Растягивающие упражнения: Упражнения на растяжку и гибкость, комплекс упражнений на все тело

Содержание

Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях

Растяжка помогает предотвратить получение серьезных травм во время тренировок, поэтому ее часто включают в разминку. Еще она выступает правильным завершением тренировочного процесса, т. е. заминкой. Дополнительно растяжка помогает развить эластичность и гибкость, укрепить суставы и мышцы, улучшить настроение и снять стресс. При регулярных тренировках можно заметить появление легкости в теле, улучшение физического и эмоционального состояния.

Чем еще полезна растяжка:

помогает достичь стройности и подтянутости;
выравнивает осанку;
расслабляет и устраняет боль в мышцах;
избавляет от усталости после рабочего дня;
повышает общий тонус тела.

При недостаточной гибкости развиваются дистрофические заболевания позвоночника и суставов, появляются головные боли, нарушения осанки. Человек быстро устает и утрачивает мышечный тонус. Растяжка помогает избежать этого и сделать тело более гибким.

Виды растяжки тела

Статическая растяжка – оптимальный вариант для тех, кто только начинает знакомиться с растяжкой. Статика – это упражнение, при котором нужно задержать положение с растянутыми мышцами в течение определенного времени, обычно 15-60 секунд. Все движения происходят с естественной амплитудой, без «пружинок» и проталкивания тела через боль. Это позволяет растягиваться без риска получить травму.

Упражнения динамической растяжки больше подходят для подготовленных спортсменов. Если сразу начать растягиваться динамично, есть риск получить разрыв связок и другие травмы. Суть динамической растяжки в размашистой амплитуде движений, повышенной интенсивности и ускоренном темпе выполнения упражнения.

Как правильно делать упражнения на растяжку и гибкость

Перед растяжкой тоже необходима разминка, как и перед силовой или кардиотренировкой. Это могут быть легкие аэробные упражнения вроде ходьбы или бега на месте в комплексе с несколькими приседаниями и отжиманиями. Можно делать растяжку после основной тренировки, тогда разминка не потребуется.

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Полезные рекомендации для выполнения упражнений на растяжку в домашних условиях:

Не начинать со шпагатов. Для неподготовленных мышц это опасно появлением травм. Для поперечного шпагата необходимо сначала растянуть отводящие и приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра. Обычно до достижения прогресса проходит 3 месяца регулярных тренировок.
Уделять внимание спине. Многие недооценивают мышцы спины, а их растяжка очень важна. Доказано, что человеку с гибкой спиной проще сесть на шпагат.
При появлении боли прекратить выполнение растягивающего упражнения. Особенно если это боль в суставе, связке или мышце. Сильная боль – не норма, дискомфорт и легкое ощущение сопротивления – допустимо.
Заниматься лучше без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно можно использовать нескользящий коврик.
Делать каждое упражнение на обе стороны: левую и правую. Причем стремиться задерживать положение при растяжке каждой стороны на одинаковое количество времени.

По теме:

Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

Комплекс упражнений на растяжку мышц и гибкость

Предложенная программа растяжки включает статические упражнения. В зависимости от степени подготовки вы можете задерживать статическое положение на разное количество времени:

15 секунд – вся тренировка займет около 12 минут;
30 секунд – растяжка продлится 15 минут;
45 секунд – тренировка займет до 40 минут.

Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях:

1 раз в неделю по 30 минут – для начинающих;
2 раза в неделю по 30 минут – при малоподвижном образе жизни;
3-4 раза в неделю по 30 минут – для тех, кто стремится значительно улучшить гибкость тела.

Наклон с поднятыми руками: растяжка корпуса, плеч и рук. Как выполнять:

Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, живот втянуть.
Руки поднять и скрепить в замок над головой.
Наклониться в сторону, сведя лопатки вместе.

Наклон с заведенными за спину руками: тянет заднюю поверхность бедер и всю верхнюю часть тела, раскрывает грудную клетку, тянет грудные мышцы. Как выполнять:

Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Только руки нужно сцепить за спиной.
Медленно наклоняться вперед, одновременно поднимая руки вверх.
Опускаться до момента, пока корпус не станет параллельным полу, а руки — перпендикулярными. Допускается слегка согнуть колени.

Наклон к прямой ноге: растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Как делать:

Встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях.
Одну ногу вынести немного вперед, опереться на пятку и полностью выпрямить.
Наклониться корпусом вперед к ноге. Чем ниже наклон, тем лучше будут тянуться мышцы.
Задержаться в комфортном положении. Можно понемногу пытаться опуститься еще ниже.

Наклон к полу – одно из лучших упражнений на растяжку спины, подколенных сухожилий и задней поверхности ног. Как выполнять:

Встать прямо, ноги поставить не слишком широко.
Наклониться так, чтобы живот лег на бедра, руки опустить.
Постараться дотянуться кончиками пальцев до пола. Здесь очень важно не горбить спину и стараться держать ноги прямыми, насколько это возможно.

Выпад с руками вверх: растягивает ягодицы и ноги. Как делать:

Встать прямо, сделать выпад одной ногой вперед так, чтобы в колене был прямой угол.
Заднюю ногу держать прямой и натянутой, руки поднять над головой.
Задержаться в этом положении. Можно постепенно немного опускаться, еще больше растягивая мышцы ягодиц и ног.

Подъем ноги к груди: тянет заднюю поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Для повышения эффективности упражнение можно выполнять с применением трубчатого эспандера, эластичной ленты или резинового жгута.

Как делать:

Лечь на спину на пол, середину ленты или эспандера зацепить за стопу, концы тренажера взять в обе или одну руку.
Вторую ногу можно оставить прямой или согнуть в колене.
Осторожно потянуть за концы ленты или эспандера до момента, пока в ноге не почувствуется легкое натяжение.
Удерживать данное положение. Можно понемногу тянуть эспандер или ленту на себя, стараясь растянуть мышцы.

С помощью ленты можно растягивать и сразу обе ноги. Техника выполнения та же, только середину тренажера фиксируют не за одну, а за обе стопы.

По теме:

Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра

Поза «собака мордой вверх». Еще одно эффективное упражнение для растяжки позвоночника в домашних условиях. Раскрывает грудную клетку, улучшает работу легких, снимает боль в спине, усиливает микроциркуляцию в области таза. Как выполнять:

Лечь на пол на живот, руки согнуть в локтях, ладони поставить под плечами.
Оторвать корпус от пола, прогнувшись в спине и оперевшись на руки.
Свести лопатки вместе, голову держать прямо, не запрокидывать назад.

Складка сидя: растягивает заднюю поверхность бедра и подколенных сухожилий. Упражнение полезно при желании сесть на продольный шпагат. Как делать:

Сесть на пол, ноги выпрямить.
Потянуться вперед, стараясь положить живот на бедра. Спину держать ровной.
Руками зацепиться за кончики пальцев на ногах. Если растяжка позволяет, можно полностью наклониться вперед и обхватить стопы руками.

Здесь тоже может пригодиться эластичная лента или эспандер. Тренажер фиксируют на стопах, а концы берут в руки, после чего аккуратно и плавно тянут их на себя, ощущая растяжение мышц. При появлении легкого дискомфорта положение фиксируют, прекращая натягивать ленту, и удерживают в течение 15-45 секунд.

Поза ребенка. Очень расслабляющее упражнение, которым советуют завершать любую тренировку. Особенно сильно расслабляет позвоночник, а также помогает его удлинить. Снимается напряжение в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника. Как делать:

Сесть на пол на ноги, согнутые в коленях. Ягодицы должны лежать на стопах.
Опуститься корпусом на пол. Руки можно вытянуть вперед или назад, положив их вдоль позвоночника.
Закрыть глаза и расслабиться. В такой позе можно оставаться достаточно длительное время – вплоть до 5 минут, пока не появится ощущения, что усталость ушла.

Еще для растяжки спины часто используют петли TRX.

Их можно закрепить на турнике, перекладине, двери или кольце для боксерской груши. Для растяжки спины нужно сесть на ноги, согнутые в коленях, взять рукоятки в руки и наклониться вперед, удерживая спину прямой.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

14556

15.04.2021

11024

05.04.2021

16307

11.06.2020

10956

11.06.2020

16493

ТОП-10 упражнений на растяжку – THE BASE

Упражнения на растяжку ускоряют процесс восстановления групп мышц после силового тренинга. Их обязательно включают в программу оздоровления, снижения веса либо силовой подготовки. Стретчинг рекомендован не только спортсменам, профессиональным танцорам, но и обычным офисным работникам.
Малоподвижный образ жизни, длительная работа за ПК, поездки на авто вместо пеших прогулок – это провоцирует скованность суставов и мышц, которые теряют естественность своих движений. Комплекс упражнений на растягивание поможет решить проблему. Его выполняют после силового блока либо кардио, уделяя на проработку основных мышц по полминуты, либо выделяют день на тренировку по стретчингу.

Для новичков тренинг должен проходить в естественной амплитуде с упражнениями, доступными для самостоятельного выполнения.

Необходимость и плюсы стретчинга

Бытовая активность, силовой тренинг приводит к перегрузкам организма, компенсировать которые позволяет выполнение упражнений для растяжки. Во время стретчинга суставы не подвергаются компрессии, что предупреждает развитие воспалительных процессов. Растяжка делает тело гибким, улучшает его подвижность, снимает боль.

Регулярная растяжка позволяет:

Избавиться от мышечной скованности, обрести свободу движений.
Улучшить пластику и грацию.
Скорректировать выполнение силовых упражнений с правильной техникой.
Усилить насыщение мышц кислородом и кровью, что ускоряет их восстановление.
Привести ЦНС в расслабленное состояние.
Укрепить связки, усилить нервно-мышечные связи.
Проработать координацию движений.
Улучшить плавность и точность движений, что актуально для танцоров и занятий по боевым искусствам.
Улучшить осанку.

Виды растяжки

Традиционная растяжка, при которой человек самостоятельно тянет мышцы в спокойном для него темпе – не единственный вид стретча. Выделяют следующие виды растягивающих упражнений:

Баллистические – предполагают выполнение быстрых и размашистых движений, характерных для гимнастов, бойцов. В фитнесе их не используют из-за высокой вероятности травматизма по причине малой подвижности суставов и отсутствия контроля за центром тела.
Пассивные – растягиванием мышц управляет тренер либо массажист, при этом клиент старается расслабиться. Процесс связан с неприятными и болевыми ощущениями. Успешность выполнения зависит от умения расслабляться и профессионализма тренера.
Активные – выполняются самостоятельно. Предполагают принятие нужной позы для растягивания и воздействия на определенную мышечную группу.
Активная растяжка – популярная разновидность, доступная для новичков, домашних занятий и самостоятельного освоения.
Статические – предполагают фиксацию тела в статичной позе в течение установленного времени (от 15 до 30 секунд). Позволяют справиться со специфической болезненностью мышц или напряженностью. Статическая растяжка рекомендована после тренинга либо как самостоятельная активность.
Динамические – выполняются перед тренингом. Это амплитудные, пружинистые движения, схожие с махами, перекатами тела, вращениями без использования утяжелений. Динамическими также считаются занятия на ослабевание мышечного натяжения с дальнейшим усилением за счет увеличения амплитуды.

Как делать растяжку: ТОП-10 упражнений

Десятка популярных упражнений, позволяющих растянуть все тело.

Мышцы шеи
И.п.: встаньте либо сядьте, держите голову прямо, направляя взгляд вперед. Медленно наклоните голову набок, пытаясь достать ухом до плеча, вернитесь обратно. То же самое выполните в другую сторону. После возврата в И.п. наклоните голову вперед, медленно опуская подбородок, потом назад. Из И.п. постепенно поворачивайте голову в правую и левую сторону до упора, почувствуйте, как тянутся мышцы шеи. Не горбите спину во время упражнения, все движения должны быть плавными, без резких рывков.
«Кошка»
Занятие позволяет растянуть мышцы спины. Опуститесь в И.п. на четвереньки, ладони поставьте под плечи, в проекции сустава. Следите, чтобы колени располагались прямо под бедрами. Глубоко вдохните, одновременно поднимая вверх и выгибая дугой центральную часть спины. На выдохе прогните спину в обратную сторону, разрешив животу «провиснуть». Начните с небольшого периода, задерживаясь в каждом положении по 20 сек. С каждым занятием увеличивайте время на растяжку спины.
Ягодичные мышцы
Займите исходное положение, лежа на спине. Подтяните живот, сохраняя естественный прогиб в пояснице и стабильность спины. Вытяните одну ногу перпендикулярно корпусу, возьмите ее руками и аккуратно тяните к плечу. В качестве подручных средств при нехватке амплитуды можно накинуть на ногу пояс, ремень либо полотенце. Следите, чтобы спина не испытывала дискомфорта. Растяжка должна быть активной, но ягодицы остаются на полу. Повторите упражнение для второй ноги. При выполнении не должно быть скручиваний в позвоночнике. Время, проведенное под нагрузкой, должно быть одинаковым для обеих ног, так растяжка будет симметричной.

Хорошо растянуть ягодичные мышцы позволяет и второй вариант упражнения. Для его выполнения сядьте на пол, на ягодицы, согните опорную ногу в колене, расположив пятку в районе паха. Растягивайте бедро, захватив носок прямой ноги руками и наклоняя в ее сторону корпус.
Растяжка мышц голени
С помощью простого упражнения можно хорошо растянуть икроножные мышцы. Обопритесь руками о стену, отодвиньте корпус, отставив назад одну ногу. Тянитесь пяткой отодвинутой ноги назад, одновременно сгибая в колене выставленную вперед ногу.
Передняя поверхность бедра
Встаньте в исходное положение у опоры или стены. Перенесите вес на правую ногу, левую – согните в колене назад, захватывая голеностоп левой рукой. Опирайтесь на стену либо удерживайте равновесие, поместив правую руку на пояс. Подтяните пятку левой ноги к ягодице, таз проталкивайте вперед.
Задержитесь в положении равновесия, почувствуйте, как тянутся мышцы бедра. Опустите левую ногу, повторите то же самое с правой ногой.
Бицепс бедра, икроножные мышцы
Сделайте выпад правой ногой вперед. Следите, чтобы стопы обеих ног оставались внизу, пятки прижаты к полу. Наклоняйте корпус вперед из положения стоя, это хорошо растянет заднюю поверхность бедра и икры. Следите, чтобы ноги не сгибались, а поясница – не округлялась. После нескольких наклонов поменяйте ногу и повторите то же самое для другой ноги.
Грудная клетка
Для растяжки мышц грудной клетки встаньте прямо. Кисти рук сцепите в замок перед собой, поднимите руки над головой. Для правильности выполнения втяните живот, не притягивайте плечи к ушам, иначе основная нагрузка придется на трапециевидную мышцу.
Эффективно растянуть грудные мышцы также позволяет упражнение с заведением рук за спину. Сцепите пальцы в замок, держа руки за спиной. Плавно поднимайте руки, не сгибая их в локтях, как можно выше. Усложнить растяжку позволяет наклон вперед – старайтесь поднять руки выше, но при этом сохранить спину ровной.
«Бабочка»
Усядьтесь прямо на пол, обе ноги вытяните вперед. Согните ноги в коленях, соединяя пятки друг с другом. Начните медленно тянуться корпусом вперед, опуская колени к полу. Руками держите голеностопы, чтобы они не расходились.
Проработка пресса
Упражнение на растягивание мышц пресса позаимствовано из йоги, где оно называется «поза верблюда». Для выполнения встаньте прямо на колени, ноги должны быть слегка раздвинуты. Начинайте медленно отклонять корпус назад, опираясь руками на пятки. Правильная техника: грудная клетка стремится вверх. Запрокиньте назад голову, сведите вместе лопатки. Для достижения эффекта зафиксируйтесь в таком положении на 10-15 секунд, потом аккуратно вернитесь в исходную позицию.
Еще один вариант растяжки пресса – поза «кобры». Лягте на живот, бедра прижаты к полу. Поднимите верхнюю часть тела, отталкиваясь руками от пола и прогибая спину. Поднимите подбородок вверх, почувствуйте, как тянутся мышцы живота.
Поясница
Для хорошей растяжки поясничного отдела выполняются прогибы вперед, вбок и назад из любого положения. Примите позу сидя, стоя либо лежа. Скручивания позволяют сформировать красивую линию талии, а также избавиться от болей после силового тренинга и поднятия тяжестей.

Ограничения на растяжку

Интенсивный тренинг на растяжение мышц показан не всем. Для стретчинга имеется ряд противопоказаний:

Остеопороз, генетическая хрупкость костей.
Гипертония, болезни сердца, тромбоз и варикоз.
Гипоплазия суставов, артрит.
Наличие грыж и протрузий в позвоночнике.
Смещение межпозвоночных дисков, сколиоз, защемление нервов.
Обострение хронических болезней, сопровождаемое болями, плохим самочувствием, лихорадкой.

При наличии заболеваний необходимо проконсультироваться с лечащим доктором о возможности выполнять тренировки.

21 лучшее упражнение на растяжку для повышения гибкости

Растяжка, возможно, не самая захватывающая часть тренировки, но выполнение упражнений на гибкость очень важно в комплексной фитнес-программе. Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок может помочь вам улучшить гибкость, уменьшить напряженность и, в конечном счете, сделать ваши тренировки — будь то силовые или кардиотренировки — более эффективными и безопасными.

«Напряженные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной работы, или они сами могут получить травму», — говорит Саша Сайрельсон, DPT, клинический директор Профессиональной физиотерапии в Сиклервилле, штат Нью-Джерси. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. «Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать наслаждаться своими способностями без боли».

Это правда, что растяжка — это не совсем гламурно, и, вероятно, она не даст вам такого же удовольствия, как пробежка или тренировка HIIT. «Это неудобно и требует времени, поэтому людям это не нравится», — говорит Сайрельсон. «Тем не менее, вы не можете просто заниматься силовыми тренировками и кардио, не подвергая себя риску травм и боли». Выполняя массу работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге станут несбалансированными. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что некоторые мышцы и суставы могут чрезмерно компенсировать другие, которые слишком напряжены, чтобы работать должным образом. Это приводит к напряжениям и дискомфорту.

Вот тут-то и начинается растяжка, говорим ли мы о растяжке спины, верхней части тела или ног. Везде, где ваши мышцы напряжены, упражнения на растяжку и гибкость могут принести огромную пользу. Читайте дальше, почему растяжка так важна, а затем попробуйте некоторые из 21 лучших упражнений на растяжку ниже!

Почему растяжка так важна?

Растяжка дает массу преимуществ. Во-первых, растяжка повышает гибкость, что может улучшить как краткосрочную, так и долгосрочную амплитуду движений. Это важно, поскольку лучший диапазон движения может означать лучшее вовлечение мышц во время тренировок, как ранее сообщал SELF. Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном счете, больший ROM позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

Чарли Аткинс, CSCS, создатель класса Le Stretch, говорит SELF, что ей нравится использовать слово мобильность вместо гибкости, чтобы втолковать, насколько важна растяжка в повседневной жизни. «Для меня это повседневные вещи, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклониться, чтобы завязать шнурки, подняться по лестнице, поднять ребенка с пола или даже просто встать с дивана». Повышение вашей мобильности облегчает эти повседневные действия — «вы можете двигаться более свободно», — говорит Аткинс.

Растяжка также может уменьшить болезненность, которая может возникнуть в результате напряжения, возникающего во время тренировок или когда мы часами сгорбляемся за партой. Это также может предупредить вас о мышечном дисбалансе — скажем, если одна сторона напряжена сильнее, чем другая, когда вы выполняете одну из своих любимых растяжек сгибателей бедра.

Когда делать растяжку?

Тип растяжки имеет значение, когда мы говорим о наилучшем времени для растяжки. Динамическая растяжка, которая включает в себя движение, подготавливает ваше тело к тренировке. Эти растяжки перед тренировкой включают в себя движения, ориентированные на движение, такие как «кошка-корова», «собака вниз», «выпад бегуна» или «вдевание иголки». С другой стороны, статическая растяжка (когда вы удерживаете положение) помогает вашему телу успокоиться после тренировки, что помогает ускорить процесс восстановления. Завершение тренировки статической растяжкой может помочь вашему разуму расслабиться и обозначить окончание тренировки. Ниже мы сосредоточимся на статической растяжке.

К счастью, улучшить гибкость и подвижность несложно. Это займет немного времени. Попробуйте добавить растяжки для гибкости, которые Аткинс демонстрирует ниже — все, от растяжек нижней части спины и растяжек верхней части спины до растяжек подколенных сухожилий и квадрицепсов, до движений, которые расслабляют ваши плечи, — в свою тренировку, чтобы помочь снять мышечное напряжение и повысить подвижность во всем теле. тело.

Небольшое примечание: если вы испытываете боль или дискомфорт в суставах или ищете специальные упражнения для облегчения боли или растяжки при болях в нижней части спины, вы можете поговорить со своим физиотерапевтом перед тем, как приступить к растяжке или массажу пены. упражнения. Они могут сообщить вам, какие конкретные движения лучше всего подходят для ваших индивидуальных потребностей.

12 упражнений на растяжку для улучшения гибкости

Отзыв от доктора медицины Тайлера Уилера от 16 мая 2021 г.

Держите верхнюю часть тела прямо и ноги врозь. Затем перенесите вес в медленном «выпаде» в сторону через согнутое колено (не вперед, как в типичном выпаде). Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности бедра противоположной ноги, которая должна быть прямой, когда вы переносите вес тела в сторону согнутого колена. Попробуйте удерживать его по 20-30 секунд с каждой стороны.

Встаньте лицом к стене на расстоянии чуть дальше вытянутой руки. Поставьте одну ногу вперед с согнутым коленом, а другую назад с прямым коленом. Ноги должны быть направлены прямо вперед. Упираясь руками в стену, держите живот твердым и наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение икроножной мышцы задней ноги. Старайтесь держать обе ноги ровно. Задержитесь на 20-30 секунд с каждой стороны.

Вы можете делать это сидя или стоя. Переплетите пальцы с согнутыми локтями и положите руки за голову. Мягко отведите локти назад и сведите лопатки вместе. Вы можете двигать руками к макушке головы или на несколько дюймов выше головы, чтобы воздействовать на разные части плеч и груди.

Растягивает сгибатели бедра. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине бедер. Аккуратно напрягите мышцы живота, чтобы выровнять спину и предотвратить перенапряжение. Затем напрягите ягодичные мышцы, толкая бедра вверх к потолку. Задержитесь на несколько секунд и повторите.

Встаньте за стул, ноги на ширине плеч. Положите одну руку на стул для равновесия. На противоположной стороне поднимите ногу позади себя и возьмитесь за нее свободной рукой, держа согнутое колено прямо в пол. Не наклоняйтесь вперед и старайтесь не блокировать колено стоящей ноги. Аккуратно потяните за ногу, пока не почувствуете растяжение бедра. Удерживайте от 10 до 30 секунд.

Растягивает мышцы живота и спины. Лягте на живот, положив руки прямо на пол прямо под плечами. Вытяните ноги позади себя и направьте пальцы ног. На выдохе поднимите грудь и упритесь бедрами в пол. Следите за тем, чтобы не вытягивать руки так далеко, чтобы поднять бедра. Удерживайте положение от 15 до 30 секунд.

Сгибатели бедра — мышцы, помогающие поднимать колени и сгибать поясницу, — могут напрячься, если вы занимаетесь бегом или долго сидите. Опустите одну ногу назад, держа ее прямой или слегка согнутой. Старайтесь держать туловище прямо, а позвоночник прямым. Опустите копчик вниз к полу и подтяните ягодицы вперед, пока не почувствуете растяжение внутренней стороны бедра задней ноги. Задержитесь на 20–30 секунд, а затем поменяйте ногу.

Расслабляет внутреннюю часть бедер, пах, бедра и колени. Сядьте на пол или коврик и соедините ноги так, чтобы подошвы соприкасались, а колени согнулись в противоположные стороны. С прямым позвоночником возьмитесь за ступни, затем медленно наклонитесь вперед и мягко толкайте бедра локтями вниз, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедер. Удерживайте от 15 до 30 секунд.

В положении стоя найдите что-нибудь, за что можно держаться для равновесия. Поставить одну выпрямленную ногу на ступеньку или блок. Слегка согните (не выше пальцев ног) противоположное колено, пока не почувствуете мягкое растяжение задней поверхности бедра поднятой ноги. Слегка наклонитесь вперед от бедер, если вам нужно больше растянуться. Двигайтесь медленно и равномерно, не подпрыгивая. Задержитесь на 20–30 секунд и поменяйте ногу.

Вы почувствуете это в бедрах и ягодицах, и это должно снять напряжение в нижней части спины. Лягте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Скрестите одну лодыжку с противоположным бедром и подтяните их к телу. Постарайтесь не заставлять его. Используйте гравитацию и вес ног, чтобы приблизить их к телу. Задержитесь на 20–30 секунд, а затем поменяйте ногу.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Втяните живот и отведите плечи назад. Слегка наклонив голову вперед, медленно наклоняйте ухо к плечу с той же стороны, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь примерно на 10 секунд, затем медленно поднимите голову и выполните упражнение в другую сторону. Вы можете увеличить растяжку, используя руку на наклонной стороне, чтобы осторожно потянуть голову вниз.

Этот тренирует квадрицепсы, сгибатели бедра, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Лягте на спину и аккуратно подтяните одно колено к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Оставьте другую ногу согнутой, если у вас болит поясница. В противном случае выберите то, что удобнее. Если выпрямлены, вы можете увеличить растяжку, прижав заднюю часть колена к полу. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте ногу.

Изображения, предоставленные:

1) CAIA Image / Science Source

2) Mangostar_studio / Getty Images

3) Puhhhha / Getty Images

4) Aleksandr Kondratov / Getty Images

5) Мастермар. 6) физкес / Getty Images

7) iprogressman / Getty Images

8) физкес / Getty Images

9) tommaso79 / Getty Images

10) физкес / Getty Images

11) Зинкевич 3 90 /00 Getty Images 90 /000002 12) g-stockstudio / Getty Images

ИСТОЧНИКИ:

Коллин Эггебрехт, лицензированный физиотерапевт, DPT, OCS, CSCS.

Американский совет по упражнениям: «Перезагрузите свой день с помощью этой заминки», «Растяжка баттерфляем сидя», «Упражнения на гибкость для начинающих», «Ягодичный мостик», «Молодежный фитнес: заминка и растяжка», «Кобра», «5 вариантов растяжки груди».

Американская кардиологическая ассоциация: «Растяжка для упражнений и гибкости».

Американская ассоциация апноэ во сне: «Не можете уснуть? Попробуйте эти простые позы йоги, способствующие сну».