Бицепс сидя: Подъем гантелей на бицепс сидя

Мы используем файлы cookie на нашем веб-сайте. Некоторые из них очень важны, а другие помогают нам улучшить этот веб-сайт и улучшить ваш опыт.

Принять все

Сохранить

Индивидуальные настройки конфиденциальности

Подробная информация о файлах cookie Политика конфиденциальности Отпечаток

Здесь вы найдете обзор всех используемых файлов cookie. Вы можете дать свое согласие на использование целых категорий или отобразить дополнительную информацию и выбрать определенные файлы cookie.

Принять
Имя	Пиксель Facebook
Провайдер	Facebook Ireland Limited
Назначение	Cookie от Facebook, используемый для аналитики веб-сайтов, таргетинга и измерения рекламы.
Политика конфиденциальности	https://www.facebook.com/policies/cookies
Имя файла cookie	_fbp, act, c_user, datr, fr, m_pixel_ration, pl, присутствие, sb, spin, wd, xs
Срок действия печенья	сессия / 1 год

TheArnoldFans — Бицепс

Бицепс / Трицепс / Предплечья

Эти пошаговые упражнения помогут вам сделать ваше тело похожим на тело Арнольда.Было бы здорово вернуться на 20 лет назад, чтобы поработать с самим Арнольдом, но посмотрите рисунки и инструкции для вдохновения. Приступим к накачке!

Начните с вытягивания прямых рук до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а бицепсы полностью не сократятся. Медленно опустите тело, пока руки не станут прямыми. Подтягивания сложны, когда они сделаны правильно, но они действительно увеличивают ваши бицепсы на несколько дюймов. Идите полностью вниз и полностью вверх, делая полные движения. Потянитесь, когда дойдете до низа, и потяните до подбородка. Не пинайте ногами, чтобы довести до верха последние несколько сантиметров.Это лишает вас преимуществ упражнения. Сделайте столько повторений, сколько сможете, в сумме попытайтесь сделать 30.

СГИБ СТОЯНКИ:
Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, позволяя ей упираться в бедра. Сгибайте гриф только предплечьями. Ваше плечо должно оставаться в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Важно, чтобы вы не занимались другими мышцами. Сильно согните бицепс в верхней части сгиба. Медленно опустите штангу и повторите.

Сгибание рук с гантелями сидя:
Сгибание рук с гантелями аналогично сгибанию рук со штангой, за исключением того, что вы используете две гантели. Причина использования гантелей в том, что они позволяют поворачивать запястье во время сгибания рук и дотягиваться до некоторых запущенных участков бицепса. Результат — больше сопротивления от сгибания рук с гантелями, чем от подъема штанги стоя.

Арнольд начинает сгибать гантели костяшками пальцев вперед (, как показано на фото ). Поднимая тяжести, он постепенно поворачивает их, пока ладони не поднимутся вверх, а затем сгибает бицепсы.Этот поворот запястья дает бицепсу и дополнительное преимущество, которого иначе не получить. Делайте движения медленно и осознанно. Двигайте только предплечьями. Каждый раз, когда вы опускаете вес, вы должны позволить ему свисать полностью свободно, а не на три четверти вниз.

МОЛОТКИ:
Выполняется так же, как и обычные сгибания рук с гантелями, за исключением того, что ладони смотрят внутрь и остаются в таком положении на протяжении всего движения. Таким образом вы тренируете предплечья и бицепсы.

ОГРАНИЧЕННЫЙ НАКЛОННЫЙ ИЗВЕРГ ДАМББЕЛЛЯ:
Одним из величайших бодибилдеров мира был Стив Ривз .Помимо классических пропорций, у него были невероятные руки. Одним из любимых упражнений Ривза на бицепс было наклонное сгибание рук с гантелями. Арнольд использовал это упражнение в начале своей карьеры. Но он понял, что не добивается тех результатов, которые были у Ривза. Он поэкспериментировал и обнаружил простой трюк, который изменил для него все упражнение. Арнольд вытянул локти немного вперед и таким образом не давал гантелям просто качаться вверх, пока я сгибалась. Теперь вместо того, чтобы позволить передней дельтовидной мышце помочь, я ограничил работу своими бицепсами.Разница была невероятной. Практически сразу Арнольд заметил новую вершину бицепса.

Медленно примите положение на первой фотографии и медленно согните гантели до готового положения. Помните: если вы чувствуете, что ваша дельтовидная мышца делает подъем, значит, вы делаете это неправильно. Изолируйте, если это касается бицепса.
ПРИМЕЧАНИЕ: O Что касается бицепсов, вам необходимо полностью расслабить их между повторениями. Встаньте с расслабленными руками, повернув ладони внешней стороной к бедрам.Это дает крови возможность свободно течь через бицепс.

КОНЦЕНТРАЦИОННЫЕ ИЗВЕРСТИЯ:
Арнольд любит делать это упражнение в конце тренировки на бицепс, потому что это одно из лучших средств для тренировки мышц. Это очень строгое движение, но оно предназначено для роста, а не для определения, поэтому используйте столько веса, сколько сможете. Название «Concentration Curl» имеет важное значение: вам действительно нужно сосредоточиться на сокращении бицепса и быть строгим, чтобы сделать это упражнение эффективным.

В положении стоя слегка наклонитесь и возьмите гантель в одну руку. Положите свободную руку на колено или другой неподвижный объект, чтобы стабилизировать вас. Затем согните вес до дельтовидной мышцы, не двигая плечами или локтями, и убедитесь, что вы не позволяете локтю упираться в бедро. Во время подъема поверните запястье так, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. Полностью напрягите мышцу в верхней части сгибания, затем медленно опустите вес, сопротивляясь ему до полного разгибания.В верхней части упражнения на бицепсы бицепсы принимают на себя полную нагрузку веса. Не прижимайте вес к груди; он должен быть согнут к плечу, чтобы проработать высокие внешние бицепсы.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ИЗГИБЫ:
Это особенно хорошо для тех, у кого есть пространство между нижними бицепсами и локтевым суставом, чтобы заполнить и сформировать эту область и помочь создать толщину по всей двуглавой мышце.
Сгибание рук проповедника — еще более строгое упражнение, чем обычные сгибания рук со штангой. Встаньте грудью на скамейке, вытянув руки над ней.Это ставит руки под углом, что переносит дополнительную нагрузку на нижнюю часть мышцы. Возьмитесь за штангу нижним хватом.

Удерживая тело неподвижно, согните штангу до упора вверх, а затем снова опустите ее до полного разгибания, сопротивляясь весу на пути вниз. Вы можете использовать планку для сгибания рук E-Z для этого движения или даже использовать скамью для сгибания рук с гантелью на одной руке. Не отклоняйтесь назад, когда поднимаете штангу, и намеренно сгибайте мышцы с максимальной нагрузкой, когда вы подходите к вершине движения, где реальная нагрузка на бицепсы незначительна.

Тренировка спины и бицепса, чтобы помочь вам встать прямо

Эй, люди, которые много сидят (ну, наверное, все): Эта тренировка спины и бицепса может быть именно тем, что вам нужно, чтобы помочь улучшить вашу осанку, чтобы вы может встать прямее.

Когда вы проводите кучу времени сидя, особенно если вы сгорбились над экраном, ваша голова, шея и плечи имеют тенденцию вытягиваться вперед, что приводит к этой округлой позе, как сообщает SELF. Эта неправильная осанка может вызвать дискомфортное напряжение.

Один из способов помочь бороться с этой тенденцией к спаду — это посвятить время проработке мышц задней цепи или задней части тела, говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе. К ним относятся ваши ромбовидные мышцы (верхняя мышца спины, которая соединяет лопатки с грудной клеткой), средние и нижние трапециевидные мышцы (мышцы задней части шеи и верхней части спины) и задние дельтовидные мышцы (задняя часть плеч).

«Мышцы, связанные с хорошей осанкой, — это те, которые втягивают лопатки, прижимают лопатки и помещают лопатки в удобное положение, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении», — говорит она.

Проработка этих мышц, а также других мышц задней части тела, таких как широчайшая мышца спины (большие треугольные мышцы, охватывающие ширину нижней части спины), помогает противодействовать этому наклону вперед и работать над укреплением баланса. общая сила тела. «Многие люди склонны пренебрегать мышцами спины в пользу движений, которые задействуют мышцы передней части тела, таких как жимы, подъемы вперед и подъемы в стороны», — говорит Фэган.

Вот почему многие тренеры рекомендуют прорабатывать мышцы спины в соотношении два: один с толкающими мышцами, говорит Фэган, — это означает, например, что для каждого подхода отжиманий, который вы делаете, вы должны делать два подхода. упражнение, нацеленное на заднюю цепь.

Эта тренировка — отличный способ по-настоящему отточить мышцы задней части тела, а также дать вашим рукам дополнительную нагрузку. Хотя ваши бицепсы работают при любом растягивании, добавление некоторой изолированной работы на бицепсы — которую эта тренировка для спины и бицепса включает в себя в качестве завершающей — может помочь вам обрести серьезную силу в руках.

Лучшая часть? Эта тренировка даст вам полный ожог задней части тела чуть более чем за 20 минут.

Тренировка

Что вам понадобится: Пара средних и легких гантелей, а также петля для сопротивления. Вы также можете использовать коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения

Superset 1

• Тяга одной рукой
• Внешнее вращение плечевого пояса

Superset 2

• Пуловер
• Подъем задних дельт на боку

Finisher Directions

Finisher Directions

1, выполните по 8 повторений на каждую сторону ряда, а затем, не отдыхая, выполните 12–15 повторений внешнего вращения плеча. Отдохните 1-2 минуты.Завершите всего 3 раунда.

Демонстрация движений ниже: Натали Уэрта (гифки 1 и 3), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде, Калифорния; Hejira Nitoto (GIF 2), мама шестерых детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; и Эрика Гиббонс (GIF 4 и 5), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи.

Правда о сгибаниях стоя

В: Что лучше делать сгибания рук со штангой сидя или стоя? Я слышал, что стоять лучше, потому что нервная система активнее, и вы можете больше работать с мышцами. Как сказал бы Том Круз: «Я могу смириться с правдой!»

A: Вы же понимаете, что «Несколько хороших парней» — это просто фильм? А что Круз актер? Серьезно, чтобы добиться максимального роста рук, лучше сгибать бицепс стоя, а не сидеть.

Электромиография измеряет электрическую активность мышц; более сильное мышечное сокращение дает более высокое измерение. Чем выше измерение ЭМГ, тем больше активация поперечного сечения мышцы. По правде говоря, по сравнению с сгибаниями рук со штангой стоя — которые многие считают единственным лучшим упражнением для бицепсов — сгибания Скотта и сгибания рук сидя дают более высокие показатели ЭМГ.

Ваше тело должно расходовать значительное количество нервной энергии, чтобы стабилизироваться в положении стоя, чтобы вы, скажем, не упали.Серьезно, когда вы выполняете сгибание стоя, нервная система усердно работает, чтобы позволить ягодицам и мышцам, выпрямляющим позвоночник, компенсировать вес, когда вы сгибаетесь. Когда вы выполняете упражнения на сгибание сидя, этим мышцам не нужно работать так много, поэтому больше нервных импульсов мозга можно сосредоточить на сгибателях локтя. В результате, как сказали бы ученые, выполняющие упражнения, максимальная активация поперечного сечения двуглавой мышцы.

При упражнениях стоя на руках повышается вероятность использования неправильной техники.Я помог продвинутым бодибилдерам преодолеть плато тренировок в развитии рук, заставив их использовать более легкие веса, но в идеальной форме.

Я не предлагаю вам никогда не выполнять сгибания рук стоя, так как упражнения стоя предлагают ценное разнообразие ваших тренировок, но большинство упражнений для рук следует выполнять сидя.

Q: Мне 40 лет, и я занимаюсь поднятием тяжестей около 10 лет. Я не собираюсь выигрывать соревнования по бодибилдингу, но думаю, что смогу принять Джорджа Клуни в позе.Моя проблема в том, что я недавно прошел медосмотр, и у меня давление 141/93. Мой врач говорит, что у меня гипертония, и хочет включить меня в подробный список лекарств. Вы можете посоветовать, что делать с моим кровяным давлением? У обоих моих родителей высокое кровяное давление, но они не заботятся о себе так, как я.

A: Гипертония поражает жизненно важные органы, вызывая такие проблемы, как заболевание почек, а также повреждает артерии головного мозга, что может привести к инсульту.Инсульт — третья по значимости причина смерти в Соединенных Штатах, а главная причина инсульта — гипертония.

Хорошо, давайте сделаем это более личным. Нормальное кровяное давление для мужчины вашего возраста составляет около 120/80, а продолжительность жизни человека с вашим кровяным давлением составляет около 62 1/2 лет. Я обращаю ваше внимание?

Неточно использовать термины гипертония и высокое кровяное давление как взаимозаменяемые. Когда вы поднимаете тяжести, ваше кровяное давление повышается, но это временное состояние.Когда ваше кровяное давление остается аномально высоким, что приводит к изменению структуры и функции кровеносных сосудов, это классифицируется как гипертония. Вы занимаетесь спортом и у вас низкий уровень жира, что способствует снижению артериального давления, но это не обязательно означает, что вы в безопасности. Поскольку у обоих ваших родителей высокое кровяное давление, генетически вы тоже подвержены этому риску: при рождении у вас уже была 50-процентная вероятность развития гипертонии.

Недавно я спонсировал семинар с доктором.Марк Хьюстон из Института силы поликвина, чтобы обсудить последние открытия функциональной медицины в области сердечно-сосудистых заболеваний, особенно гипертонии. Хьюстон провел 75 исследований по гипертонии и написал более 120 рецензируемых медицинских статей на эту тему. Большая часть этого исследования резюмирована в его книге «Что ваш врач не может сказать вам о гипертонии» (ее можно найти в крупных книжных магазинах или на сайте www.HachetteBook
GroupUSA.com).

Хьюстон говорит, что есть много простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить кровяное давление, например, уменьшить стресс, есть больше фруктов и овощей, а также отказаться от табака и алкоголя.К сожалению, иногда здорового образа жизни недостаточно, и в таких случаях могут быть показаны лекарства, назначенные врачом. Хьюстон, однако, говорит, что вы должны знать о естественных методах снижения артериального давления.

Существуют обширные научные рецензируемые исследования, показывающие, что определенные витамины, минералы и другие природные вещества могут снижать кровяное давление. Эти нутрицевтики, как их еще называют, не вызывают большинства побочных эффектов, связанных с лекарствами. Например, в своей книге Хьюстон говорит, что, хотя бета-адреноблокаторы могут замедлять частоту сердечных сокращений, что является одним из методов борьбы с гипертонией, такие лекарства могут привести ко многим проблемам — депрессии, диарее, бессоннице.Они даже могут заставить вас сильно пердеть! Напротив, говорит Хьюстон, ягоды боярышника — это трава, которая может быть более безопасной и естественной альтернативой бета-блокаторам.

Двумя любимыми нутрицевтиками Хьюстона от гипертонии, а также общего здоровья сердечно-сосудистой системы являются омега-3 жирные кислоты и ресвератрол. Омега-3 обладают многими преимуществами для сердечно-сосудистой системы, такими как уменьшение воспаления, тенденция тромбоцитов к излишнему слипанию, жир в крови и риск нерегулярного сердцебиения.

Ресвератрол — это интересная добавка, созданная в результате исследований сердечно-сосудистого здоровья людей во Франции, поскольку у них гораздо более низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, чем у людей в Соединенных Штатах, и это несмотря на то, что диета часто с высоким содержанием насыщенных жиров.Одна из причин такого различия заключается в том, что французская культура поощряет употребление вина, которое содержит растительное соединение ресвератрол. Хьюстон говорит, что исследования показывают, что ресвератрол может замедлить старение сосудистой системы и процесс старения в целом, а также может помочь уменьшить жировые отложения и увеличить набор мышечной массы.

Это не мое дело, особенно в формате колонки вопросов и ответов, идти вразрез с советами вашего врача. Тем не менее, я рекомендую вам прочитать книгу Хьюстона, а затем обсудить некоторые из ее идей со своим врачом.Также посоветуйте своему врачу ознакомиться с медицинским учебником Хьюстона , Справочник по гипертонии (Нью-Джерси: Wiley-Blackwell. 2009). Гипертония — серьезное заболевание, но тщательные исследования, представленные в этих книгах, не только увеличат продолжительность вашей жизни, но и улучшат ее качество.

Q: Что вы думаете об использовании упражнений на частичную амплитуду? Я понимаю, что многие пауэрлифтеры часто делают жимы с досок и частичную становую тягу в силовой стойке, чтобы улучшить свою силу, но стоит ли этот тип тренировок затраченных усилий?

A: Если вы заинтересованы в достижении наивысшего уровня развития силы, вам следует попытаться включить некоторые частичные движения в свои текущие программы тренировок.Гуру пауэрлифтинга Луи Симмонс одобряет использование частичных подъемов. Движения также можно использовать для ускорения роста мышц.

Я понимаю, что мистер Олимпия Фрэнк Зейн выполнял четверть становой тяги, чтобы максимально развить свои мышцы, выпрямляющие позвоночник. Помимо этих отзывов, вот пять веских причин использовать движения с частичным диапазоном:

1) Они позволяют использовать большие нагрузки, чем вы можете, при выполнении движений во всем диапазоне. Тренировка с частичным диапазоном позволяет вам соответствующим образом перегрузить те области упражнения, в которых вы наиболее сильны.Например, если вы тренируетесь только с полноценными приседаниями, вы никогда не перегрузите до максимума верхний диапазон движения.

2) Они позволяют работать с «точками торможения» в лифте. Мертвая точка — это самое слабое место в подъеме, и то, сколько вы можете поднять в упражнении, ограничивается тем, какой вес вы можете преодолеть. Таким образом, пауэрлифтеры, у которых есть проблемы в жиме лежа, могут сконцентрироваться на этом камне с помощью тренировок с частичным диапазоном в силовой стойке.

3) Они растормаживают нервную систему. Чрезвычайно тяжелые частичные упражнения, выполняемые в максимальном диапазоне упражнения, помогут тренеру преодолеть запрет, который возникает из-за ощущения чрезвычайно большой нагрузки на позвоночник в случае приседания или на вытянутой руке в случае жима лежа.

4) Они помогают спортсмену достичь пика в сезон. Тренировки с неполным диапазоном не так утомляют спортсмена, как упражнения с полным диапазоном, и их можно использовать непосредственно перед крупными соревнованиями. Вот почему многие школьные футболисты делают тяжелые приседания на ящик за день до большой игры.

5) Их можно использовать в реабилитации. Тренировка с частичным диапазоном движений — отличный инструмент реабилитации. Вместо того, чтобы избегать всех упражнений с отягощениями, вы можете часто выполнять упражнение с частичным диапазоном и постепенно увеличивать диапазон по мере заживления травмы.

Хотя тренировка с частичным диапазоном движений обычно не используется большинством людей, поднимающих тяжести, нет никаких сомнений в том, что это ценный метод увеличения силы и мышечной массы, улучшения спортивных результатов и сохранения силы при восстановлении после травмы.

Примечание редактора: Чарльз Поликвин признан одним из самых успешных тренеров по силовой подготовке в мире. Он тренировал олимпийских медалистов по 12 различным видам спорта, включая женскую сборную США по легкой атлетике на Олимпийских играх 2000 года. Он провел годы, исследуя европейские журналы (он свободно говорит на английском, французском и немецком языках) и разговаривал с другими тренерами и учеными в своем стремлении оптимизировать методы тренировок. Чтобы узнать больше о его книгах, семинарах и методах, посетите www.CharlesPoliquin.сеть. IM

Я вернулся с PT Extraordinaire, Мэттом Корбином из Zap Fitness Surrey Hills, и мы решили, что пора обсудить большой спор. И мы не говорим о Хиллари против Трампа.

О нет, сэр, мы хотим проанализировать, что на уме у каждого члена нашей команды по наращиванию мышечной массы, держащего гантели и потребляющего белок…

и что лучше? Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или сгибание рук с гантелями стоя?

Ок.Так что, возможно, это не совсем великие дебаты нашего поколения.

Но Мэтт, конечно, разбивает это со своими плюсами и минусами каждого, и это само по себе стоит изрядного веса в целях знания физкультуры (вставьте здесь удар кулаком).

Давайте начнем с объяснения того, что влечет за собой каждое движение. Прежде всего, это сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это, по сути, сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье. Начните с того, что полностью сядьте на скамью.Возьмите по паре гантелей с обеих сторон, полностью вытяните руки и ладони смотрят вверх.

Держите локти красиво и близко к телу, согните вес, помня о сокращении бицепсов. Когда гантели достигают уровня плеч, движение завершено, и вы можете опускать веса обратно в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями стоя, напротив, выглядит примерно так. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Точно так же, как в сгибании рук с гантелями на наклонной скамье, в каждой руке по гантели, а руки полностью вытянуты.Однако в этом случае ваши ладони смотрят вперед. Не двигая руками, согните гантель, используя мышцы бицепса, пока она не достигнет уровня плеч. Удерживая его, сожмите бицепс, чем вернитесь в исходное положение.

Хммм, поэтому не похоже, что есть большая разница между сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье и сгибанием гантелей стоя. Но я позволю Мэтту, у которого, кстати, есть степень в области биомедицины и который собирается получить высшее образование в качестве остеопата, взять на себя ответственность за все за и против.

Он начинает с упоминания плюсов сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, по словам Мэтта: «Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье позволяют сильнее растянуть бицепсы и работают за счет большего диапазона движений. Это, в свою очередь, ограничивает вероятность «раскачивания» гирь. Также имеется большая поддержка спины и шеи, поскольку скамья снижает нагрузку на ядро ​​».

Звучит здорово, но как насчет минусов? Как объясняет Мэтт: «Существуют ограничения на вес, которого вы можете достичь, сохраняя хорошую форму.Это может вызвать дискомфорт в плече или шее, если не будет сделано должным образом ».

Теперь о сгибании рук с гантелями стоя: «Сгибание рук с гантелями стоя требует большей силы корпуса и стабильности корпуса. А поскольку вы также можете завершить движение со штангой, вес можно значительно увеличить по сравнению с сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье ». Говорит Мэтт.

Когда дело доходит до минусов сгибания рук с гантелями стоя, я думаю, что начинаю замечать трещины. По словам Мэтта, «существует большая тенденция к колебаниям веса по мере того, как наступает усталость.Если это так, я бы посоветовал встать спиной к стене, это ограничит вашу способность качать гири ».

Мэтт также описывает несколько других недостатков в сгибании рук с гантелями стоя: «У некоторых атлетов может быть тенденция поднимать вес до упора, затем подгибать локти и создавать« полку ». снимает напряжение с мышц … что противоположно тому, чего мы хотим достичь ».

Для меня это сгибаний гантелей на наклонной скамье для победы , но эта гонка на двух лошадях выглядит так, как будто это полностью личный выбор !

Связаться с Мэтт Корбин по телефону Zap Fitness Surrey Hills

Телефон: 0421 526 409

Электронная почта: [электронная почта защищена]

Веб-сайт: sixcoreoutcomes.com.au

Facebook: sixcoreoutcomes

Instagram: sixcoreoutcomes

Никогда больше не сгибайте бицепс (если вы не культурист) — возврат

Посетите любой тренажерный зал, и вы увидите, как мужчины и женщины тратят невероятное количество время изолировать одну из самых маленьких мышц человеческого тела — бицепс.

Сгибание рук на бицепс — ужасно неэффективное упражнение, но оно настолько глубоко укоренилось в нашей культуре, что его делают почти все. Несмотря на то, что для этого требуется очень небольшая координация и на самом деле задействуется только одна крошечная мышца, мы изобрели несколько вариантов одного и того же (например,g., сгибание на бицепс сидя, сгибание на бицепс стоя, концентрированное сгибание рук, сгибание рук проповедником, сгибание на молоточках) Даже некоторые групповые занятия фитнесом и буткемпы включают вариации на бицепс. Но я сомневаюсь, что в настоящем учебном лагере или программе военной подготовки можно найти кого-нибудь, кто подвергнется этому скудно продуктивному движению.

Так почему же сгибания рук на бицепс так популярны? В 70-е годы такие люди, как Арнольд Шварценеггер и Майк Кац, популяризировали спорт бодибилдинг и доказали, что они могут стать массивными и подтянуться с помощью изолирующих упражнений.Бодибилдеры продолжают использовать эти техники по сей день, но комбинируют прием стероидов с 3+ часами в день и 6 или 7 днями в неделю в тренажерном зале. Изоляционные упражнения, такие как сгибание бицепса, действительно сделают вас сильнее и / или подтянутыми, но только по одной мышце за раз. Если вы сделаете это с каждой мышцей, вы потратите большую часть своего времени бодрствования на тренировки. Если у вас есть вещи, которые вы хотите делать помимо упражнений, гораздо эффективнее (и весело!) Выполнять комплексные упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, сжигают гораздо больше жира и быстро выводят вас из тренажерного зала.

Вот несколько упражнений, которые проработают ваши бицепсы вместе с другими мышцами и помогут вам развить координацию и равновесие. Эти упражнения также улучшат вашу функциональную форму. Сравните мышцы, проработанные здесь, с сгибанием бицепса внизу списка.

Подтягивание или подтягивание (вероятно, лучшее движение верхней части тела, которое вы можете сделать)
Проработанные мышцы: бицепсы, предплечья, трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы. А если вы не можете это сделать, упростите задачу, используя бандаж или выполняя отрицательные подтягивания

Тяга в наклоне
Проработанные мышцы: бицепсы, предплечья, дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы

Тяга отступников
Проработанные мышцы: бицепсы, предплечья, дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, грудные мышцы, брюшной пресс, косые мышцы бедра, сгибатели бедра
Для дополнительной сложности, эффективности и сжигания жира попробуйте гребной тренажер Man Maker

(эрг)
Проработанные мышцы: бицепс, предплечья, дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, брюшной пресс, косые мышцы бедра, сгибатели бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник, икры, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, квадрицепсы, несколько мышц-стабилизаторов

тяга с высокой тягой.