Разведение гантелей в стороны сидя: Разведение гантелей в стороны сидя

Содержание

Разведение гантелей сидя в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Заждались? И мы тут как тут, здравствуйте! Среда, крестьянин торжествуя на дровнях обновляет путь, 7 декабря, а это значит, время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разведение гантелей сидя в наклоне.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, ключ на старт, поехали!

Разведение гантелей сидя в наклоне. Что, к чему и почему?

Знаете ли Вы что на 10 девчонок по статистике 9 рябят самой “забиваемой” и, как следствие, отстающей мышечной группой являются задние пучки дельт? Именно их персональный тренинг мало заботит большинство атлетов. И действительно, зачем тратить драгоценное зальное время на какую-то мелочь? Такой подход приводит к диспропорциям в развитии плеч, а также сказывается на повышении травматизма, ведь многие из базовых жимовых упражнений (например, жим штанги лежа горизонтально) дают нагрузку только на передний пучок. По факту получается, что первый (передний) и второй (средний) “купаются” в нагрузке, а третьему (заднему) практически ничего не достается.

Выходом из ситуации является наша сегодняшняя заметка и упражнение разведение гантелей сидя в наклоне. Вот о нем подробней мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку дельтовидных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – задний пучок дельт;
  • синергисты – малая круглая, подостная, средний пучок дельт, трапеции (середина/низ), ромбовидные;
  • стабилизаторы – трехглавая мышца плеча.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в наклоне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельт;
  • улучшение формы и создание рельефа ЗПД;
  • укрепление плечевого сустава (снижение риска травм);
  • увеличение стабильности в жимовых движениях;
  • устранении пучковых диспропорций в развитии плеч.

Техника выполнения

Разведение гантелей сидя в наклоне относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели необходимого веса в руки (нейтральный хват) и сядьте с ними (удерживая руки слега согнутыми у мышц голени) на конец скамьи. Подайте (наклоните прямую спину) корпус вперед, сблизив его с коленями. Ноги расположите чуть уже ширины плеч и жестко уприте в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе (сохраняя туловище в стационарном положении) разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на 1-2 счета, произведя пиковое сокращение, а затем медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • сидя с проворотом кистей;
  • стоя с упором головой о скамью;
  • стоя в наклоне у блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • движение (подъем снаряда) должно осуществляться только за счет работы дельт, остальные суставы неподвижны;
  • следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
  • на протяжении всего движения держите спину прямой, а руки слегка подсогнутыми в локтях;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
  • старайтесь, чтобы при разведении мизинец располагался выше большого пальца;
  • не используйте инерцию при разведении рук в стороны;
  • разводите гантели в стороны так высоко насколько это возможно;
  • в нижней точке не стукайте гантели друг о друга;
  • не используйте гантели большого веса;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/разведение рук, вдох – на сведение;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение гантелей сидя в наклоне – эффективное упражнение для заднего пучка дельт?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяют судить данные электрической активности мышц в конкретном движении. Исследователи из American Council on Exercise (США, 2016) провели сравнительный анализ на предмет выявления лучших упражнений на заднюю дельту.

Вот какие данные по ЭМГ были получены:

  • разведение гантелей сидя в наклоне - 73 ± 9.9;
  • тяга штанги лежа вперед лицом на скамье под углом 45 градусов - 69 ± 14.0;
  • диагональные отведения руки с нижнего блока - 35 ± 17.0;
  • разведение рук с гантелями стоя - 33 ± 14.4.

Результаты говорят о том, что среди множества упражнений на заднюю дельту, лучшая активность мышц наблюдается в “сидячих” разведениях с гантелями.

Я девушка, как мне получить рельеф плеч и не перекачать их?

Оптимальной стратегией тренинга дельт является выделение им отдельной тренировки (вместе с еще одной маленькой мышечной группой) и проработка пучков, начиная с отстающих (задних) в диапазоне подходы/повторения, 3-4 сета на 15-20 повторений. Причем для проработки задних пучков следует использовать связку (двусет) из разведения гантелей сидя в наклоне с проворотом кистей и еще одно целевое упражнение.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Каждую техническую заметку мы стараемся выпендриться 🙂 в хорошем смысле этого слова, т.е. рассмотреть те упражнения, которые мало на слуху и применяются в тренажерной практике, сегодня это разведение гантелей сидя в наклоне. Если у Вас на днях предстоит тренировка дельт, то обязательно опробуйте сию разводку, уверен, что после нее Вы не узнаете свои плечики.

На сим все, до пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS: Друзья, а какие упражнения на плечи ближе всего Вам?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Разведение гантелей стоя – эффективная тренировка плеч

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

  • Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
  • Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
  2. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
  3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
  4. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
  5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

  • Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
  • Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
  • Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
  • Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
  • Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
  • На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
  • Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
  • Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
  • Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Разведение гантелей в наклоне – развиваем задние дельты

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне – это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад – махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

  1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
  2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
  3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
  4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
  5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
  6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
  7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

  • Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
  • Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
  • Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
  • Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
  • Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
  • Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

  1. Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
  2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
  3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
  4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60–70 градусов наклона относительно плоскости пола.
  5. С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
  6. Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
  7. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Разведение гантелей в стороны. Подъем гантелей через стороны. Махи руками с гантелями.

Из-за своего строения, фактически не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы. Выполняя подъемы гантелей через стороны вы максимально сильно нагрузите средние пучки дельтовидных мышц, что сделает ваши плечи визуально более массивными и объемными.

Варианты выполнения упражнения

Ниже мы покажем все способы и технику выполнения подъемов гантелей через стороны.

Разведение гантелей в стороны стоя

Возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо, слегка согните ноги и немного наклонитесь корпусом вперед. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполняйте подъем так, чтобы в верхней точке движения плечо, локоть и кисть образовывали одну прямую линию. Старайтесь как можно меньше раскачиваться туловищем - инерция значительно уменьшает эффективность упражнения. Не стоит использовать слишком большой вес, иначе вы просто не сможете почувствовать работу дельтовидных мышц. На вдохе - плавно вниз, на выдохе - вверх.

Разведение гантелей в стороны сидя

Сядьте на скамью и возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Чтобы движения были четче, используйте не слишком большой вес - так тренировка средней части дельтовидной мышцы будет эффективнее. Это важно на начальном этапе занятий. Для большей результативности в верхней точке задерживайте руки на несколько секунд.

Отведение одной руки с гантелью в сторону

Возьмите в одну руку гантель, другой рукой крепко держитесь за неподвижную опору. На выдохе отведите рабочую руку в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять дельтовидные мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы нагрузка плечи была на протяжении всего упражнения.

Видео

Разведение гантелей в стороны | willandwin.ru

Разведение гантелей в сторону(разводка) — это изолированное упражнение, направленная на проработку дельтовидных мышц. По большей части их среднего пучка. Именно это упражнение поможет вашим плечам стать в разы шире и придаст им феноменальный вид. Думаю, такого результата и желают достичь атлеты от своих тренировок. Если я прав тогда вам сюда. Главное что надо подчеркнуть из данной статьи это то, что дельты очень маленькие мышцы по размеру и их очень легко травмировать! Вот поэтому правильная техника выполнения и идеально подобранный вес отягощения очень важны. Они помогут достичь наибольшего эффекта от тренировки и увеличат мышцы в размере. Но самое главное защитят их от травм. Существует несколько вариантов выполнения разведений в стороны. Они помогут разнообразить ваши тренировки и проработать мышцы под всевозможными углами. Но прежде чем приступить к разбору техник, в начале мы обратимся к анатомии и узнаем какие мышцы работают в этом упражнении.азведение гантелей в стороны

Работающие мышцы при разведение гантелей в стороны

Некоторые спортсмены путают разведение гантелей в стороны, с махами в наклоне. Но это два совсем разных упражнения, хоть и направлены на развитие дельтовидных мышц. Махи из-за наклона туловища вперед нагружают задний пучок. Разведение же грузит среднюю часть дельт, так как спортсмен держит спину ровно.

  • Средняя головка дельт. Это наша с вами основная мышца, на развитие которой направлено данное упражнение. Конечно, малая доля нагрузки приходится и на два остальных пучка, передний и задний. Но она очень мала, чтобы ее учитывать.
  • Трапеция. Точнее не вся трапеция, а по большей мере ее верхняя часть, выступает как мышца ассистент. Главное помнить, » Если в разведение в стороны вы чувствуете как забивает трапеция, значит ваша техника выполнения неправильная». Происходит это, из-за неверного положения лопаток. При разводке они должны быть расслаблены и разведены друг от друга. Тогда будет очень сложно нагрузить трапецию и подъем гантелей будет совершаться за счет среднего пучка дельт.
  • Надостная мышца. Это небольшая мышца. Располагается под дельтовидными, в верхней ямки лопаточной кости. Включается она не сразу, а только тогда когда плечо поднимается выше горизонтальной линии. Данная мышца помогает среднему пучку поднимать вес гантелей.
  • Пресс и выпрямители поясницы. Они помогают в некоторых вариантах удерживать ровное положение туловища. Работают статически.

Вот на эти мышцы мы и будем ориентироваться во время выполнения данного упражнения. Также, немаловажно фокусировать внимание на работе средних дельт. Так вы поможете вашему мозгу задействовать именно те нейронные связи, которые вам надо.

Варианты выполнения разводок

Как упоминалось ранее, разведение гантелей в стороны можно выполнять по-разному. Каждое упражнение имеет свои особенности. Поэтому, желательно попробовать все и решить какое именно дает максимальный эффект для роста ваших мышц. Существует еще другой подход, это варьировать варианты. То есть, на одной тренировки сделать один, а на следующей другой. Некоторых спортсменов, особенно более опытных, такое разнообразие может вывести из застоя.

Разведение гантелей в стороны стоя

Это самый распространенный вариант, он отлично подходит как для новичков, так и для профессионалов. Чтобы его выполнить, не нужно никакой специальной подготовки и оборудования. Просто взял гантели в руки и приступил к выполнению упражнения. Работать в таком варианте можно в двух амплитудах. В короткой — движение вверх начинается от внутренней части бедра. И полная — работая в такой амплитуде гантели надо сводить друг с другом в районе пояса. Но тогда сразу встает вопрос, в чем же разница и стоит ли вообще заморачиваться? 

Я считаю, что стоит. Ведь короткая амплитуда, является более изолированным вариантом выполнения. Делая движение в ней, проще почувствовать работу среднего пучка и исключить помощь мышц ассистентов. Это отличная возможность для новичков, понять суть упражнения и сформировать крепкую нейромышечную связь. При движении в полную амплитуду, в работу включается передняя головка дельты. Она помогает поднять гантели в нижней фазе. Профессионалу эти изменения пойдут только в плюс. Во-первых, можно будет поднять более тяжелый вес. Во-вторых, это поможет шокировать мышцы по-новому, что запустит их рост. В-третьих, средняя дельта пучок сильнее растягивается. Для новичка же, такое движение будет работать иначе. И все плюсы превратятся в минусы. Следовательно, из-за неопытности вся нагрузка уйдет на передний пучок. Вы конечно можете думать иначе, я лишь высказал свое мнение по этому поводу. Лучше всего самому попробовать и решить, какая амплитуда работает именно для вас.

Исходная позиция

  • Возьмите гантели в руки и разверните их друг на друга. 
  • Примите устойчивое положение. Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки расслаблены.
  • Голову держим ровно. Взгляд направлен вперед.
Совет. Лучше всего делать упражнение перед зеркалом. Так можно визуально увидеть, как вы выполняете упражнение и оценить правильность своей стойки. А также, будет проще сфокусироваться на работе средней части дельт.

Разведение гантелей в стороны сидя

Это отличное упражнение, которое помогает детально проработать дельту. При выполнении разводки сидя, уходит нагрузка со спины и ног. Поэтому можно не фокусировать свое внимание на устойчивости, а максимально переключить его на работу плеч. Амплитуда движения будет короткой, так как для полной нам будут мешать ноги. Следовательно, вес гантелей будет маленьким. Также, мы не сможем помогать себе спиной и ногами подкидывать гантели вверх. В бодибилдинге это называется «читинг». Выполнять разводку сидя могут все, независимо от пола и уровня подготовки. Поэтому, если вы хотите сделать плечи широкими и мускулистыми, то этот вариант станет хорошим помощников в достижении цели. Для тех атлетов кто выполнял разводку только стоя в полную амплитуду, движение из положения сидя вначале будет казаться не комфортным. Чтобы этого не случилось, возьмите небольшие гантели и отработайте свою технику.

Исходное положение

  • Возьмите гантели в руки. Разверните их в направлении друг друга и прижмите к бедрам.
  • Сядьте на скамью для жима установленную на 90°. Ноги поставьте вместе. Спиной упритесь в спинку. Лопатки расслаблены (не сводите их вместе). 
  • Взгляд направлен перед собой.

Разведение гантелей в стороны одной рукой

Основным плюсом этого варианта, является уменьшения дисбаланса между плечами. Думаю многие замечали, что в некоторых упражнениях одна из мышц показывает себя лучше, чем другая. Все это происходит из-за ее отставания. Для того, чтобы этого избежать и придуманы односторонние упражнения. Выполнять его можно как сидя, так и стоя при этом свободной рукой за что-нибудь держатся. Например, край скамейки или силовую раму для выполнения приседаний. Амплитуда движения будет максимальной, так как вам не будет мешать встречная гантель. Но если вы работаете на рельеф и хотите чувствовать именно работу средней дельты, то можете использовать и короткую амплитуду. Единственным недостатком такого варианта является времязатратность, так как надо прорабатывать каждое плечо по отдельности. Но если его у вас есть в запасе лишние минуты и вы видите, что какая-то из дельт у вас отстает. Тогда обязательно включайте этот вариант в свой тренинг.

Исходное положение

  • Возьмите гантель в руку.
  • Сядьте на скамью для жима установленную под 90° или подойдите к силовой раме.
  • Свободной рукой возьмитесь за край скамьи (за стойку рамы). Спина при этом прямая. Ноги стоят вместе.

Также можете выполнять упражнение поочередно, держа две гантели и поднимая только одну из них. Но по мне такой вариант менее удобен. Так еще и придется постоянно переключать внимание на положение тела.

Техника выполнения

Независимо от того какой вариант вы выберите (я надеюсь, что это будут сразу все три), техника их выполнения будет одинаковой

  • Выберите подходящий веса гантели и примите исходное положение.
  • Сфокусируйте свое внимание на работе средних пучков дельт.
  • На выдохе с усилием разведите гантели в стороны, стараясь как можно выше поднять свои локти. При подъеме гантели надо развернуть, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а мизинцы в верх. 
  • Без паузы на вдохе сведите гантели друг к другу или к бедрам.
  • Повторите заданное количество раз.

Техника предельно проста. Главным моментом, является разворот гантелей во время подъема. Достигается это за счет разведения локтей в сторону и подъема чуть выше плеч. Тогда ваш большой палец будет направлен вниз, а мизинец вверх. Представьте, как будто вы переворачиваете бутылку, чтобы налить воду.

Рекомендации

  • Делайте движение плавно и подконтрольно, сосредоточившись на работе целевой мышцы. Исключите рывки и размахивание гантелями по инерции.
  • Если не получается полностью убрать » читинг» в упражнении. Тогда отдайте предпочтение варианту сидя. Пока не отработаете технику и не научитесь чувствовать нужные мышечные группы.
  • Так как разведение гантелей в стороны изолированное упражнение. То для большего эффекта, лучше его делать после базовых.
  • Старайтесь подбирать такой вес, чтобы движение происходило только при помощи работы среднего пучка.
  • Не вращайте кисти во время движения, это включит в работу передний пучок дель

ХОЧЕШЬ ЗНАТЬ БОЛЬШЕ? ТОГДА ТЕБЕ СЮДА НА willandwin.ru

Разводка гантелей в стороны сидя в наклоне, — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разведение гантелей сидя в наклоне видео

Как делать упражнение

  1. Положите гантели перед скамьёй.
  2. Сядьте на край скамьи, ноги вместе, гантели за икрами.
  3. Наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Ладони развёрнуты внутрь. Это исходное положение.
  4. Сохраняя корпус в наклоне неподвижным, поднимайте руки в стороны до параллели полу, локти немного согнуты. Не верху сделайте выдох. (Примечание: что бы тело не раскачивалось приводите руки немного назад, а не ровно по сторонам).
  5. Задержитесь на секунду и медленно опустите гантели в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Вариант: Это упражнение можно выполнять стоя. Однако, если у вас есть проблемы с нижним отделом спины лучше работать сидя.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение гантелей сидя в наклоне» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение гантелей сидя в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение гантелей сидя в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение гантелей сидя в наклоне Author: AtletIQ: on

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

  1. Возьмите гантели и сядьте на горизонтальную скамью. Ноги твердо стоят на полу. Держите гантели в свободно опущенных руках ладонями внутрь. Это исходное положение.
  2. На выдохе, сохраняя корпус неподвижным, поднимайте руки в стороны. Локти немного согнуты, кисти наклонены вперед (как будто наливаете воду в стакан). Поднимайте руки до параллели с полом. Задержитесь на секунду.
  3. На вдохе, медленно опустите гантели в исходное положение.
  4. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Это упражнение можно выполнять стоя.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение рук с гантелями в стороны сидя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение рук с гантелями в стороны сидя Author: AtletIQ: on

Подъем рук в стороны с гантелями. Разведение гантелей в сторону стоя. Подъем гантелей над головой через

Бодибилдеры отличаются хорошо развитыми дельтовидными мышцами. При этом многие новички не могут накачать мощную дельту. Это связано с некоторыми особенностями этой мышцы и ее расположением.

Какие ошибки допускают новички при тренировке дельты? Это сложный вопрос. Не всегда выбирайте самые эффективные упражнения на плечи.Ретрибьюты считаются обычным и привычным упражнением при тренировке плеч - штанги или гантели. Есть еще один специальный тренажер для дельтовидной мышцы, но в тренажерах его практически нет.

Другое мнение - читать, что подъемы гантелей через стороны для тренировки дельптоидов кажутся более важными.

Чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для плеч, вы можете сравнить программы тренировок существующих спортсменов. Но сначала нужно определить, в чем разница между этими упражнениями и между ними.

ГИМС.

В этой части статьи не только варианты выполнения отжимов стоя или сидя, но и про скамью лежа на горизонтальной скамье. Почему? Потому что в упражнениях на штанге на горизонтальной скамье - особенно с широким хватом - значительная часть нагрузки приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. А на штангах наклонной скамьи штанги на переднюю дельту приходится основная (!) Нагрузка. Небольшая, но тоже очень значительная нагрузка ложится на передний пучок дельтовидной мышцы и под полость - на горизонтальную или наклонную скамью - гантели.

Например, Алексей Шабуня развил феноменальные передние пучки дельта-мускулов благодаря освещению тяжелой штанги на горизонтальной и наклонной скамье и смог создать массивные дельты.

С вертикальным прессом все несколько сложнее. Этот эффект во многом зависит от правильного выбора и упражнений. К тому же они более травматичны. Особенно это можно отнести к прессу из-за головы.

При выполнении упражнения от груди работает только передняя балка, а как мы ее запоминаем и так получает достаточную нагрузку.Есть только давления из-за головы, но они не рекомендуются людям, имеющим проблемы с плечевыми суставами. Это просто запрещено делать спортсменам, испытывающим малейший дискомфорт в плечевом суставе.

О гимнастике штанги сзади Дмитрий Кононов

Руки гантелей

С помощью упражнений с гантелями достаточно хорошо проработать именно среднюю часть дельты. Например, Арнольд Пим, изобретение которого приписывают исполнителю роли терминатора.Но и здесь есть нюансы: большую часть нагрузки в вертикальном маяке берет на себя трицепс. Да и ощущения «прокачки» мускулов в случае нажатия пресса добиться вряд ли получится.

Поднимается по бокам

Этот вид упражнений используется специально для изучения среднего луча. При его выполнении в наклоне основная нагрузка ложится на заднюю часть дельты. К сожалению, люди часто выполняют это упражнение некорректно и основная нагрузка ложится на трапецию.

Все дело в настройке движения правой руки во время выполнения. Обычно при подъеме рук через бок человек инстинктивно приподнимает плечо вверх, неся часть груза с небольшой дельтой, на более мощных трапециях. Поэтому перед тем, как работать с этим упражнением, нужно научиться поднимать руку, не используя плечо.

Также не всегда дают хороший результат ставки традиционным способом. Часто гораздо больше подходят варианты с поднятыми руками до их вертикального положения над землей.Это способствует развитию средней части дельты.

Еще одна ошибка, приводящая к большему трицепсу - большой вес. Дельтовидная мышца небольшого размера и при серьезном весе большая часть нагрузки снова приходится на более развитые трапеции. Во избежание этого не следует гнаться за большим весом.

Еще можно складывать руки поочередно. В одну руку возьмите гантель, другой берет на себя опору, подойдет шведская стенка. После этого немного отклонитесь от вертикали и выполните упражнение.

Это упражнение можно выполнять не только с гантелями, но и с нижним блоком. При этом лазать можно как сзади, так и спереди. При этом равномерно развиваются все участки дельтовидной мышцы.

Тяга

Есть еще одно замечательное упражнение для развития дельты - тяга гантели или штанги к подбородку. При правильной технике можно добиться хороших результатов. Но это упражнение чаще всего спортсмены используют как вспомогательное, не делая его основным.

Основными упражнениями профессионалов по-прежнему остаются жимы и подъемы. Все программы тренировки плеч включают их как базовые.

Программы обучения

Можно сколько угодно рассказывать о преимуществах и недостатках различных упражнений, но лучше всего их сравнивать на практике. Для этого можно обратиться в программы тренировок известных бодибилдеров.

Для тренировки дельтовидной мышцы он всегда использует одни и те же упражнения.Лишь изредка меняется порядок их выполнения, обеспечивая тем самым необходимое напряжение для роста мышц.

  • Тренажер Смита - скамья спереди или из-за головы, четыре подхода (15,12,10,8)
  • Развод руками в стороны, беговое сидение, четыре подхода (12,10,10,8)
  • Подъемники те же, но в наклоне, три комплекта (12.10.10)
  • Обратное разведение рук на тренажере тоже три набора (12.10.10)

Как уже упоминалось, периодически упражнения местами меняются.

Этот атлет считает основные подъемы гантелей через стороны, так как только они заставляют дельтовидные мышцы максимально проработать и наполняют их кровью. Подобной «пампинга» в прессе нет, и часть нагрузки берут на себя трицепсы. Также его фирму «Фишка» можно назвать работой над дельтовидной мышцей в суперкарах. Он, выполнив одно упражнение, сразу без отдыха переходит к другому. Это помогает ей лучше расти.

Дельтовидные мышцы этого известного бодибилдера нагружаются раз в неделю по трапеции.По его словам, такой режим наиболее эффективен для увеличения громкости. Упражнения такие же, рассчитаны на среднюю связку. Иногда добавляет еще какие-то упражнения, но при этом в основе все еще лежат три вида нагрузки.

  • Рывок головой на тренажере Смита, четыре подхода (12,10,8,6)
  • Подъем гантелей стоя через стороны, пять подходов (15,15,12,10,8)
  • Тяговая штанга к подбородку, широкий захват, три подхода, десять повторений

Упражнений на переднюю связку он не делает.Но при необходимости работаем точно над узкой рощей над головой. При этом горловина опускается только до макушки. Для работы с задним пучком дельты можно сесть на скамью, наклонившись вперед до касания коленями. В таком положении нужно выполнять боковой подъем руками.

По его мнению, необходимо совмещать штанги штанги и работу с гантелями. Если вам предстоит выбрать одно из упражнений, спортсмен рекомендует сначала определиться с целью тренировки.Подъем тяжелых гантелей через стороны дает красивую, округлую форму дельты. При этом штанга поможет быстро набрать массу.

Считает, что режим тренировки, подбор упражнений всегда индивидуальный. И каждый человек должен выбрать свой набор. тренировочные упражнения. Кроме того, вам не следует гнаться за большим весом, гораздо лучше и эффективнее будет выбирать много снарядов в зависимости от вашего текущего состояния.

Знаменитый бодибилдер делит тренировку дельтовидной мышцы на три части.Переднюю часть он качает грудью. Задняя дельта вместе с мышцами спины. Алексей тренируется по трехдневной системе, на третий день отдыхает, в этот день обращает внимание на средний пучок.

В процессе тренировки дельтовидной мышцы спортсмен не использует пряди со штангой. После нескольких попыток со штангой начала болеть ключица. Все детали он качает, работая только с гантелями.

При этом особое внимание он уделяет средней части мышцы.Как уже было сказано, шабуна работает на нем только в день отдыха, когда нет другой нагрузки. Выглядит обучение следующим образом. Из упражнений, рассчитанных на ее накачку, спортсмен признает только подъем на бок, остальные тренировки недостаточно эффективны.

При этом он делает довольно большое количество подходов (около пятнадцати). Начинает с восьмикилограммовых гантелей, делает два подхода. Потом переходит к десяти килограммам и снова делает пару сетов. Далее все время увеличивая вес на два килограмма, бодибилдер в каждом делает по паре подходов.С максимально возможным весом он делает четыре подхода.

Также он следит за количеством повторений в сете. С легким весом Алексей делает пятнадцать повторений для подхода. С более тяжелыми рабочими гантелями он сразу попадает в десятку лучших. В то же время он утверждает, что тренировки таким образом могут быть приятными для прокачки дельты.

Делаем выводы: Какие упражнения на плечи лучше всего для увеличения объема?

Мнение только трех спортсменов.Но сколько бодибилдеров берут интервью, все они придут к более или менее одинаковому мнению о накачке дельтовидной мышцы.

За основу тренировочного процесса нужно взять именно работу с гантелями. По мнению всех известных спортсменов, это самые эффективные упражнения. Работать можно не только стоя, но и сидя. Также в наклонном положении. Это поможет накачать мышцы. Не забывайте такое упражнение, как «центр Арнольда».

Ниже приведены упражнения с нижним блоком и на специальном тренажере для дельтовидной мышцы.Несмотря на меньшую эффективность этих упражнений, они могут занять достойное место среди базовых тренировок.

Раш со штангой лучше использовать как дополнительное упражнение. С их помощью можно разнообразить тренировку. Дайте нагрузку мышцам, это способствует их росту. Важно помнить, что пресс очень задуманный. Особенно это касается упражнений, выполняемых за счет головы.

При выборе упражнений учитывайте особенности своего тела. Если после выполнения упражнения вы чувствуете боль или дискомфорт.И это ощущение наблюдается после каждой тренировки, поменяйте упражнение и больше не используйте его.

Одна из распространенных ошибок начинающих любителей - это быстрый набор снарядов. В результате у еще быстрых мышц, получив транспортную нагрузку, получаются микротравмы. Заканчивается такое обучение очень печально.

Поэтому подбирайте вес по своим силам. Работая с продолжительными весами, вы не получите большой массы. Поначалу лучше работать с небольшим весом, уделяя больше внимания правильному упражнению.

Наряду с обычными упражнениями на прокачку дельты есть еще одно, акцентированное на проработке средней бревна - подъем гантелей . Это упражнение также можно назвать - гантели махи по бокам . В этой статье мы рассмотрим приемы и методику их выполнения.

Техника реализации

  • Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а носки слегка разведены.
  • Возьмите гантели в руку нейтральным хватом (ладонь внутри). Руку держите прямо. Взгляд, направленный перед ним.
  • Вдохните, задержите дыхание и начните делать упражнения.
  • Когда поднимаешь гантели, немного сгибай руки в локтях.
  • Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
  • Выдохните и начните возвращать гантели в исходное положение.
  • Поднимая руки, не допускать движения корпуса. Идеальным считается исполнение, при котором дело остается прямым.
  1. Грамотно подобрать рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят задействовать мышцы верхних мышц, которые возьмут на себя большую часть нагрузки в Дельте. К тому же по анатомии очень большой поднять таким способом невозможно, так как наблюдается действие рычага. В конечном итоге излишний вес заставит вас еще больше согнуть локти, что сделает упражнение совершенно неэффективным.
  2. Не поднимайте вес в вертикальное положение. Как показали исследования, подъем гантелей из горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц.Нагрузки на дельту практически нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
  3. Управляйте поднятием гантелей через отжимания в положении стоя и сидя. В этом случае дельта будет накачиваться глубже и эффективнее.
  4. Подъем гантелей через стороны также можно выполнять на блоке. Правой рукой возьмитесь за ручку нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой - за ручку блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут скрещены.В целом техника выполнения аналогична технике с гантелями. Также отлично подойдет односторонний вариант этого упражнения.
  5. Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в живом положении. Наполненная воздухом грудная клетка будет служить опорой для среднего отдела позвоночника.
  6. Если во время выполнения упражнения вы тянетесь вперед, то вес гантелей слишком велик или локти слишком согнуты. Гантели отвести строго в стороны, а локти согнуты под углом не более 10-15 градусов.
  7. Хотя бы в одном подходе поднимите руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет при выполнении рывка.
  8. Профессиональные спортсмены также советуют периодически «шокировать» дельта-гири. Для этого возьмите гантели на 10-15% больше обычных. Медленным акцентным движением поднимите их на угол 45 градусов и медленно опустите.
  • Держите корпус ровно и не напрягайте спину.
  • Слегка согните руки.
  • Подъем осуществляется строго вверх (не назад).
  • Поднимите гантели до уровня плеч (или немного выше).
  • Опустите гантели в исходное положение.
  • Все движения необходимо выполнять за счет дельтовидных мышц, не угощайте себя раскачиванием тела.

Подъем гантелей партиями: комплексные мышцы

Подъем гантелей партиями: описание упражнения

    Упражнение относится к изолированным, так как избирательно воздействует на средние жуки Дельты.Именно эти мышцы отвечают за визуальную ширину плеч, поэтому делают фигуру спортивной и атлетичной.

    Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, желательна небольшая разминка - просто выполнение движений, имитирующих подъем рук по сторонам, после чего переходят к работе с отягощением.

    Важно правильно подобрать вес гантелей: слишком тяжелый снаряд не позволит выполнить упражнение технически правильно. Уменьшается амплитуда движений, при этом нагрузка на дельту уменьшается.Кроме того, большие веса заставляют больше сгибать локти, что опять же приводит к уменьшению амплитуды.

    Гантели держатся на слегка согнутых руках, кисти рук повернуты внутрь. Подъем гантелей через стороны происходит на вдохе, на выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

    Гантели поднимаются исключительно за счет усилия дельтовидных мышц. Верхняя точка подъема находится на уровне плеч или немного выше. Именно здесь находится пик мышечной аббревиатуры.После небольшой паузы руки плавно возвращаются в исходное положение. Следующий повтор выполняется без остановки.

    Количество повторений от 10 до 12 раз по 3-4 подхода.

Комментарии:

Для развития среднего пучка дельтовидных плеч спортсмены включают в свои программы тренировки гантели Маха в сторону стоя из положения стоя. Эта группа мышц основная в этом упражнении. Кроме того, есть нагрузка и на трапецию, и на заднюю дельту.Степень сложности этого упражнения средняя, ​​но ошибок в технике его выполнения может быть довольно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов исследования средней части дельты, но требует четкого понимания правильной техники. Отсутствие ошибки при выполнении этого упражнения дает возможность добиться того, чтобы плечи стали максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц - одно из приоритетных направлений, по которым работают спортсмены, посещающие тренажерный зал.Мощные плечи делают фигуру спортсмена максимально широкой сбоку, подчеркивают верхние руки, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезно настроен бодибилдер, у которого такие мощные и развитые плечи.

Некоторые спортсмены отдают предпочтение махамам таким базовым упражнениям, как ласка над головой. Он, безусловно, приносит свои определенные плоды, потому что предназначен для тренировки плечевого ремня, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние ошибки дельты. Последние отрабатываются в процессе выполнения паров гантелями в положение стоя, так как это упражнение изолированно для работы над этой частью плеч.

Знание этих важных моментов позволит вам овладеть правильной техникой выполнения и изолирован для проработки средних дельтовидных мышц.

Это довольно распространенная ошибка, избежать которой можно, если заранее создать небольшой угол в локтевом суставе. Оно должно быть примерно 10-15 градусов. Его необходимо сохранить до конца набора. В точке максимального уменьшения угол сохраняется аналогично тому, как это было в самом начале.

Приведение и приведение локтей в движение приводит к уравновешиванию трицепсов.Он лишает махи рук стоя с изолированным статусом гантелей. Он перестает служить той цели, которая входит в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по очень прямой линии, а должны проходить под дугой. Если упражнение не выполняется перед зеркалом, можно попросить партнера или товарища по тренажерному залу проконтролировать правильность техники выполнения.

Для максимального развития средних дельтовидных мышц напряжение должно поддерживаться на протяжении всего подхода.Когда гантель в крайнем положении опускается до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, отнесенное к дельте, понижается до нуля. Для решения этой проблемы амплитуда движения снижается за счет удерживания гирь на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «Дистанция» указывает на более сложный процесс подъема гантелей, когда нагрузка составляет средние связки. Главное правильно выбрать вес. Если он будет слишком тяжелым, вероятность получения травмы увеличивается многократно.

Все внимание следует сосредоточить на технике. Когда он полностью освоен, то прибавка поднятого веса пройдет без проблем.

Беспорядок и беспорядочное опускание - наиболее частая ошибка, которую допускают начинающие спортсмены. Локти Махаха - своеобразные указатели, которые всегда выше.

Несовпадение времени собственного движения Дельты существенно замедляет процесс развития средних лучей. Чтобы этого не происходило, прогресс был быстрым и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Большинство спортсменов при выполнении мастеров ограничиваются поднятием рук до уровня плеч. Это положение не является максимальным, так как средние пучки дельтовидной мышцы могут уходить выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, что существенно сказывается на росте плечевого ремня. К тому же такой ход дает толчок к развитию верхней части трапеции.

Есть несколько важных моментов, которые стоит учесть.При атлите при болях при травмах или проблемах с плечом следует сначала проконсультироваться с врачом, а затем принять решение о том, можно ли это упражнение делать.

В спортзале Довольно часто можно увидеть, как некоторые спортсмены выполняют это упражнение таким образом, что буква «Т» появляется в верхнем положении. Этот метод приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, так как отрицательно сказывается на состоянии здоровья.

Это заблуждение, которого придерживаются многие культуристы.Чем меньше изгиб, тем выше подъем тяжестей. Однако, учитывая главную цель, которую преследует спортсмен, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее - техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, конечно, становится легче поднимать вес, в том числе максимальный.

Бодибилдеру может показаться, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем так. Чем больше они работают над наращиванием мышц, тем лучше проходит тренировка.Поэтому всегда следует помнить, что техника намного важнее, чем просто ощущение собственной силы без весомого увеличения объема и ширины средней балки палубы.

Не стоит называть это упражнение с подъемом гантелей и не по Махами.

Некоторые называют Махи «разводкой» или «подъемом», а средние связки «внешней дельтой», что абсолютно неверно. Это, конечно, никак не влияет на технику выполнения, но режет слух у экспериментальных спортсменов, свидетельствует о незнании или несерьезном отношении к бодибилдингу.Не скрывайте и не называйте упражнение по-своему.

Bodybuilding.com

( 1 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

Конечно, сила плеч - это в основном характеристика тела, заложенная генами. Непосредственно сила наших плеч обусловлена ​​размером ключицы. Считается, что лучшим стимулятором роста плеча является плавание, однако опытные тренеры уверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать непосредственно с мышцами.

Отличной тренировкой для развития этих мышц является подъем гантелей через стороны (подъем гантелей в стороны). Основной эффект упражнения - развитие средней головки дельтовидной мышцы. Эффект таков, что во время выполнения этого упражнения видно невооруженным глазом. Итак, как сделать фигуру спортивной и смелой ?!

Упражнение используется для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц и при этом развивает трапециевидные мышцы

Техника подъема гантелей через бок стоя

  • Становимся плавными, поставив ноги на ширину плеч.
  • В каждую руку берем гантели так, чтобы ладони смотрели в пол.
  • Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, что бы не деформировало позвоночник.
  • Напрягаем пресс и сгибаем локти под небольшим углом.
  • Зафиксируйте тело в этой позе.
  • Медленно, на вдохе поднимите руки с гантелями чуть выше уровня плеч. Ладони могут смотреть в пол или в стороны, но большие пальцы рук направлены в пол.
  • Зафиксируем на время максимальный уровень подъема, а потом тоже медленно, на выдохе опускаем руки назад.

Ошибки, нюансы и опасность исполнения

Ошибочно полагать, что если выполнять упражнение быстро, то мышцы будут работать активнее, а эффект будет сильнее. Это основная ошибка при выполнении этого упражнения. Следствием может стать травма плечевого сустава. Не устраивайте «мельницу» с гантелями в руках.

Также не стоит держать спину слишком прямой, как руки.Он оказывает слишком сильное давление на плечи и позвоночник. Правильная реализация - это тот случай, когда корпус находится под небольшим наклоном, а локти в небольшом изгибе. В кульминации подъема руки локти чуть выше уровня ладоней.

Эта тренировка считается самой небезопасной для плечевых суставов. Поэтому следует отметить, что основная проблема - неправильное исполнение и превышение нагрузки (большой вес). Технически гантели выберут правильно, т. К. Массивное приспособление не даст возможности полноценного выполнения упражнений.Так же существует простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгиб локтевого сустава, что приводит к снижению амплитуды и меньшей нагрузке на дельту, и, соответственно, упражнение тратится зря.

Необходимо четко выполнять инсталляции и прислушиваться к своим ощущениям. Если сложно сделать подход с опущением большого пальца вниз, необходимо облегчить задачу и просто сделать амплитуды рук с гантелями.

Обязательно разогрейте мышцы перед тренировкой.Хотя бы руками выполняйте амплитудные движения, но без гантелей.

Также необходимо помнить о дыхании. Руки поднимаются на вдохе из-за того, что когда воздух наполнен воздухом, ваше тело удерживается плавно, а грудная клетка удерживает средний позвоночник.

Дополнительные подсказки профессионалов:

  • При подъеме гантелей выше вертикального положения практически не работают трапециевидные мышцы и дельта. Выполнять амплитудные движения стоит только до горизонтали.
    Также можно стимулировать рост мышц, выполняя дополнительно жим лежа и сидя.
  • Если при выполнении тренировки ощущается тяга, то это означает, что масса складная или сердечник превышает норму. Гантели зафиксировать по бокам, а сгиб в локтях уменьшить до 10-15 градусов.

Включенные мышцы

Как уже было сказано, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч. Мы его развиваем на тренировках.

Дельтаидные мышцы получили свое название от греческого «Дельта» («Треугольник»), т.к. эта группа мышц делится на три головы: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждый из них отвечает за свой тип движения. На самом деле нет упражнения, которое помогло бы развить все три головы. Поэтому для плеч стоит целый комплекс упражнений, которые затронут все пучки дельтовидной мышцы. Еще рекомендую прочитать.

Заключение

Считается, что это упражнение нужно использовать на каждой тренировке! Это очень сильно влияет на развитие мышц руки.Необходимы различные варианты подъема гантелей, как в положении стоя, так и сидя и.

Даже в том случае, когда у профессионального спортсмена с массой и силовой мускулатурой плеча все в порядке, нельзя исключать это упражнение из своего ежедневного комплекса. Он отлично действует и на визуализацию дельтовидных мышц, разделяя и очерчивая их.

Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту. Как правильно делать гантели в наклоне и какие мышцы должны работать? Разведение гантелей в наклоне сидя

Кроме классического, есть еще 2 вариации выполнения этого движения.

Классический подъем гантелей по сторонам в склоне - без ориентира, подходит для физически развитых спортсменов. Для тех, кто недавно начал заниматься в тренажерном зале - этот вариант не подходит и даже может быть травматичным Так как он связан с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В данном случае вариант более подходящий. наверх Спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи. Что является очень важной частью безопасности во время тренировки.

Многие хотят начать первые занятия с большим количеством гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей проконсультируйтесь с тренером, Так как это индивидуальный параметр для каждой. Избыточная нагрузка на вес может привести к растяжке и даже более серьезным травмам.

Этот вариант максимизирует задние и средние дуги дельты, трицепса, бицепса, трапеции. Плечи должны получить максимальную нагрузку, для этого попробуйте, когда гантели не управляют лопатками.

Этот вид нагрузки отлично прокачивает мышцы плеч задней палубы. Также задействованы трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Этот вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травм.

Количество повторений увеличивают постепенно, от занятия к уроку. Чрезмерная нагрузка может привести к стеснению связок.

Внимание! Выполнение масок с гантелями - занятие изрядно нагруженное, новичкам оно не рекомендуется.Сначала нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Выполняя перечисленные виды Махов с гантелями, вы добиваетесь того, какие плечи станут круглыми и рельефными. Чередуя различные способы передвижения, вы отвлекаете свои физические нагрузки и быстрее достигаете желаемых параметров фигуры. Эти упражнения в первую очередь предназначены для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, ставьте перед собой цель, и вы обязательно ее добьетесь.

Гантели в наклоне можно выполнять на тыльной стороне плеча или на верхней части грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Речь пойдет о самом частом варианте, который подразумевает разведение гантелей в наклоне - это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Необходимо знать

Рассматриваемое упражнение предназначено для изучения задних пучков дельптоидов. Тыльная сторона кисти плечевых мышц обеспечивает движение рук вверх и назад.Без этих мышц подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в сторону на склоне - упражнение, которое имеет смысл делать последним на тренировке. Несмотря на то, что на самом деле оно предназначено для плеч, обычно оно выполняется в день спины, поскольку в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние треугольники не так уязвимы, как средние или передние, поэтому их можно задействовать даже после большой нагрузки на верхнюю часть спины.

Например, вы сделали подтяжку, блок-блоки, бицепс. Закончите тренировку на склоне. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз.

Если вы испытываете боль при взмахе руки вверх и назад - гантели Махи нельзя делать в наклоне. Пусть заживают дельтовидные мышцы, тогда можно делать такую ​​разводку.

При неправильном выполнении нагрузка с правых мышц переходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вам не удастся добиться гипертрофии заднего плеча.

Техника: Разведение на склоне стоя

Если все магазины загружены, можно сделать зарядку, стоя перед зеркалом. Важно видеть себя в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3-4 кг (Поверьте, если вы новичок, этого более чем достаточно).

  1. Встаньте на расстоянии 1-1,5 метра перед зеркалом.
  2. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Слегка согните ноги в коленях и опустите тело к бедрам.При этом держите спину плавно, но плечи не поднимайте. Трапецию включать не следует. Желательно наклоняться под углом 45-60 градусов относительно пола.
  3. Смотри прямо, ибо этот маленький подними голову вверх.
  4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки слегка порезать в локтях, зафиксировать угол.
  5. Помните, что вам придется поднять локти. Поэтому, когда вы начинаете двигаться руками в стороны, поворачивайте руки так, чтобы локти уходили в потолок.
  6. Постарайтесь не сводить лопатки - проработайте чисто задний пучок дельтовидных мышц.
  7. Поднимите руки параллельно полу. Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и 5-10 секунд в последнем повторении.

Со стороны ты похож на птицу, набивающую крылья.

Подъем гантелей через стороны в наклоне - очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильных техников приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрите наиболее частые ошибки, которые в результате могут произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибок могут сделать упражнение неэффективным и навредить вашему здоровью:

  • Малый угол наклона. В таком положении работает средняя связка Дельты. Если хотите накачать - нужно выполнять другие упражнения, например разведение гантелей стоя.
  • Локти отведены назад - в этом положении нужная часть плеча снова не нагружается. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо.Остерегайтесь этого.
  • Руки прямые - в работу включаются и другие мышцы спины, хотя вы собирались загружать только заднюю часть плеча. Зачем тебе это нужно?
  • При большом весе руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе должен быть постоянным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни один повтор (или немного) без сгибания рук - возьмите меньший вес.
  • Новичкам сложно напрячь нужные мышцы: они не знают (потому что еще не почувствовали), что должно работать в конкретных упражнениях, а что нет.Поэтому махи в наклонном положении делают так, чтобы напрягать всю спину. Правильная техника и понимание того, как работать, придут позже с опытом обучения.
  • Круглый спин. Вы на склоне. Если спина будет округлой, нагрузка ляжет на поясницу, что может закончиться не очень хорошо. Правильное положение при одновременном выполнении упражнения - прогиб в пояснице.

Махи в склоне, сидя на скамейке

Для тех, кому сложно выполнять гантели Махи в сторону в наклоне в положении стоя, был придуман вариант попроще - сидя на скамейке.В нем ваше жилье стоит на коленях (в прямом смысле).

Это техника:

  1. Найдите лаву, возьмите маленькие гантели.
  2. Сядьте лицом к зеркалу. Колени вместе.
  3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Поставьте грудь на колени и остановитесь в этом положении.
  4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигнете 60-70 градусов наклона относительно плоскости пола.
  5. Из этого положения вы дотянетесь до пола руками.То есть гантели стоят на полу по бокам от вас.
  6. Возьмите их и начните поднимать, пытаясь упереться локтями в потолок. Без этого вы скачаете что-нибудь еще.
  7. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз. Не забывайте хорошо разминаться перед тренировкой. Задние дельтауны тоже можно вытащить. Мышца небольшая, а создаваемое усилие довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем Махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки - выдыхаю, опускаю - вдыхаю.

В этом положении колени упираются в грудь, затрудняя дыхание в полной амплитуде. Так что постарайтесь полностью не опускаться на колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки вам нужно взять наименьший вес, доступный в тренажерном зале. Обычно это 1-2 кг. Не скромничай - твоя задача разработать снаряжение. И это все отработано на легких весах.

На второй тренировке, то есть через неделю (задние дельты лучше тренировать 1 раз в 6-7 дней).Возьмете 3-4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за отягощениями, как позже. Работайте так, чтобы вам было удобно. Пусть ваше тело запомнит необходимые движения.

При наращивании веса следите за тем, чтобы гантели в наклоне выполнялись правильно! Если руки стали больше сгибаться, нельзя их развести в нужное положение - вес большой.

это изолированное упражнение на плечи, и не является мощным. То есть независимо от того, делаете ли вы гантели в наклоне из гантелей 15 кг или 5, ваша задача сделать все качественно, извлечь максимальную пользу.Тогда эффективность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, у вас хорошая растяжка, то сделайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Эффективных упражнений:

  • Выполнение жима Арнольда для вытягивания дельтовидных мышц

Тренерский совет: Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если будете делать меньше повторений, но точно в соответствии с техникой.

Разведение гантелей в наклоне относится к изолирующим упражнениям и обеспечивает проработку задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседних мышц спины.

Проводка гантелей в склоне является элементом обязательной программы тренировок пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков от Луки.

Разведение гантелей в наклоне - далеко не единственное упражнение на развитие задней дельты.Включать в тренировку необходимо, чтобы избежать асимметричного развития мышц спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Задняя дельтовидная мышца по сравнению с передней участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее изучение незаменимо для сбалансированного развития дельтовидной мышцы, затрагивая также мышцы спины и боковые.

Отведение гантелей в сторону в наклоне в сочетании с другими упражнениями на развитие дельты позволяет сформировать эффектные объемные плечи.Именно поэтому девушкам нужно разумно распределить нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

При разведении рук с гантелями, стоящими на склоне, задействуются следующие мышцы:

  • основная - задняя головка дельты;
  • в качестве синергистов - подходящий, круглая, трапеция, ромбид;
  • в качестве стабилизаторов - трицепс, запястья и позвоночник, большая ягодица, ведущая, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и вращающей манжеты - наиболее травматичной области плеч, а кроме того, сбалансированному и гармоничному развитию всех голов Дельта.

Топ Упражнения на мышцы плеча

Чтобы понять, как правильно выполнять гантели в сторону в наклоне, видео в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя в склоне довольно сложно в координационном плане.

Для стабилизации неудобной стойки потребуется большая мускульная сила корпуса, поэтому вариант больше подходит для стартовой головы (хотя в классическом варианте он выполняется без ориентира).

Для фиксации положения головы и тела можно использовать конец скамейки с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) или стену. Более опытные спортсмены могут обойтись без поддержки.

Это упражнение рекомендуется в первую очередь тренировать мышцы. плечевой ремень. Что касается веса снарядов, то следует учитывать, что задняя дельта не нуждается в чрезмерной нагрузке, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком большой.

Исходное положение :

  • ноги на ширине плеч или уже немного;
  • прямое тело, слегка увеличенное втрое в пояснице, наклонено параллельно полу;
  • головка Действует в конце скамейки или стены;
  • руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисающие перпендикулярно полу.
  1. Сделать глубокий вдох и на выдохе начать подъем гантелей в стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться по вертикальной плоскости, не сводя гантели вперед или назад.
  2. Руки не должны подниматься в положение параллельно полу - чуть раньше их движение приостанавливается, а на выдохе снарядов возвращаются в исходное положение.
  3. Во время короткой паузы в нижней точке снаряды должны соприкоснуться - это обеспечит наибольшую амплитуду движения с максимальным сокращением мышц вверху и глубоким растяжением внизу.

Некоторые нюансы техники
  • если скамья используется как опора, то ее высоту необходимо корректировать в зависимости от ее роста, чтобы было удобно выполнять упражнение;
  • положение щеток должно быть примерно таким, как при наливании воды в стакан;
  • кисти и запястья не должны вращаться;
  • локти не должны опускаться ниже уровня запястья;
  • , чтобы нагрузки приходились на целевые мышцы, необходимо постоянно поддерживать небольшой изгиб в локтях (около 20 градусов).

Существует целый ряд вариантов этого упражнения, в частности разведение гантелей сидя в склоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на перекрестном блоке. Однако в последнем варианте из-за уменьшения амплитуды разведения накачка мышц оказывается не такой эффективной.

Если вы лучше воспринимаете информацию визуально, рекомендуем еще посмотреть видео:

Артикул

.

Это упражнение - одно из немногих, позволяющее выделить заднюю головку дельты.В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействуется, поэтому невнимание к этому упражнению приводит к непропорциональному развитию плеч. Это упражнение является ключом к развитию задних пучков дельтовидных мышц.

Гантели в наклоне относятся к разряду изолирующих упражнений, так как в движении здесь приведены только плечевые суставы. Тем не менее, во время этого упражнения не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинная трехглавая головка, трапециевидная, ромбовидная и часть широкой мышцы спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, слегка согнув ноги в коленях. Вы можете выполнять это упражнение, лежа лбом на краю скамьи, так вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время упражнения и увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно раскопайте руки по бокам. На вдохе опустите руки в исходное положение.


Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед.На выдохе отвести руки в стороны до параллели с полом (локти немного согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности обучения

Описаны техника выполнения гантелей на сторонах, обучающее видео, другие упражнения на заднюю дельту, исходное положение и тренировка мышц, важные советы, частые ошибки и вариации упражнения.

Разведение гантелей в наклоне стоя - это упражнение направлено на развитие младшей сестры Из семейства дельтовидных мышц.Ведь это действительно, если посмотреть, меньше всех, но это не умаляет его смысла. Без достаточной гипертрофии (мускульный зум) Это пучок дельты, эффекта от самых «круглых шаров» плеч не добиться, вернее будут, если смотреть на человека впереди, а встречный не будет. будь у всех уважаемые читатели, слов хватит, приступим к делу:

Музыка задействована

Основная нагрузка - задняя балка, дополнительная нагрузка - трапециевидные и вращательные мышцы плеча.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и слегка согните в локтях, поставьте ступни на ширину плеч, слегка согните ноги, удерживая их в напряжении, отведите несколько ягодиц назад и наклоните корпус вперед до угла между полом. а сзади было около 60 o.

Спину держу ровно, плечи отведены назад, смотрит в пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на корпус.

Техника выполнения гантелей в наклоне стоя

Получив правильную стартовую стойку, начинайте разводить гантели в сторону при подъеме, раскладка гантелей переходит на уровень плеч, а плечи должны подниматься выше уровня плеч, при этом ладонь движения разворачивается назад, мизинец в процессе.В верхней точке мы не останавливаемся и сразу же возвращаемся в исходное положение обратно.

Для достижения наилучшего результата Сделайте все то же самое, но уберите лоб на мягкую поверхность, а спину сделайте параллельно полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это увеличит нагрузку на заднюю дельту , при этом снимая нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, помните, что есть отрицательная (компенсирующие усилия на мышцу) и положительная (расслабляющая мышца) фазы движения, поэтому на отрицательном выдохе и на положительном вдохе.

Частые ошибки подключения

При подъеме гантелей в верхнюю точку корпус поднимается вверх, удерживайте его в положении вообще в начале движения;

Никогда не наклоняйте голову слишком сильно вперед, так вы округлите спину, и груз попадет на середину спины;

Плечи не поднимать и не сводить лопатки, надо чувствовать заднюю дельту, не подниматься в локте выше уровня плеч.

Многие выполняющие разводку гантелей по сторонам в наклоне не сгибают руки в локтях, это грубая ошибка, локти надо немного сгибать, так снимается напряжение в локтевых суставах И лучше нагрузка на заднюю дельту.

В верхней части упражнения локти смотрят назад. Еще одна ошибка, они обязаны смотреть вверх, а не назад, если не получается, брать меньше веса и больше наклоняться.

При подъеме гантелей локти не отводить назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с задней дельтой. Если поднять локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдет на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не бросайте гантели в начале движения, нагрузка на дельту уменьшится, что снизит эффект упражнения, возьмет меньший вес и сделает его правильным.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, их нужно немного сгибать, благодаря этому спину легче держать в буквальном положении.

Варианты планировки

Все то же, что стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижаты друг к другу;

Скрытые преимущества упражнений на стуле | Верни счастье | Центр похудания и хорошего самочувствия

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете получить эффективное упражнение со стула.Будь то из вашего офиса, в комфортной домашней обстановке или в формате урока, упражнения на стуле - отличный способ включить движения в свой распорядок с малой нагрузкой.

Большинство людей могут сжечь от 120 до 250 калорий за 32-минутную тренировку, а с отягощениями или эластичными лентами сжигаются еще больше калорий.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, большинству взрослых следует заниматься 150-300 минут умеренной кардиоактивности каждую неделю, а также упражнениями на силу и гибкость 2-3 раза в неделю.

Упражнения на стуле

могут помочь вам в этом - и они также являются инструментом, который вы можете использовать для облегчения некоторых судорог и болей. Занятые родители, пытающиеся найти равновесие, могут использовать упражнения на стуле, чтобы получить быструю тренировку.

Вы также можете попробовать уроки чайробики. Вы можете подумать: «Урок сейчас слишком интенсивен для меня, или инструктор будет двигаться слишком быстро для меня». Но есть способы сделать упражнения более легкими или интенсивными, а класс - это благоприятная среда, а не соревновательная.

Чтобы присоединиться к списку ожидания новых сеансов, начинающихся летом, спросите своего диетолога на следующем приеме по питанию или по электронной почте [адрес электронной почты защищен]. Это 40 долларов за четыре курса, и вам не нужно быть пациентом, чтобы присоединиться.

Попробуйте это упражнение для всего тела со стула:

Домкраты для прыжков сидя
(Разминка)

Сядьте прямо, согнув колени вместе, пальцы ног касаются пола, локти согнуты, руки разведены в стороны, ладони смотрят вперед.Быстро разведите ноги в стороны, сгибая ступни, приземляясь на пятки и вытягивая руки над головой. Вернитесь в исходное положение на 12 повторений.

Растяжка пальцев ноги сидя
(подколенные сухожилия и нижняя часть спины )

Сядьте на край стула, наклонитесь вперед и потянитесь за пальцы ног, по одной руке за раз.

Подъем и скручивание ног
(четырехглавые мышцы и мышцы живота)

Сядьте прямо на краю стула, согнув колени.Вытяните правую ногу прямо, поставив ступню на пол, скрестив руки на груди. Напрягите мышцы живота, затем поверните туловище вправо, поднимая правую ногу на уровень левого колена, сжимая колени вместе на выдохе. Вернитесь в исходное положение на вдохе на 20 повторений. Повторите с противоположной стороны.

Сгибание рук на бицепс сидя
(Бицепс)

Сядьте на край стула. Держите две гантели по бокам ладонями вперед.Медленно поднимите гантели над грудью к плечам. В верхней части движения сделайте паузу на секунду, чтобы сжать мышцы бицепса. Медленно вернитесь в исходное положение на 12 повторений.

Жим от груди с наклоном спины
(грудь)

Сядьте на край стула, поставив ступни на пол, держа гантели в руках. Откиньтесь назад так, чтобы спинка стула поддерживала верхнюю часть спины и плечи. Поднимите гантели к плечам, ладонями наружу и локтями вверх.Медленно надавите на гири вверх под углом примерно 45 градусов, пока руки не станут прямыми, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений.

Переключатель конькобежца
(Ядро, плечи, бицепс, трицепс, внутренняя мышца бедра)

Сядьте на край стула, согните правое колено в сторону, вытянув левую ногу прямо в сторону, носки вверх. Вытяните руки прямо перед собой и слегка наклонитесь вперед, дотянувшись левой рукой до внутренней части правой стопы и поднимая правую руку за собой, скручивая туловище.Переключитесь на противоположную сторону и повторите то же движение. Повторите 30 повторений попеременно.

Жим ногами и грудью сидя
(грудь, икры)

Держите спину прямо и сожмите руки вместе в положении для молитвы настолько сильно, насколько это удобно. Поддерживая это внутреннее давление на руки, разведите руки наружу, разгибая обе руки. В то же время встаньте на носки, чтобы почувствовать сокращение икроножных мышц.Верните руки в исходное положение, одновременно опуская пятки на пол, удерживая ладони вместе все время.


Центр похудания и хорошего самочувствия MultiCare поддерживает вас до, во время и после похудания.

Узнать больше и записаться на прием

Подходит ли вам операция по снижению веса?


комплекс лучших упражнений на дельты

Как только это движение не вызывается.Разводка стоя, отведение гантелей вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи гантелями стоя. Для простоты обозначим это как «разведение рук при стоянии на средней дельте», но анатомически правильно называть это боковым отведением. Количество приемов, выполняемых спортсменами, еще более разнообразно. Некоторые утверждают, что нужно изощряться таким образом, чтобы поднимать плечи и брать гантели по дуге. Остальные - ни в коем случае не выводите гантель выше локтя.Третьи признают обман; четвертые категорически против. Пятые обычно считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому их не следует практиковать. Масса возможностей, собственно, в фитнесе нужно изучать самым простым, а не пытаться включать в процесс «лишние» мышцы вроде трапеции.

На самом деле разведение с гантелями редко является причиной травм, за исключением очень устрашающего оборудования. Отдельные спортсмены могут бросать тяжести в голову, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться и поворачивать руки в плечевом суставе назад во время движения.Они серьезно рискуют, но не из-за разрыва мышц, как принято считать, а из-за растяжений и последующих воспалительных процессов.

Проблема с плечами в том, что они нагружаются не только в спорте, но и в повседневной жизни. Мы много сидим, приподняв плечи и перенапрягая трапецию, долго носим сумки на одном плече, вытягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие руки без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Предположим, человек никогда не тренировался. Он приходит в спортзал и начинает выполнять жим лежа, на тренажере жим лежа, сидя, стоя, еще пару жимов лежа, но уже с гантелями. Во всех них задействована дельтовидная мышца и сустав. Достаточно переутомиться и сделать неловкое движение, и можно получить напряжение или напряжение. По иронии судьбы чаще всего травма возникает на последнем упражнении, и это не какой-то тяжелый пресс, а изолирующий замах с гантелями стоя или отведение руки боком с тросом.Причина здесь не в самом движении, а в перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется выполнять более 2-3 упражнений на жим лежа за одну тренировку. Если упражнений слишком много, лучше оставить поводки или качели на легкий сеанс, а не делать, когда организм уже получил достаточную нагрузку. В идеале тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 дополнительный жим лежа и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда громкость будет адекватной.

Большое значение имеют анатомические особенности. При чрезмерном развитии трапеции спортсмен не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это нужно учитывать при выборе весов и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто поражают нервы, от этого усиливается боль. К диагностике травм плеча должен привлекаться врач.Угаданное домашнее лечение ни к чему хорошему не приведет.

Некоторые из них уже упоминались. Плечи «страдают» обычно из-за запредельной физической формы рвения спортсмена. Проще говоря, всем хочется их побыстрее накачать, ведь они придают фигуре спортивный вид и тем самым превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это нерационально и приводит к травмам. Начинающему спортсмену нельзя качать плечами в один день с грудью и спиной.

Есть два основных правила создания сплита для начинающих:

  • Если жим лежа выполняется стоя или сидя в день тренировки плеч, его не нужно прикреплять к груди или спине. Сделайте плечи ногами, как у олдскульных атлетов, и оставайтесь здоровыми;
  • Если на тренировке нет жима, а есть только отведения и подъем-тяга, то тренируйте плечи в день легкого жима лежа с трицепсом

Тренировать плечи спиной имеет смысл только в том случае, если их действительно некуда поставить, все жимы на тренировке тяжелые, ноги тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «укола травмы» .Но в фитнесе это нехарактерно. Скорее, это подход пауэрлифтера.

Важно: если новичок еще не раскололся, отведения рук в некоторых случаях могут заменить его жимом лежа. Например, когда тренировка проводилась на тренировке классического жима лежа со штангой, а передние дельты уже перегружены.

У этого механизма есть лишь несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передний и задний пучки дельтовидных мышц.Передние пучки поднимают руки, задние - назад. Все просто - не нужно допускать махи с четким упором на вынос лопаток и махи вперед с махом гантелей перед грудью. Варианты бодибилдинга нравятся профессионалам бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренировались годами, иногда десятилетиями. Их мускулам сложно что-то «пробить» и удивить. Поэтому они используют такие странные для обывателя методы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым при тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует разминки суставов. Если вы уже выполняли жим лежа и стоя, вам просто нужно выполнить несколько вращений в плечевом суставе, отведя руку назад. Тем, кому не требовалась полноценная тренировка, с легкими жимами лежа с бод-грифом, поводками с резиной или без отягощений.

Как выполнять движение:

  1. Встаньте прямо перед зеркалом, чтобы увидеть свои движения;
  2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
  3. Отведите предплечье в сторону по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
  4. Локти слегка согнуты;
  5. Гантели в руках раскладываются по ходу движения;
  6. Когда мы кладем руки в стороны, мизинец находится вверху, а большой палец внизу, и это заставляет гантель вращаться;
  7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без накрутки тела и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется по 10-12 повторений.Но бывают особые случаи. Например, у человека очень отзывчивые, медленные мышечные волокна, и ему требуется многократное повторение или статика, то есть удерживание гантелей в верхней точке. Или возможен вариант с относительно небольшим режимом повторения, если верно обратное. Важно наблюдать за собой и делать то, на что реагирует тело.

Важно: упражнение не должно выполняться по инерции ни в одном из вариантов. Если вам нужно толкаться ногами, подпрыгивать или совершать движения тела, вы берете слишком большой вес, и вам нужно его уменьшить.

Отведение одной руки - вариант для тех, кто борется с мышечным дисбалансом или страдает от читерства. Вам нужно обхватить вертикальную опору свободной рукой и встать, перенося вес на центр свода обеих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель - преодоление дисбаланса, движение выполняется с обеих сторон за одинаковое количество повторений.

Необходимо избегать чрезмерного бокового наклона, чтобы не защемить нерв и не спровоцировать воспалительный процесс.

Характеристики движения

Ниже приведены особенности упражнения:

  1. Это изолирующее движение мышц, не нужно брать огромные гантели и пытаться их подтолкнуть вверх, как выясняется;
  2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы можно было поднять его за счет уменьшения среднего пучка дельтовидных мышц, а не включая трапеции и мышцы тела и ног;
  3. Если обман вообще нельзя убрать, нужно совершать движение в положении «сидя на скамейке», прижав спину к спине;
  4. Нет возможности разработать технику? Попробуйте растянуть резиновый амортизатор в сторону по траектории движения гантели.Бери самый легкий. Лента научит вас отключать работу трапециевидных мышц.

Список ошибок новичков и профессионалов практически одинаков:

  1. Желание максимально быстро накачать мышцы, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые непременно будут мешать выполнению упражнения правильно;
  2. Выход в носки, перекатывание стопы, смена положения стопы;
  3. Движение за счет наклона корпуса;
  4. Исходное положение с откинутой назад спиной;
  5. Изменение траектории движения, бросание гантелей в голову;
  6. Неравномерный подъем вправо и влево.Если ваш позвоночник искривлен, следуйте за одной рукой;
  7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
  8. Изменение угла в тазобедренном суставе при утомлении;
  9. Включение лишней мышцы как усталость

Броски через плечо часто выполняются с дроп-сетом, чтобы вызвать интенсивную накачку. Это допустимо только в том случае, если спортсмен опытен и может сохранять исходное положение на протяжении всего упражнения.

Тем, кто работает с накруткой, можно порекомендовать гладкие поводки на нижнем блоке кроссовера.Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит моментально улучшить технику. Упражнение необходимо выполнять регулярно, тогда с его освоением не возникнет больших проблем.

Привет, ребята! Сегодня мы затрагиваем тему прокачки плеч гантелями. Один из вас знает причину, по которой выбор пал на гантель. Возможно, штанга вам не подходит, ведь вы хотите накачать дельты в домашних условиях, возможно, ваша спина не позволяет работать с большим весом штанги.Может быть, что-то еще.

Что бы это ни было - информации на эту тему предостаточно! Я постарался собрать самую актуальную информацию по этой теме "гантели-плечо". Рассмотрим конкретные упражнения для плеч с гантелями, повлиять на анатомию.

Красивые широкие мышцы плеч делают фигуру более привлекательной и гармоничной, поэтому многие бодибилдеры стараются максимально проработать именно эту зону. Но плечевой пояс - один из самых сложных для прокачки, и мышцы здесь очень легко травмируются.

Например, однажды я столкнулся с мини-травой средней дельты. Кроме того, я выполнил узкий жим лежа от груди. Это долго болело и затрудняло выполнение многих упражнений. Особых рывков не было, но травма произошла, поэтому с плечами нужно быть очень осторожными. Но мы начинаем ...

Перед разработкой программы тренировок следует изучить и разобраться в анатомии нужной области. Плечевая мышца называется дельтовидной и имеет форму треугольника.Берет начало от боковой части ключицы, оси лопатки и акромиона (латеральный конец лопатки), прикрепляясь к дельтовидному бугорку плечевой кости.

Дельта состоит из трех основных частей - балок (также называемых головками), которые имеют свои функции. Они направлены к вершине треугольника, направлены вниз, в виде веера.

  1. ПЕРЕДНЯЯ ИЛИ ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ. Они отвечают за поднятие рук (локтей) перед собой, за сгибание плеча, поворот его внутрь.Участвуйте в жимах мышц груди и плечевого пояса.
  2. СРЕДНИЙ ИЛИ БОКОВЫЙ. Ответственный за отвод оружия в стороны. Активно участвуйте в жиме лежа сидя.
  3. ЗАДНИЙ. Отвечает за поднятие рук, разгибание плеч, разворот наружу. Участвуйте в тяговых упражнениях для спины.

Помимо симметричной формы и красоты силуэту, развитые мышцы плеча также помогают избежать травм при работе с большими рабочими весами.

Особенности тренировки

Основная ошибка многих бодибилдеров - изучать только передние дельты. Необходимо составить систему обучения, включающую все связки.

Нельзя сказать, что гантели являются лучшим снаряжением, подходящим для мышц плеча. Но их явное преимущество - возможность выступать дома. Удочка не для всех.

Тренироваться нужно не реже двух раз в неделю, желательно в сочетании с мышцами груди.Для начала нужно разогреть и подготовить мышцы, ведь дельты очень легко повредить без предварительной подготовки. Также рекомендуется начинать с более тяжелых базовых систем и заканчивать изоляционными.

Количество повторений должно быть от до 15 раз в трех-четырех подходах, и во время каждого из них необходимо снижать рабочий вес.

Все упражнения одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам. Женщинам не стоит переживать по поводу того, что они вдруг накачивают свои огромные плечи и будут похожи на мужчин.Нет, дамы - этого не будет. У вашего тела совершенно другой гормональный фон и он не позволит вам наращивать мышцы так быстро, как это делают мужчины. А гантели для тебя - вот и все.

4 базовых упражнения

Под базовыми подразумеваются упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц и суставов, в том числе вспомогательные, а не только целевые. Без их реализации добиться результата очень сложно. Самые эффективные упражнения для плеч в домашних условиях:

1) «Пресс Арнольд.« Эту тренировку можно выполнять стоя или сидя, техника одинакова для обоих вариантов. Для сидения нужно поднять скамейку примерно на 75-80 градусов.

Когда вам будет удобно, поднимите руки с гантелями до линии плеч, образуя прямой угол в локтевом суставе. Кисти направлены к лицу. Ноги широко расставлены и упираются в пол. Сожмите обе гантели, поворачивая кисти в противоположную сторону. Следовательно, тыльная сторона ладони будет обращена к лицу.Держите руку в локте в небольшом сгибе. Держитесь за верх и очень медленно опускайте руки.

Рекомендация по реализации: Начиная упражнение, всегда держите локти на уровне плечевого пояса. Это будет держать целевые мышцы в напряжении. Для эффективности не обязательно использовать большие веса, лучше начинать с минимальных, и постепенно их увеличивать. Поэкспериментируйте и измените тренировку - при подъеме поворачивайте гантели друг к другу, поднимая их над головой.

2) АРМИЙ-ЖИМ С гантелями сидя. Одно из самых популярных упражнений во многих программах, так как помогает проработать плечевой пояс, грудь, трицепсы и необходимые дельты. И хотя классический вариант выполняется со штангой и стоя, но вариант с гантелями сидя также эффективен, при этом снижается риск травмирования колен.

Для выполнения необходимо сесть на край скамьи, ноги будут служить опорой. Не сгибайте спину.Возьмите гантели и прижмите их к плечам, сгибая в локтях. Не вращайте кисти и держите в фиксированном положении. Задержитесь на несколько секунд и медленно опустите руки. Вы можете делать это стоя.

Рекомендации по внедрению: нельзя нарушать траекторию движения, подъем должен быть строго по прямой снизу вверх. На первых порах желательно иметь рядом тренера или партнера, который помогает контролировать правильное выполнение для плеч.Также нужно во время подъема выдохнуть, и вдохнуть, опуская инвентарь.

3) ПЕРЕМЕННАЯ скамья для приседаний с гантелями. Он отлично развивает дельтовидные мышцы, руки, грудь и верхнюю часть спины. Сядьте на край твердой твердой поверхности, например стула, и поставьте ступни на место. Взяв гантели, поднимите их до линии плеч, сгибая руки в локтях. Руки сложите нейтральным хватом, т.е. ладонями друг к другу. Но вы можете попробовать прямой захват, как на картинке ниже:

На выдохе поднимите правую руку, затем опустите гантель и затем поднимите ее левой рукой.Не задерживайтесь в верхней точке, сразу же опускайтесь, делая вдох. Выполняйте упражнение в среднем темпе, хотя будет соблазн сделать быстро. Это упражнение задает динамику.

Рекомендации по внедрению: не делайте резких движений, выполняйте плавно. Не меняйте исходное положение на протяжении всего упражнения, не поворачивайте ладони. Выполняйте так, как будто держите штангу. Не опускайте локти ниже уровня плеч и не толкайте их вперед.

4) ПОДЪЕМ гантелей, стоящих вдоль тела. Активно воздействует на лобные и боковые пучки, причем задняя, ​​а также трапециевидная мышца немного меньше. Для выполнения нужно стать, поставив ноги на уровень плеч.

Возьмите гантели и опустите их вниз, слегка согнув в локтевом суставе и повернув руки навстречу друг другу. Держите корпус прямо. Сильно вздохнув и задержав дыхание, поднимите инвентарь вверх на уровне плечевого пояса.В верхней точке нужно замереть и опустить руки на выдохе.

Для более активной проработки задних дельт комплекс следует доработать и проработать с наклоном корпуса под углом 90 градусов. Руки следует ставить, опускать и поднимать в соответствии с описанной выше техникой.

Рекомендация по реализации: в этой тренировке основную роль играет правильное дыхание и правильное его удержание. Если на работе вы чувствуете, что нагрузка не на дельты, а на мышцы груди или спины, вам следует уменьшить вес гантелей.Для выполнения тренировки на наклоне рекомендуется упираться головой в стену, тем самым снимая нагрузку со спины.

3 изолирующих упражнения

Изолирующие упражнения помогают проработать одну группу мышц и задействовать один сустав. Если вы хотите научиться накачивать плечи с помощью гантелей, ознакомьтесь со следующей информацией:

1) ПОДЪЕМ гантелей перед собой. Помогает в развитии передней дельты. Встаньте, ноги на высоте плеч. Держите тело ровно.Руки с инвентарем опущены по бокам, сленговые локти согнуты. Сделав вдох и задержав дыхание, поднимите прямые руки перед собой чуть выше плеч на 45 °. Держитесь за верхнюю точку и спускайтесь вниз.

Рекомендации по внедрению: для усиления эффекта гантели следует брать верхним хватом. Не следует нарушать амплитуду движения и поднимать руки выше указанного угла, иначе проработаются совсем другие мышцы.

Также попробуйте выполнять каждую руку отдельно, это поможет лучше почувствовать напряжение целевой мышцы и контролировать технику выполнения. Не раскачивайте и не выдвигайте корпус вперед. Если вы не можете выполнять упражнения по четкой технике, уменьшите рабочий вес.

2) ПОДЪЕМ гантелей ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ. Помогает в развитии среднего луча. Исходное положение - ноги на уровне плеч, ступни слегка в стороны. Проведите инвентаризацию, положив ладони внутрь на руки, слегка согнутые в локтях.Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, подняв руки вверх, слегка согнув в локтевом суставе. Подъем должен быть до высоты на уровне плеч.

Задержавшись на мгновение в максимальной точке, медленно опуститесь в исходное положение и выдохните. Не помогайте себе раскачиваться, держите тело прямо.

Рекомендации по внедрению: не берите слишком тяжелые гантели, это перенесет нагрузку на спину, и вы будете постоянно бороться со сгибанием локтей, а это полностью приведет результативность к нулю.Руки должны быть строго параллельны полу, гантели не поднимать вверх, перпендикулярно полу, это будет накачивать трапециевидную мышцу.

Вы можете включить подобный вариант в обучение, но не делать его целевым. Правильное дыхание остается очень важным, поскольку помогает сохранять равновесие, соблюдая технику, а также снижает нагрузку на позвоночник.

3) ПОДЪЕМ гантелей ЧЕРЕЗ СТОРОНУ В НАКЛОНЕ. Отличная проработка задних дельт.Для начала встаньте, поставив ноги на уровень плеч, возьмитесь за инвентарь и наклоните туловище вперед под прямым углом. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки за спину на максимально возможную высоту. Держитесь за верх и медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендации по внедрению: Этот вариант лучше всего выполнять в конце тренировки для накачки плеч, максимально чувствуя напряжение задних балок. Спину можно округлить, но нельзя делать резких движений и покачиваний туловища.

Итак, вы разучили лучшие упражнения на плечи с гантелями. Их можно выполнять дома и в тренажерном зале. Если можно будет подключить планку - будет вообще круто!

На этом все - надеюсь, я ответил на ваш вопрос и вы нашли нужную информацию. Пока-пока!

комментариев на основе HyperComments

P .S. Подпишитесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Также приглашаю в свой инстаграм

Мечтаете о спортивной фигуре подтянутой? Добиться желаемого результата поможет тренировка различных групп мышц.Их режим подбирается индивидуально с опытным наставником, что помогает достаточно быстро добиться оптимального и устойчивого результата даже в домашних условиях.

В этой статье мы поговорим о том, как правильно разводить гантели стоя на плечах.

Это упражнение очень известно, но немногие могут сделать его правильно с первого раза, не зная элементарной теории.

Какие мышцы работают?

Махов в положении стоя непосредственно практикуются как начинающими, так и продвинутыми спортсменами.Подходит как мужчинам, так и девушкам и женщинам. Их можно использовать как для набора массы, так и для похудения и сжигания жира в области плеч. В отличие от этого, в этом варианте мы стоим прямо, а нагрузка направлена ​​на прокачку в первую очередь средних дельт. Активно задействуются трапеция и надостная мышца.

Результат - округлые, рельефные и широкие плечи, на которых буквально останавливается взгляд. Плюс такая тренировка с гантелями - это основа для формирования мышц, участвующих в различных видах физических нагрузок.

См. Также:

Электропроводка для двух рук

Для достижения впечатляющего и устойчивого результата достаточно один раз освоить поэтапную технологию и четко следовать ей. Вы можете провести тренировку самостоятельно перед зеркалом или попросить кого-нибудь более опытного проследить за вашей техникой и скорректировать детали.

Техника исполнения:

  1. Используйте гантели равного веса, станьте устойчивыми и удобными, ноги поставьте на ширине плеч (шире).Руки в расслабленном состоянии, гантели немного повернуты в сторону туловища и расположены сбоку от бедер. Держитесь прямо, смотрите вперед.
  2. Вдохните еще воздуха, задержите его в легких и энергично, но осторожно поднимите руки. Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте это. Линия рук, плеч, спины при условном взгляде на тренируемого сверху образует прямую линию с углом в 180 градусов .
  3. Важный нюанс! При подъеме гантелей держите локти слегка согнутыми под небольшим углом, удобным для рук.Зафиксируйте это положение и не отступайте от него.
  4. Верхняя «отметка» - гантели подняты на высоту плеч. Поднимая гантели на эту высоту, выдохните, начните медленно вести гантели обратно вниз. Немедленно, без пауз, переходите к следующему подходу. Не дайте мышцам отдохнуть в рамках одного и того же подхода.

Выпрямляйте руки в неторопливом, но ритмичном темпе. Избегайте рывков и рывков. Рекомендуемое количество подходов - три-четыре, десять-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите в видео:

Одноручный вариант

Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями. Но в разнообразии этого упражнения есть свои особенности, которые необходимо учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:

  1. Тренировка с наклоном корпуса к рабочей руке выполняется на стойке для приседаний. В одну руку возьмите гантель, другой возьмитесь за перекладину стойки.Ноги сдвинулись вместе, касаясь пяток и носков. В таком положении встаньте ближе к стойке (на расстоянии примерно 30 сантиметров).
  2. Подготовка правой руки. Рука расположена вдоль туловища. Гантель свободно висит в руке, внутренняя сторона руки немного повернута к телу. Туловище должно быть подвешено под острым углом. (ноги ближе, голова дальше) относительно стойки.
  3. Держа руку за перекладину, выпрямите руку.Из-за наклона всего тела в сторону ограничивается избыточная активность подостной мышцы, все необходимые нагрузки сосредоточены на дельте.
  4. Как и в случае с основным вариантом тренировки, осторожно отведите руку с весом в сторону. Движение останавливается на уровне плеча . После короткой паузы вдохните и медленно опустите руку вниз.

Возможно, вас заинтересует:

Внимание! Несмотря на популярность такой тренировки, ее кажущуюся легкость и простоту, это упражнение требует внимательного и внимательного подхода.Дело в том, что в процессе работы задействованы группы плечевых мышц, которые при неосторожном «обращении» весьма уязвимы.
Даже незначительные травмы могут привести к временному нарушению работоспособности мышц, дискомфорту и боли (даже в спокойном состоянии), а это значит, что вы рискуете нарушить график тренировок и задержать желаемый результат.

5 самых распространенных ошибок

Как разнести макию в стороны и избежать травм? Наиболее частые ошибки:

  1. Недостаточная тренировка или ее отсутствие. Сделайте простую разминку, включая размахивание руками по кругу. Затем возьмите легкие гантели, сделайте с ними десяток переворотов руками вверх и вниз. Почувствуйте, как мышцы разогреваются и работают.
  2. Трудно удерживать равновесие. Не забывайте задерживать воздух в легких в самой высокой точке (гантели на уровне плеч). Это сохранит необходимый баланс тела.
  3. Неправильный выбор весов. Как бы вы ни хотели быстро добиться результата тренировок, не берите на начальном этапе слишком тяжелые гантели! Их очень сложно поднять на необходимую высоту без нарушения технологии.При поднятии неправильного веса неизбежно сгибание рук. С увеличением угла в локтях более слабая нагрузка оказывается на дельты. И тренинг направлен именно на развитие этой группы. Каждую тренировку начинайте с подходов с легкими гантелями. Для разминки перед основной частью поднимите их над головой, выпрямляя руки 10-15 раз.
  4. Мышцы развиты слабо. Для достижения мышечной производительности и полезного напряжения дельты поднимите руки на сорок пять градусов над линией плеч.Эффективность этого метода заключается в механике движения суставов при поднятии рук в стороны. В самом начале движения работает надостная мышца. Она берет на себя основное усилие до того момента, когда угол наклона достигнет примерно тридцати градусов. Далее в процесс включается дельта-головка, она «работает» до тех пор, пока угол не превысит сорок пять градусов по отношению к плечевому поясу. Здесь уменьшение дельты максимально. После этого этапа подъем рук в верхнее положение происходит уже за счет трапеции.
  5. Неправильная осанка. Не сгибайте туловище вперед и назад. Спину держите прямо. Помните, что вся мышечная работа происходит исключительно в плечах. Все остальные движущиеся части во время тренировки этих мышц должны быть зафиксированы. Распространенная ошибка, которую очень легко сделать - поднимая руки, вы слегка раздвигаете руки не совсем в стороны, а, помогая себе, немного вперед. Из-за этого вы начинаете неосознанно наклонять туловище вперед, так что в обратном движении помогаете туловищу поднимать гантели.

Что еще важно знать?

Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (вкупе с другими факторами, например, специальной спортивной диетой) позволят быстро накачать мышцы плеча, расширить их, визуально очертить рельеф мышц.

Соблюдая диету, регулярность тренировок и саму технологию разведения рук с гантелями, можно заметить первые результаты уже через несколько недель.

Обратите внимание на универсальность и сложность воздействия, которое оказывает это технически несложное упражнение.Описанные нами упражнения с гантелями развивают не только сами дельты, но и соседние трапеции, предплечья, развитие передних грудных мышц.

Для дополнительного воздействия на прилегающие мышцы плеча, расположенные на шее и груди, поднимите руки над плечевым поясом. Как только гантели окажутся на уровне плеч, слегка поверните руки так, чтобы мизинец оказался над остальными пальцами. Лучше начинать применять эти рекомендации, когда вы уже достигли первых видимых результатов и готовы двигаться дальше.

Что делать, если результат даже на обычных занятиях «застывает» на месте?
Если развитие мышц замедлилось, это сигнал к началу «финиша». Суть его в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей берутся гантели с уменьшенной массой и выполняются еще 5-7 повторений. Выполняя финальную «финишную обработку», можно забыть о рекомендуемой амплитуде и поднять локти на максимально возможную высоту, чтобы полностью расслабить мышцы.

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных показателей привлекательности для мужчин. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела спортсмена. Чем она больше, тем уже выглядит талия. Следовательно, фигура выглядит намного привлекательнее. Это связано с большим интересом тех, кто занимается построением красивого и скульптурного тела с помощью наиболее эффективных упражнений на проработку мышц плеча.

Снаряд, используемый во время упражнений на плечо, зависит от места тренировки. В тренажерном зале лучше всего тренироваться со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, чем штанги, но с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Состоит из передней, средней и задней балки. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной.Такое анатомическое строение сказывается еще и на том, что тренировать плечи довольно сложно. Однако приложив определенные усилия, спортсмен может не только добиться желаемого результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Тренировка лучше всего состоит из базовых упражнений, направленных на активацию и проработку всей дельты. Накачивать отдельную балку нужно только тогда, когда оказываемой на нее нагрузки стало недостаточно, она стала отставать в развитии от других. В остальных случаях изолирующие упражнения не нужны.

Тренироваться можно как в спортзале, так и дома. Главное, чтобы у спортсмена были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирается таким образом, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми-десяти подъемов. Не рекомендуется брать слишком большой вес для придания плечам шишки и ширины. Увеличивать нагрузку, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда основной целью является увеличение силы мышц. При этом снаряды нужно поднимать от пяти до восьми раз, выполнять от четырех до пяти подходов.

Начинающим спортсменам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма один или два базовых жима лежа. Они отлично прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно обучен, становится заметно, какая из связок требует доработки. На этом этапе к тренировке можно добавить изолирующие упражнения, которые подбираются в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективных упражнений для плеч

Основное упражнение для проработки мышц плеча.Основной упор в нем сделан на средний пучок дельты. Однако надувается эта секция при активном участии как передней, так и задней балок.

Исходное положение:

  • встать прямо, ноги расставить на ширине плеч;
  • взять снаряд прямым хватом, поднять до уровня груди;

Производительность:

  • поднимите оболочку на выдохе в конечной точке;
  • пауза;
  • на медленном вдохе опустить штангу в исходное положение, то есть до уровня груди.
  1. Максимальный вес брать не нужно;
  2. спинка должна быть немного согнута;
  3. гантели можно использовать как снаряд.

Базовое упражнение, полностью направленное на накачку мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

  • сидеть на спортивной скамейке;
  • немного согните спину;
  • взять снаряд широким хватом.

Выполнение:

  • одновременно с выдохом поднимать штангу, при этом полностью выпрямляя руки;
  • на дыхании опустить снаряд за голову.
  1. жим нужно выполнять плавно, медленно, без рывков;
  2. Разнообразить упражнение позволяет чередование опускания снаряда за голову и грудь.

Идеальная тренировка для накачки дельтовидной мышцы в домашних условиях.Он не только эффективен, но и доступен по цене, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого спортсмена, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного инвентаря отлично подходят для тех, кто по каким-то причинам не имеет возможности заниматься в тренажерном зале, но хочет накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиться желаемого результата. Главное быть готовым выкладываться на все сто процентов, набраться терпения, быть прилежным. Упорство следует проявлять не количеством подходов, а регулярными упражнениями.В противном случае существенного эффекта не будет.

Исходное положение:

  • сидя на скамье спиной, спину держать прямо и прямо;
  • подбородок должен быть параллелен полу, взгляд должен быть прямым;
  • держать снаряды на уровне глаз;
  • Разведите локти, но убедитесь, что они находятся под руками.

Выполнение:

  • на выдохе выжимаем снаряды вверх;
  • , не поворачивая рук, свести гантели вверху;
  • задерживаются на несколько секунд;
  • на вдохе медленно вернуться в исходное положение.
  1. руки должны перемещаться в одной плоскости; №
  2. Во избежание неблагоприятного воздействия на локтевые суставы нельзя допускать резкого разгибания рук в крайней точке;
  3. Категорически не рекомендуется допускать прогибы назад, прогибы назад.

Это упражнение уже стало классикой в ​​бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как следует из названия, эта тренировка была частью обязательной тренировки Арнольда Шварценеггера, успехи которого в построении рельефного и красивого тела известны абсолютно любому, даже человеку, далекому от мира спорта.

Исходное положение:

  • сесть на скамью, прижаться спиной к спине;
  • согните ноги в коленях так, чтобы они образовали прямой угол;
  • широко расставьте ноги, упирайтесь ступнями в пол до упора;
  • поднять гантели на уровень шеи;
  • согните руки в локтях под углом 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

  • на выдохе сожмите ракушки вертикально вверх, развернув кисти ладонями наружу;
  • в крайней точке держать ладони вперед;
  • задерживаться;
  • перевести дух, плавно вернуть снаряды в исходное положение.
  1. выполнять тренировку с более легкими гантелями лучше, чем с другими упражнениями;
  2. локти в крайней точке оставить слегка согнутыми, а не разгибать их до конца;
  3. пресс должен выполняться напрямую, желательно без остановки в нижнем положении;
  4. Чтобы не оказывать дополнительного воздействия на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома.Обучение изолирующее. Он направлен на изучение и прокачку стороны дельты.

Исходное положение:

  • встать, слегка наклониться вперед;
  • Опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

  • сделать глубокий вдох, развести руки на ширину плеч;
  • спинка гантелей в крайней точке немного приподнята;
  • на выдохе плавно опустить руки в исходное положение.
  • читерство недопустимо;
  • Вся нагрузка должна быть сосредоточена на плечах.

Если во время тренировки присутствует читерство, задействуется совершенно другая группа мышц. Это снижает результат.

Направлены на проработку задней части мышц плечевого пояса.

Исходное положение:

  • стоя прямо с гантелями в руках, наклонившись вперед корпусом под острым углом;
  • без рук.

Выполнение:

  • сделав глубокий вдох, разложить снаряды в стороны, подняв их на максимально возможную высоту;
  • на выдохе верните руки в исходное положение.
  • в крайней точке возвышения передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
  • Спина должна быть прямой, но немного согнутой в пояснице;
  • нельзя округлять спину, так как это чревато травмой.

Базовая тренировка, которая больше направлена ​​на проработку среднего пучка дельты, но также прокачивает трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

  • стоя прямо, взять штангу прямым хватом, удерживая ее внизу;
  • между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

  • на выдохе поднять снаряд до подбородка;
  • удерживать штангу в крайнем крайнем положении;
  • перевести дух, вернуться в исходное положение.
  1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
  2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен быть горизонтальным;
  3. при подъеме штанги к подбородку штангу необходимо поднять выше уровня плеч;
  4. Вес снаряда не должен быть препятствием для правильного выполнения упражнения.

Лучшие упражнения для плеч - Видео

Подведем итоги

Для достижения желаемого результата нужно включать предложенные упражнения в регулярную тренировку, заниматься на регулярной основе.Не стоит концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить о правильном питании.

Если пространство для домашних тренировок ограничено, самым безопасным снарядом будут гантели. Выполнять жим лежа со снарядом лучше в начале занятий, то есть когда нет чувства усталости. Следуя этим рекомендациям, сочетая как базовые, так и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый спортсмен сможет придать своим плечам идеальные пропорции, визуально сузить талию.

Конечно, каждому мужчине хочется иметь большие и широкие плечи. Ведь выглядит красиво и смело. Массивные плечи очень хорошо подчеркивают верхнюю часть тела, а талию зрительно уменьшают. Упражнения на плечи с гантелями разные. Что именно представляют собой упражнения, смотрите ниже.

Зачем нужны разные упражнения для дельтовидных мышц? Все очень просто. Плечо состоит из трех частей:

А так, чтобы получилось гармонично развитое плечо, нужно равномерно прокачать все три части.Но мы не можем прокачать все эти части в одном упражнении, поэтому существует много разных упражнений.

Хочу сразу предупредить, что дельты - очень нежные мышцы, которые очень легко травмировать. Именно поэтому перед началом тренировки необходимо провести качественную тренировку с упором на дельтовидные мышцы.

Упражнения на плечи с гантелями:

Жим гантелей сидя (или стоя)

Это упражнение относится к категории базовых упражнений.Это упражнение №1 в построении мощных и широких плеч. Жать гантели можно как с груди (в большей степени работает передняя дельта), так и с упором за головой (большая нагрузка идет на среднюю дельту).

Подтягивание гантелей к подбородку узким (или широким) хватом

Это тоже базовое упражнение. Тягу можно делать как узким хватом, так и широким. В случаях узкого хвата (на плечах или уже) работает больше всего: передняя дельта и трапеция.Если поставить гантели на порядок шире плеч, то средняя дельта возьмет на себя всю нагрузку.

Жим Арнольда

Жим Арнольда позволяет прорабатывать как передние, так и средние дельты. За счет вращения щеток дельты подвергаются более глубокому удару.

Махи гантели в сторону

Изолирующее упражнение, специально предназначенное для развития пучка средних дельтовидных мышц.Махи можно выполнять: стоя, сидя, лежа и одной рукой (выбирайте наиболее удобный для вас способ). Лучше всего использовать его после базовой линии, чтобы завершить среднюю дельту.

Махи гантели махи

Также - изолирующее упражнение, только для целенаправленного развития задних дельтовидных мышц. Его можно выполнять стоя, сидя, лежа, одной рукой. Рекомендую использовать в конце тренировки, после базовых упражнений на дельту спины, чтобы закончить.

Махи с гантелями перед собой

Это упражнение направлено на развитие передних отделов плеча. Как и все изолированные упражнения, рекомендуется использовать для финиша.

Выберите упражнения для плеч, которые вам больше всего понравились, и добавьте их в свою программу тренировок. Также гантели хороши тем, что позволяют глубже и лучше проработать мышцы, так как амплитуда движения больше (например, в жиме можно опускать штангу настолько низко, насколько позволяет штанга).

С уважением, Гарбар Сергей ()

7 упражнений, сидя на стуле (отлично подходит для работы или дома!)

Вы заинтересованы в поиске некоторых упражнений, которые можно выполнять сидя на работе или дома? Эти упражнения, которые вы можете выполнять сидя, идеально подходят для тех, кто работает за столом или проводит большую часть дня в кресле.

лет назад моему мужу была сделана операция на спине ( из-за многих лет футбола в школах и колледжах, за которым последовало падение с ледяной лестницы ), и примерно в то время мы поняли, насколько мало он будет в состоянии делать после операции, так как большую часть дня он будет сидеть за своим рабочим столом.Прежде чем Микки начал работать из дома, он проводил много часов в день за своим столом. Он провел бесчисленное количество часов, работая за компьютером, разговаривая по телефону, сидя во время конференц-связи и т. Д.

Иногда он проводил за своим рабочим столом более 10 часов в день, что приводило к очень ограниченному перемещению времени. Это вредно ни для кого, но особенно для человека, восстанавливающегося после операции на спине.


Хотя упражнения важны, иногда бывает трудно выполнить необходимое упражнение в течение дня.Проблема в том, что если вы слишком долго ведете сидячий образ жизни, у вас начнутся боли, как у моего мужа. План восстановления после операции на спине моего мужа включал тренировки в сидячем положении, чтобы вернуть ему подвижность, и это было важно для контроля боли.

Часто боль в спине вызвана травмой живота, травмой подколенного сухожилия, общей травмой ноги или растянутой мышцей, поэтому, если вы можете вписаться в тренировку или даже выполнить какое-либо упражнение на работе - вы будете впереди всех. .

Ему нужно было найти решение, и он его нашел: простые упражнения, которые нужно выполнять, даже не вставая (пока он работал полный рабочий день)

Сегодня я расскажу о некоторых способах, которыми вы можете заниматься

, сидя на стуле.

К сожалению, его тело этого не оценило (боли в спине и т. Д., Которые возникают при малоподвижном образе жизни). Я уверен, что его сердцу тоже не хватало здоровья, он умолял о небольшой физической активности. Однажды, когда я был в его офисе, просто в гостях, я начал разговаривать с его коллегами. Оказалось, что у всех были одинаковые жалобы.

Надеюсь, эти идеи помогут: упражнений, которые можно делать, сидя в офисе

Вот семь упражнений, которые вы можете выполнять, сидя в офисе, даже если вам не нужно вставать со своего места.

.

Тонизирование икроножных мышц

Поработайте икроножные мышцы, приподняв ноги на кончиках пальцев, оставаясь при этом сидя. Ваши икроножные мышцы должны начать гореть через несколько секунд.
⇒ Удерживайте десять секунд, вернитесь в исходное положение и повторите восемь раз.

Зажимы

Прелесть этого упражнения в том, что вы не встаете, и никто не знает, что вы тайно подходите к тренировке.
⇒ Для стальных булочек сожмите ягодицы и удерживайте их в течение десяти секунд. Сделайте пять подходов по восемь повторений

Вращение в голеностопном суставе

Это упражнение может усилить гибкость лодыжек и снизить вероятность растяжения связок.
⇒ Поверните лодыжки в обоих направлениях в течение пяти секунд. Сделайте пять подходов по восемь повторений в каждом направлении.

Рука вытягивается

То, что вы сидите за столом, не означает, что ваши руки не могут делать все, что захотят.Многие упражнения для рук можно выполнять, сидя за столом. Растяните мышцы правой руки, потянувшись правой рукой как можно дальше влево, поддерживая ее в сгибе левого локтя, а затем удерживайте ее в этом положении. Не забывайте держать руки прямыми, чтобы максимально растянуть их.
⇒ Почувствуйте растяжение в течение пяти секунд. Сделайте восемь повторений, прежде чем переключиться на левую руку.

Вращающийся на талии

Укрепите мышцы кора, вращаясь в пояснице, оставаясь в сидячем положении.Примите правильное положение, сядьте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени над краем стула.

Это похоже на сидячую позу у стены, но вы находитесь в своем кресле.

Поверните как можно дальше влево и удерживайте в течение пяти секунд, затем повторите вправо. Для дополнительной поддержки возьмитесь руками за спинку стула.
⇒ Выполните пять подходов по пять секунд на каждую сторону.

Скручивания

Подойдите к краю стула, поставив ступни на землю.Откиньтесь на спинку сиденья. Затем поднимите выпрямленные ноги на несколько дюймов над землей и приподнимите спину на несколько дюймов от спинки. Почувствуйте жжение в мышцах живота и задержитесь на десять секунд.

Если это сложно, немного согните левое колено или немного согните правое колено.
⇒ Восемь повторений по десять секунд каждое при регулярном выполнении могут значительно укрепить ваш корпус.

Подъемники ног

Начиная с обеих ног на полу, делайте подъемы ног, сначала правой ногой, а затем левой.Поднимите левую ногу, пока она не коснется нижней части стола. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой.
⇒ Сделайте десять подходов по восемь повторений, чтобы укрепить мышцы бедер и корпус.

Быть занятым - никогда не оправдание, чтобы оставаться в форме. Хотя вы всегда должны стараться уделять время правильным кардио и силовым тренировкам, никогда не забывайте, что есть много других способов включить упражнения в свой распорядок дня, делая это на работе или даже дома.Обязательно держите бутылку с водой с собой на рабочем месте, чтобы избежать обезвоживания. Ешьте здоровую пищу - например, мою любимую: 4-х компонентный банановый НАЙДЕКС крем!

Выполнение пары простых упражнений, сидя в офисе каждый день, при регулярном выполнении может помочь улучшить вашу гибкость, мышечный тонус и силу.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОСТОЯННОГО СТОЛА:

Если у вас есть постоянный стол, такой как AnthroDesk ErgoSpring Wide Standing Desk Converter, вы можете перейти из положения сидя в положение стоя за несколько секунд с помощью подъемника с пневматической пружиной.Стоячие столы творит чудеса с вашей осанкой и могут помочь при болях в спине.

Сжимание ягодиц

Стоя прямо за столом, сожмите ягодицы и удерживайте их в течение 45 секунд. Отпустите, расслабьтесь и повторите. Сделайте хотя бы 10 из них.

Подъем на носки

Стоя прямо, поднимите пятки, пока не окажетесь на носках. Задержитесь на несколько секунд, снова опустите пятки и повторите. Сделайте это 30 раз подряд или больше, если возможно. Я часто предлагаю попробовать сделать это в течение минуты, а затем сделать перерыв и сделать это еще на минуту.

Приседания стоя

Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер, а пальцы ног были направлены вперед. Глядя прямо вперед, перенесите вес на пятки и ступни. Оттолкните ягодицы назад и поставьте ступни вперед. Присядьте, держа колени на уровне ступней. Задержитесь на несколько секунд и снова встаньте. Повторить 10-12 раз.

МОИ ЛЮБИМЫЙ ИНСТРУМЕНТ GET-FIT:
  1. ПЛАН ПОХУДЕНИЯ . Если вы действительно готовы стать серьезным и похудеть ... Мой муж похудел на 30 фунтов менее чем за 8 недель, используя этот план.(Здесь он был на 6 неделе и потерял 25 фунтов… до и после)
  2. Йонанан - одна из моих любимых вещей, она изменит способ перекуса. Если вы любите мороженое или сорбет, это для вас.
    Вы кладете фрукты (сначала замораживаете фрукты), и получается мороженое! Мое любимое сочетание - манго, ананас и один банан. Я мог бы сделать видео на YouTube.



3). Ниндзя - вы можете превратить что угодно в смузи или сок. Это большой успех в нашей семье.

4. Положите это под стол и во время тренировки. 😉

5). FITBIT - этот беспроводной, поэтому мне легче следить за ним. 😉 Отслеживайте шаги, расстояние, пройденные этажи, качество сна и многое другое, а также оставайтесь на связи с помощью идентификатора вызывающего абонента и времени дня (отображается на FITBIT).

Узнайте, как похудеть, нарастить мышцы и почувствовать себя лучше здесь.

Anthrodesk Standing Desk
Вы можете заказать преобразователь постоянного стола в Anthrodesk.Он будет работать с вашим существующим столом, и вы можете собрать его менее чем за десять минут. Он прост в использовании - я легко могу поднять его одной рукой.

Примечание. Всегда проверяйте все условия и положения, которые может иметь для вас врач, прежде чем приступить к выполнению любого нового упражнения.

© YourModernFamily.com. Контент и фотографии защищены авторским правом. Обмен этой статьей приветствуется и приветствуется, копирование и / или вставка статей в любые социальные сети строго запрещены.

8 упражнений, которые вы можете выполнять на своем столе

Знаете ли вы, что можно повысить частоту сердечных сокращений и заработать немного PAI прямо на рабочем месте? Выполнение коротких упражнений в перерывах между задачами может стать отличным способом освежить ум и бороться с негативными последствиями длительного сидения. Имея это в виду, мы собрали несколько быстрых и простых упражнений, которые вы можете выполнять прямо на своем столе, в домашнем офисе или в гостиной.

1. Растяжка прямой ноги

Эту простую растяжку также иногда называют растяжкой «деревянной ногой».Сидя, вытяните одну ногу. Затем постепенно поднимайте эту ногу, пока она не станет параллельна земле - вы можете вытянуть ногу выше, если позволяет ваша гибкость. Удерживайте эту позу 2-5 секунд, а затем переключитесь на другую ногу. Постарайтесь проделать это упражнение по 10-15 раз на каждую сторону.

2. Растяжка запястья и предплечья

В прошлом вы могли испытывать боль или дискомфорт в предплечьях и запястьях, особенно от набора текста и нажатия в течение длительного времени. Эта растяжка может помочь снять это напряжение.Сначала встаньте лицом к столу. Затем положите ладони на стол пальцами по направлению к телу. Мягко наклонитесь вперед, убедившись, что вы чувствуете растяжение (вам не обязательно наклоняться вперед слишком далеко - ровно настолько, чтобы вы почувствовали растяжение в предплечьях). Удерживайте это положение примерно 15 секунд.

3. Скручивания на велосипеде в сидячем положении

Начните с того, что сядьте на краю сиденья, поставив обе ступни на пол, руки за ушами.Поверните туловище так, чтобы левый локоть опускался вниз, а правое колено поднималось. Постарайтесь вести это движение своим корпусом, а не шеей! Затем повторите, поворачивая правый локоть вниз, чтобы встретить левое колено. Сделайте это вращение по 15 раз на каждую сторону. Как только вы начнете движения, попробуйте выполнять это упражнение быстрее, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений!

4. Тренажер для ног

Если вы когда-либо играли в футбол, это должно быть вам знакомо! Сидя, начните с того, что обе ноги должны стоять на земле.Затем альтернативно постучите ногами, как если бы перед ними был шар или конус, в течение 30 секунд. Отдохните 5-10 секунд, а затем повторите. Есть много вариантов, которые вы можете попробовать с этим упражнением, например, поднимать колени выше, быстрее / медленнее постукивать ногами или делать более длинные интервалы.

5. Сжимание ягодиц

Это довольно простое упражнение. Сидя, напрягите ягодицы (или ягодицы) в течение 10 секунд. Сделайте паузу и расслабьтесь, затем снова сожмите мышцы. Повторите это 10-15 раз.

6. Опускание стула

Для этого упражнения убедитесь, что вы выбрали стул, который будет оставаться на месте - поэтому, если у него есть колеса, убедитесь, что вы их заблокировали. Для начала, сидя на стуле, положите обе руки прямо на бедра. Затем вытяните ноги перед собой - пальцы должны держаться за край стула, а нижняя часть тела парит над землей. Держа ноги вытянутыми, а корпус напряженным, поднимайте тело руками, пока руки не будут полностью вытянуты.Затем медленно опускайтесь вниз, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, при этом нижняя часть тела все еще остается парящей над землей. Повторите эти отжимания 15 раз.

7. Вес бутылок с водой

Из бутылок с водой или закрытых термосов для кофе можно легко утяжелить, пока вы сидите за рабочим столом! Стандартная бутылка (500 мл) весит около 0,5 кг или 1 фунт, поэтому может быть отличной отправной точкой для некоторых простых упражнений, таких как сгибания рук на бицепс или жим над головой.

Для сгибания рук на бицепс начните с бутылки в руке, вытянув руку перед собой.Затем медленно согните вес к себе, пока ваше предплечье не окажется под углом 90 градусов к бицепсу. Даже с меньшим весом, если вы будете выполнять это упражнение медленно и под контролем, вы проработаете мышцы.

Для жима над головой начните с бутылки в руке и поднимите руку в сторону от себя так, чтобы предплечье было параллельно земле в обратной L-образной форме. Затем на выдохе поднимите руку прямо над головой.

Если возможно, вы можете подняться до подъема галлона воды (3.7 л) над вами, что составляет около 3,7 кг / 8,3 фунта.

8. Тензоры пресса

Сидя, напрягите пресс / кора так, чтобы пупок был втянут внутрь. Медленно выдохните и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите это несколько раз, чтобы укрепить ядро.

Если у вас есть вращающееся кресло, вы также можете добавить несколько вариантов, в которых вы аккуратно держите руки на столе, поворачивая стул вперед и назад. Затем добавьте технику дыхания тензора пресса при повороте, чтобы действительно активировать корпус.

9. Дополнительный совет - домкраты для прыжков с малой ударной нагрузкой

Это отличное упражнение для увеличения пульса! Если вы работаете из дома, вы можете быстро сделать несколько таких прыжков, чтобы разбить свой день. Эта версия с низкой ударной нагрузкой немного легче воздействует на колени, чем традиционные прыжковые домкраты, и фокусируется на одной стороне за раз. Сначала поднимите правую руку, одновременно отводя левую ногу в сторону. Затем переключитесь на поднятие левой руки, одновременно постукивая правой ногой. Вы можете превратить это в небольшой танец и идти быстрее или замедлить его и действительно сконцентрироваться на каждом движении.

Упражнения сидя и стоя - Dr. Yessis SportLab

Является ли выполнение жима над головой, сгибания бицепса, тяги в наклоне над головой и других упражнений более эффективным в положении сидя или стоя? Если вы внимательно посмотрите, что рекламируется во многих популярных журналах о фитнесе, ответ, похоже, будет сидячим.

Например, по крайней мере, в течение последнего года я видел только описанный вариант упражнения на боковые руки с наклоном вверх. Похоже, что даже жим над головой и сгибание рук на бицепс получает больше сторонников в версии сидя, чем в версии стоя.По сути, существует много споров относительно упражнений сидя и стоя.

Некоторые из причин, по которым предпочитают сидячую версию, включают то, что она не допускает мошенничества, более стабильна, безопаснее и усложняет упражнение. Однако внимательное изучение этих причин может показать, что они не действительны. Многие сидячие упражнения могут быть не только опаснее, но и менее эффективны, чем стоячие.

В сидячем положении ваше тело более устойчиво, в основном потому, что ваш центр тяжести расположен ниже, и вам нужно только уравновесить голову и туловище.Но даже при том, что вы более устойчивы, сидячее положение более опасно для позвоночника, чем положение стоя.

На самом деле, по мнению многих мануальных терапевтов, сидячее положение, вероятно, является причиной номер один проблем со спиной. Причина этого в том, что в сидячем положении очень трудно поддерживать правильную осанку позвоночника. Правильная осанка означает, что ваш позвоночник находится в нормальном, слегка выгнутом положении в поясничной области.

В эффективной позе стоя или сидя ваше туловище должно быть прямо от таза до головы.Если ваше туловище не прямое, а вместо этого у вас округлый позвоночник, силы, действующие на позвоночник, значительно увеличиваются.

Со временем они могут причинить серьезную травму, особенно при повторяющемся сопротивлении. Например, работа с отягощениями с округлым позвоночником - частая причина травм спины. Чаще всего это происходит при поднятии тяжестей с пола или с небольшой высоты.

Достичь и поддерживать правильную осанку намного сложнее, чем принять и удерживать правильную позу стоя.Когда вы сидите, вы должны напрячь мышцы спины, выпрямляющие позвоночник, чтобы принять правильную позу, и удерживайте мышцы в напряжении, чтобы удерживать это положение. Однако большинство стульев не предназначены для того, чтобы вы могли сидеть прямо. Это верно в отношении большинства стульев и особенно диванов и диванов. Мягкие сиденья автоматически перекатывают таз и создают округлый позвоночник.

Кроме того, когда вы сидите прямо на стуле и расслабляете мышцы, выпрямляющие позвоночник, вы заметите, что таз выскальзывает наружу и наклоняется назад, так что у вас округлая спина.Простой взгляд на сидящую публику это ясно показывает. Вы увидите, что у большинства людей ягодицы сдвинуты вперед к передней части сиденья, округлый позвоночник и плечи прижаты к средней и верхней части сиденья. Очень немногие люди будут полностью прижаты к спинке стула.

В положении стоя легче удерживать позвоночник в правильном положении, не только сознательно думая о сокращении мышц, выпрямляющих позвоночник, но и просто поднимая голову и глядя вперед.Это активирует рефлекс «выпрямления», который удерживает вас в вертикальном положении. Таким образом, для правильного положения стоя обычно достаточно простого движения головой, а не попытки постоянно поддерживать сильное сокращение мышц нижней части спины, как это необходимо во многих положениях сидя.

Из-за закругленного положения позвоночника в сидячем положении силы, действующие на передние поверхности дисков, значительно увеличиваются. Если вы затем выполняете упражнения, в которых вы поднимаете руки до плеч или над головой, уплотнение, испытываемое на этой небольшой области дисков, увеличивается еще больше из-за веса, а также движения тяжестей вверх.

В положении стоя, когда ваш позвоночник находится в нормальном положении, уплотнение на большей площади меньше, даже когда вы поднимаете тяжести над головой. Диски действительно становятся более сжатыми, но уплотнение распространяется по всей площади диска, поэтому с ним легче обращаться и поглощать, чем концентрироваться на небольшой площади. Благодаря этому положение стоя при выполнении упражнений безопаснее для позвоночника.

Кроме того, важно понимать, что в положении стоя ваши ноги могут действовать как предохранительный клапан.Если вес очень тяжелый, вы можете поглотить часть усилий, слегка согнув и разогнув колени. В некоторых случаях вы даже можете использовать ноги, чтобы немного помочь правильно и эффективно выполнить упражнение.

Таким образом, в положении стоя вы имеете гораздо больший контроль над весами, хотя поддерживать равновесие может быть несколько сложнее, чем в положении сидя. Однако, если вы какое-то время использовали свободные веса, маловероятно, что у вас недостаточно навыков равновесия для правильного и безопасного выполнения упражнений.Кроме того, выполняя дополнительные упражнения, вы развиваете достаточную силу мышц-разгибателей, которые играют важнейшую роль в балансе.

Важно понимать, что принятие сидячего положения, потому что ваше равновесие не так хорошо, как должно быть, только создает потенциально более опасную ситуацию. Более эффективным является улучшение баланса, а не устранение необходимости балансировать. Баланс можно довольно легко улучшить, выполняя упражнения на разгибание лодыжек, бедер и позвоночника, а также упражнения для всех мышц бедра.Когда эти мышцы сильны, они могут удерживать верхнюю часть тела в вертикальном и стабильном положении.

Относительно легко практиковать равновесие, выполняя различные упражнения. Это включает в себя одну ногу, когда туловище и свободная нога находятся в разных положениях. Кроме того, упражнения на одну ногу и в некоторых случаях упражнения на обе ноги, но с закрытыми глазами могут значительно улучшить ваши способности к равновесию.

Чтобы проиллюстрировать, что поза стоя намного эффективнее и безопаснее, чем поза сидя, необходимо внимательно изучить некоторые упражнения, рекомендуемые для положения сидя.Например, было заявлено, что сгибание бицепсов сложнее в сидячем положении, потому что вы не можете использовать бедра, чтобы помочь начать вес.

Однако использование бедер в положении стоя - не лучшая рекомендация. Люди, толкающие бедра, делают это только для того, чтобы справиться с большим весом; по сути, они обманывают. Использование бедер - это необычный способ выполнения этого упражнения.

Также следует отметить, что в упражнении со сгибанием рук на бицепс, если у вас округлая спина, вы помещаете руку в невыгодное положение для эффективной изоляции бицепса.Поскольку двуглавая мышца - это двусуставная мышца, ее следует располагать так, чтобы верхний конец мышцы находился на растяжении.

Для этого вы должны держать руку сбоку или немного позади туловища, чтобы упражнение выполнялось наиболее эффективно. В сидячем положении это становится невозможным из-за равновесия и осанки. Таким образом, принятие сидячего положения для выполнения сгибаний рук, которые со временем могут повредить поясницу, является плохой заменой неправильного выполнения упражнения.

Сидячий жим над головой также очень опасен по тем же причинам.Когда вы находитесь в сидячем положении с округленной спиной, а затем жмете тяжести над головой, давление на межпозвоночные диски увеличивается в несколько раз. Точное количество будет зависеть от веса, который вы используете, и от того, насколько округлой формы вы поддерживаете позвоночник.

Если вы полностью вытянете руки прямо над головой при выполнении жима сидя над головой, вы почувствуете, как позвоночник принимает естественное слегка выгнутое положение. Если вы делаете жим над головой, аналогичный военному жиму, т.е.е., поставив локти вперед, вы почувствуете прогиб поясницы еще сильнее. Слегка выгнутое положение - это, конечно, очень безопасное положение позвоночника при выполнении этого упражнения.

Однако, когда вы возвращаете гантели на уровень плеч и снова округляете позвоночник, как это происходит в сидячем положении, это может вызвать проблемы с позвоночником. Постоянное переключение от сгибания к разгибанию вместе с созданием большого давления диска и уплотнения может привести к отрицательным результатам.

Подъем рук в наклоне в наклоне сидя, пожалуй, самое опасное из всех упражнений, выполняемых в сидячем положении. Когда вы наклоняетесь в сидячем положении, чтобы добиться некоторого горизонтального положения туловища, вы должны согнуться в пояснице, что приводит к максимальному сгибанию позвоночника. Фактически, наклоны в сидячем положении - эффективная растяжка для поясницы!

Таким образом, когда вы занимаетесь подъемом боковой руки в положении сидя, мышцы нижней части спины растягиваются и расслабляются.Только связки поясницы поддерживают позвоночник. Сокращение брюшного пресса в сидячем положении, как это часто рекомендуется, только усугубляет проблему. Когда вы сокращаете мышцы живота, они заставляют позвоночник сгибаться сильнее, что еще более опасно.

Таким образом, исходное положение при подъеме на боку в наклоне сидя очень опасно. Проблема усугубляется тем, что когда вы начинаете поднимать вес, особенно в очень энергичных движениях, вы обнаружите, что плечи или грудь несколько поднимаются из-за импульса.Но с расслабленными мышцами, выпрямляющими позвоночник, они не смогут контролировать это движение, и позвоночник будет двигаться нескоординированным образом с небольшим контролем.

Такое движение чрезвычайно опасно. Обратите внимание, что причиной большинства проблем со спиной в бодибилдинге является неправильное положение позвоночника. Из-за этого выполнение этого упражнения занимает позицию номер один как упражнение, которое может способствовать боли в пояснице или другим серьезным проблемам.

По этим причинам сидячие упражнения не рекомендуются особенно здоровым людям.Однако, если у вас есть особые проблемы, которые не позволяют вам принять положение стоя, и вы должны выполнять упражнения в сидячем положении, вам следует принять некоторые меры предосторожности, чтобы убедиться, что ваш позвоночник находится в безопасном положении.

Один из способов сделать это - сесть на скамью и поставить ноги на опоры скамьи. Размещение ступней по бокам скамьи помогает автоматически перевести позвоночник в состояние лордоза, то есть в нормальное слегка выгнутое положение позвоночника.

Если вы не можете этого сделать, вам следует использовать Tush Cush.Tush Cush - это подушечка в форме клина с отверстием, в которое входит копчик. Когда копчик не уплотнен (например, когда он соприкасается со скамьей), а таз наклонен вперед из-за наклонного клина, он автоматически переводит ваш позвоночник в нормальное безопасное положение. Таким образом, вы можете выполнять некоторые (но не все!) Упражнения сидя на кушетке Tush Cush.

В заключение, не обманывайтесь многими рекомендациями, выдвигаемыми разными авторами, по выполнению упражнений в сидячем положении.Сиденье - очень опасное положение, и его следует избегать любой ценой. Гораздо безопаснее и эффективнее для изоляции и развития задействованных мышц использовать положение стоя.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *