Разводка гантелей на плечи: Разводка рук с гантелями сидя в наклоне

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ, КОТОРОЕ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ

Автор Маргарита Равлина На чтение 6 мин. Просмотров 278 Опубликовано 14 июля, 2020

Махи с гантелями стоя – самое популярное упражнение для плеч всех времен и народов. Но речь сегодня пойдет не о нём, а его версии, выполняемой одной рукой, да ещё с наклоном корпуса. И хотя, упражнения для средней дельты, выполняемые в односторонней манере – это излюбленная профессиональная фишка, но, если хочется накачать широкие плечи, почему бы этот приём не взять на вооружение и нам? Про махи с гантелью одной рукой, про преимущества и особенности выполнения этого упражнения, и пойдет речь далее.

Зачем делать разводку на плечи одной рукой?

Ответ на вопрос, зачем делать разводку на плечи с гантелями не двумя руками, а каждой по очереди очень прост –  наглое воровство! Выполняя упражнение двумя руками сразу, мы поневоле включаем в работу трапециевидные мышцы спины. Особенно, когда вес гантелей велик либо же когда дельты устали (в последних подходах, например) и уже не могут выполнять движение чисто.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, НЕ РАСТУТ ПЛЕЧИ? КАЧАЙТЕ ИХ ТРИСЕТАМИ!

И тогда нам на «помощь» приходит добрая трапециевидная мышца. Она намного сильнее и больше дельтовидных, поэтому спокойно забирает всю нагрузку по подъёму гантели в верхнюю фазу, а на долю среднего пучка, как целевого участка в этом упражнении, достаются лишь крохи.

Когда в следующий раз будете делать махи с гантелями и почувствуете, как напрягается верх спины (как на фото), знайте – дельты уже на работают, работает трапеция. Конечно, мощный верх спины (то бишь загривок) нам тоже нужен, но накачать широкие плечи в разы сложнее, чем трапеции, поэтому ситуацию нужно срочно менять.

Другими словами, неумение изолировать средние отделы дельтовидной мышц во время разводки стоя – это главная причина сложности их накачки. В жимах со штангой ситуация обстоит еще хуже.

Львиная доля нагрузки в жиме из-за головы или же в армейском жиме ложится на передний пучок дельтовидных мышц, а когда он выбьется из сил, к процессу перемещения штанги сразу же подключится трапеция. А, средняя дельта, как бедная родственница, опять получит лишь минимум внимания.

НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ. КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ СТАТЬ БОЛЬШЕ

Примечание: при выполнении жима с гантелями, особенно сидя на скамье со спинкой, поднятой до уровня в 90° ситуация немного улучшается, но опять-таки, жим – это базовое упражнение, щедро размазывающее нагрузку по всему плечевому поясу, без явного акцента на средний пучок.

Можно плюнуть на это безобразие и махи с гантелями стоя заменить на жимовой тренажёр, но только сравнивать эффект в наборе мышечной массы плеч между тренажёром и свободным весом даже как-то не удобно.

Как тут быть?

Я предлагаю разбить этот порочный круг и начать делать разведения с гантелями каждой рукой по очереди. Да, вес снаряда неизбежно придется снизить, но зато откровенно ворующая нагрузку трапеция останется не у дел, эффективность прокачки плеч повысится, и что важно – больше работы придется выполнять именно средней дельте.

Подъем гантели одной рукой в сторону, техника выполнения:

Вывод: махи с гантелью одной рукой – это изолирующее упражнение плеч, отправляющее нагрузку точно по адресу – в среднюю дельту.

Зачем нужен наклон в этом упражнении для плеч?

Вообще-то можно и не париться, и делать разводку с гантелями одной рукой можно стоя прямо, без наклона корпуса. Но вот если его всё же наклонить, простое отведение гантели в сторону тут же превращается в иное и необычное упражнение для средней дельты. Ибо, первую треть фазы подъёма вверх работает не она, как это можно подумать, нет в начале трудятся мышцы-супинаторы, а сам средний пучок подключается к процессу позже.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ДЕЛЬТЫ, КОТОРОЕ НЕ ДЕЛАЮТ

Наклоняя корпус в сторону, мы укорачиваем траекторию, удаляем из процесса ненужных помощников и одновременно повышаем нагрузку на средний пучок дельтовидной мышцы. Небольшой наклон корпуса делает её более адресной, а само упражнение более чистым и изолированным.

В итоге, средний пучок мышц плеча просто вынужден работать активнее, чем во время любой иной вариации разведений с гантелями стоя. Но это ещё не всё, прокачка плеч в подобной манере добавляет им шаровидности и формирует так называемый «подрез», отделяющий дельтовидную мышцу от трицепса, что сразу же сказывается на построении круглых плеч наилучшим образом.

Вывод: наклон корпуса: а) повышает уровень изоляции, б) улучшает форму дельтовидных мышц и повышает их детализацию.

Два варианта выполнения махов одной рукой

Это упражнение и само по себе является необычным, но есть у него две ещё более экстравагантные версии исполнения. Если привычный комплекс упражнений на плечи уже надоел и хочется прокачать дельты совершенно особенным образом, они идеально для этого подойдут.

Подъём руки со штангой

Да, это не опечатка, именно со штангой, а не с гантелью. Правда, не с обычной олимпийской штангой, а с укороченным грифом. Суть та же – корпус в наклоне, одна рука держится за опору, вторая держит гриф штанги за середину. Выглядит это вот так:

Идея такого нестандартного способа прокачки плеч заключается в длине снаряда, ибо делать такое упражнение с метровой штангой в разы сложнее, чем с короткой гантелью.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ ДЛЯ МУЖЧИНЫ ПОСЛЕ 40

Для мышц плеча такая работа – реальный стресс, чтобы с ним справиться тело подключает к работе спящие во время обычных махов мышечные волокна, повышая тем самым шансы на гипертрофию среднего пучка.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке

И, естественно, с обязательным наклоном корпуса. В плане набора массы такое упражнения для среднего пучка проигрывает версиям с гантелью и со штангой, зато имеет наивысшую степень изоляции. Это идеальный способ “добить” плечи и довести их до экстаза. Поэтому отведение руки на нижнем блоке имеет смысл выполнять в самом конце комплекса тренировки плеч. Чтобы добиться сумасшедшего пампинга и заставить дельты гореть огнем.

Примечание: отводить руку в сторону в кроссовере можно двумя способами: расположив трос перед корпусом и за ним. Мне лично, второй вариант исполнения нравится намного больше. Что это даёт?

Во-первых, помимо среднего пучка, в работу включается (пускай и не сильно) задний отдел дельтовидных мышц. А во-вторых, заводя руку за корпус, в нижней точке траектории дельты можно дополнительно растянуть, усилив шоковую природу нагрузки ещё больше. Сама идея односторонних махов и работе в усечённой амплитуде при этом немного блекнет, но вот ощущения в среднем пучке появляются просто сказочные.

Вывод: махи в сторону одной рукой можно делать не только с гантелью, но и со штангой, и на блоке. И у каждого из таких способов прокачки плеч есть свои преимущества.

Послесловие

Махи с гантелью одной рукой – это чудесное упражнение для средней дельты.  Дополнив ним либо его оригинальными версиями свой комплекс можно быстрее накачать среднюю дельту и, что немаловажно, улучшить ее форму и рельеф. Если вы еще не качали плечи таким образом, очень советую попробовать, не пожалеете! Да пребудет с вами сила. И масса!

Автор: Станислав Михайловский

Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

стоя, сидя или в наклоне

Наверное, каждый, кто ходит в спортзал, делает упражнения на мышцы рук. Одни это делают ради похудения, другие наоборот хотят увеличить объем рук, прирастить мышцы. Ниже мы расскажем об упражнении, которому подвластно и то, и другое.

В сегодняшней статье мы хотим поговоритьо таком широкоизвестном упражнении, как разведение гантелей в стороны. У него есть множество вариаций, вы узнаете о каждой из них.

Статья по теме: «Тренировка плечей на массу»

Польза от упражнения

Выполняя разводку гантелей вы достигнете таких результатов, как:

• Красивая форма плеч;
• Равномерное развитие дельтовидных мышц;
• Тренированная спина;
• Большая общая выносливость.

Основные тренируемые при разведении рук с гантелями в стороны мышцы — это дельты, трапециевидные, ромбовидные мышцы, трицепс. Также при выполнении этого упражнения задействуются мышцы бедер и ягодиц.

Техника выполнения

Сначала расскажем про разведение гантелей в стороны в наклоне.

Перед выполнением самого упражнения вам нужно найти точку опоры для головы. Это необходимо для правильного выполнения упражнения. Поверхность опоры должна быть примерно на уровне таза.

Итак, вы нашли опору. Теперь с гантелями в руках наклонитесь и упритесь головой в нее. Руки при этом должны быть перпендикулярны полу и слегка согнуты.На выдохе поднимайте гантели. Руки все еще согнуты в локтях. На вдохе опустите руки в начальное положение.

Теперь перейдем к разведению гантелей в стороны стоя.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, немного согнуты в локтях, спина прямая. На вдохе поднимите руки до уровня плеч и дальше над головой. Мышцы спины все упражнение должны быть напряжены. Важно не сгибать сильно руки. На выдохе опустите руки в исходное положение.

Статья по теме: «Подъем ног в висе»

Теперь рассмотрим разведение гантелей в стороны сидя.

Сядьте на край скамьи. Руки опущены вдоль тела и слегка согнуты в локтях. Поднимите руки чуть выше плеч, стараясь держать корпус неподвижно. Зафиксируйтесь на несколько секунд. Опустите руки.

  Лучшие упражнения на мышцы плеч

Советы и рекомендации по выполнению упражнения

Вот три основные вариации выполнения разводки гантелей в стороны. Напоследок стоит сказать о некоторых типичных ошибках при выполнении этого упражнения:

• Следите за тем, чтобы руки всегда находились строго на уровне вашего тела. Не должно быть отклонений вперед или назад.
• Запястья должны быть неподвижны.
• Руки в локтях должны быть согнуты.

Вот и все, что мы хотели вам рассказать, а вы должны были узнать о таком упражнении, как разведение гантелей в стороны. Занимайтесь на здоровье!

Статья по теме: «Как рассчитать зоны пульса?»

Составьте свою персональную программу тренировок:

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье,разводка гантелей

Подробности

Просмотров: 1874

 

Разведение гантелей на наклонной скамье — это, пожалуй, лучше упражнение для глубокой проработки внутренней и верхней части грудных мышц. Давайте разберемся во всех тонкостях этого замечательного, изолированного упражнения вместе!

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

•   Большая грудная мышца (ключичная головка)
  
•   Передняя дельтовидная
•   Бицепс (короткая головка)
  
•   Стабилизаторы
  
•   Брахиалис
•   Трицепс
•   Сгибатели запястья
  

 

Узнайте об устройстве мышц груди более подробно, изучив Анатомию мышц груди

Преимущества:

•   Универсальное упражнение: можно выполнять в домашних условиях
  
•   Направленная проработка верха и середины грудных мышц
  
•   Увеличение мышечной массы грудных мышц
  
•   Отлично растягивает пекторальные мышцы
  
•   Прогресс в упражнении Жим штанги лежа
  

Техника выполнения разводки гантелей:

Подготовка:

Отрегулируйте спинку скамьи, чтобы вам было удобно. Присядьте на скамью, и проконтролируйте, чтобы голова, ягодицы и плечи были плотно прижаты к скамье. Ноги установите в положении шире плеч, — носки должны быть плотно прижаты к полу, и не отрываться во время выполнения упражнения. Возьмите в левую и правую руку гантели, оптимальные по весу. Руки необходимо вытянуть перед собой, слегка согнув их в локтевых суставах.

Выполнение:

Напрягите ваши грудные мышцы, и, на вдохе плавно разведите гантели в стороны до момента полной растяжки ваших рук, при этом не опускайте гантели ниже уровня ваших плеч, дабы не случилось растяжение. Постепенно выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

•  Разведение на блоке кроссовера:
  

Рекомендации к выполнению:

•   Ваши руки должны быть хорошо зафиксированными, а также чуть-чуть согнутыми в локтевых суставах
  
•   Задержитесь в верхней точке на 2 секунды и как можно сильнее сожмите мышцы груди
•   Наибольшего сокращения грудных мышц можно добиться сведения гантелей практически вплотную
  
•   Выполняйте упражнение плавно и подконтрольно, не спешите
  
•   Ни в коем случае не изменяйте угол движения: нельзя сводить гантели над головой или на уровне низа грудной клетки, таким образом можно запросто повредить плечевые суставы. Сведение должно происходить на уровне дельтовидных мышц
  

 

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Жим штанги на наклонной скамье

 

 

Разведение гантелей на наклонной скамье видео:

 

 

Добавить комментарий

Разводка гантелей лежа на скамье | Блог Макса Обухова

Всем привет! Разводка гантелей лежа на скамье-изолирующее упражнение, его принято выполнять сразу после жима штанги лежа, либо после жима гантелей. Упражнение придает хорошую форму, отлично растягивает мышцы груди, но не стоит забывать что и на объём грудных разводка воздействует хорошо. Так же как и жим лежа, разводка гантелей выполняется на горизонтальной и наклонной скамьях.

Описание упражнения из учебника »

Рабочий сустав: плечевой
Воздействие на основную мышечную группу: большая грудная мышца, передний пучок дельтовидных, малая грудная, передняя зубчатая, клювовидноплечевая.
Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье, лопатки сведены, в локтевом суставе 120 градусов, гантели в проекции на середину груди.
Движение: на вдохе — разведение рук в стороны до положения плечо параллельно полу, на выдохе — вернуться в и.п.
Методические указания: локти направлены в стороны, угол между плечом и корпусом 90 градусов, в локтевом суставе 120 градусов, стопы широко расставлены, ягодицы, лопатки, таз касаются скамьи.

Разводка гантелей лежа на скамье техника:

1. Подходим к горизонтальной скамье, принимаем исходное положение.
2. Садимся на сидение. Сгибаем руки в локтевых суставах, предварительно взяв в руки гантели. Медленно, ложимся на скамью, прижимаем лопатки к спинке тренажера, затылочной частью головы касаемся спинки.
3. Ноги широко расставлены, стопы плотно упираются в пол.
4. Грифы гантелей расположены над средней частью грудных мышц, хват параллельный или грифы могут находиться на одной линии
5. Начинаем выполнять упражнение. Разводим гантели в стороны до положения, когда плечо будет параллельно полу, останавливаемся, возвращаемся в и.п.
6. Кистевой, локтевой и плечевой суставы должны находиться в одной плоскости на всей траектории движения.
7. Выдох выполняем на усилие (во время движения вверх).

Работающие мышцы:

• Грудные
• Дельтовидные
• Бицепс

Исходное положение:

1. Возьмите гантели и ложитесь на скамью
2. Прогибаем поясницу, ноги на ширине плеч, упираемся ими в пол, чтобы не потерять равновесие при выполнении, голова прижата к скамье.
3. Руки наверху, локти немного согнуты
4. На вдохе разводим руки в стороны, при этом не сгибая локти.
5. Стараемся растянуть мышцы, разводим руки не очень сильно, прочувствуйте как сильно вы можете развести их при этом не навредив плечевому суставу.

Количество подходов: 1 разминочный + 3 рабочих
Количество повторений: 8-12

Разводка гантелей лежа на скамье должна идти только в паре с жимом лежа. Если в понедельник Вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, то и разводку гантелей делаете на горизонтальной. Следовательно, в пятницу жим штанги лежа выполняется на наклонной скамье и разводка тоже.

Частые ошибки:

1. Самая распространенная ошибка-это сгибание рук в локтях. Сгибать руки в локтях не следует, т.к. нагрузка с груди перейдет на трицепс.
2. Большие веса. Это упражнение прежде всего направлено на растяжку груди и лишь потом на увеличение объёма. Если переоценить свои силы то можно нарваться на травму.
3. Сильные удары гантелей друг о друга. При разводке не нужно долбить со всей силы гантели друг о друга, допускается легкое касание но не удар.

Советы:

• Не делайте упражнение на широкой скамье, выберите скамью поуже. Широкая скамья будет снижать амплитуду выполнения упражнения и создаст дискомфорт.
• Опускайте гантели в нижнюю точку очень медленно, резкий спуск гантелей травмирует плечевой сустав
• Если покоряете большие веса, то надзиратель Вам не помешает. Разводка как и любое упражнение может вызвать отказ.
• Главное в этом упражнении следить за техникой. Не гонитесь за весом.
• Гантели должны идти плавно, без рывков, чтобы не травмировать грудь.
• Читинг (например помощь спиной) при разводке совсем неуместен, выполняйте разводку исключительно на технику
• Слабое сгибание в локтевом суставе должно сохраняться на протяжении всего выполнения упражнения. В противном случае Вы не растяните грудь, а включите в работу трицепсы.

Как выполнять данное упражнение дома?
Так как дома нет возможности выполнить жим лежа, то заменяем его либо отжиманиями с утяжелением, либо жимом гантелями. Если у Вас нет специальной скамьи, то придется составить скамью из нескольких табуреток и желательно, чтобы они были поуже.

 С уважением, Макс Обухов

Надоели военные прессы? Альтернативы военной прессе

Военный жим — это испытанное упражнение для развития плеч и общей силы верхней части тела. Это идеальный вариант для развития плеч — и на то есть веские причины. Это не только прорабатывает плечи, но и прекрасное упражнение для стабилизации корпуса при выполнении ключевых упражнений.

Вы всегда должны переключать свой распорядок и выбор упражнений, чтобы избежать устаревания и выхода на плато. В статье ниже мы опишем лишь некоторые из множества упражнений на плечи, которые вы можете использовать, чтобы имитировать военный пресс или иным образом дополнить его в тренажерном зале.Попробуйте их и посмотрите, что они привнесут в вашу тренировку.

Как обращаться в военную прессу

Военный жим — простое и эффективное упражнение.

1. Вы просто снимаете штангу со стойки, держа ее руками на уровне плеч.
2. Напрягите мышцы кора, чтобы тело оставалось стабильным, и нажмите на вес над головой. Это так просто.

Альтернативы

Арнольд Пресс

Как позвонить :

1. Сядьте на скамью и держите гантели на высоте плеч — ладони должны быть обращены к вам, а не в сторону, как при жиме гантелей.
2. Жмите гантели вверх и над головой, вращая ладонями так, чтобы к концу жима ладони смотрели вперед.
3. Ключ к выполнению жима Арнольда — это правильное вращение на протяжении всего движения. Не делайте полный оборот ладонями в начале упражнения, а только тогда, когда вы достигли полного локаута.

Рекомендовать подходы и повторения :

3 подхода по 12-15 с более легким весом, чем при жиме гантелей.

Жим гантелей сидя

Как позвонить :

1. Сядьте на скамью и держите гантели на уровне плеч пронаированным хватом, направленным от себя.
2. Держите ступни на земле для устойчивости.
3. Нажимайте гантели прямо над головой контролируемым образом, стараясь не «столкнуть» гантели вместе в верхнем конце движения.
4. Опустите гантели обратно на уровень плеч, чтобы завершить повторение.

Рекомендовать подходы и повторения :

4 комплекта по 6-8

Машинный жим плеч

Как позвонить :

1. Сядьте в машину и возьмитесь за ручки.
2. Соберите мышцы кора и поставьте ступни, как при любом другом движении плеч.
3. Прижмите спину к тренажеру и прижмите ручки над головой.
4. Верните их в положение плеч, чтобы завершить повторение.

Рекомендовать подходы и повторения :

3 комплекта по 12-15

Подъем передней панели

Как позвонить :

1. Крепко возьмитесь за края, возьмите тарелку, с которой вам удобно, и вытяните руки прямо перед собой.
2. Руки должны оставаться вытянутыми на протяжении всего движения.
3. Контролируемым образом опустите вес на туловище и снова поднимите его до уровня плеч.

Рекомендовать подходы и повторения :

3 подхода по 20 повторений — убедитесь, что вес достаточно легкий, чтобы выполнить несколько повторений.

Боковое поднятие

Как позвонить :

1. Возьмите по гантели в каждую руку за верхнюю часть бедер и очень слегка наклонитесь вперед.
2. Слегка согнув локти, используйте дельтовидные мышцы, чтобы поднять тяжести широко и высоко в стороны — представьте, что вы растягиваете бандаж в стороны.
3. Как только вы достигнете уровня плеч, вернитесь с отягощениями в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Рекомендовать подходы и повторения :

2-3 комплекта по 10-12

Сообщение о приеме домой

Практически все основные движения плеч связаны с отжиманием веса над головой — от этого никуда не деться. Поднимая тяжелые предметы ввысь, вы получаете сильные плечи, и так было всегда. Вы можете изменить свой распорядок, используя гантели и тренажеры, чтобы выполнить это движение, и закончить несколькими подъемами на боку или с тарелками, чтобы по-настоящему завершить тренировку.

Вы обнаружите, что чем тяжелее вы выполняете эти жимовые движения, тем важнее выполнять те аксессуары, которые поддерживают здоровье ваших плеч. Итак, в следующий раз, когда вам нужно будет изменить тренировку плеч, следуйте плану, изложенному в этой статье, и воспользуйтесь преимуществами.

Руководство по упражнениям и видео по подъему гантелей

спереди — Fitness Volt

Для многих передние дельты — это чрезмерно развитая группа мышц, и они либо не нуждаются в большой, либо какой-либо дополнительной работе, потому что они задействованы практически во всех жимовых упражнениях.

Но для тех, кто чувствует, что их передние дельты нуждаются в дополнительной работе, подъем гантелей вперед — это обычно самое подходящее движение.

В этом руководстве мы объяснили, как это сделать, с советами, вариантами и многим другим.

в этом упражнении:

• Целевая группа мышц : передняя дельтовидная мышца
• Тип : Гипертрофия
• Механика : Изоляция
• Снаряжение : гантели
• Сложность : Начинающий

Мышцы проработаны

Хотя подъем гантелей вперед в первую очередь задействует передние дельты, в нем задействованы и другие мышцы.

Передняя дельтовидная мышца

Также известная как передние дельты, это целевая группа мышц для этого упражнения. Передняя дельтовидная мышца взаимодействует с двумя другими головками (боковой и задней), отводя руку под углом более 15 градусов.

Дельтовидная мышца латеральная

Боковая дельтовидная или боковая головка дельтовидной мышцы в боковом направлении отводят или поднимают руку на угол более 15 градусов, в то время как две другие головки стабилизируют плечо.

Головка ключичной большой грудной мышцы

Ключичная или верхняя часть грудной клетки вызывает сгибание вытянутой руки.

Зубчатая рейка передняя

Передняя зубчатая мышца, также известная как мышца боксера, расположена над косыми мышцами. Он отвечает за растяжение (нанесение удара) и вращение вверх (например, поднятие чего-либо над головой) лопатки.

Как делать подъемы гантелей вперед

Это довольно простое упражнение, но, чтобы убедиться, что вы выполняете его правильно, мы предоставили пошаговые инструкции по выполнению упражнений.

1. Стоя, держите гантели по бокам нейтральным / молотковым хватом.
2. Слегка согнув или выпрямив локти, поднимите гантели перед собой так, чтобы руки оказались чуть выше уровня плеч.
3. Опустите гантели обратно и повторите.

Вот пример видео…

Наконечники для подъема гантелей вперед

• Выберите тяжелый вес, который вы сможете поднять, не раскачивая его.
• Продвинутые лифтеры лучше используют импульс для дальнейшей перегрузки передних дельт.
• Вы можете выполнять упражнение, используя обе руки одновременно, хотя очень часто выполняются попеременные вариации.
• Использование нейтрального хвата лучше для здоровья плеч. Пронированный или оверхендный захват с большей вероятностью вызовет внутреннюю ротацию плеча, что не идеально.

Связано: Всеобъемлющее руководство по построению дельтоидов пушечного ядра

Подъем гантелей вперед с вариациями:

Вот три варианта этого упражнения, которые мы рекомендуем.

1. Подъем штанги вперед

Использование штанги в любом упражнении обычно означает, что в целом вы можете поднять больший вес.Таким образом, вы действительно можете перегрузить передние дельтовидные мышцы и развить силу, которая поможет нарастить мышцы.

Мы рекомендуем использовать фиксированную штангу, которая намного короче олимпийской или стандартной штанги.

Вот статья о весах со штангой, которая, как мы думаем, вам понравится.

2. Трос подъема спереди

Кабели

— превосходный инструмент для упражнений на изоляцию плеч, таких как подъемы вперед, подъемы в стороны и подъемы на задние дельты. Это потому, что постоянное натяжение тросов удерживает плечи в растянутом положении

Но чтобы получить максимальную выгоду, вы должны правильно расположить себя.

Для этого вам нужно сначала прикрепить ручку с одним захватом к кабельной машине. Затем вы установите, как обычно, взявшись за ручку за бедро.

Затем вы хотите идти вперед, пока не почувствуете легкое растяжение передних дельт, а затем выполните подъем вперед, как обычно.

Вот визуальная ссылка…

3. Подъем спереди под наклоном

Когда вы делаете это с помощью гантелей или тросов… это не обязательно имеет значение. Но выполнение подъема вперед на наклонной скамье приводит к тому, что ваши плечи растягиваются так же, как и тросы.

Вам нужно отрегулировать скамью, чтобы найти идеальный угол наклона, но чем ниже скамья, тем больше вы растягиваете плечи.

Не выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы с плечом, так как оно может вызвать большую нагрузку на эту область.

Как включить подъем гантелей вперед в свою тренировочную программу

Поскольку подъем гантелей вперед — это движение плеч, имеет смысл выполнять его вместе с другими упражнениями для плеч.

Имейте в виду, что жим лежа, жим плеч и любой другой жим сильно задействуют передние дельты.Таким образом, вам может не понадобиться делать много подходов и повторений.

Вам нужно посмотреть на свои передние дельты и определить, нужно ли им больше работать, хотя во многих случаях они чрезмерно развиты, особенно по сравнению с задними и боковыми дельтами. Все дело в балансе.

Но

Прочтите это руководство по тренировке дельтовидных мышц для получения дополнительной информации о правильной тренировке мышц плеча.

Заключение

Подъем гантелей вперед — это основное изолирующее упражнение для проработки передних дельтовидных мышц, и мы чувствуем, что оно никогда не выйдет из моды — так как это упражнение использовалось легендами Золотой Эры и задолго до этого.

Опять же, не всем нужно изолировать передние дельты, но мы надеемся, что это руководство было полезно тем, кто это делает.

GCSU FitnessU: гантели 101

Гантели 101

Три основных движения

Сгибание рук на бицепс: Возьмите гантели весом от 5 до 8 фунтов и удерживайте их под рукой. Убедитесь, что ступни на ширине плеч, а корпус задействован. Медленно сожмите руки, сгибая руки в локтях, и поднесите руки к груди. Добравшись до вершины, медленно втянитесь и опустите руки.Это 1 повтор. Не опускайте руки полностью, когда опускаетесь, лучше зависните внизу, а затем сразу же снова согните их. Сделайте 10 повторений по 2 подхода. Чтобы продвинуться вперед, согните руки наполовину и пульсируйте посередине. Чтобы изменить, снизьте свой вес.

Подъемы в стороны: Возьмите гантели весом от 5 до 8 фунтов и держите их по бокам. Убедитесь, что ступни на ширине плеч, а корпус задействован. Повернув ладони вниз, поднимите руки вверх на высоту плеч.Затем медленно опустите руки, чтобы они встретились примерно там, где находится ваш пупок. Думайте об этом как о расправлении крыльев. Это 1 повтор. Сделайте 10 повторений по 2 подхода. Чтобы продвинуться вперед, делайте это движение очень медленно, чтобы утомить мышцы. Чтобы модифицировать, опустите свой вес, чтобы у вас была возможность поднять руки до уровня плеч.

Выпады с отягощением: Возьмите гантели весом от 5 до 8 фунтов и держите их по бокам. Убедитесь, что ступни на ширине плеч, а корпус задействован.Сделайте шаг вперед правой ногой и согните колено над пальцами ноги. Левая пятка должна приподняться, а левое колено также должно согнуться. Это поза с выпадом и 1 повторение. Удерживая это положение выпада, хорошо держитесь за гантели, свисающие по бокам. Переключитесь и повторите с левой стороны. Сделайте 10 выпадов (или повторений) по 3 подхода. Чтобы продвинуться вперед, вы можете добавить сгибания бицепса во время выпада, вместо того, чтобы позволить им свисать. Чтобы изменить, уменьшите вес или сделайте это без веса.

— Элиза С., Массачусетский университет, Амхерст

Правильная техника работы с гантелями

Передние выпады с утяжелением
Держите по гантели в каждой руке. Новичкам следует использовать гантели весом 5–10 фунтов. Сохраняйте прямую осанку, отведя назад плечи. Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Сохраняйте равновесие, осторожно опуская заднее колено к земле. В этом положении каждая из ваших ног должна образовывать почти два угла по 90 градусов.Большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю пятку, чтобы уменьшить нагрузку на колено. Прижмите переднюю пятку к земле, чтобы выйти из выпада и вернуться в исходное положение стоя. Повторите это движение попеременно. Увеличивайте или уменьшайте вес гантелей по мере необходимости, чтобы поддерживать правильную осанку и форму, продолжая при этом испытывать себя. Тем, кому не хватает баланса для эффективного выполнения этого упражнения, следует практиковать выпады вперед с собственным весом, положив руки на бедра, чтобы улучшить устойчивость.Выполните 8 повторений на каждую ногу, всего 16 повторений.

Жим гантелей лежа
Убедитесь, что во время этого упражнения у вас будет наблюдатель. Начните с удерживания гантели в каждой руке и медленно опускайте тело лицом вверх на скамейке или попросите страхующего осторожно передавать вам по одному весу за раз. Держите гантели на груди и контролируемым образом опускайте каждую гантель по бокам груди чуть ниже подмышек. В этом положении ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с туловищем, чтобы уравновесить нагрузку на трицепсы, плечи и грудь.Вытяните каждую гантель на грудь. Обязательно держите бедра на скамейке на протяжении всего упражнения, чтобы не растягивать поясницу. Когда вы закончите подход, либо поднесите каждую гантель к бедрам и позвольте инерции перенести вас в положение сидя, либо попросите страхующего взять одну гантель и сесть обратно, контролируя другую гантель обеими руками. Если это упражнение слишком сложно, независимо от веса, выполняйте отжимания от колен, чтобы развить основу силы верхней части тела.Выполните 3 подхода по 8 повторений.

Тяга скамьи
В одной руке держите гантель. Эта нога с той же стороны остается на полу. Другой рукой и коленом поставьте на скамью так, чтобы вы согнулись параллельно полу. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника, приподняв бедра и отведя назад плечи. Поднимите гантель так, чтобы локоть упирался в торс. В этом положении ваша рука должна быть под углом 90 градусов. Опустите гантель так, чтобы рука была прямой, но не позволяйте весу опускать плечо.Выполните 3 подхода по 12 повторений каждой рукой. Более продвинутый вариант включает в себя то же движение, удерживая обе ноги на земле и опираясь на скамью только одной рукой. Бедра остаются низкими, а позвоночник остается нейтральным, так как вы, по сути, держите наклонную планку во время тяги гантелей.

— Фрэнки Р., Технологический институт Вирджинии и Государственный университет

Сгибания рук на бицепс

Жим гантелей от плеч
В сидячем положении держите гантели так, чтобы они были чуть выше плеч.Поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся прямыми над головой, затем опустите их в исходное положение. Выдохните по пути вверх и вдохните по пути вниз.

Сгибание рук на бицепс
В положении стоя начните с гантелей вниз по бокам, параллельно телу, ладонями внутрь. Держа локти по бокам, поднимайте вес до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч, поворачивая предплечья так, чтобы ладони смотрели вверх.Опустите гантели обратно в исходное положение.

Вариант 1: Сгибания молоточков
Начните с того же положения, что и сгибание рук на бицепс. Удерживая плечо в неподвижном положении, согните вес вперед и поднимите его, пока гантель не окажется на уровне плеч. Для этого варианта не вращайте ладонями. Опустите гирю в исходное положение.

Вариант 2: Сгибание рук на бицепс супинацией
Выполняя супинированный локон, начните ладонями к потолку.Держа локти по бокам, поднимайте вес до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение.

— Стивен Л., Тулейнский университет

3 УДИВИТЕЛЬНЫХ тренировки плеч с эспандером — Fitbod

Хотите расширить свои плечи, но не знаете, как это сделать? Благодаря эспандерам вы можете делать это без тренажера или штанги или даже ступать ногой в тренажерном зале.

Эспандеры легкие, портативные и позволяют ударить по плечам с любого угла, так что ни одна деталь не останется позади. Это гибкий и безопасный вариант для роста плеч, как показано в наших 3 потрясающих тренировках плеч с отягощениями, которые работают как на вашу гипертрофию (размер), так и на силу.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Быстрая анатомия: части плеча

Давайте кратко рассмотрим части плеча, чтобы мы знали, с чем мы работаем.

Плечо состоит из четырех основных частей: передние дельты (передние), боковые дельты (средние), задние дельты (задние) и трапеции (ваши трапеции).

Когда дело доходит до тренировки плеч, как и любой другой группы мышц, вы хотите воздействовать на них равномерно и сбалансировано, чтобы вы могли наращивать их одновременно и пропорционально друг другу.

Есть и другие мышцы, которые используются при проработке плеч, такие как бицепсы или грудные мышцы, но в этой статье мы сосредоточимся исключительно на том, что лучше всего воздействует на плечи.

Статья по теме: 9 вариаций полосатой обратной отдачи для нацеливания на ваши ягодицы

Упражнения для плеч с эспандером

Сначала мы познакомим вас с общими упражнениями для плеч, которые вы можете увидеть в тренажерном зале со штангой или свободными весами. Однако мы собираемся показать вам, как выполнять их, используя вместо этого эспандеры.

1. ПОДЪЕМНИКИ ПЕРЕДНИЕ

Проработанные мышцы: передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеч), латеральная дельтовидная мышца (сторона плеч), передняя зубчатая мышца, двуглавая мышца

1. Встаньте на один конец петли резистивной ленты.Стопы должны быть на ширине плеч, носки направлены вперед. Другой конец петли возьмите в руки. Ваш хват также должен быть на ширине плеч в положении сверху.

2. Одновременно поднимите руки на уровень плеч. Если ремешок не обеспечивает достаточного сопротивления, попробуйте более толстый ремешок или наступите на него в более широкой стойке. Убедитесь, что вы не используете инерцию своего тела, чтобы поднять группу.

3. Удерживая его вверху, вернитесь в исходное положение.

2. ОДИНОЧНЫЙ БРОСНИК

Проработанные мышцы: медиальная дельтовидная

Для этого упражнения вам, возможно, придется использовать более легкий бинт, чем если бы вы делали фронтальные подъемы, поскольку это одностороннее упражнение.

1. Встаньте на один конец ленты сопротивления левой ногой. Возьмите другой конец ремешка в левую руку ладонью к себе.

2. Контролируемым движением поднимите браслет до уровня плеч.

3. Верните браслет на бок и повторите повторения с левой стороны, прежде чем переключиться на правую.

Статья по теме: Можно ли нарастить мышцы с помощью эластичных лент?

3. ЖИМ НА ПЛЕЧО

Проработанные мышцы : передняя дельтовидная (передняя часть плеча), трицепс, грудная клетка

1. Наступите на эластичную ленту с одного конца, расставив обе ступни на ширине плеч.

2. Другой конец ремешка поднесите к груди, удерживая его ладонями от себя.

3. Подтяните и надавите на повязку над головой, пока ваши руки полностью не поднимутся над головой. Убедитесь, что вы не выгибаете спину. В этом поможет втягивание таза.

4. Верните ленту в исходное положение.

Статья по теме: 17 Упражнение на пресс с эспандером для сильного сердечника

4.ОДНОРУЧНЫЙ ПРЕСС

Проработанные мышцы: передняя дельтовидная (передняя часть плеча), трицепс, грудь

Это то же самое, что и жим от плеч, за исключением того, что это односторонний вариант.

1. Встаньте на эластичную ленту так, чтобы ступня находилась на той же стороне, которой вы собираетесь нажимать в первую очередь.

2. Держите браслет одной рукой, локтем вниз и запястьем прямо над ним. Ваши ладони смотрят вперед, а повязка находится за рукой.

3. Возьмитесь за сердечник и надавите вверх.

4. Удерживайте позицию вверху, а затем контролируемым движением опустите ее обратно.

5. ЛЕНТОЧНЫЕ АППАРАТЫ

Проработанные мышцы : Задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные, вращательные манжеты

1. Возьмитесь за один конец петли хватом сверху на ширине плеч. Руки должны быть полностью вытянуты перед собой, руки должны быть рядом друг с другом.

2. Разведите руки, сводя их по сторонам, разводя ремешок в стороны. Убедитесь, что они остаются на уровне плеч, при этом ваши плечи опущены, а грудь поднята.

3. Как только вы разложите ленту как можно дальше друг от друга, медленно верните их в исходное положение.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

6. ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД

Проработанные мышцы: дельтовидных, трапециевидных, верхняя часть спины

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч на одном конце петли. Вторую половину держите в руках перед собой, ладони смотрят к телу.

2. Потяните ленту руками вверх, используя натяжение ленты в качестве сопротивления. Продолжайте тянуть к лицу, следя за тем, чтобы локти были высоко. Ваше тело должно быть задействовано с активированным ядром, чтобы обеспечить прямую линию. Не выгибайте спину, пытаясь подтянуть повязку.

3. Опустите ремешок и повторите.

7. ЛЕНТОЧНЫЕ МАШИНЫ

Проработанные мышцы : трапециевидные и ромбовидные

1. Встаньте посередине эспандера, ноги на ширине плеч.Возьмитесь за оба конца ленты с петлями в одну руку. Убедитесь, что вы стоите красиво и прямо.

2. Поднимите плечи вверх, удерживая верхнюю позицию в течение одной секунды.

3. Опустите плечи, вернитесь в исходное положение.

8. ПОЛОСОВАЯ РЕВЕРСНАЯ МЕТКА

Проработанные мышцы: ромбовидных мышц

1. Встаньте в центре ленты сопротивления обеими ступнями шириной с ваши плечи.Возьмите концы лент в каждую руку.

2. Слегка наклонитесь вперед туловищем, сохраняя при этом прямую спину.

3. Поднимите руки вверх, отрывая ленту от пола, широко раскинув руки.

4. Подтянитесь как можно дальше, сохраняя напряженное положение.

5. Задержитесь на секунду вверху, прежде чем медленно опустить ремни.

6. Повторить.

9.ЛЕНТОЧНЫЙ Y-FLY

Проработанные мышцы : боковые дельты, передние дельты, ромбовидные мышцы

1. Оберните один конец ленты сопротивления вокруг вертикального столба. Он должен быть примерно на уровне груди.

2. Возьмите другой конец ремешка обеими руками. Ваш захват должен быть хватом сверху, руки слегка повернуты так, чтобы большой палец смотрел вниз. Держите их на ширине плеч.

3. Собери и задействуй ядро.

4. Поднимите руки вверх и назад, чтобы они образовали Y-образную форму.

5. Удерживайте позицию на мгновение, прежде чем снова опустить их.

10. ЛИЦЕВАЯ ТЯГА

Проработанные мышцы : задние дельтовидные, ромбовидные, средние трапеции

1. Аналогично Y-образной мухе оберните один конец ленты вокруг вертикального стержня. На этот раз он должен быть примерно на уровне лица.

2. Возьмитесь за другой конец обеими руками вместе ладонями вниз.Колени держите слегка согнутыми, корпус наклонен вперед.

3. Потяните ремешок к лицу, разводя руки. Локти должны быть развернуты назад и наружу, в то время как лопатка вдавлена.

4. Верните ленту в исходное положение.

Статья по теме: Какие упражнения для груди можно делать при плохих плечах?

3 потрясающих тренировки плеч с эспандером

Теперь мы собираемся объединить эти упражнения, чтобы составить не 1, не 2, а 3 потрясающих тренировки плеч с отягощениями.

ТРЕНИРОВКА 1

Эта тренировка будет сосредоточена на гипертрофии плеча. Мы собираемся сосредоточиться на большом количестве повторений, чтобы стимулировать рост мышц. На этой тренировке с большим объемом попробуйте использовать более легкую ленту с сопротивлением, но не волнуйтесь — большее количество повторений компенсирует вес.

Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода по 15-20 повторений. Отдыхайте по 60 секунд между подходами.

Статья по теме: Тренировка плеч в домашних условиях, которую можно выполнять без веса

ТРЕНИРОВКА 2

Вторая тренировка — это смесь силы и гипертрофии.Мы рекомендуем использовать более толстую ленту для большего сопротивления в первых двух упражнениях, так как количество повторений будет меньше. Заключительные упражнения следует выполнять с более легкой повязкой, так как в конце мы сделаем хорошую накачку плеч. Числа — подходы по x повторений.

• Жим от плеч — 3 × 8, отдых 2 минуты.

• Вертикальный ряд — 3х8, отдых 2 минуты.

• Tripleset (отдых 60 секунд после каждого тройного подхода):

ТРЕНИРОВКА 3

Эта тренировка также представляет собой смесь большого и низкого количества повторений.Используйте комбинацию более толстой и легкой ленты в зависимости от упражнения и количества повторений.

• Жим от плеч — 5 × 5, отдых 2-3 минуты

• Вертикальный ряд — 5х5, отдых 2-3 минуты

• Суперсет (отдых 60-90 секунд):

• Тройной сет (отдых 60 секунд):

Заключительные записи

Итак, у вас есть 3 потрясающих тренировки плеч с эспандером, которые вы можете попробовать.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, убедитесь, что вы соответствующим образом изменили уровень полос сопротивления, чтобы вы могли испытать себя, сохраняя при этом правильную форму и технику. Если вы ищете эспандеры, FitBod выпустил 7 уровней эспандеров, так что есть один для всех, будь вы новичок или продвинутый посетитель тренажерного зала. Посмотрите на них и попробуйте их на следующей тренировке плечевого пояса.

---

Об авторе

Как писатель о здоровье и фитнесе, Эмили сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Часто задаваемые вопросы о лопатко-грудном бурсите и защелкивании лопатки

Более одной трети движений плеча происходит через лопатку (лопатку) и грудную клетку. Как мы уже упоминали ранее, плечо состоит из множества сложных частей. Между этими компонентами вы найдете бурсу — мешочки, заполненные жидкостью, которые смягчают и защищают ткани тела от чрезмерного трения.

Лопатко-грудная сумка, бурса между лопаткой и грудной стенкой, играет важную роль в плечевом суставе, обеспечивая плавное и безболезненное движение лопатки по отношению к грудной клетке.

Итак, что происходит, когда лопаточно-грудная сумка воспаляется в результате повторяющихся чрезмерных нагрузок или травм?

Доктор Роберт Рольф, сертифицированный хирург-ортопед в Beacon Orthopaedics and Sports Medicine, собрал ниже сборник часто задаваемых вопросов о лопаточно-грудном бурсите, также известном как синдром защемления лопатки.В этой статье мы рассмотрим его причину, симптомы и методы лечения.

Если ваш вопрос не рассматривается в приведенной ниже подборке, доктор Рольф предлагает бесплатные беседы на плечах в Beacon West. Если вы хотите присоединиться к одному из его выступлений на плече, ответьте здесь и посмотрите, когда состоится следующий разговор.

Что такое скапулоторакальный бурсит?

Скапулоторакальный бурсит — воспаление бурсы под лопаткой.

Также известный как синдром защелкивания лопатки, лопатко-грудной бурсит возникает, когда мышцы под лопаткой ослабевают и приводят к более тесному сближению лопатки и грудной клетки в состоянии покоя и в движении.Когда лопатка не может легко скользить по грудной стенке, кости трутся друг о друга. При повторяющихся движениях бурса воспаляется из-за постоянного трения.

Каковы симптомы скапулоторакального бурсита?

Ниже приводится список симптомов, связанных с разрывом лопатки:

• Боль / ломота в области плеча
• Ощущение скрежета, скрежета и щелчка в лопатке
• Потенциальная опухоль в результате разрастания кости на лопатке
• Ткань в пораженной области часто кажется утолщенной
• Отек в области плеча
• Нестабильность плеча
• Нежность или жесткость

Что вызывает синдром защемления лопатки?

Щелчок лопатки возникает из-за проблем с мягкими тканями (воспаление из-за повторяющихся движений) или костей лопатки и грудной клетки.В некоторых случаях мышцы под лопаткой сокращаются (атрофируются) из-за слабости или бездействия, в результате чего кость лопатки находится ближе к грудной клетке. Возникающее в результате трение костей при столкновении и трении друг о друга во время движения вызывает развитие синдрома.

Другие возможные причины:

• Изменения выравнивания или контура костей лопаточно-грудного сустава
• Аномальные изгибы, неровности или выступы на верхнем крае лопатки (так называемые бугорки Люшки)
• Устойчивая кифотическая (согнутая вперед) поза
• Воспалительные состояния, такие как ревматоидный артрит
• Опухоль кости, например остеохондрома
• Слабая подвижность лопатки
• Травма или травма

Как диагностируется скапулоторакальный бурсит?

Для начала диагностики проводится физикальное обследование (при котором плечо и туловище полностью обнажены для обеспечения полной видимости) пораженного участка:

Пациента просят поднять и опустить руку для наблюдения.Врач отмечает диапазон движений и локализацию боли, когда пациент двигает рукой.

Для подтверждения диагноза ваш врач потенциально может вызвать следующие дополнительные диагностические тесты:

• Рентгеновские снимки для детального просмотра костных структур плечевого сустава.
• МРТ для лучшего обзора мягких структур плеча и подтверждения диагноза.

Какие существуют варианты безоперационного лечения скапулоторакального бурсита?

В спортивной медицине лучше всегда начинать с консервативного подхода к лечению:

• Покой и лед на пораженном участке
• Избегайте прямого давления на пораженный участок
• Примите противовоспалительные средства, чтобы остановить отек
• Поговорите со своим врачом по поводу инъекции кортикостероидов
• Выполняйте упражнения на диапазон движений каждый день, чтобы предотвратить скованность.
• Поговорите со своим врачом о подробной программе физиотерапии
• Не курить

Какие упражнения я могу делать дома, чтобы облегчить симптомы скапулоторакального бурсита?

для увеличения диапазона движения

Маятниковая растяжка плеча

Используйте 3-5 фунтов.предмет, который можно легко удерживать пораженной рукой. Согните талию так, чтобы рука, держащая предмет, свисала прямо вниз. (Возможно, вам захочется держаться за стол, стул или стену или прислониться к ним противоположной рукой для поддержки.) Удерживая свисающую руку свободной, осторожно вращайте ее круговыми движениями, сохраняя при этом руку и плечо расслабленными. Поверните по часовой стрелке в течение 2-3 минут, а затем против часовой стрелки в течение 2-3 минут, повторяя, пока ваше плечо не расслабится.

Растяжка с внутренним вращением плеча

Сверните одно из полотенец, чтобы получилась длинная и толстая «веревка».В то же время, держа полотенце за оба конца — руку вашей лучшей руки за шею, а руку пораженной руки за поясницу — потяните нижнюю руку вверх, медленно подтягивая вверх верхней рукой. Как только вы подтянули нижнюю руку до места, где чувствуете сопротивление, задержите растяжку в течение пяти секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Растяжка при сгибании плеча

Встаньте прямо со штангой без веса (туловище напряжено, грудь поднята, лопатки повернуты назад и вниз), держа штангу на ширине плеч ладонями вниз.Затем, держа руки идеально прямыми, поднимите штангу прямо над головой, удерживайте ее в течение 5 секунд, а затем медленно верните ее в исходное положение.

Усиление

Подъем лопатки стоя

Используя гантели с умеренным весом (3-5 фунтов), встаньте прямо (корпус напряженный, грудь приподнята, а лопатки повернуты назад и вниз), свободно удерживая веса. Стабилизируйте захват отягощений и поднимите плечи и трапеции прямо вверх, держа руки прямыми во время подъема.Удерживайте это в течение пяти секунд, а затем медленно опустите плечи обратно в исходное положение.

Вращение внешнего плеча в вертикальном положении

Используя гантели с умеренным весом (3-5 фунтов), встаньте, расположив гантель сбоку от головы, согнутый в локте и на высоте плеч с гантелью прямо над локтем. Медленно опустите гантель вперед, вращая ее в плече, пока гантель не окажется на одной линии с вашим плечом. Медленно верните гантель в исходное положение.

Какие варианты хирургического лечения скапулоторакального бурсита?

Если ваше состояние не улучшилось и вы все еще испытываете симптомы скапулоторакального бурсита, запишитесь на прием к доктору Рольфу в Beacon Orthopaedics, чтобы вернуть плечо в рабочее состояние.

В случае, если доктор Рольф рекомендует хирургическое вмешательство как лучший вариант, процедура, на которую вы можете рассчитывать, обычно выполняется артроскопически — минимально инвазивно, с выделениями в тот же день и более быстрым выздоровлением.

Операция может включать одно или оба из следующих:

• Бурсэктомия : Удаление воспаленной сумки и любых окружающих рубцовых тканей, разрастаний костей и других нарушений.
• Частичная резекция лопатки : Удаление любых костных выступов на лопатке, которые могут тереться о грудную клетку.

Как будет выглядеть восстановление после операции?

После операции ваша рука, скорее всего, будет иммобилизована в перевязке на срок до четырех недель, чтобы плечо зажило.

Доктор Рольф и команда Beacon Orthopaedics помогут вам составить подробный план физиотерапии, чтобы плечо оставалось подвижным.

Примерно через четыре недели вы перейдете к упражнениям на активный диапазон движений и сможете выполнять большую часть своей обычной повседневной деятельности. Силовые упражнения и упражнения с сопротивлением обычно вводятся примерно через двенадцать недель. Для большинства пациентов полное выздоровление обычно происходит в течение 4 месяцев после операции по поводу скапулоторакального бурсита.

Знайте, когда вам нужна операция: спросите профессионалов в Beacon

Когда дело доходит до хирургии, лучшие врачи порекомендуют процедуры только в том случае, если нехирургические методы лечения не смогли избавить вас от симптомов. Вы заслуживаете большего, чем врач, вы заслуживаете того, кто находится в вашей команде, у кого есть команда профессионалов, которые гарантируют, что ваш диагноз поставлен точно, ваше лечение является тщательным, ваше выздоровление подробно описано, и вам предоставляется поддержка, в которой вы нуждаетесь на каждом этапе. поворот плана лечения.

Wellness — это путешествие. Давайте вместе поправим ваше самочувствие.

Если вы подозреваете, что страдаете от симптомов, связанных с лопаточно-грудным бурситом, или уже пробовали безоперационные методы лечения постоянной боли в плече, которая не принесла облегчения, запишитесь на прием к доктору Рольфу сегодня.

Становая тяга застряла? Вот несколько распространенных ошибок, Tucson Barbell Club

Становая тяга — это либо любимое упражнение, либо то, что они ненавидят. Давайте посмотрим правде в глаза, когда дело доходит до пауэрлифтинга, есть определенные рычаги и физика, которые помогают людям поднимать больший вес, чем другие.Это не отнимает у людей тяжелую работу, но я встречал многих людей, которые могли тянуть более 2,5-кратного веса тела с минимальными тренировками в становой тяге, но с трудом приседали в 1,5-кратном увеличении веса тела. Парень, волочащийся руками по полу, стоя прямо, любит становую тягу и ненавидит жим. Хотя рычаги могут играть большую роль в становой тяге, есть множество вещей, на которые большинство людей не обращает внимания при тренировке становой тяги. При выполнении этого простого упражнения необходимо учитывать множество факторов, но вот лишь несколько из многих моментов, на которые следует обратить внимание.

РАЗДВИГАЙТЕ ЛЕЗВИЯ НА ПЛЕЧЕ, НЕ СЖИМАЙТЕ ИХ ВМЕСТЕ

Полное задействование широчайших — один из самых важных аспектов становой тяги, но многие люди думают, что задействовать широчайшие — это значит сжимать лопатки вместе. Это именно то, чего вы НЕ хотите делать в становой тяге. Когда вы сжимаете или сводите лопатки вместе, вы задействуете ромбовидные мышцы. Основная цель ромбовидных мышц — служить стабилизаторами лопатки. Они не предназначены для тяги на 500 фунтов.Когда вы сжимаете лопатки вместе, вы оказываете всю нагрузку на эти более мелкие мышцы, и вы делаете вес тяжелее, чем он должен быть.

Вместо сжатия подумайте о том, чтобы растянуть или раздвинуть лопатку, это не означает округление верхней части спины. Затем задействуйте широчайшие, думая о втягивании лопатки в задние карманы. Широчайшие мышцы — одни из самых больших и сильных мышц тела. У них есть точка крепления на плече, а другая — на бедрах.Когда вы можете заставить их включиться, вы можете «соединить» верхнюю и нижнюю части туловища так, чтобы ваши ноги и бедра управляли движением. Необходимо сосредоточить внимание на том, чтобы втиснуть свое тело в штангу.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть классное упражнение, которое даст вам некоторую оценку ваших широчайших.

НАЧНИТЕ ДУМАТЬ О СВОИХ КВАДРАТКАХ И ТОЛКАТЬ… .. ПРЕКРАТИТЕ ТЯНУТЬ

Я знаю, что люди называют становую тягу «тягой», но тяга с отягощением обычно может начать задействовать нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, чтобы выполнить всю работу.Когда ваши широчайшие зафиксированы, ваши бедра должны быть в оптимальном положении, чтобы ваши ноги и ягодицы могли помочь при подъеме. Когда вы начнете отталкивать землю, вы почувствуете, что ваши квадрицепсы становятся частью движения. Становая тяга по-прежнему должна быть шарнирной, а не приседанием, но некоторые люди начинают движение слишком высоко, что делает движение ногами практически невозможным. Чтобы толчок ног работал, бедра должны быть в правильном положении, а тело должно быть вклинено в перекладину с заблокированными широчайшими.

БЫТЬ ПАЦИЕНТОМ

Эта копилка отступает от последней точки. Часто лифтеры понимают все остальное правильно. У них отличная постановка, зафиксируйте широчайшие, и сразу же, когда они начинают подъем, штанга не хочет сразу отрываться от земли. Это происходит, когда веса становятся тяжелее. Многие лифтеры сразу же прерывают миссию толчка ногами и заклинивания, поднимают бедра в воздух и начинают тянуть спиной в тот момент, когда они думают о подъеме. Многие люди могут стать относительно сильными, делая это….. пока он не станет тяжелым. В конце концов они врезаются в стену и чувствуют, что их становая тяга уже несколько месяцев остается неизменной … или лет. Это так важно, чтобы после того, как установка и заклинивание началось, и толчок начался, отталкивание земли, а не попытка заставить штангу двигаться, продолжало оставаться движущей силой.

СЛЕДУЙТЕ ПОЛОЖЕНИЕМ ГОЛОВЫ И ГЛАЗ

Нейтральная шея внизу имеет решающее значение, глаза могут смотреть наружу или вверх, но важно, чтобы шея была более прямой.Многие люди чрезмерно вытягивают шею внизу, и это снимает нагрузку на шею и делает вас слабее. В нижней части тяги вы сгибаете колени и бедра, и чрезмерное вытягивание шеи внизу не работает. В начале движения глаза могут смотреть вверх (не вниз), но шея должна оставаться нейтральной. Когда штанга проходит через колени, может помочь небольшое разгибание шеи. В следующий раз, когда вы будете делать становую тягу, обратите внимание на положение глаз и посмотрите вверх, и посмотрите, помогает ли это вашему локауту и ​​скорости штанги.

УСКОРЕНИЕ

Не поднимайте перекладину осторожно. Как только штанга коснется земли, продолжайте ускорять штангу и упираться бедрами в перекладину. По мере увеличения веса эта концепция поможет преодолеть «точки преткновения». Практикуйте это на разогревающих подходах, а не только на тяжелых. Ускорение не означает безрассудный и быстрый подъем. Это означает, что вы следуете всем концепциям толчка ног и заканчиваете бедрами со скоростью. Не превращайте становую тягу в дерьмовое шоу, чтобы практиковать этот принцип, просто поднимая быстро.

Вот видео Пола Картера, который работал со мной над моей становой тягой несколько лет назад. Я думал, что поднимаюсь с какой-то скоростью, думаю, я ошибался 🙂

Если вы ищете практические инструкции по этим принципам, а также по многим другим, примите участие в нашем предстоящем семинаре по становой тяге в Tucson Strength и Tucson Barbell Club или поинтересуйтесь о наших других вариантах обучения.

Покроем

• Индивидуальная установка и положение ног
• Дыхание
• Как задействовать лат
• Мы расскажем об основах стандартной тяги и сумо, а также о том, как выбрать
• Вспомогательные работы.Есть десятки различных упражнений, которым мы научим, некоторые из них принесут максимальную отдачу от затраченных средств.
• Программирование: понимание программ с большим объемом и программ с высокой интенсивностью и их соответствия общей программе пауэрлифтинга

КОГДА?

14 июля с 10 до 13.15.

СТОИМОСТЬ

$ 99…. RSVP до 21 июня и всего 89…

долларов.

РЕГИСТРАЦИЯ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ 15 УЧАСТНИКОВ [button size = ”big_large_full_width” target = ”_ self” hover_type = ”default” text = ”ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ СЕЙЧАС” link = ”https: // клиенты.mindbodyonline.com/classic/ws?studioid=13012&stype=-8&sView=day&sLoc=0&sTrn=100000000&date=07/14/18 ″ color = ”# eeee22 ″ background_color =” # 1e73be ”hover_border_color =” #]

″

Удвойте тренировки, чтобы увеличить вдвое!

Как и любая другая часть тела, ваши плечи могут отставать от других, особенно если вы пренебрегали ими в отношении более популярных мышц, таких как грудь и руки. Но слабые плечи не просто смешно смотрятся в зеркале; ваши плечи задействованы в тренировке груди, трицепса и даже спины, и вы ни в коем случае не хотите, чтобы ваши дельты были ограничивающим фактором.

Группа мышц плеча состоит из трех головок: передних (передних), средних и задних (задних) дельтовидных мышц. Чтобы тренировать плечи для максимального роста, ваши тренировки должны стратегически включать упражнения, нацеленные на все три головы, посредством комбинации многосуставных и односуставных движений.

Постройте 3D плечи! Полное руководство по программе на Bodybuilding.com

Смотрите видео — 16:59

Ваш план для 3D-дельт

Прежде чем углубляться в конкретные тренировки, давайте рассмотрим несколько способов, которыми вы можете непреднамеренно сдерживать общий рост дельтовидной мышцы.Как правило, вы будете испытывать плато тренировок по трем причинам, и все они должны быть устранены, чтобы вернуться к наращиванию максимальной мускулатуры.

1. Выполнение одинаковых тренировок

Когда вы выполняете одну и ту же тренировку плеч (включая подходы и повторения) более двух месяцев, реакция адаптации вашего тела останавливается, что приводит к замедлению роста. Лучшая стратегия — внести некоторые изменения в свои тренировки, когда вы начинаете выходить на плато, и делать регулярные корректировки примерно каждые шесть недель.

2. Поднимите свое эго

Когда вы поднимаете слишком тяжелые веса и используете импульс для выполнения упражнений на плечи, вы не максимизируете активацию мышечных волокон, потому что вы привлекаете к движению другие группы мышц. Это снимает стимуляцию с целевой части тела. Помимо поддержания хорошей формы, сосредоточение внимания на выполняемом движении, а не просто на его выполнении, может помочь вам лучше почувствовать движение.

3. Ешьте слишком мало для поддержки роста мышц

Мышцы не растут только за счет тренировок.Уменьшение количества потребляемых калорий и белка играет решающую роль в росте. В общем, вы хотите съедать примерно на 500 калорий в день больше, чем сжигаете, и вам нужно, чтобы на несколько приемов пищи ежедневно приходилось как минимум 1 грамм на фунт веса тела.

Как разбить плечи

После того, как вы твердо усвоили три вышеперечисленных вопроса, пора взглянуть на вашу реальную программу тренировок. Изложив основы, я готов показать вам свой 3D-подход к созданию серьезных плеч!

Для полного восстановления дельт после тренировки может потребоваться всего 36-48 часов.Если вы ждете целую неделю, чтобы снова тренировать эту часть тела, особенно если она отстает, вы упускаете возможность роста. Эта программа поможет вам снова встать на путь гипертрофии, увеличив перегрузку, дважды воздействуя на плечи в течение вашего семидневного сплита в течение шести недель.

Вместо того, чтобы просто повторять одну и ту же тренировку, я собираюсь разбить их на две части, чтобы стимулы были разными. В тренировке 1 используются более тяжелые веса и более длительные периоды отдыха, в то время как тренировка 2 расширяет ваши пределы за счет большего объема и более коротких периодов отдыха, чтобы обеспечить истощение всех последних мышечных волокон.

Тем не менее, вы все равно должны быть осторожны с тем, как вводить эту программу тренировки плеч два раза в неделю, чтобы она не влияла на другие группы мышц верхней части тела, и наоборот. Вот примерный сплит, который позволяет тренировать плечи два раза в неделю, не мешая другим тренировкам. Обратите внимание, что дельты тренируются после дней отдыха, а это значит, что вы должны быть физически заряжены и морально готовы к невероятной тренировке.

Шестинедельный сплит

• День 1: Тренировка плеч 1, пресс
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь, Трицепс
• День 4: Отдых
• День 5: Тренировка плеч 2, пресс
• День 6: Спина, бицепсы
• День 7: Отдых

Если вы в настоящее время работаете с другим разделением, отличным от показанного здесь, вы все равно можете использовать эту стратегию плеч два раза в неделю.Просто убедитесь, что тренировки плеч следуют за днем ​​отдыха и никогда не предшествуют тренировкам груди.

Тренировка 1: малое количество повторений, тяжелый вес, средний объем, более длительный отдых

Эта тренировка ориентирована на тренировки с более тяжелыми весами. После разминки вы начнете тренировку, перенеся тяжелую нагрузку на меньшее количество повторений. Вы также будете использовать 90-секундный интервал отдыха между всеми подходами многосуставных движений, чтобы обеспечить более полное восстановление (по сравнению с тренировкой 2).

Основным механизмом роста, который подчеркивается в этой тренировке, является механическое напряжение, которое представляет собой общую нагрузку на мышцы, один из трех механизмов роста (два других нацелены на тренировку 2).Более высокая общая нагрузка просто означает, что вы будете работать с отягощениями, близкими к вашему максимуму в одном повторении.

Чтобы оптимизировать тренировку, соблюдайте следующие правила:

• Отдых 90 секунд между подходами многосуставных движений; 60 между одинарным шарниром.
• Делайте столько подходов для разминки, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в целевом повторении.

1

+ 4 больше упражнений

Подъем дельт назад в наклоне

Тренировка 2: большой объем, умеренное количество повторений, умеренный вес, ограниченный отдых

Тренировка 2 — это тренировка с большим объемом (больше подходов), включающая два суперсета, чтобы убедиться, что вы разрушаете все мышечные волокна плеч.Периоды отдыха будут намного короче (30 секунд для односуставных; 60 для многосуставных), чтобы действительно повысить интенсивность тренировки и улучшить физическую форму. Умеренные цели повторений означают, что вы будете работать с умеренными весами.

В то время как в тренировке 1 упор делался на тяжелые веса для стимулирования роста за счет механического напряжения, эта тренировка вместо этого полагается на два других механизма роста: метаболический стресс и повреждение мышц.

Чтобы оптимизировать тренировку, соблюдайте следующие правила:

• Отдых 60 секунд между подходами многосуставных движений; 30 между одинарным шарниром.
• Делайте столько подходов для разминки, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в целевом повторении.
• В суперсете выполните оба упражнения подряд без отдыха. Затем сделайте перерыв в отдыхе, прежде чем повторять общее количество подходов.

1

Жим гантелей сидя

4 подхода по 10-12 повторений

+ 4 больше упражнений

Дважды в неделю — вдвое больше!

Если вы новичок в тренировке группы мышц дважды в течение семидневного сплита, вам следует в течение первых двух недель выдерживать такой темп, чтобы сильная болезненность мышц не мешала остальным тренировкам.

Позвольте вашему телу адаптироваться к новому уровню интенсивности, а затем используйте его на полную мощность. Если вы долгое время выполняете одну и ту же старую процедуру для плеч, скорее всего, вся эта дополнительная стимуляция приведет к результатам!

.