Разводка гантелей техника – Разведение гантелей лёжа на скамье: рекомендации и техника выполнения разводки

Содержание

техника выполнения на грудь, лежа под 30 градусов

Здравствуйте дорогие читатели! Не секрет, что – мечта многих. Разводка гантелей на наклонной скамье позволит вам этого достичь. В этой статье я подробно опишу технику данного упражнения, расскажу о его пользе, опасностях, которые подстерегают новичков при его выполнении, а также дам много других полезных советов.

Что это за упражнение

Разведение гантелей лежа на скамье – изолированное упражнение на грудь для тщательной проработки мышц, увеличения их объема и рельефности. Практически вся нагрузка концентрируется на грудных мышцах и плечевом суставе.

Какие мышцы работают

При выполнении тренинга задействованы большая и малая мышцы груди, а также часть нагрузки получают плечевой пояс, дельты и трапеции.

Польза и вред

В бодибилдинге разведение гантелей используют для набора мышечной массы и придания рельефа, а в фитнесе для похудения и поддержания тонуса. От упражнения грудь становится более выпуклой, а грудная клетка увеличивается в объеме. Также формируется отчетливая граница между правой и левой грудными мышцами.

Однако, если вы только начали тренироваться, отдайте предпочтение базовым упражнениям. Изолированные же для вас слишком травмоопасны.

Неправильная техника выполнения приводит к повреждению плечевого сустава.

Противопоказания

Разводка гантелей противопоказано при наличии проблем в плечевом суставе и позвоночнике.

Также его не рекомендуется выполнять при сердечно-сосудистых заболеваниях и гипертонии.

Техника выполнения и варианты упражнения

Займите исходное положение, взяв в руки гантели. Голову, плечи и ягодицы прижмите к скамье, а ступни к полу. Ноги находятся на ширине плеч.

Руки согните в локте под углом 150-160 градусов (в ходе упражнения угол остается неизменным) и поднимите точно над грудью так, чтобы гантели почти касались друг друга.

На вдохе разведите руки в стороны до уровня плеч. Локти направлены вниз. Дойдя до нижней точки, задержитесь в этом положении на пару секунд до ощущения легкой мышечной боли. Старайтесь максимально выпячивать грудную клетку для лучшей растяжки мышц и насыщения кислородом.

Чтобы избежать травмы, в связках и суставах не должно быть дискомфорта. Если испытываете боль, то, скорее всего, выбрали снаряд слишком большой массы.

На выдохе снова поднимите гантели по той же траектории до исходной позиции и сделайте паузу на несколько секунд, чтобы почувствовать максимальное мышечное сокращение. Все движения выполняйте плавно.

Другие варианты упражнения – или на блоке кроссовера. Однако в тренажере «бабочка» нагрузка идет только на центральную часть груди, а вот выполнение разводки на кроссовере лежа на наклонной скамье способно полностью заменить гантели.

Для новичков, девушек и женщин рекомендую выполнять упражнение на кроссовере. Меньше травмируется плечевой сустав, и хорошо прорабатываются мышцы груди.

Если вы человек крепкий и тренированный, используйте вариант с гантелями. Это позволит брать существенные веса и лучше прокачать верхнюю часть груди.

В конце статьи я привел видео, которое поможет разобраться в правильной технике упражнения.

Пример тренировки

Перед тренировкой делайте разминку, чтобы обезопасить себя от травм. Мышцы разогреются и будут готовы к интенсивной работе. Разведение гантелей является изолирующим, поэтому выполнять его нужно только после базовых упражнений на грудь: жим штанги лежа, отжимания. В зависимости от места выполнения, тренировка может немного различаться.

В домашних условиях

При тренировке в домашних условиях, как правило, нет доступа к большому ассортименту тренажеров.

  • В качестве разминочного и базового упражнения выполните отжимания от пола. Достаточно будет 4 подходов по 20 повторений.
  • Далее выполните жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
  • После жима приступайте к разведению гантелей. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

В тренажерном зале

В тренажерном зале множество спортивных снарядов, поэтому в качестве базовых выполните жим штанги лежа (4 по 12) и отжимания от брусьев (3 подхода по максимуму).

  • Дополнительно разогрейте плечевые суставы, выполнив пару подходов на кроссовере с небольшим отягощением по 15-20 повторений.
  • Далее выполните разводку гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
  • Между подходами отдыхайте не более 2 минут, а между упражнениями не более 4 мин.
  • Для этого сцепите руки за спиной в замок, сведя лопатки, и задержитесь в таком положении 30-40 секунд. Или же повисите на перекладине 30 секунд.

После тренировки . Для груди достаточно одной качественной тренировки в неделю.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Так как тренировка мышц груди не ограничивается одной лишь разводкой на скамье, желательно оставить силы и на . Достаточно будет выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений. Для увеличения силы выполняйте 6 повторов, а для придания объема делайте 10 повторений.

Вес гантелей

Масса снаряда не должна быть слишком большой, иначе техника выполнения нарушится. Если вы только осваиваете технику, берите вес, с которым можете сделать 12-15 повторений. Освоив ее, можете брать груз позволяющий сделать не более 6-10 повторений.

Угол наклона

Разводка выполняется на наклонной скамье, спинка которой находится под углом 30-45 градусов к полу. Такой угол позволяет наилучшим образом проработать грудные мышцы. При увеличении угла наклона нагрузка переходит с груди на дельту. По мере же приближения угла к горизонтальному положению, вся нагрузка переходит на среднюю часть груди, а верхняя остается непроработанной. Это делает грудь плоской, лишая ее желаемого объема.

Частые ошибки

Частой ошибкой при выполнении упражнения является выбор слишком тяжелых гантелей. Это заставляет локтевые суставы сгибаться и нарушает технику исполнения. Угол должен на протяжении всего подхода оставаться неизменным.

  1. Многие, стремясь максимально растянуть мышцы, опускают локти ниже требуемого, и вся нагрузка ложится на плечевой сустав.
  2. Нельзя делать резких рывков. Это приводит к травмам.
  3. Стопы должны плотно упираться в пол, чтобы исключить вредные нагрузки на поясницу.

Вывод

Сегодня мы познакомились с новым упражнением. При его выполнении соблюдайте правильную технику, а также не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Следуя моим советам, вы легко подтянете и увеличите в объеме грудные мышцы.

На этом у меня все. Обязательно подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях. До скорой встречи!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Разведение гантелей лежа. Разновидности. Техника выполнения.

Разведение гантелей лежа – это изолированное (односуставное) упражнение, направленное на проработку мышц груди. При выполнении упражнения в работу включается только один сустав – плечевой. Поэтому трицепсы в данном упражнении не работают, что позволяет грудным мышцам испытывать максимальное растяжение и сокращение. Выполняется данное упражнение после базовых, тяжелых жимов штанги и гантелей.

Разновидности и техника разведения гантелей лежа

Существует три разновидности данного упражнения. Изменяя угол наклона спинки скамьи, на которой располагается спортсмен при выполнении упражнения, можно смещать нагрузку между различными отделами грудных мышц.

Товары нашего магазина

Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Это классический вариант выполнения упражнения. Техника выполнения довольна проста и заключается в следующем:

Берете в руки гантели и садитесь на скамью. Затем с гантелями в руках принимаете положение лежа, выжимаете гантели в верхнее положение и начинаете выполнять упражнение разводя руки в стороны, максимально растягивая грудные мышцы. А затем сводя руки перед собой возвращаетесь в исходное положение, не гнув при этом руки в локтях.

При такой технике выполнения равномерную нагрузку получают все отделы грудных мышц.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Такая разновидность упражнения выполняется аналогично классической разводке, но скамья выставляется под положительным углом (20, 30 или 45 градусов). Соответственно, аналогично жимам лежа, нагрузка смещается на верхний пучок грудных мышц.

Разведение гантелей на скамье с отрицательным углом

Эта вариация упражнения выполняется аналогично классической разводке, но скамья выставляется под отрицательным углом. Соответственно, нагрузка смещается на нижний пучок грудных мышц. Вряд ли нижний пучок грудных у вас будет отставать, поэтому свое внимание стоит сосредоточить на классической разводке и разводке под положительным углом.

Советы по выполнению разводки гантелей лежа

1) Выполняйте разведение гантелей плавно, без рывков, концентрируйтесь на растяжении грудных мышц. Не отрывайте спину, поясницу и ягодицы от скамьи. Так как упражнение очень хорошо растягивает ваши грудные, то при выполнении разводки рывками, легко можно получить тяжелую травму (разрыв грудных мышц).

Товары нашего магазина

2) Никогда не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Разводите гантели в стороны на вдохе, и сводите на выдохе.

3) Не гонитесь за весами. Разводка гантелей это изолирующее упражнение, поэтому наибольший эффект от нее можно получить соблюдая правильную технику. Не стоит брать слишком большие гантели, наверняка это нарушит технику выполнения упражнения. Лучше возьмите гантели поменьше и максимально растяните ваши грудные мышцы.

4) Чередуйте углы наклона у скамьи. Например, одну тренировку делайте разводку на горизонтальной скамье, другую на наклонной.

5) Включайте в свою тренировочную программу, разводку гантелей с супинацией и пронацией (разворотом кистей). Можно даже каждый подход в упражнении выполнять в разной вариации. Например, 1 подход – классическая разводка, 2 подход – разводка с супинацией, 3 подход – разводка с пронацией. Классическая разводка подразумевает, что при выполнении упражнения, гантели “ходят” параллельно друг другу. Разводка с супинацией подразумевает разворот кистей в сторону большого пальца руки. Разводка с пронацией же подразумевает разворот кистей в сторону мизинца. Для того чтобы было понятнее, обратите внимание как развернуты руки с гантелями у спортсменов на картинке. Разводка гантелей с супинацией позволяет больше вовлечь в работу нижние отделы грудных мышц, с пронацией соответственно – верхние. Выполнять данные виды разводки следует только после того как вы хорошо освоите технику выполнения упражнения в классическом варианте.

Техника выполнения разведения гантелей лежа наглядно (видео)

lovelybody.ru

Разводка гантелей

Разведение рук с гантелями или, как его кратко называют, разводка гантелей — популярное изолирующее упражнение с сильным акцентом на мышцы груди. Спортсменам оно необходимо для растягивания межрёберных хрящей и дальнейшего увеличения объёма грудной клетки.

Техника выполнения разводки гантелей

Разводка гантелей помогает добиться зрительно отчётливой границы между левой и правой грудными мышцами. Выполнять её можно после жима или в качестве альтернативного упражнения, чтобы разнообразить физические нагрузки, как в спортзале, так и в домашних условиях.

Существует несколько вариаций, каждый из которых обладает своими преимуществами. Весьма популярной является разводка гантелей лёжа на скамье. Следует обратить особое внимание на высоту скамьи. Она должна быть такой, чтобы прочно поставить ступни на пол. Надёжный упор необходим во избежание потери равновесия, например, при работе с большими весами. Важна также ширина скамьи, чтобы не испытывать стеснения плеч при разводке.

При разводке гантелей лёжа лучше воспользоваться помощью коллеги по залу или члена семьи, чтобы тот подал вам спортивные снаряды. Иначе придётся брать их самостоятельно и потерять часть энергии ещё до начала упражнения.

Разводка гантелей лёжа выполняется как на наклонной скамье, так и на горизонтальной скамье:

  1. Разводка гантелей лёжа на скамье, расположенной горизонтально, позволяет хорошо проработать среднюю часть грудных мышц, придать более выразительные формы. Техника выполнения разводки гантелей лёжа спиной на узкой скамье в этом случае такая: спортсмен лежит на скамье, удерживает гантели наверху руками, слегка согнутыми в локтях. Сделать вдох и развести руки в стороны, чтобы локти оказались на уровне плеч по горизонтали. Поднять руки вверх, одновременно делая выдох. В верхней точке гантели не должны касаться друг друга, их надо оставлять на небольшом расстоянии, чтобы сохранить напряжение в мышцах.


  2. Разводка гантелей на наклонной скамье предполагает наклон либо вверх, либо вниз. Нагрузка во время разводки гантелей в наклоне вверх смещается на верхние отделы грудных мышц. Следовательно, при наклоне вниз —на нижние пучки. Снаряды разводятся в стороны, пока они не окажутся на одной линии с плечами.


Кроме того, существуют разводка гантелей в стороны стоя и разводка гантелей сидя. В положении стоя ноги надо поставить на ширину плеч, руки с гантелями держать вдоль тела, локти слегка согнуть. На вдохе руки поднять до уровня плеч и дальше, над головой. На выдохе опустить в исходное положение. Часть нагрузки будет приходиться на мышцы спины.

Разводка гантелей сидя задействует работу дельтовидной и трапециевидной мышц. Сесть нужно так, чтобы расположить таз ближе к краю скамьи. После поднятия гантелей чуть выше плеч надо зафиксировать положение на несколько секунд, а затем опустить руки. При разведении в стороны запястья должны сохранять неподвижность.

Ошибки при разводке гантелей

Старайтесь, чтобы разводка гантелей осуществлялась технически правильно, это поможет быстрее добиться желаемых результатов и уберечь себя от травм:

  • Обязательна предварительная разминка, либо постановка этого упражнения в конце комплекса.

  • Все движения должны быть медленными, контролируемыми, плавными, без использования силы инерции. В нижней и верхней точках рекомендуется делать акценты, фиксируя положение на несколько секунд. Растяжение мышц должно чувствоваться. Гантели всегда должны быть расположены параллельно друг другу, в верхней точке держите их на уровне своей груди, а не головы.

  • Чрезмерно тяжёлые снаряды не позволят выполнить упражнение должным образом. Не спешите переходить к слишком большим весам, пока не убедитесь в тщательной проработке предыдущего веса и освоении техники.

  • Разводка рук с гантелями требует внимательного отношения к дыханию. На разведении рук в сторону нужен глубокий вдох, который насытит грудную клетку кислородом. А при возвращении рук в исходную точку, сведении гантелей — плавный выдох.

  • Разводка гантелей может создать сильную нагрузку на плечи, а именно, на плечевые суставы, если не следить за локтями и слишком сильно опускать их. В этом случае также увеличивается нагрузка на внешнюю область больших грудных мышц. Руки в локтях должны быть слегка согнуты и жёстко зафиксированы.

Попробуйте чередовать техники выполнения изолирующего упражнения, меняйте угол наклона скамьи. Изучите понятия супинации и пронации кистей, последнее поможет задействовать нижние грудные мышцы. Так спортивные тренировки станут более разнообразными и эффективными. При возникновении неприятных ощущений и острых болей прекратите занятия и обратитесь к врачу за консультацией.

1sportpitanie.ru

Разводка гантелей лежа на горизонтальной, наклонной скамье (видео)

В сегодняшней статье речь пойдет о самом распространенном упражнении среди большинства спортсменов и бодибилдеров. А именно о разводке гантелей лежа на скамье. Оно давно вошло в основную обойму упражнений, тренирующих мышцы груди. Однако перед прочтением статьи и началом тренировок, рекомендуем изучить статью «Анатомия мышц грудной клетки».

Чем полезна разводка рук с гантелями лежа

Разводка гантелей лежа на горизонтальной или вертикальной скамье увеличивает не только мышцы, но и объем легких. Вы сможете накачать грудь, а также разомнете и подкачаете бицепсы, трицепсы, запястья и дельты.

К основным преимуществам этого упражнения можно отнести:

1. Формирование правильной осанки.

2. Хорошая растяжка для спины.

3. Оно просто в выполнении.

4. Тренировка сразу нескольких групп мышц (трицепс, бицепс, дельтовидные, грудные).

5. Растяжка грудных.

6. Развитие ширины грудной клетки.

Техника выполнения

Итак, обсудим технику выполнения, а также поговорим о том, как правильно делать разведение гантелей лежа. Для этого необходимо:

1. Держа в руках по гантели, сесть на скамью, а затем лечь.

2. Исходное положение — лежа на скамье, руки над грудью, локти слегка согнуты, ладони смотрят друг на друга, ноги согнуты и твердо стоят на полу.

3. На вдохе развести руки в стороны до тех пор, пока они не поравняются с грудью и не станут параллельны полу.

4. Задержаться на несколько секунд и на выдохе свести руки обратно в исходное положение.

Основные ошибки при выполнении

Теперь, разобравшись с выполнением, стоит поговорить об основных ошибках.

Одна из главных — торопливость.

Вам не надо стараться быть быстрее всех, наоборот, лучше делать медленно, так, чтобы чувствовать, как напрягаются и расслабляются ваши грудные. Слишком быстрый темп может привести к травмам.

Вторая ошибка — недостаточное разведение рук.

Это значит, что руки останавливаются слишком высоко, а из-за этого не прорабатываются все мышцы, а некоторые и вовсе остаются невключенными в тренировку. Руки должны быть точно на уровне тела, не выше, но и не ниже.

Отступление от темы: если вы красивая девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту программу отжиманий для девушек.

Третья ошибка — прямые локти.

Вообще держать руки прямыми на протяжении всего выполнения у вас не получится. Если же все таки вы можете выпрямить локти, то это говорит, что вес, выбранный вами, недостаточен. А вообще прямые руки могут привести к вывихам и даже переломам. Вот самые основные ошибки, допускаемые начинающими спортсменами.

Также смотрите видео, где показаны основные ошибки, которые допускаются при выполнении разводки гантелей лёжа:

  Лучшие упражнения для мышц груди

Подытожим:

1. Делаем все медленно.

2. Разводим руки до конца, чтобы они были на уровне груди.

3. Выбираем правильный вес.

4. Не разгибаем руки.

Варианты выполнения

Выше мы описали классический вариант исполнения разводки лежа на горизонтальной скамье. Однако существуют и два других варианта: на вертикальной (наклонной скамье) и с обратным наклоном.

1. Вариант на наклонной скамье применяется для смещения нагрузки на верную часть груди и ее проработку.

2. Разводка в обратном наклоне направлена на растяжку нижней части грудных.

Техника выполнения идентична классическому исполнению на горизонтальной скамье.

Также это упражнение можно выполнять даже без гантелей. Но их должен заменить тренажер. Его использование может пригодиться тем, кто хочет работать с большим весом и поработать над средним и нижним отделом грудных мышц. Для остальных хорошо подходит классический вариант.

В заключение хотелось бы сказать, что разводка отлично подходит для растяжки грудных и лучше ее выполнять после тяжелых базовых элементов таких, как жим штанги лежа.

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(2 голоса, в среднем: 5 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:
от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:
МужчинаЖенщина

Цель:
ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:
ДомаВ зале

Кол-во тренировок:
123 (рекомендуется)4

Стаж:
НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Разведение гантелей лёжа. Видео. Разведение рук с гантелями лёжа. Разводка. |

Разведение гантелей лёжа — прекрасное упражнение для развития грудной мышцы. Оно даёт выпуклость и прорисовывает детали этой мышцы. Только помните, для того, чтобы грудь выглядела красиво (как и другие мышцы) нужно «обезжиривать» всё тело.

Обычно это делается в летний, пляжный сезон. А в межсезонье можно смело набирать мышечную массу. А она, как известно, набирается вместе с жировой прослойкой.

Когда мы только начинали заниматься, я купил себе две гири по 16 кг, и с ними выполнял разведение. Прямо на табуретках в домашних условиях.

Но с гирями не советую выполнять разведения, у них смещён центр тяжести. Самое лучшее выполнять разведения с гантелями.

Прежде всего нужно определиться, как вы будете поднимать гантели в нужное положение: лежа на спине, гантели в вытянутых руках перед собой.

Варианта два:

1. Вам их будут подавать ребята, но для этого нужно всё время их об этом просить, или

2. Вы будете ставить гантели, в положении сидя, на колени и одновременно ложиться и подкидывать их одним движением. Вы ложитесь, а с помощью ног подкидываете гантели на вытянутые руки.

Этим приёмом можно пользоваться довольно долго. Пока вес гантелей не станет такой, что вы его не сможете закидывать коленями. Потом придётся обращаться за помощью к друзьям. Составлю вам программу тренировок.

Самое лучшее упражнение для формирования грудной мышцы — это жим штанги лёжа. Но можно после жима, сделать пару подходов разведения гантелей лёжа. Эти подходы наполнят ваши грудные мышцы кровью. Ощущение такое, как будто грудь налилась. На жаргоне культуристов это называется: «добивка» или «доводка».

И так, как выполнять это упражнение:

  1. Исходное положение: лежим спиной на скамье, ступни расставлены на ширину плеч или шире (кому как удобно).

  2. Ступнями, спиной и головой плотно опираемся о поверхность. Голова не двигается во время движения.

  3. Руки слегка согнуты в локтях во время всего движения гантелей. Ладони смотрят друг на друга. Гантели не нужно выдвигать в сторону головы, или в сторону живота. Они стоят ровно над грудной мышцей. Разведение гантелей лёжа.

  4. Опускаем гантели через стороны вниз, делаем вдох. Локти не сгибаем и не разгибаем полностью. Если во время выполнения вы локти согнёте больше, чем нужно в локтях, то «Разводка» плавно перейдёт в жим гантелей лёжа. А если выполнять упражнение на прямых руках, тогда можно травмировать грудную мышцу (потянуть её даже лёгким весом).

  5. Из нижнего положения точно по той же амплитуде поднимаем руки вверх. Представляйте себе, что обнимаем толстое дерево.

  6. Опускаем гантели через стороны вниз — вдох через нос, поднимаем — шумный выдох. Лучше не стесняться насчёт выдоха. Посмотрите, как дышат опытные спортсмены. Они всегда делают шумный выдох. Это помогает мобилизоваться всему организму на подъём тяжёлого веса.

Практические советы:

  • Не берите вначале гантели с большим весом. Это исказит выполнение всего упражнения, и потравмироваться можно.

  • Ноги, всё туловище и голова не должны двигаться во время всего выполнения упражнения.

  • Во время выполнения следите чтобы руки опускались и подымались ровно по вертикальной линии, и положение в локтях было одинаковым. Локти слегка согнуты в локтях.

  • Первое время не нужно сильно опускать руки вниз. Со временем грудные мышцы и бицепсы привыкнут к растягиванию и тогда можно будет гантели опускать ниже.

Видео.


www.trenergold.ru

Разводка гантелей на наклонной скамье

Упражнение разводка гантелей на наклонной скамейке направлено на проработку верхней части грудной мышцы. В этой статье рассмотрена правильная техника выполнения разводки гантелей на наклонной скамье, рабочие мышцы и подбор правильного угла наклона лавки.

Рабочие мышцы

Данной упражнение является базовым для тренировки верхнего отдела большой грудной мышцы и расширения объема грудной клетки. Правильная техника выполнения разведения гантелей на наклонной скамье хорошо показана и описана на этом видео

Техника выполнения упражнения:

  1. Установите оптимальный угол наклона скамьи, который равен 30-45 градусам относительно пола. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагрузки в упражнении ляжет на передние мышцы плеча. Чтобы зафиксировать вашу позицию, нужно поднять нижнюю подушку, чтобы вы не сползали вперед.
  2. Ноги ставим широко, позиция ног должна быть жесткая , во время движения их позиция не меняется.
  3. Берем гантели, ложимся на скамью и выводим гантели в верхнюю позицию. Лопатки нужно свести, локти в верхней позиции не выпрямлены до конца, нагрузка должна находится на мышцах, а не на суставах. Гантели должны быть параллельны друг другу, но не соприкасаться.
  4. Опускаем гантели вниз — делая вдох, подымаем вверх — делаем выдох. Опускать гантели нужно примерно до уровня с грудными мышцами.

Ошибки при выполнении упражнения:

  1. Нельзя менять угол в локтевом суставе, он должен быть одинаков во время всего выполнения упражнения.
  2. Не стоит брать большой вес гантелей. Вес должен быть средним, чтобы движение было полностью подконтрольным и нагрузка не смещалась на другие мышечные группы. В противном случае сокращение грудных не произойдет и не будет никакой дополнительной стимуляции мышц груди.
  3. Нельзя заваливать руку в нижней позиции, чтобы не перегружать переднюю дельту и бицепс с предплечьем.

Упражнение разводка гантелей на наклонной скамейке направлено на проработку верхней части грудной мышцы. В этой статье рассмотрена правильная техника выполнения разводки гантелей на наклонной скамье, рабочие мышцы и подбор правильного угла наклона лавки. Рабочие мышцы Данной упражнение является базовым для тренировки верхнего отдела большой грудной мышцы и расширения объема грудной клетки. Правильная техника выполнения разведения гантелей …

athleticbody.ru

Разводка гантелей


Разводка гантелей
является формирующим упражнением для плечевого пояса, акцентирующим нагрузку на заднем пучке дельтовидных мышц, а вот для этого пучка разводка гантелей является «базовым» упражнением, что необходимо учитывать. Здесь имеется ввиду, что во время программы тренировок для набора массы, основным упражнением для тренировки заднего пучка дельтовидных мышц должна быть разводка гантелей.

Обычно, базовыми упражнениями называют те, которые задействуют много мышечных групп и суставов, как правило, это упражнения, которыми тренируют большие мышечные группы: ноги, спину и грудь. Наиболее важными упражнениями этой группы являются приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Эти упражнения способствуют росту общей мышечной массы, но маленькие группы мышц необходимо тренировать упражнениями, которые аккумулируют нагрузку в них. И среди этих упражнений есть те, которые нагружают её лучше всего и позволяют прогрессировать нагрузку, такие упражнения являются «условно базовыми», и одним их таких упражнений является разводка гантелей.

Работа мышц и суставов

Основная нагрузка ложится на задний пучок дельтовидных мышц, при этом, конечно, участвует и средний, а также немного нагружается трапеция и  трицепс. Разводку гантелей необходимо делать в наклоне, что и позволяет аккумулировать напряжение в заднем пучке плечевого пояса. Очень важно соблюдать технику в этом упражнении, поскольку, несмотря на то, что вес гантелей небольшой, плечевой сустав находится в крайне неудобном положении, кроме того, задний пучок дельтовидных мышц слабее остальных её пучков, поэтому, если техника будет неверной, то остальные пучки будут воровать всю нагрузку.

Разводка гантелей при этом не является травмоопасным упражнением, поскольку, как уже было сказано выше, вес гантелей небольшой. Это важно учесть, ведь, если Вы будете гнаться за весом, то, во-первых, можете травмироваться, а, во-вторых, просто не сможете достаточно нагрузить целевую мышечную группу. Другими словами, пытаясь усилить нагрузку большим весом, Вы наоборот её снизите, поскольку просто не сможете контролировать гантели во время выполнения упражнения.

Разводка гантелей – схема


1) Встаньте на поддон, расставив ноги на ширине плеч, при этом согните немного колени и наклонитесь вниз, чтобы корпус был перпендикулярен полу.
2) Руки следует немного согнуть в локтях, при этом ладони развернуты в сторону тела, а гантели соприкасаются друг с другом.
3) Голову не следует задирать вверх, но смотреть нужно прямо в пол, что позволит легче держать спину ровной.
4) Медленно поднимите руки вверх, разводя локти в стороны, при этом локти должны быть всегда выше кистей, а поднимать их выше линии плеч нельзя.
5) В верхней точке следует задержаться на 1-2 секунды и также медленно и подконтрольно опустить руки в исходное положение.

Разводка гантелей — примечания

1) Угол сгиба локтя должен быть всегда одинаковым, Вы не должны сгибать или разгибать руки.
2) Разведение рук в стороны должно напоминать такое движение, как будто Вы пытаетесь вылить воду из верхней части гантелей.
3) Разводка гантелей не предполагает использование техники «читинг», различных рывков и большого веса гантелей.
4) Локти всегда должны смотреть вверх и вперед, иначе всю нагрузку украдет широчайшая мышца спины.
5) Ни в коем случае не кривите спину, поскольку плечи должны быть расправлены, чтобы амплитуда движения была большой.

Анатомия

Плечевой пояс состоит из трех дельтовидных пучков мышц, различающихся по размеру и по силе. Передний пучок самый большой и сильный, поэтому его тренируют тяжелыми базовыми упражнениями, как армейский жим, которые позволяют использовать большие тренировочные веса. Средний пучок немного меньше переднего, но он относительно сильный и тоже формирует объем плечевого пояса. Задний пучок самый маленький и на размер плеча особенно не влияет, зато от его тренированности зависит эстетическая составляющая, которую он дополняет и доводит до идеала.

Плечи являются самым подвижным и функциональным суставом в теле человека. И, хотя разводка гантелей не предполагает использования больших тренировочных весов, но этот фактор важно учитывать, чтобы не получить травму. Выполняйте это упражнение, чтобы скорректировать форму плеча, а не для того, чтобы набрать массу, тогда у Вас не возникнет желания «брать» большой вес, что позволит избежать ненужных травм.

Другие упражнения

fit4power.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о