Тренировка всего тела дома: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

Содержание

Тренировки и упражнения в домашних условиях

Силовые тренировки дома и калории

Проблема: 100 г шарлотки – 240 ккал

Решение: выполнение 30-минутной тренировки в домашних условиях

Фитнес-тренировки дома и похудение

Проблема: неудовлетворительная физическая форма и лишний вес 

Решение: 3–4 занятия в неделю помогут похудеть и привести все мышцы тела в тонус. Начните хотя бы с 15 минут и постепенно увеличивайте время и нагрузку

Тренировки для девушек дома — это хороший способ привести себя в форму и избавиться от лишних килограммов. Тренировки дома для мужчин — это возможность сделать тело более рельефным и нарастить мышечную массу. Для занятий достаточно немного пространства и времени.  

Тренировки для дома: никакого оборудования

Домашние тренировки с собственным весом включают:

  1. Отжимания от пола (10 раз). Если тяжело, отжимайтесь стоя на коленках.
  2. Альпинист. Встаньте в планку на вытянутых руках, а затем по 15 раз подтягивайте к груди каждую ногу.
  3. Берпи (10 раз). Для облегчения можно заменить на приседания с выпрыгиванием.
  4. Приседания (20 раз).
  5. Выпады (по 10 раз на каждую ногу). Для разнообразия делайте выпады в сторону и назад.
  6. Планка (30 секунд). Если очень тяжело с классической, попробуйте стоять в планке на вытянутых руках. Для разнообразия включайте боковые планки по 30 секунд на каждую сторону.

Этот план тренировки дома подойдет и мужчинам, и женщинам, только первым понадобится 4 круга, а вторым — 1–2. Начинающие могут сразу делать меньшее количество упражнений или подходов, а затем постепенно увеличивать их количество.

Силовые тренировки дома

Силовые тренировки дома подходят для набора массы и укрепления мышц. Они делают фигуру рельефной и подтянутой. Вы можете заниматься по сплит-системе или же прорабатывать все мышцы сразу.

Программа тренировки дома для девушек должна включать:

  1. Грудь + трицепс: отжимания, разведение рук с гантелями и жим гантелей от груди на лавке, обратные отжимания.
  2. Спину + бицепс: становая тяга, тяга гантелей в наклоне, сгибание рук перед собой с разным хватом гантелей.
  3. Плечи: жим штанги стоя, махи рук перед собой, подъем гантелей к груди.
  4. Ноги + ягодицы: разные виды выпадов с гантелями, болгарские приседания с гантелями.
  5. Пресс: планка, скручивания, велосипед. 

Программа тренировки дома для мужчин включает те же упражнения, только с большим весом гантелей, числом подходов и количеством раз. Если поблизости есть турники, можно добавить подтягивания, подъем ног в висе, отжимания на брусьях.

Кардиотренировки дома

Круговые кардиотренировки дома помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сжечь больше калорий, развить выносливость, ускорить метаболизм и выбросить негативные эмоции.  

Основные упражнения: 

  1. Бег на месте, ногами касаясь ягодиц.
  2. Бег на месте с высоким подъемом коленей.
  3. Прыжки с разведением рук и ног.
  4. Прыжки в сторону.
  5. Прыжки в планке с разведением ног.
  6. Приседания с выпрыгиванием.

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, после него – перерыв на 15 секунд. Сделайте 2–4 круга, между которыми – перерыв по 1 минуте. Можно заниматься по системе табата: на упражнение отводится 20 секунд, на перерыв — 10 секунд. Каждый раунд длится 4 минуты и содержит от 2 до 8 различных упражнений.

Тренировки для похудения дома

Основная задача тренировки для похудения дома состоит в сбрасывании большего числа калорий. Представленная ниже программа тренировки для похудения дома подойдет и тем, кто хочет поддерживать мышцы в тонусе.

  1. Прыжки на скакалке. Подсчет можно вести в количестве прыжков либо по времени. В первом случае делаете 5 подходов по 30, во втором — 3 подхода по 1 минуте.
  2. Берпи. 15 х 3.
  3. Батманы. В положении стоя сделайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. Затем повторите для второй ноги.
  4. Лодочка. Сделайте 3 подхода по 50 секунд.
  5. Ножницы. 3 подхода по 50 скрещиваний ног. 

Данный комплекс можно дополнять планками, отжиманиями, приседаниями, выпадами и другими упражнениями из тренировки для дома без оборудования. Если вашей физической подготовки недостаточно для выполнения всей тренировки для похудения дома, уменьшите количество подходов. А для повышения нагрузки в упражнениях используйте фитнес-резинку, гантели.

Чтобы добиться результатов:

  • делайте упражнения регулярно;
  • правильно питайтесь;
  • меньше ешьте сахара, в качестве альтернативы используйте мед;
  • создавайте дефицит калорий;
  • пейте больше воды.

Тренировки дома для похудения аналогичны кардио и силовой. Если ваша цель – похудеть, то используйте любые представленные здесь домашние тренировки.

И помните, если вы выбрали тренировки для дома, никакого оборудования не требуется. Многие специалисты, такие как Пол Уэйд, считают, что лучшей фигуры можно добиться тренировками с собственным весом.

Часто задаваемые вопросы

  1. Как часто следует тренироваться?
    Тренировки дома для девушек и мужчин можно проводить 3–5 раз в неделю в вечернее время или утром. Обязательно делайте выходные – они нужны для восстановления мышц.
  2. Сколько по времени должны занимать тренировки для девушек дома, если хочется похудеть?
    Достаточно 20–45 минут. Меньше всего времени уходит на табату и интенсивные интервальные домашние тренировки, но по энергозатратам они ничуть не уступают другим видам занятий. В данном случае важна не продолжительность фитнес-тренировки дома, а ее качество.
  3. Необходимо ли соблюдать диету для получения эффекта от тренировки дома для похудения?
    Если хотите, чтобы тренировки в домашних условиях приносили результат, следите за питанием. В первую очередь важно количество калорий, затем – правильное соотношение между белками, жирами и углеводами и содержание нутриентов.
  4. Если я хочу накачать только пресс, нужны ли мне упражнения для всего тела?
    Для появления кубиков пресса гораздо важнее не накачанная мышца, а отсутствие жира в области живота, особенно это касается эндоморфов. От жировых складок быстрее и эффективнее избавиться с помощью тренировки дома для похудения, нагружающей все тело.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

AdMe.ru нашел комплекс упражнений, которые изменят ваше тело всего за 4 недели. При этом вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что нужно, – сила воли и 10 минут каждый день.

Планка

Как делать: Планка - упражнение изометрическое (выполняется статично). Главное - правильно держать тело. Следуйте примеру на фото: спина и ноги прямые, поясница не должна провисать или выгибаться.

Прокачка: При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, но и спины, ягодиц, ног и рук. Улучшается осанка и общий тонус мышц.

Отжимания

Как делать: Примите позу планки на вытянутых руках как стартовую. Далее медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию. Затем так же медленно возвращайте тело в начальное положение.

Прокачка: Воздействует на мышцы груди, рук и пресса.

Укрепление мышц бедер и спины

Как делать: Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу и правую руку в одну прямую линию. Затем медленно согните их и коснитесь правым локтем левого колена. Снова выпрямитесь. То же самое проделайте с правой ногой и левой рукой.

Прокачка: Хорошо тренирует корпус и мышцы, сгибающие бедро. Укрепляет и растягивает мышцы спины, ягодичные мышцы и поясницу.

Приседания

Как делать: Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.

Прокачка: Мышцы ягодиц, бедра и икры.

Пресс и талия

Как делать: Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой, ноги согнуть в коленях. Далее с выпрямленными руками нужно медленно поднять корпус и дотронуться до носков. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прокачка: Мышцы кора и уменьшение талии.

Пресс и ягодицы

Как делать: Опирайтесь руками и ногами так, чтобы почувствовать напряжение в спине. Поднимите одну ногу максимально высоко. Затем начинайте поднимать и опускать корпус, при этом не отрывая пятку второй ноги от пола.

Прокачка: Мышцы поясницы, пресс, задней поверхности бедра, ягодицы и бицепс.

Спина

Как делать: Лягте на пол лицом вниз, согнув руки в локтях и положив их под голову. Максимально поднимите верхнюю часть тела. Задержитесь на секунду в таком положении и медленно опускайтесь обратно.

Прокачка: Приводит в тонус и укрепляет мышцы, удерживающие позвоночник.

В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:

Тренировки за 15 минут. Личный опыт и 7 коротких комплексов для дома

Саморазвитие

Тренировки за 15 минут. Личный опыт и 7 коротких комплексов для дома

28 марта 34 997 просмотров


Наталия Широкова

Когда моя коллега Олеся опубликовала статью с комплексами для домашней растяжки, я сразу пошла смотреть, есть ли там короткие занятия на 10-15 минут. Я знаю, что растяжка — дело не быстрое, но выделить целый час бывает сложно (и немного лень). А вот 15 минут движения можно себе позволить даже в самый загруженный день.

Поэтому решила сделать еще одну подборку — с очень короткими комплексами. Здесь не только растяжка — есть и силовые упражнения, и кардиотренировки. Главный принцип, по которому я выбирала, — чтобы было быстро и нескучно. И еще поделюсь личным опытом.

 

Как я делаю зарядку

Сразу скажу, я патологически неспортивный человек — из тех, что сдавали физкультуру рефератами. Из физической активности в моей жизни есть только танцы. Год назад мы с мужем переехали за город, и танцевальные тренировки сократились до одного раза в неделю, а во время карантина и вовсе перешли в онлайн-формат. Это работает, но по энергозатратам выходит меньше привычного.

Я решила, что мне нужны домашние тренировки, но несколько месяцев не могла к ним подступиться. Проблема в том, что я не знаю, какие упражнения делать и сколько раз повторять, сомневаюсь в технике и своих ощущениях. Чем не повод бесконечно откладывать занятия.

Однажды мне пришла мысль установить фитнес-приложение. Выбирала наугад, но получилось удачно: скачала приложение «Подтянутость за 30 дней» (у меня для iOS, есть и Android). В нем упражнения для трех уровней: начинающий, промежуточный, продвинутый. Для каждого уровня два 30-дневных комплекса. Приложение бесплатное, но есть встроенные покупки (я ими не пользуюсь).


Так выглядит моя версия приложения. На скриншоте слева — программы для разных зон (можно выбрать только ягодицы, пресс или руки либо делать комплекс на все тело). Справа — 1-й день для новичков

На уровне для начинающих упражнения совсем простые: 3 отжимания, 25 секунд в планке. Весь комплекс занимает 3-4 минуты. Даже с моим низким уровнем подготовки я справлялась легко. Постепенно упражнения усложняются, но и результат становится все заметнее. Поэтому бросать не хочется.


Что ни говори, а галочки мотивируют и поддерживают в минуты сомнений

Сейчас я занимаюсь уже четвертый месяц, перешла на продвинутый уровень. И, черт возьми, горжусь этим. Да и тело отзывается: мышцы действительно окрепли, живот подтянулся и некоторые другие места тоже стали выглядеть заметно лучше.

 

7 коротких видеотренировок

У приложения много преимуществ, но иногда однообразные занятия надоедают. Тут на помощь приходят видеоролики. На youtube сейчас столько красивых и спортивных людей, которые щедро делятся знаниями, что можно найти занятия на любой вкус.

Я выбрала на свой: чтобы быстро, просто и нескучно. И еще — чтобы не нужно было никакого оборудования, кроме коврика и собственного тела.

8-минутная тренировка для всего тела

Однажды я наткнулась на аккаунт Анастасии Лунеговой в Инстаграм и не смогла пройти мимо. Настя делает акцент не на «аппетитных формах» и «кубиках», а на том, как сохранить здоровье суставов и всего тела. Во время карантина я прошла у нее бесплатный марафон — от несложных упражнений у меня заболели мышцы, о которых я и не подозревала. Попробуйте и вы.

Комплекс силовых упражнений для дома

Всего 4 упражнения, зато каких. Классика, помогающая прокачать все группы мышц плюс легкая разминка.

Получасовая кардиотренировка

Довольно интенсивно, скучать не придется. Зато можно похудеть.


Это я в танцевальном зале. Надеюсь после карантина вернуться туда в лучшей форме, чем ушла

Табата-комплекс на 13 минут

Табата — это короткие, но интенсивные тренировки, разработанные японским доктором Идзуми Табата. Подойдут для тех, кто любит выложиться по полной. Обратный отсчет очень помогает дожить до конца.

20-минутная тренировка на ноги, ягодицы и пресс

А здесь наоборот, даже вставать не надо — все упражнения выполняются лежа на коврике. По словам тренера, комплекс подходит и для тех, у кого болят колени или спина.

Пять упражнений от Ляйсан Утяшевой

Красиво, интеллигентно, за 15 минут. Во время одного из упражнений можно даже книжку почитать (так говорит Ляйсан, у меня не выходит).

Вечерний комплекс для расслабления спины

Для тех, кто предпочитает заниматься вечером. Если сделаете такой комплекс после целого дня за компьютером, спина точно скажет вам спасибо.

 

упражнения на все части тела

Содержание:

Переключиться на домашние тренировки не так просто, для этого требуется много внутренней мотивации и самоконтроля. Даже если у вас мало места, нет оборудования или свободного времени, существует большое количество тренировок дома, которые помогут оставаться в форме с учетом имеющихся ресурсов.

Сколько калорий вы сжигаете, зависит от нескольких факторов:

  • продолжительности выполнения упражнений
  • темпа
  • интенсивности
  • вашего веса и роста

Как правило, чем больше вы весите, тем больше калорий будете сжигать во время физической активности.

Почему важна даже минимальная физическая активность?

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым людям в неделю необходимо не менее 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут активных занятий спортом.

На этот счет есть отличное исследование, проведенное в Тайване, которое смогло выявить влияние минимальной физической активности на снижение смертности и увеличение продолжительности жизни. В исследовании приняло участи более 416 тыс. человек (199 265 мужчин и 216 910 женщин). Проводилось оно с 1996 года по 2008 год. Ученые отталкивались от недельной нормы тренировок (150 мин.) и на основании количества еженедельных упражнений, указанных в анкете для самостоятельного выполнения, участники были распределены на 5 групп, в зависимости от объема физических нагрузок: неактивная, низкая, средняя, ​​высокая и очень высокая активность.

Результаты исследования показали, что люди с низкой активностью, которые занимались в среднем 95 мин в неделю или 13 мин. в день, снизили риск смертности от всех болезней на 14% и повысили продолжительность жизни на 3 года, в отличие от неактивной группы. А группа, выполняющая 30-минутные нагрузки в день, повысила этот показатель до 18%.

Прекрасная мотивация, не правда ли? Но если и ее недостаточно, то ученые рекомендуют прибегать к помощи социальных сетей и мессенджеров. Одно из недавних исследований показало, что поддержка, здоровая конкуренция в онлайн-группах и нарастающая из-за этого ответственность может помочь придерживаться регулярности выполнения упражнений. На помощь приходят онлайн-занятия или чаты с подругами / знакомыми, в которых вы делитесь результатами, фотографиями, здоровыми рецептами и т.д.

К слову, помимо физических нагрузок, очень важно следить за своим рационом и питаться сбалансировано. Если вам не хватает идей для завтраков или ужинов, загляните в нашу подборку, где мы предлагаем 30 полезных рецептов. 

Оптимальные виды нагрузок для тренировок дома

Не забывайте, что любую физическую активность нужно начинать с разминки. Она занимает всего 5-10 минут времени и позволяет подготовить ваше тело к более интенсивным нагрузкам. Что дает разминка? Повышает гибкость, снижает риски получения травм, убирает напряжение в мышцах и болезненные ощущения, увеличивает кровоток, улучшает производительность и позволяет выполнять движения более амплитудно.

Наиболее эффективными для похудения являются упражнения для всего тела, а не направленные на конкретные мышцы. Лучше их миксовать в одной тренировке, либо равномерно распределять в течение недели, нагружая в каждый из дней разные участки тела.

Сосредоточьтесь на высокоинтенсивных занятиях, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и позволяют сбрасывать вес интенсивнее.

Тренировки, на которые стоит обратить внимание:

Круговая тренировка

Круговая тренировка в домашних условиях

В среднем тренировка занимает 30 минут и нацелена на все группы мышц. Цикл упражнений, указанный на картинке – для людей с регулярными физическими нагрузками и опытом их выполнения. Его можно корректировать под себя. Новичкам лучше остановиться на 5-6 упражнениях. Все они выполняются поочередно с минимальными интервалами отдыха. Доказано, что люди с весом от 57 кг могут сжечь за круговую тренировку до 240 ккал. Она улучшает аэробную форму и эффективно борется с калориями.

Один круг тренировки для девушки может выглядеть следующим образом: планка, приседания, бег с высоким подниманием бедра, отжимания (можно опираться на колени), скручивания, упражнение «альпинист».

Больше информации и примеров упражнений в нашей статье, посвященной круговым тренировкам. 

Тренировка по системе Табата

Принцип тренировки по системе Табата

Система Табата представляет собой 4-минутную тренировку с высокой интенсивностью, состоящую из 20 секунд напряженных усилий и 10 секунд отдыха, повторяемых восемь раз.

Исследования показали, что короткие интервальные тренировки значительно улучшают анаэробную и аэробную выносливость, позволяют сжигать лишний жир как во время выполнения упражнений, так и после их завершения, а также приносят пользу мышцам. В данном методе необходимо сочетать различные виды нагрузок: упражнения для ягодиц, ног, пресса, мышц кора, рук и т.д.

Пример тренировки: берпи (бурпи), приседания или выпады, бег с высоким подниманием бедра или прыжки на скакалке, махи ногами, отжимания от стула.

Больше подробной информации и вариантов нагрузок в статье, посвященной тренировке Табата. 

Высокоинтенсивная тренировка

Принцип работы высокоинтенсивной интервальной тренировки

Главная особенность – периоды максимальной активности сменяются отдыхом в соотношении 1:2. Оптимальным считается выполнение 7 упражнений на разные группы мышц, каждое из которых максимально интенсивно выполняется в течение 30 секунд и сменяется минутой отдыха. Начинающие могут остановиться, выполнив 1 круг, который займет чуть больше 10 минут. Более опытные спортсмены могут повторить подходы несколько раз. В общем сложности физическая активность не превышает 30 минут. 

Проведенные исследования утверждают, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие программы упражнений дома и в зале.

Пример упражнений: прыжки на месте со сведением рук над головой, «стульчик» у стены, скручивания в планке, выпады, отведение ног назад на полу, упражнение «супермен», ягодичный мостик.

Больше примеров ищите в статье, посвященной высокоинтенсивным интервальным тренировкам.

Если же вы отдаете предпочтение раздельным тренировкам, то есть поочередным нагрузкам отдельных групп мышц в разные дни, то у нас есть несколько полезных рекомендаций.

Упражнения для пресса дома

Способы накачать пресс в домашних условиях

Мы посвятили отдельную статью эффективным упражнениям для пресса, в которой отвечаем на вопрос можно ли похудеть в области живота и талии, выполняя исключительно разные виды сгибаний и скручиваний, объясняем взаимосвязь питания и появления кубиков на животе и даем наглядные рекомендации разных видов упражнений – обратных скручиваний, разных видов подъема ног и т.д.

Упражнения для ног и бедер дома

Домашний комплекс упражнений для ног и бедер

Если вам мешают спать исключительно ушки на бедрах, то у нас есть комплекс упражнений для бедер (внутренней и внешней части).

Лишний вес в бедрах связан с количеством и распределением жира и мышц в структуре вашего тела. Чтобы результат был виден, необходима регулярность выполнения упражнений и продолжительность тренировки ног дома не менее 20 минут.

На пользу пойдут разные виды выпадов, махов, приседаний, плие и т.д.

Упражнения для спины дома

Зарядка для спины, базовые упражнения

Сидячий образ жизни, постоянное использование девайсов сказывается на здоровье спины, осанки и работе позвоночника. Боли в пояснице, шее, лопатках могут вызывать значительный дискомфорт, поэтому нагрузка данной группы мышц обязательна. Мы собрали лучшие упражнения для спины, которые можно выполнять дома, на улице и в тренажерном зале, чтобы вы могли разнообразить свою тренировочную рутину.

Главное преимущество всех вышеперечисленных методов тренировок – вам не нужно вкладывать большие средства в оборудование, инвентарь или форму. Все их можно выполнять с минимальным набором вещей. Достаточно коврика для занятий фитнесом и нескольких подручных средств.

Если вы хотите разнообразить процесс, можете использовать скакалку, эластичные резинки, утяжелители, мяч для фитнеса или гантели. Также никто не отменял импровизацию, вместо утяжелителей могут быть бутылки с водой или песком, запасы круп или рюкзак с тяжелыми предметами внутри. 

Как приучить себя к фитнесу дома?

Чтобы тренировки дома не надоедали, придумайте для себя небольшие правила или ритуалы:

  • Например, вы можете заниматься спортом, смотря любимую передачу, слушая подкаст или аудиокнигу.
  • Делайте упражнения во время рекламных пауз в ваших любимых сериалах.
  • Установите напоминания в своем телефоне или оставляйте заметки по дому, которые будут напоминать сделать зарядку или какое-то упражнение.
  • Делитесь результатами и планами с близкими и друзьями, это поможет не сдать назад, когда лень будет брать верх.
  • Ставьте себе цели, которые поддержат мотивацию, например, участие в небольшом забеге или необходимость влезть в любимое платье до определенной даты.
  • Создайте расписание занятий.
  • Купите новые лосины или кроссовки, если такой способ способен привести вас к действиям.
  • Сделайте бытовую рутину похожей на тренировку, меняйте местами предметы обихода, чистите овощи, делая упражнение «стульчик у стенки» или найдите иной способ органично вписать нагрузки в свою ежедневную рутину.
  • Кардиотренировку дома может заменить спуск и подъем по лестнице.

Поговаривают, что привычки формируются 21 день. Самое время проверить!

Тренировки в домашних условиях для начинающих

Главная » Блог » Тренировки в домашних условиях для начинающих

Несмотря на то что правильное питание гарантирует 90% успеха в деле похудения, – это лишь первый уровень долгосрочных изменений. Если вы по-настоящему хотите обладать подтянутым и здоровым телом, одним только питанием не обойтись. Необходимо переходить на следующий этап – подключать тренировки.

Переход на следующий уровень

Только с помощью тренировок вы сможете придать своему телу красивых очертаний и подтянуть обвисшую кожу. Кроме того, благодаря физическим нагрузкам вы сможете ускорять метаболизм, давая своей щитовидной железе повод для увеличения выработки тиреоидных гормонов, которые регулируют этот самый метаболизм.

Однако для многих тренировки становятся настоящей проблемой – кто-то стесняется своего полного тела, чтобы пойти в спортзал, кто-то оправдывается нехваткой времени на тренировки, кто-то жалуется, что его лишний вес мешает тренироваться, а кто-то просто не знает, с чего начать. Причин может быть очень много, причем как объективных, так и придуманных, – надо же себя как-нибудь оправдать.

Но решение найдется всегда, было бы желание. Не правда ли? Давайте посмотрим, как можно эффективно заниматься в домашних условиях без тренировочного оборудования или с его минимальным набором.

Тренировки в домашних условиях

Начинать заниматься нужно постепенно, не перегружая системы своего организма и драгоценные суставы. Но с чего начать?

Кардио
Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют начинать с тренировок низкой интенсивности, и это вполне логично. Начинать можно и нужно с совсем легких тренировок, подключая самый элементарный вид кардиотренировок – пешие прогулки. Если вы совсем мало двигаетесь, но очень хотите начать тренироваться – делайте ежедневные 10-15-минутные прогулки в комфортном для вас темпе, постепенно увеличивая их длительность до 40 минут.

Силовые тренировки
Кардиотренировки имеют свои плюсы, но именно силовые тренировки способны постепенно ускорять и поддерживать метаболизм на нужном уровне даже в состоянии покоя (когда вы не занимаетесь), а также придавать мышцам упругости.

Как же заниматься дома без оборудования? Легко! Количество упражнений, которые можно с успехом выполнять, не выходя из дома, достаточно разнообразное. Более того, вы можете проводить эффективную тренировку всего тела за одну тренировочную сессию.

Итак, разработаем пример эффективной домашней тренировки для похудения.

Простая стратегия для заметных изменений
Перед каждой тренировкой обязательно уделяйте 10 минут качественной разминке. Так вы подготовите мышцы и связки к работе и минимизируете риск получения травмы.
После разминки приступайте к выполнению пяти упражнений в очередности, изложенной ниже.

1. Приседания с собственным весом – 3 подхода на максимальное количество повторений.

Приседания в основном воздействуют на мышцы ног и ягодиц. Кроме того, это одно из упражнений, которое сжигает больше всего калорий из-за участия самых крупных мышц.

2. Отжимания от высокой опоры/отжимания с колен – 3 подхода на максимальное количество повторений.

С помощью отжиманий вы тренируете мышцы всего плечевого пояса – груди, плеч, трицепса и даже немного спины.

3. Жим гантель (или чего-нибудь тяжелого) стоя или сидя – 3 подхода по 8-15 повторений.

Жимы гантель помогают формировать красивые плечи, а также нагружать мышцы трицепса, область которого является проблемной у женщин.

4. Скручивания на полу – 2 подхода на макс. количество повторений.

5. Обратные скручивания – 2 подхода на макс. количество повторений.

Скручивания и обратные скручивания являются эффективными упражнениями для тренировки мышц кора. Однако помните, что даже самое эффективное упражнение на пресс не сжигает жир на животе. Это полная прерогатива питания.

В начале тренировок отдыхайте после каждого подхода и упражнения столько, сколько потребуется для частичного восстановления дыхания. С повышением уровня тренированности постепенно сокращайте периоды отдыха, доводя их до 1 минуты.

Во время тренировки обязательным условием является поддержание нормального водного баланса. Чем больше жидкости вы теряете с потом, тем больше необходимо восполнять ее запасов. Выпивать 1-1,5 литра воды во время тренировки должно войти в привычку.

Как видите, за одну тренировку вы можете проработать практически все тело, что даст хороший метаболический отклик. Для начала проводите такую тренировку 1 раз в неделю и не забывайте о пеших прогулках в остальные дни. Со временем вы должны перейти на 2, а потом и на 3 таких тренировки в неделю, выполняя их через день.

Подводим черту

Каждый может тренироваться, не покупая дорогую клубную карту в фитнес-центр. И помните, ваши мышцы и близко не представляют, где именно вы занимаетесь и что используете в качестве отягощения – свой собственный вес, гантель или тренажер. Они понимают лишь один язык – язык физического воздействия.

P.S. Если вы страдаете ожирением и испытываете проблемы с сердечно-сосудистой и другими системами, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.youtube.com/watch?v=tuRBmVrefrY
Питание после тренировки
Питание перед тренировкой

программы тренировок для всего тела в домашних условиях

Программа тренировок дома - это отличный способ поддержания своего тела в хорошей форме. Нет времени или средств ходить в тренажерный зал? Можно достаточно эффективно заниматься в домашних условиях, а готовые планы тренировок на нашем сайте помогут Вам в этом.

Программы тренировок дома: станьте скульптором своего тела!

Тело мечты = результат посещения тренажерного зала? Нет, нет, и еще раз нет! Домашние тренировки ничуть не уступают по эффективности программам тренировок в тренажерном зале. Да, в этом случае над вами не стоит индивидуальный тренер, мотивирующий одним своим видом, и это, определенно, минус. Но зато, сколько времени и денег вы экономите! Важно только подобрать правильную программу тренировок в домашних условиях. И мы вам в этом поможем!

«Ты можешь сказать, что у тебя плохая генетика, плохой обмен веществ, а можешь просто поднять свою задницу с дивана и начать работать над собой, задаться целью и верить в себя. В этом случае ты обязательно добьёшься успеха.» А. Шварценеггер

Тренировки в домашних условиях: вставайте с дивана!

А вы живете в ожидании, что ваша жизнь изменится с понедельника/следующей недели/Нового года? Надеемся, что нет. Ведь вы прекрасно знаете, к каким результатам приводит такое мышление. Хотите добиться успеха в спорте/карьере/бизнесе/личной жизни? Вставайте с дивана! Тренировки в домашних условиях – это настоящая вакцина от лени и апатии! Занятия дисциплинируют, вдохновляют и дарят уверенность в себе.

Программа тренировок дома: становитесь сильнее!

Если вы выбираете программу тренировок дома, то сумеете не только обрести рельефное тело, но и «прокачать» дисциплину. В спортзале все располагает к занятиям, а когда вы тренируетесь дома, вам приходится преодолевать дополнительное сопротивление. И эта борьба с самим собой делает вас сильнее. Строго следуйте программе тренировок в домашних условиях, и результат будет неизбежным. Помните: с каждым отжиманием вы становитесь ближе к победе. Обретайте накаченное тело, закаляйте свой характер, достигайте своих целей!

Программа тренировок дома: будьте красоткой!

Знаете ли вы хотя бы одну признанную красавицу, которая не уделяет времени своему телу? Даже если вы не можете ходить в зал, нужно работать над собой. Программа тренировок дома – это пропуск в мир красоты и вечной молодости. Вы хотите вызывать восхищение? Тренируйтесь, не жалея сил. Ваше тело отблагодарит вас идеальной фигурой и отменным здоровьем.

Тренировки дома: как начать?

На нашем сайте есть все, чтобы приступить к занятиям прямо сейчас. У нас вас ожидает полное погружение в мир спорта:

  • подбор программы тренировок дома;
  • программы питания;
  • дневник тренировок;
  • графики с историей прогресса;
  • музыка для тренировок;
  • качественное спортивное питание;
  • общение с единомышленниками и профессиональными спортсменами.

Выбирайте тренировки дома с IQ-body. Сделайте шаг навстречу телу своей мечты!

Тренировки дома для начинающих — с чего начать? Лучшие упражнения

Главное правило тренировок дома — это получать удовольствие от выполнения упражнений. В конце концов, физические нагрузки — это не только инструмент для похудения или для набора мышечной массы, но и отличный способ борьбы со стрессом.

Чтобы эффективно тренироваться в домашних условиях, вовсе не нужны тренажеры и специальное оборудование — выполнять упражнения можно и без инвентаря, исключительно с собственным весом. В свою очередь, силовые упражнения дома можно делать и со специальной фитнес-резинкой.

// Тренировки дома — краткий гид

Физические тренировки в домашних условиях начинаются с планирования графика — и выработки привычки выполнять упражнения регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. При этом каждая тренировка должна длиться около часа — а наиболее оптимальным временем будет первая половина дня.

Наличие турника, гантелей или гири упростит задачу прокачки мышц груди, спины и рук. Для тренировки ног дома подходят либо упражнения с собственным весом (выполняемые в быстром темпе), или фитнес-резинки. Плюс, резиновые жгуты отлично подходят для прокачки ягодиц — без какой-либо нагрузки на колени.

Составление домашней программы тренинга строится на трех базисах — сперва разминка (включая пресс), затем упражнения на крупную мышечную группу (грудь, спина или ноги), в конце — проработка рук. Напомним, что крупным мышцам нужно около 60-70 часов на восстановление — то есть, их нужно качать раз в 3-4 дня.

// Читать дальше:

Можно ли похудеть в домашних условиях?

Одна из наиболее сложных задач тренировки в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10-15 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью.

При этом напомним, что похудение начинается вовсе не с выполнения физических упражнений — а с ограничения питания и с отказа от наиболее вредных продуктов. Строго говоря, кардио необходимо для оптимизации обмена веществ, а вовсе не для прямого сжигания жира.

// Читать дальше:

Домашняя программа тренировок

Ключевое правило домашней тренировки с весом тела — последовательность выполнения упражнений. Например, отжимания необходимо выполнять после планки, когда грудные мышцы уже немного устали. Это поможет повысить эффективность тренинга, так как требует большего усилия. Аналогичным образом обратные отжимания идут после обычных, сильнее нагружая трицепс.

1. Подтягивания на турнике

Базовое функциональное упражнение для развития мышц спины, плечевого пояса и рук. Отлично подходит как в качестве разминки, так и для прокачки мускулатуры дома. Новичкам рекомендуется начинать с 2-5 повторений, постепенно доходя до 3-4 подходов по 10-12 повторов.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

2. Упражнение “Велосипед”

Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры корпуса и пресса. Главным отличием от классических скручиваний является то, что в работе участвуют не только прямые мышцы живота, но и поперечная и косая мускулатура пресса.

// Как правильно качать пресс дома?

3. Планка на локтях

Усложненная вариация классического упражнения планка. Помогает для улучшения осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса. Данное упражнение необходимо выполнять не на количество повторов, а на увеличение времени поддержания неподвижной позиции.

// Планка — в чем плюсы и зачем делать?

4. Боковая планка

Упражнение для развития косых мышц пресса. Во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении. Плюс, для усложнения одна нога может подниматься вверх.

// Планка — 25 лучших вариаций

5. Отжимания от пола

Ключевое упражнения для развития грудных мышц и укрепления верхней части корпуса. Секрет техники заключается в том, чтобы отталкиваться от пола как можно сильнее, словно раскрывая спину.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

6. Выпады на одной ноге

Главное домашнее упражнение для мышц передней поверхности бедра и ягодиц. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя корпус вертикальным, а пресс — напряженным. Выполняйте в быстром темпе 12-15 раз, суммарно 3-4 подхода. Характерное жжение в мышцах — показатель эффективности.

// Упражнения для ягодиц и бедер

7. Приседания с весом тела

Базовое функциональное упражнение для развития мышц ног. При опускании вниз ощущайте напряжение мышц пресса. Поднимайтесь вверх на вдохе, раскрывая грудь. Использование фитнес-резинки (вокруг бедер) повышает нагрузку на ягодицы.

// Приседания — что дают для фигуры?

8. Обратные отжимания

Упражнение для укрепления мышц трицепса, предплечий и плечевого пояса. В верхней точке словно выталкивайте вес тела вверх, над поверхностью скамьи или стула. Повторите 12-15 раз в медленном темпе. Жжение в мышцах трицепса — показатель эффективности техники.

// Лучшие упражнения на трицепс

9. Подъем ног лежа

Мощное упражнение для укрепления мышц нижней части спины и прокачки нижнего пресса. Выполняется без отрыва поясницы от пола и с постоянным ощущением работы мышц живота — с сохранением нормального цикла вдох/выдох и без задержки дыхания.

// Нижний пресс — упражнения

10. Подъем бедер лежа

Еще одно упражнение для развития нижнего пресса и укрепления ягодиц. На выдохе поднимите бедра вверх, затем задержитесь в верхней точке. Плюсом данного упражнения станет и улучшение осанки — в частности, коррекция переднего наклона таза, возникающего от сидячей работы.

// Домашние упражнения на осанку

Как тренироваться правильно?

Во-первых, тренироваться нужно с максимальной отдачей — особенно, если вы поставили цель накачать мышцы дома. Старайтесь понять, какая именно мускулатура задействована, чтобы осознанно вовлекать ее в работу. Ваша цель — вовсе не заветные 100 отжиманий, а понимание того, что вы идеально знаете технику упражнения.

Во-вторых, избегайте механического повторения движений за счет силы инерции. Упражнение должно выполняться в медленном ритме и с полным соблюдением техники.

Домашние упражнения с гирей

Плюсом домашних тренировок с гирей является то, что помимо крупных мышечных групп, а работе активно участвуют и мышцы-стабилизаторы. Тренировки с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости.

Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Роль играет и то, что выполнение упражнений с тяжелой гирей позволяет задействовать процессы гипертрофии — то есть, полноценно качать мышцы с целью увеличения массы.

Для проработки мускулатуры и в качестве функционального тренинга необходимы 12-15 повторений — при этом вес гири должен быть тяжелым, однако позволяющим соблюдать правильную технику.

// Читать дальше:

***

Домашние тренировки и выполнение упражнений с весом тела — отличный способ укрепления мышц, развития подвижности суставов и улучшения координации движения. Также в домашних условиях можно легко и быстро накачать пресс. Однако для того, чтобы накачать дома большую мышечную массу, понадобятся упражнения с гантелями, гирями или со штангой.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 ноября 2020

10-минутная тренировка для всего тела, которую можно выполнять дома

Сейчас, как никогда ранее, важно уделять время тому, чтобы оставаться физически и психически здоровым. Вот тренировка всего тела, которую вы можете выполнить всего за 10 минут!

Вам не нужно никакого оборудования, вы можете легко справиться с этим дома, и ваше тело и разум от этого выиграют. С другом еще веселее.

Преимущества 10-минутной тренировки всего тела:

  • Улучшает кардиореспираторную форму
  • Активирует все основные группы мышц
  • Повышает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать больше калорий
  • Повышает функцию мозга

Как делать выполните тренировку всего тела
  • Выполняйте каждое упражнение с интервалом 50/10 (50 секунд интенсивных усилий, 10 секунд отдыха)
  • Повторяйте в течение Всего 2 раунда
  • Важно: Для достижения наилучших результатов сохраняйте интенсивность высокий - выкладывайся и беги как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму!

Новички:
  • Выполняйте 30 секунд упражнений с последующим отдыхом 30 секунд
  • Выберите более легкие варианты тренировки, предлагаемые после каждого видео

10-минутные упражнения для всего тела

1.Flat Out Burpees

Burpees - идеальное упражнение для быстрой и интенсивной тренировки.

Модификация для начинающих: Бёрпи на 4 счета

2. Лыжный пресс

Работайте над прессом (включая косые!), Сохраняя при этом высокую частоту сердечных сокращений с помощью прыжков!

Модификация для начинающих: Подъемы ног с высокой планкой

3. Выпады с приземлением

Выпады с приземлением заставят ваши квадрицепсы сгореть за считанные секунды!

Модификация для начинающих: Выпады назад

4.Отжимания от плеча

Развивают силу и равновесие верхней части тела.

Модификация для начинающих: Отжимания на коленях

5. Приседания с прыжком на 180

Завершите раунд с другой разогревателем ног, приседаниями с прыжком на 180.

Модификация для начинающих: 180 прыжков

Полезный совет:

Во время стресса любая тренировка лучше, чем ее вообще не тренировать.Почему бы не попробовать втиснуться в 2-4 коротких тренировки в неделю? Спустя всего 2 недели вы почувствуете себя после тренировки и будете готовы подумать о том, чтобы выделить место для более длительных тренировок в своем графике!

Действительно ли эффективны короткие тренировки?

Да, короткие тренировки, такие как 7-минутные и 10-минутные тренировки всего тела, можно рассматривать как минимальную эффективную дозу упражнений. Но чем больше минут активности вы включите в свой день, тем лучше вы почувствуете себя и тем ближе вы сможете приблизиться к своим фитнес-целям!

***

Лучшая домашняя тренировка для всего тела для роста

Обычно, когда мы думаем о тренировках всего тела в домашних условиях, когда вы более или менее ограничены использованием своего веса, мы автоматически предполагаем, что они хуже для роста мышц по сравнению с тренировками в тренажерном зале, к которым у вас есть доступ. к тяжелым весам.И я не собираюсь лгать. Это верно для большинства домашних тренировок с собственным весом. И они на самом деле уступают по росту. Но это просто потому, что они неправильно спроектированы.

Потому что исследования снова и снова показывают, что как у нетренированных, так и у тренированных людей вы можете добиться сопоставимого прироста мышечной массы, используя:

  • Более легкие грузы с вашим собственным весом, например

ИЛИ

  • Более тяжелые веса в спортзале

Но загвоздка в том, что есть пара ключевых моментов, которые люди упускают из виду, когда дело касается домашних тренировок.И это ключ к тому, чтобы вы по-прежнему могли максимизировать свой рост, несмотря на то, что вы ограничены только своим весом.

Эти ключевые моменты очень важны, чтобы вы включили их в домашнюю тренировку всего тела (без оборудования), я вам сегодня покажу.

Между прочим: это точные ключевые моменты (и даже больше!), Учитываемые в каждой отдельной программе BWS, независимо от того, является ли это рутиной дома или в спортзале. Я разработал все программы тренировок, чтобы помочь изменить ваше телосложение наиболее эффективным образом.А лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Практически доведите до отказа для каждого набора вашей программы тренировки с собственным весом

Во-первых (и, возможно, наиболее важно), вам нужно доводить до отказа в каждом подходе, который вы выполняете на этой тренировке.

Исследования показали, что если во время подходов с более легкими нагрузками вы остановитесь до отказа, вы не сможете полностью активировать все двигательные единицы в ваших мышцах.И, как следствие, у вас не будет такого же роста, как при использовании тяжелых весов. Поэтому во время каждого подхода этой тренировки вы должны стремиться как можно ближе к отказу.

Это означает, что до тех пор, пока у вас действительно не останется всего пара повторений в баке, вы не сможете выполнить еще одно повторение в хорошей форме из-за мышечной усталости. Теперь этот будет очень неудобным, учитывая, что мы будем работать с более высоким диапазоном повторений. Но если вы действительно хотите добиться максимального роста с помощью этой тренировки всего тела в домашних условиях, очень важно выстоять.

Выполните 30-40 повторений в каждом подходе во время домашней тренировки

Исследования действительно показали, что работа с большим количеством повторений и меньшими нагрузками, например, с собственным весом, может привести к росту, сравнимому с увеличением веса в тренажерном зале. Но кажется, что - это , отсечка низких частот от этого. Если вы тренируетесь с нагрузками или используете слишком легкое сопротивление, вы не сможете добиться максимального роста.

Кажется, что примерно 30-40% от вашего 1 повторного максимума.Это означает, что вам нужно работать с весом или сопротивлением, которые составляют не менее 30-40% от вашего 1 ПМ, если вы хотите максимизировать рост во время каждого из ваших подходов.

По общему признанию, это легче вычислить, используя веса. Но поскольку на этой тренировке мы просто используем вес своего тела, нам нужно преобразовать его в количество повторений. Итак, 30-40% вашего 1 повторного максимума соответствует примерно 30-40 повторениям в подходе.

Соответственно, если вы можете выполнить БОЛЕЕ 30 или 40 повторений в каждом сете упражнений, которые я показываю ниже, когда вы приближаетесь к отказу, то это признак того, что вы не используете сопротивление или вариации, которые являются достаточно сложными.

И вместо этого вы захотите использовать одну из последовательностей, которые я вам покажу, чтобы сделать движение более сложным. Так что в идеале вы не должны делать более 30-40 повторений во время любого из подходов в этой домашней тренировке для всего тела.

Теперь, когда мы это рассмотрели, мы готовы перейти к плану домашней тренировки всего тела. Он разработан для пропорциональной тренировки всей мускулатуры верхней и нижней части тела.

Сначала я расскажу о различных упражнениях и о том, как их выполнять.А затем я расскажу, как лучше всего выполнять тренировку.

Бриллиантовые отжимания (2 подхода в горизонтальной плоскости, 2 подхода с понижением)

Целей: Грудь, трицепс
Заменяет: Жим лежа

Первое упражнение, которое мы здесь будем использовать, - это отжимания узким хватом. Здесь ваши руки будут расположены в форме ромба. Это лучше нацелено на грудь и трицепсы. Три документа по ЭМГ (здесь, здесь, здесь) подтвердили, что это конкретное положение руки вызывает значительно большую активацию груди и трицепса по сравнению с положением руки на ширине плеч или широкой рукой во время отжимания.

Всего выполним 4 подхода:

  • 2 из этих сетов будут выполняться на ровной поверхности, чтобы подчеркнуть всю грудь
  • 2 из этих подходов следует выполнять в наклонном положении с приподнятыми ногами и вытянутыми вперед руками к лицу. Это смещает больший акцент на верхнюю часть груди. Это потому, что теперь он включает больше сгибания плеча (одна из основных функций верхней части груди) в отжимание.

Для продвижения этого движения:

  • Вы можете просто набить сумку книгами и пристегнуть ее к спине, чтобы постепенно увеличивать нагрузку
  • Вы также можете использовать ремешок для увеличения сопротивления.

Перевернутый ряд (4 набора)

Целей: трапеций, широчайших и бицепсов
Заменяет: Тяга сидя, тяга штанги и т. Д.

Далее мы перейдем к перевернутому ряду, чтобы нацелить нашу спину в целом. Основной упор будет сделан на середину спины для толщины. В идеале, для максимального сопротивления, вы должны использовать веник или швабру и поместить ее между двумя стульями для выполнения вашей тяги. Если у вас нет для этого подходящей настройки, вы можете просто выполнить их под прочным столом.

Чтобы упростить оба этих движения, вы можете начать с согнутых колен, чтобы использовать ноги в качестве опоры. Третий вариант - это следующая настройка, которую мы продолжим использовать позже на этой тренировке:

  • Просто возьмите 2 простыни или полотенца (я считаю, что простыни лучше подходят для большего объема ПЗУ)
  • Завяжите основной узел на конце каждого из них
  • А затем перебросьте его через дверь и закройте дверь

Это позволит вам выполнить ряд.

Чтобы продвинуть это движение:

Какие бы варианты вы ни выбрали, вы можете продвигать их одним из следующих способов:

  • Придание телу более горизонтального положения относительно земли путем поднятия ступней, например

И / ИЛИ

  • Добавление груза с помощью рюкзака набитого книгами

Отжимания с щукой (3 подхода)

Цели: Плечи, трицепсы
Заменяет: Жим от плеч

Далее мы перейдем к чему-то, что называется отжимания с отжиманием.В основном они нацелены на плечи и трицепсы. Для них:

  • Вы можете начать их с земли, приняв положение отжимания
  • А затем переместите руки ближе к ступням, удерживая ноги прямыми. Теперь ваше тело должно составить перевернутую V-образную форму
  • Затем согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы кончик носа почти коснулся пола. Ваша голова должна двигаться вперед мимо ваших рук, когда вы достигнете нижнего положения.
  • Затем ваша голова должна вернуться в верхнее положение между руками.

Как и в жиме над головой, локти не должны раскачиваться в стороны. При спуске держите их в вертикальном положении над запястьями.

Для выполнения этого движения:

Сначала вы можете просто поднять ноги до края платформы. Чтобы продвинуться дальше, вы можете поднести руки ближе к ступням. Это значительно затруднит движение.

А затем снова повторите процесс подъема ног на более высокую платформу, когда будете готовы.Я бы рекомендовал отмечать скотчем, насколько далеко ваши руки от платформы, чтобы вы могли точно оценить свой прогресс с течением времени.

Тяга вниз со скольжением

Задачи: латов
Заменяет: Подтягивания широты, подтягивания

Теперь пора заняться спиной (в первую очередь широчайшими). Мы сделаем это с вертикальным углом вытягивания, а не с горизонтальным, как мы делали ранее. Это обязательно заставит вас странно оглядываться вокруг дома.Но оно того стоит, поскольку оно окупается за счет прибыли. Просто лягте на гладкую поверхность и возьмитесь за руки чем-нибудь, например, обувью. Затем вы просто выполняете тягу вниз, подтягивая локти вниз, чтобы подтянуть тело вверх. При этом вы должны почувствовать, как работают ваши широчайшие.

Для продвижения этого движения:

  • Можно прибавить в весе с помощью рюкзака

И / ИЛИ

  • Обеспечьте дополнительное сопротивление, упираясь ногами в землю во время выполнения повторений


Знать, какие упражнения могут быть нацелены на определенные группы мышц, сложно, особенно если у вас нет доступа к стандартному спортивному оборудованию.К счастью, наши тренеры BWS очень хорошо разбираются в этом и могут назвать как минимум 5 различных упражнений, которые вы могли бы выполнять без оборудования для каждой группы мышц! Чтобы узнать, как коучинг BWS 3-на-1 может помочь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Бицепс сгибания простыни

Целей: Бицепс
Заменяет: Бицепс

А теперь пора немного изолировать оружие.Вернитесь к простыне или полотенцу и откиньтесь назад с прямыми руками. Затем, держа тело прямо, а локти зафиксированы, согните руки к лицу, используя бицепсы.

Разгибания рук на трицепсе

Цели: Трицепс (длинная голова)
Заменяет: Разгибания рук с тросом / гантелями на трицепс, черепные дробилки

Затем, чтобы воздействовать на длинную головку трицепса, что еще не подчеркивалось в этой тренировке, вы можете просто переключиться и выполнить разгибание трицепса.Опять же, вы хотите, чтобы этот локоть был на месте. И ваше тело по прямой. В качестве альтернативы это также можно сделать на возвышенной платформе.

Чтобы продвинуть это движение:

Вы можете продвинуться несколькими способами:

  • Ориентация тела для более горизонтального положения относительно земли
  • Переход только к одной руке за раз и / или
  • Увеличение веса с помощью рюкзака

Приседания с пистолетом

Целей: Квадрицепсы и ягодицы
Заменяет: Приседания со штангой

Теперь пора перейти к нижней части тела.И для большинства из нас приседания с собственным весом никуда не годятся. Вот почему мы снова будем использовать простыню для выполнения приседаний с пистолетом. Это упражнение поможет проработать квадрицепсы и ягодицы. Для этого:

  • Откиньтесь назад с прямой рукой, а затем поднимите одну ногу над землей
  • Затем просто присядьте на корточки
  • Закончите повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге

Сначала вы можете подтянуться руками, чтобы получить помощь, если это необходимо.

Чтобы продвинуть это движение:

Но со временем вы можете продвигаться по нему одним из следующих способов:

  • Все меньше полагаться на помощь рук во время движения

ИЛИ

  • Переход к тому же движению, но с кратковременным прекращением диапазона движений, сидя на возвышении и постепенно уменьшая высоту этого

Болгарский сплит-присед

Целей: Квадрицепсы и ягодицы
Заменяет: Сплит-приседания, выпады

Далее мы перейдем к упражнению, с которым вы, вероятно, знакомы: болгарскому сплит-приседанию.Подняв заднюю ногу на платформу, это упражнение снова нацелено на квадрицепсы и ягодицы.

Чтобы продвинуться в этом движении:

Чтобы продвинуться в этом, вы можете просто держать утяжеленный рюкзак у груди. Как только это станет слишком легко, более сложным будет приседание с креветками с помощью:

  • Используйте сторону стойки для помощи и удерживайте одну ногу позади себя той же рукой
  • Затем присядьте, пока ваше колено почти не коснется пола
  • И при необходимости вернитесь с помощью стойки регистрации.
  • Со временем вы можете прогрессировать в них, сняв счетчик

Сгибания подколенных сухожилий со сдвигом

Цели: Подколенные сухожилия
Заменяет: Машинное сгибание подколенных сухожилий

Далее мы будем использовать скользящее сгибание ног. Это упражнение поможет проработать подколенные сухожилия через разгибание бедер и колен. Для этого:

  • Просто лягте на гладкую поверхность и поставьте ноги на две или что-то еще, что позволит им легко скользить
  • Затем с помощью подколенных сухожилий согните пятки к себе, поднимая бедра вверх.При этом ваша спина должна оставаться прямой.

Чтобы продвинуться в этом движении:

Чтобы продвинуться в этом, вы можете замедлить темп и / или выполнять их одной ногой за раз.

Вот краткое изложение домашней тренировки всего тела:


Алмазные отжимания: 4 подхода (2 плоских, 2 наклонных)

Перевернутый ряд: 4 подхода

Отжимания щукой: 3 подхода

Тяга к груди со скольжением: 3 подхода

Сгибание простыни на бицепс: 2 комплекта

Разгибания тела на трицепс: 2 подхода

Приседания с пистолетом с ассистентом: по 3 подхода с каждой стороны

Болгарские сплит-приседания по 3 подхода на каждую сторону

Сгибания ног на подколенных сухожилиях: 4 подхода


Теперь, выполняя его, как и упражнения в тренажерном зале, очень важно, чтобы вы получали адекватный отдых продолжительностью примерно 2 минуты между каждым подходом.Чтобы сделать это на этой тренировке и сэкономить время, вы можете выполнять следующие упражнения для верхней части тела в виде суперсета, как показано ниже.


SUPERSET:

Бриллиантовые отжимания: 4 подхода - 2 плоских, 2 отклонения

Перевёрнутый ряд: 4 подхода

SUPERSET:

Отжимания от щуки: 3 подхода

Подтягивания на полу: 3 подхода

SUPERSET:

Сгибание простыни на бицепс: 2 комплекта

Разгибания тела на трицепс: 2 подхода

ОБЫЧНЫЕ НАБОРЫ:

Приседания с пистолетом с ассистентом: по 3 подхода на каждую сторону

Болгарские сплит-приседания по 3 подхода на каждую сторону

Сгибания ног на бедрах: 4 подхода


Так, например, вы выполняете подход отжиманий, отдыхаете 30-45 секунд, затем переходите прямо в подход перевернутого ряда, отдыхаете 30-45 секунд, а затем снова возвращаетесь к отжимания и повтор.

Стратегически используя этот метод суперсета агонистов-антагонистов с соответствующими упражнениями для верхней части тела, исследования показали, что вы сможете сэкономить время, гарантируя, что ваша производительность в ваших подходах не пострадает.

А что касается диапазонов повторений, вам снова нужно доводить до отказа в каждом подходе. Вот почему я не назвал конкретное количество повторений, поскольку оно у всех разное.

Так что запишите, сколько повторений вы выполнили в каждом подходе, постарайтесь побить эти цифры на следующей тренировке и используйте прогрессии по мере необходимости, когда вы наберете более 30 повторений в подходе.

Что касается частоты, я бы рекомендовал выполнять эту тренировку 3-4 раза в неделю. Это обеспечит проработку каждой из ваших мышц в оптимальном количестве подходов, необходимых для максимального роста.

Наконец, я скомпилировал эту домашнюю тренировку для начинающих в легко загружаемый и удобный для мобильных устройств PDF-файл, который вы можете использовать для справки во время ее выполнения. Он покажет вам тренировку, учебные пособия, правильные шаги и многое другое.

Чтобы получить копию:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить программу тренировок всего тела в домашних условиях PDF:

Ребята, надеюсь вам понравился этот! И я также надеюсь, что вы смогли увидеть, что именно такие мелкие детали, как то, через что я прошел в этом видео, действительно являются ключом к максимальному росту и на самом деле увидеть прогресс в любой тренировочной программе, которую вы выберете.

И для пошаговой программы, которая позаботится обо всех догадках за вас и точно покажет вам, как и что нужно тренироваться и есть неделя за неделей, чтобы вы могли питать свое тело и нарастить мышцы наиболее эффективно с помощью науки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Осторожно, всем! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Тренировка с собственным весом, развивающая большие мышцы

Люди, которые считают, что для наращивания больших мышц нужно использовать тяжелые веса, просто никогда не использовали свое тело правильно. Проявите творческий подход к тренировкам с собственным весом, и вы сможете похудеть, стать здоровее и набрать массу, даже не прикасаясь к весу или гантели.

Ниже вы найдете три тренировки с собственным весом, подтверждающие истинность этих слов.Все они созданы мастером по тренировкам с собственным весом Шоном Бартрамом, который раньше был тренером чирлидеров Индианаполис Колтс, помогая им развить потрясающую гимнастическую силу.

«Думайте о своем теле как о пустой штанге», - говорит Бартрам. «Изменение темпа, с которым вы его двигаете, удерживание неудобных положений, добавление нестабильности и встряхивание классических движений, которые вы делали всю свою жизнь, - все это служит 20-килограммовым грузом, которым вы его загружаете».

Преимущества работы только с собственным весом включают возможность тренироваться в любом месте, не таская с собой оборудование, и повышенная осведомленность о своем теле.Вам больше не придется беспокоиться об очередях на жим лежа или стойку для приседаний, что, по нашему мнению, является достаточной причиной, чтобы переключиться на тренировки с собственным весом.

Тем не менее, для выполнения приведенных ниже упражнений вам понадобится штанга для подтягивания. Подтягивание может быть упражнением с собственным весом, но его нелегко выполнять без специальной перекладины, если только у вас в саду нет дерева с идеально расположенной, несущей вес веткой идеальной формы. Если у вас дома есть только одно спортивное оборудование, штанга - хороший выбор, и, к счастью, штанги для подтягивания доступны по цене и все еще широко доступны для покупки, в отличие от гантелей и других свободных весов.Если вам нужен бар, ознакомьтесь с нашим обзором лучших доступных вариантов или, если у вас возникнут проблемы с запасами, проверьте Amazon UK, чтобы узнать, что доступно прямо сейчас.

Если у вас нет планки для подтягиваний и вы предпочитаете более простую разовую тренировку с собственным весом, а не серию, то у нас есть несколько отличных вариантов ниже.

Как это работает

Спортсмены Бартрама - особенно чирлидеры - должны уметь легко перебрасывать свой вес, но не все упражнения выполняются в высоком темпе.Этот план замедляет темп с паузами, увеличенным диапазоном движений, снижением устойчивости и вариациями классических движений, чтобы держать ваши мышцы в напряжении. В результате вы получите функциональную мышцу, о которой вы даже не подозревали.

Указания

Есть три тренировки всего тела, которые можно распределить в течение недели. Первые четыре движения каждый день используют рассчитанные на время повторения, называемые EMOM (каждую минуту в минуту) или медленные темпы, которые заставляют вас делать много повторений и держать мышцы в напряжении. Последние две тренировки на каждой тренировке увеличивают частоту сердечных сокращений, чтобы вы продолжали сжигать калории.

Тренировка с собственным весом 1: диапазон и темп

Встряхните темп, чтобы усилить мышцы

1 Глубокие приседания

Время 10 мин EMOM повторений 15

Держите полотенце над головой, держа руки прямыми и напряженными. Это заставит вас держать грудь вверх и улучшить свою форму. Медленно согните ноги, держа колени широко расставленными, пока подколенные сухожилия не коснутся икры. Затем медленно двигайтесь назад. Установите таймер на десять минут. Делайте 15 повторений в начале каждой минуты и отдыхайте до конца каждой минуты.Это поддерживает высокую частоту сердечных сокращений для большей потери жира.

2 Болгарские сплит-приседания

сетов 5 Время 60сек повторений 60сек

Думайте об этом как о выпаде с поднятой ногой для дополнительной задачи на устойчивость. Поставьте одну ногу шнурками вниз на скамью позади себя, а другую - впереди. Согните переднюю ногу, чтобы опустить туловище, затем снова поднимитесь. Держите тело прямо, а переднее колено на одной линии с пальцами ног.

Меняйте темп в каждом подходе этих сплит-приседаний, чтобы ваши мышцы были под нагрузкой для длительных периодов наращивания мышц.Ниже показано, как он ломается. Первое число - это время в секундах, которое должно занять опускание, затем, сколько времени вы сделаете паузу, а затем сколько времени вам понадобится, чтобы подъехать. Пятый подход - максимальная изоляция, удерживание самой глубокой позиции в течение всей минуты.

99 Слегка положите руки на пол и сделайте паузу на две секунды, затем мощно оторвитесь от пола, хлопая в ладоши над головой. Двухсекундная пауза устраняет любой эффект отскока, чтобы помочь вам увеличить силу в глубоком приседании.

4 Удар по мосту

Время 10мин EMOM Повторений 10 на каждую ногу

Сядьте на пол, согнув одну ногу, одну прямую и указав пальцами в сторону ступней. Надавите на пол и сожмите ягодицы, чтобы медленно поднять бедра до уровня стабилизирующего колена, одновременно поднимая прямую ногу, пока она не окажется под углом 90 ° к туловищу.Медленно опускайтесь к началу. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

5A Бёрпи для отжимания

Наборы Лестница 10-1

Из стоя опуститесь и положите руки на пол за пределами ног. Отпрыгните ногами назад и сделайте отжимание, затем снова подпрыгните между руками. Подпрыгните, хлопая в ладоши над головой. Сделайте десять повторений 5А, затем сразу делайте по десять повторений 5В с каждой стороны. Потом девять, восемь и так далее, отдыхая по мере необходимости.

5B Выпад в прыжке

Наборы Лестница 10-1

Старт в положении выпада вперед с вытянутыми руками для равновесия.Прыгайте с земли, подъезжая передней ногой. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Меняйте ноги для каждого повторения.

Тренировка с собственным весом 2: точки соприкосновения

Измените хват и стойку при выполнении классических движений для улучшенного набора результатов

1A Отжимание Человека-паука

сетов 4 повторений 20/10/5/1

Старт в верхней позиции отжимания. Согните руки, чтобы опустить грудь до уровня пола, одновременно поднимите одно колено к локтю, затем вернитесь в исходное положение.Попеременные колени. Когда вы закончите повторения, переходите прямо к 1B, не отдыхая. В последнем одном повторении сделайте это супер-медленным - сделайте его на десять счетов.

1B Подтягивания широким хватом

Подходы 4 Повторений 15/10/5/1

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони были направлены от вас, а руки были вдвое шире плеч отдельно. Сожмите мышцы верхней части спины и подтяните грудину к перекладине. Затем опустите под контролем. Отдыхайте по 5 секунд на повторение.То же упражнение в последнем повторении: десять секунд.

2 Отжимания на пике

подходов 5 Время 60сек Отдых 60сек

Примите положение отжимания, поставив ноги на скамью, спину и руки по прямой. Держите голову втянутой и согните руки, чтобы опустить голову, пока она не оторвется от пола. Отжимание. Используйте тот же темп, что и при выполнении болгарских сплит-приседаний в Тренировке 1. Как только вы сможете поддерживать идеальную L-образную форму тела на всем протяжении, отжимания в стойке на руках будут в ваших глазах.

Установить Опускание Пауза Подъем
Минута 1 3сек сек 3сек 1сек
минут 3 1сек 1сек 3сек
минут 4 2сек 0сек 2сек
99
Установить Опускание Пауза Подъем
Минута 1 3сек сек 3сек 1сек
минут 3 1сек 1сек 3сек
минут 4 2сек 0сек 2сек
3 подтягивания L-Sit

Время 10 мин EMOM повторений 2

Повесьте на перекладине для подтягивания нижним хватом.Сожмите мышцы кора и сведите ноги вместе, пока они не станут параллельны полу. Отсюда сожмите верхнюю часть спины и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь до мертвого висения между каждым повторением.

4A Прыжок с группировкой бёрпи

Сеты 4 Время 20сек Отдых 10сек

Опустите руки на пол и подпрыгните ногами обратно в положение отжимания. Откиньте ноги назад, а затем подъезжайте, чтобы резко подпрыгнуть. В то же время подтяните колени к груди.Согните колени, чтобы смягчить приземление, и переходите к следующему повторению.

4B Подъем ноги в висе

сетов 4 Время 20сек Отдых 10сек

Повисните на перекладине для подтягиваний хватом сверху и сократите мышцы верхней части спины. Сожмите мышцы кора и сведите ноги вместе, пока они не станут параллельны полу, затем опустите их в исходное положение. Держите корпус напряженным, чтобы не раскачиваться.

Тренировка с собственным весом 3: диапазон, темп и стабильность

Растяжка, пауза и усиление для роста и силы

1A Приседания с креветками

подходов 4 повторений 10/5/3/1

Встаньте и возьмитесь за руки одной ногой с рукой на той же стороне, подтягивая ее к ягодицам.Вытяните вторую руку для равновесия и согните стоящую ногу, чтобы опустить другое колено, пока оно не коснется пола, затем снова поднимитесь. Делайте последнее повторение очень медленно. Это очень тяжело. Сделайте это легче, отпустив ногу, или сложнее, удерживая ее обеими руками.

1B Мертвое повешение

Наборы 5 Время 1мин

Возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями вперед и позвольте себе полностью повиснуть. Это снижает нагрузку на позвоночник для улучшения осанки, одновременно повышая силу захвата.Добавьте плавные колебания из стороны в сторону или измените хват - узкий, широкий, нижний или одинарный - чтобы расширить преимущество.

Принуждение тела к удержанию положения под напряжением показывает любые трещины в вашей броне. Точно так же, как планка выявляет любые слабые места в ваших плечах, корпусе, ягодицах и бедрах, мертвый вис показывает проблемы с вашими широчайшими и хватом. Удерживать это положение дольше - это решение с низкой ударной вязкостью.

2 Отжимание широким хватом

Сеты 5 Время 60 с Отдых 60 с

Выполните стандартное отжимание, но руки должны быть вдвое на ширине плеч.Опустите грудь, пока она не коснется пола, затем снова поднимитесь, пока руки не станут прямыми. Используйте тот же метод темпа, который вы использовали для болгарских сплит-приседаний в Тренировке 1.

99 2сек
Набор Опускание Пауза Подъем
мин. 1сек 1сек
Минута 2 1сек 3сек 1сек
Минута 3 1сек 1сек 9068 4сек
Минуты 5 - 60сек -
3 Суперпланка с прямыми руками

Наборы 5 Время 30сек

Отдых с руками
30сек 9000 прямо и ваш вес на руках и ногах.Держите тело на одной линии, стопы вместе, а плечи прямо вниз. Сожмите каждую мышцу, от груди и пресса до ягодиц и икр. Вы должны дрожать в конце каждого подхода.

Это классическая доска с двойной скруткой. Выполнение этого упражнения с прямыми руками сильнее нагружает грудь, а полное напряжение заставляет сердце биться быстрее, что способствует потере жира. Сосредоточение внимания на сжатии каждой мышцы во время движения задействует больше мышечных волокон, чем только те, на которые направлено упражнение, превращая движение с низким уровнем энергии в шок всего тела, чтобы растопить жир.

4A Хлопковое отжимание на наклонной скамье

Наборы Лестница 1-10

Старт в положении отжимания с поднятыми руками. Опуститесь к скамейке, а затем взорвитесь, пока почти не встанете. Хлопните в ладоши, вытяните их обратно, чтобы остановить падение и перейти к следующему повторению. Это меняет порядок нисходящей лестницы в Тренировке 1 - начните с малого числа повторений и поднимитесь на вершину.

4B Берпи для подтягивания

Наборы Лестница 1-10

Встаньте под перекладину.Опустите руки на пол и верните ноги в верхнюю позицию для отжимания. Откиньте ноги назад, затем подъезжайте, чтобы резко подпрыгнуть, и возьмитесь за перекладину ладонями к себе, одновременно подтягиваясь к подтягиванию. Медленно опускайтесь под контролем, затем опускайтесь на пол для следующего повторения.

Шон Бартрам является автором книги «Тренировки с собственным весом для мужчин» и тренировал спортсменов, занимающихся такими разнообразными видами спорта, как IndyCar и американский футбол.

Модель: Lee McLaughlin @WAthletic

Дополнительные тренировки с собственным весом

10-минутная тренировка с собственным весом

Эта быстрая, повышающая энергию тренировка включает в себя выполнение двух раундов из трех упражнений, поддержание высокого темпа и короткие перерывы на отдых.

  1. Удержание приседаний с прыжком (10 повторений)
  2. Приседания (10 повторений с каждой стороны)
  3. Удар планкой (10 повторений с каждой стороны)

См. Тренировку

Тренировка HIIT для новичков с собственным весом

Начните с HIIT используя эту доступную тренировку всего тела с пятью движениями. Работайте 50 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующим упражнениям. Один раунд длится пять минут, и вы можете сделать столько, сколько захотите, в зависимости от имеющегося у вас времени.

  1. Приседания (время отдыха 50 секунд, 10 секунд)
  2. Отжимание (время отдыха 50 секунд, 10 секунд)
  3. Выпад (время отдыха 50 секунд, 10 секунд)
  4. Прыжок (время отдыха 50 секунд, 10 секунд)
  5. Crunch (время 50 секунд отдыха, 10 секунд)

См. Тренировку

Тренировка спины с собственным весом

Если вы беспокоитесь о состоянии своей спины, это короткое занятие с собственным весом поможет решить эти проблемы, помогая улучшить вашу осанку и укрепить ключевые мышцы спины. .

  1. Кот-корова (подходы 1 повторение 10-15)
  2. Тяга стоя (подходы 1 повторение 15-20)
  3. Стоя Y (подходы 1 повторение 15-20)
  4. Тяга с лентой сидя (подходы 1 повторение 15-20) )
  5. Настенный ангел (подходов по 3 повторения по 10)
  6. Чередующийся супермен (подходы по 1 повторению по 3 с каждой стороны)
  7. Высокая планка (подходы по 1 раз по 15 секунд)

См. Тренировку

Тренировка осанки с собственным весом

Будь то дома или в офисе, если вы будете проводить большую часть рабочего дня, сгорбившись за столом, ваша осанка будет нарушена.Эта тренировка сочетает в себе растяжку и силовые упражнения, которые помогут вам бороться с последствиями малоподвижного образа жизни.

  1. Кот-корова (подходы по 1 повторению 20)
  2. Птичья собака (подходы по 1 повторению по 10 с каждой стороны)
  3. Ягодичный мостик (подходы по 1 повторению 20)
  4. Высокая планка (подходы по 4 раза по 20 секунд)
  5. Супермен (наборы по 1 Повторений 15)
  6. Половина кобры (подходы по 1 повторению 15)

См. Тренировку

Athlean-X делится тренировкой для всего тела дома с нулевым оборудованием

Застревание дома на длительный период времени означает, что мы все пытаемся изменить свой распорядок дня - от работы до общения и тренировок.

Джефф Кавальер C.S.C.S. Athlean-X только что нарушил режим домашних тренировок, который бросит вызов как новичкам, так и продвинутым любителям тренажерного зала. Тренировка не требует никакого оборудования (кроме перекладины для подтягивания) и рассчитана на три раза в неделю. Вы будете выполнять две круговые тренировки с собственным весом, A и B, которые вы будете чередовать в каждый назначенный день.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Мы не обязательно сосредоточены на одной группе мышц, мы выполняем все основные функции», - говорит Кавальер. «На этой тренировке нет отдыха ни на одном этапе, поэтому мы колеблемся вверх и вниз ... Они расположены в шахматном порядке и структурированы таким образом, что это должно позволить вам продолжать тренироваться, даже если вы устали. от упражнений до этого ".

Кавальер говорит, что выполнение одной из этих круговых тренировок дважды займет около 35 минут, а 3 круга займут чуть меньше часа - идеально подходит для вашей, несомненно, насыщенной работы из дома.

Тренировка A:
  • Доп. Приседания на ящик на одной ноге
  • Приседания на ящик с вытяжкой 1 1/2
  • Приседания с прыжком

    Первая схема представляет собой серию приседаний, направленных на переднюю цепь, начиная с минуты приседаний на ящик на одной ноге. Этой «коробкой» может быть что угодно в доме - например, кровать или диван. Кавальере советует использовать более высокую поверхность, если вы новичок, и более низкую поверхность для более продвинутых тренировок.

    За этим следует минута приседаний с полутораминутным отводом, в которых используется диапазон движений в нижнем (и часто более слабом) конце приседания, и минута приседаний с прыжком.Поначалу вам может быть трудно выполнить целую минуту этого движения, после приседаний на ящик и нижних приседаний, но, как объясняет Кавальер, «эта кумулятивная усталость становится чем-то, что может быть прогрессивным и перегруженным, и именно здесь приходит реальная выгода. из."

    • Отжимания в стойке на руках или Power Pushaways
    • Отжимания с вращением или вращательные отжимания на коленях
    • Отжимания «Кобра» или отжимания «Кобра» на коленях

      Затем вы переходите прямо к схеме отжиманий верхней части тела, начиная с одной минуты отжиманий в стойке на руках.Если вы не совсем готовы освоить это движение, вы можете выключить его на минуту силовых толчков: оба упражнения прорабатывают плечи, но толкание не требует, чтобы вы поднимали весь вес тела. Второе движение - это отжимание с вращением, которое нацелено на вашу грудь, а третье - отжимание кобры, которое тренирует ваши трицепсы. (При необходимости оба этих движения можно выполнить, коснувшись земли коленями.)

      Подписаться на Men's Health

      • Чередующиеся приседания с касанием пятки на одной ноге
      • Чередующиеся выпады спринтера
      • Выпады Plyo Sprinter

        Третья комбинация возвращается к нижней части тела.Чередующиеся приседания с касанием пятки активируют шарнирное движение задней цепи, оказывая давление на ягодицы. Чередующийся выпад спринтера делает то же самое, а затем выпад плио-спринтера совершает аналогичное движение и делает его более взрывным, чтобы максимально задействовать ягодицы.

        • Подтягивания или подтягивания сидя
        • Пуловеры или подтягивания со сползанием с собственным весом
        • Сгибания рук с перевернутым подбородком

          Схема вытягивания верхней части тела начинается с классического подтягивания, для которого требуется только перекладина для подтягивания.Если вы новичок, Кавальер предлагает сбалансировать перекладину между двумя стульями и попытаться двигаться из сидячего положения. Далее идет человеческий пуловер, сложное упражнение, которое действительно сжигает широчайшие мышцы (более доступная версия этого движения - тяга вниз со скольжением). В-третьих, сгибание подбородка в перевернутом положении, при котором используется та же гриф и стул для задействования бицепсов.

          • Обратные штопоры
          • Слайды Black Widow для колен
          • Скручивания с левитацией

            Пятая схема предназначена для работы с сердечником с обратными штопорами, салазками для коленей Black Widow и скручиваниями с левитацией.Обратный штопор нацелен на пресс и косые мышцы живота, скольжение в коленях - это упражнение средней дальности, которое задействует как верхний, так и нижний пресс, а скручивание левитации тренирует ваши плечи.

              Шестой и последний тур состоит из ангелов и дьяволов: упражнение для коррекции задней цепи.

              Тренировка B:
              • Слик-мостовое сгибание на одной ноге или плавное сгибание на полу с двумя ногами
              • Длинная нога Марш
              • Высокие бедра-баксы

                Задняя цепь начинается с гладких сгибаний мостика на полу, которые требуют вас лежать плечами на ковре, а нижняя часть тела на скользящей поверхности: это научит вас задействовать подколенное сухожилие и ягодицы и заставит их работать вместе.Марш на длинной ноге выглядит легко, но на самом деле активизирует заднюю цепь. Затем высокий выпуклость бедра, которую можно выполнить на кушетке, использует ваши ягодицы для движения.

                • Переменные отжимания от стены или отжимания с наклоном колена до отжиманий на коленях
                • Попеременные боковые подъемы с собственным весом
                • Разгибания с собственным весом на трицепс

                  Во втором отжимании верхней части тела основное внимание уделяется отжиманиям от стены (или опусканию колена до плоских отжиманий для начинающих) на груди. Боковой подъем веса тела тренирует плечо, делая противоположное тому, что мы обычно делаем: вращая все тело вокруг неподвижной руки.Затем разгибание на трицепс с собственным весом действительно растягивает длинную головку мышцы.

                  • Попеременные перекрестные подъемы
                  • Переменные обратные выпады
                  • Сплит-приседания

                    Следующая схема начинается с попеременных перекрестных подъемов: «отличное упражнение для работы на квадрицепсы». Попеременные обратные выпады легче выполнять с коленями, чем обычные выпады, потому что они не создают того же напряжения в передней части. Прыжок с раздельным приседом является взрывным завершением этой комбинации.

                    • Подтягивания или подтягивания сидя
                    • Перевернутые тяги
                    • Вдовы на спине

                      В следующем раунде для верхней части тела есть подтягивания или подтягивания сидя для новичков, затем также используется планка и стул с перевернутыми тягами и завершается спиной вдовы, у которых работают задние дельты.

                      • Ab Halos
                      • V-Up Tucks
                      • Сидячие толчки локтем

                        Основная схема начинается с ореолов пресса, которые задействуют нижнюю часть пресса, отрывая таз от земли.Группировка V-up перемещает верхние и нижние части туловища одновременно, а тяга локтей в положении сидя воздействует на косые мышцы живота.

                          Последним корректирующим упражнением является обратный гипер, который сокращает ягодицы, а затем задействует нижнюю часть спины.

                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

                          15-минутная тренировка всего тела для женщин

                          Тонизировать в 15

                          Не можете найти время, чтобы потренироваться? Что ж, я открою вам небольшой секрет: вам не нужно тренироваться часами в неделю, чтобы похудеть, набрать силу и улучшить общее состояние здоровья. Фактически, вы можете выполнить тренировку всего тела всего за 15 минут - и вам даже не нужно идти в тренажерный зал, чтобы сделать это.Ключ: комплексные упражнения, которые представляют собой двойные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, что позволяет максимально использовать ограниченное время тренировки.

                          Следующая 15-минутная тренировка для всего тела состоит из восьми высокоэффективных комплексных упражнений, которые не только укрепляют мышцы рук, ног и корпуса, но и бросают вызов вашему равновесию и координации.

                          Необходимое оборудование : Вам понадобится один легкий набор гантелей (3, 5 или 8 фунтов), а также один тяжелый набор (10, 12 или 15 фунтов).

                          Указания : Выполняйте каждое упражнение от 10 до 12 раз, затем переходите к следующему с как можно меньшим отдыхом между ними. Повторить всю схему два раза. Делайте это три-пять раз в неделю.

                          Чтобы узнать больше о потрясающих 15-минутных тренировках для всего тела, посмотрите мой DVD с тренировками с Prevention, Tone Up in 15.

                          Реклама - продолжить чтение ниже

                          1 Приседания с прессом от плеч

                          Как это сделать : С тяжелым весом в каждой руке положите руки на плечи.Присесть. Встаньте в положение стоя, а затем вытяните руки над головой.

                          Сделайте это проще : Присядьте на стул , нажмите гантели над головой, затем встаньте.

                          Сделайте это сложнее : начните с вытянутыми руками над головой, сделайте выпад влево, опуская гантели к груди. Вытяните гантели вверх, толкая левую пятку, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

                          2 Выпад в тягу на одной руке

                          Как это делать : Начните с левой ногой вперед, правой ногой назад и с более тяжелой гантелью в правой руке рядом с вами.Положите левую руку на левое бедро. Согните оба колена и сделайте выпад. Когда вы вытягиваете ноги и встаете, подтяните правый локоть к потолку, прижимая его к телу. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону.

                          Сделайте это проще : вместо выполнения выпада с каждым повторением выполняйте выпад как можно глубже, слегка согнув спину над передней ногой. Пока вы держитесь здесь, выполните тяги одной рукой.

                          Сделайте это сложнее : Добавьте выпад в конце каждого повторения.Когда вы закончите тягу и заднее колено заблокируется, перенесите вес на переднюю ногу и сожмите противоположную ягодичную щеку. Поднимите заднюю ногу вверх и назад, затем вернитесь в положение высокого выпада.

                          3 Становая тяга в сгибание рук на бицепс

                          Как это сделать : Встаньте с более тяжелыми гантелями в каждой руке, ступни на расстоянии бедер друг от друга. Сядьте поудобнее, опуская вес на голени, держа их ближе к ногам.Затем, стоя, согните руки к предплечьям.

                          Сделайте это проще : Если вам нужна дополнительная поддержка спины, используйте стену! Держа руки по бокам, прислонитесь спиной к стене и сядьте на корточки. Встаньте и выполните сгибания рук на бицепс.


                          Сделайте это сложнее : вместо обычной становой тяги на двух ногах делайте становую тягу на одной ноге. Перенесите вес на правую ногу. Слегка согните правое колено. Наклоните туловище вперед и откиньте левую ногу назад.Как только вы достигнете высоты середины голени, продолжайте балансировать на правой ноге и выполняйте сгибания бицепса. Сделайте все повторения на одной и той же рабочей ноге или чередуйте каждое повторение.

                          4 Ревецкий выпад в вертикальной тяге

                          Как это делать: Держа руки по бокам и по легкой гантели в каждой руке, поставьте левую ногу на коврик. Сделайте шаг назад и влево правой ногой. Согните правое колено и сделайте реверанс. Шагните левой ногой назад на одной линии с правой, пальцы ног направлены вперед, одновременно поднимая локти в вертикальный ряд.Затем сделайте реверанс другой ногой. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

                          Сделайте это проще : Вместо того, чтобы делать реверанс из стороны в сторону, сделайте шаг назад и с легкостью согните заднее колено как можно ниже.

                          Сделайте это сложнее : Добавляйте подъем ног в стороны в конце каждого повторения. Допустим, вы делаете реверанс слева (правая нога позади). Вернитесь в положение стоя, выполните вертикальную тягу, затем, перенося вес на правую ногу, поднимите левую ногу прямо и вверх в сторону.Затем сделайте реверанс с правой стороны.

                          5 Мост к Headbanger

                          Как это сделать : Лягте на спину, согнув колени и вытянув руки на груди, по гантели в каждой руке. Надавите на ступни и поднимите ягодицы на мостик. Согните руки в локтях и поднесите гантели к ушам. Вытяните руки и опустите ягодицы. Повторите от 10 до 12 раз.

                          Сделайте это проще : Прекратите движение.С выпрямленными руками и гантелями на груди поднимите бедра и опустите их обратно на пол. Затем выполните удар головой.

                          Сделайте это сложнее : Сделайте мосты на одну ногу с хедбэнгером. Вы можете чередовать ноги в каждом повторении или выполнять половину повторений на одной ноге, прежде чем переключаться.

                          6 Отжимания до планки Джек

                          Как это сделать : Из положения планки, положив руки под плечи, согните руки в локтях и опустите грудь в отжимание.Отжаться и отскочить ногами в сторону в домкрат. Повторите от 10 до 12 раз.

                          Сделайте это проще : Удерживайте положение планки и делайте удары носком вместо планки: вытолкните большой палец левой ноги влево; верните его в центр. Вытяните большой палец правой ноги вправо; верните его в центр. Это одно повторение.

                          7 Русский Твист в щуку

                          Как это сделать : Сядьте на коврик, согнув колени.Откиньтесь назад и поднимите ступни на несколько дюймов от пола, чтобы вы балансировали на ягодицах. Как будто вы держите мяч у пупка, поверните туловище влево, затем вправо, затем влево. Вернитесь в центр, вытяните руки. Верните руки к пупку и поверните вправо, влево, вправо, влево, а затем отцентрируйте и дотянитесь. Сделайте от 10 до 12 повторений.

                          Сделайте это проще : Отключите щуку и сделайте русские повороты.

                          Сделайте это сложнее : Держите ноги от земли, а колени заблокированы на протяжении всего упражнения.

                          8 Больше 15-минутных тренировок для всего тела

                          Tone Up in 15 включает пять 15-минутных тренировок, которые помогут вам стать сильнее, стройнее и крепче. Все, что вам нужно: набор гантелей по 15 минут пять дней в неделю.

                          Еще никогда не было так просто стать здоровым и твердым.

                          Купить в магазине профилактики

                          Купить на Amazon

                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                          Реклама - продолжить чтение ниже

                          Тренировка всего тела с персональным тренером дома

                          Нет спортзала? Без проблем. Как сертифицированный персональный тренер, я уверяю вас, что вы сможете отлично тренироваться дома, используя только свой вес и несколько единиц оборудования. Эта домашняя тренировка для всего тела поможет вам начать работу.

                          Прочтите, чтобы получить все подробности, или посмотрите видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этих приемов в действии.Все, что вам нужно для этой домашней тренировки всего тела, - это немного места, набор гантелей, несколько хороших мелодий и полотенце от пота. (Потому что да, пота будет много.)

                          Как использовать эту программу

                          Вы можете включить эту тренировку в свой еженедельный распорядок, выполняя ее два или три раза в неделю. Всем, кто добился больших успехов, я бы не рекомендовал ничего большего. Вместо этого сбалансируйте эту домашнюю тренировку всего тела с другими видами физической активности в течение недели.Например, вот комбинация еженедельных тренировок, которая прекрасно сочетается:

                          • 2-3 дня силовых тренировок с использованием тренировки из этой статьи
                          • 1-2 дня кардио (бег, HIIT или езда на велосипеде)
                          • 1 день восстановительной растяжки (йога, пилатес, плавание или катание с пеной)
                          • 1-2 дня активного отдыха (прогулка пешком или на велосипеде, игры с детьми и т. Д.)

                          Готовьтесь к успеху

                          Чтобы получить максимальную отдачу от этой программы, вот несколько советов, которых следует придерживаться.

                          Во-первых, выберите вес гантелей, который вам подходит. Вы должны уметь выполнять упражнения без боли и затруднений. Всегда лучше начинать с легкости, пока вы не освоите правильную технику для каждого упражнения, а затем увеличивать вес на несколько фунтов за раз.

                          Тогда предлагаемое количество повторений для каждого упражнения - это всего лишь предложения. Вы можете выполнить столько повторений, сколько вам удобно, будь то больше или меньше, чем мы сказали ниже. Кроме того, для каждого движения я предоставил как модификацию для начинающих, так и более сложную версию.Начните с той версии, которая лучше всего подходит для ваших текущих потребностей, и старайтесь увеличивать сложность каждые 2-4 недели.

                          Наконец, я предложил рекомендуемое время отдыха, но берите столько, сколько вам нужно! В конце концов, вы лучше всех знаете свои пределы.

                          Простая и эффективная домашняя тренировка для всего тела

                          Для достижения наилучших результатов в этой тренировке повторите полный цикл этих движений в 3-4 подхода. Позвольте себе отдыхать 30-60 секунд между каждым движением. Затем отдыхайте до двух минут между подходами.

                          Гнезда для прыжков с гантелями, 20 повторений

                          Выполняйте прыжки, держа в руках гантели весом 2–3 фунта.

                          Модификация: Бросьте гантели и делайте обычные прыжки.
                          Задача: Ускорьте темп и сделайте больше повторений.

                          Выпады с кроссоверными ударами, 8 повторений на гребне ноги

                          Встаньте, ноги на ширине плеч. Спину держите прямой, а грудь открытой. Держите гантели на уровне плеч, согнув руки.Затем сделайте выпад вперед и ударьте правой рукой по корпусу. Затем отведите руку назад и нанесите удар левой рукой по телу. Ваши плечи и туловище должны вращаться при каждом ударе. После этого вернитесь в положение стоя, ноги вместе. Это одно повторение. Затем сделайте выпад вперед другой ногой и повторите удары обеими руками, чтобы выполнить повторение с другой стороны.

                          Модификация: Бросьте гантели и делайте кроссовер точно.
                          Задание: Увеличивайте вес гантелей и / или добавляйте 2-3 раунда с ударом в каждом выпаде.

                          Выпады в стороны с сгибаниями рук с гантелями на бицепс, 8 повторений на каждую сторону

                          Снова встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели полностью вытянутыми руками перед собой. Ладони смотрят вперед. Затем сделайте шаг влево, опустив бедра и согнув левое колено в положение выпада. Правая нога останется полностью вытянутой в сторону. В нижней части бокового выпада согните бицепс обеими руками. Опустите гантели, все еще находясь в положении выпада. Затем вернитесь в положение стоя.Это одно повторение. Повторите с противоположной стороны.

                          Изменение: Бросьте гантели и сделайте боковые выпады, положив руки на бедра.
                          Задание: Увеличьте сгибание на песке с отягощением гантелей до трех раз в каждой позиции выпада.

                          Прыжки с гантелями, 10 повторений

                          Начните, расставив ступни шире плеч, а пальцы ног слегка выставлены. Держите гантели по бокам ладонями к телу. Опуститесь в положение на корточки, толкая бедра и ягодицы назад.Ваша спина должна быть прямой, а грудь открытой. В нижней части приседа толкните пятки, чтобы подпрыгнуть. Гантели останутся опущенными по бокам. Мягко приземлитесь на ступни.

                          Модификация: Бросьте гантели и выполните обычные приседания.
                          Задание: Увеличьте вес гантелей и / или сделайте более взрывной прыжок.

                          Планка плечом к плечу с подъемом ног, 8 повторений

                          Встаньте в положение полной планки. Не забывайте держать позвоночник в нейтральном положении.Держите бедра приподнятыми, а руки расположите под плечами, ступни чуть шире, чем расстояние между бедрами. Затем коснитесь правого плеча левой рукой, прежде чем вернуться в положение планки. Затем постучите правой рукой по левому плечу и вернитесь в планку. После этого поднимите правую ногу и задержитесь на двухсекундную паузу. Затем повторите с левой ногой. Эта последовательность - одно повторение.

                          Модификация: Начните с похлопывания плеч и постепенно поднимайте ноги.
                          Задание: Попробуйте одновременно коснуться плеча и поднять противоположную ногу.Как вариант, можно добавить гантели.

                          Вращений планкой, 8 повторений в каждую сторону

                          Старт в положении полной планки, удерживая гантели в каждой руке. Поверните туловище влево, поднимая левую руку к потолку, пока она полностью не вытянется. Сделайте паузу на две секунды, затем верните руку в положение планки. Это одно повторение. Повторите с другой стороны.

                          Модификация: Бросьте гантели и просто вытяните руку вверх, вращая туловище.
                          Задание: Увеличивайте вес гантелей и добавляйте паузу 3-5 секунд с каждым разгибанием.

                          Bear Crawl, 16 вперед и 16 назад

                          Взяв гантели в каждую руку, начните на четвереньках. Руки должны находиться прямо под плечами, а колени под бедрами. Держите спину ровно, бедра низкими, а голову держите на уровне плеч. Надавите руками и ступнями и поставьте колени на несколько сантиметров над землей. Держа гантели, сделайте небольшой шаг левой рукой и правой ногой одновременно. Повторите с противоположной стороны, чтобы сделать два шага вперед.

                          Модификация: Бросьте гантели и проделайте то же ползание без веса.
                          Задание: Увеличьте вес гантели и / или добавьте поперечные шаги влево и вправо.

                          Русский твист с жимом над головой, 8 повторений

                          Сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Согните ступни и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Ваша грудь останется прямой, но отклонитесь назад, чтобы создать угол 90 градусов между бедрами и грудью.Затем возьмите по одной гантели обеими руками в центре груди. Поверните туловище вправо и коснитесь гантели пола рядом с правым бедром. Поверните обратно в центр и жмите гантель над головой. Затем повторите с левой стороны. Это одно повторение.

                          Модификация: Убрать жим над головой между поворотами туловища.
                          Задание: Добавьте 3-5 жимов над головой между поворотами туловища.

                          Скручивания за пуловер, 10 повторений

                          Лягте на пол лицом вверх.Согните колени и твердо поставьте ступни на пол. Держите одну гантель над головой обеими руками, вытянув руки. Потяните гантель над головой к груди, выполняя кранч. Медленно опустите руки и грудь на пол, чтобы выполнить одно повторение.

                          Модификация: Оставьте гантель и с каждым хрустом тянитесь к небу.
                          Задание: Вытяните ноги на полу носками вверх. Когда вы тянете гантель над головой, поднимите прямые ноги так, чтобы гантель находилась над корпусом.Медленно опустите на пол, чтобы выполнить одно повторение.

                          Подпитывайте эту тренировку соответствующим образом с помощью нашего руководства по правильным продуктам питания до и после тренировки. Ищете результаты фитнес-челленджей? Посмотрите наши 16-недельные трансформации BBG.

                          Легкая тренировка всего тела для подростков дома (без оборудования)

                          Упражнения для подростков имеют решающее значение для сохранения здоровья и наращивания мышечной массы. Вот простая тренировка всего тела для подростков дома без какого-либо оборудования:

                          Прежде чем мы начнем, вы должны заметить, что некоторые мышцы не будут задействованы в этой тренировке.Такие мышцы, как спина и бицепс, очень сложно тренировать дома, и я не хотел лгать вам волшебными упражнениями без какого-либо оборудования.

                          Кроме того, эта тренировка всего тела затронет ваш пресс, ноги, плечи, грудь, трицепсы и многое другое! Кроме того, это упражнение станет отличной кардиотренировкой, которая заставит ваше сердце биться чаще.

                          Это 5-шаговое упражнение , которое будет выполнено дважды (минимум). Вы можете перейти к концу, чтобы просмотреть полный отчет о тренировке в виде списка, но я рекомендую прочитать его, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

                          Давайте погрузимся в эту тренировку для подростков…

                          Бёрпи

                          Бёрпи - отличная тренировка для подростков дома, потому что для их выполнения вам просто нужно немного места и вашего веса.

                          Если вы раньше не слышали или не делали бёрпи, вот как это делается:

                          • Начните стоять
                          • Поднимите руки вверх и подпрыгните
                          • Примите положение отжимания
                          • Сделайте одно отжимание
                          • Вернитесь вверх

                          Сделайте это 10 раз .Когда вы делаете все вместе, это должно выглядеть как одно плавное упражнение. Старайтесь не останавливаться посередине или возвращаться обратно после отжимания. Пожалуйста, , не пропускайте и отжимания !

                          Эта тренировка должна быть взрывоопасной. Итак, когда вы прыгаете… прыгайте высоко Сделайте отжимание ногами, и вы действительно почувствуете кардио.

                          Это прорабатывает грудь, ноги и дает вам отличную разминку перед следующей тренировкой…

                          Сообщение по теме: Ab Workout for Teenage Guys at Home

                          Air Squats

                          Теперь у нас все слышали о приседаниях, но давайте убедимся, что вы делаете их правильно.Это воздушные приседания, а это значит, что никакого оборудования не требуется!

                          • Встаньте немного больше, чем на ширине плеч
                          • Держите ноги ровно, а спину всегда прямо
                          • Вытяните руки перед собой
                          • Приседайте полностью вниз (без жульничества!)
                          • Убедитесь, что ваши колени никогда не выходят за пределы пальцы ног
                          • Поднимитесь и сожмите ягодицы

                          Сделайте так 30 раз . Может показаться, что это много, но это единственная настоящая тренировка ног в списке, и она действительно сжигает.

                          Не обманывайте и не пытайтесь ускорить эту тренировку ног! Следующее упражнение даст вам отдохнуть от ног…

                          Планка

                          Время для тренировки пресса! Это ваш шанс побороть голоса в своей голове, говорящие вам сдаться на этом этапе. Вот как выполнять планку:

                          • Начните в положении отжимания
                          • Приведите все тело ровно
                          • Предплечья касаются земли
                          • Руки вместе
                          • Сожмите мышцы кора
                          • (Используйте изображение выше в качестве руководства)

                          Удерживайте эту позицию 1 минуту .Попробуйте поставить перед собой какой-нибудь таймер или сделайте это с другом, и пусть он рассчитает время.

                          Если в какой-то момент доска станет слишком твердой, попробуйте поднять ягодицу в воздух и опустить ее обратно. Это даст вам крошечный перерыв и заставит вас задуматься над остальной частью доски.

                          Когда истечет 1-минутный таймер, приготовьтесь к следующей тренировке трицепса…

                          Связанное сообщение: 7 способов нарастить мышцы для начинающих

                          Отжимания

                          Отжимания - отличное упражнение для тренировки трицепса мышцы! Найдите низкий каркас кровати , край дивана или даже стул для выполнения упражнения.Вот как вы это делаете:

                          • Поместите руки за спину (на ширине плеч)
                          • Укажите пальцами в сторону тела
                          • Ноги развернуты перед собой (пятки касаются земли)
                          • Опустите тело, как можно дальше
                          • Используйте сгибание локтей, чтобы вернуться вверх

                          Сделайте это 10 раз . Они так сильно горят, но это значит, что они работают! Если вы думаете, что можете сделать больше, делайте больше. Тренировка может быть немного более или менее эффективной в зависимости от того, на чем вы делаете отжимания.

                          Ваше тело не должно быть полностью плоским, как доска. Позвольте ягодицам расслабиться, потому что вы по-прежнему поднимаете ту же массу тела.

                          Теперь оставьте этот стул или то, что вы используете, потому что он понадобится вам для пятой и последней тренировки для подростков дома ...

                          Отжимания с приподнятыми пиками

                          Отжимания с приподнятыми пиками - отличный способ тренировки плечи, пока ты дома. Нет, вам не нужна скамья, вы можете использовать что угодно, чтобы поднять ноги.Если вы никогда не слышали о них раньше, вот как они создаются:

                          • Найдите стул, кровать или край дивана
                          • Положите на него пальцы ног, свешиваясь сбоку
                          • Положите руки на положение отжимания (ширина плеч)
                          • Сделайте туловище максимально вертикальным (для этого согните бедра)
                          • Вы должны стоять в стойке на руках, поставив ноги на стул
                          • Отжиматься прямо под головой
                          • Давай резервное копирование

                          Сделайте это 10 раз .Сначала может быть довольно сложно расслабиться, поэтому я рекомендую попробовать это перед выполнением всей тренировки. Используйте изображение выше, чтобы получить лучшее представление.

                          Если вам слишком сложно набрать 10 баллов, постарайтесь сделать все возможное. Со временем ваши мышцы к этому привыкнут. Вы действительно чувствуете жжение в плечах, когда делаете все правильно, и это отличный способ завершить тренировку всего тела.

                          Связанное сообщение: Как быть успешным подростком

                          Итак, давайте подведем итоги…

                          Полная тренировка для подростков дома

                          Теперь, когда вы знаете, как выполнять каждое упражнение, давайте составим сводный список полной тренировки :

                          1. Бёрпи (10 раз)
                          2. Воздушные приседания (30 раз)
                          3. Планка (1 минута)
                          4. Отжимания (10 раз)
                          5. Отжимания с приподнятым пиком (10 раз)
                          6. Повторить!
                          7. Отдыхайте 10 секунд Между тренировками
                          8. Отдыхайте 30 секунд После 1 полного цикла

                          Вот и все! Простая 5-ступенчатая тренировка, которая заставит ваше сердце биться быстрее и проработает все тело.Попробуйте и оставьте свой отзыв ниже!

                          Я рекомендую вам делать это через день, если вы хотите делать это постоянно. На выполнение уходит около 15 минут, в зависимости от вашего темпа, поэтому нет оправдания, чтобы не сделать это.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *