Разминка для шеи и плеч: Упражнения для гибкости шеи и укрепления шейных мышц

Упражнение поможет увеличить кровообращение и кровоток в области позвоночного столба и мягких тканей.

Станьте прямо, руки вдоль туловища. Сначала вдавите грудь, а плечи выдвиньте вперед, как бы сутулясь. Потом наоборот: грудь вперед, а плечи назад. Движение должно быть в верхней части спины и лопатках. Чтобы проверить правильность выполнения, поместите большой палец между лопатками. Повторите 3-5 раз.

2. 

Начните в удобном положении стоя с руками вдоль туловища. Переместите лопатки вверх, затем вниз, отталкиваясь от тела. Вам нужно всего лишь перемещать лопатки  на сантиметр в каждом направлении. Удерживайте позицию в течение 10 секунд, можно дольше.

Это не просто движение вверх и вниз, следите за лопатками.

Это упражнение хорошо для тех, кто долго держит шею в одном положении, например 8 часов перед компьютером. Выдвиньте подбородок вперед, затем медленно оттяните его назад, слегка прижав к горлу. Постарайтесь держать подбородок параллельно полу и прямо, не опрокидывая его вверх или вниз. Повторяйте по 10 раз каждый час.

Наклоните голову вправо, подбородок к груди. Затем прокатите влево, как движение маятника по форме буквы «U». Только не пытайтесь повернуть шею аж до спины, чтобы не напрягать шейный отдел.

Начните в положении стоя прямо. Круговые движения плеч вверх, затем назад, затем вниз и вперед. Повторите 10 раз в одну сторону, затем 10 раз в обратную.

Наклонитесь правым ухом к правому плечу. Правую руку приложите к левому уху и слегка придавите. Левую руку можно вытянуть в сторону и ладонь потянуть на себя. Удерживайте положение 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Поднимите правую руку верх, затем согните руку в локте и опустите руку за голову. Левую руку заведите за спину и согните, чтобы взять обе руки в замок. Повторите с другой стороны.

Согните правую руку и придавите к подбородку, поддерживайте левой рукой и прижимайте ближе к телу. Удерживайте положение 5-10 секунд, расслабьтесь и повторите с другой рукой.

Прижмитесь спиной к стене. Согните руку в локте на 90 градусов. Правую руку поднимите и прислоните наружной стороной ладони к стене, а левую руку опустите вниз и прислоните ладонью к стене. Медленно меняйте положения рук: правая рука верх – левая вниз и наоборот. Держите руки под углом 90 градусов и повторяйте 30 секунд.

Поместите обе руки на стену, чтобы они образовали угол 90 градусов к вашему телу. Медленно шагайте назад, пока руки не станут прямыми, и вы слегка не наклонитесь. Не давите на стену и не поднимайте руки слишком высоко. Не допускайте давления плеч на шейный отдел.

Руки вдоль туловища, ладони по швам. Поднимайте руки, чтобы образовалась форма буквы «Т»: руки разведены в стороны под углом 90 градусов, ладони вниз. После этого продолжайте движение для формы буквы «Y»: руки вверх, ладони лицевой стороной вверх. Затем форма буквы «I»: руки параллельно друг другу. Главное, чтобы плечи были в одной плоскости и лопатки не торчали.

Руки за спину в районе поясницы соедините ладонь к ладони. Слегка выгибайте верхнюю часть спины, выпирая грудь и позволяя лопаткам сойтись.

Делайте медленные круговые движения одной рукой стоя параллельно к стене. Если можете – соприкасайтесь со стеной. Во время упражнения следите за осанкой, особенно при движении вперед. Не сутультесь. Повторяйте 10 раз в каждом направлении.

Заведите обе руки за спину в форме молитвы. Легкая форма упражнения: держать левый локоть правой рукой, а правый – левой.

Станьте на колени и упритесь руками в пол. Поднимите левую руку с земли и «пропустите» в пространство между правой рукой и правой ногой. Проводите рукой вправо до точки, где заканчиваются бедра. Затем поменяйте руку.

Ложитесь на коврик лицом вниз. Руки согнуты в локтях, ладони на земле и кончики пальцев направлены вперед. Поднимите грудь вверх, оставив руки в том же положении. Чувствуйте прогиб только в верхней части спины, без давления на нижнюю часть. Держите локти прижатыми близко к вашему телу. Поднимите правую руку с земли и выпрямите ее, перенеся бицепс на линию с ухом. Сосредоточьтесь на том, чтобы не поднимать плечо. Держитесь около 5 секунд, затем опустите правую руку и повторите левой.

Ложитесь на правую сторону, ноги слегка согнуты, позвоночник нейтрален, а правая рука прямая и перпендикулярна телу. Левую руку поднимите вперед, затем вверх и поверните назад, сделав большую дугу в воздухе. Положите левую руку как можно дальше, не отрывая бедер. Следите взглядом за левой рукой, медленно поворачивая шею влево. Двигайтесь медленно. В конце немного задержитесь, прежде чем вернетесь в исходное положение. Повторите 10 раз и смените сторону.

Спасибо фитнес-тренеру Ларисе за помощь в демонстрации упражнений.

Как расслабить шею и плечи: 17 простых упражнений

Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше

8 упражнений для шеи, чтобы сохранить молодость лица (видео)

Этот комплекс упражнений эффективнее всего выполнять именно в таком порядке, растягивая все мышцы нашего тела от стоп до шеи постепенно. Упражнения очень простые, осваивать их можно, где угодно, в том числе на работе. Вам не потребуются ни коврик, ни форма. Только ваше тело и 10 минут свободного времени.

Стопы. Для того, чтобы расслабить стопы, нужно сильно и очень энергично их растереть: разомните всю ступню и с силой потрите её кулаком. Это хороший прием, чтобы расслабить подошвенный апоневроз. Если вы уже вернулись домой, походите босиком по массажному коврику или интенсивно покатайте при помощи стоп скалку. Горячая ванночка для ног позволит прогреть стопы на все 100%. Расслабив стопы, вы сразу почувствуете облегчение в шее.

Голени. Чтобы растянуть икроножную мышцу, встаньте лицом к стенке, упритесь в неё руками, а ноги отставьте назад, чтобы между стопой и голенью образовался острый угол. Для этого голень должна быть наклона вперед. Поочередно сгибая каждую коленку, растягивайте икроножную мышцу. Наверняка, вы видели, как перед дистанцией легкоатлеты растягивают мышцы ног. Вам нужно делать то же самое. При выполнении упражнения должно быть явное чувство растяжения голени.

Задняя поверхность бедра, ягодицы и спина. Это простое упражнение поможет одновременно растянуть сразу три участка мышечной цепи, ведущей к шее — сгибатели бедра, ягодичные мышцы, мышцу, выпрямляющую спину. Для этого встаньте и наклонитесь вперёд. Не нужно стараться достать ладонью пола, наклоняйтесь настолько, насколько вам комфортно. Следите за тем, чтобы колени были выпрямлены. Побудьте некоторое время в этом положении, чувствуя, как ваши мышцы растягиваются.

Шея. Не выходя из предыдущей позиции, стоя в наклоне, постарайтесь максимально расслабить шею и подвигайте головой из стороны в сторону. Нужно представить, будто она маятник, или словно голова подвешена на ниточке-шее. В результате, благодаря вашим расслабленным движениям и весу, который имеет голова, мышцы шеи вытянутся и расслабятся.

Подчеркну, что предлагаемые мною упражнения абсолютно безопасны: они действуют очень мягко и никогда не дают никаких побочных эффектов, имея при этом очень высокую эффективность. Когда вы таким образом проработаете всю заднюю мышечную цепочку, вы почувствуете, что вам стало значительно легче.

6 движений за 20 минут или меньше

Если вам нужен режим упражнений с малой нагрузкой, не ищите дальше. Мы избавились от догадок, создав 20-минутную кардио-схему с малой нагрузкой, которая подходит всем — больным коленям, бедрам, усталому телу и всем остальным.

Ниже приведены шесть упражнений, которые вы должны выполнять по 1 минуте каждое, переходя сразу к следующему, когда минута истекает.

После того, как вы выполните все шесть упражнений подряд, отдохните 1 минуту, а затем снова запустите круг.Повторите три раза для кардиотренировки с низким уровнем ударных нагрузок.

Хорошее упражнение на разминку, прыжковые домкраты с малой ударной нагрузкой заставят ваше сердце биться чаще, а мышцы двигаться. Вы можете усилить движения рук, чтобы сжечь максимум калорий.

Чтобы начать движение:

1. Для начала встаньте, опустив руки по бокам.
2. Вытяните правую ногу и одновременно поднимите руки над головой. На протяжении всего движения удерживайте вес на правой ноге.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Немедленно сделайте шаг левой ногой. Еще раз, перенеся вес тела на левую ногу, поднимите руки над головой.

По завершении этого движения направьте конькобежца. В версии с малой ударной нагрузкой прыжок отсутствует, но вы все равно будете работать.

Чтобы начать движение:

1. Начните с реверанса, сделав выпад, обе ноги согнуты, правая нога позади и поперек тела. Ваша левая рука должна быть прямо опущена, а правая рука должна быть удобно согнута на бок для равновесия.
2. Оттолкнув левую ногу, начните вставать, вытягивая правую ногу вперед и покачивая левой ногой назад и поперек, меняя руки на ходу. Работайте быстро, но не прыгайте, чтобы не упасть.

Приседания с собственным весом в сочетании с боксом заставят вас подпрыгивать и вертеться для достижения величия с низким уровнем ударных нагрузок.

Чтобы двигаться:

1. Для начала встаньте, ноги немного шире плеч, а руки опущены по бокам.
2. Присядьте, убедитесь, что ваша грудь приподнята, ягодица назад, а колени развернуты.
3. Встаньте и, выпрямив ноги, нанесите удар через плечо каждой рукой.
4. Снова присядьте, встаньте и нанесите удар.

На всякий случай пришлось добавить немного основной работы. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а движение контролируется для максимального эффекта.

Чтобы двигаться:

1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки на затылке, а локти разведены в стороны.
2. Чтобы начать движение, наклонитесь в правую сторону, опуская локоть вниз, одновременно поднимая правое колено, чтобы соприкоснуться.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите те же шаги с левой стороны.

Работа как во фронтальной, так и в сагиттальной (из стороны в сторону) плоскостях сделает вашу мышечную силу более разнообразной.

Вы хотите, чтобы обе ноги работали одинаково, поэтому перетасуйте вправо в течение определенного промежутка времени или времени, а затем перетасуйте влево, чтобы заполнить 1 минуту рабочего времени.

Чтобы двигаться:

1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, слегка согнутые в бедрах, так что вы сохраняете прямую позу, и руки удобно расположены перед собой.
2. Перенесите вес тела вправо, поднимите правую ногу и оттолкнитесь левой ногой, чтобы тело сместилось вправо. Во время этого движения двигайтесь как можно быстрее, сохраняя при этом форму.
3. Соедините ноги вместе и повторите, продолжая «шаркать» вправо, продвигаясь левой ногой на ходу.

Вы почувствуете жжение с этим комбо-приемом. Мы рекомендуем разделить минуту пополам, делая выпад правой ногой в течение первых 30 секунд, а затем левой ногой в течение следующих 30 секунд.

Чтобы двигаться:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты и подняты по бокам на уровне груди.
2. Для начала вытяните правую ногу прямо перед собой, а по пути вниз сделайте обратный выпад.
3. Встаньте и сделайте еще один удар ногой, затем еще один выпад назад.

Перед тем, как начать, рекомендуется разогреться — несколько минут ходьбы на месте вызовут кровоток.

Поскольку эта процедура малоэффективна, вы можете выполнять ее несколько раз в неделю без каких-либо побочных эффектов.Вы даже можете использовать это как длительную разминку перед силовой тренировкой.

Вы можете настроить эту тренировку в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Если вы не можете выполнять 1 минуту каждого движения без остановки, делайте перерывы по мере необходимости.

Если рутина становится слишком простой, вам нужно поднять ставку, чтобы и дальше видеть результаты. Добавьте по легкой гантели в каждую руку или добавляйте время к каждому подходу, чтобы выдержать испытание.

И как всегда — прислушивайтесь к своему телу. Остановитесь, если что-то не так.

Вокруг вас прячется множество легких кардио-опций. Если вы устали от гонок и выгораете от ходьбы или занятий на эллиптическом тренажере, подумайте об одном из следующих занятий с низким уровнем воздействия:

• Велоспорт / катание на велосипеде. Это упражнение без нагрузки может обеспечить одну из лучших тренировок с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).
• Катание на роликах. Катайтесь на коньках с минимальным сотрясением суставов и одновременно укрепляя ноги. Бонус? Это действительно интересно.
• Гребля. Запрыгивайте на гребной тренажер для кардио- и силовых тренировок.
• Плавание. Обладая плавучестью воды, эта тренировка всего тела, возможно, является королем тренировок, благоприятных для суставов.
• TRX. Вы используете подвесные тросы для выполнения упражнений TRX, которые снимают некоторую нагрузку с ваших суставов, особенно при упражнениях на нижнюю часть тела.

Выполняйте нашу кардио-схему с низким уровнем воздействия несколько раз в неделю, чтобы увидеть улучшение вашей сердечно-сосудистой выносливости и силы всего за месяц или два — никаких спринтов не требуется.

Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия — охватить ваши формы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

Силовые тренировки снимают хроническую боль в шее

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

В журналах

Большинство из нас в какой-то момент жизни страдает от боли в шее. Наиболее частая причина — чрезмерное или неправильное использование мышц и связок. Сегодняшнее рабочее место, где доминируют компьютеры, может быть особенно тяжелым для шеи, потому что многие из нас подолгу сидят с опущенными плечами и вытянутой головой в сторону мониторов.

Значительное исследование было посвящено лечению хронической боли в шее. Выбор включает лекарства, хиропрактические манипуляции, электрическую стимуляцию нервов, массаж и различные формы упражнений. До сих пор результаты были противоречивыми и их было трудно сравнивать, а качество исследований было неравномерным. Тем не менее появляется все больше свидетельств того, что определенные упражнения, предназначенные для укрепления мышц шеи, могут помочь разорвать давние циклы боли в шее.

Рандомизированное исследование показало, что женщины с болью в шее, связанной с работой, испытали значительное и длительное облегчение, регулярно выполняя пять специальных упражнений для укрепления мышц шеи. Напротив, общие фитнес-тренировки лишь немного уменьшили боль. Результаты были опубликованы в выпуске журнала Arthritis Care and Research за январь 2008 г.

Кабинет

Датские ученые из Национального исследовательского центра рабочей среды в Копенгагене нанимали женщин, выполняющих однообразную работу, в основном за компьютерными клавиатурами, в банках, почтовых отделениях, административных офисах и на промышленных предприятиях. Все жаловались на боли в шее, продолжавшиеся более месяца в прошлом году.Они были допущены к участию в исследовании, если физикальное обследование показало, что у них трапециевидная миалгия — хроническая боль и напряжение в мышцах, которые проходят по задней части шеи и расширяются к плечам.

Участников случайным образом разделили на три группы. Одна группа прошла силовую тренировку, направленную на мышцы шеи и плеч. Вторая группа прошла общую тренировку по фитнесу, которая заключалась в езде на велотренажере, не держась за руль. Третьей группе были предоставлены только консультации по вопросам здоровья.Две группы упражнений работали по 20 минут три раза в неделю в течение 10 недель.

Женщины оценивали интенсивность боли в трапециевидных мышцах непосредственно перед и сразу после каждой тренировки и через два часа после каждой тренировки. Группа силовых тренировок испытала снижение боли в среднем на 75% во время вмешательства, а также в течение 10-недельного периода наблюдения без тренировок. Общие фитнес-тренировки привели только к кратковременному уменьшению боли, которое было слишком незначительным, чтобы считаться клинически значимым, хотя исследователи предположили, что даже небольшое снижение тяжести боли может побудить людей попробовать себя в упражнениях.В группе консультирования не было никаких улучшений.

Это исследование не последнее слово в лечении хронической боли в шее. Количество участников (48) было небольшим, и большинство женщин были моложе 60 лет. Результаты могут не относиться к женщинам старше или имеющим состояния, ограничивающие их возможности для силовых тренировок. Тем не менее, результаты показывают, что выполнение определенных упражнений для укрепления мышц может быть полезной стратегией для многих женщин с хронической болью в шее. (Исследователи исследовали эффективность каждого упражнения с помощью электромиографии, которая измеряет электрическую активность мышц.Результаты будут опубликованы в журнале Physical Therapy .)

Упражнения

Силовая тренировка в датском исследовании состояла из пяти упражнений, в которых использовались отягощения для укрепления мышц шеи и плеч. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) по 20 минут за сеанс участники выполняли три из пяти упражнений, выполняя три подхода от восьми до 12 повторений (каждый подход продолжался от 25 до 35 секунд) для каждого упражнения. Упражнения менялись от сеанса к сеансу, но всегда включали пожимание плечами с гантелями.Во время исследования весовая нагрузка постепенно увеличивалась, примерно вдвое за 10 недель.

Это была интенсивная программа, и участники исследования находились под тщательным наблюдением. Поэтому, прежде чем приступить к подобному режиму, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или специалистом по упражнениям, который поможет разработать программу для ваших нужд и убедиться, что вы правильно выполняете упражнения. В изображенных здесь упражнениях начальные веса в скобках — это те, которые использовались в исследовании. Каждое упражнение следует начинать с веса, который позволяет повторять максимум от 8 до 12 повторений.

Шраги гантелей

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держите гирю в каждой руке и позвольте рукам свисать по бокам ладонями к телу. Поднимите плечами вверх, сокращая верхнюю трапециевидную мышцу, задержитесь на один счет, а затем опустите. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. (Начальный вес: от 17 до 26 фунтов.)

Тяга одной рукой

Встаньте, поставив левое колено на ровную скамью, а правую ногу на пол.Держите гирю в правой руке. Наклоните туловище вперед, положив левую руку на скамью для поддержки. Пусть рука с утяжелением свисает к полу. Поднимите вес вверх, пока ваше плечо не станет параллельно спине, сделайте паузу, а затем опустите его. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. Переключитесь на левую сторону и повторите. (Начальный вес: от 13 до 22 фунтов.)

Вертикальный ряд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели перед бедрами ладонями к телу.Медленно поднимите гантели вверх, как будто застегиваете куртку. Медленно опустите гири в исходное положение. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. (Начальный вес: от 4 до 11 фунтов.)

Муха обратная

Лягте на скамейку под углом 45 градусов. Держите гирю в каждой руке и позвольте рукам опускаться к полу. Держа руки слегка согнутыми в локтях, поднимайте тяжести вверх и в стороны примерно до уровня плеч. Медленно опустите вес. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход.(Начальный вес: от 2 до 6 фунтов.)

Боковой подъем

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Локти должны быть слегка согнуты. Медленно опустите руки. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. (Начальный вес: от 4 до 9 фунтов.)

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Лучшие упражнения для развития силы плеч и шеи

Сильные мышцы плеч и шеи необходимы почти во всех видах спорта, особенно в тех, которые связаны с контактом, толчком или метанием. Во время межсезонных и межсезонных тренировок с отягощениями спортсмены должны сосредоточиться на укреплении трапециевидных мышц и мышц шеи, а также передних, боковых и задних дельтовидных мышц.

Почему мышцы плеч и шеи так важны для занятий спортом? Рассмотрим, как они используются:

• Сильные мышцы шеи уменьшают количество энергии, передаваемой на голову при контакте, помогая предотвратить сотрясение мозга
• Сильные мышцы шеи улучшают игру головой в футболе и предотвращают травмы при выполнении этого навыка
• Сильные плечи позволяют оттолкнуть противников, занять наступательную позицию или помешать им атаковать
• Сильные плечи поглощают контакт, ограничивая воздействие ударов на ваше тело
• Сильные плечи снижают риск травм в результате чрезмерного использования или контакта.

Чтобы нарастить сильные мышцы плеч и шеи, выполняйте упражнения, нацеленные на них, один или два раза в неделю.Поскольку трапециевидная мышца действует как на шею, так и на плечо, некоторые из приведенных ниже упражнений имеют перекрестный эффект.

Упражнения для плеч и шеи

• Держите гантели по бокам ладонями вверх в
• Держать руки прямыми, пожать плечами в сторону ушей; удерживать 10 секунд
• Опустить плечи в исходное положение и повторить указанное количество повторений

Наборы / Повторения: 3×6

• В положении стоя возьмитесь за штангу хватом сверху, немного шире плеч, и упор на перекладину на уровне ключиц
• Слегка согнуть бедра и колени
• Вытянуть бедра, колени и щиколотки; приводная штанга потолочная
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторение для указанных повторений

Наборы / повторения: 3-4×6

• Предположим, что спортивная поза в шахматном порядке с гантелями впереди
• Держа руки близко к телу, поднять локти высоко, чтобы поднять гантели до уровня подбородка; удерживать 10 секунд
• Опустить гантели с контролем и повторить указанное количество повторений

Наборы / Повторения: 3×6

• Положите правую руку и правое колено на скамью, а левую ногу — на пол
• Держите гантель в левой руке ладонью внутрь
• Поднесите гантель к груди, прижимая локоть к туловищу; удерживать на один счет
• Опустить гантель в исходное положение; повторить
• Выполнить на противоположной стороне

Наборы / Повторения: 3×6

Выполняйте подъемы плеч на боку, спереди и сзади по кругу. Отдыхайте одну минуту между подходами.

• Принять спортивную стойку с гантелями по бокам
• Поднять гантели по бокам на уровень плеч ладонями к земле; удерживать пять секунд
• Гантели нижние с контролем; повторить для указанных повторений

• Примите спортивную стойку с гантелями впереди
• Поднять гантели на уровень плеч перед собой ладонями к земле; удерживать пять секунд
• Гантели нижние с контролем; повторить для указанных повторений

• Примите положение в шахматном порядке и согните бедра так, чтобы спина была параллельна земле
• Держите гантели прямо перед грудью
• Свести лопатки вместе и поднять гантели в стороны на уровне плеч; удерживать пять секунд
• Гантели нижние с контролем; повторить для указанных повторений

Подходы / повторения: 3×6 каждое упражнение

Выполняйте упражнения на разгибание, сгибание и боковое сгибание шеи с сопротивлением по круговой схеме.

Резистивное наращивание шеи

• Сядьте на землю и заведите руки за голову с шеей в нейтральном положении
• Вытянуть шею руками, обеспечивая сопротивление
• Согнуть шею для возврата в исходное положение
• Повторение для указанных повторений

Устойчивое сгибание шеи

• Сядьте на землю и положите руки на лоб, шея в нейтральном положении
• Гибкая шея руками, обеспечивающая сопротивление
• Вытянуть шею, чтобы вернуться в исходное положение
• Повторение для указанных повторений

Сопротивление боковому сгибанию шеи

• Сядьте на землю и положите правую руку на голову так, чтобы шея находилась в нейтральном положении
• Согнуть шею к правому плечу рукой, обеспечивая сопротивление
• Вытянуть шею, чтобы вернуться в исходное положение
• Повторить для указанных повторений; выполнить набор в обратном направлении

Подходы / повторения: 3×10 каждое упражнение

Фото: fitoverfat. com

Джим Карпентье — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, массажист с лицензией Нью-Джерси и писатель по вопросам здоровья и фитнеса. В настоящее время он работает помощником директора по здоровью и благополучию в Большом Морристауне YMCA в Сидар-Ноллс, штат Нью-Джерси

Фото: Getty Images // Thinkstock

6 упражнений при болях в плече и шее, связанных с рабочим столом

Реальность такова, что большинство из нас слишком много сидят за рулем автомобиля или за своим столом.Сидение весь день увеличивает риск ожирения и подвергает нас риску болей в спине, неправильной осанки, судорог в ногах, напряжения мышц и явной скуки.

Вот 6 упражнений, которые вы легко можете выполнять на работе.

1. Сидячая поза «марионеточная струна»:

Сядьте прямо и представьте, что у вас есть веревка, выходящая из макушки, которая тянет ваш позвоночник вверх. Теперь вы готовы к упражнениям и растяжкам.

2. Втяжение шеи:

Слегка подтяните подбородок и осторожно проведите головой по направлению к задней части позвоночника, так чтобы она находилась над шейным отделом позвоночника.Вы будете чувствовать себя так, как будто запихиваете затылок в воображаемый подголовник. Иначе известный как «двойной подбородок». Задержитесь на несколько секунд и повторите 5-10 раз.

3. Растяжки для верхней части плеча и шеи:

Расслабьте плечи. Позвольте этим напряженным мышцам верхней части спины и плеч полностью расслабиться — лопатки слегка соскользнут вниз по спине. Отсюда наклоните голову и шею в одну сторону и почувствуйте растяжение в противоположную сторону.

Оставайтесь здесь или посмотрите вниз до колена, чтобы дополнительно растянуть шею.Сначала позвольте силе тяжести сделать работу, а затем осторожно приложите руку, чтобы еще больше растянуть эти области.

4. Втягивание лопатки:

После того, как вы растянете шею и плечи, попробуйте повернуть плечи вперед и назад, чтобы расслабить их. Затем опустите основание лопаток вниз по спине и немного к средней линии. Верхняя часть плеч остается расслабленной. Держите несколько секунд.

5. Используйте поясничную опору

Это может быть та, которую вы покупаете и можете накачать, или это может быть небольшая подушка или свернутое полотенце.Заправьте его прямо вокруг крестца. Слегка наклоните таз вперед, и вы почувствуете, что на сиденье все еще выше.

6. Открыватель груди — растяжка грудной мышцы (также оправдание, чтобы встать и прогуляться!):

Найдите дверной проем или коридор, где вы можете упереться предплечьем в стену и пройти полшага вперед. Вы должны почувствовать растяжение передней части груди и грудных мышц. Поэкспериментируйте с разными углами для полного растяжения.

Доктор.Софи Тран — хиропрактик в Alliance Wellness, практикующая функциональную оценку движений, хиропрактику, технологию Active Release Technique®, атлетическое тейпирование, реабилитацию и упражнения.

Записаться на прием

Упражнения от боли в шее при напряжении мышц, защемлении нерва и т. Д.

Самая распространенная форма боли в шее обычно возникает из-за неправильной осанки, которая вызывает дополнительное напряжение мышц шеи, раздражает суставы и вызывает боль. Упражнения могут помочь уменьшить боль, повысить подвижность и укрепить шею и постуральную мускулатуру.

Боль в шее — распространенная проблема, которая может возникать по многим причинам. Как правило, оно улучшается в течение нескольких недель и редко бывает серьезным.

Люди могут принять меры для облегчения боли в шее дома, используя безрецептурные обезболивающие, такие как парацетамол (тайленол) и ибупрофен (адвил), и поддерживая активность.

Упражнения также могут помочь уменьшить напряжение шеи и увеличить диапазон движений шеи. Людям, испытывающим сильную боль в шее, не следует пытаться выполнять упражнения для шеи, а вместо этого следует обратиться к врачу.

В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые могут облегчить боль в шее. Мы также рассмотрим возможные причины боли в шее и способы лечения.

Упражнения могут помочь при боли в шее, хотя это зависит от ее причины. Если человек недавно получил травму, ему следует проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Боль в шее может доставлять дискомфорт и мешать повседневной деятельности. Он также может распространяться на другие части тела, например, на плечи и руки.

В зависимости от источника боли в шее, лечение будет направлено на уменьшение боли путем:

• увеличения силы осанки
• увеличения подвижности суставов и улучшения диапазона движений
• снижения нервного напряжения
• увеличения гибкости мышц

Человек может часто снимают боль в шее дома, отдыхая и делая легкие упражнения.Иногда необходимы лекарства, чтобы уменьшить воспаление и боль в пораженной области.

Сильная боль в шее может потребовать дополнительных методов лечения. Врачи могут предложить посетить физиотерапевта для выполнения программы упражнений.

Согласно ортопедической секции Американской ассоциации физиотерапии, существует четыре основных типа консервативно управляемой боли в шее:

• Боль в шее с дефицитом подвижности: Это ригидность шеи, которую человек испытывает после напряжения мышц шеи, когда сон в неправильном положении или поднятие тяжестей.
• Боль в шее с нарушением координации движений: Сюда входит хлыстовая боль и боль в шее, возникающая после того, как человек слишком долго сидел за столом в неправильном положении.
• Боль в шее с головными болями: Этот тип боли включает боль в шее с головными болями по направлению к затылку.
• Боль в шее с иррадиацией: Это включает боль в шее из-за стеноза позвоночника, смещения или грыжи шейного диска или сдавления шейного нерва.

Растяжка шеи может помочь человеку снять мышечное напряжение и улучшить диапазон движений. Ниже мы приводим примеры упражнений, которые лучше всего подходят при болях в шее с дефицитом подвижности.

Вращение

• Из нейтрального положения медленно поверните голову влево, как будто глядя через плечо.
• Сделайте паузу, прежде чем повернуть голову обратно в центр.
• Повторить с правой стороны.

Наклон вперед

• Опустите голову вперед к груди и задержитесь на мгновение.
• Медленно переместите голову вверх в нейтральное положение.
• Повторите движение несколько раз.

Повороты плечами

• Начните с головы и шеи в нейтральном положении.
• Поднимите оба плеча, пожимая плечами, не двигая головой или шеей.
• Двигайте плечами круговыми движениями, сжимая лопатки вместе, а затем расслабляя их, чтобы подтолкнуть их вперед.
• Повторите движение в обратном направлении.

Боковые изгибы

• Вытяните обе руки прямо над головой и сцепите руки.
• Не сгибая шеи, медленно наклониться влево.
• Вернитесь в центр, удерживая руки над головой.
• Повторите движение с правой стороны.

Поворот сидя

• Сядьте на стул с прямой спинкой.
• Положите левую руку на правое колено и осторожно потяните, чтобы повернуть плечи вправо, как если бы вы смотрели за стул.
• Медленно вернитесь в центр.
• Повторить поворот, положив правую руку на левое колено.

Укрепление постуральных мышц — мышц шеи, плеч и спины — может улучшить восстановление боли в шее и предотвратить будущие травмы.

Упражнения на укрепление включают:

Подъем головы

• Лягте на спину, руки вытянуты в стороны.
• Кивать головой и подпирать подбородок.
• Удерживайте несколько секунд перед тем, как вернуться в нейтральное положение.
• Повторите движение несколько раз.

Боковые подъемы

• Встаньте, ноги на ширине плеч, вес в каждой руке.
• Удерживая тело неподвижным, вытяните руки наружу, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Медленно опустите руки в стороны и повторите.

Подъемы вперед

• Держите гири в каждой руке и стойте прямо.
• Медленно переместите оба груза вперед, в сторону от тела.
• Держите руки прямо и продолжайте двигаться, пока гантели не сравняются с плечами.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим сидя над головой

• Сядьте на скамью или стул и возьмитесь за гантели каждой рукой на уровне плеч.
• Поднимите гири вверх, вытягивая руки над головой.
• Медленно верните гантели по бокам плеч, прежде чем повторять движение.

Ряды

• Прикрепите резистивную ленту к дверной ручке.
• Возьмитесь за ручки ремешка перед собой и сядьте на скамейку или стул или встаньте.
• Потяните ручки ремешка к нижней части живота, пока они не будут на одной линии с боковым корпусом, а локти не окажутся позади вас.
• Медленно отпустите перед повторением.

Плохая осанка — частая причина растяжения мышц шеи. Это может усугубить уже имеющуюся травму и увеличить вероятность новой.

Использование компьютера или телефона в течение длительного времени может привести к положению головы вперед, когда голова выступает вперед от позвоночника.Это может вызвать такие симптомы, как тупая боль в спине или по бокам шеи, которая может распространяться на верхнюю часть спины, плечи и голову.

Если человек изменит осанку, он может уменьшить боль в шее, спине и плечах.

Сидя, человек должен стремиться держать голову на одной линии с позвоночником и не сутулиться. Это может помочь настроить экран на уровне глаз при использовании компьютера.

Стоя, человек должен держать плечи, шею и позвоночник на одном уровне для достижения правильной осанки.Им следует избегать наклона головы вперед.

Сон на животе также может вызвать проблемы с шеей. Человек может попробовать спать на спине или на боку с подушкой между коленями. Они также могут использовать поддерживающую подушку, чтобы шея находилась на одном уровне с позвоночником.

Другие способы уменьшить боль в шее включают:

• применение горячих или холодных компрессов
• прием противовоспалительных препаратов
• использование опоры, например шейного бандажа
• отдых, чтобы избежать чрезмерного напряжения

Некоторые причины боли в шее , например, растяжения мышц, обычно заживают без лечения.Безрецептурные обезболивающие могут помочь справиться с болью в домашних условиях.

Если человек испытывает постоянную или усиливающуюся боль в шее, ему следует обратиться к врачу. Человеку следует немедленно обратиться за медицинской помощью, если у него возникла сильная боль в шее после травмы шеи, такой как падение или автомобильная авария.

Боль в шее — обычное явление и имеет ряд причин.

Боль в шее часто проходит без лечения. В зависимости от причины, упражнения могут помочь в выздоровлении.

Упражнение для шеи может уменьшить боль, увеличить диапазон движений и улучшить силу. Иногда человеку с болью в шее может потребоваться помощь физиотерапевта.

Врач также может назначить лекарства для уменьшения воспаления и облегчения боли в шее.

5 простых упражнений для устранения боли в шее

Когда дело доходит до боли в шее, важно не просто лечить место боли, но определить и устранить основную причину.

В большинстве случаев боль в шее вызвана смещением бедер, позвоночника и плеч, а также головой, застрявшей в переднем положении из-за отсутствия движения. В результате мышцы шеи и верхней части спины напрягаются, что может вызвать боль и скованность в шее.

Фиксация всего блока, а не только шеи

Эта серия упражнений предназначена для последовательного выполнения и предназначена для изменения положения головы и несущих суставов, чтобы уменьшить боль и скованность шеи. Некоторые упражнения могут показаться не имеющими отношения к вашей шее, но на самом деле они имеют к ней самое непосредственное отношение.

Все несущие суставы вашего тела (плечи, бедра, колени и лодыжки) работают вместе как единое целое. Если у вас болит шея, и вы действительно хотите, чтобы она прошла навсегда, вам нужно вернуть в строй все тело, а не только шею.

Как всегда, руководствуйтесь здравым смыслом, и если упражнение вызывает боль или дискомфорт, немедленно прекратите его и переходите к следующему упражнению.

Статическая спина

1. Лягте на пол, положив ноги на стул или пуфик, расположив колени и бедра под углом девяноста градусов.
2. Положите руки на пол под углом 45 градусов или на уровне плеч ладонями вверх.

В этом упражнении ваша голова будет находиться в той же плоскости, что и ваши плечи, и позволит мышцам шеи и верхней части спины расслабиться. Оставайтесь здесь, пока ваша спина не опустится на пол, обычно 5-10 минут.

Статическое положение разгибания

1. Старт на четвереньках, запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Вытяните руки перед собой примерно на шесть дюймов, затем переместите корпус вперед так, чтобы плечи перекрывали запястья.Теперь ваши бедра должны быть примерно на шесть дюймов перед коленями.
3. Держите локти прямо, а лопатки сожмите вместе.
4. Пусть повесит голову. Здесь действительно важно дать шее расслабиться.
5. Расслабьте живот и позвольте нижней части спины выгнуться.
6. Задержитесь 2 минуты, не сгибая локти.

Это упражнение может показаться нелогичным, поскольку оно позволяет вашей голове выступать вперед, что мы и пытаемся исправить. Но, позволяя своей голове свисать и удерживая локти заблокированными, в то время как лопатки сжимаются вместе, вы буквально разблокируете плечевой пояс, который, скорее всего, застрял в вытянутом (вперед) положении. Вы также меняете положение позвоночника и бедер в положение разгибания, противодействуя постоянному сгибанию, которое они испытывают, когда вы сидите.

Это сложное упражнение, и вы почувствуете, как интенсивно работают ваши плечи, предплечья и запястья.Повесить там. Это того стоит, когда все закончится.

Статическая стена

1. Лягте на пол и оттолкнитесь от стены, вытянув ноги вверх.
2. Если у вас жесткие подколенные сухожилия, оттолкните назад, пока копчик не коснется пола.
3. Отведите пальцы ног назад и напрягите бедра.
4. Важно, чтобы ступни были на ширине плеч и указывали прямо от стены.
5. Удерживайте это положение 3 минуты.

В этом упражнении мышцы шеи и верхней части спины будут продолжать расслабляться, поскольку грудная клетка спины упирается в твердую поверхность пола. Если удерживать бедра напряженными, а пальцы ног отведены назад, это упражнение также задействует мышцы голени без нарушения равновесия в верхней части тела.

Сидение на полу

1. Сядьте на пол, упершись спиной в стену и поставив ступни на ширину плеч.
2. Сведите лопатки вместе и вниз, напрягите бедра и отведите пальцы ног назад. Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми. Ваша голова должна касаться стены.
3. Подержать 3 минуты.

Это упражнение активирует мышцы плеч и верхней части спины, что поможет удерживать позвоночник и плечи в нужном месте.

Лягушка

1. Лягте на пол, ноги вместе, колени врозь.
2. Положите ладони на пол под углом 45 градусов к телу.
3. Просто потусуй здесь и расслабься 2 минуты. Ваша поясница естественным образом выгнется от пола, и вы должны позволить этому случиться.

Лягушка не только прекрасно себя чувствует, но и расслабляет мышцы паха и внутренней поверхности бедер. Дышите в этом положении и внимательно следите за тем, что происходит с вашим телом. Если вы позволите, вы почувствуете, как расслабляются мышцы шеи, челюсти и верхней части спины.Постарайтесь не жевать жвачку или текст во время этого упражнения. Просто позвольте вашему телу успокоиться и приспособиться.

Подробнее о работе с шеей:

Лучшие тренировки для шеи, которые можно добавить в свой спортзал

Если вы опытный атлет или новичок в тренажерном зале, ваша шея — не первая часть тела, которую вы хотите атаковать в тренажерном зале. Но толстая шея уравновешивает крепкое телосложение. Помимо эстетики, есть еще более важные причины, по которым вы не должны пренебрегать своей шеей.

Побочные эффекты слабой шеи

Головные боли. Исследование , опубликованное в журналах SAGE , показало, что мужчины и женщины, которые испытывают головные боли напряжения, были на 26 процентов слабее, чем контрольные субъекты, в отношении возможностей разгибания шеи и имели на 12 процентов меньшее соотношение разгибания / сгибания.

Слабость мышц в спортзале. Субъекты со слабыми мышцами шеи также находились в невыгодном положении в тренажерном зале; их способность создавать мышечную силу над плечевым суставом была уменьшена. Ваше тело компенсирует слабость или травму; Таким образом, как и в случае с домино, любое напряжение в вашей шее распространяется на окружающие группы мышц, а именно на ваши плечи и ловушки.

Хроническая боль и скованность. Слабые мышцы шеи могут указывать на неправильную осанку. Когда вы не держите голову в вертикальном положении (иначе говоря, наклон черепа), вы нарушаете правильное положение позвоночника, что может вызвать болезненные вспышки, воспаление и цепную реакцию боли, идущей от шеи к основанию позвоночника. может быть результатом.

Минимальная защита от сотрясений. В случае, если вы получите удар по голове, будь то во время игры в футбол или футбол (или, что еще хуже, в результате автомобильной аварии), сильная шея может уменьшить количество повреждений, которым подвергается ваша голова, — исследование 2014 года, опубликованное в журнале Journal. первичной профилактики найдено.

Причины слабости шеи

Если бы мы поставили деньги, мы бы сказали, что ваша дневная работа сильно ослабляет ваши мышцы. В вашем офисе, где находится ваш монитор? Какую поддержку спины дает вам сиденье? Ваш стол низкий? Все, что способствует неправильной осанке и наклону черепа, нанесет ущерб вашим силам; и будет только хуже, чем больше ты будешь сутулиться и тянуться вперед.Создайте хорошую обстановку в своем втором доме и убедитесь, что вы поддерживаете правильную осанку.

Решение 1. Тренировка

Рецепт: В обоих упражнениях выполняйте медленные и контролируемые повторения. Сосредоточьтесь на 3 подходах для начала, а через несколько недель переходите к 4 подходам. Между подходами отдыхайте столько, сколько необходимо.

1) Мосты на шею — 10 повторений
Как это делать: Для начинающих: начните с того, что лягте на землю, положив голову на подушку или сложенное полотенце, ступни на земле и ладонями вниз.Вытяните бедра прямо вверх (как будто вы делаете ягодичный мостик) и поднимите плечи от земли, перекатываясь на голову.

A2) Разгибания спины — 15 повторений
Как это делать: Расположив живот на наклонной скамье или швейцарском мяче, уравновесите вес на носках. Убедитесь, что ваш позвоночник выровнен — ​​верхняя часть шеи должна соответствовать основанию копчика. Поднимите грудь вверх на несколько дюймов, сделайте паузу, затем медленно опустите вниз. Хотя они предназначены для задней части цепи, соблюдение правильного выравнивания может стимулировать работу глубоких мышц шеи против силы тяжести.

Упражнения, такие как пожимание плечами , вращение шеи с эспандером (с партнером или без него) и движения над головой , также могут помочь укрепить вашу шею. Вам также пригодятся правильные упражнения на растяжку и подвижность перед тренировкой. Поворачивайте голову слева направо, вверх и вниз, затем вокруг, стараясь продвигаться немного дальше при каждом повторении.

Решение 2. Выполните работу с мягкими тканями

Прокатить шею пеной — непростая задача. Это становится сложно (хорошо, почти невозможно).Вот почему хороший мануальный терапевт, практикующий такие техники, как АРТ (техники активного расслабления), является ключевым. Массаж также является отличным средством для расслабления мышц шеи.

Решение 3. Растянуть

Вы также можете использовать растяжку Upper Trapezius Stretch всякий раз, когда вы испытываете скованность в спине или шее во время поездки на работу или на работу. Делать это каждый час:

Сядьте с хорошей осанкой: позвоночник, голова и шея высокие и прямые. Левой рукой осторожно наклоните голову так, чтобы левое ухо подошло к левому плечу; медленно двигайтесь, пока не почувствуете растяжение в правой части шеи.Для более глубокого растяжения положите правую руку на пол и отведите эти пальцы от тела. Или положите всю левую руку на правую сторону лица (пальцы прямо под мочкой уха) и позвольте силе тяжести втянуть вашу шею в растяжение. Задержитесь на удобном расстоянии в течение 15-20 секунд и повторите упражнение вправо.