Разгибание гантелей в наклоне: Запрашиваемая страница не найдена!

Содержание

варианты техники стоя и сидя с гантелью

Разгибание руки в наклоне – это уникальное движение, которое не похоже на остальные упражнения для трицепса. Частично оно имитирует французские жимы, но считается более щадящим для локтевого сустава. Часто применяется в случаях, когда в период реабилитации запрещено работать с большими весами.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Разгибание рук с гантелями идеально подходит для пампинга и многоповторного тренинга. Также рекомендуется для стато-динамической методики тренировок, но в таком случае необходимо работать в сокращенной амплитуде и не выполнять полное выпрямление в локте.

Основные преимущества разгибаний рук с гантелью на трицепс:

  • Универсальное движение, которое подходит мужчинам и женщинам.
  • Нагружает все головки трицепса.
  • Не создает вредного воздействия на локтевой сустав.
  • Можно выполнять в спортзале и в домашних условиях.
  • Позволяет качественно прокачивать трицепс даже при работе с малыми весами.
  • Отлично подходит для пампинга.
  • Изолирующее движение, которое воздействует на целевую мышцу.

Минус у упражнения только один – по эффективности движение проигрывает мощным силовым упражнениям для трицепса (французские жимы и прочие). Это связано с тем, что в данном движении очень сложно работать с большими весами и это таргетируемое упражнение, которое прицельно «бьет» по трицепсу.

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение на трицепс, потому при правильном выполнении вся нагрузка сводится к целевой мышце. Основные мышцы, которые задействуются:

Также при отведении руки назад задействуется предплечье, плечевая и подвздошно-зубчатая мышцы.

Техника разгибания одной руки в наклоне в упоре на скамью

Существует несколько техник, которые отличаются друг от друга некоторыми особенностями. Выполнение в упоре на скамье – наиболее «изолирующий» вариант, который позволяет прочувствовать каждый сантиметр движения руки.

Техника:

  1. Подойдите к скамье, уприте в неё колено и ладонь (рука полностью выпрямлена). Вторую руку согните в локте и удерживайте в ней гантель нейтральным хватом. Спина прямая, шея находится в естественном положении.
  2. Начинайте выпрямлять руку, отводя гантель назад и вверх от себя в медленном темпе.
  3. Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.

Важно следить за следующими нюансами, которые определяют качество разгибания руки:

  • Локоть должен быть максимально прижат к корпусу.
  • Верхняя часть руки должна быть направлена параллельно позвоночника.
  • В начальной позиции локоть согнут под прямым углом.
  • Не следует делать паузу в верхней точке, это не повысит эффективность, но создаст дополнительную нагрузку на локоть.
  • Упражнение делается в медленном темпе, исключая инерцию и «падение» руки в негативной фазе.

Техника разгибания рук с гантелями стоя в наклоне

Такой вариант исполнения часто называют «лыжником», так как движение рук схоже с работой с палками.

Техника:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте в руках.
  2. Наклонитесь вперед как можно ниже (в идеале корпус должен находится параллельно полу) и удерживайте спину прямой. Согните руки в локтях.
  3. Начинайте отводить обе руки назад, выпрямляя локти.
  4. Без задержки вернитесь в исходную позицию.

  • Важно следить, чтобы отведение руки назад в наклоне не превращалось в быстрые махи лыжника, так как нагрузка при таком варианте будет распределятся на другие мышцы. Движение следует делать медленно и подконтрольно.
  • Также старайтесь исключить из работы плечи и спину.
  • Степень нагрузки регулируется положением корпуса (чем больше наклон, тем сильнее нагрузка).

Техника разгибания рук с гантелями сидя в наклоне

Такая вариация – это попытка исключить работу мышц спины, плеч, а также инерцию, если сравнивать с вариантом стоя. Разгибание рук сидя не дает никаких ощутимых преимуществ, но может быть более эффективным для тех, кто не может сфокусировать нагрузку на трицепсах.

Техника:

  1. Садитесь на край скамьи и максимально подайте корпус вперед. Спина должна оставаться прямой. Локти согнуты под прямым углом, руки прижаты к телу.
  2. Начинайте отводить гантели назад до полного выпрямления в локте.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Это движение можно выполнять двумя руками вместе, поочередно, а также одной рукой.

Рекомендации

  • Упражнение нельзя считать основным движением для трицепса. Исключение составляют случаи, когда спортсмен тренируется дома и имеет только пару гантель.
  • Отведения хорошо подходят для «добивки» трицепса в конце тренировки, пампинга или многоповторных отказных подходов.
  • Наиболее эффективным считается вариант одной рукой на скамье, так как он отличается максимальным контролем мышц и минимизацией инерции.
  • Мужчинам рекомендуется работать в диапазоне от 10 до 15 повторений, желательно, чтобы в конце подхода достигался мышечный отказ.
  • Девушкам можно выполнять 12-17 повторений, особенно если стоит задача в подтяжке и улучшении рельефа трицепса.

Отведение рук на трицепс в наклоне в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения для трицепса с гантелями →
Тренировка трицепса в зале для мужчин →
Упражнения на трицепс для девушек →
Как накачать трицепс дома →

Разгибание рук с гантелью в наклоне

Разгибание рук с гантелью в наклоне — это формирующее упражнение, которое помогает достичь симметрии левого и правого трицепса. Это упражнение хорошо тем, что тут работает весь трицепс, угол наклона и статическая нагрузка задействуют все три головки трицепса. Выполняйте это упражнение лучше в конце тренировки трицепса, на добивание.

Варианты выполнения

Это упражнение может выполняться несколькими вариантами.

  • Вы можете наклониться вперёд, согнуться в коленях, левым локтём упереться в ногу возле колена и выполнять разгибания с гантелью.
  • Следующий вариант — согнуться в коленях, наклониться вперёд, рукой опереться на лавку.
  • Вариант для продвинутых — это выполнение разгибания рук сразу двумя руками.

В этой статье мы будем рассматривать вариант более удобный и менее энергозатратный. Не будем тратить силы на поддержание самого себя.

Исходное положение

Найдите горизонтальную скамью, поставьте на неё левое колено, наклонитесь вперёд и упритесь левой рукой. Правая нога стоит сзади скамьи, не отодвигайте её в бок, чтобы не мешать траектории гантели. Ваш корпус параллелен полу, передняя рука прямая. Если корпус выше вашего таза, тогда поставьте руку дальше на лавке. Теперь берите гантель ладонью к себе и занимайте исходное положение. Прижмите руку к корпусу и согните руку в локте, опустите предплечье вниз. Исходное положение такое, что рука от локтя и до плеча прижата к телу и параллельна полу, а от локтя и до гантели смотрит строго вниз.

Техника выполнения разгибания рук с гантелью в наклоне

Делайте вдох и выпрямляйте руку, часть от локтя и до плеча не двигается. Выдыхайте, когда рука будет выпрямлена. Задержите руку в выпрямленном положении на 1-2 секунды, после чего медленно опускайте и повторяйте движение.

Советы

  • Не выполняйте упражнение инерционно. Работает только рука в локтевом суставе, остальные части тела остаются неподвижными.
  • Для дополнительной нагрузки задержите гантель на 2 секунды в верхнем положении и потом поднимите ещё выше.
  • Не помогайте себе корпусом.
  • Смотрите внимательно за положением тела. Если плечи будут выше таза, то меньше нагрузки достанется вашему трицепсу.
  • Не берите большой вес: это повлияет на технику, что снизит эффективность упражнения. Вам придётся помогать себе корпусом, и вы не сможете задержать гантель в верхней точке.

Ошибки

  • Негоризонтальный наклон корпуса отберет часть нагрузки у трицепса.
  • Любой другое движение, кроме как вдоль тела, минимизирует нагрузку на внутренний пучок трицепса.
  • Поворот корпуса в сторону гантели.

Разгибание руки в наклоне - PRO-KACH

Польза и недостатки упражнения

Разгибание рук с гантелями идеально подходит для пампинга и многоповторного тренинга. Также рекомендуется для стато-динамической методики тренировок, но в таком случае необходимо работать в сокращенной амплитуде и не выполнять полное выпрямление в локте.

Основные преимущества разгибаний рук с гантелью на трицепс:

  • Универсальное движение, которое подходит мужчинам и женщинам.
  • Нагружает все головки трицепса.
  • Не создает вредного воздействия на локтевой сустав.
  • Можно выполнять в спортзале и в домашних условиях.
  • Позволяет качественно прокачивать трицепс даже при работе с малыми весами.
  • Отлично подходит для пампинга.
  • Изолирующее движение, которое воздействует на целевую мышцу.

Минус у упражнения только один – по эффективности движение проигрывает мощным силовым упражнениям для трицепса (французские жимы и прочие). Это связано с тем, что в данном движении очень сложно работать с большими весами и это таргетируемое упражнение, которое прицельно «бьет» по трицепсу.

Особенности разгибаний рук с гантелью в наклоне:

  • Не раскачивайте гантель. Рука должна двигаться плавно, без рывков и обязательно выполняя паузы в верхней и нижней точке. Верхней, это пиковая точка нагрузки на трицепс, а нижней нужно делать паузу, чтобы не раскачивать рукой как маятником.
  • Не отводите локоть в сторону. Рука находится возле туловища.
  • Корпус и плечо неподвижны. Работает только локтевой сустав, соответственно двигается только ваше предплечье с гантелью.
  • Не берите гантели чрезмерно – большого веса. Тогда, вы не сможете делать пауз в верхней точке.

Многие не делают разгибания рук с гантелью в наклоне, потому что воспринимают его как упражнение для слабаков. Причина в небольшом весе гантели, с которой можно выполнять разгибание. Угнавшись за весом, теряется техника, и все упражнение насмарку. Не делайте этих ошибок, и после первого подхода вы почувствуете, насколько это хорошое упражнение.

Разгибание рук с гантелью в наклоне, можно делать как завершающее упражнение после основных, таких как жим штанги узким хватом и французский жим.

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение на трицепс, потому при правильном выполнении вся нагрузка сводится к целевой мышце. Основные мышцы, которые задействуются:

  • Трехглавая мышца плеча (с акцентом на верхнюю часть).
  • Задний пучок дельтовидных.

Также при отведении руки назад задействуется предплечье, плечевая и подвздошно-зубчатая мышцы.

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Разгибания руки с гантелью в наклоне нагружает все три головки трицепса, но сильней всего включается в работу их нижняя часть. Разгибание руки в наклоне изолирует, оттачивает рельеф, и симметрию трицепса.

Техника выполнения

  1. Повернитесь боком к скамье, нагнитесь и сделайте точку опоры левой ладонью и левым боком колена. Вторую ногу подвиньте чуть назад так, чтобы корпус перешел в горизонтальное положение. Рука в точке опоры должна быть ровная и перпендикулярна скамье. В некоторых случаях, люди предпочитают не облокачиваться коленом в скамью и просто раздвигать ноги на ширину большого шага. Такая постановка ног также разрешена, главное, чтобы корпус был параллелен полу, и слегка согнут в поясе.
  2. Поднимите гантель и возьмите её простым хватом (ладонь повернута к корпусу, большой палец спереди) и, сгибая руку, приподнимите локоть до уровня широчайших мышц или немного выше. Таким образом, угол в локтевом суставе рабочей руки должен быть прямой, а гантель вольно свисает вниз на данном этапе это исходное положение.
  3. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Верх рабочей руки должен быть закреплен и неподвижен (от плеча до локтя), напрягите трицепс и выпрямите руку.
  4. Когда рука находиться сверху во время выполнения упражнения она должна быть полностью выпрямлена и расположена на одном уровне с туловищем или немного выше.
  5. Дойдя до момента, когда рука будет максимально вверху, сделайте выдох, и изо всех сил напрягите трицепс и на пару мгновений закрепите руку в ровном положении немного выше спины.
  6. Как и прежде фиксируя верх руки заблокированным (локоть выше спины), медленно верните гантель в исходное положение.
  7. Опускайте и поднимайте гантель в медленно, без ускорений и рывков.
  8. Сделав запланированное число повторений левой рукой, станьте к скамье другой стороной и выполните столько же разгибания рук в наклоне. Это и есть один подход.

Советы

  1. Горизонтальное положение туловища критично. Если дельты будут расположены выше бедер, то амплитуда движения сильно сократится и у вас не получится предельно нагрузить трицепс.
  2. Остановка дыхания во время выпрямления руки упрощает удержание корпуса и верхней части руки в горизонтальном положении.
  3. Производительность упражнения напрямую зависит от выполнения правильной техники выполнения движения. В том случае если вы фиксируете локти ниже уровня широчайших мышц спины или же не по максимуму расправляете руку, то вам не достичь предельного сокращения трицепса.
  4. Не гонитесь за большим весом! Чересчур тяжелые гантели заставят многих делать рывок в начале упражнения, чтобы поднять их с мертвой точки, и маловероятно, что дадут вам выпрямить руку максимально.
  5. В нижней части упражнения гантель должна располагаться точно под локтем. В том случае если, опуская гантель, вы подвигаете ее вперед за вертикальную линию, пересекающую локоть, то в дальнейшем разгибание руки в наклоне вы будете начинать скорее по инерции, нежели за счет сокращения трицепсов.
  6. Что бы длинная головка трицепса интенсивно сокращалась, разделите упражнение на два этапа. Первый этап: удерживая локоть на уровне спины, выровняйте руку, после задержитесь в этом положении на пару мгновений и поднимите ровную руку как можно выше.
  7. Удерживайте плечи и корпус параллельно полу. Не поворачивайте туловище, поднимая плечо рабочей руки, чтобы помочь себе поднять гантель. Это риск искривить позвоночник, за счет нагрузки на него, нежели на трицепс. Ваша основная задача — разгибать руку в локте, предельно заблокировав при этом все остальные части тела.
  8. Варианты выполнения упражнения: разгибание руки в наклоне обеими руками одновременно. Советуем выполнять это ударное упражнение только атлетам среднего уровня и выше с очень сильными мышцами ног и пояса. Держать корпус горизонтально на весу, да еще при этом поднимать гантели выше линии позвоночника — для новичков это будет слишком сложно.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: Перед окончанием тренировки трицепсов. В середине этой тренировки рекомендуем выполнить жим штанги лежа узким хватом или отжимания от скамьи, жимы к низу также приветствуются.

Сколько: 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Спорт инструктаж: В культуре бодибилдинга разгибание руки в наклоне чаще всего используется для достижения симметрии в развитии правого и левого трицепса, очерчивания рельефа и формы этих групп мышц.

Благодаря тому, что угол влияния нагрузки на трицепс здесь полностью иной, чем в других упражнениях, разгибание руки назад является мощным методом, подбивающим трехглавую мышцу к росту, особенно тогда, когда вы увязли в «плато».

Кроме этого вспомогательная статическая нагрузка, которую чувствует трицепс во время, когда вы удерживаете руку с гантелью максимально выдвинутой назад, задействует самые тяжелодоступные части трехглавой мышцы, что чрезвычайно важно при работе над сепарацией и детализацией трицепса.

Систематически выполняя разгибания руки назад, вы увеличиваете свое мастерство в многих видах спорта, таких как теннисе (отбивание мяча справа, если вы левша), спринте (разгибания рук в такт движению ног, чтобы ускориться), санном спорте (толчок во время старта), боевых искусствах (задние удары рукой).

Техника разгибания одной руки в наклоне в упоре на скамью

Существует несколько техник, которые отличаются друг от друга некоторыми особенностями. Выполнение в упоре на скамье – наиболее «изолирующий» вариант, который позволяет прочувствовать каждый сантиметр движения руки.

Техника:

  1. Подойдите к скамье, уприте в неё колено и ладонь (рука полностью выпрямлена). Вторую руку согните в локте и удерживайте в ней гантель нейтральным хватом. Спина прямая, шея находится в естественном положении.
  2. Начинайте выпрямлять руку, отводя гантель назад и вверх от себя в медленном темпе.
  3. Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.

Важно следить за следующими нюансами, которые определяют качество разгибания руки:

  • Локоть должен быть максимально прижат к корпусу.
  • Верхняя часть руки должна быть направлена параллельно позвоночника.
  • В начальной позиции локоть согнут под прямым углом.
  • Не следует делать паузу в верхней точке, это не повысит эффективность, но создаст дополнительную нагрузку на локоть.
  • Упражнение делается в медленном темпе, исключая инерцию и «падение» руки в негативной фазе.

Разгибание руки в наклоне

  • Автор admin
  • 2 Ноябрь, 2012

Разгибание руки в наклоне — это изолирующее упражнение. В бодибилдинге и фитнесе применяется для устранении диспропорций в развитии левого и правого трицепса. Воздействуют разгибания в наклоне на все три головки трицепса, поэтому чаще всего их ставят в конец тренинга для того, чтобы окончательно «добить» целевую мышцу.

Несмотря на то что, как было упомянуто выше, рассматриваемое упражнение, считается изолирующим; уверяю, оно крайне важно для полноценного развития трицепсов и рук в целом — принцип выполнения и угол нагрузки на мышцы тут отличен от других упражнений, что позволяет задействовать максимум мышечных волокон

Техника выполнения :

  • Становимся рядом со скамьей и упираемся в нее ладонью и коленом. Упирающаяся рука перпендикулярна полу, положение второй ноги регулируем сами вплоть до принятия корпусом строго горизонтального положения.
  • Спина чуть-чуть прогнута в пояснице, плечо рабочей руки параллельно полу, предплечье — перпендикулярно (угол между плечом и предплечьем равен 90 градусам). Предплечье при этом находится в полу-расслабленном состоянии — гантель свободно свисает вниз. Это положение будем считать исходным.
  • Напрягаем трицепс, делаем глубокий вдох и, двигая исключительно предплечьем, разгибая руку в локтевом суставе, поднимаем гантель вверх. В верхней точки траектории гантель поднимается до положения руки, параллельного горизонту или выше.
  • Достигнув верхней точки, делаем выдох, еще раз как можно сильнее напрягаем трицепс, держим руку прямой 1-2 секунды и плавно опускаем гантель в исходное положение,
  • Приступаем к новому повторению.
  • После подхода одной рукой сразу — без задержек — приступаем к подходу другой.

Рекомендации :

  • Торс должен оставаться в горизонтальном положении до конца сета — при отклонении торса назад, уменьшается амплитуда движения снаряда, что, в свою очередь, ведет к падению эффективности тренинга.
  • Это упражнение не предназначено для больших весов, зато техника здесь крайне важна.
  • Выполняя разгибание в наклоне, не скручивайтесь и не поворачивайте торс.
  • В исходном (самом нижнем) положении гантель должна висеть на предплечье вертикально вниз, и угол между плечом и предплечьем — максимально приближен к 90 градусам. Это позволяет избежать закидывания гантели наверх — трицепс должен быть нагружен от начала и до конца сета.
Хотите знать больше?

Техника разгибания рук с гантелями стоя в наклоне

Такой вариант исполнения часто называют «лыжником», так как движение рук схоже с работой с палками.

Техника:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте в руках.
  2. Наклонитесь вперед как можно ниже (в идеале корпус должен находится параллельно полу) и удерживайте спину прямой. Согните руки в локтях.
  3. Начинайте отводить обе руки назад, выпрямляя локти.
  4. Без задержки вернитесь в исходную позицию.

  • Важно следить, чтобы отведение руки назад в наклоне не превращалось в быстрые махи лыжника, так как нагрузка при таком варианте будет распределятся на другие мышцы. Движение следует делать медленно и подконтрольно.
  • Также старайтесь исключить из работы плечи и спину.
  • Степень нагрузки регулируется положением корпуса (чем больше наклон, тем сильнее нагрузка).

Техника выполнения упражнения: Разгибания руки с гантелью в наклоне

1. Станьте боком к скамье, наклонитесь и упритесь в нее левой ладонью и левым коленом. Правую ногу отставьте чуть назад так, чтобы торс принял горизонтальное положение. Опорная рука выпрямлена и перпендикулярна скамье. Как вариант, некоторые предпочитают не упираться коленом в скамью и просто ставить ноги «в разножку» (левая ступня выставлена вперед на шаг по отношению к правой). Такая постановка ног также допустима, главное, чтобы спина была параллельна полу и слегка прогнута в пояснице.

2. Возьмите гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к телу, большой палец впереди) и, сгибая руку, поднимите локоть до уровня спины или чуть выше. В исходном положении угол в локтевом суставе рабочей руки прямой, а гантель свободно свисает вниз (предплечье перпендикулярно полу).

3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верх рабочей руки (от плеча до локтя) неподвижным, напрягите трицепс и выпрямите руку.

4. В верхней точке упражнения рука полностью выпрямлена и находится на одной линии с торсом или чуть выше.

5. Достигнув верхнюю точку упражнения, выдохните, изо всех сил напрягите трицепс и на пару секунд зафиксируйте руку в выпрямленном положении чуть выше спины.

6. По-прежнему удерживая верх руки неподвижным (локоть выше спины), плавно опустите гантель в исходное положение.

7. Поднимайте и опускайте гантель в умеренном темпе, без рывков и ускорений.

8. Выполнив запланированное число повторений одной рукой, повернитесь к скамье другой стороной и сделайте столько же разгибаний другой рукой. Это и есть один сет.


Разгибания руки с гантелью в наклоне — мышцы

Техника разгибания рук с гантелями сидя в наклоне

Такая вариация – это попытка исключить работу мышц спины, плеч, а также инерцию, если сравнивать с вариантом стоя. Разгибание рук сидя не дает никаких ощутимых преимуществ, но может быть более эффективным для тех, кто не может сфокусировать нагрузку на трицепсах.

Техника:

  1. Садитесь на край скамьи и максимально подайте корпус вперед. Спина должна оставаться прямой. Локти согнуты под прямым углом, руки прижаты к телу.
  2. Начинайте отводить гантели назад до полного выпрямления в локте.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Это движение можно выполнять двумя руками вместе, поочередно, а также одной рукой.

Техника выполнения разгибания руки с гантелью в наклоне:

  1. Возьмите гантель и положите возле горизонтальной скамьи.
  2. Уприте левое колено и левую ладонь в скамью. Правая нога твердо стоит на полу.
  3. Возьмите гантель в правую руку. Подымите ваш локоть до горизонтали плеча с полом. Взгляд направлен вперед.
  4. Сделайте вдох, и на выдохе полностью разогните руку в локте. На мгновенье задержите руку в таком положении, удерживая вес гантели трицепсом.
  5. Медленно опустите гантель, примерно до того момента, как ваше предплечье будет перпендикулярно полу. В этом положении также сделайте паузу, и затем повторите разгибание, в нужном вам количестве повторений.
  6. Закончив подход правой рукой, перейдите на другую сторону лавочки и повторите разгибание левой рукой.

Мышцы, участвующие в упражнении

Рекомендации

  • Упражнение нельзя считать основным движением для трицепса. Исключение составляют случаи, когда спортсмен тренируется дома и имеет только пару гантель.
  • Отведения хорошо подходят для «добивки» трицепса в конце тренировки, пампинга или многоповторных отказных подходов.
  • Наиболее эффективным считается вариант одной рукой на скамье, так как он отличается максимальным контролем мышц и минимизацией инерции.
  • Мужчинам рекомендуется работать в диапазоне от 10 до 15 повторений, желательно, чтобы в конце подхода достигался мышечный отказ.
  • Девушкам можно выполнять 12-17 повторений, особенно если стоит задача в подтяжке и улучшении рельефа трицепса.

Упражнение разгибание руки в наклоне с гантелью. Применение и техника

Популярное вспомогательное упражнение для развития трицепса  - разгибание руки с гантелью в наклоне. Упражнение довольно простое технически, однако эффективное.

Отсутствует сильная нагрузка на локтевой сустав, но при этом угол воздействия на сам трицепс отличается от угла воздействия в других движениях на прокачку трицепса, что создает необходимый стресс и способствует росту и прорисовке. 

Прокачивает все три головки трицепса, также в работу немного включается задняя дельта. В верхней фазе движения делают паузу для дополнительной статической нагрузки на трицепс, пробивания сложных зон, для сепарации и детализации.

Преимущества

- Подходит всем от новичка до опытного атлета, нет никаких сложностей в технике.

- Используется для преодоление застоя в развитии трицепса

- Прокачивает весь трицепс

 - Удобное добивающее упражнение для трицепса.

- Для выполнения достаточно обычной гантели

 

Техника выполнения разгибания руки в наклоне

Постановка для выполнения разгибание руки с гантелью в наклоне с боку к скамье. Затем наклонившись упираемся в неё например левой ладонью и выставляем левую ступню на шаг вперёд. Правая нога должна стоять чуть сзади, торс при этом находится в горизонтальном положении. Рука, на которую Вы опираетесь, выпрямлена и примерно перпендикулярна скамье. Также можно упираться коленом в скамью. Тут самое главное, чтобы спина оставалась параллельной полу и слегка прогнутой в пояснице.

Другой рукой берем гантель так, чтобы ладонь была развернута к телу, затем поднимаем локоть до уровня спины или немного выше (как при тяге гантели в наклоне). В стартовой позиции предплечье руки, которой Вы будете выполнять подход, свисает вниз, оно перпендикулярно полу. Усилием трицепса выпрямляем руку, при этом часть руки от плеча до локтя остаётся неподвижной. Верхней позицией будет та. когда рука достигнет одной линии с туловищем а лучше немного выше.  Для обеспечения большей силы разгибания возможна задержка дыхания и уже выдох в верхней точке после двух секундной паузы. После этого медленно опускаем гантель.

После выполнения необходимого количества повторов меняем стойку и руку соответственно.

Ошибки

Распространенными ошибками при выполнении разгибание руки с гантелью в наклоне являются:

Не правильное положение корпуса, он должен быть горизонтален, плечи не должны быть выше бедер. Также иногда помогают себе корпусом.

Не правильно опускание. Если при опускании гантели заводить ее вперед, за вертикальную линию с локтем, то следующий повтор будет выполняться с использованием инерции.

Чрезмерный вес. Не стоит резко добавлять рабочие веса, пострадает техника. Вы не сможете полностью разогнуть руку и сделать паузу а также осуществлять разгибание без рывка. 

 

Выполнять в конце тренинга трицепса после основных базовых упражнений. 

 

автор - Денис Стронгшоп

Разгибание двумя руками на трицепс сидя в наклоне

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разгибание двумя руками на трицепс сидя в наклоне видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте на край скамьи, держа гантели в обеих руках при помощи нейтрального хвата (ладони рук развернуты к вам).
  2. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, пока спина не станет параллельна полу. Держите голову ровно.
  3. Согните локти. Между предплечьем и плечом должен быть угол в 90 градусов. Это будет вашим исходным положением.
  4. Удерживая плечи в неподвижном состоянии, на выдохе, поднимите вес, выпрямляя руки. Двигаться должны только предплечья.
  5. После короткого сокращения, на вдохе медленно верните гантели обратно в исходное положение .
  6. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации: данное упражнение можно также выполнять отдельно каждой рукой либо чередуя руки (как при чередующемся сгибании рук с гантелями).

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибание двумя руками на трицепс сидя в наклоне» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание двумя руками на трицепс сидя в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разгибание двумя руками на трицепс сидя в наклоне Author: AtletIQ: on

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Разгибание руки или выпрямление руки с гантелью, в наклоне (подъем гантели на трицепс, в наклоне) – это упражнение для верхней части трицепсов.

Выполняется это упражнение поочередно. Это значит, сначала упражнение выполняют одной рукой, затем, после короткого отдыха, второй рукой.

Видео урок по этому упражнению на трицепс можно посмотреть в разделе "Упражнения на трицепс: видео уроки".

Разгибание руки с гантелью, в наклоне: техника выполнения

Выполнять нужно так. Исходное положение: стоя в наклоне, с опорой рукой о скамью. Гантель в другой руке, согнутой в локте, локоть поднят вверх, гантель со стороны большого пальца касается (или почти касается) груди. Корпус должен быть расположен параллельно полу.

На выдохе разогнуть руку в локте и поднять гантель вверх. На вдохе опустить в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений, сделать короткую паузу для отдыха и повторить другой рукой. Затем опять короткая пауза для отдыха и все повторяется.

Разгибание руки с гантелью, в наклоне: обычные ошибки

Обычной ошибкой является использование слишком большого веса. Тогда при выполнении упражнения корпус разворачивается вверх, и атлет помогает себе движениями корпуса, разворачивая его во время подъема гантели.

Такая методика есть, но это способ читинг, а он используется далеко не всегда, и только опытными атлетами, в случае специализированной тренировки для форсирования результатов. Например, при подготовке к соревнованиям.

Разгибание руки с гантелью, в наклоне: варианты выполнения

Как вариант выполнения упражнения - это разгибание двух рук с гантелями одновременно, стоя в наклоне. Техника выполнения и способ выполнения аналогичен.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 5799

Разгибание рук в наклоне с гантелями

Варианты выполнения:

Разгибания рук в наклоне выполняют также поочередно для каждой руки.

Для такого варианта можно использовать рукоять или канат в блочном тренажере, чтобы лучше прочувствовать пиковое сокращение.

Какие мышцы работают в упражнении

Разгибание рук с гантелью в наклоне — это изолирующее упражнение, в котором в динамическом режиме работает только трехглавая мышца плеча.

За счет исходного положения корпуса в статическом режиме напрягается еще ряд мышц. В первую очередь это пресс и мышцы спины — поясничные и широчайшие — а также задний пучок дельты. Удерживать гантели в руках помогают предплечья.

Но несмотря на вовлечение в стабилизацию тела большого количества мышечных групп, развить их с помощью этого движения вряд ли получится.

Преимущества и недостатки

Считается, что разгибание рук в наклоне с гантелями акцентирует нагрузку на внешнем пучке трицепса, то есть на его латеральной головке. Также в работу вовлекается и длинный пучок трехглавой мышцы.

Благодаря регулярному выполнению упражнения бодибилдеры “шлифуют” подковообразную форму мышцы.

То есть это изолирующее упражнение, предназначенное для улучшения деталировки мышц.

Если делать разгибание рук стоя в наклоне с одной гантелью, каждой рукой по отдельности, концентрация на прокачке трицепса возрастает еще больше.

Новички часто пытаются с помощью этого упражнения увеличить объем и силу трицепса. Но эта затея сразу обречена на провал, поскольку стимуляция для роста здесь не настолько сильна, как у многосуставных движений.

Единственный условный минус разгибания рук в наклоне – его бессмысленно использовать в массонаборных целях.

Это упражнение на трицепс больше подходит для среднего и продвинутого уровней подготовки, в период, когда ставится цель добиться углубленной деталировки и шлифовки внешней и длинной головки трехглавой мышцы.

Самая распространенная ошибка

Неправильное положение локтей — это то, чем грешат многие посетители тренажерного зала, делая это упражнение.

В исходной позиции локти прижаты к туловищу и немного заведены за корпус. Именно в таком положении на трицепсы приходится максимальная нагрузка.

Обычно в процессе выполнения на фоне нарастающего утомления локти постепенно опускаются вниз. Таким образом эффективность упражнения снижается.

Это связано с тем, что в движение начинают включаться более сильные мышцы — широчайшие. Они забирают часть нагрузки на себя и польза от упражнения резко уменьшается.

Ошибка, которая встречается слишком часто — это чрезмерно тяжелый вес гантелей.

Это изолирующее движение, которое по определению не предназначено для подъема большого веса. Вероятность травмироваться возрастает, а техника выполнения все равно страдает, что не на пользу прогрессу.

Возможные противопоказания

Разгибание рук с гантелями в наклоне — упражнение, практически не имеющее противопоказаний.

Единственное ограничение – это заболевания или травмы локтевых суставов.

Отказаться от выполнения нужно и в случае с ушибами связок или мышц, участвующих в движении, и с другими аналогичными проблемами.

Вариант в наклоне сразу с двумя гантелями бывает не очень комфортным для людей, у которых проблемы с позвоночником.

В этом случае его заменяют на разгибание одной рукой. При этом свободной рукой опираются на скамью. Такой вид техники позволяет полностью снять нагрузку со спины.

Разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями

- База данных упражнений | Jefit - Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Трицепс

Другие группы мышц: Плечи

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование: Гантель, скамья

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

В упражнении на разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями используется наклонная скамья для работы с трицепсами.

Шаги:

1.) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью лицом вверх, твердо поставив ступни на пол перед собой.

2.) Вытяните руки над плечами так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а затем медленно опустите гантели за головой, сгибая руки в локтях.

3.) Удерживайте эту позицию для счета.

4.) Затем контролируемым движением поднимите руки в исходное положение.

5.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Как выполнять разгибание трицепса с гантелями над головой

Поднимите тыльную сторону рук этим простым движением.

В следующий раз, когда вы посетите тренажерный зал, посмотрите на своих товарищей по тренажерному залу, и вы почти наверняка увидите, что один или два из них делают сгибания рук на бицепс или какое-нибудь другое упражнение на бицепс с лазерной фокусировкой. Гораздо реже можно встретить кого-то, кто уделяет такое же особое внимание своим трицепсам, что является позором - потому что, если вы преследуете разрывающиеся рукавами плечи, вам нужны титанические трицепсы так же, если не больше, чем выпуклые бицепсы. .

Многие упражнения, такие как отжимания или жимы лежа, прорабатывают трицепс как вторичную мышцу, но разгибание трицепса делает их прочно в центре внимания. В результате этого дополнительного внимания вы обнаружите, что ваши трицепсы быстро становятся сильнее.

Вы можете выполнять разгибание трицепса стоя, сидя или лежа, а также горизонтально или на наклонной / наклонной плоскости. Вы также можете делать это с разными весами, такими как штанги или EZ-гриф, но преимущество выполнения этого упражнения с гантелями в каждой руке состоит в том, что вы сможете определить и проработать любой дисбаланс силы рук.Только убедитесь, что вы не переусердствуете с весом, потому что для правильной работы трицепсов жизненно важно выполнить весь диапазон движений в упражнении, а борьба с слишком тяжелой гантелью ухудшит вашу форму.

Как выполнять разгибание на трицепс с гантелями над головой

. Тренер

Если у вас дома только один набор гантелей или ваш тренажерный зал ограничен в его диапазоне и большинство пар слишком тяжелые, вам следует избегать этого приема. Новости: держать слишком тяжелые веса над головой - плохая идея.Более того, это упражнение требует, чтобы вы двигали трицепсы в полном диапазоне движений, чтобы они работали должным образом, а слишком тяжелые упражнения усложняют это и увеличивают риск мышечной травмы.

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и держа гантели перед собой. Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите гантели за голову, стараясь не слишком сильно раздуть локти. Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллельности полу, верните вес в исходное положение.Ваши плечи должны оставаться на месте на протяжении всего движения.

Стремитесь сделать четыре подхода по 8–12 повторений.

Вы можете дополнить это движение стандартными или алмазными отжиманиями, чтобы более тщательно проработать трицепсы, а также укрепить грудь и плечи. Просто не забудьте сосредоточиться на движении трицепса в полном диапазоне движения при каждом повторении, чтобы активировать больше мышечных волокон. Потому что чем больше волокон задействовано, тем больше и быстрее будут расти ваши мышцы.

Варианты разгибания трицепса с гантелями над головой

Разгибание одной руки с гантелями над головой
. Тренер

Используя гантели вместо EZ-грифа для разгибания над головой, вы прорабатываете каждую руку отдельно и следите за тем, чтобы одна сильная сторона не несла более слабую, но также стоит выполнять упражнение одной рукой за раз. Это позволяет вам сосредоточиться на идеальной форме одной руки, а также обеспечивает больший диапазон движений, поэтому вы можете быть уверены, что прорабатываете каждую часть трицепса с движением.Как и во всех других упражнениях, убедитесь, что вы не переусердствуете с используемым весом, и в идеале вы хотите, чтобы вес был равномерно распределен обеими ладонями.

Разгибание трицепса с тросом над головой
. Тренер

Если для выполнения упражнения вы используете тренажер с тросом вместо гантелей, основным преимуществом является постоянный уровень сопротивления на протяжении всего движения. Присоедините ручку к нижнему шкиву машины и держите ее обеими руками над головой, полностью вытянутые руки.Опустите скакалку позади себя, удерживая плечи в неподвижном положении, затем согните трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Разгибание на трицепс лежа

Если вам нравится лежать во время тренировки, переместите трицепсы на скамью. Это может помочь вам сосредоточиться на движении рук лучше, чем вариант стоя, и оба упражнения дают одинаковые преимущества, а именно более объемные плечи.

Лягте на ровную скамью, держа гантели над собой, вытянутые руки и ладони обращены друг к другу.Согните руки в локтях, чтобы опустить вес по обе стороны от головы, удерживая плечи в неподвижном положении и следя за тем, чтобы локти не разводились в стороны. Медленно верните гантели в исходное положение.

Тренажерный зал с мячом лежа на трицепсе

Если вы выберете вариант разгибания трицепса лежа, вы можете увеличить сложность движения, выполняя его лежа на гимнастическом мяче, а не на скамейке. Нестабильная поверхность мяча означает, что ваше ядро ​​должно работать, чтобы поддерживать хорошую форму во время выполнения упражнения, добавляя совершенно новое преимущество к тому, что в противном случае является изолирующим движением, нацеленным на трицепс.Обязательно используйте особенно легкие веса при разгибании трицепса на гимнастическом мяче, потому что в противном случае вы скорее всего упадете.

Написано Ником Харрисом-Фраем для Coach и лицензировано по закону через сеть издателей Matcha. По всем вопросам лицензирования обращайтесь по адресу [email protected]

Трицепс старой школы - Тренировочные системы Робертсона

Название должно сказать все. Это статья не об откатах на трицепс, изолирующих упражнениях и т. Д.Цель этой статьи - научить вас основам анатомии трицепса в сочетании со знаниями, необходимыми для разработки программы тренировки трицепса, которая повысит вашу функциональную силу и мощь. В качестве дополнительного бонуса мы собираемся превратить эти очистители для труб в трубы!

Трицепс состоит из трех отдельных головок: длинной, медиальной и боковой. Основная функция всех трех - разгибание локтя; однако некоторые движения по-разному воздействуют на головку трицепса.Ниже приводится краткий список упражнений (адаптированных из книги Muscle Meets Magnet ), которые могут воздействовать на указанную мышечную головку:

Разгибание трицепса с EZ-штангой лежа

Разгибание гантелей над головой

Удлинитель верхней EZ-балки

Жим лежа узким хватом

Жим за шею

Полусупинированный жим гантелей

Жим лежа узким хватом

Жим за шею

Разведение гантелей на трицепс лежа

Разгибание трицепса со штангой EZ-bar с наклоном

Отжимания на брусьях

Отжимания от скамьи

Как видите, большинство движений трицепса в основном выполняется медиальной и латеральной головками.Длинная голова наиболее активно задействуется, когда она предварительно растянута, например, в упражнениях, когда локоть находится над головой (например, разгибание гантелей над головой). Так, например, работа с длинной головой может быть более необходимой для спортсмена-силача или для того, кто много выполняет жим над головой, а для пауэрлифтера это может быть не так важно.

Основное практическое правило должно заключаться в следующем: если он использует больший вес, вероятно, это более эффективное упражнение.Основой вашей программы должно быть тяжелых движений, таких как жимы узким хватом, отжимания и т. Д.

Если вы сегодня прогуляетесь по «пушистым» спортзалам, то увидите множество парней с красивой четкостью в руках или разделением дельтов, трицепсов и бицепсов. Эти ребята могут жать лежа, о, я бы сказал около семи фунтов. Напротив, нас интересуют сильные и функциональные трицепсы, которые свисают с тыльной стороны руки, как кусок мяса.

Я не могу сказать вам, сколько раз я слышал, как люди говорят: «Я сделал трицепс разгибания со всеми возможными приспособлениями, но моя скамья никуда не денется!» Этим людям нужно бросить дерьмо и перейти в «старую школу». Если вы заинтересованы в улучшении силы жима лежа или над головой, вот лишь несколько идей, которые помогут вам добиться прогресса. Я разделил эти упражнения на движения, основанные на жиме, и движения на основе разгибания.

Движения трицепса, основанные на жиме, эквивалентны приседаниям для нижней части тела.Используя больше групп мышц, вы можете увеличить используемый вес и, следовательно, усилить воздействие на тело. Опять же, это не «изолирующие» упражнения на трицепс; все они задействуют также грудные и плечевые мышцы. Однако эти упражнения снимают акцент с окружающей мускулатуры и заставляют трицепс выполнять основную часть работы.

Это вместе с отжиманиями должно быть основой любой программы на трицепс. Жим узким хватом - отличное упражнение, потому что это очень «реальный мир».«Когда вы, например, жмете лежа, обычно ваши руки отклоняются от средней линии вашего тела. С другой стороны, когда вы толкаете вещи в реальной жизни, обычно ваши руки плотно прижаты к телу. Прекрасный пример - жесткая рука в футболе. Рука прижата к телу, что создает наибольшее механическое преимущество. Даже если вы не лежите в футболе, наклон узким хватом - отличное упражнение для увеличения силы жестких рук благодаря задействованию трицепсов и углу жима.

Еще одна замечательная особенность этого упражнения в том, что его можно выполнять во всех вариациях, связанных с жимом лежа. Например, вы можете выполнять жимы узким хватом на плоской, наклонной или наклонной скамье. Сами по себе эти варианты позволяют провести тщательную бомбардировку ваших трицепсов под разными углами.

Отжимания - еще один поистине олдскульный способ улучшить свою силу.Кажется, что в наши дни все, что связано с использованием веса тела, запрещено. Такие упражнения, как подтягивания, отжимания и отжимания, были заменены модными новыми тренажерами, которые, как предполагается, должны воспроизводить паттерн движений. Но зачем копировать схему движений, которую вы можете выполнить самостоятельно?

Эти тренажеры не только дорогие, но и не были разработаны специально для вашего типа телосложения, соотношений длин конечностей, кривой силы и т. Д. В прошлый раз, когда я проверил, вы никогда не сможете пристегнуться, пока не встанете на выступ, например вы делаете в машине для погружения.Опять же, это упражнение «из реального мира», потому что вы перемещаете собственный вес (и, надеюсь, больше веса, используя пояс для отжиманий или что-то подобное!)

Также может потребоваться отказ от ответственности за это упражнение: хотя некоторые тренеры рекомендуют экстремальную ROM (диапазон движений), когда предплечье касается бицепса, я предпочитаю, чтобы вы опускались до тех пор, пока ваши плечи не стали параллельны земле, а затем возвращались вверх. . По моему мнению, погружение глубже только приведет к увеличению вращения плеча, что в какой-то момент может привести к травме.Помните, плохих упражнений не бывает, только плохие упражнения!

Несмотря на то, что за последнее десятилетие он несколько потерял блеск, жим лежа на наклонной скамье является отличным упражнением для увеличения силы трицепсов. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, я считаю, что упадок на самом деле является лучшим вспомогательным упражнением, чем наклон, потому что он более точно имитирует соревновательный подъем. При опускании ваша грудь приподнята, и из-за угла ротация плеч меньше.Это очень похоже на соревновательный жим лежа, где свод приводит к возвышению груди и снижению ROM (например, меньшему вращению плеча).

Вот еще одна причина, по которой вам следует включать в программу отклонения. Подумайте о военном жиме, при котором упор делается на плечи, а на трицепсы наверху. Теперь представьте, что вы выполняете плоскую скамью, в которой участвуют грудные мышцы, плечи и трицепсы.Наконец, у вас есть снижение, которое зависит почти исключительно от силы грудных мышц и трицепсов. По мере того, как угол наклона вашего тела уменьшается, задействование плеча уменьшается, а задействование трицепса увеличивается. Вот почему люди, у которых есть проблемы с плечом, могут выполнять жим на наклонной или горизонтальной скамье с минимальным дискомфортом, в то время как наклоны довольно болезненны.

Несмотря на то, что это гибридное упражнение, я помещаю JM Press в категорию жима, потому что это определенно не настоящее изолирующее движение.По сути, вы используете узкий хват и опускаете штангу по прямой на один-два дюйма от шеи. Теперь вы откидываете его примерно на полдюйма, затем выполняете разгибание на трицепс, возвращаясь в исходное положение. Поначалу это немного круто, но доказательство тому - пудинг. Только учтите, что парень, в честь которого назван Дж. М. Блейкли, жал 700 фунтов!

За неимением лучшего термина, это движения, которые «изолируют» мышцы трицепса.Основное назначение трехглавой мышцы - разгибание руки, и это наша цель в наших движениях, основанных на разгибании.

Первый вариант - довольно известное упражнение. Его можно выполнять как со штангой, так и со штангой EZ-curl. Вариант EZ-curl позволяет снять напряжение с запястий, но оба являются отличными упражнениями и лучшим вариантом, если вы собираетесь выполнять «изолирующее» движение на трицепс.

Для дробилки горла вы будете дробить череп - как вы уже догадались - себе горло! Просто старайтесь не раздавить дыхательное горло и не умереть, поскольку это, как было показано во многих исследованиях, сильно мешает развитию силы и массы.

Самое приятное в этом упражнении то, что в нем делается упор на прикрепление трицепса к локтю. Вы не сможете работать с ними так тяжело, но ваша сила должна быстро восстановиться. Если вы начинаете уставать в середине подхода, медленно начинайте возвращать штангу к лицу с каждым повторением, чтобы закончить подход и по-настоящему взорвать трицепсы.

Вы действительно можете поднять эффективность обоих этих упражнений, выполняя их также на убыль.Снижение увеличивает задействование всех трех головок трицепса по сравнению с базовой версией жима лежа.

Это упражнение - хорошее изменение темпа, тем более что обычные дробилки черепа или горла могут задеть человека в области локтя. Пара уменьшила боль с возросшей потребностью в стабилизации веса с помощью гантелей, и у вас есть довольно приличное вспомогательное упражнение.

Хотя я не думаю, что они так же хороши, как сокрушители черепа или горла, разгибания над головой имеют преимущество в том, что они действительно взрывают длинную головку трицепса.Положив длинную голову в вытянутую позу, вы гарантированно вызовете серьезную болезненность, если вы не выполняли такого рода упражнения какое-то время.

Я не уверен, придумали ли они это упражнение, но знаю, что Луи Симмонс и Вестсайд продвигали его довольно давно. На горизонтальной или наклонной скамье начните с гантелей, как будто собираетесь делать жим. Теперь вместо того, чтобы нажимать на гантели, сломайте руки в локтях и держите концы гантелей вместе, пока вес не достигнет груди.Согните трицепс и верните вес в исходное положение.

Теперь, когда у вас есть довольно хорошее представление о том, какие упражнения действительно могут помочь вам воспитать этих троек, нам нужно найти способ включить их в программу тренировок. В идеале между тренировками нужно отдыхать от 48 до 72 часов, чтобы ускорить восстановление и суперкомпенсацию.

В своих тренировках по пауэрлифтингу я обычно выполняю тяжелую тренировку лежа, а через 72 часа - вспомогательную тренировку для жима лежа.Теперь то, как вы структурируете свои тренировки, определит, как вы хотите распределять работу трицепса. Обычно я стараюсь проводить одну тренировку на основе пресса и одну тренировку на основе удлинения в неделю. Например, если вы тяжелый жим лежа во вторник, а затем выполняете скоростную жим в пятницу, вы можете настроить свою программу так:

Жим лежа, 5 x 3 @ 80%

Дробилки для горловины, 4 x 8

Скоростная скамья, 9 x 3 при 40%

Отклонения узким хватом, 5 x 5

На тренировке вторника после тяжелого жима трицепс следует тщательно выкурить, чтобы завершить их упражнением на разгибание.В пятницу скоростная скамья не должна сильно нагружать трицепсы, поэтому вы можете сильно и тяжело воздействовать на них узким хватом.

Другой вариант: если вы не занимаетесь скоростной тренировкой, вы можете использовать пятничную тренировку, чтобы по-настоящему напрячь трио, поставив на первое место в сеансе тренировки узкий хват. Это не принцип расстановки приоритетов Вейдера, это здравый смысл: упражнение, которое вы выполняете первым, вероятно, будет лучшим, потому что вы свежи и готовы к тренировкам.Ударьте его и смотрите, как поднимаются фунты!

А теперь пример для человека, который в понедельник жал тяжело лежа, а в четверг выполнял упражнения с перегрузкой, такие как жимы с пола, жимы с досок или тяжелые локауты.

Жим лежа, 3 x 8, 65%

Отжимания, 4 x 8 (с отягощением)

Жим с 3 досками, 2 x 2 @ 100% жима лежа макс.

Разгибание гантелей на трицепс, 4 x 6

Поскольку самый тяжелый день на этой неделе - четверг, мы будем выполнять упражнения на основе разгибаний в этот день.Поэтому понедельник будет нашей тяжелой тренировкой на пресс.

Последний вариант - трехдневная тренировка для специалистов по жиму лежа или тех, у кого очень хорошее восстановление. Остальное в среднем составит 48 часов.

Жим лежа, 4 x 8

Измельчители черепов, 4 x 10

Скоростная скамья, 9 x 3

или

Rack Work, работа до 3 тяжелых комплектов

Отжимания на трицепс, 3 x 12

Отклонение узким хватом, 4 x 8

Отжимания с отягощением, 3 x 6

Понедельник - это стандартная тренировка жима в сочетании с дополнительной работой на трицепс.Среда - ваш рабочий день в скоростном жиме или стойке, и это сочетается с отжиманием на трицепс. Основная цель отжиманий - наполнить мышцы кровью и подготовить тело к настоящей бомбардировке трицепсов, которая произойдет в пятницу. Отжимания в среду должны быть не максимальными усилиями, а скорее для ускорения восстановления. Наконец, пятница станет настоящим приключением на трицепс; Вот почему вы получите 72 часа отдыха перед следующей тренировкой в ​​понедельник.

Имейте в виду, что это всего лишь примеры; не относитесь к ним как к Евангелию! Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо.У некоторых лифтеров трицепсы настолько слабы, что им, возможно, придется выполнять упражнения на трицепсы на основе пресса каждый день, чтобы попытаться увеличить силу. Попробуйте один из этих шаблонов, чтобы увидеть, как он вам подходит.

Мир тренировок замыкается. Упражнения и группы мышц, которые были забыты в 80-х и 90-х годах, возвращаются в моду. Повышение силы трицепса создает синергетический эффект, который также улучшает силу жима лежа и над головой.Выберите пару из вышеупомянутых упражнений и поднимите свои силы на новый уровень!

Перекрестное разгибание тела с гантелями - комплексные упражнения

Что такое кросс-разгибание тела с гантелями на трицепс?

Разгибание через плечо на трицепс - это упражнение с отягощением, в котором задействован основной разгибатель локтя, трицепс плеча. Это упражнение выполняется с гантелями. Концентрическая часть подъема - это разгибание локтей, которое включает подъем веса.Эксцентрическая часть - это сгибание в локтевом суставе, при котором вес опускается.

Цель разгибания трицепса через тело - укрепить трицепс, одновременно способствуя гипертрофии (увеличению в размере) трицепса.

Почему кросс-разгибание тела с гантелями на трицепс?

Разгибание трехглавой мышцы через тело - это разновидность упражнений, активирующих трехглавую мышцу плеча. Это также разновидность упражнений на разгибание трицепса лежа, стоя и сидя, обеспечивающая активацию трицепса под другим углом, когда локоть сгибается и разгибается по всему телу.

Положение лежа с разгибанием тела помогает изолировать сокращение трицепса, сосредотачиваясь на одной руке за раз. Положение плеч и нейтральный хват делают упор на боковую головку трицепса. Боковая головка трицепса составляет внешнюю часть «подковы». Увеличение размера боковой головки трицепса улучшает общую эстетику трехглавой мышцы.

Кросс-боди-трицепс укрепляет и увеличивает размер трехглавой мышцы плеча.Разгибания поперечных мышц тела на трицепс также служат вспомогательным упражнением, которое может увеличить силу в других многосуставных упражнениях.

Анатомия разгибания тела через плечо с гантелями на трицепс

Трехглавая мышца плеча расположена на тыльной стороне плеча, берет начало в плече и входит в локтевой сустав. Он состоит из трех головок: длинной, медиальной и боковой. Медиальная головка лежит под длинной и латеральной головкой. Отросток длинной головки расположен у инфрагленоидного бугорка лопатки (лопатки).Оригинал боковой головки находится на заднем диафизе плечевой кости. Медиальное начало головки находится в лучевой борозде заднего диафиза плечевой кости.

Длинные и боковые головки составляют «подковообразную» часть трицепса. Все три головки сливаются, входя в локтевой отросток локтевой кости, расположенный в локтевом суставе.

Трехглавая мышца плеча разгибает локтевой сустав. Длинная голова способствует приведению рук.

Anconeus - короткая треугольная мышца, расположенная в локтевом суставе.Его начало находится в латеральном надмыщелке плечевой кости, прикрепляясь к латеральной стороне локтевого отростка локтевой кости.

Положение плеч в согнутом положении требует, чтобы дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты обеспечивали стабильность суставной капсулы на протяжении всего движения.

Варианты разгибания тела через плечо с гантелями на трицепс

Разгибания локтей с тросом на одной руке.

Как улучшить свои разгибания тела с гантелями на трицепс

Сосредоточьтесь на концентрической части сокращения, сосредотачиваясь на «сжатии» в конце сгибающей части.

Упор на эксцентрические сокращения, продлевающий эксцентрическую часть сокращения, также может быть включен в программу тренировок, направленную на увеличение силы. Это должно выполняться соответствующим образом и с адекватным восстановлением мышц, поскольку эксцентрические сокращения наносят значительный ущерб мышечной ткани.

Стратегическое выполнение вариаций этого движения на тренажере с перекрестным тросом (разгибание одной рукой в ​​локтевом суставе) под разными углами и захватами может со временем улучшить результативность с разгибаниями на трицепс через плечо с гантелями.

Важно отметить, что количество повторений и количество подходов будут зависеть от ваших целей (например, силы, гипертрофии, мышечной выносливости). Также важно выделять адекватные дни восстановления между тренировками трицепсов и грудной клетки, чтобы мышцы могли восстановиться.

Распространенные ошибки при выполнении разгибаний через плечо с гантелями на трицепс

Отскок гантели в нижней части движения перед фазой движения вверх может привести к травме локтя, трицепса и / или плеча. Поэтому важно контролировать нисходящую и восходящую фазы упражнения.

Подвижное плечо во время тренировки. Плечо должно оставаться неподвижным на протяжении всего движения, чтобы эффективно изолировать трицепс.

Травмы или заболевания и их последствия, связанные с разгибанием кросса с гантелями на трицепс

Если не соблюдается правильная техника (например, быстрое падение веса вместо контроля опускания на эксцентрической части подъема, подъем груза, слишком тяжелого для лифтер) увеличивается вероятность получения травмы.

Хотя и редко, разрыв сухожилия трехглавой мышцы и / или повреждение мышц вращающей манжеты может произойти, если разминка недостаточна и / или если интенсивность (нагрузка) увеличена ненадлежащим образом.

Если не соблюдать надлежащую технику и не соблюдать правила восстановления, могут возникнуть такие травмы, как синдром соударения, травмы вращающей манжеты плеча и разрывы суставной губы.

10-минутная лыжная тренировка, которую вы должны делать сейчас, если вы катаетесь на склонах в этом сезоне

Сезон катания на лыжах и сноуборде может показаться далеким, но подготовка к спуску на склоны начинается до того, как откроются подъемники, может помочь вам в тренировках. как можно лучше и избежать травм, от первых треков до коктейлей апре-ски.«Повышение выносливости, чтобы быть на склонах в течение целого дня, можно сравнить с подготовкой к бегу по шоссе - вы можете тренироваться для этого, снизить риск травм и сделать его гораздо более приятным», - говорит физиотерапевт и упражнения. физиолог Линда Шолл, координатор лыжной фитнес-программы в Ортопедическом центре Университета Юты.

Помимо повышения общей выносливости, важно укрепить мышцы, с помощью которых вы спускаетесь с горы, в том числе ноги и корпус. Это поможет вам безопасно спуститься с горы, объясняет Шолль, и получить больше удовольствия от этого.

«Обладая более сильным телом, вы можете более эффективно маневрировать в горах, легче переносить вес во время поворотов, восстанавливать равновесие и повышать выносливость», - объясняет Шолль. Эти преимущества выражаются в меньшем количестве падений, которые часто случаются при травмах (лыжники особенно подвержены риску травм колена, особенно разрывов ПКС, в то время как сноубордисты чаще имеют дело с травмами лодыжек и плеч, говорит Шолль).

«Основные группы мышц, на которых нужно сосредоточиться, чтобы избежать этих травм, - это ноги, ягодицы и корпус», - говорит Шолль.Мышцы нижней части тела стабилизируют и поддерживают колени, поэтому сохранение силы этих мышц снижает ваши шансы на травму колена. И прочное ядро ​​также важно, потому что это ваш «центр тяжести». Это помогает стабилизировать ваше тело, чтобы вы могли уверенно взбираться на гору.

Конечно, есть много факторов, которые вы не можете контролировать, когда катаетесь на лыжах или сноуборде (например, погодные условия и люди вокруг вас), но приведение в форму перед спуском на склон помогает снизить риски, связанные с ними. спорт (также, шлемы, люди).Чтобы помочь вам в этом, Шолль разработал эту тренировку для силовых тренировок нижней части тела и кардио - включите ее в свой еженедельный фитнес-режим, чтобы сделать лыжный сезон более сильным и безопасным.

Вот как выполнить эту тренировку:

  • Становая тяга с гантелями - 20 секунд
  • Приседания с собственным весом - 20 секунд
  • Подскоки конькобежца - 20 секунд
  • Выпады - 20 секунд
  • Планка - удерживайте 30 секунд
  • Боковая планка - удерживайте по 30 секунд с каждой стороны
  • Сделайте передышку, затем повторите 3 раза

Необходимое оборудование: Набор гантелей среднего веса.Вот как правильно выбрать вес.

Изучите движения, которые подготовят вас к спуску, с помощью этих удобных GIF-файлов.

1. Становая тяга с гантелями - 20 секунд

Whitney Thielman

4 причины боли в локтях во время сгибания бицепса (как исправить) - Fitbod

Как спортивный врач, я не могу сказать, сколько раз пациенты спрашивали меня о том, сколько сгибаний на бицепс им нужно сделать, чтобы укрепить руки. Никакие упражнения не получают более широкой огласки и не используются новичками в фитнесе для экспертов.

Однако слишком много сгибаний или их неправильное выполнение может привести к боли в локтях.

В этом посте мы обсудим причины, по которым у вас болит локоть во время сгибания бицепса, и как это исправить, чтобы вы могли вернуться к тренировкам рук.

4 причины боли в локте:

Прежде чем мы углубимся в причины боли в локтевом суставе во время сгибания бицепса, давайте взглянем на основную анатомию локтя и его связь с сгибанием бицепса.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Базовая анатомия локтя и его функции во время сгибания бицепса

Анатомия локтя. Изображение предоставлено Википедией.

Локтевой сустав образован путем соединения кости руки (плечевой кости) с костями предплечья (лучевой и локтевой).

Основные движения локтя включают сгибание, разгибание, супинацию и пронацию. Ради сгибания бицепса давайте сосредоточимся на сгибании и разгибании.

Сгибание рук на бицепс обычно начинается с полного разгибания локтя (выпрямленного) в положении стоя, удерживая вес в руке. Ладонь обращена вперед, а ваше запястье находится в нейтральном положении (не согнуто вперед и не согнуто назад).

Затем согните локоть с грузом в руке, пока он не достигнет передней части плеча, затем верните его в исходное положение.

Причины боли в локте при сгибании бицепса

Почему при сгибании рук на бицепс болит локоть

Вот четыре основные причины, по которым вы испытываете боль в локтях при выполнении сгибаний на бицепс.

1. ИСПОЛЬЗУЕТ БОЛЬШОЙ ВЕС

Ваша рука и предплечье могут быть недостаточно сильными, чтобы стабилизировать вес в вашем захвате, что может повлиять на положение вашего запястья.

Если ваше запястье не нейтрально, оно может сместить силу в предплечье, что увеличивает нагрузку на локоть. В результате это может привести к боли в локтях при сгибании бицепса.

2. НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАЗЛИЧНЫЕ ФОРМЫ BICEP CURL

Если вы всегда выполняете один и тот же тип сгибания бицепса, это может привести к чрезмерной травме.Это может быть результатом того, что структуры руки и локтя снова и снова подвергаются одинаковым нагрузкам.

Варьируя свою технику, скажем, до концентрирующих сгибаний (сгибания рук на бицепс, упираясь локтями во внутреннюю поверхность колен) или сгибаний проповедников (сгибания рук на бицепс, когда локти опираются на наклонную скамью), вы можете изменить силу в рука и локоть, чтобы ограничить шансы чрезмерной травмы.

3. СЛИШКОМ СИЛЬНО ЗАХВАТЫВАЕТСЯ ЗА ШАРНИК

Если вы держитесь за штангу слишком сильно, это может активировать сухожилия сгибателей (помогает сгибать запястье вперед) в запястье, что может вызвать боль во внутренней части локтя во время сгибания бицепса.Это потому, что сухожилия прикрепляются к внутренней части локтя.

Примечание. Это НЕ то же самое, что теннисный локоть, который вызывает боль во внешнем локте.

Статья по теме: Как закрепить зацеп

4. НЕ УДЕРЖИВАЙТЕ ЗАПЯСТЬЯ В НЕЙТРАЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ ПРИ Сгибании.

Если вы слишком сильно сгибаете запястья вперед, это может иметь такой же эффект на внутреннюю часть локтя, как и слишком сильный захват вашего веса.Сгибание запястья вперед может активировать сухожилия сгибателей, которые прикрепляются к внутренней части локтя, что может вызвать боль.

С другой стороны, если вы сгибаете запястье назад, это может активировать сухожилия разгибания в запястье, которые прикрепляются к внешнему локтю. Это может привести к боли в локтевом суставе.

Диагностика боли в локте

Теперь, когда мы обсудили причины, по которым у вас болит локоть во время сгибания бицепса, давайте обсудим возможные диагнозы локтя, которые могут вызвать проблемы.

Не забывайте всегда консультироваться с врачом, чтобы поставить точный диагноз боли в локтевом суставе. Не будьте тем человеком, который ставит себе диагноз на основании статьи в Интернете.

Вот наиболее распространенные диагнозы боли в локте, связанной с сгибанием бицепса:

1. ОБОБЩЕННАЯ БОЛЬ В КОЛЕЧЕ

Это когда кто-то спрашивает, где у вас болит локоть, а вы не можете указать на одно конкретное место внутри или снаружи.

Это может быть связано с:

  • Дистальный разрыв сухожилия двуглавой мышцы - это когда дальний конец двуглавой мышцы рядом с вашим локтем полностью отрывается от остальной части двуглавой мышцы.Вы можете подумать, что это, вероятно, редко, и вы правы, это редко, но было замечено у людей, выполняющих сгибания рук на бицепс. Ваш врач может провести определенные специальные медицинские осмотры, чтобы рассмотреть этот диагноз в офисе.

  • Тендинопатия трицепса - это может вызвать боль в локтях во время сгибания бицепса при повторном выпрямлении локтя с отягощением в руке. Пациенты обычно могут испытывать боль при ощупывании тыльной стороны локтя.

  • Остеоартрит - также известен как общий «артрит».«Это действительно редко случается в локтевом суставе, так как не принято постоянно нагружать его, изо дня в день, как в коленном суставе. Но это может случиться, если вы часто делаете сгибания на бицепс на протяжении всей жизни. Иногда это может быть признаком другого типа артрита, требующего направления к ревматологу.

2. БОЛЬ ВНУТРЕННЕГО КОЛЕЯ

Это когда кто-то спрашивает, где болит ваш локоть, и вы указываете на внутреннюю часть локтя, ближайшую к остальному телу.

Это может быть связано с:

  • Приведенная боль - Иногда боль во внутренней части локтя может быть вызвана проблемами в шее или плече. Это может произойти из-за перекрытия участков нервов, которые могут получать сигналы от нескольких участков тела.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


3. БОЛЬ В НАРУЖНОМ КОЛЕЧЕ

Это когда кто-то спрашивает, где болит ваш локоть, вы указываете на внешнюю сторону локтя, в сторону от остальной части тела.

Это может быть связано с:

  • Боковой эпикондилит - также известный как «локоть игрока в гольф». Это часто ухудшается при повторяющемся использовании разгибателей запястья (сгибание запястья назад).Это может произойти, когда ваше запястье находится не в нейтральном положении, особенно при повторяющихся сгибаниях на бицепс.

  • Локтевая невропатия - это может вызвать онемение, покалывание или даже жжение во внешней части локтя из-за повреждения локтевого нерва, который потенциально может быть раздражен из-за неправильной формы изгиба бицепса.

Что делать, если болит локоть при сгибании бицепса?

Существует множество вариантов лечения боли в локтях во время сгибания бицепса.Ниже приведены варианты лечения острой боли в локтевом суставе (в течение последних 4 недель), которая не является результатом травмы (не потому, что вы уронили штангу на предплечье и повредили локоть).

ВЫ ПОТЕРЯЛИ КАКИЕ-ЛИБО ОЩУЩЕНИЯ?

Прежде чем мы перейдем к вариантам лечения боли в локтевом суставе, убедитесь, что вы не потеряли чувствительность (чувствительность) в предплечье, локте, запястье, руке или пальцах.

Также убедитесь, что вы не испытываете новой слабости в руке (особенно силы захвата).Если у вас действительно есть потеря чувствительности или новая слабость, немедленно обратитесь к врачу. Это могут быть признаки более серьезной травмы.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛО ДВУХ

Одна концепция, которую я люблю использовать при лечении пациентов, - это правило двоек.

Это когда вы оцениваете свою боль по шкале от нуля до десяти (ноль означает отсутствие боли, а десять - самую сильную возможную боль), а затем отслеживаете уровень боли в локте во время сгибания бицепса.

Если ваша боль в локте, например, усиливается на два уровня (по шкале от одного до десяти по шкале боли) более двух часов, вы делаете «слишком» много и вам нужно либо отступить, либо быть оцененным лично медицинский работник.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ «РИС», ИСПОЛЬЗУЙТЕ «ЦЕНУ» ВМЕСТО

Многие люди знают, что такое РИС (отдых, лед, сжатие и подъем). Однако мало кто знает, что такое ЦЕНА. Это просто включает добавление «защиты» к аббревиатуре.

Эта защита может включать компрессионную повязку или бандаж для контроля отека и дополнительной поддержки. Иногда вам нужно использовать защиту до того, как вас осмотрит медицинский работник, чтобы защитить локоть от дальнейших травм.

УМЕНЬШИТЬ ВОСПАЛЕНИЕ

Одно из самых дешевых (обычно бесплатных) и старых противовоспалительных средств, отпускаемых без рецепта, - это лед.

Я люблю рекомендовать его пациентам и обычно советую им держать лед на локте в течение пяти минут и снимать его на десять минут, чтобы не повредить кожу.

Когда кажется, что лед не помогает, можно принимать лекарства внутрь или даже местное противовоспалительное средство, которое можно получить у врача.

Воспаление следует контролировать, прежде чем выполнять какие-либо упражнения или реабилитацию, поскольку вы не хотите еще больше раздражать болезненный локоть. Это только вызовет усиление воспаления (причина, по которой вы получаете боль) и ухудшит ситуацию.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ИЗМЕНЕНИЯ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ

Если у вас болит локоть во время сгибания бицепса или других действий, вам следует отступить и избегать этих действий, чтобы дать себе шанс вылечиться.

Если у вас проблемы с постоянной болью, несмотря на отдых (и у вас не было диагностировано никаких других заболеваний), вам следует подумать о более низких весах с более частым повторением во время сгибаний на бицепс.

Часто задаваемые вопросы

Это некоторые часто задаваемые вопросы, которые я получаю от пациентов.

ДОЛЖЕН Я ИСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПОЛОСОМ СОПРОТИВЛЕНИЯ ИЛИ КАБЕЛЬНОЙ МАШИНОЙ?

Разница между использованием свободных весов по сравнению с эластичными лентами или тренажерами с тросом в том, что со свободными весами сопротивление веса активно во время сгибания бицепса, когда вы поднимаете вес к плечу. На обратном пути (выпрямление локтя) бицепс находится под напряжением, чтобы расслабить сгибание.

При использовании эспандеров или тренажера сопротивление остается постоянным на протяжении всего упражнения на сгибание бицепса.Это важно, так как при растяжении тканей возникает больше травм при переносе веса в исходное положение сгибания бицепса.

Еще одно преимущество эспандеров или тросовых тренажеров заключается в том, что они также допускают более широкий диапазон движений, тем самым обеспечивая лучшую тренировку окружающих структур в локтевом суставе.

ДОЛЖЕН Я ИСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ИММОБИЛИЗАЦИОННЫМ БРАСОМ ДЛЯ ЗАПЯСТЬЯ?

Используя фиксирующую скобу для запястья, вы можете дополнительно гарантировать нейтральное положение запястья во время сгибания бицепса, что ограничит любую неправильную форму и возможные травмы.

Последние мысли

Не забудьте внести небольшие изменения, предложенные выше, включая варианты лечения, и вскоре вы сможете избавиться от боли в локтях при выполнении сгибаний на бицепс. Удачи с возвращением в спортзал.


Об авторе

Доктор Нирадж Патель - врач и доцент кафедры семейной медицины и спортивной медицины в Научном центре здоровья Университета Северного Техаса. Он прошел ординатуру по семейной медицине в клинике Кливленд Акрон Дженерал, где он работал главным резидентом и президентом штата.Он закончил стипендию по спортивной медицине в методистской больнице Ohio Health Riverside; врачи команд Колумбус Блю Джекетс (НХЛ) и Коламбус Крю (MLS). Кроме того, он получил сертификат по основам авиационной и космической медицины через НАСА / Медицинское отделение Техасского университета, где его последний проект был на тему «Потеря мышечной массы при космических полетах». Нирадж был опубликован в Clinical Journal of Sports Medicine, а также в Current Sports Medicine Reports, официальном обзорном журнале Американского колледжа спортивной медицины.В свободное время Нирадж любит читать, заниматься спортом, смотреть спорт (особенно хоккей) и проводить время со своей семьей.

игрушек и хобби LEGO Лот из 4 черных 2x3 наклонных частей LEGO Bricks & Building Pieces

Бесплатные рыночные отчеты с необходимой информацией у вас под рукой.

Используйте свой капитал. Знайте свою способность заимствования. Ведите переговоры с уверенностью.

Или просто хотите знать, за что продается недвижимость дальше по улице?

Мы вас позаботимся.

LEGO Лот из 4 черных наклонных частей 2x3

Дата первого упоминания: 20 октября, свяжитесь с нами, и мы сделаем все возможное, чтобы все исправить. Наш широкий выбор дает право на бесплатную доставку и бесплатный возврат, Shop-Tek 24252 9-дюймовый магнитный алюминиевый уровень торпеды - -. Размер подвески: длина: 20 мм x ширина: 14 мм, и имеет сплошную сублимационную печать, покрывающую каждый дюйм сумки, Stage 1 Premium Street Brake Kit. Купить обувь Keren Kopal с коробкой для безделушек для кошек в стиле Фаберже, украшенной кристаллами Сваровски. Уникальный домашний декор: декоративные коробки - ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при определенных покупках, стальная квадратная труба 3/4 "X 3/4" X 90 "длиной, губчатая накладка для волн в основном используется для полировки. 1) БОДИ (КОРОТКИЙ РУКАВ - S / S) - 100% хлопок.(Мы стремимся к вашему пониманию того, что мы не разглашаем названия наших шрифтов, поскольку шрифты являются частью наших дизайнов, которые мы потратили много часов на поиск и планирование каждого шаблона, что помогает сделать наши шаблоны эксклюзивными и уникальными. Наклейка на стену. Из-за различий в индивидуальных настройках монитора, кольцо из стерлингового серебра 925 пробы - кольцо из искусственного блестящего стекла - кольцо ручной работы - ювелирные изделия из серебра 925 пробы - подарочное кольцо из цельного серебра - кольцо с зубцами - продукт ASR-15 - код продукта кольца - драгоценный камень ASR-0015 - Масса стекла брутто - 4,8 грамма. Можно персонализировать за дополнительную плату. Изменение цвета металла.Шестигранная скатерть Texas Modern Honeycomb Pink от jacinda, - Каждая готовая картина защищена матовым или глянцевым покрытием (вы можете выбрать, какой хотите). ПОЖАЛУЙСТА, ПОЖАЛУЙСТА, измерьте свои слинги перед заказом, этот пакет наверняка осветит ночь, чтобы сделать ее яркой и запоминающейся. - Протестировано и одобрено на динамометрическом стенде. отвертки и любые другие ручные инструменты, которые могут у вас быть, пожалуйста, подтвердите продукт, если он соответствует вашему автомобилю, перед покупкой. BIgood Men Personality Титановые стальные серьги Черные гантели-гвоздики Подарки 10 мм: украшения, два сверхмощных мини-магнита на задней панели позволяют разместить его в любом месте на металлической пюпитре, два встроенных динамика позволяют воспроизводить звук с различных источников звука, 00% Измерительный капюшон и основание из нержавеющей стали, изготовленные из рулонов, мгновенно разливают тепло по всей спальне.

LEGO Лот из 4 черных наклонных частей 2x3

LEGO Лот из 4 черных наклонных частей 2x3

10 x dunkel-blaugrau 2445 neu LEGO Platte 2 x 12. PSA 9 VENUSAUR HOLO 2002 Pokemon TCG Legendary Collection # 18/110 MINT RARE. Lego 6 Leg Legs Нижние части для минифигурки синего цвета, Complete Very Good Cond Think Big Science Learning Resources Обучающая игра. Playskool Marvel Super Hero Adventures Figures 2-Pack Black Panther Iron Man NEW. смола PE ex - RV 1/72 Karaya U7202 Комплект кабины МиГ-23.4 Stain the Mind = Black m15 Magic 2015 Mtg Magic Rare 4x x4, ~ 18 дюймов, 22 AWG, провод 6S JST-XH Удлинительный адаптер балансирного провода с 45 см. PL 1st edition Pokemon KAKUNA Card BASE Set 33/102 Первое издание Shadowless PLAYED, 12 Set Дети Детские игрушки Хобби Игра Деревянные вагоны Железнодорожные пути Fit, 1948 FORD WOODY GREEN 1/43 DIECAST CAR MODEL BY ROAD SIGNATURE 94251.Nano block Temple of НАБОР НАНОБЛОКОВ KINKAKU-JI TEMPLE Golden Pavilion F / S, чашка для кубиков Heineken с отделением для хранения 5 выгравированных кубиков для покера, DICE MASTERS DEADPOOL COMMON # 13 ELEKTRA GREEK TRAGEDY CARD & DICE, LIONEL / MARX 4 PIECE UNION PACLE FREIC F3 НАБОР ВОДНОЙ ДЕКАЛИ LOOK, HOT WHEELS 2017 FAST & FURIOUS NISSAN SKYLINE GT-R R34.Nickelodeon Gak Super Stretch Rockin 'Red, рекламный щит для пластикового держателя Dodge 1957 5 Great New Series.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *