Фитнес в ФизКульт
Оля Носкова
2 года в клубе Советская
Зал комфортный и уютный. Как заходишь в клуб, девочки на ресепшене сразу приветствуют улыбкой, что очень приятно и заряжает позитивом! Так как я в спорте совсем новичок, без первичного инструктажа никуда. И тут очень помог инструктор Вячеслав. Все очень подробно объяснил, показал, рассказал. Идя в…
более 2 лет в клубе Старт
Спасибо за чистоту в душевых и порядок! Приятно не только заниматься спортом, но и принимать здесь душ.
Спасибо за отличные программы Les mills! Будем ждать новых релизов и с удовольствием заниматься!
37 лет
Добрый вечер! Хочу выразить огромное спасибо за строительство клуба Физкульт Корабли. Спасибо всем тренерам за обалденные тренировки. Хочется отдельно поблагодарить замены Zumba, наша Галя огонь , очень понравились девчонки Аня Пирогова и Полина. Спасибо. Ждем вас ещё!
Вячеслав
менее 1 года в клубе Бурнаковский
Приехал, сначала взял гостевой. Все понравилось. Взял абонемент на год, с начала думал на пол года) Всё чисто, коллектив вежливый, доброжелательный. В воскресенье 18 числа сходил в бассейн и хамам после тренажерки. Нареканий нет,…Павел Говоров
1 год в клубе Советская
Нравится что клуб большой, в прямом смысле. Потолки под 5 метров, большая площадь. Там и дышится просто и вентиляция работает как нужно. Нравятся отдельно изолированные зоны для разных занятий.
После небольших спортивных залов это однозначно мастхев. Не очень нравится выбор тренажеров, основная…
Сергей Верховский
Столько красивых девушек в ФизКульт Советская) молодцы) приятно заниматься и смотреть)
Максимова Людмила
менее 1 года в клубе Мещера
Здравствуйте! Клуб очень классный! Я благодаря клубу збрлсила вес с 117кг до 76.
14 февраля в ФизКульт Спорт прошло очень интересное занятие «Йога с закрытыми глазами». Урок очень понравился! Новые необычные ощущения в привычных асанах. Это нереально круто! Отдельное спасибо тренеру Оксане Василенко за отлично продуманную реализацию идеи и за увлекательное насыщенное…
2 года в клубе Старт
Спокойная, располагающая к занятиям атмосфера, приветливый персонал, квалифицированные инструкторы групповых занятий.
Удобная форма оплаты, доступные цены.
Лариса
менее 1 года в клубе Мещера
Как театр начинается с вешалки, так спортивный клуб начинается с отдела продаж. Хочу поблагодарить своего менеджера Маргариту из отдела продаж клуба Мещера : отзывчивая, ответственная, веселая, настоящий профессионал. Так же спасибо Евгении и Марьяне, которые подробно отвечали на все мои вопросы и…Малухин Никита Андреевич
в клубе Спорт
Тестирование проходил впервые.
ШИЛКИНА ОЛЬГА
2 года в клубе Мещера
Все нравится, особен после старта программы тренировок less mils. Раньше практически не посещала групповые программы, теперь очень нравится. Body Pump, CXWorx — супер тренировки
Екатерина
6 месяцев в клубе Спорт
Уже полгода являюсь участником клуба Физкульт, все радует: сервис отличный, удобное расположение, всегда чисто в помещениях, большой выбор программ и тренажеров, персонал вежливый очень, всегда подскажут.
Екатерина Владимировна
1 год в клубе Деловая
В декабре прошлого года супруг попал в неприятное дтп, почти два месяца домашний решим и никаких нагрузок. Как следствие – избыточный вес и плохая физическая форма. В деловую записались потому как очень уж нам польстила цена и территориально не сильно далеко. С первых занятий мы были тронуты заботой…
Ксения
менее 1 года в клубе Советская
Хочу сказать большое спасибо за заморозку для беременных.
Отлично придумали! Летом купили с мужем абонемент, а вскоре узнала, что беременна. Ну думаю, все, полгода точно пропадут.. А тут как раз вовремя акция! К тому же отличный повод не запускать себя после родов и быстро вернуться к спорту!
Персональные фитнес тренировки в центре Москвы в клубе “Манго”
Лучшее решение для тех, кто ценит свое свободное время и любит достигать максимума во всем.
КАК ПРОВОДЯТСЯ ПЕРСОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В “МАНГО”?
2 главных преимущества индивидуальных занятий с фитнес-инструктором – это возможность самому назначать время проведения тренировок и высокая эффективность каждого выполненного упражнения.
В “Манго” персональный фитнес-тренер подробно проинструктирует вас перед началом тренировки, составит программу занятий, исходя из особенностей вашей фигуры, объяснит, какие мышцы работают в тех или иных подходах, тщательно проконтролирует весь процесс занятия.
Преимущества персональных тренировок:
- правильная техника выполнения упражнений;
- программа, составленная с учетом ваших пожеланий и особенностей фигуры;
- специальная спортивная диета, направленная на достижение конкретных целей;
- возможность назначать время тренировок;
- своевременная корректировка программы занятий;
- консультации по всем интересующим вас вопросам;
- безопасность и постоянный комфорт.
ВЫГОДНЫЙ АБОНЕМЕНТ
Как правило, персональные тренировки – удовольствие довольно дорогое, и позволить его себе может не каждый. Мы постарались сделать все, чтобы они стали как можно доступнее.
В “Манго” вы можете купить абонемент на индивидуальные занятия сразу на 5 или 10 занятий. Так стоимость каждой тренировки существенно уменьшается, а их эффективность останется на том же высоком уровне. Абонемент при этом оставляет право за его владельцем назначать время каждого занятия самостоятельно.
В фитнес-клубе «Манго» персональные тренировки проводятся по следующим направлениям:
Стоимость персональной тренировки — от 1 100 р.
Узнайте больше – позвоните нам по телефону (495) 787-63-25 или (495) 787-34-35, и мы подробно расскажем об индивидуальных тренировках в “Манго”.
Персональные тренировки в тренажерном зале в Тюмени, цены
Персональная тренировка — занятие, когда внимание тренера сконцентрировано только на одном клиенте. Этот вид услуг отличается высокой эффективностью и пользуется большой популярностью, помогает быстрее достичь наилучшего результата за максимально короткий срок, и при этом исключена возможность нанести здоровью вред, что не гарантируется при самостоятельных занятиях. Существует много категорий клиентов с различными отклонениями в состоянии здоровья. И упражнения, которые являются полезными для одних людей, другим могут нанести непоправимый вред.
Вместе с вами персональный тренер определит наиболее важные для Вас цели, будь то снижение веса, увеличение мышечной массы, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышение выносливости, улучшение осанки, укрепление мускулатуры и составит персональную программу, с учетом индивидуальных физиологических особенностей.
Персональная тренировка — это:
- постоянный контроль состояния здоровья со стороны тренера;
- фиксирование всех физиологических изменений организма;
- определение готовности организма к нагрузкам на каждую тренировку;
- тщательное дозирование нагрузок;
- постоянная коррекция техники движений и контроль правильности выполнения;
- обучение безопасному использованию оборудования клуба и правильной технике работы с любым тренажером без риска нанести вред здоровью в процессе тренировок;
- коррекция системы питания.
Персональная тренировка рекомендуется:
- всем клиентам на начальном этапе тренировок в клубе;
- женщинам в дородовой и послеродовой периоды;
- клиентам, которые проходят реабилитационный период после перенесенных травм;
- людям нарушенной координацией.
ДОПУСК К ЗАНЯТИЯМ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЕТЕЙ ВОЗМОЖЕН ТОЛЬКО ПРИ ПРЕДЪЯВЛЕНИИ СПРАВКИ ОТ ВРАЧА. В НАШЕМ ЦЕНТРЕ ПОЛУЧИТЬ ТАКОЙ ДОПУСК МОЖНО У ВРАЧА ЛФК И СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ.
Персональные тренировки в тренажерном зале
Что такое персональные тренировки?
Это возможность лучшим образом позаботиться о своем физическом состоянии под руководством профессионального инструктора. Благодаря профессиональным тренировкам с индивидуальным инструктором вы гораздо быстрее придете к желаемому результату.
Что необходимо знать
-
В фитнес клубе тренировка должна начинаться с постановки перед собой определенной задачи. Желаете ли вы похудеть, набрать массу или сформировать красивый рельеф мышц? Во всех случаях подход к занятиям будет различаться. Если нет никакого опыта за плечами, то своими силами сложно добиться хорошего результата, а вот навредить себе и ухудшить состояние возможно. Клуб, где есть программа персональных тренировок исключает негатив как таковой, и с помощью специалиста можно будет тренироваться в свое удовольствие.
-
Без индивидуального тренера сложно правильно рассчитать оптимальную нагрузку. Новичкам особенно свойственно задавать большой темп во время занятий, что приводит к различным травмам.
-
В фитнес клубе тренировки с тренером всегда будут интересными. Вы с нетерпением станете ждать следующего занятия. А можно ли это утверждать при стандартном подходе? Как правило, запаса энтузиазма у большинства людей хватает на 3-4 занятия, а дальше побеждает лень.
-
У всех, пришедших в клуб, тренировка проводится под присмотром дежурного тренера в зале. А если нужен персональный — тогда самое время выбрать для себя инструктора, который приведет вас к цели и не даст «сломаться».
Тренировки с персональным тренером
В Platinum Fitness вы можете выбрать тренировки с персональным тренером. Опытный инструктор будет неотрывно следовать за вами по залу, объясняя, как необходимо заниматься на том или ином тренажере и какую нагрузку вам следует выбрать для себя.
Индивидуальный тренер не станет равнять вас с остальными посетителями клуба, ведь задачи у всех свои! Он подберет для вас персональную программу, позволяющую прорабатывать необходимые группы мышц правильно и постепенно.
Личный тренер обязательно учтет и рекомендуемую диетологами диету конкретно в вашем случае, чтобы вы без причинения вреда своему здоровью могли заниматься собой. И, наконец, персональный тренер не станет отвлекаться ни на кого больше, а полностью погрузится в процесс работы над вашим совершенствованием. Благодаря такому подходу вы достигнете желаемого результата.
Если вы никогда раньше даже не были в современном спортивном центре, то, попав сюда впервые, моментально растеряетесь. Огромное количество тренажеров вполне может вызвать в вас чувство страха. Но следует помнить о том, что для каждой задачи свои тренажеры, и какой из них выбрать, подскажет именно специалист.
Планируете заниматься несколько раз в неделю или ходить в зал каждый день? В каждом случае будет выбираться определенная программа, позволяющая не перегружать мышцы одной группы и давать должное внимание мышцам и системам другой.
Platinum Fitness – это фитнес клуб с персональными тренировками, где каждый из вас сможет стать выдающимся спортсменом или обладателем идеальных форм. Работа над собой — не легкий труд, однако с нашей помощью вы можете себе его облегчить.
Вы решились на серьезный и ответственный шаг, который изменит вашу жизнь к лучшему? Приходите на пробную тренировку с индивидуальным тренером, чтобы оставшиеся сомнения отпали сами собой! Мы можем пообещать вам отличный сервис и комплексные упражнения, которые заставят поверить в себя. Уже после первого занятия вы почувствуете результат!
10 преимуществ персонального тренинга — «Місто» Харьков
В последние годы все большее количество людей оценили преимущества персонального тренинга, главным из которых является индивидуальный подход. Известно, что люди, пользующиеся услугами персонального тренера, посещают тренировки регулярнее и достигают результата в 4 раза быстрее, чем при самостоятельных занятиях.
|
Персональный тренер составит для Вас индивидуальный план тренировок, даст рекомендации по питанию, режиму дня и организации тренировок. Если в ходе тренировки в тренажерном зале нужный Вам тренажер занят, опыт тренера позволит ему заменить упражнение на аналогичное, чтобы Вам не пришлось ждать, а при выполнении упражнений со свободными весами подстрахует и проследит за правильностью их выполнения. |
Итак, есть как минимум 10 причин, чтобы начать заниматься с персональным тренером:
1. Квалифицированный персональный тренер составляет индивидуальную программу тренинга с учетом физиологических особенностей Вашего организма и с учетом личных целей и пожеланий, что поможет Вам начать тренировки с максимальной эффективностью.
2. Ваш персональный тренер следит за правильностью выполнения упражнений, что гарантирует максимальную отдачу от каждой тренировки.
Такой вид тренинга комфортен и безопасен, т. к. позволяет свести к минимуму риск получения травм.
3. Персональный тренер наблюдает за Вашим прогрессом, чтобы Вы не останавливались на достигнутом, вовремя уменьшает или увеличивает нагрузку, вносит изменения в программу.
4. Вы получаете регулярные консультации по питанию и способам восстановления сил после тренировки.
5. Персональный тренер — это еще и дополнительная мотивация, стимул продолжать идти по пути самосовершенствования. Моральная поддержка очень важна во время тренировок, ведь справляться с нагрузками не всегда бывает легко, а иногда просто нет желания или настроения идти заниматься.
6. Ваши персональные тренировки проходят только в удобное для Вас время.
7. Для женщин и девушек персональный тренер разрабатывает специальные методики тренировок, адаптированные для женского организма.
8. Постоянный контроль персонального тренера необходим в процессе реабилитации после травм, а также при различных заболеваниях позвоночника, суставов, сердечно-сосудистой системы, при избыточном весе.
Специальные программы тренинга с использованием методов физиотерапии и лечебной физкультуры помогут ускорить восстановление после травм.
9. Для людей возраста 50+, занимающихся фитнесом, важна не интенсивность тренировок, а их регулярность. В этом случае, при составлении индивидуальной программы, персональный тренер, особое внимание уделит упражнениям на гибкость и растяжку.
10. Под руководством опытного личного тренера Вы гарантированно добьетесь успеха!
Индивидуальные тренировки
Большинство новичков, впервые приходящих в тренажерный зал, ошибочно считают, что смогут сразу же тренироваться сами, выполняя все упражнения правильно.
Конечно, Вы можете осваивать занятия в тренажерном зале самостоятельно, но на это у Вас уйдет уйма времени и при неравильных техниках- здоровье.
Чему Вас научит персональный тренер?
— Вы сможете мучить тренера любыми интересующими Вас вопросами;) и после того как начнете заниматься самостоятельно, будете подкованы во всех основных вопросах касающихся тренинга, питания и т.
д. В дальнейшем это поможет Вам составлять свой тренировочный план и корректировать питание в зависимости от цели самому. — Поймете, с какой интенсивностью необходимо делать тренировки конкретно Вам.
— Получите программу тренировок и советы по питанию.
— Правильному выбору веса для конкретного упражнения. — Ваша мотивация и уверенность в личном успехе неоднократно возрастет, потому что отличный тренер — это просто безграничный источник мотивации!
— И Самое главное это, конечно же, технике упражнений. Научиться правильной технике изучая литературу, Вы не сможете.
И еще несколько плюсов которые может дать Вам тренер:
— ПОМОЖЕТ ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМ — персональный тренер постоянно с Вами, он страхует в тяжелых упражнениях, определяет необходимую Вашему телу нагрузку и не позволяет делать упражнения неправильно или с травмоопасной техникой.
— НЕ ДАСТ ВАМ ЛЕНИТЬСЯ – тренер заставит Вас сделать намеченную программу в полном объёме и максимально эффективно.
— ПОМОЖЕТ РАБОТАТЬ НА ТРЕНИРОВКАХ НА 150% — если Вы занимаетесь самостоятельно, значит, работаете, максимум на 70-80%.
Во-первых, Вы физически не можете дожимать максимум рабочего веса в последних подходах. Во-вторых, о таких вещах как форсированные и негативные повторения без помощника можно вообще забыть. А без данного набора упражнений, Ваш личный прогресс если и возможен, то значительно затруднён.
— ПОМОЖЕТ СЭКОНОМИТЬ ВАШЕ ВРЕМЯ И ДЕНЬГИ — персональный тренер удовольствие не бесплатное, это факт! Но давайте подумаем, что нам это может дать. Пока научишься и поймешь, что и как делать, это минимум 1-1,5 года в недешевом фитнес центре или тренажерном зале. Приплюсуйте время и деньги, которое Вы потратите на изучения разных систем тренировок и питания. А с тренером Вы ознакомитесь со всем значительно быстрее и уже через несколько месяцев (вместо нескольких лет) сможете самостоятельно и правильно тренироваться.
Спортзал Алексеева — тренируйся у лучших тренеров СПб, занятия в тренажерном зале
Тренировки в спортзале Алексеева
Спорткомплекс имени Алексеева приглашает на групповые и индивидуальные тренировки в тренажёрном зале.
Услуги предоставляются всем желающим без возрастных и иных ограничений. Условие одно: не должно быть противопоказаний по состоянию здоровья. Тренировки основаны на методике, с помощью которой её создатель В.И. Алексеев готовил чемпионов СССР, мира, Олимпийских игр.
Что дают занятия в спортзале
Тренировки в спортзале – лучший способ получить спортивную фигуру, стать стройным, сильным, красивым. Силовые упражнения, интенсивные движения или их совмещение приводят к благотворным изменениям всего организма:
- усиливают упругость мышечных тканей и связок;
- укрепляют осанку;
- поддерживают стабильный вес;
- увеличивают выносливость;
- повышают иммунитет;
- стимулируют отлаженную работу всех систем организма.
Без контроля процесса тренировок инструктором невозможен их максимальный эффект. Занятия с тренером в тренажёрном зале и фитнес-центре – необходимое условие стабильных высоких результатов.
Кто тренирует
Занятия проводят тренеры-инструкторы со специальным образованием. Среди них – действующие спортсмены, мастера и кандидаты в мастера спорта, победители и призёры чемпионатов России по тяжёлой атлетике, спортивной гимнастике, лёгкой атлетике, бодибилдингу, пауэрлифтингу.
У каждого тренера богатый опыт подготовки физкультурников-любителей и профессиональных спортсменов европейского и мирового уровня. Они помогают достичь высоких результатов посетителям тренажёрки или освоить фитнес для начинающих.
Почему важно заниматься с инструктором
Занятия под руководством и присмотром персонального тренера важны. Он не только обеспечивает «глаз со стороны». Он организует весь процесс комплексно, исходя из особенностей конституции, физиологии, психологии, потребностей и целей конкретного человека.
Как помогает тренер
- разрабатывает индивидуальные программы тренировок;
- подбирает упражнения, корректирует их, определяет интенсивность и периодичность выполнения;
- планирует объём ежедневных занятий;
- разъясняет суть выполняемой работы – без этого приход в фитнес-клуб принесёт не те результаты, которые замышлялись;
- составляет программы питания;
- мотивирует к достижению поставленной цели.
Комплексный подход тренера к руководству процессом тренировок и строгое следование его советам дают максимальный эффект в достижении поставленной цели.
Как работает персональный тренер с новичками
Пришедших в тренажёрный зал новичков ожидают специальные программы. Осваивать азы помогают индивидуальные занятия с тренером. Направления помощи новичкам:
- уточнение целей посещения тренировок;
- показ упражнений и исправление ошибок;
- контроль скорости увеличения нагрузок без осложнений для организма;
- рекомендации по видам тренажёров, упражнений;
Положительные результаты работы с тренером подкрепляют желание новичка приходить в спортзал.
Преимущества занятий с личным тренером
- постоянный контроль процесса и его корректировка;
- высокая эффективность;
- безопасность для здоровья;
- достижение нужных результатов в минимальные сроки;
- возможность выбора персонального тренера или тренера для индивидуальной работы в группе на основе приобретения абонемента (цена индивидуальных занятий – в прайсе).
Тренируйтесь с чемпионами, и ваши шаги к успеху будут результативными. Закажите абонемент для тренировок в тренажёрном зале с инструктором. Обращайтесь по телефону, через e-mail. На вопросы во всплывающем окне ответят менеджеры.
⚑ПЕРЕЙТИ НА ГЛАВНУЮ СТРАНИЦУ СПОРТИВНОГО КОМПЛЕКСА
★ПЕРЕЙТИ НА СТРАНИЦУ «СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ»
₽ПЕРЕЙТИ НА СТРАНИЦУ «СТОИМОСТЬ АБОНЕМЕНТОВ»
✆ПЕРЕЙТИ НА СТРАНИЦУ «КОНТАКТЫ»
Идеи соревнований для 24 участников спортзала
Основные сведения …
- Тренировки для посетителей тренажерного зала могут быть полезны для вашего клуба.
- Есть 24 различных типа испытаний, которые стоит попробовать.
- Challenges могут быть полезны новичкам, атлетам среднего и продвинутого уровней.
Ищете исчерпывающий список некоторых из самых сложных фитнес-задач в тренажерном зале?
В Exercise.com мы знаем, что как профессионал в области фитнеса, вы должны постоянно предлагать своим клиентам и посетителям тренажерного зала выигрышный продукт или решение не только для того, чтобы помочь им в достижении их целей, но и для того, чтобы поддерживать мотивацию каждого.Один из лучших способов вовлечь участников — это фитнес-задачи.
Вы можете использовать вызовы для…
- Привлечение новых клиентов
- Мотивируйте людей
- Поощрение рефералов
- Увеличение продаж
- Обучение участников
- Повышение лояльности
Мы поискали в Интернете лучшие фитнес-задачи, которые вы можете использовать в тренажерном зале или самостоятельно, и разделили их на несколько категорий:
- Коллектив — вызовы для всего спортзала
- Начинающий — простые движения, которые может выполнить большинство посетителей спортзала
- Средний — более сложные движения, с которыми может справиться большинство людей
- Продвинутый — тренировки для тех, кто не привыкать к фитнесу
Объединив эти задачи с упражнением.com, вы можете объединить свое фитнес-сообщество с помощью списков лидеров, ваших собственных уникальных тренировок, которые вы можете предоставить клиентам, полностью настраиваемой библиотеки тренировок, чтобы показать участникам каждое упражнение, и отслеживания тренировок, чтобы участники могли видеть, с чего они начали и как далеко они пришли, и сколько им еще предстоит пройти. Запросите демонстрацию сегодня, чтобы узнать больше.
Коллективные вызовы участников спортзала
Эти упражнения в спортзале подходят к большинству категорий, в которые попадают участники, когда выбирают свои цели в спортзале.От сжигания калорий до знания того, как справиться с задачей, участники хотят тратить свою энергию просто на работу. Выполнение задач простыми и понятными может помочь спортсменам любого уровня подготовки достичь различных целей.
# 1 — Бегущие вызовы
Беговые задания отлично подходят для посетителей тренажерного зала, потому что каждый может идти в своем темпе. Ставьте перед собой реалистичные цели, например, чтобы участники пробежали 30 миль в течение одного месяца — как они собираются собирать эти мили, зависит от них!
# 2 — Велоспорт
Подобно бегу, создайте испытание, включающее езда на велосипеде.Это особенно хорошо работает для посетителей тренажерного зала, которые не могут бегать из-за лишнего веса или проблем с суставами. Отслеживать их статус с помощью программного обеспечения Exercise.com легко с помощью списков лидеров, которые поставляются с настраиваемым приложением, позволяя участникам видеть свой личный и общий прогресс по сравнению со всеми остальными в этой задаче.
# 4 — Задача по количеству сожженных калорий
То, что большинство членов спортзала хотят получить от тренировки, довольно просто: они хотят сжигать калории.
Выполняя это испытание для посетителей спортзала, вы можете передать бразды правления своим участникам, наблюдая из списков лидеров и отслеживая прогресс фитнес-испытания. Благодаря такому количеству приложений и систем для отслеживания пульса участников интеграция в ваше приложение Exercise.com упрощает отслеживание прогресса.
Использование фотографий и отметок времени будет держать всех подотчетными во время участия в в основном самоходном испытании, например, о сожженных калориях.
Существует множество приложений, которые подсчитывают калории, сожженные для определенных упражнений и продолжительности времени, так что вы можете просто попросить своих участников отправить фотографии своих результатов с отметками времени для участия.
# 5 — Общая потеря веса
Физически заметный прогресс — важнейший фактор, почему Самый большой неудачник был так популярен на телевидении. Требование только предоставить доказательство своего веса до и после с помощью фотографии делает эту задачу легко выполнимой для участников тренажерного зала, не требующей дополнительного оборудования или приложений.
# 6 — Задача здорового питания
Независимо от того, используете ли вы приложение или журнал питания для отслеживания сделанного выбора еды, вы можете попросить участников следить за вами, отправляя фотографии рецептов, составленных из созданного вами списка, или отслеживая точки для выбора продуктов.
От употребления определенного количества воды в течение дня до отслеживания съеденных фруктов и овощей — существует множество способов вовлечь ваших членов, когда дело доходит до того, чтобы есть часть здорового образа жизни в тандеме с задачей тренировки.
Вот несколько примеров проблемы здорового питания:
- Пить галлон воды ежедневно
- Съедание определенного количества фруктов или овощей в течение каждого дня
- Участие в приготовлении блюд по здоровому питанию (просто составьте список полезных рецептов и установите временные рамки)
# 7 — Вызов по количеству посещений клубов
Один из самых простых способов вовлечь участников в тренировку — это посещение клуба.Это задание — одно из самых простых в настройке и выполнении:
- Установите временные рамки, когда вы хотите, чтобы участники регистрировались; это может быть неделя, две недели, месяц или может длиться до 90 дней!
- Проверьте свою бизнес-панель в приложении для управления фитнес-бизнесом, чтобы узнать, у кого было больше всего проверок
- Назовите своего победителя!
Практически нет более простого способа стимулировать ваших участников посещать тренажерный зал, чем испытание для всех, кто хочет пройти регистрацию в тренажерном зале.
Наблюдайте, чтобы убедиться, что участники проходят регистрацию должным образом, и вознаграждайте в зависимости от логистики, которую вы установили для задачи.
# 8 — Улучшите свой личный рекорд на 10%
Проведите день в спортзале, прежде чем приступить к этому испытанию, и пусть каждый, кто хочет принять участие в этом испытании, получит свой лучший номер, будь то
- Ходьба
- Работает
- Гребля
- Подъем любого типа (приседания, становая тяга, жим и т. Д.)
Большинству посетителей тренажерного зала нравятся определенные занятия, поэтому дать им возможность улучшить свои любимые занятия в тренажерном зале — это фантастический способ подтолкнуть их делать больше или быть немного более сосредоточенными, когда они в тренажерном зале.Сочетание этого задания для посетителей спортзала с другим, например, заданием по здоровому питанию, — отличная комбинация один-два.
Просто убедитесь, что у вас есть их предыдущие личные рекорды, задокументированные достаточно близко к периоду времени начала испытания, чтобы быть уверенным, что они не используют личные рекорды годичной давности.
Фитнес-вызовы для начинающих
В следующей таблице приведены некоторые из самых простых способов вовлечь участников, пусть даже всего на несколько минут. В этой таблице разнообразных базовых тренировок от 60 секунд до пятнадцати минут участники будут ежедневно делать немного больше:
Для подотчетности и отслеживания, чтобы убедиться, что участники выполняют одни и те же тренировки, включите вызов в свое упражнение.com пользовательское приложение для построения фитнес-сообщества. Для других задач попробуйте следующее:
# 1 — 30-дневная ходьба
Это испытание ходьбой связано с учеником спортзала и его уровнем физической подготовки. Для этого задания вы можете установить общее расстояние или общее время, а затем выбрать победителей на основе миль, пройденных за это время, или времени, которое потребовалось, чтобы преодолеть расстояние.
СОВЕТЫ ДЛЯ УСПЕШНОЙ ХОДЬБЫ
- Попытайтесь побить свое лучшее время, если вы отслеживаете время и километраж, чтобы повысить сложность этой задачи.
- Если вам надоедает ходьба, попробуйте добавить интервалы ходьбы и бега и спринты или добавить работу в гору во время прогулки.
- Попробуйте пройтись по траве или по неровной поверхности. Это также поможет немного поработать стабилизирующим мышцам, что повысит стабильность суставов и общую силу.
- Прослушивание подкастов, вдохновляющая музыка, мотивационные речи или медитация во время прогулки помогут вам сосредоточиться и успокоить ум.
- Прогулки могут быть трудными, если вы бросите себе вызов, убедитесь, что у вас ясная голова, понюхайте розы на тротуаре, полюбуйтесь солнечным светом и принесите немного воды!
ПРАВИЛЬНАЯ ХОДЬБА ФОРМА
- Каблук до носка, то есть пятка первой касается земли
- Встаньте прямо и посмотрите примерно на 10 футов перед собой
- Включите свое ядро
# 2 — Фитнес-вызов на 30 дней в кресле
Хотите тренироваться, но немного боретесь с массой тела и / или равновесием? Эта тренировка в тренажерном зале, которую мы нашли на The Refinery, построена на использовании предмета, который, скорее всего, есть у каждого дома: стула.
Благодаря таким упражнениям, как мостики, подъемы колен, отжимания на наклонной скамье и выпады, участники соревнований смогут тренироваться, не выходя из дома.
Фитнес-вызовы в спортзале среднего уровня
Вот восемь задач, которые могут потребовать небольшого объяснения для ваших участников, и хотя большинство из них могут быть не промежуточными, 30 дней любого из следующих почти гарантированно помогут вашим участникам увидеть результаты в ходе испытания:
- Приседания
- Испытание на подтягивание
- Испытание на прочность ядра
- Праздничный вызов
- Вызов активного старения
- Проблема гибкости
- Достопримечательность
- Проблема социальной ответственности
# 1 — Приседания
В наши дни в фитнес-индустрии приседания — это скорее любимое упражнение, чем ненавистное.
Выполнение приседаний понравится не только широкому кругу участников, но и принесет быстрые результаты. Имея так много различных вариантов приседаний, вы можете обучать разным типам либо ежедневно, либо еженедельно, а участники следят за ними и выясняют, какие из них не только лучше всего подходят для каждого человека, но и подходят каждому больше всего.
Различные типы приседаний:
Поскольку ноги являются самыми большими мышцами тела, задача приседания наверняка понравится большинству посетителей тренажерного зала, поскольку эта задача, скорее всего, тонизирует и лепит большинство тел из-за огромной нагрузки, которую участники возлагают на ноги.
Обучите базовой технике выполнения нескольких различных вариаций приседаний и попросите людей добавить сопротивление, если им нужно. Используйте следующие недели, чтобы повысить уровень сопротивления и сложности.
Попросите участников сделать снимки или видео и использовать их в своей ленте в социальных сетях спортзала и пометить участников, чтобы придать им уверенность.
# 2 — Вызов подтягиваний
Подтягивания, классическое упражнение в художественной гимнастике, — это то, с чем большинство людей либо А) борются и никогда не делают, либо Б) борются и пытаются стать лучше.
Поскольку большинству людей нравится видеть прогресс, их личная трансформация в виде фотографий или видео, сделанных за целый месяц упражнений на подтягивания, обязательно станет мотивацией для повторного занятия спортом в тренажерном зале. Участие в сложной групповой тренировке, в которой участвуют все остальные в вашем фитнес-сообществе, также дает индивидуальные возможности.
Обучайте это задание по частям и попросите участников тренажерного зала работать над определенными частями движений в течение недели после определения их начального количества, а затем попросите участников тренажерного зала продвигаться вперед оттуда.
Участники должны понимать тренируемые мышцы, преимущества движения, то, как задействовать корпус, и, наконец, само движение подтягивания от начала до конца.
# 3 — Core Strength Challenge
Если для большинства посетителей вашего спортзала подтягивания слишком сложны, начните с основной силовой тренировки. Ниже приведены примеры основных упражнений (которые вы можете продемонстрировать участникам с помощью вашей пользовательской видеотеки Exercise.com):
- Доски
- Скручивания и приседания
- Движения, вызывающие сгибание бедра и поясницу, такие как подъемы ног или трепетание ногами
- Держатели боковой планки
- Пайк-ап
Задачи этого типа нравятся большинству посетителей тренажерного зала, потому что иметь красивую сердцевину — цель многих энтузиастов упражнений.Составьте ежедневный список различных тренировок для ядра и попросите участников загружать и отмечать ваш тренажерный зал в социальных сетях, чтобы получить маркетинговый импульс, а также нести ответственность за выполнение этой задачи!
# 4 — Праздничные испытания
Установите годовое испытание и попросите участвующего в нем участника соревнований по тренажерному залу выиграть от 6 месяцев до года бесплатно для вашего бизнеса за выполнение сложных праздничных задач. Это способ вовлечь каждого участника и оставаться активным в праздничные дни, когда большинство людей чрезмерно балуются.
Совместите эту задачу с проблемой здорового питания и держите участников своего фитнес-сообщества подотчетными в течение года, а лучшие участники получат большой главный приз в конце года.
# 5 — Активное старение
В вашем спортзале или фитнес-центре есть люди постарше?
Используйте тему, основанную на улучшении, для задания для участников и разработайте задание, специально предназначенное для пожилых людей. Используя оценки состояния здоровья, адаптируйте движения и программы к их потребностям, а затем предложите привлекательный приз.Создайте равные условия игры, оценивая победителей на основе улучшения, а не скорости или силы.
№ 6 — Вызов гибкости
Гибкость — это то, над чем мы все знаем, мы должны работать, но это то, чем многие из нас пренебрегают.
Это отличная возможность для маркетинга в социальных сетях, отличные призы и, что еще лучше, вовлечение вашего сообщества в полезные занятия в тренажерном зале, которые порадуют участников, что они вошли.
Для этого типа задач пусть участники сами голосуют, используя социальные сети и изображения для достижения консенсуса.Используйте фотографии до и после с отметками времени, чтобы различные варианты гибкости, которые вы выбираете в течение месяца, могли показать физический прогресс каждого участника.
# 7 — World Landmark Challenge
Нанесите на карту расстояние до достопримечательностей в вашей стране, штате, провинции или города и используйте различные методы для участников этого испытания, чтобы добраться туда. Используйте тему на основе ультрамарафона, например:
Оцените расстояние между одним из многих достопримечательностей Вашингтона, округ Колумбия.К. и Колокол Свободы в Филадельфии, П.А. Используйте греблю, бег, ходьбу и езду на велосипеде, а также попросите участников сфотографировать время прохождения дистанций, установленных вами для каждого брекета, и отправить их, чтобы вы могли разместить их в таблице лидеров.
У каждого участника, несомненно, будут свои сильные и слабые стороны, поэтому если каждый из них будет выполнять разные упражнения для достижения огромной цели в течение недели или двух, ваши участники могут просто захотеть попробовать настоящий ультрамарафон!
# 8 — Фитнес-вызов по социальной ответственности
Установите свои цели для выполнения этой задачи одним из следующих для участвующих в тренажерном зале участников:
- Ежедневно размещать видео с тренировкой в социальных сетях в течение определенного периода времени
- Пусть они делают определенные тренировки каждый день с каждым постом
- Убедитесь, что они помечают вашу страницу в социальных сетях и добавляют дополнительные льготы для дополнительного взаимодействия с участниками
Поскольку социальные сети полностью посвящены вовлечению, убедитесь, что вы также репостили участников, чтобы дальше строить свое сообщество с помощью этой задачи для участников тренажерного зала.
Убедитесь сами — познакомьтесь с командой Exercise.com сегодня
Развивайте свой фитнес-бизнес и управляйте им с Exercise.com
Фитнес-вызовы для продвинутых участников спортзала
Эти шесть фитнес-заданий в тренажерном зале предназначены для тех, кому нужна небольшая стимуляция более тяжелой работой, или для тех, кто хочет выполнить сложное задание. Участники этого соревнования для посетителей тренажерного зала увидят значительные улучшения в своем физическом состоянии и будут иметь мотивирующую цель не только достичь, но и посоревноваться с другими за призы.
# 1 — Пропустить скакалку 200 раз за две минуты
Прыжки со скакалкой в среднем сжигают от 15 до 20 калорий в минуту. Очевидно, что при скорости 200 пропусков за две минуты вы сожжете еще несколько, но одно только это упражнение может вызвать восторг у любого квалифицированного фанатика.
Поскольку многие испытывают трудности с прыжками со скакалкой, это задание может быть либо прогрессивным, которое выполняется в течение месяца, либо дать участникам неделю на одноразовое задание. Поскольку это очень утомительное упражнение, убедитесь, что вы дали участникам понять, во что они ввязываются, выполнив его самостоятельно!
# 2 — Всего отжиманий в стойке на руках
Дайте участникам месяц на выполнение этой задачи, и пусть они снова расскажут о социальных сетях, как о самом простом способе добиться подотчетности в этой задаче.Сделайте призы достаточно значительными, чтобы участники тренажерного зала захотели попробовать себя в этой сложной задаче. Чтобы продемонстрировать, как выполнять отжимания в стойке на руках, посмотрите видео выше.
# 3 — Жим лежа с собственным весом
Если участвующие спортсмены в спортзале уже достигли этой цели, поместите их в категорию по жиму своего собственного веса максимальное количество раз.
Категории могут быть:
- Максимальное количество прессов с собственным весом
- Первый, достигший собственного веса на скамье
- Если первых больше, разделите их на 5 повторений или весовые категории
# 4 — Передний подъем 10кг плиты на две минуты
ПилотыF1, одни из самых высокооплачиваемых гонщиков в отрасли, имеют это минимальное требование.Если большинство посетителей вашего тренажерного зала уже могут выполнить это задание, попробуйте увеличить требуемый вес или время.
# 5 — Сделайте 20 подтягиваний подряд
Один из самых популярных способов достичь этой цели — начать с одного подхода утром со свежими мышцами и сделать еще один вечером. Отдыхая через день, эта изнурительная задача может быть поставлена для любого числа после использования оценки состояния здоровья, чтобы узнать, могут ли участники подтягиваться, и если да, то сколько?
Подарите участникам что-нибудь полезное для решения подобных проблем, например бритву для мозолей, и пусть эти проблемы будут продолжаться.
# 6 — Сделайте десять отжиманий на одной руке
Для этого задания базовая стойка — ноги врозь, широчайшие мышцы зафиксированы на месте. Если никто из участников не может этого сделать, кто может быть первым из десяти?
Это также отличная задача, которую стоит попробовать себе как лидеру фитнес-сообщества. Дайте участникам похвалу в социальных сетях за дополнительную мотивацию, а также призы за конечный результат.
Лучшие советы для успешного выполнения фитнес-упражнений
- Совместите тему вызова с бизнес-целью и целевой аудиторией.
- Продвигайте аспект эксклюзивности, позиционируя вызов как исключительное преимущество быть частью вашей команды — это помогает людям видеть в этом ценное преимущество.
- Используйте запоминающиеся названия фитнес-задач, такие как «HIIT & Run» или «7-Day Strength Summit».
- Отправляйте ежедневные мероприятия по электронной почте, чтобы участникам нужно было подписаться на ваш список, и вы могли продавать их позже.
Если вы находитесь в среде с людьми, которые живут занятой повседневной жизнью, испытание на активность — хороший компромисс, который требует от людей записывать время, потраченное на выполнение повседневной физической активности.Затем время сообщается администратору задачи через равные промежутки времени. Как правило, рекомендуется установить руководящие принципы и примеры таких занятий, как время, проведенное в тренажерном зале, выполнение работы по дому, садоводство или активные игры с детьми. Да, здесь люди пользуются системой чести, но доверие — большая часть любого испытания, независимо от режима.
Помните, что большинство людей, которые присоединятся к вашим соревнованиям в спортзале, будут стремиться к одному из двух:
- Начни и прогрессируй, чтобы выиграть
- Соревнуйтесь в чем-то непростом и выиграйте
Большинство людей захотят узнать что-то простое, что они могут делать ежедневно, поэтому попробуйте ежедневный контрольный список типа задачи, который включает в себя список из следующего, который вы можете использовать с вашим приложением для тренера и таблицей лидеров из Exercise.com, и пусть участники будут регистрироваться, как если бы это была индивидуальная тренировка:
- Напиток от 32 до 64 унций. воды перед употреблением любого другого напитка
- Начните утро с двух фруктов и цельного зерна перед любой другой едой
- Десять положительных утверждений
- Подходы отжиманий и приседаний перед уходом на работу и возвращением домой
Добавление приведенного выше списка в качестве ежедневной задачи является дополнительным стимулом для участников, у которых не всегда есть время, чтобы ходить в тренажерный зал, и помогает с их общим состоянием здоровья.Наряду с выигрышем призов они разовьют здоровые привычки, которые сохранят их участие.
Используйте свои оценки состояния здоровья, индивидуальные тренировки, форум сообщества и задачи в полной мере, чтобы не только увеличить удержание, но и увеличить доход от тренажерного зала и вовлечение участников в любую из этих тренировок. Возможность отслеживать данные и отправлять результаты своим участникам не только поможет им увидеть физический прогресс, но и поможет им познакомиться с другими участниками и получить больше удовольствия!
Цели соревнований по фитнесу
Даже после того, как вы выберете режим для своего фитнес-соревнования, вам нужно решить, хотите ли вы участвовать в индивидуальном или соревновательном соревновании.В индивидуальной задаче участники работают над достижением поставленной цели, а в соревновательной задаче участники тренажерного зала сражаются друг с другом за награды. У каждого типа цели есть свои преимущества и недостатки.
Типичная индивидуальная задача требует, чтобы каждый участник достиг определенной цели, чтобы получить награду, например, потерять десять фунтов или записать 50 часов физической активности. Так как каждый участник может стать победителем, награды обычно меньше, чем в соревнованиях. Тем не менее, усилия, скорее всего, останутся постоянными, поскольку высокоэффективные участники не могут убежать с проблемой, которая делает невозможным победу других.
Поскольку многоуровневые награды присуждаются в зависимости от порядка финиша участников, соревнования позволяют администраторам предлагать более крупные призы победителям, что вызывает больший интерес среди участников. Еще одно преимущество состоит в том, что соревновательные вызовы не являются самоограничивающими, что означает, что участники не прекращают участвовать после достижения поставленной цели. Их также можно эффективно использовать с командами, которые могут расширить участие и способствовать духу товарищества.
Несмотря на то, что вызовы могут быть отличным способом развития вашего бизнеса или социальных сетей, они помогают нам получать удовольствие и получать удовольствие от того, что, как мы знаем, нам нужно делать ежедневно: упражнений.
Узнайте, почему Exercise.com предлагает сегодня лучшие варианты тренировок под собственным брендом!
10 специальных силовых упражнений и тренировок для волейбола
Развитие хорошей волейбольной силы начинается в тренажерном зале, поэтому ваши спортсмены должны выполнять правильные волейбольные тренировки, чтобы заложить прочную основу.
Сегодня к нам присоединилась Мари Зидек, наш редактор по фитнесу Art of Coaching, главный тренер по волейболу в Университете ДеПола и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.Она продемонстрирует и объяснит десять волейбольных упражнений, разработанных для волейболистов, чтобы безопасно развить силу и физическую форму.
Развивая эту силу, спортсмены могут затем работать над развитием силы, сохраняя безопасные позиции при взрыве с помощью силовых движений, необходимых в волейболе.
10 лучших тренировочных упражнений по волейболу
Вот что вам нужно, чтобы составить всесторонний план тренировок по волейболу и помочь вашим игрокам сохранить здоровое волейбольное тело.
1. Доброе утроЭто волейбольное упражнение с двумя гантелями идеально подходит для развития силы ягодичных мышц, подколенных сухожилий и улучшения вертикального прыжка.
Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 10 повторений
Держите тарелку руками в положениях 9 и 3. Это специальное упражнение для волейбола укрепляет корпус, а также развивает силу верхней части тела.Эта тренировка помогает вашим плечам оставаться здоровыми и помогает передавать силу от кора к верхней части тела.
Рекомендуемые повторения: 3 подхода по 20 повторений (10 слева, 10 справа)
Эта тренировка по волейболу, которая прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, помогает улучшить равновесие и ускорить прыжок.
Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 10 повторений
Для этого волейбольного упражнения вам понадобится тарелка. Он укрепляет ваши ноги и стабилизирует лодыжки, чтобы снизить риск травм. Это также помогает вам тренироваться для прыжков на одной ноге.
Рекомендуемые повторения: 3 подхода по 16 повторений (8 слева, 8 справа)
Эти боковые выпады с пластинами подходят для развития более быстрых движений из стороны в сторону и укрепления рук для более устойчивой платформы копания и прохождения.
Рекомендуемые повторения: 3 подхода по 20 повторений (10 слева, 10 справа)
Рывок гантелей лучше всего подходит для тренировки тройного разгибания (механики прыжков), развития силы и улучшения взрывной способности.
Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 8 повторений
Это тренировочное упражнение по волейболу имеет те же преимущества, что и поворот из стороны в сторону с жимом над головой: оно улучшает силу корпуса и верхней части тела и ритмично передает силу от ядра к верхней части тела.Он также помогает во всех волейбольных движениях над головой, включая подачу, блокировку, постановку и атаку.
Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 12 повторений
Приседания с гантелями в жим — это общее волейбольное упражнение для всех положений. Он развивает силу нижней части тела, а также учитывает движения верхней части тела, которые имеют решающее значение для волейбола: установка, подача, атака, блокировка и передача мощности от нижней части тела к верхней части тела плавными движениями.
Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 16-20 повторений
Дроп 10 и 2 — это волейбольная тренировка для здоровья плеч и устойчивости корпуса. Это помогает плечу нарастить мышцы и силу, необходимые для замедления плеча во время метательных движений. Он подходит для любого волейбольного движения, но особенно для блокирования, постановки и атаки.
Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 10 повторений
Это волейбольное упражнение лучше всего подходит для предотвращения травм плеча. Это помогает нападающим развивать мышцы, которые действуют как второстепенные двигатели во время пиков.
Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 8 повторений
Составьте успешный план тренировки и тренировки по волейболу с помощью книги «Искусство коучинга»
Если вы хотите, чтобы ваши игроки максимально раскрыли свой потенциал, важно направлять их через соответствующие силовые упражнения, отработку навыков и упражнения.
The Art of Coaching Volleyball предлагает лучшие тренерские материалы и ресурсы от лучших тренеров страны. Изучите эксклюзивные обучающие видео, онлайн-курсы коучинга, планы тренировок и рабочие листы и многое другое.
Зарегистрируйтесь для получения БЕСПЛАТНОЙ двухнедельной пробной версии премиум-членства, чтобы узнать, как вы можете улучшить свою игру уже сегодня.
Создание летнего режима в открытом тренажерном зале, приносящего результаты
Тренировки в открытом тренажерном зале в межсезонье, в которых основное внимание уделяется определенным навыкам, оказались критически важными для подготовки наших команд к следующему сезону.
Было время, когда мы хотели поиграть в как можно больше летних игр. Однако пару лет назад мы пришли к выводу, что самые важные навыки наших игроков, похоже, ослабевают с каждой новой игрой. Игроки любили игры, но они упускали из виду важность того, чтобы брать в руки баскетбол и выполнять индивидуальные тренировки для улучшения своих навыков. В начале сезона было очевидно, что игроки недостаточно продвинулись в улучшении своих навыков.
Игра в игры в летние месяцы выгодна, если понятна цель этих игр — позволяя игрокам проверить навыки, которые они оттачивали во время тренировок в открытом тренажерном зале.Летние игры также предоставляют нам, как тренерам, возможность помочь игрокам понять свои роли в команде, попробовать новый стиль игры (особенно на уровне старшей школы, где каждый год мы получаем «новую руку» игроков. ), и научить динамике игровых ситуаций. Но если цель летних игр неясна тренерам или игрокам, команда, скорее всего, отстает в основных принципах игры. В таком случае «крестики» и «минусы», кажется, не имеют большого значения.
Программа открытого спортзалаМы ежегодно меняем летние тренировки в открытом тренажерном зале, чтобы учитывать особенности игроков, которые вернутся в следующем сезоне.В открытых тренажерных залах нашей программы основное внимание уделяется основам, при этом очень мало времени уделяется баскетболу 5 на 5.
В этой статье кратко излагается часть того, на чем игроки могут сосредоточиться в течение двух с половиной часов, проведенных в тренажерном зале. Основные принципы разбиты на пять критических областей. Капитаны команд знают, что они должны выполнять хотя бы одно задание из каждой секции во время каждого открытого спортзала:
- Работа с мячом
- Стрельба
- Переход
- Наступательные навыки
- Оборона
Упражнения по обращению с мячом проводятся в течение 10–15 минут в каждом открытом тренажерном зале.Каждое из этих упражнений было заимствовано из программ колледжей со всей страны.
∞ Ведение на конусе. В этом сверле (ДИАГРАММА 1) девять конусов установлены на полу. На стороне с четырьмя конусами игроки ведут мяч одной рукой и вплетаются и выходят. На стороне пяти конусов каждый игрок работает над своим кроссовером. В конце любой из линий игрок выполняет простую или короткую перемычку. Затем они переключают линии.
∞ Троянский дриблинг. Четыре или пять конусов (или стульев) расставлены по длине корта.Игроки могут использовать очки для дриблинга, чтобы укрепить голову. В группах по три человека каждый игрок выполняет следующие упражнения трижды и обратно (также помогая с кондиционированием).
∞ Ведение с двумя мячами. В этом упражнении игроки разбиваются на группы по три или четыре человека. Каждый игрок ведет два баскетбольных мяча одновременно по всей длине площадки. Каждый раз, спускаясь по этажу, игроки сосредотачиваются на одном из следующего:
- Скорость
- Поочередное ведение рук
- Синхронный дриблинг
∞ Дрель Юта. Это упражнение проводится сбоку от боковой линии (СХЕМА 2) . Игрок выполняет два ведения вперед, за которыми следуют два ведения назад, чтобы имитировать ведение мяча из ловушки. Подчеркните, что нужно оставаться на низком уровне при ведении запасного мяча и получать пространство, необходимое для игры в ловушку. Затем игрок выполняет перекрестное ведение и выполняет два ведения в другом направлении. Последовательность повторяется, пока игроки не дойдут до другой боковой линии.
ПереходыНиже приведены три упражнения в открытом тренажерном зале, чтобы улучшить переходную игру ваших игроков.
∞ Сидит. Это упражнение выполняется парами. Игрок А начинает игру ниже линии штрафных бросков на одном конце площадки, лицом к противоположному концу. Между тем, игрок B стартует впереди A, сразу после 3-х очковой. линия. A выполняет два ведения к другому концу площадки, в то время как B бежит по краю площадки. A делает длинный переходный пас на B, который ловит мяч и «садится» в прыжке (чтобы не ускользать), а затем делает проступок (ДИАГРАММА 3) .
Игроки меняют позиции и повторяют упражнение, возвращаясь в нижнюю зону.
Когда каждый партнер сделал шесть простоев, пара переходит к следующему удару, который включает:
- Джемпер для игры в мяч
- Джемпер для игры от ведения к линии штрафного броска
- Ход 3 мяча и ход 1 на 1
Это соревновательное упражнение, в котором каждая пара стремится первыми пройти весь круг.
∞ Шаг вперед (совместное упражнение). В той же стартовой схеме, что и упражнение «сидит», игрок А отбрасывает мяч от стекла, ловит его и выполняет два или три ведения.В то же время игрок B бежит за боковой линией и быстро ловит передачу A для простоя. Как только A делает передачу, он или она бежит к вершине ключа на противоположном конце площадки, а затем к боковой линии (остановка прыжка и открытие).
После того, как B отразил удар, пара отводит упражнение в обратном направлении, на этот раз с пасом B на A. Каждый игрок должен сделать три выстрела, чтобы завершить упражнение. Затем упражнение повторяют с перемычкой (СХЕМА 4) .
∞ 2-на-2 непрерывный. В этом упражнении 2 на 2 на всей площадке одна пара бросает мяч, чтобы начать игру.
Игра продолжается до тех пор, пока не будет забит корзина или пока не будет сделано четыре прохода по площадке. Команда, которая забивает или делает последнюю остановку, остается на полу и еще две ступеньки в (ДИАГРАММА 5) .
СтрельбаВ открытых спортзалах уделяется большое внимание стрельбе. Хотя доступно множество стрелковых упражнений, вот пять наших любимых.
∞ Выполните 30-секундное упражнение по стрельбе по треугольнику. Три мяча помещаются на дорожку, как показано. Игрок 1 выполняет подбор, а игроки 2, 3 и 4 находятся рядом с шарами. Каждый из этих трех игроков получает мяч от подбирающего игрока и кладет его на пол стрелку (игрок 5).
У пост-стрелка есть 30 секунд, чтобы сделать как можно больше выстрелов. Игроки отслеживают свои результаты в этом упражнении (ДИАГРАММА 6) .
∞ Троян «20». В этом упражнении на скорость игры игрок должен сделать пять трехочковых из четырех разных точек на полу (ДИАГРАММА 7) .Игроки должны имитировать отрыв от экрана, вращая мяч в воздухе и ловя его одним отскоком. Также можно использовать проходной.
Игроки должны следить за тем, сколько попыток требуется, чтобы сделать пять выстрелов с каждой точки. Общее количество попыток оценивается и наносится на карту для измерения прогресса.
Это упражнение также выполняется с другими типами бросков, включая броски с игры с ведения, с 15 футов и т. Д. Охранники должны работать над своими движениями «шаг назад и бросок».
∞ Соревновательная партнерская стрельба (два игрока). Игрок делает выстрелы игрового типа (включая лей-апы) в течение 30 или 60 секунд, отслеживая их количество. Затем наступает очередь второго игрока. Упражнение длится от трех до четырех раундов с последствиями для игрока с меньшим количеством очков.
∞ Троянский пост перемещается. Post игроки имитируют получение паса, вращая мяч в блоке. Затем они делают пропуск на противоположное крыло, следят за своим пасом и забивают.
Каждый игрок делает по 10 выстрелов для каждого из следующих ходов штанги:
- Падение базового уровня
- Откидной крюк с внутренней стороны
- Джемпер с переворотом
- До и младше
- Движение вращения
∞ Ротационное упражнение с тремя участниками. Игроки A и B начинают каждый с баскетбольным мячом. A стреляет (1), отскакивает (2) и передает мяч C (3), прежде чем перейти на новое место (4). После того, как A бросает мяч, B делает бросок, отскакивает и передает пас на A, который готов снова бросить. C делает бросок, подбор и передачу на B (ДИАГРАММА 8) .
Эта последовательность продолжается, когда игроки переходят на новые места на полу и зовут мяч.
Наступательные навыкиВот пять наступательных упражнений, которые можно использовать в летних открытых тренировках в тренажерном зале.
∞ Тренировки на игровой площадке для двух игроков. Эти упражнения «Сделай, возьми» обычно длится одну минуту или до определенного количества очков. Их можно запускать в двух разных версиях. В первом варианте защищающийся игрок передает нападающему из различных точек на полу. У нападающего есть только два обводки, чтобы нанести удар.
Во второй версии нападающий начинает с мячом, но не может атаковать, пока защитник не коснется нападающего каким-либо бедром.
∞ Съемка экрана 2 на 2 (охранники). Беги «вживую» на игровой скорости, это упражнение работает на экранах чтения. Игроки занимают позиции, которые они занимали бы в обычном нападении. Нападающий передает пас и устанавливает заслон. Игра по принципу «сделай это, возьми» заставляет защиту играть жестко.
∞ Стрельба по блоку 2-на-2 (пост). Это упражнение учит почтовых игроков помогать друг другу открываться.
Поместите прохожих на каждое крыло. Посты должны работать, чтобы открываться, просматривая друг друга.Они не могут покинуть пост, кроме как подойти к верхнему краю ключа, чтобы найти возможность по максимуму или по минимуму или перевернуть мяч.
∞ дрель 1-на-1. Игрок А находится в защите. Проходящий, находящийся в верхней части ключа, быстро передает или перекатывает мяч либо к B, либо к C. A замыкается и защищает игрока мячом 1-на-1. Если А делает остановку, он или она выбывает из игры, и атакующий игрок переходит к защите (ДИАГРАММА 9) .
∞ Проникнуть и пнуть (охранники). Игрок A находится наверху ключа с мячом, а игрок B — на фланге.Если A ведет мяч у B, то B попадает в корзину или уходит в угол. Если A ведет мяч по дорожке, то B заменяет его для удара. Игроки меняют позиции после каждого выстрела (ДИАГРАММЫ 10A-B) . Побеждает тот, кто первым наберет указанное количество корзин.
Другие атакующие упражнения, которые можно выполнять в открытых спортзалах: 3 на 3 на половине корта, 4 на 4 на всей площадке без ведения и 4 на 4 на всей площадке с ведением.
Оборонительные ученияВот четыре оборонительных упражнения, которые можно использовать в игре в открытом тренажерном зале.
∞ Соревнования на площадке 1-на-1. Игрок А передает мяч В, который пытается вести мяч в нижней зоне, используя только половину ширины корта, пока не дойдет до линии половины корта. Оказавшись в центре площадки, B может работать на всю ширину пола, чтобы забить. A должен стараться не подпускать B к середине пола (ДИАГРАММА 11) .
∞ Пневматическая дрель. Это упражнение проводится так же, как соревновательное упражнение один на один на всей площадке, за исключением того, что после того, как защитник передает мяч нападающему, он или она бежит к линии половины корта, прежде чем пытаться остановить нападающего.
∞ Буровая установка по оказанию помощи и восстановлению. Игрок A является защитником и начинает с нижнего блока. Когда B делает пас на C на фланге, A замыкается. Затем мяч передается обратно к B, находящемуся наверху ключа, который направляется к корзине.
Игрок А должен совершить прыжок и остановить проникновение при ведении. Когда A останавливает мяч, B отправляет его обратно в C на фланге, где A должен помочь и восстановиться перед игрой C 1-на-1 (ДИАГРАММЫ 12A-B) .
∞ Упражнение по ликвидации Супермена. После того, как защитник передает мяч одному из четырех игроков по периметру, он или она работает, чтобы замкнуть игрока с мячом. (ДИАГРАММА 13) . Каждый нападающий по периметру может забить только два мяча. После выстрела защитник работает над бокс-аутом.
Собираем все вместеЭти упражнения никогда не выполняются за одно занятие в открытом тренажерном зале. Вместо этого они разнообразны, чтобы избежать однообразия. Эта программа эффективна, поскольку игрокам нравится приходить и работать над своей игрой, а также потому, что существует достаточно соревновательных упражнений, чтобы поддерживать их воодушевление.
Маршрут занятий в открытом тренажерном зале составляется старшеклассниками. Им выдают список упражнений и просят составить план для каждого занятия. Это дает игрокам возможность сделать команду лучше.
Чад Клувер — старший тренер по баскетболу среди мальчиков в средней школе Watseka Community High School в Иллинойсе. Ранее он 16 сезонов тренировал в средней школе Мароа-Форсайт (Иллинойс), где установил рекорд 269–186 и выиграл один чемпионат штата. Его руководство по летним открытым спортивным залам было опубликовано в майско-июньском выпуске Winning Hoops за 2004 год.
10 лучших упражнений для баскетболистов MensFitness.com
Баскетбол, возможно, больше, чем любой другой вид спорта, воспринимается как игра, основанная на естественных физических способностях. Конечно, высокий рост помогает. Длинные руки — то, что вещатели в наши дни называют «протяженностью», — хорошая защита. А некоторые игроки, кажется, родились способными прыгать через крышу.
Так что да, все эти черты имеют значение. Но баскетбол также требует быстроты, бокового движения и взрывной силы — все это игрок может развивать и совершенствовать.Даже самые физически одаренные спортсмены будут изо всех сил стараться не отставать и быстро реагировать на площадке, если им не хватает сил в этих областях.
Plus, целенаправленное обучение может помочь снизить вероятность получения травм. Баскетбол вызывает такие травмы, как растяжение связок лодыжек, вывихи крестообразных связок или связок связок, а также хронические проблемы со спиной, возникающие в результате занятий физическим спортом на твердых покрытиях. «Вы должны сделать нижнюю часть тела сильнее, чтобы она могла поглощать силу», — говорит тренер Кен Кронер, бывший баскетболист из Университета Батлера и владелец Munster Sports Performance в Мюнстере, штат Индиана.
Вот 10 базовых упражнений, которые улучшат вашу боковую быстроту и взрывную силу, снизив при этом риск травм.
Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.
1. Боковой выпад
Почему вам следует это сделать: Боковой выпад имитирует стандартные движения баскетбола в защитной манере. Что еще более важно, это открывает мышцы паха и бедер.
Как это сделать: Из положения стоя сделайте шаг вправо, держа пальцы ног прямо вперед, а ступни — ровно. Присядьте на правую ногу, удерживая левую ногу прямой, а вес правой ноги должен быть направлен на пятку. Приседая как можно ниже, держите левую ногу прямо и удерживайте ее в этом положении 2 секунды. Вернитесь в положение стоя и повторите 10 повторений, затем поменяйте сторону.
2. Ягодичный мостик
Почему вам следует это сделать: Для улучшения работы ягодичных мышц и набора мускулов, которые важны для прыжков и взрывных движений.
Как это делать: Лягте на пол лицом вверх, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни на пол. Зажмите скатанное полотенце между коленями. Поднимите бедра к потолку, напрягая (сжимая) ягодицы. На земле остаются только плечи и пятки. Удерживая верхнее положение, опустите бедра на землю, не касаясь друг друга. Сделайте 10 повторений.
3. Сгибание ног Physio ball
Почему вы должны это делать: Как и ягодичный мостик, он держит бедра вытянутыми и заставляет работать подколенные сухожилия, в конечном итоге улучшая способность к прыжкам и силу ягодиц.
Как это делать: Лягте лицом вверх с прямыми ногами и пятками на мячике. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, и подтяните их к себе. Не опускайте бедра, когда мяч приближается к вам. Вытяните ноги, затем повторите сгибание ног на 10 повторений. Убедитесь, что ваши бедра никогда не касаются земли.
4. Боковая граница
Почему вам следует это сделать: Чтобы создать взрывную боковую силу в ваших ногах, которая заставляет игроков выполнять быстрые удары и движения из стороны в сторону.
Как это сделать : Встаньте на правую ногу, держа левую ногу на земле. Слегка присядьте правой ногой, затем используйте ногу и ягодицы, чтобы прыгнуть влево. Вытяните лодыжку, колено и бедро и приземлитесь только на левую ногу, сохраняя равновесие. Держите руку на счету до трех, затем поверните направо. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
5. Румынская становая тяга (RDL)
Почему вы должны это делать: Прыжки выше и более взрывная игра проистекают из способности опираться на бедра, а не прыгать с колен.RDL укрепляют подколенные сухожилия, ягодицы и спину.
Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантелям с каждой стороны. Вес должен приходиться на заднюю половину стопы. Сдвиньте бедра назад и опустите гантели как можно дальше, сохраняя при этом прямую спину. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы. Сделайте 10 повторений.
6. Попеременный жим гантелей
Почему вам следует это сделать: Бросок в прыжке требует полного разгибания широчайших мышц и спины, а также устойчивости плеч.Этот лифт улучшает все эти области.
Как это делать: Лягте лицом вверх на скамью, держа гантели с внешней стороны плеч и ладонями к бедрам. Поднимите обе гантели над грудью. Держа одну руку прямой, опустите вторую гантель, коснитесь внешней стороны плеча и подтолкните ее вверх. В верхней части движения толкните дальше обеими руками, как будто пытаясь пробить потолок. Проделайте то же самое с другой рукой. Сделайте 10 повторений.
7.Приседания с кубком
Почему вам следует это сделать: Для развития силы в нижней части тела.
Как это сделать: Держите гирю двумя руками на груди, как будто собираетесь пить из нее, как из кубка. Приседайте, отводя бедра назад и вниз, удерживая вес на пятках ног, не поднимая пальцев ног. Поддерживайте контакт между гирей и грудью. Локти должны мягко касаться коленей. Поднимитесь и мощно разведите бедра.Сделайте 10 повторений.
8. Подтягивания
Почему вам следует это сделать: Эффективный прыжок обеспечивает полное разгибание широчайших, спины, плеч и запястий. Подтягивание, сделанное правильно, имитирует такое движение и создает необходимую всестороннюю силу спины.
Как это делать: Подвешиваясь на перекладине прямым или обратным (нижним) хватом, потяните лопатки назад и вниз, чтобы приподнять тело. В конце потяните руками.Главное — возвращаться в полностью выпрямленное положение после каждого повторения — в противном случае вы не достигнете полного разгибания — движения, которое вы хотите в прыжке.
9. Одноэтапный прыжок с барьерами
Почему вы должны это делать : расширяя бедро на одной ноге и приземляясь на ту же ногу, вы улучшаете свою способность приземляться и поглощать силу, снижая вероятность обычных баскетбольных травм.
Как это сделать: Встаньте на одну ногу перед линией невысоких препятствий.Перепрыгивайте через одно препятствие, придерживаясь приземления на одной ноге. Повторите оставшиеся препятствия. Мягко приземлитесь, поглощая силу бедра и ягодиц. Поменяйте стороны и повторите с противоположной ногой.
10. Приседание с набивным мячом до жима
Почему вам следует это сделать: Сгибаясь в бедрах и взрываясь, вы имитируете правильные прыжки в баскетболе.
Как это сделать: Встаньте, держа набивной мяч на уровне груди. Опуститесь в присед, держа мяч на уровне груди.Вытягиваясь через бедра, подбросьте мяч и свое тело в воздух, подбрасывая его прямо вверх и как можно выше.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
11 упражнений Лучшие тренеры делают каждый раз, когда тренируются
Тренеры каждый день проводят часы, помогая другим людям работать над достижением их целей в фитнесе. И хотя здорово узнать, что они обычно рекомендуют своим клиентам, я думаю, что гораздо интереснее узнать, что эксперты делают во время своих тренировок.Подумайте об этом: тренеры знают все возможные варианты упражнений, поэтому те, которые они действительно выбирают для выполнения в свободное время, должны выделяться для них по какой-то причине.
После разговора со многими тренерами (для этой истории и других фитнес-историй, которые я сообщал за эти годы), стало ясно, что большинство из них тяготеют к комплексным упражнениям, которые работают с несколькими группами мышц одновременно. Они просто более эффективны — а кто не хочет делать больше за меньшее время? Конечно, тренеры также выполняют изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс и взлет гантелей, чтобы нацеливаться на отдельные группы мышц, которые они хотят укрепить.Но в целом комплексные упражнения обычно занимают большую часть времени в их распорядке дня.
Конечно, я должен признать, что тренеры часто бывают сильными, подтянутыми и очень часто тренируются. В конце концов, упражнения — это часть их работы. Так что некоторые вещи, которые они делают каждый раз, когда работают, могут показаться немного более продвинутыми, чем то, что мы с вами сделали бы или могли бы делать на рег. Но я думаю, что большинство людей будут удивлены, узнав, что часто тренеры сами выбирают довольно простые упражнения.Для этого есть причина — основы работают, а сложные движения не всегда лучше. Конечно, вы заметите, что некоторые тренеры любят добавлять в свои тренировки более сложные движения, чтобы все перемешать, но многие из них являются стандартными упражнениями, которые вы, вероятно, видели раньше.
Ниже представлены 11 упражнений, которые лучшие тренеры выполняют каждый раз, когда тренируются. Большинство из них являются сложными движениями, но есть несколько движений, ориентированных на кардио и подвижность, для хорошей меры. Некоторые из этих пиков восхваляют несколько фанатов — вот откуда вы знаете, что добавить их в свой распорядок — отличная идея.Моделирует упражнения Алисса Марш, старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боксер-любитель из США из Филадельфии.
6-недельная тренировочная программа по баскетболу | Тренер Брок Бургасе
Любой человек способен улучшить свою физическую подготовку к баскетболу даже за короткий период времени. Шесть недель — это промежуток времени между началом занятий осенью и первыми предсезонными показательными играми для команды колледжа, концом периода живого выступления и началом учебного года или первыми открытыми пробами и тренировочным лагерем для национальное или провинциальное время.Всегда есть шанс стать лучше.
Становясь сильнее
Если тренировка в баскетболе полностью состоит из упражнений на развитие навыков или игр на повышение, они не достигнут интенсивности соревновательных игр с точки зрения частоты пульса, VO 2 Max и ускорения. Необходимы силовые тренировки, ориентированные на спорт (Montgomery, Pyne, & Minahan, 2010, стр. 80). Если есть соблазн сыграть в пикап или поработать только над навыками, придерживайтесь графика силовых тренировок в начале дня: во время обеда или перед выходом на площадку.
Баскетболисты, получившие стипендию, тратят почти сорок часов в неделю на занятия спортом, включая игры, тренировки и тренировки (O’Shaughnessy, 2011). Если вы хотите достичь этого уровня, вы должны посвятить себя тому, что другие спортсмены не хотят делать, включая дополнительные часы в тренажерном зале. Профессиональные игроки, которые добиваются исключительных улучшений и становятся более последовательными, — это те, кто обязуются развивать свое тело в межсезонье (Haley, 2015).
При построении программы тренировок учитывайте основные мышцы для основных занятий баскетболом.
- Бег: бедра, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия
- Прыжки: бедра, ягодицы, квадрицепсы
- Стрельба: трицепсы, дельтовидные мышцы
- Отскок: грудные мышцы, трапеции, бицепсы (Cole & Panariello, 2016, стр. 7-89)
Для баланса и физической игры первостепенное значение имеет сильный и стабильный корпус (брюшной пресс и спина).
Выполняйте один или два подхода в упражнении и выбирайте вес, чтобы достичь усталости за десять-двенадцать повторений. Отдыхайте одну-две минуты между подходами и упражнениями (Stein, 2015).Важно постоянно прогрессировать. Небольшое увеличение веса от недели к неделе может привести к большой разнице в конце нескольких недель (Thom, 2013).
Быстрее
Сила в баскетболе — ничто без стабильности и скорости. Быть в форме баскетбола отличается от формы в спортзале, поэтому продолжайте тренироваться в зависимости от вида спорта (Stein, 2015). Скоростные тренировки развивают силу, так что силовые тренировки могут быть эффективными при интенсивности игры (Cissik, 2017).Смешайте скоростные и плиометрические тренировки с силовыми тренировками.
Спортсмены, завершившие восьминедельную плиометрическую программу тренировок (на суше или в воде), быстрее бегут на короткие дистанции. Хотя тренировочные программы должны улучшить силу ног, водная плиометрическая программа показала больший рост (Arazi & Asadi, 2011, стр. 105). ДеМар ДеРозан отмечает, что перед сезоном 2016-17 он улучшил свои результаты благодаря силовым тренировкам в тренажерном зале и в бассейне в 5:30 утра (Postmedia Network, 2016).
Леброн Джеймс и его товарищи по команде тренируются в бассейне
Баскетболистам нужна сильная аэробная база, потому что этот вид спорта предполагает остановку и запуск.Прогон от ста до пятисот метров каждые тридцать-шестьдесят секунд может улучшить результаты VO 2 Max примерно на десять процентов за полтора месяца. Бегайте с частотой от восьмидесяти пяти до девяноста процентов максимальной частоты пульса. Одновременные силовые и аэробные тренировки могут еще больше ускорить развитие (Stone & Kilding, 2009, стр. 620).
Традиционные тренировочные и захватывающие баскетбольные ситуации могут не повышать частоту сердечных сокращений в достаточной степени для улучшения аэробной формы. Комбинация скоростных тренировок с техническими упражнениями и игровыми ситуациями может имитировать баскетбольные соревнования.Небольшие игры в пикапе (3 на 3 и 4 на 4) также могут вызывать достаточную интенсивность сердечного ритма (более восьмидесяти процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (Stone & Kilding, 2009, стр. 627).
Получение мотивации
Описательные социальные нормы заставляют нас следовать тому, что мы видим, что делают другие, или находить доказательства того, что они делают (Halpern, 2015, стр. 108). Тренируйтесь в группе и ведите дневник на виду, чтобы члены команды могли мотивировать друг друга. Публикуйте информацию о тренировках в социальных сетях и поблагодарите всех за их усилия.
Леброн Джеймс разместил в сети карантинные тренировки
Вместо того, чтобы просто вести журнал завершенных занятий, смотрите вперед и планируйте каждую неделю. Планируя действия заранее, человек с большей вероятностью выполнит их (Halpern, 2015, p. 199). Сосредоточьтесь на тренировках, которые вы будете выполнять каждую неделю, а не решать каждый день, чувствуете ли вы себя к этому готовым.
Установка целей в баскетболе может принести пользу. Установите цели для улучшения с точки зрения поднятого веса, контрольных показателей для конкретного вида спорта или баскетбольной статистики (например, отскока, попадания с внутренней стороны или заблокированных ударов.Сосредоточение внимания на одной области улучшения баскетбола не снижает результатов в областях, не являющихся целевыми (Swain & Jones, 1995, стр. 60). Сделайте публично обязательство перед своими товарищами по команде и друзьями, и его будет трудно сломать (Gallagher, 2017).
Баскетбольная межсезонная тренировка: сила и размер
Если вы какое-то время разговаривали с силовым тренером — или просматривали статьи на STACK.com — вы понимаете, что как баскетболист очень важно сосредоточить свои тренировки на силе, скорости и ловкости.Однако иногда вам нужно набрать немного старой доброй мышечной массы и силы.
В этой статье представлен план тренировок на 12 недель, который поможет вам увеличить мышечную массу и силу, сохранив при этом вашу силу, скорость и ловкость.
Тренировка разделена на три четырехнедельных блока. Первый блок направлен на наращивание мышечной массы и развитие основной силы. Второй блок переходит в одинаковое внимание к силе и массе, а последний блок в первую очередь развивает силу.
Если вы какое-то время разговаривали с силовым тренером или просматривали статьи на STACK.com — вы понимаете, что как баскетболист очень важно сосредоточить свои тренировки на силе, скорости и ловкости. Однако иногда вам нужно набрать немного старой доброй мышечной массы и силы.
В этой статье представлен план тренировок на 12 недель, который поможет вам увеличить мышечную массу и силу, сохранив при этом вашу силу, скорость и ловкость.
Тренировка разделена на три четырехнедельных блока. Первый блок направлен на наращивание мышечной массы и развитие основной силы. Второй блок переходит в одинаковое внимание к силе и массе, а последний блок в первую очередь развивает силу.
Попробуйте эту программу летом, чтобы в следующем сезоне выйти на площадку больше и сильнее, чем у ваших соперников.
Блок 1Отдых между подходами не более 60 секунд.
День 1 День 2 День 3 День 4 Блок 2Отдыхайте до 120 секунд между подходами в первый и второй дни и 60 секунд в третий и четвертый дни.
День 1- Разминка: 10-15 минут упражнения на подвижность, 5-10 минут упражнения для голеностопного сустава (на ваш выбор)
- Приседания со спиной — 3×8-12 @ 70-80%
- Приседания с паузой — 3×4-8 @ 50-60%
- Выпады — 3х4-8 на каждую ногу
- Становая тяга (штанга на высоте колен) — 3х4-8
- Подъемы на носки — 3×12-15
- Разминка: 10-15 минут упражнений на подвижность, 5-10 минут основных упражнений (на ваш выбор)
- Жим лежа — 3×8-12 @ 70-80%
- Жим лежа узким хватом — 3×8-12
- Тяга в наклоне — 3×8-12
- Подтягивания — 3×8-12
- Военный пресс — 3×8-12
- Разминка: 10-15 минут упражнения на подвижность, 5-10 минут упражнения для голеностопного сустава (на ваш выбор)
- Сплит-приседания — 3х12-15 на каждую ногу
- Румынская становая тяга — 3×12-15
- Гиперэкстензия обратная — 3×12-15
- Сгибания ног Physioball — 3×12-15
- Эксцентрические подъемы на носки — 3×15-20
- Разминка: 10-15 минут упражнений на подвижность, 5-10 минут основных упражнений (на ваш выбор)
- Суперсет: Подтягивания — 3xMax + Жим на наклонной скамье — 3×12-15
- Суперсет: подъемы вперед — 3×15-20 + подъемы в стороны — 3×15-20
- Суперсет: подъемы в стороны — 3×15-20 + подъемы на задние дельты — 3×15-20
- Суперсет: сгибания рук на бицепс — 3х12-15 + разгибания на трицепс — 3х12-15
Отдых до 120 секунд между подходами.
День 1- Разминка: 10-15 минут упражнения на подвижность, 5-10 минут упражнения для голеностопного сустава (на ваш выбор)
- Приседания со спиной — 3×4-8 @ 80-90%
- Приседания с паузой — 3×3-6 @ 70-80%
- Гиперэкстензия обратная — 3×8-12
- Сгибания ног Physioball — 3×8-12
- Подъемы на носки — 3×12-15
- Разминка: 10-15 минут упражнений на подвижность, 5-10 минут основных упражнений (на ваш выбор)
- Жим лежа — 3×4-8 @ 80-90%
- Жим с пола — 3×4-8 @ 60-70%
- Тяга в наклоне — 3х4-8
- Военный пресс — 3×4-8
- Разминка: 10-15 минут упражнения на подвижность, 5-10 минут упражнения для голеностопного сустава (на ваш выбор)
- Приседания спереди — 3×3-6 @ 70-80%
- Румынская становая тяга — 3×8-12
- Подъемы назад — 3×8-12
- Сгибания ног Physioball — 3×8-12
- Эксцентрический подъем на носки — 3×12-15
- Разминка: 10-15 минут упражнений на подвижность, 5-10 минут основных упражнений (на ваш выбор)
- Жим гантелей лежа — 3×8-12
- Подтягивания — 3×8-12
- Военный пресс — 5×4-8
- Суперсет: подъемы в стороны — 3×12-15 + подъемы на задние дельты — 3×12-15
- Суперсет: сгибания рук на бицепс — 3х12-15 + разгибания на трицепс — 3х12-15
Помимо наращивания мышечной массы и увеличения силы, вы должны продолжать развивать скорость, ловкость и силу.
