Топ-25 упражнений для шеи и плечевого пояса (с ФОТО)
Если вас мучает боль и дискомфорт в воротниковой зоне и верхней части спины, то вам поможет йога для шейного отдела и плечевого пояса, которая снимет усталость, напряжение, устранит мышечные зажимы. Регулярно выполняя несложные асаны, вы не только избавитесь от боли в спине, но и сделаете позвоночник гибким и здоровым.
Упражнения для шеи и плеч для новичков
Позы для начального уровня направлены на расслабление и растяжку мышц. Простые асаны из йоги для шеи и плеч можно выполнять каждый день по порядку или комбинируя упражнения по желанию. Представленные упражнения подойдут абсолютным новичкам, но если есть проблемы с выполнением, то смотрите упрощенную версию.
Тренировка ног и ягодиц для новичков
1. Растяжка плечевого пояса у стены
Для чего: Для максимального стретчинга и раскрытия плечевых суставов, а также улучшения осанки. Это упражнение из йоги для плечевого отдела хорошо растягивает мышцы плеч, улучшает подвижность суставов, устраняет усталость и болевые ощущения.
Как выполнять: Встаньте лицом к стене на расстоянии около метра. Поднимите руки вверх и наклонитесь к полу с прямой спиной до параллели спины с полом. Положите руки на стену, можно немного углубить наклон. Не сутультесь, спина остается прямой. Почувствуйте, как расслабляется шея, раскрываются плечевые суставы и грудной отдел, а также вытягивается позвоночник.
Как упростить: Не обязательно наклоняться до параллели с полом. Примите комфортное положение. Главное, не округлять спину.
2. Поза треугольника
Для чего: Это упражнение из йоги снимает боли в спине и шее, раскрывает плечевые суставы и грудную клетку, вытягивает позвоночник, тонизирует мышцы ног, растягивает подколенные сухожилия.
Как выполнять: Расставьте ноги, стопы стоят на ширине около метра между собой. Левая стопа смотрит прямо, правая стопа развернута в правую сторону. Наклонитесь вправо с прямой спиной, поставьте правую руку у края стопы, левой рукой тянитесь вверх. Раскрывайте плечи и грудную клетку, удлиняйте позвоночник и вытягивайте шею.
Как упростить: Опирайтесь рукой на голень, блок для йоги или стул.
3. Наклон вперед с сомкнутыми в замок руками
Для чего: Это упражнение из йоги для шеи качественно расслабляет мышцы и подходит для стретчинга плечевого отдела. Также асана увеличивает подвижность позвоночника и устраняет мышечные зажимы в области плеч.
Как выполнять: Встаньте прямо, заведите прямые руки за спину и сомкните ладони в замок. Сделайте наклон вперед, не округляя спину и не размыкая рук. Прямые, сомкнутые в замок руки поднимайте вверх при наклоне. Задержитесь в асане на полминуты, почувствуйте растяжение во всех мышцах и суставах верхней части тела.
Как упростить: Не делайте сильный наклон вперед. Опускайтесь вниз, насколько позволяет растяжка.
4. Поза бога рыб
Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела полезно для мягкой растяжки плеч, расслабления верхнего отдела спины, улучшения гибкости и подвижности позвоночника.
Как выполнять: Сядьте на пол, прямые ноги вытянуты перед собой. Согните левую ногу и притяните стопу к себе, при этом колено, бедро и голень должны лежать на полу. Правую ногу согните в колене и заведите стопу за бедро правой. Голову, шею и плечи разверните влево, руку можно положить на бедро правой ноги. Не забудьте повторить для другой стороны.
Как упростить: Делайте легкое скручивание из упрощенной позы лотоса, помещая правую руку за правым бедром и наоборот.
10 видео от Ольги Сагай для раскрытия плеч
5. Поза коровы
Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч поможет убрать мышечные зажимы в верхнем отделе спины, избавит от боли вследствие неправильного положения тела, улучшит осанку.
Как выполнять: Сядьте на пол, положите бедро правой ноги на бедро левой так, чтобы колени оказались друг под другом. Поднимите левую руку вверх и заведите за спину. Одновременно заведите снизу за спину правую руку и сомкните ладони в замок. Сохраняйте дыхание ровным, а спину прямой. После 30 секунд повторите упражнение для другой ноги и руки.
Как упростить: Если не получается сомкнуть руки, просто заводите их за спину снизу, соединяя вместе. Ноги можно сложить в упрощенную позу лотоса, как вам удобно.
6. Скручивание из положения на четвереньках
Для чего: Упражнение из йоги для плечевого отдела полезно для раскрытия плечевых суставов, стретчинга плечевого и грудного отделов спины, снятия напряжения с области шеи.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну руку вверх, обращая взгляд вслед за ней. Не прогибайтесь и не выгибайтесь в спине, следите, чтобы тело было неподвижно. Повторите асану для другой руки.
Как упростить: Не поднимайте руку вверх, а заводите за спину, поворачивая голову вслед за ней.
7. Поза верблюда
Для чего: Поза верблюда снимает напряжение с верха спины и шейного отдела позвоночника, улучшает осанку, раскрывает грудную клетку, расправляет опущенные плечи.
Как выполнять: Встаньте на колени, которые стоят на ширине таза. Прогибаясь в спине, отклонитесь назад и возьмитесь ладонями за пятки либо положите их на ступни. Распределяйте прогиб равномерно по спине, не прогибайтесь только в пояснице. Для этого крепко напрягайте ягодицы и вытягивайте спину от копчика до макушки. Не тяните плечи к ушам, освободите шею.
Как упростить: Можно не отклоняться слишком сильно вниз, положите ладони на ягодицы.
8. Поза собаки мордой вверх
Для чего: Это упражнение растягивает позвоночник, снимает усталость с шеи и плеч, обладает легким успокаивающим эффектом, а также позитивно влияет на осанку.
Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на пальцы ног и ладони. Подбородок поднимите немного вверх, на выдохе выпрямите руки, поднимая корпус тела, бедра и голени. Пола касаются только пальцы ног и ладони. Голову не запрокидывайте назад и не допускайте болезненных ощущений в пояснице.
Как упростить: Выполняйте позу кобры (на прямых руках) или сфинкса (на предплечьях), когда поднимается только корпус, а таз, бедра и ноги остаются на полу.
Топ-30 упражнений для спины
9. Поза лягушки на животе
Для чего: Эта поза из асаны раскрывает плечевые суставы и грудную клетку, развивает мышцы спины и органы брюшной полости. Также эта поза из йоги укрепляет и оздоравливает колени.
Как выполнять: Лягте на живот, руки отведите назад. Согните ноги в коленях и притяните стопы к тазу. Прогибаясь в спине, оторвите голову и грудь от пола. Положите ладони на стопы и опустите их ниже к полу. Сводите лопатки вместе, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку. Шею не напрягайте.
Как упростить: В облегченном варианте подтягивайте сначала одну ногу к себе, затем другую.
10. Поза игольного ушка
Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела хорошо расслабляет плечи, растягивая мышцы и снимая напряжение. Поза подходит для выполнения перед сном, так как гармонизирует нервную систему и приводит мысли в порядок.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, шея расслаблена, спина не прогибается и не выгибается. Протяните правую руку под корпусом в левую сторону, разворачивая за ней голову и плечи. Оставайтесь в таком положении полминуты, затем повторите для другой стороны.
Как упростить: Первое время старайтесь большей опираться на руки, если вам тяжело удерживать такое положение в скручивании.
11. Поза щенка
Для чего: Это упражнение из йоги для шеи поможет избавиться от боли вследствие зажимов, расслабит мышцы и растянет позвоночник, снимая усталость и скованность.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, вытяните прямые руки перед собой. Положите руки, подбородок и верхнюю часть груди на коврик. Не следует садиться на голени, таз остается на весу и тянется вверх, при этом живот может быть прижат к бедрам. Прогибайтесь в спине, чтобы почувствовать, как работают мышцы плечевого отдела, шеи и спины.
Как упростить: Не обязательно делать такой сильный прогиб, как на изображении ниже. Примите комфортное положение без излишней нагрузки на позвоночник.
Упражнения для гибкости спины
12. Поза ребенка с поворотом
Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч избавит от боли и мышечных зажимов в верхнем отделе спины. Асана хорошо расслабляет верх тела, гармонизирует разум и способствует хорошему сну.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, немного расставьте колени в стороны и положите ягодицы на стопы. Опустите живот на бедра и поверните туловище в сторону так, чтобы корпус лег на левое бедро. Вытяните руки перед собой и положите их на коврик. Расслабляйте шею и вытягивайте позвоночник. Не забудьте повторить для другой стороны.
Как упростить: Вытяните руки вдоль бедер, не опускайте ягодицы на стопы. Можно положить подушку под ягодицы.
13. Скручивание лежа на спине
Для чего: Это упражнение больше расслабляет позвоночник в целом, чем конкретно шейный отдел и плечи. Но рекомендуем также его включить в свою тренировочную программу, если хотите иметь здоровую спину и не чувствовать напряжение в том числе и в шее.
Как выполнять: Лягте на спину, руки разведите в стороны перпендикулярно туловищу. Согните левую ногу в колени и поверните ее в сторону через правую ногу. Старайтесь дотронуться коленом до коврика, можно помочь себе рукой. Не забудьте повторить на другую сторону.
Как упростить: Не опускайте колено до пола, если чувствуете дискомфорт в пояснице.
Упражнения для шеи и плеч для продвинутых
Асаны для продвинутого уровня направлены на укрепление, тонус и стретчинг мышц. При регулярных занятиях вы сможете укрепить спину, улучшить подвижность и гибкость позвоночника, избавиться от любого дискомфорта в области шеи и плеч. Выполняйте каждую асану из йоги для плечевого отдела в течение 20-30 секунд, а затем переходите к следующей.
1. Поза орла
Для чего: Это упражнение из йоги для шеи мягко растягивает верх спины, тонизируя мышцы и устраняя боли и зажимы. Дополнительно асана тренирует баланс, координацию движений, помогает достичь гармонии с собой.
Как выполнять: Встаньте прямо, правую ногу заведите за левую, обхватив голень стопой. Согните руки в локтях перед собой и заведите предплечье правой руки за предплечье левой, стараясь сомкнуть ладони вместе. При этом локоть правой руки лежит в месте сгиба левой руки. Старайтесь держать спину ровно, направляя взгляд прямо перед собой. Не забудьте повторить для другой стороны.
Как упростить: Выполняйте переплетение рук из позы орла в полуприседе, не скрещивая ноги.
2. Поза бокового угла
Для чего: Поза бокового угла помогает максимально растянуть верхний отдел спины, раскрыв грудную клетку. Упражнение укрепляет мышцы спины и ног, снимает напряжение с шеи и расслабляет плечи.
Как выполнять: Сделайте выпад вперед правой ногой и разверните стопу задней ноги, одновременно поворачивая корпус в ее направлении. Разведите руки в стороны, чтобы получить позу воина II. Затем наклоните корпус вперед, опуская правую руку вниз. Поставьте ладонь рядом со стопой правой ноги. Вторую руку выпрямите и поднимите вверх, поворачивая за ней плечи и голову. Повторите для другой стороны.
Как упростить: Опирайтесь предплечьем на бедро ноги, вместо того, чтобы ставить ладонь на пол.
Топ-20 упражнений для разминки
3. Поза воина в молитве
Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч сделает спину крепче и расслабит верхний отдел позвоночника. Поза воина в молитве делает позвоночник более гибким, улучшает осанку и укрепляет мышцы кора и ног.
Как выполнять: Сделайте выпад вперед, затем разверните стопу задней ноги, поворачивая корпус. Находясь в позе воина I, сложите прямые руки вместе и поверните туловище влево, направляя взгляд назад. Ваш правый локоть должен коснуться левого бедра, как на фото. Старайтесь держать спину настолько ровно, насколько это возможно. Не забудьте повторить для другой ноги.
Как упростить: Скручивайтесь в спине насколько это возможно, но без ощущения дискомфорта.
4. Обратная планка
Для чего: Это силовое статическое упражнение растягивает мышцы спины и улучшает осанку. Кроме того, обратная планка помогает раскрыть плечевые суставы, укрепить мышцы шейного отдела и избавиться от болевых ощущений в верхней части позвоночника.
Как выполнять: Для выполнения обратной планки сядьте на пол с выпрямленными ноги. Опираясь на руки и пятки, напрягите живот и поднимите таз вверх, пока корпус и ноги не образуют прямую линию. Задержитесь в обратной планке минимум 15 секунд. Постепенно старайтесь увеличивать время выполнения.
Как упростить: Если вы хотите упростить это упражнение, то опирайтесь не на ладони, а на предплечья.
5. Боковая планка
Для чего: Боковая планка помогает раскрыть грудной отдел и укрепить плечевой, устранив зажимы с верхней части спины.
Как выполнять: Встаньте в позу планки, затем оторвите от пола правую руку и ногу, поворачивая корпус вверх. Опирайтесь на левую руку и ребро стопы. Вытягивайте правую руку вверх, поворачивая голову вслед за ней. Через 15-30 секунд поменяйте сторону.
Как упростить: Опирайтесь на колени во время подъема руки вверх, сосредоточившись на работе плечевого отдела.
6. Приседание со скручиванием
Для чего: Упражнение снимает напряжение с верха спины, расслабляет шею и плечевой отдел, успокаивает нервную систему и поднимает настроение.
Как выполнять: Опуститесь в глубокое приседание, разводя колени в стороны. Правую руку поставьте рядом с правой ногой, а левую поднимите вверх. Вслед за ней поднимите голову и подбородок, вытягивая шею. Зафиксируйтесь на 30 секунд и повторите для другой стороны.
Как упростить: Не поднимайте руку, а заводите ее за спину, поворачивая за ней голову и плечи.
Топ-20 упражнений с гантелями для ног
7. Поза посоха на опорах
Для чего: Упражнение из йоги для плечевого отдела укрепит мышцы спины, кора и всего тела, устранит мышечные зажимы, боль и напряжение в плечах и шее. Асана отлично тонизирует все тело, дарит ощущение силы и гармонии.
Как выполнять: Встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, словно для классического отжимания. Задержитесь в нижней точке на 10-20 секунд, стараясь дышать ровно и спокойно. Повторите упражнение 2-3 раза.
Как упростить: Выполняйте упражнение в динамическом темпе, задерживаясь в нижней точке на 1-2-3 секунды. Можно опуститься на колени.
8. Поза дельфина
Для чего: Эффективное упражнение из йоги для шеи и плеч снимает напряжение с шеи и верха спины, приводит мышцы в тонус, устраняет боль и усталость.
Как выполнять: Встаньте в позу планки и опуститесь на предплечья. Из этого положения поднимите таз вверх, выпрямляя ноги и прогибая спину. Чтобы не округлять спину, можно согнуть ноги в коленях. Голову опускайте между плеч, чтобы верх спины был максимально задействован.
Как упростить: Поставьте ноги шире и встаньте на носочки, если не хватает гибкости ног для асаны. Также можно согнуть колени.
9. Поза плуга
Для чего: Поза плуга позволяет избавиться от остеохондроза и искривления спины. Это достигается за счет вытяжения позвоночника, особенно в шейном отделе. Также эта асана очень полезна для женской репродуктивной системы.
Как выполнять: Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела. Подтяните колени к груди и заведите стопы за голову, вес тела перенесите на лопатки, шея остается свободной. Опустите стопы на пол, немного округлите спину. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Можно первое время сгибать колени. Выходите из асаны очень мягко и аккуратно, перенося вес на руки и не бросая ноги на пол.
Как упростить: Немного согните колени, положите стопы на стену, а не на пол.
10. Поза саранчи
Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч снимает мышечные зажимы, спазмы и устраняет гипертонус мышц. Асана расслабляет спину, плечи и шею, избавляя от боли и дискомфорта.
Как выполнять: Лягте на живот и заведите руки за спину, смыкая их в замок. Приподнимите стопы и голени, одновременно поднимая корпус и голову вверх. Максимально сводите лопатки, но не напрягайте шею.
Как упростить: Не поднимайте ноги во время выполнения асаны, сконцентрируйтесь на работе верха тела.
11. Поза лука
Для чего: Асана из йоги для плечевого отдела поможет хорошо растянуть верх спины, снять напряжение с шеи. Поза разворачивает плечи и раскрывает грудную клетку, делая осанку красивой, а спину – здоровой.
Как выполнять: Лягте на живот, затем захватите руками стопы ног, притягивая их к затылку. Прогнитесь в спине, но не закидывайте голову назад, держите подбородок приподнятым. Сводите лопатки вместе, чтобы растянуть плечи, грудь и снять напряжение с шеи.
Как упростить: Не отрывайте бедра от пола, чтобы сделать асану легче. Постепенно старайтесь отрывать их от пола и делать прогиб в спине больше.
Топ-20 недорогих леггинсов на Aliexpress
12. Поза рыбы
Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела растянет плечи, расслабит шею, снимая напряжение с верха спины. Асана улучшает осанку и снимает болезненные ощущения в области шеи.
Как выполнять: Лягте на спину и обопритесь на предплечья, закидывая голову назад. Вытяните руки под спиной, опираясь на затылок и прогибаясь в пояснице. Ноги можно соединить вместе в позу лотоса или оставить прямыми.
Как упростить: Руки можно не вытягивать вдоль корпуса, а оставить согнутыми в локтях, чтобы опираться на них, а не на затылок.
13. Наклон в лотосе с руками в замке
Для чего: Это полезное упражнение из йоги для плечевого отдела поможет растянуть плечи и руки, раскрыть грудную клетку и сделать позвоночник более гибким и подвижным.
Как выполнять: Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе. Затем поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину, левую опустите вниз и тоже заведите за спину. Сомкните руки вместе в замок. Сделайте наклон вперед, не сгибая спину и не размыкая рук. Задержитесь в асане на полминуты, затем поменяйте руки.
Как упростить: Заводите руки за спину, не смыкая их в замок. Можно не сильно наклоняться вниз.
14. Скручивание лежа на боку
Для чего: Эта поза из йоги раскрывает плечевые суставы, улучшает осанку, увеличивает гибкость и подвижность позвоночника. Также упражнение помогает избавиться от болей в спине и шее.
Как выполнять: Из положения лежа на животе отведите левую руку в сторону, перпендикулярно корпусу. Опираясь на левую руку перевернитесь на левый бок, закидывая правую ногу назад за ягодицы. Правая рука лежит на полу. Сводите лопатки вместе, раскрывайте плечевые суставы и грудной отдел.
Как упростить: Если у вас вызывает затруднение принять такое положение на боку, то не скручивайтесь слишком сильно в сторону. Оставайтесь в комфортном положении, вы не должны чувствовать болезненные ощущения в плече.
Польза йоги для оздоровления шеи и позвоночника
Элементы йоги и стретчинга используют в оздоровительной физкультуре при терапии заболеваний позвоночника. Боль и дискомфорт в области шейного отдела и плечевого пояса обусловлены мышечными зажимами вследствие гипертонуса. Гипертонус возникает из-за спазма мышц, которые находятся в одном и том же положении. В итоге появляются болезненные ощущения.
- Несложная йога для плечевого отдела расслабит напряженные мышцы и снимет спазмы. Регулярные занятия полностью устранят боль в верхней части спины и существенно повысят качество жизни.
- Легкие скрутки и растяжки разрабатывают суставы, не нагружая их, что делает тело более гибким и здоровым. Статические позы йоги укрепляют глубокие мышцы тела и активируют работу медленных мышечных волокон, способствуя развитию силы и выносливости.
- Йога положительно воздействует на все тело, но для позвоночника она особенно полезна, ведь дарит ему гибкость и подвижность на долгие годы, сохраняя молодость и здоровье организма.
- Асаны для верхнего отдела позвоночника снимают напряжения с шеи и плеч, которые больше всего страдают при неправильном положении тела во время сидячей работы.
- Если у вас нет проблем со спиной, то йога для шеи и плеч улучшит гибкость позвоночника и поможет расслабиться после трудного дня.
Читайте также:
♀ Легкие упражнения для растяжки рук и плечевого пояса на 2021 год
Выполнение силовых упражнений начинается с растяжки всего тела. Главное внимание необходимо уделить верхней части, потому что львиная доля нагрузок приходится на нее. С детства человека обучают базовым элементам в школе, далее техника не меняется. Конечно, эффективности от таких действий немного, но это лучше, чем ничего. Однако людям, которые хотят «разогреть» мышцы на максимум, редакция сайта «ЯНашла» подготовила лучшие упражнения для растяжки рук и плечевого пояса на 2021 год.
Польза спорта
В 21 веке миллиарды людей предпочитают активный образ жизни сидячему. Достаточно выйти на улицу для подтверждения этих слов. Так встречаются пожилые люди, занимающиеся скандинавской ходьбой, взрослые, играющие в футбол, баскетбол и подростки, которые проводят свободное время на турнике или брусьях. Люди спустя столетия начали жить полной жизнью. Старания в спорте потом положительно сказывается на общем состоянии человека. Люди чувствуют себя более выносливыми, их тело постоянно подтянуто, а простуда уже давно забыта в прошлом. И это далеко не главное, так как еще появляется уверенность в себе, что полностью исключает возникновение депрессии и вялого состояния. Учеными доказано, что люди, предпочитающие активный образ жизни более трудоспособны и творчески развиты, чем те, которые постоянно смотрят телевизор и любят выпить пару бутылок спиртосодержащего напитка.
Большая часть медицинских и научных трудов подтверждает тот факт, что плохое состояние здоровья не только результат плохой окружающей среды, во многом это связано с недостаточной двигательной активностью. Да, экология не такая хорошая как 200 лет назад, но с этим можно смириться, давая организму здоровую пищу и выполняя растяжку или более сложные упражнения.
Зачем нужно выполнять растяжку?
Растяжка полезна тем, что даёт человеческому мозгу возможность расслабиться, а также способствует восстановлению привычного биологического ритма. По этой причине, большинство профессионалов рекомендуют ввести такую тренировку в обиход. Выполняя ежедневные упражнения человек получает:
- Полностью расслабленное тело; мышцы не будут перенапрягаться, что положительно сказывается на их состоянии.
- Координация возрастет, человек будет чувствовать каждую клетку и движения станут свободнее.
- Увеличивается пластика тела.
- Риск возникновения таких травм, как растяжение мышц уменьшается в десятки раз.
- Сложные упражнения будут выполняться легче. Поэтому человек не испытает особых нагрузок после продолжительного бега, катания на коньках, лыжах и т.п.
- Упражнения учат чувствовать собственное тело и его части более четко. Так люди познают себя и откроют новые возможности, о которых ранее могли не догадываться.
- Прибавляется здоровье и тонизирует человеческий организм.
Правильное выполнение
В выполнении таких упражнений нет ничего сложного, но это только на первый взгляд. Большинство людей, никогда не посещавшие спортзал и занимающиеся только на «физ. культуре» могут выполнять тренировку правильно и неправильно (все зависит от преподавателя, который обучал). Важно понимать, что растяжка происходит только когда тело полностью расслаблено. Рывки необходимо исключить каждое движение плавное и медленное. Не каждый человек знает об этом, поэтому у большей части упражнения происходят так: поднимаются руки и начинаются резкие движения до появления боли. Это плохой метод и именно из-за него некоторые люди до сих пор не впускают в свою жизнь спорт, потому что не хотят испытать это чувство заново. Правильное выполнение никогда не причинит вред, только укрепит самочувствие и сделает организм бодрее.
Легкая растяжка
Перед тем, как приступать к общей разминке, необходимо подготовиться и к ней. Для этого потребуется от 5 до 15 секунд, время устанавливает сам пользователь. Суть легкой растяжки в «пробуждении» тела, человек должен почувствовать легкое, почти незаметное напряжение, и полностью расслабить в этом положении. После нескольких секунд, разминку можно прекращать. Если напряжение не ощущается, то необходимо слегка уменьшить амплитуду; найти комфортное положение, человек должен почувствовать растяжку, но не испытывать боли. Такое упражнение даст сигнал телу о начале выполнения более сложных упражнений, а также подготовит мышечные ткани.
Развивающая
Как только человек почувствует собственное тело, после легкой растяжки, то необходимо приступать к развивающей. Здесь также, важно помнить, что рывки не допускаются. В отличие от предыдущего упражнения здесь выполняется растяжка таким образом, чтобы почувствовать умеренное напряжение мышц и только потом зафиксировать тело в этом положении на 10 секунд. Как и в предыдущем варианте, главное, чтобы появившиеся напряжение начало постепенно удаляться, если такого не произойдет, то выбирается более приемлемая позиция. Упражнение тонизирует мышцы и делает тело пластичным.
Дыхание
Никогда нельзя забывать про этот элемент. Выполняя любое упражнение важно помнить, что дыхание – единственный помощник. При растяжке оно должно быть медленным, ритмичным и происходить осознанно. Никогда нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений, это негативно сказывает на организме, отчего человек не развивает себя, а причиняет дискомфорт. Если не получается нормально дышать, уменьшается амплитуда и действия повторяются снова.
Вести счет
Как только начинается растяжка, необходимо постоянно отсчитывать время каждого упражнения. Благодаря такому решению человек поддержит напряжение длительное время. По истечению некоторого периода времени счет можно будет убрать, так как тело сможет самостоятельно определять степень растяжки.
Лучшие упражнения для растяжки плечевого пояса и рук
Существую сотни видов упражнений, которые способны произвести эффективную растяжку рук и плечевого пояса, увеличить гибкость и снять напряжение. Тренировки не требуют наличия спортивного оборудования и выполняются дома.
Большинству людей знакомо ощущение напряженности в верхней части тела. Связана она не с плохими упражнениями, а с частыми стрессами, которые происходят в повседневной жизни. Даже у спортсменов жесткость мышц верхней части тела – главная проблема, потому что они не уделяют достаточного времени для их развития.
Подготовительное упражнение
Человек, находясь в положении стоя на коленях, должен дотянуться вытянутыми руками до пола, после чего почувствуется легкое расслабление. Далее немного прижимаются ладони и подаются назад. Выполняется без рывков, плавно и медленно.
Выполнение осуществляется одной или двумя руками. Преимущество первого варианта – эффективный контроль величины нагрузки, что позволяет прочувствовать каждую мышцу по отдельности. Замечается легкое напряжение в плечах, руках, мышцах спины, боковых частях тела, пояснице. Сначала чувствуется только растяжка на плечах и руках и это нормально, лишь со временем освоиться контроль за большей областью, для этого достаточно переместить таз вправо-влево и научиться ослаблять растяжение. Для новичков это сложно, но после пары месяцев тренировок результат будет очевиден. Время на выполнение составляет 15 секунд.
Достоинства:
- Задействуется большая группа мышц;
- Бодрит;
- Придает мышцам рук и плеч расслабление;
- Легко выполняется.
Недостатки:
- Не обнаружено.
Для предплечий и запястий
Исходное положение – стоя на коленях, упереться ладонями в пол. Пальцы ног направлены наружу, а руки внутрь и смотрят на колени. Выполнение состоит из следующих действий: прижимая ладони к полу, необходимо плавно отклоняться в противоположную сторону, так происходит растяжка передней части предплечий. Время на выполнение до 20 секунд. После минутного отдыха совершается следующий подход.
Достоинства:
- Эффективность;
- Расслабление предплечий;
- Легко выполняется.
Недостатки:
Растяжка рук
При выполнении упражнений на растяжку в положении стоя, важно слегка согнуть колени, это делается для увеличения эффективности.
Руки размещаются над головой, при этом ладони сцепляются вместе. Далее они тянутся вверх и чуть-чуть вниз. Как только тренировка начинается, делается глубокий вдох и плавный выдох, без рывков и напряжения. Время – 5-8 секунд, дыхание задерживать нельзя.
Благодаря такому упражнению растягиваются мышцы внешней стороны руки и плеч. Результата не надо долго ждать, после выполнения почувствуется легкость, а самочувствие улучшится. Для проведения тренировки требуется небольшое помещение с хорошей циркуляцией воздуха.
Достоинства:
- Задействуются три группы мышц;
- Улучшается самочувствие;
- Требуется всего минута свободного времени.
Недостатки:
Плечевой пояс
Для растяжки плечевого пояса, человек медленно и без рывков притягивает локоть к противоположному плечу. Далее происходит фиксация позиции, которая займет 10 секунд.
Достоинства:
- Снимает напряженность;
- Выполняется за 30 секунд;
- Не требует особых навыков.
Недостатки:
- Не обнаружено.
Плечи
Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени находятся в немного согнутом положении. Правая рука берется за внешнюю часть левой (на сантиметр выше локтя). Далее происходит отведение левой руки в сторону, при этом правая оказывает небольшое сопротивление. Фиксация позиции займет 4 секунды — секундное расслабление — левая рука перемещается к правому плечу (плавно), как только чувствуется приятное напряжение, на 10 секунд позиция застывает, дыхание ровное и спокойное. По окончанию происходит смена рук.
Достоинства:
- Приятное расслабление;
- Снимается напряжение мышц;
- Легкость.
Недостатки:
Для трицепсов. Вариант 1
Исходное положение не меняется. Руки поднимаются над головой, одна из них берется за локоть и плавно притягивается за голову, при этом создается легкое напряжение. Движение не требует приложения усилий, выполняется медленно. Время – 15 секунд. Задерживать дыхание запрещается.
Достоинства:
- Отличный способ для развития гибкости;
- Можно проводить во время прогулок;
- Полное расслабление.
Недостатки:
- Не обнаружено.
Трицепсы. Вариант 2
Положение не меняется, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Правая рука берется за локоть левой. Левый локоть отводится вниз, при этом правая рука создает небольшое напряжение, которое необходимо преодолевать. Статическое сокращение сохраняется на протяжении 5 секунд, происходит расслабление, локоть притягивается за голову, после ощущения небольшого растяжения, положение фиксируется на 15 секунд. Аналогичные действия для противоположной руки.
Достоинства:
- Легко выполняется;
- Не занимает много времени;
- Хорошо разрабатывает мышцы.
Недостатки:
Боковые мышцы
Исходное положение остается таким же. Локоть руки медленно перемещается за голову, а туловище одновременно с этим движением наклоняется в указанную сторону. Растяжение держится на протяжении 10 сек. Такие же действия выполняются для противоположной стороны. Колени согнуты на 2-3 см. Дыхание задерживать не рекомендуется.
Достоинства:
- Задействуются руки и плечевой пояс;
- Для выполнения необходимо 25 секунд;
- Эффективность.
Недостатки:
Плечи и руки
Положение такое же, ноги согнуты в коленях. Правая рука перемещается за голову на максимальное расстояние, правая за тело. Необходимо попытаться дотянуться до пальцев противоположной руки и соединить их в замок. Такое положение удерживается на протяжении 10 секунд (для новичков – 5 сек.). Эффективность этого метода доказана тысячами спортсменов. Если не получается соединить, то можно попробовать:
- Попросить помощи у родственников или друзей (в зависимости от места, где выполняется тренировка). Человек притянет руки по направлению друг к другу. Важно, чтобы он выполнял это без энтузиазма, потому что такая растяжка может причинить немалую боль при неправильном исполнении. Слишком сильно растягиваться не надо, как только чувствуется небольшое напряжение, необходимо выждать 10 сек. в заданном положении и повторить действия для другой руки.
- Второй вариант не требует помощи у постороннего человека. Достаточно иметь полотенце или другой не рвущийся предмет, можно даже полотенце. Так его перемещают за голову и ухватывают другой рукой, постепенно перемещаясь выше. После создания напряжения выжидается 10 секунд и действия повторяются.
Выполняя такое упражнение ежедневно человек почувствует гибкость буквально через месяц. Нужда в посторонних предметах сразу отпадет. Растяжка способствует развитию гибкости и снижает напряженность плечевых мышц. После окончания человек чувствует себя бодрее и избавляется от усталости.
Достоинства:
- Гибкость;
- Расслабление;
- Снижает нагрузку.
Недостатки:
- Требует помощи или дополнительного предмета.
Развитие рук и плеч
В положении стоя пальцы соединяются в замок находясь на уровне плеч. После человеку необходимо вывернуть ладони наружу и вместе с этим выпрямить руки вперед. Как только почувствует небольшое напряжение по все области, положение фиксируется на 15 секунд. Далее – отдых длительностью в 10 сек и подход повторяется. Лучше всего сделать 3-4 повтора с небольшими перерывами.
Достоинства:
- Оказывает положительное влияние на руки;
- Эффективность;
- Легко выполняется.
Недостатки:
- Не обнаружено.
Пожимание плечом
Каждому знакомо упражнение с одновременным пожиманием плеч. Принцип выполнения этой растяжки такой, но с небольшим нюансом: вместо двух плеч сначала задействуется одно, потом другое. Вариант лучше, потому что пользователь полностью сосредотачивается на одном элементе и задействует только необходимый участок мышц.
Приподнимается правое плечо по направлению к мочке уха, голова при этом не нагибается и смотрит прямо. В таком положении необходимо простоять в течение 5 сек. Далее плечо полностью расслабляется и плавно опускается вниз. Действия повторяются другим плечом. При помощи такой тренировки усталость в плечах снимается.
Для тех, кому недостаточно такого упражнения, то его можно комбинировать вместе со стандартными пожиманиями. Главное выполнять растяжку медленно и без рывков.
Достоинства:
- Снимается нагрузка с плеч;
- Человек чувствует бодрость;
- Движения становятся легкими.
Недостатки:
- Не обнаружено.
В заключение
При выполнении тренировки, направленной на растяжение, важно помнить, что недостаточная растяжка всегда будет лучше, чем предельная. Не надо сразу стараться выжать из себя максимум, такое снимают только в голливудских фильмах. В жизни все проще, чтобы размять тело достаточно уделить этому 20-30 минут. По окончанию всех действий человек должен испытывать расслабленность, а не боль во всех частях тела. Если Вам понравились упражнения, и Вы делаете их ежедневно, поделитесь в комментариях своими впечатлениями.
Смотрите также: Смотрите также:12 упражнений для плечевого сустава
Правильно подобранные упражнения для плечевого сустава помогут не только его укрепить, но и избежать болезни суставов, а в некоторых случаях даже вылечить их.
Только грамотно рекомендуемая гимнастика способна оптимально воздействовать на функции плечевого сустава. Поэтому к выбору упражнений при болезнях плеча надо отнестись добросовестно, а в случае профилактики и укрепления плечевого сустава можно использовать предложенные упражнения как базисные, постепенно наращивая нагрузку на плечо и постоянно прислушиваясь к своему организму.
12 эффективных упражнений для плечевого сустава
УПРАЖНЕНИЕ 1
Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и помещены на пояс. Раскрываем кисть ладонью вверх и поднимаем руку перед грудью, полностью выпрямляя ее над головой, затем слегка приседаем. Выполняем то же движение левой рукой. Выполнить до 20 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Примите исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги слегка разведены. С напряжением поднимаем обе руки над головой, ведя их вдоль груди. Разворачиваем ладони кверху, пальцы при этом направлены друг к другу. Слегка приседаем, добиваясь ощущения растяжения в области надплечий.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Держа руки над головой, наклоняем голову назад и смотрим на тыл кистей. Находимся в этой позе некоторое время и затем возвращаемся в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Примите исходное положение: становимся лицом к стене на расстоянии одного шага от нее. Касаемся стены пальцами руки и подобно щупальцам скорпиона перебираем ими, продвигаясь как можно выше. Достигнув максимально высокой точки, задерживаемся в позе на одну-две минуты, затем перемещаем пальцы вниз. Делаем в каждом подходе по несколько повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, пальцы сцеплены за головой у основания черепа. Медленно, напрягая мышцы, вытягиваем плечи вперед так, чтобы локти коснулись друг друга, затем разводим локти в стороны. Повторяем несколько раз.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Примите исходное положение: стоя, кулаки на поясе и повернуты вверх. Поворачиваем кисти ладонями внутрь и медленно разводим руки в стороны, при этом ладони разворачиваем назад. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 раз.
С усилием поднимаем кулаки вдоль до уровня груди. Затем раскрываем ладони и медленно, с напряжением вытягиваем руки вперед.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, руки на поясе, большие пальцы сзади, остальные спереди. Медленно поднимаем обе руки вдоль туловища до уровня груди, делаем паузу и двигаем плечами вперед и назад. Поднимаем руки до подмышек и выполняем такие же движения плечами. Выполнить упражнение 20–30 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, руки на уровне пояса, кисти сжаты в кулаки и повернуты ладонными поверхностями вверх. Приводим левую руку к груди, раскрываем ладонь выталкиваем руку вперед, затем оттягиваем ее назад. Повторяем несколько раз.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Примите исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Внимание: Подъем выполняется за счет усилия в плечах, а при отжимании – усилие идет от кистей.
Разворачиваем ладони кверху и поднимаем руки до уровня плеч, как бы держа в них корзину. Одновременно слегка сгибаем колени и встаем в позу «наездника». Затем поворачиваем ладони вниз и медленно, словно испытывая обратное сопротивление, опускаем руки вдоль груди. Одновременно медленно выпрямляемся, возвращаясь в исходное положение. В каждом подходе делаем по несколько повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 9
Примите исходное положение: слегка приседаем и разводим ноги на ширину плеч. Сжимаем кисти в кулаки и локти так, чтобы предплечья были в вертикальном положении. Выполняем несколько вращений в плечевом суставе, описывая полуокружности попеременно правым и левым предплечьями. Выполнить по 10 вращений в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 10
Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Сгибая локтевые суставы, поднимаем руки и кладем кончики пальцев на плечи. Выполняем вращения плечами вперед. Затем пожимаем плечами и вращаем ими в обратную сторону. Выполняем по 10 вращений в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 11
Примите исходное положение: стоя, ноги вместе. Сжимаем кисти в кулаки и держим их у пояса. Слегка разгибая пальцы, делаем пустой кулак, отводим правую руку в сторону и делаем ею три круга назад и три круга вперед. Повторяем левой рукой.
УПРАЖНЕНИЕ 12
Примите исходное положение: стоим свободно. Внимание! Во время выполнения движений ладони должны быть все время обращены вверх.
Отставляя левую ногу на один шаг в сторону, делаем выпад туловищем вперед. Сгибаем кисти в виде крюков и разворачиваем их ладонями вверх. Подтягиваем ладони к подмышечным впадинам.
Затем выталкиваем плечи вперед, а кисти разворачиваем в обратную сторону; при этом выпрямляем руки за спиной и наклоняемся вперед. Поднимаем руки над головой и скрещиваем запястья.
Одновременно прогибаем туловище назад и слегка сгибаем локти.
В заключительной фазе выносим обе руки из-за спины вниз и вперед.опубликовано econet.ru.
Из книги Ванессы Томпсон «Стретчинг для здоровья и долголетия»
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
5 растягивающих упражнений для снятия боли в плечах
В этой статье вы найдёте несколько полезных советов, которые помогут вам избавиться от боли в плечах.
У вас болят плечи после упражнений или долгого сидения за компьютером в сгорбленном положении? Если да, то эта боль исходит от больших и малых ромбовидных мышц, которые позволяют лопаткам двигаться. Эти мышцы прикрепляют лопатки к позвоночнику и ответственны за их стабилизацию, сведение и опускание. В результате постоянной работы ромбовидные мышцы становятся напряженными, что приводит к появлению болезненных ощущений, особенно если вы весь день сидите в сутулом положении за письменным столом.
Боль или скованность между лопаток
Помимо неправильной осанки боль в плечах и лопатках может иметь и другие причины. Среди них: физические нагрузки, тендинит, защемление нерва, нестабильность плечевого сустава.
В каких случаях следует обращаться за профессиональной помощью?
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
В большинстве случаев боль вызвана неправильной осанкой или перенапряжением. Иногда причиной могут быть более серьезные заболевания.
Если вы испытываете сильные боли в этой области, то это может быть признаком инфаркта или камней в желчном пузыре. В таком случае необходимо обратиться к врачу для проведения обследования. Весьма вероятно, что у вас ничего серьезного не обнаружат, но лучше все-таки перестраховаться.
За медицинской помощью также лучше обратиться, если травма плеча сопровождается резкой болью, отечностью и невозможностью поднять руку выше уровня плеч.
5 растягивающих упражнений
Но вернемся к нашей главной теме. Если ромбовидные мышцы напряжены и причиняют боль из-за плохой осанки или слишком больших нагрузок, то вам следует попробовать выполнить следующие растягивающие упражнения, которые помогут избавиться от неприятных симптомов.
1. Растяжка у стены
- Передвигайте кончики пальцев по стене. Вы можете выполнять это упражнение, стоя как лицом, так и боком к ней.
Это упражнение является очень простым и эффективным способом растянуть и расслабить напряженные мышцы. Вы можете выполнять его как одной рукой, так и двумя одновременно.
Встаньте лицом к стене на таком расстоянии, чтобы вы могли дотянуться до нее только кончиками пальцев. Медленно подходите к стене, постепенно передвигая пальцы вверх по ней. Закончите упражнение, когда окажетесь у стены, подняв руку и вытянув пальцы как можно выше.
2. Растяжка с помощью дверной ручки
- Возьмитесь за дверную ручку, находящуюся на уровне пояса. Шагайте назад, пока не нагнетесь под углом 90° и полностью не выпрямите руки.
Еще одно простое упражнение на растяжку, которое вы можете выполнять при помощи стула, дверной ручки или вешалки для полотенец.
Встаньте перед выбранным вами предметом и крепко возьмитесь за него обеими руками. Наклонитесь и, не двигая руками, делайте медленные шаги назад.
Вы должны согнуть тело под углом 90° и полностью вытянуть руки. Если вы выберете дверную ручку (а не какой-либо подвижный предмет), то это позволит лучше растянуть плечи.
3. Растяжка в дверном проеме
- Чтобы выполнить это упражнение, прислоните предплечья к сторонам дверного проема, а затем наклонитесь вперед.
Это упражнение позволяет растягивать оба плеча одновременно.
Встаньте в открытом дверном проеме и поднимите руки под углом 90° к туловищу. Согните руки в локтях под таким же углом. Прислоните предплечья в сторонам дверного проема. Наклонитесь и сделайте небольшой наг вперед. Это упражнение полезно не только при боли между лопаток, оно также направлено на растяжку мышц груди и верхней части спины.
4. Растяжка с заведенными за спину руками
- Чтобы выполнить это упражнение, соедините руки за спиной и поднимите их вверх.
Выпрямитесь, заведите выпрямленные руки за спину и сложите ладони вместе. Осторожно поднимите руки вверх и удерживайте такое положение как минимум 20 секунд. Таким образом вы максимально растяните мышцы в области лопаток. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что боль утихла.
5. Растяжка с руками за головой
Это, пожалуй, одно из самых эффективных растягивающих упражнений, поскольку оно позволяет быстро избавиться от напряжения и скованности в плечах.
Поднимите обе руки вверх над головой. Затем согните одну руку в локте таким образом, чтобы предплечье оказалось за головой, а ладонь коснулась противоположной лопатки. Другой рукой осторожно надавите на локоть согнутой руки. Чем ниже вы сможете опустить руку вдоль верхней части спины, тем большего растяжения сможете достичь.
Главное достоинство этого упражнения состоит в том, что оно позволяет растянуть задние дельтовидные мышцы, а также трицепсы.
После того, как вы выполните упражнение одной рукой, перейдите к другой, чтобы равномерно растянуть проблемные мышцы.
Другие домашние методы лечения боли в мышцах
Помимо растягивающих упражнений существует нескольку других домашних средств, которые также могут оказаться вам полезны:
- Противовоспалительные или обезболивающие лекарства. Адвил, алив и тайленол способны уменьшить боль.
- Лед. Заверните пакет со льдом или замороженными продуктами в полотенце и приложите к больному месту. Это окажется особенно эффективным при боли, вызванной недавним перенапряжением.
- Грелка, теплое полотенце или бутылка с горячей водой. Теплый компресс также поможет избавиться от боли в мышцах. Следите за тем, чтобы предмет не оказался слишком горячим для вашей кожи (особенно в случае применения бутылки с горячей водой). Если так, то оберните его полотенцем, чтобы он не касался напрямую кожного покрова.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Заключение
Как только вы почувствуете напряжение или боль в лопатках и мышцах, то можете прибегнуть к любым из выше описанных упражнений, чтобы облегчить неприятные симптомы. Для избавления от боли на более длительный срок, вы должны изучить и понять ее причины, будь то плохая осанка или чрезмерные нагрузки.
Если проблема в неправильном положении позвоночника, то подумайте о приобретении более эргономичного кресла, клавиатуры или рабочего стола.
Регулярные перерывы в работе также важны, поскольку вы можете в это время выполнять укрепляющие упражнения в дополнение к растягивающим. Они укрепят мышцы и улучшат стабильность суставов, что также позволит уменьшить боль в плечах.
Конечно, если боль чрезвычайно острая, это сигнализирует о серьезной проблеме, которую вы не должны игнорировать. В таком случае вас следует обратить за медицинской помощью. опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией обязательно обращайтесь к врачу.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Растяжка рук и плеч после тренировки, как растянуть плечевой пояс и мышцы рук
Растяжка плеч – важный элемент тренировки на руки, плечи и спину. Братья Калуцких расскажут, какие упражнения эффективно растягивают плечевые мышцы.
Многократные рекордсмены Книги рекордов Гиннеса, акробаты братья Калуцких знают толк в хорошей растяжке! В детстве братья Кирилл и Данила прошли 3-х летний курс по йоге за 3 месяца! За йогой последовали занятия акробатикой и гимнастикой, и уже в пятилетнем возрасте братья могли выполнять элементы мастеров спорта по спортивной, художественной гимнастике и акробатике. Редакция Bodymaster.ru тоже восхищается их гибкостью и пластичностью, и предлагает поучиться у ребят мастерству и упорству!
Успех выступления, как и успех в создании идеального тела зависит от предшествующих тренировок и здоровья мышц. В этой статье Кирилл и Данила расскажут, как правильно выполнять растяжку плеч, чтобы улучшить восстановление дельтовидных мышц после интенсивных нагрузок, повысить эластичность мышц и гибкость суставов.
Растяжка верхней части тела не только предупреждает скованность мышц, но и улучшает осанку: если мышцы плечевого пояса слабые, человек выглядит сутулым. Также упражнения для растяжки плеч усиливают кровообращение и облегчают дыхание.
Упражнения для растяжки плеч
Выполняйте этот комплекс для растяжки дельтовидных мышц после тренировки на руки, плечи и спину, или в качестве самостоятельной тренировки. В любом случае растягиваться стоит только на разогретые мышцы, поэтому прежде, чем приступить непосредственно к растяжке плеч, выполните разминку. Это разогреет и подготовит мышечные волокна к эффективной реакции на растяжку. Выполняйте все упражнения максимально правильно и осторожно, ни в коем случае не делая рывковых движений, чтобы не нагружать суставы, связки и мышцы. Задерживайтесь в конечном положении на 30-60 секунд и помните о правильном дыхании.
Для упражнений на растяжку вам не понадобится особый инвентарь, все можно делать и дома. Убедитесь, что у вас есть коврик, на котором можно стоять или сидеть, и свободная стена. А теперь, вслед за нашими экспертами братьями Калуцких приступим к упражнениям.
Растяжка дельт
Первое упражнение самое простое: постарайтесь максимально приложить правую руку к левому плечу. При выполнении этого упражнения на растяжку дельтовидных мышц не поднимайте плечо правой руки. Повторите для другой рукой.
Переплетение рук
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Для выполнения следующего упражнения вам необходимо буквально переплести руки как на видео. Положите правый локоть на внутренний сгиб левой руки, и кистью левой обхватите запястье правой руки. Согните руки в локтях, так вы будете задействовать вращатель плеча.
Замок за спиной
Еще одно эффективное упражнение для растяжки плечевого сустава. Согните левую руку в локте, заведите за спину и потянитесь ей в сторону шеи. Правую руку также согните, заведите за голову и направьте вниз, навстречу к левой. В идеале руки нужно сцепить в замок. Заводите локоть верхней руки как можно дальше за голову, так дельтовидные мышцы растягиваются лучше.
Возможно, это упражнение у вас получится не сразу. К нему можно подготовиться, растягивая обе руки поочередно. Для этого согните одну руку, прижмите ее к спине и тяните вверх в направлении шеи. Второй рукой надавите на локоть снизу, помогая плечевым мышцам растянуться. То же самое повторите и с рукой, поднятой над головой: давите на локоть вниз, помогая дотянуться до лопаток.
Растяжка плеч с упором на стену
Техн
стретчинг-упражнения в картинках и с видео
Упражнения на растяжку мышц плеча, включая стретчинг передней части плеча, грудной клетки, трицепса и широчайшей мышцы спины.
Стретчинг передней части плеча
Существует несколько способов растяжения мышц спереди плеча.
- Встаньте прямо, примите устойчивое положение.
- Замкните руки за спиной.
- Не отпуская сцепленные руки, медленно поднимайте их наверх.
- Продержитесь 10-30 секунд.
Вариации:
Положите ладони на нижнюю часть спины.
Попытайтесь объединить локти за спиной.
Задействованные мышцы:
дельтовиднаябольшая грудная мышца
Стретчинг — это тренировочная комплексная методика, которая растягивает конечности тела, мышцы. Свое первоначальное название «stretching» она получила благодаря тому, что стала практиковаться отдельно от аэробных упражнений, с целью оздоровить тело и придать ему гибкость.
Стретчинг передней части плеча. Вариант No2
Для этого упражнения на тренировку плечевого пояса можно использовать мебель, дверное проем и другие устойчивые предметы, как показано на картинке
- Поместите одну руку на верхнюю часть дверной рамы (или что-то подобное, если вы не можете ее достать, но находящееся на высокой точке).
- Держите локоть прямо.
- Сделайте один шаг вперед и наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц плеча.
- Выполняйте упражнение 10-30 секунд.
Задействованные мышцы:
дельтовидная мышца
Большая грудная мышца
Стретчинг грудной клетки
- Растяжение мышц грудной клетки, особенно малой грудной мышцы, может быть полезным при улучшении осанки верхней части спины и плечевого пояса.
- Встаньте в дверном проеме или рядом со стеной.
- Согните руку, и приложите ладонь к стене.
- Сделайте одновременно шаг вперед и вращайте ваше тело в противоположную сторону от вытянутой руки.
- Выполняйте поворот 10-30 секунд.
Задействованные мышцы:
Большая грудная мышца
Пекторальные мышцы
Растяжка грудных мышц и плечевого пояса с помощью партнера
Упражнения, которые выполняются с помощью партнера, могут быть довольно эффективными. Главное – контролировать процесс, и говорить партнеру, когда нужно остановить стретчинг-упражнение.
- Станьте прямо и сцепите руки за спиной, немного приподняв их.
- Ваш партнер должен стоять позади вас и придерживать руки.
- Попросите партнера слегка надавать на ваши руки в районе запястий.
- Держите такое положение 10-30 секунд.
Задействованные мышцы:
Большая грудная мышца
Малая грудная мышца
Растяжка трицепса руки: упражнения в картинках и с видео
Когда дело доходит до мышц руки, то частенько забывают именно и тренировке трицепса. Растяжка трицепса руки особенно после тренировки с весом, поможет избавиться или уменьшить синдром отсроченной мышечной болезненности.
Разминка на растяжку трицепса
- Положите руку на верхнюю часть спины, согнув локоть по направлению к потолку.
- Используйте другую руку, чтобы потянуть локоть к своей голове.
- Продержитесь в такой позе от 10 до 30 секунд.
Задействованные мышцы:
Трёхглавая
Посмотрите на видео, как правильно выполнять растяжку трицепса:
Стретчинг трицепса рекомендуется выполнять после силовой тренировки, т.к. растяжка расслабляет мышцы. Когда вы выполняйте силовое упражнение, то после окончания мышцы так и остаются сжатыми. Восстановление происходит во время отдыха. Растяжка позволяет это время сократить до минимума.
Стретчинг широчайшей мышцы спины
Не сложное упражнение на стретчинг трицепса, которое можно включить в любую тренировку
- Встаньте вертикально, подняв руки над головой.
- Тянитесь как можно выше 10—30 секунд.
Вариации:
можно тянуть по одному плечу.
Задействованные мышцы:
Широчайшая мышца спины
Растяжка задней части плеча
Стретчинг мышц задней части плеча будет эффективным при лечении травм плеча, а также при напряженности мышц верхней части спины и шеи, для растяжки трицепса.
- Встаньте прямо, держите ноги на ширине плеч. Согните одну руку, кулаком вверх.
- Перекрестите вторую руку и использую первую согнутую руку, как рычаг, тяните вторую руку в противоположную сторону.
- Выполняйте упражнение 10-30 секунд.
Задействованные мышцы:
Задняя дельтовидная мышца
Надостная мышца
Подкостная мышца
Большая ромбовидная мышца
Растяжка задней части плеча. Вариант No2
- Встаньте прямо и заведите одну руку за спину
- Вторую рук согните локтем вперед. Убедитесь, что задняя рука неподвижна.
- Тяните локоть в противоположную сторону до упора в течение 10-30 секунд.
Задействованные мышцы:
Надостная мышца
Подкостная мышца
Упражнение на стретчинг надкостной мышцы
- Эти мышцы растягивают спортсменам в обязательном порядке перед метательными видами спорта (например, теннис или бадминтон), а также используют для упражнений на стретчинг трицепса после основной тренировки.
- Положите руки на бедра и начинайте выдвигать локти вперед-назад.
- Проверьте: двигаться должны только локти, а не руки.
- Выполняйте упражнение 10-30 секунд.
Задействованные мышцы:
Надкостная мышца
Принудительная растяжка трицепса руки при помощи партнера
- Партнер поддерживает локоть и удерживает запястье другой рукой.
- Рука перемещается в сторону плеча, пока спортсмен не почувствует растяжку.
Задействованные мышцы:
Трёхглавая мышца плеча
Повторяйте за инструктором, как показано на видео:
⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Растяжка рук и плеч
Лучшая цена на растяжку с открытыми плечами — Отличные предложения по растяжке с открытыми плечами от мировых продавцов стрейч с открытыми плечами
Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для растяжки с открытыми плечами. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.
Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.
AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как этот топ с открытыми плечами в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что получили растяжку плеч на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.
Если вы все еще не уверены в растяжке плеч и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг, и предыдущие клиенты часто оставляют комментарии, описывающие свой опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.
А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести растяжки с открытыми плечами по самой выгодной цене.
У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните лучший опыт покупок прямо здесь.
Лучшие упражнения на подвижность задней части плеча — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯
03 дек Лучшие упражнения на подвижность задней части плеча
автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCSБоль в плече? Плотная задняя манжета связана с несколькими дисфункциями плеча, такими как синдром субакромиального соударения, задний соударение, передняя нестабильность и т. Д.Таким образом, увеличение подвижности задней части плеча является частью протокола лечения многих пациентов с болью в плече. С большой долей вероятности, это поможет увеличить подвижность задней части плеча, и мы собираемся показать вам некоторые из наших любимых упражнений на подвижность задней части плеча, которые вы можете выполнить прямо сейчас, чтобы облегчить себе жизнь!
«Правильная» растяжка для тела
Растяжка поперек тела — отличный способ воздействовать на заднюю часть манжеты (подостную и малую круглую мышцу), но слишком часто она выполняется неправильно! Чтобы эффективно растянуть заднюю часть манжеты, вам нужно держать лопатку в стабильном состоянии, то есть она не может двигаться!
Если вы протянете руку через тело, и ваша лопатка начнет горизонтальное приведение, единственное растяжение, которое вы получите, — это ваши средние лопатные мышцы, такие как ромбовидные мышцы или трапеции.Кроме того, в этом положении на плечевой сустав действует больше отвлекающая сила, чем на истинное растяжение задней манжеты — иначе говоря, не так специфично, как может быть. По сути, это два совершенно разных растяжения, и если цель состоит в том, чтобы увеличить подвижность задней части плеча, вы обязательно должны сохранять свою лопатку стабилизированной, как на нижнем видео.
Выполнить:
- Сначала отведите лопатки назад. Это позволит удерживать лопатку втянутым.
- Другой рукой потяните плечо поперек.Ключевым моментом здесь является поддержание положения вашей лопатки, отведенной назад все время. Это единственный способ воздействовать на заднюю часть манжеты.
Обратите внимание на то, где вы чувствуете растяжение, поскольку вы должны почувствовать «глубокое растяжение» в задней части плеча в выделенной области на видео. Если вы чувствуете растяжение или что-либо еще не в задней части плеча, вы либо делаете растяжку неправильно, либо упираетесь в другие структуры плеча из-за патологии (т.е. больше не выполняйте растяжку и обратитесь к физиотерапевту, если тебе больно).
ЧИТАТЬ: Упражнения для плеч на основе доказательств
Подвижность задней части плеча с закрытой цепочкой
Вот отличный способ тренировки задней подвижности плеча для удара по задней манжете / капсуле, которая часто сжимается в доминирующей руке у атлетов над головой. Дефицит подвижности задней части плеча часто приводит к ограничению внутренней ротации плеча и горизонтального приведения. При поперечной растяжке люди часто позволяют плечу опускаться вперед, побеждая намерение растянуть заднюю часть плеча.Это упражнение великолепно, потому что оно позволяет головке плечевой кости оставаться кзади, что еще больше увеличивает растяжение. По сути, вы обеспечиваете себе плавное движение назад в плечевом суставе. Чтобы прогрессировать в растяжке, вы можете повернуть руку внутрь, что теперь также будет учитывать ограничения внутреннего вращения и горизонтального приведения.
Примечание: Первоначальное расслабление этих мышц за счет горизонтального приведения часто более удобно, чем внутреннее вращение.
Узнайте больше об упражнениях на подвижность плеч с нашей программой!
Программа реабилитации плеча [P] находится в нашем собственном приложении [P] Rehab, которое представляет собой 16-недельную программу, направленную на максимальное сохранение здоровья плечевого сустава на всю жизнь.Программа для всех, кто хочет защищать свои плечи на всю жизнь! Если вы обычный Джо, спортивная Фиона, воин выходного дня, спортсмен или родитель-супергерой, вы можете воспользоваться этой программой. Мы упрощаем эту задачу и учим, как укрепить плечи и сохранить их здоровье во всем, что бросает вам жизнь. Подробнее здесь
Растяжка Sleeper Stretch по сравнению с горизонтальным отведением для оптимальной подвижности задней части плеча?
Есть много способов увеличить подвижность задней части плеча, и две из самых популярных растяжек — это растяжка лежа на боку и растяжка горизонтального приведения в горизонтальном положении.Предыдущее исследование показало, что горизонтальное приведение было более полезным для восстановления внутренней ротации плеча, чем растяжение во сне. Тем не менее, новое исследование Ямаути и др., 2016 г., показало, что оба упражнения на растяжку эффективно увеличивают внутреннюю ротацию плеча и горизонтальное приведение без существенных различий между группами!
Самое интересное в этом исследовании то, что они изучали жесткость мышц как подостной, так и малой круглой мышцы с помощью ультразвука.Обе эти мышцы составляют так называемую «заднюю манжету». Это задняя манжета, в дополнение к задней капсуле плеча, которая способствует дефициту задней подвижности плеча.
➡️ Интересно, что исследование показало, что растяжение во сне снижает жесткость подостной мышцы.
➡️ В то время как горизонтальное приведение в горизонтальном положении уменьшило незначительную жесткость круглой мышцы.
Почему это актуально? Для бейсбольных питчеров круглая малая рука демонстрирует самый высокий уровень ЭМГ-активности всех мышц плеча во время фазы замедления.Кроме того, при 90 градусе приведения (то есть положении плеча во время броска) отношение активности малой круглой мышцы к активности подостной мышцы значительно превышает 0 градус приведения. Таким образом, метательное движение требует более интенсивного эксцентрического сокращения малой круглой мышцы, чем подостной, что может привести к большей утомляемости малой круглой мышцы и, следовательно, к большей жесткости мышц после качки.
Мораль истории: если вы бейсболист, попробуйте горизонтальное приведение лежа на боку вместо растяжки во сне, чтобы растянуть заднее плечо! Оцените идеальную разминку плеч!
СЛУШАТЬ: ДОЛЖЕН ЛАБРУМ И БИЦЕПСЫ С ДР.АЛЕКС ВЕБЕР
Сверла для подвижности мягких тканей заднего плеча
Плечевой сустав представляет опасность по определенной причине, интуитивно это не имеет смысла! Задняя манжета состоит из задней капсулы плечевого сустава, малой круглой мышцы и подостной мышцы. Однако, когда эти структуры плотно прилегают, плечевой сустав фактически отодвигается на от плечевого сустава на . Головка плечевой кости фактически находится впереди, и это нарушает нормальное движение плеча, т.е.артрокинематика.
Что это значит? Ну, задняя манжета — это соединение между лопаткой и плечевой костью. Если это туго, то всякий раз, когда вы протягиваете руку через свое тело, лопатка также будет двигаться вперед вместе с плечевой костью. Представьте себе буксир, буксирующий другую лодку с помощью чрезвычайно «тугой» и короткой веревки. Это проблема, потому что лопатка связана с ключицей, и избыточное движение лопатки с горизонтальным приведением плеча может вызвать нагрузку на множество структур плеча, включая акромиально-ключичный сустав.
Изучите лучшую программу упражнений для атлетов с над головой!
Стабильность над головой требует, чтобы несколько движущихся частей тела работали вместе синхронно. Без адекватного движения, устойчивости, силы и мощности в нужных местах вы рискуете подвергнуть другие части тела чрезмерному напряжению. В результате вы можете ограничить себя, чтобы достичь своего истинного потенциала в качестве фитнес-спортсмена. С учетом вышесказанного, решение проблемы стабильности накладных расходов требует многомерного подхода, при котором исключаются догадки и действительно определяется фактор, ограничивающий производительность. Мы объединили науку с нашим клиническим опытом, чтобы предоставить вам окончательное проверенное решение. , мы знаем, что оно поможет и вам! Узнайте больше ЗДЕСЬ!
Как справиться с болью в плече? Узнайте, как проверить вращательную манжету!
Заключительные мысли
Как показано в этой статье, существуют различные способы увеличения подвижности задней части плеча. Убедитесь, что если вы пытаетесь работать над подвижностью только задней части плеча, лопатка не двигается! Не торопитесь, чтобы обрести подвижность, и если вы будете придерживаться последовательного распорядка, вы сможете перейти в более доступные диапазоны движений!
Список литературы
- Маркондес, Фредди Б., и другие. «Оценка натяжения задней части плеча и силы вращательной манжеты плеча при болях в плече у теннисистов-любителей». Brazilian Journal of Physical Therapy , vol. 17, нет. 2, 2013, стр 185–193., DOI: 10.1590 / s1413-35552012005000079.
- Уилк, Кевин Э. и др. «Модифицированная растяжка спящего и модифицированная растяжка через плечо для увеличения диапазона движений внутреннего вращения плеча у спортсмена, выполняющего метание над головой». Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии , т.43, нет. 12, 2013, стр. 891–894., DOI: 10.2519 / jospt.2013.4990.
- Ямаути, Тайши и др. «Влияние двух методов растяжки на диапазон движений плеч и жесткость мышц у бейсболистов с задним напряжением плеча: рандомизированное контролируемое исследование». Журнал хирургии плеча и локтя , т. 25, нет. 9, 2016, стр. 1395–1403., DOI: 10.1016 / j.jse.2016.04.025.
Заявление об отказе от ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.
Растяжка плеч — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на чтение 345 просмотров
AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга
600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела. Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!
Общая информация
Тип силы
Прочее PushN / AStaticPull
Вид упражнения
СилаРастяжкаКардиоПлиометрикаСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика
Механика типа
Соединение Изоляция Нет
Уровень
Начинающий ЭкспертСредний
Как выполнять упражнение
- Протяните левую руку поперек тела и держите ее прямо. Правой рукой возьмитесь за левый локоть и потяните его поперек тела к груди.
Фото правильной техники
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: Плечи и вспомогательные мышцы:
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Эти программы с упражнением «Растяжка плеч» — одни из лучших среди спортсменов.
Замены упражнений
Вы можете попробовать заменить упражнение «Растяжка плеч» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействованных групп мышц.
Растяжка плеч Автор: AtletIQ: on Растяжка плеч — Польза упражнений, как правильно выполнять и сколько подходов делать .. Рейтинг: 5
8 упражнений для улучшения подвижности плеч
Независимо от того, являетесь ли вы ветеринаром функционального фитнеса OG или только недавно окунулись в мир WOD, мобильность была и будет постоянной проблемой.Гимнастические упражнения и олимпийская тяжелая атлетика во многом требуют верхней части тела, что может представлять проблему для многих, особенно для тех, чья работа требует много сидячей или письменной работы. Улучшение подвижности плеч для облегчения этих движений должно быть приоритетом. Повышенная подвижность плеч = более эффективные и действенные модели движений = более высокая производительность. Улучшение подвижности плеч также повлияет на здоровье ваших суставов и мышц в повседневной жизни, позволяя вашему телу двигаться и функционировать должным образом, с уменьшением риска травм и боли.
Итак, с чего начать? Во-первых, хотя гибкость и подвижность играют важную роль в эффективном движении плеч, учтите, что существует четкая разница между «гибкостью плеч» и «подвижностью плеч».
Гибкость плеча относится к способности мышц мягких тканей растягиваться или временно удлиняться. Например, человек с хорошей гибкостью подколенного сухожилия сможет подтянуть колени к груди с помощью ленты сопротивления, лежа на спине и сохраняя прямую ногу.
Подвижность плеча , напротив, — это способность плеч перемещаться в диапазоне движений с контролем до того, как они будут ограничены. Это включает в себя необходимую силу, координацию и осознание тела наряду с гибкостью. Таким образом, отличная подвижность принесет спортсмену гораздо больше пользы, чем отличная гибкость.
Как улучшить подвижность плеч
- Пенный валик и миофасциальный релиз.Обе концепции способствуют разрушению рубцовой ткани, улучшают кровообращение в целевых областях и освобождают узлы.
- Динамическая растяжка движения.
- Укрепление здания.
- Статическое растяжение. Как уже упоминалось, одной из составляющих отличной мобильности является повышение гибкости. Одним из примеров является длительная статическая растяжка, такая как йога.
8 упражнений, улучшающих подвижность плеч
1. Рулон из пеноматериала Latissimus Dorsi
Широчайшие мышцы спины играют важную роль в облегчении подвижности над головой, особенно позволяя рукам оттягиваться назад в прессе и разгибаться при рывке.Лежа на боку, поместите валик из поролона за подмышку и медленно покачивайте взад и вперед, уделяя особое внимание тесным или болезненным участкам.
2. Отпускание точки срабатывания поворотной манжеты
Вращательная манжета состоит из четырех мышц, которые соединяются в виде сухожилий и образуют манжету. Они могут стать особенно проблематичными, если натянуты во время циклических движений со штангой, таких как толчок с низкой нагрузкой и толчки (вспомните Грейс) на обороте. Возьмите мяч триггерной точки и смотрите видео ниже.
3.Настенные приставки
Удлинения от стены невероятно просты и могут выполняться в любом месте со стеной, что делает их одним из самых простых и легких упражнений на подвижность плеч. Сядьте или встаньте у стены, прижав бедра и всю спину к стене. Поднимите локти под углом 90 градусов, максимально соприкасаясь со стеной. Попытайтесь провести руками по стене, сохраняя контакт бедер, спины и рук.
4. Плечевой вывих из ПВХ
Вы, вероятно, выполнили несколько из них во время разминки перед WOD и заметили растяжение в груди и передних дельтовидных мышцах.Возьмите трубку из ПВХ или ручку метлы с хваткой и перекатите ее перед лицом и сзади, не сгибая локти. Начните их регулярно, и вы заметите, что ваши руки становятся ближе друг к другу.
5. Жим гири Z
Жим гири Z — фантастическое упражнение для наращивания силы через меньшие дельтовидные мышцы. Сидя на полу с полностью вытянутыми ногами и напряженным прессом, выполните строгий жим над головой.Бонусные баллы за использование темпа от четырех до пяти секунд.
6. Соттс-Пресс
Жим Соттса, предназначенный для более продвинутых спортсменов, является одновременно фантастической разминкой и упражнением на подвижность. Выполняя нижнюю часть приседа со штангой со штангой, выполните жим плеч широким хватом, сохраняя при этом идеальное положение. Не для слабонервных! Но это одно из наших любимых упражнений на подвижность плеч.
7. Крепление дверной коробки
Еще одно простое упражнение, которое можно сделать дома, — это подвешивание дверной коробки.Встаньте внутри дверного косяка, взявшись за вход под углом от 90 до 180 градусов и протолкнувшись торсом. Выполняйте эти растяжки от 30 секунд или более, сохраняя при этом полное дыхание животом.
8. Локти вверх
У вас проблемы с передней стойкой? Это отличная растяжка, чтобы держать локти выше. Переведя пустую штангу в положение приседаний на спине с полным захватом штанги, вытолкните локти и поднимите их вверх в течение примерно 30 секунд на каждой руке в течение пяти раундов, сохраняя при этом туловище и бедра напряженными.Вы также можете сделать это, сидя в нижней части приседа со штангой спереди или сзади.
Какое из этих упражнений на подвижность плеч вы попробуете в первую очередь? Дайте нам знать в комментариях ниже!
Домашняя растяжка плеча