Расчет жима лежа на раз: Онлайн калькулятор максимального веса жима лежа

Калькуляторы повторений. Формулы Бржыки, Эйпли, Лэндера

Инструкция

1. Калькуляторы полного максимума

Введите свой рабочий вес

Укажите количество повторений с рабочим весом

Нажмите «Вычислить»

2. Калькуляторы повторений

Введите свой полный максимум

Укажите желаемый вес в рабочем подходе

Нажмите «Вычислить»

* Калькуляторы довольно точны для расчёта количества повторений с весом не менее 75% от полного максимума

3. Калькуляторы рабочего веса

Введите свой полный максимум

Укажите желаемое количество повторений в рабочем подходе

Нажмите «Вычислить»

* Калькуляторы довольно точны для диапазона 2-10 повторений

1.

Калькуляторы максимального веса

Расчитывают вес, который Вы теоретически можете поднять в одном повторении, если известно, какой вес Вы поднимаете в определённом количестве повторений.

Формула Бржыки	Формула Эйпли	Формула Лэндера

2.

Калькуляторы повторений

Расчитывают количество повторений, которые Вы теоретически можете выполнить с определённым весом при условии, что Вы уже знаете свой максимальный вес в одном повторении.

Формула Бржыки	Формула Эйпли	Формула Лэндера

3.

Калькуляторы рабочего веса

Предсказывают с каким весом Вы можете сделать заданное количество повторений при условии, что Вы уже знаете свой максимальный вес в одном повторении.

Формула Бржыки	Формула Эйпли	Формула Лэндера

Калькулятор жима лежа | Рассчитай

Стремление быть здоровым и красивым в современном мире стало мощным трендом. Всё большее количество людей интересуются тем, как рассчитать оптимальную для себя нагрузку. Сделать это можно по-разному. Самые точные результаты получаются по итогам проведённого полноценного медицинского обследования.

Однако сдавать множество анализов далеко не всегда есть возможности и смысл. Это дорого, хлопотно, требует времени. Вдобавок такие данные периодически устаревают. Поэтому можно воспользоваться разными вспомогательными программами. Например, калькулятор жима лежа помогает понять, с какой максимальной нагрузкой вы справитесь. Объективные показатели хороши тем, что помогают ориентироваться на точные цифры. Это полезно, допустим, при составлении конкретного плана тренировок.

Калькуляторы для здоровья

Обратите внимание на то, что у нас на сайте есть множество разных калькуляторов для здоровья. По ним не составит труда посмотреть, например, на идеальные пропорции по росту, которые должны быть у человека. Такая программа очень полезна для тех, кто часто беспокоится по поводу лишних килограммов. В целом калькуляторы для людей, у которых есть трудности с оценкой своих показателей и их отслеживания, станут просто незаменимыми помощниками.

Разобраться с тем, какой уровень нагрузки для вас будет оптимальным, тоже далеко не всегда легко. И здесь поможет расчет такого показателя как максимальный вес штанги. Достаточно перейти на страницу, ввести исходные данные, чтобы буквально за несколько минут получить требующийся результат. Если вы будете проверять себя по нескольким программам, причём постоянно, то в итоге у вас окажутся точные данные.

Калькулятор жима лежа: что он даёт?

Новички в спортзале далеко не всегда понимают, на что именно способен их организм. А некоторым даже трудно разобраться в том, на что стоит ориентироваться. Одни слишком себя жалеют. Другие переоценивают свои силы. В первом случае человек просто не получит требующейся нагрузки. Во втором есть риск, что он надорвётся. Желание ставить рекорды в спортзале и поражать окружающих может привести в итоге к травматологу. Поэтому объективные показатели очень важны. И калькуляторы – это один из способов получить точные цифры.

Как воспользоваться калькулятором жима лежа?

Если вы хотите узнать, какой у вас будет максимум в жиме лежа, то вам достаточно просто ввести вес штанги в жиме лежа и количество повторений. Убедитесь в том, что вы всё указали верно. Иногда неудовлетворительный результат становится просто следствием пропущенной цифры или другой опечатки. Дальше вам надо нажать на кнопку для получения точных данных. Стандартно на всё требуется меньше минуты.

Программа рассчитывает максимальный вес штанги в жиме лежа по 7 формулам. В итоге калькулятор выводит арифметическое среднее. Но он также показывает промежуточные результаты по всем формулам, которые вы можете посмотреть на сайте. Использование такого количества формул является дополнительной гарантией точности результата.

Если вам не понравились результаты, подумайте над тем, как можно улучшить соответствующий показатель. И проконсультируйтесь с тренером! Также не забывайте об индивидуальной норме. Помните: спорт – это в первую очередь здоровье!

итоги самых масштабных соревнований России ― СБИС

«Русская весна» покорилась Тензору: итоги самых масштабных соревнований России ― СБИС Используя официальный сайт tensor.ru, вы даете согласие на работу с cookie, Яндекс.Метрикой, Google Analytics для сбора технических данных. Подробнее



• 77 Москва
• 78 Санкт-Петербург
• 01 Республика Адыгея
• 02 Республика Башкортостан
• 03 Республика Бурятия
• 04 Республика Алтай
• 05 Республика Дагестан
• 06 Республика Ингушетия
• 07 Респ. Кабардино-Балкария
• 08 Республика Калмыкия
• 09 Респ. Карачаево-Черкессия
• 10 Республика Карелия
• 11 Республика Коми
• 12 Республика Марий Эл
• 13 Республика Мордовия
• 14 Республика Саха (Якутия)
• 15 Северная Осетия — Алания
• 16 Республика Татарстан
• 17 Республика Тыва
• 18 Республика Удмуртия
• 19 Республика Хакасия
• 20 Республика Чечня
• 21 Республика Чувашия
• 22 Алтайский край
• 23 Краснодарский край
• 24 Красноярский край
• 25 Приморский край
• 26 Ставропольский край
• 27 Хабаровский край
• 28 Амурская обл.
• 29 Архангельская обл.
• 30 Астраханская обл.
• 31 Белгородская обл.
• 32 Брянская обл.
• 33 Владимирская обл.
• 34 Волгоградская обл.
• 35 Вологодская обл.
• 36 Воронежская обл.
• 37 Ивановская обл.
• 38 Иркутская обл.
• 39 Калининградская обл.
• 40 Калужская обл.
• 41 Камчатский край
• 42 Кемеровская обл.
• 43 Кировская обл.
• 44 Костромская обл.
• 45 Курганская обл.
• 46 Курская обл.
• 47 Ленинградская обл.
• 48 Липецкая обл.
• 49 Магаданская обл.
• 50 Московская обл.
• 51 Мурманская обл.
• 52 Нижегородская обл.
• 53 Новгородская обл.
• 54 Новосибирская обл.
• 55 Омская обл.
• 56 Оренбургская обл.
• 57 Орловская обл.
• 58 Пензенская обл.
• 59 Пермский край
• 60 Псковская обл.
• 61 Ростовская обл.
• 62 Рязанская обл.
• 63 Самарская обл.
• 63 Тольятти
• 64 Саратовская обл.
• 65 Сахалинская обл.
• 66 Свердловская обл.
• 67 Смоленская обл.
• 68 Тамбовская обл.
• 69 Тверская обл.
• 70 Томская обл.
• 71 Тульская обл.
• 72 Тюменская обл.
• 73 Ульяновская обл.
• 74 Челябинская обл.
• 75 Забайкальский край
• 76 Ярославская обл.
• 79 Еврейская АО
• 83 Ненецкий АО
• 86 Ханты-Мансийский АО
• 87 Чукотский АО
• 89 Ямало-Ненецкий АО
• 91 Республика Крым
• 92 Севастополь

На Сахалине провели соревнования «Железный человек»

17:19 13 августа 2020

Стали известны итоги соревнований «Железный человек». Островные спортсмены состязались в трех дисциплинах пауэрлифтинга в рамках Дня физкультурника. Соревнование прошло в Сахалинской области во второй раз и собрало 14 участников из Невельска, Корсакова и Южно-Сахалинска.

Участникам предстояло выявить лучших в таких дисциплинах, как «жим лежа», «народный жим лёжа» и «народная становая тяга». Принять участие в мероприятии мог любой желающий по предварительной заявке.

Победителей определяли при помощи расчетов, используя коэффициент Уилкса, который отражает соотношение между собственной массой атлета. Так, в дисциплине «жим лёжа» Василий Зотов при собственном весе 118,7 кг поднял 180 кг, но занял лишь второе место. Победителем стал Сергей Вовчинский, он поднял 175 кг при своем весе 103,5 — этот результат стал победным по формуле Уилкса. Третьим в данной дисциплине, но первым в «народном жиме лёжа» стал Эльдар Шитов.

Победитель предыдущей дисциплины взял серебро в «народном жиме лёжа», а бронза досталась спортсмену Алексею Смирнову. Лучшим в «становой тяге» среди мужчин стал Юрий Балахонов, он оставил позади обладателя второго места Александра Рубина и Алексея Морозова из Корсакова, взявшего бронзу.

Мастер спорта международного класса по жиму лежа (AWPC) Светлана Резаева одержала победу в дисциплинах жим лежа (классический), народный жим. Виктория Рязанцева из Невельска — победитель в дисциплине «народная становая тяга».

— Особенно хочу выделить Зотова, Вовчинского и Рязанцеву, которые очень прибавили за последний год, — отметил председатель областной спортивной федерации пауэрлифтинга Иван Смирнов. — В планах у нас провести 12 сентября чемпионат и первенство области по троеборью для отбора на дальневосточный этап, который состоится в Артеме в декабре текущего года.

Призеры получили дипломы, кубки, медали и памятные призы от организаторов, сообщает ИА Sakh.com со ссылкой на пресс-службу областного минспорта.

711_Авсиевич.indd

%PDF-1.3 % 1 0 obj >]/Pages 3 0 R/Type/Catalog/ViewerPreferences>>> endobj 2 0 obj >stream 2019-02-20T20:44:31+07:002019-02-20T20:44:43+07:002019-02-20T20:44:43+07:00Adobe InDesign CC 2015 (Windows)uuid:723b68b0-6bea-4ff3-acd6-34b6e35cf713xmp.

did:4A614B977494E3118ED5AD5F3D9C1756xmp.id:0d96beaf-e7cf-f24a-af70-a26d31d0a976proof:pdf1xmp.iid:9abdfc31-ac28-b145-aa37-f80a4c7b6508xmp.did:9abdfc31-ac28-b145-aa37-f80a4c7b6508xmp.did:4A614B977494E3118ED5AD5F3D9C1756default

convertedfrom application/x-indesign to application/pdfAdobe InDesign CC 2015 (Windows)/2019-02-20T20:44:31+07:00

application/pdf

711_Авсиевич.indd

Adobe PDF Library 15.0FalsePDF/X-1:2001PDF/X-1:2001PDF/X-1a:2001 endstream endobj 3 0 obj > endobj 6 0 obj > endobj 7 0 obj > endobj 8 0 obj > endobj 9 0 obj > endobj 10 0 obj > endobj 11 0 obj > endobj 12 0 obj > endobj 13 0 obj > endobj 14 0 obj > endobj 55 0 obj > endobj 56 0 obj > endobj 57 0 obj > endobj 58 0 obj > endobj 59 0 obj > endobj 60 0 obj > endobj 86 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/TrimBox[0. 0 0.0 419.528 595.276]/Type/Page>> endobj 87 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/TrimBox[0.0 0.0 419.528 595.276]/Type/Page>> endobj 88 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/TrimBox[0.0 0.0 419.528 595.276]/Type/Page>> endobj 89 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/TrimBox[0.0 0.0 419.528 595.276]/Type/Page>> endobj 90 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/TrimBox[0.0 0.0 419.528 595.276]/Type/Page>> endobj 91 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/TrimBox[0.0 0.0 419.528 595.276]/Type/Page>> endobj 92 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/TrimBox[0.0 0.0 419.528 595.276]/Type/Page>> endobj 102 0 obj >stream HVM8q#Me_ Ʒ8:afr_v:ƶ*zUyX//.O}

Как жать лежа 150 кг и больше. Брутальный гид для альфа-самцов к 23 февраля

Как не ударить в грязь лицом на жиме. Как без допинга и экипа пожать 150 кг и больше.

К мужскому празднику 23 февраля – гид для тех, кто хочет жать больше всех в своем зале.

Правило 1. Меняем технику с «бодибилдерской» на «силовую»

Как делать: техника силового жима лежа и техника жима в бодибилдинге имеют ряд различий. Если ваша цель пожать как можно больше, жмите так: плотно упритесь ногами в пол. Они не должны болтаться и – ни в коем случае!!! – не ставьте их на скамью, как вы подсмотрели на старых фотографиях. Именно ноги дают первичный импульс движения в жиме лежа: при поднятии штанги давите ступнями в землю изо всех сил!

Лопатки сведены вместе. Зад прижат к скамье и не отрывается от нее при движении штанги. В спине делаем прогиб: в идеале тут нужно изучить технику пауэрлифтерского моста. Но если вы занимаетесь сами – приучайте себя к прогибу, подкладывая валик под поясницу. Все тело представляет собой жесткий каркас: при жиме не должны болтаться руки, ноги, спина.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Волшебная программа 5-3-1, с которой любой сможет накачаться

Еще один важный момент: при движении штанги локти стараемся держать у туловища. Не «раскрываем» их как крылья, как это делают в классическом бодибилдинге.

Правило 2. Не работаем с максимальными весами на каждой тренировке

ВИДЕО:

Как делать: силу в жиме лежа увеличивают постепенно. Для этого используют циклирование: чередование легких, средних и тяжелых нагрузок. Если вы будете на каждой тренировке пытаться «пробить» свой максимальный вес, думая, что такой тренинг сделает вас сильнее – это большая ошибка.

Джим Вендлер, автор программы «5-3-1», предлагает 4-недельные циклы. Три недели нагрузка будет постепенно нарастать с 65 до 95% от разового максимума (РМ). Четвертая неделя – разгрузка по весам и отдых (50-60% от РМ). А затем следует новый цикл на четыре недели, который тоже начнется с 65% от РМ – но только рассчитывать его нужно, прибавив к прежнему максимуму 2,5-5 кг.

Брендон Лилли, пауэрлифтер-легенда, предлагает 3-недельные циклы. Здесь на первой неделе – тренировка жима со средним весом в высокоповторном стиле (8-12 повторов), на второй – увеличение веса и среднее количество повторов (4-6), третья неделя – выход на максимальные веса и «малоповторка» (1-3 повтора). Затем цикл повторяется заново.

Важно запомнить одно: если вы будете постоянно работать на максимуме – это не прибавит силы и очень быстро приведет к перетренированности. Возможно, вы даже обнаружите, что ваш максимум снизится от такого типа тренировок.

Правило 3. Вместе с жимом работаем над «подсобкой»

Как делать: часто увеличить вес в жиме не дают недостаточная скорость подъема штанги, «застревание» снаряда на середине пути, невозможность дожима (вы уже почти подняли штангу и встали в конце движения).

Эти слабые места тренируют подсобными упражнениями. Для увеличения скорости подъема штанги используют скоростные жимы с 50-60% от максимального веса или жимы со жгутами, которые замедляют движение штанги. Суть – поднимать штангу как можно быстрее.

Если вам тяжело отрывать штангу от груди, то рекомендуют делать жим с паузой в нижней точке (вес в районе 80-85% от РМ, 3-5 повторов в подходе).

Сложности с остановкой штанги на середине и в конце движения решают жимами с бруска и жимами в половину амплитуды. Партнер кладет на грудь деревянный брусок, вы опускаете штангу до касания с ним, а затем с силой выжимаете вверх. Если нет бруска и партнера, можно делать жим в силовой раме, ставя ограничители выше уровня груди, чтобы штанга ложилась на них. Или – делайте жим лежа на полу.

Правило 4. Прорабатываем все мышцы, которые нужны для жима

ВИДЕО:

Как делать: жим лежа – комплексное упражнение. Вместе с грудными мышцами в нем работают дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы, частично – спина. Прорабатывайте эти мышечные группы, чтобы увеличить результат в жиме.

Для роста и силы спины лучше всего подойдут тяги тяжелой штанги в наклоне и подтягивания с дополнительным весом. Для трицепсов – отжимания на брусьях с весом и жимы лежа узким хватом. Для плеч – армейские жимы стоя и жимы гантелей на скамье.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Техника безопасности. Что делать, если придавило штангой

Правило 5. Веса увеличиваем медленно

Как делать: слишком большие шаги в весах быстро сведут ваш прогресс на нет. В конце каждого цикла при расчете разового максимума рекомендуют прибавлять 2,5-5 кг к прошлому РМ (и рассчитывать проценты от него).

Желание накидывать по 10-15 кг к РМ к каждому циклу – понятно, но оно обречет вас на неудачу. При неправильном расчете весов, слишком большом «шаге» в их прибавке и завышении собственных силовых возможностей, вы быстро упретесь в плато – невозможность пробить очередной вес и увеличить силу. В то же время, если идти маленькими шагами по 2,5 кг, вы сможете прогрессировать дольше. К небольшим прибавкам лучше адаптируются связки и мышцы. Меньший стресс испытывает нервная система.

Теперь вы знаете все. К следующему 23 февраля вы придете в зал и пожмете 150 кг.

Критерий «мертвой зоны» в жиме штанги лежа

Предложен новый критерий «мертвой зоны» в жиме штанги лежа. Доказано, что в жиме штанги возможно наличие двух и более «мертвых зон». Критерием начала мертвой зоны является снижение скорости штанги до 10 см/с. В статье рассмотрены различные варианты техники жима штанги лежа в зависимости от того, какие «мертвые зоны» имеют место.

 

Самсонов, Г.А. Новый подход к определению понятия и выявлению «мертвой зоны» в жиме штанги лежа / Г.А.Самсонов // Российский журнал биомеханики, 2015.- Т.19.- № 3.- З.296-306.

 

УДК 796.894:612.76

Г.А. Самсонов

НОВЫЙ ПОДХОД К ОПРЕДЕЛЕНИЮ ПОНЯТИЯ И ВЫЯВЛЕНИЮ “МЕРТВОЙ ЗОНЫ” В ЖИМЕ ШТАНГИ ЛЕЖА

 

Национальный государственный Университет физической культуры, спорта и здоровья имени П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург, Россия, 190121, Санкт-Петербург, ул. Декабристов, 35, e-mail: spb_biomechanics@rambler. ru

Аннотация

Жим штанги лежа – отдельный вид спорта, а также одно из трех соревновательных упражнений в пауэрлифтинге. При выполнении жима штанги лежа в фазе подьема штанги от груди имеет место “мертвая зона” – определенный временной промежуток, на котором снижается скорость штанги. Имеются различия в том, как исследователи техники жима штанги лежа и тренеры выявляют “мертвую зону”. Тренеры выявляют “мертвую зону” эмпирически и субъективно, а исследователи используют объективные методы. В результате возникает расхождение в понимании “мертвой зоны” тренерами и исследователями, что затрудняет использование данных научных исследований в тренировочном процессе. Цель исследования: разработка нового определения понятия “мертвая зона” в жиме штанги лежа и нового подхода к выявлению “мертвой зоны”. Методы исследования: видеосъемка жима штанги лежа в сагиттальной плоскости и расчет скорости и ускорения центра тяжести (ЦТ) штанги на основе видеоданных. Организация исследования: 10 квалифицированных пауэрлифтеров (КМС-МС) выполняли жим штанги лежа с отягощением 100% от максимума (1 повторение) по соревновательным правилам без экипировки. Значение 100% отягощения определялось посредством последовательного увеличения нагрузки до возникновения неудачной попытки. Отягощение, предшествовавшее неудачной попытке, считалось максимальным. Результаты исследования: понятие “мертвая зона” разделено на понятия: “мертвая зона” и “неблагоприятная зона”. “Мертвая зона” – снижение скорости штанги ниже порогового значения 0,1 м/с, при достижении которого движение штанги воспринимается как слишком медленное. “Неблагоприятная зона” – участок кривой “время-сила”, на котором сила, приложенная к штанге, меньше веса штанги в фазе подъема штанги от груди. Возможно наличие двух “мертвых зон” – одна в начале фазы подъема штанги и одна в конце. Возможно наличие “неблагоприятной зоны” и отсутствие “мертвой зоны”. “Неблагоприятная зона” всегда предшествует “мертвой зоне”. Неудачные попытки всегда происходят в “мертвой зоне”.

Ключевые слова: жим штанги лежа, пауэрлифтинг, мертвая точка, мертвая зона, неблагоприятная зона.

Введение

Жим штанги лежа – весьма популярное силовое упражнение. Оно используется и в качестве средства силовой подготовки, и в качестве соревновательного упражнения. В настоящее время проводятся чемпионаты мира по пауэрлифтингу (жим штанги лежа – одно из упражнений пауэрлифтинга) и отдельно по жиму штанги.

Жим штанги лежа выполняется на специальной скамье. По команде “старт” спортсмен, сгибая руки, опускает штангу на грудь (фаза опускания), после этого, по команде “жим” – начинает выпрямлять руки, поднимая штангу вверх (фаза подъема). Попытка считается успешной, если спортсмен смог полностью разогнуть руки в локтевых суставах. При большой массе штанги спортсмены зачастую не в состоянии выполнить подъем штанги вверх и зафиксировать руки в локтевых суставах. В этом случае попытка считается неудавшейся.

На современном этапе проводится большое количество исследований, направленных на оптимизацию технической подготовки в жиме штанги лежа. В частности, техника жима штанги лежа активно исследуется группами ученых из Норвегии [15, 16, 17], Чехии [8, 9, 7], и США [6, 11]. В нашей стране также проводятся исследования данной проблемы [2, 5, 1, 3, 4].

Особое внимание исследователей привлекает “мертвая точка” – определенный момент во время фазы подъема штанги от груди, при котором штанга как бы “останавливается” на определенное время, а затем продолжает движение (либо не продолжает, если вес штанги слишком велик). Интерес к этому моменту времени объясняется тем, что “мертвая точка” является как бы “камнем преткновения” (“the sticking point”), и от преодоления “мертвой точки” зависит, будет ли попытка успешной или нет.

Проблема заключается в способе выявления самого факта наличия “мертвой точки”. Большинство тренеров не используют инструментальные методики в учебно-тренировочном процессе. Поэтому “мертвую точку” они, как правило, определяют на глаз – когда штанга движется очень медленно или останавливается совсем. Однако, возникает вопрос: “Насколько медленно должна двигаться штанга, чтобы назвать это явление “мертвой точкой”?” Или другими словами: “Какие значения скорости штанги соответствую диапазону, который тренеры считают медленным?” В каком случае тренер скажет, что “мертвая точка” имеет место, а в каком – нет? Поэтому, хотя само явление “мертвой точки” объективно, подход тренеров к ее определению достаточно субъективен.

Ученые используют несколько иные способы определения факта наличия “мертвой точки”. Большинство исследователей опираются на данные N. Madsen и T. McLaughlin [12], которые предложили считать “мертвой точкой” первый локальный минимум вертикального ускорения штанги после начала фазы подъема, в который к штанге прикладывается минимум силы (точка 4, рис. 1).

 

Несколько позднее, J.E. Lander et al. [11] предложили использовать термин “мертвая зона” (“the sticking region”), который описывал наличие определенного участка кривой “время-сила”. Начало “мертвой зоны” соответствовало моменту, в котором сила, прикладываемая атлетом к штанге, была равна силе тяжести штанги (точка 3, рис. 1). На кривой “время-скорость” эта точка соответствует первому локальному максимуму скорости центра тяжести (ЦТ) штанги при ее движении вверх ( ). Окончание “мертвой зоны” также соответствует моменту, в котором сила, прикладываемая атлетом к штанге, была равна силе тяжести штанги (точка 5, рис. 1), при этом скорость ЦТ штанги минимальна ( ). Авторы считали, что в фазе подъема штанги от груди возможно наличие только одной “мертвой зоны”.

С тех пор подход к определению “мертвой зоны”  среди ученых практически не изменился. Современные исследователи данной проблемы [6, 16, 17, 9, 7] также считают “мертвой зоной” участок снижения силы, приложенной к штанге в фазе подъема штанги от груди.

Рис.1. Изменение вертикальной составляющей силы давления на гриф во время фазы подъема при жиме штанги с отягощением 100% от максимума [10].

Обозначение фаз дается на основе исследования J.E. Lander et al., [11]: Acceleration Phase – фаза ускорения, Sticking Region – мертвая зона; Maximum Strength Region – зона максимальной силы мышц; Deceleration Phase – фаза торможения.

Тем не менее, у данного подхода есть ряд существенных недостатков:

1. Снижение приложенной силы не всегда соответствует достаточно значимому уменьшению скорости штанги, что приводит к противоречиям в понимании явления “мертвой зоны” тренером и исследователем. Фаза, воспринимаемая ученым как “мертвая зона”, может восприниматься тренером совершенно иначе. Например, если имеет место снижение скорости штанги, но штанга все равно продолжает движение с достаточно высокой скоростью, тренер не будет воспринимать это как “мертвую зону”.
2. Описанное выше расхождение в понимании “мертвой зоны” тренером и исследователем обуславливает сложность сопоставления данных, полученных учеными с эмпирическим опытом тренеров и судей. Помимо того, неясно, при каких отягощениях проявляется “мертвая зона” и какие группы спортсменов более подвержены ее влиянию (исходя из квалификации и весовой категории).
3. E. Lander et al. [11] предполагали, что в “мертвой зоне” наиболее вероятен отказ от выполнения движения (то есть попытка является неудачной). Последующие исследования, основанные на разработанном J.E. Lander et al. [11] критерии “мертвой зоны” не подтвердили этого предположения. B. C. Elliot, G. J. Wilson, G. Kerr [10] показали, что только один элитный пауэрлифтер из десяти потерпел неудачу в области “мертвой зоны”, все остальные участники эксперимента при выполнении жима штанги с отягощением в 104% от максимума, терпели неудачу в “фазе торможения” (рис. 1). Исследования [15] также показали, что 6 из 11 начинающих спортсменов, которые преодолели “мертвую зону”, все-таки потерпели неудачу в последующих фазах подъема штанги от груди. Авторы объяснили это тем, что, даже если спортсмен не потерпел неудачу в “мертвой зоне”, ее наличие может рассматриваться как неблагоприятное состояние, которое накладывает ограничения на показанный спортсменом результат в жиме штанги лежа.

Следует отметить, что у подхода J.E. Lander et al. [11]  есть существенное преимущество: данный подход объективен, так как используются объективные критерии (сила, приложенная к штанге). К тому же, независимо от массы атлета и его квалификации, при использовании максимальных отягощений всегда сразу после начала подъема штанги, ее вертикальная составляющая скорости достигает максимума ( ), после чего начинается ее снижение.

Таким образом, ученые для выявления “мертвой зоны” в жиме штанги лежа использовали кривую «время-сила». В то же время тренеры и судьи воспринимают наличие “мертвой зоны” или ее отсутствие визуально, по снижению скорости штанги. Следует помнить, что зависимость “время-скорость” и зависимость “время-сила” взаимосвязаны, так как в основе каждой из них лежат одни и те же механические закономерности, позволяющие в случае необходимости переходить от одной зависимости к другой, используя известные алгоритмы (решение прямой и обратной задач динамики). Выбор той или иной зависимости обуславливается, прежде всего, задачами исследования.

В связи с вышеизложенным, цель настоящего исследования состояла в разработке нового определения понятия “мертвая зона” в жиме штанги лежа и нового подхода к выявлению “мертвой зоны”.

В исследовании были поставлены следующие задачи:

1. Предложить объективный критерий наличия “мертвой зоны” на основе анализа кривой “время-скорость” ЦТ штанги в фазе подъема штанги от груди;
2. На основе разработанного критерия установить возможность наличия нескольких “мертвых зон” в фазе подъема штанги от груди;
3. Установить характерные варианты изменения кривой “время-скорость” в фазе подъема штанги от груди.

Материалы и методы исследования

В исследовании принимали участие 10 квалифицированных пауэрлифтеров (КМС-МС). Исследуемые выполняли разминку, а затем выполняли жим штанги лежа с отягощением 100% от максимума (1 повторение) по соревновательным правилам, но без экипировки. Значение 100% отягощения определялось посредством последовательного увеличения нагрузки до возникновения неудачной попытки. Отягощение, предшествовавшее неудачной попытке, считалось максимальным.

В сагиттальной плоскости посредством камеры Casio Ex-F1осуществлялась видеосъемка движений спортсмена с частотой 60 кадр/с (разрешение 1920х1080 пикс.).

Полученные видеоматериалы обрабатывались в программе PixelFarm PFTrack 2011: координаты центра тяжести штанги отслеживались в автоматическом режиме с последующим экспортом в текстовый файл. На основе полученных координат, с учетом масштаба, в программе MS Excel 2013 рассчитывались вертикальные составляющие скорости и ускорения центра тяжести штанги по формуле, предусматривающей сглаживание по пяти точкам.

Результаты и их обсуждение

На основе традиционного способа определения “мертвой зоны” исследователи предлагали разные варианты фазового деления жима штанги лежа, однако все они подразумевали наличие только одной “мертвой зоны”.

При анализе полученных экспериментальных данных мы столкнулись с рядом проблем, связанных с разделением фазы подъема штанги от груди на подфазы по критериям, разработанным J.E. Lander et al. [11].

Во-первых, кривая “время-скорость” штанги очень редко имела сходство у двух разных спортсменов. Было обнаружено, что у одних исследуемых имелся резко выраженный пик скорости в начале подъема штанги от груди, у других – пик скорости штанги приходился на окончание движения. У некоторых испытуемых было обнаружено два примерно одинаковых пика скорости штанги – в начале и в конце подъема штанги от груди.

Во-вторых, у исследуемых нами атлетов явление, которое J.E. Lander et al. [11] называют “мертвой зоной”, проявлялось в разных временных промежутках фазы подъема штанги от груди.

Данные одной категории исследуемых соответствовали описанию “мертвой зоны” по критериям J.E. Lander et al. [11]: после первого пика скорости в начале подъема имело место снижение вертикальной составляющей скорости, что соответствовало снижению силы, приложенной к штанге (рис. 2).

Рис. 2. Кривая “время-скорость” во время фазы подъема штанги от груди (исследуемый Ф-к).

Но были также две другие категории испытуемых: у одной из них снижение вертикальной составляющей скорости штанги проявлялось в конце движения (в момент, когда атлет уже почти распрямил руки), (рис. 3). У другой категории наблюдалось два значимых снижения вертикальной составляющей скорости штанги, каждое из которых можно считать “мертвой зоной” (рис. 4).

Рис. 3. Кривая “время-скорость” во время фазы подъема штанги от груди (исследуемый М-ко).

Рис. 4. Кривая “время-скорость” во время фазы подъема штанги от груди (исследуемый Б-н).

 

Более того, трое испытуемых демонстрировали снижение вертикальной составляющей скорости штанги, которое тренеры не классифицировали как “мертвую зону” (рис.5).

Рис. 5. Кривая “время-скорость” во время фазы подъема штанги от груди (исследуемый Б-ов).

Чтобы избежать ситуаций, в которых исследователи наблюдают “мертвую зону”, а тренеры – нет, мы предлагаем ввести два понятия: “мертвая зона” и “неблагоприятная зона” (рис. 6).

Под термином “мертвая зона” предлагается понимать явление, наблюдаемое тренером – снижение скорости штанги ниже определенного порогового значения, при достижении которого движение штанги воспринимается как слишком медленное.

Для определения порогового уровня мы сравнили значения минимума скорости штанги ( ) в фазе подъема штанги от груди у всех испытуемых. Среднее значение минимума вертикальной составляющей скорости штанги составило 0,087±0,011 м/с. Эти данные мы сопоставили с результатами, приведенными в литературе (табл.1).

Таблица 1

Кинематические характеристики жима штанги лежа в фазе подъема со 100% отягощением

 

Автор, год	N	Испытуемые	.м/с	, м/с
С.С. Мартьянов, 1991 [2]		I разряд – МС	0,25±0,02	0,05±0,01
R. Van den Tillaar, G. Ettema, 2010 [16]	12	новички	0,26±0,08	0,07±0,05
B. Sheiko, B. Lukyanov, V. Fetisov, 2010 [14]	3	МС, МСМК, ЗМС	0,17-0,28	—
H. Król, A. Golas, G. Sobota, 2010 [9]	16	Разная квалификация	0,20	0,15

 

Как видно из таблицы 1, полученные нами результаты в целом соответствуют данным других исследователей. Это позволило нам определить диапазон скорости штанги, который тренеры гарантированно будут воспринимать как “мертвую зону”. Диапазон скорости от 0 до 0,1 м/с воспринимался всеми тренерами как “мертвая зона”.

Критерий “мертвой зоны”. Предлагаем считать “мертвой зоной” участок кривой “время-скорость”, в пределах которого значения вертикальной составляющей скорости штанги находятся ниже порогового уровня в 0,1 м/с. Критерием начала “мертвой зоны” является снижение вертикальной составляющей скорости штанги менее 0,1 м/с, окончания – превышение вертикальной составляющей скорости штанги порога в 0,1 м/с.

Данное определение позволяет согласовать эмпирический опыт тренеров и судей, которые оценивают наличие “мертвой зоны” визуально по скорости движения штанги с результатами научных исследований.

Применение предложенного критерия к полученным нами экспериментальным данным свидетельствует о том, что в 5 случаях из 10 при выполнении удачной попытки с отягощением, составляющим 100% от максимума наблюдалась одна “мертвая зона”. Однако, на кривой “время-скорость” она может проявляться в разные временные промежутки. “Мертвая зона” может проявиться либо в начале фазы подъема штанги от груди (рис. 2), либо в конце – перед завершением движения (рис. 3). В двух случаях из 10 мы зафиксировали наличие двух “мертвых зон” – одной в начале подъема штанги и другой в конце подъема (рис. 4). Таким образом, можно утверждать, что в фазе подъема штанги возможно наличие двух “мертвых зон”. В нашем исследовании мы не сталкивались с ситуацией, когда в фазе подъеме штанги от груди проявлялось бы более двух “мёртвых зон”, хотя исключать такую вероятность не следует. В трех случаях из 10 (рис. 5), согласно разработанному нами критерию, “мертвая зона” отсутствовала. По-видимому, при определении значения максимального отягощения для данных спортсменов была допущена неточность.

Таким образом, на основе предложенного нами подхода к выявлению “мертвой зоны”, мы обнаружили три варианта изменения кривой “время-скорость” по критериям количества “мертвых зон” и периодов их возникновения.

1. Одна “мертвая зона” в начале фазы подъёма штанги от груди (рис. 2).
2. Одна “мертвая зона” в конце фазы подъёма штанги от груди (рис. 3).
3. Две “мертвые зоны”: первая “мертвая зона” проявляется в начале фазы подъема штанги от груди, а вторая – в конце данной фазы (рис. 4).

Для участка, на котором приложенная к штанге сила меньше веса штанги (“мертвая зона” по J.E. Lander et al. [11]) мы предлагаем ввести новый термин – “неблагоприятная зона”. По нашему мнению, такой термин хорошо описывает изменения в механических условиях, с которыми сталкивается опорно-двигательный аппарат атлета в данный временной отрезок фазы подъема штанги от груди. Временные промежутки “неблагоприятной зоны” и “мертвой зоны” могут накладываться друг на друга, однако это наблюдается не всегда: например, если “мертвая зона” отсутствует.

Разграничение понятий “неблагоприятная зона” и “мертвая зона” также позволяет объяснить результаты исследований [10] и [15], которые установили, что часть участников эксперимента терпела неудачу во второй части фазы подъема штанги от груди. Мы объясняем эти факты следующим. У этих исследуемых “мертвая зона” (по нашему критерию), то есть снижение скорости штанги до нуля (так как штанга остановилась, и спортсмен вынужден был прекратить попытку) проявилась во второй части фазы подъема штанги от груди. Вследствие этого попытка была неудачной. Однако, так как авторами применялись прежние критерии определения “мертвой зоны”, они указали, что неудача постигла спортсменов за пределами “мертвой зоны”.

Рис. 6. Схема фазы подъема штанги от груди согласно введенным обозначениям.

Анализ полученных нами экспериментальных данных позволил установить следующие закономерности:

1. При больших отягощениях всегда имеет место “неблагоприятная зона”, однако не всегда есть “мертвая зона”. Даже при использовании 100% отягощений скорость штанги может оставаться выше порогового значения 0,1 м/с. (рис. 5).
2. События, происходящие в “неблагоприятной зоне”, являются причиной возникновения “мертвой зоны”.
3. Отказ от выполнения движения (неудачная попытка) всегда происходит в одной из “мертвых зон”.

Заключение

1. До настоящего времени в научных и методических публикациях, посвященных жиму штанги лежа, понятие “мертвая зона” использовалось для описания двух разных явлений. В связи с этим, мы предлагаем разделить его на два понятия: “мертвая зона” и “неблагоприятная зона” для более точного их описания и разграничения.
2. Критерием проявления “неблагоприятной зоны” является уменьшение вертикальной составляющей скорости штанги во время фазы подъема штанги от груди.
3. Критерием начала “мертвой зоны” является снижение вертикальной составляющей скорости штанги менее 0,1 м/с, окончания – превышение вертикальной составляющей скорости штанги порога в 0,1 м/с.
4. Во время фазы подъема штанги от груди могут иметь место несколько “мертвых зон”, каждой из которых обязательно предшествует своя “неблагоприятная зона”.
5. Выявлены три базовых варианта кривой “время-скорость” по критериям количества и периодов возникновения “мертвых зон”. В первом варианте имеется одна “мертвая зона” в начале фазы подъёма штанги от груди; во втором варианте имеется одна “мертвая зона” в конце фазы подъёма штанги от груди; в третьем варианте имеют место две “мертвые зоны”; первая “мертвая зона” проявляется ближе к началу фазы подъема штанги, а вторая – ближе к окончанию данной фазы.
6. Введение нового критерия, описывающего понятие “мертвая зона”, позволяет преодолеть противоречия в результатах [10] и [15]. Согласно новому критерию, все неудачные попытки будут происходить в одной из “мертвых зон”, так как при неудачной попытке скорость штанги снижается до нуля.

Список литературы

1. Манько И.Н. Биомеханические особенности проявления силы в пауэрлифтинге у квалифицированных спортсменов // Ученые записки Университета имени П.Ф. Лесгафта.– 2008.– № 9 (43).– С. 42-46.
2. Мартьянов С.С. Анализ кинематики движения грифа штанги при выполнении жима лежа // Теория и практика физической культуры.– 1991.– № 1.– С. 38-40.
3. Самсонова А.В., Шейко Б.И., Кичайкина Н.Б., Самсонов Г.А. Механизм передачи импульса от ног к штанге при выполнении жима штанги лежа // Труды кафедры биомеханики университета им. П.Ф. Лесгафта.– 2014.– Вып. 8.– С. 34-37.
4. Самсонова А.В., Шейко Б.И., Кичайкина Н.Б., Самсонов Г.А. Электрическая активность мышц нижних конечностей при выполнении жима штанги лежа // Ученые записки Университета имени П.Ф. Лесгафта. – 2014. – № 5 (111). – С. 159-165.
5. Шейко Б.И., Лукьянов Б.Г., Смольников Д.А., Фролов И.С., Фролов Г.С. Техника выполнения жима лежа // Железный мир.– 2007.– №6.– С.128-133.
6. Duffey M.J. A biomechanical analysis of the bench press: Diss. of Degree of Doctor of Philosophy, 2008. – Pennsylvania.– 120 p.
7. Gołaś A., Król H. Biomechanical analysis of Flat Bench Pressing (Case study) //Selected problem of biomechanics of sport and Reabilitation.– Vol. II. – Warsaw. – 2014. – P. 32-42.
8. Król H., Sobota G., Nawrat A., Wilk M. Complex analysis of movement in evaluation of flat bench press performance // XXIV International Symposium of Sport Biomechanics.– 2006.– Salzburg. – Austria.– P. 1-4.
9. Król H., Golas A., Sobota G. Complex analysis of movement in evaluation of flat bench press performance // Acta of bioengineering and biomechanics. – 2010. – Vol.12.– No 2.– Р. 93-98.
10. Elliott B.C., Wilson G.J., Kerr G. A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press // Medicine and Science in Sports and Exercise. – 1989.– Vol. 21.– No 4.– P. 450-462.
11. Lander J.E., Bates B.T., Sawhill J.A., Hamill J. A comparison between free-weight and isokinetic bench pressing // Medicine and Science in Sports and Exercise. – 1985. – Vol. 17.– No 3.– Р. 344-353.
12. Madsen N., McLaughlin T. Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise // Medicine and Science in Sports and Exercise. – 1984. – Vol.16.– No 4.– P. 376-381.
13. Rippetoe M., Bradford S. Starting Strength Basic Barbell Training. 3 rd. Ed.– 2011.– Wichita Falls, Texas: Aasggard Company.– 371 p.
14. Sheiko B., Lukyanov B., Fetisov V. Bench Press technique. Result of the biomechanical analysis of the BP Technique // Powerlifting. – 2010.– No 3.– P. 12-13, 74-75.
15. van den Tillaar R., Ettema G. A comparison of kinematics and muscle activity between successful and unsuccessful attempts in bench press // Medicine and Science in Sports and Exercise.– 2009.– Vol. 41.– No11.– P. 2056-2063.
16. van den Tillaar R., Ettema G. The “sticking period” in bench press // Journal of Sports Sciences. – 2010. – Vol. 28. – No 5.– P.529-535.
17. van den Tillaar R., Saeterbakken A.H., Ettema G. Is the occurrence of the sticking region the result of diminishing potentiation in bench press? // Journal of Sports Sciences.– 2012. – Vol.30. – No 6. – P. 591-599.

 

Defining and identifying “The sticking period” in a bench press: a new approach

G.A. Samsonov

(St. Petersburg, Russia)

Lesgaft National State University of Physical Education, Sport and Health, St. Petersburg, Russia, 190121, St. Petersburg, Dekabristov st. 35, e-mail: [email protected]

 

Abstract

Horizontal bench press is a separate kind of sport and one of three competitive exercises in powerlifting.  There is a distinctive time interval during the ascent phase called «the sticking period» when the bar velocity is reduced. There are differences in identifying “the sticking period” between coaches and researchers. Coaches tend to identify “the sticking period” empirically and subjectively, while researchers implement objective methods. Resulting disparity in comprehension of «the sticking period» between coaches and researchers impede the usage of the research data in the training process. The purpose of the study is to develop a new definition of «the sticking period» in a bench press and a new method of identifying it. Methods: filming in a sagittal plane and a computation of the bar velocity and acceleration using video data. Organization of the study: 10 skilled powerlifters performed the bench press with a 100% load (1 Repetition Maximum) by powerlifting competition rules and without the equipment. 1RM was determined by continuous increasing of the bar weight up to the fail attempt. The weight preceding the failed attempt was considered 1RM. Results: «the sticking period» term has been split into two terms: «the sticking period» and “the disadvantageous period”. “The sticking period” is the drop of the bar velocity below the threshold of 0,1 m/s, on reaching which the bar motion is considered too slow. “The disadvantageous period” is a part of the “time-force” curve during the ascent phase where the force applied to the bar is lesser then the bar weight. There may be two “sticking periods” – one at the beginning of the lift and another at the end. “The disadvantageous period” always precedes «the sticking period». Failed attempts always happen in “the sticking period”.

Keywords: the bench press, powerlifting, “the sticking point”, “the sticking period”, “the disadvantageous period”.

 

2015_Samsonov_RZB.pdf

Жим лежа

Физика жима лежа

Как и приседания, фактор, который делает жим лежа таким эффективным. это толчок прямо против нисходящего притяжения силы тяжести. Те же законы физики, примененной к приседаниям на предыдущей странице, можно применить здесь. также. Но есть и другие концепции, которые можно применить к обоим лифтам.

Одной из таких концепций является концепция , работа . Это не работает в чувство, которое знает большинство людей.Работу можно определить как:

Работа W, выполняемая над объектом агентом, оказывающим постоянную силу на объект является продуктом составляющей силы в направлении перемещения и величины перемещения.

В форме уравнения: Fd cos (x), где F = приложенная сила, d = смещение, и x = угол, под которым действует сила.

Например, возьмем мужчину, который жмет жим на картинке ниже. Он применяет усилие 2500 Н на вес и смещает вес.5 метров. Как много работы он проделал с отягощениями?

(www.roxboro.net)

Прилагаемое усилие — 2500 Н, смещение — 0,5 м. Поскольку сила находится в направлении смещения, угол равен 0 градусов и COs (0) = 1, поэтому

FD = 2500 Н * 0,5 м = 1250 Н * м

Ньютон-метр используется так часто, что ему дали название Джоуль (J), Итак, Работа, выполненная мужчиной, составляет 1250 Дж.

.

Еще одна физическая концепция, которую можно применить к жиму лежа, — это мощности. Мощность в физическом смысле может быть определена как работа с течением времени или:

Мощность P = Работа (Вт) / Временной интервал (Т)

Человеку на фото нужно 2 секунды, чтобы поднять штангу с груди. в исходное положение (0,5 метра). Из последнего вопроса мы знаем, что работа, выполняемая лифтером, составляет 1250 Дж. Если временной интервал составляет 2 секунды, затем:

P = 1250 Дж / 2 с = 625 Дж / с

Джоулей в секунду также называют ваттами (Вт), поэтому общая мощность мощность подъемника 625 Вт.

Калькулятор жима лежа: рассчитайте свой максимум одного повторения

Вы можете использовать наш бесплатный калькулятор жима лежа, чтобы быстро и легко определить свой максимум одного повторения в соответствии с количеством повторений, которые вы выполнили с заданным весом.

Чтобы рассчитать свой максимум в одном повторении с помощью нашего калькулятора жима лежа, выполните следующие простые шаги:

• Введите вес, который вы подняли (фунты / килограммы).
• Выберите уравнение, которое вы хотите использовать для расчета своего максимума в одном повторении. (1ПМ)
• Введите количество выполненных вами повторений.
• Нажмите кнопку «Рассчитать», чтобы увидеть результаты.

Что такое максимальное количество повторений?

Максимум одного повторения, который также называется максимальной нагрузкой (1ПМ), — это наибольший вес, который вы можете поднять в данном упражнении за одно повторение.Помимо измерения силы, его также можно использовать для определения вашего уровня физической подготовки и / или помочь спланировать, какой вес вы можете поднять во время тренировки.

Почему так важно одно повторение?

Есть две основные причины, по которым вы можете определить свой максимум на одно повторение:

1. Это очень полезный показатель, который дает вам представление о том, какой вес вам следует поднять, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Например, если ваши тренировочные цели заключаются в увеличении силы и размера тела, вы должны стремиться поднять как минимум 60% веса вашего тела за одно повторение.Если ваша цель — улучшить свой тонус и выносливость, вам следует стремиться поднять от 30 до 60 процентов от вашего максимального одного повторения.
2. Это может быть полезным показателем вашей силы. Вы можете использовать его, чтобы сравнить свою силу с силой ваших партнеров по тренировкам, а также он может дать вам представление о том, насколько сильна конкретная мышца.

Уравнения и пример расчета 1ПМ

Есть несколько различных методов расчета вашего максимального повторения. Наиболее распространены следующие подходы:

Brzycki: 1 RM = w / (1.0278 — (0,0278 × r))

Baechle: 1 RM = w × (1 + (0,033 × r))

Epley: 1 RM = (0,033 × r × w) + w

Посадочный модуль: 1 RM = (100 × w) / (101,3 — 2,67123 × r)

Lombardi: 1 RM = w × r ^0,1

Mayhew et al. : 1 RM = (100 × w) / (52,2 + (41,9 × e ^{-0,055 × r} ))

O’Conner et al.: 1 RM = w × (1 + 0,025 × r)

Wathan: 1 RM = (100 × w) / (48,8 + (53,8 × e ^{-0,075 × r} ))

Где 1ПМ — максимум на одно повторение, w — поднятый вес, r — количество повторений, e — основание натурального логарифма = 2,718282

Пример: В этом примере , мы используем уравнение Бржицкого для расчета максимума одного повторения (1ПМ) для человека, который выполняет 10 повторений с подъемом 135 фунтов.Этот расчет выглядит следующим образом:

w = 135, r = 10

1 RM = w / (1,0278 — (0,0278 * r))

1 RM = 135 / (1,0278 — (0,0278 * 10))

1 RM = 135 / (1,0278 — 0,278)

1 RM = 135 / 0,7498

1 RM = 180,05 фунтов

Таким образом, 1ПМ для человека, поднимающего 135 фунтов. более 10 повторений — 180,05 фунта.

Вы также можете воспользоваться калькулятором APFT (армейский калькулятор физической подготовки)

Калькулятор жима лежа

Сколько вам следует жать лежа?

Если вы новичок, рекомендуется делать жим лежа 1 раз в неделю.Для среднего или профессионального уровня 2-3 раза, а при выполнении 3-4 подхода с повторениями по 5-8 повторений.

Как вы рассчитываете свой жим лежа?

Вы можете использовать калькулятор мышечной массы и силы для жима лежа, чтобы узнать, сколько примерно у вас в жиме лежа 1 REP MAX. Цифры могут быть неточными на 100%, но они могут помочь вам и направить вас.

Сколько может жим лежа средний мужчина?

По словам доктора Лона Килгора, доктора философии, автора книги «Практическое программирование». Как мужчина среднего уровня, вы должны жать от 95 до 100 процентов своего веса.И как женщина среднего уровня вы должны жать чуть более 70 процентов своего веса.

Хорошо ли уметь жать свой собственный вес?

Жим лежа — цель, которую может достичь каждый. Но это медленный и неуклонный прогресс. Вы можете согреть свое тело своим весом и медленно увеличивать его до 130% от вашего собственного веса.

Как я могу поднять больше в жиме лежа?

Если вы хотите увеличить свой жим лежа, вот несколько советов, которые помогут вам улучшить:

1. Очевидно, что нужно разогреть свое тело перед жимом лежа.Жим лежа задействует все тело, но в основном помогает наращивать грудь и увеличивает силу и силу верхней части тела.
2. Работа с правильными мышцами для достижения цели максимального жима лежа. Эти мышцы — вращающая манжета, передние дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.
3. Более длительный перерыв: когда дело доходит до подъема тяжестей, отдых между подходами дает вашему телу силы и достаточно времени для пополнения системы АТФ-ПК (энергии).

Следует ли касаться груди при жиме лежа?

В общем, предполагается, что штанга опускается до тех пор, пока она не коснется вашего тела.Он должен быть полностью вверх и вниз, чтобы завершить диапазон движений.

Сколько раз в неделю я должен жим лежа?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять жим лежа 2 раза в неделю и выбирать более легкие упражнения. Как только вы с комфортом сделаете 2-3 жима лежа, вы можете медленно увеличивать его в соответствии со своей силой и возможностями.

ACSM также рекомендует 8-10 различных упражнений с 10-12 повторениями, чтобы улучшить вашу силу и мощь. Для повышения выносливости мышц увеличивайте 10-15 повторений.Выберите вес, с которым вы достигнете утомления с диапазоном повторений.

Калькулятор максимального жима лежа — Calculazy

Что такое калькулятор для жима лежа 1ПМ или максимального жима лежа?

Калькулятор жима лежа 1ПМ дает вам представление о том, сколько вы можете жать лежа за одно повторение (максимум одно повторение).

Калькулятор основан на вашем максимальном количестве повторений с меньшими весами. При проведении тестов на макс чрезвычайно важно тщательно разогреваться.

Рассчитанный 1ПМ является теоретическим значением. Чтобы выполнить тест на максимальное количество повторений, ваше тело должно работать с максимальным весом за несколько повторений. Если вы тренируетесь только с 25 повторениями и можете поднять 50 кг, ваш теоретический максимум на 1 повторение составляет 91,63 кг. Вам, вероятно, не удастся выжать свои теоретические 91,63 кг, и риск травмы очень высок, если вы не нагружали свое тело более 50 кг.

О калькуляторе жима лежа

Этот калькулятор для жима лежа основан на следующей формуле:

Примерный 1 ПМ = Вес x Повторения x 0.0333 + Вес

1 ПМ: одно повторение макс (максимальный вес, который вы можете поднять)

Вес: вес, который вы поднимаете

повторений =

повторений

Я проверил много разных расчетов для 1ПМ, но этот оказался очень точным. Когда я был молод и тренировался больше, чем сегодня, я делал жим лежа 1ПМ. Мой 1ПМ был 92,5 кг, и я сделал 25 повторений с 50 кг в то время. Пример во введении вверху страницы основан на моих реальных числах.Разница между моим реальным 1ПМ и теоретическим 1ПМ составляет всего 0,87 кг или 1%. Это замечательно! Если вы когда-нибудь попробуете пройти тест 1ПМ, убедитесь, что ваше тело разогрето и вы привыкли к тяжелым весам.

Источник этого расчета можно найти на сайте menshealth.com

Важное примечание : Калькулятор максимального жима лежа является всего лишь руководством и может содержать ошибки. Calculazy.com оставляет гарантии. Этот калькулятор статистики предназначен для вашего личного использования и предназначен только для справки.Медицинские и другие решения НЕ должны основываться на результатах этого калькулятора. Хотя этот калькулятор был протестирован, мы не можем гарантировать точность его расчетов или результатов. Подробнее читайте в заявлении об отказе от ответственности.

Советы по технике жима лежа

Когда вы выполняете тренировку по жиму лежа, чрезвычайно важно разминаться и использовать правильную технику. Если вы поднимаете слишком тяжелые веса с неправильной техникой, есть большой риск пораниться.

Я бы порекомендовал вам посмотреть это видео минут 10.Это может спасти вас от многих часов восстановления после травмы.

Жим лежа для лучших результатов и меньше травм

Какой мировой рекорд в жиме лежа нужно побить?

Так ты считаешь себя сильным жимцом лежа? Посмотрим, насколько вы далеки от мирового рекорда.

Текущий мировой рекорд в жиме лежа — 337,5 кг (744,1 фунта). Вы близки? Если вы не близки, возможно, вы не в той же весовой категории. Если ваш вес составляет всего 80 кг, будет несправедливо сравнивать вас с рекордсменом Джулиусом Мэддоксом, который весит 201 кг (443 фунта).

Как определить оптимальный хват для жима лежа менее чем за 30 секунд

Ни одно другое упражнение не пользуется такой популярностью, как жим штанги лежа. Его популярность остается на рекордно высоком уровне как среди спортсменов, так и среди постоянных посетителей тренажерного зала.

К сожалению, жим лежа также имеет репутацию — оправданную или нет — вызывающей проблемы с плечами.

Один аспект, которому едва ли уделяется должного внимания, — это ширина захвата в жиме лежа. Незначительные изменения в расположении рук могут существенно облегчить или даже устранить боль в плече.

В пауэрлифтинге указательные пальцы не должны находиться на расстоянии более 81 см (приблизительно 32 дюйма) друг от друга. Отметки накатки (также известные как «кольца») на перекладине обозначают максимальную разрешенную ширину захвата на соревнованиях. Многие (хотя и не все) элитные жимы лежа используют сверхширокую рукоятку, чтобы уменьшить диапазон движений и поднимать более тяжелые веса.

Несмотря на то, что вы можете перемещать большие грузы, это не оптимально для долгосрочного здоровья плеч. Исследования показали, что размещение руки более чем на 150 процентов биакромиальной (плечевой) ширины представляет собой значительный фактор риска травмы плеча.

Многие посетители тренажерного зала выбирают потенциально опасный захват, даже не подозревая об этом. В одном исследовании, в котором тренированные мужчины выбирали хват для жима лежа, который они обычно использовали на тренировках, он был измерен при 189-процентной биакромиальной ширине (76,5 см). Каждый из 24 тренируемых выбрал хват шире, чем на 150 процентов биакромальной ширины, при этом самый широкий хват был измерен на уровне 207 процентов.

Знание более узкого хвата, вероятно, приведет к более здоровым плечам, но при сохранении приоритета стать сильнее, тогда возникает вопрос:

Какую ширину нужно брать за перекладину, чтобы поднимать как можно более тяжелый вес без повреждения плеча?

Как определить оптимальный хват для жима лежа за 30 секунд

Вот трюк, чтобы быстро определить для себя лучший хват для жима лежа.

Поставлен на землю для обычного отжимания. Ваши руки будут немного за пределами плеч. Опуститесь вниз и вернитесь вверх.

Чувствуете ли вы себя сильным на этой должности? Можете ли вы держать локти под углом примерно 45 градусов, при этом левый и правый локти указывают на 8 и 4 соответственно на воображаемых часах?

Если нет, вам следует посвятить свое время совершенствованию отжиманий, пока вы не овладеете этим движением. Только после этого можно переходить к жиму штанги лежа.

Если да, переходите к следующей части.

А теперь нанеси мел на руки. Установив штангу на одну из нижних булавок силовой стойки, поместите руки на штангу на том же расстоянии, на котором вы только что делали отжимания на полу, и теперь выполните отжимание на наклонной скамье.

Все еще можете поджать локти и почувствовать себя сильным на подъеме? Хорошо. Вы только что нашли свой оптимальный хват для жима лежа.

Благодаря отпечаткам мела, которые вы оставили на перекладине во время выполнения отжиманий на наклонной скамье, у вас будет визуальная подсказка для точного места, где вы хотите разместить руки, когда начинаете тренировку жима лежа.

Видео выше резюмирует основные моменты того, что мы только что рассмотрели.

Неужели узкая ручка не ваша сила?

Когда вы порекомендуете мужчине-стажеру сдвинуть хватку, чтобы уберечь плечи, его типичный ответ будет примерно таким: «Имеет смысл. Но я буду слабее, поэтому нет, спасибо ».

Это опасение, хотя и логичное, не имеет оснований. Поначалу ваши результаты в жиме лежа, скорее всего, немного снизятся, когда вы привыкнете к новому, более узкому хвату.Согласно исследованиям, разница составляет около 5 процентов при жиме лежа с хватом, имеющим 100-процентную биакромиальную ширину по сравнению с 200-процентной биакромиальной шириной. Чтобы выразить это в правильном контексте, жимолет шириной 275 фунтов поднимет около 260 фунтов узким хватом.

На самом деле следует ожидать снижения прочности менее чем на 5 процентов. Как так? Потому что хват, которое мы определили выше, будет где-то между 120 и 150 процентами, а не 100-процентной биакромиальной шириной — это означает, что это более сильная позиция для нажатия, чем та, которая использовалась в том исследовании, откуда взялась эта цифра в 5 процентов.

Как всегда, когда вы привыкаете к другой форме упражнений, стилю тренировки или, в данном случае, положению конечностей, все становится на ровном месте. В течение нескольких коротких недель в жиме лежа с новым хватом вы вернетесь к тому месту, где остановились, с точки зрения силы. И на этот раз без боли в плече.

Список литературы

Фото: maxsaf / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Сколько раз в неделю нужно делать жим лежа для силы и массы?

Жим лежа — необычное упражнение с точки зрения частоты тренировок — и не зря.

За последние два десятилетия частота тренировок была горячей темой для всех силовых и тренировочных кругов. Вопрос, «сколько ( любого движения ) достаточно?» — это чрезвычайно популярный поисковый запрос Google, и только за последние пять лет объем этих поисков резко вырос.

Мы неоднократно писали о частоте тренировок с более широкой точки зрения в таких статьях, как « Есть ли оптимальная частота тренировок? »,« Как индивидуализировать частоту тренировок, »и многие другие, но опять же: частота, которую вы можете (или, возможно, должны) тренировать в жиме лежа, кажется, отличается от идеальной частоты для тренировки подъемов нижней части тела.

Определение минимальной эффективной дозы обычно является причиной, по которой люди спрашивают о частоте тренировок: идея делать что-то ровно настолько, чтобы способствовать росту, не переусердствуя и не тратя энергию.

В этой статье мы собираемся погрузиться в мельчайшие детали частоты жима лежа и обсудить способы подумать о том, сколько достаточно для силы, размера и мощности.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend.Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Жим лежа — это навык

Перед тем, как углубиться в частоту жима лежа, я думаю, важно сделать шаг назад и понять, как мы думаем об этом упражнении.

На мой взгляд, мы недооцениваем движения со штангой и забываем, что это сугубо технические навыки, требующие координации, практики и точности. В частности, жим лежа намного сложнее, чем думает большинство людей.Сложные движения — это навыки, и их нужно оттачивать, как точно настроенный удар в гольф.

Если вы помните об огромной сложности отличного жима лежа, это может помочь сформировать ваше представление о частоте. Мне нравится думать об этом так: сколько раз в неделю вам нужно размахивать клюшкой, чтобы добиться успеха? Совершенного ответа явно не существует, но определенно не раз, особенно если вы действительно пытаетесь стать лучше.

Теперь вы можете улучшить свой жим лежа, тренируя этот тип движений только раз в неделю — возможно, вы даже сможете улучшить свой жим вообще без жима — но эта статья предназначена для лифтеров, которые хотят довести свой жим лежа до упора. перед их списком целей и акцентировать внимание на силе и массе. Вопросы, к которым мы хотим обратиться, предназначены для людей, у которых есть очень конкретные цели в жиме лежа, и которые хотят максимизировать свой рост на еженедельной основе.

Вообще говоря, жим лежа лучше всего реагирует на более высокую частоту — определенно чаще, чем раз в неделю . Если бы мне пришлось угадывать, во многом это связано с тем, насколько технически это движение, и исследования, как правило, подтверждают это предположение.

Что говорят исследования о частоте жима лежа?

Несмотря на то, что не было проведено тонны исследований по выделению жима лежа и частоты тренировок, некоторые исследования включили это упражнение в более широкую сеть, посвященную этой теме.

Частота тренировок для развития силы

Прирост силы интересен, потому что это переменная, которая сильно зависит от тренировочного возраста и истории тренировок. Что это обозначает? Что ж, если вы следуете хорошо написанной программе, которая учитывает основные принципы тренировки, такие как перегрузка, специфичность, вариативность и т. Д., Тогда вы станете сильнее в движении более или менее бесконечно.

Множество программ помогут вам сильнее жать лежа раз в неделю или несколько раз в неделю, потому что увеличение силы за одно упражнение будет зависеть от множества факторов, и если ваши цифры растут еженедельно — будь то вес, объем, интенсивность или другой показатель — и вы выполняете правильные вспомогательные упражнения, тогда есть аргумент, чтобы вы стали сильнее.Помните, что сила не всегда является результатом простого наращивания мышечной массы. Например, увеличение веса на перекладине может быть результатом неврологической адаптации и приобретения навыков.

Но, чтобы не попасть в кроличью нору, давайте ограничим прочность рамы просто увеличением веса на штанге.

1 день в неделю по сравнению с 3 днями в неделю

В исследовании 2000 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, авторов попросили 25 рекреационно тренированных субъектов следовать последовательной программе тренировок и разделили их на две группы (1). Одна группа тренировалась один раз в неделю, а другая группа тренировалась три раза в неделю, и объем был равен для обеих групп , чтобы выделить переменную частоты тренировок.

Испытуемые выполняли различные упражнения для верхней и нижней части тела (одним из них является жим лежа), и перед началом 12-недельного периода тестирования у них было записано несколько показателей, включая плотность тела, процент жира в организме, окружность частей тела и 1 -rep maxes.

После 12-недельного периода тестирования авторы пересмотрели вышеуказанные показатели.

• Во-первых, обе группы улучшили свою силу за 12-недельный период, однако 3-дневная группа улучшила свои 1-RM для верхней и нижней части тела в большей степени.
• Что еще более интересно, так это то, что 1-RM для верхней части тела субъектов улучшились до относительно большей степени (1-дневный 53% против 3-дневного 62%) по сравнению с 1-RM для нижней части тела (1-дневный 58%). против 3-дневного 63%).

Итак, да, обе группы улучшили свою силу, но похоже, что верхняя часть тела испытала немного большую степень улучшения.

И если мы посмотрим конкретно на жим лежа, то увидим, что группа тренировок 1 день в неделю улучшилась на 10% за курс 12 недель, а группа 3 дня в неделю улучшилась на 27% . Опять же, это могло быть связано с технической природой жима лежа, потому что увеличение частоты увеличило бы практику этого навыка, что привело бы к большему выигрышу / комфорту под штангой.

Фото Игоря Симановского / Shutterstock

Помимо этого исследования, мы также можем посмотреть, что предлагают другие спортсмены в отношении частоты и силы тренировок в жиме лежа.Например, Бен Поллак написал для нас статью, в которой обсуждает жим лежа и то, как его тело лучше всего реагирует на тренировку этого движения 3-4 раза в неделю с вариациями как со штангой, так и с гантелями.

Он указывает на то, что частота тренировок, объем и вариации (выбор упражнений) — все они играют роль, когда дело доходит до успеха с несколькими еженедельными тренировками по жиму лежа — и это говорит о том, что технические движения, такие как жим лежа, должны быть практикуется, как и любой другой навык в спорте.

Из этого исследования мы можем предложить несколько выводов относительно частоты и силы жима лежа:

1. Более высокая частота тренировок для верхней части тела / жима лежа (когда объем уравновешен) может быть лучше для улучшения силы, согласно вышеизложенному исследованию, по сравнению с другими упражнениями, которые могут улучшаться с постоянной скоростью с более низкой частотой (например, становая тяга).
2. Улучшение силы может быть результатом нескольких переменных, включая увеличение мышечной массы, нейронную адаптацию и приобретение навыков.
3. Хорошо написанная программа с постоянными усилиями всегда лучший выбор для постоянного прогресса. Помимо более высокой частоты тренировок, следует учитывать такие переменные, как интенсивность, объем и выбор упражнений, и одна переменная не даст наилучших результатов.

Частота тренировок и увеличение массы тела

Давайте не будем здесь ходить вокруг да около: увеличение массы тела — особенно если целью является увеличение массы в определенной области тела — зависит от множества факторов , и невероятно сложно измерить количество роста, вызванного одно упражнение в одной области тела.На это влияет общая гипертрофия мышц, диета, текущая безжировая масса тела, сон и многое другое может сыграть свою роль.

Автор фото: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Для аргументации и поскольку исследования по увеличению массы тела в определенных областях тела и частоте тренировок немного ограничены, мы рассмотрим несколько исследований, в которых оценивается масса безжировой ткани. и толщину мышц при различных протоколах тренировки частоты.

Тренировки два раза в неделю по сравнению сТри раза в неделю

Первое исследование, которое мы рассмотрим для определения частоты тренировок и безжировой мышечной массы, было проведено в 2007 году и было опубликовано в журнале Journal of Strength and Conditioning Research (2). В этом исследовании авторы предложили 29 нетренированным мужчинам и женщинам следовать 6-недельной программе тренировок всего тела и разделили их на две группы. Первая группа тренировалась два раза в неделю, а вторая группа тренировалась три раза в неделю, и, как и в исследовании выше, объем был приравнен и уравновешен.

Авторы оценили безжировую массу ткани и силу 1-RM для приседаний и жима лежа до и после упражнений. После 6-недельного упражнения с упражнениями авторы отметили, что обе группы улучшили свою силу 1-ПМ в приседаниях и жиме лежа, однако в жиме лежа наблюдалось большее улучшение с большей частотой (22% в течение двух дней против 30% в течение трех дней. ), чем приседания.

Что касается безжировой мышечной массы, в обеих группах наблюдались улучшения, но была небольшая — если не , особенно — значимая — тенденция, предполагающая, что группа с более высокой частотой имела лучшие результаты.

5x недельная программа для всего тела Vs. Сплит-программа

Возможно, одно из лучших на сегодняшний день исследований частоты тренировок и мышечной массы / толщины было опубликовано в 2019 году в журнале Journal of Strength Conditioning Research (3). Для этого исследования у авторов было 18 здоровых тренирующихся с отягощениями мужчин, разделенных на две группы, которые тренировались пять раз в неделю с двумя разными тренировочными программами. Одна группа выполняла комплексную тренировку тела пять дней в неделю, а вторая группа выполняла раздельную тренировку.

Переменные за пределами частоты оставались неизменными, и авторы оценивали несколько показателей до и во время 8-недельного вмешательства, включая силу 1-ПМ для жима лежа, приседаний со штангой и тяги в тренажере узким хватом, а также толщину мышц в локте. сгибатели, латеральная широкая мышца бедра (за пределами четырехглавой мышцы) и трицепс.

Каждая группа улучшила свою силу 1-ПМ в жиме лежа, приседаниях на спине и тяге, но группа всего тела — те, кто тренировался чаще лежа — увидела немного больший прирост силы 1-ПМ в жиме лежа.

Кроме того, общая нагрузка, поднятая за 8-недельный период тестирования, была выше для общей группы тренировок по сравнению с разделенной группой. Что касается толщины мышц, в обеих группах наблюдалось улучшение, однако, группа, занимающаяся общей тренировкой тела, увидела большее улучшение общей толщины мышц на трех отметках, зафиксированных авторами.

На основании этих исследований мы можем предложить несколько выводов относительно частоты жима лежа и массы тела.

1. Более высокая частота имеет тенденцию вызывать большее увеличение толщины мышц и мышечной массы, однако это может сильно варьироваться для верхней части тела от человека к человеку.
2. Жим лежа, как правило, лучше реагирует на более высокие частоты тренировок, поэтому, если вы пытаетесь увеличить толщину мышц верхней части тела, увеличение частоты лежа может быть отличным способом для этого.
3. Если сила увеличивается, то обычно увеличивается и толщина мышц. Это общая тенденция, предложенная во всех трех исследованиях, приведенных выше.

Практические выводы

В конце концов, все по-разному реагируют на тренировочные объемы, частоту, интенсивность и так далее, но мы можем сделать несколько предложений, основанных на исследовании выше и на том, как другие спортсмены программируют жим лежа.Что касается программирования частоты и адаптации, я думаю, что важно ранжировать обучающие переменные в иерархическом порядке, как только вы определите свою идеальную частоту тренировок.

Например, предположим, что вы хотите тренировать жим лежа три раза в неделю, и у вас есть конкретная адаптация, к которой вы хотите стремиться. Если вы тренируетесь, чтобы увеличить силу жима лежа, вы, вероятно, захотите указать интенсивность, специфичность, частоту и объем в качестве основных переменных тренировки вождения, как показано ниже.(Затем я добавлю программу, чтобы вы могли понять, как оцениваются эти качества на практике.)

Цель: повышение силы

1. Интенсивность
2. Частота
3. Объем
4. Специфичность

И наоборот, если вы тренируетесь для увеличения массы, вы можете причислить объем, вариативность и интенсивность к основным движущим факторам — по сути, они будут меняться, и именно здесь на помощь приходит отличное программирование.

Цель: увеличение массы

• Объем
• Частота
• Интенсивность
• Вариант

Программирование на прочность

В приведенных ниже примерах мы рассмотрим только первое движение тренировочного дня — в ваших реальных тренировках будет более одного упражнения.

3 раза в неделю Пример

День 1: A1.Жим лежа	4 x 5 @ 8
День 2: A1. Жим гантелей лежа	3 x 7 @ 7-8
День 3: A1. Жим лежа	5, 4, 3, 2 (закончить 2 @ 9)

4 раза в неделю Пример

День 1: A1. Жим лежа	4 x 4 @ 8
День 2: A1. Жим гантелей лежа	4 x 6 @ 7-8
День 3: A1. Жим лежа с лентами	3 x 6 @ 8
День 4: A1.Жим лежа (темп: 3110)	3 x 5 @ 7

Программирование массы

В приведенных ниже примерах мы рассмотрим только структуру первого движения дня тренировки.

3 раза в неделю Пример

День 1: A1. Жим лежа	4 x 7 @ 7
День 2: A1. Жим гантелей лежа	3 x 10 @ 7
День 3: A1. Жим лежа 1 1/4	4 x 6 @ 8

4 раза в неделю Пример

День 1: A1.Жим лежа	4 x 7 @ 7
День 2: A1. Жим лежа на наклонной скамье	4 x 8 @ 7
День 3: A1. Жим гантелей лежа (Tempo 4010)	3 x 10 @ 7-8
День 4: A1. Жим лежа на наклонной скамье	3 x 10 @ 7

Примечание автора. Опять же, приведенное выше является лишь примерами программирования частоты жима лежа при попытке улучшить силу и массу верхней части тела.

Завершение

Частота тренировок — горячая тема в кругах силовых и тренировочных кругов, потому что, как и любая другая тренировочная переменная, ее наилучшее использование сильно зависит от множества факторов.Если ваша цель — увеличить силу жима лежа и массу верхней части тела, то, в целом, кажется, что увеличение частоты жима лежа до 2, 3, 4 и, возможно, даже 5 раз в неделю может быть мощным инструментом, который поможет вам достичь желаемых результатов. цели.

Список литературы

1 . Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю равного объема…: Журнал исследований силы и кондиционирования . (2019). LWW . Дата обращения 18 октября 2019.

2. ВЛИЯНИЕ КРАТКОВРЕМЕННЫХ ТРЕНИРОВОК НА РАВНООБЪЕМНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ С…: Журнал исследований силы и кондиционирования .(2019). LWW . Дата обращения 18 октября 2019.

3. Зарони, Р., Бригатто, Ф., Шенфельд, Б., Браз, Т., Бенвенутти, Дж., & Германо, М. и др. (2019). Высокая частота тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования , 33 , S140-S151.

Как рассчитать максимальный жим с наклоном | Женщина

i Hemera Technologies / PhotoObjects.net / Getty Images

Возможно, вы не будете в восторге от того, чтобы нажимать самый тяжелый вес, который вы только можете определить, чтобы определить свой тренировочный вес.К счастью, есть способ рассчитать ваш жим на наклонной скамье с максимальным числом повторений, не рискуя повредить суставы и мышцы из-за подъема слишком тяжелого веса. Если вы чувствуете себя Суперженщиной и хотите выжать максимум, у вас есть такая возможность. В качестве альтернативы, если вы хотите использовать свой мозг и удобный калькулятор, сохраните мышцы для тренировки и умножьте свой путь к своему максимуму на одно повторение.

Определение максимума на одно повторение — традиционный метод

Шаг 1

Наденьте весовые пластины на штангу для жима на наклонной скамье со свободным весом или выберите величину тяжелого веса на жиме с наклоном.Используйте вес, который значительно превышает ваш тренировочный вес.

Step 2

Попросите кого-нибудь заметить вас во время жима со свободным весом.

Step 3

Нажмите гирю один раз — вы должны почувствовать полное утомление. Увеличьте вес, если чувствуете, что можете выполнить еще одно повторение.

Шаг 4

Запишите свой максимум в одно повторение или отдохните три-четыре минуты и снова жмите с более тяжелым весом.

Шаг 5

Завершите жим, используя правильную форму и технику дыхания.