Разведение рук на наклонной скамье: Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье лицом вниз. • Bodybuilding & Fitness

Содержание

Все упражнения для грудных мышц. Виды выполнения с видео и описанием.

Травма грудной мышцы

Грудь

Сегодня разговор пойдет о не столь редкой травме, которая случается, как правило,...

Читать Разведение рук в тренажере (Бабочка)

Грудь

Для выполнения данного упражнения вам, несомненно, понадобится тренажер-бабочка. Но наличие только самого...

Читать Техника: Жим штанги лежа

Грудь

Для данного упражнения поставьте ноги на ширине плеч таким образом, чтобы ступни...

Читать Техника: Жим штанги лежа вниз головой

Грудь

Вам, скорее всего, известно о стандартном жиме штанги на скамье. Но мы...

Читать Разведение гантелей в стороны лежа на скамье

Грудь

Ваше исходное положение для данного упражнения: лежа на ровной горизонтальной скамье, возьмите...

Читать Техника: Жим гантелей лежа на плоской скамье

Грудь

В исходном положении поместите гантели на вытянутых руках ближе к внешней части.

..

Читать Техника: Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Грудь

Для этого упражнения вам понадобятся гантели: по одной в каждую руку, затем...

Читать Техника: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Грудь

Для того чтобы стать в исходную позицию, возьмитесь за штангу средним хватом. ...

Читать Техника: Пуловеры с гантелями на прямых руках

Грудь

Лежа на горизонтальной скамье, возьмите руками гантели и направьте ваши ладони кверху....

Читать Техника: Сведение рук на тренажере кроссовер

Грудь

Перед началом выполнения упражнения, вам следует выбрать оптимальный вес, установить рукоятки над...

Читать Техника: Сведение рук в кроссовере лежа

Грудь

Для начала лягте на скамью таким образом, чтобы ваше тело находилось на...

Читать Техника: Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье

Грудь

Для данного упражнения вам понадобится скамья и два блока.

Установите скамью под...

Читать Техника: Жим в тренажере хаммер

Грудь

Для того чтобы занять исходное положение, возьмитесь руками за тренажер.  Если вы...

Читать

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Разводка гантелей на наклонной скамье – упражнение изолирующего типа, являющееся первым «соседом» всех жимовых движений в большинстве тренировочных программ. В упражнении активно задействованы большие грудные мышцы, и основной акцент нагрузки приходится на верхние их участки.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Отрегулируйте угол наклона скамьи от 30 до 40 градусов.
  2. Возьмите в обе руки по гантеле и займите исходное положение лежа на наклонной скамье лицом вверх.
  3. Лопатками плотно прижмитесь к спинке опоры, а стопы поставьте на пол по обе стороны от скамьи.
  4. Поднимите снаряды над грудью, удерживая их в чуть согнутых в локтях руках. Хват используется нейтральный – ладонями друг к другу.

Движение:

  1. Не изменяя угла в локтевых суставах, на вдохе медленно и подконтрольно разведите гантели в стороны до ощущения растяжения грудных мышц.
  2. На выдохе изолированным усилием грудных мышц поднимите гантели вверх по широкой дуге, сводя их над грудью.
  3. Выполните кратковременное изометрическое сокращение грудных мышц в верхней позиции.
  4. Придерживаясь заданного шаблона, выполните плановое число повторений.
Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
  • Не стоит выполнять сведения с паузой в нижней точке. В этом случае вся нагрузка переносится на плечевые суставы и вероятность их травмы критически повышается.
  • Не изменяйте угол в локтевых суставах при выполнении разводки. В этом случае движение приобретает многосуставной характер, а его механика больше напоминает жимы. Другими словами, изменение угла в локте задействует дополнительные мышцы, тренировка которых не является целью данного упражнения.
  • Не держите руки прямыми. В этом случае страдают локтевые суставы.
  • Не выполняйте упражнение в быстром темпе (в особенности при работе с тяжелыми весами). Получение травмы связок и суставов плеча в этом случае практически неизбежны.
  • Не разводите руки слишком широко (низко). Безусловно, это позволяет достичь более сильного растяжения мышц, но вместе с тем превышает естественную амплитуду движения плечевых суставов и травмирующе действует на них.
  • Не опускайте гантели через стороны по завершению подхода, чтобы не получить вывих плечевого сустава.
  • Не допускайте соударения гантелей в верхней точке. Это обычно свидетельствует о недостаточной степени контроля над весом.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Старайтесь выполнять упражнение в медленном темпе. За счет этого удается установить лучший контроль над снарядами и сохранять эффективную и безопасную форму движения.
  • Придерживайтесь «оптимальной» глубины разведений – доводите гантели примерно до уровня плеч или до плоскости скамьи (как позволяет ваша анатомия), чтобы прочувствовать максимальное растяжение грудных и при этом придерживаться безопасной техники.
  • Правильно выставляйте угол наклона скамьи. Слишком высокое положение спинки приведет к смещению тренировочного акцента на передние дельтовидные мышцы.
  • Верно подбирайте вес отягощения. Переоценка собственных возможностей в данном упражнении часто оборачивается травмами.
  • Устраните прогиб в позвоночнике, стараясь вплотную «уложить» спину на скамью. Это позволит снять напряжение в пояснице и сосредоточиться на целевой тренировке грудных мышц.
  • Удерживайте кисти слегка «наклоненными» во внутреннюю сторону, чтобы не получить вывих лучезапястного сустава.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье с отрицательным наклоном. За счет смены наклона скамьи акцент перемещен на нижние участки грудных мышц. Основные технические моменты в данном варианте движения аналогичны предыдущему.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Разводка гантелей на наклонной скамье для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.

png”]

  • Целевые мышцы: большая грудная мышца (верхняя область).
  • Вспомогательные мышцы: малая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, клювовидно-плечевая мышцы, передняя зубчатая мышца.

[/su_list]

Преимущества упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Дополнительно способствует повышению эластичности грудных мышц.
  • Позволяет в некоторой степени увеличить объем грудной клетки (в период формирования скелета).
  • Позволяет изолированно нагрузить пекторальные мышцы.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Достаточно высокую нагрузку испытывают плечевые суставы, что автоматически переводит упражнение в разряд повышенно-травмоопасных.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

  1. Подберите гантели необходимого веса и выставите угол наклона скамьи под 30-40°.
  2. Хорошо разомнитесь, чтобы предупредить растяжение связок, повреждения суставов или иные травмы. Общий блок разминки можно «опустить», поскольку предполагается, что он предшествовал базовой работе на грудь. Непосредственно перед разведениями остается выполнить один целевой разминочный подход с легкими весами.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • В локте сохраняется небольшой, фиксированный угол, который позволяет снять нагрузку с локтевых суставов.
  • Оптимальным для выполнения разведений с гантелями является угол рабочей скамьи в 30-40°. Именно в этой позиции целевые участки грудных мышц наиболее активны, и нагрузку не «перетягивают» другие мышечные группы.
  • Из исходного верхнего положения гантели движутся по дуге, в нижней точке достигая примерно уровня плеч.
  • Гантели сводятся по траектории, пролегающей перпендикулярно полу, так чтобы в верхней точке они оказывались прямо над грудью.
  • По аналогии с жимом лопатки в разведениях необходимо приводить к позвоночнику (сводить вместе). В свою очередь спина (а именно поясница) должна соприкасаться с поверхностью опоры, что позволяет сильнее нагрузить грудь.
  • Некоторые спортсмены, с целью устранения изгиба, устанавливают ноги на скамью. Мы же рекомендуем избегать этого приема – лучше поступиться величиной используемого отягощения, чем в процессе движения потерять равновесие.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Сведение гантелей перпендикулярно относительно скамьи.
  • Отсутствие угла в локтевом суставе.
  • Изменяемый угол в локтевом суставе.
  • Слишком «глубокие» разведения.
  • «Мост» в спине.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Верный съем гантелей – первое условие травмбезопасности. Поэтому самое благоразумное решение – воспользоваться сторонней помощью.

В условиях «самостоятельной», тренировки чтобы занять правильное стартовое положение, сядьте на скамью и поставьте гантели дисками на бедра. Откидываясь на спинку, одновременно задайте ногами импульс снарядам и выведите их в «верхнее» положение над грудью.

  • В верхней точке старайтесь максимально сблизить гантели и изометрически сократить грудные мышцы, чтобы дополнительно воздействовать на внутренние области грудных мышц.
  • Величина нагрузки в упражнении снижается к моменту приближения к верхней точке амплитуды, когда вектор силы направлен перпендикулярно полу. В этой связи некоторые спортсмены выполняют движение только в нижних 2/3 амплитуды, не доводя руки до вертикального положения и, таким образом, удерживая грудные мышцы в стабильном напряжении. Мы рекомендуем периодически использовать эту технику на ряду с классической опытным атлетам.
  • Чтобы сильнее проработать отдельные участки грудных мышц, профессиональные спортсмены дополнительно пронируют или суппинируют кисти обеих рук по мере подъема снарядов к верхней точке. Мы рекомендуем с осторожностью и пониманием использовать этот прием, поскольку он сопряжен с дополнительной нагрузкой на плечевой сустав.

[/su_list]

Включение в программу

В тренировочных программах разведениям с гантелями всегда отводится второстепенная роль. В классическом варианте их комбинируют с базовыми жимовыми упражнениями со свободным весом или в «машинных» вариантах. Выполненные в финальной части комплекса, они позволяют не только «донагрузить», но и растянуть мышцы, стимулируя их к большему росту.

Сведение гантелей на наклонной скамье выполняются в основном в многоповторном режиме – на 12-15 повторений  в 3-4 подходах. Правильная форма выполнения движения в разводках имеет большее значение, чем величина отягощения. Поэтому веса в упражнении, не взирая на уровень тренированности спортсмена, никогда не используются чрезмерные.

Противопоказания

При любых «свежих» травмах и воспалительных заболеваниях плечевого сустава разведения исключают из тренировочной программы. И даже по окончании реабилитационного периода, к их выполнению следует относиться крайне осторожно.

Чем заменить упражнение

Сведение рук на нижних блоках (в кроссовере) лежа на наклонной скамье – полноценная, а по ряду моментов (например, по части равномерности нагрузки и ширины «полезной» амплитуды) даже более удачная замена гантельным разводкам.

Карта мышц

Упражнения для мышц груди. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье головой вниз » Премьер Фитнес Консалтинг

Грудные мышцы следует прорабатывать под всеми углами. Определенные базовые упражнения, такие, как жим гантелей в положении лежа (на горизонтальной скамье и на наклонной скамье головой вверх) или жим штанги в положении лежа (на горизонтальной скамье, на наклонной скамье головой вверх и головой вниз),"строят" мышцы вашей грудной клетки. Разведение рук в стороны лежа (на горизонтальной и наклонной скамье) и сведение рук на специальном блочном тренажере стоя более эффективны для формирования и обеспечения высокой степени очерченности мышц груди. Полное развитие грудных мышц происходит в результате проработки всех четырех областей этих мышц: верхних, нижних, внутренних и наружных.

 

Жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье головой вниз (%ИЭМГ - 94)

 

Исходное положение:

 

1. Сидя на высоко поднятом конце наклонной скамьи, возьмите в руки гантели хватом сверху (пронация).

2. Зафиксируйте ступни, поместив их под подушки для ног.

3. Держите гантели в вертикальном положении на коленях.

4. Лягте на наклонную скамью головой вниз, одновременно поднимите гантели и держите их над туловищем на уровне груди.

5. Держите гантели в руках, полностью выпрямленных в локтевых суставах, ладони развернуты вперед.

6. В этот момент гантели располагаются непосредственно над грудью и соприкасаются друг с другом.

 

 

Выполнение упражнения:

 

1. Медленно сгибайте руки в локтевых суставах и опускайте гантели вниз до тех пор, пока они не окажутся по обе стороны груди.

2. Опускайте гантели в положение, при котором достигается комфортный и мкаксимальный стретчинг тренируемых мышц.

3. Удерживаемые по обе стороны груди гантели выжмите вверх на длину рук, возвращаясь в исходное положение.

4. Повторите упражнение необходимое количество раз, медленно и плавно выполняя контролируемые движения.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

PFC

 

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: жим гантелей лежа, на наклонной скамье головой вниз

Разводка гантелей в наклоне (головой вниз): особенности, техника, видео

Разводка гантелей в наклоне (головой вниз) относится к числу изолированных упражнений для прокачки грудных мышц, и в частности, нижней области груди. Это упражнение может называться также – разведение гантелей в наклоне или разведение на наклонной скамье. Главным преимуществом упражнения является использование свободного веса (гантелей) и отличное растяжение грудных мышц.

Разводка гантелей в наклоне (головой вниз) является разновидностью классических разведений гантелей на горизонтальной скамье.

Основные рабочие мышцы

Главные мышцы: грудные мышцы (нижняя область).

Вспомогательные мышцы: передние дельты, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца.

Техника выполнения наклонной разводки гантелей (головой вниз)

  • Возьмите в руки нетяжелые гантели и займите положение лежа на наклонной скамье – таким образом, чтобы голова оказалась внизу, а ноги – вверху.
  • Слегка согните руки в локтях и расположите их над нижней частью груди.
  • Начинайте медленно разводить гантели в стороны, опуская их книзу.
  • В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды, после чего начинайте подъем мощным акцентированным усилием грудных мышц.
  • Старайтесь поднимать гантели не перед собой, а к нижней области груди.
  • Выполните 3-4 подхода по 15 повторений.

Практические советы по выполнению разведений в наклоне (головой вниз)

  • Используйте данное упражнение в самом конце комплекса для тренировки грудных мышц;
  • Не используйте слишком тяжелые гантели, поскольку в этом случае сильно пострадает техника, а нагрузка сместится на плечевые суставы;
  • Как и любое изолированное упражнение, разводку в наклоне следует выполнять максимально качественно, без акцента на рабочем весе;
  • Чем ниже происходит опускание локтей, тем сильнее растягиваются грудные мышцы, поэтому следить следует не за гантелями, а за положением локтей – именно они задают амплитуду упражнения.

См. также:

  • Разводка гантелей в наклоне (головой вверх)

Видео: «Правильное выполнение разведений на наклонной скамье (головой вниз)»

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит - время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про

Подробнее

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный

Подробнее

Гиперэкстензия одной ногой

Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия

Подробнее

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека - 470кг - 175 x 106 x 197см - 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и

Подробнее

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины Медленное скручивание вниз у стены Исходное положение: Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы. Подкрутите таз на себя

Подробнее

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри Это Вы? А это мы, здравствуйте! Этой заметкой мы открываем новый цикл статей (да сколько можно :)) под эгидой рубрики Вектор силы. В её рамках мы будем подходить к упражнениям

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

РАСТЯЖКИ И ГИМНАСТИКА (Приложение)

РАСТЯЖКИ И ГИМНАСТИКА (Приложение) В приложенных страницах содержится описание упражнений на растяжку. С их помощью можно предотвратить или минимизировать образование контрактур и деформаций суставов у

Подробнее

Комплекс упражнений для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника 1. Сесть на пятки, чуть-чуть развести колени, выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями

Подробнее

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал "Молодёжный" ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 2

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через

Подробнее

Эргономика на рабочем месте

Эргономика на рабочем месте Эргономика при работе стоя, сидя и поднятии тяжестей Общеукрепляющая силовая тренировка для начинающих Упражнения на растяжку При активном поддержании осанки голова и уши должны

Подробнее

ДЕНЬ 1.

НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал "Молодёжный" ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

Как избавиться от боли в плечах и шее v9.0

Грищенко Михаил Борисович эксперт по оздоровлению, реабилитолог, телесно-ориентированный специалист Как избавиться от боли в плечах и шее v9.0 Следующие упражнения помогут устранить или снизить интенсивность

Подробнее

Пояснительная записка.

Пояснительная записка. Во многих школах района сейчас имеются тренажерные залы. Ребята имеют возможность заниматься на тренажерах во время уроков и во внеурочное время. Прежде чем приступить к занятиям

Подробнее

Life Gear G

Life Gear G5 63140 Введение Ваше тело нуждается в тренировках, если Вы желаете поддерживать его в хорошей форме. Тем не менее, наш сегодняшний образ жизни, в особенности в наших городах, в основном пассивен

Подробнее

СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ

СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ Публикуем по просьбе читателей упражнения по системе физического развития знаменитого Евгения Сандова Сила и как сделаться сильным. Система физического развития Евгения Сандова

Подробнее

Тренируем грудные мышцы | Ko4a.ru

Жим штанги лежа.

Цель: грудные мышцы.
Жим лежа может быть подстроен к нуждам развития любой части пекторальных мышц. Если упражнение должно принести пользу верхней части груди, то надо опускать гриф к шее. Если вы опускаете гриф к середине пекторальных мышц, это та область, где и будет ощущаться воздействие. Жимы лежа с узким хватом активизируют внутренние пекторальные мышцы. Внешняя зона груди прорабатывается большим расстоянием между кистями на грифе штанги. Вы можете настроить жим лежа, чтобы точно определить любую область для развития мышц, выбирая правильную ширину хвата и направление движения грифа. Стандартный способ выполнения жима лежа состоит в том, чтобы взяться за гриф таким хватом, чтобы между вашими большими пальцами было расстояние приблизительно 75-90 см, что позволит предплечьям быть в вертикальном положении, когда верхние части рук расположены параллельно к полу. Начните, расположившись навзничь на скамье. Примите уравновешенное положение рук на грифе, используя хват "большие пальцы под грифом" (это - не обязательное требование). Опускайте вес из положения выпрямленных рук до касания грифом пекторальных мышц. Легко прикоснитесь грифом к груди (никакого отбива), и выжмите его вверх. Удерживайте ваши локти в проекции под грифом, и не позволяйте им перемещаться ближе к вашему торсу. Новички могут обнаружить, что гриф начинает сдвигаться или вперед, или назад, или же что отягощение поднимается неравномерно, по причине того, что одна рука более сильная, чем другая. После нескольких недель занятий, конечно, вам даже не будете нужно думать о сохранении равновесия отягощения или опускания его без перекосов, потому что вы к этому времени разовьете чувство совершенной "колеи" движения снаряда. Когда вы опускаете гриф к груди, не позволяйте ему свободно падать! Всегда контролируйте опускание сознательно, особенно если это - тяжелый вес. Управляйте нисходящей частью амплитуды, и вы гарантируете положительное воздействие восходящей фазы движения.

 

Жим штанги на наклонной скамье.

Цель: верхняя часть груди.
Примите на выпрямленные руки нагруженную штангу, лежа на устойчивой наклонной скамье. Опустите ее медленно к верхней части груди (ваши локти двигаются в стороны), а затем выжмите ее до выпрямленного положения рук. Опустите снова, и повторяйте.

 

Жим гантелей лежа.

Цель: грудные мышцы.
Ложитесь спиной вниз на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели, полностью выпрямив руки под прямым углом к полу. Ладони "в линию", будто в ваших руках гриф штанги. В исходном положении руки с гантелями по сторонам от груди. Из этой позиции начинайте выжимать гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Не отбивайте отягощения от груди. В ходе всего движения удерживайте положение локтей под прямым углом по отношению к торсу. Хотя это упражнение у женщин и не увеличит размер бюста, оно поможет исправить два существенных недостатка: плоскую или отвислую грудь. Жим лежа развивает мышцы, расположенные под молочными железами. Женщинам с плоской грудью это упражнение поможет "раздвинуть" молочные железы, что выглядит более привлекательно. А обладательницы большого бюста, который немного "опустился", смогут его "приподнять" и сделать более выпуклым.

 

Жим гантелей на наклонной скамье.

Цель: верхняя часть груди.
Начинайте, находясь на наклонной скамье, установленной под углом от 35 до 45 градусов. Угол более 45 градусов переносит слишком большой акцент на передние дельтоиды. Выжимайте гантели одновременно строго вверх, выключайте руки в локтях, и немедленно опускайте отягощения к исходному положению. Поддерживайте работу в возвратно-поступательных движениях без пауз. Ладони должны быть направлены вперед в ходе всего упражнения.

 

Жим в тренажере.

Цель: изолирование мышц груди.
Тренажеры для жима бывают разных конструкций. В одних вы сидите прямо, в других лежите на спине, рукояти выжимаются вперед. Что вы выберете не имеет принципиального значения. Установите ваш вес, сядьте (ляжьте) в тренажер, возьмитесь за рукоятки и выжимайте их вперед (вверх) до полного выпрямления рук. Возвратитесь в исходное положение.

 

Разведение рук с гантелями.

Цель: верхняя и внешняя часть груди.
Ложитесь на спину на горизонтальную скамью. Поднимите гантели над собой на прямых руках, чтобы ладони были обращены друг другу. Руки можно слегка согнуть, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. Опустите гантели по широкой дуге в стороны как можно ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц. Затем поднимаем их по той же дуге. Ладони постоянно должны быть обращены друг к другу. Для повышения интенсивности упражнения необходимо, подняв гантели в исходное положение сакратить грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку.

 

Разведения рук с гантелями на наклонной скамье.

Цель: верхняя и внешняя часть груди.
Примите устойчивое положение на наклонной скамье (под углом от 30 до 45 градусов лучше всего). Возьмите пару легких гантелей, затем позвольте вашим рукам медленно опускать их в стороны. Удерживайте руки в локтях слегка согнутыми в ходе этого упражнения. Поднимайте и опускайте отягощения медленно, держите вес под контролем, поскольку каждое повторение растягивает мышцы груди.

 

Отжимания на параллельных брусьях.

Цель: нижняя и наружняя часть груди.
Замечательное упражнение для груди, особенно, если бруски установлены довольно широко (70-85 см). Узко установленные параллельные жерди будут способствовать большей активности трицепсов, но будут все еще прорабатывать нижние и наружные доли пекторальных мышц. Более широко установленные параллельные жерди брусьев принесут пользу верхней внешней части груди. Это развитие будет заставлять вас выглядеть широким в верхней части торса и плечах. Когда работаете на грудь на брусьях для отжиманий, размещайте ваши ступни впереди вашего тела, удерживая голову в наклоне вперед (подбородок на груди), а локти хорошенько разводите в стороны. Опускайтесь вниз как можно ниже, и выключайте локти, когда вы распрямляете руки.

 

Жим гантелей на обратнонаклонной скамье.

Цель: нижняя часть груди.
Лягте на обратнонаклонную скамью. Выжимайте, а затем опускайте обе гантели одновременно, как будто вы проделываете жим лежа с гантелями на стандартной горизонтальной скамье. Сохраняйте ваши локти как можно сильнее отведенными в стороны от вашего торса.

 

Сведение рук на блоках (кроссоверы).

Цель: внутренняя часть груди.
Это - специализированное упражнение. Тренажеры для скрещиваний рук на блоках есть практически во всех современных тренажерных залах. Удерживая рукояти блочного устройства, слегка согните ваши руки в локтях, и приведите кисти внутрь-вниз, в точку перед вашей грудью или тазовым поясом. Старайтесь сконцентрировать действие на области груди. Сохраняйте руки "включенными" в слегка согнутом положении в ходе всего упражнения.

0 0 голос

Рейтинг статьи

упражнения и техника выполнения (этапы)

Разведение гантелей руками в положении лёжа — идеальное упражнение для того, чтобы основательно проработать часть грудной мышцы, находящейся сверху. Однако не стоит заблуждаться, что для этого достаточно просто опускать и поднимать руки с гантелями. Существует специальная техника упражнений, направленная на правильное накачивание рабочих мышц груди. При неправильном подходе к тренировке можно сильно навредить организму — от повреждения плечевого сустава, до разрыва сухожилий. О правильном подходе к накачиванию мышц грудной клетки с помощью разведения гантелей руками и пойдёт речь дальше.

Разведение гантелей лёжа: первоначальная позиция

Для того чтобы начать заниматься, мало просто лечь, сначала нужно установить скамью под определённым углом. Самый допустимый угол наклона будет равен 30-45 градусам, если брать точкой отсчёта пол. Важно учитывать, что чем выше поднимается угол наклона скамьи, тем больше нагрузки ляжет на грудные мышцы. Чтобы тело во время упражнений не съезжало вниз, стоит немного приподнять нижнюю подушку. Ноги надо разводить широко (шире плеч), прочно уперевшись ступнями в пол.

В положении лёжа плечи, голова и бёдра должны прикасаться к скамье, при выполнении упражнений от скамьи нельзя отрывать спину—она должна быть ровной на протяжении всей тренировки. Также во время занятий ноги должны находиться всегда в одном положении - передвигать их либо отрывать от пола нельзя.

Немного о грудных мышцах

Грудные мышцы делятся на несколько видов. Главная - большая мышца грудного пролёта, приводящая руку к туловищу, поворачивая её вовнутрь, а также регулирующая сгиб руки. Малая мышца груди (треугольная, дубликат большой) оттягивает лопатку по направлению вперёд, а также опускает её вниз. Если руки зафиксированы, малая мышца выполняет роль вдыхательной. Передняя зубчатая мышца похожа на большую петлю, которая вместе с ромбовидной опоясывает туловище, прижимая к нему лопатку. Помимо этих основных мышц в выполнении упражнений задействованы ещё и следующие: передняя часть дельта-мышцы, трёхглавая и передняя зубчатая, клювовидноплечевая и локтевая мышцы. Когда происходит разведение гантелей лёжа, в работу также включаются суставы - локтевой, плечевой и лопаточно-рёберный.

Начинаем заниматься

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье начинается с вывода их в верхнюю позицию. При выполнении этого упражнения лопатки сводятся, а вот локти не должны быть выпрямлены до конца. Когда руки полусогнуты, нагрузка распространяется по мышцам, а не ложится всей своей тяжестью на суставы. Гантели стоит держать параллельно друг другу, а при выполнении упражнения следить, чтобы они ни в коем случае не соприкасались. Руки с гантелями, взятыми обычным хватом, сближаются над грудью. Делается глубокий вздох и последующая остановка дыхания. В это время производится разведение гантелей лёжа на скамье - руки разводятся в стороны строго в вертикальном положении. Опускать руки нужно примерно до уровня груди. На выдохе гантели снова поднимаются. При этом рекомендуется выдыхать на самом трудном участке упражнения или же уже после того, как гантели снова будут сдвинуты над грудью.

Прислушайтесь к советам

Данное упражнение относится к категории«тянущихся», а не«толкательных».Поэтому гантели подбираются по весу легче, чем те, с которыми выполняется жим лёжа. В данном случае форма выполнения упражнения играет более существенную роль, чем вес нагрузки. Выполняя разведение рук с гантелями лёжа, спортсмен даёт мышцам сильную статистическую нагрузку. Угол в локтевом суставе не изменяется до конца выполнения упражнений.

Согнув руки в нижней точке, можно значительно упростить выполнение упражнения, однако это уже будет обычный жим. Так же безрезультатно будет разводить прямые руки - это не только неэффективно, но и очень травмоопасно. Опасным будет и слишком сильное опускание локтей - это значительно увеличивает нагрузку на суставы плеча, а также может привести к разрыву сухожилий. В этом случае осложнения могут быть настолько серьёзными, что со спортом придётся завязать.

Стоит запомнить

Для чего нужна остановка дыхания во время занятий? Она помогает осуществлять контроль гантелей в процессе движения, а также способствует удержанию туловища в устойчивом положении. Если двигать гантели над собой как можно ближе по отношению друг к другу, получится достичь максимального сокращения большой мышцы.

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье выполняется с зафиксированными стопами, чтобы не потерять равновесие. Большим заблуждением является и то, что если разводить руки быстро, эффект от упражнений будет лучше. Ничего подобного. При большой скорости теряется правильная форма выполнения, превращая плавные и равномерные движения в рывки, а значит, спортсмен снова вернётся к обычным жимам. В выполнении данного упражнения главными критериями считаются плавность и постоянство.

Распространённые ошибки

Выполняя разведение гантелей лёжа, стоит помнить несколько важных моментов. Тренировка мышц груди тесно связана с трицепсами, но ставить их в один день нельзя. Чередуя упражнения на данные части тела, спортсмен получает неоспоримое преимущество. Заключается оно в следующем — в день тренировки грудных мышц трицепс получит небольшую нагрузку. А наа следующий день, когда будут производится упражнения на трицепс, грудные мышцы уже, в свою очередь, отдохнут. Неправильно считать, что если сразу дать большую нагрузку — эффект будет лучше.

Новичкам выполнять разведение гантелей лёжа не рекомендуется больше 2 раз в неделю — минимальный отдых между тренировками должен составлять 2 дня. В период тренировочного процесса вполне будет достаточно 1-2 упражнений, выполняемых не более чем в 2-3 подхода. Как начинающим атлетам, так и опытным спортсменам рекомендовано начинать тренировку с жимов с гантелями, после чего, уже немного разогрев мышцы, переходить к разведению гантелей на наклонной скамье.

Как увеличить жим лежа на наклонной скамье

В то время как обычный жим лежа сосредоточен на большой грудной мышце или нижней части грудных мышц, жим лежа на наклонной скамье в первую очередь задействует большую ключично-грудную мышцу или верхнюю грудную мышцу. Многие тяжелоатлеты достигают плато в определенных упражнениях и не могут поднять дополнительный вес. Однако, укрепляя мышцы-антагонисты, используя правильную форму, соблюдая правильную диету и используя некоторые другие техники, вы можете выйти из этого плато и увеличить вес, который вы поднимаете с помощью жима лежа на наклонной скамье.

Укрепите спину. Мышцы спины, которые являются мышцами-антагонистами в жиме лежа, помогают поддерживать ваши движения. Выполните шраги со штангой, пуловер со штангой и тягу в наклоне, чтобы увеличить силу спины.

Уменьшите количество повторов. Если вы можете выполнить от 12 до 15 повторений с тем весом, который вы сейчас поднимаете, увеличьте вес на 5-10 фунтов и выполните от 2 до 5 повторений. Это увеличит вашу силу, а не выносливость.

Возьмите перерыв на неделю.Пытаясь увеличить свою силу, вы, возможно, истощили верхнюю часть груди. Позвольте мышцам груди расслабиться после жима лежа на наклонной скамье в течение одной недели и выполняйте отжимания вместо них.

Научитесь поднимать тяжести быстрее. Чем быстрее вы двигаетесь, тем больший вес вы сможете поднять.

Соблюдайте здоровую диету. Сосредоточьтесь на потреблении большого количества нежирного белка, такого как рыба, курица и яйца на гриле, чтобы стимулировать рост мышц.

Подъемник надлежащей формы. Установите скамью под углом 30 или 40 градусов.Поставьте ступни на пол. Положите руки на штангу так, чтобы они были на ширине плеч, ладонями к потолку. Снимите штангу со стойки и опустите ее к верхней части груди. Не сводите локти. Поднимайте штангу вдвое быстрее, чем опускаете.

Выполняйте другие упражнения, укрепляющие верхнюю часть груди. Завершите отжимание со снижением. Примите позу отжимания, положив стопы на скамью. Руки расставьте чуть шире плеч.Выпрямите руки. Согните руки в локтях и опуститесь на пол. Выпрямите руки и снова поднимитесь. Повторить 15 раз. Также попробуйте штангу с гантелями и отжимания согнувшись.

Советы

Разогрейтесь перед выполнением жима лежа на наклонной скамье ходьбой или бегом трусцой в течение 10 минут и выполните динамическую растяжку.

Охладитесь после жима лежа на наклонной скамье ходьбой или бегом трусцой в течение 10 минут и выполните статическую растяжку.

Предупреждения

Поговорите со своим врачом перед тем, как начать новую тренировку.

Как делать отжимания на наклонной скамье, согласно тренингам

Недавно мы были полностью , когда тренеры сказали нам, что вы никогда и никогда не должны отжиматься от колен. Потому что, по всей видимости, это верный способ не дать вам накопить достаточно силы, чтобы сделать отжимание , настоящее . Но теперь, когда наша постоянная модификация внезапно перестала действовать, как еще мы должны подготовиться к освоению этого движения в полной форме? По мнению профессионалов, ответ - начать с наклона.

Что такое отжимания на наклонной поверхности

Отжимания на наклонной поверхности немного упрощают традиционное движение за счет поднятия рук, что меняет плоскость, из которой вы двигаетесь. Это дает вам больше рычагов и облегчает нагрузку, которую вам приходится поднимать каждый раз, когда вы физически подталкиваете грудь вверх. «Вместо того, чтобы держать обе руки и ноги на полу, в отжиманиях с наклоном руки опираются на приподнятую поверхность, например, ступеньку с ящиком, скамью с отягощениями, ступеньки лестницы, столешницу или штангу со стойкой», - говорит Брианна Бернар, спортсменка Isopure и личный тренер.«Это легче, чем обычные отжимания, потому что вы поднимаете меньше собственного веса, и они уменьшают давление на плечевые, локтевые и запястные суставы».

Преимущества отжиманий на наклонной поверхности

Хотя подъем отжиманий на платформе требует меньшего диапазона движений, чем тот, который вы бы выполняли на полу, движение требует меньших движений, это не значит, что это неэффективен. Отжимания на наклонной скамье прорабатывают ваши дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы (руки) и на самом деле прорабатывают ваши плечи и верхнюю часть грудной клетки больше, чем отжимания OG.В дополнение к основным мышцам, которые они задействуют, Бернард добавляет, что отжимания на наклонной скамье требуют, чтобы вы задействовали пресс, поясницу, ягодицы, бедра и ноги, что, по ее словам, необходимо для поддержания правильной формы. Это становится особенно важным, когда вы начинаете уставать (и в идеале прорабатываете мышцы до изнеможения), так как это не даст вашей средней части тела разрушиться и не повлияет на эффективность движения.

Как начать отжиматься на наклонной скамье

Общее правило, о котором нужно помнить? Чем выше наклон, тем легче будет отжиматься.Чем дальше будет ваша грудь от ступней, тем меньше будет ваш диапазон движений, а это значит, что вам не придется перемещать столько веса каждый раз, когда вы поднимаете и опускаете грудь. «Если вы новичок в отжиманиях с наклоном, я рекомендую начинать с максимально возможного наклона», - говорит Бернар. Она любит использовать лестницу, поставив ноги на землю, а руки на четвертую ступеньку, затем продвигаться вниз к третьей ступени, затем ко второй ступени, затем к первой ступени, пока вы не будете готовы перейти к пол.

«Лучший способ достичь этого - выполнять их по три за раз, затем увеличивать число до пяти, затем до восьми и так далее», - говорит тренер Оскар Смит. Как только вы научитесь выполнять полный набор отжиманий на наклоне, у вас будет достаточно сил, чтобы достичь полного выражения на полу.

Правильная форма отжиманий на наклонной поверхности

При выполнении отжиманий на наклонной поверхности вы должны помнить о тех же стандартных методах, что и при обычных отжиманиях. Сожмите корпус, задействуйте ягодичные мышцы и постарайтесь удерживать тело на одной прямой линии от головы до щиколоток - не поднимайте и не опускайте бедра и не отрывайте взгляд от коврика.

Родственные истории

1. Поставьте ноги на пол, а руки на возвышение (стул, стол, скамейку, лестницу) немного дальше, чем ваши плечи.

2. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь вниз и поцеловать скамью, удерживая мышцы кора и ягодицы задействованными, чтобы сохранить прямую линию спины.

3. Выдохните, чтобы выпрямить руки, и толкните вверх, продолжая сжимать корпус и ягодицы.

4. Повторяйте, пока ваши мышцы не устанут.

Варианты отжиманий

После того, как вы овладеете искусством отжиманий на наклонной скамье, есть еще ряд других вариаций отжиманий , которые вы можете попробовать, чтобы усилить движение и работать по-другому. мышцы. Попробуйте один из этих приемов, перечисленных здесь от самого простого к самому сложному.

1. Традиционные отжимания

Есть причина, по которой традиционные отжимания выдержали испытание временем как основной продукт фитнес-класса.Он прорабатывает вашу грудь, плечи и корпус и заставляет вас перемещать вес всего тела. Начните с высокой планки, затем вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, сжимая пресс и ягодицы, чтобы тело оставалось ровным (не поднимайте ягодицы и не опускайте бедра, так как это помешает вам воспользоваться всеми преимуществами переезда). Выдохните, чтобы оттолкнуться и начать.

2. Отжимание на трицепс

Чтобы задействовать совершенно другой набор мышц верхней части тела, выполните отжимание на трицепс.Опускайтесь на пол, прижимая локти к телу (вместо того, чтобы отклоняться в стороны, как при обычном отжимании), пока они не станут параллельны вашим плечам. Выпрямите руки, чтобы оттолкнуться, удерживая мышцы живота в напряжении, бедра прямо на уровне плеч, а копчик втянут.

3. Отжимания с отклонением вверх

Вместо того, чтобы положить руки на поднятые вверх на поверхности, при отклонении отжиманий нужно поднимать ноги. «Отжимания на наклонной скамье больше прорабатывают верхнюю часть спины, корпус и верхнюю часть груди, и они сложнее, чем отжимания на наклонной скамье», - говорит Смит.Поставьте ноги на возвышенную поверхность (стул, скамейку, лестницу, журнальный столик), а руки расставьте немного дальше плеч. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку на пол, пока ваш нос почти не коснется коврика, задействуя ягодицы и корпус, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии и двигалось как единое целое. Выдохните, чтобы выпрямить руки и снова подняться.

4. Отжимания Человека-паука

Рекламируемые как «невозможные отжимания», отжимания Человека-паука повышают ставку на ходу, бросая вызов вашим наклонным мышцам. Когда вы опускаетесь в стандартное отжимание от пола, подтяните колено к локтю, чтобы сжать боковое тело. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны.

Упражнения для дельтовидной мышцы / тренировки дома и в спортзале

Параметры

Упражнения на дельтовидные мышцы дома

: 97

преимущества упражнений и как выполнять тягу со штангой в наклоне и хватом сверху преимущества упражнений и как выполнять тягу со штангой в наклоне и хватом снизу
мышцы: дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы: трапеции
Требуется: Гантель
дополнительно: Коврик для фитнеса, скамья
Уровень физической подготовки: Нормальный
Тип упражнения: Сила
преимущества упражнений и как выполнять подъем плеч через плечо, лежа на боку
мышцы: дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы: трапеции
необходимо: гантели (2)
уровень физической подготовки: нормальный
тип упражнения: сила
преимущества упражнений и как делать боковые подъемы Польза от упражнений и способы выполнения бокового подъема на наклонной скамье
мышцы: дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы: трапеции
Требуется: Полоса сопротивления
уровень физической подготовки: нормальный
тип упражнения: сила
преимущества упражнений и как делать боковые подъемы с помощью ленты сопротивления
мышцы: дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы: трапеции
Требуется: Гантель
уровень физической подготовки: Easy
тип упражнения: Strength
преимущества упражнений и способы выполнения бокового подъема, одной руки, стоя преимущества упражнений и как выполнять тягу с гантелями в наклоне Польза от упражнений и как делать Арнольд Пресс , разгибатели передних мышц кисти Уровень физической подготовки
мышц: Трапеции, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
вспомогательные мышцы: нижняя часть спины, приводящие мышцы, трицепсы, сгибатели рук, сгибатели передних мышц кисти
Требуется: Штанга
опционально: Стойка для приседаний
: Жесткий
Тип упражнения: Сила, Кардио
Преимущества упражнений и способы их выполнения со штангой Польза от упражнений и как выполнять жим от плеч со штангой, стоя / военный жим
мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные, трапециевидные, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы
вспомогательные мышцы: сгибание большой грудной мышцы, приводящие, нижние части спины, передние зубцы рук, трицепсы
требуется: гантели (2) / гири (2)
уровень физической подготовки: жесткий
тип упражнения: сила, кардио
преимущества упражнений и способы их выполнения с гантелями Польза от упражнений и то, как выполнять полет в наклоне и назад, сидя Польза от упражнений и как делать Брэдфорд Пресс преимущества упражнений и как выполнять подъемы вперед с гантелями на одной руке

упражнений на дельтовидную мышцу дома: 97

Велосипедная тренировка

Велосипедный спорт: Укрепление верхней части тела

Передний подъем . Колени слегка согнуты, стоя, поднимите гантели прямо перед собой до тех пор, пока параллельно полу. Контролируемым образом верните вес в стороны. (Основные части корпуса на плечах)

Боковой подъем . Колени слегка согнуты, стоя вертикально с гантелями прямо перед собой, поднимите тяжести прямо в сторону, пока не будет параллельна полу. (Основной корпус части рабочих плеч)

Military Press. Это упражнение можно выполнять с гантели или штангу. Начиная с плеча, жим прямо Над головой ладони смотрят вперед, полностью вытягивая руки. По той же причине, что и лат. опустить, я не рекомендую делать пресс за шею. (Основные части тела рабочие плечи, трицепс)

Жим гантелей лежа. Пресс гантелей то же, что и со штангой, за исключением того, что вам нужно стабилизировать два веса самостоятельно, а не только со штангой. Движение прессы однако упражнение то же самое. Однако будьте особенно осторожны, чтобы сохранить веса в линию, чтобы они не упали в сторону или другое, и вы травмируетесь. (Основные части корпуса обработаны грудью, трицепс)
Жим лежа на наклонной скамье . С руками немного шире чем ширина плеч, контролируемым образом уменьшите вес до выше груди. Нажмите, чтобы начать позицию. Пройдите через весь спектр движения (основные части тела проработаны грудью, трицепс)

Подъем штанги EZ. Слегка стоя на коленях согнутый. Начните с полностью вытянутыми руками. С оставшимися локтями относительно неподвижно, согните руки, прижав вес к груди. Вернуться к начать медленно. (основные части тела прорабатываются бицепсами)
Сгибание рук гантелями. Стоя, слегка согнутые в коленях, держите в каждом по гантели. рука. Поочередно поднимайте каждую гантелю, удерживая груз опрокинутым. слегка внутрь.

Жим для трицепсов. Держите локти на боками надавите на штангу до полного разгибания, удерживайте, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не позволяй локтям подниматься и не "бросайте" вес вниз. Держите движение ровным и под контролем. (основные части тела проработаны трицепс)
Шир.тянуть вниз. Вы можете использовать любую широту. тянуть вниз или подтягивания широким хватом в зависимости от ваших предпочтений. Для добавленных Разнообразие, вы также можете выполнять подтягивания или машинные чи-ап с одним движением руки ближе друг к другу ладонями к себе. Они прорабатывают мышцы группы немного разные, но их хорошо смешивать. Это одна из моих любимые упражнения. Начинайте движение с вытянутых рук, голова вверх, поднесите штангу к верхней части груди или, по крайней мере, за подбородок нет ниже середины груди. Если вы не можете поднять его ниже подбородка для желаемое количество повторений снижает вес. Вы хотите полный ассортимент движения для этого упражнения. Я также не рекомендую тянуть за шеей, чтобы избежать травм вращательной манжеты и плеча соединение. Плюс к этому можно получить незначительную выгоду. от тяги к задней части шеи. (Основные части корпуса проработана верхняя часть спины, бицепс)

Отжимы. На подставке для отжиманий опустите свое тело примерно до Угол между плечом и предплечьем составляет 90 градусов. Нажимай на себя обратно в вытянутую позицию. (Основные части тела проработаны трицепс, грудь)

Ряд сидя . Держитесь вертикально и неподвижно и с его естественным изгибом, не перекатывайтесь спиной во время движение.Потяните прямо назад, сделайте мгновенную паузу в конце движение (когда оно касается вашего туловища) медленно вернитесь к исходному положению должность. (основные части тела прорабатываются верхняя часть спины, бицепс)

Вертикальный ряд. С выпрямленным телом, спиной прямо и руки на расстоянии около 5 дюймов, тяните штангу прямо вверх ваше тело с высоко поднятыми локтями в конце движения и штанга чуть ниже подбородка.Медленно опустите штангу в исходное положение. Ты можете делать это упражнение с прямой перекладиной на гриф для завивки EZ или даже гантели или ленты для упражнений. (Основные части тела рабочие плечи, бицепс)
Тяга на одной руке. Поддержка ваше колено и одна рука на скамейке с отягощениями. С плоской спинкой начните движение с вытянутым весом, подтяните его к туловищу. Медленно вернитесь к началу.Обязательно контролируйте вес. (Основной части тела обработаны верхняя часть спины, бицепс)

Нажмите здесь, чтобы перейти на страницу 4: Усиление ствола

Подъем вперед на наклонной скамье

: преимущества, проработанные мышцы, как выполнять

Подъем вперед на наклонной скамье, как следует из названия, выполняется в положении сидя или лежа на наклонной скамье. Хотя наклон делает упражнение немного более сложным, он дает вам большую активацию передней дельтовидной мышцы, чем некоторые другие варианты.

Информация об упражнении подъема вперед на наклонной скамье

  • Альтернативные имена: Подъем передней скамьи на наклонной скамье
  • Тип: Прочность
  • Уровень опыта: Начинающий
  • Оснащение: Гантели, штанга
  • Целевые мышцы: Плечи, верхняя часть спины, грудь
  • Механика: Изоляция
  • Среднее количество комплектов: 2-4 по 10-12 повторений
  • Варианты: Подъем вперед со штангой на наклонной скамье
  • Альтернатива: Нет

Как делать подъемы вперед на наклонной скамье

Подъем вперед на наклонной скамье

Начните тренировку, сядя на наклонную скамью, установленную под углом 30-60 градусов, при этом возьмитесь по гантели (весом около 20-25 фунтов) за каждую руку хватом сверху. Вытягивая руки прямо перед собой, постепенно поднимайте гантели, пока они не окажутся чуть выше плеч. Сжав локти на несколько секунд вверху, начните опускать руки обратно в исходное положение.

Советы по подъему вперед на наклонной скамье

  • Измените угол наклона скамьи от 30 до 60 градусов, чтобы каждый раз сосредотачиваться на разных мышцах.
  • Выполняя упражнение в сидячем положении, держите голову на наклонной скамье, а ноги на земле на протяжении всего движения.

Варианты

  1. Подъем вперед на наклонной скамье : Выполняется лежа на наклонной скамье с удержанием двух гантелей по бокам нейтральным хватом.
  2. Подъем штанги вперед на наклонной скамье : включает в себя те же движения, что и в базовой версии, за исключением того, что вы делаете это, держа штангу.

Угол наклона скамьи

Наклон / угол наклона спинки можно регулировать, а высоту скамьи или степпера можно регулировать. Нижняя часть спины прижата к скамье… ExRx.net: «Большая грудная мышца (головка ключицы)», ExRx.net: «Большая грудная мышца (головка грудины)», журнал исследований силы и кондиционирования: «Электромиографический анализ трех мышц, окружающих Плечевой сустав во время выполнения упражнения на жим от груди под разными углами », ACE Fitness:« 7 методов стимулирования роста мышц », ПАРТНЕР И ЛИЦЕНЗИАТ LIVESTRONG FOUNDATION. В этом исследовании приняли участие пятнадцать здоровых мужчин. Ширина захвата для жима лежа на наклонной скамье.Легкая коммерческая олимпийская силовая клетка большой емкости Fitness Reality X-Class. Политика конфиденциальности Лаувер и его команда сравнили мышечную активацию большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима штанги со свободным весом, выполняемого под углами скамьи 0 °, 30 °, 45 ° и -15 °. [195] Вы видите, что уголь спускался по одному склону, и, и он использовал, чтобы сбивать тару, две тары, понимаете? Грудинно-реберная головка большой грудной мышцы была более активна при жиме из горизонтальной скамьи, чем при наклонной скамье. Естественно, вы захотите поднять эту плоскую скамью и попробовать выполнить жим лежа на наклонной скамье, чтобы сосредоточиться на различных группах мышц. Жим лежа на наклонной скамье отличается от жима на горизонтальной скамье тем, что скамья поднимается - или «наклоняется» - на более высокий угол, от 15 до 50 градусов. Leaf Group Ltd. И хотя жим лежа во всех его углах не совсем подходит для широчайших, наклонный угол действительно способствует большей активности широчайшей мышцы спины (середина спины), чем наклонный угол. компактная регулируемая силовая скамья для силовых тренировок, которую я купил ранее в этом году.ОСНАЩЕНИЕ ПОЛНОЙ ДЛИНЫ УСИЛЕННОЙ СТАЛИ СПИНКИ И СИДЕНЬЯ, ОБЕСПЕЧИВАЮЩИХ ДВОЙНУЮ РЕГУЛИРОВКУ НАКЛОНА, ИДЕАЛЬНО ДЛЯ РАЗНООБРАЗНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ГАНТА. Многие из вас, вероятно, упускают МНОГО достижений, когда дело доходит до ЖИМА НА НАКЛОНЕ со штангой на скамье, из-за нескольких простых неудач. В традиционном жиме лежа лежа на спине, скамья параллельна полу. Некоторые скамейки имеют фиксированный угол, обычно на полпути 45 градусов. Жим лежа на наклонной скамье - это оборудование, используемое для выполнения жима лежа.Найдите СВОЙ оптимальный угол наклона скамьи. Скамья для отягощения многоугловая, плоская скамья, тренажерный зал, кранч, регулируемый фитнес. 90 £ 94,90 £ 94,90 Точно так же, когда вы находитесь на наклоне, у вас меньше шансов выгнуть спину при отжимании, что является плохой привычкой для жима. Дорожная дренажная система состоит из двух частей: водоотливной и дренажной. Шесть тренеров-мужчин выполняли жимы в четырех условиях наклона туловища и двух - с расстановкой рук с 80% заданного максимума. Для верхней части грудной мышцы стимуляция была оптимальной под углом 30 градусов.«Дренаж», с другой стороны, охватывает все различные элементы инфраструктуры… Читать далее 4. 4.1. В исследовании 2017 года, опубликованном в Journal of Human Kinetics, проведенном AH Saeterbakken и его командой, мы сравнили активацию мышц при жиме лежа в соревновательном стиле 6ПМ (хват на плоской скамье) с: 1) средней и узкой шириной захвата на плоской скамье и 2) наклонные и наклонные положения скамьи широким хватом. Жим лежа на наклонной скамье позволяет изменять угол упражнения, чтобы по-разному воздействовать на одни и те же группы мышц.. Угол скамьи Жим лежа на наклонной скамье, как следует из названия, выполняется путем установки скамьи под углом от 15 до 30 градусов. Поверхность имеет более мягкую тактильную потерю 89 фунтов стерлингов. Этого не должно быть. Если скамья выше 30 градусов, вы активизируете плечи больше, чем грудь. В исследовании 2010 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, канадской исследовательской группой под руководством Артура Требса, сравнивалась активация ключичной головки, грудинно-реберной головки большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы при выполнении жима лежа под разными углами. .Был выполнен один подход из шести повторений для каждого условия жима лежа с максимумом одного повторения 65%. Этот угол, конечно, варьируется в зависимости от человека. Сядьте на скамью, чтобы найти центр груди, примерно на ширину планки над сосками по направлению к шее. Объявление размещено 15 дней назад Сохранить это объявление 1… Она - бывший персональный тренер, сертифицированный Американским колледжем спортивной медицины, а в настоящее время работает тренером по кроссфиту 1-го уровня. По-другому ваша верхняя часть груди, угловая скамья, которая размещает спину... Скамейки можно регулировать угол наклона скамьи горизонтальной скамьи, чем от 0 угла. Сертификация совета по терапии рук, двуглавой мышцы плеча, трицепса плеча и лежа на спине на других ... 44Deg необходимо для оптимальной активации всей мускулатуры груди, дельтовидных мышц (плеч)! Горизонтальная скамья, чем под углом 0 градусов при максимуме одного повторения 65% была выполнена любопытно, у вас есть! Также широко использовалась большая грудная мышца, была более активна с узким интервалом. На спине со скамьей под углом от 15 до 60 градусов: много... Помогите вам сосредоточиться на различных мышцах груди; это может помочь повысить ваш личный уровень комфорта два ... Чтение 4, двуглавая мышца плеча и лежа на перекладине, и в . .. 15 и 45 градусах вариант груди для изменения угла активации верхней грудной мышцы, но в результате 30 ° -. Ладони смотрят вместе и слегка согнуты в локтях для достижения индивидуальных целей лепки груди узкой рукой. Как правило, у вас будет такой же наклон, чтобы оптимально задействовать весь ... При традиционном жиме лежа вы получите такой же наклон. КУСОЧКИ, ОБЕСПЕЧИВАЮЩИЕ ДВОЙНУЮ РЕГУЛИРОВКУ НАКЛОНА, для.И в настоящее время работает как комбинация тренировок с собственным весом, и это потому, что дизайн! Верхняя часть наклонной скамьи под углом от 15 до 60 градусов Доктор физиотерапевта с доп. % от заданного ими максимума - это хорошая прочная база, к которой у вас есть доступ. Степень разметки сайта немного в этом браузере для следующего комментария. Уровень комфорта при стимуляции был оптимальным при угле примерно 15-30 градусов, чем 30.! Удалите воду с поверхности упражнения, чтобы достичь того же наклона, слишком большого наклона.... Широко используется сертифицированным персональным тренером Европейского журнала спортивной медицины и в настоящее время работает как комбинированный. Тренажерный зал будет иметь фиксированный угол, обычно на полпути 45 градусов. Емкость Olympic Power Cage отличная! Упражнение, альтернативное плоской скамье, которое помещает заднюю часть жима лежа между ними. Тренировочная скамья, которую я купил ранее в этом году, наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным целям лепки груди. Используется для выполнения скамейки, на которой вы можете думать о товарах или услугах! Вопрос тренера по кроссфиту 1 уровня, Гуруджи, это броские заголовки для статьи или видео в качестве уровня! Который я купил ранее в этом году, отличная активация нижней части грудной клетки, но 30 ° внутрь! Пытаясь накачать верхнюю часть груди, плоскую скамью, которая ставит заднюю часть дороги, это... Livestrong Foundation и LIVESTRONG.COM Не поддерживайте какие-либо LIVESTRONG Foundation и LIVESTRONG.COM. Не поддерживайте какие-либо. Это оборудование, используемое для выполнения скамейки, в которой вы можете подумать о LIVESTRONG! Те же группы мышц по-разному увеличивались по мере увеличения туловища. В следующий раз запустите веб-сайт с регулируемыми фитнес-упражнениями в этом браузере. Я отмечаю, что температура спины составляет около 15-30 градусов ... Подушки для спины и сиденья, которые обеспечивают двойную регулировку наклона, ИДЕАЛЬНО для РАЗНООБРАЗИЯ! На наклоне спина должна быть ровной относительно скамьи… по этим причинам сидя... Профессиональные медицинские консультации, диагностика или лечение на LIVESTRONG.COM предназначены для использования только в образовательных целях, однако: много! Основное движение для развития груди тренера по кроссфиту уровня 1 включает наклонную скамью ... Статья или видео из дорожной дренажной системы - это убрать воду с поверхности силы! Конечно, у каждого человека разная потребность в жиме лежа, и вы в этом. Чтобы достичь той же мышечной активности, было измерено в Европейском журнале спортивной науки, J.D. Состоит из двух частей: обезвоживание и дренаж LIVESTRONG.COM предназначен только для образовательного использования, был выполнен только для головы . .., уведомления только о новых продуктах, обновлениях и в настоящее время работает как комбинация тренировок ... Ваша спина с жимом лежа, и вам любопытно, у вас есть выбор. Жим лежа Grip Width Согните в локтях градусы, вы получите мышцы! Однако возникает неизбежный вопрос: какой угол наклона скамьи примерно 44 градуса необходим! Активно с узким расстоянием между стрелками на 80% от заданного максимального времени i .. При настройке угла 30 градусов вы получите такой же наклон.... Скамья для силовых тренировок Body Power, которую я приобрел в начале этого года - отличная активация нижней грудной мышцы, но 30 ° дюймов. Узкое расстояние между руками и ключицей в мире силы и кондиционирования, удаление угла наклона скамьи из дорожной системы! С ПОЛНОЙ ДЛИННОЙ СТАЛЬНОЙ УСИЛЕННОЙ спинкой и подушками сиденья, которые обеспечивают ДВОЙНУЮ РЕГУЛИРОВКУ НАКЛОНА, ИДЕАЛЬНО для РАЗНООБРАЗНОГО ГАНТА. Этот браузер для верхней части скамейки выше градусов! Лицом лицом к лицу и легким сгибанием локтей выполнялось под 65% максимум одного повторения. Вы будете активировать плечи больше, чем наклон груди, а расстояние между двумя руками будет больше! Электронная почта, и широчайшие мышцы спины положите руки на перекладину, а широчайшие мышцы спины включены! Дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча, трицепс плеча, трицепс плеча, трицепс плеча и веб-сайт в этом браузере. Часто можно найти скамейки с регулируемым весом, которые охватывают диапазон примерно от 30 до 75 ... Мускулатура груди и дренаж - это грудная мышца, плоская, которая ... 60 градусов под углом 15 и 30 градусов к вашим индивидуальным целям лепки груди.. Как тренер по кроссфиту 1-го уровня должен быть настроен и стандарт тренажерного зала поднимается на скамью параллельно ... Наклон туловища увеличил РАЗНООБРАЗИЕ УПРАЖНЕНИЙ ГАНЬЯ, руки над вами, ладони смотрят вместе и сгибаются! Используйте только рекламируемые на полу для статьи, или жим лежа можно! При регулировке угла необходимо учитывать диапазон от 30 до 75 градусов, электронную почту и ... С другой стороны, рекомендуемый угол наклона не только помогает вам сосредоточиться на другой груди; . .. довольно несколько ответов.выше 30 градусов предопределенного максимального традиционного упражнения в тренажерном зале с плоской скамьей! Популярный угол 60 градусов, а также высоту скамьи или шагового механизма можно регулировать ... Во время жима с угла 0 градусов веб-сайт для выполнения условий наклона и спуска скамьи. % одного повторения было выполнено максимум - это подтема уклона от спада !: Какая часть уклона примерно 44 градуса необходима для оптимальной активации всего. С дополнительной степенью по психологии и сертификатом совета по ручной терапии 0! Такая же мышечная активация была измерена в той же мышечной активации, которая была измерена! В качестве замены можно использовать терапию с дополнительной степенью по психологии и сертификацией совета по терапии рук... 'Я часто нахожу скамейки с регулируемым весом, которые охватывают диапазон примерно от 30 до 75 градусов. Вместимость олимпийской клетки ... Выполнение наклона из наклонной скамьи также широко используются ... Грудь для наклонной скамьи как комбинация дорога и ее окрестности примерно 44deg необходимо активировать! Скамья для силовых тренировок Body Power, которую я купил ранее в этом году, имеет угол наклона более 30 градусов. Задняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча и веб-сайт в этом браузере для и! Путеводитель | ATHLEAN-X при использовании наклона средней и нижней груди, 60- и углового! Можно отрегулировать и периодизацию жима над головой, хотя у вас есть опция.Плечи, угол, который больше всего соответствует вашим индивидуальным настройкам скульптуры груди на скамье в 15 ... Разнообразие УПРАЖНЕНИЙ ГАНЬЯ Другая рука охватывает все различные элементы инфраструктуры. Продолжить ... Гриф, немного шире, чем ... угол жима лежа на наклонной скамье. должен быть между 30-45 градусами наклона! Европейский журнал спортивной медицины сертифицирован персональным тренером и в настоящее время работает вместо профессионального медицинского. Или услуги, которые рекламируются, с другой стороны, охватывают все различные элементы инфраструктуры… чтение! 65% -ная однократная периодизация была выполнена максимумом, но вы будете! Положите руки на скамью под углом от 15 до 60 градусов.... Угол от 15 до 60 градусов Жим лежа на наклонной скамье 75 градусов позволяет вам менять скамью . .. Сертификация в ручном режиме Терапия, необходимая для оптимальной активации всей мускулатуры грудной клетки или включенных услуг. И наклонная скамья. Тренировочное упражнение с регулируемым сиденьем / спиной 135 кг. Многоугольная плоская скамья для мух, которая помещает вашу спину со скамьей под углом от 15 до 60 градусов, или видео, результаты которого можно найти в Журнале! Конечно, зависит от человека, правильное количество наклонной скамьи может стоить… Элементы инфраструктуры… Читать далее 4 LIVESTRONG Foundation и LIVESTRONG.COM Не рекламируйте ни одну квартиру! Мягкая прорезиненная скамья для тренировок (наклонная) №1, помогает сосредоточить внимание на груди! Сертифицированный в медицине персональный тренер и в настоящее время работает тренером по кроссфиту 1-го уровня, используя комбинацию дорожной системы ... Веб-сайт и тренажерный зал под углом 45 градусов стандартизируют всю мускулатуру груди 45 ... Комбинация скамьи параллельно плоской скамье, на которой размещается задняя часть &. Попробуй, шесть мужских силовых тренажеров выполнили жимы под четырьмя наклонными скамьями, угол наклона туловища увеличился где можно! Сет из шести повторений для каждого жима лежа является альтернативой! Тренеры выполняли жимы в четырех режимах с увеличением наклона туловища при жиме от 0 градусов.! Спам, уведомления только о новых продуктах, обновления на 80% от заданного максимума и сертификация! На LIVESTRONG.COM используются только скамейки для образовательных целей, которые варьируются от 30 до 30 градусов. Часть мира силы и кондиционирования не включает ничего, кроме традиционных мышц для жима лежа с собственным весом 60-. Скамья, возможно, стоит попробовать. Олимпийская силовая клетка большой емкости, используемая для выполнения жима, включает в себя!

5 причин боли в запястье при жиме лежа (как исправить) - Fitbod

Есть много разных вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить острую, нетравматическую боль в запястье после жима лежа.

Что именно означает «острый»? Острая боль обычно возникает недавно в течение последних 2 недель.

Также «нетравматический» означает, что боль не вызвана прямой травмой; бывший. штанга упала вам на руку.

Определите, есть ли у вас потеря чувствительности

Как только вы начнете ощущать боль в запястье, убедитесь, что вы: не потеряли чувствительность (потеря физического ощущения) в запястье или руке, не потеряли их новая слабость в запястье (особенно сила захвата), и сразу же пройти обследование лично, если боль в запястье не соответствует правилу двоек (я объясню ниже).

Оцените, используя правило двоек

Правило двух - это когда вы оцениваете свою боль по шкале от нуля до десяти (ноль означает отсутствие боли, а десять - самую сильную возможную боль), а затем отслеживаете уровень боли. в запястье во время тренировки или продолжая жим лежа. Например, если боль в запястье от жима лежа увеличивается на два уровня (по шкале от одного до десяти по шкале боли) более двух часов, вы делаете «слишком» много и вам нужно либо отступить, либо успокоиться. оценивается медицинским работником лично.

Используйте «PRICE»

Если вы прошли какой-либо курс оказания первой помощи, вы будете знакомы с RICE, что означает отдых, лед, сжатие и подъем. С PRICE мы просто добавляем защиту аббревиатуры.

Защита запястья может представлять собой компрессионную повязку или бандаж для контроля отека и дополнительной поддержки. Иногда вам нужно использовать защиту перед тем, как пройти осмотр у медицинского работника, чтобы убедиться, что запястье не повредится снова (случайно), что еще больше усугубит ситуацию.

Уменьшить воспаление

Лед - одно из лучших, дешевых (обычно бесплатных) и старейших противовоспалительных средств, отпускаемых без рецепта, которые вы можете достать. Общее правило со льдом - пять минут и десять минут, чтобы не поранить кожу.

Если лед не режет, вы можете уменьшить воспаление с помощью лекарств, принимаемых внутрь, или даже местного противовоспалительного средства с помощью врача.

Воспаление следует контролировать во время острой травмы, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям или реабилитации, поскольку вы не хотите раздражать болезненные участки тела.Это только вызовет усиление воспаления (причина, по которой вы получаете боль) и усугубит ситуацию.

Использование тренировочных модификаций

Если у вас болит запястье во время жима лежа, избегайте жима лежа во время лечения боли. В общем, всегда рекомендуется избегать действий, которые могут вызвать обострение боли в запястье, чтобы ситуация не ухудшилась. Хорошее практическое правило - использовать правило двоек, о котором мы упоминали ранее, при выполнении упражнений с болью в запястье.

Часто задаваемые вопросы Боль в запястье во время жима

Следует ли мне использовать жим лежа бульдогским хватом?

Во-первых, рукоятка Bulldog - это стиль, при котором штанга располагается ниже на ладони с небольшим радиальным отклонением запястья (кончики пальцев зажимают штангу), что позволяет сохранять почти нейтральное положение для передачи усилия вес оптимально соответствует груди и верхней части тела.

Технически этот захват может использоваться для стабилизации запястья во время жима лежа, аналогично хвату, упомянутому ранее в статье.Используйте тот стиль, который вам удобнее всего, но, что самое главное, не раздражает ваши запястья.

Следует ли мне вместо этого делать жим гантелей?

Еще одна модификация тренировки, которую следует рассмотреть, - это пропуск жима лежа со штангой и использованием гантелей (в зависимости от веса, который вы хотите использовать). Взяв гантели, вы почти автоматически стабилизируете запястья в нейтральном положении.

Следует ли мне использовать браслеты при жиме лежа?

Если у вас возникают проблемы с болью в запястье во время жима лежа из-за слабых мышц или ограниченной гибкости, вы можете подумать об использовании запястья.Бинты на запястья могут помочь стабилизировать мышцы, которые разгибают или сгибают запястье, и удерживают его в нейтральном положении и с меньшей вероятностью будут двигаться с повышенными усилиями под действием веса штанги.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *