Пуловер на грудь: Упражнение пуловер для коррекции грудной клетки

грудь и спина в одном упражнении — Fitness Guide

Пуловер – единственное упражнение в арсенале бодибилдера, прокачивающее сразу две крупные мышечные группы – грудь и спину. Разбираемся, как правильно выполнять его и с какими мышцами качать – с грудными или все-таки с широчайшими.

Техника выполнения пуловера с гантелью

Пуловер с гантелью можно выполнять в разных вариациях, в частности, ложиться на скамью можно как вдоль, так и поперек. Бразильские ученые из университета Лавраса определили, что при положении вдоль скамьи основная нагрузка приходится на трицепс, вернее только на его длинный пучок.

Гантель берется так, чтобы ладони обеих рук находились на внутренней стороне диска, а рукоять была плотно зажата между пальцами двух рук. Руки лишь слегка сгибаются в локте, чтобы снизить нагрузку на сустав. Движение начинается из верхнего положения, когда руки перпендикулярны корпусу. Опускать гантель необходимо до горизонтали со скамьей, в нижней точке максимально растягивая грудные мышцы.

При таком варианте исполнения широчайшие практически не включаются в работу, изолированно прорабатываются грудь и трицепс. Мышцы спины вступают в работу тогда, когда гантель продолжает движение ниже уровня груди – добиться этого можно на обратно наклонной скамье.

Пуловер на верхнем блоке и в тренажере

Для прокачки груди пуловер широко стал применяться в 1970-х годах, когда Артур Джонс изобрел легендарный тренажер «Наутилус». Предназначенный специально для этого упражнения тренажер позволял нагружать широчайшие без участия бицепса, который во всех базовых движениях на спину сдавался первым и не давал добить широчайшие до отказа. Пуловер в тренажере стал первым изолированным упражнением на спину. До сих пор многие атлеты используют пуловер либо для предварительного утомления, либо для добивки спины после тяжелых упражнений.

Еще одна вариант для широчайших – выполнение пуловера на верхнем блоке. Корпус при этом слегка наклонен, руки также слегка согнуты в локте.

Тянуть блок необходимо до положения рук перпендикулярно полу.

Пуловер для увеличения грудной клетки

Многие спортсмены золотой эры бодибилдинга считали, что пуловеры способны расширить грудную клетку. Для этого они выполняли так называемые дыхательные пуловеры. Они отличаются тем, что берется гантель меньшего веса, а руки полностью выпрямляются. Выполнять дыхательные пуловеры нужно в несколько раз медленнее, концентрируясь на растяжении грудной клетки и набирая как можно больше воздуха в легкие. Для максимального эффекта бодибилдеры комбинировали это упражнение с тяжелыми приседаниями на большое количество повторений, которые также улучшают вентиляцию легких.

Оставить комментарий

Читайте также

Пуловер с гантелью – качаем спину и грудь одновременно | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Закрепившаяся за пуловером слава сугубо вспомогательного упражнения сослужила плохую службу результатам пренебрежительно относящихся к нему людей. Лично я только за 2 месяца правильного выполнения этого упражнения увеличил объем грудной клетки на 6 см и повысил жим лежа на 7,5 кг! А все потому, что пуловер с гантелью одновременно расширяет объем грудной клети и активно подключает в работу вспомогательные мышцы, используемые в жиме лежа.

Не надо искать легких путей

Говорю я всякому новичку, спрашивающему меня, почему я выполняю это упражнение, ложась поперек скамьи, а не вдоль нее, как это делают большинство людей в финтес-залах. Взгляните на фото внизу:

На первый взгляд, отличия в расположении спортсмена на скамье сводятся исключительно к комфорту выполнения упражнения. Именно так считает большинство людей, укладываясь поудобнее всей площадью спины. Но если вы хотите получить максимальную отдачу от пуловера, то вам стоит расположиться поперек скамьи, зафиксировав на ней только свои плечи и лопатки. Почему этот способ эффективнее?

Дело в том, что при таком положении корпуса ваша грудная клетка будет растягиваться значительно сильнее, чем в случае, если вы удобно устроились вдоль скамьи. Амплитуду получится увеличить за счет опущенного к полу таза, чего невозможно сделать, когда ваша филейная часть прижата к скамье. Тогда на вдохе при опускании гантели за голову вы предельно растяните диафрагму, немного задержав груз в нижней точке. Кстати, профессиональные спортсмены порой увеличивают эту амплитуду еще сильнее, вставая коленями на пол и загоняя стопы под скамью. Разумеется, для выполнения этого трюка необходимо иметь очень гибкий позвоночник. Отсюда вытекает и еще одна польза пуловера. Регулярно делая его, вы повышаете свою гибкость, что поможет вам выполнять более качественный прогиб при жиме лежа.

Подключаем спину

Но главная нагрузка приходится не только и не столько на грудные мышцы, сколько на широчайшие мышцы спины. В нижней точке амплитуды вы их точно также растягиваете, а при возвращении гантели в верхнюю точку заставляете активно работать. Между прочим, выполняя пуловер в специальных тренажерах, вы сможете повысить амплитуду движения до предела, прорабатывая спину наилучшим образом. Разумеется, ваш организм запоминает такое тесное сотрудничество груди и спины, и не применит им воспользоваться при очередном жиме лежа.

Техника безопасности

Многие забывают, что пуловер с гантелью не является силовым упражнением. Поэтому даже и не пытайтесь устанавливать здесь рекорды – дело может закончиться травмой. К ней может привести и неправильный хват снаряда. Держать гантель, необходимо не вцепившись руками в рукоять, а придерживать ее двумя скрещенными ладонями рук за внутреннюю часть “верхнего” блина.

Оцените этот пост, и ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ

Предыдущие статьи ↓↓↓

Как накачать ягодицы – идите на 3 буквы GHRРост мышц – работаем до отказа!Рельеф мышц – полезный обман зрения

Пуловер с гантелью лёжа

Описание упражнения

С помощью упражнения «Пуловер с гантелью лёжа» вы сможете проработать грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, а также межрёберные мышцы. Данное упражнение хорошо подойдёт для растяжения мышц и укрепления грудной клетки.

Исходное положение

Лягте поперёк скамейки таким образом, чтобы верхняя часть спины касалась скамейки, а таз не опирался на неё, располагаясь над полом ниже уровня плечевого пояса. Ноги прочно стоят на полу на ширине плеч и поддерживают равновесие. Возьмите одну гантель двумя руками таким образом, чтобы ладони располагались на внутренней поверхности дисков, а гриф был обхвачен большими и указательными пальцами. Гантель нужно держать над грудью слегка согнутыми в локтях руками.

Траектория движения

Делая глубокий вдох и максимально набрав воздуха в легкие, плавно опустите руки из верхнего положения за голову. Гантель должна двигаться по дуге 90 градусов за счёт работы сгибания плечевых суставов. Опуская гантель, старайтесь максимально растянуть мышцы груди. Задержитесь в нижней точке на некоторое время. Делая выдох, плавно поднимите руки в исходное положение.

Варианты выполнения

Существует два варианта расположения корпуса на скамье. Первый вариант — когда корпус расположен поперёк скамьи, а таз расположен ниже уровня плечевого пояса. Второй вариант — когда тело лежит вдоль скамьи. Считается, что вариант поперёк скамьи более эффективный, но также он является и более травмоопасным. Начинающим атлетам рекомендуется использовать второй вариант.

Обратите внимание

Следите за тем, чтобы на протяжении всего движения корпус оставался неподвижным и сохранял положение параллельное полу. Не используйте слишком тяжелые гантели, поскольку при выполнении этого упражнения плечевой сустав очень подвержен травмам.

Техника выполнения

• Лягте на спину поперек скамьи, держа гантель в вытянутых руках над грудью.
• Опустите гантель за голову до уровня скамьи, делая при этом глубокий вдох и расширяя грудную клетку.
• На выходе вернитесь в исходное положение.

Pull-over. Упражнение для развития груди

Само упражнение пуловер, как правило, делается с гантелью оптимального веса (такого, чтобы сделать 8-12 повторений), но иногда это же упражнение делается со штангой легкого веса или «пустым» грифом.

Существуют две цели выполнения данного упражнения:

1. Для развития внутренней части большой грудной мышцы, широчайшей мышцы спины и длинной головки трицепса.

2. Для расширения грудной клетки и ее укрепления. Хотя понятие «расширение» грудной клетки – спорно по сей день. Именно для этих целей, для расширения груди используется легкий вес.

Техника выполнения упражнения «пуловер»

Итак, необходимо лечь на горизонтальную скамью, ноги удобно поставить на пол так, чтобы вся стопа плотно прилегала к полу. Руки подняты вверх перед собой. С помощью партнера (важно!!!) возьми гантель обеими кистями, расположив диски гантелей на ладони. Саму же рукоять гантели обхвати большими и указательными пальцами обеих рук.

— сделай вдох и медленно опускай гантель за голову, слегка сгибая при этом руки в локтевых суставах,

— вернуть гантель в исходное положение, выпрямив руки, по окончании движения рук сделай выдох.

И так 8-12 повторений, в зависимости от цели тренировки.

Так же, это упражнение более продвинутые атлеты выполняют лежа поперек горизонтальной скамьи, опустив таз ниже на уровень, чем плечевой пояс. Таким образом, ты в большей степени растянешь мышцы груди, т.е. будет больше эффекта от упражнения.

Очень важно перед движением сделать глубокий вдох, и только по окончании движения рук в исходную позицию делать выдох. Если ты решил все-таки расширить грудную клетку – перед данным упражнением следует выполнить приседания, для достижения эластичности диафрагмы.

Само упражнение при виде сбоку напоминает «дровосека». Очень хорошо прокачивает грудь и широчайшие. Советую включать его в свою программу силовых тренировок!

Его можно делать в конце тренировки груди, а также в самом начале в качестве разогрева.

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ — БАЗОВАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПУЛОВЕРА С ГАНТЕЛЬЮ, ВИДЕО УРОК ОТ АЛЕКСАНДРА ПАСЬКО

Пуловер с гантелью является упражнением для растягивания мышц спины и груди, которое имеет несколько вариантов выполнения, отличающихся между собой степенью акцентирования нагрузки на ту или иную мышечную группу. Пуловер с гантелью, так или иначе, иннервирует грудные мышцы и мышцы спины, причем, по большей части ши­ро­чай­шие, поскольку упражнение, вообще, симулирует подтягивания на пе­ре­кла­ди­не. Ошибочно считается, что положение рук может превратить грудные мыш­цы из си­нер­гис­тов в целевые, но это не так, хотя упражнение действительно позволяет хорошо рас­тя­нуть большую грудную мышцу. Соответственно, наиболее грамотно использовать пу­ло­вер для рас­тяж­ки груди в том случае, если Вы тренируете грудь и спину вместе, пос­коль­ку Вы и грудь растягиваете и спину подготавливаете к тренингу.

Рекомендуемые материалы: тренировка груди; тренировка спины; упражнения для бодибилдинга;

Пуловер с гантелью можно выполнять лежа на скамье вдоль или поперек, от чего и зависит будет ли грудь включать больше или меньше, хотя, широчайшие мышцы спины в любом случае будут основной рабочей мышечной группой. Лучше всего выполнять пуловер, лежа поперек скамьи, поскольку Вы и грудь лучше растянете и широчайшие мышцы больше загрузите. Техника выполнения упражнения пуловер так же может раз­ли­чать­ся и хватом, что, в общем-то, не так уж и принципиально, когда Вы изучаете тех­ни­ку, но важно уже на продвинутом этапе. Суть в том, что большой рабочий все, ки­ло­грамм за 50, брать таким образом, чтобы гантель находилась в одном положении на про­тя­же­нии всей ам­пли­ту­ды движения, не удобно. Именно поэтому рекомендуется брать ган­тель од­ной ру­кой за рукоятку, а второй рукой обхватывать первую, благодаря че­му в по­ло­же­нии, ког­да ган­тель находится над головой, она уже в горизонтальном по­ло­же­нии, что поз­во­ля­ет из­бе­жать ряда неприятностей. Подробнее о технике вы­пол­не­ния пу­ло­ве­ра с ган­те­лью лежа на скамье рассказывает Александр Пасько!

 

Вывод: пуловер очень эффективное базовое упражнение для прокачки широчайших мышц спины и растягивания грудных мышц, но целевой мышечной группой всегда яв­ля­ют­ся именно широчайшие мышцы спины.

Пуловер с гантелью рекомендуется вы­пол­нять на согнутых руках, поскольку такой рычаг лучше способствует принципу про­г­рес­сии нагрузок и позволяет избежать травмы. Не смотря на то, что в принципе ат­лет мо­жет вы­пол­нять упражнение, лежа вдоль лавки, тем ни менее, рекомендуется де­лать это, ле­жа пер­пен­ди­ку­ляр­но. Дело тут не только в эффективности упражнения, но так же и в безопасности, поскольку, лежа вдоль лавки, Вы создаете давление на шей­ный от­дел поз­во­ноч­ни­ка, который лучше не перегружать. Стоит отдельно под­чер­к­нуть, что пу­ло­вер сто­ит вы­пол­нять в короткой амплитуде, начиная упражнение с точки, когда плечи на­хо­дят­ся примерно под углом в 45°, то есть тогда, когда гантель находится над уров­нем глаз, а заканчивать максимальным растяжением грудных мышц.

Бодибилдинг видео

Пуловер — упражнение, а не свитер

Такое похожее своим названием на теплый свитер упражнение здорово помогает увеличить объем груди, причем не столько благодаря укрупнению грудных мышц, но и во многом потому, что позволяет работать в том числе и с мышцами спины.

Упражнение очень рекомендуется начинающим бодибилдерам.

 

Какие мышцы задействуются

• бицепс
• трицепс
• грудные мышцы
• мышцы спины
• дельтовидные мышцы

Преимущества

• значительное увеличение объема груди
• укрепление мышц спины
• исправление осанки
• простота выполнения

Самый распространенный способ — пуловер с гантелью, оперевшись спиной на скамью, но все остальные пуловеры выполняются аналогично. Итак, возьмите гантель или штангу в руки, лягте на гимнастическую скамью без наклона так, чтобы вы опирались на нее только спиной (поясница остается без опоры). Ноги следует согнуть и поставить на пол. Поднимите руки со снарядом вверх, хват на ширине плеч — это исходное положение. Начинайте опускать руки за голову (можно слегка согнуть их в локтях) и делая большой вдох. Старайтесь опустить руки максимально низко — в идеале параллельно полу. Задержите руки в таком положении на одну секунду, затем верните их в исходное положение.

 

 

Особенности выполнения упражнения пуловер эктоморфом

Это упражнение предъявляет относительно серьезные требования к состоянию здоровья атлета. Тем не менее, эктоморфам оно просто жизненно необходимо для формирования мышечного корсета спины и груди. Старайтесь делать увеличенные по времени перерывы между подходами (не менее минуты-полутора).

Кол-во подходов: 5   Кол-во повторений: 15-20

 

Разновидности

Помимо самого популярного пуловера с гантелью, с опорой на скамью, есть такие разновидности: полностью лежа на горизонтальной скамье, пуловер со штангой лежа на скамье, на наклонной скамье с отрицательным наклоном, в блочном тренажере. Все они, несмотря на разные способы выполнения, работают одинаково, и выделить какую-то одну разновидность нельзя — это, скорее, дело вкуса или ваших возможностей.

 

Особенности, секреты

Упражнение, несмотря на кажущуюся простоту, содержит массу нюансов, которые следует знать. Итак, поехали.

1. Не прогибайте спину при выполнении упражнения, не поднимайте ноги. Помните, что в работу должны вовлекаться только мышцы спины, груди и рук.
2. Не выбирайте слишком большие веса. Оптимальный — это ваш рабочий вес, или тот, который вы можете поднять не менее 10-13 раз. Помните, что здесь важно не только отягощение, но и правильность выполнения.
3. Не пытайтесь опустить руки слишком низко за головой, пытаясь достать пол, это чревато травмами.
4. Не забывайте дышать! Задерживая дыхание в первой фазе выполнения упражнения, при возвращении рук в исходное положение обязательно сделайте вдох, иначе головокружение вам гарантировано.

Сейчас пуловер не входит в топ упражнений на развитие грудных мышц, а зря, ведь еще двадцать-тридцать лет назад это была основа основ бодибилдинга. Тогда пуловеру отдавали предпочтение, как сейчас это делается в пользу жима лежа — и не зря, ведь это очень эффективное упражнение для груди, которое относительно легко выполнять.

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Еще на эту тему

Пуловер с гантелью | Спорт и Здоровье

30 марта, 2014 Андрей Сорокин

Возможно, это упражнение не так популярно, как жим лежа и не так эстетично, как разведения или кроссоверы, но оно, все же, прочно заняло свое место в арсенале бодибилдинга и для некоторых Легенд культуризма остается одним из любимых упражнений.

Но по большому счету, по какой-то причине, пуловер выпал из программ многих людей. Может быть так происходит в дни всевозможных тренажеров, затмевающих классические движения своим разнообразием выбора и многофункциональностью. Так или иначе, но пора вернуться к пуловеру и получше разобраться в его эффективности. Не забывайте об этом упражнении, потому что выполнение пуловера с гантелью добавит некоторые заметные улучшения, которые не создают другие движения.

Версия пуловера с гантелью лежа поперек (или вдоль) скамьи была особенно популярна в 1970-х, в Золотую эру бодибилдинга. Например, Арнольд часто выполнял пуловер в качестве финишера своей программы груди. Шварценеггер, после завершения соревновательной карьеры, много раз упоминал о преимуществах такого движения, и даже говорил, что благодаря этому расширил свою грудную клетку.

При правильном выполнении пуловеров, нагрузка равномерно распределяется на ваши грудные мышцы, широчайшие, пресс и трицепсы, прорабатывая все эти мышечные группы выгодным и неповторимым способом, под уникальными углами.

Одна из причин того, что данное упражнение многие не выполняют, как раз в его многофункциональности. Потому что нагрузка здесь попадает на многие мышечные группы, и люди не уверены, когда именно его выполнять, то ли с грудью, то ли со спиной, в начале или в конце тренировки. Поэтому многие просто оставляют это движение, а потом и вообще забывают про него.

Объединенный тренинг больших групп мышц, таких как грудь и спина, не всегда является нормой, поэтому первая и основная дилемма, которая возникает — это когда выполнять пуловеры?

Учитывая особенные растягивающие свойства пуловеров с гантелью для мышц груди, лучше всего выполнять это упражнение в конце тренинга груди.  Количество повторений здесь, как и в любом другом упражнении, зависит от весовой нагрузки, но все же для того, чтобы как можно эффективнее растянуть грудные мышцы (и безопаснее), при этом максимально ощутить полезное жжение в мышцах, число повторений лучше держать достаточно высоким, а вес умеренным. Наиболее оптимальный диапазон повторений для пуловеров 10-12, хотя некоторые выполняют и по 15 повторений в сете. Количество подходов — 2-4. Выполнение пуловеров таким образом, в перспективе, сделает видимые улучшения вашего телосложения, превращая бывшие недостатки в сильные стороны. Например, кроме эффективной прокачки груди, пуловеры отлично задействуют зубчатые мышцы, делая их гораздо глубже, в результате, они будут выделяться очень отчетливо. В то же время, не остаются в стороне и широчайшие мышцы, которые тоже качественно прорабатываются и растягиваются этим движением. В целом, пуловеры делают комплексную проработку всех этих мышц и, со временем, добавляют новые, более совершенные линии мускулатуры.

Одним из ключевых моментов в данном упражнении является размеренное выполнение без спешки, в любой версии: вдоль или поперек скамьи. Многие люди спешат, выполняя повторения слишком быстро, в итоге, о какой либо настоящей эффективности не приходится и говорить. Когда все будет сделано правильно, вы будете чувствовать мощную нагрузку в грудных мышцах, в широчайших, в прессе и трицепсах, будет осуществляться совершенно особенная накачка, которую трудно повторить в любом другом упражнении.

Как выполнять пуловеры, вдоль или поперек скамьи, каждый выбирает сам, кому как удобнее. Но при выполнении поперек, растяжка грудных и широчайших получается качественнее. Так происходит из-за более низкого положения таза относительно торса, в момент опускания гантели, что дает больший изгиб и лучшую растяжку мышц.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Увеличьте грудь с пуловером

По поводу пуловера с гантелями Арнольд Шварценеггер сказал: «Вы не поверите, какая боль в грудине, которую вызывает это движение! Он буквально раздвигает вашу грудь и заставляет ее расти заново ». Сильные слова от владельца одного из самых знаменитых сундуков всех времен.

Пуловер был любимым приемом некоторых из величайших атлетов Золотой эры бодибилдинга, включая Дуба, Рега Парк и Франко Колумбу.Это упражнение прорабатывает не только грудь, но и широчайшие, межреберные и переднюю зубчатую мышцу (мышцы грудной клетки). Максимально развитые межреберные мышцы создадут иллюзию увеличенной грудной клетки при глубоком вдохе или в позе, потому что ребра подтягиваются межреберными мышцами. Современные сундуки, кажется, отстают от классических телосложений, которые используют этот прием еженедельно.

Наука говорит

Существуют споры относительно того, является ли пуловер движением груди или спины.Ответ на этот вопрос можно найти в исследовании. В исследовании 2011 года, озаглавленном «Влияние упражнения на пуловер на большую грудную и широчайшую мышцы спины по оценке ЭМГ», опубликованном в журнале Journal of Applied Biomechanics , сравнивалась ЭМГ-активность большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины во время упражнения пуловер со штангой с использованием восемь здоровых мужчин в качестве испытуемых.

ЭМГ-активность большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины правой стороны измерялась одновременно во время упражнения пуловер во время как концентрической, так и эксцентрической фаз движения.Результаты показали, что упражнение со штангой на пуловере больше подчеркивает большую грудную мышцу, чем широчайшую мышцу спины.

Тренер по силовой подготовке

Брет Контрерас дал свои два цента за исследование, сказав: «Я думаю, что грудные мышцы находятся в лучшем положении, чтобы действительно перемещать веса, но в нижней позиции широчайшие хорошо растягиваются под нагрузкой. Проблема в том, что крутящий момент уменьшается по мере увеличения движения, поэтому напряжение в латах довольно быстро рассеивается ».

В честь пуловеров

Максимальное развитие мускулов требует задействования различных функций мускулов посредством различных диапазонов движений и под разными углами.

Сундук ничем не отличается. Вы должны попасть в него с разных углов. Мышцы груди контролируют движение плеча в плечевом суставе. Другими словами, если ваше плечо движется к передней части тела, вы каким-то образом задействуете грудную клетку. Жимы и флаги — это здорово, но они не дают вам всей картины. Пуловеры завершают картину развития и должны быть частью любого упражнения на грудь — да, даже в 21, ^, веках.

Пуловер 101

Используйте следующие шаги, чтобы правильно выполнить этот забытый ход

• Лечь перпендикулярно жиму лежа, опираясь только на плечи
• Стопы должны стоять на полу на ширине плеч
• Голова и шея должны свисать над скамейкой
• В идеале ваши бедра должны быть немного ниже, чем ваши плечи.
• Возьмите гантели, скрестив руки в форме ромба, большими и указательными пальцами (ладони должны быть обращены к потолку)
• Движение начинается с гантели на груди, локти согнуты на 10–15 градусов (не позволяйте этому углу меняться на протяжении всего движения)
• Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно опустите вес назад над головой, пока плечи не будут на одной линии с туловищем, параллельно полу
• Груз движется по дуге к полу
• Выдохните и потяните гантель на грудь, намеренно сжимая ее.
• Задержитесь на секунду, а затем повторите упражнение

Выполняйте это движение с большой целеустремленностью, сосредотачиваясь на растяжке и ощущении движения, сохраняя количество повторений в диапазоне 12 с лишним повторений.Если у вас в анамнезе были проблемы с плечом, будьте очень осторожны при введении этого упражнения. Если у вас нет травм и у вас нет достаточной гибкости плеч, вам может потребоваться начать с очень легкого веса или вообще избегать его.

тренировки

Создайте сундук размером с Титана, используя пуловер в качестве финишера.

Упражнение	Наборы	Представители
Жим лежа обратным хватом	4	3,5,8,12 1
Отжимание от руки	3	5,8,15 2
Подлет гантелей	3	5 3
**** Пуловер с гантелями	3	15,15,15 4

1 Отдыхайте три минуты между подходами. Делайте как можно тяжелее каждый подход в стиле обратной пирамиды.

2 Отдохните две минуты между подходами. Выполняйте отжимания с наклоном вперед, чтобы сместить акцент на грудные мышцы. Делайте как можно тяжелее каждый подход в стиле обратной пирамиды.

3 Отдыхайте одну минуту между подходами. Сосредоточьтесь на растяжке и соединении мысленных мышц.

4 Отдых 90 секунд между подходами. Вес не важен, подчеркните растяжку и связь умственных мышц.

Джош Брайант, MFS, CSCS, PES, является владельцем JoshStrength.com и соавтор (с Адамом бенШи) продавца Amazon №1 Jailhouse Strong. Его новая книга «Построенный до упора» теперь доступна на Amazon и EliteFTS. Он работает силовым тренером в спортзале Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и ему принадлежит 12 мировых рекордов по пауэрлифтингу. Вы можете связаться с ним в Twitter и Facebook или посетить его веб-сайт по телефону www. joshstrength.com .

Как выполнять пуловер с гантелями: техники, преимущества, варианты

, также известный как : пуловер лежа, нагрудный пуловер, пуловер.

Мишени : Спина (латы)

Необходимое оборудование : Скамья с гантелями

Уровень: Средний

Классический пуловер с гантелями — это широко используемое упражнение с сопротивлением, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди (большая грудная мышца) и большие крыловидные мышцы спины (широчайшая мышца спины).Изменяя движения, вы также можете задействовать основные мышцы и заднюю часть плеча (трицепсы).

Спортивные физиологи и исследователи также считают пуловер с гантелями упражнением для осанки. Правильное выполнение всего диапазона движений требует, чтобы позвоночник оставался вытянутым и стабильным. И, наконец, это движение помогает раскрыть и увеличить гибкость груди и верхней части тела. Эти области часто становятся тесными, особенно у тех, кто работает за компьютером или за столом.

Когда вы делаете пуловер, вы координируете несколько различных совместных действий. Как и все движения с тяжелой атлетикой, при первой попытке упражнения лучше всего начинать с меньшего веса. Добавляйте сопротивление, когда вам станет удобнее. Для этого упражнения вам потребуется полная подвижность плеч (полный диапазон движений плечевого сустава). Вы должны быть в состоянии полностью поднять руки над головой с бицепсами за уши, чтобы выполнять это движение с отягощениями.

Преимущества

Силовые тренировки в целом увеличивают мышечную массу.Но когда вы выбираете упражнения, требующие растяжения мышц под нагрузкой, вы увеличиваете потенциал для набора мышечной массы. Вынос над головой, необходимый для движения пуловера, растягивает мышцы груди.

Жим гантелей заставляет вас одновременно улучшить силу и гибкость. Одним движением вы увеличите диапазон движений в плечевом суставе, расширите грудную клетку и эффективно нарастите мышцы.

Кроме того, большое движение, связанное с этим упражнением, задействует и укрепляет близлежащие мышцы лучше, чем соответствующие упражнения.Например, в одном исследовании ученые определили, что активность трицепса во время пуловера с гантелями была выше, чем во время жима лежа. Другие исследования показали, что во время этого упражнения преимущественно стимулируется передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча).

Исследователи выявили несколько других потенциальных преимуществ.

Мышечный баланс верхней части тела

Тяжелоатлеты нередко тренируют переднюю часть тела больше, чем заднюю.Во время тренировки груди легче проверить свою форму в зеркале, и некоторые считают, что лучше видеть результаты на передней части тела, которые вы видите чаще, чем представлять результаты на задней части тела. .

Пуловер с гантелями — одно из немногих упражнений, которые тренируют переднюю и заднюю части тела одновременно.

Некоторые спортсмены задаются вопросом, какая часть тела более активна во время пуловера. Вероятно, вы заметите больший прирост в широчайшей мышце спины (спина) или большой грудной мышце (грудь)? Исследования показали, что упражнения с пуловером больше подчеркивают мышечную активность грудных мышц, чем широчайших.Взаимодействие с другими людьми

Однако многие тренеры предполагают, что внутреннее вращение в плечевом суставе (приближение локтей к средней линии тела) помогает задействовать широчайшие.

Улучшение сердечно-легочной функции

Хотя многие люди обращаются к аэробной активности, чтобы улучшить состояние сердца и легких, оказывается, что силовые тренировки также могут помочь. На самом деле, выбор упражнений, связанных с дыханием (дыханием), может служить определенной цели. И широчайшая мышца спины, и большая грудная мышца являются вспомогательными дыхательными мышцами, которые важны для дыхания.

В исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Physical Therapy Science, исследователей оценили влияние плана тренировок с отягощениями верхней части тела на молодых, здоровых людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Половина группы участвовала в простом силовом плане, который включал летят только пуловер с гантелями, жим от груди и жим гантелей на горизонтальной скамье. Эта экспериментальная группа тренировалась три раза в неделю в течение восьми недель. Контрольная группа вела малоподвижный образ жизни.

В конце исследования исследователи пришли к выводу, что, как и в случае с другими аэробными упражнениями, план с отягощениями улучшил все результаты легочной функции в экспериментальной группе.Они отметили улучшение общей емкости легких и потока в дыхательных путях, а также улучшение расширения грудной клетки и улучшение силы дыхательных мышц.

Повышенная стабильность сердечника

Тренировка на устойчивость стала предпочтительным методом тренировок для тех, кто хочет улучшить координацию, баланс и силу кора. Но не всем нравятся упражнения, требующие равновесия. В качестве альтернативы вы можете включить в свой распорядок пуловер с гантелями. Это может помочь улучшить стабильность через ядро.

В исследовании, проведенном с участием мужчин-заключенных, исследователи обнаружили, что режим тренировок, который включал пуловер с гантелями, приводил к увеличению силы основных мышц и, как следствие, устойчивости позы, даже несмотря на то, что упражнения на равновесие не были включены в тренировочный режим.

Конечно, ваша сила кора и осанка будут зависеть от нескольких факторов. Правильная форма важна для получения этих преимуществ. Помещение тела на слегка неустойчивую поверхность (например, на стабилизирующий мяч) также поможет нарушить равновесие.

Пошаговые инструкции

Прежде чем включить пуловер с гантелями в свой распорядок тренировок, вы должны иметь некоторый опыт упражнений, особенно в тренажерном зале. Убедитесь, что вам удобно держать и поднимать гантели, так как во время движения вы будете перемещать вес по лицу. В целях безопасности вы можете попробовать движение без веса, прежде чем добавлять сопротивление.

Чтобы подготовиться к упражнению, сядьте на узкий конец устойчивой скамьи с отягощениями. Поставьте ноги на пол немного шире скамьи. Теперь перекатитесь вниз так, чтобы лечь на скамью, полностью поддерживая спину, шею и голову.

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Вытяните руки на груди ладонями друг к другу. Локти держите слегка согнутыми и мягкими.
2. Сохраняйте сильную спину и корпус во время вдоха и вытягивайте тяжести назад и над головой. Достигните полностью вытянутого положения, в котором вес находится позади (но не ниже) вашей головы, примерно за 3–4 секунды.Локти должны быть мягкими.
3. Достигнув полного разгибания, медленно выдохните и верните руки в исходное положение на груди.

Вначале вы можете попробовать два подхода по 7–10 повторений в каждом. По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, сначала добавляйте повторения. Затем прибавьте веса.

Тем, кто предпочитает прорабатывать широчайшие мышцы (спину) больше, чем грудь, тренеры предлагают слегка повернуть локти внутрь (медиально). Итак, в исходном положении локти должны быть направлены к ступням, а не в стороны.

Хотя вы заметите, что мышцы верхней части тела задействуются во время пуловера с гантелями, вы также, вероятно, почувствуете, как напрягаются мышцы брюшного пресса, чтобы поддерживать сильный корпус.

Распространенные ошибки

Есть несколько распространенных грубых ошибок, которые часто можно увидеть при выполнении пуловера с гантелями. Большинство ошибок связаны с выравниванием, и их можно исправить, улучшив осознание положения тела.

Неправильное начальное положение

Важно найти правильную стартовую точку на скамейке с отягощениями.Если вы начнете с сидения в центре скамьи, ваша голова и шея могут не поддерживаться, когда вы ложитесь. Это может вызвать болезненность шеи в первые дни после тренировки. В качестве альтернативы, если вы поддерживаете верхнюю часть тела на скамейке и оставляете бедра без поддержки, вы можете испытывать боль в пояснице в дни после тренировки.

Ядро не задействовано

Держите нижнюю часть спины и область живота сильными во время пуловера с гантелями. Во время фазы разгибания (поднимая руки назад и над головой) вы можете начать прогибать позвоночник.Это особенно вероятно, если у вас ограниченная подвижность в области груди и плеч.

Если вы обнаружите, что выгибаете спину, напомните себе, что нужно задействовать корпус. Стабильность корпуса защищает вашу спину и помогает предотвратить травмы. Представьте, что вы напрягаете живот, чтобы подготовиться к удару в живот. Если вам все еще трудно удержать корпус в напряжении, возможно, вы поднимаете слишком большой вес.

Вращение или сгибание запястья

Обязательно держите ладони лицом друг к другу на всем протяжении движения.Сохраняйте сильные запястья, но расслабленные руки. Если вы заметили, что ваши запястья шатаются (ладони начинают смотреть вверх), возможно, вес слишком велик. Уменьшите вес, чтобы можно было поддерживать выравнивание через нижний рычаг.

Неравный добавочный номер

Если одна сторона вашего тела сильнее другой или если у вас большая гибкость с одной стороны, вы можете заметить, что одна рука простирается дальше над вашей головой или движется быстрее, чем другая. Попробуйте двигать обеими руками одновременно.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если скамья с отягощениями недоступна, это движение можно выполнять лежа на полу или на коврике. Тем не менее, вы не получите таких же преимуществ стабильности, и у вас будет немного ограниченный диапазон движений на коврике.

Спортсмены, которым трудно заставить руки двигаться вместе, могут использовать одну гантель вместо двух. Просто возьмитесь одной рукой за любой конец груза и завершите движения.Это также разумный вариант для тех, кто хочет использовать меньшее сопротивление для запуска.

Набивной мяч также можно использовать для выполнения упражнения.

Готовы принять вызов?

Вы можете изменить положение тела или отойти от скамьи, чтобы увеличить задействование мышц.

Один из вариантов — использовать гимнастический мяч вместо скамьи. Поддержите голову и шею мячом. Держите бедра стабильными и приподнятыми, задействуя область живота, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это движение становится упражнением для всего тела, когда вы должны использовать мышцы нижней части тела для стабилизации, а мышцы верхней части тела — для движения.

Наконец, вы можете комбинировать жим гантелей над головой с разгибанием голени. Для этого варианта вы начнете в основном положении, когда спина, шея и голова поддерживаются скамьей. Затем, держа колени согнутыми, поднимите ступни от пола так, чтобы колени находились над бедрами. Вы окажетесь в положении мертвого жука.

Выполните одно повторение пуловера с гантелями и закончите, вытянув руки над грудью.Удерживайте верхнюю часть тела неподвижно, вытягивая ноги под собой (работая над мышцами живота) и возвращая колени к груди.

Продолжайте чередовать один пуловер и одно двойное разгибание ног. Работайте до десяти повторов.

Безопасность и меры предосторожности

Всегда полезно работать с сертифицированным тренером, когда вы начинаете новые движения. Если у вас травма спины или плеча, ваш тренер может оценить ваш диапазон движений и ограничения, а затем внести соответствующие изменения.

Попробовать

Включите это движение в одну из этих силовых тренировок.Пуловер с гантелями можно использовать вместо жима от груди, чтобы разнообразить тренировку, или вы можете добавить его как дополнительное движение.

Как делать пуловер с гантелями для увеличения спины и груди

Серьезные силовые атлеты и стойкие любители тренажерного зала знают, что отдавая приоритет тяжелым комплексным движениям, вы всегда будете лучше, чем вычурные вспомогательные упражнения. Но односуставные движения — это не бесполезные запоздалые мысли о тренировках.

Спина и грудь Арнольда Шварценеггера, Ронни Колемана и Дориана Йейтса — все это доказательство того, что пуловер с гантелями — проверенное вспомогательное движение Золотого века бодибилдинга — может нарастить серьезную мышечную массу и увеличить общий потенциал силы верхней части тела. .

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о пуловере с гантелями, упражнении, которое мы любим для создания более сильного торса, в том числе:

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Видео-гид по пуловерам с гантелями

Посмотрите подробное и продуманное видео-руководство BarBend о том, как выполнять идеальные повторения пуловера с гантелями.

Как делать пуловер с гантелями

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению пуловера с гантелями. Вместе с советами о том, как выполнить правильную форму.

Шаг 1 — Настройка

Лягте лицом вверх на скамью, твердо поставив ступни на землю.Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице. Возьмите гантели от легкой до средней за один конец обеими руками (для начала должно быть достаточно от 20 до 30 фунтов). Слегка согните руки в локтях и прижмите вес к груди.

Форма Совет : Настройтесь, как если бы вы выполняли жим лежа — сожмите вместе ноги, пресс и лопатки.

Шаг 2 — Движение назад

Не позволяя нижней части тела или бедрам двигаться, опустите руки назад, сохраняя небольшой сгиб в локтях.Продолжайте опускать вес до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц груди и широчайших.

Потянитесь назад как можно дальше, стараясь сосредоточиться на ощущении растяжения широчайших, груди и трицепсов.

Форма Наконечник : Глубина в этом движении не является хорошим начальным маркером эффективного диапазона движения. Сосредоточьтесь в первую очередь на ощущении растяжки, поскольку каждый плечевой сустав и каждый атлет разные.

Шаг 3 — Увеличьте нагрузку и повторите

Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть руки в исходное положение с помощью широчайших мышц.Опять же, держите локти слегка согнутыми на всех этапах подъема. Если вы наберете слишком много веса, вы рискуете задействовать бицепсы и плечи и, возможно, растянуть мышцы.

Начните с выполнения 10-12 контролируемых повторений. После каждого повторения старайтесь выполнять растяжку чуть глубже.

Форма Наконечник : Сосредоточьтесь на 100% ощущении мышц, выполняющих работу. Если вы не чувствуете, что мышцы груди и спины выполняют большую часть работы, скорее всего, вы выполняете пуловер с гантелями неправильно.

Ошибки в пуловере с гантелями

Не позволяйте простоте пуловера с гантелями вводить вас в заблуждение — есть способы испортить его. Вот две ошибки новичков, которых следует избегать.

com/p/B2Mb1bwlnlJ/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>

Увеличение диапазона движений

Если у вас серьезные ограничения подвижности над головой, вы можете ограничить диапазон движений для этого упражнения или выбрать другое движение.

Тем не менее, с пуловером с гантелями вам нужно опускать вес только до тех пор, пока вы не почувствуете сокращение широчайших мышц и груди.Если вам не удается найти этот диапазон, начните с опускания веса до комфортной точки, удерживайте его и затем снова поднимитесь. Во время следующего повторения немного опустите вес и удерживайте его. Повторяйте это, пока не найдете приемлемый диапазон движений.

Стрельба с бедра со скамейки

Во время выполнения этого упражнения бедра должны быть заземлены, чтобы предотвратить нагрузку на нижнюю часть спины. Как и при выполнении упражнений на череп или жима лежа, бедра должны оставаться в вертикальном положении. Сохранение неподвижности бедер может улучшить механику за счет ограничения диапазона вынужденных движений, что в крайних случаях может привести к травмам.

Преимущества пуловера с гантелями

Ниже приведены три причины, по которым пуловер с гантелями полезен для лифтеров и спортсменов всех типов.

Увеличивает грудь и увеличивает спину

Пуловер с гантелями может одновременно увеличить размер и силу груди, спины и зубчатых мышц. Это упражнение — одно из самых известных упражнений в бодибилдинге, выполненное семикратным господином Мистером.Победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер, и это по праву.

Выполняя это упражнение с повторениями от среднего до большего, вы можете увеличить растяжку мышц верхней части тела и обеспечить отличный стимул для роста.

Повышает устойчивость всего тела

Когда вы опускаете гантель позади себя, вам нужно напрячь ягодичные и основные мышцы, чтобы не скатиться со скамьи. Атлет должен также сокращать лопатки и мышцы верхней части спины, чтобы стабилизировать нагрузку на протяжении всего движения.Эта приобретенная устойчивость будет перенесена в аналогичные упражнения, такие как подъем гантелей и жим от груди.

Улучшение подвижности плеча

Пуловер с гантелями может улучшить подвижность плеч, так как он растягивает широчайшие и трицепсы — две группы мышц, часто отвечающие за затрудненную подвижность над головой. Кроме того, такое глубокое растяжение поможет вам обрести большую стабильность и контроль, позволяя вашему телу чувствовать себя способным достичь и поддерживать этот более глубокий диапазон движений.

Мышцы проработаны

Пуловер с гантелями одновременно тренирует противоположные мышцы — грудь и спину. Вот разбивка основных мышц, которые работают в пуловере с гантелями.

Все самое лучшее — ЗДЕСЬ / Shutterstock

Serratus Anterior

Зубчатая мышца — это одна из основных групп мышц, на которую воздействуют во время пуловера с гантелями. Передняя зубчатая мышца, расположенная на верхней грудной клетке, тянет лопатку вперед и помогает стабилизировать плечо во время тяжелых тяг, переноски, приседаний и жимов.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы спины охватывают всю длину спины и вытягивают руки в стороны (это называется сгибанием). Во время пуловера с гантелями основной движущей силой являются широчайшие, так как они подтягивают ваши руки к исходной точке. Они также работают во время фазы опускания подъемника, так как растягиваются под нагрузкой.

Трицепс

Из-за небольшого сгибания локтей трицепсы находятся под нагрузкой на протяжении всего пуловера с гантелями.Хотя они не являются основными движущими силами во время этого упражнения.

Грудные мышцы

Грудные мышцы используются во время концентрической (подъемной) фазы пуловера с гантелями. Вот почему пуловер с гантелями программируют на дни груди. Однако вы можете включать их в большинство дней своей тренировочной программы.

Кому следует выполнять пуловеры с гантелями?

Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить пуловеры с гантелями в свои программы тренировок.

sportpoint / sShutterstock

Силовые и силовые атлеты

Повышение прочности спины, устойчивости лопатки и нагрузки над головой может улучшить эффективность жима как у пауэрлифтеров, так и у тяжелоатлетов.

• Пауэрлифтеры : Развитие широчайших и зубчатых мышц может улучшить результаты в большой тройке, поскольку они позволяют более эффективно укреплять спину. Например, во время приседаний на спине мышцы, развитые с помощью пуловеров с гантелями, позволят вам более эффективно установить базу.
• Силач и силач : Те же преимущества, которые испытывают пауэрлифтеры, переносятся и на силача. Тем не менее, дополнительная подвижность плеч и стабильность, достигаемая с помощью пуловеров с гантелями, может улучшить производительность при переноске через голову, переносе рук фермерами и жимовых движениях, таких как жим бревна.
• Олимпийские тяжелоатлеты : Пуловер с гантелями может быть отличным способом обеспечить повышенную устойчивость для движений над головой, таких как рывок и толчок, а также помогает улучшить позиционную силу во время тяги (рывок и чистый хват), а также приседания со штангой, приседания со штангой над головой и т. Д. и приседания со спиной.

Спортсмены, участвующие в кроссфите и фитнесе

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по кроссфиту и фитнесу, могут включить пуловер с гантелями в программы тренировок, если они хотят улучшить развитие груди и спины. Тем не менее, постоянного режима жима лежа, отжиманий, тяги и подтягиваний обычно бывает достаточно.

Население в целом

Новичкам может быть лучше придерживаться основ, таких как подтягивания, опускания и тяги сидя.Эти ходы обычно менее сложны и предлагают большую отдачу от вложенных средств. Тем не менее, после месяцев упорных тренировок пуловер с гантелями можно в основном добавить в программу. Для обычных посетителей тренажерного зала преимущества такие же, как указано выше.

Сеты, повторения и рекомендации по программированию пуловеров с гантелями

Ниже приведены три основных подхода, повторений и рекомендации по весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать пуловер с гантелями в соответствии с их тренировочными целями.Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.

Чтобы набрать силу

Вообще говоря, вам не следует поднимать тяжести в этом упражнении (как в большинстве односуставных упражнений). По этой причине это не обязательно способ стать сильнее. Тем не менее, стабильность и мобильность, которые он дает, перенесутся на другие подъемники, которые помогут вам стать сильнее. Итак, мы предлагаем запрограммировать это в ваши программы наращивания силы. Стремитесь сделать три подхода по 8-12 повторений , начиная с легкого веса для большего количества повторений и заканчивая более тяжелым весом для меньшего количества повторений.

для наращивания мышц

Пуловер с гантелями — отличное упражнение для роста груди и спины. Его можно выполнять в любой день, так как обе группы мышц являются основными движущими силами.

Предлагается, чтобы лифтеры поэкспериментировали с различными схемами повторения и нагрузкой, чтобы определить, какая из них лучше всего подходит для их типов волокон. Начните с выполнения трех-четырех подходов от восьми до 12 повторений с использованием полного диапазона движений, глубокого растяжения мышц и сфокусированных мышечных сокращений.

для улучшения мышечной выносливости

Пуловер с гантелями — отличный способ развить мышечную выносливость груди, спины и зубчатых мышц. Начните с выполнения двух-четырех подходов по 15-20 повторений с контролируемыми повторениями в медленном темпе . Обязательно держите лопатки в устойчивом положении во время этого движения, так как усталость часто может привести к неправильной постановке и ненужной нагрузке на плечевые и локтевые суставы.

Вариации пуловера с гантелями

Ниже представлены три варианта пуловеров с гантелями для увеличения силы и гипертрофии груди и спины, а также для улучшения устойчивости плеч.

Пуловер с гантелями на стабилизаторе мяча

Выполняя пуловер с гантелями на стабилизирующем мяче, вы усиливаете стабилизацию ягодиц и корпуса во всем диапазоне движения. Многие лифтеры будут выполнять это движение с чрезмерным разгибанием позвоночника, часто маскируя, что они не обладают подвижностью, чтобы выполнить движение хорошо.

Кроме того, выполнение этого движения с мячом для стабилизации увеличивает конечный диапазон движения и приводит к большему растяжению мышц для дальнейшего стимулирования роста мышц.

Пуловер с гантелями Dead Bug

«Мертвый жук» — отличное упражнение для усиления устойчивости корпуса и понимания положения. Комбинируя это упражнение с пуловером с гантелями, вы можете повысить устойчивость корпуса и закрепить правильную технику выполнения пуловера.

Пуловер с гантелью на одной руке

Пуловер с гантелью на одной руке выполняется так же, как и обычный пуловер, за исключением того, что атлет фокусируется на одной руке за раз.Поступая таким образом, они часто могут увеличить активацию мышц и повысить осведомленность о правильной технике и настройке.

Альтернативы пуловерам с гантелями

Ниже приведены три альтернативных пуловера с гантелями, которые можно использовать для улучшения гипертрофии спины и груди.

Важно отметить, что пуловер с гантелями — уникальное упражнение, которое сложно повторить. Если вы не можете выполнить полный жим над головой или подтягивания с должной стабильностью в верхней части спины, рекомендуется сначала решить эти проблемы, а затем перейти к этому продвинутому разработчику груди и спины.

Трос с прямым рычагом

Тяга вниз на тросе с прямой рукой — это более доминирующее движение назад, которое может усилить развитие спины и зубчатых мышц. Хотя он не тренирует мышцы груди, вы можете сочетать это движение с размахом груди (см. Ниже) и получить аналогичный общий тренировочный эффект.

Гантель на груди Flye

Разгибание гантелей — это односуставное упражнение, нацеленное на грудные мышцы и повышающее стабильность лопатки и управляемость, аналогично пуловеру с гантелями.Хотя это движение не нацелено на широчайшие, его можно сочетать с другими движениями, такими как тяги вниз широким хватом, для нацеливания на широчайшие.

Пуловер со скакалкой на наклонной скамье

Пуловер с тросом на наклонной скамье увеличивает диапазон движений стандартного пуловера с гантелями, сводя к минимуму боль в плече (для некоторых людей) из-за натяжения троса.

Часто задаваемые вопросы

Можете ли вы сделать пуловер с гантелями без скамьи?

Да, но не идеально.Скамья позволяет добиться полного диапазона движений. Выполнение этих упражнений на полу резко ограничит ваш диапазон движений и, следовательно, растяжку широчайших мышц и груди. Вы можете использовать валик из поролона вместо скамейки, чтобы добавить некоторого возвышения, или, если вы в отчаянии, подушку. Если пол — ваш единственный выход, все равно дерзайте — вы все равно что-то получите.

Можете ли вы поднять слишком большой вес во время пуловера с гантелями?

Да. Вы должны сосредоточиться на выполнении этого упражнения в полном диапазоне движений, чтобы вы чувствовали глубокое растяжение мышц. Если вы обнаружите, что больше сосредоточены на поднятии тяжестей и не добиваетесь сокращения, расслабьтесь и держите локти менее согнутыми.

Требуется ли пуловер с гантелями в большинстве программ?

Если честно, то нет. Хотя это может быть полезно для некоторых людей, когда их помещают в блоки для разминки или дополнительных принадлежностей, в этом нет необходимости. Некоторые лифтеры могут даже почувствовать дискомфорт при их выполнении. Поэкспериментируйте с ними и поймите, что они поддерживают более крупные движения и мышцы, и не должны иметь такой же приоритет, как приседания, становая тяга, жимы, тяги и спортивные упражнения в любой программе.

самых спорных упражнений в бодибилдинге | T Nation

Вот что вам нужно знать …

1. Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для груди. Они правы.
2. Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для спины. Они тоже правы.
3. Вы можете настроить пуловеры для определенных частей тела в зависимости от того, что вы делаете до или после уникального упражнения.
4. Пуловеры подходят не всем, особенно людям с проблемами плеч.Перед погружением проверьте подвижность верхней части тела.

Одно упражнение для тренировки множества мышц

Представьте, что вы видели группу парней, собравшихся возле стойки с гантелями, по очереди выполняющих упражнение, которое вы никогда раньше не видели, поэтому вы спрашиваете, что они делают.

С забавным, не совсем немецким акцентом, вы говорите: «Я делаю это каждую тренировку груди. Ты получаешь невероятную помпу, как женщина-волшебница».

Второй чувак, с еще более забавным акцентом, бросает на пол 200-фунтовую гантель после завершения своего подхода.«Да, приятель! Люблю делать это с легким … весом … детка!»

Широкий британский монстр, тень которого покрывает половину стены, вмешивается. «Я включаю это в каждую тренировку спины. Растяжка широчайших и максимальное сокращение являются ключевыми».

Четвертый атлет супер-разорван и может стать отличной фитнес-моделью. «Я делаю это в течение многих лет, и это действительно укрепило мои зубчатые мышцы. Это имеет огромное значение для моих поз пресса».

Наконец, настоящий старожил садится после набора и говорит вам: «Это растянет вашу грудную клетку и даст вам туловище, напоминающее бочонок, которым мог бы гордиться Геракл.«

И это сложный, запутанный и даже противоречивый мир пуловеров.

Лет назад это считалось одним из важнейших упражнений в бодибилдинге. В настоящее время у вас больше шансов найти пауэрлифтера на груди, чем увидеть, как пуловер исполняется в тренажерном зале.

Пора вернуть эту забытую классику в обычную ротацию.

Когда начало пуловера

Примерно в 1911 году Алан Калверт, основатель Milo Barbell Company и журнала Strength , объявил пуловер со штангой «лучшим упражнением, известным для развития глубокой груди.«

Вы когда-нибудь слышали о старой программе «приседания и молоко», когда худощавым новичкам рекомендуется выпивать галлон молока каждый день во время тренировки с приседаниями с большим числом повторений? Ну, с первого дня план был на самом деле «приседания, пуловеры и молоко». Серьезно.

В 1920-х годах популярная тренировочная стратегия сочетала тяжелые приседания с большим количеством повторений с легкими пуловерами с большим числом повторений как быстрый путь к построению большого тела. И это сработало, потому что большой подъем плюс большие калории — это надежное сочетание.

Если вы собирались сделать только одно или два упражнения на верхнюю часть тела (потому что в то время тренировки с низким объемом были «в моде»), дыхательный пуловер, как это было известно, считался обязательным.

Основным преимуществом было расширение грудной клетки за счет преднамеренного глубокого дыхания между повторениями, которое усугублялось глубоким дыханием, имевшим место во время приседаний в начале тренировки.

Произошло ли это на самом деле, мы обсудим позже. В любом случае, многие лифтеры сообщили об отличных результатах от плана «приседания, пуловеры и молоко».

Взлет и падение пуловеров

В первые годы существования организованного бодибилдинга в 1950-х и 60-х годах бодибилдеры по-прежнему считали пуловеры незаменимыми для моделирования верхней части тела.

Толстая бочкообразная грудь была идеальным вариантом, и преобладающая логика тренажерного зала гласила, что невозможно достичь этого, не лежа на ровной скамье и не перенося вес на длину вытянутой руки над головой.

К 1970-м и 80-м годам бодибилдеры имели доступ к более полностью оборудованным спортивным залам с ассортиментом специализированных тренажеров для лучшего воздействия на определенные части тела. Одной из таких машин был пуловер Nautilus.

Изобретенный в начале 70-х гуру бодибилдинга Артуром Джонсом, он получил прозвище «приседания для верхней части тела» за его относительную важность среди упражнений.

Но новое разнообразие тренажеров привело к тому, что меньше полагались на некоторые старые стандарты, такие как пуловеры со свободным весом. В 90-е годы популярность лифтов резко упала, вероятно, из-за роста «функциональной тренировки» и общей глупости, расползавшейся все дальше в тренажерные залы.

К 2000-м годам «специалисты по физическим упражнениям», не занимающиеся поднятием тяжестей, успешно распространили фобию пуловеров, ссылаясь на все, от надвигающихся травм плеча до простой старой неэффективности, и подъемник стал чем-то, что можно увидеть только на черно-белых фотографиях.

Свидетельства из легенд

За почти столетнюю историю этого упражнения мы находим несколько впечатляющих имен, даже если фактические советы «почему и как» противоречат друг другу.

Арнольд считает, что пуловеры с гантелями помогли ему создать грандиозное развитие груди.

RegPark также считал пуловеры отличным упражнением для груди.

Дориан Йейтс сделал пуловеры неотъемлемой частью своих легендарных тренировок на широчайшие, предпочитая классический пуловер Nautilus.Майк Ментцер также рекомендовал пуловер Nautilus как упражнение на высшие широты.

Ронни Колеман много лет выполнял тяжелые пуловеры как часть тренировок для спины, и Фрэнк Зейн считает, что выполнение пуловеров с юных лет помогло развить зубчатые мышцы, которые стали центральным элементом его фирменной вакуумной позы.

Это не совсем список спортсменов-креселистов, обсуждающих лучший бренд швейцарских мячей. Давайте хотя бы рассмотрим, что следуют их примеру.

Сертифицированный убийца плеч? Не совсем

Самая распространенная нерешительность — боязнь травмы плеча.Есть что-то нервное в том, чтобы лежать, держа тяжелый груз с полностью вытянутыми руками, а затем осторожно перемещать его по лицу.

К счастью, мы можем предпринять несколько простых шагов, чтобы убедиться, что вы получите максимальную пользу:

1. Можете ли вы жим над головой с полным диапазоном движений — суставы соприкасаются с вашими плечами, чтобы руки были зафиксированы прямо над головой?
2. Можете ли вы делать подтягивания или подтягивания с полным диапазоном движений — висе лежа, руки зафиксированы прямо до полного сокращения?

Если один из этих ответов — «нет», нам нужно поработать над подвижностью ваших плеч и верхней части спины.Как только вы узнаете, что ваше тело может функционировать должным образом, попробуйте выполнить упражнение.

Лягте на ровную скамью «обычным» способом, , а не , расположив тело перпендикулярно и только верхнюю часть спины поперёк скамьи. Особого преимущества нет, и «опускание бедра», которое каждый использует при снижении веса, является скорее противовесом, чем фактическим улучшением ROM.

Возьмите гантель light , как если бы вы собирались делать разгибание на трицепс, ладони прижаты к пластинам, а рукоятка находится между большими и указательными пальцами.

Это должно быть так же просто, как приседание с пустой перекладиной, потому что мы в основном изучаем движение и проверяем диапазон движений, поэтому 25 фунтов или меньше должно быть достаточно.

Начните с выпрямления обеих рук, удерживая вес над грудью, и медленно опустите вес к голове, обращая внимание на мышцы верхней части тела, которые вы чувствуете, растягиваясь.

Отойдите как можно дальше назад, удерживая руки почти заблокированными, прежде чем вернуться в исходное положение.Выполняя 12-15 легких повторений, попробуйте опускаться еще немного, пока ваши руки не окажутся хотя бы на уровне скамьи, если не чуть ниже.

После того, как вы выполнили один или два простых подхода с гантелями, проведите самоанализ и посмотрите, как себя чувствуют ваши плечи, грудь и широчайшие — что напряжено, что расслаблено, что накачано — а затем повторите тест с короткая штанга или гриф EZ-curl пронаированным хватом (ладонями вниз), опять же с весом, который должен казаться слишком легким.

Если после попытки легкого веса, большего количества повторений и разных положений рук (чуть шире, чуть ближе, нейтральным хватом со штангой для трицепсов) вы чувствуете какое-то головокружение в плечах, это может быть не для вас.

Иногда упражнения некоторым людям могут быть противопоказаны. Это причудливая фраза тренера, означающая: «Тебе не следует этого делать, и если ты сделаешь это, ты, вероятно, навредишь чему-то и обвинишь меня».

Пуловер as Pec Pumper

Пуловеры с гантелями, вероятно, больше всего известны тем, что они строят грудь, и в этом есть смысл. Подумайте о махах гантелей на наклонной и горизонтальной плоскости, мухах на груди и кроссоверах под любым углом.

Это разгибание и / или приведение плеч — перемещение рук «сзади» впереди тела.Похоже, это все тот же тип движений, не так ли?

Интересно, что работа Брета Контрераса с анализом ЭМГ дает основания использовать пуловеры как часть тренировки груди. Контрерас обнаружил, что пуловеры с гантелями стимулируют больше работы груди, чем тяги на тросе с прямыми руками или пуловеры с гантелями стимулируют работу на широчайшие.

Контрерас с тех пор добавил к этой идее, сказав:

«В ноябре 2011 года в Журнале прикладной биомеханики появилось исследование, которое показало, что пуловер со штангой работает намного больше, чем лат.

Я думаю, что грудные мышцы находятся в лучшем положении, чтобы действительно перемещать вес, но в нижнем положении широчайшие хорошо растягиваются под нагрузкой. Проблема в том, что крутящий момент уменьшается по мере увеличения движения, поэтому напряжение довольно быстро рассеивается с широчайших.

Машинный пуловер качается, потому что он сохраняет постоянное напряжение широчайших во время самого полного ROM. Это похоже на сочетание пуловера со свободным весом и тяги вниз с прямой рукой. Это случай, когда техника позволяет делать что-то крутое, чего нельзя сделать со свободными весами.«

Имея это в виду, если мы хотим использовать пуловеры для работы с грудью, было бы наиболее целесообразно использовать их в качестве одного из последних упражнений тренировки после того, как другие мышцы уже устали.

Хотя технически кажется, что пуловеры активизируют грудные мышцы больше, чем другие мышцы, это может быть сложное упражнение, для выполнения которого требуются другие мышцы. Добавьте к этому плохую связь между мозгом и мышцами большинства людей, и вы получите слишком много переменных, чтобы сделать его хорошим выбором для первого упражнения в день грудной клетки.

Завершите следующую тренировку груди с помощью пуловеров со штангой или гантелями 3-4 x 8-15. Обязательно сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц, чтобы начать движение вверх из нижнего положения, и старайтесь удерживать сжатие на протяжении всего повторения.

Пуловер для бластера

Вы когда-нибудь слышали совет по технике тяги вниз и тяги: «Сосредоточьтесь на вытягивании локтями, забудьте о руках»? Ну вот и пуловер. Это одно большое сокращение широчайших из позиции максимального растяжения с минимальным участием предплечий или бицепсов или их отсутствия.

Правильно выполненный пуловер или одна из немногих разновидностей only также является способом изолировать широчайшие мышцы без значительной помощи со стороны ромбовидных, круглых, трапециевидных или любых других многочисленных мышц спины.

Дело в том, что пытаться построить большую спину без включения этого вида изолирующего упражнения было бы все равно, что пытаться развить большие мышцы бедра без сгибания ног. Вы, , могли бы выполнить работу , но это быстрее и эффективнее, если вы атакуете мышцы напрямую.

По этой причине пуловеры лучше всего подходят в качестве первого упражнения в день спины. Пуловеры могут предварительно утомить широчайшие мышцы и улучшить мышечную активацию и связь между мозгом и мышцами.

Тяга каяка (показано выше) — это грубая вариация тяги вниз с прямой рукой, включающая не только постоянное натяжение тросов, но и добавление одностороннего элемента за счет чередования сторон в повторениях.

Начните следующую тренировку спины с пуловеров с гантелями или тяги на тросе с прямыми руками для 4 x 8-12.Не забудьте сосредоточиться на том, чтобы изолировать широчайшие мышцы и почувствовать, как они работают, поэтому при необходимости уменьшите скорость повторений, преувеличивайте пиковое сокращение с помощью тросов и подчеркните растяжку внизу (или вверху с тросами).

Вопрос на миллион долларов: может ли расти хрящ?

Помните всех тех людей в 1920-х, которые «расширяли» свои грудные клетки с помощью дыхательных пуловеров? Что ж, на самом деле этого не произошло. Конечно, их размеры груди / спины / туловища увеличились, но это было из-за старомодного роста мышц.

Печень растут, широта может расти, межреберные кости могут даже расти (относительно). Но хрящ? Неа.

Пуловер оказался отличным сочетанием ПЗУ и сопротивления, которое делали нетерпеливые лифтеры-новички, часто приседающие и хорошо питающиеся.

Итак, «грудная клетка» в конечном итоге выросла таким же образом и по тем же причинам, что и ваши трицепсы начали расти в ту неделю, когда вы узнали, что такое отжимания. Это был новый стимул для мышц, которые никогда не тренировались, поэтому они быстро отреагировали.

Связанные: 5 стратегий выбора упражнений

Связанные: Плечо спортсмена: причина и лекарство

Пуловер с гантелями

: упражнения для груди или спины?

Атлет Team BSN и звезда YouTube Скотт Херман недавно посетил штаб-квартиру M&S, чтобы поделиться некоторыми своими тренировочными знаниями с нами и нашими преданными поклонниками M&S.

Одной из тем, которые он обсуждал, был пуловер с гантелями.

Многие люди не знают, нацелен ли пуловер с гантелями на спину или на грудь.

В этом видео Скотт подробно рассказывает о упражнении «пуловер с гантелями» и о том, как небольшие изменения в его технике могут изменить точку акцента упражнения либо на грудь, либо на широчайшие.

Разрыв пуловера с гантелями

Прежде всего, для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели и скамья. Слегка подбирайте вес, пока не добьетесь должной связи между мозгом и мышцами той группы мышц, на которую вы нацелены, с помощью каждой из этих техник пуловера с гантелями.

Примите позицию, лежа на скамейке. Держите гантель над грудью, сцепив руки в форме ромба. Оказавшись в нужном положении, слегка сдвиньте скамью так, чтобы ваша голова свисала с края.

Это положение будет одинаковым для каждого упражнения.

Пуловер с гантелями для нацеливания на грудь

Основное различие в исходном положении, которое позволяет нацеливать одну часть тела на другую, — это сгибание в локтях.Чтобы нацеливаться на грудь, вам нужно держать локти вместе, а руки во время движения как можно более прямыми.

Опустите вес как можно ниже. Затем измените движение в обратном направлении, вернув вес таким же образом, и согните грудь в верхней части упражнения. Повторите это желаемое количество повторений.

Пуловер с гантелями для спины

Когда вы пытаетесь целиться в широчайшие, вам нужно слегка развести локти. И вместо того, чтобы держать руки прямыми, вам нужно держать вес как можно ближе к телу, заставляя локти еще больше раздуваться, когда вы выполняете движение.

Сожмите накладки, продвигая гантель через диапазон движений и останавливаясь, едва не касаясь груди.

Заключение

Возможно, вам понадобится несколько попыток, прежде чем вы установите эту связь между мозгом и мышцами.

А пока обязательно придерживайтесь меньшего веса, практикуйте оба варианта и чувствуйте, как работают мышцы.

Прежде чем вы это узнаете, вы сможете использовать это упражнение для работы с обеими частями тела.

Как выполнять подтягивание гантелей

Нам всем хотелось бы проводить часы в тренажерном зале, выполняя серию лазерных упражнений, нацеленных на каждую мышцу по очереди, но для большинства людей это непрактично. Вместо этого вам нужно проявить смекалку и выбрать упражнения, которые обеспечат максимальную отдачу от затраченного времени, и подтягивание гантелей — одно из таких упражнений.

Так что в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, беспокоясь о том, хватит ли у вас времени на тренировку грудных и широчайших мышц, не беспокойтесь больше, потому что подтягивание гантелей — превосходное упражнение для обоих.

Несмотря на это, это упражнение вышло из моды со времен своего расцвета в 1970-х годах, когда оно было популярно у Арнольда Шварценеггера и ему подобных.Но все это означает, что люди начнут копировать вас, когда вы начнете делать подтягивания с гантелями в местном спортзале, особенно когда они увидят бочкообразный сундук, который помогает вам строить. И будьте уверены, вам не нужно тело, подобное Арнольду, чтобы делать подтягивания с гантелями и пользоваться его преимуществами. Все, что вам действительно нужно, это гантель и скамья.

Как выполнять подтягивание гантелей

Лягте на скамью с опорой на голову и верхнюю часть тела и поставьте ступни на пол. Обеими руками держите гантели над грудью.Вы должны удерживать дальний конец гантели обеими ладонями, прижав пальцы рук к рукоятке, а руки вытянуты. Не усложняйте упражнение — если вы уже делаете разгибание на трицепс, используйте такой же вес.

Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно опустите гантель за голову. На протяжении всего движения держите легкие сгибания в локтях и не выгибайте спину. Опустите вес вниз, пока он не окажется примерно на уровне вашей головы, затем медленно верните его в исходное положение.

Не опускайте вес настолько, чтобы это было неудобно, особенно в плечах — если у вас нет хорошей подвижности плеч, возможно, стоит поработать над этим, прежде чем пытаться подтянуться с гантелями.

Варианты подтягиваний гантелей

Подтягивания гантелей на гимнастическом мяче

Если вы хотите увеличить нагрузку на мышцы кора, внесите некоторую нестабильность в свое упражнение. Вместо того, чтобы лежать на твердой скамье с отягощениями, откиньтесь на надувной гимнастический мяч. Когда вы кладете руки за голову для выполнения подтягивания, вашему корпусу придется работать сверхурочно, чтобы поддерживать хорошую форму и не допустить опрокидывания на бок.В первый раз, когда вы попробуете этот вариант, разумно будет использовать очень легкий вес или вообще не использовать вес, чтобы вы могли понять, в чем трудность.

Подтягивания с гантелями с поднятыми ногами

Подъем ног и удерживание их над скамьей во время подтягивания — еще один отличный способ повысить сложность упражнения и нацелить мышцы кора. Вначале поднимите ноги и согните колени под углом 90 °, а затем вытяните ноги так, чтобы они были прямыми и парили над скамейкой.Естественно, оторвав ноги от земли, вы снижаете устойчивость, поэтому остерегайтесь веса, отталкивающего вас от скамьи во время подтягиваний.

Подтягивание со штангой

Подтягивание также обычно выполняется со штангой, что позволяет вам использовать немного больший вес, хотя это упражнение не является тем, в котором вы хотите быть слишком тяжелым — просто убедитесь, что вы действительно освоил форму, прежде чем перейти на планку. Постановка и движения в упражнении точно такие же.Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.

Подтягивание троса

Это требует небольшой настройки, но оно того стоит, потому что использование троса для подтягивания приводит к постоянному напряжению целевых мышц на протяжении всего упражнения. Прикрепите ручку с прямой штангой к нижнему шкиву, затем установите скамью перед канатной машиной, чтобы вы могли лечь головой к машине и взяться за ручку обеими руками.Вам нужно оставить около метра между скамейкой и тренажером.

Лягте и потянитесь назад, чтобы взять ручку, или попросите кого-нибудь передать ее вам. Удерживая ручку обеими руками хватом сверху, потяните ее через голову и вниз, пока руки не окажутся под углом 45 ° к телу. Затем отведите ручку назад и опустите за голову. Руки держите прямо.

Действительно ли пуловеры с гантелями укрепляют грудь? | Live Healthy

Автор: Ким Нанли Обновлено 5 апреля 2018 г.

Из-за путаницы в отношении того, с какой основной группой мышц работает пуловер с гантелями, это упражнение часто включается в тренировки как для груди, так и для спины. В то время как мышцы груди и спины задействуются во время упражнения, грудь принимает на себя наибольший процент нагрузки. Поэтому, если вы заинтересованы в наращивании груди, пуловер с гантелями — это качественное упражнение, которое стоит включить в свои тренировки.

Выполните технику правильно

Пуловер выполняется с одной гантелью. Возьмитесь за ножку гантели обеими руками и лягте перпендикулярно на ровную скамью так, чтобы лопатки опирались на нее. Поставив ступни на пол, поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия между бедрами и туловищем.Начните с удерживания гантели на груди с полностью вытянутыми руками. Держите локти преимущественно прямыми, опуская гантель за голову. Продолжайте, пока ваши плечи не станут параллельны полу, а затем вытяните плечи, чтобы вернуть гантель в исходное положение.

Движения груди

Самая большая мышца грудной клетки — это большая грудная мышца, и она в первую очередь отвечает за поперечное приведение плеча, что означает, что она сжимает ваши руки вместе к центральной линии вашего тела, как это происходит во время жима лежа. Однако большая грудная мышца также выполняет разгибание плеч, что означает, что она перемещает ваши плечи вниз и назад за вами. Во время пуловера с гантелями, когда вы поднимаете вес из-за головы на спину над грудью, ваши плечи расширяются за счет участия грудных мышц.

Вклады в спину

Причина, по которой лифтеры часто не понимают, является ли грудь или спина основной мышцей, задействованной во время пуловера с гантелями, заключается в том, что широчайшая мышца спины, которая является самой большой мышцей спины, также выполняет разгибание плеча.Хотя не задействованы основные мышцы, широчайшие задействуются во время пуловера с гантелями. Однако в исследовании 2001 года, опубликованном в «Журнале прикладной биомеханики», анализировалась мышечная активность большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины во время пуловера и было обнаружено, что грудная мышца активируется значительно больше, чем спина.

Великий строитель груди

Чтобы пуловеры с гантелями помогали вам наращивать массу в груди, вы должны выполнять их с соответствующей частотой, объемом и интенсивностью.