Становая тяга для новичка: Становая тяга — техника и польза. Базовое упражнение №1 для мышц!

Становая тяга — техника и польза. Базовое упражнение №1 для мышц!

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Ключевая польза становой тяги — повышение уровня тестостерона, а также развитие взрывной силы и укрепление позвоночника.

Однако правильная техника играет важную роль — лишь в этом случае становая тяга дает результат в виде развития и прокачки мышц, а не болей в нижней части спины. Прежде всего, упражнение требует умения осознанно вовлекать в работу мышцы живота и поддерживать внутрибрюшное давление.

// Становая тяга — упражнение №1

Становая тяга со штангой — важнейшее из пяти базовых упражнений. Польза становой тяги заключается в том, что она развивает как крупные, так и мелкие мышцы тела. Кроме этого (при работе с большим весом) повышается уровень тестостерона и укрепляется центральная нервная система.

Техника выполнения становой тяги подразумевает поднятие штанги с пола за счет силы мышц ягодиц, задней поверхности ног, корпуса и верха спины. Несмотря на кажущуюся простоту, существует множество нюансов техники, чаще всего игнорируемых начинающими.

Неправильное распределение нагрузки не только перегружает позвоночник, провоцируя боли в пояснице и шее, но и ставит под удар плечевые и коленные суставы. При этом чем больший рабочий вес используется в упражнении, тем сильнее могут навредить даже малейшие ошибки техники.

// Становая тяга — польза:

• для создания мощного телосложения
• развивает взрывную силу
• укрепляет мышцы корпуса

// Читать дальше:

Как часто делать?

Становая тяга — одно из самых тяжелых и технически сложных упражнений. Поскольку мощный гормональный ответ организма требует выполнения с высоким весом и низким количеством повторений (не более 5-7), после тренировки мышцам требуется достаточное время на отдых и восстановление.

Кроме этого, правильное выполнение становой тяги подразумевает предварительную разминку суставов и разогревающие упражнения. В свою очередь, для ускорения восстановления после становой тяге поможет массажный ролик — в том числе, для избавления стянутости в мышцах ягодиц.

// Читать дальше:

Пошаговая техника выполнения

Отметим, что обувь с гелевой или воздушной подушкой (например, беговые кроссовки) создает избыточную амортизацию и не подходит для выполнения становой тяги. Кеды или другая обувь на плоской подошве предпочтительнее (фактически проще удерживать равновесие).

1. Подготовка к упражнению

Становая тяга выполняется после предварительно разминки мышц. Стоя ровно и уверенно, ноги расставлены узко (по ширине бедер), ступни развернуты в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни, находясь максимально близко к самой ноге. Руки на штанге расположены узко и касаются коленей.

2. Занятие исходного положения

Опуститесь вниз движением, аналогичному приседаниям со штангой и возьмите штангу так, чтобы колени оказались внутри рук. Суставы рук должны быть прямыми, а локти — зафиксированными. Распрямленная спина заставит включиться в работу заднюю поверхность бедер, мышцы пресса и корпуса. Выставьте грудь вперед, смотря строго вниз.

3. Проверка позиции

Перед выполнением становой тяги важно убедиться, что исходная позиция является правильной. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам (выработайте привычку проверять по положению шнуровки на вашей обуви). Кроме этого, не опускайтесь в приседе слишком низко и не выводите колени за линию носков.

Плечи при этом должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав и избежать его перегрузки. Голова и шея должны находиться в максимально нейтральном положении, взгляд — направленным перед собой и немного вниз.

4. Движение вверх

Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь вверх, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения становой тяги (то есть, при поднятии штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй фазе (при выпрямлении корпуса) — задняя поверхность.

Во второй фазе движения становой особенно важно пытаться задействовать в работе мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер, выталкивая при этом таз вперед, а не пытаться тянуть вес штанги за счет силы поясницы и спины. В верхней точке не выполняйте шраги («пожимания плечами») или другие лишние движения.

5. Движение вниз

Техника опускания веса в становой тяге начинается вовсе не со сгибания коленей, а с отведения бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не позволяя ей задеть колени. Опускайте штангу подобным образом до положения коленных чашечек, а лишь после этого начинайте сгибать сами колени.

Позвоночник при движении вниз должен находиться в нейтральном положении — не давайте пояснице выгибаться ни вверх, ни вниз. Кроме этого, не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст серьезный риск травмы сустава. Взгляд при этом не должен опускался на ноги — это нарушит равновесие.

Становая тяга — ошибки техники

Чрезвычайно важно следить за тем, чтобы во время выполнения становой тяги спина была прямой, а грудь смотрела вперед. В противном случае работа выполняется силой мышц рук и плечевого пояса, а вовсе не мускулатурой корпуса и задней поверхности бедер.

Вовлечение мышц живота также играет роль – особенно при движении вверх. Пресс должен быть напряжен, живот втянут. Если же поперечные мышцы живота развиты недостаточно, это усложнит выполнение становой тяги, перегружая поясницу.

// Читать дальше:

Как правильно делать новичкам?

При выполнении становой тяги новичкам обычно сложно поднимать штангу непосредственно с пола — чем меньший используется рабочий вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Используете либо блины с большим диаметром, либо выполняйте становую тягу с подставки.

Еще раз напомним о том, что прогиб спины вверх (ровно как и попытка контролировать себя в зеркале) — наиболее простой способ получить травму. Это замечание особенно актуально при выполнении становой тяги для девушек, поскольку они склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни помогают поднять больший вес штанги, чем могут удержать руки — однако использоваться они должны лишь профессионалами, а не новичками. Это же замечание касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз.

Подобный хват облегчает выполнение становой тяги, поэтому допустим лишь в самых последних подходах, когда у атлета остается мало сил. Однако, опять же, новичкам рекомендуется сперва использовать обычный хват и адекватные веса, разучивая и оттачивая правильную технику — а лишь затем переходить к вариациям.

***

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая при этом идеально правильную технику и учась чувствовать работу мышц, а не просто гонясь за увеличением веса.

Научные источники:

• Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly
• How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide Read, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 октября 2020

С какого веса начинать новичку

С какого веса начинать новичку View Larger Image

Какой вес брать новичку? Какой взять ориентир? Ниже будут рассмотрены основные принципы, влияющие на вес новичка, исходя из них, и принимайте решение.

Первый день в зале: может вы раньше никогда не были в этом прекрасном месте или же пришли после долгого перерыва, первый шаги будут одинаковыми.

1. Запасайтесь терпением, ваш первый подход в любом упражнении начинается с пустого грифа, можно сказать, идёт оценка, как ни как, а олимпийский гриф весит 20 кг.
2. Помните, что в бодибилдинге количество повторов равно 6-12, исходя из этих цифр выбирается соответствующий вес. После разминочного подхода нужно будет делать пирамиду, до тех пор пока не найдёте свой вес. На каждом подходе добавляйте вес до тех пор, пока не выполните ровно 8-10 повторений. В последнем повторении почувствуйте отказ.
3. Новичкам необходимо выполнять 8-10 повторений по той причине, что необходимо укреплять мышцы, связки, сухожилия, выучить технику. Ни в коем случае не делайте упражнение всем телом, не нужно его рвать. В бодибилдинге не нужны максимальные повторы, здесь нужно построить тело, а для этого необходимо техничное выполнение упражнений, то есть должны работать только целевые мышцы.
4. Помните о том, что вес на штанге может зависеть от времени отдыха между подходами (чем меньше отдых, тем меньше вес).
   В нашем случае отдых может быть от 1-2 минуты, так как вы только втягиваетесь в тренировки.
5. Начальный вес для новичков в упражнениях из золотой тройки (присед, жим штанги, становая тяга) должен быть как минимум половина вашего тела.
6. Если вы сделали в повторе больше 12 раз, смело добавляйте 5-10 кг до тех пор, пока не выйдете на 8-10 повторений.
7. В последнем повторе не обязательно должен быть полный отказ, достаточно хотя бы предотказного состояния. У нетренированных людей в следующем повторе буквально начнут отказывать мышцы, и вы вряд ли сможете выполнить заданное количество повторов.
8. Не забудьте взять тетрадку и конспектировать свои подходы с количеством веса. Это поможет вам вычислить оптимальную нагрузку.

Вывод

Для того чтобы понять какой вес брать новичку, необходимо равняться на 8-10 повторений и сделать небольшую пирамиду с увеличением веса. В последнем повторении подхода должен возникнуть отказ или предотказное состояние, тогда вы на верном пути.

Ezon 2018-08-04T23:10:14+03:00

Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Девушка, которая тянет больше чем ты. Гид по становой тяге от мисс «Олимпии»

32-летняя Анна Архипова победила на «Олимпии» в Лас-Вегасе: при своем весе 52 кг она выполнила становую тягу с весом 167,5 кг. Это больше, чем могут потянуть многие мужчины в вашем зале.

Как выполнять становую тягу правильно. Правда ли что становая тяга вызывает выброс анаболических гормонов в организме. Какие ключевые ошибки допускают новички в становой. Как бороться с большим аппетитом после становой и не набирать лишний вес.

Специально для «Советского спорта» — полный гид по становой тяге для новичков от мисс «Олимпии».

— Когда вы видите, как в зале люди делают становую тягу, какие ошибки вы замечаете чаще всего?
— Когда я вижу, с какой техникой делают становую, мне часто хочется дать человеку визитку хорошего травматолога. Ошибки чаще всего одни и те же. Это — горбатая спина, неправильный съем штанги снизу, когда сначала выпрямляют ноги , а потом догоняют спиной, либо тянут только одной спиной, либо тянут в отбив от пола. И, наконец, последняя ошибка – это какие-то акробатические прогибы назад после выпрямления.

Все это – очень вредно для позвоночника. И очень часто происходит по одной причине: люди гонятся за увеличением веса, в то время как начинать нужно с правильной техники.

— Когда вы вводите становую тягу в программу для своих учеников? И с чего начинаете обучение становой?
— Все зависит от исходного состояния ученика, от его физической подготовленности. В среднем я ввожу это упражнение не раньше, чем через 6-8 месяцев тренировок. До этого момента человеку нужно подготовить и укрепить мышцы спины и ног, важна растяжка, чтобы становая тяга шла по правильным углам.

Мы начинаем выполнять сначала тягу с плинтов (подставок) и с легким 14-килограммовым грифом. Это учит правильному подходу к штанге, правильному съему и правильному ходу – по голени и бедрам. При тяге с плинтов легче научиться держать спину ровной – поскольку не нужно сильно нагибаться.

Еще следует обратить внимание на обувь. Она должна быть на плоской подошве: так удобнее выполнять срыв и подъем.

— Как поставить правильную технику становой тяги? С каких весов начинать и как быстро увеличивать веса?
— Начинать учить тягу нужно с пустого грифа – и не вешать дополнительный вес, пока человек не освоил технику «на отлично». Шаг в весах – индивидуален для каждого, однако общая рекомендация: добавлять вес нужно потихоньку, по 2,5-5 кг. Шаг в весе не должен прыгать через 10-20 кг. Это увеличит риск травмы. Лучше идти медленнее, но в итоге прийти дальше.

Самые частые ошибки в становой, приседании, жиме – и способы их исправить

— В фитнес-клубах тренеры часто не рекомендуют выполнять становую тягу новичкам. Они считают, что это – травмоопасное упражнение, чреватое проблемам со спиной. Каково ваше мнение на этот счет? Что дает становая тяга людям, которые пришли в зал не за спортивными достижениями, а просто за хорошей формой?
— В первую очередь, становая дает хорошее укрепление самых больших мышечных групп – ног и спины. Для мужчин это хорошо при наборе мышечной массы, и в дальнейшем сильные ноги и спина, позволят выполнять, например, изолирующие упражнения с большим весом и прогрессировать быстрее.

Для женщин становая – отличное упражнение, которое прорабатывает бедра и ягодицы (самые проблемные места) как ничто другое.

Еще один очевидный плюс становой– здоровая спина и красивая осанка. Масса людей мучается поясничными болями: становая позволяет «закачать» мышцы низа спины, они начинают лучше держать позвоночник. При правильном выполнении становой проблем со спиной не будет, а даже напротив – и те проблемы, что были, станут беспокоить меньше.

— Как часто нужно делать становую тягу новичкам?
— Для новичков достаточно выполнять становую один раз в неделю – при условии, что человек выполняет и другие базовые упражнения: приседания, жимы, подтягивания. Более частое выполнение становой не позволит хорошо восстанавливаться, а на фоне недовосстановления можно и травмироваться.

— В каком количестве повторений и подходов новички должны делать становую?
— Если человек тренируется для себя, на мой взгляд, оптимально выполнять 6-8 повторений 4 подхода. Следует избегать «проходок» — одноповторных повторений с максимальными весами.

Что делать, если придавило штангой – техника безопасности

— Как циклировать нагрузки в становой? Что делать, когда человек достигает плато и не может больше увеличивать вес?
— В этом случае, можно попробовать чередовать легкие, средние и тяжелые тяги. Т.е. на одной тренировке вы делаете становую тяжело, на другой тренируете скоростной подъем с легким весом, на третьей – работаете в среднем количестве повторов с весом чуть выше среднего.

Правда, нужно отметить, что не всегда вопрос «плато» решается циклированием нагрузок. Часто проблема невозможности взять больший вес – в технических нюансах: прохождении «мертвой точки», проблемах при съеме штанги внизу. Для преодоления этих нюансов можно попробовать работу в разных позициях. Например, тянуть «из ямы» — т.е. стоя на небольшой платформе, в то время как штанга лежит на полу. Это позволит улучшить срыв. Можно тянуть с плинтов – это поможет в прохождении мертвой точки. Можно выполнять тягу с резиной или цепями, пробовать менять постановку ног — все это позволит сдвинуть вес с «плато».

— Как бороться с большим аппетитом после тяги, чтобы не набрать «грязной массы» в виде жира? Как вы боретесь с аппетитом, чтобы оставаться форме?
— С аппетитом не нужно бороться, а нужно хорошо и правильно кушать. Больше белка и медленных (сложных) углеводов сведут риск «грязной массы» к минимуму.

Я знаю, что если не буду есть, то не буду и поднимать. В моем рационе всегда — курица, красная рыба ,творог, сыр, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, много овощей и фруктов. Ну, и, конечно, спасибо генетике за то, что я каждый день могу есть шоколад. В этом плане мне повезло, я не набираю лишний вес.

Что делать, чтобы после приседаний не болели ноги

— Какие основные вспомогательные упражнения делать новичку чтобы тяга шла лучше?
— Вспомогательные упражнения нужны, чтобы проработать мышцы, которые задействованы в тяге – и сделать саму тягу лучше. Речь идет о мышцах спины, бицепсе бедра, ягодичных мышцах. Для их укрепления используют такие упражнения как гиперэкстензии, наклоны со штангой , тяги штанги в наклоне, подтягивания, тягу горизонтального блока к животу, различные тяги вертикального блока, жимы ногами и сгибания в тренажере. Если вы включите эти упражнения в свою программу, веса в становой пойдут легче.

Анна Архипова – профайл «Советского спорта»:

МС по пауэрлифтингу IPF, МСМК по становой тяге AWPC, чемпионка кубка Евразии, неоднократная чемпионка Кубков России (по разным федерациям), победительница турнира «Олимпия-2015» (США, Лас-Вегас).

Лучший результат в становой тяге (категория до 52 кг) — 140 кг без экипировки, 167,5 в экипировке.

5 советов, чтоб взять в становой 3 своих веса

Тренер и мануальный терапевт Майк Сирэни, уже потянувший в становой тяге 3 своих веса на официальных соревнованиях, делится практическим опытом со всеми, кто стремится к силовым рекордам.

1. Выберите анатомически выгодный вариант тяги

Необходимо подобрать вариант становой, который лучше подходит именно для вашего телосложения: в классической узкой стойке или в широкой стойке (сумо).

Становая тяга в широкой стойке (в стиле сумо).

Становая тяга в классической стойке.

Выбор должен быть основан на анализе анатомических факторов:

• Ротация в тазобедренном суставе – нормальный или ограниченный диапазон вращения бедра;
• Сгибание в тазобедренном суставе – нормальный или ограниченный диапазон подъема бедра перед собой;

• Положение головки бедра в тазобедренном суставе;

• длина бедренных костей;
• длина рук  – руки длиннее или короче средней длины.

Выбор стойки для становой тяги в зависимости от анатомических особенностей:

Разумеется, для полноценного анализа всего этого вам придется покопаться в анатомическом справочнике, но даже начинающий лифтер способен сравнить длину конечностей и протестировать насколько свободно может поднять ногу. Уже это поможет вам выбрать наиболее подходящую технику тяги.

2. Накапливайте силу, а не тестируйте максимум на каждой тренировке

Одна из самых распространенных ошибок новичков – при каждом посещении зала пытаться поднять максимум в становой тяге. Не следует даже приближаться к нему на большинстве тренировок. Соединительные ткани и нервная система просто не успевают восстанавливаться, если вы постоянно хватаетесь за 90% и более от 1ПМ. Вас ждет вовсе не рекорд, а хроническая усталость, боль и депрессия.

Развивать силу можно и весами поменьше (<90%), если еженедельно повышать тренировочный объем, меняя одну из трех переменных: подходы / повторы / интенсивность.

Вот три простых способа:

1. Увеличение общего числа повторов. Начните, например, с разминки – это не просто разогрев перед рабочими сетами; разминочные повторы тоже добавляют тренировочный объем и улучшают технику (поскольку веса далеко не предельны, можно каждое повторение выполнять абсолютно идеально).

Допустим, у вас запланированы рабочие подходы с 85% от 1ПМ; вот пример тщательной разминки, которая в долгосрочной перспективе приведет к новым рекордам, так как добавляет 30 качественных повторов в неделю:

1×8 с весом 40% от 1ПМ,
1×8 с весом 50% от 1ПМ,
1×6 с весом 60% от 1ПМ,
1×5 с весом 70% от 1ПМ,
1×3 с весом 75% от 1ПМ.

2. Повышение интенсивности. На тренировке динамического усилия работайте с нагрузкой 60-80% от 1ПМ, это даст больше силы. Обычно «скоростные» подходы выполняются с весами 30-50%, и, внимательно изучив исследования [1], можно понять причину – так развивается максимальная мощность (сколько силы выдается за единицу времени). Это важно для тех видов спорта, где необходима «взрывная» сила – мощные броски, прыжки, толкания и т.д.

Но нас, пауэрлифтеров, волнует не скорость перемещения груза, а итоговое количество блинов на грифе. И для развития максимальной силы требуется повышение интенсивности, так что на «скоростной» тренировке работайте с весами 60-80% от 1ПМ.

3. Дополнительные подходы. Становая 1 в неделю (или даже в две) – это слишком редко для набора силы. Тяните дважды в неделю, но лишь раз работайте с полной отдачей в соревновательном варианте тяги. На второй тренировке выполняйте какой-нибудь иной вариант (облегченная скоростная, частичная, тяга трэп-грифа и т.д.). Снижение рабочего веса, сокращение амплитуды или более удобный снаряд добавят вам качественного тренировочного объема, освежая психику, укрепляя здоровье и не срывая восстановление.

3. Не затягивайте старт

Мертвые точки могут быть на разных участках амплитуды: трудно оторвать штангу от помоста, обвести колени или в самом конце амплитуды.

О “подсобке” расскажем в следующем разделе, а пока пара подсказок по самой становой, чтобы устранить затруднение на начальном этапе:

1. Быстрее принимайте исходное положение (быстрее опускайтесь в нижнюю точку),
2. Давите стопами в пол как можно сильнее.

Конечно, новичкам спешка на старте противопоказана – необходимо еще отрабатывать безупречную технику. Но если вы приближаетесь к трем своим весам в становой, то за плечами уже годы практики и тысячи медленных и мучительных повторов, в которых вы точно научились опускаться в идеальную стартовую позицию. Все происходит на автомате, вероятность отклонения стремится к нулю.

Благодаря «быстрому старту» вы получите бонус от цикла растяжение-сокращение разгибателей тазобедренного сустава. Продавливание стопами пола помогает скорее развить пиковое усилие мышц нижней половины. Все это значительно облегчает отрыв веса.

4. Добавляйте подсобные упражнения по необходимости

Если тюнинг самой становой не устраняет все мертвые точки, то включайте в тренировку вспомогательные упражнения в день «легкой» тяги.

Лишний тренировочный объем – когда вы идете к рекорду – совершенно не нужен, так что любое дополнение должно быть оправданным и помогать в устранении слабого звена.
Если гриф застревает на середине голени (сразу после отрыва веса), то добавьте вариант становой с этой точки – с подставок высотой 7-10 см.

Если проблемы возникают выше (когда гриф приближается к коленям), добавьте в тренировочную программу румынскую тягу, наклон со штангой на спине и другие упражнения для укрепления мышц задней поверхности.

Также рекомендую не забывать и о верхе спины: “подсобка” для ягодичных и выпрямителей позвоночника не спасет, если слабы широчайшие, ромбовидные и трапеции. Вот почему в моей программе (для рекордной становой) всегда есть место и этому упражнению:

Гордые и предубежденные лифтеры зачастую пренебрегают упражнениями для “бодибилдерских” групп мышц, что и не позволяет им вытянуть три своих веса.

5 “В” – “Восстановление!”

Если вы действительно настроены на рекорд, то к восстановлению необходимо относиться с той же убийственной серьезностью, что и к тренировкам. Специализируйтесь и на отдыхе, иначе все вложенные в зале усилия будут напрасны.

Вот вам небольшой опросничек:

1. Качество сна: соорудили ли вы себе темную норку? (тут подробнее, как оборудовать спальню для качесвтенного сна). Набираете должный объем глубокого сна?

2. Качество и количество макронутриентов: едите ли продукты, которые обеспечивают всем необходимым? Как минимум следите за общим объемом калорий (дефицит калорий не способствует рекордам) и уровнем белка – потребляете ли вы достаточное количество белка (1,5-2 г на кг веса тела в день)?

3. Применяете ли техники правильного дыхания, погружающие вас в парасимпатический режим (переваривания и восстановления)?

4. Разминаете ли мягкие ткани: массаж, акупунктура, самостоятельный миофасциальный релиз?

5. Находите время на активное восстановление? Легкие тренировки помогают избавиться от крепатуры.

Добавление от Зожника о здоровых пределах в становой

Тянуть три своих веса – не каждому под силу, да и, возможно не стоит к этому стремиться, если здоровье для вас – превыше всего. В этом случае следует остановиться в наращивании весом на штанге – но на каком уровне?

По мнению авторитетного фитнес-эксперта, автора книги  “Основы фитнес-тренировки” Сергея Струкова для большинства людей разумно не искать пределов возможного.  Мужчинам и женщинам вполне достаточно уровня силы, позволяющего выполнить 10 повторений приседаний и/или становых тяг с отягощением 1,5 массы тела. Этот вес соответствует уровню в 2 своих веса в приседаниях и становой.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Ссылка на упомянутое исследование:
1. Swinton, P. A., Stewart, A., Agouris, I., Keogh, J. W., & Lloyd, R. (2011). A biomechanical analysis of straight and exagonal barbell deadlifts using submaximal loads. Journal of Strength and Conditioning Research.

 

Читайте также на Зожнике:

Влияние частоты тренировок на развитие силы. Обзор исследований

Павел Цацулин о базовых принципах развития силы

Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

Необходимая не-база для ног (4 важных упражнений-дополнений)

Упущенные упражнения: Ник Туминелло о важных упражнениях, которые обычно пропускают

Почему новичкам не стоит стоит делать становую тягу, личный опыт | Люди и ЗОЖ

Доброго времени суток уважаемые читатели. Я расскажу про плюсы и минусы становой тяги, и стоит ли её вообще делать. Я сам прошёл большой опыт со становой тягой и хочу им с вами поделиться.

Становая тяга это профильное движение у пауэрлифтеров , одно из трёх основных. А именно: Жим штанги лёжа, Становая тяга, Приседания со штангой.

Изображение взято из открытых источников

Во время становой тяги работает поясница, ноги и спина, широчайшие мышцы, немного трапеции ну и конечно же мышцы ягодиц.

Изображение взято из открытых источников

На первый взгляд кажется хорошим и эффективным упражнением. Да, бесспорно оно эффективное но. Становая тяга очень травмоопасна. Если работаешь с внушительными весами то из-за неправильной стойки, постановки рук или ног можно повредить поясницу или еще что-то. Так было и у меня.

Куча примеров людей которые получили от становой тяги протрузии или грыжи. Я не буду рассказывать что это, но поверьте — ничего хорошего в этом нет.

Когда я делал становую со своим рабочим весом, поднимая штангу у меня в спине что-то защемило в районе позвоночника. Это при том что моя техника становой тяги идеальна так как я её делаю не первый месяц.

Изображение взято из открытых источников

После этого я ходил целую неделю с болью в спине которая не прекращалась, помог только массаж у мануального терапевта.

После этого я не делаю становую тягу и не кому не советую так как здоровье намного дороже этого. Тем более становую тягу очень легко заменить, собственно что я и сделал.

Становая тяга по сути бесполезна если вы обычный человек который хочет подкачаться так сказать , выглядеть хорошо и атлетично а не пауэрлифтер.

Становая тяга легко заменяется гиперэкстензией и обычными подтягиваниями. На самом деле это даже лучше, ведь это изоляция нагрузки — соответственно вы лучше проработаете ту группу мышц которую хотите.

Гиперэкстензия

Изображение взято из открытых источников

Чистая изоляция нагрузки на поясницу без каких либо шансов на то что вы получите травму, абсолютно безопасное и эффективное упражнение. Движение вверх — вниз, если хотите получить больше нагрузки то можно взять в руки блины.

Подтягивания.

Изображение взято из открытых источников

Отличная проработка спины, лучше становой тяги в разы, если делать широким хватом то широчайшие мышцы в раза 2 лучше прорабатываются чем в становой.

Вот так вот, вроде бы всё. Надеюсь статья была вам полезна, если это так то поставьте пожалуйста лайк. Тренируйтесь с умом, всем добра и прогресса.

Упражнения для начинающих — Основные правила занятий в спорт зале

Наверняка все начинающие спортсмены культуристы слышали «если ты пришел в зал делай базу», но для новичков это не совсем подходит. Базовые упражнения это приседания со штангой на плечах, жим лежа, становая тяга. Если вы только пришли в зал, эти упражнения вам противопоказаны, почему? Первое — отсутствие понимания правильного выполнения упражнения, второе — слабые и не развитые суставы и связки. Часто можно увидеть в залах как приходит новичок, перед этим начитавшись в интернете что нужно делать только базу, и начинает делать становую тягу с ужасной техникой и горбатой спиной, короче зрелище не для слабонервных, так начинать нельзя.

Поэтому самая главная рекомендация для новичков, это попросить тренера, что бы написал вам программу, для начала состоящую из упражнений на тренажерах и научил правильной технике всех упражнений. После этого вы должны понимать, как правильно питаться, потому что многие думают, что тренировки это главное, а питание это так второстепенное. На самом деле питание, тренировки и сон это основа, все остальное второстепенно. О том, как питаться для наращивания мышечной массы читайте тут.

И так, к выполнению базовых упражнений можно приступить, как окрепнут ваши суставы, связки и мышцы стабилизаторы, а это приблизительно через 3-6 месяцев изолированных тренировок. А пока рассмотрим, как тренироваться новичку, если вы только пришли в зал.

Программа тренировок для начинающих

Тренировка всегда начинается с разминки или с разогрева, какие упражнения подходят для разминки? Велотренажер, бег, скакалка, в общем, любые виды кардио упражнений, 10 – 20 минут кардио упражнений вполне достаточно для разогрева. Дальше можно приступать к силовым упражнениям на тренажерах. В первые 3 месяца тренировок новичкам лучше заниматься по круговой системе тренировок. Это означает, что все мышечные группы прокачиваете за одну тренировку.

Вот пример такой тренировки (все упражнения с легким весом) :

Ноги :

Жим ногами 3х12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Сгибание ног лежа не тренажере 3х12-15

Спина:

Подтягивание на турнике 3х5 или подъем вертикального блока 3х12-15

Грудные мышцы:

Жим лежа на тренажере, или жим лежа на скамье, если вы уже знаете технику. 3х12-15

Плечи:

Жим сидя на тренажере 3х12-15

Руки:

Поочередный подъем гантелей на бицепс 3х10

Подъем блока на трицепс 3х12-16

Пресс:

Скручивания 3х15-20

По такой программе Вы тренируетесь 3 месяца по 3 раза в неделю. После того как закончите эту программу можно переходить к следующей системе сплит тренировке.  Сплит — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день.  Многие рекомендуют переходить на сплит после года тренировок. Но её можно использовать и раньше, точнее её облегченный вариант, который подойдет и для новичков.

Вот пример такой тренировки:

День 1

Жим лежа 3х6х8

Разведение гантелей лежа 3х8-12

Французский жим лежа 3х8

Скручивания 3х15-20

День 2

Отдых

День 3

Подтягивание на турнике 3хмакс

Тяга горизонтального блока 3х8-12

Подъем штанги на бицепс 3х8

Скручивания 3х15-20

День 4

Отдых

День 5

Жим ногами 4х12-15

Сгибание ног на тренажере 3х12-15

Разгибание ног на тренажере 3х12-15

Жим гантелей сидя 3х8

Скручивания 3х15-20

День 6,7 отдых и по новой.

По такому принципу тренируемся еще 3 месяца, и можно считать, курс молодого бойца пройден. Теперь уже можно переходить к знаменитой золотой тройке базовых упражнений: приседания со штангой, становая тяга и жим лежа и тренить на всю!!!

Ошибки в становой тяге | youiron. ru

Становая тяга – многосуставное упражнение, задействует практически все мышечные группы. Мышцы ног, ягодичные и длинные мышцы спины активно работают в динамическом режиме, в то время как все остальные мышцы организма работают в статическом режиме.

 

Становая тяга берет свое начало как базовое упражнение в тяжелой атлетике, подсобное для соревновательной двойки, после чего перешло уже соревновательным движением в пауэрлифтинг. В бодибилдинге и фитнесе стало популярным именно благодаря включению в работу множества мышечных групп и сильному выбросу гормонов после выполнения данного упражнения.

 

Ошибки в становой тяге у новичков.

 

Сначала сделаю небольшую ремарку, и скажу, что описываемые ошибки относятся к новичкам и людям, занимающимся фитнесом. Некоторые ошибки могут приводить к более серьезным нарушениям в технике, в то время как спортсмены высокого уровня могут использовать данные ошибки и контролировать последствия от них, далее будет понятно, о чем конкретно идет речь. Также прочтя про все ошибки, поймете, что становая тяга считается очень травмоопасным упражнением из-за того, что техника довольно сложна и ошибок бывает очень много.

 

Ошибка первая – разнохват. Хват, при котором одна рука берет гриф прямым хватом, а вторая – обратным. Разнохват способствует тому, что гриф не прокручивается и не вываливается с руки на чудовищных весах.  При этом, когда гриф держится разнохватом мышцы спины находятся в разном положении, что препятствует правильной фиксации позвоночника, также сильно натянуты мышцы бицепса на руке, которая держит гриф обратным хватом, это может привести к отрыву бицепса. Единоразовое использование разнохвата не ведет к серьезным нарушениям, но при длительном использовании возможны нарушения осанки.

 

Ошибка вторая — ранний подъем таза. Часто новички при выполнении становой тяги стараются сильнее толкнуться ногами, что в свою очередь приводит к раннему выведению таза вверх, когда штанга оторвалась от пола всего на несколько сантиметров. Данная ошибки приводит к тому, что большая часть нагрузки с мышц ног переводится на мышцы спины, что очень часто ведет к избыточной нагрузке на спину и ее сгибание, что является предпосылкой к следующей ошибке.

 

Ошибка третья – округление спины в грудном и поясничном отделе. Округление спины было специально разбито на две части. Округление спины в грудном отделе допустимо, так как является физиологичным и не ведет к травмам и нарушению техники, именно так тянут спортсмены высокого уровня. Новичку сложно допустить сгибание в грудном отделе, при этом держать поясничный отдел прогнутым. Именно поэтому новичку необходимо держать верх спины прогнутым и сводить лопатки, дабы это не привело к сгибанию пояснице и тяжелой травме позвоночника.

 

Ошибка четвертая – опускание или чрезмерное закидывание головы. При опускании головы вниз идет рефлекторное сгибание позвоночника в грудном отделе, что приводит к сгибанию в поясничном отделе. При чрезмерном закидывании головы назад, когда взгляд направлен очень высоко, идет переразгибание в шейном отделе, так делают многие спортсмены.   При длительном использовании такой техники могут возникать проблемы в шейном отделе. Новичку желательно держать шею в нейтральной позиции.

 

Ошибка пятая – тяга в отбив. Если единственное правильное исполнение становой тяги – штанга стоит на полу, и каждый подъем выполняется как первый, с полным опусканием штанги и расслаблением на долю секунды.  При выполнении становой в отбив мышцам приходится «подхватывать» штангу, которая отбилась от пола, что существенно увеличивает шанс травмироваться, из-за более сложного соблюдения техники.

 

Резюме и рекомендации:

• Выполняйте тягу с полу и каждый подъем как первый.
• Держите гриф прямым хватом, при необходимости используйте лямки.
• Держите спину прогнутой и шею в нейтральном положении.
• Первое время сгибайте лопатки для более жесткой фиксации позвоночника. 

Становая тяга

в правильной форме: полное руководство по безопасной становой тяге

День становой тяги — мой любимый день недели.

После прочтения этого полного руководства по становой тяге — части нашей серии Strength 101 — оно станет и вашим!

Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:

Обучение людей становой тяге и привыкание к тренировкам со штангой — одна из моих любимых вещей в нашей онлайн-программе коучинга один на один.

Мы проверяем формы видео через наше приложение для коучинга, мы создадим программу, которая соответствует вашему расписанию, и даже поможем вам выбрать правильное питание.

Если это похоже на то, что вас интересует…

Научитесь выполнять становую тягу безопасно и в правильной форме в нашей программе тренеров! Узнать больше:

О, и если вам нравится это руководство, у нас есть полное руководство Strength 101 Guide , которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество).

Я пришлю вам электронную книгу, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Давай сделаем это.

Каковы преимущества становой тяги?

Становая тяга — это настоящее движение всего тела.

В то время как большинство людей считают это упражнением «для спины», другие утверждают, что это упражнение для «ног».

В моей книге это упражнение « все, ».

А я кто?

Я Стейси Ардисон. Мне нравится Legend of Zelda.

Это я становая тяга 455 фунтов (206 кг) при весе тела 150 фунтов (68 кг):

Еще в 2011 году я с трудом поднимал розовую гантель.

Но потом я полюбил тренировки со штангой, и становая тяга изменила мою жизнь:

Сейчас я регулярно участвую в соревнованиях по пауэрлифтингу и старшим тренером программы коучинга Национальной федерации, где я помогаю таким людям, как вы, достигать своих целей в силовых тренировках.

Я написал это руководство по становой тяге, потому что это упражнение тоже изменит вашу жизнь.

Так почему становая тяга такая замечательная?

Ну, когда вы делаете становую тягу, вы задействуете каждую мышцу вашего тела:

• Ваши руки, предплечья и кисти держатся за штангу и следят за тем, чтобы штанга оставалась в правильном положении и оставалась устойчивой на протяжении всего упражнения.
• Ваши плечи и трапы удерживают вес и устойчиво удерживают его.
• Ваша спина и корпус помогают удерживать все ваше тело напряженным и устойчивым, обеспечивая безопасность позвоночника.
• Задняя цепь ^[1] и ноги действуют как рычаг и поднимают вес.

Когда меня спрашивают, где у меня плечи / пресс и т. Д., Я отвечаю одинаково: становая тяга.

Зачем делать миллион скручиваний, если вместо этого я могу просто делать становую тягу?

Еще веселее! Кроме того, становая тяга на самом деле более эффективна для построения сильного ядра.

Кроме того, становая тяга — это базовое движение человека. Кроме приседаний, может не быть другого упражнения, более «функционального».

От продуктового магазина до перемещения предмета мебели или подъема ребенка с пола — вы занимаетесь становой тягой.

По мере того, как вы занимаетесь становой тягой в тренажерном зале, ваша форма для подбора вещей в реальной жизни также улучшится.

Это означает, что у вас будет меньше шансов получить травму сейчас и позже (не только потому, что вы сильнее, но и потому, что ваше тело знает, как правильно справляться с весом).

И это идет дальше, чем просто подбирать предметы — то, как вы двигаетесь во время уборки снега, работы в саду и выполнения других основных повседневных задач, значительно улучшится после становой тяги.

Не будь тем парнем / девушкой с проблемами спины из-за того, что поднял этот случайный предмет!

Да, кстати, эффективность становой тяги не ограничивается возрастом или полом — даже бабушка считает, что они крутые.

Становая тяга потрясающая — возможно, чистейший мерил силы: либо ты можешь поднять вес с земли, либо нет.

Хотите достичь своих целей в силовых тренировках с тренером, который знает вас лучше, чем вы сами? Кликните сюда:

Что такое правильная форма тяги? Как безопасно выполнять становую тягу

Выполняя становую тягу , вы поднимаете мертвый груз с земли (отсюда и название, да).

Становую тягу можно научить одним предложением:

«Согните ноги в коленях и наклонитесь с плоской спиной, чтобы оторвать штангу от земли.”

Это выглядит так (это Стив из команды NF, тянет 420 фунтов):

Конечно, это предложение не отражает всех достоинств этого упражнения.

Вот , как делать обычную становую тягу со штангой:

1. Подойдите к штанге и под штангу, ноги слегка наклонены наружу на ширине бедер.
2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.
3. Согните ноги в коленях так, чтобы перекладина почти коснулась ваших голеней.
4. С нейтральным позвоночником согните ягодицы и напрягите живот.
5. Поднимите штангу над землей (это помогает подумать: «Прижмите ВНИЗ к полу ногами через пятки»).
6. Продолжайте надавливать ногами, пока штанга не пройдет через колени, затем выталкивайте бедра вперед, пока не встанете.
7. Двигайтесь в обратном направлении, пока гриф не вернется в исходное положение на земле.
8. Дай пять себе, когда делаешь становую тягу.

(Не волнуйтесь, я подробнее расскажу ниже)

Ой, что это?

Вы хотите еще БОЛЬШЕ подробностей о каждом из этих шагов !? Конечно.

ФАЗА ПЕРВАЯ: Подготовка становой тяги.

* ПРИМЕЧАНИЕ: Всегда разогревайте правильно и начинайте только со штанги, даже в становой тяге!

1. Загрузите штангу и закрепите пластины хомутами. Если вы только начинаете движение, начните с пластин весом 5–10 фунтов, используя коробки или блоки, чтобы поднять штангу примерно до того места, где она была бы с прикрепленными пластинами 45 фунтов (если в вашем спортзале есть тренажеры такого размера, даже лучше!). Вы также можете использовать для этого тренажерный зал.

2. Подойдите к перекладине, как будто собираетесь прыгнуть. Естественно, ваши ступни должны быть на ширине (8–12 дюймов) бедер друг от друга, а ступни — на — немного под углом наружу (5–10 градусов).
3. Посмотрите вниз — штанга должна быть выше середины вашей ступни. Если вы носите туфли со шнурками, планка будет примерно над завязанной частью шнурков.

ФАЗА ВТОРАЯ: Подготовка к подъему штанги!

Вот следующие шаги, которые необходимо предпринять, прежде чем поднимать штангу от земли (я прошу Вебстера добавить слово «становая тяга» в словарь):

1. Не двигая штангу или бедра, наклонитесь и возьмитесь за штангу. В этот момент ваши ноги должны быть прямыми. Ширина захвата будет немного за пределами ваших ног, но не настолько, чтобы они соприкасались. На данный момент подойдет простой двойной захват сверху (обе ладони обращены назад). Подробнее о вариантах в захвате мы поговорим позже!
2. Теперь, когда вы держитесь за перекладину (но не двигаете ее), опустите бедра вниз. Пока вы это делаете, ваши голени выдвигаются вперед, пока не коснутся перекладины. Перестаньте опускать бедра, когда голени касаются перекладины.
3. Выпрямите грудь и согните грудные мышцы, как будто вы Кинг-Конг готовится ударить себя по груди для устрашения. При этом ваша спина должна уплощаться, а позвоночник должен перейти в нейтральное положение.

Это последняя исходная позиция в становой тяге: все напряжено и в нужном положении, и вы готовы к тяге.

Напомним, что мы НЕ хотим, чтобы ваша спина была округлой или чрезмерно вытянутой.

Если вы только начинаете, попадание в нейтральный позвоночник может показаться, что вы зашли слишком далеко (чрезмерно растянуты), поэтому не бойтесь просить друга о помощи или записывать себя, чтобы вы могли видеть, что вы » повторюсь.

Мы также делаем чеки с нашими клиентами индивидуального коучинга для подобных вещей.

Проверьте свою форму становой тяги и следуйте индивидуальной программе тренировок в нашем приложении для тренеров!

ФАЗА ТРЕТЬЯ: Становая тяга в правильной форме (СМЕРТНАЯ ТЯГА!)

Если ваша установка выглядит и чувствует себя хорошо, вы готовы к работе.

Вот обычная становая тяга, продемонстрированная мной (Стейси) и Джимом из тренерской программы Национальной федерации:

Вот эти шаги в письменной форме.

Вдохните и заполните пространство глубоко в животе (как глубокий вдох животом), и, удерживая всю спину, ягодицы и корпус напряженными с выпяченной грудью, пройдите вниз через пятки, и штанга должна оторваться от земли:

1. Весь ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы. Вы должны уметь шевелить пальцами ног все время (хотя это не является частью становой тяги!). Представьте, что вы пятками отталкиваете земной мир от перекладины, а не тянете ее вверх.
2. Во время движения все ваше тело должно двигаться вверх с одинаковой скоростью. Это означает, что ваша ягодица не должна подниматься быстрее, чем ваша грудь, и наоборот. Возможно, вы слышали термин «становая тяга стриптиза» — это когда ваша ягодица поднимается впереди груди.
3. Руки должны все время оставаться прямыми. Они просто держатся за перекладину — они совсем не гнутся и не тянут. Ваши ноги и корпус делают всю работу!
4. Штанга должна оставаться в контакте с вашим телом все время — вы буквально будете тянуть ее вверх по бедрам.Вот почему вы видите многих пауэрлифтеров с мелом или детской присыпкой, покрывающими ноги (и почему они обычно носят носки, закрывающие голени, чтобы предотвратить порезы и царапины). Не позволяйте этому выходить вперед. Если бы вы провели линию, идущую по пути штанги от пола до локаута, это должна быть прямая вертикальная линия.
5. Когда вы тянете, вы должны сжимать ягодицы, как будто вы зажимаете пенни между своими … ну, вы знаете. Как только штанга пройдет через колени, подумайте о том, чтобы поместить бедра под штангу, сжимая ягодицы.Итак, когда вы тянете руками, вы продвигаетесь через пол ногами, просовывая ягодицы под перекладину.
6. В верхней части движения вы должны стоять прямо и гордо с открытой грудью , как если бы вы были Кинг-Конгом, готовящимся ударить его по груди.
7. Вверху не растягивайтесь и не откидывайтесь назад . Вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным и все было напряженным.

Я понимаю, что это много, и это нормально! Вы дочитали до этого места, и я горжусь вами.

Многие люди так боятся становой тяги и избегают ее любой ценой, потому что боятся расколоть себя пополам или получить другую травму.

Вот почему мы создали не только это замечательное руководство по становой тяге, но и способ проверить технику и правильность движений, чтобы вы были уверены, что делаете это правильно.

Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу форму становой тяги и помог составить программу тренировок, соответствующую вашим целям, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1 . Наше приложение для тренеров позволяет записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно тренеру, который предоставит конкретный отзыв:

Правила становой тяги. Давайте научим вас, как это делать правильно (с проверкой видеоформ)! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Установка штанги вниз (Стоит ли опускать штангу в становой тяге?)

Хорошо! Вы оторвали вес от земли и закончили движение. Но что теперь !?

Ваше тело должно опускаться все одновременно, как оно поднималось во время становой тяги, только наоборот!

Разблокируйте бедра и медленно двигайте бедрами назад, пока штанга не опустится ниже колен, затем согните колени и медленно опустите штангу, чтобы установить ее (убедитесь, что вы одновременно разблокируете их.

Не разблокируйте колени в первую очередь, так как это вызовет множество неловких движений и, возможно, округлится нижняя часть спины).

ПОВТОРЯЮ: НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО:

Не теряйте герметичность, пока не отпустите штангу.

Это чрезвычайно важно — большое количество травм в становой тяге происходит из-за того, что люди очень взволнованы тем, что делают подъем, теряют герметичность, а затем неправильно опускают штангу.

Вы хотите, чтобы это было быстрое движение — медленное опускание становой тяги отнимет у вас много сил и заставит вас болеть на несколько дней.

Стоит ли опускать штангу во время становой тяги?

Эксцентрическая часть становой тяги (опускание) на самом деле более рискованная, чем концентрическая (подъемная) часть становой тяги.

Многие тренеры будут рекомендовать отказаться от становой тяги (особенно с продвинутыми атлетами, которые не могут позволить себе жертвовать результатами позже на неделе).

По нашему мнению, особенно если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, я бы порекомендовал опустить штангу (особенно если вы хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу — подъемник не засчитывается, если вы его уроните).

Итак, потренируйтесь правильно опускать штангу. Это так же важно, как и тренироваться в том, чтобы подбирать его.

Между прочим, у нас есть обширное руководство Strength 101, которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество).

Получите руководство при регистрации в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Правильный хват, ремни и другое оборудование для становой тяги

Сила захвата — огромная часть становой тяги. Если вы не можете удержать штангу, вы не можете ее поднять!

Вот как быстро улучшить силу захвата.

Когда дело доходит до становой тяги, есть два основных приема.

# 1) Двойной захват сверху. Обе ладони обращены к телу.Это самый безопасный и лучший хват для начинающих.

# 2) Смешанный хват: Одна рука захватывает гриф сверху, а другая рука захватывает гриф нижним хватом.

Смешанный хват имеет много недостатков:

• Он неравномерно нагружает ваши плечи
• Может усугубить проблемы с бицепсами на той стороне, в которой ваша ладонь обращена наружу.
• Вам легче быть неравномерным, так как вы буквально держитесь за перекладину неровными руками.

Так зачем смешанный хват?

Вы можете больше поднять физически. Гриф хочет выкатиться из ваших рук, поэтому, используя смешанный хват, вы, скорее всего, не потерпите неудачу в тяжелом подъеме.

Когда вы начинаете поднимать больше, чем может выдержать ваш хват, вы можете подумать о том, чтобы делать самые тяжелые упражнения смешанным хватом, но обязательно используйте двойной захват во время разминки. Подумайте также о работе на силу хвата.

# 3) Захват с крючком : В этом захвате вы кладете большие пальцы рук под пальцы.

Этот тип захвата предпочтительнее смешанного захвата, поскольку он не вызывает дисбаланса. Однако у него есть один серьезный недостаток:

.

Больно как ад!

Исходя из личного опыта, вы привыкаете к этому, и ваши большие пальцы могут справляться, но будьте готовы к боли, когда научитесь удерживать крюк!

Независимо от того, какой захват вы используете, вы, вероятно, захотите вложить деньги в мел! Это абсолютно необязательно, и изначально не будет очень полезным.

Однако после того, как вы начнете нагружать штангу, мел будет очень полезен для удержания штанги (я использую этот тип подъемного мела). Я определенно считаю, что это лучше, умнее и безопаснее, чем ремни или перчатки.

Кстати…

Вот несколько общих вопросов по оборудованию для становой тяги:

# 1) «Следует ли мне использовать ремни при выполнении становой тяги?»

Эххх, наверное, нет.Ловушки S могут помочь вам поднять больше, чем ваши руки могут удержать захватом сверху, но использование ремней может привести к снижению силы захвата в дороге.

Вам лучше развивать силу хвата вместе со становой тягой.

Краткий ответ: c стратегически целесообразно использовать ремни при выполнении становой тяги большого объема, но не полагаться на них регулярно в максимальных подъемах: улучшите силу захвата.

Вместо этого мел, более прочный хват и крюк для максимального подъема — ваш друг!

# 2) «Стоит ли мне надевать перчатки при выполнении становой тяги, Стейси?»

Нет.

Перчатки

фактически создают пространство между вашими руками и перекладиной, что снижает надежность захвата, увеличивает диаметр перекладины и затрудняет удержание перекладины.

Это означает, что перчатки делают именно то, что, по вашему мнению, они делают.

Используйте вместо этого мел, мой друг.

Я не рекомендую использовать перчатки, если у вас нет травмы, например разорванной мозоли.

Кстати о разорванных мозолях, или если вы беспокоитесь о том, что руки могут стать грубыми во время становой тяги — обязательно позаботьтесь о своих руках, и это вряд ли произойдет!

# 3) «Нужен ли мне подъемный ремень?»

Начиная работу, вам не нужно беспокоиться об использовании ремня.

Однако, когда вы набираете действительно большие веса, это может быть чем-то, на что стоит обратить внимание.

Ремни необходимо правильно носить, чтобы они были эффективными.

Примечание. Хотя вы можете поднимать больше, используя смешанный хват и ремень, в них определенно нет необходимости для подъема тяжестей.

Вот видео, на котором Энтони Мичал поднял 550 фунтов на соревнованиях по пауэрлифтингу в Camp Nerd Fitness — двойной оверхенд без пояса:

# 4) «Какую обувь мне следует надевать для становой тяги?»

БОЛЬШОЙ вопрос. Меня не волнует, какая это обувь, главное, чтобы она была плоской.

У вас действительно есть четыре варианта обуви для становой тяги:

1. ПЛОСКАЯ ОБУВЬ: Патроны отлично работают. Лично я предпочитаю делать становую тягу в носках или минималистичной обуви с нулевым падением. ЗАПРЕЩАЕТСЯ носить неуклюжую спортивную обувь на толстом каблуке или туфли с пузырьками воздуха на пятках.
2. ОБУВЬ ДЛЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ: Немного фантазируйте, но если вы участвуете в соревнованиях или просто хотите обувь, в которой можно делать становую тягу, подумайте о обуви для становой тяги.
3. ИДИТЕ БЕЗОПАСНУЮ: Если вы не хотите вкладывать деньги в новую обувь, делайте становую тягу босиком. Только не ходите по тренажерному залу в носках — вас могут выгнать или перекатить по ногам!
4. ТАПОЧКИ: Нет, не пушистые Снупи. Обратите внимание на тапочки для становой тяги — это просто модные носки, одобренные для соревнований.

Все еще здесь, а? Удивительный!

Мы хотим быть частью сообщества, которое поможет вам достичь ваших целей. Хотите ли вы сделать становую тягу впервые или пытаетесь пробить клюшку 1000, наши ботаники-тренеры всегда готовы вам помочь.

Позвольте нам обо всем позаботиться, поэтому все, о чем вам нужно беспокоиться, — это следовать инструкциям и поднимать вес!

Наша программа онлайн-коучинга не отстой! Позвольте мне показать вам, как мы можем помочь вам в достижении ваших целей:

7 распространенных ошибок и ошибок при становой тяге

НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО:

# 1) Rounded Back — не держать позвоночник в нейтральном положении все время.Пусть ваша нижняя часть спины вообще округлится — огромное нет-нет. ^[2]

# 2) Взгляд вверх (шеей) — Наряду с сохранением нейтрального положения позвоночника, мы хотим держаться подальше от гипер-вытягивания шеи, чтобы смотреть вверх.

# 3) Гиперэквивалент в конце движения. — Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении даже в верхней части. Гиперрасширение на вершине на самом деле — это не то, к чему мы на самом деле стремимся или должны делать.

# 4) Относитесь к становой тяге как к приседанию со штангой в руках. Вы не начинаете приседать и вставать — это другое движение.

# 5) Дайте штанге выдвинуться вперед — Штанга должна оставаться над средней линией и тянуться вверх по всему телу во время всего подъема — следует избегать любого движения вперед от средней линии.

# 6) Ягодицы поднимаются быстрее, чем ваша грудь. (также известная как «становая тяга стриптиза») — ваша грудь должна руководить движением, и все ваше тело должно двигаться вверх с той же скоростью.

# 7) Сгибание рук — руки должны оставаться прямыми. Не сгибайте руки в локтях, чтобы поднять штангу быстрее.

НЕ УВЕРЕНЫ, ЧТО ВАША ФОРМА ВЕРНА? Я вас слышу — Лично я много лет занимался становой тягой в плохой форме и даже не осознавал этого.

Так было до тех пор, пока я не обратился за помощью к онлайн-тренеру, который проверил мою форму с помощью видео и помог мне с правильными «мысленными сигналами», которые помогли мне правильно начать становую тягу.

Если вы хотите, чтобы кто-то проверил вашу форму — И построил тренировку для вас — рассмотрите нашу программу онлайн-коучинга 1 на 1 с проверкой формы:

Форма чеков и эксперт прямо в кармане. Подождите, это звучит странно. Я имею в виду, на вашем телефоне. Кхм. Ознакомьтесь с нашей программой коучинга!

Какие бывают типы становой тяги?

До сих пор мы рассматривали традиционную становую тягу со штангой.

Существует МНОЖЕСТВО различных вариантов становой тяги, и вы можете использовать тот, который поддерживает вашу лодку (если у вас есть лодка для плавания).

Вот 8 различных вариантов становой тяги:

1) Обычная становая тяга — Ваши руки находятся чуть ниже ступней, на расстоянии примерно ширины бедер. Наша статья посвящена этой форме становой тяги.

2) Становая тяга сумо — Ваши руки находятся внутри ступней с более широкой позой.

3) Становая тяга с шестигранной или трап-грифом — Используйте специальную гриф, предназначенную только для становой тяги, которая изменяет биомеханику.

4) Становая тяга рывковым хватом — Ваши руки будут использовать широкий хват, как в рывке.

5) Румынская становая тяга: Думайте об этом как о верхней половине традиционной становой тяги (представьте, что вы «пьющая птица», наклоняющаяся в талии).

6) Дефицит становой тяги: Это движение увеличивает диапазон движений вашей становой тяги, так как ваши ступни приподняты по сравнению со штангой.

7) Тяга со стойки: И наоборот, это уменьшает ваш диапазон движений при выполнении становой тяги, поскольку штанга поднимается выше.

8) Варианты становой тяги с гантелями: Для вспомогательной работы или если у вас нет доступа к штанге и весам.

Это руководство касалось в первую очередь обычной становой тяги, потому что это отличный вариант для новичков и упражнение, которое вы можете выполнять каждую неделю до конца своей жизни.

Как только вы освоитесь с этим, переходите к другим. Нужны дополнительные советы по силовым тренировкам?

Я настоятельно рекомендую вам сделать 3 вещи:

1. Поднимите начальную силу: библия тренировки со штангой.
2. Наймите тренера, который поможет вам правильно выполнять движения!
3. Рассмотрите возможность работы с онлайн-тренером для получения рекомендаций по тренировкам и питанию.

Позвольте нашему тренерскому штабу научить вас правильно выполнять становую тягу. Это то, ради чего мы живем!

О, и не забудьте взять наш Силовой тренинг 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле под :

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Часто задаваемые вопросы по становой тяге

# 1) «Что мне делать, если я не могу занять правильную исходную позицию?»

Пока вы приобретаете подвижность, чтобы занять правильное исходное положение, вы можете поставить штангу на блоки, чтобы поднять ее на несколько дюймов, чтобы помочь вам занять правильное положение.

Каждую тренировку начинайте со штанги немного ниже, пока она не окажется на полу.

# 2) «С какого веса мне начинать тягу?»

Всегда начинайте только со штанги. Затем продвигайтесь, как описано в нашей статье «Силовая тренировка 101» «Какой вес мне следует поднимать?»

Каждую неделю вашей целью должно быть НЕМНОГО больше, чем на прошлой неделе.

Вот и все. Двигаясь МЕДЛЕННО, вы даете всем своим мышцам, суставам, сухожилиям, хватке и центральной нервной системе возможность вместе выровняться.

Итак, начнем с малого. Увеличивайте нагрузку каждую неделю.

# 3) «Что мне делать:« дотронься »или« остановись », если я делаю подход из нескольких повторений?»

Тупиковая остановка означает, что вес тела полностью оседает на земле перед выполнением следующего повторения, в то время как повторения «касайся и уходи» означает, что вы, по сути, отскакиваете от веса в нижней части движения и переходите ВПРАВО в следующее повторение.

Повторы Touch and Go стали проще:

• Рефлекс растяжения, при котором ваше тело быстро движется в другую сторону.
• Передвижение: штанга уже находится в движении, поэтому проще поднять что-то, что уже движется, чем то, что полностью остановлено.
• Bounce: Если вы находитесь в тренажерном зале, где есть резиновые отбойники, эти пластины фактически будут немного подпрыгивать при ударе об пол, помогая вам поднимать вес.

ОДНАКО, в то время как повторения «на ощупь» проще, они также более опасны. Легче испортить форму, если не сбрасывать каждое повторение, и легче устать.

Большинство людей получают травмы в эксцентрической (опускающейся) части становой тяги «тяни и уходи». Это один из наиболее технически сложных и важных подъемников, к которому следует относиться с уважением.

По этой причине для общих силовых программ предпочтительнее выполнять сброс между каждым повторением. Это позволяет вам перезагружаться, получать правильную форму и правильно дышать при каждом повторении.

Да, если вы занимаетесь CrossFit WOD, вы, возможно, занимаетесь прикосновением и тратите время. Потрясающие. Ты делаешь, бу.

# 4) «Хорошо, я понял. Становая тяга — это здорово! Как часто мне следует делать становую тягу? »

Мне нравится ваш энтузиазм, и я бы никогда не попросил вас обуздать его, но есть некоторые вещи, которые мы должны учитывать при добавлении становой тяги в нашу программу.

(Кстати, вот как вы можете составить свой собственный режим тренировок.)

Тяжелая становая тяга чрезвычайно утомляет центральную нервную систему.

Это означает, что вашему организму нужно больше времени для восстановления.На самом деле, это настолько утомительно, что некоторые тренеры рекомендуют полностью выполнять становую тягу более продвинутым спортсменам, специализирующимся на конкретных видах спорта.

Большинство хороших силовых программ делают становую тягу только раз в неделю — и это меньший объем, чем в приседаниях.

И стартовая сила, и сильная тяга включают только ОДИН подход из 5 тяговых упражнений. Между тем, они программируют 5 подходов по 5 приседаний.

В нашей программе коучинга мы добавляем становую тягу к тренировке каждого человека в индивидуальном порядке.

Как правило, это один раз в неделю, и мы будем рады помочь вам разработать программу, которая позволит вам быстро поднять более 400 фунтов! *

* Хорошо, это определенно займет больше времени, чем «нет времени», но это может произойти раньше, чем вы думаете!

Наша программа коучинга меняет жизни, и мы хотели бы изменить вашу! Узнать больше:

Выходи и становая тяга: в деталях

Я так рад, что вы начали заниматься становой тягой, потому что это идеальное физическое и умственное упражнение.

Для тех, кто ищет следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной в соответствии с его жизнью и целями, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание для вас.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга:

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как именно начинать тяжелую становую тягу (используя вещи, которые могут быть у вас дома), посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Загрузите наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Итак, как сказал Марк Риппето, Начальная сила сказал автор:

«Становая тяга также служит способом тренировать ум делать сложные вещи».

Если вы можете поднять с земли сотни фунтов, что еще вы можете сделать?

У меня к вам большой вопрос:

• Собираетесь ли вы начать становую тягу СЕГОДНЯ?
• Если не сегодня, то как насчет ЗАВТРА?

Примечание: это единственные два приемлемых ответа 🙂

Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как включить становую тягу в вашу тренировку, оставьте их в комментариях ниже.

Большой или маленький, какие вопросы у вас по становой тяге?

-Staci

P S: Вот наши другие бесплатные статьи из серии Strength 101 :

###

фото / СМИ: ^[3]

Руководство для новичков по овладению идеальным подъемником

Это только вопрос времени, когда беговая дорожка станет утомительной, и вы захотите перейти к другой тренировке. Например, силовые тренировки. Тренировки с отягощениями идеальны, если вы хотите укрепить и тонизировать свое тело (кроме того, было установлено, что они полезны и для психического здоровья). Хотя может показаться, что становая тяга должна быть предоставлена ​​спортсменам олимпийского стандарта, вы не должны бояться попробовать ее сами.

Но если вы не можете позволить себе помощь реального личного тренера (тьфу, то же 🙋‍♀️), который поможет вам совершить свой первый набег на мир становой тяги, у нас есть все необходимые советы.

«Становая тяга — это фантастическое упражнение на заднюю цепь, которое не только заставит вас почувствовать себя настоящим крутым парнем в тренажерном зале, но и отлично подойдет для формирования ваших ног, бедер и ягодиц», — объясняет Эмили Серванте, личный тренер Ultimate Performance. . Проблема в том, что многие люди не выполняют становую тягу правильно, что, как предупреждает Эмили, может привести к серьезной травме.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот пошаговое руководство по освоению становой тяги:

1. Определите свой уровень мастерства

«На самом базовом уровне становая тяга — это шарнирное движение — по сути, вы двигаете бедрами вперед и назад в розетка, удерживая голени в вертикальном положении на всем протяжении », — говорит опытный тренер Эмили. Если вы новичок, Эмили рекомендует начинать с «тяги со стойки» — «когда вес поднимается со стойки для приседаний, а не с пола».

«Как только вы освоите это движение, вы можете перейти к более продвинутой версии становой тяги, с блоков или с пола», — добавляет она.

2. Проверьте свой диапазон

«От того, какой диапазон у вас есть в бедрах, зависит высота и положение вашей становой тяги. Будь то упоры в стойке для приседаний, блоки или пол, выбор правильной тяги является ключом к предотвращению травмы, а также максимальное увеличение веса, который вы можете поднять », — говорит эксперт. «Чтобы оценить диапазон движений , вам сначала нужно определить высоту, с которой вы можете подниматься, сохраняя при этом прямую спину ».

Если вы поднимаетесь от пола, Эмили предлагает попробовать «обычную стойку для тяги (ноги на расстоянии бедер)», прежде чем наклониться, чтобы взять штангу и проверить свою форму.«Если у вас прямая спина, это прекрасно, но если она округляется, попробуйте расставить ноги пошире, пока вы не сможете удерживать штангу, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника», — объясняет она. Стойку для приседаний или блоки также можно использовать, чтобы поднять штангу на высоту, при которой спина будет прямой.

Getty Images

3. Выберите свой вес

Как всегда предупреждали ваши родители; не пытайтесь бежать, пока не научитесь ходить.И в этом случае вы не хотите поднимать слишком много, слишком рано. «Как новичок, вы должны начать тренироваться с с легким весом , убедившись, что у вас хорошая форма. Если ваша спина округляется, уменьшите вес», — советует PT Эмили. «По мере того как ваша сила увеличивается, увеличивается и вес, который вы можете поднять».

4. Выравнивание и балансировка

Перед тем, как начать подъем, вам необходимо правильно выровняться. «Начните с , устанавливая планку над пальцами ног, как будто она разрезает ногу наполовину », — говорит опытный силовой тренажер.Главный совет: в то время как большинство людей кладут штангу на пальцы ног, чтобы не задеть голени, Эмили советует, чтобы при этом штанга располагалась напротив вашего центра тяжести, что в конечном итоге окажет большее давление на вашу поясницу, поэтому избегайте этого.

«Как только вы взяли штангу, убедитесь, что ваши плечи выровнены над ней. Это самый простой путь для перемещения штанги», — говорит физик. «Представьте, что вы втягиваете штангу в себя на протяжении всего движения, как если бы вы бреете ею ноги во время подъема.»

5. Подготовка к подъему

Еще одна распространенная ошибка:» Рывок веса с пола — распространенная ошибка среди новичков. Начинайте тягу с рывков, это не поможет вам поднять больший вес и может привести к болезненной травме, — предупреждает тренер Эмили.

Вместо этого «уберите слабину перекладины, потянув лопатки вниз к попе. Держите руки в напряжении, как бы защищая подмышки от щекотки. — это создает напряжение в широчайших и предотвращает рывки при поднятии штанги.«От запястья до плеча должна быть прямая линия», — советует PT.

Getty Images

6. Ортез

Это важный этап для предотвращения травм, так как «развитие прочного корсажа будет держать вашу спину прямой на протяжении всего упражнения», — отмечает Эмили.

«Для эффективной фиксации, делайте глубокие вдохи, чтобы максимально расширить грудную клетку и поддерживать это в течение всей становой тяги », — говорит эксперт по становой тяге, добавляя, что вы должны делать этот глубокий вдох перед выполнением каждого повторения.Сделайте вдох в начале подъема, оторвите штангу от пола и остановитесь наверху. Глубоко вдохните и опустите вес, выдыхая только после того, как вы вернетесь в верхнее положение и полностью остановитесь, стараясь не отпускать скоба «.

7. Начните подъем

« Думайте об этом упражнении как о движении ног , а не пытайтесь оттолкнуть вес от пола спиной», — советует Эмили. «После того, как вы убрали слабину со штанги, вы готовы начать подъем.Толкните пятки через пол, сожмите ягодицы и подтолкните бедра к перекладине, чтобы поднять их. Держите корпус задействованным, а спину ровной и сохраняйте исходную настройку верхней части тела (положение, с которого вы начали) на протяжении всего движения ».

8. Поднимайте безопасно, поднимайте умно

Помните: — единственный сустав, который должен двигаться в шарнир — это тазобедренный сустав . «Колени должны оставаться мягкими, а позвоночник не должен сгибаться или выпрямляться в любой точке становой тяги», — поясняет физик.

«Проверьте выравнивание и медленно снимите груз с пола. Не поднимайте его руками — если есть движение на пути вверх, не смотрите в зеркало и не отрывайте взгляд от центра перекладины. Дон не забывайте глубоко дышать и держите скобу твердой на протяжении всего движения ». ВЫ!

---

Всегда помните…

«Становая тяга — это шарнирное движение, поэтому думайте взад и вперед бедрами, а не о подъеме и опускании веса.Не торопитесь и сосредоточьтесь на своей форме ».

Эмили Серванте — персональный тренер в Ultimate Performance.

Следуйте за Cat в Instagram.

Катриона Харви-Дженнер Редактор цифровых функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Становая тяга: основы для начинающих

Поделись этим:

Вчера я наткнулся на этот комментарий в Твиттере от моего друга, который является опытным тренером и человеком, которого я очень уважаю:

Сколько статей можно написать о становой тяге? И когда пишет, говорит ли когда-нибудь автор самому себе: «Может, мне стоит подождать этого?”

Не могу сказать, что не согласен с его тоном. Я имею в виду, я понимаю. Есть ^{метрических статей по становой тяге, и я внес свою лепту.}

Извините!

Как я это вижу: Майкл Бэй продолжает снимать эти ужасные фильмы Трансформеры из-за большого спроса. Становая тяга популярна. Итак, да, есть корреляция.

Просто беги с этим.

Я признаю, что на самом деле нет ничего нового, что можно сказать о становой тяге (кроме того, что это , а не ужасный ), и я могу понять, в какой степени некоторые тренеры закатывают глаза, когда Интернет взламывают на несколько дней. с потоком статей и сообщений в блогах по этой теме; не случайно все это совпало с обновленным переизданием такого звездного ресурса, как « Off the Floor: A Manual for Deadlift Domination » Дэвида Делланаве.

Чего бы это ни стоило: Есть много людей, которые не любят становую тягу и хотят узнать, как выполнять их правильно, и научиться воплощать их в хорошо структурированной, правильно выполненной программе.

Мне нравится думать о себе — и об этом веб-сайте — как о ресурсе, который помогает людям направлять людей в направлении получения качественной информации . Информация от друзей / тренеров, которым я доверяю (и чаще всего поддерживаю личные отношения), и информация, которую я знаю, поможет многим людям.

Я могу сделать это непринужденно и предоставить уникальный, полезный контент — потому что я знаю, о чем говорю — в качестве дополнения к материалу (как я сделаю ниже).

Или я могу сделать одно из двух:

1. Быть надоедливым парнем по интернет-маркетингу

«ЭТО КАЖДЫЙ КУПИТЕ ЭТО РУКОВОДСТВО / DVD ПОТОМУ ЧТО Я ТАК СКАЗАЛ, И ПОТОМУ ЧТО МНЕ НРАВИТСЯ СЕРЬЕЗНАЯ ТЯГА (хотя в реальной жизни я никого не тренирую). И ПОТОМУ ЧТО У МЕНЯ НА МОЕЙ РУКЕ ТАТУ! «

2.Молчи и полагайся на подобные видео для просвещения людей

Я не выбираю ни того, ни другого.

И вот несколько слов, которые я собрал для вас.

Становая тяга: основы для начинающих

Становая тяга — это «простое» движение, и я бы сказал, что это наименее техничное движение из «большой тройки» (приседания, жим лежа, становая тяга). Нельзя сказать, что это просто в исполнении и не требует внимания к деталям .Но для всех целей и задач мы можем описать становую тягу следующим образом (любезно предоставлено известным силовым тренером Марком Риппето):

«Бар находится на земле. Каждый наклоняется, чтобы потянуть штангу прямыми руками от пола и вверх по ногам, пока колени, бедра и плечи не заблокируются.

И тогда вы писаете превосходство повсюду ».

Эта последняя часть была добавлена ​​мной.

Другая точка зрения — это взгляд Дэна Джона:

Приседания = максимальное сгибание в коленях и максимальное сгибание бедер.Другими словами, присед — это присед.

Становая тяга = минимальное сгибание в коленях и максимальное сгибание бедер. Другими словами, становая тяга — это тазобедренный сустав.

[ПРИМЕЧАНИЕ : для некоторых идей о том, как продеть твердый шарнир бедра перед добавлением внешней нагрузки, см. ЭТО статью о Как установить шарнир бедра как бобышку ]

Преимущества становой тяги

1. Он делает вас сильнее

Становая тяга существует с незапамятных времен. И хотя я не могу подтвердить это никакими научными доказательствами, это правда.

Примечание: Я не могу сказать вам, сколько раз я тренировался в спортзале, отличном от своего, и после набора становой тяги кто-нибудь подходит ко мне и комментирует: «Эй, это ты делаешь. Это вроде кроссфита? »

Я вырос из своей ненависти на фазе кроссфита — я осознаю, насколько хорошо это получается с привлечением масс к упражнениям и, что еще лучше, с поднятием тяжестей — поэтому я обычно просто хихикаю и сообщаю комментатору: «Нет, Я не кроссфиттинг », и что« нет, кроссфит не изобретал поднятие тяжестей.”

В любом случае, становая тяга существует уже давно, и есть причина, по которой они являются основным продуктом каждой успешной программы силовых тренировок, когда-либо написанных. (нужна цитата).

Они работают.

Если ваша цель — сила, вам нужно включить движения, которые позволят вам поднять тяжелую лодку с бульдозером. Становая тяга отвечает этим требованиям.

2. Он наращивает мышцы

Забавная вещь происходит, когда кто-то постоянно начинает тянуть тягу.Они добавляют мышц своему телу. В частности, они добавляют мышцы в те области, которые не могут быть видны в зеркале и которыми чаще всего пренебрегают — задняя цепь (ягодицы, подколенное сухожилие, выпрямители).

Что служит подходящим переходом к следующему преимуществу…

3. Повышает производительность

Какая производительность? Не знаю … какой-нибудь вид .

Дальнейшие удары по бейсбольному мячу или мячу для гольфа, погружение баскетбольного мяча, повышение эффективности бега (чем больше силы вы можете развить и приложить к земле, тем эффективнее вы продвигаетесь к финишу), способность идти вниз по лестнице лестницы и не сломать бедра пополам, из-за чего себя сложнее убить, спальня (BOM CHICKA BOM BOM), это все честная игра и часть разговора.

Становая тяга позволила Бекхэму-младшему поймать этот мяч …; o)

Одно из лучших объяснений, которые я когда-либо слышал, опять же от силового тренера Дэна Джона. Однажды спортсмен с его номером спросил его: «Какие мышцы (вставьте название любого упражнения, которое вы хотите здесь) работает ли это упражнение?»

Не помню, чтобы его спрашивали о становой тяге, но его ответ, тем не менее, уместен:

«Вы знаете эту мускулатуру, которая позволяет вам прыгать очень высоко, через защищающегося защитника, чтобы поймать мяч для выигрышного тачдауна? Это мускул.”

Fuckin A.

На самом деле, однако, нам не нужно соотносить становую тягу с , просто с спортивными результатами.

Он несет в себе множество других преимуществ «реальной жизни» за пределами футбольного поля, бейсбольного мяча, футбольного поля или баскетбольной площадки (и это лишь некоторые из них).

Все, что требует базового рисунка шарниров бедра — при сохранении нейтрального положения позвоночника — можно назвать становой тягой.

Бабушка наклоняется, чтобы поднять растение в горшке? Это становая тяга.

Случайная женщина забирает своего ребенка с местной детской площадки? Становая тяга.

Франко Коломбо выводит машину своего отца из тесной парковки в документальном фильме « Качая железо» ? Как вы уже догадались, становая тяга.

4. Это делает вас пуленепробиваемым

Теперь для ясности, это метафора. Становая тяга на самом деле не сделает вас пуленепробиваемым. Не будь дураком. Пули болят. И убьет тебя.

Bulletproof в этом контексте — это просто более занудный способ сказать «предотвращать травмы».

С точки зрения спортсмена: Становая тяга (надеюсь, ничего не гарантировано) поможет предотвратить травмы, такие как разрывы ПКС, а также ноющие травмы колен, такие как тендинит (острое воспаление) и тендиноз (хроническое воспаление или фактическая дегенерация мягких тканей) — из-за того, что задняя цепь сильно активирована и усилена.

С точки зрения не спортсмена: Становая тяга поможет «компенсировать» многие из постуральных дисбалансов и дисфункций, которые, как правило, проявляются, когда вы вынуждены весь день сидеть за столом перед компьютером.

Подумайте о том, что требуется для выполнения становой тяги: широкое тыльное сгибание голеностопного сустава, разгибание бедра, разгибание грудного отдела позвоночника и контроль таза, среди прочего … все это имеет тенденцию уменьшаться при длительном сидении.

Плюс, становая тяга помогает справиться с любой сдерживаемой агрессией, которая может вылиться из работы. То есть, они — гораздо лучшая альтернатива, чем нанести удар вашему боссу или назойливому коллеге в шею. Если они этого не заслуживают.

В таком случае бей.

Примечание. В приведенном ниже видео не используются ножевые ранения, но, тем не менее, оно забавно.

И последнее, что следует учитывать, — это закон Вольфа и закон Дэвиса.

Физику нельзя сбрасывать со счетов.

Согласно первому, кость здорового человека или животного адаптируется к нагрузкам, которым они подвергаются. В последнем говорится то же самое, за исключением мягких тканей.

Становая тяга = крепкие кости + мягкие ткани .Вам необходимо минимальное существенное напряжение (MES), чтобы ткань могла адаптироваться. Точно так же, чтобы укрепить ткань, вам нужно ее нагружать. Извините, но ваши милые маленькие разгибания ног и завитки ног во имя того, чтобы «быть более дружелюбным к позвоночнику», не справятся со своей задачей.

Ключевые моменты коучинга и важность получения (и поддержания) напряжения

Дэвид на самом деле прибил все ключевые подсказки, которые нужно использовать в отношении отработки техники становой тяги во вчерашнем посте .

Повторить:

Они, вероятно, не будут новаторскими, но время показывает, что работает лучше всего, и это уже давно существует.

• Поднимите грудь — позвольте мне прочитать надпись на вашей рубашке.
• Втяните штангу в голени, вы будете поддерживать контакт с телом на протяжении всего упражнения.
• Уберите слабину из стержня, заставив его «звенеть».
• Втяните лопатки в задние карманы.
• Отодвиньте пол и встаньте прямо.
• При желании, если кто-то чрезмерно разгибается или выгибается, я хотел бы объяснить, что вы хотите попытаться сжать ребра до таза. Я не люблю «ребра вниз», потому что людям это никогда не кажется разумным.

Вот и все. Я обнаружил, что эти пять или шесть подсказок устраняют 99% проблем, которые я вижу.

Еще один компонент, который следует учитывать — и один, который я считаю важным, — это идея получения и поддержания напряжения на протяжении всего подхода.Многим людям не хватает средств, чтобы задействовать широчайшие с самого начала, и, следовательно, им не хватает жесткости верхней части спины. Неизбежно происходит одно из двух: они округляют верхнюю часть спины или сначала поднимаются бедра.

Чтобы противодействовать этому, мне нравится давать людям сигнал делать вид, будто они пытаются выжать апельсин в своих подмышках. Исследования подтверждают эффективность использования большего количества внешних сигналов при обучении клиентов, и этот сигнал большую часть времени работает как волшебство.

Однако, если это не дергает, я воспользуюсь простым упражнением, чтобы прикрепить ленту к самой штанге, и тренируемый / спортсмен должен научиться подтягивать штангу близко к телу И ДЕРЖАТЬ ЕЕ ТАМ все время.

Группа захочет подтолкнуть вас вперед, и цель здесь — не допустить этого. Что ты чувствуешь? Это ваши широчайшие.

Получите больше интересной информации

Это далеко не все, что я хотел бы рассказать о становой тяге для начинающих (часть, где я объяснил преимущества, — это раздел трактата, который я пишу для Personal Trainer Development Center , который я надеюсь будет служить источником информации о любых / любых тягах, но, надеюсь, даст вам некоторое представление и «боеприпасы» относительно того, почему это отличное упражнение для включения в свои тренировки и тренировки других.

Я рекомендую вам ознакомиться с Off the Floor: A Manual for Deadlift Domination , где вы найдете больше подобного контента, а также полное руководство, программы, видеотеку и множество других полезных вещей.

В продаже только на этой неделе, и вы можете пойти ЗДЕСЬ для получения дополнительной информации.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Руководство по становой тяге и силовой тренировке для новичков

Становую тягу часто называют королем всех силовых упражнений, и не зря.
Хотя кажется, что это не более чем простое поднятие штанги с пола и ее повторное опускание, здесь есть нечто большее…

Проще говоря, становая тяга — один из самых эффективных инструментов для наращивания силы, улучшения атлетизма, похудания и набора мышечной массы.

Он не только укрепляет мышцы ног и спины. Становая тяга задействует почти все части тела, включая корпус и мышцы, которые способствуют правильной осанке.

Движение также учит вас правильной механике тела, которую вы можете применить в реальном мире, чтобы вы могли безопасно поднимать тяжелые предметы без травм.

???? # 200кг

Видео, опубликованное Ханной Листер (@ hannaheloise94) 20 мая 2016 г. в 14:09 по тихоокеанскому времени

При правильном выполнении становая тяга может принести все преимущества, упомянутые выше, и многое другое. Однако, если его выполнять без правильной формы, это может принести больше вреда, чем пользы. Поэтому обязательно обращайте внимание на свое выравнивание и следуйте приведенным ниже подсказкам.

1. Начните с хорошей осанки. Встаньте с задействованными ягодицами и корпусом, ступни на ширине бедер, голени в дюйме от перекладины, а плечи назад и вниз.

2. Петля от бедер. Наклонитесь вперед от бедер и слегка согните ноги в коленях, чтобы ухватиться за штангу, хватаясь за пределы ног. Держите мышцы кора задействованными, а спину ровной. Если вам сложно войти в эту исходную позицию, возможно, вам придется выполнять упражнения на подвижность бедер и лодыжек.

3. Лифт. Удерживая голени вертикально, спину ровно, голову в нейтральном положении и напрягая корпус, начните тянуть с пола, одновременно разгибая бедра и колени. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и ввинчиваете ступни в землю, чтобы создать крутящий момент, выталкивая колени наружу, а не позволяя им прогибаться.

4. Реверс. Обратное движение, чтобы снова поставить штангу на пол, сохраняя плоскую спину и сильный корпус.

Из-за возможности ошибки при выполнении становой тяги лучше всего начинать с легкого веса.Это может означать просто штангу с легкими накладками на бампере.

Важно построить этот путь движения и занять удобное положение, прежде чем вы начнете добавлять нагрузки в систему.

В конце концов вы должны набрать вес, с которым вы можете комфортно выполнять 6-8 повторений, и выполните 3-5 подходов по 5 повторений для этого веса.

По мере того, как ваша сила увеличивается и вес начинает увеличиваться, становая тяга может создать довольно большую нагрузку на нервную систему, поэтому лучше выполнять ее только один или два раза в неделю.

Таким образом, независимо от ваших целей становая тяга играет важную роль практически в любой силовой и кондиционной программе. Просто не забывайте делать это медленно и сосредоточьтесь на своей технике, а не на весе, который вы поднимаете. Жизнь — это марафон, а не спринт.

становая тяга для начинающих | Что нужно знать

Число людей, которые начали включать становую тягу в свои программы тренировок, за последние пару лет выросло в геометрической прогрессии.Эти люди различаются по размеру, форме и силе.

Итак, люди задают следующие вопросы: почему все это делают? Как мне это сделать правильно? Как я могу варьировать становую тягу, чтобы воздействовать на разные мышцы?

Эта статья ответит на эти вопросы и даст вам знания и уверенность в использовании становой тяги в ваших тренировках!

Понимание становой тяги

Становая тяга — сложное упражнение, то есть задействует несколько крупных групп мышц. Например, приседания — сложное упражнение, так как задействуют 4 большие группы мышц. Отличие этого упражнения заключается в том, что становая тяга задействует в три раза больше мышц, чем при приседании, от икроножной мышцы (икры) до трапеции (верхняя часть спины).

Ниже приведен список групп мышц, задействованных во время стандартной тяги:

• Soleus
• Gastrocnemius
• Подколенные сухожилия
• Квадрицепс
• Большая ягодичная мышца
• Приводящая мышца Magnus
• косые
• Прямая мышца живота
• Ромбовидные
• Эректор позвоночника
• Трапеция верхняя
• Трапеция, средняя
• Леватор лопатки

Очевидно, что большая нагрузка подвергается большому количеству мышц, поэтому так много людей делают становую тягу, это буквально упражнение для всего тела!

Как мне выполнять становую тягу?

Классический поиск в Google предоставит вам огромную библиотеку изображений / видео с визуальными эффектами становой тяги. Но теперь мы упомянем несколько ключевых советов, которые следует иметь в виду при выполнении упражнения, чтобы обеспечить максимальную вовлеченность и минимизировать риск травмы.

Захват

Положите одну руку на перекладину перекладины (лицевой стороной вниз), а другую руку положите на нижнюю сторону перекладины так, чтобы она оказалась супинированной (лицевой стороной вверх). Это называется смешанным хватом, и он предотвращает выскальзывание штанги из рук. Со временем, когда вы станете сильнее, вы всегда сможете вернуться к обычному методу двумя руками вниз.Но эта хватка — хороший стартер.

Сгибание колена

Когда вы держите штангу на полу, вам нужно сосредоточиться на том, насколько вы сгибаете колени. Вам нужно немного сгибаться, чтобы дотянуться до перекладины и чтобы квадрицепсы могли двигаться вверх.

Однако вам не нужно слишком большое или слишком маленькое сгибание в колене. Каждый раз, когда вы спускаетесь, чтобы поднять штангу с пола, в подколенных сухожилиях должно возникать ощущение легкого растяжения. Если это присутствует, вероятно, ваши колени согнуты в идеальном положении. Сгибание колена может меняться в зависимости от того, какой тип тяги вы делаете, но для новичков это идеальное место для начала.

Позиционирование стержня

Новички часто ошибаются, что может привести к серьезным травмам. Выполняя становую тягу, старайтесь держать штангу как можно ближе к телу. Это снижает компрессию диска в поясничном отделе позвоночника (Cholewicki et al, 1991), что значительно снижает вероятность получения травмы.

Используйте ягодицы

Новички часто могут столкнуться с этой проблемой. Они поднимают штангу, выгнув спину, и задействуют мышцы, которые не следует использовать для становой тяги, поскольку это может привести к травме. Лучше всего сосредоточить движение ягодичных мышц. Когда вы едете со штангой вверх, представьте, что вы сжимаете вместе ягодичные мышцы. Это поможет обеспечить правильную форму и получить максимальную пользу от становой тяги!

Отвести плечи назад

Очень легко опустить плечи, чтобы схватить штангу. Держите плечи назад, чтобы улучшить свою форму при выполнении становой тяги!

Варианты

Есть много разновидностей становой тяги, одни более продвинутые, чем другие. Но если вы новичок в становой тяге, то это некоторые из типов становой тяги, к которым вы могли бы постепенно двигаться вперед.

Сумо-становая тяга

Это включает в себя широкую стойку с руками, расположенными внутри ног, относительно перекладины. Это дает больший упор на квадрицепсы, так что это отличное упражнение, которое можно использовать в любой день для ног!

Румынская становая тяга

Опять же, здесь упор сделан на ноги, но на этот раз на подколенные сухожилия.Все в этой становой тяге идентично стандартной, однако сгибание в коленях намного меньше. Это означает, что растяжение и активация подколенных сухожилий намного сильнее. При правильном выполнении они могут вызывать боль в подколенных сухожилиях на несколько дней!

Преимущества

Польза от упражнения становой тяги огромна.

Во-первых, поскольку он активирует очень много различных мышц, было обнаружено, что он действительно может способствовать сжиганию жира. Необязательно делать становую тягу, чтобы стать сильнее!

Во-вторых, улучшает осанку.Задействуя и укрепляя большинство постуральных мышц, вы вскоре можете посмотреть в зеркало и заметить, что стоите немного прямее.

И наконец, основная причина. Он укрепляет так много мышц. Если вы будете выполнять это упражнение правильно и эффективно в течение определенного периода времени, вы увидите и пожнете плоды.

Сводка

Становая тяга — это ключевое комплексное упражнение, которое можно использовать всем, кто хочет стать сильным и здоровым.Вы можете варьировать тип становой тяги для целевых мышц, которые хотите проработать, и не позволять себе скучать. Это идеальное упражнение для всего тела, которого не следует бояться новичкам в тренажерном зале или упражнениях. Попробуйте, и вы поймете, почему все это делают!

Список литературы

Cholewicki, J. , S. M. McGill и R. W. Norman. «Нагрузки на поясничный отдел позвоночника при поднятии очень тяжелых грузов». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 23.10 (1991): 1179-1186.

Об авторе

Коннор Стед и Эндрю Триггс — студенты, изучающие спорт и физические упражнения, которые пишут о тренировках, питании и добавках в упражнениях.Их спортивный опыт в основном связан с футболом, где они тренируют и соревнуются на университетском уровне. Совсем недавно они начали давать советы по тренировкам и питанию через Instagram (@trainingwithscience).

4 варианта становой тяги для новичков

Становая тяга — это сложное движение, которое может улучшить общую силу тела, гипертрофию и улучшить спортивные способности. Новички могут извлечь выгоду из становой тяги, если и только если они найдут время для развития позиционной силы и правильной техники подъема.

В этой статье мы предложим начинающим лифтерам (и тренерам) несколько удобных для новичков вариаций становой тяги, которые можно использовать для развития необходимой механики и способностей становой тяги, которые помогут продвинуть новичков к более продвинутым и более тяжелым формам становой тяги, а также:

3 причины, почему новичкам стоит делать становую тягу?

В нашем Руководстве по упражнениям в становой тяге мы обсуждаем становую тягу и почему она является фундаментальным движением для лифтеров, спортсменов и любителей фитнеса. Ниже приведены лишь некоторые из основных преимуществ, которые новички ожидают получить при выполнении любого из приведенных ниже вариантов становой тяги для новичков.

1. Увеличение силы спины

Становая тяга — это движение всего тела, которое может серьезно повысить общую силу тела и развить мускулатуру задней цепи (спина, бедра, подколенные сухожилия и т. Д.).

Опытных лифтеров и новичков привлекает становая тяга, чтобы они могли увеличить широчайшие, увеличить спортивный потенциал (спорт, спринт, прыжки) и набрать мышечную массу, необходимую для силовых, силовых и фитнес-видов спорта.

2. Улучшить атлетизм

Становая тяга увеличивает силу и мышечную гипертрофию ягодичных, подколенных сухожилий и мышц спины. Эти группы мышц вместе называются задней цепью.

Мышцы задней цепи отвечают за многие спортивные движения, такие как подпрыгивание, прыжки и взрывные движения.

3. Наращивание общей мускулатуры тела

Если вы хотите набрать силу и мышечную массу, новички могут выбрать сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жимы.

Эти движения одновременно нагружают большое количество мышечной массы, увеличивают общий метаболический стресс в организме, улучшают нервную активность и могут делать это с минимальными затратами времени.

Мышцы, проработанные — становая тяга

Становая тяга — это сложное движение всего тела, которое задействует одновременно огромное количество групп мышц. Становая тяга в значительной степени зависит от силы задней цепи, осознания позы и задействования нейронов. Ниже приведены некоторые из основных групп мышц, задействованных в становой тяге.

Фото Макацерчика / Shutterstock

Назад

Спина, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы (верхняя, средняя и нижняя), испытывает нагрузку во время становой тяги. Основная функция спины в становой тяге — поддерживать большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия, укрепляя правильное положение туловища.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия отвечают за разгибание бедра, помогая большой ягодичной мышце во время становой тяги. Некоторые варианты становой тяги, такие как те, которые удерживают атлета в более вертикальном положении туловища, уменьшают степень сгибания бедра в нижней части тяги, слегка уменьшая зацепление подколенных сухожилий. Тем не менее, подколенные сухожилия очень активны в большинстве моделей становой тяги.

Ягодичные

Ягодичные мышцы, особенно большая ягодичная мышца, в первую очередь отвечают за разгибание бедер во время становой тяги. Ягодицы работают в унисон с подколенными сухожилиями и мышцами спины, выполняя становую тягу.

Erector Spinae

Выпрямляющие позвоночник, также известные как мышцы нижней части спины, помогают ягодицам, подколенным сухожилиям и мышцам верхней части спины при выполнении становой тяги. Эректоры отвечают за стабилизацию позвоночника и сопротивление сгибанию позвоночника под нагрузкой.

Ниже приведены четыре (4) варианта становой тяги для новичков, которые новички могут использовать для наращивания мышечной массы, развития всего тела и силы тяги, а также для закрепления правильного паттерна движений, необходимого для более продвинутых тренировок в становой тяге.

1. Тяга стойки

Тяга стойки — это тяга с частичным диапазоном движений. Это можно делать либо в стойке для силовых / приседаний, либо в становой тяге с отягощениями на возвышении, например, с бортами или блоками. Выполняя становую тягу с более высокой начальной точки, вы ограничиваете силу и стабильность, необходимые при более глубоких углах сгибания.

Таким образом вы минимизируете гибкость бедра и требования к силе / устойчивости нижней части спины. Посмотрите видео с участием 6-кратной чемпионки мира IPF Кимберли Уолфорд, чтобы узнать больше о вытягивании в стойку!

Это может быть полезно для новичков, чтобы научиться правильной схеме выполнения становой тяги и увеличить силу ягодиц и спины, минимизируя нагрузку на нижнюю часть спины.

Установите высоту тяги стойки в соответствии с вашей личной точкой блокировки.

• Если точка торможения находится ниже колена, установите высоту чуть ниже колена.
• Если точка торможения находится выше колена, установите высоту стойки на уровне четырехъядерной мышцы слезы.

Совет тренера : продвигаясь со стойкой, увеличивайте вес, а не физическую высоту стойки.

2.

Захват и напряжение всего тела

Возьмите захват, аналогичный тому, который вы выполняете при обычных тренировках по становой тяге и на соревнованиях.

Установите спину, подтяните штангу к корпусу широчайшими и подумайте, что руки — это крючки. Сделайте глубокий вдох и возьмитесь за пол, затем проведите ступнями через пол.

Совет тренера : Потратьте много энергии, сосредотачиваясь на разгибании бедер вверху, так как это движение разработано для сверхмаксимальной нагрузки на бедра для переноса в вашу обычную становую тягу.

После того, как вы поставили спину и сильно разогнули бедра, удерживайте широчайшие в напряжении и удерживайте вес на секунду вверху.

Это важно для улучшения силы захвата и создания нервной адаптации в организме при работе с сверхмаксимальными нагрузками.

Совет тренера : Если возможно, постарайтесь удерживать гирю в течение немного более длительного периода времени вверху для увеличения переноса силы захвата.

2. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой, также известная как становая тяга с шестигранным грифом, — это становая тяга со специальной штангой.Эта планка позволяет лифтеру при желании поддерживать более вертикальное положение туловища. При этом этот вариант становой тяги может помочь удерживать начинающих лифтеров в более вертикальном положении, что может снизить потребность в силе нижней части спины и осознании положения по сравнению с традиционной становой тягой.

Тренеры могут использовать это, чтобы продвинуть новичков к более полному диапазону движений становой тяги со штангой, увеличить силу спины и бедер, а также перейти к более продвинутым движениям и становой тяге. Обратите внимание, что в то время как становая тяга со штангой-трапом может выполняться с более вертикальным расположением туловища, этот вариант все еще может быть выполнен с использованием модели с доминированием подколенного сухожилия и ягодиц, если лифтер снижает степень сгибания колена в подъеме.

Начните с того, что примите стойку на ширине бедер, пальцы ног направлены вперед (на одной линии с коленями).

Ширина стойки может быть разной, однако, в общем, ширина должна позволять атлету располагать голени перпендикулярно полу, спину ровно и плечи прямо над перекладиной.

Совет тренера : подумайте о том, чтобы отвести бедра назад и удерживать голени в вертикальном положении (однако они могут быть немного вперед, если вы позволяете бедрам опускаться (см. Модификации тренировки в следующем разделе).

Сожмите штангу, опуская лопатки вниз по спине, позволяя груди и плечам подтянуться вверх.

Не поднимая штанги, почувствуйте полное давление в ступне, когда начнете тянуть тягу.

Совет тренера : согните трицепс и потяните назад, провокация.

3.

Толкайся сквозь пол

Толкайтесь ногами в пол, держите грудь вверх.

Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как колени и бедра разгибаются, когда вы упираетесь ногами в землю.

Совет тренера : Толкайтесь через пол (ногами).

Примите вертикальное положение с нейтральным тазом (без разгибания / сгибания поясницы) и с установленной верхней частью спины.

Лопатки должны быть опущены вниз по спине, а нагрузка распределяется между верхней частью спины, трапециями, ягодицами ног и хватом.

Совет тренера : Сожмите ягодицы сверху.

3. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо может использоваться в качестве варианта становой тяги для новичков для увеличения силы ягодиц и спины, снижения силы поясницы и требований контроля, а также улучшения атлетических возможностей. В становой тяге сумо спортсмен принимает более широкую стойку, что позволяет ему оставаться в более вертикальном положении.

Эта стойка также может быть более удобной, чем обычная становая тяга для некоторых начинающих лифтеров / спортсменов, имитируя повседневные движения и спортивные стойки.

Для начала примите широкую стойку с вытянутыми носками. Сама стойка должна быть достаточно широкой, чтобы руки можно было вытянуть вниз, внутрь колен (локти внутри колен).

Ширина стойки может быть разной, однако, в общем, ширина должна позволять атлету располагать голени перпендикулярно полу, спину ровно и плечи прямо над перекладиной.

Совет тренера : Подумайте о том, чтобы подтянуть бедра к перекладине, удерживая ядро ​​напряженным и скрученным.Сами колени нужно широко раздвинуть, чтобы туловище оставалось немного более вертикальным, чем при обычной становой тяге.

После того, как вы определитесь с позициями, начните увеличивать давление во всем теле, чтобы свести к минимуму провисание рук, ног и спины.

Это можно сделать, слегка потянув штангу вверх и протолкнув ноги через пол (еще не двигая штангу). Как только вы найдете свое лучшее положение для напряжения, снова сделайте вдох и переходите к шагу 3.

Совет тренера : Визуализируйте повышение давления в теле перед каждым рывком, при этом все мышцы задействованы и готовы к работе сразу.

3.

Толкание ногами и подтягивание вверх

Теперь, когда вы находитесь в правильном положении и у вас нет слабины в корпусе, самое время атаковать штангу, одновременно проходя через ступни и подтягивая штангу.

Ключевой момент здесь в том, чтобы не позволять груди опускаться или бедрам подниматься во время тяги, а лучше держать штангу близко к телу при вставании.

Совет тренера : Держите грудь вверх, штангу близко и тяните.

4. Пауза в становой тяге

Становая тяга с паузой — отличный вариант для закрепления правильной позиционной силы и осознанности в становой тяге. Многие новички могут спешить через сложные положения, позволяя нижней части спины взять верх и / или потерять целостность позвоночника. Вынужденно делая паузы в различных положениях (два дюйма от пола, ниже колена, высокого бедра и т. Д.), Вы заставляете начинающего лифтера лучше контролировать свое тело и сохранять равновесие, при этом сохраняя силу и гипертрофию мышц.

Чтобы начать становую тягу с паузой, начните с позиции, аналогичной той, которую вы использовали бы в обычной становой тяге. Стопы должны быть на ширине бедер, широчайшие мышцы спины должны быть поставлены.

Совет тренера : Убедитесь, что вы настроены должным образом, чтобы выдержать начало этого движения без нарушения формы на ранней стадии.

Определите перед подъемом веса, где вы собираетесь сделать паузу. Как правило, чаще всего нужно делать паузу в средней части голени и чуть ниже колена, поскольку они создают более высокую потребность в поддержании отката назад.

Держите штангу близко к телу и изо всех сил старайтесь поддерживать спину с напряженными широчайшими, чтобы не допустить смещения штанги от тела.

Совет тренера : Начинайте с легкого и работайте над формированием правильной формы при использовании темпов становой тяги с паузами.

После того, как вы удерживаете позицию в течение установленного времени, вы будете поддерживать становую тягу, разгибая бедра и сохраняя заблокированное нейтральное положение.

Совет тренера : Цель состоит в том, чтобы поддерживать позу атлета и увеличивать время нахождения в напряжении, поэтому начинайте с легкого и выполняйте подходы с меньшим количеством повторений, пока не освоите это движение.

Хотите узнать больше о становой тяге?

Хотите развить становую тягу на 500 фунтов? Хотите улучшить технику становой тяги, чтобы минимизировать травмы? Ознакомьтесь со статьями ниже и пройдите обучение!

Изображение функции: Leszek Glasner / Shutterstock

Насколько я могу делать становую тягу? (Стандарты) | Физическая жизнь

Какие силовые тренеры и исследователи говорят, что вы должны уметь выполнять становую тягу: включая официальные и неофициальные стандарты силы в становой тяге для тяжелоатлетов, спортсменов и обычных людей. Плюс к этому средние результаты тестов, последние мировые рекорды и многое другое! (Плюс, некоторые бесплатные ресурсы, которые помогут вам в становой тяге больше!)

Если вам интересно, «сколько мне нужно уметь тянуть?» : эта статья покажет, как вы соответствуете различным стандартам становой тяги, а также поможет вам поставить перед собой сложную, но выполнимую цель.

Короткий ответ на вопрос, насколько я должен уметь тянуть, заключается в том, что это зависит, помимо прочего, от ваших целей, уровня физической подготовки, вашего возраста и того, сколько лет вы тренируетесь.Просто зависит от . Тем не менее, это руководство будет охватывать около общих стандартов , которые вы можете использовать для оценки вашей результативности в упражнении становой тяги, независимо от того, являетесь ли вы полным новичком, тяжелоатлетом-любителем или спортсменом-пауэрлифтером.

Стандарты силы тяги

Существует множество различных стандартов силы в становой тяге, а также множество уникальных списков, таблиц и формул для расчета идеального максимума в 1 повторении. Итак, давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных рекомендаций и прочитаем между строк, чтобы упростить этот сложный вопрос.

Например, специалист по силовой и кондиционной подготовке Дэн Джон в своей книге «Вмешательство : коррекция курса для спортсмена и тренера » предполагает, что средний тяжелоатлет должен уметь делать становую тягу от 1 до 1,5 веса своего тела. Я думаю, что это хорошая общая рекомендация для большинства людей, интересующихся здоровьем, фитнесом, долголетием и качеством жизни. Тем не менее, тренер Дэн Джон также считает, что — это становая тяга с удвоенной массой тела, чтобы изменить правила игры .Так что, безусловно, есть преимущества, если вы сделаете больше минимума.

Примечание: щелкните здесь, чтобы перейти к моему интервью с Дэном Джоном.

Если вы хотите получить немного больше технических знаний, доктор Лон Килгор, соавтор Практическое программирование для силовых тренировок (2-е издание), утверждает, что средний новичок-мужчина (то есть с минимальным опытом тренировок) может сделать примерно 133% становой тяги. его собственный вес. Принимая во внимание, что начинающие женщины могут в среднем тянуть около 101% своего веса.

Точно так же, как у атлета среднего уровня, средний вес увеличивается примерно до 150% от веса тела для мужчин и до 118% для женщин. Продвинутые лифтеры-мужчины поднимают 210% веса своего тела (женщины — 160%). Наконец, элитный атлет-мужчина в среднем поднимает не менее 260% своего веса. Принимая во внимание, что элитная женщина в среднем поднимает не менее 200% веса своего тела. И тогда настоящие профессионалы выдувают эти цифры из воды.

Имейте в виду, что эти проценты являются приблизительными оценками, основанными на средних значениях, и на них сильно влияют многие факторы (дополнительную информацию см. Ниже).

Итак, о каком фунте идет речь?

Специалисты по силовой тренировке и тяжелой атлетике Марк Риппето и Лон Килгор подсчитали, что человек в среднем 198 фунтов может поднять 155 фунтов даже без тренировки (т. е. нетренированный). После пары лет правильной тренировки этот же лифтер должен быть в состоянии сделать становую тягу 335 фунтов (т.е. средний уровень). Затем 460 фунтов через год (т. Е. Продвинутый).

Тим Энрикес, который занимается пауэрлифтингом более 20 лет, установил несколько рекордов и тренировал свою команду по пауэрлифтингу для победы в чемпионатах, предлагает эти стандарты для становой тяги (Источник)…

Мужчины:

• Достойно — 315 фунтов или 1.5x собственный вес
• Хорошо — 405 фунтов или 2x собственный вес
• Отлично — 495 или 2,75 массы тела

Женщины:

• Достойный — 115 фунтов или 1x собственный
• Хорошо — 185 фунтов или 1,5-кратная масса тела
• Great — 225 или 2x собственный вес

Теперь, если мы посмотрим на вооруженные силы, большинство кандидатов в Navy SEAL могут тянуть от 1,5 до 2,33 веса своего тела (Источник) . И им рекомендуется уметь тянуть хотя бы 1.В 75 раз больше веса тела (или в 1,5 раза больше веса тела за пять повторений).

Наконец, ваш типичный фитнес-журнал или онлайн-публикации обычно перечисляют стандарты становой тяги от 1,5 до 2,5 массы тела для мужчин (например, см. Примеры из Men’s Fitness здесь, Men’s Health здесь и Livestrong здесь).

Что насчет нас, амбициозных людей?

Кристиан Финн, уважаемый тренер по фитнесу, говорит, что «становая тяга в два раза больше веса тела (за одно повторение) представляет собой хороший уровень силы для большинства людей. (Источник) Он также говорит, что «становая тяга на 500 фунтов в одном упражнении впечатляет для генетически« среднего »мужчины без наркотиков и весом около 190 фунтов». (Источник) Точно так же Стюарт МакРоберт, автор книги Brawn , соглашается, что 500 фунтов — достойная цель, к которой нужно стремиться.

Итак, для парня, который хочет стать большим и сильным, но не обязательно заинтересован в соревнованиях, 500 фунтов — обычная рекомендация для серьезных, неконкурентоспособных лифтеров. Это примерно 2.В 5 раз больше массы тела среднего американского мужчины и приближается к верхней границе того, что может достичь тяжеловес, занимающийся спортом. С другой стороны, худые, легкие атлеты могут рассчитывать на то, что они смогут сделать становую тягу, превышающую в три раза свой вес , с сопоставимым объемом тренировок. Итак, как упоминалось ранее, в уравнение играют многие факторы.

А как насчет пожилых лифтеров?

Спортсмены старше 40 лет могут ожидать, что их стандарты становой тяги с поправкой на возраст будут примерно на 10-40% меньше, чем указанные выше, в зависимости от вашего возраста.Вообще говоря, чем старше вы становитесь, тем ниже будут ваши стандарты. (Источник)

Вот приблизительная оценка того, насколько стандарты становой тяги для пожилых людей будут отличаться от обычных цифр:

• Возраст старше 40 лет — примерно на 10-15% меньше общих стандартов
• Возраст старше 50 лет — примерно на 15-25% меньше общих стандартов
• Возраст старше 60 лет — примерно на 25-40 +% меньше общих стандартов

Полностью Джона Сайффермана Неофициальные стандарты силы
для упражнения становая тяга со штангой

Мужчины:

Новичок = 65 фунтов
Новичок = 75-80% от вашего веса
Промежуточный = 110-120% от вашего веса
Продвинутый = 140-160% от вашего веса
Эксперт = 180-200% от вашего веса
Мастер = 2. В 1-2,35 раза больше веса вашего тела
Wicked Sick = в 2,4-2,65 раза больше веса вашего тела
Сверхчеловек = в 2,7-3 раза больше веса вашего тела
Олимпиец = в 3-3,35 раза больше веса вашего тела
Deadlift Immortal = более чем в 3,35 раза больше веса вашего тела

Женщин:

Новичок = 45 фунтов
Начинающий = 55-65% от вашего веса
Промежуточный = 85-100% от вашего веса
Продвинутый = 115-135% от вашего веса
Эксперт = 140-165% от вашего веса
Мастер = 175-200% вашего веса
Злой больной = 2-2.В 25 раз больше веса вашего тела
Сверхчеловек = 2,25-2,5 раза ваш вес
Олимпиец = 2,5-2,75 раза ваш вес
Становая тяга Бессмертный = более чем в 2,75 раза больше веса вашего тела

Мировые рекорды становой тяги

Мировые рекорды по самой тяжелой становой тяге со штангой:

МУЖЧИНЫ: 2 апреля 2011 года Бенедикт Магнуссон из Исландии выполнил становую тягу со штангой с весом 460,4 кг (1015 фунтов) в Далласе, штат Техас. (Источник)

ЖЕНЩИНЫ: 5 ноября 2005 года Бекка Суонсон из США выполнила становую тягу со штангой с весом 310 кг (683.4 фунта) во Всемирной организации пауэрлифтинга в Хельсинки, Финляндия. (Источник)

---

Загружается … Загружается …

---

Какой вес вам следует тянуть?

Выбор цели в становой тяге — очень личное решение. И то, что какой-то силовой тренер говорит, что вы должны уметь тянуть 500 фунтов, не означает, что вам это действительно нужно. У увеличения тяги есть свои плюсы и минусы, и вам нужно взвесить риски и преимущества при принятии решения.

Кроме того, есть много факторов, которые определяют, насколько вы должны уметь тянуть тягу.Наиболее важные факторы:

• Ваш возраст, пол и вес
• Ваш уровень физической подготовки и / или количество лет опыта тренировок
• Тип вашего тела, пропорции и строение (например, анатомия бедер и длина конечностей относительно длины туловища)

Итак, помните обо всем этом, когда ставите цель.

И если вы собираетесь сравнивать себя с другими тяжелоатлетами, помните, что люди разного возраста, роста и телосложения (например,г. мышцы против жира) будут иметь разный уровень силы. Итак, единственная реальная конкуренция — против вас.

Рекомендации Джона

Итак … сколько я должен уметь тянуть, Джон?

Что ж, я думаю, что большинство людей, которые не являются силовыми атлетами (например, пауэрлифтеры), должны стремиться к достижению или превышению продвинутой категории в приведенных выше стандартах. Для мужчин это становая тяга с примерно 150% веса вашего тела на перекладине.У женщин примерно 125% веса вашего тела приходится на гриф. Я считаю, что это амбициозная, но выполнимая цель для большинства людей.

Вам нужны числа? Я дам вам цифры!

Если вы хотите перейти на следующий уровень и хотите целиться в несколько красивых круглых чисел, то вот:

100-150 фунтов Мужчины: становая тяга 225 фунтов
150-200 фунтов Мужчины: становая тяга 315 фунтов
200+ фунтов Мужчины: становая тяга 405 фунтов

90-125 фунтов Женщины: 135 фунтов становая
125-175 фунтов Женщины: 225 фунтов тяга
175+ фунтов Женщины: 315 фунтов становая тяга

Заключительные слова

Итак, что это будет?

Собираетесь ли вы довольствоваться производительностью ниже номинальной, чем занимается большинство людей? Или вы собираетесь поставить перед собой амбициозную цель и приступить к работе?

Только между вами и мной, я думаю, что любой , который может соответствовать продвинутым стандартам становой тяги, перечисленным выше — с правильной техникой и полным диапазоном движений — на световые годы превосходит вашего среднего фитнес-тренера.

И, откровенно говоря, большинству людей не нужно быть сильнее, чем это, чтобы работать на высоком уровне в жизни, работе и спорте. Я имею в виду, что даже кандидаты в морской котик прекрасно справляются со становой тягой примерно в 1,75 раза больше их веса, что является сложной, но очень достижимой целью. Конечно, есть смысл работать над достижением еще более высоких уровней, но вы также должны взвесить затраты.

Хорошая новость в том, что все зависит от вас. И самый важный фактор — насколько сильно вы этого хотите.Итак, хотите ли вы побить мировые рекорды или просто уметь безопасно поднимать тяжести, если вы думаете, что можете это сделать, я думаю, вы тоже сможете. Итак, вперед!

Похожие сообщения

Сколько я должен быть в состоянии приседать? (Стандарты приседаний)

Сколько отжиманий мне нужно сделать?

Сколько подтягиваний я должен сделать?

Как долго мне следует выполнять планку?

25 советов, как безопасно поднимать тяжести

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

стр. S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

P.P.S. Фотография предоставлена ​​pricenfees.com: 1.

P.P.P.S. Поскольку некоторые из вас всегда спрашивают, когда я публикую эти сообщения о стандартах силы, мой PR в становой тяге составляет 315 фунтов на сингл при весе тела 165 фунтов.

Список литературы

1. Джон Д. (2013). Вмешательство: корректировка курса для спортсмена и тренера . Калифорния: Публикации о мишени.
2. Риппето, М., Килгор, Л. (2009). Практическое программирование для силовых тренировок (2-е издание) . Техас: Компания Aasgaard.
3. Риппето, М. (2011). Начальная сила: базовая тренировка со штангой, 3-е издание . Техас: Компания Aasgaard.
4. Ритти-Диас, Р. М., Авелар, А., Сальвадор, Э. П., и Сирино, Э. С. (2011). Влияние предыдущего опыта тренировок с отягощениями на надежность однократного теста на максимум. Журнал исследований силы и кондиционирования, 25 (5), 1418-1422. [PubMed]
5. Со, Д. И., Ким, Э., Фах, К. А., Россоу, Л., Янг, К., Фергюсон, С. Л., и Со, В. Ю. (2012). Достоверность однократного теста-максимума в зависимости от группы мышц и пола. Журнал спортивной науки и медицины, 11 (2), 221. [PubMed]
6. Соарес-Кальдейра, Л. Ф., Ритти-Диас, Р. М., Окуно, Н. М., Сирино, Э. С., Гурджао, А. Л., и Плуц-Снайдер, Л. Л. (2009). Ознакомительные индексы в сеансах тестов 1-RM у взрослых женщин.Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (7), 2039-2045. [PubMed]
7. http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/DeadliftStandards.html
8. http://powerliftingwatch.com/
9. https://www.muscleandstrength.com/articles/strong-strength-standards-raw-natural-lifters
10. http://muscleevo.net/strength-standards/
11. https://www.t-nation.com/training/are-you-strong
12. http://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/deadlift/#2
13. http: // startstrength. ru / files / standard.pdf
14. http://www.lonkilgore.com/freebies/deadlift_standards_pounds_small.pdf
15. http://www.sealswcc.com/navy-seal-what-are-chances-hell-week-success.html
16. http://strengthlevel.com/
17. http://strengthstandards.co/
18. http://strengthstandards.com/
19. http://symmetricstrength.com/

Ищете таблицу стандартов тяги или калькулятор? Вот некоторые из моих любимых…

Таблицы стандартов становой тяги

: здесь у Лона Килгора есть отличная таблица в файле PDF, которая включает скорректированные стандарты для пожилых атлетов.EXRX.com также имеет здесь часто упоминаемую диаграмму.

Калькуляторы стандартов становой тяги

: Я предпочитаю калькулятор на сайте SymmetricStrength.com, который вы можете найти здесь. StrengthLevel.com имеет калькулятор, основанный на представлениях пользователей, которые, я подозреваю, будут предлагать искаженные результаты, но вы также можете найти его полезным.