Рассчитать норму потребления калорий в сутки: Суточная норма калорий для похудения и поддержания веса мужчин и женщин

Содержание

Как правильно считать калории чтобы похудеть

Обладая знаниями о том, как правильно считать калории в употребляемой пище, можно легко скорректировать свое питание, чтобы похудеть без вреда для организма. Значительно упростит процесс расчетов для потери лишнего веса таблица килокалорий. Но как нужно подсчитывать калории худеющим людям, и почему система эффективна? Именно об этом и пойдет речь сегодня.

Диетологи рекомендуют для эффективности процесса похудения подсчитывать поступающие калории, дабы они не превышали показатели расхода энергии. Каждая таблица калорийности продуктов и готовых блюд включает в себя перечень из пищевых ингредиентов, энергетическая ценность которых указана на 100 грамм. После прочтения этой статьи вы будете знать:

  • зачем и как считать калории, чтобы похудеть без вреда для здоровья;
  • способ расчета индивидуальной потребности в энергии для похудения;
  • категории с наиболее подходящими для диеты продуктами, в каждой из них представлена самая полная таблица ингредиентов с КБЖУ;
  • существуют ли продукты с отрицательной калорийностью;
  • хитрости сохранения низкой калорийности в рецептах.

Зачем нужно считать калории

Умение считать калории – отличный способ для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и владеете подсчетом поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.

Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.

Принципы подсчета калорий для похудения

Определить калорийность продуктов поможет таблица с информацией об энергетической ценности на 100 грамм, но в первую очередь для похудения необходимо вычислить свою ежедневную потребность в энергии. Для этого можно воспользоваться несколькими способами, которые приведены ниже.

Почему подсчет калорий эффективен для похудения

Если организм получается больше энергии, чем тратит, то он начинает копить ее в виде жира. На первый взгляд, кажется, что нет ничего сложного – нужно жестко ограничивать себя в еде неделю, чтобы заметно похудеть. Эффект будет, но кратковременный и как только питание возвращается в привычный режим, то килограммы набегают с привесом. Подсчет калорий считается куда более деликатным методом похудения, потому что:

  • отсутствует стресс от голодания. Благодаря грамотному расчету не предвидится жестких ограничений в еде;
  • в рацион можно вписывать свои любимые продукты питания;
  • нет вредных последствий для организма, так как рацион будет сбалансирован в плане белков, жиров и углеводов;
  • благодаря самоорганизации происходит переход на осознанное здоровое питание;
  • потерянный вес не возвращается.

Для контролирования своего питания рекомендуется:

  • верно установить калорийность рациона;
  • учитывать с помощью приложений, которые можно скачать бесплатно или дневника всю употребляемую пищу;
  • сделать фотографии формы и периодически отслеживать прогресс.

Алгоритм подсчета калории для похудения

Каждый человек уникален, поэтому в зависимости от возрастных особенностей, веса, пола и уровня активности формируется индивидуальная потребность в определенном количестве пищи. Для удобства расчета суточной нормы калорий на похудении можно использовать специальный калькулятор, внутри уже выставлена цель на сжигание жира. Вам остается лишь ввести необходимые данные:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Или самостоятельно произвести расчет.

Базальный уровень метаболизма

Базальный уровень метаболизма (от BMR - basal metabolic rate) или основной обмен веществ (ООВ) рассчитывается по формулам Маффина – Джеора для мужчин и женщин:

Коэффициент физической активности

Данные показателя базального метаболизма (BMR) умножаются на коэффициент физической активности:

Определить оптимальный пульс для сжигания жира вам помогут специальные формулы и калькуляторы. Рекомендуем пользоваться формулой Карвонена или % от вашего максимального пульса (220 - возраст). В зависимости от выбранного способа и вида тренинга, ваш оптимальный пульс на тренировке для похудения будет находиться в диапазоне 55 - 75% от максимального.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Когда цель диеты – это похудение, то из произведения базового обмена и уровня активности вычитается 10-20%, что и станет дефицитом. Если изначальный вес не очень большой, то рекомендуется не увеличивать де

Норма калорий в день для женщины и для мужчины

  • Диеты
    • Авторские
    • Популярные
    • По рациону
    • Разные
  • Питание
    • Продукты
    • Калорийность
    • Режим
    • Рецепты
  • Способы
    • Процедуры
    • Методы
    • Препараты
    • Одежда
  • Фитнес
    • Упражнения
    • Со снаряжением
    • Тренировки
  • Звезды
    org/BreadcrumbList">
  • Портал о похудении
  • Питание
  • Калорийность

как высчитать суточную норму для похудения и ЗОЖ

Стремление похудеть заставляет женщин изнурять себя бесконечными диетами, уменьшать порции, отказываться от любимых продуктов.

Такой подход часто дает эффект быстрого похудения, но одновременно наносит непоправимый вред организму. Более правильное решение — рассчитывать суточную норму калорий, и исходя из полученных результатов, провести корректировку рациона питания. За счет этого достигается постепенное снижение веса без последствий для организма. Рассчитать норму калорий в день не очень сложно — просто нужно понимать принципы здорового питания и элементарную формулу.

Что такое калории, для чего они нужны и как помогают похудеть

Для любого действия и даже бездействия человеку нужна энергия. Получает он ее из пищи. Состав всех продуктов питания можно упрощенно разбить на три составляющие — белки, жиры и углеводы. Белки и углеводы одинаковы по энергетической ценности — в 1 гр содержится 4 кал. В 1 гр жира около 9 кал. Ежедневное количество калорий в рационе определяет, сколько энергии получает человек. Если знать состав продукта, можно рассчитать его калорийность. В процессе обмена веществ все полученные калории преобразуются организмом в другие вещества.

Углеводы превратятся в глюкозу и прочие сахара, белки обеспечат организм аминокислотами, жиры — глицерином и жирными кислотами.

Правильно считать калории

Если с пищей поступает больше или меньше калорий, чем нужно, человек начинает поправляться или худеть соответственно. Чтобы набрать 1 кг лишнего жира, достаточно всего 7000 дополнительных калорий. Организм не израсходует их по назначению, но отложит про запас «на черный день». Если же сжечь такое же количество калорий во время тренировок или диеты, то этот килограмм жира будет израсходован организмом. Если озадачить себя расчетом суточной калорийности и придерживаться полученных показателей, можно похудеть или поддерживать массу тела на определенной отметке.

На заметку. Одна из ошибок — считать калорийные продукты вредными.

Можно просто уменьшить их количество. Состав продуктов в расчете калорий на день особого значения не имеет, так как это просто единица энергии. То есть одна калория из жира равноценна одной калории из белка. Но основой здорового питания больше считаются белки и углеводы, так как первое вещество выступает в качестве строительного материала, а второе обеспечивает человека необходимым количеством энергии.

Количество жиров из-за их высокой калорийности желательно уменьшить, но отказываться от них полностью нельзя — они тоже играют важную роль в организме. Например, способствуют лучшему усвоению витаминов. Из всего сказанного можно сделать вывод, что правильный баланс БЖУ — основа здорового питания.

Важно! Даже те люди, которые активно подсчитывают калории, не всегда понимают, с чем они имеют дело. Например, мало кто может ответить на вопрос, чем калория отличается от килокалории (ккал). На самом деле, здесь все предельно просто: 1 ккал равняется 1 000 кал. На упаковках продуктах, во всех диетах и при занятиях спортом тоже имеют в виду именно килокалории. Слово «калория» прочно вошло в разговорный язык приверженцев здорового и диетического питания из-за простоты произношения, а иногда — неграмотности в данном вопросе.

Средняя суточная норма калорий

Зная, сколько калорий в сутки нужно получить, проще составить сбалансированный рацион питания. Оптимальное количество калорий индивидуально для каждого человека. Если брать дневную усредненную норму, она составит порядка 2000 ккал. Но лучше определять ее более точно, учитывая возраст, вес, скорость метаболизма, активность образа жизни, а иногда и высчитывая продолжительность сна.

При вычислении также принимают во внимание, что калории усваиваются не полностью. Например, усвояемость растительных белков составляет не более 70%, поэтому подсчеты по умным формулам и калькуляторам онлайн не всегда верны. Иногда лучше придерживаться базовых показателей и следить за изменениями массы тела. Для женщин и мужчин они будут различаться. С примерным расходом калорий в течение суток при разном уровне активности можно ознакомиться в таблице.

Норма калорий

Таблица № 1 — Суточная норма калорий для мужчин

Возраст (лет)Образ жизниСуточная норма (ккал)
От 17 до 40малоподвижный2400-2600
обычный2600-2800
активный3000-3200
От 41 до 60малоподвижный2000-2200
обычный2400-2600
активный2600-2800
Более 61малоподвижный2000
обычный2200-2400
активный2400-2600

Таблица № 2 — Суточная норма калорий для женщин

Возраст (лет)Образ жизниСуточная норма (ккал)
От 17 до 40малоподвижный1800-2000
обычный2000-2200
активный2200-2400
От 41 до 60малоподвижный1600-1800
обычный1800-2000
активный2000-2200
Более 61малоподвижный1600
обычный1800
активный2000

Важно! Из этих таблиц можно сделать только примерный расчет килокалорий в день и узнать уровень базовых потребностей организма.

Например, в дни повышенной физической активности человек тратит больше калорий, поэтому и их поступление должно быть выше. А если приходится целый день сидеть на одном месте, то калорийность можно урезать еще. Если поставлена цель — похудеть правильно, без вреда для здоровья, не стоит резко сокращать калории — их потребляют в достаточном количестве.

Важно! Употребляя в течение длительного времени низкокалорийную пищу, человек не только сжигает жир, но и лишает себя энергии и многих питательных веществ. Результат несбалансированной низкокалорийной диеты — слабость, снижение умственной и физической работоспособности, рассеянность. Появляется постоянное чувство голода, непреодолимое желание съесть что-то сладкое. Некоторые люди замечают повышенную раздражительность. Со временем может развиться дефицит витаминов и микроэлементов. Снижение иммунитета приводит к частым простудным заболеваниям. Поэтому нормы потребления калорий нужно соблюдать.

Правила индивидуального расчета калорий

Дефицит около 40% в день

Как рассчитать, сколько калорий нужно в день для похудения? Для этого необязательно прибегать к популярным формулам Миффлина Сан-Жеора или Харриса-Бенедикта. Можно прибегнуть к более простым расчетам нужного количества килокалорий в день. Для этого сверяются с таблицами и от результата отнимают от 10 до 25%. Причем начинать нужно с незначительного снижения общей калорийности — не более 10-15%. Если в течение двух недель с начала диеты вес снижаться не будет, можно убрать еще 5-10%.

На заметку. Рассчитать суточную норму калорий следует с учетом минимального порога. То есть снижать калорийность пищи ниже потребностей основного обмена крайне не рекомендуется, так как это будет сопровождаться потерей не только жировой, но и мышечной ткани. Также будет присутствовать общий дискомфорт — слабость, недомогание.

Для похудения в очень быстром режиме некоторые создают дефицит около 40% в день. Но безопасная граница для женщин составляет около 1200 ккал, для мужчин — 1800 ккал. Если в день съедать только небольшое количество низкокалорийной пищи, появятся признаки истощения организма. Считается, что медленное похудение безопаснее и дает более стабильные результаты.

Если не устраивают приблизительные показатели, хочется получить более точные цифры, прибегают к формуле Миффлина Сан-Жеора. Ее разрабатывал не один человек, а целая группа врачей-диетологов. Лучше выбирать упрощенную формулу.

Для мужчин:

10 х вес + 6,5 х рост — 5 х возраст + 5

Для женщин:

10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст — 161

На заметку. Вес берется в килограммах, рост в сантиметрах. По этим формулам рассчитывается, сколько калорий нужно получать для правильного похудения без вреда для здоровья.

Есть еще более простая формула Лайла Макдональда, основанная на скорости обмена веществ. За основу берется фиксированное количество калорий на 1 вес массы человека. Так, для женщин с медленным метаболизмом фиксированная цифра будет равняться 31 ккал, с быстрым обменом веществ — 33 ккал. Для мужчин показатели чуть выше. Если метаболизм медленный — 33 ккал, быстрый — 35 ккал. Теперь сама формула:

К (фиксированное значение) х вес=суточная норма калорий

От полученной суммы уже можно убирать те же 10-20%, чтобы добиться выраженного эффекта похудения. Как определить скорость метаболизма? Этот показатель индивидуален для каждого человека. Если с начала диеты наблюдается быстрое похудение, значит и обмен веществ протекает интенсивно. Если вес снижается тяжело — метаболизм замедленный. Если вес стоит на месте, лучше обратиться к эндокринологу — возможно, излишняя масса тела связана с заболеванием.

Совет! Чтобы быстрее научиться считать калории, пользуйтесь таблицами калорийности продуктов, обращайте внимание на энергетическую ценность. Не помешает приобрести самые обычные кухонные весы — это поможет быстрее и точнее рассчитывать нужную порцию пищи. Первое время это занятие будет казаться утомительным, но так как рацион питания человека достаточно однообразен, со временем все значения калорийности основных фруктов, овощей, мяса и прочих продуктов прочно отложатся в памяти. Уже не нужно будет постоянно сверяться с таблицей.

Советы диетологов

Многие неправильно подходят к процессу похудения, выбирая продукты для составления рациона питания. По этому поводу диетологи дают несколько советов.

Не стоит есть фрукты, ягоды и овощи в неограниченных количествах

  • Не стоит есть фрукты, ягоды и овощи в неограниченных количествах, так как в них тоже содержится достаточное количество калорий. Если усердно налегать на яблоки или другой фрукт, можно заметно перебрать с калорийностью. Поэтому всего должно быть в меру.
  • Жиры животного происхождения лучше свести к минимуму. К ним относится растительное масло, жирное мясо и птица, сало. Но полностью исключать их нельзя, так как в них содержатся важные жирные кислоты.
  • С правильными, полезными жирами тоже нужно быть осторожнее. Стоит ограничить количество авокадо, оливок, сыров, орехов.
  • Легкоусвояемые углеводы можно позволять себе только в качестве лакомства, в минимальном количестве. Это варенье, сахар, конфеты.
  • Продукты с содержанием крахмала включать в рацион можно, но небольшими порциями. Это картофель, хлеб, макаронные изделия и крупы.
  • От алкоголя нужно оказаться совсем. И дело здесь не только в его калорийности, но и влиянии на обмен веществ.
  • Акцентируют внимание на получении достаточного количества правильных калорий, получаемых из белковых продуктов, фруктов, зеленых овощей.
  • Обязательно нужно пить чистую воду. Не чай и кофе, а именно воду. Она стимулирует метаболизм, способствует очищению организма от токсинов, восполняет естественную потребность в жидкости.
  • Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, обязательна консультация с профильным врачом — гастроэнтерологом. Он назначит правильную диету, останется только подкорректировать порции с учетом калорийности.
  • Любая диета, в том числе и со снижением калорийности пищи, должна сопровождаться умеренными физическими нагрузками. Так процесс похудения пойдет значительно быстрее. Если нагрузки сильные, то придется пересмотреть калорийность питания в сторону ее увеличения.

Важно! Если похудеть нужно быстро, и калорийность рациона питания сильно урезана, необходимо внимательно следить за своим самочувствием. Появление слабости, раздражительности, снижение работоспособности — все это будет указывать на нехватку питательных веществ.

Похудение с помощью потребления определенного количества калорий более эффективно и безопасно, чем монодиеты, если придерживаться базовых правил и следить за самочувствием. Главное, помнить о том, что организм должен получать полный набор питательных веществ, включая жиры и углеводы.

Калькулятор калорий онлайн - счетчик калорийности.

С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню.  

Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.

В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем. Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения. Данный онлайн счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым. Преимущество калькулятора заключается в отсутствии необходимости использовать специальные кухонные весы и взвешивать каждый продукт по отдельности.

Также, калькулятор калорийности окажется полезным для спортсменов, бодибилдеров и поклонников фитнеса, желающих контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню. Например, наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой "сушки" (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов.

Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях. По сути, это онлайн таблица калорийности продуктов, разбитых по категориям. Если вам не требуется составлять меню, а просто необходимо узнать сколько калорий в том или ином продукте, то советуем воспользоваться быстрым поиском по базе продуктов на самом верху.

Шаг 1. Найдите нужный продукт. 

Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы. В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.

Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него. 

Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.

После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать "Добавить".

Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)

Шаг 3. Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.

Если необходимо, то меню можно распечатать или получить быструю ссылку, по которой оно будет открываться в будущем. Соответствующие кнопки находятся справа от итоговых подсчетов калорийности:

Норма калорий в день

Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения "поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.". Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.

Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.

Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит - решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.

 

 

Калькулятор расчета количества калорий на каждый день

Онлайн калькулятор для расчета количества калорий по дням в зависимости от ожидаемого результата. Простой калькулятор для расчета количества калорий по дням потребляемых для быстрого или обычного похудения. Составление графика калорий онлайн на основе таких данных как: возраст, пол, вес и рост, степень физической нагрузки 

Калькулятор калорий по дням

Формула Миффлина-Сан Жеора — это самая современный метод расчёта, выведенный в 2005 году. Согласно утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА), на сегодняшний день эта формула позволяет наиболее точно рассчитать величину потребления калорий для здорового человека.

Расчет основной метаболической нормы:

Мужчины:


10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5


Женщины:


10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161


После расчета основной метаболической нормы, учитывается степень активности вашего образа жизни. В зависимости от выбранного уровня активности, ОМН будет умножена на коэффициент в пределах от 1,2 до 1,9. Таким образом, вы узнаете количество необходимых, так сказать, обслуживающих калорий. Чтобы узнать норму, которая обеспечит при этом потерю жира, необходимо отнять от получившейся суммы 20%. Для слишком тучных людей – 40%.

Формула Харриса-Бенедикта несколько устарела, так как была выведена в 1919 году. Расчет калорий по этой формуле в применении к современным людям с их образом жизни дает прибавку примерно на 5%, тем не менее, эта формула и сейчас справедлива по отношению к людям, большую часть дня занимающихся активным физическим трудом.

Расчет величины основного обмена (ВОО) по формуле Харриса-Бенедикта:

Женщины:

ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)
Мужчины:

ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

Было ли это полезно?

Расчет энергозатрат: расход калорий, суточная норма, физическая активность

Независимо от того, спим мы или бодрствуем, наш организм постоянно расходует энергию. Даже в состоянии полного покоя для поддержания таких процессов, как расщепление пищи, дыхание, работа внутренних органов и мышц, обновление клеток и др. тратится около 20 калорий на 1 кг веса у взрослого человека.

Для чего нужен расчет энергозатрат, сколько калорий необходимо тратить в сутки и откуда брать энергию - об этом пойдет речь далее.

Основной обмен

В школе мы привыкли считать мерой измерения энергии Джоуль. Но относительно физиологии расчеты ведутся в килокалориях. 1 ккал = 4,184 Джоуля. В зависимости от интенсивности нагрузок энергозатраты могут быть больше или меньше. Но даже при полном отсутствии движений организму потребуется минимальное количество энергии на элементарные физиологические процессы. Это количество принято называть базовым обменом. На него расходуется 60-80 % всей суточной энергии организма.

У разных полов и возрастных групп показатели основного обмена разные. Так, подростку требуется гораздо больше энергии, чем взрослому человеку, а взрослой женщине меньше, чем молодому мужчине.

Как выглядит примерный расчет минимальных энергозатрат организма за сутки?

Мужчины расходуют 1 килокалорию на каждый килограмм веса в час. Соответственно, если он весит 95 килограммов, то его основной обмен будет равен 95 х 1 х 24 = 2280 ккал

У женщин расходуется чуть меньше энергии – 0,9 ккал/час на каждый килограмм веса. Женщине на поддержание тех же 95 кг понадобится уже 95 х 0,9 х 24 = 2052 ккал.

Данные расчеты справедливы только для определения основного обмена. Для режима похудения необходимо использовать эту же формулу, но указать не текущий, а желаемый вес. При этом необходимо учесть, что врачи не рекомендуют снижать общую калорийность блюд в сутки менее чем на 1200 ккал. Эта цифра утверждена Всемирной организацией здравоохранения. Экстремальное понижение калорий может повлечь за собой сбои в работе всего организма и нанесет больше вреда, чем принесет пользы от снижения веса.

Что происходит при дефиците энергии

Несмотря на рекомендации врачей, многие девушки в погоне за тонкой талией ограничивают свой рацион до 1000 и даже меньше калорий. Как при этом реагирует организм:

  • При дефиците поступающей энергии замедляется метаболизм и обмен веществ. Организм входит в состояние экономии энергии. В том числе он экономит ее на самочувствии. Человек становится вялым, пассивным, раздражительным, рассеянным.
  • Организм может среагировать и так: «Нет еды, значит, переходим в "военный режим" и будем ее запасать!» Таким образом, поступающая пища откладывается в жир.
  • После «выхода» с диеты организм по-прежнему работает на пониженном основном обмене, а поступающие излишки идут прямиком в жир.
  • Если неоткуда брать энергию, то организм возьмет ее из собственных мышечных тканей.
  • Нехватка витаминов и питательных веществ.

Основные составляющие расчета суточных энергозатрат, которые фигурируют практически в любой системе подсчета, — это вес, рост и коэффициент активности. В более продвинутых формулах используются частота сердечных сокращений, объем мышц и жира, скорость обмена веществ и даже климат.

Известные ученые в этой области вывели свои формулы для таких расчетов. Наиболее популярные из них формулы Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.

Формула Харриса-Бенедикта

Она была выведена еще в начале 20-х годов XX столетия и названа именами ученых, ее открывших. Формула рассчитывает метаболизм человека и дает точные данные по количеству необходимых ему калорий. На основе результатов можно скорректировать свой рацион, убрать лишнее, пересмотреть уровень активности и добиться желаемых параметров тела.

Ученые полагают, что энергетические потребности человека зависят от возраста, пола, текущего веса и роста. В их формуле содержится больше переменных, чем при расчете индекса массы тела. В интернете можно найти несколько вариантов этой формулы. Последняя и более доработанная выглядит так:

  • Мужчины: 88,362 + (13,397 х вес в кг) + (4,799 х рост в см) - (5,677 х возраст (полных лет)).
  • Женщины: 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) - (4,330 х возраст (полных лет)).

Результат нужно умножить на коэффициент активности человека (приведены в таблице ниже), после чего получится точное значение суточной дозы калорий, необходимой для поддержания текущей массы тела.

Физическая активность

Основной обмен

Низкая (сидячий или лежачий образ жизни)

х 1,2

Невысокая (1–3 тренировки в спортзале в неделю)

х 1,4

Средняя (интенсивные тренировки через день)

х 1,6

Высокая (активная работа «на ногах», пешие прогулки, ежедневные тренировки)

х 1,7

Экстремально высокая (профессиональные спортсмены)

х 1,9

Пример расчета энергозатрат организма за сутки

Женщина, 34 года, вес 64,5 кг, рост 168 см, физическая активность невысокая (офисный сотрудник, сидячая работа, пару раз в неделю занимается на беговой дорожке). Основной обмен веществ: 447,593 + (9,247 х 64,5) + (3,098 х 168) - (4,330 х 34) = 1417,269 ккал.

С учетом физической активности: 1417,7 ккал х 1,4 = 1984,18 ккал.

Спустя многие годы уравнение Харриса-Бенедикта не теряет своей актуальности. Недавно американские ученые подтвердили ее достоверность. С учетом современных исследований и медицинских стандартов ее точность составляет 90 %.

Формула Маффина-Джеора

Формула расчета энергозатрат человека, выведенная в 1990 году, более современная и, как утверждает американская ассоциация диетологов, более точная. Она так же учитывает рост, вес, возраст и физическую активность, но использует другие коэффициенты.

Женщины

9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см - 4,92 х возраст - 161

Мужчины

9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см - 4,92 х возраст + 5

Как рассчитать энергозатраты по Маффину-Джеору с учетом физической активности? Полученные данные нужно соотнести с коэффициентом активности по следующей таблице.

Полное отсутствие активности

х 1,2

Низкая (в этом случае к низкой стоит относить активность, если вы занимаетесь в спортивном зале 1-3 раза в неделю)

х 1,375

Средняя (3-5 занятий в неделю)

х 1,55

Высокая (ежедневные силовые тренировки)

х 1,725

Экстремально высокая

х 1,9

Возьмем все параметры той же женщины из предыдущего примера с формулой Харриса-Бенедикта и посмотрим результаты по методу Маффина-Джеора:

(9,99 х 64,5) +(6,25 х 168) - (4,92 х34) - 161 = 1366,075 ккал.

С учетом невысокой физической активности - 1878,35 ккал.

Как видим, разница между расчетами основного обмена получилась незначительной. Примерно 50 ккал. И около 100 ккал с учетом физической активности.

Расчет энергозатрат человека на физическую активность

Итак, сколько точно тратится калорий на различные виды физической активности?Мы собрали в одной таблице самые распространенные их виды.

Расчет энергозатрат на тренировке

Вид занятий

Ккал/час на каждый 1 кг собственного веса

Интенсивные тренировки (большой теннис, круговые групповые занятия, степ аэробика, велотренажер, альпинизм, бег от 15 км/час, быстрое плавание и танцы, гандбол, борьба, бокс, ходьба на лыжах)

7-12

Умеренные тренировки (плавание, ходьба, гимнастические упражнения, футбол, волейбол, ходьба в гору, спортивная ходьба, легкая аэробика, велосипед, хоккей)

5-7

Йога, танцы, ходьба, верховая езда, пилатес, бадминтон

3,5-5

Повседневные дела

Уборка снега

6,4

Игры с ребенком

5

Работа на даче (прополка, посадка растений, полив, уборка листьев и т. д.)

4,7

Покупка продуктов

3,7

Мытье окон

3,6

Стирка вручную

3

Приготовление еды

2,6

Мытье/подметание пола

2,4

Вождение автомобиля

2,2

Пищевой термогенез

Итак, мы уже знаем, что человеческая энергия тратится на базовый обмен (в состоянии покоя) и на физическую активность в течение дня. Третий вид расхода энергии – пищевой термогенез. Это затраты на согревание организма, переработку и утилизацию пищи. Расчет суточных энергозатрат человека показывает, что на термогенез уходит в среднем 10 % от всей энергии.

Еда – это «топливо» для энергии в человеческом организме. Именно с пищей в организм попадают белки, жиры, углеводы, микроэлементы, вода и витамины. Три последних ингредиента, однако, не имеют энергетической ценности. Диетологи утверждают, что человеку необходима строго определенная пропорция БЖУ.

БЖУ

Допустим, вы рассчитали по формулам выше свою идеальную дозу калорий для режима похудения, и она равна 1450 ккал/сутки. Это не означает, что вы можете полностью расходовать их на одни углеводы и жиры, скажем, на шоколад или варенье, даже если вы укладываетесь в нужную цифру. В рационе обязательно должны присутствовать и белки. Примерное соотношение БЖУ должно быть таким:

  • Белки 30 %.
  • Жиры 20 %.
  • Углеводы 50 %.

Больше всего энергозатрат уходит на расщепление белков. Такая пища легко усваивается и насыщает организм полезными веществами. На переработку жиров и углеводов уходит в 10 раз меньше энергии.

В зависимости от индекса массы тела и индивидуальных особенностей организма показатели пищевого термогенеза могут быть разными. Так, по исследованиям московских ученых, у разных людей (с разными параметрами тела, показателями метаболизма, возраста и пола) при приеме одной и той же пищи показатели термогенеза белка колебались от 20 до 65 %, а углеводы - от 11 до 37 %.

Недавние исследования показали, что энергия на пищеварение не зависит от возраста, а вот пол имеет значение. Женщинам требуется меньше усилий на переработку еды, чем мужчинам.

На переработку каких продуктов тратится больше всего энергии?

Существуют продукты с так называемой «отрицательной калорийностью», на переработку которых требуется больше энергии, чем они в себе несут. К таким продуктам относят: морковь, сельдерей, шпинат, огурцы, грейпфрут, редис, имбирь, морскую капусту и зеленый чай. Но в них практически не содержится белков. В списке белковых продуктов с хорошими показателями термогенеза: творог, мясо (индейка, куриная грудка, постная говядина), рыба и бобы.

Для чего считать энергозатраты

Расчет суточных энергозатрат необходим тем, кто контролирует свой вес. Цели этого контроля могут быть разными. Человек:

  • хочет похудеть;
  • поддержать вес;
  • набрать мышечную массу.

Люди набирают вес, если поступающая калорийность превышает расходуемую. Потому для тех, кто хочет похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Тем, кто доволен своим весом, но боится поправиться, необходимо поддерживать основной обмен. А тем, кто усиленно трудится в спортзале и хочет нарастить мышцы, стоит вести расчет энергозатрат и поступающих калорий с учетом повышенного количества белка.

Рассчитайте потребление калорий

Anzeige

ИМТ • ABSI • ИМТ для детей • Желаемый ИМТ • Идеальный вес • Потребление калорий • Потребление жидкости • Индекс ходьбы • Пищевая ценность • Таблица витаминов • Международные единицы • Количество кофеина • Базовое преобразование • Уровень жира (жировой ткани) в организме • LBM • Оптимальный тренировочный пульс и частота сердечных сокращений • Рассчитайте пульс • Потребность в белке • Потребность в жирах • Потребность в питательной ценности • Продолжительность сна • WHR - Соотношение талии и бедер • Защита от солнца • Порог слуха • Напоминание о напитках • ИМТ для пациентов с ампутированными конечностями

Здесь вы можете рассчитать свое потребление калорий на некоторых видов спорта и повседневной активности, пропорциональное вашему весу тела. Потребление калорий - это среднее потребление при физической активности.
Количество энергии, необходимое организму в день для поддержания его функции в полном спокойствии, называется базовой конверсией. Это около 70 ккал / час. Выберите занятие, введите свой вес в килограммах и нажмите Рассчитать .
Действия: АэробикаБаскетболБадминтонБильярдБоулингКистьЧисткаЧистка оконПоварка Беговые лыжи (10 км / ч) Беговые лыжи (15 км / ч) Велоспорт (15 км / ч) Велоспорт (20 км / ч) Танцы Сделай самФитнесГольфСрезание травыГандболПешие прогулки на коньках (вверх и вниз) Конькобежный спорт (9 км / ч) Бег (15 км / ч) Дзюдо, КаратэПоцелуиМаунтинбайкЛеддлРабота на ПКИграть на гитареОтдыхаЕздаГребляПарусный спортСексДушШатлкокингСкейтбордингЛыжный спортПрыжки с трамплина
Вес (кг):
Время (мин):
Расход калорий (ккал):
Потребление джоулей (кДж):

Значения Tha являются средними значениями, в действительности они могут сильно различаться. Деятельность может выполняться разными способами.

Обозначение термина:
ккал: Килокалорий;
кДж: килоджоуль;


Поделиться:

Anzeige


Рассчитайте информацию по вопросам здоровья, фитнеса и питания.
© Jumk.de Веб-проекты | Выходные данные и конфиденциальность
Мы не несем ответственности за правильность этой информации.

Deutsch: Gesundheits- und Fitnessrechner

Преобразование единиц длины и веса.


Для использования калькулятора необходимо активировать JavaScript.
Инструкция по активации JavaScript

Каким должно быть ежедневное потребление калорий?

Идеальное суточное потребление калорий зависит, помимо прочего, от возраста, метаболизма и уровня физической активности.

Как правило, рекомендуемая дневная норма калорий составляет 2000 калорий в день для женщин и 2500 для мужчин.

Что такое калории?

калорий - это мера того, сколько калорий содержится в пище или напитках.Количество необходимой вам энергии будет зависеть от:

  • ваш возраст - например, растущим детям и подросткам может потребоваться больше энергии
  • ваш образ жизни - например, насколько вы активны
  • ваш размер - ваш рост и вес могут повлиять на то, как быстро вы расходуете энергию

На количество сжигаемой энергии также могут влиять другие факторы. Например:

  • некоторые гормоны (химические вещества, вырабатываемые организмом), например гормоны щитовидной железы
  • некоторые лекарства, такие как глюкокортикоиды, стероид, используемый для лечения воспалений
  • нездоровится

Калорий и килокалорий

Термин калория обычно используется как сокращение от килокалорий.Вы найдете это в ккал на упаковках с едой. Килоджоули (кДж) являются эквивалентом килокалорий в Международной системе единиц, и на этикетках пищевых продуктов вы увидите и кДж, и ккал. 4,2 кДж эквивалентно примерно 1 ккал.

Поддержание здорового веса

Чтобы узнать, нормальный ли у вас вес, воспользуйтесь калькулятором ИМТ.

Чтобы поддерживать здоровый вес, вам необходимо сбалансировать количество калорий, которые вы потребляете с едой и напитками, с количеством калорий, которые вы сжигаете при физической активности.

Похудение

Чтобы похудеть здоровым способом, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, придерживаясь здоровой, сбалансированной диеты с меньшим количеством калорий, увеличивая при этом свою физическую активность.

Для получения дополнительной информации о похудании скачайте план по снижению веса NHS, нашу бесплатную 12-недельную диету и план упражнений.

Также терапевт может дать вам совет по поводу похудения.

Набор в весе

Если у вас недостаточный вес (индекс массы тела меньше 18.5).

Чтобы набрать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем ваше тело использует каждый день. Для получения дополнительной информации см. Как я могу безопасно набрать вес ?.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 24 октября 2019 г.
Срок следующей проверки: 24 октября 2022 г.

Снижение веса 101: Как рассчитать дефицит калорий


Чтобы похудеть, вы должны съедать меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. Это кажется достаточно простым.На самом деле это не так просто. Как узнать, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело? Какого именно размера «дефицита калорий» вы должны стремиться? И как убедиться, что вы попали в цель?

Это вопросы, на которые вы должны ответить, чтобы достичь своих целей по снижению веса. Итак, давайте на них ответим.

Подробнее: Рассчитайте процентное содержание жира в организме.

$ InLine $

Сладкое место при дефиците калорий

Самый простой способ убедиться, что вы едите меньше калорий, чем сжигаете, - это, конечно, есть очень мало. Если у вас есть яблоко на завтрак, небольшой салат на обед, кусок тоста на ужин и ничего больше, вы можете быть уверены, что сохраняете дефицит калорий. Но вы также будете несчастны из-за голода и недостатка энергии.

Оптимальный дефицит калорий достаточно велик, чтобы стимулировать устойчивое сжигание жира, но не настолько, чтобы вы всегда были голодны и вялы. Избегать слишком большого дефицита калорий еще важнее для спортсменов, которым необходимо поддерживать мышцы в хорошем состоянии для тренировок.«Золотая середина» дефицита калорий для спортсменов составляет от 300 до 500 калорий в день.

Сделайте математику

Ваша конечная цель - точно подсчитать, сколько калорий нужно есть ежедневно, чтобы похудеть, не испытывая чувства голода, апатии и не саботируя свои тренировки. Для этого вам нужно выяснить, сколько калорий вы сжигаете каждый день, а затем вычесть из этого числа свой целевой дефицит в 300–500 калорий.

Общее количество сжигаемых калорий за день состоит из двух компонентов: калорий, сжигаемых в состоянии покоя, и калорий, сжигаемых во время тренировок.

Для начала сложите общее количество часов, которые вы тренируете в течение обычной недели, и разделите это число на семь, чтобы получить среднее количество часов, которые вы тренируетесь в день. Например, если вы тренируетесь в среднем семь часов в неделю, получается один час в день. Затем умножьте это число на вес вашего тела в фунтах и ​​среднее количество калорий, которые вы сжигаете на фунт веса тела за час тренировки. Среднее количество калорий, которые вы сжигаете за час тренировки, зависит от вашей скорости.Используйте эту таблицу, чтобы получить соответствующий множитель.

Скорость тренировки

• Медленнее (бег 11:00 / милю): 4 калории на фунт в час

• Среднее (9:30 / милю): 5 калорий на фунт в час

• Быстрее (7: 00 / милю): 6 калорий на фунт в час

Потребление калорий при различных занятиях в час

Расход калорий при различных занятиях / час

В повседневной жизни человека есть важные занятия. Эти действия включают еду, вождение автомобиля, сидение, упражнения, приготовление пищи, сон и т. Д.Для каждого из этих мероприятий есть определенное количество калорий, которое будет потреблено.

В таблице ниже указано потребление калорий для различных видов деятельности людьми с разным весом

Деятельность Масса, кг
50 58 65 75 85 95
Потребление калорий (ккал) в час
На работе
Привод (активный) 180 204 288 252 276 300
Клавиатура 114 126 138 150 162 174
Управленческий (рабочий) 180 204 288 252 276 300
Управленческий (активный) 198 222 246 270 294 324
Телефон (активный) 174 198 222 246 270 294
Обучение 180 204 228 252 276 300
Письмо (сидя) 90 102 120 132 150 168
Осуществление
Бадминтон
одиночные 276 312 348 384 420 456
двойные 234 270 306 342 378 414
Танцы
аэробный (средний) 348 396 444 492 540 588
современник (рок) 198 228 258 252 318 248
Гольф
за рулем 198 228 258 288 318 348
положить 120 138 156 174 192 210
вчетвером 9 лунок за 2 часа 204 234 264 294 324 354
вчетвером 9 лунок за 1,5 часа 276 318 360 402 444 486
Восхождение на холм 468 534 600 666 732 798
Бег на месте
50-60 шагов в минуту (только левая ступня) 402 456 510 564 618 672
70-80 шагов в минуту (только левая ступня) 438 498 558 618 678 738
Работает
9 км / ч 516 594 660 732 804 876
11 км / ч 552 624 696 768 840 912
12 км в час 540 672 816 960 1104 1188
Плавание (ползание)
медленная 234 270 306 342 588 414
средний 426 480 534 594 642 696
быстро 540 618 696 774 852 930
Теннис
одиночные 336 378 420 462 510 552
двойные 234 270 306 342 378 414
Ходьба
3. 2 км в час 144 168 192 216 240 264
4,8 км в час 234 270 306 342 378 414
6,4 км в час 270 312 354 396 438 480
8 км / ч 438 498 558 618 678 738
Йога 180 204 228 252 276 300
Прочие
Готовка 142 165 192 216 240 267
Карточная игра 78 90 102 114 132 144
Питание 78 84 90 96 102 108
Принятие душа и одевание 156 180 204 228 252 276
Сидят спокойно 66 72 84 96 108 120
Сидят говорят 78 90 102 114 132 144
Спящий 54 60 66 72 78 84
Ожидание в очереди 78 90 102 114 132 144
Смотрю телевизор 66 78 90 96 102 108

Рекомендуемое потребление калорий (ккал / кг идеальной массы тела) для различных категорий физической активности

Потребление калорий для людей с разным образом жизни

У человека разный образ жизни. Хороший образ жизни может сохранить человека здоровым, сильным и спортивным. Малоподвижный образ жизни предполагает малоподвижные привычки, поэтому потребление калорий должно быть меньше. Напряженный образ жизни подразумевает энергичное использование энергии, и потребление калорий должно быть больше.
В таблицах ниже показано количество калорий для человека с различным образом жизни и различным весом:
Седантник Умеренный Напряженная
Нормальная масса 30 35 40
Превышение веса 20 30 35
Низкий вес 35 40 45

Рост и вес

Вес человека с определенным ростом должен быть нормальным, люди с недостаточным или избыточным весом более подвержены заболеваниям и нездоровому образу жизни. Поэтому хороший диета очень важна в жизни человека.
В таблице ниже показаны различные комбинации роста и веса:
Высота
футов и дюймов
Высота
в см
Вес
(мужчины) кг
Вес
(женщины) кг
5 ' 152 56-58 50-54
5'1 154 56-59 51-55
5'2 157 56-60 53-56
5'3 159 57-61 54-58
5'4 162 59-63 56-59
5'5 165 60-65 55-61
5'6 167 62-66 58-63
5'7 170 64-68 60-65
5'8 172 65-70 62-66
5'9 175 67-72 64-68
5'10 177 69-74 65-70
5'11 180 71-76 67-71
6 футов 182 73-78 68-72
6'1 185 75-83
6'2 187 77-83
6'3 190 80-85

Калькулятор заработной платы - Налоговый калькулятор 2020/2021

Новое! Добавлена ​​схема поддержки вакансий!

В последний момент правительство продлило срок отпуска, отложив введение схемы поддержки занятости, начало которой было первоначально запланировано на 1 ноября. Пока неизвестно, когда (или если) будет введена схема поддержки вакансий, но если вы хотите ее изучить, вы можете поставить отметку в новом поле «Схема поддержки вакансий» в калькуляторе Pro Rata Calculator, чтобы оценить влияние на ваш прием домой платить. Эта схема требует, чтобы вы работали не менее 20% своего обычного рабочего дня.

Калькулятор заработной платы обновлен с учетом последних налоговых ставок, которые вступают в силу с апреля 2020 года. Попробуйте воспользоваться калькулятором возврата домой и посмотрите, как он влияет на получаемую вами зарплату.

Если у вас есть несколько долгов в разных местах (кредитные карты, автокредиты, овердрафты и т. Д.), Вы можете сэкономить деньги, объединив их в одну ссуду. Калькулятор консолидации долга может помочь вам начать сравнивать ссуды консолидации долга. Нажмите здесь что бы начать!

Возможно, вы подумываете о приеме на работу или повышении по службе и хотите знать, какое изменение повлияет на вас изменение заработной платы. Может быть, вы хотите знать, какая зарплата будет поддерживать ваш предполагаемый образ жизни.Налоговый калькулятор поможет вам увидеть, как государственные отчисления влияют на то, что вы забираете домой. Даже если вы рассматриваете другую ипотеку, мы можем дать вам над чем подумать.

Калькулятор заработной платы разработан, чтобы помочь вам контролировать свои финансы. Используйте перечисленные ниже инструменты, которые помогут вам планировать будущее, или, возможно, просто мечтайте о том, что может быть ...

Калькулятор на вынос

Пытаетесь выяснить, что на самом деле означает эта годовая валовая зарплата? Позвольте калькулятору Take-Home Calculator подсказать вам, сколько он стоит на ежемесячной, еженедельной или ежедневной основе - наш налоговый калькулятор также учитывает NI, студенческий кредит и пенсионные взносы.Узнайте, какое значение имеют несколько сверхурочных часов.

Калькулятор почасовой оплаты труда

Не знаете, какая у вас зарплата, только почасовая ставка? Позвольте калькулятору почасовой оплаты труда подсчитать все суммы за вас - после расчета налогов вы увидите годовую заработную плату, а также ежемесячные, еженедельные или ежедневные выплаты. Узнайте, какое значение имеют несколько сверхурочных часов.

Калькулятор заработной платы по беременности и родам / по болезни

Вы берете отпуск по сокращенной (или нулевой) оплате? Воспользуйтесь калькулятором заработной платы по беременности и родам и по болезни, чтобы оценить, какое влияние это окажет на вашу получаемую домой зарплату.

Калькулятор обязательной заработной платы

Хотите работать наоборот? Хотите знать, какая зарплата будет поддерживать ваш образ жизни? Обеспечьте ежемесячный доход, который вы хотите, и позвольте калькулятору обратного налога The Required Salary Calculator сделать все остальное.

Калькулятор заработной платы за две работы

Что случилось бы с вашей заработной платой, если бы вы получили вторую работу? Сколько дополнительных налогов вы бы заплатили? Чтобы узнать это, воспользуйтесь калькулятором двух рабочих мест.

Калькулятор заработной платы Pro-Rata

Изменение рабочего времени или поиск работы с пропорциональной зарплатой? Используйте калькулятор пропорционального налога, чтобы узнать новую зарплату и ее значение для вашего налога, государственного страхования и студенческого кредита.

Калькулятор для сравнения двух зарплат

Думаете о смене работы или повышении по службе? Сравните две зарплаты бок о бок, чтобы увидеть, как распределяется разница в заработной плате на дому.

Калькулятор погашения ипотеки

Хотите купить дом? Переходите на ипотеку? Позвольте калькулятору погашения ипотечного кредита сказать вам, какое значение имеют эти процентные ставки.

Калькулятор консолидации долга

У вас растут долги? Калькулятор консолидации долга может помочь вам увидеть, можно ли было бы лучше, если бы все эти долги были объединены в одну ссуду.

Обратите внимание, что, хотя мы делаем все возможное, чтобы информация, предоставляемая Калькулятором заработной платы, была верной, она не является безошибочной. Вас просят помнить, что Калькулятор заработной платы предоставляет вам оценки, а не советы, и что владельцы Калькулятора заработной платы не будут нести ответственности за финансовые решения, принятые на основе информации, предоставленной этим веб-сайтом.

калорий: как узнать, если у вас слишком мало калорий - Центр веса

Сокращение калорий - это подход, который большинство людей, сидящих на диете, должны использовать для достижения своих целей по снижению веса.Но время от времени люди заходят слишком далеко в ограничении калорий, что в конечном итоге замедляет и затрудняет потерю веса из-за замедления метаболизма.

Ежедневное определение правильного количества калорий зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. В целом, чем вы моложе и активнее, тем больше калорий вы можете потреблять. И мужчины могут потреблять больше калорий в день, чем женщины. Например, в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США говорится, что женщины от 19 до 30 лет должны потреблять 2000 калорий, если они ведут малоподвижный образ жизни, или 2400 калорий, если они ведут активный образ жизни; для мужчин того же возраста диапазон составляет от 2400 до 3000 калорий.

Определение низкокалорийной диеты

Кажется логичным, что если проблема заключается в калориях, вы захотите съесть их как можно меньше, чтобы ускорить потерю веса. Как правило, людям необходимо минимум 1200 калорий в день, чтобы оставаться здоровыми. Людям, которые интенсивно занимаются фитнесом или выполняют много повседневных дел, нужно больше калорий. Если вы снизили потребление калорий до уровня ниже 1200 калорий в день, вы можете нанести вред своему телу в дополнение к своим планам по снижению веса.

«Общая картина состоит в том, чтобы потреблять достаточно калорий с балансом питательных веществ и заниматься физической активностью для хорошего управления здоровьем и достижения целей по весу. Потребление менее 1200 калорий в день может затруднить восполнение потребности в витаминах и минералах с помощью еды », - говорит диетолог Андреа Спивак, магистр медицины, доктора медицинских наук, LDN, из Университета Пенсильвании в Филадельфии.

Каким бы заманчивым ни было продолжение низкокалорийного плана похудания и просто принимать добавки, Спивак отмечает, что есть некоторые ключевые питательные вещества, которые доступны только через ваш рацион.

Иногда люди с ожирением переходят на очень низкокалорийную диету - от 800 до 1000 калорий в день - в течение короткого периода времени для достижения определенной цели по снижению веса, но затем переключаются на диету с большим количеством калорий. чтобы достичь и поддерживать желаемый вес. Такая диета обычно контролируется врачом или диетологом, чтобы она была сбалансированной по питанию. К сожалению, после прекращения диет с ограничением калорий часто наблюдается набор веса.

Почему низкокалорийные диеты замедляют ваш метаболизм

Если вы сидите на очень низкокалорийной диете, вы можете задаться вопросом, почему цифры на вашей шкале не меняются, а ваш собеседник становится стройнее с каждым месяцем.

Реальность такова, что разные люди по-разному реагируют на низкокалорийные диеты. Когда ваше тело чувствует, что еды может не хватать, это может замедлить ваш метаболизм в качестве защиты от возможности голодания, даже если вы страдаете ожирением и намеренно пытаетесь похудеть.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *