Разминка с гантелями: Общеукрепляющая утренняя разминка с гантелями для мужчин за 40. | health and beauty

Без разминки, с гантелями из бутылок: 5 частых ошибок в домашних тренировках

На­чать тре­ни­ро­вать­ся дома под силу каж­до­му: не нуж­но ни­ку­да ехать, тра­тить вре­мя и день­ги. Но все ли так про­сто с до­маш­ним спор­том? Ка­кие ошиб­ки мы со­вер­ша­ем, ста­ра­ясь по­лу­чить от тре­ни­ро­вок мак­си­мум ре­зуль­та­та, рас­ска­зы­ва­ет PRO-экс­перт Спорт­ма­стер PRO Юлия Ти­мо­фе­е­ва.

Ошиб­ка 1. Про­пус­кать раз­мин­ку

Весь день си­де­ли за ком­пью­те­ром, а по­том рез­ко вста­ли и на­ча­ли вы­пол­нять упраж­не­ния? Это са­мый про­стой спо­соб на­вре­дить себе — неразо­гре­тые мыш­цы и связ­ки лег­ко под­да­ют­ся рас­тя­же­ни­ям. Раз­мин­ка умень­ша­ет на­груз­ку и предот­вра­ща­ет трав­мы, но все же сто­ит со­блю­дать осто­рож­ность.

Ошиб­ка 2. За­ни­мать­ся каж­дый день

Ги­пер­мо­ти­ва­ция — про­бле­ма мно­гих на­чи­на­ю­щих спортс­ме­нов. Но если за­ни­мать­ся каж­дый день, а то и по несколь­ко раз, у ор­га­низ­ма не бу­дет вре­ме­ни на вос­ста­нов­ле­ние. Чрез­мер­ные на­груз­ки мо­гут па­губ­но ска­зать­ся на здо­ро­вье и точ­но не при­ве­дут к же­ла­е­мо­му ре­зуль­та­ту. Пра­виль­ное вос­ста­нов­ле­ние ор­га­низ­ма — это 80% успе­ха. Ли­шая себя от­ды­ха, вы тор­мо­зи­те соб­ствен­ный про­гресс, мо­же­те лег­ко пе­ре­го­реть и бро­сить на­ча­тое на пол­пу­ти.

Ошиб­ка 3. Непра­виль­ная тех­ни­ка

Если вы не уве­ре­ны в том, как вы­пол­нять упраж­не­ние, луч­ше не де­лай­те его во­все. Даже про­стые при­се­да­ния в непра­виль­ной тех­ни­ке мо­гут вам на­вре­дить: на­груз­ка на су­ста­вы бу­дет рас­пре­де­лять­ся непра­виль­но.

Если вы твер­до ре­ши­ли ре­гу­ляр­но тре­ни­ро­вать­ся дома, луч­ше ор­га­ни­зуй­те несколь­ко за­ня­тий с ин­струк­то­ром. От­то­чи­те свои дей­ствия, что­бы в даль­ней­шем спо­кой­но за­ни­мать­ся са­мо­сто­я­тель­но.

Ви­део­уро­ки здесь вряд ли по­мо­гут: тех­ни­ку луч­ше ста­вить с про­фес­си­о­на­лом

Пра­виль­ная тех­ни­ка осо­бен­но необ­хо­ди­ма в упраж­не­ни­ях с тя­же­лым ве­сом. Если вы толь­ко на­чи­на­е­те за­ни­мать­ся, луч­ше не де­лать их во из­бе­жа­ние травм и про­чих нега­тив­ных по­след­ствий. Не спе­ши­те вы­пол­нять и мно­го­су­став­ные упраж­не­ния — те, в ко­то­рых за­дей­ству­ет­ся сра­зу несколь­ко ча­стей тела.

От­да­вай­те пред­по­чте­ние стан­дарт­ным упраж­не­ни­ям: план­ка или от­жи­ма­ния не пред­став­ля­ют опас­но­сти даже для непод­го­тов­лен­но­го че­ло­ве­ка.

Ошиб­ка 4. Не де­лать упраж­не­ния на рас­тяж­ку

Из-за недо­стат­ка кис­ло­ро­да во вре­мя за­ня­тий спор­том, мыш­цы на­чи­на­ют за­би­рать энер­гию из глю­ко­зы и вы­де­ля­ют мо­лоч­ную кис­ло­ту. Рас­тяж­ка по­мо­га­ет ее разо­гнать. Что­бы за­дей­ство­вать имен­но те мыш­цы, ко­то­рые вы тре­ни­ро­ва­ли, по­смот­ри­те обу­ча­ю­щие ви­део или изу­чи­те ста­тьи по кон­крет­ной мы­шеч­ной груп­пе.

Ошиб­ка 5. За­ме­нять спорт­ин­вен­тарь под­руч­ны­ми сред­ства­ми

Сле­дуя со­ве­там из ин­тер­не­та, люди ча­сто за­ме­ня­ют ган­те­ли пла­сти­ко­вы­ми бу­тыл­ка­ми с во­дой. Та­кие лай­фх­а­ки да­ле­ко не все­гда по­лез­ны, а ино­гда даже вред­ны. Ган­те­ли долж­ны со­от­вет­ство­вать ва­шей фи­зи­че­ской под­го­тов­ке. В иде­а­ле вы­би­рать их нуж­но в ма­га­зине, про­буя раз­ные веса. С бу­тыл­ка­ми сде­лать это невоз­мож­но: люди про­сто ис­поль­зу­ют то, что есть у них под ру­кой. За­ни­мать­ся с та­ки­ми «ган­те­ля­ми» не толь­ко ма­ло­эф­фек­тив­но, но еще и не очень удоб­но. А если бу­тыл­ки раз­ные, то ре­зуль­тат бу­дет очень непред­ска­зу­е­мым.

---

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Telegram

Разминка с гантелями — nakachaisya.ru

Занятия в тренажерном зале очень важны для наращивания мышечной массы, а ответственная работа с тренажерами делает результат от тренировок не просто заметным, но и очень эффективным. Упражнения с тренажерами, будь то велотрек, беговая дорожка, скамья для пресса или какой-либо кардиотренажер, должны выполняться только на качественном оборудовании. К примеру, профессиональный орбитрек позволяет правильно разработать ноги, руки, живот и спину, сделав тем самым тело идеальным и красивым.

Как бы там ни было, необходимо обратить свое внимание на разминку перед каждой тренировкой, поскольку она помогает подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. Обычно не каждый спортсмен способен ежедневно наматывать большое количество километров на велоэргометре или активно ходить по беговой дорожке перед каждой тренировкой в тренажерном зале.

Во-первых, даже если такие занятия являются неотъемлемой частью всей тренировочной программы, не много спортсменов придет в восторг, когда приходится постоянно выполнять монотонные занятия изо дня в день, неделю за неделей, на протяжении длительного периода времени. Однако в этом случае не следует отчаиваться. Желательно время от времени в самом начале основных занятий все индивидуальные аэробные упражнения заменить несколько облегченной версией с гантелями.

Начинать подобные разминки можно с небольших и легких гантелей, чтобы их вес был не сильно заметным – достаточно только ощущать маленький груз в руке. Для такой цели идеальными гантелями будут предметы от трех до восьми килограммов.

В начале упражнения необходимо занять свободную стойку и сделать до дюжины сгибаний каждой руки. Такие сгибания можно делать по-разному, но выбирать подходящий для себя вариант желательно заранее. Попеременный, одновременный прием или супинация – это основные виды сгибаний рук с отягощениями.

После первой разминки нужно выполнить хотя бы десять шраговых подъемов в плечах, не выпуская из рук гантели.

Теперь следует переключиться на легкий жим гантелей в стоячем положении – количество повторений должно быть не более десяти раз.

После окончания жимов необходимо занять стоячее положение в наклоне, чтобы выполнить пару разводок, которые ориентированы на задние пучки дельтоидов.

Теперь можно снова выпрямиться. Дальше следует расположить гантели на поясе и совершить около десяти выпадов для каждой ноги. Выпады желательно делать глубокими, поскольку вес гантелей не очень большой.

После возвращения в стоячее положение не следует излишне расслабляться, а сделать с гантелями на поясе прыжки в одной позиции. Такие прыжки еще называют пружинящими выпрыгиваниями. С каждым ростом числа повторений необходимо прыгать немного выше предыдущего раза, однако не следует очень усердствовать, поскольку это только разминка.

После окончания таких упражнений, можно быть полностью уверенными, что тело готово ко всем силовым нагрузкам в тренажерном зале.

Чтобы в следующий раз не было скучно или когда велотренажер изрядно надоел, можно снова вернуться к маленькому гантельному комплексу, поменяв при этом порядок упражнений в обратную сторону.

Не следует забывать о такой разминке, в особенности это касается всех, кто занимается в тренажерном зале с неподходящим настроением. После простых гантельных разминок спортсмен может, наоборот, почувствовать себя намного лучше.

06.11.2014

Все статьи ->>

Обратите внимание:

Разминка плеч перед горизонтальным жимом

7 сентября, 2016 Андрей Сорокин

Жим штанги на горизонтальной скамье является одним из основных упражнений в бодибилдинге.

Это движение по большому счёту развивает не только грудные мышцы, но и значительную часть торса в целом, так как здесь напрямую участвуют дельтовидные и трицепсы, а рабочий вес штанги, как правило, достаточно большой, намного больше, чем в других упражнениях. Поэтому горизонтальный жим следует выполнять с хорошей разминкой и плавным увеличением весов. В момент жима повышенная нагрузка уходит в плечевые суставы и локти. Но если локти хорошо разминаются во время первых лёгких сетов, постепенно подготавливаясь к серьёзной работе, то плечевые суставы могут и не успеть полноценно размяться в обычных подходах. В этом случае не готовые к тренингу плечевые суставы будут участвовать в движении в прямом смысле себе во вред, что однажды может привести к серьёзной травме. Проблема особенно актуальна, когда рабочие веса становятся всё более внушительными, например, вы жмёте свой вес или полтора своих веса и более. При этом плечевые суставы нагружаются всё сильнее. Чтобы избежать негативных последствий и сделать свой жим максимально безопасным, необходимо качественно подготовить плечи.

Плечевой сустав устроен очень сложно и легко подвергается травмированию. Конечно, его устойчивость к нагрузкам конкретно в жиме определяется в первую очередь генетикой, то есть предрасположенностью к атлетическим тренировкам. У кого то подобные упражнения не вызовут дискомфорта в плечах, так как их суставы очень крепкие от природы, однако большинству требуется выполнять специальную разминку, нацеленную на улучшение подвижности и разогрев плечевых суставов. Вот несколько таких движений:

Подъём гантелей перед собой. Используются лёгкие гантели или блины от штанги. Повторения совершаются в медленном темпе. Вес обязательно должен быть лёгким, так как задача заключается в подготовке плечевых суставов к дальнейшей работе, а не в тренинге передних пучков дельт. 1 сет: 15-20 повторений.

Кубинский жим гантелей. Упражнение отлично задействует плечевые и локтевые суставы и способствует качественной разминки торса в целом. Темп выполнения умеренный, вес гантелей лёгкий, чтобы непринужденно сделать подход, ощутив лишь «прогретость» в плечевых суставах, но не более. Никакого чрезмерного утомления дельт и трицепсов здесь быть не должно. Их черёд интенсивно поработать скоро настанет, а пока что мы просто подготавливаем суставы к дальнейшей тренировке. 1 сет, 15-20 повторений.

Подъём согнутых рук из горизонтального положения. На первый взгляд это упражнение может показаться бессмысленным, но его секрет в том, что когда руки совершают движение по такой траектории, плечевые суставы значительно задействуются. Поэтому подъёмы рук из горизонтального их положения отлично подходят для предварительной разминки плеч. Важно сохранять локти на одном и том же уровне, чтобы руки поднимались только в предплечьях, а ладони «смотрели» вперёд. Если в руках лёгкие гантели или блины от штанги и ощущается дискомфорт в плечах, то подъёмы надо делать без дополнительного веса. 2 сета, 15-20 повторений.

Круговые вращения прямыми руками. Круговые вращения прямыми руками с медицинским мячом, гантелью или просто сомкнутыми в замок являются эффективной профилактикой против травм плечевых суставов, а также служат для общего укрепления и предварительной разминки плеч перед серьёзным тренингом.  Медицинский мяч или лёгкая гантель держатся на вытянутых руках перед собой, или же руки просто сомкнуты в замок. Не сгибая (или чуть согнув) руки в локтях, с большой амплитудой медленно вращайте почти прямыми руками против часовой стрелки, словно рисуя воображаемый круг впереди вашего тела. Один круг равен одному повторению. Выполните 10 повторений против часовой стрелки, затем смените направление вращения для следующих десяти повторений. Сделайте два сета на каждую сторону вращения. Отдых между сетами: 1-2 минуты.

После выполнения этих четырёх упражнений, плечи будут полностью готовы к предстоящему жиму. Итоговое ощущение лёгкого жара в плечах говорит о качественной разминки плечевых суставов.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Ротатор плеча комплекс упражнений и разминка для плеч: видео

Плечевой сустав отвечает за движение руки. Он всегда подвергается нагрузке, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или просто переносите в руках тяжелую сумку. Выполняя комплекс для плеч, вы убережете суставы и забудете о проблемах с плечевым поясом вовсе.

Упражнения для ротатора плеча: видео

Комплекс из 5 упражнений для ротатора плеча

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Вращения гантелей стоя в опущенных руках	2-3	30-60 сек.
Повороты предплечий с ротацией плеча	3	15
Боковая ротация с гантелями стоя	2	15
Боковая ротация (повороты) плеча лежа	3	15
Сведения рук с гантелями перед собой	2	15

Вращения гантелей стоя в опущенных руках

Вращения гантелей стоя в опущенных руках

1. Станьте прямо. В руках удерживайте гантели. Руки опущены вниз. Спина прямая.
2. Выполняйте вращения гантелей в ладонях так, чтобы с ними вращался плечевой сустав по всей возможной амплитуде движения.
3. Сделайте 3 подхода по 20 поворотов в быстром темпе. С отдыхом по 60 секунд.

Повороты предплечий с вращением (ротацией) плеча вперед и вверх

Повороты предплечий с вращением (ротацией) плеча

1. Станьте ровно. Удерживайте гантели в руках. Плечи стоят вдоль плечевого пояса, локтями по сторонам. Предплечья вертикально полу.
2. Выполните вращения в плечах. Опустите предплечья вперед, удерживая плечевые кости параллельно полу.
3. Верните гантели в исходное положение. Повторите 3 сета по 15 раз с минимальным утяжелением.

Боковые повороты плеча по сторонам стоя с гантелями

Боковая ротация с гантелями стоя

1. Станьте прямо. Удерживайте в руках гантели перед собой. Плечи прижаты к телу. Руки согнуты в локтях с углом в 90 градусов.
2. Выполняйте боковую ротацию плеч по сторонам. Локти не отрывайте от корпуса.
3. Верните гантели в исходное положение. Количество подходов и повторений: 2 по 15.

Боковая (ые) ротация (повороты) плеча лежа

Боковая ротация (повороты) плеча лежа

1. Лягте на пол или скамью боком. Одну руку согните в локте и положите под голову. Во второй удерживайте гантель, фиксируя плевую кость к телу.
2. Сделайте боковой поворот плеча вверх до комфортного положения.
3. Вернитесь в начальную точку движения. Повторите 15 раз в 3 подходах.

Сведения и разведения рук с гантелями перед собой

Сведения рук с гантелями перед собой

1. Станьте ровно. Гантели удерживайте в руках. Локти находятся на уровне плеч и повернуты по сторонам. Предплечья стоят вертикально.
2. Сделайте повороты плеч вперед, сводя локти перед собой. Плечевые кости, при этом, по всей амплитуде движения, стоят параллельно полу. Локти сводите до касания друг друга.
3. Верните гантели в начальное положение. Повторите 15 раз. Следует делать 2 подхода с перерывом в 1 минуту.

Комплекс для разминки плеч

Комплекс состоит из трех упражнений. Выполняется в 2 круга по 3 упражнения без перерыва. Перерыв между трисетом 1 минута. Упражнения рекомендуется делать с минимальными гантелями в 1-2 кг.

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Вращения гантелей стоя в опущенных руках	1	30-60 сек.
Боковая ротация с гантелями стоя	1	15
Повороты предплечий с ротацией плеча	1	15

Комплекс рекомендуется делать перед тяжелой тренировкой плеч, спины или груди. В те дни, когда сильно нагружаются плечевые суставы.

Цель и польза упражнений

• Основное — разогрев и смазка суставов суставной жидкостью. При ее недостатке, суставы имеют склонность изнашиваться.
• Восстановление суставов. Суставы без движения почти не снабжаются полезными минералами. Суставная жидкость, которая поступает от разминки, помогает решить эту задачу.
• Прицельный разогрев и проработка мышц ротаторов плеча, которые служат для стабилизации и функционирования плечевого пояса.

Выполняя упражнения в качестве профилактики, вы убережете свои плечи от травм в дальнейшем.

Если у вас уже были травмы или проблемы с плечами, эти упражнения следует делать в обязательном порядке. Исключения – это болевые ощущения и дискомфорт при выполнении. В таком случае, выполняйте те упражнения, которые подходят лично вам, с минимальной нагрузкой.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Программа тренировок на всё тело с гантелями в любых условиях

Чтобы создать идеальное тело, совсем не обязательно посещать элитный фитнес-центр с дорогостоящим оборудованием. Все, что вам нужно — это гантели и желание действовать!

Абонемент в крутой фитнес-центр порой стоит приличную сумму, но отнюдь не является гарантией того, что вы добьетесь идеальных результатов. Многие даже не предполагают, что некоторые цели вполне достижимы вне стен тренажерного зала.

Дома, на улице или на даче — вы можете заниматься везде, благодаря универсальному оборудованию, а именно гантелям. Если вам более интересна база или разбор упражнений с гантелями для девушек, стоит разобраться сначала с основами.

Крепкое здоровье и подтянутая фигура

Тренировки с гантелями — эффективное средство, чтобы сбросить лишние килограммы, нарастить мышечную массу или поддерживать себя в форме. Подходящим возрастом для занятий с этим спортинвентарем считается период от 15 до 60 лет. Однако ничто не мешает начать заниматься даже с 8-10 лет. Для юных спортсменов в спортивных магазинах продаются специальные облегченные мини-снаряды.

Для пожилых людей в этом плане также нет ограничений. Тренироваться можно и нужно, особенно тем, кто привык вести активный образ жизни и не представляет себе ни дня без физических нагрузок. Главное — следить за развитием хронических заболеваний и своевременно консультироваться у врача.

Гантели используются для проработки всех групп мышц, в отличие от большинства тренажеров, находящихся в спортзалах. Упражнения с ними развивают выносливость, улучшают тонус организма, способствуют наращиванию мышечной массы. Гантельный фитнес эффективен в борьбе с лишним весом. Ведь стать обладателем подтянутой фигуры и обрести уверенность в себе — мечта каждого человека без исключения.

Кроме того, регулярные занятия с гантелями — это залог здоровья и хорошего самочувствия. Они жизненно необходимы людям с заболеваниями:

• сердца;
• периферических сосудов;
• суставов;
• органов дыхания.

Подъемы гантелей для накаченного бицепса стоя

И вновь подъемы! Мы еще не закончили, но мы почти у цели. Чтобы эффективно накачать бицепс гантелями этими подъемами, начните первый подход с самого большого веса, который можете поднять, а затем снижайте вес до отказа. Таким образом, вы начинаете с тяжелого веса и заканчиваете легким.

Цель такого подхода – полностью перегрузить бицепс, чтобы быть уверенным, что он действительно устал, и дать толчок к интенсивной работе.

Обратным хватом возьмите гантели с максимальным весом, который можете поднять, ладони смотрят вперед. Скрутите гантель, сохраняя локти неподвижными и прижатыми к корпусу.

Сделайте три повторения с максимальным весом, затем уменьшайте вес, пока вы будете не в состоянии сделать хотя бы еще одно повторение.

Снижение веса должно выглядеть примерно так:

• 1 x 3 повторения
• 1 x 5 повторений
• 1 x 7 повторений
• 1 x 10 повторений
• 1 x 10 повторений
• 1 x 15 повторений
• 1 x 20 повторений

Как добиться эффективности, занимаясь с гантелями в домашних условиях

От того, какую группу мышц предстоит тренировать, напрямую зависит техника выполнения упражнений. При этом существует ряд общих нюансов, о которых не помешает знать всем, кто собирается заниматься с этим спортинвентарем дома:

• во время тренировки держите корпус прямым;
• следите за движениями, старайтесь почувствовать, как работают мышцы;
• контролируйте положение лопаток, локтей, бедер, плеч;
• поднимая снаряды, фиксируйте запястья и локтевые суставы.

Занимаясь спортом, следует помнить, что только подбор индивидуальной программы является гарантией эффективности. Соответственно, продолжительность и периодичность гантельных тренировок для каждого спортсмена своя. Так, комплекс упражнений с гантелями начинающим следует выполнять 1-2 раза в неделю по полчаса. Частоту занятий и время их проведения необходимо увеличивать постепенно. Как только мышцы начинают привыкать к определенным движениям, следует вводить дополнительные — более сложные.

Если будете тренироваться регулярно и интенсивно, сможете добиться впечатляющих результатов. Эффект от систематических тренировок станет очевидным уже спустя месяц. Так устроен наш организм. Его отличительная особенность — незамедлительная реакция на изменения в образе жизни и увеличение физических нагрузок. Вместе с этим тело имеет свойство быстро привыкать к переменам. Поэтому опытные тренеры рекомендуют менять темп и порядок выполнения упражнений не реже 1 раза в 3 месяца.

Не забывайте, что активные занятия — только полдела. Параллельно необходимо завести себе привычку правильно питаться. Только так можно рассчитывать на достойный результат.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Руки, которые быстро растут от любой тренировки на ранних стадиях, требуют некоторых изменений, чтобы расти по мере вашего прогресса.

Когда вы начинаете заниматься, вы действительно многого не знаете. На этом этапе положение тела, техника, принципы – всего лишь слова, а не направляющие вашей работы, и вы бросаетесь в омут с головой и начинаете просто тренироваться. К сожалению, дальше придется думать и анализировать.

Поэтому вы должны подойти к вопросу творчески, чтобы максимизировать рост мышц и увеличение силы. А уж тем более, если вы ставите перед собой задачу пойти наперекор генетике и накачать бицепсы быстро гантелями. Решение этого вопроса заставит вас вспомнить, как быстро росли ваши мышцы в первые месяцы тренировок и задуматься об анатомии.

Несколько советов тем, кто собирается тренироваться с гантелями:

• Сочетая силовые и кардиотренировки, в первую очередь выполняйте упражнения с увеличением весовой нагрузки.
• Придерживайтесь разделения по группам мышц. Тренируйте верхнюю и нижнюю часть тела в разные дни.
• Правильные упражнения с гантелями предполагают обязательный 48-часовой перерыв между занятиями. Не пренебрегайте этим советом, если не хотите получить обратный результат.
• Берите более тяжелые снаряды только тогда, когда привыкните к прежнему весу и сможете без труда сделать 15-20 повторений.
• Следите за дыханием. Дышите ровно, при задержке воздуха в легких может подскочить давление.

Суперсет

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантелей хватом «молоток»

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Продолжаем прокачивать ваши опции для эффективного тренинга. Упражнение, которое начиналось с обычного подъема гантелей на бицепс стоя сейчас повышено до ​​статуса «вооружен и опасен» вместе с предыдущим суперсетом. Продолжите эту шоковую терапию подъемами гантелей на наклонной скамье.

Самое время, чтобы сделать это упражнение, ведь цель этого движения – растянуть бицепсы. С количеством крови, которое уже находится в бицепсах после предыдущих суперсетов, растяжение будет хорошо получаться и стимулировать еще большее развитие.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье направлен как на увеличение массы, так и на накачивание формы. Мы будем выполнять это упражнение спереди, чтобы работать всем бицепсом.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сядьте спиной на наклонную скамью, установленную под углом примерно 45 градусов. Используя обратный хват, возьмите гантели и опустите руки ладонями вперед. Скручивайте руки по траектории дуги, напрягая бицепсы на всем диапазоне движения.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сместите локти слегка вперед и контролируйте вес, когда вы опускаете гантели, чтобы максимизировать растяжения. Повторите другой рукой.

• 1 подход из 8 повторений на каждую руку с очень тяжелым весом
• немедленно выполните следующий подход с легким весом из 12 повторений

Правила безопасности во время тренировок с гантелями

О них не следует забывать даже во время тренинга в домашних условиях:

• Чтобы не травмироваться, обязательно проводите разминку перед основной тренировкой. За 5-10 минут ваши мышцы будут разогреты и готовы к нагрузкам.

Подробный гайд про то, как разминаться перед занятиями спортом.

• Начинайте занятия с малого веса. Для женщин — 0,2-2 кг, для мужчин — 2-4 кг.
• Не зацикливайтесь на движениях, которые вам трудно выполнить. Лучше вернитесь к ним позже, когда мышцы приобретут большую гибкость.
• После тяжелого продолжительного тренинга расслабьтесь, сделайте массаж или растирание.
• Отдыхая между подходами, не сидите на месте. Легкая разминка или ходьба более предпочтительны.
• Если чувствуете жажду во время занятий, не выпивайте стакан, тем более бутылку воды. Одного-двух глотков будет достаточно.
• Тренируйтесь минимум через час после еды. Не наедайтесь сразу после выполнения упражнений.

Шар-с-кольцом подъём с земли над головой

Это эффективное и изящное упражнение требует сильных мышц туловища, а также придаёт гибкость и эластичность к движениям. Шар с кольцом помещён на полу немного впереди ног, пятки в линии, и около десяти дюймов (25 см) друг от друга. Наклониться и схватить кольцо правой рукой, поднимая вверх, делать шаг вперёд правой ногой, чтобы удержать равновесие. Когда шар будет на уровне головы в вытянутой руке, наклоните её к тыльной стороне ладони, ловким поворотом запястья, в то же время полностью толкая руку как при выпаде вверх. Соблюдайте осторожность, чтобы не травмировать или сломать предплечье, позволяя шару приходить грубо в контакт с ним, когда он взмахнул вверх.

Выбор спортивных снарядов для занятий дома

Выяснив, как правильно заниматься с гантелями, остается только приобрести соответствующий спортинвентарь и приступить к тренировкам. Однако от представленного спортивными магазинами разнообразия несложно и растеряться.

На полках специализированных торговых точек можно встретить цельнолитые и сборные модели. Первый вариант чаще всего выбирают женщины. С такими гантелями удобно заниматься фитнесом. Покупать лучше сразу две пары на 2 и 4 кг, чтобы выполнять упражнения на разные группы мышц.

Для силового тренинга стоит взять сборные. Их основной плюс — возможность изменять вес за счет смены утяжелителей. Подбирать диски следует исходя из собственной массы тела, опыта и возрастных характеристик.

Людям с малым весом для начала подойдут снаряды в 8-10 кг. Когда тело привыкнет, следует взять более тяжелый инвентарь. Спортсменам средней весовой категории стоит начать с гантелей по 15-17 кг. Тем же, кто страдает избыточным весом, начальные занятия необходимо проводить с совсем легкими тренажерами, по 3-5 кг. Только когда организм адаптируется к новым нагрузкам, можно постепенно увеличивать массу снарядов.

Обычно в набор блинов входят элементы по 2-2,5; 4-5 и 6-7 килограмм. Новичкам нужно обратить внимание на снаряды весом 2-7 кг. Желающим нарастить мышечную массу (и мужчинам, и женщинам) потребуются более тяжелые изделия по 10-15 кг, так как с малым весом добиться нужного эффекта не удастся.

Немалое значение имеет и материал, из которого выполнены гантели. Снаряды изготавливают из чугуна или стали. Поверхность, как правило, покрыта краской или резиной. Так, прорезиненные модели, в отличие от окрашенных, проще удержать во время занятий, когда ладони неизбежно потеют.

Анатомия бицепса

Бицепс – очень маленькая мышечная группа. Эта двуглавая мышца начинается под дельтой и продолжается ниже лопатки.

Ее базовая функция – поворот запястья и сгибание руки. Поскольку мощное телосложение ассоциируется с большими руками, многие атлеты концентрируют свою энергию и внимание на накачивании бицепса.

Такие небольшие мышечные группы, как правило, по-разному реагируют на воздействие, в отличие от больших групп мышц, поскольку их участие в повседневной деятельности за пределами зала весьма ограниченно. Они будут отвечать почти сразу на любой стимуляцию, потому что они мало работают.

Когда мы приступаем к тренировкам, это экстремальное потрясение для организма, в данном случае для бицепса. В ответ на шок бицепс начинает приспосабливаться к нему и становится больше и сильнее.

Комплекс упражнений с гантелями

Вариантов занятий с этими спортивными снарядами множество. Ниже опишем несколько движений, подходящих людям с разным уровнем подготовки.

Приседания

Отличное упражнение с гантелями для мышц ног. Возьмите снаряды, ноги расставьте на ширине плеч и начинайте приседать. На вдохе опускайтесь, пока бедра не будут параллельны поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. Чем ниже будете приседать, тем большую нагрузку получат ягодицы. Число подходов — 3-5, повторов — 10-15.

Упражнение «Молот»

Встаньте прямо, ноги на ширине плечевого пояса. Руки со снарядами опустите вниз ладонями к себе. Вдыхая, сгибайте локтевые суставы, поднимайте груз на уровень плеч. Выдыхая, вернитесь в начальную позу. Чтобы выполнить «Молот» правильно, необходимо следить за неподвижностью локтей и корпуса. Выполнять движения следует медленно по 8-10 повторений в 3-5 сетов.

Жим гантелей лежа

Для выполнения в домашних условиях необходимо подыскать подходящую поверхность (например, совместить табуреты). Главное, чтобы конструкция была устойчивой, не шаталась.

В исходном положении руки располагаются на одном уровне с поверхностью (на которой лежит тренирующийся) или немного ниже. На выдохе поднимите их вверх, затем медленно вернитесь в начальную позу, касаясь груди. Выполните 3-5 подходов по 8-12 раз.

Тяга гантели

Возьмите снаряд в левую руку, правыми коленом и ладонью упритесь в подходящую горизонтальную поверхность. Поочередно опускайте и подтягивайте к корпусу руку с грузом. Следите, чтобы во время выполнения сводились и разводились лопатки. Сделайте по 10-15 тяг на каждую сторону. Оптимальное число подходов от 3 до 5.

Проработка бицепсов

Сядьте на стул. Широко расставьте ноги и немного наклонитесь вперед. Правым локтем упритесь в правое колено. Теперь медленно сгибайте руку с грузом, подтягивая ее к плечевому суставу. То же самое проделайте с противоположной стороной. Будьте внимательны — находясь в верхней точке, кисть должна скручиваться наружу. Количество сетов — 3-5, число повторений — 10-15.

Проработка трицепсов (французский жим со снарядом сидя)

Сядьте прямо, ноги расположите на ширине плечевого пояса. Удерживая гантель обеими руками, поднимите ее над головой. На вдохе опустите снаряд назад к затылку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за локтевыми суставами, они должны быть параллельны друг другу и не разводиться в стороны.

Шраги с гантелями

Шраги — это пожимания плечами, классическое упражнение для силовых тренировок, направленное на проработку спинных и плечевых мышц.

Ноги расставьте немного шире плечевого пояса, руки со снарядами опустите вниз. Задействуя трапециевидную мышечную зону, поднимите плечи вверх на выдохе (как можно ближе к мочкам ушей). На вдохе примите начальную позу. При выполнении движения нельзя сгибать локти, они должны оставаться ровными.

«Лыжник»

Мысленно представьте себе, как двигается лыжник. Удерживая снаряд в одной руке, вытяните ее вперед и немного вверх (словно держите лыжную палку). Вторую конечность с гантелей отведите назад и согните в локте. Меняйте положение, двигая импровизированными палками вперед-назад.

Махи с гантелями

Поставьте ноги вместе, коленные суставы слегка согните. Удерживая груз, опустите руки вдоль туловища. Поднимите гантели в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч. Задержите их в таком положении на несколько секунд, затем плавно верните в начальную позицию.

При выполнении руки держите прямыми, не делайте вращательных движений кистью. Лучше слегка наклонитесь вперед, если так вам будет удобнее.

Выпады

Выполняются поочередно на каждую сторону. Сначала правую ногу выставите вперед, опирайтесь на бедро. Левую отведите назад. Следите за тем, чтобы она не касалась поверхности пола. Необходимо держать колено на весу и опираться только на носок. То же самое проделайте с другой ногой.

Поднятие на носки

Встаньте прямо. Руки с гантелями опустите вдоль туловища. Медленно вытянитесь вверх, перенося вес тела на носочки, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходную позу. Рекомендуемое число подходов от 3 до 5 по 10-15 раз.

Тяжёлые гантели на вытянутых руках

Это упражнение на удержание, чтобы дать силу и выносливость на руки и спину, а также развивает мышцы груди и плеч. Гантели подняты над головой до полного выпрямления рук, как в предыдущем упражнении. Теперь медленно руки опустить вниз и в стороны до уровня плеч, поворачивайте предплечья частично к задней части и к плечу, чтобы оказать повышенную нагрузку в удержании веса. Гантели должны быть такими тяжёлыми, чтобы ученик мог их безопасно использовать, как средство приобретения силы. Упражнение можно варьировать, медленно опуская гантели на вытянутых руках перед собой, костяшки вверх и на линии рта. Удерживать позицию как можно дольше. Упражнение будет полезно для дельтовидной, трапециевидной, предплечья, верхней части груди и спины.

Дальше: Упражнения со штангой

* Книга «Система физического развития Евгения Сандова» (1894 год).

Тренировочная программа на неделю

Заниматься предстоит трижды в неделю. Например, по понедельникам, средам и пятницам. Вводить дополнительные упражнения в тренировочную схему первое время не стоит.

Упражнения	Число подходов	Количество повторений
День 1
Разминка
Приседания	3	12
Жим гантелей лежа	4	10
Тяга снаряда в наклоне	5	10
«Молот»	4	12
Проработка бицепса	3	12
Шраги с гантелями	3	10
Французский жим сидя	3	12
Заминка
День 2 — выходной
День 3
Разминка
Подъем на носки	5	15
«Лыжник»	5	15
«Молот»	4	12
Махи со снарядами	5	12
Выпады	3	10
Растяжка
День 4 — выходной
День 5
Разминка
Шраги с гантелями	3	10
Приседания	3	12
Французский жим сидя	3	12
Выпады	4	10
Подъем на носки	5	15
«Лыжник»	5	15
Заминка
День 6 и 7— выходные

Взяв за основу представленную выше программу, можно достичь желаемого результата. Неважно, выполняете вы силовые тренировки или занимаетесь фитнесом с гантелями, главное — придерживаться распорядка и параллельно следить за питанием. Проявите терпение, через некоторое время ваше тело начнет меняться.

Тренируйтесь в удобное время, подбирайте нагрузку самостоятельно, исходя из сил и возможностей, соблюдайте режим, не откладывайте занятия на потом. Сами не заметите, как спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Генетика и накачивание мышц

Есть факторы, которые влияют на эффективность программы тренировок. Генетика всегда будет играть важную роль в том, как развивается каждая часть тела. Условия, которые определяют успех тренировки, бесконечны:

• возраст,
• питание,
• биохимические особенности организма,
• дисциплина,
• целеустремленность,
• опыт тренировок,
• их интенсивность,
• взаимосвязь сознания и мышц,
• последовательность,
• изменения и много другое.

Но вы можете контролировать сложность своей тренировки и последовательность упражнений. Забудьте о генетических ограничениях и сосредоточитесь на том, как их сломать, — вот о чем на самом деле эта статья, а не только о том, можно ли накачать бицепс гантелями.
Поскольку тело не привыкло к необычной нагрузке силовой тренировки, большинство людей, начав поднимать вес, отмечают быстрый рост. Однако чем дольше вы занимаетесь, тем большее сопротивление к развитию начинает демонстрировать ваше тело. Тогда вам требуется все больше и больше времени и усилий, чтобы достичь результатов.

Вперед на тренировку бицепса

Чтобы пик вашего бицепса вызывал восхищенные взгляды прекрасного пола и уважительные – от коллег по тренажерному залу, мышцы рук нужно тренировать с умом, и не столь важно, качаете ли вы их гантелями или штангой, используете тренажер или собственный вес.

Кроме того, помните: мышцы куются не только в тренажерном зале, но и на кухне! Поэтому если вы параллельно начнете контролировать своё недельное меню, результат не заставит себя ждать.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для женщин являются великолепным способом не только подтянуть мышцы рук, но и заметно укрепить спину, пресс и даже ноги. Но чтобы такая тренировка принесла пользу, необходимо четко выполнять особенные инструкции по ее проведению.

 

Просто купить пару гантелей – недостаточно. Ведь это будет главный спортивный снаряд тренировки. И потому выбирать их нужно по определенным признакам:

• Форма – лучшим вариантом будет «бутылка». Причем очень важно тактильно «познакомиться» с гантелями. Захват должен осуществляться полностью, а поверхность – быть ребристой. Лучший вариант — та пара, которая обладает силиконовой оболочкой в месте захвата.
• Вес – для начинающих рекомендуют выбирать гантели весом до полу-килограмма. В процессе тренировок можно довести его до килограмма.

Идеальная пара гантелей приобретена, значит, можно приступать к упражнениям.

 

Первое правило успешной тренировки – это выполненная разминка. Разогревать мышцы можно в любом удобном режиме. Однако в нее рекомендуют включить упражнение «Разминка армрестлеров».

Выполняется оно достаточно просто: следует встать прямо, ноги расставить по ширине плеч и слегка присесть. Руки с гантелями опустить и немного расставить в стороны. Далее плавно развернуть кисти с гантелями к телу, после – от тела. Повторить 12 раз. Такое упражнение позволит разогреть запястья, предупреждая возникновение судорог в них.

 

Плечевые упражнения с гантелями для женщин представлены двумя основными видами:

• плечевая протяжка;
• подъем гантелей.

Для обоих упражнений начальным положением является прямая стойка с расставленными на ширину плеч ногами и опущенными к бедрам руками с гантелями. Знакомство с сетами рекомендуется начинать с 3 подходов по 6 повторений, постепенно доведя до 3 подходов по 12 повторений.

Плечевая протяжка выполняется следующим образом: кисти с гантелями разворачиваются параллельно телу, после чего на вдохе поднимаются к груди, образовывая точками локтей и основания шеи прямую линию, после чего плавно опускаются.

Подъем гантелей предполагает разворот рук с гантелями внутрь. На вдохе руки поднимают через стороны вверх до образования с плечами прямой, на выдохе – возвращаются в исходное положение.

 

Использование гантелей в комплексах упражнений для пресса – превосходная возможность мягко увеличить нагрузку на мышцы, а, следовательно, повысить эффективность упражнений. Тренеры рекомендуют два необычных варианта, в которых будет задействован весь пресс:

• повороты;
• наклоны.

Для обоих упражнений рекомендованное количество повторов равняется 12, а подходов – 2.

Повороты. Следует встать в указанное выше исходное положение, чуть согнув ноги. Левую руку положить под гантель, а правую – сверху. На вдох: плавно проводя руки в сторону, развернуть корпус, сохраняя бедра в неподвижности; на выдох: вернуться в исходное положение. Повторить действия в противоположную сторону. Как только упражнение будет отработано до автоматизма, следует увеличить темп. Повороты, усиленные использованием гантели, позволят проработать косые мышцы пресса.

Наклоны. В данном случае следует встать ровно, ноги вместе, руки с одной гантелью поднять над головой. Руки плавно следует опустить вниз, соприкасаясь с коленом одной ноги, после чего вернуться в исходное положение. Действия следует повторить и для другой ноги. Такое упражнение одновременно задействует верхние, средние и нижние мышцы пресса.

 

Подтянуть ягодицы и ноги также можно с помощью упражнений с гантелями. Для женщин рекомендованы следующие виды:

• приседания с гантелями;
• приседания с прыжком.

Приседания с гантелями. Вид исходного положения в данном случае – прямая стойка с расставленными шире плеч ногами, ступни смотрят в противоположные стороны, руки с зажатой в них гантелей опущены вниз. На вдох следует присесть как можно глубже, подняв руки с гантелей к груди, на выдох – вернуться в исходное положение.

Приседание с прыжком. Необходимо встать прямо, ноги расставив шире плеч, а руки опустить с зажатой гантелей к бедрам. На счет «раз» в прыжке ноги поставить вместе, а руки поднять над головой, на счет «два» вернуться в исходное положение. При этом в прыжке следует напрячь мышцы живота и ягодиц.

Все упражнения рекомендовано выполнять по 12 раз, повторяя их в 2 подхода.

 

Все упражнения с гантелями, для женщин в особенности, позволяют не только подтянуть и укрепить мышцы. Одновременно развивается и координация движений, ведь выполняя каждый сет, прекрасная дама тренирует не конкретную зону, а целую группу, что требует концентрации внимания.

Кроме того, описываемые упражнения сфокусированы и на контроле дыхания. Чтобы достичь максимальной концентрации кислорода в процессе тренировки, дышать следует глубокого, применяя принципы пилатеса, в котором вдох делается нижним отделом легких.

Силовые и динамические упражнения с гантелями для тренировки трицепса

Базовая и специальная тренировка трицепса при помощи гантелей разного веса. Техника выполнения разминочных и специальных упражнений, защита мышечных групп.

Для тренировки трехглавой мышцы плеча несложно найти нужные упражнения, даже если в тренажерный зал пойти нет возможности. Для успешной накачки или повышения силовой выносливости трицепса вполне пригодны гантели разного веса. Упражнения с ними позволяют тонизировать трицепс, обеспечить рельеф мышце, проработать дополнительные мышечные группы, участвующие в образовании рельефа плеча и пояса верхней конечности.

Общее количество упражнений для трицепса с гантелями невелико. Однако они максимально прицельны и позволяют проработать именно мышечную группу разгибателей предплечья в локтевом суставе и разгибателей плеча в плечевом суставе. За данные функции отвечает трехглавая мышца плеча, накачка которой обеспечивает рельеф задней поверхности плеч.

Подход к тренировке трицепса с гантелями должен быть обобщен: для успешной накачки атлету потребуется комбинировать базовые упражнения со специальными. Базовые потребуются для общей разминки, специальные комплексы позволяют максимально изолировать силовую нагрузку на трицепс. Значение разминочных упражнений выше для дельтовидной мышцы: ее тонус предупредит вывихи в плечевом суставе в момент выполнения силовых упражнений с отягощением гантелями большого веса.

Комплекс базовых упражнений на трицепс

Базовые упражнения с гантелями для тренировки трицепса предназначены для разминки. Выполнение их задействует дополнительные мышцы, отвечающие за разгибание плеча, его отведение и вращение.

В таких двигательных актах участвуют три головки трицепса, задние участки пучков дельтовидной мышцы, боковые пучки широчайшей мышцы плеча. Здесь же на обратном движении задействуется бицепс, передние пучки дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.

Совокупность базовых упражнений:

1. Вращение плеч с отягощением двумя гантелями малого веса.
2. Задний подъем гантелей среднего веса в вертикальном положении тела.
3. Разминка плеча и пояса верхней конечности, чередование переднего, бокового и заднего отведения гантели на вытянутой руке.
4. Разгибание предплечий назад в переднем наклоне туловища.
5. Упражнение «вертикальное толкание ядра» с одной гантелей.

Вращение плеч с отягощением двумя гантелями малого веса

Цель выполнения упражнения – разминка мышечных групп разгибателей плеча в плечевом суставе.
Исходное положение – вертикальная стойка с вытянутыми руками по швам.
Рабочий цикл упражнения – вращение по направлению сзади с нижней позиции, задний подъем гантелей с переходом к горизонтальному положению вытянутой руки, вращение гантелей вперед. Остановка в исходном положении не требуется. Хотя она может выполняться при смене направления вращения.

Чередование переднего, заднего и бокового отведения с малым отягощением

Целью выполнения упражнения является разминка дельтовидной и трехглавой мышцы плеча.
Техника выполнения: горизонтальное положение тела, разведение ног на ширину плеч, фиксация гантелей малого или среднего веса в положении «по швам».
Рабочий цикл упражнения: медленный подъем гантели вперед с передним поворотом тыла кисти, возврат в позицию начала, боковой подъем гантели, возврат в позицию начала, задний подъем гантелей с поворотом тыла кисти назад.
Предназначение упражнения – это разминка мышц плечевого пояса, что требуется для предотвращения травм. Основной мышцей, которая обеспечит защиту от травмы, является дельтовидная. Трехглавая мышцы в этом упражнении участвует только при боковом и заднем отведении.

Задний подъем гантелей среднего веса в вертикальном положении тела

Цель упражнения – разминка трицепса и дельтовидной мышцы гантелями среднего веса.
Исходное положение: тело в вертикальной прямой позиции, руки с гантелями по швам.
Начало рабочего цикла – отведение гантелей на вытянутой руке назад, фиксации гантели в заднем отведении на 1 секунду, медленный возврат к исходному положению.
При выполнении отведения с отягощением тыл кисти должен быть повернут в заднем направлении.
Эффект от выполнения упражнения – разминка дельтовидной мышцы и верхних участков трицепса.

Разгибание предплечья назад в переднем наклоне туловища

Цель выполнения – изолированная разминка трицепса, разминка большой и малой круглых мышц пояса конечности.
Исходное положение: прямой наклон туловища вперед, плечо параллельно туловищу, согнуто книзу в локте под прямым углом.
Начало упражнения – медленное разгибание предплечья в локтевом суставе, фиксация в разогнутом положении до секунды, медленный возврат к исходной.
Эффект от упражнения – разминка нижних участков трицепса, усиление кровоснабжения его длинных сухожилий.

Упражнение «толкание ядра» одной рукой в положении стоя

Цель выполнения – разминка всей мышечной группы разгибателей плеча в плечевом суставе: задней части дельтовидной мышцы и трицепса на всем его протяжении.
Исходная позиция тела: вертикальное положение, гантель зафиксирована в рабочей руке, прижата к дельтовидной мышце, вторая рука по «швам», прижата к бедру и туловищу. Тыл рабочей кисти в исходном положении «смотрит» вперед.
Начало рабочего цикла: плечевой подъем гантели рабочей рукой, выпрямление и поворот тыла кисти назад. После выполнения упражнения требуется сменить рабочую руку.

Широкие и накаченные плечи мечта любого мужчины. Для того чтобы их получить необязательно ходить в тренажерный зал. Существует набор упражнений на плечи с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях.

Одним из основных упражнений для тренировки ног является присед. Технику приседа со штангой смотрите здесь.

Специальные упражнения с гантелями для трицепса

1. В положении стоя жим одной рукой из-за головы с гантелей среднего веса.
2. В положении сидя задний жим гантелей двумя руками с косой фиксацией плеча.
3. В положении сидя жим гантелей двумя руками с горизонтальной фиксацией плеча.
4. Упражнение «Французский жим» в положении лежа с одной гантелей.
5. В положении лежа на гимнастической скамье жим с вертикальным положением плеча.
6. В положении лежа на гимнастической скамье жим с приведенным положением плеча.

Жим одной рукой из-за головы с гантелей среднего веса

Цель упражнения – нагрузка трицепса в верхней и средней зоне мышечных пучков.
Исходное положение: тело в позиции сидя, спина вертикально, гантель в рабочей руке отведена за голову, прижата к дельтовидной мышце противоположной конечности, плечо рабочей руки в строго вертикальной позиции, тыл кисти рабочей руки обращен назад, вторая рука заводится спереди и обхватывает рабочую по нижней части бицепса.

Рабочий цикл упражнения: рабочая рука за счет напряжения трицепса отрывает гантель от дельтовидной мышцы, поднимает над головой, фиксирует на выпрямлении предплечья, возвращает в исходную под контролем бицепса. Количество повторений упражнения зависит от конституции атлета, его силовой выносливости, тактики тренировки.

Задний жим гантелей двумя руками с косой фиксацией плеча

Цель упражнения – тренировка трицепса в верхней и средней части.
Исходная позиция: положение тела – сидя, руки с гантелями заведены за голову, спина прямая. Плечи рук находятся в разведенном положении, образуют угол в 45 градусов.
Рабочий цикл упражнения: медленное разгибание предплечий в локтевых суставах, фиксация в разогнутом положении около секунды, медленное приведение к исходной позиции под контролем бицепса и страхующего. Плечи весь рабочий цикл остаются в косой позиции.

Жим гантелей двумя руками с горизонтальной фиксацией плеча

Цель тренировки — проработка трицепса в средней и нижней части.
Исходное положение – сидя, спина прямая, руки с гантелями отведены назад, страхующий партнер фиксирует плечи в горизонтальном положении, гантели прижаты к дельтовидным мышцам.
Рабочий цикл упражнения: медленное разгибание предплечий под контролем страхующего, полное разгибание, фиксация на 1 секунду, медленный возврат к исходному положению под контролем бицепса.

«Французский жим» в косом положении с одной гантелей

Цель упражнения – силовая проработка трицепса тяжелыми гантелями.
Исходное положение: тело в косом положении на сложенной под углом в 45 градусов гимнастической скамье, упор на ноги всей стопой, обе руки фиксируют тяжелую гантель за головой, страхующий находится сзади.
Начало цикла: сочетание разгибание плеча в плечевом суставе, подъем гантели за головой, фиксация около секунды, возврат к исходному положению под контролем бицепса.

Жим с вертикальным положением плеча

Цель выполнения – силовая проработка трицепса.
Исходное положение: лежа на гимнастической скамье, рабочая рука держит гантель прижатой к грудине, тыл рабочей руки обращен к подбородку, свободная рука заводится спереди рабочей, обхватывает ее на уровне сухожилия бицепса, фиксирует в вертикальном положении.
Рабочий цикл – медленное разгибание предплечья в локте, фиксация на пике, возврат под контролем силы бицепса.

Жим с приведенным положением плеча

Цель выполнения – силовая проработка трицепса.
Исходное положение: — лежа на гимнастической скамье, рабочая рука держит гантель прижатой к дельтовидной мышце свободной конечности. Свободная рука заводится спереди и ниже, обхватывает рабочую руку чуть выше локтя, прижимает ее к подбородку. Цикл выполнения тренировочного упражнения аналогичен прежнему.

Тренировка трицепса на блоке

Для силовой проработки трицепса используются тренировочные подходы на блоке. Они считаются одним из лучших упражнений на трицепс.
Суть упражнения – разгибание предплечий при фиксированных и прижатых к туловищу плечах.
Начало рабочего цикла – медленная тяга груза вниз за счет разгибания предплечий, фиксация в точке пика, медленный возврат под контролем бицепса и плече-лучевой мышцы.
Преимущество упражнения на блоке – гибкая возможность регулировать вес в узком пределе. Гантели не всегда поставляются в нужном весе, а на блоке можно постепенно добавлять минимальный вес, наращивая силовую нагрузку.

Силовые и динамические упражнения на трицепс для женщин и девушек

Упражнения из списка базовых также считаются динамическими, что позволяет тренировать два типа мышечных волокон трицепса и вспомогательных разгибателей плеча и предплечья.

Силовые упражнения направлены на проработку только медленных волокон, отвечающих за выносливость. И для женщин удачной тактикой тренировки трицепса также является комбинирование двух видов нагрузок.

Динамические нагрузки для женщин одинаково полезны для разминки и для силовой тренировки. После разминочного подхода девушки могут увеличить вес, продолжая выполнять аналогичные движения. Этого большей части женщин будет достаточно. Для женщин, у которых стоит приоритет наращивания мышечной массы бицепса и силы, также доступны и упражнения из другой категории. Однако они должны работать с постоянной страховкой партнера и гораздо меньшими весами.

Исходные положения, рабочие циклы упражнений и отдых – все это аналогично тактике мужских тренировок. Основным отличием является только работа с гантелями меньшей массы. Она должна зависеть от фактической силовой выносливости женщины-культуристки и от тактики тренировок.

Техника защиты мышечных групп и сухожилий

Любые упражнения сопряжены с риском растяжения мышц и сухожилий. В случае с тренировкой гантелями принцип защиты важен, так как две из трех головок трицепса имеют длинные сухожилия. Это увеличивает риск растяжений, если вес гантелей превышает фактическую силу мышцы. И для предостережения от травм спортсмен должен выполнять ряд правил:

1. Перед началом накачки трицепса требуется адекватная разминка посредством базовых упражнений. Количество подходов определяет сам спортсмен, но для адекватной разминки потребуется не менее трех подходов со сменой типа двигательного акта.
2. Разминка перед выполнением основных упражнений должна следовать принципу повышения веса гантели, но без видимого отягощения верхней конечности. Вес определяется в зависимости от подготовки атлета и его силы.
3. Выполнение специальных упражнений с одной гантелей требует фиксации рабочей конечности и ограничения ее бокового и заднего нагруженного отведения.
4. Специальные упражнения с двумя гантелями для силовой тренировки трицепса нужно выполнять со страховкой партнера сзади.
5. Силовые изолированные упражнения на трицепс требуют мышечного контроля бицепса: на пике разгибания плеча в плечевом суставе возврат гантели к исходному положению жима контролируется напряжением бицепса.
6. Нельзя выполнять силовые упражнения на трицепс с гантелями с ускорением разгибания плеча или предплечья.
7. При появлении судороги в длинной головке трехглавой мышцы следует немедленно прекратить упражнение и сделать перерыв для 5-минутного отдыха.

Общий вывод в отношении упражнений с гантелями для тренировок трицепса таков: атлету не удастся проработать исключительно трехглавую мышцу плеча. В ходе выполнения двигательных операций по базовым и специальным упражнениям неизбежно задействуются дополнительные группы мышц. В их число входит дельтовидная мышцы, широчайшая мышца спины, частично бицепс, верхние пучки большой грудной мышцы, трапециевидная мышцы.

В силу анатомических особенностей, упражнения с гантелями невозможно полностью адаптировать для трицепса. И такое стечение обстоятельств – это скорее плюс, потому как вместе с трицепсом прорабатываются дополнительные мышечные пучки. За счет них придается рельеф верхней конечности, усиливается боковая группа мышц спины. Это удачно для накачки пояса и собственно свободной верхней конечности.

 

Максимальная разминка плеч перед подъемом — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

04 дек. Окончательная разминка плеч перед поднятием тяжестей

Автор Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

Здоровые плечи необходимы для безболезненного участия в жизни, физических упражнений и рекреационных мероприятий. Однако здоровые плечи требуют ухода и внимания. Ниже вы узнаете, как разогреть плечи перед подъемом, что включает в себя некоторые из наших любимых упражнений на подвижность, растяжку и упражнения, которые должны быть частью заботы о плечах каждого.

Как выглядит разминка плеч перед тренировкой?

Отличный вопрос! Чтобы не усложнять задачу, мы хотим обеспечить мобильность в нужных местах, гибкость определенных мышц и добиться стабильности в нужных местах с помощью активационных упражнений! Ниже мы рассмотрим все это и многое другое в идеальном порядке, который мы обычно рекомендуем при программировании. Это лишь часть того, что входит в наши программы реабилитации плечевого [P] плеча, о которых мы расскажем ниже!

Подвижность: прокатка пены с Т-образным позвонком

Пена, перекатывающая Т-образный позвоночник, является обязательным условием окончательной разминки плеч перед подъемом.Подумайте о Т-образном отделе позвоночника, который служит основой плеча вместе с лопаткой.

1️⃣ Поместите поролоновый валик перпендикулярно позвоночнику на сегмент, над которым вы хотите работать, затем продвигайтесь вверх снизу вверх

2️⃣ Держась за палку / трубу, поднимите руки как можно дальше назад — в попытке коснуться пола. Это движение очень похоже на настенного ангела. Вы также можете просто использовать руки / руки без палки

3️⃣ Сделайте несколько повторений на каждом сегменте, затем переходите к следующему.

❌ Не позволяйте себе оторваться от пола или раздуться ребрам, обычно это происходит из-за компенсации за счет нижней части спины!

✅ Более агрессивный способ выполнения этого упражнения — использование внешней нагрузки в виде веса, как показано здесь. Это сделает растяжку более пассивной и менее активной, это зарезервировано для нескольких

Потратьте 30-60 секунд на выполнение этого упражнения на мобильность

ЧИТАЙТЕ: УПРАЖНЕНИЯ ПРИ СИНДРОМЕ ГОЛОВНОГО ВЫХОДА

Мобильность: Lats & Teres Major Foam Rolling

Пример упражнения по программе реабилитации плеча [P]

Работа с широчайшими и задней / нижней мускулатурой плеча не менее важна при разогреве плеч перед подъемом.Следуйте инструкциям ниже…

1️⃣ Положите валик из поролона перпендикулярно телу, лежа на боку. Установите валик из поролона под плечо, на краю лопатки.

2️⃣ Начните с перекатывания тела вперед и назад вдоль мышц, затем придавите болезненный / напряженный участок и оторвите руку от земли, указав большим пальцем в сторону потолка.

3️⃣ Проведите несколько повторений в определенной области, а затем переместитесь выше / ниже

Потратьте 30-60 секунд на выполнение этого упражнения на мобильность

Научитесь оценивать и улучшать подвижность верхнего плеча!

Повышение гибкости перед подъемом

Пек-стретч

Раскрытие грудных мышц после проработки Т-образного позвоночника и широчайших — следующий шаг в разминке плеч перед подъемом.

1️⃣ Большая грудная мышца — отведите плечо и поверните его наружу на устойчивую поверхность. Вращайте, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, и удерживайте, затем сожмите грудную клетку (отталкиваясь от стены) на пару секунд, а затем поверните тело дальше от дверного проема, чтобы снова удержаться. Потом повторить. * вы не должны ощущать, как растяжение опускается в предплечье / кисть. Если это происходит, у вас возникает нервное напряжение, и вам следует изменить растяжку.

2️⃣ Малая грудная мышца — здесь также можно использовать ту же технику расслабления контракта.Применяются те же правила: не ощущайте растяжения или тяги в руке / пальцах

Выполните 3-5 повторений каждой растяжки и обязательно сделайте их динамическими, тратя <30 с

Активная растяжка для широчайших

Пример упражнения по программе реабилитации плеча [P]

Если у вас узкие широчайшие, поднимите руки высоко! 💁‍♂️Пробовали растяжку? Прокатка пены? Банки? IASTM? И вроде ничего не работает? Ты не одинок! Когда дело доходит до получения активного диапазона движений , который вы можете использовать , много раз вам нужно следить за растяжкой и пассивными процедурами с активной подвижностью .Не забудьте добавить это к разминке плеч перед подъемом.

Ключей к упражнению:

✅ Спина и плечи ДОЛЖНЫ упираться в стену

✅ Не выгибай спину

✅ Вы должны постоянно касаться локтями

✅ Чтобы увеличить растяжку, попробуйте развести руки — при этом держите локти вместе! Примечание: эта растяжка, скорее всего, также затронет круглую ногу, что неплохо! Я также видел, как это выполнялось лежа на валике из поролона, который тоже работает!

Выполнить 2 подхода по 6-10 повторений

Подробнее Упражнения для плеч [P] реабилитации, которые нужно включить в вашу программу разминки!

Программа реабилитации плечевого сустава [P] находится в нашем собственном приложении [P] Rehab, которое представляет собой 16-недельную программу, направленную на максимальное улучшение здоровья вашего плеча на всю жизнь.Программа для всех, кто хочет защитить свои плечи на всю жизнь! Если вы обычный Джо, спортивная Фиона, воин на выходных, спортсмен или родитель-супергерой, вы можете воспользоваться этой программой. Мы упрощаем эту задачу и учим вас, как укрепить плечи и сохранить их здоровыми, несмотря на все, что вам бросает жизнь. Подробнее здесь

Тренировки для активации плеча перед подъемом для повышения устойчивости

Усиление вращательной манжеты плеча при различных степенях отведения плеча

PSA: Пожалуйста, сделайте одолжение плечам и включите в программу разминки плеч некоторые специальные средства укрепления вращающей манжеты, даже если это будет только подход на каждой второй тренировке!

✅ Следует помнить о нескольких вещах…

1️⃣ Работайте с вращающей манжетой при разной степени отведения плеча.Чем выше вы поднимаете руку, тем больше вы получаете малую активацию круглой мышцы по сравнению с активацией подостной мышцы. Обе мышцы важны для здоровья вращающей манжеты плеча, и люди, выполняющие внешнее вращение при более высоких степенях отведения плеча, слишком часто ими пренебрегают.

2️⃣ Не забывайте воздействовать на подлопаточную мышцу. Это САМАЯ БОЛЬШАЯ из мышц вращательной манжеты плеча, и ей часто пренебрегают. В то время как многие из них испытывают гораздо больший дефицит силы внешнего вращения, не забывайте и силу внутреннего вращения.

3️⃣ Гравитация направлена ​​вниз. Если вы выполняете манжету с гантелью, вам нужно ЛЕГАТЬ НА СВОЮ БОКУ. В противном случае вы будете выглядеть как какой-то новичок в спортзале, который не знает, что делает!

Выполните 1 подход по 5 повторений каждого упражнения под каждым углом

Шараповас

Пример упражнения по программе реабилитации плеча [P]

Я ОЧЕНЬ ЛЮБЛЮ это упражнение для разминки плеч перед подъемом.Это абсолютный убийца вращающей манжеты, который поражает подосточную и малую круглую мышцу как изометрически, так и концентрически, и эксцентрично.

✅ КАК ВЫПОЛНИТЬ:

1️⃣ Держите локти и руки к стене. Сохраняйте натяжение ленты все время . Когда вы поднимаете одну руку (например, правую), убедитесь, что ваша левая рука закреплена и не двигается, это изометрически бросит вызов вашей левой вращающей манжете.

2️⃣ Когда вы поднимаете правую руку, убедитесь, что она движется по изогнутой букве «С».Это позволяет эксцентрично, а затем концентрически воздействовать на правую вращающую манжету.

Мне нравится стрелять по 3 «входа и выхода» с каждой стороны на подъеме, а затем еще 3 на спуске. Это 1 повтор. Стрельба по 1 подходу из 5 повторений

СЛУШАТЬ: УСТОЙЧИВОСТЬ НАКЛОНА ДЛЯ ФИТНЕС-СПОРТСМЕНОВ

Боковая планка рулон к доске

Боковая планка — одно из упражнений Большой тройки Стюарта МакГилла, наряду с модифицированным сгибанием рук и «птичьей собакой».Перекатывание боковой планки в планку на противоположную боковую планку — одно из самых передовых достижений МакГилла в области боковой доски, и МУЖЧИНА ЭТО ТРУДНО.

Целью переката является сохранение нейтрального положения позвоночника на протяжении всего движения. Поворотное движение должно происходить строго от плеч и бедер , при этом не должно быть абсолютно никакого скручивания позвоночника. Имейте в виду, это очень сложно сделать! В исследовании, проведенном МакГиллом и Карповикс в 2009 году, они рассмотрели это упражнение, выполняемое под руководством обычного клинициста, а затем опытного клинициста (я предполагаю, что это сам Макгилл, смеется).Они хотели увидеть, можно ли улучшить паттерны мышечной активации с помощью точной настройки техники упражнений в результате словесных и ручных подсказок. С помощью этого конкретного упражнения они обнаружили, что клиническая коррекция значительно увеличила активность как в косых, так и в широчайших мышцах спины (от 18% до 35% MVIC в широчайших). Что еще более важно, скручивание туловища было уменьшено с 11 градусов до 4 градусов с исправленной инструкцией. Основной словесный сигнал, который они использовали, заключался в том, чтобы подчеркнуть «фиксацию грудной клетки с тазом» для устранения скручивания позвоночника.

Выполните 1 подход из 5 повторений, 1 повторение — перекатывание из стороны в сторону

Стоящие снежные ангелы

Пример упражнения по программе реабилитации плеча [P]

Snow Angels — отличный способ завершить разминку плеч перед подъемом! Инструкции ниже…

1️⃣ Установите полосы перед собой и прикрепите их к стене, если это возможно. Здесь представлены полосы симметрии кроссовера, которые являются допустимыми. Вы можете изменять положение якоря в зависимости от того, хотите ли вы большего сопротивления при сгибании плеча (нижняя точка привязки) или разгибании плеча (более высокая точка привязки).Обратите внимание, что более низкая опорная точка сделает это упражнение более сложным и более легким для компенсации, когда руки будут расположены над головой. Начните с того, что заведите руки обратно в задние карманы и сожмите лопатки вместе. Подумайте о том, как зажать карандаш между лопатками

2️⃣ Удерживая руки на уровне ушей ➡️ поднимите руки над головой настолько, насколько вам удобно. Убедитесь, что вы не поднимаете плечи к ушам, не выгибаете спину слишком сильно и не отклоняетесь назад.Сделайте паузу на секунду вверху, затем снова опустите руки и вернитесь в исходное положение

.

3️⃣ Теперь попробуйте запустить снежного ангела, сначала подняв руки вверх и сделав движения назад

Выполните не менее 2 подходов по 6-10 повторений. Не утомляйте верхнюю часть тела чрезмерно, но можно почувствовать легкий ожог мышц🔥

Хотите более сложное программирование упражнений для плеч?

Для обеспечения устойчивости над головой требуется синхронная работа нескольких движущихся частей тела.Без адекватного движения, стабильности, силы и мощности в нужных местах вы рискуете подвергнуть другие части тела чрезмерной нагрузке. В результате вы можете ограничить себя, чтобы достичь своего истинного потенциала в качестве фитнес-спортсмена. С учетом вышесказанного, решение проблемы стабильности накладных расходов требует многомерного подхода, при котором исключаются догадки и действительно определяется фактор, ограничивающий производительность. Мы объединили науку с нашим клиническим опытом, чтобы предоставить вам окончательное проверенное решение. , мы знаем, что оно поможет и вам! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Заключительные мысли

Обеспечение надлежащей разминки перед тренировкой имеет решающее значение не только для повышения производительности, но и для предотвращения травм.В частности, для плеч они требуют большой помощи со стороны мускулатуры и других структур мягких тканей вокруг них. Если они не разогреваются должным образом и не подготовлены к активности, плечи могут не иметь той стабильности, которая им необходима при выполнении более сложных движений во время тренировки с отягощениями. Найдите режим, который лучше всего подходит для вас, с принципами, которые мы обсуждали в этой статье, и придерживайтесь его!

Список литературы

1. Макгилл и Карпович, 2009 г. Упражнения для стабилизации позвоночника.

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Разминка на основе навыков | Гантели сплит серии

Традиционно «разминка» в фитнес-центре состояла лишь из пятнадцати или двадцати минут езды на велосипеде, беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Хотя это лучше, чем ничего, такой подход к разминке в значительной степени является пустой тратой времени, поскольку он не улучшает гибкость, не задействует все тело или основные функциональные движения, упускает идеальную возможность для подкрепления и выполнения некоторых важных упражнений и плохо готовит спортсмена для предстоящих тренировок.

В течение многих лет мы внедряли разминку в наши групповые тренировки, основанные на том принципе, что разминка делает больше, чем просто «разогревает».

Мы считаем, что разминка должна способствовать повышению температуры тела и частоты сердечных сокращений, обеспечивать некоторую подвижность и растяжку, давать тренировку для основных движений и, наконец, готовить спортсмена к предстоящей тренировке. Разминка, которую мы выполняем в Trebel, удовлетворяет наши потребности, тогда как традиционная разминка оставляет нам только повышенную температуру тела и частоту сердечных сокращений.

Большинство наших тренировок длятся час, и час проходит быстро, когда нам нужно создать какое-то сообщество, разогреть всех, отработать несколько навыков, немного силовых тренировок, получить высокоинтенсивный финишер и тщательно проработать остывать.

Имея это в виду, мы призываем всех наших тренеров и спортсменов минимизировать время в классе, затрачиваемое на разминку, не развивающую функциональные движения и навыки.

Тренировки в малых группах сопряжены с рядом проблем, не последней из которых является разница в опыте, навыках и способностях спортсменов.Разминки на основе навыков могут помочь преодолеть этот пробел, устанавливая стандарты техники и диапазона движений, а также развивая координацию. Относительно новые спортсмены могут освежить в памяти движения и последовательности, а опытные спортсмены могут отточить и отработать свои навыки.

Сознательная практика |

Подъемы, рывки и рывки гантелями шпагатом

Выполните 3 повторения следующих движений:

Висание мышц в висе с гантелями, Висание с гантелями в висе, Приседания с гантелями в висе
Очистка мышц с гантелями, Уборка с гантелями, Приседания с гантелями

Подъем с гантелями в шпагате * чередование ног, всего 6 повторений
Гантель в толчке * чередование стоп, всего 6 повторений

Жим гантелей, жим гантелей, толчок гантелей Рывок мышц в висе левой рукой
Рывок мышц в висе правой рукой

Силовой рывок гантелей левая рука
Силовой рывок гантелей правая рука

Рывок гантелей в приседании левая рука
Рывок гантелей в висе правая рука

Рывок гантелей в шпагате левой рукой * чередование ног, всего 6 повторений
Рывок гантелей в висе в шпагате правой рукой * чередование ног, всего 6 повторений

Рывок гантелей левой рукой * чередование ступней, всего 6 повторений
Рывок гантелей шпагатом правой рукой * чередование ног, всего 6 повторений

После того, как мы завершим эту последовательность, мы можем потратить дополнительное время на отработку некоторых движений, которые вы нашли больше испытывающий.

Нам нравятся толчки, толчки и рывки гантелей сплитом за их функциональность и переносимость, которые помогают развивать координацию, ловкость и равновесие.

Выполнение этих движений поможет вам оставаться функционально независимым и обещает доставить умственный стимул.

Включение этих сложных движений гантелей в ваш тренировочный режим оказалось для нас отличным вложением вашего времени и усилий.

Статьи по теме:
Ваш первый день
Развитие физической грамотности
Все дело в прогрессе

Руководство для спортсмена по предотвращению травм

Разминка похожа на еду овощей.Все знают, что это хорошо для них, но, в конце концов, соблюдения значительно не хватает.

Я уверен, что большинство парней предпочли бы провести свои первые 15 минут в тренажерном зале, проверяя девушек на эллиптическом тренажере или рассказывая своим приятелям об «эпическом» пиаре о полуприседаниях накануне.

Вы можете подумать, что выглядели круто под стойкой, но мы все знаем, что вы просто пытались не сломать селезенку.

Послушайте, я не пытаюсь пописать в ваш протеиновый коктейль, но если вы собираетесь опубликовать новый «чудовищный подъем» в социальных сетях, вам лучше быть готовым иметь дело с формой нацистов, если вы не приседаете слишком глубоко.

Если вы серьезно относитесь к своему образу жизни, связанным с фитнесом, или просто хотите быть уверенным, что сможете продлить жизнь в железной игре, то пора заняться разминкой. Это может показаться запутанным, учитывая огромное количество информации, которая в настоящее время проникает в сети, но именно поэтому я хотел написать эту статью.

Независимо от вашего тренировочного возраста, опыта или целей, я предоставил 3 простых и эффективных разминки, которые вы можете использовать, чтобы максимально использовать время под перекладиной и избежать травм.

Мобильность для мясных голов

Прежде всего, нам нужно обсудить 3 основных компонента, которые должны быть включены в каждую разминку.

Полное раскрытие информации: если большую часть дня вы проводите, сидя за столом в коммерческой рабочей силе, то прыжки на велотренажере или беговой дорожке в течение 5-10 минут для вас практически ничего не делают.

Если вы один из тех парней, которые увлекаются научной глупостью, то я уверен, что вы уже знаете, что разминка невероятно полезна для улучшения скорости передачи нервных импульсов, диссоциации оксигемоглобина, чувствительности нервных рецепторов, эластичности мышц, кровотока. , и сила сжатия.

Знаю, знаю, это невероятно скучно, и вы, вероятно, скорее засунете голову в ржавый блендер, чем послушаете, как я говорю о физиологических адаптациях от разогрева.

С точки зрения непрофессионала, основная цель любой разминки — увеличить кровоток и повысить температуру тела. По сути, вы стремитесь улучшить внутреннюю среду своего тела, чтобы обеспечить его физиологическую подготовку к предстоящей тренировке.

1.Неврологический сброс, динамические движения и активационная работа

Существует довольно много споров относительно катания с пеной, в частности, времени (до или после тренировки), связанного с этим. Достаточно сказать, что в какой-то момент вам нужно выполнять работу с мягкими тканями. Я решил не включать детали в эту часть, поскольку это еще одна статья в другой раз, но вам необходимо реализовать ее независимо от времени.

Независимо от того, когда вы решите применить методы мягких тканей, всей вашей силовой работе должен предшествовать неврологический сброс.Как я уже упоминал в предыдущей статье о дыхании, ваша биомеханика и центральная нервная система играют большую роль в выборе и использовании субстрата.

Вы заметите, что все эти разминки начинаются с одного и того же элемента: упражнений на коррекцию дыхания. Эти простые упражнения предназначены для изменения положения грудной клетки по отношению к тазу и повышения вашей способности создавать правильное диафрагмальное расширение легких.

После того, как вы добьетесь этого сброса, вы захотите динамически удлинить сверхактивную мускулатуру и активировать недостаточно активную мускулатуру.Теперь лучше сначала динамически удлинить ткань, а затем перейти к работе по активации, поскольку определенные положения, необходимые для работы по активации, могут быть недоступны, если мышца ограничена или сустав находится не на своем месте.

Например, если у вас есть некоторая стянутость в сгибателях бедра, то, возможно, будет разумно выполнить растяжку сгибателей бедра на половину колена, прежде чем переходить к активации ягодичных мышц, поскольку ягодичные и сгибающие мышцы бедра работают, взаимно подавляя друг друга.

Это означает, что когда ягодицы работают, вы получаете последующее растяжение передней мускулатуры бедра.Однако, если эта мускулатура проявляет избыточный тонус, вы никогда не сможете добиться полного разгибания бедра, и, как таковая, будет нарушена активация ягодичных мышц.

2. Создавайте позиции для развития с нуля

Все хорошие разминки начинаются с восстановления нейтралитета и создания мобильности с нуля. На нейтральность позвоночника и таза напрямую влияет положение вашей диафрагмы и тазового дна, поэтому лучше всего работать над диафрагмальным дыханием с помощью различных упражнений, упомянутых выше.

После того, как вы переустановили положение таза и немного изменили тонус нервной системы, пора проложить себе путь через простые положения для развития. В этих позах младенцы учатся двигаться по мере взросления. Время от времени наблюдайте, как ребенок двигается, совершенно увлекательно наблюдать, как у него развиваются двигательные паттерны.

Эти позиции в первую очередь начнутся с большой опорой и небольшим влиянием силы тяжести. По мере вашего прогресса вы начнете включать больше суставов, больший диапазон движений, более высокие требования к стабилизации и гравитационные влияния.Если вы хотите попробовать разработать свою собственную разминку, а не использовать одну из трех, представленных в этой статье, начните с этой последовательности:

• Лежа на спине (на спине)
• Лежит (на живот)
• Боковое лежание
• Четвероногие
• На коленях
• Высокий на коленях
• Постоянный

Эти переходы обеспечивают плавный «поток» во время разминки как с неврологической, так и с физической точки зрения. Используя вековую аналогию, вы должны научиться ходить, прежде чем пытаться бегать.

3. Думайте о качестве, а не о количестве

Во время моей первой стажировки в EXOS (ранее Athlete’s Performance Institute) я особенно хорошо помню, как проводил со спортсменами сложную динамическую разминку перед каждой тренировкой, которая длилась, вероятно, от 25 до 30 минут.

Среди прочего, он включал в себя катание на пенопласте, работу по мобильности, активационные упражнения и механику спринта. Излишне говорить, что для некоторых это может считаться полноценной тренировкой.

Я, конечно, не стану ломать их систему, поскольку я все еще использую многое из того, что я узнал от них, и они являются одним из лучших предприятий по производительности в мире, поэтому довольно очевидно, что они знают, что делают.Однако для среднего человека, у которого на тренировку всего 45-60 минут, это не идеально и нереально.

Вот общее практическое правило : качественная разминка должна длиться 8–12 минут и позволять вам немного потеть. Зимой мне нравится носить несколько слоев одежды, а затем снимать их, когда во время разминки у меня повышается температура тела.

Просто плывите с ним …

Дайте угадаю, вы просто читали названия каждого раздела и переходили к видео, не так ли?

Я понимаю, наука досадно сложна, и вы просто хотите знать, как получить за 4 недели или меньше.

Я не могу гарантировать, что эти разминки дадут вам большие руки или заставят вас выглядеть так, как будто вы действительно поднимаете ноги. Тем не менее, я могу гарантировать, что они заставят вас двигаться и почувствовать себя лучше относительно быстро, без больших затрат времени.

Не знаете, с чего начать? Вы только что нашли это. Разминки всего тела экономят время, если они правильно построены. Я взял на себя все размышления по уравнению за вас. Конечно, есть еще способы испортить эти двигательные паттерны, но по большей части все они довольно простые, и вы можете разобраться во всей разминке за 5 минут или около того.

Если сегодня понедельник, мы оба знаем, что ты собираешься раздавить какой-нибудь сундук. Но вместо того, чтобы ненавидеть завтрашнее утро с больными плечами и жесткой верхней частью спины, используйте эту быструю разминку и забудьте обо всем остальном.

Ноги день. Ужасная тренировка, которую каждый брат избегает, как лихорадка Эбола. У вас есть 2 варианта: тренироваться в спортивных штанах на всю оставшуюся жизнь или усердно работать под стойкой. Вот необходимое условие для каждой хорошей тренировки ног.

Вот несколько общих рекомендаций для каждой динамической разминки:

• Не торопитесь выполнять дыхательную работу, сделайте выдох вдвое длиннее, чем вдох.
• Выполните 5-6 повторений на каждую сторону для каждого упражнения по динамической мобилизации и активации.
• Если после разминки вы все еще чувствуете скованность или неподвижность, пробегите через нее еще раз.
• Ищете что-нибудь простое, чем можно заняться в свой день, чтобы помочь бороться с ДОМАМИ, получить немного крови или разбить свой рабочий день? Выполните 1 или все 3 варианта выше.

Если вы не уверены в дыхательной работе или думаете, что она не может иметь большого значения, прочтите эту статью — Дыхание и фиксация: комбо, необходимое для большого подъема. Дыхание играет гораздо большую роль в физиологии и биомеханике, чем многие понимают или полностью осознают, не дискредитируйте это.

Вопросы о том, что вы видели в одном из видео? Оставьте это в разделе комментариев ниже, я буду более чем счастлив изложить все, что вы видели.

Оставайся гибким, мой друг

Вот и все, 3 разминки, разработанные специально для ваших тренировок и требований времени.Каждый длится всего 5-6 минут и включает в себя все компоненты, описанные выше.

Не проходите разминку безо всяких сознательных мыслей, сосредоточьтесь на процессе и отточите свои движения. Каждая минута, которую вы проводите в тренажерном зале, должна иметь цель — максимизировать каждого.

Разминка — небольшая плата за долголетие. Не упускайте из виду самое необходимое, чтобы вступить в переговоры.

Лучший способ разогреться перед тренировкой по поднятию тяжестей

Динамическая гибкость может помочь вам подняться лучше, чем стандартная растяжка.

Кредит изображения: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Разогрев тела перед тренировкой с тяжелой атлетикой увеличивает эластичность мышц и соединительной ткани, кровоток, температуру тела и активность нервной системы. Поскольку тяжелая атлетика бывает разных форм — включая олимпийскую атлетику, тренировки с гирями и тренировки на канатных тренажерах — лучший способ разминки будет зависеть от типа тяжелой атлетики, которую вы делаете.

Движение, а не мышцы

Хотя большинство учебников и сертификатов по фитнесу по-прежнему рекомендуют растягивать различные мышцы тела перед тренировкой, многие исследования показали, что растяжка может снизить производительность и не снижает риск травм.Одно исследование, проведенное в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, показало, что испытуемые, которые выполняли динамические разминки, имели более высокие результаты в тесте вертикального прыжка, чем те, кто только что выполнял стандартную растяжку. Перед поднятием тяжестей следует выполнять динамическую гибкость, при которой ваши мышцы и суставы повторяются в полном диапазоне движений, поскольку она стимулирует более высокую нервную активность и увеличивает эластичность тканей. Статическая растяжка, удерживающая растяжку в течение 20-30 секунд, снижает нервную активность и не подготавливает ваши мышцы и нервную систему к движению.

Примеры упражнений на разминку

Динамическая растяжка позволяет задействовать одну или несколько групп мышц. Например, вы можете выбрать для разминки приседания или выпады, которые работают на многие группы мышц, или бег трусцой, делая упор на квадрицепсы. Другие динамические упражнения на растяжку нижней части тела включают в себя боковые махи ногами, заводные выпады и даже удары ногами в боевых искусствах и работу ног, например, капоэйра гинга. Динамическая растяжка верхней части тела включает в себя махи руками, повороты туловища стоя, повороты туловища на четвероногих и восьмерки с легким набивным мячом.Всегда развивайте устойчивый паттерн дыхания и ритм движений при выполнении динамических растяжек.

Будьте конкретны в движении

Вместо того, чтобы выбирать разные упражнения для разминки наугад, выбирайте те, которые выполняются аналогично шаблонам движения тренировки. Например, если вы собираетесь делать тяжелые махи с гирями или становую тягу со штангой, разогревайтесь с помощью упражнений «Приветствие солнцу» и втягивания плеч вместо того, чтобы растягивать ноги и бедра, сидя на полу.Это основано на принципе SAID, который означает конкретную адаптацию к предъявляемым требованиям. «Это относится к способности вашего тела улучшаться и адаптироваться к тому, чему его обучают», — говорит физиотерапевт Тони Ингрэм. В исследовании, опубликованном в апрельском выпуске журнала «Journal of Strength and Conditioning Research» за 2013 год, исследователи из Университета Ватерлоо в Онтарио, Канада, обнаружили, что испытуемые, которые выполняли пассивные или вспомогательные упражнения на растяжку, не показали улучшений в том, как они выполняли функциональные движения. паттерны, такие как выпад, вытягивание и разгибание бедра из положения стоя.Они пришли к выводу, что, хотя растяжка действительно улучшила гибкость бедер, они не повлияли на то, насколько хорошо они двигаются.

Смешивайте разные разминки вместе

Выполнение общих разминок, таких как езда на велосипеде или скакалка, с определенными разминками может помочь вам увеличить силу. Исследователи из Университета Бандейрантес в Сан-Паулу в Бразилии попросили одну группу испытуемых выполнить определенные разминки перед выполнением упражнения на жим ногами, в то время как другая группа выполнила 20 минут езды на велосипеде и определенных разминок.Производительность второй группы в среднем на 8,4% выше, чем у первой группы. Исследователи заявили, что общие разминки, даже несмотря на то, что они не были специфичными для движений, повышали температуру тела, что увеличивало силу, создаваемую мышцами и нервной системой.

Не пропустите разминку плеч! Сделай это вместо

Не пропускайте разминку плеч! Сделай это вместо этого
Автор Мишель Вье

На самом деле очень легко пропустить разминку, потому что это «просто жим плечом» и «мы начинаем с легкого».Однако я настоятельно рекомендую вам СДЕЛАТЬ разминку, потратив свое время на простые упражнения на подвижность и активацию грудного отдела, плеч и ягодиц, чтобы лучше подготовить свое тело к этому подвигу грубой силы.

Вот 10-минутная разминка, для которой вам понадобится только роллер или мяч для лакросса:

1. 3-4 минуты вспенивания на широчайших и грудных отделах. Не забывайте катиться во всех направлениях — на север, юг, восток и запад, чтобы вы катились одновременно с мышечными волокнами и против них.Прочтите эту статью, The Fuzz, чтобы узнать, с чем вы здесь боретесь. Когда вы найдете место, отдыхайте на нем, чтобы надавить, сосредотачиваясь на долгом и спокойном дыхании, чтобы помочь освободить его. Если вы продвинутый ролик, то используйте арахис (мяч для двойного лакросса) на грудной области с акцентом на мобилизацию промежутков между позвонками.
2. 15-20 Cat-Cow + 10 поворотов грудной клетки с каждой стороны. Кошка-корова — это классический прием йоги и упражнение на подвижность, которое действительно приятно! Поскольку вы уже стоите на четвереньках, можно также избавиться от некоторых грудных скручиваний.Снова — движения на север, юг, восток, запад. Вот демонстрации этих и других движений из инструментов T-Spine Mobility Tools тренера Холдена.
3. Настенные горки (или напольные горки, если вы действительно напряжены) x 10 @ 2020. Многие называют их «самым сложным упражнением», и это не шутка, особенно если вы сохраняете виртуозность и темп. Это не только отличное упражнение для плеч и плеч, но и для улучшения мобильности. Помимо того, что они являются рецептом для улучшения, они также являются проверкой того, насколько вы близки к тому месту, где должны быть.Нельзя перестараться с горками на стене — чем больше, тем лучше!
4. Y, T и W x 5-10 в каждой позиции. Эти сверхпростые упражнения также можно использовать в качестве дополнительной работы после тренировки. Перед тренировкой делайте меньше повторений, чтобы активировать мышцы лопатки, а не утомлять их. Удостоверьтесь, что вы сосредотачиваетесь на мышцах, окружающих внутреннюю и нижнюю лопатки, а НЕ на верхних трапециях. Если вы обнаружите, что пожимаете плечами до ушей, устраните или измените движение, вызывающее это (вероятно, Y), до тех пор, пока вы не сможете выполнять их, не делая этого.Чтобы изменить это, найдите положение рук где-то между Y и T, где вы все еще можете сохранять контроль, а затем продвигайтесь к Y в течение недель или даже месяцев.
5. 3-4 минуты на гимнастический или олимпийский подъемный навык по вашему выбору. Если вы не пользуетесь ногами, зачем вам бегать или штурмовой байк? Подумайте о том, чтобы сделать что-нибудь, чтобы ваши руки и плечи двигались немного больше, как работа с навыками, которую вы собирались достичь.

Идеи работы с навыками гимнастики:

Практика Киппинга

Держатели для стойки на руках

Отжимания в стойке на руках

Пробежки по стене

Прогулки в стойке на руках

HSPU отрицательные

Переходы мышц вверх

Нижняя часть держателей для отжиманий

Держатели для верхней части отжиманий

Доска на кольцах

и т. Д.… (Подробнее см. Здесь)

Идеи работы по олимпийскому подъемному мастерству:

Burgener Warm-Up

Техника рывка

Велоспорт от плеча до головы

Рывок на велосипеде

Попробуйте это в следующий раз, когда наступит день плеча, и сообщите нам, как он проходит, или если у вас есть другие простые идеи, которые можно добавить! И еще одна забавная идея, ознакомьтесь с публикацией в среду: Разминка плеч со штангой над головой, которая разработана специально для ваших тренировок с плечами.

Также проверьте…

Преимущества олимпийской обуви для тяжелой атлетики

Открыватель верхней передней цепи: Scarecrow

Выявление синдрома верхнего креста

Лучшая разминка для йоги и подъема тяжестей

Многие студенты спрашивают меня: «Как лучше всего разогреться перед тренировкой?» Я бы никогда не преуменьшил значение верного бега на одну милю, а в дни кардио это мой предпочтительный метод. Для меня силовые дни включают в себя подъемы тяжестей, но с такой же вероятностью это чисто йога.Так что, поднимаюсь я или просто держусь за коврик, я использую классические приветствия солнцу в качестве разогрева.

Сегодня во многих занятиях йогой Приветствие Солнцу А (Сурья Намаскар А) стало по умолчанию отправной точкой для разминки. Однако эта версия допускает только ограниченное движение тазобедренного сустава. Я предпочитаю придерживаться классических приветствий солнцу (сурья намаскар), чтобы разогреть тело, поскольку они предлагают более полный диапазон движений в основных суставах.

Вот простые инструкции для классического приветствия солнцу:

1.Поза горы (Тадасана ) — Начните стоять наверху коврика.

2. Поза руки вверх (Урдхва Хастасана) — Вдохните, поднимите руки над головой, поворачивая ладони друг к другу.

3. Наклон вперед стоя (Уттанасана) — Выдохните, согните ноги, сгибая колени настолько, насколько вам необходимо, чтобы грудь прижалась к бедрам.

4.Выпад (вариация Анджанеясаны) — Держа руки на земле, сделайте вдох, сделайте шаг правой ногой назад в выпад. Посмотрите на левое колено и убедитесь, что оно расположено над щиколоткой, а голень — вертикально. Дотянись до своего сердца и смотри вперед, держа руки на земле.

5. Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана) — Выдохните, шагните левой ногой назад, чтобы встретить правую, и окажитесь лицом вниз.

6. Крокодил (вариант Макарасаны) — Задерживая дыхание, опустите колени к земле. Этим же движением опустите грудь и подбородок к земле, держа бедра высоко, как будто вы ныряете под волну. Позвольте локтям согнуться назад, трицепсы прижаты к вашим ребрам. Полностью переместитесь на живот. На этом рисунке показан угол наклона локтей, но, в отличие от этого рисунка, позвольте вашим коленям согнуться, а бедрам согнуться.

7. Кобра (Буджангасана) — Вдохните, разверните ступни ног на коврике, потянитесь к сердцу вперед, открывая ключицы и сжимая нижние концы лопаток вместе. Всегда держите локти согнутыми.

8. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана) — Выдохните, прижмите назад к собаке лицом вниз.

9. Выпад (вариация Анджанеясаны) — Держа руки на земле, вдох, шаг правой ногой вперед в выпад. Посмотрите на свое правое колено и убедитесь, что оно расположено над лодыжкой, а голень — вертикально. Дотянись до своего сердца и смотри вперед, держа руки на земле.

10. Наклон вперед стоя (Уттанасана) — Выдохните, шагните левой ногой вперед, чтобы встретить правую в сгибе вперед.

11. Поза руки вверх (Урдхва Хастасана) — Вдохните, поднимите руки над головой, поворачивая ладони друг к другу.

12. Поза горы (Тадасана ) — Выдохните, отпустите руки для молитвы в сердце.

Это половина одного раунда. Для второй половины, указанной ниже, я обобщу инструкции. По-прежнему используйте все выравнивания, перечисленные выше.

13. Поза горы (Тадасана ) — Начните стоять с руками в молитве с того места, где вы остановились.

14. Поза руки вверх (Урдхва Хастасана) — Вдохните, поднимите руки над головой.

15. Наклон вперед стоя (Уттанасана) — Выдохните, согните ноги.

16. Выпад (вариант Анджанеясаны) — Вдох, шаг левой ногой назад в выпад.Дотянись до своего сердца и смотри вперед.

17. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана) — Выдох, шаг к собаке лицом вниз.

18. Крокодил (вариант Макарасаны) — Задерживая дыхание, опустите колени, грудь и подбородок к земле, затем полностью скользите на живот.

19. Кобра (Буджангасана) — Вдохните, поставьте ступни на коврик и вытяните сердце вперед.

20. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана) — Выдохните, прижмите спину к собаке лицом вниз.

21. Выпад (вариант Анджанеясаны) — Вдохните, шагните левой ногой вперед, дотянитесь до сердца и смотрите вперед.

22. Наклон вперед стоя (Уттанасана) — Выдох, шаг для сгибания вперед.

23. Поза руки вверх (Урдхва Хастасана) — Вдохните, поднимите руки над головой.

24. Поза горы (Тадасана ) — Выдохните, отпустите руки для молитвы в сердце.

Это один полный раунд. Вы можете выполнить до 108 раундов, однако это займет около 2,5 часов (в йоге это называется «мала»). Для разминки я предлагаю от пяти до десяти полных раундов.

По мере прохождения раундов вы, вероятно, почувствуете, что суставы двигаются более плавно, чем когда вы начинали. Ваше тело начнет нагреваться, а частота сердечных сокращений может плавно повыситься.Дыхание должно оставаться ровным. Это упражнение было разработано, чтобы разбудить тело после ночного отдыха путем разогрева основных групп мышц и суставов, что делает его отличным инструментом для разминки при подъеме тяжестей или йоге.

Фотографии любезно предоставлены Брэндоном Хофером и собственностью Breaking Muscle.

7 упражнений на разминку запястий — The WOD Life

Здоровые, сильные и подвижные запястья важны для эффективных, результативных и устойчивых занятий тяжелой атлетикой, гимнастикой и другими функциональными движениями.Запястья часто просят стабилизировать и выдержать значительную нагрузку в неестественных положениях во время тренировок. Будь то удержание штанги над головой в толчке, стабилизация в шаге стойки на руках или поворот и ловля в толчке, запястья должны быть правильно подготовлены и укреплены. Это особенно важно для тех спортсменов, которые занимаются работой, требующей значительного времени за компьютером или устройством. Упражнения на разминку запястий жизненно необходимы.

Хорошей новостью является то, что существует ряд упражнений на мобилизацию запястья и предплечья, и их можно выполнять в самых разных условиях, в том числе за вашим столом.Посмотрите на эти семь.

7 упражнений на разминку запястий

1. Наручные ролики

Здесь супер простые вещи. Соедините пальцы вместе так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и медленно вращайте запястья по часовой стрелке, против часовой стрелки, вперед, назад и все, что между ними. Ролики для запястий помогают загрунтовать и смазывать сустав для дальнейшего растяжения. Добавляйте их в течение дня, чтобы ваши запястья оставались подвижными и избегали скованности и болей.

2.На коленях наклоняется

Стоя на коленях на земле или стоя над столом, поверните руки на 3:00 и 9:00 и положите их на землю. Медленно покачивайтесь назад, вперед и в стороны, стараясь не проявлять слишком агрессивную растяжку. Включите разведение и смыкание пальцев, чтобы активировать более мелкие мышцы и сухожилия в руках.

3. Скручивание метлой / скручивание гантелей

Держите локоть в боку и руку параллельно или опираясь на скамью, возьмитесь за ручку метлы или гантель, как будто держите молоток, и вращайте по часовой стрелке и против часовой стрелки до конечного диапазона вашего движения.Держите вес небольшим и выполняйте по 10-15 повторений на каждую сторону. Это упражнение имеет дополнительное преимущество в укреплении мышц и сухожилий предплечья и локтя.

4. Проходные колена

Основной элемент большинства разминок в тяжелой атлетике, проходы локтей в передней и задней стойке — отличный способ расслабить широчайшие, грудной отдел позвоночника и запястья. Возьмите штангу в заднюю или переднюю стойку и, полностью удерживая штангу, поверните один локоть вверх и вверх, удерживая в конце ПЗУ в течение 1-2 секунд.Продолжайте делать 10-15 повторений, увеличиваясь в каждом повторении.

5. Поворот локтя лицом вперед

Примите то же положение, что и на коленях, разведите пальцы в стороны и слегка наклонитесь вперед. Оказавшись здесь, поверните локтевые суставы так, чтобы они смотрели вперед, сделав паузу на мгновение, прежде чем повернуться назад. Обязательно держите руки в устойчивом неподвижном положении.

6. Молитвенное растяжение

Встаньте, согните руки в локтях и сложите ладони вместе, указав пальцами вверх в молитвенной позе.