Растяжка комплекс упражнений: Упражнения для растяжки | Лучшие в рунете с картинками

alexxlab РазноеОставить комментарий на Растяжка комплекс упражнений: Упражнения для растяжки | Лучшие в рунете с картинками

Содержание

Упражнения для растяжки | Лучшие в рунете с картинками

Привет всем! На проводе Витаха Охрименко и он (то бишь я

) рад всех приветствовать!А

Помнится пару дней назад я уже писал о растяжке в тренажерном зале, где описал все плюсы и минусы…или минусы не описывал? Ах да, их же просто нет

! В общем сегодня не буду мутить воду и постараюсь как можно более кратко и лаконично перечислить упражнения, которые нужны для порядочной растяжки в зале. Хотя немного по теории в качестве повторения для закрепления изучения пройтись надо. В общем немного вводных, после чего я опишу по порядку, удобно и с картинками все упражнения для растяжки, которые нужны нам для здорового и симметричного тела.

Как делать растяжку до и после силовых упражнений

Растяжка перед тренировкой помогает нам быстренько разогреться и подготовить мышечную ткань к нагрузкам и росту. А вот растяжка после тренировки необходима чтобы ускорить процесс восстановления, вернуть мышечной ткани прежнюю длину и как следствие помочь мышцам лучше расти.

Из всех существующих видов растяжки нас, любителей тренажерного зала, интересует исключительно статическая растяжка, т. е. занимаем какое-то положение, при котором тянется мышца, и растягиваем ее СТАТИЧЕСКИМ напряжением. Никаких рывков, покачиваний, прыжков и прочих ненужных нам движений. Закрепились в положении и остаемся в нем 30–60 секунд.

Упражнения для растяжки мышц

Сейчас поэтапно, с картинками, я перечислю какие упражнения делать для растяжки. Запоминаем и повторяем, или добавляем себе на стену чтобы не потерять (кнопки добавления статьи в социальные сети находятся внизу под статьей). Упражнений, которые я опишу, будет вполне достаточно для нормальной растяжки – нет смысла растягивать каждую малую мышцу, достаточно потянуть все крупные мышечные группы. Буду логичным, поэтому опишу упражнения для растяжки сверху вниз, от шеи до икроножных.

Рекомендую после тренировки растягивать те мышцы, которые работали на данной тренировке. Зачем растягивать ноги если мы на треньке жали штангу?

Картинки, которыми я дополню каждое упражнение, помогут лучше понять как правильно делать упражнения на растяжку. Ну ладно, хватит уже прелюдий, поехали по делу.

Упражнения для растяжки шеи и трапеции

Упражнение Головокружение

Растягиваемые мышцы: трапециевидная, мышцы шеи.

Выполнение упражнения: Опускаем голову вниз, прижимаем подбородок к груди и замираем в этом положении на нужное число секунд. Это первое упражнение.

Затем отводим голову назад и замираем выполняя статическую растяжку шейных мышц. Это второе упражнение.

Аналогично первым двум выполняем вращения головы вправо и влево.

Упражнения для растяжки плечей

Прижимаем локоть к плечу

Растягиваемые мышцы: задний пучок дельтовидных, средний пучок трапециевидных, трицепс, широчайшие.

Выполнение упражнения: В положении стоя одну руку вытягиваем поперек груди (например правую). Вторую руку ( в нашем примере это левая рука) кладем немного выше локтя правой и аккуратно тянем руку на себя параллельно прижимая ее к груди. Выше локтя можно браться как ладонью, так и тыльной стороной кистевого изгиба. В точке статического напряжения внутренняя часть правого локтя получается прижата к левому плечу. Потянули одну дельту, меняем руки и тянем другую.

Для усиления упражнения можно руку которую тянем согнуть в локтевом суставе, заводя ее запястьем за спину.

Тянем локоть за спиной

Растягиваемые мышцы: средний пучок дельтовидных, задний пучок дельтовидных, клювовидная плечевая мышца.

Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину снизу. Обе руки согнуты в локтевом суставе, разница лишь в том, что одна рука является ведущей, а вторая ведомой (одна тянет, вторую тянут). Берем ладошкой ведущей руки за предплечье ведомой и тянем ее на ведущую руку…Стоп, что-то я сам запутался. Лучше на примерах право-лево.

Левой рукой берем за предплечье правой руки и тянем ее (правую руку) влево и немножко вверх. В точке, когда чувствуется напряжение среднего пучка дельтовидной мышцы (по факту точка растяжки) задерживаемся на нужное время, после чего меняем руки.

Упражнение Подсаживание

Растягиваемые мышцы: задний и средние пучки дельтовидных, трапеция, трицепс, слегка широчайшие и зубчатые мышцы.

Выполнение упражнения: Принимаем положение полуприседа перед дверной луткой, шведской стенкой или любой другой вертикальной стойкой. В качестве примера снова потянем мышцы правой дельты (что-то смотрю меня вправо тянет

). Становимся перед вертикальной стойкой так, чтобы плечо находилось примерно на одном горизонтальном уровне с вертикальной опорой (тупо напротив).

Беремся правой рукой за стойку на уровне плеча и приседаем чуть ниже. Во время приседа корпус опускается вниз, а вот рука на опоре остается на одном месте, за счет чего и создается статическое напряжение в растягиваемой мышце. В положении, где максимально ощущается растяжение заднего и среднего пучка дельтовидных замираем и тянем статически нужное время. Затем меняем руки.

Упражнения для растяжки трицепса

Заводим руки за спину

Растягиваемые мышцы: задний пучок дельтовидных, трицепс, грудные, трапециевидные.

Выполнение упражнения: В положении стоя рука согнутая в локтевом суставе заводится за голову сзади. К примеру это будет правая рука. Другой (левой рукой) берем за локоть правой руки и тянем правый локоть за голову вниз. В точке, где максимально чувствуется растяжение трицепса замираем и тянем мышцу 30–60 с, после чего меняем руки.

Сведение рук за спиной

Растягиваемые мышцы: трицепсы, немного дельтовидные и грудные.

Выполнение упражнения: Заводим обе руки за спину, только одну заводим сверху, вторую снизу. В нашем примере правая снова будет сверху. Задача сцепить руки в замок на уровне лопаток и замереть на нужное время. Правда далеко не у всех получается сцепить руки в замок, а часто бывает когда с одной рукой вверху получается, а со второй нет. На такие случаи можно в руки взять полотенце или веревку какую-то, которая послужит связывающим элементом между руками.

В обязательном порядке меняем руки. Как я написал чуть выше бывает что с одной стороны достать рукой до руки получается, а с другой нет (причиной сему явлению в первую очередь является сколиоз, остеохондроз и прочие негаразды позвоночника). В таком случае сторону где получается растягиваем скрещивая пальцы в замок, а вторую сторону делаем с полотенцем.

Упражнения для растяжки бицепса

Висы на турнике

Растягиваемые мышцы: бицепсы, дельтовидные, широчайшие, трапециевидные, поясничный отдел позвоночника.

Выполнение упражнения: Обратным хватом где-то на уровне ширины плеч виснем на турнике и висим 30–60 секунд.

Пожалуй это упражнение стоило вынести как самое-самое для растяжки верхней части тела. Но я все же предпочел отнести его к упражнению для растяжки бицепса потому что оно максимально эффективно растягивает именно двуглавые мышцы плеча (бицепс в простонародье

). К тому же прекрасно растягиваются мышцы предплечий.

Упражнение Отведение рук за спиной

Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные, трицепсы.

Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину, сцепляем в замок и отводим этот «замок» назад и вверх.

Растяжка в дверном проеме

Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные, дельтовидные.

Выполнение упражнения: Упражнение в принципе похоже на предыдущее, с малой такой поправкой. Становимся в дверном проеме, беремся руками за лутки и наклоняем корпус вперед. В положении где максимально полно ощущается растяжение бицепса замираем на 30–60 секунд.

Упражнения для растяжки груди

Растяжка от стены

Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные.

Выполнение упражнения: становимся спиной к дверному косяку или шведской стенке, беремся вывернутой рукой за вертикальную опору. Разворачиваем корпус в сторону от растягиваемого бицепса и почувствовав максимальное растяжение двуглавой мышцы замираем на нужное время. После чего меняем руки.

Растяжка возле стены

Растягиваемые мышцы: мышцы груди, широчайшие мышцы.

Выполнение упражнения: Становимся возле какой-то вертикальной стойки (например стены). Согнутую в локте руку (угол изгиба 90 градусов) подымаем вверх, кладем на стену и наклоняем все тело вперед. В точке напряжения груди замираем на минуту, после чего меняем руки.

Упражнение Верблюд

Растягиваемые мышцы: мышцы груди, мышцы брюшного пресса, шейные и трапециевидные мышцы.

Выполнение упражнения: Становимся на колени и с поднятой вверх головой выгибаем тело максимально назад. При этом сводим лопатки близко друг к другу. Руками беремся за пятки и замираем в этом положении от полуминуты до минуты.

Упражнения для растяжки спины

Наклоны полулежа

Растягиваемые мышцы: широчайшие мышцы спины, пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Выполнение упражнения: Становимся на колени, после чего садимся на пятки и кладем вытянутые вперед ровные руки на пол. Пятки получаются под ягодицами. Тянем руки максимально вперед, и почувствовав растяжение крыльев продолжаем тянуть руки 30–60 секунд.

Упражнение Полумесяц

Растягиваемые мышцы: широчайшие мышцы спины, поясничный отдел.

Выполнение упражнения: Обеими руками беремся за дверной косяк, шведскую стенку или любую другую пригодную для этого вертикальную стойку. Ноги вместе, стоят рядом с нужной нам вертикальной опорой. Отклоняем наш корпус от вертикальной стойки, чувствуем максимальное растяжение широчайших мышц и замираем в этом положении на нужное нам количество времени. После этого разворачиваемся и растягиваем полярную часть тела.

Упражнение для растяжки поясницы

Наклоны с опорой

Растягиваемые мышцы: поясничный отдел, широчайшие.

Выполнение упражнения: Для выполнения данного упражнения необходимо встать перед каким-то предметом, высота которого примерно равна Вашей пояснице. Например стол, или спинка стула, или тумба…не важно в общем. Облокотиться на этот предмет руками, и стараясь не сгибать ноги в коленях выполнить наклон как можно ниже.

Упражнения для растяжки пресса

Упражнение Кобра

Растягиваемые мышцы: прямая мышца пресса, косые мышцы пресса, грудные.

Выполнение упражнения: Ложимся на пол, упираемся руками в пол и подымаем плечи. Получается что на полу мы лежим лишь частью тела до пояса. Запрокидываем голову назад и не меняя положения тела тянем плечи и голову назад и вверх. Почувствовав максимальное растяжение мышц пресса замираем и остаемся в этом положение нужное нам время (30–60 секунд).

Упражнение Поза лука

Растягиваемые мышцы: прямая мышца пресса, косые мышцы пресса, грудные мышцы.

Выполнение упражнения: Ложимся на живот. Прогибая тело назад берем себя ладонями за лодыжки и тянем пятки руками как можно ближе к ягодицам, одновременно с этим прогибая спину и заводя голову как можно дальше назад. Замираем на 20–40 секунд в точке максимального напряжения мышц пресса, после чего расслабляемся.

Упражнения для растяжки ног

Упражнение Статические выпады

Растягиваемые мышцы: задняя поверхность бедра, квадрицепсы.

Выполнения упражнения: Одну ногу ставим вперед, вторую отводим назад. Обе ноги сгибаем в коленном суставе примерно до угла 90 градусов. Одна коленка касается пола, вторая же в точке растяжки находится на уровне поясницы.

Меняем угол в коленях: вместо 90 градусов в обоих коленях мы угол изгиба задней ноги увеличиваем, а передней наоборот – сокращаем. Заднюю ногу отводим назад, а на переднюю наоборот, ложимся всем корпусом. Когда чувствуем напряжение задней поверхности бедра (бицепс бедра) замираем и выполняем нужную нам статическую растяжку от полминуты до минуты.

После растяжки одной ноги меняем ноги местами и тянем вторую.

Тянем ногу назад

Растягиваемые мышцы: передняя поверхность бедра.

Выполнение упражнения: В положении стоя подымаем правую ногу, берем ее правой рукой, дотягиваем до попы ягодицы и замираем на 30–60 секунд. Проделываем ту же растяжку со второй ногой.

Совет: чтобы удобней было удерживать равновесие можно свободной рукой слегка облокотиться на стену или любой другой предмет. Ну или просто отвести руку в сторону для балластировки.

Упражнение Низкий Вам поклон

Растягиваемые мышцы: задняя поверхность бедра, поясничный отдел спины.

Выполнение упражнения: В положении стоя наклоняемся и обнимаем себя за колени. Получается что мы берем себя за щиколотки и подтягиваем корпус к ногам. В идеале ноги в коленях должны быть ровными. В положении где максимально чувствуется растяжение ног замираем от 30 секунд до минуты.

Упражнение Лотос

Растягиваемые мышцы: внутренняя поверхность бедра.

Выполнение упражнения: садимся на пол в «позу лотоса», прижимаем ноги стопами друг к дружке и сидим ощущаем как круто растягивается внутренняя поверхность бедра

.

Упражнение Двигатель стен

Растягиваемые мышцы: икроножные.

Выполнение упражнения: Упираемся руками в стену чуть выше уровня головы. Одну ногу (например левую) сгибаем в колене примерно до угла 90 градусов. Вторую ногу держим ровную и отводим как можно дальше назад.

Чем дальше мы отведем правую ногу, тем сильнее сумеем растянуть икроножные мышцы. Отведенная нога должна полной стопой стоять на полу – это позволит максимально эффективно растянуть икры. Замираем от полуминуты до минуты, после чего меняем ноги.

Ну вот кажись и все на сегодня. Теперь мы знаем какие упражнения нужно делать для растяжки и имеем полный список нужных нам упражнений на растяжку в тренажерном зале.

P. S. с недавних пор я начал активно делать упражнения для растяжки после тренировки. Прибавки силовых показателей пока не ощутил, но вот о боли в мышцах на следующий день после тренировки начинаю забывать. Буду признателен если ты напишешь свои ощущения от стретчинга.

Всем желаю крепких и эластичных мышц. До встречи на страницах этого блога.

На проводе был Витаха Охрименко!

Упражнения на растяжку для начинающих, комплексы на гибкость, полезные советы

Стретчинг, а в простонародье растяжка, — упражнения, направленные на развитие эластичности мышц и связок вашего тела. Выполнять эти упражнения может человек любого пола и возраста, ведь риск получить травму сведён к минимуму. Сейчас стретчинг — это отдельное направление гимнастики, которое с каждым годом набирает обороты, так как люди хотят быть более гибкими. Хотите к ним присоединиться? Мы поможем вам!

Немного о стретчинге

В жизни людей стретчинга намного больше, чем вы думаете. Он применяется в следующих целях:

  1. Реабилитация после травм.
  2. Укрепление связок и суставов в танцах и профессиональном спорте.
  3. Проведение занятий по физкультуре в образовательных учреждениях.

Существует два вида упражнений в стретчинге:

  1. Статичные — их суть заключается в том, что вы находитесь длительное время в определённом положении. Именно с этих упражнений необходимо начинать свои занятия.
  2. Динамичные. Их название говорит само за себя. Для развития гибкости нужно выполнять резкие движения. Выполнять эти упражнения можно через 3−4 месяца регулярных тренировок. Новичкам не следует выполнять их, ведь они могут травмировать сухожилия и связки.

У стретчинга есть несколько преимуществ:

  1. Результаты достигаются довольно быстро. Уже через неделю тренировок вы ощутите, что ваше тело стало более эластичным. Из-за этого вы будете хотеть заниматься ещё больше.
  2. Заниматься растяжкой можно в любое время суток, и даже ночью. Если в бодибилдинге запрещено выполнять упражнения за 3 часа до сна, то здесь можно заниматься перед сном. Однако с точки зрения врачей, лучше всего заниматься сразу после пробуждения. Во-первых, это поможет вам проснуться и зарядит вас энергией на целый день. Во-вторых, у вас останется больше времени на повседневные дела.
  3. Риск получения травмы минимален. Однако перед занятиями необходимо хорошенько разогреться. Идеальный вариант — десятиминутная пробежка в лёгком темпе и вращения всеми суставами.

Упражнения для гибкости тела для начинающих

Решили работать над гибкостью вашего тела? Вы большой молодец. Чтобы ваши занятия были наиболее плодотворными, рекомендуется начинать их со следующих упражнений:

  1. Наклоны стоя вперёд — самое простое движение для развития гибкости. Наклоняясь вперёд, необходимо следить за тем, чтобы ваши ноги не сгибались в коленных суставах. Это очень хорошо растягивает мышцы задней поверхности бедра.
  2. Наклоны в стороны стоя позволяют вам проработать эластичность спины и косых мышц живота. Исходное положение — одна рука на поясе, а другая поднята. Ваша задача — начать тянуться поднятой рукой в противоположную сторону. После чего, проделать движения для противоположной стороны.
  3. Выгибания спины — ответ на вопрос, как развить гибкость спины. Исходное положение — вы лежите на животе. Упирайтесь руками в пол и начинайте поднимать туловище, не отрывая пояса от пола. Ваша задача — максимально выгнуть спину. Для увеличения эффективности этого упражнения можно тянуться головой назад.
  4. Подтягивания ног к себе позволяют улучшить подвижность малого таза и задней поверхности бедра. Исходное положение — вы лежите на спине. После чего вы должны поднять прямые ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Далее вы берётесь руками за ноги и тянете их к себе. Ваша цель — соприкосновение коленей и плеч.
  5. Отведение ноги назад — очень хорошее упражнение для растяжки квадрицепсов бедра. Оно выполняется очень просто. Согните ногу в коленном суставе и возьмитесь рукой за стопу. После этого начинайте тянуть стопу вверх, и вы почувствуете натяжение мышц бёдер.
  6. Растяжка трицепсов с помощью полотенца — довольно простое, но очень эффективное упражнение. Для его выполнения нужно согнуть руку в локтевом суставе и завести её за голову. Возьмите в эту руку полотенце, а второй рукой тяните за полотенце вниз. Верхней рукой старайтесь тянуть полотенце вверх, а нижней рукой сопротивляйтесь. Это упражнение — альтернатива замку из рук за спиной.
  7. Наклоны сидя вперёд — движение, идентичное подтягиванию ног к туловищу. Различие в том, что теперь вы будете наклонять туловище вперёд, пытаясь достать плечами до коленей. Помимо бицепсов бедра, это упражнение прекрасно растягивает вашу поясницу.
  8. Мост из положения лёжа отлично подходит школьникам. Дело в том, что ученики младших классов часто сутулятся. И для коррекции осанки им необходимо выполнять упражнения для гибкости спины. Этот упрощённый вариант моста именно то, что нужно.

Любительский комплекс упражений

После того как вы в течение месяца выполняли элементарные упражнения, можно приступить к более сложным. Некоторые из них будут динамичными:

  1. Опускание коленей на пол — это упражнение довольно травмоопасное, ведь оно растягивает паховые и проводящие мышцы бёдер. Эти мышцы являются самыми нежными на ногах. Поэтому для их тренировки ваше тело должно быть хорошо подготовлено. Исходное положение — вы сидите на полу, а ваши ноги прикасаются друг к другу подошвами. Вы придерживаете их руками. Ваша задача — опускать колени на пол. Не нужно делать это в слишком быстром темпе, ведь слишком резкие движения могут вас травмировать.
  2. Движения ногами и корпусом, лёжа на полу, сделают вашу спину и косые мышцы живота более пластичными. Исходное положение — вы лежите на спине и руками держитесь за пол. Ваша задача — максимально тянуться ногами в левую сторону, а голову повернуть в правую. Продержавшись в таком положении 10 секунд, начните тянуться в другую сторону.
  3. Выпады с поворотом корпуса — простое, но очень эффективное упражнение. Исходное положение — левая нога выставлена вперёд, а правая назад. Угол между вашими ногами должен составлять 90 градусов. Ваша задача — присесть передней ногой до уровня параллели, а коленом задней ноги дотянуться до пола. В нижней точке нужно повернуть туловище влево. Для противоположной стороны необходимо проделать то же самое.
  4. Наклоны головы с растяжкой рук за спиной — очень хорошее упражнение для вашего ребёнка. Суть в том, что школьники во время уроков часто смотрят вниз и сводят плечи. Чтобы избежать проблем с осанкой, необходимо приучить вашего ребёнка к выполнению этого упражнения. Исходное положение — руки в замке за спиной. Необходимо тянуть правую руку влево и наклонить голову вправо. Через 10 секунд нужно повторить для другой стороны.
  5. Сведение лопаток — простое, эффективное и очень приятное упражнение. Для его выполнения необходимо сцепить руки в замок за спиной, свести лопатки и начать тянуться руками назад. Через 10 секунд необходимо свести плечи перед собой. Это упражнение позволяет растягивать руки и плечевой пояс.

Продвинутые занятия на растяжку

Ещё через 2—3 месяца занятий можно приступать к более сложным упражнениям для эластичности вашего тела:

  1. Заведение ноги за голову — этот элемент стретчинга по силам далеко не каждому. Некоторые могут сделать его, благодаря природной пластике своего тела. Но если вы не можете, — сделайте своей целью выполнение этого элемента. Он прекрасно растягивает бицепсы бедра, шею и подколенные мышцы.
  2. Достать ногами до затылка — самый лучший элемент для растягивания ваших поясничных мышц. Исходное положение — вы лежите на животе, ваши ноги согнуты в коленных суставах, а голова откинута назад. Ваша задача — дотянуться носочками до затылка. Конечно, в детстве почти все могли выполнить этот элемент, но из взрослых почти никто не может. Если вы его выполните, можете с уверенностью называть себя гибким человеком.
  3. Мост из положения стоя — элемент из гимнастики. Его цель — встать на мост именно с положения стоя. При этом нельзя держаться за стену и любую другую опору. Вы сможете сделать этот элемент минимум через 3 месяца активных тренировок. При выполнении моста, очень хорошо растягиваются мышцы живота и поясницы.
  4. Шпагат — любимый элемент многих гимнасток и танцоров. Выполнение этого элемента является хорошим показателем гибкости человека. Есть два вида этого элемента — продольный и поперечный. Продольный шпагат даётся легче женщинам, а поперечный мужчинам. В любом случае для выполнения этого элемента необходимо растягивать подколенные и приводящие мышцы бёдер. Сесть на шпагат вполне возможно за полгода активных тренировок.

Все эти элементы предназначены для людей, имеющих большой опыт в тренировках на эластичность. Когда вы дойдёте до такого уровня, ни в коем случае не останавливайтесь на достигнутом! Постоянно совершенствуйте технику выполнения этих элементов, ведь это тоже работа на гибкость.

Часто допускаемые ошибки

Несмотря на то, что в стретчинге риск получить травму минимален, он всё же есть. Поэтому для избежания травм необходимо избегать следующих ошибок:

  1. Не старайтесь сделать за одну тренировку слишком много. В чём это заключается? Да в том, что во время занятий вы сильно растягиваете ваши мышцы и связки. Из-за этого вы чувствуете не натяжение, а боль. Из-за этого вы можете получить растяжение, которое выбьет вас из строя на несколько недель.
  2. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Суть в том, что усилие всегда должно быть на выдохе. Растяжение мышц, как и сокращение, — это всегда усилие. Когда человек не дышит, его мышцы становятся более забитыми. Любое резкое движение может привести к травме.
  3. Не отдыхайте слишком долго между подходами. Оптимальное время перерыва — 45−60 секунд. Во время тренировки тело должно быть горячим. Именно это обеспечивает хорошее натяжение мышц. За время перерыва вы не должны успеть остыть.
  4. Не пренебрегайте разминкой. В спорте часто бывают такие ситуации, когда спортсмен решает позаниматься без разминки. Именно в такой момент велика вероятность травмы. Известно много случаев, когда из-за такой халатности спортсмен не мог участвовать в соревнованиях, ведь он травмирован. Чтобы не выбыть из строя, необходимо потратить 10 минут на разогрев вашего тела. Пробегите пару кругов вокруг вашего дома, оно того стоит.
  5. Не следует выполнять только статичные либо только динамичные упражнения для гибкости. Тренировочный процесс должен быть разнообразным. Если вы будете выполнять однотипные упражнения, то ваша гибкость будет развиваться только в одном направлении. Согласитесь, что лучше, когда ваше тело развито гармонично.

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, мы хотим дать вам несколько советов:

  • Ведите здоровый образ жизни. Вредные привычки и неправильное питание очень плохо сказываются на гибкости вашего тела. Если вы будете правильно питаться и пить не менее двух литров воды в день, кровь будет снабжать ваши суставы очень полезными для гибкости веществами.
  • Не стоит ничего ожидать от тренировок. Правильный подход в этом деле — получение удовольствия от тренировочного процесса. Если вы будете зациклены на мысли о результате, есть вероятность, что у вас ничего не получится.
  • Следите за своим эмоциональным состоянием. Если в вашей жизни есть вещи, которые портят вам настроение, например: нелюбимая работа, неудачный брак, общение с токсичными людьми, перегруженность, хроническая усталость и недосып, они сильно скажутся на результатах ваших тренировок. В таком настроении вы попросту не захотите заниматься. Чтобы ваши занятия были более продуктивными, избавьтесь от своих проблем.
  • Главное условие успеха — регулярность тренировок. Одна пропущенная тренировка сильно тормозит ваше развитие. Если вы слишком часто отдыхаете, скорее всего, не добьётесь даже тривиальных результатов. Никогда не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете, как развить гибкость тела в домашних условиях. Применяйте на практике рекомендации из этой статьи, и уже через несколько недель вы станете счастливым обладателем очень эластичного тела. Успехов вам!

Originally posted 2018-01-09 10:05:44.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.

  • База знаний
      • Анатомия и физиология
      • Боевые искусства
      • Вебинары и видеоуроки
      • Диеты
      • Женский фитнес
      • Здоровье
      • Как накачать мышцы
      • Как похудеть
      • Кардио
      • Комплексы упражнений
      • Методика тренировок
      • Мотивация
      • Оборудование
      • Организация тренировок
      • Отзывы
      • Открытые обсуждения
      • Ошибки и заблуждения
      • Правильное питание
      • Психология
      • Разное
      • Спортивное питание
      • Стретчинг и гибкость
      • Травмы и заболевания
      • Фармакология
      • Фитнес для начинающих
      • Фитнес-калькуляторы
      • Фитнес-тесты
      База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний
  • Упражнения
      • Базовые упражнения
      • Калистеника
      • Статические упражнения
      • Упражнения для бицепсов
      • Упражнения для бицепсов бедер
      • Упражнения для дельтовидных мышц
      • Упражнения для квадрицепсов
      • Упражнения для косых мышц
      • Упражнения для мышц голени
      • Упражнения для мышц груди
      • Упражнения для мышц шеи
      • Упражнения для предплечий
      • Упражнения для разгибателей спины
      • Упражнения для трапециевидных мышц
      • Упражнения для трицепсов
      • Упражнения для широчайших мышц
      • Упражнения для ягодиц
      • Упражнения на гибкость
      • Упражнения на мышцы кора
      • Упражнения на пресс
      • Упражнения на тренажерах
      • Упражнения на турнике
      • Упражнения ОФП
      • Упражнения с гантелями
      • Упражнения с гирями
      • Упражнения со штангой
      Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Калистеника • Упражнения Упражнения Упражнения База знаний База знаний Упражнения База знаний
  • Разное
    • Интересное
    • КИПС
  • Тренировки
  • Заказать комплекс
  • База знаний
      • Анатомия и физиология
      • Боевые искусства
      • Вебинары и видеоуроки
      • Диеты
      • Женский фитнес
      • Здоровье
      • Как накачать мышцы
      • Как похудеть
      • Кардио
      • Комплексы упражнений
      • Методика тренировок
      • Мотивация
      • Оборудование
      • Организация тренировок
      • Отзывы
      • Открытые обсуждения
      • Ошибки и заблуждения
      • Правильное питание
      • Психология
      • Разное
      • Спортивное питание
      • Стретчинг и гибкость
      • Травмы и заболевания
      • Фармакология
      • Фитнес для начинающих
      • Фитнес-калькуляторы
      • Фитнес-тесты
      База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний
  • Упражнения
      • Базовые упражнения
      • Калистеника
      • Статические упражнения
      • Упражнения для бицепсов
      • Упражнения для бицепсов бедер
      • Упражнения для дельтовидных мышц
      • Упражнения для квадрицепсов
      • Упражнения для косых мышц
      • Упражнения для мышц голени
      • Упражнения для мышц груди
      • Упражнения для мышц шеи
      • Упражнения для предплечий
      • Упражнения для разгибателей спины
      • Упражнения для трапециевидных мышц
      • Упражнения для трицепсов
      • Упражнения для широчайших мышц
      • Упражнения для ягодиц
      • Упражнения на гибкость
      • Упражнения на мышцы кора
      • Упражнения на пресс
      • Упражнения на тренажерах
      • Упражнения на турнике
      • Упражнения ОФП
      • Упражнения с гантелями
      • Упражнения с гирями
      • Упражнения со штангой

Гимнастика, упражнения на растяжку

Гимнастика — один из наиболее популярных видов спорта и физической культуры. К спортивным видам гимнастики относятся: спортивная, художественная, акробатическая, эстетическая, командная.

Упражнения на растяжку «ДО» занятий

Упражнение 1: Пожимание плечами

Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

Упражнение 2: Сомкните пальцы в замок над головой

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.

Упражнение 3: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 4: Упражнение для предплечий и запястий

Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области

Упражнение 5: Снятие напряженности в области шеи

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнение 6: Сокращение мышц бедра

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

Упражнение 7: Перекат на спине

Если у вас проблемы с шеей, то эти упражнения следует выполнять с большой осторожностью.

Не выполняйте это упражнение на жесткой поверхности; воспользуйтесь матом или ковром. В положении сидя обхватите руками колени и притяните их к груди. Плавно перекатитесь на спину и обратно, прижимая подбородок к груди. Так вы сумеете еще больше растянуть мышцы вдоль позвоночника.

Старайтесь перекатываться равномерно и контролируйте свои движения. Перекатитесь на спину и обратно 4-8 раз или продолжайте, пока не почувствуете, что спина становится более гибкой. Не торопитесь.

Упражнение 8: Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.

Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий

Упражнение 9: Скручивание  позвоночника

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Упражнение 10: Растяжка задней части бедра

Рис.1. Чтобы растянуть мышцы задней части левого бедра и правую сторону спины, медленно наклоняйтесь от бедер по направлению к ступне левой ноги. Держите подбородок и спину прямо. Удерживайте хорошую растяжку по меньшей мере 15-20 секунд. При необходимости используйте полотенце. Не смотрите вниз. Взгляд должен быть направлен на пальцы ноги. Постепенно расслабляйтесь и дышите легко. Повторите упражнение для другой ноги

Рис.2. Разнообразить это же упражнение можно, если дотянуться левой рукой до правой стопы, отводя правую руку в сторону для равновесия. Таким образом вы усилите растяжку в области задних мышц бедра и спины, от лопаток до тазобедренных суставов. Выполните эту поперечную растяжку в обоих направлениях. Упражнение требует хорошей гибкости всего тела. Держите 10-15 секунд.

Упражнение 11: Складка ноги врозь (растяжка паховой области)

Сядьте на пол и вытяните ноги как показано на рисунке. Пальцы ног и ступни должны смотреть прямо вверх. Не позволяйте бедрам разворачиваться внутрь или наружу.

Найдите положение, в котором легко можно расслабиться и в то же время ощутить легкую растяжку. Держите 15-20 секунд. Это прекрасная растяжка для паха и тазового пояса.

Упражнение 12: Сидя на корточках, увеличение степени растяжки паховой области

Если у вас какие-то проблемы с коленями, будьте осторожны. При появлении боли прекратите растяжку.

Чтобы увеличить степень растяжения в паховой области, примите положение сидя на корточках, упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер и плавно разводите их в стороны, одновременно наклоняясь вперед от бедер. Обхватите стопы руками так, чтобы большие пальцы оказались с внутренней стороны стоп, а остальные — с внешней. Держите 15 секунд. Не перенапрягайтесь. Если вам трудно удерживать равновесие, слегка приподнимите пятки над полом.

Упражнение 13: Растяжка передней части тазобедренного пояса

Выпрямите туловище, как показано на рисунке, вы можете растягивать область таза. Начните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена. Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз. Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 14: Продольный шпагат

Обучение выполнению шпагата требует долгих и регулярных занятий. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Позвольте вашему телу постепенно адаптироваться к переменам, необходимым для исполнения шпагата без насилия над организмом. Не торопитесь и, что главное, не нанесите себе травму.

Рис.1. Медленно выдвигайте ногу еще дальше вперед, пока не почувствуете умеренной растяжки в задней части ноги и в области паха. Попробуйте опустить таз вниз. Держите 10-20 секунд.

Рис.2. Теперь выдвиньте ногу еще дальше, переходя к фазе развивающей растяжки. Держите 10-15 секунд. Используйте руки для опоры и устойчивости. Чем дальше вы выдвигаете вперед стопу, тем больше ее подошва отрывается от пола.

Рис.3. По мере развития гибкости продолжайте выдвигать ногу все дальше вперед и одновременно опускать таз все больше вниз. Удерживайте плечи точно над тазовым поясом и не сгибайте спину. Держите 10-20 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 15: Поперечный шпагат

Рис.1. Из положения стоя, ступни ног параллельны, постепенно разводите ноги в стороны, пока не почувствуете растяжения в мышцах внутренней стороны бедер. Попробуйте понемногу опускать таз вниз. Для удержания равновесия используйте руки. Удерживайте легкое растяжение по меньшей мере 15 секунд.

Рис.2. По мере того как будет увеличиваться ваша подвижность, разводите ноги все шире, пока не достигнете желаемой степени растяжки. Опуская таз, следите, чтобы ступни ног были направлены вверх, а пятки прижаты к полу: это поможет направлять всю нагрузку на внутреннюю часть бедер и не допускать чрезмерного перенапряжения связок колена. (Выполнение упражнения с прижатыми к полу ступнями чревато травмами связок с внутренней стороны коленей.) Держите растяжку 10-20 секунд. Когда тело адаптируется к новому положению, понемногу увеличивайте нагрузку, опуская таз чуть-чуть ниже. Главное — не перерастянуться.

Упражнение 16: Сидя на корточках, снятие напряженности с поясницы

У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.

Осторожно: Это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.

Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.

Материал взят из книги: «Растяжка для каждого»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

Как сделать растяжку для начинающих в домашних условиях: упражнения на гибкость

Растяжка сейчас очень популярный вид спорта. Да, это именно вид спорта, ведь на ее выполнение тратится много усилий и, соответственно, энергии. Плюс ко всему, упражнения на растяжку и гибкость тела для начинающих помогут сохранить здоровье организма в целом. Если поискать, то можно найти много объявлений по набору групп на уроки стретчинга для начинающих. А наша статья была специально подготовлена, чтобы помочь вам в проработке и растяжке мышц в домашних условиях.

Если вы начинающий спортсмен и ищете упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях, то вам сюда. Ниже поэтапно разберем всю необходимую информацию для новичков.

Необходимость

Если спросить у девушки, для чего ей нужна растяжка, то она сразу ответит: «Я хочу сесть на шпагат, как моя подруга».  Растяжка нужна человеку для приобретения большей гибкости тела.

И если ежедневно выполнять комплекс простых упражнений для растяжки всего тела, то очень скоро вы почувствуете ощутимые изменения в своем организме. Очень благотворное влияние во время проведения правильной растяжки на все группы мышц оказывается на опорно-двигательный аппарат, вырабатывается хорошая подвижность, улучшается кровообращение, предотвращаются мышечные судороги.

В общем, одни плюсы. Но надо быть предельно аккуратным, чтобы не переусердствовать и не навредить себе же. Поэтому давайте разберем, как правильно растягиваться, чтобы уберечься от травм.

Виды

Существует пять основных видов растяжки. Все они выполняют единую функцию, но есть некоторые нюансы, на которые стоит обратить внимание.

  1. Активная. Данный вариант рассчитан для самостоятельного проведения. Вы можете посмотреть видео в конце статьи, из которого узнаете, как сделать растяжку дома для начинающих, и выполнять упражнения самостоятельно.
  2. Пассивная. Все упражнения выполняет партнер. К этому варианту нужно отнестись очень серьезно, ведь только вы можете почувствовать перебор и вовремя сообщить компаньону.
  3. Статическая. Статические упражнения считаются наиболее эффективным видом растяжки, который особенно рекомендуется врачами. Во время выполнения тело фиксируется в нужной позе, позволяющей растянуть все группы мышц. Время фиксации – от 15 до 30 секунд, максимум – 1 минута, в зависимости от первоначальных данных конкретного человека.
  4. Динамическая. Все происходит в движении. Простой пример – выпады влево, вправо, назад, вперед. Растяжение мышц происходит за счет увеличения интенсивности и скорости выполнения движений.
  5. Баллистическая. Пожалуй, самый жесткий и опасный вид растяжки мышц. Выполнение происходит быстрыми пружинистыми движениями и резкими рывками. Во время тренировки мышцы и суставы испытывают колоссальные и довольно рискованные нагрузки. Чаще всего этот вариант используют настоящие профессионалы, экстремалы, любители жести и хардкора, которым везде и всего мало.

Основные правила

Перед тем, как выполнять любые упражнения, будь то работа с гантелями или, как в данном случае, растяжка, необходимо придерживаться основных правил:

  1. Разогрев тела. Самый важный этап перед началом любой тренировки. Нагрузка на «холодные» мышцы крайне вредна, ведь вместо пользы можно получить серьезную травму, на реабилитацию которой уйдет очень много времени. Для разминки можно выбрать любую аэробную тренировку, будь то велотренажер, скакалка или бег. К слову, если вы тренируетесь в тренажерном зале с «железом», то разминку стоит проводить перед основными упражнениями, а растяжку – в конце, именно потому что после сильного напряжения мышцы нуждаются в расслаблении и растяжении.
  2. Расслабьтесь и наберитесь терпения. Это правило важно, в первую очередь, для новичков. Растяжку следует выполнять медленно, плавно, ровно дыша при этом. Никакие рывки и резкие движения, которыми так любят злоупотреблять начинающие спортсмены, здесь присутствовать не должны.
  3. Спина должна быть ровной, мышцы расслаблены.
  4. Особое внимание уделяем правильному дыханию: на вдохе – исходное положение, на выдохе (ртом) – растягивание.
  5. Для тех, кто только начинает растягиваться, можно стартовать с 5-10 секунд на каждое упражнение. Далее для улучшения результата обязательно нужно увеличивать продолжительность, так как без этого прогресс будет очень медленным, или его не будет вовсе.
  6. Одно из основных правил – заниматься постоянно. Особенно, если вы начинаете с нуля. Бросить все, не успев начать – дело нехитрое, а вот взять за привычку постоянно заниматься – это и есть настоящая работа. Ведь ваш прогресс никому не нужен, кроме вас самих.
  7. Еще один крайне важный момент – не тянитесь до болезненных ощущений. Это в корне неправильно. Так вы только травмируете мышцы и навсегда, по крайней мере очень надолго, отобьете все желание заниматься дальше. Растягивайтесь медленно, но с упорством, прогрессируя амплитуду растяжения каждое занятие. Вы сами почувствуете свой предел.

Не допускайте ошибок

Часто новички начинают растягивать все подряд и как попало, думая, что быстренько проработав основные части тела, скоро добьются желаемого результата. Но это далеко не так. В большинстве случаев, при малой информированности и без контроля тренера или опытного партнера, «зеленые» спортсмены тянут связки, а не мышцы. При правильных тренировках связки практически невозможно растянуть, так как это крепкие и жесткие оболочки суставов, но из-за неверного подхода происходит травматизм суставов и мышц.

Не допускайте основных ошибок:

  1. Нельзя тянуться, если у вас проблемы со здоровьем. А именно: травмы позвоночника, воспаление тазобедренных суставов, проблемы с давлением, при серьезных ушибах и при любых травмах костного скелета, особенно таза.
  2. Растягивать мышцы нужно одинаково с каждой стороны, что бы вы не тянули, будь то ноги, бедра, икроножные мышцы. Если вы потянули левую ногу 5 минут, то и правую тяните столько же. Сделаете неправильно, ваше тело, как минимум, будет сильно болеть.
  3. Нельзя делать растяжку, предварительно хорошенько не разогрев мышцы (об этом уже упоминалось выше).
  4. Если вы ходите в тренажерный зал, даже не думайте растягиваться до тренировки. Растяжка способствует расслаблению мышц, и если вы сделаете все наоборот, то не сможете выложиться на полную.
  5. Тянитесь в меру. Слишком мало – это меньше трех раз в неделю, слишком много – каждый день по пять раз на день. Оптимально – каждый день, только один раз.
  6. Если вы надеетесь, что за неделю у вас получится красивый шпагат, то можете даже не начинать. Это медленный, спокойный, размеренный процесс, который требует много терпения и усердия.

Психологический настрой

Наверное, каждая вторая дама задумывалась: «А не попробовать ли мне сесть на шпагат?». Да, вроде бы все просто, порылась в интернете, нашла видеоуроки, и вперед. Но не все так гладко, как хотелось бы. Оказывается, чтобы совершить какое-то масштабное действие, прекрасней половине нужно сначала психологически настроиться.

Следуйте таким правилам:

  1. Возьмите за привычку растягиваться каждый день, как говорится – к хорошему быстро привыкаешь.
  2. Начинайте с малого, но постоянного. Нужно дать возможность привыкнуть телу и мозгу к переменам.
  3. Если вдруг пропустили один-два раза, не беда, просто продолжайте дальше.
  4. Ну и представляйте себе почаще конечный результат.

Мифы

Как ни странно, но существует множество заблуждений по поводу растяжки. Много говорят, много написано рекомендаций, и вроде бы ты доверяешь интернету, как энциклопедии, но и тут имеются мифы.

Развеем некоторые из них:

  1. Говорят, дети быстро тянутся и очень быстро садятся на шпагат, и это правда. Но также говорят, что, если ты уже взрослый, даже не думай. А вот это неправда, растянуться может каждый, но в меру своих возможностей.
  2. Есть информация, что для того чтобы растянуться, нужны особые стартовые параметры организма. Миф. Если вы только начинаете, то у вас обязательно все получится. Просто начните выполнять самые простые упражнения для новичков.
  3. Упражнения для растяжки провоцируют очень сильную боль. Это не так, если все правильно делать и без фанатизма, то вы лишь почувствуете приятное растяжение мышц.
  4. Растяжка не способствует похудению. Если задуматься, то выполняя то или иное действие, затрачивается энное количество энергии, соответственно, калории тратятся. А если занятиям уделять должное время, то и немного лишних килограммов сбросить тоже получится.

Разминка

Разогревать мышцы перед любой тренировкой, а в данном случае перед растяжкой, не только правильно, но и очень важно. Мы уже говорили о том, что если предварительно не размяться, то можно получить травмы. А еще вам будет намного сложнее тянуться как физически, так и эмоционально.

Предлагаем специальную предтренировочную зарядку, которую никак нельзя пропускать:

  1. Все части тела прорабатываются сверху вниз. Начинаем с плавных поворотов головы налево – направо, вверх – вниз, вкруговую влево – вправо.
  2. Далее плечи. Круговые движения плеч вперед – назад, поочередные махи рук вверх – вниз.
  3. Разминаем спинные и грудные группы мышц. Руки вытягиваем перед собой, разводим в стороны и максимум за спину, округляя при этом грудь. И, наоборот, выводим руки вперед перед собой, округляя спину.
  4. Далее разминка для торса. Во время упражнения таз остается неподвижным, выполняются повороты влево – вправо, наклоны вперед – назад.
  5. Для подготовки позвоночника наклоняемся вниз насколько возможно, поднимаемся, округлив спину.
  6. Чтобы размять мышцы ног и тазобедренные суставы, выполняем поочередные махи ног вперед – назад, в стороны, так же поочередно меняя ноги.
  7. Для разогрева голеностопных суставов выполняем круговые вращения голеней, ступни разминаем вверх – вниз, влево – вправо. Для проработке коленных суставов помогут упражнения с приседаниями.

Эффективные упражнения на растяжку

С чего начать тренировки на растяжку, вопрос с одной стороны простой, но с другой – довольно сложный. Нельзя растягивать все подряд, начинать следует с малого и, желательно, эффективного.

Предлагаем базовый комплекс упражнений для растяжки мышц спины и позвоночника в домашних условиях.

Позвоночник

Позвоночник – очень важная часть тела, поэтому упражнения стоит подбирать для каждого человека отдельно, согласно возрасту и состоянию здоровья организма в целом. Для профилактики можно выполнять два основных упражнения в домашних условиях. Они помогут снизить нагрузку на позвоночник при неправильном образе жизни, то есть при сидячей работе, ношении неудобной обуви, особенно для девушек и женщин, привыкших носить туфли на высоких каблуках, а также при отсутствии регулярных физических нагрузок.

Базовые упражнения:

  1. Для выполнения достаточно иметь перекладину или турник. Висеть на перекладине желательно минимум минуту, постепенно повышая до трех. Если нет турника, то можно заменить другим элементом: лежа на спине одновременно вытягивая руки за голову и ноги вниз. Такое упражнение менее эффективно, но также полезно.
  2. Во втором упражнение внимание уделяется шейным позвонкам. Для этого достаточно хорошо потянуть шею влево – вправо, вверх – вниз, набок влево – вправо, как бы прижимаясь к плечу. В каждой точке задерживать положение на несколько секунд. Не стоит спешить, выполнять все следует спокойно, ровно дыша, тело при этом расслаблено, руки опущены вниз.

Ниже представлены комплекс упражнений, за которые позвоночник вам скажет спасибо:

  1. Ползанье на ягодицах. Исходное – сидя на полу. Ноги выпрямить, спина ровная, руки сложить и поднять перед собой. Далее начинаете поочередно передвигать ягодицами, делая своего рода шаги, по восемь шагов одной и другой стороной. Таким же способом вернуться обратно. Повторять 3-5 раз. Старайтесь работать только ягодицами, не используя при этом ноги в целом.
  2. Перекаты. Это упражнение очень эффективно для позвонков и межпозвоночных дисков, что позволит вставить их на свои места. Исходное – сидя на полу. Поджимайте колени к груди, обхватив руками, подбородок прижимаем к коленям. Начинайте покачивания назад и вперед. Старайтесь выполнить упражнение минимум 10-15 раз.
  3. Прогиб. Данный элемент хорошо тренирует поясничный отдел позвоночника. Для выполнения лягте на живот, руки положите на пол на уровне плеч и поднимайте корпус до максимума, изгибая позвоночник. Этот упражнение отлично дополнит предыдущее.

Ноги

Это, пожалуй, самая прорабатываемая часть тела. Как правильно растянуть мышцы ног, рассмотрим ниже.

Существуют три основных упражнения, которые используют как новички, так и спортсмены.

Кстати, растяжка ног для мужчин не менее важна, чем для женщин, поэтому мужчинам также необходимо включить эти упражнения в свои тренировки.

Вот эффективный комплекс для ног:

  1. Растяжка задней поверхности бедра требует немного времени, но попотеть придется. Исходное положение – стоим ровно, ноги вместе, руки по швам. Для лучшего выполнения закройте глаза, расслабьтесь. Представьте свой позвоночник, и медленно, следуя по позвоночнику, как по лестнице, опускаем корпус вниз, обхватывая при этом руками заднюю часть бедра. Колени не сгибайте, старайтесь нагнуться до вашего максимума, закрепите пиковую точку на несколько секунд и медленно поднимайтесь.
  2. Данное упражнение очень узнаваемо и широко используется всеми спортсменами. Сядьте на пол, ноги широко расставлены, спина прямая, смотрим прямо. Начинаем медленно опускаться вниз, руки стараются дотянуться вперед как можно дальше. Закрепляем максимальную точку и пружиним около 30 раз, можно больше, затем возвращаемся в исходное. То же самое можно сделать, сложив ноги вместе, или пытаясь тянуться к каждой ноге отдельно.
  3. Боковые выпады. Встаньте прямо, сделайте боковой выпад на 45° в сторону, корпус направлен в сторону согнутого колена, тянитесь, опускайтесь, почувствуйте приятное растяжение. То же самое проделайте со второй ногой.

Это лучшие упражнения для растяжки мышц ног, которые позволят вам быстро и эффективно растянуться.

Комплекс для начинающих

Вы много читали, спрашивали, узнавали и наконец – готовы к занятиям. Но теперь остался главный вопрос: с чего начать тренировки. Ниже представлен простой комплекс упражнений растяжки для начинающих, который подойдет на каждый день.

Как правильно делать растяжку и гимнастику в домашних условиях:

  1. Сядьте на пол, ноги вместе, спину держим прямо, руки уприте в пол за спиной, начинайте тянуть пальцы ног к себе, таким способом прорабатывая ноги и спину.
  2. Сидя на полу, стараемся руками дотянуться до носочков стоп, спина при этом ровная, колени не сгибаем.
  3. Продолжаем из предыдущего исходного положения. Теперь опускаем корпус и стараемся дотронуться грудью до ног, спину при этом расслабляем и можем округлить. Удерживаемся руками за ноги, фиксируем положение.
  4. Лежа на спине, поднимаем ноги вверх, держим их прямо и вместе. Тянемся руками к пальцам ног, не отрывая спину от пола, лопатки должны оставаться на полу, ноги не сгибаем в коленях. Довольно непросто, но исполнимо.
  5. Исходное положение сидя, сгибаем одну ногу, чтобы стопа упиралась в прямую ногу. Руки по обе стороны прямой ноги. Держим голову прямо и начинаем опускаться грудью к прямой ноге, в последнюю очередь опускаем голову.
  6. Предыдущее исходное положение. Держим спину и голову прямо и опускаем корпус между ног, руки при этом согнуты и упираются локтями в пол.
  7. Называется «Кукла». Сидим на полу, ноги в стороны, руки в стороны. Носки стоп тянем к корпусу. Таз подталкиваем вперед, стараясь тянуть внутреннюю часть мышц бедер.
  8. Всем известная «Бабочка». Сидя на полу, сгибаем ноги в коленях стопами друг к другу, обхватываем стопы руками, бедра тянуть вниз, можно помогать руками, нажимая на колени.

Данные упражнения с картинками помогут вам начать растягиваться. Так же этот комплекс упражнений отлично подойдет в качестве растяжки после тренировки для девушек.

Видео

Часто начинающие спортсмены задают вопросы: как улучшить растяжку, как растянуть мышцы, как тренировать растяжку. В видео ниже показаны отличные упражнения, которые помогут сделать тело гибким, а мышцы эластичными.

Комплекс упражнения на развитие гибкости: руководство для новичков

4571 Просмотров 0

Некоторым людям от природы даются разные умения. Кто-то успешно справляется с тем или иным видом спорта, кому-то удается найти общий язык практически со всеми людьми, а кто-то может готовить изумительные вещи. То же самое можно сказать и о гибкости в определенной степени. Есть люди гибкие и пластичные от природы, которые способны гнуться практически во всех местах тела, а есть те, кому с трудом удается принять позу лотоса.

Путь к развитию гибкости начинается с растяжки и занятий йогой. Кто-то приходит к этому самостоятельно, а кому-то приходится начинать занятия после перенесенной травмы, некоторые хотят бросить вызов своему телу ради любопытства. Причины могут быть любыми, самое главное здесь, что вы все же решили встать на этот путь.

Большинство новичков заблуждаются, когда полагают, что начинать выполнять упражнения для развития гибкости стоит с уже имеющимся багажом умений. Но это совсем не так. Если вы хотите стать сильнее или выносливые, то непременно беретесь за силовые тренировки или ВИИТ. Также и с развитием гибкости, начинать стоит с упражнений на растяжку, чтобы вернуть телу, мышцам и суставам подвижность. В конечном итоге стоит стремиться к развитию и совершенствованию всех возможностей тела.

Преимущества тренировок на гибкость

Как говорилось выше, причин заниматься упражнениями на растяжку может быть много. Кому-то нравится растягиваться и то ощущение легкости после занятий, а кто-то после травмы решил, что он все же «должен» стать гибче, чтобы обезопасить себя в дальнейшем. В любом случае, ощущениями после занятий останется доволен каждый. Через время вы поймете, что можно выйти далеко за рамки ощущения расслабленности и возможности наклониться к носочкам своих ног. Стефан Матте, основатель StretchOut Studios, говорит, что его ученики неожиданно для себя обнаруживают, что им удается предотвращать случаи получения травмы, появляется уверенность в себе и возможности своего тела.

Регулярные занятия на развитие гибкости имеют следующие преимущества:

  • Улучшается осанка;
  • Ощущение легкости;
  • Сбрасывают лишний вес;
  • Улучшается дыхание;
  • Справляются с повседневными делами и действиями лучше;
  • Повышается концентрация внимания.

Влияние на процессы жиросжигания и похудения

Одни только упражнения на растяжку не уберут лишние килограммы, но хорошая гибкость — это путь к более здоровому образу жизни, а дополнительная легкость движений может стать стимулом тренироваться больше и убрать живот и бока. Такие упражнения помогают человеку лучше понять свое тело, чувствовать себя и выглядеть лучше, повысить самооценку, а это мотивирует продолжать заниматься спортом и правильно питаться.

Влияние на набор мышечной массы и тонус тела

Развитие гибкости скорее оказывает косвенное влияние на набор мышечной массы. Растягивая мышцы, вы увеличиваете их силу, что улучшает диапазон движений. Это в свою очередь позволяет работать над теми группами мышц, которые ранее были недоступны из-за отсутствия гибкости.

Похоже на эффект домино, где каждая последующая костяшка зависит от предыдущей: улучшается самочувствие и осанка, укрепляется здоровье, развивается чувство равновесия, что влияет на показатели в тренировках и на качество жизни, в целом.

Стоит ли ходить на специальные тренировки?

Прежде всего хорошее занятие по фитнесу должно быть живым, с индивидуальным подходом к каждому, где внимательный инструктор скорректирует, даст советы и предложит такие варианты упражнений, которые сложно осилить дома. Если у вас есть немного свободного времени, тренажерный зал находится недалеко и позволяют средства, тогда стоит записаться на такие занятия.

Рекомендуем: программа тренировок в зале для начинающих.

Некоторые частные занятия включают в себя элементы «вспомогательного растяжения», когда инструктор помогает вам, направляет во время тренировок, ведь не всегда получается самостоятельно просесть на нужную глубину с нуля, дотянуться до какой-либо части своего тела или растянуться. Занятия по групповому фитнесу — это также общение с людьми со схожими интересами лицом к лицу. Ни одна онлайн-группа не заменит вам элемент социального взаимодействия.

Упражнения на растяжку разнообразны по диапазону движений, некоторые из них могут включать в себя элементы йоги или пилатеса. Занятия рассчитаны и полезны для мужчин и женщин с любым опытом и уровнем физической подготовки, поэтому не стоит очень переживать, что вы будете «белой вороной» там.

Советы по тренировкам

Чтобы получить максимальные результаты от занятий на развитие гибкости или в домашних условиях, пользуйтесь следующими советами:

  • Делайте все не спеша: наберитесь терпения, выполняйте специальные упражнения не быстро, чтобы избежать травм.
  • Повторение — мать учения: гибкость приходит и уходит, поэтому выполняйте аэробные и динамические упражнения постоянно, даже если вы достигли того, что хотели.
  • Цените мелочи: иногда растяжка может быть на самом деле тяжелее, чем силовые тренировки, потому что добиться видимых результатов бывает не так-то просто.
  • Сосредоточьтесь на упражнениях: Это как и в йоге, постарайтесь забыть об остальной части дня и о любых проблемах в вашей жизни. Снятие напряжения увеличит результативность упражнений.
  • Закройте глаза: Как только вы почувствуете, что вы в безопасности, находясь в той или иной позе, закройте глаза. Тем самым упор делается на одно из чувств или ощущений. Это легкий путь для самопознания.

Как одеваться?

Одежды должно быть по минимуму. Она должна быть легкой и не стеснять движения. Занятия дома можно проводить в шортах и майке, в спортивном костюме или купальнике. Следует помнить о том, что пота будет много, поэтому, сколько одежды на себя наденете, столько придется потом с себя снимать и стирать.

На ноги можно обуть легкие кеды, шлепанцы или то, в чем вам будет удобно.

Для чего нужны упражнения на растяжку?

Прекрасная гибкость. Взгляните на гимнасток, здоровое и подвижное тело — это прекрасно. Так будет лучше справляться с повседневными делами, снизиться риск травм. Тугие мышцы сковывают движения, вынуждают вас подстраиваться к тому, что должно происходить естественным образом. Да и с возрастом гибкость теряется.

Совершенная осанка. Упражнения на растяжку помогут избавиться от многих проблем с осанкой, которые встречаются крайне часто из-за сидячего образа жизни. Наиболее распространенными проблемами и заболевания  спины и позвоночника являются кифоз и гиперлордоз. Кифоз — человек сгорблен, мышцы грудного отдела короткие. Движения на растяжку груди и плеч помогут с этим справиться. Растяжка через грудь и плечи поможет. Гиперлордоз — это чрезмерный изгиб нижней части спины, что приводит к тому, что мышцы в этой области крайне напряжены. Плохая осанка — один из лучших стимулов для начала упражнений на развитие гибкости. Если вы исправите свою осанку, ваше тело будет научится двигаться и чувствовать себя лучше. Тренировки станут более эффективными, потому что теперь можно будет с легкостью поработать над теми мышцами, что были недоступны ранее.

Ускорение процесса восстановления. Регулярные тренировки такого рода увеличивают приток крови к мышцам, ускоряет время восстановления и уменьшает болезненные ощущения после тренировок. После тренировки используйте статические упражнения на растяжку, удерживая позицию от 10 до 30 секунд.

Сколько нужно времени на тренировки до результата?

Долго ли нужно, чтобы натренировать себя и стать пластичнее? Примерно через шесть недель можно будет уже без особых усилий выполнять упражнения на развитие пластики тела, которые в начале тренировок казались вам невыполнимыми. После чего не стоит останавливаться на достигнутом. Обязательно включите ряд движений на растяжку в свой план тренировок. К тому же каждое утро рекомендуется начинать именно с такого комплекса вместо зарядки для похудения. 30-секунд по 10 минут в день будет достаточно, чтобы увидеть реальные изменения за шесть недель и почувствовать себя на время профессиональной гимнасткой с картинки. Комплекс упражнений ниже поможет вам в этом.

Ежедневные упражнения на растяжку сделают вас гибкими за 6 недель

Растяжка мышц-сгибателей бедра: встаньте на коленки, затем вытяните левую ногу назад, поставив ее на носок, поднимая пятку с пола. Упор сделайте на левую руку, поставьте ее параллельно правой ноге, согнутой в колене. Поверните туловище в сторону правого колена и поднимите правую руку вверх, направляя взгляд вверх. Задержитесь в таком положении 30 секунд, затем смените стороны.

На мышцы внутренней поверхности бедер: Расставьте ноги широко в стороны, напрягите мышцы кора и опускайтесь все ниже к стопам, стараясь не сгибать колени. Для новичков: скрестите руки, и позвольте им висеть свободно с упором на пол. Для продвинутого уровня: дотянитесь пальцами левой кисти к пальцам правой ноги, а пальцами правой кисти к пальцам левой стопы. Удерживайте позу 30 секунд.

Растяжение в бок: вытяните ногу в сторону, а вторую подогните к себе. Наклонитесь над вытянутой ногой, удерживая плечи ровно. Задержитесь на 30 секунд, смените стороны, а затем и ноги.

Растяжка «Бегун»: начните с положения на коленях, вытяните левую ногу вперед и поставьте ладони по обе стороны от голени на пол. Почувствуйте, как будто вы толкаете позвоночник в сторону живота, это поможет держать спину прямо. Задержитесь на 30 секунд, смените ноги.

Икры + малоберцовая мышца: сидя, вытяните одну ногу вперед, а ступня второй ноги  упирается в колено. Кисть, противоположная вытянутой стопе, тянется к большому пальцу, изменяя положение стопы так, чтобы она слегка указывала внутрь. Сядьте прямо, подталкивая нижнюю часть спины к мышцам кора, чтобы сохранить осанку. Задержитесь на 30 секунд, смените ноги.

Топ-10 лучших упражнений на растяжку

Рекомендуется выполнять эти упражнения ежедневно или через день в течение не менее 15 минут.

1. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Работают: бедра, четырехглавые мышцы, задней поверхности бедра и ягодицы.

  • Начните с положения на коленях, затем поставьте левую ногу вперед в положение выпада, чтобы она находилась под углом 90 градусов, а правое колено остается на мате.
  • Положив руки на левое колено, просядьте глубже. Удерживайте позицию в течение 15–30 секунд. Затем верните левое колено в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

2. Растяжка шеи

Работает: мышцы шейный отдел.

В положении стоя положите левую руку на правую сторону головы и осторожно потяните к левому плечу. Вы должны чувствовать растяжение в шее. Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь. Выполните то же самое в другую сторону.

3. Растяжка силача

Фокус: руки, плечи, поясница и бедра

  • Начинайте с положения стоя, стопы на ширине бедер. Поднимите руки прямо над головой, выпрямите спину, грудь вперед и ладони вверх.
  • Затем поставьте левую ногу вперед в широкий выпад, коснитесь правым коленом земли и посмотрите вверх. Задержитесь примерно на 10 секунд, а затем приведите правую ногу вперед, чтобы принять исходное положение.
  • Выполните то же самое с левой ногой. По 3 раза на каждую сторону.

4. Собака мордой вниз

Работают: руки, запястья, спина, мышцы задней поверхности бедер, икры и пяточные сухожилия.

  • Расставьте ноги на ширине бедер. Согните колени, наклонитесь и поставьте руки на пол.
  • Двигайтесь руками вперед, поставьте стопы полностью на пол. Ваше тело должно принять форму перевернутой буквы «v». Новички могут держать колени согнутыми. Постарайтесь выпрямить, чтобы чувствовать напряжение в икрах и мышцах задней поверхности бедер.
  • Наклоните голову вниз и убедитесь, что шея расслаблена, мышцы кора напряжены, колени не соприкасаются друг с другом, а бедра отведены назад. Задержитесь на 30 секунд.

5. Кошачья растяжка

Работают: мышцы нижней и средней части спины, трапециевидные мышцы.

  • Примите позу стола, выпрямите позвоночник, держите голову вниз.
  • Вдохните, а на выдохе подтяните живот к позвоночнику, округлите плечи и направьте голову внутрь.
  • Задержитесь на 15 секунд, а затем вдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите 3 — 5 раз.

6. Поворот туловища сидя

Работают: мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц,  спины и шеи.

  • Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, выпрямив спину и втянув мышцы живота. Поместите правую над левой, а стопу поставьте возле левого колена.
  • Поверните голову и туловище вправо, руки поставьте перед собой. Удерживайте позицию 30 секунд. Выполните повтор с другой стороны.

7. Наклон вперед

Работают: мышцы нижней части спины, брюшной пресс, внутренней поверхности бедер и икры.

  • Поставьте ноги на ширину бедер, вдохните, поднимите руки над головой и выдохните, медленно наклоняя туловище вперед, опуская руки вниз и одновременно подтягивая живот к позвоночнику. Колени слегка согнуты.
  • Наклоняйтесь до тех пор, пока руки не коснутся пола и медленно выпрямите ноги. Если вы не можете это сделать, положите руки на голени. Голова расслаблена и направлена вниз. Задержитесь на 15 секунд и вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Повторите дважды.

8. Растяжка на трицепсы

Работают: трицепсы, плечи и шея.

  • Поставьте ноги на ширине бедер и поднимите  руки над головой.
  • Согните правую руку в локте, занеся ее за голову и касаясь ладонью спины. Левой рукой возьмитесь за правый локоть и слегка потяните его к голове.
  • Задержитесь в таком положении на 15 секунд и смените руки. Повторите дважды для каждой руки.

9. Растяжка груди

Работают: грудь, плечи, руки, широчайшие мышцы спины и запястья.

  • В положении стоя или сидя с прямой спиной, заведите руки за спину и сложите их вместе.
  • Выпрямите руки и медленно поднимите их вверх. Убедитесь, что спина и плечи прямые. Задержитесь на 15 — 30 секунд.
  • Верните руки в исходное положение, а затем сложите их у себя на груди.
  • Выпрямите их вперед, держите спину прямо. Почувствуйте растяжение в пояснице и верхней части спины. Задержитесь на 15 — 30 секунд.

10. Растяжка в бок

Работают: косые мышцы живота, плечи, трицепсы и отводящие мышцы.

  • В положении стоя поставьте левую ногу перед правой и поднимите левую руку над головой.
  • Медленно наклоните голову и тело вправо, пока не почувствуете растяжение в левой части тела.
  • Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите на другой стороне. Для поддержания равновесия можно опираться на стул во время выполнения упражнения.

Источники:

  • https://fitnessgoals.com/beginners-guide-flexibility-tips-advice
  • https://fitnessgoals.com/beginners-guide-flexibility-tips-advice/2/
  • https://thechalkboardmag.com/daily-stretching-routine-naturally-sassy-ballet
  • http://www.mightyfighter.com/top-10-best-flexibility-exercises/

Руководство по упражнениям на растяжку. Ваш лучший гид по растяжке.

Улучшают ли упражнения на растяжку гибкость? Если да, то какой растяжки лучше всего? Лучше всего делать упражнения на растяжку перед тренироваться, после тренировки или и то, и другое? Улучшает ли растяжка спортивные производительность или это снижает ее? Может ли спортсмен предотвратить травмы с растяжкой? Чтобы получить ответы на эти и другие вопросы, продолжайте читать.

Нажмите на часть своего тела


Преимущества упражнений на растяжку

  1. Повышенная гибкость
  2. Гибкость позволяет нам выполнять повседневные задачи повседневной жизни, например, наклоняться, чтобы завязать наши туфли или потянуться, чтобы положить продукты в шкаф.Больше сложные задачи, такие как прыжки, чтобы бросить баскетбольный мяч или плавание 100 метров также будет легче, если ваши суставы можно будет пройти через полный диапазон движения с минимальным усилием.
  3. Гибкость сводит к минимуму наши риски травмы, позволяя суставам двигаться в полном диапазоне движений без нагрузки на связки или капсульные структуры.
  4. Гибкость обеспечивает хорошее кровообращение. Этот тираж необходим для обеспечения рабочие мышцы с питательными веществами и для быстрого восстановления следующее упражнение.
  5. Гибкость позволяет сохранять хорошую осанку. Напряженные мышцы заставят вас принять неправильную позу.
  6. Упражнения на растяжку помогают мышцам расслабиться, снимая напряжение.

В десятках научных работ были сделаны разные выводы. в попытках ответить на поставленные вопросы. С этим сайтом я надеюсь решать эти и другие вопросы на основе моих собственных исследований и клинических опыт. Я надеюсь объяснить различные техники растяжки, включая статическое растяжение, динамическое растяжение, PNF, миофасциальное высвобождение и другие сделано в практике йоги.

Я включаю техники растяжки для основных групп мышц, а также многое другое. расширенные растяжки для определенных видов спорта. Включены иллюстрированы демонстрации практического применения различных растяжек для разные группы мышц.

Я обсуждаю факторы, влияющие на гибкость, хотя есть разные мнения относительно возможных преимущества программ растяжки, я постараюсь сосредоточиться на большем общепринятые результаты исследований и меньше о спорных претензии. Я постараюсь включить соответствующие ссылки.С этим веб-сайт Я надеюсь улучшить понимание людьми гибкости и применение техник на растяжку.

Растяжка и производительность

Когда дело касается улучшения спортивных результатов, нужно быть осторожными, делая поспешные выводы. Мир соревновательной легкой атлетики имеет тенденцию продвигать новые идеи, не задумываясь о доказательствах, чтобы быть на шаг впереди конкурентов. Маркетинг для спортивных организаций и спортсменов часто носит анекдотический характер и основан на отзывах.Наша работа как физиотерапевтов — поддерживать принятие клинических решений на основе фактических данных и сокращать все усилия по продажам.


Тот факт, что статическая растяжка не улучшает спортивные результаты, не означает, что мы должны прекратить ее. Мы знаем, что это помогает улучшить и сохранить диапазон движений. Теперь у нас есть исследования, подтверждающие, что динамическая растяжка является методом улучшения спортивных результатов, но у нас нет руководств или протоколов для ее наиболее эффективного применения.
Вероятно, наиболее эффективным средством предотвращения травм и оптимизации спортивных результатов является сочетание всех техник растяжки.

47 потрясающих упражнений на растяжку и рутинные упражнения на растяжку

Если вы читаете это, вероятно, вам нужен совет и руководство, когда дело доходит до растяжки. И позвольте мне начать с поздравления с тем, что вы зашли так далеко.

Я знаю, что это может показаться немного странным, учитывая, что все, что вы сделали, это открыли статью, озаглавленную «47 потрясающих упражнений на растяжку и процедуры на растяжку». Но большая проблема в мире фитнеса заключается в том, что слишком многие люди видят какой-то информативный контент о растяжке — может быть, видео, слайд-шоу или статью в том же духе — и продолжают двигаться вперед, даже не задумываясь.Это не значит, что вы должны усваивать всю информацию о растяжке, которая встречается на вашем пути. Но это подчеркивает проблему, от которой я только что ускользнул: недостаточное количество людей делает растяжку своим приоритетом.

Итак, насколько я могу судить, никаких убедительных исследований, подтверждающих это утверждение, не проводилось — я признаю это сразу. Я искал, но не могу найти каких-либо серьезных опросов о проценте людей, которые регулярно или не занимаются растяжкой. Но каждый божий день я вижу симптомы и последствия того, что люди не растягиваются: родитель морщится, когда наклоняется, чтобы поднять ребенка; спортсмен осторожно двигается на следующий день после игры или изнурительной активности; даже люди, рассеянно растирающие различные части своего тела (запястья, плечи, спину и т. д.)) в течение дня. Растяжка должна быть обычным делом практически для всех. К сожалению, это не так.

Я думаю, что самая большая проблема, с которой люди не растягиваются, — это во многом та же причина, по которой многие люди не тренируются, а именно нехватка времени. У большинства людей уже есть достаточно полные тарелки, и они не думают, что могут вписать процедуру растяжки в свой график. Некоторые люди считают растяжку необязательным дополнением к упражнению, которое нужно делать, если позволяют время и энергия.Более того, многие люди могут подумать, что растяжка не принесет им никакой пользы. Так что это всего лишь еще одно занятие, отнимающее много времени, бессмысленное, которого лучше вообще избегать. Я надеюсь изменить это отношение с помощью этой статьи.

Я верю (и верю бесчисленного множества экспертов по здоровью и фитнесу), что правильная процедура растяжки может помочь вам получить все эти преимущества. Вот почему я потратил все свои годы на тренировки, учебу и практику, чтобы составить свой окончательный список упражнений на растяжку и процедур растяжки.Вот краткое изложение всего, что повлечет за собой эта статья:

Хорошие упражнения на растяжку могут творить чудеса в борьбе со стрессом, поэтому одна из первых вещей, которыми я собираюсь снабдить вас, — это пояс с инструментами для растяжки. Это шесть инструментов, которые вы, возможно, не рассматриваете при растяжке, но они будут играть жизненно важную роль в снижении уровня стресса. Здесь нет никакого дополнительного обучения — вы уже знаете о каждом из этих инструментов. Теперь вы узнаете, когда пора их использовать.

И с этого момента мы начинаем работу, где я показываю вам потрясающие, эффективные упражнения на растяжку практически для каждой группы мышц и каждого аспекта вашей повседневной жизни.Если вам нужны полезные упражнения на растяжку спины, которые облегчат боль и дадут вам большую гибкость, у нас есть их. Мы предлагаем различные упражнения на растяжку ног, которые отлично подходят как бегунам, так и не бегунам. Если есть какая-то часть вашего тела, которой, по вашему мнению, нужно немного больше гибкости, вы собираетесь узнать, как этого добиться. И для каждой конкретной растяжки вы увидите, как долго вам нужно удерживать растяжку, на какую часть тела вы ориентируетесь и какой это тип растяжки (подробнее о типах растяжки всего за минуту).

Что делать, если вы ищете утреннюю / ночную растяжку? Или упражнения на растяжку, которые вы можете делать прямо за рабочим столом? Или как насчет некоторой растяжки, которую вы можете сделать, когда смотрите телевизор или находитесь в самолете? Да, все это и многое, многое другое прямо здесь.

Если вы новичок в A Shot of Adrenaline: прежде всего, добро пожаловать! Во-вторых, вы должны знать, что все, что мы делаем, основано на художественной гимнастике. Это означает, что мы не полагаемся ни на какое другое оборудование, кроме собственного тела.Таким образом, для любого из этих упражнений вам не понадобятся веревки, ролики из пеноматериала, эспандеры или другое оборудование. У вас уже есть все необходимые инструменты! В-третьих, мы считаем, что упражнения должны быть интересными, сложными и эффективными, и стараемся придерживаться этого принципа во всем, что делаем. И мы надеемся, что если вы продолжите эту процедуру растяжки — и все наши другие замечательные программы — вы почувствуете то же самое!

Итак, прежде чем мы пойдем дальше, давайте рассмотрим фундаментальный подход к пониманию растяжки в целом, различных способов растяжки и того, что она может для вас сделать.

Что такое растяжка?

Растяжение можно определить просто как «удлинение или удлинение мышечных волокон». Есть несколько основных видов растяжки, которые должен знать каждый массажист. Этот список в основном охватывает первые три типа растяжки, перечисленные ниже, но я думаю, что важно обучить вас другим видам растяжки за пределами этой статьи.

Первый тип растяжения называется статическим растяжением . Статические растяжки выполняются медленно и обычно удерживаются не менее 20-30 секунд.Есть два типа статической растяжки: активная и пассивная. Активная растяжка — это когда вы выполняете растяжку. Пассивная растяжка предполагает, что партнер помогает вам выполнить растяжку, и может быть очень эффективным способом развития гибкости. Однако между обоими людьми должно быть хорошее общение, позволяя партнеру знать, когда вы чувствуете малейший дискомфорт. Это снизит вероятность получения травмы.

Следующий тип растяжки называется динамическим растяжением , который включает в себя движение и удлинение мышцы через полный диапазон движений.Хорошим примером динамической растяжки в спорте является плавание. В воде пловец будет использовать свои плечи в полном диапазоне движений, обеспечивая хорошую растяжку и невероятную гибкость посредством движения.

Другой тип динамического растяжения — это колебательное растяжение . Осцилляторная растяжка имеет огромные преимущества, и ее можно выполнять со всеми основными суставами тела. Колебательное растяжение — это движение сустава вперед и назад через его полный диапазон движений.Этот метод растяжки следует выполнять медленно и не выходить за пределы полного диапазона движений. В этой статье есть много примеров колебательной растяжки, и большинство людей могут использовать ее для улучшения общего состояния суставов. Когда люди с очень низкой гибкостью делают осциллирующую растяжку, важно, чтобы они двигались в полном диапазоне, но не до такой степени, чтобы они чувствовали боль. Работая с пациентами с артритом, я обнаружил, что даже когда они перемещаются в небольшом диапазоне движений, это значительно уменьшает воспаление и боль.Однако есть исключение из этого правила: при работе с человеком, который чувствует боль — независимо от того, движется он или нет — важно заставить его двигаться, даже если поначалу это будет болезненно, если предположить, что проблема не в значительная травма, например, сломанная кость. Колебательная растяжка будет очень полезна для этого типа людей, потому что помогает смазывать сустав синовиальной жидкостью и помогает уменьшить боль.

Следующий тип растяжения называется активным изолированным растяжением .Многие массажисты и высококвалифицированные спортсмены включают этот тип растяжки в свой распорядок дня. Активное изолированное растяжение включает в себя сокращение мышцы против некоторой формы сопротивления, затем расслабление мышцы с последующим приведением ее немного выше полного диапазона движения в растянутое состояние, удерживая ее там не более двух секунд, наконец, возвращая обратно до нейтрального, нерастянутого состояния. Очень важно не задерживать растяжку дольше двух секунд.В противном случае мышца будет сокращаться, пытаясь защитить себя от чрезмерного растяжения. Я не рекомендую этот тип растяжки клиентам или тем, кто находится в реабилитационном состоянии, потому что существует высокий риск повреждения тканей.

Последний тип растяжения — баллистический участок . Многие люди делают эту растяжку неправильно. Обычно это определяется как «быстрое возвращение и выход из растянутого состояния». Такой способ растяжки почти наверняка разорвет мышцу или вызовет спазм.Однако правильный способ выполнить баллистическую растяжку — это медленно прийти в состояние растяжения, расслабиться, а затем намеренно и медленно покачиваться взад и вперед. Опять же, я подчеркиваю, что это нужно делать медленно и расслабленно. При правильном намерении это может быть очень эффективным способом растяжки.

Зачем растягиваться?

Есть много преимуществ для здоровья, которые будут получены, когда кто-то начнет регулярные тренировки на растяжку; однако развитие большой гибкости — это процесс, требующий времени и самоотверженности.Вот лишь некоторые из многих преимуществ, которые вы испытаете, когда начнете заниматься растяжкой:

  • Увеличение подвижности суставов
  • Уменьшение мышечной боли, вызванной воспалением
  • Снижение вероятности получения травмы в результате занятий спортом
  • Снижена вероятность получения травм из-за повседневных действий, например, вставания с постели.
  • Вспомогательная профилактика мышечного дисбаланса
  • Улучшает кровообращение
  • Снижение боли в суставах из-за воспалительных состояний, таких как тендинит
  • Снятие напряжения (см. Ремень для растягивания инструмента ниже!)
  • Просто в целом заставляет чувствовать себя лучше!

Растяжка для снятия боли

Поможет ли растяжка уменьшить боль?

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваши мышцы напрягаются в ответ на реакцию «бей или беги».Со временем постоянное напряжение превращается в плотную мышечную ткань, называемую фиброзом. Этот фиброз поражает нервы шеи, поясницы и других областей. Если вам когда-либо делали массаж, вы могли заметить, что после этого обычно чувствуете себя лучше. Например, вы пришли к массажисту из-за боли в шее. После этого боль в шее прошла.

Для этого есть физиологическая причина. До массажа были плотные мышечные волокна, вызванные стрессом. Массажист с помощью массажа и растяжки «разрушил» мышечную ткань, и нервы больше не пострадали.Вот почему растяжка является таким эффективным методом снятия боли в мышцах.

Больно ли растяжка?

Растяжка не должна повредить. Если вы чувствуете боль во время растяжки, немедленно остановитесь. В начале растяжки вы почувствуете напряжение в мышце. Это должно произойти для того, чтобы мышца удлинялась. Обычно, когда вы расслабляетесь во время растяжки, напряжение уменьшается, и вы сможете продолжить растяжку.

Ремень для эластичных инструментов: шесть инструментов для максимального снятия напряжения

В вашем арсенале шесть мощных инструментов, которые можно эффективно использовать для борьбы со стрессом.Эти шесть инструментов могут быть применены в любой момент и могут существенно повлиять на снятие стресса. В сочетании эти инструменты создают крепость защиты от стресса.

Инструмент №1: Дыхание

Первый инструмент в вашем поясе для снятия стресса дышит. Дыхание — один из важнейших элементов снятия стресса. Как я уже упоминал ранее, дышать нужно нижней частью живота.

Посмотрите, как дышит спящий ребенок.Малыш глубоко дышит нижним животом. Это называется диафрагмальным дыханием. Диафрагма — это мышца, контролирующая дыхание. Когда вы испытываете стресс, обычно вокруг грудной клетки накапливается напряжение, что затрудняет работу диафрагмы. По мере того как мышцы между грудной клеткой сжимаются, легким становится труднее расширяться. Это уменьшает количество вдыхаемого кислорода. Затем тело пытается это компенсировать, расширяя грудную клетку, чтобы освободить больше места в грудной клетке для легких.Это позволяет легким больше расширяться. Однако это не способствует правильному дыханию, потому что заставляет вас полагаться на «грудное дыхание».

Самый эффективный способ дышать — через нижнюю часть живота. Один из способов понять правильное дыхание — это практиковать следующую технику:

Положите левую руку на живот чуть ниже пупка. Затем положите правую руку на левую. Начните дышать так, чтобы нижняя часть живота расширилась, поднимая руки.Пока вы вдыхаете, ваши руки будут выходить наружу. Пока вы выдыхаете, ваши руки возвращаются внутрь. Это правильный способ дышать. При выполнении этого упражнения ваша грудь и плечи не должны подниматься. Только ваш живот и руки будут двигаться. Во время выполнения упражнений на растяжку вам следует обратить внимание на этот тип дыхания. Это поможет вам расслабиться и успокоит ваши мысли.

Инструмент № 2: Расслабление

Расслабление — это следующий инструмент, используемый для борьбы со стрессом.Важно помнить, что мышца будет растягиваться только в расслабленном состоянии. Если вы попытаетесь заставить мышцу удлиниться, это вызовет микротрещины в мышечной ткани. Это контрпродуктивно для управления стрессом. Уровень расслабления мышцы находится под вашим сознательным контролем. Дыхание и расслабление тесно связаны. Вы можете использовать описанную выше технику дыхания, чтобы расслабить тело. Например, выдох — прекрасное время, чтобы расслабить все мышцы. Важно понимать, что вы не можете заставить мышцы расслабиться и растянуться.Используйте эффективное дыхание и позвольте мышцам расслабиться естественным образом.

Инструмент № 3: Focus

У большинства людей постоянно проходит множество отвлекающих факторов. Чтобы максимально эффективно справляться со стрессом, важно сосредоточить свой ум. Если вы сосредоточите свой ум на настоящем моменте, вы избавитесь от отвлекающих факторов. Выполняя свои ежедневные упражнения на растяжку, уделяйте время сосредоточению ума на движениях. Не нужно думать о своей работе, стирке или любой другой деятельности.Когда вы вдыхаете, сосредоточьтесь на вдохе. Когда вы выдыхаете, сосредоточьтесь на выдохе. Это поможет облегчить растяжку и получить максимальную пользу.

Подумайте на мгновение о самурае. Большинство людей знают, что они мастера использования оружия, такого как меч; однако им пришлось практиковать в течение долгих периодов времени, прежде чем они овладели ею. Делая разминку, думайте о себе как о самурае. Вы самурай, и ваша способность сосредоточиться — ваш меч.Если вы сознательно управляете своим умом и сосредотачиваете его на своем дыхании, расслаблении и растяжении, вы затачиваете свой меч. Если вы позволяете своему разуму блуждать по всему, о чем он хочет думать, вы притупляете свой меч и получаете очень мало пользы от упражнений на растяжку. Чем больше вы практикуете способность сосредотачиваться, тем лучше вы будете в этом. И чем лучше вы будете концентрироваться, тем лучше вы будете справляться со стрессом и избавляться от него.

Инструмент № 4: Позитивное мышление

Помните, что ваше тело не понимает разницы между реальным и воображаемым стрессом.Мысли, которые приходят вам в голову, сильно влияют на ваше физическое тело. Ваш разум и мысли, которые вы думаете, могут превратить самый прекрасный день в ужасный кошмар. Один из наиболее эффективных способов осознать, как вы думаете, — это семидневный пост на негативные мысли. В течение семи дней записывайте все негативные мысли, которые приходят вам в голову. Негативные мысли — это такие утверждения, как «Я не могу этого сделать», «Хотел бы я выглядеть лучше (более спортивным, худощавым и т. Д.)», «Мне никогда не будет достаточно (времени, денег и т. Д.).). »

Эти мысли вызывают напряжение и стресс в нашем физическом теле. Подумайте об этом так: когда ваш разум мыслит таким образом, что заставляет тело хотеть избежать ситуации, это вызывает стресс. Иметь амбиции, цели и мечты — это нормально; однако негативное мышление противоречит вашим мечтам. Негативное мышление лишает вас творческой энергии. Поэтому во время семидневного голодания на негативные мысли позволяйте только позитивным мыслям входить в ваш разум. Если вам в голову приходит негативная мысль, запишите ее и выбросьте из головы.В течение семи дней вы, вероятно, начнете замечать, что мыслите шаблонно. Шаблонное мышление означает, что одни и те же негативные мысли приходят вам в голову почти каждый день. Иногда одна и та же мысль даже приходит вам в голову в одно и то же время дня, день за днем. Чаще всего это может происходить годами, а вы даже не подозреваете об этом. Проблема в том, что это негативное мышление бесполезно и на самом деле вредно для вашего физического и эмоционального здоровья. Участие в семидневном голодании на негативное мышление поможет вам осознать свои модели мышления, чтобы вы могли начать контролировать свои мысли и эффективно управлять своим стрессом.

Инструмент № 5: Растяжка

Может показаться немного лишним, что растяжка включена в ремень для растягивания. Но об этом стоит упомянуть, потому что растяжка — это средство, которое объединяет все воедино. Растяжка — самый эффективный способ справиться со стрессом. Это можно делать где угодно и когда угодно. Помните, что вы должны сделать растяжку своим распорядком дня, чтобы увидеть долгосрочную пользу для общего уровня стресса. Хотя это правда, что сразу после сеанса растяжки вы заметите значительное снижение уровня стресса, наиболее значительный эффект будет достигнут в долгосрочной перспективе от регулярных упражнений на растяжку.

Инструмент № 6: Триггеры

Триггер — это сигнал, напоминающий вам о необходимости растяжки. Если вы на работе часто встаете, чтобы попить воды, вы можете установить это как триггер. Прежде чем встать, чтобы попить воды, выполните полный режим растяжки. Мысль о том, чтобы выпить воды, является вашим спусковым крючком. Это можно сделать и дома. Например, если вы час смотрите телевизор, вы можете сознательно настроить рекламу, которая станет спусковым крючком для растяжки.Если есть шесть рекламных роликов общей продолжительностью три минуты, это дает вам три минуты на просмотр ваших отрезков. Через час вы сможете сделать 13-15 минут на растяжку, не пропуская своих любимых шоу.

Настройка триггеров для растяжки может быть интересной и простой. Подумайте о том, что вы делаете регулярно, каждый день. Это может быть посещение туалета, пробуждение, отход ко сну, прием пищи или даже завершение телефонного разговора. Все эти события можно настроить как триггеры.

Растяжки

Хорошо, без лишних слов, вот мой полный список упражнений на растяжку. Взгляните и дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы в разделе комментариев!

Пожатие плечами

Продолжительность: 10 разводов

Часть тела: Плечи

Тип растяжения: Динамический

Растяжка кокона

Продолжительность : 30-45 секунд

Часть тела : поясница

Тип растяжения : Статический

Ромбовидная тяга сидя

Продолжительность : 30 секунд

Часть тела: Задняя

Тип растяжения : Статический

Растяжка ног в параллель

Продолжительность : 30 секунд

Часть тела: Ноги

Тип растяжения: Статический

Spinal Twist

Это одно из моих любимых упражнений на растяжку спины.

Продолжительность : 30 секунд

Часть тела : Спина

Тип растяжения: Статический

Колебания локтя

Продолжительность: 15 колебаний, но вы можете делать это намного дольше, если хотите. Совершенно нормально.

Часть тела: Колено

Тип растяжения: Колебательный

Тряпичная кукла

Продолжительность : 30 секунд

Часть тела : поясница

Тип растяжения : Статический

Растяжка с качающейся головкой

Продолжительность : 10-15 колебаний на каждую сторону

Часть тела : Шея

Тип растяжения : Колебательный

Круги вокруг лодыжки

Продолжительность : 15 оборотов в каждом направлении на фут

Часть тела : лодыжка

Тип растяжения : Динамический

Шейные роллы

Продолжительность : 15 оборотов в каждом направлении

Часть тела : Шея

Тип растяжения : Динамический

Стрейч-стрейч

Продолжительность : 30 секунд или можете сделать это дольше.Эта растяжка действительно хороша!

Часть тела: Ребристая клетка

Тип растяжения : Статический

Стоящая тряпичная кукла


Продолжительность : 30 секунд

Часть тела : Спина

Тип растяжения : Статический

Жесты на запястье

Продолжительность : 20-30 повторений на каждую сторону

Часть тела: Запястья

Тип растяжения: Колебательный

Качающийся вентилятор

Продолжительность : 20-30 повторений

Часть тела : Спина

Тип растяжения: Колебательный

Растяжка на трицепс

Можно полотенцем или рукой.Либо это нормально.

Продолжительность : 30 секунд

Часть тела: Трицепс

Тип растяжения: Статический

Лягушка для сидения

Продолжительность : 30 секунд

Часть тела : поясница / бедра

Тип растяжения: Статический

Растяжка для снятия боли

Поможет ли растяжка уменьшить боль?

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваши мышцы напрягаются в ответ на реакцию «бей или беги».Со временем постоянное напряжение превращается в плотную мышечную ткань, называемую фиброзом. Этот фиброз поражает нервы шеи, поясницы и других областей. Если вам когда-либо делали массаж, вы могли заметить, что после этого вы обычно чувствуете себя лучше. Например, вы пришли к массажисту из-за боли в шее. После этого боль в шее прошла. На это есть физиологическая причина. До массажа были плотные мышечные волокна, вызванные стрессом. Массажист с помощью массажа и растяжки «разрушил» мышечную ткань, и нервы больше не пострадали.Вот почему растяжка является таким эффективным методом снятия боли в мышцах.

Больно ли растяжка?

Растяжка не должна повредить. Если вы чувствуете боль во время растяжки, немедленно остановитесь. В начале растяжки вы почувствуете напряжение в мышце. Это должно произойти для того, чтобы мышца удлинялась. Обычно, когда вы расслабляетесь во время растяжки, напряжение уменьшается, и вы сможете продолжить растяжку.

Воин Стрейч

Продолжительность : 30 секунд

Часть тела: Сундук

Тип растяжения: Статический

Растяжка плечом

Продолжительность: 10 разводов

Часть тела: Плечи

Тип растяжения: Динамический

Поворот позвоночника со стенкой

Продолжительность : 30 секунд

Часть тела: Задняя

Тип растяжения: Статический

Метчик лапки

Продолжительность : 15-20 повторений

Часть тела: Лодыжки

Тип растяжения : Колебательный

Горизонтальная растяжка шеи

Продолжительность : 30 секунд

Часть тела : Шея

Тип растяжения : Статический

Растяжка предплечья

Продолжительность : 30 секунд

Часть тела: Предплечье

Тип растяжения: Статический

Растяжка пальцев ног — раздувайте их!

Продолжительность : 15 повторений

Часть тела: Пальцы / ступни

Тип растяжения: Колебательный

Растяжка подколенного сухожилия бегуна

Продолжительность : 30 секунд

Часть тела: Ноги

Тип растяжения: Статический

Колебание рычага

Эта растяжка начнет движение жидкости в плече и поможет с реабилитацией.

Продолжительность: 15 оборотов на руку

Часть тела: Плечо

Тип растяжения: Колебательный

Выпадающая растяжка на икры

Растяжка икры очень важна для предотвращения травм лодыжек.

Продолжительность : 30 секунд

Часть тела: Икры

Тип растяжения : Статический

Растяжка на четвереньках стоя


Продолжительность : 30 секунд

Часть тела: Ноги

Тип растяжения : Статический

Растяжка лица

Продолжительность : 15 секунд

Часть тела : Лицо

Тип растяжения : Динамический

Круги вокруг лодыжки сидя

Продолжительность : 20-30 повторений в каждом направлении на каждую ногу

Часть тела : лодыжки

Тип растяжения : Динамический

Перегибы плеча

Продолжительность: 20 рулонов в каждом направлении

Часть тела: Плечи

Тип растяжения: Динамический

Укладка тряпичной куклы

Продолжительность : 30-45 секунд

Часть тела: Нижняя часть спины

Тип растяжения: Статический

Скручивания таза

Этот участок также известен как Элвис.

Продолжительность: 15 оборотов в каждом направлении

Часть тела: поясница / бедра

Тип растяжки: динамический

Растяжка для шеи

Продолжительность : 30 секунд на каждую сторону

Часть тела : Шея

Тип растяжения : Статический

Угловая растяжка с прямым рычагом


Продолжительность : 30 секунд

Часть тела : Сундук

Тип растяжения : Статический

Растяжка спины для предплечий

Эта растяжка похожа на молитвенную растяжку и дает хорошее ощущение.

Продолжительность : 30 секунд

Часть тела: Предплечье / запястье

Тип растяжения: Статический

Молитвенная протяжка

Продолжительность : 30 секунд

Часть тела: Запястья / предплечья

Тип растяжения: Статический

Круги руками

Продолжительность : 15 оборотов в каждом направлении на плечо

Часть тела : Плечи

Тип растяжения : Динамический

Процедуры на растяжку

Утренняя и ночная мини-тренировка на растяжку

Растяжка — отличный способ проснуться по утрам.Он бодрит тело, способствует циркуляции крови и подготавливает ваше тело к работе в течение дня. Эту мини-процедуру лучше всего выполнять сразу после пробуждения и перед сном.
Продолжительность: 5 минут

Для : лицо, шея, верхняя часть тела

Stretches : Сгибание лица, повороты шеи, Steeple Stretch, колебательные боковые изгибы

Утренняя и ночная мини-тренировка на растяжку

Растяжка — отличный способ проснуться по утрам.Он бодрит тело, способствует циркуляции крови и подготавливает ваше тело к работе в течение дня. Эту мини-процедуру лучше всего выполнять сразу после пробуждения и перед сном.
Продолжительность: 5 минут

Для : лицо, шея, верхняя часть тела

Stretches : Сгибание лица, повороты шеи, Steeple Stretch, колебательные боковые изгибы

Программа растяжки при боли в шее

Описание: У большинства людей стресс накапливается в области шеи.Это может вызвать скованность и боль в течение дня. Используйте эту очень эффективную программу для снятия стресса и напряжения в области шеи.
Продолжительность: 6 1/2 минут

Для : Шея

Растяжки : повороты шеи, взгляд назад, растяжка шеи под углом, перекаты плеча, пожимание плечами

Программа растяжки во время просмотра телевизора

Описание: Время, проведенное за просмотром телевизора, может стать отличной возможностью для ежедневных упражнений.Используйте этот распорядок, чтобы снять стресс, не пропуская любимые телепрограммы.
Продолжительность: 8 минут

Для : весь корпус

Растяжки : растяжка шеи под углом, пожимание плечами, растяжка с вытягиванием, бабочка, опора для ноги, скручивание позвоночника бегуна, растяжка подколенного сухожилия бегуна

Программа быстрого расслабления на растяжку

Это программа быстрого расслабления, которую можно выполнять дома.Используйте его как мощный инструмент для снятия стресса за короткое время.

Продолжительность : 3 1/2 минуты

Для : Верхняя часть корпуса

Растяжки : Повороты плечами, Посмотрите на Луну, Тряпичная кукла со стулом, Растяжка Супермена

Мини-программа утренней и ночной растяжки

Описание: Растяжка — отличный способ проснуться по утрам. Он бодрит тело, способствует циркуляции крови и подготавливает ваше тело к работе в течение дня.Эту мини-процедуру лучше всего выполнять сразу после пробуждения и перед сном.

Продолжительность : 5 минут

Для : лицо, шея, верхняя часть тела

Stretches : Сгибание лица, повороты шеи, Steeple Stretch, колебательные боковые изгибы

Программа расширенной растяжки на вашем столе

Описание: Если вы долгое время сидите за своим столом, это может вызвать боль во многих частях тела.Выделение времени для снятия накопившегося стресса и напряжения — важная часть заботы о своем теле. Используйте этот расширенный распорядок, чтобы снять стресс и напряжение во многих частях тела, сидя за столом.

Продолжительность : 8 1/2 минут

Для : весь корпус

Растяжки : растяжка под углом, повороты шеи, пожатия плечами, растяжка воина, скручивание позвоночника, тряпичная кукла, рисование алфавита, рукопожатия

Программа растяжки в самолете

Продолжительные полеты на самолете известны тем, что вызывают напряжение и стресс во всем теле.Вместо того, чтобы позволять этому стрессу накапливаться в вашем теле во время полета, устраните его с помощью этой мощной программы растяжки в самолете.

Продолжительность : 7 минут

Для : весь корпус

Растяжка : растяжка под углом в шее, пожатие плечами, растяжка с вытягиванием, растяжка рук, растяжка трицепса, растяжка стоя, растяжка икры с выпадом

Программа растяжки для путешественников

Частые перерывы для отдыха во время путешествий могут сделать отдых более приятным, потому что ваше тело не будет увязать от стресса и напряжения.Этот режим был разработан для путешественников, чтобы быстро и эффективно избавиться от стресса.

Продолжительность : 11 минут

Для : весь корпус

Растяжки : повороты шеи, перекаты плеча, растяжка с вытягиванием, растяжка на трицепс, тряпичная кукла, скручивание позвоночника со стенкой, растяжка на четвереньки стоя, скручивание таза, растяжка на икроножных мышцах с выпадом

Программа мини-растяжки на вашем столе

Сидение за столом весь день может вызвать множество структурных проблем в вашем теле.Эти проблемы могут вызывать боль во многих областях, включая шею и поясницу. Сделайте это короткое мини-упражнение как быстродействующее средство для снятия напряжения в шее и пояснице.

Продолжительность : 2 1/2 минуты

Для : шея, грудь, поясница

Растяжки : Растяжка на шее под углом, Растяжка Воина, Тряпичная кукла

фото, фото, фото

101 ЛУЧШИЕ упражнения на растяжку

Перестаньте искать упражнения на динамическую растяжку в Google.Этот список — единственный ресурс, который вам когда-либо понадобится, чтобы найти упражнения на растяжку для ВСЕХ частей вашего тела!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы сразу перейти к 101 растяжке, или читайте дальше, чтобы узнать больше о растяжке и упражнениях в целом.

Правда о растяжке и разминке

Разминка

Я слышал снова и снова, что разминка — это пустая трата времени и энергии. Обычно оправдание состоит в том, что разминка забирает энергию, необходимую для самой тренировки, но это не так.На самом деле это отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее и привести вас в правильное состояние для упражнений.

Хорошая разминка должна длиться около 5-10 минут, чтобы частота пульса увеличилась. Когда вы увеличите пульс, он начнет перекачивать больше крови и кислорода по всему телу, в том числе в мышечные ткани. Мышцы станут податливыми и гибкими, что повысит диапазон движений и эффективность упражнений.

Разминка также смазывает суставы, подготавливает сухожилия и связки, а также имеет немало преимуществ для психики.

Растяжка

Растяжка в большинстве случаев так же важна, как и разминка. Растяжку нужно делать после разминки или можно делать динамическую (активную) растяжку с разминкой (перед тренировкой).

В любом случае, это хорошая идея по многим причинам. Как упоминалось ранее, когда мышцы теплые, они становятся более податливыми и гибкими. Это позволит вам лучше выполнять любую деятельность.

Однако мы должны провести важное различие между статической и динамической растяжкой:

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка — это активный тип растяжки, при котором вы не удерживаете растяжку, а растягиваете ее при движении.Несколько примеров динамических движений на растяжку — это прыжки, повороты туловища и махи руками.

Эти типы растяжек позволят вашему телу не только разогреться, но и подготовят мышцы и суставы к предстоящей тренировке.

Что такое статическое растяжение?

Статическая растяжка — это когда вы удерживаете определенную растяжку до 30 секунд на каждую группу мышц. Статическая растяжка всегда должна выполняться после завершения тренировки в рамках заминки. Несколько примеров статической растяжки — это неподвижная поза кобры, удержание бокового изгиба или удержание растяжки стоя.

Опять же, вы НЕ хотите делать статическую растяжку перед тренировкой. Это большая ошибка по многим причинам. Статическая растяжка перед поднятием тяжестей не уменьшает болезненность или спазмы, не разогревает ваши мышцы и не приводит ваше тело в правильное состояние.

Боль при растяжении?

Растяжка помогает постепенно и постепенно приобретать гибкость. Не все могут быть гибкими, поэтому при растяжке будет небольшой дискомфорт, но вы не должны испытывать никакой боли.Это будет означать, что что-то не так, и было бы неплохо поговорить с врачом, если вы действительно чувствуете боль при растяжении.

Несколько вещей, о которых следует знать

Выполняя любой тип растяжки, убедитесь, что вы контролируете свое дыхание. Никогда не следует задерживать дыхание во время растяжки, так как это может вызвать напряжение и может полностью снизить ваш потенциал к растяжке.

Кроме того, когда вы делаете статические растяжки, они должны выполняться легко и изящно.Идите как можно мягче, глубоко вдохните, а на выдохе попробуйте еще больше расслабиться в растяжке.

Никогда не подпрыгивайте или растягивайте с силой. Например, если вы выполняете статическую растяжку баттерфляем (обычная растяжка паха), вы не должны прижимать колени к полу руками или подбрасывать колени вверх и вниз. Это может вызвать чрезмерное растяжение и возможные разрывы мышц.

101 Динамическая растяжка

Используйте фильтры ниже, чтобы найти наиболее подходящее упражнение на растяжку для вашей ситуации.

9 важных упражнений на растяжку для пожилых людей, которые нужно делать каждый день

по: Юрий Элькаим



Никогда не поздно заняться растяжкой.

На самом деле, если вы пожилой человек и хотите обрести большую независимость, подвижность и гибкость (что поможет вам избежать падений и других травм), растяжка может стать вашим новым лучшим другом.

Исследования показали, что с возрастом гибкость некоторых суставов снижается до 50 процентов.Поскольку это уменьшение происходит постепенно на протяжении всей вашей жизни, вы можете даже не заметить этого. Затем однажды вы идете к чему-то или поднимаетесь с пола и… ай! (1)

Именно в этот момент многие пожилые люди обращаются к рецептам, вспомогательному медицинскому оборудованию или даже к помощникам по дому, чтобы помочь им выполнять повседневные дела.

Почувствуйте больше гибкости: упражнения на растяжку для пожилых людей

И, конечно же, хотя эти варианты имеют место в серьезных, запущенных случаях, какие есть варианты для людей, которые хотят более активного подхода?

К счастью, исследования доказывают, что вы можете замедлить потерю гибкости, если вы растягиваетесь и выполняете упражнения на диапазон движений.

Здесь вступает в игру наш список из девяти упражнений на растяжку для пожилых людей.

Эти участки включают комбинацию из:

  1. статические растяжки, которые улучшат вашу гибкость, и
  2. динамических растяжек, которые улучшат ваш диапазон движений.

Вместе они позволят вам быстро и свободно чувствовать себя в теле.

Но сначала давайте проясним разницу между статической растяжкой и динамической растяжкой, потому что у каждой есть свое место.

Статическая растяжка

Статическая растяжка включает в себя растяжку в течение 30 секунд или более и направлена ​​на удлинение определенной мышцы или группы мышц. Растяжка всегда выполняется ровно, без подпрыгивания или толчков / тяги.

Также всегда важно разминаться перед прыжком в статическую растяжку, о чем мы поговорим ниже.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка также предназначена для растяжения группы мышц, но более активным образом.

По сути, он включает в себя имитацию движений реального мира, одновременно растягивая мышцы и заставляя кровь качать кровь.

Динамическая растяжка отлично подходит для улучшения вашего диапазона движений, поскольку фокусируется на растяжении полностью за счет естественного движения.

Рекомендуемая литература:

Растяжки

Боитесь, что вы настолько непреклонны, что некоторые упражнения будут невозможны? Не беспокоиться!

Некоторые из этих растяжек можно облегчить с помощью ремня для йоги.

Ремешки для йоги — это недорогие ремешки, которые можно обвить вокруг частей тела, чтобы повысить гибкость в этой области.

Например, растяжка четырехглавой мышцы стоя, упомянутая ниже, является отличным примером того, как вы можете обернуть ремень вокруг своей ступни и потянуть ступню на себя, если вы не можете удержать ее руками.

Лучшие 9 упражнений на растяжку для пожилых людей

В приведенных ниже растяжках мы комбинируем два вышеупомянутых стиля растяжки.

Для повышения гибкости и мобильности (в основном, способности «перемещаться») старайтесь выполнять эти растяжки каждый день или как можно чаще.

Обязательно сделайте 5-10 минутную разминку перед тем, как начать, выполняя легкие упражнения, такие как ходьба на месте и круги руками, чтобы согреть мышцы и суставы перед растяжкой.

1. Растяжка шеи в стороны

Это одно из лучших утренних упражнений на растяжку для пожилых людей просто потому, что оно очень простое.

Эта растяжка на шее по бокам ослабит любое напряжение в шее и верхних частях плеч из-за слишком длительного сна в неправильном положении или, возможно, из-за недостатка подушки на ночь.

  • Начните с того, что сядьте прямо на стул. Осторожно наклоните голову в одну сторону, затем в другую, чтобы согреть шею.
  • Теперь поднимите правую руку вверх и над головой, осторожно положив ладонь на левую сторону.
  • Осторожно потяните голову вправо (очень осторожно — на самом деле, просто положив руку, вы можете почувствовать натяжение).
  • Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
2. Растяжка плеч и верхней части спины

Вы когда-нибудь чувствовали, что вам трудно стоять прямо из-за жесткой спины? Скорее всего, это происходит из-за сидения, в результате которого ваши плечи и верхняя часть спины могут округляться вперед.

Со временем становится трудно вставать прямо, поскольку мышцы уже привыкли к согнутому положению. Эта растяжка плеч поможет расслабить эти мышцы и улучшить гибкость позвоночника, так что вы снова сможете стоять прямо.

  • Встаньте прямо, руки по бокам. Теперь, потянувшись обеими руками за спину, отведите плечи назад и сцепите пальцы вместе.
  • Если вы уже чувствуете растяжение, задержите его здесь. Если вы можете пойти дальше, отведите сцепленные руки от поясницы и осторожно изогните их назад.
  • Вернитесь к стойке прямо и повторите.
3. Растяжка на трицепс

Эту растяжку на трицепс можно выполнять стоя или сидя, она отлично подходит для улучшения гибкости и подвижности рук и верхней части спины.

  • Сидя прямо на стуле (или стоя), поднимите правую руку над головой, согнувшись в локте.
  • Теперь вытяните противоположную руку вверх, чтобы обхватить локоть, и осторожно потяните в противоположном направлении. Вы должны почувствовать легкое растяжение тыльной стороны руки.
  • Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем поменяйте руки.
4. Растяжка спины

Эта растяжка спины отлично подходит для увеличения подвижности позвоночника и даже может помочь с округлением плеч.Это также немного динамично, что заставит вашу кровь течь.

  • Начните с того, что встаньте прямо, положив руки на бедра.
  • Осторожно поверните назад, глядя вверх, в потолок. Задержитесь около трех секунд, затем вернитесь в положение стоя.
  • Повторить 10 раз.
5. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Эта растяжка отлично подходит для удлинения четырехглавой мышцы передней части бедра. Эта область часто может стать укороченной и напряженной из-за того, что вы сидите или сгорбитесь, что может привести к боли и ухудшению осанки.

  • Начните стоять прямо, держась за спинку стула или столешницу свободной рукой для равновесия.
  • Медленно согните правое колено и возьмитесь за стопу. В этот момент вы уже можете почувствовать растяжение передней части бедра.
  • Удерживайте это растяжение 30 секунд, затем повторите с другой ногой.
  • Если вам не удается дотянуться до ступни рукой, попробуйте использовать ремень или браслет для йоги, как указано выше.
6. Круги вокруг щиколотки

Жесткие и / или слабые лодыжки — плохие новости для поддержания равновесия.Обретая здесь большую гибкость, вы создаете первую линию защиты от падений и спотыканий.

  • Устройтесь поудобнее в прочном кресле, сидя прямо.
  • Вытяните правую ногу перед собой, удерживая вторую на полу.
  • Начните вращать правую лодыжку; От 10 до 20 оборотов по часовой стрелке и от 10 до 20 оборотов против часовой стрелки.
  • Опустите ногу и повторите с противоположной ногой.
7. Растяжка бедра сидя

Узкие бедра часто мешают выполнять обычные действия, например выходить из машины или ванны.Эта растяжка поможет увеличить гибкость ваших бедер, что позволит вам расширить диапазон движений.

  • Сядьте прямо в устойчивый стул.
  • Скрестите правую ногу над левой, так, чтобы правая лодыжка находилась поверх левого колена.
  • Расслабьте правое бедро, позволяя силе тяжести тянуть его к полу. Возможно, вы уже чувствуете растяжение в глубине бедра.
  • Чтобы продвинуться дальше, осторожно надавите на правую ногу и колено для более глубокого растяжения.
  • Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем поменяйте ноги.
8. Поза кошки-коровы

Поза кошки-коровы — это на самом деле динамическая растяжка в йоге, которая отлично подходит для увеличения подвижности и гибкости позвоночника.

  • Встаньте на пол на четвереньках. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Если у вас чувствительные колени, используйте дополнительную подкладку (небольшие подушки, полотенца и т. Д.).
  • Как только вы займете положение, вдохните, выгибая спину и поднимая голову и грудь к потолку.Задержите дыхание.
  • Теперь выдохните, втягивая живот и опуская голову и шею вниз (думайте, как испуганный кот на Хеллоуин).
  • Повторите это движение сколько угодно раз, но сделайте как минимум от 10 до 15 повторений.
9. Растяжка подколенного сухожилия и поясницы

Эта мягкая растяжка нацелена на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, которые могут стать напряженными или болезненными из-за длительного сидения и / или неправильной осанки.

  • Войдите в это положение лежа лицом вверх на кровати или на полу.Согните правую ногу и медленно подведите ее к груди.
  • Держите плечи на полу, обхватив руками правое колено (если вы не можете дотянуться так далеко, попробуйте удержать штанину) и потяните ее на себя.
  • Вы должны почувствовать легкое растяжение нижней части спины, ягодиц и подколенного сухожилия во время удержания в течение 30 секунд.
  • Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка каждый день

Как видите, сила относительно простой растяжки может быть огромной.

Если вы хотите обрести большую независимость и контроль над своим телом с возрастом, я настоятельно рекомендую сделать эти растяжки частью своей повседневной жизни и, возможно, даже заняться регулярной программой упражнений.

Помните: движущееся тело остается в движении.

Знаете ли вы свой показатель здоровья?

Ваше тело тихо болеет, накапливает жир и лишает вас энергии — даже если вы об этом не подозреваете?

Узнайте, как у вас дела, пройдя эту короткую викторину, и найдите 20 признаков того, что ваше тело может подавать вам, что ему нужна помощь.

Начни прямо сейчас!

Легкая растяжка подколенного сухожилия

Существует множество методов растяжки подколенных мышц задней поверхности бедер, и важно выбрать подход, который удобен и не вызывает раздражения седалищного нерва.

Ниже приведены инструкции и иллюстрации для растяжки подколенного сухожилия в положении лежа, сидя и стоя, которые легко выполнять и щадящие для людей с болью при ишиасе.

Слайд-шоу: Растяжка подколенного сухожилия для облегчения боли в спине Сохранить

Посмотреть Слайд-шоу: Растяжка подколенного сухожилия для снятия боли в спине

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Большинству пациентов с болями в пояснице и / или ногах будут полезны упражнения на растяжку подколенных сухожилий, которые выполняются лежа на спине. Эти положения для растяжения подколенного сухожилия наименее напряжены.

Полотенце для растяжки подколенного сухожилия

С полотенцем в руке и удобным местом для растяжки выполните следующие действия:

  • Лягте на спину, оберните полотенце вокруг задней поверхности бедра и поддержите бедро, придерживая каждый конец полотенца.Если полотенца нет, можно использовать руки, чтобы держать бедро. Вторую ногу держите на полу.
  • Медленно выпрямите колено, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра, стараясь вывести нижнюю часть стопы параллельно потолку. Всегда вытягивайте ногу и выпрямляйте колено только до тех пор, пока растяжка не станет комфортной.
  • Сначала удерживайте позицию 10 секунд, затем постепенно увеличивайте ее до 30 секунд.

Попробуйте это растяжение каждой ногой, по одной, 4–5 раз для одного полного подхода.Стремитесь выполнять 2 подхода в день.

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине (растяжка подколенного сухожилия полотенцем) при боли в пояснице и облегчении ишиаса Видео Сохранить

Растяжка подколенного сухожилия полотенцем начинается на спине. Смотреть: Растяжение подколенного сухожилия лежа на спине (растяжка подколенного сухожилия полотенцем) при боли в пояснице и облегчении ишиаса Видео

объявление

Растяжка подколенного сухожилия у стены

Эта растяжка выполняется у угла стены или возле дивана:

  • Удерживая одну ногу на полу, поставьте другую ногу на стену или подлокотник дивана.
  • Слегка надавите на колено, чтобы поднятая нога была как можно более прямой.
  • Сначала удерживайте позицию 10 секунд, затем постепенно увеличивайте ее до 30 секунд.

Выполняйте эту растяжку каждой ногой по одной, от 4 до 5 раз за один полный подход. Стремитесь выполнять 2 подхода в день.

Растяжка подколенного сухожилия у стены для снятия радикулита Видео Сохранить

Растяжка подколенного сухожилия у стены может быть изменена в зависимости от уровня подготовки.
Смотреть: Растяжка подколенного сухожилия у стены для снятия радикулита Видео

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Растяжка в сидячем положении менее мягкая, чем в положении лежа на спине. При использовании сидячего положения степень растяжения необходимо регулировать в зависимости от уровня боли. Важная часть этой техники — избегать округления поясницы; вместо этого согните бедро вперед.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Чтобы растянуть подколенные сухожилия сидя, выполните следующие действия:

  • Сядьте на край стула, выпрямите одну ногу перед туловищем, поставив пятку на пол.
  • Выпрямите позвоночник, выпрямившись и повернув таз вперед.
  • Удерживайте эту растяжку 30 секунд.

Повторить 3 раза для каждой ноги. Старайтесь выполнять это упражнение дважды в день.

Растяжка подколенного сухожилия сидя в кресле для облегчения ишиаса Видео Сохранить

Степень растяжки варьируется в зависимости от положения ноги при растяжении подколенного сухожилия сидя.
Смотреть: Растяжка подколенного сухожилия сидящего кресла для снятия радикулита Видео

Растяжка подколенного сухожилия на краю кровати

Для этой растяжки сядьте на край кровати и:

  • Положите одну ногу на край кровати, в то время как другую ногу поставьте так, чтобы ступня была на полу.
  • Наклонитесь вперед в бедре, сохраняя позвоночник прямым.
  • Постарайтесь держать ногу на кровати как можно ровнее, без боли.
  • Удерживайте эту растяжку 30 секунд.

Повторить 3 раза для каждой ноги. Старайтесь выполнять это упражнение дважды в день.

Сохранить

Растянуть подколенные сухожилия по краю кровати или скамейки несложно, это помогает сохранить стабильность в пояснице и тазу.

В этой статье:

Расширенная растяжка подколенного сухожилия сидя

Для этой растяжки используйте два стула и выполните следующие действия:

  • Сядьте прямо на стул, заведите плечи назад и позвоночник в нормальном положении.
  • Поднимите одну ногу на сиденье другого стула и выпрямите ногу.
  • Будет ощущаться растяжение подколенного сухожилия, а также икроножных мышц ног.
  • Сделайте вдох, чтобы удлинить позвоночник. На выдохе наклоните корпус вперед над выпрямленной ногой. Если это положение вызывает боль в ногах и / или спине, немедленно остановитесь.
  • Удерживайте растяжку от 5 до 15 секунд.

Повторить с противоположной ногой. Старайтесь выполнять это упражнение дважды в день.

Сохранить

Усовершенствованная растяжка подколенного сухожилия сидя обеспечивает более глубокую растяжку подколенного сухожилия и может выполняться на двух стульях.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Растяжка подколенных сухожилий в положении стоя может обеспечить более глубокое растяжение, поэтому их следует выполнять с осторожностью и с правильной осанкой, особенно для начинающих. После обучения эти упражнения на растяжку можно выполнять в любом месте и не требуют стула или других вспомогательных устройств. Растяжка подколенного сухожилия стоя также может быть более подходящей, когда лежать, сидеть и / или вставать может быть трудно из-за травмы или во время беременности.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Выполняйте эту растяжку, стоя возле ступеньки, лестницы или приподнятой поверхности, выполнив следующие действия:

  • Вытяните одну ногу, поставив пятку на слегка приподнятую поверхность, например, на ступеньку или бордюр.
  • Удерживая позвоночник прямо, согните бедро, чтобы грудная клетка приблизилась к бедру.
  • Другая нога, которую не растягивают, также будет немного сгибаться в колене.
  • Удерживайте это растяжение от 10 до 30 секунд.

Повторить 3 раза для каждой ноги. Старайтесь выполнять это упражнение дважды в день.

Растяжка подколенного сухожилия стоя для снятия боли в пояснице Видео Сохранить

Растяжка в положении стоя может обеспечить более глубокое растяжение подколенного сухожилия.
Смотреть: Растяжка подколенного сухожилия стоя для снятия боли в пояснице Видео

объявление

Всегда важно избегать типичной ошибки округления поясницы при наклоне вперед.Вместо этого согните бедра вперед. Поскольку этот маневр труден для многих людей, растяжку подколенного сухожилия, включающую сгибание вперед, часто лучше всего выполнять под руководством физиотерапевта или другого специалиста по позвоночнику.

См. Физическая терапия и упражнения при ишиасе

Растяжка подколенного сухожилия легко выполнять дома, в офисе, в тренажерном зале или в парке. Сохранение удлиненных и гибких подколенных сухожилий может помочь стабилизировать и поддержать позвоночник, предотвратить раздражение корешка седалищного нерва и боль в пояснице.Важно отметить, что растяжка всегда должна выполняться в допустимых пределах. Если ощущается боль в пояснице и / или ногах, обратитесь к врачу.

Силовые упражнения — NHS

Подобные силовые упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и подвижность.

Не беспокойтесь, если вы какое-то время мало что делали — эти силовые упражнения мягкие и легко выполняемые.

Для упражнений на стуле выберите прочный, устойчивый стул без колес.

Вы должны уметь сидеть, поставив ступни на пол, а колени согнуты под прямым углом. Избегайте стульев с подлокотниками, поскольку они ограничивают ваши движения.

Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды.

Набирайтесь медленно и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.

Постарайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и сочетайте их с другими упражнениями из этой серии:

Сядьте и стоя

Кредит:

Снято NHS Choices

А. Сядьте на край стула, ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед.

B. Встаньте медленно, используя ноги, а не руки. Смотрите вперед и не смотрите вниз.

C. Встаньте прямо, а затем медленно сядьте, низом вперед.

Стремитесь сделать 5 повторений — чем медленнее, тем лучше.

Мини-приседания

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Положите руки на спинку стула для устойчивости и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

B. Медленно согните ноги в коленях до упора, держа их обращенными вперед. Стремитесь перекинуть их через большой палец ноги. Все время держите спину прямо.

C. Осторожно встаньте, сжимая (сжимая) ягодицы при этом.

Повторить 5 раз.

Подъем на теленка

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Для устойчивости положите руки на спинку стула.

Б. Поднимите обе пятки от пола до упора. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Повторить 5 раз.

Чтобы усложнить задачу, выполняйте упражнение без опоры.

Боковой подъем ног

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Для устойчивости положите руки на спинку стула.

B. Поднимите левую ногу в сторону, насколько это удобно, сохраняя спину и бедра прямыми.Избегайте наклона вправо.

C. Вернитесь в исходное положение. Теперь поднимите правую ногу в сторону как можно дальше.

Поднимите и опустите каждую ногу 5 раз.

Разгибание ног

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Для устойчивости положите руки на спинку стула.

B. Стоя прямо, поднимите левую ногу назад, держа ее прямо. Не выгибайте спину, когда отводите ногу назад.Вы должны почувствовать усилие в задней части бедра и ягодицах.

C. Повторить с правой ногой.

Удерживайте подъем до 5 секунд и повторите 5 раз каждой ногой.

Отжимание от стены

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Подставка на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите руки на стену на уровне груди пальцами вверх.

B. С прямой спиной медленно согните руки, держа локти по бокам.Стремитесь максимально сократить разрыв между вами и стеной.

C. Медленно вернитесь к началу.

Попытка 3 подхода по 5-10 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Возьмите пару легких гирь (подойдут заполненные бутылки с водой) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *