Программа для отжиманий от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Программа отжиманий для начинающих и продвинутых атлетов, программа 100 отжиманий за 6 недель


Отжимания для поддержания физической формы.

Польза отжиманий от пола

Для занятий не требуются добавочные приспособления - заниматься можно дома, в офисе или на улице.
Отжимания от пола усиливают мышечный корсет, подходят для профилактики спинных болей, улучшают осанку.

Занятия развивают эластичность рук, не являются травмоопасными при соблюдении правильного технического исполнения.

Какие мышцы работают

Тренировки с отжиманиями нагружают несколько мышечных участков.

Среди них:

  1. Большой грудной отдел. За счет работы этой мышцы вращается, подводится и отводится плечевая кость. Также она отвечает за поднимающие, бросающие, толкающие, разводящие движения верхних конечностей.
  2. Трапециевидная мышца, обеспечивающая выпрямление рук в стороны и вперед.
  3. Плечевой пояс. Дельта участвует во всех движениях верхних конечностей.
Активно подключаются и другие мышечные участки. Они играют стабилизирующую роль, среди них - бицепс, пресс, ягодицы.

Противопоказания для выполнения отжиманий

Деформация суставов и связок во время тренировки может произойти, если пренебрегать техникой исполнения. Перед началом занятий необходимо сделать интенсивную разминку, включающую в себя круговые движения руками.

Противопоказания:

  • травмы рук, плеч;
  • хронические заболевания суставов;
  • проблемы с поясницей и позвоночником;
  • ожирение.

При большом весе необходимо соблюдать все правила для предотвращения получения травм.

Как правильно начать занятия

Разрабатывая трицепс и сопутствующие части тела посредством отжиманий, соблюдают правильное дыхание. При большом количестве сетов и увеличении динамики насыщение организма кислородом играет важную роль.
Опускают туловище на вдохе, поднимают - на выдохе.

Необходимо придерживаться техники исполнения упражнений.

Классическая схема:

  1. Исходная позиция - лежа с упором на вытянутые руки.
  2. Ладони размещают на уровне плеч.
  3. Конечности сгибают, пока тело не коснется поверхности, затем поднимают туловище до выпрямления конечностей.
Массу корпуса «выталкивают» только за счет рук. Туловище и ноги должны образовывать прямую линию. Прогибы в пояснице запрещены, поскольку это снижает эффективность занятий и увеличивает риск травматизма.

Классическая схема выполнения упражнения.

Расчет нормы калорий

Отжимания от пола сжигают калории не менее активно, чем занятия на тренажерах. Следует учитывать антропометрические и сопутствующие факторы (физподготовку, технику выполнения, динамичность, количество подходов).

1 отжимание в классическом исполнении съедает примерно 0,1 ккал. Мужчине, занимающемуся физической подготовкой, требуется от 2500 до 4500. Подсчитать расход энергии несложно. Для сжигания 100 калорий потребуется выполнить 100-110 жимов от пола.

Сколько раз нужно отжиматься

Чтобы пройти подготовку, начинающему атлету придется освоить 3 режима отжиманий. Упражнения выполняют каждый день по 3-4 сета с постепенным увеличением повторов.
Нужно стремиться ежедневно увеличивать количество повторов, не забывая о технике выполнения. Если прогресс за контрольную неделю не достигнут, следует повторить следующие 7 дней в том же режиме.

На очередной этап сложности переходят после того, как получится отжаться не менее 30 раз без перерыва.

Выполняйте упражнение каждый день с увеличением подходов.

Виды отжиманий

Прежде чем переходить к сложным конфигурациям, необходимо досконально освоить стандартную технику. Это позволит получить максимальный результат в дальнейшем и сведет к минимуму риск травм. Если не удается удерживать правильную форму, пробуют работать с колен, сокращают количество повторов или используют стену.

Классические

Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Плечи - над кистями, плечи опущены, лопатки сведены, ягодичные и брюшные мышцы напряжены. Взгляд направлен вниз.
Опускаются, не поднимая голову в нижней точке.

Достают грудью до пола, выжимают туловище наверх. Перемещаются плавно, контролируя каждый этап движения.

Отжимания с колен

Подходящий вариант для начинающих. Становятся на колени и отжимаются, имитируя классическую конфигурацию. Локти удерживают близко к корпусу, не прижимают плечи к ушам. Взгляд направлен в пол, спину удерживают прямо.

Отжимания с колен для новичков.

Узкий хват

Локтевые зоны прижимают к корпусу, плечевой пояс напряжен. Отжимаются, как в классическом способе, но руки слегка разворачивают внутрь, большие пальцы вытягивают таким образом, чтобы между ними и указательными образовалось подобие бриллианта.

Отжимание узкий хват.

Отжимание со средним хватом

Исходная позиция (ИП) - лежа, упираясь о поверхность руками и стопами. Ладони - по ширине талии, на уровне груди. Вдыхая, сгибают верхние конечности до прямого угла с отведением локтей назад, предплечья - максимально близко к талии. Выдыхая, принимают ИП.

Отжимание с широким хватом

ИП - как и в предыдущем упражнении. Ладони расставляют на двойную ширину плеч, слегка разворачивают наружу. Опускаются вниз, вдыхая, держа локти под прямым углом. Выдыхая, возвращаются в ИП.

Проведение упражнения с широким хватом.

От горизонтальной поверхности и от стены

В качестве рабочей поверхности выступает скамья Смита. Упираются в перекладину, чтобы туловище располагалось под 45°. Руки расставляют максимально широко. Выполняют медленные опускания и резкие подъемы.

Еще одно упражнение для начинающих атлетов:

  1. ИП - стоя лицом к стене на шаговой дистанции, ладони - на уровне груди и удобной ширине.
  2. Поднимают пятки, переносят массу на верхние конечности, напрягая брюшные мышцы.
  3. Вдыхая, сгибают руки в локтевых суставах, максимально приближаясь к стене.
  4. Выдыхая, принимают ИП.

Отжимание от стены для начинающих.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Любые отжимания от пола нацелены на проработку грудного отдела. Для продвинутой прокачки применяют утяжеление. Чем шире расстановка конечностей, тем лучше прорабатывается мышца.
Технология исполнения стандартна. ИП - лежа, руки расставлены максимально широко, ладони смотрят наружу. Выполняют медленные опускания на вдохе с последующим резким поднятием на выдохе.

Отжимания на одной руке

Начальное положение - лежа с упором на обе стопы и одну руку. Вторую конечность заводят за спину. Ноги - шире плеч, массу переносят на опорную руку. Вдыхая, сгибают конечность, опускаются вниз, выдыхая - принимают ИП. Сменив опорную руку, повторяют упражнение.

Отжимания на одной руке с заменой рук.

Отжимание с хлопком

Принимают ИП для классического занятия. Двигаясь вверх, делают хлопок руками. Особенность - стремительный уход с нижней в верхнюю позицию для приобретения максимального ускорения.

Упражнение с хлопком.

Отжимание на пальцах

ИП - лежа, упираясь на пальцы и стопы. Учитывая уровень подготовки, используют 5 или менее пальцев на каждой руке. Конечности удерживают прямо. Вдыхая, сгибают локти, опускаясь вниз, выдыхая - принимают ИП.

Сложное упражнение - отжимание на пальцах.

Отжимание с отягощением

Упражнение с утяжелением позволяет мужчинам прокачать те же мышцы, но с большей нагрузкой, одновременно задействовав больше стабилизирующих мускулов. Принимают стандартный упор лежа, партнер кладет блин нужной массы на спину. Удерживая равновесие, делают классический вариант.

Упражнение с блином на спине.

Глубокие отжимания

Используют 2 стула для увеличения амплитуды движений. ИП - руки на стульях, дистанция между которыми максимально широкая. Вдыхая, опускаются вниз до предельного растяжения мышц груди, выдыхая - возвращаются в ИП.

Выполняем глубокие отжимания.

Правильная техника отжиманий

Упражнение в классическом стиле делают, учитывая следующие нюансы:
  1. Туловищем формируют прямую линию, бедра не прогибают и не уводят вверх.
  2. Дыхание не задерживают, напрягая мышцы пресса.
  3. Голову удерживают в нейтральной позиции, не наклоняя сильно вниз и не закидывая вверх.
  4. Ладони располагают строго под плечами, чтобы они смотрели вперед.
  5. Локти разворачивают назад под 45°, но не раздвигают в стороны.
  6. На выдохе опускаются вниз, сохраняя прямолинейность корпуса.
  7. После касания грудью поверхности возвращаются в ИП.

Программы отжиманий для начинающих

Новички, желающие правильно научиться отжиматься от пола, должны пройти 3 предварительные стадии. Это займет не более 3 недель. Упражнения делают ежедневно, начиная с 5-10 раз по 2-3 подхода. Нагрузку постепенно увеличивают, помня о технике выполнения.

Общие рекомендации для новичков

Трицепс нагружается при максимальном сведении рук между собой. Широкий хват способствует проработке плечевого и грудного отделов. Облегчают упражнение, опираясь на скамью либо опускаясь на колени.

Усложняют отжимания, поместив ноги на возвышенность. Чем задние конечности выше, тем труднее делать упражнение. Амплитудную нагрузку и эффективность занятий увеличивают за счет применения специальных стоек или упоров.

Первая неделя

Каждый день выполняют отжимания от стенового перекрытия. Упражнение позволит приспособиться к технике работы от пола любому новичку. Делают по 3-4 подхода с максимальным числом повторов в каждом.

Вторая неделя

Следующий этап - отжимание от колен. Число сетов и повторов то же, что и в 1-ую неделю. Следят, чтобы корпус сохранял прямолинейное положение, а тазовая часть не уходила вверх.

Третья неделя

Выполняют отжимания от скамьи. Чем упор выше, тем проще выполнять упражнение. Меняя уровень скамьи, подготавливаются к упражнениям от пола. Количество подходов - 3-4, повторов в каждом из них - 5-15 с увеличением.

Программы для продвинутого уровня

Если пользователь достиг нужного результата, прошел все этапы начального уровня, можно переходить к более насыщенным и сложным тренировкам. Они предполагают увеличение нагрузки, динамики, добавление других видов упражнений.

Способов составления подобных программ множество. Можно менять комплексы каждый месяц, комбинируя разные виды отжиманий в нескольких последовательностях. Одна из таких тренировок рассчитана на смену комбинаций каждые 4 дня.

1-й день

После 10-минутной разминки приступают к отжиманиям с грузом. Выполняют 4 подхода по 15 раз. Второе упражнение - проработка мышц пресса (1 сет с максимально возможным количеством повторений). Отжимаются узким хватом (4 приема по 12-15 раз), повторяют проработку пресса не менее 5 раз в 1 сете.

2-й день

Разминаются 10-15 минут. Выполняют комплекс отжиманий на выбор. Повторы - 100 раз с паузами по 1-2 минуты.

3-й день

Комплекс занятий выглядит примерно так:
  • разминка - 10-15 минут;
  • отжимания широким хватом по максимуму - 1 сет;
  • прокачка мышц живота - 1 заход с предельным количеством повторов;
  • отжимания от пола или скамьи средним хватом с максимальным числом повторов - 1 прием.

4-й день

После разминки делают глубокие сгибания и разгибания рук с максимальной амплитудой. Количество подходов - 3, повторов - 20-25. Выполняют по 30-35 приседаний в 3 сетах. Завершают тренировку упражнениями с узким хватом (3 приема по 10-15 раз).

Мышцы, активно работающие при отжиманиях.

Курс 100 отжиманий за 6 недель

Перед началом тренировочной программы проходят тест на уровень подготовленности.

Отжимаются от пола максимальное количество раз. По результатам определяют степень подготовки:

  1. 5 и меньше - 1;
  2. 6-12 - 2;
  3. 20 или больше - 3.
С учетом этих показателей в таблице указаны рекомендации для каждой из групп. Тренировка рассчитана на 3 раза в неделю с выходным днем между ними.

1 неделя

День 1 (пауза между упражнениями - 60-90 секунд).
СетыГруппы по уровню подготовки
123
12-36-710-12
23-46-712-15
32-34-58-10
42-34-58-10
5Не менее 3 разПо максимуму, но не менее 5От 10 повторов

День 2 (пауза между сетами - 90-120 секунд).
Сеты123
13-46-710-15
24-57-912-15
32-37-910-15
43-56-710-12
5Не менее 4 разПо максимуму, но не менее 8Не менее 15 повторов

Уменьшаем паузу между сетами.

День 3 (отдых - 120-150 секунд).

Сеты123
14-68-912-15
25-68-915-17
35-56-712-15
45-66-712-15
5Не менее 5 разПо максимуму, но не менее 10От 15

2 неделя

День 1 (пауза между сетами - 45-60 секунд).
Сеты123
16-79-1014-15
27-89-1114-15
35-67-812-15
45-67-812-15
5От 6 раз11 и больше15 и больше

День 2 (отдых - 90 секунд).
Сеты123
17-89-1115-17
27-810-1115-17
35-68-914-15
45-67-814-15
57 и большеНе менее 1217 и больше

День 3 (пауза - 120 секунд).
Сеты123
17-811-1217-18
28-912-1318-19
36-79-1016-17
46-79-1016-17
58 и большеНе менее 1419 и больше

3 неделя

День 1 (перерыв между подходами - 60-90 секунд).
Сеты123
110-1112-1318-19
211-1213-1519-20
38-910-1217-18
48-910-1217-18
5От 9Не менее 17От 20

День 2 (перерыв - 90-120 секунд).
Сеты123
110-1113-1420-22
211-1216-1723-25
310-1114-1518-20
410-1114-1518-20
5От 12Более 19От 25

День 3 (перерыв - 120-150 секунд).
Сеты123
111-1215-1622-25
212-1317-1825-30
310-1115-1620-25
410-1115-1620-25
5От 13Свыше 20От 28

4 неделя

День 1 (отдых между сетами - 60 секунд).
Сеты123
111-1217-1822-23
213-1418-2225-30
310-1115-1620-25
410-1115-1620-25
5Не менее 16Свыше 25От 32

С каждым днем отжиматься будет легче.

День 2 (отдых - 90 секунд).

Сеты123
113-1418-2023-25
214-1622-2525-30
311-1218-2023-25
411-1218-2023-25
5От 18Более 28От 36

День 3 (пауза - 120 секунд).
Сеты123
114-1620-2326-29
216-1825-2830-33
312-1320-2326-29
412-1320-2326-29
5Более 20Более 33От 40

5 неделя

День 1 (перерыв между подходами - 60 секунд).
Сеты123
116-1725-2833-36
218-1932-3537-40
313-1523-2529-33
413-1522-2326-28
5От 20От 35Более 40

День 2 (перерыв - 45-60 секунд).
Сеты123
1-211-1218-2020-22
3-413-1418-2022-25
5-611-1214-1518-20
710-1114-1520-22
8От 25Не менее 40Более 45

День 3 (перерыв - 45 секунд).
Сеты123
1-213-1518-2020-23
3-415-1720-2223-25
5-611-1217-1820-25
710-1118-2020-25
8От 30От 45Более 50

6 неделя

День 1 (отдых между подходами - 60 секунд).
Сеты123
123-2535-4040-45
227-3045-5050-55
320-2225-2830-35
415-1725-2825-30
5Более 40От 50От 55

День 2 (отдых - 45 секунд).
Сеты123
1-213-1518-2020-23
3-415-1720-2325-30
5-613-1518-2020-25
7-810-1116-1818-20
9От 44Не менее 53Более 58

День 3 (пауза - 45 секунд).
Сеты123
1-213-1520-2225-27
3-415-1725-3030-33
5-615-1720-2525-27
7-812-1416-1820-25
9От 44От 53Более 58

Если не удалось достичь результатов, указанных в таблице на какой-либо из недель, следует повторить предыдущий курс. После финальной тренировки отдыхают 2 дня, отжимаются по максимуму. Если все было сделано правильно, в результате получится отжаться не менее 100 раз.

Если не получилось добиться необходимых результатов, начните все заново.

Возможные проблемы

Часто нарушение техники отжиманий в виде раскинутых в стороны локтей провоцирует неприятные ощущения в локтевых и плечевых суставах. Также нередко при выполнении упражнений болят другие части тела. Это происходит по нескольким причинам.

Боль в запястьях

Неприятные ощущения в запястьях часто возникают у новичков или после чрезмерных нагрузок.
Со временем боль проходит, поскольку мышцы развиваются и укрепляются.

Если подобные симптомы имеются у опытных атлетов, необходимо обратиться к врачу.

Боль в пояснице

Первая причина - слабые мышцы пресса. Следует совмещать отжимания с упражнениями на укрепление мышц живота. Вторая причина - травмы или болезни позвоночника. После консультации с врачом можно заниматься по облегченному варианту, параллельно выполняя корректирующие и укрепляющие упражнения для поясничного отдела.

Появление боли в спине при нарушении правил отжимания.

Часто возникающие вопросы

Результат отжиманий зависит от комплекции человека, желания, объективных и субъективных факторов. Не у всех получается выполнить ту или иную программу, в связи с чем возникают разные вопросы.

Что делать, если не смог осилить количество повторений

Не стоит унывать, организм у всех людей разный. Следует отдохнуть 2-3 дня и повторить комплекс заново.

Сколько отдыхать между подходами

Опытным спортсменам подойдет тренировка с отдыхом в 30 секунд между подходами. Стандартный промежуток - 45-90 секунд. Большие перерывы делать не рекомендуют, поскольку мышцы «остынут» и потеряют максимальную готовность.

Сколько раз в неделю тренироваться

Лучше всего заниматься через день. Это позволит мышцам восстановиться и не переутомиться.

Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше

Выполняйте упражнения с отягощением, варьируйте их разновидности.

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими

Если цель - выполнить все программы, лучше осиливать их по очереди. При желании прокачать мышцы комплексно можно совмещать тренировки, используя меньшую нагрузку в каждом виде.

Как питаться?

Рассчитайте необходимый БЖУ для вашего веса, возраста и роста. Соблюдайте калорийность и не употребляйте вредную пищу. Обратите внимание на рейтинг компаний, которые доставляют готовые рационы питания по калорийности:

Отжимания от пола — программы для начинающих, 4 варианта

Подтянутые мышцы торса, сокращение жировой прослойки, повышение выносливости, избавление от дряблости на задней поверхности рук — всего этого можно добиться с помощью простых отжиманий от пола. Упражнение не требует наличия инвентаря, а выполнять его можно дома, на работе, на даче, в поездке. Предлагаем несколько программ отжиманий для новичков и для опытных спортсменов.

Разновидности отжиманий

Если вы ранее не занимались, подбирайте умеренные нагрузки, чтобы не получить травму. Программа для начинающих составляется из простых видов отжиманий:

  • с обычной постановкой рук;
  • с широкой постановкой рук;
  • с узкой постановкой рук;
  • с упором коленей в пол;
  • стоя от стены.

Как определить уровень подготовки

Отжимания от пола — силовое упражнение. Перед тем как выбрать программу занятий, нужно выяснить собственный уровень физической подготовки.

Примите положение «упор лежа» и отожмитесь максимальное количество раз с сохранением правильной техники. Исходя из результата, определите свою физическую форму.

Мужчины:

  • Начальный: 8–10 повторений.
  • Средний: 10–30 повторений.
  • Продвинутый: более 30 за подход.

Женщины:

  • Начальный: 6–7 повторений.
  • Средний: 8–15 повторений.
  • Продвинутый: более 15 за подход.

Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения

Новички (особенно девушки) не всегда могут похвастаться начальным уровнем физической подготовки. Таким спортсменам, чтобы научиться отжиманиям от пола с нуля, следует укреплять мышцы торса и рук с помощью простых подводящих упражнений:

  • Отжимания от стены (3 подхода по 7–10 раз). Встаньте в метре от стены, вытяните руки, прижмите ладони к поверхности. Кисти на уровне грудных мышц. На вдохе — плавно согните локти и опустите лоб к стене. На выдохе — вернитесь в начальное положение. Тело удерживайте в одну линию, избегайте рывковых движений.
  • Отжимания от возвышенности (3 подхода по 5–7 раз). Прижмите ладони к краю дивана или кресла. Отведите ноги назад, приняв положение «упор лежа». На вдохе плавно опустите грудь к сидению, на выдохе — вернитесь в начальную позицию. Избегайте прогибов в поясничном отделе и резких толчков руками.
  • Отжимания с коленей (3 подхода по 5–7 раз). Встаньте в упор лежа, но колени опустите на пол. Кисти разведите чуть шире плечевых суставов. Бедра и торс выстроены в одну линию. Вдыхая, опустите грудь к полу. С выдохом поднимитесь в начальную стойку. Все движения выполняйте плавно, избегайте резких толчков из нижней точки.
  • Планка на прямых руках (3 подхода по 15–20 секунд). Статическое упражнение, которое помогает укрепить связки и сухожилия верхних конечностей. Примите упор лежа на прямых руках. Тело и ноги вытяните в одну линию. Задержитесь в такой позе на 15–20 секунд. Дышите ровно и глубоко.

Представленный комплекс упражнений выполняйте 3–4 раза в неделю. Между занятиями отдыхайте не менее суток, чтобы мышцы, связки и сухожилия успевали восстанавливаться. Через 2–3 недели регулярных тренировок попробуйте выполнить классические отжимания максимальное количество раз.

Тренировочные планы

Мы подобрали эффективные программы отжиманий для начинающих и для продвинутых спортсменов.

Программа отжиманий для девушек с нуля

Выше мы представили комплекс подводящих упражнений, выполняя который можно укрепить мускулатуру рук и торса. Если этот комплекс для вас слишком сложный, предлагаем разделить его на этапы:

  1. Отжимания от стены. Начните с 2–3 повторений. Каждый день добавляйте по одному отжиманию пока не дойдете до 15 за сет.
  2. Отжимания от платформы. Точно так же начните с 2–3 повторений. Увеличивайте подходы на одно отжимание каждый день, пока не дойдете до 15.
  3. Отжимания с коленей. Схема такая же, как и для предыдущих двух элементов.
  4. Классические отжимания. Начните 2–3 повторений и дойдите до 6–7 за сет. После этого рекомендуем тренироваться по 30-дневному плану, представленному далее.

Программа для девушек с начальным уровнем подготовки (таблица на 30 дней)

Упражнения выполняются 2 раза в день: утром и вечером.

День ПовторенияДеньПовторенияДеньПовторения
1611132120
2712142220
3813152320
49141524Отдых
51015152521
61016отдых2622
71017162723
8отдых18172824
91119182925
101220193025

Программа отжиманий для мужчин с начальным уровнем подготовки (таблица на 3 месяца)

Тренировки проводятся 3 раза в неделю. Пауза между подходами — по самочувствию.

Неделя123456789101112
Подход 167891011121314151617
Подход 267891011121314151617
Подход 3456789101112131415
Подход 4456789101112131415
Подход 55678910111213141516
Всего253035404550556065707580

Программа отжиманий для подготовленных мужчин (таблица на 11 недель)

Количество тренировок — 3 в неделю. Отдых — не более 2–3 минут.

Неделя1234567891011
Сет 11010152025354045505560
Сет 21520253035353540455050
Сет 31015202525304040404550
Сет 41015202530303035404550
Сет 5510101015202530353540
Всего507090110130150170190210230250

Советы для новичков

Решив изменить фигуру и занявшись физическими нагрузками, многие начинающие спортсмены быстро сходят с дистанции. Связано это чаще всего с завышенными ожиданиями и неправильной подготовкой к тренингу.

Чтобы занятия были результативными, рекомендуем придерживаться следующих принципов:

  • Подготовьте мышцы торса и рук к нагрузкам с помощью подводящих упражнений (рассмотрены выше).
  • Разминайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы перед каждым занятием, чтобы снизить риск травмы.
  • Отслеживайте негативные ощущения. Вовремя не выявленное легкое растяжение может привести к серьезной травме.
  • Соблюдайте технику выполнения отжиманий. В противном случае эффективность тренинга будет невысокой.
  • Не спешите. Даже если чувствуете, что можете сделать больше, действуйте по установленному в программе плану.
  • Отдыхайте сколько требуется. Если пауза между подходами затягивается, не беспокойтесь — дайте мышцам восстановиться.
  • Не ждите быстрых результатов. За одну неделю не получится привести торс к подтянутому виду. Наберитесь терпения.

Программы отжиманий от пола: таблицы для девушек и мужчин

Отжимание от пола — очень эффективное упражнение, направленное на развитие целой группы мышц. Привести свое тело в форму с помощью отжиманий может даже новичок, достаточно делать их регулярно и правильно. Существуют различные таблицы и программы тренировок с отжиманиями: стандартные программы, программы для женщин, для начинающих и другие. В зависимости от уровня физической подготовки можно подобрать для себя подходящую схему тренировок, следуя которой, вы добьётесь необходимого результата.

 

Что дают отжимания от пола и какие мышцы задействуют

Практиковать отжимания от пола можно практически в любом месте, ведь для выполнения упражнения не требуется специальный спортивный инвентарь. При отжиманиях задействован, прежде всего, следующий комплекс мышц:

  • грудные мышцы
  • трицепс
  • дельтовидные мышцы

При этом нагрузка также идёт на мышцы пресса, спины и ног. Регулярные тренировки с правильной техникой выполнения помогут укрепить мышечный каркас, сделать тело более рельефным и подтянутым, а организм — выносливым.

 

Как правильно отжиматься от пола

Максимальную пользу от упражнения можно получить, если выполнять его правильно:

  1. Занимаем позицию упор лёжа. Упираемся в пол прямыми руками, ладони чуть шире плеч. Корпус держим параллельно полу, стопы — сдвигаем вместе.
  2. На вдохе выполняем отжимание. Сгибаем руки в локтях и опускаем корпус пости до касания груди пола.
  3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию: отталкиваемся и снова принимаем упор лёжа.

к

Старайтесь не разводить сильно локти в стороны

Если хочется облегчить упражнение, ноги можно поставить на некотором расстоянии друг от друга.

 

Видео: Идеальная техника отжиманий от пола

 

 

Разминка перед выполнением комплекса упражнений

Приступать к отжиманиям необходимо после разминки. Это снизит риск получения травм, разогреет мышцы перед тренировкой и ускорит кровоток. Акцент делается на плечевые суставы, локти и запястья. Сначала выполняются лёгкие движения, повышающие подвижность суставов, затем лучше переходить к аэробной нагрузке, после чего можно приступить непосредственно к отжиманиям.

 

Варианты программ тренировок с отжиманиями для новичков и более опытных спортсменов

Стандартная программа отжиманий от пола на увеличение количества повторений рассчитана на 15–20 недель. Данный режим больше подходит для парней, способных отжаться не менее 20 раз уже в первый день тренировки. Частота тренировок — 3 раза в неделю. В процессе необходимо выполнить 5 подходов с интервалом 1–2 минуты.

 

Таблица: Стандартная схема отжиманий от пола на увеличение количества повторений за 15 недель

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Подход 1 20 25 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65
Подход 2 20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65
Подход 3 15 20 25 25 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45
Подход 4 15 15 20 20 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45
Подход 5 10 10 15 15 15 20 25 25 30 35 35 35 40 40 40
Всего 80 95 120 125 145 155 180 185 195 215 220 230 250 255 260

Для новичков разработана наименее интенсивная программа отжиманий. Она рассчитана на 12 недель, и её конечная цель — выполнить 100 отжиманий за 1 подход. Первый номер в ячейке — это количество подходов, а второй — количество отжиманий.

 

Таблица: Схема отжиманий от пола с нуля на 12 недель для начинающих

пн вт ср чт пт сб вс
нед.1 5х1 5х1 отдых 4х2 4х2 отдых 4х3
нед.2 5х2 5х2 отдых 4х3 4х3 отдых 4х4
нед.3 4х5 4х6 4х6 отдых 3х8 3х9 3х10
нед.4 отдых 2х12 отдых 3х10 отдых 4х8 отдых
нед. 5 2х15 2х16 отдых 3х15 3х15 отдых 4х10
нед.6 2х20 2х22 отдых 3х20 3х20 отдых 2х25
нед.7 4х18 4х20 отдых 2х38 2х40 отдых 3х30
нед.8 отдых 3х35 отдых 4х30 отдых 5х25 отдых
нед.9 2х45 3х45 отдых 2х50 3х50 отдых 2х60
нед.10 3х55 4х50 отдых 3х60 отдых 2х65 3х65
нед.11 2х70 4х65 2х80 отдых 2х80 3х75 2х85
нед.12 отдых 2х90 отдых 2х95 отдых 3х98 1х100

Существует и программа, предусмотренная специально для девушек. Для тех, кто никогда не выполнял это упражнение, лучше начать с отжиманием от стены или с опорой на колени и постепенно переходить к классическим отжиманиям. При регулярных тренировках через 3 недели получится отжаться 55 раз за 2–3 подхода.

 

Таблица: Система отжиманий от пола для девушек на 3 недели

день 1 день 2 день 3
нед.1 12 раз за 3–4 подхода 15 раз за 3–4 подхода 22 раза за 3–5 подходов
нед.2 24 раза за 3–5 подходов 26 раз за 3–5 подходов 30 раз за 3–6 подходов
нед.3 45 раз за 3–6 подходов 50 раз за 3–6 подходов 55 раз за 3–5 подходов

90 повторений — рекорд России по количеству отжиманий за одну минуту. Его установил Андрей Лобков из Москвы в 2017 году.

 

Видео: Рекорд России по отжиманиям за минуту

 

Общие рекомендации к режиму тренировок

Согласно всем вариантам таблиц отжиманий тренироваться нужно 3–4 раза в неделю. Между подходами соблюдается перерыв — 1–1,5 минуты. Старайтесь отдыхать не более 2-х минут, так как в противном случае снижается эффективность тренировки. Интервал между тренировками, как правило, должен составлять 1 день — этот перерыв необходим для восстановления мышц.

 

Отжимание от пола — универсальное и доступное упражнение. Плюсы отжиманий в том, что они могут быть как частью комплексных упражнений, так и полноценной тренировкой, направленной на развитие мышц груди, трицепса и всего плечевого пояса. Регулярно занимаясь по определённой системе и правильно выполняя упражнения, уже за несколько месяцев вы сможете привести своё тело в тонус, сделать его более подтянутым и спортивным с нуля.

Программа тренировок отжимания от пола

В мире не найдётся человека, который за свою жизнь ни разу не отжимался от пола. Это упражнение входит в состав абсолютно любой подготовки и является неотъемлемой частью здорового образа жизни.

С помощью него можно существенно улучшить общее самочувствие или справиться с сезонной хандрой.

На просторах мировой сети можно найти множество программ тренировок по отжиманиям от пола.

В этой статье будет рассказано, как правильно начать отжиматься, а также даны советы, следуя которым можно будет повысить эффективность от выполнения любой программы.

Правильное начало – залог успеха

В любом деле важно правильно начать.

Приступая к отжиманиям, следует помнить, что физические перегрузки на первых занятиях не только плохо скажутся на неподготовленном спортсмене, но и отобьют желание заниматься, поэтому торопиться не стоит.

Также очень важно помнить, что качество и правильное исполнение техники намного важней количества выполненных подходов, т. к. неправильно выполненное упражнение в лучшем случае бесполезно, а в худшем приведёт к травме.

Найти программу тренировок по отжиманиям для начинающих сегодня несложно, но все они будут разного качества, поэтому вне зависимости от пути, который выберет будущий спортсмен лучше придерживаться следующих правил:

Оптимальное количество для новичка – 10 сгибаний/разгибаний рук. Увеличивать количество следует постепенно, внимательно прислушиваясь к внутренним ощущениям.

Не допускайте переутомления. Среди многих спортсменов, в том числе и тренеров, существует мнение, что чем сильнее человек устаёт на тренировке, тем лучше. Это может быть верно, для боевых искусств, но точно не для общей подготовки.

Лёгкая усталость – это нормально, но если устать слишком сильно, то потребуется длительное восстановление, которое прервёт тренировочный процесс.

Нельзя начинать отжиматься, предварительно не размявшись. Очень важно разогреть тело, чтобы избежать травм.

Длительность разминки зависит от климата в вашем регионе и времени года. Летом разминка носит больше психологический характер, то есть настраивает на тренировку, зимой, ей следует по понятным причинам уделить больше времени.

Между подходами следует отдыхать 2-3 минуты. В зависимости от конечной цели и выбранной программы это время может меняться.

Тренируйтесь регулярно. Частота зависит от конечной цели, например, если смысл упражнений в наборе массы, то необходимо тренироваться ежедневно.

Чтобы поддерживать хорошую форму достаточно тренироваться два – три раза в неделю.

Количество как показатель прогресса

У каждого, кто начинает практиковать отжимания, рано или поздно встаёт вопрос: сколько нужно заниматься, чтобы достичь оптимальных результатов?

Точно ответить на него нельзя, т. к. каждый организм индивидуален. Но если говорить о некой средней оптимальной цифре, то для женщины будет достаточно достигнуть отметки 30-40 раз, а для мужчины 50-100.

Именно такие цифры являются показателями довольно хорошей физической формы и само собой найти программу тренировок на 100 отжиманий, пользуясь современными технологиями вполне реально.

Если поставленная цель – это здоровое и красивое тело, то достаточно уделять физической нагрузке 15-20 минут в день регулярно.

Помимо этого можно комбинировать различные виды отжиманий, чтобы достичь оптимальных результатов.

Однако если поставлена цель набрать мышечную массу, стандартный подход не подойдёт. Подробнее набор мышечной массы будет рассмотрен ниже.

О наборе массы

Существует мнение, что для набора мышечной массы нужно обязательно посещать тренажёрный зал. На самом деле это не совсем так.

Конечно, в зале по ряду причин заниматься легче, этому способствует атмосфера, наличие единомышленников и другие факторы, однако недооценивать домашние тренировки тоже не стоит.

Для достижения оптимальных результатов необходимо следовать специальной программе тренировок отжиманий на массу где будут даны специальные рекомендации.

В этой части статьи будет дано несколько советов, следование которым значительно приблизит долгожданную цель.

Прежде всего, надо укрепить мышцы для будущей работы. Для этого на первом этапе выполняем отжимания в режиме 2-4 подхода по 8-15 отжиманий в каждом. Эту программу следует выполнять регулярно: три раза в неделю с двухдневными перерывами между тренировками.

Когда мышечная выносливость увеличится, т. е. результат в 60 за 4 подхода отжиманий будет достигаться без усилий, переходим к следующему этапу: добавляем разнообразие.

Разнообразие – путь к успеху

Разнообразие играет важную роль в тренировочном процессе. Во-первых, таким образом добавляется новая нагрузка, увеличивается общая выносливость, улучшаются результаты.

Во-вторых тренировки становятся более яркими и интерес к занятиям разгорается с новой силой.

И в третьих так можно составить собственную программу тренировок по отжиманиям на месяц, идеально подогнанную под свои нужды.

Теперь подробнее о том, чем можно разнообразить тренировочный процесс.

Утяжеление

Одна из самых популярных вариаций - это выполнение стандартных упражнений с дополнительным весом на спине. Для этого достаточно взять рюкзак и положить внутрь что-то тяжёлое, например, гирю, блин от штанги, гантели или просто несколько толстых книг.

Таким образом, грудные мышцы получат дополнительную нагрузку. По мере увеличения выносливости вес должен становиться всё больше.

Одна рука

Можно отжиматься на каждой руке поочерёдно. Для этого нужно поставить ноги чуть шире, чем при выполнении стандартного варианта.

Одну руку ставим ближе к центру тела, другую закладываем за спину и выполняем отжимания. Это упражнение относится к продвинутым, поэтому выполнять его нужно только после того как мышцы укреплены.

Хлопок

Ещё один приём, с помощью которого можно внести разнообразие – выполнение хлопка.

Общая схема стандартна, но при разгибании рук нужно оттолкнуться и сделать хлопок ладонями, а затем вернуться в исходное положение.

Турник

Существует ещё один вид отжиманий, который хоть и не является традиционным, способствует быстрому набору мышечной массы. Это отжимания на перекладине турника.

Их существует несколько видов, все, кто заинтересуется, могут найти множество программ тренировок по отжиманиям на турнике и существенно повысить эффективность своих занятий.

Что касается самого эффективного вида отжиманий для каждого спортсмена, то его легко можно определить по количеству выполняемых сгибаний-разгибаний рук: тот вид, который хуже всего получается и есть самый эффективный т. к. даёт самую высокую нагрузку мышцам занимающегося.

Среднее количество, после которого вид можно считать освоенным колеблется в пределах от 8 до 15 повторов за один подход.

Техника спасёт от травм

Любые физические нагрузки могут привести к травме. Она может произойти от усталости, невнимательности или неправильного выполнения упражнения.

При этом не имеет большого значения, кто выполняет упражнение, новичок или спортсмен, уверенно выполняющий программу тренировок на 200 отжиманий.

Например, во время выполнения отжиманий можно повредить запястье. Это происходит от неправильной постановки или наклона рук. Поэтому занимая исходное положение, руки следует держать ровно на ширине плеч, а пальцы направить прямо или немного во внутрь.

Вторая распространённая травма это повреждение плечей. Чтобы избежать таких повреждений, надо располагать руки близко к корпусу.

Также следует избегать выгибания позвоночника, чтобы не загружать лишние, не участвующие в выполнении упражнения мышцы и внимательно следить за нагрузкой т.к. чрезмерное выполнение любого упражнения существенно повышает риск получения травмы и внимательно следить за чистотой техники исполнения любого упражнения.

Если усталость приводит к сильному ухудшению техники необходимо сделать перерыв и продолжить позже со свежими силами.

Набор мышечной массы – это процесс, который сложно достигнуть простым выполнением упражнений.

Поэтому лучше комбинировать программу тренировок на отжимания в домашних условиях с правильным, полноценным питанием, предварительно рассчитав количество потребляемых белков, жиров и углеводов, а также интервалы между приёмами пищи, а в некоторых случаях другие особенности режима дня.

Однако это вполне выполнимая цель, главное приложить должное старание и верить в себя. Удачи в наборе массы!

Фото программы тренировок отжимания

Программа 100 отжиманий от пола

Пример программы отжимания от пола для начинающих

На начальном этапе необходимо выделить для себя 3–4 дня в неделю для занятий. Даже если планируете отжиматься ежедневно, сначала лучше тренироваться только через день. Это необходимо для того, чтобы мышцы успели восстановиться и отдохнуть. Новичкам рекомендуется составить план на месяц, в который можно вносить дальнейшие изменения. Мы предлагаем вашему вниманию один из примерных панов для тренировок на начальном уровне, который представлен в таблице.

Первая неделя Разминка 10 минут
1 сет От 5 до 8 отжиманий
Перерыв 1 минута
2 сета Уменьшаем количество отжиманий в 2 раза от того, сколько было в 1-м подходе
Перерыв 1 минута
3 сета 5 раз
Перерыв 5 минут
4 сета 5 раз
Делаем еще 2 подхода по 5 повторов с минутным отдыхом
Вторая неделя Разминка 10 минут
4 сета по 8 раз С паузами по 1 минуте
Третья неделя Разминка 10 минут
4 сета С максимальной нагрузкой
Отдых между сетами 1 минута
Четвертая неделя Является заключительной в этой программе тренировок. В этот период необходимо увеличивать количество отжиманий в каждом сете

// Как правильно отжиматься?

Отжимания от пола — одно из ключевых функциональных упражнений для тренировки мышц груди. Отметим, что при правильном выполнении отжиманий в работу активно включаются мышцы рук (прежде всего, трицепсы), а также абдоминальный пресс, мускулатура верхней части спины и плеч.

Для того, чтобы научиться делать отжимания правильно, сперва необходимо укрепить мышцы корпуса. Лучшим упражнением для этого станет планка на вытянутых руках — по сути, она повторяет начальную точку отжиманий на грудь. Разница состоит лишь в том, что не нужно делать движение.

Помимо прочего, правильные отжимания подразумевают достаточно широкую постановку рук — локти при этом должны находиться под углом к туловищу, а не располагаться в линию. Это позволит снять нагрузку с плечевых суставов, одновременно повышая уровень вовлечения мышц груди.

// Правильные отжимания — кратко:

  • пресс напряжен, а живот слегка втянут
  • в нижней точке упражнения спина прямая
  • постановка рук на уровне груди, а не плеч
  • программа отжиманий для начинающих
  • как быстро накачать грудь?
  • планка — как делать правильно?

Отжимания на грудь — виды

Отжимания от пола являются вариативным упражнением. При использовании подставки под ноги (в этом случае голова находится ниже уровня корпуса), вы тренируете верх груди. Если же подставка расположена под руками (голова выше корпуса), основная нагрузка отжиманий приходится на низ грудных мышц.

Помимо прочего, вы можете варьировать и ширину расстановки ладоней на полу. При широкой расстановке рук в отжиманиях дополнительная нагрузка приходится на верх спины и плечевой пояс, а при узкой, когда локти почти касаются корпуса, — на мышцы трицепсов.

Как делать отжимания правильно?

Чтобы научиться делать отжиматься от пола правильно, сперва вы должны научиться держать планку на вытянутых руках как минимум 40-50 секунд. После этого переходите к отжиманиям на коленях, стараясь выполнять их медленно, напрягая пресс и пытаясь почувствовать работу мышц груди, плеч и трицепсов.

При этом не нужно гнаться за увеличением количества повторений — в конечном итоге, это заставляет делать отжимания излишне быстро, что наносит вред технике. Несколько подходов правильных отжиманий будут более эффективны, чем 20-30, выполняемых с плохой техникой.

Пошаговая техника отжиманий от пола

Правильные отжимания подразумевают осознанное вовлечение мышц корпуса в работу и разделение движения на три фазы:

1. Планка на вытянутых руках. Исходное положение. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь смотрит вперед, взгляд вниз, шея в нейтральном положении. Тело словно вытянуто в прямую линию, носки и копчик тянутся назад. Не поднимайте таз слишком высоко вверх и не опускайте его чрезмерно вниз.

2. Движение вниз. На вдохе медленно опуститесь вниз, стараясь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая абдоминальные мышцы. Следите за тем, чтобы спина сохранялось прямой, а тело было вытянуто в прямую линию.

3. Движение вверх. На выдохе оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх, возвращаясь в исходное положение. В этой фазе вы также должны чувствовать работу мышц трицепса, плеч и верхней части спины.

Как правильно отжиматься

Встаньте в упор лёжа. Поставьте запястья под плечами или шире на половину ладони. Втяните живот и напрягите ягодицы. Взгляд направьте в пол перед собой.

Согните руки в локтях и опуститесь вниз. Следите, чтобы угол между телом и плечом составлял не более 45 градусов.

Если вы расставляете локти в стороны, суставы получают больше стресса, что при многократном повторении может обернуться воспалением и болью.

Выжмите себя вверх, в исходное положение. Следите, чтобы корпус при этом оставался ровным, таз не уходил вниз, а поясница не проваливалась.

Чтобы проверить диапазон отжимания, попросите кого-нибудь поставить на пол кулак под вашей грудью. Вы должны опускаться до касания кулака грудью. Запомните это положение и каждый раз делайте в полном диапазоне — полуотжимания крадут ваш прогресс.

Как вариант, вы можете отпускаться до касания грудью пола. Так вы больше нагрузите мышцы и не будете каждый раз сомневаться, в полной ли амплитуде работаете.

Отжимайтесь в спокойном темпе, не надо торопиться. Быстрые отжимания перегружают Effect of Push-up Speed on Elbow Joint Loading локтевые суставы и могут вызвать боль.

Если у вас пока не получается выполнить классические отжимания с правильной техникой, делайте упрощённую версию — с колен.

Пример программы отжиманий для начинающих

Тренироваться по этой таблице надо через день. Цифры обозначают количество повторов в подходе, знак «—» отдых между подходами. Время отдыха произвольно, но постарайтесь не отдыхать дольше, чем нужно, чтобы восстановить дыхание.

  • Можно начинать подход классическими отжиманиями, а продолжать с колен или от стены. Когда схема закончится, повторяйте последний день, все большее количество повторений выполняя от пола.  
  • Можно пройти всю схему у стены, затем всю схему с колен, затем всю схему от пола.
День Программа для женщин
1 2—2—2—2—3 
2   Отдых
3 4—3—2—2—4
4   Отдых
5 5—4—4—3—5
6   Отдых
7 4—5—4—4—5
8   Отдых
9 6—5—3—4—6
10   Отдых
11 5—6—4—5—6
12   Отдых
13 9—8—10—8—10
14   Отдых
15 13—10—11—11—10
16   Отдых
17 15—11—14—10—11
18    Отдых
19 20—14—14—12—15
20   Отдых
21 14—12—12—10—13
22   Отдых
23 18—11—13—12—13
24   Отдых
25 21—18—14—13—19
26   Отдых
27 18—11—13—12—13
28   Отдых
29 14—11—11—9—13

Ниже представляем программу отжиманий для мужчин, она также рассчитана на месяц. 

День Программа для мужчин
1 6—6—5—4—5 
2 Отдых  
3 8—8—6—5—7
4 Отдых  
5 9—8—8—5—9
6 Отдых  
7 8—7—5—4—6
8 Отдых  
9 10—8—6—7—9
10 Отдых  
11 9—9—7—7—9
12 Отдых  
13 13—10—9—12—10
14 Отдых  
15 15—15—13—13—10
16 Отдых  
17 20—14—14—12—15
18 Отдых  
19 14—12—14—12—15
20 Отдых  
21 20—12—14—13—16
22 Отдых  
23 20—17—14—15—18
24 Отдых  
25 22—21—16—20—22
26 Отдых  
27 13—12—10—8—25
28 Отдых  
29 10—10—8—7—28

Тренируйтесь регулярно — и через месяц вы сможете отжаться 30-40 раз!

Как освоить упражнение с нуля

Даже занимаясь различными видами фитнеса, руки могут быть по-прежнему слабыми. Именно отжимания могут стать для вас одними из лучших упражнений для укрепления мышц рук. Лично мое первое отжимание было не самым удачным, ведь я пыталась сделать сразу классический вариант.

В итоге бодрое начало закончилось тем, что я просто рухнула на пол и снова подняться уже не смогла. На самом деле, начинать следовало совсем не с этого. Я же вам предлагаю сделать все последовательно, без экстремальных нагрузок и травм.

Поэтому начинающим девушкам, у которых совсем слабые мышцы груди и рук, специалисты советуют пробовать упрощенные варианты отжиманий. Только перед этим следует обязательная разминка, это может быть подъем-опускание, разведение рук в разные стороны, круговые движения, наклоны корпуса. А в конце — легкая растяжка.

На упрощении остановимся чуть подробнее.

  1. Отжимания от стены.

Преимуществом здесь будет являться самостоятельное регулирование нагрузки, чем дальше встаешь от стены — тем сложнее, чем ближе — тем проще. Чтобы осуществить отжимание встаньте около стены на расстоянии одного широкого шага. Руки поднимите и упритесь ладонями в стену на уровне груди.

Теперь делаем отжимание, просто сгибая локти в суставах, лбом касаемся поверхности стены. Не забудьте о том, что туловище — одна прямая линия. Делаем все медленно и плавно. Попробуйте выполнить 10 раз. Со временем прогрессируйте, увеличивая угол наклона и доведите в общей сложности до 20-30 раз.

Отжимания от стула.

Если у вас получилась предыдущая версия переходите на следующий уровень. Здесь опорой для рук может служить стул, диван, скамья, стол или подоконник. Чем выше поверхность, тем выполнять будет легче.

При выполнении этого варианта, ладонями упритесь в горизонтальную возвышенную поверхность, поставив их на ширине плеч. Руки в локтях выпрямите. А теперь начинайте отжиматься, то есть сгибать руки в локтях, обязательно следите за тазом, чтобы он никуда не выгибался. Если делаете без проблем 20-30 раз, переходите к следующему усложнению.

Отжимания с коленей.

Эта вариация уже больше похожа на классическую, но выполнять ее на 50 % легче. В ней вы занимаете исходное положение и сгибаете ноги в коленях, голени оставляете на полу, это снизит нагрузку с суставов.

Таз не поднимаете, но и не опускаете, руки выпрямлены в локтях, ладонями стоят на полу на ширине плеч. Теперь начинаете отжиматься как в классической версии. Как только вы без труда сможете выполнить 20-30 отжиманий, значит переходите на традиционный вариант.

Этими рекомендациями вы также можете воспользоваться приучая детей к отжиманиям. Главное — следите за положением корпуса, чтобы ребенок со школьного возраста приучался к правильному выполнению упражнения.

Программа отжиманий для начинающего атлета

Понедельник

  • Отжимания широким хватом 4 на 12-15;
  • Глубокие отжимания на стульях 2 на 12-15.

Среда

  • Отжимания узким хватом 4 на 12-15;
  • Отжимания с хлопком 4 на максимум.

Пятница

  • Отжимания узким хватом 3 на 12-15;
  • Отжимания широким хватом 3 на 12-15;
  • Глубокие отжимания на стульях 2 на 12-15.

В конце каждой тренировки, если остаются силы, можно учиться отжиманиям на одной руке, на пальцах или от стенки. Главное быть аккуратным, сильно не перегружать мышцы и связки. Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Отлично подойдёт вращательные движения и махи.

Не забываем про пресс и поясницу, чтобы позвоночник был здоровым. Пресс прорабатываем скручиваниями, а поясничные мышцы упражнением лодочка. После тренировки делайте растяжку

Особое внимание уделяйте мышцам груди, чтобы они не спазмировались и не стягивали плечи вперёд. Если пренебрегать растяжкой грудных мышц, тогда возникнут проблемы с осанкой и последующие осложнения

Девчонкам тоже подойдёт вышеописанная тренировочная программа, но с несколькими отличиями. Использовать дополнительный вес не нужно. Если не получается отжиматься с ног, выполняйте упражнение с колен. Подтягивания позволят укрепить мышцы рук и подтянуть грудь.

Тренировочная программа на отжимания не является полноценной, но восстанавливаться всё равно нужно. Хороший сон и правильное питание обязательны.

Накачать тело Арнольда Шварценеггера одними отжиманиями не получится, но начинать с чего-то нужно. Отжимания послужат отличной базой для последующих тренировок. Главное не зацикливаться на них долгое время. После нескольких месяцев тренировок, по описанной выше программе, добавляйте другие упражнения с собственным весом. Если затянет, добро пожаловать в тренажёрный зал!

Пример программы для продвинутого уровня

Для опытных спортсменов программа тренировок должна быть составлена на каждый день. При этом одна программа не должна прорабатываться больше месяца. Основной упор для продвинутого уровня должен быть направлен на максимальную проработку большой группы мышц, формирование рельефа и сильного, здорового и красивого тела.

Примерный план:

  • 1 день. Обязательно выполняется разминка и плавный переход к отжиманиям. 15 отжиманий по 4 подхода. Упражнения выполняются с отягощением и с узким хватом. Чередовать эти упражнения можно с отжиманиями на пресс: 1 подход по 50 раз.
  • 2 день. После разминки выполняется произвольное упражнение в количестве 100 раз. Перерыв может быть не больше 2 минут.
  • 3 день. Выполняются отжимания с широким хватом и средним хватом максимальное количество раз. В перерывах делаются упражнения на пресс.
  • 4 день. Глубокие отжимания – 3 подхода по 20 раз и отжимания узким хватом – 3 подхода по 12 раз. В перерывах выполняют приседания – 3 подхода по 30 раз.

В программу можно вносить коррективы в зависимости от индивидуальных особенностей и поставленной цели

Для ускорения наращивания мышц важно соблюдать правильный режим питания. В него должны быть включены углеводы и белки.
При этом лучше всего употреблять мясо нежирных сортов, приготовленное правильным способом: без жарки, копчения и использования транс-жиров

Так же стоит отказаться от калорийных соусов и фаст-фуда.

Как научиться отжиматься правильно?

Два основных момента в правильной технике отжиманий: во-первых, вы должны чувствовать работу грудных мышц, и если вы ее не чувствуете, то начните с выполнения вертикальных отжиманий от стены, стараясь «поймать» ощущение работы мышц.

Во-вторых, при выполнении отжиманий контролируйте пресс и держите в напряжении ягодичные мышцы

Несмотря на то, что это намного сложнее, это критично важно для распределения нагрузки и поддержания прямого положения корпуса без прогиба спины

Ошибки выполнения упражнения

Среди чисто технических ошибок отжиманий можно отметить положение глаз (вы должны смотреть немного перед собой, а не вертикально вниз), а также положения ладоней и выгиб запястий (следите, чтобы не заламывать их слишком сильно).

Все остальные ошибки связаны, прежде всего, с недостаточным развитием мышц и отсутствием необходимой для выполнения упражнения силы — не гонитесь за выполнением большого количества «плохих» отжиманий, лучше сделайте несколько, но технически верно.

***

Благодаря своей простоте и эффективности отжимания от пола являются одним из старейших физических упражнений. Научиться отжиматься не так уж и сложно, главное соблюдать технику, а не просто стараться добиться «большой цифры».

  1. Pushup, Athlepedia article, source
  2. Push Up Board, source
  3. How to do a proper pushup, source

Советы для начинающих

Не смотря на кажущуюся простоту упражнения, большинство делает ошибки. Описанные ниже советы помогут избежать ошибок и тренировать отжимания правильно. К таким советам относят:

  • Тренируйте отжимания два-три раза в неделю, чтобы мышцы успели восстанавливаться.
  • Не стоит останавливаться на отжиманиях, со временем добавляйте другие упражнения, чтобы тело развивалось гармонично.
  • Не гонитесь за результатом, искажая технику. Лучше меньше, но правильно.
  • Не пренебрегайте разминкой, особенно плечевого, запястного и локтевого суставов.
  • Выполняйте разные виды отжиманий, не зацикливайтесь на одном.
  • Не спешите скорее выполнить подход. Держите дыхание, так удастся выложиться на максимум.
  • Тренируйте пресс, чтобы тратить меньше сил на удержание корпуса в правильном положении.
  • Если чувствуете в себе силы, пользуйтесь дополнительными отягощениями. Для этих целей отлично подойдёт рюкзак, в который можно положить диски для штанг, гантелей или бутылки с водой.
  • Не нужно выполнять каждый подход на максимум, так мышцы не успеют восстановиться до следующей тренировки. Вместо роста мышечных волокн, начнётся их разрушение.
  • Не гонитесь за быстрым результатом. Лучше настроиться на долгую работу, тогда успех неизбежен.

Полезные советы и рекомендации

Как и в любом другом упражнении, тут есть свои особенности и нюансы. Если их соблюдать, то это повысит эффективность отжиманий. В процессе выполнения рекомендуется придерживаться следующих правил:

В ходе выполнения движения спина должна быть ровной, без прогибов в пояснице и выпячиванием ягодиц. Так как это сильно нарушает технику и снижает эффективность.
Все движения должны быть размерными и подконтрольными. Не нужно проявлять резкости.
Старайтесь поднимать и опускать корпус посредством мышц рук и груди

Это позволит ощутить их максимальную работу в разных точках.
В процессе выполнения упражнения лопатки не должны быть сведены вместе.
В верхнем положении необходимо полностью выпрямить руки и задержаться на 1-2 секунды для лучшего мышечного сокращения.
Если чувствуете дискомфорт или боль в процессе выполнения упражнения, то стоит его прекратить.
Уделяйте внимание правильному дыханию, так как это будет полезно при работе в классической вариации отжиманий.
При возникновении боли в запястьях, их необходимо регулярно массировать, чтобы снять боль и облегчить спазм.
Не забывайте делать разминку перед тем, как приступить к упражнению.

Варианты отжиманий

Есть огромное множество усложнённых и специфических вариантов, позволяющих увеличить нагрузку и (или) распределить её на те или иные группы мышц, суставы, добиться того или иного эффекта. Рассмотрим только некоторые из них.

Распределение веса и нагрузки зависит от положения рук и от положения тела относительно горизонта

В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч, при этом нагрузка распределяется равномерно.

Отжимания с разными положениями рук

  • Отжимания широким упором —  с широко расставленными в стороны руками. Если ставить руки шире плеч, то увеличивается нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы.
  • Отжимания узким упором (кисти располагаются под плечами). В случае уменьшения расстояния между руками, акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.

При отжиманиях с узкой постановкой рук смещение рук назад (к ногам) смещает нагрузку с трицепсов на дельтовидные мышцы и грудь. А смещение рук вперёд (в сторону головы) приводит к значительному возрастанию нагрузки на трицепсы.

Отжимания с разными положениями тела

  • Ноги на опоре. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Чем выше ноги, тем меньше нагружаются мышцы груди и тем большая нагрузка ложится на трицепсы и дельтовидные.
  • Запястья на опоре. Нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Специфические и усложнённые варианты отжиманий

  • Отжимания на кулаках. Позволяет снять нагрузку с запястья и одновременно и укрепить костяшки пальцев.
  • Отжимания на одной руке. Нагрузку можно варьировать постановкой ног: чем дальше друг от друга, тем легче выполнение.
  • Попеременные. Сгибая правую (или левую) руку в локте, опускаем плечо к ладони (максимально поворачивая грудь перпендикулярно полу), после чего принимаем исходное положение. В следующий раз выполняем упражнение в другую сторону.
  • Отжимания на тыльных сторонах кистей — для запястий и предплечий.
  • Отжимания на ладонях, наложенных одна на другую на уровне груди, локти в стороны — трицепс.
  • Ладони располагаются выше головы — плечи.
  • Отжимания от скамьи в упоре сзади — трицепс.
  • Отжимания на брусьях.
  • Отжимания на перекладине.
  • Отжимания с прыжком и хлопком. При движении вверх, в «прыжке» отрывать руки от пола с хлопком перед грудью.
  • Отжимания на трех точках (грудь опускается ниже уровня ног и запястий, которые упираются в любые три поверхности, находящиеся выше уровня пола). Мощно воздействует на весь плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, грудные.
  • Отжимания на гантелях или специальных упорах.
  • Отжимания с утяжелением.
  • Отжимания с остановкой.
  • Продольные и поперечные волновые отжимания.

Как правильно начать занятия

Даже если человек никогда не занимался спортом и многие техники ему выполнить не под силу – отжимания являются базовыми упражнениями. Основным элементом нагрузки является собственный вес, поэтому, приступая к занятию, необходимо учитывать физическую подготовку.

Если она нулевая – рекомендуется начать с постепенного увеличения силы. Хорошим стартом может послужить выполнение упражнений с колен. В любом случае необходимо первое время уделять больше внимания технике выполнения, а не количеству повторов.

Перед отжиманием обязательно нужна разминка, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам. Для этого нужно размять кисти, локти и плечи, а также выполнить разминку торса с помощью вращений и наклонов.

Если выполнение упражнений необходимо, чтобы вернуть форму после перенесенной травмы – нагрузки следует выполнять соразмерно здоровью, ни в коем случае не перегружая организм. Вначале выполняются упрощенные варианты отжиманий, а через несколько занятий можно переходить к более классическим.

Затягивать с переходом не стоит – иначе организм запомнит неправильные движения. При выполнении упражнений человек должен чувствовать напряжение мышц и стараться держать спину прямо. Руки должны быть в положении на ширине плеч – чем меньше расстояние между ними, тем сложнее будет выполнить отжимание.

Корпус не должен выгибаться или провисать. Отжиматься необходимо всем телом. Поочередно перемещаются вниз и вверх с позиции планки. Правильное отжимание может заменить даже хорошие тренажеры.

10 отжиманий, о которых нужно знать

1. Чем ближе вы поднимаете руки при отжимании, тем больше работает трицепс. Чем дольше вы размещаете, тем больше плеч включены в работу.

2. Если вы хотите упростить отжимания, положите руки на скамью или на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить отжимания, поставьте ноги на скамью или другой холм. Кроме того, чем выше нога, тем сложнее ее подтолкнуть.

4. Чтобы увеличить амплитуду и повысить эффективность отжиманий, вы можете выполнять их на специальных стойках: отжимные упоры . В этом случае тело утонет, а мышцы будут работать еще сильнее.

5. Остановки для отжиманий не только позволяют накачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и значительно снизить риск травм запястья.

6. Если у вас нет специальных остановок, вы можете выполнять гантели на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на руки.

7. Перед подъемом попытайтесь выполнить гимнастику для суставов плеч, локтей и рук (круговые движения в плечах, руках и кистях).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные повязки , они уменьшают нагрузку на суставы. Это особенно верно, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (они будут обсуждаться ниже).

9. Чтобы увеличить мышечную массу, попробуйте отжиматься для небольшого количества повторений со сложными модификациями или лишним весом. Но для потери веса, развития выносливости и развития функциональных тренировок, вы можете пойти на увеличение количества повторений.

10. Стандартное описание допустимых упражнений вносит некоторые коррективы , из-за разных анатомических структур и гибкости. Определите расположение ладоней, которые обеспечат комфортные результаты при отжиманиях.

Как усложнить отжимания от стены

Как было сказано ранее, это самая простая разновидность отжиманий, поэтому довольно быстро возникает необходимость в каких-либо вариантах усложнения этого упражнения, иначе оно попросту становится скучным, монотонным и неэффективным.

Самый очевидный вариант усложнения – это отступ от стены на более длинное расстояние, благодаря чему увеличивается угол между туловищем и поверхностью стены, что способствует увеличению нагрузки на целевые мышечные группы.

Однако на слишком большое расстояние отступить не получится, так как при увеличении угла между корпусом и стеной, руки начнут скользить по поверхности, делая выполнение отжимания почти невозможным. В таком случае можно перейти к более продвинутому варианту – отжиманиям от скамьи, дивана, тумбы, стула или любого другого предмета, который можно использовать в качестве надежной, устойчивой опоры. Отжимания от скамьи также можно выполнять как с широкой, так и с узкой постановкой рук.

Еще одной хитростью для тех, кому отжимания от стены даются слишком легко, станет увеличение времени выполнения каждого повторения. Чем медленнее выполняется движение, тем дольше мышцы находятся под непрерывной нагрузкой, что также позволит внести новые ощущения в тренировочный процесс.

Вы предпочитаете количество, а не качество

Качественные отжимания всегда максимально полные. Но не все имеют настолько сильные плечи и запястья, чтобы каждый раз опускаться до самого пола. В любом случае старайтесь опускать грудь как можно ниже, после чего с усилием выдыхайте при подъёме. Так вам будет сложнее, но ведь в этом и заключается смысл.

Находясь в самом верху, старайтесь полностью выпрямлять руки, как будто отталкиваете пол подальше от себя. И не давайте спине выгибаться. Опускаясь, начинайте вдыхать, мысленно направляйте воздух в верхнюю часть спины.

Известно, что отжимания делают нас сильнее, но их качественное выполнение приносит дополнительные плоды.

Для начала попробуйте отжаться раз, но с учётом всех перечисленных рекомендаций. Затем повторяйте движения равномерно и не спеша. Главное — не общее количество отжиманий, а то, сколько из них вы можете сделать правильно.

Сколько раз нужно отжиматься

На первых этапах можно выполнить отжимания до 5 раз по 5 подходов. Во время выполнения нужно следить за руками – они не должны полностью ложиться на пол или разгибаться до упора. Напряжение в мышцах должно сохраняться на протяжении всего подхода.

Перерыв между повторами должен составлять около минуты. Постепенно необходимо увеличивать количество упражнений и подходов. Мужчины увеличивают интенсивность и количество в более ускоренном темпе, поскольку у них физиологически мышцы груди развиты больше. Женщины могут выполнять упражнения менее интенсивно.

По выбранной программе тренировок среднее количество упражнений за одно занятие должно составлять около 100 раз – именно к этому показателю нужно прийти. При этом от количества повторов и времени отдыха зависит и конечный результат. При тренировке выносливости необходимо увеличить число повторений и уменьшить время для отдыха.

При тренировке силы необходимо увеличить продолжительность отдыха. Поэтому количество отжиманий можно выбрать индивидуально не только в зависимости от уровня подготовки, но и нацеленности на определенный результат.

Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы

Отжимания — упражнения для тела, которые специально нацелены на плечи, трицепсы и мышцы грудной клетки, а также нагружают пресс и спину. Они просты и легки для поддержания мышечного тонуса. Нет необходимости сильно усложнять свои тренировки. Продолжайте строить мышцы, а, чтобы избежать плато — комбинируйте вариации отжиманий: с утяжелением, на одной руке или плиометрические (взрывные).

Для набора мышечной массы прекрасно подойдут различные тренажеры и свободные веса, такие как гантели или штанга. Однако использование собственного веса тела путем отжиманий может быть столь же эффективным, особенно если нет времени и возможности посещать спортзал.

Сколько нужно отжиматься

Это упражнение достаточно легко для начинающих атлетов и идеально для тренировок в домашних условиях. Отжимания, скорей всего, одно из первых упражнений, которые вы делали в детстве. Благодаря им, вы наберете силу и объем мышц, также защитите суставы от травм. Некоторые виды отжиманий задействуют ноги и ягодицы.

Количество повторений за подход, которое вы должны делать для набора мышечной массы, зависит от возраста, типа телосложения и уровня тренированности. Это количество будет меняться, с течением времени, когда вы будете становиться сильнее.

Но есть рекомендации, которые можно взять за основу.

Начните с 2-4 подходов по 8-15 повторений – это укрепит мышцы.

Учитывая эти рекомендации получается в день от 16 до 60 отжиманий от пола, что позволит набрать мышечную массу и повысить мышечную выносливость.

Эти все предназначено для одной тренировки. Ее следует повторять 2 или 3 раза в неделю, по крайней мере между ними должно быть 48 часов отдыха.

Максимизируйте вариации в отжиманиях

Стандартные отжимания могут стать очень скучными, особенно когда вы делаете 50 раз и более за подход. Начните выполнять различные варианты. Это принесет пользу другим мышечным группам, сохранив при этом интерес к тренировочному процессу.

Обычные. Для выполнения этого варианта все, что вам нужно — ЭТО ПОЛ! Вы можете использовать кресло или диван. Можете разместить ноги на возвышенную поверхность. Такие отжимания перекладывают большую часть веса вашего тела на руки и сильнее напрягают грудь.

С утяжелением. Для этого нужно нагрузить вес на спину. Заполните рюкзак чем-нибудь тяжелым, например, книгами, мешками с крупой или свободными весами (блины, гантели), и наденьте его на спину. Техника выполнения, как у обычных. Таким образом вы сильнее нагрузите грудные мышцы.

Убедитесь, что груз на спине хорошо зафиксирован, чтобы избежать нежелательной травмы.

Отжимание на мяче. Поместите руки или ноги на мяч для упражнений. Оба варианта будут заставлять удерживать равновесие и напрягать пресс. Возможны варианты с фитболом и медболом.

На одной руке. Положите одну руку на спину. Ноги располагайте немного шире, чем во время обычного отжимания. Руку, располагайте ближе к центру тела.  Техника выполнения, как обычно. Меняйте руки и повторяйте. Возможны немного облегченные варианты. Это немного более продвинутое, чем упомянутые выше варианты, но эффективно удваивают нагрузку на мышцы.

Плиометрические (взрывные). Термин «плиометрический» означает упражнение, включающее прыжки. В этом выполнения упражнения вы применяете взрывную энергию, чтобы оттолкнуться от пола. Когда освоите этот вариант отжиманий, то у вас появятся еще несколько вариантов:

  • Обычные отжимания с прыжком.
  • С прыжком на возвышенность (подставку, платформу) и обратно на пол.
  • Прыжок с хлопком.
  • Отжимание с хлопком за спиной (очень высокий прыжок).

С хлопком. Каждый раз, когда поднимаетесь, резко отрывайтесь от пола хлопайте в ладоши и возвращаете руки на пол. Вам потребуется дополнительный баланс, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания с подъемом ноги. Поднимите одну от пола. Когда вы держите ее, ваше бедро и ягодица будут находиться в напряжении. Меняйте ноги в середине подхода, или через отжимание.

Возможные травмы

Важно научиться выполнять упражнение правильно, с хорошей техникой. Это предотвратит нежелательные травмы. Отжимания могут иногда травмировать запястья. Чтобы избежать этого, держите руки на ширине плеч. Они должны быть прямо под вашими плечами, пальцы направлены вперед или чуть внутрь.

Могут также травмироваться плечи. Для избежания травм старайтесь держать локти расположены близко к вашему телу. Если сгибать их в стороны, плечи могут травмироваться.

Избегайте сгибания спины. Держите свой позвоночник прямо и жестко, при этом нагружаются мышцы спины и ягодицы.

Не делайте отжиманий больше, чем нужно сделать за подход. Так как это увеличивает шансы получить травму! Постепенно увеличивайте количество повторений, это благотворно влияет на набор мышечной массы.

Техника отжиманий

Вы можете выполнять отжимания от пола с широкой постановкой рук (больше нагрузка на грудные мышцы), с узким положением рук (больше нагрузка на трицепс), с колен (в основном для девушек), на одной руке, с утяжелением на спине. Лучший способ выбрать правильный тип отжиманий – судить по максимальному количеству повторений, которые можете сделать за один подход. Чем меньше — тем эффективней, больше пользы. Старайтесь держать количество отжиманий в диапазоне 8-15 повторений!

Каждый вид отжимания от пола будет включать различные группы мышц верхней части тела, некоторые нагружают плечи или трицепс, в то время как другие будут больше нагружать грудные мышцы. Выбирайте различные виды отжиманий от пола в зависимости от того, какую группу мышц вы хотите прокачать, чтобы сделать тренировку более захватывающей.

Если вы устали от слишком большого количества советов, не стесняйтесь сочетать любые два вышеупомянутых варианта — например, плиометрические с весом на спине, или экспериментировать с различными видами утяжелений (с течением времени вес должен становиться все больше и больше).

Для более эффективного набора мышечной массы необходимо следовать трем рекомендациям (прогрессирование нагрузки):

  • Увеличьте количество повторений, которые вы выполняете каждую тренировку.
  • Увеличьте количество дней в неделю.
  • Увеличьте интенсивность тренировки отжиманий (постоянно сокращайте отдых между подходами).

Не отчаивайтесь, если не видите быстрых результатов. Так как начальный эффект в наборе мышечной массы виден только после 3 недель тренировок.

Комбинируйте отжимания с правильным питанием

Одних отжиманий от пола для набора мышечной массы недостаточно. Вам также нужно потреблять достаточное количество белка для послетренировочного восстановления и роста мышц. Необходимо придерживаться рациона питания, при котором вы будете потреблять белок в количестве 2 гр на 1кг веса, чтобы максимально ускорить рост мышц. Подробно о питании рассказано в этой статье.

Сочетание тренировок с правильным питанием сделает плечи, трицепсы и мышцы груди объемными и мощными.

Отжимания от пола (полезное видео)

А как отжимаетесь Вы?
Жду Вас в комментариях!

7 потрясающих приложений для отжиманий для iPhone -

Многие из нас хотели бы сбросить лишний вес и стать здоровыми. Вы не можете этого сделать без диеты и программы тренировок. Некоторые люди считают, что им нужно красивое оборудование для тренировок, чтобы тренироваться и сжигать калории. Отжимания, приседания и другие тренировки с собственным весом могут направить вас на верный путь. В прошлом мы уже рассказывали о множестве приложений для iPhone для фитнеса и тренировок. Если вам нужна тренировка отжиманий, вы можете воспользоваться этими 7 приложениями для iPhone:

Pushups Coach: дает вам планы тренировок отжиманий на телефоне.У него есть планы для начинающих, средних и продвинутых пользователей.

XFit Push Ups: обеспечивает ежедневную полноценную тренировку верхней части тела. В нем 49 уникальных упражнений и технология синхронизации ударов, которые помогут вам усерднее работать.

Runtastic Pushups Pro: еще одно приложение, которое предоставляет вам необходимые тренировки, чтобы помочь вам выполнить 100 отжиманий. Он предлагает голосовое обучение и автоматический таймер обратного отсчета для перерывов между подходами.

Популярные устройства, совместимые с iPhone и iPad:

Push Up Pro: есть тренировки для всех уровней подготовки.Он включает в себя визуальные эффекты и пошаговые инструкции для ваших тренировок. Обеспечивает аудио-обучение и оповещения.

Сотня отжиманий: программа тренировок, которая поможет подготовить ваше тело к 100 прямым отжиманиям. Для достижения цели вам потребуется около 30 минут тренировок в неделю.

100+ Отжиманий: бесплатное приложение, которое покажет вам, как укрепить и привести в тонус мышцы груди, рук и плеч. Эта программа тренировок потребует от вас тренировок по 15 минут в день 3 раза в неделю в течение 6 недель, чтобы построить более твердое тело.

Chest Trainer: предлагает тренировки с собственным весом, чтобы помочь вам сжечь больше калорий и построить хорошую фигуру. В нем есть фотографии упражнений, видео и анимация.

Вы нашли лучшие приложения для отжиманий? Пожалуйста, поделитесь ими ниже.

TWTOPSE 2.0 Стойка для отжиманий Система досок Комплексные фитнес-упражнения Тренировка Отжимания Стойки Полные тренировки Тренажерный зал Упражнения Мужчины | Стойки для отжиманий |

Этот товар предлагает услуги прямой поставки Pro. Отправлено в течении 1 дня.Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше.

По ссылке есть 2 предмета, пожалуйста, проверьте его перед оплатой. Более дешевый товар включает только 1 полосу сопротивления, как показано на рисунке.

Описание:

Push Up - это инновационная система тренировки отжиманий с цветовой кодировкой, которая укрепляет и моделирует всю верхнюю часть тела (грудь, плечи, спину и руки), одновременно задействуя все мышцы кора.

В этой сложной 10-недельной программе силы и кондиционирования сочетаются отжимания Power Press с интенсивным сжиганием калорий кардио, плиометрикой и основными упражнениями для тренировки всего тела.Всего за 30 минут в день вы разовьете мышцы, укрепите верхнюю и нижнюю часть тела, сожжете калории и похудеете.

Характерная черта:

-Доска для отжиманий с разной цветовой кодировкой нацелена на работу с конкретными мышцами (синяя грудь, красные плечи, желтая спина и зеленый трицепс)

- Сверхмощная система отжиманий «Plug & Press» с несколькими положениями и углами, которые формируют и максимизируют определение верхней части тела.

- Сжигайте калории и наращивайте силу с помощью этой инновационной системы отжиманий, которая поможет вам улучшить общую физическую форму и физическую форму.

-Портативный, простой монтаж и хранение.

- Премиум, мягкие, нескользящие рукоятки

Спецификация:

  • Торговая марка: АГЕКСУЛ
  • Материал: АБС-пластик
  • Основной цвет: черный
  • Толщина доски: 18 мм
  • Размер: 59,5 см * 18,3 см * 1,8 см
  • Применение: открытый, офис, дом, тренажерный зал и т. Д.

Заметка:

1.Возможны отклонения в 1-2 см из-за ручного измерения.

AGEKUSL 9 в 1 стойка для отжиманий, система досок, комплексные фитнес-упражнения, тренировка, отжимания, стойки, полная тренировка, тренажерный зал, упражнения для мужчин

Почему вам следует выполнять скэп-отжимания

При планировании тренировок задумывались ли вы об улучшении функции лопатки? Вероятно, нет. Это серьезная ошибка, но ее можно исправить, включив отжимания от лопатки в свой распорядок дня.

Отжимания от лопатки, или отжимания от лопатки, укрепляют мышцы вокруг лопатки, технический термин для обозначения лопаток.Конкретная мышца, которую вы укрепляете при выполнении отжиманий на лопатке, - это передняя зубчатая мышца. Он соединяется между ребрами под самой лопаткой, и его основная функция - прижимать лопатки к верхней части спины. Когда вы его усиливаете, вы способствуете нормальному движению лопатки и улучшаете подвижность плеч.

СВЯЗАННЫЙ: Улучшите свой жим лежа с помощью идеальной формы отжимания

Это может показаться не таким уж важным, но правильная функция лопатки влияет почти на каждое движение верхней части тела, которое вы выполняете, будь то в тренажерном зале или во время занятий спортом.При правильном расположении лопатки обладают достаточной подвижностью, чтобы стабилизировать плечевые суставы, что позволяет безопасно переносить больший вес и предотвращает травмы от чрезмерного использования во время повторяющихся движений, таких как бросание мяча.

Отжимания

Scap - простое решение проблемы. Как только вы овладеете техникой, их будет легко выполнять, и они принесут отличную пользу. Добавьте их в свою динамическую разминку, особенно перед тренировкой верхней части тела.

СВЯЗАННЫЙ: 3 варианта отжиманий для увеличения груди

Как выполнять Выполнять Отжимания на груди

  • Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, а пальцы ног касаются пола.
  • Держите тело ровно, а голову расслабленной в нейтральном положении, на одной линии с остальным позвоночником.
  • Напрягите мышцы кора и ягодичные мышцы, чтобы бедра не опускались.
  • Держите руки вытянутыми и сведите лопатки вместе. Представьте карандаш между лопатками и зажмите его.
  • Втяните и вытяните лопатки, слегка опуская тело. Диапазон движений небольшой. Не опускайте грудь полностью на пол.
  • Удерживайте каждое повторение 3-5 секунд. Отпустите и вернитесь в положение высокой планки.
  • Выполните 5-10 повторений.

Эту вариацию отжиманий от лопатки могут выполнять новички:

  • Встаньте лицом к стене.
  • Полностью вытяните руки и положите ладони на стену.
  • Снова сожмите лопатки, держа руки полностью вытянутыми.
  • Удерживайте каждое повторение 3-5 секунд.

После освоения постоянной версии:

  • Примите позу отжимания для начинающих, поставив колени на пол.
  • Полностью вытяните руки и сведите лопатки вместе.
  • Удерживайте каждое повторение 3-5 секунд.

Начните с версии стоя, переходите к положению для начинающих отжиманий и переходите к отжиманиям на лопатке с высокой планкой, чтобы задействовать запущенную переднюю зубчатую мышцу.

СВЯЗАННЫЕ: 15 вариаций отжиманий «следующего уровня»

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

6-недельная программа для освоения отжиманий OA / OAOL

Мастерство отжиманий на одной руке (OA) или одной рукой на одной ноге (OAOL) - это процесс, который научит вас многому. многие другие навыки, а также другие методы.

Одна из лучших особенностей добавления этого навыка с собственным весом к тренировкам - это то, что его можно выполнять где угодно. Отжимания OA / OAOL могут выполняться как отдельная программа или добавляться к вашей программе тяги и / или нижней части тела. И вы будете поражены эффектом «какого черта», который вы испытаете, когда вернетесь к тренировкам других навыков. Вы обнаружите, что либо сохранили силу этих старых навыков, либо, во многих случаях, вы достигнете новых личных рекордов в подъемах, не работая над ними.

Когда вы начинаете тренировать навыки с собственным весом, особенно отжимания OA / OAOL, необходимое напряжение может лишить вас энергии, и это обычно шокирует тех, кто проходит сертификацию SFB. Тренировка с собственным весом более утомительна с неврологической точки зрения и требует более длительного отдыха, чем другие виды тренировок. Из-за этого фактора утомления мы не рекомендуем никаких других тренировок на пресс, если вы серьезно относитесь к отжиманиям OA или OAOL.

Для новичков я рекомендую выполнять программу три раза в неделю, описанную ниже , чтобы увидеть, как ваше тело чувствует себя, и отдохнуть в выходные.Через несколько недель, как только ваше тело привыкнет к этому типу тренировок на растяжение всего тела, добавьте дни «смазывания канавок».

Я рекомендую выполнять эту программу в начале тренировки, пока вы свежи и способны генерировать напряжение, необходимое для правильной формы. В вашем теле столько нервных импульсов, и как только вы его истощите, ваша форма начнет давать сбои. Нам нужен больший объем качественного движения, чем создание большего количества менее звездной техники.Ниже мы обсудим наиболее распространенные компенсации, которые, как мы видим, приводят к потере напряжения. Чтобы соответствовать стандартам тестирования StrongFirst, вам необходимо поддерживать полное напряжение тела и двигаться как одно целое.

Strong Первые стандарты отжиманий на одной руке


Учащийся принимает планку на одной руке и опускает туловище, контролируя одну руку, до тех пор, пока кончик локтя рабочей руки не окажется выше верхней части плеча, затем он или она снова отожмется вверх. .

  1. Стопы не должны быть шире двух плеч.
  2. Сторона ножек не должна касаться деки в любое время.
  3. Тело должно оставаться неподвижным в течение одной секунды до и после отжимания, чтобы продемонстрировать контроль.
  4. Плечи должны оставаться параллельными или почти параллельными деке на протяжении всего движения.
  5. В нижней части отжимания должна быть четкая пауза.
  6. Бедра и плечи должны опускаться и подниматься с одинаковой скоростью.

Strong Первые стандарты отжиманий на одной ноге на одной руке

  1. Тело должно оставаться неподвижным в течение одной секунды до и после отжимания, чтобы продемонстрировать контроль.
  2. Стопа свободной ноги не должна касаться земли в течение всего времени.
  3. Плечи должны оставаться параллельными или почти параллельными палубе в течение всего времени.
  4. В нижней части отжимания должна быть четкая пауза.
  5. Бедра и плечи должны опускаться и подниматься с одинаковой скоростью.

Принципы StrongFirst облучения, натяжения с прямой связью и доминанты должны быть во главу угла ваших тренировок с собственным весом, если вы хотите овладеть навыками отжимания OA и OAOL:

  • Облучение: «Выжимание энергии» из различных мышц и передача ее основным движителям.
  • Напряжение с прямой связью: способность максимально напрягать мышцы без внешней нагрузки.
  • Доминанта: Создание напряжения, но сосредоточение на подъеме.

Для полного понимания этих принципов мы рекомендуем вам посетить один из наших курсов или сертификатов SFB.

Важные рекомендации

Из-за напряжения, необходимого для тренировок в соответствии с нашими стандартами отжиманий, вам нужно будет противодействовать этому сокращению с помощью растяжки и расслабления. Между всеми комплексами упражнений, требующих интенсивных сокращений живота, рекомендуется вставлять упражнения на растяжку Кобры и упражнения на растяжку и расслабление.

Частые повторения этих отжиманий не рекомендуется, поскольку они чрезмерно утомляют стабилизаторы, такие как квадратная мышца поясницы (QL). Мы рекомендуем вам растягивать QL в конце каждого сеанса отжиманий OA / OAOL.

Общие компенсации

Каждая из этих компенсаций демонстрирует потерю напряжения . Обязательно снимайте себя на видео, чтобы проверить наличие этих компенсаций, или попросите партнера по тренировке остановить вас, если он или она увидит что-либо из этого. Если происходит компенсация, выполните регрессию (более высокую отметку), пока вы не заглушите отверстия с натяжением, а затем продолжите движение соответствующим образом.

  • Поход, провисание или скручивание бедер
  • Пожатие плечами
  • Обрушение или падение на бок
  • Тяга подбородком
  • Чрезмерное вращение корпуса (это не отжимания в стиле Рокки)

Как работает программа отжиманий OA / OAOL

  1. Перед тренировкой для достижения этой цели проверьте свой максимум, чтобы установить базовый уровень. Испытайте минимально возможную высоту с помощью надежной техники.
    1. Если ваш максимальный уровень - OA на земле, и вы хотите работать с OAOL, то проверьте максимальную высоту вашего OAOL.
    2. Если ваш максимум - это отжимание двумя руками, то проверьте свой максимальный подъем OA (даже если это означает у стены). Если вы обнаружите, что очень нестабильны, когда убираете руку, начните с планок, чтобы создать прочную основу устойчивости плеч, прежде чем двигаться дальше.
  1. Включите вашего максимума в программу ниже. Если вы все еще не уверены, с чего начать, отправьте видео Карен[email protected]
  2. Отслеживайте свой прогресс за шесть недель, а затем повторите тест в течение седьмой недели после того, как вы взяли два-три дня отдыха.
  3. Сообщите о своем прогрессе на форуме StrongFirst BW.

Эту программу можно повторять несколько циклов, пока вы не достигнете цели . Просто помните, когда вы уделяете основное внимание отжиманиям OA / OAOL, вы не должны делать никаких других отжиманий. Можно продолжать любые упражнения на тягу.

Если ваш график позволяет вам только смазывать канавку (GTG), вы все равно сможете получить прибавку в прочности на .Использование подхода GTG к этому движению означает, что вы должны смазывать канавку в течение дня с прогрессом, который составляет около 50% от вашего максимума для одиночных упражнений. Оставайтесь свежими и остановитесь, пока ваша форма не сработает.

По мере того, как вы продвигаетесь по программе и ваше тело больше привыкает к нервному импульсу, необходимому для этого навыка высокого напряжения, вы можете добавить тренировку GTG в выходные дни между этой программой. Великолепная прогрессия GTG - это прогрессия дощечки , в которой вы используете противоположную руку для помощи, одновременно нагружая рабочую сторону все больше и со временем разгружая помощник.

Вам также может понравиться

Карен Смит - сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst и четвертая женщина, претендующая на титул Iron Maiden. С 2000 года она занимается персональным обучением студентов всех уровней подготовки от новичков до элитных вооруженных сил США. Карен специализируется на силовых тренировках с гирями и собственным весом. Она является сертифицированным инструктором по SFG, SFB, FMS и Battling Ropes.

Карен в настоящее время проживает в Далласе, где она доступна для частных и групповых занятий.Она также доступна по всему миру для дистанционного обучения и разработки программ. Она регулярно путешествует, проводя семинары, курсы StrongFirst и сертификаты.

С ней можно связаться по адресу [email protected] или в ее блоге, тренер Карен Смит.

Обзор 7 лучших ручек и ручек для отжиманий для домашнего спортзала в 2021 году

Создание сильных рук и грудных мышц без использования тяжелых весов и тренажеров - это уже не миф!

Даже если у вас травма и врач говорит, что вы можете забыть о жесткой тренировке CrossFit WOD, которая включает в себя отжимания, мы поможем вам!

Вы можете выбрать между лучшими планками для отжиманий для тренировок или WOD.

Грифы для отжиманий - отличный способ повысить вашу выносливость и сжечь верхнюю часть тела, как никогда раньше.

Были ли ваши запястья ранее травмированы? Мы поможем вам найти лучшие штанги для отжиманий от боли в запястье!

Назначение перекладины для отжиманий

Возможно, вы учили, что только спортсмен с супер-мускулатурой или гимнастка делает бесконечное количество отжиманий, но вы забываете о других огромных преимуществах:

  • Сочетание силы и выносливости;
  • Возможность тренировать сразу все тело;
  • Различная ширина рук и возможность воздействовать на разные группы мышц;
  • На более высоких уровнях, упражнения на равновесие и устойчивость;
  • Способность как мужчин, так и женщин строить руки Бэтмена - великолепно выглядящая, но очень мощная;
  • Бесконечные вариации отжиманий.

Манипуляции с шириной захвата и положением

Когда дело доходит до лучших штанг для отжиманий, важно понимать, почему ширина ваших рук может играть решающую роль в укреплении различных групп мышц.

Грифы для отжиманий обычно находятся на уровне плеч. Это обычная позиция руки . Но что, если вы очень креативный тренер, любящий менять положение рук?

Что ж, поэтому вы можете удовлетворить потребности каждого клиента - у вас есть семь способов комбинировать ширину захвата и положение .Это масса различных отжиманий! И руки, и мышцы живота задействованы всегда!

Узкий захват

Ваши руки должны стоять как можно ближе друг к другу. Это лучший способ изолировать трехглавую мышцу плеча, но это самое сложное отжимание.

Обычный хват

Положите руки на ширину плеч. Это упражнение нацелено на ваши трицепсы и мышцы груди.

Широкий хват

Ваши руки расставлены на ширине плеч.Если вы хотите изолировать мышцы груди и плеч, это ваш шанс!

Руки на уровне живота или ниже

Это отличный способ повысить сложность упражнения.

Нижнее положение одной руки, высокое положение другой руки

Пробовали ли вы когда-нибудь положить правую руку перед плечом, а левую руку на уровне живота? Это не симметричная тренировка, но сложность превосходная!

Руки на уровне головы и выше

Некоторые называют это «русским стилем отжимания».С руками перед головой сложность высшая, и это убивает ваши плечи и мышцы крыльев лопатки!

На что обращать внимание при выборе лучших перекладин для отжиманий для тренировок

В бесконечном предложении перекладин для отжиманий вам нужно выбрать что-то, что идеально соответствует вашим потребностям. Это означает отличную ручку и максимальную защиту запястья.

Материал

Вы можете выбрать любой из множества, от металла до резины, в зависимости от вашей цели.

Металлические брусья для отжиманий отличаются прочностью мирового класса и экстремальными тренировками.Но если вам нужны штанги для отжиманий от боли в запястье, выбирайте резиновые или пластиковые.

Пластиковые обеспечивают больший комфорт. Накладки на ручки из пеноматериала также являются хорошим выбором.

Value

Это наиболее важная часть, поскольку иногда вам нужно уместить все в рамках очень ограниченного бюджета.

Старайтесь делать упор на хорошую прочность и долговечность. Вам не нужна планка, которая легко сломается.

Иногда загружаемый тренировочный DVD-диск может быть отличным, особенно если вы новичок.

Мобильность

Когда вы хотите разобрать детали для путешествий, металлические стержни снова имеют решающее значение. С пластиковыми легче тренироваться на дороге, но металлические штанги лучше подходят для тренировок в гаражном зале.

Ваш режим тренировок

Вам нужен продукт для домашних тренировок, гаража или путешествий?

Предыдущие травмы

Выбираете ли вы лучшие ручки для отжиманий или лучшие штанги для отжиманий от боли в запястье? Что ж, история ваших травм запястья или локтя ответит на этот вопрос.

Позволяет ли ваше здоровье больше двигаться или вам нужно что-то для защиты запястий и локтей?

Последнее, что вам нужно, - это хроническая травма запястья и новые периоды отдыха снова и снова.

Format

Рукоятки или ручки для пуш-ап круглой формы защищают ваше запястье, выдерживая его давление. Если он не устойчив на земле, он также даст вам возможность воздействовать на различные группы мышц кора и верхней части тела.

Не забывайте как следует разминаться перед началом тренировки, вы минимизируете вероятность получения травм.А теперь перейдем к лучшим брусьям для отжиманий во всех категориях!

Список ТОП-7 лучших перекладин для отжиманий 2021

Обзор: Это, вероятно, одна из лучших перекладин отжиманий от боли в запястье. Вращающиеся подставки защищают запястья и одновременно повышают сложность упражнения.

Плюсы
  • Дешево.
  • Не скользит.
  • Максимальный комфорт.
  • Очень легкий и портативный.
  • Высокая прочность.
  • Возможность легкого изменения угла захвата.
  • Хорошая защита локтей и плеч.
  • В комплекте также скакалка.
Минусы
  • Диапазон движения ограничен, потому что он невысокий.
Takeaway

Благодаря сочетанию пластика, резины и стали с ручками из резины и пластика, Elite Sportz, вероятно, является лучшей штангой для пуш-апов.

Штанги для отжиманий Garren Fitness Maximiza

Обзор: Высокопрочная стальная перекладина для отжиманий с поролоновыми подушечками для максимальной защиты ваших запястий и суставов.Подходит для всех семи способов захвата и позиционирования - отличный выбор для творческого тренера.

Плюсы
  • Максимальное уменьшение боли.
  • Очень стабильный и прочный.
  • Портативный и занимает очень мало места.
  • Очень дешево.
  • Потрясающий диапазон движений - без ограничений.
  • Подходит для легких и сложных упражнений.
Минусы
  • Не поставляется с другим оборудованием.
  • Следует побольше набить.
Takeaway

Если вы хотите, чтобы гриф для отжиманий длился долго и защищал запястье, не сомневайтесь!

Perfect Fitness Perfect Pushup Elite

Отзыв: Он слегка вращается и увеличивает сложность упражнения.

Эргономичные ручки могут равномерно распределять вес на запястье и локтевые суставы - вероятно, лучшая универсальная перекладина для отжиманий.

Плюсы
  • Он может выдержать 400 фунтов практикующего.
  • Система стальных шарикоподшипников.
  • Хороший выбор для творческого тренера.
  • Поставляется с 21-дневным графиком тренировок.
Минусы
  • Слишком дорого.
  • Не лучший выбор для путешественников.
Takeaway

Дополнительная цена стоит того, поскольку сочетает в себе защиту запястий с возможностью тренировки всех групп мышц.

Legend Pushup: турникеты для отжиманий + тренажер для стабилизации

Обзор: Этот тренажер для отжиманий предназначен для опытных практикующих, которые полностью контролируют свое тело и стараются превратить свою программу тренировок в гимнастику.

Legend Pushup сочетает в себе грубые упражнения на мышцы кора, упражнения мирового класса по настройке баланса и выдающиеся требования к устойчивости.

Плюсы
  • Устраняет боль в запястье.
  • Улучшает рост мышц груди, плеч, трицепсов, спины и формирует основные мышцы.
  • Вы можете попробовать все виды упражнений повышенной сложности, в том числе самые сложные.
  • Видео с упражнениями являются частью предложения.
  • Очень стабильно.
  • Высокопрочный, металлический, с резиновыми накладками для режима стабильности и высококачественной пеной для режима качания.
Минусы
  • Не рекомендуется для новичков.
  • Средняя цена.
Takeaway

Любой серьезный энтузиаст фитнеса, у которого есть серьезные планы относительно своего тела, должен купить Legend Push Up. Вероятно, это лучший выбор для тренировок по кроссфиту или художественной гимнастике.

CAP Barbell Pair Of Push Up Bars

Отзыв: Это фантастический выбор для путешественника.Штанги CAP Barbell Push Up Bars действительно занимают очень мало места в вашем рюкзаке, они очень мобильны и имеют потрясающий дизайн.

Плюсы
  • Хороший выбор для творческого тренера.
  • Доступно.
  • Изготовлен из хрома, пластика и резины.
  • Долговечность мирового класса.
  • Резиновые подушечки для ног обеспечивают большую устойчивость во время сложных упражнений.
Минусы
  • Не лучший выбор для тех, у кого проблемы с запястьем.
  • Без дополнительных принадлежностей.
  • Возможно, вам придется перенастраивать между подходами, если ваши руки больше.
Takeaway

Самый подходящий выбор для людей с ограниченным бюджетом и без проблем с запястьями. Вы даже можете упаковать его в самые маленькие части вашего рюкзака или багажа.

Обзор: Pulchra Push Up Stands - отличный выбор. Это не займет много места и может сделать ваше движение глубже.

Плюсы
  • Изготовлен из очень легкого материала и чрезвычайно прочен.
  • Он может выдерживать до 660 фунтов (300 кг).
  • Губчатые ручки сохранят ваши руки сухими в течение длительного периода времени.
  • Уникальный наклон 9,6 градуса для превосходной защиты запястий.
  • Противоскользящие.
  • Мобильный.
Минусы
  • Художественная гимнастика выполнять труднее.
  • Захваты и резиновое основание должны быть толще - у вас могут возникнуть проблемы, если у вас большие руки.
Takeaway

Это обычная штанга для отжиманий, которая предлагает высококачественные упражнения и отличный способ развить мышцы верхней части тела и кора.

Обзор: Это лучшая штанга для отжиманий для тех, кто хочет воздействовать на каждую мышцу верхней части тела.

Дизайн красочный, в нем очень легко ориентироваться.

Плюсы
  • Превосходная долговечность.
  • Отличный выбор для вашего спортзала в гараже и более сложных тренировок.
  • Легкий.
  • Многофункциональная штанга для отжиманий.
  • Вы получаете доступ к каналу Youtube для тренировки силы и кондиционирования.
  • Нескользящие ручки.
  • Отличный способ отслеживать прогресс и ширину захвата.
Минусы
  • Дорого.
  • Очень большой и не подходит для небольшого пространства.
  • Это не мобильный.
Takeaway

Power Press Push Up стоит потратить немного дополнительных денег.Ваша тренировка может быть разнообразной и веселой, как никогда раньше!

Wrap Up

Лучшие штанги для отжиманий - это те, которые поддерживают ваш стиль тренировки и обеспечивают наилучшие результаты!

Может быть, вы хотите быть супер-профессионалом, а может быть, вам просто нравится тренироваться для удовольствия!

Грифы для отжиманий - отличный способ сочетать творческий подход, баланс, импульс, упражнения для начинающих и продвинутые. Вы также можете ставить новую цель каждый день и отслеживать свой прогресс.

Напишите, пожалуйста, комментарий. Какие ручки push up вы выберете и почему?

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Майкл - эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража. Его уроки, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей.Еще он почему-то любит добавлять майонез и кетчуп в пиццу!

Последние сообщения Майкла Дюбоффа (посмотреть все)

8 сложных вариантов отжиманий, чтобы оживить вашу тренировку

Когда дело доходит до тренировки, отжимание, вероятно, является одним из самых распространенных движений, которые каждый спортсмен выполняет внутри или вне спортзала.

Отжимания выполняются на занятиях йогой или пилатесом, на занятиях в учебном лагере, кроссфитах и ​​многих других. Даже солдаты на тренировках выполняют отжимания.

Это также фундаментальное толкающее движение художественной гимнастики, которое абсолютно необходимо, если вы хотите создавать более сложные движения.

Проблема в том, что когда вы думаете об отжиманиях, вы, вероятно, думаете об обычных, обычных отжиманиях от пола, но существуют сотни вариантов отжиманий, которые вы можете использовать в своих тренировках.

Если вы хотите разнообразить свои тренировки, испытать себя, немного развлечься или попробовать некоторые вариации, созданные мастерами художественной гимнастики - мы вам поможем.

В этой статье мы поговорим о преимуществах отжиманий как фундаментального горизонтального толкающего движения, о том, как использовать их для прогресса в тренировках, и мы покажем вам 8 забавных вариантов, которые помогут вывести вашу тренировку на новый уровень. .

Почему нужно начинать отжиматься прямо сейчас?

Отжимания буквально не требуют ничего, кроме веса тела , но они способны активировать почти каждую мышцу в вашем теле. Это может показаться очень простым, но как только вы прижмете руки к полу, вы поймете, почему PUSH-UP - это то, что ДОЛЖЕН ЗНАТЬ И ДЕЛАТЬ.

Есть много движений, которые вы можете включить в свой режим тренировки. PUSH-UPS определенно должен быть одним из тех движений, которые обладают всеми преимуществами , которые он может дать вашему телу. Ваши тренировки будут намного лучше с отжиманиями.

Укрепляет мышцы

Отжимания - это простая тренировка, которая творит множество чудес для тела. Отжимания растягивают все ваше тело, , а укрепляют мышцы , особенно те, которые расположены на груди, плечах, трицепсах, животе , а также крылатых мышц под подмышкой, которые называются serratus anterior .Это также помогает при росте мышц , поскольку это упражнение увеличивает выработку гормона роста человека (HGH) , который отвечает за рост мышц.

улучшает ваше здоровье

Отжимания также помогают улучшить ваше здоровье . Это упражнение улучшает вашу сердечно-сосудистую систему , поскольку оно заставляет ваше сердце работать тяжелее, перекачивая кровь к мышцам . Более того, исследования показали, что отжимания помогают предотвратить развитие остеопороза как для мужчин, так и для женщин.

Предотвращает травмы

Кроме того, отжимания также являются отличным способом предотвратить нежелательные травмы . Стабилизируя мышцы с помощью отжиманий, вы можете не только укрепить уязвимые части тела, такие как плечи и позвоночник, но и улучшить осанку!

Что такое отжимания?

Отжимания - одно из самых простых и недорогих движений, которое задействует все группы мышц.

Отжимания - один из лучших способов укрепить верхнюю часть тела, плечи, трицепсы и грудь. .Они также нагружают основные мышцы на протяжении всего движения.

Как сделать PUSH-UP?

Чтобы выполнить стандартное отжимание:

  • Расположите руки на ширине плеч на полу. Убедитесь, что рычаги прямые .
  • Верх спинки слегка закруглен . Держите abs плотно .
  • Держите ноги прямыми и близко друг к другу с пальцами ног на полу
  • Из этого положения опустите тело вниз на , сгибая локти более чем на 90 градусов , пока тело не окажется на на два дюйма выше и параллельно этаж .Локти прижаты к телу.
  • Прийти в исходное положение на с напряжением трицепсов и мышц груди .
  • Держите нижней частью спины и прессом в напряжении на протяжении всего движения.

Теперь, когда у вас есть представление о том, как делать отжимания, или ваша память освежилась при его выполнении, позвольте мне рассказать, как это простое движение может кардинально повлиять на на ваш обучение художественной гимнастике .

Толкающие движения для улучшения художественной гимнастики

Толкающие движения , такие как отжимания, стойка на руках, подтягивания и другие упражнения с собственным весом, очень важны для создания общей силы и контроля над вашим телом.

Методика гимнастики состоит из элементов веса тела или художественной гимнастики, и ее основная цель - улучшить контроль тела за счет улучшения неврологических компонентов, таких как координация, баланс, ловкость и точность, а также улучшить функциональную способность верхней части тела и силу туловища. - Руководство по тренировкам CrossFit, 2006 г.

Прежде чем вы сможете выполнить сумасшедших гимнастических движений , таких как отжимания в стойке на руках, подтягивания или даже сальто назад, выполнение стандартных отжиманий для улучшения самочувствия - это хороший старт . Если у вас уже есть навыки выполнения отжиманий, всегда есть модификаций и вариаций, которые вы можете сделать, чтобы оживить свои тренировки.

Расширенные варианты отжиманий, которые вы ДОЛЖНЫ попробовать

1.Машинка Push-Up

Проработанные мышцы:

  • Мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные и средние трапециевидные мышцы
  • Трицепсы
  • Грудь (большая и малая грудные мышцы)
  • Плечи
  • Core

Почему вы должны попробовать:

Этот конкретный вариант требует от спортсмена задействовать ядро ​​в течение всего движения. Атлет не только сосредоточен на движении вверх и вниз, движения, но также учитываются стороны.

Как выполнять:

  • Поставьте обе руки на две ступни в стороны, локти прямые.
  • Верхняя часть тела должна быть округлой, а пресс напряженным.
  • Ноги прямые, расставлены на ширине плеч, носки упираются в пол.
  • Опустите свое тело к полу, полностью согнув оба локтя, пока тело не окажется примерно на два дюйма выше и параллельно полу.
  • Теперь несколько раз переместите свое тело в любую сторону, выпрямив противоположный локоть.Тело должно двигаться из стороны в сторону, попеременно сгибая и разгибая руки в локтях - имитируя машинку.
  • Принять исходное положение, напрягая трицепсы, плечи и мышцы груди.
  • Повтор.

2. Отжимания по тайскому боксу

Мышцы проработаны:

Почему вам стоит попробовать:

Это может быть одним из самых сложных толчков. варианты , которые вы бы хотели попробовать.Это движение потребует огромной силы и равновесия в корпусе и верхней части тела . Если вы уже перестали делать отжимания в ладоши, это может стать вашей следующей задачей.

Как выполнять:

  • Встаньте в положение отжимания с прямыми руками.
  • Прыгайте на землю, чтобы выполнить стандартное отжимание, и взорвитесь от отжимания.
  • Находясь в воздухе, хлопните в ладоши за спиной и снова положите руки на землю, чтобы выполнить следующее отжимание.
  • Будьте осторожны, чтобы не потерять равновесие и импульс при переходе в хлопке обратно на землю.

Вот пример видео, на котором кто-то выполняет отжимание в тайском боксе :

3. Отжимание тройным хлопком

Мышцы проработаны:

Почему вы должны это делать:

Можете ли вы сделать отжимание с одним хлопком? Это хорошо! Как насчет двух хлопковых отжиманий? Это поразительно. Но если вы можете сделать отжимание тройным хлопком, вы - зверь.Это определенно сложный вариант отжимания , который, как только вы его сделаете, вы почувствуете себя чрезвычайно сильным.

Как выполнять:

  • Встаньте в положение отжимания с прямыми руками.
  • Прыгайте на землю, чтобы выполнить стандартное отжимание, и взлетите в воздух.
  • Хлопайте в ладоши перед грудью, затем хлопайте в ладоши за спиной и, наконец, снова хлопайте в ладоши перед грудью. Используйте импульс от этого взрывного толчка от земли, чтобы выполнить три хлопка.
  • Положите руки на землю и переходите к следующему повторению.

Вот как быстро вы должны быть в состоянии успешно выполнить три хлопка:

4. Отжимание двумя пальцами

Мышцы проработаны:

  • Указательный палец
  • Большой палец
  • Трицепс
  • Грудь
  • Core
  • Плечи

Почему вам следует это сделать:

Вы - поклонник Брюса Ли ? Вы определенно захотите отработать свой путь, чтобы выполнить отжимание на 2 пальца .Это может быть действительно сложно, так как вам нужно на развить силу пальцев на , чтобы выполнить это движение.

Наверняка наращивать силу пальцами - непростая задача. Следовательно, это не рекомендуется для начинающих . Вам может быть достаточно легко выполнять вариации отжиманий руками. Но этот может вернуть пикантность вашим отжиманиям.

Как выполнять:

  • Начните из стандартной позиции отжимания.
  • Отрегулируйте положение, чтобы вы могли удерживать равновесие на одной руке.Убедитесь, что ваша рука сбалансирована, а ноги расположены на равном расстоянии друг от друга.
  • Положите весь вес на указательный и большой пальцы. Постарайтесь удерживать вес на этих двух пальцах. Включите мышцы кора и сохраняйте прямую спину, чтобы выполнить отжимание.
  • Если ваши пальцы не так устойчивы, не пытайтесь продолжать движение, чтобы избежать травм.

Вам интересно, возможен ли вообще этот вариант? Посмотрите это видео, чтобы поразиться:

5.Planche Push-Up

Проработанные мышцы:

  • Трицепс
  • Грудь
  • Плечи
  • Core

Почему вам следует это делать:

Если вы хотите работать с экстремальными нагрузками, развивайте силу для выполнения это отжимание может быть для вас идеальным режимом. Чтобы выполнять это движение, вы должны уже освоить базовые движения отжимания . На то, чтобы овладеть этим, могут уйти недели, но разве это не увлекательная задача?

Как выполнять:

  • Лягте животом на пол и вытяните руки за бедра.
  • Положите ладони на пол прямо под животом. Разведите пальцы в сторону от стены.
  • Нажмите на землю, чтобы выполнить отжимание, наклоняя вес вперед на грудь и плечи.
  • Сожмите ноги вместе и задействуйте корпус, чтобы оторвать ступни и ноги от пола.
  • Переместитесь в позицию до , в которой только ладони касаются земли.
  • Согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку на пол, при этом все время удерживая нижнюю часть тела приподнятой.
  • Вытяните локти назад, чтобы выполнить одно повторение.

Посмотрите это видео, чтобы визуализировать полный диапазон движения для этого движения:

Кроме того, ознакомьтесь с этой прогрессией на планшете , чтобы помочь вам развить свои силы.

6. Отжимания на одной руке

Проработанные мышцы:

  • Грудь
  • Трицепс
  • Плечи
  • Core

Почему вы должны это делать:

Отжимания на одной руке - одно из самых распространенных вариаций отжиманий.Тем не менее, его все еще сложно выполнять, и требует серьезного обучения . Это одно из основных движений в художественной гимнастике.

Некоторые люди, которые пытаются делать это отжимание, используют сокращенные методы, которые на самом деле не выполняют правильного отжимания на одной руке. Тем не менее, возможность отжиматься на одной руке - большое достижение!

Как выполнять:

  • Плечи параллельны земле.
  • Ступни не шире плеч.
  • Кузов при осмотре сбоку прямой.
  • Скручивания в корпусе минимальные.
  • В самом нижнем положении расстояние от груди до пола не превышает 10 см.

  • Помните, что ваша поза должна быть очень похожа на ту, что при выполнении отжиманий на одной руке.

Если вы все еще работаете над отжиманием на одной руке, пройдите нашу оценку . Вы сможете определить свой уровень. В то же время вы также можете сосредоточиться на тех областях, в которых вам необходимо улучшить свои знания в наибольшей степени с помощью надлежащего профессионального обучения и наставничества.

7. Отжимания в стойке на руках

Проработанные мышцы:

  • Плечи
  • Грудь
  • Дельтовидные мышцы
  • Трицепс
  • Ловушки
  • Передняя зубчатая мышца (мышцы сбоку от ребер)

Почему вы Следует начать делать это:

Отжимания в стойке на руках - очень эффективное движение, УЛУЧШЕНИЕ силы верхней части тела и равновесие . Кроме того, перевернутое положение влечет за собой дополнительные преимущества для здоровья, такие как улучшение кровообращения и уменьшение боли в спине .

Как это выполнять:

  • Убедитесь, что перед первым отжиманием в стойке на руках ваша стойка на руках выполнена правильно.
  • Ваши бедра должны быть полностью выпрямлены, а плечи полностью открыты.
  • Сохраняйте полное разгибание локтей и запястий перед погружением.
  • Нейтральный позвоночник должен соблюдаться во всем диапазоне движений.

Это , как вы должны выглядеть в начале отжимания в стойке на руках.Если вы еще не достигли этого уровня, обязательно изучите прогрессии , чтобы развить баланс и силу для отжиманий в стойке на руках.

Угол 45 градусов во время стойки на руках перед тем, как вы сделаете жим - это ОЧЕНЬ ВАЖНО для УСПЕШНОГО ТЯГА РУКИ . Этот угол поможет вам стабилизироваться при отталкивании от земли.

Чтобы выполнить это упражнение, мы настоятельно рекомендуем сначала отжиматься от стойки на руках у стены, затем перейти к отдельной стойке на руках, а затем попробовать отжиматься в стойке на руках отдельно.

Важно, чтобы вы приобрели надлежащую силу и подвижность, прежде чем пытаться что-то сделать.

Вызов принят! Пришло время продемонстрировать свой чудовищный образ.

Ищете вызов? Устали от обычных ежедневных отжиманий? Тогда вперед…

Приготовьтесь и надуйте грудь, чтобы попробовать и проверить свои силы с этими расширенными вариациями отжиманий.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *