Растяжка для плечевого пояса: упражнения на растяжку рук и плеч дома

упражнения на растяжку рук и плеч дома

Вы не заметите этого сразу, но вам точно нужна растяжка для рук и плеч. Проблема может появиться после долгих часов сидения за столом на работе и просто в обычной жизни. Возможно, если вы всегда носите рюкзак на правом плече, или предпочитаете говорить по телефону, зажав трубку между ухом и плечом.

Какой бы ни была причина, рано или поздно вы встретите его: спазм в плечевых суставах. Шея будет безумно болеть, а мышцы окажутся крайне напряжены.

«На шею и верхнюю часть спины на протяжении дня приходится очень много нагрузки», — объясняет Карена Ву, физиотерапевт и владелец клиники физиотерапии в Нью-Йорке. «Чем больше времени вы проводите, склонив голову и сжимая плечи, тем больше становится нагрузка на мягкие ткани и суставы в данной области».

Другими словами, бесконечное сидение в одной позе за компьютером, приводит к напряжению, спазмам и боли в плечах. И сидячий образ жизни не единственная проблема.

Стресс также может усугубить проблему: при высоком уровне стресса может произойти незначительное сужение грудной клетки, которое приводит к сутулости, искривляя плечевые суставы и позвоночник.

Плечи — это не только дельтовидные мышцы

«Важно помнить, что плечи – это не самостоятельная и независимая часть тела, они связаны с шеей, ребрами и лопатками – это целый комплекс», — отмечает физиотерапевт Мариан Райан,»

Небольшой экскурс в анатомию: Плечевой пояс включает в себя плечевую кость, ключицу, грудную клетку, ребра и, пожалуй, самое главное, лопатки. Основное преимущество данного пояса – широкий диапазон движения верхней части тела (например, мы можем принять позу колеса и кидать крученые мячи). Основной недостаток: вся данная область зависит от связок и мышц стабилизаторов. Поэтому при перенапряжении данных мышц, мы чувствуем давление и с трудом выполняем «широкие жесты».

«Растяжка для рук и плеч призвана должным образом тренировать гибкость и подвижность области плеч, чтобы избежать боли и сохранить максимальную функциональность», — говорит Ву.

Наилучший вариант – как можно чаще двигать плечами вверх-вниз, вперед-назад в течение дня. Но если и после рабочего дня вы чувствуете излишнее напряжение, то следующие упражнения на растяжку рук и плеч определенно для вас.

Упражнения на растяжку плечевого пояса для улучшения осанки

Теперь когда мы разобрались в важности данного вида тренировок, мы расскажем как растянуть плечи, чтобы улучшить осанку и подвижность плечевого сустава.

Коррекция осанки

Данное упражнение должно стать стартом для остальной серии упражнений, направленных на снятие напряжения в плечевых суставах.

«Данное упражнение многим поможет привести в норму осанку, выпрямит позвоночник, улучшит циркуляцию крови», — рассказывает Ву.

Из положения стоя слегка ссутультесь вперед. Не переусердствуйте, мы и так часто находимся в подобном положении. Затем выпрямите спину, слегка сохранив прогиб в спине. Наша модель, физиотерапевт Ребекка Янг, советует расположить большой палец между лопаток, чтобы почувствовать движение в нужном месте: спине и лопатках.

Повторяйте по 3-5 раз в каждую сторону.

Круговые движения лопатками

Упражнение звучит довольно просто, но вам необходимо сконцентрироваться на изолировании лопаток (т.е. не просто двигать плечами вверх и вниз).

Начните с комфортного положения стоя, руки по бокам. Двигайте лопатками вверх, затем назад (как бы отталкивая их от тела) и вниз. Достаточно двигаться в каждую сторону всего на сантиметр. В каждом положении задерживайтесь на 10 секунд и более.

Растяжка плеч

1. Втягивание подбородка

Вперед! Покажите двойной подбородок. Это упражнение особенно хорошо для людей, которые долгое время проводят в данной позе (т.е. сидят за компьютером по восемь часов в день). Вытяните подбородок вперед, затем назад, слегка вжимая его в шею. Старайтесь держать подбородок прямо и параллельно полу (не задирая его вверх или опуская вниз). Повторяйте ежечасно по 10 раз.

2. Вращения шеей

Наклоните голову вправо и медленно, через низ (подбородок к груди) ведите к левому плечу («рисуя» букву U). Затем повторите в обратную сторону. Повторите по 5 раз в каждую сторону. Вращайте шеей только в бок и вперед – не назад, так как таким образом вы только усилите давление в грудной клетке.

3. Вращения плечами

Стоя прямо, вращайте плечами вверх и назад. Сделайте около10 повторений. Затем выполните еще 10 повторений в другую сторону, вращая плечами вверх и вперед.

4. Растяжка для шеи

Наклонитесь правым ухом к правому плечу. Правую руку разместите над левым виском и, слегка нажимая, «придавливайте» голову к плечу. Левая рука расслаблена. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем повторите к левому плечу.

5. Руки в замок за спиной

Поднимите правую руку вверх, затем согните в локте и заведите ладонь за голову. Левую руку заведите за спину и согните в локте, уперевшись тыльной стороной ладони в правую лопатку (или максимально близко к лопатке). Схватитесь левой рукой за правую. Повторите с другой стороны.

Для тех, кому очень сложно: Если вы не можете дотянуться пальцами оной руки до другой, используйте полотенце.

6.  Растяжка для рук крест-накрест

Расположите выпрямленную правую руку перед грудью, мягко нажимая на нее левой рукой, чтобы максимально приблизить правую руку к телу. Задержитесь в положении на 5-10 секунд, затем отдохните и повторите для другой руки.

7. Ротация плечевого сустава для растяжки манжеты плеча

Прислонитесь спиной к стене, уперевшись в нее лопатками. Согните обе руки под углом 90 градусов. Не двигая плечами, поверните правую руку вверх, так что тыльная сторона ладони касается стены, а левую руку в этом время поворачивайте вниз, касаясь стены ладонью (или максимально приближая к стене). Задержитесь в таком положении примерно на 30 секунд.

8. Растяжка плечевого пояса у стены

Упритесь обеими руками в стену под углом 90 градусов к телу. Отходите назад то тех пор, пока руки не окажутся на одной линии с телом. (Не толкайте стену и не позволяйте рукам подниматься слишком высоко).

9. Боковая растяжка шеи

Поверните голову на 45 градусов и смотрите вниз в сторону подмышки. Правой рукой дотянитесь до темечка, локоть при этом держите под углом 45 градусов (в сторону подмышки). Левую руку можно либо держать расслаблено вдоль тела, либо завести за спину. Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

10. Движения T, Y и I

Встаньте, уперевшись спиной в стену. Медленно поднимите прямые руки в стороны, изображая букву Т. Затем медленно поднимайте руки над головой, чтобы сначала ваша поза была похожа на букву Y, а затем I. Следите, чтобы лопатки были прижаты к стене.

11. Ладони в замке на пояснице

Заведите руки за спину, большими пальцами к земле, и сцепите ладони в замок. Ладони должны оказаться в районе поясницы. Слегка выпятите верхнюю часть спины, расправив грудную клетку и сведя лопатки. Задержитесь в положении на 10 секунд, затем сделайте обратный замок (если большой палец левой руки был наверху замка, сложите ладони так, чтобы сверху был большой палец правой руки, и наоборот).

12. Вращение прямыми руками

Встаньте перпендикулярно стене, прямой рукой медленно сделайте большой круг. Стойте максимально близко к стене. Повторите 10 раз в каждом направлении, затем повернитесь к стене другим боком и повторите вращение другой рукой. Не сутультесь и не прогибайтесь в спине назад.

13. Обратная поза молитвы

Заведите обе руки за спину и соедините ладони вместе, как при молитве, не сдвигая при этом лопатки и не сутулясь.

14. «Нить в иголку»

Встаньте на четвереньки. Оторвите левую руку от земли и «проденьте» левую ладонь в пространство между правой рукой и правой ногой. Позвольте верхней части тела естественным образом следовать за рукой. Остановитесь, когда в движение придут бедра.

15. Поза сфинкса с вытянутыми руками

Лягте на живот, руки по бокам, ладонями в пол в области груди. Оторвите грудь от пола, руки оставляя при этом неподвижными, и прогнитесь в спине (поясницу сохраняйте расслабленной). Оторвите правую руку от пола и поднимите ее так, чтобы бицепс был максимально близко к уху. Задержитесь на 5 секунд, медленно опустите руку и повторите с другой стороны.

16. Вращение грудным отделом для растяжки

Лягте на правый бок, слегка согнув ноги. Руки вытяните перед собой, левая рука, расположена на правой. Медленно поднимите левую руку вверх и назад. Отведите руку максимально назад, сохраняя бедра неподвижными. Медленно поворачивайте голову влево, следите взглядом за левой рукой. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь обратно. Повторите 10 раз с каждой стороны.

По материалам:

http://greatist.com/move/stretches-for-tight-shoulders

Растяжка плеч и плечевого пояса: комплекс упражнений для начинающих

Плечевые суставы активно задействованы в жизнедеятельности. Особенно в процессе силовой тренировки на них оказывается сильное воздействие. Растяжке мышц плечевого пояса необходимо уделять хотя бы 15 минут после каждой тренировки. Упражнения способствуют расслаблению, снятию зажатости, улучшению подвижности и гибкости верхней части тела.

Содержание

Какие преимущества дает растяжка плеч

Большая часть мышц, задействованная в ходе движений плечевым поясом, расположена по всей спине. Все болевые ощущения в области головы, шеи, груди, плеч, лопаток чаще всего являются результатом зажатости плечевых мышц. Растяжка делает мышцы гибкими, подвижными и более сильными.

Также выполнение упражнений на растяжку плечевого пояса способствует более активному наращиванию мышечной массы для спортсменов. Для остальных людей уменьшает риск получения травм при резких движениях и поворотах.

Уже в младшем школьном возрасте важно практиковать растяжку спины, шеи и плеч в связи с тем, что дети много времени проводят в положении сидя за партой. То же касается и взрослых людей, чьи профессии не подразумевают частого передвижения тела и оказывают не самое положительное влияние на осанку, спину и позвоночник.

Как растянуть плечевые мышцы правильно: подборка упражнений

1. Растяжка трицепса и лопаток

1. Займите удобное положение стоя или сидя с согнутыми под собственное тело ногами.
2. Направьте руки вверх, скрестите и соедините ладони.
3. Тянитесь не только руками, но и чувствуйте натяжение плеч.
4. Затем плавно переведите руки перед собой и оттяните лопатки, чувствуя натяжение и расслабление.
5. Не забудьте после подходов сменить положение рук и повторить выполнение.
6. Совершите по 6 подходов (вверх и перед собой).

2. Растяжка дельтовидных мышц

1. Из положения стоя расставьте ноги на ширину плеч.
2. Соедините за спиной руки в замок.
3. Потяните руки насколько это возможно вверх.
4. Затем плавно опуститесь насколько позволяет тело.
5. Чувствуйте вытяжение рук, дельт, плеч.
6. В согнутом положение растяжка работает еще и на ноги, стремитесь держать их прямыми, а руки наклоняйте.
7. Совершите 7 плавных наклонов.

3. Работа с грудным отделом

1. Из положения стоя наклонитесь и ладонями надавите на опору.
2. Держите голову ровно, не выгибайте шею.
3. Стремитесь ровной спиной опуститься ниже в области плеч.
4. Совершите в течение 6 секунд пружинистые движения, стремясь вниз, затем удерживайте положение еще 6 секунд.

4. Упражнение с инвентарем

Для выполнения необходим бодибар, в домашних условиях можно использовать прочную гимнастическую палку.

1. В удобном положении стоя или сидя.
2. Обхватите перед собой палку обеими руками.
3. Важно: чем уже хват, тем сложнее.
4. Аккуратно поднимайте палку, на сколько позволяет тело, стремитесь увести через плечи руки назад.
5. Выполните 10 подъемов рук, каждый раз задерживая на 5 секунд в максимальном натяжении.

5. Работа с плечевым суставом

Упражнения для продвинутых.

1. Сядьте с согнутыми под собой ногами.
2. Руки за спиной соедините в замок.
3. Локоть верхней руки отводите в сторону и возвращайте обратно.
4. На каждую руку совершите по 10 плавных повторений.

6. Упражнение на растяжку груди, рук и дельт

1. Опуститесь на живот.
2. Обхватите руками щиколотки.
3. Стремитесь растянуть грудь, отводя плечи дальше назад.
4. Удержите положение 15 секунд.

7. Растяжка мышц руки, плеча и предплечья

• Из положения сидя, скрестите руки перед собой, перекинув одну над другой, и соедините в замок.
• Выверните сомкнутые руки и сделайте упор на локоть, не расслабляя замок.
• Если в скрещивании сверху была правая рука, то при развороте упор делается на правый локоть и наоборот.
• Совершите 10 повторов, затем то же самое проделайте со второй рукой, перехватив иначе замок.

8. Вращения плечевыми суставами

1. Из положения сидя или стоя, соедините руки высоко над головой в замок и выверните его.
2. Отведите замок как можно дальше назад.
3. Совершайте вращательные движения замком, делая охват локтями как можно шире.
4. Совершите 10 вращений в одну и другую сторону.

Как получить максимум пользы

• Не забывайте о предварительной разминке. Обязательно включайте в нее упражнения с наклонами и вращениями руками. О разминке перед растяжкой читайте здесь →
• Не пытайтесь с первого раза выполнить все сложные упражнения, идите к результату постепенно.
• После выполнения комплекса упражнений лягте на коврик на спину и расслабьтесь, задержите в таком положении на пару минут. Это сбросит напряжение и поспособствует скорейшему восстановлению и тонусу мышц.

Упражнения для растяжки плечевых суставов в видео формате

10 упражнений, чтобы растянуть мышцы тела и развить шпагат со жгутом

Резинки для растяжки являются отличным вспомогательным инструментом для занятий дома, особенно для начинающих. Безопасность заключается в минимальной нагрузке на суставы и соединительные ткани в процессе тренировки с резинками. К тому же они способствуют более удобному и комфортному выполнению даже сложных упражнений.

Содержание

Зачем нужна резинка для растяжки: польза

Фитнес резинка отлично подходит для растяжки по ряду причин:

• Компактность изделия и простота использования сводят вероятность получения травм к минимуму за счет равномерного распределения нагрузки по участвующей в растяжке зоне тела.
• Позволяют внести разнообразие в привычные упражнения, освоить более сложный уровень и тщательнее проработать конкретную зону.
• Резинки дают возможность регулировать уровень нагрузки и легко варьировать, подбирая оптимальный.
• Во многих упражнениях помимо укрепления мышц резиновая лента способствует тщательной проработке связок, повышая уровень растяжки.

Виды резинок для растяжки

Выделяется 4 вида резины, применяемой для фитнеса, освоения гимнастических упражнений или растяжки:

• Эластичная лента. Чаще всего, есть возможность приобрести ленту любой необходимой длины. Обычно это 1,5-2,5 метра резины, которую можно самостоятельно регулировать, обвязывать и совмещать с прочим спортивным инвентарем. Подробнее об эластичной ленте →
• Мини-петли. Многослойные, плотные петли диаметром около 50 сантиметров с разной степенью жесткости.
• Длинные тонкие петли. Окружность около двух метров. Эффективность тренировок с длинными петлями повышается за счет возможности регулировать жесткость складыванием петель в несколько раз.
• Эспандер с рукоятями. Прямой тонкий жгут с рукоятями по обеим сторонам. Подробнее о трубчатом эспандере →

Спортивные резинки различаются по уровню сопротивления. Каждый из которых, как правило, определяется конкретным цветом:

• Желтый: мягкий, степень нагрузи минимальна.
• Зеленый, красный: средний, со средней степенью нагрузки.
• Синий, фиолетовый: жесткий с высокой степенью нагрузки.

Инвентарь с высокой степенью нагрузки рекомендовано использовать для профессиональной растяжки в гимнастике, танцах (например, балет) или спортсменам продвинутого уровня.

Упражнения с резинками для растяжки

1. Растяжка плечевого пояса с резинкой

1. Из положения стоя или устойчиво опираясь коленями в пол обхватите резинку обеими прямыми руками над головой.
2. В упражнении чем уже хват руками, тем выше сложность выполнения. На начальном этапе держите хват широко во избежание травмирования.
3. Удерживая резинку, отводите руки назад, опуская вниз, затем опускайте вперед не сгибая локтей.
4. Совершите отведение рук 10 раз.

2. Растяжка груди с резинкой

1. Из положения стоя.
2. Обхватите резину руками на расстоянии, примерно равном ширине плеч.
3. Опустите корпус тела вперед с прямой спиной без прогиба.
4. Разводите прямые руки в стороны, поднимая вверх.
5. Выполняйте плавные подъемы рук 30 раз.

3. Полушпагат с резинкой

В упражнении удобно использовать эспандером с петлей или связать петлю из прямой резины самостоятельно.

1. Одну ногу обвяжите петлей и выйдите в положение полушпагата с отведением ее назад.
2. Другой край резины обхватите обеими руками.
3. Прогибайтесь поясницей и выставляйте грудь вперед, растягивайтесь.
4. Руками стремитесь опуститься ниже назад, подтягивая себя резиной.
5. Выполняйте растяжку 20 секунд, затем поменяйте положение ног и резины и повторите.

4. Растяжка задней поверхности ног с резинкой

1. Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами обхватите одну ногу резинкой и потяните вверх, слегка отводя корпус тела назад.
2. Удерживайте ровной спину и не сгибайте в колене ногу.
3. Удержите положение несколько секунд, затем опустите спину на пол.
4. Притяните на сколько возможно к себе прямую ногу с помощью резины.
5. Растягивайтесь 30 секунд, затем смените сторону.

5. Упражнение для растяжки ног и груди с резинкой

1. Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами одну ногу согните, через стопу второй, прямой ноги перекиньте ленту и потянитесь грудью вперед.
2. Создавайте сопротивление с помощью резины.
3. Удерживайтесь в вытяжении на каждую ногу 20 секунд.
4. Затем перекиньте ленту через обе стопы.
5. Вытягивайте грудь вперед, чувствуйте натяжение.
6. Ноги не сгибайте в коленях, держите прямыми.
7. Удерживайте положение в максимальном натяжении 30 секунд.

6. Усиленная растяжка мышц ног лежа с резинкой

1. Из положения лежа на спине перекиньте ленту через корпус тела.
2. Поднесите одну ногу к корпусу и сомкните ленту на стопе.
3. Вторая рука расслаблена на полу.
4. Ногу подтягивайте противоположной рукой слегка отклонив в сторону.
5. Обе ноги удерживайте прямыми.
6. В максимальном натяжении удерживайтесь 40 секунд, затем смените сторону.

7. «Лодочка» с резинкой

1. Из положения лежа на животе соедините резиной руки с одной ногой, перекинув ее за голеностоп и направив вверх.
2. Совершите прогиб спиной.
3. Сначала тяните прямые руки вперед, направляя каждую ногу выше по 20 секунд.
4. Затем соедините ноги и устремите вверх и руки, и ноги.
5. Удерживайте положение, усиливая вытяжение с помощью резины 30 секунд.

8. Растяжка перед поперечным шпагатом лежа с резинкой

1. Из положения лежа на спине обхватите обе стопы резиновыми лентами, расположив ноги в положении поперечного шпагата.
2. Сначала потяните ленты, растягивая ноги к себе.
3. Удержите положение 30 секунд.
4. Затем увеличивайте вытяжения прямых ног как можно ниже к полу, разведя в стороны.
5. Удерживайтесь еще 30 секунд.

9. Поперечный шпагат с резиной

1. Соедините ноги резиной, перекинув ее за спину.
2. Выйдите в поперечный шпагат.
3. Усиливайте вытяжение ног с помощью резины, стараясь отвести как можно дальше в стороны.
4. Растягивайте ноги 40 секунд.

10. Подготовка в вертикальному шпагату с резинкой (балетная растяжка)

1. Совершите вертикальный шпагат, перекинув резину через голеностоп верхней ноги.
2. Резину удерживайте обеими руками, прогибайте спину.
3. Делайте упор руками на опору и поднимайте ногу выше, выравнивайте, усиливайте вытяжение.
4. Растягивайте каждую ногу по 40 секунд.

Рекомендации к тренировке

Первостепенно, необходимо ознакомиться с нюансами и понять, как правильно заниматься с резиной для растяжки. При правильном использовании резина в разы повышает эффективность работы.

• При выполнении упражнений не забывайте о дыхании и активной предварительной разминке перед растяжкой.
• Увеличивайте жесткость инвентаря поэтапно. Не стоит начинать работать с жесткой резинкой, даже если освоен начальный уровень растяжки. К любому инвентарю важно привыкать постепенно.

Растяжка с резинкой для танцев и балета в видео формате

польза и недостатки, упражнения, рекомендации

Парная растяжка может стать новым и интересным способом домашних тренировок или альтернативой любимому стретчингу, в котором нагрузки собственного веса стало недостаточно. Тренировки в паре – это не просто веселое времяпровождение, но и эффективный, более сложный вариант для развития гибкости тела. Предлагаем вашему вниманию топ-10 упражнений для тренировок вдвоем.

Содержание

Что такое стретчинг в паре

Стретчинг или растяжка в паре говорит сама за себя – тренировка с партнером, при которой вес тела помощника выступает в роли утяжелителя и дополнительного сопротивления.

Чаще всего, при одиночном стретчинге большинство людей себя жалеют, боясь выйти за рамки собственного комфорта. Именно парная растяжка поможет преодолеть границы собственного сознания и повысить эффективность тренировок без дополнительного оборудования или станков.

Польза и недостатки растяжки в парах

Преимущества:

• Помогает повысить сложность и эффективность тренировок.
• Способствует повышению настроения за счет работы в паре.
• Помогает разнообразить тренировочные дни.
• Ускоряет результат по сравнению с одиночными занятиями.

Недостатки:

• Тренировка может проходить в группе, поэтому взаимодействие с другим человеком может только сковывать, а недоверие может закрепощать мышцы, затрудняя расслабление при вытяжении.
• Высокая травмоопасность. Все дело в том, что второй человек, который оказывает давление на мышцы другого, не чувствует степень нагрузки и боль партнера, что грозит чрезмерным воздействием на мышечные волокна, которое может грозить травмой.

10 парных упражнений для растяжки

1. Вытяжение грудных мышц стоя

Станьте лицом друг к другу, сделайте шаг в сторону на одной линии и поднимите противоположные руки вверх, соединив предплечья. Угол в локтях должен составлять 90 градусов. Далее разворачивайте туловище в противоположные стороны, усиливая вытяжение грудных мышц. Чем больше разворот, тем сильнее вытяжение. Удерживайте положение 15-20 секунд, затем поменяйте стороны.

2. Вытяжение грудных спиной к спине

Станьте спиной друг к другу. Поднимите руки на уровень плеч через стороны. Один человек должен захватить ладонями запястья другого. Оба сделайте шаг одной ногой вперёд и вытягивайте грудные мышцы с обеих сторон. Чем дальше расстояние друг от друга, тем сильнее вытяжение. После поменяйтесь: уже другой человек должен держать запястья партнера. Достаточно 15 секунд на каждого.

3. Наклоны туловища стоя

Станьте лицом друг к другу и положите ладони на плечи партнеру. Далее продвигайтесь стопами назад, образуя наклон туловища параллельно полу. Таким образом, ладони окажутся на лопатках партнёра. Сохраняйте колени прямыми. Старайтесь максимально вытягивать заднюю поверхность тела. Чем больше вы давите на спину другого, тем сильнее будет вытяжение мышц. Сохраняйте положение до 20 секунд. Дышите ровно.

4. Выталкивание партнера в горке

Один человек принимает позу горки или, как в йоге, позу собаки лицом вниз. Для этого необходимо стать в планку и подать таз вверх. Лопатки при этом давят на спину, притягивая грудную клетку к полу, пятки тоже стремятся к полу. Копчик вытягивается в потолок. Оставаясь в этом положении, партнёр будет усиливать вытяжение за счёт давления ладоней на поясницу. Для этого необходимо положить ладони на поясницу партнеру и надавливать, усиливая его наклон. Тем временем помощник не отдыхает, а принимает положение наклона, как в предыдущем варианте – туловище параллельно полу, и вытягивает заднюю часть тела, не теряя времени. Держите позу 15-20 секунд и поменяйтесь.

5. Вытяжение туловища к бедрам сидя на полу

Сядьте на пол лицом к лицу. Один должен выпрямить ноги, соединив их вместе, а другой, сгибая ноги в коленях, упереться стопами в подошвы партнера. Возьмитесь за руки. Тот, кто держит колени согнутыми отклоняется назад и вытягивает туловище партнера к прямым ногам. Держите положение нужное время, затем поменяйтесь.

6. Вытяжение сидя с широкой постановкой ног

Также, сидя в положении лицом к лицу, отведите ноги в стороны как можно шире друг от друга. Подошвы соедините. Возьмитесь за руки. Один отклоняется назад, вытягивая за собой партнера. Стремитесь к нижней точке вытяжения, в которой комфортно. Удерживайте наклон туловища до 20 секунд. После чего второй партнер отклоняется, вытягивая другого.

7. Наклоны в сторону

Оставаясь в том же положении – с широко поставленными друг от друга ногами, выполняется боковое вытяжение туловища. Возьмитесь за руки, захватив в замок противоположные ладони и наклонитесь в стороны друг от друга боковой частью туловища к бедру, поднимая свободные руки над головой. Если вытяжения недостаточно, возьмитесь ладонями повыше. Чем ближе захват к плечу, тем сильнее воздействие на мышцы. Затем поменяйте сторону, выполнив боковой наклон.

8. Давление животом на партнера в наклоне

Этот вариант подойдет более подготовленным и тем, чьи мышцы достаточно эластичные и хорошо поддаются вытяжению. Один принимает позу наклона сидя к прямым ногам, где живот тянется к бедрам. Партнер же усиливает вытяжение задней поверхности бедер за счет давления на спину своим весом. Таким образом, нужно сесть впритык к спине партнера и поместить туловище на спине таким образом, чтобы низ живота соприкасался с нижней частью поясницы, а не началом грудного, так можно травмировать позвоночник. Мягким и постепенным наклоном наваливайтесь всем телом на спину партнера, усиливая его наклон к бедрам. Не спешите, выдержите положение, затем поменяйтесь местами.

9. Прогиб лежа на животе

Это упражнение служит для вытяжения мышц живота и плечевого пояса, так же способствует увеличению гибкости позвоночника. Один ложится на живот и вытягивает руки перед собой. Второй – становится на уровне груди партнера, ногами по сторонам от туловища лежащего. Помощник захватывает оба запястья и поднимает грудную клетку и верхнюю часть живота партнера от пола, вытягивая за руки. Партнеру следует расслабиться, но контролировать степень прогиба своего позвоночника, не доводя до боли в пояснице. Подержите некоторое время, медленно опустите партнера на пол и поменяйтесь.

10. Вытяжение ягодиц лежа на спине с отведением ноги в сторону

Помимо вытяжения ягодичных мышц и бедер в упражнении происходит скручивание позвоночника. Один ложится на спину, поднимает одну прямую ногу вверх и отводит в противоположную сторону к полу. Партнер должен стоять в той стороне сбоку, куда лежащий завел ногу. Далее, помощник должен упереть свою голень в щиколотку рабочей ноги лежащего и выталкивать вперед до тех пор, пока мышцы бедра и ягодичная не достигнут предела вытяжения. В таком положении нужно задержаться. Тем временем, пока помощник стоя не испытывает никаких нагрузок, можно самостоятельно вытягивать мышцы рук. Спустя 20 секунд следует выполнить то же самое на вторую сторону. После выполнения партнеры меняются местами.

Растяжка в паре в видео формате

Рекомендации к парному стретчингу

• Тренируйтесь не чаще трех раз в неделю.
• Не давите и не тяните партнера резко, воздействуйте на его мышцы плавно, медленно доводя до крайней точки вытяжения.
• Разговаривайте с партнером при выполнении упражнений. Спрашивайте об ощущениях, чтобы не навредить, и говорите о своих, когда нужно остановиться и, наоборот, усилить воздействие на волокна.
• Выдерживайте необходимое время для растяжки, для всех оно разное, поэтому подбирайте время индивидуально, предварительно об этом договорившись.
• Начинайте тренировки с качественной разминки перед растяжкой. При этом необязательно выполнять упражнения в парах.
• Дышите плавно, не задерживайте дыхание. Также упражнения и сам партнер не должны затруднять вам дыхание. Следите за этим.

Заключение

Такие тренировки – отличный способ разнообразить растяжку для тех, у кого мышцы уже подготовлены. Новичкам и обладателям неэластичных мышц и тугоподвижных суставов лучше не прибегать к методу парной растяжки. Для начала нужно аккуратно и грамотно подойти к подготовке мышц к стретчингу, достичь определенного уровня в самостоятельных тренировках и только потом повышать нагрузку с помощью парных занятий.

Осанка — растяжка мышц плечевого пояса

Подробности

Просмотров: 7540

  С проработкой мышц плечевого пояса разобрались. Вторая часть исправления кроется в расслаблении напряженных и укороченных мышц. Именно тех, что тянут сустав в свою сторону сильнее других.

  И снова легкий экскурс в топографию мышц человека.

 

(рис. 1)

 

(рис.2)

 

  Укороченными у нас будут мышцы груди (большая и малая грудная мышцы) (рис. 1), и широчайшая мышца спины (рис. 2). Конечно есть и еще укороченные мышцы, но основная проблема именно в этих трех!!!

Начнем с мышц груди

  А именно большая и малая грудные мышцы. Она начинается на грудине и ребрах и крепится на плечевой кости с внешней стороны (рис. 1)! Укороченное состояние этой мышцы тянет плечевой сустав вперед, округляя спину в грудном отделе и отдаляет лопатки от позвоночника.

  Растяжка данной мышцы крайне необходима нам, велосипедистам!

Упражнение.

  Выбираем место опоры для руки. Кисть должна быть выше плеча. Локоть немного согнуть. Плечевая кость повернута бицепсом вверх. Корпус образует с рукой прямую линию, если смотреть сверху вниз. Начинаем плавно отворачиваться от руки и немного «наваливаться» вперед. Появляется ощущение растяжения в грудной мышце и приятная боль! Удерживаем это положение 30-40 секунд. Повторяем для второй руки. Необходимо повторить по 2-3 раза!

 

(начало)

 

(конец)

 

Вариант 2

  Встаем в дверной проем упираемся руками в дверные косяки. Пытаемся пройти вперед и немного наклониться вниз. Появляется ощущение растяжения в грудной мышце и приятная боль! Удерживаем это положение 30-40 секунд.  Необходимо повторить по 2-3 раза!

 

(начало)

 

(конец)

 

Широчайшая мышца спины.

  Начинается от поясничного и грудного отделов позвоночника и крепится к внутренней стороне плечевой кости (рис. 2). В укороченном состоянии она тянет плечо вниз, выворачивая его вперед!

Упражнение.

  Выбираем место для руки так, чтобы можно было ухватиться! Беремся за это место рукой на уровне чуть выше таза. Хватаемся за выбранное место таким образом, чтобы локоть был направлен вверх. Округляем спину в грудном отделе и немного отворачиваемся от руки, и стараемся как можно дальше отдалиться от того места за которое держитесь рукой. Появляется ощущение растяжения в широчайшей мышце и приятная боль! Чем больше будет площадь растяжения, тем лучше. Удерживаем это положение 30-40 секунд. Повторяем для второй руки. Необходимо повторить по 2-3 раза!

 

(начало)

 

(конец)

 

Вариант 2

  Встаем напротив стены. упираемся согнутой в локте рукой в стену. Наваливаемся на стену и проседаем вниз. Появляется ощущение растяжения в широчайшей мышце и приятная боль! Чем больше будет площадь растяжения, тем лучше. Удерживаем это положение 30-40 секунд. Повторяем для второй руки. Необходимо повторить по 2-3 раза!

 

(начало)

 

( конец)

 

С проблемами осанки связанными с тазобедренным суставом читайте в следующей статье.

 

Автор статей персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу. Слушатель курса FPA и участник семинаров. Проводит персональные тренировки, в том числе с велосипедным уклоном. Подробная информация в личной беседе, в ВК (http://vk.com/id143637154)

 

 

Читайте также:

Велосипед и осанка — проблемы плечевого пояса

10 вещей, которые нельзя делать при обслуживании велосипеда

Подготовка к походу — специальная физическая подготовка

Все статьи раздела

упражнения для растяжки рук и плечевого пояса

скачать PDF

Опубликовано: 16.09.2019Время на чтение: 5 минут2161

Гибкость – это свобода движений, красота и ловкость. Упражнения на статическое растягивание для отдельных частей тела поддерживают мышцы в тонусе, а также помогают им восстанавливаться после силовой тренировки. Стретчинг является обязательной частью плана оздоровления, похудения и силовой подготовки. Хотите добиться красивого рельефа рук без «железа»? Для этого есть множество упражнений.

Чем важна растяжка

Стретчинг позволяет компенсировать нагрузки, получаемые как при бытовой активности, так и во время тренировок. В процессе растяжки суставы не испытывают компрессии, а это лучшая профилактика воспалений. Стретчинг имеет еще ряд преимуществ:

• укрепляет связки и нервно-мышечные связи;
• устраняет скованность мышц;
• улучшает подвижность суставов;
• способствует притоку кислорода к мышцам;
• расслабляет нервную систему;
• способствует выполнению силовых упражнений с правильной техникой;
• делает движения пластичными и грациозными.

Упражнения для области локтевого сустава

1. Встаньте, опустите руки и расслабьте их. Правую кисть сожмите в кулак и, согнув локоть, притяните руку к туловищу. Кисть тоже согните. Чередуйте упражнение для левой и правой руки. Всего 20 повторений на каждую.
2. Встаньте, разведите ноги на ширину плеч, руки поставьте на пояс, кисти сожмите в кулаки. Медленно согнув руки, поднимите кулаки перед собой на уровень плеч. Разожмите кулаки и сомкните пальцы, затем выставите ладони вверх. Поднимите руки с большим усилием, одновременно присаживаясь, как будто пытаетесь поднять тяжелый предмет. Как только руки окажутся над головой, разверните ладони вниз и, мысленно опираясь на предмет, встаньте в исходное положение. Нужно повторить упражнение 10 раз.
3. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, руки опустите. Медленно поднимите руки, выталкивая плечи вперед и сгибая локти. Ладони поверните внутрь, слегка сжав пальцы. Поставьте их перед глазами. Поверните ладони наружу. Опустите локти чуть ниже уровня плеч. Медленно, но с усилием разведите руки в стороны, выпятить при этом грудь (дугой). Замрите в таком положении на 30 секунд, после чего примите исходное положение. Повторяйте упражнение 10 раз.
4. Встаньте, разведя носки врозь, поставьте руки на пояс и сожмите в кулаки. Раскройте правую кисть и поднимите руку к плечу ладонью внутрь. Резко опустите локоть вправо и вниз. Чередуйте упражнение для левой и правой руки. Всего 30 повторений на каждую.
5. Встаньте, разведя ноги на ширину плеч, руки опустите. Сожмите правую кисть в кулак, согните руку в локте под 90°. Прижмите руку к туловищу и замрите в таком положении на несколько секунд. Разверните запястье так, чтобы передняя часть предплечья была обращена вниз. Повторите предыдущее упражнение, как бы помахивая веером. Всего 30 повторений для каждой руки.
6. Встаньте, разведя ноги на ширину плеч, поставьте руки на пояс и сожмите в кулаки. Медленно согните правую руку в локте до максимума, а затем резко разогните, нанося удар вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз для каждой руки.
7. Встаньте, разведя ноги на ширину плеч, поставьте руки на пояс и сожмите в кулаки. Упражнение выполняется в динамичном темпе. Согнув локти, поднимите руки так, чтобы кулаки оказались по обе стороны от головы. Прогнитесь назад, закинув руки назад и наклонив туловище. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для лучезапястного сустава и кисти

1. Встаньте, поставив ноги вместе, руки на поясе, кисти сжаты в кулаки. Разожмите левую кисть, заведите руку за спину, согнув ее в локте. Ладонь должна быть повернута внутрь, а пальцы касаться лопатки. Поднимите правую руку вверх и немного влево. Согните ладонь, поднимите голову и сосредоточьте взгляд на кисти. Поверните корпус влево так, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30–60 раз.
2. Встаньте, разведя носки врозь, руки опустите. Сожмите правую кисть в кулак так, чтобы большой палец был накрыт остальными. Согните руку в локте под 90° и начинайте двигать запястьем по направлению от себя. Повторите упражнение 20 раз для каждой руки.
3. Встаньте, поставив ноги вместе, руки опустите. Заведите левую руку за спину, согнув ее в локте. При этом ладонь должна быть обращена наружу. Продвигайте кисть вверх по спине. Согните правую руку в локте, повернув ладонь вперед, поднимите руку над головой. Поверните кисть ладонью вверх, вытянув руку и вставая на носочки. Выпрямите пальцы, одновременно сгибая и разгибая запястье. Встаньте пятками на пол и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
4. Встаньте, немного разведя ноги в стороны, руки опустите. Согните правую руку в локте под 90° и выпрямите пальцы. Выполняйте встряхивающие движения. Слегка согните пальцы и переведите кисть в положение лучевого сгибания. Поднимите предплечье и согните кисть в сторону локтя. Повторите это упражнение для левой руки.
5. Встаньте, разведя носки в стороны, кисти сожмите в кулаки и прижмите тыльными сторонами друг к другу. Предплечья должны находиться на уровне плеч, а пальцы «смотреть» вниз. Выполняйте вращения кулаками так, чтобы большие пальцы рук соприкасались. Совместите кулаки и разогните запястья. Повторяйте упражнение 10 раз.
6. Встаньте, соединив ноги вместе, ладони прижмите друг к другу перед грудью (как во время молитвы). Давите на ладони и расслабляйтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.
7. Встаньте, разведя носки в стороны. Приподнимите плечи, согнув руки в локтях и выпрямив кисти, пальцы прижмите друг к другу. Давите на пальцы, задействовав плечи и предплечья. Находитесь в таком положении 30 секунд и расслабьтесь.

Для восстановления мышц после силовых тренировок важна не только растяжка, но и сбалансированное питание. Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 является источником белка, способствует наращиванию мышечной массы. Также содержит железо, которое помогает насыщать ткани кислородом.

Восстанавливающий коктейль Herbalife 24

Для восстановления мышц после силовых тренировок важна не только растяжка, но и сбалансированное питание. Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 является источником белка, способствует наращиванию мышечной массы. Также содержит железо, которое помогает насыщать ткани кислородом. При регулярных тренировках дозировка подбирается в зависимости от интенсивности нагрузок и уровня подготовки, также учитывается вес и возраст спортсмена. В одной стандартной порции содержится 25 г белка, 45 % рекомендуемой нормы железа, витамины группы B и C, 18 г углеводов. Для максимального эффекта коктейль следует употреблять в течение 30 минут после тренировки. Узнать, как приобрести продукт, можно на сайте Herbalife 24.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 16 сентября 2019, 16:122019-09-16

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

16 простых движений для снятия напряжения в плечах

Вы, вероятно, не сразу заметите это. Это может подкрасться к вам после того, как вы часами сидите за своим столом, скупая свои ежедневные дела. Или, может быть, вы переносите рюкзак набок или отвечаете на звонки, зажимая телефон между плечом и ухом.

Какой бы ни была причина, рано или поздно она вас настигнет: ваши плечи сжаты, шея болит, мышцы напрягаются.

«Шея и верхняя часть спины испытывают сильное напряжение», — говорит Карена Ву, физиотерапевт и владелец центра ActiveCare Physical Therapy в Нью-Йорке.«Время, проведенное в позе головы и плеч вперед, увеличивает нагрузку на мягкие ткани и суставы в этой области».

Другими словами, если вы весь день сидите за компьютером, голова и шея находятся в одном и том же положении, плечи будут напряженными, жесткими и болезненными. И сидячая работа — не единственная проблема.

Стресс может усугубить проблему: когда вы испытываете высокий уровень стресса, ваша грудная клетка может немного опускаться, в результате чего ваши плечи и верхняя часть спины округляются вперед и становятся сутулыми.

Попробуйте эти 16 движений — они помогут избавиться от скованности и, возможно, даже от стресса.

Коррекция осанки

Хотя все движения из этого списка помогут расслабить ваши плечи, снять напряжение и повысить гибкость, это должно быть вашей первой остановкой. Думайте об этом как о воротах к остальным упражнениям.

«Это движение помогает кому-то найти правильное вертикальное положение и перемещает позвоночник и мягкие ткани, чтобы улучшить кровообращение и кровоток», — говорит Ву.

Из положения стоя слегка наклонитесь вперед. Ву говорит, что не стоит переусердствовать, потому что мы уже склонны двигаться в этом направлении. Теперь выполните чрезмерную коррекцию до вертикального положения с небольшим изгибом верхней части спины (не оказывая давления на шею или поясницу).

Наша модель, физиотерапевт Ребекка Янг, предлагает протянуть руку позади вас и коснуться области между лопатками, чтобы убедиться, что вы чувствуете движение в нужном месте: в верхней части спины и лопатках. Повторите от 3 до 5 раз в каждом направлении.

Положение лопатки

Это движение звучит достаточно легко, но мы держим пари, что вам нужно будет сосредоточиться на изоляции лопаток (а не просто на перемещении плеч вверх и вниз).

Начните с удобного положения стоя, расставив руки по бокам. Поднимите лопатки вверх, затем наружу (отталкиваясь от тела), затем вниз. Вам нужно двигаться только примерно на 1 сантиметр в каждую сторону.

Поддерживайте правильную осанку на протяжении всего упражнения.Удерживайте каждую позицию 10 секунд или дольше.

1. Втягивание подбородка

Давай, обними свой двойной подбородок. Этот прием особенно хорош для людей, которые длительное время держат шею в одном и том же положении (например, смотрят в компьютер по восемь часов в день).

Поднимите подбородок вперед, затем медленно отведите его назад, слегка прижав к горлу. Старайтесь держать подбородок параллельно полу и прямо (не наклоняя его вверх или вниз). Повторяйте ежечасно до 10 раз.

2. Повороты шеи

Наклоните голову вправо и медленно перекатите ее вниз (подбородок к груди) и влево (образуя U-образную форму). Затем поверните его вправо. Повторить по 5 раз в каждую сторону. Поворачивайте голову и шею только в стороны и вперед, а не назад, так как это увеличивает давление на шейный отдел позвоночника.

3. Плечевые перекаты

Начиная с правильного положения, плавными движениями перекатите плечи вверх, затем назад, затем вниз. Повторите это движение примерно 10 раз, а затем поверните его в обратном направлении примерно 10 раз.

4. Растяжка шеи

Прижмите правое ухо к правому плечу. Положите правую руку на левый висок и слегка потяните голову вправо.

Ваша левая рука может лежать сбоку или тянуться за спину, или вы можете держаться за низ стула, чтобы увеличить растяжку. Держите 30 секунд. Повторите с другой стороны.

5. Поза коровьей морды

Вытяните правую руку прямо вверх, согните локоть и опустите руку за голову. Переместите левую руку за спину и согните ее так, чтобы тыльная сторона левой руки упиралась в правую лопатку (или как можно ближе к ней).

Потянитесь, чтобы захватить кончики пальцев правой руки левой рукой. Повторите с другой стороны.

Сделайте это проще: Если вы не можете дотянуться до кончиков пальцев противоположной руки, воспользуйтесь полотенцем, чтобы создать небольшое напряжение, осторожно потянув за полотенце в противоположных направлениях.

6. Растяжка руки через плечо

Скрестите прямую правую руку на груди.Левой рукой осторожно подтяните правое плечо ближе к своему телу. Задержитесь на 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

7. Вращение плеч (руки «стойки ворот»)

Прислонившись спиной к стене, позвольте лопаткам отдохнуть в нейтральном положении и выведите оба локтя на 90 градусов (так, чтобы стороны ваших бицепсов соприкасались со стеной).

Не двигая локтями, поверните правую руку вверх так, чтобы тыльная сторона правой руки коснулась стены, а левая рука — вниз, так, чтобы левая ладонь коснулась стены (или они подошли как можно ближе).

Медленно переключайтесь (правая рука вверх, левая рука вниз; затем левая рука вверх, правая рука вниз) в течение примерно 30 секунд, стараясь держать руки под углом 90 градусов.

8. Растяжка на стене стоя

Положите обе руки на стену так, чтобы они образовали угол 90 градусов по отношению к вашему телу. Отведите ноги назад, пока руки не станут прямыми, и наклонитесь вперед в бедрах. (Не толкайтесь о стену и не позволяйте рукам подниматься слишком высоко, чтобы избежать удара плечом.)

Отведите лопатки назад и избегайте сгибания плеч вокруг шеи.

9. Угловая растяжка шеи

Поверните голову на 45 градусов вправо и посмотрите вниз в направлении подмышки. Протяните правую руку над макушкой и затылком, локоть направлен в сторону подмышки.

Добавьте немного дополнительного давления, осторожно потянув лицо вниз к подмышке. Ваша левая рука может лежать сбоку или тянуться за спину, или вы можете держаться за низ стула, чтобы увеличить растяжку. Повторите упражнение до 3 раз с каждой стороны.

10. Движения T, Y и I

Встаньте спиной к стене, ладонями наружу. Медленно поднимите руки вверх, образуя Т-образную форму, при этом руки и спина должны соприкасаться со стеной.

Продолжайте поднимать руки вверх, чтобы образовать Y-образную форму, затем I-образную форму, касаясь большими пальцами над головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы лопатки были прижаты к стене (не позволяя им выступать или раскрываться).

11. Застежка для рук с нижней стороны спины

Заведите руки за спину большими пальцами вниз и обхватите ладонь ладонью.Руки должны быть примерно на уровне поясницы. Слегка прогните верхнюю часть спины, открывая грудь и позволяя лопаткам мягко сойтись.

Удерживайте в течение 10 секунд, затем переверните застежку (если большой палец левой руки находился с внешней стороны застежки, переключите так, чтобы большой палец правой руки находился снаружи).

12. Круги руками

Стоя перпендикулярно стене, делайте большие медленные круги одной рукой. Подойдите как можно ближе к стене (если возможно, соприкоснитесь с ней).Повторите по 10 раз в каждом направлении, прежде чем повернуть в другую сторону, чтобы повернуть противоположную руку.

Сохраняйте хорошую осанку, особенно при движении вперед. Не сутулитесь и не выгибайте спину вперед.

13. Обратная молитвенная поза

Заведите обе руки за спину и позвольте ладоням соединиться в молитвенной позе, чувствуя, как ваши лопатки открыты, и держите спину прямой.

Чтобы облегчить эту растяжку, заведите руки за спину и возьмитесь за левый локоть правой рукой и правый локоть левой рукой.

14. Заправьте нить в иглу

Начните на четвереньках. Поднимите левую руку с пола и «проденьте» ее через пространство между правой рукой и правой ногой, позволяя тыльной стороне левой руки и руки скользить по полу. Позвольте верхней части тела (грудному отделу позвоночника) естественным образом повернуться вправо, но держите бедра на одном уровне.

Перестаньте вытягивать руку, когда ваши бедра начнут открываться вправо. (Это может означать меньший диапазон движений, чем если бы вы продолжали открывать бедра.)

15. Поза сфинкса с вытянутыми руками

Лягте на пол лицом вниз, согнув руки в стороны и положив ладони на пол примерно на уровне груди. Держите кончики пальцев вперед. Поднимите грудь вверх, оставив руки в том же положении и чувствуя дугу только в верхней части спины (без давления на поясницу).

Держите локти прижатыми к бокам тела. Поднимите правую руку от пола и выпрямите правую руку, по возможности выровняв бицепс с ухом.Сосредоточьтесь на том, чтобы плечо не поднималось вверх и не ломало шею.

Удерживайте около 5 секунд. Опустите правую руку и повторите с другой стороны.

16. Боковое вращательное растяжение грудного отдела

Лягте на правый бок, ноги удобно согнуты, позвоночник находится в нейтральном положении, а правая рука прямая и перпендикулярная к телу. Положив левую руку на правую, слегка вытолкните левую руку вперед, поднимите ее прямо вверх и поверните назад, образуя большую дугу в воздухе.

Пусть ваша левая рука опущена как можно дальше влево, не позволяя бедрам двигаться в направлении руки. Позвольте своему носу и взгляду следовать за левой рукой, медленно поворачивая шею влево.

Двигайтесь медленно, задерживаясь в течение нескольких секунд в конце растяжки, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз. Переключитесь на другую сторону.

«Вы должны помнить, что плечо — это не просто сустав; это часть шеи, ребра, лопатка — это целый комплекс, — говорит Марианна Райан, физиотерапевт и автор книги Baby Bod .

Вот краткий урок анатомии (пожалуйста): плечевой комплекс включает плечевую кость, ключицу, грудной отдел позвоночника, грудную клетку и, что, возможно, наиболее важно, лопатку (также известную как лопатка).

Положительным моментом всей этой сложности является то, что она дает нам огромный диапазон движений в нашей верхней части тела (подумайте: принятие позы колеса и бросание шаров). Обратная сторона: стабильность всей площади зависит от связок и мышц — в отличие от стабильности наших бедер.

Когда эти мышцы используются чрезмерно (или неправильно), мы остаемся с ограниченными движениями и жесткостью. «Все четыре [плечевых] сустава должны работать надлежащим образом и эффективно, чтобы иметь безболезненный функциональный диапазон движений», — говорит Ву.

Лучший подход — часто двигаться вперед, назад и в стороны в течение дня. Но если ваш распорядок вызывает чувство скованности к 16:00, 16 простых растяжек, описанных выше, действительно могут вам помочь.

Особая благодарность нашей модели, Ребекке Янг, физиотерапевту в ActiveCare Physical Therapy .Ребекка носит топ C9 by Champion и брюки Lululemon.

Синдромы нарушения движений плечевого пояса

Предпосылка этого подхода, который позволяет диагностировать и лечить проблемы с мышечно-скелетной болью, заключается в том, что незначительные изменения в точности движений вызывают микротравмы и, если они продолжаются, вызовут макротравмы и боль. . Эти изменения в точности движений приводят к развитию компенсирующих движений, которые происходят в определенных направлениях и могут быть классифицированы как двигательные нарушения. Факторами, способствующими этим нарушениям движений, являются изменения длины, силы, жесткости и модели участия мышц, возникающие в результате повторяющихся движений и устойчивых поз.

Цель исследования — выявить нарушения движений и способствующие факторы. Эта информация позволяет поставить диагноз и направить лечение.

Лечебная гимнастика и коррекция движений, используемых при выполнении повседневных действий, становятся средством исправления выявленных двигательных нарушений.Наблюдение за характеристиками движений и их влияние на симптомы являются основными ориентирами при диагностике и лечении нарушений движений. Если симптомы связаны с нарушением, коррекция движения облегчит симптомы. Например, увеличение количества бокового вращения плечевой кости во время сгибания / подъема плеча часто устраняет боль в плече, вызванную одной формой удара. Поскольку лопатка играет решающую роль в управлении положением суставной впадины, относительно небольшие изменения в деятельности грудно-лопаточных мышц могут влиять на выравнивание и силы, участвующие в движении вокруг плечевого сустава. ^31,32 Клинически обоснованные наблюдения предполагают, что большинство синдромов, затрагивающих плечо, возникают из-за нарушений синхронизации и контроля движений лопатки.

Специфические проблемы с болью в мышцах и сухожилиях возникают из-за повторяющихся движений, которые изменили их нормальные модели, а не из-за единичного эпизода изолированного стресса, оказываемого на определенную болезненную ткань. Например, тендинит надостной мышцы или тендинопатия — это распространенная проблема с болью, которая связана с чрезмерным использованием или столкновением с измененной биомеханикой плеча, а не с чрезмерным использованием руки в конкретном случае.Тендинопатия надостной мышцы может начаться с сосудистой недостаточности в «критической зоне» сухожилия. ²⁶ Тендинопатия относится к целому ряду болезненных состояний, вызванных чрезмерным использованием сухожилия. Тендинопатия является предпочтительным термином для обозначения такого состояния, как тендинит, потому что большинство болезненных состояний сухожилий возникает в результате тендиноза, который имеет другую патологию, чем тендинит, и более длительное время заживления, чем тендинит от 1 до 2 недель. ¹³ Тендинопатия может быть результатом механического удара, сжатия вращающей манжеты окружающими ее местными анатомическими структурами, ¹⁸ повреждения нижней поверхности мышц манжеты, ¹⁷ или чрезмерного использования мышцы во время движения.Нир был первым, кто разделил синдромы соударения как на выход, так и без него. Выходной удар возникает в результате повреждения манжеты в результате контакта со структурами коракоакромиальной дуги, тогда как не выходной удар возникает при нормальном выходном отверстии надостной мышцы. ²² Джобе и его коллеги предполагают, что синдромы отдушины возникают у людей старше 35 лет, а синдромы невыдувания — у людей моложе 35 лет и которые занимаются спортом, требующим активности над головой.При синдроме отсутствия выходного отверстия гиперангуляция плечевой кости, вызывающая растяжение передних структур плеча, является провоцирующим фактором. ¹⁷

Неадекватное вращение лопатки вверх во время сгибания плеча вызывает соударение, если пациент выполняет сгибание на 180 градусов, при этом лопатка составляет только 45 градусов, а не требуемые 60 градусов вращения вверх. Если участие других депрессоров плечевой кости недостаточно, результатом может быть чрезмерное использование надостной мышцы.Если малая круглая мышца, подостная мышца или подлопаточная мышца не создают достаточного напряжения во время сгибания и отведения плеча, потребность в надостной мышце оказывать нижнее давление на головку плечевой кости, чтобы уравновесить сжимающую силу со стороны дельтовидной мышцы, увеличивается.

Нир был первым, кто описал ряд проблем плеча, которые начинаются со соударения и переходят к разрывам вращательной манжеты плеча. ²⁰ Ограниченное субакромиальное пространство в сочетании с развитием относительно небольшого дисбаланса мышечного контроля лопатки и плечевой кости может привести к широкому спектру мягких тканей и даже костных изменений.Другие исследователи описали самовоспроизводящийся цикл, который может развиваться, когда механизм плечевого депрессора не работает. ¹⁹ Предпосылка, лежащая в основе концепций нарушения движений, заключается в том, что этот континуум возникает из-за изменений в контроле движений лопатки и плечевой кости из-за изменений нервно-мышечных компонентов, которые возникают в результате многократного использования. В этой главе подчеркивается необходимость выявления двигательных нарушений и компонентов нарушений, которые при анализе составляют основу диагноза.Выявление этих факторов требует тщательного изучения и тестирования. Восстановление требует соответствующего выбора и обучения лечебным упражнениям, которые приведут к исправлению двигательных нарушений.

Ключевыми элементами обследования являются оценка выравнивания, модели движения и специальные тесты длины и силы мышц. Нормальное и нарушенное выравнивание, модели движений и тесты на длину мышц представлены в качестве рекомендаций для проведения обследования, необходимого для постановки диагноза.

Плечевой ремень

Плечевой пояс состоит из четырех костей, двух ключиц (ключиц) и двух лопаток (лопатки). Эти четыре кости составляют плечевой пояс, а также впадину плеча. Плечевой пояс идеально свисает с головы, подвешенной над грудной клеткой, при этом ключицы или лопатка не касаются ребер.

Плечевой пояс имеет только одно костное соединение с туловищем в передней части грудной клетки — грудино-ключичный сустав, где ключицы соединяются с грудиной. В задней части тела лопатки соединены ромбовидными мышцами, которые тянутся от внешнего края лопатки к позвоночнику. В результате плечевой пояс состоит из двух пар костных единиц — правой лопатки и ключицы и левой лопатки и ключицы — в отличие от кажущегося твердым тазом.

Плечевой пояс структурно похож на таз, но функционально отличается. Подвижность плечевых поясов в руках по сравнению с функцией поддержки веса таза размывает их сходство.Поскольку он легче и связан только в одном месте без прочной поддержки, плечевой пояс более уязвим для деформации, чем таз. И, находясь дальше от земли, гравитация дает больше рычагов разрушения.

Плечо состоит из трех костей: ключицы, лопатки и плечевой кости, кости руки. Направление и качество движения руки определяют мышцы, образующие мост между плечом и плечевой костью. Если большая грудная мышца слишком туго натянута, головка плечевой кости будет повернута внутрь.Если широчайшая мышца спины натянута, плечевая кость будет повернута наружу. Терес Майор также играет определенную роль в определении потенциала движения оружия.

Плечевой пояс разработан для обеспечения очень свободного движения руки и плеча, поскольку при стоянии плечо больше не участвует в нагрузке. В результате его стабильность была принесена в жертву большему диапазону движений. В то время как тазобедренная впадина представляет собой сплошную чашу, в которую может сесть головка бедренной кости, плечевая впадина представляет собой только рыхлую структуру, образованную акромиальными и коракоидными отростками лопатки.

Рука и плечо настолько расслаблены, что происходит странная вещь, позволяющая учесть весь доступный диапазон движений. Сухожилия определенных мышц берут на себя роль связок, которые были бы слишком сильными и напряженными, чтобы обеспечить максимальную свободу, которую позволяет плечо. Эта часть мышц руки и плеча известна как вращающая манжета, о которой я расскажу позже.

В определенной степени плечевой пояс, верхняя часть спины и шея образуют единую систему движений.