Как накачать бицепс гантелями – Как накачать бицепс гантелями — 4 ЛУЧШИХ упражнения

Содержание

упражнения для тренировки бицепсов без веса, с собственным телом и на турнике

Бицепс  стоит на первом месте, если вы захотите похвастаться перед кем-то мышцами. Но каким образом накачать бицепсы большего размера и возможно ли это сделать в домашних условиях?

Говоря одним словом – возможно. Конечно, это звучит слишком красиво, что бы быть правдой, но это факт. Для того, что бы накачать большой бицепс, не нужно каждый день ходить в зал и даже не нужно иметь дома специальные тренажеры.

Это не значит, что вы не должны посещать спортзал или не покупать специальные тренажеры домой. Я имею ввиду, что вышеперечисленные условия не обязательные в том случае, если вы хотите подкачаться, но возможности тренироваться в зале нету

Сами руки должны быть в первую очередь сильными, особенно у парней и это хороший повод, чтобы начать тренировки. Кроме того, что вы увеличите силу в руках, вы получите такой визуальных эффект, который не даст вам никакая другая мышца в теле. Дело в том, что кроме бицепса, никакие мышцы не меняются так в форме, когда они сокращаются.

Они манят девушек, предают вам уверенности в на тусовке. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин, так как это заставляет их завидовать.

Содержание статьи

Анатомия бицепса

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.

Мышца, которая находится снизу от бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепс. Усвойте, что бицепс находиться сверху руки, а трицепс – снизу.

Ясное дело, что обе мышцы очень важные и обе мышцы нужно прорабатывать. Но, когда вы стоите перед людьми, то первое, на что они обратят внимание, это бицепс. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно уделите внимание тренировке трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.

Как накачать бицепсы в домашних условиях

Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.

Метод 1. Подьем тяжестей

Поднимайте тяжелые вещи, к которым вы раньше даже не уделяли внимания.

Метод 2. Использование веса собственного тела

Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.

Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

Что поднимать?

Поднимать веса можно благодаря вашим тяжелым вещам в доме. Например:

  • Груды тяжелых книг,
  • пластиковые бутылки с водой,
  • мешки риса,
  • всякие консервированные товары в вашей кладовой.

Один из лучших отягощений – несколько пакетом со стиральным порошком объёмом 3 литра.

Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас не оказалось пустых баклажек? Тогда это лучший повод начать стирку. Как только у вас появиться две пустых баклажки, начинайте заполнять обе водой, пока не наберете вес, который вы хотите поднимать.

Что бы придать баклажкам еще большего веса, то вы можете пробежаться на пляж и там набрать песка, что бы использовать его вместо воды. Это сделает баклажку намного тяжелее.

Какой вес нужно поднимать?

Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить.

По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.

Что бы определить, сколько должен весить определенный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях для подъёма, сделайте за один заход 12 повторений.

Слишком легко – если подход вы выполнили без приложения особых усилий ч чувствуете, что можете сделать и больше повторений, тогда вес слишком маленький. Благодаря ему вы не накачаете большие бицепсы.

Слишком тяжело – если после четырех повторений вы не сможете поднять вес, то это слишком большой вес для вас. Вам нужно снизить его.

Идеальный вес – Если первые несколько повторений оказались отчасти легкими, но каждое последующее повторение все более тяжелое, то такой вес является в самый раз.

По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.

В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его». Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Вам нужно всегда контролировать и помнить о том, достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений, это явный показатель того, что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание бицепса. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке. Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.

При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.

В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.

Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.

Советы и разновидности

Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать,  то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук.
Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.

Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.

Если вы находитесь в путешествии, и у вас под рукой нет тяжелых баклажек, просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто, просто набейте свою сумку всем, что найдете вокруг. Придайте ей веса.

Как выполнять?

Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так, что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.

Совет: Когда вы достигаете верхней точки (положения) пытайтесь разворачивать ладони как можно сильнее от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит сильно напрячь руки.

Концентрированные сгибания с баклажками

Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.

Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.

Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом.
Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для бицепса со своим весом

Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.

Сгибание бицепса с ногой

Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.

Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.

Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.

Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома.  Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.

Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.

Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».

Сколько повторений нужно сделать?

Подтягивания – это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете.  Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.

Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.

Резиновые жгуты вместо веса

Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.

Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.

Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.

Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

 

Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.

Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.

Питание для роста мышц

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

  • Яйца
  • Мясо птицы, например курица или индейка
  • Мясо рыбы, например тунец или лосось
  • Постное мясо

Еще один хороший источник белка — это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Наслаждайтесь болью

Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.

Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.

Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.

Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.

Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.

Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.

Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.

Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.

Как часто тренировать бицепсы

Если тренироваться слишком часто, то это не есть хорошо.

Как правило, двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы увеличить бицепс в размерах. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно работать.

Никогда не работайте на одну мышцу в течение нескольких дней подряд. Это грозит травмой.

Если бицепсы не полностью восстановились после тренировки, а вы будете приступать к следующей тренировке, то это грозит их уменьшению.

Мой совет: разделяйте тренировки. В один день вы работаете над бицепсом и мышцами верхнего пояса, в другой – над ногами и всем низом. Можно сделать вместо ног кардио-тренировки. Вариантов существует масса.

Тренировки + Еда + Отдых = Большие бицепсы

Что бы накачать бицепс нужно иметь выдержку и дисциплинированность. Не стоит расслабляться в тренировках, давайте мышцам подпитку и отдых. Вы заметите первый результат уже совсем скоро и поверьте, это очень приятно.

athleticbody.ru

Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

Приветствую вас, дорогие мои читатели. Сегодня мы с вами будем строить красивое тело, и начнем с рук. Наша сегодняшняя тема — упражнения на бицепс с гантелями: какие бывают, как лучше делать, а как не делать. Ну что ж, начнем!

Анатомия вопроса

Про то, что такое бицепс и где он расположен, знают, вероятно, все. На тот случай, если кто-то не знает, поясню.

Это хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Нередко именно он олицетворяет все телосложение человека и именно по нему судят о том, насколько «накачана» мускулатура.

Где искать мышцу

Анатомически она состоит из двух головок или пучков («би» — означает «две»), отчего также именуется двуглавой мышцей.  

Длинная головка берет начало от верхнего края лопатки и находится с наружной части руки.

Короткая головка начинается тоже от лопатки, но чуть ниже. И располагается ближе к внутренней части руки.

Обе эти головки сливаются и заканчиваются сухожилием, которое крепится к бугристости лучевой кости.

Задача бицепса – сгибать плечо в плечевом суставе.

Кроме того, он же

  • Сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Поворачивает наружу повернутое внутрь предплечье (супинация)

В деле его проработки также неизменно задействуется брахиалис – плечелучевая

мышца, которая находится между ним и трицепсом. Его задача – придавать красоту и объем им обоим.

Как не стать качком

Тут настало время лирического отступления.

Бытует мнение, что накачанный бицепс – это вроде как прерогатива мужчин. Многие девушки боятся стать «как Шварценеггер», вследствие чего избегают как тренажерных залов, так и занятий дома с теми же гантелями. Профессионалы уверяют – все это не более чем заблуждение.

От превращения в качка девушку защищает сама природа – такой уж у женского пола гормональный фон, что это просто практически невозможно. Ну если конечно вы не подсядете на «фарму».

От двух-трех занятий в неделю вы никогда не обрастете мускулатурой, уж поверьте. А вот тело свое подкачаете, придадите приятные формы и рельеф всем требуемым частям тела.

Если не верите – посмотрите на популярных фитнес-тренеров, например, на Ирину Турчинскую. Похожа она на перекаченную мужеподобную бодибилдершу?

Об этом же, кстати, речь идет в статье о том, как девушке подобрать для себя комплекс упражнений для похудения с помощью гантелей.

Что качаем

  • Изменить форму бицепса практически невозможно – в 90% случаев она определяется генетически.
  • А вот изменить объем – можно.
  • Поэтому тренировки нацелены на то, чтобы изменить этот самый объем.
  • Большинство их при этом задействуют ее полностью.

Разговоры о том, что существуют разные упражнения на развитие различных, скажем так, зон этой мышцы – верхней части, нижней, для формирования пика или развития ее в ширину – не более, чем заблуждение.   

Какой бывает хват и зачем он нужен

Данное пояснение, конечно же, специально для начинающих.

Различают три варианта хвата: нейтральный, обратный и прямой.

  • Прямой – ладонь обращена к телу.
  • Обратный – к телу обращена тыльная сторона ладони.
  • Нейтральный – ладони двух рук смотрят друг на друга.

На видео представлен обратный хват

Наиболее эффективен для бицепса — обратный хват (или классический).

Прямой хват – акцент на предплечья.

Нейтральный хват – помимо двуглавой, воздействует также на плечевую мышцу.   

Лучшие упражнения на бицепс

Выглядят они в целом похоже как у мужчин, так и у женщин. Только у мужчин в дело идут увеличенные веса.

Общие правила

  • Практически все перечисленные ниже упражнения выполнять можно как стоя, так и сидя на горизонтальной либо наклонной скамейке, или же сидя с упором локтя в бедро.
  • Количество повторов зависит от вашей подготовки и веса гантелей. В среднем – 8-10. Затем перерыв примерно минуту, и еще 1-2 сета.
  • За одно занятие лучше всего выполнять не больше 2-3 таких упражнений. Иначе мышца не успеет восстановиться к следующей тренировке.

Основное упражнение – подъем на бицепс

Вариантов его существует множество, но техника выполнения едина. Проще говоря: ответ на вопрос как накачать бицепс – нужно сгибать руку в локтевом суставе.

Разница только в том, насколько задействованы сгибатели предплечий, а это уже зависит от положения локтей и запястий.

Кроме того, важно, как именно вы держите отягощение и в каком положении находятся локти (вы держите их перед собой, возле либо позади туловища).

Подъем с супинацией

Или иначе с вращением кистей во время подъема гантелей.

Этот вариант — лучший выбор для проработки. Выполняется обратным хватом.

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч.

Руки с гантелями опустите вниз, локти чуть согните.

Прижмите локти к корпусу, зафиксируйте это положение. Напрягите пресс.

Начинайте сгибать руки в локтях. Дойдя до положения, когда предплечья будут параллельны полу, разверните кисти наружу, кверху запястьями.

Теперь поднимите гантели к плечам, но касаться плеч не нужно. Расстояние в верхней точке между плечами и запястьями должно быть равно нескольким сантиметрам.

Удерживайте так руки в течение 1-2 секунд, затем медленно опустите их, разворачивая (супинируя) кисть в обратной последовательности.

Можно выполнять как одной рукой, так и поочередно, а также двумя сразу.

Техника выполнения — в данном видео

Концентрированный подъем

Помогает улучшить рельеф рук. Особенно подходит тем спортсменам, у кого уже есть некоторая мышечная масса.

Девушкам помогает получить подтянутые руки без использования серьезных утяжелителей – штанг и больших весов.

Сядьте на край скамьи. Ногами упритесь в пол, пятки прижаты к полу.

Руку с гантелью опустите между ног, упритесь предплечьем во внутреннюю часть бедра.

При подъеме гантели к плечу, поворачивайте кисть наружу до тех пор, пока запястье полностью не повернется кверху.

Зафиксируйте положение в верхней точке на протяжении нескольких секунд.

Медленно опустите руку.

Далее все то же самое, только другой рукой.

Обратите внимание: рука с гантелью остается неподвижной, здесь работает только предплечье.

На наклонной скамейке

Установите угол наклона примерно 45 градусов.

Сядьте, возьмите в руки гантели. Прижмите локти к бокам. Руки опустите вдоль тела, ладони смотрят друг на друга.

Подъем ладоней – поворачивайте кисть, ладони должны смотреть кверху. Не разводите руки, контролируйте их положение – они должны идти параллельно телу.

Следите за тем, чтобы спина не отрывалась от спинки.

Следите за дыханием: сгиб – вдох, опустили гантели – выдох.

Комплекс самых популярных упражнений представлен в этом видео.

Важно! Занимаясь бицепсами, не забывайте – неправильно думать, что одними гантелями вы придадите нужную форму своим рукам. Как и все остальные мышцы, двуглавые лучше всего качаются при помощи базовых упражнений, тех, что вовлекают другие группы мышцы. Например — в подтягиваниях, тренировке спины, сгибаниях.

Что запомнить

  • Чтобы накачать бицепс, достаточно 2-3 тренировок  в неделю.
  • За одно занятие достаточно делать 2-3 упражнения – 3 сета по 8-12 повторов.
  • Важно соблюдать правильную технику.
  • Для построения красивой фигуры необходимы занятия в комплексе, когда прорабатываются все остальные группы мышц.

А какие секреты построения красивого тела знаете вы, друзья? Какие упражнения выполняете? Буду рад вашим комментариям! Ну а я на этом прощаюсь с вами. До новых встреч в новых статьях.

 

tvoy-ves.ru

Как быстро накачать бицепс гантелями


Многие парни хотят быстро накачать бицепс гантелями, но не знают, как сделать это наиболее эффективно, используя нужные рекомендации, советы и упражнения. Гантелями можно накачать бицепсы, но нужно правильно подбирать вес и количество подходов и повторений, тогда мышцы будут расти.

В статье вы узнаете, какие есть упражнения, чтобы быстро накачать бицепс гантелями и как данные упражнения лучше все выполнять. Так как главное не знания, а действия и неважно делаете вы ошибки или нет, главное, что вы живете, движетесь, а не стоите на месте.

Все что нужно знать и помнить при упражнениях на бицепс, что именно упорство и регулярные тренировки позволяют добиваться лучших и нужных результатов. Но упорство приходит только с сильным желанием накачать бицепс, если желания нет, то и не будет прогресса. Узнайте: техника выполнения упражнений для бицепсов.

Как быстро накачать бицепс гантелями

Чтобы быстро накачать бицепс гантелями дома или в спортзале, вам нужна мотивация, именно она увеличивает ваше желание накачать бицепс и это все что необходимо для тренировки на те или иные мышцы. Так как, обладая всеми знаниями, но, не имея желания и мотивации, вы ничего не добьетесь в спорте и в жизни.

Тренируйтесь каждый день, но если ваши мышцы не выдерживают такую нагрузку и постоянная боль в мышцах не дает нормально заниматься, то качайте бицепс через день.

Делайте как можно больше повторений и меньше подходов. Подбирайте такой вес, который, можете поднять на бицепс хотя бы 10 раз за подход. Узнайте: тренировка бицепсов — 25 см за год.

Как быстро накачать бицепс гантелями — Упражнения

Жим гантели сидя. Чтобы накачать мышцы бицепсов гантелями, вам нужно делать простые сгибания рук на бицепс. Для большего эффекта при подъеме на бицепс, фиксируйте гантели на 1-2 секунды и не раскачивайте гантели, чтобы упростить упражнение.

Делайте как можно больше повторений. Чтобы добиться результата и накачать бицепс, нужно прогрессировать и продолжать сгибать руки на бицепс как можно больше. Если вы планировали поднять на бицепс данный вес 10 раз, то поднимите 12 раз именно эти 2 подъема и заставляют, ваши мышцы расти и развиваться.

Жим гантели стоя. Так же нужно поднимать гантели, не только сидя, но и стоя, это полезнее, так как не травмирует вашу спину и эффективнее качает бицепсы. Также при подъеме на бицепс фиксируйте гантели на 2 секунды.

Подъем гантели молотом. Чтобы накачать бицепсы гантелями, вам нужно делать не только простые сгибания рук на бицепс, но и делать их боком. Просто поставьте гантели боком и поднимайте ее так на бицепс, не перекачивая их ни влево, ни вправо.

Отжимания на гантелях. Положите гантели на пол и ухватитесь за них руками и делайте не быстрые отжимания. Это также развивает и накачивает мышцы бицепсов достаточно быстро.

 

Делайте медленные подъемы гантели. Если вам нужно быстро накачать бицепс гантелями, то делайте те же подъемы на бицепс, но в медленном темпе. Узнайте: сколько раз в неделю нужно качать бицепс.

Как быстро накачать бицепс гантелями — Рекомендации

Чтобы быстро накачать бицепсы гантелями, первое время тренировок не берите большой вес. Начните с минимального веса, чтобы выработать технику подъемов на бицепс. Когда вес станет слишком простым, возьмите тот, который можете поднять хотя бы 10 раз.

Но при подъеме данной гантели старайтесь ее поднять не 10 раз, а 12. Если вы легко поднимаете гантели 20-30 раз, то стоит начать увеличивать вес. Для этого есть специальные гантели, на которых можно менять вес, чтобы не покупать новые и не тратить зря деньги.

Правильно питайтесь, так как без такого питания ваши мышцы не будут расти, так как нет нужного материала. Ваши упражнения на бицепс, просто создают ускорение переработки витаминов и белков для создания прочного фундамента и мышц тела. Правильное питание и эффективные упражнения, это все что вам нужно, чтобы накачать бицепс быстро гантелями.

Ешьте не слишком много, но и не слишком мало. Питайтесь белками, которых много в рыбе, мясе, яйцах. Так же ешьте много фруктов и свежих овощей. Пейте больше чистой воды, как минимум 3 литра в день.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

sportsovety.ru

Как накачать бицепс в домашних условиях с одной гантелей: фото и видео

Не для каждого мужичины представляется возможным посещать тренажерный зал, чтобы накачать свое тело. Кто-то работает и просто не успевает на тренировку в рабочие часы, а кто-то просто элементарно стесняется своих тренировок на людях. У каждого могут быть свои причины. Но не стоит думать, что правильно и эффективно накачать мышцы можно исключительно в зале. Это мнение ошибочно. При грамотном подходе и правильно подобранном комплексе упражнений всего можно достичь даже дома и всего с одной гантелей. Накачать бицепс вполне реально.

Особенности тренировки бицепса

Перед тем как начинать идти к цели, необходимо знать некоторые нюансы того, как правильно накачать бицепс в домашних условиях. Почему мужчины так стремятся накачать себе бицепс? Двуглавая мышца плеча отвечает за рельефность руки, ее внешний вид. Кроме того, чтобы эффективно справиться с поставленной задачей, необходимо приложить немало усилий. То есть отличный бицепс – это подтверждение физической силы, терпения и упорства. Дело в том, что упражнения на бицепс связаны с силовой нагрузкой. Также имеет значение количество повторений, чтобы накачать руки. И с самого начала необходимо уяснить, что быстро накачать мыщцы не получится. Если, к примеру, летом вы хотите иметь удовлетворительную форму двуглавой мышцы, то качать необходимо начать как минимум в январе, а то и раньше.

Не стоит думать, что для более эффективного результата непосильно качать руки нужно ежедневно. Это совсем неверно. Разработанные упражнения направлены на то, чтобы мышцы не только эффективно работали, но и отдыхали. Растут они только в период покоя. Поэтому оптимальный график тренировок, чтобы накачать руки, будет состоять из трех дней в неделю. Но эти тренировке должны проходить на пределе возможного. Упражнения могут быть разнообразными и должны качественно прорабатываться. Суть тренировок на бицепс заключается совершенно не в количестве подходов, а в уровне силовой нагрузки и качестве ее выполнения. Специалисты говорят, что одна тренировка в идеале включает в себе всего два упражнения, количество повторений которых колеблется от 8 до 15. Если вы только в начале своего пути, то лучше выполнить минимум повторов. Делать каждый подход необходимо интенсивно, но без резких движений с максимальным напряжением мышцы. Только так можно будет нарастить качественную мышечную массу. Для того чтобы эффект был заметен не нужно увеличивать количество подходов. Необходимо через каждые 3 тренировки выполнять увеличение веса используемого снаряда. В результате он будет доведен до максимума.

Начать накачивать руки в домашних условиях можно с приобретения тренировочного снаряда. Можно обойтись одной гантелей. Две покупать ни к чему. Каждая рука прокачивается по очереди и постепенно. Кроме того, правильно выполнять упражнения на бицепс дома поможет и психологический настрой. Необходимо решительно настроиться на достижение желаемого. Это немаловажно. Кроме того, если есть возможность, в процессе работы также можно воспользоваться штангой.

Варианты упражнений на бицепс

Накачать бицепс гантелями – не такая сложная задача, как может показаться на первый раз. Главное – не сдаваться и не боятся трудностей. Через несколько упражнений качать бицепс станет немного привычнее, а потом делать это войдет в привычку. Эффект от таких упражнений не заставит себя ждать, нужно всего лишь проявить немного упорства и терпения. Вот некоторые из эффективных и популярных упражнений:

  • Подъем гантелей. Здесь все просто. Выполнять упражнение можно с одной гантелей в положении сидя. Можно сесть на стул или на лавку, локти расположить на коленях, а в одну из рук взять гантель. В исходном положении рука с гантелей должна располагаться параллельно полу. На выдохе рука сгибается, на вдохе распрямляется. Делайте по 15 повторений упражнения в три подхода. Упражнение должно вызывать усилия и не даваться легко. Если выполнять задачу легко, следует увеличить вес используемой гантели. По технике это упражнение достаточно простое, но эффект оно дает более чем достойный.
  • Еще один вариант на подъем гантелей. Для этого следует принять позицию стоя. Используемый снаряд зажат в руке нейтральным хватом. Все что необходимо, это поднимать одну гантель к плечу, не меняя положения руки. Спина должна быть прямой, локти во время того, как выполняется подъем гантелей остаются в фиксированном положении. Пока одна рука выполняет подъем гантелей, вторая не должна просто висеть. Во время упражнения напрягайте руку, чуть согнув ее в локте. Это также своего рода тренировка. Количество повторений от 8 до 12 и достаточно совершить по 3 подхода.
  • Упражнения со штангой также очень эффективны для того, чтобы накачать бицепс в домашних условиях. Если такое приспособление, конечно, имеется. Упражнение со штангой выполняется в положении стоя, штанга берется средним хватом. На выдохе штанга поднимается к груди, на выдохе – опускается. Количество повторений упражнения достегает 15. Делать его необходимо плавно, стараясь избежать резких движений. Внутренняя часть бицепса тренируется узким хватом, а внешняя широким. Эффект от этого упражнения более чем достойный.
  • Также отлично можно накачать свой бицепс на турнике. Правильно осуществленное подтягивание также имеет благоприятное влияние на бицепс. Если во дворе есть турник, то такое упражнение можно включить в тренировку. Накачать бицепс на турнике не так уж сложно. Упражнение знакомо каждому и с техникой выполнения проблемы возникнуть не должны. Нужно также правильно осуществлять захват прямой хват и противоположенный ему. Делайте упражнение по 15 раз в три подхода.

Качественное осуществление тренировки на бицепс дает возможность эффективно качать не только выбранную мышцу. Благодаря этому более правильно и эффективно можно осуществлять и другие упражнения. Новые результаты будут получены в становой тяге, а также в жиме лежа. Силовые виды спорта требуют определенного уровня силы рук. Именно благодаря эффективной тренировке бицепса в них можно добиться соответствующих и значительных результатов.

Эффективно накачать руки можно и с одной гантелей. Не следует думать, что чем больше инвентаря, тем эффективнее будет результат. Это не так. Самое важное – это качественная работа и эффективные правильно подобранные упражнения. В домашних условиях накачать себе бицепс можно столь же успешно, как и в тренажерном зале.

megamyshcy.ru

Как накачать бицепс гантелями? Оптимальная программа тренировок.

Бицепсы являются одними из немногих мышц, эффективно прокачать которые можно имея лишь одни гантели. В нашей сегодняшней статье мы ответим на вопрос – как правильно качать бицепсы гантелями? А также представим оптимальную программу тренировок.

Особенности нагрузки бицепсов для их роста

Прежде чем приступить к раскрытию основного вопроса статьи, необходимо напомнить, какая именно нагрузка будет растить наши бицепсы. Итак, для гипертрофии (роста) бицепсов необходима высокоинтенсивная нагрузка, основанная, в первую очередь, на тяжелых базовых упражнениях и дополненная изолирующими движениями.

Таким образом, наш гантельный комплекс на бицепсы должен обязательно включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Базовые упражнения должны выполняться в режиме 3 подходов по 6-8 повторений в каждом (использовать максимальный рабочий вес для данного количества повторов), изолированные – 3 подхода по 12-15 повторений (основной акцент делать на правильной технике и медленном темпе выполнения, величина рабочего веса – не важна).

Тренировочный комплекс из гантелей для накачки бицепсов

Зная вышеперечисленные принципы тренировки, можно без труда составить оптимальный тренировочный комплекс.

Упражнения Подходы Повторения
Поочередные подъемы гантелей с супинацией 3 6
«Молот» стоя 3 8
Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта 3 12-15
«Молот» на скамье Скотта 3 12-15

Технику выполнения перечисленных упражнений можно найти здесь.


Данный гантельный комплекс универсален и направлен на проработку внутреннего и внешнего пучка бицепсов, а также плечевой мышцы. Общая продолжительность комплекса – 6-8 недель, после чего необходимо сменить программу.

Читайте также:

iron-health.ru

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Интересно, а вообще, кто-нибудь знает, как быстро накачать бицепс гантелями в домашних условиях, чтобы иметь потом вот такие руки, огромные руки? Не принято в нашей стране хвастаться, но мы позволим себе сказать, что не только знаем, но и расскажем, как тренировать эти мышцы дома.

Только прежде чем перейти к описанию самих упражнений, придется, как следует изучить теорию, иначе без этой инструкции вряд ли что получится. Картинок у нас нет, да они и не нужны, достаточно иметь немного воображения, чтобы мысленно представить, о чем идет речь. Потом, это умение пригодится на тренировках. Как, но об этом потом.

Итак, посмотрите на свою руку там, где должен потом будет выделяться бицепс. Эта мышца имеет две головки. Но так как это все же одна мышечная ткань, то и тренироваться она будет целиком и сразу, и ни какими способами раздельно тренировать ее не получится. Это очень важно. Порой можно услышать, что надо подтянуть эту головку у бицепса или обратить внимание на другую головку. Все это от лукавого.

Во время тренировок больше всего достается короткой головке. Длинная головка во время нагрузок вроде остается в тени и поэтому не сильно быстро начинает расти. Конечно жаль, потому что именно длинная головка во время сгибания руки возвышается в виде того самого горбика, что показывает силу спортсмена.

Есть люди, у которых генетически предопределено во время сгибания локтевого сустава работает длинная головка, каким бы хватом не брал этот человек штангу. Повезло им так от природы, бывает. А остальным нет. Но не расстраиваться же из-за этого. Надо посидеть, подумать, полистать книжки и найти способ, как обмануть природу и все-таки заставить работать длинную головку.

Немного теории

Оказывается, многолетний опыт спортсменов силовиков не пропал даром. Эти ребята методом проб и ошибок пришли к выводу, что можно немного схитрить и заставить все же больше работать длинную головку. Напомним, что все равно, будет работать бицепс полностью, но только немного длинная головка будет вынуждена напрягаться больше. А нам как раз это и надо.

Все зависит от того, как сгибаются руки в локтевом суставе. Если они будут шире плеч, неважно стоять вы будете, сидеть или использовать скамью Скотта, то в этом случае на длинные головки придет максимальная нагрузка.

Еще одна хитрость, которая поможет вам дома накачать огромные руки. Это положение локтей во время сгибания плечевого сустава. Стоит локтям находиться хотя бы немного сзади туловища и вот вам результат, руки быстро растут.

Вот видите, всего два непременных условия и вы получите огромные руки. На практике надо время от времени чередовать их, чтобы упражнения не надоедали. А можно и зациклиться на каком-нибудь одном способе, это как кому понравится.

Итак переходим к делу. С теорией разобрались, тренажерного зала у нас нет, чтобы там работать со штангой, поэтому сильно расстраиваться не будем. У нас ведь есть гантели или нечто такое, что их может заменить. Когда-то такого снаряда вообще не было и древние спортсмены вместо них использовали небольшие плотные мешочки с песком. Сейчас вообще все упростилось. У нас появились пластиковые бутылки.

Так что есть варианты и на первых порах их можно использовать. Вдруг занятия спортом быстро надоедят, жалко же будет выбрасывать хороший инвентарь. А так, попробуйте наши упражнения, вдруг понравится, тогда можно будет заняться и серьезным инвентарем.

Сгибание рук с гантелями стоя

Для более краткого изложения мы будем иметь в виду все же гантели, хотя у вас может быть в руках все что угодно тяжелое и удобное для занятия спортом. Теперь перейдем непосредственно к описанию способа как накачать бицепс гантелями в домашних условиях. Начнем с самого простого упражнения. Сгибание рук стоя.

Проще всего делать это со штангой, но вместо нее подойдут и гантели. Только надо учитывать, что их поднимать гораздо труднее, потому что надо будет координировать движение каждой руки, а это не так просто, как кажется не только на первый, но и на второй взгляд. Короче, делайте упражнение так, как делаете сгибание на бицепс со штангой. Только подберите для себя разумный вес, с гантелями работать сложнее.

Сгибание рук с гантелями, локти отведены назад

Это второе наиболее эффективное упражнение для тренировки дома бицепса с гантелями. Напомним, будет полностью загружена длинная головка.

  1. Возьмите в руки гантели.
  2. Встаньте прямо.
  3. Во время сгибания отведите локти назад, чтобы они немного выступали из-за спины. Когда будете поднимать гантели, руки держите шире плеч.
  4. Со стороны, при правильном выполнении упражнения, должно казаться, что гантели вы поднимаете не по дуге, как в первом упражнении, а по прямой линии, которая скользит вдоль туловища. Если есть воображение, то это упражнение нетрудно представить. Правильная техника и заставляет автоматически локти выдвигать за спину и включать бицепс, особенно его длинную головку.

Сгибание рук с гантелями сидя

  1. Сядьте на стул.
  2. Возьмите в руки гантели и положите их себе на бедра.
  3. Разведите руки в стороны шире плеч и согните в локтях. Гантели в верхней точке должны оказаться на уровне подбородка. На несколько секунд задержите их в таком положении.
  4. Затем опустите руки, чтобы гантели слегка коснулись бедер и тут же начните поднимать руки, без всякой передышки.

Обратите внимание на локти. Они должны быть плотно прижаты к корпусу. Делайте это упражнение в самом конце тренировки. Упражнение относится к трудным из-за неудобного положения (сидя). Поэтому не грешите сильно с весом.

На этом можно было бы поставить точку, пожелать вам гантели в руки и идти спать. Но ведь это же еще не все. Есть же однако и самые любознательные люди, которым все интересно и даже если они уже об этом где-то читали или слышали, все равно будут с удовольствием снова читать и слушать. Главное ведь процесс. Пока узнаешь что-то новое гантелями работать не надо. Вот что ими движет, оказывается. Для таких спортсменов рассказываем дальше, как накачать бицепс гантелями в домашних условиях.

Упражнения у вас есть, но как ими пользоваться.Сколько раз поднимать гантели и сколько раз делать такие подходы. Что, заинтриговались и это только начало. Дальше еще будет интересней.

Сейчас общепринятым считается мнение, что, сколько бы вы ни делали повторений, уложиться надо в 30 секунд. Причем, последнее повторение должно выполняться на пределе своих возможностей. Отсюда идет расчет веса и количества повторов. Вначале надо методом тыка перебрать все варианты и найти себе подходящий вес и количество повторений. Главное уложиться во времени.

Между подходами надо делать отдых и здесь тоже есть лимит времени. У вас не больше одной минуты на все про все. Меньше будете отдыхать, раньше помрете на тренировке от болей в мышцах и полученных травм. Больше продлите отдых, считайте, что зря все это делали. Вот такие пироги с котлетами, получаются.

После некоторого времени упорных занятий, у вас должно обязательно прибавиться сил. Вот тут-то и надо не упустить этот момент и увеличить нагрузку.

Отдых между тренировками

Здесь тоже надо знать меру. Долго будете отдыхать, организм быстро растратит накопленную силу, мало отдохнете, опять дорога в никуда. Начинать следующую тренировку надо после того, как почувствовали прилив свежих сил. Это ощущение ни с чем нельзя спутать, когда ощущаешь каждую клеточку своего тела, особенно чувствуются новые капилляры, когда по ним кровушка бежит. Вот в такой момент и надо тренировать свои ну, очень огромные руки.
И не забывайте про прогрессивную нагрузку. Будете в разумных пределах это делать, все у вас получится.
Тренировать только одни бицепсы не разумно. Иначе можно получить довольно карикатурное тело. Включайте в тренировку и другие упражнения. Для разнообразия можете использовать кардио.

Например, можете сегодня нагрузить хорошо бицепс, а в остальные дни работать на плечи, спину, ноги и т.д. За это время бицепс восстановится. Вы должны почувствовать это и тогда снова навалитесь на него со всеми вашими гантелями или что там вместо них у вас будет под руками.

При чем здесь брахиалис

Собственно говоря, про брахиалис мы специально оставили в конце нашего разговора. Это очень важная мышца, которая преспокойно живет под бицепсом и если ей уделить немного внимания, то она подрастет и выдавит бицепс. От этого он будет казаться еще больше. Вам же руки надо накачать, чтобы все видели, какой вы сильный. Поэтому об этой мышце надо знать и уметь ее прокачивать.

Делается все очень просто. Все те упражнения, о которых мы вам рассказали выше надо выполнять так же, но только с обратным хватом. Сюда можно еще добавить подъем гантелей в лежачем положении. Для этого используйте любую удобную вам горизонтальную или наклонную плоскость. И поднимайте гантели с супинацией или разворотом кисти. Когда и как вы это будете делать, зависит от вашего графика тренировок и желания.

Вот теперь, кажется, все. Ничего старались не забыть. Так что посмотрите снова на свои руки. Они должны стать немного сильнее.

krasota1zdorove.ru

Как в домашних условиях накачать бицепс

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Красивые бицепсы сразу выделяют их обладателя на фоне других мужчин. Но, бывает, что посещать тренажерный зал или заниматься с тренером просто нет времени или возможности. В таком случае, следуя нашим рекомендациям, вы сможете накачать бицепсы прямо в домашних условиях.­­

Статьи по теме

Вопрос о том, как в домашних условиях накачать бицепс, волнует многих мужчин – не у каждого есть время на посещение тренажерного зала и занятия с профессиональным тренером. Проблема решается просто – развить мышцы рук можно быстро и результативно, не выходя из дома и имея под руками минимальный набор спортивных снарядов — разборные гантели, штангу со сменным весом и небольшой турник! Важно также владеть техниками силовой гимнастики и иметь желание получить крепкие и красивые бицепсы.

Особенности накачки бицепсов

Бицепс – это рельефная мышца плечевого сустава, которая служит для сгибания и разгибания руки, состоит из короткой и длинной мышечной головки, постоянно находится на виду и служит наглядной демонстрацией физической силы у мужчин. Даже в расслабленном состоянии она четко выделяется под кожей, а в напряженном состоянии превращается в рельефный «шар».

Накачивают бицепс, используя его природную функцию – сгибание/разгибание в локтевом суставе в полную и неполную силу, с использованием утяжеляющих снарядов и постепенным увеличение весовых нагрузок. Упражнения с полной амплитудой сгибания/разгибания руки будут «работать» на рост мышечной массы, неполное сгибание улучшит рельефность бицепса. При комбинации этих упражнений и использовании гантелей, штанги и турника вы в течение 1-2 месяцев сможете добиться впечатляющих результатов.

Прокачка бицепсов дома

Всегда помните, что мышцы – это не кусок бесчувственной резины, а часть вашего живого тела. При значительных потенциальных возможностях, мышцы руки требуют аккуратного обращения и правильного разогрева перед началом тренировок. Постарайтесь также исключить сильные рывки при выполнении упражнений, чтобы не надорвать связки и не травмироваться.

Тренируйте бицепсы не чаще 1-2 раз в неделю, выполняйте упражнения правильно, увеличивайте весовые нагрузки постепенно (до появления легкой боли в мышце) и контролируйте дыхание. Подъем веса со сгибанием руки выполняйте на выдохе, разгибание – на вдохе. Если все будете делать правильно – избежите травм и сможете заниматься регулярно.

Если вы предпочитаете накачивать бицепсы в домашних условиях, вам хватит пары гантелей, небольшой штанги и турника. Большинство упражнений с гантелями и штангой имеют варианты исполнения в положении стоя и сидя, часть упражнений требует использования локтевого упора и регулируемой по высоте и углу наклона доски.

Прокачка бицепсов с помощью гантелей

Гантели – один из популярных тренажеров для прокачки мышц руки. Главное их преимущество в том, что они позволяют качать бицепс отдельно от других мышц и не требуют дополнительных приспособлений. Сгибание и разгибание руки может потребовать упора (в положении сидя).

Специалисты выделяют пять видов упражнений для бицепса с гантелями — сгибание одной руки с обратным хватом, синхронное сгибание обеих рук обратным хватом, «молотковое» (попеременное) сгибание рук с вертикальным расположением кисти, поднятие рук прямым хватом гантелей и подъем гантелей на полотенце с широким хватом.

  • Подъем гантелей из положения сидя

Упражнения с гантелями в положении сидя – один из самых эффективных вариантов накачки бицепсов. Большинство упражнений в этом положении требует использования локтевого упора (стол, диван, скамейка) или упора локтя в колено. Выполнение упражнений должно проводиться медленно с переменной амплитудой и максимальной нагрузкой на мышцы.

  • Молотковый подъем гантелей

Молотковый подъем гантелей – это попеременный подъем рук вдоль тела с вертикальным расположением кисти (большой палец руки сверху) или горизонтальным расположением кисти (большие пальцы рук смотрят друг на друга).

Упражнение выполняется в положении стоя и не требует дополнительных приспособлений. Главная задача – дать максимальную нагрузку только на бицепсы, расслабив другие мышцы тела. Спина и ноги должны быть ровными.

  • Подъем штанги обычным и обратным хватом

Занятия со штангой для накачки мышц руки должны выполняться только на стадии, когда вы уже развили мышечную массу. Упражнения могут выполняться сидя и стоя, штанга берется двумя видами хвата – обычным и обратным, сгибание и разгибание рук производится медленно, спина должна оставаться ровной, локти — неподвижными, а весовая нагрузка может увеличиваться постепенно.

  1. По технике исполнения упражнение с обычным хватом идентично упражнениям с гантелями стоя. Штанга берется на ширине плеч, медленно поднимается до соприкосновения снаряда с грудью, а затем также медленно опускается на вытянутую руку до исходного положения.
  2. Упражнения с обратным хватом (пальцы снизу) требуют усиленного мышечного напряжения в руках и предплечьях, хорошей физической подготовки и владения техникой безопасности.

Необходимо постоянно контролировать вес штанги, соизмерять свои физические возможности с задаваемой нагрузкой – упражнения должны выполняться без ущерба технике. Важное условие: разгибание рук должно быть не полным – штанга внизу должна оставаться на чуть согнутых руках.

Упражнения со штангой для накачки бицепса должны выполняться в 4-5 подходов (6-10 повторений) с краткими паузами в промежутках. Для увеличения эффективности упражнений, можете менять весовую нагрузку – увеличивая и уменьшая вес штанги, ускоряя и замедляя жим снаряда. В качестве дополнительного упражнения бицепс также качают, сидя на доске Скотта с регулируемым углом наклона и высотой сидения.

Как в домашних условиях накачать бицепс без дополнительного снаряжения

Не всегда есть возможность использовать при тренировках мышц руки спортивные снаряды, и не всегда есть время на основательную тренировку. Но если вы хотите постоянно поддерживать бицепсы «в тонусе» — есть более простые способы их накачки: отжимания от пола (узкий и широкий хват) или подтягивания на турнике с использованием различных техник.­

  • Отжимания от пола

Это упражнение вы можете выполнять, когда угодно и где угодно – в том числе, на работе в офисе. Важное условие: отжимания необходимо делать с дополнительным напряжением мышц руки – узким или очень широким хватом, с различными поворотами ладоней. Количество подходов может варьироваться, как и количество отжиманий в каждом из них. Упражнение выполняется медленно с остановками в верхней и нижней фазе отжимания. Научитесь, как правильно отжиматься от пола, посмотрев видеоуроки.

  • Подтягивания на перекладине

Это очень эффективный способ постоянных нагрузок на бицепсы, который полезен и для эластичности мышц. Упражнения на перекладине выполняются прямым и обратным хватом с различной шириной, сгибание и разгибание рук производятся медленно до полной фиксации в верхней и нижней точке.

Подтягивания на перекладине рекомендуется выполнять не менее 2-3 раз в неделю, постепенно увеличивая частоту упражнений, количество подходов и количество раз в каждом из них (но не менее 3-5 подходов по 8-10 раз). Со временем технику усложняют, привязав к ногам утяжеляющий груз.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Специалисты бодибилдинга предостерегают начинающих спортсменов от чрезмерных нагрузок и стремления изматывающими тренировками быстро нарастить мышечную массу на руках – это опасно для здоровья и может привести к травмам. Всего должно быть в меру — нагрузки должны расти постепенно, вам необходимо постоянно контролировать свое физическое состояние, не допуская надрывов, которые заставят делать перерывы в тренировках.

Не забывайте, что темпы роста и укрепления бицепсов во многом зависят от физико-химических особенностей индивидуального человеческого организма и анатомических особенностей фигуры (ширины костей, роста, индивидуального метаболизма и т.д.). Качать бицепсы следует соразмерно с развитием всех групп мышц тела, заниматься систематически, постепенно и аккуратно повышая нагрузки.

Ведение дневника тренировок с постоянными замерами темпов роста мышц и правильное питание (протеиновая и белковая диета) – будет хорошим преимуществом, которое обязательно скажется на достижении требуемого результата.

Ну и главное: просто нарастить мышечную массу и остановиться нельзя – бицепсы требуют постоянного внимания к себе и регулярных тренировок!

Видео о том, как в домашних условиях накачать бицепсы, поможет вам освоить специфику тренировки.­

Как накачать руки в домашних условиях. Тренировка мышц рук гантелями. Обучающее видео.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Рассказать друзьям:

Статья обновлена: 13.05.2019

sovets.net

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о