Разводка гантелей в наклоне стоя: Разводка рук с гантелями стоя в наклоне

разводка гантелей в наклоне от А до Я

Разведение гантелей в наклоне относится к изоляционным упражнениям и обеспечивает проработку задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседней мускулатуры спины.

Разводка гантелей в наклоне является элементом обязательной тренировочной программы пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков из лука.

Разведение гантелей в наклоне – едва ли не единственное упражнение на разработку задней дельты. Его необходимо обязательно включать в тренировки во избежание асимметричного развития мускулатуры спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Статья по теме: «Тренировка плечей на массу»

Задняя дельтовидная мышца по сравнению с передней участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее проработка незаменима для сбалансированного развития дельт, влияющих также на заднюю и боковую мускулатуру.

Разведение гантелей в стороны в наклоне в сочетании с другими упражнениями на разработку дельты позволяет сформировать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам стоит разумно дозировать нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне задействует следующие мышцы:

• основную – заднюю головку дельты;
• в качестве синергистов – подостную, малую круглую, трапециевидную, ромбовидную;
• в качестве стабилизаторов – трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большую ягодичную, приводящую, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и ротаторной манжеты – наиболее травмоопасного участка плеч, а кроме того – сбалансированному и гармоничному развитию всех головок дельт.

Статья по теме: «Подъем ног в висе»

  Лучшие упражнения на мышцы плеч

Техника выполнения

Чтобы понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны в наклоне, видео  в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя в наклоне довольно сложно в координационном плане.

Чтобы стабилизировать неудобную стойку, потребуется большая мускульная сила корпуса, поэтому для начинающих больше подойдет вариант с упором головы (хотя в классическом варианте оно выполняется без опорной точки).

Чтобы зафиксировать положение головы и корпуса, можно использовать торец скамьи с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) либо стену. Более опытные атлеты могут обойтись без опоры.

Это упражнение рекомендуется ставить первым при тренировке мускулатуры плечевого пояса. Что касается веса снарядов, то следует учитывать, что для задней дельты не нужна избыточная нагрузка, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком большой.

Статья по теме: «Как рассчитать зоны пульса?»

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч или немного уже;
• прямой корпус, слегка прогнутый в пояснице, наклонен параллельно полу;
• голова уперта в торец скамьи или стену;
• руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисают перпендикулярно полу.

1. Сделать глубокий вдох и на выдохе начать подъем гантелей через стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться по вертикальной плоскости, не отводя гантели вперед или назад.
2. Руки не должны подниматься до положения, параллельного полу – чуть раньше их движение приостанавливается, и на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
3. Во время короткой паузы в нижней точке снаряды должны соприкасаться – это обеспечит наибольшую амплитуду движения при максимальном сокращении мышц вверху и глубоком растяжении внизу.

Некоторые нюансы техники

• если в качестве точки опоры служит скамейка, то ее высоту необходимо откорректировать в зависимости от своего роста, чтобы было удобно выполнять упражнение;
• положение кистей должно быть примерно таким, как когда наливают воду в стакан;
• руки и запястья не должны вращаться;
• локти не должны опускаться ниже уровня запястий;
• чтобы нагрузки падала на целевые мышцы, в локтях должен постоянно поддерживаться небольшой изгиб (примерно 20 градусов).

Существует целый ряд вариантов этого упражнения, в частности, разведение гантелей сидя в наклоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на блоке кроссовера. Однако в последнем варианте из-за сокращения амплитуды разведения прокачка мышц не столь эффективна.

Поэтому для опытных атлетов можно рекомендовать блочный тренажер. Правда, работать придется, стоя на четвереньках, с упором одной руки в пол, но это обеспечивает хорошую нагрузку на тренируемую мускулатуру.

Если информацию вы лучше воспринимаете визуально, рекомендуем всё же глянуть видео:

Статья по теме: «Армейский жим сидя»

Составьте свою персональную программу тренировок:

Разведение гантелей стоя – эффективная тренировка плеч

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

• Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
• Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
2. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
4. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

• Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
• Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
• Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
• Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
• Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
• На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
• Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
• Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
• Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Источник

эффективная тренировка плеч. Техника выполнения разведения рук стоя

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка — одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление — из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются — это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь — у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой — работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь — и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни — не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

• Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
• Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч — это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно — то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны — изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес — 3-4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения — разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
2. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
4. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели — это кувшины.
5. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10-15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

• Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким — эффекта не получите. Если большим — пострадает техника — вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
• Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
• Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
• Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
• Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
• На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5-10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
• Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
• Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
• Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками — тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом — частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Эффективные упражнения:

• Разведение гантелей, выполняемое в наклоне — тренировка задних дельт
• Разбор тяги Ли Хейни — тренируем плечи со штангой или гантелями

Совет тренера: Растягиваясь после тренировки, вы убережете себя от травм и улучшите кровообращение в мышцах.

Описана техника выполнения разводки гантелей в стороны, обучающее видео, друге упражнения на заднюю дельту, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и разновидность упражнения.

Разведение гантелей в наклоне стоя – данное упражнение направлено на развитие самой младшей сестры из семейства дельтовидных мышц. Ведь действительно, если посмотреть на , она меньше всех, но это не уменьшает её значение. Без достаточной гипертрофии (мышечного увеличения) это пучка дельт, не достигается эффект тех самых «круглых шаров» плеч, вернее они будут, если посмотреть на человека спереди, а вот сбоку будет совсем не то и так уважаемые читатели, хватит слов, приступаем к делу:

Вовлекаемые мышцы

Основная нагрузка — задний пучок , дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные плечевые мышцы.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и чуть согните в локтях, поставьте ноги на ширине плеч, согните слегка ноги держа их в напряжении, отведите немного ягодицы назад и наклоните корпус вперёд, чтобы угол между полом и спиной был около 60о.

Спину держим ровно, плечи отведены назад, взгляд смотрит на пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на туловище.

Техника выполнения разведения гантелей в наклоне стоя

Приняв правильную стартовую стойку, начинайте разводить гантели в сторону с поднятием их вверх, разводка гантелей идёт до уровне плеч, а плечи должны подняться выше уровня плеч, при этом ладони в процессе движение выворачиваются назад, мизинцем вверх. В верхней точке не делаем паузу и сразу возвращаемся в исходную позицию назад.

Для достижения наилучшего результата, сделайте всё тоже самое, но уприте лоб в мягкую поверхность, а спину сделайте параллельной полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это позволит усилить нагрузка на задние дельты, снимая при этом нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, запомните есть негативная (прилаживаем усилия на мышцу) и позитивная (расслабляем мышцу) фазы движения, следовательно на негативной выдох, а на позитивной вдох.

Частые ошибки при разводке

При поднятии гантелей к верхней точке, корпус поднимается вверх, со всех сил удерживайте его в том положении, что и в начале движения;

Никогда не наклоняйте сильно голову вперёд, так вы округляете спину и нагрузка уходит на середину спины;

Не поднимайте плечи и не сводите лопатки, вы должны чувствовать заднюю дельту, локоть не поднимайте выше уровня плеча.

Многие выполняя разводку гантелей в стороны в наклоне не сгибают руки в локтях, это ГРУБЕЙШАЯ ОШИБКА, локти должны быть немного согнуты, так снимается напряжение в локтевых суставах и нагрузка на задние дельты чувствуется лучше.

В верхней точки упражнения, локти смотрят назад. Ещё одна ошибка, они обязаны смотреть вверх, а не назад, если не получается, возьмите меньше вес и ещё больше наклонитесь.

При поднятии гантелей не смещайте локти назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с задней дельтой. Если будете поднимать локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдёт на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не подкидывайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведёт к снижению эффекта упражнения, возьмите меньше вес и сделайте правильно.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, необходимо их немного согнуть, благодаря этому спину легче держать в прямом положении.

Разновидность выполнения разводки

Всё тоже самое, что и стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижимаются друг к другу;

Разведение гантелей в наклоне – физическое упражнение, прорабатывающее задний пучок дельтоидов , а также единственное, которое предоставляет возможность развивать эффективно заднюю головку дельты. Эта мышца во многих физических упражнениях для плеч практически не подвергается нагрузкам. Поэтому, если данному упражнению не уделять достаточного внимания, плечи будут развиваться непропорционально.

Что нужно знать

Назначение рассматриваемого в этой статье физического упражнения – развитие задних пучков дельтоидов плеч, которые отвечают за передвижение рук назад, вверх. Если не развивать эти мышцы, подвижность рук будет неполной.

Разводка в наклоне через стороны на тренировке рекомендуется выполнять в крайнюю очередь, а также в день проработки мышц спины, не смотря, что упражнение предназначено для плечевых мышц. Самостоятельное его выполнение не даст необходимого результата.

Задние дельтоиды плеча менее уязвимы, чем передние, средние, поэтому с ними можно работать и после большой нагрузки на верхние спинные мышцы .

Пример:

В комплекс упражнений на тренировке включен жим на перекладине, тяга блоков, проработка бицепсов. В заключение занятия рекомендуется выполнить 3-4 подхода наклонных разводок гантелей в стороны, каждый подход – 10-12 подъемов.

Важно!

• Когда при разведении рук назад, вверх чувствуются болевые ощущения, занятие лучше прекратить и дать дельтовидным мышцам восстановиться.
• Если это упражнение выполнять неправильно, нагрузка будет распределяться не на дельтоиды, а на ромбовидные, круглые, трапециевидные мышцы. В результате достичь гипертрофии задних пучков плеча не получится.

Методика выполнения упражнения сидя

Для тех, кому трудно стоя выполнять наклонный подъем гантелей через стороны, предусмотрен облегченный вариант – разведение гантелей сидя на лаве. В этом случае корпус ложится на колени. Как правильно занять исходное положение можно посмотреть на видео.

Техника выполнения:

• Для начала нужно взять гантели на 2- 3 кг (для новичков этой нагрузки вполне достаточно, далее ее постепенно можно увеличивать) и скамью.
• Нужно сесть лицом к зеркалу на край скамьи, свести вместе колени.
• Удерживая спину прямо необходимо наклониться вперед, пока грудь не ляжет на колени, зафиксироваться в данной позиции.
• В таком положении тело по отношению к половому основанию находится под углом 60-70º, и можно свободно дотянуться до пола руками. Гантели соответственно лежат на полу по бокам, параллельно стопам.
• После принятия правильной позы можно брать гантели и приступать к выполнению физического упражнения. Как и в первом случае, руки разворачиваются так, чтобы локти были направлены в сторону потолка, иначе нагрузка будет распределяться на другие мышцы.
• Перед выполнением упражнения обязательно делается разминка, чтобы в процессе не потянуть дельтовидные мышцы.
• Рекомендовано 3-4 подхода, 10-12 подъемов.

Важно! Правильная организация дыхания: при подъеме рук с гантелями сидя на лаве нужно делать выдох, при обратном движении – вдох. Не стоит полностью ложиться на колени, так как при сдавливании груди дыхание затрудняется .

Методика выполнения упражнения стоя

Выполнять упражнение можно не только на лаве, но и стоя перед зеркалом. При разведении рук в наклоне стоя, главное, видеть собственное отражение.

Техника выполнения: для новичков вполне достаточно две трехкилограммовые гантели.

• Необходимо расположиться перед зеркалом на расстоянии 1,5 м.
• Ноги, как правило, устанавливаются на ширине плеч и сгибаются в коленях, стопы при этом параллельны друг другу.
• Туловище нужно наклонить к бедрам, при этом спина должна быть ровной, но плечи поднимать нельзя. Не должна задействоваться трапеция.
• По отношению к полу рекомендован наклонный угол – 45-60º.
• Голова приподнимается немного вверх, взгляд должен быть устремлен прямо в одну точку.
• Руки в локтевой части слегка согнуты, гантели берутся таким образом, чтобы их ручки располагались параллельно стопам.

Важно! Локти в процессе разведения рук через стороны должны перемещаться вверх. Поэтому руки нужно разворачивать так, чтобы локти были направлены в сторону потолка .

• Работать нужно стараться лишь задним пучком дельтоиды, не сводить лопатки.
• Руки с гантелями поднимаются до параллели с половым основанием. В этом положении стоит удерживаться до двух секунд, на крайнем подъеме – до 10 секунд.

Важно понимать тонкость исполнения такого упражнения. Небольшие отклонения в технике упражнения сделают его абсолютно бесполезным!

Распространенные ошибки

Плечи поднимаются

Плечи при разводке гантелей опускаются. Многие спортсмены их приподнимают, так легче поднять гантели. Но этого делать нельзя, так как основная часть нагрузки сразу перенаправляется на спину, трапеции, соответственно уменьшается нагрузка на задние пучки дельтоидов.

Подъемы выполняются с большой амплитудой

Пример:

Если разведение гантелей в наклоне осуществляется при параллельном расположении корпуса половому основанию, их стоит поднимать до уровня коленей или середины бедра. Если же гантели поднять выше этих точек, нагрузка пойдет совсем на другие мышцы.

Разведение гантелей в стороны для девушек

Разведение гантелей в стороны для девушек: мышцы

Разведение гантелей в стороны для девушек: техника

Разведение гантелей в стороны для женщин применяется очень часто. В женских тренировочных планах это одно из основных движений для средней дельты. Оно технически не сложное и не требует высокой подвижности в плечевом суставе, потому может применяться и новичками тоже.

Цель упражнения

Разведение гантелей в стороны включается в тренинг в сугубо эстетических целях, оно позволяет расшить плечи визуально. В женском фитнесе это важно потому, что талия на фоне широких плеч выглядит уже, а осанка меняется разительно. Стоит обязательно выполнять разведения с гантелями, если нет возможности делать жимовые движения из-за небольшой подвижности в плечевых суставах.

Работающие мышцы

Стабилизаторы корпуса, спина, и ноги как стабилизаторы. Дельтовидные как группа работающих мышц. Движение происходит за счет средней дельты. Мышцы предплечья.

Техника

Необходимо подобрать гантели адекватного веса. Женщины часто допускают распространенную ошибку — берут минимальный вес и никогда его не повышают. Со временем освоения движения по технике нет никаких ограничений, чтобы отказаться от повышения рабочих весов. Более того, без прогресса в весах отягощений нет прогресса и в гипертрофии мышц, в большинстве случаев.

Необходимо принять положение стоя, гантели в прямых опущенных руках, локти чуть согнуты. Далее усилием средних дельт гантели поднимаются так, чтобы локоть оказался в плоскости плеча, после чего опускаются обратно.

Технической ошибкой является раскачка корпуса таким образом, что гантели поднимаются за счет инерции. Технический прием читинга может использоваться атлетами высокого уровня для того, чтобы увеличить тренировочный эффект, но новичкам он чреват повышением ударной нагрузки на плечевой сустав и травмой.

Кроме того, упражнение имеет технические вариации:

• подъем одной гантели стоя, корпус фиксируется стабилизаторами, гантели поднимаются поочередно, так, чтобы движение не прекращалось, помогает выровнять положение тела если человек не умеет поднимать вес на одинаковую высоту обеими руками;
• подъем гантелей с акцентировано согнутыми локтями. Используется как технический прием, чтобы исключить раскачку корпуса на малых весах.

Движение не должно совершаться в плоскость выше плечевого сустава, гантели не должны выноситься к ушам или даже к голове.

Упражнение выполняется в 8-20 повторений в 3-4 подходах. Конкретная сето-повторная схема зависит от реакции мышц на нагрузку.

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! На календаре 18 апреля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх. Что, к чему и почему?

Походы в тренажерный зал это хорошо, а работа в нем с наиболее подходящими для тебя упражнениями – пилотаж высшего класса. Обычно посетители фитнес-клубов используют стандартные классические упражнения. Если девушкам нужно нагрузить ягодицы, то в ход идут . Если перед молодым человеком стоит цель накачать плечи, то он использует . Все они дают результат, но только до поры до времени, потом же, чтобы прогрессировать, желательно вносить какие-то изменения в привычные движения. Сегодня мы как раз и познакомимся с классическим упражнением в неклассическом исполнении.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих и имеет своей целью проработку дельт.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – плечи (средний пучок) ;
• вторичные – подостная, широчайшие, ромбовидные, большая/малая круглые, трицепс, разгибатели спины;
• антагонисты – передняя дельта, большая грудная, бицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированное воздействие на средний пучок;
• улучшение детализации плеч;
• развитие силы дельт;
• развитие ширины плеч;
• увеличение объема среднего и заднего пучков (при определенном выполнении) .

Техника выполнения

Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Выставьте на скамье положительный угол. Возьмите в руки гантели (нейтральный хват, ладони смотрят друг на друга) нужного веса и лягте на скамью, плотно прижав к ней грудную клетку. Ноги уприте в пол. Руки вытяните вниз и слегка согните в локтевых суставах. Статически напрягите пресс.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе разведите руки с гантелями в стороны, поднимая локти до высоты плеч. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и на вдохе верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это выглядит следующим образом:

В движении (вариант с подсогнутыми ногами и прямыми руками) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта разведения гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх существуют несколько вариаций упражнения:

• с гантелями хватом сверху;
• располагаясь в центре кроссовера у нижнего блока.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения не отрывайте грудь от скамьи;
• при опускании гантелей вниз не стучите их друг о друга;
• медленно и подконтрольно опускайте руки вниз, не используйте инерцию;
• корректно, под свой рост, подбирайте длину скамьи и выставляйте угол наклона – тело должно полностью помещаться на спинку;
• в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте плечи;
• по мере прогресса по весу используйте тяжелоатлетический пояс;
• выполняйте упражнение, располагая скамью боком к зеркалу;
• техника дыхания: выдох – при разведении гантелей, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх – эффективное упражнение для среднего пучка дельт?

В исследовании профессора Jessica Matthews (Miramar College in San Diego, American Council on Exercise, США 2015 ) говорится о том, что средние и задние пучки дельт получали максимальную нагрузку (имело место самое высокое значение электрической активности целевого региона мышц) от упражнений разведение гантелей в стороны лежа под углом 45 градусов и варианта разведений сидя на скамье.

Что касается пользовательских оценок, то они, на основании данных портала bodybuilding.com, составляют 8,3 балла из 9 , что говорит о высокой востребованности и степени соответствия ожиданиям данного упражнения.

Как девушке накачать плечи одними гантелями?

Под термином “накачать” девушки чаще всего подразумевают придать тонус мышцам. И для таких целей используйте следующую схему:

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: 2 (через 3-4 дня) ;
• количество подходов/повторений: 3х15 ;
• упражнения: суперсет: жим гантелей сидя на скамье + разведение гантелей стоя; разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх; подъем гантелей перед собой.

Используйте данную программу, и точеные плечики Вам обеспечены.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение в техническом пантеоне заметок. Сегодня разбирали разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх. Скорее всего, если Вы захотите опробовать данное упражнение, то станете в своем зале его первооткрывателями. Плохо это или хорошо, решать Вам. Решаем:).

PS: а какие упражнения Вы видоизменили? Зачем?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Д митрий .

Разведение гантелей в наклоне. Упражнения на заднюю дельту

Эта статья будет целиком и полностью посвящена такому упражнению, как разведение гантелей в наклоне, в котором задняя дельта будет задействована на все 100%.

Несмотря на то, что разводка гантелей в наклоне не является аутсайдером среди упражнений, тем не менее техника его выполнения в большинстве случаев оставляет желать лучшего. Дело в том, что на правильность выполнения влияет очень большая совокупность факторов, которые часто вынуждают задействовать нецелевые группы мышц. Потому, часто, зайдя в тренажерный зал, вы можете заметить, что многие выполняют разведение гантелей в стороны в наклоне совершенно по-разному. Что бы вас не коснулись издержки неправильной техники, внимательно читайте как правильно выполнять разведение рук с гантелями и прокачаете задний пучок дельт максимально.

По статистике у людей так или иначе занимающихся спортом из трех плечевых задняя дельтовидная головка является самой отстающей. А если посмотреть на это с точки зрения пропорционального развития дельт задний пучок занимает не самую второстепенную роль. Потому разведение гантелей в наклоне поможет подтянуть его и внесет существенный вклад в развитие задней, а также боковой мускулатуры.

Вы должны знать, что разводка гантелей в наклоне является изолирующим упражнением, направленным в большей степени на задний пучок дельт и в меньшей степени средний и применяется для придания этим пучкам мышц четкую бугристую форму и добавляет «полосатость» выделяя их на общем фоне мышц спины.

Но кроме этого, выполняя это упражнение вы задействуете мышцы синергисты — малую круглую мышцу, трапеции и ромбовидные мышцы, а также стабилизаторы — трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, а также ягодицы и заднюю поверхность бедра.

К тому же, регулярно выполняя это упражнение вы укрепите один из самых уязвимых к травмам участков плечевого пояса, а именно ротаторной манжеты. Что позволит снизить риск получения травмы при последующих тренировках.

Техника выполнения для начинающих

На данный момент существует практически бесконечное количество вариантов выполнения разведения гантелей, многие просто совмещают несколько вариантов в один. Хорошего из этого получается мало.

Так как само по себе разводка на задний пучок дельт очень координационно сложное упражнение, то новичками лучше начать выполнять с упором головой, например, о спинку скамьи.

Найдите подходящую точку опоры, чтобы зафиксировать положение головы и корпуса.

Теперь примите исходное положение. Для этого держа гантели в обеих руках наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу, упритесь головой в опору.

Не прогибайте и не округляйте спину. Позвоночник должен оставаться прямым. Совсем немного согните руки в локтях и зафиксируйте локтевые суставы в таком положении до самого завершения подхода.

Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе сохраняя небольшой изгиб в локтях поднимайте гантели через стороны, не доводя полностью руки до параллели с полом. Из верхней точки упражнения на вдохе опустите руки в исходное положение по той же дуге, по которой совершали разведение и подъем.

Классическая техника выполнения разведения гантелей в наклоне

Классическим вариантом является выполнение упражнения без дополнительной опорной точки. Выполнять его следует четко, чувствуя работу мышц.

Нейтральным хватом возьмите гантели или небольшие блины в обе руки.

Наклоните торс параллельно полу. Держите спину ровной сохраняя естественный прогиб в пояснице, но специально не выгибайтесь.

Если ваша растяжка ног оставляет желать лучшего, и вы чувствуете чрезмерное напряжение мышц задней поверхности бедра можете слегка согнуть ноги в коленях.

В исходной позиции гантели свисают на выпрямленных руках под грудной клеткой, перед началом выполнения упражнения можно согнуть немного руки в локтевом суставе, и зафиксировать их в таком положении до завершения подхода.

Главный смысл разведения гантелей в том, чтобы движение происходило только в плечевых суставах!

Глубоко вдохнув задержите дыхание и максимально напрягая задние дельты и трапециевидные мышцы выполните разведение гантелей в стороны так что бы в верхней точке упражнения локти находились выше уровня спины.

После этого выдохните и без резких движений опустите руки в исходное положение

Следите за тем, чтобы руки двигались исключительно по вертикали, которая проходит через плечи. Не отводите руки с гантелями назад или вперед.

Выполняйте разведение лежа на скамье если вам все-таки тяжело держать торс в горизонтальном положении. Для выполнения упражнения воспользуйтесь горизонтальной или наклонной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы скамья не мешала разводить гантели, а ноги прочно упирались в пол.

Полезные рекомендации к технике выполнения

Выполняя упражнения на задние дельты помните, что они не любят большие веса, потому подберите гантели адекватные вашей подготовке. Чрезмерно тяжелые гантели не только не позволят вам выполнить упражнение технически правильно, но и могут привести к серьезной травме.

Так как техника выполнения упражнения требует достаточно сильных мышц туловища, чтобы стабилизировать неудобную стойку новичкам лучше отжать предпочтение вариации с упором.

Всегда держите локти выше запястья.

Со стороны разведение гантелей в наклоне должно напоминать взмах крыльев большой птицы.

Что бы нагрузка максимально акцентировалась на задние дельты, держите изгиб в локтях приблизительно равный 20 градусам, в исходном положении опускайте плечи, поднимайте гантели как можно выше уровня спины, при этом не сводя лопатки вместе.

Помните, что чем больше согнуты руки в локтевом суставе, тем меньше нагрузка на заднюю головку плеча.

Что бы не травмировать спину, сохраняйте в позвоночнике естественный изгиб избегая скруглений в пояснице.

Выполняйте разведение гантелей в наклоне в завершении тренировки плеч, пред этим выполнив жим гантелей или штанги сидя, или стоя, разведение гантелей стоя и подъемы перед собой.

Выполняйте по 3 — 4 подхода от 8 до 12 повторений в каждом.

комплекс лучших упражнений на дельты

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

• Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
• Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
4. Локти чуть согнуты;
5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

1. Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
3. Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
4. Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

1. Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
2. Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
3. Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
4. Исходное положение с наклоном спины назад;
5. Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
6. Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
8. Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
9. Включение лишних мышц по мере утомления

Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Привет, ребята! Сегодня затронем тему накачки плеч с помощью гантелей. Одним вам известна причина, по которой выбор пал именно на гантели. Возможно штанга вам не подходит, потому что вы хотите прокачать свои дельты дома, может быть ваша спина не позволяет работать с большим весом штанги. Может что-то ещё.

Что бы там ни было — информации на этот счёт предостаточно! Я попытался собрать самую актуальную инфу на эту «гантельно-плечевую» тему. Рассмотрим конкретные упражнения для плеч с гантелями, затронем анатомию.

Красивые, широкие мышцы плеч делают фигуру более привлекательной и гармоничной, поэтому многие бодибилдеры пытаются максимально проработать именно эту зону. Но плечевой пояс – один из самых сложных для прокачки, а мышцы здесь очень легко травмируются.

Например я однажды столкнулся с мини-травном средней дельты. Причём я выполнял узкий жим штанги от груди. Болело долго и мешало выполнять многие упражнения. Особых рывков не было, но травма произошла, так что с плечиками нужно быть действительно осторожными. Но мы начинаем…

Прежде, чем разработать программу тренировок, следует изучить и понять анатомию необходимой зоны. Мышца плеча называется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча.

Дельта состоит из трех основных частей – пучков (еще называют головки), имеющих свои функции. Они направлены к вершине треугольника, направленного вниз, в виде веера.

1. ПЕРЕДНИЕ ИЛИ ФРОНТАЛЬНЫЕ. Они отвечают за подъем рук (локтей) перед собой, за сгиб плеча, поворачивая его внутрь. Принимают участие в жимах для мышц грудной клетки и плечевого пояса.
2. СРЕДНИЕ ИЛИ БОКОВЫЕ. Отвечает за отвод рук в стороны. Активно участвуют в жиме штанги сидя.
3. ЗАДНИЕ. Отвечает за поднятие рук, разгиб плеча, поворачивая его наружу. Участвуют в тяговых упражнениях для спины.

Помимо придания симметричности фигуры и красоты силуэту, развитые мышцы плеч также помогают избежать травм, при работе с большими рабочими весами.

Особенности тренировок

Главная ошибка многих бодибилдеров – это проработка только передних дельт. Необходимо составить систему тренингов, включающую все пучки.

Нельзя сказать что гантели это самый лучший инвентарь, подходящий для мышц плеча. Но их однозначное преимущество – это возможность выполнения в домашних условиях. Штанга то не у всех есть.

Тренироваться необходимо не менее двух раз в неделю, желательно в комплексе с мышцами грудной клетки. Для начала обязательно необходимо разогреть и подготовить мускулатуру, ведь дельты очень легко повредить без предварительной подготовки. Также рекомендуется начинать с более тяжелых базовых комплексов, и заканчивать изолирующими.

Количество повторений должно быть до 15 раз в три-четыре подхода, и во время каждого из них необходимо уменьшать рабочий вес.

Все упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Женщинам не следует переживать из-за того, что они вдруг накачают себе огромные плечи и будут похожи на мужиков. Нет, дамы — этого не случится. В вашем организме совсем другой гормональный фон и он не позволит вам растить мышцы так быстро, как это делают мужчины. И гантельки для вас — самое оно.

4 базовых упражнения

Под базовыми подразумевают упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов, включая вспомогательные, а не только целевые. Без их выполнения очень сложно добиться результатов. Самые результативные упражнения на плечи дома:

1) «ЖИМ АРНОЛЬДА». Этот тренинг можно прорабатывать стоя или сидя, техника для обоих вариантов одинаковая. Для положения сидя необходимо поднять скамью примерно на 75-80 градусов.

Устроившись поудобней, поднимите руки с гантелями до линии плеч, образовав в локтевом суставе прямой угол. Кисти направленны к лицу. Ступни широко расставлены и упираются в пол. Выжимайте вверх обе гантели, поворачивая кисти в обратную сторону. Следовательно, тыльная сторона ладошки будет повернута к вашему лицу. Сохраняйте небольшой сгиб руки в локте. Задержитесь вверху и очень медленно опустите руки.

Рекомендация по выполнению: начиная упражнение, всегда держите локти на одной линии с плечевым поясом. Это будет держать в напряжении целевые мышцы. Для эффективности не обязательно использовать большие веса, лучше начинать с минимальных, и постепенно их увеличивать. Поэкспериментируйте и видоизмените тренинг – при поднятии вверх, выворачивайте гантели навстречу друг другу, сведя в точку над головой.

2) АРМЕЙСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ. Одно из наиболее популярных упражнений в многих программах, так как помогает проработать плечевой пояс, грудь, трицепсы и необходимые нам дельты. И хотя классический вариант выполняется со штангой и стоя, но вариант с гантелями, сидя, также эффективен, при этом снижается риск травмы поясного отдела.

Для выполнения необходимо сесть на край скамьи, ноги будут служить опорой. Спину не сгибать. Возьмите гантели и выжимайте их к плечам, согнув локти. Кисти не проворачивайте и держите в фиксированном положении. Задерживайтесь в положении наверху на несколько секунд и медленно опустите руки. Можно делать стоя.

Рекомендация по выполнению: нельзя нарушать траекторию движения, подъем должен быть строго по прямой лини снизу-вверх. Желательно на первых порах иметь рядом тренера или партнера, помогающего контролировать правильность выполнения для плечей. Также выдыхать нужно во время подъема, а вдыхать, опуская инвентарь.

3) ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. Отлично развивает дельтовидную мышцу, руки, грудную клетку и верх спины. Сядьте на край устойчивой, твердой поверхности, например, стул, упритесь ступнями. Взяв гантели, поднимите их до линии плеч, согнув локти. Кисти расположите нейтральным хватом, то есть ладонями друг к другу. Но можете пробовать и прямой хват, как на картинке ниже:

На выдохе совершайте поднятие правой рукой, затем опускайте гантелю и тут же поднимайте левой рукой. Не задерживайтесь в верхней точке, опускайтесь сразу, делая вдох. Выполняйте упражнение в среднем темпе, хотя здесь будет искушение делать быстро. Это упражнение задает динамику.

Рекомендации по выполнению: не делайте резких движений, выполняйте плавно. Не меняйте исходное положение в течении всего упражнения, ладони не разворачивайте. Выполняйте так, как будто держите штангу. Не опускайте локти ниже уровня плеч, и не выдвигайте их вперед.

4) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА. Активно прорабатывает фронтальные и боковые пучки, и немного меньше задние, а также трапециевидную мышцу. Для выполнения необходимо стать, расположив ноги на уровне плеч.

Возьмите гантели и опускайте их вниз, немного сгибая локтевой сустав и повернув кисти навстречу одна другой. Корпус держать прямым. Сильно вдохнув и задержав дыхание, поднимите инвентарь вверх, на одну линию с плечевым поясом. В верхней точке необходимо застыть и на выдохе опустить руки.

Для более активной проработки задних дельт, комплекс следует видоизменить и прорабатывать с наклона корпуса под углом 90 градусов. Руки необходимо расположить, опущенными вниз, и разводить их по вышеуказанной технике.

Рекомендация по выполнению: в этом тренинге главную роль играет корректное дыхание и правильная его задержка. Если при работе, вы чувствуете, что напряжение идет не на дельты, а мышцы груди или спины, следует снизить вес гантелей. Для выполнения тренинга в наклоне, рекомендуется упереться головой в стену, тем самым сняв нагрузку со спины.

3 изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения помогают проработать одну группу мышц и задействует один сустав. Изучите следующие из них, если вы хотите узнать, как накачать плечи гантелями:

1) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ. Помогает в развитии передней дельты. Станьте, поставив ноги на уровне плеч. Корпус держите ровно. Руки с инвентарем опущены по бокам, локти слега согнуты. Вдохнув и задержав дыхание поднимайте прямые руки перед собой чуть выше плеч на 45°. Задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз.

Рекомендации по выполнению: для увеличения эффекта гантели следует брать верхним хватом. Не следует нарушать амплитуду движения и поднимать руки выше указанного угла, иначе будут прорабатываться совершенно иные мышцы.

Также попробуйте выполнять каждой рукой отдельно, это поможет лучше прочувствовать напряжение целевой мышцы и проконтролировать технику выполнения. Нельзя раскачиваться и подавать корпус вперёд. Если вам не удается выполнять упражнения по четкой технике, снизьте рабочий вес.

2) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ. Помогает в развитие среднего пучка. Исходная позиция – ноги на уровне плеч, ступни немного в стороны. Инвентарь возьмите ладонями внутрь на слегка согнутых в локтях руках. Глубоко вдохните и задержите дыхание, подняв руки вверх, слегка согнув в локтевом суставе. Подъем должен быть до высоты на уровне плеч.

Задержавшись на мгновение в максимальной точке, медленно опуститься в изначальную позицию и выдохните. Не помогайте себе раскачиваниями, держите туловище ровно.

Рекомендации по выполнению: не стоит брать слишком тяжелые гантели, это перенесет нагрузку на спину, и вы будете постоянно бороться со сгибанием локтей, а это и вовсе приведет результативность выполнения к нулю. Ваши руки должны находится строго по параллели полу, не стоит поднимать гантели вверх, перпендикулярно полу, это будет прокачивать трапециевидную мышцу.

Вы можете включать подобный вариант в тренировку, но не делайте его целевым. Очень важным остается соблюдения правильного дыхание, ведь оно помогает сохранить равновесие, соблюдая технику, а также снизить нагрузку на позвоночник.

3) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Отличная проработка задних дельт. Для начала станьте, расставив ноги на уровень плеч, возьмите инвентарь и наклоните туловище вперед под прямым углом. Слегка согнув локти, поднимайте руки вверх за спину на максимально возможную высоту. Задержитесь на верху и медленно вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению: этот вариант лучше всего выполнять в конце тренировки на прокачку плеч, максимально прочувствовав напряжение задних пучков. Спину можно округлить, но нельзя делать резких движений и покачиваний корпуса.

Вот вы и узнали самые лучшие упражнения на плечи с гантелями. Их можно выполнять дома и в спортзале. Если есть возможность подключить штангу — будет вообще круто!

На этом у меня всё — надеюсь я ответил на ваш вопрос и вы нашли нужную информацию. Пока-пока!

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Мечтаете о подтянутой атлетической фигуре? Добиться желаемого результата помогут тренировки различных групп мышц. Их режим подбирается индивидуально с опытным наставником, что помогает добиться оптимального и устойчивого результата достаточно быстро, даже в домашних условиях.

В этой статье мы расскажем о том, как правильно выполнять разведение гантелей стоя на плечи.

Это упражнение очень известное, но мало кто может выполнить его правильно с первого раза без знания элементарной теории.

Какие мышцы работают?

Махи в положении стоя прямо практикуются и начинающими спортсменами, и продвинутыми атлетами. Он подойдут как для мужчин, так и для девушек и женщин. Их можно использовать как для набора массы, так и для похудения и сжигания жира в области плеч. В отличии от , в этом варианте мы стоим прямо, и нагрузка направлена на прокачивание в первую очередь средних дельт. Активно задействуется трапеция и надостная мышца.

Результат — округлые, рельефные и широкие плечи, на которых буквально останавливается взгляд. Плюс такая тренировка с гантелями является базовой для формирования мышц, участвующих в самых разных видах физической активности.

Смотрите также:

Разводка гантелей в стороны стоя двумя руками

Для достижения впечатляющего и устойчивого результата достаточно один раз освоить и четко следовать поэтапной технологии. Вы можете выполнять тренировку самостоятельно, перед зеркалом или попросить кого-то более опытного проследить за вашей техникой и подкорректировать детали.

Техника выполнения:

1. Используйте гантели одинаковые по весу, станьте устойчиво и удобно, ноги расположите на ширине плеч (можно шире). Руки в расслабленном состоянии, гантели немного повернуты к торсу и расположены сбоку от бедер. Держитесь прямо, взгляд направьте вперед.
2. Вдохните побольше воздуха и задержите его в легких и энергично, но плавно поднимайте руки. Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте его. Линия рук, плеч, спины при условном взгляде на тренирующегося сверху образует прямую с углом 180 градусов .
3. Важный нюанс! Поднимая гантели, держите локти немного согнутыми под легким углом, комфортным для рук. Зафиксируйте эту позицию и не отступайте от нее.
4. Верхняя «отметка» — гантели подняты до высоты плеч. Доведя гантели до этой высоты, выдохните, начните не спеша вести гантели обратно вниз. К следующему подходу приступайте сразу же, без паузы. Не давайте мышцам передышку внутри одного подхода.

Разведения рук в стороны выполняйте в неторопливом, но ритмичном темпе. Избегайте рывков и резких движений. Рекомендуемое количество подходов — три-четыре, по десять-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Вариант выполнения с одной рукой

Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями. Но разновидность этого упражнения имеет свои особенности, которые обязательно нужно учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:

1. Тренировка с наклоном корпуса в сторону рабочей руки проводится у стойки для приседаний. Возьмите гантель в одну руку, другой рукой возьмитесь за перекладину стойки. Ноги сдвинуты вместе, соприкасаются пятками и носками. Станьте в этом положении ближе к стойке (на расстоянии около 30 сантиметров).
2. Подготовка правильного расположения рук. Рука расположена вдоль туловища. Гантель свободно свисает в руке, внутренняя сторона кисти немного повернута в сторону корпуса. Туловище должно располагаться в вису под острым углом (стопы ближе, голова дальше) относительно стойки.
3. Держась рукой за перекладину, распрямите руку. За счет наклона всего тела вбок ограничивается лишняя активность подостной мышцы, все необходимое напряжение фокусируется на дельте.
4. Как и при основной вариации тренировки, плавно отводите руку с грузом вбок. Движение останавливается на уровне плеча . После краткой паузы вдохните и не торопясь опустите руку обратно вниз.

Возможно, Вас заинтересует:

Осторожно! Несмотря на популярность такой тренировки, ее кажущуюся легкость и простоту, это упражнение требует внимательного и осторожного подхода. Дело в том, что в процессе работы задействуются группы плечевых мышц, которые являются довольно уязвимыми при неосторожном «обращении».
Даже небольшие травмы могут привести к временному нарушению работоспособности мышц, дискомфорту и боли (даже в спокойном состоянии), а значит, вы рискуете нарушить график тренировок и отдалить желаемый результат.

5 самых распространенных ошибок

Как правильно выполнять махий в стороны и избежать травм? Наиболее распространенные ошибки:

1. Недостаточная разминка или ее отсутствие. Проведите простую разминку, включая маховые движения руками по кругу. Затем возьмите легкие гантельки, сделайте с ними десяток махов руками вверх-вниз. Почувствуйте, как разогреваются и работают мышцы.
2. Трудно сохранять равновесие. Не забывайте задерживать воздух в легких в высшей точке (гантели на высоте плеч). Это позволит поддерживать необходимое равновесие тела.
3. Неправильный подбор веса отягощения. Как бы ни хотелось побыстрее достичь результата тренировок, не берите на первоначальном этапе слишком тяжеловесные гантели! Их очень сложно поднять до требуемой высоты, не нарушая технологии. При поднятии неподходящей тяжести неизбежно сгибание рук. С увеличением угла локтей, на дельты идет более слабая нагрузка. А тренировка направлена как раз на развитие этой группы. Каждую тренировку начинайте подходами с нетяжелыми гантелями. Для разминки перед основной частью поднимайте их выше головы, выпрямляя руки 10-15 раз.
4. Мышцы плохо прорабатываются. Для достижения мышечной работы и полезного напряжения дельты выполните подъем рук на сорок пять градусов выше линии плеч. Эффективность этого метода заключается в механике движения сустава при поднятии рук через бок. В самом начале движения работает подостная мышца. Она принимает на себя основное усилие до того момента, когда угол достигнет около тридцати градусов. Далее в процесс включается головка дельты, она «работает», пока угол не превысит сорока пяти градусов по отношению к плечевому поясу. Здесь сокращение дельты максимально. После этого этапа подъем рук до положения вверх происходит уже за счет за счет трапеций.
5. Неправильна осанка. Не нагибайте туловище назад и вперед. Спину поддерживайте строго прямо. Помните, что вся работа мышц происходит исключительно в плечах. Все остальные подвижные части во время тренировки этих мышц должны находиться зафиксированными. Обычная ошибка, которую очень легко совершить — поднимая руки, вы немного раздвигаете кисти не совсем в стороны, а, помогая себе, немного вперед. Из-за этого вы начинаете неосознанно наклонять туловище вперед, чтобы при обратном движении помочь торсом себе поднять гантели.

Что еще важно знать?

Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (вкупе с другими факторами, например, специальной спортивной диетой) позволят достаточно быстро прокачать мышцы плеч, расширить их, визуально очертить рельеф мышц.

Соблюдая диету, регулярность тренировок и саму технологию разведения рук с гантелями, вы можете заметить первые результаты уже через несколько недель.

Отметим универсальность и комплексность воздействия, которые обеспечивает это технически несложное упражнение. Описанные нами занятия с гантелями развивают не только сами дельты, но и соседние трапеции, предплечье, способствует развитию передних мышц груди.

Для дополнительного воздействия на соседние мышцы плеч, расположенные у шеи и на груди, поднимайте руки на уровень выше плечевого пояса. Как только гантели будут на высоте плеч, чуть поверните кисти, чтобы мизинец был над другими пальцами. Эти рекомендации лучше начинать применять, когда вы уже достигли первых видимых результатов и готовы продвигаться дальше.

Что делать, если результат, даже при регулярных занятиях, «завис» на месте? Если развитие мышц замедлилось — это сигнал начать «добивку». Ее суть в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей, берутся гантели с уменьшенной массой и выполняется еще 5-7 повторений. Выполняя заключительную «добивку», можно забыть про рекомендованную амплитуду и поднимать локти до максимально возможной высоты, чтобы до конца обессилить мышцы.

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

• встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
• прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

• поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
• сделайте паузу;
• медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

1. не нужно брать предельный вес;
2. спину следует слегка прогибать;
3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

• сядьте на спортивную скамью;
• прогните немного спину;
• возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

• одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
• делая вдох, опустите снаряд за голову.

1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

• сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
• подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
• снаряды держите на уровне глаз;
• локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

• выдыхая, выжмите снаряды вверх;
• не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
• задержитесь на несколько секунд;
• вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

• сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
• согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
• расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
• поднимите гантели на уровень шеи;
• локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

• выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
• следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
• задержитесь;
• сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

• встаньте, слегка наклонитесь вперед;
• опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

• сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
• задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
• выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

• читинг является недопустимым;
• вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

• стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
• руки опустите вниз.

Выполнение:

• делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
• на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

• в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
• спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
• скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

• стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
• между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

• выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
• задержите штангу в самом крайнем положении;
• сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

Конечно же, каждый мужчина хочет иметь себе большие и широкие плечи. Ведь это смотрится красиво и мужественно. Массивные плечи очень хорошо подчеркивают верх тела, и визуально уменьшают талию. Упражнения для плечей с гантелями бывают разными. Какие именно бывают упражнения, смотрите ниже.

Зачем нам вообще разные упражнения для дельтовидных мышц? Все очень просто. Плечо состоит из трех частей:

• передняя
• средняя
• задняя

И вот, что бы получить гармонично развитое плечо, нужно равномерно прокачать все три части. Но мы не можем прокачать все эти части одним упражнением, вот именно поэтому и существует множество различных упражнений.

Хочу сразу вас предупредить о том, что дельты являются очень нежными мышцами, которые можно очень легко травмировать. Именно поэтому, перед началом тренинга, обязательно нужно сделать качественную разминку с упором на дельтовидные мышцы.

Упражнения для плечей с гантелями:

Жим гантелей сидя (или стоя)

Данное упражнение относиться к разряду базовых упражнений. Является упражнением №1 в построении мощных и широких плеч. Жать гантели можно как от груди (в большей степени работает передняя дельта), так и с акцентом за головой (больше нагрузки уходит на среднюю дельту).

Тяга гантелей к подбородку узким (или широким) хватом

Так же является базовым упражнением. Тягу можно делать как узким хватом, так и широким. В случаи узкого хвата (по плечам или уже), больше всего работает: передняя дельта и трапеция. Если же вы поставите гантели на порядок шире плеч, то всю нагрузку на себя заберет средняя дельта.

Жим Арнольда

Жим Арнольда способен проработать как передние, так и средние дельты. За счет поворота кистей, дельты подвергаются более глубокому воздействию.

Махи гантелями в стороны

Изолирующее упражнение, которое целенаправленно нацелено на развитии среднего пучка дельтовидных мышц. Махи можно выполнять: стоя, сидя, лежа и одной рукой (выберите самый удобный для вас способ). Лучше всего использовать после базовых, что бы добить среднюю дельту.

Махи гантелями в наклоне

Так же – изолирующее упражнение, только уже для целенаправленного развития задних дельтовидных мышц. Можно выполнять стоя, сидя, лежа, одной рукой. Рекомендую использовать в конце тренировки, после базовых упражнений на заднюю дельту, что бы добить.

Махи гантелями перед собой

Данное упражнение направленно на развитие передних участков плеча. Так же как и все изолированные упражнения, рекомендуется использовать для добивки.

Выберите те упражнения на плечи, которые вам понравились больше всего, и добавьте в свою программу тренировок. Так же, гантели хороши тем, что позволяют глубже и лучше проработать мышцу, так как амплитуда движения больше (например, в жиме, вы можете опустить штангу на столько низко, на сколько позволяет гриф).

С уважением, Гарбарь Сергей ()

Развиваем рельеф плеча: разведение гантелей в наклоне

Дельтовидная мышца формирует поверхность плеча. В её задачи входят сгибание, разгибание руки, отведение её в сторону. Обычные базовые тренировки плеч задействуют только передний и средний пучок мышцы, и задний, согласно статистическим данным, чаще всего является отстающим. Задействовать его помогут разведения (махи) гантелями в наклоне. Если не уделять внимания задней части дельтовидной мышцы во время занятий, плечи будут казаться непропорциональными, а спина сутулой.

• Цель упражнения
• Задействованные мышцы
• Преимущества упражнения
• Варианты выполнения развода рук в наклоне
• Разведение гантелей в наклоне стоя
• Видео: Махи гантелями в наклоне
• Разведение гантелей в наклоне сидя
• Видео: Разводка с гантелями для задней дельты сидя на скамье
• Обратные разведения гантелей лёжа на наклонной скамье
• Видео: Как накачать плечи. Разведение гантелей лёжа на скамье
• Полезные советы и рекомендации по выполнению упражнения

Цель упражнения

Махи гантелями в наклоне — это изолирующее движение, направленное, прежде всего, на проработку заднего и среднего пучков дельт. Упражнение используют, чтобы сделать плечо отчётливо округлой формы и придать пропорциональности не только верхней части руки, но и спине.

Дельтовидная мышца состоит из переднего, среднего и заднего пучка мышц

Это упражнение целесообразно оставлять на конец занятия на спину, чтобы «добить» мышцы, поскольку, являясь узконаправленным, в обособленном варианте упражнение имеет меньше смысла.

Задействованные мышцы

В разведениях рук с весами в наклоне участвуют разные мышцы:

• основную работу обеспечивают задний и средний пучки дельты,
• однонаправленные мышцы — трапециевидная, ромбовидная, подостная и малая круглая,
• мышцы стабилизаторы — трицепс, разгибатели и сгибатели позвоночника и запястья, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная и приводящая мышцы.

Разведения гантелей в наклоне направлены на развитие задней части дельты и дополнительно задействуют более десятка других мышц.

Обратите внимание, что при неправильной технике нагрузка с целевых мускулов смещается на трапециевидные, круглые и ромбовидные. Если они чувствуются слишком хорошо, то перечитайте руководство по выполнению упражнения и скорректируйте свою технику.

Преимущества упражнения

Разведения рук с весами в наклоне позволяют достичь круглой и рельефной формы плеча. Но это не единственное преимущество. При регулярном выполнении упражнения происходит следующее:

• профилактика травм дельтовидной мышцы за счёт её равномерного развития,
• укрепляются мышцы спины, особенно её верхней части,
• укрепляется вращательная плечевая манжета — группа мышц и сухожилий, отвечающих за стабилизацию и вращение плечевой кости,
• улучшается эффективность выполнения жимов лёжа, жимов за голову и т.д.

Махи гантелями в наклоне делать не стоит в случае болевых ощущений при отведении руки вверх и назад. Скорее всего, вы незаметно для себя повредили дельтоидную мышцу, и прежде чем приступать к разведениям, стоит подождать, пока она заживёт.

Варианты выполнения развода рук в наклоне

Есть три основных варианта разведения рук в наклоне. Чтобы основной вес целенаправленно приходился на задние пучки, а не на спину, необходимо сосредоточиться на точной технике.

Разведение гантелей в наклоне стоя

Для вашей первой тренировки возьмите гантели весом 1–2 кг, так как сначала главное — проработать технику.

1. Возьмите гантели.
2. Встаньте перед зеркалом так, чтобы контролировать технику выполнения. Вставайте к зеркалу лицом, а не боком, иначе будет перекашиваться шея и за ней верхняя часть туловища.
3. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни должны быть параллельны друг другу.
4. Согните колени примерно на 10–20о, затем наклонитесь вперёд на угол от 45о до 90о. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а плечи не подтягивались к ушам.
5. Разверните гантели параллельно стопам. Согните локти не более чем на 20о.
6. Вдохните. Выдыхайте и разводите руки в стороны. Они должны оказаться не выше параллели с полом. При движении держите руки так, чтобы локти были обращены вверх. Следите за лопатками: они не должны быть сведены.
7. На 1–2 секунды зафиксируйтесь в этой позиции.
8. На вдохе вернитесь в первоначальную позицию.

Выполняйте упражнение по 10–12 раз в одном подходе, всего подходов должно быть 3 или 4.

Локти при разведении направлены вверх, спина прямая, плечи опущены.

Существует ряд распространённых ошибок, которых важно избегать:

• Слишком малый угол наклона корпуса. В этом случае нагрузка приходится больше на средний пучок дельты, для проработки которого лучше использовать специализированные упражнения, например, жим из-за головы.
• Чрезмерный вес снаряда, который заставляет локти сгибаться слишком сильно. Локти должны быть «мягкими» и всё время чётко зафиксированными. Если вы не можете выполнить и пары повторений, не сгибая руки, берите более лёгкие гантели.
• Скруглённая спина. В этом случае вы избыточно нагрузите поясницу. Спина должна быть ровной, с лёгким естественным лордозом в пояснице.

Видео: Махи гантелями в наклоне

Разведение гантелей в наклоне сидя

Снизить нагрузку на спину можно, выполняя разводку с гантелями сидя:

1. Возьмите гантели, сядьте на край скамьи, сведите ноги вместе.
2. Наклонитесь вперёд на угол от 45о.
3. Выпрямите спину, отведите плечи назад. Чуть согните руки в локтях.
4. Вдохните. На выдохе разведите руки локтями вверх до параллели с полом.
5. На 1–2 секунды зафиксируйтесь в этой точке.
6. На вдохе вернитесь в первоначальную позицию.

В положении сидя колени могут достаточно сильно давить на грудь, затрудняя дыхание, поэтому не ложитесь на них всем весом.

Угол наклона в данном примере — 45 градусов. Локти направлены вверх, заметно выделяется задний пучок дельтовидной мышцы.

Сделайте 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Видео: Разводка с гантелями для задней дельты сидя на скамье

Обратные разведения гантелей лёжа на наклонной скамье

В этом упражнении не работает поясница, зато усиливается нагрузка на задние пучки дельт благодаря их изоляции. Такой модернизированный вариант отлично подойдёт, чтобы разнообразить тренировку и ещё больше изолировать целевые участки.

1. Возьмите нетяжёлые гантели.
2. Лягте грудью и животом на наклонную скамью. Шея и голова остаются без опоры. Взгляд направлен вниз.
3. Желательно упереться ногами в пол так, чтобы ваш вес приходился на носки.
4. Расположите руки перпендикулярно полу, разверните ладони друг к другу.
5. Вдохните. Выдыхайте и поднимайте руки в стороны, следите, чтобы локти не оказывались выше плеч.
6. На 1–2 секунды зафиксируйтесь в этом положении и опускайте руки на вдохе.

Вес тела приходится на носки стоп, живот и грудь упираются в скамью, голова составляет прямую линию с туловищем.

Повторите упражнение 10–12 раз в 3–4 подхода.

Видео: Как накачать плечи. Разведение гантелей лёжа на скамье

Полезные советы и рекомендации по выполнению упражнения

В разведениях рук с гантелями в наклоне важна техника, при неправильных движениях вместо задних дельт будет работать спина, и упражнение потеряет смысл. Есть общие рекомендации по выполнению этого упражнения:

• Выбирайте лёгкие или средние утяжеления, наращивайте вес постепенно и начинайте это делать не ранее, чем через несколько тренировок.
• Тренировки на задние дельты должны проходить регулярно, 1–2 раза в неделю. Логично включать их в общую программу на руки.
• Следите за тем, чтобы плечи не поднимались вместе с руками, а спина не сутулилась. Лопатки сводить ни в коем случае нельзя.
• Во время всего выполнения упражнения локти должны быть зафиксированы и направлены вверх. Не опускайте их, им всегда следует быть выше запястий.
• Не допускайте вращательных движений в плечевых и запястных суставах — это может травмировать их.
• Не выводите гантели слишком высоко, оптимальный уровень — линия плеч.
• Когда вы опускаете руки, не расслабляйте мышцы, это ухудшит результат.
• Упражнение будет эффективнее, если выполнять его в конце тренировки спины или плеч.
• Если вас беспокоят болезненные ощущения во время упражнения, отложите его на другой день. Если такая ситуация возникает регулярно, обратитесь к врачу.
• Если локти сильно сгибаются во время разведения или не удаётся поднять их на нужный уровень, значит, вес гантелей слишком велик.

Интересный факт: разведения рук с весом в наклоне входят в обязательную программу тренировок в разных видах спорта: стрельбе из лука, гребле, плавании, борьбе, гимнастике, теннисе, волейболе.

Дельтовидная мышца сравнительно небольшая, на её развитие уйдёт меньше времени, чем, например, на мышцы груди или бёдер. Заднюю дельту задействуют некоторые базовые упражнения: подтягивания, тяга вертикального блока к груди, тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга Т-грифа. Но такие упражнения направлены, в первую очередь, на работу крупных мышечных групп, поэтому их влияние на задние пучки косвенное. Таким образом, развод гантелей в наклоне — не единственное упражнение на задние дельты, но очень эффективное.

махи стоя, подъем сидя, разводка с упором головой в скамью

Упражнение, о котором пойдет речь в этой статье, включено во многие комплексы физического развития и совершенствования тела. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя через стороны прорабатывает задние и средние дельтовидные мышцы плеч, образующих их наружный рельеф. Насколько это упражнение популярно, настолько часто оно делается не технично.

Многие факторы способствуют тому, что нагрузка распределяется неправильно, работают не целевые мышцы.

Основные наиболее распространенные ошибки связаны с тем, что используются свои варианты и приёмы. Данные упражнения выполняются зачастую всеми по-разному. В результате те дельты, которые нужно проработать хорошенько — просто отдыхают.

Осторожно! Перед тем как приступить непосредственно к тренировке, разогрейте мышцы спины и плеч в течение 10-15 минут с помощью разминки. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить травму плеч.

Техника выполнения классического варианта стоя (видео)

Одно из самых популярных и эффективных движений для спины, наряду с тягой гантелей в наклоне. Работающие мышцы – средние и задние дельты, трицепсы, бицепсы, трапециевидные. Выполняя упражнение, вы хорошо прорабатываете дельты, что не под силу другим способам нагрузок. Большая грудная мышца тоже включается в нагрузку, но лишь как вспомогательная. Регулярно выполняемая разводка гантелей в стороны в наклоне стоя способствует гармоничному развитию целевых мышечных групп, формированию округлой рельефной формы плеча, укреплению мышц верхней части спины.

1. Ставим ноги немного шире плеч, в каждой руке держим гантель. Ладони направляем друг другу. Руки слегка сгибаем в локтях.
2. Наклоняемся, чтобы корпус оказался строго параллелен полу. Спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице.
3. Руки, с гантелями в руках, выпрямлены. Приступая к разведению гантелей, локти слегка сгибаем.
4. Поднимаем руки и без рывков разводим в стороны. Важно: нельзя отводить их вперёд.
5. Контролируйте положение локтей – они в максимальной точке должны приподниматься над спиной.

Задние и средние дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь, чтобы лопатки не сходились в момент маха гантелями.

Данное упражнение можно выполнять, используя следующие два положения разворота кистей рук:

1. С фиксированной кистью

Этот способ предполагает, что рука двигается вверх – вниз, без скручивания в кисти. Для разнообразия можно применять и первый, и второй описанный ниже вариант, но первый вариант, по мнению тренеров, более предпочтителен.

2. С разворотом кисти

Данный способ предусматривает, что движение концентрируется в плече, а рука движется вверх – вниз одновременно скручиваясь. Также при выполнении этого движения качественную максимальную нагрузку получают задние дельты плеч. Когда руки находятся внизу — ладони направлены в сторону торса, когда руки поднимаются вверх — гантели развёрнуты в другую сторону. Такой вариант способствует разгрузке мышц, на которые направлена нагрузка.

Внимание! Одна из распространенных ошибок выполнения этих видов упражнений – использование гантелей сразу большого веса. Чрезмерный вес гантелей мешает правильной нагрузке прорабатываемых мышц. К тому же — это распространенная причина травмы плеча. Дельтовидные мышцы станут рельефнее, если вы тренируетесь регулярно и наращиваете вес гантелей постепенно.

Еще 2 варианта выполнения

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

1. В упоре (головой в скамью)

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным, так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи, что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.

1. Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
2. Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым.
3. Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
4. Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад.
5. Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
6. В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

2. Махи гантелями сидя в наклоне

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

1. Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки, руки согните в локтях. Расположите их таким образом, чтобы они находились у голени.
2. Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным.
3. Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

23 Упражнения с гантелями стоя для всего тела

В серии домашних тренировок с гантелями вот вам новая статья. И на этот раз что-то уникальное. Уникально, потому что я поделился списком упражнений с гантелями, которые можно выполнять стоя на полу. Вам не нужна скамья, как и вам не нужно ложиться или сидеть, все, что вам нужно, — это пара гантелей и место, где вы можете стоять и вытягивать руки над головой.

Эта статья включает список всех упражнений с гантелями стоя для каждой группы мышц, а также инструкции по их выполнению с пошаговыми инструкциями.

Любители фитнеса, которые тренируются дома с ограниченным оборудованием, например гантелями. Тогда эти упражнения стоя на все тело с гантелями будут вам весьма полезны. Так что читайте его до конца и выбирайте лучшую тренировку. Эти тренировки с гантелями стоя являются частью общей тренировки в тренажерном зале.

Содержание

• Тренировка с гантелями стоя для груди
• Упражнения с гантелями стоя на трицепс
• Упражнения стоя с гантелями для плеча
• Тренировка гантелей стоя для бицепсов
• Упражнения стоя с гантелями
Гантели стоя
• Упражнения стоя с гантелями для ног

---

Упражнения с гантелями стоя для груди

1. Подъем гантелей стоя
2. Подъем гантелей вверх на грудь

Есть только пара упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, пока ты стоишь.Однако, если вы тренируетесь дома только с гантелями, вы можете включить эти два упражнения, когда жим с пола также работает на большую грудную мышцу.

Здесь мы рассмотрим, как выполнять оба упражнения с пошаговыми инструкциями.

Подъем гантелей стоя

• Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимите руки перед собой на уровне груди (убедитесь, что они параллельны земле).И держите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Это исходное положение.
• Теперь разведите руки в стороны в контролируемом диапазоне движений, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
• Задержитесь на мгновение, затем снова разведите руки в стороны, вернитесь и повторите необходимое количество повторений.
• Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Гантель вверх грудью Мышь

• Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке с захватом сверху.
• Руки должны быть прямыми по бокам и ладонями вперед. Это исходное положение.
• Теперь медленно поднимите руки на уровень груди, пока обе гантели не окажутся близко друг к другу. (но избегайте столкновений).
• Задержитесь на пару секунд вверху, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
• Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Упражнения с гантелями на трицепс стоя

1. Разгибание над головой
2. Разгибание одной рукой над головой
3. Отдача на трицепс

Есть три важных упражнения, которые вы можете выполнять с гантелями стоя .Все вышеперечисленные упражнения укрепляют ваши руки и помогают наращивать мышцы трицепса.

Ниже мы увидим, как выполнять все три упражнения с правильной техникой и исполнением.

Разгибание гантелей над головой

• Возьмитесь по одной гантели обеими руками.
• Встаньте прямо в стойку на ширине плеч.
• Вытяните руки над головой и держите локти как можно ближе к ушам. Это исходное положение.
• Теперь согните руки в локтях и медленно опустите гантель за голову, пока не почувствуете полное растяжение головки трицепса.А теперь медленно поднимите вес вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными. Это одно повторение.
• Задержитесь на мгновение, сожмите мышцы трицепса и повторите шаги для следующего повторения.
• Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Разгибание одной рукой над головой

• Начните с положения прямо, держа гантель в правой руке. Встаньте в стойку на ширине плеч.
• Вытяните правую руку прямо в воздух ладонью вперед.И держите левую руку прямо на боку. Это исходное положение.
• Согните правый локоть и опустите вес к плечу с противоположной стороны (из-за головы). А затем медленно верните руку в исходное положение. Это одно повторение.
• Задержитесь на мгновение, сожмите мышцы трицепса и повторите шаги для следующего повторения.
• Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Отдача на трицепс

Отдачу можно выполнять обеими руками или одной рукой.Ниже я расскажу о том, как выполнять трицепс для обеих рук.

• Просто возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом и встаньте прямо в стойке на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и слегка наклонитесь вперед, держа гантели по бокам.
• Держите спину прямо, лицом к полу, слегка поднимите руки и держите локти заблокированными.
• Теперь поднимите гантели назад по дуге, пока ваши руки не окажутся полностью позади вас.Задержитесь на мгновение, сожмите мышцы трицепса, затем опустите руки вниз (локти должны быть заблокированы на протяжении всего движения). Это одно повторение.
• Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Упражнения с гантелями стоя для плеча

1. Жим Арнольда
2. Подъем гантелей в стороны
3. Подъем гантелей в стороны
4. Боковой подъем в наклоне
5. Тяга в вертикальном положении
Плечи плечами

Большинство упражнений на плечи можно выполнять в положении стоя.Вышеупомянутые шесть упражнений работают как на плечо, так и на верхние трапы.

Здесь мы рассмотрим, как выполнять упражнения для плеч стоя, с пошаговыми инструкциями.

Жим гантелей стоя.

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Согните руки в локтях и поставьте гантели на уровень плеч ладонями к телу. Это исходное положение.
• Теперь жмите гантели вверх (вращая гантели) так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней части жима.Убедитесь, что ваши руки полностью прямые над головой.
• Задержитесь на мгновение, а затем медленно поменяйте движения так, чтобы ладони смотрели на тело в нижней части пресса. Это одно повторение.
• Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Подъем гантелей вперед

Вы можете делать подъемы одной рукой, а также подъемы обеих рук в стороны. Ниже я поделился инструкциями о том, как выполнять подъем обеих рук вперед в стороны.

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и стойте прямо на ширине плеч.
• Возьмитесь за гантели как можно крепче хватом сверху и держите руки прямо перед бедрами. Это исходное положение.
• Теперь поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся немного выше уровня плеч.
• Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Подъем гантелей из стороны в сторону

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Возьмите гантели как можно крепче хватом сверху и держите руки прямо по бокам. Это исходное положение.
• Теперь поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны земле.
• Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
• Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Боковой подъем в наклоне в наклоне

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад, держите спину прямо и грудь вверх.
• Убедитесь, что вы держите гантели под грудью, а руки прямые. Это исходное положение.
• Теперь поднимите гантели в стороны, пока не почувствуете полное сокращение в плечах.
• Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
• Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Тяга гантелей вверх

• Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, удерживая гантели в каждой руке.
• Возьмитесь за гантели как можно крепче хватом сверху и держите руки прямо перед бедрами. Это исходное положение.
• Теперь поднимите гантели к подбородку, пока они не коснутся шеи (локти должны быть разведены в стороны).
• Задержитесь на мгновение вверху, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Шраги с гантелями

• Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, удерживая гантели в каждой руке.
• Возьмитесь за гантели нейтральным хватом и держите руки прямо перед бедрами ладонями к телу. Это исходное положение.
• Держите корпус напряженным, грудь вверх и поднимите плечи к ушам как можно выше. Проведите плечами через лопатки, а затем опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Упражнения с гантелями стоя на бицепс

1. Сгибание рук на бицепс одной рукой
2. Сгибание рук на молоточках
3. Кроссовер сгибание гантелей
4. Зоттоман сгибание
5. Сгибание гантелей Сгибание гантелей
Curl

Ниже приводится пошаговое руководство по выполнению шести вышеуказанных упражнений на бицепс стоя.

Сгибание бицепса на одной руке стоя

• Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
• Возьмитесь за гантели нижним хватом и держите руки прямо по бокам. Это исходное положение.
• Держите корпус напряженным, вдохните и согните гантели к плечу, пока не почувствуете сокращение мышц бицепса.
• Задержитесь на мгновение в верхней части сгибания рук, затем верните гантели в исходное положение.Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Сгибание рук с гантелями «Молот»

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и стойте прямо в стойке на ширине плеч.
• Возьмите гантели как можно сильнее нейтральным хватом и держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это исходное положение.
• Теперь согните гантели к плечу, пока не почувствуете сокращение мышц бицепса, при этом ладони должны быть обращены друг к другу.
• Задержитесь на мгновение в верхней части сгибания рук, затем медленно верните гантели в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Сгибание рук с гантелями в кроссовере

• Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
• Возьмитесь за гантели нейтральным хватом и держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это исходное положение.
• Теперь согните одну гантель поперек тела к противоположному плечу, удерживая ладони внутрь.Обязательно сжимайте мышцы бицепса в верхней части сгибания.
• Задержитесь на мгновение, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Гантель стоя Zottoman Curl

• Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
• Возьмитесь за гантели нейтральным хватом и держите руки прямо по бокам ладонями к телу.Это исходное положение.
• Держите корпус напряженным, вдохните и согните гантели к плечу, пока не почувствуете сокращение мышц бицепса.
• В верхней части движения поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. А затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Сгибание рук с гантелями стоя

• Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
• Возьмитесь за гантели нейтральным хватом и держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это исходное положение.
• Теперь согните одну руку к плечу. Когда вы дойдете до половины сгиба, поверните запястье так, чтобы ладони смотрели на ваше тело в верхней части движения. Задержитесь на секунду, а затем повторите шаги в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите упражнение с противоположными руками, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Сгибания рук с гантелями в обратном направлении

• Возьмите пару гантелей в руки с захватом сверху.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держите плечи неподвижно, ладонями к себе и согните гантели к плечам, пока не почувствуете сокращение двуглавой мышцы плеча.
• Задержитесь на пару секунд вверху, затем медленно опустите вес в исходное положение. Это одно повторение.
• Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Упражнения стоя на спине с гантелями

1. Тяга в наклоне
2. Обратный ход

Как выполнять упражнения с гантелями стоя: пошаговые инструкции

Тяга гантелей в наклоне

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед.Держите спину прямо, грудь вверх и лицом к полу.
• Держите гантели нейтральным хватом и пусть руки свисают прямо по бокам. Ладони должны быть обращены друг к другу. Это исходное положение.
• Теперь, не двигая туловищем, потяните гантели в стороны (и убедитесь, что локоть прижат к телу).
• Задержитесь на пару секунд вверху, затем медленно опустите вес в исходное положение. Это одно повторение.Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Подъем гантелей назад

• Встаньте прямо в стойку на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
• Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед (грудь почти параллельна полу). И держи спину прямо.
• Возьмитесь за гантели нейтральным хватом и держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это исходное положение.
• Теперь поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе (мягко согните руки в локтях, достигая вершины подъема).
• Задержитесь на пару секунд вверху, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Топ 5 упражнений с гантелями для ног -шаговая инструкция

.

Приседания с гантелями

• Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
• Возьмите гантели как можно сильнее нейтральным хватом и положите гантели на плечо. Это исходное положение.
• Удерживая корпус напряженным, согните колени и опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
• Задержитесь на секунду внизу, затем медленно встаньте прямо (продвигаясь через пятки). Это одно повторение.Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Гантели Румынская становая тяга

• Поставьте гантели на пол перед собой и встаньте прямо в стойке на ширине плеч.
• Держите корпус напряженным, а спину прямой, слегка согните колени и опустите вниз, чтобы поднять тяжести. Теперь медленно вернитесь в положение стоя, используя силу подколенного сухожилия. Это одно повторение.
• Когда вы полностью встанете, задержитесь на секунду, затем поменяйте шаги и опустите гантели.Но если вы хотите выполнить больше одного повторения, не оставляйте гантели на земле. Держите их в руках и повторите те же шаги во втором повторении!
• Выполните 8 повторений по три подхода.

---

Приседания с гантелями

• Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, удерживая обеими руками головку гантели и удерживая ее перед грудью.
• Держите корпус напряженным, а спину прямой, слегка согните колени и опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле.
• Теперь сожмите пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.

---

Подъем гантелей на носки стоя

• Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
• Возьмите гантели как можно сильнее нейтральным хватом и держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это исходное положение.
• Теперь прижмите подушечки стоп к земле и поднимитесь на носки как можно выше.
• Задержитесь на пару секунд, затем медленно приземлитесь пятками на пол. Это одно повторение. Выполните 15 повторений по три подхода.
• Обязательно поднимайте пятки, пока не почувствуете полное растяжение в икрах.
• Вы также можете положить подушечки стопы на весовую платформу для лучшего сокращения.

---

Последние слова

Это все, чем я хотел поделиться с вами в этой статье. Я надеюсь, что все упражнения с гантелями стоя вам подойдут.Эти упражнения являются частью общей тренировки. Но если кто-то ищет лучшие упражнения с гантелями стоя, я думаю, это будет лучший ответ.

30 упражнений с гантелями для улучшения вашей спортивной игры

Если вы хотите повысить уровень своей тренировки, подумайте о гантелях. Упражнения с гантелями обеспечивают отличную тренировку всего тела в компактном пространстве.

Да, мы сказали, что отличная тренировка , а не просто несколько приличных упражнений для рук. Читайте дальше, чтобы избавиться от зомбирования этих тренировок с помощью 30 новых потрясающих упражнений с гантелями.

1. Румынская становая тяга с гантелями

Эта разновидность становой тяги обязательно понравится подколенным сухожилиям (или накажет их).

Стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног обращены вперед, гантели по бокам, отведите бедра назад и слегка согните колени, опуская гантели к полу (держите их под углом к ​​ногам).

Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, опуская вес до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в положение стоя, стараясь напрячь ягодицы и подколенные сухожилия по пути вверх.Это один!

2. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

Этот упражнение сложнее, чем кажется, но оно того стоит. Начиная с ног на ширине плеч и гантелей по бокам, перенесите вес на 1 стопу и слегка согните в коленях. Наклонитесь вперед, поднимая противоположную ногу прямо позади себя.

По мере того, как вы выходите вперед, переместите гантели по бокам прямо над поставленной ногой. Вернитесь в положение стоя, опуская заднюю ногу при подъеме.Гантели должны вернуться по бокам бедер.

3. Держите гантель и жмите ее

Не относите эту гантель в прачечную! Присядьте на корточки и держите по гантели в каждой руке за пределами щиколоток ладонями к ступням. С вертикальными голенями и нейтральным позвоночником поднимитесь в положение стоя, потянув гантели вверх.

Затем с силой подтолкните гантели к плечам бедрами и ногами. Когда вы входите в ловлю, слегка присядьте, чтобы перенести вес на плечи нейтральным хватом (ладони обращены к телу).

Взрывайте гантели над головой. Опустите гантели обратно вниз.

4. Рывок гантели одной рукой

Встаньте в позицию широкого приседания, держа гантель в правой руке перед коленями. Поднимите гантель, держа ее близко к телу, и поднимите ее бедрами. Когда гантель достигнет уровня груди, полностью вытяните ноги.

Присядьте назад так, чтобы ваше тело находилось под гантелью. Поднимите гантель над головой в положение полного упора.Это должно быть одно быстрое движение. Мыслите взрывно!

5. Русские качели с гантелями

На детской площадке ничего такого нет. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед собой. Поднимите гантель назад между ног, затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч.

Несмотря на то, что это упражнение называется махом, все упражнения выполняются на бедрах и ягодицах.

6. Тяга гантелей вверх

Пора вставать на цыпочки! Встаньте прямо, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч.Держите гантели прямо перед коленями ладонями внутрь, сохраняя нейтральное положение позвоночника грудью вверх.

Держа руки прямыми, взорвитесь вверх, полностью разогнув бедра, колени и лодыжки, одновременно поднимая плечи вверх. Затем подтяните гантели к верхней части груди, ближе к телу, удерживая локти немного выше запястий.

7. Приседания с гантелями спереди

Снимите напряжение со спины. Начните с ног на ширине плеч, держа гантели на плечах нейтральным хватом и локтями вверх.Затем откиньтесь назад, держа спину прямо, как будто вы сидите на воображаемой скамейке (давай, работай с нами здесь).

Опустите корпус так, чтобы бедра оказались ниже колен. Завершите движение, двигаясь через бедра, когда вы вернетесь в положение стоя.

8. Приседания с гантелями и пистолетом

Это упражнение не для слабонервных (так что, новички, сначала попробуйте его без гантелей). Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантели боком. Вытяните левую ногу перед собой и присядьте на правой ноге, двигая гантель прямо.

Полностью опускайтесь (мы имеем в виду и вниз), пока ягодица не коснется лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.

9. Болгарское сплит-приседание с гантелями

Приседайте так, что штаны чуть не раскроются! Держите гантели в каждой руке. Поставьте левую ногу на скамейку и поставьте правую ногу на пол, приняв широкую раздельную стойку.

Выпад прямо вниз, сохраняя прямую переднюю ногу и твердый позвоночник. Опускайтесь, пока ваше колено не зависнет над полом, затем вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.

10. Выпад с гантелями в стороны

Чувствуете себя немного боком? Стоя, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями по бокам, сделайте большой шаг в сторону левой ногой, отталкивая бедра назад и опускаясь в положение глубокого выпада.

По мере того, как вы опускаетесь, опустите гантели прямо на пол так, чтобы ваша грудь находилась над левым коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.

11. Комбо подъема гантелей вверх и обратных выпадов

Добавьте немного бодрости в шаг вверх.Встаньте на расстоянии 6 дюймов от скамьи с гантелями в каждой руке. Поднимаясь, поставьте всю левую ногу на скамью. Проедьте через левую пятку, поднимая правую ногу на высоту бедра.

Опуститесь в исходное положение и сделайте шаг левой ногой в глубокий выпад. Обязательно держите правое колено над лодыжкой под углом 90 градусов. Повторите упражнение с обеих сторон.

12. Гиперэкстензия гантелей на 45 градусов

Девиз: расслабьте спину, задействуйте ягодицы. Найдите тренажер GHD и из исходного положения наклонитесь, согнув бедра до упора.

Возьмите гантель и поместите ее под подбородок так, чтобы она выглядела как галстук-бабочка. Расслабьте все мышцы спины и подтянитесь ягодицами. Подойдите к небольшому перерастяжению, затем вернитесь в исходное положение.

13. Жим гантелей с пола

Кто сказал, что для жима нужна скамья? Лягте на спину, поставив ступни на пол и по гантели в каждой руке. Расположите гантели на плечах и упритесь локтями в пол. Тянитесь прямо вверх, поднимая гантели прямо над головой.Вернитесь в исходное положение.

14. Жим гантелей поочередно

Сложный поворот в классике. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели на внешней стороне плеч и поочередно нажимайте правую гантель вверх и вниз, затем левую.

Это упражнение также заставляет вас напрячь мышцы кора для стабильности — бонус!

15. Пуловер с гантелями

Раскройте свои крылья, проработав переднюю зубчатую мышцу, мышцу, которая обнимает ваши ребра.Примите положение на столе, положив плечи на скамью, а ступни — на пол. Затем возьмите гантель за один конец, держа обе руки прямо над головой, задействуя ягодичные мышцы и мышцы спины.

Опускайте гантель по дуге за головой, пока не почувствуете хорошую растяжку. Верните гантель в исходное положение.

16. Подъем гантелей в наклоне

Гарантированно выпустить зверя! Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваше тело располагалось чуть выше параллели, держа гантели обеими руками ладонями внутрь.

Поднимите гантели прямо до уровня плеч, затем опустите обратно в исходное положение. Повторите упражнение с обеих сторон.

17. Тяга гантелей к груди

Готовы нырнуть? Лягте лицом вниз на наклонную скамью, опираясь на пальцы ног. Держите пару гантелей прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу.

Затем потяните гантели вверх к груди, получая хорошее напряжение в мышцах верхней части спины. Опуститесь обратно и продолжите гребку.

18. Подъем гантелей в наклоне назад

Не отбрасывайте их. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно земле, держа пару гантелей прямо вниз, ладонями внутрь.

Затем, слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны так, чтобы локти выступали над плечами. Вернитесь в исходное положение.

19. Тяга гантелей вверх

Они вернут вас к берегу.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте перед собой пару гантелей.

Повернув ладони к телу, потяните гантели вверх по передней части тела к верхней части груди, удерживая локти немного выше плеч.

20. Подъем на заднюю дельту лежа

Дельта, дельта, дельта, мы можем помочь вам, помогите вам, помогите вам! Лягте лицом вниз на наклонной скамье, поддерживая свой вес на носках. Держите гантели прямо перед собой ладонями внутрь.Поднимите гантели в стороны и назад, слегка сгибая руки по мере их подъема.

21. Боковой подъем бокового наклона

Сядьте боком на наклонной скамье, положив левый бок на скамью. Возьмите гантель в правую руку вниз с правого бока, затем поднимите ее прямо над головой выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон. Повторите с другой стороны.

22. Жим гантелей плечом к плечу

Держите гантель в правой руке, положив ее на верхнюю часть плеча.Жмите прямо вверх, затем опустите руку. Повторите то же самое с другой рукой. Это 1 повтор!

23. Сгибание рук «паук» с гантелями

Упражнение, достаточное для Питера Паркера, несомненно, немного выпукнет в этих бицепсах.

Лягте лицом вниз на наклонной скамье, опираясь на пальцы ног. Держите гантели прямо перед собой ладонями наружу. Поднимите вес до полного сокращения, не раскачиваясь вперед-назад — изоляция, детка!

Вернуться в исходное положение.Хотите немного изменить это? Чередуйте левую и правую стороны для завивки паучьими локонами одной рукой.

24. Сгибание бицепса на наклонной скамье с гантелями

Сделайте дополнительное сжатие. Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов с гантелями с каждой стороны (ладони обращены к бедрам). Сгибайте обе гантели одновременно до полного сжатия. Избегайте раскачивания веса вверх для инерции, что определенно не так просто, как кажется.

25. Гантель для измельчения черепа

Название упражнения говорит само за себя, поэтому обязательно следите за ним: лягте лицом вверх на скамейку, поставив ступни на пол и прижав спину вниз.С гантелями в каждой руке поднимите руки прямо вверх (ладони смотрят друг на друга).

Затем, сгибаясь только в локтях, опустите груз до ушей, закончив под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

26. Ряд отступников

Джеймс Дин, вероятно, делал это во сне. Примите позу отжимания, расставив ноги примерно на ширине плеч и по гантели в каждой руке, расположенной ниже груди.

Затем потяните правую гантель к косым мышцам, удерживая ее близко к туловищу.Опустите гантель обратно и повторите с левой стороны. Продолжайте делать повторения с каждой стороны попеременно.

27. Наклон гантели над головой в сторону

Хорошо растянитесь. Держите гантель над головой обеими руками. Не скручивая верхнюю часть тела, наклоняйтесь к правой стороне, пока не почувствуете хорошее растяжение левой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон — и считайте, что вы измотаны!

28. Гантель Русская скрутка

Сядьте на спортивный коврик с гантелями в каждой руке.Вытяните гантели перед собой, затем опустите их на правый бок, двигая только руками. Скручивания в позвоночнике — большой запрет! Сместите их до упора влево, сохраняя твердость позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для повторений.

29. Ветряная мельница с гантелями

Готовы почувствовать там воздух? Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, и нажмите гантель над головой с правой стороны. Немного поверните ноги влево.

Наклоните туловище вперед, удерживая гантель прямо над головой, пока нижняя рука не коснется пола.Сосредоточьте взгляд на гантели, чтобы оставаться в равновесии. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

30. Рубка по дереву с гантелями

Пол Буньян кое-что знал об этом. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а гантель выставьте перед собой. Приседайте с вращением вправо, чтобы опустить гантель к правой ноге.

Верните гантель вверх, держа руки перед собой. Сделайте выпад влево, поднимая руки вверх влево. Повторите упражнение для повторений.

Стойка для определения положения гантелей

для SB / PRO

Описание

Стойка для определения положения гантелей для SB / PRO

Подъем тяжелых гантелей может быть проблемой, особенно если вы тренируетесь самостоятельно. Тренерам обычно требуется наблюдатель, чтобы обеспечить их безопасность до тех пор, пока они не закончат свои подходы.

По этой причине Ironmaster разработала подставку для определения положения гантелей для Super Bench / Super Bench PRO, чтобы вы могли тренироваться с очень тяжелыми гантелями в одиночку.

Как и большинство оборудования Ironmaster, нашу стойку для наблюдения за гантелями можно регулировать разными способами. Он отлично работает с регулируемыми гантелями Ironmaster Quick-Lock, а также с другими гантелями, которые могут стоять на концах. Это обязательное оборудование для тренеров, которые хотят сделать работу с тяжелыми грузами проще и безопаснее.

Регулируемая и удобная для пользователя

Наша гибкая подставка для гантелей Ironmaster очень проста в сборке и использовании.

• Высоту седла можно регулировать с шагом 2 дюйма, начиная с 21.5 дюймов от пола до максимальной высоты 37,5 дюймов.
• Чтобы изменить высоту седла, просто ослабьте тяговые штифты, поднимите или опустите седла на желаемую высоту, затем затяните штифты, чтобы зафиксировать их на месте.
• Чтобы собрать подставку для зрительной трубы, нужно всего несколько шагов, и все оборудование включено в комплект для упрощения установки. Просто подсоедините опорную раму к стойкам, затем седло к стойкам, затем положите скамейку на специальную стойку рамы, и все готово. Вы должны иметь возможность удобно наклонять гантели, чтобы облегчить подъем.Совет от профессионала: используйте легкие гантели при первом использовании стойки для определения положения гантелей, чтобы сориентироваться.
• Приварные ручки на задней стороне седел позволяют поворачивать их на 45 градусов, так что вы можете установить их под идеальным для вас углом.
• Превосходная регулируемость нашей стойки для зрительной трубы делает ее идеальным помощником для одиночного жима гантелей, независимо от того, находится ли ваша скамья в горизонтальном, наклонном, наклонном или вертикальном положении.

Прочный и стабильный

Наша надежная подставка для зрительной трубы изготовлена ​​из сверхпрочных материалов для обеспечения баланса, устойчивости и вашей безопасности.

• Он имеет прочную раму, которая удерживает ваш Super Bench / PRO на своей основе для максимальной устойчивости.
• Эта подставка для зрительной трубы очень прочная и весит 68 фунтов.
• Каждое из седел имеет грузоподъемность 130 фунтов.
• Габаритные размеры стойки для зондирования: 43,5 ″ Ш x 20 ″ Г x 34-49,5 ″ В.
• Внутренние размеры седла: 9 ″ Ш x 7,75 ″ Г x 12 ″ В.

Универсальный

Первоначально разработан для использования с регулируемые гантели Ironmaster Quick-Lock, нашу стойку для наблюдения за гантелями также можно использовать с другими типами гантелей при условии, что они:

• подходят для седел.
• Умеют безопасно стоять на концах.
• Весить не более 130 фунтов каждый.

Если вы хотите использовать подставку для зрительной трубы с ручками типа spin-lock, свяжитесь с Ironmaster для получения информации о совместимости. Если вы хотите использовать эту подставку для зрительной трубы со штангой, проверьте наши адаптеры для штанги на предмет функциональности штанги.

Вспомогательные и защитные

Наша стойка для наблюдения за гантелями была специально разработана для тренеров, которые поднимают действительно тяжелые гантели, но не всегда имеют наблюдателя, а также для тех, кто имеет травмы рук и плеч.К какой бы категории вы ни относились, это спасательное оборудование поможет вам в работе.

• Выполняйте жимы лежа, наклонные, наклонные и вертикальные с максимальной нагрузкой уверенно и безопасно, даже без помощника.
• Наша стойка для зрительной трубы идеально подходит для тренеров, страдающих от травм рук и плеч. Она поможет вам легко занять исходное положение. Это также может значительно облегчить вам тренировку.
• Это не только улучшает качество тренировки травмированных, но также помогает снизить их шансы на дальнейшее ухудшение.

Примечание. Скамья Ironmaster Super Bench / PRO и гантели продаются отдельно.

8-минутная тренировка с гантелями стоя, чтобы сделать вас стройными и подтянутыми

Отсутствие последовательности мешает вам получать результаты от тренировок? По правде говоря, ваш выбор тренировок может стать настоящей проблемой.

Возможно, вы выполняете тренировки, на которых не задействуются одновременно разные группы мышц. Или ваши тренировки могут быть слишком долгими и скучными.

Как только вы начнете выполнять правильные тренировки, дающие быстрые результаты, постоянство больше не будет проблемой.Тебе захочется потренироваться.

Я имею в виду, кто бы не хотел выполнять тренировку, которая тонизирует мышцы всего за 8 минут? И вам не нужно ходить в спортзал или строить домашний спортзал. Вам просто понадобится пара гантелей и немного места.

Если вы сделаете эту тренировку хотя бы 3 раза, вы заметите, что ваши руки стали более крепкими и стройными. Ваш живот также станет более напряженным, а ноги станут сильнее.

8-минутная тренировка с гантелями стоя

Удары гантелями

Это необычное упражнение тонизирует ваши плечи и руки.Во время удара напрягите мышцы живота и держите руки параллельно полу.

Ударьте до тех пор, пока рука не станет почти прямой. Если у вас легкие гантели, увеличьте интенсивность упражнения, нанося удары быстрее.

Подъем гантелей на жим от плеч Сгибание рук с гантелями

— это изолирующее упражнение, предназначенное только для ваших бицепсов. Поэтому вам следует комбинировать его с другими упражнениями, чтобы получить лучшие результаты.

В этом варианте вы в конечном итоге улучшите свои трицепсы, плечи и трапеции.Выполняйте упражнения медленно и сжимайте мышцы на каждом повторении.

Становая тяга на одной ноге с гантелями

Это уникальное упражнение удивительно, потому что оно расслабляет и укрепляет подколенные сухожилия. Это также активизирует ваши ягодицы и поясницу. Наконец, это улучшает ваш баланс.

Держите спину прямо, наклоняясь вперед, и слегка сгибайте колено опорной ноги.

Приседания с жимом плеч

Вам понравится это упражнение, потому что оно прорабатывает вашу верхнюю и нижнюю часть тела.Просто приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или ниже), а затем нажимайте гантели над головой, когда поднимаетесь.

Поддерживайте правильную форму при приседании, удерживая спину прямой и следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Более тяжелые гантели сделают упражнение более полезным.

Вертикальные ряды

Тяга в вертикальном положении задействует предплечья, плечи и бицепсы. Подтяните гантели к подбородку, а затем медленно опустите их, пока руки не станут прямыми.

Наклоны гантелей в стороны

Когда вы в последний раз тренировали косые мышцы? Если вы, как и большинство людей, игнорируете эти жизненно важные мышцы. Косые мышцы укрепляют корпус и подтягивают мышцы живота.

Просто напрягите косые мышцы, а затем наклонитесь вправо. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь влево, затем продолжайте чередовать. Более тяжелые гантели больше задействуют ваши косые мышцы живота.

Подъем гантелей передней рукой

Это упражнение отлично подходит для укрепления рук.В основном он нацелен на плечи. Держите пресс напряженным, когда делаете подъемы на передние руки.

Выпады с гантелями в ходьбе на педаль спины

Это упражнение для всего тела очень полезно, даже если вы не используете гантели. Он нацелен на ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и корпус.

Держите туловище в вертикальном положении при выполнении выпадов при ходьбе. И оставайтесь на цыпочках, когда вы педалируете назад.

Подъем на носки

Вы отказались от икроножных мышц? Что ж, выполнение подъемов на носки с гантелями на самом деле может накачать эти устойчивые мышцы.

Поднимайте пятки как можно выше на каждом повторении, а затем медленно опускайте их. Держите более тяжелые гантели, чтобы сильнее нагружать икроножные мышцы.

Вы можете сбросить до 15 фунтов всего за 4 недели, выполняя подобные тренировки. Однако тренировки должны быть последовательными.

Вот почему я создал эту последовательность сжигания жира. Он показывает вам, какие тренировки лучше всего выполнять каждый день, чтобы тонизировать мышцы и растопить стойкий жир на животе. И что самое приятное, тренировки доставляются в ваш почтовый ящик, что держит вас в курсе и предотвращает непоследовательность.

Узнайте больше о последовательности сжигания жира.

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]

11 лучших регулируемых гантелей [по оценке экспертов по фитнесу]

Если вы хотите заниматься дома, я не могу больше порекомендовать пару качественных регулируемых гантелей.

И если вы можете себе это позволить, выбирайте модели Bowflex или Powerblock.

Честно говоря, поскольку эти гантели могут быть немного привередливыми, лучше выбирать лучшее качество.

Помимо того, что они чрезвычайно удобны и занимают меньше места, на самом деле они не так уж и дороги.

Подумайте о стоимости покупки нескольких пар гантелей.

В этом обзоре я дам вам свои личные рекомендации по покупке регулируемых гантелей.

Самая лучшая регулируемая гантель

Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552

• Регулируемый вес от 5 фунтов до 52.5 фунтов
• с шагом 5 фунтов до 25 фунтов
• Экономия места для 15 комплектов гантелей
• Простое переключение веса с помощью системы набора номера
• 2 года гарантии на пластины и детали

Хотя я немного предвзято (владею ими более 2 лет), я считаю, что Bowflex SelectTech — лучшие гантели на рынке.

Если вы новичок, тяжелоатлет среднего или продвинутого уровня, вы сможете использовать эту регулируемую гантель в течение длительного времени, прежде чем вам потребуется дополнительный вес.

Более того, если вам нужно больше 52 фунтов, у Bowflex есть другие модели с настройками веса до 90 фунтов.

Что говорят клиенты

Большинство клиентов любят SelectTech 552 и дали ему отличную оценку.

Некоторые люди также оставили слово предостережения, сказав, что из-за того, что он в основном пластиковый, вы должны быть осторожны, чтобы не уронить их или не бросить на пол.

Стойка для гантелей и стойка для гантелей Bowflex SelectTech

• Подставка для гантелей Bowflex SelectTech 552 Регулируемые гантели
• Простая сборка
• Имеет подставку для носителей с тефлоновым материалом для фиксации ваших устройств.
• Загрузите приложение Bowflex SelectTech, чтобы получать идеи по тренировкам и записывать свои упражнения.

Это идеальный компаньон для регулируемых гантелей SelectTech.

И у него есть большая стойка для мультимедиа, которая идеально подходит для размещения планшета или мобильного устройства.

Подставка совместима с моделью SelectTech 552, упомянутой выше, но также с моделями 560 и 1090, предлагаемыми Bowflex.

Все эти модели имеют собственное основание, но эта подставка помогает защитить мышцы спины от несоответствующих движений, когда вы поднимаете с пола более тяжелые веса.

Вторая любимая гантель

Регулируемые гантели PowerBlock Sport 24

• Регулируемый вес от 3 до 24 фунтов
• с шагом 3 фунта
• Быстро измените свой вес с помощью штифта переключения
• Изготовлен из прочной стали с порошковым покрытием
• 10-летняя ограниченная гарантия

PowerBlock была первой компанией на рынке, которая предложила регулируемые гантели.

Они имеют запатентованную конструкцию, которую они улучшали на протяжении многих лет, чтобы обеспечить вам максимальный контроль и баланс во время тренировок.

Эта модель оснащена резиновыми ручками для лучшего захвата и дает вам до 24 фунтов на руку, что обычно достаточно для обычного человека.

Что говорят клиенты

Большинство клиентов очень довольны своей покупкой и считают ее идеальной для домашнего использования. Зачем нужно 8 пар гантелей, если у вас может быть только одна пара?

Кроме того, для обеспечения вашей безопасности в замке есть предохранительный штифт, который не переключит ваш вес, если вы не поместите его на твердый стол или пол.

Самый эргономичный дизайн

Если вы опытный тяжелоатлет и вам нужно что-то, что соответствует интенсивности вашей тренировки, эта пара гантелей не только хорошо подойдет, но и поможет вам сэкономить место.

С каждой покупкой вы получаете пару регулируемых гантелей, которые обеспечивают от 11 фунтов до 71,5 фунтов на руку.

Вы также получаете подставку для гантелей, чтобы она не опрокидывалась, и вы можете приобрести подставку для гантелей для более легкого подъема и более безопасного хранения.

Что говорят клиенты

Покупатели, которые использовали эти гантели более года, по-прежнему довольны своей покупкой.

Даже после нескольких месяцев использования один клиент сказал, что у него был отличный опыт работы со службой поддержки, когда одна из его гантелей сломалась.

Более того, другой покупатель заявил, что по сравнению с другими брендами этот более удобный, более удобный и легко регулируемый.

Лучшие гантели для женщин

Если вас не интересует большой вес, эта модель — отличный вариант.Благодаря максимальному регулируемому весу 12,5 фунтов он идеально подходит для тонизирующих упражнений и кардиотренировок.

Это также поможет вам сэкономить много места, которое в противном случае можно было бы использовать для 3 или 4 пар гантелей, и его можно легко хранить, не требуя сложных и громоздких стоек для гантелей.

Что говорят клиенты

Большинство клиентов оставляют высокую оценку этого продукта. Им нравится, что он прочный, универсальный, доступный и очень простой в хранении.

Однако некоторые клиенты жаловались на то, что грузы трудно выровнять и иногда они не стоят прямо.

Это затрудняет регулировку веса, да и руководства пользователя не очень полезны.

Идеально для тяжеловесов

Регулируемые гантели Yes4All

• Комплект регулируемых гантелей с коннекторами для гирь и штанги
• Регулируемый вес от 40 до 200 фунтов
• Резиновые ручки для идеального захвата и предотвращения скольжения

Эта модель поставляется в различных наборах, которые вы можете выбрать в соответствии с максимальным весом, который вам нужен, и коннекторами гантелей, необходимыми для ваших тренировок.

Вы можете приобрести комплект гантелей и ремешков для запястий или только ручки и веса.

Есть много вариантов на выбор, поэтому убедитесь, что вы знаете, что вам нужно, чтобы вам не приходилось делать дополнительную покупку.

В целом, это отличный выбор, если вы ищете более тяжелые веса или если вы тяжелоатлет.

Что говорят клиенты

Покупатели в целом довольны продуктом и говорят, что он обеспечивает отличное соотношение цены и качества.

Вы получаете огромный вес за свои деньги, намного больше, чем предлагают другие бренды. Однако это также может стать недостатком в отношении доставки.

Лучший доступный вариант

Регулируемая гантель Bayou Fitness

• Регулируемый вес от 10 до 50 фунтов
• с шагом 5 фунтов
• Стальная конструкция, очень прочная и компактная
• Вы можете переключать веса, выбирая пластины и регулируя предохранительный штифт
• Гарантия 6 месяцев

Если у вас ограниченный бюджет, но вы все равно хотите приобрести что-то надежное, это отличный выбор.Это отличная пара регулируемых гантелей, которые очень безопасны и предназначены для атлетов среднего уровня.

Гантели имеют металлическую втулку, удерживающую пластины вместе, и вы можете регулировать веса либо с шагом 5 фунтов, удаляя пластину с одной стороны, либо с шагом 10 фунтов, если снимаете пластину с обеих сторон.

5-фунтовые приращения иногда кажутся немного несбалансированными, но в большинстве случаев это все равно работает.

Что говорят клиенты

Некоторые люди жаловались на то, что прибавка в 10 фунтов слишком велика, и что гантели ощущаются скованно или неудобно при выполнении определенных движений.

Кроме этого, они являются отличным выбором, если у вас нет денег на покупку более дорогого оборудования.

Другие рекомендуемые гантели

В набор регулируемых гантелей Core Fitness входят две пары регулируемых гантелей с подставкой, руководство по упражнениям и 2-летняя гарантия на детали.

Они имеют максимальный вес 50 фунтов с шагом 5 фунтов на пластину, мягкую ручку с противоскользящим покрытием и технологию Twist Lock, которая позволяет легко менять вес.

Что говорят клиенты

По оценкам покупателей, эти гантели очень прочные и хорошо сконструированы.

Людям, купившим этот продукт, нравится, что, хотя он чрезвычайно компактен, он не раскачивается даже при максимальной нагрузке, а бренд предлагает отличное обслуживание клиентов.

Однако при использовании этих гантелей следует проявлять особую осторожность, поскольку их падение может вызвать неисправность в системе регулируемых грузов.

Этот набор регулируемых грузов заменяет 30 комплектов гантелей и поддерживает до 55 фунтов на 2.С шагом 5 фунтов. Они бывают парами и имеют чрезвычайно гладкий и стильный дизайн.

Материалы высококачественные и прочные, а система переключения веса основана на переключателе, который вы устанавливаете на желаемый вес, прежде чем поднимать гантели с подставки.

Что говорят клиенты

Покупатели в основном довольны продуктом, потому что он компактен и прост в использовании.

Тем не менее, есть также несколько плохих отзывов, особенно от людей, которые сбросили вес и были вынуждены обращаться в службу поддержки, с которой, по-видимому, было очень трудно связаться.

Система регулируемых гантелей Ironmaster 75 фунтов с быстрой фиксацией изготовлена ​​из сварной стали и может регулироваться от 5 до 75 фунтов с шагом 2,5 фунта.

Механизм переключения требует, чтобы вы разблокировали винт, изменили свой вес, добавив или сняв пластины, а затем снова заблокировали.

В комплект входит подставка для хранения ваших весов и оборудования.

Что говорят клиенты

Большинство людей, купивших этот продукт, говорят, что это отличный выбор по цене, а механизм переключения веса разобраться несложно.

Он также имеет отличное качество и пожизненную гарантию.

Однако некоторые клиенты сообщают о проблемах со штифтами и замками, поэтому мы рекомендуем вам протестировать различные замки и регулируемые опции при получении посылки.

Если вы ищете традиционные регулируемые гантели, это отличный вариант, который позволяет вам выбрать свой вес от 65 до 200 фунтов.

С каждой покупкой вы получите пару регулируемых гантелей и серию тарелок с двумя гантелями.5-фунтовые прибавки. Пластины изготовлены из железа и не подвержены коррозии.

Вы получаете 4 хомута со звездообразным замком для фиксации веса и соединитель для гантелей, чтобы превратить две гантели в одну штангу.

Что говорят клиенты

Отзывы об этом продукте отличные, и большинство клиентов очень довольны своей покупкой. Обслуживание клиентов также хорошее и, по-видимому, очень отзывчивое.

Другие покупатели заявили, что грузы очень тяжелые (до 100 фунтов на одну гантель) и могут вызывать такие проблемы, как трещины в резьбе и хлопья металла на полу.

Этот набор — еще один отличный выбор, если вы хотите купить набор гантелей, которые можно превратить в штангу.

Это сверхнадежная модель с двойными стопорными гайками и нескользящей рукояткой с очень удобным резиновым покрытием.

В комплект входит до 66 фунтов веса, две планки, соединительный стержень и нескользящая перчатка для дальнейшего повышения безопасности.

Что говорят клиенты

Недостаточно отзывов клиентов, чтобы дать нам четкое представление об их опыте.

Тем не менее, полученные до сих пор отзывы очень положительные, и люди, купившие этот набор, любят его стиль, стабильность, долговечность и простоту использования.

Зачем нужны регулируемые гантели?

Регулируемые гантели

— отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, особенно если вы не планируете тренироваться с другими людьми. Но почему вы выбрали именно этот тип гантелей?

Чтобы сэкономить

Регулируемые гантели

более доступны по цене, чем большой набор гантелей и громоздкая стойка для гантелей.

Вместо того, чтобы покупать дополнительные веса, которые вы не планируете использовать регулярно, вы можете купить только одну пару гантелей и отрегулировать вес в соответствии с вашими потребностями.

Для экономии места

Если вы тренируетесь в одиночку, вам не понадобится несколько сложенных гантелей, которые вы редко используете. Вместо этого вы можете сэкономить место и купить пару регулируемых гантелей.

Что нужно учитывать

Есть кривая обучения

Перед покупкой пары регулируемых гантелей важно знать, что поначалу вы можете чувствовать себя не совсем комфортно.Возможно, вам придется научиться их использовать.

К регулируемым гантелям

нужно время, чтобы привыкнуть, особенно если вы планируете выполнять дроп-сеты и другие упражнения, требующие быстрой смены веса.

Бюджет

Ваш бюджет — очень важный аспект, который следует учитывать перед покупкой. На рынке есть доступные варианты с очень простой конструкцией.

Однако, если вам нужен регулируемый набор гантелей, который легче использовать и регулировать, он обычно дороже, но стоит своих денег.

Дизайн

Это может считаться второстепенным свойством, потому что стильная и красивая регулируемая гантель не обязательно работает лучше, чем другие.

Тем не менее, дизайн может иметь значение, когда он обеспечивает больший комфорт при переключении веса или создании штанги из двух гантелей и соединительной тяги.

Уровни веса

Важно учитывать максимальный вес в соответствии с вашими целями и текущим уровнем физической подготовки.

Если вы не используете 100 фунтов, вам не нужно покупать дополнительный вес.Есть более доступные варианты, которыми вы сможете лучше воспользоваться.

Шаг пластины

Также важно учитывать увеличение веса.

Чем меньше приращение, тем лучше, потому что вы сможете плавно переходить от одного веса к другому.

Также имейте в виду, что некоторые производители упоминают минимальное увеличение веса, основанное на весе одной пластины, и замена только одной пластины может сделать вашу гантель неровной.

Стоит ли покупать их?

Регулируемые гантели настоятельно рекомендуются для домашних тренажерных залов.

Сначала они могут показаться дорогими, особенно если вы выбираете брендовые модели с хорошими отзывами, но они определенно того стоят.

Они сэкономят вам много денег и места в долгосрочной перспективе.

Сгибание запястья с гантелями стоя — поднятие тяжестей завершено

Сгибание запястья с гантелями стоя — одно из упражнений по поднятию тяжестей, которое я включаю в свои программы по поднятию тяжестей, когда хочу улучшить свои предплечья.

Я решил добавить их в свою новейшую программу тренировок, поэтому решил, что сегодня займусь этим замечательным упражнением для предплечий.

Если ваши предплечья нуждаются в дополнительной работе, добавьте несколько их подходов в конце программы тренировки, так как они не увеличивают общую нагрузку на ваше тело.

Другими словами, ваше тело не потребует много ресурсов, чтобы восстановиться после этого упражнения. Это изолирующее упражнение для всей области предплечья.

Основные группы мышц, проработанные во время сгибания запястий с гантелями стоя

Во время этого упражнения вы проработаете всю группу мышц предплечья.

Помните, что предплечья — очень важная группа мышц, если вы хотите улучшить свой внешний вид. Если вы не носите всегда длинные рукава, предплечья видны окружающим больше, чем любая другая основная группа мышц вашего тела.

Оборудование для тяжелой атлетики, необходимое для этого упражнения

Сгибание запястий с гантелями стоя требует только гантелей и, возможно, некоторых перчаток для тяжелой атлетики (настоятельно рекомендуется использовать перчатки).

Если у вас есть набор регулируемых гантелей или набор фиксированных гантелей, это упражнение по поднятию тяжестей будет быстро и легко настроить.

Просто возьмите гантели, найдите безопасное место, чтобы встать, и вы готовы к работе.

Как выполнять сгибания рук с гантелями стоя

Возьмитесь за гантели и встаньте, поставив их на бок.

Стороны гантели должны быть обращены перед вами и позади вас на протяжении всего упражнения.

Просто согните гантели вверх по направлению к каждой стороне тела, удерживая плечи в неподвижном положении.

Затем медленно опуститесь в исходное положение.Следующая часть упражнения — это та, которую большинство людей пропускает при сгибании запястий с гантелями стоя.

Теперь вы собираетесь согнуть гантели вверх к внешней стороне тела. Итак, вы на самом деле выполняете сгибание запястий с добавлением обратных сгибаний запястий в конце каждого повторения.

Выполнив обе части этого упражнения, вы выполнили одно повторение.

Видео упражнения по поднятию тяжестей на сгибание запястья с гантелями стоя

Вот видео с упражнением, показывающее первую часть упражнения, когда вы сгибаете гантели вверх по направлению к своему телу.

А вот еще одно хорошее видео, НО вторая часть упражнения также отсутствует в этом видео:

А вот правильное видео с упражнением, показывающее все повторение. Обратите внимание, что вы сгибаете гантели внутрь и наружу, чтобы выполнить одно полное повторение:

Другая информация о сгибании рук с гантелями стоя

Я думаю, вам это действительно понравится, поскольку они действительно улучшат силу, мускулатуру и внешний вид предплечий.

Сгибания запястий с гантелями стоя — одно из моих любимых изолирующих упражнений для предплечий, потому что они быстро настраиваются, так как вам просто нужно взять гантели, чтобы начать.

Вы всегда должны работать над увеличением веса, который вы поднимаете в ходе программы тренировок по поднятию тяжестей.

Так как большинство гантелей увеличиваются на 5 фунтов, это может быть ОГРОМНОЕ процентное увеличение, когда вы перепрыгиваете на 5 фунтов к гантелям следующего размера. Чтобы решить эту проблему, используйте сопряжения пластин по бокам гантелей, чтобы увеличить их в меньших процентах.С сопряжениями тарелок вы можете увеличить их гораздо меньше.

Желаю вам всего наилучшего с сгибанием запястья с гантелями стоя . Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, дайте мне знать.

Тренировка стоя: тренировка всего тела с гантелями

Следите за нами и ставьте лайки:

Всем привет!

Сегодня у меня для вас отличная тренировка с гантелями стоя. Во время этого упражнения вам совсем не обязательно опускаться на пол, но вес создает большую проблему.Эта тренировка проработает ваши руки, спину, корпус, ягодицы и ноги. Всего понемногу.

Если у вас нет гантелей, вы можете взять что-нибудь из дома, чтобы добавить веса к тренировкам, или выполнять упражнения с собственным весом. Добавление сопротивления поможет улучшить сжигание во время тренировки.

Маверик простудился. Прошлой ночью он спал намного лучше (из-за духоты накануне ночь для него была тяжелой). Он все еще спит, пока я печатаю это, но я надеюсь, что сегодня он чувствует себя лучше.Пока он чувствует себя лучше, я буду снимать новую тренировку сегодня (и она будет на завтра). Если он не почувствует себя лучше, я тоже отправлю вам тренировку с возвратом на завтра.

Даже простуженный Маверик улыбается, когда я пою ему.

В среду вечером мы делаем что-то особенное. Чтобы отпраздновать пятилетнюю годовщину ведения блога, мы с Джесси будем вместе снимать тренировочное видео! Во время одного из своих видео в Facebook Live я спросил, что вы, ребята, думаете, что мы должны сделать, чтобы отпраздновать это событие, и тренировка с нами обоими в видео была одним из предложений.Особый привет Лизбет за идею! Моя мама согласилась приехать и понаблюдать за ребенком, и один из наших друзей будет снимать для нас. У нас большие командные усилия, чтобы это произошло!

У меня также есть хорошие новости на фронте Patreon! На днях я упомянул, что вся моя страница была случайно удалена и все обещания были удалены. Похоже, они смогли восстановить обещания, которые были ранее даны, чтобы помочь поддержать BenderFitness и получить нам новое оборудование. Если вы хотите помочь (даже 1 доллар в месяц помогает! Если бы каждый, кто использовал BenderFitness, вносил 1 доллар в месяц, мы могли бы посвятить себя ведению блога полный рабочий день, а также иметь отличную съемочную команду), вы можете сделать это здесь: https: // www.patreon.com/BenderFitness.

Надеюсь, вам понравится сегодняшняя тренировка!

Мелисса

PS Вы можете найти меня в социальных сетях: @BenderFitness и в Facebook: @MelissaBenderFitness, а Джесси в Instagram: @ BenderCrosby1

Снаряжение: –Купите Gymboss прямо сейчас. Набор на 15 раундов по 10/50.

1. Вращательный выпад с гантелями (справа)
2. Вращательный выпад с гантелями (слева)
3. Реверсивный выпад (справа)
4.Рецепт Выпад Удар ногой (слева)
5. Разгибание трицепса
6. Тяга в наклоне
7. Махи гантелями
8. Становая тяга воина (справа)
9. Тяга воина (слева)
10. Жим с боковым ударом (справа)
11. Жим с боковым ударом (слева)
12. Поворот стула
13. Отвод на трицепс
14. Отвод одной ноги (справа)
15 . Метчик на одной ноге (левая)

Повторить 1-3X

Поворотный выпад

Реверсивный выпад, часть 1

Реверсивный выпад Удар ногой, часть 2

Разгибание трицепса

Тяга с наклоном

Качели лыжника с гантелями

Воин / становая тяга на одной ноге

Пресс с боковым ударом, часть 1

Пресс с боковым ударом, часть 2

Стул Twist

Отвод на трицепс

Метчик с одной ножкой, часть 1

Метчик с одной ножкой, часть 2

.