Как развить физическую силу — основные методы и факторы
| | | |
Людям, которые следят за своим здоровьем и увлекаются спортом, важны не только визуальные результаты, но и достижение новых границ. Одна из них – физическая сила. Если требуется её развить, нужно учесть ряд факторов. Силовые тренировки разного типа – важная, но не единственная составляющая успеха.
Основные упражнения на развитие силы
Тренировки могут быть разными. Есть три разновидности подходящих упражнений:
- С наличием внешнего сопротивления. Можно поделить ещё на 3 разновидности – с применением тяжестей, занятия с партнёром или преодоление препятствий внешней среды.
- С преодолением своего веса. Здесь также есть 2 вида, которые можно использовать – силовые упражнения из гимнастики и прыжки из лёгкой атлетики.
- Изометрические. Создание пассивного и активного напряжения мышц.
Упражнения с внешним сопротивлением
Данный вид занятий является наиболее эффективным в плане развития силы, а потому это главное, что стоит включить в свой режим тренировок. В процессе их выполнения ведётся преодолевающая работа мышц, достигается их изотоническое сокращение. За счёт большой нагрузки при условии регулярных тренировок сила постепенно возрастает.
Варианты занятий:
- С использованием тяжестей. Стандартно для этого используются гантели, гири, штанги. Также их можно заменить некоторыми видами тренажёров, которые не ограничивают время на выполнение каждого подхода. В зависимости от выбранных техник и снарядов можно воздействовать как на определённую мышцу, так и на её часть.
- С партнёром. Используются такие упражнения, в которых мышцам задают сопротивление с помощью веса или силы другого человека. Удобны тем, что не требуют обязательного посещения спортзала: при наличии напарника можно заниматься дома.
- Во внешней среде. Под её сопротивлением понимаются некомфортные условия для занятий. Например, может использоваться бег против ветра, по снегу, упражнения на льду, на песке и т.д.
ВАЖНО! Выполняемые усилия должны превышать привычный уровень. Поэтому, если упражнения в какой-то момент стали казаться слишком лёгкими, нужно увеличить нагрузку или заменить их другими.
Читайте также: Продукты для роста мышц
Упражнения с преодолением своего веса
По своей эффективности близки к предыдущему виду занятий. Удобны, поскольку не требуют обязательного посещения спортзала.
- Силовые упражнения из гимнастики. Отжимание на брусьях или в упоре лёжа и подтягивания – классический вариант.
- Прыжки из лёгкой атлетики. Преодоление различных барьеров в прыжке создаёт нужный уровень напряжения в мышцах.
Изометрические упражнения
Данный вид упражнений провоцирует одновременное создание напряжения в как можно большем количестве мышц или их частей. Само напряжение может быть активным или пассивным.
- Активное. Фиксация тела в какой-либо позе, задающей напряжение, в течение заданного количества времени. Обычно это несколько секунд.
- Пассивное. Сюда относятся упражнения, в которых нужно удерживать груз. Работают на удлинение мышц.
Дополнительные факторы развития силы
Помимо упражнений, существует ряд факторов, от которых зависит уровень физической силы. Если какой-то из них заметно «проседает», занятия могут не дать нужного результата. Рассмотрим факторы, на которые стоит обратить внимание каждому, кто работает над развитием силы:
- Правильное выполнение выбранных упражнений. Если техника нарушается, результат может быть в разы меньше ожидаемого, к тому же не исключены травмы или боли в суставах.
- Интервал в 1-2 дня между тренировками на одну группу мышц. Известный факт: мышцам нужно время для отдыха. Поэтому требуются либо занятия через день, либо разные тренировки, выстроенные так, чтобы между ними был перерыв.
- Периодическая смена упражнений. Работа над одними и теми же мышцами приводит к тому, что при прежней нагрузке результаты снижаются. Время от времени нужны изменения.
- Сбалансированное питание. Отдельная тема, которую спортсмену-любителю стоит изучить хотя бы поверхностно, а тому, кто хочет стать профессионалом, нужно изучить подробно.
- Здоровый сон. Усреднённый минимум, за исключением индивидуальных случаев – стабильные 7-8 часов в сутки. Тренировки – это немалая физическая нагрузка, и, если человек не будет высыпаться, сил просто не хватит. Хотя проявиться это может не сразу.
- Регулярность тренировок. Начатое не следует бросать, как и не стоит делать больших перерывов.
Придерживаясь описанных выше правил, можно добиться высоких результатов в развитии силы. Специализированная информация поможет сделать всё более правильно и избежать ошибок.
Читайте также: Виляние дроп-сетов на рост мышц
Основные методы развития физической силы
- Миометрический метод, предполагающий мышечную работу в преодолевающем режиме. Это основной метод в силовом троеборье и культуризме. Основные усилия при выполнении упражнений атлет затрачивает во время подъема тяжестей, особенно при больших и максимальных нагрузках.
- Плиометрический метод, предполагающий работу мышц в уступающем режиме, в котором есть возможность развить намного большее по абсолютной величине (на 10–30%) напряжение мышц, чем в преодолевающих напряжениях.
- Изометрический (статический) метод. Это надежное средство для воспитания силы мышц с помощью упражнений статического характера. На тренировках применяются статические усилия общего напряжения мышц (до 100% от максимального в течение 5–10 секунд)и локальные усилия отдельных мышечных групп (до 50% от максимального в течение 15–30 секунд).
- Метод комбинированного режима, сочетающий в себе свойства преодолевающего, уступающего и изометрического методов. Он активно используется атлетами высокого класса во многих силовых видах спорта. Данный метод эффективен, когда 75% тренировочного времени спортсмен работает в преодолевающем режиме, 15% — в уступающем и 10% — в удерживающем.
Развитие силовой выносливости в оздоровительной тренировке женщин среднего возраста
%PDF-1.4 % 1 0 obj > endobj 4 0 obj /Title >> endobj 2 0 obj > endobj 3 0 obj > stream
ОГЛАВЛЕНИЕ
ВВЕДЕНИЕ
Глава I. ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ
1.1 Понятие силы и силовых способностей
1.2 Характеристика скоростно-силовых способностей
1.3 физиологические основы взрывной силы
1.4 Методы и средства развития взрывной силы
1.5 Возрастные особенности развития взрывной силы
1.6 Методы и средства контроля развития взрывной силы
1.7 Технические характеристики двигательных действий в приседаниях
Глава II. Методы и организация исследования
2.1 Методы научного исследования
2.2 Организация исследования
Глава III. Экспериментальные исследования эффективности методики повышения показателей в приседаниях у юношей 14-16 лет в пауэрлифтинге
3.1 Разработка методики повышения показателей приседаний у юношей лет в пауэрлифтинге
3.2 Результаты исследования
Список использованной литературы
Приложения
Введение
Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом, чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента.[4,8]
К скоростно-силовым способностям относят прежде всего взрывную силу, которая отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.). Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила — это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила — способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.[2]
ГЛАВА I. ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ
1.1 Понятие силы и силовых способностей
В теории физического воспитания понятие «сила» выражает одну из качественных характеристик произвольных движений человека, которые направлены на решение конкретной двигательной задачи. Исходя из этого, можно дать следующее определение понятию «сила».
Сила — это способность преодолевать определенное сопротивление или противодействовать ему за счет деятельности мышц.
В качестве сопротивления могут выступать силы земного тяготения, которые равняются массе тела человека; реакция опоры при взаимодействии с ней; сопротивление окружающей среды; масса отягощений предметов, спортивных снарядов; силы инерции собственного тела или его звеньев и других тел; сопротивление партнера и т.п. Чем большее сопротивление способен преодолеть человек, тем он сильнее.
В зависимости от двигательной задачи и характера работы опорно-двигательного аппарата, сила, проявляемая мышцами, приобретает специфические особенности, которые становятся более выраженными с ростом физической подготовленности человека.
Основными, качественно специфическими для разных двигательных действий видами проявления силы есть: абсолютная, скоростная, взрывная сила и силовая выносливость.[45]
1.2 Характеристика скоростно-силовых способностей.
Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом, чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента.[4,8]
К одной из разновидностей мышечной силы относится так называемая взрывная сила, которая характеризует способность к быстрому проявлению мышечной силы. Она в значительной мере определяет, например, высоту прыжка вверх с прямыми ногами или прыжка в длину с места, переместительную скорость на коротких отрезках бега с максимально возможной скоростью. В качестве показателей взрывной силы используются градиенты силы, т. е. скорость ее нарастания, которая определяется как отношение Максимальной проявляемой силы к времени ее достижения или как время достижения какого-нибудь выбранного уровня мышечной силы (абсолютный градиент), либо половины максимальной силы, либо какой-нибудь другой ее части (относительный градиент силы).
Взрывная сила человека — это его способность проявить самое большое усилие за возможно более короткое время.
Она имеет решающее значение в двигательных действиях, требующих большой мощности напряжения мышц. Это, в первую очередь, разнообразные прыжки и метания. Большое значение имеет взрывная сила в нанесении эффективного удара в боксе, выводе соперника из равновесия в борьбе, выполнении укола с выпадом в фехтовании, подъеме штанги и т.п.
В большинстве физических упражнений, где взрывная сила имеет ведущее значение, проявлению взрывного сокращения мышц в основной фазе движения предшествует механическое их растягивание. Например, перед метанием копья или гранаты спортсмен делает энергичный замах. В данном случае рабочий эффект двигательного действия определяется способностью мышц к быстрому переключению от уступающего к преодолевающему режиму работы с использованием упругого потенциала растягивания для повышения мощности их последующего сокращения. Это специфическое свойство мышц получило название «реактивность мышц». [9]
Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила — это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила — способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.[10]
1.3 Физиологические основы взрывной силы
К одной из разновидностей мышечной силы относится так называемая взрывная сила, которая характеризует способность к быстрому проявлению мышечной силы. Она в значительной мере определяет, например, высоту прыжка вверх с прямыми ногами или прыжка в длину с места, переместительную скорость на коротких отрезках бега с максимально возможной скоростью. [25]
В качестве показателей взрывной силы используются градиенты силы, т. е. скорость ее нарастания, которая определяется как отношение максимальной проявляемой силы к времени ее достижения или как время достижения какого-нибудь выбранного уровня мышечной силы (абсолютный градиент), либо половины максимальной силы, либо какой-нибудь другой ее части (относительный градиент силы). Градиент силы выше у представителей скоростно-силовых видов спорта (спринтеров), чем у не спортсменов или спортсменов, тренирующихся на выносливость. Особенно значительны различия в абсолютных градиентах силы.[16]
Среди координационных факторов важную роль в проявлении взрывной силы играет характер импульсации мотонейронов активных мышц — частота их импульсации. в начале разряда и синхронизация импульсации разных мотонейронов. Чем выше начальная частота импульсации мотонейронов, тем быстрее нарастает мышечная сила.[29]
В проявлении взрывной силы очень большую роль играют скоростные сократительные свойства мышц, которые в значительной мере зависят от их композиции, т. е. соотношения быстрых и медленных волокон. Быстрые волокна составляют основную массу мышечных волокон у высококвалифицированных представителей скоростно-силовых видов спорта. [40]
В процессе тренировки эти волокна подвергаются более значительной гипертрофии, чем медленные. Поэтому у спортсменов скоростно-силовых видов спорта быстрые волокна составляют основную массу мышц (или иначе занимают на поперечном срезе значительно большую площадь) по сравнению с нетренированными людьми или представителями других видов спорта, особенно тех, которые требуют проявления преимущественно выносливости.[2]
1.4 Методы и средства развития взрывной силы
Средства.
К средствам развития взрывной силы относятся многообразные упражнения с отягощением, при выполнении которых в рабочих фазах движения проявляется максимальное ускорение. Например, прыжок вверх с места толчком двумя ногами со штангой на плечах (на результат), постепенно увеличивая вес, — в каждом прыжке ускорение при отскоке будет максимальным, хотя и различным. Взрывная сила в данном упражнении будет проявляться до тех пор, пока вес штанги позволит добиваться ускорения в рабочих фазах движения. При дальнейшем увеличении веса штанги, когда, несмотря на усилия спортсмена, ускорение будет равно почти нулю, упражнение станет относиться уже к группе собственно силовых.[16]
В группу упражнений взрывного характера могут входить упражнения не только с ациклической структур рой движения (прыжки, метания, толчок и рывок штанги), но и с циклической, при выполнении которых можно сохранить около предельную и субпредельную мощность (бег и плавание на короткие отрезки, спринтерские велосипедные гонки на треке). Представляется возможным все упражнения для развития силы в синтезе с быстротой отнести к следующим трем группам. [17]
Первая группа — упражнения, выполняемые с отягощением выше соревновательного, в результате чего скорость движений уменьшается, а проявление силы увеличивается. Вторая группа — упражнения, которые выполняются с отягощением меньше соревновательного, но с большой скоростью. Третья группа — упражнения, при выполнении которых вес отягощения равен соревновательному, а скорость движения максимальна.[26]
При выполнении специальных упражнений вес отягощения лимитируется необходимостью сохранять внешнюю и внутреннюю структуру спортивного упражнения. Например, максимальный вес ядра при броске из-за головы одной рукой, позволяющий сохранить взрывной характер усилий, для копьеметателя может достигать 8—9 кг. Те же положения верны и для упражнений циклического характера. Так, для квалифицированных бегунов-спринтеров при беге в подъем (упражнение, акцентирующее развитие силового компонента взрывной силы) крутизна подъема не должна превышать 10—15°, а при беге под уклон (упражнение, акцентирующее развитие скоростного компонента) — 3—5°.[11]
Если сопротивление увеличивать или уменьшать настолько, что структура движения не сохранится, упражнение начнет стимулировать развитие тех мышечных групп, которые при проявлении взрывной силы не принимают непосредственного участия в спортивном упражнении. При выполнении специально-вспомогательных упражнений, когда развитие отдельных специфических мышечных групп происходит при сохранении только внутренней структуры, вес отягощения может быть значительно выше, чем при выполнении специальных упражнений, и доходить до 100% максимального, позволяющего сохранять взрывной характер усилий.[3,23]
Методы.
Как уже говорилось, взрывная сила специфична для группы скоростно-силовых видов спорта (спринтерских дистанций в различных видах спорта, тяжелой атлетики, метаний, прыжков). Проявляется она и в других видах спорта — футболе, волейболе, баскетболе, акробатике, спортивной гимнастике и т. д. Особенность применения методов аналитического и вариативного воздействия при развитии взрывной силы заключается в следующем. При аналитическом воздействии на развитие силового компонента необходимо преодолевать сопротивление больше соревновательного. Однако очень важно варьировать его величины — они должны быть не ниже 80 и не выше 100% того предельного веса, который позволяет сохранить специфическую структуру движения. То же самое необходимо делать при аналитическом воздействии на развитие скоростного компонента. Только в этом случае вес сопротивления может быть не больше 10% предельного, позволяющего сохранять и внешнюю, и внутреннюю структуру движения.[39]
1.5 Возрастные особенности развития взрывной силы.
Эффективное планирование тренировочного процесса на этапах предварительной и начальной подготовки предполагает, кроме прочего, определить средства и методы, которые позволили бы добиваться поступательного роста мышечной силы при всестороннем развитии всех систем организма с учётом возрастных физиологических особенностей юных спортсменов. [20]
Для успешного решения этой задачи необходимо также определить уровень интенсивности и объём тренировочной нагрузки, при котором будет достигаться наибольший эффект. Определение оптимального количества подходов и повторений при тренировке различных мышечных групп с учётом целей и задач, стоящих на каждом этапе подготовки, позволит предотвращать выполнение чрезмерной, излишней нагрузки, что, несомненно, благоприятно скажется как на возрастном развитии подростков, так и на росте спортивных результатов.[35]
Экспериментальные исследования, проведённые Филиным В.П., также показали целесообразность использования силовых упражнений со штангой в тренировке спортсменов 14 — 16 лет. [18.22]
Основными методами развития мышечной силы у юных спортсменов, по мнению автора, должны выступать: метод повторного выполнения силового упражнения с отягощениями малого и среднего веса, метод повторного выполнения скоростно-силового упражнения, метод повторного выполнения статического силового усилия. Автор указывает, что относительно большой объём мышечной работы, выполняемый в процессе
использования метода повторного выполнения силового упражнения с малым и средним весом, приводит к интенсивному обмену веществ. При использовании этого метода устраняется опасность чрезмерного натуживания , вредного для организма юного спортсмена.[34;32]
Значительное место в развитии мышечной силы при занятиях с подростками должно быть отведено методу повторного выполнения силового упражнения с отягощениями среднего веса. [14;15]
Метод однократного и повторного выполнения силового упражнения с отягощениями околопредельного и предельного веса должен дополнять работу по развитию мышечной силы. Хотя объём таких упражнений относительно и невелик (до 30%), они играют важную роль, способствуя воспитанию способности к максимальной мобилизации волевых усилий и умению вовлекать в работу все участвующие в движении группы мышц. Однако эти упражнения связаны с большой затратой нервной энергии, поэтому их передозировка может привести к перенапряжению и даже перетренированности. [6]
В настоящее время существует большое количество тренировочных программ для начинающих заниматься силовым троеборьем. Во многих из них основным выступает повторно — серийный метод с небольшими отягощениями (30 — 50% от макс.) и количеством повторений от 8 — 20 раз. Большинство предлагаемых программ включают комплексы различных упражнений со штангой и гантелями. Массовое распространение спортивных тренажёров способствовало появлению в настоящее время всё большего количества тренировочных программ с использованием изолированных упражнений. Упражнения на тренажерах наиболее полно соответствуют возрастным особенностям развития юных спортсменов, их применение на этапах предварительной и начальной подготовки позволит значительно расширить арсенал применяемых для развития силы средств и методов, обеспечивая, при этом, разностороннюю подготовку юных атлетов, которая обеспечит, в свою очередь, неуклонный рост спортивных результатов на всех этапах многолетней подготовки.[7]
1.6 Методы и средства контроля развития взрывной силы
Разновидностью динамической силы является «взрывная» сила. Методом её развития будет метод динамических усилий с использованием различных прыжков, спринтерского бега, метания снарядов.[30]
Дыхание при выполнении силовых упражнений имеет огромное значение и требует специального регулирования.[31]
Во избежание нежелательных явлений при выполнении силовых упражнений следует соблюдать основные правила:
1) допускать задержку дыхания только при кратковременных максимальных напряжениях;
2) включать в тренировку упражнения с предельными или близкими к ним напряжениями в малом объёме;
3) не следует делать максимальный вдох перед выполнением силовых упражнений, так как это усугубляет нежелательные сдвиги в организме при задержке дыхания.
Желательно, чтобы занимающиеся выполняли вдох и выдох в середине силового упражнения, несмотря на то что это, казалось бы, неудобно делать.[37]
Регулярные тренировки приспосабливают организм к нагрузкам. Адаптация проходит быстрее, если в течение определённого времени порядок и последовательность упражнений остаются постоянными. Рекомендуется повторять подобранный комплекс силовых упражнений, варьируя величину веса, количество повторений упражнения и количество подходов.[21]
Однако чрезмерно продолжительное использование одного и того же комплекса ведёт к тому, что его выполнение становится привычным и будет вызывать малые адаптационные сдвиги. Поэтому рекомендуется менять комплексы упражнений один раз в 2-6 недель.
Экспериментально доказано, что трёхразовые занятия в неделю дают наибольший эффект. Эти рекомендации относятся к силовым упражнениям общего воздействия, так как работоспособность в наиболее мощных мышечных группах восстанавливается относительно медленно.[36]
Развитие силы с помощью малого веса имеет своё преимущество. При этом легко осуществляется контроль за правильностью движений и дыхания, исключается избыточное закрепощение мышц и напряжение.[38]
Не следует на занятиях стремиться к выполнению возможно большего числа разнообразных упражнений на силу. Упражнения с большим напряжением обязательно следует чередовать с упражнениями, требующими меньших усилий.[19;27]
Силовые упражнения наиболее эффективны, если их применять в начале или середине основной части занятий. [45]
1.7 Технические характеристики приседаний в пауэрлифтинге
Пауэрлифтинг представляет собой силовое троеборье, в котором атлет последовательно поднимает веса в трех упражнениях: приседании, жиме на скамье и становой тяге: после чего подсчитывается сумма поднятого веса.
Приседание по праву считается одним из самых сложных упражнений силового троеборья, так как предъявляет повышенные требования к индивидуализации используемой техники. При этом учитываются различия в физической готовности и анатомических особенностях атлетов. В частности, держать гриф низко на спине рекомендуется спортсменам со слабыми ногами, слабой спиной или длинным торсом. Гриф высоко на спине рекомендуется тем, у кого слабый плечевой пояс. Использовать очень широкое расположение ног следует троеборцам, имеющим слабую спину или плечевой пояс, а также тем, у кого длинный торс. Удержание корпуса прямо поможет, если у спортсмена слабая спина, бедра или плечевой пояс. Тем же, у кого слабые ноги, рекомендуется наклоненный вперед корпус. В свою очередь, спортсменам с длинной спиной советуют не наклоняться вперед при выполнении приседания: это сопряжено с длинным плечом рычага позвоночника.
При выполнении приседания не следует округлять спину во время подъема: эта техника не дает никаких преимуществ в отношении силы или рычага.
Техника, в которой гриф располагается ниже со стороны спины, явно укорачивает позвоночное плечо рычага, давая, таким образом, рычаговое преимущество. Единственным исключением из этого правила будет троеборец, который в силу анатомических особенностей должен класть гриф высоко на спину, чтобы избежать нежелательного наклона вперед. В этом случае высокое расположение грифа — единственный способ избавиться от наклона вперед. Чем сильнее наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги и больше — на спину.[43]
Расположение ступней у сильнейших мастеров приседания варьируется от очень широкого до очень узкого. Большинство же из них используют среднее положение стоп, немного шире, чем ширина плеч. Такое расположение ступней распределяет общую нагрузку на ноги и преимущественно на бедра. Правило таково: чем шире расположение ног, тем большая нагрузка ложится на бедра, а чем ближе ступни, тем большая общая нагрузка ложится на ноги. Промежуточный вариант расположения стоп представляется оптимальным. [22]
Опускать вес следует медленно и осознанно, обеспечивая сложные взаимосвязи с факторами, определяющими сохранение равновесия.
Рассматривая вопрос техники выполнения приседания, необходимо остановиться на таком понятии, как «мертвая точка». Наиболее часто это наблюдается в середине движения, при наклоне примерно 30 градусов. Это момент времени, когда действие ягодичных мышц сводится к минимуму, и мышцы — разгибатели ног должны брать нагрузку на себя. Для преодоления этой мертвой точки тазовый пояс должен резко пойти под гриф, чтобы позволить ногам включиться в работу. Если не выполнить этот сдвиг бедер вперед, тазовый пояс останется позади веса, нагрузка ляжет целиком на спину, рычаговый баланс будет нарушен, ногам придется вступать в работу в крайне неудобном положении, и подъем срывается. [41]
Общей проблемой для многих троеборцев является округление спины в фазе подъема. Эта проблема, как правило, не позволяет атлету преодолеть мертвую точку в середине движения при работе с весом, близким к максимальному. Она может быть решена путем правильного подбора вспомогательных упражнений. [17]
Суть вспомогательных упражнений в том, чтобы, оказывая локальное воздействие на определенную группу мышц, помочь атлету улучшить показатели в соревновательных упражнениях в предсоревновательном периоде,, и еще они необходимы для развития хорошей общефизической базы в период межсезонья. [33]
Независимо от того, на что направлен Тренировочный процесс: на увеличение ли показателей мощности, силы, локально-мышечной выносливости, гибкости, общей выносливости, один фактор всегда присутствует в тренировочной программе — это нагрузка, обеспечивающая максимальный результат. Каждый из компонентов тренированности активно реагирует на высокие уровни психической напряженности. [1]
Приложение постоянно возрастающего напряжения к соответствующему механизму адаптации достигается на основе максимальных нагрузок. В этом случае уровень интенсивности превосходит привычную для атлета норму. Вместе с тем выбранный уровень нагрузок у высококвалифицированных троеборцев должен соответствовать тренировочному циклу. Как общее правило, интенсивность нагрузок должна быть максимально возможной.
Воздействие максимальной нагрузки, которая требуется для начала адаптивной реакции в соответствующих мышечных механизмах, включает такие факторы, как: число повторений и подходов; скорость движения при повторении; величина поднимаемого веса; тип выбранного упражнения; частота выполнения. [5]
Несомненно, весь режим выполнения упражнений должен быть так скомпонован, чтобы добиться максимальной отдачи в области физической готовности.
Следовательно, для достижения высококвалифицированными пауэрлифтерами лучшего результата в таком соревновательном упражнении, как приседание, может быть рекомендован нижеприведенный режим тренировочных нагрузок в предсоревновательном периоде и в период межсезонья.[13]
Хотелось бы отметить, что накануне соревнований нагрузка обязательно должна пройти через точку 95-105% веса. В противном случае внутренние механизмы, реализующие возможности спортсмена в соревнованиях, не подвергшись влиянию высокого уровня напряженности, не поднимут адаптационные процессы на определенный уровень тренированности. В итоге спортсмен окажется функционально не готов к взятию максимального веса.
Обычное приседание:
У приседания одна базовая схема. Вариации включают в себя различные положения туловища, ног, штанги, различную глубину приседания. Для начала — базовое движение.
Ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед или чуть-чуть разведены (в зависимости от естественной привычки). Спина слегка изогнута плечи назад. Штанга установлена позади основания шеи, на плечах, не спине. Хват штанги см. 15-20 шире плеч. Локти направлены вниз, не назад. Мышцы низа спины сосредоточены на поддержании угла туловища. Вдохните, задержите слегка дыхание, позвольте бедрам опуститься, как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Бедра и икры остаются в вертикальной плоскости, колени направлены как ступни.
При снижении взгляд прямо вперед. Снижение до параллельности бедер полу или еще чуть-чуть. После этого замедление, и плавно — никаких подскакиваний и рывков -подымаетесь, как бы отталкиваясь от пола, выдохните сразу по прохождении наиболее тяжелой точки.
Если ставить ноги ближе, эти мышцы подвергаются при снижении тела мощному сжатию и толкают бедра, рискуя лишить спину равновесия. Это можно делать только при хорошо разработанных мышцах спины.
Позиция головы:
Глаза сфокусированы прямо впереди, голова и шея точно над спиной. Это важно для правильной позиции позвоночника, максимального равновесия и безопасности. Такое положение головы включает дополнительные рефлексы, управляющие позвоночником. Взгляд вверх дает лишний риск потери равновесия, вниз -мешает правильной дуге груди; и того и другого следует избегать.
Позиция туловища:
Спина прямая, плечи отогнуты назад, низ спины согнут натурально. Прямая спина не означает вертикальности торса. При приседании со свободным грузом разумнее наклониться слегка вперед, дабы не потерять равновесия.
Туловище имеет тенденцию двигаться согласованно с бедрами для перемещения центра тяжести к коленям. Насколько ему это можно позволить, зависит от силы мышц низа спины и внутренней поверхности бедра. Легче двигаться вниз непрерывно и без толчков, тогда не понадобится прилагать слишком большие усилия к поддержанию равновесия.
Позиция грифа штанги:
Правильное положение — повыше на плечах, у седьмого позвонка, на трапециевидных мышцах.
Если расположить его выше, это не только будет неудобно, но может повредить позвоночнику. Порой желательно обмотать вокруг грифа полотенце. Но не слишком толсто, не то изменится центр масс и равновесие существенно усложнится.
Если чувствуете неудобство, слегка сведите руки — это даст большую площадь опоры грифу и упростит дело плечам. Если вы держитесь слишком широко, опирается гриф в основном на плечи, а не руки, и вес сконцентрирован на две точки.
Скорость выполнения:
Как правило, упражнение следует выполнять медленно, особенно начинающим, концентрируясь на точном выполнении технических требований. Никогда не делайте рывков и паче подпрыгивании при подъеме.
Чтоб изучить всю технику, просто необходимо двигаться медленно. Чем лучше вы знаете упражнение, тем больше может эта скорость возрастать. Но не увлекайтесь: рост скорости может привести к потере равновесия и тяжелой травме, особенно коленных суставов.
Правильное дыхание:
Дышать следует так: вдох (примерно 75% максимального), задержка дыхания на время опускания, подъем — и выдох. Это очень важно, так как помогает прессу стабилизировать позвоночник и торс, а стало быть — развивать большее усилие безопасно и накачивать более мощные мускулы. Не торопитесь дышать между движениями.
Позиция рук:
Большие пальцы в хвате поверх остальных, хват симметрично по позвоночнику. Обычные ошибки закидывать руки на гриф или раздвигать их к дискам. Не рекомендую: гриф может провернуться, и самое вероятное тогда последствие — падение с возможной травмой.
Поэтому держитесь ближе к центру, а локти направляйте вниз для максимального разворога назад плеч.[2]
Приседание со сниженной штангой:
Этот способ существенно отличается от обычного приседания. При нем гриф лежит ниже на спине, туловище поэтому наклонено значительно вперед. Центр масс иной, разница как между хватом топора у лезвия и за конец рукоятки. Подымать так можно больший вес.
Централизация массы также способствует держанию грифа над коленями и использованию мышц икр. Наклон туловища помогает развитию внутренних мышц бедра.
Ноги надо расставлять сильнее и шире раздвигать колени и носки. Это уменьшает путь груза. Итак, способ увеличивает возможный вес груза, порой намного, развивает мышцы внутренней стороны бедра и четырехглавые мышцы.[44]
Глава II. Методы и организация исследования.
2.1 Методы научного исследования
· Анализ научно-методической литературы.
· Педагогическое наблюдение.
· Педагогическое тестирование.
· Педагогический эксперимент.
· Методы математической статистики.
Метод – это путь познания, это способ, посредством которого познается предмет науки. Каждая наука имеет свои методы исследования явлений. К основным, наиболее распространенным методам в психологии и педагоге относятся: наблюдение, опрос, эксперимент, тестирование, анализ продуктов деятельности, анализ литературных источников.
Метод наблюдения определяется как один из способов познания объективного мира, основанный на непосредственном восприятии веществ и явлений при помощи органов чувств. Основная функция наблюдения состоит в избирательном приеме сведений об изучаемом процессе, объекте. Наблюдение представляет собой живое созерцание, связанное с мышлением.
Сущность этого метода состоит в том, что в сознании исследователя отображаются и фиксируются изменения изучаемого объекта, его количественно-качественные структурные и векторные перемены. Накапливаются конкретные факты для последующего осмысления, для сопоставления с итогами применения других методов при изучении того же объекта. [38]
Наблюдение проводится обычно в естественных условиях, без вмешательства в ход деятельности.
Целью педагогического наблюдения в нашем исследовании было изучение самостоятельной работы спортсменов над приседаниями.
Во время тренировок наблюдаемые не применяли технику взрывного характера, они работали только над максимальным мышечным напряжением,
Приседания делались медленно, с очень тяжелым вставанем.
Применение метода педагогического тестирования позволяет определить состояние тренированности у занимающихся, уровень развития физических качеств, позволяет, в конечном итоге, судить об эффективности учебно-тренировочного процесса. Мы использовали этот метод для определения уровня подготовленности спортсменов возраста 14-16 лет.
С целью проверки эффективности нашей методики мы также использовали соревновательный метод, для определения максимальных результатов спортсменов в приседаниях. Так же применяем тесты для определения взрывной силы: прыжки с места , бег на 100 метров.
Педагогический эксперимент – это специально организуемое исследование, проводимое с целью определения эффективности применения методов, средств, форм, приемов и нового содержания обучения и тренировки. Эксперимент всегда предполагает создание нового опыта, активную роль, в котором должно играть проверяемое нововведение. Основным мотивом педагогического эксперимента является введение усовершенствований, повышающих качество учебно — тренировочного процесса.
В зависимости от схемы построения, эксперимент может быть прямым, перекрестным и многофакторным. Наиболее простым является прямой эксперимент, когда занятия в контрольных и экспериментальных группах проводятся параллельно и после проведения серий занятий определяется результативность изучаемых факторов.
В нашем исследовании был использован прямой сравнительный педагогический эксперимент, проводимый в уравниваемых условиях.
Метод математической статистики в сфере физической культуры и спорта служит для оценки результатов педагогического воздействия на занимающихся. С помощью этого метода мы определяли эффективность разработанной методики.
2.2 Организация исследования
Особое внимание нужно обратить на правильное выполнение упражнения, учитывая все травматические последствия, так как этот метод скоростно- силовой.
Данная методика относится к категории скоростно- силовых упражнений.
Оборудование: стоики для приседания, гриф, диски ,замки.
На протяжении подготовки методика не предусматривает перегруженность спортсмена, которая в свою очередь может затормозить развитие силовых показателей. При правильном ее использовании вероятность травм значительно снижается, что в последствие продолжает желание юного спортсмена заниматься данным видом спорта в дальнейшем.
Данная методика позволяет добиться результата путем внедрения упражнений, которые развивают взрывную силу у занимающихся, к ним относятся:
— Бег 100 метров с максимальной скоростью
— Прыжки на максимальную длину с места
— Выпрыгивания со штангой вверх максимально.
Задача занимающихся- выполнять все рекомендации и требования.
Глава III. Экспериментальные исследования эффективности методики повышения показателей в приседаниях у юношей 14-16 лет в пауэрлифтинге
3.1 Разработка методики повышения показателей приседаний у юношей 14-16 лет в пауэрлифтинге.
Данная методика состоит из двухнедельного цикла развития взрывной силы, затем из двухнедельного цикла развития абсолютной силы на протяжении трехмесячной подготовки спортсменов 14-16 лет, с дозировкой 65-75 процентов от максимального результата, и работой максимально взрывного характера в приседаниях пауэрлифтинга, постепенно повышая процент от максимального результата. В то время как обычная группа работает 75-90 по стандартному плану тренировок, но без упражнений на развитие взрывной силы.
Тренировочный план для экспериментальной группы.
Первый месяц
1 неделя
Понедельник: Приседание с задержкой внизу до 4-ех секунд 4 подхода по 4 раза.60%Вставание с максимальной скоростью вверх. Жим ногами в станке вертикально 70% 2 подхода по 8 раз.
Среда: Выпрыгивание со штангой 20 % 3 по 8 раз, прыжки в длину 3 по 5 раз.
Пятница: Приседание с максимальной скоростью вверх 5 подходов по 5 раз 65 процентов.
2 неделя
Понедельник: Медленное приседание вниз 5 сек, затем резкое вставание вверх 4 по 4 раза.50 %
Среда: Выпрыгивание со штангой вверх 20% 3 по 8 раз.
Пятница: Приседание с максимальной скоростью вверх 5 подходов по 5 раз 67 процентов
3 неделя.
Понедельник :Приседание с задержкой внизу до 4ех секунд 4 подхода по 4 раза.63%
Пятница: Соревновательное приседание 5 по 5 80%.
4 неделя
Понедельник: Медленное вставание и опускание до 6 сек 4 раза по 4 подхода 60 процентов.
Жим ногами в станке вертикально 70% 2 подхода по 8 раз.
Пятница :Соревновательное приседание 5подх по 5 раз 82 процентов.
Второй месяц
1 неделя.
Понедельник: Приседание с задержкой внизу до 4ех секунд 4 подхода по 4 раза.62%Вставание с максимальной скоростью вверх. Жим ногами в станке вертикально 70% 2 подхода по 8 раз.
Среда: выпрыгивание со штангой вверх 10% 3 по 8 раз, бег 100 метров на время. 2 раза с перерывом 5 минут.
Пятница: Приседание с максимальной скоростью вверх 5 подходов по 5 раз 70 процентов.
2 неделя
Понедельник: Медленное приседание вниз 5 сек, затем резкое вставание вверх 4 по 6 раз.62 процента.
Среда: выпрыгивание со штангой вверх
Пятница: Приседание с максимальной скоростью вверх 5 подходов по 5 раз 72 процентов.
3 неделя.
Понедельник: Приседание с задержкой внизу до 4ех секунд 4 подхода по 4 раза.65%
Пятница :Соревновательное приседание 5 по 5 82 процентов.
4 неделя.
Понедельник: Медленное вставание и опускание до 6 сек 4 раза по 4 подхода 62 процентов.
Жим ногами в станке вертикально 70% 2 подхода по 8 раз.
Пятница: Соревновательное приседание 5подх по 5 раз 85 процентов.
Третий месяц
1 неделя.
понедельник: Приседание с задержкой внизу до 4ех секунд 4 подхода по 4 раза.65%Вставание с максимальной скоростью вверх.
Жим ногами в станке вертикально 70% 2 подхода по 8 раз
Среда: Выпрыгивание со штангой вверх 25% 4 по 8 раз, бег 100 метров на максимальное время.2 раза перерыв 5 минут, прыжки в длину 3 по 5 раз.
Пятница: Приседание с максимальной скоростью вверх 5 подходов по 5 раз 75 процентов.
2 неделя
Понедельник: Медленное приседание вниз 5 сек, затем резкое вставание вверх 4 по 4 раза.65 процентов.
Среда: выпрыгивание со штангой вверх 25% 4 по 8 раз
Пятница: Приседание с максимальной скоростью вверх 5 подходов по 5 раз 77 процентов.
3 неделя
Понедельник: медленное опускание и вставание 5 сек. 4 по 4 65 процентов.
Пятница :соревновательный присед 87 процентов 3 подхода по 3 раза
4 неделя
Понедельник: медленное вставание и опускание до 5 сек 65 процентов 4 подхода по 4 раза.
Пятница: контрольная тренировка.
Список литературы.
1. Абрамова, Н.Ю., Дубинин В.И. Круговая тренировка в тренажёрном зале для новичков //Атлетизм на рубеже веков: Сб. научных трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2001. С. 91-98.
2. Булич Э.Г. Физическая культура и здоровье. – М.: Знание, 1991. – 64 с.
3. Богачев В.Р. Хорсенс –92: точка отсчета // Олимп 1992г., — 36с.
4. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте». М.: Физкультура и спорт, 1977г. 53с.
5. Верхошанский Ю. В. Программирование и организация тренировочного процесса. М., 1985.
6..Верхошанский Ю. В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. М., 1997
7. Васильева В.В. Физиология человека: Учеб. для ин-тов физ. культуры / В.В. Васильева, Э.В. Коссовская, Н.А. Стёпочкина. – М.: Физкультура и спорт, 1973.- 123с.
8. Воробьев А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомия силы, М.: ФиС, 1987. 54-80 с.
9. Гандельсман А. Б., Смирнов К. М. Физиологические основы методики спортивной тренировки. — М., 1995.
10. Живора П.В. Борьба на руках // Спортивная жизнь России. — 1995. — №9.
11. Гандельман А.Б. Физиологические основы спортивной тренировки: Учеб. пособие / А.Б. Гандельман, К.М Смирнов. – М.: Физкультура и спорт, 1998. – 207с.
12. Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. — Харьков: К-Центр, 1998. — 43с.
13. Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Книга № 1 — Харьков: К-Центр, 1998. — 43с.
14. Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Книга №3- Харьков: К-Центр, 2000. – 82с
15. Глядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В. Стань сильным! Книга 2. Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. М: 2008. – 51с.
16. Жичкин А.Е. Атлетическая подготовка в тренажерном зале. — Харьков: Изд-воХГПУ, 1996. — 73с.
17. Журавлев И.. «Пауэрлифтинг» // Спорт в школе, 1996г.
18. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки. М.: Лептос, 1994. 368 с.
19. Зациорский В.М. Методика воспитания силы // Физические качества спортсмена. 1970. 82-95 с.
20. 3ациорский В.М. Физические качества спортсменов: Учеб. пособие / В.М. 3ациорский. – М.: Физкультура и спорт, 1970. – 200с.
21. Круцевич. – К.: Олимпийская литература, 2003. – 424 с.
22. Теория и методика физической культуры / Под ред. Ю.Ф. Курамшина, В.И.
23. Коробейников Н. К., Михеев А. А., Николаенко И. Г. Физическое воспитание. — М., 1989.
24. Коца Я. М. Физиология мышечной деятельности – Москва 1992г- 150с
25. Коца Я.М. Спортивная физиология. /Под ред.. — М.: ФИС, 1996. — 240с.
26. Лапутин А. Н. Обучение спортивным движениям. — Киев,
27. Матвеев Л. П. Основы спортивной тренировки: Учебное пособие для институ-тов физической культуры. — М., 1997.
28. Муравьев В.Л. Пауэрлифтинг. Путь к силе. Москва. Издательство «Светлана П». 1998 — 3c.
29. Наследов .А. В. Механизмы контроля мышечной деятельности. — М.: Наука, 1985, с.209-223.
30. Остапенко Л. Пауэрлифтинг — шаг за шагом // Спортивная жизнь России. -1991. — №7. — 15с.
31. Остапенко Л.Н. Пауэрлифтинг, М.: 2003. 5-6 с., 82-85 с.
32. Платонов В.И. Теория и методика спортивной тренировки. — К.: Вища школа, 1994. — 352 с.
33. Попова. – СПб.: СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, — 1999. – 374 с.
34. Стеценко А.И. Стремление побеждать. Пауэрлифтинг Украины — 1992. — № 1(2). — С.5.
35. Солодкой А. С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: Учеб / А.С. Солодкой, Е.Б. Сологуб. – М.: Терра-Спорт, Олимпия Пресс, 2001. – 520 с.
36. Технические характеристики и правила упражнений. Федерация пауэрлифтинга России 1997г.
37. Теория и методика физического воспитания том 1 / Под ред. .Т.Ю. Круцевич. – К.: Олимпийская литература, 2003. – 424 с.
38. Теория и методика физической культуры / Под ред. Ю.Ф. Курамшина, Попова В.И. – СПб.: СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, — 1999. – 374 с.
39. Эхт Д.Н. Путь к силе. — М.: ФиС, 1994. — 95 с.
40. К. Фредерик «Хэтфилу. Всестороннее руководство по развитию силы»
41. Хартманн Ю., Тюннеманн Х. Современная силовая тренировка. – Берлин: Шпортферлаг, 1998. – 336 с.
42. Фреерик К. Хэтфилд. Всестороннее руководство по развитию силы, Новый Орлеан, 1983г. // Восток Красноярск, 1992г. 26 – 31 с.
43.Холодов Ж.К., Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. – 2-е изд., испр. и доп. / Ж.К. 44.Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Издательский центр Академия, 2003. – 480 с.
45.Холодов Ж. К., Кузнецов В.С. Теория и методика Физического воспитания и спорта, М.: Академия, 2004. 169 с.
Методы развития силовых качеств на уроках физической культуры
В настоящее время наиболее приоритетными на уроках физической культуры являются следующие методы развития мышечной силы: метод повторных усилий, метод прогрессивного возрастающего сопротивления, метод кратковременных максимальных напряжений, метод максимальных усилий, изометрический метод [1, 2, 3, 4]. Остановимся на них подробнее.
1. Метод повторных усилий.Заключается в повторном подъемеотягощений, вес которых постепенно увеличивается с ростом силы мышц. Эффект такой тренировки представляется зависимым от проприоцептивных ощущений, которыми сопровождается медленный подъем тяжести; от соответствующих приспособительных перестроек в организме, происходящих в результате сильного возбуждения нервных путей, идущих от мозга к мышцам; от увеличения количества возбужденных моторных единиц [2,5].
2. Метод прогрессивного возрастающего сопротивления(у некоторых авторов используется название «пирамида»). Предложен Де Лормом, является разновидностью метода повторных усилий. Вначале определяют вес, который можно поднять 10 раз подряд. Он обозначается как 10 ПМ (ПМ — повторный максимум). Тренировочный сеанс состоит из трех подходов с 10 медленными повторениями в каждом. В первом подходе берется вес, равный половине веса 10 ПМ, во втором — 3/4 от 10 ПМ и в третьем — 10 ПМ. Например, если в приседаниях со штангой вес 10 ПМ равен 100кг, то первый подход выполняется с весом 50кг, второй — с весом 75кг и третий — с весом 100кг. Прогрессивное увеличение сопротивления по методу Де Лорма имеет практическую ценность для развития силы, выносливости и гипертрофии мышц [6].
Известны модификации метода Де Лорма, которые связаны с уменьшением числа повторений, увеличением отягощения и различными вариациями в тренировочном цикле. Так, выполнение упражнения по методу Де Лорма, но в обратном порядке, называется оксфордовским или методом Зиновьева, а с последовательностью 1/2 от 10 ПМ, 10 ПМ, 1/4 от 10 ПМ — методом Мак-Клоя [8].
При совершенствовании методов развития абсолютной силы повышенное внимание специалистов уделяется и таким вопросам, как относительное число подходов к весу и число повторений в одном подходе. Так, экспериментально проверялся тренировочный эффект девяти различных динамических программ и одной статической программы для жима лежа (усилия развивались в положениях, а когда штанга находилась на груди, угол в локтевых суставах был равен 90 градусам). Критерий, который применялся для измерения прироста силы, был динамическим. Группы выполняли различное число подходов (от одного до трех) и различное число повторений в каждом подходе [5]. Тренировки проходили три раза в неделю в течение 12 недель. Группе, тренировавшейся в статическом режиме, один раз в неделю предоставлялась возможность сделать один подход с 6 или 10 повторениями в жиме лежа, чтобы иметь навык выжимания штанги. В результате эксперимента выяснилось, что тренировка в трех подходах с шестью повторениями (т. е. с весом 6 ПМ) оказалось наиболее эффективной [5].
В тех случаях, когда требуется быстрое проявление абсолютной силы, в тренировке отдается предпочтение методу кратковременных максимальных напряжений. Его отличие от метода прогрессивно возрастающего сопротивления заключается в преимущественном использовании веса в пределах 85–95 % от максимума (т. е. 3–5 ПМ) и большего числа подходов. Так, штангистам в одном тренировочном занятии рекомендуется выполнять 5–6 упражнений с 6–10 подходами по 1–3 подъема [6].
3. Метод кратковременных максимальных напряжений. Обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий [5]. Он способствует приросту силы без значительного увеличения мышечной массы, что имеет значение для видов спорта, где преимущественно требуется развитие относительной силы [8]. Исследования тренировочных планов сильнейших атлетов мира показали, что максимальные напряжения должны входить в программу каждого спортсмена, но следует строго ограничивать их определенными, индивидуальными для каждого, рамками [6].
Многие специалисты — Воробьев А. Н., Макроберт С., Бельский И. В., и другие — высказываются за систематическую тренировку с максимальной нагрузкой. Другие предпочитают применение меньших отягощений, предлагая компенсировать недостаточно действенный раздражитель большим числом повторений в подходе.
4. Метод максимальных усилий. Основан на том, что атлет, выполняя упражнение, задействует наибольшую силу, которую он может проявить на данный момент [8]. При использовании этого метода необходимо помнить, что эмоциональный подъем позволяет спортсмену превысить тренировочный предел. Однако, по мнению Шейко, во время тренировки следует избегать трудностей, требующих сверхпредельных напряжений, нельзя давать невыполнимых упражнений или таких, которые невозможно повторить после нескольких минут отдыха [5]. В физиологии наилучшими для развития силы считаются оптимальные трудности, поскольку они, в конечном счете, формируют предельные нервно-психические возможности спортсмена [9]. Однако этот энергоемкий метод, к тому же требующий нескольких дней отдыха для восстановления нервных затрат, нельзя применять часто.
5. Изометрический метод. Является вспомогательным и применяется для воспитания способности проявлять максимальную силу [10]. Он характеризуется таким выполнением упражнения, при котором мышцы испытывают предельное статическое напряжение. При этом требуется предельное напряжение нервно-психических сил спортсмена, что ограничивает время выполнения упражнения несколькими секундами (оптимальная длительность — 5–6 сек). Этот метод следует использовать ограниченно и редко включать в недельный цикл [10,2].
Эффективность статических упражнений меньше, чем динамических. В сравнительных экспериментах показано, что у людей, использовавших лишь статические упражнения, сила росла медленнее [11]. Поэтому данный метод имеет вспомогательное значение. Исходя из этого, изометрические упражнения следует применять, в основном, как дополнительное средство воспитания силы.
Уровень нагрузок, которые приходится преодолевать спортсмену, весьма высок и не соответствует физическим возможностям нетренированного человека. Физическая мощь атлета закладывается годами, на протяжении многолетних упорных тренировок, без перерывов и остановок на длительный срок. Поэтому спортсмену следует придерживаться определенных правил, если он, разумеется, желает заложить прочный фундамент физической и функциональной подготовленности.
1. Необходимо проделывать упражнения на тренировке в полном объеме. Небольшие перегрузки, которые приходится выполнять на тренировке, приводят к адаптации опорно-двигательного аппарата, заставляя мышцы и сухожилия становиться толще, рельефнее и сильнее. Этим самым организм спортсмена подготавливается к преодолению еще больших нагрузок при подъеме штанги.
2. Больше внимания следует уделять развитию силы вспомогательных и стабилизирующих мышц, задействованных в трех соревновательных упражнениях (приседании, жиме лежа и тяге). Это связано с тем, что нередко при максимальных усилиях не выдерживают именно вспомогательные мышцы, а не основные исполнители движения.
3. С первых шагов в спорте следует также уделять особое внимание увеличению мышечной массы и сведению к минимуму жировой массы тела.
4. Недопустимо развивать мышечную массу односторонне (например, вначале — рук, потом — ног и далее — спины). Развивать надо сразу все мышечные группы, участвующие во всех трех основных движениях троеборья.
5. Концентрировать внимание на более интенсивном развитии слабых мест (хотя у новичка сильных мест нет, одни только слабые).
Ниже приведены некоторые наиболее распространенные методы тренировки атлетов, которые в большей мере рассчитаны на начинающих троеборцев, однако, могут быть с успехом использованы и более опытными спортсменами.
Методика суперподхода. Термин «суперподход» обозначает очень большой по длительности подход. Два анатомически противоположных движения используются в каждом суперподходе и каждое из них, сменяясь, повторяется одинаковое число раз. Например, упражнения на развитие мышц спины чередуются с упражнениями на пресс в следующем порядке: пресс — 8 повторений, спина — 8 повторений, спина — 8 повторений, пресс — 8 повторений, пресс — 8 повторений, спина — 8 повторений. Всего 6 подходов = 1 суперсерии.
Как видно из вышеприведенного примера, за один суперподход выполняется 48 повторений одно за другим без интервалов для достижения частоты сердечных сокращений, равной примерно 80 процентам от индивидуального максимума (около 150 ударов в минуту для троеборцев в возрасте 20 лет).
Методика суперподхода обеспечивает троеборцу развитие многих важных физических качеств. Она позволяет ему увеличить гибкость и эластичность мышц, активизировать обменные процессы, максимально увеличить размеры мышц и др.
В таблице приводится типичная методика работы с суперподходом. Она включает все базовые упражнения, которые при правильном их выполнении отделяют крупнейшие мышцы, включая в работу наиболее важные из них.
Хотя строгое следование приведенной выше программе не обязательно, она все же может являться основой для тренировки атлетов в силовом троеборье.
Методика супермножественного подхода. Эта методика имеет своей целью те же самые аспекты физической подготовленности, что и родственная система, описанная выше. Единственным отличием между ними является то, что в данной системе одно и то же упражнение выполняется в трех подходах подряд, а затем следуют подходы с упражнениями-антагонистами. Вот как будет выглядеть вышеприведенный пример в переложении для данной системы. Пресс — 8 повторений (отдых 2 минуты) пресс — 8 повторений (отдых 2 минуты) пресс — 8 повторений (отдых 2 минуты) спина — 8 повторений (отдых 2 минуты) спина — 8 повторений (отдых 2 минуты) спина — 8 повторений (переход к следующему супермножественному подходу).
Методика составного подхода.Эта система получила распространение благодаря культуристам. Однако она хорошо прижилась и в среде атлетов, занимающихся силовым троеборьем. Базовым принципом системы составного подхода является обязательный переход к работе над мышцей, далеко удаленной от прорабатываемой в предыдущем подходе. Новая мышца должна быть абсолютно не связана с предыдущей через вспомогательные и стабилизирующие мышцы. В то время как первая мышца отдыхает, работа продолжается над другими. Таким образом, можно комбинировать подъемы на бицепс с подъемами на большой палец ноги. Например:
— подъемы на большой палец — 20 повторений (без отдыха),
— подъемы на бицепс — 12 повторений (без отдыха), и так далее на все число требуемых подходов.
Преимущество этой системы для начинающего заключается в том, что она является средством улучшения аэробной физической готовности, хотя и не может быть рекомендована в качестве методики на длительный период тренировок, так как в конечном итоге анаэробная работа представляется более важной.
Методика подходов. Эта методика является, пожалуй, наиболее популярной из используемых систем. Она распространена как среди троеборцев, так и среди культуристов. Единственно, что требуется от атлета — это выполнять упражнения с нужным числом повторений и подходов, отдыхая при этом между подходами, и затем переходить к следующему упражнению. Такой режим продолжается до конца тренировки. Данная система особенно хороша для начинающих атлетов.
Очень часто у начинающих троеборцев встречаются слабые места в общей физической подготовке, которые могут исключить использование данной системы. Часто начинающему троеборцу свойственны недостаточная выносливость и гибкость, он может иметь проблемы, связанные с излишним весом, главным образом за счет жировой прослойки. Варьируя число подходов и время отдыха между ними, атлет может добиться увеличения функционирования организма за счет как повышения интенсивности выполнения силовых упражнений, так и многократных повторений в одном подходе и некоторого уменьшения интервала отдыха между подходами в одном сете.
Методика периферийной сердечной активности (ПСА). Данная методика представляет собой одну из наилучших для общей физической подготовки с применением отягощений. Однако к ней следует приступать после некоторой подготовки в течение нескольких месяцев.
Методика круговой тренировки. Атлет включает в круг упражнения, наиболее важные для его вида спорта. Затем он работает с каждым упражнением, стараясь, всякий раз улучшить «контрольное» время. Количество повторений и количество подходов зависят от задачи тренировки и уровня физической подготовленности.
Отдых между подходами регулируется с учетом уровня тренированности.
Анализу и обобщению подвергались литературные источники, касающиеся различных аспектов методики силовой и технической подготовки при тренировке движения жима штанги лёжа. В частности анализу подвергались основные, дополнительные и вспомогательные упражнения, применяемые в пауэрлифтинге. Подробному анализу подвергалась техника выполнения жима штанги лёжа, анализировались типичные ошибки, встречающиеся при выполнении жима штанги лёжа у занимающихся пауэрлифтеров массовых разрядов. Кроме того, выявились особенности методики тренировки жима штанги лёжа.
Педагогические наблюдения осуществлялись как в процессе констатирующего, так и в процессе формирующего эксперимента. В констатирующей части наблюдения осуществлялись за стилем выполнения упражнений, выявляется акцент направленности нагрузки на ту или иную мышечную группу. В формирующей части наблюдению подвергалась техника выполнения тренировочных упражнений, соответствие выполняемой нагрузки предъявляемым требованиям.
Анализу и обобщению подвергались литературные источники, касающиеся различных аспектов методики силовой и технической подготовки при тренировке движения жима штанги лёжа. В частности анализу подвергались основные, дополнительные и вспомогательные упражнения, применяемые в пауэрлифтинге. Подробному анализу подвергалась техника выполнения жима штанги лёжа, анализировались типичные ошибки, встречающиеся при выполнении жима штанги лёжа у занимающихся пауэрлифтеров массовых разрядов. Кроме того, выявились особенности методики тренировки жима штанги лёжа.
Педагогические наблюдения осуществлялись как в процессе констатирующего, так и в процессе формирующего эксперимента. В констатирующей части наблюдения осуществлялись за стилем выполнения упражнений, выявляется акцент направленности нагрузки на ту или иную мышечную группу. В формирующей части наблюдению подвергалась техника выполнения тренировочных упражнений, соответствие выполняемой нагрузки предъявляемым требованиям.
Литература:
1. Дедлифт, Энтон М. [Текст] Фитнесс для всех/ Э. М. Дедлифт// Muscul and Fitness. — 1990. — Май.
2. Смит, Р. «ПРОРЫВ» в жиме лежа [Текст] / Р. Смит// IRONMAN. — 2001. — № 5.
3. Хэтвильд, Ф. К. Всестороннее руководство по развитию силы [Текст]/ Ф. К. Хэтвильд. — Новый Орлеан, 1983.
4. Цедов, Р. А. Компьютерно-видеографический анализ спортивной техники упражнений пауэрлифтинга [Текст]/ Р. А. Цедов. Выпускная квалификационная работа бакалавра. — Краснодар: КГАФК, 2000.
5. Zulak, Gregory Boost Your Bench Press/ Zulak Gregory// Mscul Mag International UK. — 1994. — December.
6. Ягодин, В. В. Атлетическая гимнастика для подростков [Текст]/ В. В. Ягодин. — Екатеринбург: Урал. гос. пед. ун-та, 1995. — 111 с.
7. Шейко, Б. И. Пауэрлифтинг [Текст]/ Б. И. Шейко// Мир силы. — 2002. — № 1. — С. 4–9.
8. Шейко, Б. И. Пауэрлифтинг [Текст]/ Б. И. Шейко// Мир силы. — 2002. — № 1. — С. 4–9.
9. Симмонс, Л. Использование цепей при жиме лежа [Текст]/ Л. Симмонс// Мир силы. — 10 Цедов, Р. А. Компьютерно-видеографический анализ спортивной техники упражнений пауэрлифтинга [Текст]/ Р. А. Цедов. Выпускная квалификационная работа бакалавра. — Краснодар: КГАФК, 2000.
10. Rick Well Rick. Wells Benchpress. — 1986
Основные термины (генерируются автоматически): повторение, подход, упражнение, вес, мышечная масса, мышца, отдых, развитие силы, усилие, Изометрический метод.
Польза физической силы
Преимущества силовой тренировки многочисленны — от возможности предотвратить болезнь, исправить осанку и координацию до улучшения сна, снижения стресса и тревоги.
Благотворное влияние на опорно-двигательный аппарат
Силовые тренировки глубоко воздействуют на опорно-двигательный аппарат, польку помогают сохранять функциональные способности и предотвращают развитие остеопороза, саркопении, радикулита и других заболеваний
Снижение факторов риска для здоровья
Разумная силовая тренировка состоит из точных контролируемых движений для каждой из основных групп мышц и не требует тяжелых нагрузок. Исследования показывают, что силовой тренинг может положительно повлиять на такие факторы риска, как инсулинорезистентность, скорость метаболизма в состоянии покоя, метаболизм глюкозы, артериальное давление, жировые отложения и транзит пищи по желудочно-кишечному тракту, которые могут стать причиной диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Пользу от силовой тренировки можно получить, занимаясь дважды в неделю по 15 — 20 минут.
Преимущества силовой тренировки многочисленны —
- она упрощает повседневную работу, такую, как подъем и переноску тяжестей, ходьбу вверх по лестнице.
- Улучшает общую гибкость и снижает риск растяжения мышц и болей в спине
- Ускоряет метаболизм, то есть заставляет ваше тело сжигать жир даже во время отдыха.
- Сильные мышцы, сухожилия и связки с меньшей вероятностью сдадутся под тяжестью нагрузки и травмируются.
- Сильные мышцы помогут вам стоять и сидеть более прямо и комфортно, у вас будет лучше равновесие и устойчивость.
- Увеличивает уровень ЛПВП — протеина высокой плотности (хороший холестерин) и снижает ЛПНП — липопротеин низкой плотности (плохой холестерин)
- Снижает риск развития диабета и потребность в инсулине
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
- Снижает артериальное давление, особенно если оно повышено
- Уменьшает риск развития рака молочной железы за счет снижения высокого уровня эстрогена, являющегося одной из причин заболевания.
- Увеличивает костную массу и, как следствие, уменьшает или сводит к минимуму риск развития остеопороза.
- Уменьшает симптомы ПМС (предменструального синдрома)
- Уменьшает уровень стресса и тревоги
- Улучшает сон — вы будете засыпать быстрее и спать глубже. Клинические исследования показали, что регулярные физические упражнения являются одним из трех лучших способов справиться со стрессом.
- Они уменьшают вероятность развития простуды, гриппа и других заболеваний.
ХОТИТЕ УЗНАТЬ ОБ ЭТОМ ПОДРОБНЕЕ?
Читать «Стать сильнее. Введение
Читать Как стать по-настоящему сильным
Читать Вопросы и ответы
Развитие физической силы — LiveFight.RU
Физическая сила — это способность напряжением мышц производить движения или преодолевать воздействие каких-либо сил.
Для увеличения функциональных способностей мышцы на нее следует воздействовать упражнениями, требующими предельных и околопредельных нагрузок. Существуют два основных метода развития силы: динамическими и статическими упражнениями.
Динамические упражнения позволяют выполнять действия, преодолевая силу тяжести, инерции, сопротивления партнера и другие.
Эти упражнения могут иметь различный характер, например, упражнения, использующие небольшие нагрузки с повторениями «до отказа», большие нагрузки, выполняемые 1-3 раза, и меняющиеся нагрузки, в которых упражнения выполняются сначала с малой нагрузкой, затем со средней и, наконец, с предельной или же в обратной последовательности.
Статические упражнения — это противодействие каким-либо силам в течение определенного времени. Они заключаются в том, что занимающийся принимает какую-либо позу (угол, вис, упор и др.) и удерживает ее определенное время или стремится переместить вес выше своих возможностей. Позиция и отягощение подбираются такими, чтобы они вызывали соответствующие сокращения различных мышц.
Кроме увеличения функциональных способностей мышц, боец может увеличить силу за счет улучшения условий протекания нервных процессов при выполнении приемов, то есть за счет формирования таких навыков, при которых усилия бойца распределяются наиболее рационально. Эта способность развивается с помощью отработки приемов, проведения поединков и специальными упражнениями.
Изучая технические действия боевого искусства, не следует часто выполнять их на фоне большой физической усталости, так как при этом наступает нарушение координации усилий. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно и прекращать тренировку, когда в результате наступления усталости начинает искажаться структура движений. Основным средством развития силы этим способом является выполнение приемов на партнерах большего веса и физической силы, отработка ударов на тяжелом мешке, остановка ударами мешка, толкаемого в сторону занимающегося.
10 лучших упражнений для развития силы
Чтобы ты там не говорили про технику и ее значение (безусловно не малое, разумеется), физическую силу тоже не стоит недооценивать. Как говорится, техника — хорошо, но сила тоже не помешает. Однако, упражнений, призванных увеличить силу атлета, существует великое множество… Как же выбрать для себя наиболее эффективные? Тут вам поможет этот небольшой список.
1. Становая тяга
База всех баз. Незыблемая классика пауэрлифтинга и практических всех силовых видов спорта. Пожалуй, ничто так не укрепляет спину и корпус, как это упражнение. Воздействует главным образом на мышцы спины (верхняя часть, немного широчайшие, разгибатели позвоночника), бицепс бедра, ягодичные мышцы и предплечья.
2. Приседания со штангой
Как ни крути, а базу не заменить ничем. Для борца особенно важно иметь сильные ноги, так что исключение приседа из программы тренировок — вряд ли разумная идея. Ни одно другое упражнение не прорабатывает так ноги, как обычные приседания со штангой на плечах. Здесь работает и ягодичная мышца, и задняя, и передняя поверхность бедра.
3. Жим штанги или гантелей
Главное упражнение для развития силы грудных мышц. Чем шире хват, тем больше включаются в работу мышцы груди. Чем уже — тем больше работают трицепсы. Замена штанги на гантели позволяет значительно увеличить амплитуду движения и лучше растянуть грудные.
4. Турецкий подъем с гирей
Шикарное упражнение, которое помимо развития как верха, так и низа нашего тела, значительно развивает чувство баланса. О том, как правильно его выполнять, читайте в нашей статье «Турецкие подъемы с гирей — пожалуй, лучшее упражнение для BJJ«.
5. Толчок штанги
Классика из тяжелой атлетики. Ничто так не развивает рывок и баланс, как толчковые упражнения со штангой. Работают практически все основные мышцы: руки, плечи, спина, ноги. Сморите обучалку и внедряйте упражнение в свои тренировки.
6. Мертвая тяга
Мертвая тяга на прямых ногах — лучшее упражнение для проработки и развития задней поверхности бедра, а также ягодичных мышц. Смотрим обучающее видео и следим за техникой, дабы не травмироваться.
7. Махи с гирей
Укрепляют весь торс, а также включают в работу мышцы ног и пресса. Подробнее об упражнении читайте в нашей статье «Махи с гирей для BJJ«.
8. Подтягивания
Подтягивания с дополнительным весом также помогут вам построить широкую, массивную спину. Для проработки широчайших мышц спины лучшего упражнения вам не найти.
9. Отжимания на брусьях
Развить силу рук, в частности трицепса, и грудных мышц вам помогут классические отжимания на брусьях. Опять же, выполнять их лучше с дополнительным отягощением.
10. Жим гантелей сидя
Базовое упражнение для развития массивных и сильных дельт. Выполнять лучше всего сидя, так вы значительно снизите нагрузку со спины и уменьшите риск получить неприятную травму.
Развитие физической силы Энтони Дитилло
Андерсон, Боб — Растяжка Боба Андерсона Андерсон, Пол — Сила Пола Пола Андерсона Андерсон, Пол — Секреты моей силы Пол Андерсон Андерсон, Пол — Весы и спорт Пол Андерсон Андерсон, Гарольд — Как правильно сгибать жим, Гарольд Ансорге, Астон, Эдвард — Как развить мощный хват, Эдвард Астон, Баптист, Уолт — Контроль мышц, Уолт Батист, Берри, Марк — Упрощенная физическая подготовка, Марк Берри, Марк — Курсы тяжелой атлетики Джона Гримека Браун, Майкл — Диагностический бодибилдинг, автор: Майкл Х.БраунБраун, Майкл — Железные когти Майкла Х. БраунБраун, Майкл — Секс, деньги и власть Майкла Х. Браун Браун, Майкл — Сила Самсона Майкла Х. БраунКалверт, Алан — Майло Бар Белл Курсы Алан КалвертКалверт, Алан — Супер Сила Алан Калверт Калверт, Алан — Правда о поднятии тяжестей Алан Калверт Делорм и Уоткинс, — Упражнения с прогрессивным сопротивлением Делорм и Уоткинс Демпси, Джек — Чемпионат по борьбе Джека Демпси Дитилло, Энтони — Развитие мышечной массы и силы Энтони Дитмидтло Хакенш — Путь к здоровью и физической форме Джордж Хакеншмидт Хиггинс, Генри — Силовые и мышечные курсы Генри Хиггинса Хинберн, Билл — Балансировка рук для мышечного развития Билла Хинберна Хоффман, Боб — Йоркские передовые методы силовых тренировок Боб Хоффман Хоффман, Боб — Система тренировок со штангой и гантелями York, Боб Хоффман, Томас — Развитие хватки и предплечья, Томас Инчинч, Томас — Ученый IC Поднятие тяжестей Томаса Инчинча, Томас — Искусство и наука подъема Томаса Инчинча, Томас — Томас Инч о силе Томаса Инча Джесси, Джон — Энциклопедия физической подготовки по борьбе Джона Джесси Джонсона, Джим — Лечите свою собственную вращательную манжету Джима ДжонсонДжонс, Брайан — Полный учебный курс по мешкам с песком, Брайан Джонс, Джоуэтт, Джордж — Формование крепкой хватки, Джордж Ф.Джоветт Джоветт, Джордж — Курс Института Джоветта Джорджа Ф. Джоветта Джоветт, Джордж — Ключ к силе и мышцам Джордж Ф. Джоветт Кляйн, Зигмунд — Как сгибать пресс Зигмунда Кляйна Кубика, Брукс — Черное железо: История Джона Дэвиса Брукса Кубика Кубика , Брукс — Мел и пот Брукс Кубик Кубик, Брукс — Тренировка с собственным весом динозавров Брукс Кубик Кубик, Брукс — Тренировка с гантелями динозавров Брукс Кубик Кубик, Брукс — Тренировка динозавров Брукс Кубик Кубик, Брукс — седые волосы и черное железо Брукс Кубик Кубик, Брукс — Брукс Кубик Кубик , Вилка, мышцы Брукса Кубика Кубика, Брукс — Наследие железа: роман Брукса Кубика Кубика, Брукс — Наследие железа: штанги в Тихом океане Брукса Кубика Кубика, Брукс — Наследие железа: облака войны Брукса Кубика Кубика, Брукс — Наследие Железа: Всего 1000 фунтов Брукс Кубик Кубик, Брукс — Наследие железа: Йорк идет на войну! Брукс Кубик Кубик, Брукс — Сила, мышцы и мощь Брукс Кубик МакМахон, Чарльз — Подвиги силы и ловкости Чарльза МакМахона Мэтисека, Антон — Контроль мышц Антон Матисек Максик, — Контроль мышц Максик МакКаллум, Джон — Полные ключи к прогрессу Мюэль МакКаллум , Эдгар — Гёрнер Могучий Эдгар МюллерПарк, Рег — Большой сундук для тебя от Рега Пак — МистерUniversePark, Reg — Big Arms от Reg Park — Mr. UniversePark, Reg — Силовые и массовые тренировки для тяжелоатлетов и культуристов от Reg Park — Mr. UniversePark, Reg — The Reg Park, Mr. Universe Barbell and Dumbbell CoursePark, Reg — The Рег Парк Мистер Вселенная Специализированные курсы Парк, Рег — Наука о тренировке с гантелями, Рег Парк — Мистер Вселенная Парк, Рег — Секрет системы множественных сетов, Рег Парк — Мистер Вселенная Парк, Рег — Тренировка силы, Рег Парк — Г-н. Вселенная Пашалл, Гарри — Развитие силы Гарри Б.ПаскалПашалл, Гарри — Формирование мышц Гарри Б. Паскалл Пашалл, Гарри — Мускулистые руки и плечи Гарри Б. Пашалл Пашал, Гарри — Система прогрессивной физической подготовки Боско, Гарри Б. ПаскалЛеплс, Боб — Развитие физической силы Боб Пипллум, Уильям — Как использовать штангу Уильям Пуллум Пуллум, Уильям — Поднятие тяжестей стало проще и интереснее Уильям Пуллам Рейдер, Пири — Курсы со штангой и гантелями Железного человека Пири Рейдер, Пири — Система бодибилдинга и набора веса Рейдера Пири Рейдера Салвати, Майкл — Производство мышечной массы Майклом Дж.Сальвати Саксон, Артур — Развитие физической силы Артур Саксон Саксон, Артур — Учебник тяжелой атлетики Артура Саксон Штайнер, Брэдли — Полное руководство по эффективной тренировке со штангой Брэдли Дж. Штайнер Строссен, Рэндалл — Суперприседания Рэндалла Дж. Штросена Такера , Rich — Библейское питание Ричарда Такера Уитли, Дэвида — Укрощение бент-пресса: Руководство для короля подъемников Дэйва Уитли Уиллоуби и Хинберна, — Мастер-метод здоровья, силы и бодибилдинга Уиллоуби и Хинберна Дитилло, Сальвати, Парк, — Коллекция Bigger and Stronger, Ансорг, Кляйн, Уитли, Коллекция Classic Bent Press, Aston, Brown, Inch, Jowett, Коллекция Classic Grip Course, Батист, Матисек, Максик, Коллекция Muscle Control, select>
ОСНОВЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ — Институт физиотерапии и спортивной медицины ACE
Каждый день мы используем наши мышцы, чтобы выполнять простые дела, перемещаться по дому, ездить в город и даже для развлечения и отдыха.Наши функциональные возможности зависят от силы мышц. Наличие силы обеспечивает хорошую осанку, легкость движений и возможность безопасно выполнять работу или развлекательные мероприятия. Сила также снижает вероятность падения или получения травмы. Нам никогда не говорят, что мы слишком сильны для повседневной жизни. К сожалению, многие люди вообще не тренируются, и во многих случаях используются программы упражнений, которые не включают в себя аспект развития силы.
Укрепление жизненно важно, потому что мышцы генерируют силу и двигают суставы тела.Мышца помогает защитить суставы тела, динамически поддерживая их и поглощая напряжение и напряжение, прикладываемое к суставу внешними силами, связанными с жизненными событиями. Если сустав не поддерживается должным образом или мышца слишком слаба, чтобы выдержать нагрузку и напряжение, прикладываемые к суставу, структура сустава начнет ухудшаться. Нестабильность сустава из-за отсутствия динамической поддержки может привести к аномальным движениям и «разрушению» суставного хряща, что является первым признаком остеоартрита этого сустава.Если сустав остается незащищенным из-за ослабленных мышц, остеоартрит может усугубиться и привести к боли и функциональной потере.
Что считается эффективным развитием силы? Способность создавать максимальную силу за одно повторение — широко распространенное определение мышечной силы. Хорошо продуманная программа упражнений должна включать упражнения для сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем. Эти системы должны «работать» вместе, чтобы получить максимальную отдачу от чьего-либо тела. Когда мышечная система тренируется, приток крови к мышце помогает насыщать ее кислородом или удалять побочные продукты, образующиеся при сокращении мышцы.Нервная система контролирует сокращение мышц.
Скелетная мышца способна становиться сильнее, если она «перегружена» сопротивлением во время тренировки. Существуют разные теории относительно точного механизма роста мышечных клеток (гипертрофии), который напрямую связан с развитием силы, но становится все более очевидным, что необходимость выполнять разные типы тренировок для достижения гипертрофии может быть не так важна, как когда-то считалось. Было поверье, что размер мышц увеличивался одним из двух способов.Мышца могла увеличиваться в размере при увеличении объема саркоплазмы («насос») или рост миофибрилл происходил при увеличении миофибрилл или фактических контрактных белков мышцы. Теория требовала разных способов нагружать мышцы.
Укрепление мышц зависит от развития и поддержания напряжения в мышцах во время тренировки. Если напряжение сохраняется, происходит повреждение мышечной клетки, и когда происходит процесс заживления, мышца становится больше и сильнее.Можно выполнять многие упражнения и прикладывать напряжение к сухожилиям, связкам и структурам суставов, но мышцы не подвергаются максимальной нагрузке. Количество повторений и диапазон движений могут определять степень напряжения, которое мышцы развивают во время упражнения. Подъем через диапазон движений, который не позволяет «ослабить сопротивление мышцы», и усилие совести думать о сохранении напряжения в мышце помогут очень эффективно ее стимулировать.
Разработка звуковой программы может быть трудной, если вы не уверены, что делаете. Обратитесь за помощью к физиотерапевту или личному тренеру. Эти специалисты в области здравоохранения могут помочь вам разработать и реализовать вашу программу. Собирая его вместе, запомните некоторые основные факты о развитии мышечной силы.
- Первые 3-4 недели любой программы стимулируют нервную систему и усиливают нервно-мышечную «связь» между мышцами и нервами. Мышцам нужны нервы, чтобы «сказать» им, что и когда сокращаться.Биохимические изменения, указывающие на истинное увеличение силы, произойдут примерно через 5-6 недель после начала тяжелых тренировок
- Существует 3 типа сокращения мышц: изометрическое, концентрическое и эксцентрическое. Изометрическое сокращение используется телом для стабилизации. Концентрические сокращения позволяют мышцам сокращать и ускорять движения тела. Наконец, эксцентрические сокращения происходят, когда тело замедляется и мышцы испытывают огромную нагрузку. Считается, что этот тип сокращения дает прирост силы быстрее, чем другие.
- Ожог, возникающий во время упражнения с подъемом (фактический подход), вызван в основном накоплением молочной кислоты в мышцах.Мышечная болезненность, которая возникает на следующий день или два после тяжелой тренировки, возникает из-за набухания мышечных клеток, а не из-за молочной кислоты, поэтому тренировка с пониженной интенсивностью заставит мышцы чувствовать себя лучше
- Существует два основных типа мышечных клеток (I и II). Оба эти типа клеток можно тренировать на силу, но тип II лучше реагирует на большие нагрузки и считается основной причиной роста мышц
- Разные тренировки помогут развить мышечную силу. Выполнение упражнений для всего тела — отличный способ развить силу во всем теле.Эти упражнения очень популярны, потому что они очень функциональны и помогают поддерживать «нормальную» функцию организма.
- Для большинства людей выполнение режима, требующего 8-15 повторений любого упражнения, даст положительные результаты. Поднятие более тяжелого веса и выполнение меньшего количества повторений развивают силу быстрее, чем подъем более легкого веса для большего количества повторений. Главное — сконцентрироваться на создании мышечного напряжения!
Развитие мышечной силы требует напряженной работы.Нет простого способа развить силу, и есть наука, которая стоит за лучшим способом ее развития. Обращение за советом и руководством к квалифицированному специалисту в области здравоохранения (физиотерапевту или сертифицированному личному тренеру) позволит вам выполнять распорядок, который является безопасным и эффективным.
Откуда берется физическая сила?
Согласно Библиотеке Конгресса, существуют разные виды силы. Это абсолютная сила или максимальная сила; динамическая сила, поддерживающая повторяющиеся движения, силовая выносливость для компенсации усталости; и эластичность, которая помогает телу быстро прикладывать силу.У каждого тела есть сила в каждой из этих областей. То, сколько у вас есть, зависит от нескольких факторов. Некоторых мы не контролируем. К ним относятся генетика, пол и возраст. Хорошая новость в том, что мы контролируем некоторые другие факторы, связанные с физической силой. Это тренировочные упражнения, диета и управление разумом.
Учебные упражнения
В человеческом теле более 600 мускулов. Старая поговорка «используй или потеряй» иллюстрирует ценность тренировки, когда дело доходит до наращивания физической силы.Например, ваша доминирующая рука, которой вы пишете, вероятно, сильнее вашей другой руки, потому что вы используете ее чаще. Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для развития физической силы, выносливости и гибкости, — это тренировать мышцы, чтобы они могли адаптироваться к возрастающим требованиям. Развитие физической силы не ограничивается тренировками с отягощениями, хотя это распространенный способ укрепить мышцы. Физическая сила также может прийти с практикой правильного удержания поз с танцами, йогой или пилатесом. Короче говоря, вы наращиваете физическую силу, тренируя мышцы, чтобы стать сильнее.Для достижения наилучшего эффекта стремитесь к тренировкам, которые задействуют целевые мышцы не менее трех дней в неделю — дни отдыха способствуют развитию мышц. Не забывайте кардио. Ваше сердце, возможно, самая важная мышца вашего тела, тоже должно быть сильным.
Диета
Мышцам нужно качественное топливо, чтобы работать лучше. Если ваша цель — набрать физическую силу, второстепенная цель, скорее всего, состоит в том, чтобы побаловать свое тело здоровым питанием. Белок, углеводы, витамины и другие питательные вещества помогают мышцам восстанавливать и укрепляться в соответствии с вашим планом тренировок.Старайтесь избегать чрезмерного потребления пустых калорий, жирной и жареной пищи.
Управление разумом
Хотя верно то, что мышление, которым вы хотите быть, или желание быть сильным, не сделает этого таковым, также верно и то, что разум играет определенную роль в наращивании физической силы. Двойные строительные блоки — физическая сила, диета и упражнения — бессильны против немотивированного ума. В конечном итоге физическая сила проистекает из силы духа. У вас должно быть достаточно решимости, чтобы планировать и придерживаться привычек в отношении здоровья, которые способствуют достижению ваших целей в фитнесе.
Развитие физической силы требует времени, дисциплины и планирования. Обдумывая свои цели в силовой тренировке, убедитесь, что вы устанавливаете реалистичные ожидания. Ведите журнал тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс. Отрегулируйте факторы, не зависящие от вас, такие как генетика и возраст, и максимально используйте то, что вы можете, например, вариации упражнений, частоту тренировок и диету.
Четыре способа улучшить физическую силу и выносливость / Фитнес / Силовые тренировки
Есть несколько способов улучшить свою физическую силу и выносливость.Это позволяет улучшить ваши результаты при занятиях различными видами спорта и носить с собой более тяжелые предметы в течение более длительного периода времени. Тренировки на силу и выносливость немного отличаются, но их можно комбинировать, чтобы получить лучшее из обоих миров.
Физическая сила влияет на то, какой вес вы можете поднять и сколько работы вы можете выполнить. Выносливость влияет на то, как долго вы можете поднимать вес или как долго вы можете выполнять физическую задачу.
1. Количество повторенийСиловые тренировки очень полезны для бодибилдеров.При наращивании мышц вам нужно будет сосредоточиться на поднятии максимально возможного веса. Однако, если вы пытаетесь развить выносливость, вам нужно сконцентрироваться на поднятии веса как можно больше раз. Повторения научат ваше тело поднимать вес. Старайтесь делать больше повторений, а не сразу увеличивать вес. Отличная идея — каждый раз записывать, сколько повторений и какой вес вы подняли. Старайтесь увеличивать это каждый раз, когда тренируетесь.
2. Подъем на скамьеОдно очень полезное упражнение, которое можно использовать для улучшения физической силы и выносливости, — подъем жима лежа. Это упражнение сконцентрируется на подколенных сухожилиях и ягодицах и будет полезно для любого вида спорта, который включает бег.
Скамья также очень проста в использовании. Встаньте перед высокой скамейкой на высоте вашего колена. Затем просто встаньте на скамейку и сойдите. Убедитесь, что вы контролируете себя при входе на скамью и выходе из нее.Вернувшись в исходное положение, повторите действие. В идеале вы должны сделать не менее 20 повторений и каждый раз стараться увеличивать их. Если вы хотите немного усложнить задачу, вы также можете держать гантели в руках и двигать ими одновременно с тем, как вы стоите на скамейке.
3. Приседания на ногахПриседания с ногами можно использовать для развития выносливости и физической силы. В этом упражнении основное внимание уделяется ягодицам, четырехглавой мышце и подколенным сухожилиям. Встаньте, слегка расставив ноги, и поставьте одну ногу чуть впереди другой на ступеньку.Наклонитесь вперед, пока ваше колено не окажется почти на одном уровне. Затем вернитесь в исходное положение и выполните упражнение 10 раз. Повторите это еще 10 раз с другой ногой.
4. ХмельПрыжки можно использовать для работы с определенными мышцами, а также для повышения выносливости. Это также координирует ваши мышцы стопы, лодыжки, голени и бедра. Это идеальное упражнение для всех, кто тренируется бегать. Это потому, что движения между мышцами очень похожи на движения при беге.Прыгайте как можно быстрее в течение 20 секунд. Затем поменяйте ступни и повторите с другой ногой. Вы также можете немного отрегулировать это, подпрыгивая с одной ноги на другую.
Мышечная сила и выносливость | HealthLink BC
Мышечная сила и выносливость — две важные составляющие способности вашего тела двигаться, поднимать предметы и выполнять повседневные дела. Мышечная сила — это сила, которую вы можете приложить, или вес, который вы можете поднять.Мышечная выносливость — это то, сколько раз вы можете переместить этот вес, не утомившись (очень устал).
Преимущества мышечной силы и выносливости
Мышечная сила и выносливость важны по многим причинам:
- Повысьте свои способности, не уставая, открывать двери, поднимать ящики или рубить дрова.
- Снижает риск получения травм.
- Помогает поддерживать нормальный вес.
- Сделайте мышцы и кости более здоровыми и крепкими.
- Повысьте уверенность и свое отношение к себе.
- Дайте вам чувство выполненного долга.
- Позволяет добавлять новые и разные виды деятельности в вашу программу упражнений.
Повышение мышечной силы и выносливости
Есть много способов улучшить мышечную силу и выносливость. Спортзал или фитнес-центр — хорошее место, чтобы пойти, если вы хотите заниматься силовыми тренировками (также называемыми силовыми тренировками, силовыми тренировками или поднятием тяжестей).Это включает в себя проработку мышцы или группы мышц против сопротивления для увеличения силы и мощности.
Тренировка с отягощениями может включать:
- Оборудование, такое как медицинские мячи или весовые тренажеры
- Трубки или ленты сопротивления во время упражнений
- Ваше собственное тело как вес, как при отжиманиях или приседаниях.
Конечно, вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать тренажеры, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость.Также могут помочь обычные повседневные дела, такие как подъем продуктов или ходьба вверх и вниз по лестнице. Вы также можете выполнять множество упражнений дома, которые не требуют оборудования, например, отжимания и приседания. Все, что вам нужно сделать, это заставить свои мышцы работать больше или дольше, чем обычно.
Помните: если вы собираетесь выполнять укрепляющие упражнения, связанные с поднятием тяжестей, важно использовать правильную технику.
Последняя редакция: Ноябрь, 2016
© 2016 Провинция Британская Колумбия.Все права защищены. Может быть воспроизведен полностью при условии указания источника. Эта информация не предназначена для замены совета вашего врача или индивидуальной консультации с медицинским работником. Он предназначен только для образовательных и информационных целей.
Понимание мышечной силы и физической зрелости у детей
Дети — не маленькие взрослые
Каждый ребенок индивидуален. У учеников K-2 короткие ноги по отношению к верхней части тела и голове, что заставляет их иметь высокий центр тяжести и делает их «тяжелыми».”
Это помогает объяснить, почему эти ученики часто падают и не достигают успеха при выполнении таких действий, как отжимания и приседания. Рост постепенно понижает центр тяжести и дает детям большую устойчивость и равновесие. Однако важно понимать, как нормальный рост и развитие ограничивают успехи учащихся во многих физических упражнениях. Чтобы понять это, вы должны знать, как определить физическую зрелость студентов.
В начальной школе мышечная сила линейно увеличивается с возрастом.Другими словами, по мере взросления дети становятся сильнее. Дети до подросткового возраста мало отличаются между полами в силе. Мальчики и девочки обычно одинаково выполняют силовые упражнения, такие как отжимания и приседания. В прошлом учителя соглашались с более низкими показателями девочек, даже если они способны на большее. Ожидания должны быть одинаковыми для мальчиков и девочек начальной школы.
Учитывайте разницу в росте и весе при объединении детей в пары
Различия в силе встречаются среди детей с разным весом и ростом, независимо от пола.Различия в весе и росте следует учитывать при объединении детей в пары для соревнований, таких как совместный бег, физический контакт или игры, требующие силы. Проблемы возникают, когда ученик находится в паре с кем-то, кто значительно выше, тяжелее или физически более зрелым и, следовательно, более сильным. При подборе учеников по соображениям безопасности помните, что вес и рост гораздо важнее, чем пол учеников.
Сила важна для успеха моторики
Сила — важный фактор успеха в выполнении двигательных навыков.Исследование, в котором взвешивались факторы, влияющие на двигательную активность детей, показало, что сила или мощь, или и то, и другое, в зависимости от размера тела были наиболее важными. Высокий уровень силы по отношению к размеру тела (относительная сила) помог предсказать, какие ученики наиболее способны выполнять двигательные навыки. Количество жира в организме было четвертым фактором в исследовании и было оценено отрицательно, что означало, что дети с избыточным весом были менее эффективны в обучении и выполнении двигательных навыков. Жир отрицательно влияет на двигательную активность, уменьшая силу ребенка по сравнению с размером его тела.Дети с избыточным весом могут быть сильнее детей с нормальным весом в абсолютном выражении, но они становятся менее сильными, когда сила корректируется с учетом веса тела. Отсутствие относительной силы затрудняет выполнение силовой задачи (например, отжимания или свертывания) по сравнению с детьми с нормальным весом. Ключевым моментом является то, что молодые люди с избыточным весом заслуживают особого внимания, чтобы держать их «включенными» к физической активности. Имейте разные ожидания от детей, а не давайте всему классу одинаковые физические упражнения.
Физическая зрелость для производительности
Учителя давно поняли и обсудили различия в зрелости учеников. Подростков часто называют незрелыми или более зрелыми, чем другие студенты; но обычно это относится к эмоциональной зрелости молодежи. Другой тип зрелости, скелетная или физическая зрелость, оказывает сильное влияние на успеваемость учащихся в физической активности. Метод, используемый для определения физической зрелости, заключается в сравнении хронологического возраста с возрастом скелета.Оссификация (затвердевание) костей происходит в центре ствола кости и на концах длинных костей (пластинки роста). Эта скорость окостенения дает точное представление о созревании ребенка и определяется путем рентгеновского исследования костей запястья и сравнения развития костей субъекта с набором стандартизированных рентгеновских лучей. Это дает более точное представление о физической зрелости ребенка. Дети, чей хронологический возраст опережает возраст скелета, считаются поздно (или медленно) созревшими.С другой стороны, если возраст скелета опережает хронологический возраст, таких детей называют рано (быстро) созревшими.
Исследования, посвященные изучению возраста скелета, неизменно показывают, что среди молодых людей в типичном классе существуют различия в зрелости от пяти до шести лет. Например, у третьеклассников (8 лет) скелетный возраст будет от 5 до 11 лет. Было бы неуместно просить 5-летнего ребенка выполнить задания, которые должны выполнить 11-летние. Смысл здесь в том, что , хотя учащиеся в классе примерно одного возраста, существуют большие индивидуальные различия в уровне зрелости. Отслеживайте и корректируйте программные мероприятия, чтобы позволить учащимся прогрессировать со скоростью, соответствующей их уровню зрелости.
Доктор Роберт Панграци
Доктор Роберт Панграци — почетный профессор Университета штата Аризона и консультант по вопросам образования компании Gopher Sport. Доктор Панграци работает в сфере образования более 50 лет. Он начал свою карьеру учителем 5-го класса и был профессором физического воспитания АГУ в течение 32 лет. Панграци опубликовал более 60 учебников и 100 научных и профессиональных статей.Он был приглашенным докладчиком почти на 500 национальных и международных конференциях.
Развитие физической силы, Боб Пиплс
«Как фермер из Теннесси, который тренировался в одиночестве в своем подвале с использованием только самодельного оборудования, стал одним из самых сильных людей всех времен»
Хотя были люди, которые могли тянуть больше веса, Боб Пиплс по-прежнему, несомненно, сильнейший тягач всех времен. Как и любой успешный лифтер, Боб был находчивым, изобретательным, тщательно записывал, что работает, а что нет, и тренировался как полный сумасшедший …
Результаты говорят сами за себя: при массе тела всего 181 фунт.Народная тяга подняла более 700 фунтов. еще в 1940-х! Никто другой не мог прикоснуться к нему, Боб Пиплс, несомненно, опередил свое время.
Что еще интересно, у Peoples не было навороченного оборудования сложной программы тренировок. Он тренировался в основном сам в своем спортзале в подвале, в основном с самодельным оборудованием, которое состояло из деревянных 2х4, бочек на 55 галлонов, бетона, металлолома и всего остального, что он мог достать.
Несмотря на то, что по некоторым стандартам это было довольно грубо, эта установка с лихвой компенсировала достигнутые результаты, о чем свидетельствуют его способности в становой тяге.Фактически, многие из необычных тренировочных техник, которые он использовал, теперь стали обычным явлением…
Приведу несколько хороших примеров. Пиплс был одним из первых лифтеров, успешно внедривших тренировки в негативном стиле в свои упражнения, и он первым применил силовую стойку.
К счастью для нас, в 1979 году Боб положил перо на бумагу и записал многие вещи, которые он узнал за эти годы, которые помогли ему развить свою огромную силу, результатом стало развитие физической силы, который, безусловно, является одним из самых уникальных учебных курсов. все время.
В разделе «Развитие физической силы» Боб Пиплс обсуждает ряд тем тренировок, о которых вам обязательно нужно знать больше, если ваша цель — развить максимальную силу:
* Советы по использованию силовой стойки для достижения наилучших результатов, а также важность ведения записей и записей
* Тренировочные системы и методы великих стариков, которые он использовал с наибольшим успехом, И какие системы не работали
* Примечания к жиму лежа, эксцентрическим движениям, специальным упражнениям, «размаху», центробежному тренажеру, статическому сокращению и многому другому
Peoples был наставником молодого Пола Андерсона, так что вы знаете, что это человек, методы которого стоит изучить.
Теперь эта современная классика снова доступна, чтобы помочь вам приступить к занятиям. 50 страниц, глянцевая обложка 6 x 9 в мягкой обложке и настоятельно рекомендуется только для редких изображений и диаграмм.
Это настоящие методы тренировок одного из самых сильных людей, которые когда-либо жили — прямо от самого человека — и эта книга просто должна быть частью вашей библиотеки тренировок!
Боб Пиплз «Развитие физической силы»_________ 16,99 долл.
