Разведение гантелей лежа на горизонтальной: Недопустимое название — Do4a Wiki

Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье — Мегаобучалка

Целевые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная, передняя зубчатая, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышцы. Мышцы стабилизаторы – сгибатели и разгибатели предплечья, осуществляющие фиксацию угла сгиба в локтевом суставе.

Техника выполнения.

Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и согните руки в локтях. Держа руки согнутыми, лягте на спину. Отведите ноги в стороны, плотно упритесь стопами в пол. Выпрямите руки перед собой. Затылок, лопатки и ягодицы прижаты к скамье. Грифы гантелей параллельны друг другу. Руки немного согнуты в локтевых суставах. Ноги в коленных суставах согнуты под прямым углом, как можно шире отведены в стороны, стопа плотно упирается в пол. Начиная разводить руки в стороны, согните их в локтевых суставах приблизительно на 120 градусов. Продолжая движение, не меняйте угол сгиба рук в локтях. Кисть, локтевой и плечевой суставы при движении остаются в одной плоскости. Кисть немного согнута. Грифы гантелей остаются параллельными друг другу. Вернитесь в исходное положение.

Ошибки:

1. уменьшение угла сгиба рук в локтевых суставах во время движения.
2. уход кисти или локтя из вертикальной, проходящей через плечевой сустав, плоскости.

Сведение рук в блочной раме «Кроссовер».

Целевые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная, передняя зубчатая, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышцы. Мышцы стабилизаторы – сгибатели и разгибатели предплечья, осуществляющие фиксацию угла сгиба в локтевом суставе.

Возьмитесь за рукоятки блочной рамы, немного отойдите назад. Слегка согните ноги в коленных суставах. Согните корпус под углом 45 градусов, напрягите мышцы спины, прогните позвоночник в поясничном отделе. Пронируйте плечо, поворачивая локти кверху. Немного согните кисти.

Исходное положение: корпус согнут под углом 45 градусов, спина в поясничном отделе прогнута. Стопы стоят на ширине плеч на одной линии или в положении одна нога впереди, другая сзади. Руки в локтевом и запястном суставах согнуты примерно на 120 градусов, локти приподняты. Взгляд направлен вперед.

Выполнение упражнения. Сводите руки в направлении вниз-вперед. Не меняйте угол сгиба в локтевом суставе. Кисть, локтевой и плечевой суставы при движении остаются в одной плоскости. В конце движения можно увеличить амплитуду движения, разогнув в локтях руки или развернув рукояти в одну линию, скрестно завести руки друг за друга. Вернитесь в исходное положение.

Ошибки:

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Разведение гантелей лежа, не являясь «массонаборным» упражнением, будет незаменимым в работе над уплотнением и рельефом грудных мышц

Польза упражнения

     Разведение гантелей лежа, вовлекая в работу тот же массив мышц, что и жим лежа, фокусирует нагрузку на середину и внутренний край большой грудной мышцы, благодаря чему груди придается выпуклая форма и достигается четкость в разделении между грудными мышцами. Также «разводку» делают для улучшения рельефа грудных мышц.

Выполнение этого упражнения положительно повлияет на ваши результаты в таких видах спорта как борьба, бокс, теннис, бадминтон, баскетбол, гимнастика и акробатика и многих других.

Техника выполнения разведения гантелей лежа:

1. Всем телом лягте на горизонтальную скамью и упритесь ступнями в пол. Самостоятельно, а лучше с помощью партнера возьмите гантели, удерживая их на практически выпрямленных руках над грудью. Ладони должны смотреть друг на друга. На протяжении всего сета не отрывайте голову от скамьи, не прогибайте спину и удерживайте руки с гантелями немного согнутыми в локтях. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно, строго в вертикальной плоскости, разведите руки в стороны до уровня плечей или, если позволяет растяжка, немного ниже. Достигнув нижней точки, без остановок, начинайте поднимать гантели верх. Пройдя «мертвую точку», сделайте выдох и верните гантели в исходное положение.

Это важно:

Осваивайте выполнение упражнения, работая с малыми весами.

Если выполняя упражнение, вы не контролируете угол в локтевом суставе, то вам нужно перейти к работе с более легкими гантелями. Изменение угла чревато тем, что локти будут опускаться значительно ниже уровня плеч, что снижает эффективность упражнения, превращая его в жим, и к тому же травмоопасно.

Задержка дыхания в «трудной фазе» позволяет не расслаблять мышцы стабилизирующие корпус, что помогает выполнять упражнение и уменьшает вероятность получения травмы.

Не делайте разведения, удерживая вес в прямых руках, это чревато травмой локтевых суставов.

Варианты

Разведение гантелей на наклонной скамье. По аналогии с жимом гантелей, этот вариант сместит акцент нагрузки на верх грудных мышц.

Работающие мышцы при разведении гантелей лежа

• грудные мышцы
• дельтовидные мышцы (передний пучок)

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Отжимания на брусьях

Воздействие: Упражнение направлено на развитие грудных мышц и трицепсов. Выполняется на параллельных брусьях с весом собственного тела, либо с дополнительным отягощением. 

Описание: Исходное положение — стойка на прямых руках. Медленно опуститесь как можно ниже, затем поднимитесь в исходное положение. В верхней точке движения дополнительно напрягите мышцы груди. В этом упражнении, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем большую нагрузку получают мышцы груди, соответственно, чем ровнее ваш корпус, тем больше работают трицепсы. Вариант: Экспериментируйте с шириной хвата.

Разведение рук с гантелями, лежа на скамье

Воздействие: Упражнение используется для дополнительной проработки грудных мышц. Выполняется с гантелями лежа на скамье. 

Описание: Поднимите гантели над грудью, ладони обращены друг к другу. Сведите гантели точно над серединой верха груди, и чуть согните локти. Медленно разведите руки до горизонтального положения и ниже. Ладони постоянно обращены друг к другу. Также следите за тем, чтобы руки в любой позиции образовывали с туловищем прямой угол. В верхней точке сократите мышцы груди, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Чем ниже положение локтей, тем сильнее растягиваются мышцы.  Вариант: Это упражнение выполняется также и на наклонной скамье для развития верхней части грудных мышц. Лягте на наклонную скамью, гантели поднимите вертикально вверх (ладони обращены друг к другу), полностью выпрямите руки. Опустите снаряды в стороны по широкой дуге, при этом руки немного согните в локтях. Опускайте гантели как можно ниже, чтобы растянуть мышцы. По той же траектории вернитесь в исходное положение. В верхней точке дополнительно напрягите мышцы груди. Выполните следующее повторение.

Пуловер с ez-штангой

Воздействие: Упражнение используется для развития грудных и зубчатых мышц. Также косвенно нагружает низ широчайших мышц спины. 

Описание: Лягте на скамью, возьмитесь за гриф на расстоянии 20-25 см между ладонями. Перенесите штангу за голову, опустите как можно ниже, затем верните в исходное положение. Варианты: Для выполнения упражнения используют гантель, штангу с прямым грифом, тренажеры.

Пуловер с гантелей

Воздействие: Упражнение используется для развития грудных и зубчатых мышц. Выполняется с гантелей в положении лежа на скамье. 

Описание: Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Медленно опустите гантель за голову как можно ниже, затем, по той же траектории поднимите снаряд в исходное положение.  Вариант: Лягте поперек скамьи, так, чтобы на ней находились только плечи, а ноги упирались в пол. Удерживая гантель обеими ладонями за верхний диск, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову, растягивая при этом грудные мышцы и грудную клетку. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить растягивание. Опустите снаряд как можно ниже, затем поднимите в исходное положение. Не поднимайте при этом таз. В сочетании с приседаниями это упражнение оптимально для расширения грудной клетки.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Воздействие: Упражнение развивает внешние части грудных мышц. С помощью гантелей, по сравнению со штангой, достигается более широкая амплитуда движений. Кроме того, необходимость удерживать равновесие, заставляет мышцы непривычно, по-новому сопротивляться нагрузке. Жимы с гантелями наиболее эффективны, если используются тяжелые снаряды. 

Описание: Расположитесь на горизонтальной скамье. Возьмите гантели и поднимите их над собой на вытянутых руках. Ладони обращены вперед. Опустите снаряды к груди как можно ниже, чтобы растянуть мышцы, затем поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук. Вариант: Это упражнение можно выполнять также на наклонной скамье. В этом случае (угол наклона варьируется от 0 до 90 градусов) чем больше угол наклона, тем интенсивнее будут работать верхние грудные мышцы. Сядьте на наклонную скамью и поднимите гантели к плечам. Ладони обращены вперед. Одновременно поднимите гантели вверх, затем медленно опустите в исходное положение. Для разнообразия меняйте положение ладоней (гантели располагаются параллельно).Упражнение имеет и такой вариант: жим лежа на наклонной скамье головой вниз.

Ручное разведение с гантелями по горизонтали. Разведение гантелей лежа на наклонной и горизонтальной (прямой) скамье

Есть ряд упражнений, которым спортсмены уделяют особое внимание. В программе у каждого бодибилдера первые позиции занимают, разные виды церемоний и гантелей. Если рассматривать первые 2 и выкачивать все мышцы, то вторые задействуют только плечевые и локтевые суставы, а грудные мышцы полностью нагружены.

Использование упражнения

Гантели лежа на боках с максимальной амплитудой и в одном темпе обеспечивают глубокую проработку грудных мышц и отрыв. В итоге:

• нагрузка принимает на себя большой мышечный слой;
• торс становится выпуклым и объемным;
• увеличивающий потенциал легких;
• за счет глубоких движений растягивает позвоночник;
• образуется ровная осанка.

Одинаково эффективны для развития груди разведение гантелей на горизонтальной скамье и. В первом случае Руки выполняют функцию рычага и движутся по заданной траектории.Этим вы укрепляете внешние стороны и средний торс. В секунду С помощью гибких тросов можно выбрать нужный угол и основательно накачать верхний отдел. Руки, лежащие на скамье, и блок в конце программы тренировки груди.

Ручное разведение лежа под углом 30 ° на наклонной скамье: техника

Синергетическая функция При лежании лежа выполняется передняя головка дельты и короткая пучка бицепса. В роли стабилизаторов выступают: , Двухголовые и ездовые связки, запястья.

1. Установите спинку и сядьте на край опоры. Для разнообразия на каждой тренировке измените углы наклона с 20 ° на 40 ° .
2. Возьмите снаряды и положите их на колени вертикально.
3. Откиньтесь назад, поднимите колени и возьмитесь за гантели.
4. Сдвиг для ног к краю скамейки. При таком положении тела можно будет избежать ненужного прогиба в пояснице, что приведет к уменьшению сфокусированной нагрузки от туловища и искажению результата.
5. Поднимите руки вертикально и следите за их расположением. Важно Чтобы они располагались на линии плеч и сбивались в локтях.
6. Напрягите мышцы коры и распределите гантели в разные стороны, не переходя границы, когда приятное растяжение сменяется дискомфортом.

Делайте плавные движения руками и опускайте их, прежде чем касаться. Чтобы усилить эффект в последний момент приложите усилие.

Как сделать разводку гантелей на горизонтальной скамье

1. Опустить спину. Далее поставьте гантели для разминки и работы.
2. Лягте на поверхность, подложите полотенце под спину.
3. Касание разводящей руки и выдох на соединении.
4. Запуск снарядов с опущенными локтями.
5. На выдохе подергаться вместе вверху, чувствуя в груди растяжение.

После каждого подхода вставайте и идите в течение 50 секунд.

На что обращать внимание при работе на верстаке

На положение щеток. В классическом исполнении пальцы всегда повернуты внутрь и друг в друга. Для достижения оптимальных результатов используйте супинал и пенетрацию. Разделите снаряды так, чтобы они внизу оказались симметрично, а вверху с помощью поворотов запястий образовали ровную линию. При подвешивании поменяйте положение: в верхней точке держите их параллельно, при проводке руками внизу — прямую.

Как избежать типовых ошибок и правильно составить разметку

• Не поддаваться искушению соединить лопасти — Уменьшение гантелей лежа подразумевает обратное движение. Их нужно растянуть, сжать туловище, зафиксировать в этом положении верх туловища и удерживать на протяжении всего набора.
• Не берите большой вес. Под тяжестью непроизвольно сгибает локти, смещается фокус нагрузки. Упражнения также устраняют скрючение. Хотя позволяет значительно увеличить точечную нагрузку, эффект от упражнения нулевой.
• Не стремитесь к предельному растяжению мышц. После преодоления горизонтальной линии фокус плеча смещается на плечевые суставы, и мышцы груди не получают должного напряжения.
• Остерегайтесь угол отгиба угловых шарниров . Работа с гантелями лежа прямыми руками приводит к истиранию хрящевой ткани.

Сколько брать на грудь

На 2 мастерских мужчин Выбирайте снаряды 7 кг, женщин 3 кг.Выполнить 12-15 повторений Горизонтальный рисунок рукой. Затем возьмите гирю 2 и более раз, но это не будет искажать оборудование. Для массовых парней Сделано 8×3 — 4. , для дрышки Первая цифра умножается на 2. Девочки Достаточно 10×3 Умеренный вес. Если нужно выполнить 3 разводки под разными углами, ограничивается 3 наборами.

Варианты упражнений на подключение кроссовера

Принцип аналогичен. Варьируя наклон корпуса, регулируйте фокусировку нагрузки.Чем глубже прогиб, тем активнее работает верхняя зона. При подаче туловища вперед и отклонении таза на угол 70 ° акцент смещается к центру и вверх. Оптимальный вариант — 45 °.

1. Усилия мышц груди, трицепса и бицепса осуществляются рукой перед собой, не прижимая их к телу.
2. В точке кульминации задержитесь на 2 секунды.
3. В дыхании их снова отвлечь.

Мужчина Выполните 12-15 пар в 4-5 подходов, девушки на 1 подход меньше.

Посмотрите, как сделать гантель гантель в формате видео:

Ручное разведение с гантелями лежа

Ручное разведение лежа с гантелями

Разведение рук из положения лежа выполняется с гантелями или кабельной тайгой. Есть сложные варианты, когда разведение производится с добавлением сопротивления резиновому амортизатору. Движение по механике напоминает работу в тренажере «Бабочка», и применяется довольно широко.

Цель упражнения

Разведение рук лежа — изолирующее упражнение для мышц груди.Его используют для изучения большой груди и создания «разделения» между мышцами. В упражнении работают мышцы-стабилизаторы — передняя передача, вращатели плеча, трицепсы, мышцы запястья и, частично, мышцы «центра тела» (пресс и даже квадрицепсы и ягодицы. Стабилизаторы встроены. Создается более значительная нагрузка или сопротивление при помощи гантелей или других весов.

Особенности гантелей в скамье лежа

Упражнение крайне редко используется как основное. Обычно — на женских тренировках, и только в собственном варианте, когда у женщин есть грудные имплантаты.Теория используется как второй-третий план упражнений.

Отягощения должны быть умеренными, так как использование тяжелых отягощений может спровоцировать травму локтя Сустава, плеча и запястий, особенно если навык стабилизации веса еще не отработан.

В тренировке новичка упражнение часто заменяется информацией о руках перед ними в тренажере «Бабочка». Замена проводится до тех пор, пока мышцы не придут в достаточный тонус, поэтому работа с отягощениями безопасна.

Версия с тросом используется при тренировках спортсменов высокого уровня, чтобы максимально растянуть мышцы груди.

Упражнение часто используется для:

• выполнение принудительных повторений, когда последние несколько повторений выполняются с партнером;
• применений дренажных техник, когда подход продолжается с изменением веса на более легкий, пока не будет достигнут мышечный отказ;
• с использованием «зажима» мускулов в крайней точке упражнения, принудительное сознательное сильное сокращение

Техника разведения с гантелями

Обычно страхование дает вес, это рекомендуемый вариант.Если такой возможности нет, следует расположить гантели на передней поверхности бедра, подтянуть живот и одновременно толкнуть обе ноги и положить спину на скамью, отводя вес вверх.

Тогда вес выводится на среднюю линию грудины, можно не «лицом» гантели, а держать их чуть-чуть. На выдохе гири разводят в стороны так, чтобы локти опускались немного ниже плоскости, проходящей через центр плеча Сустава. На вдохе — обратное сокращение гантелей.

Техническая ошибка — жесткое разгибание локтей до состояния, когда сустав выглядит абсолютно прямым. Это приводит к перегрузке запястий и плеч и может привести к травмам. Для достижения максимальной амплитуды растяжения грудных мышц рекомендуется слегка согнуть руки в локтевых суставах, а движение двигать медленно и контролируемо до тех пор, пока локти не опускают локти немного ниже плечевого сустава. Траектория гантелей должна быть дугообразной, но плавно перемещаться по ней и следить за тем, чтобы вес не падал низко.

Вторая распространенная ошибка — слишком быстрое или медленное движение одной рукой и неправильная траектория. Гантели могут уходить в шею или живот, это не допускается, необходимо, чтобы весы проходили среднюю линию грудины при каждом подъеме.

Вариант разведение с кабельной нагрузкой. Он используется для максимального увеличения груди при минимальном сопротивлении. В последнее время стали популярны варианты BFR этого упражнения. Спортсмен надевает на грудь резиновую обвязку, ограничивающую движение крови. Это позволяет достичь большей амортизации при использовании меньших весов, и считается, что технические специалисты щадят суставы.

В обычной технике важно следить за положением локтей и избегать инерционной работы, координируя свои дыхательные движения. Растяжка — на вдохе, сокращенно — на выдохе.

1. Лягте на горизонтальную скамью, как показано на рисунке, держа гантели в каждой руке. Руки с гантелями прижаты к верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу.
2. Как только вы легли, дайте себе толчок к верхней части бедер и переместите гантели одну перед собой на ширине плеч.Поднимите гантели вверх. Это будет ваша исходная позиция.
3. Слегка согните руки в локтях, чтобы избежать чрезмерного напряжения бицепса. На вдохе опустите руки по широкой дуге с обеих сторон от себя, пока не почувствуете растяжение. Совет: имейте в виду, что во время выполнения этого упражнения руки остаются неподвижными, а движение выполняется только в плечевом суставе.
4. На выдохе вернуть руки в исходное положение По той же траектории напрячь грудную клетку.
5. После секундной паузы зафиксируйте руки в исходном положении.
6. Выполните необходимое количество повторений.

Варианты: Вы можете повернуть запястья так, чтобы ладони были повернуты вперед.

Разводка гантелей на горизонтальной скамье — изолирующее упражнение для мышц груди и переднего тонкого пучка. Более правильное название — отведение плеча в положении лежа на спине, но им почти никто не пользуется. Упражнения известны спортсменам старой школы бодибилдинга и очень эффективны. Но в последнее время об этом незаслуженно забывают.Кто-то заменяет пек-колоду, так как гантели искать не надо, кто-то также отказывается использовать богов в симуляторе. Фактически при работе с гантелями достигается хорошая растяжка мышц и изолированная проработка. Поэтому стоит только изучить технику, и правильно выполнять упражнение.

Подготовка

• Выберите скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельно полу при сгибании колен;
• Взять гантели в руки, сесть на скамью, на бедрах расставить снаряды;
• Помогая ногам поднести гантели вверх к груди;
• Стабилизируйте плечи, подведя шпатель к позвоночнику

Traffic

• За счет растяжения грудных мышц медленно опустите руки в предплечье параллельно полу;
• Локти слегка согнуты, не «вставлены» в прямом положении;
• Добиться максимального растяжения грудной клетки, слегка приподняв грудь вверх;
• Привести руки в исходное положение;
• Дополнительно сокращать целевые мышцы в верхней точке

Движение не должно переходить в скамейку из-за полного сгибания рук в локтевых суставах.Необходимо аккуратно опустить руки, и вернуть их в исходное положение, сосредоточившись только на мышцах груди.

Удары гантелями Один из двух сверху облегчает работу за счет инерции, поэтому их нельзя допускать.

Слишком глубокое опускание снарядов без тренировки — причина травм плечевого и локтевого суставов.

Остановите смещение, отсутствие толстых опор и кулис на скамейке может вызвать изменение вектора нагрузки, потому что их следует избегать.

Необходимо следить за тем, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди и свисавшей посередине. Вывод их на глаза изменяет вектор приложения силы, и не дает нагрузки.

Новички начинают осваивать движения в обычной технике, ладони параллельны друг другу, гантели смотрят друг на друга. Не допускаются движения кистями, так как они могут отвлечь начинающего спортсмена от развития техники и адекватного распределения силы.

С вращением кистей

Считается, что вращение позволяет задействовать больше мышечных волокон, заставляет грудь работать полностью. Движение может выполняться в нескольких вариантах:

• Старт ладонями параллельно друг другу;
• Рельеф ладони к ногам в верхней точке;
• Исходное положение опускания

Второй вариант — начало упражнения ладонями вниз и медленным разворотом веса к центру.Движение с вращением стоит выполнять с меньшим, чем обычно, весом. Цель использования вариации — разнообразить тренировку и исключить адаптацию. Если его еще нет, а перед нами новинка, можно не заниматься в этой форме.

С измененным углом наклона спинки

Чем ровнее скамья, тем меньше угол наклона, тем больше акцент смещается на середину груди. Опорным для середины груди считается угол наклона скамьи в 45 градусов, более острые углы смещают нагрузку в плечах.Пол скамьи параллелен низу груди, но только в том случае, если лопатки спортсмена достаточно низко опущены.

Движение можно применять в мужских, женских и реабилитационных тренировках. Упражнение подходит тем, кто сделал пластику груди или восстанавливается после травмы плечевого сустава, но в этих случаях используются очень легкие веса.

Только один сустав — плечо, локоть заблокирован в движении. Поэтому упражнение относится к одношивным, изолирующим мышцы груди.Но в упражнении прорабатывается и передняя пучковая дельта-мышца, так как она принимает на себя нагрузку от взвешивания. Мышцы тела, пресса, стопы, предплечья и рук работают как стабилизаторы.

Подготовка

Единственный случай, когда тренировка начинается с этого движения — травма трицепса, локтевого сустава или период после увеличения груди. Затем следует сделать полноценный суставной мастер-класс и несколько сетов на тренажере «Бабочка» с минимальным сопротивлением.

В обычной тренировке движение происходит после базовых упражнений, поэтому специальной подготовки не требуется, достаточно сделать 1-2 подхода с весом легче рабочего, гантелями.

Прямые руки приводят к травмам локтя, неустойчивому положению, невозможно эффективно проработать целевые мышцы. Поэтому со «вставленными» локтями упражнение делать не нужно.

Не имитируйте профессиональных спортсменов С видео поднимите голову, сделайте махи подбородок и выполните движение «всем телом». Ни к чему, кроме проблем со здоровьем, в дальнейшем не приведет.

Резкое опускание, смешивание рук с майкой и «прыжки» всем телом для подъема веса по инерции — тоже технические ошибки, их следует избегать.

Уменьшение лопаток к пояснице не означает выполнение «мостика». Спина должна быть жесткой и устойчиво лежать на скамье, но урезать амплитуду в этом упражнении не стоит. Если есть склонность к мостику, стоит выполнить «разводку» на наклонной скамье, это облегчит жизнь пояснице, позволит устойчиво удерживать лопатки, но не снимет нагрузку с грудных мышц.

Движение должно происходить в одной плоскости.Перенос гантелей в голову, живот или другую траекторию полета снаряда правой и левой рукой является нарушением. Контролировать траекторию новичка должен страховщик или тренер. Для умственного самоконтроля подходит движение как бы «прижатие» к крупному предмету.

Дозирующая нагрузка

Распределение нагрузки при обучении — очень индивидуальный параметр. Многие спортсмены с развитой мускулатурой и значительной мышечной массой стремятся к изоляции мышц. Выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как, возможно, уже есть травмы.Такие спортсмены могут использовать разведение гантелей как базовое упражнение.

Этот подход совершенно не подходит для новичков, и не может быть применен ими. Их вариант — выполнение изолирующего движения сразу после базового упражнения в 3-4 подхода. Сколько повторений сделать? Зависит от реакции мышц и цели тренировки. В женских тренировках иногда выполняется до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель состоит только в приведении мышц в тонус.

Гантели — самый удобный и доступный просмотр спортивного инвентаря Для занятий дома. Они не занимают много места, продаются в любом спортивном магазине, экономически выгодны и, главное, просты в эксплуатации. Гантели отлично нагружают мышцы при регулярном и правильном использовании. Можно делать как для похудения, так и для поддержания мышечного тонуса.

Домашняя тренировка с гантелями для женщин

• Для похудения используйте небольшую гирю: для этого отлично подойдут гантели 2-5 кг.Кроме того, важно выполнять как минимум 12-15 повторений, чтобы эффективно снизить массу тела. Отдых между подходами — 30 секунд, а между самими упражнениями — 60 секунд. Если похудение вам не нужно, но вы мечтаете о сильной мускулатуре, то количество повторений должно быть около 10, а паузы между подходами могут быть более длинными.

• Тренировки с гантелями хороши не только для верхней части тела, но и для укрепления мышц брюшного пресса, можно делать приседания и выпады, чтобы сформировать напряженную ягодицу и поверхность бедра.

• Занятия максимально эффективны, старайтесь заниматься регулярно в одно и то же время. Например, 3-4 раза в неделю утром или вечером. Важна систематичность, чтобы мышцы адаптировались к нагрузке, тогда видимый результат не дождется.

Популярные

Программа тренировок с гантелями дома

Тренировочная программа тренировок для женщин обязательно должна включать упражнения для поддержания тонуса мышц груди, упражнения для тренировки рук, пресса, задней и передней поверхностей бедра и ягодиц.

Тренировка включает упражнения в положении стоя и лежа с элементами аэробики, поэтому необходимо выбирать такие гантели, которые можно без особых усилий Поднять над головой. Для начинающих — гантели весом 2,5 кг каждая.

Упражнение на бицепс, ноги и ягодицы

Это упражнение позволяет эффективно проработать бицепсы рук, ног и ягодиц.

1. Поставьте ноги немного шире плеч, чтобы при сидении ноги были параллельны полу.
2. Носки на 45-60 градусов.
3. Опуститься, сгибая одновременно руки и ноги.
4. Сделайте подход 10-12 повторений.

Тяга гантелей к подбородку

Упражнение, направленное на проработку плеч и трицепсов.

1. Возьмите гантели ладонями к себе.
2. Держать руки гантелями до подбородка.
3. Поднимите плечи и локти так, чтобы ладони оставались ниже уровня локтей.

Упражнение на трицепс

Эффективное упражнение на проработку трицепса и рельефа рук.

1. Бег ногами на ширине плеч.
2. Возьмите одну тяжелую гантель двумя руками (5 кг).
3. Согните руку так, чтобы локти смотрели в потолок.
4. Schibay and Ripbai Руки в локтевом суставе, но легко убедиться, что предплечья перпендикулярны поверхности пола.
5. Не разводите руки в стороны, старайтесь держать их как можно ближе к голове.

Тяга в склоне

Упражнение на проработку мышц спины и трицепса.

1. Согги ноги в коленях, наклонены вперед под углом 45-60 градусов.
2. Держите спину прямо, допускается небольшой прогиб.
3. Подтягивание гантелей к себе, сжатие лопаток в верхней точке.
4. Руки прижать к телу, локти в стороны не отводить.
5. Прочитать 3 подхода по 10-12 повторений.

Наклон

Упражнение на визг и плечи задней балки.

1. Ноги согнуты в коленях, наклонены под углом 60 градусов.
2. Спину держите прямо, руки с гантелями держите перед собой, немного согнув в локтях.
3. Возьмите руки лицом к локтям и посмотрите в потолок.
4. При подъеме руками сожмите лопасти в верхней точке.

Деревня Арнольд

Упражнение на проработку бицепса и плеч.

1. Ноги на ширине плеч, гантели держите ладони от себя.
2. Свббиба рукой так, чтобы локти прижались к корпусу.Не делитесь на стороны.
3. Выжимайте гантели вверх.
4. Опустите руки с гантелями вниз.
5. Прочитать 3 подхода по 10-12 повторений.

Упавший

Упражнение для ног, ягодиц, бедер и плеч.

1. Возьмите гантели и сделайте страх одной ногой назад.
2. Выводит колено вперед и вверх, бедро параллельно полу, выжимаем гантели вверх.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить упражнение 10-12 раз на каждую ногу.

Электромонтаж гантелей Lözia

Упражнение для тренировки мышц груди.

1. Отставшись от пола, согните ноги в коленях и поднимите их перпендикулярно полу.
2. Не отрывать спинку от пола.
3. Руки держите перед собой, слегка сгибая в локтях.
4. Бег руками с гантелями по бокам и короткой спинкой.
5. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Разведение рук лежа на скамейке.Разведение гантелей на боку лежа на горизонтальной скамье. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье с наклоном вверх

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или жгут — одно из них. Технически это простой ход, но часто делают неправильно. В результате человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Рабочая мышца

В этом упражнении мышцы плеча работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельптоидов.Дельта небольшие по размеру, легко травмируются. Поэтому отягощения при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишнего капюшона. Правильность движения также является обязательным условием.

Если вы делаете разведение гантелей стоя или сидя с нарушением техники, то нагружаете нецелевые мышцы и повышаете риск супервизоров и растяжек.

Уязвимость плеча

Кто хоть раз в жизни повредил дельтовидную мышцу, знает, почему это может случиться.И бывают случаи, когда человек неплохо смеялся, плавно подходил к рабочему весу (например, в скамье лежа). И во время одного из повторений почувствовал боль.

Дельтоиды не очень удачны. При движении сухожилие натирает кость, постепенно стирая ее поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Недосмотры возникают из-за неправильной технологии, плохого отопления и других неисправностей. Но воспаление происходит из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя — тоже относительно травматичный элемент работы с плечами.Поэтому техника ставится во главе угла.

Еще одна причина того, что именно делодиды чаще всего травмируются — это их перегрузки.

При занятиях в зале дельта прорабатывает все штанги и гантели, разводя под всеми углами. Поэтому когда качаешь грудью — работают плечи. Качаешь базу трицепса — они работают. Вас сжимают на брусьях или подтягивают — а потом включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При стягивании задействуется задний пучок дельптоидов.В любом случае разведение рук в такие дни — не лучшая идея.

Правила тренировок Дельта

Чтобы плечи прослужили дольше и лучше, нужно придерживаться определенных рекомендаций при разводке рук с гантелями стоя (сидеть лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильным гантелям) :

• Дозируйте нагрузку. Если сегодня у вас были жимы лежа, жимы жима и другие жимы, то передний и средний пучок дельптоидов тренировать нельзя.
• Если сегодня делали упражнения на спину, то были нагружены задние дельты. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите в этот день накачать дельтовидные мышцы.

Лучший вариант тренировки плеч — день ног. В этот день проработайте чисто ноги, а на плечи можно дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая гантелями стоя.

Техника разведения

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельптоидов.Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на переднюю балку. А если совсем не так — как сзади (надо попробовать это сделать).

При неправильном выполнении разведение гантелей в сторону стойки перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны — изолированное упражнение на бревно Дельты, и ни в коем случае.

Перед тренировкой нужно хорошенько разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит так:

1. Выберите место перед зеркалом, вам нужно будет повернуться лицом к нему. Возьмите небольшой вес — 3-4 кг. Теперь научимся правильно делать гантели Махи стоя. Кстати, правильное название упражнения — разводка гантелей через боковую стойку, но его часто называют и раскладками, и махамами, и многими другими.
2. Перекатиться в плечи, ступни поставить на ширине таза. Смотрите прямо в зеркало.Слегка согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам корпуса. Кисти выступят немного дальше, так как локти согнуты.
3. Гантели нужно брать так, чтобы ладони были обращены к корпусу. Это исходная позиция.
4. Теперь внимание: ведение начинается так, чтобы локти были повернуты назад и вверх. Руки поднимают параллельно полу. Некоторые называют это упражнение «роскошью», потому что движение похоже на выливание воды из кувшинов.Если локти не смотрят вверх, вы не будете разводить руки, чтобы из кувшинов вытекала вода. Представьте, что гантели — это кувшины.
5. Задержитесь в таком положении 1-2 секунды и опустите руки назад.

Повторить упражнение с легким весом 10-15 раз на тренировке. Далее работайте с желаемыми весами.

Почерк делаем без рывков, исключительно делотоидами, без изменения углов сгибания в локте. Начиная, когда ваши руки выходят на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Гантели махи в положении стоя на боку можно выполнять с одной гантелью. Когда занят второй, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой вам очень поможет. Рекомендуем держать вторую руку для какой-то поддержки, чтобы исключить лишние колебания тела.

Боковые подъемы гантелей одной рукой как и разведение, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности Упражнение

Ниже приводится ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в вашу программу тренировок:

• Подъем гантелей на стороны (проводка) осуществляется с точно индивидуально подобранным взвешиванием.Если вес небольшой — эффекта не получить. Если большой травмирован техникой — вы еще сильнее согнете руки в локтях, чтобы облегчить упражнение.
• Если вы поднимаете руки с гантелями выше, чем при параллельном полу, включаются трапециевидные мышцы. Сделайте это, если у вас есть план тренировок по трапеции.
• Если делать кружки руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределена между передним и средним пучками дельптоидов. В итоге вы не качаете ни одну, ни вторую.
• Если делать махи руками с хитростями, например с потливостью, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилие.
• Руки поднимаются на выдохе, а в исходном положении возвращаются на вдох.
• На последнем повторе возможна задержка в верхней точке на 5-10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
• Для контроля техники выполнения упражнения сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, вы не сутулитесь. Как каравай правильно.
• Для большей эффективности не следует расслаблять мышцы в нижней точке и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтовидные мышцы не сопротивлялись во время упражнения.
• За вдохновение от подвески щеток. Руки исправлены. Управляйте только плечами. Кисти чуть ниже локтей. Это положение позволит вам «налить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают кружки вверх-вниз! Иногда это выглядит очень нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение руками, опуская локти вниз, не понимая, что они вообще махают.

Гантели стоя с прямыми руками — тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается дополнительному напряжению. Не делай этого. В таком положении сложно контролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей в стороны с большим весом — частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуешь, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странный телевизионный менеджмент, в котором чувствуешь что угодно, кроме Дельты, не стесняйся обращаться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтобы уподобиться маленькому цыпленку, который хочет взлететь и махнуть крыльями.

Или гантели. Есть еще несколько упражнений, позволяющих эффективно нагружать эту мышечную группу, и сейчас мы поговорим об одном из них.Если хотите знать, то информация из статьи вам поможет.

Разведение гантелей лежа, альтернатива тренажеру, которую спортсмены именуют наподобие «бабочки». Причем этот вариант намного эффективнее и полезнее, за счет увеличения траектории движения — поэтому разведение рук лучше проводить с гантелями, а не в тренажере.

Разведение гантелей лежа

Рабочие мышцы

Значительную часть работы выполняют большие (в первую очередь участки, близкие к внутреннему краю) и мелкие мышцы груди.

Передние области дельтовидной мышцы (при сведении рук) выступают как мышцы-помощники, передняя шестерня мышцы принимает небольшую нагрузку (частично помогает отвести лопатки друг от друга) и вращающую манжету.

Кому, когда и зачем нужно проводить разведение гантелей лежа

Многие спортсмены незаслуженно забывают о разведении гантелей лежа на скамейке, предпочитая год за годом выполнять одно и то же движение в тренажере.Это значительно снижает эффективность упражнения, так как четко ограниченная амплитуда и траектория «отключают» часть мышц и снижают нагрузку.

Кто?

Несмотря на то, что упражнение не базовое (так как движение выполняется только в одном — плечевом суставе), его выполнение актуально для новичков. Конечно, спортсменам с серьезной мышечной массой просто необходимо использовать это в своей программе.

Когда?

В день исследования мышц груди, после разминки и — обязательно! — Растяжка и выполнение базовых упражнений.Выполнять разводку актуально и в период набора (для того, чтобы растянуть «забитые» волокна давления), и в период «высыхания». Однако если при работе с массой упражнением можно пренебречь, то при работе над рельефом его выполнение просто необходимо, если вы хотите быстро добиться качественного результата.

Зачем?

Регулярное выполнение упражнения идеально подтягивает грудь, разделяет между собой правую и левую мускулы, обнажает «ленточные» волокна и подчеркивает их правильную форму.Невозможно представить без этого упражнения.

Техника выполнения упражнения

1. Идем к горизонтальной скамейке. Возьмите гантели и выжмите их вверх. Ладони должны быть направлены друг к другу, а руки перпендикулярны корпусу. Локти — слегка согнуты.
2. На вдохе задерживают дыхание и плавно тянут руки, двигаясь строго в вертикальной плоскости. Продолжаем двигаться, пока гантели не будут примерно на уровне плеч или чуть ниже — зависит от особенностей телосложения каждого человека.
3. В нижней точке стараемся максимально напрячь мышцы груди, а руки плавно сводим (опять же строго в вертикальной плоскости), возвращая гантели в исходную. Когда выполняется самая сложная часть движения — выдох.
4. Повторяем необходимое количество раз.

1. Масса рабочая. Поскольку упражнение изолирующее, и чаще всего используется во время «сушки», более актуально использовать средний и минимальный вес.Работа с тяжелыми гантелями не только не увеличивает эффективность упражнения, но и значительно увеличивает риск получения травм — получить вывих плеча или растяжение грудных мышц, так что это очень просто.
2. Количество повторов. Поскольку упражнение направлено не на наращивание мышечной массы, а на вытягивание мышечных волокон и их растяжение — эффективно сделайте большое количество повторений. Оптимальный вариант — 10-15 раз по 3-5 подходов.
3. Колено.Локтевой сустав должен быть зафиксирован на протяжении всего движения — довольно важный нюанс, который нужно учитывать. Сгибание руки превратит гантели в пресс.
4. Скорость исполнения. Обязательно ныряете плавно — резкое и быстрое движение может привести к травме. И не следует слишком быстро начинать перемешивать руками.
5. Задержка в нижней точке. Чтобы усилить растяжение мышечных волокон, сделайте небольшую выдержку в нижней точке. Можно даже специально уменьшить лезвия.
6. Дыхание. Задержка дыхания — важный аспект любого упражнения. Не забывайте об этом, особенно при использовании высоких весов, потому что вы дополнительно поддерживаете позвоночник.
7. Как вариант — можно выполнять упражнение на наклонной скамье головой вверх. Этот метод идеален для тех, кто «отстает» в развитии верхней части грудных мышц. Наклон скамьи должен быть примерно 30-45 градусов относительно пола.

Какие мышцы работают в упражнении разведение гантелей лежа

» большая грудь
»Грудные сегменты

Дополнительная группа :

»Передние и задние клыки Delta
» Двуглавая кисть
»Трицепс плеча
» Мышцы предплечья

Группа стабилизаторов :

»Неровные мышцы
» Спинной и брюшной сегменты
»Мышцы ног

Сложность : Средний

Тип нагрузки : Isoic

Цели упражнение :

»Наполняйте, укрепляйте и растягивайте мышцы груди;
»Для правильной осанки

Место в тренировочном комплексе : Финишная нагрузка

Как сделать разводку гантелей лежа на скамье

Горизонтальная скамья в движении

Электропроводка под углом в движении:

Правильно выполненная разводка гантелей на боку лежа на скамье считается эффективным вспомогательным упражнением, которое направлено на улучшение силовых характеристик грудного мышечного сегмента.Регулировка наклона скамьи позволяет сместить акцент нагрузки на определенную группу мышц и равномерно развить сегмент.

Техника

Выбор веса. Чтобы гантели лежа приносили наибольшую работоспособность и максимально прокачивали мышцы грудного сегмента, важен не столько упор на рабочую массу, сколько на технику выполнения. Масса подбирается расчетом так, чтобы 12-15 раз повторить разгибание в горизонтальном положении или под углом.

Угол скамейки. Разведение гантелей лежа может выполняться в таких вариациях, в зависимости от того, на какой сегмент требуется нагрузка больше:

»Горизонтальное расположение магазина делает акцент на среднем сегменте грудных мышц.
«Чем больше приподнят головной конец, тем выше степень нагрузки на верхнюю часть груди.
» Если ноги находятся над головами, накачивается нижний сегмент грудной клетки.

Чередуя разные углы наклона, можно оптимально распределить общую нагрузку не на все грибы.Обычно первые работают на скамейке, а потом приступают к работе подходов. Сначала сделайте упражнение из горизонтального положения, а затем разводите гантели на наклонной скамье. В случае применения всех трех модификаций за одну тренировку рекомендуется уменьшить количество подходов.

Точки опоры: Чтобы обеспечить хорошую опору и подчеркнуть нагрузку только на грудной сегмент головы, лопатки, поясница, таз и пятки всегда должны соприкасаться с поверхностью магазина.

Положение головы. Затилка мощь в лавке. Рука продолжайте указывать вверх, не поворачивайте, не сгибайте и не бросайте голову.

Положение локтя. Разведение под углом или из горизонтального положения выполняется мягкими локтями. Во время опускания гантелей локтевые суставы направлены к полу. Сгибание локтей в наивысшей точке перераспределит нагрузку с грудной области на другие сегменты мышц и разведение рук с гантелями лежа желаемого эффекта.Выполнение упражнений с прямыми руками увеличит риск травмы локтевого сустава.

Спина и грудь. Сохраните естественный прогиб в пояснице, не пытайтесь полностью поставить спину на лавку или сделать мост. Жесткий или чрезмерный прогиб позвоночника задействует другие группы мышц, что снизит нагрузку на грудь. Лезвия необходимо прижать к скамейке. Грудь следует распрямить.

Положение остановки. Для лучшей поддержки и стабилизации тела опасаетесь шагов по полу, широко расставьте колени.Как вариант, при выполнении разведения гантелей на наклонной скамье можно двигать ступнями на скамье. Таким образом, вспомогательный прогиб в спине, смещающий фокус нагрузки с грудного сегмента.

Положение гантелей. Снаряды должны быть параллельны друг другу, что позволяет равномерно нагружать симметричные мышечные пучки. Амплитуда разводки зависит от степени опускания локтевых суставов. Старайтесь не опускать гантели ниже плеч. В этом случае раскладка гантелей на наклонной скамье будет максимально загружать плечи, а не грудной сегмент.

Изоляция. Гантели на горизонтальной скамье активно задействуют только плечевой сустав, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцы груди.

Верхняя и нижняя амплитуды. Фиксация рук в нижней и верхней точках растянет мышцы жужжащего участка и сделает их максимальное сокращение.

Упражнение с последовательностью упражнений

1. Поднимите разминку и рабочий вес.
2. Возьмите гантели для разминки и сядьте на лавку.
3.Опустите спину, чтобы голова не касалась края скамьи.
4. Используйте классический захват гантелей: переведите ладони друг в друга.
5. Поднимите снаряды над головой перпендикулярно полу.
6. Щетки должны быть четко расположены над плечевыми суставами.
7. Разведите локти до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение грудных мышц.
8. Вернитесь в исходное положение.
9. Выполняйте упражнение медленно и плавно, наблюдая за дыханием.

ошибок

»Отсутствие тренировки. Чрезмерная нагрузка без должной разминки приводит к разрыву связок и сухожилий.
»Сгибание или переставление рук в локти.
«Бери меньший рабочий вес. Главное правило — правильная техника. Кроме того, разведение гантелей на горизонтальной скамье с избыточным весом увеличивает травматичность груза.
» Отклонение вращения.
«Чрезмерно низкое положение гантелей.
«Слишком быстрый темп при разведении гантелей лежа на скамейке чреват серьезными травмами рук и позвоночника.
«Дышите. Задержка дыхания перегружает мышцы-стабилизаторы, которые удерживают положение и обеспечивают стабильность.

Низкий поклон, уважаемые читатели! Сегодня (впрочем, как всегда) ждем очень полезную техническую статью, и она посвящена упражнению с раскладкой гантелей лежа. Прочитав, вы узнаете все о его преимуществах, технике выполнения, об опасностях, которые само по себе плетение и много интересного.

Итак, прошу всех сесть по купленным билетам, приступаем.

Электромонтаж гантелей лежа. Что, почему и почему?

Ни для кого не секрет, что самое полярное упражнение у парней в любом зале. Можно сказать, от них (нас) это записано в ДНК. Тянемся к нему всячески и стараемся брать стойку и выполнять подъемно-опускные движения со штангой. Ну да ладно, это не ребайнг, но человек любит природу, и, исполняя что-то еще 21 День, когда это входит в Его привычку, и он начинает выполнять процедуру на аппарате. Другими словами, попробовав один раз штанги, он больше не может встать со скамьи и постоянно тренирует мышцы груди одним и тем же упражнением.И это уже не хорошо.

Укладка гантелей лежа — луч света в темном царстве 🙂 Для груди то и разнообразие, чего им так не хватало. Собственно, начнем как обычно — с теоретической части.

Анатомический атлас

Разводка гантелей — изолированное упражнение, направленное на проработку грудных (грудных) мышц и развитие их ширины. Это позволяет культуристу создать более впечатляющий контур груди, а также увеличить объем легких.

Основными мышцами, участвующими в работе, являются:

• целевые мышцы — большая грудь;
• синергистов — грудь, передние дельтовидные мышцы, бицепс (короткая голова);
• стабилизаторы — бицепсы, плечевые мышцы, трицепсы, сгибания запястий.

На картинке вариант анатомического атласа выглядит так:

Теперь давайте посмотрим на преимущества, которые получает спортсмен при выполнении упражнения с животными гантелями лежа на скамейке. Это можно отнести…

Льготы

№1. Укрепление сразу нескольких групп мышц

Это упражнение позволяет укрепить большой мышечный слой — верх тела: грудь, дельту, бицепсы и трицепсы.

№2. Лучше, чем отжимания

Проведение гантелей на наклонной скамье способно вызвать большую мышечную активность в груди, чем классическое жим от пола (данные научных исследований Американского совета по упражнениям за 2012 г. год).

Номер 3. Правильная осанка и хорошее растяжение

Выполнение гантелей положительно влияет на формирование правильной осанки. За счет растягивающих движений (внизу амплитуда движений) зажимы снимаются в позвоночнике. Кроме того, сжатие мышц («ловушка» в слое соединительной ткани) ограничивает потенциал их роста. Растяжка дает больше места для мышц.

№4. Простота выполнения

Упражнение можно легко выполнять в домашних условиях, не прибегая к помощи специального оборудования.Все, что вам нужно, это горизонтальная поверхность на некотором возвышении от пола и гантели (можно заменить бутылками с водой).

№5. Более быстрый рост мышц

В одном исследовании было доказано, что мышца в состоянии растяжения под нагрузкой растет быстрее (чем при ее отсутствии).

Самая большая проблема, с которой сталкиваются начинающие (и не только) спортсмены, заключается в том, что они действительно не чувствуют работу мышц груди. Например, часто можно услышать, что показатели (рабочие веса) в жиме лежа растут, но грудь не реагирует на рост и не ощущается на следующий день после тренировки.Часто это происходит из-за плохой (недостаточной) связи между центральной нервной системой и грудной клеткой. Из-за этого в упражнении задействуются неправильные мышцы, и полного раскрытия их (в данном случае мышц груди) потенциала не происходит.

Гантели изолированы (В отличие от жима лежа, где в работу также входят плечи и трицепсы) Упражнение для груди. Выполняя его, вы постепенно откачите эту ссылку и «научитесь» работать вашей груди более эффективно.

А теперь пошагово разберем технику выполнения упражнения.

Выполнение техники

Шаг № 1.

Возьмите гантели соответствующего веса, сядьте на горизонтальную скамью, а затем, лизнув, закиньте их на грудь коленями (или просто попросите подать партнера сверху). Исходное положение — нейтральный хват гантели (ладони смотрят друг на друга) В верхней части руки слегка затоплены, ноги твердо в полу, в нижней части спины прогиб.

Шаг № 2.

Медленно (на вдохе) раскопайте гантели в стороны (Почувствуйте растяжку в нижней точке) По широкой дуге, описывающей полукруг в воздухе.Как только гантели достигнут уровня груди (или чуть ниже), сожмите грудной отдел, отведите назад по той же траектории, выдохните.

Шаг номер 3.

Задержитесь на секунду в верхней точке (не допускайте соприкосновения гантелей) и снова медленно повторите движение указанное количество раз.

В картинной версии все это безобразие выглядит так:

• упражнение нужно выполнять медленно, делая упор на растяжение и сокращение грудных мышц;
• не задерживаются долго в верхней точке;
• старайтесь не касаться гантелей в верхней части упражнения;
• использовать полный диапазон движений, опуская (распределяя) гантель вниз до удобного положения и облегчая грудь;
• не позволяйте гантелям находиться слишком близко к телу, используйте широкий полукруг движения.

Варианты

Существуют различные варианты разводки гантелей лежа, в частности такие:

• под углом (вниз вверх, 1, 2 ) . Во втором случае лучше «нагружать» верх груди, в первом — больший вес приходится на сжатие и лучше нагружаются средний и нижний отделы;
• в блочном симуляторе ( 3 ) .

Что будет, если не соблюдать технику выполнения

Любое упражнение с несоблюдением правильной техники становится сопутствующим, и вот список наиболее распространенных форм его проявления.

№1. Риск травмы

Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить вашу подвижность. Поэтому не начинайте работать с большими весами и без тщательной тренировки;

№2. Несоответствующая техника

Некоторые культуристы не следят за локтями и слишком сильно опускают их вниз. Все это создает негативную нагрузку на плечевые суставы, и даже при умеренном (а то и более большом) весе может привести к их травмам.

№ 3. Спешка

Спешите, когда гантели могут нанести серьезную травму, в том числе позвоночника — когда поясница закреплена, а в руках гантели с большим весом.

№4. Блокировка отсутствует.

Во время движения колена должны находиться в исходном положении (блокировка). В противном случае его отсутствие создает серьезные повреждения вращающей манжеты плеча.

Примечание:

Угол наклона скамьи определяет траекторию движения гантелей.Как только спина опускается (относительно стандартного, под 45 градусов, положение тренажера, рисунок №1) и увеличивается угол наклона, фокусная нагрузка постепенно смещается вниз по грудной мышце. Лучше всего задействовать верхний отдел грудной клетки при угле скамьи 900 10 30-45. Градус по отношению к полу.

Ну и в заключение небольшой баттл, а точнее сравнение жима штанги лежа и разведения гантелей.

Очень часто от новичков (и не только) можно услышать: «Какое упражнение лучше, номер один или номер два?». Теперь попробуем выяснить.

Жим штанги — невероятно популярное упражнение в области бодибилдинга. В связи с такой популярностью в спортзале чертовски сложно найти пустую скамейку и жесткую для ее выполнения. Пресс прорабатывает всю мускульную грудь, но наиболее нагружены нижние и средние отложения грудных мышц.Однако, независимо от того, что вы слышали об этом базовом движении, коды лежа на перекладине — не лучшее упражнение для груди. Это хорошо для увеличения силы, но с точки зрения развития текстуры грудных мышц и привлечения максимального количества волокон есть упражнения лучше, в частности, разводка гантелей.

Разведение помогает намного лучше изолировать грудь (потому что в работе участвует только один сустав, в отличие от нескольких в жиме лежа) и проработать верхний отдел.Сплетение гантелей идеально расширяет ширину груди и создает более симметричный вид.

В связи с этим можно сделать вывод: если вы хотите укрепить мышцы и взять больше веса, то лучшим выходом в данной ситуации будет жим. В свою очередь, разведение гантелей отлично растягивает грудь, развивает их ширину, «заполняет пробелы», чтобы создать более привлекательный вид груди. Поэтому не стоит спешить и искать лучшее, просто совместите эти два упражнения, чтобы построить более гармоничные мышцы.

Ну пожалуй, все что изложено, обдумано, осталось подвести итоги и лазить :).

Послесловие

Еще одна техническая заметка была побольше, сегодня Пантеон пополнился статьей на тему «Разводка гантелей лежа». Теперь у вас есть один инструмент для создания однородной груди. Осталось за малым, применить полученные знания на практике, чтобы всем было очень плавно в зале и воплощать!

А пока до новых встреч!

шт. Мажем пальцы, задаем сплошной вопрос и просто отписываемся в комментариях в форме ниже.

ППС. Помогите проекту? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — 100 плюс Очков за карму, гарантировано.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Видео разведение гантелей лежа для девочек

Disaster упражнение

Расположение гантелей лежа на горизонтальной скамье, равномерно распределяет нагрузку по всей внешней поверхности грудных мышц. Помимо активной фазы операции задействуются передние пучки дельтовидных мышц.В упражнении работает один плечевой сустав, а потому к изолирующим упражнениям относим гантели лежа.

Подготовка к упражнению

Как правило, сокращение гантелей лежа после базовых упражнений, то есть это должно быть время выполнения упражнения. Поэтому понятно, что мышцы уже разрастаются и риск травм минимален. Во всех остальных случаях следует утолщить мышцы груди, растянуть их и начинать подход с минимальным весом, чтобы избежать разрыва мышц.

Традиционные ошибки

Гантели с гантелями лежа на скамье — упражнение, близкое к силовой работе, требует исключительно четкого технически выполнения. Чтобы достичь этого уровня, нужно знать самые распространенные ошибки и избегать их:

Эффективная дозировка нагрузки

Существует множество концепций использования гантелей или гантелей лежа на скамье. Профессионалы делают его основным, а у новичков не получается. Новичкам будет лучше совместить это упражнение с жимом лежа и отжиманиями на брусьях.Электропроводка производится после основного силового упражнения, ее можно чередовать решетками. Оптимально делать упражнения 1-2 раза в неделю. Количество подходов может варьироваться от 3 до 5, повторений 8-12.

Следует помнить, что, несмотря на сложность, раскладка гантелей лежа на горизонтальной скамье является дополнительным, вставным упражнением, она не может полностью заменить скамью на горизонтальной лавке и под углом.

Разведение рук с гантелями лежа — Мельдоний в современном спорте

Разведение рук с гантелями лежа для лечения изолирующих упражнений и направленное на проработку грудных мышц.При выполнении этого упражнения используется только один сустав — плечевой, что обеспечивает максимальную нагрузку на грудные мышцы. Систематическое выполнение этого упражнения при соблюдении правильной техники обеспечит отчетливую выпуклую форму грудных мышц.

Высота скамьи при выполнении упражнения важна, потому что вес гантелей может вызвать потерю равновесия. Следовательно, высоту следует фиксировать в таком положении, чтобы опора для ног на полу была максимально надежной и прочной.

Техника упражнения:

• Примите положение лежа на горизонтальной скамье, ступни поставьте на пол, расставив их на ширине плеч.
• Возьмите гантели в руки и поднимите выше плеч. Особое внимание следует обратить на то, что руки при выполнении упражнений должны быть не идеально прямыми, а слегка согнутыми в локтях. Слегка означает не доводить уровень сгиба до прямого угла.
• Разведите руки в стороны до точки максимального напряжения грудной мышцы — момента, когда чувство растяжения сменяется болью и дискомфортом.Боль означает травму мышцы и бесполезность выполнения упражнения.
• По той же траектории верните руки в исходное положение, сведя их до касания гантелей. Усилие в конце упражнения должно быть максимальным.

Эффективность выполнения раскладки рук с гантелями лежа зависит от точного выполнения рекомендаций типа:

• Упражнение должно быть заключительным, то есть выполняться после того, как отработаны базовые упражнения с максимальным весом.
• Поворот руки играет важную роль — при опоясании гантели кости пальцев должны быть повернуты внутрь, расположены на одном уровне и смотреть друг на друга. На протяжении всего разведения гантели должны быть параллельны.
• Лучше выполнять упражнение с разной степенью наклона скамьи, что обеспечит распределение нагрузки на всю грудную мышцу.
• Скорость макета — главный момент этого упражнения. Плавно и медленно, делая упор на нижнюю и верхнюю точки.Максимальное растяжение грудной мышцы должно четко ощущаться в самой нижней точке, при этом максимально напрягаясь.

Контроль дыхания — поднятие рук с гантелями лежа, как и любое другое упражнение, требует правильного дыхания, которое позволит насытить мышцы кислородом. Глубокий вдох — руки разводим, выдох — гантели сводили вместе.

Зеленый двор

• Boekweitpap in een langzaam fornuis op water, op melk, met vlees, шампиньоны
• Hoe werd broer — твинг на уде?
• Hoe viber aan te sluiten op de phone 2 eenvoudige actie
• Hoe het kanaal op YouTube noemen of hoe u met de naam kunt komen?
Обновления
• Hoe в Windows 10 — 3 использования для schakelen
• Яндекс дзен.
• Hoe broodjes te koken?
• Логстер.
• Яндекс дзен.
• ✅ Soepele opname van buurlampen met hun eigen handen — Avtoshkolak.ru
• Zelfgemaakte sneeuwscooter: een goedkoop ontwerp met je eigen handen bouwen — машина
• Яндекс дзен.
• Hiërarchie van de Geestelijkheid
• Яндекс дзен.
• Создайте GTA 5 через сеть: онлайн-модификации и функции игрового процесса
• Houten et al. Materialen
• Echografie Symphysia — Lonnoy-gewrichten tijdens zwangerschap en na de bevalling
• ❶ Hoe te бегрийпен «Vrijheid is een keuze» 🚩 Wat kan onbeperkte keuzevrijheid 🚩 Psychologie 🚩 anders
• Apple, обслуживание и ремонт
• Hoe een soepele ster te tekenen: 6 предметов • Artshelter
• Hoe een pauw te tekenen met een geopenbaarde staart — stap voor stap
• Компьютер spraakbesturing в Windows 7
• Гусли — Струна, Muziekinstrument van Russische Mensen — Foto, Luister
• Hoe zelfgemaakte laarzen te naaien: Мастер-класс + Выкройка + Идея декора — Мастер-классы в Burdastyle.ru
• Dieet met obstipatie in volwassenen: Menu for een week
• Hoe een vrouw een onvergetelijk plezier in bed te leveren
• Как использовать BIOS (UEFI) на ноутбуке ASUS
• Gemarineerde uien in een ciderazijn: snel en smakelijk (4 рецепта)
• Waarom ik?
• Изготовлено 25 наконечников с логотипом Professioneel
• Панкреатит: поражение поджелудочной железы — Symptomen, Behandeling, Dieet
• Hond uit пластилин: 20 изображений, 300 foto’s hoe verschillende hondenrassen te maken
• Тайфун есть… Ват тупица?
• Доминиканская Республика 2021 — Alles wat u nodig hebt om de toerist over de Dominicaanse Republiek te kennen
• Soorten menselijk geheugen
• Wat is een goed boek: gecomprimeerde presentatie en gedetailleerd
• Hoe een externe browsergeschiedenis te zien: gedetailleerde инструкции
• Hoe het spel uit het archief te halen
• Afazië — Oorzaken, symptomen, Diagnose en behandeling
• Кошачий дом с je eigen handen: инструкции по схеме
• Furacin: Hoe medicijnen te nemen
• Voor meisjes en mannen 💪
• Giants / HABR-номера
• Augurk met gezouten komkommers — 7 eenvoudige Recepten
• Tafellamp Doe het zelf — 85 фото автофургонов с изображением ванны tafellamp
• Смартфон на компьютере через USB-порт для подключения к Интернету — SmartFonus.ru
• Бесплатная программа
• Typen en hun essentie
• ≡ Hoe een man op te wekken ᐈ vrouwengeheimen en manieren
• Hoe te weven van elastische dierenregelingen для начинающих, foto stap for stap
• HKCMD.EXE: В настоящее время выполняется процесс отправки сообщения о том, что он загружает файл
.
• VK.
• Hoe een telefoonaansluiting aan te sluiten: Schema en installatiestappen
• Яндекс дзен.
• Hoe het moederbordmodel te vinden in Windows 7
• ➤ Воедсель на рычаге
• Mooie mayonaise zonder eieren — stap voor stap receive met foto’s bij het koken thuis
• Hoe een kind te leren binden schoenveters: apparatuur en tips
• Hoe u uw tanden thuis wilt witten: отбеливающие народные средства, met behulp van producten, herziening van afgewerkte apotheek, blekmethoden in de tandheelkunde
• Gebreide jurkregelingen en haak
• Яндекс дзен.
• фургон 6 tot 7 januari
• Vertalende eenheden: bit [b] naar bytes [b] • Converter-eenheden van het meten van de hoeveelheid informatie • Популярные преобразователи • Компактный калькулятор • Онлайн-преобразователи meeteenheden
• Hoe teken je een eekhoorn van een sprookje над царем Салтаном en op een boom?
• Конейн в Мультиварке
• Hoe een scherm onder de badkamer met uw eigen handen te maken: soorten en installatie
• Lintmolen: eenvoudig apparaat voor slip en snejpen
• Hoe een spel te geven in de stijl van een vriend
• Draag uw eigen handen — stapsgewijze инструктаж по продукту и его фотографиям
• Windows XP Windows 7
• Яндекс дзен.
• Oefeningen voor correctie van houding: waar te beginnen — Familiekliniek Opora Yekaterinburg
• Садовая мотыга Pass-niveaus
• Machines voor de productie van tassen voor tassen, verpakking MKR (zachte контейнеры), lijnenregeling
• 19 wetenschappelijk gebaseerde manieren, omdat mannen aantrekkelijker worden voor vrouwen
• Вискунде
• 14 manieren om een ​​gezaghebbende en invloedrijke persoon te worden
• Muziek загружен на флеш-станции на компьютере: копирование и воспроизведение на фургоне треков
• Wat zegt een klimaatklasse?
• Hoe de duivel eruit ziet 🚩 Wat ziet Satan er op verschillende
• Hoe анонсирует видео на YouTube в Интернете и делает это: ontdek wat het is, hoe het te doen en een kanaalbedekking на YouTube
• Hoe maak je een nieuw Google-account на Android: Stap-voor-stap Instructies
• Wat is beter dan de tatoeage of microblauwe wenkbrauwen: voor- en nadelen — gezichtsverzorging
• Долма — Кокен, принятый thuis
• Hoe grote letter op de computer te schakelen
• Wieg voor poppen met je eigen handen: foto-voorbeelden met tekeningen en stapsgewijze инструкции
• WALTZ TRAINING: de hoofdstappen en bewegingen
• Яндекс дзен.
• Hoe root rechten op Android — all manieren
• Анна Грачевская — биография, информация, persoonlijk leven, фото, видео
• Hoe schizofrenie te onderscheiden van andere mentalische stoornissen
• Toerisme en reizen
• Nuttige eigenschappen van knoflook
• — Техническая библиотека Нефтегаз.ру
• We komen er achter!
• Hoe verontschuldig je je aan het meisje, als hij sterk beledigd: Mooi en tranen
• Hoe kies je een Duitse herderpuppy: waar je op moet letten op, jongen of meisje, leeftijd
• Kunstmensen — Психологическая книга.ru
• Vergelijking телефоны для фургонов
• Яндекс дзен.
• Яндекс дзен.

Как делать гантели лежа. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье: упражнение и техника выполнения

Расположение гантелей лежа на горизонтальной или вертикальной скамье увеличивает не только мышцы, но и объем легких. Вы можете, а также выбросить и накачать, запястья и.

К основным преимуществам данного упражнения можно отнести:

1. Формирование правильной осанки.

2. Хорошая растяжка для спины.

3. Просто исполняется.

4. Тренировка сразу нескольких групп мышц (трицепс, бицепс, дельтовидная, грудная).

5. Растяжка груди.

6. Развитие ширины груди.

Итак, обсудим технику выполнения, а также поговорим о том, как исправить разведение гантелей лежа.Для этого вам необходимо:

1. Держа в руках гантели, сядьте на скамью, а затем лягте.

2. Исходное положение лежа на скамье, руки на груди, локти слегка согнуты, ладони смотрят друг на друга, ноги согнуты и твердо стоят на полу.

3. На вдохе развести руки в стороны, пока они не коснутся грудей и не будут параллельны полу.

4. Задержитесь на несколько секунд и сделайте выдох, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Теперь, разобравшись с исполнением, стоит поговорить об основных ошибках.

Одно из главных — поторопиться.

Не надо стараться быть быстрее всех, наоборот, лучше делать медленно, чтобы почувствовать напряжение и расслабить грудь. Слишком быстрый темп может привести к травмам.

Вторая ошибка — недостаточное разведение рук.

Это означает, что руки останавливаются слишком высоко, и из-за этого не прорабатываются все мышцы, а некоторые остаются неконтролируемыми при тренировке. Руки должны быть ровно на уровне тела, не выше, но не ниже.

Отступление от темы: Если вы красивая девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем этому научиться.

Третья ошибка — прямые колена.

В общем держать руки прямыми на протяжении всего выполнения у вас не получится. Если все-таки вы можете выпрямить локти, то это говорит о том, что выбранный вами вес недостаточен. Как правило, прямые руки могут привести к вывихам и даже переломам. Вот самые основные ошибки, допускаемые начинающими спортсменами.

Также смотрите видео, где показаны основные ошибки, которые допускаются при выполнении разводки гантелей нижнего белья:

Лучшие упражнения для мышц груди

Подведем итоги:

1. Все делаем медленно.

2. Тянем руки до конца, чтобы они оказались на уровне груди.

3. Выберите подходящий вес.

4. Не вытягивайте руки.

Выше описан классический вариант выполнения раскладки лежа на горизонтальной скамье. Однако есть еще два варианта: вертикальный (наклонная скамья) и с обратным наклоном.

1. Вариант на наклонной скамье используется для переноса нагрузки на верную часть груди и ее проработки.

Владыка Весь сайт и фитнес-тренер | Подробнее>

. 1984 Тренируюсь с 1999 по 2007 год. КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный победитель Чемпионата Краснодарского края по т / д. Автор более 700 статей по фитнесу и легкой атлетике.Автор и соавтор 5 книг.

За какие статьи вручены медали:

Разводы с гантелями Локиа горизонтальная — видео

Вес и количество повторений для начинающих

Нагрузка на группы мышц

Описание упражнения

Основные микросхемы

Разведение гантелей лежа. Физическое упражнение, используемое в силовых тренировках. Для целевых мышц к востоку от грудных мышц.Это одно из самых популярных изолирующих упражнений на грудь. Сюда входят в свои тренировки и бодибилдеры со стажем, и новички.

Проводка базового упражнения для мышц груди

Основными упражнениями для мышц груди являются пресс лежа в горизонтальном положении и под наклоном, пресс от пола и на брусьях. Электромонтаж гантелей лежа вспомогательная роль. Это скорее не массовое лазание, а формирующее упражнение. Он делает грудь более выпуклой и четко очерчивает границу между правой и левой половиной.

При выполнении разводки в положении лежа практически вся нагрузка сосредоточена на грудных мышцах. Характер распределения нагрузки зависит от угла наклона скамьи. Поскольку упражнение изолирующее, оно выполняется во второй части тренировки после выполнения всех основных элементов на груди.

Благодаря ряду преимуществ, проводка гантелей в положении лежа пользуется популярностью у любителей силовых. Среди них:

Упражнение обеспечивает качественную проработку грудных мышц.С его помощью можно накачать все мышцы груди сверху снизу. Кроме того, повышается тонус дельты, бицепса, трицепса, вращателей плеча, передних зубчатых мышц.

Упражнение можно выполнять в тренажерном зале и дома. Вы можете работать самостоятельно, без патио партнера. Из спортивного инвентаря вам понадобятся только гантели. Если дома нет скамейки для фитнеса, можно гантели гантели поставить лежа на полу.

Это технически несложное упражнение.Не требует особых навыков, важна только точность движений.

• Качественная растяжка мышц груди.

Когда верхние конечности до упора разводятся в стороны, мышцы груди хорошо растягиваются, а это увеличивает эффективность тренировки. Давно доказано, что растяжение мышц под нагрузкой ускоряет их рост.

Внедрение технологии

Вес отягощений подбирается индивидуально, и он не должен быть слишком большим.Тяжелые гантели не позволяют выполнять упражнения технически правильно. Они заставляют спортсмена сгибать локти и низко опускать руки. В результате часть нагрузки смещается с грудных мышц на вспомогательные мышцы. Более того, низко опущенные руки (намного ниже плеч) могут вызвать неприятные ощущения в плечевых суставах и даже привести к травмам.

Процедура:

1. Возьмите гантели и сядьте на скамью. Лежа на спине, согните ноги в коленях и лягте по стопам в пол.Разрыв в пояснице.
2. Руки с гантелями подтягиваются вертикально вверх. Немного согните локти, чтобы снять с них лишнюю нагрузку. Угол бордюра в локтях сохраняется до конца подхода.
3. Плавно развести руки в стороны. Опустите отягощение до уровня плеч или немного ниже. При разведении руками делать вдох.
4. Строго напрягите мышцы груди и поднимите гантели в исходное положение: траектория движений такая же, как при разводке рук, только гантели движутся в обратном направлении.Подъем гантелей должен сопровождаться выдохом.
5. В самой высокой точке сделайте короткую остановку с силой, сжимающей грудные мышцы.

Упражнение можно выполнять в горизонтальном положении и под наклоном. Если спортсмен стоит горизонтально, максимальную нагрузку получает средняя мускульная часть груди. При использовании скамейки с положительным наклоном (голова над ногами) основную нагрузочную способность занимает верхняя зона. Большая грудь. Отрицательный наклон увеличивает нагрузку на низкую часть груди.Оптимальный угол наклона скамейки 25-30 градусов. Если установить скамейку под большим углом, рыться не получится, так как будет активно задействована передняя дельта. Спортсмены, предпочитающие самоделку, могут выполнять разводку лежа на полу или на фитболе. Как вариант, вы можете сделать несколько стульев вместе.

Ручное разведение можно проводить на специальном тренажере. Преимущество работы в тренажере в том, что после сведения рук сохраняется пиковая обрезка мускулов.При работе с гантелями этого не происходит: в верхней точке частично выключаются грудные мышцы. В тренажере работает сидя. Спинка выпрямляется и прижимается к спинке сиденья, грудь окрашена и немного выдвинута. Передача происходит немного быстрее, чем разведение. Локти остаются фиксированными на протяжении всего подхода.

При работе на тренажере основную нагрузку получает мускулатура центральной части грудной клетки. Сделать упор на верхнюю и нижнюю секции не получится.Чтобы целенаправленно проработать верх и низ крупных мышц груди, нужно выполнить разводку на наклонной скамье. В программу тренировок рекомендуется включать все виды этого упражнения и разводку разводки в разных положениях, и разведение рук в тренажере. Электромонтаж выполняется сразу после основных элементов. А вслед за ними идут другие изолирующие упражнения для мышц груди: смешивание рук на блочном устройстве, пуловер с гантелью.

Максимальную пользу от упражнения можно получить, если соблюдать следующие правила:

• Для плавного перемещения снарядов по дугообразной траектории в плоскости, вертикально проходящей через плечи.
• Избегать рывков и резких движений.
• Локти прямые в пол.
• Не подносите гантели к контакту.
• Опустить локти низко, но не до болезненных ощущений.
• Упражнения без спешки.
• Используйте соответствующий рабочий вес.

Упражнения для мышц груди дают лучший эффект, если сделать небольшую паузу в верхней точке и произвольное усилие даже сильнее, чем напряжение натренированных мышц. Дыхание должно быть спокойным и размеренным.Практикующий силовой фитнес Хорошо известно, что выдох всегда выполняется с усилием, в этом случае это фаза информации руками. Вдох совершается, когда мышцы слегка расслабляются и растягиваются, то есть в фазе разведения рук в стороны.

Использованные фотоматериалы shutterstock

Делает очень сильный акцент на мышцы груди.Как и в, в работу входят передние мышцы дельтовидных мышц, однако трицепсы полностью отключены от работы. Это требует использования относительно небольшого веса, но позволяет максимально нагружать и растягивать грудные мышцы.

Электропроводка, бодибилдинг имеет особое значение. В этом упражнении хорошо действуют межреберные хрящи, которые со временем начинают растягиваться и, таким образом, увеличивают объем груди.

Однако, ввиду всех вышеперечисленных преимуществ, отдавать предпочтение проводке не обязательно.Как ни крути, но силу и массу мускулов лучше всего тренируют штанги лежа. Электропроводку следует выполнять после рук или как альтернативное упражнение для грудных мышц, чтобы не дать им привыкнуть к монотонным нагрузкам. Ведь проводка гантелей, в первую очередь, предназначена для растяжки мышц груди, а не для их накачки.

Упражнение направлено на тренировку средней части грудных мышц. Он прекрасно их растягивает и придает мышцам груди более выразительные формы.Лучше всего выполнять разводку после топта штанги лежа. Это даст лучший эффект.

Примите исходное положение: лягте на скамью, возьмите гантели и держите их в слегка согнутых в локтях. Начинайте равномерно, по дугообразной траектории разводите руки, после чего мощно, но плавно перемещайте их в исходное положение.

Не прикасайтесь гантелями друг к другу в верхней точке движения, наоборот, оставьте их вверху на небольшом расстоянии друг от друга, так вы сбережете напряжение в мышцах груди и тем самым усилит эффект упражнение.

Упражнение, аналогичное предыдущему, и мышцы груди имеют такой же эффект. Единственное отличие — изменить угол наклона скамьи, следующим образом основная нагрузка смещается на верхние отделы грудных мышц.

Установите угол наклона скамейки 45-60 °. Сядьте на скамью и возьмите гантели.Руки следует держать немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы.

Сделайте вдох и начните разводить гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с вашими плечами. Далее, выдохнув воздух, начните сводить гантели и вернуться в исходное положение. Сделав еще один вдох, выполните следующее повторение.

И еще одно упражнение с аналогичными вариантами подключения. Благодаря наклону скамьи вниз основная нагрузка приходится на нижние пучки грудных мышц.

Установите угол наклона скамейки 20-40 °. Лягте на скамью и попросите партнера подать вам гантели. Попытка взять гантели самому поспособствует потере энергии еще до выполнения самой разводки.

И напоследок несколько советов. Разведение гантелей лежа требует, прежде всего, определиться с весом отягощений. Слишком тяжелые гантели не помогут быстрее увеличить объем груди.Напротив, это даже замедлит процесс, так как при невесомости техника выполнения будет нарушена, а плечевые и локтевые суставы получат ненужную для них нагрузку и как следствие — травмы. Восстановление займет слишком много времени и ограничит вас от занятий спортом.

Здесь, пожалуй, все. Свои мнения и вопросы по этой проверке оставляйте в комментариях к этой статье. Также подпишитесь на рассылку новостей в форме ниже или в боковом меню, чтобы получать новые статьи по почте, а также статьи и информацию, которые будут доступны только подписчикам нашего сайта.

Очень часто в бодибилдинге начинающие спортсмены избегают упражнений со сложной техникой выполнения. Ладно, если упражнение можно заменить другим, не менее эффективным, а что делать, если оно изолированное, а замена оставляет желать лучшего? Верно! Необходимо выучить технику и научиться ее выполнять, превратившись в самое любимое упражнение. Расклад гантелей лежа — в центре внимания данной статьи. Техника выполнения и советы профессиональных спортсменов помогут всем новичкам освоить лучшее изолированное упражнение для мышц груди.

Зачем нужна разводка гантелей нижнего белья?

Это упражнение довольно интересно, потому что оно растягивается по сторонам. мышечные волокна Мышцы груди. По сути, он создает эффект выпуклой груди, разделяя правую и левую грудные мышцы. Новичку, только пришедшему в тренажерный зал, разводка гантелей лежа не принесет пользы, ведь о каком рельефе может идти речь, если мышцы практически отсутствуют. Конечно, если у новичка есть желание научиться тренироваться, никто не может отказаться от этого.

Другое дело, если у начинающего спортсмена есть лишний вес, в том числе в области груди. Электропроводка такого человека даст возможность быстро и эффективно решить вопрос с жировыми отложениями в груди. Это упражнение рекомендуется как мужчинам, так и женщинам.

Виды и альтернативные упражнения

Гантели с гантелями лежа на лавке бывает трех видов и отличаются только углом наклона скамьи. Каждый вид разводки отвечает за фокусировку нагрузки в определенной области грудных мышц, что совпадает с названием типа:

• горизонтальная разводка отвечает за центральную часть грудных мышц;
• проводка под углом вверх по голове Делает акцент на верхней части груди;
• под углом Проводка затрагивает низ груди.

Альтернативой этому упражнению считается разметка в тренажере «Бабочка». Проблема этого тренажера в том, что он позволяет проработать только центральную часть грудных мышц. К тому же для многих профессиональных спортсменов раскладка гантелей лежа более эффективна за счет нагрузки, которая не ограничивается сотней килограммов.

Техника выполнения

Проводка гантелей лежа на наклонной скамье, как и в четной, имеет требования к технике выполнения, которую очень важно изучить.Дело в том, что упражнение травматично. Несоблюдение техники безопасности может привести к повреждению сустейна в локтевом и плечевом суставах. Иногда обнажались слабые хрустящие суставы. Методика подробно описана ниже.

1. Лежать на скамейке, поставив ноги на ширину плеч и упираясь ими в пол.
2. Возьмите гантели обеими руками и поднимите их на себя на уровне груди.
3. Принять исходное положение, слегка взбивая руками в локтевом суставе, подвести гантель так, чтобы ладони были направлены навстречу друг другу.
4. Важно! Угол локтя Сустава А направление ладоней остается неизменным в процессе выполнения всего упражнения.
5. Развести гантели по бокам в одной вертикальной плоскости.
6. Расположение гантелей на уровне плечевого пояса Будет конечной точкой упражнения.
7. Поднесите обе гантели к груди. Двигайтесь по той же траектории, по которой они спустились.

Невидимые обстоятельства

Расположение гантелей на наклонной или прямой скамье у профессиональных спортсменов имеет ряд усовершенствований, которые пришлось вводить неофициально из-за частых травм при работе с большими весами.Проблема в том, что увеличение веса в упражнении в какой-то момент приводит к невозможности забросить гантели одной рукой в ​​исходное положение. Без помощи со стороны не обойтись — нужно кому-то гантель давать. А что делать, если рядом нет помощника?

Техника довольно интересная, требует определенной сноровки и хорошей координации движений.

1. Сядьте на край скамьи и поставьте гантели на колени в вертикальном положении.
2. Не меняя положения в коленях и тазобед Суста, откинулся назад, пытаясь быстро коснуться скамьи спиной. Благодаря инерционности узла корпуса гантели легче поднять в исходное положение, что и необходимо делать.
3. Зафиксировав руками Б. исходное положение, можно расслабить тазобедренный и коленный суставы, опуская ноги на пол.
4. Дальнейшее упражнение выполняется по стандартной методике.

Работа над ошибками

Многие профессиональные спортсмены рекомендуют новичкам для увеличения силы и наилучшего набора мышечной массы. Работа с большими весами в ущерб количеству повторений.Однако, судя по многочисленным отзывам в СМИ, к проводке такие рекомендации не относятся. Для этого упражнения в приоритете небольшой вес и большое количество повторений. Ведь, как уже было сказано ранее, разведение гантелей лежа на скамье — очень сопутствующее упражнение.

В последних двух подходах те, кто хочет растянуть отмеченные мышцы груди, могут выполнить растяжку. Для этого нужно взять небольшой вес (в основном 50% рабочего) и выполнить разводку с максимально возможным опусканием локтей вниз.Естественно, упражнение выполняется на слегка согнутых локтях. Если позвоночник в процессе упражнения упрашивал с проникновением грудной клетки вперед, не стоит.

Любителям форсированных упражнений и дроп-сетов без партнера не обойтись. Партнер должен не только быстро менять гантели, но и беречь упражнение. Для этого он должен сесть на корточки изголовья скамьи и удерживать руки спортсмена на локтях в полном хвате кисти.

Наконец

Если вы понимаете технику выполнения, гантели с гантелями покажутся несложным упражнением.Но это впечатление обманчиво. Прежде чем приступить к работе с заготовкой, многие профессионалы рекомендуют отработать технику до автоматизма с гантелями для разминки.

Но, ускользнув от правильности выполнения разводки, любой спортсмен, даже новичок, быстро увидит, в чем эффективность этого упражнения. Мышцы груди начинают расти и приобретают приличный рельеф. Выполняя упражнения под разными углами, можно направить развитие грудной клетки в нужное русло.Ведь в конечном итоге цели у всех разные.

Ручное разведение с гантелями в упоре. Упражнение: TETI

Операция: TETI

1. Возьмите гантель обеими руками и лягте на горизонтальную скамью. Пальмы следует направлять друг к другу.

2. Поднимите гантели вверх, в верхней точке они должны быть на ширине плеч. Локти направлены в стороны.

3. Удерживая часть руки от плеча до локтя неподвижно, медленно опустите гантели вниз по полукруглой траектории.Движение продолжается до тех пор, пока гантели не коснутся верхней части груди.

4. На выдохе в том же темпе поднимите гантели вверх, напрягая трицепсы, по той же траектории. В верхней точке скрутите гантели вместе. В этом положении сделайте паузу, после чего гантели снова опустите вниз.

Упражнение: JM-Pym

1. Установите необходимый груз и лягте на горизонтальную скамью. Поднимите штангу. Стервятник должен быть выше верхней части груди.

2. На вдохе медленно опускать штангу вниз, сгибая руки в локтях. В середине движения необходимо сдвинуть штангу чуть ниже. Движение предплечий необходимо производить, приближая их к ногам на несколько сантиметров. Выполняя движение, держите локти согнутыми.

3. На выдохе поднимите штангу вверх, выпрямляя руки (как при лежании катушки в узкой борозде).

4. Выполните желаемое количество повторений.

Упражнение Упражнение: зал с одной рукой в ​​положении лежа

1.Расположите на полу гимнастический коврик и лягте на него.

2. Воспользуйтесь помощником, чтобы дать его шее. Возьмитесь за шею одной рукой. Рука должна быть полностью выпрямлена, как при выполнении центра штанги лежа. Другая рука свободно лежит на полу.

3. На вдохе медленно опустить шею вниз, чтобы локоть почти коснулся пола.

4. На выдохе в том же темпе верните гриф в исходное положение.

5.Выполните желаемое количество повторений.

Описание выполнения:
Встаньте прямо, держа гантели в руках. Держа спину прямо вниз, коснитесь Лоба Скамьи, как показано на картинке. Руки должны быть расслаблены и перпендикулярны полу. Ладони направлены навстречу друг другу. Туловище должно быть максимально параллельно полу. Это будет ваша исходная позиция.
Слегка присядьте в локтях и на выдохе разведите их в стороны, стараясь максимально развернуть задний пучок дельты.
Держите руки максимально в верхней части амплитуды движения и на вдохе, верните их в исходное положение.

Случайное упражнение

Случайная программа

Программа тренировок спортсменов для похудения среднего уровня — три силовых тренировки в неделю

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять с таким спортивным инвентарем, сложно.

очень удобны, так как их можно использовать как в тренажерном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди отечественных любителей тренировок.

Сегодня на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важная опция, существенно влияющая на цену товара, — возможность регулировки веса. Разборные гантели на порядок дороже простых.

Благодаря этому, независимо от пола и возраста, с ними можно тренироваться абсолютно.Если вы начинающий спортсмен, то установите небольшой вес. А если у вас хорошая физическая подготовка, киньте пару блинов и можно начинать делать.

В этой статье вы не найдете сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но для некоторых из них требуется скамейка или табурет.

Для мышц стопы

Приседания

Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе не сомневаются ни бодибилдеры, ни пауэрлифтеры.

Классические приседания выполняются следующим образом:

Ставьте ноги на ширину плеч или немного шире.Взяв в руки гантели, начните медленно приседать.

На вдохе нужно сесть параллельно полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.

При пении ниже 90 градусов к полу можно дополнительно нагружать мышцы моста.

Количество подходов от 3 до 5. Количество повторений — от 10 до 15.

Fallen

Выполнить гантели и выпрямить их.Левая нога вперед.

Правая прямая нога зарезервирована назад, колено на весу, носк упирается в пол. Выполняйте атаки вперед в левое колено.

Затем поменяйте стойку и повторите упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять равновесие, держите спину плавно.

Нельзя скрещивать ноги, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмы.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов — 3-5.

Операция на ледяных мышцах

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опускаются вдоль тела. Поднимитесь к носкам и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов от 3 до 5. Количество движений — от 10 до 15.

Развиваем руки

«Молоток»

Упражнение выполняется стоя, ноги ставим на ширину плечи.В исходном положении руки необходимо опустить вниз. Раскройте ладонь к себе.

На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. На вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее проделайте то же самое, но уже левой рукой.

При выполнении этого упражнения тело и локти должны быть зафиксированы. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью почувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

Количество подходов 3-5. Количество приседаний — 8-12.

Другие упражнения на бицепс

Предлагаются еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае ноги нужно поставить на ширину плеч.

Руки с гантелями разведены ладонями вверх. Начинаем набивать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

Для выполнения следующего упражнения требуется стул или скамья.Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Сядьте на стул и широко расставьте ноги. Спину слегка наклонить вперед.

Эльмор левой рукой опирается на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, приближая ее к плечу. Затем повторите упражнение правой рукой.

Как в первом упражнении, так и во втором при поднятии гантелей необходимо вывернуть кисть наружу.

Количество подходов от 3 до 5.Количество повторений на каждую руку — от 10 до 15.

Укрепляем трицепс

Для развития трицепса можно выполнять следующие упражнения. Первое делается стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держите обе руки над головой.

На вдохе опустить до позвоночника, а на выдохе — выжать в исходное положение. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг другу.

Второе упражнение выполняется аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит гантели еще ниже, что увеличит амплитуду движений.

Количество подходов 3-5. Количество повторов для каждой руки — 8-12.

Базовое развитие мышц груди

Спешка лежа

Это упражнение требует небольшой предварительной подготовки. Скамейку нужно ставить под углом примерно 30-40º. Также рекомендуется плотно закрепить, чтобы он не прилипал.Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.

В исходном положении локти должны быть ниже или на одном уровне от скамьи. Затем на выдохе поднимите руки вверх. Медленно вдохнув воздух, вернитесь в исходное положение.

Внешне он должен напоминать обычный жим Лёза. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда были на одном уровне друг с другом.

Изучение верхней части груди

Первое упражнение выполняется стоя на полу.Поставьте ступни на ширину плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперед на уровне плеч. Начните подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение называется ножницами. Выполнять его необходимо, поставив ноги на ширину плеч. Выпрямляйте руки с гантелями и поочередно. Например, сначала проведите правую руку над левой, а потом наоборот.

Укрепите спину

Тяговые гантели

Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Опции нужны, чередуя руки.

Сначала колено правой ноги и правая рука упираются в скамью. Левую ногу немного согнуть в колене и поставить на пол. Слева опускаюсь с гантелями.

Начинаем подтягивать гантель к поясу, подводим лопатки. После 10-15 повторений левой рукой поменяйте руку, наоборот поставив ноги назад.

Количество подходов 3-5. Количество повторений 10-15.

Schrag.

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть уже немного в ширину. В исходном положении рука с гантелями должна быть полностью опущена вниз.

На выдохе трапециевидными мышцами спины поднимите плечи к ушам. В верхнем положении звоните на 2-3 секунды. В этом случае невозможно согнуть руки.

На вдохе медленно опустите плечи в исходное положение.И снова начните упражнение. При выполнении не обязательно надевать носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе по инерции — это украдет часть нагрузки с целевых мышц.

Достаточно сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений .

Swing Delta

«Лыжник»

Упражнение внешне напоминает руки лыжника. Выполнение стоя. Поставьте ступни на ширину плеч. Одну руку с гантелью согните перед собой под прямым углом вверх.Вторая рука согните под прямым углом к ​​своей спине. Поочередно меняйте положение рук.

Тяга снарядов к подбородку

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опускаются вдоль тела. Согнув руки в локтях под углом 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти необходимо развернуть наружу и возобновить. Для правильного выполнения Работают только мышцы плеча.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Ручное разведение в сторону в наклоне

Следующее упражнение не укрепит ваши плечи, но усилит позволяют визуально увеличить их ширину и сделать больше рельефности.

Учитывая, что плечевой сустав легко травмируется, не рекомендуется брать тяжелые гантели, пока вы не научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

Для выполнения упражнения наклонили туловище под прямым углом вперед, ноги держим на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладони внутрь.

Начинаем разводить руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно немного согнуть их в локтях. При выполнении всех повторений торс необходимо удерживать в наклоне.

Количество подходов 3-5. Количество повторов — 8-12.

Инструменты вверх

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч.В исходном положении рука с гантелями развернута ладонями внутрь и прижата к груди.

Затем нужно поднять руки вверх, развернув ладонь наружу. Сначала 1 повтор делаем правой рукой, а следующий — левой.

В процессе возвращения руки в исходное положение стоит развернуть ладонь обратно к себе и прижать руку к груди.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Схемы обучения

Вы можете выбрать один из предложенных ниже вариантов обучения. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную схему тренировок на другую.

Для мужчин

Для женщин

Профилактика травм

Соблюдайте следующие правила, которые могут спасти вас от травм:

1. Лунка обрабатывается перед каждой тренировкой. Во время тренировки обращайте внимание на все мышцы и суставы.
2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от него может привести к печальным последствиям.

Его отдых дома или в спортзале должен строиться исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с интервалом в 1-2 дня — это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон. Начинающие спортсмены. Более продвинутые спортсмены могут себе позволить заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

Вы можете проработать каждую группу мышц с помощью определенных комплексов упражнений. Выполняться нужно четко, соблюдая все рекомендации.Если придерживаться правильного порядка тренировок, можно летать, чтобы нагружать нужные мышцы, а не задействовать в работе другие части тела.

Это далеко не весь список возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их достаточно, чтобы построить крепкое тело.

По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторений условно. Каждый должен устанавливать нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.

Постоянное увеличение нагрузок поможет вам развиваться и улучшать свои результаты. Пример можно увидеть на следующем изображении:

Упражнение, о котором пойдет речь в этой статье, входит во многие комплексы физического развития и оздоровления организма. Ручное разведение с гантелями в наклоне, стоя через стороны, прорабатывает заднюю и среднюю дельтовидные мышцы плеч, формируя их наружный рельеф. Насколько популярно это упражнение, так часто его не выполняют.

На нагрузку влияет множество факторов. Распределена неправильно. , Нецелевые мышцы работают.

Основные наиболее частые ошибки связаны с тем, что используются их варианты и прием. Часто эти упражнения все выполняются по-разному. В итоге те дельты, которым нужно работать аккуратно — просто отдыхают.

Техника выполнения классического варианта стоя (видео)

Одно из самых популярных и эффективных движений для спины, наряду с. Рабочие мышцы — средняя и задняя дельта., Двуглавая, трапециевидная. Выполняя упражнение, вы хорошо работаете дельтой, что вам не под силу другие методы нагрузок. Большая грудная мышца Также входит в нагрузку, но только как вспомогательная. Регулярно выполняемая раскладка гантелей по сторонам в наклоне стоя способствует гармоничному развитию целевых мышечных групп, формированию округлой рельефной формы плеча, укреплению мышц верха спины.

1. Ставим ноги чуть шире плеч, в каждую руку держим гантели. Пальмы Отправляем друг друга. Руки слегка согнуты в локтях.
2. Сворачиваем так, чтобы корпус стоял строго параллельно полу. Спина выпрямилась и немного заглянула в поясницу.
3. Руки с гантелями в руках выпрямлены. Приступая к разводке гантелей, слегка согните локти.
4. Поднимите руки и без рывков поплакал в стороны.Важно: вы не можете продвигать их вперед.
5. Контролируйте расположение локтей — они должны быть подняты над спиной в максимальной точке.

Задняя и средняя дельта плеча должны получить максимальную нагрузку, для этого постарайтесь, чтобы лопатки не сходились во время гантелей Маха.

Это упражнение можно выполнять, используя следующие два правила кистей рук:

1. С фиксированной щеткой

Этот метод предполагает, что рука движется вверх-вниз, не скручивая кисть.Для разнообразия также может применяться первый вариант, описанный ниже второй вариант, , но первый вариант, по мнению тренеров, более предпочтителен .

2. Поворотом щетки

Этот метод предусматривает, что движение сосредоточено в плече, а рука движется вверх-вниз, одновременно скручивая. Также при выполнении этого движения качественная максимальная нагрузка ложится на задние дельта-плечи. Когда руки внизу — ладони направлены к туловищу, когда руки поднимаются вверх — гантели развернуты в другую сторону. Этот вариант способствует разгрузке мышц, на которые направлена ​​нагрузка.

еще 2 варианта реализации

Помимо классического, есть еще 2 вариации исполнения этого механизма.

1. В упоре (голова в скамейке)

Классический подъем гантелей через стороны в склоне — без ориентира, подходит для физически развитых спортсменов. Для тех, кто недавно начал заниматься в тренажерном зале — этот вариант не подходит и даже может быть травмоопасным Так как он связан с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В данном случае вариант более подходящий. наверх Спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи. Что является очень важной частью безопасности во время тренировки.

1. Станк Ю. Скамья наклонная, в каждую руку гантели. Ладони обращены друг к другу. Ноги слегка согнуть в коленях, выпрямиться.
2. Сделай голову опорой. Кстати, это может быть не только верхний угол скамейки, но и стена — главное, чтобы положение тела было устойчивым.
3. Слегка порезать руки в локтях и ниже. Туловище располагается параллельно полу, но размещать его можно по-разному — скажем, под углом в сорок пять градусов.
4. Плавно поднимайте и опускайте руки. Контролировать положение гантелей относительно корпуса — их невозможно повернуть вперед или назад .
5. Поднимите гантели и плавно откиньте их в стороны. При этом руки остаются слегка согнутыми в локтях. Спину нельзя округлить, потому что при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
6. В максимальной точке локтя приподнять спину. Опускайте и поднимайте руки без резких движений, назначенное количество раз. В идеале это три подхода по двенадцать и пятнадцать повторений.

Подробнее на видео:

Многие хотят начать первые занятия с большим количеством гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Поднимая вес гантелей проконсультируйтесь с тренером, Так как это индивидуальный параметр для каждого.Избыточная нагрузка на вес может привести к растяжке и даже более серьезным травмам.

Этот вариант максимизирует задние и средние дуги дельты, трицепса, бицепса, трапеции. Плечи должны получать максимальную нагрузку, для этого попробуйте, когда гантели не управляют лопатками.

2. Гантели Махи сидя на склоне

Этот вид нагрузки отлично прокачивает мышцы плеч задней палубы. Также задействованы трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Этот вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травм.

1. Выбирайте знакомые вам гантели. Возьмите их в руки, согните руки в локтях. Расположите их так, чтобы они были на голени.
2. Наклоните корпус до колен. Ноги чуть шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и удобным. .
3. Плавно закопанные руки по бокам параллельно полу. На максимальной отметке нужно задержать руки на две секунды и вернуться в исходное положение.

Количество повторений увеличивают постепенно, от занятия к уроку.Чрезмерная нагрузка может привести к стеснению связок.

Выполняя перечисленные виды Махов с гантелями, вы добиваетесь того, какие плечи станут круглыми и рельефными. Чередуя различные способы передвижения, вы разнообразите свои физические упражнения и быстрее достигнете желаемых параметров фигуры.Эти упражнения в первую очередь предназначены для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, ставьте перед собой цель, и вы обязательно ее добьетесь.

Расклад гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Раскладка гантелей — простое и эффективное упражнение для развития крупных грудных мышц, а заключительная фаза упражнения развивает трицепс. Работает в наклонном и горизонтальном положении. Рассмотрим упражнение на горизонтальной скамье.

Какие мышцы работают при раскладке гантелей лежа?

Техника

1. Упражнение выполняется на тренажере — горизонтальной скамье. Лягте на горизонтальную скамью и плотно прижмите ее к голове, ягодицам и плечам. Линия спины и ступни упираются в пол, поставив их на ширине плеч.
2. В руки возьмите гантели, их нужно поднять чуть выше уровня груди. Пусть гантели почти соприкасаются, а локти слегка согнуты.Закрепите угол, под которым вы держите локоть, до конца упражнения.
3. Сделайте вдох, остановите дыхание и разведите руки в стороны. Гантели в этот момент движутся в плоскости вертикально.
4. При опускании рук с гантелями до уровня плеч или даже чуть ниже следует постараться максимально напрячь мышцы груди, изменив направление движения, можно подвести гантели выше груди (траектория должна сохраняться. , то есть по той же причине, что у вас большие руки)
5. В то время, когда пройден пик (точка наивысшего напряжения мышц при упражнении), невозможно сделать выдох.
6. Как только руки с гантелями почти соприкоснутся друг с другом, сделайте паузу, а затем, еще сильнее, чем раньше, напрягите мышцы груди.

Советы

1. Нет необходимости начинать тренировку с самым большим весом. Из-за этого вам придется сгибать руку в локте, а при беге они будут опускаться намного ниже уровня плеч. Если вы все больше сгибаете локти, это упражнение называется уже не разведение гантелей лежа , а пресс.Кроме того, когда вы опускаете локти намного ниже уровня плеч, вы подвергаете плечевой сустав повышенной нагрузке и подвергаетесь большему риску.
2. Задержка дыхания помогает удерживать туловище в безопасном, устойчивом положении и не расслабляет мышцы-стабилизаторы. Таким образом, укрепляя основу, на которую опираются ваши мышцы, снимая нагрузку.
3. Преодолевая очень сложную часть движения при сведении гантелей, нужно сделать сильный вдох. Его функция довольно проста, но важна: снятие избыточного давления грудной клетки.
4. Разведение гантелей лежа — одно из лучших, наиболее продуктивных упражнений на развитие средней части грудных мышц, придание им выпуклой формы, рельефа, ответвлений слева и справа от крупных мышц груди.
5. Убедитесь, что угол локтевого сустава не изменился, а разведение и сведение рук с гантелями происходило только в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
6. Ни в коем случае нельзя отрывать ноги от пола до конца упражнения.Также не ставьте ноги на скамейку, пытаясь снизить нагрузку на поясницу, потому что такие способы «облегчения» упражнения делают его бесполезным и травматичным.

Приложение

Предназначено: Упражнение предназначено для спортсменов всех уровней

Когда: В начале тренировки грудь отработайте жимы, а затем начните разведение с гантелями лежа.

Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений

Спортивный тренер: При разведении гантелей лежа вся нагрузка распределяется на средний и внутренний край больших грудных мышц.Это упражнение спортсмены используют для определений, чтобы очертить форму мышц и разделить их между собой) и разделить (чтобы мышечные волокна хорошо и выглядели под кожей, так сказать, полосатой структурой).

Exercise Разведение гантелей лежа «» поможет вам добиться существенного прогресса в развитии грудных мышц.