Рацион хью джекмана: Система периодического голодания. Рацион Хью Джекмана — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Система периодического голодания. Рацион Хью Джекмана

Что такое периодическое голодание? Это когда человек иногда должен испытывать голодание. Если так посудить, мы все практически периодами голодаем, но в данной теме есть специальные схемы голодания. Это не диета, это по сути распорядок питания, который заключается в классическом своем варианте в следующем: в течении 8 часов в сутках Вы едите, в течении оставшихся 16 часов в этих же сутках Вы не едите. Если задуматься, то 8 часов это время с 10 утра до 18 часов. В течении этого промежутка можно есть. Нельзя сказать, что это слишком узкий промежуток.

Я так предполагаю, что многие люди на нашей планете, не зная про периодическое голодание в действительности придерживаются данной методике, хотя бы в некоторые дни.

Почему эта система стала столь популярной в последние несколько лет? Почему столь многие голливудские звезды (Райан Рейнольдс, Дэниел Крейг, Бэн Аффлек) используют эту систему?

Первая причина – эта система очень проста в исполнении. Диет разных очень много, диеты очень интересны, когда ты их читаешь, но совершенно сложны в реальном воплощении. В действительности, когда ты пытаешься в свою реальную ежедневную жизнь внедрить какую-либо диету, все оказывается очень сложно. С

системой периодического голодания не сложно выстроить свои привычки в питании именно под этот ритм.

Многие спортсмены и звезды голливуда тренируются в специальном термобелье, чтобы быстрее добиться желаемых результатов. Цели бывают разные: уменьшение процента подкожного жира (сушка), улучшение кровообращения и обмена веществ. Хью Джекман в одном из своих интервью также поделился с публикой, что любит использовать термобелье на тренировках.

Наша команда смогла найти аналог термобелья, что используют многие звезды, в том числе и Кристиану Роналду. Называется это термобелье X-BIONIC. На их официальном сайте очень часто проходят скидки. А самым главным преимуществом является совершенно бесплатная доставка. Ознакомиться с полезными свойствами термобелья вы можете сами. Вот так оно выглядит:

Есть конечно же варианты исполнения. Например, некоторые люди едят только 2 раза в этот диапазон времени – утром в 10 и в 18 часов.

Из известных людей давайте вернемся к Хью Джекману (Росомаха, Логан). Хью очень сильно прославился своей достойной физической формой в его фильмах.

Именно тем, как он добивается такой формы тела и как он поддерживает такой низкий процент подкожного жира можно узнать из одного из его интервью:

— Так какова все-таки диета…диета Росомахи?
— Диета Росомахи достаточно строгая, 4500 ккал на наборе и 3000-3500 ккал при сжигании. Но это не «калории удовольствия», а куриное филе, рыба, стейк. То есть белок 6 раз в сутки, далее овощи на пару и периодически порция бурого риса. Время от времени протеиновые коктейли. Никакого алкоголя, ничего сладкого – в общем все серьезно.

Хью Джекман

– один из главных проповедников системы периодического голодания. Именно он выбирает промежуток с 10 до 18 часов. Но в течении этого промежутка он ест максимально часто и в остальном его система питания очень похожа на классику жанра – большое количество белка, минимальное количество углеводов, большое количество овощей на пару. То есть клетчатка, белок, углеводы по минимуму. Но все это происходит лишь в течении этих 8 часов.

Он активно тренируется, делает много кардио, делает большие силовые нагрузки, он ест много белка. В остальном он питается по классике жанра для наращивания мускулатуры и поддержанию низкого процента подкожного жира. Но и еще добавил к этому рациону систему периодического голодания. Таким образом получился эффективный гибрид.

Теперь давайте разберемся, почему система периодического голодания работает, точнее, как медики это объясняют. Что происходит с организмом, когда поступает пища?

Первый этап

— организм эту пищу переваривает в течении приблизительно 5-6 часов.

Второй этап – наступает период после переваривания пищи, который длится 6-7 часов. То есть до 12 часов до приема пищи наш организм так или иначе насыщен. Сначала он занимается перевариванием, после этого эти элементы всасываются и складируются организмом.

Третий этап – через 12 часов после последнего приема пищи наступает период голодания. То есть при системе систематического голодания в течении 4 часов, как минимум организм человека находится в состоянии голодания. Чем характерно это состояние?

Преимущества такой системы питания:

Упрощает конструкцию дня с точки зрения питания
Продлевает жизнь
Проще чем классические диеты, которые просто задумать, но очень сложно осуществить
Легко привыкнуть к такому режиму

Во время тех самых 4 и более часов голодания снижается уровень инсулина в крови и тем самым организму намного проще задействовать жировую ткань для производства энергии. Если именно в эти 4 часа мы сделаем еще и кардио нагрузку, то естественно мы еще более ускорим процесс утилизации жиров в качестве энергии.

Таким образом, система периодического голодания позволяет нам распланировать свой день и тренировки таким образом, чтобы на последние 4 часа перед новым приемом пищи приходилась активная кардио тренировка.

К примеру режим Хью Джекмана:

Тренировка 3 часа в день, обильное питание, много белка. Рацион я позаимствовал у Дуэйна Джонсона. Но режим приема пищи у меня такой – Я ем в течении 8 часов и обхожусь без еды 16 часов, и так каждые сутки. То есть с 10:00 и до 18:00 я ем очень много, а все остальное время совершенно ничего.

По сути, что сделал Хью Джекман? Он взял систему питания у Дуэйна Джонсона с точки зрения питательных элементов и ее привязал к этим восьми часам. Сделал спортивно-периодический гибрид.

Минусы в данной системе могут быть следующие – вечером, после 18 часов до полуночи появляются соблазны покушать.

Хью Джекман: Чего я совершенно не понимал, когда начинал готовиться к самой первой части Росомахи, это то, что 70% успеха в визуальной форме – это именно правильно выстроенное питание. Я думал, что все зависит в большей мере от методик тренировок. Сейчас я понимаю, тренировки конечно важны, но питание намного важнее!

программа тренировок и питания к фильму Росомаха с фото до и после

Почти всё о том, как из обычного человека превратиться в супермена, знает Хью Джекман: тренировки и питание помогли звезде Голливуда перевоплотиться в героя комиксов Marvel. Идеальная форма пригодилась актёру и во время работы над другими образами — в фильмах «Отверженные», «Ван Хельсинг», «Живая сталь» и «Австралия».

Немного о Хью Джекмане

Джекман окончил театральное отделение престижной академии сценических искусств в Перте

Будущий актёр появился на свет в австралийском Сиднее в октябре 1968 года. Хью стал пятым ребёнком в семье английских эмигрантов Грейс и Криса Джекмана. Идиллическими отношения супругов назвать было сложно. Они часто ссорились, а в середине 1970-х решили расстаться. При этом мать будущего актёра, забрав двух дочерей, вернулась в Великобританию, а отец вместе с тремя сыновьями остался в Австралии.

Крис Джекман был тренером баскетбольной команды. Своих детей он тоже активно приобщал к спорту: с детства они играли в баскетбол и участвовали в длительных пеших походах. Впрочем, карьера спортсмена Хью не прельщала. Он решил стать журналистом и успешно сдал экзамены на соответствующий факультет университета Сиднея. Доучиться молодой человек не успел: на последнем курсе он неожиданно бросил учёбу и подался в актёры.

Его кинодебютом стал австралийский сериал «Коррелли», рассказывавший о женщине-психологе, работающей с сумасшедшими пациентами-преступниками. Хью сыграл одного из них, причём это получилось столь убедительно, что вскоре начинающего актёра завалили предложениями новых ролей. Обратили внимание на восходящую звезду из Австралии и в Голливуде. В 2000 году артист сыграл супергероя-мутанта в картине «Люди Икс», что принесло австралийцу мировую славу и впечатляющие гонорары.

Роль Росомахи стала для Хью одной из главных в карьере. Она же обеспечила попадание имени актёра в Книгу рекордов Гиннесса как исполнителя, не расстающегося со своим персонажем рекордно длительный срок — 16 лет и 228 дней. Столько времени прошло от выхода первой картины до последнего фильма с Росомахой.

Программа тренировок

Поначалу Джекман пытался сжигать жир и набирать массу с помощью препаратов, которые ему советовали люди в спортзале, но потом понял, что это не помогает и вредит здоровью

Росомаха — герой со сверхчеловеческими способностями, мастер рукопашного боя, ловкий, выносливый и не боящийся никаких противников. Чтобы добиться спортивного тела, соответствующего своему персонажу, Хью Джекман проводит немало времени в спортивном зале. При этом главная задача актёра — увеличение мышечной массы и избавление от лишнего подкожного жира.

Автором программы тренировок Росомахи стал известный наставник звёзд Голливуда Дон Скотт. Он предложил своему подопечному занятия по принципу обратной пирамиды. Повышение нагрузок у Джекмана происходит с каждым подходом, при этом число повторений постоянно снижается. Шесть дней занятий Росомахи по очереди посвящаются мышцам спины, плеч, ног и рук.

Самое трудное для актёра — тренировка ног.

А начинается тренировочный цикл с упражнений на грудь. В программу первого дня входят жимы лёжа и жимы гантелей на наклонной скамье. Джекман выполняет по 4 сета на каждое упражнение со снижением повторов от 12 до 10, 8 и 6. Далее Хью прокачивает мышцы с помощью кроссовера. Это упражнение также предполагает выполнение 4 сетов по 15, 12, 10 и 8 раз.

Второй день занятий актёр отводит упражнениям на спину. Начинает с подтягиваний, выполняя по 4 сета на 15, 12, 10 и 8 повторов. Затем приступает к становой тяге и тяге блока к поясу из положения сидя. На их выполнение также заложено по 4 подхода, включающих 12, 10, 8 и 6 выполнений.

Ногам посвящается третий тренировочный день. Хью Джекман нагружает конечности с помощью сгибания в положении лёжа и разгибания в тренажёре. Четвёрка сетов на каждую из задач проходит по одинаковой схеме: в первом сете актёр выполняет упражнение 15 раз, в следующем — 10, в третьем — уже 8, а завершает всё 6 подходами. Кроме того, для укрепления мышц спины Джекман задействует приседания в тренажёре Смита. В программу входят 4 повтора упражнения, которые тоже выполняются по нисходящей: от 12 к 10, 8 и 6.

Хью советует использовать ярость для тренировок — даже мысли о том, что нас злит, позволяют достигать поставленных целей

Четвёртый день — время, когда Джекман укрепляет свои плечи. Под контролем тренера актёр делает 4 сета подъёмов гантелей через стороны и столько же упражнений с гантелями на наклонной скамье. Каждый сет состоит из 12 выполненных упражнений. Далее Хью берётся за жим груди сидя. В данном случае перевёрнутая пирамида получается такой: 4 сета с понижением от 12 к 10, 8 и 6 повторам.

Пятый тренировочный день особенно важен. Джекман тренирует руки, которые у Росомахи должны быть идеальными. Сначала актёр выполняет подъёмы гантелей на бицепс и французский жим гантелей сидя, включающие по четвёрке сетов на 12 упражнений в каждом. Затем Хью берётся за штангу, совершая 4 сета подъёмов на бицепс и ещё 4 сета французского жима лёжа, включающие 12, 10, 8 и 6 повторений. Кроме того, в программе тренировочного дня значится и подъём гантелей на скамье Скотта. Сначала Джекман делает два подхода по 12 подъёмов, а затем ещё два по 10. В финале тренировки совершаются разгибания рук на вертикальном блоке. Каждый из 4 сетов подразумевает выполнение задачи по 12 раз.

Шестой тренировочный день полностью отводится растяжке. Предпочтительна йога, хотя возможны и любые другие упражнения, повышающие гибкость тела.

Вместо йоги Джекман иногда делает простые упражнения на растяжку

Стандартная тренировка занимает у Хью Джекмана до 90 минут. Занятиям в обязательном порядке предшествует разогрев — бег или упражнения с собственным весом. Посещение спортзала Джекман планирует исключительно на утро. Это самое продуктивное время, когда голова ещё не забита лишними мыслями.

На седьмой день недели актёр устраивает себе отдых, чтобы после выходного вновь вернуться к тренировочному процессу.

Программа питания

В становой тяге Джекман поднимал до 210 кг

Во время подготовки к очередному перевоплощению в образ супергероя Джекман садится на диету под условным названием «16/8». Она предполагает 16 часов полного воздержания и 8 часов, в которые допустимы приёмы пищи.

Обычно Хью ест с 10 утра и до 18:00. Его традиционный завтрак включает овсяную кашу, омлет из 6 яиц, тост и немного арахисового масла. Обед — несколько куриных грудок с гарниром из риса, брокколи или сладкой картошки. Последняя трапеза также состоит из курицы вместе с сырыми или отварными овощами. Свой ужин актёр завершает протеиновым коктейлем.

За день Хью мог съесть до 11 куриных грудок.

После 15:00 австралиец исключает из своего меню углеводы, что позволяет ему добиться совершенного рельефа тела. Норма калорий у актёра равна 3600. На 1 кг тела у Джекмана приходится по 3 грамма белка в рационе, которые он получает из куриных грудок. Кстати, этот продукт за время занятий и диеты кумир поглощает в таких количествах, что уже давно, без преувеличения, успел его искренне возненавидеть.

По поводу питания Джекман советовался с Дуэйном Джонсоном

Кроме того, по ходу тренировок Хью Джекман существенно увеличивает количество потребляемой за сутки воды. Но при этом актёр строго следит за тем, чтобы жидкость поступала в организм равными количествами, и никогда не пьёт одновременно с приёмом пищи.

Фото до и после

Пример Хью Джекмана может вдохновить на тренировки очень многих. От природы актёр не обладает идеальным телосложением. Он худощав, и набор мышечной массы для него является весьма сложной задачей.

Джекману понадобилось 10 лет, чтобы идеально вписаться в образ Росомахи.

Приступая к работе над ролью Росомахи, Хью думал, что ему удастся набрать 10 кг мышечной массы за месяц

До тренировок и перевоплощения в Росомаху у Джекмана было весьма обидное прозвище «Цыплячьи ножки».

Райан Рейнольдс, Дэниэл Крэйг, Бен Аффлек и другие актёры придерживаются такой же системы питания, как и Хью Джекман, при подготовке к съёмкам

Впрочем, мотивация и строгое выполнение всех упражнений помогают добиться результата и набрать 15 кг мышц.

Хью старается быть супергероем и в реальной жизни — однажды он спас нескольких людей в океане, когда их внезапно подхватило сильное течение

Сегодня Хью весит под сотню, но на его теле совершенно нет лишнего жира. Убедиться в этом можно при просмотре любого фильма о супергероях.

Хью прошёл курс специальных тренировок по рукопашному бою, чтобы научиться управляться с когтями Росомахи

По словам Джекмана, тренировки для него — это такая же работа, как и съёмки. Актёр откровенно признаётся, что предпочёл бы заплыв в океане изнурительному подъёму тяжестей в спортзале.

Актёр посещает спортазл, даже когда не готовится к съёмкам, чтобы сохранять достигнутый результат

Впрочем, результат занятий того стоит. На фотографиях до и после тренировок — два совершенно разных по своей комплекции человека.

При росте 189 см актёр весит 90 кг

Не стоит забывать и про возраст актёра, уже перешагнувшего 50-летний рубеж. Это несколько осложняет тренировки. Однако Хью справляется с поставленными задачами и сохраняет форму даже в перерывах между съёмками картин о Росомахе.

Ключевым моментом, без которого успех тренировок был бы невозможен, Хью Джекман называет правильный психологический настрой. По словам актёра, в самые напряжённые периоды в спортивном зале он пытается представить себя Росомахой, способным легко «выжать 210 кг», и в итоге у него получается справиться даже с самыми непростыми задачами.

тренировки для подготовки к съемкам в роли Росомахи

Сейчас вероятно один из самых популярных героев комиксов Марвел уже больше не является дисфункциональным мутантом со сверхестественной способностью к самоисцелению, невероятно опасными адамантовыми «когтями» и парой весьма заметных бакенбардов. Теперь он похож на завсегдатая фитнес-клуба. Логан выглядит в последнем фильме куда более схожим с супер-героем, чем когда-либо ранее.

По признанию самого Хью Джекмана, внешний вид Росомахи в последней части киносерии куда в большей степени соответствует тому, как он представлял себе этого персонажа, чем при первом своем появлении на экране. Его внешние данные в последней «Росомахе» и ожидающем скорой премьеры фильме «Люди Икс: Дни минувшего будущего» — это именно то, как актер всегда видел себе Росомаху, хотя достижение этого результата потребовало немного больше времени, чем может сначала показаться.

«В первых трех Людях Икс Росомаха, честно говоря, не выглядел так, как бы мне хотелось», — объясняет Джекман. «Сейчас мне хочется, чтобы Логан смотрелся более звероподобно, дико, с выпирающим венами, как сжатая пружина. Я хочу, чтобы зрители сказали, что этот парень и вправду вполне может легко отсечь кому-нибудь голову. Именно такой внешний вид всегда был моей целью».

Окей, этот парень действительно может легко отрубить кому-нибудь голову.

Контролируемый хаос.

Типичный анти-герой из американской книги комиксов, Росомаха (и, разумеется, Логан) – по своей природе мутант, который идет в разрез с окружающим его миром. У него измученная душа, и иногда он себя не контролирует; зверь внутри него берет верх, часто со смертельными последствиями. Переход в образ Росомахи означает демонстрацию хаоса. Хью Джекман старательно занимался в зале, и каждое повторение, каждый подход, все элементы его питания были тщательно проработаны, чтобы получить максимальные результаты. Перевоплощение в Росомаху стало триумфом спортивной науки. «Потребовалось много часов в зале, соблюдение диеты, увеличение ее калорийности и содержания в ней протеина практически до уровня профессионального атлета», — говорит Хью.

«На то, чтобы получить новый образ Росомахи, ушло 5-6 месяцев, но из-за съемок в другом фильме мы не могли вплотную заняться подготовкой вплоть до последних 3-4 месяцев. Потом с «Людьми Икс: Дни минувшего будущего» мы просто продолжили начатый курс подготовки. Я потерял немного в массе после съемок в Росомахе, так что пришлось поднабрать утерянное вновь.

«Мне всегда нравилось играть эту роль, но постоянно была мысль: «Чувак, тебе бы нужно было немного продвинуться вперед в физическом плане». Я думаю, что для Росомахи важно быть стройным, чтобы были видны вены, чтобы это давало очевидное впечатление того, как он силен. Мне всегда хотелось, чтобы зрители посмотрели на экран и сказали: «Вау!». Я действительно думаю, что мы достигли сейчас этого, и я этим горд».

Джекман строго контролировал свою диету и проводил выверенные тренировки с отягощениями в зале. Под внимательным наблюдением тренера Дэвида Кингсбури, живущего в Лондоне, Хью занимался по принципу прогрессирующей нагрузки.

Джекман рассказывает: «Я занимался по 4-х недельным циклам. Это была тяжелая, но тщательно спланированная тяжелая работа. Мы постепенно увеличивали нагрузку. Делалось много базовых движений вроде жима лежа, вариаций приседаний, становой тяги. Я выполнял подтягивания с дополнительным отягощением, жимы для плеч, отжимания на трицепсы, разводки стоя в стороны – проверенные упражнения со свободными весами. Мы никогда не использовали никакие тренажеры.

Наши занятия были очень сконцентрированны на достижение цели. Дэвид Кингсбури – невероятный тренер, и, на самом деле, мы тренируемся вместе. Мы меняемся, занимаемся круговым тренингом, делаем суперсеты, что также помогает сжечь жир. Нет цели заниматься лишь наращиванием массы, т.к. с функциональной точки зрения это не подходит для роли. Цель тренировки Росомахи – быть сбалансированным. Обычно раньше в программе тренировок мы придерживались диапазона повторений от 6 до 10, и в последнем сете (обычно четвертом), уменьшали вес на четверть, выполняя 18 повторений.

С Дэвидом мы начинали с супертяжелого подхода (от 1 до 5 повторений), а потом переходили к сетам с 6-10 повторами. Такие тяжелые подходы я начал делать только с Дэвидом. Для Росомахи я начал с наращивания массы, при этом очень точно была рассчитана калорийность питания; это было наращивание именно сухой массы. Ближе к моменту съемок я начал сушку, уменьшив количество калорий (опять же все было точно рассчитано) и увеличив объем кардио тренировок».

С учетом всех часов, проведенных в зале, конечно же, диета Хью Джекмана и применение добавок стали играть критически важную роль. В конце концов, двигатель не будет работать без топлива, даже двигатель бессмертного супергероя-мутанта. «Я ел множество куриных грудок, прием углеводов циклировал», — говорит Джекман. «В дни тренировок я ел углеводы, а в дни отдыха урезал их до минимума. Все это было тщательно просчитано и увязано с общей калорийностью питания. Я питался очень «чисто», избегая вредных продуктов, влияющих на увеличение жировой прослойки, во время фазы набора массы. Ел много куриных грудок, яичных белков, коричневого риса, шпината, нежирного мяса, авокадо, брокколи на пару. Кроме того, в моем рационе были протеиновые коктейли.

Если мы – это то, что мы едим, то я – это определенно куриная грудка! Набирая массу, я применял креатин, прием которого я прекратил, начав сушиться. Перед тренировкой я применял кое-что под названием Animal Pump, а потом еще Animal Nitro до и после тренировки. При сушке использовал Universal L-carnitine. В основном же из добавок в ход шли протеиновые коктейли и протеиновые смуфи».

Большинство актеров при подготовке к ролям супергероев обычно просто тягают тяжелые веса, а перед съемками уменьшают отягощения и поднимают кардио нагрузки. Результаты получаются разные. Но Джекман, которому сейчас 45 лет, настаивает, что в случае его подготовки к Росомахе, уровень использовавшейся для расчета программы тренировок и питания спортивной науки был на совершенно другом, новом уровне.

Он уверен, что если бы он не отнесся к подготовке так серьезно, то никогда не достиг бы уровня физического развития, к которому стремился. «Было критично важно отнестись к процессу максимально серьезно, именно так, как мы и отнеслись. На самом деле, сценарий Росомахи давал мне прекрасную возможность продвинуться вперед с эмоциональной точки зрения, дальше, чем это было раньше; но с физической точки зрения все зависело только от меня (смеется). И тут мне нужно было действительно потрудиться.

Мои тренировки для Росомахи начались рано. Так было нужно. У нас было много времени на подготовку, а соблюдать диету я начал еще за несколько месяцев до начала тренировок, и продолжил это делать и после, т.к. предстояли съемки в «Людях Икс: Дни минувшего будущего». Я действительно думаю, что результаты того стоили, потому что, когда я смотрю фильм «Росомаха», на экране я вижу настоящих Росомаху и Логана.

Я всегда представлял себе Росомаху как звероподобного уличного бойца. Он не милашка, он не хочет махать кулаками во все стороны подолгу, ему надо просто снести тебе голову и идти дальше. Вот что мне хотелось выразить его внешним видом, тем, как он дерется и двигается. Он – не обученный боец, но в «Росомахе» есть прекрасная возможность — когда Логан приезжает в Японию, он проникается духом боевых искусств. В нем очень много общего с Ронином. Речь идет о его пути от неопрятного, дикого, отстраненного от других людей Ронина к благородному мутанту – воину самураю».

Голодные игры.

Словно приведение своего уже не молодого тела в форму, о которой большинство мужчин вдвое моложе него может только мечтать, не было достаточно сложной задачей, Хью Джекман решал и обратную задачу, когда играл голодавшего французского беглого каторжника в 2012 в фильме «Отверженные», номинировавшемся на Оскар. Как же Джекман смог трансформировать себя из взъерошенного французского революционера в мускулистую икону комиксов?

Для первых сцен в «Отверженных» было важно убрать вес, набранный за счет воды, откровенничает Джекман, но затем он уже просто не мог позволить себе терять слишком много сухой мышечной массы.

««Отверженные» были жестоким испытанием; физически в начале фильма я должен был быть неузнаваемым. Я сильно похудел, в то же время сохраняя как можно больше мышц, потому что мой персонаж, Жан Вальжан, был известен своей силой».

Признавая, что значительно потерял в весе в начале фильма, Джекман сохранил способность вернуть вес назад в процессе съемок, чтобы продемонстрировать изменения, произошедшие с его персонажем за время, о котором говорится в картине (диапазон в 18 лет).

«Я буквально выживал на очень ограниченном количестве пищи, но Вальжан был известен своей силой, так что я проводил по 3 часа в зале. Поначалу это было жестко. 36 часов перед съемкой начальных эпизодов фильма я обходился без воды, чтобы добиться изможденного внешнего вида, как у каторжника. Никому не посоветую повторять это. У меня были головные боли, головокружение, раздражительность. На тот момент я уже сбросил 9кг за счет кардио и строгой диеты, а за этот 36-часовой период я подверг свое тело и вовсе жестокому испытанию. Во время съемок «Отверженных» я по-прежнему тренировался с отягощениями, и тренировки были длинными. Мне нужно было сохранить мышцы, и при этом быть стройным».

Не смотря на широкое признание, полученное Джекманом за его роль в «Отверженных» (Хью номинировался за нее на Оскара, как лучший актер, и получил Золотой Глобус), он признает, что больше всего его взволновало возвращение к роли Росомахи.

«Мне нравится этот персонаж. Если честно, я думаю, что он тут – наикрутейший из героев комиксов.

Единственная проблема в том, что Росомаха не стареет, так что это задает потолок в том, чтобы играть его…

Мы все должны тренироваться, чтобы лучше жить, а не жить, чтобы лучше тренироваться…

Не могу дождаться, когда люди увидят «Люди Х: Дни минувшего будущего». По правде, я уверен, что мой возраст помогает мне играть Росомаху. Ему где-то от 200 до 300 лет — никто не знает точно, и он уже устал от этого мира».

Тренировки Хью Джекмана для съемок в Росомахе:

Неделя 1 (первая из четырех недель программы; по гиперссылкам на названиях малораспространенных упражнений можно ознакомиться с поясняющими фотографиями и видео).

День 1.

Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
Жим штанги лежа, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 5 повторений, вес растет: 60, 65, 75, 75% от разового максимума.
Жим гантелей стоя, 4*10 (отдых между сетами 1 минута)
Жим из-за головы, 4*10 (отдых между сетами 1 минута)
Кубинский жим, 3*10 (отдых между сетами 0,5 минуты)
Суперсет: отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3*10/ трицепс на блоке 3*12 (отдых между сетами 1 минута)
Гигантский сет: разводка в стороны стоя 4*8/ подъем гантелей стоя вперед 4*8/ разводка в наклоне 4*8/ жим штанги стоя 4*8 (отдых между сетами 1 минута)

День 2.

Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
Классические приседания со штангой, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 5 повторений, вес растет: 60, 65, 75, 75% от разового максимума.
Приседания со штангой на груди 4*10, (отдых между сетами 1 минута)
Жим ногами, каждой по отдельности 4*10, (отдых между сетами 1 минута)
Трисет: голень стоя 4*12/ подъем ног в висе 4*12/ пресс с гимнастическим роликом 4*10 (отдых между сетами 1 минута)

День 3.

Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
Подтягивания с доп.отягощением, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 5 повторений, вес растет: 60, 65, 75, 75% от разового максимума.
Тяга гантели в наклоне 4*12, (отдых между сетами 1 минута)
Подтягивания в горизонтальном положении с опорой ногами, 4*10, (отдых между сетами 1 минута)
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, 4*10, (отдых между сетами 1 минута)
Гигантский сет: сгибания Зоттмана 4*8/ поочередный подъем гантелей на бицепс перед туловищем 4*8/ подъем штанги на бицепс обратным хватом 4*8, (отдых между сетами 1 минута)
Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

День 4.

Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
Жим гантелей на наклонной скамье, 4 дропсета по 6+6 повторений, (отдых между сетами 2,5 минуты)
Жим гантелей на наклонной скамье, 4 сета по 6+6+6 повторений, (отдых между сетами 1 минута). Сделав 6 повторов, уменьшаете угол наклона, выполняете еще 6 повторов, ставите скамью горизонтально и делаете еще 6 повторений.
Кроссоверы 4*10, (отдых между сетами 1 минута)
Жим лежа узким хватом, 4*10, (отдых между сетами 1 минута)
Трисет: трицепс на блоке 4*8/ отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 4*8/ отжимания узким хватом 4*8, (отдых между сетами 1 минута)
Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

День 5.

Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
Становая тяга, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 5 повторений, вес растет: 60, 65, 75, 75% от разового максимума.
Приседания Зерхера, 4*12, (отдых между сетами 1 минута)
Подъемы туловища на наклонной скамье с доп.отягощением, 4*10, (отдых между сетами 1 минута)
«Фугас» с грифом, 4*20, (отдых между сетами 1 минута)
Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

Неделя 2 (из четырех) программы тренировок Хью Джекмана

В эту неделю заниматься будет уже чувствительно тяжелее. Если вы больше привыкли к высокоповторному тренингу, то приготовьтесь тянуть действительно тяжелые веса изо всех сил. В конце концов, это программа для тренировки силы и гипертрофии.

День 1

Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
Жим штанги лежа, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 4 повторения, вес растет: 65, 65, 85, 85% от разового максимума.
Жим гантелей стоя, 4*10 отдых между сетами 1 минута
Жим из-за головы, 4*10 отдых между сетами 1 минута
Кубинский жим, 3*10 отдых между сетами 0,5 минуты
Суперсет: отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3*10/ трицепс на блоке 3*12 отдых между сетами 1 минута
Гигантский сет: разводка в стороны стоя 4*8/ подъем гантелей стоя вперед 4*8/ разводка в наклоне 4*8/ жим штанги стоя 4*8 отдых между сетами 1 минута
Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

День 2

Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
Классические приседания со штангой, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 4 повторений, вес растет: 65, 65, 85, 85% от разового максимума.
Приседания со штангой на груди 4*10, отдых между сетами 1 минута
Жим ногами, каждой по отдельности 4*10, отдых между сетами 1 минута
Трисет: голень стоя 4*12/ подъем ног в висе 4*12, отдых между сетами 1 минута
Пресс с гимнастическим роликом 4*10, отдых между сетами 1 минута
Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

День 3

Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
Подтягивания с доп.отягощением, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 4 повторений, вес растет: 65, 65, 85, 85% от разового максимума.
Тяга гантели в наклоне 4*12, отдых между сетами 1 минута
Подтягивания в горизонтальном положении с опорой ногами, 4*10, отдых между сетами 1 минута
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, 4*10, отдых между сетами 1 минута
Гигантский сет: сгибания Зоттмана 4*8/ поочередный подъем гантелей на бицепс перед туловищем 4*8/ подъем штанги на бицепс обратным хватом 4*8, отдых между сетами 1 минута
Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

День 4

Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
Жим гантелей на наклонной скамье, 4 дропсета по 6+6 повторений, отдых между сетами 2,5 минуты
Жим гантелей на наклонной скамье, 4 сета по 6+6+6 повторений, отдых между сетами 1 минута. Сделав 6 повторов, уменьшаете угол наклона, выполняете еще 6 повторов, ставите скамью горизонтально и делаете еще 6 повторений.
Кроссоверы 4*10, отдых между сетами 1 минута
Жим лежа узким хватом, 4*10, отдых между сетами 1 минута
Трисет: трицепс на блоке 4*8/ отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 4*8/ отжимания узким хватом 4*8, отдых между сетами 1 минута
Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

День 5

Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
Становая тяга, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 4 повторения, вес растет: 65, 65, 85, 85% от разового максимума
Румынская становая тяга, 4*10, отдых между сетами 1 минута
Приседания Зерхера, 4*12, отдых между сетами 1 минута
Подъемы туловища на наклонной скамье с доп.отягощением, 4*10, отдых между сетами 1 минута
«Фугас» с грифом, 4*20, отдых между сетами 1 минута
Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

Неделя 3 (из четырех) программы тренировок Хью Джекмана

В эту неделю повторений в главных базовых движениях станет еще меньше, а веса в них дойдут до 90% от вашего разового максимума. Следует усердно заниматься динамическим стретчингом и работой над гибкостью!

День 1

Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
Жим штанги лежа, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 3 повторения, вес растет: 70, 80, 90, 90% от разового максимума.
Жим гантелей стоя, 4*10 отдых между сетами 1 минута
Жим из-за головы, 4*10 отдых между сетами 1 минута
Кубинский жим, 3*10 отдых между сетами 0,5 минуты
Суперсет: отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3*10/ трицепс на блоке 3*12 отдых между сетами 1 минута
Гигантский сет: разводка в стороны стоя 4*8/ подъем гантелей стоя вперед 4*8/ разводка в наклоне 4*8/ жим штанги стоя 4*8 отдых между сетами 1 минута
Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

День 2

Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
Классические приседания со штангой, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 3 повторения, вес растет: 70, 80, 90, 90% от разового максимума.
Приседания со штангой на груди 4*10, отдых между сетами 1 минута
Жим ногами, каждой по отдельности 4*10, отдых между сетами 1 минута
Трисет: голень стоя 4*12/ подъем ног в висе 4*12, отдых между сетами 1 минута
Пресс с гимнастическим роликом 4*10, отдых между сетами 1 минута
Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

День 3

Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
Подтягивания с доп.отягощением, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 3 повторения, вес растет: 70, 80, 90, 90% от разового максимума.
Тяга гантели в наклоне 4*12, отдых между сетами 1 минута
Подтягивания в горизонтальном положении с опорой ногами, 4*10, отдых между сетами 1 минута
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, 4*10, отдых между сетами 1 минута
Гигантский сет: сгибания Зоттмана 4*8/ поочередный подъем гантелей на бицепс перед туловищем 4*8/ подъем штанги на бицепс обратным хватом 4*8, отдых между сетами 1 минута
Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

День 4

Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
Жим гантелей на наклонной скамье, 4 дропсета по 6+6 повторений, отдых между сетами 2,5 минуты
Жим гантелей на наклонной скамье, 4 сета по 6+6+6 повторений, отдых между сетами 1 минута. Сделав 6 повторов, уменьшаете угол наклона, выполняете еще 6 повторов, ставите скамью горизонтально и делаете еще 6 повторений.
Кроссоверы 4*10, отдых между сетами 1 минута
Жим лежа узким хватом, 4*10, отдых между сетами 1 минута
Трисет: трицепс на блоке 4*8/ отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 4*8/ отжимания узким хватом 4*8, отдых между сетами 1 минута
Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

День 5

Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
Становая тяга, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 3 повторения, вес растет: 70, 80, 90, 90% от разового максимума
Румынская становая тяга, 4*10, отдых между сетами 1 минута
Приседания Зерхера, 4*12, отдых между сетами 1 минута
Подъемы туловища на наклонной скамье с доп.отягощением, 4*10, отдых между сетами 1 минута
«Фугас» с грифом, 4*20, отдых между сетами 1 минута
Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

      Неделя четвертая (из четырех) программы тренировок Хью Джекмана
      Программа тренировок Росомахи – это не только занятия на силу. В четвертую неделю вы займетесь серьезной работой над гипертрофией мышц, так что поднимите калорийность питания. После окончания четвертой недели вам нужно будет вернуться и начать цикл снова с первой недели.

День 1
       Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика

       Жим штанги лежа, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 10 повторений, вес растет: 40, 50, 60, 60% от разового максимума.

       Жим гантелей стоя, 4*10 отдых между сетами 1 минута

       Жим из-за головы, 4*10 отдых между сетами 1 минута

       Кубинский жим, 3*10 отдых между сетами 0,5 минуты

       Суперсет: отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3*10/ трицепс на блоке 3*12 отдых между сетами 1 минута

       Гигантский сет: разводка в стороны стоя 4*8 + подъем гантелей стоя вперед 4*8 + разводка в наклоне 4*8/ жим штанги стоя 4*8 отдых между сетами 1 минута

       Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика


День 2
     Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика

     Классические приседания со штангой, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 10 повторений, вес растет: 40, 50, 60, 60% от разового максимума.

     Приседания со штангой на груди 4*10, отдых между сетами 1 минута

     Жим ногами, каждой по отдельности 4*10, отдых между сетами 1 минута

     Суперсет: голень стоя 4*12 + подъем ног в висе 4*12, отдых между сетами 1 минута

     Пресс с гимнастическим роликом 4*10, отдых между сетами 1 минута

     Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика


День 3
       Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика

       Подтягивания с доп.отягощением, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 10 повторений, вес растет: 40, 50, 60, 60% от разового максимума.

       Тяга гантели в наклоне 4*12, отдых между сетами 1 минута

       Подтягивания в горизонтальном положении с опорой ногами, 4*10, отдых между сетами 1 минута

       Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, 4*10, отдых между сетами 1 минута

       Трисет: сгибания Зоттмана 4*8 + поочередный подъем гантелей на бицепс перед туловищем 4*8 + подъем штанги на бицепс обратным хватом 4*8, отдых между сетами 1 минута

       Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика


День 4
     Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика

     Жим гантелей на наклонной скамье, 4 дропсета по 6+6 повторений, отдых между сетами 2,5 минуты

     Жим гантелей на наклонной скамье, 4 сета по 6+6+6 повторений, отдых между сетами 1 минута. Сделав 6 повторов, уменьшаете угол наклона, выполняете еще 6 повторов, ставите скамью горизонтально и делаете еще 6 повторений.

     Кроссоверы 4*10, отдых между сетами 1 минута

     Жим лежа узким хватом, 4*10, отдых между сетами 1 минута

   Трисет: трицепс на блоке 4*8 + отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 4*8 + отжимания узким хватом 4*8, отдых между сетами 1 минута

     Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика


День 5
       Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика

       Становая тяга, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 10 повторений, вес растет: 40, 50, 60, 60% от разового максимума

       Румынская становая тяга, 4*10, отдых между сетами 1 минута

       Приседания Зерхера, 4*12, отдых между сетами 1 минута

       Подъемы туловища на наклонной скамье с доп.отягощением, 4*10, отдых между сетами 1 минута

       «Фугас» с грифом, 4*20, отдых между сетами 1 минута

       Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика


Тренер Хью Джекмана – Дэвид Кингсбери, рассказывает о его диете:
       Питание на разных этапах отличалось. Однако, на протяжении всего цикла мы следовали одному базовому принципу – циклирование углеводов. В дни тренировок в рационе присутствовало нормальное количество углеводов, а в дни отдыха их количество сокращалось.
       Самой важной частью диеты является подсчет количества калорий и макронутриентов для достижения конкретной цели. Мы не делали ничего нового или необычного. Вот пример питания в день тренировки:
       Первое блюдо: яйца, овсянка

       Второе блюдо: стейк, сладкий картофель, брокколи

       Третье блюдо: курица, коричневый рис, шпинат

       Четвертое блюдо: рыба, авокадо, брокколи

       Что касается добавок, то мы использовали предтренировочный комплекс Animal Pump. Я предпочитаю его, потому что в нем нет сахара или подсластителей, и он идет разбитым на отдельные таблетки, за счет чего вы можете регулировать количество употребляемого креатина. В период набора массы мы применяем креатин, имеющийся в составе продукта, а в период сушки мы сначала сокращаем, а потом и вовсе убираем креатин.
       Еще мы применяли примерно 5-10гр аминокислот Animal Nitro перед тренировкой и после нее. Мы тренировались по утрам натощак, так что BCAA были важны для того чтобы сохранить сухую мышечную массу. Во время работы на рельеф мы использовали Universal L-Carnitine, чтобы помочь сгоранию жирных кислот.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Хью Джекман (Росомаха) тренировки, питание и параметры
14.04.2016 9,918 Просмотров
Хью Майкл Джекман — родился 12 октября 1968 в городе Сидней. Австралийский и американский актёр театра, кино и телевидения, актёр озвучивания и продюсер. Хью Джекман — младший из пятерых детей в семье эмигрантов из Великобритании. С детства занимался спортом и мечтал о карьере журналиста, и даже окончил журналистский факультет технологического университета Сиднея, но так и не стал журналистом, а вместо этого пошел на актерские курсы.
По окончании обучения стал сниматься в австралийских сериалах и мюзиклах. Известным он стал после фильма «Люди Икс» который вышел в 2000 году. В апреле 1996 года Хью женился на актрисе Деборре-Ли Фёрнесс которая старше супруга на 13 лет. В мае 2000 года пара усыновила новорождённого ребёнка Оскара Максимилиана, а в 2005 году второго ребёнка — девочку Аву Элиотъ. Но нам больше интересен тот факт, что журнал «People» назвал Хью Джекмана одним из самых сексуальных людей в мире, давайте разберемся, как он смог достичь такого звания…
Рост: 189 см
Вес: 90 кг
Жим лежа: 145 кг
ТРЕНИРОВКИ
День первый .
Динамическая разминка
Жим лёжа штанги 4 подхода по 5 повторений, 2,5 минуты отдыха между подходами
Жим гантелей стоя 4 подхода по 10 повторений , 1 минута отдыха
Жим штанги из-за головы 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
Кубинский жим 3 подхода по 10 повторений, 30 секунд отдыха
Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений ,через 15 секунд отдыха
Трицепс на блоке 3 подхода по 12 повторений , через 1 минуту отдыха
Подъем гантелей через стороны 2 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей перед собой 2 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей в наклоне 2 подхода по 10 повторений
Жим штанги стоя на 2 подхода по 10 повторений
Второй день
Разминка
Приседания со штанга на плечах 4 подхода по 5 повторений, 2.5 минуты отдыха
Приседания со штанга на груди 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
Жим ногами лёжа 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
Икры 4 подхода по 20 повторений, 1 минуту отдыха
Подъемы ног, пресс,4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
Работа с колесом для пресса 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
Растяжка
Третий день
Разминка
Подтягивания с отягощением 4 подхода по 5 повторений, через 2.5 минуты отдыха
Тяга гантели сбоку 4 подхода по 12 повторений, через минуту отдыха
Тяга туловища к перекладине (женский вариант подтягивания) 4 подхода по 15 повторений, через 1 минуту отдыха
Бицепс сидя с гантелями под углом 4 подхода по 10 повторений, через 1 минуту отдыха
Бицепс стоя с гантелями 2 подхода по 10 повторений
Молот 2 подхода по 10 повторений
Бицепс обратным хватом 2 подхода по 10 повторений
Растяжка
Четвертый день
Разминка
Жим гантелей под углом 4 подхода начиная с больших весов и 6 повторений, с каждым подходом уменьнать вес и прибовлять 6 повторений, 2.5 минуты отдыха
Кроссовер 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
Жим штанги лёжа , узким хватом 4 подхода по 10 повторений , 1 минута отдыха
Трицепс с блоком 2 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях 2 подхода по 10 повторений
Отжимания от пола, узкое положение рук 2 подхода по 10 повторений
Растяжка
Пятый день
Разминка
Мертвая тяга 4 подхода по 5 повторений, через 2.5 минуты отдыха
Румынская тяга 4 подхода по 10 повторений , через 1 минуту отдыха
Приседания со штангой 4 подхода по 12 повторений, через 1 минуту отдыха
Скручивания на скамье 4 подхода по 5 повторений, через 1 минуту отдыха
Landmine Thruster 4 подхода по 20 повторений , через 1 минуту отдыха
Растяжка
ПИТАНИЕ
Во время подготовки к фильму про Росомаху, Хью Джекман использовал диету под названием 16/8. То есть 16 часов голодает и 8 ест. Ел она как правило с 10 утра и до 18 часов вечера. Ел много и часто утром и в обед больше углеводов потом белки, кстати после 15:00 Хью исключал углеводы, благодаря этому он и добился такого рельефа. Помимо протеина он пил креатин, Л-карнитин и NO- бустеры, для поддержания формы и нормального функционирования организма при тяжелых тренировках. Джекман придерживался 3-х грамм белка на 1 кг тела, набирал он их с помощью протеина и куриных грудок которые он ел очень много и со временем стал недолюбливать.
Рацион Хью Джекмана
Завтрак: овсянка и протеиновый коктейль
Обед: рис или сладкий картофель и куриные грудки
Ужин: овощи и куриная грудка или протеиновый коктейль
2016-04-14
Жизненные ценности и диета Хью Джекмана | Современный мир Звезд кино.
Так повелось, что каждые три года Хью Джекман звереет. В 2013-м у него как раз случился приступ — «Росомаха: Бессмертный», и мы решили не упускать момент: расспросили актера о мужских ценностях. Ведь пока в жилах мужчины вместо крови адреналин, он произносит самые честные слова
Возраст Мне 44. Я уже не могу наращивать мышцы так быстро, как когда-то, поэтому не ставлю перед собой сумасшедших целей. Набрать килограмм-полтора за месяц — вот на это я способен. Сейчас я тренируюсь два дня, потом отдыхаю, а не пять-шесть дней подряд, как раньше.
Мясо
За то время, что я знаком с Росомахой, мои тренировки кардинально не изменились. Изменилась диета. Я успел хорошо узнать свое тело: знаю, что нужно делать, чтобы стать мутантом с когтями, знаю, сколько времени нужно это делать, знаю, что нужно есть. Все говорят: ты должен потреблять такое-то количество калорий, должен есть то и это. Но в реальности все чертовски индивидуально. Благо у меня было достаточно времени, чтобы выработать идеальную диету, наиболее безболезненную для Хью Джекмана. Она называется «8-16»: в течение суток ты ешь 8 часов и не ешь 16. Я съедаю один 300-граммовый стейк в день как минимум. Не знаю ни одного врача, который порекомендовал бы такой рацион, но… Было время, я интересовался бодибилдингом для вегетарианцев (или вегетарианством для бодибилдеров — кому как нравится). Там суть в том, что нужно потреблять очень много конопляного протеина, а это сложно. Я просто не мог удержать мышцы. Энергии было полно, а мышцы таяли. Так что без мяса никуда. Но после «Дней минувшего будущего» (очередная серия «Людей Икс», выходит в прокат в мае 2014 года. — МН) мне, похоже, придется побыть вегетарианцем — вернуть должок коровам.
Тяжеляк
Тренировки без мощной музыки немыслимы. Я до сих пор слушаю Godsmack, сейчас — их последний альбом. Даже во время съемок «Отверженных» они очень помогали. С одной стороны, потому, что мой персонаж — озлобленный на мир беглый каторжник. С другой стороны, потому, что там все дни напролет звучала эта музычка — такая приятная, мелодичная, ля-ля-ля. Так что я доставал наушники и врубал Godsmack. Первая песня на альбоме называется Cryin’ Like a Bitch, «Скули как сука», и я посмеивался при мысли обо всех страстных поклонниках «Отверженных»: что бы они сказали, если б узнали, что во время всех этих сцен в горах Франции меня сопровождала одна Bitch.
Передышка
Чем больше ты впахиваешь, тем лучше тебе нужно отдыхать. Последние лет 20 я практикую медитацию, разные техники, и уже не представляю, как без этого жить. Лучший способ понять состояние медитации — это представить, что ты бросаешь все дела и чувствуешь себя как дома, оказываешься в очень умиротворенном, прям райском месте. Это самый мощный способ обуздать ярость Росомахи.
Восемь часов еды
Вот она, та самая диета «8-16», которая позволяет 44-летнему Джекману делать с телом почти все, что он захочет. 5000 ккал — и ни грамма лишнего жира.
По сути это рацион спортсменов высшего уровня. «Я на той же диете, которой сейчас придерживаются многие игроки английской команды по регби, — говорит Джекман. — В целом это не сложно: в течение восьми часов ты бомбардируешь себя едой, но ложишься спать без чувства переполненности желудка. Раньше я всегда вставал посреди ночи, чтобы выпить протеиновый коктейль, и всегда просыпался, чтобы сходить в туалет или еще зачем-нибудь. Сейчас я сплю почти как убитый».
Дневной план
10:00 Большая миска овсяной каши с корицей, шесть яиц (пашот или в виде омлета). Тост с арахисовым маслом.*
12:00 Две куриные грудки на гриле, шпинат на пару, половинка авокадо. Коричневый рис.
14:00 Два стейка на гриле с брокколи. Батат на пару.
16:00 Два куска филе лосося со шпинатом — все приготовлено на пару.
18:00 Повтор любого из четырех предыдущих приемов пищи. И много воды в течение всего дня.
* Продукты, выделенные курсивом, — только для дней, когда проходят силовые тренировки.
Тренировка Хью Джекмана | Подготовка к роли Росомахи
Для роли в фильме “Люди Х. Начало. Росомаха” главному артисту пришлось изрядно напрячься. Для того, чтобы обрести необходимую физическую форму у Хью Джекмана тренировки проходили ежедневно по несколько часов. В придачу он пересмотрел весь свой рацион, удалив из него “вредные” продукты.
Содержание статьи
Как Хью Джекман стал росомахой
Хью родился 12 октября 1968 года. До 2000-х он был очень худым, при росте 190 см. его вес составлял 70 кг. Хотя всегда следил за своим телом. Но после того, как его пригласили на роль росомахи все изменилось. Начались интенсивные подготовки.
Джекман начинает много тренироваться, полностью пересматривает свой рацион, а пищу начинает измерять в граммах. Для того, чтобы набирать мышечную массу ему пришлось поменять рацион углеводов и белков. Актер хотел, чтоб его герой был обладателем не только когтей и бакенбард (именно этим росомаха отличался в первых трех фильмах), но и накаченного торса, а внешний вид говорил о том, что Логан может оторвать голову любому, кто встанет у него на пути.
Тренировки Хью имели базовые стандарты и проходили без тренажеров. Так решил его тренер, Дэвид Кингсбери. Основой была – перезагрузка. Все упражнения были со свободным весом и стандартными. Цель актера была не только масса, но и сушка тела. В этом, ему еще помогало и сбалансированное питание. Когда до выхода фильма осталось совсем немного времени, Джекман сократил калории и добавил больше кардио нагрузок.
Hugy отказался от всего жирного, копченного, сладкого, мучного. Употребляемая пища была только полезной. Суббота и воскресенье были разгрузочными днями. Поэтому калории сократились еще больше. Его рацион составляли такие продукты:
яйца, но только белки, никакого желтка;
коричневый рис;
шпинат;
брокколи;
протеиновый коктейль;
куриная грудка.
Тренировки Jackman делились на мышечные и силовые. Каждая длилась около шести недель. В конце этапа добавлялась неделя с кардио (бег, плавание, йога), что позволяло ему избавляться от лишнего жира. Первый этап заключался в медленном выполнении упражнений, второй – в быстром подъеме максимального веса.Хью Джекман совмещал тренировки и питание, ведь известно, что 70% положительного результата зависит от употребляемой пищи.
Питание актера для роли
Основным компонентом достигнуть лучших результатов (придание телу красивой формы) была диета. Она была основана на пяти приемах пищи. Джекману надо было вставать в четыре утра, чтобы съесть несколько яичных белков. Промежутки между едой были три часа. В первой половине дня в рацион входили углеводы, во второй – упор был на протеин.
Диета Джекмана заключалась в том, что начинать есть можно только с 10 утра и до 6 вечера. Употребляемое количество калорий 5500. Но превращались они не в жир, а становились мышцами. Приемы пищи нельзя запивать. К стандарту употребляемой воды добавить минимум пол литра.
Есть несколько правил питания, которым следовал росомаха:
Удвоить порцию, стараться есть в два раза больше, чтобы наращивались мышцы.
Приемы пищи должны проходить каждые три часа, а порции быть полноценными.
Есть за полтора часа до выполнения упражнений, ни в коем случае не тренироваться на голодный желудок.
Придерживаться правильного питания.
Если выполнять правил питания и добавить физические нагрузки, то результат не заставит себя долго ждать. К тренировкам Хью Джекман для роли росомахаотносился серьезно. Поэтому он достиг потрясающего результата за короткий промежуток времени.
Тренировки Хью Джекмана
Тренировался Хью Джекман по 4-х недельному плану, каждая неделя начинается с тренировки. В каждой пять дней рабочих дней, на 6-й день занятие йогой, 7-й – полноценный отдых. Затем повторить. Это позволяло избавиться от лишнего жира, накачать мышцы (руки, плечи, грудь) и сделать рельеф. Программа тренировок:
День 1
Разминка.
Подъем гантелей в наклоне, перед собой по 8 повторений.
Жим штанги лежа – 4 подхода по убыванию 12х10х8х6.
Трицепс на блоке 12х3, делать перерыв между сетами по 1 минуте.
День 2
Разминка.
Приседания со штангой на плечах по 5 раз 4 подходов, перерыв 2,5 минуты, на груди – 10 раз по 4 повторения, отдых не больше 1 минуты.
Жим ногами в лежачем положении по 10 раз каждый подход, всего 4 сета, отдых 1 минута.
Нижний пресс – поднятие ног 4х12, верхний – 4х10.
Растяжка.
День 3
Разминка.
Подтягивания с нагрузкой через каждые 2,5 минуты по 5 раз 4 подхода.
Бицепс сидя – 10х4 через минуту, стоя и с обратным хватом по 8 раз.
Отжимание от перекладины (туловище находится под углом, ноги прочно стоят на земле) 40х4, 1 минута перерыва.
Растяжка.
День 4
Разминка.
Отжимания от брусьев и перекладины – по 8 раз.
Жим лежа со штангой – 10х4 через минуту.
Жим гантелей стоя с большим весом и маленьким по 6 раз 4 повторений, отдых примерно 2 минуты.
Растяжка.
День 5
Разминка.
Присед со штангой 12х4, отдых 1 минута.
Боковой пресс 10х4, перерыв не более 1 минуты.
Румынская тяга 10х4, мертвая – 5х4, отдых около 2-х минут.
Растяжка.
Хью Джекман хотел добиться результата не просто для роли, а чтоб оставаться в форме постоянно. Поэтому набор мышц проходил медленно. Длительность каждой тренировки была два часа. Одно и то же упражнение он делал по-разному (менял инвентарь, вес, минуты отдыха).
Как стать росомахой
Роль Логана Джекман сыграл не один раз. Он лучше всех вписался в этот образ. Не последнее место была внешность актера. Для съемок голливудские мужчины могут быстро набрать мышечную массу. Но Хью обошел их всех, благодаря своему упорству и полной отдаче. Он сделал тяжелую работу, которая помогла ему выглядеть лучше многих.
Многие восхищаются голливудскими звездами, пытаются быть похожими на них. Джекман – это особый пример для подражания. На пути к совершенству у него стояло два фактора: из-за своей природной худощавости набрать отличную физическую форму ему было очень нелегко, процесс проходил медленно, второй – возраст, актеру стукнуло 45 лет. Хоть Логан и предпочитал плавание в океане, но тренировки Хью Джекман для роли росомахи не пропускал.
Он полностью себя поменял. Многие люди жалуются на свою генетику, мол она не дает набрать мышцы, похудеть или наоборот поправится. Джекман превзошел ее, начал тренироваться и придерживаться правильного питания. Потел в спортзале, а на кухне высчитывал белки и углеводы. В фильме “Люди Икс. Дни минувшего будущего” Хью предстает с кубиками на прессе и просто огромными бицепсами.
На данный момент у Хью Джекмана есть Золотой Глобус. Он является кумиром миллионов поклонником и секс – символом у женщин всех возрастов в мире. Актер не останавливается на достигнутом результате, а продолжает упорно работать над своим телом. Логан стоит на первом месте среди популярных персонажей. Видео с его тренировками можно найти в интернете.
Напоследок несколько видео по данной теме.
Хью Джекман | FitSeven
Хью Джекман (Hugh Jackman)
Дата рождения: 12 октября 1968 года
Рост: 189 см
Вес: 85-100 кг
Лучшие фильмы: «Люди Икс» (X-Men), «Люди Икс: Росомаха» (X-Men Origins: Wolverine), «Живая сталь» (Real Steel), «Престиж» (The Prestige), «Ван Хельсинг» (Van Helsing).
Как тренируются звезды?
Дон Скотт, персональный тренер Хью Джекмана, занимающийся с ним более трех лет, описывает своего клиента как настоящего фаната силовых тренировок. По его словам, Хью с радостью тренируется даже перед 14-часовым рабочим днем на съемочной площадке.
Готовясь к съемкам в фильме «Фонтан», Хью занимался йогой каждый день на протяжении года. А для того, чтобы выглядеть «сухим» в фильме «Живая сталь» он тренировался с сердечным монитором, следя, чтобы пульс не опускался ниже 140 ударов в минуту.
Мотивация для супергероя
В интервью Хью часто говорит о том, что тренировки для него не больше, чем работа. Он признается, что не относится к числу тех, кто действительно ими наслаждается, и будь его воля, он скорее бы плавал в океане, чем монотонно поднимал железо в спортзале.
Для того, чтобы сыграть роль супергероя-Росомахи, или бывшего боксера Чарли Кентона в «Живой стали», ему приходилось набирать по 10-15 кг. мышц. С другой стороны, двадцать миллионов долларов за роль вполне стоят того, чтобы потрудиться.
Съемки в фильме «Живая сталь»
Подготовка к роли в фильме «Живая сталь» заняла почти год – Джекману пришлось не только набрать мышечную массу, но и разучить боксерские движения. С ним занимался бывший чемпион в средней весовой категории Майкл Олажид мл., а так же сам Шугар Рэй Леонард.
Главной задачей Леонарда было придание технике актера штрихов, говорящих о том, что он – ветеран бокса. Первое, на что он советовал Хью обращать внимание – это зрительный контакт с противником, и эмоции, которые этот контакт передает.
Хью Джекман в молодости
Другой тренер актера, Майк Райн, с которым Хью занимался больше 20 лет, и который готовил его к съемкам в «Людях Икс» и «Ван Хельсинге», рассказывает о том, каким Джекман был в молодости: «Он был очень худым, и мы даже звали его Цыплячьи Ножки».
Райн считает, что лучше всего тренироваться ранним утром – это позволяет отдаваться тренировке полностью, так как голова еще не забита проблемами и посторонними мыслями. Он утверждает, что вечерние и дневные тренировки намного менее эффективны.
Программа тренировок Хью Джекмана
Обычная тренировка Джекмана занимает 90 минут, включая 10 минут разминки и 20 минут заминки. В качестве разогрева перед тренировкой используется бег и упражнения с весом тела, в качестве заминки – вышеупомянутый бег или плавание.
Райн верит в то, что базовые упражнения работают лучше всего. Кроме того, полезна проработка движений под разным углом, с разной скоростью и разной интенсивностью – одну и ту же программу можно выполнить абсолютно по-другому, немного изменив темп.
Суперсеты и работа до отказа
Ключевым моментом в росте мышц тренер актера называет работу до отказа. Именно поэтому Хью совмещает в суперсете базовые и изолирующие упражнения (например, жим лежа и сведения в тренажере), выполняя последние повторы с помощью тренера.
Тренировки Хью Джекмана разделены на сессии для разных групп мышц: в понедельник – грудь и трицепс, во вторник – ноги, в четверг – спина и бицепс, в пятницу – плечи и пресс. Всегда выполняются одно базовое и три изолирующих упражнения суперсетом.
Диета и спортивные добавки Джекмана
Усиленно тренируясь для увеличения мышечной массы, Хью делит свой дневной рацион на шесть или даже семь порций в сутки. Его тренер считает, что есть часто, но маленькими порциями, намного правильнее и полезнее, чем редко, но большими.
Кроме того, особое внимание актер уделяет получению достаточного количества белка из натуральных продуктов, используя протеиновые коктейли лишь после тренировки. В качестве вечернего, «медленного», белка, он использует обычный творог.
***
Успех тренировок Хью Джекмана строится на базовых упражнениях, полной отдаче на тренировках и полноценному белковому рациону. Сочетание этих трех элементов позволяет актеру набирать по 10-15 килограммов мышц при подготовках к роли супергероев.
Источники:
‘Hugh Jackman Wolverine Meal Plan’, source
‘Get ripped like Hugh Jackman’, source
Men’s Fitness, USA edition, October 2011
План диеты и тренировок Хью Джекмана Росомахи
Когда он готовился к Росомахе, диета и план тренировок Хью Джекмана сделали его действительно одурманенным. Может ли это сделать то же самое для вас? Только если ты такой же преданный, как он, а это чертовски преданно. В конце концов, нелегко найти баланс между полноценным фитнесом и режимом питания с выдающейся голливудской карьерой. Тем не менее мужчине это удалось (естественно, с помощью личного тренера). В свою очередь, готовое для Росомахи тело Хью Джекмана было разорвано в клочья.Хорошо, теперь мы остановимся на каламбурах.
Поскольку Джекман играл в Росомаху на протяжении 17 лет, он не обязательно придерживался одного единственного фитнес-режима или одного личного тренера. Тем не менее, интенсивная тяжелая атлетика и тяжелое потребление белка всегда были частью программы. Если вы хотите раскрыть скрывающееся внутри вас телосложение супергероя, вам также придется заняться штангой и нежирным мясом. Давайте выясним, есть ли у вас все необходимое, чтобы принять диету и план тренировок Хью Джекмана Росомахи.Как и сам Джекман, однажды вы сможете заставить Австралию гордиться!
Вам также понравятся:
План диеты и тренировок Арнольда Шварценеггера
План тренировок и диеты «Спасатели Малибу» Зака Эфрона
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта
Что такое диета Хью Джекмана Росомахи?
Как мы упоминали выше, Джекман работал с разными личными тренерами на разных этапах своей карьеры. В таких фильмах, как «Росомаха» и «Логан», фитнес-эксперт Дэвид Кингсбери помог легендарному актеру прийти в форму.По словам Кингсбери, диета Джекмана менялась в зависимости от того, на каком этапе режима он находился, хотя одно оставалось неизменным: цикличность углеводов. В частности, Джекман потреблял углеводы (до 15:00) в дни силовых тренировок и более или менее искоренил их через день. Еще одна константа? Конечно, белки и пищевые добавки.
Kingsbury также позаботился о том, чтобы учитывалась каждая калория. Фактически, он утверждает, что подсчет калорий и макроэлементов составляет самую важную часть диеты.Кроме того, он следил за тем, чтобы Джекман регулярно ел чистую и полезную пищу, такую как сладкий картофель, коричневый рис и курицу. Означает ли это, что Джекман иногда не ел пять гамбургеров In-N-Out за один присест? Это не так. Однако в целом диета актера была скудной и чистой.
Нарушение диеты Хью Джекмана
Когда дело доходит до диеты Хью Джекмана для Росомахи, главное — простота. То есть в те дни, когда он тренировался, он ел много одной и той же пищи в одно и то же время.Все это делится на четыре приема пищи в день плюс добавки. Вот общий обзор продуктов, которые Хью Джекман потреблял в среднем за тренировочный день:
Яйца — Мы ничего не можем сказать о яйцах, которых вы еще не знали, кроме, может быть, следующего: не бойтесь желтка.
Овсянка — На завтрак Джекман также ел одну чашку полезной овсянки, которая, как сообщается, может снизить уровень холестерина (мы смотрим на вас, яйца). Это также отличный источник антиоксидантов и растворимой клетчатки.
Стейк — Во время своего второго приема пищи в день Джекман часто съедал одну порцию нежирного вкусного стейка. И кто мог его винить?
Сладкий картофель — Настоящий суперпродукт, сладкий картофель содержит большое количество клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, они очень вкусные, что делает их великолепными.
Брокколи — Что-то столь же мягкое, как брокколи, должно быть полезно для вас, поэтому неудивительно, что этот густой зеленый овощ появляется практически во всех профессиональных диетах.
Цыпленок — Чистая, постная и богатая белком курица тоже получается довольно вкусной. Как практически любой (плотоядный) бодибилдер или фанат фитнеса, Джекман увлекся птицами.
Коричневый рис — Как цельное зерно, коричневый рис обладает множеством преимуществ, включая снижение уровня холестерина и предотвращение образования тромбов.
Шпинат — Нам хочется пошутить над Попаем, но мы этого не сделаем. В конце концов, сила Росомахи говорит сама за себя.Кстати, ешьте больше шпината.
Рыба — Четвертый прием пищи Джекмана часто состоял из рыбы, которая является прекрасным источником омега-3 жирных кислот, витаминов, белков и минералов.
Авокадо — Говоря об омега-3 жирных кислотах, вы можете найти их в авокадо. Вы также можете найти бета-каротин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту, магний, калий и множество витаминов. Есть ли что-нибудь, чего не может сделать этот суперпродукт ?
Animal Pump — Перед каждой тренировкой Джекман принимал эту добавку, чтобы пробудить свое внутреннее животное.Он не содержит сахара или подсластителя и выпускается в форме таблеток, что позволяет регулировать содержание креатина.
Animal Nitro — BCAA (аминокислота с разветвленной цепью) способствует восстановлению, улучшает энергию и сохраняет мышечную массу. Джекман принимал по 5-10 г до и после каждой тренировки. Какое животное!
Жидкий карнитин — Джекман использовал эту добавку для метаболизма жирных кислот.
Креатин — При наборе массы Джекман добавил больше креатина в свою порцию Animal Pump.При резке он уменьшил, а затем удалил креатин.
План тренировки Хью Джекмана Росомаха
Прирост мышц Хью Джекмана стал результатом особого плана тренировок Дэвида Кингсбери, который разбил режим актера на две фазы: увеличение массы и сокращение. Во время фазы увеличения массы Кингсбери подсчитал калории, чтобы дать Джекману максимально возможный набор мышечной массы. Кингсбери также использовал комбинацию низкоинтенсивных тренировок и интервалов, чтобы снизить уровень жира в организме, даже когда Джекман набирал вес.
Во время фазы сокращения Кингсбери продолжал тренировку с отягощениями, но скорректировал потребление калорий и количество кардиотренировок, которые выполнял Джекман. Опять же, конечной целью было набрать силу, не переусердствуя с лишним жиром. Худой и подлый, детка!
Kingsbury также является главным сторонником прогрессивной перегрузки, которая предполагает постепенное увеличение веса поднимаемого веса во время тренировки, чтобы обеспечить постоянный прирост силы. Он разбил программу Джекмана на четырехнедельный график, увеличивая вес каждую неделю в течение первых трех недель, а затем уменьшая его в течение четвертой недели, увеличивая количество повторений.
Как будто подход Кингсбери уже не был достаточно методичным, он разработал процентную систему, чтобы определить, какие веса Джекман должен использовать каждую неделю в качестве основных упражнений. Каждый процент рассчитывался путем определения рабочего максимума Джекмана на 1 повторение (W1RM), который составлял 95% его максимального 1 повторения.
Для всех сложных движений Кингсбери рекомендовал Джекману сначала выполнять низкую, тяжелую работу 1-5 повторений, а затем работу с большим числом повторений. Поскольку тяжелые низкие повторения улучшают силу, они увеличивают способность Джекмана выполнять большее количество повторений.
Срыв тренировки Хью Джекмана
Во время тренировок Джекман выполнял практически все упражнения, которые вы можете себе представить, включая отжимания и кардио. Однако основное внимание уделялось тяжелой атлетике и прогрессирующим перегрузкам от начала до конца. Как вы помните, Джекман работал по четырехнедельным блокам, увеличивая вес с каждой неделей, затем снижая вес на четвертой неделе и выполняя большее количество повторений.
По завершении первого четырехнедельного блока Джекман добавил 5-10% своего рабочего 1-повторного максимума к следующему блоку.Если вы пойдете по его стопам, приготовьтесь добавить 5%, если ваш прогресс постепенный, и 10%, если вы относительно легко выполняете все свои целевые повторения. Двигаясь вперед, вы должны увеличивать свой рабочий 1-повторный макс до 5-10% с каждым последующим четырехнедельным блоком.
Вот разбивка основных упражнений, которые Джекман выполнял в течение каждого четырехнедельного блока, а также колебания повторений и рабочих 1-повторений, которые он выполнял от недели к неделе.
Жим штанги лежа
Это классическое упражнение по тяжелой атлетике настолько же простое, насколько и эффективное, оно воздействует на целый ряд мышц верхней части тела.Начните с того, что лягте на скамейку, поставив ступни на землю, а глаза — на перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, держа руки на расстоянии чуть больше ширины плеч. Затем полностью вытяните руки и снимите штангу со стойки так, чтобы она парила прямо над вашей грудью. Опуская штангу, удерживайте локти, останавливаясь, когда она касается верхней части груди (т. Е. Сосков), и удерживайте в течение одной секунды. Теперь поднимите штангу со значительным усилием, пока руки не вернутся в исходное положение.Повторить.
Приседания со спиной
Проработайте мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, выполняя это силовое упражнение со штангой. Начните в положении стоя, положив штангу на верхнюю часть спины, а ноги на ширине плеч. Затем присядьте на корточки, отводя колени в обе стороны и отводя бедра назад. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не опустятся ниже колен, а затем двигайте бедрами вверх, возвращаясь в исходное положение. Повторить.
Подтягивания с отягощением
Если вам не хватает обычных подтягиваний, это грубое упражнение добавляет дополнительный вес в процесс.Для его выполнения вам понадобится грузовой жилет или грузовой пояс, который вы можете соответствующим образом отрегулировать, чтобы не травмироваться. Остальное довольно очевидно.
Становая тяга
Если вам нужна сила мутанта Росомахи, приготовьтесь освоить это сложное упражнение. Начните в положении стоя, поставив ноги под штангу на ширине плеч. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину, держа руки чуть выше бедер, а плечи немного впереди перекладины. Поднимите штангу на уровень талии, удерживая ее на секунду, зафиксировав бедра и колени.Затем верните вес на пол и повторите упражнение. Ваша спина должна оставаться в нейтральном положении, а бедра и плечи должны двигаться с одинаковой скоростью.
неделя 1
Сет 1: 5 повторений 60% от W1RM
Сет 2: 5 повторений 65% от W1RM
Сет 3: 5 повторений 75% от W1RM
Сет 4: 5 повторений 75% от W1RM
2 неделя
Сет 1: 4 повторения 65% от W1RM
Сет 2: 4 повторения 75% от W1RM
Сет 3: 4 повторения 85% от W1RM
Сет 4: 4 повторения 85% от W1RM
3 неделя
Сет 1: 3 повторения, 70% от W1RM
Сет 2: 3 повторения, 80% от W1RM
Сет 3: 3 повторения, 90% от W1RM
Сет 4: 3 повторения, 90% от W1RM
4 неделя
Сет 1:10 повторений, 40% от W1RM
Сет 2: 10 повторений, 50% от W1RM
Сет 3: 10 повторений, 60% от W1RM
Сет 4: 10 повторений, 90% от W1RM
Добавьте 5-10% от вашего рабочего 1-повторного максимума к следующему четырехнедельному блоку, затем еще 5-10% к следующему блоку и так далее.О, и не забудьте отрастить массивные бакенбарды, пока вы занимаетесь этим. Теперь, , ты делаешь все как Росомаха.
Вам также понравятся:
План диеты и тренировок Арнольда Шварценеггера
План тренировок и диеты «Спасатели Малибу» Зака Эфрона
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта
Общие вопросы и ответы
Какой была диета Хью Джекмана для Росомахи?
Диета Джекмана менялась на протяжении его мышечного развития, но она состояла из белков, таких как яйца и стейк, а также добавок, где это было необходимо, в форме таблеток и порошка.
Какой была тренировка Хью Джекмана по поводу Росомахи?
Тренировка Джекмана для Росомахи следовала режиму прогрессивной перегрузки, а это означало, что со временем количество используемых Джекманом весов будет неуклонно увеличиваться, обеспечивая постоянный рост.
Какие упражнения входят в тренировку Хью Джекмана «Росомаха»?
Джекман выполнял жимы штанги, подтягивания с отягощениями и становую тягу в рамках своих тренировок Росомахи.
Как Хью Джекман придерживался прерывистого голодания с диетой из росомахи?
Хью Джекман, звезда фильмов Росомаха и Люди Икс , стал почти так же знаменит своей диетой, как и своими актерскими способностями.В 2013 году худощавый и точеный Джекман снял Wolverin e на высоте 6 футов 2 дюйма и 190 фунтов. Джекман приписывает свое стройное телосложение сочетанию упражнений и периодического голодания, хотя он быстро признает, что именно последнее оказало наибольшее влияние на его пресс, состоящий из 12 кубиков. План прерывистого голодания Хью Джекмана теперь обычно называют диетой Росомахи.
Хью Джекман — один из самых известных приверженцев интервального голодания. Во время съемок своего первого фильма « Люди Икс » в 2000 году Джекман говорит, что понятия не имел, как есть и как тренироваться.Он в шутку пересказывает историю съемок сцен без рубашки X-Men , зарезервированных для самого конца съемок, по просьбе режиссера, который посчитал, что ему нужно больше времени для диеты.
Спустя 10 лет Хью Джекман считает, что периодическое голодание стало мускулистым телом, которое он продемонстрировал в своем хите 2013 года « The Wolverine ». Старший, но более сильный и стройный, Джекман появился на съемочной площадке, готовый к грохоту. Ниже мы рассмотрим протокол голодания Хью Джекмана.
Метод 16: 8
План прерывистого голодания Джекмана основывался на методе 16: 8.Это означает, что он потреблял все свои калории в течение восьмичасового периода, а оставшиеся 16 часов каждого дня голодал. Его с 10 до 18 часов. Окно приема пищи означало, что он, вероятно, будет спать большую часть периода голодания, что помогает предотвратить голод и облегчает голодание.
Недостаток? Хотя Джекман чаще всего был занят на съемочной площадке после 18:00, он признает, что его период поста будет тяжелым для тех, у кого активная социальная жизнь, или для друзей и семьи, которые обычно садятся за обед позже вечером.К семи часам вечера Хью доедал свой последний обед. самое позднее каждый день.
Во время восьмичасового окна приема пищи Джекман не скупился на калории. Фактически, чтобы набрать почти 20 фунтов мускулов для своего телосложения Росомахи, он потреблял ошеломляющие 4000-5000 калорий в день.
Незадолго до съемок фильма « Росомаха» Джекман значительно похудел, чтобы изобразить Жана Вальжана в саге о французской революции «Отверженные». Его рост 6 футов 2 дюйма составлял 170 фунтов, когда он начал тренироваться на The Wolverine .Цель Джекмана, как и многих других, состояла в том, чтобы набрать мышечную массу без набора жира.
План питания
Высококалорийная диета Джекмана, предложенная ему его хорошим другом и актером Дуэйном, «Скала» Джонсон, была богата белком, полученным из нежирного мяса. Чтобы достичь необходимого количества калорий, Джекман потреблял от четырех до пяти приемов пищи каждый день. Обычно 50% его калорий приходилось на белок, 30% — на жир и 20% — на углеводы. Углеводы состояли в основном из овощей с ограниченным содержанием зерна.
Примерный день приема пищи будет включать завтрак с высоким содержанием белка, больше белков и углеводов на основе овощей на обед и ужин, а также полезные жиры для перекусов в течение дня.
Завтрак: ветчина и яйца
Обед: курица или фарш из индейки и овощи
Закуски: миндаль или цельнозерновой хлеб с джемом
Ужин: тунец и авокадо
Высокая калорийность означала бесконечную курицу. Иногда он заменял курицу протеиновыми коктейлями для удобства или разнообразия.Однако диетолог Джекмана отмечает, что, кроме протеиновых коктейлей, он не употреблял пищевых добавок. Все его питательные вещества поступали из здоровой цельной пищи.
Что такое углеводный цикл?
В рамках своего протокола прерывистого голодания Джекман практиковал циклическую смену углеводов, что означало, что он корректировал свои углеводные, жировые и белковые соотношения с учетом дней отдыха, дней тренировок с легким и тяжелым весом. В дни интенсивных тренировок с отягощениями потребление углеводов увеличивалось до 57%.В дни отдыха он часто сокращал потребление углеводов до 16% от общего количества потребляемых калорий.
Принимая меньше углеводов в те дни, когда он не тренировался, уровень инсулина Хью оставался низким. Это особенно важно во время периодического голодания, потому что мышцы становятся более чувствительными к инсулину, когда они находятся в голодном состоянии. Еще одно преимущество низкого инсулина? Сжигание жира увеличивается по мере того, как источник энергии тела перемещается с глюкозы на жир.
Тренировки
Тренировки Хью сильно выиграли от его протокола прерывистого голодания.Занятия в тренажерном зале проводились по утрам, когда тело еще находилось в голодном состоянии. Есть некоторые свидетельства того, что упражнения натощак сжигают меньше гликогена, вместо этого заставляя организм сжигать больший процент жира.
Исследования показывают, что здоровые мужчины, которые тренируются натощак, также сжигают больше жира в течение дня. Прием пищи после тренировки, а не до нее, также может стимулировать анаболический ответ. Это особенно верно, когда прием пищи следует за тренировкой с отягощениями, а именно так тренировался Джекман.
Тренер Джекмана составил протокол функционального фитнеса для Росомахи, чтобы способствовать гипертрофии или росту мышц. Тренировки состояли из упражнений со свободным весом, которые в основном выполнялись до отказа, то есть Хью выполнял много повторений движений с низким и средним весом до изнеможения.
Построение мышц было улучшено за счет периодического голодания Хью Джекмана, так как голодание стимулирует секрецию гормона роста. Присутствие гормона роста приводит к уменьшению жировых отложений, увеличению мышечной массы, более здоровым костям и большей энергии.
Хью Джекман Результаты интервального голодания
На диете Росомахи Хью Джекману было 44 года, и он похудел со 170 фунтов до 190 фунтов мышечной массы. Увеличение мышечной массы было достигнуто за счет сочетания периодического голодания, здоровой, высокобелковой диеты из цельных продуктов и до трех часов в день физических упражнений несколько раз в неделю.
Хотя с одной стороны, диета Джекмана и его протокол упражнений могут показаться чрезмерными, но верно и то, что большинство из нас не стремится набрать 20 фунтов мускулов.План кажется гораздо более практичным, если учесть, что типичному взрослому человеку требуется всего 1500-2500 калорий в день, и он может тренироваться в течение одного часа, а не трех, несколько раз в неделю.
Хотя тело Джекмана достойно восхищения и может мотивировать некоторых, важно помнить о разнице между фильмом и реальной жизнью. Перед съемками сцен без рубашки « Росомаха » Джекман обезвоживал, чтобы улучшить скульптурный вид своих мускулов. Практикуя супергидратацию за неделю до съемок, а затем воздерживаясь от всех жидкостей в течение 12-24 часов перед съемками, Джекман добился своего изящного вида.Хотя такие методы, как обезвоживание, распространены в кино и на соревнованиях по телосложению, они просто небезопасны на каждый день.
Однако диета Росомахи приносит свои плоды. Джекман рассказывает Men’s Journal: «Я сплю намного лучше». В этом заявлении он резюмирует, что такое лучшее физическое здоровье; не просто внешний вид, но и хорошее самочувствие.
Биография автора
Сара-Май Конвей
Сара-Май — писатель, специализирующийся на физическом и психическом здоровье, питании и фитнесе.Она имеет 20-летний профессиональный опыт работы в индустрии здоровья и хорошего самочувствия и является сертифицированным инструктором по йоге.
Каково это делать по диете Хью Джекмана на 4000 калорий для росомахи
Главный герой Marvel Хью Джекман, сыгравший Росомаху в серии блокбастеров, придерживался строгой диеты, чтобы выглядеть очень стройным и мускулистым для этой роли.
План включал около 4000 калорий и более 200 граммов белка каждый день, с 6-разовым питанием в течение 8-часового периода времени, чтобы включить прерывистое голодание.
Fitness Youtuber Aseel Soueid попробовала диету в течение дня и сказала, что было действительно сложно съесть столько здоровой пищи, и эта диета, вероятно, нереальна для большинства людей.
Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Хью Джекман, более известный как Логан, также известный как Росомаха из серии блокбастеров фильмов о Людях Икс от Marvel Entertainment, доминирует на экране своими сценами без рубашки.
Но потребовалось много работы и много здорового питания, чтобы добраться до него.
План питания Джекмана включал чуть менее 4000 калорий в день и примерно равномерное распределение макроэлементов, с колоссальными 230 граммами в день углеводов, жиров и белков.
Это делится на 6 приемов пищи, но есть еще одна загвоздка — диета также включает периодическое голодание, стратегию, ограничивающую потребление пищи установленным периодом времени, а также некоторые доказательства, что она может повысить способность сжигать жир.
Недавно 24-летний фитнес-ютубер Асил Суид решил попробовать план питания Джекмана для себя в рамках серии о диетах знаменитостей.
Он сказал, что, хотя это определенно может способствовать наращиванию мышечной массы, такая высококалорийная диета не для всех. Чтобы приготовить и съесть столько еды за такой короткий период, потребовалось много времени и усилий.
Как есть, как Росомаха — белок при каждом приеме пищи, много овощей и полезные жиры из орехов, оливкового масла и авокадо
Джекман использовал режим голодания 8/16, то есть все эти калории и питательные вещества должны быть потребляется в течение 8-часового окна времени (чем остальные 16 часов при голодании).
Суид выбрал для своего обеденного окна с 14:00 до 22:00:
Прием пищи 1: Он начал диету Росомахи с большой миски овсянки, черники и двух яиц.
Прием пищи 2: Несколько часов спустя, перед тренировкой, он съел 10 унций стейка, сладкий картофель, одну чашку приготовленной на пару брокколи и греческий салат с перцем, сыром фета и оливковым маслом.
Прием пищи 3: После тренировки в тренажерном зале он ел куриную грудку, коричневый рис и еще греческий салат.
Прием пищи 4: Вскоре после этого я перекусил протеиновым коктейлем и 1 стаканом ореховой смеси.
В этот момент Суид довольно устала от еды. «Я уже очень наелся, потому что окно для еды такое маленькое», — сказал он. Но еще оставалось дообедать.
Прием пищи 5: На ужин Суид села за приготовленное на пару филе тилапии, свежий авокадо и еще больше приготовленной на пару брокколи.
После 5 приемов пищи было трудно отказаться от последнего перекуса.
Последний прием пищи был более сытным, всего лишь две порции ореховой смеси, чтобы завершить правильный баланс жиров и белков на день.
Суид был настолько сытым, что едва успел закончить последнюю закуску, прежде чем его 8-часовой период еды закончился.
«Это действительно хорошо, что орехи очень калорийны, потому что я не могу съесть почти 400 калорий из сверхчистой еды», — сказал он.
В то время как еда была хорошо сбалансированной и питательной, 8-часовое окно сделало количество еды намного большим, чем если бы оно было распределено на более длительный период, сказал он.
«Честно говоря, я чувствовал, что сегодня съел более 5000 калорий», — сказал он.
Росомаха / Marvel
Эта диета могла бы способствовать наращиванию мышечной массы, если вы Хью Джекман, но для большинства людей она нереальна.
4000 калорий в день могли бы сделать актера Росомахи огромным и увлекательным для его роли в кино, но для этого нужно много больше, чем шесть приемов пищи в день, чтобы превратить обычного человека в героя боевиков.
«Не копируйте план диеты Хью Джекмана, думая, что вы будете выглядеть точно так же, как он. Этого просто не произойдет», — сказал Суид.
Помимо стратегического питания, Джекман также известен своим интенсивным режимом тренировок и готовится как минимум за три месяца до сцен без рубашки, как ранее сообщал Insider. Его упражнения включают поднятие тяжестей и прохождение изнурительных занятий в эксклюзивном тренажерном зале Dogpound в Нью-Йорке, но звезда также известна как талантливый и подвижный танцор.
Джекман также рассказал о сильном обезвоживании, которому он подвергся, чтобы выглядеть более худым и растрепанным во время своих ролей в кино, от чего он предостерегает.
Итак, хотя может быть полезно убедиться, что вы едите много белка и поддерживаете небольшой избыток калорий, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, это займет намного больше, чем один день или даже несколько недель. курицы и риса, прежде чем ты будешь щеголять культовыми шестью кубиками или завидными мышцами рук, такими как у Логана.
Подробнее:
Как сжечь жир, не теряя мышц, по мнению кето-бодибилдера
Как получить 6-пакетный пресс Холли Берри, не проводя 4 часа в день в тренажерном зале
Прерывистое голодание может быть плохой идеей во время пандемии коронавируса, по мнению экспертов
План питания Росомахи Хью Джекмана
«Во время тренировок для Росомахи мы питались шесть раз в день, минимум — иногда семь», — говорит Майк Райан, личный тренер, ответственный за приведение австралийского актера Хью Джекмана в форму для роли Воверина в сериале X -Мужчины сериала .
Здесь вы найдете пример типичного дневного питания для упорно тренирующейся звезды боевиков, но Райан старается подчеркнуть, что это всего лишь шаблон, который можно адаптировать к любым вкусам. «Нет смысла говорить:« Ты должен съесть то или это ». У каждого свои симпатии и антипатии, и пока вы придерживаетесь основных правил, вы можете настроить этот план в соответствии со своими потребностями ».
Так что это за правила? «Всегда получайте белок из натуральных, необработанных источников, где это возможно.Ешьте шесть небольших приемов пищи в день, а не три больших. Пейте в основном воду. Избегайте всех обработанных пищевых продуктов, включая все, что написано «обезжиренное на 99%» или подобное ».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: продукты с высоким содержанием белка
Потребность в высококачественном белке по обе стороны от тяжелой тренировки также является приоритетом. «Если вы не можете получить его из натуральных источников, — говорит Райан, — используйте добавки. Мы регулярно употребляли протеиновый порошок. Я следил за тем, чтобы Хью получал много аминокислот перед тренировкой и сразу после нее, а на ночь ему давали медленно действующий протеин, например творог.”
Итак, тренируетесь ли вы днем или вечером, адаптируйте следующий план питания в соответствии со своим временем тренировки.
5 утра: овсяные хлопья и ягоды за час до тренировки
Сделайте сами: замочите 75 г овсяных хлопьев в яблочном соке. Смешайте 2 чайные ложки тыквенных семечек, 2 чайные ложки семян подсолнечника и горсть ягод. Овес содержит медленно перевариваемые углеводы, которые надолго дадут вам энергию, а семена полны железа, что улучшит приток крови к работающим мышцам.
6 утра / 7 утра: протеиновые добавки до и после веса
Попробуйте это: Reflex BCAA.Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются строительными блоками белка. Они идут прямо к мышцам и запускают процесс, называемый суперкомпенсацией, который восстанавливает мышцы и позволяет им расти больше и сильнее.
7:30 утра: восстанавливающий коктейль и планка после кардиотренировки
Попробуйте это: гриф Maximuscle Creatamax Extreme и Viper Extreme. В то время как креатин помогает восстанавливать использованные мышечные ткани, простые углеводы из батончика Extreme доставляют питательные вещества в вашу кровь и мышцы для более быстрого и сильного восстановления.
7:45: протеиновый смузи после тренировки
Сделайте свой: смешайте мерную ложку порошковой сыворотки MyProtein Impact (наше предложение), половину банана, 300 мл полуобезжиренного молока, щепотку корицы и 15 г молотых орехов кешью. Порошок сывороточного протеина — это быстрый и простой способ получить топливо для восстановления и роста мышц. Белок также увеличивает мышечную массу, сжигает жир и помогает повысить уровень тестостерона.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: рецепты смузи
10:00: жаркое из индейки со шпинатом, брокколи, грибами и цветной капустой для утреннего протеина
Индейка является нежирным источником белка, а также богата аминокислотами для наращивания мышечной массы.Витамин К в шпинате поможет укрепить ваши кости, в то время как овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи и цветная капуста, богаты питательными веществами, которые снижают уровень эстрогена — гормона, снижающего уровень тестостерона. Подавать с 40 г (сырого) коричневого риса.
13:00: 200 г курицы с розмарином, горошком и спаржей на обед
Курица богата аминокислотами, способствующими росту и восстановлению мышц, а также цинком, который повышает уровень тестостерона для наращивания мышц. Подавать с 40 г (сырого) коричневого риса — он содержит витамины группы B, которые помогают превращать углеводы в энергию.
16:00: смесь грецких орехов для полуденной энергии
Сделайте свой: разогрейте духовку до 180 ° C / газ 4. Поместите 150 г грецких орехов на противень и запекайте в центре духовки около десяти минут, пока они не станут ароматными и поджаренными. . Дать остыть, затем смешать с 75 г несоленых семечек, 75 г нарезанных абрикосов, 50 г тыквенных семечек и 50 г ягод годжи. Грецкие орехи богаты незаменимыми жирными кислотами, которые повышают уровень энергии и регулируют уровень сахара в крови.
18:00: Стейк из тунца на ужин
Подавать с неограниченным количеством овощей, включая брокколи и цветную капусту.Тунец — нежирный источник протеина, богатый натуральным креатином и жирными кислотами омега-3, которые помогают вашему телу сохранять протеин и уменьшать мышечное воспаление.
22:00: протеиновый смузи перед сном
Сделайте свой: смешайте упаковку EAS Myoplex Carb Sense (наше предложение) с 2 чайными ложками натурального йогурта, небольшим количеством меда и 15 г миндаля. Белковая добавка дает вашим мышцам строительные блоки для восстановления и роста, пока вы спите. Йогурт и миндаль содержат вызывающие сон триптофан и магний, которые помогут вашим мышцам расслабиться и успокоиться.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Массовая диета Сэма Уорбертона
Этот парень соблюдал диету Хью Джекмана «Росомаха» в течение дня
Когда дело доходит до обретения сверхчеловеческой формы, чтобы сыграть измельченного героя комиксов, питание так же важно и так же сложно, как и эти трансформирующие тело тренировки. Фитнес-ютубер Асил Суид убедился в этом сам, когда недавно попытался следовать невероятно строгой диете, которой придерживался Хью Джекман, когда готовился сыграть Росомаху.
Всего один день на диете Росомахи состоит из шести приемов пищи, что в сумме дает почти 4000 калорий. И если это уже не звучало много, Азил должен съесть их все в течение всего восьми часов, потому что Джекман также придерживался периодического голодания, когда тренировался играть в Росомаху.
Здоровье мужчины
Подписаться на Men’s Health
Завершение 16-часового голодания в 2 р.м., первое блюдо дня Асеил — две яичницы и чашка овсянки с черникой. Почти сразу после завтрака он начинает готовить свой следующий предтренировочный обед: стейк из вырезки на 10 унций со сладким картофелем и брокколи на пару, а также греческий салат.
После тренировки с отягощениями пора переходить к третьей еде: 6 унций филе куриной грудки без кожи, коричневый рис и салат. «Это определенно то место, где все станет немного сложнее с точки зрения переполнения из-за небольшого окна приема пищи и всей чистой пищи», — говорит он.
Четвертый прием пищи состоит из двух порций смешанных орехов и коктейля из сывороточного протеина, за ним следует пятый прием пищи: 6 унций приготовленной тилапии, приготовленная на пару брокколи, авокадо и еще несколько греческих салатов. Шестой и последний прием пищи — это просто еще две порции ореховой смеси.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Честно говоря, мне казалось, что я съел более 5000 калорий сегодня, просто потому, что, когда вы соединяете прерывистое голодание с тонной здоровой, сытной и питательной чистой еды, будет казаться, что вы едите намного больше, чем вы есть на самом деле, «- говорит он, добавляя, что важно выяснить, какое потребление калорий и макрораспределение подходит вам, если вы решите попробовать периодическое голодание самостоятельно.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Хью Джекман Тренировка и диета: Тренировка с росомахой
Хотите стать сильным супергероем?
Хью Джекман должен стать одним из самых знаковых актеров сегодня с тех пор, как он пробил себе роль Росомахи.Возможно, еще более впечатляющими являются его сухие мускулы и психика. Однако есть причина, по которой он так выглядит, когда сражается с силами зла на большом экране. Тренировка и диета должны быть одними из самых интенсивных, структурированных, которые я видел на сегодняшний день. Тем более, что он утверждает, что применял этот режим за 6 месяцев до роли Росомахи.
Диета
Опять же, это определенно одна из самых интенсивных тренировок, но, конечно же, диета тоже идет с ней.По словам Хью, диета всегда должна иметь больше прецедентов, потому что то, как вы выглядите, будет определяться на 70% диеты, тогда как остальные 30% прибывают из фактических тренировок.
Диета — это очень строгий цикл углеводов, калорий и прерывистый режим голодания. Обычно это около 4000–4500 калорий в день, если только он действительно не пытается наклониться до того уровня, на котором он упал бы до диеты в 3500 калорий. Он ест около 6 приемов пищи в день, все из которых состоит из белка.
Прерывистый пост наступает по графику 16/8.Это означает, что он будет голодать в течение 16 часов, после чего следует 8-часовое окно приема пищи. Иногда он сокращает его до графика 15/9. Окно приема пищи всегда появляется сразу после утренних тренировок. Никогда не стоит голодать более 3 часов после тренировки. В большинстве случаев вы хотите есть сразу после этого.
В зависимости от дня тренировки
Чтобы точно определить, как росомаха будет потреблять свои калории, зависит от типа тренировок, которые он выполняет в течение дня.Например: если у него день с тяжелым весом, то у него будет день с высоким содержанием углеводов. Как вы можете представить, напротив, если у него будет легкий день или даже день отдыха, то у него будет низкий уровень углеводов или даже просто зеленый овощной день.
Более подробный пример будет ниже. Если у него есть один день с тяжелым весом / высоким содержанием углеводов, он затем продолжит его с тяжелым весом / высоким содержанием углеводов до 16:00.
День
Набор
Углеводы
Сроки
Банкноты
Понедельник A1 Высокий карбюратор Весь день 4500 калорий
вторник A2 Высокий карбюратор Полдня (до 4)
среда B1 Средний карбюратор Только первый прием пищи
четверг A1 Высокий карбюратор Весь день 4500 калорий
пятница A1 Высокий карбюратор Весь день 4500 калорий
суббота A2 Высокий карбюратор Полдня (до 4)
воскресенье B2 Низкоуглеводный Остальное зеленые овощи, только углеводы
Причины дней с высоким содержанием углеводов:
Обеспечьте свое тело достаточной энергией
Восполнение запасов гликогена после тренировки
Стимулируйте инсулиновую реакцию для доставки питательных веществ в мышцы
повысить чувствительность к инсулину
увеличить сжигание жира
увеличение мышечной массы
достижение мышечного баланса
Между тем, дни со средним и низким содержанием углеводов используются для:
Поощрять сжигание жира за счет использования жировых калорий в качестве топлива
Сделайте ваше тело более восприимчивым к инсулину
В свою очередь, восприимчивость к инсулину способствует развитию мышечной массы
Итак, для диеты Росомахи (6-разовое питание):
Ешьте много углеводов (сладкий картофель, коричневый рис, овсянку) вместе с белком в дни с повышенным весом.
На следующий день измените потребление углеводов, ешьте сладкий картофель, коричневый рис, овсянку, но только до 16:00.
Больше сосредотачивайтесь на здоровых жирах (миндаль, семена, авокадо) в дни, когда вы делаете низкоинтенсивные кардио (среда и воскресенье, если вы следите за тренировкой Росомахи до футболки).
Не те калории. Курица, рыба, может быть, стейк, обязательно белок шесть раз в день. Белок, тушеные овощи и иногда немного коричневого риса.
Тренировка
Тренировка Хью Джекмана, очевидно, столь же интенсивна, как и его диета.Обычно он тренируется около 3 часов в день. 45 минут низкоинтенсивных кардио и силовых тренировок первым делом с утра. Затем после полудня следует кардио-тренировка высокой интенсивности.
4 основных упражнения (жим лежа, приседания, подтягивания с отягощением и становая тяга)
Джекман будет начинать большинство выходных в силовых тренировках с одного из 4 основных упражнений. Он выполняет их немного иначе, чем остальные силовые тренировки. На ядре 4 он будет набирать силу первые 3 недели, что означает, что он будет делать тяжелый вес и малое количество повторений.Обычно около 3-6 повторений и увеличение веса каждую неделю.
Затем, когда придет время четвертой недели, он сбросит вес и увеличит количество повторений для увеличения мышечной массы, как он это делает во время остальной тренировки. Он основывает вес на своем максимуме, который рассчитывается исходя из того, что он может поднять 1 раз в конкретном упражнении. Ниже приводится подробное описание:
Подъем за неделю 1:
5 повторений @ 60% от рабочего максимума
5 повторений @ 65% макс. Работы
5 повторений @ 75% от рабочего максимума
5 повторений @ 75% от рабочего максимума
Подъем за неделю 2:
4 повторения @ 60% от рабочего максимума
4 повторения @ 75% от рабочего максимума
4 повторения @ 85% от рабочего максимума
4 повторения @ 85% от рабочего максимума
Подтяжка за 3-ю неделю:
3 повторения @ 70% от рабочего максимума
3 повторения @ 80% от рабочего максимума
3 повторения @ 90% от рабочего максимума
3 повторения @ 90% от рабочего максимума
Подъем за 4 неделю:
10 повторений @ 40% от рабочего максимума
10 повторений @ 50% от рабочего максимума
10 повторений @ 60% макс. Работы
10 повторений @ 60% макс. Работы
Кардио
Утренняя тренировка — это кардио-тренировка низкой интенсивности для сжигания жира.Это никогда не бывает выше 65% от вашей максимальной частоты пульса. Этот процент можно вычислить по следующей формуле:
.
220- (Ваш возраст) X 0,65 = 65% максимальной ЧСС
EX: 220-40 X 0,65 = 117
Это будет сжигать достаточно жира, не забирая энергию из гликогена (пища)
Вы можете выбрать любой вид кардио из:
Беговая дорожка
Эллиптический
Бег / бег трусцой
Прядильная
Гребля
Дневная сессия — это интенсивная интервальная сессия.
Одними из любимых росомахи были гребля и санки. Если у вас нет санок, делайте наклонные спринты (холмы или беговая дорожка)
Ключ к этим тренировкам — начинать с разминки, а затем чередовать спринт (30 секунд) и отдых / бег трусцой (90 секунд)
Джекман проводил занятия греблей и санями (1-2 раза в неделю).
Во вторник и субботу он делает только 1 кардио-сессию.
Утренняя тренировка ВСЕГДА натощак, если только не сразу утром (через 30 минут после еды)
Программа понедельника — грудь и плечи
Упражнение
Наборы
Представители
Остальное
Банкноты
Итого 40 292 Диета: A1
Жим лежа 4 5 150 секунд См. Ниже: 4 лучших упражнения
DB Жим от плеч 4 10 60 секунд
Жим из-за шеи 4 10 60 секунд
Кубинский пресс 3 10 30 секунд
Падения 3 10 0 секунд Суперсет SSet # 1
Трицепс вниз 3 12 60 секунд Суперсет SSet # 1
Подъем широты 3 8 0 секунд Суперсет SSet # 2
Подъем спереди 3 8 0 секунд Суперсет SSet # 2
Подъемник на заднее плечо 3 8 0 секунд Суперсет SSet # 2
Верхний пресс 3 8 60 секунд Суперсет SSet # 2
Программа вторника — ноги и пресс
Упражнение
Наборы
Повторы
Остальное
Банкноты
Итого 36 356 Диета: A2
Приседания со спиной 4 5 150 секунд 4 лучших упражнения
Приседания спереди 4 10 60 секунд
Жим ногами 4 10 60 секунд Одиночная ножка
Подъем на носки 4 12 0 секунд Суперсет SSet # 1
Подъемы ног 4 12 0 секунд Суперсет SSet # 1
Ab Колеса 4 10 60 секунд
Подъем на колени 4 10 30 секунд
Приседания с отклонением 4 10 30 секунд
Кардио, вторник
45 мин. Кардио низкой интенсивности после полудня, без кардио после полудня в день для ног (отдых).
Программа по средам — отдых и кардио (2 занятия)
Программа Wolverine Workout по средам обозначена как день отдыха после подъема тяжестей. Чтобы компенсировать это, Хью Джекман проводит утро, выполняя 90-минутную кардио-тренировку с низкой интенсивностью. Вы все еще можете болеть после того, как накануне занимались ногами.
Программа по четвергам — спина и бицепсы
Упражнение
Наборы
Повторы
Остальное
Банкноты
Итого 28 244 Диета: A1
Подтягивания с отягощением 4 5 150 секунд 4 лучших упражнения
DB строки 4 12 60 секунд
Тяга тела 4 10 60 секунд
Сгибания рук на наклонной скамье 4 10 60 секунд
Сгибания рук Zottman на бицепс 4 8 0 секунд Суперсет SSet # 1
Сгибания рук через плечо 4 8 0 секунд Суперсет SSet # 1
Проникновение кудри 4 8 60 секунд Суперсет SSet # 1
Пятничный распорядок — грудь и руки
Упражнение
Наборы
Повторы
Остальное
Банкноты
Итого 36 272 Диета: A2
Жим лежа с включением 4 6 150 секунд Набор капель 6 наборов
DB Press # 1 4 6 0 секунд крутой смотрите видео
DB Press # 2 4 6 0 секунд Наклон DB Пресс # 1
DB Press # 3 4 6 60 секунд Квартира например
Кабельные мушки 4 10 60 секунд
Узкая ручка BP 4 10 60 секунд
Отжимания на трицепс 4 8 0 секунд Суперсет SSet # 1
Отжимы 4 8 0 секунд Суперсет SSet # 1
Алмазные ручки 4 8 60 секунд Суперсет SSet # 1
Субботний распорядок — Сердечник / ноги
Упражнение
Наборы
Повторы
Остальное
Банкноты
Итого 40 292 Диета: B1
Становая тяга 4 5 150 секунд 4 лучших упражнения
Румынская становая тяга 4 10 60 секунд
Приседания Зерчера 4 12 60 секунд
Приседания на наклонной скамье 4 10 60 секунд
Мины со штангой 3 10 60 секунд
Вот примерная диета, основанная на том, что, по словам тренера Хью Джекмана, он ел Росомаху:
Диета для росомахи A1 4500 кал
#
Набор
Обед
Еда
Банкноты
Прием пищи 1 A1 Завтрак 6 яиц
Овес с корицей
Ягоды
Вареная ветчина
Ржаной тост с арахисовым маслом большой
120 г
100 г
150 г
2 ломтика
Обед 2 A1 Обед Цыпленок
Брокколи
Коричневый рис
Авокадо 250 г
100 г
130 г
125 г
Прием пищи 3 A1 Обед Лосось
Сладкий картофель
Зеленые овощи
Миндаль 210 г
250 г
100 г
60 г
Обед 4 A1 Ужин Постный стейк
Зеленый салат
Авокадо 150 г
50 г
125 г
Прием пищи 5 A1 Ужин Цыпленок
Зеленые овощи
Миндаль 200 г
150 г
25 г
Рацион Росомахи (A2): 4500 кал
#
Набор
Обед
Еда
Банкноты
Прием пищи 1 A2 Завтрак 6 яиц
Овес с корицей
Ягоды
Вареная ветчина
Ржаной тост с арахисовым маслом большой
100 г
100 г
150 г
2 ломтика
Обед 2 A2 Обед Цыпленок
Брокколи
Коричневый рис
Авокадо 250 г
100 г
120 г
125 г
Прием пищи 3 A2 Обед Лосось
Сладкий картофель
Зеленые овощи
Миндаль 210 г
225 г
100 г
60 г
Прием пищи 4 A2 Ужин Постный стейк
Зеленый салат
Авокадо 150 г
50 г
125 г
Прием пищи 5 A2 Ужин Цыпленок
Зеленые овощи
Миндаль 150 г
150 г
25 г
Рацион Росомахи (B1): 4500 кал
#
Набор
Обед
Еда
Банкноты
Прием пищи 1 B1 Завтрак 6 яиц
Овес с корицей
Ягоды
Вареная ветчина
Ржаной тост с арахисовым маслом большой
100 г
100 г
150 г
2 ломтика
Обед 2 B1 Обед Цыпленок
Брокколи
Коричневый рис
Авокадо 250 г
100 г
120 г
125 г
Прием пищи 3 B1 Обед Лосось
Хумус
Зеленые овощи
Миндаль 210 г
100 г
100 г
60 г
Прием пищи 4 B1 Ужин Постный стейк
Зеленый салат
Авокадо 150 г
50 г
125 г
Прием пищи 5 B1 Ужин Цыпленок
Зеленые овощи
Миндаль 200 г
150 г
25 г
Рацион Росомахи (B2): 4500 кал
#
Набор
Обед
Еда
Банкноты
Прием пищи 1 B2 Завтрак 6 яиц
Копченый лосось
Миндаль большой
150 г
75 г
Обед 2 B2 Обед Цыпленок
Брокколи
Хумус
Авокадо 250 г
100 г
120 г
125 г
Прием пищи 3 B2 Обед Лосось
Зеленые овощи
Миндаль 210 г
100 г
75 г
Обед 4 B2 Ужин Постный стейк
Зеленые овощи
Миндаль 200 г
150 г
25 г
Прием пищи 5 B2 Ужин Цыпленок
Зеленый салат
Авокадо 150 г
50 г
125 г
Руководство по добавкам для Росомахи
Добавки для тренировок и дневные кардио тренировки:
Тренировка Росомахи использует 5-10 г добавок BCAA до и после тренировки.Это предотвращает разрушение мышц, насыщая ваше тело аминокислотами. Используйте свою дневную тренировку, чтобы выложиться на полную. Используйте интервальные тренировки высокой интенсивности для оптимального сжигания жира. Поскольку вы поели за 30 минут до дневной кардиотренировки, вам не нужно беспокоиться о мышечном разрушении. Ваше тело черпает энергию (гликоген) из только что съеденной еды.
BCAA’s (5-10 граммов до и после тренировки для борьбы с разрушением мышц во время тренировок)
L-карнитин (добавка для наращивания мышечной массы перед тренировкой, которая выводит молочную кислоту во время тренировки)
Animal Pump (предтренировочная добавка, содержащая NO Blast Complex, Creatine Matrix, Energy Rush, антиоксиданты и комплекс Pump Transport)
Animal Pack (1 раз в день во время еды, избегайте кофеина при усвоении этих витаминов)
ZMA (добавка цинка и магния, которая способствует глубокому сну перед сном)
Бодибилдинг.com — отличное место для поиска этих добавок.
Хью Джекман:
«Я тренируюсь по три часа в день. Два часа утра. Затем, где я могу в течение дня, я вписываюсь в другой час. Самое главное в тренировке — это еда. Фактически, 70% того, как вы выглядите, зависит от того, как вы едите. Только 30% — это обучение ».
Мне нравится, комментируйте и делитесь!
Тренировка Росомахи Хью Джекмана для силы мутантов
К тому времени, когда Хью Джекман подписал контракт на роль Логана в «Росомахе» 2013 года, он уже был в топ-листе Голливуда и неоднократно появлялся в фильмах Marvel.Его первое появление произошло в «Людях Икс» в 2000 году, а последнее — в «Логане» 2017 года (не считая шутливого эпизода в «Дэдпуле» 2018 года). Фактически, «Логан» Джекмана занесен в Книгу рекордов Гиннеса как самый продолжительный супергерой Marvel.
Один фильм, в частности, «Росомаха», остается определяющим для персонажа. Джекман взял на себя эту роль, получив лучшую форму в своей жизни; немалый подвиг в 44 года. Отчасти заслуга в физических метаморфозах Джекмана принадлежит У.Персональный тренер из К. Дэвид Кингсбери, который уже имел репутацию подбирающего актеров для высокобюджетных фильмов. Джекман и Кингсбери сошлись на первой встрече, и их первая тренировка была назначена на 8 часов утра следующего дня.
Как надраться, как Хью Джекман в Росомахе
Всегда сложно подписаться на роль персонажа комиксов, которому поручено за несколько месяцев превратить смертное тело в супергероя. (Например, широко освещалась борьба Роберта Паттинсона в фильме «Бэтмен» 2021 года.) И даже среди супергероев Росомаха должен выглядеть внушительно на экране, чтобы ему поверили. Если ваши когти и кости сделаны из нерушимого металла, способного прорезать любое вещество, известное человеку, вы не можете скрыть тело отца под своим костюмом.
К счастью, когда Джекман приехал в Кингсбери для съемок «Росомахи», он был очень мотивирован и уже был в хорошей форме, только что со съемок «Отверженных».
«Он был очень худощавым, но немного меньше обычного», — вспоминает Кингсбери.«Целью« Отверженных »было сделать его настолько стройным, насколько это возможно, при сохранении мышечной массы и силы, необходимых персонажу».
В «Росомахе» Джекман хотел быть стройнее и мускулистее, чем в предыдущих фильмах. Это была непростая задача: набор обычно включает добавление некоторого количества жира, в то время как вытягивание обычно подразумевает жертву некоторыми мышцами. Джекман хотел всего этого — а у них с Кингсбери было пять месяцев.
Кингсбери говорит: «Хью не занимался большой силовой работой до тренировки со мной.Он обычно работал в диапазоне 8-12 повторений. Я всегда рекомендую небольшую, 1-5-повторную тяжелую работу, чтобы стимулировать гипертрофию миофибрилл. Затем, после того, как тяжелая работа сделана, мы переходим к схемам с большим количеством повторений, чтобы стимулировать саркоплазматическую гипертрофию. Увеличивая силу с помощью небольшого количества повторений, вы увеличиваете свои возможности с помощью большего количества повторений, поэтому я всегда планирую тяжелые подходы из сложных движений. Сочетание двух стилей дает наилучшие результаты ».
Каков был план тренировки Хью Джекмана для «Росомахи»?
Кингсбери разделил тренировку Джекмана на две фазы, навал и сокращение, хотя силовые тренировки не сильно меняли между ними.Диета (обсуждается ниже) и тренировка сердечно-сосудистой системы были двумя основными джойстиками, различающими фазы, когда дело дошло до уровня жира в организме Джекмана.
Силовая тренировка была классическим применением прогрессивной перегрузки. В течение четырехнедельного тренировочного блока количество повторений для основных упражнений — жима штанги, приседаний со штангой, подтягиваний с отягощениями и становой тяги — менялось от недели к неделе. Вес увеличивался в течение каждой из первых трех недель. В течение четвертой недели вес упал до такой степени, что Джекман смог выбить 10-повторные подходы.
Чтобы получить отягощения, использованные в данном упражнении, Кингсбери рассчитал проценты от максимального подъема Джекмана в одном повторении для этого упражнения. Этот удобный калькулятор поможет вам рассчитать свой 1ПМ.
Вот четырехнедельный образец тренировок, за которыми Джекман следил под бдительным оком Кингсбери:
Сила мутантов, неделя 1
Ваш четырехнедельный цикл начинается с простого плана электропитания 4×5 и большого количества вспомогательных работ. (Бакенбарды по желанию.)
Сила мутантов, неделя 2
Профессор Икс говорит: «Не стоит недооценивать силу низкой репутации, Логан.Это очень важно для наращивания мышц, настолько сильных, насколько они выглядят ».
Сила мутантов, неделя 3
Итак, ваш 1ПМ увеличился более чем на 90%! Это ваша неделя, чтобы твитнуть всем ненавистникам фотографию с изгибом планки.
Сила мутантов, неделя 4
Давайте увеличим количество представителей, чтобы положить немного мяса на вашу X-образную раму! Это неделя серьезной гипертрофии, поэтому увеличивайте количество калорий. Затем повернуть направо и начать снова с недели 1.
Если вы помните, у Джекмана было пять месяцев, а не четыре недели на подготовку.Итак, что меняется от одного четырехнедельного цикла к другому?
«Добавьте 5-10 процентов к рабочему максимуму в одном повторении», — говорит Кингсбери.
Какой была диета Хью Джекмана для «Росомахи»?
Одно только обучение не могло превратить Джекмана в Логана. Диета была ключевым моментом!
Вооруженный конкретной целью — вывести Джекмана из себя, Кингсбери разработал планы питания звезды, уделяя особое внимание как калориям, так и макроэлементам.
«Пища менялась на разных этапах, — говорит Кингсбери, — но мы всегда следовали одному принципу питания: мы употребляли углеводы в дни силовых тренировок и перешли на низкоуглеводные в дни отдыха.«
Вот пример того, что Джекман потреблял в тренировочный день:
Яйца
1
Овсяная каша
1 чашка
Стейк
1
Сладкий картофель
1
Брокколи
1 чашка
Курица
1
Коричневый рис
1 чашка
Шпинат
1 чашка
Рыбы
1
Авокадо
1
Брокколи
1 чашка
Какие добавки принимал Хью Джекман для «Росомахи»?
Пытаясь осуществить переход такого масштаба, Джекман нуждался во всех возможностях.Вот добавки, которые он принимал для поддержки своих тренировок и диеты.
Перед тренировкой: Чтобы Джекман получил заряд энергии до и во время тренировки, Кингсбери заставил его делать предтренировочную тренировку перед каждой тренировкой.
Креатин: Кингсбери попросил Джекмана принять креатин во время фазы набора массы, а затем удалить его во время фазы разрезания.
Аминокислоты с разветвленной цепью: Джекман принимал 5-10 граммов продукта BCAA до и после тренировки.Он тренировался утром натощак, поэтому BCAA помогли сохранить мышцы. *
Карнитин: Пока Джекман резал, Кингсбери попросил его принять карнитин, чтобы помочь метаболизму жирных кислот. *
* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.