Как правильно делать разведение гантелей стоя на плечи— техника разводки рук в стороны и 5 ошибок
Мечтаете о подтянутой атлетической фигуре? Добиться желаемого результата помогут тренировки различных групп мышц. Их режим подбирается индивидуально с опытным наставником, что помогает добиться оптимального и устойчивого результата достаточно быстро, даже в домашних условиях.
Содержание
- Какие мышцы работают?
- Разводка гантелей в стороны стоя двумя руками
- Вариант выполнения с одной рукой
- 5 самых распространенных ошибок
- Что еще важно знать?
Какие мышцы работают?
Махи в положении стоя прямо практикуются и начинающими спортсменами, и продвинутыми атлетами. Он подойдут как для мужчин, так и для девушек и женщин. Их можно использовать как для набора массы, так и для похудения и сжигания жира в области плеч.
В отличии от разводки гантелей стоя в наклоне , в этом варианте мы стоим прямо, и нагрузка направлена на прокачивание в первую очередь средних дельт.
Активно задействуется трапеция и надостная мышца.
Результат — округлые, рельефные и широкие плечи, на которых буквально останавливается взгляд . Плюс такая тренировка с гантелями является базовой для формирования мышц, участвующих в самых разных видах физической активности.
Разводка гантелей в стороны стоя двумя руками
Для достижения впечатляющего и устойчивого результата достаточно один раз освоить и четко следовать поэтапной технологии. Вы можете выполнять тренировку самостоятельно, перед зеркалом или попросить кого-то более опытного проследить за вашей техникой и подкорректировать детали.
Техника выполнения:
- Используйте гантели одинаковые по весу, станьте устойчиво и удобно, ноги расположите на ширине плеч (можно шире). Руки в расслабленном состоянии, гантели немного повернуты к торсу и расположены сбоку от бедер. Держитесь прямо, взгляд направьте вперед.
- Вдохните побольше воздуха и задержите его в легких и энергично, но плавно поднимайте руки.
Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте его. Линия рук, плеч, спины при условном взгляде на тренирующегося сверху образует прямую с углом 180 градусов . - Важный нюанс! Поднимая гантели, держите локти немного согнутыми под легким углом, комфортным для рук. Зафиксируйте эту позицию и не отступайте от нее.
- Верхняя «отметка» — гантели подняты до высоты плеч. Доведя гантели до этой высоты, выдохните, начните не спеша вести гантели обратно вниз. К следующему подходу приступайте сразу же, без паузы. Не давайте мышцам передышку внутри одного подхода.
Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте его. Линия рук, плеч, спины при условном взгляде на тренирующегося сверху образует прямую с углом 180 градусов .Разведения рук в стороны выполняйте в неторопливом, но ритмичном темпе. Избегайте рывков и резких движений. Рекомендуемое количество подходов — три-четыре, по десять-пятнадцать повторений.
Вариант выполнения с одной рукой
Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями.
Но разновидность этого упражнения имеет свои особенности, которые обязательно нужно учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:
- Тренировка с наклоном корпуса в сторону рабочей руки проводится у стойки для приседаний. Возьмите гантель в одну руку, другой рукой возьмитесь за перекладину стойки. Ноги сдвинуты вместе, соприкасаются пятками и носками. Станьте в этом положении ближе к стойке (на расстоянии около 30 сантиметров).
- Подготовка правильного расположения рук. Рука расположена вдоль туловища. Гантель свободно свисает в руке, внутренняя сторона кисти немного повернута в сторону корпуса. Туловище должно располагаться в вису под острым углом (стопы ближе, голова дальше) относительно стойки.
- Держась рукой за перекладину, распрямите руку. За счет наклона всего тела вбок ограничивается лишняя активность подостной мышцы, все необходимое напряжение фокусируется на дельте.
- Как и при основной вариации тренировки, плавно отводите руку с грузом вбок. Движение останавливается на уровне плеча . После краткой паузы вдохните и не торопясь опустите руку обратно вниз.
Движение останавливается на уровне плеча . После краткой паузы вдохните и не торопясь опустите руку обратно вниз.Осторожно! Несмотря на популярность такой тренировки, ее кажущуюся легкость и простоту, это упражнение требует внимательного и осторожного подхода. Дело в том, что в процессе работы задействуются группы плечевых мышц, которые являются довольно уязвимыми при неосторожном «обращении». Даже небольшие травмы могут привести к временному нарушению работоспособности мышц, дискомфорту и боли (даже в спокойном состоянии), а значит, вы рискуете нарушить график тренировок и отдалить желаемый результат.
5 самых распространенных ошибок
Как правильно выполнять махий в стороны и избежать травм? Наиболее распространенные ошибки:
- Недостаточная разминка или ее отсутствие. Проведите простую разминку, включая маховые движения руками по кругу. Затем возьмите легкие гантельки, сделайте с ними десяток махов руками вверх-вниз. Почувствуйте, как разогреваются и работают мышцы.
- Трудно сохранять равновесие. Не забывайте задерживать воздух в легких в высшей точке (гантели на высоте плеч). Это позволит поддерживать необходимое равновесие тела.
- Неправильный подбор веса отягощения. Как бы ни хотелось побыстрее достичь результата тренировок, не берите на первоначальном этапе слишком тяжеловесные гантели! Их очень сложно поднять до требуемой высоты, не нарушая технологии. При поднятии неподходящей тяжести неизбежно сгибание рук. С увеличением угла локтей, на дельты идет более слабая нагрузка. А тренировка направлена как раз на развитие этой группы. Каждую тренировку начинайте подходами с нетяжелыми гантелями. Для разминки перед основной частью поднимайте их выше головы, выпрямляя руки 10-15 раз.
- Мышцы плохо прорабатываются. Для достижения мышечной работы и полезного напряжения дельты выполните подъем рук на сорок пять градусов выше линии плеч. Эффективность этого метода заключается в механике движения сустава при поднятии рук через бок. В самом начале движения работает подостная мышца. Она принимает на себя основное усилие до того момента, когда угол достигнет около тридцати градусов. Далее в процесс включается головка дельты, она «работает», пока угол не превысит сорока пяти градусов по отношению к плечевому поясу. Здесь сокращение дельты максимально. После этого этапа подъем рук до положения вверх происходит уже за счет за счет трапеций.
- Неправильна осанка. Не нагибайте туловище назад и вперед. Спину поддерживайте строго прямо. Помните, что вся работа мышц происходит исключительно в плечах. Все остальные подвижные части во время тренировки этих мышц должны находиться зафиксированными. Обычная ошибка, которую очень легко совершить — поднимая руки, вы немного раздвигаете кисти не совсем в стороны, а, помогая себе, немного вперед. Из-за этого вы начинаете неосознанно наклонять туловище вперед, чтобы при обратном движении помочь торсом себе поднять гантели.
Почувствуйте, как разогреваются и работают мышцы.
Эффективность этого метода заключается в механике движения сустава при поднятии рук через бок. В самом начале движения работает подостная мышца. Она принимает на себя основное усилие до того момента, когда угол достигнет около тридцати градусов. Далее в процесс включается головка дельты, она «работает», пока угол не превысит сорока пяти градусов по отношению к плечевому поясу. Здесь сокращение дельты максимально. После этого этапа подъем рук до положения вверх происходит уже за счет за счет трапеций.Что еще важно знать?
Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (вкупе с другими факторами, например, специальной спортивной диетой) позволят достаточно быстро прокачать мышцы плеч, расширить их, визуально очертить рельеф мышц.
Соблюдая диету, регулярность тренировок и саму технологию разведения рук с гантелями, вы можете заметить первые результаты уже через несколько недель.
Отметим универсальность и комплексность воздействия, которые обеспечивает это технически несложное упражнение. Описанные нами занятия с гантелями развивают не только сами дельты, но и соседние трапеции, предплечье, способствует развитию передних мышц груди.
Для дополнительного воздействия на соседние мышцы плеч, расположенные у шеи и на груди, поднимайте руки на уровень выше плечевого пояса. Как только гантели будут на высоте плеч, чуть поверните кисти, чтобы мизинец был над другими пальцами. Эти рекомендации лучше начинать применять, когда вы уже достигли первых видимых результатов и готовы продвигаться дальше.
Что делать, если результат, даже при регулярных занятиях, «завис» на месте? Если развитие мышц замедлилось — это сигнал начать «добивку». Ее суть в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей, берутся гантели с уменьшенной массой и выполняется еще 5-7 повторений. Выполняя заключительную «добивку», можно забыть про рекомендованную амплитуду и поднимать локти до максимально возможной высоты, чтобы до конца обессилить мышцы.
Подтянутые руки! Эффективные упражнения для рук.
Источник
польза, техника выполнения и работающие мышцы
Разведение гантелей стоя – упражнение, которое применяют в бодибилдинге и фитнесе для акцентирования нагрузки на средних дельтах
Польза упражнения
Разведение гантелей стоя – изолирующее упражнение, выполнение которого позволяет прицельно нагрузить средний пучок дельт.
Ширина плеч – один из основных параметров для оценки физического развития и общего телосложения. А так как именно средние дельты в наибольшей степени определяют ширину плеч, то включение в программу тренировок разведений гантелей в положении стоя позволит улучшить визуальное восприятие фигуры и подчеркнет атлетичность телосложения.
К тому же регулярное выполнение разведений гантелей стоя качественно улучшит рельеф плеч, подчеркнув линию, отделяющую средний пучок дельтовидных от остальных мышц. Выполняемые с небольшими весами разведения гантелей великолепное профилактическое и лечебное средство тугоподвижности плечевого сустава.
Техника выполнения разведений гантелей стоя
Правильная техника выполнения:
1. Возьмите в каждую руку по гантели, выпрямьтесь и поставьте ноги на ширину плеч. Руки свободно свисают по сторонам корпуса, ладони смотрят на боковые поверхности ног и немного развернуты вовнутрь, подбородок параллелен полу, взгляд направлен строго вперед.
Это исходное положение.
2. Сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимите немного согнутые руки в стороны. Движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи. Как только руки окажутся выше уровня головы, сделайте выдох и поменяйте направление движения на противоположное.
3. Опустив руки в исходное положение, без паузы сделайте следующее повторение.
Это важно:
Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Рывки во время подъемов или ускорения движения во время опускания гантели снижают эффективность упражнения и могут привести к травме плечевых суставов.
На протяжении всего сета удерживайте корпус в неподвижном положении, а также не расслабляйте мышцы спины и пресса.
Задержка дыхания во время движения гантелей способствует развитию более мощного усилия для подъема и служит профилактикой травм.
Не нужно использовать слишком тяжелые гантели. Они не позволят вам выполнять упражнение без технических изъянов и его эффективность уменьшится.
Слегка согните руки в локтях в начале упражнения и зафиксируйте этот угол до конца сета. Если во время выполнения руки будут непроизвольно сгибаться, значит, вы взяли слишком тяжелые гантели.
Старайтесь поднимать гантели на угол 45 градусов выше линии плеч, так вы сможете по максимуму нагрузить целевые мышцы. Поднимая вес лишь до уровня, когда руки становятся параллельными полу и затем, опуская его вниз, вы не только снижаете нагрузку с мышц, но и способствуете развитию тугоподвижности плечевых суставов.
Варианты упражнения
- Разведения в блочном тренажере. Возьмите в руки рукоятки прикрепленные тросами к нижним блокам. В этом варианте сопротивление движению рук оказывает вес, передающийся по тросам через блоки.
Работающие мышцы при разведении гантелей стоя
- дельтовидные мышцы
- надостная мышца
- трапеции
- передняя зубчатая мышца
Статья защищена законом об авторских и смежных правах.
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
Разведение или маха гантелей в стороны -техника выполнения
Разведение гантелей в стороны это превосходное формирующее изолирующее упражнение в бодибилдинге, предназначенное для расширения плеч за счет акцентированной проработки средних пучков дельтовидных мышц и придания им округло-выпуклой формы. Также упражнение незначительно задействует верх и середину трапециевидных мышц, задние и передние дельты.
Махи гантелями в стороны можно выполнять в положении стоя или сидя на скамье. Второй вариант считается более изолированным, так как исключает помощь ног. В любом случае придерживайтесь правильной техники выполнения упражнения подъем или махи гантелей через стороны и избегайте читинга, чтобы извлечь максимальную пользу и не травмироваться.
Основные задействованные мышцы: средние пучки дельтовидных мышц.
Вспомогательные мышцы:
Техника выполнения разведения гантелей в стороны стоя
Исходное положение: стоя или сидя на скамье, спина ровная, плечи развернуты, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках вдоль туловища, почти касаются ног. Руки немного согнуты и зафиксированы в локтевых суставах. Взгляд направлен вперед.
Выполнение: вдохните и задержите дыхание, затем через стороны поднимите гантели вверх до горизонтали. Достигнув верхней точки амплитуды, сделайте выдох и медленно подконтрольно опустите гантели в исходное положение, при этом делая вдох. Как только гантели окажутся в нижней точке амплитуды, сразу же сделайте следующее повторение.
Рекомендации и частые ошибки
1. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы туловище всегда было строго в вертикальном положении. Не раскачивайте корпус вперед и назад.
2. Не округляйте спину и не сутультесь. Поддерживайте естественный прогиб в пояснице.
3. Опускайте гантели медленно, чувствуя напряжение в дельтах и сопротивляясь силе тяжести.
Как только гантели опустятся в нижнюю точку амплитуды движения, сразу же, без паузы, приступайте к второму повторению.
4. Чтобы больше задействовать задние пучки дельтовидных мышц и трапеции, поднимайте гантели выше уровня плеч, разворачивая при этом кисти, чтобы задняя часть гантели была выше передней (как будто выливаете воду из стакана). К тому же, удлиненная амплитуда усилит воздействие на средние пучки дельт.
5. Не используйте гантели чрезмерно тяжелого веса. Это заставит вас читинговать и нагрузка с дельтовидных мышц рассеется по всему телу.
Смотрите технику выполнения разведения гантелей через стороны в положении стоя на видео
влияние на дельты, советы и рекомендации
Первое, что бросается в глаза при оценке спортивного телосложения атлета – это ширина плеч. Т-образная форма тела – это визитная карточка спортсмена. И немаловажную роль в такой форме играют плечи. Для их красивого вида нужно тренировать соответствующие мышцы – верхнюю трапецию, а также среднюю дельту.
Если трапеция дает высоту плеч, то красивая и округлая дельта подчеркивает массивность и атлетичность. Для прокачки последней идеально подойдет такое упражнение, как разведение гантелей стоя. Данное упражнение позволит увеличить среднюю дельту и таким образом подчеркнуть линию плеч.
Польза упражнения
Разведение гантелей стоя – это отличное изолированное упражнение, которое поможет развить средний пучок дельт, а также сможет предотвратить такую проблему, как тугоподвижность плечевых суставов. Упражнение позволит хорошо нагрузить плечи и сформировать их округлыми. Поэтому его следует делать регулярно.
Техника выполнения упражнения
1. В исходном положении нужно взять гантели в руки, ноги поставить на ширине плеч. Спина должна быть ровной, с прогибом в пояснице. Руки с гантелями немного соприкасаются с ногами и при этом повернуты к ним ладонями. Ладони развернуты мизинцами немного наружу. Руки в локтях немного согнуты. Подбородок должен быть параллельным полу, смотреть нужно прямо перед собой, желательно в зеркало, чтобы следить за своими движениями и исправлять погрешности в исполнении упражнения.
2. Как только исходное положение занято правильно, напрягая мышцы средней дельты, нужно плавно поднять гантели до уровня плеч, то есть, чтобы руки были параллельны полу. Кисти не должны быть выше, чем локти. Мизинцы должны быть развернуты кверху, как будто выливаете воду из рук. В этой точке нужно задержать руки, чтобы добиться максимальной нагрузки. Задержка не должна быть дольше одной секунды. Потом также плавно нужно их опустить в исходное положение.
Нюансы выполнения упражнения
Как только руки опустились, нужно проделать все заново. При опускании рук не нужно ими дотрагиваться до ног или расслаблять, так как это снимает нагрузку с мышц и эффективность упражнения падает. Руки все время должны двигаться в плоскости туловища. В активной фазе упражнения, то есть при поднятии рук, нужно делать плавный вдох, а при опускании – плавный выдох. Мышцы спины и пресса всегда должны быть в напряжении. Помогать себе спиной, закидывая гантели, не нужно. Такой читинг применяется, когда атлету нужно добиться полной усталости мышцы, то есть работать до отказа.
Начинающим спортсменам нужно брать гантели небольшого веса, который бы способствовал правильной технике и безопасности. Отдых между подходами не должен превышать двух минут. Количество повторений — от 10 до 15 раз, так как вес гантелей небольшой.
Альтернативные варианты упражнения
Существует несколько вариантов выполнения такого упражнения, как разведение рук стоя с гантелями. Например:
1. Разведение рук в стороны в блоках. В этом варианте гантели заменяются рукоятками, прикрепленными тросами к нижним блокам. Упражнение исполняется так же, как и разведение гантелей стоя. Вес определяется в блоках, но, опять же, он должен быть небольшим. Перед началом выполнения упражнения тросы с рукоятками меняют местами, то есть правая рукоятка в левую руку, а левая рукоятка – в правую. Тросы будут в положении крест-накрест. Такой вариант позволит все время держать средние дельты в напряжении, ведь при работе с гантелями под конец подхода атлет непроизвольно расслабляет руки и дает им отдохнуть доли секунды, что уменьшает эффективность упражнения.
2. Разведение гантелей в стороны стоя поочередно. В таком варианте подъем и опускание гантели делается сначала одной рукой, а потом – другой. То есть сначала нужно сделать нужное количество повторений на правую руку, а потом то же количество повторений, но уже на левую руку. Техника выполнения такая же, как и в основном упражнении. Только здесь свободной рукой нужно держаться за какой-то упор, чтобы не перенапрягаться и не позволять вытягивать в последних повторениях гантель за счет движения туловища. Отдых между подходами здесь не должен составлять больше одной минуты, так как пока работает одна рука, другая отдыхает, следовательно, отдыхать нужно меньше.
3. Разведение гантелей стоя с упором в спину. Этот вид упражнения по технике его исполнения повторяет все требования классических разведений гантелей стоя, при одном условии, что во время его выполнения нужно спиной упереться в какую-нибудь опору. В таком варианте исполнения исключены любые лишние движения и читинг, а также возможность получения травмы.
И, как следствие, вес нужно подобрать поменьше.
4. Разведение рук с гантелями сидя. Этот вариант упражнения снимает всю нагрузку с поясницы, а также мешает в конце подходов, когда силы тренируемой мышцы на исходе, помогать себе спиной, закидывая гантели. Техника исполнения повторяет технику классических разведений гантелей в стороны стоя.
Мышцы, которые включаются в работу при выполнении упражнения
Когда выполняется разведение гантелей стоя (фото для примера представлены в статье) или альтернативные упражнения, в работу включаются такие группы мышц:
| Другие результаты | |
| Она сделала фото, стоя напротив моей картины, и в тот момент, когда я это увидел, что-то со мной случилось. | She took a picture standing in front my art, and the moment I saw that photo, something happened in that moment. |
Я не могу изящно перейти из состояния стоя в состояние сидя. | I cannot go from a standing to a seating position with grace. |
| Но стоя на вершине горы в ожидании подходящего ветра, я чувствовала и много другого: радостное возбуждение, уверенность в себе. | But on that mountaintop, waiting for the wind to come in just right, I felt so many other things, too: exhilaration, confidence. |
| Помню, на одном из концертов, стоя на сцене, я наклонилась к зрителям, и последнее, что я увидела, — лицо смуглого парня, а потом какое-то химическое вещество было брошено мне в глаза. | I remember one of the concerts, I was onstage, I lean into the audience and the last thing I see is a young brown face, and the next thing I know is some sort of chemical is thrown in my eyes and I remember I couldn’t really see . |
| Но дерево, стоя само по себе, устанавливает связи, которые определяют дерево, связи между стволом, корнями и ветвями, более видимые связи. | But the tree that stands out by itself makes those relationships that define a tree, the relationships between trunk and roots and branches, much more apparent. |
| Поэтому два года подряд, в день зарплаты, он, стоя перед сотрудниками, просил их пожертвовать свои зарплаты на общее дело, и это сработало. | So every two weeks for two years on payday he stood in front of his employees and he asked them to sacrifice their salaries, and it worked. |
| В тот вечер, стоя рядом, я сделала глубокий вдох, посмотрела на Диа и сказала: Я никогда не была так горда тобой, как сейчас. | Standing there that night, I take a deep breath and look at Deah and tell him, I have never been more proud of you than I am in this moment. |
| И вот через семьи лет она смогла построить целый новый дом для себя и сдавать в аренду старый, и это будет обеспечивать ей доход в старости, потому что в какой-то момент она станет уже слишком стара, чтобы работать на кухне, и, знаете, стоя за прилавком бара, она рассматривает эти комнаты для сдачи в наем, которые она смогла приумножить, как ее соцобеспечение по старости. | And so over seven years what she’s been able to do is to completely build a new home for herself and rent out the old one and this is going to ensure income in her old age, because at some point she’s going to be too old to work in the kitchen, and to be, you know, standing on her feet behind the cantina counter and she’s looking at these rental rooms that she has been able to put on as her, her old age security. |
| Восковые фигуры представлены стоя и сидя, а иногда даже двигаются и говорят. | The wax figures are standing and sitting, and sometimes even moving and talking. |
| Кикаха посмотрел вниз на Вольфа, цеплявшегося за каменную гаргулью, стоя одной ногой на змеиной голове. | Kickaha looked down at Wolff, who was clinging to a stone gargoyle, one foot on a snake-head. |
| Или Господь ожидал от меня всепрощения стоя перед ликом очередного посягательства? | Was God expecting me to offer forgiveness in the face of every offense? |
На обеде третьего дня почти две дюжины послушниц ели стоя с пунцовыми лицами. | At the midday meal of the third day, nearly two dozen novices ate standing up and red-faced with embarrassment, Nicola among them. |
| Та поджидала ее, стоя возле уменьшившейся бухты обрезиненного провода. | The avatar stood waiting by the diminished coil of rubber-swathed wire. |
| К счастью разведен, уже почти шесть лет как. | Happily divorced, going on six years. |
| Стоя спиной к ветру, помогите другим одеться. | Stand with your back to the wind and help others put on their clothing. |
| Джолли проделал прекрасную работу, стоя на её задних лапах. | Jolly did a great job standing on her hind legs. |
| Автор мог дотронуться до стен, стоя в центре своей камеры, и был вынужден закрывать бумагой грязные места. | The author could touch the walls on either side when standing in the middle of the floor of his cell and had to paper the walls to cover the dirt. |
| Чтобы он поставил пластинку, стоя на голове? | What do you expect an out of the ordinary person to do? |
А у меня есть 15 минут, чтобы стоя поесть соленые крекеры. | I get 15 minutes to eat saltines standing up. |
| Вы можете делать кадр за кадром не стоя рядом с ними. | Why, you could take frame after frame without getting anywhere near them. |
| Я оказался в ловушке на маленьком камне размером в лист бумаги, я был в сандалиях и шортах, стоя между 80-градусной водой в реке и горячим источником, который выглядел так, будто вот-вот закипит. | And on top of that, it was Amazon rain forest. Pshh, pouring rain, couldn’t see a thing. |
| Спустя несколько часов после публикации материала агентством Sputnik Трамп уже вслух зачитывал статью Эйхенвальда, стоя на сцене в Пенсильвании и приписывая ее «ничтожному Сидни». | Several hours after the publication of the Sputnik item, Trump read from Eichenwald’s article while on stage at a Pennsylvania rally and attributed it to “sleazy Sidney.” |
| Вы можете переходить по интерфейсу Xbox One и с помощью геймпада выбирать бесплатный развлекательный контент Xbox Live, например Xbox Groove и видеосеансы Kinect, как сидя, так и стоя. | You can navigate the Xbox One user interface and use the controller to experience free entertainment features on Xbox Live, such as Groove and Video Kinect, while seated or standing. |
| Еще 16%, стоя на пьедестале, начинали кусать или целовать свои медали. А 44% пели гимн – иногда просто заливаясь слезами. | Another 16% either bit or kissed their medal on the podium, while 44% sang along with their anthem — sometimes through a stream of tears. |
| Я не знал, что был женат и разведен. | I didn’t know you got married or divorced. |
| Я могу играть на ней стоя, сидя или прогуливаясь. | I can play from standing, sitting or walking. |
| Но никто не знал, насколько распространены эти гантелевидные системы в космическом пространстве, и насколько сильны или слабы возникающие в результате волны. | But nobody knew how common those dumbbell-like sources might be in our cosmic neighborhood, or how strong or weak the resulting waves would be. |
| А пока можно оглянуться и вспомнить тех женщин (и в некоторых случаях – мужчин), которые когда-то властвовали, стоя в тени трона, а может, и не только властвовали – а воодушевляли, воспламеняли и приводили в движение все вокруг. | But for the meantime, let’s look back at those other women (and, in a few cases, men) who were sometimes the power — if not the spark — behind the throne. |
| Стоя в гостиной дома у «Петровича», украинский агент попросил Крейга показать свой значок ФБР. | Standing in petr0vich’s living room, a Ukrainian agent told Craig to flash his FBI badge. |
| Я уже некоторое время разведен. | I’ve been divorced for some time. |
| Может быть, я отведу тебя поужинать в настоящий ресторан, где нам не нужно будет есть, стоя над мусорным баком. | Maybe I can take you for a meal at a real restaurant, where we don’t have to eat our dinner standing over a garbage can. |
Сейчас новое поколение ученых НАСА, стоя на возвышении в Вашингтоне, открыто мечтали о том, какое значение новое открытие имеет для возможности найти жизнь на Марсе. | Now a new generation of NASA scientists were on a dais in Washington, DC, musing openly about what this new finding meant for the odds of discovering life on Mars. |
| Заходя в туалетную кабинку, я разворачивала свою обувь, чтобы выглядело так, будто я писаю стоя. | When I would go to the bathroom, I would turn my shoes around in the stalls so that it looked like I was peeing standing up. |
| Я могу пить, буквально стоя на голове. | I can literally do it standing on my head. |
| Я разведён вот уже 10 лет, и ты только что видел, как меня в коридоре послала студентка. | I’ve been divorced for 10 years and you just caught me in the hall being severely berated by an undergraduate. |
| Стоя на теплом песке, смотря, как восходит солнце. | Standing in the warm sand, watching the sun come up. |
| Сегодня утром я чистил зубы, стоя под душем. | This morning, I brushed my teeth in the shower. |
| Стоя в гостиной, он с усмешкой поглядывал на вазу с карточками. | She found him grinning over the bowl. |
| Стоя лицом к лицу, они не смотрели друг на друга. | They were not looking at one another, standing face to face. |
| Когда Герхардт, стоя в соседней комнате, увидел входящего Себастьяна, встрепанного и избитого, силы изменили ему и он заплакал. | When Gerhardt stood in the back room, and Sebastian was brought out all marked and tousled, he broke down and began to cry. |
| Она молча и пытливо слушала, потупив голову и стоя ко мне спиной. | She listened mutely and with curiosity, her head bowed and her back turned to me. |
| Эта фланелевая рубашка — дань уважения стильной погоде Сиэттла, или ты просто хочешь согреться, стоя у холодильника? | So, the flannel shirt deal… is that a nod to the crispy Seattle weather… or you trying to stay warm in front of the refrigerator? |
Позвольте поблагодарить вас за то, что пришли, и попросить вас стоя прослушать государственный гимн. | So let me just thank you for coming and ask you to stand for our national anthem. |
| То были отверженцы природы и общества; стоя на одной ступени, они помогали друг другу. | They were two extremes of natural and social wretchedness, coming into contact and aiding each other. |
| Мэри робко рыдала, стоя в дверях. | Mary was humbly sobbing in the back-ground. |
| И с трепетом стоя у этого зловещего порога, он с ужасом отступал от него. | As he stood trembling on its mournful brink, he recoiled with horror. |
| Диван был коротковат, слов нет, но я мог бы спать хоть стоя и глазом бы не моргнул. | It was way too short for me, the couch, but I really could’ve slept standing up without batting an eyelash. |
| А еще я люблю напевать песни, стоя под душем. | I usually sing a medley of old favorites when I’m in the shower. |
Мальчик, стоя на коленях перед камином и поправляя огонь, смотрел на нас, вытаращив глаза. | The boy, on his knees before the grate, mending the fire, stared at us. |
| Я отказывался грубо и сердито. Тогда она сама шла за ворота и долго разговаривала с ним, стоя на тротуаре. | But I would refuse curtly and angrily, and she would go to the gate herself and stand talking to him for a long time. |
| По окончании контрданса танцующих сменили посреди залы группы мужчин, беседовавших стоя, и ливрейные лакеи с большими подносами. | The quadrille over, the floor was occupied by groups of men standing up and talking and servants in livery bearing large trays. |
| Когда твоя видел спрут, — проговорил дикарь, стоя на носу высоко подвешенного вельбота, где он точил свой гарпун, — тогда твоя скоро-скоро видел кашалот. | When you see him ‘quid, said the savage, honing his harpoon in the bow of his hoisted boat, then you quick see him ‘parm whale. |
Вас казнили — а нас заставляли стоя хлопать оглашённым приговорам. | They executed people like you, but they made us stand up and applaud the verdicts as they were announced. |
| Я бы поаплодировал стоя, но… | Oh, I’d stand and applaud, but… |
| Я говорю с вами, стоя перед печатными станками этой скромной газеты, которая будет продолжать выкрикивать правду! | I speak to you from the plant of a journal… that proclaims the truth! |
| Дядя Яков, стоя на морозе в одной рубахе, тихонько посмеивался, моргая в синее холодное небо. | Uncle Jaakov, standing in the frost in his shirt-sleeves, laughed quietly, blinking in the cold blue light. |
| Дед встретил меня на дворе, — тесал топором какой-то клин, стоя на коленях. | GRANDFATHER met me in the yard; he was on his knees, chopping a wedge with a hatchet. |
| Да они же у вас в кармашке, — сказала Присси, стоя за стулом Скарлетт и упоенно предвкушая крупный семейный скандал. | Dey’s in yo’ skirt pocket, said Prissy, who had been hovering behind Scarlett, enjoying the sensational drama. |
| Он приносил мне маленькие конфетки, сидел передо мной в гостиной, и ухаживал за мной, нежно брал меня за руку и пел, стоя на одном колене, популярные песни своей юности. | He would bring me small chocolates and sit in my front parlor and pitch woo at me, taking my hand gently and singing from bended knee the popular songs of his youth. |
| Александра, стоя спиной к Ив, нагнулась над тортом, чтобы дотянуться до оставшихся свечек. | Alexandra leaned over to reach the candles at the far side of the cake, her back to Eve. |
техника выполнения упражнения, полезные советы
- Автомобили
- Бизнес
- Дом и семья
- Домашний уют
- Духовное развитие
- Еда и напитки
- Закон
- Здоровье
- Интернет
- Искусство и развлечения
- Карьера
- Компьютеры
- Красота
- Маркетинг
- Мода
- Новости и общество
- Образование
- Отношения
- Публикации и написание статей
- Путешествия
- Реклама
- Самосовершенствование
- Спорт и Фитнес
- Технологии
- Финансы
- Хобби
Рубрики
- О проекте
- Реклама на сайте
- Условия
- Конфиденциальность
- Вопросы и ответы
Разводка гантелей стоя, лежа на скамье
Достаточно популярное изолирующее упражнение в зале — это разводка гантелей, или правильно говоря – разведение.
Известны два варианта выполнения данного упражнения: стоя и лежа. Каждое имеет свой атлас таргетируемых мышц и свое предназначение.
Кстати, попутно мы разберем очень важный момент: а можно ли увеличить грудь тренировками?
Давайте обсудим технику выполнения и нюансы данных упражнений.
Содержание статьи
Разводка гантелей лежа
Задействованные мышцы:
За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.
1) Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы.
2) В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
3) Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
4) Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.
Разводка гантелей – изолированное упражнение, в нем задействован только один сустав — плечевой.
ВАЖНО: Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.
Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту
Зачем девушке разводка гантелей лежа?
Многие девушки крайне бояться качать грудь, потому что «она похудеет». И многие задаются вопросом:
А никак, при ПОХУДЕНИИ грудь уменьшается, потому что сама по себе женская грудь состоит из жировой ткани! Надеюсь, это ни для кого уже не секрет.
Вопреки сложившимся заблуждениям с помощью физических упражнений НЕВОЗМОЖНО увеличить объем груди, сделать ее более упругой или изменить ее форму. Главной причиной этого является отсутствие мышечных волокон в груди. Между тем, упражнения для грудных мышц помогут поддерживать грудь, а также повысить ее мышечный тонус.
Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться более впечатляющего результата, но мы с вами этим более легким/опасным/дорогим путем не пойдем!
Так что смиритесь, ваша грудь В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ станет меньше, если вы худеете. Так что не бойтесь ее «скачать» (как многие выражаются). Случаев, чтобы жир сгорал только в каком-то одном месте, пока не зафиксировано – чтобы вы ни нагружали: спину, попу или грудь, уходить жир будет со всего тела.
Статья, в которой понятно и просто описаны процессы жиросжигания и роста мышц «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?«
Угол наклона скамьи в разводке гантелей лежа:
1) Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
2) Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.
3) Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.
Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на скамье требует разминочного подхода.
СОВЕТ: разведение гантелей в идеале всегда нужно делать со страховкой, причем в качестве страхующего выбирать самого красивого мужчину в зале 😉
Техника выполнения:
- Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
- Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
- Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
- На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
- Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
- На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.
Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.Опасности и ошибки выполнения:
- Если ваши руки сгибаются во время разведения, то это значит, что вес слишком тяжелый для вас, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
- Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Кроме того, не забывайте «блокировать» локти. Они НЕ ДОЛЖНЫ ДВИГАТЬСЯ ВООБЩЕ.
- Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
- Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
- Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться и сгибаться в пояснице , пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.
- Разумеется, существует риск травмы в данном упражнении. Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки. Не торопитесь и не старайтесь выполнить упражнение за максимально короткий срок.
Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки. Не торопитесь и не старайтесь выполнить упражнение за максимально короткий срок.Всем удачи и красивой груди, а не ушек спаниеля 😈
Разминка и заминка — основа качественного тренинга
Разводка гантелей стоя
Прошу прощения за то, что картинок с дамами нет, т.к. конечно же, все знают, что девушки руки не качают, а то будут ФУМУЖИКАМИ😂 Зачем же вообще нам выполнять данное упражнение?
Милые дамы, если вы не хотите провисших «крылышек» с очевидным слоем жирочка, которые у вас всенепременно появятся с возрастом, то качайте ручки. Если к старости не хотите согнуться буквой Г — качайте спину: что может быть красивее, чем девушка с горделивой, прямой осанкой?
Подъем рук через стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной. Нам, дамам, красивые плечи просто НЕОБХОДИМЫ: для визуального сужения талии и для того, чтобы носить открытые платья.
Рекомендуется выполнять упражнение в середине тренировки плеч. Эффективность нагрузок повышается, если упражнению предшествует жим штанги.
Упражнение относится к изолирующим, и формирует четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы.
Задействованные мышцы:
Таргетируемые мышцы: средние пучки дельтовидных мышц, надостные мышцы.
Вспомогательные мышцы: трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца.
Техника выполнения:
1) Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите вниз, держа перед собой на согнутых под небольшим углом руках.
2) Кисти рук слегка повернуты внутрь. Из этого положения, глубоко вдохнув, усилием дельтовидных мышц начинайте поднимать гантели вверх одновременно обеими руками.
Руки плавно движутся через стороны в плоскости тела.
3) Подняв гантели до уровня плеч или немного повыше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой попытайтесь ощутить мышечное напряжение (прожимка). Задержите дыхание — это необходимо для удерживания равновесия.Плавно опустите руки в исходное положение, и снова, без остановки, делайте следующее повторение.
Не знаешь что такое прожимка? Не чувствуешь ягодицы в приседе? Тогда читай «Качаем попу головой«
Какой рабочий вес выбрать?
Разумеется, огромные плечи нам ни к чему, но напомню, что прирост мышц в основном зависит от ПИТАНИЯ.
Однако, все же не беритесь за огромные веса, которые велики для вас, в этом случае вы не поднимите гантели так высоко, как необходимо и ничего не добьетесь. Начинайте с самых маленьких гантель и постепенно наращивайте веса.
Нюансы:
- Всегда начинайте работу с разминки, сначала сделайте несколько движений, имитирующих подъем рук с отягощениями, без веса,а потом уж принимайтесь за работу.
- СПИНУ ДЕРЖИМ РОВНО, не наклоняйтесь слишком сильно вперед, иначе вы можете потерять равновесие, и, чтобы избежать этого, начнете всем телом помогать себе.
- Излишний сгиб в локтях может привести к травме. Контроль гантелей в каждой точке движения убережет от вывихов и растяжений.
- Упражнение выполняет в едином плавном ритме. Легкое ускорение допускается в моменте подъема гантелей из нижнего положения. Под ускорением не имеется в виду рывок.
Творог: польза, состав, калорийность. Как проверить творог на натуральность?
«А вот я…»
- А почему, если грудь худеет от дефицита питания, то у многих бикинисток даже после сушек она большая и красивая?
Магия пластической хирургии 🙂 Разумеется, на любых соревнованиях требуется низкий процент жира на теле, а это значит, что девушки придерживаются соответствующей диеты для похудения.
Так как (увы) частично мы не худеем и контролировать данный процесс также не можем, то грудь и у великих спАртсменок худеет как и у простых смертных.Спасают их фигуры и пропорции два фактора! Первый: очень многие бикиняши проходят через увеличение груди, потому что только с помощью этого средства они могут увеличить объем их груди БЫСТРО и ДО нужных им РАЗМЕРОВ.
Второй: лиф купальника там с невероятнейшим пуш-апом. Никакого мошенничества, одна иллюзия 😉 Ну а у некоторых просто пусто в лифчике, что же поделаешь.
[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]
Так как (увы) частично мы не худеем и контролировать данный процесс также не можем, то грудь и у великих спАртсменок худеет как и у простых смертных.Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
5 новых способов использования гантелей
Если я чему-то научился за последние несколько месяцев, так это тому, что моя кухня на самом деле не ужасный спортзал. И хотя я бы отдал почти все, чтобы пойти прямо сейчас на свой любимый урок спиннинга (скучаю по тебе, Том Гамлет), потеть дома — не самое худшее.
Может быть, вы уже вернулись в спортзал (будьте осторожны, друзья!) Или, может быть, вы превратили свое заведение в самую эксклюзивную VIP-студию. В любом случае, вы должны инвестировать в гантели (если вы их найдете, LMK!) И выполнить эти пять приемов от Дориана Сервантеса, сертифицированного личного тренера и инструктора по силе и HIIT в Obé fitness.
«Тренировка с отягощениями имеет так много преимуществ, помимо очевидных сексуальных мышц», — говорит Сервантес. К ним относятся повышение плотности костей (это скучно, но очень важно) и мышечная выносливость, — говорит она.
Готовы после этого? Погнали!
Тренировка
Выполните все нижеприведенные движения один за другим с указанным числом повторений перед переходом к следующему упражнению.Сгибание рук при приседаниях
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты. Возьмитесь за одну или две гантели перед телом ладонями вперед. Удерживая вес на пятках, опускайтесь, пока бедра не станут параллельны земле (или как можно ближе).
Step 2: Удерживая положение приседа, поднимите одну или две гантели к плечам и вернетесь вниз, прижимая локти к внутренней стороне бедер.
Шаг 3: Вбейте пятки в пол, чтобы вернуться в положение стоя.Это одно повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Становая тяга румынская
Шаг 1: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Держите пару гантелей перед бедрами хватом сверху, слегка сгибая ноги в коленях.
Шаг 2: Не меняя сгиба в колене, наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить гантели к голени, не округляя спину или плечи.
Шаг 3: Используйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы подтянуть гантели до уровня бедер и вернуться в исходное положение.
Это одно повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Обратный выпад одной рукой
Шаг 1: Встаньте, расставив руки на ширине плеч, держа гантель в правой руке нейтральным хватом (ладонью внутрь). Вытяните правую руку над головой так, чтобы плечо, локоть и запястье были на одной линии. Вытяните левую руку в сторону, чтобы она находилась на уровне плеч.
Шаг 2: Удерживая руки на месте, отведите левую ногу на пару футов назад, прежде чем опускаться на землю, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле, а ваше колено почти не коснется пола.
Шаг 3: Перенесите вес на правую ногу и верните левую ногу в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений, прежде чем выполнять движение с противоположной стороны.
Тяга отжиманий
Шаг 1: Начните на руках и коленях, с парой гантелей чуть выше плеч.
Возьмитесь за гантели и вытяните ноги позади себя так, чтобы они были на ширине бедер, и прижмите свой вес к подушечкам стоп.(Расставив ступни шире, вы упростите упражнение для кора, сужение их затруднит выполнение этого движения. Вы также можете выполнять это движение на коленях.)
Шаг 2: Соберите мышцы кора и опустите тело, пока грудь не коснется этаж, или как можно дальше. Сделайте паузу, затем верните свое тело в исходное положение, прежде чем немедленно подтянуть правую гантель к грудной клетке. Опустите правую гантель, опустите грудь на пол, снова поднимитесь вверх и поднимите левую к грудной клетке, прежде чем снова опустить ее.Это одно повторение. Продолжайте чередовать от 10 до 12 повторений.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
1/3 Вставай
Шаг 1: Лягте на спину, расставив ноги шире, чем на ширине бедер, правая ступня поставлена на пол, а левая вытянута немного наружу.
Возьмите гантель правой рукой и надавите на нее над головой так, чтобы ваше плечо, локоть и запястье были на одной линии.Вытяните левую руку на полу под углом 45 градусов.
Шаг 2: Используйте корпус, плечи и бедра, чтобы приподнять тело на локте и надавить на вес вверх. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 8 до 10 повторений, прежде чем выполнять упражнение на противоположной стороне.
Эшли Оерман Заместитель директора по стилю жизни Эшли Оерман — заместитель директора по образу жизни в Cosmopolitan, занимается фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Какая самая сложная тренировка в мире?
Лет назад журнал Esquire опубликовал статью под названием «Самая тяжелая тренировка в мире».
В нем автор описал изнурительную, интенсивную, многоэтапную тренировку с отягощениями семидесятилетнего Дона Вильдмана, получившую название «Цепь».»Эта тренировка была именно тем, что 75-летний Дон использовал в течение многих лет, чтобы оставаться в потрясающей форме, и именно та зимняя тренировка, которая может пригодиться в это напряженное праздничное время, когда у вас мало шансов заняться спортом. и далеко между ними.
По сути, думайте о невероятно сложной тренировке как о стратегии, позволяющей приложить много усилий своему телу, прежде чем дать ему отдохнуть на несколько дней в доме бабушки, пока вы набиваете лицо праздничным фруктовым пирогом. Или, возможно, это способ вернуть ваше тело в режим фитнеса после недели праздничных вечеринок.
Когда я впервые пошел в спортзал, чтобы выполнить «Самую тяжелую тренировку в мире», я подумал, что это будет совсем несложно. В конце концов, если 75-летний может это сделать, я тоже обязательно справлюсь! Когда через 3 часа я выполз из тренажерного зала, я думал немного по-другому, и мое тело ощущало последствия этой задачи в течение следующих нескольких дней.
Однако, несмотря на то, что это невероятно сложная (и эффективная) тренировка, у меня есть проблема с рутиной: она выполняется в основном на тренажерах..
Почему это проблема? Что ж, по сравнению со свободными весами, тренажеры несут более высокий риск травм, потому что они удерживают вас в одном ограниченном диапазоне движений. Напротив, когда вы используете свободные веса, такие как гантели, штанги и гири:
Вы становитесь сильнее. Исследования показали, что свободные веса помогают вам стать сильнее намного быстрее, чем тренажеры.
Вы становитесь более спортивными. Кроме того, свободные веса улучшают баланс и координацию, чем тренажеры.
Со временем вы становитесь эффективнее. Большинство упражнений со свободным весом, таких как становая тяга или приседания с жимом над головой, задействуют больше групп мышц, чем силовые тренажеры, поэтому вы прорабатываете больше мышц и сжигаете больше калорий за меньшее время.
Вы можете двигаться с большей амплитудой. Многие тренажеры просто не чувствуют себя подходящими для вашего тела, независимо от того, как вы регулируете сиденье или ручки. Со свободными весами у вас есть полная свобода вращения, так что что-то вроде жима плечами над головой может быть более естественным и комфортным со свободным весом по сравнению с силовыми тренажерами.
Наконец, вам обычно приходится ехать в спортзал, чтобы использовать силовые тренажеры. Но вы можете использовать свободные веса (и свой собственный вес), не выходя из дома, тем самым существенно сократив свои временные затраты.
Итак, в сегодняшнем выпуске я расскажу вам, как именно выполнять самую тяжелую тренировку в мире — с особым поворотом, заключающимся в использовании только веса тела или свободных весов, а не тренажеров.
Самая тяжелая тренировка в мире «Схема» состоит из 16 групп упражнений, выполняемых как суперсеты (упражнения спина к спине) без перерывов и с минимальным отдыхом между подходами.
Для каждой группы упражнений вы просто чередуете перечисленные упражнения. Начните тренировку хорошо отдохнувшими и не планируйте ничего тяжелого в течение нескольких дней после ее завершения.
Вся эта программа была изменена вашим покорным слугой, чтобы сделать ее немного более функциональной, с меньшим количеством сидячих упражнений, а также меньшей зависимостью от силовых тренажеров — при этом сохраняя верность духу и общей эффективности исходной программы. Готовый? Вот так:
Группа 1№1.Жим гантелей стоя: Расположите гантели по бокам от плеч, локти вытянуты вниз. Жми гантели, пока руки не выпрямятся над головой. Опустить и повторить. (3 подхода, 30/20/10 повторений — это означает, что вы делаете 3 общих подхода по 30 повторений, затем 20 повторений, затем 10 повторений, с каждым из этих подходов следует следующее упражнение, описанное ниже)
№ 2. Сгибания рук с гантелями стоя: Встаньте, руки держите гантели по бокам. Ладонями вперед согните гантель так, чтобы она была параллельна плечу. Альтернативные стороны. (3 подхода по 30/20/10 повторений)
№ 3. Жим штанги стоя: Держите штангу на уровне плеч, согните колени и резко нажмите на штангу над головой. Это одно повторение. (3 подхода по 30/20/10 повторений)
№ 4. Подъемы гантелей в стороны: Возьмите по одной гантели в каждую руку, поднимите обе руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, затем опустите. (3 подхода по 30 повторений)
№ 5. Подъем ног: Лягте на землю, поднимите ноги вверх и поднесите их к груди. Затем медленно опустите их, не позволяя им касаться пола. (3 подхода по 30 повторений)
№ 6. Боковые скручивания: Лягте на пол и полностью поверните ноги в сторону. Заведите руки за голову и слегка приподнимите ее над землей. Опустите голову так, чтобы она почти касалась земли.
Повторите упражнение с другой стороны. (3 подхода по 30 повторений)
№ 7. Сверхмедленные отжимания: Встаньте в позицию для отжиманий и опустите себя на 4 счета, затем снова нажмите на 4 счета (3 подхода, 10 повторений)
№ 8. Вращения боковой планки: Примите положение боковой доски. Протяните верхнюю руку под туловище, затем поверните ее к небу. Сделайте все 30 повторений на одну сторону, затем поменяйте сторону. (3 подхода по 30 повторений)
Группа 4№ 9.Жим гантелей от груди: Лягте на землю или на скамью и отожмите вес от груди. Вернитесь в исходное положение и повторите. (3 подхода по 30/20/10 повторений)
№ 10. Подъем ног сидя: Сидя на скамье или на полу, поднимите ноги вверх и поднесите их к груди. Опускайтесь, не позволяя им касаться пола. (3 подхода по 40 повторений)
Группа 5 № 11.
Тяга гантелей: Возьмите одну гантель, наклонитесь и потяните ее таким же движением, как при запуске газонокосилки или бензопилы.Сделайте все повторения, затем повторите для другой стороны. (3 подхода по 30/20/10 повторений)
№ 12. Приседания: Лягте на пол, скрестив руки на груди. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Медленно и осторожно поднимите голову, а затем лопатки. Отрывайтесь от пола примерно на полпути. Вернитесь в исходное положение и повторите. (3 подхода по 40 повторений)
Группа 6№ 13. Подтягивания (или подтягивания): Сделайте набор подтягиваний широким хватом.Или, для версии с опусканием (что проще), возьмитесь за перекладину широким удобным хватом, подставив колени под подушку. Плавно потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди. Вытяните руки вверх и повторите. (3 подхода по 30/20/10 повторений)
№ 14. Попеременные скручивания стоя: Встаньте, заложив правую руку за голову, затем наклонитесь и сделайте скручивание к левому колену, затем встаньте и переключитесь на другую сторону. Это одно повторение. (3 подхода по 40 повторений)
№ 15. Приседания с гантелями: Прижмите гантель к груди и выполните присед. (3 подхода по 30/20/10 повторений)
Группа 8№ 16. Тяга штанги стоя: Поручень на ширине плеч или чуть более узкий хват сверху. Опираясь на локти, подтяните штангу к шее. Позвольте вашим запястьям согнуться при подъеме штанги. Опустить и повторить. (3 подхода по 30/20/10 повторений)
№ 17.Чередование приседаний: Выполняйте приседания, сгибаясь из стороны в сторону и доходя локтем до противоположного бедра. Альтернативные стороны. (3 подхода по 40 повторений)
Группа 9 № 18.
Отводы для передней планки: Примите положение передней планки, затем поднимите и постучите правой ногой левой, затем поднимите и постучите левой ногой правой. Это одно повторение. (3 подхода по 40 повторений)
№ 19. Супермен: Лягте на живот с вытянутыми руками и ногами, поднимите все 4 конечности от земли, удерживайте их на счет 2, затем медленно опустите. (3 подхода по 40 повторений)
Страниц
Для серьезной задачи по наращиванию мышц попробуйте эту 45-минутную HIIT-тренировку с гантелями
Вам не нужно много, чтобы получить основательную силовую тренировку, и эта HIIT-тренировка от сертифицированного NASM тренера Эндрю Сэмюэлса, который обучает клиентов в приложении Bright App, доказывает это. Просто возьмите две гантели, выделите 45 минут и приготовьтесь к работе, чтобы проверить свою силу и кардио.
«Такой стиль работы увеличит частоту сердечных сокращений, сожжет калории, нарастит мышцы и заставит вас потеть», — сказал Сэмюэлс POPSUGAR о рутине. Сжигание калорий происходит из-за HIIT-структуры тренировки, при которой вы выкладываете изо всех сил в течение 45 секунд, а затем отдыхаете в течение 15 секунд. (Если вы не привыкли к этому стилю тренировок, можно замедлить темп, принять больше времени для отдыха или отложите веса и выполняйте движения только с собственным весом — подробнее об этом ниже.) Помимо калорий, которые вы сожжете во время тренировки, стиль HIIT также может вызвать эффект избыточного кислорода после тренировки (EPOC) , а это означает, что вы продолжите сжигать небольшое количество калорий даже после завершения тренировки.Эта программа с гантелями также может помочь вам нарастить мышцы, если ее выполнять последовательно вместе с другими привычками здорового образа жизни, такими как сбалансированное питание, богатое белками и полноценный сон.
Готовы приступить к работе? Ознакомьтесь с полной программой тренировки ниже.
Связано:
Я перестал ходить в тренажерный зал в 2020 году и вместо этого выполнил эти 8 тренировок на YouTube
45-минутная HIIT-тренировка всего тела с гантелями
Необходимое оборудование: Две гантели (вот как выбрать правильный вес)
Указания: Разогрейтесь с помощью трех приведенных ниже упражнений и этих динамических движений с собственным весом. Затем начните первый блок тренировки. Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд, а затем 15 секунд отдыха между раундами. Сделайте четыре раунда блока. Отдохните две минуты после четвертого раунда, затем повторите тот же формат для второго блока.
Для финишера: выполняйте 30 секунд каждого движения без отдыха между движениями. После третьего упражнения вернитесь к первому ходу и повторите схему без отдыха. Повторить три круга.
История продолжается
Расслабление после упражнений на растяжку всего тела.
Примечание: если вы не привыкли к этому стилю тренировок, сделайте повторения в более медленном темпе и дольше отдыхайте между движениями.
Растяжка для разминки | Время |
|---|---|
Кошка-корова | 30 секунд |
| 9000ist2 | |
| 9000ist2 Домкраты | 30 секунд |
Упражнение 1 блок | Время |
|---|---|
4534 секунды | |
Боковое приседание с каждой стороны) | |
Сплит-присед | 45 секунд (два подхода на каждую сторону) |
Расширенный русский поворот | 45 секунд |
Время | |
Тяга в наклоне | 45 секунд |
Подъем к жиму над головой | 45 секунд |
9037
903
Упражнение финишера | Время |
|---|---|
Приседать на колени | 45 секунд | 45 секунд |
альпинист | 45 секунд |
Любите пробовать новые тренировки? Хотите, чтобы сообщество могло поделиться своими фитнес-целями? Присоединяйтесь к нашей группе POPSUGAR Workout Club в Facebook.
Там вы найдете советы, как извлечь максимум пользы из каждого сеанса пота, и все остальное, что вам нужно, чтобы помочь вам на пути к здоровому образу жизни.
Какие тренировки на бицепс можно делать для наращивания мышц рук?
Чаще всего большой бицепс описывается как определение мышечной формы у мужчин. Фактически, эту мускулистую черту обычно демонстрируют голливудские актеры, такие как Арнольд Шварценеггер и Дуэйн «Скала» Джонсон, и даже вымышленные персонажи, такие как Халк и Джонни Браво, чтобы продемонстрировать свое мускулистое мастерство.И это причина, по которой большинство мужчин больше ориентируются на эту область тела, помимо груди и пресса.
Итак, если вы хотите нарастить мышцы этой части руки, мы приглашаем вас продолжить это руководство по фитнесу, поскольку мы собираемся поделиться некоторыми эффективными тренировками на бицепс, которые вы можете выполнять для наращивания мышц рук.
Hammer Curl 
youtube.com/embed/TwD-YGVP4Bk» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Как это работает, обычно сводится к деталям: переворачиванием гантели из стороны в сторону.Встаньте и удерживайте гантель в правой руке, а затем другую гантель в левой руке, затем поднимите ее в сторону на одной руке и опустите, проделывая то же самое с другой рукой. Это эффективно в том смысле, что передает больше энергии от двуглавой мышцы плеча к плечелопаточной мышце, которые делают ваши руки толще.
Сгибание рук с гантелями стояЭто, пожалуй, классика тренировок на бицепс и, возможно, самая эффективная.
Для этого сначала примите положение стоя, затем возьмите гантель в правую руку, а затем еще одну гантель в левую руку. Убедитесь, что ваши локти находятся рядом с туловищем, а ладони смотрят вперед, затем поднимите гантель на одной руке и опустите ее, одновременно проделывая то же самое с другой рукой. Не забывайте выдыхать, когда вы сгибаете гантель и сокращаете бицепсы.
Что ж, это работает аналогично сгибанию рук с гантелями стоя с добавлением вращения запястья.Для этого выполните положение, указанное в сгибании рук с гантелями стоя, и поднимите гантель вверх к плечу. Сделайте небольшую паузу, затем поверните запястье, возвращая его в исходное положение, повторяя тот же процесс с другой рукой.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамьеИ последний в этом списке эффективных тренировок на бицепс — сгибание гантелей на наклонной скамье. Теперь вы можете спросить, почему лежа на груди помогает наращивать мышцы бицепса? Ответ прост: это помогает еще лучше изолировать область бицепса, так как через ваше тело не проходит вес, кроме этих областей мышц.
Для этого лягте на грудь на скамейке под углом 45 градусов. Затем согните руки в локтях, не двигая руками, и медленно согните обе гантели на плечах.
Сделайте небольшую паузу, а затем снова вернитесь в исходное положение, чтобы повторить процесс.
По-прежнему не добились успеха? Может, вам нужна профессиональная помощь. Команда сертифицированных персональных тренеров Select Personal в Александрии, штат Вирджиния, может помочь вам достичь тела, о котором вы всегда мечтали. Просто нажмите на ссылку, чтобы посетить их сайт.
Как максимально просто развестись, по мнению экспертов
Из всех кривых, которые бросает вам жизнь, развестись — одна из самых сложных задач. Когда вы поженились, вы думали, что ваши отношения будут длиться вечно, и вы, вероятно, не могли представить свою жизнь без этого особенного человека. Теперь вы можете не только представить свою жизнь без них; вы также думаете, что ваша жизнь была бы лучше, если бы их больше не было в ней.
Тем не менее, это не облегчает развод, даже если вы знаете, что это правильное решение.Фактически, многие люди обрабатывают развод так же, как смерть любимого человека.
«С этим болезненным процессом могут возникнуть американские горки эмоций, похожих на стадии горя: отрицание, гнев, торг, отпускание и принятие», — говорит Дженни Мари Баттистин, LMFT и директор-основатель Hope Therapy Center Inc. Брак и семейное консультирование. «В данном случае проблема заключается в том, чтобы знать, что ваш бывший бывший жив, и вам все еще нужно взаимодействовать».
Помимо эмоциональных потерь, развод также может иметь высокую цену и сложную бумажную работу.И вы должны общаться со своим будущим на протяжении всего испытания.
Поскольку развод может быть мучительным и душераздирающим, мы обратились к Скотту С. Трауту, управляющему партнеру и генеральному директору Cordell & Cordell, юридической фирмы, специализирующейся на разводе, чтобы узнать, как получить развод так же легко и просто. возможный. Конечно, каждый развод индивидуален, поэтому мы рекомендуем проконсультироваться с адвокатом по разводам, чтобы узнать, какой путь лучше всего подходит для вашей конкретной ситуации.
Тем не менее, вот несколько ключевых моментов, которые нужно знать о том, как получить развод.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Каков первый шаг к разводу?Некоторые пары обращаются за консультацией, прежде чем подавать на развод; другие проводят пробное разделение, чтобы увидеть, действительно ли они этого хотят, — говорит Траут. Как бы то ни было, вы решили расторгнуть брак, но первый шаг к разводу — это подача заявления в суд.(Как правило, адвокат составляет необходимые документы для лица, ходатайствующего о разводе.)
По словам Траута, перед подачей заявления о разводе вас защитят следующие вещи:
- Вы хотите убедиться, что ваши банковские счета в порядке так что ваш будущий бывший супруг не сможет забрать все деньги.
- Вы также должны решить, какие предметы вы хотите оставить.
- Если речь идет о детях, вы также можете составить план того, какой тип опеки вы хотите. Если вы добиваетесь полной опеки, «может быть полезно, чтобы ваш супруг покинул дом», — говорит он.
Если вы добиваетесь полной опеки, «может быть полезно, чтобы ваш супруг покинул дом», — говорит он.Это зависит. Развод может занять два месяца или два года. Если вы ссоритесь со своим супругом по таким вопросам, как опека над ребенком, алименты и раздел имущества, процесс займет гораздо больше времени, чем в «неоспоримых» делах, говорит Траут.
Сколько стоит развод?Стоимость развода предсказать очень сложно.Все зависит от затронутых вопросов и от того, как отреагирует ваш будущий бывший партнер. «Однако более оспариваемые вопросы (например, опека, оценка собственности, пригодность родителей) увеличивают стоимость развода», — говорит Траут.
Тем не менее, вы обычно можете ожидать больших авансовых затрат: «В начале дела, как правило, довольно дорого обходятся сборы за подачу первоначальных состязательных бумаг (петиции и ответы) и работу над получением временных заказов ( с владением и доступом к детям, имущественным и финансовым вопросам).
«
Как можно минимизировать сборы за развод?
Держите гонорары адвокатам на низком уровне (или вовсе их нет)« Так как большинство счетов адвокатов выставляются почасово, каждое общение с нанятым юристом будет происходить на часах », — говорит Траут. Каждый телефонный звонок и ответ по электронной почте будут регистрироваться, и с вас будет взиматься плата. Вот почему вы хотите быть максимально кратким при общении со своим адвокатом.
Некоторые люди, переживающие развод, решают представлять себя, чтобы сэкономить деньги на судебные издержки.«Этот метод может быть успешным, если раскол полностью полюбовный и нет разногласий, но все же разумно нанять квалифицированных экспертов, которые помогут с проверкой документов», — говорит Траут.
Разрешение вопросов вне суда «Судебные разбирательства — это дорого. Супругам необходимо работать вместе, чтобы решать различные вопросы, чтобы избежать накопления огромных судебных издержек, поскольку адвокаты будут тратить часы на подготовку к судебному разбирательству», — говорит Траут.
Если ваш партнер открыт для идеи, попробуйте использовать посредника.«Посредничество может быть очень эффективным подходом для достижения справедливых решений даже по остро спорным вопросам», — говорит Траут. Тем не менее, вам все равно придется платить посреднику почасово, но это будет стоить вам намного меньше, чем рассмотрение ваших вопросов перед судьей.
Как суд принимает решение об опеке над ребенком?Если вы когда-либо смотрели какой-либо судебный телевизор, вы, вероятно, слышали фразу «наилучшие интересы ребенка».
Журнал «Мужское здоровье»
Heartstmags.com
Хотя каждый штат определяет интересы ребенка по-разному, существуют определенные общие факторы, которые определяют, как работают механизмы опеки. Согласно Трауту, к ним относятся: любовь, привязанность и другие эмоциональные связи, существующие между вовлеченными сторонами и ребенком; способность предоставить ребенку необходимые ресурсы, включая еду, одежду и медицинскую помощь; продолжительность жизни ребенка в стабильной, удовлетворительной среде; моральная состоятельность вовлеченных сторон; а также психическое и физическое здоровье вовлеченных сторон.
Какие большие ошибки делают мужчины, сталкиваясь с разводом?
1.
Переезд«В соревнованиях по опеке, постоянное ежедневное общение с вашими детьми и близкое понимание деталей их дня является ключевым фактором», — говорит Траут, добавляя, что вам не следует выходить из дома. если вы надеетесь получить какую-либо опеку над своими детьми.
2.
В ожидании, пока ваш партнер подаст заявкуСобытие, хотя судьи должны , а не делать это, Траут заметил, что судьи склонны придавать большое значение истории, которую они слышат в первую очередь.
3.
Сокрытие информации от вашего адвоката«Необходимо все рассказать своему адвокату», — говорит Траут. В противном случае ваш партнер может подать в суд что-то, что может повредить вашему делу, и ваш адвокат не будет к этому готов!
4.
Слишком много открытий в Интернете «Интернет — худшее место для хранения секретов», — говорит Траут.
«И что угодно может быть неверно истолковано». Это означает, что нельзя заходить в Facebook и разглагольствовать о том, как сильно ваш партнер обманывает вас — их адвокат может в конечном итоге использовать вашу стяжку против вас.
5.
Плохая подготовка к даче показаний и интервью«Не избегайте подготовки к даче показаний или допросу только потому, что вы нервничаете, чувствуете дискомфорт или не хотите думать об этом», — добавляет Траут. Как и к любому важному событию, результат которого может изменить всю оставшуюся жизнь, вам следует тщательно подготовиться.
6.
Небрежная работа с финансовыми записямиВ рамках бракоразводного процесса обе стороны подают финансовый отчет, объясняет Траут.«Важно, чтобы это было как можно более точным, поскольку адвокат противной стороны убедится, что это правильно, а если нет, то вызовет вас на это в суде».
7.
Слишком много болтаешь, особенно с женой «Есть риск, что в пылу спора вы раскроете ключевые моменты своего дела своему бывшему партнеру, который затем расскажет своему адвокату — и вам от этого можно только проиграть », — говорит Траут.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Сгибания рук на тросе стоя — руководство по упражнениям на бицепс с фотографиями
Целевые мышцы : Сгибания на кабеле стоя нацелены на бицепсы, которые являются основной группой мышц, задействованных вместе с предплечьями, которые являются вторичной группой мышц, участвующих в этом движении. Для этого упражнения необходимое оборудование представляет собой кабельную станцию, которая представляет собой машину сопротивления, которая имеет регулируемый трос, к которому вы можете прикреплять различные штанги и другие приспособления, включая V-образную штангу, веревку, прямую штангу и другие устройства.В этом упражнении вы будете использовать прямую штангу, прикрепленную к канатной машине.
Двуглавая мышца состоит из нескольких частей: двуглавой мышцы плеча, плечевой мышцы и плечевого луча. Это упражнение позволяет достичь максимального сокращения бицепсов в верхней части движения и обеспечивает гораздо более безопасное и стабильное движение для людей, которые не хотят использовать свободные веса, такие как штанги и гантели. К стабилизирующим мышцам относятся передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч) и трапециевидные мышцы. Запястья также очень хорошо задействуются в этом упражнении, что способствует увеличению общей силы захвата.
Выберите другое упражнение для бицепса! КудриЗакрыть Сгибания рук со штангой хватом Сгибания рук со штангой хватом CurlsEZ Bar Проповедник CurlsEZ Сгибание рук со штангой CurlsEZ Bar с пластиной для захвата Кудри Паука Кудри широким хватом Сгибания на скамейке Сгибания на молоточках Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье Концентрированные локоны Сгибания рук с гантелями: два Сгибания рук с гантелями Сгибания рук с гантелями Сгибания рук с гантелями Сгибание рук с гантелями под углом Сгибания рук с гантелями Кудри для рук Сгибания рук с гантелями на груди Сгибания рук с гантелями Сгибание рук с гантелями под углом Сгибания рук с гантелями под углом Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — два Сгибания рук с гантелями на руках Сгибание рук с гантелями Zottman Сгибания рук с гантелями Сгибание рук с веревкой молотком Кудри Проповедника Сгибания на тросе с прямой грифом Сгибание рук на высоких тросах Проповедник КудриДва Сгибания рук на тросе Сгибания рук на кабеле Сгибания рук на тросахFreeMotion Сгибания рук на тросе на двух рукахПросмотр всех руководств по упражнениям!
Инструкции по выполнению упражнений : Встаньте лицом к тросовой машине и отрегулируйте трос до минимального значения в нескольких дюймах от пола.
Выберите крепление для прямой перекладины и зацепите его за кабель. Возьмитесь за прямую штангу нижним хватом обеими руками (ладони смотрят вверх) и, стоя прямо с прямой спиной, медленно согните штангу до верхнего положения, которое будет в нескольких дюймах от груди. Держите локти плотно на месте и прижатыми к бокам на протяжении всего движения. Медленно верните штангу в исходное положение и повторите.
Почему это упражнение важно : Многие посетители спортзалов полностью верят в то, что свободные веса являются основным источником оборудования для силовых тренировок (штанги и гантели).Хотя важно использовать их как часть вашей программы тренировок, нельзя игнорировать упражнения с кабелем, поскольку они имеют много преимуществ. Они позволяют достичь полного диапазона движений сверху вниз с постоянным напряжением непосредственно в мышцах. Упражнения на тросах также обеспечивают более стабильное, плавное и контролируемое движение, что отлично подходит для некоторых людей, которые боятся использовать свободные веса из-за возможных травм из-за работы или падения веса.
Это упражнение заставляет вас задействовать дополнительные мышцы для равновесия и стабильности, так как вы выполняете упражнение стоя и тянете за трос, что заставляет ваши ноги работать немного тяжелее, чтобы поддерживать напряжение.Это упражнение также помогает снизить нагрузку на суставы, сухожилия и связки, которую некоторые люди испытывают при использовании свободных весов. Это означает, что эффективность, последовательность и плавность, с которыми вы выполняете упражнение с тросом, будут более эффективными, а использование тросов также добавляет приятного разнообразия в распорядок тренировки, ударяя мышцы под разными углами и с уникальными видами сопротивления. В целом, это очень эффективное движение, которое помогает увеличить силу и размер ваших бицепсов.
Чего следует избегать : Чтобы следовать правильной технике выполнения этого движения, всегда следите за тем, чтобы сохранять правильное положение тела и общую осанку: спина прямая, грудь выпрямлена, плечи отведены назад, с небольшим сгибанием коленей и спортивным позиция.
Ни в коем случае не наклоняйтесь в талии во время повторений. Следите за тем, чтобы во время упражнения двигались только предплечья. Вы также должны держать локти в фиксированном и устойчивом положении и прижать их к бокам. Эти меры предосторожности помогут вам правильно выполнять упражнение и избежать травм.
Повторений и подходов : для новичков это упражнение следует выполнять с 1-2 подходами и 12-15 повторениями только после завершения разминки с очень легким весом в 15-20 повторений, чтобы кровь попала в перед тем, как перейти к более тяжелым подходам, разогрейте мышцы и руки.Когда вы привыкнете к упражнению и ваша форма станет точной, вы можете увеличить количество подходов до 3-4 и использовать меньшее количество повторений в диапазоне 6-8 за подход. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами и тренируйте бицепсы только один раз в неделю для достижения наилучших результатов.
Другие упражнения, которые можно использовать : Хотя это упражнение максимально концентрирует внимание на бицепсах, вам также следует сосредоточить свое внимание на тренировке трицепсов, чтобы добиться симметрии в руках. Отличная тренировка рук на тренажере с тросом будет включать в себя сгибания рук на тросе и сгибания двух рук над головой для ваших бицепсов, а также отжимания от штанги вниз и отжимания на скамье с собственным весом для трицепсов.Просмотрите нашу обширную базу данных руководств по упражнениям, чтобы получить полный список упражнений, нацеленных на бицепс.
Как делать жимы гантелей на прочность
Военные жимы— это упражнения, которые проверяют реальную силу вашего корпуса. Жимы над головой и без того довольно интенсивны, но соединение пяток вместе и стояние по стойке смирно потребуют серьезной силы из глубины вашего пресса.
Если вы хотите испытать все свое тело как единое целое, то военная пресса для вас.Они требуют огромного количества силы и устойчивости, и овладение ими — одно из самых приятных опытов в мире. Если вы думаете, что справляетесь с этой задачей, вам нужно знать, как правильно их решать, и именно здесь мы входим в помощь.
Мышцы проработаны
Жим милитари — отличная тренировка для всего тела.
Вы будете задействовать большинство самых крупных мышц верхней части тела. Стабилизация верхней части тела, когда вы перемещаете центр равновесия так далеко вверх, где он обычно находится, и удерживание этих грузов над головой — отличный способ задействовать все усилия верхней части тела.Сведение пяток вместе сужает ваш диапазон устойчивости и заставляет вас тянуть верхней частью тела больше, чем при стандартном жиме над головой.
В первую очередь вы будете прорабатывать дельтовидные мышцы и трицепсы, но ваш пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и все мышцы, участвующие в стабилизации лодыжек, будут тренироваться.
Ваши дельтовидные мышцы в основном отвечают за две вещи. Во-первых, удерживайте сложный механизм плеч. Ваша плечевая кость соединена с вашим плечом в гнезде рядом с группой мышц, которые, казалось бы, плавают в вашем теле, если вы посмотрите на свою скелетную структуру, отделенную от мяса, которое удерживает вас вместе.
Дельтовидные мышцы — это набор мышц, которые начинаются на ключице и лопатке и переходят в плечевую кость.
Они удерживают вашу руку в этом гнезде и не дают ей дребезжать и не выпадать всякий раз, когда вы поднимаете тяжести. Они также несут ответственность за отведение вашей руки во фронтальной плоскости вашего тела. В армейском жиме это действие надавливания веса над головой.
Тренировка трицепсов
Трицепс — это три мышцы, которые проходят по тыльной стороне руки.Они собираются вместе, чтобы разгибать локтевой сустав, это движение очень важно для разгибания нижней части руки, когда вы начали перемещать гантели из положения стойки на груди. Они также обеспечивают стабильность и силу в ваших руках.
Длинная головка трицепса задействуется, когда вам нужно создать устойчивую силу или когда вы одновременно используете плечи и локти. Подъем во время военного жима — это движение и потребность в силе, необходимая для работы с головкой трицепса.Боковая головка трицепса задействуется при выполнении движений, требующих высокой интенсивности.
Военные жимы, особенно когда вы поднимаете тяжелые веса, также задействуют ваши трицепсы, когда вы боретесь с этими весами и нажимаете их над собой.
Стабилизация тела во время армейских жимов приходится в основном на пресс, но не дают вам упасть вперед — это мышцы-антагонисты, мышцы, выпрямляющие позвоночник. Вместе они удерживают ваше тело прямо и позволяют сосредоточиться на жимовых весах.
Военные жимы также требуют, чтобы вы держали пятки вместе, когда вы стоите, вы можете чувствовать, как сгибаются ваши лодыжки, ваши ягодицы и все мышцы в верхней части ног также будут сокращаться соответствующим образом, чтобы вы могли удерживать равновесие. Буквально с головы до ног военные жимы отлично подходят для вашего тела.
Как делать жим гантелей в армейском стиле
Делать военные прессы с гантелями невероятно просто. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы поставить штангу в положение с помощью стойки для приседаний, и вам не придется беспокоиться о том, чтобы ваши веса оторвались от земли и заняли позицию.Использование гантелей устраняет любое трение между вами и прессом.
1. Бери гантели
Начните с пары гантелей. Если вы впервые, убедитесь, что каждый из них имеет разумный вес. Помните, что когда вы выполняете жим с гантелями, вы меняете общий поднятый вес на стабильность и задействование вспомогательных мышц, поэтому вес, с которым вы справитесь с хорошей техникой, может быть намного меньше, чем при жиме со штангой.
2. Приготовьтесь к печати
Начните с рук, перпендикулярных земле, и согните руки в локтях под углом девяносто градусов, ладони смотрят наружу. Вы создаете форму стойки ворот руками. Убедитесь, что вы держите вес выше локтей и параллельно полу, не сгибайте их в стороны или слишком сильно по направлению к плечам. Это упражнение обеспечивает стабильность во всем теле, поэтому обратите внимание на мелкие детали.
Сведите пятки вместе, пока стоите. Это то, что в первую очередь отличает военный пресс от жима над головой. Проблема здесь в ограниченной области устойчивости.
Если вы встанете, расставив ноги на ширине плеч, вам будет намного легче это сделать.
3. Растущее действие
Включите мышцы кора и надавите на гантели прямо над головой. Вы должны нажимать на гантели до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты и не встретятся над вашей головой.Это движение следует контролировать все время. Если вы делаете это, как демон скорости, вы обманываете себя, задействуя все мышцы, отвечающие за стабилизацию вашего тела. Вы также, вероятно, не выполняете весь свой диапазон движений и полагаетесь на инерцию, чтобы держать веса над собой.
4. Вернуться к началу
Опускайте грузы с контролируемой скоростью, пока не вернетесь в исходное положение. Не забывайте контролировать веса, это не о скорости, а о стабильности и силе.
Военная разминка
Ваши плечевые суставы нежные.
Они обеспечивают невероятный диапазон движений, и они являются естественным чудом, но все это происходит за счет сложности. Шаровидный сустав на ваших плечах, а также все связки и сухожилия, связывающие все вместе, склонны соскальзывать или рваться, если вы начнете выполнять упражнения в холодном состоянии. В любом случае вам следует разогревать эту область и регулярно растягиваться, если вы перетренируете плечи, не разминаясь, вы бежите с таким же риском травмы, создавая множество плотных и напряженных мышц.
Легкий способ разминки плечевых суставов — это быстрый набор плечевых валиков.
- Начните с рук по бокам и двигайте плечами по широким кругам
- Медленно и сознательно двигайте плечами большими кругами. Убедитесь, что вы отводите плечи как можно дальше назад. Может быть полезно представить, что вы пытаетесь зарыть лопатки в задние карманы
- Для максимального эффекта переверните плечи в обратном направлении
Если вы хотите более активную разминку, вам пригодятся короткие серии жимов с малым весом.
Это заставляет вашу кровь бежать и готовит мышцы к предстоящей работе, не рискуя получить травму.
Убедитесь, что вы делаете растяжку плеч в другом месте, если выбираете эту разминку. Убедитесь, что ваши дельты остаются гибкими в долгосрочной перспективе, чтобы не повредить плечи.
Варианты: Военные прессы Dumbell — это технически вариант, но есть несколько способов изменить свой военный пресс для получения желаемых результатов.
Военный жим со штангой: Замена штанги на гантели уменьшит устойчивость, с которой вам придется справляться. Штанга перемещает центр масс к середине вашего тела, а также позволяет вашим рукам компенсировать друг друга.
Если одна сторона вашего тела слабее другой, то использование штанги позволит вам это компенсировать. Жим штанги также позволит вам поднять больший вес. Если при использовании гантелей кажется, что вы не добиваетесь желаемого прогресса, попробуйте ненадолго переключиться на жим штанги, и вы увидите, насколько сильно вы действительно добились.
Жим Арнольда: Начинайте жим гантелей как обычно, то есть с супинированными предплечьями. Увеличивайте диапазон движений, как обычно, но когда вы нажимаете на весы над головой, вы собираетесь повернуть руки так, чтобы ваши предплечья оказывались в положении пронации. Этот вариант верхнего пресса назван в честь Арнольда Шварценеггера. Если вы не знали, он был не только одним из самых известных бодибилдеров на планете, но и в течение ряда лет был председателем президентского совета по физической культуре и спорту.У него больше, чем просто красивое лицо, у него есть достижения и ноу-хау, чтобы поддержать его карьеру в бодибилдинге, поэтому, когда он изобретает вариант старого упражнения, можно поспорить, что это даст определенные результаты.
Чистка и пресс: Если вы чувствуете, что готовы принять вызов олимпийского уровня, беритесь за толчок и жмите. Это идеальное упражнение для всего тела. Вы собираетесь объединить испытание всего тела в становой тяге с испытанием всего тела в военном жиме.
Технически вы можете сделать это с парой гантелей, но со штангой это намного удобнее.
Начните с очистки груза от земли. Вы собираетесь сделать глубокий вдох, согнуть спину и быстро подпрыгнуть с весом к груди движением, которое называется тройным разгибанием.
Это означает подпрыгивание до лодыжек, колен и бедер. Затем, когда вы подняли вес ногами как можно выше, втяните свое тело под перекладину, размахивая ловушками. Сделайте глубокое приседание и поверните руки так, чтобы теперь локти вытянулись перед собой, а затем надавите на вес над головой.
Жим над головой: Конечно, вы можете вернуть это упражнение к его истокам. Жим над головой по-прежнему является упражнением, требующим от вашего тела многого. Вам понадобится большая сила кора, стабильность широчайших и сила предплечий, чтобы поднять вес над головой.
Вы можете выполнять эти упражнения сидя или стоя, при этом пользуясь плодами тренировки, поэтому, если у вас был особенно напряженный день для ног, вы можете снять нагрузку с помощью нескольких подходов жима сидя над головой, не сжигая ноги.Вы также можете использовать обычный жим над головой, чтобы добраться до армейских жимов.
Вы будете меньше бороться со своей устойчивостью, потому что ваши ноги будут примерно на ширине плеч, что обеспечит более естественный баланс и центр тяжести. Как только вы почувствуете, что жимы над головой не являются для вас достаточно сложной задачей, вы можете перейти к жимам в армейском стиле и по-настоящему проработать мышцы кора.
Дополнительные советы
Дыхание: Дыхание может повлиять на ваши военные жимы.Если вы сможете овладеть своим дыханием, вы, вероятно, сможете поработать еще пару повторений и поднять свой максимум на одно повторение намного выше. Ваши мышцы питаются кислородом и питательными веществами, и если вы лишите свое тело этого драгоценного кислорода в критические моменты, вы напрасно нанесете себе вред, не получив реальной пользы.
Глубокий вдох перед тем, как начать подъем, не только укрепит нижнюю часть живота и грудь, но и обеспечит вас кислородом, необходимым для работы с отягощениями над головой. Вы можете выдохнуть, нажимая на весы над головой, чтобы избежать чрезмерного давления на туловище, поскольку вы уже делаете так много, настраивая пресс и спину.Когда вы опускаете вес, это идеальное время, чтобы сделать вдох, вы вернетесь туда, откуда начали, и будете готовы выдохнуть при следующем жиме.
Не забудьте разогреться: Два самых простых способа получить травму во время военного жима — это пренебречь разминкой и набрать слишком большой вес. Вы можете избежать и того, и другого, реалистично оценивая вес, который вы поднимаете, и не забывая разминаться каждый раз. Заманчиво сократить время в тренажерном зале, набрав больший вес и сделав меньше повторений, но у вас не получится набрать мышечную массу , если вы пролежите в постели в течение недели после тренировки. ваше плечо.
Просто потратьте минуту, чтобы разогреться, и поднимите сложный, но реалистичный вес.
Дни отдыха: Мы понимаем, что вы пытаетесь набрать силу с помощью этих военных жимов, но часть наращивания силы позволяет вашему телу отдыхать . Увеличение силы происходит за счет адаптации ваших мышц к повышенным нагрузкам в течение определенного периода времени. Вы собираетесь сосредоточиться на жиме с более тяжелыми весами, не доходя до отказа, чтобы не рисковать уронить гантели на купол.Это способствует гипертрофии вашего тела. Ваше тело будет хотеть восстанавливать ваши мышцы, делая их больше и увеличивая их способность локально накапливать энергию. По мере того, как ваши мышцы становятся больше и лучше хранятся, они со временем становятся сильнее, но это означает, что вам нужно давать мышцам отдых. Измените свой распорядок в течение недели или отдохните на целый день или два, чтобы дать вашему телу время на то, чтобы залатать мышцы , и вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы работать в следующий раз.
Связь между мозгом и мышцей: Когда вы пытаетесь набрать силу, попробуйте сосредоточиться на создании связи между мозгом и мышцей.Уделяя пристальное внимание своему телу во время подъема тяжестей, вы можете более эффективно использовать их. Подумайте о том, как ваши дельты окружают ваши плечи и где они связаны с вашей плечевой костью.
Используйте их полностью, когда вытягиваете руки вертикально на одной линии с телом. Почувствуйте, как трицепс вытягивает ваш локоть, и постарайтесь максимально увеличить длинную головку трицепса, когда вы полностью разгибаете и стабилизируете руки. Если вы можете сократить произвольно задействованные мышцы, не зная, какие результаты вы получите, вы сможете максимизировать их эффективность, поднимать больший вес за более короткий промежуток времени и более эффективно наращивать силу.
Постоянное внимание
Жим милитари — отличное упражнение для всего тела. Вы задействуете все, от головы до пальцев ног, чтобы сохранить устойчивость тела, при этом надавливая значительный вес над головой.
