Рассчитать белок на массу тела – Калькулятор суточной нормы белка

Бесплатный онлайн калькулятор — норма белка, норма протеина

 

Как рассчитать норму белка

Для того, чтобы получить нужно вам значение, введите в поле калькулятора ваш вес на данный момент времени, а после нажмите зелёную кнопку. Вес необходимо вводить в килограммах.

Что такое белок?

Расчет поможет узнать, какое количество белков нужно вашему организму каждый день. Белки – это важнейшие элементы, участвующие во всех основополагающих процессах организма. Полученный результат поможет вам лучше сориентироваться в том, как разнообразить свой рацион, что добавить, а что исключить. Приводим вам таблицу содержания белков в различных продуктах питания.

 

Продукты	Белки, г/100 г (продукта)
Мясо, субпродукты, колбасы
Говядина 1-й категории	18,6
Говядина 2-й категории	20
Баранина (1-й категории)	15,6
Баранина (2-й категории)	19,8
Свинина (мясная)	14,3
Свинина (жирная)	11,7
Телятина	19,7
Конина	19,5
Мясо кролика	21,1
Печень, почки говяжьи	17,9
Сердце говяжье	16
Легкое говяжье	15,2
Язык говяжий	14
Печень свиная	19
Почки свиные	13
Сердце, легкое свиные	15
Язык свиной	14
Сосиски молочные	11,4
Колбаса докторская	12,8
Колбаса любительская	12,2
Колбаса полукопченая	16,5
Ветчина	22,6
Корейка сырокопченая	10,5
Тушенка говяжья	16
Тушенка свиная	15
Фарш колбасный	15,2
Паштет печеночный	11
Птица, яйца
Куры (1-й категории)	18,2
Куры (2-й категории)	20,8
Яйцо куриное	12,7
Гусь	15,2
Индейка	19,5
Утка	15,8
Рыба, морепродукты
Кета	22
Горбуша	21
Сельдь	19
Налим	18,8
Ставрида	18,5
Скумбрия	18
Окунь морской	18,3
Карась, щука, окунь речной	17,7
Лещ	17,1
Хек	16,7
Навага	16,1
Камбала	16,1
Карп	16
Треска	16
Минтай	15,9
Мойва	13,4
Кальмар	18
Креветка	18
Краб	16
Икра кеты (зернистая)	31,6
Икра осетровая (зернистая)	28,9
Икра минтая	28,4
Печень трески	4,2
Молочные продукты
Молоко коровье (пастеризованное)	2,8
Молоко белковое	4,3
Молоко сгущеное (с сахаром)	7,2
Молоко сухое	25,6
Кефир (жирный)	2,8
Кефир (нежирный)	3
Простокваша	2,8
Ряженка	3
Йогурт (1,5%)	5
Сметана (20%)	2,8
Сливки (10%)	3
Сливки (20%)	2,8
Сливки (сухие)	23
Творог (жирный)	14
Творог (полужирный)	16,7
Творог (нежирный)	18
Сырки и массы творожные	7,1
Сыр (голландский)	26,8
Сыр (пошехонский)	26
Сыр (швейцарский)	24,9
Сыр (российский)	23,4
Сыр (плавленный)	24
Брынза	17,9
Масло сливочное	0,6
Мороженое	3,3
Маргарин	0,3

 

Как рассчитать норму протеина

Для получения результата в поле калькулятора необходимо ввести ваш текущий вес в килограммах, после чего нажать зелёную кнопку.

Что такое протеины?

Протеины, или белки, одни из наиболее важных микроэлементов нашего организма. Тело синтезирует белок само, но также мы должны употреблять его с пищей. Для синтеза тепла и энергии, например. Белки бывают животные и растительные. В последнее время появилось множество направлений, утверждающих, что животный белок можно заменить растительным. Доля правды в этом есть, однако по сути животные белки незаменимы. Недостаток белка наблюдается у людей, пренебрегающих яйцами, молочными продуктами и животной белковой пищей, то есть мясом.

Белок необходим для поддержания и увеличения мышечной массы, именно он участвует в построении мышц и костей нашего тела. Белками нельзя заменять другие микроэлементы (например, существуют белковые диеты, которые не приносят никакой пользы, а лишь вред), но сами по себе эти вещества способны снабдить наш организм полезными аминокислотами и другими микроэлементами, ежедневно необходимыми нам для нормального функционирования всех органов и тканей.

mnogo-sil.ru

Как рассчитать НОРМУ употребления БЕЛКА

Белок необходим для вашего здоровья, поскольку он является структурным компонентом ферментов, клеточных рецепторов, сигнальных молекул и основным строительным материалом для ваших мышц и костей. Белки также выполняют функции переносчиков, а аминокислотные компоненты белков служат в качестве предшественников гормонов и витаминов

Чрезмерное потребление белка

Белок необходим для вашего здоровья, поскольку он является структурным компонентом ферментов, клеточных рецепторов, сигнальных молекул и основным строительным материалом для ваших мышц и костей.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Белки также выполняют функции переносчиков, а аминокислотные компоненты белков служат в качестве предшественников гормонов и витаминов

. Но, когда дело доходит до рекомендуемой ежедневной дозы, мнения расходятся.

С возрастом получение адекватного количества высококачественного белка особенно важно, так как ваша способность обрабатывать белки снижается, равно как и уровень возрастной потери мышечной массы (саркопения), тем самым повышая вашу потребность в белках.

Тем не менее, было бы разумно следить за их количеством, чтобы убедиться, что вы не переусердствовали. Американцы потребляют больше всего мяса на душу населения в мире — более 175 фунтов свинины, птицы и говядины в год, и данные свидетельствуют о том, что это слишком много для оптимального здоровья.

Что еще хуже, подавляющее большинство мяса поступает от животных, выращенных в неестественных условиях (CAFOs), качество которого значительно уступает мясу органически выращенных, откормленных травой на пастбище животных.

Неблагоприятные последствия чрезмерного потребления белка

Американцы потребляют в три-пять раз больше белка, чем им нужно, наряду с слишком большим количеством углеводов и недостаточным количеством здоровых жиров.

Чтобы понять, почему потребление слишком большого количества белка это плохая идея, подумайте над следующим:

• Когда вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму, ваше тело должно избавиться от большего количества азотных отходов в крови, что нагружает почки. Это может привести к хроническому обезвоживанию, что было обнаружено в исследовании, посвященном выносливости спортсменов.

• Чрезмерное потребление белка может оказывать стимулирующее воздействие на важный биохимический путь, называемый мишенью рапамицина у млекопитающих (mTOR). Этот путь играет важную и значительную роль в развитии многих раковых заболеваний. Это также важный регулятор процесса старения.

• Чрезмерный белок также оказывает неблагоприятное воздействие на путь GCN2, который, как и mTOR, участвует в процессе старения. Как отметил блоггер по вопросам здравоохранения и питания Дэн Парди, ограничение белка благотворно тормозит этот ускоряющий старение путь.

Общие рекомендации по белку

Рекомендуемая суточная норма потребления (RDA), установленная Институтом медицины (IOM), составляет 0,80 грамма высококачественного белка на килограмм (кг) массы тела (0,36 г белка на фунт массы тела) или около 46 г белка в день в среднем для женщин, ведущих сидячий образ жизни и 56 граммов для мужчин, ведущих сидячий образ жизни.

Эта норма имеет встроенный «буфер безопасности», что означает, что большинство из нас на самом деле нуждается даже в меньшем количестве белка для оптимального здоровья. Тем не менее, американцы едят в среднем около 100 граммов белка в день — примерно вдвое больше, чем норма.

Учитывая тот факт, что большинство американцев страдают избыточным весом или ожирением, я предпочитаю использовать более точную формулу, рассчитывая потребность в белках, основанную на мышечной массе тела.

Я считаю, что для оптимального здоровья большинству взрослых требуется около 1 грамма белка на килограмм мышечной массы тела (не общей массы тела) или 0,5 грамма белка на фунт мышечной массы тела.

Как более точно рассчитать норму потребности белка

В данной формуле вы должны сначала определить мышечную массу вашего тела. Чтобы сделать это, вычтите процент жира в вашем теле от 100. Например, если у вас 30 процентов жира в организме, тогда у вас 70 процентов мышц в теле.

Затем умножьте этот процент (в данном случае 0.7) на ваш текущий вес, чтобы получить мышечную массу вашего тела в фунтах или килограммах.

Например, если вы весите 170 фунтов; 0,7, умноженное на 170, равно 119 фунтам мышечной массы тела. Используя правило «0,5 грамма белка», вам потребуется 59,5 или менее 60 граммов белка в день.

100 — % жира в организме = % от мышечной массы X фактический вес X 0,5 г белка = общее рекомендованное количество белка

Пример: человек весом 170 фунтов с 30% жира

100% общей массы — 30% жировой массы = 70% мышечной массы

0,70 X 170 = 119 Х 0,5 = рекомендуется 60 грамм белка

Для сравнения, в соответствии с действующими в США диетическими указаниями, основанными на общей массе тела, человеку массой 170 фунтов (независимо от соотношения жира и мышц) потребуется около 61 г белка в день. На первый взгляд эти рекомендации кажутся достаточно близкими к нашим, чтобы опровергать аргументы.

Основное различие заключается в том, что в указаниях США не учитывается жировая масса, которая может сильно варьироваться от одного человека к другому, даже если они весят одинаково.

Например, если этот теоретический 170-фунтовый человек имеет жировую массу всего 15 процентов, его потребность в белках составит чуть более 72 граммов. Если взять меня в качестве примера, я вешу 173 фунта и имею 10 процентов жира в организме, что означает, что моя мышечная масса тела составляет чуть меньше 156 фунтов.

Используя приведенную выше формулу, моя потребность в белке составляет около 77 граммов в день, хотя я обычно не ем более 75 граммов в день.

В таком деле не стоит гадать, потому что это слишком важно. Это действительно единственное питательное вещество, за которым вам нужно внимательно следить. Просто внимательно записывайте правильные продукты и их количества, так как результаты будут неточными, если вы введете неправильные данные.

Норма потребления белка выше у пожилых людей, беременных женщин и спортсменов

У определенных людей в определенных жизненных обстоятельствах действительно повышаются потребности в белке. Сюда входят пожилые люди, беременные женщины и те, кто агрессивно тренируется (или участвует в соревнованиях). Как правило, этим людям требуется примерно на 25 процентов больше белка.

Лично я, хотя и прохожу около 9 миль в день и тренируюсь на час больше нормы, все же ограничиваю свой белок 75-ю г в день. Некоторые исследователи утверждают, что тем, кому больше 50, возможно, потребуется удвоить норму белка, чтобы предотвратить саркопению (возрастную потерю мышечной массы), но на основе всего, что мы уже обсуждали, я бы предостерег от произвольного увеличения потребления белка в пожилом возрасте.

Но задумайтесь об этом, только если вы сейчас едите сильно меньше нормы. Я считаю, что лучше всего использовать приведенную выше формулу для расчета потребности в белках на основе мышечной массы, а затем добавить 25 процентов к этой цифре.

Важно понимать, что белок сам по себе не является волшебным средством от саркопении. Вам нужна силовая подготовка, чтобы нарастить мышцы и укрепить кости. (Если у вас рак, вам нужно проявлять особую осторожность в отношении стимуляции пути mTOR избытком белка).

В дополнение к упражнениям, пожилым людям также будет полезно увеличить потребление лейцина. Аминокислота лейцин сигнализирует вашим мышцам, что нужно усилить синтез белка. Фактически, лейцин, как было показано, стимулирует синтез мышечного белка даже во время ограничения питания или после длительных физических проблем.

Перевод идеальных белковых требований в продукты питания

Значительные количества белка можно найти в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых и орехах. Чтобы определить, получаете ли вы слишком много белка, просто вычислите массу вашего тела, как описано выше, затем запишите все, что вы едите в течение нескольких дней, и подсчитайте количество ежедневного белка из всех источников.

• Красное мясо, свинина и домашняя птица имеют в среднем 6-9 граммов белка на унцию. Идеальное для большинства людей количество это порция мяса в 3 унции (а не стейки на 9 или 12 унций!), которая обеспечит вам 18-27 граммов белка

• Яйца содержат около 6-8 граммов белка в одной штуке. Таким образом, омлет из двух яиц обеспечит вам около 12-16 граммов белка. Если вы добавляете сыр, нужно также рассчитать этот белок (посмотрите на этикетку сыра)

• Семена и орехи содержат в среднем 4-8 граммов белка на четверть чашки

• Приготовленные бобы в среднем имеют от 7 до 8 г белка в половине чашки

• Приготовленные зерна в среднем имеют 5-7 граммов на чашку

• Большинство овощей содержат от 1 до 2 г белка на унцию

Интересно, что, хотя рыба, как правило, считается хорошим источником белка, большинство рыб содержат только ПОЛОВИНУ белка, содержащегося в говядине и курице. По словам доктора Лонго, меньшее содержание белка в рыбе на самом деле может быть одной из причин, по которым средиземноморская диета связана с продлением жизни и снижением риска хронических заболеваний.

По сути, те, кто едят больше рыбы, чем красного мяса, автоматически потребляют гораздо меньше белка.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

• Семена конопли (конопляные сердечки): около 33 процентов белка, 11 граммов в 3 столовых ложках; также содержат все 20 аминокислот в легко усваиваемой форме и большое количество жиров омега-3

• Семена чиа: около 14 процентов белка, около 4 граммов на 3 столовые ложки; также большое количество омега-3 жиров (но большинство из них — ALA)

• Спирулина: на 70% состоит из белка; 6 г белка на 10 г порции; содержит 18 аминокислот и все основные вещества и легко усваивается (избегайте спирулины при аллергической реакции на йод или морепродукты)

• Проростки: качество белка и содержание волокон в бобовых, орехах, семенах и зернах улучшается при проращивании; проростки подсолнечника содержат белок высшего качества, наряду с большим количеством железа и хлорофиллом; камут, конопля, лебеда и ростки фасоли также являются хорошими источниками белка

• Пчелиная пыльца: 40 процентов белка и один из самых цельных продуктов природы; вам не удастся постоянно есть большое количество пчелиной пыльцы, но это отличное дополнение для разнообразия

Тщательно следите за происхождением мяса, которое вы потребляете

Качество мяса, которое вы едите, столь же важно, как и его количество. Как правило, единственное мясо, которое я рекомендую есть, это мясо животных, выращенных на пастбище в естественных условиях и выкормленных травой (это, конечно же, касается и молочных продуктов и яиц). Такое мясо НАМНОГО превосходит по качеству заводское.

Неорганическая говядина и птица, вероятно, будут заражены гербицидами, пестицидами, гормонами, антибиотиками и другими лекарственными средствами, а также ГМО из генетически модифицированных зерен, которыми обычно кормят животных.

Обычная практика кормления травоядных мясом и побочными продуктами животного производства также увеличивает риск заражения мяса инфекционными белками, связанными с коровьим бешенством, и человеческой версией заболевания, известной как болезнь Крейтцфельдта-Якоба.

Исследования показывают, что эта болезнь может быть частью головоломки болезни Альцгеймера. Нанесенный ущерб идентичен тому, что наблюдается от коровьего бешенства, за исключением скорости, с которой инфекция разрушает мозг и вызывает смерть.

В 2009 году совместный исследовательский проект между Министерством сельского хозяйства США (USDA) и Университетом Клемсона определил в общей сложности 10 ключевых областей, где говядина, полученная от коров, питавшихся травой, лучше для здоровья человека, чем говядина коров, питавшихся зерном.

Сравнение привело к выделению следующих плюсов говядины травоядных коров:

• Большее общее число омега-3

• Более здоровое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот (1,65 против 4,84)

• Больше CLA (cis-9 trans-11), потенциального истребителя рака

• Больше вакгенной кислоты (которая может быть преобразована в CLA)

• Больше В-витаминов тиамина и рибофлавина

• Больше минералов кальция, магния и калия

• Больше витамина Е (альфа-токоферола)

• Больше бета-каротина.опубликовано econet.ru. 

© Джозеф Меркола

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Суточная доза белка для набора мышечной массы: планируем рацион

Привет, мои стремящиеся к совершенству друзья! Готов поспорить, что подавляющее большинство жителей нашей страны полагают, что белки — это одна из составляющих яйца, причем не самая вкусная. Кто-то, возможно, добавит в этот список мясо и рыбу.

Воинствующий веган будет убеждать вас в том, что все это совершенно ненужные организму вещи и накачаться прекрасно можно на горохе и фасоли, дескать, это тоже белок, а все остальные градации между животным и растительным — чушь собачья.

А отдельная категория граждан, прочитав это слово, и вовсе подумает о маленьких рыжих зверьках, которые весело скачут по елочкам в лесу.

Значение белков для нашего организма

Давайте сегодня с вами будем разбираться в том, зачем и для чего нам нужно употреблять белки, какова суточная доза белка для набора массы, насколько важно вводить их в рацион, имеются ли между ними различия и еще много других интересных аспектов.

Белки – сложные органические вещества, можно также услышать название протеины или полипептиды. Учитывая тот факт, что при их производстве используется целых 20 аминокислот, то различные комбинации создают такую молекулу, которая обладает самыми разнообразными свойствами. Чтобы вы хорошо себе представляли эти соединения, могу сказать, что самый большой одиночный полипептид – титин – состоит из 38 138 аминокислот.

То же самое можно сказать и об их функциях. Например, они участвуют в обмене веществ, поддерживают форму клеток, помогают работе иммунитета и так далее.

Самое важное, что вы должны уяснить, пытаясь разобраться в классификации – это то, что аминокислоты могут быть заменимыми, то есть наш мощный внутренний химический завод способен произвести их из каких-либо других компонентов. Соответственно также они бывают незаменимыми, то есть получить их реально только из пищи.

Важно понимать, что незаменимые аминокислоты в большом количестве содержатся только в животных белках, а в растительных их практически нет. Лучше всего если вы будете совмещать прием и растительных, и животных компонентов.

Представить все разнообразие белков поможет вам и следующий факт. Так, белок крови или альбумин является водорастворимым, а вот кератин, из которого состоит наш волос или ноготь, получится растворить только с помощью специальных средств.

Вопреки представлениям белки содержатся не только в яйцах, молоке, рыбе и в мясе, но также в фруктах, овощах и грибах, правда, в гораздо меньших количествах.

Роль белков в нашем питании очень сложно переоценить, как бы банально это ни звучало. Наш организм, как я уже сказал выше – огромный химический завод, который способен проводить самые сложные реакции и превращать одно вещество в другое.

Однако некоторые аминокислоты он не способен синтезировать самостоятельно и для успешной жизнедеятельности человек должен получать их из другой белковой пищи.

Когда белок попадает в наш организм, тот, в свою очередь, разлагает его либо до нужных аминокислот, из которых производит собственные белки, либо превращает его в энергию.

Важно понимать и еще один значимый факт: собственных запасов белка у нас практически нет. Синтезировать новые белки тело способно только из поступающих с пищей аминокислот. И получить аминокислоты из жиров или из углеводов нереально.

Нехватка этих важных органических элементов, особенно для детей, чревата задержками роста и даже развития. У взрослых с перебоями начинают работать печень и сердце, нарушается гормональный фон (из-за того, что гормоны состоят из белковых соединений), хуже усваиваются питательные вещества, начинаются проблемы с памятью, падает иммунитет и снижается работоспособность. Серьезно страдают транспортные (гемоглобин) и сократительные (миозин) функции.

Все воспалительные процессы будут протекать более интенсивно. Безбелковая диета способна даже привести к летальному исходу. Последний факт будет чрезмерно губительным для любого качка, потому что даже самая незначительная физическая нагрузка будет наносить серьезный ущерб вашим мышцам.

Любые строительные работы в районе ваших мышц осуществляются только за счет новых белковых соединений. Поэтому профессиональный тренер скажет вам о том, что для роста мышечной массы необходимы не только адекватные физические нагрузки, но и правильное питание. Причем чем более интенсивные у вас силовые тренировки, тем больше такой пищи потребуется.

Основное достоинство белковых продуктов и в том, что на их переработку организм тратит много времени и энергии. Чтобы расщепить такой элемент необходимо большое количество всевозможных ферментов. После этого на синтез новых соединений вновь нужна дополнительная энергия.

Только представьте: чтобы усвоить полученный белок ваше тело потратит от 30 до 40% от изначальной энергетической ценности продукта. Это самые высокие показатели, если сравнивать их с углеводами или жирами. Все это дополнительно позволяет разгонять метаболизм, на чем зациклены все качки.

Итак, в сухом остатке мы имеем следующие факты: белки отлично влияют на обмен веществ и при этом не повышают уровень инсулина в крови. Почему это так важно? Потому что именно инсулиновые скачки становятся прямой причиной возникновения голода. А как говорится: нет голода – нет проблем.

Стоит также заметить, что организм неохотно преобразует белки в энергию. Это связано с тем, что избытка этих веществ у нас практически не бывает, а, кроме этого, получать «чистое топливо» из углеводов или жиров гораздо проще. Именно поэтому любая программа питания для людей с высокоинтенсивными тренировками всегда будет учитывать эти факторы.

Как рассчитать необходимое количество белка?

Обычному человеку требуется около 1 грамма белка на килограмм веса в день (но не меньше 0,75 гр.). Самые простые расчеты говорят о том, что если вы занимаетесь игровыми видами спорта, то целесообразно употреблять около 1,5 граммов белка на килограмм веса в день. Если это более серьезные нагрузки, куда относится и бодибилдинг, то эта цифра увеличивается до 2 и даже до 3 граммов белка на килограмм веса.

В данном случае следует сделать небольшое отступление и сказать о том, что нагрузки должны быть действительно адекватными. В обратном случае вы столкнетесь с переизбытком белка. Если он незначительный, то организм просто-напросто преобразует его в энергию.

Как мы уже выяснили наш химический завод не способен накапливать эти соединения, поэтому если вы получите больше, чем вам требуется, то последствия могут быть куда более плачевными. Печень преобразует белки в мочевину, которую почки будут интенсивно выводить. Следовательно, мы сталкиваемся с чрезмерной нагрузкой на этот орган. Богатая белком пища обяжет вас соблюдать и питьевой режим, чтобы облегчить работу почек.

Еще одним неприятным последствием может стать потеря кальция и откладывание пуринов из животных белков, которые становятся причиной подагры. Хотя, конечно, справедливости ради стоит заметить, что заработать подобное состояние очень сложно, особенно учитывая стоимость мяса и рыбы в магазинах.

Единственное, кому это может грозить в современных реалиях – это поклонникам кремлевской диеты или питания по системе Дюкана, которое предусматривает весьма ограниченное количество углеводов и жиров. А весь рацион сводится как раз к обильному употреблению мяса, рыбы и их производных. Но про вред подобных диет (да и любых других в том числе) мы уже не раз с вами говорили, поэтому будем есть полноценно и сбалансировано.

Какие белки стоит употреблять?

Как и с любыми другими соединениями самыми лучшими белками будут такие, которые рациональнее всего переработаются. Существуют даже своеобразные таблицы коэффициента усвоения, которые наглядно покажут вам подобные показатели. Таким образом, продукты, имеющие коэффициент, равный единице, усвоятся быстрее и лучше всего.

• К ним, безусловно, можно причислить молоко и яйца. Чуть меньший коэффициент имеется у говядины (0,92). А вот растительные белки будут усваиваться практически в 2 раза хуже. От 0,69 у гороховой муки до 0,52 у арахиса.
• К высококачественным продуктам относятся, таким образом, молоко, яйца и мясо, а также рыба. Здесь только следует внимательно относиться к содержанию жира в этих продуктах. В этот список попадают и нежирные сорта сыров, творог, морепродукты и птица, причем в последнем случае лучше выбирать белое мясо и отказаться от кожи.
• Также неплохими источниками белка могут стать соевые продукты, начиная от молока, и заканчивая тофу. Сюда же можно добавить другие бобовые типа нута, гороха, фасоли и орехи.

В меньшем объеме старайтесь употреблять красное мясо, а также любые полуфабрикаты или колбасу, в список попадают молочные продукты, содержащие сахар.

Суммируя все вышесказанное, выводим идеальный белковый продукт. Им станет такая пища, у которой высокий коэффициент усвоение белка и относительно невысокая калорийность при небольшом содержании жира.

Кстати, усваиваемость белков повышается и при тепловой обработке, однако употреблять сырое мясо – весьма сомнительное удовольствие, поэтому без этого естественного фактора мы точно не обойдемся. Справедливости ради стоит сказать, что некоторые аминокислоты под воздействием высоких температур разрушаются, но не критично.

Составляем правильный рацион

Итак, мы с вами узнали, сколько нужно белка для тех, кто усиленно занимается спортом и любит качалочку. Но важно учитывать и еще один момент. В 100 граммах продукта не обязательно будет 100 грамм чистого белка. В сети можно отыскать массу всевозможных таблиц, где указаны эти цифры.

Таким образом, вы должны понимать, что в 100 граммах курятины будет около 21 грамма белка и примерно 9 граммов жира. Когда вы будете производить расчет необходимого количества пищи в суточном рационе обязательно помните об этом. Ну и параллельно не забывайте, что переизбыток калорий вам вреден.

Конечно, если вы по каким-либо причинам не хотите или не можете употреблять мясо, то единственной полноценной заменой в данном случае могут стать соевые и молочные продукты. В них содержатся протеины с полным набором аминокислот. Они хорошо усваиваются.

В том случае, когда у вас имеется непереносимость лактозы и других потенциальных аллергенов из молока, то идеальным выбором для вас станет казеин.

Солидной помощью для вас станут и искусственно синтезированные аминокислоты, которые можно найти в отделах спортивного питания. Они бывают как в жидком, так и в порошковом виде.

Особенно важно соблюдать белковый баланс людям с ожирением или имеющим избыточную массу тела. К сожалению, при обеспечении всех жизненно важных функций нашего организма мышечная масса не играет особой роли, поэтому тело избавляется от нее в первую очередь.

Когда вам не хватает белка в пище, то вы будете получать его из мышечной ткани, а не из жировой, как это принято полагать. Кроме всего прочего, снижая затраты на обеспечение вашей мышечной массы, организм начинает экономить и на функциях основного обмена.

Только сравните: на обмен в жировых тканях ваше тело потратит в три раза меньше энергии, чем в мышечных. А кто из нас любит дополнительную работу? Вопрос, полагаю, риторический.

Разве вы хотите похудеть, правда, таким образом, чтобы ушла мышечная масса, создающая объем и красивые рельефы, и осталось жирное бесформенное тельце? Снова задаю риторический вопрос, полагая, что ответ очевиден.

Исходя из этого не слушаем никого, кто советует нам сидеть на фруктовых или овощных диетах. Вот сокращать количество углеводов или жиров можете, а белков – ни в коем случае.

При составлении программ питания идеальным вариантом станут 3 основных приема пищи и два вспомогательных, которые будут состоять из белка.

Не переживайте, что без большого количества углеводов вы будете несчастны. Одна из основных аминокислот, которую вы получите — это триптофан, который затем переработается и станет серотонином – гормоном радости.

Напомню еще раз: если вы увеличиваете количество белка, согласно вышеуказанной дневной норме, то не забывайте и возрастающей потребности в воде (до 3 литров).

Если вы будете следовать этим советам, то уже совсем скоро заметите, что ваши рельефы стали более четкими, а жировая масса существенно сократилась. Особенно важно соблюдать баланс белков на сушке, когда ваша цель — увидеть рельефные кубики пресса. Спланировать полноценные тренировки вам поможет вот этот курс:

Здесь вы найдете не только расширенную программу, которая поможет составить вам сбалансированный рацион, но и самые эффективные упражнения для прокачки пресса. Также в ней много дополнительных советов и мотивации, которые помогут вам преуспеть в ваших начинаниях.

На сегодня это все, друзья! Ешьте белки и будьте счастливы! Да прибудет с вами мышечная масса! Увидимся уже совсем скоро!

life-another.ru

норма, сколько может усвоить за раз

Согласно исследованиям в синтезе белка задействовано 20 аминокислот, 8 из которых организм людей воспроизвести не может – они должны поступать извне. Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц выясняется только путем подсчета, опираясь на параметры определенного человека.

Данный элемент необходим человеку для внутриклеточного обмена, выработки ферментов, гормонов с антителами, обеспечения правильного функционирования жизненно важных систем органов.

Сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы?

Программа питания для каждого человека должна разрабатываться индивидуально. При составлении рациона учитывают не только уровень физподготовки и нагрузок, но также состояние здоровья.

По заключению ВОЗ, усредненное количество белка в сутки, требующееся взрослому человеку, равно 0,75 г на каждый килограмм веса.

Однако при интенсивных тренировках и для эффективного набора мышечной массы показатель увеличивается до 3 г/кг и выше.

Важно! Ненормированное поглощение пищи с высоким содержанием протеина при отказе от углеводов бессмысленно, ведь углеводы – главный источник энергии, необходимый для работы мышц.

Дневная норма протеина

Высчитывая норму протеина, требуется учитывать, что белок необходим не только для наращивания мышц, но и для работы систем организма.

На потребление влияют:

• психофизическое напряжение;
• активность в течение дня;
• скорость метаболизма.

Расчет выполняется по формуле (БП х 1½) + СР, где:

• БП – индивидуальная базовая потребность;
• СР – количество протеина, уходящее на структурный рост;
• 1½ – усредненный индекс ускорения обмена веществ, появляющийся при регулярной силовой нагрузке в результате роста новой мышечной ткани.

Данный расчет базисный, позволяющий вычислить, сколько протеинов необходимо в день определенному человеку.

Оптимальное количество белка в порции

Основным правилом диеты, используемой для ускорения роста мышц, является повышение калорийность рациона на 15-20%.

Для поддержания нормальной работоспособности мышцам требуется:

• 70% воды;
• 20% белка;
• 7% жиров;
• 3% углеводов с минералами.

Рекомендованное для спортсменов пятиразовое питание в разное время суток содержит неодинаковое количество протеинов:

• Утренний прием обеспечивает работоспособность на день, поэтому в пищу вводятся сложные углеводы, такие как гречка. Белок ограничен среднесуточной нормой.
• В обед – основной прием пищи – съедается максимальное количество протеинов.
• Основа ужина – постное мясо, рыба и овощи.

При перекусах употребляются орехи, белковые продукты. Если необходим быстрый набор мышц, вводятся яйца.

Что нужно для лучшего усвоения белка

Простой прием продуктов питания, как и спортивных добавок, с высоким содержанием протеинов без включения углеводов не дает роста тканям. Причина в том, что инсулин, доставляющий белки к мышечным тканям, лучше выделяется при употреблении углеводов.

Для предотвращения риска набора жировой массы вечером потребление продуктов с простыми углеводами нужно свести к минимуму. В то же время увеличить количество белков с правильными жирами.

Внимание! Лучше усваиваются организмом, сохраняя больший аминокислотный состав, вареные продукты.

Сколько белка может усвоиться за раз?

Организм регулирует процессы переработки веществ. Переизбыток продуктов, как и недостаток, может привести к сбоям в работе внутренних систем.

Именно поэтому:

• большие порции протеина, употребляемые в надежде ускорить процессы роста, бессмысленны;
• высокие дозы оказывают токсичное действие на почки;
• дозирование по 20-30 грамм позволяет полностью удовлетворить разовую потребность человека.

Поддержание баланса должно быть адаптировано под потребности в зависимости от нагрузки и скорости метаболизма.

Обычному, не занимающемуся спортом человеку, для нормальной жизнедеятельности на кг/день нужно максимум 1½ белка. Чтобы узнать количество протеинов, которые усваиваются за раз, надо полученный результат разделить на число приемов пищи.

Лучшие источники протеина

Белок – основной строительный материал клеток, тканей и мышц. Определенное количество вещества необходимо каждому человеку. Наиболее ценными продуктами по набору аминокислот являются яйца с мясом.

Белки усваиваются с разной скоростью.

Одни можно использовать только до и после тренировки, другие – употреблять утром или перед сном, а также во время перекусов.

Вид протеина	Биологическая ценность, %	Скорость усвоения, ч
Сывороточный	85-95	1/3
Яичный	100	До 6
Казеиновый	80	8
Соевый	70	12
Говяжий	85-95	1/3
Многокомпонентный	100	5-6

Многие источники питания дают требуемое количество элемента:

Животные	Растительные	Молочные
Яйца, индейка, курица, крольчатина, постная говядина, рыба и морепродукты	Соя, фисташки, семена чиа, миндаль, грецкие орехи, бобовые	Молоко, сыворотка, йогурт, творог, сыр

При выборе продукта необходимо следить не только за его количеством, но и за составом.

Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы

Для построения 1000 г мышц требуется в среднем 200 г белка. Протеина, идентичного человеческому, который на 1/3 состоит из незаменимых аминокислот, не существует. Поэтому количество белка нужно увеличить до 300-350 г.

Если в среднем на неделю требуется 350 г, то в день нужно потреблять не больше 50 г.

Расчет дневной нормы белка

Человеку весом 90 кг для поддержания нормального тонуса мышц надо потреблять в день 75-80 г протеинов. Для роста к этому количеству добавляются еще 50 г. Итого получается: (80+50):90=1,4 г/кг веса нужно занимающемуся спортом человеку, а для атлета количество увеличивается до 1,7 г.

Чем активнее тренировки, тем выше потребность организма в протеине.

Для снижения жировой и поддержания сухой массы в день необходимо:

• среднестатистическому человеку – не более 1½ г/кг;
• людям, активно занимающимся спортом, – от 2,7 г/кг.

Медики сходятся во мнении, что минимальное количество ежедневно потребляемого человеком белка должно быть не менее 0,8 г/кг веса.

Норма белка в день для женщин

В рекомендации Роспотебнадзора указана физиологическая потребность взрослого женского организма. Расчет 87 г/сутки выверен на массу тела в 60-70 кг.

Это средний показатель, от которого отталкиваются при вычислениях.

Специалисты рекомендуют массу тела в килограммах умножить на коэффициент 2 и затем вычесть 10%.

Норма белка в сутки для мужчины

Роспотребнадзор рекомендует мужчинам потреблять не менее 65-117 г протеинов в сутки.

Для атлетов, чтобы вычислить количество вещества, нужно свою массу в килограммах умножить на два. Полученный результат является нормой потребления в день.

Сколько нужно белка на 1 кг для набора мышечной массы спортсмена?

Количество мышечной массы натренированного атлета составляет в среднем 50-70% от общей массы тела. Для роста мышц надо ежедневно превышать калории на 20% от среднестатистической нормы. Нельзя забывать, что для синтеза 1/3 часть идет из пищи, а 2/3 – следствие перестройки белковых структур организма.

Заключение

Для набора мышечной массы необходимы повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов. Человеку с массой 65-70 кг и 10% жира достаточно в сутки 180 г протеинов.

Превышение этих показателей дополнительного эффекта не даст.

dietonika.com

методики, нормы и особенности расчета суточной нормы

10.12.2018

Здоровье, активность, настроение и внешний вид человека напрямую зависят от его рациона. В нем действует вечный закон природы — потребность в балансе составляющих. Наша еда состоит из так называемых нутриентов, их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют в комплексе, БЖУ), подобранные в нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.

Что это такое?

Нутриенты — важнейший «строительный материал» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой из пищи, и особенности ее переработки организмом. Наука разделяет их на три ключевые группы — белки, отвечающие за рост мышц, жиры, контролирующие гормональный баланс, работу мозга, усваиваемость витаминов, и углеводы — источник глюкозы. Нутриенты различаются по энергетической ценности, влиянию на организм и для правильного рациона необходимо знать, сколько их должно быть в еде — в пересчете на калории и в процентном соотношении.

Норма нутриентов в день

Как и в случае с калорийностью, физиологи, диетологи и нутриционисты рассчитывают усредненные, но достаточно информативные нормы нутриентов — их количество, необходимое для набора или снижения массы, поддержания активности, «строительства» мышц при силовых занятиях и так далее. Общепринятые значения для разных групп в день из расчета на 1 килограмм веса тела:

• для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом;
• для жиров — 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической активности;
• для углеводов — 2 грамма, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, увеличивают значение в два и более раз.

Превышение или уменьшение нормы, чем грешит большинство диет с «недоказанной эффективностью», ведет к нарушению баланса в организме, болезням, расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой полезных веществ. Поэтому знать «свои цифры» и вести расчет БЖУ важно для всех, кто заботится о здоровье и питании. 

Три веских причины вести расчет нутриентов

Подсчитывать соотношение и количество нутриентов необходимо, прежде всего, чтобы обеспечить организм всем, что ему нужно для развития и функционирования. Здоровое тело выглядит привлекательно, человек лучше сопротивляется болезням, у него достаточно энергии, чтобы все успевать. Привыкая питаться грамотно, осознанно мы дисциплинируем себя и вырабатываем полезную привычку — на всю жизнь.

Вторая причина — возможность худеть правильно, без экстремальных диет, жестких ограничений. Не нужно отказывать себе в определенных блюдах, провоцируя нервные срывы или гормональный сбой. Сбалансированное меню помогает не сорваться из-за углеводной нехватки или стать слабым из-за белкового голодания. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение и ограничение калорийности. 

Третья причина считать нутриенты — возможность «подстроить» рацион под свои нужды. Экстремальные отклонения вредны, но, с умом корректируя процентное соотношение элементов, можно эффективнее (и даже быстрее) похудеть, набрать вес или мышечную массу, сформировать красивый рельеф тела. 

Подробно о составляющих

Белки

Материал для формирования мышц, необходимый для правильного метаболизма, роста клеток, поддержания иммунитета. Их особенность — неспособность образовываться из других веществ (как в случае с углеводно-жировым обменом). Нутриенты, поступающие из мяса, рыбы и бобовых, должны строго контролироваться. Их переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ из-за продуктов распада, а нехватка — к потере мышечной массы. Энергетическая ценность на один грамм — 4 ккал. На 1 кг тела в сутки нужно 1,2-2 грамма белковой составляющей.

Жиры

Долгое время вещества, содержащиеся в растительных и животных маслах, рыбе, мясных и молочных продуктах, считали чуть ли не самыми вредными и активно исключали из диет. Это опасное заблуждение: жирные кислоты и другие элементы необходимы для:

• усваивания витаминов из пищи;
• поддержания полноценной работы мозга;
• формирования суставов, мембран клеток;
• регулирования работы лимфатической, гормональной и других систем организма.

Для похудения и предупреждения сосудистых заболеваний процент нутриентов строго контролируют, но их ограничение не менее вредно, чем избыток. На один грамм приходится 9 ккал, на 1 кг тела в сутки требуется 0,8-1,1 грамм.

Углеводы

С ними в организм поступает большая часть энергии для активности и эффективных тренировок, и они же «отвечают» за набор лишнего веса, неконтролируемые приступы голода и вредные пищевые привычки. В грамотно организованном питании должны преобладать источники полезных, «медленных» нутриентов — необработанные злаковые, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки. Если их не хватает, человек становится слабым, а тренировки — неэффективными. В одном грамме содержится 4 ккал, количество на 1 кг тела рассчитывается с учетом белковой и жировой составляющей (по «остаточному принципу»).

Роль в похудении и процентное соотношение

Баланс нутриентов помогает грамотно выстроить схему питания и закрепить ее надолго (в идеале — на всю жизнь). Важно не экстремально сбросить вес, навредив здоровью, а планомерно «перевести» свое тело в режим оптимального функционирования — с достаточным количество калорий и белково-углеводно-жировым соотношением. Правильно подбирая процент нутриента, мы помогаем телу запускать механизм жиросжигания, наращивания массы или мышечного объема.

Соотношение нутриентов и калорийность

Стандартным суточным количеством нутриентов (по рекомендациям USDA) для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов. Базовое их соотношение в том же порядке для сбалансированного типа обмена веществ — 30%-30%-40% или, как кратко указывают, 3-3-4. Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.   

Соотношение для женщин

Женщинам с белковым типом метаболизма рекомендуют сдвигать соотношение нутриентов к формуле 5-3-2, а с углеводным — 25-15-60. Также баланс изменяется при разной активности:

• для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4;
• для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3;
• для потери веса и «сушки» — 5-2-3;
• для набора нормальной массы — 3-2-5.

Соотношение для мужчин

Мужчинам в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2. При тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5. Чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Расчет калорийности суточного рациона

Чтобы добиться здорового, оптимального веса, недостаточно знать соотношение нутриентов. Калорийность рациона определяет, будет ли человек худеть, или нет. Энергетическая ценность нутриентов в диетологии измеряется калориями (ккал). Чтобы питаться грамотно, нужно рассчитать соотношение в них — его принято называть балансом КБЖУ.

Как правильно рассчитать норму БЖУ?

Чтобы верно рассчитать свой рацион, недостаточно знать соотношение нутриентов — важна энергетическая ценность еды, которая рассчитывается в калориях. Для подсчета нужного количества ккал в сутки существуют специальные таблицы продуктов (на 100 граммов, в сыром виде) и интернет-калькуляторы. Чтобы подсчитать КБЖУ, понадобится выбрать свое оптимальное соотношение нутриентов, узнать допустимую суточную калорийность рациона и распределить составляющие. Для расчета понадобится и количество ккал в нутриенте — оно приведено выше.

Стандартная формула для тех, кто хочет сохранить «статус кво» и занимается до трех раз в неделю — масса тела в килограммах, умноженная на коэффициент 35. Для диеты коэффициент снижается до 24. Упростить подсчеты можно с помощью специальных форм, которые в изобилии представлены на интернет-ресурсах, посвященных ЗОЖ и фитнесу. Нужно учитывать, что цифра обязательно корректируется при изменении массы на 10 кг.

Общее количество ккал в сутки разбивается по требуемому процентному соотношению нутриентов. Так, если в рационе женщины должно быть 1600 ккал, чтобы похудеть, ей нужно использовать модель 4-2-4 и потреблять 640 «белковых» ккал, столько же углеводных и 320 жировых. Далее их можно перевести в граммы — с учетом содержания ккал в 1 грамме нутриента.

Формула Миффлина-Сан-Жеора

Чтобы рассчитать КБЖУ для здорового рациона, женщины используют формулу 6,25*Р + 10*М – 4,92*В – 161, где:

• Р обозначает рост;
• М — нужную массу;
• В — возраст.

Результат подсчета — количество калорий в сутки. Для мужчин оно рассчитывается иначе: 6,25*Р + 10*М – 4,92*В +5. Результат можно скорректировать, умножив на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при активности три раза в неделю и на 1,6375 — при ежедневных занятиях.

Формула Харриса-Бенедикта

Оптимальное соотношение КБЖУ рассчитывается как (65 + 9,6*М + 1,8*Р) – 4,7*В для женщин и (66 + 13,7*М + 6*Р) – 6,8*В для мужчин. М здесь означает не желаемую, а фактическую массу тела.

И еще немного о калорийности и похудении

Калорийность продуктов питания — ключевой фактор изменения веса. Без ее учета невозможно похудеть или набрать массу, как не изменяй баланс нутриентов, но «не все калории одинаково полезны». Получая энергию в правильном соотношении, мы стимулируем обмен веществ, помогая организму выполнять поставленную задачу — растить мышцы, уменьшать жировые отложения, быстрее худеть без вреда для здоровья и отложенных последствий.

Жиры горят в огне углеводов

Для похудения важно это знать — при углеводной недостаточности жировой «запас» не расходуется. Поэтому ключевой фактор результативного и здорового похудения — сбалансированное меню. Чтобы получить максимум пользы от продуктов, не обязательно тратить свое время на их подбор. Сервис доставки BeFit подготовил рационы с оптимальным соотношением КБЖУ для разных нужд. Меню от профессиональных поваров обновляется каждую неделю — и каждое помогает добиться цели и сделать свое тело здоровым и красивым.

letbefit.ru

Программа питания для набора массы: калории, БЖУ, режим питания

Растущим мышцам необходимо правильное питание для синтеза белка, пополнение запасов гликогена для будущих тренировок. Идеальная тренировочная программа бесполезна, и не увеличит мышцы ни на сантиметр без точного учета и потребления сбалансированной пищи. Организму нужны белки, жиры и углеводы, чтобы покрыть затраты энергии на тренировки, восстановить и нарастить новые мышечные волокна.

Питание для роста мышц – это баланс макроэлементов, расчет требуемой калорийности, соблюдаемый режим приема пищи. Только правильная программа питания для набора массы дает результат.

Как правильно набрать мышечную массу?

Для начала нужно обратиться к тем, кто накопил излишек подкожного жира. Сперва придется похудеть, а только после – строить рацион для мышечного роста. Существующее мнение о перекачке жира в мышцы – это миф. Силовые тренировки не способны напрямую превратить жировую ткань в мышцы.

Поступающие вместе с пищей белки, жиры и углеводы должны по калорийности превышать расходы энергии за сутки. Потому для наращивания мышц нужно кушать много.

Сколько калорий нужно для набора массы

Интенсивные тренировки, стимулирующие прирост мышц, можно приравнять по энергозатратам к тяжелому физическому труду. Мужчине нужно приблизительно 3000 ккал для поддержания работоспособности. Количество корректируется индивидуально в диапазоне 2500-3500 ккал. При повышении физической активности или интенсивности тренировочной программы калорийность должна возрастать.

Разработана легкая формула, которая рассчитывает поддерживающую калорийность. Эквивалент энергии, позволяющий оставаться в едином весе. Для расчета цифру собственной массы тела нужно умножить на 30.

Масса тела (кг) х 30 = … ккал рациона в сутки

Мужчине весом 75 кг, требуется 75х30 = 2250 ккал в сутки.

В режиме наращивания мышечной массы поступление энергии должно превышать ежедневный расход. Принято прибавлять в полученному количеству энергии 500 ккал, чтобы получить примерную калорийность пищи на одни сутки. Однако данный расчет подходит для среднестатистического мужчины с нормальным процентом жира.

Потому в расчетах обязательно учитывают тип телосложения, определяя принадлежность к эктоморфам, эндоморфам и мезоморфам.

Рекомендуется! Эктоморфу и мезоморфу можно увеличить калорийность рациона в пределах 500-1000 ккал. Для начала стоит попробовать минимальное количество — 500, и, наблюдая за результатом, постепенно наращивать калораж. Подобная тактика наиболее верна. Эндоморфам, имеющим крепкое телосложения, не стоит перескакивать порог 500 ккал, чтобы избежать увеличения подкожного жира из-за избыточной калорийности.

Соотношение БЖУ для набора мышечной массы

Рацион — это не просто рассчитанная суточная калорийность, а разбор питания по компонентам. Здоровым считается потребление определенного количества макроэлементов, которые удовлетворяют потребностям образа жизни – увеличению мышечной массы. Рацион представляет собой сочетание белков, жиров и углеводов, обеспечивающих целевую калорийность. Источники белка должны обеспечивать до 30-35% общего количества калорий, углеводы – до 50-60%, а жиры – 10-20%.

Белки

Белки состоят из цепочек аминокислот, которые являются главными активаторами роста клеток, выработки гормонов роста и развития мышц. Усваиваемые белки содержатся в мясе, птице, рыбе, яйцах, твороге и молочной продукции. Рассчитать их норму для набора массы — просто: умножить 1,3 г на массу тела. Во время интенсивных тренировок белка требуется больше — до 2 г на килограмм веса.

Нехватка белка в рационе – основной фактор отсутствия прироста силовых показателей и мышечной массы. Без поступления аминокислот тренировки приводят к истощению.

Углеводы

Углеводы – это самый доступный источник энергии для клеток, поскольку они легко расщепляются до глюкозы. От их поступления зависит работоспособность на тренировках, а также рост мышц. Работа по расщеплению белка с целью получения аминокислот затрачивает энергию, которую поставляют углеводы.

По структуре они бывают простыми и сложными. Источниками первых являются фрукты, рафинированный сахар и мед. Для их переработки в энергию не требуется много химических реакций, расход происходит быстро, потому возникает ответная тяга к сладкому. Правильному питанию это противоречит. Со сложными углеводами организм справляется дольше, постепенно выделяя энергию. Потому они становятся основой для питания тренирующихся людей.

Важно! Сдоба, сладости и шоколад максимально сокращаем, стараемся отказаться от десертов. Главными источниками углеводов становится рисовая и гречневая каша, овсянка (но не быстрого приготовления), макаронные изделия из цельных злаков, а реже – картофель (лучше в мундирах). Это основные сложные углеводы в рационе. Среди простых – допускаются фрукты в малых количествах для перекуса, а также сладости – до 1% от суточной калорийности.

Жиры

Жиры – это источники выработки стероидных гормонов, мембран клеток, потому нельзя их исключать полностью. Энергия от расщепления жиров необходима для выносливости при длительных и объемных тренировках. Полезными жирами богаты молочные продукты, орехи и растительное масло. Жировой компонент в рационе должен пополняться на 65-70% жирами животного происхождения и на 30-35% — растительными.

Используйте формулу: белка 2г на кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Режим питания для набора мышечной массы

Режим питания – это своевременность поступления питательных веществ для основных жизненных функций, в том числе – строительства мышечных волокон. Важно постоянство. Потому питание разбивается на 5-6 приемов. Общее количество пищи, которая соответствует суточной калорийности, разделяется на соответствующее количество частей.

В период наращивания мышечной массы меню планируется на неделю и продукты закупаются наперед. Сначала нужно составить список блюд, затем продуктов. Меню детализируется на каждый день. Заниматься готовкой нужно заранее – на сутки. Распределить еду для каждого приема по контейнерам. Грамотная планировка поможет избежать соблазна и скушать что-то запрещенное на оставшиеся калории.

Предтренировочный прием пищи нужно организовать за час до нагрузок. Для обеспечения энергией выбирать нужно углеводы – сложные и простые, которые будут потрачены с пользой. Белки перевариваются дольше, потому добавлять их не целесообразно.

Углеводы, поступающие в организм с пищей, частично расходуются на поддержание жизни, физическую активность. Доля их запасается в виде гликогена. Полисахарид гликоген – это хранитель энергии в мышцах и печени. Именно он обеспечивает мышечную работу во время тренировки. При сокращении запасов гликогена тело начинает расщеплять другие молекулы – собственные жиры или белковые молекулы в мышцах. Потому после силовых тренировок нужно восстановить запасы гликогена, чтобы сохранить аминокислоты – структурные элементы белка и мышц. Послетренировочный перекус при наборе массы также содержит углеводы.

Прием пищи планируется на протяжении двух часов после физической нагрузки. Углеводы помогают пополнить запасы гликогена и обеспечить организм силами, а белки – аминокислотами для синтеза мышечных волокон.

Важно! Не допускать голода. Это сигнал о расходовании запасов гликогена, а усталость говорит о снижении глюкозы в крови. Мышцы остаются без питания, и организм начинает утилизировать их.

Считается, что при наборе массы переедать лучше, чем недоедать. Лишний жир можно сжечь, корректируя питание. Но нехватка калорий и макроэлементов приведет к распаду мышечных волокон. Тогда сушка покажет ошибки в построении рациона.

Программа питания для набора мышечной массы

По программе для набора массы утром нужно потребить повышенное количество углеводов, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин.

Белок находится не только в мясе. Получать его можно из курятины, индейки, сыров, творога, рыбы и морепродуктов. Белок из растительной пищи (бобовых, орехов) в расчет калорийности и количества в граммах не входит. Он уступает по составу и степени усвоения аминокислот белку из птицы и говядины.

Белок усваивается при достаточном поступлении в организм клетчатки. Лучшими ее источниками являются свежие овощи и фрукты. Клетчатка – это углеводы, которые не усваиваются, потому не учитываются при подсчете нутриентов.

Натощак с утра за 20-30 минут до завтрака следует выпить стакан воды, чтобы пищеварительная система проснулась.

Завтрак	овсяная каша, омлет из 3-5 яиц (или вареные яйца), немного овощей, фрукт.
Перекус	— натуральный йогурт с орехами и фруктами. — творог с любыми фруктами, ягодами, орехами. — белковый омлет (3-4 белка), овощной салат. — 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
Обед	— рис, куриная грудка, овощи, хлеб цельнозерновой. — гречка, рыба на пару, овощной салат. — паровая индейка с овощами и рисом. — курица отварная, овощной салат, бурый рис. — говядина отварная с овощами, гречка. — жирная рыба, отварной картофель, свежие овощи.
Перекус	— овсяная каша + молоко. — 2 банана + кусочек черного шоколада. — творог с любыми фруктами, ягодами. — 2-3 яйца + овощной салат
Ужин	то же, что и на обед
Перед сном	обезжиренный творог + стакан 1% кефира или протеиновый коктейль (казеиновый)

Каждый прием пищи в программе для набора массы включает овощи. И это далеко не случайность. С овощами в организм поступает клетчатка, которая помогает организму усвоить белок. Его требуется много для наращивания мышц.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Синтез белка и строительство мышц управляется гормонами. Во время силовой тренировки организм вырабатывает тестостерон и гормон роста для регенерации тканей. Потому регулярные физические нагрузки с прогрессией – основа роста мышц.

Для адаптации к тренировочному процессу организму нужна витаминная поддержка. Витамин С важен для восстановления после тренировок. Витамины группы В улучшают проводимость нервных импульсов. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

full-fit.com

Расчет дневной потребности в белке — SportWiki энциклопедия

Влияние физических нагрузок на сохранение белков в организме можно расценить как вероятное, базируясь на результатах трёх исследований, использующих методику стабильных изотопов^[1][2].

Потребность в белке при аэробных тренировках[править | править код]

В эксперименте Гайне и коллег, молодые нетренированные участники в течение 4 недель проходили аэробную тренировку, при этом уровень потребления протеинов у них был 0,88 г на кг массы тела в день.

Авторами было отмечено повышение азотистого баланса, уменьшение уровня окисления лейцина, а также тенденция к накоплению лейцина. В целом, авторами было отмечено улучшение утилизации организмом протеинов, а также повышение уровня азота как ответ на аэробные упражнения участниками со стабильным уровнем массы тела.

Потребность в белке при силовых тренировках[править | править код]

В долгосрочном эксперименте Хартмана и коллег, молодые нетренированные участники в течение 12 недель проходили силовые тренировки. При этом доля потребляемого протеина у них составляла 15% от ежедневной диеты в энергетическом эквиваленте. Оценка общего белкового цикла проводилась в течение 5 дней во время контролируемых диет (1,2 г на кг массы тела в день), перед тренировочным периодом, и после него. Как результат тренировок, было отмечено снижение скорости синтеза и распада белков, в то время как общий белковый баланс и уровень содержания азота в моче повысились.

В исследовании, проведённом Талакером-Мерсерером и коллегами^[3], не было обнаружено корреляции между регулярным приёмом протеинов (равно как и приёмом других макронутриентов) и гипертрофическим ответом, демонстрируемым мышцами ног участников после 16 недель силовых тренировок. При этом в целом разница в индивидуальном гипертрофическом ответе доходила до 60%.

Среднее потребление протеинов варьировалось от 0,97 до 1,07 г на кг массы тела в день, и не отличалось среди групп, проявивших повышенный, умеренный или пониженный ответ. Таким образом, данное количество потребляемого протеина было достаточным, чтобы обеспечить широкий диапазон мышечного ответа, и, как следствие, недостаточный мышечный ответ нельзя объяснить лишь неоптимальной диетой. Тем не менее, анализ данных позволяет предположить, что указанный в исследовании уровень общего потребления калорий во всех трёх кластерах мог существенно отличаться от реального.

Заключение исследования[править | править код]

Таким образом, данные этого исследования подтверждают тот факт, что физические упражнения благотворно влияют на сохранность протеинов внутри организма, а также то, что после длительного периода тренировок потребность в протеине скорее снижается, чем растёт. Тем не менее, различные индивидуумы могут демонстрировать различный ответ на физические упражнения.

Свидетельства, касающиеся влияния физических упражнений на потребность организма в протеинах, стоит классифицировать как неубедительные. Во всех трёх рассмотренных исследованиях, уровень потребления протеинов был равен или превышал рекомендуемые дневные значение для взрослых здоровых людей (RDA). Были бы получены схожие результаты, в случае, если уровень потребления протеинов был ниже рекомендуемой нормы, остаётся неясным. Большинство исследований взаимосвязи между физической активностью и белковым метаболизмом носят краткосрочный характер или касаются приёма специфических аминокислотных или протеиновых добавок. По этой причине они не были включены в данный обзор. На сегодняшний день ощущается нехватка долгосрочных исследований влияния (умеренной) физической активности на метаболизм протеинов.

В целом, несмотря на то, что физические упражнения могут положительно влиять на сохранность протеинов, ответ организма в том или ином случае может отличаться, что нельзя объяснить одним лишь приёмом протеинов. Наша оценка согласуется с позицией Американской ассоциации диетологов, Ассоциации диетологов Канады, а также Американского колледжа спортивной медицины^[4], которая гласит, что потребность организма в протеинах (в том числе и организма спортсменов) может быть полностью покрыта из традиционных источников пищи, не прибегая к использованию различных протеиновых или аминокислотных добавок. Это относится и к здоровым взрослым людям, ведущим активный образ жизни. Тем не менее, указанные выше организации рекомендуют повышенное потребление протеинов силовым атлетам, а также спортсменам, тренирующимся на выносливость (от 1,2 до 1,7 г на кг массы тела в день).

Большая часть данных, рассматриваемых в данном обзоре, получена на основе полуколичественных опросников частоты и структуры приёма пищи (FFQ) в рамках крупных североамериканских исследований.

В результате нашего исследования мы пришли к согласию с выводами ПСО ООН от 2007 года^[5]:

• реальная потребность организма в протеинах определяется минимальным количеством, необходимым, чтобы уравновесить потери организмом азота
• количество необходимого протеина, рассчитанного на основе азотистого баланса, не обязательно отражает оптимальное значение для здоровья индивидуума, так как этот фактор следует оценивать не только с количественной точки зрения
• предположительно, приём протеинов сверх рекомендуемой нормы может снижать риск ишемической болезни сердца, улучшать здоровье костной ткани, а также способствовать снижению кровяного давления. Требуется проведение дальнейших исследований, чтобы проверить достоверность данного предположения, изучить возможные механизмы взаимосвязи, а также установить необходимые дозы приёма.
• главной задачей остаётся определение оптимальных долгосрочных доз потребляемых протеинов в контексте поддержания здоровья организма.

Как итог, нам не удалось обнаружить высококачественные исследования, результаты которых помогли бы пересмотреть существующий классический критерий расчёта оптимального количества протеина – а именно: рекомендуемым значением является то количество протеина, которое необходимо, чтобы уравновесить потерю организмом азота.

Расчёт дневной потребности в протеине[править | править код]

Используйте калькулятор протеина — Body Expert.

Помните, что во всех случаях идеально получать 50% белка из спортивного питания, остальные 50% — из пищи.

При наборе мышечной массы[править | править код]

Для мужчин

• С низким содержанием жира в организме: 250 — 300 г
• Тучным и склонным к полноте: 150 — 200 г

Для женщин

• С низким содержанием жира в организме: 250 — 300 г
• Тучным и склонным к полноте: 180 — 250 г

При похудении[править | править код]

• Для мужчин: 130 — 160 г
• Для женщин: 100 — 140 г

При работе на рельеф[править | править код]

Для мужчин

• С низким содержанием жира в организме: 200 — 250 г
• Тучным и склонным к полноте: 180 — 220 г

Для женщин

• С низким содержанием жира в организме: 150 — 200 г
• Тучным и склонным к полноте: 140 — 180 г

Читайте подробнее: сколько нужно протеина в день (научный обзор)

Приобретение

1. ↑ Gaine PC, Viesselman CT, Pikovsky MA, Martin WF, Armstrong LE, Pescatello LS, et al. Aerobic exercise training decreases leucine oxidation at rest in healthy adults. J Nutr. 2005;135:1088–92.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867286
2. ↑ Hartman JW, Moore DR, Phillips SM. Resistance training reduces whole-body protein turnover and improves net protein retention in untrained young males. Appl Physiol Nutr Metab. 2006;31:557–64.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17111010
3. ↑ Thalacker-Mercer AE, Petrella JK, Bamman MM. Does habitual dietary intake influence myufiber hypertrophy in response to resistance training? A cluster analysis. Appl Physiol Nutr Metab. 2009;34:632–9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19767798
4. ↑ American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41:709–31.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360
5. ↑ WHO/FAO/UNU. Protein and amino acids requirements in human nutrition: report of a joint WHO/FAO/UNU expert consultation; Geneva, Switzerland: World Health Organization; 2007. WHO Technical Series, No. 935.

sportwiki.to