Пуловер на верхнем блоке стоя: техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

Содержание

техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

Классический вариант пуловера выполняется с гантелью, лежа на горизонтальной скамье. Такая техника развивает в большей степени грудные мышцы, трицепс, а также нагружает широчайшие. Но есть еще один эффективный вариант – пуловер в блоке, еще известный как тяга блока прямыми руками, при котором большая часть нагрузки акцентируется на широчайших мышцах спины. Итак, рассмотрим преимущества и тонкости техники упражнения.

Содержание

Преимущества упражнения пуловер в кроссовере

Зачастую большинство любителей силовых тренировок пренебрегают классическим пуловером из-за сложности техники и его специфики, ведь эффективность упражнения заключается в максимальном вытяжении грудных мышц и трицепса. Пуловер стоя, наоборот, не растягивает грудные мышцы и трицепс, как при заведении гантели за голову, техника понятнее и доступнее из-за особенностей анатомии упражнения, а точнее вариант проще для большинства тренирующихся.

Таким образом, тяга верхнего блока прямыми руками больше подходит для тех, кто хочет уделить особое внимание спине, и тем, кому пуловер лежа доставляет дискомфорт и болезненные ощущения.

Кроме того, пуловер в кроссовере безопаснее и менее травматично. Если свободный вес гантели можно не удержать и сильно растянуть мышцы, то в варианте с верхним блоком при наступлении “отказа” мышц спортсмену достаточно вернуть плиты на место подъемом рук выше, чем верхняя точка амплитуды. При этом нет возможности уронить на себя вес или растянуть связки, если, конечно же, не сделать рывок, что крайне запрещено с любым отягощением.

Какие мышцы работают при пуловере стоя

Основные мышцы:

Вспомогательные мышцы:

Техника упражнения тяга верхнего блока прямыми руками

Данный вариант выполняется с прямой рукоятью. Если при таком хвате присутствуют болевые ощущения, можно поменять на изогнутую рукоять, обеспечивающую нейтральный хват. Рассмотрим вариант выполнения в кроссовере, но так же упражнение можно выполнить в вертикальном блоке для мышц спины.

  1. Поместите руки на рукояти по ширине плеч хватом сверху, поставьте стопы по ширине таза.
  2. Немного отойдите от блока назад, натянув трос. Руки должны быть прямыми в течение всего подхода. В начале движения кисти должны находиться на уровне плеч или чуть выше, но не поднимайте их слишком высоко, так как нужно сохранять постоянное напряжение в спине, а не переключаться на грудь и руки.
  3. Спина должна оставаться вертикально, за исключением поясницы, которую нужно немного прогнуть, отставив таз назад, но грудной отдел при этом должен оставаться ровным. Такое положение обеспечивает постоянное напряжение в широчайших мышцах спины. Ошибочно делать слишком большой наклон вперед, поскольку акцент со спины будет смещаться на грудные мышцы и трицепс. Чем вертикальнее положение, тем сильнее нагружаются широчайшие.
  4. Колени должны быть слегка согнуты, это позволит держать прогиб в пояснице без труда и концентрировать нагрузку на мышцах спины.
  5. Сделайте вдох, и с выдохом опускайте рукоять прямыми руками вниз, касаясь бедер. Дополнительно не наклоняйтесь, не округляйте грудной отдел и не раскачивайтесь. Не сгибайте локти, чтобы не подключить работу мышц плеча. Грудная клетка должна быть раскрыта и тянуться вверх.
  6. На вдохе плавно возвращайте руки вверх до уровня плеча или подбородка, но не выше.

Есть некоторые физиологические особенности, которые требуют небольшого изменения техники.

  • Например, высоким людям следует отходить назад больше или выполнять упражнение с колен.
  • Также положение спины может определяться откликом мышц, например, спортсмен в вертикальном положении не чувствует работы мышц спины и тянет блок в большей степени руками, а в небольшом наклоне начинает ощущать работу мышц спины сильнее.
  • То же самое касается и выбора рукоятей – важно следить за собственными ощущениями, ведь строение тела у всех разное.

Особенности выполнения пуловера с канатом

Канат представляет собой мягкую рукоять с наконечниками, защищающими кисти от соскальзывания. Нестабильность каната, в отличие от металлических рукоятей, добавляет неудобства, в хорошем смысле этого слова. Таким образом, нестабильность рукояти позволяет качественнее проработать все мышцы с каждой стороны. Если при работе с прямой рукоятью более сильная сторона может компенсировать недостаток силы другой, то с канатами этого не произойдет, и каждая рабочая мышца, каждый ее пучок проработается максимально.

Рекомендации по выполнению пуловера в тренажере

Пуловер стоя – это изолирующее упражнение, так как в работу задействован лишь один сустав – плечевой. Соответственно, выполнять упражнение следует после базовых и самых сложных упражнений на целевые мышцы. Например, тренировка спины должна начинаться с подтягиваний, затем включаются базовые упражнения со свободным весом, упражнения в блочных тренажерах, как тяги за голову или к поясу, и только потом односуставные изолирующие упражнения, как пуловер стоя. От сложного — к простому.

Для упражнения не стоит подбирать большой рабочий вес. С большим весом выполнить правильно и концентрированно это упражнение невозможно. Также это будет непосильно для вспомогательных мышц. Поэтому большие веса – для базы, для изолирующих – умеренный вес для 12-15 повторений по 3-4 подхода.

Заключение

Стоит понимать, что это специфическое упражнение и для того, чтобы его правильно выполнять, следует его прочувствовать. Но если на начальном этапе тренировок это упражнение непонятно и не чувствуется мышечного отклика, значит стоит выполнять те упражнения, которые явно прорабатывают широчайшие, например, другие варианты тяги верхнего блока – за голову или перед собой. Со временем обязательно включите пуловер в тренировки, чтобы добиться гармоничного развития мускулатуры и сменить привычную нагрузку.

Пуловер стоя в блочном тренажере в видео формате

А также читайте, как накачать спину в тренажерном зале →

техника и рекомендации по выполнения

Пуловер в кроссовере предназначен для тренировки мышц спины. При его выполнении нагрузка также ложится и на грудные, но она не столь значительна. В основном данное упражнение выполняют профессиональные атлеты. Так как оно помогает изолированно проработать мышцы и придает им выразительную форму. По техники выполнения данный вид пуловеров гораздо безопаснее, чем их классическая версия. Вам не нужно закидывать тяжеленные гантели или штангу. Так же можно не переживать, что вы не справитесь с весом и уроните на себя отягощение. Что касается начинающих атлетов. На начальном этапе пуловер в кроссовере будет им бесполезен. У них плохая нейромышечная связь. И вместо широчайших будут активно включаться вспомогательные мышцы(трицепс, ноги, поясница).

Такое выполнения не принесет результатов и время будет потрачено впустую. В рамках данной статьи мы разберем технику упражнения. А также поговорим о преимуществах которые оно даёт. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействует пуловер в кроссовере?

Как и говорилось в начале статьи пуловер в кроссовере направлен на развитие мышц спины. В частности:

  • Широчайшие.
    Это основная мышечная группа, благодаря которой происходит приведение рук к туловищу.
  • Ромбовидные. Данные мышцы активно включаются в конечной фазе движения. Отвечают за сведение лопаток.

Помимо основных мышц, в движении участвуют второстепенные. К ним относятся:

  • Грудные. Данные мышцы включаются в начальной фазе, во время опускания снаряда вниз. При неправильной технике они могут начать доминировать над широчайшими(об этом поговорим чуть позже). Что ни есть хорошо. 
  • Трицепс. При правильной техники выполнения небольшая часть нагрузки придется на длинную головку трицепса. Если же движение выполнять не верно, то пуловер в кроссовере может превратиться в ЖИМ К НИЗУ.
  • Большая круглая. Данная мышца относятся к плечевому поясу. Большие круглые помогают широчайшим приводить руки к туловищу. Но, так как они меньше размером, их роль в этом движении менее значимая.

В статике работает мышцы пресса и ног. Которые отвечают за стабилизацию туловища.

Преимущества данного упражнения

  • Выполнение пуловера в кроссовере прицельно нагружает мышцы спины. При этом, в отличие от тяговых упражнений, бицепс полностью выключен. Следовательно, мы можем не переживать о том, что широчайшие не получат свою нагрузку.
  • В отличие от КЛАССИЧЕСКОГО ПУЛОВЕРА, работа в кроссовере разгружает плечевые суставы. Поэтому риск их травмирования минимален.
  • Данное упражнение помогает добить мышцы спины в конце тренировки. Это позволит выжать максимум из широчайших. 
  • Техника выполнения достаточно простая. Поэтому освоить ее будет не сложно. Главное это научиться чувствовать ту мышечную группу, которую мы хотим нагрузить. В нашем случае это широчайшие.
  • Развитие ромбовидных улучшит осанку. За счёт чего распрямятся плечи и мы визуально станем больше.
  • Данный вид пуловера более безопасный. Если мы не можем справиться с весом, достаточно просто поднять руки и опустить отягощение.

Если данные преимущества соответствуют вашим тренировочным целям. Тогда следует немного пересмотреть свою тренировку и найти место для пуловеров в кроссовере.

Техника выполнения

Прежде чем приступить к выполнению пуловеров в кроссовере стоит разобрать некоторые нюансы. А именно выбор рукоятки для его выполнения. В основном использую три их разновидности:

  • Ровная рукоять. Отлично подходит для выполнения пуловеров. Хват используется пронированный(ладони смотрят вниз). Данная рукоять позволяет работать с большим весом. Атлеты со слабыми запястьями, могут испытывать болевые ощущения при ее использовании.
  • Канатная рукоять. Для выполнения с ней используем нейтральный хват(ладони смотрят в направлении друг друга). Он является анатомически удобным, поэтому большой нагрузки на запястья не будет. Что касается веса, то он станет меньше. Так как канатная рукоять менее стабильная и для ее контроля придется подключить мышцы стабилизаторы.
  • Изогнутая рукоять. Это своего рода копия ez-грифа. Использование такой рукояти берет лучше от двух предыдущих. А именно: возможность работы с большим весом и снижение нагрузки на запястья. 

Также нужно определиться с положением тела относительно пола. Чем ниже мы наклоняемся тем больше включаются грудные мышцы. Поэтому достаточно отклониться вперёд от вертикали на 20-30°.

Исходное положение:

  • Установите блок в самое верхнее положение.
  • Закрепите выбранную рукоять на тросе. Установите с помощью ограничителя нужное количество блоков.
  • Возьмитесь руками за рукоять(пронированным хватом если прямая и нейтральны при использовании канатки).  
  • Сделайте шаг назад, для того, чтобы натянуть трос. 
  • Наклоняемся вперёд на 20-30° за счёт отведения таза назад. В пояснице небольшой прогиб, спина прямая.
  • Стопы стоят на ширине таза, ноги согнуты в коленных суставах.
  • Руки прямые, плечи опущены вниз.
  • Взгляд направлен вперед.
  • В начальной позиции важно почувствовать растяжение широчайших мышц.

Выполнение:

  • На выдохе тянем прямыми руками трос вниз к бедрам. Одновременно с этим начинаем сводить лопатки.
  • В нижней точке делаем паузу, дав возможность широчайшим и ромбовидным поработать в статике.
  • Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Чтобы сильней растянуть широчайшие. Нужно одновременно с подъемом рукоятки отводить таз назад. При этом мы не тянем на себя трос. Движение должно быть небольшим, но даже его будет достаточно, для растяжения мышц спины.

Рекомендации по выполнению

  • Полностью контролируем все фазы выполнения упражнения. При возвращении веса в исходное положение мышцы остаются напряженными. Не надо их расслаблять.
  • Подбирайте правильно рабочий вес. Все же пуловер в кроссовере это не базовое упражнение, поэтому его выполнение не требует подъема больших тяжестей. Подбирайте вес так, чтобы вы могли сделать 8-12 раз в одном подходе. При этом последнее повторение должно даваться с трудом.
  • Вес опускается за счет сокращения широчайших мышц. Движение происходит только в плечевом суставе. Не надо тянуть трос всем весом. Корпус должен быть неподвижным на протяжении подхода.
  • Руки остаются прямыми при подъеме и опускании блока. Сгибание в локтевых суставах сместим акцент со спины на трицепсы.
  • Подъем троса происходит до того момента, пока не почувствуете полное растяжение широчайших мышц. Заводить блок за голову не нужно. Так вы сместить акцент на грудные мышцы и создадите большую нагрузку на плечевые суставы.
  • Не округляйте спину. Это создаст большую нагрузку на поясничный отдел. И со временем приведет к травме позвоночника.
  • Следите за дыханием. Очень важно делать выдох на усилие и вдох при возвращении в исходное положение. Задержка дыхания не допускается.
  • Для большей устойчивости вес тела смещается на пятки, как при выполнении ПРИСЕДАНИЙ.

Советы для максимальной эффективности

  • Перед выполнением пуловера нужно подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Для этого следует выполнить комплекс из РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание уделяем плечевым суставам.
  • Выполнять пуловер можно в начале тренировки, для того чтобы предварительно утомить мышцы спины. И при выполнении базовых упражнений, таких как ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Широчайшие будут забиваться раньше бицепса. Что сделает упражнение более эффективным. Или оставить ему место в конце тренировки. Чтобы добить мышцы спины.
  • Атлеты с высоким ростом, могут выполнять пуловер стоя на коленях. Исходное положение будет как в УПРАЖНЕНИИ «МОЛИТВА». Техника же останется без изменений.
  • Прежде чем повышать вес, стоит отработать технику выполнения. Все же бодибилдинг это не тяжёлая атлетика. И основой является мышечное сокращение, а не подъем запредельных весов.
  • Для того, чтобы отследить правильность своей техники, воспользуйтесь помощью тренера или напарника. Они оценять ваши движения со стороны и смогут их подкорректировать.

В конце хотелось бы подытожить все вышесказанное. Пуловер в кроссовере отличное упражнение для проработки широчайших мышц. Его выполнение поможет выжать максимум из тренировки спины. Очень важно правильно подобрать вес и поработать над техникой. И тогда отдача от упражнения будет феноменальным, а риск получит травму минимальным.

Всем успехов в тренировках!

Пуловер с гантелью:все о данном упражнении+ видео выполнения

В 60, 70 и 80-е года, пуловер с гантелью пользовался огромной популярностью. Сейчас же, его практически не увидишь в тренажерных залах. А те атлеты, которые его делают в большинстве случаев, не понимают какую группу мышц они качают. Одни утверждает, что пуловер отлично нагружает грудные. Другие наоборот, пытаются им развивать мышцы спины. И ладно если каждый выполнял бы с разной техникой. Но она одинаковая и в первом и втором случае. Почему это произошло, сказать сложно. В данной статье мы постараемся разобраться, для чего же на самом деле предназначены пуловеры с гантелей. И стоит ли их вообще выполнять. 

Какие мышцы задействует пуловер с гантелью? 

Для того, чтобы ответить на данный вопрос, достаточно понять какое движение мы выполняем. По сути пуловер — это приведение локтей к туловищу из-за головы. Аналогичное движение мы можем увидеть при выполнении ПОДТЯГИВАНИЙ УЗКИМ ХВАТОМ к груди. Только при выполнении пуловеров, наше тело находится в горизонтальном положении, а не в вертикальном. Из-за этого нагрузка становится немного другой. То-есть, в подтягиваниях максимальная точка напряжения мышц будет вверху, во время тяги туловища к перекладине. А в пуловерах наоборот, в нижней во время опускания снаряда за голову. То-есть в нижней точке. К чему я это все говорю. Если эти два упражнения похожи, то можно сделать вывод. Основной мышечной группой в пуловерах будет спина. А именно:

  • Широчайшие мышцы. Выполняют основную работу в данном упражнении. Отлично растягиваются в нижней точке. Отвечает за проведение руки к туловищу. 

Также у нас есть две мышцы, относящиеся к плечевому поясу:

  • Большая и малая круглые. Они выполняют аналогичные функции с широчайшими. То есть, тоже участвуют в проведении руки. 

Не только мышцы спины и плечевого пояса участвуют в приведении руки. За эту функции также отвечают и грудные мышцы. Они активно включаются в упражнении. То есть, начиная выполнять пуловер, мы в начале растягивается грудные мышцы. А потом уже подключаются широчайшие.  

Но и это еще не все. За счет отведения руки за голову происходит растяжение длинной головки трицепса. Почему только ее? Потому, что длинная головка крепится к внутренней части лопатки. Остальные же прикрепляются к плечевой кости. Поэтому в момент отведения руки за голову, происходит растяжения длиной головки. Так как ее крайние точки крепления удаляются друг от друга (локоть от лопатки) 

Есть еще некоторые мышцы, которые принимают активное участие в этом упражнении. Речь идет о передних зубчатых, которые активно работают в данном упражнении. И межреберных

Существует мнение, что в раннем возрасте где-то с 15 до 20 может повлиять на размер грудной клетки. Но этот факт не доказан. Если это и возможно, то точно не из-за увеличения костной ткани (как утверждают). А благодаря развитию передних зубчатых мышц и межреберных. 

То есть, из выше сказанного мы можем сделать вывод. Что пуловер в классическом варианте выполнения, направлен на развитие мышц спины.  

Техника выполнения 

Классические пуловеры с акцентом на спину

Для выполнения данного варианта нам понадобится, скамья для жима и гантель. Прежде чем мы приступим к выполнению, надо разобрать одну небольшую деталь. Речь идет о том, как мы будем лежать на скамье вдоль или поперек. Для того что бы определится в данном вопросе, надо понять куда направлен центр тяжести. 

Если лечь вдоль на скамью, то у нас появится 3 точки опоры: голова, плечи и таз. Но как только мы опустим снаряд за голову, вся нагрузка с таза уйдет на плечи и голову. Это создаст ломающую нагрузку на шейные позвонки и в конечном итоге приведет к травме. Думаю, многие согласятся, что такая перспектива нас не устраивает. 

Разместившись поперек скамьи, мы убираем шею из-под удара. Так как у нас будут другие точки опоры: плечевой пояс и стопы. А у таза появится свободный ход как вверх, так и вниз. Следовательно, выбирая поперечное расположение на скамье, мы сможем сделать упражнение менее травмоопасным.  

Думаю, с этим определились. Теперь рассмотрим, что же из себя представляет техника выполнения. 

Исходное положение:
  • Устанавливаем скамью для жима в горизонтальное положение. Упираемся в ее боковой край областью чуть ниже лопаток. 
  • Берем гантель в руки. Сделать это мы можем с помощью напарника или самостоятельно, если вес не большой. 
  • Что касается хвата. Гантель в данном упражнении является крайне опасным отягощением. Прежде чем ее взять проверьте надежность закрепления блинов. Если они болтаются, выберите другую гантель. В классическом варианте советую братья под низ верхнего блина. Но лучше всего ухватиться за гриф одной рукой, а другой сжать ладонь руки которой держите гантель. 
  • Поднимаем гантель вверх над уровнем груди. Руки немного сгибаем в локтевом суставе. При выполнении пуловера с акцентом на спину, мы можем согнуть руки вплоть до угла в 90°. Так как нашей задачей является, отведение локтей назад, а не всей руки. Так же это позволит разгрузить трицепс.  
  • Ноги согнуты. Стопы стоят на полу. Таз можно как опустить вниз, так и поднять вверх. 
Выполнение:
  • На вдохе начинаем вести гантель за голову. Главное делать это за счет работы плечевых суставов, а не сгибания рук. Наше движение должно напоминать подъем руки вверх, только в положении лежа. 
  • Во время отведения гантели за голову, мы можем немного приподнять таз вверх. Это позволит сильнее отвести локти назад. 
  • На вдохе за счет сокращения широчайших мышц, возвращаем гантель в исходное положение. 

Главное при выполнении пуловеров, полностью контролировать отягощение. Любое резкое или рывковое движение, может травмировать плечевой сустав. В нижней точке делаем не большую паузу, для того, чтобы почувствовать максимальное растяжения мышц спины.  

Пуловеры с акцентом на грудные

Я уже писал ранее, что в спортивном мире есть мнение об увеличении грудной клетки с помощью пуловеров. Так это или нет можно узнать только, попробовав на собственном примере. Могу лишь сказать одну деталь. Грудные визуально и впрямь станут больше при частом выполнении данного упражнения. Но этот эффект не плод расширения грудной клетки, а факт выпрямления осанки. Можете сами проверить дома возле зеркала. Встаньте перед ним. Распрямите плечи, лопатки отведите назад. И если у вас и так были хорошо развиты грудные мышцы, то вы должны заметить положительные изменения. Помимо этого, мы и впрямь можем пуловерами воздействовать на грудные мышцы. Для этого, достаточно немного уменьшить амплитуду движения. А также, немного сфокусироваться на работе самих грудных. Выполнять данный вариант, мы будем так лежа поперек скамьи. Вы же можете лечь и вдоль скамьи. Но помните о риске травмировать шею. 

Исходное положение:
  • Лягте поперек скамьи для жима, как в варианте описанной выше.  
  • Возьмите гантель в руки и поднимите ее над грудными. Локти немного согнуть. 
  • Стопы плотно упираются в пол. Таз немного опущен. Ноги согнуты в коленном суставе. 
  • Лопатки сведены вместе. 
Выполнение:
  • На вдохе начинаем опускать гантель за голову, за счет работы в плечевых суставах. 
  • Как только гантель дойдет до уровня головы, следует остановиться. Дальнейшее опускание отягощения задействует широчайшие мышцы, а нам этого не надо. 
  • На выдохе начинаем поднимать гантель вверх. При этом руки мы должны мысленно сдавливать друг с другом. Конечно самого движения у нас не получится, так как это не даст сделать гриф гантели. Но за счет такой простой манипуляции, мы сможем принудительно напрячь грудные мышцы. 
  • В верхней точке сделайте небольшую паузу. Это даст грудным немного поработать в статике (максимальное напряжение). 

Стоит учесть, что вес при выполнении данного варианта будет значительно меньше. Поэтому не стоит брать огромную гантель. Для новичков данное упражнение не рекомендуется. Так как оно не принесет им желаемый результат. Лучше отдать предпочтения более тяжелым базовым упражнениями. Таким как: ЖИМ ШТАНГИ или ГАНТЕЛЕЙ лежа. Профессиональные атлеты его используют как добивочное упражнение в конце тренировки. 

Рекомендации по выполнению

  • Проверьте состояние гантели с которой собираетесь работать. Если блины на ней плохо закреплены, тогда возьмите другую. 
  • Если при опускании гантели за голову испытываете болевые ощущения в плечах. Значит вы взяли большой вес, или слишком сильно опустили гантель. 
  • Обязательно хоть немного сгибайте руки в локтях. Так вы снимите нагрузку с суставов. 
  • Перед тем как начать выполнять упражнение убедитесь, что ваше тело жестко зафиксировано на скамье. 
  • Избегайте инерционных и рывковых движений. Так вы только травмируете свои плечи, а результатов не получите. 
  • Контролируйте свои движения и дыхание.  
  • При работе с тяжелым весом, не берите сами гантель с полу. Попросите напарника вам ее подать. Если же вы занимаетесь один, то думаю любой человек в зале не откажет в помощи. 
  • Не становитесь на носочки вовремя опускания гантели за голову. Это нарушит вашу устойчивость. И приведет к потере равновесия. 
  • Атлеты у которых имеются какие-то травмы или проблемы с позвоночником, лучше вообще отказался от пуловеров. Вы ими только усугубите свое положение. 

Основные ошибки

Слишком большой вес гантели

Никогда не берите вес, который не можете контролировать! Особенно при выполнении такого травмоопасного упражнения как пуловер с гантелью. Взяв тяжеленную гантель, вы не сможете идеально выполнить упражнения. Следовательно, ни о каком контроле над весом не может быть и речи. В конечном итоге, это приведет к серьезной травме плеча. А также в момент опускания, вес может потянуть вас за собой. Что приведет к падению со скамьи. 

Большая амплитуда движения

Безусловно амплитуда движения играет очень важную роль. И чем она больше, тем лучше отдача от упражнения. Но всему должна быть мера. Поэтому, не стоит в момент опускания стараться доставать гантелью до пола. Так вы только перегрузите плечевой сустав. То же самое касается и подъема. Не надо в верхней точке вести гантелью до самого таза. Это никак не повлияет на работу широчайших или грудных. Зато очень сильно нагрузит переднюю дельту. 

Превращение упражнения во французский жим

При выполнении пуловера, мы немного сгибаем руки в локтевом суставе (с акцентом на спину допускается угол в 90°). И в таком положении они должны находится на протяжении всего выполнения. Некоторые не соблюдают это правило, и начинают во время опускания сгибать руки еще сильней. А при подъеме полностью выпрямляют руки. Тем самым выполняют упражнения за счет трицепсов. А у нас целевые мышцы совсем другие.

Включение в тренировочную программу

Если вы выполняете классический вариант для спины, тогда можете смело ставить пуловер в начале тренировки, вторым или третьим. Работать лучше в силовом режиме на 6-10 повторений в 3-4 подходах. При этом первый должен быть разминочным. 

Что касается пуловеров с акцентом на грудные, то тут я уже говорил свое мнение. Новичкам лучше вообще пока не использовать это упражнение. А профессионалы в основном оставляют для него место в конце тренировки. И работают в большом диапазоне повторений 15-20 в 3-4 подходах. Иногда вставляют его в сеты к примеру, делают жим штанги лежа, а после них сразу пуловеры. 

Для тех, кто хочет проверить правдивость теории об увеличении объема грудной клетки, лучше делать пуловеры вместе с приседаниями. Именно тяжелые приседания, заставляют нас очень интенсивно дышать. Благодаря чему, грудная клетка расширится. Поэтому выполнение пуловеров будет как раз кстати. Берем среднего размера гантель и делам 3-4 подхода на 10-15 повторений. То есть, присели со штангой, сразу же сделали пуловеры и так каждый подход. 

Как вы видите, пуловеры с гантелью могут быть очень полезным упражнением для развития большого количества мышц. Главное грамотно вставить это упражнение в свою программу тренировок. И использовать нужную технику. 

Всем успехов в тренировках! 

«Пуловер на блоке»: проработка широчайших мышц спины

Пуловер — изолированное упражнение, выполняемое в специальном блочном тренажёре и направленное на расширение грудной клетки и увеличение мышц спины. Для людей с худощавым, эктоморфным телосложением пуловер станет отличным тренировочным элементом, который позволит развить широчайшие мышцы спины, и, следовательно, создать атлетические пропорции верха корпуса. Кроме того, тяга прямыми руками на блоке рекомендуется к выполнению в качестве базового упражнения для развития мышц груди и трицепсов.

Обзор упражнения: предназначение, активные мышцы, используемый инвентарь

Выполнение пуловера с помощью блочного кроссовера — это производный вид упражнения от пуловера с гантелью. Основное отличие — положение стоя и жёстко закреплённый блок, который изолирует мышцы плеч, бицепсы от активности и включает в работу мышцы спины: широчайшие, ромбовидные и круглые. Тем не менее в пуловере на блоке параллельно всё же задействуются большая и малая грудные мышцы. Если говорить о прямом назначении упражнения, то его выполняют, если:

  • Широчайшие мышцы спины слабо развиты.
  • Спина лишена рельефа.
  • Верх тела развит слабее, чем низ, что вызывает дисбаланс в пропорциях фигуры.
  • Мышцы спины и груди ослаблены.

Таким образом, общий мышечный атлас упражнения выглядит следующим образом:

Активные мышцы при выполнении пуловера на блоке

Активные мышцы при выполнении пуловера на блоке: универсаьное упражнение для женского и мужского тренинга

Активные мышцы при выполнении пуловера на блоке: универсальное упражнение для женского и мужского тренинга

Для тех, кто ещё ни разу не работал на блочном тренажёре, рекомендуем ознакомиться с его комплектацией. Кроссовер может состоять из одной вертикальной стойки или двух, соединённых рамой. Внизу на стойках расположены отягощения (в виде плиток), которые перемещаются с помощью тросов и регулируются специальным «штырём». Вверху тренажёра находятся рукоятки. Они связаны с отягощениями теми же тросами.

Виды кроссоверов

Тренажёр

Тренажёр «Кроссовер» с одной и двумя стойками для выполнения пуловера и различных вариантов тяги.

Рукояти также подразделяются на несколько видов:

  1. Для вертикальной тяги (имеют прямое основание большой или средней длины с загнутыми концами).
  2. Горизонтальная ручка (без загнутых концов).
  3. Канатная рукоятка.
  4. D — образные ремешковые рукоятки.
  5. Рукоятки — ремни.

Варианты рукояток

Виды рукояток, использующихся в кроссовере для выполнения тяги

Виды рукояток, использующихся в кроссовере для выполнения тягиПри выполнении пуловера на блоке чаще всего используют рукоять для вертикальной тяги и горизонтальную рукоять. Но если у вас в зале установлены другие рукоятки и нет возможности их сменить, то хорошим аналогом будут канаты или ремни.

Техника выполнения пуловера в блочном тренажёре

Перед выполнением базовых упражнений не забывайте делать разминку: аэробику или кардио. Пуловер на блоке включайте в дни тренировок спины и груди. Чем идеальнее будет ваша техника, тем эффективнее отработают целевые мышцы и тем быстрее наступит заветный результат.

Пуловер на блоке

Техника выполнения пуловера на блоке: наклонный корпус и прямые руки.

Техника выполнения пуловера на блоке: наклонный корпус и прямые руки.Пуловер на блоке стоя на прямых ногах.

  1. Встаньте перед тренажёром чуть наклонившись вперёд, ноги расставьте на ширину плеч.
  2. Возьмитесь двумя руками за рукоять.
  3. Прямыми руками тяните блок вниз.
  4. Сделав полную амплитуду, возвращайтесь в исходное положение.
  5. Руки наверху — вдох, руки внизу — выдох.

Число подходов и повторений: 3 x 12 (начальный уровень), 3 x 15 (средний уровень), 4 x 12 (высокий уровень подготовки).

Видеоинструкция пуловера на блоке:

Пуловер на блоке стоя на коленях.

Если у вас высокий рост и классический пуловер на блоке представляет массу неудобств, попробуйте выполнить упражнение стоя на коленях. Для этого:

  1. Возьмите гимнастический коврик и постелите его возле тренажёра.
  2. Возьмитесь за ручку кроссовера и медленно опуститесь на колени.
  3. Чуть наклоните корпус вперёд (на 30–35 градусов).
  4. Из вертикального положения рук, тяните блок к полу.
  5. В нижней точке сделайте секундную паузу и возвращайтесь в исходное положение.

Число подходов и повторений остаётся таким же, как и в классическом варианте: от 3 до 4 подходов, от 10 до 15 повторений в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Пуловер на блоке стоя на коленях

Техника выполнения пуловера стоя на коленях: D-образные рукоятки для данного варианта подходят лучше всего.

Техника выполнения пуловера стоя на коленях с применением D-образных рукояток.Пуловер на наклонной скамье.

Пуловер на блоке можно выполнять с упором на наклонную скамью. Группы рабочих мышц остаются такими же, что и в классическом варианте.

  1. Сядьте в наклонную скамью, ноги расставьте произвольно с упором на ступни.
  2. Попросите помощника (тренера, страховщика) подать вам рукоять либо изначально возьмите её в руки и только затем садитесь на скамью.
  3. Исходное положение: руки над головой.
  4. Тяните блок прямыми руками к поясу.
  5. Делайте амплитуду тяги перед собой (а не по бокам).
  6. Задержите блок на 1–2 секунды внизу, затем снова поднимайте руки.

Число подходов: 3–4 по 10–15 повторений.

Пуловер на наклонной скамье

Правильная техника выполнения пуловера на блоке с использованием наклонной скамьи.

Правильная техника выполнения пуловера на блоке с использованием наклонной скамьи.Видео техники выполнения для упражнения с упором на скамью:

Рекомендации к выполнению упражнения

Пуловер на блоке подойдёт как для новичков в мире бодибилдинга и фитнеса, так и для профессиональных атлетов. И для мужчин, и для женщин упражнение является отличным способом проработки широчайших и ромбовидных мышц спины, большой и малой грудной мышцы, тренировки трицепса. Пуловер характеризуется универсальностью, поэтому совершенно не важно какой у вас рост, вес, тип телосложения.

Основные рекомендации к выполнению пуловера на блоке:

  • Не сгибайте руки во время тяги.
  • Держите корпус статично в течение всего упражнения (работают только мышцы спины и груди, реже — трицепсы).
  • Не поднимайте рукоять очень высоко. Работайте в своей амплитуде, не нарушая статичность корпуса.
  • Не делайте импульсивных движений. Тяга блока выполняется медленно и сосредоточенно.
  • Не используйте большие веса, тренируя широчайшие. Увеличивайте нагрузку постепенно от тренировки к тренировке.
  • Во время упражнения не раскачивайтесь корпусом и тазом.
  • Пробуйте различные рукоятки и стойки, чтобы выполнять тягу было комфортно и удобно.

Видеорекомендации по выполнению пуловера на блоке:

Пуловер на блоке отлично подходит для завершения тренировки спины. Старайтесь выполнять это базовое упражнение в самом конце, чтобы «доработать» рельеф широчайших, круглых и ромбовидных мышц. Ваш тренировочный план обязательно должен включать пуловер, но при этом старайтесь использовать различные модификации упражнения, чтобы мускулатура не успела привыкать к одной и той же технике и нагрузке. Главное в любом упражнении — чувствовать ту группу мышц, на которые направлена нагрузка. В случае пуловера на блоке вы должны ощущать наибольшую растяжку в спине, а наименьшую — в груди.

Пуловер в кроссовере стоя: видео и фото упражнения

Пуловер на блоке стоя, так же как и аналоговые варианты упражнения со свободными весами, направленно формирует архитектуру широчайших мышц спины и нижнюю область грудных. Однако нагрузка на грудные в данном упражнении чисто номинальная и возникает при определенных нюансах техники.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте лицом к блочному тренажеру.
  2. Возьмите рукоять блока хватом сверху на ширине плеч так, чтобы руки были полностью выпрямлены и находились на уровне глаз.
  3. Согните ноги в коленных суставах, наклонитесь немного вперед, слегка отведя таз назад.

Движение:

  1. На вдохе усилием спинных мышц опустите рукоять до соприкосновения с бедрами, задерживая пиковое сокращение мускулатуры на 2 секунды.
  2. Выдохните, совершите медленное и подконтрольное обратное движение до уровня головы или чуть выше.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • В момент движения должен сохраняться естественный визуально четкий прогиб в поясничном отделе.
  • В момент пикового сокращения в нижней точке максимально напрягите рабочую мускулатуру, увеличив уровень рабочей нагрузки.
  • Чтобы «иммобилизовать» трицепс, не следует допускать изгибания рук в локтевом суставе.
  • Основная задача – максимально «срезать» амплитуду – для этого не следует поднимать руки чересчур высоко, если, конечно, целью тренировки не является проработка грудных мышц. Оптимальная траектория движения рукоятки – от головы до бедра.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Эмпирическим путем выясните, каким должно быть расстояние до стойки, используйте различные рукоятки – подберите индивидуальный вариант выполнения, при котором сокращение широчайших будет наиболее ощутимо.
  • Регулируйте весовую нагрузку «по ощущениям» – если чувствуете, что в движение включается корпус, значит, вес необходимо понизить.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Пуловер на верхнем блоке стоя может выполняться как с прямой ручкой, так и веревочной. Особой разницы нет, лишь индивидульные предпочтения.
  • Подъем рук выше головы включает в работу грудные мышцы.
  • Сгибания рук в локтях заставит работать трицепс.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Пуловер в кроссовере

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Пуловер на блоке для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

В большей степени задействованы мышцы спины, в частности широчайшая. При увеличении размаха движения в работу включается большая грудная мышца, при изгибании руки в локтевом суставе – верхняя головка трицепса.

Отличие базового движения от упражнения в кроссовере

Основная часть нагрузки устремлена на спинную мускулатуру. Это происходит за счет «укорочения» амплитуды движения в верхнем векторе нагрузки. Это же условие делает возможным использование большего отягощения при выполнении пуловера на блоке.

Преимущества пуловера на блоке стоя от упражнения со свободными весами

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • При выполнении пуловера в блочном тренажере гораздо проще перенести фокус внимания на конкретную мышечную группу и заставить ее работать максимально изолированно. Так пуловер в кроссовере – единственное тяговое упражнение, в котором удается полностью выключить из работы ассистирующую мускулатуру и сосредоточиться на сокращении широчайших мышц спины.
  • Выполнение упражнения в тренажере позволяет исключить травмирующую нагрузку на плечевой сустав – здесь попросту отсутствует неестественное «заводящее» движение рук, при котором запредельно нагружено суставное сочленение.

[/su_list]

Когда выполнять пуловер в кроссовере

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Вариант1: Так же как и другие модификации пуловера, данное упражнение выполняют после базовой нагрузки на мышцу для более мощной ее стимуляции и доработки.
  • Вариант 2: Пуловер на верхнем блоке можно использовать для предварительного утомления рабочей группы, то есть в финале тренировки спинной мускулатуры.

[/su_list]

Кому подойдет

Универсальный вариант упражнения, который подходит и начинающим, и опытным атлетам. Неудобство при выполнении упражнения могут испытывать спортсмены высокого роста – в этом случае его можно заменить альтернативным вариантом «блочного» пуловера из положения сидя или стоя на коленях.

Карта мышц

пошаговая техника, работающие мышцы, ошибки

Пуловер на блоке стоя – это одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге всего мира, так как его эффективность гарантирует формирование красивого силуэта верхней части тела. Но техника выполнения этого упражнения не так уж проста. Более подробно – далее в статье.

Общие понятия. Что собой представляет пуловер?

Специалисты в области «железного» фитнеса дают определение пуловеру стоя, выполняемому на блоке, как растягивающему изолирующему упражнению, выполняемому одним плечевым суставом (фактически, двумя, но одинаковыми).

Кстати, название пуловер  произошло от сочетания слов в английском языке: pull over, что означает тащить сверху или (в других контекстах) надевать сверху.

Преимущества

Пуловер – не базовое, а вспомогательное упражнение, которое позволяет дать нагрузку мышечным волокнам, идущим от мышц живота в стороны к рукам. Только вектор движения направлен вверх, к голове, а во всех остальных упражнениях он направлен в стороны. Таким образом, блочный пуловер – важная часть тренировочного процесса, имеющая определённые преимущества перед привычными базовыми движениями.

Известно, что в прежние времена, когда тренажёры были не так разнообразны, а люди более терпеливы, пуловеры выполнялись силачами только с одной целью – развитие грудной клетки и в будущем – развитие мощного дыхания для повышения выносливости.

Сейчас дыхание принято тренировать кардио тренировками, а пуловерам отдана другая функция, причём очень важная: формирование рельефа мышц на груди и на спине. Именно поэтому пуловеры особенно тщательно делают спортсмены, которые уже набрали мышечную массу, а теперь заняты шлифовкой силуэта. Для их выполнения принято брать не самые большие веса (подробнее смотрите ниже), а движения выполнять в полной амплитуде при самом тщательном соблюдении всех рекомендаций.

Работающие мышцы

Пуловер, выполняемый в блоке стоя, максимально напрягает большие и малые грудные мышцы, что ощущается уже при первых подходах. Это не означает, что пуловер работает только на верхнюю часть груди.

Вместе с грудной, пуловер в блоке прорабатывает следующие группы мышц:

  • На спине:
    • широчайшие мышцы;
    • ромбовидные;
    • большую круглую.
  • На руках:
    • трицепсы;
    • группу передних мышц предплечья;
    • дельтовидные мышцы руки.

В качестве динамического стабилизатора во время упражнения выступает бицепс руки:

Общие правила

Перед тем, как приступить к выполнению пуловера на блоке, спортсменам стоит ознакомиться с основными правилами выполнения. Иначе все усилия не принесут желаемого результата.

Во-первых, надо помнить, что нагрузка ляжет правильно только в том случае, если вы правильно расположите корпус по отношению к блоку.

Например, чтобы упражнение выполнялось именно широчайшими мышцами спины, а не только мышцами рук, что не является целью выполнения пуловера, надо учитывать и контролировать ряд деталей:

  • Надо стать к тренажеру лицом на расстоянии в полшага. Это среднее расстояние, а вам надо выбрать такое, чтобы вы ощущали нагрузку на широчайшие мышцы спины.
  • Наклонитесь немного вперёд и поэкспериментируйте – при каком наклоне вы чувствуете максимальное напряжение целевых мышц.
  • Блок должен находиться точно над головой.
  • Не берите сразу большой для себя вес. Выбор веса – это индивидуально, поэтому самое правильное – посоветоваться с тренером.
  • Ноги расставлены на ширине плеч. Вы должны ощущать, что занимаете устойчивую позицию.
  • Колени следует немного согнуть, чтобы прогибалась спина.
  • Живот втянут.
  • Голова направлена прямо и немного вверх, в сторону блока.
  • Держать гриф следует на ширине, равной ширине плеч, прямым хватом. Проконтролируйте заранее – удобно ли вам опускать руки.
  • Совсем немного согните локти, снимая напряжение с локтевого сустава.
  • Руки подайте немного вперёд, отклоняясь от вертикали примерно на 20 градусов.
  • Высоким людям следует попробовать выполнять упражнение, опустившись на колени.
  • Перед началом наберите воздух, напрягите спину.

Пошаговая техника

Несмотря на то, что пуловер не выглядит сложным упражнением, следует серьезно отнестись к технике выполнения:

  1. Начните движение руками вниз, оттягивая блок с напряжением. Старайтесь фиксировать суставы, чтобы основную нагрузку выполняли мышцы спины и груди.
  2. Одновременно – выдыхайте.
  3. Неторопливо ведите руки вниз до линии бёдер.
  4. Внизу сделайте паузу на две секунды. Почувствуйте напряжение в спине и груди, ощутите, что вы достаточно напрягаете все заявленные мышечные группы.
  5. Выдохните в нижней точке и с началом движения вверх, начните вдыхать. В верхней точке снова переходите на выдох.
  6. Начните движение руками вверх, сохраняя напряжение мышц.

В конце работы вы должны чувствовать ощутимое жжение в мышцах. Постепенно переходите к большим весам.

В видео-ролике можно наглядно посмотреть, как правильно выполнять упражнение пуловер на блоке. А также, узнать основные моменты выполнения о которых рассказывает тренер:

Сколько раз следует выполнять и когда?

Пуловер следует начинать с небольших, но продолжительных нагрузок: в каждом сете – от 12 до 20 повторений, не менее трёх подходов, а лучше – пять. Причём женщинам рекомендуется, практически, такой же режим: 4 подхода по 15-20 повторов. Но женщинам следует брать меньшие веса и не гнаться за максимальными нагрузками.

Для пуловера самое подходящее время – в финальной части тренировочного процесса, после того, как покончено с самыми трудными, базовыми упражнениями. Второй вариант, также вполне эффективный – тренировать широчайшую и грудную как раз перед началом сетов для спинных мышц. Изолированная тренировка широчайших мышц позволяет подготовить спину к серьёзной нагрузке.

Травматичность

Пуловер стоя в блоке, это малотравматичное упражнение. Из опасных зон наиболее уязвимы плечевые суставы. Если есть с ними проблема – откажитесь от пуловера. Восстановите здоровье и тогда возвращайтесь к тренировке на блоке.

К травмам могут привести некоторые ошибки, которые допускают неопытные спортсмены.

  • Слишком большой вес. Среди специалистов бытует мнение, что более 14-16 кг на пуловер брать не стоит. Как отмечалось выше, это упражнение – не для наращивания массы, а для рельефа.
  • Блок уходит за голову. Этого не нужно, блок просто должен вернуться в исходную точку над головой.
  • Задержка дыхания. Это очень частая проблема для тех, кто ещё не привык к работе с весом. Спортсмен напрягается до такой степени, что забывает дышать, а это вредно. Кислород нужен мышцам, а также мозгу. Его недостаток сразу же вызовет ухудшение самочувствия.
  • Подъём на носочки и приседание. Ноги надо просто зафиксировать в полусогнутом положении, а двигаться должны только руки.

Такое упражнение как пуловер, выполняемый на блочном тренажере стоя, дополнит тренировку необходимой нагрузкой, поможет сформировать красивый мышечный рельеф верхней части тела, развить грудную клетку и повысить выносливость спортсмена в целом.

Составьте свою персональную программу тренировок:

Верхний блок по лучшей цене - Отличные предложения по верхнему блоку от глобальных продавцов верхнего блока

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для верхнего блока. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот верхний блок должен в кратчайшие сроки стать одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что у вас есть верхний предел на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в верхнем блоке и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести верхний блок по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Pullover (esercizio) - Википедия

Il Pullover (traducibile letteralmente come «tirare oltre») - это эсерцицио, в котором преобладает мир стимулирования больших маленьких мышц и спины.Сказка esercizio, praticabile con manubri, bilancieri, zavorre, cavi o macchine isotoniche, diffuso soprattutto nell'ambito del bodybuilding e del fitness.

Одноцветный пуловер Punto di Partenza del Pullover с двухсторонней кистью с ручным рисунком su panca piana.

L'esercizio del Pullover viene praticato normalmente su una panca piana [1] [2] col fine ditimolare in partolare i muscoli grande pettorale e grande dorsale [2] . Sebbene entrambi i muscoli in questione siano largamente coinvolti, studi elettromiografici (EMG) rivelano che durante questo movimento ai pesi liberi l'attività del grande pettorale prevalga su quella del grande dorsale [1] [3] [3]Al Contrario, se eseguito al cavo o alla macchina specifica, questo consente di optimolare il grande dorsale grazie all'importante aumento del range of motion (ROM). L'esercizio può iniziare da distesi supini su panca con le piante dei piedi appoggiate a terra [1] [2] , ma diversi autori guesseriscono di eseguire invece l'esercizio appoggiando la parte alta del dorso di dorso sulla panca piana posizionando il bacino più in basso rispetto alla schiena e all'articolazione della spalla [4] [5] [6] .Tradizionalmente l'attrezzo più utilizzato è il manubrio singolo impugnato con entrambe le mani, dove i palmi vengono portati a contatto con i dischi, ei pollici e gli indici a serrare sull'impugnatura [4] [7] [7] ] [8] (vedi immagine). Nel contesto dei pesi liberi, Possono essere usati in alternativa anche il bilanciere, la zavorra o un manubrio per braccio (Praticabile anche in modalità monolaterale ) [8] [9] .Nella tradizionale versione monoarticolare (da alcuni denominata " Pullover респиратор " [10] ) le braccia rimangono semitese, quindi i gomiti sono bloccati e semiflessi senza variare l'angolo durante il movimento24 [2] ] [9] [11] . Другие авторские предложения по легкому движению и движению в эксцентричном стиле, когда вы находитесь в режиме диетического теста, редкие легкие в концентрированном виде [4] [6] [8] , рендеринг современного движения многоцветный .Другие предполагаемые возможности мантенера и гладкости тела под углом около 90 ° и жесткой локтевой кости на тонком уровне, содержащем соллеваменто великих каричей и последних визуализаций идеальной мышечной гипертрофии [10] [12] [12]. Durante la fase excentrica (o negativa) l'arto superiore viene portato in flessione diero la testa inspirando. Al contrario, nella fase concentrica si espira portando il braccio in estensione alla posizione di partenza [4] .

Финальный пуловер с ручным манускриптом на 90 градусов: alcuni autori guesseriscono arrestare il braccio prima di raggiungere questo livello (braccio verticale) для создания аннулируемого lavoro muscolare [5] .

Sebbene Possa Essere Indicato di Portare Le Braccia a formare un angolo di 90 ° con il busto nel picco della fase positiva (con il braccio perpendicolare al suolo приходит на фигуру) [2] [6] [9] [11] , alcuni autori segnalano che in questa posizione la напряженность Muscolare viene ridotta al minimo [1] [5] perché la linea di azione della forza viene allineata sia con l'articolazione della spalla che del gomito [1] .È stato Suggerito che, per evitare questo inconveniente, nel punto di massima contrazione gli arti superiori debbano fermarsi in obliquo e non perpendicolari rispetto al terreno, puntualizzando che in questo modo si eviterebde di scaricare il sovraccarico sovraccarico напряженность la quale detectrebbe un breve riposo tra le ripetizioni e quindi il momentaneo rilassamento dei muscoli coinvolti [5] . Se viene application questa modifica, il range di movimento (ROM) dell'esercizio ai pesi liberi subisce una sensibile riduzione nella seconda metà del movimento a causa della perdita di stretche muscolare imosta dalla gravità, cosa che viene oevittiata all macchine isotoniche [5] .Анатомическое движение пуловер и ткань estensione del braccio [2] [13] , который предназначен для определения si sposta sul piano sagittale rispetto all'asse longitudinale del tronco. Oltre al grande pettorale e al grande dorsale, su questo piano di lavoro il pullover coinvolge molti altri gruppi muscolari, tra cui mainmente il capo lungo del tricipite, il deltoide posteriore, il grande rotondo, ei abbassatori de abduttori e abduttori gran dentato, fasci inferiori del trapezio, romboidi e piccolo pettorale.

Пуловер, одноцветный и многоцветный [модиф. | modifica wikitesto]

Punto di partenza del pullover, sia nella modalità monoarticolare a braccia flesse, che nella modalità multiarticolare.

Come Predentemente menzionato, non esiste un'unica modalità esecutiva del Пуловер . Anche se si notano spesso pareri e indicazioni contrastanti da parte di diversi autori sulla corretta esecuzione dell'esercizio [2] [4] [5] [11] , возможно предложение, которое дает возможность движения variare in base alla finalità specifica ricercata [10] [12] .Возможен notare l'esistenza di almeno 3 modalità esecutive del pullover comunemente descritte, due delle quali si presentano in modalità monoarticolare (impongono la mobilizzazione della sola articolazione scapolo-omeralemerale, una , multi mobilizzazione) mobilizzato anche il gomito).

  • Пуловер a braccia tese o semitese (o Pullover respratorio): [1] [2] [5] [10] [11] [12] il Pullover a braccia tese ( пуловер с прямыми рукавами ) o респираторный респиратор (дыхательный пуловер [7] ) наиболее вероятно, что мода является одной из форм моноартикола (по определению esercizio "di isolamento"). Allungando il braccio di leva e imponendo un movimento monoarticolare, con un inferiore coinvolgimento della muscolatura sinergica, questa è la variante, che permette il sollevamento dei carichi inferiori [12] imponendo un maggiore 14 sovraccarcaric. Я приготовил респираторный пуловер sarebbero da ritrovare nel maggiore isolamento dei muscoli agonisti e l'esclusione degli estensori del gomito monoarticolari (capi media e laterale del tricipite brachiale e anconeo).
  • Пуловер с мягким плечом: [10] [12] il Пуловер с мягким плечом (пуловер с согнутыми рукавами ), определенно определенная форма классического пуловера , è la modalità monoarticolare più adatta a sollevare alti carichi [10] [12] ea sovraccaricare meno le articolazioni coinvolte [14] . Verrebbe per questo considerata come la variante più indicata per sollecitare la crescita muscolare rispetto alla prevdente [10] . Nonostante la mobilizzazione di una sola articolazione, la flessione del gomito riduce il braccio di leva e permette per tanto di allggerire il sovraccarico, ridurre lo stress articolare e sollevare carichi maggiori.
  • Пуловер, многоцветный (пуловер PJR): [4] [6] [8] Вариант пуловера , разноцветный пуловер в модальном стиле. Per essere eseguita, questa modalità prevede una leggera flessione del gomito nella fase excentrica e l'estensione nella fase concentrica [5] .In questo modo vengono sollecitati anche gli estensori del gomito, che nelle predenti varianti venivano esclusi dal lavoro dinamico ad eccezione del capo lungo del tricipite, impegnato anche nella pura estensione del braccio. В questo caso vengono coinvolti per tanto anche gli estensori monoarticolari del gomito, ovvero i capi mediale e laterale del tricipite e l'anconeo. Poiché vi - это один из первых синергетических моментов, в который входит самая большая мускулатура, PJR Pullover , вероятно, модальность, которую вы найдете в едином стиле, в сочетании с лучшими карими, наказывающим за изоляцию мускулов. В questo caso l'esercizio si pone a metà strada tra i pullover monoarticolari prevdentemente descritti e l'esercizio della french press (или черепная дробилка ), продемонстрировано еще одно важное и уникальное трёхмерное лечение.

Пуловер su panca piana di traverso [изменение | modifica wikitesto]

È stato prevdentemente menzionato che molti autori diveriscono l'esecuzione del pullover su panca piana poggiandosi di traverso [4] [5] [6] .Altri la considerano semplicemente un'alternativa in cui gran parte del corpo risulta in sospensione, mentre la parte alta della schiena poggiata sulla panca. Questa modalità esecutiva richiede un maggior equilibrio, ed è stata da alcuni raccomandata soprattutto ad atleti esperti [9] . Vista la maggiore richiesta di stabilità e координация, non è ben chiaro quale sia il reale vantaggio di questa variante. Essa potrebbe essere giustificata dal fatto che, se il bacino viene mantenuto pi in basso rispetto alla schiena [5] , in questo modo la coscia viene portata maggiormente in flessione sull'anca, riducendo la voltagee sulso-puscolo flessore dell'anca responsabile dell'inarcamento della curva lombare в proporzione all'estensione della coscia [15] . Сказка модифицируется в этом случае, когда вы хотите, чтобы сопраттутто для моих продуктов с унаследованным от лорда лордоси ломбаром, по праву считая, что это статья, содержащаяся в ПЗУ, в соответствии со всеми включениями бусто. Inoltre, altri Professionisti Segnalano Che non si riscontri alcun maggiore beneficio da questa posizione, poiché l'abbassamento delle anche durante la fase eccentrica risulta più in un movimentopensatorio che in un effettivo miglioramento del ROM [7] [7].

Пуловер su panca declinata [изменение | modifica wikitesto]

Пуловер su panca declinata [12] - это тщательно продуманный вариант изящных рисунков, который является основным неудобным элементом дизайна, полностью ограничен в соответствии с принципами использования ROM.Вариант инклинирования корпорации sui pesi liberi является стратегией для совершения совершения различного действия по разным частям тела [12] . Nella tradizionale versione su panca piana ai pesi liberi, la напряженная мускулатура inizia ad attuarsi semper piman mano che si superano i 45 ° (rispetto al suolo) di estensione della spalla nella fase concentrica fino a ridursi al Minimo nella posizione23 [ 1] [5] . Su panca declinata viene permessa una diversa distribuzione della forza durante il movimento, favorendo una voltagee maggiore nella seconda metà della fase concrica, con un consguente aumento del ROM in cui la tense e quindi il lavoro muscolare rimangiliono apprezzabiliono apprezzabiliono apprezzabiliono apprezzabiliono apprezzabiliono apprezzabiliono apprezzabiliono apprezzabilionoNel normale пуловер su panca piana la forza di gravità esercita un'azione minima quando le braccia si avvicinano alla posizione verticale, mentre nella variante declinata si ottiene la massima azione della forza di gravità (пиковый крутящий момент le braccia sono quando) flesse rispetto alla variante piana (punto in cui le braccia risultano orizzontali e parallele rispetto al suolo). Ciò Meaninga Che, anche quando il braccio forma un angolo di 90 ° col busto (un livello in cui il pullover su panca piana detectrebbe un Arresto dell'attività muscolare), i muscoli Coinvolti Continuous ad esercitare voltagee e lavoro. Pur essendo questa modifica pi utile nel contesto dei pesi liberi, essa può essere attuata anche nel , пуловер al cavo per Favorire un leggero aumento del ROM articolare in massima contrazione, permettendo Potenzialmente la massima qucción de estensio del estensio del Trovano Lungo i Fianchi. Nel Pullover в свободном исполнении, в момент торможения, в согласии с натяжением в концентрической фазе, полностью в соответствии с принципом пропорционального действия для всех склонов.Questa modifica permette di sollecitare il grande dorsale in maniera relativamente maggiore.

Пуловер al cavo [мода | modifica wikitesto]

Пуловер Il al cavo ( пуловер с тросом ) è la variante del pullover praticata ai cavi [12] . Tali modalità ricalcano il movimento del pullover ai pesi liberi, con il vantaggio di mantenere la напряженное лунго тутто l'arco di movimento (ROM), e quindi aumentare sensibilmente il ROM stesso, mantenendola anche quando le braccariia sono als 7] . Ciò accade perché, diversamente dai pesi liberi, il cavocontina ad esercitare una resistenza non essendo vincolato dalla forza di gravità. Рильевские данные - это дополнение к напряженному мышлению, которое находится в ROM с большим количеством лучших вариантов для стимуляции большого спины [3] . Questa Differenza con i pesi liberi è dovuta al fatto che normalmente, durante l'estensione del braccio il gran pettorale accept un ruolo prevalente sul grande dorsale soprattutto nei primi gradi del movimento, andando ad attuarsi man mano che il braccio непрерывно l .Это постоянное состояние соответствует прямому электронному анализу (EMG) delle trazioni alla sbarra a presa stretchta ( подтягивание вверх ) [16] . Il Pullover ai cavi e le trazioni a presa stretchta ( подтягивание или lat machine a presa stretchta) sono esercizi molto simili dal punto di vista della traiettoria articolare, perché condividono il piano di lavoro prevedendione l ' del braccio sul piano sagittale. La Differenza essenziale tra i due è la natura articolare.Пуловер Il al cavo è normalmente monoarticolare - mobilizzando solo l'articolazione della spalla - mentre le trazioni a presa stretch impongono la mobilizzazione del gomito mediane l'intervento dei suoi flessori, rendendo l'21esercizio . Tuttavia, il Pullover , свободная песня, которая чувствительна к ROM мантии с натяжением, которое только начинается с estensione , al contrario dei chin-up dove la stretch viene mantenuta lungo un ROM molto pi esteso.Я даю возможность конфермаре queste constatazioni provngono da alcun ricerche, in cui è stato notato che nell'esercizio delle trazioni a presa stretchta ( chin-up ) il movimento viene iniziato dal grande pettorale (assieme ai del fasene) Completetato dal grande dorsale (assieme ai bicipiti brachiali) [16] . Queste osservazioni Совпадение с рисунками электронного анализа пуловер , in cui è risultato che l'attività del grande pettorale prevalesse su quella del grande dorsale [1] , limit Evidentemente perché в сказке ' essercizio essercizio соло ai primi gradi del movimento, quando il grande dorsale non accept ancora un ruolo rilevante. Se il movimento di estensione prosegue oltre il limite load dal pullover ai pesi liberi, il muscolo grande pettorale comincia a perdere semper più rilievo trasferendo il compito Principale di estensore al grande dorsale. Это вам удалось сделать пуловер на пуловере al cavo, сделать его натянутым и прочным, чтобы все было в ROM. Curiosamente, il Pullover al cavo potrebbe essere giudicato come la variante monoarticolare delle trazioni a presa stretchta ( подтягивание вверх или широта для машины a presa stretchta) для естественной articolare percorsa dal braccio.В этом случае вы можете заключить, что пуловер al cavo, вы получите все необходимое для ROM, единственное, что вам нужно, чтобы оно было первым градиентом estensione , или большим дорсальным дизайном l'estensione.

Il пуловер al cavo può essere eseguito в различных модалитах:

  • Пуловер al cavo basso su panca piana: [17] si tratta nella normale risposta al пуловер ai pesi liberi eseguita al cavo basso. Я готов к использованию в качестве сенсибилизирующего элемента ROM articolare evitando i punti morti con una Potenziale maggiore sollecitazione del grande dorsale. Può essere più difficile da praticare senza l'assistenza di uno spotter .
  • Пуловер al cavo basso su panca declinata: [18] комбинезон и удобство пуловер al cavo con quelli della declinazione della panca. Entrambe le Strategie sono finalize the massimizzare il ROM dell'esercizio, permettendo una maggiore attivazione muscolare del grande dorsale man mano che l'estensione prosegue.Этот вариант позволяет сделать массовое движение в формате estensione , consentendo di portare i gomiti fino ai fianchi raggiungendo в questo modo il punto di massima contrazione del grande dorsale.
  • Пуловер al cavo alto in posizione eretta (Pull-down a braccia tese): Il Pullover al cavo alto in posizione eretta ( пуловер стоячий трос [19] ), noto anche come pull- вниз по плечу ( опускание жесткой руки вниз o опускание прямой рукой ) [14] [20] [21] , è la versione dell'esercizio che più impone l ' Intervento dei muscoli стабилизаторы всех корпораций, с особой активностью стабилизации Muscolatura addominale ed evitare l'iperestensione del tratto lombare [14] .Этот разгонный тренажер для кавы на алле Lat machine [11] [14] в различных моделях и спецификациях seconda dell'obiettivo: [12]
  1. Se il busto viene mantenuto eretto in verticale , la stretch sarà enfatizzata soprattutto nella seconda metà del ROM in massima contrazione, presentandosi come un esercizio utile a stimolare il grande dorsale escludendo il grande pettorale dal lavoro, e risultando in Definitiva come la risposta monoarticolare al ;
  2. Se il busto viene invece flesso in avanti, consentendo al braccio di raggiungere la massima flessione della fase eccentrica, allora l'esercizio accept delle caratteristiche simili al пуловер al cavo au basso de cioca conlinata ROM e un maggiore intervento del grande pettorale nei primi gradi dell ' estensione .Различия между верным пуловером и пуловером al cavo basso su panca declinata, это то, что в этом случае является важным участником стабилизации мышц [14] , prevedendo quindi una component funzionale;
  3. Тесная возможность для раскрытия руки откидывающаяся Брачная рукавица представляет собой одноразовый портальный компонент, противоположный большому спинному движению руки в альтернативном стиле.Этот вариант, идеальный для бодибилдера Кристиан Тибодо, является статистическим достижением Kayak Rows , симулирующим типичное движение делла Ремата делла Каноа; [7]
  • Пуловер al cavo alto da seduti su panca: [10] [12] [22] questa variante ( пуловер с сиденьем на кабеле ) simula in un certo модная модель для особых случаев пуловер [10] . Это положение в вертикальном положении, в котором используется классическая "V-образная дуга", нормальное значение для нажимайте на трицикл.Seduti con busto verticale di schiena rispetto all'origine del cavo alto, si impugna la barra potando il braccio in estensione verso il basso. Anche in questo caso il ROM può essere modificato a seconda dell'obiettivo specifico e della posizione della panca.

Пуловеры [изменения | modifica wikitesto]

La Pullover machine è la risposta al pullover alla macchina specific [10] [12] . Это началось в первоначальном прогнозе от знаменитой идеи High Intensity Training (HIT) и dei macchinari Nautilus Arthur Jones nei primi anni setanta, и фу против гриппа для внутренней линии macchine Nautilus последовательно [7] [12] .Il macchinario venne battezzato "lo squat per la parte superiore del corpo" per accreditarne l'importanza [7] . Типа caratteristica dei macchinari и traiettoria rigida - это массивный изолятор делла muscolatura agonista e la massima esclusione dei muscoli стабильные. La Pullover machine si esegue da seduti, prevedendo di afferrare le impugnature della macchina appoggiando i gomiti sulle imbottiture e imponendo un movimento di estensione complete del braccio monoarticolare con i gomiti flessi.L'esecuzione состоит из un ’ estensione del braccio esercitando pressione sulle apposite imbottiture. Come era stato menzionato per le varianti del pullover ai cavi, in cui la tense muscolare rimane costanteungo un ROM complete, anche la macchina specifica consente di ottenere questo vantaggio, rendendola idonea alla stimolazione del grande dorsale pi del pesi liberi. Машина для пуловера - это вероятное изображение, которое позволяет отобрать в ассистенте движения , полностью на , до 220 ° и с натяжением мышцы, неизменной на всех предыдущих позициях [7] [12] .Это своеобразный способ перманентного изображения в ROM на основе специфических текстур Che si vuole sollecitare maggiormente:

  1. таковы, что мы стремимся стимулировать большую петтораль на изолированном участке, требующем портирования в массиве estensione la spalla nella fase excentrica и арестовывать движение прима, как иль braccio raggiunga un livello perpendicolare alla spalla;
  2. , если вы хотите стимулировать большую заднюю часть тела, необходимо начать движение по всему телу, если оно находится под углом 90 °, а не на спине на 90 градусов;
  3. la terza e pi comune modalità è l'esecuzione Lungo все ROM предварительно далла macchina для unotimolo globale;

Пуловер для фитбола [изменение | modifica wikitesto]

Il Pullover su fitball - это один из вариантов, подходящий для мячей fit ball , detta anche swiss ball o стабильный мяч ( palla svizzera ).La posizione di partenza prevede l'appoggio della parte alta della schiena sulla fit ball , la schiena diritta e i piedi appoggiati a terra circa all'ampiezza delle spalle. Il movimento является аналогом всех альтернативных вариантов в свободном песне, все это происходит в соответствии с принципом стабилизации мышц для постоянного исправления ошибок. Приходите многие другие варианты с совершениями игры на fit ball , предлагайте самые разные восточные подходы к фитнесу и стабилизируйте все предыдущие описанные, а также наоборот, вы можете использовать новые важные методы интенсивного массового использования.Пуловер su fitball - это единственная в своем роде функциональная мишень, которая стимулирует мышцы core [23] . Все профессионалы, как Charles Poliquin, собраны для использования с мячом fit в комплекте , пуловер , после того, как вы добьетесь успеха, не только для себя, но и для повышения квалификации 23. [12] .

Пуловер - это определенное состояние, в которое входят самые лучшие люди, способствующие лучшему развитию массы, хорошей форме и потенциалу негласных атлетов и других солидных тканей [1] .Esso è stato nominato da alcuni, assieme all dip all parallele [10] e le trazioni alla sbarra [24] как "приседание для одной части корпорации" [10] [12] . Это аппеллятиво является довуто-аль-фатто че, ассиме агли-альтри из-за эсерцизи цитати, пуловер коинволдж бен quattro aree muscolari assieme, tra cui i muscoli grandi del tronco: si tratta di gran pettorale, grand dorsale, deltoitiidi e tricip. Pur essendo, nella modalità esecutiva pi comune, un esercizio monoarticolare (e quindi di isolamento), il pullover rappresenta un'eccezione rispetto al resto degli esercizi appartenenti a questa la grancolitaniaquesta laquesta la questa la category mobilizzazione di una sola articolazione [2] .Esso viene per tanto ritenuto un esercizio molto Complete e fondamentale, riuscendo a coinvolgere in un unico movimento quasi un terzo della massa muscolare scheletrica corporea [8] [10] . Рассматриваемый проект представляет интерес для стимуляции большого петторального образования уникального английского языка и дифференцированного восстановления, посвященного отдельному телу [7] , и качеству предшествующего комьюнити-сообщения музыкального произведения для фортепиано .Движение , созданное с короткими рукавами , пуловер является более эффективным, чтобы стимулировать нижнюю фасцию большого нижнего фасада и верхнюю часть фасции [25] . Cià farebbe ipotizzare che l'esercizio nella variante ai pesi liberi risulterebbe il pi idoneo per lo sviluppo ipertrofico dell'area inferiore del petto. Это выгодно, если вы хотите, чтобы оно соответствовало этому правилу в соответствии с практикой и первым градиентом из , версия , возможна часть из iperflessione или buon grado di flessione 1 del braccio24 [16] в моде-да-порте и нижнем фасаде большого петторального массива в большом городе.Tuttavia, un livello di eccessiva flessione del braccio è stato riconosciuto ad alto Potenziale lesivo per l'articolazione scopolo-omerale [7] [14] [26] . Есть все данные, которые вы можете найти в обсуждении теории. Anche se il movimento di estensione del braccio ha dimostrato di reclutare preferenzialmente i fasi inferiori del grande pettorale, alcune analisi elettromiografiche hanno rilevato (con un carico di приблизительно 45 кг) una maggiore attività dei fasi mediali () ( груди) .

Sebbene sia stato stabilito che il пуловер ai pesi liberi sia un esercizio adatto allatimolazione del grande pettorale pi che del grande dorsale [1] , questaclusion non potrebbe ritenersi valido all macchlée Pullover для всех макаронных изделий specifica, in cui la stretch viene mantenutaungo un ROM molto più ampio e spesso complete, permettendo che quest'ultimo muscolo risulti semper pi attivo man mano che l ' estensione del braccio prosegue [7] [16] .In questo senso, anche se il pullover ai pesi liberi non è da considerarsi propriamente un esercizio per il grande dorsale, le varianti al cavo o alla macchina risultano и все эффекты, как основные и другие, comuni esercizi mono isolamento "Посвящается questo fasio muscolare. В termini biomeccanici, queste varianti non a caso appaiono di fatto come le risposte monoarticolari all trazioni a presa stretchta (alla sbarra o alla lat machine ) - esercizio fondamentale per allenare il grande dorsale -, poiché condividono la stessividono la stessivo Estensione полностью на строжайшем фортепиано и аналог ПЗУ.

Alcuni autori e credenze del passato hanno attribuito al pullover l'interessante e presunta capacity di espandere la cassa toracica mediante una crescita e un allungamento delle delle cartilagini costali [4] [6] [6] [8] [9] , specie se eseguito con carichi leggeri e braccia tese ( респираторный пуловер ) [4] [27] . Nonostante questa credenza sia piuttosto popolare e tutt'oggi supportata da diversi testi e Professionalisti, essa è stata smentita [7] [12] :

«Многие популярные авторы бодибилдинга используют приседания для приседаний и другие созревания в супер-наборе с пуловером для испанской габбии торацика и аллюнга костного хряща.Tuttavia, la cartilagine costale si ossifica gradient come l'adolescente matura, e quindi l'esercizio avrà scarso effetto sull'allungamento negli adulti. Inoltre, si Thinkri Che il respiro profondo causato dallo squat pesante può essere sufficiente a causare un allungamento della cartilagine costale - ma ancora una volta, solo negli adolescenti. [12] »

( Чарльз Поликвин )

«Ricordate tutta quella gente negli anni venti che era così esaltata per le loro gabbie toraciche espanse dal pullover респиратор? Beh, non diteglielo, ma le loro gabbie toraciche non erano state veramente "espanse" nel senso che credevano.Certo, il loro petto, la schiena e le misure del torso erano aumentate, ma ciò era dato da una buona crescita muscolare vecchio stile. I pettorali Possono Crescere, I dorsali Possono Crescere, Gli Intercostali Possono Anche Crescere (relativamente), ma la cartilagine? № [7] »

( Крис Колуччи )

Пуловер Il infine può essere proposto for migliorare la flessibilità in estensione [9] .Многие специалисты в области бодибилдинга, или в основном, являются одними из лучших спортсменов, которые представляют собой однообразные мышцы шеи, что приводит к гипертонии мышц внутри рта (tra cui il grande dorsale e il grande pettorale) и una debolezza degli extrarotatori [28] [28] [29] . Infatti un classico programma di allenamento coi pesi viene dedicato allotimolo del grande pettorale, del grande dorsale, e del deltoide anteriore, e l'iperstimolazione di questi tende a produrre l'intrarotazione dell'omero e l'antiversione delle 30 [30] .In Definitiva, il grande pettorale e il grande dorsale risultano spesso iperstimolati e accorciati, provocando Potenzialmente delle alterazioni posturali. Esiste una teoria, basata sulla Legge della plasticità muscolare, che sostiene la possible di modificare la lunghezza dei fasi muscolari Coinvolti in un movimento на базе ROM che percorrono [31] . Se ad esempio un muscolo vuole essere allungato, viene Suggerito che esso debba seguire un range di movimento parziale raggiungendo il massimo allungamento ed evitando la fase di massima contrazione [31] .Nel caso specifico della correzione posturale, il grande pettorale e il grande dorsale needitano di essere allungati per Favorire una riduzione della curva cifotica e dell'intrarotazione dell'omero, pertanto il Pullover ai pesi liberngizi diò esserevens Che il movimento prevede di raggiungere il massimo allungamento ma impedisce la massima contrazione dei muscoli coinvolti.

Пуловер Il presenta un certo rischio infortuni.Le aree più esposte a questo rischio sono la bassa schiena [14] [32] e l'articolazione scapolo-omerale [7] [26] . Diversi autori segnalano una certa pericolosità nell'esecuzione dell'esercizio su panca piana, in cui le cosce subiscono un buon grado di estensione [32] . Это необходимо для передачи данных и межпозвонковых межпозвонковых дисков [32] . Il primo accorgimento dovrebbe essere quindi quello di non inarcare la curva lombare [11] , ma la pericolosità verrebbe enfatizzata dall'uso di alti carichi [32] .Infatti con l'aumentare dell ’ estensione del braccio potrebbe verificarsi un compenso a carico della columnsna per permettere la totale escursione del movimento. Ciò potrebbe essere causa di una scarsa mobilità articolare in estensione , проверяемый с un test di idoneità, al quale bisognerebbe provvedere con stragie di stretch [7] . Per oviare a questo проблема, возможно, posizionare i piedi su un rialzo o sulla panca stessa al fine di ridurre l'estensione delle cosce e di conguenza la lordosi lombare [8] [14] , чтобы выбрать различные варианты в piedi, da seduti o alla macchina, che allo stesso modo riducono l'estensione della coscia.В частности, вариации икры в эретте позиции ( вытягивание и брачность ) позволяют избежать непреодолимой силы мышц и антагонистов мускулов, добавленных в дополнение к мышцам [14] , и качественно противоположно лордози. Se durante l'esecuzione del pulldown a braccia tese viene notato un inarcamento della lordosi lombare, questo indica una debolezza della muscolatura addominale [14] .

In relazione all'articolazione scapolo-omerale, viene rilevato che durante la flessione può avvenire un contatto tra la cuffia dei rotatori e la cavità glenoidea superiore, dando Potenzialmente origine a traumi ai tenini della cuffia удар [33] .Tale infortunio, che prende anche il nome di "sindrome da conflitto della cuffia dei rotatori", si riferisce alla compresse e all'abrasione meccanica dei tenini della cuffia dei rotatori, della borsa subacromiale e del capo lungo del bicipite al di si. anteriore dell'acromion, del legamento coracoacromiale, o sulla superficie inferiore dell'articolazione acromion-claveare durante l'elevazione del braccio [34] . Di conguenza, sebbene sia stato segnalato che gli estensori della spalla agiscono anche come depressori della testa omerale, Contrastando quindi la migrazione della testa omerale verso l'alto e riducendo la probabilità di impingement [35] poco fisiologica oltre un ROM confortevole spesso load dal pullover può a sua volta provocare la stessa sindrome da impingement [26] .

« L'esercizio del pullover eseguito supino ai pesi liberi o all macchine forza i tenini della cuffia dei rotatori e la borsa contro la superficie inferiore dell'acromion quando le braccia sono iperflesse. [Предположительно] Praticare questo esercizio in maniera più sicura limitando la flessione ai normali limiti fisiologici or un ROM confortevole [26] »

( DuVall, 2001 )

Пуловер viene quindi scongliato ai soggetti con sindrome da imingement o infiammazioni e lesioni ai тендини della cuffia dei.В соответствии с данной категорией результатов, предложенной в альтернативном режиме, ограничивающем ПЗУ с выходом на массу , flessione ( iperflessione ) del braccio. Portare le braccia in flessione fino al punto in cui queste raggiungono la posizione orizzontale al suolo aumenta le forze di taglio e la probabilità di impingement , quindi арестовывают движение, прежде всего, raggiungere questo live проблема 900 [14] .Ogni volta che un'articolazione viene posta in una posizione estrema (come l ’ iperestensione o l’ iperflessione ), questa viene esposta ad un maggiore rischio in termini infortunistici [14] . Dato che i fasci inferiori del grande pettorale vengono largamente sollecitati proprio durante i primi gradi di estensione [1] [16] , questa modifica della traiettoria articolare potrebbe portare a questa lo relativamenés.

Il пуловер nella sua forma più comune viene eseguito con i gomiti estesi o semiestesi. Этот скрытый унаследованный от лева совраккарико л'Аументо дель Браччо ди л'артиколазион делла спалла. Per Precauzione può essere Suggerita una maggiore flessione dei gomiti per ridurre il braccio di leva e le forze di taglio sull'articolazione scapolo-omerale ( пуловер с плотным плечом ) [14] . Questa modifica, oltre a ridurre il sovraccarico articolare, porta a ridurre anche l ’ iperflessione del braccio [14] e permette di sollevare carichi maggiori [10] [12] [14] .В качестве альтернативы, anche il pullover in modalità multiarticolare può ridurre l'entità di questo problem, poiché distribuisce il carico su più articolazioni, eriduce il braccio di leva nella parte del ROM in cui il momento torcente aumenta di congress, attuenando articolare.

Un altro infortunio meno segnalato è quello alla porzione cervicale. Per questo viene Suggerito di poggiare la testa sulla panca evitando, che questa rimanga в sospensione al fine di превентивно искажающие dell'area.Poliquin cita l'esempio di un noto scrittore bodybuilder che fu vittima di un sero danno ai nervi eseguendo il pullover su panca con la testa iperestesa. Это может быть долгое время для разнообразных летних исследований с большой рыбой. Anche per questo motivo Charles Poliquin sconsiglia di eseguire il pullover su fitball [12] .

Финальный пуловер с манускриптом на 90 ° в стиле спалла: на свободе, в questa posizione il lavoro muscolare viene praticamente annullato.Для того, чтобы получить более насыщенный цвет и непрерывное напряжение с большим напряжением, необходимо, чтобы оно было наложено на одно плечо, а не на солнце.

Il movimento Principale Imposto dal Пуловер è l ’ estensione del braccio [2] . In termini biomeccanici, il pullover da supini su panca piana ai pesi liberi inizia con le braccia posizionate perpendicolari al busto e allineate in verticale con l'articolazione della spalla [2] .В этом месте вы найдете левую руку и минимальное расстояние в линии азионе делла форза (эстерна) и аллинеата сиа с артиколазионом дель Гомито, что конь келла делла спалла. Inoltre, i muscoli (forza interna) stableizzano l'articolazione. La prima parte del movimento consiste nell'abbassamento del carico (fase eccentrica) tramite la flessione del braccio fino a quando esso (omero) raggiunge una posizione allineata col tronco, cioè in orizzontale rispetto al suolo. Durante la flessione della spalla nella fase excentrica il braccio di leva della forza esterna aumenta sia sull'articolazione del gomito che della spalla, raggiungendo il massimo momento torcente ( пик крутящего момента ) alla fine di questimativa fasen, Approve braccio parallelo al suolo).La seconda parte del movimento, ovvero la fase hubrica, prevede il sollevamento del carico verso l'alto mediante il movimento di estensione del braccio (omero) fino a tornare a 0 °. Durante l ’ estensione , il braccio di leva della forza esterna si riduce sia sull'articolazione del gomito che della spalla, raggiungendo il minimo momento torcente alla fine di questa fase [1] . Proprio per l'annullamento del momento torcente, e quindi della tense muscolare, è stato Suggerito di evitare questo punto morto fermando l ’ estensione prima che il braccio raggiunga la posizione verticale rispetto al busto e al suolo [5].

Anatomica del grande pettorale: nonostante a livello funzionale l'estensione della spalla attivi preferenzialmente i fasci inferiori sui fasci mediali [25] , analisi dirette del Pullover dimostrano che i fasi medialnteiano значительно [3] ] .

Durante il movimento di estensione , il grande pettorale, il grande dorsale, e il grande rotondo vengono riconosciuti come i protagonisti [36] [37] [38] [39] , ma anche il deltoide posteriore [40] e il capo lungo del tricipite [41] hanno un ruolo nel movimento под вопросом.Туттавия, это необходимо, чтобы не отличаться важными особенностями в обращении с конкретным диапазоном di movimento percorso. Stato stabilito tramite studi sull'analisi elettromiografica che il tradizionale пуловер ai pesi liberi impone una maggiore sollecitazione del grande pettorale rispetto al grande dorsale: " I presenti risultati dimsercrano del conizio de l'élécéra de l'és" grande pettorale pi di quella del grande dorsale, e la maggiore attivazione dipende dalla forza esterna del braccio di leva prodotta "(Marchetti et al., 2011) [1] . Альтернативный анализ электромиографических изображений, выполненных в естественных условиях ( chin-up ) - le quali impongono lo stesso movimento di estensione ma molto più ampio - il grande pettorale interviene nelle prime fasi dell'estens dorsale completeta il movimento (Youdas et al., 2010) [16] . Ulteriori analisi hanno dimostrato che la partecipazione del grande dorsale nell ' estensione o nell' adduzione sia pi debole nelle attività in cui le braccia sono portate oltre la testa, come salire una scala o nuotare, 2005 (Spear e23) [42] .Альтернативные интерактивные риконосконы с использованием линии da seduto imponga una maggiore attività muscolare del grande dorsale rispetto all trazioni alla lat machine (Lehman et al., 2004) [43] , ed ancora esquesto puuto al fatto che nei primi gradi dell'estensione del braccio il grande dorsale è più debole del grande pettorale. Stato anche notato che il grande pettorale interviene maggiormente nelle trazioni al lat machine prea stretchta rispetto al lat machine and prea larga (Signorile et al., 2002) [44] .

Rappresentazione anatomica del grande dorsale: anche se questo muscolo è coinvolto nel movimento di estensione della spalla, esso dimostra una debole attività nei primi gradi del movimento, acceptndo un ruolo molto più importante nella seconda metà 24 dellà 900 [16]. Per questo motivo il Pullover ai pesi liberi recluta scarsamente tale muscolo [1] Ризпетто для всех вариантов и кавы на все макины.

Dato che il pullover e le trazioni a presa stretchta (alla sbarra o lat machine ) condividono lo stesso piano di lavoro (sagittale) e lo stesso movimento del braccio (estensione), в основе queste svariate Evidenze è возможный вывод Che i due muscoli citati partecipino al movimento di estensione prevalendo rispettivamente в зоне разнообразных артикляров ROM.Il gran pettorale agisce come starter o iniziatore dell ’ estensione nella prima metà del movimento, главным образом в большую заднюю часть esercita un ruolo наиболее важен для завершения il movimento lungo la seconda metà del ROM articolare. Per questo motivo il пуловер ai cavi o alla macchina grantono di sollecitare adeguatamente il grand dorsale al contrario della variante tradizionale ai pesi liberi. Per quanto riguarda i fasci specifici del grande pettorale implati nel movimento di estensione , alcune analisi chinesiologiche hanno rilevato che i fasci inferiori (inferosternali) prevalgano su quelli intermediate (sternocostali), mentre al contrariime oppoppión i fasi superiori) di flessione del braccio: " I segmenti più inferiori del grande pettorale vengono utilizzati preferenzialmente quando i soggetti eseguono movimenti di estensione della spalla da una posizione della spalla flessa " (Paton e 25, 1994) [Brown, 25]Эти данные подсказывают, что пуловер представляет собой мигающий пуловер для стимулирования, специфичного для нижней фасции большого петуха. Tuttavia esistono alcune evidenze che entrano in conflitto con tali constatazioni. Alcune analisi specifiche che hanno esaminato l'attivazione del grande pettorale con il pullover (Contreras, 2010), hanno rilevato, con un carico di около 45 кг, un'attività dei fasi mediali (sterno-costali), importantamente maggiore dei fasci (infero-sternali o addominali) [3] .

Анатомическая презентация трехколесного брахиального пуловера: несколько вариантов пуловера, моноартиколари и соло фасцио коинволто, не измененное динамическое движение, а также капо лунго, несколько вариантов многоартичного виенского коинволта на своем пути.

Пуловер Il movimento del monoarticolare prevede la sola estensione della spalla, per tanto l'unico fasio del tricipite brachiale che partecipa alla contrazione dinamica è il capo Lungo, data la sua natura biarticolare.Al contrario, nel pullover multiarticolare - dove viene mobilizzato il gomito portandolo в flessione nella fase eccentrica e in estensione nella fase concentrica - vengono reclutati anche i fasci monoarticolari che compongvono il tricipite, il tricipite mediale, assieme all'anconeo. Anche se poco segnalato, il pullover riesce a coinvolgere anche i muscoli della cuffia dei rotatori. Stato rilevato che il rematore, il quale prevede l'estensione del braccio analogamente al Pullover (Lungo un ROM Difference), стимулирование развития della cuffia dei rotatori [45] .Altre ricerche dirette sul movimento di estensione del braccio hanno trovato che durante l ’ estensione il sottoscapolare viene attivato pi del sovraspinato e del sottospinato. Inoltre, l'estensione provocava una minore attivazione del trapezio e del gran dentato rispetto alla flessione [46] . Пуловер из группы Muscoli Coinvolti nel movimento del - это все, что вам нужно. I muscoli citati sono gran dentato, piccolo pettorale, romboidi [4] e fasci inferiori del trapezio [19] , i quali stableizzano la scapola in modo che l'omero si Possa muovere su un support stabile [4] .Sebbene diversi autori sostengano che il pullover timoli marcatamente il gran dentato [7] [12] , alcuni test hanno rilevato chealed muscolo non abbia un ruolo molto importante durante il movimento di estensione del braccio più movimenti [46] [47] . Anche il muscolo retto dell'addome risulta partial attivo mediante una contrazione isometrica per impedire l'iperestensione della lordosi lombare [8] [12] [48] , ma esso accept un ruolo più importante durante il al cavo in posizione eretta, dove esercita il ruolo di стабилизатор pù?, [14] .Alcuni autori hanno segnalato uno studio in cui venne trovato che il pull down a braccia tese creasse una maggiore contrazione del retto dell'addome rispetto al classico sit-up [12] .

Muscoli coinvolti nell ' estensione del braccio:

* без пуловера с свободными песнями, l'attività del grande pettorale prevale su quella del grande dorsale, ma ciò non accade nelle varianti ai cavi o all macchine.

Muscoli coinvolti nell ' abbassamento , abduzione e стабилизация delle scapole:

Muscoli coinvolti nell ' estensione del gomito: *

* muscoli coinvolti nella contrazione dinamica solo nella variante del pullover multiarticolare eccetto il capo lungo del tricite, semper coinvolto anche nel pullover monoarticolare. a b c d e f g h i j k l m n o p Marchetti PH, Uchida MC. Влияние упражнения с пуловером на большую грудную и широчайшую мышцы спины по данным EMG . a b c d e f g h i j k l m n o p q Colucci C. a b c d e f g h i j k l m n Роберто Дель Гаудио. a b c d e f Бруно Давиде Бордони. a b c d e f g h i j k l m n o p q r s t u v w x Poliquin C.

A-Z Британский английский - американский английский

А Б В Г Д Е Ж З И Й К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Ъ Ы Ь Э Ю Я

тысячи миллионов
Британский английский Американский английский
А
антенна (радио / ТВ) антенна
Американский футбол футбол
анорак парка
седельный тягач тягач / полуприцеп
баклажан баклажаны
осень осень
Б
выходной выходной
банкнота счет
бап булочка для гамбургера
ракетка (пинг-понг) весло
ванна ванна
ванна (в.) купаться
ванная ванная / туалет / умывальник
большая ковша американские горки
счет чек (ресторан)
счет / счет счет
миллиардов = миллион миллионов миллиардов =
бисквит (сладкое) печенье
черный или белый? (Кофе) с или без?
черная ножка / парша

Боль в правом верхнем квадранте под ребрами: 9 причин

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны для наших читателей.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Медицинские работники считают, что брюшная полость состоит из четырех частей, которые они называют квадрантами. Эта классификация помогает им лучше идентифицировать симптомы.

Правый верхний квадрант (RUQ) включает поджелудочную железу, правую почку, желчный пузырь, печень и кишечник.

Боль под ребрами в этой области может указывать на проблемы со здоровьем, затрагивающие один из этих органов или окружающие ткани.

Ниже мы описываем девять причин боли в RUQ, способы их лечения и время обращения к врачу.


Проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как несварение желудка, могут вызывать боль при RUQ.

RUQ боль может быть результатом желудочно-кишечных проблем, таких как расстройство желудка или гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ).

Симптомы ГЭРБ могут включать:

  • частую изжогу
  • боль в груди
  • тошноту
  • рвоту
  • боль или жжение в горле

Поддержание здорового образа жизни, отказ от триггерных пищевых продуктов и прием антацидных препаратов часто помогают при ГЭРБ.

Антацидные препараты можно приобрести в Интернете.

Инфекция правой почки может вызвать боль в RUQ. Другие симптомы почечной инфекции могут включать:

  • боль в паху и спине
  • лихорадка и озноб
  • частая потребность в мочеиспускании
  • боль при мочеиспускании
  • кровь в моче
  • темная или мутная моча с запахом фол
  • тошнота
  • рвота

Бактерии или вирус могут быть причиной этой инфекции, и она может распространяться из мочевого пузыря.

Всем, кто подозревает, что у них есть инфекция почек, следует немедленно обратиться к врачу. Они могут получить рецепт на антибиотики.

Если инфекция тяжелая, человеку может потребоваться остаться в больнице для внутривенного введения жидкостей и, возможно, дальнейшего лечения.

Когда камень в правой почке образуется, это может вызвать боль в RUQ. Другие симптомы камней в почках могут включать:

  • кровь в моче, которая может выглядеть красной, розовой или коричневой
  • лихорадка и озноб
  • болезненное мочеиспускание
  • частое мочеиспускание
  • низкий уровень мочи
  • an невозможность помочиться

Если человек подозревает, что боль возникает из-за камней в почках или у него есть другие симптомы этого состояния, ему следует немедленно обратиться к врачу.

Лечение может включать удаление камня или его разрушение на части, которые тело может легко пройти.

Желчный пузырь находится в RUQ под печенью. Камни в желчном пузыре имеют небольшие размеры и состоят из холестерина или билирубина, вещества, которое образуется при разрушении красных кровяных телец.

Основным фактором риска образования камней в желчном пузыре является избыточный вес, особенно если он находится в районе талии.

Камни в желчном пузыре могут вызывать:

  • острую боль в RUQ, которая длится несколько часов
  • лихорадка и озноб
  • коричневая моча
  • светлый стул
  • пожелтение кожи и глаз
  • тошнота
рвота Если человек испытывает какой-либо из этих симптомов, ему следует немедленно обратиться к врачу.Если не лечить, камни в желчном пузыре могут заблокировать желчные протоки и вызвать осложнения.

Одно из методов лечения желчных камней включает удаление желчного пузыря, который не является важным органом.

Абсцесс печени, который врачи также называют абсцессом печени или гнойным абсцессом печени, представляет собой скопление гноя в печени. Гной может возникнуть в результате заражения паразитами, бактериями или грибками.

Абсцесс печени может вызвать боль или болезненность в RUQ, а также:

  • лихорадку и озноб
  • непреднамеренную потерю веса
  • тошноту и рвоту
  • желтая кожа
  • серый стул

Лечение обычно включает процедуру чтобы слить гной.Если инфекция бактериальная, часто помогают бороться с ней антибиотики.

Боль в RUQ может быть вызвана другими заболеваниями печени, такими как цирроз, ожирение печени и рак печени.

Симптомы, на которые следует обратить внимание, включают:

  • ощущение полноты в RUQ под ребрами
  • потеря аппетита или быстрое чувство сытости после еды
  • непреднамеренная потеря веса
  • вздутый живот
  • пожелтение кожи и глаза
  • усталость
  • зуд
  • кровеносные сосуды на животе
  • боль в животе и правом плече

Если человек заметил какой-либо из этих симптомов, ему следует обратиться к врачу.

Преэклампсия - это осложнение, которое развивается у 5–8% беременностей. Обычно он возникает в любое время между 20 неделями беременности и 6 неделями после родов.

Преэклампсия возникает в результате внезапного повышения артериального давления и вызывает отек, в основном на лице, руках и ногах.

Другие симптомы могут включать:

  • боль в RUQ, которая может распространяться на плечо и нижнюю часть спины
  • головная боль
  • увеличение веса более чем на 3–5 фунтов за 1 неделю
  • изменение зрения
  • одышка
  • тошнота и рвота

Врач должен контролировать артериальное давление при регулярных дородовых осмотрах.Высокое кровяное давление может указывать на преэклампсию даже при отсутствии других симптомов.

Женщина с любым симптомом преэклампсии должна получить немедленную медицинскую помощь, поскольку ее состояние может стать серьезным, если его не лечить. Лечение обычно предполагает прием лекарств.

Состояние поджелудочной железы может вызывать боль под ребрами в середине живота, в области RUQ или в левом верхнем квадранте (LUQ).

Панкреатит - это воспаление поджелудочной железы, которое может возникнуть в результате камней в желчном пузыре или чрезмерного употребления алкоголя.

Симптомы панкреатита включают:

  • стойкую или резкую боль в верхней части живота
  • вздутие живота
  • тошноту
  • рвоту
  • потерю аппетита

Если у человека есть симптомы панкреатита, они должны обратиться к врачу. прочь, потому что состояние может быть тяжелым.

Легкий панкреатит может пройти в течение нескольких недель. Однако, если панкреатит становится тяжелым, человеку могут потребоваться лекарства и внутривенные вливания в больнице.

Заболевания легких, такие как пневмония, могут вызывать боль, которая распространяется на правую сторону груди под ребрами.

Другие состояния в окружающих областях также могут вызывать боль в RUQ. Некоторые включают:

  • опоясывающий лишай
  • грыжу
  • синяк ребер
  • воспаленный хрящ ребер, известный как реберный хрящ
Поделиться на Pinterest Человеку следует обратиться к врачу, если он испытывает необъяснимую потерю веса, черный стул или пожелтение кожи или глаз.

Людям с легкой или повторяющейся болью RUQ следует обратиться к врачу и обсудить любые другие симптомы.

Если человек испытывает какие-либо из следующих симптомов, ему следует немедленно обратиться к врачу:

  • необъяснимая потеря веса
  • пожелтение кожи или глаз
  • отек живота
  • черный стул
  • кровь в стуле или моча
  • сильная боль в правом боку
  • кашель или рвота кровью
  • кашель с веществом, похожим на кофейную гущу

Также немедленно обратитесь за медицинской помощью при любых симптомах преэклампсии или почечной инфекции.Эти состояния могут быть опасными, если человек не получает лечения.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *