Разминка перед стретчингом: Страница не найдена — Фитнес для умных людей

Комплекс упражнений на растяжку: До или после тренировки?

Руководство по стретчингу: как и когда следует заниматься

Как правило, люди считают стретчинг традиционным элементом фитнес-программ, который выполняется в конце тренировок и служит для расслабления мышц. В настоящее время Американский Колледж Спортивной Медицины определяет стретчинг как  настоящий элемент оздоровления, а не только тренировок. При регулярных занятиях стретчингом отмечается расширение диапазона (ROM) движения и гибкости суставов, а кроме этого, по всей видимости, стретчинг также помогает уменьшить или предотвратить мышечную болезненность. В литературе показано, что напряженные мышцы могут привести к развитию боли в спине или усложнить выполнение простых повседневных дел. Обычно чрезмерное напряжение присутствует в мышцах задней поверхности бедра, флексоре бедра, икрах ног и грудных мышцах. Статическая растяжка приносит значительную пользу при условии выполнения упражнений не реже двух раз в неделю или ежедневно в случае значительной тугоподвижности. Растяжку следует выполнять медленно и плавно, каждая поза фиксируется на 15-30 секунд, а затем повторяется 3-5 раз за тренировочную сессию, при этом у вас не должно возникать болевых ощущений.

Стретчинг и результативность

На тему влияния стретчинга на физическую результативность до сих пор ведутся исследования, поскольку необходимо проанализировать, полезно ли его выполнение во время разминки или вредно. Некоторые исследования показывают, что продолжительное выполнение упражнений в позах статического стретчинга (>60 секунд), перед тренировкой может привести к снижению результативности, в особенности тогда, когда требуется высокоскоростная и взрывная или реактивная сила. И наоборот, кратковременные статические упражнения на растяжку (<30 секунд) не вызывают снижения физической результативности. С другой стороны, динамический стретчинг, выполняемый с приложением контролируемых усилий через упражнения активного диапазона движения суставов, способен, по всей видимости, облегчить выполнение силовых, спринтерских и прыжковых заданий.

Известно, что динамический стретчинг улучшает мышечную работу, поскольку он вызывает повышение температуры мышц и тела, а также стимулирует нервно-мышечную функцию. В связи с этим считается, что во время разминки динамический стретчинг предпочтительнее статического.

Стретчинг и травмы

Другой важный аспект  — это риск травм. Может показаться, что стретчинг неэффективен для снижения риска спортивного травматизма. Потенциальной причиной этого факта является нарушение работы некоторых механизмов, которые обычно обеспечивают защиту систем, вовлеченных в движение. На самом деле стретчинг вызывает снижение чувствительности мышц, связок, суставных и болевых рецепторов, и именно это приводит к повышению риска травм. Однако, для подтверждения данного открытия требуются дополнительные исследования.

Когда следует выполнять стретчинг: до, во время или после упражнений?

Следует добавить, что стретчинг можно всегда выполнять 

после нагрузки и во время заминки , однако, существуют некоторые ограничения, когда упражнения на растяжку выполняются перед тренировкой. Оптимальная разминка должна включать аэробные упражнения с субмаксимальной интенсивностью с последующим выполнением динамического стретчинга с амплитудными движениями в комплексе со специальными динамическими спортивными упражнениями, следовательно, следует избегать статической растяжки перед тренировкой.

И в заключение, упражнения на растяжку широко рекомендуются для увеличения диапазона движения (ROM) и гибкости, поскольку гибкость имеет фундаментально важное значение для выполнения обычных повседневных моторных задач.

Разминка перед бегом, заминка и растяжка. Важные нюансы

С самого начала надо определиться, что разминка перед бегом — это всего лишь плавное вхождение в тренировочную пульсовую зону с непременным разогревом мышц, связок и суставов. А

заминка — это плавный выход из нее, с понижением частоты сердечных сокращений до состояния покоя. Казалось бы всё, на этом можно ставить точку. Но нет.

Некоторые ошибки допускают в разминке даже бегуны со стажем. А заминку и вовсе большинство любителей всячески игнорируют. И не только в беге, а в любом виде спорта.

Разминка

Итак, первое, что надо запомнить — это то, что мы разминаем все тело перед бегом, а не только ноги. Включая кисти рук, шейный отдел и плечевой пояс. Несколько классических вращательных движений в суставах в разные стороны должны быть включены в разогрев, чтобы снабдить суставы кровью и кислородом (а значит и смазкой).

Растяжка

Второе — это то, что растяжка (стретчинг) вовсе не является синонимом разминки. Растяжка — это отдельное упражнение, направленное чаще всего на релаксацию и расслабление мышц, либо на сохранение или увеличение гибкости. Но только тогда,

когда мышцы разогреты.

Вскакивать утром с постели и начинать растягиваться перед бегом — это неправильно. Холодные мышцы нельзя растягивать. Необходима только разминка для плавного разогрева тканей и подготовки сердечно-сосудистой системы, которая выполняется непосредственно перед самой пробежкой.

В-третьих, растяжка растяжке рознь. В спорте ее принято упрощенно делить на статическую и динамическую. Из названий понятно, что статическая растяжка («статика») подразумевает нахождение в растянутой позиции некоторое время, около 5-20 секунд и более. А динамическая («динамика») не предполагает удержание растянутых мышц.

И наконец, четвертое — делать ли вообще растяжку перед тренировкой? Некоторым бегунам-любителям сложно избавиться от стереотипа, что перед беговой тренировкой необходима растяжка. Причем на холодные мышцы.

Более того, растяжку многие из них выполняют статическую, а ведь именно она нацелена на расслабление мышц. Если уж и применять ее, то только после того, как мышцы основную работу выполнили, т.е. после тренировки.

Одновременно несколько последних исследований показали, что «статика» ухудшает нейромышечный контроль и немного сказывается на мощности мышц в худшую сторону. То есть вопреки давней и вполне логичной убежденности о том, что классический статический стретчинг уберегает от травм и помогает мышце работать продуктивнее, мы видим чуть ли не противоположную картину.

Несмотря на то, что это происходит только на начальном этапе тренировки или соревнования, веский повод отказаться от статической растяжки перед бегом обрисовался для спортсменов довольно четко. В самом деле, еще старые советские беговые школы и учебники учили перед тренировкой делать только динамическую растяжку

 после прогрева мышц легкими аэробными упражнениями и бега трусцой.

Заминка

Заминка важна после интенсивной тренировки, для плавного снижения ЧСС до состояния покоя. Соответственно, это может быть легкий бег, плавно переходящий в ходьбу. В заминку уже могут быть включены элементы статической растяжки. Вопреки заблуждениям, растяжка после бега лишь отчасти помогает избавиться от болевых ощущений в последующие дни, а то и вовсе не дает такого эффекта. Однако выполнять послетренировочный стретчинг рекомендует большинство экспертов.

Вывод

Лучшие варианты разминки перед бегом — это классические вращения, после чего следует очень легкая разогревающая аэробная пробежка, вслед за которой уже можно включить элементы легкой динамической растяжки и несильные скручивания, приседания, прыжки.

Загрузка…

Разминка, заминка и растяжка до и после тренировки

Разминка

Разминка — это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту.

Также важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов (в том числе и позвоночника по всей длине), растяжение связок и мышц.

Разминка или растяжка, бывает:

1. Динамическая состоит из пампинга – вы принимаете позу и начинаете тянуться до точки, в которой чувствуете мышечное натяжение, затем возвращаете мышцы в исходное положение, то есть в исходную длину. Далее повторяете процедуру. Динамическая растяжка увеличивает силовые показатели перед «взрывной» силовой тренировкой или во время отдыха между подходами.
2. Статическая — растяжка подразумевает растягивание мышцы до точки, в которой вы чувствуете мышечное натяжение, и последующее сохранение данного положения на некоторое время. Такая растяжка безопасней динамической, однако она отрицательно сказывается на силовых показателях и показателях в беге, если ее проводить до тренировки.

Разминка перед тренировкой — очень важный компонент тренировочной программы, и важна она не только в бодибилдинге, но и в остальных видах спорта, тем не менее многие атлеты полностью игнорируют ее.

Зачем нужна разминка в бодибилдинге

1. Разминка позволяет предотвратить травмы, и это доказано исследованиями.
2. Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренинга.
3. Вызывает выброс адреналина, который в последующем помогает тренироваться интенсивнее.
4. Повышает тонус симпатической нервной системы, которая помогает тренироваться интенсивнее.
5. Увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, в связи с чем улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами.
6. Разминка ускоряет метаболические процессы.
7. Повышает эластичность мышц и связок.
8. Разминка повышает скорость проведения и передачи нервного импульса.

К разминке относятся и разминочные сеты — подходы которые выполняются с 50% весом от рабочего. Разминочные сеты в бодибилдинге должны выполняться перед каждым упражнением.

Атлеты должны выполнять разминку перед тренировкой не только потому что она подготавливает тело физически к нагрузкам, но и поднимает ментальную концентрацию, позволяя настроиться на силовой тренинг. Делая разминку правильно, вы почувствуете, что тренировка проходит с гораздо большей производительностью.

Заминка

Не менее важное значение в спорте имеет и заминка после тренировки. Она представляет собой набор успокаивающих упражнений, выполняемых в конце тренировки после основных упражнений. Заминка после тренировки позволяет успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы как температуру тела, так и содержание активизирующих сердечную мышцу гормонов.

В качестве заминки можно использовать небыстрый бег, который постепенно переходит в ходьбу, а также растяжения. Заминка помогает удалить накопленную молочную кислоту, которая может служить причиной спазмов и тугоподвижности. Заминка позволяет постепенно снизить частоту пульса, приводя сердце в нормальное состояние. Однако, вопреки распространенному мнению, заминка не снижает отсроченную мышечную боль.

После тренировки, периферические вены, особенно внутри мышц, расширены, чтобы поддерживать адекватное кровоснабжение мускулатуры. Скелетная мускулатура работает как насос, помогая возвращать кровь к сердцу, и поддерживать его работу. Внезапная остановка физической активности может привести к тому, что большая часть крови начнет оставаться в венах мышц, таким образом, вынуждая сердце увеличивать частоту и нагрузку, чтобы поддерживать кровоток в органах.

Заминка позволяет предотвратить это состояние, так как во время ее выполнения тонус внутримышечных вен приходит в норму, и сердце не будет испытывать перегрузки по окончанию тренировки. Продолжительность заминки в бодибилдинге в среднем составляет 5-10 минут.

Растяжка до и после тренировки

Опытные инструкторы с самого начала учили нас растягиваться до и после тренировки. Нам говорили, что это приведет к снижению травматизма и подготовит наши мышцы для более сложных силовых тренировок, и как следствие уменьшит боль после тренировки. Прошло много лет, и сегодня уже не у кого нет сомнений в пользе растяжки до и после тренировки.

Новички обычно заканчивают свои занятия и идут в душ, забывая о том, что растяжка еще нужна и для нормализации пульса. Не нужно тратить на растяжку много времени до и после тренировки, будет достаточно 15-30 секунд стретчинга на каждую группу мышц.

Рекомендации:

1. Всегда перед тренировкой уделяйте растяжке 5-10 минут. Перед тренировкой лучше подходит динамическая растяжка.
2. В конце тренировки, мышцы хорошо разогретые. Это прекрасное время, чтобы растянуть их. В этом случае используйте статическую растяжку.
3. Добавьте по крайней мере один день в неделю для развития вашей гибкости. Качественно поработайте над растяжкой всех частей тела.
4. Перед растяжкой, было бы мудрым, вначале разогреть мышцы, например легкой ходьбой или бегом на месте, а затем заниматься стретчингом.

Чем отличается растяжка от разминки перед упражнениями и почему одно не заменяет другое

Не секрет, что для того, чтоб от занятий спортом был положительный эффект необходимо делать все упражнения правильно. Очень важно перед началом тренировки подготовить тело к нагрузке. Поэтому любое занятие начинаться с разминки. Она состоит из 2 этапов: самой разминки и растяжки мышц. Если есть желание, то можно тянуть и остальные мышцы. Не забывайте, что стретчинг перед началом тренировки является профилактикой возможных травм мышц и подготовительным этапом их к работе, а не увеличением их гибкости и пластики.

Как должна происходить растяжка?

Зачастую люди после разминки совсем не уделяют внимания растяжке. И после окончания тренировки тоже. Есть те, кто начинают растягиваться без разминки, забывая о необходимости разогрева мышц. В особенности эти ошибки допускают новички.

Нужно знать! При растяжке на «холодные» мышцы вероятность травмирования возрастает в разы.

Перед тем, как начинать растяжку необходимо хорошо разогреться, а именно – сделать разминку. Ваши мышцы должны быть «горячими». Сама растяжка делается плавно, тянуться как после окончания занятия, до болевых ощущений не нужно. Главной задачей является подготовка мышц к физ. нагрузке. Сначала разогреваем, потом закрепляем пластичность стретчингом.

Нужно ли это делать?

Естественно, что нужно. Тянуть можно любые мышцы, но рекомендуется акцентировать свое внимание на те мышцы, которые вы будете прорабатывать на данном занятии. Если вы собираетесь просто бегать, то нужно растянуть ноги и поясницу. В зале нужно давать нагрузку на определенные группы, а не на все подряд.

Почему нужно растягивать крупные мышцы?

При желании вы можете тянуть все мышцы. Но именно состояние крупных мышц отвечает за правильную осанку. Для каждого упражнения подходит определенная техника, которую невозможно грамотно выполнить без растяжки. Для этого и необходимо тянуться перед началом тренировки. Из-за неправильной техники возникает риск получить травму. А это означает, что растяжка, которая выполняется перед тренировкой, имеет 2 цели: профилактику травм и правильность техники. А разминка является подготовкой, разогревом тела к проведению растяжки. Поэтому нельзя заменить одно другим или обойтись без одного их этих пунктов. И, если вы не хотите травмироваться во время тренировки, вы должны следовать вышеперечисленным рекомендациям.

( Пока оценок нет )

Растяжка перед тренировкой

Многие ли из вас уделяют внимание растяжке? Предлагаем детальный анализ того, почему вам следует растягиваться, когда вы должны это делать, и какие существуют типы упражнений на растяжку.

Автор: Даг Лоренсон

Все знают о пользе растяжки, но при этом в тренажерном зале днем с огнем не сыщешь атлета, который растягивается после разминки. Большинство любителей силового тренинга считают, что коллеги по цеху не должны видеть «мачо» за растяжкой, а потому всеми возможными способами увиливают от этого типа упражнений. Тем самым они совершают большую ошибку, ведь растяжка – это фундаментальный способ улучшения здоровья и функциональной подготовки спортсмена. Хорошая растяжка упростит вашу повседневную жизнь и убережет от травм во время тренировочных сессий. Выполнять растяжку следует после разминки и до силового тренинга. Это подготовит мышцы к предстоящим нагрузкам и снизит риск травматизма. Включив комплекс на растяжку в свою тренировочную программу, вы добьетесь:

• Снижения болезненности после тренировок
• Улучшения кровообращения
• Увеличения амплитуды движений
• Улучшения осанки
• Уменьшения мышечного напряжения
• Снижения болезненных ощущений в мышцах
• Разовьете в себе умение расслабляться
• Найдете время для психологического тренинга, к примеру, для визуализации

Итак, теперь нам известны полезные свойства растяжки, и, да, мы твердо решили включить растяжку в свою тренировочную программу, не так ли? Тогда первым делом нам следует выяснить, какие типы упражнений на растяжку мы сможем выполнять.

Все упражнения для растяжки можно разделить на 7 типов:

1. Баллистическая растяжка
2. Динамическая растяжка
3. Активная растяжка
4. Пассивная растяжка
5. Статическая растяжка
6. Изометрическая растяжка
7. PNF-растяжка (проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи)

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка основана на коротких движениях с отбивом, которые заставляют наше туловище, руки и ноги выходить за пределы допустимого диапазона двигательной активности. Во время такой «разминки» вы растягиваетесь с помощью рывковой техники, а растягиваемые мышцы играют роль туго натянутой тетивы, которая старается вернуть ваше тело в нормальное положение. (В качестве примера можно взять повторяющиеся наклоны к пальцам ног). Данный тип растяжки считается не особо полезным и может приводить к травмам. Баллистическое растяжение не позволяет вашим мышцам расслабиться и адаптироваться к растянутой позиции, а вместо этого заставляет их напрягаться, раз за разом активируя рефлекс растяжения.

Несколько слов о рефлексе растяжения. Когда мышца растянута, растянуто и нервно-мышечное веретено. Нервно-мышечное веретено – это рецептор, который регистрирует изменение длины мышцы и скорость этого изменения и посылает сигнал в спинной мозг. Спинной мозг обрабатывает полученную информацию и включает рефлекс растяжения, также известный как миотатический рефлекс, который препятствует изменению длины мышцы и заставляет растянутую мышцу сокращаться. И чем быстрее изменяется длина мышечного волокна, тем сильнее выражено ответное мышечное сокращение.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка задействует движущиеся части тела и постепенно увеличивает глубину движения, скорость движения или оба показателя. Не путайте динамическую растяжку с баллистической! Динамическое растяжение состоит из контролируемых маховых движений рук и ног, которые (бережно!) подводят вас к пределу нормального диапазона движений. А баллистическое растяжение эксплуатирует рывковые движения с отбивом, которые принуждают части тела выходить за пределы допустимой амплитуды. В динамической растяжке нет места рывкам и «судорожным» движениям. В качестве достойного примера динамического растяжения можно использовать медленные, контролируемые маховые движения ногами или руками, а также повороты туловища.

Статическая растяжка

Статическая растяжка основана на удержании растягивающего положения. Это значит, что вы растягиваетесь, насколько это возможно, а затем удерживаете растягивающую позицию. Техника пассивного растягивания предполагает, что вы расслаблены и не пытаетесь активно влиять на амплитуду движения, вместо этого движущий импульс поступает извне и генерируется партнером или механическим приспособлением. Статическая растяжка делится на два типа: статически-активная растяжка и статически-пассивная. В дальнейшем говоря о статической растяжке мы будем подразумевать пассивное растяжение.

Активная растяжка

Активное растяжение также называют статически-активной растяжкой. В активном растягивании вы занимаете требуемое положение, а затем удерживаете его без посторонней помощи за счет напряжения мышц агонистов. Для примера возьмем подъем ног лежа с фиксацией в верхней точке без помощи подручных средств, когда вы удерживаете ноги в вытянутом положении только за счет мускулатуры. Напряжение мышц агонистов при активном растяжении помогает расслабить мышцы, которые мы хотим растянуть (антагонисты) по принципу реципрокного торможения. Активная растяжка повышает фактическую гибкость и укрепляет мышцы агонисты. Как правило, удержать необходимую для активной растяжки позицию дольше 10 секунд достаточно трудно, а потому растягивающие упражнения редко длятся более 15 секунд.

Кстати, многие движения (растяжки), встречающиеся в различных вариациях в йоге, являются примерами активного растяжения.

Пассивная растяжка

Пассивную растяжку также называют растяжением расслабления и статически-пассивной растяжкой. В пассивной растяжке вы занимаете требуемое положение и удерживаете его с помощью другой части вашего тела, либо с помощью напарника или подручных средств. Например, подъем ноги вверх и удержание ее в верхней точке с помощью рук.

Шпагат – еще один пример пассивного растяжения, ведь в данном случае пол играет роль «подручного средства», которое помогает вам оставаться в растянутой позиции. Медленная, расслабляющая растяжка помогает успешно бороться с контрактурой мышц, восстанавливающихся после травмы. Разумеется, сначала следует проконсультироваться с доктором и убедиться, что все в порядке, а затем уже можно приступать к растяжке поврежденных мышц. Кроме того, расслабляющая растяжка очень хороша для «остывания» после силового тренинга, так как она помогает уменьшить усталость и болезненность мышц после тренировок.

Изометрическая растяжка

Изометрическая растяжка – тип статического растягивания (то есть без движения), при котором используется противодействие изометрическому сокращению целевой мышечной группы, то есть сопротивление напряжению мышцы, которую мы хотим растянуть. Использование изометрического растяжения является одним из наиболее быстрых способов развить статично-пассивную пластичность; метод гораздо более эффективен, чем пассивная растяжка или активное растяжение по отдельности. Кроме того, изометрическая растяжка развивает силу «напряженных» мышц (что помогает оттачивать статично-активную гибкость) и несколько уменьшает степень болезненных ощущений, которые многие привыкли ассоциировать с занятиями на растяжку.

Самые простые способы создать противодействие, необходимое для изометрического растяжения, это использовать сопротивление с помощью руки, задействовать напарника или воспользоваться подручными средствами, например, стеной или полом, в качестве точки противодействия. Примером ручного противодействия может стать удержание свода стопы, препятствующее ее сгибанию, пока мышцы голени пытаются выпрямить стопу и оттянуть носки.

Примером привлечения помощи партнера для создания противодействия может стать поднятие им вашей ноги вверх (и удержание), в то время как вы будете пытаться вернуть ногу на землю.

Примером использования стены для генерации силы противодействия является хорошо известное многим упражнение «толкай стену» для растяжки икроножных мышц. Вы всеми силами пытаетесь сдвинуть стену с места, хотя прекрасно знаете, что это невозможно.

Изометрическую растяжку не рекомендуют использовать детям и подросткам, которые продолжают расти. Как правило, они и без того настолько гибкие, что сильное растяжение, провоцируемое изометрическим сокращением, сопровождается повышенным риском повреждения сухожилий и соединительнотканных структур. Перед изометрической растяжкой рекомендуется подготовить мышцы, которые предстоит растягивать, с помощью динамических силовых упражнений. Полноценный комплекс изометрического растяжения предъявляет повышенные требования к растягиваемой мускулатуре и не должен выполняться чаще одного раза в день для каждой мышечной группы (в идеале, не чаще чем один раз в 36 часов).

Правильная последовательность изометрической растяжки:

1. Занять позицию для пассивного растяжения целевой группы.
2. Напрячь растягиваемую мышцу на 7-15 секунд (используя противодействие, которое невозможно преодолеть, например, стену или партнера).
3. Расслабить мышцу как минимум на 20 секунд.

PNF-растяжка

PNF-растяжка (методика проприоцептивного улучшения нервно-мышечной передачи, или расслабление после напряжения) сегодня считается самым быстрым и наиболее эффективным способом увеличить статично-пассивную гибкость. В действительности это не столько самостоятельный тип упражнений на растяжку, сколько комбинированная техника, объединившая пассивное растяжение и изометрическую растяжку ради достижения максимальной статической пластичности. Изначально PNF-стретчинг был разработан как метод реабилитации больных после инсульта. PNF объединяет различные методики пост-изометрического расслабляющего растяжения, в которых мышечную группу пассивно растягивают, затем наступает фаза изометрического сокращения в растянутой позиции с сопротивлением, а в финальной фазе мышцу снова пассивно растягивают с уже возросшей амплитудой.

Как правило, PNF-стретчинг требует участия партнера, который сначала создает сопротивление изометрическому сокращению, а затем выполняет пассивное движение в суставе с еще большей амплитудой движения. Подобные упражнения можно выполнять и без посторонней помощи, но следует признать, что при участии напарника они более эффективны.

Большинство упражнений PNF-растяжки задействует изометрическое сокращение/расслабление агонистов, при котором растягиваемые мышцы последовательно сокращаются, а затем расслабляются. Некоторые приемы PNF-стретчинга также предполагают сокращения мышц антагонистов, во время которых сокращаются антагонисты растягиваемых мышц. В любом случае нужно заметить, что растягиваемые мышцы должны отдыхать (и расслабляться) как минимум в течение 20 секунд перед выполнением следующего приема PNF-стретчинга. Ниже мы расскажем о наиболее распространенных приемах этого вида растяжки.

Захват-расслабление

Прием также известен как сокращение-расслабление. После первоначального пассивного растяжения растягиваемая мышца изометрически сокращается в течение 7-15 секунд, после чего недолго отдыхает в течение 2-3 секунд и сразу же подвергается пассивному растяжению, которое растягивает мышцу сильнее, чем во время первоначального пассивного растягивания. Финальное пассивное растяжение длится 10-15 секунд. Затем мышца отдыхает 20 секунд перед выполнением следующего приема PNF-стретчинга.

Захват-расслабление-сокращение

Прием также известен как сокращение-расслабление-сокращение, и сокращение-расслабление-сокращение антагониста. Он предполагает использование двух изометрических сокращений: вначале сокращение агониста, затем – антагониста. Первая часть аналогична ранее описанной технике захват-расслабление, когда после начального пассивного растяжения растягиваемая мышца изометрически сокращается в течение 7-15 секунд. Затем мышца отдыхает, в то время как ее антагонист мгновенно начинает изометрическое сокращение, которое удерживается в течение 7-15 секунд. Далее мышцы отдыхают на протяжении 20 секунд перед переходом к следующему приему PNF-стретчинга.

Захват-расслабление-мах

Этот прием (подобную технику также называют захват-расслабление-отбив) задействует динамическое или баллистическое растяжение в комбинации со статическим и изометрическим стретчингом. Очень рискованный прием, который могут успешно использовать только опытные спортсмены и танцоры, добившиеся потрясающей степени контроля над мышечными рефлексами растяжения. Он подобен приему захват-расслабление, с тем исключением, что динамическая или баллистическая растяжка заменяет финальную фазу пассивного растяжения.

Заметим, что в приеме захват-расслабление-сокращение нет фазы пассивного растяжения. Она заменена сокращением антагониста, которое посредством реципрокного торможения расслабляет и дополнительно растягивает мышечную группу, которая была целью первоначального пассивного растяжения. Поскольку здесь нет фазы финального растяжения, этот прием PNF-стретчинга считается одним из наиболее безопасных для выполнения (менее вероятен разрыв мышечной ткани). Многим людям нравится делать этот прием еще более эффективным за счет включения фазы пассивного растяжения после второго изометрического сокращения, и хотя это может ускорить развитие гибкости, также возрастает и риск травматизма.

Еще более рискованным является динамическое или баллистическое растяжение, интегрированное в приемы PNF-стретчинга, например, захват-расслабление-мах или захват-расслабление-отбив. Если вы не являетесь профессиональным спортсменом или танцором, вам не следует даже пытаться освоить эти приемы (вероятность травмы слишком велика). Даже профессионалам нельзя применять эти техники без методической помощи профессионального тренера или опытного наставника. Эти два приема обладают максимальным потенциалом с точки зрения стремительного развития гибкости, но только при условии выполнения людьми, которые обладают достаточной степенью контроля над рефлексом растяжения в мышцах, которые подвергаются растяжению.

PNF-стретчинг не рекомендуется использовать детям и людям, чья костная система продолжает расти (по тем же причинам). Наряду с изометрическим растяжением PNF-растяжка помогает усиливать сокращающиеся мышцы, а потому хорошо подходит для увеличения как активной, так и пассивной гибкости. И, как и в случае с изометрическим растяжением, PNF-стретчинг требует колоссального напряжения, а потому должен применяться для каждой мышечной группы не чаще одного раза в день (в идеале, не чаще одного раза в течение 36-часового периода).

Базовые рекомендации касательно PNF-стретчинга выглядят следующим образом: выполняйте выбранные вами приемы растяжки 3-5 раз для каждой мышечной группы с 20-секундным отдыхом между повторениями. А чтобы уменьшить длительность занятий на растяжку без ущерба их эффективности, в рамках одной тренировочной сессии мы рекомендуем вам делать только одно упражнение PNF-стретчинга для целевой группы.

При грамотном выполнении растяжка даст вам больше, чем увеличение гибкости. Полезные свойства растяжки включают:

• Улучшение общей физической подготовки
• Рост способности к освоению и выполнению упражнений, требующих гибкости
• Улучшение ментальной и физической релаксации
• Улучшение понимания особенностей своего тела
• Сокращение риска травматизма суставов, мышц и сухожилий
• Снижение мышечной болезненности
• Уменьшение мышечных контрактур
• Увеличение эластичности и пластичности соединительнотканных структур за счет стимуляции выработки химических соединений, смазывающих соединительную ткань.
• Снижение интенсивности менструальных болей у женщин

К сожалению, даже человек, который регулярно растягивается, не всегда делает это грамотно, а потому зачастую не получает значительно части преимуществ хорошей растяжки. Наиболее распространенные ошибки во время занятий на растяжку:

• ненадлежащая разминка
• недостаточный отдых между подходами
• чрезмерное растяжение
• неудачный выбор упражнений
• выполнение упражнений в неправильной (или неоптимальной) последовательности

Разминка перед тренировкой

Стандартная разминка должна начинаться с вращений в суставах, начиная от кончиков пальцев ног и поднимаясь вверх, или от пальцев рук и опускаясь вниз. Это упрощает движения в суставах благодаря равномерному смазыванию всех суставных поверхностей синовиальной жидкостью. Такое смазывание помогает вашим суставам легче справляться со своими функциональными обязанностями во время основной тренировки. Вам следует выполнять медленные круговые движения, как по часовой стрелке, так и против, пока движения в суставе не станут абсолютно плавными. Вы должны прорабатывать следующие суставы (в предложенной или обратной последовательности):

1. Пальцы и пястно-фаланговые суставы
2. Запястья
3. Локти
4. Плечи
5. Шея
6. Туловище и поясница
7. Тазобедренная область
8. Бедро
9. Колени
10. Лодыжки
11. Пальцы ног

К завершению разминки вы разогреете мышцы, и они станут более эластичными. Сразу после общей разминки вы должны выполнить медленное, расслабляющее, статическое растяжение. Начинать следует со спины, за которой следует верхняя часть тела и нижняя часть тела, растягивая мышцы в следующей последовательности:

1. Спина
2. Бока (внешние косые)
3. Шея
4. Предплечья и запястья
5. Трицепсы
6. Грудь
7. Ягодицы
8. Паховая область (приводящие мышцы)
9. Бедра (квадрицепсы и отводящие мышцы)
10. Лодыжки
11. Голень
12. Задняя поверхность бедра
13. Стопа

Упражнения для статического растяжения всех этих мышц вы найдете во множестве книг, посвященных растяжке. К сожалению, далеко не у всех есть время, чтобы заниматься растяжкой всех перечисленных целевых групп перед каждой тренировкой. Но даже если вы ограничены во времени, обязательно найдите возможность для растяжки тех мышц, которые планируете нагружать в ходе тренировочной сессии.

Завершайте тренировку грамотно

Грамотное завершение тренировки не сводится к одной лишь растяжке. Это лишь часть процесса. После того, как вы завершили тренировочную сессию, лучшим способом уменьшить мышечную усталость и болезненность (вызванную продукцией молочной кислоты во время максимального или субмаксимального мышечного напряжения) является возвращение к упражнениям на растяжку. В итоге заключительная часть тренировки будет похожа на вторую половину вашей разминки, только в обратном порядке.

Заключительная часть тренировки включает три фазы:

1. Релевантная физическая активность
2. Динамическое растяжение
3. Статическое растяжение

В идеале вы должны начинать заключительную часть тренировки с 10-20 минут релевантной физической активности, степень интенсивности которой будет чуть выше, чем на разминке. Впрочем, в реальной жизни у вас может не быть 20 минут для заминки в конце тренировочной сессии, тем не менее, вы должны посвятить специфической активности хотя бы 5 минут. За релевантной спортивной активностью должно тут же следовать растяжение: вначале выполняйте легкие динамические упражнения на растяжку, пока частота пульса не опустится до нормальных значений, а затем переходите к статическому растяжению. Релевантная спортивная активность с последующим растяжением снимет мышечные спазмы, уменьшит напряжение, болезненность и усталость мышц, и вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

Легкие, завершающие тренировку упражнения, следующие сразу за тренингом с максимальной нагрузкой, эффективнее очищают мышцы и кровь от молочной кислоты, чем абсолютно пассивный отдых. Более того, если на следующий день вы чувствуете болезненность в мышцах, легкая разминка станет отличным способом уменьшить тянущие мышечные боли и снять напряжение, даже если вы будете выполнять упражнения не сразу после тренировки.

Довольно часто возникают ощущения, которые говорят о том, что вы достигли предельного уровня растяжки. На это указывают такие симптомы как локальное тепло в растягиваемой мышце, за которым следует ощущение жжения (подобное судороге) и острая боль («кинжальная» боль). Локальное тепло обычно возникает в точке максимально допустимого растяжения мышцы. Когда вы начинаете его ощущать, следует сделать «шаг назад» и уменьшить интенсивность растяжения. Если вы игнорируете (или не ощущаете) это тепло, вы приближаетесь к точке, в которой возникает ощущение жжения в растягиваемой мышце. В этот момент следует моментально прекратить упражнение! Возможно, вы еще не чувствуете боли, но на следующий день она обязательно придет. Если вы растягиваетесь до точки острой боли, весьма вероятно, что растяжка уже привела к повреждению мышечной ткани, которое вызывает мгновенную боль и не проходит на протяжении многих дней.

Теперь вы знаете о растяжке все. И нет причин, по которым вам нужно ее избегать!

Разминка перед стартом. Статья.Валерий Киселев.

---

Член сборной команды Союза, неоднократный победитель чемпионатов Союза, человек,который создавал карты, готовил спортсменов высокого класса, своими руками построил базу с комплексом различных тренажеров и полигонов для ориентирования- Валерий Киселев -дает полезные советы, как правильно сделать разминку перед стартом, как учесть погоду и другие факторы.

Разминка перед стартом

Современное спортивное ориентирование характеризуется возрастающей скоростью передвижения, интенсивностью действий, нередко на фоне значительного физического перенапряжения и постепенно развивающегося утомления. Вследствии этого мышцы спортсмена cтановятся недостаточно эластичными, вязкими и потенциально «готовыми» к травме. Возросшее количество травм у ведущих ориентировщиков в последние годы побудило к поиску методов предупреждения и профилактики травм.

С целью поиска наиболее эффективных средств предупреждения травм известный шведский специалист Экстранд длительное время изучал причины их появления. Оказалось, что в 50% случаев причиной возникновения травм задаются: недостаточность эластичности (жесткость) мускулатуры; недостаточная (ограниченная) подвижность в суставах; неполное восстановление после травмы; отсутствие необходимого уровня тренированности.

Проведенные им исследования средств разминки показали, что они не обеспечиваютв достаточной мере подготовку мыщц и суставов спортсмена к выполнению двигательных действий в условиях современной тренировки и соревнований. Опираясь на полученные данные, Экстранд разработал рекомендации, направленные на предупреждение травм. Их смысл заключается в том, чтобы в разминке перед тренировкой или соревнованием наравне с традиционными беговыми упражнениями спортсмены выполняли упражнения на напряжение-растягивание. Способ выполнения этих упражнений был назван «стретчинг» (от английского слова «растягивание-напряжение»). Здесь напряжение конкретных мыщц сменяется обязательным незначительным расслаблением, то есть предложенные им упражнения приводят в состояние напряжения, расслабления, растягивания мышц, обеспечивающие двигательные действия в процессе тренировки или соревнования. Благодаря этому улучшается эластичность и сохранительная способность мышц.

Разминка (комплекс подготовительных упражнений), являясь неотъемлемой составной частью тренировочного процесса, способствует каждому занятию на протяжении всей жизни спортсмена. И в этой обыденности возникает такая ситуация, когда сама по себе стереотипно проводимая разминка становится настолько привычной, что как бы отходит на задний план, «выпадает» из общего тренировочного процесса.

Правильной организации и подбору упражнений в разминке перед тренировкой вли соревнованиями следует уделять большее внимание в каждом конкретном случае, учитывая функциональное состояние спортсмена, погодные условия, особенности проведения соревнование.

Приведем два примера разминок, учитывающих погоду.

«Статическая» разминка для жаркой погоды, при температуре воздуха выше +15, и «динамическая» разминка для прохладной погоды.

Разминка по времени не должна превышать 25–35 мин. Перед стартом следует
отдохнуть 8-10 мнн.

Содержание «статической» разминки.

Медленный бег 800–1000 м 5–8 мин

Упражнения на месте «стретчинг» 5–10 мин.

Беговые упражнения 2-3 х 30–50 м в спокойном темпе.

Упражнения на месте «стретчинг» 5–10 мин

Беговые упражнения 2-3 х 30–50 м с интенсивностью 80%.

Ускорения 2-3 х 100–200 м с интенсивностью 80-90%.

Отдых 8-10 мнн.

Содержание «динамической» разминки.

Медленный бег 1000–1200 м 10–12 мин.

Упражнения на месте «стретчинг» 15-20 мнн.

Беговые упражнения 3-4 х 30–50 м.

Ускорения 2-3 х 50–100 м с интенсивностью 80%.

Отдых 5 мин.

Беговые упражнения 3-4 х 20–30 м.

Ускорения 2-3 х 100–150 м с интенсивностью 90%.

Отдых 8–10 мин

Примерные упражнения «стретчинг».

Методика выполнения упражнений следующая:

8–10 сек напряжение, 2–3 сек расслабление, 8–10 сек растягивание.

Амплитуда упражнений может увеличиваться с сохранением мышц в напряженном состоянии до 20–30 сек.

Спортсмены, приобретая опыт разминки этим способом, могут самостоятельно определять продолжительность разминки той или иной мышцы.

Напряжение: сжимание в вытянутых вперед руках какого-то предмета — мяч, камень, и т. д.

Растягивание: зацепившись руками сзади посыл туловища вперед.

Напряжение: согнутую в колене ногу взять рукой, и, сохраняя равновесие, давить сильно вниз, стремясь к вытягиванию.

Растягивание: взяв за носок согнутую ногу назад, тянуть с максимальным усилием назад в вверх, отклоняя верхнюю часть туловища назад.

Напряжение: ногу, находящуюся на земле, напрягать от бедра вниз.

Растягивание: выталкивание спины вперед, попеременно меняя ногу.

Напряжение: стоя на коленях в отклоняясь назад, напрягать мышцы бедра, сопротивляясь падению назад. Состояние напряжения увеличивается, если рука будут находиться вдоль туловища. Носки отведены назад.

Растягивание: стоя на коленях, руками опереться о землюза ногами. Поднимание бедра вверх.

Напряжение: стоя на одном колене, вторая нога вытянута вперед, корпус слегка наклонен вперед, нажимать на пятку.

Растягивание: с помощью партнера заданное время удерживать туловище наклоненным вперед.

Напряжение: одна нога стоят на земле, слегка согнутая в колене, туловище слегка наклонено вперед. Вторая нога выпрямленная стоит на пятке на табурете или предмете. Нажимание пяткой с максимальными усилиями.

Растягивание: спина прямая, наклоны верхней части туловища вперед.

Напряжение: ноги, слегка согнутые в коленях, нажимать в направлении пяток с максимальными усилиями.

Растягивание: ноги выпрямить в коленях, максимально наклонить вперед туловище.

Напряжение: стоя на внутренних сторонах стопы, ноги шире плеч. Напряжение ног внутрь.

Растягивание: ноги максимально расставлены врозь, слегка наклонить туловище вперед.

Напряжение: правая нога отведена в сторону, стоит на внутренней стороне стопы. Нажимание внутрь и наружу.

Растягивание: выставленную в сторону прямую ногу вытянуть в сторону, туловище прямое.

Напряжение: стоя на носках опереться руками о стенку или дерево.

Растягивание: в наклоне опереться о стенку или дерево, стопы на полу.

Напряжение: в положении одна нога на шаг назад на высоте плеч опереться о стенку. Нажимать вниз на пятку сзади стоящей ноги.

Растягивание: корпус в бедра наклонять вперед. Сзади стоящую ногу выпрямить и напрячь.

Напряжение: зацепившись носками ног за упорв положении сидя тянуть носки на себяс максимальным усилием.

Растягивание: сесть на ноги, носки ног вытянуты, прижимать корпусом пятки к земле.

Напряжение: опереться спиной о стенку, ноги слегка согнуты в коленях.Руки препятствуют выпрямлению туловища
к стенке.

Растягивание: опираясь спиной о стену, в полуприседе наклонить туловище к коленям.

---

Разминка | FPA

Перевод — Сергей Струков.

Хорошо спланированной разминкой вы можете подготовить спортсменов к нагрузке психически и физически, а также уменьшить вероятность травмы и увеличить работоспособность. Это подчёркивает значимость разминки в развитии спортивного мастерства. В этой статье обсуждаются современные методы разминки, применяемые спортсменами высокого уровня и профессионалами. Также представлена новая, модифицированная модель протокола RAMP, разработанная доктором Яном Джеффрисом (Ian Jeffreys).

Разминка широко практиковалась на протяжении долгого времени. Общие принципы, связанные с необходимостью разминки, остаются в силе, но в последние годы появились научные данные, ставящие под сомнение полезность исторически сложившихся методов и представляющие потенциальные области для будущего развития.

В прошлом, особенно в области рекреации и любительского спорта, разминка обычно использовалась только для двух целей: 1) психологическая подготовка спортсменов; 2) физическая подготовка спортсменов к тренировке и соревнованиям. В последнее время принципы применяются те же, но при этом рассматриваются четыре основные цели:

1. психологическая готовность;
2. физическая готовность;
3. предотвращение травм;
4. повышение работоспособности.

В настоящее время применение разминки для достижения перечисленных четырёх целей очень популярно среди спортсменов высокого уровня и профессионалов. Как следствие, произошла эволюция разминки до метода повышения работоспособности, снижения или предотвращения возникновения травм. Благодаря современным знаниям и доступности информации, в кругах профессиональных спортсменов дни простого двухминутного бега по стадиону, а затем плохо спланированных и бесцельных статических растягиваний быстро уходят в прошлое.

Специалисту по тренировкам очень важно понимать, что разминка уменьшает травмы (1, 2) и улучшает работоспособность (3, 4, 5). Но также необходимо знать возможности хорошо спланированной разминки для максимальной реализации потенциала спортсменов.

Хорошо продуманная разминка улучшает кровоток, повышает температуру мышц и ядра тела (6), а также разрушает временные связи в соединительной ткани (7). Это влияние ведёт к следующему положительному влиянию на работоспособность:

• ускоряется сокращение и расслабление мышц агонистов и антагонистов (8)
• увеличивается скорость развития усилия (9)
• повышается сила и мощность мышц (10, 7)
• снижается упругое сопротивление мышц (7)
• улучшается доставка кислорода вследствие эффекта Бора – повышение температуры облегчает высвобождение кислорода из гемоглобина и миоглобина (6)
• повышается кровоток в активных мышцах (6)
• ускоряются метаболические реакции (7).

Процедуры разминки

Обычно разминка продолжается 10 – 30 минут, а значит, весь желаемый контент нужно грамотно разместить в этом периоде времени. Каждая разминка коротка, но за 12-недельный тренировочный цикл накопление 10 – 30-минутных разминок в каждом занятии приводит к заметному увеличению тренировочного времени.

Например:

Разминка 15 минут, выполняемая четыре раза в неделю в течение 12 недель, равна 12 часам.

За 12-недельный тренировочный цикл специалист по тренировкам мог бы потратить дополнительные 12 часов на тренировки. Это наглядно показывает важность и потенциал хорошо спланированной и эффективной разминки.

Для дальнейшего развития современной практики подготовки к физическим нагрузкам доктором Яном Джеффрисом (4) и Марком Верстегеном (Mark Verstegen) разработаны две модели разминки (11). Доктор Джеффрис предложил протокол «RAMP» (ПАМП), позволяющий легко классифицировать и конструировать последовательность действий в разминке:

1. Подготовка (Raise)
2. Активация и Мобилизация (Activate and Mobilise)
3. Потенциация (Potentiate) или Реализация (Performance) в статье с модифицированным вариантом протокола RAMP.

Цель разминки для специалиста по тренировке – полностью подготовить спортсмена психологически и физически к завершению фазы потенциации протокола ПАМП и началу соревнований или активности. Каждой из трёх фаз отводится важная роль в подготовке спортсмена.

Фаза 1. Подготовка

Цель фазы «подготовка» — увеличить:

• температуру тела
• ЧСС
• частоту дыхания
• кровоток
• упругость суставов.

Хотя под эти критерии подходит обычная практика «пробежки по стадиону», такой подход считается напрасной тратой ценного тренировочного времени. Основная цель этой фазы должна соответствовать описанному перечню, но может и должна выполняться с использованием упражнений или упрощённых спортивных действий, преобладающих в ходе занятия. Например, если спортсмен готовится к технической тренировке по регби, то в эту фазу разминки можно включить низкоинтенсивные движения в разных направлениях или динамические растягивания, которых будет много в занятии. Примеры упражнений для фазы «подготовка»:

• технические элементы спринтерского бега (специальные упражнения)
• упражнения с запланированными изменениями направления движения
• приседания, выпады или ходьба на четвереньках.

Фаза 2. Активация и мобилизация

У этой фазы две цели:

1. активация ключевых мышечных групп
2. увеличение подвижности основных суставов и амплитуды движения в спортивных упражнениях или активности.

Типичные движения, активирующие и повышающие подвижность в этой фазе:

• упражнения с кольцевыми эспандерами малого диаметра
• упражнения на равновес
• «супермен» и «гусеница»
• приседания и выпады
• сумо-перемещение
• упражнения на гибкость позвоночника (сгибания, разгибания, наклоны в стороны и вращения).

Эти упражнения могут делать большинство спортсменов, проводящих занятие в одно и то же время. Но после того как завершатся общие упражнения для группы, нужно уделить большее внимание индивидуальным требованиям к подготовке. Например, это могут быть упражнения, запланированные в программе преабилитации спортсмена: специфические упражнения для увеличения гибкости, полумостик, работа с кольцевыми эспандерами малого диаметра, упражнения для вращательной манжеты плеча, упражнения на равновесие и т. д. Включение этих упражнений в разминку повышает ценность использованного времени за счёт снижения риска травматизма и улучшения работоспособности.

При планировании фазы активации и мобилизации тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно учитывать фундаментальные движения и требования, предъявляемые отдельным видом спорта или активности. Какие движения фундаментальны для матча по регби или для тяжелоатлетической тренировки в зале? Это позволит тренеру очень точно выбрать упражнения для разминки, а значит, высоки шансы эффективно подготовить спортсмена к тренировке или соревнованиям, и предотвратить травмы.

Тренерам рекомендуется разрабатывать множество упражнений для активации ключевых мышц и увеличения подвижности основных суставов, чтобы предотвратить монотонность занятий и акцентировать внимание на улучшении работоспособности. Кроме того, некоторые упражнения могут причинять боль или дискомфорт некоторым спортсменам, поэтому необходим резерв упражнения для тех же суставов и мышечных групп.

Фаза 3. Потенциация или реализация (модифицированная версия)

Цель этой фазы – оптимизировать состояние спортсмена для занятия или соревнований.

В этой фазе разминки сосредотачиваются на упражнениях, которые непосредственно улучшат результаты последующих действий. В этой фазе применяется принцип постактивационной потенциации. Фаза неразделима с основной частью, потому что включает специфичную спорту активность с растущей интенсивностью. В ходе фазы решаются две основные задачи:

1. поднять интенсивность до уровня, сопоставимого с соревновательным
2. Повысить эффективность последующих действий, используя эффект постактивационной потенциации.

Поэтому в фазу потенциации/реализации включены интенсивные упражнения, очень специфичные для вида спорта. Например, в фазе потенциации при спринтерской беговой тренировке могут планироваться специфичные спринту упражнения – ускорения на 5 – 10 м, спринт с разбега 30 – 40 м, плиометрика и т. д. В тренировку футболистов можно включать плиометрику, тренировку быстроты реакции в затруднённых условиях и спринты с разной дистанцией и интенсивностью.

Пример потенцирующих упражнений в регби для занятия по технике игры:

• плиометрические упражнения (прыжки и скачки на одной и двух ногах)
• ускорения в беге на малые-средние дистанции, спринты и 0 – 20 м
• отработка блокировок
• упражнения на быстроту реакции (игра в трудных условиях).

После завершения трёх фаз и постепенного увеличения интенсивности упражнений в ходе разминки, спортсмены достаточно подготовлены для предстоящего занятия или соревнования. В руководстве к этой модели нет примерной продолжительности фаз. Их необходимо установить самому тренеру по силовой и кондиционной подготовке на основании доступного времени, физических потребностей спортсмена и содержания основной части занятия и т. д. Дополнительная информация о регулировании времени разминки предоставляется в следующий разделах этой статьи.

Растягивания

Обратите внимание, что статические растягивания не упоминались и не включались в процедуру подготовки к упражнениям. Возможно, с ними связаны наибольшие дебаты по поводу разминки за последние несколько десятилетий. Несмотря на обязательное использование в разминке растягивания как метода снижения риска травмы и улучшения работоспособности, практически нет данных, подтверждающих, что применение пассивных растягиваний до или после тренировки снижает травматизм (12 – 16). Кроме того, растёт количество исследований, показывающих ухудшение работоспособности от применения статических растягиваний перед тренировкой путём снижения производимого усилия (17, 18), мощности (19), скорости бега (20), времени реакции (21) и силовой выносливости (22).

В то же время показано стабильно положительное влияние динамических растягиваний на последующую работоспособность (20, 23). Поскольку при динамических растягиваниях необходима активация мышцы во всём диапазоне движений, считают, что в разминке они содействуют нервной активации. В результате динамические растягивания – наиболее подходящая форма увеличения подвижности в разминке для большинства видов активности и спорта с естественно динамическим характером.

Планирование эффективной разминки

Для планирования эффективной разминки, тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно понять психологические, физиологические и биомеханические требования тренировочного занятия или вида спорта, прежде чем он будет готовить спортсмена к этим требованиям. В большинстве случаев эти требования уточняются при анализе целей.

Например, если тренер по силовой и кондиционной подготовке планирует разминку для оценки повторного максимума, тогда ему нужно будет учесть ментальные, психические и биомеханические требования предстоящего занятия. Для ментальной подготовки тренер может рекомендовать спортсмену прийти хорошо отдохнувшим и принести самомотивирующую музыку для прослушивания во время теста, поскольку при этом неоднократно показывалось улучшение результатов (24). Для физиологической подготовки тренер может предложить процедуру разминки, с аналогичными оценке ПМ физиологическими требованиями, включить упражнения с большим усилием и долгим отдыхом. С точки зрения биомеханической подготовки, выполняются растягивания, динамические движения и упражнения, подобные тем, что будут оцениваться в тесте (например, приседания).

Если тренер по силовой и кондиционной подготовке планирует разминку для подготовки к «короткой и острой» технической тренировки по футболу, тогда разминка разрабатывается специально для этого занятия и очень отличается от предыдущего примера с оценкой ПМ. Разумеется, ментальная подготовка принципиально другая, поскольку психологическая готовность игроков может стимулироваться соревнованием с другими игроками.

Физиологически, если тренировка техники требует высоких объёмов работы с короткими периодами отдыха, следовательно, большей нагрузки на сердечно-сосудистую систему, тогда разминка должна быть похожа или даже повторять интенсивность, которая будет на занятии. С биомеханической точки зрения, выбранные движения должны быть схожи биомеханически с движениями на тренировке техники. Можно включить выпады, смены направления движения, прыжки и движения со вращением.

Помните, что разминку нужно структурировать эффективно и стратегически с применением протокола ПАМП, а содержание/упражнения должны воспроизводить действия в занятии, к которым готовятся спортсмены.

Эффективный подход

Как упоминалось ранее, в течение продолжительного периода времени от каждой разминки накапливается значительное количество тренировочных часов, поэтому очень полезно искать пути оптимизации прироста результативности от разминки. Один из способов организации разминки для её оптимизации – адаптация протокола ПАМП и регулирование компонента «Потенциация» с акцентом на «Реализации». Поэтому тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно уделять больше внимания в разминке улучшению спортивной результативности, а не просто готовить спортсмена к занятию. Этот метод – просто попытка добиться максимальной эффективности.

Вначале тренер по силовой и кондиционной подготовке определяет текущую цель тренировки, а затем адаптирует последнюю часть разминки для достижения этой цели. Например, если цель тренера – обучение основам плиометрических упражнений, от может структурировать фазу «Реализация», модифицировав протокол ПАМП для достижения этой цели.

Если цель тренера – развитие скорости или ловкости, то в последней части разминки нужно просто включить упражнения на скорость и ловкость, разработанные для улучшения одного или обоих этих качеств. В частности, если тренер хочет развивать отдельную составляющую ловкости (скорость смены направления или реакции), тогда фазу «Реализация» в разминке нужно специально разработать для улучшения этого качества. В результате, 20-минутная разминка перед технической тренировкой по регби, направленная на улучшение ловкости, с акцентом на скорости реакции, может выглядеть так:

Подготовка (5 минут)

• низкоинтенсивные пассы в квадрате 20 Х 20 м
• или упражнения для улучшения ускорений (бег с высоким подниманием бедра у стены).

Активация и мобилизация (5 минут)

специфичные спорту движения на активацию и увеличение подвижности: отведения бёдер с эспандером, «супермен», выпады, приседания, перемещения сумо, упражнения на гибкость позвоночника.

Реализация (10 минут)

• соотношение 30/70* (изменение направления на скорость/быстрота реакции)
• изменение направления на скорость – организованные/предварительно спланированные движения (упражнения с конусами).
• быстрота реакции – игры с уклонениями (например, Английский бульдог и варианты).

*- продолжительность упражнений на каждое качество зависит от мастерства спортсмена при их выполнении. Например, спортсмену с проблемами в работе со сменой направления нужно тратить больше времени в тренировке на этот компонент (соотношение 80/20 — изменение направления на скорость/быстрота реакции).

Несмотря на 10-минутную продолжительность компонента «Реализация» в разминке, построение разминки подобным способом оптимизирует общее время тренировки спортсмена в продолжительном тренировочном цикле – 10 мин Х 4 раза в неделю, в течение 12 недель – это дополнительные 8 часов эффективной тренировки.

Компонент «Реализация» (ловкость, плиометрика или скорость) можно и, возможно, нужно систематически изменять. Например, 1 – 4 недели тренировочного цикла сосредоточиться на увеличении скорости, 5 – 9 неделю сделать акцент на ловкости. Тренер может менять компонент реализации на ежедневной основе. В день 1 (понедельник) развивать скорость, день 2 (вторник) акцентировать внимание на плиометрике и т. д. Также тренер может применить более специфичный подход и адаптировать каждый компонент фазы реализации в разминке к индивидуальным потребностям спортсмена.

Модификация протокола ПАМП до компонента «Реализация» теоретически оптимизирует общий тренировочный эффект – позволит достигнуть лучших спортивных результатов. Тем не менее, это зависит от построения и улучшения разминки. В настоящее время ПАМП недостаточно научно обоснован, но является примером нового, хорошо спланированного и основанного на достижении результатов подхода к разминке.

Выводы

При планировании разминки всё внимание нужно уделить содержанию тренировки, а содержание разминки должно соответствовать и гармонировать со специфическими задачами тренировочного занятия. Например, разминка для тренировочного занятия, направленного на улучшение взрывной прыжковой способности спортсменов (с использованием плиометрики), должна включать упражнения с движениями нижних конечностей (приседания и выпады), прыжки и приземления.

Все компоненты нужно планировать с постепенным увеличением и незаметным переходом к основной части (упражнениям) занятия. Специалисты по тренировкам должны уделять повышенное внимание целям и содержанию каждой разминки, потому что доказано уменьшение травм и увеличение работоспособности от хорошо спланированной разминки. Кроме того, разминку нужно адаптировать не только к каждому тренировочному занятию или соревнованию, но и к сильным и слабым сторонам каждого спортсмена.

Оригинал: https://www.scienceforsport.com/warm-ups/?utm_source=ActiveCampaign&utm_medium=email&utm_content=The+athletic+development+lighthouse&utm_campaign=List+Warm-Up+%233+%28Copy%29#toggle-id-1

Как разминаться перед растяжкой

Не забудьте разогреться перед растяжкой.

Кредит изображения: Inside Creative House / iStock / GettyImages

Возможно, вы уже знаете, что перед кардиотренировкой важно выполнить разминку. Но знаете ли вы, что перед растяжкой тоже нужно разминаться? Это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от вложенного времени и усилий.

Зачем беспокоиться о растяжке?

Руководства по физической активности, выпущенные U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб делает упор на сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки, и не без оснований — эти два компонента физической подготовки критически важны для продолжительности вашей жизни и ее качества. Но есть третий компонент фитнеса, , гибкость, , который часто упускается из виду.

Американский совет по физическим упражнениям предлагает список причин, по которым вам следует растянуться. К ним относятся более низкий риск травм во время других тренировок, улучшение мышечной функции, снижение стресса, лучший диапазон движений, уменьшение боли, улучшение кровообращения, меньший износ суставов и общее улучшение качества жизни.

Если вы когда-либо изо всех сил пытались опуститься достаточно далеко, чтобы завязать шнурки (или поднять ногу достаточно высоко для того же), вы уже знаете, насколько простая и функциональная свобода движений может повлиять на вашу жизнь. Благодаря большой гибкости также легче поддерживать правильную осанку и делать повседневные движения, такие как переступать через что-то и дотягиваться до кухонной стойки или до высокой полки, намного проще.

Разминка для растяжки

Самый простой способ разогреться перед растяжкой — это поставить тренировку на гибкость в конце обычной тренировки.Таким образом, ваши мышцы уже нагреты и готовы к работе без каких-либо дополнительных усилий.

Но если вы предпочитаете выполнять растяжку отдельно от других тренировок, вам следует потратить время на разминку перед растяжкой. Этот буквальный процесс разминки — улучшение кровообращения и кровотока, а также повышение температуры мышечной ткани — снижает риск травм и увеличивает пользу от времени, которое вы тратите на растяжку.

The Mayo Clinic рекомендует заполнить предварительную разминку от пяти до 10 минут легкой активности.Какое бы занятие вы ни выбрали, оно должно задействовать мышцы, которые вы собираетесь растягивать; поэтому, если вы планируете растянуть нижнюю часть тела, для разминки можно просто совершить быструю прогулку или крутить педали на велосипеде.

Если вы собираетесь растянуть верхнюю часть тела, выберите что-нибудь с компонентами верхней части тела. Примеры включают качание руками при ходьбе, легкий бой с тенью, гимнастику с компонентом верхней части тела (например, прыжки с трамплина и бёрпи) или использование движущихся рулей на эллиптическом тренажере.Вы также можете поднимать очень легкие веса, если вы продолжаете двигаться и используете достаточно легкие веса, чтобы они были , а не проблемой для вашего тела.

Подробнее: Получите гибкость быстро с помощью этих 9 новых растяжек

Какой вид растяжки?

Два наиболее распространенных типа растяжки, с которыми вы столкнетесь, — это статическая растяжка — например, касание пальцами ног вниз с последующим удержанием этого положения — и динамическая растяжка, такая как круговые движения руками и махи ногами.

Эксперты иногда расходятся во мнениях относительно того, какой тип растяжки лучше всего подходит для какого использования, но Американский совет по упражнениям резюмирует общий консенсус: используйте динамическую растяжку как часть разминки перед тренировкой и делайте статическую растяжку после тренировки — или, по крайней мере, после нее. разминка — чтобы улучшить общую гибкость и диапазон движений.

Если вы выполняете статическую растяжку для повышения гибкости, следуйте рекомендациям многочисленных экспертных организаций, включая Американскую кардиологическую ассоциацию и клинику Мэйо: растягивайтесь до точки легкого напряжения (не боли) в пораженных мышцах, а затем удерживайте ее. положение от 10 до 30 секунд, дыша нормально.Не подпрыгивайте, но делать повторять растяжку от трех до пяти раз за один сеанс. И если какое-либо из ваших растяжек является односторонним (только по одной стороне за раз), убедитесь, что у вас есть время, чтобы растянуть обе стороны.

И последнее, но не менее важное: точно так же, как вы должны прорабатывать все свои основные группы мышц во время силовой тренировки, вам следует также растянуть все основные группы мышц, по крайней мере, во время ваших первых нескольких тренировок на гибкость. Это даст вам возможность увидеть, какие мышцы достаточно напряжены, чтобы вам потребовалось дополнительное время и внимание.

Подробнее: 10 растяжек, которые заставят вас почувствовать себя новым человеком

Простые упражнения на растяжку

Растяжка основных групп мышц не обязательно означает превращение себя в акробатика. После того, как вы закончите разминку, попробуйте выполнить эти простые растяжки, чтобы увидеть, какие мышцы напрягаются:

Движение 1: Растяжка дверного проема груди

1. Встаньте в открытый дверной проем и поставьте оба предплечья на дверной косяк.
2. Мягко наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди.

1. Встаньте лицом к кухонной стойке, столу или другой устойчивой поверхности примерно на уровне бедер.
2. Положите обе руки на прилавок или стол и отведите бедра от него, пока ваша спина не станет ровной и ровной. Вы должны почувствовать растяжение по бокам спины.
3. Откиньтесь на бедра и, при необходимости, поверните руки большими или ладонями вверх, чтобы усилить растяжение спины.

Движение 3: Растяжка на четвереньки стоя

1. Встаньте рядом со стеной, стулом или другим прочным предметом, который при необходимости можно использовать для равновесия.
2. Согните правую ногу и возьмитесь за ступню с этой стороны правой рукой.
3. Держите правое колено направленным вниз и близко к левой ноге. Вы должны почувствовать растяжение в правом бедре.
4. Повторите с другой стороны.

Движение 4: Растяжка сгибателя бедра стоя

1. Примите раздельную стойку (правая нога вперед, левая назад).
2. Слегка согните заднюю (левую) ногу и немного сбросьте вес, прижимая таз вперед под себя. Это должно вызвать растяжение в левом бедре.
3. Если вам нужно увеличить растяжку, переместите правую ногу на несколько дюймов вперед и повторите попытку.
4. Повторите с другой стороны.
   

Движение 5: Растяжка икры стоя

1. Встаньте лицом к стене в раздельной стойке. —

   правая нога вперед, левая нога назад.

2. Согните переднюю (правую) ногу, позволяя снизить вес, при этом левая пятка остается на полу. При необходимости держитесь руками за стену для поддержки.

3. Если вы не чувствуете растяжения в левой икре, отведите левую ногу на несколько дюймов назад и повторите попытку.

4. Повторить с другой стороны.
   

Движение 6: Растяжка подколенного сухожилия сидя

1. Сядьте на ковровое покрытие, коврик для йоги или даже на кровать.
2. Вытяните правую ногу прямо перед собой. Согните левую ногу и прижмите ее к внутренней стороне правой ноги.
3. Наклонитесь вперед над правой ногой, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, затем удерживайте это растяжение. Убедитесь, что у вас прямая спина и петля вперед от бедер; не сутулиться вперед.
4. Повторите с другой стороны.

Движение 7: Растяжка поясницы

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Осторожно подтяните правое колено к груди и удерживайте в точке напряжения.
3. Верните правую ногу в исходное положение, затем поднимите левое колено к груди.
4. Поднимите оба колена одновременно к груди и прижмите их к себе. (Если ваша поясница гибкая, можете сразу приступить к этому.)

Пока вы лежите, эта растяжка поможет задействовать ягодичные мышцы и глубокие вращающие мышцы бедра.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Скрестите правую ногу над левым коленом. Правое колено должно быть обращено в сторону.
3. Осторожно подтяните левую ногу к груди, ведя за собой правую ногу.
4. Удерживайте растяжку в точке напряжения, а затем повторите с другой стороны.

Программа разминки перед растяжкой

Почему так важна разминка?

Независимо от того, как долго вы тренируетесь, важно всегда выполнять хорошую разминку, прежде чем начинать растяжку.Разогрев мышц помогает улучшить подвижность.

Когда ваши мышцы холодные, они не могут удлиниться. Когда вы впервые пытаетесь натянуть ее, они жесткие, как резинка. Разминка увеличивает приток крови к мышцам, что помогает суставам лучше двигаться, уменьшая скованность и риск травм. Теплые мышцы обладают большей эластичностью, поэтому вам может быть легче растянуться в конце упражнения на гибкость. Как только ваши мышцы разогреются, вы сможете получить доступ ко всему диапазону движений вашего тела.

Обзор

1. Пассивные и активные разминки
2. Общие и специальные разминки
3. Дыхание и контроль
4. Кардио-разминка
5. Динамическая разминка
6. Разминка для конкретной тренировки

---

Пассивная или . Активные разминки

Согласно Кристоферу М. Норрису, доктору наук, магистру MCSP, в книге «Управление спортивными травмами», 2011 (1), разминка может быть пассивной или активной.

Пассивный прогрев повышает температуру тела за счет внешнего источника тепла (например, принятие горячего душа). В то время как активная разминка использует тепло, выделяемое телом во время тренировки.

Общие и специальные разминки для тренировки

Существует два типа активных разминок: общая разминка и разминка для конкретной тренировки. Оба типа разминки состоят из кардио от низкого до среднего, за которым следует легкая динамическая растяжка.

Общие разминки проведут вас через серию динамических движений, в которых задействовано все тело.Например, бег, прыжки с трамплина, скакалки, бёрпи, езда на велосипеде и т. Д.

Разминка для конкретной тренировки включает упражнения, в которых вы выполняете те же движения, что и во время тренировки (с меньшей интенсивностью). Растяжки для конкретных тренировок полезны, потому что они улучшают вашу координацию, баланс и силу для занятий, требующих определенного уровня навыков.

Дыхание и контроль

Как и любая тренировка, разминка требует от вас правильного дыхания, контроля и осознания своего тела.Важно всегда дышать и отмечать, какие мышцы активированы. Практика осознанности поможет вам контролировать интенсивность растяжки. Со временем вы сможете отрегулировать растяжку до желаемого уровня, не вызывая нежелательной боли.

---

Программа разминки всего тела перед растяжкой

Разминка может длиться от 5 до 10 минут. Ваша цель должна заключаться в облегчении каждого движения и повышении интенсивности. Температура вашего тела должна повыситься на несколько градусов!

Разминка перед растяжкой также делает сеанс растяжки намного более эффективным. Если ваша цель — улучшить гибкость, хорошая разминка поможет снизить сопротивление соединительных тканей, что позволит вашим мышцам удлиниться.

Вот быстрая процедура разминки, которую вы можете выполнить перед растяжкой.

Часть 1 — Кардио разминка Программа

В кардио-секции сосредоточьтесь на том, чтобы ваши мышцы были задействованы. Делайте каждое движение сильным и целенаправленным (кто-то не должен выдвигать ваши конечности не на своем месте). Даже при дыхании частота сердечных сокращений должна увеличиваться, но вы не должны чувствовать, что у вас запыхалось.

Вот два моих любимых видео с разминкой кардио, которые вы можете делать дома:

Часть 2 — Программа динамической разминки на растяжку

Динамическая растяжка — это растяжка, которую вы выполняете во время движения. Не забывайте выдыхать, когда мышцы кора и мышцы сокращаются. Думайте об этом как о «выдохе во время тяжелой части каждого движения».

Это отличное видео, в котором рассматриваются различные динамические упражнения:

Часть 3 — Программа разминки для конкретной тренировки

Эти растяжки должны помочь с упражнениями, которые вы планируете делать во время тренировки или сеанса растяжки. Например, вам не следует делать разминку для верхней части тела только в том случае, если вы планируете растягивать нижнюю часть тела.

Вы можете создать свой собственный распорядок, связав вместе движения, которые вы будете выполнять во время упражнения или растяжки.

---

Заключение

Хорошая разминка состоит из трех частей: кардио, легкая динамическая растяжка и растяжка для конкретной тренировки. Всегда разогревайте мышцы, которые потом будете прорабатывать.

Похожие сообщения

Есть лучший способ разогреться, чем растяжка

Даже несмотря на то, что тренажерные залы открываются с ограниченными возможностями, все равно безопаснее заниматься дома или на природе.Итак, мы дублируем этот сентябрьский месяц мышц, чтобы помочь вам поддерживать форму, силу и здоровье в социально далекие времена.

–

Любой, кто в детстве занимался спортом или хотя бы без особого энтузиазма занимался физкультурой, может помнить, что перед этим занятием стоял в кругу и тянул конечности, пока они не были хорошо растянуты. Если вы все еще делаете что-то подобное сегодня, пора закончить вашу дружбу предтренировочной растяжкой. Теперь динамические разминки — ваш лучший друг.

Для тех, кто не знаком с концепцией, динамические разминки заставляют ваше тело двигаться контролируемым образом, поскольку вы готовитесь к серьезным тренировкам. Когда они хорошо спроектированы, они легко сочетаются с тем, чем вы планируете заниматься, будь то поднятие тяжестей, потоотделение во время интенсивных тренировок с собственным весом или обычная игра в баскетбол.

Если вы, например, собираетесь преодолеть 10-мильный бег в умеренном или интенсивном темпе, вам, вероятно, захочется разогреться легким бегом трусцой и довести его до желаемой интенсивности, — говорит Юрий Фейто, специалист. доцент кафедры физических упражнений в Государственном университете Кеннесо.Он говорит, что чем больше движений вы будете делать, тем разнообразнее должна быть ваша разминка.

Давайте поговорим о (упрощенной) науке: мышцы работают только потому, что связаны с вашим мозгом. Таким образом, с нервно-мышечной точки зрения динамическая разминка увеличивает осведомленность вашего тела о том, где оно находится в пространстве и как движется, — говорит Дикси Стэнфорт, профессор кинезиологии и санитарного просвещения Техасского университета в Остине.

«Хорошая динамическая разминка так же важна для вашего мозга, как и для вашего тела», — говорит она.«Вы пытаетесь разбудить свое тело и заставить его понять, что надвигается вызов, и вам нужно подготовиться к нему как физически, так и морально».

Между тем, статическая растяжка лучше всего подходит для тех случаев, когда вы остываетесь в конце тренировки. Он возвращает вашим мышцам и сухожилиям их нормальную длину в состоянии покоя, и нет смысла делать это, пока вы не сокращаете их, пока вы тренируетесь, — говорит Стэнфорт.

Если это вас не убеждает, то, как было показано, растяжка снижает вашу способность генерировать максимальную силу, если вы делаете это в качестве разминки.

Что делать во время динамической разминки

Поскольку ваши упражнения для разминки должны быть связаны непосредственно с тренировкой, они могут меняться от сеанса к сеансу, особенно если вы меняете типы выполняемых действий.

Ваши варианты могут включать приседания с собственным весом, которые заставят вас двигаться полностью вниз и обратно вверх; выпады стоя или ходьба, которые имеют дополнительный аспект равновесия; или ходьба с вытянутыми руками прямо перед собой, пытаясь прикоснуться пальцами ног к ладоням (движение, которое вы можете услышать, называемое «игрушечными солдатиками» или «Франкенштейнами»).

Это все довольно универсальные упражнения для разминки, поэтому, если вы хотите по-настоящему углубиться в определенные области, сосредоточьтесь на стопе и лодыжке, бедрах и грудном отделе позвоночника (между плечами и поясницей), — говорит Стэнфорт.

Правильное движение ступней и лодыжек обеспечивает более здоровое движение в целом, хорошо смазанные бедра снимают нагрузку с коленей и спины, а подвижный грудной отдел позвоночника может уменьшить боль в пояснице и шее, согласно видео, разработанному Стэнфортом и Университетом США. Техас.

Это и еще 36 видео с различными упражнениями находятся в свободном доступе в iTunes, и с них можно начать, если вы никогда раньше не выполняли динамическую разминку. Даже если у вас есть, многие видеоролики длятся менее 2 минут, и их просмотр гарантирует, что вы правильно выполняете движения.

Однако вы не хотите прыгать ни в чем, к чему ваше тело не готово, даже если это разминка. Кен Лук, тренер по спортивной атлетике в Стэнфордском университете, не рекомендует прыгать с трамплина для общей разминки, пока вы не тренируетесь регулярно в течение двух недель.Это потому, что когда вы прыгаете, особенно на неумолимой поверхности, такой как тротуар, сила, создаваемая при приземлении вашего тела, может быть вредной, если у вас нет мускулов, чтобы справиться с этим, говорит он.

О чем думать во время разминки

Не торопитесь разминаться. «Вы пытаетесь усилить приток крови к мышцам, поднять температуру тела, а также работать в положениях, в которые обычно не попадаете, и выходите из них», — говорит Дэвид Ван Дайк, помощник директора по легкой атлетике Университета Рутгерса.Он объясняет, что когда вы работаете медленно, сосредотачиваясь на навыках и форме, движение становится укоренившимся.

Даже если вы можете сделать всего несколько повторений, постарайтесь при этом увеличить свое внутреннее напряжение — как будто сжимаете кулак, чтобы пробить слабую стену из гипсокартона. По словам Лука, с неврологической точки зрения это помогает научить мозг понимать, когда нужно сжимать мышцы, что может предотвратить травмы.

«Способность создавать напряжение — одна из первых вещей, которую мы забываем делать, если ведем сидячий образ жизни в течение длительного времени», — объясняет он.

И как только вы закончите со всем этим напряжением, вы можете поприветствовать своего старого друга, растягивающегося с распростертыми объятиями, остыть и расслабиться.

динамических растяжек для разминки | Растяжки, которые нужно делать перед каждой пробежкой

Джулия Хембри Смит

В Институте бега и научной подготовки имени Фурмана (FIRST) в Гринвилле, Южная Каролина, мы слышим от бегунов, которые хотят стать быстрее, тех, кто просто хочет получать удовольствие от спорта на всю жизнь, и тех, кто полностью отказался от бега. .Они остановились, потому что из-за травм продолжение было слишком неприятным или болезненным.

Мы двое — оба давно бегуны — проводим много времени, обсуждая, что мы можем сделать сейчас, чтобы повысить вероятность того, что мы пройдем много миль до старости. Мы хотим иметь возможность продолжать заниматься любимым делом — и это, вероятно, ваша цель.

Основываясь на нашем опыте спортсменов, тренеров и специалистов по физическим упражнениям, мы разработали 7-часовую неделю тренировок, которая подробно описана в нашей книге Train Smart, Run Forever .В план включены мероприятия по повышению кардиореспираторной выносливости, мышечной силы и выносливости, а также гибкости. Многие бегуны признались, что они пропускают тренировки с отягощениями, динамические разминки и кросс-тренинг, которые мы рекомендуем, но эти упражнения имеют решающее значение для сохранения здоровья, поскольку вы становитесь лучше и быстрее.

Улучшение диапазона движений является важным компонентом фитнес-тренировок. Факторы риска, связанные с плохой гибкостью, включают неправильную осанку, измененную механику бега, а также риск травм и боли.Вот почему мы рекомендуем заниматься растяжкой каждый день — это так важно. Эти пять движений легко выполнять ежедневно, и их выполнение занимает всего несколько минут. Помните: пять минут сегодня могут предотвратить восемь недель в списке травм позже.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как пользоваться этим списком : Выполняйте указанные выше динамические упражнения каждый день и / или перед каждой пробежкой. Ниже тренер Runner’s World + Джесс Мовольд демонстрирует каждое движение, чтобы вы могли усвоить правильную технику.Вся процедура занимает менее 5 минут и может выполняться даже вне предзапуска. Вам не нужно оборудование.

1. Выпад в сторону

Вытянув обе ноги вперед, сделайте широкий шаг вправо. Согните правое колено, отводя бедра назад, и перенесите вес на правую ногу, чтобы сделать боковой выпад. Держите грудь приподнятой. Вернитесь в положение стоя. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.

[Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал.Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

2. Модифицированная становая тяга на одной ноге.

Встаньте на левую ногу, слегка согнув левое колено, и коснитесь пальцами правой ноги чуть позади левой ноги на полу для равновесия. Медленно отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет параллельно полу, при этом пальцы правой ноги должны быть на полу, чтобы стабилизироваться.Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги.

3. Боковое махание прямой ногой.

Держа руки за стену или что-нибудь для поддержки, перенесите вес на левую ногу. Выпрямив правую ногу, плавными движениями махните ею через переднюю часть тела и в правую сторону. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги.

4. Боковой мах с согнутым коленом.

Держась руками за стену или что-нибудь для поддержки, перенесите вес на левую ногу.Согните правое колено под углом 90 градусов и направьте его к левому плечу, а затем вправо. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги.

5. Махи вперед согнутыми коленями.

Скотт Мурр Скотт Мурр, соавтор книги «Мир бегунов: БЕГАЙТЕ МЕНЬШЕ, БЕГИ БЫСТРЕЕ», является директором по эффективности тренировок в Институте бега и научных исследований Университета Фурмана [ПЕРВЫЙ] и членом отдела науки о здоровье и физических упражнениях компании Furman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Стоит ли разминаться перед йогой?

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Вы часто слышите о спортсменах, практикующих йогу, чтобы разогреться перед интенсивной тренировкой, но я считаю, что йога может быть интенсивной тренировкой сама по себе, что заставило меня задуматься, стоит ли мне разминаться перед тем, как устроиться на коврике для практики йоги. Итак, я немного покопался!

Итак, стоит ли разминаться перед йогой? Да, перед йогой всегда нужно разминаться! Перед тем, как вы начнете заниматься йогой, ваши мышцы могут быть холодными и жесткими, что может привести к травме, если вы сразу же приступите к практике.

Разогрев мышц максимизирует кровоток и подготавливает суставы к движению, увеличивая пользу от занятий и снижая вероятность травм. Разминка перед практикой также позволяет вам обновить осознание своего тела и соединиться с дыханием.

Как долго нужно разминаться перед занятиями йогой?

Хорошее практическое правило — разогреваться от 5 до 15 минут, пока ваша кожа не станет теплой на ощупь и вы не почувствуете, как ваше сердце начинает учащаться.Цель вашей разминки — медленно повышать частоту сердечных сокращений — медленно является ключевым словом здесь — и соединиться со своим телом.

Точное время, необходимое для разминки, зависит от интенсивности вашей практики и состояния вашего тела в данный момент. Задайте себе эти три вопроса, чтобы определить, сколько разминки вам нужно:

1. Был ли я активен или до сих пор?

Если вы весь день сидите за партой или в классе, ваши мышцы, вероятно, будут холодными и жесткими из-за отсутствия движений, тогда как человеку, который проводит день на ногах или идет на занятия йогой, может быть уже теплее и больше. податливые мышцы в начале занятий.

2. Насколько интенсивно я собираюсь заниматься?

Чем интенсивнее практика, тем больше вам понадобится разминки. Если вы начнете свою практику с холодными мышцами и прыгнете прямо в Маласану (приседания йогина), вы рискуете получить травму. Сначала проведите время в более мягких позах, соединяясь со своим дыханием и телом, прежде чем переходить к более сложным позам или практикам.

3. Будет ли разминка уже включена в мой класс?

Если вы посещаете класс онлайн или в студии, ваш учитель, скорее всего, включит разминку в класс, но прислушается к собственному телу, чтобы определить, достаточно ли этого.Я знаю, что моему телу требуется много времени, чтобы разогреться, поэтому прогулка в класс и тренировка с несколькими собаками вниз помогают мне заставить кровь течь еще до того, как начнется разминка в классе.

У нас также есть небольшая разминка в нашей библиотеке бесплатных ресурсов . Если у вас еще нет пароля, вы можете зарегистрироваться ниже.

Но разве йога не является разминкой?

Существует мягких поз йоги , которые мы обсудим далее в этой статье, которые можно использовать для разогрева тела, но йога — это гораздо больше.

Йога — это древняя практика, которая включает в себя растяжку, укрепление, равновесие, дыхание с движением и внимательность. Позы йоги не только укрепляют и растягивают мышцы, но также требуют концентрации и связи между разумом и телом, что способствует осознанности и здоровому поведению во всех сферах вашей жизни.

Позы йоги подталкивают вас физически и морально, поэтому ваше тело — и ваш разум — должны быть готовы, чтобы действительно ценить и получать вашу практику.

Как лучше всего разогреться перед йогой?

Есть много разных способов разогреться перед йогой, и на это влияет пара разных факторов.Ниже мы расскажем об основных позах, которые вы можете выполнять, а также о том, какие виды растяжки или упражнения помогут вам разогреться перед практикой йоги.

Простая разминка для йоги сидя

Ниже представлена ​​быстрая разминка сидя, которую может попробовать любой специалист любого уровня подготовки. Эта быстрая последовательность идеально подходит для того, чтобы разбудить ваше тело и подготовить его ко всему, что принесет ваша практика.

1. Простая поза

Easy Pose — одна из первых поз йоги, которые вы изучаете в йоге.Сидение в этой позе даже на несколько мгновений помогает подготовить ваш ум и поможет вам прочно обосноваться в настоящем моменте, чтобы подготовиться к практике.

Как выполнять простую позу:

1. Начните с сидячего положения, вытянув ноги перед собой, затем удобно скрестите их на любом удобном для вас расстоянии.
2. Обязательно сидите с высоким позвоночником и подложите под сиденье блок или одеяло, если вам нужна дополнительная поддержка.
3. Положите руки на колени или у сердца и закройте глаза или устремите взгляд на фиксированную точку.
4. Сделайте 3-5 чистящих глубоких вдохов.

2. Easy Seated Twist

Скручивания отлично подходят для разогрева позвоночника и улучшения кровообращения по всему телу. Это очень мягкий поворот, глубину которого вы можете контролировать в зависимости от вашего уровня и комфорта.

Как делать легкие скручивания сидя:

1. Из простой позы заведите левую руку немного позади левого бедра, а правую положите на левое колено.
2. Осторожно и медленно поверните влево, переводя взгляд через левое плечо. Продолжайте поднимать грудь, сохраняя прямой позвоночник.
3. Оставайтесь здесь на 3-5 вдохов и повторите с другой стороны.

3. Кот-корова

Cat-Cow — отличное средство для разогрева позвоночника и кора, которые могут напрягаться в течение дня, особенно если вы много сидите.

Как сделать Кошка-Корова:

1. Начните с рук и коленей, положив колени под бедра, а руки под плечи
2. С плоской спиной и глазами, смотрящими на несколько дюймов впереди рук, медленно начните выгибать спину и подтягивать подбородок к груди (это кошачья часть)
3. Выполняйте позу, медленно поднимая голову и опуская корпус вниз так, чтобы спина была изогнута вниз (это коровья часть).

Двигайтесь вперед и назад в этих позах, связывая свое дыхание со своими движениями.Это также отличная поза для поддержания внимательности и здоровья позвоночника.

4. Хрустящая корова-кошка

Это разновидность традиционного потока «кошка-корова», который приносит немного тепла вашему телу и пробуждает ядро.

Как делать Cat-Crunch:

1. Из «Кошка-Корова» вернитесь к нейтральному позвоночнику и сделайте несколько вдохов.
2. На следующем вдохе примите позу коровы.
3. Затем на следующем выдохе, когда вы входите в позу кошки, согните правую потребность, прижмите ее к носу и задержите дыхание на время.
4. Когда вы вернетесь в позу, снова опустите ногу на землю.
5. Продолжайте несколько раундов, затем повторите из стороны в сторону, меняя ноги.

5. Разгибание ног для Cat Crunch

Это еще одно дополнение к плавной последовательности Cat-Cow. Это не только улучшит кровообращение, но и хорошо растянет ягодицы и еще больше проработает мышцы кора.

Как выполнять разгибание ног для кошачьего скручивания:

1. Из кошачьего скручивания на следующем вдохе вместо того, чтобы принимать позу коровы, поднимите ногу и вытяните ее прямо за собой.
2. Напрягите корпус, чтобы позвоночник оставался нейтральным, и направьте пальцы ног.
3. На выдохе вернитесь в Cat Crunch. Повторите 3-5 раундов, затем переключитесь на другую сторону.

6. Детская поза

Поза ребенка — это фантастический способ соединиться со своим телом и дыханием, прежде чем вы начнете заниматься.

Как делать позу ребенка:

1. Начните с расстояния между коленями и соприкоснитесь пальцами ног
2. Опустите бедра к пяткам
3. Вытяните руки вперед и начните приближать лоб к коврику.
4. Глубоко дышите и наслаждайтесь моментом

Если это сложно или вы чувствуете дополнительную жесткость, медленно покачивайтесь вперед и назад, чтобы обеспечить приток крови к мышцам.

Динамический vs.Статическое растяжение

Не все растяжки одинаковы. Удержание растяжки лучше всего сохранить для вашего восстановления после тренировки , но растяжка с легким движением может быть отличным способом разогреть мышцы и соединиться с вашим телом. Практикующий йогу доктор Мелисса Уэст имеет хорошее описание здесь о различиях между динамической растяжкой и статической растяжкой.

• Динамическое растяжение включает в себя движений-действий , таких как покачивание из стороны в сторону, когда вы наклоняетесь вперед или толкаете ногами в собаке вниз.Динамическая растяжка обычно считается лучшим видом разминки перед тренировкой, поскольку она менее интенсивна для ваших холодных мышц.
• Статическая растяжка — это растяжка без движения , поэтому в йоге это будет включать в себя удержание позы, такой как поза голубя (моя любимая поза после длительного бега) или наклон вперед сидя. Статическая растяжка обычно считается лучшей формой растяжки после тренировки, когда ваши мышцы теплые и их нужно растянуть после большой работы.

Умеренные упражнения

Цель вашей разминки — медленно и естественно пробудить мышцы. Умеренные движения и легкие упражнения в течение 5-10 минут перед практикой йоги — отличный способ добиться этого. Вот три моих любимых способа разбудить свое тело перед началом практики:

• Ходьба — это упражнение низкой интенсивности для всего тела, которое медленно увеличивает частоту сердечных сокращений
• Подъем по лестнице , идеальный вариант, если студия йоги находится на втором или третьем этаже, начнет накачивать кровь и кислород в ваши мышцы, чтобы подготовить вас к практике
• Домкраты для прыжков требуют, чтобы вы двигали верхней и нижней частью тела — и обращали внимание на все свои конечности — увеличивая частоту сердечных сокращений и вашу связь с движениями

Связанные вопросы

Вам нужно разминаться перед растяжкой? Так же, как йога или любая форма нагрузки на мышцы, вы всегда должны разминаться перед статической растяжкой (удерживая растяжку без каких-либо движений).Растяжка холодных мышц может увеличить вероятность травмы и повлиять на вашу работоспособность. К тому же это не очень хорошо!

Йога — это хорошее развлечение? Йога — отличный способ расслабиться. Это позволяет вашему пульсу медленно снижаться и естественным образом удлиняет мышцы, которые только что прошли интенсивную тренировку. Всего 10-15 минут йоги после интенсивной тренировки могут уменьшить эту ужасную болезненность на следующий день.

Йога также связывает вас с вашим телом так, как это не делают другие тренировки, поэтому вы уделяете больше внимания тем областям своего тела, которые могут быть особенно болезненными или, возможно, перегруженными после тренировки.

Связанное сообщение: Что делать в йоге до или после кардио?

Стоит ли растягиваться после йоги?

Да! Йога задействует ваши мышцы непривычным образом, что может вызвать болезненные ощущения в первые дни после практики. Мягкая растяжка, которая перемещает ваше тело через полный диапазон движений, может помочь уменьшить эту болезненность и позволит вашим мышцам безопасно восстановиться и восстановиться.

Йога может быть включена в вашу жизнь по-разному, будь то основной вид упражнений, способ успокоить занятый ум или как сохранить мышцы здоровыми в рамках других физических тренировок.Разминка перед йогой гарантирует, что вы сможете продолжать заниматься йогой без травм на долгие годы.

Алисия — консультант по коммуникациям, специализирующаяся на контент-стратегии для организаций, движимых миссией. Она готовится к своему первому Бостонскому марафону и еженедельно занимается йогой в рамках своих тренировок.

Что нужно знать о разминке

За последние 20 лет статическая растяжка мышц получила плохую репутацию. Когда-то считавшаяся неотъемлемой частью любого вида спорта или разминки, статическая растяжка теперь почти полностью удалена из поля зрения.

Этот шаг последовал за обширным исследованием, показывающим, что статическая растяжка — когда мы растягиваемся, а затем удерживаем мышцу на растянутой длине в течение секунд или минут — может снизить мышечную силу (что отражается в таких вещах, как поднятие тяжестей), мощность (например, высота прыжка), скорость бега, равновесие и другие возможности на короткое время после растяжки.

Чтобы поместить исследование в контекст, среднее снижение работоспособности (снижение силы, мощности, скорости) после статической растяжки во всех исследованиях составляет от трех до пяти процентов.Это может показаться не таким уж большим, но если учесть, что спринтер Усэйн Болт победил Джастина Гатлина на 0,8 процента, а Андре де Грасса на один процент на Олимпийских играх 2016 года, то можно с уверенностью сказать, что дефицит от трех до пяти процентов может быть изменяющий жизнь. Так что на первый взгляд может показаться разумным убрать статическое растяжение с картинки.

Однако кажется, что многие из этих исследований не были разработаны для ответа на конкретный вопрос о том, влияет ли растяжка на производительность при использовании во время разминки, или, по крайней мере, мы могли сделать выводы, противоречащие фактическим данным.

Второй взгляд на исследование

В нашем недавнем обзоре исследования мы обнаружили, что эти исследования рассказывают другую историю.

Статическая растяжка как часть комплексной разминки существенно не снижает работоспособность. (Pixabay)

При рассмотрении только тех исследований, в которых участники выполняли растяжку мышц во время полной спортивной разминки, то есть когда упражнения низкой интенсивности выполнялись перед статическим растяжением менее 60 секунд на мышцу, а упражнения более высокой интенсивности для конкретных видов спорта выполнялись. выполняется после растяжки — тогда статическая растяжка в рамках этой комплексной разминки не оказывает существенного влияния на реальную производительность.Например, среднее изменение скорости спринта составило -0,15%.

Так почему последние 20 лет нам говорили, что статическая растяжка должна быть исключена из разминки?

Одна из основных проблем заключается в том, что в большинстве исследований участникам предлагалось растягиваться намного дольше, чем большинство спортсменов делают во время разминки. Профессиональные спортсмены могут растягиваться в среднем всего от 12 до 17 секунд на каждую мышцу, но в большинстве исследований участникам предлагалось растягивать каждую мышцу дольше одной минуты, а в некоторых исследованиях требовалось 20 или даже 30 минут на растяжку.

Растяжка увеличивает диапазон движений. (Пиксель)

Кроме того, выступления участников часто проверяются почти сразу после растяжки, тогда как спортсмены всегда завершают дополнительную разминку, а затем делают другие вещи, например, выслушивают последние инструкции тренеров, завершают подготовку или поют национальный гимн. Когда эти задачи включены в исследования, отрицательных эффектов статической растяжки не наблюдается.

Эффект ноцебо

Также важно помнить, что участниками исследования часто являются студенты университетов, и эти студенты часто узнавали в ходе своих занятий, что статическая растяжка может вызвать снижение работоспособности.То есть существует вероятность эффекта ноцебо (отрицательного плацебо). В одном исследовании учащимся без инструкций по исследованиям статической растяжки сказали, что растяжка действительно улучшит производительность (они были подготовлены к эффекту плацебо). Эта инструкция привела к увеличению мышечной силы после статической растяжки.

Растяжка может использоваться как форма самодиагностики, проверки на болезненность или стеснение до или после занятий спортом и физических упражнений. (Pexels / Андреа Пиаквадио)

Итак, сила ума может сыграть важную роль в том, хороша ли растяжка или нет.Кроме того, когда их спросили сразу после разминки, спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, ответили, что чувствуют себя более склонными к хорошему выступлению при включении растяжения мышц, чем при отсутствии его. Поэтому подготовка мозга к упражнениям может быть не менее важной, чем подготовка мышц.

Футляр для растяжки

Если растяжка не может улучшить производительность, зачем вообще ее включать?

Наиболее очевидная причина заключается в том, что растяжка увеличивает диапазон движений суставов за счет воздействия на мышцы и нервную систему.То есть повышается способность легко передвигаться во время таких действий, как бег на короткие дистанции, преодоление препятствий, экстремальные положения в борьбе, выполнение шпагатов в танцах или гимнастике, игра в футбол, хоккей и другие виды деятельности, требующие расширенного диапазона упражнений. движение.

Преимущества статической растяжки перед тренировкой перевешивают недостатки. (Pixabay)

Кроме того, большинство травм мышц и сухожилий происходит, когда мышца растягивается во время активной деятельности.Растяжение мышц не только увеличивает диапазон движений суставов, но также позволяет мышцам проявлять больше силы при большей длине. Наш обзор показал, что этот эффект наблюдается даже в исследованиях, показывающих потерю силы, измеренную в тестах на коротких мышцах. Вместе эти изменения могут снизить вероятность получения травмы.

Но это еще не конец истории, поскольку растяжение мышц имеет и другие преимущества. Мы можем использовать растяжку как форму самодиагностики, проверяя различные участки тела на болезненность или стеснение до или после занятий спортом и физическими упражнениями.Кроме того, растяжение мышц может снизить мышечный тонус, частоту сердечных сокращений и артериальное давление, уменьшить беспокойство и улучшить функцию наших кровеносных сосудов. Таким образом, растяжка может играть важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы и способствовать расслаблению.

Итак, статическая растяжка вернулась, хотя и с некоторыми оговорками. Преимущества статической растяжки перед упражнением, кажется, перевешивают недостатки, когда растяжка включается в полную разминку и когда продолжительность является разумной (менее 60 секунд на группу мышц).

РАЗМИНКА: ПРАВИЛЬНЫЙ СПОСОБ РАСТЯГИВАНИЯ

Многие атлеты растягивают перед началом тренировки. Вы когда-нибудь задумывались, почему? Потому что хорошо растянутые мышцы лучше сокращаются. У нас есть программа разминки , которая поможет вам подготовить мышцы к тренировке.

Зачем растягивать?

Растяжка — это комплексное упражнение, которое может помочь вам расслабить жесткие суставы, а растяжка всего тела .Любой может заниматься этим как самостоятельным занятием, так и в сочетании с другим видом спорта. Его можно использовать для решения четырех разных задач:

В этой статье мы в основном сосредоточимся на растяжке как на разминке для ваших мышц. Выполнение этих упражнений перед каждой тренировкой даст вам лучшие результаты, потому что хорошо растянутые мышцы будут лучше сокращаться! Приведенные здесь различные упражнения на растяжку помогут вам поддерживать физическую активность и снизить риск травм, таких как тендинит или растяжение мышц.Немного потренировавшись, вы начнете замечать улучшения и в своей осанке!

Разминка перед тренировкой

Эти растяжки предназначены для выполнения вместе, как серия. Предлагаем повторить всю серию три раза подряд. В каждом упражнении не забывайте дышать во время растяжки. Удерживая растяжку, дышите медленно и спокойно. Удерживайте каждое растяжение от 15 до 20 секунд.

Советы тренера клуба Domyos Эмили:

• Всегда разминайтесь перед растяжкой во избежание травм.

• Лучше потянуться в теплой комнате или укрыться, если холодно.

• Растягивайтесь медленно и постепенно.

• Увлажнение до и после растяжки.

• Выполните следующие упражнения последовательно.

Разминка

• Вдохните и поднимите руки над головой, вставая на пальцы ног, выдохните, затем расслабьтесь и наклоните верхнюю часть тела вперед.Всего повторить 3 раза.

• Вдохните и поднимите руки над головой, встаньте на носки, полностью расслабьтесь и наклонитесь вперед. Медленно перекатывайтесь вверх, по одному позвонку за раз.

Программа растяжки

ВЕРХНИЙ КОРПУС

Упражнение 1

• Выполнение упражнения : Вдохните и поднимите руки над головой, прижимая ладони к потолку.Вытяните все тело, не поднимая плеч. Отсюда наклоните верхнюю часть тела вправо, затем сделайте то же самое влево. Вернитесь в центр, затем оттолкнитесь, округляя спину.

КОРПУС НИЖНИЙ

Упражнение 1

• Выполнение упражнения : Расслабьте тело, затем согните правое колено, направив пятку к ягодице и удерживая левую ногу прямо.Повторите с другой стороны.

Упражнение 2

В конце круга наклоните голову вправо, затем влево и сделайте два полных круга головой в каждом направлении.