Разведение гантелей лежа на животе: Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье лицом вниз. • Bodybuilding & Fitness

Тяга гантелей лежа на животе на скамье: видео и фото упражнения

Опубликовано:

08.03.2017

Тяга гантелей лежа на скамье – это упражнение для развития верхней и средней части спины, широчайших и трапеций. В меньшей степени в работе находятся задние пучки дельтовидных мышц. Упор на живот позволяет исключить технические ошибки и сконцентрироваться на целевых мышцах. Выполняется на наклонной или горизонтальной скамье.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Отрегулируйте скамью под угол от 30 до 45 градусов.
2. Ложитесь животом и грудью на спинку скамьи. Ногами упритесь в пол.
3. Возьмите в руки гантели и держите их на вытянутых руках ладонями к себе, разведя лопатки.

Движение:

1. На выдохе подтяните руки со снарядами к нижней части груди, сведя максимально лопатки на спине.
2. После секундной паузы в верхней точке амплитуды медленно опустите руки в исходное положение.
3. Повторите необходимое количество раз.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не отрывайте грудь от скамьи во время подъема гантелей.
• Исключите рывковые движения руками.
• Не стоит упираться подбородком в скамью.
• Не берите слишком увесистые гантели, так как нагрузка на грудь будет травмоопасной.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Выполняйте подъем снарядов за счет мышц спины, а не рук. Руки должны выполнять только ассистирующую функцию, в противном случае нагрузка сместится на бицепс.

[/su_list]

Варианты выполнения.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Тяга гантелей лежа на горизонтальной скамье. Похожее по исполнению упражнение, но акцент нагрузки смещен вниз – больше задействуются широчайшие мышцы спины.
• Тяга гантелей в упоре лежа разным хватом. Вы можете варьировать хват гантелей, разворачивая руки в разные стороны, но практической значимости это не несет.
• Тяга гантелей в наклоне лежа со штангой. Вы можете использовать штангу в качестве снаряда. Однако, использование штанги неудобно тем, что ее трудно взять без напарника, амплитуда движения укорочена, использовать большой вес нельзя из-за риска повредить грудную клетку.

[/su_list]

Чем заменить?

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50. png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга гантелей лежа на животе на горизонтальной скамье

Базовые упражнения на спинуУпражнения для спины с гантелямиУпражнения на спину в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

Грудь Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

Сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:

— сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами;

— поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;

— в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.

Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.

Примечание: во избежание разрывов мышц в области груди при более тяжелом весе будьте особо осторожны.

Грудь
Тяга штанги лежа «PULL-OVER»

Лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать гриф штанги прямыми руками хватом сверху не шире плеч:

— сделать вдох, максимально наполнить легкие воздухом, опустить штангу за голову, слегка сгибая руки в локтях;

— по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.

Это упражнение развивает большую грудную мышцу, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу; широчайшую мышцу спины, а также передние зубчатые мышцы, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу.

Оно великолепно расширяет грудную клетку.

Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

ЖИВОТ Упражнения для пресса

Внимание!

В отличие от других движений, развивающих мышцы тела, упражнения для пресса, в частности для прямых мышц живота, должны непременно выполняться с округленной поясницей.

При позвоночных свертываниях на полу, например при подъемах туловища, которые являются эффективнейшими упражнениями для пресса, происходит механическое давление на позвонки, которое заметно отличается от давления, оказываемого при приседаниях со штангой или взятии штанги с пола.

Действительно, при выполнении приседаний со штангой, при взятии штанги с пола «с добрым утром» или других аналогичных упражнениях с дополнительным отягощением в поясничном отделе позвоночника не происходит механических действий.

Но большое вертикальное давление в совокупности с округлением позвоночника способствует выталкиванию студенистого ядра из межпозвоночного диска, что приводит к сдавливанию нервных окончаний и вызывает грыжу межпозвоночного диска.

Напротив, при выполнении специальных упражнений для пресса многие часто забывают округлять спину из-за интенсивного сокращения прямых и косых мышц живота.

Мощные поясничные мышцы при выполнении упражнений для пресса стремятся увеличить поясничный изгиб, смещают не зафиксированные вертикальным давлением межпозвоночные диски вперед.

Это приводит к чрезмерному давлению на заднюю часть межпозвоночных суставов поясничного отдела позвоночника и может спровоцировать люмбаго или, что гораздо серьезнее, повреждение позвонка из-за сдавления с одновременным смещением.

Какие упражнения для пресса самые лучшие? Когда во время тренировки выполнять упражнения для пресса? Когда появятся заветные квадратики на животе?

Ответ на первый вопрос и прост, и сложен. Лучше всего применять самые разные упражнения для пресса, разнообразие упражнений — это гарантия результата. Однако, следует помнить о том, что загружая другие мышечные группы, выполняя упражнения для пресса, вы тратите свои силы, расходуете свой ресурс возможностей, не доведя до нужного стимулирования именно мышцы живота. Все время приходится балансировать между необходимостью утомить для запуска роста новых мышечных волокон наше тело, и необходимостью полного восстановления к следующей тренировке. Поэтому лучшими упражнения для пресса считаюся все таки скручивания.

Ответ на второй вопрос следует из первого. Во время тренировки практически все упражнения задействуют в той или иной степени мышцы пресса. Поэтому упражнения для пресса следует оставить на конец тренировки, иначе утомив мышцы живота во время качественного выполнения упражнений для пресса, у вас не останется возможностей для работы с другими мышечными группами из-за уставшего пресса.

Упражнения для пресса и заветные квадратики. Если бы не жировая прослойка! Некоторые из нас счастливы от природы, имея повышенный метаболизм и пониженное содержание жира в организме. Обычно это преимущество юности. Мужчины-модели, торсы которых мы видим в модных журналах, демонстрируют природные качества, а не результат каторжной работы в спортзале. Рельефный пресс нельзя купить, но сделать можно: 1) нарастив мышцы пресса, выполняя многократно и регулярно упражнения для пресса; и 2) уменьшив жировую прослойку на вашем теле. Уменьшение жира также будет следствием упражнений для пресса, но невозможно без радикальных изменений в вашем питании. С другой стороны, даже если вы совсем откажетесь от еды, на скелетоподобном анорексийном теле без упражнений для пресса шашечки все равно не проявятся.

Проработанный рельефный пресс, если не дан вам богом, можно наработать только трудом, очень большим трудом.

КАК ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ (СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ) | Жизнь в ритме спорта

Сутулость в бодибилдинге
Многие люди, даже не имеющие отношения к бодибилдингу, видят атлетов или общаются с ними, обращают внимание на то, что они отличаются красивой фигурой, но далеко не всегда правильной осанкой. Характерной чертой почти любого атлета, являются накачанные мышцы грудной клетки, и самая популярная поза связана с демонстрацией грудных мышц. Это неестественное положение тела, которое они поддерживают сознательно. Однако в расслабленном состоянии фигура принимает другой вид: плечи и появляется сутулость (кифоз). Такая осанка обусловлена непропорциональным развитием мышц плеч, груди и спины. Если быть точнее, передняя дельтовидная мышца развивается больше, чем задняя дельтовидная и/или трапециевидная мышцы. Это также связано с развитием ромбовидной мышцы и недостаточной подвижностью плечевой капсулы, больше известной как «вращательная манжета». Развитые мышцы груди стягивают плечи вперед.

Наиболее часто проблема возникает из-за того, что бодибилдеры начинают заниматься с таких упражнений как армейский жим и жим штанги лежа. Затем они добавляют разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа на наклонной скамье. Значительно позже они добавляют упражнения, которые формируют правильную осанку: жим штанги из-за головы, тяги к груди, шраги и махи в наклоне стоя. Жим штанги из-за головы для многих является крайне неудобным, потому что это упражнение требует значительной подвижности плеч кзади. Тяга к груди и шраги – достаточно популярные упражнения, но они могут вызывать неприятные ощущения в области затылочных мышц, к тому же многие не находят их полезными. Наконец махи в наклоне стоя довольно сложно выполнить его в соответствии со всеми правилами. Незнание основ формирования фигуры приводит к смещению приоритета от формы к объему мышечной массы. Позднее исправить это гораздо сложнее, так как задние дельтовидные мышцы (тонус которых устраняет сутулость) не так просто натренировать, как средние и передние.

Общие правила наклона и подъема груза

Правила подъема груза
Механика тела в целом определяется в первую очередь поддержанием правильной позиции во время движения. Даже небольшое нарушение техники может служить причиной для серьезной травмы.

В данной секции мы осветим общие правила, которые актуальны не только в зале, но и в быту.

– Подойдите как можно ближе к объекту. Поставьте ноги на ширине плеч, расставив стопы немного в стороны.

– Когда вы поднимаете тяжелый груз, следует согнуть ноги в коленях (сесть на корточки), при этом оставляя позвоночник прямым.

– Попробуйте слегка приподнять груз. Если он слишком тяжел, откажитесь от подъема.

– Поднимая вес, держите его ближе к телу, чтобы центр тяжести проецировался на стопы.

– Выполняйте подъем за счет мышц ног и ягодиц, а не поясницы.

– Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

– Опускайте груз медленно, не наклоняясь вперед и не прогибая спину.

Комплекс упражнений

В первой части данного трактата мы рассмотрели биомеханические основы и объяснили причины нарушения осанки. На этом этапе мы приступаем к описанию ключевых упражнений, позволяющих исправить осанку в максимально короткий срок. Для удобства упражнения разделены на группы. Каждая группа обладает определенным корректирующим потенциалом на конкретный элемент кифотической деформации.

Необходимо отметить, что данный список не полон, поскольку мы не включили в него малоэффективные и дублирующие упражнения, чтобы исключить ошибку в выборе.

Запрокидывание и смещение головы вперед

Прокачка передних мышц шеи
1. Передние мышцы шеи — исправление наклона головы

Проще всего проработать передние мышцы шеи на горизонтальной скамье с блином.

– Возьмите блин с подходящей массой, так чтобы вы смогли сделать необходимое количество повторений

– Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, так чтобы голова свисала с края скамьи. Прислоните блин ко лбу.

– Медленно начинайте движения головой, поднимая блин напряжением передних мышц шеи.

– Выполняйте 10-15 повторений. Включайте это упражнение в конец тренировки, со средней частотой 1 раз в неделю.

– В качестве альтернативы можно выполнять упражнение с упряжью. Во многом оно схоже с предыдущим, выполняется таким же образом.

2. Задние мышцы шеи

Нуждаются в тщательной растяжке, техника которой описано на предыдущем этапе. Учитывая, что нам нужно устранить дисбаланс между передними и задними группами мышц, силовая нагрузка на задние не требуется.

Сутулость и покатость плеч

Заинтересованные мышечные группы спины
1. Трапециевидная и ромбовидная мышцы

– Шраги — главное упражнение для развития трапеций и ромбовидных мышц

– Тяга штанги в наклоне

– Подтягивания широким хватом

2. Задние пучки дельт

– Разведение гантелей в стороны в наклоне

– Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье или Горизонтальная рычажная тяга или Тяга блока к животу сидя

В дни тренировки дельт выбирайте упражнения, которые преимущественно действуют на задние пучки

3. Грудные мышцы — требуют активной растяжки и снижения силовой нагрузки

Выпячивание живота

1. Косые мышцы живота

Особенность тренировки пресса заключается в более интенсивном прокачивании косых мышц. Для этого выполняются скручивания с поворотом или боковые скручивания.
Тренируйте мышцы кора.

2. Подколенное сухожилие

Для устранения этого фактора необходимо уделять больше внимания прокачке бицепса бедра. Для этих целей хорошо подходят Сгибания ног в тренажере.

3. Передние мышцы бедра (разгибатели)

Для снижения тонуса четырехглавой мышцы бедра необходимо реже выполнять упражнения с приседаниями (включая становую тягу). Не смотря на то, что эти упражнения укрепляют мышцы спины и по мнению многих авторов хорошо помогают исправить осанку, их необходимо заменить на более изолированные, которые мы привели выше. В противном случае вы конечно сможете в какой-то мере исправить осанку, но при этом вы скорее всего получите еще большее нарушение положения таза и большее выпячивание живота.

Построение тренировки
В первую очередь научитесь поддерживать правильную позу: 1 этап — Правильная осанка (упражнения)
Освойте гимнастические методы формирования правильной осанки и растяжку доминирующих мышц: 2 этап

Упражнения для исправления осанки
Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. У каждого бодибилдера, конечно, есть предпочитаемые упражнения на эти части тела, но как минимум одно упражнение на каждую группу мышц из списка, данного выше, должно входить программу тренировок в обязательном порядке.

Если вы занимаетесь по сплит-программе, то упражнения для осанки можно скомпилировать в один день сплита, выполняя в том же порядке, каком они перечислены.

Прочтите Баланс мускулатуры и основы построения тренинга.

Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения.

Правильное питание
Следует также добавить, что важным фактором успеха будет являться ваше питание. Правильная форма скелета поддерживается мышечным корсетом, а мышцы очень плохо реагируют на силовые тренировки без адекватного питания. В независимости от половой принадлежности необходимо скорректировать питание:

– Повысить потребление протеина

– Отказаться от простых сахаров и принимать преимущественно сложные углеводы

– Ограничьте потребление жира

– Принимайте витаминно-минеральный комплекс

Девушки очень часто начинают беспокоиться по этому поводу, ошибочно полагая, что это приведет к чрезмерной гипертрофии мускулатуры. Однако это абсолютная глупость, практика показывает, что без применения фармакологических (гормональных) средств ваша фигура останется женственной и стройной.

Бобылев Глеб Олегович · СШОР-1

КОНСПЕКТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Для спортсменов занимающихся в группе.

Тренер: Бобылев Глеб Олегович

Дата проведения тренировки: 27.04.2020

ФИО спортсменов : Долгов А., Колыхалов В., Колыхалов А., Гришин А., Сухаревский П., Зайцев З., Бастрон С., Ананьев Г., Лисовиченко А., Луцик Д., Филиппов М., Зырянов А., Тюкало М., Беляков Д., Шраменко П., Ким Д., Локк Г., Татьянкин А.

Этап спортивной подготовки: Тренировочный

Направленность тренировки : Силовая

Требования к месту проведения

тренировки и необходимый инвентарь : Свободное место 2м.кв., Гантели или 2 бутылки с водой, табурет.

*Гантели можно заменить бутылками с водой. Для удобства можно запастись бутылками разного объема. Упражнения можно выполнять без гантелей, если это не соответствует вашему уровню физической подготовки. Все упражнения, количество повторений, подходов или времени выполнения упражнения нужно дозировать под свой уровень физической подготовленности. Время тренировки может изменяться в зависимости от времени отдыха между упражнениями и подходами.

 

 

Содержание	Дозировка	ОМУ
Подготовительная часть (разминка)	5 минут
Бег на месте	1 минута	Бегать на носках
Бег с высоким подниманием бедра. , захлест голени назад	30 секунд	Бегать на носках
Наклон головы вправо/лево/вниз/назад	По 3 раза	Ноги на ширине плеч, руки на поясе
Вращения рук вперед/назад	По 10 вращений	Руки прямые
Вращения тазом	По 5 врящений	Ноги на ширине плеч, руки на поясе
Наклон к правой ноге/левой/в центр.	По 5 наклонов	Ноги на ширине плеч. Ноги прямые, достать рука до пола
Основная часть	60-80  минут
Приседания	3 подхода по 20 приседаний	Стопы слегка развернуты. Во время приседа колени не сводить во внутрь. Руки вытянуты вперед
Выпады с гантелями	3 подхода по 15 выпадов на каждую ногу	Угол в ногах 90 градусов в момент выпода.
Приседания на одной ноге	2 подхода по 10 приседаний	На носок не подниматься. ( можно держаться одной рукой для равновесия)
Поднимание/опускание на стопе правой ноги, тоже самое на левой ноге, и на двух ногах, с гантелями в руках	20 раз на правой, 20 на левой, 30 на двух ногах, 3 подхода	Упражнение выполнять быстро, без остановок.
Отжимания в упоре лежа (от пола, либо если легко- ноги поставить на табурет	3 подхода по 20 раз	Положение тела от головы до пяток прямое
Отжимания в упоре лежа сзади	3 подхода по 20 раз	Положение тела стараемся держать прямое
Планка с опорой на локти	2 подхода по 1 минуте	Положение тела прямое, сгиб в руках 90 градусов
Поднимание/опускание прямых ног лежа на спине	3 подхода по 10 раз	Ноги пола не касаются
Планка на правом и левом боку с опорой на локоть	2 подхода на каждую сторону по 30 секунд	Положение тела прямое
Перекаты в лодочке со спины на живот	3 подхода по 10 перекатов	Руки и ноги пола не касаются.
Лодочка на животе	20 раз поднимаемся/опускаемся+ 15 секунд удержание, 3 подхода	Руки и ноги прямые, выполняем без остановок
Жим гантелей лежа на спине	3 подхода по 20 раз
Разведение гантелей лежа на спине	3 подхода по 10 раз
Поднимание/опускание гантели сидя	3 подхода по 10 раз	Спина прямая, прижатая к стене, руки прямые.
Поочередное поднимание гантелей вперед стоя	3 подхода по 20 раз	Руки прямы, поднимать не выше 90 градусов
Поднимание гантелей в стороны	3 подхода по 10 раз	Руки прямы, поднимать не выше 90 градусов
Заключительная часть	10 минут
Складки ноги вместе, ноги врозь	3 минуты	Ноги прямые
Шпагаты	5 минут	Ноги стараемся не сгибать
Скручивания лежа на спине/животе	2 минуты	Правой ногой тянуться до левой руки, и на оборот

                              

 

 

 

КОНСПЕКТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Для спортсменов занимающихся в группе.

Тренер: Бобылев Глеб Олегович

Дата проведения тренировки: 28.04.2020

ФИО спортсменов : Долгов А., Колыхалов В., Колыхалов А., Гришин А., Сухаревский П., Зайцев З., Бастрон С., Ананьев Г., Лисовиченко А., Луцик Д., Филиппов М., Зырянов А., Тюкало М., Беляков Д., Шраменко П., Ким Д., Локк Г., Татьянкин А., Майбуров Д., Шраменко П., Тузков А.

Этап спортивной подготовки: Тренировочный

Направленность тренировки : Развитие гибкости

Требования к месту проведения

тренировки и необходимый инвентарь : Свободное место 2м.кв., табурет.

 

 

 

Содержание	Дозировка	ОМУ
Подготовительная часть (разминка)	5 минут
Бег на месте	1 минута	Бегать на носках
Бег с высоким подниманием бедра., захлест голени назад	30 секунд	Бегать на носках
Наклон головы вправо/лево/вниз/назад	По 3 раза	Ноги на ширине плеч, руки на поясе
Вращения рук вперед/назад	По 10 вращений	Руки прямые
Вращения тазом	По 5 вращений	Ноги на ширине плеч, руки на поясе
Наклон к правой ноге/левой/в центр.	По 5 наклонов	Ноги на ширине плеч. Ноги прямые, достать рука до пола
Основная часть	40 минут
Махи стоя: вперед/ в сторону/ назад.	По 20 махов каждой ногой, в каждую сторон	Ноги не сгибать, опорную ногу не разворачивать, осанку держать ровно. Можно придерживаться руками для равновесия
Складка сидя ноги вместе	2 подхода: 20 наклонов+15 секунд удержание в максимально низкой точке	Ноги не сгибать, движение начинается с низа живота. Стопы натянуты от себя
Складка сидя ноги врозь	2 подхода: 20 наклонов+15 секунд удержание в максимально низкой точке	Ноги не сгибать, движение начинается с низа живота. Стопы натянуты от себя
Бабочка	30 рывков	Ноги как можно ближе к себе, спина прямая, лопатки сведены
Махи вперед лежа на спине	По 20 махов каждой ногой	Ноги прямые
Махи в сторону лежа на боку	По 20 махов каждой ногой	Ноги прямые, положение тела ровное
Махи назад лежа на животе	По 20 махов каждой ногой	Ноги прямые
Шпагаты: поперечный, продольные.	Выполнять в течении 3 минут, каждый шпагат.	Ноги прямые. Руками можно придерживаться за табурет. Если выполнять не сложно, то ноги можно поставить на возвышение
Скручивания лежа на спине/животе	По 5 скручиваний каждой ногой	Левой ногой тянуться к правой руке и наоборот
Упражнение колечко	1 минута	Упор лежа, таз опустить на пол, затылком тянуться к ногам, а ногами к затылку. 10секунд тянуть, 10 секунд отдыхать
Мостик	3 подхода по 20 секунд	Ноги и руки прямые, ногами давить на руки, что бы тянуло в плечах
Заключительная часть	3 минуты
Прыжки на двух ногах	20 прыжков	Не касаться пола пятками, ноги прямые
Прыжки на правой ноге	20 прыжков	Не касаться пола пятками, нога прямая
Прыжки на левой ноге	20 прыжков	Не касаться пола пятками, нога прямая

                         

 

КОНСПЕКТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Для спортсменов занимающихся в группе.

Тренер: Бобылев Глеб Олегович

Дата проведения тренировки: 05.05.2020

ФИО спортсменов : Долгов А., Колыхалов В., Колыхалов А., Гришин А., Сухаревский П., Зайцев З., Бастрон С., Ананьев Г., Лисовиченко А., Луцик Д., Филиппов М., Зырянов А., Тюкало М., Беляков Д., Шраменко П., Ким Д., Локк Г., Татьянкин А., Майбуров Д., Шраменко П., Тузков А.

Этап спортивной подготовки: Тренировочный

Направленность тренировки : Тренировка с использованием специальных гимнастических упражнений

Требования к месту проведения

тренировки и необходимый инвентарь : Свободное место 2м.кв., мягкий коврик, либо одеяло, подушка, диван

 

 

 

Содержание	Дозировка	ОМУ
Подготовительная часть (разминка)	15 минут
Бег на месте	1 минута	Бегать на носках
Бег с высоким подниманием бедра., захлест голени назад	30 секунд	Бегать на носках
Наклон головы вправо/лево/вниз/назад	По 3 раза	Ноги на ширине плеч, руки на поясе
Вращения рук вперед/назад	По 10 вращений	Руки прямые
Вращения тазом	По 5 вращений	Ноги на ширине плеч, руки на поясе
Наклон к правой ноге/левой/в центр.	По 5 наклонов	Ноги на ширине плеч. Ноги прямые, достать рука до пола
Складки сидя ноги вместе и ноги врозь	20 наклонов + 20 секунд удержание	Наклон начинать с низа живота. Ноги прямые. Удержание в максимально низкой точке.
Мостик	3 подхода по 15 секунд	Ноги и руки прямые. Ногами как можно сильнее давить на руки.
Прыжки на двух ногах, на правой, на левой	По 20 прыжков	Ноги как можно прямее. Пятка пола не касается. Работают в основном стопы.
Основная часть	90 минут
Перекаты в лодочках И.п. лодочка на спине. На раз перекат на живот, на два перекат на спину в этом же направлении. На три перекат на живот в обратном направлении, на четыре перекат на спину в И.п. (Это все 1 серия перекатов)	По 5 серий перекатов. Удержание каждой лодочки во время перекатов 2 секунды	Руки и ноги не разводить и не сгибать, пола не касаться *подстелить одеяло для более комфортного выполнения упражнения
Курбет из лодочки на животе в упор лежа. И.п. лодочка на животе. На раз перекат на руки, на два руками мощно надавить в пол, что бы корпус поднести к себе и одновременно курбет ногами в пол.	5 подходов по 5 курбетов	Руки  и ноги стараться не сгибать. *подстелить одеяло для смягчения удара ногами о пол
Высокий угол	10 подходов по максимально возможному удержанию	Ноги прямые, складка как можно плотнее. *положить под спину подушку на случай падения назад
Стойка на руках *можно стоять возле стены	10 подходов по максимально возможному времени выполнения упражнения, отдых 10-20 секунд ( если без опоры на стену), со стеной не более минуты 5 подходов, с достаточным времени отдыха	Стоять без угла в плечах, ягодицы напряженны, поясница не прогнута. От головы до пяток прямая линия. Как можно сильнее тянуться к потолку. Стараться не ходить *подстелить одеяло, если будете падать, или уходить в кувырок
Перекат на спине в складке ноги врозь в угол вне (ноги врозь)	3 подхода по 10 перекатов в угол, удержание каждого угла 3 секунды.	Ноги прямые, пятками пола не касаться, ноги стараться поднять как можно выше в момент удержания угла
Спичаги из угла вне ( ноги врозь) Можно выполнять с опорой на стену. Спиной к стене	10 подходов по максимально возможному количеству спичагов. Если у стены, то 5 подходов по 10 спичагов	Руки стараться не сгибать, ногами пола не касаться. Один выполненный спичаг считается, когда со стойки опустились обратно в угол ноги врозь
Выход со стойки на голове в стойку на руках с помощью разгиба ногами. И.п стойка на голове. На раз опустить ноги в угол 90 градусов, на два мощный разгиб ногами вверх и выпрямить руки в стойку, на 3 стойка на руках 2 секунды, на четыре аккуратно опуститься в стойку на голове	5 подходов. Не менее 5 выходов в подходе.	Ноги прямые, не разводить. При выходе в стойку на руках спину не прогибать. *можно подложить подушку под голову, и воспользоваться помощью, что бы придерживали за ноги и помогали с выходов в стойку на руках
Оберучные с опорой ног на диван И.п упор лежа сзади, пятки на диване ( чем лучше, тем эффективнее) На раз переход на одну руку ( в зависимости в какую сторону спортсмену удобнее выполнять поворот, обычно через левую руку), правая рука смотри вверх, на два удержание 5 секунд, на 3 прыжком довернуться в туже же сторону в упор лежа, и подставить правую руку.	Упражнение выполнять 5-10 минут	Ноги прямые, корпус прямой во всех положениях.
Заключительная часть	10 минуты
Скручивания лежа на спине/животе	По 5 скручиваний каждой ногой
Шпагаты: Поперечный и продольные	На каждый шпагат уделить не менее 2ух минут	Ноги прямы

                         

 

 

Как накачать плечи и дельтовидную мышцу — My sport life

Именно плечи красят атлета как мужчину и делают из мужчины атлета. Мощные дельты это то, к чему стремится любой посетитель спортзала, но так ли легко накачать эту группу мышц?

Давайте разбираться на практике.

Дельтовидные мышцы необходимы для того, чтобы приводить в движение плечи, они отвечают за разгибание, сгибание и отведение плеча назад и в стороны. С практичной точки зрения, плечи это одна из самых важных мышечных групп, которая, как и ноги, задействуется почти в любых движениях в повседневной жизни. Именно поэтому тренировать плечи нужно не только ради их внешнего вида и красоты, но и ради их силы.

Как показывает практика, большая часть обывателей спортзалов тренируют плечи неправильно, давая либо чрезмерную, либо недостаточную нагрузку.

Прежде, чем переходить к непосредственному рассмотрению лучших упражнений, важно понять все тонкости развития дельт. Кто бы что не говорил, в спортивной практике не существует упражнений, которые будут развивать все пучки дельтовидных (передние, средние и задние) одновременно. Именно поэтому тренировке плеч нужно уделять достаточное количество времени, прорабатывая каждый участок.

Также нужно понимать, что плечи крайне не любят большой вес, так как в таком случае будут задействованы другие мышцы, которые «потянут» на себя всю нагрузку. Потому базовые упражнения нужны для развития плечевого пояса в целом, а изолирующие – для дополнительной «добивки».

Если же расставлять приоритеты исходя из общей тренировочной нагрузки и специфики дельтовидных, то НУЖНО РАССТАВИТЬ РАБОТУ И АКЦЕНТ В ТАКОМ ПОРЯДКЕ:

1. Задняя часть
2. Средний пучок
3. Передние дельты

Больше всего недополучает нагрузки именно ЗАДНИЙ ПУЧОК. Даже при условии, что эти мышцы задействуются во время тяг, мышцы спины «крадут» большую часть нагрузки, потому задние дельты нужно качать только с помощью изолированных упражнений.

Со СРЕДНИМ ПУЧКОМ дела обстоят совершенно иначе, потому для его нагрузки нужны не только изолированные, но и мощные базовые упражнения. Впрочем, именно он забирает на себя всю нагрузку при работе с серьезными весами, потому на этот счет переживать не стоит.

ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК дельтовидных чаще всего тренируют одним, максимум – двумя упражнениями. Это связано с тем, что он постоянно включается в работу при выполнении жимов, а так как жим лежа в различных вариациях практикует 99% атлетов, излишняя тренировка этого участка может переутомить мышцу и замедлить рост.

Вы должны понимать, что основой основ служат базовые (многосуставные) упражнения. Они не только повышают гормональный отклик организма на нагрузку, но и позволяют максимально быстро увеличивать объемы и силу мышцы!

К изолирующим упражнениям нужно переходить лишь тогда, когда наработана хотя бы какая-то база, но единственное исключение из правил – задние дельты, их нужно развивать изначально, уже после первого посещения спортзала. В таком случае в будущем можно избежать стандартной ситуации, когда у большинства атлетов эта часть плеч является отстающей.

Среди базовых упражнений на плечи, лучшим считается жим штанги стоя, он же армейский жим.

Часто люди полагают, что это разные упражнения, но это всего-навсего заблуждение.

Также высокую эффективность доказали:

Также стоит помнить, что во время выполнения жимов в сидячем положении задний пучок дельтовидных мышц нагружается на треть меньше, потому их нужно выполнять стоя.

ВАЖНО! Некоторые неквалифицированные тренера часто навязывают выполнение любых жимов за голову, но они анатомически не подходят для многих людей и в целом показывают меньшую эффективность, чем жимы перед собой.

Рассмотрение изолирующих упражнений для мышц плеча начнем именно с заднего пучка, так как по приоритету они важнее всего.

Среди самых эффективных упражнений ДЛЯ ЗАДНЕГО ПУЧКА можно выделить:

Для ПЕРЕДНИХ ДЕЛЬТ стоит не пренебрегать такими упражнениями:

• Важно уметь правильно расставить приоритеты, что является залогом успеха в тренировке дельт.
• Наиболее эффективными считаются базовые упражнения, смещать нагрузку на изолирующие не рекомендуется. Подобное можно допускать только в случаях отставания одного из пучков (чаще всего заднего), вводя на каждой тренировке лишнее изолирующее упражнение.
• С точки зрения анатомии, наиболее подходящими упражнениями для плечей являются вертикальные жимы, потому это стоит учитывать при формировании своей тренировочной программы.
• Также не стоит забывать, что на каждой тренировке плеч нужно нагружать все участки, делая повышенный акцент на заднюю часть дельтовидных. Тем не менее, не стоит перебарщивать, особенно если тренировка плеч совмещается с работой на другие мышечные группы.
• Существует огромное количество упражнений для плеч и их вариаций, но это вовсе не означает, что больше, значит лучше, потому не стремитесь выполнять как можно больше разных видов нагрузки, это существенно замедлит прогресс.

Тема урока: «Атлетическая гимнастика»

ТЕМА: АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ

1.Жим гантелей сидя

2.Разведение рук с гантелями через стороны сидя

3.Подьем рук перед собой сидя или стоя

4.Жим штанги из-за головы сидя

5.Жим штанги с груди сидя

6.Тяга штанги к подбородку

1.Жим гантелей сидя

Исходное положение: сидя, руки вверху с гантелями над головой. Начало движения: Разводим гантели в стороны, описывая дугу вниз до уровня плеч. Предплечья друг к другу параллельны во время всего движения. Подъѐм: выжимаем гантели в исходное положение.

2.Разведение рук с гантелями через стороны сидя

Исходное положение: сидя ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища. Начало движения: подъѐм начинаем с пронации плеча, затем разводим их вверх до параллели с полом. Возврат в исходное положение: медленно и плавно опускаем руки в исходное положение.

3.Подьем рук с гантелями перед собой сидя или стоя

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки у бедер с гантелями. Поднимаем руки (прямые) перед собой до уровня параллельно полу.

4.Жим штанги из-за головы сидя

Исходное положение: сидя, штанга на спине, хват широкий.

Выжимаем штангу до полного выпрямления рук в локтях.

5.Жим штанги с груди сидя

Исходное положение: Сидя, ноги на ширине плеч. Ширина хвата на уроне плеч. Выжимаем штангу вверх над головой по дуге.

6.Тяга штанги к подбородку

Исходное положение: ноги на ширине плеч, кисти на ширине 15см, хват сверху. Движение начинаем с локтей, поднимая локти вверх выше уровня плеч.

1. 1. Грудные мышцы

1. .Жим штанги лежа

2. .Жим штанги лежа под углом 45 градусов

3. .Жим штанги лежа под отрицательным углом (вниз головой) 4.Жим гантелей лежа

5.Жим гантелей сидя под углом 45 градусов 6.Разведение рук с гантелями лежа 45 градусов 7.Отжимание на брусьях

1. .Жим штанги лежа

Большая грудная мышца, трицепс, передняя часть дельтовидной

мышцы .

Исходное положение: лежа на спине, ноги упираются ступнями в пол. Ширина хвата не более 81 см. Штанга на уровне середины груди. На вдохе опускаем штангу по дуге до уровня (касания) нижней части груди. Движение штанги описывает дугу (легкую). Выжимаем по дуге до полного выпрямления рук в локтях.

2. .Жим штанг лежа, под углом 45°

Верхний отдел грудной мышцы, трицепс, передняя часть

дельтовидная мышцы . Ширина хвата та же. Опускаем штангу на верхнюю часть груди. Выжимаем штангу до полного выпрямления рук в локтях.

3.Жим штанги, лежа под отрицательным углом. (вниз головой)

Нижний отдел грудной мышцы, передняя часть дельтовидной

мышцы, трицепс.

Исходное положение: лежа на скамье вниз головой, ноги закреплены. Опускать штангу на нижнюю часть грудной мышцы. Выжимать штангу строго вверх до полного выпрямления рук в локтях.

4. .Жим гантелей лежа

Грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца.

Исходное положение: лежа на скамье руки с гантелями перед собой.

Разводим гантели в стороны (плечо параллельно полу, или ниже) по дуге. Предплечья друг друга параллельны. Подъем до полного выпрямления рук в локтях.

4. .Жим гантелей, сидя под углом 45 градусов

Верхняя часть большой грудной мышцы , трицепс, дельтовидная

мышца.

Исходное положение: сидя на наклонной скамье под углом 45°. То — же. По дуге.

4. .Разведение рук с гантелями, сидя под углом 45°

Грудная мышца, дельтовидная мышца, бицепс (на удержании). Исходное положение: сидя на наклонной скамье. Зафиксировать

локоть в одном положении и сохранять это положение во время движения. Сводим руки с гантелями. Можно усиливать это упражнение, поворачивая локти внутрь (в исходное положение — наверху).

4. .Отжимание на брусьях.

1. 2. Бицепсы

1.Сгибание рук со штангой стоя 2.Сгибание рук с гантелями стоя и сидя

3.Сгибания рук со штангой на скамье «Скотта» 4.Сгибания рук с гантелями сидя под углом 45°

1. .Сгибания рук со штангой стоя

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, локти прижаты к туловищу.

Сгибаем руки в локтевых суставах до финального положения. Ширина хвата вариативная (узким хватом — наружные пучки,

широким внутренние пучки).

2. .Сгибание рук с гантелями стоя или сидя

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями у бедер. Сгибая руки, разворачивая кисти наружу, ладонями к плечам (супинация).

3. .Сгибание рук со штангой на скамье «Скотта»

Нижняя часть бицепса . Исходное положение: сидя, хват штанги снизу. Опускаем штангу до уровня почти выпрямленных в локтях рук. Сгибаем локти до прямого угла.

4. .Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45°

Исходное положение: сидя на наклонной скамье, руки с гантелями опущены вниз. Сгибаем руки, разворачивая кисти к плечам (не сгибая кисти). Выполняя подъѐм локти сохранять неподвижными.

1. 3. Трицепсы

1.Французкий жим, гантелей сидя, стоя, лежа 2.Французкий жим со штангой лежа или сидя 3.Отжимание на брусьях

4.Разгибание рук в тренажере 5.Жим штанги узким хватом 6.Разгибание руки, стоя в наклоне

1. .Французкий жим, с гантелей сидя, стоя, лежа

Исходное положение: лежа (сидя, стоя), ноги врозь, прямые руки вверху над головой (классический хват).

Сгибаем руки в локтях до прямого угла.

Подъѐм до полного выпрямления рук в локтях. Варианты выполнения: выполнять двумя руками одновременно или одной рукой.

2. .Французкий жим со штангой лежа или сидя

То — же, только со штангой.

Ширина хвата 10-15 см. 3.Отжимание на брусьях

Исходное положение: хват сверху. Локти согнуты до прямого угла, легкий физиологический наклон. Разгибаем руки до полного выпрямления в локтях.

4. Разгибание рук в тренажере

Исходное положение: стоя, локти согнутые прижаты к туловищу.

Разгибаем руки до полного выпрямления локтей.

4. Жим узким хватом

Исходное положение: лежа на скамье. Ширина хвата по ширине грудной клетки, прямые руки вверх. Сгибаем руки (локти двигаются вдоль туловища, штанга опускаясь ниже уровня груди, описывает дугу).

7.Разгибание руки с гантелью, стоя в наклоне

Исходное положение: стоя, наклон вперед, туловище параллельно полу, согнутая до прямого угла рука удерживает гантель, плечо параллельно полу. Разгибаем руку до полного выпрямления в локте, оставляя неподвижным плечо.

1. 4. Мышцы спины

1.Вертикальная тяга блока к груди 2.Вертикальная тяга блока за голову 3.Горизонтальная тяга к животу сидя 4.Тяга гантелей в наклоне

5.Тяга штанги в наклоне 6.Наклоны со штангой стоя

7.Разгибание спины в тренажере (гиперэкстензия) 8.Становая тяга

9.Подтягивания на перекладине.

1. .Вертикальная тяга блока к груди

Широчайшая мышца спины.

Исходящее положение: сидя лицом к тренажеру, хват рукоятки широкий, руки вверху. Отклоняемся назад и тянем рукоятку к верхней части груди.

2. .Вертикальная тяга блока за голову

Исходное положение: сидя спиной к тренажеру, хват рукоятки широкий, руки вверху. Тянем рукоятку, до уровня затылка, голова чуть опущена.

3. Горизонтальная тяга к животу сидя

Исходное положение: сидя, спина прямая, ноги согнуты, хват классический, руки прямые втянуты вперед. Сводим плечи и лопатки назад, сгибая руки в локтях до прямого угла.

4.Тяга гантели в наклоне

Исходное положение: стоя в наклоне, рука произвольно удерживает гантель. Подтягиваем плечо, лопатку и сгибаем локоть до прямого угла, плечо ближе к туловищу, гантели к бедру (гантель описывает дугу).

5.Тяга штанги в наклоне

Исходное положение: стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, хват штанги сверху (снизу) на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Наклон, таз уводим назад, ноги чуть согнуты. Подтягиваем штангу, уводя плечо, лопатки и сгибая локти назад. Локти ближе к телу.

6. Наклоны со штангой стоя.

Исходное положение: стоя со штангой на спине, лопатки сведены, спина прогнута, ноги на ширине плеч чуть согнутые в коленях. Медленно наклоняемся вперед до положения почти параллельно полу и возвращаемся в исходное положение.

7. .Разгибание спины в тренажере (гиперэкстензия)

Исходное положение: лежа на бедрах, чуть согнутые ноги на упорах. Наклон, таз как можно выше. Кисти скрестно на плечах. Взгляд вперед локти подняты. Разгибаем спину, до уровня тела параллельно с полом.

7. .Становая тяга

Исходное положение: ноги согнутые в коленях на ширине плеч, хват сверху на ширине плеч (возможен разнохват), спина прогнута, лопатки, шея, таз сведены назад. Максимально натягиваясь назад одновременно разгибаем ноги и спину до вертикальной стойки. При невозможности сохранения правильной осанки упражнение противопоказано.

7. .Подтягивания на перекладине

Исходное положение: вис, хват сверху (от среднего до широкого).

Подтянуться до подбородка или до затылка.

1. 5. Мышцы брюшного пресса

1.Подьем ног в висе на перекладине 2.Подьем туловища на римской скамье 3.Скручивание, лежа на полу (с поворотами)

1. .Подьем ног в висе на перекладине

Все мышцы сгибатели бедра

Исходное положение: вис на перекладине. Поднимать согнутые ноги к груди, скручивая в конечной фазе таз.

2. .Подьем туловища на римской скамье

Прямая, наружные косые мышцы живота.

Исходное положение: сидя на скамье, стопы между валиками кисти скрестно к плечам. Опускать туловище не касаясь скамьи и подниматься вверх.

3. .Скручивание лежа на полу (с поворотами)

Прямая мышца живота, косые мышцы.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову (скрестно к плечам). Подъем туловища (скручивание) вверх (в конечной фазе допускается поворот в одну из сторон на каждый подъем)

1. 6. Мышцы ног, ягодичные и икроножные мышцы.

2. 7. 1. Квадрицепсы

1.Приседание со штангой на спине 2.Разгибание ног в тренажере (квадрицепс) 3.Жим ногами в тренажере

1. .Приседание со штангой

Мышцы разгибатели бедра, большая ягодичная мышца.

Исходное положение: стоя со штангой на спине, ноги чуть шире плеч, носки в стороны, хват штанги сверху, кисти ближе к плечам, лопатки сведены, взгляд вперед-вверх.

Движения начинать с отведения таза назад и садиться до параллели с полом (или чуть ниже) удерживая спину максимально прогнувшись, штанга должна проходить через середину бедра, колени направлены в стороны.

2. .Разгибание ног (квадрицепс)

Формирует надколенную часть бедра (массу не дает).

Исходное положение: сидя, таз прижат, стопы за валиком. Разгибать голень на полную амплитуду, вниз опускать медленно.

3.Жим ногами в тренажере

Исходное положение: лежа, ноги выпрямлены, стопы на платформе, носки слегка развернуты наружу. Разворачиваем стопорную рукоятку и сгибаем ноги до прямого угла и полностью выпрямляем . По окончании зафиксировать стопорную рукоятку.

• ноги в месте — формирует коленную чашечку;

• ноги вверх — задняя поверхность бедра;

• ноги широко врозь – внутренняя поверхность бедра.

2. 7. 2. Бицепс бедра

Сгибание ног (бицепс бедра)

Развивает заднюю поверхность бедра (двуглавая мышца бедра).

Исходное положение: лежа на животе, валик чуть выше пятки.

Сгибать голень до прямого угла, разгибать медленно.

2. 7. 1. Икроножная мышца

1. .Подьем на носках, стоя со свободным весом

2. .Подьем на носках, сидя на тренажере со свободным весом

1. Подьем на носках, стоя со свободным весом

Исходное положение: стоя на носке стопы на ступеньке, одноименная (разноименная) рука держит отягощение. Разгибать стопу до положения стоя на носке, медленно опустится вниз до положения пятки чуть ниже носка.

2.Подьем на носках, сидя в тренажере со свободным весом

Камбаловидная мышца.

Исходное положение: сидя лицом к тренажеру. Бедра под валиком. Стопы чуть уже плеч, косточка большого пальца стоит на платформе. Опускаем и поднимаем пятки.

3. КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

Комплекс 1.

1.Пресс, подъем туловища

(20-30р х 3п)

2.Гиперэкстензии

(10-15р х 4п)

3.Приседания

(х8р х 1п, х+10кг6р х 2п, х+15кг 6р х 2-4)

4.Квадрицепсы

(х8-10 х 3п)

5. .Жим лежа

(х6р х 1п, х+5кг 6р х 2п х+10кг 5р х 2-4)

5. .Отжимания на брусьях

(х8р х 3-5п)

5. .Подтягивание широким хватом за голову

(мах х 3-5п)

5. .Висы, подтягивание ног, растяжка

(1-2 мин)

Комплекс 2

5. 1. .гиперэкстензия без веса

(10-15р х 3п)

5. 2. .пресс, подъем ног.

(20-40р х 4п)

3.Приседание

(x8- 10p x 3п)

4. .Бицепс бедер в тренажере

(Х6 — 8р х 3-5п)

4. .Наклоны со штангой стоя

(х 8р х 1п, х+10кг6р х 2п, х+15кг 6р х 2-4)

4. .Жим лежа

(х6р х 1п,х+10кг 5р х 1,х+10кг 4р х 2п х+5кг 3-4р х 3-4п)

4. .Разведение рук с гантелями

(х8- 10р х 3- 4п)

4. .Бицепс стоя со штангой

(х10 х 1п, х — 5кг 8 х3)

Комплекс 3

1. .Гиперэкстензии с весом

(25- 40р х 3 -4п)

2. .Пресс подъем туловища

3.Приседание

(х6-8р х 4 – 5п)

4.Жим ногами в тренажере

(х7р х1,х+ 5кг 5р х1)

5. Жим лежа

(х8- 10р х3- 4п)

5. Жим гантелей попеременно стоя.

7. .Французский жим

(х10р х1п, х+ 5кг 8рх3)

7. .Тяга штанги, стоя в наклоне

(х10р х1п, х+ хкг7- 8х3)

7. .Подтягивание широким хватом за голову

(30 – 45р х3 – 4п)

Комплекс 4

1.Подьем ног в висе, пресс

(15-20р х 3п)

2.Гиперэкстензии без веса

(15- 20р х 3п)

3. .Приседание классическое

(х7р х1п, х+10кг 5р х 1п)

3. .Жим лежа

(х8р х1п,х+5кг 6-8р х 3-4п)

3. .Жим лежа узким хватом

(х10р х 1п, х+5кг7-8р х 3-4п)

3. .Бицепс со штангой

(х10- 15р х 3-4п)

3. .Предплечья со штангой

(х10- 15р х 3 — 4п)

3. .Висы растяжка, пресс

(1 – 2 мин.)

12 тренировок против жира на плечах

Хотя зима пока еще не сбавляет оборотов, до весны осталось совсем чуть-чуть. А это значит, что пора привести себя в форму. В теплое время года мы будем красоваться в платьях и топиках без рукавов, так что стоит добавить в свои тренировки упражнения для красивых рук.

Упражнения с гантелями

Самыми оптимальными в работе над руками считаются упражнения с весом. Помимо гантелей можно использовать гирю, штангу или только гриф или блин от штанги (в зависимоти от того, с каким весом вы хотите работать). У вас нет гантелей и нет возможности пойти в зал? Не спешите расстраиваться! Спортивные снаряды своими руками можно сделать из подручных материалов.

1. Разведение рук в стороны

Эффективное упражнение входит в число базовых тренировок. Разведение лучше производить с весом, держа в каждой руке по грузу (одинакового веса). Такой комплекс не только уберет жир на плечах, но еще и поможет в борьбе с обвислой грудью.

2. Подъем гантелей перед собой

Суть та же, что и в предыдущем упражнении, однако в данном случае вес надо поднимать перед собой, а не в стороны. Это еще одно классное упражнение для рук и груди. Ваши плечи станут рельефными!

3. Разведение гантелей в наклоне

Комплексная тренировка при правильном исполнении укрепит руки мышц, ног, живота. Помимо прочего, это еще и упражнение для красивой спины.

4. Шраги с гантелями

Shrug – короткий английский термин, который переводится как «пожимание плечами». Конечно, нет нужды использовать тяжеленные гантели. Нам нужно убрать жирок и обвислости, а не превратиться в бодибилдеров. Берите легкие гантели. Упражнение придаст рельефность рукам, поможет развить шею и укрепит спину.

5. Жим гантелей стоя

Еще одно простое, но в то же время необычайно эффективное упражнение для крепких рук и подтянутой груди.

6. Французский жим 

Французский жим еще называют жимом гантели из-за головы. Лично я просто обожаю это упражнение, так как в моем случае оно великолепно убрало жировые отложения, а заодно и обвислости кожи на плечах. Тренировку можно выполнять как стоя, так и сидя.

7. Разведение гантелей лежа

Такую же технику можно выполнять стоя, однако в этом случае нагрузка будет идти на другие мышцы. Если у вас нет дома поверхности, заменяющей скамью, то лучше тренироваться в спортзале.

Упражнения без гантелей

Если у вас нет спортивных снарядов дома, то можно заменить гантели бутылками (с водой или песком) или просто выбрать другие тренировки: от планки до плавания. И хотя купальный сезон еще не начался, но всегда можно поплавать в бассейне.

1. Боковая планка

Планки считаются лучшими тренировками для повсеместного укрепления мышц всего тела. Планка улучшает форму тела и помогает исправить осанку. Для борьбы с жиром на плечах рекомендуется делать боковую планку.

2. Планка на локтях

Еще одна классная разновидность планки, которая гарантировано поможет вам на пути к стройности и здоровью. Помимо рук, планка на локтях укрепит грудь, пресс и спину.

3. Отжимания от пола

С отжиманиями знакомы все, кто хоть раз посещал уроки физкультуры в школе. Отжимаясь, мы укрепляем руки, улучшаем форму груди, усиливаем мышцы пресса и спины.

4. «Ножницы» стоя

Существует множество вариаций упражнения «ножницы» как для рук, так и для ног. Чтобы улучшить очертания плеч, можно выполнять упражнение стоя, сидя или даже лежа в кровати. Такая тренировка улучшает кровообращение и избавит вас от противного хруста в плечевых суставах.

5. Плавание

Тренировки в воде способствуют развитию выносливости, помогают убрать обвислости и тонизируют все тело. Вы можете плавать в любом удобном для вас водоеме любым из способов. Ну, конечно, кроме стиля бревнышком, когда просто человек лежит на спине и не шевелится. 🙂 В остальных случаях результат не заставит себя долго ждать!

Хотите встретить весну во всей красе? Тогда не пропустите идеи разных упражнений для стройного и крепкого тела. Мы расскажем, как убрать жировую складку на животе, поделимся секретами тренировок для стройных икр, и даже поможем убрать морщинки с помощью лицевой йоги.

Вам сложно отказаться от любимой еды в угоду стройности? Тогда побалуйте себя вкусными и диетическими десертами. Ну а тем, кто не намерен сидеть на диетах и не шибко хочет заниматься спортом, мы советуем изучить способы похудеть без тренировок.

Однако мы настоятельно рекомендуем заниматься, даже если очень не хочется.  Вам просто надо найти свой способ полюбить тренировки! Здоровья вам, стройности и красоты.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Тренировка живота с гантелями | Live Healthy

Если вы хотите плоский живот вместо круглого, вам нужно тренироваться и следить за тем, что вы едите. Кардио упражнения, такие как ходьба и езда на велосипеде, могут помочь вам сжигать жир, поднимая тяжести, а выполнение гимнастических упражнений поможет тонизировать и укрепить основные мышцы. Когда дело доходит до подъема тяжестей, у вас есть два основных варианта: тренажеры с отягощениями и свободные веса. К свободным весам относятся гири, штанги и гантели.Гантели — очень универсальный инструмент для тренировок. С помощью гантелей вы можете воздействовать практически на каждую мышцу вашего тела, в том числе на мышцы живота.

Рекомендации по тренировке

Используйте гантели с небольшим или умеренным весом и выполняйте от 12 до 20 повторений каждого упражнения. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами и выполняйте от двух до четырех подходов за упражнение. Увеличивайте вес гантелей постепенно в течение нескольких недель, чтобы убедиться, что вы не делаете слишком много слишком рано, что в конечном итоге травмировано, но при этом продолжаете видеть прогресс.Выполняйте каждое упражнение в идеальной форме, чтобы получить наилучшие результаты с наименьшим риском. Последняя пара повторений в каждом подходе должна быть сложной, но при этом выполняться в хорошей форме. Если вы новичок в занятиях спортом, в течение 3 или более месяцев вели малоподвижный образ жизни или имеете какое-либо серьезное заболевание, проконсультируйтесь с врачом перед началом нового режима тренировок.

Скручивания с гантелями

Упражнения на скручивание нацелены на мышцы передней части живота: прямую мышцу живота или сокращенно пресс.Эти мышцы известны как шесть кубиков. Чтобы выполнять скручивания с гантелями, лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Держите одну гантель под подбородком. Толкните поясницу в пол и поднимите голову и плечи вверх. По-настоящему сожмите пресс, делая при этом выдох. Лягте обратно и повторите. Сделайте это упражнение более сложным, используя более тяжелый вес, вытягивая руки над головой или лежа на стабилизирующем мяче.

Боковые изгибы гантелей

Боковые изгибы гантелей — это упражнение стоя, которое, наряду с прессом, также прорабатывает косые мышцы живота или талии.Выполняйте это упражнение, используя только одну гантель; Использование двух гантелей, как это делают многие тренажеры, снижает эффективность тренировки, поскольку один вес уравновешивает другой. Расставив ноги на ширине плеч и держа гантель в одной руке, наклонитесь в сторону и опустите гантель вниз по внешней стороне ноги, насколько позволяет ваша гибкость. Избегайте скручивания плеч, спины или бедер. Встаньте прямо и повторите. По завершении смените руки и выполните такое же количество повторений с противоположной стороны.

Русские скручивания с гантелями сидя

Это упражнение сочетает в себе скручивание и скручивание, позволяя одновременно прорабатывать живот под разными углами. Русские скручивания можно выполнять разными способами, в том числе с тросом или лежа на стабилизирующем мяче, но вариант сидя с гантелями, пожалуй, наиболее эффективен. Сядьте на пол и согните ноги так, чтобы ступни стояли на полу. Возьмите гантель обеими руками и сядьте так, чтобы ваше тело было наклонено примерно под 45 градусов.Вытяните руки прямо на уровне плеч. Не поднимая и не опуская верхнюю часть тела, поверните плечи влево, а затем вправо. Если вы обнаружите, что ваши ноги продолжают отрываться от пола, поместите их под подходящий якорь, например, гантель или основание скамейки для упражнений.

Ссылки

Биография писателя

Патрик Дейл — опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет.Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и пять лет служил в Королевской морской пехоте.

Как тренировать кроссфит без кроссфит упражнений ›canadianpharmacyxbyn.com

CrossFit везде. Если вы еще не пробовали, значит, кто-то из ваших знакомых уже это сделал. Девушка вашего лучшего друга слышала о кроссфите. Даже начальник на работе пытается тренироваться во время обеденного перерыва.

Поскольку кроссфит стал мегапопулярным, и многие уже достигли с ним впечатляющих результатов, вы можете понять, почему другие были немного заинтригованы.(Не волнуйтесь, их много. Никто не будет вас стыдить.) Если вы хотите тренироваться по всем законам кроссфита, продолжайте. Но если поход в тренажерный зал CrossFit кажется третьим кругом ада, у нас есть альтернативное решение.

Просто используйте методологию CrossFit. Вы можете достичь своих целей и разнообразить свои тренировки, но вам не нужно прыгать по боксам, лазать по стенам, толкать груженые сани и делать другие странные вещи, которые высоко ценятся звездами WOD и ветеранами CrossFit. Для непосвященных WOD — это аббревиатура от Workout of the Day, основного элемента CrossFit, тренировочного комплекса для одной тренировки.

Вот несколько стратегий, которые помогут вам в этом.

1. Постоянно меняйте тренировки

Согласно принципам CrossFit, тренировки «должны постоянно меняться». Идея не нова, сам Арнольд говорил о важности придания телу и мышцам новых типов раздражителей.

Человеческое тело на удивление легко адаптируется к новым требованиям. Повторяйте одну тренировку в течение определенного периода времени, и ваши мышцы к ней привыкнут. Для спорта это и хорошо, и плохо одновременно.

Хорошо, потому что при правильном подходе ваши мышцы реагируют на тренировку увеличенной массой и силой, к чему мы стремимся. То, что работает в бодибилдинге, работает и в легкой атлетике: продолжайте бегать быстрее и дольше, и ваше тело будет реагировать, развивая скорость и выносливость.

Проблема в том, что если не ставить перед телом непосильные задачи, он научится игриво справляться с любыми тренировками. Повторяйте одни и те же упражнения с одними и теми же весами неделю за неделей, и в конце концов вы перестанете прогрессировать.

Адаптация — это биологический механизм, который CrossFit пытается преодолеть. Вы не найдете здесь одинаковых движений, одинаковых весов, одинаковых диапазонов повторений или шаблонных временных интервалов. Ваше тело постоянно сталкивается с новыми проблемами, и это заставляет его расти.

Часто бывает трудно применить этот принцип к тренировкам на мышечную массу или силу, но есть возможность. Концептуально ваши тренировки могут быть такими же, но вы можете постоянно менять упражнения, оборудование, количество повторений и рабочие веса.

Например, вам не нужно делать 3 подхода по 15 повторений сгибаний гантелей каждую неделю. Вместо этого делайте подъемы штанги EZ, обычные подъемы штанги или блок-сгибы. Меняйте количество подходов и повторений, даже положение тела: делайте сгибания рук на бицепс стоя, сидя или лежа.

2. Не стремитесь к узкой специализации

Второй принцип проистекает из разнообразия тренировок. Когда вы тренируетесь по законам CrossFit, ваша главная цель — улучшить свои результаты по всем направлениям.Это означает, что вы должны стараться стать лучше почти во всем, а не в каком-то конкретном компоненте.

Спортсмен или тренер по кроссфиту считает наиболее «подготовленным» человека к пробегу 5 километров, участию в соревнованиях по пауэрлифтингу, плаванию и скалолазанию и на каждом соревновании может войти в пятерку лучших. Ему не обязательно везде быть первым, но необходимо достойно выступать в любой форме.

Для сравнения: бегающий болельщик может выиграть 5 километров, но он будет последним в соревнованиях по пауэрлифтингу.Ведь у беговых тренировок очень разные цели и задачи. В целом требования к тренировкам для каждого вида спорта очень специфичны и часто никоим образом не пересекаются.

Понятно, что если вы хотите выйти на сцену бодибилдинга или выступить на форуме по тяжелой атлетике, у вас просто нет времени, чтобы распыляться на второстепенные цели. Но если вы ходите в спортзал, чтобы быть в хорошей форме и поправить здоровье, универсализм не помешает. В такой ситуации очень пригодится страница из алфавита CrossFit.

Чтобы применять этот принцип в тренировках, каждый день переключайтесь на новый вид активности. Беги сегодня на длинную дистанцию. Завтра сделайте тяжелые подходы по 5 повторений в становой тяге. Послезавтра сделайте интенсивную круговую тренировку. Варианты бесконечны, и в этом вся прелесть!

3. Делайте больше многосуставных упражнений

Еще одна цель тренировки CrossFit — научиться управлять своим телом как единым механизмом. Классическая парадигма тренировок учит нас тренироваться, используя один или два сустава одновременно.Общепринятое разделение груди / спины / ног / плеч / рук заставляет работать только одну часть тела за одну тренировку.

Вместо тренировки одной части тела научитесь задействовать сразу все группы мышц. Например, на тренировках ног вы можете делать сгибание и разгибание в тренажере, подъемы на носки и жимы ногами, или вы можете добавить в комплекс варианты приседаний или становой тяги. Вы можете добавить толчок к тренировке плеч. Если вы готовы повысить ставки, попробуйте включить силовые штанги или приседания со штангой над головой в свой еженедельный тренировочный распорядок.

Как только вы овладеете правильной техникой и доведете свои движения до автоматизма, вы получите много преимуществ. Упражнения на все тело нагружают не только скелетные мышцы, но и весь опорно-двигательный аппарат. Даже кости становятся сильнее, когда они выполняются, и чем старше мы становимся, тем важнее для нас прочность костной ткани.

Многосуставные упражнения учат тело и мозг взаимодействовать по-новому. Научить свое тело делать именно то, что хочет мозг, — это настоящее искусство.Этот навык пригодится во всем, чем вы занимаетесь, от тренировок и занятий спортом до решения повседневных проблем.

Еще один плюс многосуставных движений в том, что они прорабатывают практически все группы мышц одновременно, и это полезно как при наращивании мышечной массы, так и при похудении. Фактически, вы делаете меньше вещей, но вы делаете больше работы.

4. Больше оборудования, меньше тренажеров

Любители кроссфита выполняют множество упражнений с разнообразным спортивным инвентарем: штанги, гантели, гири, гимнастические кольца, медболы, вес тела, грифы акселя, мешки с песком.Нет никаких ограничений и запретов. Если найдете что-то интересное — вперед!

Это означает, что любители симуляторов должны отправиться в секцию свободных весов. Да, тренажеры помогают поддерживать траекторию и защищают от технических ошибок, но они также сильно ограничивают вас, что плохо, если вы не тренируете мышцы другими способами.

Опять же, если вы не планируете участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, вам следует стремиться к полному и всестороннему развитию своего тела.Любое новое оборудование заставляет ваше тело и разум работать по-новому, и это увеличивает вашу функциональность. Новые стимулы в сочетании со свободой передвижения учат координировать свои действия и сохранять равновесие. Вы научитесь выбирать правильную траекторию без помощи тренажера и станете сильнее во всех плоскостях движения: спереди, сзади и сбоку.

5. Накачать интенсивность

В кроссфите часы играют интересную роль. Обычно обучение проводится по расписанию, и ваша задача — выполнить как можно больше работы за определенный период времени.Таймер делает ваши тренировки более интенсивными и сложными, что полезно для развития мышечной выносливости, увеличения тренировочного объема, сжигания жира и даже увеличения силы.

Прийти на тренировку — это одно, а максимально использовать отведенное на нее время — совсем другое дело. Погружение в социальные сети, бесконечная проверка сообщений на телефоне, монотонное повторение одних и тех же движений неделя за неделей — все это верные признаки того, что ваши тренировки нуждаются в встряхивании.

Выход есть. Я понимаю, что никто не хочет тренироваться до тошноты и снижения пульса, но даже без этого вы можете оценить интенсивность своих тренировок. Ты быстро дышишь? Вы потеете? Вы бросаете себе вызов на каждой тренировке? Если вы хотите достичь своих целей, на все эти вопросы нужно ответить утвердительно.

Для увеличения интенсивности тренировки можно сократить периоды отдыха — не более 60-90 секунд.Вы можете записать, сколько повторений вы делаете за одну минуту, и постараться превзойти свой лучший результат на каждой тренировке. Или повторите это, используя больший рабочий вес. Если последние повторения в подходе такие же, как и в первом, используйте более тяжелый вес.

6. Открой новые горизонты

Согласно одному из моих любимых принципов кроссфита, «вы должны постоянно изучать новые виды спорта». Вы можете и должны тренировать свое тело, чтобы справиться с любой задачей. При этом не забывайте, что вы не станете профессионалом в конкретном виде спорта.А у вас только одно тело. Просто дайте ему возможность развиваться в новых направлениях.

Вам не обязательно заниматься спортом, которым занимается кроссфит, чтобы воплотить свою идею в жизнь. Если вы никогда не играли с теннисной ракеткой, сейчас самое время ее исправить! Поиграйте в пляжный волейбол с друзьями, присоединитесь к городской или дворовой футбольной команде или просто бросьте мяч в баскетбольное кольцо. Тренироваться можно не только в тренажерном зале. Иногда тоже можно поиграть!

Fitness Influencer Крис Херия поделился 6-частичной тренировкой для спины с отягощениями

Часто недооценивают важность сильного и стабильного позвоночника.Большинство людей осознают его значение только тогда, когда оно ослабевает и вызывает серьезную боль. Боль в спине — одна из самых страшных вещей, которые могут случиться с вашим физическим здоровьем. Это портит вашу форму, снижает производительность и мешает повседневной деятельности. В крайних случаях это может помешать вашей мобильности и снизить общую производительность. Вот почему принятие мер по поддержанию прочности позвоночника так важно, особенно в современном малоподвижном обществе.

Фитнес-влиятельным лицом, особо подчеркивающим важность укрепления мышц спины, является Крис Херия, основатель и генеральный директор фитнес-программы ThenX.В своем последнем видео на YouTube Крис делится утяжеленной тренировкой из 6 частей, которая поддерживает спину. Он воздействует на все основные группы мышц, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные, дельтовидные и широчайшие мышцы. Единственные инструменты, которые вам понадобятся, — это пара гантелей, ваш собственный вес и возвышенная поверхность, на которую можно опираться. Если у вас нет гантелей, используйте любой тяжелый предмет, который найдете поблизости. Это означает, что вы можете делать это, не выходя из дома.

Крис Херия выполнял каждое упражнение по 40 секунд подряд с 20-секундным перерывом между ними.Если вы новичок, он предлагает действовать в своем собственном темпе. Выберите вес, который является достаточно сложным, и сосредоточьтесь на качестве повторений, а не на интенсивности.

Начните с упражнения-антагониста, такого как отжимания, чтобы избежать травм и повысить производительность.

AskMen India делится 6 силовыми упражнениями из тренировки спины Криса Хериа:

Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье — прекрасное упражнение для верхней части тела, так как они одновременно воздействуют на несколько групп мышц, в частности, задействуя силу мышц спины.Он лепит руки, стабилизирует плечи и тренирует локти, но делает это за счет сокращения и расширения широчайших. Поскольку при их выполнении вы находитесь в положении лежа, позвоночник изолирован от остальной части туловища, и ему уделяется особое внимание с точки зрения наращивания силы.

Выполните следующие действия:

• Упритесь животом в наклонную скамью.
• Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
• Держите голову, шею, спину и бедра на одной прямой.
• Держите гантели в руках.
• Выпрямите руки вниз по обе стороны наклонной скамьи.
• Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели ближе к своему телу.
• Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторяйте плавное движение в течение 40 секунд.

Лыжи с гантелями лежа

Лыжи с гантелями лежа — еще одно упражнение с отягощениями, которое изолирует спину в наклонном положении.Это означает, что мышцы и суставы верхней части тела тренируются за счет силы позвоночника. Он специально работает с вашими ромбами, расположенными по бокам от лопаток. Когда вы махаете руками вперед и назад, подвижность плечевых суставов улучшается. Он растягивает вашу спину и снимает скованность, накопившуюся в ее мышцах.

Выполните следующие действия:

• Упритесь животом в наклонную скамью.
• Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
• Держите голову, шею, спину и бедра на одной прямой.
• Держите гантели в руках.
• Выпрямите руки вниз по обе стороны наклонной скамьи.
• Держа локти прямыми, слегка заведите руки за туловище.
• Верните руки в исходное положение.
• Повторяйте плавное движение в течение 40 секунд.

Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантели на одной руке — эффективное упражнение для укрепления туловища.Они одновременно воздействуют на несколько групп мышц верхней части тела. Они не только помогают избавиться от дряблых рук и наращивают объемные бицепсы, но также тренируют локти и стабилизируют плечи. Также укрепляются грудные мышцы. Однако самая важная часть — это спина, которая отвечает за сопротивление весу вашего тела, когда вы наклоняетесь вперед.

Выполните следующие действия:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Наклоните верхнюю часть тела вперед под углом 90 градусов.
• Держите спину прямо, а плечи расслабленными.
• Слегка согните ноги в коленях.
• Положите одну ладонь на плоскую поверхность для поддержки.
• В другой руке возьмите гантель.
• Вытяните утяжеленную руку вниз.
• Ваши руки должны находиться на уровне плеч.
• Согните руку, чтобы поднять гантель ближе к себе.
• Выпрямите руку, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите плавным движением в течение 20 секунд, прежде чем сменить сторону.

Становая тяга Становая тяга

— отличное силовое упражнение для преобразования лишних калорий в вашем теле в мышечную массу. Они воздействуют на вашу верхнюю и нижнюю часть тела в целом. Когда вы приседаете, гибкость и стабильность коленных суставов улучшаются. Более того, вы увеличиваете амплитуду движений бедер. В результате тонизируются мышцы бедра. С другой стороны, вес гантелей стабилизирует ваши плечи, скульптурирует руки и укрепляет грудь и спину.

Выполните следующие действия:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите спину прямо, а плечи расслабленными.
• Держите гантели в руках.
• Держите руки прямо по бокам тела.
• Согните ноги в коленях и опустите бедра, чтобы приседать.
• Одновременно слегка наклоните верхнюю часть тела вперед.
• Выпрямите руки и верните верхнюю часть тела в исходное положение.
• Повторяйте плавное движение в течение 40 секунд.

Подъем ног назад

Подъем ног назад творит чудеса для нижней части тела. Они растягивают четырехглавые мышцы, которые соединяют бедра с коленями, тем самым повышая их гибкость, подвижность и стабильность. Когда вы отрываете ноги от пола, бедра становятся в тонусе, а ягодицы подтягиваются. Больше всего от этого выигрывает поясница, поскольку она укрепляется за счет того, что выдерживает вес нижней части тела.

Выполните следующие действия:

• Положите живот на возвышение.
• Держите ноги прямо и не касайтесь поверхности.
• Соедините ноги на полу.
• Возьмитесь за края возвышающейся поверхности для поддержки.
• Используя силу поясницы, оторвите ноги от пола.
• Сведите свое тело в одну прямую линию с головы до пят.
• Отпустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторяйте плавное движение в течение 40 секунд.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями — суперэффективное силовое упражнение для плеч. Многократное поднятие плеч увеличивает их устойчивость и выносливость. Это, в свою очередь, укрепляет и окружающие области, включая вашу спину, грудь, шею и руки. Поскольку вы держите гантели в руках, сила вашего захвата также значительно возрастает. Ваши руки станут сильнее и скульптурнее.

Выполните следующие действия:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите спину прямо, а плечи расслабленными.
• Держите гантели в руках.
• Держите руки прямо по бокам тела.
• Поднимите плечи и прижмите их к ушам
• Расслабьте плечи и вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте плавное движение в течение 40 секунд.

Укрепите мышцы спины с помощью этих сверхэффективных силовых упражнений из программы тренировок Криса Хериа.

Обложка: Дхавал Пунатар / AskMen India

Проблемы с дыханием и упражнения — Better Health Channel

Определенные дыхательные упражнения и небольшая физическая активность могут помочь некоторым людям с заболеваниями легких. Важно, чтобы вы всегда планировали любые упражнения после консультации с врачом или медицинским работником.

Заболевания легких могут вызвать проблемы с дыханием

Существует множество заболеваний, которые могут мешать вашим легким работать не хуже, чем они могли бы.Некоторые из этих состояний включают:

• астму
• эмфизему
• бронхоэктазы
• хронический бронхит.

Ощущение одышки — один из наиболее распространенных симптомов заболевания легких, и вам следует поговорить с врачом, если дыхание затруднено.

Мышцы, участвующие в дыхании

Ваше тело поглощает кислород и выделяет углекислый газ, когда воздух входит в легкие и выходит из них. Структуры, которые перемещают воздух в легкие и из них, — это мышцы грудной клетки и диафрагмы, лист мышц, который находится под легкими и над животом.

Воздух переносится через легкие изо рта вниз к небольшим структурам, которые похожи на полые мешочки. Каждый мешок содержит сетку кровеносных сосудов, через которые кислород может попадать в кровоток. Когда уровень кислорода слишком низкий, мозг посылает сигналы мышцам, которые контролируют ваше дыхание, чтобы они работали усерднее. Это означает, что людям с затрудненным дыханием приходится усерднее работать, чтобы получить достаточно кислорода.

Если легкие жесткие и негибкие, диафрагма также должна работать сильнее.Помимо мышц, которые непосредственно контролируют дыхание, люди с проблемами дыхания часто используют для дыхания другие мышцы, в том числе мышцы шеи и плеч. Все эти усилия могут сильно утомлять дыхание.

Специальные дыхательные упражнения

Если у вас заболевание легких, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом любых новых дыхательных упражнений.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности.Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас. Распечатайте копию инструмента для проверки перед тренировкой и обсудите ее со своим врачом или специалистом по физическим упражнениям.

Способы, которыми определенные дыхательные упражнения могут помочь вашему состоянию, включают:

• повышение прочности диафрагмы
• получение большего количества воздуха в легкие
• помощь в поднятии глубоко укоренившейся слизистой
• поддержание подвижности легких и грудной клетки .

Расслабленное глубокое дыхание

Сядьте, расслабьте плечи и вдохните через нос и выдохните через рот. Ваш живот должен двигаться внутрь и наружу, пока вы дышите. Это показывает, что вы используете диафрагму и глубоко дышите.

Продолжительный выдох

Вдохните на два счета и выдохните на три или четыре счета. Это помогает удалить весь застрявший воздух, поэтому при следующем вдохе остается больше места для свежего воздуха.

Физические упражнения для улучшения дыхания

Некоторые люди с проблемами дыхания избегают физической активности, потому что у них возникает одышка.Но отказ от физической активности может еще больше снизить функцию легких.

Обязательно обсудите возможности программы упражнений со своим врачом или медицинским работником, прежде чем начинать какие-либо новые занятия.

Вот несколько примеров физической активности, которые могут быть полезны:

• Ходьба — начните с нескольких минут каждую неделю и постепенно увеличивайте.
• Растяжка — сохраняйте гибкость мышц.
• Силовые тренировки — используйте маленькие гантели в руке.
• Тай-чи — практикуйте дыхательные техники и медленные изящные движения, которые могут помочь расслабить и омолодить тело, повысить энергию, успокоить разум и улучшить осанку и равновесие.
• Гидротерапия — упражнения в теплой воде.

Не заставляйте себя. Если вы почувствуете одышку, остановитесь, сядьте и выполните дыхательные упражнения.

Физические упражнения для людей с проблемами дыхания

В больницах с респираторными установками часто проводятся курсы реабилитации легких (легких и дыхательных путей). Курсы могут проводиться два раза в неделю в течение шести недель и могут использовать целостный подход, который включает:

• контролируемое использование беговой дорожки
• использование велотренажера
• индивидуальный режим упражнений
• лекции терапевта-респиратора
• физиотерапия
• трудотерапия.

Другие медицинские работники, которые могут дать вам совет, включают:

• социальных работников
• фармацевтов
• диетологов

Где получить помощь

• Ваш врач
• Ваш специалист по респираторным заболеваниям
• Больницы с отделениями дыхания
Австралия
• Фонд легких Тел. 1800 654 301
• Австралийская ассоциация диетологов Тел. 1800 812 942
• Физическая активность Австралия Тел. (03) 8320 0100

Что следует помнить

• Человек с заболеванием легких может испытывать затруднения с дыханием.
• Дыхательные упражнения и легкая физическая активность могут помочь при затрудненном дыхании.
• Всегда консультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом перед началом любого типа программы упражнений.

Как активировать диафрагму для улучшения дыхания и работоспособности

Обычно считается, что у большинства людей, занимающихся такими видами спорта на выносливость, как велоспорт, производительность дыхательных мышц вполне достаточна. Однако исследования показали, что в некоторых случаях работоспособность можно улучшить с помощью соответствующей респираторной тренировки.

По моему собственному опыту, многие люди также могли бы извлечь пользу из некоторых простых упражнений для улучшения активации диафрагмы, потому что при выполнении с высокой интенсивностью способность поставлять кислород и удалять отходы через дыхание будет влиять на ваше состояние. производительность независимо от того, сколько силовой работы вы сделали ранее.

Диафрагма — это огромная куполообразная мышца в нижней части грудной клетки. Хотя он используется круглосуточно и без выходных, он остается незамеченным (если только вы не икнете).Когда диафрагма сокращается вместе с межреберными мышцами, это снижает давление в грудной полости. Это позволяет воздуху попадать в легкие.

При выдохе диафрагма расслабляется вместе с межреберными мышцами, позволяя воздуху уйти. Воздух может вытесняться быстрее за счет увеличения давления в брюшной полости с помощью поперечной мышцы живота.

Диафрагма также играет важную роль в стабилизации сердечника. Он образует верхнюю часть основного «ящика», работая с внутренней и внешней косыми мышцами, квадратной мышцей поясницы, тазовым дном и поперечной мышцей живота.

Диафрагма имеет множественные начала от внутренних поверхностей седьмого-двенадцатого ребер, медиальных частей тел позвонков от L1 до L3, передней продольной связки, задней поверхности мечевидного отростка и дугообразной связки, соединяющейся с аорта, поясничная мышца и QL для вставки в центральное сухожилие. Проще говоря, прочный ящик требует надежной крышки и, следовательно, важности диафрагмы для стабилизации сердечника.

Несмотря на важность диафрагмы для эффективности дыхания и стабилизации сердцевины, по моему опыту, примерно половина взрослого населения не задействует эту мышцу должным образом вначале.

Когда мы дышим, эта куполообразная мышца сокращается, снижая давление в верхней части тела, так что воздух может проникать в легкие и создавать напряжение в верхней части брюшной полости. Когда мы вдыхаем, мы должны видеть, как живот слегка приподнимается, поскольку купол сжимается и сжимает брюшное пространство. Когда мы выдыхаем, грудь и живот опускаются. Если вы посмотрите на маленьких детей, вы обычно увидите именно это.

Я часто вижу прямо противоположное у взрослых. Их грудь поднимается по мере сокращения межреберных мышц. Тем не менее, желудок втягивается за счет активации поперечной мышцы живота, а диафрагма не задействуется. Хотя это могло бы создать более приятный профиль в зеркале, это уменьшает объем доступного кислорода, лишь частично расширяя легкие. Это также приводит к более слабой стабилизации сердечника.

Со временем такое дыхание приведет к ослаблению диафрагмы из-за плохого набора и производительности. И когда я говорю о производительности , я имею в виду как с респираторной, так и с функциональной точки зрения.

В этом видео представлена ​​трехмерная демонстрация правильного дыхания и работы диафрагмы:

Хотя на рынке имеется ряд устройств для упражнений на легкие, важно убедиться, что диафрагма набирается правильно в первую очередь. В противном случае ситуация усугубляется.

Существует также ряд простых упражнений, не требующих специального оборудования, чтобы укрепить и укрепить диафрагму. Вот один из них, который вы можете попробовать:

1. Лягте на пол лицом вверх, слегка согнув колени.
2. Положите небольшую подушку под голову, если вам так удобнее.
3. Слегка положите руки на живот.
4. Сконцентрируйтесь на дыхании, используя диафрагму, не используя грудь, и почувствуйте, как живот поднимается, когда легкие наполняются снизу.
5. При выдохе позвольте животу опуститься естественным образом, расслабив диафрагму.
6. Прогресс, поместив на живот небольшой груз, например небольшую книгу, и сделай это снова.
7. Следующий этап — встать и снова положить руки на живот, чувствуя, как вы дышите. Как ни странно, вы можете обнаружить, что этот шаг изначально требует некоторой концентрации.
8. Наконец, тренируйтесь правильно дышать на велосипеде.

Возможно, вам будет интересно понаблюдать, как дышит маленький ребенок. Не имея препятствий из-за желания крепко удерживать живот и удерживать диафрагму вытянутой, глядя в зеркало, они обычно понимают это правильно.

Ссылки

1. Гетинг А.Д., Уильямс М., Дэвис Б. Резистивная нагрузка на вдохе улучшает способность к езде на велосипеде: плацебо-контролируемое испытание. Br J Sports Med. 2004 декабрь; 38 (6): 730-6.

2. Ли М. Ромер и Майкл И. Полки, Усталость дыхательных мышц, вызванная физическими упражнениями: последствия для производительности, Журнал прикладной физиологии, март 2008 г., вып. 104 нет. 3 879-888

Эти офисные тренировки необходимы, если вы проводите день сидя

Если вы склонны проводить большую часть дня сидя, действительно важно сосредоточиться на укреплении пресса и поясницы.Эти области могут ослабнуть из-за того, что вы часами находитесь в одном и том же положении. Ориентируйтесь на более крупные мышцы, такие как попа и ядро, чтобы сжигать калории и набирать силу.

Выполняйте эту процедуру от двух-трех до четырех раз в неделю, чтобы укрепить нижнюю часть спины и корпус!

Попробуйте эти 15 офисных тренировок, которые помогут избавиться от скованности и болезненности, которые вы можете испытывать во время сидения.

Знакомьтесь, эксперт

Don-A-Matrix — сертифицированный личный тренер знаменитости.Знаменитый тренировками Кардашьян и других знаменитостей, фирменный «Матричный метод» Дона разбивает тренировку на четыре четверти, чтобы бросить вызов кардио-системам и системам выносливости мышц, сжечь жир и добиться максимальных результатов. В каждом квартале есть три набора из двух разных упражнений, а затем короткий период для отдыха и регидратации, включая его личное любимое занятие: BODYARMOR LYTE.

КУЗОВ

Становая тяга и тяга в вертикальном положении

Укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и верхнюю часть спины.

• Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
• Слегка согните колени. Сохраняйте нейтральный изгиб в пояснице, когда вы отталкиваетесь от бедер и проводите гантель мимо голеней.
• Вернитесь в положение стоя и медленно потяните гантели вверх за грудь, локти в стороны. Это одно повторение.
• Сделайте 15 повторений.

Выпад в сторону и скручивание пресса

Тонизирует всю попку, квадрицепсы и косые мышцы живота.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки направьте вперед.
• Согнитесь и облокотитесь на левую ногу, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног.
• Оттолкнитесь левой ногой до положения стоя и поднимите левое колено к правому локтю.
• Мягко приземлиться обратно в боковой выпад.
• Сделайте 15 повторений.

Отжимания от бедра на доске

Модификация стандартной планки, которая дополнительно задействует мышцы кора и укрепляет нижнюю часть спины.

• Начните с положения планки, локти прямо под плечами.
• Убедитесь, что ваши бедра не опускаются и не выгибаются слишком высоко. Ваша спина должна быть прямой.
• Наклоните бедра влево так, чтобы вы почти касались земли.
• Повторите то же самое справа и продолжайте чередовать стороны.
• Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Полусупермен с изогнутой ногой

Укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.

• Лягте на живот, согнув ноги и поставив руки перед собой.
• Используйте добычу, чтобы оторвать колени от земли как можно выше.
• Вернуться к началу.
• Сделайте 15 повторений.

Качай лодку

Вы почувствуете жжение как в верхнем, так и в нижнем прессе.

• Сядьте в позу лодки, держа гантель обеими руками перед грудью.
• Поверните верхнюю часть тела и вес вправо, удерживая ноги по центру.Затем поверните налево.
• Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Мост

«Это отличное упражнение для разминки», — говорит Дон. Он также заявляет, что это «активирует вашу сердцевину и заднюю цепь (причудливый термин для обозначения задней стороны вашего тела)».

• Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, а руки вытянуты по бокам.
• Продвигаясь сквозь ступни и напрягая корпус, поднимите ягодицы от земли, пока бедра полностью не выпрямятся, сжимая ягодицы вверху.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделайте 15 повторений.

Отжимания

«Отжимания — отличное упражнение, которое развивает силу как верхней части тела, так и кора», — говорит Дон.

• Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
• Вытяните ноги назад, балансируйте на руках и ногах и держите тело ровно.
• Прежде чем начать, напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику.
• Вдохните, медленно сгибая руки в локтях и опускайтесь, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Выдохните, сокращая мышцы груди, и оттолкнитесь руками вверх в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

Нет ничего постыдного в том, чтобы изменить этот ход, если он кажется трудным. Вместо того, чтобы ставить ступни на землю, поставьте колени вниз, сохраняя при этом прямую линию тела. Это может немного снизить вес вашего тела и облегчить движение.

Боковые приседания

По словам Дона, это движение отлично подходит для нижней части тела и нацелено на квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и ягодицы.

• Начните со ступней шире бедер, а колени и пальцы ног должны быть направлены вперед.
• Перенесите вес на правую пятку, отведите бедра назад и согните это колено, оставив левую ногу прямой.
• Проедьте правой ногой, чтобы повернуть движение на левую сторону.
• Повторите по 15 повторений на каждую сторону.

Складной нож складной

Это упражнение с низким уровнем воздействия, но «сложное упражнение для укрепления мышц живота», — заявляет Дон.

• Лягте на пол, вытяните руки и ноги.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе сожмите пресс, поднимая руки и ноги вместе, чтобы привести свое тело в V-образное положение.
• Сделайте 15 повторений.

Ножничные / флаттерные удары

Добавьте этот прием в список упражнений, которые взорвут ваш корпус.

• Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
• Положите руки по бокам ладонями вниз. Включите мышцы кора, прижимая поясницу к коврику.
• Поднимите обе ноги от земли примерно на 6–12 дюймов от исходного положения (в данном случае от пола) или примерно под углом 45 градусов.
• Напрягите туловище и расслабьте шею, опустите одну ногу к полу, поднимая другую ногу вверх. Это начало движения «ножниц».
• Убедитесь, что каждый удар ногой составляет 15 повторений.

Стационарный выпад

«Ударьте квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы в неподвижном выпаде», — комментирует Дон.

• Сделайте стойку так, чтобы правая нога была впереди. Правая ступня должна стоять на земле, а левая — на носках.
• Согните ноги в коленях и сделайте выпад, остановившись, когда ваше правое бедро будет параллельно земле.
• Поднимитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите 15 повторений, затем поменяйте ногу и сделайте еще 15.

Выпад в прыжке с переключателем

Вы получаете 2 к 1 с этим ходом. Дон утверждает, что это не только «отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, но также помогает развить и улучшить силу и мощь нижней части тела».

• Начните из положения выпада с одной ногой вперед и одной ногой назад.
• Прыгайте в воздух, быстро сводите ноги вместе и меняйте положение, когда начинаете приземляться.
• При приземлении сделайте выпад, чтобы подготовиться к следующему прыжку.
• Повторите 15 повторений для обеих сторон.

Планка предплечий

По словам Дона, это «упражнение для всего тела, которое требует силы и равновесия, планка перегружает корпус».

• Примите положение планки на предплечьях.
• Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Следите за тем, чтобы поясница и бедра не провисали.
• Удерживайте позицию от 30 секунд до 1 минуты.

Отведение бедра на боку

Ваши ягодицы будут активированы, и, что неудивительно, также будут задействованы сгибатели бедра.

• Лягте на левый бок, левая нога прямая, правая нога прямая, а правая ступня стоит на земле.
• Поднимите правую ногу вверх, сохраняя положение тела. Убедитесь, что ваши бедра не раскрываются.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите 15 повторений, затем сделайте другую сторону еще 15 повторений.

Приседания со стенкой

Ваша нижняя часть тела будет ощущаться как желе после приседаний со стеной. Они помогают укрепить мышцы ягодиц, икр, квадрицепсов и даже пресса.

• Встаньте спиной к стене и опуститесь в сидячее положение, расположив бедра параллельно полу, а ступни на ширине плеч.
• Позвольте стене поддерживать вашу спину и обязательно продолжайте дышать.
• Теперь удерживайте позицию от 20 до 30 секунд.

Не переусердствуйте, насколько важно не обезвоживаться, особенно если вы ведете активный образ жизни.Спортивный напиток BODYARMOR LYTE — его идеальный выбор, если вы ищете больше, чем воду. Он наполнен электролитами, кокосовой водой и антиоксидантами, но не содержит ничего искусственного, поэтому отлично подходит для поддержания его гидратации в любое время и в любом месте.

4 движения к прекрасному животу / фитнес / упражнения

Как обычное проблемное место, которое послужило вдохновением для создания большого количества тренажеров и специализированных диет, получение фантастического живота требует терпения и целеустремленности.Маленькая талия также может быть признаком здорового сердца и низкого риска сердечно-сосудистых заболеваний. Когда дело доходит до упражнений, которые прорабатывают ваш живот, следующие движения могут помочь создать отличную фигуру.

1. Сгибания гантелей

Держа легкий свободный вес в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч. Плавно согнитесь в талии, опустив одно плечо вниз, растягивая косые мышцы на противоположной стороне туловища. Подтяните свое тело до исходного положения и повторите действие с противоположной стороны.Если вы только начинаете тренировку с отягощениями, это упражнение также можно выполнять без отягощений в течение первых нескольких недель. От 15 до 20 повторений достаточно, и вы должны постараться в конечном итоге отработать до трех подходов.

2. Классические скручивания

Как одно из самых известных упражнений, ориентированных на живот, скручивания — это сокращенная форма приседаний, которые предназначены для уменьшения нагрузки на шею и спину. Чтобы выполнять скручивания, лягте на спину, согнув ноги в коленях, поставив ступни на пол.Положите руки по бокам и поднимите плечи вверх, при этом напрягая мышцы живота. Чтобы усложнить ваши скручивания, скрестите руки за головой и положите каждую руку на противоположное плечо.

3. Вращение туловища

Лежа на спине на полу, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Поверните колени в стороны к полу с левой стороны, сохраняя неподвижность верхней части тела. Медленно верните колени в исходное положение и повторите действие с другой стороны, опуская колени вправо.Когда вы впервые начнете это упражнение, вы захотите подождать несколько секунд между каждым повторением. Чтобы усложнить это упражнение, замедлите движение, но уменьшите время пребывания в исходном положении в неподвижном состоянии.

4. Велосипедные скручивания

Лежа спиной на полу, заведите руки за голову (не сжимайте пальцы). Совершая движение на велосипеде ногами, поднимая одно колено, а затем другое, сводите каждый локоть к противоположному колену, когда ваши ноги вращаются.

Советы для лучшего ощущения живота

В дополнение к перечисленным выше действиям важно помнить, что здоровая диета с низким содержанием жиров — лучший способ заставить всю эту тяжелую работу и упражнения сиять. Какими бы великолепными ни были ваши мышцы живота, если у вас слишком высокий уровень жира в организме, никто не сможет оценить вашу тяжелую работу. Здоровая и разумная диета — лучший способ продемонстрировать усилия и упорный труд, которые вы вкладываете в свои упражнения.

Также важно помнить о равномерном дыхании при выполнении этих упражнений.Попробуйте несколько медленных повторений каждого упражнения, чтобы ваше тело привыкло к движениям, чтобы забыть дышать не стало проблемой при концентрации на движениях.

.