Тренировка всего тела дома: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

Исследования действительно показали, что работа с большим количеством повторений и меньшими нагрузками, например, с собственным весом, может привести к росту, сравнимому с увеличением веса в тренажерном зале. Но кажется, что — это , отсечка низких частот от этого. Если вы тренируетесь с нагрузками или используете слишком легкое сопротивление, вы не сможете добиться максимального роста.

Кажется, что примерно 30-40% от вашего 1 повторного максимума.Это означает, что вам нужно работать с весом или сопротивлением, которые составляют не менее 30-40% от вашего 1 ПМ, если вы хотите максимизировать рост во время каждого из ваших подходов.

По общему признанию, это легче вычислить, используя веса. Но поскольку на этой тренировке мы просто используем вес своего тела, нам нужно преобразовать его в количество повторений. Итак, 30-40% вашего 1 повторного максимума соответствует примерно 30-40 повторениям в подходе.

Соответственно, если вы можете выполнить БОЛЕЕ 30 или 40 повторений в каждом сете упражнений, которые я показываю ниже, когда вы приближаетесь к отказу, то это признак того, что вы не используете сопротивление или вариации, которые являются достаточно сложными.

И вместо этого вы захотите использовать одну из последовательностей, которые я вам покажу, чтобы сделать движение более сложным. Так что в идеале вы не должны делать более 30-40 повторений во время любого из подходов в этой домашней тренировке для всего тела.

Теперь, когда мы это рассмотрели, мы готовы перейти к плану домашней тренировки всего тела. Он разработан для пропорциональной тренировки всей мускулатуры верхней и нижней части тела.

Сначала я расскажу о различных упражнениях и о том, как их выполнять.А затем я расскажу, как лучше всего выполнять тренировку.

Целей: Грудь, трицепс
Заменяет: Жим лежа

Первое упражнение, которое мы здесь будем использовать, — это отжимания узким хватом. Здесь ваши руки будут расположены в форме ромба. Это лучше нацелено на грудь и трицепсы. Три документа по ЭМГ (здесь, здесь, здесь) подтвердили, что это конкретное положение руки вызывает значительно большую активацию груди и трицепса по сравнению с положением руки на ширине плеч или широкой рукой во время отжимания.

Всего выполним 4 подхода:

• 2 из этих сетов будут выполняться на ровной поверхности, чтобы подчеркнуть всю грудь
• 2 из этих подходов следует выполнять в наклонном положении с приподнятыми ногами и вытянутыми вперед руками к лицу. Это смещает больший акцент на верхнюю часть груди. Это потому, что теперь он включает больше сгибания плеча (одна из основных функций верхней части груди) в отжимание.

Для продвижения этого движения:

• Вы можете просто набить сумку книгами и пристегнуть ее к спине, чтобы постепенно увеличивать нагрузку
• Вы также можете использовать ремешок для увеличения сопротивления.

Целей: трапеций, широчайших и бицепсов
Заменяет: Тяга сидя, тяга штанги и т. Д.

Далее мы перейдем к перевернутому ряду, чтобы нацелить нашу спину в целом. Основной упор будет сделан на середину спины для толщины. В идеале, для максимального сопротивления, вы должны использовать веник или швабру и поместить ее между двумя стульями для выполнения вашей тяги. Если у вас нет для этого подходящей настройки, вы можете просто выполнить их под прочным столом.

Чтобы упростить оба этих движения, вы можете начать с согнутых колен, чтобы использовать ноги в качестве опоры. Третий вариант — это следующая настройка, которую мы продолжим использовать позже на этой тренировке:

• Просто возьмите 2 простыни или полотенца (я считаю, что простыни лучше подходят для большего объема ПЗУ)
• Завяжите основной узел на конце каждого из них
• А затем перебросьте его через дверь и закройте дверь

Это позволит вам выполнить ряд.

Чтобы продвинуть это движение:

Какие бы варианты вы ни выбрали, вы можете продвигать их одним из следующих способов:

• Придание телу более горизонтального положения относительно земли путем поднятия ступней, например

И / ИЛИ

• Добавление груза с помощью рюкзака набитого книгами

Цели: Плечи, трицепсы
Заменяет: Жим от плеч

Далее мы перейдем к чему-то, что называется отжимания с отжиманием.В основном они нацелены на плечи и трицепсы. Для них:

• Вы можете начать их с земли, приняв положение отжимания
• А затем переместите руки ближе к ступням, удерживая ноги прямыми. Теперь ваше тело должно составить перевернутую V-образную форму
• Затем согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы кончик носа почти коснулся пола. Ваша голова должна двигаться вперед мимо ваших рук, когда вы достигнете нижнего положения.
• Затем ваша голова должна вернуться в верхнее положение между руками.

Как и в жиме над головой, локти не должны раскачиваться в стороны. При спуске держите их в вертикальном положении над запястьями.

Для выполнения этого движения:

Сначала вы можете просто поднять ноги до края платформы. Чтобы продвинуться дальше, вы можете поднести руки ближе к ступням. Это значительно затруднит движение.

А затем снова повторите процесс подъема ног на более высокую платформу, когда будете готовы.Я бы рекомендовал отмечать скотчем, насколько далеко ваши руки от платформы, чтобы вы могли точно оценить свой прогресс с течением времени.

Задачи: латов
Заменяет: Подтягивания широты, подтягивания

Теперь пора заняться спиной (в первую очередь широчайшими). Мы сделаем это с вертикальным углом вытягивания, а не с горизонтальным, как мы делали ранее. Это обязательно заставит вас странно оглядываться вокруг дома.Но оно того стоит, поскольку оно окупается за счет прибыли. Просто лягте на гладкую поверхность и возьмитесь за руки чем-нибудь, например, обувью. Затем вы просто выполняете тягу вниз, подтягивая локти вниз, чтобы подтянуть тело вверх. При этом вы должны почувствовать, как работают ваши широчайшие.

Для продвижения этого движения:

• Можно прибавить в весе с помощью рюкзака

И / ИЛИ

• Обеспечьте дополнительное сопротивление, упираясь ногами в землю во время выполнения повторений

Знать, какие упражнения могут быть нацелены на определенные группы мышц, сложно, особенно если у вас нет доступа к стандартному спортивному оборудованию.К счастью, наши тренеры BWS очень хорошо разбираются в этом и могут назвать как минимум 5 различных упражнений, которые вы могли бы выполнять без оборудования для каждой группы мышц! Чтобы узнать, как коучинг BWS 3-на-1 может помочь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Целей: Бицепс
Заменяет: Бицепс

А теперь пора немного изолировать оружие.Вернитесь к простыне или полотенцу и откиньтесь назад с прямыми руками. Затем, держа тело прямо, а локти зафиксированы, согните руки к лицу, используя бицепсы.

Цели: Трицепс (длинная голова)
Заменяет: Разгибания рук с тросом / гантелями на трицепс, черепные дробилки

Затем, чтобы воздействовать на длинную головку трицепса, что еще не подчеркивалось в этой тренировке, вы можете просто переключиться и выполнить разгибание трицепса.Опять же, вы хотите, чтобы этот локоть был на месте. И ваше тело по прямой. В качестве альтернативы это также можно сделать на возвышенной платформе.

Чтобы продвинуть это движение:

Вы можете продвинуться несколькими способами:

• Ориентация тела для более горизонтального положения относительно земли
• Переход только к одной руке за раз и / или
• Увеличение веса с помощью рюкзака

Целей: Квадрицепсы и ягодицы
Заменяет: Приседания со штангой

Теперь пора перейти к нижней части тела.И для большинства из нас приседания с собственным весом никуда не годятся. Вот почему мы снова будем использовать простыню для выполнения приседаний с пистолетом. Это упражнение поможет проработать квадрицепсы и ягодицы. Для этого:

• Откиньтесь назад с прямой рукой, а затем поднимите одну ногу над землей
• Затем просто присядьте на корточки
• Закончите повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге

Сначала вы можете подтянуться руками, чтобы получить помощь, если это необходимо.

Чтобы продвинуть это движение:

Но со временем вы можете продвигаться по нему одним из следующих способов:

• Все меньше полагаться на помощь рук во время движения

ИЛИ

• Переход к тому же движению, но с кратковременным прекращением диапазона движений, сидя на возвышении и постепенно уменьшая высоту этого

Целей: Квадрицепсы и ягодицы
Заменяет: Сплит-приседания, выпады

Далее мы перейдем к упражнению, с которым вы, вероятно, знакомы: болгарскому сплит-приседанию.Подняв заднюю ногу на платформу, это упражнение снова нацелено на квадрицепсы и ягодицы.

Чтобы продвинуться в этом движении:

Чтобы продвинуться в этом, вы можете просто держать утяжеленный рюкзак у груди. Как только это станет слишком легко, более сложным будет приседание с креветками с помощью:

• Используйте сторону стойки для помощи и удерживайте одну ногу позади себя той же рукой
• Затем присядьте, пока ваше колено почти не коснется пола
• И при необходимости вернитесь с помощью стойки регистрации.
• Со временем вы можете прогрессировать в них, сняв счетчик

Цели: Подколенные сухожилия
Заменяет: Машинное сгибание подколенных сухожилий

Далее мы будем использовать скользящее сгибание ног. Это упражнение поможет проработать подколенные сухожилия через разгибание бедер и колен. Для этого:

• Просто лягте на гладкую поверхность и поставьте ноги на две или что-то еще, что позволит им легко скользить
• Затем с помощью подколенных сухожилий согните пятки к себе, поднимая бедра вверх.При этом ваша спина должна оставаться прямой.

Чтобы продвинуться в этом движении:

Чтобы продвинуться в этом, вы можете замедлить темп и / или выполнять их одной ногой за раз.

Вот краткое изложение домашней тренировки всего тела:

Алмазные отжимания: 4 подхода (2 плоских, 2 наклонных)

Перевернутый ряд: 4 подхода

Отжимания щукой: 3 подхода

Тяга к груди со скольжением: 3 подхода

Сгибание простыни на бицепс: 2 комплекта

Разгибания тела на трицепс: 2 подхода

Приседания с пистолетом с ассистентом: по 3 подхода с каждой стороны

Болгарские сплит-приседания по 3 подхода на каждую сторону

Сгибания ног на подколенных сухожилиях: 4 подхода

Теперь, выполняя его, как и упражнения в тренажерном зале, очень важно, чтобы вы получали адекватный отдых продолжительностью примерно 2 минуты между каждым подходом.Чтобы сделать это на этой тренировке и сэкономить время, вы можете выполнять следующие упражнения для верхней части тела в виде суперсета, как показано ниже.

SUPERSET:

Бриллиантовые отжимания: 4 подхода — 2 плоских, 2 отклонения

Перевёрнутый ряд: 4 подхода

SUPERSET:

Отжимания от щуки: 3 подхода

Подтягивания на полу: 3 подхода

SUPERSET:

Сгибание простыни на бицепс: 2 комплекта

Разгибания тела на трицепс: 2 подхода

ОБЫЧНЫЕ НАБОРЫ:

Приседания с пистолетом с ассистентом: по 3 подхода на каждую сторону

Болгарские сплит-приседания по 3 подхода на каждую сторону

Сгибания ног на бедрах: 4 подхода

Так, например, вы выполняете подход отжиманий, отдыхаете 30-45 секунд, затем переходите прямо в подход перевернутого ряда, отдыхаете 30-45 секунд, а затем снова возвращаетесь к отжимания и повтор.

Стратегически используя этот метод суперсета агонистов-антагонистов с соответствующими упражнениями для верхней части тела, исследования показали, что вы сможете сэкономить время, гарантируя, что ваша производительность в ваших подходах не пострадает.

А что касается диапазонов повторений, вам снова нужно доводить до отказа в каждом подходе. Вот почему я не назвал конкретное количество повторений, поскольку оно у всех разное.

Так что запишите, сколько повторений вы выполнили в каждом подходе, постарайтесь побить эти цифры на следующей тренировке и используйте прогрессии по мере необходимости, когда вы наберете более 30 повторений в подходе.

Что касается частоты, я бы рекомендовал выполнять эту тренировку 3-4 раза в неделю. Это обеспечит проработку каждой из ваших мышц в оптимальном количестве подходов, необходимых для максимального роста.

Наконец, я скомпилировал эту домашнюю тренировку для начинающих в легко загружаемый и удобный для мобильных устройств PDF-файл, который вы можете использовать для справки во время ее выполнения. Он покажет вам тренировку, учебные пособия, правильные шаги и многое другое.

Чтобы получить копию:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить программу тренировок всего тела в домашних условиях PDF:

↓

Ребята, надеюсь вам понравился этот! И я также надеюсь, что вы смогли увидеть, что именно такие мелкие детали, как то, через что я прошел в этом видео, действительно являются ключом к максимальному росту и на самом деле увидеть прогресс в любой тренировочной программе, которую вы выберете.

И для пошаговой программы, которая позаботится обо всех догадках за вас и точно покажет вам, как и что нужно тренироваться и есть неделя за неделей, чтобы вы могли питать свое тело и нарастить мышцы наиболее эффективно с помощью науки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Осторожно, всем! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Тренировка с собственным весом, развивающая большие мышцы

Люди, которые считают, что для наращивания больших мышц нужно использовать тяжелые веса, просто никогда не использовали свое тело правильно. Проявите творческий подход к тренировкам с собственным весом, и вы сможете похудеть, стать здоровее и набрать массу, даже не прикасаясь к весу или гантели.

Ниже вы найдете три тренировки с собственным весом, подтверждающие истинность этих слов.Все они созданы мастером по тренировкам с собственным весом Шоном Бартрамом, который раньше был тренером чирлидеров Индианаполис Колтс, помогая им развить потрясающую гимнастическую силу.

«Думайте о своем теле как о пустой штанге», — говорит Бартрам. «Изменение темпа, с которым вы его двигаете, удерживание неудобных положений, добавление нестабильности и встряхивание классических движений, которые вы делали всю свою жизнь, — все это служит 20-килограммовым грузом, которым вы его загружаете».

Преимущества работы только с собственным весом включают возможность тренироваться в любом месте, не таская с собой оборудование, и повышенная осведомленность о своем теле.Вам больше не придется беспокоиться об очередях на жим лежа или стойку для приседаний, что, по нашему мнению, является достаточной причиной, чтобы переключиться на тренировки с собственным весом.

Тем не менее, для выполнения приведенных ниже упражнений вам понадобится штанга для подтягивания. Подтягивание может быть упражнением с собственным весом, но его нелегко выполнять без специальной перекладины, если только у вас в саду нет дерева с идеально расположенной, несущей вес веткой идеальной формы. Если у вас дома есть только одно спортивное оборудование, штанга — хороший выбор, и, к счастью, штанги для подтягивания доступны по цене и все еще широко доступны для покупки, в отличие от гантелей и других свободных весов.Если вам нужен бар, ознакомьтесь с нашим обзором лучших доступных вариантов или, если у вас возникнут проблемы с запасами, проверьте Amazon UK, чтобы узнать, что доступно прямо сейчас.

Если у вас нет планки для подтягиваний и вы предпочитаете более простую разовую тренировку с собственным весом, а не серию, то у нас есть несколько отличных вариантов ниже.

Как это работает

Спортсмены Бартрама — особенно чирлидеры — должны уметь легко перебрасывать свой вес, но не все упражнения выполняются в высоком темпе.Этот план замедляет темп с паузами, увеличенным диапазоном движений, снижением устойчивости и вариациями классических движений, чтобы держать ваши мышцы в напряжении. В результате вы получите функциональную мышцу, о которой вы даже не подозревали.

Указания

Есть три тренировки всего тела, которые можно распределить в течение недели. Первые четыре движения каждый день используют рассчитанные на время повторения, называемые EMOM (каждую минуту в минуту) или медленные темпы, которые заставляют вас делать много повторений и держать мышцы в напряжении. Последние две тренировки на каждой тренировке увеличивают частоту сердечных сокращений, чтобы вы продолжали сжигать калории.

Тренировка с собственным весом 1: диапазон и темп

Встряхните темп, чтобы усилить мышцы

1 Глубокие приседания

Время 10 мин EMOM повторений 15

Держите полотенце над головой, держа руки прямыми и напряженными. Это заставит вас держать грудь вверх и улучшить свою форму. Медленно согните ноги, держа колени широко расставленными, пока подколенные сухожилия не коснутся икры. Затем медленно двигайтесь назад. Установите таймер на десять минут. Делайте 15 повторений в начале каждой минуты и отдыхайте до конца каждой минуты.Это поддерживает высокую частоту сердечных сокращений для большей потери жира.

2 Болгарские сплит-приседания

сетов 5 Время 60сек повторений 60сек

Думайте об этом как о выпаде с поднятой ногой для дополнительной задачи на устойчивость. Поставьте одну ногу шнурками вниз на скамью позади себя, а другую — впереди. Согните переднюю ногу, чтобы опустить туловище, затем снова поднимитесь. Держите тело прямо, а переднее колено на одной линии с пальцами ног.

Меняйте темп в каждом подходе этих сплит-приседаний, чтобы ваши мышцы были под нагрузкой для длительных периодов наращивания мышц.Ниже показано, как он ломается. Первое число — это время в секундах, которое должно занять опускание, затем, сколько времени вы сделаете паузу, а затем сколько времени вам понадобится, чтобы подъехать. Пятый подход — максимальная изоляция, удерживание самой глубокой позиции в течение всей минуты.

4 Удар по мосту

Время 10мин EMOM Повторений 10 на каждую ногу

Сядьте на пол, согнув одну ногу, одну прямую и указав пальцами в сторону ступней. Надавите на пол и сожмите ягодицы, чтобы медленно поднять бедра до уровня стабилизирующего колена, одновременно поднимая прямую ногу, пока она не окажется под углом 90 ° к туловищу.Медленно опускайтесь к началу. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

5A Бёрпи для отжимания

Наборы Лестница 10-1

Из стоя опуститесь и положите руки на пол за пределами ног. Отпрыгните ногами назад и сделайте отжимание, затем снова подпрыгните между руками. Подпрыгните, хлопая в ладоши над головой. Сделайте десять повторений 5А, затем сразу делайте по десять повторений 5В с каждой стороны. Потом девять, восемь и так далее, отдыхая по мере необходимости.

5B Выпад в прыжке

Наборы Лестница 10-1

Старт в положении выпада вперед с вытянутыми руками для равновесия.Прыгайте с земли, подъезжая передней ногой. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Меняйте ноги для каждого повторения.

Тренировка с собственным весом 2: точки соприкосновения

Измените хват и стойку при выполнении классических движений для улучшенного набора результатов

1A Отжимание Человека-паука

сетов 4 повторений 20/10/5/1

Старт в верхней позиции отжимания. Согните руки, чтобы опустить грудь до уровня пола, одновременно поднимите одно колено к локтю, затем вернитесь в исходное положение.Попеременные колени. Когда вы закончите повторения, переходите прямо к 1B, не отдыхая. В последнем одном повторении сделайте это супер-медленным — сделайте его на десять счетов.

1B Подтягивания широким хватом

Подходы 4 Повторений 15/10/5/1

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони были направлены от вас, а руки были вдвое шире плеч отдельно. Сожмите мышцы верхней части спины и подтяните грудину к перекладине. Затем опустите под контролем. Отдыхайте по 5 секунд на повторение.То же упражнение в последнем повторении: десять секунд.

2 Отжимания на пике

подходов 5 Время 60сек Отдых 60сек

Примите положение отжимания, поставив ноги на скамью, спину и руки по прямой. Держите голову втянутой и согните руки, чтобы опустить голову, пока она не оторвется от пола. Отжимание. Используйте тот же темп, что и при выполнении болгарских сплит-приседаний в Тренировке 1. Как только вы сможете поддерживать идеальную L-образную форму тела на всем протяжении, отжимания в стойке на руках будут в ваших глазах.

3 подтягивания L-Sit

Время 10 мин EMOM повторений 2

Повесьте на перекладине для подтягивания нижним хватом.Сожмите мышцы кора и сведите ноги вместе, пока они не станут параллельны полу. Отсюда сожмите верхнюю часть спины и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь до мертвого висения между каждым повторением.

4A Прыжок с группировкой бёрпи

Сеты 4 Время 20сек Отдых 10сек

Опустите руки на пол и подпрыгните ногами обратно в положение отжимания. Откиньте ноги назад, а затем подъезжайте, чтобы резко подпрыгнуть. В то же время подтяните колени к груди.Согните колени, чтобы смягчить приземление, и переходите к следующему повторению.

4B Подъем ноги в висе

сетов 4 Время 20сек Отдых 10сек

Повисните на перекладине для подтягиваний хватом сверху и сократите мышцы верхней части спины. Сожмите мышцы кора и сведите ноги вместе, пока они не станут параллельны полу, затем опустите их в исходное положение. Держите корпус напряженным, чтобы не раскачиваться.

Тренировка с собственным весом 3: диапазон, темп и стабильность

Растяжка, пауза и усиление для роста и силы

1A Приседания с креветками

подходов 4 повторений 10/5/3/1

Встаньте и возьмитесь за руки одной ногой с рукой на той же стороне, подтягивая ее к ягодицам.Вытяните вторую руку для равновесия и согните стоящую ногу, чтобы опустить другое колено, пока оно не коснется пола, затем снова поднимитесь. Делайте последнее повторение очень медленно. Это очень тяжело. Сделайте это легче, отпустив ногу, или сложнее, удерживая ее обеими руками.

1B Мертвое повешение

Наборы 5 Время 1мин

Возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями вперед и позвольте себе полностью повиснуть. Это снижает нагрузку на позвоночник для улучшения осанки, одновременно повышая силу захвата.Добавьте плавные колебания из стороны в сторону или измените хват — узкий, широкий, нижний или одинарный — чтобы расширить преимущество.

Принуждение тела к удержанию положения под напряжением показывает любые трещины в вашей броне. Точно так же, как планка выявляет любые слабые места в ваших плечах, корпусе, ягодицах и бедрах, мертвый вис показывает проблемы с вашими широчайшими и хватом. Удерживать это положение дольше — это решение с низкой ударной вязкостью.

2 Отжимание широким хватом

Сеты 5 Время 60 с Отдых 60 с

Выполните стандартное отжимание, но руки должны быть вдвое на ширине плеч.Опустите грудь, пока она не коснется пола, затем снова поднимитесь, пока руки не станут прямыми. Используйте тот же метод темпа, который вы использовали для болгарских сплит-приседаний в Тренировке 1.

3 Суперпланка с прямыми руками

Наборы 5 Время 30сек

Это классическая доска с двойной скруткой. Выполнение этого упражнения с прямыми руками сильнее нагружает грудь, а полное напряжение заставляет сердце биться быстрее, что способствует потере жира. Сосредоточение внимания на сжатии каждой мышцы во время движения задействует больше мышечных волокон, чем только те, на которые направлено упражнение, превращая движение с низким уровнем энергии в шок всего тела, чтобы растопить жир.

4A Хлопковое отжимание на наклонной скамье

Наборы Лестница 1-10

Старт в положении отжимания с поднятыми руками. Опуститесь к скамейке, а затем взорвитесь, пока почти не встанете. Хлопните в ладоши, вытяните их обратно, чтобы остановить падение и перейти к следующему повторению. Это меняет порядок нисходящей лестницы в Тренировке 1 — начните с малого числа повторений и поднимитесь на вершину.

4B Берпи для подтягивания

Наборы Лестница 1-10

Встаньте под перекладину.Опустите руки на пол и верните ноги в верхнюю позицию для отжимания. Откиньте ноги назад, затем подъезжайте, чтобы резко подпрыгнуть, и возьмитесь за перекладину ладонями к себе, одновременно подтягиваясь к подтягиванию. Медленно опускайтесь под контролем, затем опускайтесь на пол для следующего повторения.

Шон Бартрам является автором книги «Тренировки с собственным весом для мужчин» и тренировал спортсменов, занимающихся такими разнообразными видами спорта, как IndyCar и американский футбол.

Модель: Lee McLaughlin @WAthletic

Дополнительные тренировки с собственным весом

10-минутная тренировка с собственным весом

Эта быстрая, повышающая энергию тренировка включает в себя выполнение двух раундов из трех упражнений, поддержание высокого темпа и короткие перерывы на отдых.

1. Удержание приседаний с прыжком (10 повторений)
2. Приседания (10 повторений с каждой стороны)
3. Удар планкой (10 повторений с каждой стороны)

См. Тренировку

Тренировка HIIT для новичков с собственным весом

Начните с HIIT используя эту доступную тренировку всего тела с пятью движениями. Работайте 50 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующим упражнениям. Один раунд длится пять минут, и вы можете сделать столько, сколько захотите, в зависимости от имеющегося у вас времени.

1. Приседания (время отдыха 50 секунд, 10 секунд)
2. Отжимание (время отдыха 50 секунд, 10 секунд)
3. Выпад (время отдыха 50 секунд, 10 секунд)
4. Прыжок (время отдыха 50 секунд, 10 секунд)
5. Crunch (время 50 секунд отдыха, 10 секунд)

См. Тренировку

Тренировка спины с собственным весом

Если вы беспокоитесь о состоянии своей спины, это короткое занятие с собственным весом поможет решить эти проблемы, помогая улучшить вашу осанку и укрепить ключевые мышцы спины. .

1. Кот-корова (подходы 1 повторение 10-15)
2. Тяга стоя (подходы 1 повторение 15-20)
3. Стоя Y (подходы 1 повторение 15-20)
4. Тяга с лентой сидя (подходы 1 повторение 15-20) )
5. Настенный ангел (подходов по 3 повторения по 10)
6. Чередующийся супермен (подходы по 1 повторению по 3 с каждой стороны)
7. Высокая планка (подходы по 1 раз по 15 секунд)

См. Тренировку

Тренировка осанки с собственным весом

Будь то дома или в офисе, если вы будете проводить большую часть рабочего дня, сгорбившись за столом, ваша осанка будет нарушена.Эта тренировка сочетает в себе растяжку и силовые упражнения, которые помогут вам бороться с последствиями малоподвижного образа жизни.

1. Кот-корова (подходы по 1 повторению 20)
2. Птичья собака (подходы по 1 повторению по 10 с каждой стороны)
3. Ягодичный мостик (подходы по 1 повторению 20)
4. Высокая планка (подходы по 4 раза по 20 секунд)
5. Супермен (наборы по 1 Повторений 15)
6. Половина кобры (подходы по 1 повторению 15)

См. Тренировку

Athlean-X делится тренировкой для всего тела дома с нулевым оборудованием

Застревание дома на длительный период времени означает, что мы все пытаемся изменить свой распорядок дня — от работы до общения и тренировок.

Джефф Кавальер C.S.C.S. Athlean-X только что нарушил режим домашних тренировок, который бросит вызов как новичкам, так и продвинутым любителям тренажерного зала. Тренировка не требует никакого оборудования (кроме перекладины для подтягивания) и рассчитана на три раза в неделю. Вы будете выполнять две круговые тренировки с собственным весом, A и B, которые вы будете чередовать в каждый назначенный день.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Мы не обязательно сосредоточены на одной группе мышц, мы выполняем все основные функции», — говорит Кавальер. «На этой тренировке нет отдыха ни на одном этапе, поэтому мы колеблемся вверх и вниз … Они расположены в шахматном порядке и структурированы таким образом, что это должно позволить вам продолжать тренироваться, даже если вы устали. от упражнений до этого «.

Кавальер говорит, что выполнение одной из этих круговых тренировок дважды займет около 35 минут, а 3 круга займут чуть меньше часа — идеально подходит для вашей, несомненно, насыщенной работы из дома.

Тренировка A:

• Доп. Приседания на ящик на одной ноге
• Приседания на ящик с вытяжкой 1 1/2
• Приседания с прыжком

Первая схема представляет собой серию приседаний, направленных на переднюю цепь, начиная с минуты приседаний на ящик на одной ноге. Этой «коробкой» может быть что угодно в доме — например, кровать или диван. Кавальере советует использовать более высокую поверхность, если вы новичок, и более низкую поверхность для более продвинутых тренировок.


За этим следует минута приседаний с полутораминутным отводом, в которых используется диапазон движений в нижнем (и часто более слабом) конце приседания, и минута приседаний с прыжком.Поначалу вам может быть трудно выполнить целую минуту этого движения, после приседаний на ящик и нижних приседаний, но, как объясняет Кавальер, «эта кумулятивная усталость становится чем-то, что может быть прогрессивным и перегруженным, и именно здесь приходит реальная выгода. из.»

• Отжимания в стойке на руках или Power Pushaways
• Отжимания с вращением или вращательные отжимания на коленях
• Отжимания «Кобра» или отжимания «Кобра» на коленях

Затем вы переходите прямо к схеме отжиманий верхней части тела, начиная с одной минуты отжиманий в стойке на руках.Если вы не совсем готовы освоить это движение, вы можете выключить его на минуту силовых толчков: оба упражнения прорабатывают плечи, но толкание не требует, чтобы вы поднимали весь вес тела. Второе движение — это отжимание с вращением, которое нацелено на вашу грудь, а третье — отжимание кобры, которое тренирует ваши трицепсы. (При необходимости оба этих движения можно выполнить, коснувшись земли коленями.)

Подписаться на Men’s Health

• Чередующиеся приседания с касанием пятки на одной ноге
• Чередующиеся выпады спринтера
• Выпады Plyo Sprinter

Третья комбинация возвращается к нижней части тела.Чередующиеся приседания с касанием пятки активируют шарнирное движение задней цепи, оказывая давление на ягодицы. Чередующийся выпад спринтера делает то же самое, а затем выпад плио-спринтера совершает аналогичное движение и делает его более взрывным, чтобы максимально задействовать ягодицы.


• Подтягивания или подтягивания сидя
• Пуловеры или подтягивания со сползанием с собственным весом
• Сгибания рук с перевернутым подбородком

Схема вытягивания верхней части тела начинается с классического подтягивания, для которого требуется только перекладина для подтягивания.Если вы новичок, Кавальер предлагает сбалансировать перекладину между двумя стульями и попытаться двигаться из сидячего положения. Далее идет человеческий пуловер, сложное упражнение, которое действительно сжигает широчайшие мышцы (более доступная версия этого движения — тяга вниз со скольжением). В-третьих, сгибание подбородка в перевернутом положении, при котором используется та же гриф и стул для задействования бицепсов.

• Обратные штопоры
• Слайды Black Widow для колен
• Скручивания с левитацией

Пятая схема предназначена для работы с сердечником с обратными штопорами, салазками для коленей Black Widow и скручиваниями с левитацией.Обратный штопор нацелен на пресс и косые мышцы живота, скольжение в коленях — это упражнение средней дальности, которое задействует как верхний, так и нижний пресс, а скручивание левитации тренирует ваши плечи.

Шестой и последний тур состоит из ангелов и дьяволов: упражнение для коррекции задней цепи.

Тренировка B:

• Слик-мостовое сгибание на одной ноге или плавное сгибание на полу с двумя ногами
• Длинная нога Марш
• Высокие бедра-баксы

Задняя цепь начинается с гладких сгибаний мостика на полу, которые требуют вас лежать плечами на ковре, а нижняя часть тела на скользящей поверхности: это научит вас задействовать подколенное сухожилие и ягодицы и заставит их работать вместе.Марш на длинной ноге выглядит легко, но на самом деле активизирует заднюю цепь. Затем высокий выпуклость бедра, которую можно выполнить на кушетке, использует ваши ягодицы для движения.

• Переменные отжимания от стены или отжимания с наклоном колена до отжиманий на коленях
• Попеременные боковые подъемы с собственным весом
• Разгибания с собственным весом на трицепс

Во втором отжимании верхней части тела основное внимание уделяется отжиманиям от стены (или опусканию колена до плоских отжиманий для начинающих) на груди. Боковой подъем веса тела тренирует плечо, делая противоположное тому, что мы обычно делаем: вращая все тело вокруг неподвижной руки.Затем разгибание на трицепс с собственным весом действительно растягивает длинную головку мышцы.

• Попеременные перекрестные подъемы
• Переменные обратные выпады
• Сплит-приседания

Следующая схема начинается с попеременных перекрестных подъемов: «отличное упражнение для работы на квадрицепсы». Попеременные обратные выпады легче выполнять с коленями, чем обычные выпады, потому что они не создают того же напряжения в передней части. Прыжок с раздельным приседом является взрывным завершением этой комбинации.

• Подтягивания или подтягивания сидя
• Перевернутые тяги
• Вдовы на спине

В следующем раунде для верхней части тела есть подтягивания или подтягивания сидя для новичков, затем также используется планка и стул с перевернутыми тягами и завершается спиной вдовы, у которых работают задние дельты.

• Ab Halos
• V-Up Tucks
• Сидячие толчки локтем

Основная схема начинается с ореолов пресса, которые задействуют нижнюю часть пресса, отрывая таз от земли.Группировка V-up перемещает верхние и нижние части туловища одновременно, а тяга локтей в положении сидя воздействует на косые мышцы живота.

Последним корректирующим упражнением является обратный гипер, который сокращает ягодицы, а затем задействует нижнюю часть спины.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

15-минутная тренировка всего тела для женщин

Тонизировать в 15

Не можете найти время, чтобы потренироваться? Что ж, я открою вам небольшой секрет: вам не нужно тренироваться часами в неделю, чтобы похудеть, набрать силу и улучшить общее состояние здоровья. Фактически, вы можете выполнить тренировку всего тела всего за 15 минут — и вам даже не нужно идти в тренажерный зал, чтобы сделать это.Ключ: комплексные упражнения, которые представляют собой двойные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, что позволяет максимально использовать ограниченное время тренировки.

Следующая 15-минутная тренировка для всего тела состоит из восьми высокоэффективных комплексных упражнений, которые не только укрепляют мышцы рук, ног и корпуса, но и бросают вызов вашему равновесию и координации.

Необходимое оборудование : Вам понадобится один легкий набор гантелей (3, 5 или 8 фунтов), а также один тяжелый набор (10, 12 или 15 фунтов).

Указания : Выполняйте каждое упражнение от 10 до 12 раз, затем переходите к следующему с как можно меньшим отдыхом между ними. Повторить всю схему два раза. Делайте это три-пять раз в неделю.

Чтобы узнать больше о потрясающих 15-минутных тренировках для всего тела, посмотрите мой DVD с тренировками с Prevention, Tone Up in 15.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания с прессом от плеч

Как это сделать : С тяжелым весом в каждой руке положите руки на плечи.Присесть. Встаньте в положение стоя, а затем вытяните руки над головой.

Сделайте это проще : Присядьте на стул , нажмите гантели над головой, затем встаньте.

Сделайте это сложнее : начните с вытянутыми руками над головой, сделайте выпад влево, опуская гантели к груди. Вытяните гантели вверх, толкая левую пятку, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

2 Выпад в тягу на одной руке

Как это делать : Начните с левой ногой вперед, правой ногой назад и с более тяжелой гантелью в правой руке рядом с вами.Положите левую руку на левое бедро. Согните оба колена и сделайте выпад. Когда вы вытягиваете ноги и встаете, подтяните правый локоть к потолку, прижимая его к телу. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону.

Сделайте это проще : вместо выполнения выпада с каждым повторением выполняйте выпад как можно глубже, слегка согнув спину над передней ногой. Пока вы держитесь здесь, выполните тяги одной рукой.

Сделайте это сложнее : Добавьте выпад в конце каждого повторения.Когда вы закончите тягу и заднее колено заблокируется, перенесите вес на переднюю ногу и сожмите противоположную ягодичную щеку. Поднимите заднюю ногу вверх и назад, затем вернитесь в положение высокого выпада.


3 Становая тяга в сгибание рук на бицепс

Как это сделать : Встаньте с более тяжелыми гантелями в каждой руке, ступни на расстоянии бедер друг от друга. Сядьте поудобнее, опуская вес на голени, держа их ближе к ногам.Затем, стоя, согните руки к предплечьям.

Сделайте это проще : Если вам нужна дополнительная поддержка спины, используйте стену! Держа руки по бокам, прислонитесь спиной к стене и сядьте на корточки. Встаньте и выполните сгибания рук на бицепс.


Сделайте это сложнее : вместо обычной становой тяги на двух ногах делайте становую тягу на одной ноге. Перенесите вес на правую ногу. Слегка согните правое колено. Наклоните туловище вперед и откиньте левую ногу назад.Как только вы достигнете высоты середины голени, продолжайте балансировать на правой ноге и выполняйте сгибания бицепса. Сделайте все повторения на одной и той же рабочей ноге или чередуйте каждое повторение.

4 Ревецкий выпад в вертикальной тяге

Как это делать: Держа руки по бокам и по легкой гантели в каждой руке, поставьте левую ногу на коврик. Сделайте шаг назад и влево правой ногой. Согните правое колено и сделайте реверанс. Шагните левой ногой назад на одной линии с правой, пальцы ног направлены вперед, одновременно поднимая локти в вертикальный ряд.Затем сделайте реверанс другой ногой. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Сделайте это проще : Вместо того, чтобы делать реверанс из стороны в сторону, сделайте шаг назад и с легкостью согните заднее колено как можно ниже.

Сделайте это сложнее : Добавляйте подъем ног в стороны в конце каждого повторения. Допустим, вы делаете реверанс слева (правая нога позади). Вернитесь в положение стоя, выполните вертикальную тягу, затем, перенося вес на правую ногу, поднимите левую ногу прямо и вверх в сторону.Затем сделайте реверанс с правой стороны.

5 Мост к Headbanger

Как это сделать : Лягте на спину, согнув колени и вытянув руки на груди, по гантели в каждой руке. Надавите на ступни и поднимите ягодицы на мостик. Согните руки в локтях и поднесите гантели к ушам. Вытяните руки и опустите ягодицы. Повторите от 10 до 12 раз.

Сделайте это проще : Прекратите движение.С выпрямленными руками и гантелями на груди поднимите бедра и опустите их обратно на пол. Затем выполните удар головой.

Сделайте это сложнее : Сделайте мосты на одну ногу с хедбэнгером. Вы можете чередовать ноги в каждом повторении или выполнять половину повторений на одной ноге, прежде чем переключаться.

6 Отжимания до планки Джек

Как это сделать : Из положения планки, положив руки под плечи, согните руки в локтях и опустите грудь в отжимание.Отжаться и отскочить ногами в сторону в домкрат. Повторите от 10 до 12 раз.

Сделайте это проще : Удерживайте положение планки и делайте удары носком вместо планки: вытолкните большой палец левой ноги влево; верните его в центр. Вытяните большой палец правой ноги вправо; верните его в центр. Это одно повторение.

7 Русский Твист в щуку

Как это сделать : Сядьте на коврик, согнув колени.Откиньтесь назад и поднимите ступни на несколько дюймов от пола, чтобы вы балансировали на ягодицах. Как будто вы держите мяч у пупка, поверните туловище влево, затем вправо, затем влево. Вернитесь в центр, вытяните руки. Верните руки к пупку и поверните вправо, влево, вправо, влево, а затем отцентрируйте и дотянитесь. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Сделайте это проще : Отключите щуку и сделайте русские повороты.

Сделайте это сложнее : Держите ноги от земли, а колени заблокированы на протяжении всего упражнения.


8 Больше 15-минутных тренировок для всего тела

Tone Up in 15 включает пять 15-минутных тренировок, которые помогут вам стать сильнее, стройнее и крепче. Все, что вам нужно: набор гантелей по 15 минут пять дней в неделю.

Еще никогда не было так просто стать здоровым и твердым.

Купить в магазине профилактики

Купить на Amazon

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка всего тела с персональным тренером дома

Нет спортзала? Без проблем. Как сертифицированный персональный тренер, я уверяю вас, что вы сможете отлично тренироваться дома, используя только свой вес и несколько единиц оборудования. Эта домашняя тренировка для всего тела поможет вам начать работу.

Прочтите, чтобы получить все подробности, или посмотрите видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этих приемов в действии.Все, что вам нужно для этой домашней тренировки всего тела, — это немного места, набор гантелей, несколько хороших мелодий и полотенце от пота. (Потому что да, пота будет много.)

Как использовать эту программу

Вы можете включить эту тренировку в свой еженедельный распорядок, выполняя ее два или три раза в неделю. Всем, кто добился больших успехов, я бы не рекомендовал ничего большего. Вместо этого сбалансируйте эту домашнюю тренировку всего тела с другими видами физической активности в течение недели.Например, вот комбинация еженедельных тренировок, которая прекрасно сочетается:

• 2-3 дня силовых тренировок с использованием тренировки из этой статьи
• 1-2 дня кардио (бег, HIIT или езда на велосипеде)
• 1 день восстановительной растяжки (йога, пилатес, плавание или катание с пеной)
• 1-2 дня активного отдыха (прогулка пешком или на велосипеде, игры с детьми и т. Д.)

Готовьтесь к успеху

Чтобы получить максимальную отдачу от этой программы, вот несколько советов, которых следует придерживаться.

Во-первых, выберите вес гантелей, который вам подходит. Вы должны уметь выполнять упражнения без боли и затруднений. Всегда лучше начинать с легкости, пока вы не освоите правильную технику для каждого упражнения, а затем увеличивать вес на несколько фунтов за раз.

Тогда предлагаемое количество повторений для каждого упражнения — это всего лишь предложения. Вы можете выполнить столько повторений, сколько вам удобно, будь то больше или меньше, чем мы сказали ниже. Кроме того, для каждого движения я предоставил как модификацию для начинающих, так и более сложную версию.Начните с той версии, которая лучше всего подходит для ваших текущих потребностей, и старайтесь увеличивать сложность каждые 2-4 недели.

Наконец, я предложил рекомендуемое время отдыха, но берите столько, сколько вам нужно! В конце концов, вы лучше всех знаете свои пределы.

Простая и эффективная домашняя тренировка для всего тела

Для достижения наилучших результатов в этой тренировке повторите полный цикл этих движений в 3-4 подхода. Позвольте себе отдыхать 30-60 секунд между каждым движением. Затем отдыхайте до двух минут между подходами.

Гнезда для прыжков с гантелями, 20 повторений

Выполняйте прыжки, держа в руках гантели весом 2–3 фунта.

Модификация: Бросьте гантели и делайте обычные прыжки.
Задача: Ускорьте темп и сделайте больше повторений.

Выпады с кроссоверными ударами, 8 повторений на гребне ноги

Встаньте, ноги на ширине плеч. Спину держите прямой, а грудь открытой. Держите гантели на уровне плеч, согнув руки.Затем сделайте выпад вперед и ударьте правой рукой по корпусу. Затем отведите руку назад и нанесите удар левой рукой по телу. Ваши плечи и туловище должны вращаться при каждом ударе. После этого вернитесь в положение стоя, ноги вместе. Это одно повторение. Затем сделайте выпад вперед другой ногой и повторите удары обеими руками, чтобы выполнить повторение с другой стороны.

Модификация: Бросьте гантели и делайте кроссовер точно.
Задание: Увеличивайте вес гантелей и / или добавляйте 2-3 раунда с ударом в каждом выпаде.

Выпады в стороны с сгибаниями рук с гантелями на бицепс, 8 повторений на каждую сторону

Снова встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели полностью вытянутыми руками перед собой. Ладони смотрят вперед. Затем сделайте шаг влево, опустив бедра и согнув левое колено в положение выпада. Правая нога останется полностью вытянутой в сторону. В нижней части бокового выпада согните бицепс обеими руками. Опустите гантели, все еще находясь в положении выпада. Затем вернитесь в положение стоя.Это одно повторение. Повторите с противоположной стороны.

Изменение: Бросьте гантели и сделайте боковые выпады, положив руки на бедра.
Задание: Увеличьте сгибание на песке с отягощением гантелей до трех раз в каждой позиции выпада.

Прыжки с гантелями, 10 повторений

Начните, расставив ступни шире плеч, а пальцы ног слегка выставлены. Держите гантели по бокам ладонями к телу. Опуститесь в положение на корточки, толкая бедра и ягодицы назад.Ваша спина должна быть прямой, а грудь открытой. В нижней части приседа толкните пятки, чтобы подпрыгнуть. Гантели останутся опущенными по бокам. Мягко приземлитесь на ступни.

Модификация: Бросьте гантели и выполните обычные приседания.
Задание: Увеличьте вес гантелей и / или сделайте более взрывной прыжок.

Планка плечом к плечу с подъемом ног, 8 повторений

Встаньте в положение полной планки. Не забывайте держать позвоночник в нейтральном положении.Держите бедра приподнятыми, а руки расположите под плечами, ступни чуть шире, чем расстояние между бедрами. Затем коснитесь правого плеча левой рукой, прежде чем вернуться в положение планки. Затем постучите правой рукой по левому плечу и вернитесь в планку. После этого поднимите правую ногу и задержитесь на двухсекундную паузу. Затем повторите с левой ногой. Эта последовательность — одно повторение.

Модификация: Начните с похлопывания плеч и постепенно поднимайте ноги.
Задание: Попробуйте одновременно коснуться плеча и поднять противоположную ногу.Как вариант, можно добавить гантели.

Вращений планкой, 8 повторений в каждую сторону

Старт в положении полной планки, удерживая гантели в каждой руке. Поверните туловище влево, поднимая левую руку к потолку, пока она полностью не вытянется. Сделайте паузу на две секунды, затем верните руку в положение планки. Это одно повторение. Повторите с другой стороны.

Модификация: Бросьте гантели и просто вытяните руку вверх, вращая туловище.
Задание: Увеличивайте вес гантелей и добавляйте паузу 3-5 секунд с каждым разгибанием.

Bear Crawl, 16 вперед и 16 назад

Взяв гантели в каждую руку, начните на четвереньках. Руки должны находиться прямо под плечами, а колени под бедрами. Держите спину ровно, бедра низкими, а голову держите на уровне плеч. Надавите руками и ступнями и поставьте колени на несколько сантиметров над землей. Держа гантели, сделайте небольшой шаг левой рукой и правой ногой одновременно. Повторите с противоположной стороны, чтобы сделать два шага вперед.

Модификация: Бросьте гантели и проделайте то же ползание без веса.
Задание: Увеличьте вес гантели и / или добавьте поперечные шаги влево и вправо.

Русский твист с жимом над головой, 8 повторений

Сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Согните ступни и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Ваша грудь останется прямой, но отклонитесь назад, чтобы создать угол 90 градусов между бедрами и грудью.Затем возьмите по одной гантели обеими руками в центре груди. Поверните туловище вправо и коснитесь гантели пола рядом с правым бедром. Поверните обратно в центр и жмите гантель над головой. Затем повторите с левой стороны. Это одно повторение.

Модификация: Убрать жим над головой между поворотами туловища.
Задание: Добавьте 3-5 жимов над головой между поворотами туловища.

Скручивания за пуловер, 10 повторений

Лягте на пол лицом вверх.Согните колени и твердо поставьте ступни на пол. Держите одну гантель над головой обеими руками, вытянув руки. Потяните гантель над головой к груди, выполняя кранч. Медленно опустите руки и грудь на пол, чтобы выполнить одно повторение.

Модификация: Оставьте гантель и с каждым хрустом тянитесь к небу.
Задание: Вытяните ноги на полу носками вверх. Когда вы тянете гантель над головой, поднимите прямые ноги так, чтобы гантель находилась над корпусом.Медленно опустите на пол, чтобы выполнить одно повторение.

Подпитывайте эту тренировку соответствующим образом с помощью нашего руководства по правильным продуктам питания до и после тренировки. Ищете результаты фитнес-челленджей? Посмотрите наши 16-недельные трансформации BBG.

Легкая тренировка всего тела для подростков дома (без оборудования)

Упражнения для подростков имеют решающее значение для сохранения здоровья и наращивания мышечной массы. Вот простая тренировка всего тела для подростков дома без какого-либо оборудования:

Прежде чем мы начнем, вы должны заметить, что некоторые мышцы не будут задействованы в этой тренировке.Такие мышцы, как спина и бицепс, очень сложно тренировать дома, и я не хотел лгать вам волшебными упражнениями без какого-либо оборудования.

Кроме того, эта тренировка всего тела затронет ваш пресс, ноги, плечи, грудь, трицепсы и многое другое! Кроме того, это упражнение станет отличной кардиотренировкой, которая заставит ваше сердце биться чаще.

Это 5-шаговое упражнение , которое будет выполнено дважды (минимум). Вы можете перейти к концу, чтобы просмотреть полный отчет о тренировке в виде списка, но я рекомендую прочитать его, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Давайте погрузимся в эту тренировку для подростков…

Бёрпи

Бёрпи — отличная тренировка для подростков дома, потому что для их выполнения вам просто нужно немного места и вашего веса.

Если вы раньше не слышали или не делали бёрпи, вот как это делается:

• Начните стоять
• Поднимите руки вверх и подпрыгните
• Примите положение отжимания
• Сделайте одно отжимание
• Вернитесь вверх

Сделайте это 10 раз .Когда вы делаете все вместе, это должно выглядеть как одно плавное упражнение. Старайтесь не останавливаться посередине или возвращаться обратно после отжимания. Пожалуйста, , не пропускайте и отжимания !

Эта тренировка должна быть взрывоопасной. Итак, когда вы прыгаете… прыгайте высоко Сделайте отжимание ногами, и вы действительно почувствуете кардио.

Это прорабатывает грудь, ноги и дает вам отличную разминку перед следующей тренировкой…

Сообщение по теме: Ab Workout for Teenage Guys at Home
Air Squats

Теперь у нас все слышали о приседаниях, но давайте убедимся, что вы делаете их правильно.Это воздушные приседания, а это значит, что никакого оборудования не требуется!

• Встаньте немного больше, чем на ширине плеч
• Держите ноги ровно, а спину всегда прямо
• Вытяните руки перед собой
• Приседайте полностью вниз (без жульничества!)
• Убедитесь, что ваши колени никогда не выходят за пределы пальцы ног
• Поднимитесь и сожмите ягодицы

Сделайте так 30 раз . Может показаться, что это много, но это единственная настоящая тренировка ног в списке, и она действительно сжигает.

Не обманывайте и не пытайтесь ускорить эту тренировку ног! Следующее упражнение даст вам отдохнуть от ног…

Планка

Время для тренировки пресса! Это ваш шанс побороть голоса в своей голове, говорящие вам сдаться на этом этапе. Вот как выполнять планку:

• Начните в положении отжимания
• Приведите все тело ровно
• Предплечья касаются земли
• Руки вместе
• Сожмите мышцы кора
• (Используйте изображение выше в качестве руководства)

Удерживайте эту позицию 1 минуту .Попробуйте поставить перед собой какой-нибудь таймер или сделайте это с другом, и пусть он рассчитает время.

Если в какой-то момент доска станет слишком твердой, попробуйте поднять ягодицу в воздух и опустить ее обратно. Это даст вам крошечный перерыв и заставит вас задуматься над остальной частью доски.

Когда истечет 1-минутный таймер, приготовьтесь к следующей тренировке трицепса…

Связанное сообщение: 7 способов нарастить мышцы для начинающих
Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для тренировки трицепса мышцы! Найдите низкий каркас кровати , край дивана или даже стул для выполнения упражнения.Вот как вы это делаете:

• Поместите руки за спину (на ширине плеч)
• Укажите пальцами в сторону тела
• Ноги развернуты перед собой (пятки касаются земли)
• Опустите тело, как можно дальше
• Используйте сгибание локтей, чтобы вернуться вверх

Сделайте это 10 раз . Они так сильно горят, но это значит, что они работают! Если вы думаете, что можете сделать больше, делайте больше. Тренировка может быть немного более или менее эффективной в зависимости от того, на чем вы делаете отжимания.

Ваше тело не должно быть полностью плоским, как доска. Позвольте ягодицам расслабиться, потому что вы по-прежнему поднимаете ту же массу тела.

Теперь оставьте этот стул или то, что вы используете, потому что он понадобится вам для пятой и последней тренировки для подростков дома …

Отжимания с приподнятыми пиками

Отжимания с приподнятыми пиками — отличный способ тренировки плечи, пока ты дома. Нет, вам не нужна скамья, вы можете использовать что угодно, чтобы поднять ноги.Если вы никогда не слышали о них раньше, вот как они создаются:

• Найдите стул, кровать или край дивана
• Положите на него пальцы ног, свешиваясь сбоку
• Положите руки на положение отжимания (ширина плеч)
• Сделайте туловище максимально вертикальным (для этого согните бедра)
• Вы должны стоять в стойке на руках, поставив ноги на стул
• Отжиматься прямо под головой
• Давай резервное копирование

Сделайте это 10 раз .Сначала может быть довольно сложно расслабиться, поэтому я рекомендую попробовать это перед выполнением всей тренировки. Используйте изображение выше, чтобы получить лучшее представление.

Если вам слишком сложно набрать 10 баллов, постарайтесь сделать все возможное. Со временем ваши мышцы к этому привыкнут. Вы действительно чувствуете жжение в плечах, когда делаете все правильно, и это отличный способ завершить тренировку всего тела.

Связанное сообщение: Как быть успешным подростком

Итак, давайте подведем итоги…

Полная тренировка для подростков дома

Теперь, когда вы знаете, как выполнять каждое упражнение, давайте составим сводный список полной тренировки :

1. Бёрпи (10 раз)
2. Воздушные приседания (30 раз)
3. Планка (1 минута)
4. Отжимания (10 раз)
5. Отжимания с приподнятым пиком (10 раз)
6. Повторить!
7. Отдыхайте 10 секунд Между тренировками
8. Отдыхайте 30 секунд После 1 полного цикла

Вот и все! Простая 5-ступенчатая тренировка, которая заставит ваше сердце биться быстрее и проработает все тело.Попробуйте и оставьте свой отзыв ниже!

Я рекомендую вам делать это через день, если вы хотите делать это постоянно. На выполнение уходит около 15 минут, в зависимости от вашего темпа, поэтому нет оправдания, чтобы не сделать это.