Разведение гантелей в сторону: Разведение гантелей в стороны в наклоне

техника, варианты выполнения и распространённые ошибки

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Разведение гантелей в наклоне, или махи с гантелями в наклоне — это основное упражнение для проработки задней поверхности плеч. Практически у всех атлетов она отстает в развитии, поэтому махи с гантелями обязательно стоит включить в тренировочную программу.

Передняя часть плеча работает при жимовых движениях, когда атлет двигает отягощение от себя. Упражнений, который предполагают выполнение таких движений, много, поэтому передние дельты хорошо развиваются даже без специальной проработки. То же самое можно сказать и про боковые пучки дельт, которые выполняют часть работы при жимах и махах.

А вот задние дельты нагружаются при тягах, когда атлет приближает груз к корпусу. Таких упражнений очень немного, поэтому и развита задняя часть плеч почти у всех слабо. Чтобы этого избежать, обязательно нужно уделять ей внимание при работе в зале.

Какие мышцы работают

Итак, при выполнении махов с гантелями в наклоне работают задние пучки дельтовидных мышц. Также часть нагрузки получают средние пучки дельт, трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы.

Однако задача атлета при выполнении разведения гантелей состоит именно в том, чтобы по максимуму нагрузить задние дельты, для проработки которых и предназначается это упражнение.

Для этого нужно соблюдать правильную технику — она позволит выключить из работы все другие мышцы, насколько это возможно.

Варианты выполнения упражнения

Для того чтобы было проще выполнять упражнение, можно упереться лбом в подходящую опору. Это позволит разгрузить спину и шею и максимально сконцентрироваться на работе задних дельт. Другой вариант — делать махи, держа корпус «на весу».

Новичкам скорее следует выбрать первый способ — это поможет наилучшим образом освоить технику упражнения и получить максимальный результат от его выполнения.

Махи гантелями с разворотом кисти

Базовый вариант этого упражнения предполагает, что движение происходит только в плечевом суставе, причем рука не только движется вверх и вниз, также происходит ее скручивание.

В нижнем положении ладони смотрят в сторону корпуса, при движении гантели вверх они постепенно разворачиваются назад. Такая техника позволяет большинству атлетов нагрузить свои задние дельты наилучшим образом.

Разведение гантелей с фиксированной кистью

В этом варианте рука не скручивается в плечевом суставе — происходит только движение вверх и вниз. Несмотря на то, что первый способ предпочтительнее, данный вариант тоже имеет право на существование.

На самом деле то, какой из двух вариантов выполнения упражнения, с разворотом кисти или без, выбрать, зависит главным образом от физиологии. Большинству атлетов лучше подходят махи гантелями с поворотом кистей.

Техника выполнения

• Примите исходное положение: возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, согните ноги в коленях, чтобы вам было удобно, руки с отягощениями опустите вниз.
• На выдохе быстро, но без рывка, поднимите гантели вверх.
• На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Положение корпуса при выполнении махов с гантелями может быть различным. Классический вариант техники предполагает, что он расположен горизонтально, то есть параллелен полу. Но корпус можно расположить и выше — допускается угол от 45 до 90 градусов к вертикали.

В любом из этих положений можно качественно нагрузить задние дельты. Поэкспериментируйте, чтобы выбрать лучший вариант для себя. Если вы предпочтете угол порядка сорока пяти градусов, делать упор головой вам, скорее всего, не понадобится, в противном случае он, наоборот, будет очень кстати.

Распространенные ошибки

Поднятие плеч вверх

Во время выполнения упражнения ваши плечи должны быть опущены вниз. Большинство атлетов неосознанно поднимают их вверх, но это неправильно. При поднятых вверх плечах значительная часть нагрузки переходит на трапеции и широчайшие мышцы спины.

Благодаря этому становится легче поднять гантели, но нагрузка на задние дельты уменьшается. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать, что работают именно задние пучки дельтовидных мышц, и именно они принимают на себя основную часть нагрузки.

Так как амплитуда движений маленькая, нужно увеличивать количество повторений: к примеру, для тренинга, направленного на увеличение массы мышц, вместо стандартных 6-12 повторов необходимо делать 15-25.

Большая амплитуда движений

Также не следует выполнять движение в чрезмерно большой амплитуде. Напротив, она должна быть маленькой — к примеру, если вы делаете махи в положении, когда корпус параллелен полу, в верхней точке гантели должны доходить до коленей или до середины бедра. Если поднимать их выше, нагрузка с дельт уйдет на другие мышцы.

Интересные факты

Рони Колеман, который восемь раз становился победителем корпуса «Мистер Олимпия» и обладал выдающимися плечами, регулярно выполнял это упражнение, как и все другие атлеты. Он посвящал проработке плеч отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жима штанги или гантелей сидя, махов с гантелями перед собой, махов в стороны, разведений рук в тренажере и махов с гантелями в наклоне.

Такой вариант можно назвать оптимальным для большинства продвинутых атлетов, которых хотят по максимуму нагрузить дельты.

Подводим итог

Разведение гантелей — отличное упражнение для избавления от сутулости. Оно нагружает именно те мышцы, которые отвечают за поддержание хорошей осанки — задние части дельт, трапеции, ромбовидные мышцы и верх широчайших.

Также махи с гантелями позволяют укрепить ротаторную манжету — самую уязвимую часть плеча. Благодаря этому вероятность получения травмы плеч во время занятий спортом значительно снижается.

• Махи гантелями можно выполнять с разворотом кистей или без него. Большинству атлетов лучше подойдет первый вариант.
• Найдите оптимальное положение корпуса: он может быть параллелен полу или расположен под углов в 45 градусов к вертикали.
• Вы можете упереться лбом в любой подходящий предмет, чтобы разгрузить шею и спину и сконцентрироваться на работе задней поверхности плеч.
• Не поднимайте плечи вверх, это снимет нагрузку с задних пучков дельт.
• Амплитуда движений должна быть небольшой — это также необходимо для того, чтобы максимально загрузить целевые мышцы.

Полезное видео

Смотрим правильную технику выполнения упражнения:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

ПОХУДЕЙКИН ФИТНЕС. Упражнения для плеч. Разведение гантелей в стороны — Наш дом

Разведение гантелей в стороны — это изолирующее упражнение, для проработки средних пучков дельтовидных мышц. В небольшой степени в работу также включаются трапеции и надостная мышца.

Варианты и техника выполнения разведения рук с гантелями в стороны

Рассмотрим способы и технику выполнения разведения гантелей в стороны с фото демонстрацией.

1 Разведение гантелей в стороны стоя

Главные работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (средние пучки в большей степени)

Исходное положение:

Возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо, слегка согните ноги и немного наклонитесь корпусом вперед. Руки немного согнуты в локтях.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях

• На вдохе опустите руки в исходное положение

Выполняйте подъем так, чтобы в верхней точке движения плечо, локоть и кисть образовывали одну прямую линию. Старайтесь как можно меньше раскачиваться туловищем — инерция значительно уменьшает эффективность упражнения. Не стоит использовать слишком большой вес, иначе вы просто не сможете почувствовать работу дельтовидных мышц. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — вверх.

2 Разведение гантелей в стороны сидя

Главные работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (средние пучки в большей степени)

Исходное положение:

Сядьте на скамью и возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу.

Руки немного согнуты в локтях.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях

• На вдохе опустите руки в исходное положение

3 Отведение одной руки с гантелью в сторону

Главные работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (средние пучки в большей степени)

Исходное положение:

Возьмите в одну руку гантель, другой рукой крепко держитесь за неподвижную опору.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе отведите рабочую руку в сторону

• На вдохе вернитесь в исходное положение

• Сделайте необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки

Чтобы движения были четче, используйте не слишком большой вес — так тренировка средней части дельтовидной мышцы будет эффективнее. Это важно на начальном этапе занятий. Для большей результативности в верхней точке задерживайте руки на несколько секунд.

Источник

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Подписаться

перевод на английский, синонимы, антонимы, примеры предложений, значение, словосочетания

Другие результаты
К счастью разведен, уже почти шесть лет как.	Happily divorced, going on six years.
Я не знал, что был женат и разведен.	I didn’t know you got married or divorced.
Но никто не знал, насколько распространены эти гантелевидные системы в космическом пространстве, и насколько сильны или слабы возникающие в результате волны.	But nobody knew how common those dumbbell-like sources might be in our cosmic neighborhood, or how strong or weak the resulting waves would be.
Я уже некоторое время разведен.	I’ve been divorced for some time.
Я разведён вот уже 10 лет, и ты только что видел, как меня в коридоре послала студентка.	I’ve been divorced for 10 years and you just caught me in the hall being severely berated by an undergraduate.
Я разведен, но да, мы общаемся семьями.	I’m divorced, but, yes, we mix socially.
Ты снова трагично разведен.	You’re bitterly divorced again.
Другой — начинающая модель, недавно разведен.	The other’s an aspiring model, recently divorced.
Мост разведен — пропускает шхуну.	The bridge was open to let a schooner through.
Разведен, нетрезвое вождение, банкрот.	Divorced, pair of DWis, bankruptcy.
Теперь ты разведен, и на свидание ты приходишь без предупреждения… с целью выяснить юридические основания для перехвата пейджера.	Now you’re single, and a date is you coming over unannounced… to learn the legal requisites for a pager intercept.
Разведён, на самом деле.	Marriage dissolved, as a matter of fact.
Одинокий белый парень. трижды разведен, двое внебрачных детей.	Single white male, divorced three times, two illegitimate children.
А если бы я встречался с девушкой, которая педпочитала бы U2, а не Бэкстрит Бойз, то я бы не был разведён.	And if I had dated a girl who preferred U2 to the Backstreet Boys, I might not be divorced.
Но это сердце уже возложено на священный алтарь; костер уже разведен вокруг него.	But that heart is already laid on a sacred altar: the fire is arranged round it.
В итоге выяснилось, что мой бывший менее разведен, чем я предполагала.	So it turns out, my old boyfriend is a little less divorced than I was led to believe.
Огонь разведен, вода вскипела, теперь пойду соберу хворост.	Got the fire started, boiled the water, now I’m gathering fire wood.
Знаешь, я разведён и живу в мотеле.	Um, you know, I’m a divorced guy living at the motor lodge.
Джозеф Костер, 38 лет, разведен.	Joseph Koster, 38, divorced.
Поправить его лицо гантелей вполне допустимо.	Getting his face smashed in by a dumbbell seems pretty appropriate.
Я знаю, вы расстроены, что у нас нет тренажеров, поэтому я сбегал домой и принес парочку своих гантелей.	I know you’re disappointed that we have no exercise equipment, so I ran home and I brought you some of my own personal dumbbells.
По правде говоря, я был разведен один раз, и мне надавали столько пощечин, что я уже не помню.	Truth is, I’ve been divorced once, and slapped more times than I can remember.
С неожиданным результатом от проблемы безопасности, это борьба, чтобы выяснить, кто будет разведен со свадебной вечеринкой.	With a surprise result from the security challenge, it is a scramble to figure out who will be divorced from the wedding party.
Использование гантелей для грудных мух требует использования мышц-стабилизаторов, связанных с выполнением мух, по сравнению с выполнением мух с помощью тросовой машины.	Using dumbbells for pectoral flies requires the use of stabilizer muscles associated with performing flies, when compared to performing flies with a cable machine.
Он разведен, и поначалу Тихону кажется, что Анна-это новая большая любовь в его жизни.	He’s divorced, and at first Tikhon is under the impression that Anna is the new great love in his life.
Легендарное телосложение парка начинало расти из штанг, гантелей и простого бара для подбородка.	Park’s legendary physique would begin to grow from barbells, dumbbells and a simple chinning bar.
Хотя у 9-го графа Джерси были сыновья от третьего брака, он был разведен со своей первой женой, которая была еще жива, когда он женился на своей третьей.	Although the 9th Earl of Jersey had sons from a third marriage, he had been divorced from his first wife, who was still alive when he married his third.
Керри исповедует католицизм, но разведен и выступает за аборты, позиции, от которых его епархия дистанцировалась.	Kerry professes to be a Catholic but is divorced and pro-abortion, positions from which his Diocese has distanced themselves.
Была назначена встреча с Трейси и Фрэнком Питерсом, но Жеф все испортил, заявившись пьяным, потому что теперь он официально разведен.	A meeting with Tracy and Frenk Peters was scheduled, but Jef spoiled it all by turning up drunk because he was now officially divorced.
Он основан только на сопротивлении, оказываемом собственным телом, парой гантелей и дополнительными аэробными упражнениями, такими как бег.	It is based only on resistance provided by one’s own body, a pair of dumbbell weights, and supplemental aerobic exercise, such as running.
Вито сначала представляется как спортивный журналист по имени Винсент из Скоттсдейла, штат Аризона, и что он разведен уже несколько лет.	Vito introduces himself initially as a sportswriter named Vincent from Scottsdale, Arizona and that he’s been divorced for a few years.
Тем, кто не был женат, разведен, овдовел или бесплоден, было запрещено наследовать имущество, если оно не было указано в завещании.	Those who were unmarried, divorced, widowed, or barren were prohibited from inheriting property unless named in a will.
После того, как огонь будет разведен, купальщик затем удаляет огонь и смывает дым, прежде чем начать ванну.	Once the fire is built, the bather then removes the fire and flushes out the smoke before beginning the bath.
Сэм делает предложение Донне, сообщая, что теперь он разведен и все это время любил ее.	Sam proposes to Donna, revealing that he is now divorced and has loved her all this time.
В отличие от традиционных гантелей, центр тяжести гири вытянут за пределы руки, подобно индийским дубинкам или Иши-Саши.	Unlike traditional dumbbells, a kettlebell’s center of mass is extended beyond the hand, similar to Indian clubs or ishi sashi.
Как мне продавать членские билеты в спортзал, если они не дают бесплатные гантели?	How am I supposed to sell gym memberships if they don’t offer free weights?
Он не был больным или хилым, но гантели валились у него из рук; верхом он ездил скверно и терпеть не мог лошадей.	He was not sickly or weak but he did not lift very well; he rode horses badly and detested them.
У меня есть гантели Bowflex, Бёдрохват и тренажёр для пресса.	I have a Bowflex, a Thighmaster, and an Ab Rocker.
Я почувствовал ужасную боль в животе, когда поднимал гантели.	I got this blinding pain in my stomach when I was lifting weights.
Я одолжил тебе свои гантели в прошлом году.	No, I lent you my barbells last year.
В финале третьего сезона Алан женится на двадцатидвухлетней гантели по имени Канди, которая была одной из бывших подружек Чарли.	In the season 3 finale, Alan marries a twenty-two-year-old dumbbell named Kandi who was one of Charlie’s former girlfriends.
Например, ⠷ ⟨ of⟩ не используется в двойном, ни ⠆ ⟨ BB ⟩в гантели.	For example, ⠷ ⟨of⟩ is not used in twofold, nor ⠆ ⟨bb⟩ in dumbbell.
Во время телофазы ядра образуют форму гантели.	During telophase, the nuclei form a dumbbell shape.
Более тысячелетия в Индии также использовалась разновидность гантели, выполненная в форме клюшки – так она называлась индийская дубинка.	A kind of dumbbell was also used in India for more than a millennium, shaped like a club – so it was named Indian club.
К началу XVII века появилась знакомая форма гантели с двумя равными гирями, прикрепленными к рукоятке.	By the early 17th century, the familiar shape of the dumbbell, with two equal weights attached to a handle, had appeared.
Райли и Шакья присоединяются к сцене с некоторым оборудованием для упражнений, таким как гантели.	Riley and Shakya join into the scene with some equipment for exercise, such as some dumbbells.
Такие устройства, как ремни для йоги, мячи для упражнений и гантели для рук, иногда используются во время занятий Барре.	Devices such as yoga straps, exercise balls and hand weights are sometimes used during barre classes.
Аналогичными весами, использовавшимися в классической Греции, были гантели, сравнимые с современными гирями в плане движений.	Similar weights used in Classical Greece were the haltere, comparable to the modern kettlebell in terms of movements.
Армстронг разведен, у него есть сын и дочь.	Armstrong is divorced and has a son and a daughter.
Очевидно, что у этого парня есть проблемы, если он был разведен 5 раз.	Obviously this guy has issues if he has been divorced 5 times.
Он живет в центре Лондона и разведен.	He lives in central London and is divorced.
Она была замужем за Джеймсом Диксоном, который был ранее разведен, с 1939 года и до его смерти.	She was married to James Dixon, who had been previously divorced, from 1939 until his death.
Полученная в результате форма гантели, когда каждый конец достигает максимальной плотности в разное время, может не стать критической.	The resulting dumbbell shape, with each end reaching maximum density at a different time, may not become critical.
Коллоидные формы включали гантели, полусферы, диски и сфероцилиндры.	Colloid shapes included dumbbell, hemisphere, disc, and sphero-cylinder shapes.
Я не смогла снять отпечатки, ни с гантель, ни с оружия.	I wasn’t able to get prints off the dumbbell or the gun.
Эта гантель спасает меня от нищеты и бесславия.	That dumbbell saves me from poverty and insignificance.
Если хотите проверить силу супермена, вам понадобится гантель побольше.	If you’re gonna test Superman’s strength, you need a bigger barbell.
Гантель, тип свободного веса, является частью оборудования, используемого в силовых тренировках.	The dumbbell, a type of free weight, is a piece of equipment used in weight training.
Гантель, огромная, с толстой рукояткой, была поднята на плечи двумя руками, Прежде чем однорукий поднял ее над головой.	The dumbbell, a huge thick handled one, was lifted to the shoulders with two hands, before the single-handed overhead move.
Стальной лук имеет длину 20 дюймов и является гантелью Bullworker, специализирующейся на универсальности для мышечного таргетирования и перемещения.	The Steel-Bow is 20 inches long and is the Bullworker dumbbell specializing in versatility for muscle targeting and travel.

Разведение рук с гантелями стоя

Разведение гантелей в стороны — эффективное упражнение, предназначенное для изоляции боковой головки дельтовидной мышцы. Выполнение этого упражнения поможет вам развить более сильные, широкие плечи.

Очередь разведений гантелей в стороны стоя приходит в самом конце тренинга дельт, когда возникает необходимость изолированной проработки каждого пучка в отдельности после базовых упражнений.

Какие мышцы работают?

• Основные рабочие мышцы: надостная мышца (в первой части амплитуды), медиальные головки дельтовидных мышц.
• Вспомогательные мышцы: верхний и средний отделы трапециевидных мышц.

Преимущества упражнения:

• Позволяет в значительной степени изолировать средний пучок дельтовидных мышц.
• Улучшает подвижность суставов плеча.
• Может быть использовано в одностороннем варианте, который позволяет концентрированно поработать с мышцей.
• Применимо в домашнем тренинге.
• Позволяет изменять положение тела и тем самым смещать фокус нагрузки на отдельные пучки.
• Использование двустороннего варианта махов позволяет сократить время тренировки.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение:

1. Возьмите в руки по гантеле оптимального веса и удерживайте их по бокам от бедер нейтральным хватом
2. Расставьте ноги на ширину плеч и чуть согните колени.
3. Слегка наклонитесь вперед и напрягите пресс.

Движение:

1. На выдохе удерживая корпус прямым и взгляд направленным вперед, усилием средних дельт динамично разведите гантели по дуговым траекториям строго в стороны. При этом в самом начале движения согните локти под небольшим, фиксированным углом.
2. Остановите гантели на линии, в которой плечо окажется параллельным полу.
3. Выполните задержку 1-2-секундного пикового сокращения в этой точке.
4. Вдыхая, медленно опустите гантели до исходного положения

Ошибки при выполнении упражнения

• Не приподнимайте плечи в верхней точке. Подобное движение является свидетельством подключения к работе трапециевидных мышц.
• Не размахивайте руками в момент выполнения подъемов. Создаваемый в данном случае момент инерции снизит качество тренировки дельтовидных мышц.
• Не поднимайте кисти с гантелями выше локтевых суставов. При этом нагрузка не попадает в целевые области.
• Не отводите снаряды выше уровня плеча. Это движение малоэффективно для дельтоидов и небезопасно для суставов плеча.
• Не используйте слишком большое отягощение – это портит технику и срезает амплитуду.

Варианты выполнения:

Односторонние подъемы. Отличие от базового варианта заключается в том, что махи гантелями стоя выполняются сперва одной рукой, а затем другой. Цель нагрузки при этом остается аналогичной, однако степень концентрированной проработки каждого плеча повышается. Некоторые спортсмены для лучшей изоляции мышц предпочитают придерживаться свободной рукой за опору и слегка наклоняться в сторону рабочей стороны.

Противопоказания:

• Следует избегать выполнения упражнения при травмах плечевых суставов. Приступить к разведениям можно только по истечении периода реабилитации.
• Спортсменам с травмированной спиной при работе с большим весом рекомендуется практиковать вариант разведений сидя на скамье.

Упражнение на развитие мышц рук и спины: подъем гантелей в стороны. Отведение гантелей в сторону стоя

Укрепляем дельтовидные мышцы, отвечающие за красоту плеч, и одновременно прорабатываем мышцы рук, спины и пресса.

Как сделать

1. Понадобятся гантели 3-5 кг, гирьки 4-6 кг и эластичная лента.

2. Можно делать все упражнения подряд: выполнять каждое по 1 разу, 12 повторений.

2. Или выберите 3-5 упражнений и включите их в свою программу тренировок: выполняйте каждое 3 раза, по 12-15 повторений в каждом круге.

3. В упражнениях, которые выполняются стоя, следите за положением тела и ног: ступни на ширине таза, не сильно сгибайтесь в пояснице и напрягайте пресс, чтобы снять напряжение со спины.

1. Пловец-супермен

Лягте на живот, прямые руки с гантелями оторвите от пола и положите по бокам, около бедер.Выведите руки вперед к голове, затем, не опускаясь на пол, заведите за спину. Это один повтор.

Вариант: упражнение можно выполнять без дополнительного оборудования.

2. Протяжка

Руки держите прямыми, гиря впереди, ниже. Осторожно поднимите снаряд примерно до подбородка, затем медленно опустите руки вниз. Это один повтор.

Остерегайтесь дельтовидных мышц, покрывающих плечевые суставы — они должны работать в этом упражнении.

3. Жим лежа Арнольд

Держите руки согнутыми с гантелями перед собой на уровне плеч ладонями к себе. Поднимите руки вверх, развернув ладони от себя. Затем опустите их. Это один повтор.

4. Подъем гантелей через стороны

Положите руки слегка согнутыми в локтях, а гантели — около бедер. Разведите руки в стороны до положения параллельно полу, плечи опущены. Это один повтор.

Что ты тренируешься чаще?

Нет ничего важнее ягодиц.

Только руки и спина.

5. Подъем гантелей перед собой

Руки держите прямыми с гантелями внизу, около бедер. Поднимите их перед собой до уровня плеч, а затем медленно опустите вниз. Это один повтор.

Облегченный вариант: поочередно поднимайте руки.

6. Жим гантелей вверх

Расположите согнутые локти перед собой на уровне плеч.Поднимите обе руки вверх, задержитесь наверху пару секунд и опустите вниз. Это один повтор.

7. Жим гантелей лежа на колене одной рукой

Встаньте на правое колено, левую ногу выставьте вперед. Согните правую руку с гантелью в локтевом суставе и держите ее перед собой на уровне плеч. Поднимите руку вверх, а затем опустите вниз, удерживая тело в ровном положении. Это один повтор.

8. Подъем гантелей в стороны по наклонной поверхности

Наклонитесь вперед на угол 45 градусов: отведите таз назад, при этом не сгибая ноги в коленях.Поставьте прямые руки с гантелями перед собой. Из-за напряжения мышц в области лопаток (представьте, что вам нужно зажать между ними карандаш) разведите руки в стороны и вверх. А затем опустите их. Это один повтор.

Читайте также Руки как Дженнифер Гарнер: секреты личного тренера

9. Разведение рук с лентой

Держите руки с лентой перед собой параллельно полу. Затем процедите их и разделите в разные стороны, натягивая ленту.Затем снова соедините руки. Это один повтор.

10. Жим гантелей над головой

Согните руки с гантелями в локтях на уровне плеч и разведите в стороны. Держите их параллельно полу. Сделайте жим лежа и вернитесь назад. Это один повтор.

11. Боковое вращение предплечья

Возьмите гантель в правую руку и согните ее под прямым углом в локте. Прижмите локоть к туловищу, отведите предплечье в сторону и верните назад.Это один повтор.

Сначала потренируйте одну руку, а затем поменяйте стороны.

12. Круговые движения

Развести прямые руки с гантелями в стороны. Делайте небольшие круговые движения вперед. Один оборот — одно повторение.

13. Повороты гантелей

Поднять прямые руки с гантелями перед собой параллельно полу. Вращайте гантель вправо-влево, как будто крутите руль автомобиля.

Есть несколько базовых упражнений.Это различные жимы и тяги гантелей и штанги, подъемы гантелей в стороны в наклоне и стоя. Каждое упражнение эффективно и может использоваться как по отдельности, так и в суперсерии.

Базовые упражнения

Положение тела в начале упражнения может быть стоя или сидя, спина прямая, в руках гантели.

Техника: на выдохе делайте подъемы гантелей в стороны к плечевым суставам.По вдохновению медленно возвращайся.

Не допускайте полного разгибания руки во время упражнения, держите локтевые суставы слегка согнутыми. Чтобы по максимуму задействовать в работе мышечные волокна дельтовидной мышцы, при выполнении руку мизинцами нужно перевернуть вверх ногами. Такое положение рук обеспечит равномерную нагрузку на передний пучок дельты и на середину.

Для разнообразия тренировочного процесса можно менять положение руки и поднимать большой палец вверх.В этом случае нагрузка сместится на переднюю балку дельты.

Не самое простое занятие. На протяжении всего движения необходимо контролировать положение спины (она должна быть ровной), груди и плеч (выпрямлена и раскрыта). Не допускайте подъема гантелей выше плеч, хотя этот вариант разрешен, если вы хотите включить в работу трапецию.

Траектория движения должна быть максимальной — подъем до уровня плеч, опускание до положения, при котором мышца еще работает и не расслабляется.Выполняйте упражнение до ощущения жжения в мышце.

Следите за положением локтевого сустава, с него начинается движение. Кисть следует за ней и в конечном положении находится ниже локтя.

Тренировка треугольной задней балки

Подъем гантелей через стороны в наклоне задействует заднюю треугольную балку и может выполняться из исходного положения стоя или сидя. В положении стоя в наклоне в работе также участвуют мышцы спины.В исходном положении сидячие дельты работают более изолированно. Этот вариант более сложный и требует максимальной концентрации внимания при его реализации.

Техника выполнения

Стоя в наклоне, голова приподнята, на выдохе поднять гантели до уровня ушей. На вдохе медленно опустите руки вниз. Техника аналогична предыдущему упражнению и выполняется точно так же, но стоя на склоне. Большие пальцы рук направлены к полу, мизинцы к потолку, исключают движения в локтях.

( 1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Конечно, сила плеч, в основном, — это заложенная генами особенность тела. Прямая сила наших плеч определяется размером ключицы. Считается, что плавание — лучший стимулятор роста плеч, но опытные тренеры уверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать непосредственно с мышцами.

Отличная тренировка для развития этих самых мышц — подъем гантелей в стороны (подъем гантелей в стороны). Основной эффект упражнения — развитие средней головки дельтовидной мышцы. Эффект такой, что со временем это упражнение выполняется невооруженным глазом. Итак, как сделать фигуру спортивной и смелой ?!

Упражнения используются для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц и при этом развивают трапециевидные мышцы

Техника подъема гантелей в стороны стоя

• Становимся ровно, расставив ступни на ширине плеч.
• Берем гантели в каждую руку так, чтобы ладони смотрели в пол.
• Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, чтобы не деформировать позвоночник.
• Напрягаем пресс и сгибаем под небольшим углом в локтях.
• Закрепляем туловище в таком положении.
• Медленно, на вдохе поднимите руки с гантелями чуть выше уровня плеч. Ладони могут смотреть в пол или в стороны, но большой палец обращен к полу.
• На время фиксируем максимальный уровень подъема, а потом медленно на выдохе опускаем руки назад.

Ошибки, нюансы и опасность исполнения

Ошибочно полагать, что если выполнять упражнение быстро, то мышцы будут работать активнее, и эффект будет сильнее. Это главная ошибка при выполнении этого упражнения. Результатом может стать травма плечевого сустава. Не стоит устраивать «мельницу» с гантелями в руках.

Также не стоит держать спину слишком прямой, как и руки. Это слишком сильно давит на плечи и позвоночник. Правильным считается выполнение, когда корпус находится на небольшом наклоне, а локти в небольшом изгибе. В кульминации ручного подъема локти немного выше ладони.

Эта тренировка считается самой небезопасной для плечевых суставов. Поэтому следует отметить, что основная проблема — неправильная работа и чрезмерные нагрузки (большой вес).Технически правильным будет выбрать гантели меньшего веса, так как массивная адаптация не позволит правильно выполнить упражнение. И еще существует простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгибание локтей, что приводит к уменьшению амплитуды и меньшей нагрузке на дельты, и соответственно упражнение тратится зря.

Надо четко выполнить установку и прислушаться к своим ощущениям. Если сложно сделать подход с опущением большого пальца вниз, необходимо облегчить задачу и просто выполнить амплитуды рук с гантелями.

Обязательно разогрейте мышцы перед тренировкой. Как минимум выполняйте амплитудные движения руками, но без гантелей.

Также необходимо помнить о дыхании. Руки поднимаются на вдохе за счет того, что при наполненной воздухом груди ваше тело удерживается устойчиво, а грудь удерживает средний отдел позвоночника.

Дополнительные советы профессионалов:

• При подъеме гантелей выше вертикального положения задействуются трапециевидные мышцы и практически не работают дельты.Делать амплитудные движения стоит только до горизонтали.
  Вы также можете стимулировать рост мышц, выполняя дополнительный жим лежа, стоя и сидя.
• Если во время тренировки ощущается толчок вперед, это означает, что масса большая или сгибание в локтях превышает норму. Гантели зафиксируйте по бокам, а сгиб в локтях уменьшите до 10-15 градусов.

Вовлеченная мышца

Как уже упоминалось, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч.Именно ее мы развиваем на тренировках.

Дельтовидные мышцы получили свое название от греческого «дельта» («треугольник»), т.к. эта группа мышц делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждый из них отвечает за свой тип движения. На самом деле нет упражнения, которое помогло бы развить все три головы. Поэтому для развития плеч нужен целый комплекс упражнений, которые затронут все пучки дельтовидной мышцы. Еще рекомендую прочитать.

Заключение

Считается, что это упражнение нужно использовать на каждой тренировке! Прекрасно влияет на развитие мышц плеч.Требуются различные варианты подъема гантелей, как в положении стоя, так и сидя, и.

Даже в том случае, если у профессионального спортсмена с массой и силой плечевых мышц все хорошо, нельзя исключать это упражнение из дневного комплекса. Прекрасно влияет на визуализацию дельтовидных мышц, разделяя и очерчивая их.

Помимо обычных упражнений на прокачку дельт, есть еще одно, максимально акцентированное на проработке средней балки — подъем гантелей в стороны .Еще это упражнение можно называть — мах гантелей в стороны . В этой статье мы рассмотрим технику и методику их выполнения.

Техника исполнения

• Перед началом упражнения встать прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
• Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держите прямо. Взгляд направлен прямо перед вами.
• Сильно вдохните, задержите дыхание и начните упражнение.
• Поднимая гантели, слегка сгибайте руки в локтях.
• Завершать подъем следует, когда гантели достигли уровня плеч.
• Выдохните и начните выпускать гантели в исходное положение.
• Поднимая руки, не позволяйте телу двигаться. Идеальным считается исполнение, при котором тело остается прямым.

1. Правильно выберите рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят задействовать мышцы верхней части спины, которые снимут большую часть нагрузки с дельт.К тому же анатомия не может быть поднята таким образом на очень большие размеры, так как здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге из-за лишнего веса вы еще больше сгибаете руки в локтях, что делает упражнение совершенно неэффективным.
2. Не поднимайте груз вертикально. Исследования показали, что подъем гантелей из горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Дельта нагрузки практически отсутствуют. Так что поднимайте руки только горизонтально.
3. Дополнить подъем гантелей в стороны жимом лежа и стоя и сидя.В этом случае дельты прокачиваются глубже и эффективнее.
4. Подъем гантелей через стороны можно делать и на блоке. Правой рукой возьмитесь за ручку нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой возьмитесь за ручку блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут скрещены. В целом техника аналогична технике с гантелями. Односторонний вариант этого упражнения тоже хорош.
5. Вдыхание и задержка воздуха помогут вам удерживать тело в прямом положении.Наполненная воздухом грудь будет поддерживать средний отдел позвоночника.
6. Если во время упражнения вас тянут вперед, значит, вес гантелей слишком велик или ваши локти слишком согнуты. Гантели отведите строго в стороны, а в локтях согните под углом не более 10-15 градусов.
7. Хотя бы в одном подходе поднимите руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет при выполнении рывка.
8. Профессиональным спортсменам также рекомендуется периодически «шокировать» дельты большим весом. Для этого возьмите гантели на 10-15% больше обычных. Медленными акцентными движениями поднимите их на угол 45 градусов и медленно опустите.

• Держите тело ровно и держите спину прямо.
• Слегка согните руки.
• Подъем осуществляется строго вверх (не назад).
• Поднимите гантели до уровня плеч (или немного выше).
• Опустите гантели в исходное положение.
• Все движения выполнять за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием туловища.

Подъем гантелей в стороны: задействованные мышцы

Подъем гантелей через стороны: описание упражнения

Упражнение относится к изолированным, так как оно избирательно воздействует на средние пучки дельт. Именно эти мышцы отвечают за визуальную ширину плеч, поэтому делают фигуру атлетичной и атлетичной.

Перед началом упражнения желательна небольшая разминка — достаточно выполнить движения, имитирующие подъем рук через стороны, а затем приступить к работе с отягощениями.

Важно правильно подобрать вес для гантелей: слишком тяжелый снаряд не позволит технически грамотно выполнить упражнение. Уменьшается объем движений, при этом нагрузка на дельты уменьшается. Кроме того, большие веса вынуждают больше сгибать локти, что опять же приводит к уменьшению амплитуды.

Гантели держатся на слегка согнутых руках, кисти рук повернуты внутрь. Подъем гантелей в стороны происходит на вдохе, на выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

Гантели поднимаются исключительно за счет дельтовидной мышцы. Самая высокая точка подъема находится на уровне плеч или немного выше. Именно здесь находится пик мышечного сокращения. После небольшой паузы руки плавно возвращаются в исходное положение. Следующий повтор выполняется без остановки.

Количество повторений от 10 до 12 раз с 3 до 4 подходов.

Комментарии:

Разводка гантелей в стороны … — Online Fitness School

Разводка гантелей в стороны

Долгое время с тренировками, а точнее с накачкой дельтовидных мышц была проблема — они не росли ни в одной способ. Однако единственными упражнениями, которые я делал для них, были классические, такие как подъем гантелей вверх, «пресс Арнольда» или отжимание штанги вверх сидя и стоя.Видимого результата удалось добиться только за счет включения в программу различных видов разведения гантелей в сторону: сидя, стоя, лежа на животе, плюс подъем гантелей вперед. Он также добавил другие упражнения, в том числе поднятие штанги или блока перед собой, вращение диска и несколько других. Но больше всего мне нравится разведение гантелей в стороны.
Стоит отметить, что упражнение достаточно сложное и при его выполнении не нужно использовать большой вес.Важно чувствовать целевую мышцу и напрягать дельты, а не спину, руки или что-либо еще. Необходимо поднять локти, представив, что вы льете воду из двух кувшинов с водой. По описанию вроде бы все просто, но я научился чувствовать мышцы при работе с гантелями за несколько месяцев. Самое главное — не гнаться за большими весами, они не нужны в упомянутых упражнениях и могут только навредить, полностью нарушив технику.
Еще одним фактором, который помог мне лично тренировать мои дельты (а также руки), было изменение тренировочного сплита. Раньше это была классика — трижды в неделю с тренировкой таких групп мышц:
Ноги и трицепсы.
Спина и плечи.
Грудь и бицепс.
Как вы понимаете, после тяжелой тренировки мои ноги перестали дотягивать до трицепсов, мои силы на исходе, и я откровенно расслабился. То же самое и с тренировкой спины, особенно если в нее были включены тяжелые упражнения, такие как становая тяга.А для комплексной тренировки дельт нужно прокачивать все три луча по отдельности (задний, средний и передний). Конечно, этого тоже нельзя было сделать.
В итоге добавил еще один тренировочный день и разбросал тренировки плеч на всю неделю. Результат — разбивка на понедельник, вторник, четверг и пятницу соответственно (остальные дни — отдых):
ноги (4-5 упражнений).
Спина (4 упражнения) и дельта спины (работает во всех тяговых упражнениях на спине, так что вам просто нужно закончить ее парой движений).
Грудь (4 упражнения) и передняя дельта (аналогично в упражнениях на жим лежа работает передняя часть дельты, так что в конце пары движений в 3-4 подхода по 12 раз хватит для получения хорошего эффекта ).
Бицепс и трицепс плюс средняя дельта.
Возможно, кому-то мой опыт будет полезен, плюс не забывайте, что время от времени программу тренировок нужно менять, удивляя организм, и давая мышцам дополнительный стимул адаптироваться и расти. Я лично думаю сделать на свои руки фирменное блюдо на зиму.Я хочу больше «банков».

بهترین تمرینات برای شانه ها با دمبل برای زنان در خانه

شانه های قوی باعث تسکین دست می شوند, به عضلات دوسر و سه سر فشار می آورند و به شما کمک می کنند قسمت بالاتنه شما ورزشكار و ظریف به نظر می رسد . ما بهترین تمرینات مخصوص انه های دمبل را برای بانوان ارائه می دهیم که می توانید د انه ونسازی ادد.

در شکل ری انه ، عضله اصلی درگیر است — دلتوئید ، و سمت عقب شانه نیز عضله وزنقه را لد مید. لازم به ذکر است که انه ا یکی از آنها هستند از نظر رشد جسمی اعضای بدن دشوارترین است .اسن بن دلیل ندسشکی پیچیده دلتوئید است که از 3 بسته نرم افزاری تل ده است: دامی ، میانی (جانبی) و ت. پرتو جلو وظیفه بالابردن دستها را در مقابل خود دارد, پرتو متوسط ​​گسترش دستها به طرفین, پرتو عقب دستهای او را به عقب می برد.

بخشی از تمرینات روی انه ها به استفاده از چند عضله کمک می ند: اصطلاحاً تمرینات اساسی . انها امل ایستادن ا نشستن رس نیمکت دمبل است ، بنابراین باید در تمرینات قدرتی ما باشد. به تمرینات اساسی می توانید اضافه کنید عایق ، که فقط یک روه عضلانی کار می کنند.

برای ورزش انه ها تمرینات انتخاب شده را انجام دهید تا 4-5 лет, 12-15 дней . دمبل ای وزنی انتخاب می شوند تا بتوانید تعداد دلخواه تکرارها را انجام دهید. تمرینات ر را برای شانه ا با دمبل می توانید در خانه و ورزش انجام دهید. سیب دیدن عضله دلتوئید بسیار آسان است ، بنابراین هنگام ورزش مراقب باشید.

بهترین تمرینات کمر با دمبل برای زنان در خانه

ورزش برای شانه های با دمبل

1. نیمکت دمبل در حالت ایستاده یا نشسته فشار مستقیم را فشار دهید

نیمکت پرس دمبل یک تمرین اساسی برای شانه ها است, همیشه آن را در آموزش های اصلی خود بگنجانید.مطبوعات نیمکت دمبل عمدتا از وسط دلتا استفاده می کنند ، اما جلو و عقب نیز در اجرای نقشقشدارند. ورزش را می توان به صورت ایستاده ا نشسته انجام داد.

الف) نیمکت دمبل دست راست را ار دهید ایستاده. اف بایستید و اها را به عرض شانه از هم باز کنید ، دمبل را در دست بگیرید و مستقیم دست بگیرید و مستقیم دست بگیرد و مستقیم دست بگیرد و مستقیم دست بگیرد و مستقیم بگیریدب ادبطا تم ستم بگیریدب ادبطا تم ستم, وسته را به سمت بالا بردارید و در پایان صعود بازدم را انجام دهید. مکث کوتاهی کرده و بازوهای ود را به حالت اولیه ایین بیاورید.

ب) نیمکت دمبل فشار مستقیم نشستن را ار دهید .نشسته روی نیمکت ، دمبل ها را مستقیم در سطح چشم نگه دارید. در انتهای صعود پوسته را با بازدم بلند کنید. مکث کنید و به موقعیت اولیه برگردید.

• عضلات اصلی در حال کار: جلو و وسط دلتا
• علاوه بر این عضلات کار می کنند: سه سر ران

2. نیمکت دمبل دستگیره خنثی را بصورت ایستاده یا نشسته فشار دهید

گرفتن فشار خنثی از نیمکت دمبل به درگیر دن سمت جلویی دلتا کمک بیشتری می کند. ان تمرین مخصوص انه ای دارای دمبل در حالت ایستاده و در حالت نشسته است. همچنین نسخه ای با بلند کردن و ایین آمدن دست ا وجود دارد.

الف) ار نیمکت دمبل ایستاده ار دهید . اها از عرض انه باز شده ، دمبل ها تا سطح چانه خنثی چانه بالا رفته اند. در بازدم وسته را مستقیماً به سمت بالا بردارید ، مکث کوتاهی داشته باشید و دم را از حالت دمن ارج کارج.

ب) دمبل نیمکت فشار چسب نثی نشسته . روی صندلی بنشینید ، پشت اف باشید ، و دمبلهایی تا سطح چانه خنثی چانه بلند شده اند. وسته را روی بازدم بلند کنید ، پس از مکثی کوتاه ، به موقعیت اولیه برگردید.

• عضلات اصلی در حال کار: جلو و وسط دلتا
• علاوه بر این عضلات کار می کنند: سه سر ران

3.رورش دست در دست با دمبل ای ایستاده ا نشسته

ان تمرزن انزوا برای انه ا با اا اتتلاستا اتتلات اتلات اتتلا ات ات ات ات ات ات ات ات ات ات ات ات ات ات ا

الف) بالا بردن دستها به دو رف ایستاده با دمبل: بایستید و اها را ا عرض انه ا دست و اها را کمی خم کنید. در بازدم ، دمبل ها را به طرفین حل کنید و بدون تغییر زاویه در آرنج. بازگشت به موقعیت شروع.

باز ردن دستها با وزنه نشسته: روی نیمکت اف و رنج کمی م بنشینید. در بازدم دمبل ای موجود در دست را حل کنید ، سعی کنید زاویه را در آرنج تغییر ندهید.بازگشت به موقعیت شروع.

• علات اصلی در حال ار: دلتا میانه

4- رورش دست با شیب دمبل

تمرین انا ان ارت ان رور لبه نیمکت بنشینید ، به جلو خم شوید. بازوها را به طرف موازی با کف بیرون دهید ، بازوها کمی از آرنج خم شوند. پس از یک مکث کوتاه ، به موقعیت اولیه برگردید.

• علات الی در حال ار: دلتا عقب

5- دمبل در حالت وابیدهد در حالت وابیدهد در حالت وابیددر در حالت وابیددر در حالت وابیددر در حالت وابیددر در حالت وابیددر در حالت وابیددر در حالت وابیددر در حالت ابددر در حالت ابددر رنار

ترلبار,

ترتلباربالبابید به صورت افقی روی نیمکت شکم او دراز بکشید ، دستانی با دمبل پایین ، رنج کمی خم شده.در بازدم بدون تغییر زاویه در آرنج ، بازوها را در موقعیت موازی با مین بالا ببرید. از محل استنشاق به حالت اولیه خود رها شوید. می توانید اویه نیمکت را تغییر دهید تا در گروه های عضلانی جدید کار کنید.

• عضلات اصلی در حال کار: دلتا عقب
• علاوه بر این عضلات کار می کنند: دلتا میانه

6. برداشتن دمبل در مقابل او

این یک تمرین انزوا با دمبل برای جلو و وسط دلتا است. اف بایستید و اها از عرض شانه فاصله داشته باشد ، دمبل در دستان رفته شده و مستقیم رفته شده است.در بازدم ، رتابه را در مقابل او به موقعیت بالا برید تا زمانی که بازوها با زمین موازی شوند. با استنشاق به حالت اولیه برگردید.

• عضلات اصلی در حال کار: جلو و وسط دلتا
• علاوه بر این عضله کار می کند: عضلات ذوزنقه ای و سینه ای

7. دمبل ها را به چانه بکشید

ورزش اساسی برای شانه ها با دمبل. اف بایستید و اها را به عرض شانه از هم باز کنید ، دست هایی را که وسته آنها از بین رفته نا از بین رفته نا ا بین رفته نا ا بین رفت نا اتانا ات نا اتان اتان دمبل ا را تا سطح انه بلند کنید ، دمبل باید موازی زمین باشد.اطمینان حاصل کنید که رنج بالای مچ قرار دارد. لحظه ای را نگه دارید ، انه های او را بگیرید و نها را پایین بیاورید.

• عضلات اصلی در حال کار: دلتا میانی, عضله ذوزنقه (ذوزنقه)
• علاوه بر این عضلات کار می کنند: جلوی دلتا

8. بلند کردن شانه ها با دمبل در دست های پایین (آهک)

در شکل گیری تسکین شانه ها نیز عضله ذوزنقه ای نقش دارد. از م упражнения رترین تمرینات برای ذوزنقه ، حرکات شرعی است. اف بایستید و اها را به اندازه عرض شانه از م باز کنید ، و دمبل را در دو طرف پایین دست قرار دهید.در بازدم انه ای خود را تا آنجا که ممکن است بالا بگیرید ، سپس در دم ، ایین به حالت روع رار د.

• عضلات اصلی در حال کار: عضله ذوزنقه (ذوزنقه)
• علاوه بر این عضلات کار می کنند: دلتا میانه

قبل از انجام تمرینات برای شانه ها با دمبل در خانه یا سالن بدن سازی, حتما عضلات را گرم کنید . انه ا مستعد سیب دیدگی بنابراین تکنیک انجام تمرینات را دنبال کنید و بار را تحمیل نکنید. همچنین به انتخاب بهترین تمرینات سینه با دمبل مراجعه کنید.

مچنین ببینید: بهترین تمرینات برای سینه با دمبل.

Ручное разведение стоя на склоне. Делаем дельта-рельеф, выполняя гантели в наклоне

Это упражнение — одно из немногих, позволяющее выделить заднюю головку дельты. В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействуется, поэтому невнимание к этому упражнению приводит к непропорциональному развитию плеч. Это упражнение является ключом к развитию задних пучков дельтовидных мышц.

Гантели в наклоне относятся к разряду изолирующих упражнений, так как в движении здесь приведены только плечевые суставы.Тем не менее, в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинная трехглавая, трапециевидная, ромбовидная и частично широкая мышцы спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, слегка согнув ноги в коленях. Вы можете выполнять это упражнение, лежа лбом на краю скамейки, так вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время упражнения и увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно раскопайте руки по бокам.На вдохе опустите руки в исходное положение.

Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. На выдохе отвести руки в стороны до параллели с полом (локти немного согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности обучения

Задняя балка «Дельта» — одна из самых быстро реагирующих на физические нагрузки мышц, и ее очень быстрое развитие дает более впечатляющий вид как спины, так и кисти.Для ее тренировок существует значительное количество самых разных упражнений, и разведение гантелей включительно — самый действенный и оптимальный вариант.

Почему, кто и когда?

Используете разведение на склоне? Прежде чем приступить к описанию техники, кратко описывается само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при ее выполнении — задний пучок «Дельта». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких как отведение и поворот назад.Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешнем виде спортсмена — дает рельефную «жучковую» спину и дополнительный объем руки в поле зрения.

Разведение рук с гантелями на склоне — одно из немногих изолирующих упражнений, которое одинаково полезно выполнять как опытным спортсменам, так и новичкам, которые начали заниматься недавно. Это связано с тем, что даже начинающий спортсмен при регулярных тренировках сможет очень быстро заметить результат в зеркале, а кроме того, это еще и отразится на сильных сторонах в упражнениях «тяга».

Помимо неоспоримой пользы в бодибилдинге, «Электромонтаж» является отличным средством борьбы с пацаном.

Техника исполнения

Залог высокой эффективности выполнения любого упражнения — правильная техника. Можно работать со средними или даже минимальными весами, качественно делая подход и добиваясь куда больших результатов, чем при работе с большим весом, но неправильной техникой. Итак, как именно нужно выполнять гантели в наклоне:

1. Встаньте ровно, ноги — на ширине плеч, в руках — гантели с небольшим (для начала) взвешиванием, ладони направлены друг к другу.Левый вперед. В идеале — чтобы тело было параллельно полу — при этом нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц будет максимальной. При этом руки свободно опускаются вниз, так что они оказываются строго перпендикулярно полу и находятся прямо под грудью.

1. Теперь — движение. Начинайте плавно разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. При этом локоть следует зафиксировать в том положении, в котором началось движение.Разведите руки как можно дальше.

1. В верхней точке ненадолго задерживается, задний пучок «Дельта» жесткий. После этого начинайте плавно сводить руки к исходным, при этом гантели не будут под грудью.

1. Передайте гантели в наклоне количество раз.

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько очень важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

1. Положение корпуса. Как уже было сказано выше — В идеале корпус должен быть параллельным. Однако не все мышцы задней поверхности бедра позволят такое положение, а тем более — удерживать в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены немного сгибают колени или занимаются сидением. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.

1. Не забываем о фиксации локтевого сустава. Во время движения гантели она должна оставаться неподвижной.В идеале, слегка согнутые, что обеспечит максимальный комфорт и удобство при выполнении.

1. Не вращайте щетку во время выполнения. Правильный вариант — ладони направлены друг к другу в исходном положении, а взгляд вниз — в верхнюю точку.

1. Выполняя движения, не сводите лезвие — при этом частично задействуются мышцы спины, разгружая «дельту».

1. Руки в плечевом суставе не должны отклоняться вверх или вниз — представьте, что вам нужно просто развести их по бокам, и не отклоняться от этой траектории.

1. Не берите вес Limit даже у опытных спортсменов. Оптимальное количество повторений в подходе — 8-10, поэтому выбирайте гантели исходя из этих цифр.

Разведение гантелей в наклоне качает заднюю дельту, мышцы-вращатели плеча и тракции. Упражнение Разведение гантелей в наклоне хорошо подходит для рельефа и формы дельтовидных мышц.

1. Взгляните на легчайшие гантели и возьмите их в две руки простым хватом (ладони направлены друг к другу).
2. Наклонитесь вперед, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник ровный, достаточно попасть в пояс.
3. Если у вас плохо растягиваются мышцы задней поверхности бедра, можно немного согнуть ноги в коленях. Базовая — надежно фиксирует естественный S-образный позвоночник. Но если это не помогает и вам все равно сложно удерживать туловище в таком положении, придерживайтесь горизонтальной скамьи. Вы должны лечь на нее так, чтобы почти вся грудная клетка «залезла» на ее землю (площадка не должна препятствовать разводу гантелей), а ноги при этом прочно упирались в пол.
4. В исходном положении Гантели расположены на гладких руках под грудью. Руки следует крепко заблокировать в локтях до самого конца подхода. Их можно немного согнуть, прежде чем начинать упражнение, но смешивать или сгибать их во время подхода категорически запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы заблокированы!
5. Вдохните и остановите дыхание. По возможности напрягите трапеции и заднюю дельту и потихоньку перекопайте гантели в стороны, приоритет должен быть поднят как можно выше.
6. Обратите внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через дельту. Не переносите гантели ни вперед, ни назад.
7. Когда руки выпрямлены, локти должны быть немного выше линии спины.
8. Сделайте выдох и плавно опустите гантели в исходное положение. Остановитесь на пару мгновений и сделайте следующее повторение.

1. Поза всегда должна быть ровной, и в то же время немного согнутой в пояснице.Следите за своей спиной во время этого упражнения и не округляйте ее, потому что она пытается.
2. Остановка дыхания во время не только обеспечивает устойчивое положение тела, но и делает вас сильнее.
3. Чтобы максимально увеличить заднюю дельту, опустите плечи в исходное положение и поднимите гантели немного выше линии спины, но не перекрещивайте лопатки вместе.
4. Чтобы свести к минимуму ромбовидные мышцы и средние трапеции и добиться их предельной работы, регулярно уменьшайте лезвия в верхней точке.
5. Не берите слишком большие веса. Потому что большой вес усложняет выполнение упражнения технически правильно и приближает травму.
6. Держите руки гладкими или слегка согнутыми в локтях. Учтите: сильнее руки Сгибайте руки в локтях, тем меньше амплитуда движения и тем больше нагрузка на заднюю дельту.
7. Варианты упражнений — скрещивание, разведение в кроссовере. Поместите платформу в центр кроссовера, чтобы ваши дельтовидные мышцы находились на одном уровне с нижними блоками.Возьмите D-образные ручки к тросам, пересекающим эти блоки, и, пересекая тросы, начните разведение гантелей на склоне . Но у кроссовера, в отличие от ганттелла, есть огромный недостаток — нельзя выполнить гантели в наклоне в максимально доступной амплитуде, так как плечи ручки выше уровней Дельта скованы тросами.
8. Второй вариант — разведение одной рукой в ​​блочном тренажере, стоя на коленях. В исходном положении вы опираетесь на колени левой рукой в ​​пол и немного сгибаете ее так, чтобы дельта рабочей руки была приподнята (иначе при возврате в исходное положение ручка коснется пола).

Приложение

Разработано: Все, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончании тренировки дельтовидных мышц. Перед гантелями в наклоне Работа на /, стоя / сидя, подъем перед собой и.

Сколько: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Спортивная инструкция: Гантели в наклоне Распределите нагрузку на заднюю часть головы дельты и используются для увеличения рельефа этой группы дельта, добавьте «полосы» и распределите их по мышцам спины.
Написание гантелей в наклоне В программе упражнений вы повысите спортивные показатели во всех видах спорта, в которых вы регулярно поднимаете руки к телу (гимнастика, плавание) или отводите их назад (гребля, стрельба из лука).

Помните: чем мощнее задняя дельта, тем сильнее плечевой сустав.

Видео — Гантели в наклоне

Второе видео — гантели в наклоне

Подождите? И мы здесь, привет! Среда, крестьянское торжество в лесу обновляет путь, 7 Декабрь, а это значит, время для технических замечаний.А сегодня поговорим о гантелях сидя на склоне.

По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и техниках выполнения упражнений, а также выясним степень его эффективности и целесообразности включения тренировок в вашу программу.

Итак, ключ к старту, поехал!

Гантель сидя на склоне. Что, почему и почему?

А вы знаете, что на 10 девушках по статистике 9 рябь «забитая» и, как следствие, отстающая мышечная группа. Являются ли задние клопы Дельты? Большинство спортсменов мало заботятся о своих личных тренировках.И действительно, зачем тратить драгоценное время на какую-то мелочь? Такой подход приводит к дисбалансу в развитии плеч, а также влияет на увеличение травм, ведь многие базовые упражнения животных (например,) дают нагрузку только на переднюю балку. На самом деле получается, что первая (передняя) и вторая (средняя) «купаются» в нагрузке, а третья (задняя) почти ничем.

Выход из ситуации — наша сегодняшняя записка и упражнение по разведению гантелей сидя в склоне.Здесь мы поговорим об этом подробнее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разделено на подуровни.

Muscular Atlas

Упражнение относится к изолирующему классу с типом Pull force (тяга) и имеет своей основной целью развитие дельтовидных мышц.

В мышечный ансамбль входят следующие агрегаты:

• прицельный — задний пучок Дельта;
• синергистов — Малый Круглый, Распродажа, средний луч Дельта, трапеция (средний / нижний), ромбид;
• стабилизаторы — трехглавые мышцы плеча.

Полный мышечный атлас с изображением.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в склоне, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицеливание, изолированное исследование заднего пучка Дельты;
• доработка формы и создание Рельефа КПД;
• укрепление плечевого сустава (снижение риска травм);
• повышение устойчивости при движении пучка;
• устраняет перекосы пучка в развитии плеч.

Техника выполнения

Гантели сидя в наклоне относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит так.

Шаг номер 0.

Возьмите в руки гантели необходимого веса (Нейтральный хват) и сядьте ими (придерживая руками снег, согнутый у мускулов ноги) в конце скамьи. Подать (наклонить напряжение) корпус вперед, ближе к коленям. Ноги поставьте немного уже на ширине плеч и с трудом отведите в пол.Это ваша исходная позиция.

Шаг номер 1.

Вдох и выдох (Сохранение туловища в неподвижном положении) Разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Держитесь за верхнюю точку на 1-2 Аккаунты, сделав пиковое сокращение, а потом потихоньку возвращаем руки в IP. Повторить указанное количество раз.

В картинке все это безобразие таково.

В движении так…

Варианты

Кроме классического варианта, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• сидя с поворотом кистей;
• стоя с упором на скамейку;
• стоит на склоне у кроссовера.

Секреты и тонкости

Для отжима по максимуму упражнения следуйте следующим рекомендациям:

• движение (подъем снаряда) должно осуществляться только за счет работы Дельты, остальные суставы фиксируются;
• следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
• на протяжении всего движения держите спину прямо, а руки слегка направлены в локти;
• в верхней точке траектории, задержка на 1-2 счетов и сделать пиковое сокращение;
• попробуйте сломать мизинец, чтобы он оказался выше большого пальца;
• не использовать инерцию при разводке руками по сторонам;
• гантели разделить в стороны как можно выше;
• в нижней точке, гантели не бить друг о друга;
• гантели большого веса не использовать;
• дыхательная техника: выдох — для усилия / разведения рук, вдох — для уменьшения;
• числовые параметры тренировки: количество подходов 3 , повтор 10-12 .

Теоретическая часть закончена, теперь перейдем к практическим моментам.

Гантель сидя в наклоне — эффективное упражнение Для заднего пучка Дельты?

Об эффективности того или иного упражнения можно судить по данным электрической активности мышц в том или ином движении. Исследователи из Американского совета по физическим упражнениям (США, , 2016 г.) ) Провел сравнительный анализ для определения лучших упражнений на заднюю дельту.

Вот какие данные по ЭМГ были получены:

• гантель сидя в наклоне — 73 ± 9.9. ;
• стержень, лежащий вперед лицом на скамейке под углом 45 градусов — 69 ± 14,0. ;
• диагональный удар рукой от нижнего блока — 35 ± 17.0. ;
• ручное разведение с гантелями стоя — 33 ± 14. 4. .

Результаты говорят о том, что среди множества упражнений на заднюю дельту лучшая мышечная активность наблюдается в «сидячих» разведениях с гантелями.

Я девочка, как мне завязать глаза и не накачивать их ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

Оптимальная стратегия тренировки дельты заключается в выделении отдельной тренировки (вместе с другой небольшой мышечной группой) и изучении пучков, начиная с отставания (сзади) в диапазоне подходов / повторений, 3-4 SETA NA 15-20 повторов. Причем для проработки задних балок следует использовать связку (отскок) из гантелей сидя в наклоне с поворотом кистей и другое целевое упражнение.

Собственно, с днем ​​мы закончили, переходим к …

Послесловие

Каждую техническую ноту мы стараемся переложить 🙂 В хорошем смысле этого слова, т.е. считать упражнения, которых на слух не хватает и применять в спортзале сегодня разведение гантелей сидя на склоне. Если у вас рядом тренировка Дельта, то вы обязательно должны попробовать эту проводку, уверен, что после нее вы не узнаете свои плечи.

На симе все, до пятницы!

PS: Друзья, а какие упражнения на плечи вам ближе всего?

PPS: Помогите проекту? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 Очки на карму гарантированы :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Это упражнение, выполняемое со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно выполняется с небольшим весом, но все же является довольно сложным в понимании техники упражнением. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

В отличие от упражнений, которые выполняются на тренажерах, подъем гантелей на склоне позволяет намного лучше проработать мышцы, потому что работа со свободным весом задействует больше мышечных волокон и увеличивает затраты энергии.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно За счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Эта методика подходит более подготовленным спортсменам, но есть и второй вариант, доступный на любом этапе занятий.

Основная работа Возьмите задние пучки Дельты, в верхней фазе, когда гантели назначены в наклоне, соедините и.Помимо основных мышц, в работу входят:

• малая круглая мышца;
• социальные;
• трапециевидный;
• также дополнительно прорабатывает большую круглую мышцу и ромбид, сокращающий лопасти.

Вариант 1: Техника разведения гантелей на склоне

Этот вариант самый сложный Поскольку он не имеет дополнительной опоры, поэтому упражнения следует выполнять с подготовленными мышцами спины и живота.

1. Поставить ступню на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклониться вперед до параллели спины с полом.
2. Держите спину постоянно, так как округление позвоночника при работе с отягощением грозит серьезными травмами Поясничный отдел.
3. Плавно опуская руки с гантелями, слегка согнуть руки в локтях, поворачивая их в стороны.
4. Выдох: Выполните гантели Махи в стороны, поднимая руки на уровне плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогай Руки с рывком и махом назад. Важно Сделайте макс быстрее в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от дополнительных движений.
5. Вдох: В нижней фазе сделайте более медленное движение — плавно опустите руки вниз.
6. При установке мышечной массы рекомендуется выполнить с 8 по 12 повторений по 4 подхода .

Вариант 2: Техника разведения гантелей сидя на склоне

Этот вариант бега мастеров сидя, положив живот на бедра, помогает атлету более сконцентрироваться на движении рук.Акцент поможет не думать о положении позвоночника, а о качестве техники Ни в коем случае не забыть:

1. Сядьте на край скамьи, в руках держите маленькие гантели, животом переместитесь на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти немного согнуты и разведены в стороны.
2. Выдох: Выполняем обратное разведение гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
3. Вдох: медленнее, чем с Маха вверх, опустите гантели вниз.
4. Выполните 8-12 раз , чем меньше вес груза, тем больше повторений . ИТОГО 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: Гантели Махи лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов Упражнения, выполняемые с упором живота на наклонной скамье.

1. Остановите скамью под углом 45 градусов, животом лягте на поверхность так, чтобы грудь лежала на скамье.Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно возвращать колени в сиденье.
2. Руки с гантелями свисают свободно, локти немного согнуты и разведены в стороны.
3. Выдох: Выполнить quick max в сторону до уровня плечевых суставов, локти стремятся к потолку.
4. Вдох: Дома опускайтесь медленнее.
5. Рекомендуется выполнить 8-12 раз, 3-4 подхода .

Вариант с изменением положения колен

В любом из вариантов разведения в наклоне возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъеме.Для этой модификации нам понадобится вес больше , поскольку упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классической версии масок будет слишком мал. Такой вариант отлично повысит силовые показатели.

1. Точка старта внизу — руки висят, локти разведены в стороны.
2. Выдох: Выполняем гантели в стороны, вытягивая локти под прямым углом, предплечье остается перпендикулярно полу.
3. Вдох: Медленно опустите руки в исходной точке.

Так как техника упрощена, можно использовать лестницу , начиная первый подход с 12 раз на , и с каждым последующим уменьшать повторение, увеличивая вес гантелей.

Для новичков в спортзале Эти упражнения могут быть непонятными и сложными для выполнения, так как человек может не чувствовать, где и как работает задняя дельта. Поэтому для начала рекомендуется выполнить , мышцы за месяц придут в тонус, а затем потребуются более сложные нагрузки.Затем идите, постепенно увеличивая вес.

• Мужчины. Рекомендуется делать упражнения на дельту не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений .
• Девочек хватит тренировать плечи 1 раз в неделю 15 повторений 3 подхода .

Пособие

для новичков и профессионалов. Какие мышцы работают

Brow Bew! Сегодня нас уже ждет обычная техническая заметка, и она посвящена такому упражнению, как разведение гантелей в склоне.Читая, вы узнаете все мыслимое разведение — как это делать правильно, какие преимущества можно получить от этого и так далее, так далее, так далее.

Итак, садитесь плиз, приступаем.

Разведение гантелей в наклоне: что, что и зачем?

Довольно популярное, но в то же время одно из самых «некорректных» упражнений. А все потому, что при наложении совокупности факторов, заданных техникой, атлет заставляет работать неадекватные мышцы.Ведь сходите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как каждый человек выполняет гантели на склоне по-своему. В этой заметке мы научимся выполнять его, на мой взгляд, так как он подразумевает кинезиологию движения, т.е. единственно возможный вариант. Начнем, как обычно, с теоретических основ, а именно с мышечного атласа.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разделено на подуровни.

По статистике, задняя дельтовидная мышца является самой отстающей частью (головой) из трех плеч, что на самом деле неудивительно, ведь передняя дельта участвует в большинстве движений — от груди и тп.Разведение гантелей в наклоне призвано «зацепить» и подтянуть эту отстающую часть. Это очень важная мышца (задняя балка) с точки зрения сбалансированного развития дельты, которая вносит значительный вклад в развитие задних и боковых мышц.

Подключаемый мышечный массив в этом изолирующем упражнении выглядит следующим образом:

• основная цель — задние и средние клопы Дельты;
• синергистов — соль, малая круглая, трапециевидная, ромбидная;
• стабилизаторы — трицепсы, разгибатели запястий / позвоночник, мышцы спины бедра, большие берикалы, ведущие.

На картинке атлас мышц во время гантелей в наклоне выглядит так:

Преимущества

Выполняя гантели на плечах, вы получаете следующие преимущества:

• сбалансированное и гармоничное развитие всех голов Дельта;
• плечи более округлой формы;
• усиление верха спинки;
• укрепление вращательной манжеты (наиболее уязвимая и травматичная зона плеча);
• профилактика частых травм дельтовидной мышцы;
• развитие больших совокупных усилий в таких упражнениях, как голова за голову.

Согласитесь, плюсов у такого упражнения по утеплению немало.

Техника реализации

Вариантов разведения много, и часто люди просто берут что-то из любого варианта, начинают совмещать, и фактически получается каша Малаш :). Да, упражнение изолирующее, но достаточно координированное, поэтому крайне важно выполнять его с чувством, с чувством, с расстановкой. Мы как раз переходим к пошаговой технологии.

Примечание:

Классический вариант — наклон корпуса впереди и отсутствие ориентира, однако выделим вариант, наиболее подходящий для новичков, т.е. задняя часть скамейки.

Шаг номер 0.

Найдите точку опоры в зале, чтобы зафиксировать положение головы и положение корпуса. Такой режим поможет вам избежать разного люфта. В качестве опоры можно использовать скамейку или стену под соответствующим углом.Подойдите к наклонной скамье, встаньте прямо и, удерживая спину прямой (держа гантели в каждой руке), наклонитесь вперед, поставьте голову перед собой. Руки должны быть перпендикулярны полу и слегка отведены, ладони повернуты друг к другу, а туловище параллельно полу. Это ваша исходная позиция (IP).

Шаг № 1.

Вдыхает глубоко, на выдохе, выходя за туловище зафиксировано, начинают поднимать гантели и разводить их по сторонам, сохраняя небольшой изгиб в локтевых суставах.Не сводите руки в верхней точке к параллельному полу, верните (на вдохе) гантели в исходное положение на той же дуге «подъема».

Шаг номер 2.

Повторить указанное количество раз.

На картинке разведение гантелей в склоне с фокусирующей головкой выглядит так:

А теперь рассмотрим …

Упражнение с вариациями

Существует большое количество вариаций разведения, в частности, такие :

1. разведение гантелей сидя;
2. племенного стояния;
3. разведение на кроссовер блочное сидение;
4. разведение лежа на скамейке.

Перейти к …

При выполнении разведения много тонкостей и нюансов, запомните их, и тогда техника всегда будет на высоте:

• задняя дельта не любит больших весов, поэтому используйте гантели соответствующего веса;
• упражнение требует очень большого тела мускулов тела для стабилизации неудобной стойки, поэтому новичкам лучше начинать с «фронтального» варианта варианта;
• во время движения не позволяйте локтям ходить сзади или впереди плеч;
• не опускайте локти и всегда держите их выше запястья;
• разведение должно напоминать птиц с крыльями;
• держите кисти так, как будто вас налили в стакан с водой;
• руки и запястья не вращаются;
• не использовать отсчет при движении вверх, пытаясь указать пульс телом;
• при разведении в склоне без опоры для головы спина должна быть практически параллельна полу;
• ориентироваться на ведомое движение гантелей, не торопиться при движении вверх и не бросать вниз при движении вниз;
• необходимо постоянно поддерживать небольшую (около 20 градусов) Сгибание в локтях, так будет нагрузка на целевые мышцы;
• скорректировать высоту скамейки (точки участка) в соответствии с ее ростом и удобством исполнения;
• Всегда начинайте тренировку плеч с отстающей задней балки.

Послесловие

Сегодня на повестке дня стояла техническая записка о гантелях в склоне. Теперь в вашем Качковском арсенале это стало еще одним упражнением, и вы умеете тянуть отстающую заднюю дельту. Ну а теперь позаботимся о последних буквах и летим в зал опробовать теорию на практике, все удар!

Рад был видеть всех в добром здравии, до новых встреч!

шт. Друзья, а как качаете плечами, пользуетесь разводкой с гантелями?

ППС. Помогите проекту? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков за карму, гарантировано.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Не видно мускулов, значит, их скачивать не нужно? Неправильный. Задний пучок дельтовидной мышцы — это не просто какая-то мелочь, но и важное звено профилактики травм. Выливание лежа, тяга к поясу, застревание тяги и даже приседания становятся более безопасными, когда задняя дельта хорошо развита.К тому же плечевые ремни смотрятся массивнее и гармоничнее, если они имеют накачку. И поза более привлекательная. Развитые задние пучки дельтовидной мышцы помогают раскрыть плечи и обезопасить шейный отдел позвоночника от перегрузок при обычном сидении. Разведение гантелей в наклоне — движение, развивающее эту часть дельты и улучшающее осанку. Как это правильно делать?

Задние дельтовидные мышцы не просто заводят руку за спину. Они поднимают его. При разбавлении важно помнить об этом и убирать предплечья назад и вверх, но не до ушей, чтобы уменьшить вес трапеции.

Упражнения на заднюю дельту в сплите можно ставить как в день спины, так и в день тренировки лежа. Вместе со спиной есть смысл скачать, потому что ромбид, трапеция и шире уже надоели, и больше шансов получить изолированную нагрузку.

Важно: Задняя дельта может тренироваться и по окончании урока, так как не провоцирует ее перегрузки и травмы

Разведение — последнее упражнение в плане пресса.Это позволяет добиться полноценной проработки мышц и не тратить время на те виды деятельности, которые не приводят к результату.

Почему не нужно делать первое упражнение на заднюю дельту? Если этот день запланирован на прессинг, это повлияет на стабилизацию и может привести к смещению траектории. В день спины технически исправить это упражнение в первую очередь довольно сложно. Более прочный широкий и ромбовидный «перетянут на себя одеяло» и спортсмен просто не получит желаемой нагрузки.

Размножение в склоне необходимо производить как мужчинам, так и женщинам во избежание нарушения осанки и болей в плечах после надавливания. Кстати, неразвитый задний пучок дельтовидной мышцы — частая причина того, что человек не может стабилизировать плечи в исходном положении в перекладине или жиме, а выполняет упражнение с технической ошибкой.

Техника: Разведение на склоне стоя

Упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа лицом на скамейке.Часто ошибаются — советуют наклоняться под углом 45 градусов к оси позвоночника или к полу. Это приводит к включению стабилизаторов и алмаза, а не делотоидов. Наклон должен быть полным — позвоночник в плоскости параллельно полу.

Сам механизм выглядит так:

1. Гантели легкие берутся, так как тянуть их нужно только одной маленькой мышцей;
2. Полный наклон выполняется, как указано выше;
3. Спортсмен слегка сгибает руки в локтях и отводит локти вверх, немного выше плоскости пола;
4. Плечи не подтянуты к ушам и не смещаются относительно нейтрального положения;
5. Вверху есть фиксация на 3-5 секунд для ощупывания мышцы;
6. Гантели плавно падают вниз

Это движение требует хорошего знания анатомии мышц и «телесных ощущений».Посмотрите атлас, где расположена задняя дельта, и если она не работает во время Маха, стоит обратить внимание на разбор ошибок.

Технические ошибки

Некоторые технологические моменты способствуют накачке нецелевых групп мышц и перегрузке суставов, поэтому их следует избегать:

• Небольшой наклон вперед . Это причина смещения нагрузки в средней дельте и трапеции. Так тренируются нецелевые мышцы, и возможна перегрузка средней дельты, которая и так хорошо работает во всевозможных церемониях и стоячих;
• ГУБ в грудном отделе .Некоторым тренерам ошибочно советуют подтягивать грудь вверх, чтобы снять нагрузку с самого широкого, но включается пресс, получается наклон с нужной амплитудой, и выполнять макс гантели на нужной высоте. В результате спортсмен качает пресс в статике и трапеции, а не заднюю дельту;
• Отсутствие контроля над работающими мышцами . Это самая частая ошибка тех, кто делает движение впервые. Они пытаются «взмахнуть сверху» за счет ромба, или просто несут не свой вес, из-за чего невозможно поднять заднюю дельту;
• Плечо смещения к ушам .Это классическая «трапеция», которую выполняет большинство начинающих фитнес-спортсменов. Это характерно для тех, кто работает на сидячей работе, и имеет гипертрофированные трапеции. Необходимо следить за тем, чтобы предплечья двигались по одной траектории. Если у человека гипертонус, и он не может не включать трапеции, перед началом упражнений на заднюю дельту рекомендуется их легкая растяжка;
• Локти вытяжные назад . Это движение напоминает сокращение лопаток гантелями.Многие делают именно это, так как ромбовидные и широчайшие мышцы сильнее и тащат нагрузку. Дельта просто не успевает включиться, и человек не получает эффекта от тренировки

Всех ошибок можно избежать, если выполнять упражнение медленно, контролируемо и с небольшим весом. Даже если в описании написано, что этот «МАКС» буквально «машет» по инерции не нужен. Двигайтесь плавно и старайтесь не работать из-за трассировки. Встать нужно изначально, чтобы во время движения не было на носке хлопьев с пятки.

Этот вариант упражнений идеален для тех, кто не умеет держать футляр прямо и не раскачивается. Это позволяет стабилизировать ситуацию, и работать более изолированно:

• Нужно взять легкие гантели так, чтобы ладони смотрели одна на другую, а грифы были параллельны;
• Сядьте на край скамьи, расположите руки вдоль корпуса;
• Наклонитесь вперед, положив живот и грудь на бедра;
• Привести руки к «предплечью перпендикулярно позвоночнику»;
• Из-за уменьшения задней дельты выполнить макс;
• Загнать локти вверх, а не назад;
• Опустить гантели

Сколько нужно повторов? Обычно изолированные несиловые упражнения выполняются по 10-12 повторений и более, если требуется более детальное исследование мышц.Но нужно понимать, что спортсмены индивидуальны, и может потребоваться больше повторений, если упреждающее развитие мышечных волокон отличается.

Exharge всегда делайте с усилием, поэтому его нужно делать, когда вес поднимается, а не падает. Ошибочно полагать, что с выходом атлет снижает вес. Правда, именно в таком положении сложно полноценно тяжело дышать, так как грудь лежит на бедрах и набрать много воздуха в грудь не получится.

Это упражнение не очень любят новички в один простой момент.Приступать к обучению нужно либо без веса, либо с гантелями на килограмм-укрытие. Цель первого упражнения задней дельты — найти ее в своем теле и научиться чувствовать ее работу, а не поднимать максимально возможный вес.

Со временем нужно добавить отягощений. Иногда советуют прибавлять 1-2 кг каждую неделю, но это может быть оправдано не для всех спортсменов. Здесь важно искать жжение в работающей мышце и чувство «отказа» от 10-12 повторений, а не просто двигаться, используя линейную прогрессию и не обращая внимания на «условности», такие как изменение угла наклона. корпуса, и «достигнув» веса груза.

Как часто нужно тренировать заднюю дельту? Обычно в фитнес-тренировках качается 1 раз в неделю. Если атлет занимается прессом лежа, можно отрабатывать его на каждой тренировке в тренажерном зале, но тогда объем следует уменьшить с 4 рабочих подходов до 2, а вес выбирать очень маленький.

Это упражнение можно заменить разводкой рук в тренажере Batterfly, сидя лицом к спине тренажера, если в зале нет гантелей маленького размера или спортсмен еще не очень подвижен и не может выполнять полноценные упражнения. постоянный наклон.Тяга для человека не является полной заменой, они больше отстают от ромбовидных мышц и являются гибридным упражнением для плеч.

Разведение гантелей в наклоне качает заднюю дельту, мышцы-вращатели плеча и тракции. Упражнение Разведение гантелей в наклоне хорошо подходит для рельефа и формы дельтовидных мышц.

1. Взгляните на легчайшие гантели и возьмите их в две руки простым хватом (ладони направлены друг к другу).
2. Наклонитесь вперед, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник ровный, достаточно попасть в пояс.
3. Если у вас плохо растягиваются мышцы задней поверхности бедра, можно немного согнуть ноги в коленях. Базовая — надежно фиксирует естественный S-образный позвоночник. Но если это не помогает и вам все равно сложно удерживать туловище в таком положении, придерживайтесь горизонтальной скамьи. На нее необходимо лечь так, чтобы почти вся грудь «взбиралась» за ее край (площадка не должна препятствовать разводу гантелей), а ноги при этом прочно упирались в пол.
4. В исходном положении гантели располагаются на гладких руках под грудью. Руки следует крепко заблокировать в локтях до самого конца подхода. Их можно немного согнуть, прежде чем начинать упражнение, но смешивать или сгибать их во время подхода категорически запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы заблокированы!
5. Вдохните и остановите дыхание. По возможности напрягите трапеции и заднюю дельту и потихоньку перекопайте гантели в стороны, приоритет должен быть поднят как можно выше.
6. Обратите внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через дельту. Не переносите гантели ни вперед, ни назад.
7. Когда руки выпрямлены, локти должны быть немного выше линии спины.
8. Сделайте выдох и плавно опустите гантели в исходное положение. Остановитесь на пару мгновений и сделайте следующее повторение.

1. Поза всегда должна быть ровной, и в то же время немного согнутой в пояснице.Следите за своей спиной во время этого упражнения и не округляйте ее, потому что она пытается.
2. Остановка дыхания во время не только обеспечивает устойчивое положение тела, но и делает вас сильнее.
3. Чтобы максимально увеличить заднюю дельту, опустите плечи в исходное положение и поднимите гантели немного выше линии спины, но не перекрещивайте лопатки вместе.
4. Чтобы свести к минимуму ромбовидные мышцы и средние трапеции и добиться их предельной работы, регулярно уменьшайте лезвия в верхней точке.
5. Не берите слишком большой вес. Потому что большой вес усложняет выполнение упражнения технически правильно и приближает травму.
6. Держите руки гладкими или слегка согнутыми в локтях. Учтите: чем сильнее согнуты в локтях руки, тем меньше амплитуда движения и тем больше нагрузка на заднюю дельту.
7. Варианты упражнений — скрещивание, разведение в кроссовере. Поместите платформу в центр кроссовера, чтобы ваши дельтовидные мышцы находились на одном уровне с нижними блоками.Возьмите D-образные ручки к тросам, пересекающим эти блоки, и, пересекая тросы, начните разведение гантелей на склоне . Но у кроссовера, в отличие от ганттелла, есть огромный недостаток — нельзя выполнить гантели в наклоне в максимально доступной амплитуде, так как плечи ручки выше уровней Дельта скованы тросами.
8. Второй вариант — разведение одной рукой в ​​блочном тренажере, стоя на коленях. В исходном положении вы опираетесь на колени левой рукой в ​​пол и немного сгибаете ее так, чтобы дельта рабочей руки была приподнята (иначе при возврате в исходное положение ручка коснется пола).

Приложение

Разработано: Все, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончании тренировки дельтовидных мышц. Перед гантелями в наклоне Работа на /, стоя / сидя, подъем перед собой и.

Сколько: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Спортивная инструкция: Гантели в наклоне Распределите нагрузку на заднюю часть головы дельты и используются для увеличения рельефа этой группы дельта, добавьте «полосы» и распределите их по мышцам спины.
Написание гантелей в наклоне В программе упражнений вы повысите спортивные показатели во всех видах спорта, в которых вы регулярно поднимаете руки к телу (гимнастика, плавание) или отводите их назад (гребля, стрельба из лука).

Помните: чем мощнее задняя дельта, тем сильнее плечевой сустав.

Видео — Гантели в наклоне

Второе видео — гантели в наклоне

Подождите? И мы здесь, привет! Среда, крестьянское торжество в лесу обновляет путь, 7 Декабрь, а это значит, время для технических замечаний.А сегодня поговорим о гантелях сидя на склоне.

По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и техниках выполнения упражнений, а также выясним степень его эффективности и целесообразности включения тренировок в вашу программу.

Итак, ключ к старту, поехал!

Гантель сидя на склоне. Что, почему и почему?

А вы знаете, что на 10 девушках по статистике 9 ряби. Самыми «забитыми» и, как следствие, отстающими мышечными группами являются задние пучки Дельты? Большинство спортсменов мало заботятся о своих личных тренировках.И действительно, зачем тратить драгоценное время на какую-то мелочь? Такой подход приводит к дисбалансу в развитии плеч, а также влияет на увеличение травм, ведь многие базовые упражнения животных (например,) дают нагрузку только на переднюю балку. На самом деле получается, что первая (передняя) и вторая (средняя) «купаются» в нагрузке, а третья (задняя) почти ничем.

Выход из ситуации — наша сегодняшняя записка и упражнение по разведению гантелей сидя в склоне.Здесь мы поговорим об этом подробнее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разделено на подуровни.

Muscular Atlas

Упражнение относится к изолирующему классу с типом Pull force (тяга) и имеет своей основной целью развитие дельтовидных мышц.

В мышечный ансамбль входят следующие агрегаты:

• прицельный — задний пучок Дельта;
• синергисты — маленькие круглые, долевые, средний пучок дельты, трапеция (средний / нижний), ромбид;
• стабилизаторы — трехглавые мышцы плеча.

Полный мышечный атлас с изображением.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в склоне, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицеливание, изолированное исследование заднего пучка Дельты;
• доработка формы и создание Рельефа КПД;
• укрепление плечевого сустава (снижение риска травм);
• повышение устойчивости при движении пучка;
• устраняет перекосы пучка в развитии плеч.

Техника выполнения

Гантели сидя в наклоне относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит так.

Шаг номер 0.

Возьмите в руки гантели необходимого веса (Нейтральный хват) и сядьте ими (придерживая руками снег, согнутый у мускулов ноги) в конце скамьи. Подать (наклонить напряжение) корпус вперед, ближе к коленям. Ноги поставьте немного уже на ширине плеч и с трудом отведите в пол.Это ваша исходная позиция.

Шаг номер 1.

Вдох и выдох (Сохранение туловища в неподвижном положении) Разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Держитесь за верхнюю точку на 1-2 Аккаунты, сделав пиковое сокращение, а потом потихоньку возвращаем руки в IP. Повторить указанное количество раз.

В картинке все это безобразие таково.

В движении так…

Варианты

Кроме классического варианта, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• сидя с поворотом кистей;
• стоя с упором на скамейку;
• стоит на склоне у кроссовера.

Секреты и тонкости

Для отжима по максимуму упражнения следуйте следующим рекомендациям:

• движение (подъем снаряда) должно осуществляться только за счет работы Дельты, остальные суставы фиксируются;
• следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
• на протяжении всего движения держите спину прямо, а руки слегка направлены в локти;
• в верхней точке траектории, задержка на 1-2 счетов и сделать пиковое сокращение;
• попробуйте сломать мизинец, чтобы он оказался выше большого пальца;
• не использовать инерцию при разводке руками по сторонам;
• гантели разделить в стороны как можно выше;
• в нижней точке, гантели не бить друг о друга;
• гантели большого веса не использовать;
• дыхательная техника: выдох — для усилия / разведения рук, вдох — для уменьшения;
• числовые параметры тренировки: количество подходов 3 , повтор 10-12 .

Теоретическая часть закончена, теперь перейдем к практическим моментам.

Разведение гантелей сидя в склоне — эффективное упражнение для заднего пучка Дельты?

Об эффективности того или иного упражнения можно судить по данным электрической активности мышц в том или ином движении. Исследователи из Американского совета по физическим упражнениям (США, , 2016 г.) ) Провел сравнительный анализ для выявления лучших упражнений на заднюю дельту.

Вот какие данные по ЭМГ были получены:

• гантель сидя в наклоне — 73 ± 9.9. ;
• стержень, лежащий вперед лицом на скамейке под углом 45 градусов — 69 ± 14,0. ;
• диагональный удар рукой снизу — 35 ± 17,0 ;
• ручное разведение с гантелями стоя — 33 ± 14. 4. .

Результаты говорят о том, что среди множества упражнений на заднюю дельту лучшая мышечная активность наблюдается в «сидячих» разведениях с гантелями.

Я девочка, как мне завязать глаза и не накачивать их ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

Оптимальная стратегия тренировки дельты заключается в выделении отдельной тренировки (вместе с другой небольшой мышечной группой) и изучении пучков, начиная с отставания (сзади) в диапазоне подходов / повторений, 3-4 SETA NA 15-20 повторов. Причем для проработки задних балок следует использовать связку (отскок) из гантелей сидя в наклоне с поворотом кистей и другое целевое упражнение.

Собственно, с днем ​​мы закончили, переходим к …

Послесловие

Каждую техническую ноту мы стараемся переложить 🙂 В хорошем смысле этого слова, т.е. считать упражнения, которых на слух не хватает и применять в спортзале сегодня разведение гантелей сидя на склоне. Если у вас рядом тренировка Дельта, то вы обязательно должны попробовать эту проводку, уверен, что после нее вы не узнаете свои плечи.

На симе все, до пятницы!

PS: Друзья, а какие упражнения на плечи вам ближе всего?

PPS: Помогите проекту? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 Очки на карму гарантированы :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Задний пучок дельтовидных мышц прокачивать сложнее, чем средний или передний, все потому, что существует огромное количество упражнений на их прокачку и задняя их часть отдыхает. По сути, есть только одно упражнение для развития задней дельты — это разведение рук с гантелями в наклоне. Он позволяет наиболее эффективно проработать объем и рельеф этих мышц.

гантелей в наклоне можно отнести к 10-ти упражнениям, которые неправильно выполняются спортсменами.Каждый выполняет его по-своему, максимально удобно, покачивая нецелевые мышцы.

Задняя дельта — самая отстающая во всей группе мышц — это неудивительно, ведь передняя часть работает практически в каждом упражнении. Гантели в наклоне предназначены для накачки и подъема отстающей части.

Анатомия и дельта-функции задней части

Техническое обслуживание

• Задний пучок дельты;
• средний пучок дельты;

Синергисты

• Мышца ромбовидная
• трапециевидный
• круглый

Стабилизаторы мышц

• Разгибатели запястья
• задняя поверхность бедра
• разгибатели позвоночника
• бериум большой
• трицепс

Преимущества разводки в откосе

• Гармоничная и сбалансированная проработка всего плеча;
• образуют большую форму;
• укрепить верх спинки;
• вращательная манжета будет все крепче и прочнее;
• отсутствие частых травм;
• улучшение силовых параметров в упражнениях других групп мышц.

Разведение гантелей в наклоне стоя — техника выполнения

Хотя упражнение изолирующее, но это довольно сложная координация. Поэтому очень важно изучить правильную технику выполнения:

1. Поставьте ноги на уровне плеч, возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь в параллельное положение корпуса к полу. Немного присядьте, плавно зафиксируйте спину с прогибом в пояснице. Руки свободно свисают к полу, ладони повернуты друг к другу.Это ваша исходная позиция;
2. Вдох. Задержав дыхание, сделайте разводку рук в стороны и постарайтесь поднять их как можно выше. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. В верхнем положении нужно сделать небольшую задержку, чтобы лучше сократить мышцы;
3. Опустите гантели по обратной траектории на выдохе. Сделайте необходимую сумму.

Гантели в наклоне стоя выполнять строго с соблюдением технических инструкций и рекомендаций.

• Держите сгиб в локтях — вы снизите вероятность получения травмы;
• держите спину прямо и с прогибом в пояснице снижает риск травмы позвоночника. Не возвращайтесь назад;
Макет
• в склоне. Тренировать мышцы плеча, подавать локти в сторону от вертикальной плоскости;
• попробуйте поднять гантели, не беря лезвие, иначе снимете нагрузку с целевой мышцы на трапеции и ромбах;
• в тяжелой фазе задержите дыхание, это позволит сделать мощное усилие;
• используйте гантели небольшого веса, задняя дельта не любит больших нагрузок.

Для эффективного выполнения упражнения необходимо соблюдать все эти нюансы.

Варианты подключения

Разводку гантелей

в наклоне можно выполнять и другими способами. Основные из них:

Разведение гантелей в наклоне сидя

Гантели в наклоне сидя в блоке

Помимо прочего, вам поможет, что направлено на проработку целевой мышцы.

Кому когда и сколько

Кому: Выполнять это упражнение необходимо каждому, так как можно развить заднюю дельту;

Когда: Требуется начать тренировку с отстающей балкой;

Сколько: 8-12 раз по 3 подхода.

Чтобы плечи приобрели округлую форму, необходимо равномерно копать по всем пучкам плечевых мышц, поэтому проводку обязательно делать в наклоне, ведь только так можно прокачать заднюю дельту.

Массы и облегчения!

Новая порода спортсменов: будь сильным бегуном!

Меня называют «сильным бегуном». Для вас это может показаться противоречием, если вы похожи на многих моих знакомых.Для меня это не так. Мне нравится, как движется тело, и я люблю проявлять силу. Но я также люблю бегать на длинные дистанции.

На момент написания этой статьи я считался одним из крупнейших в мире спортсменов по бегу с препятствиями (OCR) и ультра-бегу с ростом 6 футов 2 дюйма и весом 232 фунта. Раньше я был намного крупнее, и своим преобразованием в равной степени обязан бегу на длинные дистанции и силовым тренировкам. Я чувствую невероятную благодарность за обоих, и я просто не могу выбрать между «просто силой» или «просто бегом».«Поэтому я объединил две формы тренировок и использую их на соревнованиях и в повседневной жизни.

Я знаю, что многие скажут вам, что невозможно бежать и удерживать эту заработанную тяжелым трудом мышечную массу. Не верьте! Наше тело может переносить большие расстояния, если мы правильно тренируемся и питаемся. Наши друзья, которые занимаются только бегом, также могут улучшить свой бег с помощью силовых тренировок. На самом деле, я считаю, что силовые тренировки и тренировки на выносливость могут улучшить любого спортсмена .

Будьте уверены в себе, выдерживайте и разносторонне развиты. Будь сильным бегуном!

Долгое путешествие к сильным

Моя история начинается с множества преобразований. В конце 1990-х я весил более 300 фунтов и сильно страдал от ожирения. Как только я увидел надпись на стене, я сбросил более 100 фунтов в основном с помощью сердечно-сосудистой деятельности, включая бег, и с помощью строгой диеты.

Только после того, как я сбросил весь этот вес, друг познакомил меня с силовыми тренировками.Она навсегда изменила мою жизнь, потому что, когда я начал силовые тренировки, становление сильнее было только частью того, что произошло. Я обнаружил, что могу есть больше, развил спортивное телосложение, и качество моей жизни в целом резко улучшилось.

Бодибилдинг также был огромной частью моих программ силовых тренировок с самого начала, но не потому, что я хотел соревноваться на сцене. Я только соревновался сам с собой и улучшал свое телосложение. Попутно я также занимаюсь пауэрлифтингом, тренировками силачей и олимпийским атлетом.Разнообразие, как я обнаружил на раннем этапе, — это ключ.

Многие люди, когда они серьезно относятся к силовым тренировкам, начинают отодвигать в сторону все, что не является силовой тренировкой. Они будут гулять, сидеть на велотренажере или кататься на эллиптическом тренажере и относиться к этому «кардио» как к неизбежному злу. Они скажут вам, что любое большее, чем это, приведет к потере мускулов и станет дряблой и слабой.

Если это ты, пусть будет так. Это не я. Как только меня познакомили с силовыми тренировками, я начал совмещать их с бегом на выносливость.Я ничего не мог с собой поделать; мою страсть к бегу я никогда не мог просто отключить.

Рожденный для бега

У меня никогда — никогда — не было телосложения или внешнего вида бегуна, но я всегда любил бегать. Даже много лет назад, когда я был молодым — и, надо признать, тучным — спортсменом, я все еще любил бегать. Тогда я держался на коротких дистанциях и много бегал. Когда я стал худеть, когда стал взрослым, я заново открыл для себя радость путешествий с участием человека.

Я перешла от ходьбы к силовой ходьбе к легкой пробежке и обнаружила, что мое тело абсолютно влюблено в бег.Когда я потерял около 30-40 фунтов из своих 100 фунтов, я начал экспериментировать с бегом быстрее и на более длинные дистанции, даже с весом около 260 фунтов.

«Я бегал три раза в неделю: короткий, средний и длинный бег с одним или двумя перерывами между отдыхом и восстановлением».

Затем, однажды ночью, у меня был момент из «Форреста Гампа», который до сих пор для меня выделяется. Я неожиданно пробежал почти восемь миль без остановок. Это тоже были непростые мили; они поднимались и спускались с больших холмов по проселочным дорогам возле нашего дома.Я был в такой зоне, мне казалось, что я попал в другое измерение. Я представлял, что нахожусь в Африке, бегу из деревни в деревню, и это был мой новый способ передвижения.

С этого момента я буду бегать три раза в неделю: короткую, среднюю и длительную пробежку с одним или двумя перерывами между отдыхом и восстановлением. С тех пор я всегда придерживаюсь того же режима.

Новое определение силы

За эти годы я стал сертифицированным персональным тренером, а также лектором по вопросам здоровья и благополучия.Я разговаривал с несколькими беговыми группами, и в каждой из них я прошу зрителей поднять руки, если они испытывают сильные боли и травмы. Вы можете себе представить, сколько оружия взлетело.

Я обнаружил, что бегуны, которые не занимаются силовыми тренировками, разваливаются, даже если они все еще хороши в своем виде спорта. С другой стороны, у нас есть силовые атлеты, которые одинаково хороши в своем виде спорта, но у которых мало или совсем нет выносливости. Это как если бы два мира в какой-то момент договорились не работать вместе.Ни тот, ни другой не верили, что можно заставить мышцы и бегать на большие дистанции, и их однобокие стили тренировок это отражают.

«Спортсмен, занимающийся силовыми тренировками, может каждую неделю придерживаться плана бега на выносливость на длинные дистанции и при этом сохранять мышечную массу».

Конечно, могут произойти сценарии, которых опасаются обе стороны, но я считаю, что оба метода тренировки могут работать вместе, чтобы сделать тело «силового бегуна».Спортсмен, бегущий на длинные дистанции, может оставаться маленьким, быстрым и выносливым в элитных гонках во время силовых тренировок. Кроме того, спортсмен, занимающийся силовыми тренировками, может каждую неделю придерживаться плана тренировок на выносливость на длинные дистанции и при этом сохранять мышечную массу. Я доказываю и то, и другое.

Новая порода спортсменов

Недавно я наконец нашел арену для самовыражения и сообщество спортсменов, которые разделяют мои цели. Они занимаются гонками с полосами препятствий (OCR), которые в последние несколько лет захватили мир штурмом.

«Гонщики OCR упорно тренируются, стремясь преодолеть все стоящие перед ними задачи на силу и выносливость».

Гонщики OCR упорно тренируются, стремясь преодолеть все стоящие перед ними испытания на силу и выносливость. Они, как и я, верят, что наши мышцы, суставы, связки, сухожилия и кости обладают исключительной способностью к адаптации и преодолению. Они знают, что мы настолько «сильны», насколько наша способность противостоять следующему вызову на горизонте, и что вызовы не заботятся о таких искусственных категориях, как «сила» и «выносливость».«

Неважно, насколько вы сильны, быстры или выносливы, OCR покажет вам, где вы слабый . Это больше, чем любое другое соревнование, убеждает в том, что сила — это спектр, а не число или определенный образ. Ключом к тому, чтобы спортсмены, занимающиеся бегом на выносливость, стали сильнее, являются силовые тренировки. Ключом к развитию выносливости у силовых атлетов являются тренировки на выносливость.

Так я тренировался годами, так что я вписался в него. В 36 лет я регулярно участвую в соревнованиях по распознаванию текста и бегу на выживание.Я не планирую быть номером один — это будет сложно для 6 футов 2 232 — но я действительно планирую всегда быть одним из лучших и показывать лучшие результаты. И я планирую делать это, удерживая ту массу, которую я работал, чтобы заработать все эти годы.

Программа для бегунов на силу

Тип тренировки, которым я занимаюсь, возможен только при соответствующем количестве дней отдыха и восстановления. Я должен позволить, чтобы процессы заживления тела работали должным образом. Кроме того, ключ к поддержанию правильного размера и веса для моего вида спорта, как и для любого другого вида спорта, — это правильное программирование и планирование питания.

Как я уже упоминал ранее, я годами придерживался своей коротко-средне-длинной недельной модели по той простой причине, что она мне подходит. Мои короткие дистанции обычно составляют около 2-5 миль, а мои средние дистанции — 5-10 миль. Для моих длительных пробежек я отправляюсь на 10 с лишним миль, иногда по равнинной местности, а иногда и по холмам. Моя последняя тренировочная пробежка на длинные дистанции перед недавней гонкой была почти 15 миль, я шел вверх и вниз по крутым холмам обочины шоссе.

Я также выполняю 3-5 интенсивных силовых тренировок каждую неделю.Совсем недавно, когда я готовился к жестокому и необычному забегу на выживание Fuego y Agua на 75 км на острове Ометепе недалеко от Никарагуа, я разделил свои силовые тренировки на дни для верхней и нижней части тела. Вот как выглядели мои типичные тренировки:

1

5 подходов по 5-10 повторений (с двумя гантелями 100 фунтов)

+ 14 больше упражнений

Примечания к тренировке

• Разминка: 5 мин.ходьбы, растяжки, упражнений для укрепления поясницы и приседаний с собственным весом.
• Охлаждение: Различные упражнения на укрепление и растяжку икр, поясницы, бедер, ягодиц и таза.

После дня или двух отдыха и восстановления сил я выполнил следующую процедуру для верхней части тела. Иногда я просто выполнял силовые упражнения и откладывал бег трусцой на потом, в зависимости от моего расписания.

Верхняя часть тела (перед гонкой)

1

Подтягивание с гантелями на согнутой руке

5 подходов по 5-10 повторений

+ 20 больше упражнений

Примечания к тренировке

• Разминка: 5 мин.ходьбы, скручивания, планки, растяжки, отжиманий и работы вращающей манжеты.
• Охлаждение: Подъемы плеч вперед, в стороны и сзади, работа вращающей манжеты, укрепление предплечий и растяжка.

Питание, чтобы выжить

Школа мысли, ориентированная на силу, гласит, что чем больше вы бегаете, тем больше мышц используется в качестве топлива. Это не всегда правильно, но во многих случаях это так. Я научился постоянно получать достаточно калорий, чтобы поддерживать свои кровно заработанные мышцы каждый день.

Для меня это обычно составляет около 4000-5000 калорий в день, в зависимости от интенсивности каждой тренировки. Для меня предсоревновательные тренировки интенсивны и требуют большего количества калорий, тогда как в более легкие тренировочные дни я могу съесть 3000-4000 калорий. Я обычно распределяю их на три приема пищи и четыре перекуса с интервалом в 2-3 часа, с момента пробуждения до сна.

План питания перед гонкой

• Завтрак: Постный белок, сложные углеводы и вода
• Полдник: Постный белок, фрукты, сложные углеводы и вода
• Обед: Постный белок, сложные углеводы и вода
• Поздний полдник: Постный белок, фрукты, сложные углеводы и вода
• Ужин: Постный белок, овощи, сложные углеводы и вода
• Nightly Snack: Постный белок, овощи и вода
• Перекус перед сном: Постный протеин или протеиновый коктейль или протеиновый батончик и вода

Примеры белков: Несоленый арахис, натуральное арахисовое масло, натуральное миндальное масло, бобы, творог, консервированный тунец, куриная грудка, консервированная курица, сыворотка, казеин и соевые протеиновые коктейли (с низким содержанием углеводов / с низким содержанием сахара), свежий палтус, свежая камбала, тилапия, несоленый миндаль, обезжиренное или обезжиренное молоко, несоленые грецкие орехи, низкокалорийный сыр, стейки из тунца, йогурт с низким содержанием сахара, бизон, кролик, оленина, соевые орехи или соевые бургеры.

Примеры сложных углеводов: Овсяная каша, пюре, цельнозерновой хлеб и рогалики, сладкий, красный или белый картофель, цельнозерновой, длиннозерный или коричневый рис, цельнозерновые или овощные макаронные изделия, каши Каши или Лебеда.

Примеры фруктов: Яблоки, вишня, персики, нектарины, груши, бананы, черника, клубника, папайя, ежевика, клюква, киви, манго, сливы, грейпфруты, апельсины, мандарины, ананасы, арбузы, дыни, дыни медвяной росы.

Примеры овощей: Свежие, консервированные или замороженные зеленые бобы, свежие огурцы, свежий, консервированный или замороженный шпинат, салат в пакете, свежий салат айсберг или ромэн, свежая или замороженная цветная капуста, брокколи, зелень капусты или зелень репы , консервированная или свежая спаржа, помидоры, лук, грибы, зеленый, желтый, красный, оранжевый или перец халапеньо

Дополнения для выживания

Даже самая лучшая, наиболее сбалансированная диета из цельных продуктов не обязательно достаточна для того, чтобы дать человеческому телу энергию в суровых условиях бега с препятствиями.VPX Sports / Redline спонсирует меня и остальную часть моей команды, и я использую их добавки для поддержки своих тренировок и восстановления.

Дополнение перед гонкой

Для устойчивой энергетики:

Для набора силы и роста (со стимуляторами):

Протеиновый порошок:

Следите за новостями VPX Team Xtreme, посетив эти средства оптического распознавания текста и сайты календаря гонок: www.ObstacleRacingMedia.com или www.MudAndAdventure.com.

Schutzhund | Питомник Happy Valley

Темперамент и нрав являются чрезвычайно важными характеристиками немецкой овчарки.Таким образом, Begleithundprüfung (BH), что означает «тест на собаку-компаньона на уличное движение», оценивает темперамент собаки, ее характер, послушание и контроль над проводником. Хэндлер и собачья команда должны успешно пройти BH, чтобы продолжить борьбу за свои титулы Schutzhund.

Существует три уровня, называемых «титулами», сложность которых на
увеличивается с каждым повышением уровня:

Schutzhund 1 (Schh2)
Schutzhund 2 (Schh3)
Schutzhund 3 (Schh4)

Каждый титул Schutzhund состоит из трех фаз или частей.Фаза слежения (A), фаза подчинения (B) и фаза защиты (C). Каждая фаза имеет ценность 100 баллов с общим количеством возможных баллов 300 для всех трех фаз. Фазы послушания и защиты BH и Schutzhund выполняются на поле, сопоставимом с футбольным полем или футбольным полем. Отслеживание может проводиться в поле, состоящем из какой-либо растительности или грязи.

BH состоит из пары упряжек хендлеров / собак. Каждая команда должна выполнять определенную схему, включающую в себя различные упражнения.Каждое упражнение оценивается и присваивается рейтинг сертифицированным судьей, который оценивает хендлера и собаку:

»Никаких угощений или сигналов хендлера не разрешается.
»Собаке не разрешается носить какие-либо дрессировочные приспособления.
»Собака при выступлении на поле должна быть внимательной, отзывчивой на команды и послушной проводнику.
»Команда должна выполнять следующие упражнения как на поводке, так и без поводка: кренование, изменение темпа с нормального на быстрый, на медленный, обратно к нормальному, повороты вправо и влево, повороты, остановка и сидение без словесной команды и кренование. группа из четырех человек при выполнении рисунка восьмерки.
»После выполнения этих упражнений команда должна выполнить приседание без движения, то есть проводник продолжит уходить от собаки после подачи команды. Собака должна надлежащим образом реагировать на команду проводника. После опускания проводник выполняет повторный вызов, когда собака должна подойти непосредственно к проводнику при вызове, сесть впереди и ждать команды закончить, вернувшись в исходное положение.

Пока первая команда работает на поле, вторая команда выполняет длительный спуск, отвлекаясь.Упражнение «длинный спуск» с недостаточным отвлечением требует, чтобы проводник направил собаку пяткой в ​​указанную область на краю поля, вниз по собаке по команде, оставляя собаку в нижнем положении, в то время как первая собака выполняет свое упражнение. Собаке не разрешается покидать эту зону поля. После того, как первая собака завершит свое упражнение, второй дрессировщик подойдет к собаке в лежачем положении, прикажет собаке сесть, натянет поводок на собаку и направится к базовой точке для выполнения упражнения.