Упражнения для ног на тренажерах: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Содержание

4 тренировки для дома и зала

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 739

Приветствую Вас, друзья! Все мы хотим быть подтянутыми и стройными. В особенности это касается прекрасной половины человечества. Но часто достигнуть заветной стройности нам мешают так называемые проблемные зоны. У мужчин – живот и низ спины. У женщин низ живота, бедра и ягодицы. Но в этой статье я хочу уделить внимание именно бедрам.

Девушкам данная информация будет полезна для борьбы с излишками жира в этих местах, а мужчинам она поможет сделать ноги сильнее. Так что вам не придется их круглый год прятать под штанами.

Прежде всего, нужно разобраться какие упражнения для ног для похудения существуют и насколько они эффективны. А также понять, можно ли сжигать жир только в проблемной зоне.

Упражнения для мышц ног

Абсолютно для всех групп мышц упражнения можно разделить на две категории — базовые и изолирующие. Первые направлены на работу с максимальными весами и задействуют помимо целевой мышцы еще кучу мышечных групп. В базовых движениях всегда участвует несколько суставов, от чего такие упражнения часто называют многосуставными. Изолирующие — задействуют только целевую мышцу и, как правило, один сустав. Оба виду упражнений должны присутствовать в вашей тренировке.

К тому же в зависимости от того где вы занимаетесь, в тренажерном зале или дома, упражнения будут несколько отличаться.

Рассмотрим упражнения в домашних условиях.

Базовые движения

Выпады. Их можно делать без отягощения. После того как вы освоите технику в совершенстве, позволительно взять в руки дополнительный вес. Это могут быть гантельки или бутылки наполненные водой. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Приседания. Это основное упражнение для мышц ног. Задействует также ягодицы, икры, мышцы спины и пресса. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Приседания с выпрыгиванием. В отличие от классических приседаний, в верхней части амплитуды необходимо слегка подпрыгнуть или хотя бы подняться на мыски. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Приседания с широкой постановкой ног. Движение направлено на внутреннюю часть бедер, которая часто выглядит дряблой у девушек. И это неспроста, не многие упражнения воздействуют на эту область. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Приседание у стенки. Настоящее изометрическое упражнение, то есть выполняемое без сокращения или растяжения мышц. В качестве отягощения можно использовать кипу книг. Выполните 2-3 сета по 30-60 секунд.

Изолирующие движения

Отведение ноги в сторону лежа. Нагружает среднюю ягодичную мышцу, а также мышцы — напрягатели широкой фасции бедра. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Отведение ноги назад. Упражнение воздействует на бицепс бедра и ягодицы. Тренировка задней поверхности бедра важна как для мужчин, так и для девушек. Ведь так переход от ноги к ягодице будет смотреться куда эстетичней. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать эспандер. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Подъем ног лежа на животе. Нагрузку получат ягодицы и бицепсы бедра. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Подъемы на носки сидя. Так как икры тоже относятся к мышцам ног, то и их необходимо тренировать. Под прицелом камбаловидные мышцы. Они придадут красивые очертания вашим голеням. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Подъемы на икры стоя. Данное упражнение можно выполнять с отягощением. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Упражнения для тренажерного зала

Базовые движения

Приседания со штангой на плечах. Те же приседания что и дома только с отягощением в виде штанги. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Выпады. Можно делать со штангой на плечах, как на фото, в тренажере Смита или с гантелями в руках. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Тяга на прямых ногах. Участвуют ягодичные мышцы и бицепсы бедра. В упражнении необходимо всегда держать спину прямой. Ноги в нижней части амплитуды можно слегка согнуть в коленях. Выполните 3-4 сета по 15-20 повторений.

Жимы ногами в тренажере. Существуют вариации этого упражнения. Жать платформу можно как двумя ногами, так и одной. Меняя высоту постановки стоп, можно акцентировать нагрузку на ягодицах (высокая постановка стоп) или на бедрах (низкая постановка). Ни в коем случае не отрывайте поясницу от сиденья во время выполнения упражнения! Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Приседания с широкой постановкой ног. Аналогичны домашнему варианту, только в качестве отягощения можно использовать гантели, блин или гирю. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Изолирующие движения

Разгибания ног сидя. Нагружает переднюю поверхность бедра. Меняя направление мысков (наружу, нейтрально или внутрь) можно смещать акцент нагрузки с широкой медиальной головки квадрицепса на латеральную соответственно. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Сгибания ног лежа. Нагружает заднюю поверхность бедра. Также как и в разгибаниях, нагрузка меняется в зависимости от направления мысков. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Обратные гиперэкстензии в тренажере. Дают солидную нагрузку на пятую точки и бицепс бедра. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Сведения ног в тренажере. Работает внутренняя поверхность бедра. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Разведения ног в тренажере. Нагружается латеральная и прямая мышца бедра и ягодичные. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Подъемы на носки сидя в тренажере. Цель упражнения – камбаловидные мышцы. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Подъемы на носки стоя. Цель – икроножный мышцы. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Видео с правильной техникой выполнения упражнений поможет вам не наделать ошибок и получить от тренировок только пользу!

Как похудеть с помощью упражнений для ног?

Если вы хотите избавиться от объемных ляшек, дряблых ягодиц и боков, то не спешите делать упражнения именно на эти места. Как же так? А вот так!

Жировым отложениям на ваших ногах будет абсолютно все равно, что вы тренируете. Принципиальным фактом для жиросжигания является гормональный фон в организме. Если выделяются правильные гормоны, то жир будет «гореть», причем процесс этот охватывает весь организм. Он не может идти лишь в одном месте. Ведь гормоны активизирующие процесс похудения путешествуют по вашей кровеносной системе и они не могут в одну мышцу приплыть, а в другую нет. Мол, нам туда не надо.

Итак, эффективная стратегия для достижения цели такова:

  1. Дефицит калорий. Получаем из пищи энергии меньше чем расходуем.
  2. Питаемся правильно. Соотношение белков/жиров/углеводов – 40%/20%/40%.
  3. Стараемся питаться дробно (5-6 раз в день), маленькими порциями.
  4. Пьем воду. Для восполнения водно-солевого баланса необходимо потреблять 1.5-2 литра воды в день.
  5. Интенсивно тренируемся и не халтурим. Тренировки 3-4 раза в неделю. При этом выполняйте не только упражнения на ноги, но и на другие части тела. Разбавьте свой тренинг кардио нагрузками (бегом, скакалкой или кардиотренажерами).

Соблюдая эти правила, вы получите быстрый результат и уже через 2 месяца увидите изменения.

Не ведитесь на методики, которые обещают вам похудение за пару недель! Это физиологически невозможно, а если кто и худеет за такой короткий промежуток, то после возвращения к обычному питанию результат испаряется.

Заключение

К сожалению, от проблемных мест нельзя избавиться нагружая только те мышцы которые находятся в этих областях. Но зато можно получить гораздо больше, соблюдая правильную диету и грамотно тренируясь.

Я постарался подобрать для вас самые эффективные упражнения для ног. Какие из них делать, решать вам. Но я повторюсь, что в тренинге должны присутствовать как базовые движения, так и изолирующие. Поэтому подходите к занятиям с умом!

Я на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления сайта и делайте репосты в соцсети. До скорых встреч!

5 самых эффективных тренажеров для ног

Тренажеры для ног чаще всего используют представительницы прекрасного пола, потому что упражнения на них чаще всего не несут существенной тяжелой нагрузки, но при этом позволяют достаточно быстро получить стройные ножки и упругие ягодицы. Хотим сразу отметить, что одни только упражнения не дадут вам 100% результата. занятия на тренажерах для ног необходимо выполнять в сочетании со здоровым образом жизни.

Наш рейтинг самых эффективных тренажеров для ног

1. Степпер

Степпер  - кардиотренажёр, дающий нагрузку на мышцы ног и ягодиц. В своем роде имитирует процесс подъема по лестнице вверх. Очень популярен среди женщин, так как в отличие от силовых тренажеров отвечает за придание ножкам стройности, делает их более подтянутыми, при этом не увеличивая их мышечную массу и объем.

 

Выбрать степпер

2. Тренажер для жима ногами

Великолепный тренажёр, разработанный специально для жима ногами. Его популярность одинакова и среди мужчин и среди женщин, потому что позволяет накачать мышцы до нужного объема. Этот тренажер относится к группе силовых и предназначен в первую очередь для увеличения мышечной массы на ногах.

 

3. Орбитрек

Многие его любят за эффективность кардиотренировок на нем. Данный тренажер относится к группе эллиптических тренажёров и позволяет приводить в тонус не только мышцы ног и всего тела при выполнении на нем упражнений. Он как и степпер позволяет получить красивые стройные подтянутые ножки и упругие ягодицы. Также на нем прорабатываю мышцы груди, мышцы на руках и плечевой пояс. И еще хотелось бы отметить, что данный вид тренажера для ног, практически не оказывает никакого воздействия на суставы, что делает его самым безопасным из кардиотренажеров для придания стройности ногам.

 

 

4. Велотренажер

Да, да, именно он - велотренажер. Он по-прежнему остается популярным и для дома, и для спортзала, и для офиса. И массовость его покупки и  использования в банальной простоте упражнений на нем. Сел и поехал. Таким тренажером могут пользоваться люди, находящиеся в разной физической форме. А эффективность его использования заключается в первую очередь в приведение и поддержании хорошей физической формы, большую массу на нем не накачать.

 

Выбрать недорогой велотренажер

 

5. Беговая дорожка

Ходить умеет каждый. Также каждый умеет хоть как-то бегать. А это значит, что беговые дорожки также простой в использовании и одновременно эффективный тренажер не только для ног, но и для всех основных мышц человеческого тела. Чаще этим тренажером пользуются желающие похудеть, но также при правильных нагрузках на нем можно хорошо поработать над своими ногами, повышая тонус ножных мышц.

 

Выбрать беговую дорожку для дома

Разгибание ног в тренажере, какие мышцы работают, схема тренировок

На чтение 7 мин Просмотров 1.4к.

Тренировка ног — одна из самых энергозатратных в фитнесе. Недаром для этой группы движений принято отводить отдельный день. Существует немало упражнений для развития мышц бедра. Одно из них — разгибание ног в тренажере, направленное на квадрицепсы. Использовать данную нагрузку может даже новичок. Но прежде чем приступить к его выполнению, необходимо ознакомиться с техникой.

Особенности и преимущества

Разгибание ног — упражнение, которое можно выполнить только на территории зала. Для занятий потребуется специальный тренажер. Но прежде чем бежать в зал, следует подготовить мышцы к работе с тяжелыми весами. Рекомендуется несколько недель поработать с весом собственного тела. Это позволит подготовить организм к отягощениям.

Как только мышцы окрепли, можно переходить к тренажерам. Данное упражнение — изоляционное. В отличие от таких базовых движений, как присед, становая, выпады и жим платформы лежа, разгибания направлены исключительно на переднюю поверхность бедра — работать будет лишь квадрицепс.

Упражнение идеально подходит новичкам. Человек, впервые пришедший в тренажерный зал, как правило, не способен удержать на плечах штангу. И даже жим лежа на первых занятиях дается далеко не каждому. Мышцы кора еще не готовы к серьезным физическим нагрузкам. Так что стартовать рекомендуется именно с тренажера для разгибания ног.

Преимущества:

  • нет осевой нагрузки на позвоночник;
  • нет подключения мышц-стабилизаторов.

Также оно способствует укреплению связок коленного сустава. Именно поэтому упражнение активно используется в реабилитационной терапии спортсменов после травм. Однако во избежание слишком высокой нагрузки, выполнять его нужно с небольшим весом.

Учитывая эти особенности, можно смело утверждать, что упражнение подойдет не только молодым людям, но и тем, кому за 40. Дополнив тренажер работой с собственным весом, новичок сможет подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. И уже через месяц человек будет готов к базовым занятиям.

Но есть у этого упражнения один существенный недостаток. Тренажер подразумевает полную изоляцию ягодичных мышц. Соответственно, для опытных атлетов такая нагрузка не подойдет.

Тем, кто занимается дольше трех месяцев, рекомендуется использовать тренажер в качестве разминки. В этом случае упражнение позволит подготовить ноги к работе со штангой. Также тренажер для разгибания ног лежа можно использовать в качестве финального занятия. Это позволит точечно проработать заднюю поверхность бедра.

Силовой тренажер для разгибания ногМышцы, работающие в процессе тренировкиУпражнение направлено на проработку квадрицепсаПодходит для женщин и новичковОпытные спортсмены используют разгибание ног в тренажере в качестве разминки

Противопоказания

Разгибание бедра в изолирующем тренажере — одно из самых безопасных движений. Риск получить травму здесь минимален. Но не стоит в погоне за результатом пренебрегать здоровьем. Важнейшим моментом здесь является осанка. При его выполнении следует избегать прогибов поясницы и держать спину ровной. Правильная техника важна даже в таком, казалось бы, простом для выполнения упражнении. Ни в коем случае не стоит гнаться за большими весами. Во-первых, это приведет к долгому восстановлению мышц и снижению силовых показателей, во-вторых, можно повредить связки.

Тренажер, позволяющий выполнять разгибание ног сидя, также подойдет и для женщин. Тренировка ног для представительниц прекрасного пола приоритетна. Но одним лишь приседом развить мышцы бедер будет непросто. Добавив сгибания и разгибания, можно достичь желаемого результата значительно быстрее.

Что касается строгих противопоказаний, то людям, у которых есть проблемы с коленными суставами и их связками, стоит избегать подобных упражнений. Однако в некоторых случаях оно может дать положительный результат. Поэтому прежде чем приступать, необходимо проконсультироваться с врачом и тренером.

К счастью, сидя в тренажере, атлет исключает осевую нагрузку на позвоночник. Поэтому даже новичок со слабо развитым мышечным корсетом может смело добавить тренажер для разгибания ног к своему плану занятий. Вместе с приседаниями со своим весом и выпадами, упражнение позволит развить мышцы бедра без вреда для здоровья.

При наличии проблем с коленными суставами и их связками включать упражнение в программу тренировок стоит после консультации с врачомХотя риск травмирования минимален, все равно важно следить за правильностью осанки

Техника выполнения

В отличие от большинства других упражнений в зале, выполнить сгибание и разгибание ног в тренажере несложно — техника сводится к трем движениям. И если приседания со штангой, выпады с гантелями и жимы лежа требуют консультации с тренером, то разгибания будут доступны каждому. Впрочем, начинающим спортсменам лучше не пренебрегать техникой безопасности и следовать инструкциям.

Разгибание двух ног сидя на тренажере выполняется следующим образом:

  1. Установить сидение на подходящую высоту.
  2. Выбрать вес отягощения.
  3. Взяться за рукояти для придания телу устойчивого положения.
  4. Убедиться, что спина и поясница плотно прижаты к спинке.
  5. Распрямить ноги до полностью горизонтальной плоскости.
  6. Медленно вернуться в исходное положение.

При разгибании ног делается вдох, при сгибании — выдох. Многие ошибочно пренебрегают правильным дыханием. Тем не менее стоит помнить, что оно позволит не только избежать проблем с давлением, но и повысить силовые показатели.

Повторять движение следует от 12 до 15 раз. Количество подходов — от 3 до 4. Повышать вес нужно постепенно, чтобы суставы успели адаптироваться к физическим нагрузкам. Следуя этим незамысловатым инструкциям, спортсмен без труда освоит технику выполнения.

Невзирая на то, что разгибание ног сидя в тренажере не считается лучшим упражнением, при должном подходе оно идеально дополнит базовый комплекс.

Также существует вариант выполнения одной ногой. Данное упражнение позволит проработать квадрицепсы акцентировано. Техника выполнения остается прежней, с той разницей, что теперь задействована лишь одна нога, пока вторая отдыхает. Поочередное разгибание голени рекомендуется к выполнению тем, кто уже освоил классический вариант занятия. Оно позволит не только повысить нагрузку на каждую из ног, но и развить мышцы стабилизаторы.

Техника выполнения наглядноОдной ногой упражнение выполняют для акцентированной проработки квадрицепса

Распространенные ошибки и дополнительные рекомендации

Совершить ошибку при выполнении разгибания довольно сложно. Конструкция сводит риск получения травмы к минимуму: сидения фиксируют тело таким образом, что нагрузка идет исключительно на квадрицепс. Единственное, что может привести к повреждению — слишком большой вес отягощения. Соответственно, необходимо разумно оценивать свои силы: это не то упражнение, в котором следует ставить рекорды. Оно рассчитано на подготовку мышц к дальнейшим физическим нагрузкам. Так что лучше поберечь силы на базовые движения, такие как присед и становая.

Людям без опыта рекомендуется использовать разгибание ног в качестве основного упражнения на ноги. Учитывая тот факт, что первые 2–3 недели новичок должен тренироваться по программе фулл-бади (на все тело), включать это движение можно в каждую тренировку. При этом не стоит посещать зал чаще, чем 3 раза в неделю. На первых порах этого будет достаточно. Спустя полмесяца, когда тело будет готово к переходу на сплит, разгибания можно оставить в качестве разминки. В совокупности с приседом и разгибанием в тренажере лежа, атлет сможет проработать всю поверхность бедра. Завершить плодотворную тренировку можно упражнением на икры.

Не стоит забывать об отдыхе между подходами. Рекомендуется делать перерыв от 2 до 3 минут — это позволит мышцам восстановиться.

Учитывая высокий объем нагрузки, на проработку нижней части тела лучше выделять отдельный день. Повторять подобную тренировку ног нужно не чаще, чем раз в неделю. В другие дни можно сконцентрироваться на груди, спине, плечах, руках и прессе. За семь дней ноги успеют восстановиться, что позволит повысить нагрузку. В результате прогресс не заставит себя долго ждать.

Совершить ошибку при выполнении разгибания довольно сложно, главное — не использовать на начальных порах большой вес отягощенияУчитывая высокий объем нагрузки, на проработку нижней части тела лучше выделять отдельный день

Видео

техника упражнения и варианты замены. Как их располагать показано на картинке

Рад приветствовать, мои уважаемые! Сегодня мы разберем довольно популярное ножное упражнение, имя которому - сгибание ног лежа. Уверен, каждому оно знакомо, и каждый, хотя бы раз, делал его в зале, а посему еще интереснее узнать что-то новое о сгибаниях и понять, все ли так выполняется.

Итак, занимайте свои места, нас ждет дельная техническая заметка в лучших традициях .

Сгибание ног лежа: что, к чему и почему?

Одним из самых популярных упражнений в нашем зале у барышень является сгибание ног лежа, оно и не мудрено, ведь каждая дама хочет завораживать своими “задними” формами, в частности - красивыми подтянутыми ногами, и посему работает именно над ними. Еще одним плюсом в копилку популярности тренажера является возможность залежать, и часто можно наблюдать картину, когда девушки (да и не только) залазят на машинку с целью “дать храповецкого”, вернее, они выполняют упражнение ни шатко ни валко, и складывается впечатление, что они там уснули:). Я, конечно, утрирую, но порой действительно складывается такое впечатление.

Вообще же стоит сказать, что тренажер для сгибаний есть практически в любом зале, и редко какая тренировка ног обходится без него. Поэтому уверен, не лишним будет узнать всю подноготную этого упражнения, так что давайте приступим к вещанию.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Основной движущей силой и таргетируемой мышцей в упражнении сгибание ног лежа являются мышцы задней поверхности бедра, а точнее - бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Изолированно работает бицепс бедра, функция сгибания ног в коленном суставе.

Подколенные сухожилия состоят из трех основных мышц. Во-первых, двуглавой мышцы бедра, которая является внешней мышцей с двумя головками - одна пересекает тазобедренный сустав и прикрепляется к тазу, а другая прикрепляется к бедренной кости. Вторая и третья мышцы - полусухожильная и полуперепончатая, которые составляют внутреннюю часть задней поверхности бедра, и пересекают тазобедренный сустав.

Подколенные сухожилия требуют включения двух упражнений для своей тренировки. Одним из них является румынская тяга, где подколенные сухожилия включаются в работу посредством тазобедренного сустава, что делает его больше упражнением растяжки. Сгибание ног лежа направлено именно на прямое задействование задней поверхности бедра.

Итак, основными работающими мышцами являются:

  • hamstring - мышцы задней поверхности бедра;
  • синергисты - икроножная, портняжная, тонкая, подколенная;
  • антагонисты-стабилизаторы – передняя большеберцовая, прямая мышца бедра.

В сборном виде мышечный атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Выполнение сгибаний ног лежа дает целый ряд неоспоримых преимуществ:

  • изолированное упражнение, направленное на “тонирование” задней части ног и ягодиц;
  • акцентированное добавление в объеме бицепса бедра (средняя часть) ;
  • можно применять в качестве “отделочных работ” для придания рельефа бицепсу бедер;
  • улучшение силовых показателей в базовых упражнениях на ноги ( , ) ;
  • поможет свести к минимуму появление "творога" (ряби) в стыковой области ягодиц и подколенного сухожилия;
  • использование различных вариаций;
  • простота выполнения и доступность даже новичкам;
  • весьма “вызывающее” упражнение.

По-моему, внушительный список “за” для такого тренажерного упражнения.

Также сгибание лежа очень важное упражнение с точки зрения обеспечения равновесия между мышцами переда и зада ноги. Этот баланс важен не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики травматизма. Работа только на одной стороне сустава без равного или относительно равного внимания противоположному движению может привести к мышечным дисбалансам и впоследствии к травмам.

Хочется также пару слов сказать о “вызывающем” упражнении, а точнее - относительно игривой натуры барышень, касательно работы с тренажером для сгибаний. В частности, было много раз замечено, как они нарочно залегают на этот тренажер, когда рядом на горизонте замаячил представитель мужского пола. Например, часто в залах тренажеры для сгибания и разгибания стоят рядом, и поэтому, если Вы заняли на разгибание, а барышня одновременно на сгибание, то ну никак нельзя сосредоточиться на его выполнение, ибо открываются такие виды... Вот такие они заразки, и здесь кружат голову нашему брату:).

Техника выполнения

Сгибание ног лежа, пожалуй, одно из самых простых и доступных машинковых упражнений. Однако несмотря на всю свою простоту, часто возникают ошибки и корявости при его выполнении. Чтобы этого не возникало, давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру для сгибаний и отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом (длиной нижних конечностей) . Лягте лицом вниз, ноги заведите под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположите их параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а излом скамьи точно приходился на талию. Плотно прижмитесь тазом к скамье, ухватившись руками за поручни, взгляд направьте в пол. Статически напрягите пресс и ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните, задержите дыхание и, не отрывая передние бедра от скамьи, мощно подтяните валики к ягодицам. Выдохните, когда пройдете самую сложную точку амплитуды. Задержитесь на 1-2 счета в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно на вдохе опустите ноги вниз до исходного положения. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так:

В движении так…

Вариации

Существуют следующие вариации сгибаний ног лежа:

  • в тренажере сидя (1 ) ;
  • с гантелью лежа (2 ) ;
  • поочередно каждой ногой стоя (3 ) .

Далеко не многие знают, но меняя положение стоп под валиком (используя разные плоскости) можно зацепить разные мышцы задней поверхности бедра. В частности, возможны следующие варианты положения стоп:

  • пятки вместе-носки врозь (1 ) – смещение акцента в т.ч. на внешние окорока;
  • носки вместе (2 ) – смещение акцента в т.ч. на внутренние окорока.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю легкотню упражнения, у него есть свои тонкости и секреты, в частности:

  • крепко держитесь за ручки, как бы притягивая себя к ним;
  • не отрывайте таз в месте перегиба скамеек (арка) ;
  • сгибайте ноги практически до полного контакта с ягодицами, используя полный диапазон движения;
  • чтобы не уходила нагрузка с мышц, в нижней точке не распрямляйте полностью колени;
  • вверх двигайтесь быстрее, вниз подконтрольно медленно;
  • не елозьте бедрами и тазом по скамье, осуществляйте движение только за счет сгибания/разгибания коленей;
  • всегда следите за свисанием коленей со скамьи;
  • если по ходу движения тянуть носки к себе, то нагрузку будут получать икры;
  • первое время не используйте больших весов, дабы не получить травму низа спины и подколенных сухожилий;
  • растягивайте заднее бедро после каждого подхода;
  • упражнение не стоит выполнять, если у вас имеется средне-большой живот;
  • если Вы имеете проблемы/травмы низа спины, то выполняйте упражнение с маленьким весом на большое количество повторений (15-20 ).

Теперь давайте рассмотрим некоторые сравнительные аспекты.

Сгибания ног сидя VS сгибания ног лежа. Что лучше?

Казалось бы, два совершенно одинаковых упражнения, однако разница местоположения, которое занимает атлет, накладывает определенные ограничения. В частности, сгибание ног – изолированное упражнение, однако положение сидя будет забирать некоторую эффективность от тренажера.

Кроме того, в положении сидя необходимо постоянно контролировать диапазон движения, чтобы нагрузка не уходила с целевой мышцы, и чтобы избежать износа коленей, ибо импульсы при работе с весом могут дать нежелательную нагрузку на них (неостановка вовремя может привести к травмам) . Преимуществом сидячего положения является более естественное течение процесса дыхания и отсутствие давления на живот, что может положительно повлиять на производительность при работе с весом.

При сгибании лежа, ноги по отношению к тазу находятся по прямой. Исследования показывают, что такое положение тела (в лёжку) дает больший акцент на внешнюю часть подколенного сухожилия. Тем не менее, в положении сгибаний сидя (ноги согнуты под углом 90 градусов по отношению к туловищу) , полусухожильная и полуперепончатая мышцы (внутренняя часть подколенного сухожилия) лучше растягиваются и работают тяжелее в этом упражнении. Поэтому имейте ввиду, если у Вас отстают (надо больше скорректировать) внутренние части бедер, то используйте сидячее положение. А вообще, лучше чередовать (каждую неделю) оба положения.

Ну вот, собственно, и все,о чем хотелось бы доложить, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня еще на одно упражнение, сгибание ног лежа, в Вашем тренировочном арсенале стало больше, а это значит, что задачи по изменению себя любимого стали еще на шаг ближе. Поэтому дочитываем последние строки и дуем в зал обкатывать теорию на практике, удачи!

PS. а Вы используете сгибания в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Любая тренировка в тренажерном зале включает в себя базовые и изолирующие упражнения. Первые позволяют проработать несколько групп мышц одновременно, вторые нацелены на тренировку определенной мышцы.

Изолирующие упражнения помогают быстрее сформировать рельеф. Одним из таких упражнений является сгибание ног лежа в тренажере. Сегодня мы детально расскажем о технике выполнения данного упражнения, а также остановимся на ошибках, которые достаточно часто делают новички.

Анатомия и преимущества

Данное упражнение нацелено на проработку Эта мышца располагается на его задней части. Сгибание ног позволяет прорисовать рельеф и визуально отделить мышцы бедер от ягодиц.

Помимо бицепса, во время выполнения упражнения задействованы икроножные мышцы и внутренняя часть бедра, которая представлена полусухожильной и полуперепончатой мышцами.

Данное упражнение имеет некоторые преимущества в вопросе проработки мышц ног:

  • Позволяет локально тренировать целевую мышцу.
  • Находясь в положении лежа, намного легче контролировать работу бицепса и качество выполнения упражнения.
  • Поскольку упражнение является изолирующим и общая нагрузка относительно небольшая, сгибание ног лежа будет направлено именно на работу над формой мышцы и её визуальным выделением.
  • Без тренированных ног нельзя добиться успеха в упражнениях на другие группы мышц.
  • Упражнение доступно для выполнения абсолютно всем, независимо от пола и возраста. Единственным исключением станут люди с травмами колен или поясницы.

С не менее эффективным упражнением, направленным на тренировку мышц ног, вы можете в статье «Фронтальные приседания».

Прежде чем начинать тренировку, настоятельно рекомендуем ознакомиться со следующими рекомендациями. Они помогут вам сделать ваши занятия более результативными и избежать травм.

Сгибание ног в тренажере выполняется в нескольких вариантах в зависимости от положения тела : лежа, сидя, стоя.

В этой статье мы боле детально разберем первый вариант. При работе в других положениях принцип выполнения не меняется.

Сгибание ног лежа в тренажере – техника выполнения

Для начала стоит выставить необходимый вес и отрегулировать высоту валиков. Они должны располагаться внизу голени, на несколько сантиметров выше пяток. Лягте на скамью таким образом, чтобы колени выступали за край, а бедра были плотно прижаты к скамье. Рукам возьмитесь за специальные рукоятки.

На выдохе поднимите ноги с валиками максимально близко к ягодицам. На вдохе опустите ноги вниз. Не разгибайте ноги в коленном суставе полностью. Повторите необходимое количество раз.

Несмотря на общую простоту данного упражнения, есть несколько распространенных ошибок. Чтобы избежать нарушения техники выполнения, обратите внимание на следующие моменты.

Ошибки при выполнении

  • При подъеме ног корпус отрывается от скамьи. За этим необходимо внимательно следить, иначе нагрузка переходит на ягодицы и поясницу.
  • Резкий рывок при подъеме ног. Здесь большая нагрузка ложится на коленный сустав.
  • Расслабление мышц в нижней точке. До самого конца упражнения целевые мышцы должны находиться в статическом напряжении.
  • Неправильно подобранный вес. Не стоит в данном упражнении пытаться ставить рекорды. Хорошо нарастить мышечную массу здесь все равно не получится.

Чтобы до конца разобраться в технике данного упражнения, просмотрите следующий видеоролик.

Сгибание ног лежа в тренажере – видео

В данном видео тренер расскажет о технике выполнения данного упражнения и о самых распространенных ошибках во время тренировки.

В конце стоит еще раз отметить, что только комплексный подход и регулярные тренировки помогут вам равномерно проработать все группы мышц и обрести тело своей мечты. Не забывайте, что правильная техника выполнения любого упражнения является залогом не только качественной тренировки, но и вашего здоровья.

А вы уже используете данное упражнение в ваших тренировках? Какой вариант выполнения предпочли? Расскажите о своих впечатлениях и результатах в комментариях.

Сгибание ног в тренажере - великолепная избирательная тренировка задней поверхности бедра. Упражнение по своей технике выполнения считается весьма легким: сводится на включении в работу бицепса бедра и контролировании фиксации тела, рук и головы. Регулярная шлифовка ног сгибанием в тренажере лежа обязательно отблагодарит рельефными красивыми бедрами.

Сгибание ног лежа в тренажере - шлифующее упражнение, которое воздействует главным образом на заднюю поверхность бедра (полуперепончатую, полусухожильную мышцы, бицепс бедра) и частично захватывает в работу ягодичные и икроножные мышцы.

  • Читайте также про сидя.
Данное упражнение способно воплотить мечты о стройных и красивых ногах в реальность. Девушки обожают сгибание ног за то, что они с легкостью избавляют от лишних жировых отложений. Но это не значит, что мужчины-спортсмены должны пренебрегать им - упражнение актуально как для программных комплексов новичков, так и профессиональных атлетов.

Формирующее сгибание ног не растит массу, его цель - сделать более рельефными контуры бедер, выделить и четко разделить бедро от ягодичных мышц.

Техника выполнения сгибания ног в тренажере лежа

Для выполнений сгибания ног лежа используется популярный тренажер с возможностью регулировки веса, имеющий прямую или изогнутую скамью.

Правильная техника выполнения сгибаний ног необходима для достижения максимального результата и для избежания возможных травм.
Пошаговая техника выполнения упражнения:

  1. Займите лежачее положение на тренажере лицом вниз таким образом, чтобы коленные суставы немного вылезали за край скамьи.
  2. Зафиксируйте голени под опорными валиками, чтобы они упирались в щиколотку, ближе к пятке. Ноги при этом должны быть прямыми.
  3. Для фиксации положения корпуса и бедер плотно прижмитесь к скамье и возьмитесь за рукоятки тренажера (тогда работа будет выполняться только ногами). Голову необходимо поднять и взгляд направить прямо перед собой.
  4. На выдохе потяните валик на себя и согните ноги до прямого угла или даже так, чтобы коснуться подножным валиком ягодиц.
  5. На вдохе опустите ноги в исходное положение.

При сгибании ног в тренажере новички часто получают травмы коленей. Чтобы нагрузка не переключалась на коленные суставы, нужно следить за техникой выполнения и не выпрямлять ноги полностью. Но и постоянные уменьшения амплитуды делать не надо. Важно распрямлять ноги до предельного растяжения мышц, чтобы увеличить их объем и уменьшить «забитость».

Темп выполнения движения должен быть умеренным, контролируемый в каждой точке амплитуды. Слишком медленные движения будут перегружать сухожилья и связки, слишком быстрый темп не даст максимального эффекта от упражнения из-за включения инерции. Рывки во время завершения подхода будут сильно перегружать бицепс бедра. Сгибание и разгибание ног должно быть плавным, без всяких резких движений.

Как вариант, можно выполнять сгибание ног каждой ногой переменно. Считается, что в таком варианте использования инерции становится менее допустимым и проще достичь идеальной техники.


Нельзя допускать отрыва таза от скамьи, чтобы не возникало напряжения в позвоночнике - работать нужно только ногами.

Спортсмены со слабыми коленными суставами или те, которые работают с большими весами, наматывают на колени эластичные бинты. Таким образом, коленная чашечка фиксируется и не смещается во время работы.

Эффективно делать сгибание ног в тренажере лежа после базовых упражнений (становой

В этом посте вы узнаете, как правильно делать сгибание ног на тренажере. Это упражнение весьма популярно, как у мужчин, так и у женщин. Почему? Благодаря тому, что задействуется огромное количество мышц, эффективно сжигается жир и прорисовывается рельеф.

Как выполняется сгибание ног

На самом деле, это не одно упражнение, а просто механика - сгибание ноги в колене. Имеет большое значение, каким образом этом происходит. Сгибание ног, сидя на тренажере, возможно в спортивном зале, на специально оборудованном тренажере. При этом вы прокачаете и заднюю часть бедра.

Сгибание ног стоя, как следует из названия, выполняется в стоячем положении. позволит вам прокачать и подколенные мышцы и, конечно же, мышцы бедра.

Сгибание ног на тренажере нужно выполнять после базовых упражнений. Не имеет значения, как давно вы тренируетесь, эти упражнения хороши как для новичков, так и для мастеров. Сколько раз нужно делать сгибание? Выполняйте упражнения по три-четыре подхода от десяти до пятнадцати раз.

Выполняем сгибание сидя

Сядьте на тренажер, ноги зафиксируйте валиком. Колени должны вылезать за край сидения, позволяя максимально распрямляться коленям.

Приступая к упражнению, ваши колени должны быть либо совершенно выпрямленными, либо немного согнутыми. Сделайте вдох, задержите дыхание и согните ноги. Доведя угол в колене до девяносто градусов, остановитесь и максимально напрягите ноги. Именно в этот момент вы работаете над мышцами. После вернитесь в исходное положение - так правильно выполняется сгибание ног сидя в тренажере.

Сгибание стоя

Это упражнение позволит вам проработать все мышцы бедра и икроножную мышцу. Возьмитесь за рукоятку тренажера руками. Ногу, которой будете выполнять упражнение, нужно прижать к опоре - верхнему валику. Голень подставьте под нижний валик. Выпрямляйте ногу и заводите щиколотку под нижний валик. Делая вдох, сгибайте ногу в колене. Выполнив сгибание, выдыхайте.

Можно увеличить нагрузку на мышцы во время выполнения этого упражнения - нужно всего лишь сгибать стопу при сгибании голени. Если же вам дается выполнение тяжело, то держите стопу выпрямленной - это снизит нагрузку на икроножную мышцу.

Сгибание ног на тренажере лежа

Еще одно полезное упражнение, которое позволит проработать подколенные мышцы, мышцы бедра и в меньшей степени - икроножную мышцу. Как выполнять: лягте на тренажер лицом вниз, возьмитесь руками за поручни. Ноги нужно распрямить и положить их под валики. Выполняем - делайте вдох и сгибайте оба колена. Заводите валик, стараясь коснуться ногами ягодиц. Сделайте задержку. Медленно возвращайте ноги в исходное положение. Делайте выдох.

Тренинг для тех, кто работает на массу

Если ваша цель - наработка мышечной массы, то есть особые нюансы как в выполнении упражнений, так и в питании. Касательно работы в зале вам следует делать меньше подходов с максимально возможным весом.

Правильно подберите питание. Вам необходимо съедать в день белка из расчета два грамма на один килограмм идеального веса и употреблять правильные углеводы - каши, овощи. Конечно же, речь о сладком не идет, иначе вы наберете вместе с мышечной массой жировую. Во время тренировок пейте гейнеры.

Если вы хотите похудеть

Занимаясь для похудения, нужно в первую очередь помнить о питании.
Даже эффективный тренинг окажется бесполезным перед страстью к вкусненькому. Основой вашего питания должен стать белок (куриное мясо, творог, яйцо, рыба всех сортов), углеводы в виде зеленых овощей. Каши полезны, но если вы хотите потерять ненужные жировые отложения, то пока от них откажитесь.

Что же касается тренировок, то имеет смысл выполнять упражнения с небольшим весом, однако делая большее количество повторений. Если средний показатель - 10 раз за подход, то делайте не менее 20.

В сегодняшней статье мы поговорим о таком популярном упражнении, как сгибание ног лежа. Как правило, оно является одним из основных упражнений, что рекомендуются для занятий в зале. Учитывая такую его высокую популярность, подробно рассмотрим технику выполнения данного упражнения.

В чем секрет его популярности?

Если верить статистике, то именно сгибание ног лежа является одним из наиболее излюбленных упражнений у женской половины населения. И это не удивительно, учитывая, что каждой девушке хочется будоражить мужчин своими формами сзади, и особенно это касается ног, которые не только должны быть стройными, но и подтянутыми. Поэтому основной упор необходимо делать именно на эти мышцы. Кроме того, как уже упоминалось выше, такой тренажер является непременным атрибутом любого тренажерного зала.

Какие мышцы при этом задействованы

Сгибание ног в положении лежа происходит благодаря а если быть конкретней, то полуперепончатых и полусухожильных мышц. Также во время самого занятия совершенно изолированно построена работа как бицепса бедра, так и функции сгибания ног в коленном суставе.

Если говорить о поколенных сухожилиях, то тут нужно учитывать, что состоят они из 3-х основных мышц:

  • Двуглавой мышцы бедра.
  • Полусухожильной.
  • Полуперепончатой.

На сегодняшний день существует только 2 упражнения, включающие в себя использование подколенных сухожилий в своих тренировках. Как пример, можно привести где задействование подколенных сухожилий происходит благодаря тазобедренному суставу, делающую это упражнение больше всего похожим на растяжку.

Преимущества

Сгибание ног лежа, как и каждое занятие, не лишено своих преимуществ. В этом случае к ним можно отнести то, что оно полностью изолировано и полностью акцентировано на тонировании ягодиц и задней стороны ног. Также стоит отметить, что это упражнение можно использовать для придания как объемности, так и рельефности Из остальных плюсов можно выделить:

  • Простоту его выполнения.
  • Разнообразие вариаций.
  • Увеличение силовых показателей в других стандартных упражнений для ног.

Кроме того, как показали многочисленные опросы среди мужского населения - это достаточно сложная тренировка.

Также хочется сказать еще несколько слов о том, что сгибание-разгибание ног является очень важным упражнением, что обеспечивает своеобразный баланс между передом и задом ноги. Это равновесие не только играет важную роль с эстетической стороны, но и с профилактической, так как значительным образом уменьшается вероятность нанесения травмы, что могла быть вызвана дисбалансом.

Как правильно выполнять это упражнение

Хоть сгибание ног лежа и считается одним из наиболее простых занятий, все же случаются случаи его неправильного выполнения, что в дальнейшем может привести к самым неприятным последствиям. Поэтому, чтобы минимизировать возникновение таких ситуаций, рассмотрим технику его выполнения.

Первым делом подходим к тренажеру и, используя нижний валик, выставляем его положение в соответствии со своим ростом. После этого ложимся лицом вниз, заводя ноги под валик (примерно на одной плоскости с лодыжками) и располагаем их параллельно относительно друг друга. Особое внимание стоит уделить тому, чтобы колени не свисали со скамьи, а ее излом был расположен по талии. Далее плотно прижимаясь тазом к тренажеру, беремся руками за поручень, направляя свой взгляд на пол, и напрягаем свой пресс и ягодицы. На этом подготовка к занятию завершается.

Сгибание ног лежа в тренажере

После того как исходная позиция принята, начинаем упражнение. Итак, первым делом совершаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и, не отрывая передние бедра от скамейки, начинаем мощными движениями подтягивать валик к ягодицам. После этого выдыхаем, когда пройдена одна из самых сложных амплитуд. Задерживаемся на несколько секунд в самой верхней позиции и очень медленно, ни на секунду не теряя контроля на вдохе, возвращаемся на исходное положение. Далее повторяем эту же процедуру определенное количество раз.

Хитрости выполнения

  • Во время выполнения крепко держать ручки тренажера.
  • Ни в коем случае не отрывать таз от арки скамеек.
  • Выполнять сгибание ног до того момента, пока они практически полностью не соприкоснутся с ягодицами.
  • Для сохранения нагрузки на мышцы не распрямлять полностью колени, когда они будут в самой низкой точке.
  • Движение вверх совершать несколько быстрее, чем вниз.
  • Не елозить бедром или тазом по скамейке.
  • Следить за тем, чтобы колени не свисали со скамьи.
  • Растягивать заднее бедро после завершения каждого из подходов.

Упражнения в домашних условиях

Как показывает практика, накачать стройные ноги и можно и без походов в тренажерный зал. Все что для этого нужно — желание и настойчивость. К тому же принципиальным отличием занятий на дому является то, что проходить они могут, когда вы пожелаете и сколько захотите. К тому же они совершенно бесплатны.

Есть упражнения в домашних условиях, которые могут выполняться вне зависимости от вашей физической формы. К примеру: становимся ровно и ставим ноги немного шире уровня плеч. Руки держим на поясе, а носками и коленями "смотрим" в разных направлениях. После этого не спеша приседаем как можно ниже, не забывая при этом удерживать спину прямо, а колени не выгибать в сторону. Кроме того, выполняя это занятие, нужно следить за тем, чтобы живот был втянут, а мышцы ягодиц напряжены. Сами подъемы и приседания следует совершать очень плавно.

Подробная Инструкция (Упражнения и Питание)

Содержание:

Практически у каждого человека есть свои проблемные зоны. У кого-то жир откладывается на талии или руках, у других образуются ненавистные «ушки на бедрах», поэтому важно знать как тренироваться, чтобы занятия приносили максимальную эффективность. В этой статье мы расскажем о том, как похудеть в ногах.

Причины появления жира на ногах

Во-первых, смиритесь с тем, что жир есть абсолютно у всех. Согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE), мужчины с нормальным весом имеют в среднем от 18 до 24% жира в организме, а женщины – от 25 до 31%. В зависимости от генов, гормонального фона и других факторов, жир распределяется либо равномерно, либо возникают те самые «проблемные зоны».

Жир в ногах бывает нескольких типов:

  • Подкожно-жировая клетчатка: наиболее часто встречается в бедрах и располагается прямо под кожей.
  • Внутримышечный жир: тот, что сосредоточен внутри самой мышцы, буквально в мясе.
  • Межмышечный жир: располагается между мелкими мышечными волокнами мяса.

Большая часть жира в ногах является подкожным, что позволяет эффективно от него избавляться.

Как похудеть в бедрах? Стоит учесть, что локальное похудение практически невозможно. Если вы хотите избавиться от лишнего веса в ногах, выполнение упражнений исключительно на ноги не даст более быстрый результат.

В исследовании, проведенном в 2012 году, приняло участие 12 человек (7 мужчин и 4 женщины). В течение 3 месяцев по 3 раза в неделю они тренировали недоминантную ногу. В результате такая тренировка привела к общему снижению жира, но тренированная нога не показала какого-либо значительного уменьшения жира.

Базовые рекомендации по питанию

Не существует какой-то специальной диеты, которая помогает сбросить жир с ног. Любой человек теряет вес, если он расходует больше калорий, чем потребляет.

Для здоровой диеты, Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют есть:

  • разнообразные фрукты и овощи, так как они содержат клетчатку
  • цельнозерновые продукты (коричневый рис, овсянка, кукурузную крупу, киноа и др.)
  • продукты, содержащие белок: бобы, орехи, яйца, творог, куриное филе и пр.
  • полезные масла, например, оливковое или ореховое.

Такой рацион способен оказать влияние на гормон голода (грелин) и дать организму ощущение сытости. Это позволит избежать вредных перекусов, лишних калорий и переедания в течение дня. Кроме того, правильный рацион способен ускорить обмен веществ и значительно помочь в процессе похудения.

Так как же похудеть в ногах? Сочетать сбалансированное питание и физическую активность.

Оптимальные нагрузки для похудения ног

Аэробные нагрузки

Первым шагом к сжиганию жира являются аэробные нагрузки. Это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут упражнений по крайней мере 5 дней в неделю. В зависимости от предпочтений вы можете выбрать плавание, езду на велосипеде, бег, теннис или другой вид спорта. Любой из вариантов полезен и увеличивает мышечную выносливость. Важно, чтобы спортивная нагрузка была с умеренной интенсивностью и повышала частоту сердечных сокращений для максимальной потери калорий.

Силовые нагрузки

Анаэробные (силовые) нагрузки нацелены на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых энергия вырабатывается за счет фосфорных соединений и гликогена, содержащихся в мышцах и печени.

Большим преимуществом работы с весом при силовых тренировках является то, что помимо потери жира, наращиваются мышцы. А мышцы, в свою очередь, сжигают калории.

В одном из недавних исследований, которое длилось полгода, было обнаружено, что 11 минут силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к ускорению метаболизма в среднем на 7,4%. Данное значение эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что после тренировок с отягощением тело продолжает сжигать калории даже в состоянии покоя (в некоторых случаях до 48 часов), в отличие от аэробных упражнений.

Упражнения для дома и улицы

Выпады

Выпады нацелены на двуглавую, прямую и латеральную мышцу бедра. Кроме того, задействуются ягодичные мышцы и полусухожильная. Это отличное упражнение, чтобы избавиться от «ушек» на бедрах.

Классический вариант выпадов выполняется следующим образом: встаньте ровно, опустите руки вдоль корпуса, на вдохе сделайте широкий шаг вперед, чтобы ведущая нога образовала угол 90° и колено не выходило за носок кроссовка. Колено нерабочей ноги не должно касаться пола.

Вариаций выполнения существует множество: выпады в стороны, перекрестные, обратные, с отягощением, с прыжком, с использованием стула или лавочки. Для того, чтобы разнообразить рутину, пробуйте разные варианты.

Приседания

Приседания обеспечивают комплексную нагрузку. Работают средняя и большая ягодичные мышцы, а также латеральная, двуглавая мышца бедра, камбаловидная и икроножная.

Поставьте ноги немного шире плеч, руки перед собой. Держите спину ровно. Во время приседания отведите таз назад таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за носок. Следите за дыханием, делайте вдох, опускаясь в присед, и выдох, возвращаясь в исходное положение.

У приседаний также есть множество вариантов выполнения: глубокие приседы, боковые, с прыжком, с гантелью, на одной ноге, плие и т.д. Найдите оптимальный для себя вариант.

Прыжки со скакалкой

Запомните, что самое важное в прыжках со скакалкой – это техника, а не скорость. Сконцентрируйтесь на прыжках со слегка согнутыми коленями, чтобы не повредить суставы при приземлении. Предпочтите резиновые покрытия для спорта.

Исследования показывают, что ежедневная 10-минутная тренировка прыжков со скакалкой так же эффективна, как и 30-минутный бег трусцой.

Соблюдайте несколько базовых правил: держите локти близко к корпусу и спину прямо. Если чувствуете себя некомфортно, попробуйте чередовать разные варианты прыжков, например, из стороны в сторону или с чередованием ног.

Каждые 100 прыжков помогают сжигать в среднем от 45 до 80 калорий.

«Стульчик» или «стенка»

Упражнение изометрическое (статическое). Нагрузка распределяется практически на всю нижнюю часть тела, задействуются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Основная цель этого упражнения –  увеличение мышечной выносливости. На первый взгляд может показаться, что оно очень простое, но чем дольше удерживается эта позиция, тем тяжелее становится. Благодаря этому увеличивается частота сердечных сокращений и расходуются калории.

Как выполнять?

Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги расположите в полуметре от себя.

Скользите по стене, пока не окажетесь в положении, когда ноги образуют прямой угол, а подколенные сухожилия окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении хотя бы 30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь увеличивать время. Поднимитесь обратно в исходное положение и после небольшого перерыва повторите несколько раз.

Больше эффективных упражнений для ног описаны в нашей статье «Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений».

Упражнения для ног в тренажерном зале

Жим ногами лежа

Если вы задаетесь вопросом «как убрать жир с ляшек?», это одно из самых эффективных упражнений. Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, большая часть нагрузки приходится на бицепсы бедра.

Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение веса, однако все они имеют примерно одинаковую нагрузку.

При выполнении упражнения важно, чтобы спина плотно прилегала к спинке, особенно в поясничном отделе. В зависимости от расположения ступней на платформе (на ширине плеч или узкая постановка), можно прокачивать разные участки мышц.

Начните с положения на ширине плеч. Для удобства возьмитесь за боковые рукоятки. Снимите ограничители и на выдохе максимально выжмите платформу до распрямления колен (если хотите уменьшить нагрузку на них, то оставляйте ноги немного согнутыми). Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не заваливались внутрь.

Делайте не менее 3 подходов по 10 повторений.

Отведение ног в кроссовере

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц, квадрицепса, дополнительно задействуется мускулатура задней и внутренней поверхности бедра, а также укрепляется мускулатура паховой области. Все зависит от варианта выполнения упражнения и постановки ног.

Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги, поэтому прорабатываются также мышцы стабилизаторы.

Встаньте лицом к тренажеру. Закрепите на ступне или щиколотке специальную манжету. Удобно возьмитесь руками за тренажер или специальные ручки на нем, примите устойчивое положение и зафиксируйте корпус.

Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги (той, которая остается неподвижной). Слегка согните рабочую ногу и сделайте мах назад. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и оставалась ровной. В верхней пиковой точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Повторите упражнение на обе ноги, делая 3 подхода по 10-15 повторений.

Присед в тренажере Смита

Выполняя приседания в тренажере Смита, задействуются те же группы мышц и суставов, которые работают со свободными весами, но за одним исключением. Поскольку гриф в тренажере зафиксирован и имеет четко заданную траекторию, мышцы стабилизатора тела напрягаются гораздо меньше, а выполнять упражнение становится проще и безопаснее.

Наибольшую нагрузку получают четырехглавые мышцы и крупные ягодичные мышцы. В немного меньшей степени работают бицепсы. Статическая нагрузка идет на мышцы-разгибатели и мышцы живота.

Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч и расположите их немного спереди от линии тела. Станьте под гриф так, чтобы он находился между лопатками и шеей. Возьмите штангу обеими руками чуть шире плеч. Вдохните и начинайте опускаться. Во время приседания таз должен опускаться назад (будто садитесь на стул). Продолжайте приседать, пока бедра не окажутся параллельными полу. Следите за тем, чтобы колени не уходили за носки, а прогиб в спине оставался небольшим и естественным. Зафиксируйте на секунду данное положение и на выдохе медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Сведение и разведение ног в тренажере

Тренажер является изоляционным и используется для формирования, тонизации и укрепления мышц ног и бедер.

Установите необходимый вес на тренажере (для начала девушки могут ограничиться 10-15 кг). Если при 10 повторениях вы будете чувствовать жжение и утомление, то вес подобран правильно.

Обопритесь спиной о сиденье, руками возьмитесь за рукоятки и поместите ноги за специальные мягкие упоры. Теперь можно приступить к основной части упражнения. На вдохе сведите или разведите ноги, в зависимости от установленного режима. Задержитесь в положении максимального напряжения и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите сведение 10 раз (1–2 подхода).

Разгибание ног в тренажере

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на квадрицепс.

Одно из важных условий для выполнения упражнения – тренажер необходимо настроить под себя (валики, спинку, вес и пр.). Убедитесь, что валик на ногах находится в нижней части голени, а угол в коленном суставе составляет не меньше 90 градусов.

Примите устойчивое положение, обопритесь на спинку, если она есть, возьмитесь за рукоятки и на выдохе плавно разогните ноги в коленях, поднимая валик. Задержитесь в этом положении на секунду. Носки должны при этом смотреть вверх. На выдохе плавно опустите вес (не сгибайте ноги до конца). Выполните минимум 10-12 повторений (2-3 подхода).

Подъемы на носки для мышц голени

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Многие выполняют данное упражнение не в тренажере, а стоя на блинах и используя гири или гантели, но для новичков больше подойдет снаряд, так как он фиксирует положение корпуса и снимает нагрузку с мышц стабилизаторов.

Техника выполнения простая: встаньте носками на платформу таким образом, чтобы валики упирались в плечи. Затем начинайте поочередно подниматься на носочки и опускать пятки ниже платформы.

Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, а спина оставалась ровной.

Больше рекомендаций для тренировки икр смотрите в нашей статье «Как похудеть в икрах: правила питания и тренировок».

Тренировки в FitCurves

Получасовые тренировки в FitCurves включают в себя кардио и силовые нагрузки, что позволяет худеть быстрее и эффективнее. При высокой интенсивности выполнения упражнений, за одно занятие можно потерять до 500 килокалорий. Каждое занятие проходит под наблюдением тренера, который сопровождает на всех этапах: следит за техникой выполнения, контролирует уровень нагрузок и помогает в возникающих вопросах.

Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере - это изолированное упражнение, предназначенное для развития мышц ног. В основном задействована передняя часть бедра, так называемая четырехглавая мышца. Его развитие придаст вашим ногам отличную форму и поможет выполнять сложные базовые упражнения. Например, СТЕНДОВАЯ ТЯГА, ПЛЕЧЕВЫЕ СИДЕНИЯ или ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ. Разгибание ног всегда было очень популярным. Конечно, раньше на тренажерах было немного хуже, но принцип исполнения остался прежним.Сейчас, с популяризацией здорового образа жизни, тренажерные залы развиваются очень стремительно. Они придумывают новые направления, например, кроссфит.

Но самое главное, тренажеры модернизируются, что дает возможность выполнять упражнения более комфортно. Но все же техника выполнения не изменилась и осталась очень важной составляющей. Начиная от настройки тренажера и заканчивая самим движением. Все это мы разберем в этой статье, потом вы сами решите, стоит ли делать это упражнение.сгибание ног в тренажере

Какие мышцы используются для разгибания ног в тренажере?

Это очень большая группа мышц с 4 отдельными головками. Отсюда и его название. С латинского «Quadro» переводится как четыре. Его более научное название - четыре основных мышцы бедра . Каждая из головок квадрицепса имеет свое название.

  • Прямая мышца (голова). Это самая большая из 4 голов. Расположен почти по центру бедра. Это поверхностно, поэтому при хорошем развитии этой головы мы можем хорошо ее видеть.Именно она придаст квадрицепсу объем, то есть его толщину. В его основные функции входит разгибание голени (ног) и сгибание бедра (например, когда мы садимся). Большая часть нагрузки принимается в начале движения.
  • Широкая медиальная мышца. Это мышца гораздо меньшего размера. Расположен чуть выше колена, ближе к внутренней стороне. По форме напоминает каплю воды. Отвечает за разгибание голени.
  • Боковые широкие мышцы. Находится на передней части бедра, ближе к внешнему краю. Отвечает за разгибание и разворот голеней наружу. Это ноги друг от друга.
  • Широкая промежуточная мышца. Эта головка расположена под прямой мышцей. Он также отвечает за разгибание ног и сгибание бедра. Ее хорошее развитие начнет подталкивать прямую мышцу вверх, тем самым визуально делая ваши бедра массивнее.

Все эти мышцы прикреплены к бедренной кости и являются одним из стабилизаторов ног и колена.

Вы также можете определить некоторые мышцы помощников, которые получают непрямую нагрузку и служат для поддержания стабильности положения нашего тела.

Работают при статическом напряжении.

Достоинства и недостатки этого упражнения

Может показаться, что раз упражнение популярное и многие советуют, то у него должен быть только один плюс. Да, согласен, они такие:

  • Возможность детализировать квадрациклы и придать им выразительную форму.
  • Возможность довести до конца четырехглавую мышцу, если больше не осталось сил для тяжелых базовых упражнений.
  • При правильной технике разгибание может укрепить связки колена.
  • И, конечно же, обеспечивает изолированную работу всех 4-х четырехглавых мышц.

Но помимо всех этих преимуществ нужно учитывать, что это упражнение крайне травматично для ваших колен! Крестообразные связки особенно подвержены риску.

Они предотвращают смещение коленного сустава вперед и назад, а также внутрь и наружу. То есть при сильном разгибании колена при неподвижном тазе (что и бывает в этом упражнении) эти связки очень сильно растягиваются. Точнее, один из них впереди. Это может привести к его разрыву. Да, это поддается лечению, но для меня это того не стоит. И после такой операции вы вряд ли сможете продолжить тренировки с такой же интенсивностью.Специально для новичков это упражнение не имеет определенного значения. Ведь с помощью растяжек нельзя нарастить мышечную массу! Зачем я вам все это рассказываю? Потому что для меня очень важно, чтобы вы понимали и осознавали все риски, прежде чем приступить к разгибанию ног в тренажере. И зная это, вы уже решите, стоит ли вообще подвергать колени такой опасности.

И все же упражнения могут принести не только вред, но и пользу. Главное - знать, когда это делать, и не допускать грубых ошибок.Самое главное - все делать по правильной технике.

Техника выполнения

Со стороны может показаться, что упражнение выполнить очень легко. Я сел на тренажер и стал разгибать и сгибать ноги. Но, к сожалению, это только так кажется. Необходимо учитывать некоторые технические моменты и тонкости. И перед началом упражнения. Нам нужно будет настроить симулятор под себя.

Исходное положение:

Тренажер для разгибания ног напоминает стул.Он имеет регулируемую спинку, которая перемещается вперед и назад. Специальная мягкая подушка для ног. Он тоже регулируется, тем самым поднимаясь выше или ниже. Чтобы таз не сходил с сиденья, по бокам сделаны ручки. За что нужно держаться руками. Система установки веса другая. От блинов со штангой до специальных блоков.

  • Подойдите к тренажеру для разгибания ног. Установите нужный вам вес, подвесив блины или выставив ограничитель на необходимое количество блоков.
  • Отрегулируйте спинку так, чтобы бедро полностью опиралось на сиденье. И колено немного выходило за край сиденья.
  • Вставьте ноги под ролик. Его нужно отрегулировать так, чтобы он располагался в нижней части голени, в области голеностопного сустава. В этом случае ноги следует согнуть под углом 90 ° или чуть сильнее.
  • Далее выпрямляем спину и сводим лопатки вместе. Упираемся в спину, а руками хватаемся за ручки.

Важно! Колено не должно иметь острого угла при сгибании. Это только увеличит нагрузку на суставы. И будет опасность получить травму!

Выполнение:

  • Приняв исходное положение, на выдохе выпрямить ноги в коленном суставе.
  • Не останавливайтесь на высокой точке. На вдохе согните ноги в исходное положение.

Почему не советую оставаться в топе. И снова все упирается в здоровье колен.Да, если мы ненадолго остановимся наверху, наши квадроциклы получат много нагрузок. Но это также повлияет на суставы. Поэтому стоит выбирать здоровье или работоспособность.

НАШИ ПОСЛЕДНИЕ ЗАПИСИ

Как накачать ноги

- Реклама -

Разведение ног в тренажере - популярное упражнение для проработки боковой поверхности ягодиц. Он популярен у женщин, так как вместе с другими упражнениями для нижней части тела придает бедрам округлую форму, тем самым подчеркивая линию талии.

Мышечная работа Размножение ступней

При тренировке ног в тренажере работают следующие мышцы:

  • Целевые мышцы: средние и мелкие ягодичные мышцы. Именно эти мышцы несут основную нагрузку.
  • Дополнительно: расширитель широкой фасции, разгибатели позвоночника, квадратные мышцы поясницы, пресс.

Не забывайте, что разведение ног - это вспомогательное упражнение. Его уединенное исполнение не позволит создать красивую и гармоничную фигуру.По этой причине его следует включить в комплексную тренировку по развитию ног и ягодиц.

Чтобы ягодичные мышцы полностью проработали во время упражнения, попробуйте изменить угол наклона тела. Первую половину повторов на вдохе слегка наклоните вперед. Выполняя вторую часть упражнения, отклонитесь назад. При этом следите, чтобы спина оставалась прямой.

Техника выполнения Ножки выводные Исполнение Breeding Foot

Разведение ног выполняется на специальном тренажере.Прежде всего вам нужно установить вес. Для мужчин рекомендуемый вес этого тренажера составляет от 20 до 25 кг. Для женщин - от 10 до 20 кг. Подобрать нужный вес не сложно. Сначала установите среднее значение и попробуйте хотя бы 10-15 повторений. Если вам удастся закончить упражнение, а в мышцах ног появится ощущение жжения, вес подобран правильно.

  1. Принять исходное положение. Сядьте на тренажер так, чтобы бедра оказались между боковыми упорами. Возьмитесь за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину.Теперь можно приступить к разведению ног в тренажере.
  2. На вдохе напрячь пресс и максимально развести ноги в стороны. Задержитесь на несколько секунд в крайнем положении.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться навстречу друг другу не под давлением подушек тренажера, а немного сопротивляясь ему. То есть мышцы полностью не расслаблены, и мы полностью контролируем движение.

В зависимости от подготовки повторите описанное движение 15-20 раз.Отдохните 30 секунд и сделайте еще 1-2 подхода.

-Реклама -

НОГА ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ НОВОРОЖДЕННЫМ ИНЪЕКЦИЯМ | Больше чем симуляторы

НОМЕР ПРОДУКТА 1171

Внутрикостная нога Susie® и Simon® имитирует ногу новорожденного.

A r Сменная большеберцовая кость лежит под гладкой внешней кожей. Включает анатомические ориентиры для обучения внутрикостному доступу и инфузии. Включены пара бедренная вена / артерия и место внутримышечной инъекции.

ЗАПРОСИТЬ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ

НАВЫКИ

  • Внутрикостный доступ
  • Медикаментозная инфузия / жидкие упражнения
  • Упражнения по взятию крови
  • Внутримышечное введение
  • IV учения

ХАРАКТЕРИСТИКИ

  • Правая нога размером с новорожденного
  • На копченой основе Lucite®
  • Мешок для крови и подставка для непрерывной подачи крови
  • Внутрикостный сосудистый доступ
  • Реалистичный «хлопок», когда игла проникает в кору и входит в костный мозг
  • Возврат крови при успешной записи
  • Вены выдерживают многократные уколы иглой
  • Легко заменяемые шкуры и жилки
  • Шестнадцать сменных реалистичных вставок для большеберцовой кости

ВКЛЮЧИТЬ

  • 1 Нога для внутривенного вливания новорожденного
  • 1 Бедренная вена
  • 1 стенд
  • 16 Сменные большеберцовые кости
  • 1 мешок для крови
  • 1 Выжимная груша
  • 1 Мягкая сумка для переноски
  • 1 Руководство по эксплуатации

Описание

Внутрикостная нога Susie® и Simon® имитирует ногу новорожденного.

A r Сменная большеберцовая кость лежит под гладкой внешней кожей. Включает анатомические ориентиры для обучения внутрикостному доступу и инфузии. Включены пара бедренная вена / артерия и место внутримышечной инъекции.

Внутрикостная нога Susie® и Simon® имитирует ногу новорожденного.

A r Сменная большеберцовая кость лежит под гладкой внешней кожей. Включает анатомические ориентиры для обучения внутрикостному доступу и инфузии.Включены пара бедренная вена / артерия и место внутримышечной инъекции.

ЗАПРОСИТЬ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ

СКАЧАТЬ

* Проверить доступность в зависимости от географического региона.
НАВЫКИ

НАВЫКИ

  • Внутрикостный доступ
  • Медикаментозная инфузия / жидкие упражнения
  • Упражнения по взятию крови
  • Внутримышечное введение
  • IV учения
ХАРАКТЕРИСТИКИ

ХАРАКТЕРИСТИКИ

  • Правая нога размером с новорожденного
  • На копченой основе Lucite®
  • Мешок для крови и подставка для непрерывной подачи крови
  • Внутрикостный сосудистый доступ
  • Реалистичный «хлопок», когда игла проникает в кору и входит в костный мозг
  • Возврат крови при успешной записи
  • Вены выдерживают многократные уколы иглой
  • Легко заменяемые шкуры и жилки
  • Шестнадцать сменных реалистичных вставок для большеберцовой кости
ВКЛЮЧИТЬ

ВКЛЮЧИТЬ

  • 1 Нога для внутривенного вливания новорожденного
  • 1 Бедренная вена
  • 1 стенд
  • 16 Сменные большеберцовые кости
  • 1 мешок для крови
  • 1 Выжимная груша
  • 1 Мягкая сумка для переноски
  • 1 Руководство по эксплуатации
Описание

Описание

Внутрикостная нога Susie® и Simon® имитирует ногу новорожденного.

A r Сменная большеберцовая кость лежит под гладкой внешней кожей. Включает анатомические ориентиры для обучения внутрикостному доступу и инфузии. Включены пара бедренная вена / артерия и место внутримышечной инъекции.

РОДСТВЕННЫЕ СИМУЛЯТОРЫ

Пять ограничивающих движений - FitPro Blog

Базовый альтернативный прыжок ногами - базовое упражнение для развития односторонней силы для скоростной тренировки.Здесь Дерек Хансен и Стив Кеннелли для Human Kinetics разделяют некоторые ограничивающие движения.

Что ограничивает?

Bounding - это приспособления, созданные для увеличения длины шага и общей силы разгибания бедер при прыжках на одной ноге. Вы можете включить ограничивающие вариации в программу тренировок, чтобы развить определенные характеристики, которые улучшат производительность и общий атлетизм. Для ограничивающих наборов обычно используются расстояния от 20 до 40 метров, в зависимости от индивидуальных обстоятельств.Включите адекватное восстановление между подходами, чтобы сохранить качество работы во время тренировки.

  1. Прямой переплет

Исполнение
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните первый прыжок, подведя ведущую ногу вперед с полностью разогнутым коленным суставом. Противоположная рука движется вперед, чтобы соответствовать диапазону ведущей ноги.
  2. Быстро подтяните ведущую ногу к земле, согнув стопу назад, чтобы подготовиться к динамическому приземлению.
  3. Стремитесь к контакту средней части стопы с землей и к высокому положению при приземлении с минимальным сгибанием колен.
  4. Проведите коленом свободной ноги вперед, чтобы начать второй прыжок прямой ногой, и продолжайте это циклическое ограничивающее движение от 10 до 20 метров.

Вовлеченные мышцы

Первичный: Большая ягодичная мышца, икроножная мышца, подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая).

Вторичная: Четырехглавая мышца (прямая мышца бедра, большая широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра), камбаловидная мышца, передняя большеберцовая мышца.

Упражнения

Ограничение, выполняемое с ограниченным сгибанием колена и движением ног вниз, зависит от эластичности голеней и ступней, а также от значительной силы подколенного сухожилия. Прыжки с прямыми ногами учит вас задействовать подколенные сухожилия в качестве мощных разгибателей бедра для толчка в спринтерских и прыжковых движениях. Руки раскачиваются вытянутым образом, чтобы соответствовать ритму и движению нижней части тела.

2.Ограничение скорости

Исполнение
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните первый прыжок, толкнув колено ведущей ноги вперед по относительно плоской траектории. Противоположная рука движется вперед, чтобы соответствовать диапазону ведущей ноги.
  2. Быстро подтяните ведущую ногу к земле, согнув стопу назад, чтобы подготовиться к динамическому приземлению на несколько дюймов впереди центра масс.
  3. Стремитесь к контакту средней части стопы с землей и к высокому положению при приземлении с минимальным сгибанием колен.
  4. Быстро переместите колено свободной ноги вперед, чтобы начать второй прыжок, и продолжайте это циклическое ограничивающее движение на расстоянии 20–30 метров.

Вовлеченные мышцы

Первичный: Большая ягодичная мышца, икроножная мышца, подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая).

Вторичная: Четырехглавая мышца (прямая мышца бедра, большая широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра), камбаловидная мышца, передняя большеберцовая мышца.

Упражнения

Ограничение скорости будет больше напоминать действие спринтерского шага. Траектория границ будет относительно плоской, с большим упором на горизонтальное ускорение и скорость. Шаг при ограничении скорости преувеличен по сравнению с обычным бегом, с большим толчком колен на каждом шаге и большим разгибанием в бедрах. Действие руки в скоростном ограничении соответствует диапазону и скорости ног.

3. В гору

Исполнение
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, у подножия постепенного подъема или наклона. Начните первый прыжок, толкнув колено ведущей ноги вперед, чтобы ускориться в гору. Противоположная рука движется вперед, чтобы соответствовать диапазону ведущей ноги.
  2. Быстро подтяните ведущую ногу к земле, согнув стопу назад, чтобы подготовиться к динамическому приземлению на несколько дюймов впереди тела.
  3. Цельтесь в контакт средней части стопы с землей и толкайте тело вперед мощным движением разгибания бедра.
  4. Быстро переместите колено свободной ноги вперед, чтобы начать второй прыжок, и продолжайте это циклическое ограничивающее движение вверх на 20–30 метров.

Вовлеченные мышцы

Первичный: Большая ягодичная мышца, икроножная мышца, подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая).

Вторичная: Четырехглавая мышца (прямая мышца бедра, большая широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра), камбаловидная мышца, передняя большеберцовая мышца.

Упражнения

Прыжки в гору - полезный способ обучения ограничению движений и улучшения разгибания бедер во время прыжков и спринта. Бегание в гору также вызывает меньшую нагрузку на тело, чем аналогичный подъем на ровной поверхности. Силы приземления уменьшаются при подъеме в гору и обеспечивают более легкие условия для изучения навыка прыжков.Важно выбрать поверхность подъема, которая не будет гладкой или неровной, чтобы свести к минимуму вероятность поскользнуться при выполнении ограничивающих шагов.

Вариант

Боковой подъем в гору

Вы можете выполнять подъемы в гору легкими движениями из стороны в сторону, чтобы добавить к упражнению боковой размер. Комбинация подъема на холм и бокового толчка может имитировать требования к ускорению для хоккея с шайбой и конькобежным спортом, а также маневренность в полевых видах спорта.

4. Переходная граница

Исполнение

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните первый прыжок, ведя колено ведущей ноги вперед и поперек средней линии тела. Противоположная рука движется вперед и пересекает среднюю линию тела, чтобы соответствовать размаху ведущей ноги.
  2. Фаза полета должна быть относительно короткой с упором на качество контакта с землей, а не на ограничивающую дистанцию.
  3. Когда ведущая нога опускается к земле, приготовьтесь к контакту с землей с согнутой тыльной стороной стопы и выполните твердое, но быстрое приземление на среднюю часть стопы.
  4. Быстро проведите коленом свободной ноги вперед и поперек средней линии тела, чтобы начать второй боковой переход. Повторите это движение на расстоянии от 10 до 20 метров.

Вовлеченные мышцы

Первичные: большая ягодичная мышца, икроножная мышца, четырехглавая мышца (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра).

Вторичные: Gluteus medius, soleus, tibialis anterior, tensor fasciae latae.

Упражнения

В то время как боковые ограничения могут обеспечить дополнительную тренировку мышц боковых частей нижних конечностей, ограничения, в которых ноги пересекают среднюю линию тела, создают дополнительную нагрузку на медиальные области ног. Это ограничивающее упражнение может имитировать механику и силы, возникающие при смене направления и режущих движениях во многих командных видах спорта, таких как футбол, баскетбол, американский футбол, лакросс и регби.Переступая через среднюю линию тела, чтобы повернуть или изменить направление, может возникнуть значительная нагрузка на одну ногу. Вы должны сначала ввести кроссоверное ограничение при субмаксимальной интенсивности и на более короткие дистанции, чтобы укрепить необходимые мышцы и развить конкретную координацию. Также важно выполнять эти упражнения на ровной и твердой тренировочной поверхности.

5. Связанный кариока

Исполнение
  1. Встаньте сбоку от направления движения.Начните первый прыжок, проведя коленом дальней ноги поперек тела на максимальное расстояние.
  2. При приземлении толкнитесь в сторону, чтобы разогнать тело вбок и достичь расстояния на следующем шаге. Вращайте руками напротив ног, чтобы сохранить равновесие и увеличить поперечную силу.
  3. На следующем боковом шаге сделайте шаг за корпусом. Этот шаг будет иметь значительно меньшее расстояние, но сохранит импульс бокового движения.
  4. Продолжайте перепрыгивать через тело, делая шаг вперед, а затем шаг позади тела, чтобы ускориться на расстояние от 10 до 30 метров.

Вовлеченные мышцы

Первичные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, икроножная мышца, четырехглавая мышца (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра).

Вторичные: Soleus, tensor fasiae latae, аддукторы (длинная, большая, короткая).

Упражнения

Это упражнение включает в себя удлиненный рисунок шага в обычном упражнении на кариоку путем шага поперек тела для обеспечения бокового толчка.Одним шагом вы шагаете через переднюю часть тела, чтобы создать нисходящую силу и горизонтальное движение. Следующий шаг следует за корпусом, чтобы обеспечить такое же поперечное движение. Шаги поперек и позади тела создают силы вращения между бедрами и плечами, потому что руки вращаются в противоположных направлениях по отношению к силе, производимой ногами. Диапазон движений конечностей, охватываемых ограничением кариока, намного более значительный, чем при обычном упражнении, потому что вы преодолеете большее горизонтальное расстояние за каждый шаг.

Это отрывок из книги «Плиометрическая анатомия» Дерека Хансена и Стива Кеннелли компанией Human Kinetics. Для кода скидки к тексту введите FP25. Посетите: http://www.humankinetics.com/products/all-products/plyometric-anatomy


Четыре лучших упражнения на тренажере "ноги в день"

Можно завершить тренировку ног без движения тренажера, но это чертовски сложно.Если вы усердно прорабатываете мышцы ног, вы можете так устать, что едва можете встать. Итак, когда вы заканчиваете день для ног, добавьте пару машинных упражнений, которые подвергают мышцы ног дополнительному напряжению, и вам не нужно слишком беспокоиться о форме или балансе.

Вот мои четыре лучших упражнения на тренажере ног в день.

1. Приседания в тренажере

О движении: Немногие тренажеры имитируют движения настоящего приседа со свободным весом, а также приседания.Приседания - одно из лучших упражнений для развития бедер и ягодиц, и они должны быть основным элементом каждой тренировки ног. Если у вас есть склонность округлять спину со штангой, тренажер для приседаний поможет вам выучить правильную технику. Так что это хороший способ научиться приседать, а также хороший и безопасный способ завершить день, когда ваши ноги кричат, чтобы вы остановились.

Почему нам это нравится: Стандартные тренажеры для приседаний имеют неотъемлемое преимущество перед тренажером Смита, поскольку траектория движения не ограничивается строго вертикальной плоскостью; с тренажером для приседаний вы можете добиться дополнительных горизонтальных движений.Плечевая подкладка также пригодится, распределяя контакт по большей площади, чем у Smith.

Большая подножка тренажера для приседаний дает вам возможность использовать несколько положений ног, чтобы легко сместить акцент с квадрицепсов на ягодицы и подколенные сухожилия. Тренажер также подходит для техники повышения интенсивности. Например:

  • Пауза в повторениях в нижней части движения
  • Полторы, когда вы выполняете только половину каждого второго повторения, чтобы получить 20 пиковых сокращений в каждом подходе из 10 повторений
  • Отдых - пауза, позволяющая быстро перейти в исходное положение и выйти из него.
  • Эксцентрические / изометрические приседания с паузой в тренажере

2. Hack Squat

О движении: В тренажере для приседаний ваше тело расположено примерно на полпути между приседаниями стоя и приседаниями лежа, поддерживая ваше тело и защищая нижнюю часть спины. Анализ ЭМГ показывает, что, как и при приседаниях, тренажер воздействует на боковую и промежуточную широкую мышцы бедра. Но хак лучше поражает внутреннюю приводящую мышцу бедра, короткую и большую часть бедра.[1] Это также обеспечивает больший диапазон движений вокруг коленного сустава.

Почему нам это нравится: Как и в тренажере для приседаний, большая подножка для приседаний предлагает широкий диапазон положений ног. Это позволяет сместить акцент с внутренней поверхности бедра на внешнюю и с квадрицепсов на ягодицы и подколенные сухожилия - хотя глубина приседаний также влияет на акцент.

В дополнение к тренировкам полного диапазона используйте 1,25 раза от 1ПМ, выполняя полуприседания только над верхней частью подходов ПЗУ.Сделайте 3 подхода по 6 повторений, чтобы проверить свои квадрицепсы.

3. Жим ногами

О движении: Жим ногами - это квадроцикл. Создавая почти прямой угол между туловищем и ногами, жим ногами уменьшает ROM вокруг ваших бедер, уменьшая активацию подколенных сухожилий и ягодиц и перекладывая нагрузку прямо на квадрицепсы. Более низкое положение стопы еще больше увеличит ваши тренировки квадрицепсов.

Почему нам это нравится: Опять же, большая подножка тренажера позволяет менять положение ступней для регулировки стимуляции группы мышц.Один из моих любимых методов жима ногами лучше всего отложить на конец тренировки. Ваша цель сделать 4 дропсета. Начните с 10 повторений, сделайте 10 повторений, затем уберите около 20 процентов веса (10 процентов, если вы более продвинуты) и сделайте еще 10. Продолжайте повторять это, пока с каждой стороны не останется только по одной тарелке.

Как и во всех упражнениях, убедитесь, что вы выполняете жим ногами в правильной форме.

4. Прикладной бластер

О движении: По какой-то неубедительной причине автомат для прикладывания бластеров был классифицирован как "женское упражнение".«Но мужчины, которые попались на это, упускают возможность выполнить некоторую серьезную работу с ягодицами. В отличие от жима ногами, тренажер для ягодичного бластера работает через широкий диск вокруг тазобедренного сустава, сохраняя при этом ваше колено относительно стабильным. Это помогает сосредоточить движение на ягодицах и подколенных сухожилиях.

Почему нам это нравится: Легко перегрузить ягодичные мышцы на ягодичном бластере, и, поскольку вам не нужно балансировать нагрузку, вы можете сильно давить до отказа. На самом деле, методы после отказа, такие как дропсеты, очень просто реализовать на бластере.Попробуйте чередовать ноги, не останавливаясь на отдых между подходами. Это добавит интенсивности и порадует вас. День почти завершен.

Список литературы
  1. Теш П. А. (1999). Целевой бодибилдинг: точный подъем для большей массы и четкости. Human Kinetics .

JML | Legxercise Pro - симулятор ходьбы сидя, чтобы ноги двигались

149 фунтов стерлингов.99

  • Тренажер ходьбы, поддерживающий движение ног
  • Непрерывное общее движение ног во время сидения
  • Позволяет увеличить подвижность коленей и согнуть лодыжки
  • Мощность для 32 шагов в минуту
  • 1920 шагов (1,6 км) в час
  • Пульт ДУ Comfort
  • Счетчик шагов

Симулятор ходьбы сидя, чтобы ноги двигались

Legxercise Pro - это невероятный тренажер для моделирования движений, который превратит сидение дома в мягкое, пассивное упражнение! Legxercise Pro использует непрерывное автоматическое движение ног, чтобы помочь тем, кто может страдать от ограниченной подвижности, продолжать двигаться, не выходя из дома.Его технология двойного движения перемещает ваши ноги вперед и назад по вогнутой дорожке, создавая постоянное движение и удерживая вас в движении, даже когда вы сидите. Просто подключите его, поставьте ноги на подножки и позвольте пассивному упражнению начаться. Пульт дистанционного управления означает, что вы можете управлять Legxercise Pro, не наклоняясь, а трекер движения помогает отслеживать ваши движения.

Тренажер ходьбы, поддерживающий движение ног

Врачи рекомендуют ежедневные прогулки из-за многих преимуществ для здоровья, связанных с поддержанием активности.Но по мере того, как вы становитесь старше, это может стать более сложной задачей, особенно если у вас ограниченная подвижность. Если вы или ваши близкие ведете малоподвижный образ жизни, отсутствие движений может нанести вред вашему здоровью. В основе Legxercise Pro лежит медленное, но постоянное движение, скольжение ногами вперед и назад по вогнутой траектории движения, поддержание непрерывного движения.

Непрерывное общее движение ног во время сидения

Превратите сидение, отдых и даже просмотр телевизора в расслабляющее пассивное упражнение.Если вы страдаете ограниченной подвижностью, Legxercise Pro может держать вас в движении, даже когда вы сидите. Посмотрите фильм, прочтите книгу, журнал или газету. Что бы вы ни делали, Legxercise Pro превратит сидение в мягкое и удобное занятие.

Мощность для 32 шагов в минуту

При использовании Legxercise Pro вы не получите некоторых аэробных преимуществ, характерных для активного отдыха, но и не получите нагрузки на несущие вес суставы, такие как бедра, колени и спину, которые могут возникнуть при ходьбе по неровным поверхностям, таким как тротуары и пешеходные дорожки, потому что вы сидите дома на удобном удобном стуле.Вы также избежите промокания от дождя и скользких ледяных тротуаров зимой. Но разве это ходьба? Что касается ваших потребностей в движении, вы будете делать 32 шага в минуту, то есть 1,6 км в час! Это БОЛЬШОЕ пассивное движение, помощь кровообращению и использование мышц, которые действительно оценят ваши суставы, артерии, вены и те мышцы, которые контролируют бедра, ягодицы, икры, голени, лодыжки и пальцы ног! Когда вы в последний раз гуляли все утро, не теряя дыхания, и даже успели разгадать кроссворд или посмотреть телевизор? С Legxercise Pro теперь это возможно!

Сколько стоит доставка?
Стоимость заказа Стоимость доставки Доставка
* Стандартная доставка в Великобритании £ 0.99–44,99 фунта стерлингов £ 2,95 Доставка в течении 4-5 рабочих дней
£ 45,00 + БЕСПЛАТНО
** Доставка по Великобритании на следующий рабочий день (пн-пятница) 0,99–44,99 фунта стерлингов £ 6.95 Заказ до 17:30 для доставки на следующий рабочий день
** Применяются исключения
45 фунтов стерлингов.00+ £ 4,00
** Доставка по Великобритании в субботу 0,99–44,99 фунта стерлингов £ 10.95 Заказать до 17:30 в пятницу
** Применяются исключения
£ 45,00 + £ 8,00
** Воскресенье Доставка по Великобритании 0,99–44,99 фунта стерлингов £ 10.95 Заказать до 15:30 в субботу
** Применяются исключения
£ 45,00 + £ 8,00
Эйре (Ирландия) Все заказы € 8,95 Заказ до 17.30 с доставкой в ​​течение 4-5 рабочих дней

* Небольшое количество товаров может потребовать дополнительных почтовых расходов из-за размера посылки или других особых соображений.Если взимаются какие-либо дополнительные сборы, это будет указано при оформлении заказа до того, как вы завершите свой заказ.

** Для следующих мест доставка на следующий день может занять до двух рабочих дней: Абердин (AB 30-35, 41-54), Northern Highlands (AB 36-38, 55-56), FK (17-21) , HS (1-8), IV (Все), KW (0-14), PH (15-32, 34-48), Эйре (Ирландия) (EI (ZZ75) (Все)), Глазго (G 83), Гернси (GY 9), Обан (HS 9, KA 28, PA 20-99, PH 33, 49-99), Остров Мэн (IM (All)), Арран (KA 27), Оркнейские Шетландские острова (KW 15-99, ZE (все)) и Корнуолл (TR 21-25).

Мы не доставляем по адресам BFPO.

Заказы могут быть доставлены только в страну платежного адреса покупателя.

Сколько времени занимает стандартная доставка?

Мы стремимся доставить всю продукцию в течение 4-5 рабочих дней. В редких случаях доставка может занять немного больше времени; Если вы не получили свои товары в течение 14 дней с момента размещения заказа, свяжитесь с нашей службой поддержки клиентов.

фунтов стерлингов

товар

https: // www.jmldirect.com/legxercise-pro-sit-down-walking-simulator-keep-your-legs-moving?___store=default 6672 Легкие упражнения Pro https://www.jmldirect.com/media/catalog/product/l/e/legxercise_pro_8.jpg 149,99 149,99 Фунт стерлингов Нет на складе /Здоровье и Красота / Здоровье и красота / Фитнес-оборудование Симулятор ходьбы сидя, чтобы ваши ноги двигались

Симулятор ходьбы сидя, чтобы ноги двигались

Legxercise Pro - это невероятный тренажер для моделирования движений, который превратит сидение дома в мягкое пассивное упражнение! Legxercise Pro использует непрерывное автоматическое движение ног, чтобы помочь тем, кто может страдать от ограниченной подвижности, продолжать двигаться, не выходя из дома.Его технология двойного движения перемещает ваши ноги вперед и назад по вогнутой дорожке, создавая постоянное движение и удерживая вас в движении, даже когда вы сидите. Просто подключите его, поставьте ноги на подножки и позвольте пассивному упражнению начаться. Пульт дистанционного управления означает, что вы можете управлять Legxercise Pro, не наклоняясь, а трекер движения помогает отслеживать ваши движения.

Технология движения в симуляторе ходьбы заставляет ваши ноги двигаться

Врачи рекомендуют ежедневные прогулки из-за многих преимуществ для здоровья, связанных с поддержанием активности.Но по мере того, как вы становитесь старше, это может стать более сложной задачей, особенно если у вас ограниченная подвижность. Если вы или ваши близкие ведете малоподвижный образ жизни, отсутствие движений может нанести вред вашему здоровью. В основе Legxercise Pro лежит медленное, но постоянное движение, скольжение ногами вперед и назад по вогнутой траектории движения, поддержание непрерывного движения.

Непрерывное общее движение ног во время сидения

Превратите сидение, отдых и даже просмотр телевизора в расслабляющее и пассивное упражнение.Если вы страдаете ограниченной подвижностью, Legxercise Pro может держать вас в движении, даже когда вы сидите. Посмотрите фильм, прочтите книгу, журнал или газету. Что бы вы ни делали, Legxercise Pro превратит сидение в легкое и удобное занятие.

Мощность 32 шага в минуту

Используя Legxercise Pro, вы не получите некоторых аэробных преимуществ, которые дает отдых на свежем воздухе, но и вы не получите нагрузки на поддерживающие вес суставы, такие как бедра, колени и спину, которые могут возникнуть при ходьбе по неровным поверхностям, таким как тротуары и пешеходные дорожки творить, потому что вы сидите дома на удобном стуле, обеспечивающем поддержку.Вы также избежите промокания от дождя и скользких ледяных тротуаров зимой. Но разве это ходьба? Что касается ваших потребностей в движении, вы будете делать 32 шага в минуту, то есть 1,6 км в час! Это БОЛЬШОЕ пассивное движение, помощь кровообращению и использование мышц, которые действительно оценят ваши суставы, артерии, вены и те мышцы, которые контролируют бедра, ягодицы, икры, голени, лодыжки и пальцы ног! Когда вы в последний раз гуляли все утро, не теряя дыхания, и даже успели разгадать кроссворд или посмотреть телевизор? С Legxercise Pro теперь это возможно!

Фунт стерлингов 0 0 https: // www.jmldirect.com/media/catalog/product/l/e/legxercise_pro_1.jpg https://www.jmldirect.com/media/catalog/product/l/e/legxercise_pro_2.jpg https://www.jmldirect.com/media/catalog/product/l/e/legxercise_pro_3.jpg https://www.jmldirect.com/media/catalog/product/l/e/legxercise_pro_4.jpg https://www.jmldirect.com/media/catalog/product/l/e/legxercise_pro_5.jpg https://www.jmldirect.com/media/catalog/product/l/e/legxercise_pro_6.jpg https://www.jmldirect.com/media/catalog/product/l/e/legxercise_pro_7.jpg https://www.jmldirect.com/media/catalog/product/l/e/legxercise_pro_9.jpg добавить в корзину jml_department: Фитнес-оборудование Цена: 149.9900 Фитнес-оборудование 149,9900

/ Здоровье и красота / Фитнес-оборудование 60 50 Фитнес-оборудование https://www.jmldirect.com/health-and-beauty/fitness-equipment 3

Получите тренажер для бодибилдинга и фитнеса

Игра IRON MUSCLE по бодибилдингу и фитнесу сочетает в себе тренировки по бодибилдингу и пауэрлифтингу! Каждый может выполнить 5 упражнений, которые состоят из наиболее важных групп мышц.Давайте играть и заниматься с ним где угодно! Выбирая бодибилдинг фитнес тренировки игры, от семи персонажей культуриста. Фитнес - это умение, а не талант. Этот спортзал только для тела. Это отличное игровое занятие тоже касается здоровья. Вы ищете для здоровья тренировки по бодибилдингу и аэробные упражнения? В бодибилдинге есть все. Однако нет никаких сокращений или секретов к успеху, однако некоторые методы обучения умнее и лучше других. Все, что нужно, - это записать все свои цели для начала и реалистичные ожидания того, чего он или она надеется достичь в краткосрочной и долгосрочной перспективе, а затем достичь таких целей и задач с помощью четко определенной программы.Жизненно важен для здоровья и хорошего самочувствия, а также для возможности заниматься обычной повседневной деятельностью (ADL) без чрезмерной усталости. Программы физической активности и фитнеса должны разрабатываться с целью улучшения каждого из ключевых компонентов физической подготовки, связанной со здоровьем, в дополнение к профилактике хронических заболеваний. Фитнес - это наличие здорового разума, тела и духа, которые позволяют максимально раскрыть потенциал и помочь другим максимально раскрыть свой потенциал. На определение будут влиять интересы, физические возможности и цели.Спортсмены предъявляют более высокие требования к бодибилдингу, чтобы заниматься своим видом спорта. Сила, гибкость, питание и психическое здоровье в бодибилдинге имеют решающее значение в фитнесе. Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты, ежедневно занимаетесь спортом и включаете тренировку на гибкость в график тренировок. Тренировки с отягощениями и аэробика - все это формы упражнений, которые могут иметь большое значение для достижения вашей физической цели. Бодибилдинг - это умное использование прогрессивных упражнений с отягощениями для контроля и развития мускулатуры.приложение Home Workouts поможет вам достичь желаемого уровня физической подготовки: - много готовых тренировок. - Тренировки всего тела - Тренировки пресса - Тренировки рук - Тренировки ягодиц - Тренировки ног - Различные уровни тренировки. - Тренировка с персональным тренером. - Упражнения на пресс - Упражнения для рук - Упражнения для ног - Упражнения для ягодиц - и многое другое! Вы ищете : * упражнение * ejercicio * rutina de ejercicio * тренировка * программы тренировок * фитнес-тренировки * занятия в тренажерном зале * лучшее упражнение для похудения * планы тренировок * потеря веса также это одно из лучших упражнений для похудения и похудания к вашему успеху.Total Fitness - это фитнес-гид для поклонников этого вида спорта. Total Fitness предлагает множество упражнений и тренировок для тренировок в спортзале или дома.

Показать больше .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *