Рацион хью джекмана: Хью Джекман (Росомаха) тренировки, питание и параметры

Имя: Дэвид Мортон, скептик голодания
Задача: Следование плану питания Росомахи Хью Джекмана
Утверждение: Срезать жировые отложения, пока вы набираете массу — быстро

Когда Хью Джекман прорвался на нашу обложку, у меня было своего рода прозрение.Мужчины, которые украшают Men’s Health , всегда в невероятной форме, но я понял, что у Джекмана есть то, чего я не знал, что всегда хотел: размер и сила, которые были бы столь же полезны на поле для регби, как и впечатляюще. в зеркало; форма, которая подошла бы моему естественному «блочному» типу телосложения. Я хотел быть Хью, как и ты, уверен.

Его телосложение Росомахи основывалось на режиме питания под названием 16: 8 — форме прерывистого голодания (IF), когда вы ничего не едите в течение 16 часов в день, а затем втисываете все свои калории в остальные восемь.Это явно сработало для Хью, поэтому я решил придерживаться диеты 16: 8 в течение 10 дней, чтобы узнать, может ли это для меня — и будет ли это работать и для вас тоже.

Исследования показывают, что диета — это не только мутантная грудная клетка. ЕСЛИ. было установлено, что он снижает риск рака и сердечных заболеваний ( Американское общество клинического питания, ) и увеличивает продолжительность жизни ( Медицинские гипотезы, ). «Голодание также включает несколько очень крутых биохимических процессов», — говорит ученый-диетолог Бен Кумбер.«Один из них — это апоптоз или аутофагия, то есть процесс гибели клеток. Это означает, что вы очищаете мертвые клетки и избавляетесь от них, выводя токсины ». Все это звучит неплохо.

Тоже не так уж плохо. Я пропускаю завтрак (можно выпить чашку кофе), а затем в 11 утра рву на половину курицы-гриль со шпинатом и цельнозерновой булочкой. Это весит около 800 ккал с более чем 50 г белка (почти 90% моей суточной нормы). Я хожу в спортзал в 13:00, когда обычно обедаю.Я снова ем около 15:00: суши на улице или бутерброд. Ужин заканчивается к 19:00, а затем снова включается 16-часовой секундомер.

Как и во многих других делах в жизни — стрижках, праздниках, беременности — успех 16: 8 сводится к тщательному планированию. Если вы герой боевиков из первоклассного боевика, ваша работа зависит от того, чтобы вы оставались в форме, и вы можете позволить себе тренироваться в полдень каждый день.Это позволяет максимально использовать гормональный эффект периода голодания: «Когда вы не едите, ваши мышечные клетки становятся более чувствительными к инсулину», — говорит Кумбер. «Итак, когда вы все же принимаете пищу, мышечные клетки максимально восприимчивы, и вы получаете гораздо больший анаболический ответ, когда тренируетесь».

У меня есть только перерывы на обед, чтобы пойти в спортзал, так что пожертвуйте возможными клеточными импульсами, чтобы поддерживать более нормальный распорядок дня. Фактически, мои попытки поужинать дома с моей девушкой означают, что 16-часовое окно голодания постепенно отодвигается, и дважды во время теста мне приходится сбрасывать часы, чтобы не есть в одиночестве в 23:00.

Тем не менее, в конце моего 10-дневного эксперимента я сбил свой жир почти на 2%. Несмотря на то, что люди Икс не одобрили, результаты лучше, чем я ожидал. Тем более, что я не исключал из своего ежедневного рациона ни одной еды и всегда чувствовал себя сытым.

Если вы хотите немного сбросить лишний вес, не теребя все подряд, 16: 8 — это научно обоснованный и простой план питания, который нужно усвоить. Но если вы хотите усердно тренироваться в течение недели, общаться на выходных и если вы цените еду с семьей и друзьями больше, чем выглядеть как Хью, вы должны рассматривать это только как краткосрочное решение.ЕСЛИ положительно повлияет на ваше телосложение, но если вы хотите получить истинный размер Росомахи, вам нужно сделать периодическое голодание регулярным.

Эта статья изначально была опубликована на сайте Men’s Health UK.

СВЯЗАННЫЙ: Что такое прерывистое голодание и подходит ли оно вам?

Тренировка Росомахи Хью Джекмана для силы мутантов

К тому времени, когда Хью Джекман подписался на роль Логана в «Росомахе» 2013 года, он уже был в топ-листе Голливуда и неоднократно появлялся в фильмах Marvel.Его первое появление произошло в «Людях Икс» в 2000 году, а последнее — в «Логане» 2017 года (не считая шутливого эпизода в «Дэдпуле» 2018 года). Фактически, «Логан» Джекмана занесен в Книгу рекордов Гиннеса как самый продолжительный супергерой Marvel.

Один фильм, в частности, «Росомаха», остается определяющим для персонажа. Джекман взялся за эту роль, получив лучшую форму в своей жизни; немалый подвиг в 44 года. Отчасти заслуга в физических метаморфозах Джекмана принадлежит У.Персональный тренер из К. Дэвид Кингсбери, который уже имел репутацию подбирающего актеров для высокобюджетных фильмов. Джекман и Кингсбери сошлись на первой встрече, и их первая тренировка была назначена на 8 часов утра следующего дня.

Всегда сложно подписаться на роль персонажа комиксов, которому поручено превратить смертное тело в супергероя за считанные месяцы. (Например, широко освещалась борьба Роберта Паттинсона в фильме 2021 года «Бэтмен».) И даже среди супергероев Росомаха должен выглядеть внушительно на экране, чтобы ему поверили. Если ваши когти и кости сделаны из нерушимого металла, способного прорезать любое вещество, известное человеку, вы не можете спрятать тело отца под своим костюмом.

К счастью, когда Джекман приехал в Кингсбери для съемок «Росомахи», он был очень мотивирован и уже был в хорошей форме, только что со съемок «Отверженных».

«Он был очень худощавым, но немного меньше обычного», — вспоминает Кингсбери.«Целью« Отверженных »было сделать его настолько стройным, насколько это возможно, при сохранении мышечной массы и силы, необходимых персонажу».

В «Росомахе» Джекман хотел быть стройнее и мускулистее, чем в предыдущих фильмах. Это была непростая задача: набор обычно включает добавление некоторого количества жира, в то время как вытягивание обычно подразумевает жертву некоторыми мышцами. Джекман хотел всего этого — а у них с Кингсбери было пять месяцев.

Кингсбери говорит: «Хью не выполнял много силовых тренировок до тренировки со мной.Он обычно работал в диапазоне 8-12 повторений. Я всегда рекомендую небольшую, 1-5-повторную тяжелую работу, чтобы стимулировать гипертрофию миофибрилл. Затем, после того, как тяжелая работа сделана, мы переходим к схемам с большим числом повторений, чтобы стимулировать саркоплазматическую гипертрофию. Увеличивая силу с помощью небольшого количества повторений, вы увеличиваете свои возможности с помощью большего количества повторений, поэтому я всегда планирую тяжелые подходы из сложных движений. Сочетание двух стилей дает наилучшие результаты ».

Кингсбери разделил тренировку Джекмана на две фазы, навал и сокращение, хотя силовые тренировки не сильно меняли между ними.Диета (обсуждается ниже) и тренировка сердечно-сосудистой системы были двумя основными джойстиками, различающими фазы, когда дело дошло до уровня жира в организме Джекмана.

Силовая тренировка была классическим применением прогрессивной перегрузки. В течение четырехнедельного тренировочного блока количество повторений для основных упражнений — жима штанги, приседаний со штангой, подтягиваний с отягощениями и становой тяги — менялось от недели к неделе. Вес увеличивался в течение каждой из первых трех недель. В течение четвертой недели вес упал до такой степени, что Джекман смог выбить 10-повторные подходы.

Чтобы получить отягощения, использованные в данном упражнении, Кингсбери рассчитал проценты от максимального подъема Джекмана в одном повторении для этого упражнения. Этот удобный калькулятор поможет вам рассчитать свой 1ПМ.

Вот четырехнедельный образец тренировок, которым Джекман следил под бдительным оком Кингсбери:

Сила мутанта, неделя 1

Ваш четырехнедельный цикл начинается с простого плана электропитания 4×5 и большого количества вспомогательных работ. (Бакенбарды не являются обязательными.)

Сила мутанта, неделя 2

Профессор X говорит: «Не стоит недооценивать силу жизни с низким уровнем репутации, Логан.Это очень важно для построения таких сильных мышц, как они выглядят ».

Сила мутанта, неделя 3

Итак, ваш 1ПМ увеличился более чем на 90%! Это ваша неделя, чтобы твитнуть всем ненавистникам фотографию с изгибом планки.

Сила мутанта, 4 неделя

Давайте увеличим количество представителей, чтобы положить немного мяса на вашу X-образную раму! Это неделя серьезной гипертрофии, так что увеличивайте количество калорий. Затем повернуть направо и начать снова с недели 1.

Если вы помните, у Джекмана было пять месяцев, а не четыре недели на подготовку.Итак, что меняется от одного четырехнедельного цикла к другому?

«Добавьте 5-10 процентов к рабочему максимуму одного повторения», — говорит Кингсбери.

Обучение само по себе не могло превратить Джекмана в Логана. Диета была ключевым моментом!

Вооруженный конкретной целью — вывести Джекмана из себя, Кингсбери разработал план питания звезды, уделяя особое внимание как калориям, так и макроэлементам.

«Пища менялась на разных этапах, — говорит Кингсбери, — но мы всегда следовали одному принципу питания: мы получали углеводы в дни силовых тренировок и перешли на низкоуглеводные в дни отдыха.«

Вот пример того, что Джекман потреблял в тренировочный день:

1

1 чашка

1

1

1 чашка

1

1 чашка

1 чашка

1

1

1 чашка

Пытаясь осуществить переход такого масштаба, Джекман нуждался во всех возможностях.Вот добавки, которые он принимал для поддержки своих тренировок и диеты.

• Перед тренировкой: Чтобы Джекман получил заряд энергии до и во время тренировки, Кингсбери заставлял его проходить предтренировку перед каждой тренировкой.
• Креатин: Кингсбери попросил Джекмана принять креатин во время фазы набора массы, а затем удалить его во время фазы сокращения.
• Аминокислоты с разветвленной цепью: Джекман принимал 5-10 граммов продукта BCAA до и после тренировки.Он тренировался голодным утром, поэтому BCAA помогли сохранить мышцы. *
• Карнитин: Пока Джекман резал, Кингсбери заставил его принять карнитин, чтобы помочь метаболизму жирных кислот. *

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Больше нет Мистер Славный Парень

Эта функция впервые появилась в июльском / августовском выпуске журнала Men’s Fitness за июль / август 2013 года.

«Убито». Хью Джекман хорошо помнит это. «Нас убили в обзорах. Резко! Типа: «Это худшее шоу… когда-либо». Мало что может быть более душераздирающим для актера, чем когда массовые средства массовой информации объявляют о вашем бродвейском дебюте коллективно мертвым по прибытии. Это, по-видимому, если только вас не зовут Хью Джекман, потому что, когда актер сидит передо мной, пересказывая критическую реакцию на постановку 2003 года « Мальчик из страны Оз » (или, как это было названо в газете « New York Times », « бесспорно фальшивое шоу ») и его выступление в нем (в котором, согласно журналу New York , не хватало« искры, бодрости или радости »), заразительная улыбка распространяется по лицу австралийца, как лесной пожар.Одно можно сказать наверняка: сейчас он не испытывает недостатка в радости.

Мы сидим друг напротив друга за длинным обеденным столом посреди просторной квартиры на Манхэттене. Мы только что спустились вниз с крыши, где Джекман провел последние два часа, качаясь и ткаясь под безоблачным голубым небом для своей фотосессии Men’s Fitness . Джекман, у которого за плечами весь рабочий день, нарезает на тарелку жареную курицу и ломтики авокадо, которую его публицист только что поставил перед ним.Он предлагает мне немного, но я вежливо отказываюсь, зная лучше. Накануне тот же публицист отправил нашему фоторежиссеру электронное письмо с вопросом: «Что касается завтрака Хью, не могли бы вы заказать ДВОЙНОЕ всего?» Это вскоре после очередного электронного письма, в котором нашему стилисту сообщается, что «НАМ НУЖНЫ завтра брюки 36 размера с эластичными вставками», поскольку «бедра Хью стали намного больше за последние недели тренировок». Съемки для X-Men: Days of Future Past всего через неделю, Джекман полон решимости сохранить мускулы, которые он набрал для фильма Росомаха в этом году, и я не собираюсь смотреть, что произойдет, если я окажусь между росомаха и его еда.

В этом году Джекман начал придерживаться плана прерывистого голодания, 8-часовая диета , недавнего бестселлера автора (и Men’s Fitness , редакционного директора-консультанта) Дэвида Цинченко. «Я чувствую себя намного лучше», — говорит он. Диета, которая предусматривает восьмичасовое окно для приема пищи и 16-часовое голодание для сжигания жира, особенно полезна для актера, которому постоянно приходится набирать вес и сокращаться для ролей. «Я не набрал столько жира, сколько обычно, — говорит он.«И самое замечательное в этой диете то, что я сплю намного лучше». Хотя Джекман говорит, что подумывает о том, чтобы навсегда придерживаться диеты, это не значит, что в прошлом он ошибался. Чтобы построить свое тело для модели The Wolverine , он следовал жесткому и серьезному плану питания, который ему лично прописал не кто иной, как Дуэйн «Скала» Джонсон. «Он сказал мне, что если за шесть месяцев вы хотите набрать 25 фунтов сухой мышечной массы, а не жира, ешьте натуральные продукты и ешьте 6000 калорий в день», — говорит Джекман.«Были времена, когда я буквально ел, думая о тренировках. «Еще один кусок, еще один, давай, давай, ты должен закончить эту трапезу». Это определенно жертва, но он к этому привык; для него это просто «часть концерта».

«В жизни всегда бывает в градусах, не так ли?» — говорит Джекман, жуя кусок курицы. «У меня был опыт, когда я делал что-то вопреки своему инстинкту, но люди убедили меня, что это правильный карьерный шаг, и когда эти вещи не сработали, и я увидел их, мне стало почти невозможно жить с этим.Например, мне было стыдно, знаете ли, что мой инстинкт говорил «нет», но я сказал «да», потому что со стратегической точки зрения это был «правильный шаг» ».

Он имеет в виду прошлых публицистов и агентов, которые слишком старались контролировать образ актера. «Я могу оглянуться на пару фотосессий и сказать:« Боже мой, это не я », когда стилисты принесли одежду, которую они хотели, чтобы я носил, и я сказал:« Хорошо », что немного жалко; но я гораздо больше беспокоился о том, чтобы задеть их чувства ». Но после 18 лет работы в кинобизнесе 44-летний Джекман говорит, что теперь он понимает, что быть честным и прямым — лучший способ добиться успеха.Сегодня его окружает команда, которая, кажется, понимает, что настоящая личность их клиента намного симпатичнее, чем любой удобный для СМИ фасад, который они когда-либо могли бы покрыть. (По иронии судьбы, Джекмана обычно называют самым приятным парнем в Голливуде.) «Я стараюсь быть самим собой, насколько это возможно, когда я не играю, хорошо это или плохо, но у меня были публицисты, которые говорили мне это плохая идея: «Вы слишком много двигаете руками, вы делали это слишком много раз, вы должны сделать это, вы не должны говорить об этом», — говорит он, отмечая мириады инструкций, которые он — Хью, черт возьми, Джекман — был дан на протяжении многих лет, чтобы улучшить его внешний вид.

Именно такое раннее руководство побудило его отказаться от главной роли Питера Аллена в оригинальном сериале Мальчик из страны Оз, , который открылся в Сиднее в 1998 году. аудитория. «Я понял, что это одна из лучших ролей, которые я когда-либо видел, и у меня стало плохо в животе», — вспоминает он. «Все продумывал стратегию, и я ее пропустил».

Второй шанс представился в 2003 году, когда было объявлено, что шоу выйдет на Бродвей.Джекман уже пробился в Голливуд в роли персонажа X-Men, Росомахи, а X2 , второго фильма франшизы, только что начал стабильный рост кассовых сборов почти до 215 миллионов долларов. «Многие люди говорили:« Это действительно плохая идея, это 18 месяцев вашей жизни; к тому времени, когда все закончится, ты сможешь снова пройти прослушивание со всеми остальными », — говорит он мне. «Они были такие:« Правда, Хью? Это не ваш имидж, это нехорошо ». Питер Аллен, если вы не знакомы, был более или менее австралийской версией того, что вы получили бы, если бы поместили Элтона Джона и Фредди Меркьюри в блендер Jimmy Buffett Margaritaville. — ярко-веселый, красочный артист в рубашке и полная противоположность роли, от которой теперь зависел весь вес быстрорастущей карьеры Джекмана — и бедра.Несмотря на это, Джекман набросился.

«Вот и способ потерпеть неудачу!» — с энтузиазмом объявляет Джекман, глотая миндаль. (За минуту до этого была принесена миска, чтобы дополнить быстро исчезающего цыпленка.) «Я так сильно в это верил, и что бы ни говорили — независимо от предполагаемой стоимости или предполагаемых последствий — это не так. это не имеет значения, и я не пожалел об этом ».

И если не пожалел тогда, то уж точно не пожалел сегодня. После нескольких корректировок шоу после множества первых негативных отзывов, Мальчик из страны Оз стал одним из самых популярных билетов на Бродвее, а Джекман был впереди и в центре.За год работы продюсер собрал 42 миллиона долларов, и к началу сезона премий « Мальчик из страны Оз » был номинирован на пять «Тони», включая «Лучший мюзикл». Несмотря на все трудности, Джекман получил награду за лучшую мужскую роль в мюзикле.

Джекман прибыл. И он доказал, что может сниматься не только в боевиках-блокбастерах. « Совок для Вуди Аллена. Настоящая сталь для Спилберга. Они попросили меня провести церемонию вручения Оскара, и Даррен Аронофски, который видел шоу, попросил меня сделать Фонтан .Я получил все эти фильмы на основе этого, чего вы не ожидали, но это просто побочный продукт того, что вы любите », — говорит он, опуская свой последний кивок, номинацию на Оскара на главную роль в номинации Les Misérables 2012 года. . «Но не это было поворотным моментом», — настаивает он. «Поворотным моментом было то, что он был разбит, и я был на сцене следующей ночью, я все еще думал, что это было правильное решение — он может закончиться на следующей неделе, но я чувствую, что нахожусь на правильном пути. С этого момента я подумал: «Я не собираюсь жертвовать этим чувством, зная, что вы сделали это по правильной причине, независимо от того, удалась она или нет.’”

Именно эта резкая реальность сделала Джекмана чем-то вроде легенды индустрии — истинным севером морального компаса Голливуда. Лив Шрайбер из сериала « Рэй Донован » Showtime, который познакомился с Джекманом на съемках романтической комедии « Кейт и Леопольд » 2001 года (Джекман играл человека, перенесенного из 1870 года в современный Нью-Йорк), говорит, что он чувствовал что-то новое в Джекмане. далеко. «Что-то в [роли] очень подходит Хью», — говорит мне Шрайбер. «У него были ценности — он имеет ценности — как мужчина и как человек, которые иногда кажутся устаревшими в мире, который больше не ценит эти вещи так сильно.

С тех пор эти двое стали близкими друзьями, и Джекман лично пригласил Шрайбера на роль Саблезуба в сериале « X-Men Origins: Wolverine » 2009 года. По словам Шрайбера, Джекман ни капли не изменился. «Я думаю, что он действительно искренне верит в идею, что мы должны быть добры друг к другу, что мы должны быть добрыми друг к другу. Я думаю, что это то, что движет его действиями, его работой, его повседневным взаимодействием с людьми. Это то, чем я действительно восхищаюсь; и каждый раз, когда я чувствую, что схожу с рельсов или сбиваюсь с пути, я думаю о том, как Хью справился бы с ситуацией.

«Каждый человек, который знал о нем или работал с ним в каком-либо качестве, сказал:« Это один из самых хороших парней, с которыми у вас когда-либо будет возможность работать ». И он тот парень», — говорит Уилл. Юн Ли, который играет Серебряного самурая в сериале Росомаха . «Клянусь, это одна из редкостей в этом бизнесе — встретить такого человека, который действительно общается с вами, когда разговаривает с вами».

«Он просто всегда готов и всегда добр ко всем», — добавляет Фамке Янссен, которая работала с Джекманом над четырьмя фильмами « Люди Икс» в роли Джин Грей (третье лицо в этой истории — если вы сохраняете граф — который, по иронии судьбы, пытался убить Джекмана на экране).«Это небольшой жест, но он очень важен. Я думаю, всем нам, кто работает в этом бизнесе, действительно полезно помнить, что это не занимает много времени, но означает невероятные суммы ».

Конечно, зрительный контакт и светская беседа — ничто без бараньих котлет, чтобы подкрепить их. И если какая-то часть вас думает, что актер зашел так далеко благодаря природному обаянию и способностям, сейчас хорошее время, чтобы познакомить вас с Аной.

«Я работал в тренажерном зале три года, — рассказывает мне Джекман.«Я весил 170 фунтов, был ростом 6 футов 2 дюйма, и я был всего лишь кожей да кости. Ребята в раздевалке говорили: «Эй, Тощий! Привет, Ана! »- меня звали Ана, от анорексии, — и я бы сказал:« Расскажите мне о практическом применении 350-фунтового жима, и я сделаю это! »(Сказал человек, который позже жим ногами 1000 фунтов.)

Когда Джекман сказал мне это, я рефлекторно разразился смехом, что делает меня еще менее подготовленным к тому, куда он пойдет дальше. «Однажды я подрался, — начинает он. «Мне было 23 года, и у меня появилась новая пара роликовых коньков.Мы были в прибрежном городке в Австралии, и несколько местных жителей начали называть меня «мудаком». Не мудак — « мудак! ‘Дрочит намного хуже, чем засранец. Итак, я на своих роликах — и, кстати, изучаю — и эти ребята останавливаются, типа: «Иди сюда, придурок!» Я все еще худощавый парень. Один парень подошел ко мне, и я пошел ударить его, но я упал, и мои руки, как [Джекман делает движение, обнимая жест], и я буквально схватил его, а он кричит: «Слезь с меня, дрочил!» «Образ долговязого Хью Джекмана, неловко мчащегося на роликах и теряющего равновесие только для того, чтобы в конечном итоге обнять человека, который пытается его избить, — это слишком, чтобы с ним справиться.Никто не может сказать, что этот парень всю жизнь катался на хорошей генетике.

Между тем, эта история делает нынешнее телосложение Джекмана еще более впечатляющим, особенно если учесть, что в прошлых интервью он открыто говорил, что ему не нравятся тренировки — для него это всего лишь часть работы. «Это действительно замечательно, — говорит Шрайбер. «Я думаю, дело в том, что он поставил во главу угла свою жизнь. Он очень дисциплинирован ».

Нет лучшей иллюстрации характера Джекмана, чем пятимесячный период прошлого года, когда он прошел путь от подготовки к своей роли в Les Misérables к съемкам на съемочной площадке Росомаха .В своей первой сцене Les Mis в роли истощенного заключенного Жана Вальжана Джекман потерял почти 20 фунтов за шесть недель из-за отказа от углеводов и ежедневных тренировок с тренером Дэвидом Кингсбери. «Нам сказали, чтобы он был поджарым, но при этом сохранял как можно больше мышц, чего трудно достичь», — говорит Кингсбери.

«Для тех, кто пытается сохранить мышцы, важно, даже если вы пытаетесь сбросить жир, продолжать поднимать тяжелые веса. Если тело знает, что ему нужно поднимать тяжелые веса на регулярной основе, оно сохранит больше мышечной массы.В то время как, если вы сделаете это только с кардио, вы потеряете все — мышц и жира ».

В следующей сцене Джекмана « Les Mis » его персонаж, ныне богатый владелец фабрики, похоже, не пропускал обед в своей жизни. Вы никогда не догадаетесь, что это было снято всего 10 дней спустя, не говоря уже о том, что всего за три месяца до Росомаха . «[Режиссер Les Mis Том Хупер] просто хотел прибавить в весе, но мы увидели, что прибавка в весе должна быть положительной — в основном мышцы, а не только жир», — объясняет Кингсбери.«Поэтому мы сосредоточились на очень чистом и очень здоровом питании, но в больших объемах, чтобы увеличить мышечную массу за этот период». Джекман также начал выполнять тренировку, которая должна была привести его в лучшую форму в его карьере, и реализовал план питания Рока, используя то, что Кингсбери называет «углеводной диетой»: «В дни силовых тренировок мы употребляли углеводы, и в дни тренировок без веса у нас было очень мало углеводов и добавлялось больше жиров, таких как авокадо, орехи и семена, так что Хью все еще получал калории, но без такого количества углеводов.«Ротация позволяет ему получить хорошую энергию для тренировок, но также и время, когда у него низкий уровень инсулина, чтобы его тело могло сжигать больше жира.

Поведение Джекмана и его преданность своему делу, похоже, принадлежат человеку, который буквально построил себя. В заключение я прошу, по-видимому, самодельного человека дать лучший совет. «Какой бы ни была ваша мечта, какова бы ни была ваша цель, это лишь малая часть того, что нужно для успеха», — говорит мне Джекман. «У каждого есть мечта, и вы можете думать, что хотите ее больше, чем все остальные, но это не так.Все очень хотят того, чего хотят. Разница в том, кто готов потрудиться, чтобы получить это. Вот почему это должно быть то, чем вы хотите заниматься ».

А что касается всего этого мистера Славного Парня: «Как актер, я всегда считал, что любой ярлык — ваш враг», — говорит Джекман. «Послушайте, меня воспитали так, что вы относитесь к людям с уважением. Так что мне, безусловно, легче быть вежливым и уважительным по отношению к людям, чем быть засранцем. Например, если я иду по улице со своей семьей, и 29-й человек говорит: «Эй, чувак, можно мне сфотографироваться?», Чтобы я сказал: «Нет фотографий, трахнись» — в течение следующего часа я Думаю, я не должен был этого говорить.Тогда как, если я скажу либо: «Да, без проблем», либо «Послушай, я сейчас со своей семьей, но приятно познакомиться», тогда я уйду дальше, и это будет проще.

«Это смесь всего этого, и к тому же он не дрочит».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировка Росомахи: диета Хью Джекмана, чтобы разорвать вас!

Хотите выглядеть супергероем? Ты можешь.Как? Следуя примеру Хью Джекмана с тренировкой на росомаху. Нет, мы не предлагаем вам получить когти. Вместо этого мы даем вам план, как вас разорвут, как Росомаху.

Хотите потусторонних результатов от такого же простого и приземленного плана?

В таком случае вы попали в нужное место! Мы, конечно же, говорим о простом плане, благодаря которому Хью Джекман был врезан в иконку на киноэкране, Росомаху.

Этот персонаж свободно говорит на семи языках, может прорезать любую известную субстанцию ​​своими знаменитыми культовыми когтями и является канадским супергероем, обученным стать легендой благодаря самурайскому обучению.

Но, несмотря на все, что он есть, не только персонаж крупнее жизни, украшающий экран, который впечатляет людей во всем мире, но и реальный человек, стоящий за легендой, Хью Джекман. В то время как большинство голливудских актеров и обычных Джо в равной степени теряют физическую форму к сорока годам, Джекман, несомненно, приобрел лучшую и самую сложную форму в своей жизни к середине сорока, когда вступил в эту роль.

С тех пор он только продолжал уничтожать и доминировать на серебряном экране. Хотя у Джекмана он есть, к счастью, вам не нужно будет нанимать лучших из лучших голливудских тренеров и диетологов, чтобы получить такие же результаты в вашем собственном домашнем тренажерном зале или тренажерном зале.

Это правда: его план не революционен. Но результаты явно есть. Хотя в ближайшее время вас, возможно, не увидят на большом экране, и маловероятно, что вы обнаружите необходимость подрабатывать в роли инопланетного зверя, нет причин, по которым вы не можете смотреть и чувствовать свою роль.

Давайте углубимся в основы, а затем в особенности того, что превратило Хью Джекмана из довольно типичного чувака в Росомаху.

Было бы обнадеживающе, даже освежающе услышать, что план Джекмана не подкреплен никакими причудливыми диетическими тактиками или причудливыми приемами тренеров-знаменитостей. Вам даже не понадобится хорошо оборудованный тренажерный зал, чтобы дублировать тренировки и результаты.

Почему?

Этот план настолько прост и основан на основах, насколько вы можете найти.

Джекман и его тренер знали, что, если он не сломан, его не починить. В результате они не чувствовали причин отклоняться от испытанных и настоящих техник. Конечно, это упрощает воспроизведение для нас дома, чтобы интегрировать его в наши собственные тренировки. Хотя Джекман явно всегда тренировался, этот простой режим тренажерного зала и диета, разработанные его тренером Дэвидом Кингсбери, — вот что отвечает за то, что вывели его на следующий уровень, который мы все можем сразу представить, когда думаем о сериале.

Фильмы растянулись на десятилетие, и любой, кто их видел, знает, что Джекман с течением времени становился все более и более измельченным. Это впечатляющий подвиг для любого, но особенно в мире, где голливудские актеры известны быстрым наращиванием массы, потерей веса за ночь и, как правило, йойо повсюду с их потерей и набором веса. Джекман бросил вызов разногласиям и не только сохранил, но и улучшил свое телосложение с течением времени.

У Джекмана было видение того, как его главный персонаж войдет во франшизу, но он признает, что потребовалось время, чтобы придать ему анималистический вид, к которому он стремился. Он говорит, что в первых нескольких фильмах ему не удалось достичь того изможденного, сосудистого вида, который он себе представлял. Он говорит, что для него было ключевым моментом создать тело, соответствующее персонажу, то есть такое, в котором зрители могли бы легко представить, как он может легко оторвать кому-нибудь голову.

Хотя это может быть просто, не заблуждайтесь, что план Джекмана, чтобы наконец получить тот вид, который он желал, не для слабонервных.В тренажерном зале проводились долгие часы, и каждый кусочек, который он ел, был очень чистым и тщательно измерялся, взвешивался и отслеживался. Не было никаких резких поворотов, и Джекман говорит, что уровень дисциплины, который он предпринял, сделал его чем-то вроде профессионального спортсмена, когда он готовился к этой роли, а затем со временем поддерживал и улучшал внешний вид.

Все было рассчитано, строго и сделано до мелочей.

Его тренировки, в самом простом смысле, основывались на плане прогрессивных перегрузок, разработанном для наращивания силы с течением времени, с использованием самых простых упражнений, таких как становая тяга, жимы и приседания.Практически не использовались какие-либо тренажеры, и тренировка не была сосредоточена только на ненужном увеличении массы тела.

Вместо этого он был разработан, чтобы сделать Джекмана очень функциональным и быстрым на ногах. В то время как методы старой школы в значительной степени используются, не существует старого мышления о наборе массы только ради набора массы. И вы также не обнаружите, что выходите на плато в силе, поскольку они специально разработаны, чтобы вы постоянно совершенствовались и повышались.

Хотя Джекман претендует на экранную славу за его впечатляющее телосложение, и это справедливо, поскольку он работал не покладая рук и продолжает это делать, человек, стоящий за мускулами, также заслуживает похвалы.Дэвид Кингсбери часто работает со своими клиентами в разъездах, поэтому оборудование, на которое он полагается, — это barebone-комплекты. Он утверждает, что его главная необходимость — это мел, чтобы делать отметки для становой тяги. Если он находит тренажерный зал с олимпийской перекладиной, он считает это высшей роскошью.

Поскольку они всегда в пути, он говорит, что они стараются заранее спланировать как можно больше, когда дело доходит до еды и тренировок. Конечно, он также понимает, что важно проявлять гибкость, чтобы по-прежнему наслаждаться своим временем и приспосабливаться к любым затруднениям в их плане или, например, отсутствию доступа к идеальным блюдам.

Он также подчеркивает старый добрый подход к большому количеству отдыха и сократит тренировки, если узнает, что Джекман не сможет получить время на восстановление, необходимое для наращивания мышечной массы и получения результатов. Кроме того, он всегда рекомендует держать под рукой старомодную ручку и бумажный трекер, чтобы следить за повседневными делами и прогрессом в спортзале.

Пришло время перейти к мелочам. Ниже приведены тренировки, разработанные Кингсбери.Со временем было доказано, что они дают результаты, похожие на животных, достойные самого Росомахи.

Что необходимо знать перед началом работы?

Во-первых, тренировка рассчитана на восемь недель, с ежедневной тренировкой на каждый день недели и встроенным днем ​​отдыха. Веса будут увеличиваться каждую неделю и увеличиваться с течением времени. В результате вы захотите рассчитать свою отправную точку, ошибаясь на более легкой стороне, чтобы не перегружать себя слишком рано, чтобы иметь возможность завершить план.

Kingsbury состоит в том, чтобы настроить Джекмана на низкую, 104 повторения тяжелой работы, а не на диапазон от 8 до 12, что Джекман раньше использовал для тренировок в тренажерном зале. Вместо этого он переключился на тяжелую работу, а затем перешел к большему количеству повторений после увеличения силы.

Он также разделил тренировку на две основные фазы, увеличение веса и сокращение, но сохранил основную часть как можно более чистой, чтобы предотвратить накопление большого количества жировых отложений. Вдобавок к этой преднамеренной диете для поддержания чистоты набора массы Кингсбери предписал тренировку с низкой интенсивностью, чтобы Джекман оставался в тонусе.

Разминка

Динамическая разминка

Жим лежа: 4 подхода по 5 повторений

Жим гантелей плечами: 4 подхода по 10 повторений

Жим штанги за шею стоя: 4 подхода по 10 повторений

Кубинский жим: 3 подхода по 10 повторений с 30 секундами отдыха

Суперсет: Отжимание на трицепс: 3 подхода / 10 повторений, 15-секундный отдых + отжимание на трицепс: 3 подхода / 12 повторений с минутой отдыха

Плечевой контур: 4 раунда

Боковой подъем в стороны: 8 повторений

Подъем гантелей спереди: 8 повторений

Размах назад: 8 повторений

Жим стоя: 8 повторений

Динамическая разминка

Приседания со штангой: 4 подхода / 5 повторений с 2.5 минут отдыха

Приседания со штангой спереди: 4 подхода по 10 повторений с минутой отдыха

Жим одной ногой: 4 подхода по 10 повторений с минутой отдыха

Суперсет: Подъем на носки стоя: 4 подхода / 12 повторений с минутой отдыха + подъем ног в висе: 4 подхода / 12 повторений с минутой отдыха

Ролик для пресса

Гибкость работы

Динамическая разминка

Подтягивания с отягощением: 4 подхода по 5 повторений с отдыхом 2,5 минуты

Тяга гантели на одной руке: 4 подхода по 12 повторений с минутой отдыха

Тяга в перевернутом положении: 4 подхода по 10 повторений с минутой отдыха

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений с минутой отдыха

Схема на бицепс: 4 раунда

Сгибание рук по Зоттману: 8 повторений

Сгибание рук на груди через плечо: 8 повторений

Сгибание рук со штангой: 8 повторений с минутой отдыха

Гибкость работы

Разминка

Жим гантелей на наклонной скамье: 4 дроп-подхода по 6 + 6 повторений по 2.5 минут отдыха

Жим гантелей на наклонной скамье: 4 дропсета по 6 + 6 повторений с минутой отдыха

Железный крест на веревке: 4 подхода по 10 повторений с минутой отдыха

Жим штанги узким хватом лежа: 4 подхода по 10 повторений с минутой отдыха

Схема на трицепс: 4 раунда

Отжимания на трицепс: 8 повторений

Отжимание на трицепс: 8 повторений

Узкие отжимания: 8 повторений с минутой отдыха

Гибкость работы

Разминка

Становая тяга со штангой: 4 подхода / 5 повторений с 2.5 минут отдыха

Румынская становая тяга: 4 подхода по 10 повторений с минутой отдыха

Приседания Зерхера: 4 подхода / 12 повторений с минутой отдыха

Приседания с отягощением с бандажами: 4 подхода по 10 повторений с минутой отдыха

Landmine Linear Jammer: 4 подхода по 20 повторений с минутой отдыха

Неудивительно, что даже бессмертный оборотень не может справиться с убогой диетой, поэтому диету Джекмана пришлось тщательно соблюдать во время съемок.Неудивительно, что он придерживался высокобелковой диеты и циклически менял углеводы, что означало более высокое содержание углеводов в дни силовых тренировок и очень низкие количества в дни отдыха.

Он говорит, что в его основные продукты входили тонны куриной грудки, сладкий картофель, овсянка, яичные белки, коричневый рис, стейк, авокадо для полезных жиров, шпинат, брокколи и, конечно же, здоровая доза ежедневных протеиновых коктейлей после тренировки. Кингсбери тщательно рассчитал точное количество не только калорий, но и питательных микроэлементов и макроэлементов для своих целей.Все, что ел Джекман, он ел не зря. Другими словами, не было беспорядка или случайных перекусов. Когда дело дошло до его диеты, все было запланировано и обдумано.

Хотите знать, какие добавки отбрасывает бессмертный?

Чудеса больше нет. Джекман добавил креатин в свой распорядок дня во время набора массы, но постепенно уменьшил дозу, пока сокращал дозу. Другие добавки включали предтренировочную добавку и еще одну добавку для восстановления после тренировки под названием Animal Nitro BCAA.Их также использовали утром, перед тренировкой, натощак. Во время резки он использовал универсальный L-карнитин, чтобы облегчить процесс.

Заключение

Хотя сам Росомаха, возможно, никогда не постареет и не сможет сражаться с лучшими из них, этот план тренировок и диеты так же подходит для смертного человека, который хочет обрести лучшую форму в своей жизни. Вам не нужен тренер или даже модный тренажерный зал. Результаты будут такими же впечатляющими, как и телосложение Джекмана на экране, если вы потратите время и силы.

Нет прямых путей к стройному и серьезно поднятому телосложению, поэтому не ждите мгновенных результатов или быстрых изменений. С учетом сказанного, если вы будете следовать этому плану, вы можете ожидать трансформации. Конечно, бакенбарды и когти необязательны.

БОНУС

Вот несколько фотографий, на которых сам логан ест вкусные угощения:

Источники: изображения Google; gj

Unleash The Beast: Программа тренировок Хью Джекмана и план диеты для Росомахи

Хью Джекман тренировка

У Хью Джекмана одно из лучших телосложений в Голливуде.

Я имею в виду, мужчине за 40, но его тело более поджарое и мускулистое, чем у 90% 20-летних симпатичных парней в Голливуде. Если вы видели Хью в фильме Wolverine , то знаете, какой он худощавый и рваный.

Какой был рост и вес

Хью Джекман рост = 6’2

Вес Хью Джекмана = 195-205 фунтов.

Хотя потенциальный вес более 200 фунтов может показаться слишком большим, вы должны понимать, что рост Хью 6 футов 2 дюйма, что намного выше среднего.Кроме того, Хью много тренируется, поэтому большая часть этого веса приходится на мышцы. Но при своем весе Хью все еще очень худой и имеет хорошо заметную упаковку из шести кубиков.

Тренировка Хью Джекмана для Росомахи

Чтобы привести себя в форму Росомахи, Хью поднял тяжелые штанги. Нет другого способа нарастить такое количество мышц. Вы не будете выглядеть так, поднимая розовые гантели, и вы, черт возьми, не получите этого, просто бегая по беговой дорожке.

Хью выполнил упражнение по поднятию тяжестей, разделенное на 2 этапа:

1. Стадия набора мышц, на которой он будет пытаться наращивать мышцы как можно быстрее, используя более высокий диапазон повторений 8-12 повторений.
2. Этап набора силы, на котором он сосредоточится на наращивании силы и сжигании жира, чтобы раскрыть все свои крепкие мускулы. Повторения выполняются в диапазоне 5 повторений.

Вот как будет структурирована тренировка:

Тренировка Хью Джекмана — этап 1

Тренировка представляет собой трехдневный сплит, который выглядит примерно так:

Понедельник (рабочий день)

• Жим гантелей на плоскости — 2 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей / штанги на груди — 3 подхода по 8 повторений
• Кабель кроссовер — 2 подхода по 12 повторений

• Жим Арнольда — 3 подхода по 8 повторений
• Тяга в вертикальном положении (совет по безопасности: держите хват немного шире плеча) — 3 подхода по 8 повторений
• Подъемы назад в стороны — 2 подхода по 13 повторений

• Разгибание скакалки на трицепс — 2 подхода по 8 повторений
• Черепные дробилки — 2 подхода по 13 повторений
• Отжимания узким хватом — 1 подход X отказ

Среда (нижняя часть тела, пресс)

• Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
• Приседания с гантелями — 2 подхода по 8 повторений
• Выпады с гантелями — 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу

• Подъем на носки стоя — 2 подхода по 10 повторений
• Подъем на носки сидя — 2 подхода по 10 повторений

• Подъем ног в висе — 2 подхода по 20 повторений
• Боковая планка — 2 подхода по 1 минуте на каждую сторону
• Альпинисты — 2 подхода по 60 секунд

Пятница (день вытягивания)

• Подтягивания с отягощением — 3 подхода по 8 повторений
• Тяга гантели одной рукой — 3 подхода по 8 повторений
• Подтягивания (желательно нейтральным хватом) — 2 подхода х отказ

• Сгибание рук на груди — 3 подхода по 8 повторений на руку
• Подъем гантелей на наклонной скамье — 2 подхода по 13 повторений на каждую руку
• Сгибание рук со штангой — 2 подхода по 13 повторений

Суббота и воскресенье (дни отдыха)

Тренировка Хью Джекмана — этап 2

Понедельник (Верхняя часть тела)

• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 5 повторений
• Подтягивания с отягощением — 3 подхода по 5 повторений
• Жим гантелей — 3 подхода по 6 повторений
• Тяга на тросе широким хватом — 3 подхода по 6 повторений

Среда (нижняя часть тела)

• Становая тяга — 3 подхода по 5 повторений
• Приседания спереди — 2 подхода по 6 повторений
• Обратные выпады — 2 подхода по 6 повторений на каждую ногу

Пятница (верхняя часть)

Повторить тренировку понедельника

Суббота и воскресенье (дни отдыха)

Отдых!

Каков процент жира в организме Хью Джекмана?

Хотя это никогда не было официально заявлено, я предполагаю, что у Хью Джекмана около 6-8% жира в организме.Это будет означать, что у Хью Джекмана около 12,6–16,8 фунтов жира в организме и около 193,2–197,4 фунтов мышечной массы.

Но не принимайте мышечную массу за 100% мышц. Безжировая масса тела состоит из всего, кроме жира, включая кости, органы, продукты, которые вы едите, и вашу фактическую мышечную массу. Так что не думайте, что у Хью Джекмана 193 фунта чистой сухой мышечной массы.

Находясь на таком уровне жировых отложений, вы уже попадаете в категорию «сверх худых», и, к сожалению, большинству парней никогда не удастся достичь такого уровня стройности из-за необходимой самоотдачи.

Как я могу снизить уровень жира в организме примерно до 6-8%?

Как я уже сказал, получить «Росомаху» — нелегкая задача. Любой, кто достаточно мускулист и имеет 6-8% жира, скажет вам, что это требует ОЧЕНЬ тяжелой работы.

В настоящее время я сажусь на диету до 8% жира, и по личному опыту могу сказать, что это чертовски сложно (даже с моими сверхгибкими правилами диеты).

Но в любом случае, чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий.

Чтобы быстро начать свою диету, вы можете выполнять мою форму экстремальной диеты в течение 1 недели, чтобы быстро увидеть результаты, а затем вы можете перейти к более реалистичному подходу, например, к прерывистому голоданию. Но, в конце концов, неважно, чем вы занимаетесь, если вы поддерживаете дефицит калорий и сохраняете позитивный настрой для достижения своих целей.

Готовим Голливуд, как Хью Джекман

Одна из причин, по которой Хью так хорошо выглядит, заключается в том, что он бездумно не наращивал мускулы на своем теле. Он позаботился о том, чтобы его верхняя и нижняя части тела были пропорциональны, и он добавил массу в «правильных» местах, чтобы у него было очень визуально приятное телосложение.Если вы хотите достичь такого стройного и мускулистого телосложения, то Visual Impact Muscle Building For Men — отличная программа тренировок, которую стоит проверить.

Программа специально разработана, чтобы помочь вам построить стройное и разорванное голливудское тело, как Хью Джекман.