Расчет жима лежа: Как поднять два собственных веса в жиме штанги лежа. Часть I.

Содержание

Как поднять два собственных веса в жиме штанги лежа. Часть I.

Если внимательно посмотреть протоколы различных соревнований по безэкипировочному жиму лежа, то можно заметить, что не так уж много спортсменов преодолевает в этом упражнении рубеж в два собственных веса. И чем тяжелее атлет, тем сложнее ему пожать снаряд, равный двум собственным весам.

И это только там, где нет допингконтроля. А где он есть, или теоретически может быть, результаты в большинстве своем еще более скромные.

Так может ли натурал пожать без эипировки два собственных веса? А если сможет, то при каких условиях?
Именно об этом мне бы и хотелось сегодня написать в первой части статьи.

Ответ на первый вопрос для меня очевиден: да, сможет.
Конечно, спортсменам категорий до 105 включительно по версии ФПР, это будет сделать проще (быстрее), чем тяжам, однако, при должном старании и они смогут максимально подойти к этому рубежу.
А вот что касается условий...

Здесь надо исходить не только, и не столько из исходных психофизиологических, анатомических и антропометрических характеристик спортсмена, сколько из того, что представляет из себя упражнение "жим штанги лежа" в техничеком плане.

Т.е. как спортсмен выполняет упражнение, есть ли ошибки в технике, какие мышцы и как задействованы в работе именно при той технике, которая используется, какие риски для здоровья сопртсмена при этом открываются..

Учитывая то, что в 100% случаев спортсмен использует индивидуальную технику в той или иной степени приближенную к оптимально-идеальной, в организме атлета можно обозначить зоны повышенной травмоопасности при выполнении жима штанги лежа.
Суставы и связки: плечевые, локтевые, кистевые суставы; поясничный отдел позвоночника.
Мышцы: дельтовидные, комплекс ротаторной манжеты плеча, пекторальные.
Системы организма: сердечно - сосудистая.

Полагаю, что внимание спортсмена к состоянию вышеперечисленных опасных зон, помимо непосредственного развития силы, и должно привести к повышению спортивного результата в жиме штанги лежа.

Внимание это должно основываться на использовании соответствующих средств спортивной подготовки, их адекватном дозировании и своевременном введении в тренировочный процесс.

К средствам спортивной подготовки в жиме лежа можно отнести: упражнения (со свободными отягожениями, на блочных тренажерах, с резиновыми амортизаторами), технические средства (видео и фотосъемка, разрешеная экипировка), медикаметозные средства (витамины, разрешенное спортивное питание, фармацевтические препараты, средства народной медицины).
Рассмотрим их более подробно.
Упражнения.
Должны хватывать как все потенциально травмоопасные области организма, так и те, которые отвечают за результат в жиме лежа. Это упражнения для всего массива плеча, трицепсов, бицепсов, всего ма

Калькулятор рабочего веса штанги - Правда о диетах или похудение для чайников

Полезная считалка для тех, кто хочет максимально точно подобрать вес снаряда при занятиях с отягощениями.

Непонятно?

Ну вот смотрите: пришли Вы в спортзал, взяли комплекс упражнений, открыли.. смотрите... смотрите... смотрите. А там написано: упражнение жим лежа - 3 подхода по 5 повторений и 3 подхода по 8 повторений.   Понятно? Конечно понятно, непонятно только какой вес снаряда при этом должен быть. Ведь наилучший результат будет при правильно подобранном весе, то есть вес снаряда должен быть таким, что бы последнее повторение выполнялось в больши-и-и-им трудом, только тогда будет толк! Улавливаете?

Вот тут то вам на помощь и придет этот калькулятор. Достаточно определить максимальный вес снаряда в одном повторении, а все остальное калькулятор сделает за Вас. Конечно же я не имею ввиду саму тренировку, "за Вас"  только расчеты!

О, а как определить максимальный вес?! А никак. Точнее теоретически никак, а "как" только на практике путем простого подбора веса снаряда. Хотя.... есть варианты, они в низу страницы.

Так вот, определяем максимальный вес снаряда в одном повторении, вводим в калькулятор, выбираем количество повторений, для которых нужно расчитать вес снаряда и "Прикидываем" вес снаряда. Ой, а что это за такой поправочный коэффициент?

*поправочный коэффициент - это самостоятельно вычисляемая величина, определяемая на основании практических наблюдений над самим собой. Другими словами, может так получится, что вычисленный вес снаряда будет отличатся от вашего, реально поднятого, на сколько-нибудь граммов (или килограммов) в ту или иную сторону. Соответсвно, вычислив эту разницу вы можете поправочным коэффициентом более точно прикидывать веса снарядов при другом количестве повторов. Вот такая вот точная подстройка получается...

В общем вот он:

Калькулятор расчета  рабочего веса снаряда:

 

 

 

Ну и как обещал, можно попробовать подсчитать наоборот. Наверняка кому-то будет интересно узнать- а сколько же он сможет поднять за один раз, если он выполняет сколько-то повторов с таким-то весом. Вот, пожалуйста, узнавайте:

Калькулятор расчета максимальнго веса снаряда

 

Ой, забыл написать, что максимально точные расчеты получаются в диапазоне от 2 до 10 повторений в подходе. При большем количестве повторов, точность уже теряется из-за объективных причин, связанных со строением и подготовленностью организма


Как увеличить жим лежа на 50 фунтов - Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Как увеличить жим лежа на 50 фунтов(22,7кг).

Вступление

Хотите ли вы стать сильнее и набрать массу в одно и тоже время? Если так, эта программа для вас. Если ваш жим лежа "застрял" на 115 кг, хотели бы вы жать 137 кг через несколько недель? Или быть может вы уже жмете 150, хотели бы вы установить рекорд в 174 кг? Эта программа покажет вам путь к большей силе и массе. И скорее всего ваши тренировочные партнеры, наблюдая ваш прогресс, будут за вашей спиной обсуждать "что из стероидов вы принимаете".

Некоторые из вас, возможно, использовали мои предыдущие программы для увеличения результатов в жиме лежа. Но я думаю, что эта программа лучше. Ей легче следовать, и в нее были внесены некоторые изменения, чтобы помочь вам прогрессировать быстрее.

Мы разберемся во всех тонкостях этой программы, но перед этим я хотел бы дать несколько ключевых советов, которые помогут вам на вашем пути к более сильному и более мускулистому телу.

Некоторые общие мысли о жиме лежа

Прежде всего, давайте, разрешим вечный спор о ширине хвата.

Существуют широкий хват, средний хват и узкий хват. Я хочу, чтобы вы попробовал маленькое упражнение, которое поможет вам определить оптимальную ширину хвата для Вас. Лягте на пол и, не думая об этом, примите вашу обычную позу для жима, и пусть кто-нибудь в это время измерит ширину вашего хвата. Это, очевидно, и есть ваш оптимальный хват, запомните его и используйте во время тренировок.

Это может показаться просто и ненаучно, но тело всегда примет позицию, которая обеспечивает наилучшее механическое преимущество.

Вот другая тонкость: большинство людей жмут прямо вверх и вниз. Однако если вы присматривались к тому, как это делают соревнующиеся пауэрлифтеры, вы заметите, что они не жмут штангу прямо. Вместо этого они жмут вверх и немного под углом к голове. Это движение называется J-lift. Используйте его.

И мой последний совет относящийся к технике о выгибании спины - не делайте это. На самом деле, выгибая спину, вы выжмете больше, но только за счет сокращения расстояния между грудью и штангой.

Делая это, вы не ускорите рост мышц и не увеличите силу.

Я также должен заметить, что разминка перед тренировкой очень важна в этой программе. Эта тренировка включает работу с очень тяжелыми весами. Другими словами она может повлечь травмы мышц, которые небыли как следует размяты. Попробуйте разогреваться так: начните с пустого грифа. Медленно выжмите его 5-6 раз. Встаньте и сразу же добавьте некоторый вес. Сделайте 4-5 повторений. Добавьте еще вес и продолжайте делать разминочные подходы с низким количеством повторений. Если вы будете делать больше повторений, то в мышцах может образоваться молочная кислота и вызвать усталость еще до того как, вы начнете делать обычные рабочие подходы. Вам не нужно ждать много времени между разминочными подходами, просто добавьте вес и начинайте новый подход.

Сделайте около четырех таких подходов, затем отдохните 3 минуты перед тем как начать делать рабочие подходы.

Мой последний совет касается работы до отказа.

Если вы останавливаетесь, когда чувствуете, что этот вес слишком тяжел, то это не является отказом. Отказ - это когда вы израсходовали последний спрятанный резерв силы и воли и сделали повторение или два, после того, как мышцы сказали вам, что пора собираться и идти домой. Сильная воля всегда победит сильное тело, независимо от того, как сильно тело. Полный отказ - это отличный способ стимулировать рост мышц.

Сплит

Эта программа разработана для всего тела, но она требует изменений вашего обычного тренировочного процесса. Прежде всего эта программа основана на философии "push-pull" (толкания-тяги). Например, вы тренируете все мышцы, которые "толкают", такие как грудь, плечи, трицепсы, в один день. А бицепсы и спину - мышцы которые "тянут" в другой день. Причина, по которой вы так делаете, довольно проста: ваши мышцы лучше восстанавливаются между тренировками.

Ноги следует тренировать на тренировке - "тяге" т.е. спины и бицепсов, по той простой причине, что эта тренировка короче.

И еще, ноги вы тренируете раз в неделю! Почему только одна тренировка ног в неделю? Мышцы ног довольно большие. И их тренировка требует много энергии. Тренируя их больше одного раза в неделю, вы можете уменьшить прибавку в жиме.

Многие из вас используют абсолютно разные системы тренировок. В большинстве систем вы полностью загружаете мышцу и затем даете ей отдохнуть и восстановиться. Эта программа основана на небольших увеличениях тренировочного веса. Вместо того, чтобы пытаться выжать на каждой новой тренировке на 5 кг. больше чем в прошлый раз, вы будете прибавлять вес постепенно, создавая более реальную (и более эффективную) прибавку в весе и силе.

Первоначальная программа предоставляет для тренировок последовательность двухдневного сплита. Здесь я не буду давать вам право выбора, потому что знаю, что лучше всего для этой программы работает усовершенствованный двухдневный сплит, в котором вы тренируете ноги раз в неделю, а делаете жим по понедельникам и пятницам (см Таблица 1 - Тренировка).

Вы можете сказать, что такая программа не подходит вашему расписанию, но подумайте сами: например доктор прописал вам лекарство, которое нужно принимать в определенное время, а это вам неудобно, и вы скажете об этом доктору. Он только пожмет плечами и скажет, что это дело ваше. В общем, я хочу сказать, что я нашел оптимальную программу, и, если вы хотите улучшить показатели в жиме лежа, вы найдете время, чтобы следовать ей.

Обзор тренировки

По мере того, как вы прочитаете об этой тренировке, вы поймете, что она довольно проста. Вы будете делать базовые упражнения на основные группы мышц. Но это не значит, что вы будете делать единичные повторения для дельт, бицепсов, спины или трицепсов. Вместо этого вы будете делать 6-8 повторений в подходе.

Очень важно, чтобы вы постарались снизить нагрузку на эти группы мышц до величин, указанных в таблице. Лучше, если эти группы будут немного не дотренированы, чем перетренированы. Не беспокойтесь, они не потеряют ни силы, ни объема. Более того, они будут лучше расти, как только вы начнете их тренировать "нормально". Однако ваша тренировка груди будет абсолютно другой. В одни тренировки вы будете делать подходы из 1, 2 или 3 повторений. В другие - из четырех, пяти или шести. Многие из вас, возможно, никогда не делали подходы менее чем в 4 повторения, полагая, что такие подходы для маленьких лысых парней в резиновых костюмах, которые участвуют в соревнованиях по пауэрлифтингу. Однако необходимо иногда делать такие подходы, потому что именно они дают наибольший прирост в силе.

Некоторые из вас могут подумать: “мне нужно работать более интенсивно, чтобы расти. Эти подходы из 1, 2 или 3 повторений подойдут для Шона, но мне нужна интенсивность”. Должен вас обрадовать. Интенсивность и есть работа с около предельными весами. Чем ближе ваш рабочий вес к 1ПМ, тем интенсивнее ваша тренировка. Вы можете не почувствовать большой накачки от таких подходов, но ваша сила возрастет, и ваш результат в жиме лежа увеличится.

Я уже заметил, что ноги вы будете тренировать только раз в неделю. Вы также должны уменьшить нагрузку на плечи. Например, в этой программе отсутствуют те или иные виды жимов над головой, потому что при такой тренировке передние пучки дельт не нуждаются в дополнительном стрессе.

Вы будете тренировать плечи в понедельник и пятницу. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями в стороны. Вторая тренировка будет на самом деле тренировкой rotator-cuff мышц (мышцы, отвечающие за вращение плечами). Необычайно важно иметь сильные и здоровые плечи, когда тренируетесь на развитие силы. В этом вам помогут упражнения rotator-cuff. Не дожидайтесь травмы - предотвратите ее.

Рассмотрим вопрос о продолжительности тренировок. Исследования показали, что тренировки такого типа не должны длиться больше часа. Если вы регулярно интенсивно тренируетесь больше одного часа, то уровни кортизола могут повыситься, а тестостерона - упасть, и вы перетренируетесь.

Кроме того, при выполнении основных движений, таких как жим лежа и приседания, нужно отдыхать как минимум 3 минуты между подходами. Во время выполнения остальных упражнений отдыхайте 2 минуты. Вам пригодится секундомер.

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ

Теперь вы знаете, как правильно жать лежа (если, конечно, вы не знали до этого), вы знаете, какой сплит я рекомендую, и вы знаете мои правила. Настало время подсчитать ваши начальные тренировочные веса и узнать, как пользоваться таблицами.

Шаг 1 - определение вашего повторного максимума

Я использовал компьютер, чтобы создать графики тренировок, но вам не потребуется компьютер или калькулятор, чтобы закончить программу. Однако вам нужно будет предоставить бит решающей информации - ваш 1ПМ. Эта информация необычайно важна, более того, это основа всей программы. Эта программа основана на точных математических формулах, и если вы попробуете угадать свой 1ПМ, или не проведете точно его определение, вы получите посредственные результаты.

Чтобы правильно определить ваш 1ПМ вы не должны тренировать грудь, плечи или трицепсы за 48 часов до теста. Вы также должны провести тест в начале тренировки. Нельзя проводить тест, если вы только что закончили изматывающую тренировку. Вы также должны хорошо разогреться и убедиться, что у вас есть партнер, на случай, если ваш 1ПМ меньше веса, который вы навесили на штангу. Как определять ваш 1ПМ:

  1. Сделайте разминочный подход с легким весом на 3-4 повторения. Повторите 2 раза.
  2. Отдохните 2 минуты после последнего разминочного подхода.
  3. Увеличьте вес до того, с которым вы можете сделать 8 повторений.
  4. Отдохните три минуты
  5. Увеличьте вес до того, с которым вы можете сделать 3-4 повторения.
  6. Отдохните три минуты
  7. Добавьте вес и попробуйте сделать одно повторение с максимальным весом.
  8. Если это вам не удалось, отдохните три минуты, уменьшите вес и попробуйте снова. Если вы подняли вес, отдохните три минуты, добавьте немного веса и попробуйте снова.

Повторите пункты 6 и 7 до тех пор, пока вы не сможете поднять вес.

Запишите ваш 1ПМ здесь:

1ПМ __________________ ДАТА: __________________

Шаг 2 - включение вашего 1ПМ в таблицу весов

Взгляните на Таблицу весов в конце этой статьи. Вы увидите, что она очень проста. Обратите внимание на столбец слева, обозначенный "1ПМ". Найдите в этом столбце число, которое соответствует 1ПМ, который вы уже определили в шаге 1. Предположим, что ваш 1ПМ составляет 120 кг. Найдите число 120 в этом столбце и посмотрите на три числа справа от вашего 1ПМ в этой же строке. В нашем случае это 92,9, 99,7 и 104,2. Это веса, которые вы будете использовать в своей первой тренировке груди. Если вы посмотрите наверх столбца, в котором расположены эти числа, вы увидите цифру 1. Эта цифра обозначает номер тренировки. Чуть ниже находятся буквы A, B и C (с ними мы разберемся позже, а пока я скажу, что они там просто для того, чтобы легче было находить нужные столбцы). Видите их? Теперь посмотрите под A, B и C, вы увидите числа 6, 5, и 4. Эти числа обозначают число повторений, которые вы будете делать на вашей тренировке груди №1.

Итак, ваш 1ПМ в 120 кг. означает, что в вашей тренировке груди №1 в рабочих подходах вы будете использовать 92,9, 99,7 и 104,2 кг.

Если вы уже пользовались более ранней версией этой программы, вы обнаружите некоторые изменения. В Таблице весов увеличение веса происходит на 5 фунтов(2,27кг), вместо 10(4,5кг). Это сделано для более ровного прогресса. Также, под номером тренировки теперь находятся три столбца: A, B, и C. Эти столбцы связаны со столбцами тренировочного листа так, что теперь очень просто переносить информацию в нужное место (из столбца А таблицы весов в столбец A тренировочного листа и т.д.). И, наконец, в этой программе нет подходов из 8 повторений - я обнаружил, что подходы из меньшего числа повторений работают лучше.

Шаг 3 - Записываем ваши цифры в тренировочный лист

Возьмите Тренировочный лист в конце этой статьи. Помните, что число повторений и вес, мы только что получили из Таблицы весов. Запишите их графу, которая отвечает за Тренировку №1, поставьте дату. В нашем примере вы запишите 92,9 кг. в ячейке обозначенной A в Тренировочном листе. И, соответственно, 99,7 кг. под B и 104,2 кг. под C.

Некоторые из вас захотят сразу заполнить все ячейки в Тренировочном листе... Не делайте этого. Я объясню, почему позже.

Хотя в таблице только три столбца A, B и C, это не означает, что вы будете делать только 3 подхода. Посмотрите на ячейку столбца A справа от Тренировки №1: цифры в ней означают, что вы будете делать 1 подход на 6 повторений. Хорошо. Теперь посмотрите на ячейку B: цифры в ней означают, что вы будете делать 2 подхода на 5 повторений. Аналогично ячейка C означает 2 подхода из четырех повторений. Всего вы будете делать 5 подходов в жиме лежа на Тренировке №1. Количество подходов и повторений немного меняется от тренировки к тренировке, но ваш тренировочный лист всегда укажет, сколько подходов и повторений делать на каждой тренировке.

Теперь вас, вероятно, интересует, когда вы будете тренироваться. Тренируйтесь используя веса из таблицы. ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД ДО ПОЛНОГО ОТКАЗА. После этого закончите тренировку груди, плеч, и трицепсов, как показано в Таблице 1—Тренировка.

После того как вы закончили грудь, плечи и трицепсы, отдохните день или два, а затем прокачайте спину, бицепсы и, если это день тренировки ног, ноги. Тренировка груди №2 будет проходить в пятницу этой первой недели, и мы вернемся к Таблице весов, чтобы определить ваши тренировочные веса.

Снова найдите ваш 1ПМ с правой стороны Таблицы весов. Посмотрите на столбец Тренировка №2. Вы заметите, что веса стали больше. Не беспокойтесь, я не думаю, что вы станете сильнее так быстро. Веса стали тяжелее, потому что вы будете делать меньше повторений. Если вы посмотрите на верх страницы, на столбец 2, вы увидите, что вы будете делать подходы из трех, двух повторений и подход обозначенный "Neg." Запишите эти веса в ячейки тренировочного листа, обозначенные A, B и С. В нашем случае эти веса будут 101,9, 111,0 и 122,3 кг.

Если вы обратили внимание, то заметили, что вес для третьего подхода, обозначенного “Neg”, больше вашего 1ПМ. Эй, что ты хочешь сделать, Шон? Травмировать мою грудь? На самом деле негативные сеты используются в течение всей программы. Использование таких подходов может значительно ускорить развитие силы, если ими не злоупотреблять. Обычно люди способны удерживать на 20% большие веса на негативной фазе упражнения (во время опускания штанги), по сравнению с позитивной фазой (во время подъема).

Вы будете делать негативный подход после четырех "обычных" рабочих подходов в жиме лежа. Вам понадобится помощник, который поможет вам сделать негативный подход. Когда вы его найдете, повесьте на штангу вес, обозначенный в Таблице весов. Возьмитесь за гриф обычным хватом, и пусть ваш партнер поможет вам поднять штангу со стоек. "Разблокируйте локти" и медленно опустите вес, сопротивляясь силе тяжести. Затем, с помощью вашего партнера выжмите штангу и положите ее на стойки.

Теперь прокачайте трицепсы и плечи, как показано в Таблице 1.

ТАБЛИЦА 1 - ТРЕНИРОВКА

Понедельник:

Грудь:

  • Жим лежа (Тренировки №1, 3, 5, 7, 9, 11, 13)
  • Жим лежа гантелями —3 Х 8

Плечи:

  • Махи гантелями в стороны —3 Х 8

Трицепсы:

  • Французский жим лежа —3 Х 8

Вторник - Отдых

Среда:

Спина:

  • Тяга блока к груди узким хватом - 3 Х 8
  • Тяга штанги в наклоне —3 Х 6

Бицепсы:

  • Сгибания рук со штангой—3 Х 8

Четверг - Отдых

Пятница:

Плечи:

  • Rotator-Cuff упражнение —3 Х 12-15

Грудь:

  • Жим лежа (Тренировки №2, 4, 6, 8, 10, 12, 14)

Трицепсы:

  • Отжимания на брусьях с отягощением—3 Х 6

Суббота

Ноги:

  • Приседания —3 Х 6
  • Жим ногами —3 Х 8
  • Сгибания ног—3 Х 8

Спина:

  • Тяга блока к груди обратным хватом —3 Х 8
  • Тяга гантели в наклоне —3 Х 8

Бицепсы:

  • Сгибание рук с гантелями сидя—3 Х 8

Воскресенье – Отдых

Шаг 4 - Тест прогресса

Эта программа была бы слишком простой и неэффективной, если бы в ней не было способа измерять ваш прогресс и соответственно вносить корректировки в программу. Поэтому "Тест Прогресса" включен в Тренировки №5, 7, 9 и 11. Помните, когда я вам сказал, что не нужно сразу заполнять все цифры в Тренировочном листе? Это из-за Теста Прогресса.

Взгляните на Таблицу весов. Наверху таблицы расположена графа с номерами тренировок и буквами A, B, и C под ними. Заметьте, что под буквой С тренировок №5, 7, 9, и 11 находится буква "F". Эта "F" означает, что во время третьего подхода вам нужно сделать Тест Прогресса, чтобы определить свой прогресс на данный момент. Если вы "пройдете" тест, вам нужно прибавить 5 фунтов к своему начальному 1ПМ. Если вы не пройдете тест, вам нужно будет уменьшить свой 1ПМ на 5 фунтов. Если же вы получите среднюю "оценку", вы оставите свой 1ПМ без изменений.

Вот пример этого теста. Мы снова возьмем вес 120 кг. за 1ПМ. Предположим, что вы сейчас на тренировке №5 и должны сделать тест прогресса. Из Таблицы весов следует, что вы должны повесить на штангу 108,7кг. Теперь сделайте столько повторений, сколько сможете (в правильной форме). Если вы сделали только одно повторение, или вообще не смогли поднять вес, вам нужно уменьшить все веса в Таблице весов на 5 фунтов. Другими словами, на вашей следующей тренировке груди (Тренировке №6) считайте свой 1ПМ не 120кг., а 117,8.

Если вы сделали 2-4 повторения с 108,7кг., продолжайте использовать веса, предусмотренные для 1ПМ = 120кг.

И, наконец, если вы сделали 5 или больше повторений с весом 108,7кг., вам нужно на следующей тренировке использовать веса, предназначенные для 1ПМ = 122,3кг.

Вам нужно будет проделать такой тест несколько раз в течение программы. Эта важная особенность позволяет вам подстраивать программу под себя. Итак, вот подробное описание Теста Прогресса:

  1. Во время третьего подхода Тренировок №5, 7, 9 и 11 вам нужно сделать тест прогресса, чтобы определить ваши успехи.
  2. Повесьте на штангу вес для Теста, обозначенный в Таблице весов.
  3. Сделайте столько повторений, сколько сможете в правильной форме.
  4. Если вы сделали 1 повторение, или вообще не смогли поднять вес. Вашим новым 1ПМ будет считаться вес, равный вашему старому 1ПМ минус 5 фунтов. Этот новый 1ПМ будет использоваться в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.
  5. Если вы сделали 2-4 повторения, продолжайте использовать ваш 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.
  6. Если вы сделали 5 или больше повторений, вам нужно увеличить ваш начальный 1ПМ на 5 фунтов и использовать этот новый 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.

Еще несколько слов об особенностях тренировки

Эта программа длится 50 дней и основана не на научном вымысле, а на научном факте. Потратьте немного времени на ее изучение, используйте ее, и я гарантирую, вы получите отличные результаты.

Теперь, давайте еще раз посмотрим на все пункты этой программы:

  1. Определитее ваш Повторный Максимум (1ПМ).
  2. Найдите ваш 1ПМ в самом левом столбце Таблицы весов
  3. Посмотрите на строку в таблице справа от вашего 1ПМ под номером нужной тренировки.
  4. Заполните ячейки таблицы Тренировочного листа
  5. Найдите веса для следующей тренировки и запишите их в тренировочный лист. Не вписывайте больше одной тренировки за 1 раз.
  6. Используйте Тест Прогресса, как показано в Таблице весов и в Тренировочном листе, чтобы следить за прогрессом и, если нужно, определить новый 1ПМ.

Я закончил программу... Что дальше?

50 дней позади. Если вы следовали программе, вы вероятно прибавили 50 фунтов (может больше, может меньше) к жиму лежа. Быть может вы захотите сразу же повторить эту программу и прибавить еще 50 фунтов - извините, это не сработает.

Между концом этой программы и началом новой должно быть как минимум 3 недели. Если вы начнете эту программу сразу же, она не будет эффективной, и вы возможно даже потеряете силу.

После того как вы закончили 7-недельную программу, я советую вам не тренироваться с весами больше 80% от вашего 1ПМ на протяжении 3 недель. Лучшее, что я могу посоветовать, это начать тренировки на массу. Это тренировки со средней интенсивностью (8-10 повторений) на протяжении 6 или меньше недель. После фазы роста вы сможете снова начать эту программу.

Я действительно считаю, что это лучшая программа в своем роде и уверен, что она откроет для вас новый уровень силы.

Таблица весов
Тренировочный лист

By Shawn Phillips Muscle Media 2000 (How To Increase Your Bench Press by 50 pounds)

Комментарии:

Прога действительно работает, многие прибавили по 20 кило в жиме за пару-тройку месяцев. На сплит можно смело забить, тренировться судя по восстановлению раз в 5-10 дней. На тренировки надо приходить полностью восстановившимся...

Обсуждение статьи(как лучше,результаты у тех кто прошел ее) на форуме Как увеличить жим лежа на 50 фунтов

1 фунт = 453,6 грамма

Сколько можно прибавить в жиме лёжа за год?

Хотите узнать сколько можно прибавить в жиме лёжа за год тренировок? Тогда читайте статью «Сколько можно прибавить в жиме лёжа за год?»…

Многие атлеты когда только лишь начинают заниматься в зале, как правило, очень быстро прогрессируют в своих силовых. Отсюда и возникает некая иллюзия того, что они будут так прогрессировать постоянно.

Прибавляя в том же жиме лёжа по 40-50 кг за год. Но, как правило, это всего лишь иллюзия…

Потому что как только вы дойдёте до определённого своего веса, то все ваши результаты сразу же остановятся. И затем вам потребуется несколько лет чтобы их преодолеть.

Вы попадёте в так называемое «плато», когда чтобы вы не делали, вы не можете прибавить даже чёртов кг в своём жиме лёжа.

Я и сам через всё это прошёл и застревал сначала на 80 кг в жиме лёжа, потом на 100 кг. Затем уже на 110 кг, но потом я сделал очень быстрый рывок и смог дойти сначала до 140 кг, а затем и до 175 кг.

Причём добился я этих результатов без приёма фармакологии или каких-то других препаратов. Поэтому я знаю что такое «плато» и я знаю как с этим бороться…

Но для того чтобы дойти от 80 кг до 175 кг мне понадобилось около 7 лет. Так что не нужно думать что вы за год будете жать 200 кг. Это полное заблуждение…

В среднем в год вы будете прибавлять в жиме лёжа 15-20 кг. Это при том, если же вы будете тренироваться в чистую без фармакологии и других препаратов.

Когда-то давно, когда я только начинал заниматься в спортзале, со мной занимался один парень. Он тогда уже жал более 2 своих веса. При весе 72 кг он жал больше 150 кг.

Мой жим тогда был что-то около 80 кг. И когда я спросил его смогу ли я точно также как и он жать уже через год те же 150 кг. Он сказал что, если же заниматься натурально, то я не смогу пожать эти самые 150 кг даже спустя 2-3 года.

И знаете, он был прав!

Потому что для того чтобы дойти с 80 кг до 150 кг в жиме лёжа мне понадобилось более 5 лет. И этот путь был долгим и сложным…

Я никогда в своей жизни не принимал фармакологию, так как у меня никогда не было цели выступать. Поэтому в отличии от многих с кем я тогда занимался, я всегда интересовался натуральными методами тренировок.

Да это сложнее и дольше, но это куда интереснее.

Потому что имея натуральную базу и зная как вам прогрессировать натурально, вы сможете очень быстро прогрессировать также и на фармакологии.

Пока все прогрессировали со скоростью гепарда я прогрессировал со скоростью черепахи. Но зато многие из них так и остались жать 140-150 кг а я двинулся дальше и спустя ещё пару лет преодолел сначала 175 кг, а затем и 185 кг.

Да этот путь был не близкий, зато я теперь чётко знаю и понимаю как нужно планировать свои тренировки для того чтобы постоянно прогрессировать.

Поэтому если вы думаете что каждый год вы будете прибавлять в своём жиме лёжа по 40-50 кг, то эти ваши знания они ошибочны и неправильные.

Потому что в лучшем случае если спланировать свои тренировки правильно, тогда вы получите к концу года +15 +20 кг к своим уже максимальным весам, а иногда и того меньше…

Но, ведь, многие не будут столько ждать и скорее всего прибегнут к приёму стероидов. Чтож, дело ваше, я лишь сказал какой результат и за какое время вы сможете получить.

Сколько я должен жать

Ребята если бы знали, насколько часто мы слышим вопрос – сколько я должен жать? Жим лежа и мой вес? Какой оптимальный вес в жиме лежа при мое весе …? Какой должен быть вес штанги для определенного веса мужчины? А много ли я жму лежа? Жим лежа как подобрать вес?

Давайте немного разберемся в том, что мы все дружно спрашиваем и есть ли в этом логика. Очевидно что все мы разные и у каждого неповторимое тело состоящее из уникального скелета, крепления мышц, длинны рук, техники выполнения жима лежа, энергетического потенциала, ментального настроя и мотивации.

Ровнять всех под одну гребенку было бы не правильно, так как существует масса типов человеческого тела и такая же масса вариантов жима. К примеру, Вася Пупкин из села, который всю свою сознательную жизнь пахал поле и весит 100 кг, жмет без проблем 150 кг, а парнишка из городского центра весом в 120 кг не может осилить и сотню. Очевиден факт, что каждый из нас развит по разному, соответственно вопрос сколько я должен жать некорректен из-за одного слова “ДОЛЖЕН”.

Но…

Существует в мире турниры по жиму лежа и целые федерации по жиму, где крутятся невероятные бабки и выступают по настоящему крутые парни, в добавок ко всему разработана целая система международным спортивным комитетом по жиму лежа, где стандартизированы некоторые критерии в данном вопросе.

На деле это означает, что исходя из статистики биометрии атлетов, спортивная наука вычленила некоторые категории, на которые мы можем смело опереться. Это не значит, что вы уже и сегодня ДОЛЖНЫ жать как КМС (кандидат в мастера спорта), но опираясь на соотношение веса атлетов прикинуть, сколько вы можете пожать.

Уточняем, что существует несколько таблиц соотношения жима лежа и веса атлета. Связанно это с тем, что во всем мире проводятся соревнования по жиму лежа и каждое из них имеет свою метрику.

Соревнования по жиму лежа

  • Без экипировки
  • В однослойной экипировке
  • В многослойной экипировке

Условные обозначения в таблицах соотношений веса атлета / веса спортивного снаряда / категории атлета:

Юниоры – категория атлетов до 18 лет. Выступают юные спортсмены в единой категории.

Юноши – категория 18 лет +1 день. Бывает двух разрядов: первый и в второй юношеский.

Взрослые разряды – Первый взрослый и второй. Принято не говорить слово ВЗРОСЛЫЙ, а просто ПЕРВЫЙ или ВТОРОЙ.

КМС – кандидат в мастера спорта. Титул можно добыть выступая на официальных городских или областных соревнованиях по жиму лежа.

МС – мастер спорта. Довольно крутая категория жимовиков. Стать мастером спорта можно только на турнирах страны.

МСМК – мастер спорта международного класса. Это вообще пик карьеры, когда вы зарабатываете золото на международных турнирах.

Мы приводим все эти данные для полноты картины, чтобы вы понимали, что вопрос Сколько я должен жать не так прост как кажется на первый взгляд. Теперь, исходя из наших начальных знаний, давайте взглянем на таблицы соотношений и нормативов. Фактически нормативы и должны стать для вас ориентирами соотношений в жиме лежа и вашим весом.

В данной публикации мы приведем несколько таблиц турниров WPC, AWPC, IPA и IPA-A. Стоит пояснить вам, что WPC и IPA это турниры без допинг контроля и IPA и IPA-A с допинг тестом. Планка в жиме лежа сами понимаете разная для этих турниров, так что сами выбирайте по какому пути вы идете и на что вам нужно рассчитывать.

Итак…

Представляем вас таблицы значений соотношения жима лежа и веса атлета. Опираясь на ее значения вы сможете приблизительно представить на каком вы находитесь уровне подготовки и что вам делать дальше. Но учтите, эти таблицы для силовиков, к бодибилдингу они не имеют никакого отношения!!!

WPCAWPCIPA

Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд

I юн.

разряд

II юн.разряд
52 150 130 112 97,5 87,5 77,5 67,5 55 45
56 162,5 140 122,5 105 95 85 72,5 60 47,5
60 175 150 130 115 102,5 92,5 77,5 65 52,5
67,5 195 167,5 147,5 127,5 115 102,5 87,5 72,5 57,5
75 212,5 182,5 160 140 125 112,5 95 80 65
82,5 227,5 197,5 170 147,5 132,5 120 102,5 85 67,5
90 240 207,5 180 157,5 140 125 107,5 90 72,5
100 252,5 220 190 165 147,5 132,5 115 95 75
110 265 227,5 197,5 172,5 155 140 120 100 80
125 275 240 207,5 180 162,5 145 125 105 82,5
140 285 247,5 215 187,5 167,5 150 130 107,5 85
140+ 292,5 252,5 220 192,5 172,5 155 132,5 110 87,5
Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд

I юн.

разряд

II юн.разряд
52 127,5 110 95 82,5 75 67,5 57,5 47,5 37,5
56 137,5 120 102,5 90 80 72,5 62,5 52,5 42,5
60 147,5 127,5 112,5 97,5 87,5 77,5 67,5 55 45
67,5 165 142,5 125 107,5 97,5 87,5 75 62,5 50
75 180 155 135 117,5 105 95 82,5 67,5 55
82,5 192,5 167,5 145 127,5 112,5 102,5 87,5 72,5 57,5
90 202,5 175 152,5 132,5 120 107,5 92,5 77,5 60
100 215 185 162,5 140 125 112,5 97,5 80 65
110 225 195 167,5 147,5 132,5 117,5 100 85 67,5
125 235 202,5 177,5 152,5 137,5 122,5 105 87,5 70
140 242,5 210 182,5 157,5 142,5 127,5 110 90 72,5
140+ 250 215 187,5 162,5 145 130 112,5 92,5 75
Весовая категория Элита МСМК МС КМС

I разряд

II разряд III разряд
52 147,5 122,5 110 95 85 75 65
56 160 135 120 105 92,5 82,5 72,5
60 180 147,5 130 115 100 87,5 77,5
67,5 197,5 165 147,5 130 115 102,5 90
75 215 182,5 162,5 142,5 127,5 112,5 97,5
82,5 227,5 197,5 177,5 155 137,5 122,5 107,5
90 240 207,5 185 162,5 145 127,5 112,5
100 250 220 195 172,5 152,5 135 120
110 260 227,5 202,5 177,5 157,5 140 122,5
125 270 237,5 210 185 165 145 130
140 280 242,5 217,5 192,5 170 150 132,5
140+ 290 250 222,5 197,5 175 155 137,5
Помоги проекту - поделись новостью в соц сетях

Калькулятор жима лежа

Сколько вам нужно жима лежа?

Если вы новичок, рекомендуется делать жим лежа 1 раз в неделю. Для среднего или профессионального уровня 2-3 раза, а при выполнении 3-4 подхода с повторениями по 5-8 повторений.

Как рассчитать жим лежа?

Вы можете использовать калькулятор мышечной массы и силы для жима лежа, чтобы узнать ваше примерное значение 1 REP MAX для жима лежа. Цифры могут быть неточными на 100%, но они могут помочь вам и направить вас.

Сколько может жим лежа средний мужчина?

По словам доктораЛон Килгор, доктор философии, автор книги «Практическое программирование». Как мужчина среднего уровня вы должны жать от 95 до 100 процентов своего веса. А как женщина среднего уровня вы должны жать чуть более 70 процентов своего веса.

Хорошо ли иметь возможность жать собственный вес?

Жим лежа - цель, которую может достичь каждый. Но это медленный и устойчивый прогресс. Вы можете согреть свое тело своей массой тела и постепенно увеличивать ее до 130% от собственного веса.

Как я могу поднять больше в жиме лежа?

Если вы хотите увеличить свой жим лежа, вот несколько советов, которые помогут вам улучшить:

  1. Очевидно, что нужно разогреть тело перед жимом лежа. Жим лежа задействует все тело, но в основном помогает наращивать грудь и увеличивает силу и силу верхней части тела.
  2. Работа с правильными мышцами для достижения цели максимального жима лежа. Эти мышцы - вращающая манжета, передние дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.
  3. Более длительный перерыв: когда дело доходит до подъема тяжестей, отдых между подходами дает вашему телу силы и достаточно времени для пополнения системы АТФ-ПК (энергии).

Следует ли касаться груди при жиме лежа?

Обычно предполагается опускать штангу до тех пор, пока она не коснется вашего тела. Он должен быть полностью вверх и вниз, чтобы завершить диапазон движений.

Сколько раз в неделю я должен жим лежа?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять жим лежа 2 раза в неделю и выбирать более легкие упражнения.Как только вы с комфортом сделаете 2-3 жима лежа, вы можете медленно увеличивать его в соответствии со своей силой и возможностями.

ACSM также рекомендует 8-10 различных упражнений с 10-12 повторениями для улучшения вашей силы и мощи. Для повышения выносливости мышц увеличивайте 10-15 повторений. Выберите вес, который вы достигнете утомления с диапазоном повторений.

Калькулятор максимального количества повторений | Инструмент Bench Press Max


Этот калькулятор рассчитает ваш максимум на одно повторение на основе веса и количества повторений.

Он также оценивает 5, 10 и 15 повторений на основе одного максимума повторений, который был рассчитан для тренировки с учетом гипертрофии (HST).

Что такое один повторный максимум?

Максимальное количество повторений - это вес, который вы можете поднять за одно упражнение. Это отличный показатель силы и, в некоторых случаях, уровня физической подготовки.

Однако выполнение одного повторения может быть опасным. Рекомендуется использовать более безопасный метод, например выяснить, какой вес вы можете поднять, например, за 10 повторений.Это уравнение преобразует этот вес в ваш максимум на одно повторение.

Другие калькуляторы

Как улучшить свое максимальное количество повторений

Доступен ряд систем. Чтобы улучшить свой жим лежа, смотрите это руководство.

Скорость и сила связаны, потому что скорость требует выхода силы. Пауэрлифтинг, даже если достижение максимума в одно повторение кажется медленным, считается «взрывным» из-за создаваемых сил.

Определение другого максимального веса

Калькулятор также оценивает 5, 10 и 15 повторений.Они должны служить только отправной точкой. Существует множество факторов, которые влияют на вашу способность выполнять заданную нагрузку в определенном диапазоне повторений.

Те, у кого есть локальная мышечная выносливость, могут поднимать тяжелые нагрузки при частом повторении, в то время как другие могут обнаружить, что их максимальные 15 повторений намного ниже, чем в отчетах калькулятора, из-за того, что их мышцы истощаются намного раньше.

Вести дневник

Всегда ведите подробный журнал тренировок и подстраивайтесь под то, что вы действительно можете поднять во время тренировки (по этой причине я всегда считаю свою первую новую тренировку учебным занятием, где я оттачиваю соответствующие диапазоны веса в зависимости от того, как прогрессирует тренировка. ).

Это отличный способ отследить, как прогрессирует ваш одно повторение максимума, и дает отличную мотивацию для достижения результата.

Калькулятор жима лежа

[Бесплатная загрузка]

Этот калькулятор для жима лежа создан для того, чтобы вы сэкономили около недели исследований. Вы можете пропустить мои бессвязные разговоры и просто скачать бесплатную таблицу Excel в конце или потратить время, чтобы узнать, как ее использовать, и, возможно, получить пару чаевых. Вам будут предоставлены данные, основанные на ваших собственных результатах в 1ПМ, динамическом жиме лежа и коэффициенте Синклера.

Введение

Этот калькулятор для жима лежа предназначен для того, чтобы помочь вам отслеживать свое развитие в жиме лежа в течение длительного периода времени, независимо от того, в какой программе тяжелой атлетики вы находитесь. Независимо от того, выполняете ли вы Stronglifts 5x5, тренировку 5 3 1, смолов или немецкий объемный тренинг, вы должны знать, набираете ли вы силу.

Некоторые программы сделают вас сильнее быстрее, другие дадут вам больше мышц, чем силы, но, в конце концов, вы хотите стать сильнее в жиме лежа.Этот калькулятор поможет вам увидеть, как вы приближаетесь к этой цели.

Не знаете с чего начать? Хорошими целями будут жим лежа с собственным весом, жим лежа 100 кг, двукратный вес тела, 200 кг и так далее. По крайней мере, у меня это сработало.

Другие калькуляторы

Определенно существуют и другие калькуляторы. Я обнаружил, что они обычно привязаны к веб-сайту, на который они включены, или являются частью большой электронной таблицы в рамках разработанной программы.Это не проблема, если вы хотите провести исследование самостоятельно, всегда хотите возвращаться на эту веб-страницу, чтобы пересчитать или придерживаться одной программы, однако это может не обязательно иметь место.

То, что я разработал, не является наукой о ракетах. Он прост и удобен в использовании и является результатом двухлетнего опыта работы с подъемниками. Я собрал самые важные числа, чтобы вы могли их использовать и становиться лучше. Это общие, общедоступные знания в сочетании с некоторыми элементарными навыками Excel.Я надеюсь, вы найдете это полезным.

повторений

В этом разделе вы предоставите повторения, которые вы сделали. В жиме лежа можно обсудить, что считается повторением, а что нет. Зависит от вашего стиля тренировок и того, чего вы хотите достичь, и я последний, кто скажет вам, чего вы должны достичь. Вот три наиболее распространенных различия:

Некоторые люди называют эти жимы с читерами, поскольку вы не делаете паузу на груди в нижней части упражнения, и они не будут учитываться в официальных соревнованиях по пауэрлифтингу.Это легче выполнять, чем жим лежа с паузой. Лично я считаю их полезными во всех наборах / топ-сетах 531, хотя некоторые могут сказать, что это тоже обман. Я обнаружил, что они хороши и хороши, чтобы довести себя до предела.

В жиме лежа на паузе нужно подвести штангу к груди, дать ей потерять импульс и завершить жим оттуда. Это значительно усложняет движение, так как физически сложнее переместить объект, который полностью остановился, чем объект, которому нужно только изменить направление, как при касании и жиме лежа.Лично для меня этот вариант очень полезен, поскольку я тренирую всю грудь, развиваю больше мышц и работаю с меньшим объемом, что касается жима касанием и го.

  • Баллистическая / динамическая скамья

Фраза, которую я повторно использую из слов Луи Симмонса, самого силового тренера Westside Barbell и известного тем, что ввел метод вестсайда. Эта форма жима лежа обычно включает цепи и / или ленты. Нагрузка относительно мала по сравнению с вашим максимумом на одно повторение, и ваша цель - завершить движение как можно более взрывным.В жиме лежа на прикосновении и вперед вы обычно делаете как можно больше повторений с разумно высокой для себя нагрузкой, чтобы нарастить мышцы и силу. В баллистическом жиме вы делаете 2-4 повторения и стараетесь перемещать штангу как можно быстрее. Все дело во взрывоопасности. Обычно это наименее используемое упражнение из трех, поскольку большинство тренажерных залов либо не предоставляют, либо позволяют использовать цепи и резинки. Итак, если вы найдете место, где парни используют это, вы нашли место, где серьезно относятся к силе.

Каким бы способом вы ни выполняли жим лежа, укажите количество повторений, выполненных для этого калькулятора, в соответствующем столбце.

Масса

В разделе веса вы указываете количество повторений, которые вы сделали для конкретного упражнения. Калькулятор работает как с фунтами, так и с килограммами, так что не беспокойтесь об этом. Однако убедитесь, что вы включаете вес штанги при поднятии тяжестей, или четко дайте понять вам и другим, что предоставленные вами данные не включают штангу.

Обычная практика - считать штангу против вашей общей суммы, поскольку у нее есть собственный вес, который нужно поднять. Обычно вес штанги составляет 20 кг / 45 фунтов, если это не специальная штанга. Будьте уверены, что большинство штанг, которые вы найдете в местном спортзале, имеют такой вес. Исключение составляют грифы для техники, особенно грифы для пауэрлифтинга, штанги мастодонта и буйвола. Скорее всего, вы ими не пользуетесь. Если вы не уверены, проверьте данные производителя или попросите владельца тренажерного зала указать вес.

Если вы не уверены, какой вес использовать, вот несколько полезных правил, основанных на моем опыте, если у вас еще нет программы, которая поможет вам с вашими числами:

10 повторений = используйте 40% - 60% от вашего максимального количества повторений

5 повторений = использовать 60% - 85% от 1ПМ

1-3 повторения = использовать от 75% до 95%

Эти цифры являются ориентиром, если вы обнаружили, что этот пост только начинает с подъема. Если у вас нет программы, изучите ее на этой веб-странице или поговорите со своим личным тренером.Тренировки, не зная, зачем вы делаете, сколько повторений с какой нагрузкой для достижения конкретной цели, - пустая трата вашего времени и денег. (денег у вас может быть много, но время на этой земле всегда ограничено, используйте их с умом).

Максимум одно повторение

Эти поля будут автоматически обновляться на основе формулы, интегрированной в электронную таблицу. Эта формула обычно используется для расчета максимума одного повторения и покажет вам во время тренировки, становитесь ли вы сильнее или нет, без необходимости проходить тест на максимальное количество повторений в каждой тренировке.Обычно это непрактично и опасно, поэтому расчеты являются хорошим предвестником того, на правильном пути вы или нет, не подвергая себя чрезмерному напряжению и риску получить травму. Имейте в виду, что в действительности учитывается только одно повторение, сделанное в реальной жизни, и что расчет всегда является приблизительным. Тренировки с особенно большим количеством повторений у бодибилдеров имеют тенденцию показывать меньший, чем ожидалось, перенос на максимум одного повторения. Пожалуйста, будьте осторожны при тестировании одного повторения максимумов и всегда обращайтесь за помощью в случае, если произойдет что-то неожиданное.Кроме того, на всякий случай тестируйте немного ниже расчетных максимумов.

Исходя из моего личного опыта, я могу только рекомендовать это, поскольку я ожидал пробежать марафон менее 3 часов, основываясь на моих расчетных максимальных значениях VO2 (воспринимайте это как беговой эквивалент рассчитанного максимального жима лежа на одно повторение). Я дважды терпел неудачу, хотя и имел необходимый «расчетный» результат. Примите это близко к сердцу, иначе вы можете потерять зуб или выбить себя. Последнее случилось со мной. Не круто.

Коэффициент Синклера

В этом калькуляторе указан коэффициент Синклера, чтобы вы и ваши друзья не хвастались и не торговались, кто из них лучший.По мере развития тяжелой атлетики между маленькими и крупными атлетами велись постоянные споры о том, кто из них самый сильный.

Крупные атлеты приводили доводы в пользу общего количества поднимаемого веса, поскольку они неизбежно поднимали больше, чем их более легкие конкуренты, поскольку их размер дает им преимущество в отношении общего поднимаемого веса.

Легкие атлеты приводили аргументы в пользу того, что они сильнее, потому что они поднимали свой собственный вес во много раз больше, тогда как более крупные атлеты изо всех сил пытались поднять вес, превышающий более чем в два раза их собственный вес.

Поскольку этот аргумент не мог быть решен без предоставления некоторых сопоставимых фактов, основанных на науке, коэффициент Синклера был разработан и установлен как способ сравнения силы разных тяжелоатлетов в разных весовых категориях.

Для этого калькулятора выберите коэффициент, который применяется к вам в зависимости от веса вашего тела, и укажите его вверху, чтобы настроить калькулятор жима лежа на вас. Если вы и ваши братья пользуетесь калькулятором, основанным на коэффициенте Синклера, не будет никаких сомнений в том, кто жмет больше всего.Конечно, это немного снимает удовольствие от ссор, но может подтолкнуть всех вас к новым высотам. Может, попробуй.

Динамический

Динамический столбец показывает вам 50% от вашего максимального количества повторений в этом калькуляторе жима лежа. Для меня это было и всегда было хорошим числом для работы в динамическом / баллистическом жиме, подходов для разогрева при более тяжелых нагрузках и хорошим числом для работы в подходах с разгрузкой.

Для разминки, в зависимости от вашей программы, у вас обычно будет около 50% подходов.Для динамики загрузите в мир более 50% полос и / или цепочек, что работает бесплатно. Здесь не забывайте, что у штанги тоже есть вес - факт, который я совсем недавно забыл, и ему пришлось отрегулировать.

Продвинутые методы

Этот калькулятор для жима лежа в основном основан на процентах от 1ПМ. В новых программах требуется автоматическая регулировка и тренировка на основе скорости. Для измерения скорости в ваших лифтах и ​​автоматического регулирования на ее основе вам понадобится оборудование в диапазоне от 200 € / 250 $.Крис Даффин, пауэрлифтер, владеющий мировыми рекордами, тренирует этот метод и сам добивается хороших результатов. Это то, что нужно понять с моей точки зрения, если вы не просто используете предоставленный мной шаблон, но понимаете основные принципы и почему я использую их в этом калькуляторе.

Собственный опыт

Ради правдоподобия, на момент написания мой текущий жим лежа составляет 300 фунтов при массе тела 82 кг. Это делает меня не выдающимся жимцом лежа, но лучшим в моем местном спортзале.В подростковом возрасте я слишком много жал лежа, полностью игнорируя приседания. Это мое предостережение, так как вы искали только калькулятор для жима лежа. Может быть, подумайте о приобретении калькулятора, который охватывает все три подъема.

Заключение

Это загружаемый, многоразовый, программно-независимый калькулятор на основе Excel, которым вы можете пользоваться. Он основан на принципах, которые я успешно применил во время тренировок, основанных на опыте лифтеров мирового уровня, таких как Джим Джойм Вендлер, Эд Коан, Крис Даффин и Лейн Нортон.Наслаждайтесь им и делитесь с друзьями, если считаете это достойным.

Гидравлические расчеты - Расчет конструкции гидравлической системы

Target Hydraulics составляет здесь список, который вы можете изучить и проверить при проектировании вашей гидравлической системы / гидравлического блока питания или гидравлических компонентов.

Target Hydraulics не несет ответственности за ошибки в данных, а также за безопасную и / или удовлетворительную работу оборудования, разработанного на основе этой информации.

Загрузите PDF-версию, щелкните здесь:

  1. Расчеты гидравлического насоса

–Гидравлический поршневой насос.jpg

Требуемая мощность в лошадиных силах для привода насоса:

галлонов в минуту x PSI x 0,0007 (это «практический расчет»)

Пример: Сколько лошадиных сил необходимо для привода 5 галлонов в минуту насос при 1500 psi?

GPM = 5 PSI = 1500

GPM x PSI x .0007 = 5 x 1500 x .0007 = 5,25 л.с.

231 x GPM ÷ RPM

Пример: Какой рабочий объем необходим для получения 5 галлонов в минуту при 1500 об / мин?

галлонов в минуту = 5

об / мин = 1500

231 x галлонов в минуту ÷ об / мин = 231 x 5 ÷ 1500 = 0.77 кубических дюймов на оборот

Выходной поток насоса (в галлонах в минуту):

об / мин x Рабочий объем насоса ÷ 231

Пример: Сколько масла будет произведено насосом 2,5 кубических дюймов, работающим при 1200 об / мин?

об / мин = 1200

Рабочий объем насоса = 2,5 кубических дюйма

об / мин x рабочий объем насоса ÷ 231 = 1200 x 2,5 ÷ 231 = 12,99 галлонов в минуту

  1. Расчет гидравлического цилиндра

-

Гидравлический цилиндр двойного действия.jpg

Площадь конца штока цилиндра (в квадратных дюймах):

Площадь глухого конца - Площадь штока

Пример: Какова площадь конца штока цилиндра диаметром 6 дюймов, который имеет шток диаметром 3 дюйма?

Площадь глухого конца цилиндра = 28,26 квадратных дюймов

Диаметр стержня = 3 дюйма

Радиус равен 1/2 диаметра стержня = 1,5 дюйма

Радиус 2 = 1,5 дюйма x 1,5 дюйма = 2,25 дюйма

π x Радиус2 = 3,14 x 2,25 = 7,07 квадратных дюймов

Площадь глухого конца - Площадь стержня = 28.26 - 7,07 = 21,19 квадратных дюймов

Площадь глухого конца цилиндра (в квадратных дюймах):

PI x (радиус цилиндра) 2

Пример: Какова площадь цилиндра диаметром 6 дюймов ?

Диаметр = 6 дюймов

Радиус равен 1/2 диаметра = 3 дюйма

Радиус2 = 3 дюйма x 3 дюйма = 9 дюймов

π x (Радиус цилиндра) 2 = 3,14 x (3) 2 = 3,14 x 9 = 28,26 квадратных дюймов

Выход на глухой конец цилиндра (галлонов в минуту):

Площадь глухого конца ÷ Площадь конца штока x галлонов в минуту в

Пример: Сколько галлонов в минуту выходит на глухой конец цилиндра диаметром 6 дюймов с диаметром 3 дюйма диаметр стержня, когда в конец стержня вставляется 15 галлонов в минуту?

Площадь глухого конца цилиндра = 28.26 квадратных дюймов

Конечная площадь штока цилиндра = 21,19 квадратных дюймов

Вход

галлонов в минуту = 15 галлонов в минуту

Площадь глухого конца ÷ Площадь конца штока x дюйм дюйм = 28,26 ÷ 21,19 x 15 = 20 галлонов в минуту

Выход цилиндра Сила (в фунтах):

Давление (в фунтах на квадратный дюйм) x площадь цилиндра

Пример: Какова сила толчка цилиндра диаметром 6 дюймов, работающего под давлением 2500 фунтов на квадратный дюйм?

Площадь глухого конца цилиндра = 28,26 квадратных дюймов

Давление = 2,500 фунтов на кв. Дюйм

Давление x Площадь цилиндра = 2,500 X 28.26 = 70 650 фунтов

Какова сила тяги цилиндра диаметром 6 дюймов со штоком диаметром 3 дюйма, работающего при давлении 2500 фунтов на квадратный дюйм?

Площадь конца штока цилиндра = 21,19 квадратных дюймов

Давление = 2,500 фунтов на кв. Дюйм

Давление x Площадь цилиндра = 2,500 x 21,19 = 52 975 фунтов

–Hydraulic Cylinder.jpg

Скорость цилиндра (дюймы ):

(231 x GPM) ÷ (60 x Чистая площадь цилиндра)

Пример: Как быстро будет выдвигаться цилиндр диаметром 6 дюймов со стержнем диаметром 3 дюйма при входном потоке 15 галлонов в минуту?

галлонов в минуту = 6

Чистая площадь цилиндра = 28.26 квадратных дюймов

(231 x GPM) ÷ (60 x Чистая площадь цилиндра) = (231 x 15) ÷ (60 x 28,26) = 2,04 дюйма в секунду

Как быстро он будет втягиваться?

Чистая площадь цилиндра = 21,19 квадратных дюймов

(231 x GPM) ÷ (60 x Чистая площадь цилиндра) = (231 x 15) ÷ (60 x 21.19) = 2,73 дюйма в секунду

GPM необходимого расхода для скорости цилиндра:

Площадь цилиндра x длина хода в дюймах ÷ 231 x 60 ÷ Время в секундах для одного хода

Пример: Сколько галлонов в минуту необходимо, чтобы удлинить цилиндр диаметром 6 дюймов на 8 дюймов за 10 секунд?

Площадь цилиндра = 28.26 квадратных дюймов

Длина хода = 8 дюймов

Время на 1 ход = 10 секунд

Площадь x Длина ÷ 231 x 60 ÷ Время = 28,26 x 8 ÷ 231 x 60 ÷ 10 = 5,88 галлонов в минуту

Если цилиндр имеет Стержень диаметром 3 дюйма, сколько галлонов в минуту необходимо, чтобы втянуть 8 дюймов за 10 секунд?

Площадь цилиндра = 21,19 квадратных дюймов

Длина хода = 8 дюймов

Время на 1 ход = 10 секунд

Площадь x Длина ÷ 231 x 60 ÷ Время = 21,19 x 8 ÷ 231 x 60 ÷ 10 = 4.40 галлонов в минуту

Давление жидкости в фунтах на квадратный дюйм, необходимое для подъема нагрузки (в фунтах на квадратный дюйм):

фунтов силы, необходимой ÷ площадь цилиндра

Пример: какое давление необходимо для развития 50 000 фунтов силы толчка из цилиндра диаметром 6 дюймов?

фунтов силы = 50 000 фунтов

Площадь глухого конца цилиндра = 28,26 квадратных дюймов

Необходимые фунты силы ÷ Площадь цилиндра = 50 000 ÷ 28,26 = 1769,29 фунтов на квадратный дюйм

Какое давление необходимо для развития тягового усилия 50 000 фунтов из 6 Цилиндр диаметром ″, который имеет стержень диаметром 3 ″?

фунтов силы = 50 000 фунтов

Площадь конца цилиндрической штанги = 21.19 квадратных дюймов

фунтов силы, необходимой ÷ Площадь цилиндра = 50,000 ÷ 21,19 = 2359,60 фунтов на квадратный дюйм

  1. Расчет гидравлического двигателя

–Гидравлический двигатель.jpg

05 Расход, необходимый для скорости двигателя жидкости:

Рабочий объем двигателя x Обороты двигателя ÷ 231

Пример: Сколько галлонов в минуту необходимо для привода двигателя объемом 3,75 куб. Дюйма при 1500 об / мин?

Объем двигателя = 3.75 кубических дюймов на оборот

Обороты двигателя = 1500

Рабочий объем двигателя x Обороты двигателя ÷ 231 = 3,75 x 1500 ÷ 231 = 24,35 галлонов в минуту

Скорость двигателя жидкости от входных галлонов в минуту:

231 x GPM ÷ Рабочий объем двигателя жидкости

Пример: Как быстро будет вращаться двигатель 0,75 кубического дюйма при входном потоке 6 галлонов в минуту?

галлонов в минуту = 6

Объем двигателя = 0,75 кубических дюймов на оборот

231 x галлонов в минуту ÷ Рабочий объем двигателя жидкости = 231 x 6 ÷ 0.75 = 1848 об / мин

Крутящий момент двигателя для жидкости в зависимости от давления и рабочего объема:

PSI x Рабочий объем двигателя ÷ (2 x π)

Пример: Сколько крутящего момента дает 2,5 куб. Дюйм двигатель развивать при 2000 фунтов на квадратный дюйм?

Давление = 2000 фунтов на квадратный дюйм

Рабочий объем двигателя = 2,5 кубических дюйма на оборот

фунтов на квадратный дюйм x Рабочий объем двигателя ÷ (2 x π) = 2000 x 2,5 ÷ 6,28 = 796,19 дюймов фунт

Крутящий момент двигателя жидкости от галлонов в минуту , PSI и об / мин:

GPM x PSI x 36.77 ÷ об / мин

Пример: Какой крутящий момент развивает двигатель при 1200 фунтах на кв. Дюйм, 1500 об / мин и на входе 10 галлонов в минуту?

GPM = 10

PSI = 1500

RPM = 1200

GPM x PSI x 36,7 ÷ RPM = 10 x 1500 x 36,7 ÷ 1200 = 458,75 дюйм-фунт / сек

Момент вращения двигателя от жидкости Мощность и частота вращения:

Мощность x 63025 ÷ об / мин

Пример: Какой крутящий момент развивает двигатель при 12 лошадиных силах и 1750 об / мин?

л.с. = 12

об / мин = 1750

л.с. x 63025 ÷ об / мин = 12 x 63025 ÷ 1750 = 432.17 дюймов фунт

–hydraulic-system.jpg

4. Расчеты жидкости и трубопроводов

Скорость потока жидкости в трубопроводе

0,3208 x GPM ÷ 4 Внутренняя площадь 9000 скорость 10 галлонов в минуту, проходящая через трубу сортамент 40 диаметром 1/2 дюйма?

галлонов в минуту = 10

Внутренняя площадь = 0,304 (см. Примечание ниже)

0,3208 x галлонов в минуту ÷ Внутренняя площадь = 0,3208 x 10 ÷ 0,304 = 10,55 футов в секунду

Примечание: Внешний диаметр трубы остается прежним независимо от толщины трубы.Труба для тяжелых условий эксплуатации имеет более толстую стенку, чем труба для стандартных условий эксплуатации, поэтому внутренний диаметр трубы для тяжелых условий эксплуатации меньше внутреннего диаметра трубы для стандартных условий эксплуатации. Толщину стенок и внутренний диаметр труб можно найти по легкодоступным таблицам.

Гидравлические стальные трубы также имеют одинаковый внешний диаметр независимо от толщины стенки.

Размеры шлангов указывают на внутренний диаметр водопровода. Шланг диаметром 1/2 дюйма имеет внутренний диаметр 0.50 дюймов, независимо от номинального давления шланга.

Предлагаемые размеры трубопроводов:

- Размер всасывающих линий насоса должен быть таким, чтобы скорость жидкости составляла от 2 до 4 футов в секунду.

- Масляные возвратные линии должны иметь такой размер, чтобы скорость жидкости составляла от 10 до 15 футов в секунду.

- Линии подачи среднего давления должны иметь такой размер, чтобы скорость жидкости составляла от 15 до 20 футов в секунду.

- Линии подачи высокого давления должны иметь такой размер, чтобы скорость жидкости была ниже 30 футов в секунду.

–simple-hydra-system.jpg

5. Общие преобразования

Преобразовать в Умножить на 14,5
куб.см Cu. В. 0,06102
° C ° F (° C x 1,8) + 32
кг фунта 2.205
кВт л.с. 1,341
литров галлонов 0,2642
мм дюймов 0,039245 л
Cu. В. куб.7457
дюйм мм 25,4
фунта кг 0,4535
фунт-фут Нм 1,356
PSI Стержень 0,06896
дюйм. HG PSI 0,4912
дюйм. H 2 0 PSI 0,03613

Для получения дополнительной информации о гидравлических продуктах посетите наш веб-сайт по продуктам: / products

Target Hydraulics не несет ответственности за ошибки в данных, а также за их безопасность и надежность.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *