Расчет жима лежа на раз – Калькуляторы повторений. Формулы Бржыки, Эйпли, Лэндера

Калькулятор рабочего веса штанги — Правда о диетах или похудение для чайников

Полезная считалка для тех, кто хочет максимально точно подобрать вес снаряда при занятиях с отягощениями.

Непонятно?

Ну вот смотрите: пришли Вы в спортзал, взяли комплекс упражнений, открыли.. смотрите… смотрите… смотрите. А там написано: упражнение жим лежа — 3 подхода по 5 повторений и 3 подхода по 8 повторений.  Понятно? Конечно понятно, непонятно только какой вес снаряда при этом должен быть. Ведь наилучший результат будет при правильно подобранном весе, то есть вес снаряда должен быть таким, что бы последнее повторение выполнялось в больши-и-и-им трудом, только тогда будет толк! Улавливаете?

Вот тут то вам на помощь и придет этот калькулятор. Достаточно определить максимальный вес снаряда в одном повторении, а все остальное калькулятор сделает за Вас. Конечно же я не имею ввиду саму тренировку, «за Вас»  только расчеты!

О, а как определить максимальный вес?! А никак. Точнее теоретически никак, а «как» только на практике путем простого подбора веса снаряда. Хотя…. есть варианты, они в низу страницы.

Так вот, определяем максимальный вес снаряда в одном повторении, вводим в калькулятор, выбираем количество повторений, для которых нужно расчитать вес снаряда и «Прикидываем» вес снаряда. Ой, а что это за такой поправочный коэффициент?

*поправочный коэффициент — это самостоятельно вычисляемая величина, определяемая на основании практических наблюдений над самим собой. Другими словами, может так получится, что вычисленный вес снаряда будет отличатся от вашего, реально поднятого, на сколько-нибудь граммов (или килограммов) в ту или иную сторону. Соответсвно, вычислив эту разницу вы можете поправочным коэффициентом более точно прикидывать веса снарядов при другом количестве повторов. Вот такая вот точная подстройка получается…

В общем вот он:

Калькулятор расчета  рабочего веса снаряда:

 



 

 

Ну и как обещал, можно попробовать подсчитать наоборот. Наверняка кому-то будет интересно узнать- а сколько же он сможет поднять за один раз, если он выполняет сколько-то повторов с таким-то весом. Вот, пожалуйста, узнавайте:

Калькулятор расчета максимальнго веса снаряда

 




Ой, забыл написать, что максимально точные расчеты получаются в диапазоне от 2 до 10 повторений в подходе. При большем количестве повторов, точность уже теряется из-за объективных причин, связанных со строением и подготовленностью организма

www.hudeika.ru

Общие сведения о тренировочном объеме

О тренировочном объеме

Оценка тренировочного объема – это важная часть планирования тренировочной нагрузки, а также ретроспективной оценки прошедшего периода. По показателям тренировочного объема можно судить о количественных характеристиках проделанной работы, которые дают возможность оценить тренировочный эффект нагрузки, проанализировать то, как спортсмен реагирует на ее повышение и понижение.

Конечно, главным показателям объема в тренировках с отягощениями является тоннаж. В тяжелой атлетике показатель тоннажа активно применяется в качестве главного мерила количества проделанной работы. Давайте посмотрим, что пишет про тренировочный объем А. Н. Воробьев:

Как уже отмечалось, под объемом нагрузки подразумевается общий вес, поднятый за тренировку или цикл: недельный, месячный, годовой. Объем нагрузки принято выражать в килограммах, тоннах. Например атлет поднял в рывке в 5 подходах по 2 раза 100 кг: 100 кг*2*5=1000 кг; в тяге рывковой – 110 кг по 3 раза в 10 подходах: 110 кг*3*10=3300 кг; выполнил приседания со штангой весом 150 кг по 4 раза в 5 подходах: 150 кг*4*5=3000 кг; жим лежа с весом 100 кг в 4 подходах по 5 раз: 100 кг*4*5=2000 кг. Суммируя объем за тренировку, находим, что спортсмен в общей сложности поднял 9300 кг, или 9,3 т.

Данное определение является максимально узким по смыслу – здесь в качестве объема высчитываются килограммы, поднятые за тренировку, то есть рассматривается показатель тоннажа. Однако тренировочный объем подразумевает под собой не только поднятые килограммы. Утверждая, что на тренировке я собираюсь выполнить 5 упражнений: жим лежа, дожим с бруска, трицепс на блоке, французский жим и гиперэкстензии, — названия упражнений также будут характеризовать тренировочный объем, — то есть перечень работ, запланированных на конкретное тренировочное занятие.

Утверждая, что за тренировку выполняется всего 30 подъемов штанги, человек тоже дает понять меру тренировочного объема. Давайте обратим внимание на отрывок из книги Б. И. Шейко «Пауэрлифтинг»:

Объем нагрузки выражается в количестве подъемов штанги, мы считаем, что на данном этапе этого достаточно. В связи с тем, что в этом периоде очень трудно определить истинный предел новичка, то планы пишутся в килограммах от минимального веса, который берут за Х. Обязательно надо соблюдать вариативность, как внутри недели, так и в месячном цикле.

Действительно, именно по количеству подъемов штанги (КПШ) происходит циклирование в планах Б. И. Шейко и данный подход, хоть и обобщенный, но все же позволяет достаточно достоверно судить о количественной стороне тренировочной нагрузки.

Многие знают такого человека, как Джо Уайдер, знают, что он воспитал большое количество выдающихся личностей в мире бодибилдинга. Для атлетов-культуристов будет открытием то, что Уайдер, пусть не прямо, тоже характеризует тренировочный объем. Давайте посмотрим его книгу «Так тренируются звезды». В ней приводятся различные комплексы чемпионов бодибилдинга на мышечные группы. Например, ссылаясь на информацию Джо Уайдера, именно так тренировал руки Лу Ферриньо:

  1. Сгибания рук с гантелями 5*8-10;
  2. Сгибание рук со штангой на ск. Скотта 5*8-10;
  3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 5*8-10
  4. Жим вниз на блоке 5*8-10;
  5. Разгибания рук со штангой лежа 5*8-10;
  6. Разгибание рук со штангой в положении сидя 5*8-10.

Ссылаясь на данный комплекс, мы тоже можем оценить показатели объема для тренировки конкретной тренировочной группы.

Так, для полноценного анализа тренировочного объема необходимо знать различные количественные показатели. Для того чтобы избежать путаницы, давайте заранее определимся с терминами:

Тоннаж – показатель количества проделанной работы за определенный период, представляет собой количество поднятых килограммов. Например, атлет выполнил жим лежа в 4 подходах по 10 повторений с весом 100 кг. Тоннаж будет равен 4 тонны;

Количество подъемов штанги (КПШ) – показатель количества проделанной работы за определенный период, представляет собой общее количество подъемов штанги. Например, атлет выполнил два упражнения, в 3 подходах по 8 повторений в каждом. КПШ будет равен 48 подъемов;

Количество тренировочных упражнений – показатель количества проделанной работы за тренировку, который представляет собой общее количество упражнений, которые выполняет атлет;

Раскладка для упражнения – показатель количества проделанной работы в конкретном упражнении, представляет собой количество подходов и повторений для отдельного упражнения, без учета разминочных подходов. Например, атлет выполняет жим лежа с весом 100 кг в 4 подходах по 5 повторений. Раскладка будет иметь вид 5*4 или 100*5*4.

Итак, нами были определены показатели тренировочного объема. Вероятно, многим из вас непонятно то, зачем так тщательно классифицировать количественную меру выполненной работы. Главная цель анализа количественных характеристика тренировок – это нахождение оптимальных показателей для конкретного спортсмена с целью достижения максимальных спортивных результатов.

Конечно, показатели результативности тренинга будут существенно отличаться для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики и бодибилдинга. Однако инструментарий количественной оценки будет один.

Предположим, в зале тренируются два спортсмена, которые планируют выступать по бодибилдингу. Один из них в тренировках бицепса использует тоннаж в размере 3 тонны, а другой 1,5 тонн. Очевидно, что тренировочный эффект от тренировок у данных спортсменов будет отличаться.

Также очевидно, что выбор каждого из них (если это грамотные спортсмены) не основан на банальных догадках. На различных уровнях спортивного мастерства, спортсмены имеют различные адаптивные способности. Соответственно, перед тренерами и спортсменом стоит задача поиска оптимальных количественных характеристик тренировки, которые будут наибольшим образом раскрывать тренировочный потенциал атлета.

Видео о подборе правильных значений тренировочного объема

Именно здесь нам приходят на помощь показатели объема. Варьируя тренировочный объем, атлет изменяет меру воздействия на организм, с целью вызвать соответствующие адаптивные изменения. И для каждого атлета, в зависимости от его уровня подготовки, показателей здоровья и других качеств, будут существовать различные оптимумы тренировочного объема.

Очевидно, что новичкам необходимо будет тренироваться менее объемно, чем атлетам более высокого уровня, в особенности тем, кто использует в своих тренировках фармакологию. Соответственно показатели тренировочного объема представляют собой мощные инструменты дозирования нагрузки. Атлеты, совместно с тренерами, должны постоянно анализировать объем за прошедшие периоды, оценивая те результаты, к которым приводят манипуляции с количественными характеристиками тренировок.

Однако, безусловно, показатели тренировочного объема имеют также свои недостатки. Так, главный недостаток количественных показателей тренировочной нагрузки – это невозможность предоставить информацию о качестве проделанной работы. Иными словами, мы не можем узнать того, с каким весом атлет тренировался и соответственно еще глубже оценить тренировочный эффект. Но для этой цели служат совсем другие показатели, а именно показатели интенсивности.

last-man.org

КАК УВЕЛИЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТЬ В ЖИМЕ ЛЕЖА. | Gym online

MUSCLE MAG REVUE, 1995 г.


Жим лежа — очень популярное упражнение и у культуристов и
у пауэрлифтеров. Оно является своеобразной визитной карточкой любого
человека, который когда-либо тренировался с отягощениями.

Как правило, результативность в этом упражнении растет достаточно
стабильно, но бывают периоды, когда рабочие и соревновательные веса
штанги застывают на месте и сдвинуть их не представляется возможным.
Однако такая возможность все же существует, и она практически единственная
— увеличение мощности.

Известно, что мощность — это характеристика атлета, связанная с
его способностью быстро перемещать предельные отягощения. Оказалось,
что увеличение мощности неизменно тянет за собой повышение результативности
в основных силовых упражнениях, в том числе тех, что входят в программу
силового троеборья или пауэрлифтинга.

Давайте обратимся к опыту известного американского пауэрлифтера
Рика Уэйла (Rick Weil). В одной из своих статей он утверждает,
что мощность должна нарабатываться атлетом в течение продолжительного
времени и требует продуманности тренировочных целей. Главным в
этом процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями.
Если говорить об этом просто, то циклирование означает подъем
на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам.
Это требует постановки реальных целей, которые вы в состоянии
достигнуть за разумный промежуток времени. После этого вы можете
снова прибегнуть к подобному циклу и взобраться на очередную ступеньку,
получая не только конкретный результат, но и моральное удовлетворение
от достигнутого.

Прежде всего вы должны определить ваш предельный результат или повторный
максимум. Для этого попробуйте выполнить жим лежа на одной из тренировок,
построив ее в режиме моделированного тренинга: смоделируйте соревнования,
то есть сделайте хорошую разминку, вроде той, к которой вы прибегали
на соревнованиях, а затем выполните три попытки, стремясь достигнуть
вашего абсолютного максимума в жиме лежа. Разумеется, при этом должна
сохраняться именно та техника выполнения упражнения, которая требуе

gymonline.ru

Народный жим. Таблица жима лежа. Разрядные нормативы WPC | Extrastrong

Пауэрлифтинг, жим штанги лежа

С недавних пор, буквально пару лет, в России проводятся соревнования по, так называемому, Народному Жиму. По сути, это многоповторный жим лежа штанги собственного веса, либо половины собственного веса.

«Народный жим» – жим штанги лежа на скамье определенного веса, равного собственному весу спортсмена, в соответствии с установленными правилами, максимальное количество повторений, без использования жимовых рубашек. Это цитата из официальных правил дивизиона народный жим Евроазиатской федерации пауэрлифтинга.
Ради интереса попробовал пожать собственный вес, получилось 34 раза, скажу честно, мог еще пару раз пожать, но было на самом деле нелегко. В общем мой результат максимум 35-36 раз, и я могу рассчитывать только на кмс, разумеется, если выполню все повторы жима по правилам.

Жим лежа, пауэрлифтинг

Жим штанги легкого веса гораздо менее травмоопасен, однако так же требует правильной техники выполнения, выносливости и силы. Весьма интересная и полезная дисциплина. Кроме того, правил немного более мягкие. Если бы при каждом повторе необходимо было бы выдерживать паузу, я бы сделал не более 25 повторов или даже меньше. Для тех, кто хочет посчитать свой максимум в жиме, имеется калькулятор жима лежа, становой тяги и приседаний.

И так, нормативы 2012 года по народному жиму WPC.

 

Таблица жима лежа штанги собственного веса разрядных нормативов WPC. Мужчины и Женщины.

Мужчины

Кат. МСМК МС КМС I II III
52 53 47 42 32 27 23
56 52 46 41 31 26 22
60 51 45 40 30 25 21
67.5 49 43 38 29 24 20
75 47 41 36 28 23 19
82.5 45 39 34 26 22 18
90 43 37 32 25 21 17
100 41 35 30 24 20 16
110 39 33 28 23 19 15
125 37 31 25 21 17 13
140 34 28 23 19 15 11
140+ 31 26 21 17 13 9

Женщины

Кат. МСМК МС
44 29 24
48 28 23
52 27 22
56 26 21
60 25 20
67.5 24 19
75 23 18
82.5 21 16
90 18 14
90+ 15 13

 

Таблица жима лежа штанги 1/2 собственного веса разрядных нормативов WPC.

Мужчины

Кат. I юн. II юн. III юн.
52 35 29 23
56 34 28 22
60 33 27 21
67.5 32 26 20
75 31 25 19
82.5 30 24 18
90 29 23 17
100 28 22 16
110 39 33 28
125 26 20 14
140 25 19 13
140+ 24 18 12

Женщины

Кат. КМС I II III
44 62 49 37 25
48 61 48 36 24
52 60 47 35 23
56 59 46 34 22
60 58 45 33 21
67.5 57 44 32 20
75 55 42 30 18
82.5 53 40 28 16
90 51 38 26 14
90+ 49 36 24 12

Удивляет в последней таблице жима лежа норматив в весовой категории 140+ с третьим юношеским разрядом. Неужели бывают подростки с таким весом?

Метки записи:

extrastrong.ru

Как увеличить жим лежа — программа тренировок на силу

Как увеличить жим лежа, наверное, самый острый вопрос у мужской половины любителей железного спорта, и верно, ведь чаще всего ищут способ не увеличить вес в тяге или приседе, мало кого интригует рабочий вес в подъеме штанги на бицепс, всех интересует и впечатляет именно результат в жиме лежа.  

Так как именно жим лежа по праву считается народным упражнением, уже доказано практикой, что выполняя лишь одно упражнение жим лежа, можно прилично развить верхнюю часть тела не прибегая к вспомогательным упражнениям.

Если жим лежа такое популярное упражнение, почему же большинство тренирующихся не могут повысить в нем свой результат занимаясь из года в год с одним и тем же рабочим весом и теряясь в догадках как увеличить жим лежа?

Все дело в том, что жим штанги лежа базовое многосуставное упражнение, при выполнении которого задействуются практически все мышцы верхней части тела и даже ноги. При этом многие тренирующиеся в тренажерном зале и не только, выполняют кроме жима штанги лежа еще ряд других упражнений на верхнюю часть тела, и как правило все эти упражнения, включая жим лежа, выполняются с максимальной нагрузкой и интенсивностью. В связи с чем, организм просто не успевает восстанавливаться и результат в жиме лежа не растет.

Хотите большой жим — уберите лишние упражнения!

Поэтому, если хотите увеличить жим лежа, то и главная цель должна быть – увеличение результата именно в жиме, а все остальные упражнения должны выполняться, как вспомогательные.

Как это реализовать, да очень просто, если на данном этапе тренировок Вы преследуете цель поднять результат в данном упражнении, то следует сделать акцент именно на жиме штанги лежа, в таком случае должна быть использована специальная программа тренировок на силу.

Цель — жим лежа, думаем о жиме лежа.

Выполняя жим лежа фанатично по три раза в неделю и без всякой последовательности в нагрузках и интенсивности, добиться увеличения результата практически не возможно. В данном случае мы не берем во внимание самый начальный этап тренировок с железом, когда организм адаптируется и растет от любой нагрузки, а рассматриваем вариант, когда за плечами как минимум полгода, а лучше год занятий и достигнуты определенные результаты в жиме лежа.

Как увеличить жим лежа 

Программа тренировок на силу в жиме лежа предусматривает циклирование нагрузок и увеличение результата в данном упражнении. На сегодняшний день существует много различных методик и принципов циклирования нагрузок, таким образом программа тренировок на силу в жиме лежа может иметь одну цель, а выглядеть по-разному. Под циклированием нагрузок мы понимаем выполнение упражнения с разным объемом и интенсивностью в отдельные промежутки времени.

Циклирование  нагрузок в жиме лежа можно разделить на два основных типа – процентные схемы и чередование тяжелых и легких тренировок. В первом случае используется принцип линейной или волновой прогрессии нагрузки, где рабочие веса рассчитываются в процентах от одноповтороного максимума в жиме лежа.

Цикл в таком случае делится на фазы, в каждой из которых свой объем и интенсивность нагрузки. Такой вариант имеет один существенный недостаток, это привязка к четкому процентному плану, а значит ничего не стоит ошибиться с расчетом нагрузки или в силу разных жизненных факторов, плановая нагрузка может оказаться чрезмерно большой для данной тренировки. Плотный рабочий график, семья и другие факторы не всегда позволяют придерживаться четких процентных схем в тренировках, поэтому мы рассмотрим второй вариант с вариацией нагрузки по типу тяжелая, средняя, легкая.

Для прогресса в жиме лежа нужно циклировать нагрузки.

Наша программа тренировок на силу в жиме лежа основана на принципах К.В. Рогожникова заслуженного тренера WPC Россия и разделяется на три блока упражнений, основное базовое – жим штанги лежа, дополнительные базовые – приседания со штангой на плечах и румынскую тягу, вспомогательные для жима лежа – горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу, тяга верхнего блока к груди или подтягивания к груди широким хватом, подъем штанги или гантелей на бицепс, трицепс на блоке, отжимания на брусьях с весом, l-fly разведения.

Если со вспомогательными упражнениями все понятно, то наверно назревает вопрос, зачем же здесь приседания и тяга, все просто, ноги также участвуют в жиме, поэтому мы делаем присед в поддерживающем режиме, а румынская тяга укрепляет позвоночник и развивает большинство мышц тела, вместе эти упражнения дают максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно сказывается на результатах в жиме лежа.

Программа тренировок на силу в жиме лежа включает приседания со штангой на плечах и румынскую тягу, в такой связке тренировка вызывает максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно влияет на результат в жиме штанги лежа.

Во всех базовых упражнениях нагрузка подбирается по типу тяжелая, средняя, легкая, после тяжелой или средней тренировки всегда идет легкая. Цель вспомогательных упражнений в данной программе, это проработка мышц, участвующих в жиме лежа, а также прокачка мышц кровью и запуск механизмов восстановления.

Теперь разберемся с нагрузкой, тяжелые тренировки делятся на две части, первая подготовительная- 3 подхода по 6 повторений, вес такой, чтобы выполнить все подходы самостоятельно. Вторая рекордная, на которой проверяем свои силы и даем серьезную нагрузку – 3 подхода на 1-3 повторения, раз в месяц можно пробовать выжать на раз максимальный вес.

Увеличиваем жим лежа — делаем приседания со штангой.

Приседания выполняем в поддерживающем режиме, выполняя 8 повторов в подходе на тяжелой тренировке, тягу делаем в аналогичном жиму режиме. На средних тренировках выполняем базовые упражнения в режиме 8-10 повторов с запасом в 1 повторение.

Легкие тренировки – это отдых от тяжелых их главная цель восстановление, поэтому режим 12-15 повторений с запасом в 5 повторов. Одну из легких тренировок посвящаем скоростному жиму, выполняя 8 подходов по 3 повторения в жиме штанги лежа с весом 45-55% от максимального в одном повторении, главное в этом упражнении высокая взрывная скорость и безукоризненная техника.

Вспомогательные упражнения выполняются в двух режимах, прорабатывающий и восстанавливающий, прорабатывающий: 10-12 повторений с запасом в 1 повторение, восстанавливающий: 15-25 повторений с маленьким весом до легкого жжения в мышцах. Обязательным условием является 2 дня полноценного отдыха между тренировками.

Программа тренировок на силу в жиме лежа

Программа представлена в виде цикла, по окончанию последней тренировки переходим на тренировку №1, рабочие подходы указаны без учета разминочных.

Обязательным фактором перед выполнением жима штанги лежа является предварительная разминка:

общая разминка всего тела – 5 минут

для жима: разминка плечевых суставов – трисет: кубинский жим с гантелями стоя (l-fly разведения с гантелями), разведения гантелей в стороны стоя, подъем гантелей перед собой, все три упражнения выполняются одно за другим без отдыха, вес гантелей – 1-5 кг, в каждом упражнении по 15 повторов

трицепс на блоке – 1 подход разминочный легкий вес на 30 повторов

для приседа: велосипед 10 минут, разминка коленных суставов и приседания с собственным весом на 30 раз один подход

для румынской тяги: гиперэкстензии без веса на 30 повторений один подход

Тренировка 1 – тяжелый жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х6
  2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
  3. Тяга верхнего блока к груди или подтягивания широким хватом – 3х10-12
  4. Подъем штанги на бицепс – 3х12
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 2 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х8
  2. Румынская тяга со штангой – 3х6
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 3 – легкий жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х12
  2. Трицепс на блоке – 2х20-25
  3. Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15
  4. Подъем штанги на бицепс – 3-4х12
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 4 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х15
  2. Румынская тяга со штангой – 3х15
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 5 – тяжелый жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х1-3
  2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
  3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10
  4. Подъем гантелей на бицепс или молоток – 3х12
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 6 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х8
  2. Румынская тяга со штангой – 3х3-5
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 7 – легкий-скоростной жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 8х3 (вес 45-55% от максимального)
  2. Трицепс на блоке – 2х20-25
  3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х12-15
  4. Подъем штанги на бицепс – 2-3х20
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 8 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х15
  2. Румынская тяга со штангой – 3х15
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 9 – средний жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х8-10
  2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
  3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10
  4. Подъем штанги на бицепс – 3-4х10-12
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 10 – средние румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х8-10
  2. Румынская тяга со штангой – 3х8-10
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 11 – легкий жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х12
  2. Трицепс на блоке – 2х20-25
  3. Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15
  4. Подъем штанги на бицепс – 3х12
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 12 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х12
  2. Румынская тяга со штангой – 3х15
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха и переходим на: Тренировка 1 – тяжелый жим лежа

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp
12.09.2014


©
Muscleoriginal.com

muscleoriginal.com

Как увеличить жим лёжа | Силовой цикл

Как увеличить жим лёжа волнует многих качков и среди профессионалов и среди любителей. Результат в жиме лёжа своего рода визитная карточка любого качка, будь ты билдер, лифтер или просто физкультурник.

В этой статье я хочу поделиться с Вами своим силовым циклом, который в своё время помог мне выйти из застоя. За пару месяцев я увеличил жим лёжа со 105 до 120 кг.
Этот силовой цикл был составлен мной в 2007 году и тогда же привёл меня к моим лучшим силовым результатам.

До этого силового цикла, составленного по правилам периодизации тяжёлой атлетики, я тренировался по циклам Стюарта МакРоберта, описанным к книге «Думай! Часть 2» и его методических пособиях «Руки Титана» и «Жим лёжа 180 кг». Однако со временем я пришёл к застою в жиме лёжа на 105 кг, в приседаниях на 150, становой тяге около 170. О причинах того застоя можно рассуждать… И в настоящее время я вижу сразу ряд выходов из того застоя (режим, рацион питания, определённое спортивное питание — креатин, BCAA), но в тот момент я нашёл другой выход, самый  правильный(!). Я прочитал книгу Черняка А.В. «Методика планирования тренировки тяжелоатлета» и на основе принципов составления тяжелоатлетических циклов, составил свой силовой цикл, который и представлен в этой статье.

Весной 2007 года я опробовал этот цикл 2 раза подряд в жиме лёжа и существенно увеличил свой результат оба раза подряд. Первый раз цикл дал увеличение со 105 до 115 кг. Судя по оставшимся с того времени записям в дневнике тренировок эти 115 кг дались мне с большим трудом: штанга надолго повисла в мёртвой точке, потом сердце «булькнуло» и она пошла вверх. Отмечу, что жму я всегда без моста. Вторая прогонка этого цикла дала прирост со 115 до 120. Но 120 я пожал легко и уверенно. Третий прогон цикла подряд результатов не дал – нужно было на время сменить подход к тренировкам, перейти с силовых на объёмные.

Таким образом, используя мой силовой цикл можно рассчитывать на 5-10% прибавку в жиме лёжа и в любом другом силовом упражнении всего за 1 месяц! Цикл рабочий! Более того, важно не то, что цикл рабочий, а то что сам подход к такой периодизации очень эффективный. По аналогичным циклам периодизации я за несколько месяцев прибавил в приседаниях до 170 и в становой тяге до 185 (в лямках). Мой вес с февраля по июль 2007 вырос с 81 до 86,5 кг.

Следует отметить, что в то время я попробовал ещё принимать креатин. Но всё же с тех пор я неоднократно пробовал креатин и никогда он мне больше ничего подобного не давал. Пробовал и от того же производителя и от других — толку ноль. Поэтому я считаю, что этот результат является заслугой именно методики тренировок (периодизации), а не спортивного питания. Кроме того, мой вес увеличивался и без приёма креатина в этот период.

Силовой цикл от power-fitness.ru

А теперь подробнее про сам цикл. Мой силовой цикл рассчитан на 1 месяц тренировок, а точнее на 3 недели по 3 тренировки плюс одна тренировка — проходка.

Цикл состоит из лёгких-средних-тяжёлых тренировок и проходки на десятой тренировке. Комбинации лёгкая-средняя-тяжёлая всё время варьируются. Так же всё время варьируется нагрузка в плане количества подходов и повторений. Эти приёмы вносят элемент новизны в Ваши тренировки. Вы три раза в неделю тренируете одно и тоже упражнение, но каждая тренировка не имеет ничего общего с предыдущей и как следствие вызывает новую адаптацию организма, а значит Ваш результат растёт! На самих тренировках Вы скорее всего даже не вспотеете, но будьте уверены – цикл сработает. Проверено!

Сам цикл выполнен в файле Excel. Скачайте его, откройте и вместо «110» введите Ваш максимальный вес в одном повторении в жиме лёжа. Красные галочки означают подсказки – наведите мышью и они откроются.

Кликните по картинке для увеличения

Это расчётная таблица цикла. А выполнять надо вот так

Кликните по картинке для увеличения

Тренировка №1: 45% от максимального веса первый подход на 5 повторений, второй и третий подходы 55% на 5 повторений, четвёртый и пятый подходы 65% на 5 повторений, шестой и седьмой подходы 75% на 3 повторения. Возможны небольшие отклонения ±5%. Т.е. если Ваш максимум в жиме лёжа 100 кг на 1 раз, то вы можете выполнять так 40/5 50/5 60/5 65/5 67,5/5 70/3 75/3 или так 40/5 50/5 60/5 65/5 70/5 75/3 80/3.

Данный силовой цикл отличный метод существенно прибавить силовые показатели в таких упражнениях как жим лёжа, жим стоя, приседания и становая тяга. Обычно я использовал подобные циклы сразу для двух упражнений, например, жим лёжа и приседания, либо жим стоя и становая тяга. Смотрите мой дневник тренировок за 2007 год с 2007.02.12 по 2007.04.10.

Попробуйте его и напишите мне Ваши результаты и Ваше мнение о нём. Если цикл Вам понравится дайте ссылку своим друзьям на мой сайт и эту статью.

P.S. В настоящее время всё большую популярность набирает натуральный тренинг и тяжёлая атлетика. Успехи советской науки в методических разработках были лучшими в мире! Периодизация — это ключ к прогрессу в силе на долгие годы! Читайте советских авторов по ТА.

Закончу словами великого советского тяжелоатлета, двукратного Олимпийского Чемпиона, заслуженного мастера спорта СССР, заслуженного тренера СССР Аркадия Никитича Воробьёва:

Геном имеет принципиальное значение. До уровня мастера спорта можно довести любого. А вот Олимпийский чемпион появляется один на 10000 человек. Из-за неблагоприятных условий достичь этого титула может лишь один из 100000 человек.

Ещё раз подчеркну слова мастера:

До уровня мастера спорта можно довести любого.

Успехов в тренировке жима лёжа, качки!

power-fitness.ru

Жим лежа на силу. Программа тренировок.

Данная программа рассчитана на увеличение силы в жиме лежа. Такая тренировка повысит не только результативность в других упражнениях на грудь, но и позволит прибавить мышечной массы грудным мышцам.

Эта программа рекомендована атлетам, испытывающим «застой» в жиме лежа, а также тем, кто никогда не тренировал грудь целенаправленно, практикую специализированные программы.

Жим лежа: тренируем силу

Суть программы такова, что на каждой тренировке груди мы выполняем 5 подходов жима лежа по 5 повторений в каждом. Всего за неделю будут две «грудные» тренировки, с перерывом в 3-4 дня. Общая продолжительность программы – 6 недель.

День Упражнение Интенсивность (% от 5РМ) Повторы Подходы
1 Жим лежа 60% 5 1
70% 5 1
80% 5 1
90% 5 1
100% 5 1
2 Жим лежа 60% 5 1
70% 5 1
80% 5 1
90% 5 1
102,5% 3 1

Совет! В качестве добивочного упражнения для груди используйте кроссоверы или разводку гантелей.

От подхода к подходу рабочий вес увеличивается на 10%. К примеру, если вы жмете 100 кг на 5 раз, то рабочие подходы будут выглядеть следующим образом:

  • 1 сет – 5 повторов с весом 60 кг;
  • 2 сет – 5 повторов с весом 70 кг;
  • 3 сет – 5 повторов с весом 80 кг;
  • 4 сет – 5 повторов с весом 90 кг;
  • 5 сет – 5 повторов с весом 100 кг.

При этом последний пятый подход станет для вас отправной точкой для второй тренировки. То есть, на следующей тренировке груди вам предстоит увеличить свой рабочий вес в пятом подходе на 2,5% (то есть до 102,5 кг), однако выполнить с ним только 3 повтора.


На третьей тренировке ваш рабочий вес в последнем подходе будет также равняться 102,5, но выполнить вы должны будете уже 5 повторений. Кроме того, от данного веса следует рассчитывать рабочий вес во всех остальных подходах жима.

На четвертой тренировке  рабочий вес в пятом подходе вновь увеличивается на 2,5% (до 105 кг) и вы вновь выполняете 3 повтора.

Таким образом, программа выполняется на протяжении 6-ти недель, после которых ваш рабочий вес в жиме лежа должен равняться 115 кг, что на 15% больше от вашего исходного (с которого вы начинали данную программу).

После 6-ти недель выполнения данной программы вы можете приступить  к вашей обычной программе на грудь. Вы сразу почувствуете достигнутый прогресс, поскольку рабочие веса в других упражнениях также окажутся выше ваших привычных.

Материалы по теме:

iron-health.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о