Рафинированные углеводы список продуктов – Рафинированные углеводы: список продуктов

Список продуктов, которые содержат углеводы полезеные для здоровья

4414 Просмотров 0

Углеводы — это «топливо» для обмена веществ.

Для протекания химических реакций в клетках необходимо топливо. Мышцы, включая сердце, бицепсы, пищеварительную систему, четырехглавые мышцы, используют углеводы в виде глюкозы. Клеткам мозга нужно в два раза больше энергии, чем любым другим.

Мозг работает исключительно на глюкозе, используя свыше 20 процентов от общего числа калорий за день. Поскольку глюкоза так важна для работы мозга, организм поддерживает ее уровень выше определенного уровня, контролируемого целым рядом гормонов.

Углеводы в пище содержатся в форме сахаров и крахмала, основными строительными блоками которых являются простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза. Более сложные углеводы образуются в результате соединения молекул простых сахаров. Фруктоза и глюкоза соединяются в сахарозу. Длинные цепочки глюкозы называются крахмалом. В процессе пищеварения эти углеводы расщепляются до молекул простых сахаров, которые далее всасываются в кровь.

Углеводы. Гликемический индекс продуктов

Не существует сводной таблицы или полного списка продуктов с углеводами и конкретно рекомендуемыми дозами, такой как есть, например, для витаминов или белков. Углеводы нужны для выработки энергии, поэтому рекомендуемая суточная доза будет зависеть от необходимого числа калорий. Для поддержания основных функций организма, таких как мозговая деятельность и обмен веществ, нужно есть хотя бы минимальное количество углеводов каждый день. Это число, как показывает таблица ниже, составляет 130 граммов/день для детей и взрослых.

В 1 грамме углеводов содержится 4 калории, это значит 130 грамм будет равняться 520 калориям. Энергетические потребности большинства взрослых в два раза больше этого числа. Дополнительные калории можно получать из жиров, белков и углеводов.

Углеводы лучше всего считать в процентном соотношении от общего числа калорий за день. Рекомендуемый диапазон углеводов варьируется от 45 до 65% процентов от общего числа потребляемых за день калорий. Например, если есть примерно 1600 калорий в день, 50% из которых приходится на углеводы, тогда это получится 200 грамм углеводов в день. Спортсменам нужно больше «топлива» для тренировок и соревнований, поэтому углеводов должно быть намного больше.

Рекомендуемая суточная норма потребления углеводов

Норма зависит от того, кто вы и какой образ жизни ведете. Мы все должны стараться по возможности избегать рафинированные углеводы и пищу с добавлением сахара. А как насчет сахаров и крахмалов, содержащихся в цельной пище, такой как фрукты, крахмалистые овощи и цельные зерна? Почти половина американцев имеет синдром инсулинорезистентности, что означает чувствительность к углеводам, поэтому они должны снизить употребление в пищу не только вредных углеводов, но и источников сахара и крахмала.

В каких продуктах много углеводов?

Углеводы содержаться в большом количестве продуктов. Не содержащие углеводы продукты — это рыба и мясо, растительные жиры.

Растительные продукты — это основной источник углеводов, хотя в зерновых культурах содержится их больше всего.

Какие продукты относятся к углеводам? Лучшей углеводной пищей считается необработанная цельная пища, такая как свежие фрукты, 100% сок, цельные зерна и огромный перечень продуктов из них, большинство овощей. Эта пища также содержит клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.

 

Хотя овощи состоят из углеводов, большинство из них содержат их в небольшом количестве из-за высокого содержания воды.

Пища, приготовленная из продуктов с высоким содержанием углеводов, из муки и сахара, например, будет содержать их в большом количестве. Кексы, блины, пирожные и пончики, крекеры, батончики, конфеты, пирожные, печенье — это все высокоуглеводная пища. А также напитки с добавлением сахара, меда, кукурузного сиропа и сиропа агавы содержат много углеводов.

Интересно будет узнать из чего делают протеин.

В каких продуктах содержатся углеводы вредные для здоровья?

Рафинированные углеводы быстро всасываются в кровоток, вызывая резкий подъем уровней сахара и инсулина в крови. Самые распространенные хронические заболевания Западной цивилизации так или иначе связывают с этими углеводами, поэтому  важно снизить их количество в рационе до минимума.

Что такое рафинированные углеводы?

В чем разница между рафинированными и нерафинированными углеводами? На самом деле легче определить, это какие углеводы не относятся к ним, потому что термин «рафинированный» очень запутанный. Все сахара и крахмалы, за исключением тех, что содержаться в натуральной цельной пище, такой как фрукты, фасоль луновидная или сладкий картофель, относятся к рафинированным углеводам. Если вы видите сладкую или крахмалистую цельную пищу, которая в природе встречается в таком же видите, значит вы видите нерафинированные углеводы.

Рафинированные углеводы это форма сахара или крахмала, которой нет в природе. Их делают из натуральной цельной пищи, но в процессе обработке и «очищения» их внутренняя структура меняется. На производстве из натуральных продуктов делают экстракты, концентраты, их очищают и подвергают ферментативному изменению. Довольно легко распознать сахар по вкусу или по форме, обычно его выпускают в форме маленьких кристалликов, порошка или сиропа. Рафинированные крахмалы распознать гораздо сложнее.

Что такое очищенные зерна?

Цельные зерна — это семена (зерна) с внешней натуральной оболочкой. Как только зерно подвергается какой-либо обработке, дробится или перемалывается, к примеру, оно становится очищенным. В чем суть этого слова? Чем мельче зерно, тем мельче частицы. Чем мельче частицы, тем больше такое зерно считается очищенным. Другими словами, чем большей обработке подвергалось зерно в процессе изготовления, тем меньше питательных веществ в нем осталось и тем меньше его польза для здоровья человека.

Размер частиц имеет значение для скорости пищеварения. Чем мельче частицы, тем быстрее они перевариваются и попадают в кровь.

Более того, кроме обычного измельчения есть и другие способы обработки зерен. Например, шлифовка, термообработка и опрыскивание. Все эти методы обработки повреждают или удаляют внешнею оболочку зерен, что с одной стороны уменьшает время потраченное на их приготовление, а с другой стороны облегчает переваривание крахмалов внутри.

А теперь, давайте перейдем конкретно к спискам!

Рафинированные углеводы

Рафинированные и простые сахара

• Сахар (также известный, как сахароза, тростниковый или свекловичный сахар)
• Кондитерский сахар (сахарная пудра)
• Коричневый сахар
• Кленовый сироп
• Фруктоза
• Коричневый рисовый сироп
• Мальтоза
• Сироп глюкозы
• Сироп тапиоки
• Сироп из рисовых отрубей
• Солодовый сироп
• Сорго
• Декстран, декстрин, мальтодекстрин, декстроза
• Патока
• Сахароза
• Рожковый сироп
• Концентраты фруктовых соков

Фруктовые соки за исключением лимонного сока и сока из лайма. Здесь речь идет о магазинных соках, для производства которых используется специальное оборудование.  

Все виды муки, включая пшеничную, кукурузную, овсяную, рисовую, если они мелкого помола. Выбирайте лучше муку из цельного зерна, помол у нее крупнее, переваривается она дольше и полезнее для здоровья.

Быстрорастворимые / очищенные зерна, включая овсянку и рис быстрого приготовления, а также шлифованный рис, белый рис. 

Рафинированный крахмал, а именно кукурузный, картофельный, модифицированный пищевой крахмал — по сути любое порошкообразное вещество со словом «крахмал» на этикетке.

---

Пища с добавлением сахара и рафинированных углеводов

(естественно не полный список продуктов)

• Все десерты, кроме тех, что приготовлены исключительно из кусочков фруктов, ягод.
• Мороженое, шербет.
• Большинство хлеба
• Крекеры, кроме тех, что приготовлены из цельнозерновой муки.
• Печенье
• Торты
• Кексы
• Вафли
• Пироги
• Пирожные
• Конфеты
• Шоколад (темный, молочный и белый). Кондитерский шоколад несладкий и является исключением.
• Еда в панировочных сухарях
• Все типы теста
• Большинство круп за исключением неподслащенных и цельнозерновых (мюсли без сахара, овсяные хлопья)
• Макароны, паста и кускус
• желатинки Jello® (лучше всего делать желатинки собственного приготовления из несладкого желатина и свежих фруктов)
• Желе, варенье, консервы
• Сушки
• Крендельки
• Пицца (из-за муки в тесте)
• Пудинги и заварные кремы
• Кукурузные чипсы
• Попкорн с карамелью или различными сиропами
• Большинство батончиков, энергетических, в том числе (если не подписано без сахара)
• Рисовая бумага
• Тортилья (если только она не приготовлена из 100% цельнозерновой муки)
• Кукурузные и рисовые лепешки (если только они не приготовлены из цельнозерновой муки)
• Панировочная смесь «Панко»
• Сухарики
• Жареные овощные закуски, такие как чипсы из морковки и зеленых бобов (обычно содержат декстрин, сладкий крахмал)
• Кетчуп
• Горчица
• Большинство соусов для барбекю
• Проверяйте этикетки заправок для салатов, томатных соусов или других консервированных/баночных соусов на сахар/ подсластители.
• Сладкие йогурты и другая молочная продукция с добавлением сахара
• Жареные с медом орехи
• Сладкие содовые напитки
• Шоколадное молоко и другое молоко с подсластителями
• Сгущенное молоко
• Какао
• Большинство заменителей молока (миндальное молоко, соевое молоко, овсяное молоко) имеют в своем составе сахар
• Сладкие вина и ликеры

---

Продукты не содержащие или с минимальным содержанием рафинированных углеводов / сахаров

• Свежее/ замороженное мясо, птица и морепродукты не в форме полуфабрикатов.
• Яйца
• Свежие и замороженные фрукты
• Все овощи
• Цельные злаки
• Орехи и семечки
• Несладкое ореховое масло
• Несладкий кокос
• Попкорн
• рисовые лепешки из 100% цельнозерновой муки
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица)
• Гуакамоле
• Несладкая сальса
• Овощная тапенада
• Оливки
• Соленые огурцы без добавления сахара
• Соевые продукты (тофу и соевое молоко без сахара)
• Несладкая, натуральная молочная продукция (молоко, обычный йогурт, сыр, сливочное масло, сметана, сливки полужирные, сливки)
• Хлеб и крекеры из 100% цельнозерновой муки без сахара
• Несладкие томатные соусы и другие несладкие пасты и соусы без крахмала
• Несладкие заправки для салатов (соус Ранч, «Блю Чиз», итальянский и греческий соусы, заправка для салата «Цезарь»)
• Травы и приправы
• Масла
• Уксусы без сахара (бальзамический уксус и некоторые другие виды фруктового уксуса очень сладкие — проверяйте этикетку)
• Соевый текстурат
• Сейтан
• Темпе
• Несладкий кофе, чай или газировка (с натуральными ароматами и ингредиентами), вода
• Большинство красных вин. Сухие белые вина. Алкогольные напитки, содержащие углеводы и спирт (виски, джин, водка)

Что будет при недостатке углеводов?

Признаки дефицита углеводов встречаются редко. Для поддержания функции головного мозга и обмена веществ необходимо наличие минимального уровня глюкозы в крови. Если есть мало углеводов, тогда начнется расщепление гликогена (форма хранения глюкозы) для поддержания уровня глюкозы в крови в нормальном диапазоне.

В экстремальных ситуациях, во время голодания, к примеру, начинает расщепляться мышечный белок, а аминокислоты из этого белка модифицируются, чтобы сделать глюкозу.

Уровень глюкозы в крови может снизиться и по другим причинам, не связанным с количеством потребляемых с пищей углеводов. Инсулин контролирует уровень глюкозы в крови, и если возникают какие-то нарушения в обмене веществ или подобрана неправильная дозировка инсулина для больного диабетом, также может наблюдаться уменьшение количества глюкозы в крови. Симптомами являются дрожь, спутанность сознания, нарушение зрения и беспокойство. Эти симптомы чаще всего возникают не из-за недостаточного потребления углеводов, а из-за нарушений обмена веществ (медленный, к примеру).

В чем еще проявляется недостаточность углеводов? Еще одним признаком дефицита углеводов является похудение. Если сокращать калории путем снижения употребления в пищу углеводов, организм начнет расщеплять запасы жиров, чтобы вырабатывать энергию. Опять же, здесь речь идет не о дефиците углеводов как таковом, а о недостатке энергии.

Можно ли есть много углеводов? Это горячая тема для обсуждений. Большинство людей поддерживают низкоуглеводные диеты для похудения. Конечно, если сократить углеводы, сократиться и число потребляемых с пищей калорий, но несбалансированные диеты могут быть опасны. Вместе с углеводами в организм перестают поступать витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка, содержащаяся в углеводной пище. Диета должна быть сбалансированной, что относится к углеводам тоже, а это значит, что нужно придерживаться рекомендуемого числа калорий и включать в свой рацион разнообразную по своему составу пищу.

Источники:

• http://www.diagnosisdiet.com/refined-carbohydrate-list/
• http://skinnychef.com/food-nutrition-health/healthiest-sources-carbohydrates

fitzdrav.com

Рафинированные углеводы: вред, список продуктов, Пища это лекарство

Не все углеводы одинаковы. Многие цельные продукты с высоким содержанием углеводов являются невероятно питательными и полезными для здоровья. С другой стороны, из рафинированных или простых углеводов удалена большая часть питательных веществ и клетчатки. Потребление рафинированных углеводов связано с резким увеличением риска развития многих заболеваний, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет 2 типа. Практически каждый эксперт по питанию согласен с тем, что потребление рафинированных углеводов должно быть ограничено. Тем не менее они по-прежнему являются основным источником углеводов во многих странах. В этой статье объясняется, что такое рафинированные углеводы, почему они вредны для вашего здоровья и в каких продуктах они содержатся.

Что такое рафинированные углеводы — список продуктов

Рафинированные углеводы также известны под названиями «простые углеводы», «обработанные углеводы» или «плохие углеводы».

Существует два основных вида:

1. Сахара: рафинированные и обработанные сахара, такие как сахароза (столовый сахар), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сироп агавы.
2. Рафинированные крупы (злаки): это зерна, из которых удаляют волокнистые и питательные части. Самый большой источник – рафинированная белая мука из пшеницы.

В отличие от сложных углеводов, рафинированные углеводы были лишены почти всей клетчатки (пищевых волокон), витаминов и минералов. По этой причине их можно считать «пустыми» калориями.

Они также быстро перевариваются и имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что после их употребления происходит быстрый скачок уровня сахара в крови и уровня инсулина.

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом связано с перееданием и увеличением риска развития многих заболеваний (1, 2).

К сожалению, сахара и рафинированные зерна являются значительной частью общего потребления углеводов во многих странах (3, 4, 5).

Основными диетическими источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, выпечка, газированные напитки, закуски, макаронные изделия, сладости, сухие завтраки, сахар. Они также добавляются ко всем видам фабричных пищевых продуктов.

Рафинированные углеводы включают в основном сахара и обработанные зерна. Это пустые калории, которые приводят к быстрым скачкам уровня сахара в крови и уровня инсулина.

Рафинированные крупы практически не содержат клетчатки и микронутриентов

Что такое рафинированные крупы и чем они отличаются от нерафинированных?

Цельные зерна очень богаты клетчаткой. Они состоят из трех основных частей:

1. Отруби: твердый наружный слой, содержащий клетчатку, минералы и антиоксиданты.
2. Зародыш: богатое питательными веществами ядро, содержащее углеводы, жир, белок, витамины, минералы, антиоксиданты и растительные соединения.
3. Эндосперм: средний слой, содержащий в основном углеводы и небольшое количество белка.

Отруби и зародыши являются наиболее питательными частями цельного зерна. Они содержат большое количество многих питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы В, железо, магний, фосфор, марганец и селен (6, 7, 8).

Во время процесса очистки, отруби и зародыши удаляются вместе со всеми содержащимися в них питательными веществами (9).

Процесс очистки почти не оставляет в рафинированных зернах клетчатки, витаминов и минералов. Остается только быстро перевариваемый крахмал с небольшим количеством белка. При этом некоторые производители обогащают свои продукты синтетическими витаминами, чтобы компенсировать некоторую потерю питательных веществ.

До сих пор проводятся дискуссии в научных кругах о том, являются ли синтетические витамины такими же полезными для здоровья, как естественные витамины. Тем не менее большинство людей согласятся, что получение питательных веществ из цельных продуктов всегда является лучшим выбором (10).

Рацион питания с высоким содержанием рафинированных углеводов также уменьшает потребляемое количество клетчатки. Недостаточное потребление клетчатки связано с повышенным риском развития таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, сахарный диабет 2 типа, рак толстой кишки и различные проблемы с пищеварением (11, 12, 13).

Когда зерна очищаются, из них удаляется практически вся клетчатка, витамины и минералы. Некоторые производители обогащают свою продукцию синтетическими витаминами после их очистки.

Рафинированные углеводы могут привести к перееданию и увеличению риска ожирения

Большая часть населения в развитых странах имеет избыточный вес или ожирение. Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может быть одним из главных виновников этого (14, 15).

Поскольку рафинированная пища содержит малое количество клетчатки и быстро переваривается, ее употребление может вызвать серьезные колебания уровня сахара в крови, что может способствовать перееданию (16).

Это связано с тем, что продукты с высоким гликемическим индексом способствуют кратковременному чувству насыщения, которое длится около часа. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом способствуют устойчивому ощущению сытости, которое длится около двух-трех часов (2, 17).

Уровни сахара в крови снижаются примерно через час или два после употребления продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов. Это способствует ощущению голода и стимулирует части мозга, связанные с наградой и тягой (18).

Эти сигналы заставляют вас жаждать больше пищи и, как известно, приводят к перееданию (16).

Долгосрочные исследования также показали, что употребление рафинированных углеводов связано с увеличением жира на животе в течение пяти лет (19, 20).

Кроме того, рафинированные продукты могут вызвать воспаление в организме. Некоторые эксперты предположили, что это может быть одной из основных диетических причин резистентности к лептину и ожирения (21, 22).

Рафинированные углеводы вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови и уровня инсулина, и способствуют чувству насыщения только на короткое время. Затем следует снижение уровня сахара в крови, возникновение чувства голода и неудержимое желание поесть.

Рафинированные углеводы могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа

Сердечно-сосудистые заболевания невероятно распространены и в настоящее время являются крупнейшим убийцей в мире. Сахарный диабет 2 типа — еще одно очень распространенное заболевание, затрагивающее около 300 миллионов человек во всем мире.

Люди с сахарным диабетом 2 типа подвержены высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний (23, 24, 25).

Исследования показывают, что высокое потребление рафинированных углеводов связано с резистентностью к инсулину и высоким уровнем сахара в крови. Это некоторые из основных симптомов сахарного диабета 2 типа (14, 26, 27).

Рафинированные углеводы также повышают уровень триглицеридов в крови. Это фактор риска развития как сердечно-сосудистых заболеваний, так и сахарного диабета 2 типа (28, 29, 30, 31).

Одно из исследований с участием взрослых людей в Китае показало, что более 85% общего потребления углеводов приходится на рафинированные углеводы, главным образом белого риса и продуктов из рафинированной пшеницы (32).

Исследование также показало, что люди, которые едят преимущественно рафинированные углеводы, в два-три раза чаще болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, по сравнению с теми, кто потребляет их в меньшем количестве.

Рафинированные углеводы могут повышать уровень триглицеридов в крови, уровень сахара в крови и вызывать резистентность к инсулину. Все это основные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

Употребление большого количества рафинированных углеводов может приводить ко множеству негативных последствий для здоровья. Однако не все углеводы вредны для здоровья.

Некоторые богатые углеводами цельные продукты чрезвычайно полезны. Это отличные источники клетчатки, витаминов, минералов и различных полезных растительных соединений.

Здоровые продукты, богатые углеводами, включают овощи, фрукты, бобовые, корнеплоды и цельные зерна, такие как овес и ячмень. Если вы не придерживаетесь безуглеводной диеты, ограничивающей потребление углеводов, нет абсолютно никакой причины избегать этих продуктов только потому, что они содержат углеводы.

Цельные продукты питания, содержащие углеводы, как правило, невероятно полезны для здоровья. К ним относятся овощи, фрукты, бобовые, корнеплоды и цельные зерна.

Список продуктов, содержащих рафинированные углеводы

Вот список наиболее распространенных продуктов, содержащих рафинированные углеводы:

• Макаронные изделия (особенно белые макароны)
• Белый рис
• Крекеры
• Торты
• Печенье
• Сушки
• Пончики
• Кексы
• Белый хлеб
• Хлебобулочные изделия
• Запеченные десерты
• Пирожные
• Тесто для пиццы
• Гамбургеры или булочки для хот-догов
• Блины
• Вафли
• Конфеты
• Подслащенные газированные напитки
• Подслащенные соки
• Кукурузные палочки
• Все продукты, содержащие белую муку и рафинированный сахар

Рафинированные крупы – список:

• Белый рис
• Манная крупа
• Высоко очищенная измельченная пшеничная крупа
• Высоко очищенная измельченная ячменная крупа (ячневая)

Для оптимального здоровья (и веса) попробуйте получать большую часть углеводов из цельных продуктов. Если фабричный продукт питания имеет длинный список ингредиентов, это, вероятно, нездоровый источник углеводов.

moj-doktor.ru

6 мифов об углеводах, в которые надо перестать верить

В чем разница между «медленными» и «быстрыми» углеводами? Правда ли, что отказ от углеводов помогает похудеть, а если налегать на хлеб и макароны, то о тонкой талии можно забыть? Эти и другие популярные мифы развенчивают диетологи.

«Чтобы похудеть, нужно сократить углеводы»

Для снижения веса не важно, будете ли вы сокращать углеводы или нет. Результат не будет сильно отличаться, если общая калорийность рационов с разным количеством углеводов будет одинакова, — уверяет Полина Пелевина, врач-диетолог Клинического госпиталя «Лапино».

В ходе исследования Pounds Lost были протестированы диеты с высоким или низким содержанием углеводов, жиров или белков у 811 человек. Через два года потеря веса была одинаковой. Одним словом, для похудения не имеет значения, что вы сокращаете: жир, углеводы или белок. Главное — создать дефицит калорий.

Очевидно, что в первые несколько месяцев на низкоуглеводной диете можно сильно похудеть, но со временем килограммы предательски возвращаются. Дело в том, что при соблюдении такой диеты «уходит» в большей степени вода, а не жировые запасы.

К тому же низкоуглеводные диеты (можно есть всего около 20 граммов в день) привлекательны тем, что кетоз, возникающий при дефиците углеводов, вызывает снижение аппетита. Однако эксперт предупреждает, что низкоуглеводная диета «бедна» витаминами, минералами, пищевыми волокнами и биологически активными фитосоединениями.

Углеводы являются частью белков плазмы крови (включая иммуноглобулины и трансферрин), ряда гормонов, ферментов, факторов свертывания крови. Осложнения, которые могут возникнуть при таком рационе, включают обезвоживание, потерю электролитов и кальция, слабость, тошноту, нарушение функции почек. Низкоуглеводная диета не рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонической болезнью, заболеваниями почек, сахарным диабетом II типа, — говорит Полина Пелевина.

«Лучше не есть углеводы перед тренировкой в зале — заниматься будет тяжелее»

Во-первых, углеводы — это энергия, которая помогает нам легче переносить физические нагрузки. При исследовании, посвященном влиянию низкоуглеводной диеты (не ограниченной по калориям) на спортсменов, было выявлено негативное влияние на выносливость, пиковую мощность и скорость утомления.

Во-вторых, углеводы обладают «белок сберегающим» действием: при поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал. Потеря драгоценного мышечного белка чревата снижением скорости метаболизма.

Многие считают, что и после занятий спортом лучше не есть углеводы. Однако и тут диетологи уверены, что для восстановления мышечной ткани нужны и белки, и углеводы. Как правило, после 90 минут физической активности организм исчерпывает запас гликогена (углевода, в виде которого наш организм запасает глюкозу), так что без углеводной составляющей перекус будет сложно назвать полноценным.

«Все углеводы одинаково вредные»

Углеводы сильно различаются по количеству питательных веществ. «Плохие» — это рафинированные углеводы, которые содержат сахар, а вот питательных веществ в них крайне мало. В эту категорию входят белый хлеб, печенье и конфеты. «Хорошие» — это углеводы, которые обеспечивают нас большим количеством питательных веществ и дают чувство сытости надолго (это овощи и фрукты).
Таким образом, зеленая фасоль является хорошим источником клетчатки, белка и других витаминов и минералов, а в ломтике белого хлеба, по сути, нет ничего, кроме чистых углеводов, — объясняет Пегах Джалали, диетолог из Нью-Йорка.

Когда говорят «углеводы», то первым делом представляют белый рис, макароны, картофель или хлеб. Однако углеводы бывают «простые» («быстрые») и «сложные» («медленные»). В первую очередь стоит обратить внимание на «сложные» углеводы, богатые пищевой клетчаткой: овощи, ягоды, фрукты и цельнозерновые продукты.

Больше всего из простых углеводов сейчас достается сахару. А между тем наукой доказан вред сахара только в отношении ослепительной улыбки, так как избыточное потребление добавленных сахаров вызывает кариес. И, конечно, сахар вреден для фигуры, но только при общем избытке калорий в рационе. И совсем не важно, за счет чего он будет создан (за счет жиров или любых других углеводов): вес будет неумолимо расти, и дело тут вовсе не в коварной химической структуре сахара, — объясняет диетолог.

ВОЗ рекомендует потреблять не более 50 граммов сахара, если общий суточный калораж равен 2 000 ккал. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям США (DGAC) и канадский фонд «Сердце и инсульт» также разрешают до 10 процентов добавленных сахаров в день, а научный консультативный комитет по питанию из Великобритании (SACN) советует уменьшить количество потребляемых сахаров до 5 процентов.

Лучше исключить из рациона сладкие напитки, выпечку, конфеты и продукты с рафинированным сахаром (полуфабрикаты), поскольку все они содержат пустые калории. Вместо этого выбирайте продукты из цельного зерна (хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис и булгур), крахмалистые овощи (картофель, кабачки, кукурузу и чечевицу) и свежие фрукты. В них содержится больше клетчатки, которая предотвращает резкие перепады сахара в крови, а значит, острого чувства голода не появится и шанс перекусить чем-то вредным будет минимален.

Многие уверены, что «правильными» углеводами богата лишь средиземноморская кухня, однако это не так. Из неочевидного — даже в национальной грузинской кухне есть немало блюд, богатых «правильными» углеводами: это знаменитое лобио из фасоли, соленья, джонджоли и пхали. Во всех грузинских блюдах много зелени, орехов и ароматных специй. Даже в десертах вместо сахара принято использовать натуральный мед и соки, например, в козинаках, пахлаве и чурчхеле, — говорит шеф-повар грузинских ресторанов «Мама Гочи» Давид Маржани.

По мнению эксперта, ошибка в том, что многие ставят знак равенства между углеводами и лишним весом. Но углеводы — это не только сахар и вредные мучные блюда. Углеводы — это источник сил и энергии для человека, их можно и нужно получать из фруктов, овощей, зелени и круп.

«Макароны и хлеб — плохие углеводы»

Мы живем во время эпидемии ожирения, и многие думают, что именно макаронные изделия виноваты в этом. Однако это не углеводы делают нас толстыми, а сахар и лишние калории, — говорит эксперт.

Некоторые диетологи все же советуют исключить макароны из рациона. Однако последние исследования говорят, что неплохо бы вернуть «опороченные» макароны обратно в тарелки. Ученые из Канады провели метаанализ 32 исследований, в которых принимало участие около 2 500 человек, и выяснили, что паста не только не приводит к набору веса, но и способствует его снижению.

Исследования доказали, что паста не приводит к набору массы тела или жировой ткани, — говорит доктор Джон Сивенпайпер, ученый из центра Клинической нутрициологии и модификации рисков больницы Сент-Майкл в Торонто.

Это правило, правда, работает только при соблюдении диеты по гликемическому индексу. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы обладают низким гликемическим индексом.

«Всех продуктов белого цвета следует избегать»

Это правда, что белые продукты, такие как обработанные зерна и сладости, имеют более высокий гликемический индекс, быстро повышают уровень сахара в крови и вызывают воспаление, — отмечает диетолог Рэйчел Стокл.

Все же некоторые «белые» продукты содержат много фитонутриентов и антиоксидантов и поддерживают иммунитет.

Например, у картофеля плохая репутация, но он является отличным источником калия, клетчатки и витамина С. Цветная капуста, орехи, лук, чеснок, белая фасоль, имбирь и яблоки тоже богаты питательными веществами, — добавляет эксперт.

«Фрукты вредны, потому что в них много углеводов»

Люди часто говорят, что во фруктах содержится слишком много сахара. Правда в том, что они к тому же богаты питательными веществами. В них есть не только фруктоза, но и клетчатка, витамины, минералы и фитонутриенты, — говорит доктор медицинских наук Кейт Паттон.

Главное — следить за размером порции. И если речь идет о выборе между свежевыжатым соком и фруктом, то лучше отдать предпочтение второму. Все дело в том, что в соке больше фруктозы, но он не содержит клетчатки.

www.spletnik.ru

Что такое рафинированные углеводы? Определение и список — Основы

Рафинированные углеводы или рафинированные углеводы — это зерновые продукты, которые были обработаны производителем продуктов питания, так что цельное зерно больше не остается целым. Процесс рафинирования или помола удаляет пищевые волокна, витамины и минералы. Если питательные вещества добавляются обратно, очищенные зерна или очищенные углеводы называются обогащенными зернами.

Что такое рафинированные углеводы?

Вы слышите, как эксперты говорят о рафинированных зернах или рафинированных углеводах. Это может быть запутанным термином, потому что термин «изысканный» звучит здорово. Но определение рафинированных углеводов сложно. Рафинированное зерно может быть частью здоровой диеты, но не всегда самый здоровый выбор.

Производители продуктов питания часто измельчают или перерабатывают зерно, чтобы создать более мягкий и менее громоздкий пищевой продукт. Белый хлеб сделан из очищенных зерен и является примером рафинированной углеводной пищи. Белый хлеб мягче и проще в употреблении, чем крупногабаритный цельнозерновой хлеб, и многие потребители предпочитают вкус и текстуру.

Так что, белый хлеб менее полезен, чем цельнозерновой? Может быть. Производители продуктов питания могут добавлять питательные вещества обратно в рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, чтобы «обогатить» пищевую ценность пищи. На этикетках этих продуктов вы увидите слова «обогащенная мука» или сделанные из обогащенного зерна ». Но этим очищенным углеводам все еще не хватает здоровой клетчатки — питательного вещества, которое обеспечивается цельными нерафинированный зерна.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, обогащенные зерновые продукты могут принести некоторую питательную пользу, но не тогда, когда мы переедаем их. Рафинированные углеводы часто содержат много калорий и содержат твердые жиры и сахара (так называемый «SoFAS»). Организация рекомендует заменить рафинированные углеводы цельнозерновыми продуктами для улучшения здоровья.

Список очищенных углеводов

Многие переработанные углеводы являются источниками рафинированных углеводов. Многие из этих продуктов вы найдете в хлебном отделе продуктового магазина, а также в проходах, где есть закуски и макаронные изделия.

Общие источники рафинированных углеводов (Список)

• Паста (особенно белая паста)
• белый рис
• Рисовые закуски
• Крекеры
• Торты
• Печенье
• Сушки
• пончики
• Кексы
• Мягкий бутербродный хлеб
• Сладкий хлеб
• Запеченные десерты
• Пирожные
• Тесто для пиццы
• Гамбургер или булочки с хот-догами
• Блины
• Вафли

Не все продукты в этом списке будут содержать очищенные зерна. Лучший способ узнать это — проверить список ингредиентов под лейблом Nutrition Facts. Отсканируйте список ингредиентов под этикеткой. Если вы видите, что пища содержит обогащенную муку, то углеводы были очищены.

Являются ли рафинированные углеводы без глютена?

Если вы придерживаетесь специальной диеты, такой как безглютеновая диета, вам также следует знать о рафинированных углеводах. Продукты без глютена могут быть источником рафинированных углеводов. По этой причине многие эксперты рекомендуют искать цельнозерновые продукты без глютена, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты.

Источники из группы по непереносимости глютена советуют своим читателям: «Цельное зерно не было очищено и лишено важных питательных веществ». Далее они советуют:

ru.diphealth.com

Рафинированная пища. Что это такое и почему она вредна

Примерно в середине прошлого века началось слияние пищевой и химической промышленности. Наибольшую выраженность этот процесс приобрёл за последние 20-30 лет. Возможности химической промышленности позволили в разы и даже в десятки раз нарастить объёмы производства. В первую очередь этот рост был обусловлен увеличением спроса, который умело спровоцировали современные рекламные технологии. Во-вторых, химическая промышленность позволила существенно продлить сроки хранения продуктов, повысить их привлекательность для потребителя за счёт улучшения цвета, вкуса, запаха, консистенции и так далее.

По словам врача-натуропата Михаила Советова, современный человек в среднем переедает в пять раз. Объём желудка ориентировочно равен объёму сложенных ладоней, а по одной из версий, — вовсе размеру только одной ладони. Именно такое количество пищи является оптимальным для одного приёма. Но будем реалистами, сегодня эта порция порой даже полноценным перекусом не считается.

Благодаря удачному для пищевых корпораций симбиозу химической и пищевой промышленности произошёл резкий рост производства. Пища перестала быть просто необходимостью — она стала роскошью, удовольствием, развлечением. В определённый момент отношение общества к процессу питания кардинально изменилось. Приём пищи превратился в ритуал получения наслаждения, потеряв свою изначальную суть. Вследствие таких метаморфоз сегодня мы видим на полках магазинов молочные продукты со сроком годности от месяца, батоны, которые порой не ест даже плесень, и так далее. Что такое рафинированная пища и в чём её опасность?

Рафинированная пища: оружие массового поражения

Любой, кто сталкивался с натуральными молочными продуктами, понимает, что молоко, которое на протяжении месяца продолжает оставаться пригодным для употребления, явно не является натуральным. Да и с хлебом, которым брезгует даже плесень, тоже очевидно что-то не так. Почему происходят все эти чудеса? Очень просто.

Одной из составляющих рафинированной пищи являются консерванты.

Проще говоря, это яд, которым намеренно отравляют пищу, чтобы она перестала быть привлекательной для бактерий. А теперь представьте, что существуют бактерии, которые способны выживать в крайне жёстких условиях. Например, золотистый стафилококк способен размножаться в чистом спирте, а также он устойчив к множеству видов дезинфекции. И тут следует вопрос: что нужно сделать с продуктом, чтобы им побрезговали даже такие устойчивые бактерии? На этот вопрос производители, разумеется, отвечать не станут. Однако факт остаётся фактом: продукты, обработанные консервантами, могут храниться месяцами и даже годами.

Вторая особенность рафинированной пищи — её обработка с целью повышения привлекательности для потребителя.

Здесь идут в ход различные усилители вкуса и запаха, красители, эмульгаторы, загустители и иже с ними. Именно здесь применяются печально известные Е-добавки, которые способны наносить невероятный урон организму человека. Добавление различных усилителей вкуса позволяет делать пищу более привлекательной для потребителя. Даже использование таких, казалось бы, безвредных веществ как соль и сахар крайне негативно влияет на организм. В первую очередь тем, что вызывает зависимость и поднимает порог насыщения, то есть количество потребляемого повышается буквально в разы. К примеру, безобидный сахар, который сегодня добавляется практически во все продукты, действует на мозг по тому же принципу, что и кокаин, вызывая настоящую наркотическую зависимость. Об этом заявили учёные из института Saint Luke Mid America Heart Institute. Ведущий учёный Джеймс Диниколантонио обратил внимание на то, что сахар активирует те же отделы головного мозга, что и кокаин, вызывая сначала яркое чувство удовольствия, а затем резкое падение настроения. В свою очередь, эксперименты на крысах показали, что сахар вызывает даже большую зависимость, чем кокаин. Кстати, сахар — это самый яркий пример рафинированного продукта.

Интересно, что сладкий вкус сам по себе привлекателен для человека. Так задумано природой, ведь самой естественной пищей для людей являются фрукты. И чтобы человек выбирал натуральные и полезные продукты, сформирована зависимость от сладкого вкуса. Но пищевые корпорации поставили эту природную особенность себе на службу, заменив естественный сладкий вкус добавлением огромного количества синтезированного наркотического вещества — сахара. Таким образом, они способны сформировать зависимость от чего угодно. Сегодня сахар встречается даже в солёных консервах, колбасе, кетчупе и так далее. Попробуйте найти в магазине продукт без него — это будет удивительной сложности квест. То же самое можно сказать и про соль. Попробуйте провести простой эксперимент и съесть продукт сначала без соли, а затем тот же самый продукт — с солью. Объем съеденной порции с солью гораздо больше. Самый простой пример — это солёный арахис. Его солят именно для того, чтобы увеличить объём потребления.

Что же такое рафинированная пища?

Это продукт, который прошёл какую-либо обработку. И чем больше стадий обработки, тем дальше продукт от натурального состояния и тем меньше в нём пользы. К примеру, возьмём хлеб. Пшеница — это натуральный продукт. Мука является первой стадией обработки. Кстати, потребителей часто завлекают мукой высшего сорта, что означает максимальную степень очистки. Только очистки от чего? В процессе помола удаляется оболочка зёрен, которая как раз и содержит максимальное количество полезных веществ. Проблема в том, что цельнозерновая и обдирная мука быстро портится. Но задача производителей — получить максимальную прибыль, а пользой при этом можно пожертвовать. Поэтому зерно очищают от всего самого полезного, оставляя пустышку, которую гордо именуют мука высшего сорта. Очередной пример наглой инсинуации — придумать красивое название для бесполезного (в лучшем случае) продукта. Однако вернёмся к нашему примеру. Далее из муки выпекают хлеб, ещё больше понижая степень натуральности продукта. Термическая обработка, добавление различных усилителей вкуса, консервантов, красителей, термофильных дрожжей и так далее — всё это явно не добавляет полезности продукту.

Итак, хлеб — типичный рафинированный продукт, прошедший две стадии обработки. От натурального там остался разве что рисунок золотистых колосьев пшеницы на красочной упаковке. Разумеется, не всякий хлеб вреден. Но методики изготовления полезного хлеба в промышленных масштабах не используются. Это не рентабельно, так как такой продукт быстро портится и технология его производства более сложная. Ещё один яркий пример рафинированной пищи — макароны. Принцип производства тот же самый: две стадии обработки, в результате которых продукт меняется до неузнаваемости.

Так чем же питаться?

Часто после рассказа о вреде того или иного продукта возникает вопрос: что же тогда есть? Есть, в принципе, можно всё. Это вопрос личной осознанности каждого. Если для человека вкусовые пристрастия и традиции обильных застолий важнее своего здоровья и здоровья своих близких, то на любую информацию можно закрыть глаза. Ну а проблемы, которые неизбежно возникнут при таком типе питания, потом можно традиционно переложить на экологию и стрессы.

В случае, если человек не хочет стать постоянным клиентом фармацевтических корпораций, то стоит задуматься о более здоровом питании. Наиболее приближенной к натуральному состоянию будет сырая пища: фрукты, овощи, орехи, злаки, семена и так далее. Можно возразить, что в ней также могут быть химические вещества, которыми её обрабатывают в процессе выращивания и хранения. Но тут действует принцип меньшего зла: в этих продуктах в большинстве случаев всё же больше натурального, а значит, больше пользы. В любом случае, даже обработанное яблоко будет полезнее конфеты. Существует мнение, что идеальное соотношение в рационе — это 70 процентов сырой пищи и 30 процентов термически обработанной.

Таким образом, чем меньше степеней обработки прошёл продукт, тем больше в нём пользы. Сырые фрукты и овощи наиболее полезны, особенно если они соответствуют сезону и региону проживания человека, так как они прошли наименьшую обработку. Согласитесь, помидоры и клубника в феврале выглядят, мягко говоря, странно. Те же бананы, которые доставляют к нам на протяжении от нескольких недель до нескольких месяцев, тоже далеки от состояния натурального продукта. Сложно себе представить, какую обработку проходит этот скоропортящийся фрукт перед поступлением на полки магазинов. Во всём следует проявлять здравомыслие.

Что касается определения уровня натуральности продукции, то есть простое правило: если вы хотя бы примерно можете представить, как был произведён тот или иной продукт, то его можно назвать более-менее натуральным. Например, вы представляете, как производятся чипсы? Если не прибегать к помощи поисковых запросов в интернете, то разве что в общих чертах. А это значит, что этот продукт далёк от натурального. А для того, чтобы представить, как было произведено яблоко, не нужно обладать богатой фантазией. То, что произвела сама природа, — является наиболее натуральным. И чем меньше при этом вмешательство человека, тем больше пользы сохранил продукт.

www.oum.ru

Нерафинированная мука. Рафинированные углеводы: вред, список продуктов

Рафинированные продукты окружают нас дома и на полках магазинов. Мы употребляем их ежедневно и часто даже не знаем об этом – ведь не на каждой пачке указан способ обработки. Давайте подробно разберемся в том, чем они полезны или вредны.

Первое и самое важное: если компании соблюдают рецептуру и технику производства, ничего вредного в рафинированных продуктах нет. Здесь мы подразумеваем под словом вред его непосредственное значение – нарушение анатомической целостности или физиологических функций организма. Если вы (вполне закономерно) все-таки желаете перестраховаться – смело выбирайте продукт с пометками «ГОСТ», «системы управления качеством» или «система экологического управления». Данная пища, чтобы получить соответствующий штамп, прошла многочисленные проверки, в том числе и медицинские.

Проблема рафинированных продуктов косвенная и совсем в другом – с ними очень легко набрать вес. Они являются источником «легких» углеводов и не могут быть рекомендованы желающим похудеть. Как ни странно, само слово «рафинирование» происходит от английского (а с ним и латинского) – совершенствовать, улучшать, повышать качество и делать более утонченным. Обратимся к определениям.

Что такое рафинированные продукты

Рафинированная пища – это продукты, у которых во время обработки была удалена та или иная часть для улучшения внешнего вида, вкусовых качеств или срока хранения. Ее непосредственная противоположность – «цельные» продукты. Они наиболее близки к естественному состоянию, никакие их составляющие удалены не были. Между этими двумя полюсами есть еще одно промежуточное звено. Это блюда, которые прошли первичную обработку и употребляются вместе с ее результатом (ex: варка овощей с получением вегетарианского бульона).

Натуральные продукты богаты витаминами и аминокислотами, однако невозможно съесть их сразу все и отложить полезные вещества «про запас». Чтобы пища не испортилась и сохранила хотя бы часть жизненно важных составляющих, ее нужно приготовить. Это поняли еще древние люди, на стоянках которых были найдены следы вяления, сушения, соления и закваски. Выпечка и мучное – тоже продукт рафинирования, возникли в Древнем Риме. Макаронные изделия – чуть позже, в средневековье. Далее – пастеризация и другие современные методы.

Польза рафинированных продуктов:
+ сохранение быстро портящейся пищи;

Пример: все овощи и фрукты, молоко, мясо, рыба.
+ снижение цены, повышение количества пищи и ее доступности;
+ улучшение вкусовых качеств и внешней привлекательности готового блюда;

Пример: Сравним выпечку из белого и черного хлеба.
+ удаление «мусора» и несъедобных частей, удобство в использовании.

Пример: рафинированное масло – меньше пенится, меньше расходуется, не «стреляет», не распространяет запах.

+ уничтожение болезнетворных бактерий и микроорганизмов.

Пример: обычная муха может стать разносчиком сальмонеллы, холеры, брюшного тифа.

+ быстрое насыщение и меньше времени на готовку;
+ большее разнообразие кулинарных рецептов и вкусовых впечатлений.

Вред рафинированных продуктов:

— Увеличение калорийности еды;
— Снижение содержания витаминов и микроэлементов;
— Возможное загрязнение при нарушении правил производства;
— Повышенное содержание углеводов, как следствие – возможные «скачки» сахара в крови, вплоть до возникновения привыкания;
— Потеря своеобразного вкуса и аромата;
— Замена омега-3 жиров омега-6 аналогом, который способен вызывать рак, ожирение, диабет и даже депрессию; *(гипотеза)
— Засоление пищи.

Некоторые факты о рафинированных продуктах:

1. «Р. п. составляют от 36 до 41% рациона среднего австралийца».
Австралийский Совет Медицинских Исследований
2. Unilever и Макдональдс обязались сократить количество жира, натрия и сахара в своих меню, заменить обычную соль йодированной.
(Из заявления самих компаний)
3. Во многих странах хлеб из белой муки обогащается фолиевой кислотой.
(По данным сайта 12wbt. com)
4. IQ детей, употребляющих больше растительной пищи, выше, чем у сверстников, питающихся сдобой и фастфудом.
(«Журнал эпидемиологии и общественного здоровья», Великобритания).

Список рафинированных продуктов

1. Сладости, конфеты, снэки, батончики.

Много калорий. Лучше перекусить свежими несолеными орехами, овощами или фруктами.

2. Безалкогольные, алкогольные, энергетические напитки.

Лишний сахар, консерванты и совсем нет витаминов + отсутствие насыщения при высокой калорийности. Альтернатива – соки фреш, минеральная вода, молочные продукты с «живыми» бактериями.

3. Сухарики, чипсы.

Органические, но было обжарены в огромном количестве масла. Высокая температура уничтожила почти все полезные вещества.
Альтернатива: овсянка с минимальной степенью обработки. Сухофрукты.

4. Пакетированные супы, фастфуд.

Крайне высокое содержание соли. Витаминов почти нет.
Альтернатива: домашняя кухня, пусть и на скорую руку. Супы и блюда со свежей зеленью.

5. Белый хлеб и выпечка.

Очищены от полезной клетчатки и некоторых незаменимых веществ. Много легко усваиваемых углеводов.
Альтернатива: хлеб с отрубями, несладкое овсяное печенье; продукты с высоким содержанием клетчатки – артишоки, чечевица.

6. Очищенные крупы: рис, манка.

Мало клетчатки, много калорий.
Альтернатива: неочищенные аналоги круп, коричневый рис, бобовые, овсянка.

7. Рафинированное масло, маргарин, спреды.
Нет важных триглицеридов , наличие примесей.
Альтернатива: домашнее масло, нерафинированное растительное, оливковые масла.

8. Белый сахар.

Чистые калории.
Альтернатива: мед, патока, подсластители, коричневый тростниковый сахар.

Вывод: если вы ж

parovarshik.ru

что это такое, список продуктов для похудения, таблица

Что нужно знать о быстрых углеводах. Какой эффект они производят на организм. Список продуктов, содержащих простые углеводы.

Углеводы бывают двух видов: простые (быстрые) и сложные (медленные). Простые — это моно- и дисахариды. Иначе их еще называют сахарами. Быстрыми их называют за то, что они очень быстро перевариваются и попадают в кровь. Обычно такие элементы воспринимаются как вредные, однако при правильном и умеренном употреблении из них можно извлечь определенные выгоды. Употребление быстро усваиваемых углеводов приводит к быстрому попаданию глюкозы в кровь и ускоренному энергообразованию в организме.

Они могут присутствовать как в рафинированных продуктах (столовый сахар, мука высшего сорта), так и во фруктах и молочной продукции. Если значительное употребление рафинированных продуктов обычно сопряжено с рядом рисков для здоровья, то потребление «молочки» и фруктов характеризуется рядом преимуществ. Таким образом, влияние данных нутриентов на организм во многом зависит от источника пищи.

Польза или вред?

Продукты, содержащие эти соединения, различаются своей пищевой ценностью:

• Фрукты, характеризующиеся значительным количеством витаминов и фитонутриентов, весьма полезны.
• Молоко, содержащее значительное количество простых углеводов, также имеет в своем составе полноценные белки и полезные минералы.
• Совершенно другая картина с рафинированными, технологически обработанными видами продуктов. Виды пищи, произведенные на основе рафинированной муки и столового сахара, характеризуются крайне низкой пищевой ценностью.

Плюсы для спортсменов

Перед тренировкой, забегом или игрой многие спортсмены съедают большое количество углеводов для того, чтобы быть обеспеченными энергией. Как правило, это сложный их тип, так как они дольше усваиваются и более равномерно поступают в кровь, что обеспечивает энергией на протяжении всего занятия.

Но если до тренировки остается порядка 30 минут, то потребление быстрых элементов более целесообразно. Связано это с тем, что простые углеводы быстро перевариваются и хорошо подходят для тех спортсменов, которым нужен большой разовый прилив энергии. В таком случае логично съесть пару бананов или выпить гейнер.

После тренировки целью является быстрое восполнение углеводного запаса в организме, который был израсходован. Быстрые углеводы легче и быстрее перевариваются, что иногда полезно для резкого подъема уровня сахара в крови и восстановления запасов гликогена. Именно поэтому оптимальный вариант здесь — сочетание данного типа соединения с сывороточным белком. Единственное исключение – этап сушки, когда после занятий обычно употребляется только протеин.

Прием, не связанный с тренировками

В основном употребление простых углеводных соединений связано с физической нагрузкой, так как именно в таком случае их применение оправдано. Для людей, много времени проводящих в сидячем или лежачем положении, ведущих малоактивный образ жизни, не тренирующихся с существенными нагрузками, употребление таких продуктов необходимо свести к минимуму. Конечно же, в первую очередь это относится к рафинированным продуктам.

Ситуация с употреблением углеводов, содержащихся во фруктах, овощах и молочной продукции, отличается. Дело в том, что они содержат многочисленные полезные дополнительные вещества, а это существенно оправдывает их прием. Конечно, это не означает, что, например, натуральный мед допустимо есть в неограниченных количествах.

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Так как данный элемент характеризуется сладким вкусом, то чем слаще продукт, тем больше простых углеводов в нем содержится.

Список продуктов, богатых этим элементом:

• Сахар и продукты, его содержащие. Все формы сахара, включая нерафинированный, коричневый, рафинад и сахарную пудру.
• Белая мука (высшего сорта) и блюда, ее содержащие.
• Высокофруктозный кукурузный сироп.
• Белый хлеб.
• Макаронные изделия из белой муки.
• Разнообразные прохладительные напитки с добавлением сахара.
• Энергетические напитки.
• Фрукты и сладкие овощи (например, сахарная свекла). Помимо быстрых углеводов, фрукты содержат ряд полезных веществ, поэтому обычно их можно употреблять в достаточных количествах.
• Фруктовые соки.
• Каши мгновенного приготовления.
• Сухие завтраки.
• Разнообразные мучные изделия, включая те, что не являются сладкими.
• Разнообразные соусы, кетчупы и заправки для блюд. Зачастую многие не подозревают, что эти продукты содержат много сахара, так как он маскируется другими пищевыми добавками, например, солью.
• Полуфабрикаты. Большинство содержат большое количество сахара и белой муки.
• Мороженое.
• Кондитерские изделия.
• Мед, патока и кленовый сироп.
• Варенье и джемы могут значительно отличаться по влиянию на здоровье. Домашнее варенье с минимальным добавлением сахара намного лучше, чем заводское, напичканное им и многочисленными пищевыми добавками.
• Шоколад. Из всех его видов наиболее предпочтителен горький, так как он содержит разнообразные полезные вещества. Он включен в список продуктов с легко усваиваемыми углеводами, поскольку все виды шоколада содержат много сахарозы.
• Молочные и кисломолочные изделия. Эти продукты характеризуются высоким содержанием лактозы, которая является простым углеводом.
• Сухофрукты.

Таблица продуктов с соответствующим гликемическим индексом (ГИ):

Рафинированные углеводы

Данные вещества в процессе своей технологической обработки лишаются множества полезных элементов, а их химический состав изменяется таким образом, что они намного быстрее начинают перевариваться и попадать в кровь в виде глюкозы. Прием большого их количества может вызвать всплеск выброса инсулина. Это может иметь негативные последствия для углеводного и жирового обмена веществ, для работы эндокринной системы. В ряде случаев это приводит к заболеваниям сердца, почек, печени и поджелудочной железы.

Избыточное употребление рафинированных углеводов специалисты зачастую связывают с:

• гиперактивностью;
• проблемами с усвоением новой информации;
• агрессивным поведением;
• аллергиями;
• анорексией;
• депрессией;
• диабетом.

Некоторые производители пищевых продуктов стараются «обогащать» и «усиливать» собственные товары, содержащие много таких соединений, различными витаминами и минеральными веществами. Однако научные дискуссии о пользе такого подхода по-прежнему продолжаются.

20 июля 2016

proteinfo.ru