Пуловер на скамье: Упражнение «Пуловер» с гантелью: особенности, техника, видео

Пуловер отличное упражнение для мышц рук и груди. При правильной технике выполнения вы почувствуете, как расширяется ваша грудная клетка.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи, Широчайшие мышцы спины

Пуловер со штангой на прямой скамье видео

Как делать упражнение

1. Ложитесь на ровную скамью со штангой, используя хват на ширине плеч.
2. Держите штангу прямо над грудью, согнув руки. Это будет вашим исходным положением.
3. Держа руки в согнутом положении, на вдохе медленно опускайте вес дуговым движением за голову, пока не почувствуете растяжение в груди.
4. В этот момент на выдохе верните штангу обратно в исходное положение.
5. Удерживайте вес на секунду в исходном положении, затем повторите необходимое количество раз. Вариации: данное упражнение может быть выполнено с использованием гантели или E-Z грифа.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пуловер со штангой на прямой скамье» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пуловер со штангой на прямой скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Пуловер со штангой на прямой скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Пуловер со штангой на прямой скамье Author: AtletIQ: on Пуловер со штангой на прямой скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

1. Пуловер (Пуллоувер)

Упражнения для мышц бицепса и верха спины (задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая и малая ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, трапециевидная мышца, плечевая мышца, бицепс)

Упражнения для данных мышечных групп получили название «тяговые» и по форме движений представляют различные варианты подъёмов отягощения к туловищу. К упражнениями для развития данных мышечных групп относятся различные варианты подтягиваний, тяги на верхнем и нижнем блоке, тяги стоя в наклоне, подъёмы на бицепс, разведение рук стороны в наклоне и т.

Данное упражнение не только является эффективным средством для развития мышц спины, но и также в силу своей специфики способствует расширению грудной клетки (по крайней мере так считается).

Пуловер со штангой

И. п. Лёжа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Штанга находится на вытянутых перед собой руках, хват сверху, ширина хвата средняя, локти немного согнуты.

Техника выполнения. Сохраняя угол сгибания в локтях, опустить штангу вниз за голову до уровня туловища, после чего вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. Вместо обычного грифа в данном упражнении может использоваться Z-гриф или W-гриф, что обеспечивает более удобное положение кистей при выполнении упражнения. Также можно выполнять данное упражнение лёжа на скамье с отрицательным (обратным) наклоном, что позволяет увеличить амплитуду движения и повысить его эффективность.

Пуловер лёжа на скамье с отрицательным (обратным) наклоном

Довольно часто пуловер также выполняют лёжа поперёк скамьи, при этом вместо штанги используют гантель, которую удерживают двумя руками за верхнюю часть. Такой вариант, за счёт исходного положения, позволяет увеличить амплитуду движения.

Пуловер с гантелей лёжа поперёк скамьи

Техника травмобезопасности.  Не рекомендуется опускать штангу ниже уровня туловища – травмоопасно для плечевых суставов и полностью разгибать руки в локтевых суставах – травмоопасно для локтевых суставов. Также не рекомендуется применять широкий хват — ухудшается контроль над снарядом. В данном упражнении рекомендуется применять вес с которым спортсмен может сделать не менее 12-15 подъёмов, в силу высокой нагрузки на плечевые суставы следует избегать выполнения упражнения с предельными и околопредельными весами. 

Тренируемые мышечные группы. Передняя зубчатая мышца, длинная головка трёхглавой мышцы плеча, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.

2. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне является одним из самых эффективных упражнений для развития мышц верха спины и в силу своей специфики оказывает мощное тренирующее воздействие. Недостатком в данном упражнении является то, что в силу его специфики, в ходе работы на поясничный отдел позвоночника оказывается очень сильная нагрузка, что в свою очередь может привести к возникновению проблем со спиной.

Тяга штанги в наклоне

И. п. Стоя в наклоне, ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты в коленях, туловище наклонено вперёд примерно до угла 45 градусов, спина прогнута, штанга находится на вытянутых вниз руках, хват сверху на уровне ширины плеч, голова поднята вверх.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не разводя локти в стороны, подтянуть руками штангу к нижней части живота, в верхней точке движения максимально свести лопатки, а затем плавно опустить штангу обратно. При выполнении упражнения необходимо сохранять неподвижное положение туловища, а штангу тянуть локтями назад, при этом плечи необходимо держать как можно ближе к туловищу, что позволяет более эффективно нагружать широчайшую мышцу спины.

Варианты выполнения. Тягу в наклоне также можно выполнять используя хват снизу, что позволяет исключить из движения бицепс и позволит избежать разведения плеч в стороны.

Пулловер с гантелью лёжа на скамье.

Пулловер с гантелью лёжа на скамье. Дыхательный пулловер для расширения грудной клетки. Помогу набрать массу и расширить грудь быстро, подробнее:
Упражнение пуловер – Техника выполнения
Понравилось видео?! Подпишись на этот канал прямо сейчас по ссылке: Сейчас я живу и тренирую в Москве: Подпишись на мой канал life channel прямо сейчас по ссылке: Реклама в моих видео:
«Секретная качалка» это бонусные скрытые видео и подкасты, акции к вам на почту: Записи платных вебинаров и премиум видео:
Инстаграм:
Я Vkontakte:
Я на Facebook:
Я на Google+:
Я в Ok:
Подписка на канал “Анекдот от Юры”:
Подписаться на мой канал “Обзор игр от Качка”:
Подписка на канал “Техника Упражнений”
Производство видео требует затрат времени и сил, оплаты услуг видеографов. На данный момент я опубликовал более 1200 бесплатных обучающих видео!
Хотите больше видео? Вы можете поддержать проект поделившись видео на своей страничке в соцсети!

Правильная техника выполнения упражнения пулловер лёжа на скамье. Программа с гантелями для грудных мышц. Статья к данному видео: . Выполнение пулловера с гантелью, лежа поперек скамьи мне кажется наиболее оптимальным упражнением для мышц груди. По весу ограничений нет, но важно постепенно увеличивать вес и начинать буквально с 10-15 килограммов. Считается что данное упражнение эффективно расширят грудную за счет растяжения межреберных хрящей. По крайней мере таково классическое мнение о воздействии пулловера на увеличение окружности груди. Основное преимущество пуловеров заключается в том, что они помогают расширить грудную клетку и вынуждают работать все группы мышц, которые есть вокруг туловища. Выполняя пуловеры в вашей программе вы сможете расширить грудную клетку. Что из себя представляет грудная клетка? Это в сущности рама, которая поддерживает все мышцы верхней части тела. Существуют два основных способа выполнения этого упражнения: пуловер со штангой и пуловер с гантелями. Поэтому для тренировки можно выбрать тот вариант, который для вас является наиболее удобным. Эффективный онлайн тренинг: , а также важная информация + подарки:
Группа Юрия в ВК: Мои акционные предложения для Вас –

source

來源：Youtube

Continue Reading

Как накачать грудные мышцы. Пуловер на наклонной скамье

Очень часто мы привыкаем делать то или иное упражнение только в одной манере, которую когда-то давно сумели освоить. Мы выполняем французский жим в положении лежа, как правило, на горизонтальной скамье, сгибания рук со штангой — только в положении стоя, разгибания ног — только в положении сидя. А что, если что-то в таком привычном упражнении поменять? Например, изменить угол наклона спинки скамьи?

Что такое пулловер?

Пулловер — упражнение, которое вполне можно назвать базовым. При его выполнении в работу включаются практически все мышцы верха тела: большая грудная мышца, широчайшая мышца, передняя зубчатая мышца, межреберные мышцы. Значительная нагрузка выпадает также на долю пресса и трицепса.

Традиционно пулловер выполняют на горизонтальной скамье — ложась либо вдоль нее, либо поперек. А что получится, если попробовать выполнить это упражнение на наклонной скамье? Естественно, располагаясь только вдоль нее.

А получится вот что: нагрузка практически полностью снимется с широчайшей мышцы и уйдет в грудную мышцу. И даже не просто в грудную мышцу, а в самый ее верх. То есть, у нас фактически получится изолирующее упражнение

Для верха груди

Большая грудная мышца, которая является нашей основной целью при тренинге груди, даром, что представляет собой цельный массив. Различные ее пучки имеют разную иннервацию, так что разные упражнения для верха, низа и середины груди — это не досужая выдумка тренеров. Верх груди обычно является наиболее отстающей областью — это касается как мужчин, так и женщин (у последних, впрочем, отставание не так сильно бросается в глаза).

Как правило, рекомендуется выполнять для целенаправленной «прокачки» верха груди жим штанги на наклонной скамье. Исследования, однако, неопровержимо доказывают, что нагрузка на верхнюю часть грудной мышцы, по сравнению с жимом штанги лежа на горизонтальной скамье, в этом упражнении возрастает не так уж и значительно. Зато значительно возрастает нагрузка на передние пучки дельтовидной мышцы и плечевые суставы. Жим гантелей «на наклоне» — уже лучше, но также далеко не идеально. А вот пуловер на наклонной скамье позволяет четко «прокачивать» как раз верх большой грудной мышцы.

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью с углом наклона спинки примерно 45°. Возьмите гантель тем же хватом, что и при выполнении обычных пуловеров.
2. Откиньтесь на спинку скамьи и поднимите руки с гантелью вверх — снаряд должен находиться над вашим лицом.
3. Опустите руки с гантелью назад за голову — опускайте до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение в целевой мышце.

Внимание: руки ни в коем случае не стоит сгибать в локтевых суставах — держите их выпрямленными. Именно при таком положении рук нагрузка на верхнюю часть большой грудной мышцы будет максимальной.

Попробуйте разнообразить упражнение, меняя угол наклона спинки — найдите то положение, при котором вы будете чувствовать напряжение в верхней части груди наиболее остро.

Начинающим стоит выполнять три сета этого упражнения по 12-15 повторений в каждом из них. Более опытные атлеты могут взять гантель большего веса и выполнять 3-4 сета по 6 повторений.

http://credit-n.ru/trips.html

Чем можно заменить упражнение пуловер

Пуловер – плохое упражнение для грудных, но неплохое для трицепса …

Пуловер с гантелью: правильная техника, работающие мышцы

Упражнение Пуловер: техника, польза и вред

Упражнение \»Пуловер\» с гантелью: особенности, техника, видео

Упражнение Пуловер: техника, польза и вред

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье — как правильно . ..

Пуловер с гантелей лежа | техника выполнения и нюансы

Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере — как правильно …

Упражнение пуловер. Изучаем от А до Я.

Пуловер с гантелью: правильная техника, работающие мышцы

Пуловер с гантелью лежа на скамье » Fitnesgold

Пуловер – плохое упражнение для грудных, но неплохое для трицепса …

Пуловер и подъем — как правильно делать, видео техники выполнения …

Пуловер с гантелью: правильная техника, работающие мышцы

Пуловер с гантелей лежа на скамье — как правильно делать, видео . ..

Пуловер в кроссовере: особенности, техника выполнения

Как правильно делать пуловер на блочном тренажере кроссовер …

Пуловер со штангой на прямой скамье — Упражнения — DailyFit

Пуловер – плохое упражнение для грудных, но неплохое для трицепса …

Пуловер с гантелей лёжа

Пуловер с гантелью: правильная техника, работающие мышцы

Пуловер (упражнение) — Википедия

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ | ВКонтакте

Чем заменить подтягивания на турнике? | GIL | Яндекс Дзен

Пуловер упражнение для грудных мышц техника – Упражнение Пуловер . ..

Упражнение пуловер какие мышцы работают – Пуловер (упражнение …

Чем заменить отжимания на брусьях: примеры упражнений

10 лучших упражнений для спины в тренажерном зале

Пуловер в кроссовере

Пуловер в кроссовере: особенности, техника выполнения

Тренировка спины. Разумный подход

Упражнение пуловер: какие мышцы работают и техника выполнения

Пуловер со штангой на наклонной скамье — как правильно делать …

Упражнения со штангой на грудные мышцы: особенности и программы . ..

Тяга Т-грифа: техника выполнения, рабочие мышцы и чем заменить

Пуловер с гантелью лежа на скамье » Fitnesgold

Пуловер (упражнение) — Википедия

Пуловер с гантелью: правильная техника, работающие мышцы

Пуловер с гантелей лежа | техника выполнения и нюансы

упражненияЛФК Instagram posts — Gramho.com

Пуловер в блочном тренажере стоя

Чем заменить становую тягу? | bestbodyblog.com

Упражнения на грудные мышцы | СПОРТСПРАВКА

20 упражнений Бубновского для дома, видео

Пуловер упражнение для грудных мышц техника – Упражнение Пуловер . ..

Упражнения в спортзале, о которых ты не знал

Пуловер у блока. Качаем спину — YouTube

Лучшие упражнения с гантелями для всех групп мышц

Пуловер в кроссовере: особенности, техника выполнения

Тренировка спины в домашних условиях: лучшая из лучших

Без скамьи: 9 упражнений с гантелями на грудь

Чем заменить становую тягу? | bestbodyblog.com

Лучшие упражнения для мышц спины (вертикальные тяги) | Александр …

Тренировка спины. Разумный подход

Упражнения на грудные мышцы | СПОРТСПРАВКА

Без скамьи: 9 упражнений с гантелями на грудь

Как накачать грудные мышцы гантелями — упражнения

Упражнение пуловер: какие мышцы работают и техника выполнения

Мои картинки — Яндекс. Коллекции

упражнениянаспину Instagram posts (photos and videos) — Picuki.com

Можно ли тренироваться при грыже позвоночника (турник, отжимания …

Упражнения с резинкой: Лучший способ борьбы с проблемными зонами …

Пуловер упражнение для грудных мышц техника – Упражнение Пуловер …

Чем заменить отжимания на брусьях: примеры упражнений

Тяга Т-грифа: техника выполнения, рабочие мышцы и чем заменить

Пуловер со штангой на прямой скамье — Упражнения — DailyFit

Упражнения: накачать Титанскую спину

Замена становой тяги – какое заменяющее упражнение выбрать в зале . ..

Упражнение пуловер какие мышцы работают – Пуловер (упражнение …

SOS-фитнес: лучшие упражнения, чтобы прийти в форму перед …

ПУЛОВЕР\» с Гантелью лежа на Стуле ➨ ГРУДЬ — YouTube

Статьи

Тяга сумо со штангой: видео и фото упражнения — Сайт об остеохандрозе

Упражнения со штангой на грудные мышцы: особенности и программы …

Как создать идеальный рельеф грудных мышц? — Рамблер/женский

Самые эффективные базовые упражнения на грудные мышцы.

Пуловер с гантелью: правильная техника, работающие мышцы

Чем заменить становую тягу? | bestbodyblog. com

Самые эффективные базовые упражнения на грудные мышцы.

Какие упражнения со штангой делать женщине? :: «ЖИВИ!»

Тяга верхнего блока к груди узким, широким и обратным хватом. Чем …

Тренировка спины — SportWiki энциклопедия

Полезные упражнения для спины в домашних условиях. Как накачать …

Упражнения с резинкой: Лучший способ борьбы с проблемными зонами …

20 упражнений Бубновского для дома, видео

10 упражнений, на которые вы зря тратите время, и 10 эффективных …

Пуловер упражнение для грудных мышц техника – Упражнение Пуловер . ..

Что такое пуловеры – Пуловер | Энциклопедия моды

Упражнение лыжник в кроссовере — meditell.ru

Без скамьи: 9 упражнений с гантелями на грудь

Качалка каждый день – Telegram

Пуловер с гантелей лежа на скамье в тренажерном зале

Содержание статьи

Упражнение принадлежит к группе наиболее популярных и обсуждаемых в спортивном зале. Ему нашлось место в программе тренировок Арнольда Шварценеггера, но это не повод бездумно повторять за знаменитым «качком».

Прежде чем воображать себя крутым бодибилдером, имеет смысл разобраться в том, как правильно выполнять «пуловер», а заодно – стоит ли вообще.

Упражнение пуловер техника выполнения

Многие бодибилдеры очень любят его. И есть за что – по своей природе оно создано для того, чтобы увеличивать и укреплять плечи и спину.

Именно тогда упражнение пользовалось наибольшим успехом. Сейчас энтузиазм по поводу его внедрения в схему тренировок значительно поубавился, не в последнюю очередь из-за появления более современных тренажеров и громких споров о пользе упражнения.

Кому подходит пуловер с гантелью

Хоть упражнение «пуловер» в 21 веке выполняется в залах не очень часто, оно все же представляет интерес для определенных категорий спортсменов. В последнее время посетителями фитнес-клубов становятся узкие, щуплые и хрупкие молодые люди, которые хотят придать телу форму и рельеф.

Важный момент

Мы уже упоминали, что смысл упражнения – в увеличении плечей и рук. Делая упражнение «пуловер», вы активизируете почти все группы мышц в верхней части тела.

Но самое главное — как же растут мышцы груди? Тут-то и раскрывается главный секрет этого упражнения. А он заключается в том, что в процессе выполнения упражнения разрушаются мышечные клетки.

А вы думаете, почему так на следующий день болят мышцы? Не желая это терпеть, организм начинает возрождать поврежденные клетки. Так мышечная масса становится больше.

Как правильно выполнять упражнение «пуловер»

Ваша удовлетворенность будущим результатом напрямую зависит от правильной техники выполнения пуловера.

1. Имеет значение положение рук. Чтобы укрепить мышцы, держите их согнутыми, чтобы увеличить грудную клетку– выпрямляйте. В последнем случае очень важно выбрать правильный вес тяжести.
2. Не увлекайтесь слишком большой амплитудой — вы можете повредить плечи. После этого вернитесь в исходное положение.
3. Естественно, не забывайте правильно дышать: подъем штанги происходит на вдохе, а выдох делаете по окончании упражнения. Сделайте как минимум три подхода по 8-12 раз.

При выполнении упражнения следует избегать некоторых ловушек. Не поддавайтесь соблазну поднять со скамьи бедра или оторвать стопы от пола. Ведь вы же хотите красивое тело, а не сломанный позвоночник.

Достаточно давно идут споры о том, эффективен ли пуловер и есть ли смысл от его выполнения. Одни считают, что это упражнение делает из спортсменов чуть ли не богов. Другие кричат, что оно смехотворно и только занимает время.

Ясно одно: как бы человек об этом ни мечтал, не существует однозначной формулы подтянутой фигуры. Каждый из нас устроен по-разному, и кому-то данное упражнение пойдет на пользу, а кто-то и не почувствует его эффекта.

Но есть в спорте и безоговорочная истина: человеку помогает стать красивым только эксперимент. Ведь ничто, кроме личной проверки конкретного упражнения, не помогает выяснить его эффективность.

Поэтому занимайтесь спортом, экспериментируйте, и будьте здоровы!

самых спорных упражнений в бодибилдинге | T NATION

Вот что вам нужно знать…

1. Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для груди. Они правы.
2. Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для спины. Они тоже правы.
3. Вы можете настроить пуловеры для определенных частей тела в зависимости от того, что вы делаете до или после уникального упражнения.
4. Пуловеры подходят не всем, особенно людям с проблемами плеч.Перед погружением проверьте подвижность верхней части тела.

Одно упражнение для тренировки множества мышц

Представьте, что вы видите группу парней, собравшихся возле стойки с гантелями, по очереди выполняющих упражнение, которого вы никогда раньше не видели, поэтому вы спрашиваете, что они делают.

С забавным, не совсем немецким акцентом, вам говорят: «Я делаю это каждую тренировку груди. Ze pump, который ты получаешь, кажется невероятным, как если бы ты был волшебницей ».

Второй чувак, с еще более забавным акцентом, бросает на пол 200-фунтовую гантель после завершения своего подхода.»Да приятель! Люблю делать это с легким… весом… детским! »

Широкий британский монстр, тень которого покрывает половину стены, вмешивается. «Я включаю это в каждую тренировку для спины. Растяжка широчайших мышц и максимальное сокращение являются ключевыми.

Четвертый лифтер супер-разорван и может стать отличной фитнес-моделью. «Я делаю это в течение многих лет, и мои зубцы действительно выросли. Это имеет огромное значение для моих поз брюшного пресса ».

Наконец, настоящий старожил садится после набора и говорит вам: «Это растянет вашу грудную клетку и даст вам туловище, напоминающее бочонок, которым мог бы гордиться Геракл.”

И это сложный, запутанный, даже противоречивый мир пуловера.

Лет назад это считалось одним из важнейших упражнений в бодибилдинге. В наши дни у вас больше шансов найти пауэрлифтера на груди, чем увидеть, как пуловер исполняется в тренажерном зале.

Пора вернуть эту забытую классику в обычную ротацию.

Когда начало пуловера

Примерно в 1911 году Алан Калверт, основатель Milo Barbell Company и журнала Strength , объявил пуловер со штангой «лучшим упражнением, известным для развития глубокой груди. ”

Вы когда-нибудь слышали о старой программе «приседания и молоко», когда худощавым новичкам велят выпивать галлон молока каждый день во время тренировки с приседаниями с большим числом повторений? Ну, с первого дня план был на самом деле «приседания, пуловеры и молоко». Шутки в сторону.

В 1920-х годах популярная тренировочная стратегия сочетала тяжелые приседания с большим количеством повторений с легкими пуловерами с большим числом повторений как быстрый путь к построению большого тела. И это сработало, потому что тяжелая атлетика плюс большие калории — это надежная комбинация.

Если вы собирались сделать только одно или два упражнения на верхнюю часть тела (потому что в то время тренировки с низким объемом были «в моде»), дыхательный пуловер, как его называли, считался обязательным.

Основным преимуществом было расширение грудной клетки за счет преднамеренного глубокого дыхания между повторениями, которое усугублялось глубоким дыханием, имевшим место во время приседаний в начале тренировки.

Произошло ли это на самом деле, мы обсудим позже. В любом случае, многие лифтеры сообщили об отличных результатах от плана «приседания, пуловеры и молоко».

Взлет и падение пуловеров

В первые годы существования организованного бодибилдинга в 1950-х и 60-х годах бодибилдеры по-прежнему считали пуловеры незаменимыми для моделирования верхней части тела.

Толстая бочкообразная грудь была идеальным вариантом, и преобладающая логика тренажерного зала гласила, что невозможно достичь этого, не лежа на плоской скамье и не поднимая тяжесть на длину вытянутой руки над головой.

К 1970-м и 80-м годам бодибилдеры имели доступ к более полностью оборудованным спортивным залам с ассортиментом специализированных тренажеров для улучшения работы с конкретными частями тела. Одной из таких машин был пуловер Nautilus.

Изобретенный в начале 70-х гуру бодибилдинга Артуром Джонсом, он получил прозвище «приседания для верхней части тела» за его относительную важность среди упражнений.

Но новое разнообразие тренажеров привело к тому, что меньше полагались на некоторые старые стандарты, такие как пуловеры со свободным весом. В 90-е годы популярность упражнений резко упала, вероятно, из-за роста «функционального тренинга» и общей глупости, расползающейся все дальше в тренажерные залы.

К 2000-м годам «специалисты по физическим упражнениям», не занимающиеся поднятием тяжестей, успешно распространили фобию пуловеров, ссылаясь на все, от надвигающихся травм плеча до простой старой неэффективности, и подъем стал чем-то, что можно увидеть только на черно-белых фотографиях.

Свидетельства из легенд

За почти столетнюю историю этого упражнения мы находим несколько впечатляющих имен, даже если фактические советы «почему и как» противоречат друг другу.

Арнольд считает, что пуловеры с гантелями помогли ему создать грандиозное развитие груди.

RegPark также считал пуловеры отличным упражнением для груди.

Дориан Йейтс сделал пуловеры неотъемлемой частью своих легендарных тренировок на широчайшие, предпочитая классический пуловер Nautilus. Майк Ментцер также рекомендовал пуловер Nautilus как упражнение на высшие широты.

Ронни Колеман много лет выполнял тяжелые пуловеры в рамках тренировки спины, и Фрэнк Зейн считает, что выполнение пуловеров с юных лет помогло развить зубчатые мышцы, которые стали центральным элементом его фирменной вакуумной позы.

Это не совсем список подъемников кресел, обсуждающих лучший бренд швейцарских мячей. Предположим, что по крайней мере человек последуют их примеру .

Сертифицированный убийца плеч? Не совсем

Самая распространенная нерешительность — боязнь травмы плеча.Есть что-то нервное в том, чтобы лежать, удерживая тяжелый груз с полностью вытянутыми руками, а затем осторожно перемещать его по лицу.

К счастью, есть несколько простых шагов, которые мы можем предпринять, чтобы получить максимальную пользу:

1. Можете ли вы жим над головой с полным диапазоном движений — суставы соприкасаются с вашими плечами, чтобы руки зафиксированы прямо над головой?
2. Можете ли вы делать подтягивания или подтягивания с полным диапазоном движений — висе лежа, руки зафиксированы прямо до полного сокращения?

Если один из этих ответов — «нет», нам нужно поработать над подвижностью ваших плеч и верхней части спины. Как только вы узнаете, что ваше тело может функционировать должным образом, попробуйте выполнить упражнение.

Лягте на ровную скамью «обычным» способом, , а не , расположите тело перпендикулярно и только верхнюю часть спины поперек скамейки. Особого преимущества нет, и «опускание бедра», которое каждый использует при снижении веса, является скорее противовесом, чем фактическим улучшением ROM.

Возьмите гантель light , как если бы вы собирались сделать разгибание на трицепс, ладони прижаты к пластинам, а рукоятка находится между большими и указательными пальцами.

Это должно быть так же просто, как приседание с пустой перекладиной, потому что мы в основном изучаем движение и проверяем диапазон движений, поэтому 25 фунтов или меньше должно быть достаточно.

Начните с выпрямления обеих рук, удерживая вес над грудью, и медленно опустите вес к голове, обращая внимание на мышцы верхней части тела, которые вы чувствуете, растягиваясь.

Отойдите как можно дальше назад, удерживая руки почти заблокированными, прежде чем вернуться в исходное положение.Выполняя 12-15 легких повторений, попробуйте опускаться еще немного, пока руки не окажутся хотя бы на одном уровне со скамьей, если не чуть ниже.

После того, как вы выполнили один или два простых подхода с гантелями, проведите самостоятельную инвентаризацию и посмотрите, как себя чувствуют ваши плечи, грудь и широчайшие — что напряжено, что расслаблено, что накачано, — а затем повторите тест с короткая штанга или гриф EZ-curl пронаированным хватом (ладонями вниз), опять же с весом, который должен казаться слишком легким.

Если после попытки легкого веса, большего количества повторений и разных положений рук (чуть шире, чуть ближе, нейтральным хватом со штангой для трицепсов) вы чувствуете некоторую дрожь в плечах, возможно, это движение не для вас.

Иногда упражнения некоторым людям могут быть противопоказаны. Это причудливая фраза тренера, означающая: «Тебе не следует этого делать, и если ты сделаешь это, ты, вероятно, навредишь чему-то и обвинишь меня».

Пуловер как Pec Pumper

Пуловеры с гантелями, вероятно, больше всего известны тем, что они строят грудь, и в этом есть смысл. Подумайте о махах гантелей на наклонной и горизонтальной плоскости, мухах на груди и кроссоверах под любым углом.

Это разгибание и / или приведение плеч — перемещение рук от «спины» к передней части тела.Похоже, это все тот же тип движений, не так ли?

Интересно, что работа Брета Контрераса с анализом ЭМГ дает основания использовать пуловеры как часть тренировки груди. Контрерас обнаружил, что пуловеры с гантелями вызывают больше работы груди, чем тяги на тросе с прямыми руками или пуловеры с гантелями стимулируют работу широчайшего.

Контрерас с тех пор добавил к этой идее, сказав:

«В ноябре 2011 года в журнале« Journal of Applied Biomechanics »появилось исследование, которое показало, что пуловер со штангой работает намного больше для грудных мышц, чем для широчайших.

Я думаю, что грудные мышцы находятся в лучшем положении, чтобы действительно перемещать вес, но в нижнем положении широчайшие хорошо растягиваются под нагрузкой. Проблема в том, что крутящий момент уменьшается по мере увеличения движения, поэтому напряжение довольно быстро рассеивается с широчайших.

Машинный пуловер качается, потому что он сохраняет постоянное напряжение широчайших во время самого полного ROM. Это похоже на сочетание пуловера со свободным весом и тяги вниз с прямой рукой. Это случай, когда техника позволяет делать что-то крутое, чего нельзя сделать со свободными весами.”

Имея это в виду, если мы хотим использовать пуловеры для работы с грудью, было бы наиболее целесообразно использовать их в качестве одного из последних упражнений сеанса после того, как другие мышцы уже устали.

Хотя технически кажется, что пуловеры активизируют грудные мышцы больше, чем другие мышцы, это может быть сложное упражнение, для выполнения которого требуются другие мышцы. Добавьте к этому плохую связь между мозгом и мышцами большинства людей, и в игре будет слишком много переменных, чтобы сделать его хорошим выбором для первого упражнения в день грудной клетки.

Завершите следующую тренировку груди пуловерами со штангой или гантелями 3-4 x 8-15. Обязательно сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц, чтобы начать движение вверх из нижнего положения, и старайтесь удерживать сжатие на протяжении всего повторения.

Пуловер для бластера

Вы когда-нибудь слышали совет по технике тяги вниз и тяги: «Сосредоточьтесь на вытягивании локтями, забудьте о руках»? Что ж, это пуловер. Это одно большое сокращение широчайших из позиции максимального растяжения с минимальным участием предплечий или бицепсов или их отсутствия.

Правильно выполненный пуловер или одна из немногих разновидностей — это также способ only изолировать широчайшие мышцы без существенной помощи со стороны ромбовидных, круглых, трапециевидных или любых других многочисленных мышц спины.

Дело в том, что пытаться построить большую спину без включения этого вида изолирующего упражнения было бы все равно, что пытаться развить большие подколенные сухожилия без сгибания ног. У может быть , но он будет быстрее и эффективнее, если вы атакуете мышцы напрямую.

Из-за этого пуловеры лучше всего подходят в качестве первого упражнения в день спины. Пуловеры могут предварительно утомить широчайшие мышцы и улучшить мышечную активацию и связь между мозгом и мышцами.

Тяга каяка (показано выше) — это грубая вариация тяги вниз с прямой рукой, включающая не только постоянное натяжение тросов, но и добавление одностороннего элемента за счет чередования сторон в повторениях.

Начните следующую тренировку спины с пуловера с гантелями или тяги на тросе с прямой рукой для 4 x 8-12.Не забудьте сосредоточиться на том, чтобы изолировать широчайшие мышцы и почувствовать, как они работают, поэтому при необходимости снизьте скорость повторений, преувеличивайте пиковое сокращение с помощью тросов и подчеркните растяжку внизу (или вверху с тросами).

Вопрос на миллион долларов: может ли расти хрящ?

Помните всех тех людей в 1920-х, которые «расширяли» свои грудные клетки с помощью дыхательных пуловеров? Что ж, на самом деле этого не произошло. Конечно, их размеры груди / спины / туловища увеличились, но это было из-за старомодного роста мышц.

Печень растут, широта может расти, межреберные кости могут даже расти (относительно). Но хрящ? Неа.

Пуловер оказался отличной комбинацией ПЗУ и сопротивления, которую делали нетерпеливые новые лифтеры, часто приседающие и хорошо питающиеся.

Итак, «грудная клетка» выросла таким же образом и по тем же причинам, что и ваши трицепсы начали расти на той неделе, когда вы узнали, что такое отжимания. Это был новый стимул для мышц, которые никогда не тренировались, поэтому они быстро отреагировали.

Используйте этот пуловер и жим лежа для массивной верхней части тела — Advanced Human Performance Официальный веб-сайт

Так почему же они так эффективны? Вот почему:

Пуловеры Rock

Пуловеры и их разновидности — одни из самых недооцененных движений верхней части тела. Помимо улучшения стабильности и подвижности плечевого сустава (при правильном выполнении), они также нагружают почти все мышцы верхней части туловища, включая широчайшие, грудную клетку, трицепсы, дельтовидные и зубчатые мышцы. Кроме того, они невероятно эффективны для проработки всей мускулатуры корпуса, поскольку вы по существу сопротивляетесь силам разгибания позвоночника при переходе от сгибания плеча к разгибанию. Фактически, схема движений очень похожа на раскатывание живота или длинную планку с рычагом. Чем дальше плечи сгибаются, тем больше становится сила разгибания позвоночника, которой атлет должен сопротивляться, задействуя всю мускулатуру корпуса, особенно прямые мышцы живота и поперечный пресс.

Пуловеры с негативом

Как и любое упражнение со свободным весом, эксцентрическая перегрузка и тяжелые негативы также могут применяться к пуловерам. К сожалению, большинство сценариев с отрицательными пуловерами либо непрактичны, либо совершенно опасны, так как слишком большое отклонение диапазона движений с большой перегрузкой может привести к катастрофе для плеч даже с компетентным корректировщиком. Однако этот специальный протокол позволяет лифтеру безопасно и эффективно применять эксцентрическую перегрузку к движению пуловера, просто комбинируя два движения; пуловер и жим лежа с упором лежа. Просто установите силовую стойку или клетку для приседаний с штифтами на 1-3 дюйма выше уровня груди. Это обеспечит полный диапазон движений в пуловере, а также обеспечит идеальное положение для выполнения жима лежа / пола с упором без остановки.

Как только вы найдете идеальные настройки, выполните тяжелый, но контролируемый эксцентрический / отрицательный пуловер, медленно опуская груз позади себя к булавкам или полу. Как только вы дойдете до упора / пола, перекатите штангу через туловище так, чтобы штанга находилась прямо над грудью в положении, удобном для выполнения жима лежа или жима с пола.Повторите эту последовательность для желаемых повторений.

Дополнительные преимущества

Помимо раздавливания всей верхней части туловища, это также отличное динамическое упражнение на скорость и мощность для прессующих мышц верхней части тела. По сути, вы выполняете взрывной жим лежа с мертвой остановкой, агрессивно воздействуя на грудь, плечи и трицепсы, чтобы преодолеть инерцию и заставить вес резко двигаться из положения мертвой остановки. В результате вы можете стимулировать гипертрофию с помощью отрицательных пуловеров, одновременно работая над выходной мощностью и крутящим моментом с помощью относительно легких, но взрывных движений пресса.Кстати, тот же самый протокол может быть применен к дробилкам черепа (то есть к дробилкам черепа с отрицательным акцентом в жиме с упором лежа). 40-65% от вашего 1 ПМ жима лежа или жима с пола. Это должно представлять собой сверхмаксимальную нагрузку (больше, чем ваш 1 ПМ) для пуловера, а также быть относительно легким грузом, который можно перемещать с высокой скоростью в фазе нажатия на подъемник.

Из-за повышенного уровня эксцентрических микротравм, повреждений мышц и механического напряжения я рекомендую консервативные числа при программировании. Несколько подходов (максимум 2-4 тяжелых рабочих подхода) по 4-6 повторений будут идеальными не только для максимизации функциональной силы и гипертрофии верхней части туловища и кора, но также для улучшения динамической скорости и взрывной силы в надавливающих мышцах верхней части тела.

Если цель состоит в том, чтобы в большей степени изолировать верхнюю часть тела и ядро, вариант жима с пола более благоприятен, поскольку исключает возможность использовать ноги.Если упор делается на перегрузку и активацию всего тела, то вариант с силовой стойкой более идеален. Чередование двух вариантов каждый раз, когда используется этот протокол, также является надежным вариантом, поскольку оба варианта обеспечивают свой собственный уникальный стимул.

1 упражнение для большей силы: подтягивание на перекрестной скамье

Ударьте широчайшие, грудные мышцы и зубчатые мышцы в одном упражнении! Подтягивания на скамье поперечной скамьи иногда кажутся забытыми в мире тренажеров, но когда-то это было САМЫМ популярным упражнением среди великих бодибилдеров в 1900-х годах.Не позволяйте печально известной остановке на обочине дороги. Это 5-звездочное упражнение, которое вы должны использовать в своей повседневной жизни.

Почему? Это важно для создания глубокой толстой верхней части тела. Он прорабатывает множество различных мышц, которые вы хотите увеличить в размерах и силе. Однако многие люди часто не знают, в какой день его использовать, в день спины или груди. По правде говоря, они работают очень эффективно, поэтому не важно, в какой день вы их используете, пока вы это делаете. Просто выберите день, чтобы включить его в свой распорядок дня.

Как делать подтягивания на скамье:

1. Закрепите ровную скамью и поставьте гантель вертикально на один конец скамьи.
2. Лягте на скамью перпендикулярно ей. Вы и скамейка сформируете знак плюса. Скамья будет поддерживать только ваши плечи.
3. Бедра должны быть ниже скамьи, а ноги согнуты под углом 90 градусов. Плотно поставьте ступни на пол. Голова не должна касаться скамейки.
4. Возьмите гантель обеими руками. Поднимите его прямо над грудью, полностью вытянутые руки. Ладони будут давить на нижнюю часть «головы» гантели только с одной стороны. Другая «голова» будет обращена вниз к вашей груди.
5. Руки держите прямо. Начните движение, медленно опуская вес по дуге за головой.
6. Опускайте вес, пока не почувствуете растяжение в груди. Вы должны поворачивать бедра на шарнирах, прижимая их к полу и, таким образом, позволяя туловищу полностью растянуться.
7. В конце упражнения сделайте паузу на один счет, а затем начните медленно возвращать гирю в исходное положение, используя ту же схему дуги, в которой вы опускали гирю.
8. Сделайте паузу в начале движения, а затем повторите необходимое количество повторений.

Советы тренера:

Если у вас были травмы плеча, будьте осторожны с этим упражнением.

Глубокая растяжка — самая важная часть этого упражнения.Опустите бедра на пол одновременно с опусканием гантели на пол, чтобы обеспечить глубокое растяжение всего туловища. Когда вы выполняете упражнение, ваш торс будет образовывать красивую дугу.

Пример плана учений:

• Подтягивания через скамью 3 подхода по 12-15
• Тяга сидений с двойным D-образным креплением 3 комплекта по 10-12
• Тяга к Т-образной штанге 3 подхода по 10-12
• Тяга вниз широким хватом 3 подхода по 12 повторений
• Ренегат рядов 3 подхода по 12 повторений
• Отжимания с наклоном 1 подход до отказа
• Алмазные отжимания 1 подход до отказа

Заменитель упражнений для пуловеров | Жить сильным.

com

Жим лежа — отличная замена пуловерам.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Пуловер с гантелями, предназначенный для грудных и трехглавых мышц, может быть неудобным для выполнения. Уравновешивание, когда вы лежите на животе и вытягиваете гантели над головой, может быть непросто. Вы также рискуете получить травму поясницы, если не будете напрягать пресс. Однако есть альтернативные упражнения с гантелями, которые прорабатывают те же мышцы в более управляемом положении.

Подробнее: Какие мышцы работают в пуловерах с гантелями?

1. Жим лежа

Жим лежа является основным упражнением для груди на большинстве тренировок.

КАК СДЕЛАТЬ: Лягте на скамью на спину и поднимите штангу со стойки. Опустите штангу к груди, затем снова нажмите на нее, разгибая руки, но не сжимая локти.

2. Отжимание от груди с кабелем

Для погружения на груди с кабелем требуются широкие перекладины перед кабельной машиной с ремнем, прикрепленным к нижнему кабелю для сопротивления.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Оберните ремень вокруг талии и зацепите за него трос. Встаньте между перекладинами и возьмитесь за них ладонями вниз. Надавите вниз, поднимая тело вверх, чтобы руки были прямыми, и вы висели над землей.

Слегка согните ноги в коленях и скрестите лодыжки, чтобы ступни не касались пола. Согните руки в локтях, опуская туловище, пока грудь не окажется почти на уровне локтей. В конце этого упражнения вы должны почувствовать растяжение в груди.

Жим вниз, возвращая тело в исходное положение, руки прямые.

3. Рычаг Pec Deck Fly

Тренажер для декольте создан для того, чтобы вы могли летать в вертикальном положении, нацеливаясь на грудные мышцы.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Сядьте в тренажер, опираясь спиной на подушку. Отклонитесь назад и заведите сначала одну руку, затем вторую за опоры рук на рычагах, немного выдвинув их вперед. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были почти на уровне лица, а руки держались за ручки — на уровне макушки.

Надавите рукой внутрь, сведя рычаги перед собой. Дайте рычагам разойтись, вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Подробнее: Тренировка спины и рук для бодибилдера

4. Тяга к тросу.

Тяга вниз на тросе — полезное упражнение для работы с широчайшими, если вы не будете делать пуловер. Это делается на канатной машине с прикрепленной к верхнему тросу штангой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: потянитесь вверх, чтобы взять штангу широким хватом, затем сядьте на сиденье, просунув ноги под опоры для бедер.Потяните штангу к верхней части груди, слегка отклоняясь назад во время тяги. Разведите руки в стороны, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы.

5. Разгибание трицепса вперед с тросом.

Тренировка трицепсов на тренажере — альтернатива тренировке этих мышц при помощи пуловера.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Прикрепите ручку стремени к средне-высокому шкиву канатной машины — она ​​должна быть чуть ниже уровня вашей головы. Поверните так, чтобы машина находилась позади вас, и расположите правую руку так, чтобы вы держали ручку ладонью вверх; ваш локоть согнут, ваша рука находится прямо над плечом.

Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы взять себя в руки и натянуть трос. Надавите вперед рукой, вытягивая руку и выводя ручку вперед. При выполнении этого движения держите руку на высоте плеча.

Снова согните руку в локте, позволяя ручке вернуться в исходное положение через плечо. Повторите с левой рукой.

Упражнения на грудь — пуловер с гантелями | Lipstick Lifters

Хотите проработать широчайшие, трицепсы и грудь одним плавным движением? Тогда нельзя пропустить пуловер с гантелями.

Это очень эффективное упражнение для груди / спины, но для его освоения требуется практика. Будьте осторожны при загрузке этого упражнения. С точки зрения безопасности вы должны убедиться, что вы всегда выполняете это упражнение с надежной гантелью, которой вы можете безопасно управлять.

Как выполнять пуловер с гантелями

Вам понадобится ровная скамья и вес гантелей, с которым вам удобно — начните с легкости для практики.

Чтобы выполнить это упражнение, вы можете лечь на скамью длинным путем (следя за тем, чтобы макушка вашей головы касалась верхнего края скамьи).Или вы можете лечь перпендикулярно на скамью так, чтобы ваши плечи опирались на скамью, а ноги твердо стояли на земле, а колени располагались под углом 90 градусов. Если вы используете второй метод, держите бедра вверх, но не выше уровня скамьи. Ваше тело должно образовать букву «Т» со скамьей.

Возьмитесь за гантель, крепко удерживая один конец обеими руками прямо над грудью.

Держите руки прямыми и медленно опустите гантель назад по дуге над макушкой.Вы должны почувствовать, как он растягивается в груди.

Как только вы отойдете как можно дальше назад, медленно верните гантель в исходное положение тем же контролируемым движением. Делайте повторения.

Пуловер с гантелями: распространенные ошибки, которых следует избегать

Это одно из тех упражнений, которое может легко привести к травме, если будет выполнено неправильно, поэтому обратите внимание на свою форму и сделайте ее правильной, прежде чем начинать нагрузку. Если вы лежите перпендикулярно скамье, следите за тем, чтобы бедра не провисали во время упражнения.

Также помните, что это, в конечном счете, упражнение для груди и спины, поэтому при выполнении упражнения следует помнить о мышцах, над которыми вы собираетесь работать. Связь с разумом и мускулами идеально подходит для достижения намеченных результатов.

Повторения и подходы

Как и все упражнения, пуловер с гантелями должен быть интегрирован в общую картину. Сколько повторений и подходов вы выполняете в каждом упражнении, полностью зависит от вашего физического состояния и желаемых результатов.

Практическое правило; новички должны сохранять простоту; 3-4 подхода по 8-12 повторений — идеальная отправная точка. С целью заложить прочный фундамент для строительства; не усложняйте вещи слишком много. Самое главное на этом этапе — начать работу, остальное придет с опытом.

С другой стороны, более продвинутые атлеты должны учитывать свои текущие силы и цели.

Прокачай пуловеры с гантелями

Пуловер с гантелями является основным продуктом во многих программах бодибилдинга.В этой статье я собираюсь 1) помочь вам понять, какие мышцы верхней части тела лучше всего развиваются на основе исследований активации мышц, 2) покажу вам быстрый и простой совет, который мы используем, чтобы сделать это упражнение более безопасным для ваших плеч, и 3) вариант пуловера с гантелями, который поможет вам получить еще больше пользы от этого классического упражнения.

Используйте пуловеры с гантелями в день груди вместо дня спины

Многие тренеры и атлеты часто называют пуловеры с гантелями в первую очередь упражнением для широчайших.Однако исследование 2011 года, опубликованное в журнале Journal of Applied Biomechanics , показало, что пуловеры со штангой активируют грудные мышцы в большей степени, чем широчайшие. Поэтому логично, что пуловеры с гантелями , поскольку они представляют собой одно и то же движение, также активизируют грудные мышцы лучше, чем широчайшие.

Практическое применение этого состоит в том, что теперь мы чувствуем, что пуловеры с гантелями лучше использовать в тренировках с упором на грудь, а не на тренировочные дни с упором на спину. Однако, если вы тренируете спину и грудь в один и тот же день, значит, вы уже готовы.

Спасите свои плечи! Используйте две гантели вместо одной

Прежде чем делать людей больше, сильнее и стройнее, наша первоочередная задача — это , а не , чтобы травмировать кого-либо во время тренировки. Чтобы обеспечить безопасность и предотвратить травмы, мы сравниваем риск с вознаграждением за каждое упражнение. Фактически, использование упражнений, которые легко воздействуют на суставы, но при этом создают максимальную нагрузку на мышцы, является предпосылкой всех упражнений и техник в моем DVD Joint Friendly Strength Training Center .

Имея это в виду, при использовании пуловеров с гантелями мы предпочитаем использовать две гантели, по одной в каждой руке, вместо традиционного метода, когда обе руки держат одну гантель. При использовании двух гантелей ладонями друг к другу (т. Е. Нейтральным хватом) ваши руки разводятся немного шире, чем при удерживании одной гантели. Это положение увеличивает субакромиальное пространство, потенциально уменьшая ненужную нагрузку на плечи, когда руки поднимаются над головой.

Используйте наклонную скамью для изменения угла усилия

Чтобы помочь вам понять, как создать новый тренировочный стимул из основного упражнения бодибилдинга, такого как пуловер с гантелями, вам понадобится быстрый урок биомеханики на примере сгибаний на бицепс в качестве простого примера, который мы затем применим к пуловерам с гантелями:

Во время сгибания бицепса точка, в которой мышца максимально стимулируется, — это когда плечо рычага максимально длинное.Это происходит, когда предплечье находится под углом 90 градусов к вектору нагрузки.

Если вы используете свободные веса, гравитация — это ваш вектор нагрузки. Следовательно, точка максимальной нагрузки будет, когда ваш локоть сгибается на 90 градусов или когда ваше предплечье параллельно полу. Чем дальше вы отклоняетесь от угла в 90 градусов относительно вектора нагрузки, тем короче становится плечо рычага и тем меньше работы приходится выполнять вашим бицепсам. Вот почему при сгибании бицепсов со свободным весом, чем ближе вы приближаетесь к нижней или верхней границе диапазона, тем меньше нагрузки получают ваши бицепсы, потому что плечо рычага укорачивается.Именно поэтому люди, как правило, отдыхают между повторениями в верхнем и нижнем положениях при сгибании рук со штангой или гантелями.

Когда мы применяем эту реальность к выполнению пуловеров с гантелями на плоской скамье, мы быстро видим, что точка максимальной нагрузки — это когда ваши руки находятся прямо над головой. Другими словами, ваши мышцы работают сильнее всего, когда ваши руки параллельны полу, потому что это точка, где плечо рычага максимально длинное. А когда вы выполняете пуловеры с гантелями на ровной скамье, упражнение становится легче, и ваши рабочие мышцы получают меньше стимуляции, чем ближе ваши руки к полу. Вот почему выполнение пуловеров с гантелями лежа на наклонной скамье может быть отличным дополнением к использованию горизонтальной скамьи.

Лежа на плоской скамье, вы создаете наибольшую нагрузку (т.е. точку максимальной нагрузки) на работающие мышцы в их растянутом положении. Однако, лежа на скамье наклон , вы создаете наибольшую нагрузку на работающие мышцы ближе к их среднему положению, потому что ваши руки не становятся параллельны полу, пока не перейдут в диапазон движений.

Короче говоря, изменение угла, под которым вы выполняете пуловеры с гантелями, может дать вам еще один способ применить это испытанное в бою упражнение.

Заключение

Идея состоит не в том, чтобы использовать исключительно скамью одного или другого типа для выполнения пуловеров с гантелями; Идея состоит в том, чтобы чередовать обе версии (горизонтальная скамья и наклонная скамья) для создания максимального угла силы в разных точках диапазона движения, что может только помочь сделать ваши тренировки более комплексными и эффективными.

Как делать пуловеры с гантелями на полу | Женщина

i BananaStock / BananaStock / Getty Images

Если вы хотите потренировать грудь, но не хотите, чтобы тупицы кричали друг на друга у стойки для жима лежа в тренажерном зале, попробуйте пуловеры с гантелями лежа. Это упражнение специально нацелено на большую грудную мышцу, большую плоскую мышцу передней части груди, и оно гораздо менее устрашающее, чем другие упражнения для груди.Даже если вы профессионал в жиме лежа и отжиманиях, пуловеры с гантелями прорабатывают большую грудную мышцу под другим углом, а также задействуют широчайшую мышцу спины. Какими бы ни были ваши текущие занятия фитнесом, используйте пуловеры с гантелями для тренировки мышц груди.

Шаг 1

Начните с легких гантелей. Поскольку ваши руки полностью вытянуты во время этого упражнения, даже очень легкий вес может казаться тяжелым и вызывать ухудшение вашей формы, если вы не можете контролировать себя. Если вы новичок в этом упражнении, выберите для начала очень легкие гантели.Вы всегда можете оценить результат позже и при необходимости прибавить в весе.

Шаг 2

Встаньте на пол. Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. С гантелями в каждой руке вытяните руки над головой так, чтобы тыльной стороной ладони опирался на пол. Если вы предпочитаете выполнять это упражнение с одной гантелью, держите гантель ладонями друг к другу и положите конец гантели на пол. Руки должны быть в основном прямыми, но держите локти немного согнутыми, чтобы не сковать суставы.

Шаг 3

Вытяните гантели над головой. На выдохе перемещайте гантели по дуге с прямыми руками над головой, пока гантели не коснутся ваших ног. Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на груди, чтобы поднимать и поднимать руки.

Шаг 4

Медленно опустите гантели на пол. Не позволяйте рукам просто вернуться в исходное положение для следующего повторения. Вдохните и сохраняйте контроль, медленно следуя той же дуге, чтобы опустить гантели на пол над головой.