Зарядка для головы. Какие упражнения помогут накачать мозг? | Здоровая жизнь | Здоровье
Готовите срочный доклад? Хотите, чтобы ваше выступление на совещании произвело впечатление на руководство? Потренируйтесь хорошенько. В спортзале.
Опытные преподаватели знают, что наилучший результат на экзаменах нередко показывают не те ученики, которые корпели ночью над учебниками, а играли, например, в футбол (конечно, при условии, что они подготовились загодя). Почему?
«Все знают, что движениями мышц управляет мозг, — поясняет профессор, заведующая кафедрой профилактической медицины и основ здоровья НГУ им. Лесгафта Роза Цаллагова. — Однако существует и обратная связь. Как утверждают неврологи, движения улучшают работу мозга. Первоначально ученые полагали, что это происходит за счет активизации кровоснабжения, однако в ходе детальных исследований выяснилось, что физическая нагрузка синхронизирует работу левого и правого полушария, “включает” участки мозга, которые были ранее не задействованы в мыслительном процессе, а также восстанавливает проводимость сигнала между мозгом и другими частями тела. Поэтому в зрелом возрасте лучше всего сохраняют умственные способности те, кто сочетает умственный труд с физическим».
Тем, кто хочет «накачать» мозг, специалисты советуют освоить специальную гимнастику, которая так и называется — «Гимнастика для мозга». Первоначально она была разработана американским доктором Полом Деннисоном для детей, признанных врачами неспособными к обучению. Через год обследование этих детей (которые выполняли ежедневно гимнастику для мозга по 10-15 мин) показало, что их успеваемость улучшилась на 50%, помимо этого улучшилась их способность концентрироваться на выполняемом задании. Позже эту особенность гимнастки оценили и те, кто по долгу службы вынужден ежедневно выдавать креативные решения.
В основе гимнастики мозга лежат естественные движения детей в раннем возрасте, которые способствуют естественному развитию мозговой деятельности. Поэтому 5-7 минут энергичных занятий обеспечивают отличную подзарядку мозга.
Упражнение «Колено — локоть»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч.
Поднять и согнуть левую ногу в колене, локтем правой руки дотронуться до колена левой ноги, затем тоже с правой ногой и левой рукой. Повторить упражнение 8–10 раз.
Упражнение «Сгибание пятки»
Исходное положение: Сидя на стуле, положите лодыжку на другое колено. Найдите руками напряженные места в икроножной мышце и, придерживая их, сгибайте и разгибайте стопу. Повторите тоже для другой ноги.
Упражнение «Слон»
Специалисты называют его «гимном мозга». Отлично снимает напряжение, способствует концентрации внимания, стимулирует умственную деятельность.
Встаньте в расслабленную позу. Колени слегка согнуты. Наклоните голову к плечу. От этого плеча вытяните руку вперед как хобот. Рукой рисуйте лежащую восьмерку, глазами следите за движениями кончиков пальцев. Упражнение выполнять медленно от трех раз до пяти левой рукой, прижатой к левому уху и столько же раз правой рукой, прижатой к правому уху.
Упражнение «Потягивания»
Поднимите правую руку вверх. Левой рукой двигайте правую руку в разных направлениях: приближая к голове, от головы, пытаясь опустить руку вниз, отвести её за спину. Правая рука должна оказывать лёгкое сопротивление левой. Вернуться в исходное положение, вытянув руки перед собой. Затем поменять руки. Повторить каждой рукой 4 раза.
Упражнение «Качели»
Сядьте на коврик, согнув колени. Обхватите колени руками, откиньтесь назад. Округлив спину, покачайтесь назад и вперёд, с боку на бок с небольшой амплитудой. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение «Кулак- ладонь — ребро»
Исходное положение: Сидя за столом, руки на столе. Последовательно сменяются положения рук: ладонь на плоскости стола, ладонь, сжатая в кулак и ладонь ребром на столе. Выполнить 8-10 повторений. Сначала каждой рукой отдельно, затем двумя руками вместе.
Онлайн-мастер-класс «Разминка для головы и шеи»
Онлайн-мастер-класс «Разминка для головы и шеи» 2020, Волоколамский район — дата и место проведения, программа мероприятия.Показать Онлайн-мастер-класс «Разминка для головы и шеи»Обучение
С 23 июля по 31 июля 2020
Вход свободный
ПоказатьОнлайн-мастер-класс «Разминка для головы и шеи»
Событие завершено
На странице сообщества Дома культуры в социальной сети «ВКонтакте» будет показан видео-мастер-класс, в котором руководитель хореографического кружка покажет комплекс упражнений для разминки шеи и головы. Ведь наша шея – очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и туловище, через неё проходят все жизненно важные сосуды и нервы. Поэтому весьма важно поддерживать здоровье шейного отдела позвоночника. Рефлекторные действия, направленные на разминку шеи, совершают многие. Теперь у зрителей появится возможность размять и укрепить шейный отдел сознательно.Теги:
Дата и время проведения
Событие завершилось
Место проведения
Сведения предоставлены организациейДля размещения информации в этом разделе зарегистрируйтесь в личном кабинете учреждения культуры.
События в этом месте
Администрация портала «Культура.РФ» не несет ответственности за содержимое этого сайта. Ссылка носит информационный характер, ее разместил организатор мероприятия.
Смотрите также
{«storageBasePath»:»https://www.culture.ru/storage»,»services»:{«api»:{«baseUrl»:»https://www.culture.ru/api»,»headers»:{«Accept-Version»:»1.0.0″,»Content-Type»:»application/json»}}}}
Мы ответили на самые популярные вопросы — проверьте, может быть, ответили и на ваш?
- Подписался на пуш-уведомления, но предложение появляется каждый день
- Хочу первым узнавать о новых материалах и проектах портала «Культура.РФ»
- Мы — учреждение культуры и хотим провести трансляцию на портале «Культура.РФ». Куда нам обратиться?
- Нашего музея (учреждения) нет на портале. Как его добавить?
- Как предложить событие в «Афишу» портала?
- Нашел ошибку в публикации на портале. Как рассказать редакции?
Подписался на пуш-уведомления, но предложение появляется каждый день
Мы используем на портале файлы cookie, чтобы помнить о ваших посещениях. Если файлы cookie удалены, предложение о подписке всплывает повторно. Откройте настройки браузера и убедитесь, что в пункте «Удаление файлов cookie» нет отметки «Удалять при каждом выходе из браузера».
Хочу первым узнавать о новых материалах и проектах портала «Культура.РФ»
Подпишитесь на нашу рассылку и каждую неделю получайте обзор самых интересных материалов, специальные проекты портала, культурную афишу на выходные, ответы на вопросы о культуре и искусстве и многое другое. Пуш-уведомления оперативно оповестят о новых публикациях на портале, чтобы вы могли прочитать их первыми.
Мы — учреждение культуры и хотим провести трансляцию на портале «Культура.РФ». Куда нам обратиться?
Если вы планируете провести прямую трансляцию экскурсии, лекции или мастер-класса, заполните заявку по нашим рекомендациям. Мы включим ваше мероприятие в афишу раздела «Культурный стриминг», оповестим подписчиков и аудиторию в социальных сетях. Для того чтобы организовать качественную трансляцию, ознакомьтесь с нашими методическими рекомендациями. Подробнее о проекте «Культурный стриминг» можно прочитать в специальном разделе.
Электронная почта проекта: [email protected]
Нашего музея (учреждения) нет на портале. Как его добавить?
Вы можете добавить учреждение на портал с помощью системы «Единое информационное пространство в сфере культуры»: all.culture.ru. Присоединяйтесь к ней и добавляйте ваши места и мероприятия в соответствии с рекомендациями по оформлению. После проверки модератором информация об учреждении появится на портале «Культура.РФ».
Как предложить событие в «Афишу» портала?
В разделе «Афиша» новые события автоматически выгружаются из системы «Единое информационное пространство в сфере культуры»: all.culture.ru. Присоединяйтесь к ней и добавляйте ваши мероприятия в соответствии с рекомендациями по оформлению. После подтверждения модераторами анонс события появится в разделе «Афиша» на портале «Культура.РФ».
Нашел ошибку в публикации на портале. Как рассказать редакции?
Если вы нашли ошибку в публикации, выделите ее и воспользуйтесь комбинацией клавиш Ctrl+Enter. Также сообщить о неточности можно с помощью формы обратной связи в нижней части каждой страницы. Мы разберемся в ситуации, все исправим и ответим вам письмом.
Если вопросы остались — напишите нам.
Пожалуйста подтвердите, что вы не робот
Войти через
или
для сотрудников учреждений культуры
Системное сообщение
Ошибка загрузки страницы. Повторите попытку позже, либо воспользуйтесь другим браузером.
Спасибо за понимание!
Мы используем сookie
Во время посещения сайта «Культура.РФ» вы соглашаетесь с тем, что мы обрабатываем ваши персональные данные с использованием метрических программ. Подробнее.Разминка и упражнения для головы
Описание
Урок №1. Предварительная разминка1. Делаем наклоны головой вперед и назад. Движения делаем не спеша, нерезко 3-5 раз.
2. Наклоны головой вправо-влево, 3-5 раз.
3. Медленные круговые движения головой: на счет от 1 до 8, 3-5 раз.
4. Круговые движения в плечевых суставах (вперед и назад), 3-5 раз.
5. Отводим плечи назад и сводим вперед, 3-5 раз.
6. Поднимаем плечи вверх и резко бросаем, 3-5 раз.
Через 3 дня можно делать от 5 до 10 раз каждое упражнение за один подход.
Урок № 2.
Массаж лица и глаз будет вторым шагом навстречу полноценным усиленным упражнениям. Обязательно снимите очки. За 10 минут до начала упражнений примите масляный раствор прополиса.
1. Двумя пальцами обеих рук массируем лоб над бровями. Рис. 7:
Рис. 7. Массируем лоб над бровями
2. Двумя пальцами обеих рук массируем брови. Рис. 8:
Рис. 8. Массаж бровей
3. Двумя пальцами обеих рук массируем скулу под глазами, при этом не допускайте попадания пальцев в глазную впадину. Рис. 9:
Рис. 9. Массируем скулы под глазами
4. Средними пальцами обеих рук массируем крылья носа и переносицу. Рис. 10:
Рис. 10. Массаж крыльев носа и переносицы
5. Двумя пальцами обеих рук массируем височную область. Рис.11:
Рис. 11. Массаж висков
6. Двумя пальцами обеих рук массируем ушную раковину и область за ушами. Рис.12:
Рис. 12. Массаж ушной раковины и области за ушами
7. Четырьмя пальцами обеих рук массируем мышцы шеи Рис. 13:
Рис. 13. Массаж мышц шеи сзади
Массаж делается круговыми движениями в противоположных направлениях Он не должен вызывать негативных болезненных ощущений. Показателем правильно сделанного массажа является легкое покраснение массируемого участка С помощью массажа мы улучшаем кровообращение в области глаз, способствуем лучшему снабжению тканей кислородом и питательными веществами.
Урок № 3.
Непосредственно массаж глаз производится подушечками пальцев.
1. Два пальца обеих рук подводим под нижние веки, глаза при этом закрыты, основной упор пальцев приходится на нижний край глазницы, происходит надавливание на глаз через нижнее веко снизу вверх. 3-5 раз. Рис. 14:
Рис. 14. Массаж глаз через нижнее веко
2. Два пальца обеих рук прикладываем к верхнему краю глазницы, производим легкое надавливание на глаза через закрытые веки сверху вниз. Рис. 15:
Рис. 15. Массаж глаз через верхнее веко
3. Указательные пальцы обеих рук прикладываем к наружному уголку закрытых глаз и производим легкое надавливание от висков к переносице. Рис. 16:
Рис. 16. Массаж наружного уголка глаза
4. Указательные пальцы обеих рук прикладываем к внутреннему уголку закрытых глаз и производим надавливание от переносицы к височной области. Рис.17:
Рис. 17. Массаж внутренних уголков глаз
5. Указательные пальцы обеих рук прикладываем к закрытым векам в области зрачка и производим легкое надавливание внутрь глаза. Рис. 18:
Рис. 18. Массаж глаз в области зрачков
6. Защипывание глаз четырьмя пальцами (без мизинца), со всех сторон равномерное надавливание на глазное яблоко через закрытые веки. Рис. 19:
Рис. 19. Массаж глаза 4 пальчиками
7. Растягивание век путем натяжения кожи в височной области, веки при этом прикрыты и мышцы лица расслаблены. Рис.20:
Рис. 20. Растягивание век в области висков.
Если массаж глаз произведен правильно, то при его окончании не должно быть мелькания мушек, радужных пятен, кругов. Старайтесь делать движения медленно и не резко, надавливания делайте плавно, прислушивайтесь к ощущениям. Очень хорошо делать массаж утром за 30 минут до еды. На одной из программ на переднем ряду пожилая женщина прикладывала чрезмерные усилия, пытаясь как можно сильнее воздействовать на глаза. Я попросил ее делать упражнения более щадяще. Посещая программу последующие 3 дня, она просто слушала лекции, не притрагиваясь к глазам, потому что это вызывало негативные ощущения. В достижении хороших результатов важную роль играют постоянство, внимание и комплексный подход, так как глаза — это не автономная часть тела, а в нашем организме все взаимосвязано. Нельзя уделять внимание только глазам, а другие нужды организма оставлять без него.
Умеренные физические упражнения и зрение в современном обществе часто недооценивают важность физических упражнений.
Врачи утверждают, что малоподвижность — прямой путь к ранней смерти. Установлено, что тридцатиминутные ежедневные физические упражнения — достаточный уровень физической активности для того, чтобы быть здоровым. Чтобы физические упражнения приносили пользу, необходимо:
1. Выполнять упражнения ежедневно.
2. Общая ежедневная нагрузка может накапливаться на протяжении всего дня.
3. Продолжительность упражнений приблизительно 30 минут в день.
— Снижение кровяного давления и уровня холестерина в крови. Улучшение кровообращения.
— Улучшение общего самочувствия и настроения, что немаловажно в наше время политической и экономической нестабильности.
Урок № 4 Упражнения для нормализации глазодвигательных мышц.
За 10 минут до начала упражнений принимаем масляный раствор прополиса, упражнения делаем за полчаса до еды, три раза в день.
После каждого упражнения делаем легкое быстрое моргание или закрываем на несколько секунд, давая возможность расслабиться.
1. Сядьте прямо, глаза смотрят вперед, голова неподвижна. Рис.21.
Рис. 21. Глаза смотрят прямо
2. Делаем движение глазами вверх-вниз. Рис.22.
Рис. 22. Движение тазами вверх-вниз
3. Делаем движение глазами вправо-влево. Рис.23.
Рис. 23. Движение глазами вправо-влево
4. Делаем движение глазами по диагонали. Рис.24.
Рис. 24. Движение по диагонали
5. Рисуем глазами прямоугольник. Рис. 25.
Рис. 25. Рисуем глазами прямоугольник
6. Рисуем глазами ромб. Рис. 26.
Рис. 26. Рисуем глазами ромб
7. Рисуем глазами треугольник. Рис.27.
Рис. 27. Рисуем глазами треугольник
Количество в каждом отдельном упражнении подбирается индивидуально. Стоит увеличивать нагрузки начиная с 1 — 3 движений за один подход. После массажа для улучшения кровообращения и первых самых простых упражнений сделайте упражнение для расслабления мышц глаза, и, открыв глаза, сразу же посмотрите на проверочную таблицу.
Урок №5.
Наши глаза нуждаются в отдыхе. Когда вы закрываете глаза, то, конечно, способствуете некоторому их расслаблению и отдыху Однако глаза, самим Господом предназначенные для восприятия света, не могут полностью расслабиться, когда на них падает даже ничтожное количество света.
Во время упражнений напрягаются глазодвигательные мышцы, улучшается кровообращение. Но определённые группы мышц привыкли напрягаться, поэтому, чтобы быстрее можно было увидеть хороший результат, обязательно следует после каждого занятия делать особое упражнение для расслабления глаз: ладошки складываются домиком, пальцы одной руки наложены на пальцы другой, закрываем ими глаза, «одевая» на переносицу Нос при этом остаётся свободным, глаза закрыты. Сядьте поудобнее, локти лучше опереть о спинку стула, стола, или же прижать к груди. Убедитесь в том, что свет не проникает под ладошки. Это упражнение может занять у вас 1-2 минуты, после чего глаза протираем через закрытые веки кулачками или кончиками пальцев, и затем, открывая, смотрим на проверочную таблицу Пока мышцы не придали глазу привычную форму вы будете видеть лучше, чётче, яснее. С каждым занятием эффект будет более продолжительным. Это упражнение дает возможность глазам расслабиться, так как под ладошками, в полной темноте, глаза ни на чем не фокусируются, мышцы глаз расслаблены, а напряжение глаз — первая причина плохого зрения.
Повесьте проверочную таблицу Сивцева на стену на хорошем освещении так, чтобы расстояние от вас до нее составило 2 метра. Прочитайте по таблице вниз столько строк, сколько вы можете без приложения каких-либо усилий или стараний. Посмотрите на последнюю букву, которую вы смогли увидеть, закройте глаза и сделайте упражнение для расслабления глаз, вспоминая во время него эту букву столь четкой, сколь это только можно. Откройте спустя некоторое время глаза и бросьте взгляд на букву прямо под той буквой, которую вы только что вспоминали. Вы должны увидеть ее более четко.
Упражнения для расслабления глаз и всего тела включают в себя большие повороты.
Станьте прямо, лучше всего лицом к окну (было бы хорошо, если бы на окне стояла решетка с вертикальными прутьями или же имелись какие-либо другие вертикальные элементы, например, брусья рамы). Расставьте ноги так, чтобы между ступнями было приблизительно 30 сантиметров. Эти данные приведены для человека среднего роста. Чем выше рост человека, тем больше должно быть это расстояние и наоборот. Выпрямите хорошо спину (позвоночник), не сутультесь.
Руки висят свободно и совершенно расслабленно (как плети) по бокам тела. Теперь поверните плавно и мягко тело вокруг своей вертикальной оси к левой стене. Для облегчения поворота вы можете оторвать пятку правой ноги от пола, поворачивая ее на носке влево. Теперь поверните тело к правой стене, отрывая одновременно пятку левой ноги от пола.
Таким образом ваше тело должно совершить поворот от левой стены к правой по дуге 180 градусов. Делайте такие повороты подряд, непрерывно, мягко и плавно.
Чтобы упражнение принесло эффект, вам необходимо строго придерживаться следующих ключевых моментов.
Голова, плечи и глаза должны составлять как бы единое целое и при повороте двигаться вместе. Глаза должны все время смотреть прямо Объекты перед вами должны быть размыты.
Во время поворотов не следует закрывать глаза, иначе вы не увидите, как мир проплывает мимо вас.
Делайте повороты плавно, медленно и непрерывно. Средний темп поворотов тела должен составлять 16 полных поворотов в минуту. Сколько раз надо делать повороты? Их общее количество в одном подходе должно быть сто. Шестьдесят поворотов необходимо сделать, чтобы достичь нужной вам степени расслабления. В пределах от 60-го до 100-го поворота вы наслаждаетесь достигнутым уровнем расслабления, призванным помочь улучшить ваше зрение. Когда нужно делать большие повороты? Их выполняют в качестве подготовительного этапа к другим упражнениям, когда необходимо предварительно хорошенько расслабиться.
Дальнозорким людям не стоит проверять зрение по проверочной таблице Сивцева, после расслабления глаз вы можете смотреть на любой читаемый текст у вас в руках.
Внимание! Симптомы перенагрузки глазодвигательных мышц.
а) Головная боль.
б) Ноет глазное яблоко.
в) Ощущение песка в глазах.
г) Слезотечение.
д) Потемнение в глазах.
е) Мелькание точек, кругов, цветовых пятен перед глазами.
ж) Скрип в глазницах при движениях глаз.
Эти симптомы могут возникнуть, если вы пользовались очками длительное время. Глазодвигательным мышцам будет легче, если нагрузка будет увеличиваться постепенно, вы будете пользоваться более слабыми очками и будете носить их в случае крайней необходимости. Все упражнения делайте внимательно, осторожно. Нагрузку увеличивайте постепенно, помните, что это ваши глаза.
Упражнения для восстановления зрения универсальны как для близоруких, так и для дальнозорких. Гладкая мускулатура, которая обеспечивает глазу подвижность, состоит из расположенные в одном направлении мышечных волокон. Для того, чтобы одни мышцы натренировать, а другие — напряженные — расслабить, нужно воздействовать на мышцы в различных направлениях.
—-
Статья из книги: Восстановление зрения | Сергей Николаевич Гаврюк
8 простых упражнений против боли в шее
Причина таких болей — высокие и продолжительные нагрузки или, что более вероятно, гиподинамия и неправильная осанка. Пока не будет устранена первопричина, боли в шее будут сопровождать вас всегда.
Они не только будут мешать вам радоваться жизни, но также могут привести к огромному количеству болезней — от мигрени и грыж межпозвонковых дисков до глухоты.
В первом случае, когда мышцы шеи перенапряжены, лучший вариант снять боль — это упражнения на растяжку и расслабление.
Перед растяжкой обязательно нужна небольшая разминка, чтобы разогреть мышцы, и сделать суставную гимнастику для шейного отдела.
Для этого нужны простые упражнения: наклоны головы вправо-влево, вперед-назад, повороты головы вправо-влево, вращения головы вправо-влево, все по 10-20 раз.
Делайте упражнения в той амплитуде, которая не вызывает у вас сильного дискомфорта. Все упражнения выполняйте плавно, без резких движений. Для тех, кто большую часть времени проводит в вынужденном положении, к примеру, сидя за компьютером, повторять такую разминку желательно хотя бы каждые 2 часа.
Растяжка шеи в наклоне вправо и влево. Сядьте ровно в позу лотоса, на стул или на фитбол, главное, чтобы вам было легко держать спину вертикально. Наклоните голову вбок до ощущения натяжения в мышцах шеи, при котором вы можете расслабиться. При недостаточном натяжении положите на голову руку, в сторону которой голова наклонена.
via GIPHY
Противоположную руку тяните к полу для того, чтобы усилить натяжение мышц, и тяните от 10 секунд до 1 минуты. Во время растяжки не надо прикладывать силу, максимум, что вам понадобится, это вес вашей расслабленной руки. Повторите упражнение 5-10 раз в каждую сторону.
Растяжка шеи в наклоне вперед. В этом случае сидеть ровно не нужно, наоборот, будет лучше, если вы ссутулитесь, тем самым растягивая не только мышцы шейного, но и часть грудного отдела.
В этом случае стоит положить на голову сразу две руки для соблюдения симметрии. Время и количество повторений — те же, что и в предыдущем упражнении.
via GIPHY
Наклон головы назад или положение лежа с запрокинутой головой. Многие считают, что запрокидывание головы назад вредно из-за того, что пережимаются позвоночные артерии, участвующие в кровоснабжении ствола головного мозга и мозжечка. Поэтому при резком наклоне головы назад можно потерять сознание, но никто не заставляет вас делать эти движения резко.
Делайте медленные наклоны головы назад, не задерживая голову в таком положении дольше 5-7 секунд.
via GIPHY
Что же касается положения лежа с запрокинутой головой, в этом случае советую подложить валик из полотенца или массажный ролик под шею и выполнить повороты головы вправо-влево по 10-20 раз, разминая шейные мышцы.
Вытягивание позвоночника сидя спиной к стене. Сядьте на стул спиной к стене и попытайтесь дотянуться макушкой «до звезд», расслабьтесь. Повторите 10-15 раз.
via GIPHY
Если мышцы шеи имеют недостаточный тонус из-за низкой физической нагрузки, вам подойдет следующий комплекс упражнений:
Разминка, те же самые упражнения, что и в первом комплексе.
Наклоны вправо-влево с сопротивлением. Для этого вам потребуется мягкий мячик размером чуть меньше головы. Прижмите мяч к височной области ладонью. Зафиксируйте руку и не сдвигайте на протяжении всего упражнения.
Наклоняйте голову в сторону, продавливая мяч, и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. Не давите сильно.
via GIPHY
На протяжении всего упражнения подбородок должен находиться по средней линии, поэтому упражнение лучше делать перед зеркалом.
Разгибание шеи. Сядьте в позу лотоса, на стул или на фитбол. Сцепите руки в замок и положите на затылок. Не напрягайте руки. Ссутультесь, затем плавно разогнитесь, выпрямляя спину и шею. Повторите 10-15 раз.
via GIPHY
Повороты вправо-влево с сопротивлением. Прижмите мяч к височной области ладонью. Зафиксируйте руку и не сдвигайте на протяжении всего упражнения. Поворачивайте голову в сторону, продавливая мяч, и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
via GIPHY
Горизонтальный сдвиг. Зафиксируйте плечи и постарайтесь сдвинуть голову в горизонтальной плоскости, как будто ваш подбородок скользит вправо, затем влево. Вернитесь в исходное положение и сдвиньте подбородок назад. Повторите 10-15 раз.
via GIPHY
Дополнительно сделайте упражнения 2-5 из первого комплекса.
Вредные упражнения. Разминка бегунов
Иногда во время разминки или гимнастики люди наносят вред своему здоровью, часто даже не подозревая об этом. Сегодня расскажем о вредных упражнениях, которые не стоит выполнять ни при каких обстоятельствах.
Круговые движения головой, с запрокидыванием назад.
Чем вредно: выполнение упражнения «яблоко на тарелке» может привести к перегрузке шейных позвонков и нарушению кровоснабжения, в том числе головного мозга.
Альтернатива: делайте вращения головой, не запрокидывая голову назад. Еще лучше полностью убрать вращения, выполняя повороты головы влево и вправо, наклоны головы вперед и назад, ухом к правому и левому плечу, вращения прямыми руками вперед и назад.
Амплитудные вращения корпусом, помогая себе руками.
Чем вредно: в этом упражнении приходит динамическая скрутка туловища, что крайне не физиологично и вредно в первую очередь для грудного отдела позвоночника. Это может привести как к обострению болей, так и к нарушению иннервации (снабжение нервами) внутренних органов.
Альтернатива: выполняйте те же круговые вращения корпусом, не создавайте дополнительную амплитуду вращения с помощью рук, держите из вдоль корпуса. Хорошо подойдут наклоны вбок, руки держим вдоль туловища.
Наклон вперед, расставив ноги, с вращением корпуса, с помощью рук.
Чем вредно: “мельница” сочетает в себе наклон вперед с вращением корпуса, что очень травматично для поясничного отдела позвоночника. Это упражнение относится к наиболее опасным, поскольку может привести к смещению поясничных позвонков.
Альтернатива: стоя, ноги на ширине тазобедренных плеч, руки на пояс, выполняйте круговые вращения тазом, с фиксированным плечевым поясом и ногами.
Наклоны вперед с округленной спиной, стоя и сидя.
Чем вредно: это одно из самых распространенных упражнений, используемых повсеместно. При округлении спины и наклоне смещаются поясничные позвонки в сагиттальной (передне-задней) плоскости, что при вытягивании дает огромную нагрузку на межпозвоночные диски, главным образом L4-L5, L5-S1. Это упражнение главным образом направленно на растяжение мышц задней поверхности бедра.
Альтернатива: выполняйте наклон вперед с прямой спиной. Таким образом сохранится физиологичное положение поясничного отдела позвоночника, эффективно будут растягиваться мышцы задней поверхности бедра и голени. Отлично подойдут вращения тазом стоя, вращения согнутой, приподнятой ногой по кругу в обе стороны.
Упражнения на пресс, с отрывом поясничного отдела, округлением спины.
Чем вредно: многие любители делают упражнения на пресс, нанося вред позвоночнику. Самое распространенное – подъемы корпуса с согнутыми ногами, округляя поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника.
При этом наибольшей нагрузке и риску подвержен поясничный отдел позвоночника. Еще одно вредное упражнение – это подъем ног лежа, с отрывом поясничного отдела позвоночника от пола, что так же приводит к значительной перегрузке.
Альтернатива: выполняйте упражнения на мышцы пресса с прямой спиной, не наклоняя голову вперед (смотреть при этом наиболее благоприятно в потолок), под поясничный отдел можно подложить валик. Упражнения с поднятием ног делайте, не отрывая таз от пола. Отличный вариант – вертикальные и горизонтальные ножницы, различные планки и упоры лежа. Следите, чтобы не проваливался поясничный отдел позвоночника.
Полное сгибание и разгибание в коленных суставах.
Чем вредно: при максимально глубоком приседе происходит выключение мышц, осуществляющих стабилизацию – нагрузка на коленный сустав максимальна. То же самое происходит при полном разгибании коленного сустава (у кого-то переразгибании). Особенно это важно при выполнении упражнений с сопротивлением и отягощениями.
Альтернатива: выполняйте все упражнения на сгибание-разгибание в коленном суставе, не доводя до крайнего положения. Оптимальным для сгибания будет угол чуть больше 90 градусов. Необходимо оставить несколько градусов до полного разгибания.
Аналогично следует поступать с локтевым суставом.
Не вредите себе!
Юрий Сдобников
Лучшие упражнения от головной боли
Головная боль – одна из самых распространенных проблем со здоровьем. Для большинства людей это даже не повод обращаться к врачу. Но принять таблетку обезболивающего – не самый лучший выход из ситуации. Можно избавиться от недуга самостоятельно, не прибегая к помощи медицинских средств.
«Живу Спортом» расскажет о лучших упражнениях, которые помогут снять головную боль.
В какой части болит голова? В области глаз и лба, в затылочной области головы, или в районе висков? В первом случае причиной может быть сильный или длительный стресс, во втором — повышение артериального давления, или нервное перенапряжение, в результате спазма мышц шеи, артерий головы и шеи, нарушения оттока венозной крови из головы. В третьем случае боль возникает при повышении внутричерепного и артериального давления. Разумеется, заниматься самолечением при сильных и длительных болях, мы не рекомендуем. В этом случае вам поможет медицинский специалист. Но существует ряд упражнений, которой поможет вам облегчить боль.
Упражнения
Эксперты отмечают, что более половины случаев возникновения головной боли случается при различных нарушениях шейного отдела позвоночника. Но необходимо помнить, что все упражнения, в которых задействован шейный отдел позвоночника, необходимо проводить плавно с максимальной осторожностью. При регулярном выполнении упражнений снижается интенсивность боли. Разомните шею и плечи: сделайте вращения головой, повороты шеи в стороны, вращение плечами.
Расслабьте мышцы всей головы: специально «нахмурьтесь» на несколько секунд, напрягая мышцы лба, а затем расслабьтесь. Плотно сомкните губы, далее – расслабьте эти мышцы. Сожмите челюсти, затем опустите подбородок вниз, расслабляясь. Повторяйте эти упражнения несколько раз. Растяните позвоночник: сядьте, расслабьте руки вдоль тела, втяните подбородок и потянитесь к потолку и удерживайте натянутую спину 2-3 секунды, после чего расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Запомните ещё несколько эффективных упражнений от головной боли:
- Надавливайте на виски кончиками пальцем и массируйте их круговыми движениями
- Обхватите ладонями лобные доли черепа и массируйте с небольшим нажатием
- Обхватите ладонями виски и надавливайте с различной интенсивностью
- Обхватите пальцами рук линию позвоночника в районе шеи, с различной интенсивностью давите и массируйте эту область
- Массируйте подушечки пальцев своих рук. Меняйте силу нажатия
Дыхательная гимнастика
Она поможет вам улучшить кровообращение и насытить организм кислородом, а это способствует нормализации работы внутренних органов. Сделайте глубокий вдох через нос, надувая живот. Задержите дыхание на 4 секунды, а затем резко выдыхайте ртом, втягивая живот. Проделайте это несколько раз.
Мы рассказали вам о способах снятия головной боли с помощью физических упражнений. Но если недуг периодически доставляет вам серьёзный дискомфорт, то это повод обратиться к врачу. Живите спортом и будьте здоровы!
| Описание | Дозировка | Методика | |
| Наклоны головы | 5-6 повторений | Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. На счет раз – голову вперед; на счет два – назад; на счет три – влево; на счет четыре – вправо. | |
| Вращательные движения головой | по 8 раз в каждую сторону | Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы влево – вправо. | |
| Вращение локтями вперед и назад | по 8 раз в каждую сторону | Исходное положение – ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечи. | |
| Разминка кистей | 10-15 оборотов | Руки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились. | |
| Упражнение для рук — «ножницы» | 16-20 раз | Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу. | |
| Наклон туловища вперед | 16-20 раз | Исходное положение – ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать. | |
| Повороты корпуса | 6-8 повторений | Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. | |
| Упражнение для мышц | 5-6 повторений | Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два – наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение. | |
| «Скручивание» туловища | 16-20 раз | Исходное положение – ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. «Скручивания» туловища вдоль продольной оси. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо. | |
| Круговые вращения тазом | 5-7 повторений | Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь. | |
| Разминка для коленных суставов | 5-7 повторений | Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно. Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. | |
| Наклоны вперед | 5-7 повторений | Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. | |
| Махи ногами | 16 раз | Исходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней. | |
| Приседания на двух ногах | 20 раз | Исходное положение стоя. На счет раз – приседаем, на счет два – возвращаемся в исходное положение. | |
| Отжимания | 20 раз | Исходное положение – упор лежа. Согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. | |
| Бег на месте | 1-2 минуты | ||
| Скачать в формате docx | Скачать в формате pptx | |||
Разминка для йоги >> Разминка шеи
Утеплители для шеи
Шеи переживают тяжелые времена. Мы редко задумываемся о том, насколько важны наши шеи. Интересно то, что многие позы йоги очень положительно воздействуют на шею.
По мере взросления очень важно сохранять крепкую и гибкую шею.
Эта серия разогрева шеи очень мягко и полностью тренирует шею.
Всегда прислушивайтесь к своему телу. Это нормально, если для начала вы будете делать только небольшие движения и просто удерживать их. Не думайте, что вам нужно делать перекат шеи, потому что это делают все остальные в классе. Это твоя шея. Слушайте, что он вам говорит.
1.Перед тем как приступить к упражнениям для шеи, немного потрясите плечами вверх и вниз, чтобы снять напряжение в основании шеи.
2. Поворот для шеи
Приятно закрыть глаза и обратить внимание на шею в этих упражнениях.
а) Из стороны в сторону.
Просто медленно поверните голову вправо и удерживайте максимально возможное положение, делая два глубоких вдоха.
Затем медленно поверните голову влево и займите как можно более удобное положение. Сделайте два глубоких вдоха.
Если у вас тугоподвижность в шее, просто потренируйтесь делать это и не переходите к полубанку.
б) Половина рулона
Осторожно поверните голову вправо, затем опустите голову вперед и поверните ее влево, совершая полукруговое движение.Сделайте паузу слева и сделайте два вдоха, а затем вернитесь вправо, опуская голову на ходу. Пауза справа на два вдоха.
Повторить несколько раз.
Снова послушайте, что говорит вам ваша шея. Возможно, вам стоит придерживаться этого упражнения на некоторое время.
Если это кажется легким, переходите к полному рулону
c) Полный рулон
Пусть ваша голова вытянет полукруг, двигаясь справа налево, наклоняя голову вперед.
Когда вы дойдете до левой стороны, слегка отклоните голову назад и продолжайте вращать ее вправо.
(Иногда вы видите человека, который наклоняет голову так далеко назад, как и вперед, но для многих это может вызвать проблемы. Конечно, по мере того, как мы становимся старше, сильно запрокидывать голову назад не рекомендуется. Так что подумайте о форма вашей головы почти D-образная, круг, когда вы позволяете голове наклоняться вперед, но почти прямой, когда вы позволяете голове наклоняться чуть-чуть назад)
Не существует магического числа, определяющего, сколько повторов вы должны сделать.Я повторяю до тех пор, пока не почувствую, что моя шея дает мне полный диапазон движений, иногда это требует 5 повторений, иногда больше повторений, даже до 10 повторений.
Не забудьте повернуть шею в другую сторону, когда закончите.
3. Поза Байрона
Растягивает SCM-мышцу грудинно-ключично-сосцевидную мышцу.Есть знаменитый рисунок поэта лорда Байрона с повернутой головой, чтобы подчеркнуть свои SCM-мускулы. Был ли он позером? Или это было случайно? Кто знает?
i) Поверните голову вправо, а затем посмотрите через правое плечо. Задержитесь на два вдоха.
ii) Поверните голову влево и посмотрите через левое плечо. Задержитесь на два вдоха.
Я повторяю это дважды, но если вы чувствуете, что ваша шея действительно жесткая, когда вы это делаете, непременно повторите еще несколько раз, а также вы можете выбрать лучшее положение, в котором вы можете двигать шею дольше.Слушайте, что говорит вам ваша шея.
4. Scalene Stretch
i) Поверните голову вправо, а затем наклоните голову так, чтобы макушка была направлена вниз к левому соску. Задержитесь, считая до двух вдохов.
ii) Поверните голову влево и наклоните голову так, чтобы макушка была направлена вниз к правому соску. Задержитесь на два вдоха.
Повторите столько раз, сколько считаете необходимым. Обычно я делаю это дважды. Однако, если вы чувствуете скованность в этой мышце, повторите еще несколько раз. Не забывайте прислушиваться к своей шее, усилие — это хорошо, а боль — нет. Не заставляйте шею принимать болезненное положение.
5 Из стороны в сторону
i) Попытайтесь поднести правое ухо к правому плечу.
ii) Вернитесь в вертикальное положение головы
iii) Попытайтесь поднести левое ухо к левому плечу
iv) Вернитесь в вертикальное положение головы
Повторите с i) по iv)
Есть два способы выполнения этого упражнения
а) Медленно. Это единственный способ выполнять это упражнение людям с остеопорозом и проблемами шеи. . Когда вы достигнете своей дальней точки, просто расслабьтесь и удерживайте это положение на два вдоха, прежде чем вернуть голову в вертикальное положение.
б) Постепенно увеличивайте скорость по мере движения головы из стороны в сторону. Помните, что йога — это не соревнование, и за то, что вы двигаетесь быстрее, чем кто-либо другой в классе, нет призов. Просто двигайтесь со скоростью, которая вам нравится.
В этой позе хорошо закрыть глаза и представить, что голова вращается вокруг среднего глаза, который, по мнению йогов, находится посередине лба. Это место расположения Аджна-чакры, а также точка пересечения двух нади Ида и Пингала. Нади считаются тонкими путями энергии внутри тела.
6. Ловля мух
В классе вы должны делать это с закрытыми глазами.Наблюдение за кем-то еще вызовет у вас смех. Однако это одно из немногих упражнений, которое также тонизирует мышцы, удерживающие грудь, а у женщин — грудь вверх. Таким образом, это приносит пользу не только шее, но и затрагивает те части тела, которых нет в других упражнениях.
Это очень просто.
Слегка запрокиньте голову и представьте, что вы ловите мух, открывая и закрывая челюсти.
Постарайтесь собрать 20 мух и почувствуйте, как у вас сокращается ваш двойной подбородок!
На самом деле это очень важное упражнение, потому что с возрастом наши шеи слабеют и склонны опускать голову вперед.Это упражнение укрепляет мышцы, удерживающие голову вверх.
7. Прижать язык к внутренней стороне верхних зубов
Это действительно хорошее упражнение для тех, у кого голова начинает сворачиваться вперед, и его очень удобно практиковать, если у вас остеопороз.
Прижмите язык к внутренней стороне верхних зубов и удерживайте давление в течение двух вдохов. Вы почувствуете, как работают мышцы передней части шеи, глубокие сгибатели шеи.
По мере того, как вы поправляетесь, вы можете повторить несколько раз или продержаться дольше. Выбор за вами.
8. Упражнение по пяти направлениям
i) Поверните голову вправо, немного верните ее назад, а затем снова поверните вправо.
ii) Поверните голову влево, верните немного назад и затем верните влево.
iii) Поверните голову по правой диагонали, повернув голову под углом 45 градусов немного назад и вправо, верните ее немного назад и затем верните обратно в положение 45 градусов
iv) Поверните голову по левой диагонали, делая наклоните немного назад и влево под углом 45 градусов, верните его немного назад и затем верните обратно в положение 45 градусов
v) Немного наклоните голову назад, а затем немного вперед и верните назад
Повторите шаги с i) по v)
Предупреждение: это можно сделать с почти подпрыгиванием движений молодыми и гибкими, но если у вас остеопороз или проблемы с шеей, это следует делать очень медленно, БЕЗ отскока, а если нет не чувствую себя хорошо ни на одном этапе, остановись.
Однажды, когда я был студентом в Японии, я знал очень красивую женщину, которая всегда выглядела безупречно. Я думал, что ей чуть больше тридцати, и был ошеломлен, обнаружив, что ей почти пятьдесят. Она пришла пообедать с моей японской семьей, и в конце вечера, когда она ушла, мы спросили Оба-сан-ма, мать японского дома, сколько лет, по ее мнению, было этой даме. Пришло около пятидесяти ответов. Мы были в шоке. Как она могла знать так точно?
«Я посмотрел на ее шею», — сказала Оба-сан-ма.
Итак, если вы молоды и красивы и читаете это, возьмите за правило делать упражнения для шеи каждый день, и тогда, возможно, ваша шея не выдаст ваш возраст, когда вам исполнится пятьдесят!
Лучшие упражнения на растяжку для шеи / Фитнес / Упражнения
Упражнения на растяжку шеи так же важны, как и достижение гибкости других частей тела.Когда вы сидите за компьютером, сгибаетесь за столом, спите в неудобном положении в самолете или выполняете упражнения, которые напрягают мышцы шеи, вы обязательно снимаете мышечное напряжение.
Танцоров часто можно увидеть, чтобы потренировать мышцы шеи. Это потому, что многие из их движений связаны с резкими или круговыми движениями головы. Если вы едете на велосипеде, вы можете постоянно оглядываться назад в поисках автомобилей или других велосипедистов. Когда вы растягиваете мышцы шеи, вы предотвращаете боли в шее и травмы.
Разминка мышц шеиПеред тем, как приступить к упражнениям на растяжку мышц шеи, обязательно сначала их разогрейте. Избегайте растяжки в холодной комнате. Согрейте свое тело, сначала прогулявшись на месте в течение нескольких минут. Затем начните согревать шею, наклоняя голову к правому плечу, а затем к левому. Продолжайте наклоняться к полу и назад, глядя в потолок. Если мышцы шеи позволяют это, начните медленное движение, вращая головой вправо и возвращаясь влево.
Упражнения на растяжку для шеиКогда мышцы шеи разогреются, вы готовы их растягивать. Эта область вашего тела обычно более хрупкая, поэтому вам следует избегать рывков. Начните с наклона головы вправо, опуская ухо к правому плечу. Держите голову там на минуту. Затем наклонитесь влево. Повторите это несколько раз. Наклоните голову назад, глядя в потолок, а затем вперед, глядя в пол. Медленно повторите это движение несколько раз.Разница между этим и разминкой в том, что вы удерживаете каждую позицию как можно дольше.
Следующий комплекс упражнений на растяжку поможет усилить растяжку. Наклоните голову вправо, опустив ухо к правому плечу. Затем положите правую руку на левую сторону головы и надавите на голову, чтобы придвинуть ее еще ближе к правому плечу. Вы почувствуете это растяжение на левой стороне шеи. Повторите растяжку с противоположной стороны.Вы можете продолжить эту растяжку, расположив голову в разных положениях, например, прямо вниз или по диагонали. Это движение поможет вам выделить те места шеи, которые нужно растянуть.
Упражнения на растяжку шеи на работеЭти же упражнения можно выполнять, сидя за своим столом в офисе. Возможно, вы работаете над трудоемким проектом и не делаете перерывов. Это часто бывает при болях в шее. Уделите несколько минут каждые несколько часов, чтобы сделать глубокий вдох, обвести шею и наклонить голову из стороны в сторону и вперед-назад.Многие из этих растяжек шеи, такие как наклоны и круги, можно выполнять незаметно или когда вы отойдете на короткий перерыв.
Тренируйте шею с помощью этих разминок
Всем спортсменам необходимо учитывать, как они развивают мускулатуру шеи, включая верхнюю часть спины, голову и челюсть. Немногие делают это, но на устранение этих слабых звеньев на тренировке требуется всего пять или 10 минут больше. Плата за предотвращение травм, гибкость и лучшую производительность стоит потраченного времени.
Попробуйте добавить к разминке эти упражнения для шеи:
Разминка шеиИсходное положение : Лягте на спину и поместите руки над головой в положение «L» ладонями вверх.
Движение № 1: Сгибание
- Поднимите голову над землей.
- Прижмите подбородок к грудины.
- Пауза и возврат в исходное положение под контролем.
движение No.2: полное расширение
- То же начальное положение, что и выше.
- Поднимите подбородок к небу.
- Вращайте головой, глядя вверх.
- Пауза и возврат в исходное положение под контролем.
Движение № 3: боковое сгибание
- То же начальное положение, что и выше.
- Поднимите голову над землей.
- Согните шею в боковом направлении, пока ухо не коснется плеча. Не поднимайте плечо, чтобы уменьшить подвижность шеи.
- Пауза и возврат в исходное положение под контролем.
- Повторите с другой стороны.
Частота: Три раза в неделю
Подходов / повторений : 1×10-15
Прогресс : Вес головы может быть достаточным для достаточной разминки.
Посмотрите это видео с SMARTER Team Training, чтобы увидеть упражнения для шеи, которые можно добавить к вашей динамической разминке:
Тренировка силы шеи
Исходное положение: Лягте на скамейку лицом вверх, слегка приподняв плечи за край скамьи.Макушка должна быть параллельна полу. В начале каждого повторения мышцы шеи должны быть полностью расслаблены.
Обнаружение
Наблюдатель должен положить свою доминирующую руку вам на лоб, а другую руку — на ваш подбородок. Приложите столько давления, сколько вам нужно, чтобы приспособиться к кривой силы сгибателей шеи.
Механизм
Сгибая только мышцы шеи, поднимите голову вперед и вверх так, чтобы подбородок упирался в грудь.На мгновение сделайте паузу и сопротивляйтесь негативу в исходное положение.
Частота: Два раза в неделю
Подходы / повторения: 1×10-15
Прогресс : Увеличьте сопротивление, когда вы достигнете вершины диапазона повторений с хорошей техникой
Посмотрите это видео с тренинга SMARTER Team по ручному сгибанию шеи:
Примечание редактора: Тренер Тейлор разработал серию аудио-интервью для тренировок SMARTER Team, посвященную развитию критического мышления, разума и понимания общественностью разумных, целенаправленных и продуктивных силовых и тренировочных практик для клиентов и спортсменов.Слушайте здесь эпизоды с участием лучших экспертов в области силы и физической подготовки, личных тренировок, спортивного питания и спортивной психологии.
Подробнее:
Фото: Getty Images // Thinkstock
Динамические упражнения на растяжку, чтобы раскрыть вас с головы до ног
Когда вы собираетесь довести свое тело до предела во время тренировки, самое первое, что вам нужно сделать, это выполнить разминку, которая должным образом подготовит ваше тело к тому, что приходить.Включите динамическую растяжку или идею о том, что выполнение растяжек поможет сделать вашу тренировку более результативной в долгосрочной перспективе.
«Разминки постепенно ускоряют работу вашей сердечно-сосудистой системы, увеличивая частоту сердечных сокращений, систолическое артериальное давление, сердечный выброс и температуру тела, чтобы улучшить приток крови к вашим мышцам, эффективно подготавливая их к положительному стрессу от упражнений», — говорит менеджер по развитию тренировок. и кинезиолог barre в Pure Barre Рашель Рид, доктор философии. «Некоторые исследования также показывают, что разминки могут снизить риск травм.
Хотя это все нормально, вам может быть интересно, что же на самом деле представляет собой всестороннюю динамическую разминку. По словам Рида, хитрость заключается в выполнении многосуставных движений с несколькими группами мышц, чтобы измерить ваш диапазон движений и помочь вашему телу эффективно разогреться в течение 5-10 минут перед погружением в полные подходы.
Что касается конкретных упражнений, то впереди с помощью некоторых из лучших тренеров отрасли мы перечислили 12 динамических движений тела, которые заставят ваши конечности чувствовать себя готовыми ко всему, что у вас есть для тренировки в течение дня.
1. Отжимания от червяков
Mindbody wellness-менеджер Кейт Лиглер, сертифицированный NASM инструктор по маховику Джаред Поулин и личный тренер, главный инструктор лаборатории New York Sports Club Бьянка Веско согласны с тем, что несколько раундов этого движения творит чудеса при подготовке ваше тело с головы до пят. Чтобы выполнить упражнение, Веско говорит: «Повесьте ноги с мягкими коленями и медленно выйдите в положение планки, включите отжимания в полном диапазоне движений, будь то на пальцах ног или на коленях, вернитесь в планку и медленно. вернитесь руками к пальцам ног, прежде чем свернуть по одному позвонку за раз.Для достижения наилучших результатов Пулен рекомендует повторить процесс 10 раз, прежде чем переходить к следующему этапу разминки.
2. Величайшая в мире растяжка
Если вы пытаетесь расслабить бедра и пах, не ищите ничего, кроме этого звездного шага. «Начните с выпада правой ногой вперед, опустите правое предплечье на землю и задержитесь на 10 секунд», — говорит Пулен. «Это поможет раскрыть бедра и пах». Затем положите левую ладонь на землю и вытяните правую руку к потолку на 10 повторений.«Это поможет разогреть грудной отдел позвоночника, плечи и подколенные сухожилия». Наконец, продолжая выполнять выпад, он говорит, что нужно откинуть бедра назад, чтобы правая нога вытянулась перед собой, при этом пятка остается опущенной, что, по словам Пулена, поможет раскрыть подколенное сухожилие передней ноги и икроножную мышцу. спина. Удерживайте это в течение 10 секунд и повторите для левой стороны.
3. Поворот с небольшим выпадом от собаки лицом вниз
Йога известна своим глубоким растяжением, и что может быть лучше для разогрева тела, чем медленное (но плавное) вращение конечностей? «Вдохните в трехногую собаку, сделайте низкий выпад на выдохе, сделайте легкий поворот в выпаде», — говорит Стефани Солови, инструктор CorePower Yoga.«Зафиксируйте левую ладонь на коврике, вытягивая правую руку к потолку». Чтобы стабилизировать ваше тело, она советует подтянуть внутреннюю поверхность бедер друг к другу. «Выдохните низкий выпад, вдохните трехногую опущенную собаку, выдохните опущенную собаку и затем поменяйтесь сторонами».
4. Воздушные приседания или приседания с прыжком
Ни для кого не секрет, что приседания — одно из самых фундаментальных движений на рынке фитнеса, благодаря чему они также отлично разогревают ягодицы, подколенные сухожилия и бедра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул.«Позвольте ногам согнуться под твердым углом 90 градусов и проскользнуть через пятки, чтобы снова встать, сжимая ягодичные мышцы», — инструктирует он. «Выполняя приседания, держите грудь в приподнятом положении, глядя в потолок, что помогает направить вашу энергию вверх». Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, Пулен предлагает добавить прыжок по мере того, как вы продвигаете свое тело по вертикали: «Это упражнение также является отличным способом разогреть колени, что делает его отличным выбором перед ездой на велосипеде, барре, упражнениями HIIT и подобное, аналогичное, похожее.”
5. Разминка планка-сфинкс
Поднимите пресс, позвоночник и ягодицы с помощью этого, казалось бы, простого, но совершенно эффективного движения. «Из позы сфинкса начните с опускания живота, ног и кончиков стоп на коврик», — говорит Соловий. «Сложите предплечья под плечи — руки плоские и параллельные. Толкайтесь через предплечья и поднимайте нижнюю часть корпуса, бедра и бедра, когда вы нажимаете на верхнюю часть стопы. Возьмитесь за планку предплечья, переверните голени, бедра, нижнюю часть корпуса и затем вытяните грудь вперед в позу Сфинкса.»
6. Прыжки-домкраты
« Я большой поклонник прыжковых домкратов, поскольку они согревают ваши лодыжки и икры, а также могут раскрыть ваши плечи и грудь », — объясняет Веско, отмечая, что она включает их в свою рутина почти повседневная.
Похожие истории
Если вы не помните свои элементарные дни, позвольте нам освежить вашу память. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам, подпрыгните, расставив ступни на ширине бедер, одновременно поднимая руки в стороны и вверх над головой так, чтобы руки почти соприкасались.Быстро повторите процесс 25–30 раз, чтобы улучшить кровоток.
7. Поза стула с расширением груди
С помощью этого многомерного движения задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и трицепсы. «Из позы стула сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и вытяните руки над головой», — инструктирует Соловий. «Выдохните в кресле с подлокотниками и вытяните руки назад, чтобы задействовать трицепсы». Как только ваши руки окажутся за спиной, она говорит, чтобы ваши руки переплелись, чтобы увеличить грудь.«Опустите руки к земле, чтобы открыть грудь, выдохните вперед, сковав руки», — декламирует Соловий. «Согните руки в локтях и прижмите их друг к другу позади себя, чтобы открыть грудь и потянуться вдоль плеч».
8. Проходы
Хотя эта разминка работает в первую очередь на плечевой сустав, ее влияние на подвижность и гибкость в этой области непревзойденно, что делает ее легкой для динамической разминки. Для выполнения упражнения возьмитесь за стрейч, бандаж, полотенце или трубу из ПВХ широким хватом.«С прямыми руками проденьте веревку от живота через голову к пояснице», — советует Лиглер. «Медленно сводите руки ближе друг к другу по мере увеличения подвижности».
9. Железные кресты
Кто сказал, что для хорошей разминки нужно стоять или стоять на коленях? Это движение позволяет вам угодить своему ядру, припарковав его на земле. «Лягте на спину и вытяните ноги к потолку, согнув колени под углом 90 градусов», — инструктирует Лиглер. «Широко вытяните руки в стороны, чтобы лопатки, позвоночник и ладони соприкасались с полом.Медленно вращайте коленями из стороны в сторону от 10 до 20 раз, удерживая лопатки прижатыми к полу, чтобы напрячь мышцы осанки ».
10. Махи бедрами
Вы никогда не захотите прорабатывать нижнюю часть тела без предварительного разогрева, особенно когда дело касается бедер. По словам Лиглера, один из лучших способов сделать это — запугать болвана. «Прислонитесь к стене с прямыми руками и вытяните одну ногу перед собой», — объясняет она. «Покачивайте ногой вперед-назад перед собой несколько раз в стороны — как в гольф-клубе ногой.
11. Отжимания от планки до отжиманий
Думайте об этом как об отжиманиях на высоту в дюймах. Чтобы выполнить это движение, встаньте на четвереньки, поставьте руки немного шире плеч и отведите ступни назад в положение планки с прямыми руками. «Ноги должны быть на ширине бедер, подушечки стоп должны прижиматься к полу», — отмечает Рид. «Поднимите бедра вверх и назад (подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику), одновременно прижимая руки к полу.Обратите внимание, что ваши пятки останутся поднятыми. Опустите бедра обратно на прямую планку ». Вернувшись в положение планки, сделайте отжимание и повторите весь процесс 10 раз. «Чтобы изменить это, вы можете уменьшить диапазон движений для отжиманий или работать с колен для отжиманий», — говорит Рид.
12. Широкие ветряные мельницы второго выпада
«Они помогают разогреть подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, основные мышцы и верхнюю часть тела», — говорит Рид. «Встаньте и поставьте ступни шире бедер, слегка вывернув пальцы ног.Вытяните руки до Т-образной формы на уровне плеч. Слегка отклонитесь вперед от талии, делая выпад вправо, сгибая правое колено, а левая нога остается прямой. В то же время дотянитесь левой рукой до правой лодыжки. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы сохранить длинную прямую спину даже в шарнирах. Затем сделайте выпад влево (правая нога выпрямляется при сгибании левого колена), дотянувшись правой рукой до левой лодыжки ». Чтобы по-настоящему зажечь мышцы при подготовке к остальной тренировке, повторите процесс в течение двух-трех подходов по 30 секунд.
В восторге от новых упражнений, которые можно добавить к разминке, но ищете еще больше способов изменить свой распорядок? Подумайте о том, чтобы изучить , как улучшить свою осанку, как балерина , или прыгнуть на лестницу , что наверняка станет прекрасным началом вашего пота.
Список упражнений на разминку с головы до ног
Список упражнений для разминки с головы до ног — Здравствуйте, друзья, станьте здоровыми и сильными сегодня! В статье, которую вы читаете на этот раз под названием «Список упражнений для разминки с головы до ног», мы хорошо подготовили эту статью, чтобы вы может читать и извлекать информацию в нем.Надеюсь, содержание сообщения Статья рутина, Список статей, Статья о тренировках, о которой мы пишем, поможет вам понять. Приятного чтения. Заголовок: Список упражнений для разминки с головы до ног
Ссылка: Список упражнений на разминку с головы до ног
Ссылки по теме
Продолжительность пяти простых шагов. В этих растяжках используются контролируемые движения для расслабления мышц, увеличивается частота сердечных сокращений, улучшается приток крови к тем областям, которые вам больше всего понадобятся во время бега.
Правильная разминка и заминка так же важны, как и сама тренировка.
Перечень упражнений на разминку с головы до ног . Но времена скручиваний и статической растяжки перед пробежкой прошли. Колени и пальцы ног на прямой линии. Держите плечи опущенными, а шею расслабленной, повторите 5 раз подбородком вниз.
Разминка занимает около 15 минут. Откатите плечи назад 10 раз. Плечи расслаблены, опустите подбородок к груди, затем поднимите подбородок к потолку, повторите 5 раз перекатывание плеч.
Динамические упражнения на разминку мост на столбе 30 секунд удержание в вертикальном положении на локтях согните подбородок так, чтобы голова была на одной линии с телом, сохраняйте прямую линию от ушей до щиколотки на ширине плеч удерживайте 30 секунд в удержании в течение 30 секунд При подъеме рук принять стойку, ноги шире плеч. Встаньте, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Динамическая растяжка — это растяжка, которая включает движение, которое помогает подготовить тело к более активной деятельности.
Tweet Нет сомнений в том, что бегунам на длинные дистанции необходимо укрепить мышцы кора и правильно разогреться перед бегом. Всегда начинайте с разминки. Разогретые мышцы более эффективны, а основные тренировочные упражнения выполнять легче, потому что тело подготовлено к ним.
Раньше я пропускал спортзал, потому что не любил заниматься спортом. Ухо к левому плечу, ухо к правому плечу. Разминка и растяжка помогают предотвратить травмы, а охлаждение помогает мышцам сохранять гибкость.
Как правильно ходить и избавиться от боли в пояснице. Упражнения для разминки отскоки от лодыжек, прыжки, прыжки ног широко и вместе, при этом руки поднимаются над головой, а затем опускаются до бедер. Повторить 5 раз наклон головы.
Согреться теплыми мышцами всегда легче, чем прохладными. Последующую разминку следует проводить интенсивно и рассматривать как тренировку. Я иду против типичного подхода, чтобы показать, что вы можете использовать такие упражнения, как становая тяга и подтягивания, как способ быть стройным и сексуальным.
Соедините вместе упражнения для разминки с головы до ног, повороты головы. Щелкните здесь, чтобы сразу перейти к 101 растяжке, или читайте дальше, чтобы узнать больше о растяжке и упражнениях в целом. Быстро подпрыгивайте вверх и вниз, используя пружину в ступнях и лодыжках, а не в коленях.
Двухминутный бег трусцой подойдет так же, как и 50 прыжков. Я снова и снова слышал, что разминка — пустая трата времени. Посмотрите налево, посмотрите направо.
Используя быстрое вращение, быстро подпрыгивайте.Этот список — единственный ресурс, который вам когда-либо понадобится, чтобы найти упражнения на растяжку для всех частей тела. Правда о растяжке и разминке разминка.
Хватит искать в гугле динамические упражнения на растяжку. Разминка с головы до ног, гладкая тренировка с Рэйчел Косгроув. Бегуны и профессиональные спортсмены старшеклассников I дивизиона проводят больше времени, готовясь к бегу, выполняя динамические разминки и основные упражнения.
Таким образом, эта статья Список упражнений на разминку с головы до ног
Это все, что на этот раз статья Список упражнений на разминку с головы до ног, надеюсь, она будет полезна для всех вас.Увидимся в другой статье.
Вы сейчас читаете статью Список упражнений для разминки с головы до ног со ссылкой на адрес https://kelseylaughery.blogspot.com/2019/08/list-of-warm-up-exercises- from-head-to.html
Настоящая причина, по которой вам следует разогреться
Слишком часто спортсмены опаздывают на групповую тренировку и просто прыгают на быстрое плавание, бег или верховую езду без разминки. Другие ограничены во времени, пытаясь втиснуть тренировку в плотный график, поэтому они пропускают разминку, считая, что основной подход тренировки в любом случае важнее.
Действительно ли необходима разминка? Что представляет собой «хорошая» разминка?
Enhanced Performance
Разминка служит двум основным целям — повысить производительность и предотвратить травмы. Следовательно, разминка бывает и физической, и психологической.
Если вы сидите в кресле и читаете эту колонку в расслабленном состоянии, то приток крови к вашим скелетным мышцам относительно невелик. Большинство мелких кровеносных сосудов (капилляров) в этих мышцах закрыты.После 10–12 минут упражнений на все тело приток крови к скелетным мышцам увеличивается примерно до 70–75 процентов, и капилляры открываются.
Наряду с увеличением кровотока происходит повышение температуры мышц. Это хорошо, потому что гемоглобин в крови легче выделяет кислород при более высокой температуре. Больше крови, поступающей в мышцы, а также большее количество кислорода, доступного для работающих мышц, означает лучшую производительность.
Повышение температуры также способствует более быстрому сокращению и расслаблению мышц.Передача нервных импульсов и метаболизм мышц увеличиваются, поэтому мышцы работают более эффективно.
Подробнее: Оптимальная разминка в день соревнований
Профилактика травм
Научные исследования связи разминки с профилактикой травм сложно проводить. Немногие спортсмены хотят пройти тест на мышечную нагрузку, чтобы увидеть, что нужно, чтобы разорвать мышцу.
Старые исследования на животных показали, что травма мышцы, прошедшей процесс разминки, требует большей силы и большей длины, чем мышца без разминки.Это исследование согласуется с неофициальными данными о том, что острые мышечные разрывы чаще возникают, когда мышцы холодные или не разогретые.
Были проведены исследования на людях внезапных высокоинтенсивных упражнений и их воздействия на сердце. В одном конкретном исследовании 44 человека (без явных симптомов ишемической болезни сердца) бегали на беговой дорожке с высокой интенсивностью в течение 10–15 секунд без какой-либо разминки. Данные электрокардиограммы (ЭКГ) показали, что у 70 процентов испытуемых наблюдались аномальные изменения ЭКГ, которые были связаны с низким кровоснабжением сердечной мышцы.Ой!
Аномальные изменения не были связаны с возрастом или уровнем физической подготовки.
Чтобы оценить пользу разминки, 22 человека с аномальными результатами пробежались на месте с умеренной интенсивностью в течение двух минут, прежде чем сесть на беговую дорожку для еще одного теста высокоинтенсивного бега. После этой небольшой двухминутной разминки у 10 мужчин были нормальные записи ЭКГ, а у 10 — улучшенные. Только у двоих из субъектов все еще наблюдались значительные отклонения от нормы.
Неизвестно, принесет ли более тщательная разминка от 10 до 20 минут больше улучшений.Было бы интересно увидеть результаты, если бы ученые предприняли этот дополнительный шаг в эксперименте.
Подробнее: Руководство для триатлетов по предотвращению травм
Психологическая подготовка
Часть процесса разминки включает в себя подготовку головы к предстоящему занятию. Считается, что мысленная подготовка к предстоящей тренировке или мероприятию улучшает технику, навыки и координацию.
Эта мысленная разминка также подготавливает спортсменов к дискомфорту на жестких интервалах или гонках.Если разум готов терпеть дискомфорт, тело может развивать более высокие скорости. Если ум не желает терпеть дискомфорт, физическая работоспособность, безусловно, будет ограничена.
Подробнее: Психологическая подготовка к первому триатлону
Сколько мне нужно разминаться?
Нет убедительных доказательств того, сколько разминки необходимо перед тренировкой или гонкой. Большинство рекомендаций находятся в диапазоне от 10 до 20 минут, хотя некоторые спортсмены обнаружили, что им требуется больше времени для разминки.
Спортсмены с высоким уровнем физической подготовки обычно нуждаются в более длительных периодах разминки перед тренировками высокой интенсивности или короткими гонками. Спортсмены с более низким уровнем физической подготовки обычно используют более короткое время разминки. Однако спортсмены с низким уровнем физической подготовки также склонны развивать более низкую скорость во время тренировок и гонок.
Спортсмены с неактивной скоростью и в настоящее время низким уровнем физической подготовки должны быть особенно осторожны с интенсивностью тренировок и гонок, чтобы свести к минимуму риск травм. Это означает, что если вы когда-то были быстрыми, но теперь вы не в форме, наберитесь терпения, наращивая скорость и улучшая физическую форму.
Общая рекомендация для разминки — начинать с плавания низкой интенсивности, езды на велосипеде или бега. В начале разминки делайте это в основном аэробикой или интенсивностью зоны 1. Постепенно увеличивайте интенсивность по мере прохождения периода разминки. Вы можете включать короткие сегменты с постепенным увеличением интенсивности в диапазоне от 30 до 60 секунд с длинными интервалами отдыха по мере приближения к сегменту высокой интенсивности тренировки.
Чтобы работать с максимальной отдачей и минимизировать риск получения травм, уделите время соответствующей разминке.
ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: Как воспользоваться преимуществами хорошей разминки
Ссылки
Ноукс, Lore of Running, Oxford University Press, 2003, стр. 773-774.
McArdle, Katch, Katch, Exercise Physiology, Lippincott Williams & Wilkins, 2001, стр. 574-575.
Safran и др. «Разминка и профилактика мышечных травм. Обновленная информация», Sports Med. 1989 Октябрь; 8 (4): 239-49.
Safran и др., «Роль разминки в профилактике мышечных травм», Am J Sports Med, 1988 март-апрель; 16 (2): 123-9.
Shephard & Astrand, Endurance in Sport, Blackwell Science Ltd, 2000, Международный олимпийский комитет, стр. 474-475.
Упражнения на разминку и заминку
Основные темы разминки:
- Движение — медленный бег трусцой и переход к спринту
- Индивидуальные касания мяча и движения
- Растяжка всего тела
- Подготовьте игроков морально и физически (перекачивание крови)
Разминка и растяжка
Важность разминки и растяжки перед игрой
Игроки в возрасте 11-18 лет становятся более восприимчивыми к растяжению мышц, и перед игрой вы должны растянуть всю свою команду.Игроков в возрасте 6-10 лет также следует учить правильному способу растяжки, что является отличной привычкой для начала в таком раннем возрасте.
Растяните следующие мышцы: передняя часть бедра (четырехъядерная мышца), задняя часть бедра (подколенное сухожилие), внутренняя часть бедра (пах) и голень. Большинство травм приходится на подколенное сухожилие и внутренние мышцы бедра. Каждое растяжение нужно делать медленно, удерживать 10-15 секунд и повторять 1-2 раза. Убедитесь, что они не растягиваются слишком сильно. Растяжка не должна быть болезненной.
Многие тренеры пропускают «разминку» и сразу переходят к растяжке.Это ошибка. Легкая разминка важна, потому что она «разогревает» мышцы, благодаря чему они легче растягиваются и не рвутся. Если задуматься, в этом есть смысл. Также многие тренеры продвигают растяжку после игры, потому что она улучшает гибкость и уменьшает болезненность мышц.
Охлаждение
Cool Down должен состоять из: легкой пробежки и прыжков с перерывом и 3-5 минут на растяжку.
Разминка для детей от 12 до 18 лет
Игры Cone / Ball & Head / Catch Games — отличные игры, которые можно использовать, пока все игроки прибывают на поле.Это подготовит их мысленно к игре.
Конус / мяч
Все игроки выстроились в прямую линию друг за другом, лицом к тренеру, идущему впереди. В 5 футах справа есть мяч, слева — конус в 5 футах. По требованию тренера игроки бегут к конусу / мячу и обратно к средней линии.
Тренерский пункт: развивает реакцию, тайминг и равновесие.
Игра в голову / поймать
Игроки стоят в круге вокруг тренера, стоящего посередине.Тренер бросает мяч любому игроку и говорит: «Голова или лови», и игроки должны отреагировать и выполнить соответствующую команду тренера. Прогресс — это противоположное. Игроки ошибаются, они садятся, и вы найдете победителя. Развлекайтесь и бросайте им вызов.
Бразильская разминка
Разложите конусы рядами по четыре с промежутком в пять ярдов между ними.
Конусы пронумерованы 1-4. Игроки будут совершать разные движения вокруг конуса:
- Боковой шаг
- Каблуки до
- На коленях
- Караоке
- Вниз коснуться одного конуса, Вверх и направиться к следующему
- Fast Feet
- Fast Feet
- назад /
x = Игроки / 0 = Конусы / S = Начало
S ххххх 0 0 0 0
S ххххх 0 0 0 0
Сеть
Конусы выложены площадью 20х20.Игроки бегают от конуса к конусу, прокладывая между собой свой путь. Тренер будет выдавать разные движения внутри конусов. Прикоснитесь к конусу вниз / Поднимите голову в воздух / Колени вверх / Пятки вверх / Кариоке / Боковой шаг и т. Д.
Тренерский пункт: игроки должны быть внимательны и знать, что вокруг.
Навыки
Dynamic Duo (пары)
Игрок 1 стоит в круге лицом к центру.
Игрок 2 стоит в центре круга в квадрате лицом к партнеру.
Игрок 2 движется по кругу, передавая мяч обратно Игроку 1, используя разные части тела.
- Левая / правая ступня
- Залп, затем пас назад правой / левой ногой
- Бедро, затем залп назад правой / левой ногой
- Грудь, затем залп назад правой / левой ногой
- Голова / голова, затем залп назад правой / левой ногой
Затем их комбинация, чтобы бросить вызов игрокам.
Тренерский пункт: игроки всегда должны держать голову вверх и смотреть в глаза игроку, который передает им пас. Создает координацию, тайминг, баланс.
Коммуникация в этой практике важна, игроки должны убедиться, что они разговаривают с человеком, от которого они получают мяч, чтобы сообщить им, когда и где они этого хотят.
DT&T — (Развитие осязания и техники)
Короткие резкие движения мячом
- Пальцы ног — верх мяча / внутренности — касания между ступнями.Внутри стопы.
- Снаружи стопы.
- Heel Toe — мяч перекатывается с подошвой стопы назад и вперед
- Squeezy Push — Толкайте мяч внутренней стороной стопы и толкайте его к середине.
Круглый навык
Круг со всеми игроками около 20 ярдов. Игрок передает мяч и двигается позади него. Общение является ключевым моментом, так как игрок с мячом должен смотреть вверх и играть в мяч.
Прогресс: добавьте до 5 мячей в зависимости от уровня, чтобы бросить вызов игрокам.
Тренерский пункт: игроки должны постоянно быть в напряжении и быть готовыми к получению мяча.
Попутно
Последовательность прохождения. Один мяч между тремя игроками, игроки переходят 1-2-3 между собой.
Вариант — два касания, изменение угла первым касанием, одно касание, вне стопы.
Тренерский пункт: убедитесь, что игроки не стоят на месте и готовы принять мяч.
Большой ящик Маленький ящик
Большая коробка — 15×15 футов / Маленькая коробка — 5×5 футов.Маленькая коробка находится внутри большой коробки. По команде тренера игроки ведут мяч в большом ящике, по команде «малый ящик» все игроки входят в малый ящик и продолжают вести мяч. Игроки остаются в маленькой коробке, пока тренер не прикажет вам уйти.
Тренерский пункт: позволяет игрокам вести мяч при движении по большой площади, а затем по небольшой. Это развивает у игроков понимание пространства и движения.
Игры
Игра на владение
Квадратная сетка 30 х 30 ярдов (8 на 8).В каждой команде по 8 игроков. Варианты игры — 5 последовательных передач равны 1 голу первым до 5 голов / 1 касание. 2 касание / использование только левой / правой ногой / получение правой ногой пас левой ногой. (переключатель)
Тренерский пункт: игроки в напряжении, которые развивают лучшую реакцию и лучшую передачу.
Передача под давлением (1 или 2 касания)
4 в 1 Малая сетка. Переходите друг к другу любой частью стопы. Защита пытается перехватить.
Тренерских баллов: акцентируйте внимание на точной передаче, общении, хорошем первом касании и сокрытии намерений.Убедитесь, что игроки все время находятся в напряжении.
Разминка вратаря
Индивидуальные движения
Бегает в обозначенной зоне с подпрыгиванием и ловлей мяча перед телом.
- Бегает с мячом и отскакивает от головы над головой.
- Бросьте мяч над головой, и они поймают мяч над головой. Улов высокий «W»
- В виде восьмерки с мячом между ног.
- Ставит мяч на землю и движением руки формирует восьмерку.
- Вращает мяч вокруг своей талии по / против часовой стрелки.
- Сидит на земле, отскакивает мяч, встает и ловит его, прежде чем мяч отскакивает дважды.
- Отбивает мяч ногами и захватывает его передней частью тела.
- Выкатывает мяч перед собой и ныряет на него, перекатывается и восстанавливается.
- Катит мяч в сторону тела и ныряет, чтобы поймать его, затем восстанавливается.
Gk Reaction Skill
- Gk сидит на земле лицом к тренеру, тренер бросает мяч вправо / влево / вверх / вниз / вперед.
- Gk стоит лицом от тренера, тренер кричит «поворот», Gk поворачивается и ловит.
Тень Вратарь
Игроки стоят лицом к тренеру на расстоянии примерно 5 ярдов.
