Π Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния: УпраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

РастяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, поэтому Π΅Π΅ часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ½Π° выступаСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса, Ρ‚. Π΅. Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ растяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ суставы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ настроСниС ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ появлСниС лСгкости Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ физичСского ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ состояния.

Π§Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° растяТка:

  • ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ стройности ΠΈ подтянутости;
  • Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ осанку;
  • расслабляСт ΠΈ устраняСт боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…;
  • избавляСт ΠΎΡ‚ усталости послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ тонус Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ нСдостаточной гибкости Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ дистрофичСскиС заболСвания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ суставов, ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ быстро устаСт ΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус. РастяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ этого ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ растяТки Ρ‚Π΅Π»Π°

БтатичСская растяТка – ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с растяТкой. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠ° – это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с растянутыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ 15-60 сСкунд. ВсС двиТСния происходят с СстСствСнной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Π±Π΅Π· Β«ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΎΠΊΒ» ΠΈ проталкивания Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· боль. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· риска ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

УпраТнСния динамичСской Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠΊΠΈΒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ подходят для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. Если сразу Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² связок ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ динамичСской растяТки Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°ΡˆΠΈΡΡ‚ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности ΠΈ ускорСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ выполнСния упраТнСния.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ растяТкой Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ аэробныС упраТнСния Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° мСстС Π² комплСксС с нСсколькими присСданиями ΠΈ отТиманиями. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку послС основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ потрСбуСтся.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, круговая, с ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π·

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: с ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π·, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° нСдСлю, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для выполнСния упраТнСний Π½Π° растяТку Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

  1. НС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ΠΎΠ². Для Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† это опасно появлСниСм Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Для ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ сначала Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ отводящиС ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄ΠΎ достиТСния прогрСсса ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ 3 мСсяца рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  2. Π£Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ спинС. МногиС Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° ΠΈΡ… растяТка ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°. Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ с Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ спиной ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ появлСнии Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния. ОсобСнно Ссли это боль Π² суставС, связкС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅. Бильная боль – Π½Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°, дискомфорт ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ сопротивлСния – допустимо.
  4. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π· кроссовок, босиком ΠΈΠ»ΠΈ Π² носках. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
  5. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны: Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ растяТкС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² – насколько Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ? ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° растяТки Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ статичСскиС упраТнСния. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ стСпСни ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ статичСскоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ:

  • 15 сСкунд – вся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • 30 сСкунд – растяТка продлится 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • 45 сСкунд – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Как часто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

  • 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…;
  • 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ;
  • 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ стрСмится Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Наклон с поднятыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ: растяТка корпуса, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  3. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² сторону, свСдя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС.

Наклон с Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·Π° спину Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ: тянСт заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ всю Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, раскрываСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, тянСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Волько Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° спиной.
  2. МСдлСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° корпус Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — пСрпСндикулярными. ДопускаСтся слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Наклон ΠΊ прямой Π½ΠΎΠ³Π΅: растягиваСт заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях.
  2. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ вынСсти Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° пятку ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ.
  3. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. МоТно ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Наклон ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ·Β Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку спины, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π½ΠΎΠ³. Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ.
  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…: растягиваСт ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».
  2. Π—Π°Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямой ΠΈ натянутой, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. МоТно постСпСнно Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΅Ρ‰Π΅ большС растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: тянСт заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌΒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ эспандСра, эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹Β ΠΈΠ»ΠΈΒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π°.

Β 

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ», сСрСдину Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ эспандСра Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° стопу, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ прямой ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.
  3. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ эспандСра Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π² Π½ΠΎΠ³Π΅ Π½Π΅ почувствуСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ натяТСниС.
  4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. МоТно ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ эспандСр ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π° сСбя, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ сразу ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Ρ‚Π° ΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сСрСдину Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Π° Π·Π° ΠΎΠ±Π΅ стопы.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц: ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Β«ΡƒΡˆΠΊΠΈΒ» ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Поза «собака ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β». Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ эффСктивноС упраТнСниС для растяТки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. РаскрываСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, снимаСт боль Π² спинС, усиливаСт ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ Π² области Ρ‚Π°Π·Π°. Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  2. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² спинС ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  3. БвСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° сидя: растягиваСт заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ.
  2. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.
  3. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Если растяТка позволяСт, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ стопы Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ эластичная Π»Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ эспандСр. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° стопах, Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ тянут ΠΈΡ… Π½Π° сСбя, ощущая растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ появлСнии Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ дискомфорта ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, прСкращая Π½Π°Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-45 сСкунд.

Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ОсобСнно сильно расслабляСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ. БнимаСтся напряТСниС Π² поясничном, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнутыС Π² колСнях. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° стопах.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ корпусом Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΈΡ… вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  3. Π—Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π·Π° ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ достаточно Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя – Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ появится ощущСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡˆΠ»Π°.

Π•Ρ‰Π΅ для растяТки спины часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚Β ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ TRX.

Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π΅ для боксСрской Π³Ρ€ΡƒΡˆΠΈ. Для растяТки спины Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнутыС Π² колСнях, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ рукоятки Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, удСрТивая спину прямой.

НС пропусти интСрСсныС новости ΠΈ события Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅Π³Ρ€Π°ΠΌ-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅: https://tlgg.ru/fitbarnews

Π‘Π’Π•Π–Π˜Π• БВАВЬИ

НСзависимая ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ° для спортсмСнов, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ†Π΅Π² ПП, Π—ΠžΠ– ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ поколСния Π² индустрии спорта. Новости фитнСс индустрии, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, MMA. Π Ρ‹Π½ΠΎΠΊ спортивных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ„Π°Ρ€ΠΌΠ°ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ. БлогСрская Тизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

14556

15.04.2021

11024

05.04.2021

16307

11.06.2020

10956

11.06.2020

16493

ВОП-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку – THE BASE

УпраТнСния Π½Π° растяТку ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ процСсс восстановлСния Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π˜Ρ… ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ оздоровлСния, сниТСния вСса Π»ΠΈΠ±ΠΎ силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спортсмСнам, ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€Π°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ офисным Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ.Β 
ΠœΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π·Π° ПК, ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠΈ Π½Π° Π°Π²Ρ‚ΠΎ вмСсто ΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ – это ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ Π΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растягиваниС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ. Π•Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ послС силового Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, удСляя Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ дСнь Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ стрСтчингу. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² СстСствСнной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ с упраТнСниями, доступными для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния.

ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ стрСтчинга

Бытовая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки. Π’ΠΎ врСмя стрСтчинга суставы Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ компрСссии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… процСссов. РастяТка Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, снимаСт боль.

РСгулярная растяТка позволяСт:

  • Π˜Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ скованности, обрСсти свободу Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ пластику ΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ.
  • Π‘ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.
  • Π£ΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ насыщСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† кислородом ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ускоряСт ΠΈΡ… восстановлСниС.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅ΡΡ‚ΠΈ ЦНБ Π² расслаблСнноС состояниС.
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ связки, ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ связи.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ занятий ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹ΠΌ искусствам.
    Β 
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ растяТки

Врадиционная растяТка, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тянСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² спокойном для Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ – Π½Π΅ СдинствСнный Π²ΠΈΠ΄ стрСтча. Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • БаллистичСскиС – ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ быстрых ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°ΡˆΠΈΡΡ‚Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… для гимнастов, Π±ΠΎΠΉΡ†ΠΎΠ². Π’ фитнСсС ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° высокой вСроятности Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ подвиТности суставов ΠΈ отсутствия контроля Π·Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°. Β 

  • ΠŸΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ – растягиваниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† управляСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π»ΠΈΠ±ΠΎ массаТист, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ стараСтся Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ связан с нСприятными ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ощущСниями. Π£ΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния зависит ΠΎΡ‚ умСния Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ профСссионализма Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

  • АктивныС – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ принятиС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ для растягивания ΠΈ воздСйствия Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.

    Активная растяТка – популярная Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, доступная для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ освоСния.

  • БтатичСскиС – ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² статичной ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ установлСнного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 сСкунд). ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со спСцифичСской Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. БтатичСская растяТка Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

  • ДинамичСскиС – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, пруТинистыС двиТСния, схоТиС с ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, вращСниями Π±Π΅Π· использования утяТСлСний. ДинамичСскими Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ занятия Π½Π° ослабСваниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ натяТСния с дальнСйшим усилСниСм Π·Π° счСт увСличСния Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ растяТкС для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Новичкам Π½Π΅ подходят динамичСскиС, баллистичСскиС упраТнСния. ДопускаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… динамичСских элСмСнтов, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Π±Π΅Π· усилий ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· боль.
Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: стрСтчингом Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ проводят ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растягиваниС всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ прСсса, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, присСдов.

Наши совСты ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку бСзопасной ΠΈ эффСктивной:

  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с простого – Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сразу ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚, Ссли Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ этого Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ, это прямой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с растягивания Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π½ΠΎΠ³. ПослС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ комплСкс Π½Π° растягиваниС Π½ΠΎΠ³, поднятых Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌΒ». ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно, ΠΎΡ‚ занятия ΠΊ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ. Для Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса трСбуСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3 мСсяцСв. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ для Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° – Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ нСдооцСнСнная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π² вопросах растягивания. Π’ комплСкс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ². Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ растяТкой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивнСй ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… всС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.Β Β 

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стрСтчингом трСбуСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π². Π”Π°ΠΆΠ΅ простыС упраТнСния Π½Π° растяТку нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· выполнСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, с Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ спазмы, ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹.

  • ΠŸΡ€ΠΈ появлСнии ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² области суставов, Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, связках Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π’ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дискомфорт ΠΈ нСбольшоС сопротивлСниС, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ боль. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ тянут мягко, Π±Π΅Π· агрСссии, Π½Π΅ прСвозмогая ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

  • Если ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ², ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ растяТку Π½Π° Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ дыхания, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ ΠΈΠ· гимнастик с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Гипоксия ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠ³Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ послСдствия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅ слишком Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ.

  • ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ свой Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ для растяТки, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ своим ощущСниям. НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС сразу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт.

  • Новичкам Π½Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слайдинг, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Β«Π½Π° минус», ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ скольТСния. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ со своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости,  подвиТности суставов, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ эластичности.

НСсмотря Π½Π° свои прСимущСства, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ растяТку Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ всС. УпраТнСния Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°, ΠΏΡ€ΠΈ обострСнии Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с сСрдцСм, ΠΏΡ€ΠΈ бСрСмСнности с ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·ΠΎΠΉ прСрывания, обострСнии хроничСских Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ. НСвСрно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ растяТку вмСсто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΡ€ΠΈ простудных болСзнях ΠΈ нСобходимости сокращСния интСнсивности занятий.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку: ВОП-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ДСсятка популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

  1. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи
    И.ΠΏ.: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямо, направляя взгляд Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. МСдлСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ…ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. ПослС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π° Π² И.ΠΏ. Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуская ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄. Из И.ΠΏ. постСпСнно ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ тянутся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи. НС Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Π΅ спину Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, всС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

  2. «Кошка»
    ЗанятиС позволяСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² И.ΠΏ. Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ сустава. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ выгибая Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону, Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΒ». НачнитС с нСбольшого ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ 20 сСк. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ занятиСм ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя Π½Π° растяТку спины.

  3. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
    Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, сохраняя СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спины. ВытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ пСрпСндикулярно корпусу, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ тянитС ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π’ качСствС ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… срСдств ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ пояс, Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π½Π΅ испытывала дискомфорта. РастяТка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ягодицы ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скручиваний Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅. ВрСмя, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊ растяТка Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ симмСтричной.


    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ позволяСт ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π° ягодицы, согнитС ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, располоТив пятку Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠ°Ρ…Π°.Β  РастягивайтС Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² носок прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ наклоняя Π² Π΅Π΅ сторону корпус.

  4. РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
    Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ простого упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ стСну, ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ корпус, отставив Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пяткой ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибая Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

  5. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
    Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ стСны. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ – согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, захватывая голСностоп Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стСну Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ равновСсиС, помСстив ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° пояс. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ пятку Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ягодицС, Ρ‚Π°Π· ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

    Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ равновСсия, почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ тянутся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

  6. БицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопы ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, пятки ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НаклоняйтС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ· полоТСния стоя, это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растянСт заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ сгибались, Π° поясница – Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΠ»Π°ΡΡŒ. ПослС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΡƒΒ  ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

  7. Грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°
    Для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ сцСпитС Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½Π΅ притягивайтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° придСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.
    Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° спину. Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спиной. Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅ сгибая ΠΈΡ… Π² локтях, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку позволяСт Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ – ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.

  8. Β«Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»
    Π£ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ прямо Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, соСдиняя пятки Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. НачнитС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, опуская ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ голСностопы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ.

  9. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° прСсса
    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса позаимствовано ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΎ называСтся Β«ΠΏΠΎΠ·Π° Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Β». Для выполнСния Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° пятки. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° стрСмится Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, свСдитС вмСстС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Для достиТСния эффСкта Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 10-15 сСкунд, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
    Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ растяТки прСсса – ΠΏΠΎΠ·Π° Β«ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹Β». ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ прогибая спину. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ тянутся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

  10. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π°
    Для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ растяТки поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Π±ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ· любого полоТСния. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ сидя, стоя Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°. Бкручивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ линию Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ послС силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ поднятия тяТСстСй.

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° растяТку

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π° растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ Π½Π΅ всСм. Для стрСтчинга имССтся ряд ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ·, гСнСтичСская Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ костСй.

  • ГипСртония, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца, Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ· ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·.

  • Гипоплазия суставов, Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚.

  • НаличиС Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅.

  • Π‘ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков, сколиоз, Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ².

  • ΠžΠ±ΠΎΡΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ хроничСских Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ, сопровоТдаСмоС болями, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌ самочувствиСм, Π»ΠΈΡ…ΠΎΡ€Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎ возмоТности Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.


21 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости

РастяТка, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ самая Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π² комплСксной фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку Π² ваш Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ силовыС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными ΠΈ бСзопасными.

«НапряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сосСдниС суставы Π²ΠΎ врСмя Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повсСднСвной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ сами ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Баша Π‘Π°ΠΉΡ€Π΅Π»ΡŒΡΠΎΠ½, DPT, клиничСский Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ Π² Π‘ΠΈΠΊΠ»Π΅Ρ€Π²ΠΈΠ»Π»Π΅, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ Нью-ДТСрси. Π‘ возрастом наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эластичными, добавляСт ΠΎΠ½Π°. Β«ΠœΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ своими способностями Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈΒ».

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТка β€” это Π½Π΅ совсСм Π³Π»Π°ΠΌΡƒΡ€Π½ΠΎ, ΠΈ, вСроятно, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ даст Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT. Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, поэтому людям это Π½Π΅ нравится», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π°ΠΉΡ€Π΅Π»ΡŒΡΠΎΠ½. Β«Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π½Π΅ подвСргая сСбя риску Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈΒ». Выполняя массу Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, которая сокращаСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ…) ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ растягиваСт (удлиняСт) ΠΈΡ…, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ станут нСсбалансированными. Дисбаланс Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слишком напряТСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ напряТСниям ΠΈ дискомфорту.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ‚-Ρ‚ΠΎ ΠΈ начинаСтся растяТка, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΎ растяТкС спины, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π’Π΅Π·Π΄Π΅, Π³Π΄Π΅ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСны, упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ принСсти ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ растяТка Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· 21 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку Π½ΠΈΠΆΠ΅!

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ растяТка Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Π°?

РастяТка Π΄Π°Π΅Ρ‚ массу прСимущСств. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, растяТка ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΡΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ сообщал SELF. НапримСр, больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ колСнях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² присСд. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС, больший ROM ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π§Π°Ρ€Π»ΠΈ Аткинс, CSCS, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ класса Le Stretch, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ SELF, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΉ нравится ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слово ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вмСсто гибкости, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, насколько Π²Π°ΠΆΠ½Π° растяТка Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. «Для мСня это повсСднСвныС Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ становятся слоТнСС с возрастом, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ лСстницС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ просто Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°Β». ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вашСй ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ эти повсСднСвныС дСйствия β€” Β«Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ свободно», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Аткинс.

РастяТка Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ напряТСния, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ часами сгорбляСмся Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ дисбалансС β€” скаТСм, Ссли ΠΎΠ΄Π½Π° сторона напряТСна сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ другая, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· своих Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… растяТСк сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Когда Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку?

Π’ΠΈΠΏ растяТки ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для растяТки. ДинамичСская растяТка, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΈ растяТки ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя двиТСния, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ «кошка-ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°Β», «собака Π²Π½ΠΈΠ·Β», Β«Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°Β» ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π²Π΄Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΈΒ». Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, статичСская растяТка (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅) ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс восстановлСния. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ статичСской растяТкой ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НиТС ΠΌΡ‹ сосрСдоточимся Π½Π° статичСской растяТкС.

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ нСслоТно. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ растяТки для гибкости, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Аткинс дСмонстрируСт Π½ΠΈΠΆΠ΅ β€” всС, ΠΎΡ‚ растяТСк Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ растяТСк Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины Π΄ΠΎ растяТСк ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ квадрицСпсов, Π΄ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, β€” Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅. Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

НСбольшоС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Ссли Π²Ρ‹ испытываСтС боль ΠΈΠ»ΠΈ дискомфорт Π² суставах ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ растяТки ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ со своим Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ растяТкС ΠΈΠ»ΠΈ массаТу ΠΏΠ΅Π½Ρ‹. упраТнСния. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… потрСбностСй.

12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости

ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π² ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Π’Π°ΠΉΠ»Π΅Ρ€Π° Π£ΠΈΠ»Π΅Ρ€Π° ΠΎΡ‚ 16 мая 2021 Π³.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° прямо ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСнСситС вСс Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Β«Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅Β» Π² сторону Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· согнутоС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ (Π½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅). Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, которая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ пСрСноситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π² сторону согнутого ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ 20-30 сСкунд с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС Π½Π° расстоянии Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дальшС вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с согнутым ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄ с прямым ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² стСну, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 20-30 сСкунд с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ с согнутыми локтями ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Мягко ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° нСсколько дюймов Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

РастягиваСт сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Аккуратно напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ спину ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ пСрСнапряТСниС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ напрягитС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, толкая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π° стул, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° стул для равновСсия. На ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° согнутоС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ прямо Π² ΠΏΠΎΠ». НС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ стоящСй Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Аккуратно потянитС Π·Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 30 сСкунд.

РастягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π° ΠΏΠΎΠ» прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 сСкунд.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу, β€” ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ сидитС. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π΅ прямой ΠΈΠ»ΠΈ слСгка согнутой. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямо, Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямым. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ подтянитС ягодицы Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 20–30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

РасслабляСт Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠ°Ρ…, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ соСдинитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ стороны. Π‘ прямым ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ступни, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ мягко Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° локтями Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 сСкунд.

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ для равновСсия. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС (Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³) ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС мягкоС растяТСниС Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Π½Π΅ подпрыгивая. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 20–30 сСкунд ΠΈ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’Ρ‹ почувствуСтС это Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ягодицах, ΠΈ это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ». БкрСститС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ вСс Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 20–30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ наклоняйтС ΡƒΡ…ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ стороны, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ сторонС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ остороТно ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ квадрицСпсы, сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ подтянитС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС Π² поясницС. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнутой, Ссли Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ поясница. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅. Если выпрямлСны, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, прСдоставлСнныС:

1) CAIA Image / Science Source

2) Mangostar_studio / Getty Images

3) Puhhhha / Getty Images

4) Aleksandr Kondratov / Getty Images

5) ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΌΠ°Ρ€. 6) физкСс / Getty Images

7) iprogressman / Getty Images

8) физкСс / Getty Images

9) tommaso79 / Getty Images

10) физкСс / Getty Images

11) Π—ΠΈΠ½ΠΊΠ΅Π²ΠΈΡ‡ 3 90 /00 Getty Images 90 /000002 12) g-stockstudio / Getty Images

ИБВОЧНИКИ:

Коллин Π­Π³Π³Π΅Π±Ρ€Π΅Ρ…Ρ‚, Π»ΠΈΡ†Π΅Π½Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚, DPT, OCS, CSCS.

АмСриканский совСт ΠΏΠΎ упраТнСниям: Β«ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ свой дСнь с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈΒ», «РастяТка баттСрфляСм сидя», «УпраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…Β», Β«Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик», Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ фитнСс: Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ растяТка», Β«ΠšΠΎΠ±Ρ€Π°Β», Β«5 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² растяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ».

АмСриканская кардиологичСская ассоциация: «РастяТка для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ гибкости».

АмСриканская ассоциация апноэ Π²ΠΎ снС: «НС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти простыС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сну».

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *