В чем нет углеводов: В каких продуктах нет или почти нет углеводов

В каких продуктах нет или почти нет углеводов

В каких продуктах нет или почти нет углеводов

Существует специализированная безуглеводная диета, в соответствии с которой нужно употреблять только жирные или белковые продукты. На каких блюдах в этом случае стоит сосредоточиться?

Углеводы считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Однако многие люди с лишним весом стараются снизить до минимума их употребление. В каких продуктах нет или почти нет этих веществ?

Польза и вред углеводов для организма

Данные питательные вещества играют существенную роль в организме человека:

• легко усваиваются;
• обеспечивают организм энергией;
• поддерживают оптимальный уровень сахара в крови;
• помогают правильному метаболизму;
• обеспечивают нормальную работу мозга.

В то же время эти вещества при переизбытке не являются безвредными по следующим причинам:

1. Увеличивают уровень сахара в крови.
2. Отрицательно сказываются на здоровье сосудов и капилляров.
3. Ухудшают зрение.
4. Могут спровоцировать осложнение при сахарном диабете.
5. Избыток глюкозы токсичен для организма.
6. Отрицательно влияют на состояние поджелудочной железы.
7. Несут угрозу ожирения.

Правила безуглеводной диеты

Существует специальная безуглеводная диета для снижения веса. Человеку предлагают полностью отказываться от пищи с углеводами на определенный промежуток времени. Вот ее правила:

1. Если человек ведет активный образ жизни, то в его рационе должно быть ежедневно не менее 1400 калорий.
2. Важно отказаться от употребления жирной пищи.
3. Человеку нельзя употреблять в пищу сладости (конфеты, кондитерские изделия, мороженое, шоколад).
4. Строго дозировать употребление круп, так как в них содержится много медленных углеводов. При возможности стоит заменять каши на какой-либо другой гарнир.
5. Есть побольше продуктов, которые богаты белком.
6. Регулярно заниматься спортом или физкультурой.
7. Пить в день не менее 2-х литров чистой воды.
8. Данный режим питания нельзя соблюдать более месяца, иначе может начаться серьезная интоксикация организма (а также запор или серьезный упадок сил).

Какие продукты не содержат или содержат мало углеводов?




На безуглеводной диете стоит сделать упор на следующие продукты:
1. Кабачки (как гарнир или самостоятельная еда).
2. Цветная капуста.
3. Листовая свекла.
4. Грибы всех видов.
5. Стебли сельдерея.
6. Блюда из тыквы.
7. Помидоры черри.
8. Косточковые фрукты (абрикос, слива, вишня, нектарин, персик).
9. Клубника, земляника.
10. Грейпфруты красного сорта.
11. Филе сома.
12. Консервированная горбуша.
13. Куриное белое мясо (филе, иногда допускается голень).
14. Фарш из мяса курицы или индейки.




15. Свиная или говяжья вырезка.
16. Мясо лосося.
17. Швейцарские сыры и тофу.
18. Натуральное сливочное масло.
19. Домашний йогурт.
20. Творог средней жирности.
21. Козье молоко.
22. Тыквенные семечки.
23. Морепродукты.
24. Кокосовое масло (это единственное масло, которое не содержит углеводов).
25. Черный кофе, зеленый чай (без добавления сахара).
26. Спелое авокадо.

Какова польза безуглеводной диеты?

Данный рацион помогает человеку бороться с лишними килограммами. А есть ли от него еще какая-то польза? Да:
1. Поддерживает здоровье сердца.
2. Помогает контролировать уровень сахара в крови.
3. Снижает артериальное давление.
4. Повышает скорость обменных процессов в организме.



Заключение

Специальная диета, которая подразумевает питание пищей без углеводов, существует. Она эффективно снижает вес, но соблюдать такую диету на протяжении длительного периода времени не рекомендуется.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Топ самых низкоуглеводных продуктов — Отдых+Спорт

Если Вы следите за фигурой, данный список из 40 низкоуглеводных продуктов поможет Вам оставаться в прекрасной форме. Добавьте их в свой список покупок!

1. Кабачки
Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров
Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

2. Цветная капуста
Углеводы: 5 грамм в 1 чашке


Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

3. Листовая свекла
Углеводы: 1 грамм в 1 чашке
Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

4. Грибы
Углеводы: 2 грамма в 1 чашке
Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

5. Сельдерей
Углеводы: 1 грамм в 1 стебле
Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

6. Помидоры черри
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке
Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.
Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

7. Тыквенные спагетти
Углеводы: 7 грамм в 1 чашке
Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

8. Абрикосы
Углеводы: 8 грамм в 2 плодах
Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.

9. Авокадо
Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо
В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.

10. Клубника
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке
Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «органическую» клубнику.

11. Красный грейпфрут
Углеводы: 9 грамм в ½ чашки
Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.

12. Сом
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.

13. Консервированная горбуша


Углеводы: 0 грамм в ½ банки
Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.

14. Куриная голень
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.

15. Фарш из индейки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.

16. Свиная вырезка
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1. Если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.

17. Стейк без костей
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.

18. Ростбиф
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.

19. Лосиное мясо
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.

20. Сыр Грюйер
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.

21. Масло сливочное
Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке
Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.

22. Яйца
Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах
Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.

23. Творог
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке
Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.

24. Простой греческий йогурт
Углеводы: 9 грамм в 1 чашке
За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.

25. Козье молоко
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке
Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.

26. Тофу
Углеводы: 3 грамма в 100 граммах
Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.

27. Темпе
Углеводы: 9 грамм в 100 граммах
Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина. Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в чили, тако, суп и соус для пасты.

28. Бобы Пинто
Углеводы: 18 грамм в ½ чашки
Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.

29. Тыквенные семечки
Углеводы: 5 грамм в 30 граммах
Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

30. Ниточный сыр
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.

31. Вяленое мясо
Углеводы: 3 грамма в 30 граммах
Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором. Однако следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.

32. Грецкие орехи
Углеводы: 4 грамма в 30 граммах
Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.

33. Чипсы из капусты кейл
Углеводы: 8–12 грамм в 30 граммах
Хрустящие чипсы их капусты кейл удивительно вкусны (серьезно!) и полезны, ведь они сделаны из одного из самых богатых нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они все чаще попадаются и в супермаркетах.

34. Миндальная мука
Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки
Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.

35. Лапша ширатаки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.

36. Амарант
Углеводы: 23 грамма в ½ чашки
Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.

37. Несладкий ледяной чай
Углеводы: 0 грамм в 1 порции
В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.

38. Несладкое миндальное молоко
Углеводы: 2 грамма в 1 порции
Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. Только обязательно проверяйте упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие немолочные напитки при производстве добавляют сахар.

39. Кленовый сок
Углеводы: 3 грамма в 1 чашке
Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как она превратится в сироп – как об американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара. Каждый глоток подарит вам тот изысканный вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.

40. Томатный сок
Углеводы: 10 грамм в 1 чашке
Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить риск задержки жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не смесь из сладких фруктовых соков и подсластителей.

Питайтесь правильно!

Почему в мясе нет углеводов.

Совершая покупки продуктов в магазинах, первое, на что мы смотрим, после того, как взяли товар в руки, это состав. Посмотрев чуть ниже, можно увидит графу: “энергетическая ценность”. Там есть информация о количестве жиров, белков, углеводов и калорий в продукте. Читая её, многих удивляет, что в мясе нет углеводов. Углеводов нет в рыбе, птице, во многих мясных деликатесах, колбасах, консервах. То есть во всех продуктах, где основной компонент мясо каких-либо животных.

Содержание статьи

Есть ли в мясе углеводы

Что бы ответить на вопрос: почему в мясе нет углеводов – нужно разобраться, что принято называть мясом, а что есть углеводы. Сильно углубляться не буду, опишу простыми словами.

Мясо

Мясом обычно называют мышечную ткань животных или просто мышцу, соединительные ткани и жировые прослойки. Мышечная ткань состоит из белка, воды, минералов и липидов. А вот различные субпродукты не являются мясом, хотя многие их относят к нему.

Углеводы

Углеводы – это сахар. Делятся они на два типа:

• Простые или моносахариды состоящие из одной молекулы сахара.
• Сложные или полисахариды. Могут состоять из нескольких молекул сахара.

Углеводы в мясе

Из школьного курса биологии нам известно, что сахара синтезируются в растениях, под действием солнечного света. Животные (за исключением, некоторых очень простых) не могут синтезировать сахара сами. Они получают углеводы, питаясь растениями. Тогда почему в мясе нет углеводов?

Самое забавное, что в мясе есть углеводы, но только, простите мне это выражение, в живом. Большая часть углеводов, которые животные получают с пищей, преобразуются в энергию для поддержания жизнедеятельности, а неиспользованные преобразуются в жиры. Но совсем малая часть, накапливается в мышцах, как резервный источник энергии. Называется, этот сложный углевод – гликоген.

Доля гликогена в мясе очень низкая менее 1%, и получить углеводы из мяса, можно только если съесть его, сразу после забоя или вылова. После непродолжительного хранения или заморозки, молекулы гликогена из-за естественных процессов, распадаются. Поэтому, в мясе, которое продают в магазине уже нет углеводов. Но производитель может их туда добавить.

В мясе нет углеводов, но это не значет, что из него нельзя получить энергию.

Продукты из мяса, в которых есть углеводы

Если посмотрить на энергетическую ценность, например, курицы или свинины, то углеводов там нет.

Как выбрать свинину. Какие есть части туши

Но часто в колбасе, сосисках или мясных деликатесах можно увидеть определенную долю углеводов. Это связанно с тем, что в составе таких продуктов бывают растительные компоненты, такие как картошка, соя, мука и тп. В колбасе и сосисках это объяснимо, то непонятно откуда углеводы берутся, например в карбонаде.

Если вы увидели мясные продукты, в которой есть углеводы, это не значит, что они плохие. Просто, производитель разбавил их растительными компонентами. Только из-за этого, отказываться от покупки не нужно. Но стоит задуматься…

Всё о вреде колбасы и сосисок

Крупа с самым низким содержанием углеводов. Продукты без углеводов.

Медленные углеводы

К ним относятся полисахариды (например, крахмал). Не стоит верить тем, кто винит именно этот продукт в наборе веса. Полисахариды всасываются желудком с минимальной скоростью, поэтому позволяют легко удерживать углеводный баланс. Крахмал, содержащийся в кашах, овощах и многих фруктах, делает такую пишу питательной. Подумайте, чем питались наши предки пару тысяч лет назад: это было простое питание с большим содержанием углеводов, которое отличалось от рациона современного человека сбалансированностью. Поэтому важно обеспечить попадание в организм легкоусвояемых веществ, содержащих крахмал. Именно он будет обеспечивать нас энергией.


Овощи и фрукты

Одной из важных составляющих защитной системы организма являются антиоксиданты, которые можно получить из овощей и фруктов – это жирорастворимые витамины А, С и Е.

Больше всего витамина С содержится в лимонах, киви, яблоках, апельсинах, болгарском перце, луке и капусте. Он поддерживает работу иммунной и кровеносной систем, помогает усвоению железа организмом.

Витамин А входит в состав моркови, шпината, помидоров и абрикосов. Он влияет на остроту зрения, обеспечивает гладкость и чистоту кожи, эластичность сосудов, препятствует проникновению инфекций через слизистые оболочки организма.

Витамином Е богаты такие продукты как сельдерей, спаржа и брокколи. Он обладает антиканцерогенным действием, поддерживает работу репродуктивной системы и препятствует образованию тромбов.

Овощи и фрукты обогащены клетчаткой, калием, витаминами группы В, минеральными солями и фитонутриентами, защищающими организм от негативного влияния окружающей среды.

Быстрые углеводы

Другой вид углеводов содержит моно- и дисахариды. Это обыкновенный сахар, глюкоза и фруктоза. Еда, содержащая эти вещества, требует особенно пристального контроля. Сахароза усваивается организмом с высокой скоростью, но это не всегда соответствует потребностям. В нормальных условиях ее излишки трансформируются в гликоген, но когда его запасы велики, глюкоза начинает превращаться в жир. Вот почему продукты, содержащие такие вещества, запрещены практически любой диетой. Даже если перед вами не стоит задача сбросить лишний вес, а лишь следить за своим здоровьем, нужно выбирать те блюда, которые имеют пониженное количество «вредных» веществ.

Какие продукты содержат наименьшее число углеводов?

Диетологи разработали несколько таблиц с данными о содержании углеводов в той или иной еде. Как правило, рядом можно увидеть количество имеющихся в них белков и жиров и общих калорий. Данные обычно указываются на 100 г продукта. Список продуктов с низким содержанием углеводов возглавляет мясо:

• говядина;
• телятина;
• баранина;
• свинина;
• корейка;
• сердце;
• кролик;
• курица;
• гуси;
• утки.

Сюда же относится растительное масло, речная и морская рыба, морепродукты и икра.


В список напитков, практически не содержащих углеводы, вошли чай и кофе без сахара, минеральная вода, виски, водка, коньяк и ром. Очень маленькое (от 0,1 до 1 г на 100 г продукта) количество углеводов содержат:

• яйца;
• диетический творог;
• маргарин;
• шампиньоны;
• свежие маслята и опята;
• каперсы;
• омары;
• морская капуста.

Сюда же можно отнести сухие красные и белые вина. Так же низким количеством сахаров (от 1 до 5 г на 100 г) обладают:

• свежие лисички и подберезовики;
• сыроежки;
• куриная печень;
• «Докторская колбаса»;
• говяжьи и свиные сардельки;
• крабы;
• жирный творог;
• майонез;
• сметана;
• шпинат;
• стручковая фасоль;
• огурцы;
• лимон;
• спаржа;
• щавель.

Практически все перечисленные продукты можно найти в без углеводистых диетах или в тех диетах, которые существенно ограничивают поступление в организм подобных веществ.

Что такое безуглеводная диета?

Безуглеводная диета – это способ питания, который максимально устраняет углеводы из рациона.

Углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Они содержатся в зерне, бобовых, овощах, фруктах, молоке, йогурте, макаронах, хлебе и выпечке.

Поэтому, человеку, придерживающемуся безуглеводной диеты необходимо избегать большинства из этих продуктов и вместо этого есть продукты, которые содержат главным образом белок или жир, такие как мясо, рыба, яйца, сыр, растительные масла и сливочное масло.

Все же некоторые люди, которые следуют этому плану питания, едят орехи и семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.

Несмотря на то, что в этих продуктах есть углеводы, в них много клетчатки. Таким образом, они содержат только минимальное количество чистых углеводов, уровень которых рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов (1).

Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету, которая ограничивает потребление углеводов до 30 грамм в день и побуждает вас получать 70% или более ежедневных калорий из жира (2).

В зависимости от того, что вы выбираете, безуглеводная диета может быть более строгой, чем кето-диета.

Резюме:

Безуглеводная диета в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого, поощряя употреблять продукты, которые в основном состоят из белка и жира. В некоторых случаях вы также можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки.

Какие продукты содержат умеренное количество углеводов?

Как правило, подобная пища не ограничивается диетологами очень строго, но людям с ожирением все равно стоит отказаться от нее. Умеренно-высокое количество углеводов (6-10) имеют:

• устрицы;
• сушеные белые грибы;
• сладкий йогурт;
• зеленый горошек;
• редька;
• брюква;
• хрен;
• свекла;
• клубника;
• алыча;
• грейпфрут;
• морковь;
• малина;
• мандарин;
• белая смородина;
• апельсин;
• дыня;
• абрикос;
• груша;
• слива.

Еще больше сахаров (11-15 на 100 г продукта) в некоторых других овощах и фруктах:

• гранат;
• инжир;
• ананас;
• вишневый и апельсиновый сок;
• виноград;
• грецкие орехи, фундук и фисташки;
• кукуруза.

Запрещенные продукты


К запрещенным при низкоуглеводной диете продуктам можно отнести:

• богатые крахмалом овощи и крупы: картофель, белый рис, макароны любых сортов;
• хлеб и различные изделия из него;
• сладкие кондитерские изделия;
• копченые колбасы и другие деликатесы;
• майонез, кетчуп и другие жирные соусы;
• сахар в любом виде;
• виноград и бананы, которые богаты содержанием фруктозы;
• фруктовые соки и компоты;
• алкогольные напитки.

Диетологи наперебой настаивают на запрете жирных продуктов и заменой их обезжиренными аналогами, но отзывы многочисленных приверженцев и сторонников такого метода похудения говорят об обратном. Они спокойно придерживались этой диеты и худели, применяя в пищу некоторые виды жирных колбас и мяса. Только есть их нужно в меру, не переусердствуя.

Какие продукты относятся к высокоуглеводным?

В самом конце списка находятся мучные изделия, крупы, шоколад, мюсли и сладости, в них содержится от 51 до 80 грамм углеводов на 100 грамм продукта. Практически все диеты предлагают отказаться от таких простых углеводов. Однако, людям, которым нужно «правильно» набрать вес, как раз предписывают включить в рацион все или некоторые продукты из последнего списка.

В последнее время стали очень модными низкоуглеводные диеты. Их главный принцип — употребление в пищу белков и жиров и снижение количества углеводов. Но при этом совсем исключать углеводы противопоказано. Человек переходит на употребление продуктов с малым содержанием углеводов — 2-5г на 100г продукта. Для составления диетического меню необходимо выяснить, в каких продуктах мало углеводов.


Выход из диеты

Здоровым людям бесконечно сидеть на диетах невозможно. Намереваясь вернуться к более привычному питанию, нужно учитывать несколько моментов. Основной рекомендацией является плавность перехода. Резкой замены одних пищевых привычек на другие быть не должно. Даже после диеты лучше придерживаться советов специалистов.

Важные рекомендации:

• суточную калорийность нужно постепенно увеличивать до привычной суточной нормы. Каждую неделю должно прибавляться примерно по 50 килокалорий;
• на протяжении одного дня нужно есть не более 5 граммов углеводов на один килограмм тела;
• не реже раза в неделю надо устраивать низкоуглеводный день. Для этого можно использовать рецепты предложенных выше блюд;
• в день нужно пить не менее 2 литров чистой воды;
• 90% блюд должны быть приготовлены в духовке или на пару. При необходимости можно варить;
• ежедневно нужно выполнять лёгкие физические упражнения. Это нужно для поддержания формы.

Продукты с низким содержанием углеводов

Практически отсутствуют (менее 1%) углеводы в мясе и рыбе. Однако дефицит углеводов также противопоказан для диетического питания. Давайте рассмотрим, в каких продуктах мало углеводов, но они не отсутствуют вовсе.

• Овощи. Чемпионы по малому содержанию углеводов. Менее 4,9г углеводов содержится в огурцах, помидорах, редисе, салате, а также в свежих грибах. Чуть больше углеводов в кабачках, моркови, капусте и тыкве (5-10г). А вот картофель и свекла содержат 11-20г углеводов — с ними будьте осторожны.
• Фрукты. Меньше всего углеводов содержится в лимонах — 3г в 100г продукта. Затем идут апельсины, мандарины, арбузы и абрикосы (5-10г). И, наконец, яблоки, виноград и фруктовые соки. Содержание в них углеводов выше 10г, а это уже высокое значение.
• Молочные продукты. При низкоуглеводном питании желательно употреблять обезжиренные молочные продукты. Сметана, молоко, кефир, творог содержат менее 5г углеводов. Сладкие молочные продукты содержат сахар — в них углеводов много (ок. 20г).
• Морепродукты. Морская капуста содержит всего 3г углеводов, а моллюски — около 2,6г. При этом в них содержится мало жира, что незаменимо при диетическом питании.

В каких еще продуктах мало углеводов? В мясных копченостях, колбасах, сосисках и т.д. Содержание углеводов в них менее 5 %.

Чтобы избежать попадания в пищу нежелательных составляющих, при приготовлении каких-либо продуктов, содержание углеводов в которых мало, следует использовать растительные масла (арахисовое, кукурузное, оливковое, подсолнечное, рапсовое), животные жиры (бараний, говяжий, свиной), а также сливочное масло. В этих продуктах углеводов нет совсем. Но содержится огромное количество калорий, что также необходимо учитывать.

Еще один полезный совет. Внимательно изучайте этикетки готовой еды, чтобы определить, какие блюда отличаются невысоким содержанием углеводов. Это различные соусы, соленья и полуфабрикаты.

Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает

Множество исследований показывают, что для тех, кто прикладывает последовательные усилия, низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных, цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи, упомянутые выше), но отказ от обработанных продуктов, подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:

• Более быстрый сброс веса и обычно более легкий процесс поддержания здорового веса. Так как глюкоза из углеводов больше недоступна в качестве источника энергии, организм будет использовать запасённый в теле жир вместо жиров и белков, потребляемых с пищей.
• Больше насыщения от пищи, уменьшение чувства голода и зависимости (особенно от богатой углеводами пищи и сладостей).
• Нормализация уровня сахара в крови. Это происходит благодаря лучшему контролю над скачками инсулина и глюкозы. Для преддиабетного или диабетного состояния это может быть решающим фактором, чтобы предотвратить симптомы или избежать осложнений.
• Нейропротекторные эффекты, улучшение когнитивных способностей, в том числе уменьшение эффекта «тумана в голове» или упадка сил, улучшенная память в более позднем возрасте и устранение симптомов эпилепсии.
• В некоторых случаях — улучшение гормонального баланса. Это часто обеспечивает улучшение сна, меньшую утомляемость, снятие болевых ощущений или мышечной слабости, а также улучшение общего тонуса.
• Уменьшается потеря костной ткани и риск развития остеопороза.
• Атлетам это даёт возможные благоприятные изменения в массе и телосложении, а также увеличение относительных величин максимального поглощения кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на лактатном пороге (VO2 LT).
• В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома благодаря нормализации сахара в крови и уровня вредного холестерина.

Хотите знать, каких типов продуктов действительно стоит избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей, муки и загустителей, так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:

• Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам, приготовленным из зерновой муки, таким как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
• Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
• Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них, за исключением лаймового и лимонного сока, много добавленного сахара)
• Большинство готовых приправ, соусов или пакетных смесей, которые, как правило, содержат сахар.
• Алкоголь, содовая и другие подслащенные напитки.
• Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы, скажем, придерживаетесь кетогенной диеты), избегайте также большинства молочных продуктов, таких как йогурт, рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты, так как углеводов в них совсем немного.

Помните, что вне зависимости от того, сколько углеводов вы планируете потреблять в день, полезно целенаправленно стремиться к тому, чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.

С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени, но в длительной перспективе (ориентируясь на то, как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте, что нужно есть разнообразные растительные продукты, содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.

Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету, вам нужно хорошенько вникнуть, сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того, чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания — в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры, а также свежие овощи, фрукты и даже крахмалистые овощи, стручковые или зерновые, если вам они подходят.

Напитки с низким содержанием углеводов

Также нужно знать, в каких напитках содержится мало углеводов. Несомненно, это прежде всего вода, простая и минеральная. Ее можно пить в неограниченном количестве! Чай и кофе углеводы не содержат, но употреблять их следует без сахара. Лучше добавить молоко или сливки (в них содержится менее 5г углеводов). Что касается сладких газированных напитков — их следует исключить совсем. Содержание в них углеводов — не менее 11г на 100г напитка! Алкогольные напитки с низким содержанием углеводов — это водка, коньяк, ром, сухое вино.

Итак, мы с вами выяснили, в каких продуктах мало углеводов. Это поможет вам в составлении своей персональной низкоуглеводной диеты!

– это органические соединения, которые обеспечивают насыщение организма энергией. Они входят в состав клеток всех живых организмов. Углеводы проникают в организм человека вместе с пищей растительного характера, они несут значительную энергетическую ценность и способны насыщать весь организм, мышцы и мозг.

Если избыточное поступление углеводов происходит в организме человека, который ведет малоподвижный образ жизни, это может привести к появлению лишнего веса. Любители еды, насыщенной крахмалом (в основном это проблема американских граждан) может спровоцировать нарушение обмена веществ. Это может привести к ожирению, возникновению таких заболеваний, как сахарный диабет, патологии эндокринной системы или сбоям гормонального фона.

Другая польза безуглеводной диеты

Не существует исследований диет, которые полностью исключают углеводы, но исследования диет с очень низким содержанием углеводов и кетогенных диет показывают, что они могут принести некоторую пользу для здоровья.

Может принести пользу здоровью сердца

Уменьшение уровня потребления углеводов может улучшить здоровье сердца.

В частности, было выявлено, что диеты с очень низким содержанием углеводов снижают уровень триглицеридов в крови. Повышенные уровни триглицеридов могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (10, 12, 13).

Одно исследование среди 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение уровня потребления углеводов до 10% от ежедневно потребляемых калорий в течение 12 недель снизило уровни триглицеридов на 39% по сравнению с базовыми уровнями (12).

Другие исследования показывают, что диеты с очень низким уровнем содержания углеводов могут также повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, что может помочь защититься от сердечно-сосудистых заболеваний (14).

Тем не менее необходимы дополнительные исследования.

Может привести к улучшению контроля сахара в крови

Сокращение потребления углеводов – особенно рафинированных углеводов и сахара – может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с сахарным диабетом (15).

Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективны в снижении уровней сахара в крови.

Шестимесячное исследование на 49 взрослых людях с ожирением и сахарным диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение уровней гемоглобина A1c – показателя среднего уровня сахара в крови – чем у тех, кто не придерживался кето-диеты (16).

Сокращение уровня потребления углеводов может предотвратить всплески уровней сахара в крови и, таким образом, может помочь предотвратить осложнения сахарного диабета. Однако нет необходимости полностью исключать углеводы из своего рациона. Фактически, сахарный диабет также можно контролировать с помощью диет с высоким содержанием углеводов.

Другие возможные преимущества

К другим возможным преимуществам диет с очень низким содержанием углеводов относятся:

• Более низкое артериальное давление. Некоторые исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь снизить кровяное давление (17).
• Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, в уменьшении жира на животе – типа жира, связанного с воспалением и некоторыми заболеваниями (18, 19).
• Снижение риска метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе (19).

Резюме:

Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может помочь улучшить здоровье сердца и уровень сахара в крови. Тем не менее нет необходимости полностью исключать углеводы, чтобы получить эти полезные эффекты.

Как сократить количество поступающих углеводов

Когда в организм мужчины или женщины поступает много углеводов, может возникнуть проблема лишнего веса. Для того, чтобы избежать такой ситуации, необходимо пересмотреть свой рацион и разработать меню правильного питания. В этом случае у организма не будет другого выхода, кроме как черпать энергию из собственных запасов жировых отложений.

Для эффективного и оперативного снижения веса, сейчас очень распространено и актуально переходить на белковый рацион. Это действительно помогает стремительно сбросить лишние килограммы. Однако множество людей считают такой вариант очень опасным для здоровья и даже токсичным

.

Гораздо правильнее будет установить разумный минимум поступающих питательных веществ, сбалансировать общее количество различной потребляемой пищи.

Минимизировав дозировку углеводов и сделав основной акцент на белки, вы сможете быстро добиться желаемого результата и сохранить здоровье мышечной ткани.

Для того, чтобы приступить к интенсивному похудению, необходимо исключить из питания следующие продукты содержащие простые углеводы:

1. Кондитерская продукция.
2. Любой хлеб, булки и пирожки.
3. Не употреблять «фаст-фуд».
4. Напитки газированные, сладкие, цветные.
5. Минимизировать потребление сладких фруктов.

После того, когда все лишние продукты мы убрали из ежедневного рациона, можно приступать к разработке нового меню.

Таблица безуглеводных продуктов

Перед тем как составлять меню, необходимо знать какой объем калорий для худеющего человека остается самым оптимальным. Стоит помнить, что нельзя снижать калорийность ниже 1200 ккал в день. Этот показатель считается минимальным, но все индивидуально. Расчет калорийности дневного рациона должен провести врач диетолог, учитывая возраст, вес и пол пациента.

Когда все показатели рассчитаны, то можно приступать к составлению меню. В этом деле поможет таблица калорийности безуглеводных продуктов.

Наименование продукта	Калорийность, ккал/100г
Говядина	100
Телятина	89-97
Баранина	166-209
Индейка	134-276
Курица	180-220
Морская рыба нежирных сортов	60-220
Речная рыба	80-120
Креветки	80-90
Крабы	96
Кальмар	76
Подсолнечное масло	884
Оливковое масло	884
Кунжутное масло	884
Брынза	260
Твердые сыры по типу Голландского	352

Количество пищи, в составе которой не было бы даже минимального количества углеводов, достаточно мало, поэтому многие группы продуктов относят к малоуглеводной группе.

Продукты без углеводов

На сегодняшний день приобретают все большую популярность. Воспользоваться советами опытных диетологов и проанализировав положительные отзывы, можно сделать вывод, что такой способ вернуть себе стройный вид является наиболее безопасным и действенным.

Любая диета с низкоуглеводным рационом будет содержать в себе определенные продукты:

1. Мясо. Сюда входят все виды этого продукта: птица, говядина, свинина.
2. Морепродукты. Любая рыба морей и океанов, креветки, рапаны, мидии, раки, устрицы, икра и морская капуста.
3. Продукты кисломолочной линейки. Различные сыры, творог, кефир, ряженка, простокваша, йогурты, молоко или сметана.
4. Яйца куриные, гусиные, перепелиные.
5. Грибы. Это могут быть лесные подосиновики, лисички, маслята
   или
   боровики
   , а так же выращенные искусственно
   шампиньоны
   или
   вешенка
   .
6. Овощи. Огурцы, помидоры, редиска, лук зеленый, листья салата, петрушка, укроп, баклажаны, капуста, бобовые продукты, сельдерей.
7. Фрукты. Лучше всего употреблять цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки
   . Достаточно низкое содержание углеводов в
   бруснике, клюкве
   или
   смородине
   .
8. Пить можно чай без сахара, кофе
   или
   минерализованную воду
   .

Однако, не стоит полностью исключать жиры из ежедневных блюд, ведь именно от них зависит ваша красота и здоровье.

Достаточно пары столовых ложек растительного масла в салат или кашу и ваша нервная система и кожа будут здоровы.

Для женщины (берем средние показатели), разовая доза белка не должна быть больше, чем 40 грамм, а общая калорийность меню должна быть где-то 1300-1400 ккал. Тогда можно считать, что питание проходит правильно и грамотно, все действия для интенсивного похудения соблюдены.

Низкоуглеводное меню на неделю (с рецептами)

Низкоуглеводная диета подразумевает вполне разнообразный и питательный рацион. Полностью исключать углеводы совсем не нужно. Иначе уже на следующий день может возникнуть недомогание. Идеальный вариант – употребление углеводов в допустимых дозировках. Однако к ним нужно приходить постепенно. Резкого изменения в пищевых привычках быть не должно. Желающим быстро (хотя и кратковременно) похудеть рекомендуется заранее составить меню на неделю.

Понедельник

Завтрак: каша из овсянки, одно яблоко, кофе или чай без сахара.

Второй завтрак: 150 граммов кефира, горсть орехов.

Обед: рагу из овощей, отварная грудка курицы или индейки.

Полдник: творог низкопроцентный.

Ужин: рыба на пару, салат из овощей.

Вторник

Завтрак: 2 варёных яйца, сыр твёрдых сортов, фруктовый смузи.

Второй завтрак: галеты, йогурт натуральный.

Обед: куриный бульон, огурец.

Полдник: апельсин.

Ужин: тушёнка.

Среда

Завтрак: омлет на пару, кофе с нежирным молоком.

Второй завтрак: горсть сухих фруктов.

Обед: паровые тефтели, брокколи и другие овощи.

Полдник: маленькая горсть орехов.

Ужин: запечённая грудка, помидор.

Четверг

Завтрак: натуральный йогурт с ягодами, зелёный чай.

Второй завтрак: стакан молока.

Обед: овощное рагу.

Полдник: ряженка (кефир).

Ужин: лёгкий салат.

Пятница

Завтрак: овсянка, чай несладкий, сыр твёрдый.

Второй завтрак: зелёный чай.

Обед: суп из грибов.

Полдник: творог обезжиренный.

Ужин: запечённый омлет с капустой и овощами.

Суббота

Завтрак: грудка куриная, 2 яйца, кофе или чай.

Второй завтрак: фруктовая нарезка.

Обед: лёгкий салат с бурым рисом.

Полдник: грейпфрут.

Ужин: тушёное мясо.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка, фруктовый сок.

Второй завтрак: тост из цельнозерновых сортов, мясо.

Обед: гречка с говядиной.

Полдник: компот из сухофруктов.

Ужин: тушёнка с овощами.

Как сократить жиры в ежедневном рационе

Для того, чтобы количество потребляемых жиров свести до необходимого минимума, необходимо употреблять только ту белковую пищу, которая имеет пониженное содержание жира:

1. Диетическое мясо
   . Сюда входит утятина, крольчатина, телятина, курица. Необходимо понимать, что готовить это мясо следует тоже правильно. Только варить, тушить.
2. Кисломолочные продукты
   способны насыщать энергией клетки организма.
3. Яичные белки
   активно помогают организму избавиться от излишков жировых отложений.
4. Белое мясо рыбы
   способствует активному снижению веса.

Для того, чтобы эффект от низкоуглеводной диеты был достаточно быстрый, тело находилось в постоянном тонусе, лицо имело здоровый цвет кожи, вам просто необходимо добавить некоторую активность в повседневный график ваших дел. Вовремя совершения физических упражнений, пробежек или разминок происходит усиленная циркуляция жидкостей, таким образом, организм быстрее освобождается от токсинов.

Физические нагрузки смогут усилить мышечный каркас и ускорить процесс сжигания жиров. Так же помним, что необходимо принимать много жидкости. 2 – 2,5 литров минеральной воды в день поможет свободно вывести из организма токсины, продукты распада, освежить кожу и придать своему телу эластичности и мягкости.

К сожалению, у низкоуглеводной диеты есть и свои противопоказания

.

Людям, которые имеют болезни почек, проблемы с пищеварением или давлением, необходимо воздержаться от вышеперечисленных рекомендаций.

Возможный рацион дня

Для того, чтобы вы примерно представили, как может выглядеть ваше ежедневное меню без улеводов, мы предлагаем рассмотреть стандартный вариант. Все ингредиенты могут взаимозаменяться или исключаться:

Завтрак

Можно употребить 100-150 грамм телятины, свежий зеленый горошек и чай без сахара. Или обойтись 150 граммами нежирного творогом с кофе. Так же можно начать свой день со стакана кефира и 1-2 яйца.

Обед

Середина дня обычно требует от нас плотно покушать и заново насытить наш организм энергией и силами, поэтому предлагаем попробовать пообедать 200 грамм рыбы и парой яблок. Можно использовать вариант с куриным филе 200 грамм и порцией тертой моркови с маслом. Отличным обедом станет 100-150 грамм говядины с помидорами.

Продукты, содержащие 30–35 грамм чистых углеводов

Специалисты в области диетологии рекомендуют придерживаться следующих примеров низкоуглеводного питания:

• Около 90 г белка. В качестве главного элемента можно взять куриную грудку в сочетании с 500 г некрахмалистых овощей. К последним относятся брокколи, болгарский перец, смешанную зелень и 1–2 столовые ложки оливкового масла. Блюдо в целом содержит меньше 35 г чистых сахаридов. Если заменить мясо птицы на вегетарианский крахмал (свеклы или репы), то количество сахаридов в пище вырастет. При этом их количество не достигнет 50 г. Чтобы повысить количество углеводов в блюде, рекомендуется добавить мед или картофель. Они содержат 20–25 г сахаридов на порцию.
• Чашечки из салата-латука, наполненные овощами с добавлением кунжутных зерен или измельченной куриной грудкой. Последняя должна быть приготовлена на пару или отварена.
• Фахитас, с повышенным содержанием белковых продуктов по вкусу и большим количеством овощей.
• Сэндвичи из салата-латука и отварной куриной грудки.
• Empanadas или quesadillas – блюда, наполненные говядиной, сыром, травяной зеленью, с добавлением сверху миндальной или кокосовой муки.
• Пицца из отварной цветной капусты.

Для повышения усвояемости низкоуглеводных блюд рекомендуется делать из продуктов коктейли, запеканки.

Ужин

Вечерний прием пищи предлагаем ограничить порцией рыбы с вареной свеклой или 150-200 грамм нежирного творога, заправленного йогуртом. Так же можно приготовить омлет ил 3-4 белков и добавить бобовые.

Если в течение дня вам захочется перекусить, не стоит мучить себя голодом

. Вы свободно можно кушать несладкие фрукты, пить кефир или ряженку или побаловаться творогом.

Вы должны понимать, что кушать всегда нужно, не следует опускать свой ежедневный предел ниже, чем 1200 ккал. Когда же вы достигнете желаемого веса, то не стоит сразу набрасываться на вредную еду.

Низкоуглеводная диета, конечно, поможет вам скинуть лишний вес

, однако вы должны понимать, что комплекс действий всегда намного эффективнее. Необходимо заниматься спортом, делать разминки и зарядки, пить побольше чистой воды и питаться здоровыми продуктами . Именно тогда вы сможете увидеть собственную стройную и подтянутую фигуру, здоровую кожу и счастливую улыбку.

Рецепты при низкоуглеводной диете

Креветочный суп


Для приготовления супа понадобится:

• креветки – 1 кг;
• сельдерей;
• помидор – 1 шт;
• лук – 1 шт;
• карри;
• лимонный сок.

Креветки очистить и хорошо промыть, овощи и зелень мелко нарезать. Залить ингредиенты водой, добавить немного карри, взбрызнуть все лимонным соком и поставить на плиту.

Рагу из говядины со шпинатом

Для приготовления такого блюда можно использовать следующий рецепт:

• говядина – 1 кг;
• шпинат – 400 грамм;
• лук – 1 шт;
• корень сельдерея – 200 грамм;
• чеснок – 1 зубчик;
• томаты – 2 шт;
• оливковое масло;
• тмин;
• порошок имбиря;
• говяжий бульон – 250 грамм.

Обжарить все приправы в масле, постепенно добавить туда измельченный лук и томаты. Немного прожарить, добавить говяжий бульон и оставшиеся ингредиенты. Говядину лучше всего порезать полосками, чтобы готовка заняла меньше времени. Блюдо накрыть крышкой и тушить в течение сорока минут.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Содержание углеводов в продуктах

Углеводы – это органические соединения, которые входят в состав клеток и тканей всех живых организмов как растительного, так и животного мира.

В организм человека углеводы поступают с растительной пищей, являясь незаменимым источником энергии для всех его органов, мышц и мозга. Однако переизбыток простых углеводов, или проще говоря, сахаров, может привести к лишнему весу. Если возникла такая проблема, можно перестроить рацион, сделав основой меню безуглеводные продукты. При таком питании организм вынужден будет черпать энергию, необходимую для правильного функционирования, непосредственно из собственных запасов — жировых отложений. Этот прием лег в основу низкоуглеводной диеты, которая остается крайне популярной и модной уже много лет.

Итак, если принято решение похудеть, ограничив в своем меню углеводы, сначала необходимо понять, какие именно низкоуглеводные продукты можно сделать основой питания.

Ниже представлен полный список таких продуктов:

1. Все виды мяса: птица, телятина, свинина, дичь, субпродукты, а также бульоны из них и сало.
2. Любая морская рыба, морепродукты: креветки, устрицы, мидии, а также икра, морская капуста.
3. Кисломолочные продукты: творог, йогурт, сыр, в том числе тофу. Молоко, сметана, кефир – тоже продукты с низким содержанием углеводов.
4. Яйца.
5. Некоторые виды овощей содержат очень мало углеводов. Огурцы, помидоры, зеленый лук, листовые овощи, редис, кабачки, баклажаны, капуста, горох и фасоль, а также сельдерей можно смело включать в низкоуглеводное меню.
6. Из фруктов лучше предпочесть цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки. Мало углеводов содержится в некоторых ягодах: брусника, клюква, смородина.
7. Напитки: несладкий чай, кофе, минеральная вода.

Потенциальный вред безуглеводной диеты

Безуглеводная диета может иметь ряд недостатков.

Может вызвать запор и низкий уровень энергии

Поскольку безуглеводная диета ограничивает потребление фруктов, исключает большинство овощей, бобовые и цельные зерна, в ней может быть очень мало клетчатки.

Клетчатка важна для пищеварения, поскольку помогает поддерживать нормальную перистальтику кишечника. Из-за этого безуглеводная диета может привести к запорам и расстройствам пищеварения (20, 21).

Более того, углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Поэтому безуглеводная диета может привести к снижению уровня энергии и усталости, особенно в начале (2).

Метаболические изменения, которые происходят в вашем организме при сокращении потребления углеводов, могут также вызвать плохую умственную функцию, тошноту и нарушение сна в краткосрочной перспективе (2).

Может привести к дефициту питательных веществ

Безуглеводная диета может не обеспечивать организм достаточным количеством витаминов и минералов, таких как калий, витамины группы B и витамин C, которых много содержится во фруктах, овощах и других растительных продуктах (22).

Кроме того, повышенное мочеиспускание, вызванное ограничением углеводов, со временем может привести к дефициту натрия и калия (23, 24).

Соблюдение сбалансированной диеты, включающей разнообразные пищевые продукты может помочь обеспечить ваш организм достаточным количеством необходимых питательных веществ. Кроме того, такой рацион питания более устойчив в долгосрочной перспективе, чем безуглеводная диета.

Сильно ограничительная с неизвестными долгосрочными эффектами

Исследований относительно долгосрочных эффектов диет с очень низким содержанием углеводов было проведено недостаточно, поэтому особенно трудно оценить долгосрочные эффекты безуглеводной диеты.

Из-за недостатка исследований следование диете без углеводов в течение длительного периода времени может иметь серьезные последствия для здоровья (25).

Поскольку безуглеводная диета очень ограничительна, содержит много жиров и недостаточно хорошо изучена с точки зрения безопасности, она не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, сильно реагирующих на холестерин людей, а также беременных и кормящих женщин.

Резюме:

Безуглеводная диета ограничивает потребление продуктов с клетчаткой и большинства продуктов растительного происхождения, которые богаты витаминами и минералами. Это может привести к запорам, низкому уровню энергии и возможному дефициту микроэлементов.

Принципы и достоинства низкоуглеводной диеты

Все перечисленные продукты без углеводов или с низким их содержанием можно без ограничений использовать в рамках низкоуглеводной диеты для достаточного быстрого сброса лишнего веса. В процессе приготовления важно не забывать учитывать состав каждого добавляемого в блюдо ингредиента. Поэтому, чем проще будет приготовленное блюдо – тем меньше у него шансов превратиться в углеводное. Идеальны такие способы приготовления, как варка, запекание, тушение, приготовление на пару. Консервы и полуфабрикаты лучше не употреблять, алкоголь исключить.

Ни калорийность белковой пищи, ни объем или количество порций на безуглеводной диете никак не ограничиваются. Но, исходя из принципов здорового питания, да и просто руководствуясь здравым смыслом, лучше выбирать мясо и рыбу постных сортов, а при приготовлении использовать минимальное количество растительных жиров или сливочного масла.

Такая диета является не только эффективной, но и достаточно комфортной, ведь безуглеводные продукты медленно расщепляются, надолго исключая чувство голода.

Разрешенные продукты

Основу меню при низкоуглеводной диете должна составлять белковая пища с небольшим добавлением жиров и углеводов. Разрешается использовать следующие продукты:

• постное мясо и нежирная рыба;
• яйца;
• маложирные кисломолочные и молочные продукты;
• грибы;
• морепродукты;
• различные овощи, по возможности исключая картофель, бобовые культуры, а также маслины и оливки;
• ограниченное количество фруктов, исключение составляет виноград и бананы, так как они имеют довольно большую калорийность;
• субпродукты;
• сухофрукты и орехи;
• гречка, овсяные отруби или бурый рис в ограниченном количестве;
• различная зелень.

Минусы длительного употребления белковых продуктов

Отказ от таких простых углеводов, как сахар и кондитерская выпечка, обязательно пойдет на пользу организму и положительно скажется на динамике снижения веса. Но не стоит впадать в крайности, выбрав в качестве основных продуктов питания продукты без углеводов. Полное исключение углеводов из рациона чревато серьезными нарушениями пищеварения, работы сердца, почек, а также повышением артериального давления. Нехватка глюкозы приводит к заторможенности, ухудшению памяти. Возможны проблемы с кожей и волосами. Кроме того, чрезмерное бездумное увлечение белковой пищей при полном отказе от углеводов может привести к интоксикации организма продуктами распада белка – так называемому белковому отравлению. Поэтому обязательными спутниками безуглеводной диеты должны стать зеленые овощи, большое количество воды, а также посильная физическая нагрузка.

Правила сочетания

Продукты, в составе которых не содержится углеводов, употребляемые в пищу помогут снизить уровень глюкозы в организме, за счет чего уменьшается и холестерин в крови. При этом организм насыщается полезнейшими веществами: жирами и протеинами.

Чтобы безуглеводная диета принесла пользу нужно придерживаться нескольких правил:

1. Не стоит сразу из рациона убирать углеводы полностью, можно сократить их количество до 200 г в день, а после снижать к минимуму.
2. Рационально комбинировать безуглеводное питание согласно своим вкусам.
3. Питаться нужно небольшими порциями и не менее 5 раз в день, не допуская чувства голода.
4. Готовить продукты следует без использования масла: тушить, варить, запекать. Без жареного мяса не обойтись, в этом случае во время жарки лучше использовать льняное или оливковое масло.
5. Безуглеводные продукты, попадая в организм, запускают кетоновый процесс. В кровь попадают продукты распада белков и жиров − кетоны, а они угнетают аппетит.

Продукты с низким уровнем углеводов помогут убрать лишний вес, нормализовать уровень сахара у диабетиков, но только в том случае, если меню будет составлено правильно. Так, например, утром можно съесть отварное мясо, не содержащее углеводов, на обед салат из овощей, на ужин рыба, перед сном йогурт.

Рационально составив меню, можно привести в норму работу всех систем организма, провести профилактику многих болезней.


О диете: быстрые и медленные углеводы

Сегодня мы с вами поговорим об одном из основных постулатов здорового питания: силе медленных углеводов. Что это такое и с чем это едят?

В последние десятилетия тема правильного питания пользуется все большей популярностью. Причина этому проста: правильное питание не только позволяет сохранить красивую фигуру и не набрать лишних килограмм, но и является залогом хорошего здоровья, отличного самочувствия, крепкого иммунитета и постоянного ощущения легкости и бодрости. Звучит заманчиво, правда?

Многие из нас сомневаются, подойдет ли им такой образ жизни? Не слишком ли запутаны правила этой мудреной диеты?

Мы утверждаем: правильное питание под силу каждому! Надо только запомнить несколько важных принципов, и можно смело делать первый шаг на этом увлекательном пути. В этой статье мы разберемся в чем же разница между быстрыми и медленными углеводами.

Приятно познакомиться — медленные углеводы

Может быть, вы помните, как несколько лет назад пользовалась большой популярностью низкоуглеводная диета? Ее посыл был очень простым: хочешь похудеть — ешь меньше углеводов. Частично это правильный подход к питанию, но нужно принять во внимание, что не все углеводы одинаково вредны. Скорее наоборот, без некоторых из них нашему организму просто не справиться. Объясняем.

Углеводы дают нам энергию. Именно благодаря ним у нас есть силы вставать, ходить на работу, встречаться с друзьями, читать эту статью, в общем, жить нормальной жизнью. Если мы хотим, чтобы наш организм хорошо функционировал, то количество потребляемых углеводов должно составлять около 45-65% от общего количества пищи. В противном случае их недостаток может грозить нам сильными проблемами со здоровьем и нарушением обмена веществ. Однако это не повод бежать за конфетами!

Здесь начинается самое интересное: оказывается, углеводы углеводам рознь.

Существует два типа углеводов: медленные и быстрые. Грубо говоря, медленные углеводы дарят нам живительную энергию и силы, а быстрые — в основном, пустые калории и целлюлит.

Немного теории. Простые углеводы состоят из одной или пары молекул сахара. Сложные — это цепочка из нескольких молекул. Простые углеводы расщепляются нашим организмом очень быстро, а над сложными углеводами нужно еще потрудиться — что и обеспечивает нас энергией на долгое время.

Специалисты рекомендуют сделать ставку на потребление продуктов с большим количеством медленных углеводов.

Значит ли это, что быстрые углеводы нам совсем не нужны? Есть ситуации, когда и они могут быть полезны, — например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена. В это время организму требуется резкий приток глюкозы — а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.

Что еще нам нужно знать про медленные углеводы

• Основная функция сложных углеводов — обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.
• Медленные углеводы лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает с необходимой скоростью.
• Продукты с медленными углеводами, как правило, богаты клетчаткой. Клетчатка хоть и не усваивается организмом, но играет очень важную роль. Проходя по пищеварительному тракту, она, как метелочка, вычищает все лишнее из нашего организма и помогает наладить пищеварение. А это, в свою очередь, — залог здоровья, энергичности и хорошего самочувствия на долгое время.
• Продукты с медленными углеводами имеют низкий гликемический индекс. Это значит, что они не будут вызывать скачки инсулина, который, помимо всего прочего, отвечает за переработку лишних углеводов в жировые клетки.
• От медленных углеводов, совсем как от улыбки, станет всем светлей — в буквальном смысле. Сахариды способствует выработке серотонина, который отвечает за наше хорошее настроение, а также помогает нам согреться в холодный день.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.

Продукты с высоким ГИ (От 70 и выше)

• дают много энергии,
• быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода. Кроме того, если вы ведете сидячий образ жизни и никуда не расходуете эту излишнюю энергию, то ничем хорошим для фигуры это, конечно же, не обернется.

Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)

• позволяют контролировать уровень сахара в крови,
• усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию. Чувство насыщения при этом длится гораздо дольше.

Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие же продукты предпочтительно употреблять?

Список продуктов с медленным углеводами

Продукты-рекордсмены по содержанию белка — foodandmood.com.ua

Белок ускоряет метаболизм, дает чувство сытости надолго и отбирает у организма много калорий. Плюс ко всему, протеин – основа мышечной ткани, и без него построение красивого тела невозможно. При процессе похудения очень важно, чтобы треть вашего рациона составлял именно белок.

В каких продуктах его содержится больше всего?

1. Мясо

Куриное филе и говядина – основное мышечное топливо в рационе спортсменов. Говядина жирнее курицы, но в целом в мясе практически нет углеводов и низкое содержание жиров. Съев норму мяса за один прием пищи, можно получить суточную норму протеина.

2. Рыба  

Подписывайтесь на телеграм-канал foodandmood! Свежие рецепты, советы, лайфхаки, тренды будут вам ближе!

Рыба также содержит много качественного белка и полезных для вашей кожи жиров. Если вы предпочитаете жиры уменьшить, то обратите внимание на тунца – в нем рекордное для рыбы содержание протеина и практически нет жира. Рыба способствует налаженной работе органов желудочно-кишечного тракта.

3. Яйца

Яичный белок, как это ни парадоксально звучит, это чистый белок для мышц и стройной фигуры. Чтобы исключить холестерин, который содержится в желтке, делайте блюдо только на основе белков, а желтки ограничьте до 1-2 в сутки.

4. Соя

Соевые продукты – отличная альтернатива источникам белка для тех, кто не ест мясо и рыбу. Соя состоит из чистого белка, и служит основой для приготовления соевого молока, сыра. Для вегетарианцев и людей, придерживающихся церковного поста, соя – отличный продукт для эффективных тренировок.

5. Творог

Плюс творога в том, что его жирность можно регулировать в зависимости от диеты и потребностей организма. В остальном – это чистый протеин. Учтите только, что диетологи не рекомендуют употреблять продукты с нулевой жирностью – организм даже во время диет должен получать все необходимые вещества.

6. Сыр

Сыр – белковый продукт, но в его составе много жиров. Для низкоуглеводного питания он станет отличным источником протеина, но если вам нужно уменьшить жиры – выбирайте продукт с низкой жирностью или пока совсем исключите сыр из своего рациона.

7. Фасоль

В бобовых, особенно в фасоли, много белка. Эта культура, как и соя – находка для вегетарианца. Продукты с высоким содержанием протеина – нут, чечевица, кукуруза. Помимо белка они содержат множество витаминов и полезных для организма веществ.

8. Гречка

Читай также: Почему люди скупают гречку при панике

Гречневая крупа – рекордсмен среди гарниров по количеству белка в ней. Существует множество диет, основанных на гречке, ее много едят спортсмены и люди, кому показан белок по медицинским показаниям. Помимо протеина, гречка содержит много клетчатки, которая поможет в пищеварении.

Присоединяйтесь к нам в соцсетях:

Фейсбук
Pinterest
Вконтакте

Будьте здоровы!

Напомним, ранее мы рассказывали, какие продукты наилучшим образом влияют на здоровье ваших волос, а также делились мнением диетолога о том, какие 2 завтрака — самые худшие для здоровья. 

Безуглеводная диета: эффективность, вред, меню, отзыв врача :: Здоровье :: РБК Стиль

Что такое безуглеводная диета

Существует много вариантов ограничительных и монодиет. Диетологи и врачи сходятся во мнении, что все они небезопасны. Безуглеводная диета — экстремальный вариант питания; в меню практически не должно быть углеводов, включая фрукты и многие овощи. Само слово «углеводы» произошло от термина гидраты углерода, предложенного Карлом Шмидтом в 1844 году. Углеводы — главный источник энергии для организма. Больше всего их в крупах, бобовых, молочных продуктах и хлебе. Но необходимо учитывать, что в основном все продукты содержат три макронутриента в разных соотношениях — углеводы, жиры и белки, поэтому полностью исключить один из них без рисков для здоровья очень сложно. Выбирая эту диету, придется отказаться от многих привычных ингредиентов в меню [1].

Основные принципы безуглеводной диеты

При безуглеводной диете принято употреблять не более 20–50 г углеводов в сутки, конкретных диапазонов по микронутриентам не предусмотрено. Человек строит рацион вокруг продуктов, в которых содержатся в основном белки и жиры. Что касается остальных ингредиентов, то здесь нет строгих универсальных ограничений. Часто в рационе при низкоуглеводной диете оставляют орехи, семена, некоторые овощи и фрукты. Несмотря на содержание углеводов, в них также много клетчатки. Некоторые орехи и плоды, например авокадо, кокос, отличаются высоким содержанием жиров. Диета с исключением либо ограничением углеводов похожа на кето-диету, которая подразумевает получение 70% калорий из жиров [2]. Но последняя, как правило, менее строга.

Влияние диеты на организм

Уменьшение количества углеводов способствует нормализации веса [3], [4]. Увеличение количества белков и жиров делает рацион более сытным, человек реже чувствует голод, поэтому не переедает и не срывается на вредные перекусы и фастфуд [5]. Эффект диеты заметен уже в первые несколько недель. В основном он связан с тем, что из организма уходит лишняя жидкость, потому что каждый грамм углеводов задерживает до 3 г воды [6].

В одном из исследований пациентов разделили на две группы. Участникам первой предложили уменьшить количество углеводов до 30 г в день, второй — сократить потребление жиров в рационе, при этом не ограничивая углеводы и жиры. За полгода люди из первой группы потеряли в среднем на 4 кг больше, чем респонденты из второй [7]. Но выводы врачей неоднозначны: другие эксперименты подтверждают, что низкоуглеводные диеты не более эффективны для долгосрочной нормализации веса, чем распространенные ограничительные методы вроде снижения общей калорийности рациона [8], [9].

На настоящий момент не существует подтвержденной статистики о длительных безуглеводных диетах. Но исследования кетогенных рационов показывают, что при грамотном следовании они могут принести пользу организму. Так, уменьшение количества углеводов снижает уровень триглицеридов в крови (при переизбытке они провоцируют риск сердечно-сосудистых заболеваний) [10]. В одном из исследований мужчины с избыточным весом питались по меню, содержащем не более 10% углеводов от общего суточного рациона. Итоговые анализы подтвердили, что за три месяца уровень триглицеридов снизился на 39% по сравнению с изначальными показателями [11].

Врачи указывают, что сокращение углеводов помогает понизить давление [12]. При этом переизбыток белка приводит к обратному эффекту — его повышению. Другие исследования подтвердили, что такая диета помогает быстрее избавиться от лишнего жира на животе в сравнении с рационом, в котором сокращают количество жиров [13]. Тем не менее у низкоуглеводного рациона больше минусов, чем плюсов.

Риски безуглеводной диеты 

Первый ощутимый риск — возможный недостаток энергии, которую организм получает, в первую очередь, из углеводов. Диета ограничивает потребление фруктов и овощей, из-за чего человеку может не хватать клетчатки. Последняя важна для хорошего пищеварения, поэтому неизбежны проблемы с ЖКТ [14]. Кроме того, организм будет испытывать дефицит пребиотиков и антиоксидантов.

Второе: при сокращении углеводов неизбежны метаболические изменения. Диета часто приводит к нарушениям сна и ухудшению мозговой деятельности — памяти и концентрации внимания [15]. В долгосрочной перспективе организм будет страдать от нехватки необходимых микронутриентов, особенно витаминов групп А, В и С, которые содержатся во фруктах [16]. Ограничение углеводов, при котором жидкость меньше задерживается в организме, нередко приводит к учащенному мочеиспусканию и, соответственно, дефициту натрия и калия [17]. 

У многих пациентов в начале перехода на низкоуглеводную диету отмечались головные боли, затуманенность разума, раздражительность, тошнота и головокружение. Это происходит потому, что в привычном режиме, при употреблении до 60% углеводов от всего рациона, мозг привыкает работать на этом «топливе». Тело способно адаптироваться ко многим резким изменениям, но это сказывается на здоровье, создавая стрессовые условия для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные последствия для здоровья [18].

Не исключены также психологические побочные эффекты. Придется пересмотреть продуктовую корзину, тщательно искать подходящие продукты, проверяя их составы. Некоторые люди вынуждены избегать встреч, чем всякий раз объяснять, что и почему они не едят. Соблюдение строгой диеты способно привести к серьезным расстройствам пищевого поведения. Кроме того, систематический обзор 11 исследований показал, что растительные диеты, включающие полезные углеводы, связаны со значительным улучшением эмоционального благополучия [19].

Безуглеводная диета строго запрещена при беременности и в период кормления, а также при диагностированных хронических заболеваниях — гипертонии, диабете, проблемам с ЖКТ и суставами.

Правильное питание: инструкция для начинающих

Список продуктов

Почти каждый натуральный продукт содержит небольшое количество углеводов. Единственное исключение — чистые жиры. При выборе продуктов предлагают ориентироваться на ингредиенты, содержащие менее 1 г углеводов на порцию. Важно отслеживать состав рациона в течение дня, потому что даже минимальное количество углеводов в одном продукте накапливается, если вы едите много и часто; важно оценивать общую картину.

Следует избегать рафинированных ингредиентов, хлеба, фруктов, бобовых, цельного молока, макарон, напитков с сахаром, в том числе в чае и кофе. В менее строгом варианте не исключены некоторые овощи, а также семена и орехи. Поскольку диета направлена на ограничение определенных макроэлементов, нет рекомендаций по суточному потреблению калорий или размерам порций.

В рацион включают мясо: говядину, телятину, ягнятину, свинину, курицу, мясные субпродукты (за исключением печени) и дичь. Доступны морепродукты, содержащие много белка: кальмары, мидии, моллюски, креветки, лобстер, устрицы, а также рыба — треска, камбала, палтус, скумбрия, тунец, форель и лосось. На безуглеводной диете можно есть не самые полезные продукты, ориентируясь только на отсутствие углеводов. Например, колбасы, ветчину, бекон, копченое мясо и консервы.

Необходимо обращать внимание на состав — многие закуски и готовые продукты, помимо основного ингредиента, содержат сахар, усилители вкуса, консерванты и муку, которые стоит ограничить.

© Henrique Félix/Pexels

Травы, приправы и специи можно добавлять в любом подходящем количестве. Безуглеводная диета не исключает сахарозаменителей — стевию, эритрол и эритрит. Помимо воды, можно пить чай, кофе и несладкие газированные напитки. В рационе должны присутствовать масла: оливковое, подсолнечное, кокосовое или топленое масло гхи, животные жиры.

Мед, сироп агавы, архат и еще 5 очень сладких натуральных продуктов

Меню на неделю

Безуглеводная диета позволяет варьировать продукты в рационе, поэтому можно выбирать любые сочетания с учетом ограничений. Желательно не отказываться от углеводов полностью и добавлять в рацион хотя бы минимальное количество овощей — сделать диету низкоуглеводной. Чай, кофе и вода — без ограничений.

День 1

• Завтрак: сырники с кокосовыми сливками
• Обед: куриный суп с бататом
• Ужин: запеканка с брокколи и творогом, отварная рыба 

День 2

• Завтрак: яичница с беконом
• Обед: говядина с бульоном, зелень
• Ужин: творог с ряженкой

День 3

• Завтрак: омлет с гуакамоле
• Обед: свиные ребрышки с зеленым салатом
• Ужин: творог с арахисовым маслом без сахара

День 4

• Завтрак: бекон с жареным яйцом и помидорами
• Обед: запеченная говядина, горсть орехов кешью, оливковое масло
• Ужин: запеченный лосось с сыром

День 5

• Завтрак: шакшука на кокосовом масле
• Обед: салат из креветок и рукколы с заправкой из лимонного сока и бальзамического уксуса
• Ужин: телятина, запеченная с чесноком

День 6

• Завтрак: омлет с луком и шпинатом
• Обед: суп из белых грибов с киноа
• Ужин: салат из консервированного тунца с огурцом

День 7

• Завтрак: вареные сосиски с зеленым горошком
• Обед: индейка, овощной суп без картофеля
• Ужин: отварная рыба, салат из моркови с оливковым маслом

Отзыв врача

Александра Разаренова, врач диетолог, нутрициолог, терапевт. Член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Каждый тип питания должен полностью соответствовать задачам, которые специалист решает путем подбора диеты. И, естественно, должны быть учтены все сопутствующие составляющие, начиная от образа жизни пациента, заканчивая соматическими заболеваниями и аспектами психоэмоционального фона.

Поэтому, прежде чем начать безуглеводную диету, необходимо проконсультироваться со специалистом, потому что в некоторых ситуациях риск от нее будет превышать пользу.

Этот тип питания не стоит выбирать детям, подросткам и лицам старше 55 лет, беременным и кормящим женщинам, а кроме того, людям, страдающим заболеванием почек, мочекаменной болезнью, подагрой, а также при заболеваниях печени, желчного пузыря, желудка/двенадцатиперстной кишки, при тенденциях к запорам.

Стоит немедленно отказаться от диеты, если в процессе ее использования возникли мигренеподобные головные боли, запах ацетона изо рта. Также необходимо воздержаться от безуглеводного питания при гиповитаминных состояниях, депрессии, повышенной утомляемости. Если по состоянию здоровья нет противопоказаний к использованию диеты, то ее можно провести коротким курсом длительностью не более двух недель и не чаще чем раз в полгода. В остальное время стоит внимательно отнестись к своему пищевому поведению, сбалансированности рациона, адекватности нагрузок, двигательной активности, балансу между бодростью и сном. В таком случае не придется прибегать к таким экстремальным способам снижения веса.

Пять продуктов без углеводов | Здоровое питание

Автор: Allison Childress MS, RD, LD, CSSD Обновлено 12 декабря 2018 г.

Если вы скептически относитесь к низкоуглеводным диетам или без них, вы не одиноки. Однако низкоуглеводные диеты могут иметь некоторую пользу для здоровья. Согласно исследованию, опубликованному в The Lancet, участники, которые придерживались низкоуглеводной диеты, имели более низкий риск смерти от инфаркта миокарда (сердечного приступа) или сердечно-сосудистых заболеваний.Включить в свой рацион продукты с нулевым содержанием углеводов может быть проще, чем вы думаете, если учесть разнообразие продуктов, не содержащих углеводов.

Мясо

Большинство мяса и яиц не содержат углеводов. Выбирайте из говядины, телятины, свинины, птицы, морепродуктов, дичи и субпродуктов. Тот факт, что в пище нет углеводов, автоматически не означает, что она полезна. Выбирайте нежирные куски мяса, содержащие не более 7 граммов насыщенных жиров. Хороший выбор — филе, курица с белым мясом, рыба и моллюски.Некоторые мясные продукты, такие как хот-доги и колбаса, могли содержать сахар, поэтому проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности этих видов мяса, чтобы убедиться, что они не содержат углеводов.

Яйца

Яйца также естественным образом не содержат углеводов, поэтому расколите их и перекусите. Яйца — недорогой источник высококачественного белка, который, наряду с жиром, помогает поддерживать вашу энергию и умственную активность. Многие витамины и минералы, содержащиеся в яйцах, включая холин, а также витамины A, B5, B12 и фосфор, полезны для вашей кожи, волос, иммунной системы и здоровья глаз.

Сыр

Хотя большинство молочных продуктов содержат углеводы из-за природного сахара, называемого лактозой, большинство сыров на удивление не содержат углеводов. Такие сорта, как чеддер, пармезан, мюнстер, проволоне, камамбер, голубой и сливочный сыр, не содержат углеводов. Сыры могут обеспечить ваш рацион ценными питательными веществами, такими как белок и кальций. Если вы считаете калории, выбирайте легкие, нежирные или 2-процентные молочные сыры.

Приправы

Ваш образ жизни с низким или нулевым содержанием углеводов не должен быть скучным и безвкусным.Многие приправы и приправы помогают. Вкусные добавки, такие как уксус, острый соус, горчица, майонез и маргарин, не испортят ваш углеводный банк. Вы также можете приправить пищу приправами или травами, такими как корица, чеснок, лимонный перец и кайенский перец. Если вы хотите отказаться от углеводов, откажитесь от приправ, таких как кетчуп и соус для барбекю. Соус барбекю может содержать до 6 граммов углеводов на порцию.

Духи

Создайте свой собственный счастливый час без углеводов.Хотя пиво, вино, замороженные напитки и некоторые смешанные напитки могут содержать много углеводов, их легко исключить из некоторых ваших любимых возлияния. Как правило, такие спиртные напитки, как джин, водка, виски и даже ром, не содержат углеводов. Смешайте их с любым диетическим напитком или напитком без сахара, чтобы избежать углеводов.

Оливки

Ешьте оливки, которые являются отличной соленой закуской. Они не содержат углеводов и богаты мононенасыщенными жирами, что может быть полезно, когда вы пытаетесь снизить уровень холестерина.Жир в оливках также может помочь вам сохранить чувство сытости, что может привести к меньшему количеству перекусов и снижению общего количества калорий, потребляемых вами за день.

10 советов по низкоуглеводной диете

Низкоуглеводные диеты ограничивают количество потребляемых человеком углеводов. Вместо углеводов люди сосредотачиваются на белках, полезных жирах и овощах.

Углеводы или углеводы — это один из трех основных видов пищи, которые необходимы организму для правильной работы. Два других — это белок и жир.Углеводы дают телу энергию. Организм расщепляет углеводы, чтобы использовать их сразу или позже.

Если организму не нужно использовать углеводы для получения энергии, как только человек их ест, он накапливает их в мышцах и печени, чтобы использовать позже. Однако, если организм не использует эти накопленные углеводы, он превращает их в жир.

Многим людям сложно придерживаться низкоуглеводной диеты, особенно в начале диеты. Следующие ниже советы по низкоуглеводной диете могут помочь людям придерживаться диеты и успешно похудеть.

1. Знание того, какие продукты являются низкоуглеводными

К низкоуглеводным продуктам относятся:

• нежирное мясо, такое как вырезка, куриная грудка или свинина
• рыба
• яйца
• листовые зеленые овощи
• цветная капуста и брокколи
• орехи и семена, включая ореховое масло
• масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
• некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
• несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт

2.Знайте количество углеводов и размеры порций продуктов

Большинство низкоуглеводных диет допускают только 20-50 граммов (г) углеводов в день. Из-за этого важно, чтобы люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, выбирали продукты с меньшим количеством углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.

Продукты в указанных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:

• 1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
• 1 стакан ягод
• 1 стакан кубиков дыни
• ½ среднего банана
• 2 столовые ложки изюм
• 8 унций молока
• 6 унций простого йогурта
• ½ стакана кукурузы
• ½ стакана гороха
• ½ стакана фасоли или бобовых
• 1 небольшой запеченный картофель
• 1 ломтик хлеба
• 1/3 стакана вареный рис

Хотя все перечисленные выше продукты содержат примерно равное количество углеводов, не все они эквивалентны по питательности.Молочные продукты в списке помимо углеводов содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций.

Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса обеспечит больше питательных веществ, чем белые сорта, даже если содержание углеводов одинаково.

3. Составьте план питания

Поделиться на Pinterest План питания может помочь человеку организовать свое питание на предстоящую неделю.

План питания может облегчить жизнь.

Любой, кто пытается придерживаться низкоуглеводной диеты, может попробовать составить график своей недели и все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.

Заблаговременное планирование питания может помочь людям придерживаться диеты.

Знание того, что они собираются съесть на обед и ужин, может помочь человеку избежать выбора нездоровой пищи, например, остановки в ресторане быстрого питания.

Планировщики питания можно приобрести в Интернете.

4. Приготовление еды

Планирование — это одно, но приготовление еды заранее также может помочь.Приготовление еды может помочь человеку:

• избежать выбора нездоровой пищи
• сэкономить время в более загруженное время недели
• сэкономить деньги

Некоторым людям нравится заранее готовить завтраки и обеды на неделю и хранить их. блюда в контейнерах, поэтому они удобны и готовы к употреблению. Некоторые блюда также можно заморозить, что означает, что люди могут приготовить еще больше еды заранее.

Наличие большого количества заранее приготовленных блюд может помочь людям избежать выбора менее полезных для здоровья вариантов.

Популярные низкоуглеводные блюда, которые нужно приготовить заранее:

• яичные маффины
• греческие йогуртовые тарелки
• белковые блины
• куриные салаты в рулетах
• белковые и овощные обжарки без риса

5. Несите низко закуски из углеводов

Варианты низкоуглеводных закусок между приемами пищи включают:

• яйца вкрутую
• несладкий йогурт
• детская или обычная морковь
• горсть орехов
• сыр

Важно регулировать размер порции любого закуски, чтобы избежать переедания.

6. Рассмотрите цикл углеводов

Цикл углеводов включает в себя употребление продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, за которым следует один день приема пищи с более высоким содержанием углеводов. Это помогает организму избежать плато сжигания жира, которое может развиться после нескольких недель низкоуглеводной диеты.

Цикл углеводов не для всех, и любой, кто задумывается об этом, должен сначала поговорить со своим врачом или диетологом.

7. Не все углеводы одинаковы.

Углеводы бывают разных форм.

Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров.Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, представляют собой простые углеводы.

Людям, которые переходят на низкоуглеводную диету, необходимо подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.

Однако не все простые углеводы одинаковы. Фрукты содержат фруктозу, которая представляет собой простой углевод, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, поскольку они богаты питательными веществами и являются источником углеводов в цельных продуктах.

Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы, так как их нужно разбивать на более простую форму. Сложные углеводы содержатся в продуктах, более богатых питательными веществами, таких как бобы, цельнозерновые продукты и фрукты, богатые клетчаткой, такие как бананы.

Сложные углеводы также обладают дополнительным преимуществом, заставляя человека чувствовать себя сытым быстрее, что может предотвратить переедание. Сложные углеводы также заставляют людей дольше чувствовать сытость, что может помочь им избежать перекусов между приемами пищи.

8. Знайте об альтернативах.

Замена продуктов с высоким содержанием углеводов продуктами с низким или нулевым содержанием углеводов может помочь снизить потребление углеводов.

Некоторые заменители с низким содержанием углеводов включают:

• листья салата вместо скорлупы тако
• грибные шляпки портобелло вместо булочек
• запеченный картофель фри из кабачков
• лазанья из баклажанов
• цветная капуста для пиццы
• вместо спагетти из кабачков ленты из кабачков вместо макарон

9. Делайте упражнения правильно

Физические упражнения — важная часть общего здоровья. Людям следует избегать малоподвижного образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных тренировок.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым выполнять умеренные упражнения в течение 150 минут в неделю в течение минимум 10 минут за раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья CDC рекомендует 300 минут упражнений. Центр контроля заболеваний также рекомендует людям поднимать тяжести или выполнять другие силовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья.

Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут избегать длительных периодов интенсивной активности, например бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые выполняют упражнения, требующие дополнительной выносливости, например марафонские тренировки, потребуются дополнительные углеводы для подпитки своего тела.

10. Руководствуйтесь здравым смыслом

Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.

Краткосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

Долгосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

• дефицит питательных веществ
• потеря плотности костей
• желудочно-кишечные проблемы

Некоторым людям не следует придерживаться низкоуглеводной диеты без указаний врача.В эти группы входят люди с заболеваниями почек и подростки.

Не всем будет полезна низкоуглеводная диета или даже стоит задуматься о ней. Любой, кто думает о соблюдении низкоуглеводной диеты, должен поговорить с врачом перед тем, как начать.

Почему людям не нужны диетические углеводы для процветания

Snap Shot

При обсуждении ограничения углеводов против использования колодца часто выдвигаются два ошибочных аргумента, связанных с потребностями мозга в энергии и устойчивостью кетогенной диеты. формулировка кетогенной диеты в практической терапевтической медицине:

1. Человеческий мозг сжигает 600 ккал в день, а это означает потребность в глюкозе в 150 граммов в день для удовлетворения его энергетических потребностей, и
2. Никто не может долгое время соблюдать кетогенную диету. .

В медицинской литературе, прошедшей экспертную оценку за последние 5 десятилетий, эти аргументы против безопасности и устойчивости пищевого кетоза снова и снова оказывались ложными, и совсем недавно были опубликованы результаты двухлетнего исследования здоровья Университета Индианы.

Мы рассмотрели необходимые компоненты хорошо сформулированной кетогенной диеты, которой большинство людей может следовать годами при условии надлежащей информации и поддержки. Конкретная тема, которую мы хотим здесь затронуть, заключается в том, как мозг и тело могут функционировать также — или даже лучше — на диете с низким содержанием углеводов или без них по сравнению с обычно пропагандируемой здоровой диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.’

Опубликованные научные данные показали, что кетоны, которые производятся либо из пищевых жиров, либо из триглицеридов, хранящихся в наших запасах жировой ткани, являются отличным топливом для мозга. Кроме того, теперь мы знаем, что эти кетоны, вырабатываемые печенью, также оказывают множество положительных эффектов на сердце, почки и другие органы, что, по-видимому, приводит к увеличению продолжительности жизни², ³, ⁴. Кроме того, новое исследование показало, что скелетные мышцы, даже у соревнующихся спортсменов, не зависят исключительно от высокого потребления углеводов для восполнения запасов гликогена и производительности⁵.

Однако еще 5 лет назад мы изо всех сил пытались понять механизм (ы) этих дополнительных положительных эффектов. Теперь мы знаем, почему эта физиология, которую долго не принимают во внимание, может играть доминирующую роль в нашем здоровье и благополучии. В дополнение к тому факту, что кетоны являются более чистым горючим (т. Е. Производят меньше свободных радикалов), чем глюкоза, когда они используются мозгом и другими органами, первичный кетон бета-гидроксибутират может также действовать как сигнал для активации генов, регулирующих наша защита от окислительного стресса и воспалений³.

То, как организм переключает свой основной источник энергии с углеводов на жиры и кетоны, совсем не просто. Этот процесс, который мы назвали «кетоадаптацией», начинается в считанные дни, но для его полного развития требуется значительный период времени. И даже после его завершения результат не означает полное исключение глюкозы из запасов топлива в организме. Скорее, резко сокращается потребность в глюкозе и ее использование, в то же время пути, которые спасают продукты частично метаболизированной глюкозы (например,g., пируват и лактат) для переработки в топливо, а другие полезные промежуточные продукты метаболизма становятся более точными. В результате поддерживается нормальный уровень глюкозы в крови и мышечного гликогена, который может поддерживаться без необходимости потребления углеводов с пищей.

Физиологическая роль углеводов

Вера в то, что мозгу и центральной нервной системе нужны углеводы для правильного функционирования, часто подтверждается круговой логикой, согласно которой мозг использует глюкозу, следовательно, ему нужна глюкоза, и он нуждается в ней, потому что он ее использует.Дыра в этом аргументе состоит в том, что мозгу глюкоза на самом деле не нужна. На самом деле он довольно хорошо работает с кетонами. Другими словами, предполагаемая потребность мозга в глюкозе — это условная потребность, основанная на источниках топлива, продиктованных выбором диеты. Диета, подавляющая кетоны (то есть любая диета, обеспечивающая> 30% энергии за счет комбинированного приема углеводов и белков), по сути, заставляет мозг полагаться на глюкозу в качестве топлива.

Это правда, что некоторые клетки в организме действительно нуждаются в глюкозе.Например, красные кровяные тельца, части почек и эпителиальные клетки, покрывающие хрусталик глаза, в первую очередь являются гликолитическими, потому что в них отсутствуют митохондрии и, следовательно, их функционирование зависит от глюкозы. Это также частично верно для быстро сокращающихся мышечных волокон (которые имеют меньше митохондрий, чем медленно сокращающиеся мышцы), используемых для упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей и спринт. Но во всех этих случаях, когда глюкоза расщепляется на лактат, у тела появляется выбор — клетки с митохондриями могут дополнительно окислять лактат до CO2 и воды, или организм может переработать этот лактат обратно в глюкозу.

Доказательства того, что мозг может функционировать на кетонах

Простейшим экспериментом, демонстрирующим способность мозга работать на кетонах, является наблюдение, что люди могут переносить полное голодание с нормальной психической функцией в течение 30-60 дней. Интересно, что во время длительного голодания мышечная масса и другие важные структуры тела постепенно теряют массу и функции. Однако мозг полностью защищен от катаболизма голодания, истощающего остальное тело.Элегантно проведенные исследования, в ходе которых измерялись уровни глюкозы и кетонов в артериальной крови, поступающей в мозг, по сравнению с этими видами топлива в яремной вене, выходящей из мозга, показали, что кетоны на самом деле способны обеспечивать большую часть энергии мозга. Но поскольку даже длительное голодание не снижает уровень глюкозы в крови ниже «низкого нормального» диапазона, эти наблюдения не доказывают, что для кетоадаптированного мозга существует не маленькая, но значительная потребность в глюкозе.

Этот вопрос был непосредственно рассмотрен много десятилетий назад, когда две известные исследовательские группы провели аналогичные эксперименты по оценке психических функций у адаптированных к голоданию пациентов, у которых уровень глюкозы в крови был снижен до очень низкого уровня путем инфузии инсулина, ⁶.

‍ [Хотя мы делимся этим как ценная опубликованная информация, мы также должны отметить, что, хотя в то время эти эксперименты считались приемлемыми, сегодня они не пройдут этическую проверку из-за рисков для пациентов по сравнению с преимуществами накопленные знания.]

‍ В обоих исследованиях участвовали пациенты с тяжелым ожирением, которые полностью постились и находились под постоянным стационарным наблюдением от 30 до 60 дней. В исследовании Drenick et al., 9 участникам с БОГБ (бета-гидроксибутират) в крови в диапазоне 7-8 мМ вводили один болюс инсулина, достаточный для временного снижения значений глюкозы в крови до среднего значения 36 мг / дл (при этом значения некоторых пациентов достигают 9 мг / дл). Несмотря на то, что они вызывали глубокую гипогликемию до уровней, обычно связанных с комой или смертью, ни у одного из этих пациентов не было симптомов, связанных с гипогликемией. Более того, показатели катехоламинов в моче, которые указывают на контррегулирующую стрессовую реакцию организма на гипогликемию, не были повышены, несмотря на эти кратковременные, но очень низкие значения глюкозы в крови.

В другом исследовании, опубликованном Кэхиллом и Аокиу, трем мужчинам с ожирением, адаптированным к длительному голоданию, вводили инсулин путем медленной постоянной инфузии в течение 24 часов. В этом случае уровень глюкозы в крови постепенно снижался, но в конечном итоге достиг среднего значения 25 мг / дл, в то время как BOHB в крови оставался в диапазоне 4–6 мМ. При таком методе введения инсулина уровень глюкозы в крови ниже 36 мг / дл сохранялся в течение 10–12 часов, но опять же пациенты не проявляли клинических признаков гипогликемии или контррегулирующей гормональной реакции.

То, что продемонстрировали эти два драматических (но рискованных) исследования, является четким доказательством нормальной функции мозга при фактическом отсутствии глюкозы при наличии достаточного количества кетонов. Это предлагает нам уникальную перспективу, согласно которой при потреблении богатой углеводами диеты преобладающим источником топлива для мозга является глюкоза; не потому, что это необходимо, а потому, что отключен другой естественный и высокоэффективный источник энергии мозга. Но в условиях постоянного пищевого кетоза мозг адаптируется к присутствию кетонов, увеличивая их поглощение и окисление, тем самым защищая когнитивные функции и функцию ЦНС ».

Следует отметить, что в этих исследованиях, демонстрирующих мощную нейрозащиту с помощью кетонов в условиях глубокой гипогликемии, участвовали небольшие группы пациентов с кетонами крови в диапазоне 4-8 мМ, тогда как значения пищевого кетоза, как правило, ниже, т. Е. Диапазон 1–4 мМ. У нас нет результатов аналогичных исследований на людях с целенаправленно вызванной гипогликемией, и современные этические стандарты должным образом препятствуют таким исследованиям. Однако при ведении многочисленных пациентов с диабетом 2 типа, принимающих гипогликемические препараты, мы наблюдали множество случаев умеренной гипогликемии без ожидаемых симптомов, когда значения BOHB в крови находятся в диапазоне пищевого кетоза.Также следует отметить тот факт, что мозг предпочитает кетоны глюкозе, на что указывает предпочтительное поглощение кетонов даже при повышенном уровне глюкозы. Похоже, то же самое и в сердце.

Основы кетоадаптации — сохранение и спасение глюкозы

Важно помнить, что то, что человек не потребляет пищевые углеводы, не означает, что организму полностью не хватает глюкозы. Будь то полное голодание в течение недель⁶, ⁷ или соблюдение кетогенной диеты, состоящей только из мяса и жира в течение месяца⁹, ¹⁰, уровни глюкозы в крови остаются в пределах нормы как в покое, так и во время упражнений.Это происходит потому, что организм вполне способен синтезировать всю необходимую ему глюкозу из различных глюконеогенных предшественников, в то же время строго ограничивая скорость окисления углеводов. Существует как минимум пять источников этих предшественников глюкозы:

1. расщепление глюкозы. мышцы для снабжения аминокислотами для глюконеогенеза;
2. расщепление пищевого белка с получением аминокислот для глюконеогенеза;
3. глицерин, высвобождающийся в результате гидролиза триглицерида жировой ткани или пищевого триглицерида;
4. переработка лактата и пирувата из гликолиза; и
5. ацетон, образующийся в результате спонтанного разложения ацетоацетата до ацетона, который может быть использован для глюконеогенеза.

Этот последний источник немного удивителен, поскольку на самом деле это небольшой, но важный путь производства глюкозы из жирных кислот¹¹. Условия и количества, обеспечиваемые этими различными источниками глюконеогенеза, показаны в следующей таблице.

Эта таблица ясно демонстрирует, что будь то во время полного голодания или кетогенной диеты без продуктов, содержащих углеводы, новые или переработанные глюконеогенные субстраты обеспечивают образование где-то от 100 до 200 г / день глюкозы.Добавьте к этому до 50 г пищевых углеводов в день как часть хорошо сформулированной кетогенной диеты, и станет ясно, почему пищевой кетоз хорошо переносится в самых разных сложных условиях.

Обязательной другой половиной этого уравнения баланса является способность организма строго ограничивать чистое использование глюкозы в качестве окислительного топлива. Степень этого сохранения можно оценить по данным косвенной калориметрии у кето-адаптированных взрослых в состоянии покоя и во время упражнений на выносливость. Как у нетренированных, так и у высококвалифицированных людей этот показатель общего потребления топлива телом показывает, что примерно 90% энергии тела обеспечивается жиром или кетонами, полученными из жира, ⁹, ¹⁰.

Уроки атлетов с низким содержанием углеводов

Возможно, наиболее сложной ситуацией для человека, соблюдающего кетогенную диету, является способность поддерживать запасы глюкозы / гликогена с помощью длительных упражнений высокой интенсивности. На протяжении большей части прошлого века общепринятая парадигма заключалась в том, что начальный уровень гликогена в мышцах положительно коррелирует со способностью поддерживать выносливость во время упражнений средней и высокой интенсивности ², ³. Однако, учитывая, что даже с «оптимизированным» гликогеном в мышцах, полученным с помощью стратегии углеводной диеты, у спортсмена на выносливость пиковое общее содержание гликогена в организме составляет всего около 2000 ккал.Попытки одновременно научить мышцы использовать больше жира и снизить зависимость от гликогена, чтобы повысить производительность, создают своего рода метаболический оксюморон. Это связано с тем, что очень высокие уровни инсулина, вызванные загрузкой углеводов, фактически подавляют высвобождение и окисление жирных кислот жировой ткани.

Чтобы глубже изучить этот вопрос и оценить пределы окисления человеческого жира во время упражнений, группа исследователей из Нидерландов изучила 300 взрослых, изучая их максимальное окисление жира во время упражнений.Они сообщили, что максимальная скорость окисления жира для лучшего индивидуального сжигателя жира в этой группе (в которую входило несколько высококвалифицированных спортсменов) составляет 0,99 грамма жира в минуту. Однако задолго до этого один из нас сообщил, что велогонщики, которые были адаптированы к кето всего за 4 недели, смогли сжигать жир со скоростью 1,5 грамма жира в минуту¹⁰. Основываясь на данных биопсии мышц до и после, взятых в этом исследовании, после кетоадаптации эти велогонщики смогли выполнять такой же объем работы, используя только четверть количества мышечного гликогена.Это было первое исследование, которое четко отделило гликоген в мышцах от показателей выносливости у кетоадаптированных спортсменов.

Однако лучшая демонстрация этого разъединения была недавно опубликована группой Джеффа Волека⁵. Мы набрали 20 соревнующихся ультра-бегунов, 10 из которых следовали традиционной высокоуглеводной диете, а остальные 10 придерживались кетогенной диеты в течение как минимум 6 месяцев (средняя продолжительность диеты 22 месяца). Группа, принимавшая кетогенную диету, сообщила о среднем ежедневном потреблении углеводов 64 грамма и имела средний уровень BOHB в сыворотке натощак, равный 0.6 мМ.

После базового тестирования этих бегунов попросили выполнить 3-часовой бег в беговом темпе на беговой дорожке — по сути, марафон в закрытых помещениях. Удивительно, но обе группы имели одинаковые уровни гликогена в мышцах перед бегом, и они также мобилизовали одинаковое количество (около 80%) своего гликогена в течение 3 часов на беговой дорожке. Но непрямые калориметрические испытания (измерение потребления О2 и производства СО2) показали, что почти 90% чистой энергии кетогенного бегуна приходится на жир. Этот результат является четким указанием на то, что мобилизация гликогена не приравнивается к окислению углеводов в кетоадаптированном состоянии.Скорее всего, запасы гликогена могут быть оптимизированы и доступны для анаэробной (также известной как гликолит) функции мышц, а затем количественно переработаны обратно в глюкозу печенью. Еще более удивительный пример способности поддерживать нормальный уровень гликогена в мышцах при потреблении очень небольшого количества углеводов в течение нескольких дней изнурительных упражнений был зарегистрирован на тренированных ездовых собаках ¹⁵,.

Почему некоторые эксперты до сих пор утверждают, что нам нужны диетические углеводы

В дополнение к часто приводимым, но ошибочным аргументам в пользу диетических углеводов, которые мы рассмотрели выше, — i.е., что мозг и некоторые другие ткани являются обязательными сжигателями углеводов и что углеводы необходимы для упражнений — существует ряд других причин, часто используемых в поддержку идеи о том, что нам необходимо потреблять углеводы сверх уровней, которые способствуют питательному кетозу.

Поражение жидкой белковой диеты. С публикацией книги «Диета последнего шанса» в 1976 году, глубоко ошибочная диета с явным недостатком электролитов и минералов была продвинута среди населения, что привело к более чем 60 случаям внезапной смерти, о которых было сообщено Центру контроля заболеваний в последующие несколько лет.Вместо того, чтобы на самом деле определить истинную первопричину, эксперты пришли к выводу, что кетоны токсичны для сердца,. Несмотря на то, что мы опубликовали множество тщательных исследований, демонстрирующих отличное поддержание сердечного ритма и функции при поступлении адекватных электролитов и минералов во время пищевого кетоза, ⁹, ¹⁰,, этот ошибочный вывод остается широко распространенным среди многих практикующих врачей и ученых по сей день. Несмотря на это, нет абсолютно никаких научных оснований для утверждения, что пищевые углеводы необходимы для предотвращения накопления повреждающих уровней кетонов (также известных как «токсичные побочные продукты метаболизма жиров»).

Миф об утомлении надпочечников. Как в общем клиническом опыте, так и в некоторых опубликованных исследованиях считается, что плохо сформулированные низкоуглеводные диеты вызывают головную боль, усталость, непереносимость физических упражнений (также известные как «кетогрипп») и истощение адренергических рецепторов (20). Это исследование DeHaven — The Yale Turkey Study — обсуждалось в нашем предыдущем сообщении в блоге. Вкратце, они в течение 4–6 недель применяли белковая диета для женщин с ожирением, содержащая строго ограниченные количества натрия и калия. В результате нарушенный метаболизм белков и глубокая гипотензия были вызваны явным недостатком электролитов, а не питательным кетозом, как утверждают авторы.Эти и другие результаты, представленные в случаях, когда субъекты не получали адекватной замены электролитов, были использованы для рисования картины физиологического стресса, который может быть вызван кетогенной диетой, несмотря на многочисленные исследования, указывающие на отсутствие повышенного ответа на катехоламины у кето-адаптированных субъектов⁷, ⁷.

Дисфункция щитовидной железы в результате пищевого кетоза. В контексте обычных наблюдений нарушения энергии и толерантности к физическим нагрузкам, когда пищевой кетоз сочетается с недостаточным потреблением электролитов, возникает соблазн обвинить в этом нарушение функции щитовидной железы.Однако этот общий вывод не выдерживает фундаментальной научной проверки. Да, уровень активного гормона щитовидной железы Т3 в крови обычно падает на 30–40% в первые несколько недель хорошо сформулированной кетогенной диеты, но это не сопровождается какими-либо признаками или симптомами клинического гипотиреоза. Как обсуждалось в нашем предыдущем сообщении в блоге «Нужны ли вашей щитовидной железе пищевые углеводы?», Это изменение связано с заметным снижением резистентности к гормонам щитовидной железы (аналогично одновременному повышению резистентности к инсулину) во время пищевого кетоза.Следовательно, это нормальный ответ, а не признак эндокринной дисфункции.

Режим сна нарушается кетогенной диетой. Многие люди сообщают, что в состоянии пищевого кетоза они меньше спят. Недавно мы рассмотрели этот вопрос в исследовании наших пациентов в рамках исследования здоровья Университета Индианы. Мы обнаружили, что общее качество сна, нарушения сна и параметры дневной дисфункции были значительно улучшены. Кроме того, количество пациентов, сообщающих о плохом сне, значительно сократилось через 1 год²¹.Частичное объяснение механизма этих преимуществ может заключаться в том, что дыхательная реакция мозга на накопление CO2 улучшается во время пищевого кетоза²².

Нам нужно больше пищевых волокон, чем можно на кетогенной диете. Помимо улучшения здоровья толстой кишки, в настоящее время имеются убедительные доказательства того, что короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), полученные в результате ферментации клетчатки в толстой кишке, также улучшают здоровье мозга. И это действительно правда, что сочетание очень высокого потребления клетчатки и адекватного ограничения углеводов для поддержания пищевого кетоза трудно достичь без использования добавок очищенной клетчатки.Но в нашем блоге о клетчатке мы отмечаем, что производство бета-гидроксибутирата может обеспечить мозг во много раз больше SCFA, чем диета с очень высоким содержанием клетчатки в сочетании с оптимизированным микробиомом. Таким образом, умеренный уровень клетчатки, которого можно достичь с помощью хорошо сформулированной кетогенной диеты из настоящей пищи, должен быть более чем достаточным для поддержания здоровья органов по всему телу.

Выводы

Потребность в диетических углеводах часто является предметом недопонимания и дезинформации.Хотя некоторые определенные ткани в организме действительно имеют определенные потребности в глюкозе, эти потребности легко удовлетворяются за счет глюконеогенных источников в организме без необходимости потребления углеводов с пищей. Есть также люди, которые заявляют о поведенческой «потребности» в хлебе, но это скоро проходит после нескольких недель кетоадаптации. Усталость, стресс, нарушение познавательной способности и снижение работоспособности, которые часто используются в качестве аргументов в пользу потребности в углеводах, более точно связаны с неправильным соблюдением хорошо сформулированной кетогенной диеты, неадекватной заменой электролитов и / или недостаточным временем для кетоадаптации.При правильном использовании кетогенная диета может быть безопасным и устойчивым терапевтическим инструментом, а также средством, помогающим улучшить здоровье и работоспособность.

‍ Информация, которую мы предоставляем на сайтах virtahealth.com и blog.virtahealth.com, не является медицинской консультацией и не предназначена для замены консультации с медицинским работником. Сообщите своему врачу обо всех изменениях, которые вы вносите в свой рацион или образ жизни, и обсудите с ним эти изменения. Если у вас есть вопросы или опасения по поводу каких-либо заболеваний, которые у вас могут быть, обратитесь к врачу.

Кетогенная диета: полезна ли вам максимально низкоуглеводная диета?

Недавно многие из моих пациентов спрашивали о кетогенной диете. Безопасна ли кетогенная диета? Вы бы порекомендовали это? Несмотря на недавний ажиотаж, кетогенная диета не является чем-то новым. В медицине мы используем его почти 100 лет для лечения лекарственно-устойчивой эпилепсии, особенно у детей. В 1970-х годах доктор Аткинс популяризировал свою диету с очень низким содержанием углеводов для похудения, которая началась с очень строгой двухнедельной кетогенной фазы.На протяжении многих лет другие модные диеты включали аналогичный подход к снижению веса.

Что такое кетогенная (кето) диета?

По сути, это диета, которая заставляет организм выделять кетоны в кровоток. Большинство клеток предпочитают использовать сахар в крови, который поступает из углеводов, в качестве основного источника энергии для организма. В отсутствие циркулирующего в крови сахара из пищи мы начинаем расщеплять накопленный жир на молекулы, называемые кетоновыми телами (процесс называется кетозом).Как только вы достигнете кетоза, большинство клеток будут использовать кетоновые тела для выработки энергии, пока мы снова не начнем есть углеводы. Переход от использования циркулирующей глюкозы к расщеплению накопленного жира в качестве источника энергии обычно происходит в течение двух-четырех дней при потреблении менее 20-50 граммов углеводов в день. Имейте в виду, что это очень индивидуальный процесс, и некоторым людям требуется более ограниченная диета, чтобы начать производить достаточное количество кетонов.

Поскольку кетогенная диета не содержит углеводов, она богата белками и жирами.Обычно он включает в себя большое количество мяса, яиц, обработанного мяса, колбас, сыров, рыбы, орехов, сливочного масла, масел, семян и волокнистых овощей. Поскольку это настолько ограничительно, что за ним действительно трудно следить в долгосрочной перспективе. Углеводы обычно составляют не менее 50% типичной американской диеты. Одна из основных критических замечаний этой диеты заключается в том, что многие люди, как правило, едят слишком много белка и некачественных жиров из обработанных пищевых продуктов с очень небольшим количеством фруктов и овощей. Пациентам с заболеванием почек следует соблюдать осторожность, поскольку такая диета может ухудшить их состояние.Кроме того, некоторые пациенты могут чувствовать себя немного уставшими вначале, в то время как у некоторых может быть неприятный запах изо рта, тошнота, рвота, запоры и проблемы со сном.

Здорова ли кетогенная диета?

У нас есть убедительные доказательства того, что кетогенная диета снижает судороги у детей, иногда так же эффективно, как и лекарства. Из-за этих нейрозащитных эффектов были подняты вопросы о возможных преимуществах для других заболеваний мозга, таких как болезнь Паркинсона, Альцгеймера, рассеянный склероз, нарушения сна, аутизм и даже рак мозга.Однако нет исследований на людях, подтверждающих рекомендацию кетоза для лечения этих состояний.

Потеря веса — основная причина, по которой мои пациенты придерживаются кетогенной диеты. Предыдущие исследования показывают убедительные доказательства более быстрой потери веса, когда пациенты придерживаются кетогенной диеты или диеты с очень низким содержанием углеводов, по сравнению с участниками, придерживающимися более традиционной диеты с низким содержанием жиров или даже средиземноморской диеты. Однако эта разница в потере веса со временем исчезает.

Также было показано, что кетогенная диета улучшает контроль сахара в крови у пациентов с диабетом 2 типа, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.Еще больше противоречий, когда мы рассматриваем влияние на уровень холестерина. Несколько исследований показывают, что у некоторых пациентов сначала повышается уровень холестерина, а через несколько месяцев уровень холестерина падает. Однако нет долгосрочных исследований, в которых анализировалось бы его влияние с течением времени на диабет и высокий уровень холестерина.

Ключевые выводы из обзора кетогенной диеты?

Кетогенная диета может быть интересной альтернативой для лечения определенных состояний и может ускорить потерю веса.Но за этим трудно следить, и это может быть связано с красным мясом и другими жирными, обработанными и солеными продуктами, которые, как известно, вредны для здоровья. Мы также мало знаем о его долгосрочных последствиях, вероятно, потому, что его так сложно придерживаться, что люди не могут есть таким образом долгое время. Также важно помнить, что «диеты йо-йо», которые приводят к резким колебаниям веса, связаны с повышенной смертностью. Вместо того, чтобы придерживаться следующей популярной диеты, которая продлится всего от нескольких недель до месяцев (для большинства людей, которые включают кетогенную диету), постарайтесь принять изменения, которые будут устойчивыми в долгосрочной перспективе.Сбалансированная, необработанная диета, богатая очень яркими фруктами и овощами, нежирным мясом, рыбой, цельнозерновыми продуктами, орехами, семенами, оливковым маслом и большим количеством воды, кажется, является лучшим доказательством долгой, более здоровой и яркой жизни.

Изображение: mphillips007 / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Углеводы: MedlinePlus

Что такое углеводы?

Углеводы, или углеводы, представляют собой молекулы сахара. Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех основных питательных веществ, содержащихся в продуктах питания и напитках.

Ваше тело расщепляет углеводы до глюкозы.Глюкоза, или сахар в крови, является основным источником энергии для клеток, тканей и органов вашего тела. Глюкозу можно использовать немедленно или хранить в печени и мышцах для дальнейшего использования.

Какие бывают углеводы?

Есть три основных типа углеводов:

• Сахара. Их также называют простыми углеводами, потому что они находятся в самой простой форме. Их можно добавлять в такие продукты, как сахар в конфеты, десерты, полуфабрикаты и обычные газированные напитки.Они также включают виды сахара, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах и молоке.
• Крахмалы. Это сложные углеводы, состоящие из множества простых сахаров, соединенных вместе. Вашему организму необходимо расщеплять крахмал на сахар, чтобы использовать его для получения энергии. Крахмалы включают хлеб, крупы и макароны. В их состав также входят некоторые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.
• Волокно. Это также сложный углевод. Ваше тело не может расщеплять большинство волокон, поэтому употребление продуктов с клетчаткой может помочь вам почувствовать себя сытым и снизить вероятность переедания.Диеты с высоким содержанием клетчатки имеют и другие преимущества для здоровья. Они могут помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Они также могут помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови. Клетчатка содержится во многих продуктах растительного происхождения, в том числе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых.

Какие продукты содержат углеводы?

Общие продукты, содержащие углеводы, включают

• Зерновые, такие как хлеб, лапша, макаронные изделия, крекеры, крупы и рис
• Фрукты, такие как яблоки, бананы, ягоды, манго, дыни и апельсины
• Молочные продукты, такие как молоко и йогурт
• Бобовые, включая сушеную фасоль, чечевицу и горох
• Закуски и сладости, такие как торты, печенье, конфеты и другие десерты
• Соки, газированные напитки, морсы, спортивные напитки и энергетические напитки, содержащие сахар
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох

Некоторые продукты не содержат много углеводов, например, мясо, рыба, птица, некоторые виды сыра, орехи и масла.

Какие углеводы мне следует есть?

Вам нужно есть углеводы, чтобы дать вашему телу энергию. Но для вашего здоровья важно употреблять правильные углеводы:

• При употреблении зерен выбирайте в основном цельнозерновые, а не очищенные зерна:
  • Цельные зерна — это такие продукты, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновая мука и овсянка. Они содержат множество необходимых организму питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка. Чтобы выяснить, много ли в продукте цельного зерна, проверьте список ингредиентов на упаковке и посмотрите, является ли цельное зерно одним из первых нескольких перечисленных продуктов.
  • Рафинированные зерна — это продукты, из которых удалена часть зерен. Это также удаляет некоторые полезные для вашего здоровья питательные вещества.
• Ешьте продукты, богатые клетчаткой. Этикетка с информацией о пищевой ценности на обратной стороне пищевых пакетов сообщает вам, сколько клетчатки содержится в продукте.
• Старайтесь избегать продуктов с большим содержанием сахара. В этих продуктах может быть много калорий, но мало питательных веществ. Употребление слишком большого количества добавленного сахара повышает уровень сахара в крови и может привести к увеличению веса.Вы можете определить добавленный сахар в еде или напитке, посмотрев на этикетку «Пищевая ценность» на обратной стороне упаковки с едой. Он сообщает вам, сколько всего сахара и добавленного сахара содержится в этой еде или напитке.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Не существует универсального количества углеводов, которое люди должны есть. Это количество может варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, пол, состояние здоровья, а также от того, пытаетесь ли вы сбросить или набрать вес. В среднем люди должны получать от 45 до 65% калорий из углеводов каждый день.На этикетках Nutrition Facts дневная норма углеводов составляет 275 г в день. Это основано на ежедневной диете в 2000 калорий. Ваша дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях и состояния здоровья.

Безопасно ли придерживаться низкоуглеводной диеты?

Некоторые люди переходят на низкоуглеводную диету, чтобы попытаться похудеть. Обычно это означает ежедневное употребление 25-150 г углеводов. Такая диета может быть безопасной, но вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать ее. Одна из проблем низкоуглеводных диет заключается в том, что они могут ограничивать количество клетчатки, которую вы получаете каждый день.Их также может быть трудно удерживать в течение длительного времени.

Низкоуглеводная диета — StatPearls

Непрерывное обучение

Низкоуглеводные (низкоуглеводные) диеты — это стратегия для похудания. Сегодня по-прежнему интерес к подходам с низким содержанием углеводов. Хотя все низкоуглеводные подходы снижают общее потребление углеводов, нет четкого консенсуса в отношении того, что определяет низкоуглеводную диету. На этом мероприятии межпрофессиональная группа рассмотрит доказательства и эффективность низкоуглеводных подходов в клинической медицине.

Цели:

• Опишите низкоуглеводные диеты с точки зрения процентного содержания макроэлементов и общей углеводной нагрузки.

• Просмотрите доказательства, лежащие в основе низкоуглеводных диет.

• Опишите потенциальные проблемы низкоуглеводных диет.

• Объясните важность сотрудничества и общения между межпрофессиональной командой для обеспечения надлежащего отбора кандидатов на низкоуглеводные диеты и обучения пациентов для достижения наилучшего возможного результата.

Заработайте кредиты на непрерывное образование (CME / CE) по этой теме.

Введение

С 1860 года и совсем недавно, в 1972 году, низкоуглеводные (низкоуглеводные) диеты были стратегией снижения веса. Сегодня по-прежнему интерес к подходам с низким содержанием углеводов. Хотя все низкоуглеводные подходы снижают общее потребление углеводов, нет четкого консенсуса в отношении того, что определяет низкоуглеводную диету. В пище содержатся три макроэлемента: углеводы (4 ккал / г), жир (9 ккал / г) и белок (4 ккал / г).Поэтому исследования определили низкий уровень углеводов как процент от суточного потребления макроэлементов или от общей суточной углеводной нагрузки. Мы определим его здесь как:

1. Очень низкоуглеводный (<10% углеводов) или 20-50 г / день

2. Низкоуглеводный (<26% углеводов) или менее <130 г / день

3. Умеренно-углеводные (26% -44%)

4. Высокие углеводы (45% или больше)

Для справки: Институт медицины предлагает американцам получать 45-65% калорий из углеводов.[1] В этой статье будут рассмотрены доказательства и эффективность низкоуглеводных подходов в клинической медицине.

Функция

Подходы с низким содержанием углеводов основываются в первую очередь на гипотезе о том, что снижение уровня инсулина, критического гормона, который вызывает анаболическое состояние, способствующее накоплению жира, улучшает кардиометаболическую функцию и вызывает потерю веса. [2] Этот подход недавно получил название углеводно-инсулиновой модели [3]. Исследования показали, что низкоуглеводные подходы превосходят другие диетические подходы в быстром снижении веса в течение первых 6-12 месяцев.[4] [5] [6] В то время как диеты, способствующие снижению веса, вызывают дефицит калорий, механизм низкоуглеводных диет остается предметом споров. При сокращении углеводов из рациона потребление макроэлементов жиров и белков обычно увеличивается, чтобы компенсировать сокращение углеводов. Одна из гипотез, почему низкоуглеводные подходы приводят к быстрой потере веса по сравнению с другими диетами, заключается в том, что жиры и белки повышают чувство насыщения и вызывают меньшую сопутствующую гипогликемию. Это увеличение чувства насыщения и меньшая обратная гипогликемия затем снижает чувство голода и общее потребление пищи и вызывает дефицит калорий.Кроме того, другая гипотеза утверждает, что диета с низким содержанием углеводов может вызвать более высокий метаболический ожог, чем диета с высоким содержанием углеводов. Согласно недавним исследованиям, метаболическое преимущество сжигается примерно на 200–300 калорий по сравнению с изокалорийной высокоуглеводной диетой. [2] [7] Однако эти теории остаются спорными. [8]

Заслуживает упоминания кетогенная (кето) диета, конкретный вариант низкоуглеводной диеты. Кето-диеты ограничивают потребление углеводов, чтобы вызвать пищевой кетоз, и обычно ограничивают потребление углеводов до 20-50 граммов в день.Ограничение углеводов до менее 50 граммов вызывает истощение гликогена и выработку кетонов за счет мобилизации жира, хранящегося в жировой ткани. Пищевой кетоз производит кетоновые тела (ацетоацетат, ацетон и бета-гидроксибутират), и их можно измерить как кетоны в сыворотке или моче. Пищевой кетоз обычно увеличивает содержание кетонов в сыворотке с 1 ммоль / л до 7 ммоль / л, но не вызывает метаболический ацидоз. Диабетический кетоацидоз по определению включает метаболический ацидоз, гипергликемию и кетоны в сыворотке крови (обычно более 20 ммоль / л).[9]

Несмотря на споры, из многочисленных систематических обзоров ясно, что низкоуглеводные диеты столь же эффективны, если не более эффективны для похудания, по сравнению с другими диетами. Доказательства преимуществ и проблем с низким содержанием углеводов будут более подробно описаны ниже.

Проблемы, вызывающие озабоченность

Есть несколько гипотетических проблем, связанных с долгосрочной безопасностью низкоуглеводных диет, которые заслуживают упоминания. Проблемы безопасности низкоуглеводных диет связаны с кетозом, долговременной безопасностью сердечно-сосудистой системы, липидными и почечными эффектами.

Кетоз

Пищевой кетоз может быть вызван кето-диетой, фазой индукции и в любое время, когда углеводная нагрузка ограничена <10% от потребления макроэлементов или от 20 до 50 г углеводов в день. Однако нет никаких доказательств того, что очень низкое потребление углеводов вызывает метаболический кетоацидоз и остается безопасным для пациентов, даже с диабетом 2 типа. [9] [10] Хотя были случаи диабетического кетоацидоза (ДКА) с сопутствующими ингибиторами SGLT2 у пациентов с диабетом 2 типа, неясно, может ли подход с очень низким содержанием углеводов повысить риск ДКА при использовании SGLT2.Однако рекомендуется соблюдать осторожность при использовании кетогенных диет с одновременным приемом ингибиторов SGLT-2. [11]

Смертность и сердечно-сосудистая безопасность

Было проведено несколько исследований, связывающих низкоуглеводные диеты с повышенной смертностью. Эпидемиологические исследования и метаанализ показали повышенный риск смертности при потреблении углеводов <40%. [12] [13] Однако недавнее проспективное исследование городской и сельской эпидемиологии (PURE), крупное проспективное исследование питания с участием более 135 000 участников по всему миру, обнаружило связь между повышенной смертностью и повышенным потреблением углеводов, а также более низкой смертностью, связанной с повышенным потреблением жиров.[14] До тех пор, пока не будут проведены долгосрочные рандомизированные исследования, долгосрочный эффект неясен.

Липидный ответ

Увеличение количества жиров и белков в ответ на сокращение диетических углеводов вызвало опасения по поводу влияния низкоуглеводной диеты на липиды; в частности, холестерин ЛПНП. Недавние систематические обзоры низкоуглеводных диет на липидах демонстрируют повышение уровня ЛПНП от нейтрального до небольшого, но благоприятное снижение уровня триглицеридов и повышение уровня холестерина ЛПВП, особенно тех, которые назначаются при вмешательстве с очень низким содержанием углеводов.[15] [16] Хотя формально это не изучается, может существовать подгруппа худых людей, у которых наблюдается гиперреакция ЛПНП на кетогенную диету, термин, придуманный «гиперреагенты сухой массы». Из-за разнообразного и индивидуального ответа рекомендации касаются исходного липидного профиля натощак, периодического тестирования и совместного принятия решений.

Функция почек

В связи с потенциально более высоким потреблением белка при низкоуглеводной диете некоторые выразили обеспокоенность по поводу функции почек. Однако, в зависимости от конкретных целей, спортсмены должны потреблять белковые нагрузки, чтобы оптимизировать синтез мышечного белка (1.6 г / кг) или для видов спорта на выносливость (0,8 г / кг). [17] [18] Поощрение более высоких белковых нагрузок для поддержки физической активности также может помочь в улучшении состава тела и метаболической адаптации. В целом, нет данных, связывающих высокую белковую нагрузку с ухудшением функции почек у людей с нормальными почками [19]. Людям с хроническим заболеванием почек может быть рекомендована диета с низким или очень низким содержанием белка (0,2-0,8 г / кг / день), чтобы предотвратить дальнейшее ухудшение функции почек. [20]

Клиническая значимость

Изучение низкоуглеводных диет было сосредоточено на потере веса у людей с ожирением и избыточным весом, а также пациентов с кардиометаболическими заболеваниями или находящихся в группе риска, таких как диабет 2 типа и неалкогольная жировая болезнь печени.Кетогенные диеты также использовались при судорожных расстройствах, а в последнее время нашли применение среди спортсменов в качестве альтернативного топлива для повышения производительности и здоровья.

Потеря веса

Безусловно, большинство исследований низкоуглеводных подходов показали, что низкоуглеводная диета, и особенно кетогенные подходы, вызывает быстрое снижение веса. Первоначальная потеря веса частично связана с потерей воды, но потеря веса происходит при соблюдении низкоуглеводного подхода. При любом диетическом вмешательстве, поскольку соблюдение диеты ослабевает, эффект потери веса становится аналогичным другим диетическим подходам через год.[21] Примечательно, что большинство низкоуглеводных исследований обычно используют подход ad-libitum к потреблению калорий (вместо этого ограничивая углеводы), в то время как большинство сравнительных диет ограничивают калорийность. В целом, совместное принятие решений является действенным и ориентированным на человека подходом к определению подходов к снижению веса, связанных с питанием.

Диабет 2 типа

До приема лекарств контроль углеводов был краеугольным камнем гликемического контроля как при диабете 1, так и 2 типа.Углеводы в рационе повышают потребность в инсулине, а снижение потребления углеводов может улучшить гликемический контроль [22]. Недавнее исследование продемонстрировало значительное снижение количества инсулина и пероральных препаратов, а также снижение уровня гемоглобина A1c при кетогенных подходах, продемонстрировав при этом высокую приверженность вмешательству через 12 месяцев. [23] [24] Также улучшились маркеры кардиометаболических факторов риска. [25] Подходы к диетическому образу жизни Подходы к диабету (лечебное питание) включали низкоуглеводную терапию в качестве варианта в недавние рекомендации.[26] [27] Недавние проспективные и рандомизированные контролируемые исследования продемонстрировали устойчивое улучшение гликемического контроля, потери веса и устойчивого снижения приема лекарств с использованием подхода с очень низким содержанием углеводов (<14% энергии из углеводов). [28] [29] [30]

Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний

Как упоминалось выше, влияние низкоуглеводной диеты на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний остается спорным. В то время как несколько исследований продемонстрировали увеличение холестерина ЛПНП при низкоуглеводной диете, другие показали незначительные изменения.Однако другие метаболические маркеры, такие как снижение уровня триглицеридов, повышение уровня ЛПВП, были продемонстрированы при низкоуглеводной диете. [4] [25] [16]

Прочие вопросы

Кетогенные диеты успешно использовались с 1920 года, до появления лекарств от эпилепсии. [9] [31] Недавние исследования показали, что угри, рак, неалкогольная жировая болезнь печени, синдром поликистозных яичников и болезнь Альцгеймера могут улучшиться с помощью кетогенной диеты. [9] [32] Недавно было проведено тестирование использования кето-диет для обеспечения устойчивого и стабильного «топлива» для занятий спортом на выносливость у спортсменов и оптимизации состава тела при высокоинтенсивных тренировках для рекреационного населения.[33] [34]

Улучшение результатов команды здравоохранения

Переход к низкоуглеводному образу жизни

После совместного процесса принятия решения с пациентом существует множество способов начать его придерживаться низкоуглеводной диеты. . Низкоуглеводное питание может быть рекомендовано тем, кто желает здоровья или спортивных результатов, потери веса, улучшения гликемического контроля при диабете 1 или 2 типа или судорожном расстройстве.

• Во-первых, понимание того, что такое макроэлементы и их связь с едой, является важной частью консультирования.

• Во-вторых, определите желание пациента делать небольшие шаги или быструю фазу индукции с помощью мотивационного интервью и постановки целей S.M.A.R.T.

• Ограничение добавления сахара (сахарозы) и рафинированных углеводов имеет решающее значение для общего улучшения качества пищевых продуктов и обычно достигает умеренного уровня углеводов (<45% углеводов).

• Способ начать низкоуглеводную фазу — это фаза быстрой индукции продолжительностью от 2 до 4 недель, с 20-50 граммами углеводов для индукции пищевого кетоза. Ad libitum Приветствуются овощи, которые растут над землей и содержат меньше углеводов. Кроме того, количество углеводов должно быть ограничено теми, которые содержатся в цельной, необработанной пище.

• Наконец, после фазы индукции, в зависимости от целей, пациенты могут оставаться в кето-фазе или медленно добавлять полезные углеводы из цельных необработанных овощей и фруктов с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки (т. Е. Ягод).

Поддержание низкоуглеводного образа жизни

При ограничении на начальном этапе или во время индукционной фазы, жирные молочные продукты, бобовые и цельнозерновые также могут быть добавлены во время этой поддерживающей фазы, если цели поддерживаются и переносятся без гиперчувствительности или нежелательной реакции.Затем можно продолжить пожизненную поддерживающую фазу в соответствии с предпочтениями пациента. Периодический мониторинг маркеров риска сердечно-сосудистых заболеваний и контроль сердечно-сосудистых заболеваний также должны быть приоритетом. Пациентам с диабетом 2 типа требуется тщательный мониторинг гипогликемии, а снижение уровня инсулина или гипогликемических препаратов целесообразно при быстром снижении уровня глюкозы натощак. [Уровень 4]

Дополнительное образование / Вопросы для повторения

Список литературы

1.

Трамбо П., Шликер С., Йейтс А.А., Поос М., Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины Национальных академий. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. J Am Diet Assoc. 2002 ноя; 102 (11): 1621-30. [PubMed: 12449285]

2.

Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, Wong JMW, Bielak L, Steltz SK, Luoto PK, Wolfe RR, Wong WW, Ludwig DS. Влияние низкоуглеводной диеты на расход энергии при сохранении веса: рандомизированное исследование. BMJ.14 ноября 2018 г .; 363: k4583. [Бесплатная статья PMC: PMC6233655] [PubMed: 30429127]

3.

Людвиг Д.С., Эббелинг CB. Углеводно-инсулиновая модель ожирения: за пределами «калорий на входе, калории на выходе». JAMA Intern Med. 1 августа 2018 г .; 178 (8): 1098-1103. [Бесплатная статья PMC: PMC6082688] [PubMed: 29971406]

4.

Nordmann AJ, Nordmann A, Briel M, Keller U, Yancy WS, Brehm BJ, Bucher HC. Влияние низкоуглеводных и низкожировых диет на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Arch Intern Med. 2006 13 февраля; 166 (3): 285-93. [PubMed: 16476868]

5.

Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для длительного похудания: мета анализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr. 2013 Октябрь; 110 (7): 1178-87. [PubMed: 23651522]

6.

Тобиас Д.К., Чен М., Мэнсон Дж. Э., Людвиг Д. С., Виллет В., Ху Ф. Б. Влияние диетических вмешательств с низким содержанием жиров по сравнению с другими диетическими вмешательствами на долгосрочное изменение веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ.Ланцет Диабет Эндокринол. 2015 декабрь; 3 (12): 968-79. [Бесплатная статья PMC: PMC4667723] [PubMed: 26527511]

7.

Эббелинг CB, Свейн Дж. Ф., Фельдман HA, Вонг WW, Хачи DL, Гарсия-Лаго E, Людвиг Д.С. Влияние диетического состава на расход энергии при поддержании потери веса. ДЖАМА. 2012, 27 июня; 307 (24): 2627-34. [Бесплатная статья PMC: PMC3564212] [PubMed: 22735432]

8.

Hall KD, Bemis T, Brychta R, Chen KY, Courville A, Crayner EJ, Goodwin S, Guo J, Howard L, Knuth ND, Miller BV , Prado CM, Siervo M, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Yannai L.Калорийность для калорий, ограничение пищевых жиров приводит к большей потере жира, чем ограничение углеводов у людей с ожирением. Cell Metab. 2015 Сентябрь 01; 22 (3): 427-36. [Бесплатная статья PMC: PMC4603544] [PubMed: 26278052]

9.

Паоли А., Рубини А., Волек Дж. С., Гримальди К. А.. Помимо потери веса: обзор терапевтического использования низкоуглеводных (кетогенных) диет. Eur J Clin Nutr. 2013 август; 67 (8): 789-96. [Бесплатная статья PMC: PMC3826507] [PubMed: 23801097]

10.

Ноукс Т.Д., Виндт Дж.Доказательства, подтверждающие назначение низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров: повествовательный обзор. Br J Sports Med. 2017 Янв; 51 (2): 133-139. [PubMed: 28053201]

11.

Розеншток Дж., Ферраннини Э. Эугликемический диабетический кетоацидоз: предсказуемая, обнаруживаемая и предотвратимая проблема безопасности с ингибиторами SGLT2. Уход за диабетом. 2015 сентябрь; 38 (9): 1638-42. [PubMed: 26294774]

12.

Ното Х., Гото А., Цудзимото Т., Нода М. Низкоуглеводные диеты и смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ наблюдательных исследований.PLoS One. 2013; 8 (1): e55030. [Бесплатная статья PMC: PMC3555979] [PubMed: 23372809]

13.

Зайдельманн С.Б., Клаггетт Б., Ченг С., Хенглин М., Шах А., Штеффен Л.М., Фолсом А.Р., Римм Э.Б., Уиллетт В.К., Соломон С.Д. Потребление углеводов с пищей и смертность: проспективное когортное исследование и метаанализ. Lancet Public Health. 2018 сентябрь; 3 (9): e419-e428. [Бесплатная статья PMC: PMC6339822] [PubMed: 30122560]

14.

Дехган М., Менте А., Чжан Х, Сваминатан С., Ли В., Мохан В., Икбал Р., Кумар Р., Вентцель-Вилджоен Э, Розенгрен А., Амма Л.И., Авезум А., Чифамба Дж., Диас Р., Хатиб Р., Лир С., Лопес-Харамилло П., Лю Х, Гупта Р., Мохаммадифард Н., Гао Н., Огуз А., Рамли А.С., Серон П., Сун И., Сзуба А., Tsolekile L, Wielgosz A, Yusuf R, Hussein Yusufali A, Teo KK, Rangarajan S, Dagenais G, Bangdiwala SI, Islam S, Anand SS, Yusuf S., Исследователи проспективного исследования городской и сельской эпидемиологии (PURE). Связь потребления жиров и углеводов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью в 18 странах на пяти континентах (PURE): проспективное когортное исследование. Ланцет. 2017 4 ноября; 390 (10107): 2050-2062. [PubMed: 28864332]

15.

Gjuladin-Hellon T, Davies IG, Penson P, Amiri Baghbadorani R. Влияние диет с ограничением углеводов на уровни холестерина липопротеинов низкой плотности у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и мета -анализ.Nutr Rev. 01 марта 2019 г .; 77 (3): 161-180. [PubMed: 30544168]

16.

Lu M, Wan Y, Yang B, Huggins CE, Li D. Влияние диеты с низким содержанием жиров по сравнению с диетой с высоким содержанием жиров на кардиометаболические показатели у людей с избыточным весом и ожирением без явных метаболических нарушений : систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr. 2018 Янв; 119 (1): 96-108. [PubMed: 29212558]

17.

Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Бэнфилд Л., Кригер Дж. В., Филлипс С.Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med. 2018 Март; 52 (6): 376-384. [Бесплатная статья PMC: PMC5867436] [PubMed: 28698222]

18.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2016 Март; 48 (3): 543-68. [PubMed: 26891166]

19.

Мартин В.Ф., Армстронг Л.Е., Родригес Н.Р. Потребление белка с пищей и функция почек. Нутр Метаб (Лондон). 2005 20 сентября; 2:25. [Бесплатная статья PMC: PMC1262767] [PubMed: 16174292]

20.

Hahn D, Hodson EM, Fouque D. Низкобелковые диеты для взрослых недиабетиков с хроническим заболеванием почек. Кокрановская база данных Syst Rev.2018, 4 октября; 10: CD001892. [Бесплатная статья PMC: PMC6517211] [PubMed: 30284724]

21.

Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, Kim S, Stafford RS, Balise RR, Kraemer HC, King AC.Сравнение диет Аткинса, Зона, Орниша и LEARN на предмет изменения веса и связанных с ним факторов риска среди женщин с избыточным весом в пременопаузе: Исследование потери веса от А до Я: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 2007 марта 07; 297 (9): 969-77. [PubMed: 17341711]

22.

Фейнман Р.Д., Погозельски В.К., Аструп А., Бернштейн Р.К., Файн Е.Дж., Вестман Е.К., Аккурсо А., Фрассетто Л., Гауэр Б.А., Макфарлейн С.И., Нильсен Дж. В., Краруп Т., Саслоу Л., Roth KS, Vernon MC, Volek JS, Wilshire GB, Dahlqvist A, Sundberg R, Childers A, Morrison K, Manninen AH, Dashti HM, Wood RJ, Wortman J, Worm N.Ограничение углеводов в пище как первый подход к ведению диабета: критический обзор и доказательная база. Питание. 2015 Янв; 31 (1): 1-13. [PubMed: 25287761]

23.

Маккензи А.Л., Холлберг С.Дж., Крейтон BC, Волк Б.М., Линк TM, Абнер М.К., Глон Р.М., Маккартер Дж. П., Волек Д.С., Финни С.Д. Новое вмешательство, включающее индивидуальные рекомендации по питанию, снижает уровень гемоглобина A1c, использование лекарств и вес при диабете 2 типа. JMIR Диабет. 07 марта 2017; 2 (1): e5. [Бесплатная статья PMC: PMC6238887] [PubMed: 30291062]

24.

Холлберг С.Дж., Маккензи А.Л., Уильямс П.Т., Бханпури Н.Х., Питерс А.Л., Кэмпбелл В.В., Хазбун Т.Л., Фольк Б.М., Маккартер Дж. П., Финни С.Д., Волек Дж. С.. Эффективность и безопасность новой модели лечения диабета 2 типа в течение 1 года: открытое, нерандомизированное, контролируемое исследование. Диабет Тер. 2018 апр; 9 (2): 583-612. [Бесплатная статья PMC: PMC6104272] [PubMed: 29417495]

25.

Бханпури Н.Х., Холлберг С.Дж., Уильямс П.Т., Маккензи А.Л., Баллард К.Д., Кэмпбелл В.В., Маккартер Дж. П., Финни С.Д., Волек Дж. С..Ответы факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний на модель лечения диабета 2 типа, включая пищевой кетоз, вызванный устойчивым ограничением углеводов в течение 1 года: открытое, нерандомизированное, контролируемое исследование. Кардиоваск Диабетол. 01 мая 2018; 17 (1): 56. [Бесплатная статья PMC: PMC5928595] [PubMed: 29712560]

26.

Дэвис М.Дж., Д’Алессио Д.А., Фрадкин Дж., Кернан В.Н., Матье С., Мингроне Дж., Россинг П., Цапас А., Векслер Д. Управление гипергликемией при диабете 2 типа, 2018.Консенсусный отчет Американской диабетической ассоциации (ADA) и Европейской ассоциации по изучению диабета (EASD). Уход за диабетом. 2018 декабрь; 41 (12): 2669-2701. [Бесплатная статья PMC: PMC6245208] [PubMed: 30291106]

27.

Американская диабетическая ассоциация. 5. Управление образом жизни: Стандарты медицинской помощи при диабете-2019 . Уход за диабетом. 2019 Янв; 42 (Приложение 1): S46-S60. [PubMed: 30559231]

28.

Тэй Дж., Томпсон СН, Ласкомб-Марш, Северная Дакота, Уичерли Т.П., Ноукс М., Бакли Дж. Д., Уиттерт Г. А., Янси В. С., Бринкворт Г. Д..Влияние низкоуглеводной и низкокалорийной диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием насыщенных жиров по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров при диабете 2 типа: 2-летнее рандомизированное клиническое испытание. Диабет ожирения Metab. 2018 Апрель; 20 (4): 858-871. [PubMed: 29178536]

29.

Тай Дж., Ласкомб-Марш Н.Д., Томпсон С.Х., Ноукс М., Бакли Д.Д., Виттерт Г.А., Янси В.С., Бринкворт Г.Д. Сравнение низко- и высокоуглеводных диет для лечения диабета 2 типа: рандомизированное исследование. Am J Clin Nutr. 2015 Октябрь; 102 (4): 780-90.[PubMed: 26224300]

30.

Ajala O, English P, Pinkney J. Систематический обзор и метаанализ различных диетических подходов к лечению диабета 2 типа. Am J Clin Nutr. 2013 Март; 97 (3): 505-16. [PubMed: 23364002]

31.

Мартин-МакГилл К.Дж., Джексон К.Ф., Бреснахан Р., Леви Р.Г., Купер П.Н. Кетогенные диеты при лекарственно-устойчивой эпилепсии. Кокрановская база данных Syst Rev. 07 ноября 2018 г .; 11: CD001903. [Бесплатная статья PMC: PMC6517043] [PubMed: 30403286]

32.

Broom GM, Shaw IC, Rucklidge JJ. Кетогенная диета как потенциальная стратегия лечения и профилактики болезни Альцгеймера. Питание. 2019 Апрель; 60: 118-121. [PubMed: 30554068]

33.

Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Кремер WJ, Финни SD. Метаболические характеристики кетоадаптированных бегунов на сверхвысокую выносливость. Обмен веществ. 2016 Март; 65 (3): 100-10. [PubMed: 26892521]

34.

Kephart WC, Pledge CD, Roberson PA, Mumford PW, Romero MA, Mobley CB, Martin JS, Young KC, Lowery RP, Wilson JM, Huggins KW, Roberts MD. Трехмесячные эффекты кетогенной диеты на состав тела, параметры крови и показатели производительности у тренирующихся по кроссфиту: пилотное исследование. Спорт (Базель). 2018, 09 января; 6 (1) [Бесплатная статья PMC: PMC5969192] [PubMed: 29910305]

Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Может ли низкоуглеводная диета дать вам преимущество в похудении?

Персонал клиники Мэйо

Определение

Низкоуглеводная диета ограничивает углеводы — например, те, что содержатся в злаках, крахмалистых овощах и фруктах — и делает упор на продукты с высоким содержанием белка и жира.Существует много типов низкоуглеводных диет. Каждая диета имеет различные ограничения на типы и количество углеводов, которые вы можете есть.

Назначение

Низкоуглеводная диета обычно используется для похудения. Некоторые низкоуглеводные диеты могут принести пользу не только для похудения, но и снизить риск диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Почему вы можете придерживаться низкоуглеводной диеты

Вы можете выбрать низкоуглеводную диету, потому что вы:

• Хотите, чтобы диета ограничивала определенные углеводы, чтобы помочь вам похудеть
• Хотите изменить свои привычки в еде
• Наслаждайтесь видами и количеством продуктов, которые используются при низкоуглеводной диете.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, например диабет или сердечные заболевания.

Подробности диеты

Низкоуглеводная диета ограничивает количество потребляемых углеводов. Углеводы делятся на простые натуральные (лактоза в молоке и фруктоза во фруктах), простые рафинированные (столовый сахар), сложные натуральные (цельнозерновые или фасоль) и сложные рафинированные (белая мука).

Общие источники встречающихся в природе углеводов включают:

• Зерна
• Фрукты
• Овощи
• Молоко
• Гайки
• Семена
• Бобовые (фасоль, чечевица, горох)

В целом сложные углеводы перевариваются медленнее и меньше влияют на уровень сахара в крови, чем рафинированные углеводы.Они также содержат клетчатку.

Рафинированные углеводы, такие как сахар или белая мука, часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Примерами продуктов с рафинированными углеводами являются белый хлеб и макаронные изделия, печенье, пирожные, конфеты, а также газированные напитки и напитки с сахаром.

Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии. Во время пищеварения сложные углеводы расщепляются на простые сахара (глюкоза) и попадают в вашу кровь (глюкоза в крови).

Инсулин высвобождается, чтобы помочь глюкозе проникать в клетки организма, где она может использоваться для получения энергии.Избыточная глюкоза хранится в печени и мышцах, а некоторая часть превращается в жировые отложения.

Низкоуглеводная диета заставляет организм сжигать накопленный жир для получения энергии, что приводит к потере веса.

Типичные продукты для низкоуглеводной диеты

В целом, низкоуглеводная диета сосредоточена на белках и некоторых некрахмалистых овощах. Низкоуглеводная диета обычно ограничивает зерновые, бобовые, фрукты, хлеб, сладости, макаронные изделия и крахмалистые овощи, а иногда и орехи и семена. Однако некоторые низкоуглеводные диеты позволяют употреблять небольшое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Суточный лимит от 0,7 до 2 унций (от 20 до 57 граммов) углеводов типичен для низкоуглеводной диеты. Такое количество углеводов обеспечивает от 80 до 240 калорий. Некоторые низкоуглеводные диеты значительно ограничивают потребление углеводов на начальном этапе диеты, а затем постепенно увеличивают количество допустимых углеводов.

Напротив, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли 45%; до 65 & percnt; от вашего общего суточного потребления калорий. Таким образом, если вы потребляете 2000 калорий в день, углеводы будут составлять от 900 до 1300 калорий в день.

Результаты

Похудание

Большинство людей могут похудеть, если ограничат потребление калорий и увеличат физическую активность. Чтобы терять от 0,5 до 0,7 килограмма в неделю, вам нужно съедать на 500-750 калорий меньше каждый день.

Низкоуглеводные диеты, особенно диеты с очень низким содержанием углеводов, могут привести к большей кратковременной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований показали, что в 12 или 24 месяца польза от низкоуглеводной диеты не очень велика.

Уменьшение количества калорий и углеводов может быть не единственной причиной потери веса с помощью низкоуглеводных диет.Некоторые исследования показывают, что вы можете немного похудеть, потому что дополнительный белок и жир помогают вам дольше чувствовать сытость, что помогает вам меньше есть.

Прочие пособия

Низкоуглеводные диеты, в которых особое внимание уделяется здоровым источникам углеводов, жиров и белков, могут помочь снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Фактически, почти любая диета, которая помогает избавиться от лишнего веса, может улучшить уровень сахара и холестерина в крови, по крайней мере, временно.

Риски

Внезапное и резкое сокращение углеводов может вызвать временные побочные эффекты, например:

• Запор
• Головная боль
• Мышечные судороги

Серьезное ограничение углеводов может привести к расщеплению жира на кетоны для получения энергии.Это называется кетозом. Кетоз может вызывать такие побочные эффекты, как неприятный запах изо рта, головная боль, утомляемость и слабость.

Неясно, какие возможные долгосрочные риски для здоровья может представлять низкоуглеводная диета. Ограничение углеводов в долгосрочной перспективе может привести к дефициту витаминов или минералов и желудочно-кишечным расстройствам.

Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что если вы потребляете большое количество жиров и белков животного происхождения, риск сердечных заболеваний или некоторых видов рака действительно может возрасти.

Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, обратите внимание на жиры и белки, которые вы выбираете. Ограничьте употребление продуктов с насыщенными и трансжирами, таких как мясо и жирные молочные продукты, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.

18 ноября 2020 г. Показать ссылки
1. Ebbeling CB, et al. Влияние низкоуглеводной диеты на расход энергии во время поддержания потери веса: рандомизированное испытание. BMJ. 2018; DOI: 10.1136 / bmj.k4583.
2. Raynor HA, et al.Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 129.
3. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
4. Westman EC, et al. Использование низкоуглеводной диеты для лечения ожирения и сахарного диабета 2 типа. Современные мнения в эндокринологии, диабете и ожирении.2020; DOI: 10.1097 / MED.0000000000000565.
5. Gepner Y, et al. Благоприятные эффекты средиземноморской диеты по сравнению с диетой с низким содержанием жиров могут быть опосредованы снижением содержания жира в печени. Журнал гепатологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.hep.2019.04.013.
6. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 22 октября 2020 г.
7. Киркпатрик С. и др.Обзор текущих данных и клинических рекомендаций о влиянии низкоуглеводных и очень низкоуглеводных (включая кетогенных) диет на управление массой тела и другими кардиометаболическими факторами риска: научное заявление Целевой группы Национальной липидной ассоциации по питанию и образу жизни . Журнал клинической липидологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.jacl.2019.08.003.
8. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на октябрь.22 августа 2020 г.
9. Фрейре Р. Научные доказательства диет для похудания: различный состав макроэлементов, периодическое голодание и популярные диеты. Питание. 2020; DOI: 10.1016 / j.nut.2019.07.001.
10. Shan Z, et al. Связь низкоуглеводных и обезжиренных диет со смертностью среди взрослого населения США. JAMA Internal Medicine.2020; DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980.
11. Evert AB, et al. Нутритивная терапия для взрослых с диабетом или преддиабетом: согласованный отчет.Уход за диабетом. 2019; DOI: 10.2337 / dci19-0014.
12. Гордон Б. Что такое кетогенная диета? Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/what-is-the-ketogenic-diet. По состоянию на 11 ноября 2020 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.