Программа кардиотренировок – что это такое, как составить план кардионтренировок, по какой схеме их выполнять

Содержание

4 кардиотренировки для сжигания жира

Кардиотренировка не должна превращаться в сиесту. Рекомендуем взвинтить темп, взять на вооружение несколько советов от Джейн Селтер и вдохнуть в кардиотренировки новую жизнь!

Автор: Джейн Селтер

Стоит кому-нибудь заикнуться о кардио, как вам тут же вспоминается фраза «неизбежное зло». Но давайте не будем спешить с выводами и навешивать ярлыки. Думаю, вы без особого энтузиазма поднимаетесь на беговую дорожку, думая при этом, что тренировка превратится в смертную тоску или подставит подножку вашему прогрессу, но дайте кардио еще один шанс. При грамотной интеграции в силовой тренинг хороший план кардиотренировок приведет вас в идеальный мир стремительного сжигания жира и поможет высечь великолепное, рельефное тело, в котором, разумеется, найдется место и потрясающим ягодицам!

Секрет успеха в том, чтобы вычислить упражнения, которые доставят вас к поставленным целям кратчайшим путем. Подсказка: медленным прогулкам на тредмиле нужно послать прощальный поцелуй. Я нашла четыре эффективных упражнения, способные творить чудеса. Предлагаю и вам познакомиться с моими фаворитами. Они добавят разнообразия в вашу тренировочную программу и дадут результат, который вы точно полюбите.

1. Степпер

Степпер – первое упражнение и мой любимый выбор по множеству причин. Прежде всего, оно нацелено на ягодичные мышцы и бедра, плюс гарантировано заставляет пропотеть. Судите сами, давно вы видели человека, который бы не взмок после десятиминутного подъема по крутой лестнице?

Степпер легко справляется с жировыми запасами в проблемных местах. Собственно, если ваш настрой будет достаточно агрессивным, вы буквально почувствуете, как подкожный жир плавится и стекает по бедрам. Ключевой момент – интенсивность. Время, проведенное на степпере, не должно напоминать ни легкую пробежку на беговом тренажере, ни прогулку по парку. Взвинчиваем темп и включаемся в работу.

Обычно я посвящаю степперу 20–30 минут два или три раза в неделю. Я обожаю универсальность этого упражнения. Можно выбрать высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) или остановиться на низкоинтенсивном кардио в постоянном темпе (НИКПТ). Оба варианта принесут богатый урожай.

Эффективный подход – чередование стилей в течение недели. Так ваши ягодицы и бедра, как, впрочем, и другие части тела, получат все лучшее от обоих миров. Но приготовьтесь к серьезному испытанию вне зависимости от того, какую версию выберете. Всегда выкладывайтесь на все сто. В свою НИКПТ сессию я люблю подключать махи для ягодичных мышц, чтобы основательно проработать заднюю часть. Это лучший способ извлечь максимум пользы из кардиотренировки, результат вам точно понравится!

1 подход по 30 мин.

2. Прыжки ноги вместе, ноги врозь

Из собственного опыта знаю, что плиометрика является противоположностью стандартным, удручающе скучным кардиотренировкам. Плиометрические упражнения не выполнишь без максимальной отдачи. Они заставляют сердце выпрыгивать из груди и требуют полной ментальной концентрации.

Плиометрику легко подстроить под свои нужды. Если подобные упражнения вам в новинку, начинайте со сравнительно простых движений с собственным весом вроде прыжков. Это удобно и не требует дополнительной экипировки, так что оправданий найти не удастся. Прямо сейчас можете попробовать одно из моих любимых плиометрических упражнений – прыжки ноги вместе, ноги врозь.

Это что-то вроде моего ответа Табата-тренингу – за 20 секунд вы должны совершить максимально возможное количество прыжков, а затем отдышаться в течение 20 секунд. И вот вам совет: когда вернетесь к прыжкам, увеличьте время работы и отдыха до 30 секунд, а в следующем заходе – до 40 секунд. Повторив трижды этот цикл, вы получите быструю и эффективную кардиотренировку!

Время отдыха равно времени выполнения подхода. Повторите цикл 3 раза:

3 подхода по 20, 30, 40 сек.

3. Бег

Не самый оригинальный вариант, но пробежки на свежем воздухе я всегда любила – даже когда зимняя стужа вынуждала меня взбираться на беговую дорожку. Понятно, что бег является ключевым упражнением для сердечно-сосудистой системы, но для меня это также прекрасный способ избавиться от стресса. Если вы живете в высоком ритме мегаполиса, хорошая пробежка может оказаться именно тем, чего не хватает для расслабления. Вставьте наушники, включите подходящую музыку и бегите в направлении своей персональной территории дзен. Не успеете оглянуться, как активируете кнопку сброса стрессовой напряженности и начнете заряжаться новой энергией.

Бег также является прекрасным инструментом для сжигания жира, особенно при использовании в комбинации с другими упражнениями. На тредмиле я выставляю положительный уклон, совершаю 15-секундные рывки с 45-секундными паузами, и так на протяжении 12 раундов. Это беспроигрышный вариант, взвинчивающий частоту сердцебиения и ускоряющий сжигание жиров.

Чередуйте 15-секундный спринт и 45-секундную ходьбу в медленном темпе:

1 подход по 12 мин.

4. Скакалка

Люблю скакалку, ведь она добавляет разнообразия моим тренировкам. Иногда я даже превращаю это упражнение в самостоятельную кардиосессию. Отличный вариант, если время вас поджимает, а нужно быстренько пропотеть. Можно варьировать скорость и частоту прыжков, менять периоды отдыха и каждый раз заниматься по уникальной программе. Плюс, прыгать со скакалкой можно где угодно – была бы скакалка.

Когда я включаю прыжки со скакалкой в кардиотренировку, я намечаю количество прыжков или определяю временные интервалы. Например, совершаю 50–100 прыжков или прыгаю в течение 30–60 секунд между упражнениями. Это фантастический способ поддерживать высокую частоту пульса во время всей тренировочной сессии, а учащенное сердцебиение ускоряет метаболизм жиров, не позволяет вам заскучать и возводит в степень результаты ваших усилий.

Выполняйте прыжки через скакалку во время отдыха между упражнениями или подходами:

1 подход по 1 мин.

Читайте также

dailyfit.ru

Кардиотренировки для похудения дома и тренажерном зале: правила, программа

Содержание статьи:

Кардиотренировки — вид физической активности, при которой в работу задействуются мышцы с потреблением большого объема кислорода. После 20 минут такой тренировки начинают расходоваться калории, а мышечная масса – питаться благодаря сахару в крови и жировым накоплениям организма. Именно за счет данного процесса можно похудеть, а чем подробно вы узнаете далее.

Что означают кардиотренировки?

Типичные кардио тренинги — это ходьба, бег, прыжки, плавание, езда на велосипеде и выполнение других активных движений, где задействуется дыхание человека. Во время проведения аэробного тренинга совершаются мышечные сокращения благодаря энергии, получаемой в процессе окисления глюкозы и кислорода. Иначе эта биохимическая реакция называется аэробный гликолиз. Этим и отличаются кардиотренировки от силовых, где вырабатывается энергия с помощью анаэробного гликолиза, а именно окисления глюкозы без кислорода.

В ходе проведения кардиотренировок разрабатываются как мышцы, так и сердечно-сосудистая система. У человека повышается выносливость и работоспособность.

Главным отличием аэробных занятий является степень интенсивности нагрузки. Всего существует три вида интенсивности, разделяемых между собой количеством сокращения сердечной мышцы в минуту:

  • Нагрузка, не превышающая 60% от максимальной ЧСС, является низко интенсивной и используется новичками и теми, кто по своему состоянию здоровья не может тренироваться на более высоком уровне.
  • Средняя интенсивность аэробных тренингов рассчитана на 65-70% от максимальной ЧСС. Такая кардиотренировка сравнима с неторопливым бегом, когда тело разогрето и даже вспотело, но дыхание при это достаточно ритмично и равномерно.
  • При высокой интенсивности частота сердечных сокращений должна достигать от 70 до 90% от максимально допустимого пульса. Такой вид нагрузки могут применять в интервальной тренировке хорошо подготовленные спортсмены, где чередуются между собой периоды низкой, средней и высокой интенсивности.

Для того чтобы понимать, какая граница ЧСС даст эффект похудения от кардиотренировки, необходимо воспользоваться формулой:

  • Максимальная ЧСС (применяемая для женщин) – 220 – Возраст
  • Максимальная ЧСС (применяемая для мужчин) – 214 – Возраст

Этот показатель является максимально предельным пульсом, и превышаться он не должен, так как более высокая активность приведет к ухудшению состояния сердечной мышцы.

Для измерения пульса желательно приобрести монитор сердечного ритма, включающего в себя также датчик сжигания жира.

Как составить программу по тренировке?

Для того чтобы кардиотренировка для похудения была действительно эффективной, необходимо соблюдать некоторые правила и не допускать типичных в этом случае ошибок:

  • Для получения эффекта от аэробного тренинга необходимо, чтобы одно такое занятие длилось не менее 20 минут. Однако и переусердствовать не стоит — кардиотренировка не должна проходить белее, чем один час. Если кардиотренировки еще в начальной фазе, то их интенсивность должна наращиваться постепенно, а именно — 3 раза в неделю с продолжительностью не более 30-40 минут.
  • Желательное время проведения аэробных занятий — это утро. В этом случае более активно сжигается жир, и организм на весь день получает колоссальный заряд энергии.
  • Аэробная нагрузка в начальной фазе максимально эффективна, если такие тренинги проводятся не более 3 или 4 раз в неделю, так как организм в противном случае не успевает восстановить свои силы и происходит обратный эффект — вместо похудения появится хроническая усталость. Как правило, это останавливает человека от продолжения тренировок.
  • Во время аэробных занятий необходимо чередовать интенсивность, что приведет к максимальному эффекту сжигания лишних калорий.
  • С каждым днем организм будет привыкать к нагрузкам, и ему уже не будет хватать прежней интенсивности. Тогда можно переводить тренировки до 5 раз в неделю и увеличивать время занятий на 5 и больше минут.
  • Перед тренировкой ни в коем случае нельзя голодать — кардио занятия должны проходить через час после приема пищи.

Считается, что организм привыкает к максимальной интенсивности в течение 66-ти дней.

Желательно, чтобы велась учетная запись не только веса и объема тела на протяжении всего периода аэробных занятий, но также упражнений по кардио.

Кардиотренировки для похудения дома

В настоящее время разработано огромное количество программ аэробных тренировок, направленных на похудение. Мы поговорим о тех, которые идеально подойдут для дома.

Тренировка с интервальной нагрузкой

Интенсивность такой тренировки заключается в продолжительной дистанции в устойчивом состоянии и представляет собой тренинг с минимальным отдыхом и одинаковой степенью нагрузки.

В качестве примера можно привести тренировку по прыжкам на скакалке. Чтобы похудеть, необходимо выполнить не менее 70 прыжков в минуту. Одна тренировка может состоять из 4 видов прыжков:

  • Одиночные простые прыжки, с которых рекомендуется начинать новичкам. При их выполнении руки должны быть согнуты в локтях на уровне бедер. Ноги — слегка согнуты в коленях, прыгать нужно на носках.
  • Прыжки назад. Техника такая же, как при предыдущем упражнении, только скакалка должна вращаться назад.
  • Прыжка на одной ноге. Можно выполнять по 30 секунд на одной ноге, по 30 — на другой.
  • Прыжки в сторону, при которых ноги слегка открываются от пола, вращать нужно только запястьями.

Тренировка состоит из 4 кругов, отдых между которыми — 10 секунд. Одно такое занятие позволит потерять около 200 Ккал. Наглядно увидеть тренировку предлагается на видео:

Эффективная тренировка из интенсивных кардио упражнений

В домашних условиях можно провести кардиотренировку таким образом — выбрать от 4 до 6 упражнений и выполнять их по кругу. Количество подходов — 3-4. Например, вот эффективный план на один круг из 5 упражнений:

  1. Бег на месте (2 минуты).
  2. Прыжки с размахом (1 минута).
  3. Прыжки из приседа (1 минута).
  4. Прыжки на одной ноге с махом рук (30 секунд на одной, 30 — на другой).
  5. Бурпи (60 секунд).

В следующем видео фитнес тренер расскажет, как правильно провести кардио тренировку из перечисленных упражнений:

Тренировка на 30 минут для дома

Чтобы сбросить за одно занятие 500 Ккал, предлагается провести интенсивную тренировку из 5 кругов. Отдых между перерывами — 30 секунд, а кругами — 60. Каждое из следующих упражнений выполняется в максимальном темпе:

  1. Джек кик. Стопы на ширине таза, колени согнуты, корпус наклонен вперед, а спина прямая. Делаем прыжок — ноги врозь, после прыжком возвращаемся в исходное положение и делаем кик одной ногой до параллели с полом, затем — то же самое, только с другой ногой. По 15 раз на каждую ногу.
  2. Ласточка. Опорная нога согнута в колени, а свободная — выпрямлена назад, руки прямые. Опускаемся вниз, касаемся пола руками. Выпрямляемся, руки поднимаем вверх и делаем прыжок на опорной ноге. По 10-15 раз на каждую ногу.
  3. Прыжки с разворотом. Бедра — параллельно полу, при этом колени не выходят за носки. Корпус наклонен вперед, спина ровная. Правую руку опускаем вниз, дотронувшись до пола. Затем делаем прыжок с разворотом на 180 градусов, опускаем левую руку. Делать 12-15 раз.
  4. Складка на пресс. Ложимся на пол спиной, правой рукой касаемся левой ноги, а затем левой рукой — правой ноги, после одновременно поднимаем руки и ноги, делая выход. Повторить 30 раз.

Пример подобной круговой тренировки представлен на видео:

Утреннее кардио для похудения

Чтобы ускорить метаболизм на весь день, предлагается провести утреннюю кардио тренировку из 5 упражнений по 3 круга. На каждое упражнение — 50 секунд, а отдых между ними — 10 секунд. Вот план на один круг:

  1. Прыжки в выпадах.
  2. Бег в планке на прямых руках.
  3. Прыжки с боксированием.
  4. Прыжки в сторону с касанием пола.
  5. Выпады с разворотом.

Как правильно выполнять все перечисленные упражнения, вы сможете увидеть в видео:

Чередование кардио и силовых тренировок

Для похудения сначала проводится кардиотренировка, а уже после нее силовой тренинг. В случае желания набора мышечной массы происходит всё наоборот — кардио проводится после силовой тренировки.

Самой высокоэффективной тренировкой является проведение 20-ти минутной кардиотренировки в самом начале, далее в середине и после окончания силового тренинга.

Кардио тренировки в тренажерном зале

В зале эффективно проводить перекрестные тренировки. В этом виде тренинга чередуются различные по нагрузкам и продолжительности кардиотренировки. Так, тренировка, которая имеет продолжительность 40 минут, дробится на:

  • 20-минутную пробежку на беговой дорожке;
  • 10-минутную на велотренажере;
  • 10-минутную на эллипсоиде.

Перекрестные тренировки можно проводить с каждодневным чередованием.

В следующий статьях мы подробнее поговорим о тренировках в тренажерном зале для похудения.

В следующем видео можно наглядно увидеть, как можно проводить круговую тренировку в зале:

Занимаясь кардиотренировками, можно израсходовать калории, запустив процесс сжигания жиров. К тому же такая физическая активность — идеальный способ, чтобы повысить иммунитет, развить устойчивость к стрессам, укрепить сердечно-сосудистую систему.

‘;
blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0;
var jsInputerLaunch = 15;

diet-log.ru

Кардиотренировки в домашних условиях для занятых людей

Вам необязательно иметь абонемент в спортзал, чтобы привести себя в хорошую форму. Есть много мест, где вы можете провести замечательную тренировку. Например, у себя дома!

У всех нас напряженный рабочий график, но всё, что требуется для этой кардиотренировки – это немного мотивации и решительности. И вам не придется пытаться вписать в свое расписание время на дорогу в зал. Позвольте угадать: у вас двое малышей, бегающих по дому, и за ними некому приглядеть, пока вы находитесь в спортзале? Или у вас слишком много работы, чтобы тренироваться даже во время обеденного перерыва? Рядом с вашим домом нет тренажерных залов?

Какой бы не была причина, по которой вы не тренируетесь, попробуйте сегодня провести HIIT-тренировку дома. HIIT-тренировка (высокоинтенсивная интервальная тренировка) призвана обеспечивать нагрузку, мотивировать и давать заряд энергии.

Кардио упражнения дома

HIIT-тренировка является популярным типом тренинга, который сочетает в себе 2 наиболее эффективных метода привести вас в хорошую физическую форму: наращивание мышечной массы и повышение пульса. Этот тип тренировок включает в себя новые упражнения и помогает вам ставить большие цели. Но, прежде всего – это весело и очень удобно!

Отжимания

Тренировку лучше всего начинать с активной растяжки.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, мышцы кора напряжены.
  2. Нагнитесь и постарайтесь дотянуться руками до пола. Как только кончики пальцев коснуться пола, перейдите на руках в позицию упора лежа. Это упражнение на растяжку улучшит осанку и гибкость.
  3. Главное – сохраняйте ноги в прямом положении так, чтобы вы чувствовали напряжение в области задней стороны бедер. Если вам не хватает гибкости, то можете сгибать ноги в коленях, чтобы дотянуться до пола.
Совет эксперта

Главное – сохраняйте ноги в прямом положении так, чтобы вы чувствовали натяжение в области задней стороны бедер. Если вам не хватает гибкости, то можете сгибать ноги в коленях, чтобы дотянуться до пола.

  1. Как только вы примите упор лежа, выполните одно отжимание, напрягая мышцы кора, груди и спины, чтобы опустить грудь к полу. Остановитесь, когда расстояние между грудью и полом будет 5 см. Оттолкнитесь руками от пола, чтобы вернуться в положение упора лежа.
  2. Поднимая бедра вверх, перемещайтесь на руках назад. Когда стопы будут всей поверхностью соприкасаться с полом, снова нагнитесь, а затем выпрямитесь в исходное положение.
  3. Сделайте 10 повторений.

Бурпи

Теперь, когда вы разогрелись, настало время для бурпи. Бурпи – отличное упражнение для сжигания калорий.

  1. Присядьте и положите ладони на пол.
  2. Оттолкнитесь ногами от пола, и отбросьте их назад так, чтобы вы оказались в упоре лежа. Старайтесь, чтобы носки оказались на полу, когда ноги приземлятся.
  3. Вам будет легче отталкиваться ногами от пола и отбрасывать их назад одновременно, если вы расставите их пошире.
Совет эксперта

Вам будет легче отталкиваться ногами от пола и отбрасывать их назад одновременно, если вы расставите их пошире.

  1. Когда ваши стопы окажутся на полу, оттолкнитесь ими от пола подтяните к себе так, чтобы колени оказались близко к локтям. В то же время стопы должны быть сведены вместе.
  2. Выпрямитесь, а затем подпрыгните вверх, вытянув руки над головой. Эти движения составляют одно повторение
  3. Выполните 10 повторений.

Планка с переходом в упор лежа

Приготовьтесь к работе на мышцы кора.

  1. Примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Сведите ноги вместе, чтобы усложнить упражнение, или расставьте в стороны, чтобы облегчить. Мышцы живота должны быть напряжены. Ваше тело должны быть выстроено в прямую линию от бедер до головы.
  2. Удерживая тело по этой линии, оторвите левую ладонь от пола и поставьте левое предплечье на пол. Выполните то же самое движение правой рукой. Теперь оба предплечья находятся на полу. Напрягите мышцы кора. Не раскачивайте бедрами назад и вперед.
  3. Удерживайте это положение в течение секунды, а затем оторвите от пола левое предплечье и поставьте левую ладонь на пол. Повторите для правой руки. Эти движения составляют одно повторение.
  4. Сделайте 20 повторений.

Приседания

Теперь пришло время поработать над нижней частью тела. Не удивляйтесь, если после первой тренировки ваши ноги буду немного болеть.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Заведите руки за голову и сцепите пальцы в замок. Не тяните голову вперед.
  2. Взгляд направьте вперед, напрягите мышцы кора. Нагибайтесь вперед, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Колени не должны выдвигаться вперед дальше носков, вы должны видеть кончики передний части стоп. Приседайте до уровня параллельного полу (будто садитесь на воображаемый стул). Вес тела должен быть перемещен на пятки.
Совет эксперта

Не волнуйтесь, если вы чувствуете скованность в бедрах или не можете присесть достаточно глубоко. Расставьте ноги чуть шире плеч. Когда будете приседать, убедитесь, что носки и колени смотрят в одном направлении в течение всего упражнения, хотя это может заставить колени слегка развернуться наружу. Вы должны наращивать мышцы вокруг коленей, а не создавать на них нагрузку.

  1. Когда вы сядете на свой воображаемый стул, задержитесь в этом положении на 2 секунды.
  2. Разгибая ноги в коленях, взрывным движением оттолкнитесь пятками от пола и вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать мышцы ягодиц напряженными!
  3. Выполните 30 повторений.

Бег в упоре лежа

  1. Примите упор лежа. Руки и ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины не провисала. Бедра и голова должны быть на одной линии.
  2. Подтяните правое колено к груди, либо поднимите так высоко, как сможете.
  3. Отводя правую ногу назад в исходную позицию, левое колено подтягивайте к груди. Мышцы кора должны быть напряжены, а спина находиться в прямом положении на протяжении всего упражнения. Представьте, будто выполняете бег на месте.
  4. Выполните 20 повторений для каждой ноги (всего 40 повторений).

Джампинг Джек

Это упражнение дает как кардио, так и силовую нагрузку, что делает его прекрасным комплексным упражнением для всего тела. Как и во всех остальных упражнения, вам не понадобится никаких снарядов. Все, что вам нужно – это свободное пространство в вашем доме.

  1. Встаньте прямо, руки опустите по бокам.
  2. Одним движением расставьте ноги в прыжке и поднимите руки над головой.
  3. Немедленно сделайте эти же самые движения в обратном направлении: сведите ноги вместе в прыжке, а руки опустите вдоль тела.
  4. Выполните 50 повторений.

Бег на месте с высоким подниманием колен

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд вперед, руки опущены вдоль тела.
  2. Напрягая мышцы живота, быстро поднимите правое колено вверх, в направлении груди. Вы должны поднимать колено до уровня бедер. Держите мышцы кора в напряжении. Согнутую в локте левую руку поднимите вверх, как при беге.
  3. С той же скоростью опустите правую ногу на пол, а левое колено поднимите вверх к груди как можно быстрее. Правой рукой сделайте соответствующее движение. Опускать ноги на пол следует на переднюю часть стопы (на подушечку стопы) .
  4. Выполните в общей сложности 60 повторений.

Программа кардиотренировок в домашних условиях

Повторяйте упражнения этой тренировки в течение 30 минут. Посмотрите, сколько раз вы сможете повторить эту программу в течение недели и отслеживайте свой прогресс.

Неделя 1

Повторяйте программу столько раз, сколько сможете в течение 30 минут.

  1. Отжимания – 10 повторений
  2. Бурпи – 10 повторений
  3. Планка с переходом – 10 повторений
  4. Приседания – 30 повторений
  5. Бег в упоре лежа – 40 повторений
  6. Джампинг Джек – 50 повторений
  7. Бег на месте – 60 повторений

Неделя 2

На следующей неделе меняем программу: выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 10-секундными перерывами между ними.

  1. Отжимания – 1 минута

Перерыв 10 секунд

  1. Бурпи – 1 минута

Перерыв 10 секунд

  1. Планка с переходом – 1 минута

Перерыв 10 секунд

  1. Приседания – 1 минута

Перерыв 10 секунд

  1. Бег в упоре лежа – 1 минута

Перерыв 10 секунд

  1. Джампинг Джек – 1 минута

Перерыв 10 секунд

  1. Бег на месте – 1 минута

Лучшая кардио тренировка для дома: видео

Заключение

Эти HIIT-тренировки не требуют много свободного места в вашем доме. Все, что вам нужно – это встать с дивана и надеть кроссовки, поэтому у вас не должно быть никаких отговорок, чтобы их пропускать.

Кардиокомплекс 15 минут — Йога для начинающих

По материалам:

http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/at-home-cardio-exercises

womanshape.ru

Кардиотренировки для похудения как средство сжигания жира

Так уж устроен человеческий организм, что вместе с мышечной массой неизбежен и набор жира. И каким бы сильным не был спортсмен, если его мускулатура скрыта под слоем жира, ему вряд ли получится вызвать восторг у окружающих свои внешним видом. Нередки случаи, когда людей, долго занимающихся спортом, но при этом не включающих в свою программу тренировок кардионагрузки и не следящих за диетой, считали просто страдающими ожирением. Так силовые или кардио упражнения выбрать для похудения?

Виды кардиотренировок

  1. Бег – самое простое и доступное средство для сжигания жира. К тому же, в теплое время года можно бегать по парку или по лесу. Насчет того, когда лучше бегать, до сих пор нет точного ответа. Многие рекомендуют выходить на пробежку натощак до завтрака, либо вечером, после силовой тренировки. Но вообще, лучше бегать тогда, когда позволяет время, чем не бегать вовсе. Для бега необходимо обзавестись обувью с толстой подошвой, чтобы защитить колени и суставы от повреждений.
  2. Велосипед – транспортное средство, кататься на котором можно всем без ограничений. Пожалуй это одно из лучших кардио упражнений для похудения ног. Правда, для достижения эффекта снижения веса вряд ли получится обойтись неспешной велопрогулкой: ехать придется довольно быстро.
  3. Прыжки – еще один отличный способ заставить сердце работать интенсивнее, сжигая жировые отложения. Для получения лучшего результата лучше использовать скакалку. Прыжки должны длиться не менее 30 минут, однако, человеку, непривыкшему к подобному виду нагрузок, сразу, возможно, тяжело будет выдержать этот временной интервал, поэтому начинать можно с 10 минут.
  4. Ходьба – простой и эффективный вид кардионагрузок. Ходить нужно в быстром темпе порядка часа. При ходьбе на тренажере можно увеличить угол подъема, что создаст дополнительную нагрузку.
  5. Плавание – активный и, по мнению многих, самый приятный вид кардионагрузок. Помимо сжигания калорий, быстрое плавание укрепляет мышцы ног, рук и спины.

Вместе с тренировками, необходимо и правильное питание. А для достижения наилучших результатов в рацион следует добавить и жиросжигающие препараты.

Хотите знать чем же полезен рыбий жир? Тогда читайте об этом в нашей статье.

Программа кардиотренировок для похудения

Процесс сжигания жира запускается только после минимум 15 минут непрерывной аэробной нагрузки: до этого момента организм сжигает углеводы. Для того чтобы ускорить процесс сжигания, перед тренировкой допускается прием 2 грамм Л-Карнитина: специальной добавки, позволяющей использовать в первую очередь жирные кислоты для получения энергии.

Первые 2 минуты нужно подготовить организм к аэробному режиму работы: для этого заниматься следует в неспешном темпе. Затем наступает период средней интенсивности, продолжающийся 10 минут. Далее опять 2 минуты низкой нагрузки и 5 минут работы в максимальном режиме (т.е. необходимо практическим путем высчитать максимальную скорость, держать которую можно 5 минут). Сразу после этого нельзя останавливаться: заканчиваться кардиотренировка должна также постепенно, как и начиналась.

Сжигание жира начинается только тогда, когда пульс поднимается минимум до 60% от максимально возможного. Как же его определить? По заверению врачей, в момент рождения пульс ребенка равняется 220 ударам в минуту. Чтобы вычислить максимальное значение, необходимо из этой цифры вычесть свой возраст. Соответственно, у 30-летнего спортсмена данный показатель составит 190 ударов в минуту.

Процесс сжигания жира запустится только тогда, когда сердце начнет биться с частотой не менее 114 ударов (60% от 190). Многие современные тренажеры, установленные в спортзалах, позволяют, не отрываясь от тренировки, автоматически узнать частоту своего пульса.

В день кардионагрузки до тренировки лучше не потреблять много углеводов: это чревато тем, что процесс сжигания жира запустится позднее, так как организм для выработки энергии первым делом начнет расщеплять углеводы, а не жировую ткань. Однако, заниматься спортом на голодный желудок тоже нельзя: как-никак, даже на переваривание пищи организму требуется энергия. Можно съесть яблоко или банан, запив их нежирным йогуртом.

Включение в силовую программу кардиотренировок положительно скажется на внешнем виде спортсмена. Не стоит бояться аэробных нагрузок даже в период набора массы: в это время можно обойтись более короткими кардионагрузками пару раз в неделю. Ну и напоследок хотелось бы напомнить, что эффективность результата снижается, если не соблюдаются диета, режим отдыха и присутствуют вредные привычки в виде употребления алкоголя и табака.

Видео комплекса кардиотренировок для похудения

gromila.net

Кардиотренировка для сжигания жира – быстрый путь к стройному телу

Множество различных направлений фитнеса было придумано человечеством для формирования красивого и стройного тела: аэробика, калланетика, шейпинг, функциональный тренинг и другие. Но без кардионагрузки добиться максимального эффекта практически невозможно. Именно кардиотренировка наиболее эффективна для сжигания жира и является обязательной составляющей тренировочной программы любого тренера.

Содержание

Любой вид кардиотренировок поможет снизить содержание жира в организме, а также сократит риск заболеваний сердца(например, за 30 минут бега можно потерять до 400 килокалорий). А если еще и придерживаться правил рационального питания, то положительный эффект обеспечен. Кроме похудения, кардиотренировки окажут благотворное воздействие практически на все системы организма:

  • увеличивается объем циркулирующей крови;
  • укрепляется сердечная мышцы;
  • увеличивается объем легких;
  • уменьшается риск возникновения атеросклероза;
  • укрепляется костная ткань и снижается вероятность заболеть остеопорозом;
  • кардионагрузки помогают улучшить настроение и справиться со стрессом;
  • повышается выносливость и работоспособность.

Необходимое оборудование для домашних тренировок

Для тех, кто мечтает о стройной фигуре, но по некоторым причинам не может посещать фитнес клуб, оптимальным вариантом станут кардиотренировки в домашних условиях. Заниматься можно как с различными видами оборудования, так и без него, используя все, что есть под рукой.

Прежде всего, нужно определиться с тем, где будут проходить занятия – дома или на улице, и в соответствии с этим выстроить тренировочные программы. Занятия на свежем воздухе принесут гораздо больше пользы организму, но станут невозможными при плохой погоде. Поэтому в теплое время года нужно заниматься интервальным бегом или кататься на велосипеде, дополняя кардионагрузки силовыми упражнениями. На случай дождливой или очень холодной погоды желательно оборудовать импровизированный спортивный уголок в квартире.

Вне зависимости от того, в каких условиях будут проходить занятия, необходимо соблюдать основное правило всех худеющих: кардиотренировки должны проходить минимум 5 раз в неделю и способствовать расходу не менее 400-500 килокалорий за одну сессию. Если нагрузки недостаточно, то можно использовать принцип интервальности, отягощения и дополнительные силовые упражнения повышенной сложности.

Начинать нужно с простых задач: ходьбы, бега трусцой, плавания и катания на велосипеде. Если тренировки направлены на похудение и проходят больше в домашних условиях, то можно приобрести две пары гантелей различного веса, скакалку, степплатформу или любой кардиотренажер (беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер).

Занятия на беговой дорожке «сожгут» гораздо больше калорий, чем на велотренажере или эллиптическом тренажере. Степплатформа является универсальным оборудованием как для кардиотренировок, так и для выполнения силовых упражнений.

Для овладения техникой базовых шагов лучше всего посетить пару занятий в фитнес-клубе и получить консультацию профессионального тренера. Обойдется это не дорого и позволит вам понять технику выполнения упражнений. В случае проблем с венами или суставами шаги и прыжки лучше выполнять на полу, а не на платформе. Вес гантелей выбирают исходя из уровня начальной физической подготовки занимающегося: одну пару для кардиоупражнений (более легкую) и пару для силовых.

Кроме регулярных занятий, для того, чтобы избавиться от лишнего веса необходимо пересмотреть ежедневные пищевые привычки. Питание при кардиотренировках не должно содержать быстрых углеводов и перегружать желудок. За пару часов до занятия можно съесть что-нибудь легкоусвояемое организмом, но при этом дающее достаточно энергии. Например, мюсли с фруктами или кусочек куриной грудки с салатом. Для ускорения процесса похудения общую калорийность рациона желательно уменьшить на 400-500 калорий (в зависимости от исходного веса человека).

Программы кардиотренировок для похудения

Оптимального эффекта можно достичь, комбинируя тренировочные программы. Например, тренироваться по трехнедельному графику: первая неделя – первая программа, вторая неделя – вторая программа, а третья неделя – третья программа. Затем цикл необходимо повторить и заниматься таким образом около трех месяцев.


Первая неделя

Первая неделя – тренировки по программе «super cardio». Состоит из 30-минутной тренировки на беговой дорожке или пробежки в среднем темпе и комплекса из трех упражнений, которые помогут увеличить энергозатраты и повысить общую выносливость.

  1. «Military jump». Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч, руки подняты вверх. Нужно присесть на корточки и прыжком перейти в планку на ладонях, отжаться от пола и вернуться вверх также с помощью прыжка. Если прыжки даются тяжело, то на первых порах можно от них отказаться. Упражнение необходимо выполнить 8 повторений по два подхода.

  2. «Смена ног в прыжке». Необходимо сделать выпад и из этого положения прыжком поменять ноги местами. Повторить в течение одной минуты, сделать паузу и выполнить еще один подход.

  3. «Прыжок из приседа вверх». Исходное положение – гантель на уровне груди, руки согнуты в локтях, стопы на ширине плеч. Необходимо присесть, затем подпрыгнуть, поднимая гантель над головой. Приземляясь, гантель нужно опустить на высоту груди и повторить все сначала. Упражнение выполняется в течение одной минуты, один или два подхода в зависимости от уровня физической подготовки.

После завершения цикла полезным будет выполнение нескольких упражнений на мышцы спины и живота.

Вторая неделя

В течение второй недели тренировок можно заниматься по программе «interval». Она предусматривает ежедневные занятия по принципу интервальных тренировок. Главным отличительным моментом такого занятия является наличие изменений темпа и амплитуды движения, а также угла наклона. Программы можно менять как на беговой дорожке, так и во время бега или катания на велосипеде.

Для бегунов рекомендуется бег по пересеченной местности или интервальная тренировка «три раза по сто». Она включает чередование стометровок в процессе преодоления дистанции:

  • сто метров – быстрая ходьба;
  • сто метров – бег трусцой;
  • сто метров нужно пробежать с максимальной скоростью.

Начинающим спортсменам и людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы лучше остановить свой выбор на ходьбе с ускорениями.

Третья неделя

В последнюю неделю тренировочного цикла можно попробовать комплекс «mix cardio». Он представляет собой сочетание в одном занятии разнообразных нагрузок и упражнений:

  • прыжки и шаги на степплатформе;
  • прыжки со скакалкой;
  • занятий на кардиотренажере или бега по лестнице.

Главное – контролировать пульс в пределах 70% от максимального значения и заниматься не менее 45 минут.

Благодаря этим нехитрым упражнениям, правильному питанию и достаточному количеству сна можно постепенно избавиться от лишнего веса. Количество часов, отведенных на отдых очень важно для похудения, особенно для женщин.

Учеными доказано, что при ежедневном недостатке всего одного часа ночного сна можно набрать до 10 килограмм лишнего веса за год! Поэтому только при соблюдении режима и отказе от вредных привычек можно изба-виться от ненужного «весового» балласта.

Особенно это важно для женщин по-сле 30-летнего возраста, когда метаболизм начинает замедляться по естествен-ным причинам.

Видео-курс кардиотренировок на неделю

ladymadonna.ru

кардионагрузки и кардиоупражнения для сжигания жира дома и в тренажерном зале

Самый верный способ достичь лучших результатов похудения – это, конечно, совмещение занятий спортом и правильного питания, то есть обеспечение дефицита калорий. Только постоянные тренировки помогут подтянуть здоровье, избавиться от лишнего жира и сделать фигуру привлекательной. Кроме того, они способствуют выходу из подавленных, депрессивных состояний, что в наше время более чем важно. Наиболее эффективными с точки зрения жиросжигания оказываются кардиотренировки для похудения.

Благодаря особым программам можно в довольно сжатые сроки справиться с ненужными объемами и сформировать подтянутое красиво тело. Кроме того, если сжигать калории правильно, удастся не только похудеть, но и поспособствовать развитию показателей выносливости, укрепить сердце, а также развить настойчивость и веру в себя. Что лучше: кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале или её относительный аналог в домашних условиях? Как лучше сжигать калории? Выбор нужно делать в зависимости от материальный возможностей и количества свободного времени. Разумеется, спортзал как специально оборудованное пространство предпочтительнее, но большинство упражнений кардио так же эффективно можно выполнить и дома.

Содержание статьи

Что такое кардиотренировки: ключевая информация

Кадиотренировка – это одно из названий аэробного типа тренировок. Она заключается том, что спортсмен обеспечивает движения мышц, используя энергетические ресурсы, добываемые в процессе окисления глюкозы. То есть, проще говоря, во время кардиотренировки на молекулярном уровне глюкоза сгорает, вступая в реакцию с кислородом. Используются имеющиеся калории. При выполнении кардиогимнастики отмечается активная вентиляция легких, подвергается положительному воздействию сердечно-сосудистая система, благодаря чему она укрепляется и оздоравливается. Стабильно прибегая к кардиотренировкам, можно существенно ускорить и улучшить процесс метаболизма и, разумеется, сжечь жир, избавиться от калорий, причем без опасности для состояния здоровья.

Обратите внимание! Кардиотренировки действительно эффективны. Они помогут быстро добиться похудения. НО! Важно помнить, что организм начинает сжигать жир только после 20 минут активной тренировки.

Существенный плюс кардиотренировки заключается в том, что она отлично подойдет даже тем, кто никогда не занимался спортом. Однако в случае такого старта стоит либо внимательно изучать все инструкции, либо, что лучше, обратиться к тренеру. Фитнес – занятие, кажущееся простым со стороны, требует, тем не менее, четкого следования указаниям для достижения максимального результата в борьбе с калориями.

Основные программы кардиотренировок

Любая кардиотенировка – это набор различных активных аэробных упражнений. К наиболее часто и успешно используемым видам нагрузок относят такие:

  • Бег – на улице, вдоль окружности спортзала, кардионагрузки для похудения на беговой дорожке. Также практикуются бег на месте и спортивная ходьба (даже обычные прогулки бодрым шагом помогают сжигать калории).
  • Занятия на велотренажере или же езда на обычном велосипеде.
  • Использование эллиптического снаряда для кардиотренировок.
  • Плавание – все виды. Даже при предпочтении других видов активности в борьбе с калориями плавание стоит включить в программу тренировок ради развития легких.
  • Степ-аэробика.
  • Иные виды спорта: в особенности эффективны бокс, гребля, большой теннис и бадминтон.
  • Йога.

Разумеется, кардиопрограмм существует великое множество – от классики до авторских методик. Чтобы не слишком запутывать читателя, стоит остановиться на пяти наиболее востребованных и результативных, тех, которые действительно позволят быстро сжигать калории.

Интервальная кардиотренировка

Одна из самых интенсивных программ для кардиотренировок. Позволит очень быстро и активно сжигать отложения жира. Этот тип тренировки кардио предполагает чередование нескольких уровней сложности. Отдыхать можно, но очень короткий промежуток. Обычно интервальная кардиотренировка достаточно сильно выматывает, зато её эффективность налицо.

Внимание! Эта программа кардиотренировки может оказывать слишком сильную нагрузку на сердце в случае кардиологических проблем. Поэтому людям со слабой сердечно-сосудистой системой стоит воспользоваться более легкой методикой кардио, чтобы сжигать калории.

Пример реализации такой программы – это классический бег, при котором спортсмен чередует различные скорости перемещения. Причем продолжительность передвижения на каждой скорости должна быть равной, чередоваться они должны в строгом порядке. Длительность одного временного отрезка может варьироваться от 20 до 40 минут.

Видео

Фартлек

Своеобразная вариация типичной интервальной кардиотренировки. Однако, в отличие от прототипа, тренировка кардио по методике фартлек предполагает отказ от последовательного чередования. Меняются темп и скорость, как и в обычной интервальной кардиотренировке, но последовательность может нарушаться по усмотрению занимающегося.

Важная информация! Эта тренировка с целью сжигать калории должна использоваться только теми, кто уже имеет определенный опыт в спорте. Новичкам лучше начать с варианта попроще (как вариант – с обычной интервальной тренировки кардио). Физически неподготовленный человек может получить ощущение сильного дискомфорта, поскольку нагрузка на сердце и мышцы будет увеличенной.

Разумеется, тренировка кардио по программе фартлек ещё более эффективна. Особенность заключается в том, что более высокая интенсивность нагрузок чередуется с анаэробной работой при сниженной скорости передвижения и периодами восстановления. Отсутствие четкой схемы чередования скоростей не дает организму привыкнуть к элементам кардиотренировки, приспособиться к нагрузкам. Это позволяет сжигать калории ещё быстрее.

Продолжительная тренировка

Самый классический и популярный вариант. Обычная кардиотренировка, предполагающая стабильные длительные нагрузки в одном темпе.

Внимание! Перед тем как преступить к продолжительному периоду проведения тренировки, стоит провести кардиоразминку. Касается это как новичков, так и бывалых спортсменов. Отсутствие возможности остановиться и передохнуть разгонит работу сердца, поэтому человеческий «двигатель» к старту основного комплекса действий должен быть уже разогрет и запущен в активную фазу.

Один из самых популярных видов продолжительной тренировки – это, конечно, бег. Необходимо задать себе комфортную, н

pohudet.guru

Кардиотренировки для сжигания жира

Кардиотренировка является лучшим способом для сжигания жира. В мире нет более эффективного средства для снижения уровня подкожной жировой прослойки, которая скрывает накачанные с таким трудом мускулы. Невозможно добиться красивого рельёфного пресса, пока он скрыт за плотной «подушкой безопасности». Кроме того, благодаря кардиотренировкам налаживается работа сердечнососудистой системы, что делает людей здоровее и счастливее. Поэтому любые программы занятий должны обязательно содержать кардио.

Преимущества и недостатки кардиотренировок

Название «кардиотренировки» говорит само за себя.  Этот вид спорта направлен, прежде всего, на тренировку сердечной мышцы и стимуляцию сердечнососудистой системы. Но кардио также незаменимы для людей, желающих сбросить лишние килограммы. Для того чтобы заниматься этим видом спорта вовсе необязательно ходить в спорт зал или в бассейн. Сегодня кардиотренировки для сжигания жира можно найти на видео в интернете и успешно практиковать их в домашних условиях. Регулярно занимаясь этим видом тренировок, можно добиться:

  • быстрого сжигания жировых масс;
  • раздроблению целлюлита;
  • укрепления лёгких;
  • повышения выносливости;
  • стимуляции сердечнососудистой деятельности;
  • ускорения обмена веществ.

Кроме того, кардиотренировки доступны для людей абсолютно любого возраста и пола, а также они заряжают позитивом и энергией на весь день.

Если говорить о недостатках кардиотренировок, то он только один – большая нагрузка на сердечнососудистую систему. Поэтому некоторые виды кардиотренировок противопоказаны людям, имеющим проблемы с работой сердца. При отсутствии подобных заболеваний хорошо спланированные и дозированные кардионагрузки приносят только пользу.

Виды кардиотренировок

Хотя кардиотренировки очень полезны для здоровья и помогают обрести желанные формы, но, в то же время, нужно признать, что классический однообразный бег – весьма скучное занятие. К счастью, на сегодняшний день разработано несколько основных  программ кардиотренировок, которые предусматривают чередование разнообразных упражнений, и, таким образом, делают кардиотренировки более интересными и совсем нескучными.

  • Интервальная тренировка. Для тех, кто не готов к длительным тяжелым нагрузкам, идеальным вариантом станут интервальные кардиотренировки для сжигания жира. Они требуют меньшее количества времени, но отличаются высокой интенсивностью. Проводятся они путём чередования быстрого и медленного темпа бега. Например, на протяжении трёх минут бежать с ускорением, а затем четыре минуты пройтись пешком или пробежаться с минимальной скоростью. Благодаря чередованию интенсивности упражнений хорошо стимулируется сердечная мышца, и вся сердечнососудистая система приходит в тонус.
  • Фартлек. Занятия по этой программе тренировок для сжигания жира предназначены для предварительно подготовленных людей, так как они предполагают внезапные смены интенсивности и скорости тренировки. Последовательность различных темпов здесь может изменяться абсолютно неожиданно, что даёт дополнительную нагрузку и ускоряет сжигание жировых масс.
  • Суперсхема. Программа тренировок для сжигания жира по суперсхеме сочетает в себе кардио и аэробные упражнения с использованием утяжелителей. Чередование таких упражнений является очень эффективным способом борьбы с лишними килограммами. Кроме интенсивного жиросжигания занятия по суперсхеме обеспечивают мышечный тонус, что способствуют появлению красивого рельефа.
  • Перекрёстная тренировка. Принцип её использования заключается в чередовании различных кардионагрузок. Например, пробежав 15 минут на беговой дорожке, спортсмен сразу же переходит на велотренажёр, затем – на эллиптический тренажёр и т. д. Менять последовательность и виды кардионагрузок можно ежедневно. Такой способ обеспечит быстрое сжигание жира и не даст скучать.
  • Круговая тренировка. Круговые тренировки для сжигания жира давно доказали свою эффективность. Они предусматривают последовательное чередование нескольких видов упражнений при минимальном временном промежутке для отдыха (не более 30 секунд). Круговые тренировки позволяют избавиться от большего количества калорий, чем при любых других нагрузках. Во время занятий можно чередовать не только различные виды кардиотренировок, но и добавлять, например, силовые виды упражнений.
  • Продолжительная тренировка. К этому виду кардио как раз и относится классический бег на длинные дистанции. В общих чертах описать этот тип тренировки можно следующим образом: продолжительная тренировка со стабильной нагрузкой. Это могут быть занятия на беговой дорожке, утренняя пробежка или ежедневные беговые занятия на стадионе. По времени подобные тренировки могут длиться от 20 минут до одного часа. Преимущества подобных тренировок, направленных на жиросжигание, заключаются в том, что выполнять их можно в любое время и в любом месте без каких либо тренажеров или других вспомогательных предметов. К тому же, бегом могут заниматься как новички, так и опытные спортсмены. Единственным их недостатком является относительное однообразие, но здесь может помочь надёжный MP3-плеер с любимой музыкой.

Программу кардиотренировок для сжигания жира каждый человек может выбирать самостоятельно в зависимости от своих возможностей и предпочтений. Для кого-то даже унылый и однообразный бег станет лучшим способом борьбы с лишними килограммами.

Длительность и частота кардиотренировок

В борьбе с лишними килограммами нельзя забывать о своём здоровье. Слишком частые или чрезмерно интенсивные тренировки без надлежащей подготовки могут истощить организм и навсегда отбить желание заниматься подобными видами упражнений в будущем. Поэтому для новичков желательно заниматься по 30-60 минут два-три раза в неделю. Постепенно можно увеличивать время и частоту тренировок.

Считается, что оптимальным временем для занятий бегом является утро. Но для некоторых людей встать в шесть утра, чтобы пробежаться по парку или сходить в зал перед работой, равносильно каторжному труду. Поэтому для них лучше заниматься в то время, когда они чувствуют себя наиболее бодрыми и готовыми для физических нагрузок.

Кардиотренировки для сжигания жира для мужчин, желающих не только сбросить лишний вес, но и обрести красивый мышечный рельеф, должны непременно чередоваться с силовыми видами упражнений. В таком случае лучше сначала уделить внимание последней, а кардио оставить на десерт.

Для девушек, желающих похудеть, лучше использовать противоположную схему: сперва заниматься кардиотренировкой, а затем дополнить результат силовыми упражнениями.

Основные принципы питания

Питание после тренировки для сжигания жира не должно создавать чувства перенасыщения, иначе все потеряннее с таким трудом калории могут быстро вернуться и прихватить с собой «друзей». Но, в то же время, не нужно слишком ограничивать себя в еде, заставляя организм постоянно голодать. Намного лучше просто придерживаться принципов правильного питания. Перейдя от привычных фаст-фудов и тяжёлых перекусов к нормальному, сбалансированному рациону, можно уже через несколько недель заметить значительные изменения в фигуре. Если же к новшествам в питании присовокупить регулярные кардиотренировки, результат будет просто потрясающим.

Общие принципы правильного питания при кардиотренировках для сжигания жира заключаются в том, чтобы потреблять достаточное, но не избыточное количество калорий, питаться регулярно и планировать своё меню так, чтобы оно было максимально разнообразным и сбалансированным. Кроме основных приёмов пищи, стоит уделять внимание также перекусам, но они должны состоять не из булочек и шоколадок, а из фруктов, овощей, орехов или сухофруктов. Естественно, нужно отказаться от алкоголя и максимально ограничить употребление сладких, жирных и мучных блюд. Ведь, если после каждой тренировки позволять себе «перекусить» полукилограммовым тортиком, результаты занятий могут так и не проявиться.

После занятий необходимо обязательно пить много жидкости, чтобы восстановить водный баланс организма. Потеря 500 грамм веса в результате усиленного потения, а не сжигания жира не станет значительной победой в борьбе с лишними килограммами. Кроме того, недостаток жидкости приводит к замедлению процесса обмена веществ, а это явно не способствует похудению.

Ни в коем случае нельзя забывать о завтраке. Если не дать организму утреннюю подзарядку, то он будет просить её целый день, а под рукой могут оказаться только хот-доги или уличная шаурма. Завтрак должен быть максимально питательным. В качестве утренней трапезы можно использовать вареные яйца, творог или творожные запеканки, овсянку, йогурты.

В обед стоит уделить внимание мясным или рыбным продуктам и овощам. Для тех, кто борется с лишним весом, идеальным вариантом обеда будут блюда, приготовленные в пароварке, запеченные или хотя бы отварные.

Ужин должен быть максимально лёгким. Для вечернего сеанса питания хорошо подойдут овощи, фрукты, белое мясо, рыба или протеиновый коктейль, приготовленный из натуральных продуктов.

Тренировки для сжигания жира в домашних условиях

Наиболее эффективно сжигать жир под наблюдением строгого тренера, который не даст расслабиться и, в то же время проследит, чтобы кардиотренировки не были слишком тяжёлыми для сердца. Но, если нет возможности заниматься в зале, у себя дома также вполне реально сбрасывать лишний вес с помощью кардио.

Наиболее простым способом для этой цели является покупка собственного велотренажёра или беговой дорожки. Хотя, если подумать, то стоимость такого тренажёра будет идентичной годовому абонементу в самом престижном спортивном клубе. К тому же, необходимо следить за тем, чтобы самостоятельные тренировки не нанесли вред здоровью. Так как некоторые люди, желающие как можно скорее избавиться от ненавистных жировых отложений, слишком активно занимаются на тренажерах и в результате получают лишь проблемы со здоровьем. Поэтому, если выбирать между собственным тренажёром и абонементом в спортклуб, лучше отдать предпочтение второму варианту.

В случае, когда нет денег ни на одно, ни на другое, можно организовать домашние жиросжигающие тренировки на основании видео из интернета. Занимаясь по программе, которая больше всего нравиться три раза в неделю, можно добиться неплохих результатов. А если объединить эти занятия с правильным питанием и утренними получасовыми пробежками, удастся не только преобразиться внешне, но и значительно улучшить здоровье и укрепить иммунитет. Самостоятельные тренировки для сжигания жира с помощью видео станут хорошим помощником в борьбе с лишними килограммами.

Летнее время хорошо тем, что кардиотренировками можно заниматься повсюду. Плаванье в водоёмах, подвижные игры, длительные прогулки – всё это способствует сжиганию лишних калорий. Но это вовсе не значит, что зимой нельзя придумать, как сжечь пару-тройку сантиметров жировой прослойки. Стоит лишь вспомнить о таких увлекательных и весёлых занятиях, как катание на лыжах, коньках, восхождение на заснеженную горку с целью скатиться на санках или банальная игра «в снежки». Зима – прекрасное время для сбрасывания лишних килограммов и укрепления иммунитета, потому не стоит просиживать все зимние месяцы на диване перед телевизором в теплом пледике.

В заключение хочется добавить, что, несмотря на все преимущества кардиотренировок, не стоит всё-таки забывать, что они дают колоссальную нагрузку на сердце. Как бы ни хотелось поскорее сбросить лишний вес, не нужно подвергать риску своё здоровье. А для людей, у которых существуют какие-либо заболевания сердечнососудистой системы, лучшим методом для сбрасывания веса является правильное питание. При желании можно заниматься кардио, но в щадящем режиме и только после получения одобрения со стороны лечащего врача.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp
09.12.2015


©
Алина

muscleoriginal.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о