Упражнения для ягодиц девушкам: Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Содержание

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Здоровое, подтянутое тело – одна из основных целей тренировки ягодиц в тренажерном зале для девушек. Такой приоритет вполне оправдан, ведь благодаря идеальным очертаниям можно позволить себе наслаждаться облегающей одеждой и восхищенными взглядами мужчин, которые на бессознательном уровне расценивают ягодицы в качестве основополагающего фактора женской привлекательности. Доказано, что с помощью физических нагрузок, применяемых в дополнение к диете, возможно не только уменьшить объем, но и вернуть упругость женским ягодицам. На достижение объективно заметного результата в зависимости от изначальной формы может уйти от 2 до 4 месяцев, при условии, что тренировки будут проходить через день.

Упругое тело без тренировок — миф?

Можно приобрести роскошные формы как у Джей Ло не напрягаясь в спортзале лишь одним способом – заплатить пластическому хирургу и воспользоваться имплантами.

Однако и тут будет ждать подвох – без качественной базы (ягодичных мышц), моделирующие вставки могут не только выдать свое присутствие неэстетичным бугром, но еще начать переворачиваться, так как не имеют должной опоры. Даже в случае пластической хирургии без тренировок (адаптированных под состояние владельца имплантов) не обойтись.

Направление упражнений

Залогом красивой женской фигуры становится баланс между проработанными мышцами и жировой прослойки, которая и обеспечивает округлость форм вместо «перекачанного» мужского варианта, когда путем «сушки» дамы добиваются атлетичного эффекта «ореха». По признанию большинства мужчин привлекательные ягодицы все же должны быть женственными.

Чтобы получить желаемый результат необходимо работать в двух направлениях:

  • Путем диеты и интенсивной работы, направленной на сжигание излишков подкожного жира, добиваемся снижения объемов. Сразу оговоримся, выполняя упражнения для похудения ягодиц, нужно запастись терпением, так как именно нижняя часть тела очень неохотно расстается с «накоплениями».
    Вы можете столкнуться с тем, что будут худеть руки, уменьшится грудь. Похудение ягодиц происходит в последнюю очередь. Если вы ограничитесь только диетой, при этом имея низкий тонус ягодичных мышц, то можете получить эффект «сдувшегося шарика», попа станет обвислой, утратив объем жировой подушки.
  • Упражнения для подтяжки ягодиц помогут вернуть тонус мышцам, а за счет увеличения мышечной массы посредством силовых упражнений придадут дополнительный объем. Опасаться, что дополнение интенсивных занятий для похудения упражнениями силовой нагрузки даст излишнюю потерю веса не стоит – комплексы выполняются в разном темпе:
    • для сжигания жира – быстрый, интенсивный;
    • силовая нагрузка – размеренная, неспешная работа без резких движений.

Тренировка на ягодицы в тренажерном зале на начальном этапе может подразумевать работу исключительно с собственным весом. После укрепления мышц добавляется отягощение. Работа с весом усложняется постепенно, чтобы позволить телу адаптироваться, но не вызывать перенапряжения.

Комплексные, грамотно подобранные упражнения для ягодиц в тренажерном зале, помогут добиться желаемого результата – сделать тело подтянутым, вернуть тонус, избавиться от дряблости. Правда есть маленькая оговорка, результат будет зависеть от анатомических особенностей. Если у вас от природы плоская попа, то ждать, что упражнения кардинально помогут изменить форму и очертания, не стоит. Усовершенствовать имеющиеся данные вполне реально.

Анатомия упражнений

Ягодицы воспринимаются девушками в режиме похудения как вместилище жировых отложений. Такой эмоциональный подход напрочь расходится с реальным положением дел. По своему строению и функциональности это мышцы аналогичные дельтовидным на плече и представляют 3 группы:

  • Малые. Отвечают за отведение и поворот бедра, отведение в сторону таза при опоре на ногу. Наиболее глубокие по залеганию. Более тонкие и плоские относительно средних мышц, но сходные по строению и функционированию.
  • Средние – отвечают за формирование линии бедра. Их работа – повороты, отведение бедра и тазовой части тела в сторону при фиксированном бедре. Крепление идет между подвздошной костью и вертелом бедренной.
  • Большие мышцы. Они отвечают за стабильное вертикальное положение тела в движении, отведение и приведение бедра к центру, разворот наружу разгибание в тазобедренном суставе. Состоят из грубых волокон, массивные и очень сильные. Крепятся к крестцовому отделу позвоночника и берцовой кости вверху и сзади.

Эффективные фитнес упражнения для ягодиц должны затрагивать работу всех трех групп мышц, что гарантирует положительный и стойкий эффект вожделенной упругости.

Основной комплекс

Для женщин занятия в тренажерном зале – момент ответственный. Некоторые к нему готовятся морально, кто-то, знакомый со спортом, идет целенаправленно. Какие именно упражнения для укрепления ягодиц будут наиболее эффективны в конкретном случае, подскажет тренер. Консультация и составление плана тренировок – первое, что должны сделать девушки, решившие работать над красотой ягодиц в зале.

Основными направлениями работы станут:

  • Приседания (самостоятельные, с утяжелением, обычные, «плие» – с разворотом коленей и стоп, «сумо» — присед с широко расставленными ногами).
  • Выпады — работа с собственным весом, с утяжелением (гриф, гантели).
  • Подъем таза (мостик на лопатках).
  • Отведение ноги назад на тренажере с отягощением.

Среднее количество выполнений для человека без физической подготовки на каждое упражнение – 3 подхода по 20 повторений. Если упражнения даются тяжело, количество повторов можно сократить, но сделать также 3 подхода. Тренер подскажет оптимальную нагрузку, исходя из общего физического состояния.

Выпады

Также эффективные упражнения для упругости ягодиц. При выполнении важно помнить, чтобы колено не опускалось на пол, а подъем производится исключительно за счет ягодиц, без подключения бедер и поясницы.

Мостик на лопатках

Этот тип упражнения выполняется из положения лежа с согнутыми коленями. Необходимо поднимать ягодицы, но без подключения поясницы. Упражнения нужно выполнять без опускания таза на пол! 3 подхода обеспечат качественную проработку с задействованием задней и внутренней поверхности бедра. Выполняя упражнение для ягодиц в зале важно следить за своим состоянием и не перетруждать мышцы, однако при наращивании массы очень важен период гиперкомпенсации, когда завершающая часть делается с максимальной нагрузкой. Это помогает запустить механизм роста мускулатуры. Важен баланс и аккуратность.

Приседания

Проработка ягодиц в тренажерном зале для девушек часто заключается в выполнении приседаний в трех позициях – классической «ноги на ширине плеч», «плие» – с разведением ступней и коленей в стороны и «сумо» — когда приседание делается при исходном положении «ноги шире плеч». Выполняя глубокие приседания, когда опускаются ниже чем 90о в колене, следите за тем, чтобы не допускать перегрузки самого коленного сустава. Очень важное правило: колени должны быть всегда развернуты по направлению стоп.

Приседы – наиболее эффективные упражнения для упругости ягодиц, многократно проверенные на практике. Они помогают убрать лишние жировые отложения и укрепить мускулатуру. При необходимости, особенно используя утяжеления, фиксируйте наколенником или бинтом. Такие упражнения для похудения ягодиц способствуют не только исчезновению объема, но и проработке глубоких малых ягодичных мускулов.

Отведение ноги назад с весом

В тренажерном зале использование веса дает возможность сделать занятия более результативными. Отведение ноги назад с использованием веса, когда манжета закрепляется на щиколотке и выполняется тяга, способствует укреплению мускулатуры ягодиц в верхней части. То самое упражнение, делающее бразильские ягодицы! При выполнении важно не дальность или высота подъема, а нагрузка и удержание. В идеале отведение выполняется на небольшую высоту.

Практика показывает, что красивые ягодицы для девушек вполне доступны. Единственным условием получения желаемых форм будет методичный труд и диета, которая поспособствует питанию мышечных тканей и уменьшению жировых.

Упражнения для укрепления ягодичных мышц просты в исполнении, доступны, но требуют аккуратности. Соблюдайте технику безопасности при работе с весом, излишняя нагрузка может спровоцировать повышение давления в области тазового дна. Предупреждение касается в первую очередь новичков, настроенных на спортивный блиц-криг. При грамотном подходе достижение будет очевидным и длительным по эффекту.

Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек

Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовься к лету с помощью нашей тренировочной программы.

Автор: Шеннон Кларк

Достаем купальники, девушки и дамы: пляжный сезон уже не за горами! Если всю зиму ты регулярно посещала спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих стараний!

На дворе весна, а это значит, что скоро наступит лето – 3 месяца отдыха и веселья в лучах теплого солнца. Если купальника у тебя еще нет, поторопись в магазин. Какой бы фасон ты ни выбрала, один фактор остается неизменным – в купальнике вся твоя фигура будет как на ладони.

Даже шаль не поможет спрятать плоские ягодицы. Сделай свою попу более красивой с помощью правильно составленной тренировочной программы; и забудь о шалях и накидках. На пляже все взоры будут обращены только на тебя.

Сексуальные ягодицы

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных

упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени

Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.

Силовой тренинг

Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.

Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:

Упражнение 1: тренировка ягодиц

Количество подходов: 3-4.
Количество повторений: 8-12.

Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.

Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.

Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге

Количество подходов: 3.
Количество повторений: 15.

Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.

Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.

Упражнение 3: Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Количество подходов: 4.
Количество повторений: 8.

Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.

Старайся поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.

При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.

Упражнение 4: Выпады

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-15.

Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.

Упражнение 5: Подъем ягодиц со штангой

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-20.

Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.
Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

Кардиотренинг

Лучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:

Кардиоупражнение 1: Бег по пересеченной местности

Ходьба в гору, или занятие на орбитреке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности. От обычного бега уменьшается объем ягодичных мышц, а это не добавит им красоты.

Кардиоупражнение 2: Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Если у тебя хорошая физическая форма, обрати внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы твоя попа была максимально рельефной.

Тренировочная программа для ягодичных мышц

Ниже представлены примеры тренировочных программ начального уровня. Выполняй каждую из них раз в неделю наряду с упражнениями для верхней части тела.

Примечание: Используй такие веса, чтобы в последнем повторении наступала точка утомления/отказ.

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 20 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 8 повторений

2 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

Базовые упражнения на ягодицы: полный список | FITNESS24

О развитии ягодичных мышц думают не только девушки, но и мужчины. Для девушек это один из основных критериев их привлекательности, а для мужчин это показатель общего физического развития. В этой статье поговорим о том, какие существуют базовые упражнения на ягодицы.

Какими упражнениями можно развивать ягодичные мышцы

Для начала приведём список всех возможных упражнений, которыми можно тренировать ягодицы. Однако следует заметить, что не все они являются базовыми. Некоторые из них относятся к изолированным упражнениям.

Вот этот список:

  • Приседания со штангой на плечах
  • Фронтальные приседания со штангой на груди
  • Жим ногами в тренажёре
  • Становая тяга
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Становая тяга с гантелей
  • Выпады на одну ногу
  • Гудмонинги (наклоны со штангой на плечах)
  • Гиперэкстензии

Если же мы ставим перед собой задачу выделить среди этого списка только базовые упражнения, то из этого списка следует исключить такие упражнения как гудмонинги, становую тягу на прямых ногах и гиперэкстензии. В этих упражнениях работает только один сустав, поэтому они и относятся к изолированным упражнениям.

Теперь давайте подробнее пройдёмся по оставшимся упражнениями из этого списка, и разберём особенности их выполнения для тренировки именно ягодичных мышц.

Приседания со штангой на плечах

Существуют разные техники выполнения этого упражнения. Они позволяют смещать акцент нагрузки на разные мышцы. В первую очередь речь идёт о распределении нагрузки между квадрицепсами и ягодичными мышцами.

Для того, чтобы активнее задействовались именно ягодицы, следует использовать технику с сильным наклоном спины в вперёд, и отведением тазобедренного сустава назад. Ширина постановки ног при этом может быть разной. Можно чередовать приседания с различной шириной постановки ног для проработки разных частей ягодичных мышц.

Фронтальные приседания со штангой на груди

Фронтальные приседания в первую очередь предназначены как раз таки для смещения нагрузки на квадрицепсы и/или исключения нагрузки на ягодицы. Это упражнение часто используют те люди, которые уже не хотят по эстетическим соображениям развивать ягодицы дальше (есть некоторые разумные пределы, иначе привлекательная попа может превратиться в толстую жопу).

Ягодичные мышцы в этом упражнении, как правило, всё равно работают, так как полностью исключить их из работы за счёт мышечного чувства довольно трудно, и организм автоматически начинает помогать поднимать ими вес, особенно в тех случаях когда вы чувствуете, что «недотягиваете» последние повторения.

Чисто теоретически это упражнение можно использовать для проработки ягодичных мышц, но с практической точки зрения оно не является оптимальным для этой задачи, и лучше использовать для этих целей классические приседания, о которых шла речь выше, или ряд других упражнений.

Жим ногами в тренажёре

Это упражнение хорошо подходит в качестве альтернативы приседаниям тем людям, которые, по каким-то соображениям не хотят давать большую нагрузку на позвоночник.

Во время приседаний вам нужно удерживать штангу на плечах и наклонять спину вперёд, чтобы сохранять равновесие, а это заставляет мышцы спины удерживать статическое напряжение, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась.

Иногда у людей бывают проблемы с позвоночником, и эта нагрузка может быть нежелательной. Иногда люди не хотят увеличивать окружность талии, что может быть вызвано большим внутрибрюшным давлением при работе с большими весами в приседаниях и развитием мышечного корсета.

Жим ногами в тренажёре позволяет убрать нагрузку со спины, и задействовать только ноги и ягодицы.

Ширина постановки ног в этом упражнении также может меняться по вашему усмотрению.

Становая тяга

Данное упражнение является универсальным для развития практически всех мышц тела, в том числе и ягодичных мышц. В становой тяге также можно использовать разную технику (классика, сумо) и ширину постановки ног. Каждый вариант техники и постановки может быть по своему хорош.

Становая тяга с гантелей

Это разновидность становой тяги, когда вместо штанги вы удерживаете в руках одну или две гантели. Технически этот вариант выполнения отличает такая особенность, что вам не нужно «обводить» штангу перед коленями, что технически делать более сложно и требует некоторой сноровки и согласованности движений. В этом плане данное упражнение частично перекликается с тягой трэп-грифа.

Выпады на одну ногу

Это упражнение отлично нагружает и ягодицы, и бицепс бедра, и квадрицепс. Хотя, с помощью мышечного чувства можно попытаться акцентировать нагрузку только на ягодицы.

Базовые упражнения на ягодицы для девушек

Хотя мужчины часто тоже бывают заинтересованы в развитии ягодиц, но в залах редко встретишь мужчин, которые тренировали бы только ягодицы. Мужчины, как правило, выбирают общие тренировочные программы для развития всех мышц тела, в том числе и ягодиц.

Среди девушек же зачастую можно встретить таких, которые заинтересованы только в развитии ягодиц и/или мышц ног, так как идеалы женской и мужской эстетики развития тела существенно отличаются.

Однако список возможных базовых упражнений для тренировки ягодиц для девушек будет точно таким же, как и для мужчин. Никаких отличий не будет.

Девушкам, желающим развивать только и только ягодицы, можем предложить следующую простую программу тренировок в зале на первые 1-2 месяца:

  • Приседания со штангой – 20*, 4-5х15
  • Жим ногами в тренажёре – 20*, 4-5х15
  • Выпады с гантелями – 20*, 4-5х15

В этой программе не используется весь возможный арсенал упражнений, но этого и не требуется. Звёздочками обозначены разминочные подходы с маленьким весом или без веса (20 повторений для разминки, затем 4-5 подходов по 15 повторений с интервалом в 1-2 минуты).

Программу следует выполнять не чаще, чем 2-3 раза в неделю. Слишком большие веса брать не нужно, но если чувствуете, что легко справляетесь с весом, то следует слегка увеличить вес снаряда.

Если же вы хотите тренировать не только ягодицы, то вам следует ознакомиться с нашими статьями «Индивидуальная программа тренировок для девушек» и «Программа питания и тренировок на сушку для девушек».

Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропускать новые статьи!

ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ — УПРАЖНЕНИЯ, СПЕЦИФИКА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО КОМПЛЕКСА и СПОСОБЫ НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ


Тренировка ягодиц – это комплекс упражнений, предназначенный для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Как правило, особенное значение тренировке ягодиц придают девушки, в связи с чем возникает необходимость в составлении тренировочного комплекса, который позволяет акцентировать внимание именно на этой части тела. Мужчинам тоже нужно уделять внимание ягодичным мышцам, но им для этого достаточно включить хотя бы одно упражнение для задней поверхности бедра в день ног. В случае если бицепс бедра и ягодичные у муж­чи­ны дейст­ви­тель­но отстают, нужно воспользоваться программой тренировок со специализацией на ноги, а в данной статье будут рассмотрены особенности тренировки ягодиц для девушек.

Накачать ягодицы – это общая задача, как правило, она делится на увеличение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. Следует отметить, что увеличить объем мышц не сложно, вернее, для этого, конечно, придется потрудиться, но каких-то особенных методик для этого применять не нужно. А вот изменить форму мышц невозможно, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц можно! Тем ни менее, тренировка ягодиц всегда будет направленна на гипертрофию мышц, просто акцентировать внимание девушка будет на разных пучках ягодичных мышц. Чтобы понимать, что мы собираемся вообще тренировать, давайте вкратце разберем, из чего состоят ягодицы.

Анатомия ягодичных мышц
Большая ягодичная мышца

Боль­шая яго­дич­ная мыш­ца име­ет ром­бо­вид­ную фор­му, са­мая круп­ная и силь­ная из всех яго­дич­ных мышц. Раз­мер яго­диц в ос­нов­ном оп­ре­де­ля­ет­ся имен­но её раз­ме­ром. Удер­жи­ва­ет ту­ло­ви­ще в вер­ти­каль­ном по­ло­же­нии, поз­во­ля­ет кру­тить бед­ром и раз­во­ра­чи­вать его кна­ру­жи.

Средняя ягодичная мышца

Средняя яго­дич­ная мыш­ца на­хо­дит­ся сбо­ку под бо­ль­шой яго­дич­ной, она мень­ше и сла­бее, но фор­ма яго­диц во мно­гом за­ви­сит имен­но от этой мыш­цы. Ко­неч­но, в ос­нов­ном фор­му яго­диц оп­ре­де­ля­ет ге­не­ти­ка, но пов­ли­ять на неё мож­но пос­ред­ст­вом сред­ней яго­дич­ной.

Малая ягодичная мышца

Малая яго­дич­ная мыш­ца – са­мая ма­лень­кая из всех трех, её функ­ция вспо­мо­га­тель­ная, она так же поз­во­ля­ет удер­жи­вать кор­пус вер­ти­каль­но, от­во­дить но­гу в сто­ро­ну, но толь­ко вмес­те с бо­лее круп­ны­ми го­лов­ка­ми, по­э­то­му тре­ни­ро­вать её от­дель­но про­с­то не­воз­мож­но.

Специфика тренировки ягодиц


Разминка – это, вообще, очень важная часть тренировочного процесса, о чем мы уже подробно писали здесь, но в данном случае ей стоит уделить особенное внимание. Суть в том, что базовые упражнения для ног задействуют очень много суставов, поэтому необходимо разогреться для того, чтобы их не травмировать. Так же можно в качестве разминки выполнить какое-нибудь упражнение на пресс, что заставит кровь циркулировать и приведет мышцы в тонус.

Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению. Тренируя ягодицы девушки, так или иначе, стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности и рост мышц остановится. Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц.

Упражнения – во время тренировки ягодиц необходимо использовать, как базовые упражнения, так и изолирующие, поскольку первые позволят увеличить мышцы в объеме, а вторые скорректировать их пропорции. Если Вы будете делать только базовые упражнения, то Вам придется уповать исключительно на свою генетику, если Вы будете делать только изолирующие упражнения, то Вам не удастся нарастить объем ягодиц. Лучше всего совмещать базовые и изолирующие упражнения, что позволит накачать ягодицы максимально пропорциональными.

Питание – это, вообще, краеугольный камень преткновения тренинга, поскольку по большей части именно от питания зависит итоговый результат. Часто девушкам предлагают тренировать по мужской схеме, то есть, сперва набирать массу, а потом её сушить, но мы не рекомендуем Вам так делать. Перед девушками не стоят такие сложные задачи по увеличению мышечного объема в несколько раз, поэтому девушки вполне могут держать себя в форме и наращивать массу отдельных частей тела. Но питание обязательно должно быть систематическим, например, Вы можете использовать меню для женской программы тренировок.

Упражнения для тренировки ягодиц

Женские при­се­да­ния – са­мое ва­ж­ное ба­зо­вое уп­­ра­ж­не­ние в лю­бой же­н­с­кой про­г­рам­ме тре­ни­ро­вок, по­с­коль­ку оно фо­р­ми­ру­ет кра­си­вую далее…

Румынская тя­га – это ба­зо­вое уп­раж­не­ние для про­ра­бот­ки за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бед­ра и боль­шой яго­дич­ной мыш­цы, ко­то­рые далее…

Приседания су­мо – это ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ров­ки яго­диц, би­цеп­са бе­д­ра и ква­д­ри­цеп­са, по­э­то­му де­вуш­кам с ним ну­ж­но быть далее…

Рывковые при­се­да­ния по­­з­во­ля­ют ка­че­ст­вен­но на­­г­ру­зить яго­дич­ные мы­ш­цы и при­во­дя­щую мы­ш­цу бед­ра, но для их вы­пол­не­ния далее…

Выпады – это уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц вы­пол­ня­ет­ся со сво­бод­ным ве­сом, мож­но вы­пол­нять уп­раж­не­ние с га­н­те­ля­ми и далее…

Приседания с ган­те­ля­ми – очень ги­б­кое ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для про­ра­бот­ки ног и яго­дич­ной мыш­цы в ча­с­т­нос­ти, по­з­во­ля­ю­щее далее…

Приседания плие – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние, по­з­во­ля­ю­щее ка­че­с­т­вен­но ак­цен­ти­ро­вать на­г­ру­з­ку на би­цеп­се бед­ра и яго­ди­ч­ной далее…

Приседания на ко­ле­нях – это фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние при­ме­ня­ют ре­д­­ко, хо­тя оно поз­во­ля­ет пол­нос­тью изо­ли­ро­вать яго­ди­ч­ную далее…

Сгибания ног – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц и за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бе­д­ра вы­пол­ня­ет­ся в тре­на­же­ре, что далее…

Махи но­га­ми ле­жа – фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для про­­ра­бо­т­ки сре­д­­ней яго­дич­ной мы­ш­цы, то есть, это уп­раж­не­ние по­з­во­ля­ет далее…

Разведение ног в тре­на­же­ре – это уп­ра­ж­не­ние пред­наз­на­че­но для про­ра­бо­т­ки яго­дич­ных мышц и при­во­дя­щей мыш­цы бе­д­ра далее…

Отведение но­ги на­зад – на­г­ру­жа­ет бо­ль­шую яго­дич­ную мыш­цу, при­под­ни­мая яго­ди­цы вверх, но его, как пра­ви­ло, ис­по­ль­зу­ют в далее…

Упражнение мос­тик – фо­р­ми­ру­ет длин­ные мыш­цы спи­ны и про­ра­ба­ты­ва­ет ка­че­с­т­во бо­ль­шой яго­ди­ч­ной мы­ш­цы, по­э­то­му оно при­ме­ня­ет­ся далее…

Махи но­га­ми в сто­ро­ны – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки сред­ней яго­дич­ной мы­­ш­цы, ко­то­рое по­з­во­ля­ет ка­­че­­ст­­вен­­но далее…

Программа для начинающих


Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд; Тренировки каждый 3й день; Мышечного отказа достигать нельзя!

Сплит для продвинутых


Понедельник – тренировка ног

Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Комплексный сет:
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 5 подходов по 20 повторений

Вторник – отдых

Среда – верхняя часть тела
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12 повторений

Четверг – тренировка ног
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Выпады – 4 подхода по 15 повторений
Приседания на коленях – 3 подхода по 15 повторений
«Мостик» — 5 подходов по максимуму повторений

Пятница – отдых

Суббота – легкая тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Рывковые приседания – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 20 повторений

Накачать мышцы

Тренировка ягодиц для девушек | BUILDBODY magazine

Упругие и подтянутые ягодицы – это не далёкая мечта, а достижимый результат, который подарит подготовленная нами тренировка ягодиц для девушек. Прокачка «мягкой точки» займёт куда меньше времени при соблюдении диеты и с регулярными упражнениями – рекомендуется выполнять их два-три раза в неделю.

Секрет красивых ягодиц

Тренировка ягодиц будет состоять из силовых и аэробных нагрузок. Без этого невозможно получить упругие, подтянутые и слегка округлые формы, без «синдрома плоской попы». Аэробные (кардио) нагрузки позволят убрать лишнюю жировую прослойку, а силовые упражнения для ягодиц обеспечат требуемый рельеф и тонус.

Кардиотренировкам (бег, скакалка или аэробика) стоит уделять около 3-4 часов в неделю.

Все упражнения необходимо делать медленно, вдумчиво. Во время их выполнения концентрируйся на своих ощущениях, особенно замедляясь в движении в нижней части амплитуды во время приседаний и выпадов.

Последний момент – разминка, она обязательна перед тренировкой. Мышцы нужно разогреть – подойдёт небольшая пробежка на беговой дорожке, прыжки, махи руками и повороты корпуса. Кстати, покачать пресс тоже будет полезным для плоского животика. Рекомендуется по завершению тренировки, пока мышцы разогреты, уделить несколько минут растяжке.

О растяжке мышц зимой читай в одноименной статье;)

Силовая тренировка. Упражнения для зала

Качественная проработка ягодиц требует сочетания базовых упражнений с изолированными. Часто бывает так, что основную нагрузку принимают на себе ноги (квадрицепс) и мышцы бедра, а попа в работу не включается. Чтобы избежать подобного, нужно выполнять упражнения, достающие до ягодиц под разным «углом».

Приведённый ниже комплекс является тренировкой на ноги и ягодицы с акцентом на последние.

Упражнения для зала:
  • Глубокие приседания

Подбери себе штангу, расположи ее на плечах. Ноги выставь на ширине плеч, носки чуть смотрят наружу. Выполняя приседание, спину держи прямо (немного прогнувшись в пояснице), а голову устреми вперед. Присядь с вдохом, немного отводят таз, до касания задней части бедра икр, а поднимись на выдохе.

Выполни 3-4 подхода и от 8 до 12 повторений.

  • Приседания на одной ноге

Понадобится скамья или степ-платформа. Стань к ней спиной, расстояние от ноги до лавки — около полуметра. Штангу помести на плечах, одну ногу положи на скамью (платформу), упираясь в неё носком (если штанге тебе не по душе, выбирай гантели;)).

Опускаться нужно на выдохе, остановившись, когда бедро будет  параллельно полу, а колено – на одной линии с носком. Поднимаясь сделай выдох, а сам подъем старайся делать с упором на пятку, а не с помощью квадрицепса.

Сделай 3 подхода по 15 раз.

  • Становая тяга с гирей

Гиря берётся в руку, а противоположная нога приподнимается и слегка сгибается в колене – то есть вы должны остаться стоять на одной ноге. Делается наклон вперёд, а свободная нога, та, что была поджата, отводится назад для равновесия. Во время выполнения упражнения колени согнуты.

Сделав наклон, нужно дойти до точки, когда туловище будет параллельно полу. Это упражнение задействует не только ягодицы, но и мышцы задней поверхности ног и бёдер. Спина болеть не должна – в этом случае нужно проверить правильность выполнения техники и уменьшить отягощение.

Делай 4 подхода по 8 повторений.

Для отягощения возьми штангу или гантели. В первом случае гриф помещается на плечи. Техника выполнения: сделай одной ногой шаг вперёд и присядь, делая вдох, при этом сгибая вторую. Поднимись на выдохе.

Делай выпады, меняя ногу, 2-3 подхода по 12-15 раз для каждой ноги.

  • Подъём ягодиц

Ещё одно упражнение со штангой. Выполняется техника в лежачем положении – гриф помести посередине бёдер сверху, ноги согни в коленях — это исходное положение. Бёдра со штангой подними вверх — это раз. Вес будут удерживать стопы и верхняя часть спины, которая не отрывается от пола.

Сделай такие подъемы 2-3 подхода с количеством повторений от 12 до 20 раз.

Описанные упражнения для ног и ягодиц можно объединить в такие тренировки:

Первый вариант (День А)
Глубокие приседания со штангой 3,4 х 8-12 повт.
Выпады 2,3 х 12-15 повт.
Приседания на одной ноге 3 х 15 повт.
Подъём ягодиц 2,3 х 12-20 повт.

А к примеру на следующую неделю:

Второй вариант (День Б)
Глубокие приседания со штангой 3,4 х 8-12 повт.
Тяга с гирей на одной ноге 4 х 8 повт.
Выпады 2,3 х 12-15 повт.
Подъём ягодиц 2,3 х 12-20 повт.

И помни, можно сколько угодно сидеть на диете, но красивая попа сама по себе не появится! Ее нужно делать! Делай вместе с нашим он-лайн журналом. Подпишись на обновления, чтобы не пропустить новые статьи.

Понравилась статья? Рекомендуй друзьям в соц. сетях;)

 

Оцени статью на полезность

Упражнения на ягодичные мышцы в тренажерном зале девушкам

Вы ощущаете боль в пояснице, когда проводите много времени за компьютером? После длительного перерыва вам сложно даются занятия спортом? Если ответ положительный, скорее всего у вас слабо развиты ягодичные мышцы и пресс.


Округлые ягодицы — залог красивого и здорового тела. Ягодичные мышцы обеспечивают стабильность поясничного отдела позвоночника и отвечают за правильную осанку. Хотите иметь легкую походку и быть грациозной? Регулярно выполняйте упражнения для ягодиц и бедер.

Упор на разные группы мышц

В выполнении упражнений на ягодицы в той или иной степени принимают участие 4 главных мышечных звена — два передних и два задних. К первым относятся мышцы брюшного пресса, мышцы-сгибатели бедра и квадрицепс. Ко вторым — мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра. Все 4 звена должны находиться в гармонии друг с другом, иначе ваша спина будет уставать.

Представляем тренировочный комплекс для ягодиц на тренажерах. Он поможет проработать все мышечные звенья и подготовит их к более серьезным нагрузкам. Упражнения с собственным весом принесут максимальный результат за минимальное время.

Упражнения на ягодицы для тренажерного зала

Сгибание ног лежа

Исходное положение — лежа на животе. Зафиксируйте голень под валиком. Расположите ступни параллельно друг другу на ширине бедер. Натяните мыски на себя. В стартовом положении немного согните ноги в коленях. Не отрывая бедра от скамьи и не допуская прогиба в поясничном отделе позвоночника, согните ноги в коленях, чтобы пятки практически дотянулись до ягодиц. Выполняйте упражнение плавно, не делайте резких и инерционных движений.


Наклонная гиперэкстензия

Расположитесь в тренажере так, чтобы упорная поверхность скамьи заканчивалась под тазобедренными суставами. Слегка согните колени, сведите лопатки и немного прогните поясницу. Наклонитесь вперед, сохраняя спину в таком положении, пока она не начнет округляться. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Если высота скамьи выбрана правильно, вы почувствуете напряжение в области ягодиц и задней поверхности бедра. Если сильнее напрягается поясница, значит позиция упора находится слишком высоко. Однако даже в таком положении мышцы ягодиц включаются в работу и берут на себя основную нагрузку.


Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на пол и согните ноги до прямого угла между бедром и голенью. Руки опустите вдоль корпуса ладонями вниз. Выпрямите и поднимите вверх одну ногу, старайтесь не разъединять колени. Поднимайте таз, опираясь при этом на плечи и стопу согнутой ноги. Зафиксируйте положение в верхней точке, а затем вернитесь в исходное. Постарайтесь не ложиться полностью, а лишь слегка касаться пола ягодицами. Упражнение следует выполнять по очереди для каждой ноги.

Когда проделаете базовый комплекс на тренажерах, переходите к технически сложному, но более эффективному блоку со штангой и гантелями — становой тяге. Упражнение задействуют разные группы мышц и суставов, прорабатывает заднее мышечное звено и может выполняться несколькими способами. Фитнес-инструкторы различают становую тягу на одной ноге, а также классического, румынского и мертвого видов.


Становая тяга

Прежде чем приступить к упражнениям, проведите интенсивную разминку и хорошо разогрейте мышцы и суставы.


Классическая становая тяга

Упражнение выполняется со штангой. Аккуратно поставьте инструмент на пол и зафиксируйте под ним свои стопы на ширине таза. Щиколотки должны касаться грифа, а носки быть слегка развернуты в стороны. Отрегулируйте дыхание. Запомните: вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда поднимаетесь. Этот принцип распространяется на все техники становой тяги.

Переходим к главному — немного согните ноги в коленях и наклонитесь прямой спиной к штанге. Схватите гриф широким хватом и сосредоточьте взгляд в одной точке. В таком положении начните выпрямляться, одновременно разгибая корпус и колени. В верхней точке сделайте небольшую паузу и плавно опустите штангу на пол. Повторите упражнение.


Румынская становая тяга

Технически правильно выполнить румынскую становую тягу можно не только со штангой, но и с гантелями. Второй вариант подразумевает естественную траекторию движений и особенно подходит новичкам в фитнесе.

Заранее подготовьте снаряд, с которым будете работать. Разведите ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, слегка прогните ее в поясничном отделе и отведите назад таз. Сохраните в коленном суставе естественный сгиб. Такое положение ног увеличит амплитуду движения и позволит выполнить упражнение с прямой спиной.

Румынская тяга требует скольжения грифа вдоль ног при опускании штанги или гантелей. Сделайте паузу в нижней точке и почувствуйте растяжение мышц задней поверхности бедра. При поднятии снаряда разгибайте корпус усилиями мышц ягодиц, а не спины. В верхней точке следует напрячь мышцы ягодиц максимально. Вы почувствуете жжение, если правильно делаете становую тягу.


Мертвая становая тяга

Упражнение для подготовленных спортсменов с хорошей растяжкой. Особенность мертвой становой тяги — работа со снарядом на прямых ногах. Запрещается сгибать колени, когда поднимаетесь и опускаетесь со штангой. Мертвая тяга — эффективный способ тренировки ягодичных мышц.

Встаньте в исходную позицию классической становой тяги. Поставьте ноги уже ширины плеч и разверните носки в стороны. Зафиксируйте взгляд в одной точке и сведите лопатки. Прогните спину и отодвиньте таз назад. Ноги держите строго прямо. Постепенно опускайте снаряд вниз к середине каждой стопы. Тяните вес мышцами поясницы и напрягайте заднюю часть бедра. Сводите лопатки каждый раз, когда возвращаетесь в исходную точку.

Как правило, начинающие спортсмены опускаются со штангой не ниже колен. Развивайте гибкость, тогда сможете дотянуться до пола.

Становая тяга на одной ноге

Попробуйте выполнить становую тягу на одной ноге. Упражнение улучшает координацию, прорабатывает бицепсы бедер и максимально нагружает ягодичные мышцы. Возьмите широким хватом гриф штанги или гантелей и выпрямитесь. Немного прогните спину в области поясницы и в таком положении наклонитесь вперед. Не забудьте зафиксировать взгляд в одной точке.

При наклоне одну ногу слегка согните в колене, а другую — по мере опускания корпуса постепенно отведите назад. Не забывайте правильно дышать.

Опытные спортсмены знают о пользе становой тяги и выполняют это упражнение регулярно. Оно комплексно воздействует на организм: укрепляет спину и ноги, а также развивает икры и мышцы ягодиц.


Чтобы результат не заставил себя долго ждать, начните заниматься с тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам подтянуть фигуру в короткие сроки и обрести завидные округлые формы. Будьте здоровой и красивой!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Как орех!

Самый актуальный фитнес-тренд на сегодняшний момент — красивые упругие ягодицы. Культ красивых попок захватил все соцсети и мысли мужчин. Замечательно, если генетика наградила вас роскошными формами, но и обладательницам скромных габаритов не стоит унывать. Ведь накачать ягодицы несложно и незатратно по времени.

Мы обладаем тремя ягодичными мышцами: большой, средней и малой. Большая мышца формирует волнующую форму «орех», накачать ее нам помогают базовые упражнения. Однако не стоит забывать и о так называемых изолированных упражнениях, именно они отвечают за «прокачку» средней и малой ягодичной мыщцы и способствуют увеличению объема ягодиц. Если вы обладательница прекрасной генетики и аппетитных объемов, то тренироваться можете по одному типу упражнений. Девушкам же, которые хотят получить максимальный результат и не ждут поблажек от природы стоит совместить и базовые, и изолированные упражнения.

Наиболее комфортный и результативный режим тренировок — 2 раза в неделю. Если заниматься реже — эффект будет минимальный. Но и слишком часто, как ни парадоксально, тоже заниматься не стоит. Перетренированность мышц дает обратный эффект и вместо соблазнительных объемов можно получить лишь уменьшение форм. Для «создания» красивой, пропорциональной попы необходимо выбрать индивидуальный режим и количество повторений. Фитнес-тренер сети клубов «ФизКульт» Елена Петушкова рекомендует повторять упражнения по 12–15 раз с 3–5 подходами.

«Существует огромное количество упражнений для прокачки ягодичных мышц, — рассказывает Елена Петушкова. — Но ничего результативнее приседаний пока не придумали». Существуют несколько вариантов приседаний: классическое, «Сумо» и «Плие». Каждое из них действует на разные группы мышц, поэтому рекомендуется использовать все виды приседаний. «Сумо» правильно делать с наклоненной вперед спиной, при «Плие» положение спины строго вертикально.


Выпады вперед применялись войнами еще в Древнем Риме, но и для современных девушек они прекрасно подойдут. Ягодицы отлично подтягиваются, а ноги станут красивыми и рельефными. Выпады делаем из положения прямо: шаг вперед, нагрузка на передней ноге, расположенной под углом 90 градусов, задняя нога упирается на носок. Потом меняем ногу.

Мертвая тяга хорошо нагружает задние поверхности бедер и ягодичные мышцы. Это одно из самых основных упражнений для бодибилдеров, а уж они то могут похвастаться упругими ягодицами! Упражнение выполняется с подъемом штанги или гантелей с прямой спиной, взгляд устремлен вперед. Отлично формируют попу мечты махи назад или разгибание бедра в кроссовере. Такие упражнения подойдут и новичкам, людям с проблемами в суставах. Для более продвинутых спортсменов можно выполнять разгибание бедра, стоя на скамье на четвереньках с утяжелителем. Это упражнение точно «прокачает» ягодицы за минимальное количество времени!

Существует упражнение, очень приятное для поясничного отдела и эффективноеуп для красивой попы. Ягодичный мостик делается из положения лежа максимальным поднятием таза. При регулярных тренировках проходят боли в спине, а эстетика форм задней части тела будет зашкаливать! Чтобы никогда не сокрушаться дряблыми мышцами внутренней поверхности бедра, Елена Петушкова рекомендует выполнять отведение ног, сидя на тренажере. При правильно подобранном утяжелении, упражнение укрепит ноги, улучшит осанку и походку, а это еще больше подчеркнет «бразильскую попку».

Ну и, наконец, не забываем про жим ногами. Такая тренировка прокачивает большую ягодичную мышцу и усиленно сжигает калории! Все упражнения лучше делать под руководством тренера, который точно знает, как накачать прекрасные формы, особенно в таком сексуальном месте как попа! Главное — настроить себя на регулярные тренировки. Ленивые спортсменки огорчают тренера, Елена Петушкова в таких случаях говорит: «Не расстраивайте тренера — ваша попа его лицо!».


Материал подготовлен фитнес-инструктором ФизКульт Советская Еленой Петушковой.Фитнес-специализация:
Силовой и функциональный тренинг, снижение веса, набор мышечной массы, увеличение силы, подготовка к соревнованиям, коррекция осанки, реабилитация, лфк, даптивная фк.

50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц

Фото: Райан Келли / Барре Хармони

Желание лучшего позади — это не только эстетика. Сильная и рельефная ягодица — это секрет повышения скорости, мощности и общих спортивных результатов, а также снижения риска травм. В конце концов, ваши ягодичные мышцы (состоящие из малой, средней и большой ягодичных мышц) являются самыми большими и сильными мышцами вашего тела.

Так как же создать более сильный зад? Приседания — хорошее начало. Но если вы действительно хотите, чтобы ваши ягодицы были крепкими, неплохо было бы включить в тренировку ягодиц гири, эспандеры, стабилизирующие мячи и даже ролики с пеной. Вот 50 упражнений для ягодиц, которые помогут вам мыслить нестандартно, когда дело доходит до приседаний, выпадов, ягодичных мостов, подъемов ног и многого другого.

Упражнения для ягодиц: приседания, выпады, ягодичные мосты, подъемы ног и многое другое

Низкое приседание

Любите вы их или ненавидите, приседания — одно из лучших упражнений на ягодицы для укрепления вашей ягодицы.Эксперты говорят, что если вы хотите бегать быстрее, выше прыгать и поднимать тяжести, лучше приседать низко. Они могут показаться легкими, но подготовьтесь к работе с и , когда вы добавите в смесь штангу, хлопковый мяч или подъем пятки. Эти вариации приседаний не только добавляют силы вашим прыжкам и ударам ногами, но также помогают улучшить стабильность колен и диапазон движений. Так как низко ты можешь спуститься? Попробуйте эти упражнения, чтобы узнать.

GIF: Daily Burn Power Cardio

1. Приседания с гантелями до жима

С этим подруливающим устройством для приседаний действительно проявляется красота сложных упражнений.Используя силу ягодиц и нижней части тела, вы будете поднимать гантели над головой одним непрерывным движением.

2. Болгарский присед с мячом

Хотите улучшить свои сплит-приседания? Попробуйте балансировать на хлопковом шаре. Если вы задействуете корпус, ваша стопа не скатится с мяча и будет уверенно двигаться. Считайте это обязательным, если вы хотите тренировку, которая предлагает укрепление кора и подъем ягодиц.

3. Жим приседаний на минах

Мина, находящаяся между свободными весами и неподвижными тренажерами, — отличный способ отработать правильную технику приседаний.Ноги должны быть на расстоянии бедер, а вес — на пятках. Держась за мину обеими руками, вы будете держать грудь в вертикальном положении при приседании.

4.

Приседания со спиной

Хотите сделать крутой ход со штангой? Приседания со штангой — хорошее начало. Здесь вам нужно сесть прямо вниз, вес на пятках, при этом грудь и спина должны оставаться в вертикальном положении. Дополнительные советы о том, как добиться этого, можно найти здесь.

5. Боковые приседания с пистолетом на гребце

Помимо убийственной кардиотренировки, гребец может удивительным образом проработать вашу задницу.Это боковое приседание с пистолетом зажигает не только ваши ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедер и квадрицепсы.

Фото: Райан Келли / Барре Хармони

6. Сумо-приседания

Это приседание со штангой с собственным весом дает вам преимущества изометрических упражнений без нагрузки на суставы. Вы задействуете не только ягодичные мышцы, но и подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.

GIF: Daily Burn Power Cardio

7. Толкание с прыжком на корточки

Если вы хотите тренироваться, как Леброн (или, кстати, Стеф Карри), вы почувствуете вкус этого баскетбольного приема. Выпрыгивая из положения на корточках, сведите ноги вместе и поднимите руки вверх с мячом в руках. Это одно из лучших упражнений для увеличения силы.

8. Приседания с разгибанием на трицепс

В этом приседе с разгибанием вы немного потренируете трицепс. Когда вы приседаете, слегка заведите руки за бедра. А затем, встав прямо, вытяните руки над головой. Не стесняйтесь использовать пару гантелей, чтобы добавить немного веса.

9.Карандашный присед

Если вы не знаете, что делать с руками при приседании, это движение для вас. Подняв руки вверх, вы сможете сосредоточиться на росте, а также увеличить пульс.

10. Приседания из стороны в сторону с мячом Bosu

Проверяя вашу ловкость и координацию, эти приседания из стороны в сторону заставят вас опускаться ниже и двигаться более точно, когда вы стучите каждой ногой по мячу BOSU. Это еще и хитрый способ добавить немного основной работы.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

11. Глубокие приседания с поднятием пятки

Напоминает позу стула в йоге, подъем пятки вызывает жжение в икрах и ягодицах, а также в спине и плечах. Если хотите усложнить задачу, поочередно поднимайте пятки.

Фото: Pond5

12. Приседания спереди

В отличие от приседаний со штангой, когда вы кладете штангу на плечи и широчайшие, штанга проходит через ключицу и перед вашим телом.Это заставит вас задействовать больше мышц кора для поддержания правильной формы.

GIF: Daily Burn 365

13. Тяга при диагональном приседании

Вариант бёрпи, когда вы прыгаете ногами вперед из положения планки в диагональное приседание, при этом бедра выровнены вперед.

Далее: Выпады

4 типа женских ягодиц и эффективные упражнения для каждой из них

Есть два типа женщин: те, кто заботится о своей груди, и те, кто беспокоится о своих ягодицах. Хорошие ягодицы желают всем сердцем и работают в тренажерном зале, но делать это правильно очень важно.

Мы в AdMe.ru хотим помочь тебе на пути к потрясающему телу, и вот 3 не очень сложных упражнения для каждой формы.

Есть 4 основных типа женских ягодиц: квадратные, круглые, сердцевидные и V-образные. Доктор Джейн Леонард, терапевт и специалист по эстетике, объясняет, чем они отличаются друг от друга и что это значит для вас.

1.Квадратная форма

Если у вас квадратные ягодицы, жир распределяется по верхней части ягодиц, а нижняя часть тяжелее . Вот почему необходимо укрепить ягодичные мышцы и принять во внимание диету с низким содержанием жиров. Эта форма также может означать, что вы устойчивы к стрессам и имеете стабильную иммунную систему.

Подъемы ног

Лягте на бок, вытянитесь по одной прямой линии и не выводите ноги вперед за эту линию.Поднимите верхнюю ногу, пока она не займет вертикальное положение, и держите пальцы ног согнутыми. Сделайте по 10 подъемов каждой ногой.

Step-ups

Выберите высокую платформу, следя за тем, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов, когда вы их сгибаете. Если у вас нет ничего подходящего, найдите себе лестницу и воспользуйтесь второй лестницей. Поставьте левую ногу на платформу и, нажимая на пятку (это очень важно), поднимите ее и коснитесь платформы носком правой ноги. Сосредоточьте весь свой вес на шагающей ноге.Чтобы добавить больше интенсивности, вы можете либо держать дополнительные веса в руках, либо делать выпад, ставя ногу обратно на пол (или и то, и другое).

Приседания с прыжками

Классические приседания с поворотом, чтобы усложнить их. Когда вы выходите из приседа, сделайте серьезное усилие, чтобы подпрыгнуть. Ваши пятки должны встретиться, когда вы находитесь в самой высокой точке.

2. Круглая форма

Мужчины обычно говорят, что этот тип фигуры их привлекает больше всего, так как тело имеет «правильные» пропорции, но это не совсем им решать. Кроме того, считается, что женщинам с такой формой таза легче рожать.

При такой форме жир накапливается в верхней части ягодичных мышц, а не по бокам , как в случае с квадратной формой.

Приседания сумо

Широко расставьте ноги и поставьте пальцы ног под углом 45 градусов. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени развернуты в стороны и не выходят дальше пальцев ног (иначе это положение окажет на них слишком сильное давление).

Мост

Это обычное упражнение, которое может сильно повлиять на ваши ягодичные мышцы. Лягте на спину, ноги расставьте чуть больше ширины бедер. Поднимите таз и сделайте паузу в поднятом положении на минуту (или на столько, сколько сможете вначале, увеличивая время каждый день). Чтобы усложнить задачу, вы можете положить на таз 10-15 фунтов.

Болгарские сплит-приседания

Возьмите гантели весом 5–10 фунтов в каждую руку, отведите одну ногу назад и поставьте ступню на скамью или любую опору. Перенесите вес на переднюю ногу и присядьте, сохраняя прямую спину. Сделайте по 15 приседаний на каждую ногу.

3. Форма сердца

Форма сердца характерна для тела в форме песочных часов, это также очень желанная форма. Он самый полный внизу и сужается ближе к линии талии.

Плохая новость заключается в том, что очень вероятно, что ягодичные мышцы в этой форме начнут провисать, когда вы станете старше . Поэтому вам нужно постоянно их прорабатывать.

Наклон гантелей в сторону

Встаньте, поставьте ступни немного шире плеч и возьмите гантель весом 5–10 фунтов. Наклоняйтесь влево, а затем вправо, поднимая противоположную руку вверх при каждом изгибе.

Взрывные выпады

Встаньте, ноги вместе, руки вместе перед собой согните в локтях. Сделайте выпад вперед, затем подпрыгните, поменяв ноги, и приземлитесь на пол, сделав выпад другой ногой.Когда вы отталкиваетесь от пола, делайте это обеими ногами. Обязательно держите руки перед подбородком в напряжении.

Альпинисты

Примите положение планки, положив руки прямо под плечи, а ступни сомкнувшись на полу. Взяв вес на руки, начните «бегать» или «лазить», чем быстрее, тем лучше. Поочередно подтягивайте ноги к груди, а затем возвращайтесь в исходное положение. В конце концов, если у вас еще осталась энергия, сделайте паузу в позиции планки.

4. V-образная форма

Гормон эстрогена и его уровни частично ответственны за эту форму. Эстроген начинает уменьшаться после менопаузы, и он вызывает перемещение жировых отложений в другие части тела, особенно на талию. В результате ваши ягодицы могут начать терять объем, но восстановить их не так сложно.

Глубокие приседания

Встаньте перед большим зеркалом, чтобы правильно выполнить это упражнение. Встаньте перед зеркалом, повернувшись к нему боком.Расставьте ноги чуть меньше ширины бедер. Приседайте, как будто пытаетесь сесть на стул позади вас. Держите голени прямыми, колени устойчивыми, спину тоже.

Выпады в движении

Если у вас нет большой комнаты или коридора, это упражнение легче выполнять на улице, где можно найти длинный путь. Делайте широкие шаги, делая выпады тазом как можно ниже. Затем медленно встаньте из этого положения и сделайте следующий широкий шаг. Продолжайте повторять, а в качестве дополнительной задачи держите гантели или гирю в каждой руке.

Поп-приседания

Расставьте ноги шире плеч. Начните приседать и прыгать (не слишком высоко), когда вы выходите из приседа, и касайтесь пола одной рукой (каждый раз меняя руку), когда вы опускаетесь. Также убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.

У русских есть поговорка: «Хороший человек должен быть большим». Логика этого такова: «Чем больше людей, тем они лучше!» Мы думаем, что хороший человек должен быть в хорошей форме, быть здоровым и обладать всеми знаниями о том, как улучшить свое тело, если он этого хочет. Дополнительные упражнения и идеи можно найти в статье «Как придать форму ягодицам».

Какая у тебя форма? И, пожалуйста, расскажите, как вам удалось это изменить, если вы это сделали!

тренировок ягодиц: 15 упражнений для лучшей попки

Независимо от того, описываете ли вы свою ягодицу как обвисшую, плоскую или полную, тренировки ягодиц могут помочь вам улучшить и укрепить ягодичные мышцы, то есть группу из трех мышц, составляющих вашу попу:

  • Gluteus maximus: Самая большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, в значительной степени отвечает за форму вашей ягодицы.Что еще более важно, он облегчает подвижность бедер, помогая вам вставать со стула или подниматься на холм, и поддерживает таз, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.
  • Gluteus medius: Эта толстая мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, в первую очередь отвечает за разгибание и вращение бедра.
  • Gluteus minimus: Расположенная ниже средней ягодичной мышцы, эта мышца стабилизирует бедренную кость в ее гнезде.

За — или, скорее, под — ягодицами находятся подколенные сухожилия, группа мышц, которая проходит по задней поверхности бедер.По словам известного тренера Гуннара Петерсона из CSCS, сильные подколенные сухожилия помогают улучшить различие между задней частью ног и ягодицами, создавая «приподнятый» вид. Поскольку разные движения активируют разные мышцы, которые составляют ягодицу и окружают ее, важно включить в свой распорядок различные упражнения.

Готовы создать свою добычу? По словам Петерсона, чтобы увидеть результаты, посвящайте как минимум два дня в неделю целенаправленной схеме для ягодиц, подобной приведенной ниже. В другие дни сосредоточьтесь на кардио, основных и силовых тренировках различных частей тела, чтобы поддерживать сбалансированный фитнес-режим.

А если вы новичок в тренировках? Выберите одно или два упражнения из перечисленных ниже, чтобы выполнять их несколько раз в неделю. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов (то есть еженедельно) по мере того, как вы привыкните к движениям и станете сильнее.

10 упражнений для ягодиц, которые можно делать дома


«Есть бесчисленное множество способов активировать ягодицы и ноги без какого-либо оборудования», — говорит Пэт Жиль, CSCS и владелец тренажерного зала Pat’s Gym в Мэдисоне, штат Висконсин.(Примечание: вы можете начать выполнять следующие упражнения сразу после сейчас , но всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.)

1. Пинки осла

Выполните это движение правильно, и вы почувствуете жжение как в большой, так и в основной ягодичных мышцах.

Как это делать: Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.Держа живот в напряжении, позвоночник в нейтральном положении (не изогнутый) и колени согнуты под углом 90 градусов, задействуйте ягодицы, поднимая пятку позади себя и направляя ее к потолку, пока бедро не станет почти параллельно полу. Вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Повторите 15–20 раз, затем поменяйте сторону. Начните с двух подходов на каждую сторону и увеличивайте до трех или четырех.

2. Мост

Мосты помогают укрепить мышцы тазобедренного сустава и улучшить стабильность торса.По словам Жиля, это одно из самых эффективных упражнений на развитие ягодичных мышц.

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине бедер. Сожмите ягодицу, чтобы поднять бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами. Затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте два-три подхода по пять-восемь повторений.

3.Надземный мост

По словам Жиля, размещение ступней на возвышении во время выполнения моста увеличивает диапазон движений, активирует сгибатели бедра и одновременно растягивает ягодицы.

Как это сделать: Лягте на спину и поставьте пятки на ширине плеч на твердую приподнятую поверхность, например, устойчивый стул или журнальный столик. Сожмите ягодицы и пройдите через пятки, чтобы поднять бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами.Затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Выполните два-три подхода по пять-десять повторений.

4. Пожарный гидрант

Пожарные гидранты прорабатывают мышцы, отводящие бедра, и, в частности, среднюю ягодичную мышцу, говорит Петерсон, добавляя, что движения могут способствовать общей «округлости» ягодиц.

Как это делать: Начните с рук и коленей, расположив запястья ниже плеч.Убедитесь, что ваша спина нейтральна, а мышцы живота задействованы. Удерживая правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите его в сторону, пока не достигнете уровня бедер. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните два-три подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

5. Обратный выпад.

«Обратный выпад прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы опускаетесь на землю и отталкиваетесь обратно», — говорит Мишель Олсон, доктор философии, FACSM, CSCS, старший клинический профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама. Она добавляет, что этот тип выпада более удобен для колен, чем выпады вперед или ходьба.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад одной ногой. Держа плечи на бедрах, мышцы живота задействованы, а руки на бедрах, согните оба колена, пока заднее колено не коснется пола. Чтобы вернуться в исходное положение, задействуйте ягодичные мышцы. Сделайте два-три подхода по 10 выпадов в каждую сторону.


6.Реверанс выпад

По словам Олсона, эта вариация выпада требует вашего баланса и прорабатывает внешнюю часть ягодичных мышц, включая среднюю ягодичную мышцу.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Правой ногой сделайте большой шаг по диагонали назад за левой. Держа корпус напряженным, а плечи выше бедер, согните оба колена так, чтобы заднее колено зависло над землей. Продвиньте переднюю пятку, разгибая оба колена и возвращая правую ногу в исходное положение. Сделайте два-три подхода по восемь-десять выпадов на каждую ногу.

7. Приседания со стулом.

Если вы хотите улучшить свои спортивные способности, снизить риск травм или сохранить подвижность с возрастом, приседания — важное упражнение. По словам Жиля, использование стула для управления движением может активизировать бедра и помочь новичкам в выполнении воздушных приседаний.

Как это сделать: Встаньте перед стулом, как будто собираетесь сесть, ноги на ширине плеч.Согните живот в коленях, держа их за пальцами ног. Непосредственно перед тем, как ягодица коснется сиденья, задействуйте ягодицы и бедра, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте это в двух подходах по 10-15 повторений в подходе.

Как только вы почувствуете себя сильными и комфортными в этом первом варианте, Жиль рекомендует использовать стул для выполнения более глубоких приседаний: используя стул, достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес, встаньте за ним, положив обе руки на спину для равновесия, когда вы опускаетесь в положение на корточках, описанное выше.

8. Приседания со стеной.

Если вы все еще работаете над правильной техникой приседаний, приседания от стены — безопасный способ тренировки для новичков. Согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Journal of Physical Therapy Science , включение приседаний со стеной в ваш распорядок дня также может улучшить вашу осанку.

Как делать: Встаньте, прислонившись спиной к стене, ноги на ширине плеч. Держа колени выше щиколоток, медленно перемещайте ступни вперед, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.Держите мышцы живота напряженными, а позвоночник прижмите к стене. Задержитесь в этом положении от 20 до 60 секунд, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Повторите до пяти раз, делая небольшой отдых между повторениями.

9. Круг ног стоя.

По словам Жиля, это простое упражнение способствует равновесию и гибкости бедер. Хотя в этом нет необходимости, но если в вашем домашнем тренажерном зале есть небольшая петля для сопротивления, размещение ее на коленях во время движения может помочь в «полных сокращениях ягодиц» (т.д: сжимать и отпускать), — добавляет он.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. (Необязательно: опереться на стену или опору для равновесия и поддержки.) Держа плечи выше бедер, задействуйте мышцы живота, поднимая правую ногу в сторону примерно на четыре-шесть дюймов от земли. Держа пальцы ног острыми, нарисуйте ногой круг по часовой стрелке. Повторите восемь раз, затем поменяйте направление и повторите. Выполните по два-четыре подхода на каждую ногу.

10. Выпад при ходьбе.

По словам Жиля, выпады с ходьбой нацелены не только на ягодицы и подколенные сухожилия, это еще одно отличное упражнение для улучшения баланса.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах (или одна рука на спинке прочного стула для начинающих). Держа плечи на уровне бедер, а переднее колено за пальцами ног, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена так, чтобы левое колено почти коснулось пола.Сделайте паузу на секунду, затем протолкните правую пятку, вытягивая обе ноги, и сделайте большой шаг вперед левой ногой, затем сделайте выпад и продолжайте. Выполните два-четыре подхода по 10-20 повторений на каждую ногу.

Совет: Изменение длины ваших шагов может повлиять на то, какие мышцы задействованы: более короткие шаги будут нацелены на квадрицепсы, а более длинные — на ваши ягодицы.

5 тренировок ягодиц вне дома


Когда вы будете готовы выйти и проработать эти ягодицы, эти упражнения могут активизировать ваши ягодицы, ноги и верхнюю часть тела — и все это без тяжелой работы в тренажерном зале:

1.Плавать в бассейне


«В плавании задействованы разнообразные и обширные мышцы тела, в том числе ягодичные, — говорит Криста А. Шульц, доктор медицинских наук, CSCS и физиолог. Уделение внимания ягодицам, сжимая их во время плавания, может помочь увеличить полезные свойства ягодиц, равно как и использование доски для плавания или ласт во время плавания вольным стилем, продолжает она.

2. Сани тянет и толкает


Сани, которые вы видите в тренажерном зале, — это не те сани, которые вы использовали бы для спуска по заснеженному холму: это объект, который выдерживает вес и скользит по поверхности, когда его толкают или тянут.По словам Жиля, преимущества тяги и толкания санок включают укрепление ягодиц, подколенных сухожилий и брюшного пресса, а также общую физическую форму.

3. Бег в гору


По словам Олсона, бег под любым наклоном может принести пользу вашему общему здоровью, бег в гору требует большего разгибания бедра, активации большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия.

4. Велоспорт


По словам Жиля, езда на велосипеде задействует мышцы нижней части тела, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и корпус. Если вы хотите усилить жжение попой, Олсон рекомендует держаться за ручки вашего велосипеда или велотренажера и вставать, пока вы крутите педали — просто представьте, что вы набираете обороты, чтобы подняться в гору. Примечание: вам может потребоваться увеличить сопротивление или переключиться на более высокую передачу, чтобы сохранить контроль в этом положении.

5. Скалолазание.


Если вы хотите проработать больше мышц, чем вы когда-либо предполагали (включая эти ягодичные!), Попробуйте скалолазание в помещении (или на улице): вы проработаете спину (ромбовидные мышцы, трапеции и широчайшие), руки ( пальцы, предплечья, трицепсы и бицепсы), плечи, ноги и ягодицы, — говорит Жиль, отмечая, что вы будете использовать ягодицы каждый раз, когда поднимаетесь.

Лучше ли «большая задница»?


Хотя полные ягодицы могут быть популярной эстетикой, важнее размера является функциональность: насколько хорошо ваши ягодичные мышцы служат вам, когда вы выполняете повседневную деятельность, например, поднимаетесь по ступенькам и стоите после того, как сидите за столом в течение нескольких часов, говорит Жиль.

Более того, поскольку ягодичные мышцы помогают поддерживать позвоночник, сильные ягодицы снижают шансы того, что вы столкнетесь с болью в пояснице и плохой осанкой, говорит Шульц.

Итог: какие упражнения улучшат ваши ягодичные мышцы?


Хотя существует множество упражнений для ягодиц и всего тела, которые укрепляют ягодицы, обращая внимание на форму и ставя перед собой задачу повторения домашних упражнений, описанных выше, или добавляя сопротивление (например, используя эластичную ленту или веса) в тренажерном зале. «вы получите желаемое», — говорит Шульц.

Как узнать, достаточно ли вы бросили себе вызов? Петерсон говорит, что когда ваши мышцы устают или ваша форма начинает ухудшаться.

Поиск способов получить удовольствие от процесса сделает достижение вашей цели гораздо более полезным, продолжает Петерсон. Несколько способов развлечься: нанять тренера, попросить друзей присоединиться к вам во время домашних тренировок или в тренажерном зале и разнообразить ваши тренировки.

Джессика ДиДжачинто — младший редактор журнала WW. Писатель и редактор о здоровье и благополучии из Нью-Йорка, она работала в Popsugar, Bulletproof 360 и Galvanized Media, а также в других СМИ.

10 самых эффективных упражнений для ягодиц, чтобы улучшить форму вашего тела

Каждый хочет набрать форму, как только почувствует, что лето не за горами. Однако для разных людей формирование означает разные вещи.

В то время как парни сосредотачиваются на том, чтобы сбросить несколько килограммов и улучшить свою грудь и руки, большинству девушек и некоторым парням нравится лепить идеальную фигуру, которая придаст им уверенности в прогулках по городу в этих новых обтягивающих джинсах.Если вы действительно хотите проработать ягодицы, вам определенно понадобятся эти отличные упражнения для ягодиц.

Перво-наперво — структурируйте свои тренировки

Вы не можете просто выполнить несколько минут произвольного упражнения, когда вас поражает настроение, или сделать около 100 небрежных и быстрых повторений, прежде чем прекратить его. Перед началом тренировки вам необходимо усвоить несколько важных концепций:

  • Вам нужно примерно 3 подхода по 2-3 упражнения для определенной части тела.
  • Вам нужен непростой вес; более 12-15 повторений, и вы работаете в основном на выносливость, а не на наращивание мышц.
  • Вам нужна прогрессивная перегрузка, чтобы мышцы росли, например, увеличение веса, увеличение числа повторений, добавление большего количества подходов, выполнение более сложных вариаций или замедление для каждого повторения.
  • Вы никогда не сможете полностью изолировать мышцу; другие мышцы будут работать вместе.
  • Чтобы получить по-настоящему отличную попу, вам нужны подходящие ноги.

Я действительно рекомендую выполнять тренировку всего тела три раза в неделю в сочетании с еще 2-3 кардио-тренировками, такими как бег, где вы бы добавили пару дополнительных упражнений для ягодиц в конце, чтобы действительно улучшить эту часть тела.

Это гарантирует, что у вас не разовьется мышечный дисбаланс, который может заставить вас выглядеть немного странно и повлиять на ваше здоровье. Вы можете переключать упражнения, которые вы выбрали для каждой тренировки.

Сделайте 3 подхода с тяжелым весом, в идеале вы можете выполнить только 10-12 повторений, но 15-25 подходов допустимы, если вы можете использовать только свой собственный вес. Переключайтесь на более сложные варианты, увеличивайте вес, добавляйте повторения, замедляйтесь или добавляйте еще 1-2 подхода, когда выполнять рекомендуемые подходы и повторения становится легко.

1. Глубокие приседания

При выполнении приседаний, особенно с собственным весом, лучше опускаться как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину, поскольку это обеспечивает максимальную активацию ягодичных мышц. Стойка должна быть немного шире ширины плеч или даже немного шире, в зависимости от вашего телосложения, и вы должны опускаться вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Чтобы ваши колени не прогибались и верхняя часть спины не округлялась, вы можете соединить ладони перед грудью, при этом локти раздуваются. I

Постепенно увеличивайте сложность, удерживая вес перед грудью или выполняя приседания на одной ноге, когда упражнение становится легким. Выполняя эти упражнения, вы очень быстро станете сильными, и они помогут улучшить гибкость, а также общую силу кора.

2. Стойка лошади

Стойка лошади или стойка при верховой езде является основным элементом нескольких различных боевых искусств и является отличным способом нарастить силу и размер бедер и ягодиц. Вы начинаете с того, что стоите прямо и открываете свою обычную стойку примерно на фут или два на ширине плеч с обеих сторон, затем приседаете, как будто собираетесь сесть на стул.

Ваши бедра должны быть параллельны полу. Вы обязательно почувствуете ожог, и вам придется сосредоточиться на том, чтобы не сдаваться. Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше. Новичкам следует стремиться примерно к 15-30 секундам и постепенно увеличивать этот период с течением времени.

Опытные практики могут удерживать позу 5-10 минут.

3. Step-up

Step-up — отличное динамическое упражнение, которое действительно активизирует ягодицы и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы.Все, что вам нужно, — это платформа, которая немного выше ваших колен — хорошо, где-то около середины бедра, но сначала вы можете начать с более низкой платформы — например, кресло.

Вы наступаете на него одной ногой, поднимаете тело вверх, а затем поднимаете колено другой ноги как можно выше, прежде чем осторожно отступить назад. Вы можете немного усложнить задачу, держа в руках маленькие гири или даже что-то вроде большого кувшина с водой перед собой, когда станете сильнее.

4.Ягодичные мосты

Это действительно сильно бьет по ягодицам, так что будьте готовы к некоторой болезненности после этого. Чтобы выполнить упражнение, просто лягте на спину и, удобно поставив ступни на землю и направив колени вверх, поднимайте ягодицы от пола до тех пор, пока только ступни, спина плеч и голова не коснутся пола.

Убедитесь, что бедра поднялись как можно выше, и сильно сожмите ягодицы сверху. Упражнение быстро становится очень легким, и в этот момент вы можете выпрямлять одну ногу и отталкивать одну ногу за раз.Вы также можете добавить немного веса на нижнюю часть живота, например гантель или большой кувшин для воды и держите его руками.

5. Подъем задних ног

Стоя на коленях и руках с прямыми руками, вы отрываете одну ногу от пола и толкаете ступню к потолку. Медленно опустите ногу вниз, а затем чередуйте ноги.

Сначала это может быть немного сложно, и вы можете немного сжаться, поэтому убедитесь, что после этого вы правильно растягиваетесь.Вы можете добавить немного веса лодыжке или зажать небольшую гантель между икрой и подколенным сухожилием, чтобы усложнить упражнение по мере того, как вы станете сильнее.

6. Боковые подъемники

Лежа на боку — вам следует использовать дополнительную подкладку для пола, например, толстое свернутое одеяло или пару ковриков для йоги — вы поднимаете одну ногу вверх, а затем медленно опускаете ее почти до конца. Как только вы закончите с одной стороной, переключитесь на другую сторону. Он отлично подходит для тренировки небольших мышц ног, а также ягодиц.

7. Казачьи выпады

Это отличный способ улучшить гибкость и равновесие, пока ваши ноги и ягодицы серьезно работают.

Имея ноги примерно на пару футов шире плеч, вы переносите вес в одну сторону, приседая на этой ноге и удерживая другую прямо. После того, как вы попали в нижнюю позицию, вы направите пальцы прямой ноги вверх, задержитесь на секунду, затем снова поставьте ступню на землю, слегка приподнимите и перенесите вес в другую сторону.Вы повторяете то же самое с другой стороны, а затем продолжаете чередовать.

8. Пожарные гидранты

Начните с колен, как при подъеме задней ноги, а затем поднимите одну ногу в сторону, сохраняя сгибание в коленях 90 0 . Затем вы начинаете вращаться от бедра, сначала делая небольшие круги, а затем широкие парящие круги.

Делайте это столько, сколько сможете, сначала примерно 20-30 секунд для трех подходов. Это хорошее упражнение для раскрытия бедер, улучшения подвижности, а также для укрепления ягодиц и некоторых более мелких мышц ног, с которыми сложно работать.

9. Полный мост

Лежа прямо на спине с поднятыми ногами и поднятыми коленями, положите ладони рук на землю по обе стороны от головы, пальцы направлены в сторону плеч, затем начните поднимать все тело, толкая ступни и руки, когда вы подтолкнуть бедра вверх.

Для этого требуется приличная подвижность запястий и плеч, а также некоторая сила рук, но это очень эффективно. Он действительно воздействует на ягодицы, ноги и плечи, в то же время растягивая пресс и верхнюю часть тела.

Удерживайте позицию столько, сколько сможете — сначала 30-60 секунд, но не более 2-3 минут, так как вы не хотите, чтобы слишком много крови приливалось к вашей голове в течение длительного периода времени — затем медленно вернитесь вниз и продолжайте лежать еще 60-90 секунд, прежде чем встать, чтобы позволить кровотоку постепенно восстановиться.

Это отличный финишер, и вы можете поднять одну ногу, чтобы добавить некоторой трудности.

10. Флаттер-кики

Это отличный способ воздействовать на пресс и ягодицы, две части тела, которые каждая женщина хочет улучшить к лету.Лежа на спине, поднимите ноги от земли примерно на 45 0 , затем поднимите одну вверх, опуская другую вниз, чередуя их так долго, как только можете.

Это одни из лучших упражнений для развития полных, круглых и твердых ягодиц, которые вскружат вам голову, но вы не должны пренебрегать остальной частью тела или кардио-работой. Не нужно переусердствовать — с 3 тренировками в неделю и постоянным совершенствованием вы быстро разовьете все правильные кривые.

Лучшая тренировка ягодиц для женщин — Лучшие упражнения для создания ягодиц

Придайте форме и размеру своей заднице лучшую тренировку ягодиц для женщин.

В наши дни, когда вы следите за женским фитнес-аккаунтом в Instagram, вы видите множество фотографий девушек с невероятно красивыми ягодицами.

Вы можете мгновенно завидовать, думая, что они родились с этим, и вы никак не сможете получить такую ​​задницу.

Мы здесь для того, чтобы сказать вам, что, обладая необходимыми знаниями, большой самоотдачей и лучшей тренировкой ягодиц для женщин, вы можете слепить себе завидную задницу.

Когда мы говорим о лучшей тренировке ягодиц для женщин, мы не говорим о приседаниях и жиме ногами. Хотя они действительно помогают, они не являются секретом создания идеального персика. Мы собираемся изолировать все ключевые мышцы, сосредоточиться на любых слабых местах и ​​использовать умные методы тренировки для увеличения размера и формы.

Оцените лучшую тренировку ягодиц для женщин, преобразите свою попку и поразитесь результатам.

Тренировка ягодиц для женщин: Структура

В современном мире мы проводим много времени сидя и пренебрегая некоторыми жизненно важными мышцами.Чем больше вы сидите на них и не теряете их, тем больше они засыпают.

Чтобы начать тренировку ягодиц, вам нужно снова разбудить эти мышцы с небольшой активацией, иначе им понадобится время, чтобы они сработали, и вы не сможете работать с максимальной отдачей.

У вас может возникнуть соблазн пропустить этот раздел и продолжить тренировку, но главное — разжечь эти мышцы до того, как вы начнете, поскольку это будет иметь огромное значение для вашего прогресса.

Для этого вам понадобится петля сопротивления.

Оберните эспандер вокруг колен и выполните три цикла активации ягодиц, выполняя следующие движения:

· 8 х плечевых мостов на бедрах — Лягте на спину и поставьте ступни на землю. Надавливая на ремешок и удерживая колени в сильном положении, поднимайте бедра, пока ваше тело не станет полностью прямым. Верните бедра на землю, чтобы закончить повтор

· 8 x Монстр ходит в каждую сторону — Согните ноги так, чтобы вы оказались в полуприседе.Повернитесь в одну сторону и отведите правую ногу в сторону, а затем сделайте шаг другой ногой, чтобы вернуться к нормальной ширине приседа. Повторите это восемь раз, прежде чем сделать шаг назад другой ногой восемь раз

· 8 x Обвязанных моллюсками с каждой стороны — Лягте на одну сторону, согнув обе ноги, соединив лодыжки и колени. Держите нижнюю ногу на полу, а лодыжки вместе, и поднимите верхнее колено как можно выше. Выполните восемь повторений, прежде чем перевернуться и сделать то же самое с другой стороны.

[Статья по теме: Увеличение мышечной массы для женщин — 6 способов изменить правила игры]

Лучшая тренировка ягодиц для женщин

4 x 12 толчков бедрами

Сплит приседания 3 x 8 (эл)

3 x 10 (эл) Тросик откидной

2 x 30 (эл.) Подъем ног с перевязкой в ​​стороны

3 x 8 (эл) Выпады при ходьбе

Лучшие упражнения для ягодиц

Тяги бедра

Это самое близкое изолирующее упражнение для ягодиц. В последние годы он стал известен как секрет достижения реального размера и формы ягодиц.

толчков от бедра прорабатывают каждый элемент ваших ягодиц, подчеркивая слабые места и развивая мышцы, которых невозможно достичь только с помощью приседаний и выпадов.

1. Сядьте на пол рядом со скамейкой, положив верхнюю часть спины на скамью

2. Переверните штангу по ногам так, чтобы она находилась в складке бедер. Используйте мат или подушку для штанги, чтобы защитить тазобедренные кости от синяков

3.Сведите ступни так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу

4. Держа подбородок подтянутым и полностью выпрямив спину, подтолкните бедра вверх, чтобы оторвать штангу от пола.

5. Отжимайтесь, пока ваше тело не станет почти полностью плоским и параллельным полу

6. Еще раз не забывайте держать спину прямо и подбородок, медленно опускайте бедра, пока они не окажутся в нескольких дюймах от пола, прежде чем повторить движение

[Статья по теме: Лучшие тренировки для похудания для женщин]

Сплит-приседания / Болгарские выпады

Это еще один способ сосредоточиться на этих ягодицах и выделить любые слабые места, о которых вы, возможно, не подозреваете. Поскольку вы будете работать по одной ноге во время балансировки, это отличный способ задействовать эти стабилизирующие мышцы кора, а также добиться реального сжигания ягодиц.

Совет: Вместо того, чтобы держать себя в вертикальном положении при выполнении сплит-приседаний, наклоните туловище вперед от бедра, сохраняя спину ровной. Это приведет к большему напряжению ягодиц, а не ног. Делайте это только с гантелями, так как это может быть опасно, если вы держите штангу на плечах.

1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте рядом со скамейкой, лицом от нее.

2. Поднимите одну ногу позади себя и поставьте ее на скамью

3. Подпрыгните передней ногой вперед, чтобы вы чувствовали себя устойчиво и могли выполнить выпад, не касаясь пальцами ног передним коленом

4. Когда почувствуете устойчивость, согните переднее колено, опуская заднее так, чтобы переднее бедро было параллельно полу.

5. Сосредоточившись на стрельбе через ягодицы, выпрямите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Трос откидной

Кабельная машина — ваш новый лучший друг, когда дело доходит до создания добычи.Они обеспечивают постоянное сопротивление, которое бросает вызов вашему телу на каждом этапе движения — не отдых для злой персиковой попки.

Добавляя их в нашу тренировку для ягодиц для женщин, мы делаем упор на наращивание мышц верхней части ягодиц. Это важно для создания желанной округлой формы.

1. Опустите кабельную машину в нижнее положение и добавьте крепление для пищевой ленты

2. Оберните его вокруг лодыжки и выберите тяжелый груз

3. Сделайте шаг назад, чтобы освободить место для механизма

4.Наклонитесь вперед и держитесь за тренажер для устойчивости, сгибая бедра, сохраняя спину ровной и прямой

5. Слегка согните свободную ногу, чтобы повысить устойчивость, и слегка оторвите ногу от пола.

6. Также согните колено тяжелой ноги, затем толкайте ее назад и вверх размашистыми движениями, пока лодыжка не окажется на уровне бедра, а нога не окажется прямо позади вас.

7. Вращайте в обратном направлении, пока ваша щиколотка с утяжелением не окажется рядом с стоящей ногой.

[Связанная статья: Тяжелая атлетика для женщин — упражнения, которые вам нужно знать]

Боковые подъемы ног с полосами

Хотя в этом упражнении нет веса, оно даст вам ожог, в отличие от любого другого.Поскольку это боковой подъем, он отвечает за заполнение этого провала в бедрах и создание действительно округлых и полных персиков. Использование плохого сопротивления важно для лучшей тренировки ягодиц для женщин.

С этим мы сделали много повторений. Не ненавидьте нас, но это ключ к созданию гипертрофии или увеличения силы мышц. Если вы хотите, чтобы добыча была быстрее и больше, это способ сделать это.

1. Оберните эспандер вокруг нижней части бедра, чуть выше колена.

2.Лягте на бок, ноги прямые

3. Согните ногу о пол так, чтобы бедро было на том же месте, но под углом 90 градусов в колене.

4. Держа верхнюю ногу прямо, поднимите ее прямо вверх примерно на 45-60 градусов

5. Медленно опустите его на пол и повторите

[Связанная статья: Обзор перед тренировкой Powher Up]

Выпады с ходьбой

К этому моменту в лучшей тренировке ягодиц для женщин мы действительно прорабатываем эти ягодицы, поэтому возьмите пару легких, но сложных гантелей, чтобы хорошо завершить тренировку.

Вам понадобится немного места для этого, так что не бойтесь занять пол для последних нескольких шагов тренировки ягодиц.

1. Возьмите по гантели в каждую руку

2. Встаньте, ноги вместе и сделайте шаг правой ногой

3. Убедитесь, что вы сделали полтора шага вперед и на полшага в сторону. Это оптимальное расстояние для выпада

4. Согните переднее колено и опустите заднее колено так, чтобы оно находилось примерно в дюйме от пола.

5.Снова отжимайтесь, выполнив упражнение через ягодицы, и сделайте шаг задней ногой, чтобы встретиться с передней

.

6. Сделайте шаг противоположной ногой, чтобы начать следующее повторение

[Связанная статья: Гиря для женщин]

Последний повтор — подсказки и подсказки для гимнасток

Если вы пытаетесь отрастить задницу, у вас может возникнуть соблазн выполнять свою лучшую тренировку ягодиц для женщин каждый раз, когда вы идете в спортзал. Не надо.

Мы рекомендуем тренировать ягодицы или нижнюю часть тела только два раза в неделю, в противном случае мышцы могут стать слишком утомленными, что пагубно скажется на вашем прогрессе.Вместо этого убедитесь, что вы много отдыхаете между тренировками, чтобы дать мышцам время для восстановления и, что более важно, для роста.

Помимо использования лучших тренировок для ягодиц для женщин, вам нужно правильно питаться. Чтобы нарастить мышцы, вам нужны энергия и белок, а это значит, что нужно есть много углеводов и продуктов с высоким содержанием белка.

Если вы недоедаете, мышцы не вырастут, вы устанете и не увидите желаемых результатов.

Для начала ознакомьтесь с нашим руководством по IIFYM прямо здесь.

Лучшие упражнения для ягодиц для всех уровней спортсмена

Первое преимущество сильных, хорошо тренированных ягодиц очевидно — они чертовски хорошо смотрятся в паре с джинсами. Но есть много других причин, по которым вы должны включить в свои тренировки упражнения для ягодиц.

Ягодичные мышцы играют ключевую роль в поддержании правильного положения тела, что помогает избежать травм и обеспечивает силу для многих движений, особенно ходьбы или бега по холмам или лестницам. Если вы изо дня в день сидите за столом, велика вероятность, что ваши ягодицы работают не так эффективно, как должны, и это может способствовать появлению боли в пояснице, от которой страдают офисные работники.

Чтобы помочь вам проработать ягодичные мышцы, мы попросили Энди Маколея, тренера и представителя Virgin Active, и Тоби Лайнса, личного тренера The Fitting Rooms Gym, выбрать и объяснить лучшие упражнения для ягодиц для начинающих, среднего и продвинутого уровней, и мы Я также добавил несколько наших любимых.

Естественно, вам следует разогреться перед выполнением любого упражнения, но если вы собираетесь выполнить движение, которое выведет вас из зоны комфорта, очень важно тщательно разогреться, потому что очень легко повредить ягодицы.И бег трусцой, и легкая растяжка помогут, как и выполнение уже освоенных вами упражнений на ягодицы с собственным весом.

Упражнения для ягодиц для начинающих

Ягодичный мостик

«Это отличное упражнение для новичков, которое активирует ягодичные мышцы и дает хорошую растяжку без необходимости в оборудовании», — говорит Маколей.

«Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите обе руки на полу по бокам ладонями вверх. Прежде чем поднимать бедра, убедитесь, что пятки находятся близко к ягодицам, а ступни на ширине плеч.Сожмите ягодицы и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Сделайте паузу вверху и снова сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что они все еще активны, затем медленно опустите ».

Выпад назад

«Встаньте, ноги на ширине плеч», — говорит Маколей. «Сделайте шаг одной ногой прямо назад и опустите туловище, сгибая колени, пока оба не окажутся под углом 90 °. Убедитесь, что ваша передняя пятка заземлена, бедра не вращаются, а грудь остается в вертикальном положении. Вернитесь в положение стоя, надавив на переднюю пятку и сжимая ягодицы.«

Приседания

« Одно из самых популярных и универсальных упражнений для тренировки ягодиц и ног. Приседания очень эффективны, если их выполнять правильно », — говорит Маколей. «Это также может помочь улучшить вашу силу, мощность, скорость и выносливость, а также сбросить вес.

«Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и опустите бедра, выталкивая колени над пальцами ног — это снимает нагрузку с поясницы и способствует активации ягодичных мышц. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем оттолкнитесь пятками.Вначале сосредоточьтесь на подвижности — если вы обнаружите, что пятки поднимаются, попробуйте сократить диапазон приседаний, чтобы они оставались внизу ».

Разгибание бедер на полу

«Это простое, но эффективное упражнение для тренировки ягодиц», — говорит Линс. «Примите позу для отжимания и прижмите одно колено к груди. Затем вытяните ту же ногу за собой, пока она не станет полностью прямой и параллельной полу. При разгибании ноги постарайтесь ограничить свод нижней части спины ».

Отведение тазобедренного сустава

«Это простое движение задействует мышцы по бокам вашей задницы», — говорит Лайнс.«Прикрепите шкив от канатной машины к одной лодыжке. Возьмитесь за что-нибудь для поддержки и поднимите ногу, прикрепленную к тренажеру, в сторону. Самый эффективный подход — длинные подходы — продолжайте, пока не почувствуете ожог ».

Step-up

Давайте не будем усложнять это. Вам понадобится устойчивая платформа на уровне колен, на которую можно ступить.

Если вы собираетесь двигаться какое-то время, вам следует стремиться чередовать ведущую ногу после каждого шага. Если вы работаете в подходах, постарайтесь выполнить четное количество подходов и чередуйте ведущую ногу от подхода к подходу.

Уход руками

Уход руками является не только подходящим упражнением для новичков, но и тем движением, к которому вы можете вернуться по мере накопления опыта. Как только вы начнете двигать руками выше положения для отжимания, вы серьезно испытаете свой пресс.

Чтобы выполнить версию для новичков, встаньте, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Наклонитесь вперед, держа спину прямо, и положите руки на землю. Поднимите руки вперед, пока не окажетесь в верхнем положении для отжимания, положив руки под плечи.Сделайте паузу, затем отведите руки назад и встаньте прямо. Держите ноги и спину прямо на всем протяжении.

Упражнения для промежуточных ягодиц

Болгарские сплит-приседания

«Это не только отличный способ активировать ягодичные мышцы, но и улучшает стабильность нижней части тела, плиометрические способности и подвижность», — говорит Маколей.

«Встаньте лицом от скамьи, затем поднимите одну ногу позади себя и поставьте верхнюю часть стопы на скамью. Держите туловище в вертикальном положении и напрягите брюшной пресс, чтобы бедра не отставали от скамьи.Медленно согните ноги в коленях, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно земле. Сделайте паузу внизу, затем сожмите ягодицы, чтобы резко подняться вверх ».

Приседания сумо с гирей

«Более широкое положение стопы при приседаниях сумо позволяет более широко вращать бедра наружу, что улучшает активацию ягодиц», — говорит Маколей. «Это действительно горит! Держать гирю в руках — отличный способ перейти к приседаниям на спине.

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки вытянув вперед.Держите рукоятку гири обеими руками между ног, ладони смотрят внутрь. Глядя вперед и держа грудь вверх, опустите тело, согнув колени, пока бедра не станут параллельны земле. Затем оттолкнитесь. Держите спину прямо и пятки на земле, а темп — медленным и контролируемым ».

Пульс на ягодичный мостик на одной ноге

«Это большой прогресс по сравнению с ягодичным мостом для начинающих», — говорит Маколей. «Как только вы обретете силу держать бедра ровно, это то, что вам следует попробовать в следующий раз.

«Используйте ту же форму, что и стандартный ягодичный мостик, пока ваши бедра не будут подняты. Затем поднимите одну ногу, пока она не будет выпрямлена. Сожмите ягодичную мышцу со стороны заземленной стопы, надавливая на пятку. Десять раз сделайте импульс бедрам в верхней части, прежде чем менять ноги ».

Удар осла

Это прогрессия от разгибания бедра на полу. Начните с рук и коленей с прямой спиной. Одной ногой, сохраняя колено согнутым на 90 °, откидывайтесь назад и вверх так, чтобы подошва вашей обуви была обращена к потолку, как недовольный осел — только вы счастливы, потому что вы работаете над большим набором ягодиц.

Убедитесь, что удары ногами контролируются, и постарайтесь не заземлять колено на протяжении всего подхода. Делайте от 30 секунд до одной минуты на одной ноге, затем поменяйте местами.

Качели с гирями

Из него легко попасть в расширенный список, но вы не собираетесь совершать ошибку, которую делают многие, а именно использование рук и спины для перемещения веса. О нет, сначала вы научитесь работать с бедренной петлей, используя легкий вес.

Начните, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, поставив гирю на пол между ступнями.Держа руки и спину прямыми, наклонитесь, чтобы поднять гирю, замахивая ее между ног, чтобы начать генерировать импульс.

Поднимите бедра вперед, чтобы встать прямо, и поднимите гирю на уровень глаз. Контролируйте мах обратно вниз, позволяя гири через ноги и сгибаясь в бедрах. Помните, что если вы преимущественно используете верхнюю часть тела для движения гири, вы делаете это неправильно.

Прыжок на ящик

Это взрывное упражнение воздействует на все основные мышцы нижней части тела, наращивая силу, которая хорошо подходит для любых видов спорта, включающих бег и / или прыжки, что является большинством видов спорта, о которых можно подумать.Найдите себе ящик — сначала не поднимайтесь слишком высоко, должно быть около 50 см — и встаньте перед ним, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте неглубокое приседание и отведите руки назад, затем поверните их вперед и подпрыгните на ящик, приземляясь обеими ногами в том же положении, в котором вы приседали. Затем сделайте шаг назад и снова пройдите.

Становая тяга сумо

Становая тяга — потрясающее упражнение, и вы найдете еще одну вариацию ниже по этому списку, но когда вы относительно новичок в силовых тренировках, легко ошибиться, а если ваша техника неправильная, вы можете обнаружите, что ваша спина неправильно ощущает напряжение.Чтобы снизить риск этого, начните с становой тяги сумо: это не только снижает нагрузку на вашу спину, но и смещает акцент в движении с подколенных сухожилий на ягодицы. Что идеально подходит для тех, кто интересуется лучшими упражнениями для ягодиц, верно?

Встаньте, расставив ступни шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 °. Согнитесь в бедрах, чтобы дотянуться до перекладины, либо хватом сверху, либо смешанным хватом, когда одна рука находится снизу. В этом нижнем положении ваша спина должна быть плоской.Продвигайтесь через пятки, чтобы выпрямить колени, и толкайте бедра вперед, чтобы поднять штангу до середины бедра. Затем опустите штангу обратно в начало.

Расширенные упражнения для ягодиц

Выпад со штангой

«Как только вы будете уверенно выполнять выпад с гантелями, попробуйте этот сложный прогресс», — говорит Лайнс. фантастическое упражнение для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий

«Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держите гриф за шеей, опираясь на трапеции.Вдохните и сделайте большой шаг вперед, держа туловище как можно более прямым. Согните колени, чтобы опустить тело, пока переднее бедро не станет примерно горизонтальным. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Если вы сделаете небольшой шаг, квадрицепсы в основном будут изолированы, но мы хотим воздействовать на ваши ягодицы, поэтому сделайте большой шаг! »

Бедренный подруливающий элемент со штангой

«Это движение обеспечивает фантастическую силу задней части тела», — говорит Маколей. «Сядьте, положив верхнюю часть спины на скамью, штангу на бедрах, согните колени и твердо поставьте ступни на землю рядом с ягодицами.Поднимитесь через пятки и опустите верхнюю часть спины на скамью, чтобы поднять бедра и штангу. Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Сделайте паузу на секунду или две вверху, напрягая пресс, чтобы сохранить твердое нейтральное положение, затем вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы двигаетесь прямо через пятки, и не толкайтесь назад через скамью и не выгибайте позвоночник ».

Становая тяга с прямыми ногами

«Это упражнение улучшит вашу осанку и подожжет ваши ягодицы и подколенные сухожилия!» — говорит Маколей.«Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки прямо вниз, возьмитесь за гриф сверху ладонями к себе так, чтобы он лежал на ваших бедрах. Вдохните и согните бедра, опуская верхнюю часть тела к полу. Наклоните копчик назад, держите спину прямо, а колени мягкими, но прямыми, при спуске смотрите вперед. Держите штангу близко к ногам — если штанга отодвигается от ног, это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Остановите движение, когда почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.Выдохните, когда снова встанете ».

Спринт по холмам

«Отправляйтесь на свежий воздух, чтобы по-настоящему разжечь ягодицы, но убедитесь, что вы остаетесь быстрым и взрывным», — говорит Маколей. «Бегство от усталости может заставить ваше тело задействовать другие мышцы и помешать целенаправленному развитию, которое вам нужно.

«Найдите холм и бегите по нему так быстро, как только можете, двигая коленями вверх и вперед. Надавите ногами, как будто отталкиваете от себя землю. Как только вы начнете замедляться, остановитесь, спуститесь с холма и дождитесь полного восстановления.Сначала сделай три спринта в гору и увеличивайся до десяти ».

Сгибание ног со сдвигом

Слово для мудрых: если вы будете делать это правильно, вам очень быстро будет тяжело, так что не торопитесь. Вам понадобятся две ползунки. Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки на ползунки. Вытяните ноги с помощью ползунков, не отрывая ягодиц от земли, затем снова отведите их назад.

Какие упражнения подтягивают ягодицы? Полное руководство

Фитнес-аккаунты в Instagram сделали вид, что приподнятая попа на уровне J-Lo — это всего лишь одна тощая сессия чая и приседаний вдали от реальности.

Крепкие, приподнятые и рельефные ягодицы эстетически приятны, но (ха!) Сильные ягодицы — это гораздо больше, чем просто внешний вид.

Сильные ягодицы являются частью хорошо продуманной (я обещаю, это последний каламбур) функциональной фитнес-программы, поскольку они являются неотъемлемой частью поддержки остальной части вашего тела и кора при повседневных движениях. Тренировки для ягодиц также помогут предотвратить травмы спины, бедер и колен, поскольку они снимают нагрузку с этих важных суставов.

Если вы хотите узнать, какие упражнения поднимают ягодицы, прочтите наше руководство ниже!

Зачем тренировать попу?

  • Прочная попа помогает вашему телу достичь оптимальной функциональности. Вы используете свои ягодицы для множества повседневных действий, таких как сидение, стояние, ходьба и наклоны.
  • Многие люди, которые работают на неактивных рабочих местах за столом, в конечном итоге имеют очень тугие квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы или подколенные сухожилия, которые не активируются, когда должны.
  • Сильные ягодицы, которые активируются в нужный момент, помогают поддерживать основные мышцы, предотвращая боли в пояснице и суставах.
  • Хорошие тренировки ягодиц поднимут тебе задницу.
  • Калории, сожженные во время тренировки ягодиц, приведут к общей потере жира на всем теле, в том числе на ягодицах, и придадут большой ягодичной мышце более подтянутый вид.
  • Что еще более важно, специальные упражнения для ягодиц укрепляют мышцы в этой области, создавая более округлый и подтянутый вид ягодиц.

Какое упражнение лучше всего для подъема ягодиц?

Лучшими упражнениями для подъема ягодиц являются упражнения, в которых основное внимание уделяется соединению большой ягодичной мышцы и подколенных сухожилий:
  • Упражнения стоя на тазобедренных суставах, например приседания.
  • Вольные упражнения, сокращающие и удлиняющие подколенные сухожилия.

1. Полосчатые импульсы приседаний

  1. Проденьте обе ступни через пояс для ягодиц и подтяните их до уровня бедер.
  2. Наклонитесь и примите положение на корточках, расставив ступни на ширине плеч, колени за пальцами ног.
  3. Сделайте шаг влево левой ногой, углубляя присед. Следуйте правой ногой.
  4. Шаг правой ногой, затем левой.
  5. Повторить. Убедитесь, что вы сохраняете натяжение ленты на протяжении всего движения.

2. Подъемники для ног пожарных гидрантов с лентой

  1. Проденьте обе ступни через пояс для ягодиц и подтяните их до уровня бедер.
  2. Примите положение стола на коврике для упражнений. Положите руки под плечи, а колени под бедра.
  3. Слегка оторвите правое колено от земли.
  4. Поднимите правую ногу прямо в сторону, удерживая колено согнутым под углом 90 °.
  5. Голень для возврата в исходное положение.
  6. Повторить.
  7. Повторите с левой стороны, когда набор будет завершен.

3. Удар осла с помощью лент сопротивления

  1. Примите положение стола (четвереньки) на коврике для упражнений. Положите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.
  2. Оберните пояс вокруг обоих бедер.
  3. Слегка оторвите правую ногу от пола и согните правую ногу.
  4. Включите ягодичные мышцы и поднимите правую ногу прямо назад и вверх к потолку, сохраняя стопу согнутой.Поднимайте, пока ваша правая нога не будет на одной линии со спиной.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  6. Повторите то же самое для другой стороны, когда закончите набор справа.

4. Ленточные подъемники

  1. Возьмите пояс для попки и встаньте на него обеими ногами на ширине плеч.
  2. Возьмитесь руками за каждый конец резинки и отведите бедра вперед. Слегка согните колени и держите руки по бокам.
  3. Держите шею и спину на одном уровне в хорошей осанке.Держите мышцы кора активными, чтобы защитить нижнюю часть спины во время движения.
  4. Не двигая руками, задействуйте ягодицы и встаньте прямо.
  5. Вернуться в исходное положение, не теряя формы.
  6. Повторить.

Действительно ли приседания поднимают задницу?

  • Приседания — отличное упражнение для подъема ягодиц, позволяющее создать сильную, подтянутую ягодицу с очень небольшим оборудованием.
  • Приседания прорабатывают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.
  • Хотя приседания с собственным весом хороши для наращивания ягодичных мышц и функциональной силы, их, вероятно, будет недостаточно, чтобы получить скульптурный вид, который вам нужен.
  • Мышцы привыкают к одному и тому же стимулу, повторяемому снова и снова, поэтому измените распорядок дня, чтобы достичь желаемых результатов.

Если вы долгое время выполняете приседания, вам необходимо последовательно увеличивать тренировочный объем.Для этого увеличьте силовое сопротивление, подходы, повторения или комбинацию всех трех.

После того, как вы освоите правильную технику и освоитесь с двигательной схемой приседания, пора сменить упражнение и создать задачу.

Говоря о правильной форме, давайте рассмотрим, как вам следует приседать, чтобы избежать травм:
  • Ноги поставьте на ширине плеч, носки слегка развернуты.
  • Напрягите брюшной пресс, слегка подтянув бедра вниз и вперед. Это защитит нижнюю часть спины от возможных травм.
  • Держите шею прямо и на одной линии с остальным позвоночником.
  • Слегка откиньтесь назад и присядьте, как будто вы сидите на стуле. По возможности держите вес на пятках.
  • Держите колени на уровне пальцев ног. Ни в коем случае не позволяйте коленям выходить за пальцы ног, иначе вы рискуете получить травму колена.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

В зависимости от ваших целей, вы можете изменить тип, вес и частоту выполняемых приседаний.

Если у вас маленькая ягодица и вы хотите построить более крупную и упругую ягодицу, вы можете добиться этого, выполняя приседания с более тяжелым весом 2 раза в неделю.

Если вы хотите, чтобы ягодицы были меньше, лучше регулярно выполнять кардио. Сосредоточьтесь на общей силовой тренировке и приседаниях с более легким весом, выполняемых 3 раза в неделю.

Поднимает ли ходьба ваши ягодицы?

  • Ходьба — это фантастическое упражнение с малой нагрузкой, которым могут заниматься люди любого возраста и уровня подготовки.
  • Ходьба — это в первую очередь упражнение для сердечно-сосудистой системы. Он может сжигать 200-500 калорий в час, в зависимости от вашего веса и темпа.
  • Ходьба должна помочь вам избавиться от жира на теле, что повлияет на ваши ягодицы и придаст им приподнятый вид.
Но как именно ходьба влияет на вашу ягодицу?
  • Во-первых, ходьба активирует ваши ягодичные мышцы, особенно при ходьбе по наклонной поверхности и не забывая активно сжимать ягодицы при шаге. Теоретически это позволит нарастить мышцы, но гораздо медленнее, чем упражнения для ягодиц с отягощениями.
  • В целом, ходьба сама по себе не сильно повлияет на внешний вид вашей задницы — этого можно добиться только путем сочетания кардиоактивности и упражнений на сопротивление.

Работают ли эспандеры для трофеев?

Да, это так!

Как упоминалось выше, простого приседания с собственным весом недостаточно, чтобы получить задницу вашей мечты. Использование Booty Band — отличный способ добавить некоторое сопротивление и заставить ваши мышцы стать сильнее.

  • Бедренные повязки отлично подходят для тренировки ягодиц, поскольку они активируют целевые группы больших мышц, одновременно задействуя меньшие окружающие вспомогательные мышцы, чтобы стабилизировать и укрепить их.
  • Эспандер упражнения подходят не только для тренировки ягодиц дома. Их можно использовать для эффективных тренировок всего тела за небольшую часть стоимости набора гантелей. Они компактные и практически невесомые, что отлично подходит для путешествий или походов в парк / тренажерный зал на тренировку.
  • Одна из лучших вещей в использовании эспандеров для упражнений по поднятию ягодиц — это способность легко прикладывать прогрессивные перегрузки к ягодичным мышцам.
  • Прогрессивная перегрузка — наиболее эффективный способ наращивания силы за счет постепенного увеличения нагрузки на ваше тело в данном упражнении. В традиционной тяжелой атлетике для этого требуется несколько подходов с гантелями или отягощениями, чтобы перейти от, скажем, сгибания бицепса 10 фунтов к сгибанию бицепса весом 15 фунтов.
  • Полосы сопротивления часто продаются наборами. Купив несколько лент с разным уровнем сопротивления, вы можете легко перейти от более легкой ленты к более сложной в тренировке верхней части ягодиц, не требуя тонны дополнительного хранилища.

В заключение покажите, что попой прочь!

Лучший способ поднять ягодицы — это регулярные и все более сложные упражнения с сопротивлением. Убедитесь, что вы также придерживаетесь здоровой диеты, чтобы способствовать сжиганию жира и увеличению мышечной массы.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *