Как увеличить запястье руки: Как увеличить запястье? | Я фитнес звезда

Содержание

Как увеличить запястье? | Я фитнес звезда

Посещая тренажерный зал, многие преследуют цель построить гармоничную фигуру. А гармонично смотрится тот человек, у которого все мышцы развиты равномерно. Об этом надо помнить приступая к тренировкам. Равномерное развитие всех групп мышц, достигается за счет коррекции нагрузки или полного пересмотра программы тренировок.

Очень часто занимаясь в зале, спортсмены любители, незаслуженно забывают о запястьях, и совершенно зря. Развитие этих мышц, укрепляет хват, без которого сложно добиться серьезных результатов в зале.

Все упражнения на предплечья сводятся к двум вариантам, движения на сгибание и разгибание кистей рук.

Если вы возьмете гантель или штангу, положите руку согнутую в локте ладонью вверх и начнете сгибать кисть руки, то вы будете напрягать мышцу сгибатель. А если свесите руку со скамьи ладонью вниз и начнете подъем груза, как бы разгибая кисть, то соответственно, будут работать мышцы разгибатели. Для разнообразия, можно выполнять эти движения в любых положениях, стоя, сидя в упоре на одно колено.

Для того чтобы не было мозолей, и штанга или гантель не скользила в руке, следует надеть специальные перчатки, хотя пойдут и обычные трикотажные с напылением. Все упражнения следует выполнять с большим числом повторений, до возникновения усталости и жжения в области предплечий.

С ростом нагрузки, будет увеличиваться объем предплечий и запястья станут больше в диаметре.

Упражнений на развитие предплечий много. Попробуйте несколько вариантов и выберите, наиболее для вас подходящий. Главное, подбирать такой вес, с которым вы можете сделать 20 повторений медленно и без рывков. Помните, лучше начать с легкого веса и постепенно увеличивать его, наблюдая, как растут и увеличиваются в размерах ваши предплечья, чем получить травму, взяв непосильный вес.

Сгибать и разгибать кисти можно в любом положении как сидя, так и стоя, главное, контролировать движение. Мышцы предплечья, работают при любых упражнениях, связанных с удержанием веса в руке. Становая тяга, подтягивания, подъем штанги на бицепс. При слабом хвате, увеличить нагрузку в таких упражнениях сложно, поэтому необходимо уделить развитию предплечий особое внимание. Регулярные занятия, грамотно подобранный вес и упорство в достижении цели, помогут вам быстро добиться желаемого результата.

Техника выполнения сгибания кистей со штангой


Не все мужчины от природы имеют мощную фигуру. Есть люди, которых природа щедро одарила мощным телосложением. А есть те, кому предстоит большая работа над собой, чтобы выглядеть мужественно. Особенно остро для некоторых представителей сильного пола стоит вопрос о том, как увеличить кисть руки. Нужно сразу сказать, что чудес не бывает, и если у вас от природы не слишком внушительные кисти, то вы не сможете получить огромные руки, даже очень сильно работая над собой. Но каких-то результатов, все же, можно достигнуть.

Физические упражнения с нагрузками

Конечно, вам нужно заниматься спортом. Отличным вариантом для этого будут упражнения с ручным кистевым эспандером. Ежедневные тренировки дадут заметный результат уже приблизительно через месяц. И если он появился, то нужно продолжать работу над собой, а точнее, над своими кистями рук.

Еще одно упражнение, которое поможет вам в вопросе о том, как увеличить кисть руки, – это занятия с гантелями. Упражнение заключается в поднимании и опускании гантелей на прямых вытянутых руках исключительно запястьями рук. Это очень эффективное упражнение. Делать такое упражнение стоит и обычным хватом, и обратным.

Желательно, чтобы ваши физические нагрузки были частыми (по несколько раз в неделю) и продолжительными (не менее часа активных тренировок). Если придерживаться такого плана работы, то результаты будут заметны очень скоро.

Lvl Up: как накачать кисти рук гантелями

Когда и гироскопические тренажеры не дают результаты, пора браться за тяжелую артиллерию – гантели. Упражнения повторяем те же, что и с бутылками с водой. Разница в весе гантель. Рекомендуем с 2 кг, через неделю увеличить нагрузку на 0,5 кг.

Лучше взять в руки парус новичка и изучить все трюки, чтобы не обескураживать и тратить свое время, поднимая свой парус на землю и распутывая линии. Это не цена, на которую нужно всегда смотреть, но качество вашего паруса и адаптация в соответствии с вашим уровнем, вашим размером и особенно в зависимости от диапазона ветра, который вы хотите развивать.

Ниже вы найдете несколько хороших моделей, которые мы настоятельно рекомендуем. При более легких ветрах поверхностные паруса 2 м2 имеют небольшое давление. Это наиболее используемые поверхности паруса и часто первые поверхности, рекомендуемые для новичков для взрослых средней высоты.

Ударная тренировка

Многие из нас видели бойцов различных единоборств и их руки, а точнее, их кисти. Они мощные, потому что спортсмены очень часто тренируются с боксерскими грушами или используют в качестве таковых своих оппонентов в боях. То есть, если вы ищите ответ на вопрос о том, как увеличить кисть руки, вам следует отработать удар кулаком, активно занимаясь в тренажерном зале с боксерскими грушами. Хорошие мощные удары по снаряду сделают ваши кисти мощнее и заметно массивнее. Для первых тренировок вам понадобится тренер, который сможет поставить правильный удар на обе руки.

Сгибание рук в запястьях

Данное упражнение рассказывает нам как накачать запястье и внутреннюю часть предплечья. Упражнение является формирующим. Увеличивает объем и силу внутренней части предплечья.

Техника выполнения

  1. Возьмите в руки гантели, и станьте перед скамьей на колени. Предплечья расположите поперек скамьи, чтобы ладони рук смотрели вверх. Выдвиньте запястья за край скамьи (когда будете их разгибать, гантели не должны касаться скамьи). Слегка отодвиньтесь от скамьи, так, чтобы ваши руки были почти прямыми. Торс и предплечья на протяжении выполнения упражнения должны быть неподвижными. Гантели не нужно крепко сжимать в руке, лучше сделайте хват чуть слабее, чтобы гантели, как бы, «скатывались» пальцам.
  2. Полностью распрямите запястья, а затем постепенно опускайте гантели вниз.
  3. Старайтесь как можно выше поднять гантели, но выполняйте движения плавно, при этом напрягите мышцы предплечья. Ни в коем случае не отрывайте от скамьи локти и предплечья.
  4. Как накачать запястья . Кисти должны быть расположены на 60 градусов выше горизонтали в верхней точке упражнения. Достигнув верхней точке, вы можете полностью разогнуть запястья, и плавно опустить гантели.
  5. Если вы используете для упражнения тяжелые гантели, помните, что обязательно нужно задержать дыхание при подъеме. Делайте выдох, когда гантели уже опущены.

Эти воздушные змеи работают так же, как двухлинейные воздушные змеи, но две дополнительные линии соединены с задней кромкой. Эти линии, часто называемые тормозными линиями, позволяют значительно изменить форму кайта. Они часто используются с ручками, бар может быть адаптирован к кайту, но все преимущества четырех линий теряются.

Эти воздушные змеи всегда оснащены баром и оснащены пятью линиями. Линии не только позволяют изменять форму кайта, но и изменять угол падения кайта. Воздействие на прямое воздействие на энергию, создаваемую кайтом. Всадники могут воздействовать на этот угол двумя разными способами.

  1. В исходной позиции ваши руки обязательно должны быть прямыми. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, необходимо, чтобы их связки были предельно натянуты. А когда вы разгибаете локтевой сустав, все связки мышцы-сгибателя натягиваются. Вот так мы и обеспечиваем максимальный эффект упражнения.
  2. Категорически запрещается отрывать локти и предплечья от скамьи. Если это все же происходит, то большая часть нагрузки переходит на бицепс, вместо того, чтобы обеспечить напряжение мышц предплечья.
  3. Чтобы увеличить амплитуду движения нам понадобиться слегка, расслабить пальцы, и держать гантели своеобразным – свободным хватом. Когда вы крепко сжимаете гантели, вы утрачиваете возможность полностью разгибать запястья.
  4. Как накачать запястья правильно? Во время опускания гантелей, вы сможете заметить, что ваши запястья могут немного разворачиваться наружу, при этом мизинцы расходятся. Не считайте, что это как-то травмирует ваши запястья, наоборот, это позволяет им разгибаться намного сильнее. Кроме того, когда вы пытаетесь сохранить запястье в неподвижном состоянии, вы рискуете его травмировать. Поэтому лучше выполнять сгибания в запястьях с гантелями (и безопаснее, и эффективнее), а не со штангой, которая не позволяет запястьям разворачиваться наружу.

Другие физические упражнения

Если вам этих упражнений мало, то можно дополнить их подтягиванием на перекладине, работе с гирями, а также занятиями с канатами. Последнее упражнение очень эффективно решает проблему, как увеличить кисть руки. Еще одно действенное средство – это спортивные кольца. Вообще, любые физические тренировки, в которых задействованы кисти рук, будут плавно и постепенно увеличивать их.

Типичное ошибки новичков: как избежать травм

Суставы место травматичное и длительно восстанавливающееся, поэтому настоятельно рекомендуем придерживаться простых правил тренировок для запястья.

  1. Всегда прогревайте кисти рук и пальцы, делая разминочные упражнения в течение 5 минут.
  2. Берите тот вес, с которым сложно выполнять упражнение последние 7-5 раз в одном цикле.
  3. Прекращайте тренировки при первых признаках боли.
  4. Вначале бинтуйте запястья эластичным бинтом.
  5. Давайте рукам отдых через день первые недели занятий.
  6. Берегите запястья от физических травм: удары, порезы.

Его можно использовать главным образом для приспособлений не менее 50 кг, используемых главным образом для среднего ветра, это самые рекомендуемые размеры, чтобы начать и открыть первые радости тяги для водителя весом от 55 до 85 кг. около кг. Паруса от 5 до 7 м2 в основном используются для притяжения среднего и среднего ветра для средних колеи.

Паруса более 8 м2 являются силовыми монстрами, используемыми для тяги при очень слабых ветрах или для использования с определенными передачами при особых условиях низкого ветра. Это, в основном, паруса для взрослых. Паруса 2 м2 и менее особенно рекомендуются для использования при сильных ветрах от 3 до 6 бар.

Если ошибка допущена и рукам приходится ой как несладко, предлагаем верное решение для таких проблем. Нагрейте кружку воды и слегка разведите, чтобы руку можно было удержать не больше 5 секунд. Затем положите столовую ложку ромашки и окуните в отвар запястья. Такая ванночка хорошо снимает воспаление.

Обладают похожим эффектом горчичники. Из них можно делать горчичную маску или просто прикладывать к руке, но это неудобно.

Поверхности от 5 до 8 м2, для легких ветров. И особенно не вижу слишком большой в вашей голове, это опасный вид спорта, и мы не здесь, чтобы показать себя перед другими, есть много веселья, но мы уважаем материал. Все модели энергетических воздушных змеев используются не только для генерации энергии, они просто используют принцип Бернулли. Проще говоря, это означает, что верхняя поверхность должна быть длиннее, чем нижняя, с этой депрессией, которая создается на вершине кайта, который создает лифт.

Это именно то, что происходит на уровне крыла самолета. Подъемник в сочетании с ветром и скоростью создает мощность. Кайты предназначены для работы в диапазоне ветра, в зависимости от веса всадника. Это означает, что если вы хотите кататься на любых условиях, вам нужно больше, чем просто один змей, который называется колчаном. Современные змеи делятся на две категории: надувные змеи и бокс-змеи.

Если связки сильно потянуты, обязательно перебинтуйте место травмы и покажитесь к травматологу. Часто за растяжение принимают трещину пястных и запястных косточек, стирание околосуставной сумки, если речь идет о сверхнагрузках на руки.

И напоследок: при тренировках стойки на руках и акробатических элементах с упором на руку просите помощи друга. Он поможет вам регулировать вес тела и степень нагрузки на суставы. Если вы не готовы, попросите вернуть вас в обычное положение.

Корма кайтов используют ветер для раздувания, и они сохраняют аэродинамическую форму, так же, как современные парашюты. Кайт имеет две поверхности, одну верхнюю и нижнюю, форма определяется веревкой. Передняя кромка является первой частью контакта с ветром. Кессоны позволяют ветру проходить через кайт. Материалы, используемые для поддержания постоянного давления в кайте на ухо, позволяют стабильно вращать кайт. Воздушные змеи можно управлять двумя способами: либо с помощью штанги, либо с помощью ручек.

Большинство воздушных змеев могут контролироваться обеими системами, это результат только личного выбора. Есть еще конструкции, которые допускают использование бара. Они используют только две линии, с одной строкой для каждой руки, как дельта-кайт. Вытягивание линии изменяет форму кайта, что позволяет поворачивать кайт вправо или влево. Простота использования этих воздушных змеев позволяет открыть мир энергетического змея.

Сгибание рук в запястьях

Подытоживая все вышесказанное

Нужно сказать, что вопросом о том, как увеличить размер кисти руки не стоит слишком озадачиваться. Если на вашу руку можно легко купить перчатку в магазине, то все в порядке, а вы просто зациклились на этой теме.

Размер кисти ничего не решает. Мир знает чемпионов по боксу с небольшими по размеру кулаками, и этот же мир знает лежащих в парке людей-маргиналов на земле, ведущих аморальный образ жизни, но с большими кистями. Размер их не является определяющим фактором для человека, но большое значение имеет ваш характер, здравое мышление и спортивный образ жизни.

Все относительно, если вас смущают ваши кисти в общении с противоположным полом, то стоит понимать, что дамам нравятся спортивные сильные ребята, а не худощавые обладатели мощных кистей. Но работа над собой – это всегда отрадное дело. Физический труд, который вы направите на работу по увеличению ваших кистей, очень быстро сделает вас полностью физически крепким и привлекательным человеком.

Как накачать запястья пауэрболом?

Powerball (Пауэрбол) или просто гигроскопический кистевой тренажер – удивительная штуковина, которая прокачает запястье и мышцы предплечья всего за 3-4 дня занятий. Вам нужно лишь правильно выдернуть ниточку для запуска гироскопа и влиться в такт движений шарика. Первые попытки обычно неудачны, но с третьего раза у вас обязательно получится сделать это.

Будьте осторожны, чтобы не покупать высокопроизводительные тяговые паруса для вашего старта, оставаться на новичках на парусах с хорошим компромиссом для вашего обучения и вашей эволюции, не рискуя выбирать паруса, которые слишком мощные или слишком большие. поверхности, существует слишком большой риск опасности и никакого контроля.

Мы дадим вам ниже реакцию одного из наших клиентов, который дает свое мнение о различии между «новичком» и «парусом» паруса, чтобы начать и, в частности, дать свое мнение о риске опасности и ошибок не делайте. С типичным начинающим парусником он легко справляется даже с фронтами с перфорированным парусом, если вы не держите тормоза, это замаскированная бабочка, и вы берете ткань на земле.

Через минуту гироскоп разгонится до такой скорости, что удержать мяч в руке станет невероятно трудно, а мышцы предплечья и кисти будут словно налитые свинцом.

Разминка


Смотреть галерею

Укрепить запястья и кисти рук возможно несколькими способами. Необходимо также выполнять разминку перед упражнениями. Для разминания можно использовать эспандер. Использование эспандера не принуждает к владению особыми навыками, он легок и удобен в применении, что позволяет разминать кисти в любом месте. Через пару недель использования уже можно заметить первые результаты.

Для начала можно начать с 10 сжатий. Спустя некоторое время нужно циклично повторять разминку до 2 подходов по 10 раз. Между подходами рекомендован перерыв в течение 2-3 минут. Далее продолжать тренировку следует на протяжении еще нескольких минут.

Еще один способ разминки перед тем, как укрепить кисти рук силовыми упражнениями — это сжатие и разжатие ладони без эспандера. Здесь задействована практически аналогичная техника. Это также помогает восстановить кисти после травм.

Выполнение:

  • Сжать руки в кулаки максимально сильно. Держать в напряжении 5 минут.
  • Затем разжать ладонь и максимально выпрямить все пальцы.

Это упражнение не такое легкое, как может показаться на первый взгляд, но тем не менее довольно результативное.

Как увеличить объем запястий. Упражнения что бы накачать запястья и кисти рук

В народе существует мнение, что накачать самостоятельно запястья рук нереально. Но не нужно в это верить, ведь имеется множество хороших примеров, когда спортсмены с худыми кистями рук сумели их разработать до огромных размеров. Если внимательно присмотреться к бодибилдерам, то можно заметить, что их кисти рук смотрятся гармонично со всем остальным накачанным телом. При этом стает понятно, что родились они не с такими запястьями, а просто их разработали. Важно понимать, что кисти рук является сложным участком тела, который тяжело изменить. Но существует уйма способов, как увеличить запястье.

Как увеличить запястья?

Часто люди желают укрепить кисти рук и увеличить запястья в таких трех случаях:

  1. Занятия спортом, во время которых нужно поднимать тяжелый груз. Например, если иметь слабые руки, то невозможно накачать бицепсы и другие группы мышц.
  2. В постоянном развитии запястий всегда нуждаются любители восточных единоборств и боксеры. Обусловлено это тем, что такая тренировка помогает выполнять сильные удары.
  3. Природной слабости рук, которая не дает возможность выполнять разные повседневные задачи или любую другую тяжелую работу.

Во время развития запястий нужно уделять внимание небольшой разминке, ведь навредить рукам можно очень легко, даже при использовании небольших весов. Частыми проблемами при выполнении разных упражнений являются микротравмы сухожилий. Они на старость лет очень сильно дадут о себе знать. Чтобы избежать таких микротравм, следует проводить небольшую разминку. Для этого нужно сложить руки «замком», и после этого необходимо выполнять волны с помощью кистей рук. Это упражнение позволяет очень хорошо прогреть запястья. Выполнять его необходимо на протяжении трех минут. Дальше можно переключатся к общим упражнениям. Однако нужно начинать с легких и постепенно переходить к тяжелым манипуляциям. Это даст возможность избежать травм и себя подстраховать.

Важно быть терпеливым, ведь укрепление мышц требует от человека много времени. Выполнив несколько эффективных упражнений, спортсмен не сможет иметь наследующее утро мощные клешни. Важным фактором в получении положительного результата является постоянство тренировок. Не нужно себе устраивать «выходные» дни просто из-за своей лени.

Многие новички в спорте для укрепления предплечья мотают на руки эластичные бинты. Однако это не позволяет получить тот результат от тренировки, на который рассчитываешь. Запястья не будут сильнее, если с помощью таких бинтов поднимать разный груз. Лучше делать упражнения с маленьким весом, чтобы достичь хорошего результата. Важно знать, что изменение в ширине запястий напрямую зависит от конструкции тела. Поэтому не стоит рассчитывать на огромные запястья, если сам человек худой по природе.

Упражнения для запястий

Решая вопрос насчет того, как самостоятельно можно увеличить запястья, нужно понимать, что без тренажеров и спортивных снарядов тут не обойтись. Частым приспособлением сейчас является эспандер. Но не всегда спортсменам удается подобрать для себя такую модель, которая позволяет накачать запястья. Для новичков лучше выбирать эспандер со средней жесткости, а после этого постепенно можно увеличивать нагрузки. Лучше всего приобрести два эспандера – один мягкий для разминок, а второй для выполнения основных манипуляций.

Существует несколько упражнений, как накачать запястья рук:

Растягивания

Растягивание нужно выполнять при всех тренировках, по этой причине его важно включать и в разминку. Если спортсмен от природы имеет плохо развитые запястья, то ему нужно выполнять растяжку перед тренировкой. Начинается растяжка с того, что спортсмену нужно стать на четвереньки и направить в свою сторону пальцы руки. Дальше необходимо постепенно перемешать туловище назад до напряжения в области запястья. Важно в данном случае не переусердствовать. Ещё можно растянуть запястье в позе кобры. Для этого нужно лечь на пол лицом вниз. Руки при этом нужно направить к себе. Такое упражнение является очень эффективным.

Сгибание рук в запястьях.

Это упражнение можно выполнять в домашней обстановке, для увеличения гибкости и силы мышц предплечья. Делая сгибания можно со временем увеличить запястья. С самого начала нужно положить руки ладонями вверх на ногу. Предплечья в этом случае должны лежать целиком на ногах. Также необходимо взять груз в руку и постепенно опускать его вниз. Такие упражнения для запястий занимают 5 секунд, после этого руки можно вернуть в прежнее положение. Выполнить необходимо 2 подхода по 10 раз на каждую руку. Для получения отличных результатов делать его нужно 4 раза в неделю.

Обратная растяжка

Выполняя эту растяжку после тренировки, можно снизить болевые ощущения и риск получить травму. Делать его нужно после любой тренировки. Для этого спортсмену нужно согнуть одну руку в запястье так, чтобы ладонь была с внутренней стороны. Другой рукой нужно немного нажать на первую, чтобы усилить сгибание. Это удерживание должно занимать до 10 секунд. После этого можно переходить на другую руку и повторить все манипуляции.

Сгибание рук на бицепс

Хоть данное упражнение и тренирует бицепсы, но ещё оно укрепляет и увеличивает запястье. При выполнении данного упражнения спортсмену нужно держать кисти и предплечья прямо. Сначала нужно взять штангу снизу, используя при этом небольшой вес. Стоять нужно прямо и держать штангу на уровне бедер. После этого нужно запястьями пытаться подтянуть штангу. Следует выполнять то количество подходов, как и при простой тренировке бицепсов. Данное упражнение нужно делать, используя при этом обратный хват.

Сжимание блинов

Многие не знают, как накачать запястья, поэтому они делают много ошибок и не дают возможности себе получить тот результат, на который рассчитывают. Сжимание блинов часто используют для того, чтобы накачать запястья, укрепить предплечья и улучшить хватку. Поднимать можно не только блины, но и другой тяжелый груз. Упражнение начинается с того, что в руку берется 1-2 блина и держится перпендикулярно полу. Сначала нужно сидеть на корточках, а после этого подняться. После выполнения упражнения одной рукой, можно смело переходить на другую руку. Важно выполнять 3 подхода по 10 раз или любое другое количество раз на свое усмотрение. При отсутствии блинов можно взять толстую книгу.

Тренировки с роликом для запястий

Часто этот снаряд можно заметить у спортсменов в тренажерных залах. При желании можно его сделать самостоятельно. Такой ролик представляет собой короткий гриф с веревкой, к которой прикреплен груз. Спортсмен должен двумя руками взять гриф ладонями вниз и покрутить его вперед и назад, как при езде на мотоцикле. Делать нужно 3 подхода по 10 раз.

Отжимание на кулаках

С помощью выполнения такого упражнения можно не только напрягать запястья, но и укрепить предплечья. Спортсмену важно держать руки предплечья прямо. Новичкам лучше делать 3 подхода по 10 раз.

Упражнение для запястья после перелома

Самые эффективные упражнения после перелома запястья делаются с помощью скручивания. Меняя направления движения, спортсмен может легко задействовать несколько групп мышц. Выполнять его можно даже в домашней обстановке в качестве комплекса восстановительных упражнений после полученных травм. Спортсмену необходимо взять в руки гантели или любой другой тяжелый груз. После этого необходимо постепенно отводить гантели от себя и снова возвращать в начальное положение. Делать нужно по два подхода 10 раз. В неделю необходимо тренироваться 4 раза.

Если человек желает накачать запястья, важно регулярно выполнять все упражнения для этого и не забывать о разминке и растяжке. Не стоит ждать результата сразу после первой тренировки, ведь его можно заметить не раньше, чем через полгода регулярных занятий.

Видеоурок Как укрепить запястье

Вконтакте

Есть специальные упражнения позволяющие увеличить толщину ваших запястий и толщину предплечий. У меня от природы очень тонкие руки и кости, поэтому я знаком с этой проблемой не понаслышке. Очень помогли упражнения, используемые в армрестлинге, потому что там запястье является ключевым моментом.

Вообще многие думают, что участок руки от локтя до кисти – это … в общем не знают как назвать и часто называют запястьем. На самом деле эта часть руки называется предплечьем, а от локтя и выше плечом. Изучите школьный курс физики и вы поймете почему именно так.

Поэтому мы с вами поговорим как накачать ваши предплечья, сделать ваши кисти сильными, а запястья толстыми.

Упражнения что бы накачать запястья и кисти рук

Толщину самой кости увеличить не так-то просто. Тут очень сильно сказывается генетика. Но даже если у вас тонкие кости, то через несколько лет толщина кости в районе лучезапястного сустава обязательно станет больше, потому что в толщину кости растут всю жизнь.

Особенно хорошо на росте толщины сказывается силовой тренинг. Конечно, кости внутри похожи на губку и сначала они утолщаются по большей части извнутри, но внешняя толщина тоже вырастит.

Гораздо быстрее вырастить мышечную массу предплечья. И даже если у вас тонкие кости, как у девчонки, то при массивных предплечьях ваши запястья будут выглядеть великолепно!

Нужно выполнять следующие упражнения:

  • Сгибания кистей со штангой (ладони вверх)
  • Обратные сгибания кистей (ладони вниз)
  • Сгибания на верхнем блоке с толстой ручкой
  • Любая работа на хват
  • Сгибания рук со штангой на стоя (большой вес)

При работе на работает (). Она располагается почти полностью на предплечье, поэтому придает завершению форму рукам и добавляет массивности вашим кистям и запястьям.

Как укрепить кисть

Вам нужно развивать силу пальцев рук. Они должны быть жесткими как «камень». Для этого можете отжиматься на пальцах, делать стойки на пальцах в упоре лежа. В некоторых тренажёрных залах и секциях армреслинга есть специальные тренажеры для того что бы накачать пальцы и кисть.

Даже обычная становая тяга с большим весом, когда штанга просто вываливается из ваших рук отлично помогает укрепить ваши пальцы, развить силу хвата и накачать ваши предплечья.

Я лично никогда не делал становую тягу одним или тремя пальцами, но слышал, что это тоже отлично помогает, правда нужно иметь соответствующую подготовку, что бы не порвать сухожилия. Можно так же делать висы или подтягивания на одном, двух или трех пальцах. Для этого вам придется купить или сшить специальный ремень.

Что бы накачать запястья рук, кисть и предплечья вам ужно делать сгибания с большими весами. Армрестлеры делают сгибания со штангой весом 100кг и это вполне обычный показатель. Поднимать на одной рукой 40кг для них норма. Поэтому и руки у них огромные, и предплечья сильные и массивные. В этом плане стоит брать пример именно с них. Только тренировки не стоит делать настолько длинными. Возьмите упражнения от борьбы на руках, но применяйте их в бодибилдерсокм стиле, тогда мышцы будут расти быстро, а заметные результаты будут уже в первый месяц!


Мощные рельефные бицепсы и трицепсы, развитые дельтоиды и широкие предплечья - это восхищение со стороны противоположного пола и уважение других атлетов. Наверное, не существует такого бодибилдера и культуриста, который бы не мечтал накачать огромные руки. Объем руки 40–45–47 см, а может, и больше - вот цель качков всех времен. Многие атлеты, имея огромную силу в руках, не отличаются внушительными размерами этой области, и ломают голову над тем, как добиться желаемых результатов в приросте мышц.

Когда говорят о громадных размерах рук, зачастую обсуждается только бицепс. Однако в руке объемом 40 см на бицепс отводится меньше 30 % от всей массы руки. Остальные 70 % занимает трицепс, поэтому об этой группе мышечных волокон также не стоит забывать.

Как накачать бицепс 40 см?

Первое и самое главное правило - руки будут расти только от тяжелых тренировок с железом. Других вариантов набрать мышечную массу (не жир!) нет. Тем не менее, хвататься со старта за большие веса нельзя.

Фатальная ошибка новичков-натуралов - использование чрезмерно тяжелых снарядов. В погоне за большими весами спортсмены всегда допускают много ошибок в технике. Выполнение упражнений с непосильными отягощениями приводит к постоянным читингам и «включением» в работу мышц спины, груди, ног. Это никак не повлияет на гипертрофию рук, а вот к неприятным последствиям в виде судорог, растяжений, вывихов и переломов запросто приведет. Для упражнений необходимо выбирать такой вес, который позволит плавно и четко, без нарушения техники, выполнять подходы. Именно так будет чувствоваться максимальное напряжение в прорабатываемых мышцах.

Мускулистые объемные руки формируются шаг за шагом. Порой на это уходят годы. Если новичок пришел в качалку с тоненькими «спичками» в 25 см, то к объему рук в 40 см за год или еще меньший срок он никак не придет в натуралку.

Стоит отметить и тот факт, что тренировка каждого спортсмена индивидуальна. Не существует шаблонной программы, которая бы работала для всех. Слепое копирование тренировочных сплитов «профи» еще никому большого успеха не принесло. Лучший тренер любого атлета - он сам. Чувствуя свои мышцы, спортсмены путем проб и ошибок определяют, какие упражнения на них работают, а какие не приносят большой пользы.

Упражнения для увеличения объема рук


Чтобы сделать руки в объеме 40 см, необходимо постепенно, но регулярно увеличивать рабочие веса. Поэтому основной тренировочный план для мышц верхних конечностей будет неизменным много лет.

Основными упражнениями на бицепс являются сгибания рук со штангой стоя и молотковые сгибания рук с гантелями. Их необходимо регулярно практиковать с постоянным добавлением тренировочного веса. «Добивать» мышцы в конце тренировки можно каждый раз новыми изолирующими упражнениями: сгибанием рук на скамье Скотта, концентрированными подъемами гантелей, сгибанием рук на нижнем блоке (гнутая или канатная рукоять), попеременным сгибанием рук с гантелями.

Жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях - база для трицепса. Это те упражнения, которые должны неизменно входить в каждую тренировку рук. С концовкой тренировки можно экспериментировать, как и при работе на бицепс, добавляя самые разную изоляцию: разгибание рук с гантелями стоя в наклоне, разгибание у вертикального блока или разгибание рук над головой.


Тренинг бицепса и трицепса необходимо объединять в одну тренировку методами чередований. Мышцы рук состоят из различных типов волокон. Одни с них откликаются на пампинг, другие - на силовую работу. Периодизация упражнений на отдельные пучки мышц позволит добиться максимальной гипертрофии. Такие подходы наиболее эффективно повысят выносливость, усовершенствуют мускулатуру и позволят сделать руки в объеме 40 см. Их суть следующая (3 варианта):
  • Сначала выполняется упражнения в несколько подходов на трицепс, затем упражнение на бицепс. И так по кругу: снова работа над трицепсом, после чего возврат к бицепсу.
  • Спортсмен выполняет подход на трицепс, затем отдыхает, сколько ему нужно, и после этого выполняет подход на бицепс.
  • Суперсет: один подход из двух упражнений (на бицепс и на трицепс), который выполняется последовательно без паузы на отдых или с очень коротким перерывом в 15–20 секунд.
Чтобы все части рук развивались гармонично и пропорционально, не стоит забывать и про накачку предплечий. Эта группа мышц прорабатывается подъемами гантелей на бицепс, молотковыми сгибаниями и сгибанием штанги в запястье.

В конце тренировочного процесса, после тяжелых весовых упражнений на руки рекомендуется выполнять небольшую растяжку. Она не допустит потери подвижности и застоя в росте. Хорошая качественная растяжка расслабит, успокоит и ускорит прирост мышечной массы.

Питание для набора мышечной массы


Как бы усердно спортсмен не занимался, как бы строго не соблюдал все правила по набору мышечной массы, «разогнать» руку до 40 см маловероятно и практически невозможно без правильно составленного рациона питания.

Организм должен получать достаточное количество белков, жиров и углеводов для роста мышц. В точности, как и с тренировками, в питании не существует единого шаблона. Для каждого он будет свой, в зависимости от поставленных целей, особенностей организма и вкусовых предпочтений.

Сухим, жилистым атлетам, которым не хватает самую малость для достижения успеха в объеме рук, необходимо сделать уклон на углеводную пищу для компенсации потери энергетических затрат. Спортсменам, склонным к полноте, стоит, напротив, есть больше диетического мяса, рыбы и яиц, чтобы нарастить мышечные клетки рук до объема 40 см белком. А вот схема употребления пищи должна быть одинаково дробной для всех: не меньше 6 приемов еды в день небольшими порциями.

Видео о том, как накачать объемные руки:

Как создать объемные и рельефные мышцы рук, не увеличивая продолжительность тренировок? Уделите 30 минут усердным занятиям и пожинайте урожай в виде мощных и красивых рук!

Меня всегда привлекала сила, которую можно применить на практике. А еще я люблю работать с людьми и объяснять им, что тяжелый мышечный труд зачастую приносит больше радости, чем эстетическое наслаждение атлетичным отражением в зеркале. Однако я часто сталкиваюсь с проблемой, которую описал еще Боб Хоффман. В те далекие времена когда бодибилдинг еще не сформировался как самостоятельный вид спорта, его подопечные тяжелоатлеты олимпийцы, уже были помешаны на размере и форме своих рук. И вместо того, чтобы бороться с маниакальной одержимостью бицепсами и трицепсами, я решил направить эту энергию в благое русло.

Благодаря различной длине и наличию нескольких точек начала и прикрепления бицепса и трицепса, вы можете акцентировано прокачать каждую головку этих мышц за счет варьирования положения рук и вращения кистей в лучезапястных суставах.

А поскольку ваши руки активно вовлечены в работу, выполняемую верхней частью тела, вам нужно лишь немного подкорректировать свои действия, и бесформенные груды мышц превратятся в рельефные отбойные молотки!

Получасовая силовая тренировка для рук

С помощью этого комплекса вы узнаете, как использовать различные приемы и хитрости для создания мощных и равномерно развитых рук. Будем выполнять три пары упражнений, формируя суперсеты из подходов на бицепсы и трицепсы.

Начнем с тяжелой работы с большими весами, а затем плавно перейдем к многоповторному тренингу для форсирования максимальной гипертрофии. Тренировка не отнимет у вас много времени, но даст мощнейший импульс для роста объема и формирования рельефа бицепсов и трицепсов.


Отжимания на брусьях

Программа тренировок

Суперсет 1:

Для меня, нет лучшего упражнения для создания массивных и сильных трицепсов, чем JM-жим. Это движение часто используется пауэрлифтерами, чтобы превратить желеобразное подобие мышц в железобетонные экстензоры, которым позавидовал бы сам Оптимус Прайм. Сделайте пять повторений и сразу же переходите к подтягиваниям. Затем, отдохнув как следует, добавьте вес и повторите суперсет. Продолжайте увеличивать вес в каждом подходе, чтобы ваш финальный сет превратился в сущий ад.

Это, прежде всего, упражнение для спины, но электромиография показывает, что обратный хват создает серьезную нагрузку на бицепс, которая ложится, главным образом, на короткую головку. Можете использовать лямки для поддержки или, наоборот, наденьте спортивный пояс и добавьте отягощение.

Суперсет 2:

Если делать все правильно, отжимания на брусьях являются великолепным способом развития сильных трицепсов. В идеале вам следует использовать V-образные брусья, которые позволяют менять ширину хвата, но можно работать и с тем, что есть под рукой. Чтобы сделать отжимания максимально эффективными, вам понадобится дополнительная нагрузка. Для этого удерживайте между ног гантели, используйте эспандер или спортивный пояс. И берегите плечи – не позволяйте им опускаться ниже локтей.

Используя обратный хват, вы немного облегчаете работу длинной головки бицепса. (Можете проверить: согните правую руку под углом 90° и положите левую ладонь на правый бицепс. Теперь вращайте кисть и обратите внимание, как меняется напряжение мышцы). Выполняя сгибания обратным хватом, вы форсируете рост плечевой и плечелучевой мышцы, и вы знаете, что каждый бодибилдер мечтает иметь мощную плечевую мышцу, выступающую из-под крепкого бицепса.

Суперсет 3:

Французский жим стоя лучше всего прорабатывает длинную головку. Увеличить амплитуду движения вы можете за счет унилатерального выполнения упражнения (одной рукой). Это также снижает риск появления боли в локтевом суставе.

В исходном положении, руки располагаются за плоскостью туловища, а это растягивает длинную головку бицепса и создает на нее дополнительную нагрузку. Поскольку бицепс также участвует во вращении кисти, я предпочитаю начинать хватом «молоток» и разворачиваю кисть, по мере движения

Как укрепить кисти рук – вопрос очень интересный и важный для каждого мужчины. Ведь силу хвата он демонстрирует не только при выполнении спортивных задач, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

  1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
  2. Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

  1. Вис на турнике.
  2. Эспандер.

Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.

Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!

Как укрепить запястья рук. Как накачать запястья рук? Мифы, лучшие советы и тренировки для укрепления кисти рук

Мужское рукопожатие должно быть крепким, именно поэтому каждый мужчина должен знать о том, как накачать кисти рук. Силу рук можно развить домашними тренировками, воздействуя на кистевые мышцы.

Тренировки дома

Чтобы развить и натренировать кистевые мышцы, вполне хватит домашних тренировок. Самым простым упражнением, воздействующим на эти мышцы, считается отжимание, но отжимание это должно быть непростым и привычным всем, а на пальцах. Это сделать в первый раз будет достаточно сложно, поэтому мастера спорта советуют начинать свои тренировки с постепенным усложнением, к примеру, можно сначала снизить нагрузку, и выполнять отжимания от возвышенности (табуретки, стула), разместив ноги на полу.

Важно правильно распределять нагрузку на все пальцы одновременно, иначе нагрузка распределится сама на первые 3 пальца, оставив без "работы" мизинец и безымянный палец.

Как только мышцы привыкнут к получаемой нагрузке, упражнения стоит начинать усложнять. Чтобы нагрузку увеличить, кисть руки нужно тренировать отдельными пальцами. Постепенно стоит переходить с отжиманий на 5 пальцах до 3, в идеале, доходя до одного пальца.

Особое внимание стоит уделить мизинцу и безымянному пальцу.

Правильный подход

Чтобы накачать кисти рук в домашних условиях, важно правильно подходить к тренировкам, выбирая эффективные упражнения:

  1. 1. Очень хорошо развивать цепкость помогают подтягивания на перекладине. Только хват производится не за перекладину, а за концы веревок, которые нужно крепко зажать руками.
  2. 2. Самым распространенным способом тренировки мышц рук является кистевой эспандер. При выборе подходящей модели для тренировок важно проверить приспособление в деле, при покупке эспандер нужно пожать в руке, удостоверившись в том, что он будет действительно полезен. Эспандер не должен быть слишком мягким и слишком тугим. Нужно попробовать сделать пробные сжимания эспандера и, если без труда получится выполнить 20 повторов, то нужно рассмотреть для покупки более мощный вариант.
  3. 3. Очень оригинальным и, главное, действенным способом по накачиванию рук является способ, представляющий способ комкания бумажных листов. Для начала тренировок лучше использовать газетные развороты. Лист раскладывается на ровной поверхности, и его нужно начать мять одной рукой до получения плотного комочка. Когда силы мышц будут повышать свой уровень накаченности, тренировки стоит утяжелять, для этого нужно увеличить количество сминаемой за раз бумаги, можно использовать для тренировок более плотную бумагу.
  4. 4. Бумага помогает тренировать мышцы рук не только во время ее смятия, но и при ее разрывании. Если постоянно рвать бумагу различной толщины на мелкие кусочки, то мышцы рук тоже активно будут тренироваться.
  5. 5. Для тренировок можно использовать специально изготовленную деревянную палку, имеющую диаметр 3 см. В середине палки необходимо проделать отверстие, через которое вдевается очень крепкая веревка. К концу веревки необходимо закрепить что-то тяжелое. Это может быть гантель, штанговый диск, бутылка с чем-либо. Упражнение предполагает совершение вращательных движений палкой, чтобы в процессе этих вращений на палку наматывалась веревка, притягивая за собой прикрепленный груз. Вращение повторяется несколько раз. Усложнение предполагает увеличение нагрузки, сменив вес груза в большую сторону.

Практически все бодибилдеры озадачены вопросом тренировки мышц кистей рук. Красота формы рук кистей является очень важным элементом как для мужчин, так и для женщин. На сегодняшний день существует огромное количество различных комплексов, направленных на развитие конкретной группы мышц.

Чтобы развивать мышцы рук, необходим большой вес. Но перед тем, как приступить непосредственно к тренировкам, требуется размять мышцы. Разминка проводится для того, чтобы предотвратить появление травм и растяжений при тренировках. После небольшой разминки, можно переходить уже к выполнению отжиманий или подтягиваний, которые эффективно действуют на все мышцы рук.

К основным силовым упражнениям для рук относятся сгибания и разгибания в локте, откидывание кисти руки с различными утяжелителями, в качестве которых могут выступать штанга, гантели. Важно помнить о постепенном увеличении нагрузки.

Для начала стоит выбрать такой снаряд, которые получится поднять примерно 10-15 раз, не больше. Как только это количество раз будет превышено, нужно переходить к следующей весовой категории.

В случае, когда нет возможности посещать спортивные тренировки в зале, можно приложить максимум усилий, выбрав качественные упражнения для домашних тренировок.

Доступные упражнения

Накачать запястья рук и их кисти можно в домашних условиях. Для этого важно остановить свой выбор на качественных упражнениях. Опытные тренеры советуют начинающим спортсменам использовать следующие упражнения, пригодные для домашнего выполнения:

  1. 1. Для того чтобы начать качать мышцы рук, не обязательно бежать в спортивный магазин и закупать различный спортивный инвентарь. В условиях дома вполне можно обойтись подручными средствами. К примеру, для тренировок можно использовать домашние предметы и утварь. Руку необходимо разместить на краю стола так, чтобы ладонь была повернута вверх, а пальцы свисали с края стола. В руку помещается груз (в качестве которого может быть гантель, а если такового нет, то его можно заменить бутылкой, наполненной водой, солью, песком, мукой и прочим). Груз нужно поднимать рукой, не отрывая ее при этом от стола.
  2. 2. Далее, для тренировок дома можно использовать отжимания. Для начала, руку стоит подготовить к тренировке, сделав несколько жимов на кулаках, а дальше стоит переходить на жим на пальцах. Усложнение упражнения предполагает отжимание на тыльной стороне ладони. Но этот вариант используется только при очень достаточной квалификации. Новичкам его не советуют из-за высокой травмоопасности, которую это упражнение несет в себе.
  3. 3. В случае, когда в квартире или доме есть турник, то для развития мышц руки стоит использования подтягивания. Для выполнения упражнения, потребуется вооружиться двумя полотенцами, которые перекидывают через перекладину и крепко хватают руками (в каждой руке по полотенцу). Схватившись за оба конца, можно приступать к подтягиваниям.
  4. 4. В домашних условиях проще всего использовать маленький тренажер, представляющий собой эспандер. Который сегодня без проблем можно приобрести в магазине. Его можно брать с собой в дорогу, на работу, учебу, прогулку, чтобы в любое время выполнить подход к упражнению. Как отмечалось выше, при приобретении эспандера важно попробовать его в действии, иначе результат не удовлетворит требованиям конкретного занимающегося.
  5. 5. Современные изобретения тоже не стоят на месте и предлагают различные новинки, используемые для тренировки мышц рук. К примеру, разработано и выпущено несколько вариантов современных эспандеров. Одним очень интересным и популярным вариантом такого эспандера является шар с вращающимся эксцентриком. Цель упражнения состоит в том, чтобы удержать шар в руке, но вот незадача, эксцентрик утяжеляет задачу настолько, что приходится приложить немало усилий для достижения этой цели.
  6. 6. Кистевой эспандер тоже удобен в использовании, его можно брать с собой и использовать в любое удобное время, а главное, что он способствует укреплению кистей.
  7. 7. Если под рукой нет эспандера, можно обойтись и без него. Существует следующее эффективное упражнение - нужно сжать одну руку в кулак, а другой рукой обхватить этот кулак со всей силы. Кисть нужно попробовать отогнуть, создавая сопротивление, а после резкого усилия, расслабить мышцы. Для выполнения упражнения важно приложить максимум усилий, чтобы после 10 попыток не осталось сил на посторонние упражнения.
  8. 8. Хороший результат показывают и вращения рук по часовой и против часовой стрелки. Сжав кисти рук между собой, нужно выполнить 10 вращений по часовой и против часовой стрелки, при этом создавая сопротивление мышц обеих рук. Упражнение повторяется еще раз, поменяв положение рук.

Тренировка мышц рук очень полезна для всех от спортсменов до рядовых обывателей.

Выполняя тренировки, важно не забывать и о других мышцах, расположеных на руках.

Хороший эффект показывают комплексные упражнения, направленные на развитие и тренировку сразу нескольких групп мышц. Чтобы добиться хороших результатов тренировок, важно составить четкий график. В упражнениях важным является регулярность и постоянство. В идеальном варианте, упражнения лучше расписать на весь день, разграничив их перерывами, необходимыми для того, чтобы мышцы восстановились.

Важно понимать, что тренировки, выполняемые время от времени или большими перерывами, не дадут никаких результатов. Такие тренировки зачастую оборачиваются микротравмами, на заживление которых впоследствии требуются время и силы. Постоянные же тренировки покажут очень хороший результат в развитии и укреплении мышц кисти рук.

В народе существует мнение, что накачать самостоятельно запястья рук нереально. Но не нужно в это верить, ведь имеется множество хороших примеров, когда спортсмены с худыми кистями рук сумели их разработать до огромных размеров. Если внимательно присмотреться к бодибилдерам, то можно заметить, что их кисти рук смотрятся гармонично со всем остальным накачанным телом. При этом стает понятно, что родились они не с такими запястьями, а просто их разработали. Важно понимать, что кисти рук является сложным участком тела, который тяжело изменить. Но существует уйма способов, как увеличить запястье.

Как увеличить запястья?

Часто люди желают укрепить кисти рук и увеличить запястья в таких трех случаях:

  1. Занятия спортом, во время которых нужно поднимать тяжелый груз. Например, если иметь слабые руки, то невозможно накачать бицепсы и другие группы мышц.
  2. В постоянном развитии запястий всегда нуждаются любители восточных единоборств и боксеры. Обусловлено это тем, что такая тренировка помогает выполнять сильные удары.
  3. Природной слабости рук, которая не дает возможность выполнять разные повседневные задачи или любую другую тяжелую работу.

Во время развития запястий нужно уделять внимание небольшой разминке, ведь навредить рукам можно очень легко, даже при использовании небольших весов. Частыми проблемами при выполнении разных упражнений являются микротравмы сухожилий. Они на старость лет очень сильно дадут о себе знать. Чтобы избежать таких микротравм, следует проводить небольшую разминку. Для этого нужно сложить руки «замком», и после этого необходимо выполнять волны с помощью кистей рук. Это упражнение позволяет очень хорошо прогреть запястья. Выполнять его необходимо на протяжении трех минут. Дальше можно переключатся к общим упражнениям. Однако нужно начинать с легких и постепенно переходить к тяжелым манипуляциям. Это даст возможность избежать травм и себя подстраховать.

Важно быть терпеливым, ведь укрепление мышц требует от человека много времени. Выполнив несколько эффективных упражнений, спортсмен не сможет иметь наследующее утро мощные клешни. Важным фактором в получении положительного результата является постоянство тренировок. Не нужно себе устраивать «выходные» дни просто из-за своей лени.

Многие новички в спорте для укрепления предплечья мотают на руки эластичные бинты. Однако это не позволяет получить тот результат от тренировки, на который рассчитываешь. Запястья не будут сильнее, если с помощью таких бинтов поднимать разный груз. Лучше делать упражнения с маленьким весом, чтобы достичь хорошего результата. Важно знать, что изменение в ширине запястий напрямую зависит от конструкции тела. Поэтому не стоит рассчитывать на огромные запястья, если сам человек худой по природе.

Упражнения для запястий

Решая вопрос насчет того, как самостоятельно можно увеличить запястья, нужно понимать, что без тренажеров и спортивных снарядов тут не обойтись. Частым приспособлением сейчас является эспандер. Но не всегда спортсменам удается подобрать для себя такую модель, которая позволяет накачать запястья. Для новичков лучше выбирать эспандер со средней жесткости, а после этого постепенно можно увеличивать нагрузки. Лучше всего приобрести два эспандера – один мягкий для разминок, а второй для выполнения основных манипуляций.

Существует несколько упражнений, как накачать запястья рук:

Растягивания

Растягивание нужно выполнять при всех тренировках, по этой причине его важно включать и в разминку. Если спортсмен от природы имеет плохо развитые запястья, то ему нужно выполнять растяжку перед тренировкой. Начинается растяжка с того, что спортсмену нужно стать на четвереньки и направить в свою сторону пальцы руки. Дальше необходимо постепенно перемешать туловище назад до напряжения в области запястья. Важно в данном случае не переусердствовать. Ещё можно растянуть запястье в позе кобры. Для этого нужно лечь на пол лицом вниз. Руки при этом нужно направить к себе. Такое упражнение является очень эффективным.

Сгибание рук в запястьях.

Это упражнение можно выполнять в домашней обстановке, для увеличения гибкости и силы мышц предплечья. Делая сгибания можно со временем увеличить запястья. С самого начала нужно положить руки ладонями вверх на ногу. Предплечья в этом случае должны лежать целиком на ногах. Также необходимо взять груз в руку и постепенно опускать его вниз. Такие упражнения для запястий занимают 5 секунд, после этого руки можно вернуть в прежнее положение. Выполнить необходимо 2 подхода по 10 раз на каждую руку. Для получения отличных результатов делать его нужно 4 раза в неделю.

Обратная растяжка

Выполняя эту растяжку после тренировки, можно снизить болевые ощущения и риск получить травму. Делать его нужно после любой тренировки. Для этого спортсмену нужно согнуть одну руку в запястье так, чтобы ладонь была с внутренней стороны. Другой рукой нужно немного нажать на первую, чтобы усилить сгибание. Это удерживание должно занимать до 10 секунд. После этого можно переходить на другую руку и повторить все манипуляции.

Сгибание рук на бицепс

Хоть данное упражнение и тренирует бицепсы, но ещё оно укрепляет и увеличивает запястье. При выполнении данного упражнения спортсмену нужно держать кисти и предплечья прямо. Сначала нужно взять штангу снизу, используя при этом небольшой вес. Стоять нужно прямо и держать штангу на уровне бедер. После этого нужно запястьями пытаться подтянуть штангу. Следует выполнять то количество подходов, как и при простой тренировке бицепсов. Данное упражнение нужно делать, используя при этом обратный хват.

Сжимание блинов

Многие не знают, как накачать запястья, поэтому они делают много ошибок и не дают возможности себе получить тот результат, на который рассчитывают. Сжимание блинов часто используют для того, чтобы накачать запястья, укрепить предплечья и улучшить хватку. Поднимать можно не только блины, но и другой тяжелый груз. Упражнение начинается с того, что в руку берется 1-2 блина и держится перпендикулярно полу. Сначала нужно сидеть на корточках, а после этого подняться. После выполнения упражнения одной рукой, можно смело переходить на другую руку. Важно выполнять 3 подхода по 10 раз или любое другое количество раз на свое усмотрение. При отсутствии блинов можно взять толстую книгу.

Тренировки с роликом для запястий

Часто этот снаряд можно заметить у спортсменов в тренажерных залах. При желании можно его сделать самостоятельно. Такой ролик представляет собой короткий гриф с веревкой, к которой прикреплен груз. Спортсмен должен двумя руками взять гриф ладонями вниз и покрутить его вперед и назад, как при езде на мотоцикле. Делать нужно 3 подхода по 10 раз.

Отжимание на кулаках

С помощью выполнения такого упражнения можно не только напрягать запястья, но и укрепить предплечья. Спортсмену важно держать руки предплечья прямо. Новичкам лучше делать 3 подхода по 10 раз.

Упражнение для запястья после перелома

Самые эффективные упражнения после перелома запястья делаются с помощью скручивания. Меняя направления движения, спортсмен может легко задействовать несколько групп мышц. Выполнять его можно даже в домашней обстановке в качестве комплекса восстановительных упражнений после полученных травм. Спортсмену необходимо взять в руки гантели или любой другой тяжелый груз. После этого необходимо постепенно отводить гантели от себя и снова возвращать в начальное положение. Делать нужно по два подхода 10 раз. В неделю необходимо тренироваться 4 раза.

Если человек желает накачать запястья, важно регулярно выполнять все упражнения для этого и не забывать о разминке и растяжке. Не стоит ждать результата сразу после первой тренировки, ведь его можно заметить не раньше, чем через полгода регулярных занятий.

Видеоурок Как укрепить запястье

Вконтакте

В тренировочной практике настоятельно требуется мощный кистевой хват, которым надежно удерживается в руках перекладина, гриф штанги, рукояти гирь, или силовых .

Как накачать кисти рук в домашних условиях, какие мышцы на самом деле определяют их силу и выносливость, какими упражнениями лучше развить эту мускулатуру? Рассмотрим ответы на эти вопросы подробнее.

Наращивание мышц предплечий как необходимое условие сильного хвата

Все мускулы, обеспечивающие крепость запястья и силу сжатия пальцев, пучками сухожилий крепятся к предплечьям.

В результате, чтобы наработать прочный кистевой хват, необходимо увеличить объем и силу мускулатуры предплечий.

Таким образом, «накачка кисти» — это, на самом деле, тренировка и развитие многочисленных сгибателей и разгибателей на всем мышечном участке от локтя до запястья.

Название этих групп мышц определяет суть «накачивающих» упражнений: кисть руки последовательно сгибается и разгибается в разных направлениях, удерживая отягощение.

Темп, интенсивность нагрузки, варианты

Мышцы предплечий следует тренировать после упражнений на развитие и . При этом наиболее эффективная нагрузка, развивающая целевую мускулатуру, создается при умеренном темпе выполнения тренировочных движений.

Паузы с секундной фиксацией и выдохи делаются в момент максимального напряжения мышц предплечий.

Количество повторов цикла движений для начинающих от шести до восьми , число подходов – два-три . Опытные атлеты выбирают более значительные отягощения и делают по 12-15 повторений в каждом из трех-четырех подходов .

Чаще всего в качестве нагрузки используют гантели и штанги небольшого веса , которые поднимают и опускают сгибанием и разгибанием рук в запястьях в вариантах «сидя» и «стоя» и положением снаряда перед собой и за спиной.

В домашних условиях в качестве отягощения пригодится молоток, если сгибать и разгибать кисть влево-вправо, зажав в ней рукоять инструмента и расположив предплечье на поверхности стола.

Техника выполнения, ошибочные действия

Рассмотрим один из классических вариантов накачки внутренней части предплечья, при котором развиваются следующие целевые мышцы:

  • локтевой сгибатель запястья, проходящий от края ребра ладони до локтевого сустава;
  • лучевой сгибатель запястья, захватывающий большой палец руки и локоть;
  • длинная ладонная мышца, крепящаяся к центру ладони, с одной стороны, и локтевому суставу – с другой.

Взяв в руки гантели небольшого веса, опуститься на колени перед скамьей. Предплечья положить на скамью так, чтобы ладони были обращены вверх, а запястья находились за краем скамьи. От скамьи нужно немного отодвинуться, чтобы руки почти выпрямились. Корпус и предплечья во время всех тренировочных движений должны оставаться неподвижными. Гантели удерживаются достаточно свободным хватом, чтобы не ограничивать амплитуду поворота запястий.

Полностью распрямить запястья и постепенно опустить гантели, затем плавно поднять их, напрягая мышцы предплечья. Повторить связку «подъем-опускание» до 10-15 раз в двух-четырех подходах.

Ошибочными действиями в таком упражнении являются:

  • Сгибание рук в локтях. При этом снижается степень сокращения целевых мышц.
  • Отрыв локтей и предплечий от скамьи. В результате основная нагрузка смещается на бицепс.
  • Недостаточно свободный хват приводит к ограничению амплитуды поворота кисти.

Как накачать кисти рук в домашних условиях – видео

Из представленного видеоматериала вы узнаете как накачать мышцы предплечья. Рекомендован подходящий вес снаряда. Показаны разные варианты движений кисти, Упомянуты другие снаряды и приспособления для загрузки целевых мышц.

Мощный кистевой хват, необходимый для всех интенсивных тренировок с отягощением, обеспечивают развитые мышцы предплечий. Их наращивание стимулируют целевые упражнения, состоящие в сгибании и разгибании дополнительно нагруженных запястий.

Какие упражнения, снаряды и приспособления используете для развития силы хвата вы? Какие веса для запястий рекомендуете начинающим? Делитесь личным опытом с нами в комментариях!

Как накачать кисти рук , - этот вопрос интересует многих бодибилдеров. Сила рук и их красивая форма важна как для мужчин, так и для женщин. Чтобы гармонично развить мышцы рук, нужно отдавать себе отчет в их анатомической функции. Бицепсы сгибают руки в локтях, трицепсы – разгибают, а мышцы предплечья отвечают за движения кистей и пальцев. Помимо этих основных мышц существуют более мелкие, отвечающие за разгибание рук, вращение кистей и мелкую жестовую моторику.

Тренировка мышц, отвечающих за форму и силу рук – популярная тема в бодибилдинге, поэтому упражнений для этой цели существует множество. Комплексы упражнений различаются не только в зависимости от конкретной группы мышц, на которую направлены, но и в зависимости от цели тренировки: нужна ли прежде всего сила мышц, их выносливость или объем.

Для развития мощной мускулатуры рук требутся достаточно большие веса. Без тяжестей проводят разминку мышц и тренировку их эластичности, при этом стоит соблюдать строгую последовательность: сначала разогреваются кисти, затем предплечья и плечи.

Прежде, чем накачать кисти рук, необходимо размяться. Разминка перед силовыми упражнениями необходима: она предупреждает травмы и растяжения во время тренировки. После разминки можно выполнять подтягивания и отжимания, прекрасно развивающие все мышцы рук.

Основные силовые упражнения для рук – это разгибания и сгибания в локте, а также супинация кисти с утяжелителями, прежде всего гантелями и штангой. Вес снарядов для упражнений нужно увеличивать постепенно, начиная с того веса, который можно поднять не более 10-15 раз за один сет. Как только этот предел пройден, вес нужно увеличить.

Если нет возможности идти в спортзал, мы рекомендуем вам несколько качественных упражнений в домашних условиях.

Для начала, чтобы накачать кисти рук, обойдемся только домашней утварью и предметами. Положите руку на край стола так, чтобы ладонь смотрела вверх и лежала на столе, а с края стола свисали только пальцы. Возьмите в руку груз (например, гантель или полуторолитровую бутылку с водой, песком и т.п.) и поднимайте его, не отрывая руку от поверхности стола.

Следующим вариантом будет отжимание от пола на пальцах рук. Для начала начните на кулаках, а затем переходите в упор на пальцы. Можно отжиматься на тыльной стороне ладони, хотя этот способ при невнимательности достаточно травмоопасен возможным вывихом.

Если у вас дома есть перекладина, то возьмите два полотенца, перекиньте через нее, схватите по два края полотенца каждой рукой и начинайте стандартные подтягивания.

Есть еще один вариант, как накачать кисти рук. Эспандер – это замечательный мини-тренажер, который вы можете носить в кармане. При покупке эспандера в магазине попробуйте его сжать максимальное количество раз. Если вам удалось сделать 25 повторений, то попросите у продавца более жесткий вариант.

Современные технологии предлагают также различные варианты эспандера. Последний писк моды – шар с эксцентриком, который вращается. При всей простоте задачи – удержать его в руках – за счет эксцентрика вам придется приложить немало усилий для достижения цели. Укреплению кистей прекрасно способствует кистевой эспандер хват , с которым можно упражняться практически в любое время.

Помимо эспандера, накачать кисти можно следующим образом. Сожмите руку в кулак и охватите его пальцами другой руки. С усилием отогните кисть, создавая мышечное сопротивление, а потом расслабьте мускулы. Сила сопротивления должна быть такова, чтобы упражнение можно было повторить не больше десяти раз. Затем, удерживая кисти рук в том же положении, вращайте ими по часовой стрелке горизонтально. Выполните десять вращений, создавая сопротивление мышцами обеих рук (как и в предыдущем упражнении, усилие должно едва позволить сделать десять движений). Затем смените положение рук и симметрично повторите упражнение.

Помните, что тренировка кистией крайне важна в становлении молодого атлета, т.к. связь "мозг-мышца" у кисти наибольшая по сравнению со всеми другими костными мышцами.

Но не стоит забывать и об остальных мышцах рук.

Плечи и трицепсы тренируют поднятием гантели из-за головы. Это можно делать и стоя, и на скамейке. Очень эффективным является подтягивание к затылку (а не к груди, как при обычном подтягивании). можно делать на особом тренажере, лежа на спине и положив руки на перекладины. Мышцы предплечья тренируют сгибанием кистей рук с утяжелением в виде гантелей или штанги. При этом разные мышцы разрабатываются в зависимости от того, к себе повернуты ладони или от себя.

Хорошим комплексным упражнением, в том числе и для мышц плеч и рук, считается подъем гантелей в стороны. Упражнение выполняют стоя, расставив стопы на ширину плеч и поднимая руки по бокам от корпуса в одной плоскости с ним. Таким образом тренироваться можно даже дома, с минимальным набором оборудования.

Для достижения успеха необходим четкий план тренировок, в котором учтена регулярность упражнений и тренировка всех необходимых мышц. В качестве общего принципа силовые упражнения должны быть запланированы через день с перерывами на выходные (трижды в неделю). Небольшие перерывы необходимы для восстановления мышечной ткани и заживления микротравм, но нерегулярные занятия с большими перерывами эффекта практически не дают.

Видео с просторов YouTube для мотивации.

Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются обязательным элементом программы тренировок бодибилдера. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале.

Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал. Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку. Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.

Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

«Разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

  1. Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
  2. Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
  3. Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

«Интенсивные»

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

  1. Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
  2. Сгибание запястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
  3. Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
  4. Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.

Заключение

Эти семь основных упражнений позволяют укреплять и развивать мускулатуру рук от плеч и до кончиков пальцев. Регулярное выполнение такой тренировки повышает ловкость рук, имеющую решающее значение для занятий в тренажерном зале и во время выступления атлетов на соревнованиях.

Как накачать запястья рук | Фактор Силы

Есть специальные упражнения позволяющие увеличить толщину ваших запястий и толщину предплечий. У меня от природы очень тонкие руки и кости, поэтому я знаком с этой проблемой не понаслышке. Очень помогли упражнения, используемые в армрестлинге, потому что там запястье является ключевым моментом.

Вообще многие думают, что участок руки от локтя до кисти – это … в общем не знают как назвать  и часто называют запястьем. На самом деле эта часть руки называется предплечьем, а от локтя и выше плечом. Изучите школьный курс физики и вы поймете почему именно так.

Поэтому мы с вами поговорим как накачать ваши предплечья, сделать ваши кисти сильными, а запястья толстыми.

Упражнения что бы накачать запястья и кисти рук

Толщину самой кости увеличить не так-то просто. Тут очень сильно сказывается генетика. Но даже если у вас тонкие кости, то через несколько лет толщина кости в районе лучезапястного сустава обязательно станет больше, потому что в толщину кости растут всю жизнь.

Особенно хорошо на росте толщины сказывается силовой тренинг. Конечно, кости внутри похожи на губку и сначала они утолщаются по большей части извнутри, но внешняя толщина тоже вырастит.

Гораздо быстрее вырастить мышечную массу предплечья. И даже если у вас тонкие кости, как у девчонки, то при массивных предплечьях ваши запястья будут выглядеть великолепно!

Нужно выполнять следующие упражнения:

  • Сгибания кистей со штангой (ладони вверх)
  • Обратные сгибания кистей (ладони вниз)
  • Сгибания на верхнем блоке с толстой ручкой
  • Любая работа на хват
  • Сгибания рук со штангой на бицепс стоя (большой вес)

При работе на бицепс работает плечелучевая мышца (брахиорадиалис). Она располагается почти полностью на предплечье, поэтому придает завершению форму рукам и добавляет массивности вашим кистям и запястьям.

Как укрепить кисть

Вам нужно развивать силу пальцев рук. Они должны быть жесткими как «камень». Для этого можете отжиматься на пальцах, делать стойки на пальцах в упоре лежа. В некоторых тренажёрных залах и секциях армреслинга есть специальные тренажеры для того что бы накачать пальцы и кисть.

Даже обычная становая тяга с большим весом, когда штанга просто вываливается из ваших рук отлично помогает укрепить ваши пальцы, развить силу хвата и накачать ваши предплечья.

Я лично никогда не делал становую тягу одним или тремя пальцами, но слышал, что это тоже отлично помогает, правда нужно иметь соответствующую подготовку, что бы не порвать сухожилия. Можно так же делать висы или подтягивания на одном, двух или трех пальцах. Для этого вам придется купить или сшить специальный ремень.

Что бы накачать запястья рук, кисть и предплечья вам ужно делать сгибания с большими весами. Армрестлеры делают сгибания со штангой весом 100кг и это вполне обычный показатель.  Поднимать на бицепс одной рукой 40кг для них норма. Поэтому и руки у них огромные, и предплечья сильные и массивные. В этом плане стоит брать пример именно с них. Только тренировки не стоит делать настолько длинными. Возьмите упражнения от борьбы на руках, но применяйте их в бодибилдерсокм стиле, тогда мышцы будут расти быстро, а заметные результаты будут уже в первый месяц!

Как расширить запястья рук. Как увеличить кисть на руке

В народе существует мнение, что накачать самостоятельно запястья рук нереально. Но не нужно в это верить, ведь имеется множество хороших примеров, когда спортсмены с худыми кистями рук сумели их разработать до огромных размеров. Если внимательно присмотреться к бодибилдерам, то можно заметить, что их кисти рук смотрятся гармонично со всем остальным накачанным телом. При этом стает понятно, что родились они не с такими запястьями, а просто их разработали. Важно понимать, что кисти рук является сложным участком тела, который тяжело изменить. Но существует уйма способов, как увеличить запястье.

Как увеличить запястья?

Часто люди желают укрепить кисти рук и увеличить запястья в таких трех случаях:

  1. Занятия спортом, во время которых нужно поднимать тяжелый груз. Например, если иметь слабые руки, то невозможно накачать бицепсы и другие группы мышц.
  2. В постоянном развитии запястий всегда нуждаются любители восточных единоборств и боксеры. Обусловлено это тем, что такая тренировка помогает выполнять сильные удары.
  3. Природной слабости рук, которая не дает возможность выполнять разные повседневные задачи или любую другую тяжелую работу.

Во время развития запястий нужно уделять внимание небольшой разминке, ведь навредить рукам можно очень легко, даже при использовании небольших весов. Частыми проблемами при выполнении разных упражнений являются микротравмы сухожилий. Они на старость лет очень сильно дадут о себе знать. Чтобы избежать таких микротравм, следует проводить небольшую разминку. Для этого нужно сложить руки «замком», и после этого необходимо выполнять волны с помощью кистей рук. Это упражнение позволяет очень хорошо прогреть запястья. Выполнять его необходимо на протяжении трех минут. Дальше можно переключатся к общим упражнениям. Однако нужно начинать с легких и постепенно переходить к тяжелым манипуляциям. Это даст возможность избежать травм и себя подстраховать.

Важно быть терпеливым, ведь укрепление мышц требует от человека много времени. Выполнив несколько эффективных упражнений, спортсмен не сможет иметь наследующее утро мощные клешни. Важным фактором в получении положительного результата является постоянство тренировок. Не нужно себе устраивать «выходные» дни просто из-за своей лени.

Многие новички в спорте для укрепления предплечья мотают на руки эластичные бинты. Однако это не позволяет получить тот результат от тренировки, на который рассчитываешь. Запястья не будут сильнее, если с помощью таких бинтов поднимать разный груз. Лучше делать упражнения с маленьким весом, чтобы достичь хорошего результата. Важно знать, что изменение в ширине запястий напрямую зависит от конструкции тела. Поэтому не стоит рассчитывать на огромные запястья, если сам человек худой по природе.

Упражнения для запястий

Решая вопрос насчет того, как самостоятельно можно увеличить запястья, нужно понимать, что без тренажеров и спортивных снарядов тут не обойтись. Частым приспособлением сейчас является эспандер. Но не всегда спортсменам удается подобрать для себя такую модель, которая позволяет накачать запястья. Для новичков лучше выбирать эспандер со средней жесткости, а после этого постепенно можно увеличивать нагрузки. Лучше всего приобрести два эспандера – один мягкий для разминок, а второй для выполнения основных манипуляций.

Существует несколько упражнений, как накачать запястья рук:

Растягивания

Растягивание нужно выполнять при всех тренировках, по этой причине его важно включать и в разминку. Если спортсмен от природы имеет плохо развитые запястья, то ему нужно выполнять растяжку перед тренировкой. Начинается растяжка с того, что спортсмену нужно стать на четвереньки и направить в свою сторону пальцы руки. Дальше необходимо постепенно перемешать туловище назад до напряжения в области запястья. Важно в данном случае не переусердствовать. Ещё можно растянуть запястье в позе кобры. Для этого нужно лечь на пол лицом вниз. Руки при этом нужно направить к себе. Такое упражнение является очень эффективным.

Сгибание рук в запястьях.

Это упражнение можно выполнять в домашней обстановке, для увеличения гибкости и силы мышц предплечья. Делая сгибания можно со временем увеличить запястья. С самого начала нужно положить руки ладонями вверх на ногу. Предплечья в этом случае должны лежать целиком на ногах. Также необходимо взять груз в руку и постепенно опускать его вниз. Такие упражнения для запястий занимают 5 секунд, после этого руки можно вернуть в прежнее положение. Выполнить необходимо 2 подхода по 10 раз на каждую руку. Для получения отличных результатов делать его нужно 4 раза в неделю.

Обратная растяжка

Выполняя эту растяжку после тренировки, можно снизить болевые ощущения и риск получить травму. Делать его нужно после любой тренировки. Для этого спортсмену нужно согнуть одну руку в запястье так, чтобы ладонь была с внутренней стороны. Другой рукой нужно немного нажать на первую, чтобы усилить сгибание. Это удерживание должно занимать до 10 секунд. После этого можно переходить на другую руку и повторить все манипуляции.

Сгибание рук на бицепс

Хоть данное упражнение и тренирует бицепсы, но ещё оно укрепляет и увеличивает запястье. При выполнении данного упражнения спортсмену нужно держать кисти и предплечья прямо. Сначала нужно взять штангу снизу, используя при этом небольшой вес. Стоять нужно прямо и держать штангу на уровне бедер. После этого нужно запястьями пытаться подтянуть штангу. Следует выполнять то количество подходов, как и при простой тренировке бицепсов. Данное упражнение нужно делать, используя при этом обратный хват.

Сжимание блинов

Многие не знают, как накачать запястья, поэтому они делают много ошибок и не дают возможности себе получить тот результат, на который рассчитывают. Сжимание блинов часто используют для того, чтобы накачать запястья, укрепить предплечья и улучшить хватку. Поднимать можно не только блины, но и другой тяжелый груз. Упражнение начинается с того, что в руку берется 1-2 блина и держится перпендикулярно полу. Сначала нужно сидеть на корточках, а после этого подняться. После выполнения упражнения одной рукой, можно смело переходить на другую руку. Важно выполнять 3 подхода по 10 раз или любое другое количество раз на свое усмотрение. При отсутствии блинов можно взять толстую книгу.

Тренировки с роликом для запястий

Часто этот снаряд можно заметить у спортсменов в тренажерных залах. При желании можно его сделать самостоятельно. Такой ролик представляет собой короткий гриф с веревкой, к которой прикреплен груз. Спортсмен должен двумя руками взять гриф ладонями вниз и покрутить его вперед и назад, как при езде на мотоцикле. Делать нужно 3 подхода по 10 раз.

Отжимание на кулаках

С помощью выполнения такого упражнения можно не только напрягать запястья, но и укрепить предплечья. Спортсмену важно держать руки предплечья прямо. Новичкам лучше делать 3 подхода по 10 раз.

Упражнение для запястья после перелома

Самые эффективные упражнения после перелома запястья делаются с помощью скручивания. Меняя направления движения, спортсмен может легко задействовать несколько групп мышц. Выполнять его можно даже в домашней обстановке в качестве комплекса восстановительных упражнений после полученных травм. Спортсмену необходимо взять в руки гантели или любой другой тяжелый груз. После этого необходимо постепенно отводить гантели от себя и снова возвращать в начальное положение. Делать нужно по два подхода 10 раз. В неделю необходимо тренироваться 4 раза.

Если человек желает накачать запястья, важно регулярно выполнять все упражнения для этого и не забывать о разминке и растяжке. Не стоит ждать результата сразу после первой тренировки, ведь его можно заметить не раньше, чем через полгода регулярных занятий.

Видеоурок Как укрепить запястье

Вконтакте

Как укрепить кисти рук – вопрос очень интересный и важный для каждого мужчины. Ведь силу хвата он демонстрирует не только при выполнении спортивных задач, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

  1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
  2. Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

  1. Вис на турнике.
  2. Эспандер.

Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.

Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!

Данное упражнение рассказывает нам как накачать запястье и внутреннюю часть предплечья. Упражнение является формирующим. Увеличивает объем и силу внутренней части предплечья.

Техника выполнения

  1. Возьмите в руки гантели, и станьте перед скамьей на колени. Предплечья расположите поперек скамьи, чтобы ладони рук смотрели вверх. Выдвиньте запястья за край скамьи (когда будете их разгибать, гантели не должны касаться скамьи). Слегка отодвиньтесь от скамьи, так, чтобы ваши руки были почти прямыми. Торс и предплечья на протяжении выполнения упражнения должны быть неподвижными. Гантели не нужно крепко сжимать в руке, лучше сделайте хват чуть слабее, чтобы гантели, как бы, «скатывались» пальцам.
  2. Полностью распрямите запястья, а затем постепенно опускайте гантели вниз.
  3. Старайтесь как можно выше поднять гантели, но выполняйте движения плавно, при этом напрягите мышцы предплечья. Ни в коем случае не отрывайте от скамьи локти и предплечья.
  4. ? Кисти должны быть расположены на 60 градусов выше горизонтали в верхней точке упражнения. Достигнув верхней точке, вы можете полностью разогнуть запястья, и плавно опустить гантели.
  5. Если вы используете для упражнения тяжелые гантели, помните, что обязательно нужно задержать дыхание при подъеме. Делайте выдох, когда гантели уже опущены.

  1. В исходной позиции ваши руки обязательно должны быть прямыми. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, необходимо, чтобы их связки были предельно натянуты. А когда вы разгибаете локтевой сустав, все связки мышцы-сгибателя натягиваются. Вот так мы и обеспечиваем максимальный эффект упражнения.
  2. Категорически запрещается отрывать локти и предплечья от скамьи. Если это все же происходит, то большая часть нагрузки переходит на бицепс, вместо того, чтобы обеспечить напряжение мышц предплечья.
  3. Чтобы увеличить амплитуду движения нам понадобиться слегка, расслабить пальцы, и держать гантели своеобразным – свободным хватом. Когда вы крепко сжимаете гантели, вы утрачиваете возможность полностью разгибать запястья.
  4. правильно? Во время опускания гантелей, вы сможете заметить, что ваши запястья могут немного разворачиваться наружу, при этом мизинцы расходятся. Не считайте, что это как-то травмирует ваши запястья, наоборот, это позволяет им разгибаться намного сильнее. Кроме того, когда вы пытаетесь сохранить запястье в неподвижном состоянии, вы рискуете его травмировать. Поэтому лучше выполнять сгибания в запястьях с гантелями (и безопаснее, и эффективнее), а не со штангой, которая не позволяет запястьям разворачиваться наружу.

Применение

Предназначено: Всем от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки выполните на мышцы бицепса обратным хватом или «молоток», а затем приступайте к сгибаниям в запястьях (после отработки всех упражнений на мышцы бицепса).

Сколько: 2-4 сета по 14-16 повторений

Спорт инструктаж: Сгибания рук в запястьях сосредотачивают всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья. Эта часть определяет объем предплечья (это особенно заметно, когда вы поднимаете руки или разворачиваете ладони наружу).

Обычно это упражнение используют для устранения дисбаланса в росте мышц предплечья и бицепса, ведь когда предплечья маленькие, то даже красивые объемные трицепсы и бицепсы не украсят ваши руки.

Сгибания рук в запястьях – отличное упражнение, с помощью которого вы сможете добиться успеха в волейболе, теннисе, борьбе и баскетболе, благодаря приобретенному крепкому хвату.

Видео — Как накачать запястья?

В этой статье мы расскажем вам о сочетаниях клавиш Фотошопа, которые экономят большое количество времени и делают работу в этом графическом редакторе более приятной. Конечно, мы могли бы упомянуть все горячие клавиши, но зачем изобретать велосипед? Вот список из 10 самых популярных и наиболее часто используемых комбинаций клавиш. Надеемся не только новички, но и опытные дизайнеры найдут для себя здесь что-то полезное.

1. Увеличение при помощи прокрутки

Конечно, вы можете использовать инструмент зум на панели инструментов, но есть более удобный способ. Просто удерживайте клавишу Alt прокручивайте колёсико мышь вверх, чтобы увеличить текущий документ или вниз — чтобы уменьшить.

2. Индивидуальные масштабирования шрифтов

Если вы хотите изменить размер шрифта для конкретного слова или фразы в тексте, просто выделите текст и удерживайте Ctrl + Shift, используя при этом > или , одно нажатие на эти клавиши изменяет размер шриффта на 2px.

3. Масштаб 100%

Работая над проектом, приходится часто изменять размер документа в Фотошопе. Самый быстрый способ, чтобы получить масштаб изображения 100% -это просто дважды кликнуть по инструменту масштабирования или ударить его битой, если вы фигурка:-) .

Большинство дизайнеров любит использовать различные кисти, поэтому нужно знать самый удобный способ изменения их размера. Используйте клавишу { для увеличения размера кисти и клавишу } -для уменьшения при активном инструменте кисть.

5. Прозрачность слоя

Самый быстрый способ увеличения и уменьшения значения прозрачности слоя — это просто ввести цифровое значение на клавиатуре при активном выделенном слое.

6. Перемещаем объекты

Перемещение объектов в Photoshop-это не ракетостроение. У вас есть мышь и клавиша SHIFT + мышь, чтобы быстро перемещать объекты. При помощи одного нажатия на стрелки на клавиатуре можно перемещать объекты на 1px, а если нажать и удерживать SHIFT, используя при этом клавиши со стрелками, можно переместить объект на 10 пикселей.

7. Дублируем слой

Копирование слоя в Photoshop является очень распостранённой задачей. Вместо того, чтобы кликать мышью по слою и выбирать «дублировать слой», просто нажмите Ctrl + J и вы сэкономите время. Обязательно убедитесь, что нужный слой активирован.

8. Отменить действия

Пожалуй, самое популярное сочетание клавиш. Если Вы сделали ошибку и хотите вернуться на шаг назад, просто нажмите Ctrl + Alt + Z , чтобы отменить предыдущие действия (на панели History ).

9. Скрыть / Показать окна и панель инструментов

Если вы хотите расслабиться и сосредоточиться на задаче, просто нажмите кнопку Tab . Это позволит скрыть окна и панель инструментов в Photoshop и дать вам возможность насладиться видом вашего текущего проекта. Нажмите Tab еще раз, и всё вернётся на свои места.

10. Показать все горячие клавиши

Есть много документов в сети в формате PDF, которые описывают горячие клавиши, но не забывайте, что вы можете посмотреть их значения прямо в Фотошопе или даже создать свои собственные, просто нажмите Ctrl + Alt + Shift + K .

Послесловие

Комментарии

  1. SwaEgo
    15 марта 2012 в 16:50

    Я увеличиваю/уменьшаю размер кисти более удобным для меня способом: Alt+ПКМ+движение мыши влево или вправо (уменьшить/увеличить соответственно)

  2. pupkin
    15 марта 2012 в 17:03
  3. Олег
    15 марта 2012 в 18:58

    Зумировать, можно еще проще без удержания клавши ALT. Для этого нужно в настройках поставить галочку « зумирование колесом мыши»

  4. ANDrey
    16 марта 2012 в 7:28

    А я вот вообще зумирую Ctrl + или Ctrl —

  5. YANNIS230
    16 марта 2012 в 13:09
  6. Elena
    16 марта 2012 в 13:29

    Всегда пожалуйста, всем спасибо за полезные советы =)

  7. pop
    19 марта 2012 в 1:18

    а че ж про space (пробел) забыли? Очень удобно по документу перемещаться

  8. fontan
    20 марта 2012 в 19:44

    №6 Ctrl надо держать и уж потом стрелки и Shift!

  9. fr03en
    26 марта 2012 в 18:50

    Space + Ctrl + выделенная область = увеличение конкретной области! Очень удобно!

  10. Дмитрий
    23 апреля 2013 в 13:56

    Подскажите пожалуйста. Очень часто работаю в фотошопе, для ускорения работы, пользовался alt+колесико мышки для масштабирования. Потом переустановил Винду, поставил тот же Фотошоп, о масштабирование с помощью alt+колесико стало увеличивать совсем чуть-чуть, немного приблизит и по вертикали картинку двигает. а масштабирует с помощью ctrl+alt+колесико. Но это крайне не удобно. Подскажите как вернуть alt+колесико.

Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются обязательным элементом программы тренировок бодибилдера. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале.

Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал. Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку. Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.

Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

«Разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

  1. Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
  2. Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
  3. Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

«Интенсивные»

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

  1. Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
  2. Сгибание запястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
  3. Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
  4. Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.

Заключение

Эти семь основных упражнений позволяют укреплять и развивать мускулатуру рук от плеч и до кончиков пальцев. Регулярное выполнение такой тренировки повышает ловкость рук, имеющую решающее значение для занятий в тренажерном зале и во время выступления атлетов на соревнованиях.

✅ Как увеличить запястье руки в объеме упражнения. Как правильно качать кисти рук – простые и эффективные упражнения

Работа мелких мышц: как накачать запястья рук

Нет смысла тренировать сильные мышцы плеча и предплечья, если кисти так и останутся хилыми и тонкими. Сила кисти проявляется не только во время дружеских рукопожатий – целый ряд упражнений невозможно выполнять без накачанных и сильных пальцев и запястий. Поэтому если вы хотите стать профессиональным спортсменом или просто иметь гармонично развитое тело, без проработки мелкой мускулатуры рук не обойтись. В этой статье вы узнаете, как накачать запястья рук с помощью различных снарядов и упражнений.

Из чего складывается кисть

Запястье состоит из восьми маленьких костей, пясть – из пяти. Каждый палец разделен на три фаланги. При этом мышцы кисти соединены цельным узором.

Мускулы разделены на три группы:

Средняя. Она состоит из мелких червеобразных мышц, располагающихся от глубоких слоев сухожилий до проксимальных фаланг. Функция этих мускулов – сгибание проксимальных фаланг трех средних пальцев, их приведение и разведение в стороны.

Мышцы большого пальца. Эта группа образует возвышенность (холм) вокруг основания большого пальца. Эти мускулы берут свое начало у проксимальной фаланги, а заканчиваются у первой кости пясти и сесамовидной косточки. Такое сложное строение мышц позволяет большому пальцу быть очень подвижным и выдерживать большую нагрузку.

Мышцы мизинца. Они формируют возвышение на внешнем ребре ладони. Они начинаются у запястья и прикрепляются к пятой пястной кости. Их функция – обеспечение подвижности мизинца.

Все эти мускулы тянутся от пальцев выше к предплечью, что и обеспечивает высокую гибкость запястья.

Сила хвата человека обеспечивается совместной работой мускулов кисти и предплечья. Поэтому для сильных запястий одних накачанных пальцев будет мало. Чтобы увеличить силу таким мелких мускулов, необходимо выполнение целого комплекса тренировок.

Способы тренировок

Сгибание рук

Это упражнение очень просто в исполнении. Оно способствует увеличению силы мышц и гибкости связок руки. Исходное положение: сидя на скамье, корпус наклонен вперед, руки предплечья лежат на бедрах. Необходимо взять в кисть утяжелитель – гирю или гантель – и поднимать ладонь со нарядом вверх. Задержаться в верхней точке следует не менее 6-7 секунд. Вернуться в исходную позицию. Сделать 2-3 сета по 15-20 повторений.

С кистевым эспандером

Этот способ накачать кисти является самым эффективным благодаря направленному воздействию на мышцы. Сам снаряд отличается дешевизной и занимает мало места для хранения. Принцип его использования очень прост: следует сжимать инвентарь в руке, тренируя пальцы, ладонь и предплечье. Минимальное количество повторений: 50-60 раз за один подход, которых должно быть 4-5.

Обратная растяжка

Это упражнение не только тренирует мускулы, но и позволяет избавиться от неприятных ощущений после тренировки. Очень важно соблюдать правильную технику растяжки.

Делать нужно следующее: выгнуть ладонь, поставив ее обратной стороной наружу за спиной так, чтобы большой палец «смотрел» вовнутрь. Если есть возможность, можно опереться на рабочую руку, чтобы увеличить нагрузку. Выполнять такую растяжку желательно две-три минуты. Иногда ладонь устанавливают на пальцы перед собой, опираясь на первые фаланги и прижимая открытую ладонь к предплечью.

Растягивание

Это упражнение – обязательная часть разминки, если занятие спортом подразумевает высокую активность мелких мускулов рук.

Упражнение состоит из следующих этапов:

Исходное положение: стоя на четвереньках, развернуть кисти рук таким образом, чтобы пальцы смотрели вовнутрь, на живот.

Затем следует наклонять вперед, перемещая вес тела на руки.

Очень важно соблюдать осторожность, чтобы не повредить связки.

Не менее эффективный способ растяжки запястья рук – поза кобры. Нужно лечь на пол лицом вниз и направить руки к себе, приподняв локти. Это упражнение пришло в спорт из восточных боевых и духовных практик (в частности, йоги).

Сжимание блинов

Этот способ очень эффективен для развития силы хвата. Блины от штанги нужно брать одной рукой и держать за кайму перпендикулярно полу. Лучше брать один или два снаряда. Масса должна быть большой, но не настолько, чтобы не удержать блин и уронить его на ноги.

Сначала рекомендуется выполнять упражнение сидя, и только после продолжительных тренировок можно выпрямить ноги и держать снаряд на высоте около метра. Удержание блина необходимо осуществлять поочередно каждой рукой. Время выполнения упражнения: 40-50 секунд статичной нагрузки или 30 секунд для 5-6 поднятый конечности с блином.

Упражнение с роликом

Этот специальный тренажер есть в каждом спортивном зале. Если вы занимаетесь в домашних условиях, можно использовать короткий гриф или гантель с прикрепленной к ней веревкой. Нужно взяться двумя ладонями за гриф и катить его вперед и назад. Чтобы увеличить запястья, следует выполнить не менее 5-6 подходов по 30 раз.

Тренировки для развития кистей

В этот комплекс входит большое количество упражнений.

Однодневная гимнастика имеет следующий вид:

занятие на турнике;

тренировка со штангой.

Рассмотрим подробнее все вышеперечисленное.

Сжимание и разжимание кисти

Это самое простое упражнения является одновременно и частью разминки, и элементом развития гибкости сухожилий кисти. Выполнить его очень легко.

Оно состоит из двух этапов:

Сжать кулак как можно сильнее и задержаться в таком положении как можно дольше.

С силой разогнуть пальцы, максимально выгибая их и приближая к тыльной стороне ладони.

Чтобы снизить риск травм, выполнять это упражнение необходимо ежедневно. Нужное количество времени каждый определяет индивидуально, но не менее двух минут даже для новичков.

Турник

Очень полезны для мышц кисти подтягивания широким хватом. Исходное положение: вис на турнике, ноги согнуты, ладони лежат прямым хватом. На выдохе нужно согнуть локти и подняться так, чтобы металлическая труба оказалась на уровне ключиц, а голова – намного выше перекладины. На вдохе нужно опуститься, старясь не раскачиваться.

Не менее эффективен обычный вис на перекладине. Он полезен для позвоночника, потому что насыщает межпозвоночные хрящи кровью. Висеть на турнике необходимо не меньше двух минут. Ограничений не существует – чем дольше вы висите, тем лучше. Нужно надевать специальные перчатки, чтобы не заработать большое количество мозолей или не соскользнуть со снаряда.

Становая тяга

Самый эффективный вид хвата в это случае – прямой. Нужно наклониться к штанге или пустому грифу, немного согнув колени. Затем следует на выдохе взять гриф, задержаться в наклоне со снарядом несколько секунд и выпрямиться, держа штангу на уровне бедер. После нужно свести лопатки (это самая важная часть упражнения!) и постоять в такой позе 10-15 секунд. На вдохе следует плавно опустить снаряд на землю.

Отжимания

Этот вид нагрузки очень специфичен, ведь мало кому удается выполнить это упражнение без «поблажек». Суть очень проста: отжиматься на пальцах, так, чтобы они не прогибались в обратную сторону. Когда уровень мастерства будет расти, можно стоять на одних крайних фалангах. Так тренировались воины, постигавшие азы восточных единоборств.

Если вы не можете держать вес тела на кистях, поначалу лучше не рисковать и опираться на колени.

Тренировка со штангой

Необходимо положить предплечья на колени в положении сидя и взять штангу в руки. Медленно делать сгибание и разгибание запястий с утяжелителем. В верхнем и нижнем положении следует задерживаться на две-три секунды, чтобы проработать мускулы и сухожилия более качественно.

Как комбинировать упражнения

Лучше всего тренировать руки, используя комплексный подход. Он должен включать как можно большее количество элементов.

Новичкам подходит следующий план тренировки:

Когда опыт будет расти, можно добавлять сложные отжимания на пальцах, становую тягу, сжимание блинов и глубокую обратную растяжку.

Видео

В этом видео вы узнаете, как укрепить и накачать запястье в домашних условиях.

Как накачать запястья

В народе существует мнение, что накачать самостоятельно запястья рук нереально. Но не нужно в это верить, ведь имеется множество хороших примеров, когда спортсмены с худыми кистями рук сумели их разработать до огромных размеров. Если внимательно присмотреться к бодибилдерам, то можно заметить, что их кисти рук смотрятся гармонично со всем остальным накачанным телом. При этом стает понятно, что родились они не с такими запястьями, а просто их разработали. Важно понимать, что кисти рук является сложным участком тела, который тяжело изменить. Но существует уйма способов, как увеличить запястье.

Как увеличить запястья?

Часто люди желают укрепить кисти рук и увеличить запястья в таких трех случаях:

  1. Занятия спортом, во время которых нужно поднимать тяжелый груз. Например, если иметь слабые руки, то невозможно накачать бицепсы и другие группы мышц.
  2. В постоянном развитии запястий всегда нуждаются любители восточных единоборств и боксеры. Обусловлено это тем, что такая тренировка помогает выполнять сильные удары.
  3. Природной слабости рук, которая не дает возможность выполнять разные повседневные задачи или любую другую тяжелую работу.

Во время развития запястий нужно уделять внимание небольшой разминке, ведь навредить рукам можно очень легко, даже при использовании небольших весов. Частыми проблемами при выполнении разных упражнений являются микротравмы сухожилий. Они на старость лет очень сильно дадут о себе знать. Чтобы избежать таких микротравм, следует проводить небольшую разминку. Для этого нужно сложить руки «замком», и после этого необходимо выполнять волны с помощью кистей рук. Это упражнение позволяет очень хорошо прогреть запястья. Выполнять его необходимо на протяжении трех минут. Дальше можно переключатся к общим упражнениям. Однако нужно начинать с легких и постепенно переходить к тяжелым манипуляциям. Это даст возможность избежать травм и себя подстраховать.

Важно быть терпеливым, ведь укрепление мышц требует от человека много времени. Выполнив несколько эффективных упражнений, спортсмен не сможет иметь наследующее утро мощные клешни. Важным фактором в получении положительного результата является постоянство тренировок. Не нужно себе устраивать «выходные» дни просто из-за своей лени.

Многие новички в спорте для укрепления предплечья мотают на руки эластичные бинты. Однако это не позволяет получить тот результат от тренировки, на который рассчитываешь. Запястья не будут сильнее, если с помощью таких бинтов поднимать разный груз. Лучше делать упражнения с маленьким весом, чтобы достичь хорошего результата. Важно знать, что изменение в ширине запястий напрямую зависит от конструкции тела. Поэтому не стоит рассчитывать на огромные запястья, если сам человек худой по природе.

Упражнения для запястий

Решая вопрос насчет того, как самостоятельно можно увеличить запястья, нужно понимать, что без тренажеров и спортивных снарядов тут не обойтись. Частым приспособлением сейчас является эспандер. Но не всегда спортсменам удается подобрать для себя такую модель, которая позволяет накачать запястья. Для новичков лучше выбирать эспандер со средней жесткости, а после этого постепенно можно увеличивать нагрузки. Лучше всего приобрести два эспандера – один мягкий для разминок, а второй для выполнения основных манипуляций.

Существует несколько упражнений, как накачать запястья рук:

Растягивания

Растягивание нужно выполнять при всех тренировках, по этой причине его важно включать и в разминку. Если спортсмен от природы имеет плохо развитые запястья, то ему нужно выполнять растяжку перед тренировкой. Начинается растяжка с того, что спортсмену нужно стать на четвереньки и направить в свою сторону пальцы руки. Дальше необходимо постепенно перемешать туловище назад до напряжения в области запястья. Важно в данном случае не переусердствовать. Ещё можно растянуть запястье в позе кобры. Для этого нужно лечь на пол лицом вниз. Руки при этом нужно направить к себе. Такое упражнение является очень эффективным.

Сгибание рук в запястьях.

Это упражнение можно выполнять в домашней обстановке, для увеличения гибкости и силы мышц предплечья. Делая сгибания можно со временем увеличить запястья. С самого начала нужно положить руки ладонями вверх на ногу. Предплечья в этом случае должны лежать целиком на ногах. Также необходимо взять груз в руку и постепенно опускать его вниз. Такие упражнения для запястий занимают 5 секунд, после этого руки можно вернуть в прежнее положение. Выполнить необходимо 2 подхода по 10 раз на каждую руку. Для получения отличных результатов делать его нужно 4 раза в неделю.

Обратная растяжка

Выполняя эту растяжку после тренировки, можно снизить болевые ощущения и риск получить травму. Делать его нужно после любой тренировки. Для этого спортсмену нужно согнуть одну руку в запястье так, чтобы ладонь была с внутренней стороны. Другой рукой нужно немного нажать на первую, чтобы усилить сгибание. Это удерживание должно занимать до 10 секунд. После этого можно переходить на другую руку и повторить все манипуляции.

Сгибание рук на бицепс

Хоть данное упражнение и тренирует бицепсы, но ещё оно укрепляет и увеличивает запястье. При выполнении данного упражнения спортсмену нужно держать кисти и предплечья прямо. Сначала нужно взять штангу снизу, используя при этом небольшой вес. Стоять нужно прямо и держать штангу на уровне бедер. После этого нужно запястьями пытаться подтянуть штангу. Следует выполнять то количество подходов, как и при простой тренировке бицепсов. Данное упражнение нужно делать, используя при этом обратный хват.

Сжимание блинов

Многие не знают, как накачать запястья, поэтому они делают много ошибок и не дают возможности себе получить тот результат, на который рассчитывают. Сжимание блинов часто используют для того, чтобы накачать запястья, укрепить предплечья и улучшить хватку. Поднимать можно не только блины, но и другой тяжелый груз. Упражнение начинается с того, что в руку берется 1-2 блина и держится перпендикулярно полу. Сначала нужно сидеть на корточках, а после этого подняться. После выполнения упражнения одной рукой, можно смело переходить на другую руку. Важно выполнять 3 подхода по 10 раз или любое другое количество раз на свое усмотрение. При отсутствии блинов можно взять толстую книгу.

Тренировки с роликом для запястий

Часто этот снаряд можно заметить у спортсменов в тренажерных залах. При желании можно его сделать самостоятельно. Такой ролик представляет собой короткий гриф с веревкой, к которой прикреплен груз. Спортсмен должен двумя руками взять гриф ладонями вниз и покрутить его вперед и назад, как при езде на мотоцикле. Делать нужно 3 подхода по 10 раз.

Отжимание на кулаках

С помощью выполнения такого упражнения можно не только напрягать запястья, но и укрепить предплечья. Спортсмену важно держать руки предплечья прямо. Новичкам лучше делать 3 подхода по 10 раз.

Упражнение для запястья после перелома

Самые эффективные упражнения после перелома запястья делаются с помощью скручивания. Меняя направления движения, спортсмен может легко задействовать несколько групп мышц. Выполнять его можно даже в домашней обстановке в качестве комплекса восстановительных упражнений после полученных травм. Спортсмену необходимо взять в руки гантели или любой другой тяжелый груз. После этого необходимо постепенно отводить гантели от себя и снова возвращать в начальное положение. Делать нужно по два подхода 10 раз. В неделю необходимо тренироваться 4 раза.

Если человек желает накачать запястья, важно регулярно выполнять все упражнения для этого и не забывать о разминке и растяжке. Не стоит ждать результата сразу после первой тренировки, ведь его можно заметить не раньше, чем через полгода регулярных занятий.

Видеоурок Как укрепить запястье

Эффективные упражнения для развития мышц кистей. Как накачать пальцы рук и запястье

Когда речь заходит о тренировке рук, в голову сразу приходят накаченные бицепсы и проработанные трицепсы. Мало кто заботиться о том, чтобы укрепить и накачать запястья и пальцы, хотя дело это нужное и полезное. Сила рукопожатия всегда была показателем уровня мужества, что уж говорить о важности накаченных рук для спортсмена. Укрепляют кисти для того, чтобы иметь сильный хват, а также для предотвращения спортивных травм.

Анатомия мышц запястий

Анатомия мышц запястий достаточно сложна и интересна. А работа по их укреплению весьма трудоёмкая.

Если говорить вкратце, то наши кисти состоят из:

  • червеобразных мышц;
  • ладонных и тыльных межкостных мышц;
  • группы мышц большого пальца;
  • группы мышц малого пальца.

Мышцы кистей непосредственно связаны с мышцами предплечья, поэтому упражнения, направленные на укрепление первой группы мышц, отлично прорабатывают и вторую.

Как накачать запястья рук в домашних условиях

Приступаем к упражнениям, призванным усилить хват и укрепить наши предплечья.

Сжимание и разжимание ладони

Первое упражнение самое известное и простое, для его выполнения не нужны никакие дополнительные спортивные снаряды. Но вопреки своей простоте, сжимание и разжимание ладони является весьма эффективным и действенным. Используют его и как разминку для уставших рук, и как реабилитационное упражнение после серьёзных травм и даже операций.

  1. Сожмите кулак, приложив максимальную силу.
  2. Держите кулак сжатым 5–10 секунд.
  3. Разожмите его, максимально выпрямив пальцы.

Эспандер

Для этого упражнения уже требуется вспомогательное средство, а именно — эспандер. Существует множество разновидностей этого спортивного тренажёра, но нам сейчас интересны исключительно кистевые эспандеры. Они же, в свою очередь, подразделяются на:

Нагрузка данных эспандеров может быть регулируемой либо фиксированной. А также существуют резиновые и силиконовые тренажёры, которые более известны как «бублик» и «яйцо».

Техника выполнения самого упражнения весьма незамысловата:

  1. Кладём в ладонь эспандер.
  2. Сжимаем и разжимаем его.

Когда вы легко сможете выполнять 50 повторов такого упражнения, переходите на уровень выше — увеличьте нагрузку эспандера.

Отжимания на пальцах

Отжимания на пальцах — отличная тренировка, благодаря которой вы можете качать не только кисти, но и множество других мышц:

  • большие и малые грудные;
  • дельтовидные;
  • трицепсы;
  • мышцы предплечий;
  • трапециевидные;
  • широчайшие мышцы спины.

Но не спешите сразу же приступать к упражнению, если ранее никогда его не практиковали. Неправильно распределив вес тела, можно серьёзно повредить конечности. Прежде всего вам необходимо научиться крепко стоять на пальцах. Для начала примите исходное положение для отжиманий, но встав на колени. Если чувствуете, что ваши пальцы способны вынести нагрузку, то выпрямите ноги и постойте на пальцах сначала десять секунд, затем двадцать и так далее, пока не поймёте, что вы готовы к упражнению. Теперь же к самому упражнению:

  1. Принимая исходное положение как для классических отжиманий, но вместо ладоней опираемся на пальцы рук.
  2. Совершаем вдох и, сгибая руки в локтях, медленно опускаемся так, чтобы грудь коснулась пола.
  3. Возвращаемся в верхнее положение.
  4. Выполняем 10–15 повторов.

Возможно, сразу встать на пальцы вам не удастся, но не отчаивайтесь: терпение и выдержка — лучшие помощники. Недаром это упражнение является профильным для мастеров единоборств, с лёгкостью отжимающихся на одном пальце. Таким же мастерством можете овладеть и вы, если будете постоянно практиковаться и двигаться вперёд.

Видео: Как отжиматься на пальцах

Отжимания на тыльной стороне ладоней

Такая разновидность отжиманий полезна в первую очередь для укрепления запястий. Но если у вас нет острой необходимости в сильных запястьях, то не стоит выполнять это упражнение, потому что оно довольно травмоопасно.

  1. Принимаем классическое положение для отжиманий, но с упором на тыльную сторону ладоней;
  2. Ладони должны быть направлены внутрь так, чтобы пальцы смотрели друг на друга.
  3. Выполняем отжимания медленно и без резких движений.

Первое время вы будете чувствовать боль в кистях и запястьях, не пугайтесь, вашим рукам просто надо привыкнуть к новому виду нагрузки.

Сгибания кистей со штангой

Это упражнение по праву считается одним из самых эффективных и полезных как для кистей, так и для рук в целом, потому что затрагивает большое количество мышц, в том числе глубоких. Сгибание кистей выполняется либо с пустым грифом, либо с небольшим весом.

  1. Садимся на скамью.
  2. Берёмся за гриф средним или узким хватом.
  3. Кладём его вместе с предплечьями на колени.
  4. Делаем вдох и разгибаем кисти кверху.
  5. Выдыхаем и сгибаем кисти книзу.

Это упражнение можно выполнять, немного изменив исходное положение.

  1. Становимся на колени перед скамьёй.
  2. Берём штангу и кладём руки, согнутые в локтях на 90 градусов, на скамью.
  3. Выполняем классические сгибания кистей.

Хват можно использовать как верхний, так и обратный.

Видео: Техника выполнения сгибания кистей со штангой

Сгибания кистей с гантелями

Сгибание кистей с гантелями является разновидностью предыдущего упражнения со штангой. Группы мышц, которые прорабатываются, те же. Но неоспоримым преимуществом гантелей является то, что приобрести их и держать дома намного проще, нежели штангу. А значит. и тренировку с ними можно проводить в домашних условиях в любое свободное время.

  1. Берём гантель в руку.
  2. Располагаем предплечье на бедре или скамье.
  3. Опускаем кисть.
  4. Поднимаем кисть в исходное положение.

Сгибания Зоттмана

Ещё одно упражнение с гантелями, которое прорабатывает не только запястья, но и бицепсы с трицепсами.

  1. Берём гантели в обе руки и встаём ровно.
  2. Прижимаем локти к корпусу, туда же поворачиваем ладони. Плечами не двигаем.
  3. Делаем вдох и на выдохе поднимаем гантели, поворачивая руки ладонями вверх.
  4. Подняв гантели до плеч, фиксируем руки в таком положении на пару секунд.
  5. Поворачиваем кисти рук на 180 градусов, чтобы ладони смотрели вниз.
  6. На вдохе начинаем опускать гантели и вновь поворачиваем кисти так, чтобы они были обращены к корпусу.
  7. Опускаем руки с гантелями в исходное положение.

Используйте лёгкие или средние гантели. Подъём должен выполняться примерно за 2 секунды, а опускание за 4. Чтобы сгибания Зоттмана были наиболее эффективны для ваших рук, выполняйте их в комплексе с другими упражнениями.

Видео: Как выполнять сгибания Зоттмана

Упражнения на турнике

Ни для кого не станет открытием польза турника для кистей. Если у вас хорошая физическая форма, но недостаточно сильный хват, подтянуться на перекладине вам просто не удастся. Поэтому обходить этот снаряд стороной не стоит. Отличным бонусом тренировки на турнике станет польза для позвоночника и всей осанки в целом.

Вис на турнике

Для того чтобы проработать мышцы кистей на турнике, необязательно подтягиваться. Достаточно с высокой периодичностью выполнять следующий алгоритм действий:

  1. Хватаемся за перекладину средним верхним хватом.
  2. Висим на турнике 1-1,5 минуты.

Когда вы начнёте легко справляться с этой тренировкой, то приступайте к вису на кончиках пальцев.

Затем освойте вис в верхнем положении:

  1. Хватаемся за перекладину обычным или обратным хватом.
  2. Подтягиваемся и остаёмся в верхнем положении.
  3. Стараемся продержаться в такой положении как можно дольше.
Подтягивания на турнике

Научившись висеть на перекладине и достаточно укрепив свои запястья, переходите непосредственно к самим подтягиваниям.

  1. Хватаемся за перекладину удобным для вас хватом.
  2. Подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.

Усложнённый вариант — подтягивания с полотенцем:

  1. Привязываем полотенце к перекладине.
  2. Хватаемся за него руками.
  3. Выполняем подтягивания, согнув ноги в коленях.

Рекомендации к выполнению упражнений

Эти советы помогут сделать тренировки максимально эффективными и безопасными.

  • Не зацикливайтесь на одном упражнении, пытайтесь освоить как можно больше, а лучше всего выполняйте за раз комплекс минимум из трёх упражнений.
  • Не используйте тяжёлые гантели и штанги, лёгкий или средний вес — оптимальный вариант.
  • Делайте как минимум 6 повторений в упражнении со штангой.
  • Если вы серьёзно настроены укрепить мышцы запястий, то выполняйте упражнения с высокой периодичностью — хотя бы три раза в неделю.
  • Выполняйте растяжку запястий: вытягиваем руку перед собой ладонью вниз. Сгибаем запястье так, чтобы пальцы смотрели в пол. Мягко давим на эту руку второй рукой в течение 30 секунд. Меняем руки.
  • Не спешите как можно скорее накачать и укрепить кисти, делайте всё постепенно, не перенапрягая мышцы.

Многие даже не догадываются, насколько важна физическая подготовка кистей рук, поэтому часто на тренировках обделяют вниманием эту часть тела. А между тем, сильный хват отлично помогает при работе на турнике, позволяет увеличивать результаты в упражнениях со штангой и гантелями. Отжимания и подтягивания на турнике сыграют отличную службу и другим важным мышечным группам: например, укрепят спину и проработают пресс.

Навигация по записям

Оставить комментарий

Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

Источники:

http://bodywiki.ru/ruki/nakachat-zapastya.html
http://razvitietela.ru/kak-nakachat-zapyastya/
http://rulebody.ru/trenirovki/ruki/effektivnye-uprazhneniya-dlya-razvitiya-myshts-kistej-kak-nakachat-paltsy-i-zapyaste/

4 удивительно простых упражнения для увеличения запястий • Тонкое запястье

Пытаетесь увеличить запястья? Может быть, вы не уверены в своих тонких запястьях. Может быть, некоторые люди заметили их и посмеялись над вами (действительно грустные люди). Или у вас средний размер запястья, но вы все равно предпочли бы иметь более толстые.

В любом случае, добро пожаловать. Я перепробовала множество методов и упражнений, это то, чему я научился за эти годы.

Чтобы увеличить запястья, вы можете делать сгибания и разгибания, отжимания на суставах, любые упражнения, требующие сильного сжатия запястья (подтягивания, подтягивания и становая тяга) или используя захваты.

Не перетренируйтесь, так как это ухудшит вашу повседневную жизнь и отбросит вас на несколько недель вперед. И учтите, что ваши запястья не могут сильно вырасти в размерах.

В оставшейся части этой статьи я более подробно расскажу об этих упражнениях и о том, почему у вас вообще маленькие запястья.

У вас маленькие запястья?

Вы знаете, что у вас маленькие запястья, тогда как почти все современные часы, которые вы примеряете, кажутся вам огромными или неуместными .

Большинство мужских часов имеют размер 40 мм и выше, а большая часть из них - 42 мм и выше, особенно в модных брендах.

Эти часы кажутся очень большими, или выступы на корпусе часов могут выступать за запястье или предплечье. То же самое и с мужскими браслетами (такими как бусины, веревки и кожаные браслеты): они слишком свободные.

Самый простой способ измерить окружность запястья - взять мягкую линейку и обернуть ее вокруг запястья , чуть выше запястья.У вас будет показание в дюймах или сантиметрах, в зависимости от того, откуда вы.

Большинство мужчин с запястьями меньше 7 дюймов (17,8 см) считают, что у них маленькие запястья.

Я, конечно, могу сказать: мои 5,9 дюйма или 15 см. (Щелкните здесь, если хотите точно узнать, какой средний размер запястья у мужчины.)

Как измерить окружность вашего запястья

Ознакомьтесь с подробным руководством, которое я написал о том, как измерить размер вашего запястья, с вариантами использования и ошибками.

В любом случае, фактический размер ваших запястий не имеет большого значения.Все дело в восприятии . Если вы чувствуете, что ваши запястья слишком маленькие или худые и хотите, чтобы запястья были больше, вот что я узнал. Но прежде всего…

Почему у вас такие маленькие запястья?

Потому что ваше тело такое, какое оно есть: структура вашей кости определяет размер ваших запястий .

Если вы были активны до совершеннолетия и практиковали физическую активность, предполагающую среднее или интенсивное использование рук, то, скорее всего, у вас средние или большие запястья.

Если вы этого не сделали, то лучевая и локтевая кости и концы слились ближе друг к другу, в результате чего запястья стали меньше среднего.

Итак, с маленькими запястьями - это неплохо . Это не вредно. Это не значит, что вы в плохой форме. Это не значит, что ты худший мужчина. Просто все так. Мы все разные.

Мне вообще нравится мой. Я никогда не думал о них, пока не стал энтузиастом часов и не заметил, что большинство часов для меня слишком велики. Но если это вас беспокоит, вот несколько советов .

Можно ли сделать запястья толще?

Краткий ответ на этот вопрос: не совсем . Очень сложно получить более толстые запястья. Это требует времени и усилий, а результаты минимальны.

Почему?

Ваше запястье - это сустав, к которому прикреплены некоторые мышцы. Но в отличие от руки - где вы можете тренировать бицепсы и трицепсы - , на вашем запястье нет реальных мышц.Вот почему ваши запястья практически не могут увеличиваться в размерах.

Чтобы получить действительно большие запястья , вам нужно иметь более толстые кости или изменить структуру предплечья и кисти. Что, конечно, не вариант.

Итак, что вы можете сделать ?

Вы можете набрать вес, поскольку жир накапливается по всему телу, включая запястья. Но поскольку это не очень здорово и, вероятно, не то, что вам нужно, я бы действительно не советовал вам идти по этому пути.

Будьте здоровы, пожалуйста.

Вы можете сделать предплечья толще. Тренируя предплечья, вы получите более толстые запястья (правда, в небольшой степени). Вот оно что.

Просто имейте в виду, что ваши предплечья действительно сильно вырастут, если вы их правильно тренируете, поэтому фактическое соотношение размеров между вашими предплечьями и вашими запястьями станет больше!

Может создаться впечатление, что ваши запястья меньше, чем они есть на самом деле.

Но если вы хотите получить более толстые запястья, несмотря ни на что, читайте дальше.

Как увеличить запястья

В какой-то момент я тренировал свои предплечья и запястья носить часы большего размера. Я перешел с 5,9 дюйма на 6,1 дюйма - с увеличением на 0,2 дюйма или 5 мм .

На бумаге разницы нет, но она кажется немного толще. Ваш пробег может варьироваться в зависимости от того, с чего вы начали.

Есть много способов увеличить предплечья и, следовательно, запястья.

Просто имейте в виду, что невозможно быстро увеличить размер запястий . Этого просто не произойдет, извините. Это требует времени и самоотверженности. Но если вы готовы попробовать, то вот 4 простых типа упражнений, которые я сделал.

1. Завитки и разгибания

Это типичные упражнения для роста любой части тела ; ваши предплечья и запястья не исключение.

Так как мы стремимся к гипертрофии, стремитесь сделать 3-5 подходов по 8-12 повторений. Мне нравится делать 3 × 12, но 5 × 8 тоже работает. Проверь от 4 до 6 недель с одним, а затем попробуй другой, чтобы увидеть, есть ли какие-либо изменения в твоих достижениях.

Упражнения на разгибание запястий работают хорошо, так как они прорабатывают внешнюю часть предплечья.

Вы можете схватить любой вес и положить предплечья на поверхность так, чтобы руки свисали и ладони смотрели вниз. Мне нравится класть предплечья на бедра.

Из этого положения вы поднимаете руки к потолку, ничего не двигая.Немного похоже на то, как вы поворачиваете ручку газа на велосипеде.

Сгибания запястий - это своего рода противоположность.

Положение такое же, как у разгибаний, но теперь ладони смотрят вверх. Возьмите какой-нибудь груз и поднимите руки к потолку, не двигая другой рукой.

Это немного похоже на мини-версию ваших типичных сгибаний на бицепс.

Для выполнения этих сгибаний и разгибаний вы можете работать с гантелями, гирями или штангами , все они служат одной цели: просить руки и запястье схватить что-то тяжелое и поднять его.

Даже если можно увеличить размер запястья без утяжеления, они всегда доставят вас туда быстрее. И, вероятно, лучше, так как очень трудно достичь той массы, которую вы можете набрать с помощью веса.

При этом Мне очень нравится работать с полосами сопротивления.

Они маленькие , что позволяет легко убрать их, когда вы закончите. Они дешевые , так что вы можете иметь их много для разного «веса» (хотя вы будете использовать более легкие, у большинства людей не так много силы).

Вы можете тренировать дома, , в любое время: в моей книге это не проблема.

Никаких проблем с абонементом в спортзал. И они прорабатывают предплечья так же интенсивно, как и обычные веса .

Эспандеры отлично подходят для тренировки запястий

Я предпочитаю иметь петли, так как их легче захватить .

Я рекомендую получить этот набор из 5 лент сопротивления с сумкой для переноски (на Amazon).

Это те, которые я использую, и я их очень люблю.Но если единственная лента сопротивления, которая у вас есть, - это обычная тонкая лента, это тоже подойдет. Вам придется схватить его еще сильнее, чтобы он не соскользнул. : дополнительный бонус к вашей цели

2. Отжимания на кулаках

Это еще один отличный способ укрепить запястья дома: отжимания. Но не обычные; мы хотим отжиматься на суставах.

Отжимания на кулаках - это отжимания со сжатыми кулаками. В отличие от обычного отжимания, когда ваша рука открыта, а ладонь лежит на полу, теперь ваш кулак сжат, а костяшки пальцев лежат на полу.

Поскольку вам нужно сильно сжимать кулаки, чтобы оставаться в равновесии, это упражнение проработает ваши предплечья и запястья намного лучше . Как только вы начнете приближать грудь к земле, вы почувствуете это боковое движение, которое проработает ваши предплечья.

Однако держите эти большие пальцы рук вне запястий; ты не хочешь навредить себе.

Если вы не можете отжиматься от пола, ничего страшного. Вы все еще можете делать отжимания на коленях (но все еще на суставах) и работать до 20-30 подходов.Когда вы сможете стабильно достигать этой цели, вы будете готовы перейти к отжиманиям на суставах.

Отжимания на суставах помогают увеличить запястья

Чаще всего отжиманий выполняются, запястья на ширине плеч.

Для дополнительной сложности вы можете

  • раздвиньте руки или сведите их ближе
  • положите запястья на пол двумя разными способами : традиционным способом (как показано на фото выше) или повернутым на 90 ° наружу

Оба будут заставьте ваше предплечье работать так, чтобы решать вам, какие упражнения вы можете выполнять.

Когда я отжимаюсь на суставах, мои суставы болят . Не потому, что упражнение само по себе больно, а потому что потому, что пол такой твердый , и весь ваш вес лежит на двух невинных кулаках.

Это когда я использую ручки для отжиманий , это делает отжимания на кулаках почти удовольствием (почти). Я рекомендую этот набор из 2 ручек для отжиманий (ссылка на Amazon). Я использовал их, и мои запястья поблагодарили меня за то, что я не болел.

3. Подтягивания, подтягивания и становая тяга

Переходим к тяжелым вещам. Подтягивания, подтягивания и становая тяга также отлично подходят для утолщения запястий.

Любой подъем тяжестей или упражнение, которое включает в себя , когда очень сильно сжимает гриф с большим весом, прикрепленным к нему (гантели или, ну, вы сами) заставит ваши предплечья работать и расти. Это так просто.

Это 3 моих любимых упражнения в спортзале.

  • Подтягивания сильно нагружают верхнюю часть спины и улучшают положение стоя.
  • Подтягивания больше прорабатывают бицепсы.
  • Становая тяга - это стандартное упражнение, которое прорабатывает практически все основные группы мышц вашего тела, включая ягодицы, бедра, мышцы живота и мышцы спины.

Конечно, вам понадобится абонемент в тренажерный зал (или домашний тренажерный зал, повезло вам), но , очень сильно сжимая эти штанги, поможет в вашем стремлении увеличить запястья.

4. Ручки

Есть много других устройств, которые помогут вам проработать предплечья и запястья, но я думаю, что эти ручки для рук являются наиболее полезными из них.

Они позволяют - опять же - сжимать что-то очень сильно, чтобы заставить эти мышцы работать.

Это практически та же механика, что и в предыдущих типах упражнений, с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что вы можете работать предплечьями в любое время и в любом месте (мне нравится делать это перед некоторыми видео на YouTube).

Вот набор из 2 ручек на Amazon, которые выглядят точно так же, как те, которые я использую. Они дешевые и маленькие, поэтому, если ищет тренировку для предплечий дома без оборудования, это может быть для вас.

Не перетренируйтесь с этими ! В первый день действительно легко возбудиться и использовать их примерно 20 раз, а через 24 часа у вас появятся боли в мышцах или, что еще хуже, травмы суставов. Потерпи!

Заявление об ограничении ответственности и меры предосторожности

Я не личный тренер или врач, поэтому всегда получаю правильный совет или помощь от профессионалов , если вы решили тренироваться.

Некоторые меры предосторожности перед началом работы:

  • Посоветуйтесь со своим врачом , нет ли у вас каких-либо заболеваний, препятствующих работе рук, предплечий и запястий (здесь вспоминаются проблемы с запястным каналом). Вы не хотите получить травму .
  • До и после каждой тренировки: растяжка, растяжка, растяжка. Ты не хочешь болеть в мышцах .
  • Всегда используйте полный диапазон движения : вы хотите, чтобы прошли как можно дальше в обоих направлениях . На самом деле небольшие движения в середине вашего диапазона движений ни к чему не приведут.
  • Работайте медленно: Я обычно использую интервалы 1-3, что означает 1 секунда для перехода из положения покоя в положение полного разгибания / сгибания и 3 секунды для возврата в положение покоя , без любая пауза.
  • Работа 3 раза в неделю максимум . Да, вы правильно прочитали. Перетренированность повредит вам и отбросит вас на недели или месяцы. В чем смысл?
  • Остановитесь, если болит: тренировка должна быть тяжелой, но не болезненной . Если болит, немедленно остановитесь и немедленно обратитесь к врачу.

В любом случае не торопитесь. Медленно и неуклонно побеждает в гонке , помнишь? То же самое и здесь.

И будьте терпеливы , поскольку ваши достижения будут измеряться неделями или месяцами, не говоря уже о том, чтобы показать.Просто так: запястий не могут набрать такой объем .

Завершение

И знаете что? Некоторые бодибилдеры считают, что маленькие запястья - это благо. Поскольку они такие тонкие, их предплечья кажутся больше, чем они есть на самом деле.

На самом деле есть способы справиться с вашими маленькими запястьями, когда вы любите часы, которые на самом деле не требуют от вас тренировок или упражнений.

Или даже лучше, вы можете просто принять свои запястья такими, какие они есть. Это избавит вас от эмоционального и когнитивного стресса: вы просто больше не будете думать о своих запястьях негативно… или вообще. Это путь, который я выбрал через несколько месяцев.

Видите ли, всегда есть способ посмотреть на вещи с позитивной точки зрения 🙂

Удачи!

Семь лучших упражнений для укрепления запястий

Если боевики чему-то нас научили, так это тому, что большинство из нас в какой-то момент своей жизни проведет несколько минут, свешиваясь с пропасти здания.Чтобы выжить, вам понадобятся сильные запястья.

Даже если вы не тратите время на то, чтобы цепляться за дорогую жизнь и шутить с негодяями, сильные запястья могут облегчить повседневные задачи. Печатаете ли вы, несете продукты, подтягиваетесь или открываете невозможную банку, сила и гибкость запястья имеют ключевое значение.

С помощью этих растяжек и упражнений вы укрепите свои запястья и избежите травм.

Сделайте паузу в день ног - день запястья там, где он сейчас. Чтобы укрепить запястья, вам действительно нужно укрепить предплечья и увеличить подвижность лучезапястных суставов.Движение запястья задействует 35 мышц!

Ваше запястье соединяет предплечье с рукой - этот сустав должен оставаться свободным, чтобы вы могли печатать 100 слов в минуту. И все эти мышцы предплечий должны оставаться сильными, чтобы вы могли брать продукты Costco как профессионал.

Если вы весь день сидите за компьютером, на ваших запястьях и предплечьях могут развиться травмы от повторяющихся движений или такие заболевания, как синдром запястного канала. Немного любя запястья и делая упражнения, вы сможете избежать этих болей.Даже если у вас более серьезная травма, например, теннисный локоть, простые домашние упражнения могут облегчить боль.

Если вы не Попай, моряк, вы, вероятно, не тратите много времени на наращивание предплечий. Во всех этих упражнениях начинайте без отягощений или с очень легкими весами, чтобы не перегрузить эти относительно небольшие мышцы.

Разминка

Как и в случае с любым другим видом упражнений, вам нужно немного разогреться перед тем, как погрузиться в упражнения для запястий.

Если у вас есть боль или скованность в запястьях, приложите к этому месту теплое полотенце или грелку примерно на 15 минут.Это очень буквальная разминка, но она поможет увеличить приток крови и гибкость в этой области перед началом упражнений.

Если вы не чувствуете скованности или боли, просто прогуляйтесь минуту или две. Это легкое кардио улучшает кровоток и позволяет вашим запястьям и предплечьям двигаться естественно. Вам не нужна сложная разминка для упражнений на запястье, но лучше немного поработать, чтобы случайно не работать, не растягиваться и не травмировать холодные мышцы.

Примечание: если вы когда-нибудь почувствовали боль при выполнении любых из этих упражнений, остановитесь! Слушайте свое тело и никогда не доводите до дискомфорта.

Ладони к небу / Ладони к полу

Это легкое упражнение слегка растягивает запястья и укрепляет их.

  1. Сидя или стоя, вытяните руки в положение T.
  2. Поверните руки ладонями вверх.
  3. Поверните руки ладонями вниз.
  4. Повторить 10 раз.

Постарайтесь расслабить плечи и шею. Движение должно быть , всего в ваших запястьях, а не в руках, локтях или плечах.

Кулак в джазовую руку

Это еще одно легкое упражнение, направленное на развитие гибкости и силы рук.

  1. Положите одну руку на стол, как будто вы собираетесь сразиться с кем-нибудь.
  2. Сожмите кулак.
  3. Медленно разожмите кулак и разведите пальцы настолько широко, насколько это удобно (сделайте джазовую руку).
  4. Повторите 10 раз, затем поменяйте руки. Пение «All That Jazz» необязательно.

Вращение

Вы можете сделать это без утяжелителей, легких лент сопротивления или гантелей весом 1–5 фунтов.Начните без отягощений и добавляйте вес только в том случае, если не чувствуете боли.

  1. Сядьте, согните руки под углом 90 градусов и вытяните предплечья перед собой ладонями вниз.
  2. Возьмите легкий эспандер или гантели или освободите вес и представьте, что что-то держите.
  3. Медленно поверните руки ладонями вверх.
  4. Медленно верните ладони в исходное положение.
  5. Повторить 10 раз.

Сгибание запястий

Вы можете выполнять это упражнение с эспандером, гантелями или просто с сопротивлением телу.Если вы пользуетесь легкой лентой сопротивления, прижмите один конец ленты подошвой стопы, а другой конец возьмитесь рабочей рукой. Что касается гантелей, придерживайтесь 1–5 фунтов, в зависимости от вашего уровня.

  1. Сядьте и держите руку под углом 90 градусов ладонью вверх. Рука может опираться на ногу, скамью или стол.
  2. Согните запястье, как будто вы делаете сгибание бицепса у ребенка.
  3. Верните запястье в исходное положение.
  4. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Обязательно перемещайте только запястья. Это не сгибание на бицепс, это сгибание запястья, поэтому держите руку и плечо неподвижно, пока всю работу выполняет запястье.

Сгибание запястья под углом

Сгибание запястья вверх ногами. Вы можете использовать гантели, ленту или вообще ничего!

  1. Сядьте и держите руку под углом 90 градусов ладонью вниз.
  2. Согните запястье.
  3. Верните запястье в исходное положение.
  4. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Как и в предыдущем движении, убедитесь, что движение происходит только на запястье. Вы можете расположить руку так, чтобы запястье свешивалось с ноги или скамьи. Если ваше запястье вначале свисает примерно на 90 градусов, вы получите больший диапазон движений для упражнения.

Squeezie

Вы можете сжать что угодно в этом. Попробуйте использовать теннисный мяч, тренажер для захвата рук или полотенце.

  1. Стоя или сидя, держите мяч (или другой сжимаемый предмет по выбору) ладонью вверх.
  2. Сожмите сжимаемую вещь как можно сильнее в течение 3 секунд.
  3. Медленно отпустите захват.
  4. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Сила может помочь вашим запястьям, но это только часть картины. Легкие растяжки сохранят подвижность суставов и снимут стресс при печати в течение всего дня. Вы можете выполнять эти простые упражнения на растяжку за письменным столом, в постели, на красный свет или в любое время, когда хотите немного увеличить подвижность запястий.

Мышцы предплечий могут напрячься из-за множества повторяющихся задач, которые они выполняют в течение всего дня.Простые растяжки помогают облегчить дискомфорт и предотвратить более серьезные повреждения.

Разгибание запястья

Держите правую руку прямо перед собой, с поднятой рукой, как будто вы говорите «Стой! Во имя любви." Левой рукой осторожно отведите правую руку назад, пока не почувствуете растяжение в правом предплечье.

Удерживайте 15 секунд, затем поменяйте руки. Повторите последовательность 5 раз. Быть нежным! Вы не хотите ничего тянуть, поэтому двигайтесь медленно и не заставляйте двигаться.

Сгибание запястья

Это противоположность последней растяжки.

Держите правую руку вниз, запястье под углом 90 градусов. Левой рукой осторожно прижмите правую руку к своему телу, пока не почувствуете растяжение тыльной стороны правой руки и запястья.

Удерживайте 15 секунд, затем поменяйте руки. Повторите последовательность 5 раз.

Namaste stretch

Сожмите ладони вместе в позе Намасте прямо под подбородком, локти разведены в стороны. Опустите руки к пупку, удерживая ладони вместе.

Когда вы почувствуете растяжку, задержите ее на 30 секунд.Повторите еще 2–4 раза - все, что вам нравится.

Для здоровых запястий лучшая защита - это нападение. Вы можете делать эти упражнения и растягиваться сколько угодно, но если у вас плохие запястья до конца дня, они не помогут.

Печатание на клавиатуре - большая причина боли в запястье. Когда вы сидите за компьютером, ваши предплечья должны быть параллельны полу, а запястья - в нейтральном положении. Ваши руки не всегда должны быть под углом - они должны в значительной степени совпадать с вашими руками, чтобы уменьшить напряжение.

Возможно, вам придется отрегулировать положение клавиатуры или использовать подставки для запястий, чтобы расположить руки в удобном месте. Хотя может показаться, что легче печатать, согнувшись на стуле, запястья повернуты под любым углом, в конечном итоге это может причинить вам сильную боль.

Если у вас плохая осанка запястья, у вас могут развиться растяжения и болезни, например синдром запястного канала. Нервы в предплечье защемляются, вызывая онемение, слабость и боль в руках.

Если у вас появятся симптомы запястного канала, может потребоваться время, чтобы они исчезли.Но возможно, вы сможете избежать этого состояния.

Если вы каждый день тратите пару минут на растяжку и укрепление, а также убедитесь, что у вас эргономичное рабочее место, ваши запястья должны оставаться гибкими, сильными и счастливыми.

Не игнорируйте свои запястья. Если вы потратите несколько минут в неделю на растяжку и укрепление, вы почувствуете меньше боли при работе с клавиатурой и улучшите результаты в тренажерном зале.

Начните с короткой разминки, чтобы улучшить кровоток (ходьба - это здорово). Делайте 3–4 упражнения для укрепления запястий через день.И делайте 2 или 3 растяжки каждый день, чтобы сохранять расслабленность и веселье.

Благодаря этим упражнениям и эргономичной позиции для набора текста у вас будут достаточно сильные запястья, чтобы висеть на стене, как ваша любимая звезда боевиков.

Как увеличить запястья - лучшие способы борьбы с крошечными запястьями

У всех нас разные типы телосложения. Эти типы телосложения подходят для разных вещей и для разных целей. Точно так же у всех нас есть запястья разных размеров, от очень больших до очень маленьких, для действительно разных способностей.

Тонкие запястья могут быть еще одной частью тела, которую спортсмены-мужчины ненавидят в себе, возможно, потому, что просто найти хорошее маленькое приспособление для фитнеса на запястьях - задача не из легких.

В бодибилдинге вас оценивают по вашему размеру и внешнему виду, и некоторые аспекты вашего телосложения, такие как размер ваших запястий, важны. Маленькие запястья могут немного мешать вашему бодибилдингу, но в других ситуациях это может быть полезно. Маленькие запястья подходят только для упражнений на маленькие запястья.

Некоторые справочники по фитнесу, которые вы можете захотеть проверить:

Почему у некоторых людей маленькие запястья?

Чтобы узнать причину тонкого запястья, как было сказано ранее, у всех нас разное телосложение, у всех разная генетика. Структура костей ваших запястий определяет размер ваших запястий, следует отметить, что маленькие запястья генетически обусловлены унаследовано.

Если у вас худые запястья, значит, вы родились с ними, может быть, вы унаследовали их от родителей, даже если вы видите, что у ваших родителей нет крошечных запястий.Хотя запястья с возрастом становятся больше, через много лет запястья все равно остаются маленькими, если они генетически предназначены для этого. Но исследования показывают, что с помощью гормонов и инструментов для тренировки предплечий можно было увеличить размер запястья, когда вы были еще ребенком.

Теперь вы выросли и по некоторым причинам - чтобы заниматься бодибилдингом и силовыми тренировками с большими запястьями, вам нужно увеличить запястья и предплечья. Из-за этого, как и многие другие люди, вы сталкиваетесь с множеством проблем с маленькими запястьями.Как справиться с маленькими запястьями сейчас вас беспокоит. Вы можете не увеличить запястья, но вы можете сделать так, чтобы ваши запястья и предплечья стали сильнее и казались больше.

Но что ваш размер запястья говорит о вас?

Маленькие запястья - это неплохо, однако это не значит, что вы слабы или в плохой форме. Что касается одежды, то с меньшим размером вашего запястья часы могут выглядеть на руке до смешного слишком большими или слишком маленькими.

__

Вы также можете проверить это сообщение по теме: Лучший велотренажер с подвижными руками

Что значит иметь маленькие запястья?

Означают ли маленькие запястья что-нибудь в фитнесе? Маленькие запястья, а иногда и лодыжки могут означать, что у вас может быть меньше мышечной массы в целом, но это вовсе не означает, что у вас худшая генетика для бодибилдинга.Считать, что маленькие запястья означают небольшую силу, субъективно, но маленькие предплечья не только плохо говорят о вас, но и имеют преимущество.

Если у вас маленькие запястья и лодыжки, ваши руки и ноги могут выглядеть более измученными. Это может быть неплохо для бодибилдинга.

Например, парень ростом 5 футов 7 дюймов с 6-дюймовыми запястьями может набрать 180 фунтов, в то время как другой парень 5 футов 7 дюймов с 8-дюймовыми запястьями может получить вес 190 фунтов с генетическими ограничениями из-за большего размера тела. Это не значит, что парень ростом 5 футов 7 дюймов неудачник.Следует понимать, что маленькие запястья спортсмена могут выглядеть еще эстетичнее за счет меньших размеров суставов.

Что значит, когда у вас маленькие запястья?

1. Мышцы предплечья меньшего размера

Если у вас тонкие запястья, это означает, что ваша фигура тоже мала. Маленькая рама - это плохо, потому что ваши мышцы тоже будут меньше. Спортсмен с шестидюймовыми запястьями не сможет естественно иметь более 17 дюймов предплечья, даже с лучшим увеличением клеток, кость запястья не изменится.В результате ваши предплечья не будут «большими» по сравнению с вашими запястьями.

Однако с упражнениями на увеличение размеров запястий ваши мышцы рук могут расти, а запястья и предплечья будут казаться больше. Есть много тренировок, чтобы увеличить ваши запястья, и мы увидим их позже в этой статье.

Понятно, что если у вас маленькие запястья, иногда вы можете чувствовать себя… худым, когда смотрите на тяжелых парней рядом с вами. Если вы похожи на меня, что у вас маленькие запястья, как у меня, то это больше похоже на замаскированное благословение, хотя и есть проблемы.

2. Соотношение запястий и рук

Бывший чемпион бодибилдинга Стив Ривз придумал метод расчета пропорций запястья и руки для бодибилдинга. Он понял, что конкурентоспособный размер руки для бодибилдинга должен составлять не менее 252% размера запястья.

По его словам, у спортсмена с маленькими запястьями 6 дюймов будут руки меньше 14 дюймов, что является конкурентоспособным только на ранней стадии бодибилдинга. В тренировках по бодибилдингу многие люди думают, что размер запястья зависит от силы захвата.

3. Сила

С точки зрения силы, Кристиан Тибодо считает, что маленькие запястья могут отрицательно сказаться на вашей общей силе. По его мнению, подъемы, требующие достаточной силы захвата, могут быть затруднены, если ваши запястья маленькие.

У меня (когда-то был 130 фунтов) рост 6 футов 2 дюйма и 6 дюймов запястья, и если я буду стремиться поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале, я могу сделать становую тягу более 500 фунтов, эта способность приходит с интенсивными тренировками с упражнениями на предплечья. инструменты, которые дают моим маленьким запястьям такую ​​грузоподъемность.

Может быть нелегко добраться до элитного силового спортсмена с тонкими запястьями, но атлет с тонкими запястьями и более узким спортсменом все равно прилично сильный человек, хотя его размер, вероятно, ограничит его общую силу на каком-то высоком уровне бодибилдинга.

__

Вы также можете проверить это: 5 лучших домашних тренажеров Bowflex для тренировок в помещении

Есть ли надежда для людей с маленькими запястьями?

Вопрос: действительно ли можно сделать более толстые запястья? Не совсем возможно.Очень сложно получить более толстые запястья. Это требует времени и усилий, а результаты могут быть очень минимальными.

Когда у вас маленькие запястья, вы также получаете маленькие руки, иногда маленькие лодыжки и, как правило, маленькое телосложение. Вы будете выглядеть тяжелым парнем, если увеличите размер мышц рук, чтобы они больше походили на стандартный размер. Кроме того, вы можете заняться некоторыми упражнениями для предплечий и тренировками на хват, которые могут увеличить размер ваших запястий и рук в целом.

Я знаю, что со временем запястья становятся сильнее, просто они не так быстро, как другие мышцы.Сухожилия, суставы, связки укрепляются дольше, поэтому вам нужно будет поддерживать темп и заниматься хорошей силовой тренировкой.

Знайте, что увеличение предплечий не приведет к увеличению размеров запястий, потому что большие части предплечий расположены ближе к предплечью, но, увеличивая их, вы в целом будете выглядеть крупнее.

Я понял, что у меня маленькие запястья, всего около 6 дюймов в окружности. Мне нужно было найти часы, которые бы очень подходили к моим маленьким запястьям.Теперь у меня все в порядке с моим маленьким запястьем, и я делюсь всеми советами, которые узнал из этой статьи.

Некоторые проблемы, связанные с маленькими запястьями

Скиннер для запястий создает определенные трудности для большинства спортсменов. С меньшими запястьями вы, вероятно, ограничены в фитнес-упражнениях на определенных уровнях интенсивной тренировки на соревнованиях.

1. Проблемы с одеванием

1) Когда у вас маленькие запястья, ношение браслетов, часов и трекеров на запястьях создает много проблем.

2) Вы носите повязку на запястьях, и хвост кажется таким длинным, потому что вам нужно будет натянуть повязку так туго, чтобы лишняя часть не осталась незамеченной. Когда вы носите спортивные часы с кожаным ремешком, всегда нужно использовать отверстие, ближайшее к циферблату. На одной конкретной ленте вам нужно проделать новое отверстие ножом.

3) Иногда браслеты, как правило, свисают с ваших запястий и рук, прежде чем упасть.

2. Социальные проблемы

1) Первое, что люди замечают в вашем телосложении, это то, что они с большей вероятностью заметят ваши меньшие руки, иногда узкие плечи и длинные ноги.

2) С окружностью запястья от 6,5 до 6,75 дюйма, что немного ниже среднего среднего показателя мужчин (7,25 дюйма). Люди обнимают ваши запястья пальцами. Они кладут свои указательные и большие пальцы на ваши запястья и говорят много дерьма. Иногда друзья даже держат комично крошечные вещи рядом с вашим запястьем в качестве забавного напоминания.

3) Хуже всего то, что ваш лучший друг покупает вам дорогое украшение для вашего запястья, и оно никогда не подходит, и вы притворяетесь, что оно нравится, но сожалеете о том, что у вас крошечные запястья.Это своего рода офигенный подарок.

4) Самым сложным является то, что часы или украшения нормального размера просто придадут вашей одежде детский вид - большие часы на тонкой руке. Вы покупаете украшения детского размера, так как они максимально близки к вашему.

5) Иногда преимущество, когда ваши запястья обладают сверхспособностью вписываться в вещи, для которых запястья не предназначены. Татуировка на запястье должна быть маленькой, чтобы действительно соответствовать вашему запястью.

3. Фитнес-вызовы

Вам сложно выполнять йогу, отжиматься и выполнять некоторые упражнения для тренировки хватки, которые зависят от того, как держатся ваши запястья.Подтяжки для нормальных запястий для вас практически невозможны.

__

У нас также есть этот пост для вас: Лучшие лежачие велосипеды для людей с короткими ногами

Как справиться с вашими маленькими запястьями

Могу ли я что-нибудь сделать со сверхтонкими запястьями? Большинство людей предпочитают сожалеть о том, что у них маленькие запястья, и никогда не думали, что они могут с этим поделать.

В то время как другие спортсмены предпочитают принимать свое телосложение таким, каким они есть, другие люди предпочитают наращивать мышцы, чтобы улучшить свои маленькие запястья.

Как измерить размер запястья?

1. Знайте размер своего запястья

Как измерить размер запястья - не такая уж большая задача, вы можете сделать это дома. Есть так много способов узнать, есть ли у вас маленькая рама. С помощью этого приблизительного измерения вы можете определить размер почти вашего запястья. выполните следующие действия.

a) Оберните ленту вокруг запястья рядом с рукой

b) Отметьте ленту в месте наложения, чтобы сформировать полный круг вокруг запястья.

c) Считайте длину отмеченного участка ленты.

d) Сравните свои измерения с этой таблицей, чтобы определить размер браслета.

Еще один способ узнать размер вашего запястья - это обернуть шнурок вокруг запястья. Прокрутите его до тех пор, пока он не обернется по всей окружности вашего запястья и не отметите место, где он встречается с другим концом струны. Затем вы можете распрямить веревку, чтобы измерить ее длину по линейке. Длина - это размер ваших запястий. Если у вас небольшой костяк, ваше измерение не превысит 6.6 дюймов.

__

Связано: Лучший велотренажер с движущимися руками

2. Покупайте носимые устройства на запястьях меньшего размера - браслеты, трекеры и часы

У вас нет веских причин носить украшения, часы или фитнес-трекеры для больших запястий и предплечья. Если вы спортсмен, и размер вашего запястья находится в диапазоне от 6 до 7 дюймов, вот вам лучший трекер активности для маленьких запястий.

Если вы очень худой человек с очень маленькими запястьями, проверьте эти фитнес-трекеры на предмет очень маленьких запястий.Для наружной одежды также имеет значение размер часов, на Amazon много часов для маленьких запястий.

В зависимости от размера вашего запястья на 6-дюймовом запястье 35-миллиметровые часы будут выглядеть великолепно. Купить часы или браслет меньшего размера - отличный способ избавиться от маленьких запястий. Мы рекомендуем эти умные часы seiko размером 35 мм, благодаря миниатюрным размерам они удобны для женщин и маленьких парней.

Избегайте часов с очень большими мониторами - они слишком велики для вашей руки, даже если ремешок вам подходит.Пожалуй, самый простой способ избавиться от маленьких запястий - купить кусок поменьше. Мы рекомендуем очень маленький браслет Fitbit и любые из этих сверхмалых трекеров активности и часов людям, чей размер запястий меньше 6 дюймов.

3. Носите фитнес-наручные устройства ниже запястья

Еще один отличный и невероятный способ справиться с тонкими запястьями - это носить устройство для запястий ближе к руке. Поскольку ваша рука шире, чем ваши маленькие запястья, ношение трекера активности ближе к руке создает иллюзию, что ваши часы меньше, а ваши запястья больше.Вы можете попробовать сами.

4. Увеличивайте запястья и предплечья

Выполняйте упражнения, которые помогут вам увеличить запястья. Вы должны сосредоточиться на тренировке хвата, которая приведет к утолщению сухожилий. Более толстые сухожилия - более толстые запястья. Вы можете добиться лучших результатов в увеличении размера запястий, используя тренировку с ограничением кровотока, хотя и медленнее.

По общему мнению, поскольку в ваших запястьях нет мышц, а есть только сухожилия, они не могут вырасти в результате силовых тренировок, как и ваши предплечья.Читайте, как сделать запястья больше.

5. Как спрятать маленькие запястья? - Носите рубашки с длинным рукавом

Если у вас очень узкие запястья, надевайте рубашку с длинным рукавом на тонкое запястье. Никто, даже вы, не заметите, что у вас маленькие запястья.

6. Используйте браслеты + часы для фитнеса на запястье

Носите браслет и часы вместе, они отлично смотрятся на одной руке. Это тоже очень психологично: людям будет на что посмотреть на вашу руку, в этом случае они не увидят ваших крошечных запястий.

Они бы не смотрели так на ваше запястье. Я рекомендую относительное положение, чтобы браслет был ближе к руке, а часы - выше запястья. Это очень модно.

Слишком много браслетов не будут хорошо смотреться, около двух браслетов выглядят просто отлично. Проверьте этот фитнес-трекер BellaBeat Leaf Urban jewelry на Amazon.

7. Просто будь самим собой - не волнуйся

Маленькие запястья - это не то, что можно легко изменить, так почему это важно? Но если фитнес-часы немного велики для размера вашего запястья и при этом хорошо выглядят, вам не стоит особо заботиться о том, как люди смотрят на ваши запястья.

Носите его здоровым, когда идете в спортзал, и если вы не будете думать об этом, люди все равно ничего не заметят в вашей руке.

Никто не замечает (или не заботится) о размере вашего запястья. Серьезно, это не проблема и не влияет на вашу жизнь, кроме вашего собственного восприятия. Лучше сосредоточить свое внимание на чем-то значимом, но если это вас действительно беспокоит, потребуется увеличение мышечной массы предплечья.

__

По теме: Лучший складной велотренажер для экономных людей

Можно ли увеличить размер запястья?

Тренировка предплечий - как увеличить запястья

Некоторые спортсмены не знают, как увеличить запястья, кисти и предплечья.Вот почему многие профессиональные спортсмены бросают свои мечты о бодибилдинге на ранних стадиях. Если вы не профессиональный спортсмен, вам обязательно нужны хорошие часы, но ваши запястья слишком малы для них. В таком случае, какие упражнения вы бы сделали, чтобы увеличить запястья для часов?

Следует отметить, что мышцы предплечья могут быть небольшими, но они мощные с очень хорошей силой захвата, особенно если они поддерживаются дополнительными мышцами предплечья. Есть несколько вариантов тренировок для запястий и предплечий, которые помогут увеличить предплечья и запястья.

Вы можете выполнять упражнения для запястий и предплечий дома или в тренажерном зале. Некоторые тренировки запястий для увеличения предплечий можно выполнять с помощью устройств, а в некоторых случаях и вовсе без оборудования. Вот как начать с лучших упражнений для предплечий и запястий.

Инструменты для упражнений на большие запястья

Как укрепить запястья, чтобы они стали толще? Хотя большинство упражнений для наращивания запястий во многом зависит от веса, в некоторых случаях можно увеличить размер запястья без веса.Вам понадобятся инструменты для укрепления запястий, чтобы сделать ваши запястья больше и сильнее. Вот инструменты, которые вам понадобятся для начала.

Ознакомьтесь с большим разнообразием домашних портативных тренажеров для тренировки предплечий, которые могут помочь вам быстро набрать массу предплечья

Как увеличить запястья без веса

Могут ли запястья стать больше без использования утяжелителей? Силовые тренировки и подъемы тяжестей - это всего лишь несколько упражнений для предплечий, которые помогут увеличить запястья. Если вам некомфортно из-за тонких запястий и предплечий, есть другие способы сделать запястья больше.

Есть несколько способов сделать запястья больше без отягощений или без тренировки предплечий с гантелями. Многие люди ограничиваются использованием упражнений с гантелями как единственного способа увеличить предплечья, запястья и кисти.

Сегодня вы должны знать, что вполне возможно увеличить размер запястья без утяжеления, они всегда очень быстро сделают ваши запястья толще. Итак, какие тренировки увеличивают ваши запястья, если вы не хотите использовать веса, такие как гантели?

1.Отжимания на кулаки - тренировка для предплечий дома

Это еще один отличный способ сделать ваши запястья сильнее и толще, не выходя из квартиры. Без оборудования отжимания на суставах - это одно из упражнений для предплечий, позволяющее увеличить ваши запястья дома, в офисе или где угодно. Это упражнение для запястий и предплечий в домашних условиях - самое легкое, но немного болезненное.

Отжимания на костяшках пальцев - это упражнение, которое вы выполняете, держа кулаки на полу и прижимая грудь ближе к земле. Этот вид тренировки запястий и предплечий отличается от обычных отжиманий, которые вы делаете с открытыми руками на полу.В этом упражнении на утолщение запястий ваш кулак сжат, а костяшки пальцев лежат на полу.

Для того, чтобы во время этой тренировки предплечий сохранять равновесие, вам необходимо сильно сжимать кулаки, чтобы это упражнение проработало ваши предплечья и запястья в большей степени. Как только вы начнете приближать грудь к земле, вы почувствуете то боковое движение, которое воздействует на ваши предплечья.

Рукоятки для отжиманий на суставах

Обратите внимание, что при отжиманиях запястья должны быть на ширине плеч.А если вы хотите, чтобы тренировка была интенсивной, вам следует раздвинуть руки дальше друг от друга, сблизить их или повернуть руку примерно на 90 ° наружу.

Костяшки пальцев будут сильно болеть, потому что пол такой твердый, а весь ваш вес лежит на двух кулаках. Если это происходит, то это когда вы используете ручки для отжимания для амортизации или поглощения ударов.

Попробуйте эти ручки для отжиманий, чтобы не болеть кулаками.

2. Как увеличить запястья и предплечья с помощью лент сопротивления

Разновидность подтягиваний с отягощениями для предплечий и запястий.Это один из самых дешевых и простых способов увеличить ваши запястья и предплечья даже в домашних условиях - это тренировки с эспандерами. Вы можете тянуть руки с помощью эластичных лент.

Лучшее в том, чтобы сделать ваши худые запястья и предплечья более толстыми с помощью петли резистивных лент, заключается в том, что они дешевы и просты в использовании в домашних условиях. Опять же, у вас может быть много петель для разных «весов».

Легкие ленты практически хороши, когда вы новичок и только начинаете. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы переключаетесь на ленты с большим весом для большей силы предплечий и запястий.

Вы снова можете тренироваться дома или в офисе в любое время: тренер не нужен. Еще одна причина, по которой я предпочитаю использовать петли, состоит в том, что их легче схватить.

Осторожно: вам нужно схватить петлю резистивной ленты еще сильнее, чтобы она не соскользнула.

Набор эспандеров

3. Становая тяга, подтягивания, подтягивания - упражнения для больших запястий

Это еще одно отличное упражнение для утолщения запястья. Хотя они связаны с поднятием тяжестей, они не похожи на гантели.На самом деле это упражнения для увеличения запястий, которые включают в себя сжатие штанги с прикрепленными к ней грузами.

Следует знать, что в то время как подтягивания прорабатывают верхнюю часть спины, подтягивания больше прорабатывают эти бицепсы, а становая тяга прорабатывает все основные группы мышц всего тела.

Действительно сильное сжатие грифов - это то, что поможет вам развить запястья большего размера, и правильное место для занятий этими упражнениями для запястий и предплечий находится в тренажерном зале.

4. Как увеличить размер запястий с помощью захватов для рук

Эта тренировка для предплечий и запястий позволяет вам сжать что-то действительно тяжелое, чтобы мышцы напряглись и стали толще.Есть много приспособлений, таких как усилитель захвата рук, которые помогут вам проработать предплечья и запястья.

Вы можете использовать рукоятки для увеличения ваших предплечий и запястий в любое время и в любом месте, дома, в офисе или в отпуске.

Подробнее: Упражнение для предплечий, растяжка Фингера, усилитель захвата рук

Как увеличить запястья с гантелями

Есть способы, как увеличить предплечья и запястья с помощью гантелей. Хотя сначала вы можете начать с использования гантелей, чтобы увеличить предплечья, обычно лучше всего начинать с гантелей, потому что они более гибкие, чтобы не растягивать запястья.

Опять же, любой человек с хотя бы небольшими мышцами может поднимать гантели. В него легче входить, начиная с легких гантелей и постепенно переходя к более тяжелым, когда вы становитесь уверенными и опытными.

Отметьте «Лучшие гантели для роста запястий и предплечий»

1) Разгибания запястий с гантелями.

Также называемый обратным сгибанием запястья с гантелями, он прорабатывает разгибатели запястья. Разгибание запястья с упором на скамье гантелей - это повторяющееся движение руки назад, к задней стороне предплечья.

Разгибание запястья достигается при сокращении разгибателей предплечья, которое подтягивает руку вверх к локтю. Посмотрите это упражнение на разгибание запястий в видео ниже и начните делать запястья толще.

2) Сгибания рук с гантелями.

Эта тренировка с гантелями на сгибание запястий - более сложное упражнение, мы рекомендуем начинать с более легких гантелей. Эта тренировка предплечья отлично подходит для сгибателей предплечья. Вам нужно оседлать скамью, держа гантель нижним хватом.Расставьте ноги, положите предплечье на скамью, чтобы выступить за край скамьи. Опустите гантель, как при падении, так, чтобы она скатилась к кончикам пальцев. Продолжая удерживать гантель в руке, согните запястье, чтобы вернуть гантель в исходное положение.

3) Сгибания рук с гантелями назад.

Обратный сгибание запястья нацелено на большую часть разгибателей. В этом упражнении для предплечий вам нужно оседлать скамью и держать гантель хватом сверху.Вы наклоняетесь вперед и кладете предплечье на скамью под согнутым углом 90 градусов. Опустите гантель как можно дальше и сделайте обратное движение, чтобы поднять вес как можно дальше, сгибая запястье.

4) Сгибания рук с гантелями.

Вы можете укрепить мышцы, стоя и двигая руками по бокам. Это поможет проработать лучевую мышцу локтевого сустава.

Мы рекомендуем вам составить хороший план тренировок на разгибание запястий предплечья, чтобы не перегружать запястья.Также перед началом работы получите рекомендации от вашего специалиста по здоровью.

Другие способы увеличения предплечий

Упражнения для увеличения массы предплечья. Пока вы быстро наращиваете массу предплечья с помощью: сгибаний запястий со штангой, обратных сгибаний запястий, сгибаний запястий с гантелями, сгибаний запястий с гантелями и обратных сгибаний со штангой, есть другие тренировки предплечий для увеличения массы.

Упражнения для предплечий с высокой ударной нагрузкой могут вызвать некоторое увеличение плотности костей предплечья.Поскольку у вас не так много мышц живота вокруг запястий (это все сухожилия), лучший способ увеличить запястья - это нацеливаться на предплечья.

Если вы тренируетесь, чтобы иметь большие предплечья, вам нужно уделять больше внимания, чем ваши крошечные запястья. Но вы не должны специально ходить в спортзал ради скручиваний и сгибаний предплечий. Попробуйте проработать все мышцы тела и добавьте предплечья в качестве аксессуара.

__

По теме: Лучшая тренировочная обувь для подошвенного фасциита (супер-амортизирующая)

Как увеличить предплечья с помощью гормонов

Большие предплечья хороши для тренировок по бодибилдингу с маленькими запястьями.Большое предплечье может добавить силы вашим запястьям, и если вы сталкиваетесь с проблемами, связанными с худыми предплечьями, вы можете тренироваться для предплечий, чтобы увеличить ваши предплечья и запястья. Безусловно, наиболее эффективным средством для увеличения размера предплечья и запястий является прием гормона роста или пептидов, регулирующих GH.

На пути к увеличению предплечий является увеличение системного гормона роста и попытки нацелить его на предплечья. Когда ваше предплечье выглядит больше, ваши запястья тоже выглядят больше.На практике это косвенно увеличивает размер запястья с помощью тренировок для предплечий.

Вы можете делать это вместе с некоторыми популярными упражнениями, такими как становая тяга и, возможно, приседания. Вы также можете тренировать предплечья с гантелями, будь то скручивания гантелей на предплечье, сгибание запястий с гантелями или вращение предплечья с гантелями, эффект тот же.

__

Вам также может понравиться: Best Rebounder For Seniors - For Quick Health Recovery

Как сделать более толстые запястья за счет ограничения кровотока

Вы также можете получить значительное повышение GH с помощью ограничения кровотока (BFR) тренировочные упражнения тоже.Хотя GH снова окажет наибольшее влияние на кости запястья, если вы еще моложе, вы можете стимулировать рост костей физическим воздействием, когда вы уже станете взрослым.

Окклюзионные манжеты можно использовать для выполнения упражнений на предплечья и запястья, чтобы увеличить запястья. Есть несколько способов использования окклюзионных манжет - на бедре, щиколотке или запястьях. Если вы наденете окклюзионные манжеты на руки / предплечья, то системные запястья и размер руки увеличатся в большей степени.

Осторожно

  • Не перетренируйтесь, если хотите, чтобы ваши запястья и предплечья стали больше и сильнее.
  • Слишком много упражнений для предплечий для увеличения массы может привести к очень большим предплечьям, но маленьким запястьям.
  • Прежде чем начать, посоветуйтесь со своим тренером, как увеличить запястья.
  • Упражнения по наращиванию запястий и предплечий займут довольно много времени, прежде чем вы начнете получать ожидаемые результаты. Составьте план упражнений, чтобы увеличить запястья и придерживаться его.
  • Слишком сильные боли в запястьях или несчастные случаи могут ухудшить вашу повседневную жизнь и плохо повлиять на ваш прогресс.
  • Если вы занимаетесь бодибилдингом с небольшим запястьем, сосредоточьтесь на увеличении массы предплечья, а не запястий.
  • Знайте, что ваши запястья не могут сильно увеличиться в размерах, но мышцы предплечья могут.
  • Работайте медленно с отягощением для предплечий. 1 секунда для полного разгибания и 3 секунды для возврата в исходное положение
  • Работайте максимум 3 раза в неделю, потому что перетренировка предплечья повредит вам и остановит ваш прогресс
  • Остановитесь, если болит

FAQS

Увеличивается ли размер запястья с возрастом

Да, но помните, размер ваших запястий обычно зависит от вашей генетики (у некоторых людей просто более толстые кости).Однако вы определенно можете сделать их толще с помощью тренировок для запястий и предплечий, если вам больше 21 года, когда рост прекращается. Основная причина для выполнения упражнений для больших запястий заключается в том, что вы хотите, чтобы ваши сухожилия вокруг костей запястья стали толще и, следовательно, в целом они стали толще.

Обычно можно заметить, что запястья растут, когда вы еще подросток, а запястья во время экскурсии будут расти еще больше, если вы будете использовать гормоны. Фактически, ожидаемый рост запястий останавливается на 21, и единственная надежда для взрослых - упражнения.

Маленькие запястья означают маленькую оправу?

Большинство мужчин с размером запястья от 5 до 6,5 дюймов имеют маленькую оправу, в то время как размер запястья более 7 дюймов - это большая оправа с большей костной структурой. Для женщин с тонкими запястьями размер запястий менее 5,5 дюймов представляет собой небольшую рамку, в то время как запястья более 6 дюймов увеличиваются из-за большей костной структуры.

Подойдут ли маленькие запястья для бодибилдинга?

По словам силового тренера Кристиана Тибодо, маленькие запястья могут негативно повлиять на уровень вашей силы, что совсем не способствует бодибилдингу.Тем не менее, хорошая тренировка с отягощениями и хватом может повысить уровень гормонов для наращивания мышечной массы и активировать нервную систему для наращивания мышечной массы, что отлично подходит для бодибилдинга с маленькими запястьями.

Какой средний размер запястий у мужчин?

Средний размер запястья мужчины - около 18,42 см (7,25 дюйма). Отчеты показывают, что около 50% мужчин имеют размер запястья выше среднего. 50% мужчин - спортсмены-мужчины с маленькими запястьями, и до 80% мужчин имеют размер запястья более 6.75 дюймов - средний размер или 17,5 см. Это очень редко, и только менее 20% мужчин имеют большие запястья, примерно 7,75 дюйма или 19,67 см.

Какой средний размер женского запястья?

Очень маленький (XS) размер запястья - около 6,6 дюйма или 16,5 сантиметра - это средний размер тонкого запястья спортсменок. Маленький (S) размер запястья около 7,1 дюйма или 17,7 см - средний размер запястья у женщин со средним запястьем. 8 дюймов или 20,2 сантиметра - это среднее значение для мужчин и женщин с большими запястьями.

Увеличиваются ли запястья?

На вашем запястье нет мышц. Это делает практически невозможным увеличение размеров ваших тонких запястий. Чтобы получить действительно большие запястья, вам потребуется отрастить кости рук или изменить структуру предплечья и кисти. Однако сделать так, чтобы запястья «казались» больше, можно только наращивать мышцы предплечья.

7-дюймовые запястья маленькие?

Измерение на запястье дает вам точное значение размера вашего тела.На самом деле, 6-дюймовое запястье считается маленьким, 7-дюймовое запястье - средним, а 8-дюймовое запястье считается большим. Теперь измерьте свое запястье и определите, на каком уровне попадает ваш размер запястья.

Обертывание

Можно ли получить более толстые запястья? НЕ СОВСЕМ. Получить более толстые запястья очень сложно, это требует больше времени и усилий с минимальными результатами.

Некоторые бодибилдеры считают, что маленькие запястья - это неплохо, это настоящее благословение.Тонкое запястье делает ваши предплечья больше, чем они есть на самом деле, и готовит вас к бодибилдингу. Вам не нужно беспокоиться о тонких запястьях и большем предплечье, потому что это также устраняет ваши социальные проблемы, связанные с маленькими запястьями.

Существуют другие тренажеры для тренировки запястий, которые помогут справиться с вашими маленькими запястьями, особенно если вы любите маленькие часы и трекеры. В этом случае вам не нужно заниматься упражнениями для предплечий, чтобы накачать запястья.

И если ничего нельзя сделать лучше, просто примите свои запястья.ладите с этим и не зацикливайтесь на том, что люди говорят о ваших запястьях или нет. Если вы решите выполнять упражнения по увеличению запястий и предплечий, делайте это с осторожностью.

7 упражнений для увеличения силы кисти, запястья и предплечья

Чрезвычайно важно не пренебрегать работой предплечий во время выполнения упражнений. Руки, запястья и предплечья должны иметь приоритет во время разминки и во время тренировки. Ниже я рассмотрю и продемонстрирую несколько растяжек и основных упражнений, которые позволят вам построить сильные и симметричные предплечья.

Преимущества упражнений для предплечий и запястий

Очень часто бицепсы и трицепсы являются центром развития верхних конечностей, в то время как предплечьям и запястьям уделяется минимальное внимание.

Но предплечья и запястья позволяют нам выполнять упражнения, которые развивают и максимизируют силу бицепсов, трицепсов, дельтовидной мышцы, груди и спины.

Поэтому крайне важно, чтобы мы тратили время и энергию на оптимизацию силы наших рук, запястий и предплечий.

Как хирург-ортопед я регулярно говорю со многими из моих спортсменов и пациентов о развитии предплечий и ног. Многие из них жалуются на тонкие, птичьи лапы и предплечья. Но если вы проработаете ноги и предплечья, они будут реагировать и развиваться.

Мы должны выполнять работу и устранять любые оправдания, такие как «мои ноги всегда маленькие» или «мои предплечья не кажутся увеличенными». Делай работу и добивайся результата.

7 основных упражнений для предплечий и запястий

Вот мои семь основных советов, которые действительно помогут вам развить сильные и симметричные запястья и предплечья. Я рекомендую выполнять эти упражнения три раза в неделю. Посмотрите видео для наглядной демонстрации упражнений.

  1. Согните и разогните все пальцы, сжимая кулак в течение 30 секунд. Затем разомкните и закройте пальцы, сделайте по 2 подхода каждый в общей сложности в минуту.
  2. Согните запястье и удерживайте его в максимальном сгибе в течение 30 секунд с прямым, но не заблокированным локтем.
  3. Вытяните запястье, выпрямив локоть, на 30 секунд. Сделайте 2 подхода по 2 минуты. Эти три начальных упражнения на растяжку подготовят вас к более сложным и интенсивным упражнениям с отягощением, чтобы оптимизировать развитие мышц и силу предплечья.
  4. Сгибание рук на запястьях сидя - В сидячем положении с прямой спиной положите предплечье на бедра так, чтобы большие пальцы были направлены вверх.Используйте гирю 5, 10 или 20 фунтов в позиции молотка и медленно поднимайте ее вперед и назад, сделав 3 подхода по 20 повторений. Это разовьет вашу плечевую мышцу, которая прикрепляется к дистальной части предплечья у запястья. Большая гипертрофия этой мышцы даст больше четкости и баланса предплечья.
  5. Прямые сгибания запястья сидя - Это упражнение для развития мышц-сгибателей. В сидячем положении, положив предплечья на бедра и ладони вверх, с весом 5, 10 или даже 20 фунтов в руке согните запястье вверх.Держите предплечья вплотную к бедрам для большей стабильности и изоляции мускулатуры запястья и предплечья. Будьте осторожны, расположите запястье на расстоянии трех-четырех дюймов от колена, чтобы обеспечить полный диапазон движений. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
  6. Сгибание запястья в обратном положении сидя - Это упражнение предназначено для развития мышц-разгибателей, а также выполняется в сидячем положении, положив предплечья на бедро ладонями вниз, запястье на расстоянии трех-четырех дюймов от колен.Возьмитесь за вес и полностью вытяните запястье. Сделайте 3 подхода по 20 повторений и не отрывайте локти от бедер при разгибании запястий. Держите ладони вниз.
  7. Сгибание пальцев - Это простое упражнение, которое развивает силу пальцев и рук. Просто сядьте и возьмитесь за руку весом 5, 10 или 15 фунтов. Поверните руку ладонью вверх, положив тыльную сторону запястья на бедро. Позвольте весу скатиться по пальцам, а теперь согните пальцы, надежно удерживая вес.Не забывайте во время выполнения упражнения прижимать запястье к бедру. Используйте вес, который вы можете эффективно контролировать, и правильно выполняйте упражнения.

В конечном итоге эти семь упражнений помогут максимизировать силу и контуры вашей руки, запястья и предплечья.

Это увеличение общей силы ваших верхних конечностей также поможет улучшить ловкость рук и запястий, что, в свою очередь, может улучшить результаты соревнований в легкой атлетике, играх и даже в повседневных задачах.

Больше от доктора Леви Харрисона:

Изображение предоставлено Shutterstock.

Как быстро увеличить запястья - полный план тренировки

(Последнее обновление: 25 ноября 2020 г.)

Большинству тренеров нелегко сделать запястья больше. В этой статье мы хотели бы показать вам наш план тренировок для этого. Если вы новичок или тренер, он все равно подходит большинству из вас.

Итак, мы рассмотрим следующие вещи:

  1. Проверьте, есть ли у вас маленькие запястья?
  2. Как увеличить запястья - Пошаговый план
  3. 8 лучших упражнений для увеличения запястий
  4. Некоторые меры предосторожности, которые вам могут понадобиться
  5. Наш вердикт

Если вы ищете эти советы, чтобы получить запястья быстро увеличиваются, эта статья может быть для вас.

Давайте сразу же приступим.

Полный план тренировки для быстрого увеличения запястий

Когда дело доходит до тренировки на бицепс и трицепс, люди обычно упускают из виду упражнения для запястий и предплечий.

Фактически, это невнимание вызовет дисбаланс во внешнем виде руки. Таким образом, в этой статье будет содержаться пошаговый план того, как увеличить запястья для каждого .

Толстые запястья отлично подходят для тяжелой атлетики и задач, требующих гибкости.Они также помогают лучше выполнять тянущие движения и жим груди-плеч. А наращивание запястий - это поиск подходящих упражнений.

Конечно, степень приверженности плану упражнений будет определять успех или провал вашей цели на запястье. Ниже приведены основные шаги, которые вы должны предпринять, чтобы добиться симметричных и сильных запястий.

Проверьте, маленькие ли у вас запястья?

Прежде всего, вам нужно измерить размер ваших запястий. Вы можете использовать мягкую линейку для измерения.Вы должны знать, что вы ни в коем случае не можете увеличить свои кости. Итак, согласно некоторым исследованиям, если ваши запястья меньше 7 дюймов (~ 17,8 см), они считаются маленькими запястьями.

Но вам не о чем беспокоиться. Потому что это не имеет большого значения. Это не значит, что вы нездоровы, это просто размер. В молодости, если вы много занимались физическими упражнениями, у вас может быть шанс сделать ваши запястья больше.

Однако, если вы думаете, что хотите увеличить свои запястья, вам необходимо выполнить следующие шаги:

Как увеличить запястья - Пошаговый план

Изучите анатомию предплечья и запястья

Сначала , важно знать, что запястья в основном состоят из сухожилий и костей.И эта генетика является определяющим фактором размера запястья.

Что-то, что вам может понадобиться знать : Ваши запястья могут вырасти только на долю дюйма. Нельзя сделать кость запястья больше. Но вы можете нарастить мышцы и сделать ваше предплечье больше. Таким образом, нужно много упражнений с большим усилием, пока вы не увидите результат.

В отличие от запястий, предплечья содержат множество мелких мышц. Обычно эти мышцы помогают выполнять сгибание и разгибание пальцев и запястий.Они делятся на 2 категории - сгибатели и разгибатели.

Как можно понять из их названия, сгибатели выполняют сгибание - сгибание. Они позволяют тянуть кости друг к другу. Также они используются для пронации ваших рук и кистей; или, другими словами, поверните их так, чтобы ваши руки были обращены вниз.

Точно так же разгибатели отвечают за разгибание - выпрямление. Они помогают отрывать кости друг от друга. Разгибатели также поддерживают ваши руки и кисти - поверните их так, чтобы они смотрели вверх.

Теперь, когда вы понимаете эти базовые знания, вы можете установить реалистичную цель для своего тренировочного центра.

Регулярно тренируйте предплечья и запястья.
1. Разминка

Перед прыжком в любом тяжелом упражнении важно разогреть запястья и предплечья. Сначала согните и разведите все пальцы медленно, но сильно в течение 30 секунд. Каждый раз, сжимая кулак, сжимайте его в течение 5 секунд.

Затем поверните запястья в течение 30 секунд с прямым локтем. Эта подготовка поможет вашим запястьям стать более выносливыми в предстоящих интенсивных упражнениях.

Чтобы закончить разминку, согните и разогните запястье с помощью локтя в течение 30 секунд. Вытягивая запястье с помощью локтя, держите его прямо в течение 5 секунд.

2. Ручной соковыжималка

Наука, лежащая в основе этого инструмента, проста. Когда вы сжимаете его рукой и сжимаете, он укрепляет ваши запястья и предплечья.И так же, как и в тяжелой атлетике, правильная форма определяет эффективность вашей тренировки.

Ручные отжимы обычно бывают разных уровней натяжения. Желательно переходить от низких к высоким и всегда сжимать его как можно полнее.

Проверить цену и отзывы на Amazon

Упражнения с этими сжимателями (усилителем захвата рук) должны включать тренажер для предплечий, растяжитель пальцев, кольцо для ладони и усилитель запястья для мужчин и женщин.

Удерживая ногой эспандер, прикрепите его к полу.Возьмитесь за ремешок одной рукой ладонью вниз. Медленно согните запястье вверх и вниз 10 раз, затем переключитесь на другое запястье.

Проверить цену и отзывы на Amazon

Повторите это упражнение для другого подхода ладонью вверх. В этом упражнении ваша рука должна быть под прямым углом (90 градусов). Вы также можете поддерживать запястье другой рукой. Сэкономьте кучу денег, и эти группы работают как шарм.

4. Пластинчатые зажимы


Один из быстрых советов по увеличению толщины запястья - использование пластинчатых зажимов.Это упражнение имеет много общих движений с удержанием штанги. Все, что вы делаете, это просто пытаетесь удерживать тарелки как можно дольше. Почему бы не попробовать дома вместо того, чтобы ходить в спортзал, вы можете сэкономить много времени.

Кроме того, не забывайте со временем увеличивать вес, добавляя 10-фунтовые тарелки. Когда ваши руки не могут вместить больше тарелок, пора переходить на более тяжелые.

5. Прогулка с гантелями

Это упражнение отлично подходит не только для запястий и предплечий, но также для нижней части спины и бицепсов.Сначала возьмите пару тяжелых гантелей и удерживайте их в прямом положении стоя.

Одно важное замечание об этой тренировке - ваша осанка должна быть прямой и твердой. В противном случае обычным последствием является то, что вы будете стонать о спину.


После того, как вы освоите гантели, начинайте ходить, сохраняя спину и плечи в вертикальном положении. Эта прогулка должна длиться не менее 30 секунд, прежде чем вы перейдете к последнему упражнению вашей тренировки.

6.Держатель штанги

Это самая легкая, но наиболее подходящая тренировка для завершения тренировки. Когда штанга находится на стойке, поднимите ее обеими руками ладонью вверх или вниз.
Так как вы можете схватить штангу сверху, поднимите ее, как в становой тяге, и удерживайте 10 секунд. После каждого подхода отдыхайте примерно через 30 секунд и повторите с другим подходом.

Если у вас слишком тонкие запястья, вы можете попробовать поднять штангу без веса.Со временем вы увидите, что способны поднимать все больше и больше.

Выполните дополнительные поддерживающие упражнения
1. Пассивная растяжка запястий

Эти упражнения улучшают баланс между сгибателями и разгибателями. Если делать их с полом больно, можно начать со стены. Во время тренировки старайтесь вращать плечами, это еще больше усилит эффект.

2. Тренажер для подвижности запястья

Держите руку у локтя, направьте пальцы вверх и начните тянуть кончики пальцев.Сделайте это движение 10 раз, а затем повторите, опуская пальцы вниз. и каждый раз, считая, старайтесь полностью разгибать запястье. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы предплечий.

Отжимания на костяшках пальцев

Проще говоря, вы делаете отжимания со сжатыми кулаками, упираясь костяшками пальцев в пол или стену. Чтобы предотвратить боль в суставах, так как они должны нести все веса вашего тела, сделайте это отжимание на подушке. Попробуйте выполнить 2 подхода по 20 повторений в каждом.

Будьте терпеливы

Как и в любой другой тренировке, здесь нет такого термина, как результат «за ночь». Особенно при тренировке запястий и предплечий для достижения результатов требуется гораздо больше усилий.

Также важно понимать, что у людей с маленькими запястьями маленькие мышцы соединяются с суставами. Наше тело запрограммировано таким образом, чтобы обеспечивать сбалансированные пропорции.

Если полагаться только на тренировку, это может не дать вам наилучшего результата. Желательно сочетать это с подходящей диетой.

Предтренировочная добавка также необходима для оптимизации эффекта. Вы можете найти ряд хороших обзоров на best предтренировочную добавку с рекомендациями по использованию.

Некоторые меры предосторожности, о которых вам может потребоваться знать

  • Вам необходимо обратиться к врачу, если у вас есть какие-либо условия, которые мешают вам тренировать руки, предплечья и запястья (может быть запястный канал). Вы должны знать об этом, чтобы не допустить травм.
  • Актив номер один перед тренировкой запястий - РАСТЯЖКА.Если вы не выполните этот шаг осторожно, это может вызвать боль в мышцах. Даже после поезда это тоже нужно делать.
  • Если вы действительно хотите увеличить свои запястья, вам нужно зайти как можно дальше, полный диапазон движений в обоих направлениях.
  • Тренироваться нужно медленно. Вы можете перейти из положения покоя в положение полного разгибания или сгибания за 1 минуту, а затем через 3 минуты снова в исходное положение.
  • На мой взгляд, не стоит тренироваться более трех раз. Перетренированность не заставит вас достичь цели раньше и даже задержит вас на несколько недель.
  • Вы должны остановиться, когда будет больно. Вам следует обратиться к врачу, если вы все еще чувствуете боль через несколько недель. Помните, действуйте медленно и медленно.

Итог

В двух словах, могут ли ваши запястья стать больше? Ответ - да и нет. Как увеличить запястья? Хотя вы не можете сделать кости запястья больше, вы всегда можете развить больше силы и гибкости, чтобы они выглядели больше.

Наконец, не забудьте комбинировать упражнения, используя предтренировочную добавку , чтобы максимизировать эффективность тренировки.Надеюсь, с этими упражнениями у вас скоро будут те твердые и большие запястья и предплечья, которые вы с уверенностью сможете показать людям на Reddit Fitness.

Сопутствующие товары

Как получить большие предплечья за четыре недели

Конечно, каждый парень всегда много работает, используя лучшие упражнения для скульптурного пресса с шестью кубиками. Но когда приходит зима и выходят все эти рубашки с длинными рукавами, вся эта тяжелая работа проходит под прикрытием. К счастью, вы всегда можете закатать рукава - а это значит показать свои большие разорванные предплечья.Это одна из немногих групп мышц, которые привлекают внимание круглый год, и, поскольку все они будут видны каждому в осенний и зимний сезоны (не узнавая вас заранее), имеет смысл инвестировать в них. их.

Следующая процедура может показаться немного нетрадиционной, пока вы ее делаете, но через месяц она обеспечит более толстые предплечья.

Как это работает:

Вы уже знаете, как сгибать запястья, поэтому, хотя мы и используем их, у нас есть другие и лучшие упражнения для надувания предплечий.Прогулка фермера является отличным средством повышения общей силы, которое проработает ваш хват и предплечья с тяжелыми весами. И мы очень креативно подошли к отжиму полотенец. Повторяющиеся сжимания, скручивания и захваты являются частью большинства рабочих мест, и именно им объясняются впечатляющие предплечья, которые вы часто видите у работающих мужчин. Мы применили тот же принцип, отжимая воду из влажного полотенца, чтобы ваши руки развивались аналогичным образом.

Проезд:

Объедините каждую тренировку (дни 1, 2, 3 и 4) с одной из ваших обычных тренировок и выполняйте ее в конце.Выполняйте все упражнения как прямые подходы - завершите предписанные подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему.

День 1

1.) Прогулка фермера

Подходов: 3
Повторений: ходьба 20 сек.
Отдых: 60 сек.

Возьмите самый тяжелый набор гантелей и держите их по бокам. Встаньте прямо и идите с ними в течение предписанного времени.

2.) Удлинитель пальца ремешка [не показан]

Сеты: 2
Повторения: 20-30 (на каждую руку)
Отдых: 0 сек.

Возьмите прочную резиновую ленту и оберните ею пальцы. Разведите пальцы как можно дальше и медленно сомкните их.

3.) Сгибание запястья с одной гантелью [не показано]

Сеты: 2
Повторения: 15-20 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Возьмите гантель в одну руку и сядьте на ящик или скамью, положив локоть и предплечье на бедро, а рука свисает с колена ладонью вверх. Ваш локоть должен быть согнут на 90 градусов.Пусть гантель свисает вниз, а затем согните запястье так, чтобы ладонь была обращена к бицепсу. Делайте движения медленными и строгими для всех повторений.

4.) Сгибание / разгибание запястья

Подходов: 1
Повторений: удерживать 60 сек. (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Согните правый локоть и обхватите левой рукой пальцы правой руки (4A) . Осторожно согните запястье назад так, чтобы тыльная сторона кисти была ближе к предплечью, затем вытяните правую руку, чтобы почувствовать растяжение (4B). Через 60 секунд растяните противоположные мышцы (4C), согните пальцы и запястье так, чтобы ладонь оказалась ближе к предплечью (4D).

День 2

1.) Крок Роу

Подходов: 3
Повторений: 15-25 (с каждой стороны)
Отдых: 90 сек.

Положите левое колено и руку на скамью, а правой возьмитесь за тяжелую гантель. (1A). Удерживая спину в естественном изгибе, резко переместите вес на бок - вы можете использовать менее строгую форму (1B). Вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли строго сделать примерно 10 повторений, но при некотором импульсе вы можете сделать больше 15.

2.) Разгибание запястья с одной гантелью [не показано]

Сеты: 2
Повторения: 20-30 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Возьмите гантель в одну руку и сядьте на ящик или скамейку, положив локоть и предплечье на бедро, а рука свисает с колена ладонью вниз. Согните запястье так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела на бицепс сверху.

3.) Ролик предплечья мячом для лакросса [не показан]

Сеты: 2
Повторения: перекат в течение 30 сек. (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Поместите мяч для лакросса (бейсбольный или теннисный мяч) на коробку и положите на мяч предплечье ладонью вниз. Вдавите предплечье в мяч и медленно перекатитесь от запястья к локтю и обратно. Повторите несколько раз, слегка поворачивая запястье, чтобы можно было массировать различные плотные ткани. Затем переверните руку и повторите с другой стороны.

4.) Сгибание / разгибание запястья

Подходов: 1
Повторений: удерживать 60 сек. (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Выполните, как описано в Дне 1.

День 3

1.) Ролик для запястья [не показан]

Сеты: 3
Повторения: 4-5
Отдых: 90 сек.

Возьмите наручный валик (он выглядит как деревянный штырь с веревкой посередине, прикрепленной к грузу) и удерживайте его прямо перед собой ладонями вниз.Поочередно перекатывайте руки вперед, пока веревка не намотается на дюбель и вес не поднимется. Обратное движение, чтобы опустить вес. Это одно повторение.

2.) Щипок

Подходов: 3
Повторений: 15-30 сек.
Отдых: 60 сек.

Поставьте две гантели в форме шестиугольника стоя на пол. Наклонитесь и сожмите головку каждого груза пальцами - как будто вы пытаетесь положить в ладонь баскетбольный мяч - и оторвать их от пола.Подержите их в течение положенного времени.

3.) Отжим полотенец

Подходов: 2
Повторений: работа 60 сек.
Отдых: 0 сек.

Возьмите толстое пляжное или банное полотенце и смочите его водой. Отожмите его, поворачивая запястья во все стороны, чтобы высушить полотенце. (Если вы делаете это в тренажерном зале, рекомендуем сходить в раздевалку и воспользоваться раковиной.)

4.) Сгибание / разгибание запястья

Подходов: 1
Повторений: удерживать 60 сек.(с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Выполните, как описано в Дне 1.

День 4

1.) Подтягивание полотенца

Подходов: 3
Повторений: как можно больше
Отдых: 90 сек.

Прикрепите полотенце к перекладине для подтягивания и возьмитесь за конец каждой рукой (1A). Повесьтесь на полотенце и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше ваших рук (1B). Если это слишком сложно, просто повесьте на полотенце на 30 секунд или как можно дольше.

2.) Сгибание больших пальцев на кабеле / ​​сгибание мизинцев [не показано]

Сеты: 2
Повторения: 15-20 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Присоедините тросовую ручку к шкиву канатной машины. Возьмитесь за конец левой рукой и потяните его так, чтобы он продевался через отверстие и служил одной длинной веревкой. Сделайте шаг назад, чтобы рука была вытянутой, трос был натянут, а ладонь была нейтральной (большой палец направлен вверх). Согните запястье, чтобы согнуть большой палец к предплечью; диапазон движений невелик.Выполните повторения, повторите с другой рукой, затем вернитесь в левую руку и возьмитесь за веревку пальцами сверху, чтобы выполнить противоположное движение. Согните мизинец к нижней части предплечья.

3.) Кабельная супинация / пронация [не показано]

Сеты: 2
Повторения: 15-20 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Присоедините ручку троса к шкиву тросовой машины и проденьте ее, как описано для сгиба большого пальца троса (слева).Возьмитесь за конец левой рукой, большим пальцем к машине и ладонью вверх. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос, и сядьте на скамейку или ящик. Согнув локоть на 90 градусов, поверните запястье внутрь, пока ладонь не будет обращена вниз. Выполните повторения, повторите с другой рукой, затем вернитесь в левую руку и возьмитесь за веревку так, чтобы большой палец смотрел на тренажер с опущенной ногой. Поверните запястье наружу, пока ладонь не будет обращена вверх.

4.) Сгибание / разгибание запястья

Наборы: 1

повторений: задержка 60 сек.(с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Выполните, как описано в Дне 1.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как укрепить запястья для бокса с помощью упражнений на укрепление запястья

Вы можете думать, что ваши руки удерживают всю силу ваших ударов в боксе, но сила запястья оказывает значительное влияние на ваши выступления на ринге.Развитие силы запястья и предплечья поможет улучшить силу захвата, удерживать предплечье стабильным и ровным при ударах по сумке и поможет предотвратить травмы от повторяющихся движений.

Существует несколько различных способов укрепить запястья для занятий боксом, от укрепляющих упражнений до растяжки. Если вы хотите узнать, как укрепить запястья для бокса, ознакомьтесь с этой важной информацией о соотношении кисти, предплечья и вращающей манжеты.

Как сила хвата способствует функциональной силе и кондиционированию

Сила хвата, также известная как сила кисти, является мерой здоровья мышц кисти и предплечья.Когда вы включите упражнения на силу захвата в свой обычный распорядок, вы увидите много полезных изменений, в том числе:

  • Улучшение толкающих и тянущих движений / силы верхней части тела
  • Лучшая стабильность плеча
  • Увеличенный диапазон движений вращающей манжеты

Сила вашего предплечья определяет большую часть вашей функциональной силы в руке и плече, даже если вы этого не осознаёте. Он служит опорой для вращающей манжеты, и ваше тело использует ее для ограничения травм, которые могут возникнуть в ваших запястьях и руках во время бокса или силовых тренировок, таких как жим лежа, жим гантелей над головой или другие упражнения для укрепления верхней части тела, которые оказывают давление. на руке и запястье.

Улучшение силы предплечий и обучение тому, как укрепить запястья для занятий боксом, немедленно позволят вам лучше двигаться и работать усерднее, поскольку ваше тело осознает, что предплечья и запястья теперь лучше способны минимизировать любую опасность травм.

Упражнения на лучшую силу хвата

Сила хвата чрезвычайно важна и может дать представление о вашем общем состоянии здоровья с возрастом. Сила захвата играет важную роль в силовых и кондиционных упражнениях, особенно в таких движениях, как становая тяга, перенос гантелей и тяга.

Одно из лучших силовых упражнений на хват для увеличения силы хватки и вращательной манжеты - это вариации жима гири вверх. Они имеют неврологический и физический эффект на мышечную активность плеча, и вы узнаете, как укрепить запястья для занятий боксом.

Жим гири (KB) активирует вращающую манжету и увеличивает нервно-мышечный импульс, что дает вам лучший захват и функциональное движение в верхней части тела, от плеч до предплечья и запястья.

Преимущество этого механизма заключается в том, что он обеспечивает упреждающую устойчивость плеча в плече всякий раз, когда вы выполняете задачу, предполагающую захват. Управляя предметом с помощью предплечья и плеча, ваше плечо сможет лучше справляться с нагрузкой.

Перераспределение мышечной активности плеча

Захват не только активирует вращающую манжету, но также снижает активность передней и средней дельтовидной мышцы.Большинство пациентов с импинджментом плеча страдают от измененного RTC дельтовидной мышцы, и пресс KB может помочь им перераспределить давление при обычной мышечной активности.

Облучение помогает вашим мышцам генерировать большее напряжение за счет активности окружающих мышц. Сила всех мышц усиливается, чтобы увеличить вашу силу и стабилизировать плечо.

Другие отличные упражнения на захват и укрепление запястий включают:

Обратные сгибания рук

  1. Для начала встаньте в вертикальном положении с равномерно расставленными ступнями.
  2. Возьмитесь за штангу руками вниз, к полу.
  3. Держите руки втянутыми в бок, одновременно вытягивая предплечья так, чтобы они были прямо перед вами.
  4. Поддерживая эту прямую линию, поднимите штангу перед собой, не разгибая рук. Это изолирует мышцы предплечья.
  5. Поднимайте, пока не почувствуете сокращение бицепса, и расслабьтесь. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.

Сгибания запястий

Одно из лучших упражнений для укрепления запястий - сгибания запястий.

  1. Возьмитесь за гантель левой рукой и сядьте на скамью, вытянув руку перед собой, опираясь на ногу. Ваша ладонь должна быть обращена к потолку.
  2. Переместите руку вперед настолько, чтобы штанга свешивалась над краем колена и позволяла правильно сгибать запястье.
  3. Сохраняйте положение плеч и медленно поднимайте гантель вверх, используя только левое запястье.
  4. Переключитесь на правую руку и повторите. Как вариант, вы можете использовать штангу и одновременно укрепить запястья.

Ведро с рисом

Упражнение "ведро с рисом" часто используется спортсменами, стремящимися развить сильные запястья. Если вам интересно, как укрепить запястья для бокса, этот нетрадиционный подход может иметь огромное значение.

  1. Сначала возьмите ведро сырого риса. Он должен быть достаточно глубоким, чтобы закрывать вашу руку и запястье.
  2. Держите ведро на уровне талии рядом с вами для поддержки - ваш живот должен касаться ведра.
  3. Вдавите руки в рис ладонями и предплечьями вверх.Ваш локоть должен быть вытянут.
  4. Возьмите рис и медленно поверните сжатые кулаки так, чтобы предплечья смотрели на вас.
  5. Отпустить и повторить.

Это укрепляющее упражнение добавит сопротивление лучезапястному суставу, увеличивая силу мышц предплечья.

Фермерская прогулка

Фермерская прогулка Фермеры несут с собой популярное упражнение силача, которое быстро улучшает силу захвата и хорошо подходит для других видов спорта. Это можно сделать с отягощениями, гантелями, гирями или фермерским оборудованием, если оно у вас есть.

  1. Возьмите гантели, гири или все, что вы используете для этого упражнения, по одной в каждую руку.
  2. Держите руки вытянутыми по бокам; не поддавайтесь искушению пожать плечами.
  3. Идите, удерживая тяжелые предметы. Ваша цель - не усыпить их или отдохнуть.
  4. Со временем вы научитесь удерживать более тяжелые предметы и идти дальше, не останавливаясь.

Растяжка запястья

Растяжка запястья не только увеличивает гибкость и помогает предотвратить травмы, но и является отличным способом разогреть запястья перед выполнением упражнений на укрепление.Растяжка запястий также поможет расслабить мышцы предплечья, что, как мы знаем, важно для силы хвата.

Вот несколько упражнений на растяжку, которые вы можете практиковать, чтобы улучшить диапазон движений и функции ваших запястий.

Растяжка кулаков

Это отличная растяжка, чтобы расслабить пальцы и руки перед тренировкой.

  1. Сядьте поудобнее и согните руку в локте под прямым углом.
  2. Сожмите кулак, а затем медленно разведите его, разводя и разводя пальцы как можно дальше друг от друга.
  3. Повторить несколько раз.
  4. Повторите другой рукой.

Растяжка для сгибания и разгибания запястья

Эта простая растяжка отлично подходит для растяжки запястий и предплечий, особенно после повторяющихся движений.

  1. Вытяните руку ладонью вверх к потолку.
  2. Другой рукой осторожно прижмите пальцы к полу.
  3. Поверните руку так, чтобы ладони были обращены к полу.
  4. Другой рукой осторожно прижмите пальцы к потолку.
  5. Повторите те же движения другой рукой.

Молитвенная растяжка

Это легкая растяжка, которая помогает расслабить предплечья. Будет наиболее эффективно, если вы будете стараться держать пальцы вместе во время движения вниз.

  1. Согните руки в локтях и сложите ладони вместе, кончики пальцев направлены вверх, к потолку и чуть ниже подбородка.
  2. Опустите руки к талии, прижав руки вместе и близко к животу.
  3. Когда вы почувствуете легкое растяжение в нижней части предплечий, удерживайте позу в течение 30 секунд.
  4. Повторить 4-5 раз.

Боль в запястье

Есть много причин, по которым вы можете испытывать боль в запястье. Например, если вы чувствуете боль в запястье, когда выполняете позу собаки лицом вниз, это может быть из-за чрезмерного давления на запястья, находящиеся в недостаточном состоянии.

С другой стороны, это может быть признаком более глубокой проблемы, например синдрома запястного канала. Синдром запястного канала - это сдавление срединного нерва, обычно вызываемое повторяющимися движениями.Часто встречается у тех, кто занимается спортом или целый день работает за компьютером.

Упражнения для укрепления запястья могут помочь уменьшить боль в запястье, вызванную травмами запястья, за счет укрепления мышц запястья и предплечья и улучшения подвижности запястья. Если вы не готовы прибавить в тренировке или испытываете трудности с болью в запястье, начните сгибать запястья с теннисным мячом. Пробейтесь к группе сопротивления. Со временем поза собаки лицом вниз и ваш повседневный опыт больше не повредят ваши запястья.

Если у вас в анамнезе есть боль в запястье или если боль не проходит, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, чтобы выбрать лучший курс лечения.

Hook Grip

Один из способов улучшить силу захвата или помочь компенсировать эффекты слабого захвата - это выполнение крючкового захвата во время подъема. Используя крюк, вы кладете большой палец под пальцы при захвате перекладины. Большой палец действует как фиксатор, удерживая штангу на месте. Это часто используется тяжелоатлетами-олимпийцами из-за сложности их движений.

Помимо использования большого пальца для захвата крючка, продолжайте использовать упражнения для укрепления запястий и предплечий для улучшения.

Как укрепить запястья для бокса

Сила запястья - это функциональная сила; это сила, которая позволяет вам двигаться эффективно и предотвращать травмы.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *