Работа с собственным весом: Можно ли эффективно тренироваться только с собственным весом? — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Тренировка для мужчин с собственным весом: 10 упражнений

Тренировка для мужчин с собственным весом – это эффективный способ привести свое тело в порядок в домашних условиях. Практиковать такие физические нагрузки можно без тренажерных залов или приобретения дополнительного инвентаря.

Предлагаем вам готовую программу для мужчин из 10 упражнений для всего тела, рассчитанных на работу с собственным весом.

Тренировка для мужчин в домашних условиях

Представленные упражнения для мужчин с собственным весом подобраны таким образом, чтобы распределить нагрузку равномерно по всем мышечным группам. Именно поэтому перед занятием следует провести тщательную разминку шеи, плечевого пояса, спины, поясницы и ног. Уделите особое внимание разминке суставов, чтобы подготовить их к повышенной нагрузке. Новичкам не обязательно проходить сразу всю программу, работайте исключительно по мере текущих физических возможностей.

Обязательно сделайте: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

План занятий:

Тренировка по таймеру для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Повторите тренировку в 2 круга, если будет посильно. Между кругами отдых 2 минуты. Готовый таймер.
Тренировка по таймеру для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите тренировку в 2 или 3 круга. Между кругами отдых 2 минуты. Готовый таймер.
Тренировка по количеству повторений. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения последовательно на счет согласно рекомендациям ниже. Между упражнениями делайте отдых 15-30 секунд. Повторите тренировку в 2 или 3 круга. Между кругами отдых 2 минуты.

Для комфортных тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет устанавливать интервалы работы и отдыха.

Дополнительно к этой программе поработайте над прессом:

1. Приседания + выпады назад

В исходной позиции руки сведены в замке на уровне груди. Ноги расставлены чуть шире плеч, спина удерживается в ровном положении, взгляд направлен перед собой. Делаем присед до прямого угла в сгибе коленных суставов, не допуская выхода колена за линию носков. С усилием поднимаемся, после чего переносим вес на левую ногу и делаем обратный выпад, отводя назад правую. Поднимаемся, снова приседаем и переносим вес уже на правую ногу, делая аналогичный выпад назад. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом обеспечивает комплексную нагрузку на ноги, позволяя увеличить объем нижних конечностей, их выносливость и физическую силу.

Сколько выполнять: 16-20 приседаний (по 8-10 выпадов на каждую сторону).

2. Подброс бедра

По-прежнему удерживаем руки в замке на уровне груди. Переносим вес тела на правую ногу, а левую отводим назад. Корпус при этом немного наклонен вперед. В спине поддерживается естественный прогиб. Ваша задача – совершать поочередные подъемы колена к низу груди, стараясь работать в высоком темпе. Рабочая нога в процессе отвода вытягивается полностью, образуя со спиной ровную линию. При подъеме делаем выдох, а при возврате – вдох. Упражнение эффективно задействует нижнюю часть пресса, способствуя сжиганию жира в области пояса у мужчин. Дополнительно подброс бедра изолирует квадрицепс, помогая добиться рельефных ног.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний сначала на одну ногу, затем 18-20 подтягиваний на другую сторону.

3. Отжимания с касанием рукой плеча

Принимаем упор лежа, расставляя ладони на уровне чуть шире плеч. Они должны находиться строго параллельно друг другу, поскольку это позволит избежать неправильной траектории движения. Согните локти, сделайте отжимание, опускаясь грудью к полу. Необходимо зафиксировать положение на расстоянии 4-5 см от его поверхности. Далее с усилием выталкиваемся, не допуская полного закрытия локтевого сустава в исходной фазе. После этого правой ладонью касаемся левого плеча. Затем снова отжимаемся, только на подъеме касаемся уже левой ладонью правого плеча. Упражнение для мужчин с собственным весом обеспечивает отличную нагрузку на грудь, дельты, трицепсы, а также мышцы кора.

Сколько выполнять: 12-14 отжиманий (по 6-7 касаний руки на каждую сторону).

4. Подтягивание коленей в планке

Находясь в положении упора лежа, немного сведите руки друг к другу, поставив ладони на одну линию с плечами. Техника упражнения достаточно проста. Вам необходимо поочередно подтягивать колени к уровню груди, фиксируя каждое движение небольшой паузой в пиковой точке. Это необходимо для усиления акцента напряжения в целевых группах мышц. Старайтесь работать в среднем темпе и ни в коем случае не делайте резких движений. Руки, спина и мышцы кора выполняют роль стабилизаторов, интенсивно работает пресс и квадрицепсы. Это одно из лучших упражнений для избавления от живота мужчинам.

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую сторону (20-24 подтягиваний всего).

5. «Охотничья собака»

Исходная позиция – стоя на четвереньках. Спина не должна горбиться или прогибаться к полу, держите ровное положение. Взгляд направьте четко перед собой. После этого на выдохе поднимите правую ногу и левую руку так, чтобы они образовали одну сплошную линию с шеей и спиной. Зафиксируйте положение на секунду, после чего вернитесь в исходную фазу. Далее работаем со сменой конечностей (поднимаем уже левую ногу и правую руку), соблюдая аналогичную траекторию движения. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом помогает восстановить дыхание и пульс, одновременно нагружая бицепсы бедер, передние пучки дельт, а также стабилизируя пресс и мускулатуру поясницы. Кроме того, это отличное упражнение для исправления осанки, которая является слабым звеном для многих людей.

Сколько выполнять: по 8-10 подъемов на каждую сторону (16-20 подъемов всего).

6. Выпады вперед

Встаньте, поставьте ноги ближе друг к другу, а руки зафиксируйте на поясе. После этого сделайте широкий шаг вперед, после чего опустите вес тела вниз. Впереди стоящая нога сгибается до прямого угла в колене (не ниже), дабы избежать чрезмерной нагрузки на сустав. Колено стоящей сзади ноги не должно касаться пола, оставаясь на расстоянии пары сантиметров от его поверхности в пиковой точке. В ходе работы внимательно следите, чтобы стопы находились приблизительно на одной линии. Данное упражнение для мужчин с собственным весом отлично развивает объем мускулатуры ног и ягодиц, являясь отличной альтернативой приседаниям.

Сколько выполнять: по 8-10 выпадов на каждую сторону (16-20 выпадов всего).

7. Приседания с вытягиванием рук

В целом упражнение достаточно похоже на обычные приседания, только предполагает более высокий темп и включение в работу мышц рук. Ноги стоят на ширине плеч, а сед выполняется до прямого угла в сгибе коленей, которые не должны выходить за линию носков в нижней точке. Основное различие от обычных приседаний заключается в том, что мы будто готовимся выпрыгнуть из нижней позиции, выполняя инерционное отталкивающее движение руками. Подъем выполняется с усилием, но без прыжка. Одновременно с этим поднимаем руки вверх, после чего вновь приступаем к очередному повторению. Представленный элемент направлен на развитие взрывной силы ног, дополнительно включаются в работу дельтовидные мышцы.

Сколько выполнять: 15-17 приседаний.

8. Переход из планки в упор лежа

Принимаем классическое положение планки. Руки опираются на предплечья, стоящие параллельно друг другу. Спина удерживается в ровном положении, не сутулится и не провисает к полу. Ноги зафиксированы на носках и стоят вплотную друг к другу. После этого вам необходимо поставить правую руку на полную ладонь, а затем и левую. Таким образом, мы принимаем стандартный упор лежа и фиксируем положение. После этого вновь переходим в планку. Не забываем чередовать подъемы с правой и с левой руки для равномерного распределения нагрузки. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом оказывает колоссальный эффект на мышцы рук, развивая их силу, выносливость и объем.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов (по 8-9 подъемов с каждой руки).

9. Скручивания корпуса с поднятыми ногами

Ложимся на спину и подкладываем руки за голову. Ладонь нужно зафиксировать на другой ладони, а локти развернуть в противоположные стороны. Ноги согните в коленях на 90 градусов, после чего поднимите их так, чтобы бедра встали перпендикулярно полу. Это начальная позиция. Специфика упражнения заключается в выполнении подъемов корпуса по типу скручиваний. Старайтесь работать верхней частью туловища, акцентируя напряжение в мышцах кора благодаря задержкам в пиковой точке. Благодаря данному упражнению для мужчин с собственным весом вы сможете проработать заветные 6 кубиков и подтянуть зону пояса.

Сколько выполнять: 12-15 скручиваний.

10. Велосипед

Не меняя положения лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса и зафиксируйте на ладонях. После этого вытяните ноги и немного приподнимите их от пола. Голову поднимать не нужно, поэтому затылок прижимаем к полу и смотрим в потолок. После этого начинаем выполнять воображаемые вращения педалей, поочередно поднимая колени к уровню солнечного сплетения. Работайте в среднем темпе и не торопитесь, чтобы лучше проработать целевую группу мышц. Элемент сочетает в себе статичную и динамическую работу и отлично прокачивает мускулатуру живота без травмирующей нагрузки. Кроме того, такой несложный велосипед мягко массирует поясницу, что полезно для людей с сидячим образом жизни.

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую сторону (20-24 подтягиваний всего).

Отдыхаем 2 минуты и повторяем тренировку еще раз (всего должно быть 2 или 3 круга). Новичкам достаточно одного круга, нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Готовые программы для мужчин в домашних условиях:

Основы работы со своим весом

Если спросить, как стать сильнее, то большинство людей сразу порекомендуют силовые тренировки и обязательно с использованием гантелей, гирь и штанги. Если вы совсем новичок, то могут порекомендовать классические отжимания от пола и приседания. На самом деле, силовые тренировки не единственный путь стать сильней и даже не лучший. Сильнейшие спортсмены мира, которые демонстрируют чрезвычайно высокий уровень физической подготовки в гимнастике, акробатике или боевых искусствах имеют свои методы подготовки. Даже олдскульные силачи те, кто тренировался в 30-ые годы использовали тренировки с собственным весом для разработки силы, которая использовалась для выступлений с гирями и штангами. Большинство людей так и не догадываются, что силу можно наработать и со своим весом.

Итак, после того как вы освоили отжимания, что дальше? Как усложнять свои упражнения, чтобы прогрессировать и делать это правильно. Попробуйте отжиматься на одной руке, это потребует от вас намного большего напряжения мышц, чем жим штанги. Пока у вас не будут большие грудные мышцы, но вы будете иметь эквивалентно таким мышцам толкательную силу :).

Преимущества работы со своим весом.

Преимуществ много. Прежде всего потому, что все что вам нужно это ваше собственное тело и возможно перекладина. Вы можете тренироваться буквально везде, где есть возможность лечь. Для более продвинутых движений может потребоваться некоторое оборудование, но оно будет дешевле, чем набор утяжелителей. Вы тренируете также и суставы, которые работают во всем диапазоне движений и у вас не будет перегруза связок и суставов, в отличии от работы с весом.

Основные принципы

Многие люди не понимают, что сила измеряется не только весом, который мы можем поднять. Тонус мышц в сочетании со стабилизацией сосредоточены в создании ускорения в любой точке движения. Кроме того вы можете задействовать относительно небольшие мышцы, чтобы генерировать огромное количество силы. Традиционными поднятиями тяжестей такого не добиться.

Причина проста: вес подготовки зависит от перемещения утяжеления наиболее эффективным методом, чаще всего по прямой в то время, когда работаем со своим весом, мы как правило можем изменить позицию как нам вздумается и задействовать те мышцы, которые никаким тренажером не задействовать. И с помощью иногда не совсем удобных позиций, часто статических, мы заставляем работать все мышцы без исключения. Следовательно принцип обучения работы со своим весом отличается от тренировок с отягощениями. В силовой тренировке вы просто берете и увеличиваете постепенно вес в течении определенного времени и ждете пока ваши мышцы к этому весу адаптируются. Свой вес работает по-другому, да мышцам тоже нужно некоторое время адаптироваться, но адаптируются они более гибко. Мы контролируем нагрузку путем изменения рычагов между группами мышц, которые участвуют в тренировке.

Для примера классический «уголок» на турнике или шведской стенке. Когда вы держите ноги под углом 90 градусов. Это движение можно значительно облегчить если немного согнуть ноги в коленях и утяжелить, если сложить ноги в замок. Попробуйте), вы поймете о чем я, несколько сантиметров имеют огромное значение.

Примеры упражнений:

Отжимания на одной руке
Подтягивания на одной руке
Приседание на одной ноге
Планки
Стойки на руках

и тд.

Отжимание на одной руке отличный пример для того, чтобы понять как использовать основные принципы работы со своим весом. Я думаю некоторые из вас могут без подготовки взять и отжаться на одной руке, но! Вы широко раздвинете ноги и будете сильно скручивать тело, чтобы задействовать самые сильные мышцы, которые хоть как-то вытолкнут ваше тело. На самом деле это упражнение делается с прямым корпусом и ноги вместе, как обычное отжимание. Держать форму, контролировать перемещение веса тела очень важно. Вы можете обманывать себя, делая даже обычные отжимания быстро, используя энерцию и не сильно и контролируя свои движения. Попробуйте сделать свои привычные отжимания медленно и чувствуя каждую мышцу, сразу поймете о чем я.

Когда вы работаете над собой, будь-то изучение нового языка, или проработка ягодичной мышцы, не обманывайте себя, это самое главное условие.

Что эффективнее: тренировки с собственным весом или тренажёрный зал? | КЛУБ ЗДОРОВЬЯ

воркаут или тренажёрка?

Сегодня я постараюсь объяснить разницу между «уличными» тренировками и тренировками в зале с железками. Многие не верят в силу тренировок с собственным весом, и вот почему.

Что хочет получить любой парень, когда планирует начать заниматься в тренажёрном зале? Правильно – рельефную форму, большие мышцы. А ещё желательно получить это всё в кратчайшие сроки. И вы знаете, в современном фитнес-мире этого действительно реально добиться очень быстро.

Тут на помощь приходит бомбический рацион на массу (6-7 раз в день), спортивное питание и, конечно же, фармакология (куда уж без неё). При этом такие парни получают лишь красивую внешнюю оболочку, но никак не богатырскую внутреннюю силу. Тренироваться с собственным весом им неинтересно, потому что на улице нет зеркал, где можно было бы сделать фоточку для инстаграма.

Тренировки с собственным весом

Было время, когда настоящие мужчины достигали нечеловеческой силы только благодаря собственному весу. Ни штанг, ни тренажёров, ни медикаментов, ничего такого не было. Если вы понимаете, о чём я говорю.

Геркулес

Для примера, можете посмотреть скульптуры Геркулеса Фарнезского или Лаокоона. Эти парни обладали развитой мускулатурой и сегодня могли бы запросто выиграть любой современный турнир по бодибилдингу. Можно также вспомнить о спартанцах, которые до сих пор считаются сильнейшими войнами в мире.

Лаокоон

А можно посмотреть на парней и девушек гимнастов. Эти ребята тренируются исключительно с собственным весом (турники, брусья), и многие имеют такие физические данные, которые вгонят в краску любого бодибилдера.

Также можете посмотреть на парней – воркаутеров. На тех, кто умеет вытворять невероятные пируэты на турниках и брусьях. Смотришь на них и аж дух захватывает от их выступлений. Попробуйте сделать что-то подобное у себя на спортивной площадке. Вряд ли вы сможете повторить хотя бы пару элементов.

Плюсы и минусы тренировок с собственным весом

Можно тренироваться где угодно (дома, на улице, в зале). Всё что вас окружает вокруг, может стать вашим тренажёром. Стол, стул, ветка деревьев и так далее. И это очень круто и безумно удобно.

Работа с собственным весом никогда не приведёт вас к серьёзным травмам. Ваш позвоночник точно скажет вам спасибо, так как не будет испытывать серьёзной нагрузки при отсутствии штанг над головой.

Помогает развить богатырскую силу и выносливость. Кто-то скажет, что отжимания, приседания, стойка на руках, подтягивания, выходы на турнике и так далее, нельзя отнести к серьёзному силовому тренингу. И будет абсолютно не прав.

Минусы

К минусам тренировок с собственным весом я бы отнёс необходимость работы с дополнительными весами. Если у вас есть цель, увеличить мышечную массу и силушку богатырскую, нужно будет использовать дополнительные веса (жилеты, манжеты, блины).

В этом случае необходимо будет бежать в тренажёрный зал и использовать всё имеющееся оборудование. А можно придумать что-то самому из подручных средств. В любом случае я не считаю это серьёзной проблемой.

Плюсы и минусы тренировок в тренажёрном зале

К плюсам я бы отнёс в первую очередь – атмосферу зала. Бодрящая мотивационная музыка, дядьки с большими мускулами. В общем, пропитываешься этой спортивной идеей и бьёшь свои результаты.

Ассортимент инвентаря. Конечно, в зале много тренажёров и гантелей на любой вкус и цвет. Можно найти подходящий снаряд и работать над проблемными зонами твоего тела.

Минусы

Покупка абонемента. Если с собственным весом вы можете тренироваться, где угодно и когда угодно, то для зала нужно купить дорогостоящий абонемент и выделять определённое время.

Месторасположение. Не всегда подходящий зал находится в 5 минутах ходьбы от твоего дома. А это иногда бывает неудобно, особенно если нет личного транспорта, а на улице плохая погода.

Много разных людей с разной энергетикой. Не всегда получается найти подходящий зал, где все были бы похожи друг на друга. Встречаются разные люди, с разными эмоциями и подходом к тренировочному процессу.

Запахи. Это самое неприятное, что может быть. Если система вентиляции в зале работает некачественно, то запах пота просто убивает.

Ожидание. Иногда приходиться ждать пока освободиться нужны тебе тренажёр. Тем самым ты тратишь больше времени на тренировку и теряешь свой тренировочный ритм.

Выводы

Что для вас эффективнее, решать вам. В любом случае, что в тренажёрном зале, что при работе с собственным весом – накачать желаемые объёмы мышц, вы вряд ли сможете даже за год. Обычно требуется не менее 4-5 лет упорных и постоянных тренировок, чтобы получить заметный результат.

Как и в любой другой ситуации работает правило 10 000 часов. Если хочешь что-то получить или стать экспертом в какой-то области, необходимо потратить 10000 часов на тщательную проработку этой темы (так пишут в книгах).

Лично я тренируюсь сейчас в рамках своего эксперимента и в тренажёрном зале, и с собственным весом.

Чтобы вы не выбрали, вы уже большой молодец. Движение — жизнь! Ставьте цели и вперёд! Главное – не ждать у моря погоды, бицепс сам себя не накачает!

Если тебе понравилась статья, ставь лайк и ПОДПИСЫВАЙСЯ на мой канал. Если ты хочешь задать какой-то вопрос или поделиться своим опытом, пиши комментарии. С удовольствием отвечу каждому из вас.

9 упражнений с собственным весом, которые улучшат ваши результаты в беге

Силовые тренировки могут улучшить эффективность бега и помочь предотвратить травмы.

На первый взгляд, силовые упражнения для бегунов кажутся нелогичными. Чем больше мышц, тем больше веса, тем тяжелее бежать. Это правда, но это вовсе не значит, что вы должны игнорировать такой тренинг. Бегуны нуждаются в силовой подготовке больше, чем вы думаете. Джейсон Фицджеральд, сертифицированный USATF тренер по бегу, автор системы Strength Running утверждает, что упражнения с собственным весом для бегунов важны по трем причинам:

укрепляют мышцы и соединительные ткани, тем самым помогая предотвращать травмы;

улучшают нервно-мышечную координацию;
повышают эффективность движений, позволяя тратить меньше сил на дистанции.

Звучит красиво, но это не делает упражнения с отягощениями менее страшными, верно? Уменьшить ваши страхи поможет следующая мысль. Тренировка бегуна совсем не подразумевает работу на увеличение мышечной массы, к тому же количество километров, пробегаемых вами еженедельно, оставляют крайне мало шансов на то, что ваши мышцы увеличатся в объеме или весе.

Джо Холдер, сертифицированный USATF тренер по бегу, тренер бегового клуба Nike в Нью-Йорке с данными выводами тоже согласен. «Если вы не тренируетесь с очень тяжелыми весами или не садитесь на гиперкалорийную диету, то вряд ли ваша мышечная масса увеличится. Просто практикуйте 1-2 раза в неделю силовые тренировки с небольшим весом. Отдайте предпочтение сложным движениям, например, приседаниям или выпадам, и укрепите мышцы, слабость которых может привести к травме: к примеру, задней поверхности бедра».

Стоит учесть, что видов силового тренинга огромное количество. «Некоторые тренировки, такие как кроссфит или фитнес-программы, уделяют много внимания кардио. Для бегунов такой дополнительный тренинг не является приоритетным, – говорит Джейсон Фицджеральд. – Бегуны и без того очень много тренируют сердечно-сосудистую систему, и в данном случае я бы рекомендовал тренировки с относительно тяжелым весом, с умеренным количеством повторений до полного восстановления между подходами. И не забывайте, что ваше собственное тело также обладает массой. Выбирая штангу или гантели, учитывайте и это».

3 упражнения для верхней части тела

1. Отжимания

Работают грудные мышцы и мышцы кора. Для начинающих – без отягощений. Более подготовленным спортсменам можно положить на спину диск от штанги.

Примите положение «упор лежа» («планка»). Запястья, локти и плечи на одной вертикальной линии. Тело образует прямую линию. Согните руки в локтях, опустившись грудью к полу, затем вернитесь в исходное положение.

2. Подтягивания из горизонтального положения

Работают мышцы спины и кора. Для начинающих – без отягощения. Более подготовленным спортсменам можно надеть жилет-утяжелитель.

Положите гриф от штанги на стойки на высоте талии. Лягте под него, возьмитесь за гриф шире плеч, руки и тело выпрямите в висе, пола касайтесь только пятками. За счет сгибания в локтях, подтянитесь к грифу, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения тело не должно прогибаться. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

3. Разведения рук

Работают мышцы спины, задний пучок дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Немного согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед так, чтобы спина стала параллельна полу. Гантели в выпрямленных руках внизу, ладони внутрь. Удерживая тело в таком положении, разведите руки в стороны так, чтобы гантели оказались на одном уровне с плечами. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

3 упражнения для корпуса

1. Планка

Работают мышцы кора.

Займите положение «упор лежа» таким образом, чтобы кисти были под плечами. Напрягите тело и сожмите ягодичные мышцы. Шея и позвоночник должны быть на одной линии. Удерживайте это положение 30-60 секунд. Повторите 3 раза.

Попробуйте также: 20 вариантов планки для бегунов

2. Подъем ног в висе на турнике

Работают мышцы пресса. Для начинающих – с собственным весом тела. Для более подготовленных – с медболом, зажатым между ног.

Повисните на перекладине (турнике). Напрягите пресс и поднимите ноги до параллели с полом. Медленно опустите их и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

3. Односторонний ситап

Работают мышцы кора.

Лягте на спину, держа гантель в одной вытянутой вверх руке. Ноги в коленях можно согнуть. Напрягите корпус и приподнимите его. Держа руку выпрямленной, опуститесь в исходное положение, контролируя движение. Повторите 12 раз, затем то же другой рукой. Это один подход. Сделайте три таких подхода.

3 упражнения для нижней части тела

1. Становая тяга

Работают мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы кора. Укрепляются подколенные сухожилия.

Возьмите в руки гантели, немного согните ноги в коленях, поставьте их чуть шире ширины плеч. Наклонитесь вперед, держа спину прямой. Выпрямитесь, напрягая ягодицы и немного подавая бедра вперед. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

2. Выпады

Работают мышцы ног.

Возьмите в руки гантели. Сделайте широкий шаг вперед, согните колено передней ноги так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень оставалась вертикальной. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте каждой ногой 8-12 повторений. Повторите 3 раза.

3. Ягодичный мост с опорой на одну ногу

Работают двуглавые мышцы бедра, укрепляются сухожилия.

Лягте на спину, колени согните, пятки уприте в пол. Выпрямите и поднимите правую ногу вверх, оторвите от поверхности пола таз и бедра. В этом положении вы должны опираться только на плечи и пятку левой ноги. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 15 раз. Сделайте то же самое с другой ногой. Это один подход. Сделайте два таких подхода.

Также мы подготовили материалы про специальные силовые упражнения для бега и ОФП для бегунов, не пропустите.

Евгений Сантевит, перевод статьи www.runnersworld.com

Силовая специальная работа с собственным весом (или с небольшим отягощением, 5–10 кг)

Тренировки с собственным весом подробно в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт

Не всегда для эффективной тренировки необходимо дополнительное обетование в виде спортивных снарядов или тренажеров. Выполнять упражнения можно и с собственным весом. Правильно построенная программа тренировок с собственным весом для мужчин и для женщин поможет: сбросить лишний вес, укрепить мышцы, сжечь подкожные жировые отложения, избавиться от ненавистного целлюлита, улучшить координацию. Нагрузка и количество повторений определяются не только соответственно гендерному различию, но и с учетом физических данных, особенностей здоровья и других индивидуальных факторов.

Следует внимательно относится к правильности выполнения упражнений, ведь любая ошибка может привести не только к снижению результативности занятий, но и вылиться в болевые ощущения. Именно поэтому желательно не практиковать тренировки дома с собственным весом, если вы новичок, а доверится тренеру и делать подходы под его контролем.

Содержание

1 Программа тренировки с собственным весом 1.1 Развитие силы
1.2 Набор мышечной массы

2 Упражнения с собственным весом

3 Тренировочные программы Пола Уэйда

3.1 Свежая кровь

3.2 Хорошее поведение

3.3 Ветеран

3.4 Одиночное заключение

3.5 Супермакс

3.6 Гибридные программы 3.6.1 Трехдневный цикл

3.6.2 Домашняя тренировка

4 Тренировка с собственным весом как средство против отсутствия результата

5 Гибкость и свобода действий

6 Отбой!

7 Примеры тренировочных программ с собственным весом

Какой инвентарь понадобится?

Круговая тренировка – это не определенный вид нагрузки, это подход к построению программы. Выполнять ее можно с любым инвентарем и при его отсутствии. Однако даже если вы занимаетесь в домашних условиях, наличие следующих предметов будет большим плюсом:

гимнастический коврик;
стул или диван;
спортивный снаряд (гантели, гиря или бейсбольный мяч).

Выполнение одного и того же упражнения с утяжелением и без дает разные результаты. Наличие спортивного снаряда позволяет увеличить нагрузку на мышцы, что, в свою очередь, «прорисовывает» их.

Вывод: спортивный инвентарь и специальная одежда не являются непременными условиями для начала тренировок. Однако с ними повышается уровень психологического комфорта, увеличивается мотивация и достигаются лучшие результаты.

Лучшие упражнения

Круговая тренировка с собственным весом для девушек должна состоять из упражнений на разные группы мышц. Прежде, чем приступать к тренировке, необходимо провести 5-10-минутную разминку. Взмахи руками, наклоны тела и головы, повороты туловища, широкие шаги помогут подготовить мышцы к нагрузке и снизить вероятность травм.

Для шеи

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову. Повторить 10-15 раз в каждую сторону.

Для плеч

Отжимания дают хорошую нагрузку на мышцы плечевого пояса. Если классический вариант отжиманий от пола слишком труден для повторения, начать можно с отжиманий с колен.

принять упор лежа, согнуть ноги в коленях, скрестить лодыжки;
медленно поднимать и опускать корпус, сгибая руки в локтях.

Для рук

встать ровно и развести руки в стороны;
совершить 10-15 вращений руками вперед, затем такое же количество – назад.

Для спины

лечь лицом вниз так, чтобы подбородок касался пола;
вытянуть носки ног, чтобы они касались пола;
вытянуть руки вперед, опустив ладонями на пол;
поднять руки и ноги на одинаковую высоту;
удерживать положение 10-20 секунд.

Для ягодиц

Приседания «плие» помогают прокачать внутреннюю сторону бедер и ягодицы. Техника выполнения:

ноги поставить шире плеч;
носки развернуть на 120 градусов;
приседать вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу;
спину удерживать на одной прямой, не круглить плечи;
напрячь пресс для поддержки спины;
при подъёме вверх дополнительно напрягать ягодичные мышцы.

Программа тренировки с собственным весом[править | править код]

Трансформация тела 16-летнего Криса Барвикинга за год тренировок с собственным весом

Развитие силы[править | править код]

Тренировки с собственным весом для развития силы
Тренировка с собственным весом: История
Преимущества тренировок с собственным весом
Программа тренировок на увеличение силы

Набор мышечной массы[править | править код]

Тренировка нервной системы для развития мышц
Набор мышечной массы при тренировках с собственным весом
Тренировка отдельных групп мышц с собственным весом
Тренировочная программа с собственным весом для набора мышечной массы
Рост мышечной массы в вопросах и ответах
Тренировка силы без набора мышечной массы
6 способов повышения уровня тестостерона

Собственный вес и похудение

Занятия с собственным весом используют для похудения. Нужно следовать правилам:

Соблюдать высокую интенсивность тренировочного процесса.
Использовать комплексные упражнения – берпи, выходы силой, выпрыгивания и т.д.
Отдавать предпочтение интервальным тренировкам.
Самые сложные движения наиболее энергозатратные – их нужно включать в свой сплит для похудения.
Занятие должно длится не менее получаса, при этом все время нужно находится в слегка закисленном состоянии.
Можно выстраивать лесенку – от самых сложных движений до легких. Главное – делать минимальные интервалы между подходами.
Чтобы закрепить результат, можно проделать 20-минутное кардио: скакалка, бег или что-то другое.

Занятия с собственным весом помогут отточить рельеф мышц, избавиться от жировых отложений.

Упражнения с собственным весом[править | править код]

Силовые упражнения с собственным весом

Отжимания Отжимания от стены
Отжимания в наклоне
Отжимания на коленях
Полные и неполные отжимания
Узкие отжимания (узким хватом)
Разновысокие отжимания
Отжимания на одной руке
Виды отжиманий

Приседания — программа тренировок для дома, виды упражнений Приседания в стойке на плечах
Приседания: Складной нож
Приседания с поддержкой
Полные и неполные приседания (на одной ноге)
Узкие и разновысокие приседания

Подтягивания Вертикальные подтягивания
Горизонтальные подтягивания
Подтягивания: Складной нож
Полные и неполные подтягивания
Подтягивания узким хватом
Подтягивания на одной руке
Программа тренировок для подтягиваний

Домашние упражнения для пресса Программа тренировок на пресс для дома

Упражнение мостик

Отжимания в стойке на руках

Стойка на голове у стены
Стойка Ворон
Стойка на руках у стены

Как накачаться собственным весом в домашних условиях

Работа с собственным весом — это лучший способ начать заниматься, ведь упражнения, которые не задействуют посторонние элементы, естественным образом «включают» тело. Именно способность поднимать свой вес обеспечивает не только крепкие мышцы, но также значительно укрепляет связки и сухожилия.
Для качественного проведения тренировок старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

Усиливайте нагрузки постепенно. Это позволит телу гармонично развиваться и полноценно осваивать каждую новую ступень.
Осваивайте более сложные упражнения после полного осваивания простых аналогов. Это поможет избежать корявого исполнения, при котором могут случиться травмы.
Сочетайте тренировки с постепенным улучшением качества питания. Тело гораздо лучше принимает физические нагрузки и быстрее приходит к нужным результатам при отказе от ряда лишних продуктов: кофеина, различного рода соусов (майонез, кетчуп), колбас, сосисок, закусок, — фактически, всех ненатуральных веществ.
Сочетайте тренировки с занятиями на природе. Свежий воздух и природные условия значительно повышают эффективность нагрузок.
Попробуйте закаливания. Омовения прохладной водой значительно усиливают устойчивость нервной системы, а крепкая нервная система помогает ускорять достижение результатов в физических нагрузках, повышая выносливость тела и раскрывая терпеливый подход к делу.
Сочетайте работу с собственным весом с упражнениями на гибкость. Гибкое тело будет более крепким и иметь лучше прочерченный рельеф.
Даже если вы хотите выделить одну часть, лучше хорошо и качественно проработать все мышцы, чтобы организм не был разбалансирован.

Работа с собственным весом может включать как простые, так и сложные, замысловатые упражнения. Для хорошего тела важно сочетать различные упражнения в одну программу, где будут элементы для развития всего тела.

Интересное и неординарное видео о том, как использовать тело как тренажерный зал:

Тренировочные программы Пола Уэйда[править | править код]

Как долго и как часто вам следует тренироваться ? Ответ на этот вопрос зависит от трех основных факторов: свободное время, уровень вашей подготовки и цели, которые вы ставите перед собой. Вопрос времени вполне очевиден и не требует долгих размышлений. Я знал многих парней в тюрьме, доходивших до тренировок по несколько часов в день. Если вы много работаете или учитесь, выкроить много времени на тренировку у вас вряд ли получится. Более того, если у вас семья с множеством обязательств перед домашними, скорее всего, времени на тренировки у вас очень мало. Уровень подготовки также играет не последнюю роль —длительные и интенсивные тренировки полезны и эффективны только для подготовленного организма. Если ваш уровень оставляет желать лучшего, экстенсивные тренировки пойдут вам только во вред, как бы мотивированы вы ни были. Пожалуй, цель играет наиважнейшую роль в тренировочном процессе. Длительный и объемный тренинг развивает выдержку и выносливость, но бесполезен в наращивании силы и мышечной массы. Настоящая мускульная сила и мощь добываются путем тяжелой и интенсивной тренировки, но ни в коем случае не длительной. Качество, а не количество — вот главный лозунг силовой тренировки.

Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и изнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо размяться, затем, прилагая максимум усилий на каждое упражнение, выполнять два или три «рабочих» подхода. Если ваша цель — сила, то больше двух-трех подходов — потеря времени, вы только вымотаетесь, а результат останется прежним. Количество нагрузки должно быть эквивалентно способности восстанавливаться, а значит, вам придется дольше ждать, пока организм восстановится и будет готов к новой тренировке.

Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана на занятия два раза в неделю, идеальна для начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в неделю и подходит для каждого, кто хочет силы и мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок. Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы.

Если вы только приступаете к тренировкам, то нужно подготовить организм к нагрузкам с помощью самой легкой программы Свежая кровь (хотя бы 2-3 недели), затем можно переходить к программе Хорошее поведение и уже через 1-2 месяца, когда вы будете легко переносить нагрузку, переключаться на более сложные варианты для опытных.

Свежая кровь[править | править код]

Программа разработана специально для тех, кто только начинает осваивать тренировку с собственным весом. Я настоятельно рекомендую эту программу всем тем, кто хочет создать хорошую базу и намеревается тренироваться в Тренировочной зоне на протяжении длительного времени. Программа включает четыре базовых упражнения и рассчитана на две тренировки в неделю.

Когда вы только начинаете тренироваться, ваша физическая форма оставляет желать лучшего, а болезненность мышц может подорвать ваши силы. Поэтому в программе предусмотрено достаточное количество времени для восстановления сил.

Программа включает только четыре упражнения из Большой шестерки. «Мостик» и отжимания в стойке на руках требуют более высоких уровней сократительной силы и прочности суставов — эти упражнения могут выполняться только после того, как освоены базовые.

Мышцы развиваются быстрее, чем суставы. Вот почему в данной программе мягким тканям — новичкам в этом деле—дается время на то, чтобы освоиться с новой нагрузкой.

Следуйте этой программе или составьте схожую и тренируйте по ней начальные уровни Большой шестерки. Как только отработаете Шестой уровень всех четырех обозначенных выше упражнений, переходите к следующей программе.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Отжимания Подъемы ног	2-3 подхода 2-3 подхода
ВТОРНИК	Отдых
СРЕДА	Отдых
ЧЕТВЕРГ	Отдых
ПЯТНИЦА	Подтягивания Приседания	2-3 подхода 2-3 подхода
СУББОТА	Отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Хорошее поведение[править | править код]

Возможно, это самая лучшая из всех существующих, базовая программа тренировки с собственным весом. Она включает все упражнения Большой шестерки и рассчитана на три тренировки в неделю. «Хорошее поведение» представляет собой продвинутый уровень программы «Свежая кровь», но в то же время в ней достаточно времени для отдыха, чтобы организм смог восстановиться. Несмотря на то что программа рассчитана на средний уровень подготовки, продвинутые атлеты также найдут ее весьма эффективной для долгосрочных занятий спортом. Если вы решили посвятить себя силовой тренировке, вам стоит время от времени возвращаться к основам — программе «Хорошее поведение» — вне зависимости от уровня вашего мастерства.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Отжимания Подъемы ног	2 подхода 2 подхода
ВТОРНИК	Отдых
СРЕДА	Подтягивания Приседания	2 подхода
ЧЕТВЕРГ	Отдых
ПЯТНИЦА	Отжимания в стойке на руках «Мостик»	2 подхода
СУББОТА	Отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

«Хорошее поведение» при желании можно вписать в расписание любого, даже самого занятого в мире человека.

Программа может (и должна) применяться всеми спортсменами, вне зависимости от уровня их подготовки, намеревающимися достичь приличного силового уровня.

Для тех, кто хорошо восстанавливается после нагрузок, программа может представлять собой излишние меры предосторожности. Поэтому дни отдыха могут быть использованы спортсменами для других видов спорта — бега, боевых искусств, бокса и т. д.

Ветеран[править | править код]

Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по моей системе в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки. Один день отводится на отдых.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Подтягивания	2-3 подхода
ВТОРНИК	«Мостик»	2-3 подхода
СРЕДА	Отжимания в стойке на руках	2-3 подхода
ЧЕТВЕРГ	Подъемы ног	2-3 подхода
ПЯТНИЦА	Приседания	2-3 подхода
СУББОТА	Отжимания	2-3 подхода
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Хорошая программа для тех, у кого действительно мало времени. На каждый подход требуется всего шесть-семь минут в день!

На восстановление мышц не требуется много времени, так как в пределах двух дней упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела не пересекаются. Упражнения чередуются самым эффективным образом.

Программа очень эффективна для всех, кто тренируется по системе десяти уровней ради развития силы. Каждый день выполняется только по одному типу упражнения, где вы должны выложиться по максимуму.

Эта программа — основа для творчества. Если вы чувствуете, что для вас нагрузка чрезмерна, добавьте день отдыха по мере необходимости. Не ограничивайте себя, только не забывайте про предписанный день отдыха для восстановления организма от нагрузок, какую бы программу вы ни выбрали.

Одиночное заключение[править | править код]

Благодаря этой суровой программе можно добиться отличного состояния всего тела, но развитие силы может несколько пострадать из-за отсутствия отдыха: в случае силы больше — не лучше. Программа включает выполнение упражнений Большой шестерки в течение трех дней, которые повторяются дважды в течение недели. Для мазохистов к этой насыщенной программе добавляется дополнительная работа. Программа предназначена исключительно для людей с возможностями быстрого восстановления, практикующих тренинг с собственным весом больше года. Чтобы тренироваться по этой программе, необходимо иметь шесть или семь часов свободного времени в неделю. Не злоупотребляйте ею постоянно.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Подтягивания	3-5 подходов
	Приседания	3-5 подходов
	Тренировка хвата	Любое количество подходов
ВТОРНИК	Отжимания	3-5 подходов
	Подъемы ног	3-5 подходов
	Тренировка икр	3-5 подходов
СРЕДА	Отжимания в стойке на руках	3-5 подходов
	«Мостик»	3-5 подходов
	Тренировка мышц шеи	2-4 подходов
ЧЕТВЕРГ	Подтягивания	3-5 подходов
	Приседания	3-5 подходов
	Тренировка хват	Любое количество подходов
ПЯТНИЦА	Отжимания	3-5 подходов
	Подъемы ног	3-5 подходов
	Тренировка икр	3-5 подходов
СУББОТА	Отжимания в стойке на руках	3-5 подходов
	«Мостик»	3-5 подходов
	Тренировка мышц шеи	2-4 подхода
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Программа включает дополнительную проработку отдельных групп мышц — кисти, шею и икры. Если вам нравится такой подход в тренировке, но он кажется вам тяжелым, добавьте день отдыха, когда посчитаете нужным.

Это суровая программа. Но не для тех, кто поддерживает свою форму и ведет здоровый образ жизни: регулярно питается, высыпается и т. д. В противном случае вы быстро вымотаетесь.

Супермакс[править | править код]

Супермакс—хороший пример объемного тренинга, который я практиковал во время своего пребывания в тюрьме «Ангола». Он потребует от вас упорства. Эта программа идеальна для развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, вы должны пройти базовый уровень подготовки — например, по четырем программам, перечисленным выше. Но развить силу и мощь вы не сможете, поэтому начиная тренироваться по этой программе, убедитесь, что все десять уровней Большой шестерки тщательно отработаны. Не пытайтесь следовать программе, если у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет.

Тренируйтесь в любое время суток. Выполнять все подходы за одну тренировку — это один из вариантов, но вы можете разбить тренировку на мини-тренировки и выполнять их в течение дня. Чередовать два упражнения через подход — тоже вариант.

Чтобы увеличить скорость выполнения программы, в перерыве между подходами я делал всего пару глубоких вздохов. Поэтому частенько двадцать или тридцать подходов подряд превращались для меня в один поэтапный и непрерывный подход!

Начните с десяти подходов по десять повторений в каждом, чтобы постепенно перейти к выполнению пятидесяти подходов. Если вы выполняете два упражнения в день, то в день у вас получится по сто подходов, а в месяц соответственно две с половиной тысячи. Если нужно больше — увеличьте количество повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Подтягивания Приседания	10-50 подходов 10-50 подходов
ВТОРНИК	Отжимания Подъемы ног	10-50 подходов 10-50 подходов
СРЕДА	Отжимания в стойке на руках «Мостик»	10-50 подходов 10-50 подходов
ЧЕТВЕРГ	Подтягивания Приседания	10-50 подходов 10-50 подходов
ПЯТНИЦА	Отжимания Подъемы ног	10-50 подходов 10-50 подходов
СУББОТА	Отжимания в стойке на руках «Мостик»	10-50 подходов 10-50 подходов
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Гибридные программы[править | править код]

На протяжении всей книги я не устаю повторять, что тренировка с собственным весом является отличной альтернативой занятиям с тяжелым весом, работе на тренажерах и другим формам тренировок. Я приверженец старой школы гимнастики, и мой собственный опыт — как спортсмена, так и тренера, — доказал, что тренировка с собственным весом — это самый верный путь развития силы.

Поверьте. Ничего больше не надо — ни тренажеров, ни штанг — ничего.

Я в курсе, что многие мои читатели уже являются приверженцами различных видов тяжелой атлетики — бодибилдинга, пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики, работы с гирями и т. д. И далеко не все готовы бросить любимое дело ради гимнастики с собственный весом, а просто хотят разнообразить свои тренировки.

Я не такой суровый, как может показаться. Я просто хочу вам помочь (видите, какой я добряк?). Если немного подумать, можно найти массу способов встроить тренировку с собственным весом в любую программу любой дисциплины. Например:

Трехдневный цикл[править | править код]

Тренируетесь в зале три раза в неделю? Во многих залах есть маты или свободное пространство, где можно заняться упражнениями с собственным весом в перерывах между упражнениями с тяжелым весом; Почему бы не разбавить обычную тренировку в зале упражнениями Большой шестерки, выполняя по одному-два во время тренировки и остальные три перенести на выходные? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Отжимания, тренировка шеи, плеч, трицепсов

СРЕДА Подъемы ног, тренировка ног, подколенные сухожилия, икры

ПЯТНИЦА Подтягивания, мышцы спины, бицепсы, предплечья

СУББОТА Приседания (с собственным весом, а не со штангой), «мостик», отжимания в стойке на руках

Домашняя тренировка[править | править код]

Вместо того чтобы тренироваться три дня в зале, прокачивая три основные группы мышц, почему бы не попробовать тренировать основные группы мышц в течение двух дней, а третий не посвятить упражнениям с собственным весом дома, концентрируясь на более мелких мышцах? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Приседания, мертвая тяга, жим ногами, сгибания ног ит.д (в зале)

СРЕДА Подъемы ног, «мостик», подъемы голеней, отжимания в стойке на руках (дома)

ПЯТНИЦА Жим на скамье, тяга в наклоне, трицепсы и т. д (в зале)

Функциональная круговая тренировка

Хотя представленная программа подразумевает выполнение упражнений в быстром темпе, чрезвычайно важно следить за техникой. В конечном итоге, эффективность круговой тренировки зависит не от количества повторений или ритма, а от соблюдения правильной механики движений:

По теме: Можно ли делать присед каждую тренировку

Отжимания от пола

Ключевое функциональное упражнение для развития мускулатуры верхней части корпуса — и, в особенности, мышц груди, плечевого пояса, трицепсов и верхней части спины. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении, а в верхней точке необходимо выталкивать вес тела как можно выше.

Приседания с весом тела

Функциональное упражнение для тренировки ног. Опускайтесь вниз на выдохе, поднимайтесь на вдохе — держа пресс в осознанном напряжении. Также при выполнении старайтесь активировать мышцы ягодиц, и следите за тем, чтобы расстояние между коленями не менялось при движении.

Бой с тенью

Данное упражнение представляет из себя боксирующие удары в воздухе. Как всегда, при выполнении движения важно поддерживать мышцы живота в напряжении, следя за тем, что повороты для ударов делаются с максимальным контролем — а не за счет силы инерции.

Выпады

Еще одно упражнение для укрепления ног. На этот раз основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедер и на мускулатуру ягодиц. При выполнении движения держите корпус вертикально и не раскачивайтесь в стороны. При подъеме из нижней точке осознанно активируйте ягодицы.

Подъемы ног лежа

Упражнение для развития нижнего пресса. Новичкам допустимо выполнять с согнутыми в коленях ногами, а вариация с прямыми ногами считается усложненной. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не поднимайте ноги слишком высоко вверх — плюс, постоянно следите за вовлечением пресса.

Скручивания на пресс

Хотя скручивания являются базовым упражнением на пресс, большинство новичков выполняют его неправильно. Важно помнить о том, что вовсе не нужно занимать вертикальную позицию — достаточно оторвать плечи от пола на 20-25 см, делая это исключительно за счет мышц живота.

Упражнение «Скалолаз»

Упражнение для комплексной проработки мускулатуры корпуса. Находясь в положении планки на вытянутых руках, на выдохе подтяните одну ногу к груди, затем, на вдохе, перемените ноги. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а запястья не заламывались. Усложненная вариация подразумевает поворот ноги в сторону.

Планка с вытягиванием руки

Заключительное упражнение программы — планка на локтях с вытягиванием одной руки вперед. Сперва задержитесь в планке, напрягая ягодицы и пресс. Затем, сохраняя равновесие и не меняя положения плеч и головы, вытяните одну руку вперед, после чего — перемените руки.

Гибкость и свобода действий[править | править код]

В самом начале главы я рассказывал о преимуществах соблюдения режима тренировок. Но режим должен подстраиваться под человека. А как только человек начинает подстраиваться под режим, все достигнутые показатели очень быстро ухудшаются.

Безусловно, как только вы нашли для себя правильное расписание, старайтесь ему следовать. Но вы должны также предоставить себе свободу действий. Жесткие ограничения всегда ведут к скуке, перетренированности и истощению. Если вы заметили за собой такое, начните экспериментировать, пробуйте различные варианты. Совсем не обязательно точь-в-точь следовать той программе из перечисленных выше, которую вы выбрали для себя. Смешивайте и соединяйте. Придумайте свою собственную программу. Время от времени пробуйте варианты упражнений. Поиграйте с количеством повторений. Меняйте расстояние между руками или ногами в ваших любимых упражнениях. Добавьте объем и понизьте интенсивность тренировок на пару недель. Замените быстрый темп выполнения на очень медленный и наоборот. Выполняйте упражнения под разным углом. Попробуйте выполнять упражнения лишь частично. Испытайте себя — добавьте еще один «убийственный» подход в конце каждой тренировки: попробуйте выполнить максимальное количество повторений упражнения, которое вам легко дается. Испытайте вновь обретенную силу вашего тела в гибридных тренировках. Найдите себя в новых видах спорта — беге, боксе, ходьбе, йоге, боевых искусствах.

С другой стороны, мне никогда не было скучно, и ничто не могло заставить меня прекратить тренировки — мне просто не на что было отвлекаться. На свободе найдется миллион и одна причина сбиться с пути и перестать выполнять упражнения, даже базовые, важность которых нельзя недооценивать. Не прекращайте тренироваться. Если вдруг заскучаете, найдется масса способов разнообразить тренировки.

Как набрать мышечную массу

Чтобы поднабрать мышц одними лишь занятиями на турниках, брусьях, а также различными вариациями упражнений со своим телом, следует придерживаться следующих правил:

Контролируйте время под нагрузкой. С физиологической точки зрения, наиболее продуктивно для роста мышц считать не повторы, а время. Так, 40 секунд под нагрузкой, это отправная точка. Максимальное количество мышечных волокон включаются на этой отметке.
Прогрессия нагрузок. Как уже упоминалось – собственный вес – это «фиксированный утяжелитель». Нельзя заниматься с одним и тем же весом постоянно – нужна прогрессия нагрузок. Так, этом может быть увеличенное время негативной фазы движения, меньший период отдыха между подходами, суперсеты, трисеты – к примеру, выход силой, подтягивания, отжимания. Приветствуется использование утяжелителей – жилетов, гирь и дисков на пояс. Можно даже класть баклажку в рюкзак и идти с ним подтягиваться, отжиматься. Главное – увеличивать нагрузку.
Пауза в движениях – сильный стимул для роста мышечных волокон.
Включать в тренировку сложные, специализированные упражнения.

О том, какие упражнения могут делать продвинутые Workout атлеты нужно рассказать подробнее.

Отбой![править | править код]

Тренировка в тюрьме — серьезное дело. Безусловно, она помогла мне не сойти с ума, и я знаю немало парней, которые могут сказать то же самое. Тренировка была чем-то настоящим, чем-то стоящим. Каким бы тяжелым ни был день, тренировка была как островок стабильности в этом безумном мире. Что бы мы ни потеряли, находясь в заключении, тренировка всегда давала возможность достичь чего-то даже более существенного, чем здоровье и сила, — самоуважения. Добавить повторение, отработать технику, перейти к более сложному упражнению. Логично. Убедительно. Имеет смысл. Вы всегда движетесь вперед, вы всегда контролируете события. Для меня это особая сила. Нужно проникнуться тренировками, чтобы понять, о чем я говорю. Те из вас, кто уже тренируется, наверняка согласятся со мной.

Поэтому относитесь к тренировке со всей серьезностью, на которую только способны. Относитесь к ней с уважением, где бы вы ни были. В ту секунду, когда вы начнете тренироваться, попытайтесь изменить свое отношение к тренировкам, измените свой взгляд на мир. Оставьте свои шуточки и перестаньте заниматься ерундой. Сделайте тренировки приоритетом номер один. Определитесь с целями тренировки — сделать еще одно повторение, улучшить технику, держите их все время в голове и всеми силами стремитесь их достичь. Стоны, ворчание, бухтение и пыхтение, которыми знамениты многие бодибилдеры, — совсем не то, что вам нужно. Агрессивность в достижении своих целей — да. Но научитесь направлять свою энергию в нужное русло. Культивируйте целенаправленную, контролируемую агрессию. Работайте в этом направлении, и вскоре вы будете пожинать плоды подобного отношения к тренировкам.

Найдите такое место, где никто вас не потревожит, и тренируйтесь. Я не советую тренироваться с друзьями или коллегами по штанге. Я считаю, что самые лучшие результаты тренировки достигаются в одиночестве, — только так можно развить концентрацию, снизить раздражение и вылечить душу.

Возможно, мое мнение идет вразрез с традициями современных тренировок. Но я предпочитаю тренироваться в одиночестве, а проводить время в общении с людьми. Всегда. Упражнения дают мне больше, чем любой из моих «друзей». В своей жизни я встречал сотни, тысячи людей, которые пытались избить меня, украсть у меня, унизить меня и даже убить. Тренировка же приносит мне только пользу. Она дает гораздо больше, чем забирает. Я потратил слишком много времени на людей, которых хотел бы никогда не видеть. Но я не жалею ни секунды времени, которое я потратил на тренировку.

Каждая доля секунды, каждая капля пота потрачены не зря.

Вот, как это работает

Наше тело имеет различные типы мышечных волокон, которые выполняют разную работу. Например, медленно сокращающиеся волокна (тип 1) нужны для длительной, медленной работы, а быстро сокращающиеся волокна (тип 2) нужны для непродолжительных и взрывных видов деятельности. Чем больше силы создает мышечное волокно, тем менее оно выносливо (то есть тип 2). Мы не можем работать с более сильными волокнами (тип 2), не работая при этом с менее сильными (тип 1). Чем сильнее волокно (тип 2), тем больше преимуществ мы получаем от него, ускоряя обмен веществ и сжигая жировой слой.

Все это значит, что, когда вы заставляете свое тело больше РАБОТАТЬ, как во время эксцентрической части движения, вы получаете максимум выгоды от всех включенных в процесс мышечных волокон. Это означает, что вы становитесь более активным, ускоряете свой обмен веществ для сжигания жира… И развиваете свою силу еще больше.

Это беспроигрышный вариант!

Примеры тренировочных программ с собственным весом[править | править код]

Сеты для одного упражнения выполняются подряд с указанными перерывами, затем можно переходить к следующему упражнению. Паузы отдыха между упражнениями можно делать немного дольше на начальных этапах.

Тренировка Аssassin’s
Тренировка Аvenger
Тренировка Batman
Тренировка Blade runner
Тренировка Gladiator
Тренировка Halk
Тренировка Hunger games
Тренировка Jedi
Тренировка Ninja
Тренировка Storm trooper

Упражнения с собственным весом вступление

Автор BlackSV На чтение 26 мин. Просмотров 3.5k. Обновлено 22.07.2017

Относительно недавно мне на глаза попалась весьма интересная книга автора Пола Вейда под названием «Тренировочная зона», и привычный мир перевернулся. Автор, бывший заключённый, рассказывает о том, как можно совершенствовать своё тело, обходясь лишь тренировками с весом собственного тела. Вообще в книге много спорных моментов для современного обывателя, но тем она и ценна в моих глазах, что идёт наперекор всему, о чём толкуют на каждом углу. Эта книга ни о чём не кричит и никого ни к чему не призывает, а лишь тихо стоит в сторонке и красуется своим мнением, зато каким ценным! «Тренировочную зону» можно назвать книгой с натяжкой — это скорее практическое руководство к действию, с некоторыми советами и пояснениями на тему «почему это работает».

Не буду углубляться в подробности о той информации, что даётся в книге (об этом вы можете почитать и сами). Но осмелюсь дать краткую сводку. Оказывается, тренировки и упражнения с собственным весом (т.н. «старая школа») берут своё начало ещё с древних времён, а как известно уже тогда существовали видные атлеты и культуристы. Люди с давних пор обходятся лишь тем, что дарует им природа, включая не только своё тело, но и окружающую действительность, которую можно рассматривать как готовый полигон для самосовершенствования. Как говорилось в одном мудром кинофильме: «Зачем тебе эти приспособления, когда у тебя уже есть всё, что нужно для победы! Осталось лишь поверить в себя.» (с)

Так и в случае с тренировками, которые задействуют лишь своё тело — ключом к успеху будет естественность всех движений и процессов, которые в теории должны сопровождать человека в повседневной жизни. Но случилось так, что необходимость в охоте у нас отпала, а повседневный физический труд сменился просиживанием штанов в офисе. Однако это не мешает стремиться к лучшему и истинному. Если взять и рассмотреть животный мир, то по аналогии увидим, что они используют лишь окружающую природу, чтобы развивать свои навыки. Правда в отличие от нас они «мудрее», и не «перекачивают» свои мышцы, если это не несёт практического применения.

Рельефное и мускулистое тело — это очень красиво и эстетично, как у мужчины, так и у женщины. Однако с точки зрения здоровья не всё так гладко. По современным меркам, чтобы получить такую фигуру «мечты» у человека есть лишь один выход — идти в зал на тренажёры. Там составить программу тренировок и тягать железо, наращивая веса, а так же помогая себе химическими добавками. Всё расчитано на быстрый результат, а всё быстрое как правило всегда некачественное. В книге Пола Вейда такому подходу говорится однозначное «НЕТ», и это обоснованно. Я склонен разделить мнение этого человека, но не так категорично. Если кому-то нравится качаться в зале и нарабатывать себе гипертрофированную, но обычно нефункциональную мускулатуру (зато красиво по современным меркам!) — это личное дело каждого.

Стоит учесть информацию, что поход в зал практически гарантированно подорвёт и убьёт ваше здоровье и суставы, как бы вы не пытались себя обезопасить. Проблема кроется в отсутствии естесственности движений и нагрузок, с которыми вы столкнётесь в тренажёрном зале. Природа не рассчитывала наш организм на подобные нагрузки, на некоторые непривычные амплитуды движений, на работу с запредельными весами. Во всём нужен балнас, мудрость и понимание. В случае с человеком — у нас есть данность, наше прекрасное тело, таящее в себе неограниченные резервы, которые остаётся лишь вытащить на поверхность и использовать. И результат не заставит себя ждать. По словам Пола Вейда, тренируясь с собственным весом мы сможем получить всё, что пожелаем: силу, ловкость, скорость, красивое рельефное тело и запас крепкого здоровья на годы вперёд до глубокой старости. Иными словами, всё то, за чем гонится любой здравомыслящий человек.

Ещё несколько слов против тренажёрного зала. Как мы выяснили, это заведение способно отнять у вас здоровье за ваши же деньги. С одной стороны всё логично — вы платите за возможность пользоваться спортивным инвентарём, за возможность арендовать зал, за какие-то тренерские услуги и полезную информацию. Но стоит повториться: зачем вам это нужно, если всё, что требуется для развития своего тела у вас уже есть изначально? Ещё одним моментом, отталкивающим лично меня от нагрузок в зале является качество приобретённой силы.

Если вы тренируетесь со своим весом, то рельеф мышц у вас будет умеренным, но сами мышцы станут плотнее, выносливее и сильнее, а тело будет готово к любым, самым разнообразным, и практическим нагрузкам. Надо будет залезть на дерево или вверх по отвесной скале — вы будете ко всему готовы. Я считаю, что упражнения с собственным весом подходят разумным людям, которые отдают себе отчёт в том, что они делают и зачем, которые не привыкли слепо идти на поводу у всего популярного и массового, а привыкли слушать зов своего сердца. Наградой будет действительно качественный результат и глубокая проработка всех мышц вашего тела, включая мелкие и вспомогательные.

Ещё к явным минусам зала стоит отнести людей, которые там занимаются. Нет, я не имею ничего против приверженцев здорового образа жизни, некоторые даже ходят в зал для эстетического удовольствия (полюбоваться на красивые изгибы и формы, ведь в повседневной жизни такое редкость) или для общения и знакомства. Но не стоит забывать реальные цели: всё же изначально в тренажёрный зал идут люди затем, чтобы поддерживать своё тело в форме, повышать свои силовые показатели и «строить» своё тело. Так вот, абстрагируясь от эстетики неизменно получается так, что в зале не найти уединения. Да что там, когда очереди на тренажёры уже давно реальность наших дней.

Поэтому для тех людей, кто привык сосредотачиваться на процессе тренировки, уходя в него с головой, тренажёрный зал вполне реально может стать настоящим кошмаром. Толпы людей вокруг будут отвлекать вас от процесса, а вечно занятые тренажёры будут срывать запланированную программу. Доходит иногда до того, что некоторые «железки» столь популярны и востребованы, что очереди на них приходится ждать часами. На основании всех этих негативных моментов, лично моё мнение о популярных ныне тренировках в зале сложилось достаточно отрицательным. Однако, я не хочу никого ни к чему призывать и агитировать. У каждого свой путь и своё видение мира. Есть люди, которые уходит в качалку с головой и добиваются там быстрых и желаемых для них результатов, чем конечно же достойны только уважения за упорство. Вообще, любой человек, который нашёл в себе силы побороть внутреннюю лень и апатию и заняться собой — это уже герой в наше непростое время упадка физической культуры.

Если вы решили твёрдо взяться за тренировки по этой уникальной методике, то следует учесть, что путь этот далеко не простой и совсем не халявный. Упражнения с собственным весом для тех, кто обладает выдержкой и терпением и не ждёт результат уже завтра. Возможно потребуются многие годы, чтобы по предлагаемой программе дойти до уровня профессионала и поддерживать его. Но поверьте, оно того стоит. Ведь в конечном счёте вы получите настоящую силу и умения, которые пригодятся и на природе и в случае конфликтных ситуаций, да и просто если захотите продемонстрировать уровень своего мастерства, которым обладают избранные на планете земля. Разве это не цель: стать по-настоящему уникальным и абсолютно натурально, не прибегая ни к железу, ни к стероидам и химии, притом абсолютно бесплатно? Подобный подход достоин только уважения, и ничего более.

Конечно не стоить верить всему подряд. Так и я сходу не взял на веру эту книгу, но мне очень понравился подход и философия данной системы тренировки. Всё естественное, натуральное, близкое к природе — вызывает только симпатию. И я решил проверить систему на себе, отказавшись от тренажёрного зала. На страницах этого сайта вы увидите лишь те упражнения, которые мне удалось самому освоить в полной мере и двинуться дальше, по дороге совершенствования себя. Таким образом вся информация будет проверенной и подтверждённой и нет опасений, что это почему-то у кого-то не сработает.

На основании некоторого опыта занятий по этой методике постараюсь сразу дать набор рекомендаций, предостережений и полезных советов, которые следует учесть, ДО начала занятий. Ориентируясь на эту информацию вы сможете качественнее составить свой тренинг и хорошо проработать каждый уровень, чтобы двигаться вперёд максимально уверенно. Эта программа не рассчитана на слабых духом, на подверженных общественному мнению людей. Будьте готовы, что на вас будут смотреть странно и говорить «занимаешься какой-то фигнёй». Не верьте, но и не хвастайтесь. Просто занимайтесь в своё удовольствие. Результат будет в своё время.

На что следует обратить внимание, занимаясь со своим весом:

Проблемы со здоровьем, скрытые травмы. Зачастую бывает так, что чувствуешь себя хорошо и ничего не беспокоит, но когда начинаешь заниматься по программе, то скрытая болячка вылезает наружу и даёт о себе знать. Стоит с осторожностью относиться к своему здоровью, потому что если игнорировать подобные сигналы организма — можно только усугубить проблему. В идеале нужно знать своё состояние и, в случае сильных болей, обращаться к врачу для того, чтобы выяснить, что можно делать, а что нет. Особенно опасны травмы позвоночника, которые могут привести к параличу конечностей на всю оставшуюся жизнь. Поэтому, относитесь к вопросу со всей серьёзностью. Несмотря на то, что часть упражнений по программе носят терапевтический и восстанавливающий характер, я бы не рекомендовал полагаться на них и рисковать единственно ценным в жизни здоровьем до выяснения причин.
Правильное, здоровое питание. Этот вопрос является предметом споров и камнем преткновения для многих. Вероятно он так же носит индивидуальный характер: у кого-то генетически есть предрасположенность к набору лишних килограммов до такой степени, что если даже скушать чуть больше своей нормы калорий в день, то они превращаются в ненавистные килограммы жировой массы. А кто-то ест всё подряд, но оно сгорает моментально и незаметно. Вывод можно сделать один: всё индивидуально. Но я хочу упростить вопрос максимально. Если хотите не набирать лишний вес — следите за количеством потребляемых калорий и не превышайте норму. Если хотите сбросить лишний вес — занимайтесь кардио-тренировками и больше уделяйте время динамичным упражнениям.
Гораздо важнее понять, что же следует кушать, чтобы было достаточно энергии для жизни и полноценной эффективной физической нагрузки? Вариантов просто тьма, неоднозначных и противоречивых мнений ещё больше. Кто-то призывает вводить в рацион больше белка, отказываясь от всего остального, кто-то наоборот признаёт больше калорийной пищи, кто-то призывает отказаться от мяса, или даже перейти на фрукторианство. Чтобы однозначно разобраться во всём, вспомним наши цели и расставим всё по полочкам. За идеалом никто не гонится, а те кто пытаются — им итак хорошо известно и понятно, что нужно делать. Я же предлагаю искать во всём гармонию. Поэтому пища должна быть полезной для здоровья и разнообразной, а количества её должно хватать ровно настолько, чтобы были силы на серьёзную физическую нагрузку с небольшим запасом, но лучше недоедать, чем переедать. Остальное вам подскажет организм. Если почувствуете упадок сил, значит скорее всего вы потребляете мало энергии с пищей.
Как составить свой рацион, отвечающий всем обозначенным требованиям? Это будет исключительно моё мнение: кушать можно всё, что угодно, отдавая предпочтение исключительно полезным продуктам, приготовленным на пару или методом варки. Следует избегать жареного, копчёного, а так же химических продуктов, синтезированных руками человека. Предпочтение постараемся отдавать овощам и фруктам, гречке, рису, крупам и яйцам, молочным продуктам с низким содержанием жира, супам и кашам, а так же орехам и ягодам. Всё это с учётом индивидуальной переносимости. Но помните о норме калорий в день. Всё всегда должно быть в меру. В идеале, если хватает силы воли и целеустремлённости, я бы предложил перейти на вегетерианство, которое в моих глазах является идеальной сбалансированной системой питания, не перегибая палку ни в одну, ни в другую сторону. И опытным путём выяснилось, что стоит ограничивать себя в потреблении мяса. Дело в том, что мясо переваривается крайне долго и организм тратит очень много ресурсов на этот процесс. В итоге появится усталость, вялость, а обещанный прилив сил может так и не наступить. В остальном кушайте, что любите и следите, чтобы рацион был максимально богат витаминами и другими полезными элементами.
Диалог с подсознанием. Упражнения с собственным весом, как и любая другая физическая активность — это довольно тонкая и сложная штука. Не всё работает по заранее заданной схеме, и чтобы результаты прогрессировали, организм должен стать вашим надёжным союзником, а не врагом. Но случается так, что не получается с собой договориться, настроиться на процесс продуктивной тренировки, понять сигналы и потребности своего организма вовремя. И тогда результаты могут внезапно упасть, как-будто без причины, а вас постигнет разочарование. Чтобы этого не случилось, необходимо научиться слушать себя и вести диалог со своим подсознанием. У кого-то подобный опыт приходит со временем и практикой, а кто-то будет работать «против себя» долгое время, и результаты не будут двигаться вперёд. В любом случае, следует уделить должное внимание проработке этого момента, не считая это глупой эзотерикой.
Запомните ряд простых правил, применяя которые во время тренировки, вы сможете лучше понимать себя. В первую очередь это зависит от условий, которые вам приятны по умолчанию. Прислушайтесь к себе. Как бы вам было комфортно организовать свою тренировку? Универсальным советом будет поиск уединённого и тихого места, где никто не отвлекает. Подберите музыку по настроению, но ту, которая не вызывает сильных эмоций, поскольку внутри должно быть спокойствие, «ровное течение воды». Лично для меня опытным путём выяснилось, что заниматься в тишине лучше и продуктивнее всего, согласуясь с внутренним состоянием. Кажется нелепым, но внешние раздражители могут сильно сказаться на ожидаемых результатах.
Подсознание — очень сильная и неконтролируемая штука, и стоит максимально «ублажать» его потребности, которые «кричат» где-то внутри вас, направляя на путь комфортных индивидуальных условий. Далее, сосредоточьтесь на самом процессе того или иного упражнения, стараясь уйти в него с головой. Чувствуйте каждый шаг выполнения, отмечая про себя ощущения, боль, неприятное жжение, ритм дыхания. Если до начала упражнения ощущается слабость или усталость, то не стоит закрывать на эти ощущения глаза. Иногда даже стоит отказаться от занятия и пропустить день, если организм протестует на всех уровнях и чётко сообщает об этом.
Затем существует проблема подсознательного страха. И проблема эта огромна! Я сам до конца не смог с ней справиться, что мешает в достаточной степени поверить себя и чуть быстрее идти вперёд. Выглядит это так: сначала человек узнаёт свой уровень в том или ином упражнении, обычно это выражается в простой цифре, количестве повторов. Потом он упорно занимается, результаты растут и вот однажды, они выросли уже достаточно существенно по сравнению с тем, что было. И тут включается подсознательный страх и сомнение в своих силах, поскольку тренинг выполняется на пределе возможностей. Перед очередным подходом начинают мучать вопросы: «Смогу ли я сейчас выполнить нужное количество раз? Не упали ли мои результаты? Я должен держать планку, иначе зачем я столько убиваюсь над этим..?». И ладно бы это были просто невинные вопросы. Подсознание тем и коварно, что всё в вашем организме взаимосвязано. Если вы где-то недополучили энергии или пребываете в упадочном, мрачном настроении, то будьте уверены, что это скажется на ваших способностях и не самым лучшим образом.
Страх перед очередным подходом чаще всего сопровождается учащённым сердцебиением, сбитым дыханием, тело начинает потеть, мышцы могут сводить лёгкой судорогой. Нетрудно увидеть на этом примере, как мысли влияют на работу организма, и конечно же на результаты, которые так важны в данном случае. Что можно попробовать сделать, чтобы избежать подобного? Конечный ответ мне неизвестен, поскольку я сам до сих пор не до конца избавился от этих проблем, однако могу заметить, что с течением времени, когда результат стабилизируется и чувствуется уверенность, что он никуда не уйдёт — тогда наступает спокойствие, страх отступает сам собой.
До этого момента единственной техникой избавления от страха будет избавление от важности результата. Да, это очевидный парадокс, ведь мы тренируемся на результат, как же можно отказаться от его важности? Но сделать это можно, если позволить себе растянуть движение к результату на неопределённое время. Но главное, заниматься по программе следует исключительно в своё удовольствие. Если получится поверить, что результат всё-равно придёт, просто не завтра и возможно даже не через год, а даже дольше — тогда страх исчезнет совсем, а каждое новое упражнение будет приносить массу удовлетворения собой вместе со взрывным выбросом эндорфинов/гормонов «счастья».
Систематизация процесса тренировок и контроль себя. Не ждите никаких результатов, если занимаетесь исключительно иногда и лишь по настроению. Хоть всё и делается для удовольствия, но не стоит забывать цель. Систематизация процесса тренировки довольно индивидуальна и зависит от некоторых факторов, например от того, насколько быстро организм восстанавливается после нагрузки, и что мы хотим получить в результате. Если мы работаем на наращивание «мышечной массы», то подход будет медленным и вдумчивым, время на восстановление можно выделять до 3-ёх дней (в зависимости от эффективности тренировки), так же можно выделять больше времени на восстановление между подходами. Если же мы тренируемся на выносливость, то подход будет совершенно иным: меньше отдыхать и максимально тренироваться, иногда вообще без перерывов, каждый день, втискивая как можно больше упражнений в отведённое для этого время.
Как бы там ни было, но соблюдать выбранную схему придётся чётко и безукоризненно. Отговорками не будет ни лень, ни даже плохое самочувствие, хотя всему есть пределы. На своём опыте скажу, что я не прерывал тренировки даже с температурой 38, когда заболел ОРВИ, опасаясь потерять наработанный уровень. Результаты часто значительно падают уже даже после 2-ух недель перерыва. Поэтому возьмите за строгое правило не устраивать себе «праздников». Даже если за окном сейчас новый год и 10 дней загула — не стоит отходить от программы. Сложнее бывает, когда причины более уважительная, например плохое самочувствие или болезнь, травма. Конечно, лучше вообще не болеть, и, если вы ведёте здоровый образ жизни, то шансов не заболеть у вас всё больше. Но исключения всегда бывают.
Что делать, если болезнь застала внезапно, а сроки очередной тренировки уже горят? В этом случае, как и во многих аналогичных, стоит оставаться благоразумными и слушать свой организм. Если сил нет и высокая температура, то несомненно стоит ждать столько, сколько потребуется, и возможно потом смирится с некой потерей в результатах, но здоровье всегда дороже! Но если же состояние лёгкого недомогания и есть ощущение, что ваши мышцы уже наготове и рвутся «в бой», то не следует давать себе лишнюю отмазку и делать очередной перерыв.
Определение своего начального уровня. В этом деле главное не врать себе, оставаясь кристально честным. Во время проверки рекомендуется выполнять упражнения максимально медленно и качественно, по всем правилам. Такой принцип порой открывает глаза на свои истинные возможности, и вполне может разочаровать. Многие привыкли тренироваться с использованием самых разнообразных уловок до такой степени, что это входит в привычку. Например, подтягивания методом «раскачки». Потом, когда начинаешь проверять, на что способен организм без этих приёмов — становится грустно. Такая ситуация была и со мной, раскрою по секрету: я подтягивался 22 раза, был вполне доволен собой, но когда дошло дело до проверки своих реальных способностей, то выяснилось, что я могу подтянуться лишь 8 раз.. Пришлось смириться с этой единственной правдой и принять её как данность.
Узнав свой настоящий уровень, мы начинаем работать уже с ним, совершенствуя всё вдумчиво, качественно и размеренно, стараясь максимально следить за ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ ВЫПОЛНЕНИЯ, в которой кроется кратчайший путь к успеху! Не стоит сильно переживать, если возможности при проверке оказываются ниже ожидаемых, впоследствии качественно и технично прорабатывая то или иное упражнение — ваш реальный уровень вырастет многократно и надолго, прибавится сила и объём мышц, но главное появится возможность двигаться дальше к самой вершине. А это и есть настоящая цель всей тренировочной программы.
По книге Пола Вейда предусматривается много уровней каждого базового упражнения, начиная от самого простого, заканчивая уровнем профессионала. Всего уровней 10. На этом сайте я начну обзор примерно с 6-ого уровня, поскольку определил свои возможности примерно на этом уровне. За описанием более ранних этапов (если они вам нужны) следует обратиться к книге. Для многих будет актуальным вопросом: «Как выбрать стартовую точку для занятий?». Для этого берите тот уровень, в котором вы не можете КАЧЕСТВЕННО сделать норму профессионала, но можете выполнить хотя бы несколько полноценных повторений. Это и будет отправной точкой для развития себя в конкретном упражнении.
Работа с лишним весом. Для подобных упражнений требуется, чтобы ваш вес был сбалансированным и приближался к норме. А вообще принцип «чем меньше — тем лучше» в данном случае будет играть на руку. Нет, это не значит, что вы не сможете совсем заниматься с лишним весом, но процесс будет идти медленно и мучительно, а результаты могут стоять на месте долгое время. Поэтому настоятельно рекомендуется привести показатели своего веса в норму ДО начала занятий по программе, чтобы облегчить себе и без того нелёгкий путь. Так же совсем не лишней будет гибкость тела, манёвренность и мобильность. Ко всему прочему эти качества очень хорошо подходят для жизни и улучшают ваше повседневное самочувствие. Для снижения веса стоит обратить внимание на кардио упражнения и соответствующие диеты.
Чёткая трактовка поставленных целей.. Что вы хотите достичь? Кажущееся простым и понятным на первый взгляд — вводит в заблуждение многих, включая профессиональных спортсменов. Никто зачастую не понимает разницы между количеством повторов и работой на набор «мышечной массы». У многих в голове сидит распространённое заблуждение: «Если спортсмен сильный, значит он способен выполнить много повторов за один подход». Это не совсем так, и сейчас попробуем разобраться в этом вопросе раз и навсегда, хотя однозначного понимания нет, и быть не может, но что-то удалось осознать за последние годы тренировок. Упражнения с собственным весом не дадут чёткого представления этой границы, но общий принцип останется примерно таким же.
Итак, если мы делаем ставку на набор мышечной массы и увеличения силы, то крайне важно максимально качественно прорабатывать заданную технику выполнения упражнения: делать всё размеренно, медленно, тщательно, следить за дыханием, оставлять небольшие паузы в нижнем и верхнем положении. В этом случае достаточно выполнять предписанную норму по количеству повторений и не делать больше, даже если есть ощущение запаса сил. В случае, когда норма по количеству будет достигнута — мы переходим на следующий уровень в рамках тренируемой группы мышц. Отличается и время восстановления между подходами, при работе на силу оно должно быть достаточным до полного восстановления дыхания и сил. Для восстановления организма потребуется от 1 до 3-ёх дней, в зависимости от индивидуальных особенностей. В результате такого подхода к тренировке мышцы обретут объёмы и повысятся силовые показатели.
Если же нашей целью будет развитие выносливости, то правила игры меняются. В таком случае будет важно количество повторов, которые должны расти неделя за неделей. Но такой подход не прибавит вам мышечной массы и не сделает визуально «каменным качком». Ваши мышцы станут плотными и сухими. С таким подходом не получится двигаться вперёд по программе, поскольку сила меняться практически не будет. Зато в рамках одного упражнения ваши показатели могут значительно вырасти. Перерывов в упражнениях на выносливость должно быть как можно меньше. Это касается и перерывов между подходами (тут работает правило 5 минут, не больше), и перерывов между самим упражнением. В данном случае его можно вывести на ежедневную основу, только следить за тем, чтобы не было перетренированности (организм сам всё подскажет). В результате этого подхода к тренировке повышается выносливость мышц в той же весовой категории, сила не прибавится!
Что же предпочесть и как лучше организовать свой тренинг? Конечно, многое опять-таки зависит от целей. Кому-то нужны результаты на количество, кто-то наращивает силовой потенциал. Но универсальным ответом во всех спорах будет практическое применение приобретённых качеств. С этой точки зрения и сила и выносливость одинаково полезны. Вот и не будем делить приятное с полезным, однако приоритеты будут выстраиваться следующим образом: сначала необходимо дойти по программе до последнего «профи» уровня и набрать силу, после чего развивать выносливость во всех упражнениях тренировочного комплекса. Такой подход будет наиболее логичным и разумным, в перспективе позволив «убить двух зайцев».
Разминка и разогрев нужной группы мышц. Это необходимо для того, чтобы исключить вероятность травмирования мышц, связок и суставов. Как известно, если мышца хорошо разогрета — она эластична и хорошо тянется, а значит у неё бОльший предел на разрыв и она лучше обогащается притоком крови. Не стоит пренебрегать этим простым правилом, особенно в холодное время суток, когда мышцы совсем холодные и вероятность травмироваться резко возрастает. В случае травмы можно выйти из строя на месяцы, а тем самым потерять всякую надежду на скорое прогрессирование. Пусть лучше всё происходит естественно и плавно.
Какими движениями и упражнениями разогреваться? Универсальным способом будет обыкновенная пробежка, которое равномерно подогреет все мышцы тела и подготовит к дальнейшим нагрузкам. Бегать много не стоит, хватит расстояния 500-1000 метров. Перегреваться слишком тоже не стоит, поскольку может появиться одышка и усталость, что скажется на результатах основного упражнения. Так же излишний разогрев спровоцирует обильное потовыделение, что сделает руки мокрыми и липкими, а это в свою очередь негативно скажется там, где требуется надёжный и мощный хват кисти (например в подтягиваниях).
Но если подойти к вопросу более локально, то разогревать нужно лишь те части тела, которые вы собираетесь прокачивать на предстоящей тренировке. Например, если в программе подтягивания и отжимания, то достаточно разогреть руки и спину. Есть ещё одна хитрость для быстрого разогрева: выполнять упражнения из нужной группы, только самых ранних уровней в высокоинтенсивном темпе. Таким образом мы получим целенаправленное воздействие на нужные мышцы.
Готовность заниматься и работать над собой в долгосрочной перспективе. Если вы ждёте результаты через неделю или даже полгода — эта программа не для вас. Вообще мысленно от результатов лучше вовсе отказаться, лишь держа их в голове как возможный исход «когда-то». А там уж как получится. Подобное изменение мировоззрения крайне важно, чтобы избежать разочарования в сроках достижения. Все хотят «быстрее, лучше, сильнее». Но мудрость тренировок по всем правилам не терпит скорости. Сразу смиритесь с тем, что на прибавку даже одного повтора в подходе у вас могут уйти месяцы тяжёлой и систематической работы над собой. И осознав это не придётся потом заниматься самобичеванием и корить себя за потерянное время.
Помните, что наработанное по этой программе останется с вами надолго и тот вымученный один лишний повтор больше никуда не денется, а значит всё не напрасно. Когда-нибудь можно будет оглянуться назад и вспомнить, как не получалось сделать какое-то упражнение, казавшееся невероятно сложным в тот момент, и посмеяться над собой. Я сам порой никак не могу смириться с подобным положением дел и, когда проходит месяц, а результаты сдвигаются лишь незначительно — порой пропадает мотивация продолжать дальше. Но достаточно вспомнить написанное и осознать уже пройденный путь, как всё встаёт на свои места.
Мотивация порой тоже очень важна, когда результаты не радуют и недовольство собой растёт. В такие моменты можно оглядеться вокруг и осознать свои достижения по сравнению с большинством. Да, есть группа избранных спортсменов, которые нашли в себе силы совершенствовать себя и двигаться вперёд любой ценой, но подавляющее большинство вокруг лишь деградирует и не считает здоровье и красоту своим приоритетом. Лично мне такая мотивация придаёт очень много сил и уверенности в себе, даже если суть её слегка самоуверенна. Не стоит превозносить себя над другими, поскольку мы все равны. Но иногда, когда реально плохо и требуется подтверждение в мире тому, что усилия не напрасны — это весьма действенная методика повышения мотивации на эффективный тренинг.
Идеальная техника для максимального эффекта. Правильно выбранная скорость выполнения упражнений станет залогом своевременного роста силовых показателей и результатов. Но найти и почувствовать её можно лишь опытным путём, индивидуально. Необходимо найти такой ритм, который будет не очень быстрым, но и не слишком затягивать повтор. Если делать слишком медленно — нагрузка будет очень высокой, хотя эффективность в этом случае повышается. Большая скорость в свою очередь заставляет использовать приёмы «увиливания», притом не всегда это можно отследить. Поэтому необходимо ввести в привычку некий усреднённый темп выполнения упражнений.
Старайтесь почувствовать, как мышца сжимается и разжимается, как она совершает работу и напрягается. Мысленно контролируйте её, сливаясь с ней «в одно целое», превращаясь в неё, чтобы всё остальное уходило куда-то далеко. Подобное может звучать абсурдно, но тут есть смысл, поскольку силу мысли не стоит недооценивать! Чем лучше получится ощущать своё тело, тем быстрее и эффективнее будет результат, быстрее появится уверенность в себе и в каждом движении, появится ощущение собственной силы и полный контроль над всеми частями тела.
Так же не стоит забывать про контроль дыхания, которое будет вторым самым важным элементом для правильных и техничных подходов. Дышать нужно правильно (вдох через нос, выдох через рот), мощно и всей грудью, совершая вдох на расслаблении и выдох во время основного рабочего движения. От правильного дыхания зависит очень многое, ведь кровь насыщается кислородом и уже в таком состоянии она должна быстро попасть к сердцу и заодно донести этот полезный груз до мышечных волокон. Не стоит сбивать этот цикл и ни в коем случае не задерживайте дыхание, даже если соблазн велик — это чревато повышенной нагрузкой на сердечную мышцу.

Из чего состоит программа и как правильно организовать тренировку?

Программа состоит из базовых упражнений, которые направлены на развитие 6-ти основных групп мышц человеческого тела. В эти уровни входят: подтягивания, отжимания, приседания, стойки на руках, мостики для спины и упражнения на пресс. Всё это в полной мере охватывает весь организм и прорабатывает его гармонично, сбалансированно, равномерно. Освоение подобной базы вполне достаточно для того, чтобы достичь уровня «супермена» физического развития, ограничиваясь лишь своей данностью от рождения. Конечно не лишним будет разнообразить свои тренировки, поскольку тело привыкает к любым нагрузкам и однообразию. Но всё это актуально лишь после качественной проработки всех 6-ти групп.

Не так уж и сложно выразить долгосрочную цель всей тренировки: дойти до последнего 10-ого уровня во всех группах упражнений. На покорение этой цели гарантированно уйдут годы тяжёлой работы, тонны сил и упорства. А уже после достижения таких феноменальных результатов можно будет разнообразить программу новыми элементами, развивать выносливость, учить какие-то трюки или развивать растяжку, всё по желанию.

Используйте собственный вес для силовых тренировок

Силовые тренажеры

выглядят довольно впечатляюще — и они могут помочь вам добиться столь же выдающихся результатов. Однако, несмотря на то, что для них есть целые секции тренажерного зала, на самом деле не нужно тренажеров, чтобы получить эффективную тренировку. Ваше удивительное тело может служить самостоятельным инструментом для силовых тренировок.

Упражнения с собственным весом основаны на способности вашего собственного веса оказывать сопротивление. В отличие от большинства фитнес-снаряжения, предназначенного для силовых тренировок, эти движения позволяют задействовать сразу несколько групп мышц для более эффективной тренировки.Например, при отжимании задействуются не только плечи, но и руки, грудь и корпус. Когда вы выстраиваете распорядок дня вокруг упражнений, которые вместе заставляют работать все ваше тело, вы быстрее улучшаете мышечную массу, что является важным фактором метаболизма и сжигания жира.

По сравнению с поднятием тяжестей, упражнения с собственным весом, такие как планка или выпады, могут показаться вам немного сложными, поскольку для их выполнения требуется больше равновесия и осознанности тела. Но эти движения можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, отрегулировав количество повторений или скорость, с которой вы их выполняете.Важно выполнять эти упражнения, используя полный диапазон движений, чтобы суставы могли свободно двигаться, что со временем может улучшить вашу гибкость.

Если вы не посещаете тренажерный зал, предпочитаете заниматься дома, часто путешествуете или просто хотите испытать свое тело по-новому, попробуйте эти 10 упражнений с собственным весом. В общем, подобные тренировки безопасны независимо от возраста и опыта, если вы выполняете их в своем собственном темпе.

Базовый кранч

Что он делает: Укрепляет брюшной пресс

Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии не менее 30 см от ягодиц.Руки заведите за голову, локти разведены в стороны, шея прямая. Согните грудь и плечи, держа подбородок подальше от груди, а копчик — на полу. Задержитесь на мгновение вверху, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Будьте осторожны, чтобы… не тянуть за шею. Держа шею на одном уровне с позвоночником, а руки мягко поддерживают голову, позволяет брюшному прессу выполнять работу.

Велосипедные скручивания

Что он делает: Активизирует и тонизирует все стороны вашего живота

Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии не менее 30 см от ягодиц.Руки заведите за голову, локти разведены в стороны, шея прямая. Поднимите оба колена под углом 90 градусов, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Оторвав голову от пола, сведите правое колено и левую подмышку друг к другу, одновременно выпрямляя левую ногу. Задержитесь на мгновение и переключитесь так, чтобы теперь вы приближали левое колено и правую подмышку друг к другу, выпрямляя правую ногу. Продолжайте переключаться вперед и назад, пока не выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.

Будьте осторожны, чтобы… не прижать локоть к колену. Вместо этого стремитесь дотянуться подмышкой до колена, которое затрагивает косые мышцы живота или боковые мышцы живота.

Птичья собака

Что он делает: Прорабатывает мышцы живота, спины, ягодиц и бедер

Как это сделать: Встаньте на четвереньки; держите руки прямо под плечами, а ладони — ровно. Расположите колени под бедрами, сохраняя спину прямой.Одновременно поднимите и вытяните левую ногу позади себя, пока она не станет параллельной полу, и вытяните правую руку прямо перед собой, пока она также не станет параллельна полу. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите еще два раза и поменяйте сторону. Когда будете готовы, попробуйте чередовать стороны после каждого повторения.

Будьте осторожны, чтобы… не шлепнулся из стороны в сторону. Сохранение контроля и равновесия при переходе на другую сторону заставляет ваши мышцы постоянно напрягаться.

Обратный выпад

Что он делает: Направляет и укрепляет ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер

Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, носки вперед, руки по бокам и плечи вниз.Поднимите левую ногу и сделайте шаг назад примерно на два фута, упираясь подушечкой стопы в пол. Медленно опускайтесь, пока левое колено не коснется пола, а правое бедро не будет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 раз. Поменяйте ноги.

Будьте осторожны, чтобы… не перенести свой вес на подушечку передней ноги. Вместо этого двигайтесь через переднюю пятку, в то время как пятка задней ноги должна оставаться оторванной от земли.

Планка лежа

Что он делает: Нацеливается и укрепляет мышцы живота и спины

Как это сделать: Лягте лицом вниз на тренировочный коврик или коврик, прижав предплечья и ладони к полу, а пальцы ног подвернуты под себя.Положите локти под плечи, держа голову на одной линии с позвоночником. Включите мышцы кора и бедра, когда вы отталкиваетесь от пола, удерживая ягодицы вниз, а не выступая вверх. Задержитесь на 20 секунд (или время, удобное для вас) и вернитесь в исходное положение. Повторить 2-3 раза.

Будьте осторожны, чтобы… не провисать поясницу при отжимании от пола. Для достижения оптимальных результатов и во избежание боли используйте мышцы кора, чтобы держать тело в тонусе на протяжении всего упражнения.

Отжимания

Что он делает: Укрепляет грудь, плечи, трицепсы и мышцы кора

Как это сделать: Положите руки и колени на циновку или коврик так, чтобы руки были немного шире плеч и на одной линии с грудью. Вытяните одну ногу за собой, затем другую, сохраняя спину прямой, а мышцы живота напряженными. Медленно опускайтесь вниз, чтобы ваши локти были под углом 90 градусов. Вернитесь вверх и повторите 10 раз.

Будьте осторожны, чтобы… не поднимать и не провисать бедра.Держите позвоночник на одной линии на протяжении всего движения, чтобы предотвратить боли в пояснице.

Боковая планка

Что он делает: Укрепляет внешние косые мышцы живота (мышцы сбоку от талии)

Как это сделать: Лягте на правый бок, вытянув обе ноги и поставив ступни одна на другую. Согните правый локоть и подперитесь, держа локоть прямо под плечом, а предплечье — на полу. Выровняв голову и позвоночник, задействуйте брюшной пресс, отрывая бедра и колени от пола.Левая рука может оставаться рядом с вами или подниматься прямо к потолку. Задержитесь на 20 секунд (или удобное для вас время) и вернитесь в исходное положение. Отдохните 30 секунд и повторите еще два раза, прежде чем сменить сторону.

Будьте осторожны, чтобы… не размягчить мышцы живота. Если держать их в напряжении и задействовать, это поможет вам поднять бедра и оставаться устойчивыми и сбалансированными.

Приседания

Что он делает: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы и нижнюю часть спины

Как это сделать: Встаньте, ноги чуть шире бедер, руки по бокам, плечи опущены.Держа грудь приподнятой и подбородок вперед, медленно согните ноги в коленях и присядьте, перенося вес на заднюю часть пяток. Когда вы опускаетесь, держите позвоночник прямо, а брюшной пресс втянутым. Вернитесь в исходное положение и повторите 5-10 раз.

Будьте осторожны, чтобы … не позволяли коленям выступать за пальцы ног. Удерживая вес на пятках, вы проработаете целевые мышцы и предотвратите боль в коленях.

Прыжки приседания

Что он делает: Работает с мышцами бедер, ног и бедер

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, плечи опущены.Напрягите брюшной пресс, чтобы защитить позвоночник. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая бедра назад, пока пятки не оторвутся от пола. Задержитесь на мгновение, а затем, проталкиваясь через нижнюю часть тела, резко подпрыгните вверх, полностью разгибая колени и поднимая руки вверх за уши. Мягко приземлитесь на середину стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите 5-10 раз.

Будьте осторожны, чтобы не… приземлиться слишком сильно. Осознание того, как вы опускаетесь, предотвратит боль в ступнях, лодыжках и коленях.

Открыватели для постоянных ворот

Что он делает: Прорабатывает сгибатель бедра в поднятой ноге, в то время как стоячая нога требует сохранения устойчивости и равновесия

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, а плечи опущены. Включите брюшной пресс, когда вы поднимаете правое колено на высоту бедра, а затем через ваше тело, чтобы оно прошло мимо вашего левого колена. Перекиньте правую ногу назад и вернитесь в исходное положение.Повторите 5-10 раз, прежде чем сменить сторону.

Будьте осторожны, чтобы… не размягчить мышцы живота. Если держать мышцы кора задействованными, это поможет вам стабилизировать таз и сохранить равновесие.

Использование собственного веса для упражнений

Тренажерный зал и тренировки

Один из самых дешевых и удобных способов силовых тренировок включает в себя только вас, место в вашем собственном доме или саду и рутинные упражнения, требующие только вашего веса.

Почему упражнения с собственным весом работают

Помимо универсальности и увлекательности, наиболее привлекательным элементом силовой тренировки, в которой используется только вес вашего тела, является элемент удобства.Все, что вам нужно, — это место в вашем доме, саду, местном парке, пляже и т. Д. И готовность выполнять упражнения. Это оно. Не требуется никакого оборудования или больших поездок, и легко составить эффективную программу, которая подходит вам и вашим целям в фитнесе.

Качество больше количества

Как и во всем фитнесе, у вас должен быть план. Чего ты хочешь добиться? Вы хотите укрепить какую-то определенную часть своего тела? Каковы ваши конкретные требования к осанке и физической форме? Лучше всего начать с обращения за профессиональным советом и изучения различных упражнений, прежде чем приступить к занятиям.

Не бросайтесь на хардкорную сессию, не зная, что вы делаете. Вы не хотите растягивать мышцу или разрывать связку, потому что были недостаточно подготовлены или просто не знали правильной техники. Попросите кого-нибудь показать вам лучшие упражнения и посмотреть тренировки в Интернете. Хорошая техника важна, если вы хотите избежать травм или дисбаланса. И помните, что здесь главное качество, а не количество. Количество повторений, которое вы можете сделать, не имеет значения, важно их правильное выполнение.

Тренировка с собственным весом

Итак, какие упражнения подходят для тренировки всего тела? Существует огромное количество упражнений с собственным весом, которые вы можете попробовать, все с небольшими вариациями, но следующие предложения дадут вам несколько общих идей.Это занятие содержит все ингредиенты для тренировки всего тела, нацеленные на все основные мышцы, а также на тренировку сердца и легких. Вы можете построить отличную фигуру из шести кубиков, грудь, стройные мускулистые ноги и тренировать все тело, просто выполняя упражнения, указанные ниже, варьируя количество повторений по мере наращивания.

Разминка: Ходьба, бег трусцой, бег, подъем по лестнице (все, что вызывает у вас легкое дыхание, повышает частоту сердечных сокращений и готовит вас к основной тренировке).

Legs: Приседания с собственным весом, выпады, степ-апы и пистолеты (приседания на одной ноге).

Грудь и трицепс: Отжимания (меняя положение рук, чтобы воздействовать на разные области груди), отжимания на трицепс.

Верхняя часть спины, плечи и бицепсы: Подтягивания, отжимания, боковая планка, альпинисты.

Желудок и мышцы живота: Приседания, удары ногой по трепету, удары ногами на велосипеде.

Нижняя часть спины: Разгибания спины, супермены, мосты.

Core Muscles (Глубокие постуральные мышцы, которые охватывают ваше тело, которые поддерживают вас и удерживают вас в вертикальном положении): Планка, похлопывание по плечам, альпинисты.

Cool-down: Легкая ходьба для расслабления и снижения пульса.

Гибкость: От пяти до 10 минут, потраченных на легкую растяжку.

Подходы, повторения и прогрессирование

Повторение — это одно полное выполнение упражнения, например, одно отжимание.Сет — это количество повторений, например: 10 отжиманий. Когда вы разогреетесь, попробуйте сделать один подход из примерно 10 повторений каждого упражнения. По мере развития вашей силы вы можете экспериментировать, выполняя больше повторений или выполняя два или более подходов с коротким восстановлением между ними.

Другой вариант — выполнить два полных набора упражнений с короткой ходьбой, бегом трусцой или бегом между ними, совмещая тренировку с отягощениями с тренировкой сердечно-сосудистой системы. После этого всегда не забывайте включать легкие расслабляющие упражнения на заминку и упражнения на гибкость в конце тренировки, чтобы на следующий день снизить послетренировочную жесткость.

19 домашних упражнений с собственным весом для быстрой тренировки

Упражнения с собственным весом — это силовые упражнения для всего тела, которые помогут вам оставаться в форме дома, потому что для них практически не требуется никакого оборудования. Эти кондиционирующие упражнения используют вес вашего тела против силы тяжести, чтобы тренировать мышцы с отягощениями.

Тренировки с собственным весом чрезвычайно популярны, и такие знаменитости, как Лиам Хемсворт и Дженнифер Энистон, известны тем, что рекламируют преимущества этих упражнений для всего тела и используют их как часть своих регулярных тренировок по фитнесу и силовых тренировках.

Схемы кондиционирования с собственным весом включают такие упражнения, как кардио-гимнастика, которые требуют меньшей силы, поэтому их можно выполнять в течение установленной продолжительности, обычно от 30 до 60 секунд, аналогично интервальной тренировке или круговой тренировке.

Упражнения с собственным весом могут варьироваться от низкой до высокой интенсивности в зависимости от вашего состояния здоровья, уровня физической подготовки и целей силовой тренировки.

Преимущества упражнений с собственным весом

Тренировка с собственным весом может быть разработана таким образом, чтобы прорабатывать все тело, наращивать мышечную массу и улучшать выносливость, гибкость, скорость, точность, координацию, баланс и стабильность.Уровень интенсивности и количество повторений полностью зависит от вас.

В клинических испытаниях исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с собственным весом (HIBWT) могут наращивать мышечную массу, а также улучшать инсулинорезистентность и даже уменьшать воспаление у женщин в постменопаузе с риском развития диабета 2 типа. Взаимодействие с другими людьми

С другой стороны, исследование 2018 года по низкоинтенсивным тренировкам с собственным весом для пожилых людей показало значительное улучшение физических функций и мышечной силы.Взаимодействие с другими людьми

Силовые тренировки в сочетании с сердечно-сосудистыми кардиотренировками поддерживают долгосрочное здоровье и жизненную силу, и каждый может извлечь выгоду из этого типа упражнений. Упражнения с собственным весом без оборудования — идеальный способ получить укрепляющую тренировку в любое время и в любом месте, независимо от того остаетесь дома или путешествуете.

Каждый может извлечь выгоду из силовых тренировок и тренировок с отягощениями, и есть множество доказательств того, что становление сильными, спортивными и здоровыми защищает нас от хронических заболеваний с возрастом.

Как выполнять тренировку с собственным весом

Перед тем, как начать тренировку с собственным весом, рекомендуется начать с легкой разминки в течение 5–10 минут. Это может быть ходьба, марш на месте или просто шаг в сторону. Цель разминки — улучшить циркуляцию крови, сердцебиение и повышение температуры тела, чтобы подготовить мышцы и суставы к упражнениям с более высокой интенсивностью.

Многие упражнения с собственным весом можно выполнять с повторением от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от вашей физической подготовки.Идея состоит в том, чтобы переходить к следующему упражнению плавно, но быстро, при необходимости отдыхая между каждым упражнением в течение минуты.

В зависимости от того, какие упражнения вы хотите выполнять, вы можете продолжать тренировку с собственным весом столько, сколько захотите, но постарайтесь достичь цели в 20–30 минут. Это может означать выполнение пары подходов каждого упражнения, в зависимости от того, сколько упражнений вы решите сделать.

Когда вы закончите, остынетесь с помощью как минимум 5 минут мягких растяжек и простых движений.Обязательно увлажняйте и пополняйте свое тело здоровым топливом.

При выполнении этих упражнений важно уделять внимание своему телу. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите упражнение и отдохните. Прислушиваясь к своему телу и зная свои пределы, можно предотвратить травмы.

19 домашних упражнений с собственным весом

Лучшее в наличии множества упражнений с собственным весом на выбор — это то, что вы можете настроить тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки.Некоторым требуется базовое домашнее тренажерное оборудование, такое как перекладина для подтягивания или реквизит, которые можно легко найти в доме, в то время как другие просто используют собственный вес.

Встряхните обычную тренировку с помощью домашней тренировки с собственным весом. Это одни из лучших упражнений с собственным весом для наращивания и поддержания мышечной силы и выносливости, а также для установления режима интервальных тренировок. В зависимости от того, что у вас есть под рукой, вы можете попробовать их все.

Скручивания живота

Упражнения, нацеленные на брюшной пресс и укрепляющие корпус, не только подготовят вас к более сложным упражнениям с собственным весом, но и помогут вам выполнять движения в более длительных подходах.

Упражнения для пресса можно выполнять практически в любом месте без какого-либо оборудования, и есть много вариантов, которые можно попробовать. Если вы все еще развиваете силу корпуса, мы рекомендуем попробовать несколько движений из этого списка лучших упражнений для пресса, которые вы можете выполнять, или эту 20-минутную тренировку для мышц кора.

Если вы готовы попробовать базовые скручивания живота, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Поместите кончики пальцев по обеим сторонам головы сразу за ушами.Медленно согнитесь, чтобы оба ваших плеча оторвались от пола на несколько дюймов. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Не прижимайте подбородок к груди; держите голову вверх и не тяните за шею. Повторяйте скручивания до 2 минут.

Обратные скручивания

Для этого варианта классического кранча лягте на спину, положив руки по бокам. Поднимите ноги в воздух, сгибая бедра примерно на 90 градусов и сохраняя нейтральное положение позвоночника.Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите бедра от пола, представляя, как вы пытаетесь коснуться потолка пальцами ног.

Колени будут слегка приближаться к вам, чтобы согнуть бедра более чем на 90 градусов, но будьте внимательны, не двигайтесь качающимися движениями. Удерживайте несколько секунд и повторяйте до 2 минут. Отдохните 1 минуту.

Супермен

Упражнения Супермена нацелены на брюшной пресс и поясницу. Лягте на живот, вытянув руки перед собой, а ноги вытянув за собой.Поднимите руки и ноги над землей на несколько дюймов, задержитесь на несколько секунд, а затем опустите.

Помните о дискомфорте или боли в пояснице, так как это может указывать на то, что ваши конечности оторваны слишком далеко от земли. Вы также можете попробовать чередовать суперменов, поднимая и опуская противоположные руку и ногу. Повторяйте до 2 минут.

Отжимания

Отжимания — это проверенное временем упражнение для наращивания силы для верхней части тела и кора. Начните с планки или опустите колени на стол, если вы все еще наращиваете силу.

Выполните четыре отжимания, напрягая пресс, позвоночник — в нейтральном положении. Во время пятого отжимания опустите до середины и задержитесь на 4 счета. Вернитесь вверх и повторите серию — 4 обычных отжимания и 1 наполовину вниз — пять или более раз в течение 2 минут.

Силовые доски

Примите положение планки, руки немного шире плеч, а ноги параллельны. Втягивайте брюшной пресс внутрь и вверх, чтобы задействовать корпус, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, чтобы не упасть в плечах или не опустить бедра.

«Оттолкните» пол от себя руками, чтобы предотвратить «банан назад», когда вы дотянетесь до макушки. Продолжая смотреть в пол или на несколько футов впереди себя, вы продвигаетесь через шейный отдел позвоночника (шею). Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше, в идеале — полные 2 минуты.

Альпинисты

Альпинисты, также известные как беговые доски, нацелены на все тело. Встаньте на четвереньки и займите исходное положение спринтера.

Держите руки на земле и отталкивайтесь подушечками стоп, чтобы поочередно поднимать каждое колено к груди (аналогично бегу на месте) в течение до 2 минут. Держите позвоночник нейтральным, а не изогнутым.

Подтягивания

Подтягивания — отличный и простой способ развить серьезную силу верхней части тела. Упражнение на подтягивание требует некоторого базового оборудования, такого как перекладина для подтягивания в дверном проеме, или некоторого творчества. Если в вашем районе есть детская площадка, возможно, там есть бар, который можно повесить.

Начните с повешения и позвольте рукам полностью вытянуться над головой. Выдохните, подтягиваясь подбородком к перекладине. Сделайте паузу наверху, затем вдохните, когда опускаетесь. Повторите подтягивание 5 или более раз, а затем отдохните.

Отжимания для стула

Для этих отжиманий на трицепс вам просто понадобится прочный стул. Сядьте на край стула ладонями вниз и возьмитесь за края. Сдвиньте вперед ровно настолько, чтобы ваша задняя часть коснулась края стула, и согните руки в локтях под углом 90 градусов.

Держите колени слегка согнутыми, когда вы упираетесь пятками в пол — лучше всего ходить босиком или носить спортивную обувь, так как носки будут скользить. Включите трицепсы и начните опускаться, держа локти по бокам. Повторяйте в течение 30 секунд (или даже до 2 минут), а затем отдохните.

Стенка

Любимое (хотя и изнурительное) приседание у стены — отличное упражнение на устойчивость для наращивания изометрической силы нижней части тела и кора.

Прислонившись спиной к стене и ступнями на расстоянии около 2 футов от стены, соскользните вниз, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.Удерживайте это положение как можно дольше, удерживая позвоночник приклеенным к стене, а бедра параллельно коленям, до 2 минут.

Тяги для приседаний со стеной

Измените положение сидя у стены с помощью приседаний у стены, которые также можно выполнять до 2 минут. Для этого повернитесь лицом к стене и поставьте ноги на расстоянии ширины бедер в нескольких футах от стены. Вытяните руки перед собой и прижмите их к стене для поддержки.

Медленно поднимите одно колено на несколько дюймов к груди, затем опустите, затем поднимите противоположное колено и опустите.По мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, вы можете увеличивать скорость подъема ноги и переносить вес на подушечку заземленной стопы.

Баланс на одной ноге / приседания / вытягивание

Это динамическое движение проверит ваше равновесие и разогреет ягодицы. Положите на пол какой-нибудь предмет на расстоянии нескольких футов перед собой (например, книгу). Встаньте на одну ногу и балансируйте на ней 20–30 секунд, затем добавьте легкое приседание.

Затем медленно присядьте еще больше, протяните одну руку и осторожно коснитесь предмета на полу.Держите позвоночник как можно ближе к нейтральному и медленно вернитесь в вертикальное положение, используя мышцы кора. Примерно через минуту выполните упражнение с другой стороны.

Приседания с прыжком

Приседание с прыжком, также известное как прыжок с приседанием или прыжок с группировкой, является любимым упражнением с собственным весом из-за его взрывной силы, которая воздействует на мышцы кора и нижней части тела.

Начните, поставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Согните колени и присядьте, задействуя квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Используя нижнюю часть тела, оттолкнитесь от пола и позвольте ногам вытянуться, когда вы подпрыгиваете на несколько дюймов или больше, чтобы оторвать ступни от пола.

При спуске контролируйте свое приземление, опускаясь сначала на подушечки стоп, затем на своды и пятки, а затем возвращайтесь в приседание, чтобы повторить еще один прыжок. Продолжайте от 30 секунд до 2 минут. Отдохните 1 минуту.

Приседания

Приседания — это разновидность бёрпи, которая прорабатывает все тело и заставляет сердце биться быстрее.Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и опустите их в глубокое приседание, касаясь руками пола прямо перед собой.

Выпрыгните ногами назад и приземлитесь в положении отжимания, вытянув тело по прямой линии, а затем сразу же верните ступни в исходное положение. Продолжайте подпрыгивать ногами взад и вперед, используя быстрые, но контролируемые движения в течение до 2 минут, выполняя 1–3 подхода.

Необязательно: Добавьте больше интенсивности, вставая каждый раз, когда вы снова прыгаете, а затем подпрыгиваете, что превращает это взрывное движение в вариацию бёрпи.

Джексы

Прыжки с трамплина сжигают до 100 калорий в минуту, что делает это классическое упражнение отличным сочетанием кардио и силовой тренировки для всего тела. Поскольку прыгуны — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, вам следует носить подходящую спортивную обувь, чтобы защитить суставы.

Чтобы повысить уровень интенсивности ваших прыжков, вы можете попробовать «плио-джек», которые включают в себя глубокое приседание и взрывной прыжок в воздухе.

Боковые прыжки

Эти боковые плиометрические прыжки улучшают ловкость, увеличивают мощность и выносливость.Начните стоять, ноги параллельны. Прыгните вправо на несколько футов и согните ноги в коленях при приземлении. Прыгните влево, сведя ноги вместе, затем снова присядьте.

Продолжайте прыгать из стороны в сторону. Используйте небольшой предмет, чтобы перепрыгнуть, если хотите (конус, книга, блок для йоги и т. Д.), И продолжайте в течение 2 минут.

Шаг назад

Это движение нижней части тела требует некоторой координации, но обязательно увеличивает частоту сердечных сокращений.Встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте шаг назад одной ногой, чтобы упереть подушечку стопы в пол, одновременно поднимая руки на уровень плеч.

Опустите руки в стороны, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Увеличьте темп и продолжайте двигаться до 2 минут.

Выпады в прыжке

Выпады нацелены на бедра, ягодицы и бедра, а добавление прыжка заставляет сердце биться чаще. Начните с классической позиции выпада с одной ногой вперед и одной ногой назад.Глубже согните ноги в коленях, а затем высоко подпрыгните, чтобы поменять положение ног.

Используйте взрывные, но контролируемые движения, повторяя прыжковые выпады до 2 минут.

Выпады с ходьбой

Выпады при ходьбе прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора. Начните с одного конца комнаты, сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено под углом 90 градусов, чтобы приземлиться в выпаде. Выпрямите колено, чтобы снова встать, и сделайте шаг вперед другой ногой, чтобы сделать еще один выпад.

Продолжайте делать выпады при ходьбе, пока не дойдете до другого конца комнаты, а затем развернитесь. Выполните выпады с ходьбой в другой конец комнаты и снова развернитесь, продолжая упражнение до 2 минут.

Бокс с тенью

Бокс с тенью в домашних условиях обеспечивает кардио- и силовые тренировки, а также проверяет баланс и координацию. Сосредоточьтесь на контролируемых движениях с помощью воздушных ударов и оставайтесь легкими на подушечках стоп, слегка согнув колени и поставив ступни в нужное положение.

Практикуйте джебы, апперкоты и все свои любимые боксерские приемы. Держите бутылку с водой или легкие гантели в каждой руке, чтобы больше тренироваться с отягощениями.

Если вы мотивированы и немного креативны, вы можете тренироваться с собственным весом в любое время и в любом месте, чтобы улучшить свою физическую форму и общее состояние здоровья, укрепив при этом сердце и легкие. Если вы новичок в упражнениях для всего тела и у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений с собственным весом, и всегда прислушивайтесь к своему телу на предмет признаков боли или травмы.

5 советов по тренировкам с собственным весом

Дни качания утюга и подъема тяжестей прошли. Умный способ тренировок основан на упражнениях для всего тела и функциональных тренировках. Берпи, доски и тому подобное подталкивают все ваше тело, задействуя более половины мышц вашего тела. Заставив несколько мышц работать вместе одновременно, вы сможете повысить эффективность тренировки и быстрее достичь своей цели. Самое замечательное в бёрпи, досках и т. Д.в том, что они не только укрепляют ваше тело, но и заставляют сердце биться быстрее и легкие. Комбинация разных групп мышц не только увеличивает вашу силу, но и избавляет от похода в спортзал. Они также помогают предотвратить мышечный дисбаланс и снизить риск травм.

1. Настоящий универсал
Упражнения на все тело тренируют несколько различных групп мышц одновременно и улучшают взаимодействие между ними. Когда разные мышцы работают вместе как одна команда (межмышечная координация), это увеличивает вашу силу.Комплексные тренировки помогают избежать дисбаланса, который часто является причиной травм.

За короткий период времени вы можете достичь нескольких различных целей: Интенсивные силовые упражнения не только укрепляют ваше тело, но и направлены на другие аспекты, такие как выносливость, координация и ловкость. Еще одним преимуществом упражнений для всего тела является то, что тренировка нескольких мышц одновременно позволяет получить выгоду от эффекта дожигания. Эффект дожига — это когда ваше тело сжигает дополнительный жир даже после тренировки, потому что ваш метаболизм работает на полную мощность.Чем интенсивнее и сложнее ваша тренировка, тем больше пользы вы получите от посттренировочного эффекта.

2. Попрощайтесь с тренажерным залом
Если вы хотите вести здоровый образ жизни, вам необходимо регулярно заниматься спортом. Но регулярные упражнения не всегда требуют похода в спортзал или занятий с фитнес-инструктором. Вы можете получить по-настоящему спортивную форму без каких-либо машин или оборудования. Все, что вам нужно, это собственное тело, сила тяжести и правильные упражнения. Если вы включите в свои тренировки эффективные упражнения для всего тела, вы сможете сэкономить на спортивном инвентаре и дорогом абонементе в тренажерный зал.Изумительные результаты ничего не стоят, кроме пота и усилий.

3. Эффективный путь к вашей цели
Потрясающих результатов можно достичь без каких-либо дополнительных средств, просто выполняя бёрпи, планку и т. Д. Какие? Вы говорите, что отжимания слишком просты и не представляют особой сложности? Вы когда-нибудь думали о том, чтобы сделать отжимания на одной руке или поднять одну ногу в воздух? Вариантов много!

Упражнения для всего тела занимают всего несколько минут, чтобы заставить вас вспотеть. Даже у хорошо тренированных и очень здоровых людей после сотен выпадов и бурпи появляются мышцы, о которых они даже не подозревали.Тренировки с собственным весом найдутся для всех. От базовых упражнений для начинающих до очень сложных упражнений.

4. Тренировки с друзьями
Вам не нужно какое-то платиновое членство в спортзале, чтобы прийти в форму. Вы можете трансформировать свое тело в своих четырех стенах. Полностью без оборудования. Вы не любите тренироваться в одиночку, и вам может быть полезно быть в окружении других любителей спорта? Упражнения для всего тела идеально подходят для групповых тренировок.Это не только весело, но и стимулирует вашу мотивацию. Вы можете добиться впечатляющих результатов с ковриком для упражнений, полотенцем для рук и бутылкой воды. Вы когда-нибудь думали о переносе тренировок на улицу? Или приглашать людей на групповую тренировку чаще одного раза в неделю?

5. Все сводится к тому, как вы это делаете
Нравится ли вам тренироваться с друзьями? Большой! Но не увлекайтесь и старайтесь идти в своем собственном темпе. Правильное выполнение упражнений гораздо важнее, чем быть выполненным первым.Единственный способ улучшить свою работоспособность и избежать травм — это правильно выполнять упражнения. Это не только избавит вас от дискомфорта, связанного с болью в спине или коленях и ригидностью мышц, но также заставит вас работать на пределе возможностей и поможет минимизировать риск травм.

Итак, вы видите, что есть много причин тренироваться с собственным весом. Поскольку существует множество вариаций каждого упражнения, скучать невозможно. Вы уже пробовали Результаты? Мы будем рады узнать о ваших успехах в разделе комментариев ниже.

Результаты Runtastic. Время трансформации!
#Runtastic #Results #RR

Хотите узнать, как тренировки с собственным весом работают на вас? Загрузите бесплатное приложение прямо сейчас.

***

Вот как стать сильнее, используя только собственный вес

Я скучаю по тренажерному залу. Я скучаю по ритуалу планирования тренировки, упаковки спортивной сумки и прохождения каждого подъема, когда вес утюга касается моего тела. Как и многие, чьи тренажерные залы закрылись во время пандемии, я пытался обойтись домашними тренировками, в основном полагаясь на упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания с пистолетом.А поскольку все решили запастись гантелями и другими свободными весами в начале карантина, доступных вариантов, как правило, либо нет в наличии, либо они появляются через некоторое время. Но я скептически отношусь к тому, насколько сильным я могу стать только с помощью упражнений с собственным весом. Так же ли эффективны тренировки с собственным весом, как обычные тренировки с отягощениями?

По словам экспертов по фитнесу, с которыми я разговаривал, да. Упражнения с собственным весом «суперэффективны», — говорит Том Холланд, физиолог и автор книги «План микротренировок: получить желаемое тело без тренажерного зала за 15 минут или меньше в день» .«Эти упражнения существуют вечно не зря».

Действительно, тренировки с собственным весом могут принести те же преимущества для сердца и легких, что и обычные силовые тренировки, при условии, что вы двигаетесь так же быстро и дышите так же тяжело, как при поднятии тяжестей, — объясняет Зива Петрин, врач спортивной медицины и его помощник. профессор Медицинской школы Рутгерса в Нью-Джерси. И исследования, сравнивающие жим лежа с его эквивалентом веса тела, отжиманиями, показали, что и то, и другое дает одинаковый прирост силы и мышечной массы.Они включают те же движения, но с отжиманием вы поднимаете тело и воздух, а не штангу и воздух.

Тем не менее, «это зависит от того, с чего вы начинаете и чего пытаетесь достичь», — говорит Петрин. Если вы новичок в силовых тренировках, вы увидите прирост силы только за счет приседаний с собственным весом, но если вы хотите продолжать становиться сильнее, вам в конечном итоге придется бросить вызов самому себе.

«Чтобы действительно продолжать увеличивать размер и силу, вам нужно перегрузить мышцы», — говорит мне Холланд.«Если вы, например, выполняли приседания с собственным весом, вы можете добавить штангу и со временем продолжать увеличивать вес», — говорит Петрин. Но если у вас есть только ваш собственный вес, который остается более или менее постоянным, вы можете усложнить упражнения несколькими способами.

Майк Раабе / The Image Bank / Getty Images

Одна стратегия: «Двигайтесь медленнее и сосредоточьтесь на движении, особенно вниз», также известном как эксцентричное движение, — говорит Холланд. «Эксцентрическое движение включает раскрытие сустава, заставляющее мышцы растягиваться, но также сокращаться, поскольку они работают против силы тяжести, чтобы удерживать движение под контролем», — объясняет Петрин.Противоположное, концентрическое движение, вовлекает мышцы только в сокращение, когда две стороны суставов стянуты вместе. В приседаниях и отжиманиях эксцентрическое движение происходит при опускании тела, а концентрическое — при его подъеме.

Удлинение и сокращение, которые происходят одновременно во время эксцентрического движения, особенно когда вы заставляете себя работать до предела, замедляя его, создает уникальную нагрузку на мышцы, почти повреждая их, говорит Петрин. Это, в свою очередь, вызывает секрецию гормонов роста и молекул, называемых цитокинами, которые восстанавливают мышцы, укрепляя их.

Вы также можете добавить больше повторений, чтобы сделать упражнения с собственным весом более сложными, но Холланд предостерегает от выполнения как можно большего количества повторений или AMRAP, поскольку он требует задействования наименьшего количества мышечной ткани. «Если ваша цель — сила и действительно нарастить мышечную массу, вы хотите замедлить темп», что задействует гораздо больше мышечной ткани, — говорит он. «Я большой поклонник медленных повторений — две секунды вверх и три или четыре секунды — вниз».

Петрин также предлагает сократить время отдыха между подходами или добавить взрывное движение (например, прыжок в приседание или хлопок в отжимание).Вы также можете выполнять упражнения на неустойчивой поверхности, например на кровати или мяче BOSU, который задействует больше мышц для поддержания контролируемого движения.

Вам понадобятся свободные веса, если вы действительно хотите максимизировать силу, а также нарастить мышечную массу, если это то, чего вы тоже хотите, — говорит Холланд. «Но вы все равно можете стать смехотворно сильным» от тренировок с собственным весом — посмотрите, например, на гимнасток. Ваш прогресс может быть более постепенным. И если вы сосредоточены в основном на сохранении результатов, полученных от тяжелой атлетики до COVID-19, По словам Холланда, как и я, тренировки с собственным весом — отличный способ добиться этого.

Если вам интересны тренировки с собственным весом, Голландия является поклонником следующей схемы:

Упражнение для верхней части тела, например отжимания
Упражнение для нижней части тела, например приседания
Основное упражнение, например, планка
Кардио-интервалы, как у фигуристов или прыгунов. Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд и повторяйте схему три или четыре раза. Отдыхайте от 15 до 30 секунд между каждым кругом, чтобы начать, или от 5 до 10 секунд, если вы хотите испытать трудности.

Не стесняйтесь переключать его, скажем, отжиманием на трицепс вместо отжимания в каждом втором круге схемы. По словам Холланда, такие приложения, как Seconds Pro, могут помочь вам рассчитать время тренировки. Кроме того, записывайте количество выполненных повторений и продолжительность интервалов между работой и отдыхом, чтобы отслеживать свой прогресс. (Мне нравится использовать для этого листы Google, с разными листами на каждую неделю.)

Правильное питание может подпитывать тренировки с собственным весом и помогает получить от них максимальную пользу, добавляет Холланд.Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, который вместе с входящими в их состав аминокислотами является строительным материалом для мышц. Холланд рекомендует съедать примерно полграмма белка на каждый фунт вашего веса и распределять его в течение дня.

В последнее время я пытаюсь вспомнить, что здоровье — это больше, чем фитнес, и что защита себя и других, оставаясь свободными от COVID-19, гораздо важнее, чем отставание в моих приседаниях. В то же время поддержание моей физической силы помогает мне поддерживать мою психическую силу, которая также имеет решающее значение в наши дни, и дает мне возможность знать, что все, что мне нужно, — это мое тело.

Как поднять собственный вес

Есть много способов бороться с гравитацией.

Изображение предоставлено: Игорь Синьков / iStock / Getty Images

Отсутствие членских взносов, небольшое количество оборудования или его отсутствие, а также максимальная мобильность — с такими преимуществами неудивительно, что тренировки с собственным весом стали популярны как среди новичков, так и среди опытных спортсменов. В упражнениях с собственным весом вы используете собственный вес для создания сопротивления и наращивания силы.

Если вы мотивированы тем, что что-то является массовым движением, вам может быть полезно знать, что тренировки с собственным весом заняли первое место в Мировом обзоре фитнес-трендов Американского колледжа спортивной медицины за 2015 год.

Увы, в 2016 году он опустился на 2-е место, но, хотя люди могут быть непостоянными, упражнения с собственным весом вне времени. Так что давайте забудем о массовых движениях и сделаем шаг к наращиванию мышечной массы с помощью этих упражнений.

Подробнее: Самый быстрый способ улучшить подтягивания

Отжимания

Если и есть одно упражнение с собственным весом, которое заслуживает того, чтобы быть в списке всех, то это отжимания.Отжимания прорабатывают группы мышц груди, плеч и позвоночника. Для получения дополнительной пользы тренируйтесь напрягать мышцы живота, как будто кто-то собирается ударить вас в живот, в то время как вы толкаете себя вверх и вниз. Это активирует поперечную мышцу живота, глубоко лежащую основную мышцу, которая влияет на равновесие, походку и нижнюю часть спины.

Базовое отжимание может быть сложной задачей, когда вы только начинаете, но не позволяйте этому разочаровывать вас. Если вы еще не в состоянии выжать весь вес своего тела, нет ничего постыдного в том, чтобы поднять его с помощью одного из этих более простых вариантов.

Когда вы прорабатываете до трех подходов по 10 или более из этих версий, вы можете начать добавлять пару полных отжиманий за раз. Затем попробуйте начать тренировку с трех полных упражнений, добавляя по одному каждые пару дней или около того.

Половина отжиманий

Начните с положения лежа на животе, вытянув руки по бокам. Вместо того, чтобы прижимать все тело вверх, используйте колени в качестве точки поворота. Сохраняйте прямую спину, надавливая вверх, при этом голени прижимаются к полу.Поднимайтесь вверх, пока руки полностью не вытянутся.

Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом

Отжимания на наклонной скамье

Нажимание на возвышающуюся поверхность, такую как ящик или тяжелый предмет мебели, — отличный способ отжаться. Начните с того, что положите руки на возвышающуюся поверхность на ширине плеч. Напрягите основные мышцы так, чтобы ваше тело было прямым и жестким с головы до пят. Ноги держите вместе. Опустите грудь к ящику, затем толкните вверх, задействуя грудную клетку и корпус.Для еще более легкого варианта выполняйте упражнение стоя с небольшим наклоном и отталкиваясь от стены.

Отжимания на столе

Начните с положения рук и коленей («столешница»), руки прямые, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте верхнюю часть тела на пол. Когда ваш нос окажется у пола, надавите вверх и вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, скрестите лодыжки и поднимите голени в воздух.

Подтягивания требуют определенной начальной степени силы.

Кредит изображения: abezikus / iStock / Getty Images

Подтягивания

Подтягивания являются одними из самых сложных упражнений с собственным весом, но их польза пропорциональна их сложности. Они могут помочь выпрямить осанку, усилить хватку, накачать мышцы рук и проработать стабилизирующие мышцы, которые проходят по всей длине позвоночника.

Как и отжимания, для их выполнения требуется начальная степень силы.Попробуйте эти упражнения, чтобы подготовиться к Full Monty. (Для справки, подтягивания выполняются из-за руки, а подтягивания — из-за руки. Большинство людей находят последнее легче на вращающих манжетах.)

Подтягивания с помощником

Поддержите себя, повесив эластичную ленту на ручки для подтягивания. Длина ремешка может быть разной, поэтому в зависимости от размера поместите одну или обе стопы или колени в нижнюю петлю. Теперь сделайте базовое подтягивание с натяжением резинки, чтобы поддержать ваши усилия.

Сгибание рук на бицепс TRX

В большинстве тренажерных залов есть подвесная система, такая как TRX, которая учитывает силу тяжести и вес тела пользователя во время тренировки. Возьмитесь за ручки подвески и отклонитесь назад, держа руки прямыми. Поверните ладони внутрь и согните руки в локтях, приподнимая корпус вверх и подтягивая руки к груди. Медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, сохраняя тело прямым и напряженным с головы до пят.

Отжимания

Для наращивания силы и мышечной массы в груди, плечах и трицепсах вы не сможете сделать ничего лучше, чем отжимания — в любом случае, если вы научитесь их делать.Следует отметить, что к отжиманиям следует подходить осторожно, если это вообще возможно, людям, у которых были проблемы с плечом. Вот пара подъемов на пути к большой медведице.

Отжимания на коленях лежа

Отжимания на коленях лежа на скамье укрепят ваши трицепсы и позволят вам полностью погрузиться в отжимания. Встаньте спиной к скамейке для упражнений или другой устойчивой поверхности, достаточно широкой, чтобы вы могли положить руки на ширине плеч.

Положите руки на скамью за спиной ладонями вниз и опуститесь в положение стула, расположив колени под прямым углом.Отводя плечи назад, опускайтесь вниз, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. Вернитесь вверх и повторите.

Отжимания на скамье с прямыми ногами

Из положения сидя на скамейке, прижмите ладони к скамье, вытянув ноги прямо и поставив ступни в сторону от скамьи. Выпрямляя руки, соскользните попой со скамьи.

Опускайте туловище за локти, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плечах или пока ваша спина не коснется земли.Поднимите вверх в исходное положение и повторите.

Могут ли упражнения с собственным весом накачать мышцы и добавить силы?

В своей электронной книге Primal Blueprint Fitness я продвигаю программу тренировок с собственным весом. Хотя его можно модифицировать с помощью грузовых жилетов, по своей сути он полностью состоит из упражнений, которые используют ваш собственный вес в качестве сопротивления — отжимания, подтягивания, планки, тяги, приседания и спринты. Для большинства людей, которые ее пробуют, она отлично работает, потому что PBF — это базовая программа, предназначенная для людей с любым фитнесом.Люди, которые никогда в жизни не поднимали тяжести, могут сразу приступить к начальным этапам, продвигаться вверх по более сложным вариантам и хорошо вписаться в процесс. Это еще не все, будь то тренировка — и я довольно ясно объясняю это в электронной книге, — но это основа для прочной и разносторонней фитнеса. Некоторые предпочитают выходить за рамки этого или использовать взвешенные движения, некоторые довольны.

Тем не менее, некоторые люди скептически относятся к эффективности программы тренировок с собственным весом.Достаточно ли этого или просто «достаточно хорошо»? Можете ли вы действительно стать большим и сильным, не бросая тяжелые штанги?

Конечно, это зависит от того, что вы имеете в виду под словом «достаточно», но обычно ответ — «да». Тренировки с собственным весом — это законный вариант для всех, кто заинтересован в построении впечатляющего телосложения, увеличении своей силы, улучшении своих спортивных результатов, подвижности и гибкости, а также в установлении превосходной осведомленности о пространстве ума, тела и пространства. К тому же, способность делать нелепые движения на перекладине в местном парке должна кое-что значить.

Но не верьте мне на слово. Посмотрите, как некоторые люди становятся и остаются очень и очень сильными, используя в основном упражнения с собственным весом:

Аль Кавадло

Beastskills

Гимнастические тела

Eat Move Improve

Ганнибал

Так что да, грамотная программа с собственным весом может соперничать с лучшими тренировками со штангой, но это не значит, что это легко. Эти парни не просто бездумно делают все больше отжиманий, подтягиваний и воздушных приседаний. Если вы хотите стать как можно сильнее, простое выполнение большего количества повторений не поможет. Вам нужен умный прогресс.

Progression — это не просто добавление повторений. В конце концов, вам придется усложнять упражнения, чтобы становиться сильнее, либо за счет увеличения веса, либо за счет увеличения требуемой степени стабилизации, либо за счет уменьшения имеющегося у вас рычага. Нормальные отжимания слишком легкие? Перейдите на отжимания с кольцом, а затем отжимания с отягощениями. Делать двадцать подтягиваний подряд без особых проблем? Попробуйте надеть жилет или подтягивайтесь на одной руке.Тяга с собственным весом с поднятыми ногами на блоках? Попробуйте снять одну ногу, затем обе, затем попробуйте передние рычаги.

И это одна из причин, по которой большинство людей предпочитают упражнения со штангой тренировкам с собственным весом: добавить вес к штанге проще и гораздо проще, чем убрать нагрузку с движения с собственным весом. Во многих случаях прогресс в весе означает изучение совершенно нового движения с нуля. Начиная с нуля. Это сложнее измерить, чем силовые тренировки, и легче застрять.

Но это не значит, что это неэффективно. Фактически, степень сложности, необходимая для выполнения некоторых из более средних и продвинутых упражнений с собственным весом , подразумевает их эффективности.

Какие упражнения можно отнести к «тренировкам с собственным весом»?

Есть три основные категории, и наиболее успешные люди используют упражнения из всех трех.

Художественная гимнастика — это базовые упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, отжимания, приседания, прыжки, выпады, отжимания, планки и тяги.Они имеют самую широкую привлекательность, привлекая пожилых китайских женщин в ветровках и невероятно мускулистых парней в джинсах и джинсах.

Плиометрика состоит из взрывных упражнений с собственным весом, таких как прыжки в глубину, прыжки на ящик, прыжки в длину, приседания с прыжком, русские выпады, бёрпи и отжимания с прыжком.

Гимнастика описывает высокотехнологичные движения, которые эти удивительно компактные и мускулистые люди выполняют во время каждых летних Олимпийских игр. Большинство людей, вероятно, никогда не достигнут этого уровня, но они все равно могут стать действительно сильными, используя кольца для работы над более ранними последовательностями, которые предшествуют движениям экспертного уровня, таким как рычаги, планки, подъемы мышц, тяги, подтягивания и отжимания. .

Как тренировки с собственным весом соотносятся с силовыми тренировками?

Проведено не так много исследований, но одно исследование, которое я нашел, показалось мне неплохим. Спортсменам была назначена одна из трех программ тренировок: традиционная тренировка с отягощениями, «комплексная тренировка» (волнообразное сочетание силовых тренировок высокой и низкой интенсивности) или плиометрическая тренировка. К концу исследования все группы продемонстрировали одинаковый прирост в приседаниях на спине, румынской становой тяге и силе подъема на носки.

Может быть мало исследований, напрямую сравнивающих тренировки с собственным весом с тренировками со штангой или другими формами силы и кондиционирования, но я не собираюсь утверждать, что одно лучше другого.Все они разные, и все они эффективны. Однако у нас с по есть исследования, показывающие положительное влияние упражнений с собственным весом на те же типы показателей производительности, на которые мы традиционно ориентируемся при тренировках с отягощениями, и даже может иметь несколько уникальных эффектов.

Упражнения с собственным весом требуют активации большего количества мышц.

Упражнения с собственным весом — это движения по замкнутой кинетической цепочке; вместо того, чтобы перемещать объект к своему телу или от него, вы перемещаете свое тело к земле или от земли.Это требует взаимодействия всех мышц, образующих кинетическую цепь, и обеспечивает, возможно, более полный стимул для мускулатуры. Например, в жиме лежа ваше ядро поддерживается скамьей; в отжиманиях ваш корпус поддерживается основной мускулатурой.

Упражнения с собственным весом развивают проприоцептивное восприятие.

Тренировка с собственным весом — это движение вашего тела в пространстве, и это движение обеспечивает дополнительную обратную связь для вашего тела и мозга по сравнению с поднятием веса руками.Нервно-мышечная активация наиболее высока во время упражнений, которые двигают тело.

Упражнения с собственным весом нельзя повторить силовыми тренировками.

Многие люди избегают упражнений с собственным весом, потому что не могут понять, как повторить некоторые из своих любимых упражнений со штангой, например, жим над головой (попробуйте отжимания со стойкой на руках), жим лежа (попробуйте отжимания с кольцом) или тяги штанги (попробуйте подтянуть тяги передних рычагов). , а как насчет неспособности упражнений со штангой заменить многие движения с собственным весом? Вы не можете повторить качание на перекладине, лазание по веревке, поднятие мускулов, ползание на руках или выполнение L-сидения с отягощениями, и это лишь некоторые из них.Даже упражнения с отягощениями, которые, кажется, повторяют упражнения с собственным весом, имеют разный эффект; сравните производительность вашего верхнего вытягивания с вытягиванием на прямом вытягивании для идеального примера.

В недавнем обзоре, охватывающем несколько десятилетий исследований, обобщено влияние плиометрических тренировок нижней части тела на нервно-мышечную адаптацию, работоспособность и здоровье здоровых людей:

Повышенная нервно-мышечная активация.
Повышенная сила и мощь.
Более быстрый цикл растяжения-сокращения мышц, приводящий к повышению производительности.
Улучшение координации между мышцами, участвующими в движениях.
Повышение общих спортивных способностей, включая прыжки, спринт, ловкость и выносливость.
Снижение риска травм нижней части тела у уязвимых групп населения.
Увеличение костной массы.

Единственная область, где тренировки с собственным весом, вероятно, не оправдывают ожиданий, — это нижняя часть тела. По большей части наши ноги и ягодицы слишком сильны, чтобы полностью раскрыть свой потенциал с помощью воздушных приседаний — и большинство сторонников веса тела согласятся.Однако программа, состоящая из плиометрики (прыжки / приседания, прыжки в длину, прыжки в глубину), приседаний на одной ноге и спринта, особенно спринтов с холма, может обеспечить сильную нижнюю часть тела. Вы можете не достичь такой же степени гипертрофии, не добавив веса к работе на нижнюю часть тела, но вы, безусловно, можете стать сильнее.

Я предлагаю всем отказаться от веса, отменить абонемент в тренажерный зал и вложиться в набор идеальных отжиманий? Нет. Эти двое могут вполне счастливо сосуществовать. Фактически, если я разрабатываю оптимальную программу для силы и массы, я использую сочетание тренировок с собственным весом (гимнастика, работа с кольцами, подтягивания, отжимания) для верхней части тела и силовых тренировок (выпады, приседания, становая тяга). для нижней части тела.

Моя точка зрения проста. Если у вас нет доступа к качественному спортивному оборудованию, если вы живете по соседству с парком с потрясающей тренировочной станцией на открытом воздухе, если вы ненавидите силовые тренировки, если вы боитесь силовых тренировок или даже если просто предпочитаете упражнения с собственным весом, не бойтесь: вы можете построить потрясающее тело и стать невероятно сильным, делая упор на тренировках с собственным весом.

А ты? Вы предпочитаете упражнения с собственным весом тренировкам с отягощениями? Какие результаты вы видели, делая то или другое?

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet .Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году.

Тренировка для мужчин с собственным весом: 10 упражнений

Тренировка для мужчин в домашних условиях

1. Приседания + выпады назад

2. Подброс бедра

3. Отжимания с касанием рукой плеча

4. Подтягивание коленей в планке

5. «Охотничья собака»

6. Выпады вперед

7. Приседания с вытягиванием рук

8. Переход из планки в упор лежа

9. Скручивания корпуса с поднятыми ногами

10. Велосипед

Основы работы со своим весом

Что эффективнее: тренировки с собственным весом или тренажёрный зал? | КЛУБ ЗДОРОВЬЯ

Тренировки с собственным весом

Плюсы и минусы тренировок с собственным весом

Плюсы и минусы тренировок в тренажёрном зале

Минусы

Выводы

9 упражнений с собственным весом, которые улучшат ваши результаты в беге

3 упражнения для верхней части тела

1. Отжимания

2. Подтягивания из горизонтального положения

3. Разведения рук

3 упражнения для корпуса

1. Планка

2. Подъем ног в висе на турнике

3. Односторонний ситап

3 упражнения для нижней части тела

1. Становая тяга

2. Выпады

3. Ягодичный мост с опорой на одну ногу

Силовая специальная работа с собственным весом (или с небольшим отягощением, 5–10 кг)

Читайте также

Силовая часть тренировки

Глава 8 Базовая силовая подготовка юных тяжелоатлетов

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ДЗЮДОИСТОВ

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ДЗЮДОИСТОВ ДЕТСКО-ЮНОШЕСКОГО ВОЗРАСТА

Глава 17: Базовая силовая программа

Силовая работа в тренажерном зале

Глава Пятая. Силовая подготовка

12.2.1. Специальная скоростно-силовая подготовка в спортивной борьбе

13.2.1. Специальная скоростно-силовая подготовка в спортивной борьбе

3.1. СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

Функциональная силовая подготовка

4. Активизация ягодичных мышц перед тренировкой (с отягощением и без)

Тренировки с собственным весом подробно в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт

Содержание

Какой инвентарь понадобится?

Для шеи

Для плеч

Для рук

Для ягодиц

Программа тренировки с собственным весом[править | править код]

Развитие силы[править | править код]

Набор мышечной массы[править | править код]

Собственный вес и похудение

Упражнения с собственным весом[править | править код]

Как накачаться собственным весом в домашних условиях

Тренировочные программы Пола Уэйда[править | править код]

Свежая кровь[править | править код]

Хорошее поведение[править | править код]

Ветеран[править | править код]

Одиночное заключение[править | править код]

Супермакс[править | править код]

Гибридные программы[править | править код]

Трехдневный цикл[править | править код]

Домашняя тренировка[править | править код]

Функциональная круговая тренировка

Отжимания от пола

Приседания с весом тела

Бой с тенью

Выпады

Подъемы ног лежа

Скручивания на пресс

Упражнение «Скалолаз»

Планка с вытягиванием руки

Гибкость и свобода действий[править | править код]

Как набрать мышечную массу

Отбой![править | править код]