Разгибания рук на трицепс: Разгибание рук из-за головы с гантелью

alexxlab РазноеОставить комментарий на Разгибания рук на трицепс: Разгибание рук из-за головы с гантелью

Содержание

Как правильно выполнять разгибание рук на блоке для трицепса

Большие и мощные руки — показатель отличного здоровья и большой силы. Они всегда привлекали внимание девушек. Именно по этой причине большинство новичков на первой тренировке начинают активно их тренировать. Под мышцами рук они подразумевают бицепсы, даже не подозревая о том, что 70 % их объёма составляет именно трицепс. Сегодня мы поговорим о разгибаниях рук на блоке — очень эффективном упражнении для его проработки.

Как работает трицепс

Он выполняет функцию разгибания рук в локтевом суставе. Попробуйте выпрямить руку, и максимально напрячь. Чувствуете? Это напрягается трицепс. Соответственно, для его прокачки необходимо выполнять различные разгибания с дополнительным весом.

Есть довольно много упражнений для развития этих мышц. Наиболее популярны варианты со штангой или гантелями. Однако в рамках сегодняшней статьи мы не будем их затрагивать, ведь речь у нас идёт исключительно о работе в блочном тренажёре.

Разгибания рук на верхнем блоке

Это упражнение предназначено для изолированной проработки данной мышцы. Суть в том, что здесь работает только локтевой сустав, и вся нагрузка приходится на трицепс. Техника выполнения упражнения:

  1. Возьмитесь за рукоятку прямым хватом.
  2. Встаньте прямо, прогните спину.
  3. Немного подайте корпус вперёд. Это необходимо для акцента нагрузки на то, чтобы вы жёстко упирались в пол. Остальная нагрузка будет приходиться на трицепс.
  4. Прижмите локти к корпусу.
  5. Плавно потяните трос вниз.
  6. Разгибайте руки полностью.
  7. В этом положении напрягите трицепсы. Вы должны чувствовать их напряжение, и следовать принципу пикового сокращения.
  8. Расслабьте трицепсы, и поднимите руки. В этой точке ваши они должны быть согнуты в локтях под углом чуть больше 90 градусов.
  9. Не стоит слишком высоко поднимать их, ведь такая большая амплитуда может травмировать ваши локти.

Вы не должны выполнять движение за счёт инерции. Оно должно осуществляться за счёт усилий ваших трицепсов.

Это был классический вариант выполнения упражнения. Он предназначен для равномерного развития всех головок трицепса. Помимо него, есть и другие:

  1. Обратным хватом.
  2. С рукояткой из каната.
  3. Из-за головы.

Варианты выполнения упражнения

Разгибание с рукояткой верхнего блока, они же разгибания обратным хватом предназначены для проработки латеральной головки трицепса. Это внешняя головка трицепса. Благодаря ей, ваши руки кажутся более рельефными, когда вы их напрягаете. Это упражнение выполняется одной рукой. К тросу присоединяется рукоятка, за которую можно взяться только одной рукой. Вы берётесь за неё обратным хватом, и начинаете выполнять разгибания. Для увеличения изоляции других мышц от работы необходимо также прижать локти к корпусу.

Разгибания с рукояткой из каната является очень эффективным упражнением. Благодаря возможности вращения кистей, все головки ваших трицепсов будут равномерно прорабатываться. Суть в том, что в нижней точке вы держитесь за рукоятку как бы параллельным хватом. Это максимально нагружает длинную головку трицепсов. А в верхней точке ваш хват становится прямым. Это упражнение выполняется в 3 этапа:

  1. Нижняя точка — хват параллельный. Нагружается длинная головка.
  2. Разгибание руки с вращением кисти. Постепенно снижается нагрузка на длинную головку, и увеличивается на латеральную головку. На протяжении всего разгибания руки напряжена также медиальная головка.
  3. Верхняя точка — хват прямой. При разогнутых руках максимально напряжена латеральная головка.

Для проработки рельефа трицепсов лучше упражнения не придумаешь.

Разгибания из-за головы не менее эффективны для мышц. Для выполнения этого упражнения можно взять любую рукоятку. Однако следует помнить, что от рукоятки зависит какие головки трицепса будут включены в работу. Для выполнения этого упражнения возьмитесь за рукоятку. После чего, поднимите её над головой, и развернитесь. Ваша задача — выпрямлять руки. Главное, сильно их не сгибать в нижней точке. Конечно, крайне важно растянуть трицепс. Однако, травмы локтей нам не нужны. Так что, следите за амплитудой движения.

Полезные советы

Перед началом тренировки разгибателей плеча как следует разминайте предплечья и локтевые суставы. Поделайте разогревающие упражнения. И желательно выполнять их в кофте, чтобы локти всегда были в тепле. Это снизит риск получения травмы.

Упражнения на блочных тренажёрах ставьте в конец тренировки. Они идеально подходят для добивки ваших мышц. Основой тренировки эти упражнения быть не могут. Кстати, главное условие того, что вы все делаете правильно — сильное жжение в мышцах. Различные варианты разгибаний стоя в блочном тренажёре необходимо выполнять в 3—4 подходах по 15—20 повторений.

Работа с вертикальным блоком — отличный вариант для проработки всех мышц вашего тела. Ведь там нет ограниченности в направлении движения. Хочешь двигайся вниз, а хочешь вперёд. Главное, — чувствовать работу мышц. Этот принцип применим ко всем мышечным группам вашего тела, а не только к разгибателям плеча.

Включайте это упражнение в вашу тренировочную программу, и уже через несколько недель вы достигнете определённых результатов, и сможете похвастаться ими перед вашими друзьями и близкими! Успехов вам!

Разгибание рук у верхнего блока для развития трицепса: неизвестные факты | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Данное упражнение многие недооценивают. Дело в том что считается что для развития мышц лучше всего подходят базовые упражнения, а это движение изолирующее, вот его и не выполняют. К сожалению не все понимают, что принцип «базы», работает для больших мышечных групп, но совершенно не подходит для маленьких, такие как мышцы рук и дельтовидные мышцы.

При выполнении жима узким хватом или отжиманий на брусьях, даже при идеальной «трицепсовой» технике зачастую нагрузка уходит на большие мышечные группы. В итоге покачал трицепс, а боль и усталость ощущается в грудных мышцах, да передней дельте.

Разгибания одной рукой подойдет если на тренажере не хватает веса блинов для двух рук (не в этом случае).

Один из моих знакомых установил рекорд в отжиманиях на брусьях – более 150 кг! Феноменальный трицепс у него так и не вырос, но он жаловался на огромную перегрузку передних дельт. Конечно, существуют люди которые имеют большие трицепсы и делают только базу, но уверяю – это результат их особенной генетической предрасположенности.

Изолирующая тренировка трицепса настолько важна, что французский жим признан наиболее эффективным упражнением, а это изолирующее упражнение! Увы, французский жим и все изолирующие упражнения для трицепса которые выполняются с техникой подразумевающей большое отдаление локтевых суставов от корпуса (разгибания одной руки стоя или сидя), убивают локти. Вы можете их выполнять, пока у вас ничего не болит, но постоянно делать эти движения и жестить с весами не чревато последствиями.

А вот «кикбэк» и разгибания рук у верхнего блока, наоборот самые безопасные изолирующие движения, поскольку локти приведены близко к корпусу. В «кикбэках» невозможно поднять хороший рабочий вес, упражнение неудобное с точки зрения обеспечения прогрессии нагрузок. Что касается разгибания рук на верхнем блоке, то упражнение очень комфортное.

Разгибание рук у верхнего блока для трицепса

Иногда возникает проблема что вы можете поднять вес побольше, но это технически невозможно сделать поскольку вес подбрасывает вас вверх. С другой стороны работа с весом который вас не тянет вверх не приведет к хорошей гипертрофии. Решение этой проблемы очень простое – вы одеваете пояс для подтягиваний и отжиманий на брусьях и подвешиваете спереди блин на 20-25 кг. Это стабилизирует ваше тело при работе с большими весами и вы снова обретаете устойчивость.

Техника выполнения упражнения

1. Подойдите к верхнему блоку кроссовера.

2. Прикрепите к верхнему блоку прямую или немного изогнутую рукоять.

3. Если вы уже достигли серьезного уровня (поднимаете вес уже равный 2/3 массы собственного тела или больше), стоит повесить на пояс отягощение, или попросить напарника надавить вам на плечи сзади.

4. Отведите назад таз и немного согните ноги без выведения коленей вперед. Низкая тазодоминантная стойка укрепит вашу позицию и увеличит эффективность вашей работы.

Разгибания рук на блоке в стиле французского жима для акцента на латеральном пучке

5. Выведите локти немного вперед и зафиксируйте их в одном положении. Если вы будете стоять прямо, а локти прижмете по бокам, то ваши бедра помешают в конце движения выпрямить руки. Если же вы наклонитесь вперед, но не выведете локти, бедра не будут мешать движению, но трос будет задевать ваше лицо.

6. Если вы новичок, то держите локти неподвижно. Если вы уже опытный спортсмен и силовые показатели растут плохо, добавьте небольшой читинг, двигая локтями вверх-вниз, подключая силу широчайших мышц (как это делают многие во французском жиме). Такой небольшой читинг поможет увеличить прогресс, если конечно силовые показатели не растут.

7. Разгибая руки выполняйте выдох, сгибая руки делайте вдох.

8. Если вес пакета плиток кроссовера недостаточный, попробуйте положить на плитки сверху гантели или повесить диск весом 5-10 кг на штырь который фиксирует плитки. В комментариях под статьей укажите: есть ли у вас опыт выполнения этого упражнения?

К сожалению разгибания рук недостаточно прокачивают длинный пучок трицепса и нужно дополнить их французским жимом. Читайте статью про самое эффективное упражнение для трицепса: французский жим

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Разгибание рук на блоке стоя на трицепс

Если вы ищете самое эффективное упражнение, чтобы прокачать трицепс на блоке, то это, безусловно, разгибание рук. Оно используется, в основном, в «бодибилдерских» программах для придания мышце рельефности и прорисованности, эффектного отделения трицепса от бицепса. Интенсивность воздействия на латеральную головку трицепсов можно увеличить, если вместо рукоятки использовать веревочную рукоять.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Установите необходимый вес и прикрепите горизонтальную ручку (или канат) на верхний блок.
  2. Встаньте лицом к верхнему блоку на расстоянии приблизительно 30-40 см от системы.
  3. Возьмитесь за рукоять прямым хватом примерно на ширине плеч или немного уже.
  4. Чуть наклоните корпус, удерживая спину прямой, и слегка «присогните» колени.
  5. Опустите рукоятку до уровня, где предплечья станут параллельными полу – это будет стартовая линия движения.
  6. Зафиксируйте локти по бокам корпуса.

Движение:

  1. Вдохните и на выдохе изолированным усилием трицепса «прожмите» вес вертикально вниз, распрямляя руки или, если позволяет тип рукоятки, заводя их назад.
  2. Задержитесь в сокращенном положении на 1-2 секунды.
  3. Подконтрольно возвратите рукоять в верхнее стартовое положение.
  4. Выполните плановое число повторений и подходов, соблюдая приведенную технику.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не подключайте к работе другие мышечные группы – это снижает эффективность движения для целевых мышц.
  • Не отпускайте вес на негативном отрезке движения. «Сопровождайте» его, прилагая мышечное усилие, чтобы трицепсы ни на секунду не расслаблялись.
  • Не допускайте работы в плечевой зоне – не отводите локти от корпуса. Их положение должно быть строго фиксированным для того чтобы не подключались к работе грудные мышцы.
  • Не воздействуйте на вес силой корпусной мускулатуры (заметно при сильном наклоне корпуса), чтобы не «воровать» нагрузку у трицепса.
  • Не совершайте рывков и придерживайтесь равномерного темпа движений. Несоблюдение этого требования снижает интенсивность мышечной работы и делает уязвимыми к травмам локтевые суставы.
  • Не блокируйте локти «в замок» в нижней точке движения, чтобы не уводить нагрузку из трицепса.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Работайте в максимальной амплитуде, чтобы мощно сокращать трицепсы и оказывать на них эффективное тренировочное воздействие.
  • Удерживайте блоки «на весу» вплоть до окончания подхода упражнения, не допуская их постановки на систему.
  • Удерживайте кисти в линию с предплечьем (при применении прямой рукояти), не сгибая руки в запястьях. Изменение положения создает дополнительную нагрузку на них и может стать причиной травмы.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео

Разгибание рук на блоке

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Разгибание рук с верхнего блока для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Основные рабочие мышцы: трехглавые мышцы плеча (все три головки – медиальная, латеральная и длинная).
  • Вспомогательные мышцы: мускулатура предплечья, сгибатели запястий, широчайшие мышцы спины, задний дельтоид, грудные мышцы, мышцы кора как стабилизаторы.

[/su_list]

 

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.

png”]

  • В отличие от большинства упражнений на трицепс щадяще воздействует на локти, минимально нагружая их.
  • Может использоваться в качестве разминочного упражнения перед базовой работой или в качестве добивающего движения после нее.
  • Имеет по большей части «эстетическую» (формирующую) функцию и практически не влияет на прогресс в силовых показателях.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Не предполагает использования существенных весов и во всех программах позиционируется как «второстепенное».

[/su_list]

Подготовка к выполнению

Подготовьте к работе тренажер, навесив на карабин (оконечность троса) короткую прямую или канатную рукоять (на самом деле их гораздо больше, но указанные две являются самыми применяемыми) и установив необходимое отягощение на системе противовесов.

Проведите специализированную разминку перед рабочими подходами упражнения, выполнив суставную гимнастику для локтей и 1-2 подводящих подхода разгибаний. Если есть возможность, используйте для этого канатную рукоять, которая обеспечивает более глубокий «разминочный» эффект.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Чистая техника движения предполагает выполнение разгибаний рук на блоке на трицепс с прямым положением корпуса и спины. Хотя по большому счету не является ошибкой и небольшой наклон корпуса вперед (буквально 10-15°), который позволяет развить более эффективное усилие и повысить нагрузку на мышцу за счет возможности использования большего веса.
  • Локтевые суставы остаются недвижимыми на протяжении всего подхода разгибаний.
  • Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой. Выполнить это техническое требование помогает прямонаправленный взгляд.
  • По существу активность трицепса присутствует только на отрезке амплитуды от уровня живота до нижнего положения рукояти. Не имеет смысла стартовать из более высокой позиции – тяговое движение выполняется преимущественно за счет спинной мускулатуры. Поэтому на старте угол в локтевых суставах должен быть примерно под 90° при вертикальном положении плеча.
  • Техника дыхания остается классической: выдох выполняется в момент непосредственно самого жима (на усилии), а вдох в нижней позиции рукоятки.
  • Голову рекомендуется держать на некотором удалении от троса, не заводя ее за линию троса на одну из сторон. Это позволяет достичь равномерного и симметричного распределения нагрузки при выполнении разгибаний.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Подвижность локтей или отведение их от корпуса.
  • Рывок при опускании веса вниз.
  • Расслабление рабочих мышц в фазе совершения негативного движения.
  • Подсобное участие корпуса в жимовом движении.
  • Округление спины.
  • Протяжка рукоятки из верхнего положения.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward. png”]

  • Для повышения эффективности воздействия на трицепсы и их максимальной изоляции используйте канатную рукоять. За счет «гибкости» троса амплитуду движения можно продлить – заводя руки назад, за корпус и разводя их в стороны. Но необходимо учитывать, что вес при работе с «канатом» используется меньший, чем при выполнении разгибаний рук на блоке с прямой рукоятью.
  • Выполняйте короткую паузу в нижней точке, чтобы продлить во времени пиковое сокращение трицепса.
  • Чтобы снизить нагрузку на предплечье и больше сосредоточиться на целевой работе треципса, держите рукоять хватом, при котором большой палец расположен в линию с остальными.
  • Некоторые спортсмены для повышения устойчивости позиции предпочитают становиться «в разножку», выставляя одну ногу вперед. Так как смена позиция никак не влияет на эффективность нагрузки на разгибатели предплечья, вы также можете свободно практиковать этот прием.
  • Одоление бОльших весов в упражнении возможно при условии применения «жестких» рукоятей. Используйте прямую или V-образную рукоять, чтобы повысить нагрузку на трицепс.

[/su_list]

Включение в программу

Разгибание рук с верхнего блока – это классическое «добивочное» движение и его место в финальной части специализированных тренировочных программ на трицепс. В основном упражнение следует после более тяжелых элементов типа отжиманий на брусьях, «узких» жимов лежа или французских жимов.

Однако некоторые атлеты используют подходы блочных разгибаний в качестве разминки для мышц и суставов – в этом случае «накачательное» значение упражнения второстепенно.

В разгибаниях не используют чрезмерно больших весов – отягощение не должно препятствовать сохранению формы движения и его техничному выполнению в диапазоне 12-20 повторений. Количество подходов регулируйте самостоятельно (в стандарте от 3 до 5) в зависимости от общего объема проделанной и планируемой тренировочной работы.

Противопоказания

Тяга блока на трицепс достаточно безобидно и серьезных противопоказаний не имеет. Иногда приходится отказаться от подобного способа тренировки трицепса при травматических состояниях локтевых суставов, по крайней мере, до момента улучшения самочувствия.

В некоторых редких случаях больные лучезапястные суставы также могут ограничивать эффективность выполнения разгибаний. Но, как правило, использование гнущейся рукояти решает эту проблему.

Чем заменить разгибание на трицепс на верхнем блоке

Технически подобное движение трехглавая мышца выполняет также при разгибании рук в наклоне с гантелью. И хотя по ряду параметров блочные разгибания являются более «выгодными», их можно, при необходимости, заменить на работу с гантелью.

Карта мышц

Разгибание рук на блоке стоя — Упражнения — Фитнес

Разгибание рук на блоке стоя является классическим и популярным упражнением для тренировки трицепса. Жим вниз или разгибание на верхнем блоке способно помочь придать трехглавой мышце красивый рельеф и форму.

Разгибание рук на блоке стоя

Разгибание рук на блоке стоя – традиционное упражнение, выполняемое в конце тренировок. По данным статистики, оно является самым популярным в тренажерных залах, где занимаются бодибилдеры и атлеты. Для выполнения упражнения понадобится тросовый тренажер. Уникальность техники в том, что она не задействует другие мышцы. Это изолирующее упражнение, которое к тому же выполняется достаточно просто.

Преимущества разгибания рук на блоке стоя:

— тренирует трицепс изолированным методом;

— нет противопоказаний для проведения;

— требуется только тросовый тренажер;

— не требует эффекта читинга и позволяет быстро получить желаемый результат.


Техника разгибания рук на блоке стоя

Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо постепенно дополнять вес. Если вес будет слишком большим, будет напрягаться поясница. Это может привести к травме. Существует несколько правил для максимально эффективной проработки трехглавой мышцы: во-первых, упражнение на трицепс должно быть выполнено в самый последний момент. Во-вторых, нужно поставить ноги, спину, бедра и плечи в обездвиженную позу. Работать во время упражнения должны исключительно локти.

Упражнения не должны выполняться резко. Далее:

— установите локти параллельно тренажеру;

— прижмите локти к телу;

— при возникновении боли уберите лишний вес;

— можно наклонить корпус, если тренировки проходят уже давно;

— используйте веревку, а не ручку тренажера;

— можно попробовать разгибать руки по очереди.

Рекомендации к выполнению

Если вы будете чередовать разгибание рук на блоке с другими упражнениями, то эффект от упражнения будет гораздо выше. Если есть противопоказания к выполнению упражнения стоя, попробуйте выполнить его лежа на поверхности. Важно обращать внимания на индивидуальное восприятие данного упражнения и добиваться максимально комфортных условий. Существует несколько разновидностей упражнения, которые следует изучить и использовать для развития трицепса.

Внимание! Держите торс тренажера только за рукоятку. Для занятия следует научиться правильно дышать. Вдох – на исходном положении, выдох – при завершении упражнения. Ознаменовать завершение упражнения будут прямые руки. Закончив разгибание рук на блоке стоя, прислушайтесь к ощущения и попробуйте почувствовать напряженные разогретые мышцы. Помните, что во время упражнения должны двигаться исключительно локти. Ноги должны фиксировать положение тела, не соскальзывать, не сгибаться и не шевелиться. Тело важно сохранять в спокойном состоянии до завершения упражнения.

Если нет возможности использовать для занятия железную ручку, попробуйте выполнить разгибание рук на блоке стоя при помощи каната. Внимание! Каждый раз движение следует начинать очень медленно, постепенно развивая скорость.

Разгибание рук в блоке с канатом. Разгибание рук в блоке на трицепс – лучшие вариации упражнения.

Частые ошибки при разгибании рук

Разгибание на трицепс на верхнем блоке – классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Это обычное односуставное движение, которое пользуется большой популярностью ввиду простоты. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих почувствовать проработку мускулов полностью. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают руки в локтях. Они берут слишком большой вес, и выполняют упражнение враскачку, за счет инерции. Таким стоит изучить, как работать изолированно, и достигать своих результатов быстрее. Движение известно с классической прямой и канатной рукоятью. Второй вариант позволяет больше нагрузить латеральную головку мускула.

Исходное положение

  1. Движение стартует с той точки, которую многие считают серединой амплитуды. Нужно начинать разгибать руки с позиции «предплечье параллельно полу»;
  2. Принять правильную позицию можно, встав на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера;
  3. Ручку следует захватить ровно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
  4. Выполнить легкий наклон вперед и чуть согнуть колени;
  5. Сделать вдох, зафиксировать пресс;
  6. Лопатки свести к позвоночнику и опустить к тазу;
  7. Плечи держать развернутыми, в одном положении

Движение

  • На выдохе нужно разогнуть руки только в локтевых суставах, оставив плечи стабильными;
  • В нижней точке движения стоит задержаться, сократив трицепсы;
  • Затем – вернуться в центр амплитуды и не сгибать локти дополнительно, чтобы «протолкнуть» вес к плечам;
  • Выполнив необходимое количество повторений, нужно вернуть снаряд в исходное положение

Внимание

  • Упражнение изолированное- не нужно «подрабатывать» ногами, корпусом и прессом;
  • Чем больше акцент на наклон вперед, тем меньше нагрузки получают трицепсы;
  • Бросать вес в негативной фазе нельзя, нужно плавно опустить его, как бы «довести» мышцами;
  • Следует контролировать локти, чтобы предплечья не отходили далеко от корпуса;
  • Темп должен быть ровным, одинаковым, не нужно толкать блок вниз за счет инерции и работать рывками
  • Руки нужно разгибать ровно до той точки, пока чувствуется напряжение, но не переразгибать, «блокируя в замок» локоть;
  • Нельзя сгибать запястья, чтобы не перегрузить связки;
  • Кисти лучше держать жесткими;
  • Блок – держать на весу, вплоть до окончания упражнения

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Основной движитель – трицепс, трехглавая мышца плеча. Упражнение на блоке хорошо тем, что задействует все три головки

Дополнительные мышцы и стабилизаторы – мышцы кора, предплечья, дельтоиды, широчайшие, грудные, бедра как стабилизаторы

Плюсы

  1. Считается «эстетическим», развивающим только внешний вид, но это не так. В силовых видах спорта используется в качестве своеобразной «заминки» после тяжелого жима лежа или стоя. Позволяет быстрее восстановиться, а значит – влияет на силовые показатели, пусть и косвенно;
  2. Может быть выполнено в щадящем варианте – без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на трицепс, и подходит для реабилитации после травм, если выполняется с легким весом;
  3. Если к блоку прикрепить резину, будет отличное разминочное упражнение перед тяжелым жимом лежа за счет вариативного изменения нагрузки;
  4. В конце тренировки можно, опять же, поработать с резиной или легким весом, чтобы «загнать» кровь в мышцы и обеспечить восстановление

Минусы

  • Не рассчитано на силовую работу, вряд ли построит мощный трицепс, если атлет не выполняет жимы, и не работает в силовом режиме в других упражнениях

Подготовка к выполнению

Многим нужно «морально готовиться»,чтобы не взять сразу максимальное отягощение. Поразить этим никого не возможно, а вот травмировать плечи – запросто. Если нужно стоять перед блоком со скругленными вперед плечами – вес слишком тяжелый, надо взять поменьше плиток.

Обычно это упражнение завершает тренировку жимовика или бодибилдера. Если используется как разминочное – выполняется с резиной, или с минимальным весом. При изолированной проработке трицепса только эти упражнением (например, во время реабилитации или в программе для новичка) нужно размять суставы перед тем, как начнешь двигаться. Затем – работать с минимальным весом.

Правильное выполнение

  • В справочниках по бодибилдингу часто говорится, что атлет должен работать с исключительно прямой спиной, и избегать наклона вперед. Это не совсем правильно, допускается небольшой наклон, порядка 15 градусов. Движение не должно выполняться полностью за счет наклона и инерции;
  • Локти не должны «ходить» вбок-вперед, или вперед-назад;
  • Технический трюк, позволяющий выполнять движение с правильным положением корпуса – взгляд, направленный строго вперед;
  • Нет смысла стартовать от передних дельт, в этой позиции в упражнении больше работает бицепс, нежели трицепс. Вы не должны выполнять движение за счет мышц, которые не являются целевыми в этом упражнении;
  • Правильное стартовое – предплечья параллельны полу. Использование этого технического приема не позволяет взять большие веса, и косвенно защищает от травм связок;
  • При использовании канатной рукояти нужно следить за положением пальцев, они не должны как бы «сбиваться в кучу», следует равномерно распределить хват;
  • При использовании прямой рукояти контролируют запястья, их чрезмерное разгибание или сгибание является технической ошибкой;
  • Выдох осуществляется на усилии, синхронизация разгибаний с дыханием позволяет контролировать движение и помогает достаточно активно держать корпус;
  • Взгляд, направленный прямо, позволит удерживать голову в правильном положении. Нужно смотреть вперед, а не наклонять голову вбок, чтобы трос проходил сбоку.

  1. Работа с локтями, «оттопыренными» в разные стороны;
  2. Резкий короткий наклон корпуса вперед, чтобы помочь себе протолкнуть вес;
  3. Быстрое расслабление трицепсов после выпрямления рук, «отбивка» веса в исходное положение по инерции;
  4. Полное опускание веса, соприкосновение плиток друг с другом;
  5. Скругление плеч вперед для создания дополнительного рычага силы;
  6. Выходы на носки, изменение положения ног;
  7. Работа в плечевых суставах и кистях, которая позволяет сдвинуть вес с мертвой точки

  • Ради вовлечения в работу трицепса равномерно используют канатную рукоять, либо крепление резины к верхнему блоку. Этот вариант упражнения не позволяет выполнять с большими весами, но это и не нужно. Прямая рукоять помогает зафиксировать руки больше, и выполнить движение более изолированно;
  • Небольшая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет более качественно проработать трицепс, не используя веса, которые травматичны для суставов и связок. При этом «прожимать» и «вставлять локти» до щелчка не нужно;
  • Стойка «в ножницах», когда одна нога выставляется впереди другой, поможет активней включать в работу трицепс, если человек так не наклоняется, и стоит стабильно, не давая корпусу «подрабатывать» и подталкивать вес вниз за счет инерции. Разножка не является технической ошибкой, скорее – техническим приемом, который помогает некоторым атлетам;
  • Можно использовать жесткую рукоять, чтобы взять больший вес. Это оправдано, если вы занимаетесь жимом лежа, и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в памповом режиме, лучше пока использовать канатную рукоять;
  • Если во время упражнения устает спина, имеет смысл менять ноги в разножке;
  • Для поддержания плавного темпа, стоит делать упражнение в концентрированном стиле, медленно разгибая локти на 2-3 счета;
  • Упражнение, когда локти разгибаются из-за головы, значительно вовлекает в работу плечевой сустав, поэтому является более сложным. Оно требовательно к гибкости атлета. Если с плечами пока не очень, стоит отказаться от этой вариации упражнения

Многие разминаются при помощи этого движения. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы делаем так же, стоит помнить правила. Для начала – суставная разминка, и пара подходов разгибаний с легкой резиной. Затем- 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блока. Собирающимся жать не нужно делать многоповторные памповые сеты для того, чтобы «проработать трицепс заранее». Этот подход плохо работает, если человеку действительно важны результаты в основном упражнении и здоровые локти. Цель разминки – повысить локальную температуру мышц, улучшить кровоснабжение и подготовить к основному движению, а не утомить мышцы, чтобы разгибание делать стало совершенно не возможно.

Разгибание рук на блоке относится к числу изолирующих упражнений, с помощью которого можно прокачать мышцы трицепса. Оно выполняется стоя, на специальном тренажере.

Упражнение является весьма эффективным, поэтому бодибилдеры включают его в программу своих тренировок. Новички также зачастую обращают на него внимание. Об этом упражнении и пойдет речь в данной статье.

Какие мышцы работают при разгибании рук на блоке

При выполнении разгибания рук на блоке, активно работают все мышцы трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на латеральную и медиальную головку этой треглавой мышцы. Благодаря этому формируется красивый рельеф руки.

Правила выполнения упражнения

Разгибание рук на блоке выполняется стоя, на специальном тренажере, но делать его можно разными способами. Однако правила для всех видов будут одинаковыми. Вот они:

  • Разгибание рук следует совершать только посредством предплечий в локтевом суставе. Спина и плечи должны оставаться неподвижными.
  • Данное упражнение делайте только после разминки и базовых упражнений. Не стоит выполнять его вначале занятий.
  • Движения выполняйте плавно. Не следует дергать за рукоять.
  • Во время выполнения упражнения максимально напрягайте трицепс.
  • Контролируйте свое дыхание. Разгибание рук делайте на вдохе, а в исходное положение возвращайтесь на выдохе. Правильное дыхание помогает правильно распределить нагрузку на мышцы.
  • Локти держите прижатыми к туловищу. Такая позиция заставит работать нужные мышцы.
  • При выполнении упражнения ноги немного сгибайте в коленях. Не следует держать их прямыми.
  • Слегка наклоняйте корпус, но спина при этом должна оставаться прямой.
  • Если вы только начинаете тренироваться, то берите минимальный вес. Вы его впоследствии сможете увеличить, когда ваши мышцы привыкнут к нагрузке.
  • Если после выполнения данного упражнения у вас сильно болят плечи, то от него следует отказаться. В данном случае лучше всего подобрать другой вариант для прокачивания трицепса.
  • Сделайте 15-20 повторов и 3 подхода.
  • Тренировку проводите трижды в неделю.

Как уже было сказано, данное упражнение выполняется стоя, но делать его можно разными способами, а какими именно, об этом вы узнаете далее. Каждый из них хорошо прокачивает трицепс.

Разгибание рук на блоке прямым хватом

Упражнение на верхнем блоке прямым хватом выполняется следующим образом:

  • Установите на снаряде необходимый вес. Изначально он должен быть небольшим, но постепенно его нужно будет увеличить. Встаньте лицом к тренажеру. Руки положите на рукоятку так, чтобы ладони оказались сверху ее, т.е. возьмитесь за рукоятку прямым хватом. Ладони при этом должны находиться на расстоянии немного уже, чем ширина плеч. Спину держите прямой, ноги слегка согните в коленях и расставьте их по ширине плеч. Носки держите параллельно друг другу. Корпус немножко наклоните.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите руки вниз. Они должны стать прямыми. При этом напрягите трицепс. Замрите в таком положении на 3 секунды.
  • Сделайте выдох и вернитесь обратно. Упражнение повторите положенное количество раз.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такое разгибание рук на блоке позволяет лучше прокачать латеральную мышцу трицепса. Его следует делать в комплексе с предыдущим упражнением, а если говорить точнее – сразу же после него. Оно также выполняется стоя, на специальном тренажере.

Техника выполнения упражнения на вертикальном блоке обратным хватом будет следующей:

  • Установите на снаряде необходимый для вас вес. Встаньте лицом к тренажеру. Возьмитесь за снаряд обратным хватом, т.е. ладони должны быть расположены снизу рукоятки. Локти плотно прижмите к туловищу, руки держите на расстояние немногим больше ширины плеч. Ноги немного согните в коленях, корпус слегка подайте вперед.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите руки вниз. Полностью разогните их. При этом трицепс должен быть максимально напряжен. Замрите в такой позиции на 3 секунды.
  • Сделайте выдох и вернитесь обратно. Упражнение на верхнем блоке обратным хватом следует сделать 15-20 раз.

Разгибание рук с верхнего блока с канатной рукояткой

Данное упражнение на верхнем блоке считается самым эффективным на трицепс.

Техника его выполнения будет таковой:

  • Встаньте лицом к тренажеру и положите руки на рукоятку так, чтобы ладонь оказалась сверху ее, т.е. прямым хватом. Локти плотно прижмите к туловищу. Ноги расставьте по ширине плеч, ноги слегка согните в коленях, корпус чуть-чуть подайте вперед.
  • Сделайте глубокий вдох и разогните руки. В самом низу концу рукоятки разведите в разные стороны. В такой позиции замрите на 3 секунды.
  • Сделайте выдох и вернитесь обратно. Без отдыха сразу сделайте еще 1 повтор и так далее, пока не выполните требуемое количество раз.

Разгибание рук на блоке помогает хорошо прокачать мышцы трицепса, но выполнять его следует в комплексе с другими упражнениями на данную мышцу. Только так вы сможете добиться желаемого результата.

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном , который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Особенности и анатомия упражнения

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

  1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
  2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
  3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
  4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12 .

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную . В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

  1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
  2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
  3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса . Упражнение выполняется в верхнем блоке.

  1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
  2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
  3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
  4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
  5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.


Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз .

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

  1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
  2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
  3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
  4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
  5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12 .


Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса , тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.

  1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
  2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
  3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз .


А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов , блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

  1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
  2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
  3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
  4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
  5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений) . Выбирайте небольшой вес , выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса .

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

Топ упражнений на трицепс в кроссовере, в видео формате

Данное упражнение задействует все пучки трицепса, но в большей степени – латеральный (внешний боковой) пучок. Основная цель его применения в бодибилдинге – придание рельефа и четкая детализация контуров трехглавой мышцы, визуальное разделение ее пучков между собой.

Трицепс плеча
Вспомогательные: локтевая мышца.

  • Упражнение выполняется на блочном устройстве, к тросу которого прикреплена D-образная рукоять. Подойдите к тренажеру так, чтобы рабочая рука оказалась в одной плоскости с его тросом, одноименной ногой несколько отступите назад, чтобы не мешать себе во время разгибания руки. Корпус наклоните вперед, иначе выполнять упражнение будет неудобно.
  • Одной рукой держитесь за станину тренажера, а другой возьмите рукоять нижним хватом, чтобы ладонь и большой палец были направлены в вашу сторону, затем, согнув руку и приведя локоть к туловищу, натяните трос и приподнимите грузы над упорами. Таково исходное положение.
  • Вдохните, и на задержке дыхания потяните рукоять вниз, разгибая руку в локтевом суставе. До конца выпрямив руку, выдохните, и, после непродолжительной паузы начинайте сгибать руку в обратном направлении.
  • Во время негативной фазы не позволяйте грузу тянуть вашу руку, сопротивляйтесь, старайтесь приложить максимум усилий для того, чтобы удержать рукоять. Разумеется, негативная фаза должна продолжаться как минимум в два раза дольше позитивной. Выполнив все запланированные повторения одной рукой, повернитесь к блоку другой стороной и повторите все снова.

Все время выполнения упражнения спина должна находиться в том положении, которое принималось изначально, никаких движений в пояснице не допускается. Запястье строго фиксировано до конца упражнения, а локоть плотно прижат к туловищу. Если вы «отпустите» локоть, в тренировочный процесс сразу же включатся мышцы спины, а при движениях в лучезапястном суставе – мышцы предплечья. Эти ошибки вынужденно возникают при работе с излишне большим весом, так что не нагружайте тренажер, используйте вес, который позволит вам технично выполнить упражнение 10-12 раз.

Очередность

в конце тренировки, после тяжелых жимовых и разгибательных упражнений, в комплексе, например, с «задними» отжиманиями от скамьи и французским жимом, или жимом узким хватом и разгибанием руки с гантелью.

Разгибание рук на блоке является основным и наиболее безопасным упражнением для проработки трицепсов рук. Амплитуда движения осуществляется за счет разгибания руки только в одном локтевом суставе. За счет этого, упражнение является изолирующим.

Целевые мышцы – трицепсы рук. Слегка включаются предплечья.

Разные варианты упражнения:

Разгибание рук с верхнего блока хватом сверху: видео

Существует множество вариантов выполнения упражнения. Все зависит от выбора рукояти или постановки локтей относительно тела. Подробности внимательно читайте в статье.

Как делать упражнение? Техника выполнения

  1. Станьте прямо, возьмите рукоять с верхнего блока. Плечевые кости стоят параллельно корпусу. Спина прямая. Это будет исходным положением.
  2. Сделайте разгибания рук до полного выпрямления. Под нагрузкой в движении сделайте выдох.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
  4. Повторите движение по 15 раз в 3 подходах.
Применение упражнения

Для кого . Всем любого уровня подготовки.

Когда . Разгибания рук на верхнем блоке лучше всего выполнять в конце тренировки рук, грудных или плеч. Перед разгибаниями на блоке сделайте отжимания на брусьях или французский жим лежа.

Сколько . Упражнение следует делать в 3-4 подхода по 15 повторений.

Возможные варианты выполнения разгибаний на блоке

Более сложный и эффективный способ максимально изолировать все три головки трицепса. За счет того, что движение происходит нижней частью ладони вниз, нагрузка попадает прямо в цель.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такой вариант исполнения больше включает внешнюю (латеральную) головку трицепса и хорошо нагружает мышцы предплечья. Можно выполнять и в качестве тренировки хвата рук и мышц предплечья.

Выполняется поочередно. Это помогает лучше сконцентрироваться на рабочих мышцах трицепса. Хорошо выполнять для отказных повторений. В последних отказных повторениях, можно помогать второй рукой.

Разгибания рук с верхнего блока, удерживая локти впереди

Такой вариант отличается тем, что пиковая нагрузка уходит на внешнюю часть трицепса (латеральную и медиальную головки). Когда основной вариант распределяет нагрузку более равномерно и также прорабатывает внутреннюю часть трицепса – длинную головку.

Существует множество разных рукоятей для блочных тренажеров. Можно чередовать или выбирать ту, которая более удобна лично вам.

Например: прямая рукоять или V-образная, смотрите на фото.

Совет ! Старайтесь чередовать варианты выполнения упражнений от тренировки к тренировке. Так вы увеличите эффективность проработки и быстрее добьетесь лучшего результата.

Частые ошибки
  • Движение локтей вперед и назад. Локти стоят четко в одном положении.
  • Включение трапециевидных и глубоких мышц спины. Очень заметно, когда опускаются плечи, и сгибается позвоночник в грудном отделе. Спину и плечи удерживайте прямо, в одном правильном положении.
  • Неправильная стойка. Спину держите прямо, слегка наклонитесь вперед, ноги слегка согнутые. Не допускается отклонение корпуса назад.
  • Некорректная амплитуда движения – рывки и быстрые движения. Делайте разгибания рук в верхнем блоке четко и концентрированно.
  1. Удерживайте правильное исходное положение. Ноги слегка согнуты, спина прямая. Таз отведен слегка назад, корпус наклонен вперед. Рукоять удерживается в положении, когда предплечья рук стоят параллельно полу.
  2. Движение выполняйте правильно. Опускания старайтесь делать в два раза медленнее, чем разгибания.
  3. Дышите правильно. При разгибании под нагрузкой делается выдох, когда вес опускается – вдох.

Упражнение Разгибание руки в наклоне с гантелью

В этом материале речь пойдет о таком упражнении, как разгибание рук с гантелью в наклоне. Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности руки, то есть трехглавой мышцы плеча — она же трицепс! Упражнение трудно назвать сверх популярным и распространенным, однако все же находит применение у некоторого числа атлетов при тренировке трицепса.

  

Упражнение: Разгибания рук в наклоне. Как накачать трехглавую мышцу плеча — трицепс

Небольшая популярность данного упражнения не говорит от том, что разгибание рук в наклоне является менее эффективным или вовсе бесполезным по сравнению со своими «конкурентами», такими как французский жим лежа, разгибание рук на блоке и так далее. Скорее причина в некой симпатии среди атлетов и возможно даже нюансов выполнения. Итак, разгибание руки в наклоне вряд ли можно применять, как базовое на трицепс. Более целесообразно применять его в качестве «добивки». Это упражнение может помочь атлету повысить детализацию трехглавой мышцы плеча. Разгибание рук в наклоне можно отнести к упражнениям с высокой концентрацией при выполнении. 

Разгибание рук в наклоне — упражнение для трицепса

Анатомия

Разгибание рук в наклоне с гантелью упражнение, которое как уже говорилось направлено для проработки трехглавой мышцы плеча — трицепса. Название данной мышечной группы говорит нам о том, что она состоит из трех частей. Таким образом трицепс состоит из латеральной головки, медиальной и длинной головки. Латеральная головка находится с внешней стороны трицепса, медиальная соответственно — внутренняя часть трицепса, ну а длинная находится между латеральной и медиальной. Разгибание руки в наклоне упражнение которое довольно равномерно задействует все три головки трицепса, однако меняя положение кисти вокруг оси можно усилить акцент на ту или иную часть трехглавой мышцы.

Техника выполнения упражнения разгибания рук в наклоне

Техника выполнения

  • Подойдите у горизонтальному упору. Как правило роль упора играет обычная горизонтальная скамья. Поставьте колено на лавку и обопритесь кистью одноименной руки. Свободная нога отставлена немного назад и в сторону. Поясница должна быть прогнута вниз.
  • Возьмите в руки гантель и выведите локоть на такую высоту, чтобы плечо было параллельно полу. 
  • Из положения руки в 90 градусов или немного больше начинайте движение кисти в вверх до полного распрямления в локтевом суставе. Движение лучше выполнять с предельной концентрацией и без рывков. 
  • При достижения кистью руки верхней точки амплитуды начните плавно опускать руку в исходное состояние, которое характеризуется положением в локтевом суставе 90 градусов или немного больше.

Рекомендуемое количество повторений: 15 — 20 раз

Примечания при выполнении разгибаний рук в наклоне 

Примечания

  • Разгибание руки в наклоне лучше всего использовать как вспомогательное упражнение для проработки трицепса.
  • При выполнении упражнения не стоит чрезмерно сгибать руку в локте в исходном положении. Оптимальный угол в локтевом суставе составляет 90-95 градусов.  
  • В верхней точке амплитуды рука должна быть полностью выпрямлена. Еще более повысить эффективность упражнения можно за счет концентрированной фиксации руки в верхней точке на 1 секунду. Что касается нижней точки амплитуды упражнения, то в этой точке никаких пауз не должно быть. 
  • Динамика выполнения упражнения может быть описана как: выпрямление руки мощным усилием мышц трицепсов и плавное опускание после достижения верхней точки амплитуды. То есть в негативной фазе выполнения упражнения, когда происходит опускание руки с гантелей до исходного состояния, динамичность движения более плавная нежели при подъеме руки.
  • Упражнение можно выполнять и не прибегая к помощи упора и при том сразу двумя руками. Разгибания рук в наклоне стоя вариант не менее эффективный, однако требует большей концентрации в технике выполнения. Этот вариант больше подходит для опытных спортсменов. 

Разгибание на трицепс с верхнего блока обратным хватом. • Bodybuilding & Fitness

Разгибание на трицепс с верхнего блока обратным хватом — изолирующее упражнение, направленное на точечную проработку трицепса. Большую нагрузку в разгибании руки принимает на себя – латеральный (внешний боковой) пучок.

Упражнение в основе своей придает трёхглавой мышце рельефа и отчетливости по контуру трехглавой мышцы, визуальное разделение ее пучков между собой.

Основная рабочая группа мышц: трицепс плеча (латеральный пучок)

Вспомогательная мышечная группа: локтевая мышца.

Разгибание на трицепс с верхнего блока обратным хватом — техника выполнения.

1. Для выполнения данного упражнения требуется блочный, тросовый тренажер с D — образной рукояткой.

2. Исходное положение: Примите положение тела у тренажера так, чтобы тренируемая рука, на трицепс которой направлена нагрузка, находилась в одной плоскости с тросом, немного отойдите назад, чтобы не мешать себе во время разгибания руки.

3. Для удобства выполнения упражнения, корпус следует наклонить немного вперед.

4. Нижним хватом возьмитесь за рукоятку тренажера так, чтобы ладонь и большой палец были направлены в вашу сторону.

5. Теперь, согните руку и приведите локоть к туловищу, натянув трос и приподняв вес.

6. На вдохе, задержите дыхание и начинайте тянуть вес в нижнюю точку, разгибая руку в локте.

7. Полностью выпрямив руку, сделайте выдох, затем после небольшой паузы возвращайте вес, сгибая руку.

8. В нижней точке движения, старайтесь удерживать руку, чувствуя сокращение трехглавой мышцы.

9. На тренажере выставляйте необходимый вес, чтобы выполнить нужно количество повторений.

10 Спина должна находиться в том положении, которое принималось в начале выполнения упражнения, никаких движений в пояснице не допускается.

11.Локоть в свою очередь плотно прижат к корпусу, запястье статично.

12. Все движение должно выполняться «чисто», без каких-либо колебаний тела!

https://www. youtube.com/watch?v=LzNslDsoIcs

Читайте также:

Как выполнять разгибание на трицепс: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Разгибание трицепса над головой.

Цели : Трицепс (тыльная сторона плеча), плечи, корпус

Необходимое оборудование : Гантели

Уровень: Средний

Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает мышцу тыльной стороны плеча. Эта мышца, называемая трицепсом, имеет три головки: длинную головку, боковую головку и медиальную головку.Три головы работают вместе, чтобы вытянуть предплечье в локтевом суставе. Упражнение на разгибание трицепса называется изолирующим упражнением, потому что оно включает движение только в одном суставе — локтевом.

Разгибание трицепса — это разностороннее движение. Вы можете использовать одну или две гантели для выполнения этого упражнения. Его также можно выполнять одной рукой или двумя руками вместе. Если у вас нет гантели, вы можете использовать эспандер или даже поднимать предметы домашнего обихода, например, бутылку с водой или кувшин.Наращивание мышц трицепса (тыльная сторона плеча) и бицепса (передняя часть плеча) помогает увеличить силу рук и улучшить форму рук.

Преимущества

Существует множество различных упражнений, которые прорабатывают трехглавую мышцу вместе с другими основными мышцами верхней части тела, например, отжимания или жим от груди. Но если вы посвятите хотя бы некоторое время работе с трицепсами, это поможет вам эффективно развить силу, потому что вы не будете ограничены слабостью в других мышцах.

Сильная трицепс помогает стабилизировать плечевые и локтевые суставы. Стабильные суставы рук помогают комфортно двигаться в течение дня. Чтобы поднимать тяжелые предметы над головой или толкать предметы (например, дверь или движущуюся мебель), требуются сильные трицепсы. Сильный трицепс может помочь вам выполнять спортивные упражнения, например плавать, отбивать теннисный мяч, передавать мяч в баскетбол или бросать мяч в бейсболе. Трицепсы также важны для стабилизации руки при мелкой моторике, например при письме.Взаимодействие с другими людьми

Наконец, развитие трехглавой мышцы может помочь улучшить внешний вид плеча. Без регулярных силовых тренировок эта область с возрастом обычно становится слабее. Развитие более крупных и сильных мышц трицепса с помощью таких упражнений, как разгибание трицепса, может помочь сделать эту область более четкой.

Пошаговые инструкции

Если вы новичок в упражнениях или в режиме силовых тренировок, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что нет никаких особых изменений, которым вы должны следовать.Если вы вели малоподвижный образ жизни, получили травму или вернулись к занятиям спортом после беременности, сначала получите разрешение от врача.

Вы можете выполнять разгибание на трицепс в нескольких разных положениях. Самая простая версия — это разгибание на трицепс стоя, но вы также можете выполнять это движение сидя, лежа на скамейке с отягощениями или на полу (это называется сокрушением черепа). Вы также можете работать одной рукой за раз или обеими руками вместе.

Разгибание трицепса стоя

Этот вариант заставляет вас задействовать корпус для стабилизации нижней и средней части тела, одновременно перемещая обе руки над головой.

Начните стоять, ноги слегка раздвоены, левая ступня немного отстает от правой, а ноги на расстоянии бедер друг от друга. Вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами. Смягчите колени и убедитесь, что ядро ​​задействовано, чтобы вы сохраняли правильную осанку на протяжении всего движения.

  1. Возьмите по одной гантели обеими руками и поднимите ее прямо над головой. Легче всего «сложить» конец гантели так, чтобы ладони были обращены к потолку, а вес висел в вертикальном положении за макушкой.Убедитесь, что голова находится на одной линии с грудью, ядро ​​задействовано, а плечи расслаблены.
  2. Начните с полностью вытянутыми руками, затем выдохните и медленно опустите вес вниз, перенося вес за голову, сгибаясь в локтях. Убедитесь, что грудь остается на одной линии с бедрами, а спина не выгибается.
  3. Достигнув сгиба на 90 градусов в локте или чуть дальше, вдохните и поверните движение вспять, поднимая вес обратно в исходное положение.Груз не должен касаться затылка, когда он находится в самом нижнем положении.

Выполните два-три подхода по 10–12 повторений в каждом. Постарайтесь поменять ногу, которая находится впереди, и руку, которая держит вес сверху.

Распространенные ошибки

Обратите внимание на эти распространенные грубые ошибки при выполнении разгибания на трицепс.

Движение головы

Поначалу поднимать и опускать тяжести за головой может быть неудобно.Если у вас мало подвижности в верхней части спины и плечах, вы можете обнаружить, что двигаете головой, чтобы приспособиться к процессу подъема и опускания.

Постарайтесь, чтобы голова и тело оставались неподвижными и просто изолировали движение до локтевого сустава. Держите голову на одной линии по средней линии груди, а грудь на уровне бедер. Сосредоточьтесь вперед и отведите подбородок от груди. Если вы все еще обнаруживаете, что двигаете головой, попробуйте выполнить упражнение лежа.

Неполный диапазон движения

Если вы не часто работали с трицепсами, вы можете заметить, что они слабее, чем некоторые другие мышцы тела.В результате вы можете попытаться «обмануть» это упражнение, сделав диапазон движений меньше, чем должен быть. То есть вы опускаете вес всего на несколько дюймов, а затем снова поднимаетесь в исходное положение. Часто это сопровождается чрезмерным акцентом на фазе подъема и быстрой, но неэффективной фазой опускания.

Попросите друга или тренера понаблюдать за вами, когда вы впервые попробуете это движение, чтобы убедиться, что вы достигнете хотя бы 90-градусного изгиба в локте при опускании веса. Дальнейшее — нормально, пока не ударишься по затылку.Фаза опускания должна быть медленной и контролируемой, а фаза подъема должна длиться столько же, сколько и фаза опускания. Если достижение этого угла в 90 градусов слишком сложно, уменьшите вес, который вы поднимаете.

Расположение локтя вперед

Вероятно, самая распространенная ошибка при выполнении разгибания на трицепс — позволить локтям выплыть вперед по направлению к передней части лица. Это чаще встречается, если мышцы груди и плеч напряжены. Но это снижает нагрузку на трицепс и делает упражнение менее эффективным.Руки должны быть прямо над головой, чтобы бицепсы были близко к ушам.

Если вы заметили, что ваши руки продолжают двигаться вперед, попробуйте сделать несколько растяжек верхней части тела, прежде чем выполнять разгибание на трицепс. Вариант черепной дробилки также может помочь, потому что сила тяжести помогает вытянуть руки в нужное положение.

Расширение локтей

Еще одна проблема с локтями возникает, когда локти расширяются в стороны. Когда локти отходят от ушей, это позволяет задействовать бицепсы и плечи, чтобы помочь сгибанию и разгибанию.Упражнение больше не изолирует трицепс. Обязательно держите локти втянутыми, чтобы устранить эту проблему. Уменьшите вес по мере необходимости, чтобы сохранить правильное положение локтей.

Модификации и вариации

Есть несколько способов изменить верхнюю тягу со штангой или добавить задачи, чтобы усложнить ее.

Нужна модификация?

Самый простой способ упростить это упражнение — использовать меньший вес или изменить положение тела, чтобы не задействовать мышцы кора.Хотя обычно использовать основные мышцы разумно, вы не хотите идти на компромисс с формой.

Разгибание трицепса сидя

Разгибание трицепса сидя выполняется так же, как и вариант стоя, за исключением того факта, что вы сидите на стуле, скамье с отягощениями или балансирующем мяче, сгибая и вытягивая вес над головой. В сидячем положении легче поддерживать хорошую осанку, потому что ваши бедра надежно заземлены, а нижняя часть тела находится в состоянии покоя.Но вам все равно нужно задействовать ядро, чтобы туловище было выровнено — вы просто обнаружите, что легче стабилизировать верхнюю часть тела.

Разгибание трицепса лежа

Этот вариант, называемый дроблением черепа, обычно выполняется лежа на скамейке с отягощениями. Технически это упражнение отличается от разгибания на трицепс, но оно достаточно похоже, чтобы его можно было использовать как модификацию, если подвижность верхней части тела ограничивает вашу способность выполнять версию над головой с хорошей техникой.

Начните с того, что лягте на плоскую поверхность, например, на скамейку с весами или коврик на полу.

  1. Держите гантель обеими руками, обхватив ее так же, как при разгибании трицепсов, но держите ее над грудью.
  2. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес так, чтобы он уходил за голову. Держите плечи неподвижно и перпендикулярно телу.
  3. Продолжайте опускать вес за голову, пока голова гантели не окажется на том же уровне, что и скамья.
  4. Обратное движение, пока гиря снова не вернется в исходное положение.

Модификации оборудования

Если у вас нет гантели, это упражнение можно выполнять сидя или стоя с другим оборудованием. Набивной мяч или гирю можно держать обеими руками во время подъема или опускания. Или, если вы тренируетесь дома без оборудования, возьмите бутылку с водой или другую емкость с ручкой, которую вы можете держать в руках.

Вы также можете использовать эспандер для разгибания трицепса.Чтобы использовать ремешок стоя, поместите один конец ремешка под пятку задней ноги. Другой конец обхватите руками над головой. Убедитесь, что резинка не провисает, и выполняйте упражнение так же, как с отягощением. Если вы сидите, закрепите ремни под бедрами или под скамьей.

Готовы принять вызов?

Конечно, увеличение веса усложнит это упражнение. Но эти проблемы заставляют ваши руки стабилизироваться независимо, что немного усложняет задачу.

Разгибание на трицепс с двумя отягощениями

Эта вариация может выполняться сидя или стоя. Вместо того, чтобы держать по одному весу обеими руками, вы будете держать по одному весу в каждой руке. Когда вы готовитесь к упражнению и поднимаете тяжести над головой, запястья должны быть повернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Вы будете держать запястья в таком положении на протяжении всего диапазона движений.

Как и при обычном разгибании на трицепс, вы согнетесь в локте, чтобы опустить вес до угла 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.Некоторые тренажеры позволяют весам упираться друг в друга во время фаз подъема и опускания, но чтобы усложнить задачу, вы хотите сохранить пространство между весами, чтобы запястья оставались на одной линии над плечами.

Разгибание одной руки на трицепс

Этот вариант иногда проще для тех, у кого плотная верхняя часть тела, потому что вам нужно поднимать только одну руку за голову за раз. Но стабилизация этой руки одним весом усложняет задачу.

Вы будете выполнять его так же, как разгибание на трицепс с двумя весами, но просто тренируете одну руку за раз.Выполняя это упражнение, вы можете слегка опустить вес к средней линии тела, когда локоть сгибается. Таким образом, в нижней части движения вес будет находиться за головой или шеей (ладонь должна быть обращена к задней части шеи). В полностью вытянутом положении над головой ладонь смотрит немного вперед.

Безопасность и меры предосторожности

Поскольку вы поднимаете гантель над головой, вы должны быть осторожны, чтобы не поднимать больше веса, чем вы можете безопасно контролировать.Падение может причинить вред. Если вы бросаете себе вызов с новой прибавкой веса и не уверены в своей способности справиться с этим, попросите кого-нибудь вас заметить.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать разгибание на трицепс

Хороших вещей всегда бывает тройка: феи-крестные, части комбо-трапезы, бойз-бэнды из братьев (Привет, Джонас и Хансен!). Поэтому неудивительно, что самая потрясающая мышца ваших рук — это, по сути, три части, которые соединяются вместе.

«У трехглавой мышцы есть три головки, каждая из которых объединяется в сухожилие трехглавой мышцы плеча», — говорит Кара Бонни, CSCS, мастер-тренер Club Pilates из Далласа. «Три сходящихся друг друга создают желанную форму подковы на тыльной стороне вашей руки».

Оцените эту скульптурную форму с помощью упражнения на разгибание трицепса над головой.

Как выполнять разгибание на трицепс

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в руках одну гантель.Перенесите вес над головой, выпрямив руки так, чтобы гантель находилась над головой. Удерживая все, от плеч до локтей, медленно согните руки в локтях, опуская вес за голову, пока ваши руки не опустятся чуть ниже 90 градусов. Ваши локти должны быть направлены вперед, а не в сторону. Сделайте паузу и вернитесь в прямое положение. Это одно повторение.

Наконечники формы: Убедитесь, что ваши лопатки все время зафиксированы, и задействуйте ядро, чтобы туловище не двигалось и не перекосилось.И убедитесь, что ваши локти согнуты вперед, а не раздуваются широко, чтобы защитить плечевые суставы.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Если ваша цель — сила и выносливость, стремитесь к 3 подходам по 8–12 повторений. Если вы стремитесь к размеру, используйте более тяжелый вес для 3-5 подходов по 4-5 повторений.

Преимущества разгибания трицепса

Разгибание трицепса над головой — это силовое упражнение, направленное на тыльную сторону плеча, где расположены мышцы трицепса плеча.Три головки трехглавой мышцы соединяются вместе, чтобы помочь разгибать локоть, так что это действительно эффективное движение, — говорит Бонни. Кроме того, укрепление сухожилий поможет вам повысить функциональную силу, например, отталкивать предметы.

Есть масса движений для моделирования трицепсов, но разгибания над головой также отлично подходят для того, чтобы бросить вызов устойчивости плечевого пояса. И поскольку вы работаете против силы тяжести, разгибание трицепса над головой может показаться более сложным, чем другие движения, прорабатывающие те же мышцы, добавляет она.

Сделайте разгибание трицепса частью своей тренировки

Разгибайте трицепс в дни для верхней части тела — в идеале два-три раза в неделю. По словам Бонни, как и все упражнения на трицепс, они отлично сочетаются с упражнением на бицепс для равновесия. И они могут быть интегрированы практически с любым типом тренировок, включая тренировку всего тела, HIIT и даже barre.

Самое интересное заключается в смене снаряжения: поменяйте гантели на платформу; или попробуйте подложить под ноги эспандер и надавить на ручки над головой.Любимое дело Бонни: получение тренажера для подвески TRX. Чтобы выполнить разгибание на трицепс с TRX, повернитесь лицом от точки фиксации, держите руки за ручки, а большие пальцы на уровне висков. Затем вытяните локти, отталкиваясь от рук и спины. «Это намного больше бросает вызов ядру», — говорит Бонни.

Одно примечание: если у вас ограниченная подвижность плеча или предыдущая травма, Бонни советует отказаться от разгибаний на трицепс над головой и вместо этого выбрать другой трицепс (например, откаты на трицепс).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как растянуть и укрепить мышцы трицепса — Создайте больше мышц с помощью этих советов и уловок

Хотите увеличить размер и силу своим рукам? Или хотите быть уверены, что хорошо выглядите в рубашках без рукавов? В любом случае; вам нужно поставить тренировку на трицепс под микроскоп.

К сожалению, тренировке трицепса иногда не уделяют должного внимания или недооценивают по сравнению с тренировкой бицепса или груди, но поскольку трицепсы составляют две трети размера ваших рук, очень важно уделять им особое внимание в вашей программе тренировок.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, знание местоположения, анатомии и функции вашего трицепса поможет вам узнать , как выбрать правильные упражнения, ориентированные в первую очередь на трицепс , и в конечном итоге получить желаемые плечи.

Знай свой трицепс (анатомия и функция трицепса)

Triceps Brachii — единственная мышца на тыльной стороне руки; он соединяет кость плеча с лопаткой и самой длинной костью предплечья и отвечает за разгибание руки. Трицепс на латыни означает три головы; каждая головка трехглавой мышцы берет начало в разных местах, но все они вставлены в локтевой отросток локтевой кости, три головки трицепса:

— Длинная голова берет начало у нижнего края лопатки и выполняет функцию приведения плечевого сустава в дополнение к своей роли в разгибании локтя.

— Боковая головка берет начало на задней части плечевой кости (кость плеча).

— Медиальная головка берет начало в дистальных двух третях задней кости плеча.

Тренировка трицепса

Тренировка трицепсов в конце тренировки не даст вам максимальной мощности для выполнения их упражнений, поэтому рекомендуется начинать тренировку с трицепсов или посвящать им тренировочный день, чтобы получить желаемые результаты.

Упражнения на трицепс

Лучшие упражнения на трицепс — это те, которые нацелены на все три головки трицепса. Вот шесть основных упражнений на трицепс, которые можно добавить в свою программу тренировок:

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс отличаются от обычных отжиманий тем, что руки расположены под плечом близко друг к другу, что заставляет работать в первую очередь мышцу трицепса.

Сделайте это: Лягте на пол лицом вниз; Расположив руки под плечами близко друг к другу, поднимите тело от пола, вытягивая руки, удерживая тело прямо от плеч до бедер и ног, затем начните опускать тело, пока ваша грудь почти не коснется пола, сгибая руки, и повторите.

Разгибание одной руки с гантелью на трицепс

Это одно из самых простых упражнений на разгибание трицепса; ладонь, обращенная вперед, подчеркивает внешнюю боковую головку трицепса. Это также укрепляет ваши предплечья и плечи.

Сделайте это: Возьмите гантель в правую руку и поднимите над головой на длину вытянутой руки, опустите гантель полукруглым движением за головой, пока предплечье не коснется бицепса, затем поднимите руку и вернитесь в исходное положение, повторите то же самое. затем с другим.

Отдача гантели

Нейтральный хват (большой палец вперед) задействует всю головку трицепса, тогда как вращение гантелей ладонью вверх нацелено на внешнюю боковую часть головы.

Сделайте это: Согните правое колено на скамейке и поместите правую руку впереди себя на скамью, поднимите гантель левой рукой, согните руку и поднимите локоть до уровня плеч, затем поднимите предплечье. и отожмите вес назад, пока предплечье не станет параллельно полу, когда вы достигнете этой точки, сожмите трицепс и медленно вернитесь в исходное положение, повторите и сделайте то же самое с другой рукой.

Вариант : Отдача гантелей стоя

Отжимания сидя с отягощением

Отжимания из положения сидя нацелены в первую очередь на все трицепсы, а также укрепляют грудь и плечи, весовая плита увеличивает интенсивность упражнений.

Сделайте это: Положите руки на край скамьи, стопы на полу, слегка согнутые в коленях и вес тела на коленях, слегка согните руки в локтях и медленно опустите бедра вниз, пока локти не образуют угол 90 градусов. на уровне плеч вернитесь в исходное положение и повторите.

Вариант : Отжимания сидя

Выталкивание вниз на трицепс

При использовании прямой перекладины пронированный хват (ладонями вниз) подчеркивает внешнюю боковую часть трицепса. Широкий хват больше воздействует на длинную голову, тогда как узкий хват фокусируется на боковой головке. Это упражнение также прорабатывает ваши дельтовидные мышцы.

Сделайте это: Возьмитесь за крепление троса хватом сверху на ширине плеч, локти в стороны и предплечья близко к плечам, спина прямая.Слегка согните колени и используйте трицепс для разгибания рук со штангой вниз до тех пор, пока она не коснется передней части ваших бедер, при этом ваша рука будет прямой и устойчивой рядом с телом, вернитесь в исходное положение и повторите.

Вариант : Упор на трицепс — прикрепление к V-образной перекладине (нацелено на все три головки трицепса),

Отжимание на трицепсе — прикрепление скакалки (нацелено на боковую часть головы).

EZ-штанга Разгибание трицепса лежа

Это упражнение на разгибание трицепса лежа на скамье, широким хватом подчеркивается внутренний трицепс (длинная голова), узким хватом — внешний трицепс (боковая головка).

Сделайте это: Возьмитесь за штангу обеими руками, затем лягте на скамью, поместите штангу над головой, затем вытяните руки так, чтобы вес штанги был перпендикулярен вашему телу, затем потяните штангу обратно на старт. положение и повторите.

Советы по тренировке трицепса:

  • Всегда разогревайте целевые мышцы (трицепсы) перед подъемом, чтобы избежать быстрой усталости или травм. Это можно сделать по:

— Выполнение коротких 5-7 минут на беговой дорожке, езде на велосипеде, эллиптическом тренажере и т. Д.

— Выполнение того же упражнения на трицепс, но с гораздо меньшим весом.

— Выполнение упражнений на растяжку для трицепсов и удержание в растянутом положении не менее 10-2 секунд, например, поднятие одной руки, локоть направлен к потолку, ладонь касается спины как можно дальше, поддерживая ее другой рукой.

— Несколько раз покачивайте руками вперед-назад.

— Отжиматься от стены пару раз.

— Стоя на коленях на полу, руки на полу под плечами, пальцы направлены внутрь к телу, затем медленно оттягиваем тело назад, не отрывая руки от пола, насколько это возможно.

  • Не отпускайте кардио, кардио поможет вам сжечь лишний жир, особенно в области спины на руках, помогая быстрее раскрыть трицепсы.
  • Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок для роста и восстановления мышц, оставляйте не менее 48 часов между тренировками трицепсов, одного-двух дней тренировок трицепса в неделю достаточно, в зависимости от интенсивности тренировки.

Каковы преимущества упражнения на разгибание трицепса?

Разгибания трицепса — отличное упражнение.

Кредит изображения: Дэвид Перейрас / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Существует множество упражнений на разгибание трицепса, например разгибание трицепса стоя или лежа, которые эффективно прорабатывают эту мышцу. Трицепс — это мышца задней части плеча, которая является мощным разгибателем локтевого сустава.

Наконечник

Разгибание трицепса помогает укрепить мышцы трехглавой мышцы плеча. Их можно выполнять разными способами, например, разгибать трицепсы стоя или лежа.

Разгибание трицепса — отличное упражнение для наращивания и формирования мышц задней части руки. Есть несколько разновидностей, которые стоит попробовать. Когда вы используете руки, в работу вступают ваши трицепсы. Укрепление рук, в том числе трицепсов, поможет вам стать сильнее и функциональнее в повседневных задачах.

Подробнее: Тренировка на трицепс в домашних условиях всего за 4 движения

Разгибание трицепса: проработали мышцы

Трехглавая мышца плеча — это мышца задней части плеча. Он состоит из трех головок — длинной головки, боковой головки и медиальной головки. Три головки трицепса вставляются в локоть. Длинная голова берет начало от лопатки, простираясь через плечевой и локтевой суставы. Боковая головка начинается от задней части плечевой кости и проходит через локтевой сустав.

Во время разгибания трицепса трицепс сокращается, разгибая локтевой сустав, преодолевая сопротивление веса и силы тяжести. Хотя термин «разгибание на трицепс» обычно относится к конкретному упражнению для рук, также известному как разгибание на трицепс над головой, его также можно использовать для описания первичного движения мышцы трицепса.

Упражнение на разгибание трицепса над головой — это изолирующее упражнение, то есть оно сосредоточено только на трицепсе. Изолирующее упражнение дополняет сложное упражнение, такое как жим лежа, в котором вместе прорабатываются грудь, кора и трицепсы. Изоляционные упражнения используются для работы с более мелкими конкретными мышцами в целях укрепления или по эстетическим причинам.

Исследование, проведенное в мае 2018 года в журнале Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica , объясняет, что длинная головка трицепса больше помогает в разгибании локтя при подъеме плеча, а медиальная головка берет верх под углом 90 градусов выше уровня плеча и выше.

Американский совет по упражнениям (ACE) в исследовании 15 здоровых женщин в возрасте от 20 до 24 лет обнаружил, что упражнение на разгибание трицепса над головой является четвертым лучшим упражнением для трицепса, когда речь идет о задействовании мышечных волокон трицепса, согласно измерения с помощью электромиографического (ЭМГ) аппарата.

Другие измеренные упражнения включали треугольные отжимания, которые были номер один, отдачу на трицепс, отжимания, отжимания от скакалки, отжимания от штанги, разгибания трицепсов лежа со штангой и жим лежа закрытым хватом.

Подробнее: 8 упражнений на трицепс

Разновидности разгибаний трицепса

Есть несколько разновидностей упражнений, которые включают разгибание локтей для работы с трехглавой мышцей плеча, которые вы можете попробовать.

Эти упражнения можно также выполнять с отягощениями или тренажерами, или как односторонние упражнения, работая одной рукой за раз.

Подробнее: 10 сложных движений для более мощного насоса за меньшее время

Другие упражнения на трицепс, которые стоит попробовать

Другие упражнения на трицепс включают треугольные отжимания, которые обеспечили наибольшее задействование мышечных волокон среди тестируемых упражнений на трицепс в исследовании ACE.Это упражнение, также называемое отжиманием узким хватом, удобно, потому что вам нужен только вес тела. Обязательно сбалансируйте режим тренировок трицепсов с другими упражнениями на руки и верхнюю часть тела, такими как кора, бицепсы, плечи, спина и грудь. Вот некоторые другие упражнения на трицепс, предоставленные ExRx.net:

  • Гантель отдача
  • Жим узким хватом
  • Отжимание на трицепс
  • JM пресс
  • Кабель прижимной

Новое мышление в тренировке трицепса

Трехглавая мышца непосредственно участвует в движении двух суставов: локтевого и плечевого. Он выпрямляет вашу руку в локте, что является его основной функцией, но он также приближает вашу руку к телу (приведение плеча) и назад (разгибание плеча). Хотя трицепс в основном работает самостоятельно при выпрямлении локтя, он работает в сочетании с широчайшими плечевыми суставами.

Хотя бицепс получает все силы, трицепс не менее важен для силы в верхних конечностях. Существует множество вариантов, которые укрепляют мышцы трицепса, включая традиционные упражнения, такие как жим лежа и жим над головой.Однако может быть выгодно выполнять силовые упражнения, ориентированные на трицепс.

Мышцы для ежедневного подъема тяжестей

Например, трицепс используется во многих повседневных делах. Способность делать что-то столь же простое, как вставание со стула для определенных групп населения, может быть улучшено за счет целенаправленного укрепления трицепсов. Кроме того, трицепс может быть слабым звеном, ограничивающим производительность в сложных подъемах, таких как жим лежа или жим над головой, упомянутый ранее. Трицепс может даже ограничивать вашу способность выполнять подтягивания, учитывая, что длинная головка трицепса также является приводящей мышцей плеча (она тянет ваше плечо к телу).

Развитие трицепсов

Мы установили, что тренировка, ориентированная на трицепс, может быть хорошей вещью. Итак, как нам это сделать? Один из вариантов — это селекторная конструкция тренажера, чтобы сосредоточить внимание на этой мышце. Традиционно эти тренажеры были разработаны для разгибания трицепсов, когда руки пользователя помещаются перед ними, а его локти находятся на уровне плеч. Eagle NX Arm Extension демонстрирует новое мышление в тренировке трицепсов, помещая руки по бокам пользователя, когда он выполняет упражнение (см. Изображения ниже).

Сравнение стартовых положений машины для разгибания рук (традиционно слева, Eagle NX справа).


В 10 раз больше активация мышц

Наше исследование показывает, что конфигурация Eagle NX Arm Extension дает в 10 раз большую активацию широчайших по сравнению с традиционной конструкцией. Поскольку трицепсы и широчайшие участвуют в одних и тех же движениях в плече, это означает, что силовые тренировки на Eagle NX Arm Extension приведут к лучшей интеграции между этими дополнительными мышцами.

Так что подумайте о том, чтобы включить в свою тренировку несколько упражнений, ориентированных на трицепс, и попробуйте Eagle NX Arm Extension.

Кори Хофманн, MS
Старший менеджер по исследованиям
Cybex Research Institute


Cybex — поставщик и производитель коммерческого фитнес-оборудования премиум-класса. Содержимое, представленное в блоге Cybex Fitness, вдохновляет на здоровый образ жизни и хорошее самочувствие и не должно восприниматься как медицинский совет.Как всегда, обязательно проконсультируйтесь с врачом, если вы не уверены в своей индивидуальной готовности к упражнениям или у вас уже есть какое-либо заболевание. Хотя эти программы предлагают большие преимущества, есть много соображений, которые следует взвесить, прежде чем пытаться заниматься любым видом физической активности.

Bro Basics: разгибание трицепса | Искусство мужественности

Добро пожаловать в Bro Basics, серию упражнений, которые популярны и могут быть полезны, но часто выполняются неадекватно и исключительно из эстетических соображений, а также демонстрируют более широкую функцию упражнений и способы их правильного выполнения.

В нашей первой части этой серии мы рассказали, как выполнять классическое упражнение «братан»: сгибание рук на бицепс. Сегодня мы собираемся проработать другую сторону вашего плеча с помощью еще одной классической гимнастики для крыс: разгибания на трицепс. Чтобы понять, как лучше всего выполнять это упражнение, я поговорил со своим силовым тренером и руководителем онлайн-коучинга Barbell Logic, Мэттом Рейнольдсом.

Анатомия мышцы трицепса

Прежде чем мы рассмотрим, как выполнять различные варианты разгибания трицепса, давайте проведем небольшой урок анатомии:

Подобно двуглавой мышце, которую мы обычно называем единственной частью bicep , хотя технически это мышца bicep s мышца, множественное число, поскольку она имеет две «головы» или части, в то время как мы обычно говорим трицепс руки, технически это трицепс s мышца, так как она состоит из трех головок: боковой головки, медиальной головки и длинной головки. Каждый из этих пучков или пучков мышечных волокон выполняет определенную функциональную роль и может считаться независимыми мышцами. Три головки соединяются в единое сухожилие чуть выше локтя и позволяют разгибать локтевой сустав.

Важное замечание о длинной головке трицепса, которая начинается от лопатки и пересекает плечевой сустав: чтобы убедиться, что вы прорабатываете ее и всю мышцу трицепса в целом, вам нужно выполнять разгибания трицепса таким образом, чтобы полный диапазон движения мышцы.Это означает, что вы будете немного двигать плечами во время разгибания трицепса, а не просто сгибаете локоть — подробнее об этом чуть позже.

Зачем нужно разгибать трицепс?

Усиливает функциональные движения, которые вы выполняете несколько раз в день. Трицепс — это то, что позволяет вытянуть руку в локте и выпрямить ее. Подумайте обо всех ваших ежедневных движениях, которые требуют разгибания локтей — нанесение удара, толкание застрявшей машины, лазание, копание лопатой, метание, надавливание тяжелых предметов над головой. Разгибание трицепса может увеличить вашу силу и возможности во всех этих движениях, сделав трицепс сильнее.

Используется непосредственно в основных упражнениях со штангой. Каждый раз, когда вы жим лежа или плечами, ваши трицепсы играют важную роль в вашей способности успешно выполнить подъем. Трицепсы действительно выходят «онлайн» во время локаута для жима лежа и жима плечами. Для многих лифтеров слабый трицепс вызывает плато в этих двух упражнениях. Разгибание трицепса — лучшее дополнительное упражнение для усиления этого слабого места.

Rehabs тендинит локтевого сустава. Если у вас болит локоть, разгибание трицепса может способствовать притоку большего количества крови в эту область, что способствует заживлению воспаления.

Увеличивает ваши руки. Многие парни делают бесконечные сгибания рук со штангой, думая, что увеличение бицепсов сделает их руки больше. Но в то время как сгибания рук могут помочь увеличить размер вашей руки, вы на самом деле получите больше удовольствия от разминки, выполняя разгибания на трицепс. «Помните, трицепс состоит из трех и мышц, в отличие от бицепса, который состоит из двух.Итак, трицепсы составляют большую часть обхвата рук, — сказал мне Мэтт. «Для тех, кто пытается получить руки как можно больше, разгибание рук на трицепс будет даже больше способствовать обхвату плеча, чем сгибание бицепса. Комбинируйте сгибания бицепса и разгибания трицепса , и вы сможете построить гигантские плечи ».

Как делать разгибания на трицепс

Разгибание трицепса лежа

Для этого упражнения вам понадобится штанга EZ для завивки. Если у вас его нет, вы можете вместо этого сделать разгибание гантелей с перекатыванием (см. Ниже).

Если вы делали упражнения на разгибание черепа, вы знакомы с общими движениями, связанными с разгибанием трицепса лежа. Мэтт рекомендует сделать одну небольшую поправку к стандартному протоколу измельчения черепа, чтобы проработать полный диапазон движений длинной головки трицепса.

  1. Лягте на скамью головой ближе к концу. Держите перекладину EZ над лицом относительно плотным хватом сверху за вторую согнутую часть перекладины.
  2. Согните руки в локтях и опустите штангу к макушке.На дробилке черепа вы останавливаетесь, когда штанга достигает лба, затем разгибаете локти и снова поднимаете руки. В LTE вы собираетесь позволить штанге проходить близко над вашей головой, позволяя штанге проходить мимо вашей головы и ниже ваших плеч. Вы должны почувствовать большую растяжку трицепсов. Если вы позволите штанге зайти так далеко, вы проработаете всю длинную головку трицепса.
  3. Сделайте удар со штангой прямо и зафиксируйте его через плечевой сустав.

Разгибание гантелей с вращением

Разгибание гантелей с перекатыванием рук аналогично разгибанию на трицепс лежа, за исключением того, что вы используете гантели.«Это моя любимая версия разгибания трицепса», — сказал мне Мэтт. «Вы можете сильнее растянуть тыльную сторону рук, что позволит активизировать мышечную активность во время упражнения».

  1. Возьмите две гантели и лягте на скамью так, чтобы плечи были на одном уровне с концом скамьи. Держите гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу) над плечевым суставом.
  2. Согните руки в локтях, пока конец гантели не коснется ваших плеч.
  3. Переверните гантели назад и хорошо растяните тыльную сторону рук.
  4. Поднимите гантели вверх и зафиксируйте над плечевым суставом.

Отжимания на трицепсе

Мэтту также нравится программировать некоторые версии отжиманий на трицепс, особенно для предварительной подготовки или реабилитации: «Если бы у меня была клиентка, у которой болел локоть, я бы запрограммировал отжимание на трицепс с легким весом при большом количестве повторений. Цель состоит в том, чтобы залить кровью область локтевого сустава, чтобы помочь заживлению тендинита ».

Обычно вы делаете отжимания на трицепс на тренажере с высоким тросом, используя прямую штангу или скакалку для трицепса.Если у вас нет доступа к тренажеру с высоким тросом, вы можете задушить ленту сопротивления вокруг перекладины.

  1. Встаньте прямо, грудь вверх, плечи назад. Возьмитесь за веревку / ленту в нейтральном положении. Локти должны быть немного впереди тела.
  2. Толкайте веревку вниз, пока ваши руки полностью не вытянуты. Сожмите трицепс и получите хорошее полное сокращение.
  3. Когда вы позволите рукам подняться, сначала согните их в локтевых суставах. Когда ваши локти больше не могут сгибаться, поднимите локти вверх, поднимите руки примерно на уровень глаз и позвольте тыльной стороне рук хорошо растянуться.Опять же, это позволяет вам проработать полный диапазон движений трицепса.

Программирование разгибаний трицепса

Как уже упоминалось, разгибание трицепса — отличное вспомогательное упражнение к основным подъемам штанги. Мэтт обычно программирует мои разгибания в дни, когда я тренирую верхнюю часть тела.

«Мне нравится делать суперсет разгибаний на трицепс сгибанием рук со штангой», — сказал Мэтт. «То есть сделайте свой подход сгибания рук на бицепс, а сразу после этого сделайте свой набор разгибаний на трицепс. Суперсет экономит ваше время, и вы получите потрясающую «накачку» на руках.”

Для разгибания трицепса лежа и разгибания трицепса с перекатом Мэтт рекомендует сделать 3 подхода по 10 с прилично большим весом. Постепенно прибавляйте вес по мере того, как становитесь сильнее. Вот как вы добавите это толстое мясо на тыльную сторону руки, пока станете сильнее.

Как упоминалось выше, Мэтт любит использовать отжимания на трицепс для подготовки / реабилитации. Выполняя упражнение с этой целью, он держит вес легким и делает подходы по 20 повторений.

Теги: основы братства

Разгибание трицепса на 45 градусов

ИСПОЛНЕНИЕ

  • Примите хорошо сбалансированное положение лежа лицом вверх на скамейке для упражнений.Ступни должны полностью соприкасаться с полом.
  • Держите в руках штангу или гриф E-Z пронированным хватом.
  • Руки должны быть полностью вытянуты и удерживаться под углом 45 ° к вертикали за головой.
  • В этом исходном положении вы должны почувствовать напряжение в трицепсах.
  • Вдохните немного больше обычного и задержите дыхание, сгибая руки, чтобы опустить предплечья, пока они не станут вертикальными (прямо вниз) или почти вертикальными.
  • Всегда удерживайте верхнюю часть руки на месте.
  • Достигнув нижнего положения, вытяните руки, пока они снова не станут прямыми, но по-прежнему под углом 45 градусов над головой.
  • Удерживайте это положение, чтобы почувствовать сильное сокращение трицепса.
  • Быстро выдохните и снова вдохните, когда руки полностью вытянуты, а затем повторите, когда будете готовы.

СОВЕТЫ

  • Использование слишком большого веса, так что вы не можете поддерживать правильное положение руки. При слишком большом весе вам придется держать руки вертикально, чтобы лучше удерживать вес.В результате уменьшается напряжение трицепса.
  • Не держите руки под углом 45 ° к вертикали. Перемещение рук в вертикальное положение, когда вы разгибаете руки, и наклон их вниз, когда вы опускаете руки, снижает напряжение на трицепс во время его преодоления. В результате снижается эффективный диапазон наращивания мышечной массы.
  • Опускание рук так, чтобы локти были почти на одной линии с телом (как в пуловере). В этом случае первоначальная инерция гантелей будет преодолена, когда вы поднимете локти перед выпрямлением рук.По сути, вы будете выполнять частичный пуловер вместе с разгибанием локтей.
  • Не полностью разгибает руки в конце движения. Полное разгибание локтей необходимо для максимального сокращения и напряжения всех головок трицепса, но особенно длинной головы. Полное разгибание также дает вам максимальную выразительность трицепса и большую четкость.
  • Отсутствие напряжения на трицепс на протяжении всего упражнения. Это означает, что вы двигаете локтями во время выполнения, что делает упражнение более легким, но менее эффективным.Ключевым моментом является постоянное поддержание угла 45 °.
  • Выполнение обычного разгибания на трицепс лежа (сжимание носа), при котором руки держатся вертикально, является хорошим упражнением, но может быть опасным. Когда руки находятся в вертикальном положении, большую часть веса выдерживают кости, а не трицепсы, которые создают меньшее напряжение в этом положении. Когда руки наклонены назад, трицепс немедленно подвергается напряжению и остается в напряжении в течение всего движения, что приводит к более сильному и полному сокращению мышцы.
  • Ставим ноги на скамью. Когда вы это делаете, ваше тело становится менее устойчивым, и вам может быть трудно удерживать руки под углом 45 °. В результате увеличиваются шансы получить травму.

Одним из лучших упражнений для трицепсов является разгибание трицепса лежа, широко известное как упражнение «разбивание носа». В этом упражнении длинная головка трицепса растягивается, что, в свою очередь, приводит к более сильному сокращению этой часто трудноразвиваемой части трицепса. Однако для еще большего начального растяжения длинной головы и результирующего сокращения мышц (и для большей нагрузки на две другие головки трицепса) я рекомендую разгибание трицепса лежа на 45 °. Он превосходит большинство других упражнений на трицепс.

УЧАСТИЕ ОСНОВНЫХ МЫШЦ

В этом упражнении задействована только одна основная мышца — трехглавая мышца плеча. Трицепс состоит из трех отдельных частей, известных как медиальная, боковая и длинная головки, которые заполняют всю заднюю часть плеча.Когда трицепс хорошо развит, можно увидеть отчетливые очертания их развития. Медиальная головка выполняет основную часть работы в большинстве движений на разгибание локтей. Он расположен на тыльной внутренней стороне плеча рядом с локтем. Боковая головка расположена на задней внешней стороне руки и вступает в игру, когда сопротивление увеличивается. Длинная голова вступает в игру при увеличении скорости движения или при значительном увеличении веса, или при сочетании того и другого. Кроме того, длинная голова, расположенная между медиальной и латеральной головками непосредственно сзади и выше на руке, пересекает как локтевые, так и плечевые суставы.Таким образом, он является основным двигателем не только для разгибания локтей, но и для разгибания плечевого сустава. Трицепсу помогает anconeus, относительно небольшая мышца, расположенная в локтевом суставе. Основная функция этой мышцы — полностью разгибать руку (что важно для полного сокращения трехглавой мышцы в конце диапазона движений) и стабилизировать локоть.

ДЕЙСТВИЕ МЫШЦ И СУСТАВОВ

В этом упражнении есть только одно действие — разгибание локтей.Когда ось находится в локтевом суставе, плечо остается неподвижным, в то время как предплечье отходит от плеча, выпрямляя руку.

СПОРТИВНЫЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

Разгибание локтевого сустава с вовлечением трехглавой мышцы очень важно во всех действиях по выпрямлению рук, например, в теннисе и бадминтоне над головой, в волейбольных шипах и баскетбольных прыжках.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *