Бицепс сидя: Подъем гантелей на бицепс сидя

Содержание

Подъем на бицепс сидя — Упражнения — Фитнес

Подъем на бицепс сидя является настоящей классикой жанра. Нет атлета или спортсмена, который не знал бы это упражнение. Тем не менее, не все делают его правильно. Попробуем разобраться.

Подъем на бицепс, выполняемый сидя

Во время этого упражнения качается только бицепс. Подъем сидя дает отменный результат, причем на него не надо тратить много времени. Единственное, что придется сделать – это найти свой вес, который с течением времени будет постоянно увеличиваться. Такой подъем входит в разряд концентрированных и напряженных подъемов, вызывающих статическое напряжение мышц. Главное действие подъема — укрепить бицепс. Упражнение подойдет тем, у кого крупные руки, но очень маленькие бицепсы. Сам подъем лучше всего выполнять после занятий. 

Преимущества подъема сидя

Это очень хорошее упражнение, которое способно дать эффект уже в первый день тренировки. А чтобы закрепить и улучшить результат, достаточно делать упражнение каждый день или же через день. Упражнение лучше всего сочетать с тренингом спины. Что касается подходов, начинать лучше с 4-5 по 10 повторений.  Но надо понимать, что между подходами важно давать мышцам отдыхать хотя бы три минуты.


Техника подъема сидя. Как правильно делать упражнение?

 

Сначала поставьте корпус прямо. Сделайте спину красивой и прямой. Возьмите в руки гантели. Приложите руки к бедрам, а локти к талии. Наконец, присядьте и упритесь в колено. Начинайте поднимать гантели и опускать. Делайте так, чтобы рука сгибалась и выпрямлялась. Такое упражнение затрагивает и вызывает напряжение в бицепсе. Подъем называется концентрированным. Лучше всего делать не один вариант упражнения, а несколько. Разнообразие поможет преодолеть усталость и создать также максимальный пик.

Другой вариант упражнения — рука должна упереться в бедренную часть ноги.

Еще один важный момент — найдите баланс, который поможет сделать технику приемлемой именно для вашего веса. Баланс никогда не должен негативно отражаться на упражнении. Если изучить технику, то можно убедиться, что в упражнении нет ничего сложного. Но многие люди совершают ряд ошибок, которые действуют на результат от упражнения в негативную сторону. Во-первых, они отрывают руку от бедренной части ноги. Во-вторых, нередко отводят корпус назад. В-третьих, неверно подбирают вес для себя. А также часто неправильно выбирают количество подходов.

В качестве заключения хочется посоветовать выполнять упражнение вместе со сгибанием рук, а также с упражнениями, которые выполняются со штангой. Также можно попробовать вертикальный хват гантелей. Все эти упражнения приведут в порядок бицепс, сделают его красивым и сильным, натренируют внутренние и внешние группы мышц. Чтобы упражнение было результативным, советуем обратиться к тренеру, который сможет подобрать правильный вес, подходы, найти нужное число повторов и первое время проследить за успешным выполнением подъемов, выполняемых сидя. При неправильном количестве подъемов появится быстрая усталость, которая сделает упражнение не действенным.

Подъем гантелей на бицепс – техника выполнения

Подъем гантелей на бицепс (стоя или в любом другом варианте) представляет собой упражнение изолированного класса, оно направлено на акцентированную проработку двуглавой мышцы плеча, то есть – бицепса. Также в работу включается брахиалис (плечевая мышца), который помогает сгибать локтевой сустав, плече-лучевые мускулы (внешняя сторона предплечий) и так называемые круглые пронаторы (располагаются у локтя в верхней части предплечья).

Нужно отметить, что данный вид тренинга крайне вариативен, подъем гантелей на бицепс стоя или сидя, а также с использованием наклонной скамьи дает возможность комплексно «нагрузить» двуглавую мышцу и дополнительно обеспечивает проработку отдельных мышц плеча и предплечья.

Несмотря на то, что тренинг кажется простым и является наиболее популярным (и очень эффективным), существует целый ряд нюансов, которые необходимо учитывать, чтобы не травмироваться и получить требуемый эффект. Основные виды этого упражнения таковы:

  • Подъем гантелей на бицепс сидя. Подразумевается, что атлет сидит прямо на скамье, которая лишена спинки или со спинкой, поднятой вертикально на девяносто градусов. Не имеет значения, поднимаете ли вы спортивные снаряды последовательно или одновременно, это никак не влияет на технику и результат. Однако попеременное движение существенно проще ввиду того, что так одновременно задействуются мускулы лишь одной руки, соответственно так можно работать с большим весом.
  • Подъем гантелей на бицепс стоя. Можно выполнять одновременно обеими руками или попеременно, это не влияет на функциональный аспект и качество проработки мускулов. В целом работать стоя легче, чем сидя. Такой подход позволяет эффективно использовать читинг, но у данной методики есть своя специфика и она подходит только хорошо подготовленным спортсменам.
  • Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. Здесь спортсмен откидывается на спинку скамьи, которая имеет существенный наклон (порядка сорока пяти градусов). Это дает возможность более акцентировано «нагрузить» конкретно двуглавый мускул плеча, данный тип тренинга идеально подходит для изолированной работы с целью увеличение объема и силовых показателей.
  • Подъем гантелей на бицепс на кресле-скотта. Вместо скотты можно использовать спинку скамьи, наклоненную под углом (опять же – в районе 45 градусов). Здесь читинг невозможен, вся нагрузка ложится конкретно на двуглавую мышцу.
  • Подъем гантелей на бицепс с супинацией. Супинация в данном конкретном случае представляет собой вращательное движение запястья и предплечья наружу. То есть, если в исходном положении ладонь направлена к телу, поворот ладонью вверх и будет супинацией. Традиционное упражнение без супинации позволяет проработать двуглавую мышцу комплексно, выполнение с супинацией дает возможность сформировать так называемый «подрез», это четко очерченная нижняя граница бицепса.
  • Подъем гантелей на бицепс обратным хватом. Это малораспространенный тип треннга на двуглавую мышцу, и чаще здесь используют не гантели, а штангу или кривой гриф. При этом нагрузка смещается в стороне брахиалиса и плече-лучевых мышц.

Также подъем может выполняться особым образом: спортсмен садиться на скамью, наклоняется вперед и упирает локоть в бедро. Это называется концентрированный подъем на бицепс. В таком положении читинг невозможен, качественно прорабатываются все целевые мускулы, минимально затрагиваются сторонние мышцы.

Мы уже отмечали, что подъем гантелей на бицепс стоя проще, потому что при этом рефлекторно (в опосредованной степени) задействуются и другие мышцы. Такой тренинг чаще всего выполняется с супинацией (в данной статье мы не рассматриваем вариант выполнения «молот», у которого немало своих нюансов). Техника выполнения подъема гантелей на бицепс стоя с супинацией следующая:

  • Атлет берет спортивные снаряды нужно веса и полостью выпрямляет руки, сжатые ладони направлены к телу.
  • Желательно стоять напротив зеркала, так вы будете всецело контролировать свои движения, ширина постановки ног не концептуальна, главное – занять максимально устойчивое положение.
  • Правая рука выносится немного вперед и проворачивается в предплечье сжатой ладонью наружу (выполняется супинация).
  • Локоть остается на месте и сгибается в суставе с умеренной скоростью по максимальной амплитуде. Сгибание происходит строго вертикально до пиковой точки.
  • Затем сустав плавно разгибается, в нижней точке перед полным разгибанием предплечье проворачивается в исходное положение (внутрь к телу). Аналогичная последовательность движений выполняется другой рукой.
  • Возможна одновременная работа двумя спортивными снарядами, это сложнее (особенно с большим весом), но не оказывает влияния на эффективность проработки целевых мускулов.
  • Этот тип тренинга можно реализовать без супинации, в этом случае предплечья изначально вывернуты наружу в исходном положении. При таком варианте вся нагрузка акцентирована на двуглавый мускул плеча.
  • Вариант с обратным хватом выполняется абсолютно аналогичным образом (без проворота предплечья).

  

Обратите внимание, что локти должны быть зафиксированы, в противном случае нагрузка будет уходить с целевых мускулов. Также при работе с большим весом можно использовать страховщика, который в крайних повторениях поможет вам, слегка подтолкнув спортивный снаряд в начальной фазе движения. Если вы работаете стоя, то вместо страховщика допустим читинг – слегка согните ноги в коленях, а затем, когда спортивный снаряд начнет двигаться вверх, резко разогните их, придав себе дополнительный импульс.

Читинг недопустим на начальных этапах, его могут выполнять только атлеты, которые уже много лет занимаются в зале или профессиональные спортсмены, в противном случае будет иметь место не читинг, а банальное нарушение техники. Обратите внимание, что читинг с «забрасыванием» спортивного снаряд менее эффективен, он необоснованно облегчает работу целевым мускулам, и крайне травмоопасен для спины.

Подъем гантелей на бицепс сидя (с супинацией или без нее) выполняется несколько иначе:

  • Атлет берет спортивные снаряды необходимого веса и садится на скамью (спинку лучше установить под углом девяносто градусов или использовать скамью без спинки).
  • Лучше всего сесть перед зеркалом, чтобы хорошо видеть каждое движение. Ширина постановки также не важна, важно не сутулиться, распрямить спину и расправить плечи, чтобы не создавать лишней нагрузки на позвоночник.
  • Чтобы занять исходное положение атлет разводит руки в стороны и разгибает их (чтобы не травмировать сустав, лучше оставлять локти в немного согнутом состоянии).
  • Если выполняется супинация, в исходном положении сжатая ладонь направлена к телу и перед сгибанием в суставе предплечье проворачивается ладонью наружу.
  • Если супинация не подразумевается, сжатые ладони изначально направлены вверх. На протяжении всего упражнения локти и плечи должны оставаться в одном положении, не смещаясь в стороны.
  • Непосредственно сгибание локтей выполняется как и в варианте стоя – строго по вертикальной оси с умеренной скоростью до пиковой точки. Затем выполняется плавное опускание.
  • Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (оптимальный угол – 45 градусов) уникален тем, что двуглавая мышца изначально (в фазе, когда суставы распрямлены) находится в растянутой позиции, это обеспечивает максимальную амплитуду и наиболее качественную проработку.

Данный тип тренинга удобнее выполнять без супинации. Можно одновременно работать с двумя спортивными снарядами, но, переходя к большим весам, вы быстро поймете, что попеременная работа существенно легче, а эффективность не меняется. Более того, попеременное сгибание/разгибание позволяет брать больший вес, а значит, мышцы будут лучше прорабатываться.

Что касается концентрированного подъема гантелей на бицепс, то он реализуется только в сидячем положении. При этом тип скамьи не важен, потому что вам не придется упираться в нее спиной или чем-либо. Техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Атлет берет спортивный снаряд, присаживается на скамью и опускает руку вниз, распрямляя локтевой сустав (как и в предшествующем варианте, чтобы не травмироваться, лучше разгибать не до конца).
  • Локоть упирается в бедро в непосредственной близости от колена. Строго говоря, упирается не сам локоть, а его внешняя часть. На всем протяжении выполнения упражнения не только локоть, но и плечо четко зафиксированы.
  • Из исходного положения (локоть распрямлен) спортивный снаряд поднимается по максимальной амплитуде к плечу посредством сгибания сустава.
  • После достижения спортивным снарядом пиковой точки, локоть плавно разгибается до исходного положения. Алгоритм повторяется нужно количество раз, затем аналогичный алгоритм реализуется другой рукой.

Обратный хват почти не встречается, это попросту неудобно и гораздо эффективнее работать с грифом. А вот тренинг на кресле-скотта (или даже на обычной скамье, установленной под необходимым углом) – это распространенный и очень эффективный тренинг, техника его выполнения выглядит так:

  • Атлет берет спортивный снаряд в одну руку и выкладывает его перед собой на скотту или скамью, наклоненную под нужным углом (чем больше угол – тем сложнее упражнение и больше нагружается непосредственно двуглавая мышца, но наклон в 90 градусов или приближенный к нему конструктивно не будет отличаться от выполнения стоя).
  • Сжатая ладонь направлена вверх, локоть распрямлен. Атлет может расставить ноги в любой позиции, заняв максимально удобное положение (чтобы тяжелый спортивный снаряд попросту не перевешивал, необходимо создать рычаг).
  • Гантель поднимается с умеренной скоростью по максимальной амплитуде до пиковой точки, затем плавно возвращается в исходное положение.
  • Обычно тренинг выполняется попеременно двумя спортивными снарядами. Одновременное сгибание/разгибание можно выполнять на кресле-скотта, но это неудобно, достаточно тяжело и обычно заменяется подъемом со штангой или кривым грифом.

Количество подходов для изолированных упражнений обычно равно четырем, однако если вы прорабатываете руки, к примеру, со спиной и/или работаете с большими весами, то трех подходов будет достаточно. Рабочие веса, разумеется, нужно постепенно увеличивать, количество повторов составляет 10-12, в крайнем подходе с большим весом допустимо 8 повторов. Эта методика подходит для увеличения объема, улучшения рельефа и повышения силовых показателей.

При работе сугубо «на силу» данный вид тренинга имеет свою специфику: гантель движется не по максимальной, а наоборот, по короткой амплитуде, количество повторений составляет не более четырех, веса – максимальные. Однако данная методика используется лишь в одном виде спорта – армлифтинге, в бодибилдинге, пауэрлифтинге и кроссфите проработка двуглавой мышцы плеча производится традиционным способом. Выполняя данное упражнение в любом из его видов, обратите внимание на следующие нюансы и распространенные ошибки:

  • Как и в любом другом упражнении, выдох в данном случае делается на усилии, то есть – при сгибании локтя, а вдох – при разгибании.
  • Исключите рывки, не используйте инерцию. Это резко снижает эффективность тренинга и может стать причиной серьезной травмы.
  • Не перемещайте локти, они всегда зафиксированы, в противном случае вы смещаете нагрузку с двуглавой мышцы на нецелевые мускулы.
  • Не гонитесь за «серьезными» весами, особенно при подъеме гантелей на бицепс с супинацией, иначе можете сильно травмироваться.
  • При реализации супинации с объективно существенным весом профессиональные спортсмены используют кистевые бинты, чтобы снизить нагрузку на запястья.
  • Такой тип тренинга отлично подходит и для девушек, позволяя уменьшать жировую прослойку в районе плеч и поддерживать мышцы в тонусе.
  • В комплексах при акцентированной работе на руки не стоит ставить данное упражнение первым (исключая ситуации, когда вы до этого уже проработали большую мышечную группу, например – спину или грудь).

Обратите внимание, что подъем гантелей на бицепс для девушек имеет свою специфику, в частности – веса должны быть минимальными, а количество подходов и повторений – большое. Иными словами, речь идет о тенинге с максимальной интенсивностью.

Это крайне эффективное упражнение, но оно только кажется простым. Его вариативность и тот факт, что почти всегда в процессе работы акцент может смещаться на различные мускулы или их отдельные области, порождают множество нюансов. Об основных вы узнали из данной статьи, остальное – придет с опытом. Если вам что-то не понятно, вы всегда можете задать свой вопрос в комментариях, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элита России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и помните, что спорт требует методичности, а не фанатизма!

Советуем почитать:

Подъем гантелей на бицепс сидя || BodyZOOM

Подъем гантелей на бицепс сидя одно из лучших упражнений для наращивания силы и оттачивания формы бицепсов. Это формирующее упражнение утолщает середину бицепса



Подъем гантелей на бицепс сидя

Техника

  1. Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены на боковую часть бедер).
  2. Сядьте на край скамьи. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение тела до конца сета.
  3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх.
  4. Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на потолок.
  5. Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе.
  6. Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища.
  7. Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
  8. Выдыхая, плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга.

Советы

  • Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).
  • Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.
  • Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
  • Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы ослабляете нагрузку на бицепс.
  • Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы не избежать.
  • Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя выполните более тяжелые подъемы на бицепс (со штангой или гантелями стоя).
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Сильные мышцы-сгибатели руки важны в гимнастике, скалолазании, теннисе, гольфе и бейсболе. Например, в борьбе и боевых искусствах, когда вы производите захват или удержание противника, успех проведенного вами приема во многом определяется силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы работают всегда, когда вы несете какой-то груз, удерживая его перед собой.

Уличный тренажер MB 7.39.3 Бицепс сидя с изменяемой нагрузкой

Тренажер предназначен для тренировки  двуглавой  мышцы плеча.

Конструкция тренажера позволяет заниматься людям на кресле-коляске

Упражнение: 

1. Сгибание рук на бицепс.

Технические характеристики: 

Габариты: (ДхШхВ), мм: 1740х1570х1820.

Вес общий: 358 кг.

Диски:

• 16 шт по 5 кг (80 кг).

• 6 шт  по 1,25 кг (7,5 кг).

Описание: 

• Несущая конструкция изготовлена из профиля 120х80 мм толщина стенки 3 мм.

• Покраска рамы выполнена в 2 слоя, что обеспечивает устойчивость к ударам и атмосферным осадкам.

1) Цинковая грунтовка.

2) Слой порошковой краски.

• Цвет стандартный: синий с черным. Возможны варианты исполнения с использованием зеленого цвета.

• Нагрузка меняется путем перемещения дисков по направляющим.

• Диски «Стандарт» стальные, цельнометаллические, обрезиненные. 

• Для предотвращения травм спортсменов концы прямоугольного профиля заварены.

• На упор для рук и сиденье, для комфортного использования установлены накладки из бакелитовой фанеры.

• На рукояти установлены ручки ПВХ.

• На узлы вращения установлены  подшипники.

• В комплект входит 16 анкерных болтов М16х125, для монтажа тренажера на бетонной площадке.

• Выдвижное сиденье позволяет заниматься людям на кресле-коляске.

• Для безопасности в основании ног тренажера устанавливаются резиновые накладки, которые закрывают выступающие элементы анкерных болтов.

Конструкция тренажеров защищена патентом (Патент на изобретение № 2515434).

 

FN-201 БИЦЕПС СИДЯ

FN-201 БИЦЕПС СИДЯ

  • Силовой тренажер FN-201 предназначен для выполнения упражнения по тренировке бицепса без приведения кистей. Выполняемое движение – сгибание рук с V-образной ручкой.
  • Упражнение соответствует взятию слабоизогнутой штанги на бицепс на скамье Скотта. Тренажер оснащён сиденьем с системой регулировки положения по высоте, что обеспечивает удобное выполнение упражнения для пользователей различного роста.

Преимущества

  • Тренажеры серии Notion line (FN) отличаются модернизированным дизайном рамы и весового стека, защитные полупрозрачные экраны которого выполнены из ударопрочного поликарбоната, что обеспечивает повышенную безопасность.
  • Благодаря своему дизайну тренажеры серии NOTION отлично вписываются в современный дизайн помещений.
  • Инструкция по использованию тренажера на русском и английском языке с крупными схематическими изображениями исходного и конечного положения.
  • Нумерация тренажеров по желанию заказчика.

Персонализация

  • Металлический шильд с логотипом клиента.
  • Наклейка на кожух тренажера.
  • Шторка или прямая печать на подушке.

Эргономика и регулировки

  • Регулировка положения сиденья за счёт клавишного регулятора.
  • Удобная V-образная рукоятка.
  • Система рычагов и эксцентрика, обеспечивающая равномерное распределение нагрузки по всей траектории движения.
  • Удобный доступ к весовому стеку из положения сидя — нагрузку можно менять не вставая с тренажера.
  • Магнитный самофиксирующийся пин для выбора нагрузки, закреплен с помощью провода для удобства использования.

Конструкция и материалы

  • Рама из стального профиля 40х80, 50х50, 100х50 мм толщиной 3 мм.
  • Износостойкая обивка винилискожей (Naugahyde, 18 стандартных цветов).
  • Окраска путем электростатического напыления (5 стандартных цвета рам).
  • Все узлы вращения установлены на закрытых шариковых подшипниках и не нуждаются в дополнительном обслуживании.
  • Поверхности весовых плит окрашены порошковой краской черного цвета, верхняя пластина имеет самосмазочные втулки.
  • Направляющие весового стека выполнены из нержавеющей стали и отполированы для обеспечения плавности хода и защиты от коррозии.
  • Передача нагрузки — ременная, ремень из полиуретана, армированный кевларом.
  • Полиуретановые заглушки и рукоятки.
  • Тренажер оборудован стальными опорными ножками с отверстиями для фиксации к полу.
  • Болтовое соединение узлов позволяет разбирать тренажер и упрощает процедуру монтажа.

Характеристики

  • Длина: 92 см
  • Ширина: 103 см
  • Высота: 137 см
  • Вес плит: 96 кг
  • Кол-во плит: 21
  • Вес тренажера с плитами: 212 кг

Пока не было вопросов.

Подъем гантелей на бицепс сидя

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем гантелей на бицепс сидя видео

Возможно будет интересно и это:

чередование Vs.

Сгибание рук с гантелями стоя

Тренировка мужчины с сгибаниями рук с гантелями.

Кредит изображения: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Сгибание рук с гантелями нацелено на ваши бицепсы, мышцы передней части предплечий. Есть много вариантов подъема гантелей, включая попеременное и стоячее, которые не исключают друг друга, поскольку попеременное сгибание гантелей можно выполнять стоя. Вариант стоя немного прорабатывает мышцы живота, а вариант сидя — нет.

Сгибание рук с гантелями

Независимо от того, стоите ли вы, сидите, делаете обе руки одновременно или чередуете руки, сгибание рук с гантелями выполняется в основном одинаково. Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед. Руки должны быть полностью вытянуты и свисать по бокам. Закрепите плечи по бокам и не двигайте ими. Выдохните и согните гантель к плечу, сгибая локоть. Вдохните и опустите гантель обратно в исходное положение.

Стоя против сидящего

Сгибание рук с гантелями можно выполнять сидя или стоя. Выполнение движения одинаково в любой позиции; однако Американский совет по упражнениям утверждает, что мышцы живота играют большую роль в сгибании рук с гантелями стоя. В положении стоя рекомендуется подтянуть туловище, задействовав мышцы живота. В этом нет необходимости в сидячем положении. Хотя вы не сокращаете активно мышцы живота во время сгибания гантелей стоя, они сокращаются изометрически — укорачиваются без изменения длины — чтобы помочь стабилизировать ваше тело.

Чередование

Упражнение с попеременным сгибанием рук с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Держа гантели в каждой руке, вы выполняете полное повторение на одной руке, а затем на другой руке. Держите одну руку неподвижно, пока вы сгибаете другую и чередуете стороны. Это позволяет вам полностью сконцентрироваться на одной руке за раз, в полной мере используя связь разума и мускулов; и у каждой стороны есть больше времени для отдыха между завитками при чередовании, чем при работе обеих рук в унисон. Как и любой другой сгибание рук с гантелями стоя, попеременное сгибание гантелей стоя проработает мышцы живота больше, чем попеременное сгибание гантелей сидя.

Соображения

Несмотря на то, что сгибание рук с гантелями является базовым упражнением для одного сустава, убедитесь, что выполняете его в правильной форме. Не позволяйте запястьям сгибаться во время подъема веса. Держите запястье на одном уровне с предплечьем на протяжении всего движения. Не кладите вес на плечи в верхней части движения.Снизьте вес с контролем; не позволяйте ему упасть обратно. Выдохните, свернувшись калачиком, и вдохните, когда опустите гантели.

Arms — Сгибания рук на бицепс сидя с короткой лентой сопротивления — FIT CARROTS

Arms — Сгибания рук на бицепс сидя с короткой лентой сопротивления — FIT CARROTS | Фитнес-инструменты премиум-класса для функциональной тренировки и регенерации

Упражнения на короткие ленты сопротивления — Руки — Сгибания рук на бицепс сидя с коротким эспандером

Руки — Сгибания рук на бицепс сидя с коротким эспандером

Полосы:

Поместите резистивную ленту под одну ногу.

Расположение корпуса:

Сядьте прямо на стул и возьмитесь за ремешок одной рукой.

Механизм:

Согните руки к груди, преодолевая сопротивление повязки.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.

Что следует помнить:

Не двигайте спиной, плечами и локтями во время сгибания рук на бицепс.

Правило:

Если вы можете сделать более 10-15 повторений, перейдите на более тяжелую ленту.

Мы используем файлы cookie на нашем веб-сайте. Некоторые из них очень важны, а другие помогают нам улучшить этот веб-сайт и улучшить ваш опыт.

Принять все

Сохранить

Индивидуальные настройки конфиденциальности

Подробная информация о файлах cookie Политика конфиденциальности Отпечаток

Предпочтение конфиденциальности

Здесь вы найдете обзор всех используемых файлов cookie. Вы можете дать свое согласие на использование целых категорий или отобразить дополнительную информацию и выбрать определенные файлы cookie.

Имя Borlabs Cookie
Провайдер Владелец сайта
Назначение Сохраняет предпочтения посетителей, выбранные в поле cookie файла cookie Borlabs.
Имя файла cookie borlabs-cookie
Срок действия печенья 1 год
Принять
Имя Пиксель Facebook
Провайдер Facebook Ireland Limited
Назначение Cookie от Facebook, используемый для аналитики веб-сайтов, таргетинга и измерения рекламы.
Политика конфиденциальности https://www.facebook.com/policies/cookies
Имя файла cookie _fbp, act, c_user, datr, fr, m_pixel_ration, pl, присутствие, sb, spin, wd, xs
Срок действия печенья сессия / 1 год

TheArnoldFans — Бицепс


Бицепс / Трицепс / Предплечья

Эти пошаговые упражнения помогут вам сделать ваше тело похожим на тело Арнольда.Было бы здорово вернуться на 20 лет назад, чтобы поработать с самим Арнольдом, но посмотрите рисунки и инструкции для вдохновения. Приступим к накачке!



БИЦЕПСЫ ЗАКРЫТЫМ Захватом:

Это, вероятно, единственное упражнение, которое вы можете выполнять без тренажеров для создания впечатляющих бицепсов. Однако вам понадобится перекладина для подтягивания. Вы можете купить недорогую штангу, которая помещается между дверными косяками, только убедитесь, что вы не используете ее, чтобы вешать одежду, например, в шкаф. Возьмите нижний захват (ладони к телу) за перекладину для подбородка, расположив руки на расстоянии примерно 12 дюймов.


Начните с вытягивания прямых рук до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а бицепсы полностью не сократятся. Медленно опустите тело, пока руки не станут прямыми. Подтягивания сложны, когда они сделаны правильно, но они действительно увеличивают ваши бицепсы на несколько дюймов. Идите полностью вниз и полностью вверх, делая полные движения. Потянитесь, когда дойдете до низа, и потяните до подбородка. Не пинайте ногами, чтобы довести до верха последние несколько сантиметров.Это лишает вас преимуществ упражнения. Сделайте столько повторений, сколько сможете, в сумме попытайтесь сделать 30.


СГИБ СТОЯНКИ:
Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, позволяя ей упираться в бедра. Сгибайте гриф только предплечьями. Ваше плечо должно оставаться в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Важно, чтобы вы не занимались другими мышцами. Сильно согните бицепс в верхней части сгиба. Медленно опустите штангу и повторите.

Сгибание рук с гантелями сидя:
Сгибание рук с гантелями аналогично сгибанию рук со штангой, за исключением того, что вы используете две гантели. Причина использования гантелей в том, что они позволяют поворачивать запястье во время сгибания рук и дотягиваться до некоторых запущенных участков бицепса. Результат — больше сопротивления от сгибания рук с гантелями, чем от подъема штанги стоя.

Арнольд начинает сгибать гантели костяшками пальцев вперед (, как показано на фото ). Поднимая тяжести, он постепенно поворачивает их, пока ладони не поднимутся вверх, а затем сгибает бицепсы.Этот поворот запястья дает бицепсу и дополнительное преимущество, которого иначе не получить. Делайте движения медленно и осознанно. Двигайте только предплечьями. Каждый раз, когда вы опускаете вес, вы должны позволить ему свисать полностью свободно, а не на три четверти вниз.

МОЛОТКИ:
Выполняется так же, как и обычные сгибания рук с гантелями, за исключением того, что ладони смотрят внутрь и остаются в таком положении на протяжении всего движения. Таким образом вы тренируете предплечья и бицепсы.

ОГРАНИЧЕННЫЙ НАКЛОННЫЙ ИЗВЕРГ ДАМББЕЛЛЯ:
Одним из величайших бодибилдеров мира был Стив Ривз .Помимо классических пропорций, у него были невероятные руки. Одним из любимых упражнений Ривза на бицепс было наклонное сгибание рук с гантелями. Арнольд использовал это упражнение в начале своей карьеры. Но он понял, что не добивается тех результатов, которые были у Ривза. Он поэкспериментировал и обнаружил простой трюк, который изменил для него все упражнение. Арнольд вытянул локти немного вперед и таким образом не давал гантелям просто качаться вверх, пока я сгибалась. Теперь вместо того, чтобы позволить передней дельтовидной мышце помочь, я ограничил работу своими бицепсами.Разница была невероятной. Практически сразу Арнольд заметил новую вершину бицепса.

Медленно примите положение на первой фотографии и медленно согните гантели до готового положения. Помните: если вы чувствуете, что ваша дельтовидная мышца делает подъем, значит, вы делаете это неправильно. Изолируйте, если это касается бицепса.
ПРИМЕЧАНИЕ: O Что касается бицепсов, вам необходимо полностью расслабить их между повторениями. Встаньте с расслабленными руками, повернув ладони внешней стороной к бедрам.Это дает крови возможность свободно течь через бицепс.

КОНЦЕНТРАЦИОННЫЕ ИЗВЕРСТИЯ:
Арнольд любит делать это упражнение в конце тренировки на бицепс, потому что это одно из лучших средств для тренировки мышц. Это очень строгое движение, но оно предназначено для роста, а не для определения, поэтому используйте столько веса, сколько сможете. Название «Concentration Curl» имеет важное значение: вам действительно нужно сосредоточиться на сокращении бицепса и быть строгим, чтобы сделать это упражнение эффективным.

В положении стоя слегка наклонитесь и возьмите гантель в одну руку. Положите свободную руку на колено или другой неподвижный объект, чтобы стабилизировать вас. Затем согните вес до дельтовидной мышцы, не двигая плечами или локтями, и убедитесь, что вы не позволяете локтю упираться в бедро. Во время подъема поверните запястье так, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. Полностью напрягите мышцу в верхней части сгибания, затем медленно опустите вес, сопротивляясь ему до полного разгибания.В верхней части упражнения на бицепсы бицепсы принимают на себя полную нагрузку веса. Не прижимайте вес к груди; он должен быть согнут к плечу, чтобы проработать высокие внешние бицепсы.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ИЗГИБЫ:
Это особенно хорошо для тех, у кого есть пространство между нижними бицепсами и локтевым суставом, чтобы заполнить и сформировать эту область и помочь создать толщину по всей двуглавой мышце.
Сгибание рук проповедника — еще более строгое упражнение, чем обычные сгибания рук со штангой. Встаньте грудью на скамейке, вытянув руки над ней.Это ставит руки под углом, что переносит дополнительную нагрузку на нижнюю часть мышцы. Возьмитесь за штангу нижним хватом.


Удерживая тело неподвижно, согните штангу до упора вверх, а затем снова опустите ее до полного разгибания, сопротивляясь весу на пути вниз. Вы можете использовать планку для сгибания рук E-Z для этого движения или даже использовать скамью для сгибания рук с гантелью на одной руке. Не отклоняйтесь назад, когда поднимаете штангу, и намеренно сгибайте мышцы с максимальной нагрузкой, когда вы подходите к вершине движения, где реальная нагрузка на бицепсы незначительна.

Тренировка спины и бицепса, чтобы помочь вам встать прямо

Эй, люди, которые много сидят (ну, наверное, все): Эта тренировка спины и бицепса может быть именно тем, что вам нужно, чтобы помочь улучшить вашу осанку, чтобы вы может встать прямее.

Когда вы проводите кучу времени сидя, особенно если вы сгорбились над экраном, ваша голова, шея и плечи имеют тенденцию вытягиваться вперед, что приводит к этой округлой позе, как сообщает SELF. Эта неправильная осанка может вызвать дискомфортное напряжение.

Один из способов помочь бороться с этой тенденцией к спаду — это посвятить время проработке мышц задней цепи или задней части тела, говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе. К ним относятся ваши ромбовидные мышцы (верхняя мышца спины, которая соединяет лопатки с грудной клеткой), средние и нижние трапециевидные мышцы (мышцы задней части шеи и верхней части спины) и задние дельтовидные мышцы (задняя часть плеч).

«Мышцы, связанные с хорошей осанкой, — это те, которые втягивают лопатки, прижимают лопатки и помещают лопатки в удобное положение, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении», — говорит она.

Проработка этих мышц, а также других мышц задней части тела, таких как широчайшая мышца спины (большие треугольные мышцы, охватывающие ширину нижней части спины), помогает противодействовать этому наклону вперед и работать над укреплением баланса. общая сила тела. «Многие люди склонны пренебрегать мышцами спины в пользу движений, которые задействуют мышцы передней части тела, таких как жимы, подъемы вперед и подъемы в стороны», — говорит Фэган.

Вот почему многие тренеры рекомендуют прорабатывать мышцы спины в соотношении два: один с толкающими мышцами, говорит Фэган, — это означает, например, что для каждого подхода отжиманий, который вы делаете, вы должны делать два подхода. упражнение, нацеленное на заднюю цепь.

Эта тренировка — отличный способ по-настоящему отточить мышцы задней части тела, а также дать вашим рукам дополнительную нагрузку. Хотя ваши бицепсы работают при любом растягивании, добавление некоторой изолированной работы на бицепсы — которую эта тренировка для спины и бицепса включает в себя в качестве завершающей — может помочь вам обрести серьезную силу в руках.

Лучшая часть? Эта тренировка даст вам полный ожог задней части тела чуть более чем за 20 минут.

Тренировка

Что вам понадобится: Пара средних и легких гантелей, а также петля для сопротивления. Вы также можете использовать коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения

Superset 1

  • Тяга одной рукой
  • Внешнее вращение плечевого пояса

Superset 2

  • Пуловер
  • Подъем задних дельт на боку

Finisher Directions

Finisher Directions

1, выполните по 8 повторений на каждую сторону ряда, а затем, не отдыхая, выполните 12–15 повторений внешнего вращения плеча. Отдохните 1-2 минуты.Завершите всего 3 раунда.

  • Для Суперсета 2 выполните 10 повторений пуловера, а затем, не отдыхая, выполните по 12 повторений с каждой стороны подъема на задние дельты. Отдохните 1-2 минуты. Завершите всего 3 раунда.
  • Для финишера выполните по 12–15 повторений сгибания рук на бицепс с каждой стороны. Отдыхайте 30–60 секунд. Выполните всего 3 подхода.
  • Демонстрация движений ниже: Натали Уэрта (гифки 1 и 3), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде, Калифорния; Hejira Nitoto (GIF 2), мама шестерых детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; и Эрика Гиббонс (GIF 4 и 5), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи.

    Правда о сгибаниях стоя

    В: Что лучше делать сгибания рук со штангой сидя или стоя? Я слышал, что стоять лучше, потому что нервная система активнее, и вы можете больше работать с мышцами. Как сказал бы Том Круз: «Я могу смириться с правдой!»

    A: Вы же понимаете, что «Несколько хороших парней» — это просто фильм? А что Круз актер? Серьезно, чтобы добиться максимального роста рук, лучше сгибать бицепс стоя, а не сидеть.

    Электромиография измеряет электрическую активность мышц; более сильное мышечное сокращение дает более высокое измерение. Чем выше измерение ЭМГ, тем больше активация поперечного сечения мышцы. По правде говоря, по сравнению с сгибаниями рук со штангой стоя — которые многие считают единственным лучшим упражнением для бицепсов — сгибания Скотта и сгибания рук сидя дают более высокие показатели ЭМГ.

    Ваше тело должно расходовать значительное количество нервной энергии, чтобы стабилизироваться в положении стоя, чтобы вы, скажем, не упали.Серьезно, когда вы выполняете сгибание стоя, нервная система усердно работает, чтобы позволить ягодицам и мышцам, выпрямляющим позвоночник, компенсировать вес, когда вы сгибаетесь. Когда вы выполняете упражнения на сгибание сидя, этим мышцам не нужно работать так много, поэтому больше нервных импульсов мозга можно сосредоточить на сгибателях локтя. В результате, как сказали бы ученые, выполняющие упражнения, максимальная активация поперечного сечения двуглавой мышцы.

    При упражнениях стоя на руках повышается вероятность использования неправильной техники.Я помог продвинутым бодибилдерам преодолеть плато тренировок в развитии рук, заставив их использовать более легкие веса, но в идеальной форме.

    Я не предлагаю вам никогда не выполнять сгибания рук стоя, так как упражнения стоя предлагают ценное разнообразие ваших тренировок, но большинство упражнений для рук следует выполнять сидя.

    Q: Мне 40 лет, и я занимаюсь поднятием тяжестей около 10 лет. Я не собираюсь выигрывать соревнования по бодибилдингу, но думаю, что смогу принять Джорджа Клуни в позе.Моя проблема в том, что я недавно прошел медосмотр, и у меня давление 141/93. Мой врач говорит, что у меня гипертония, и хочет включить меня в подробный список лекарств. Вы можете посоветовать, что делать с моим кровяным давлением? У обоих моих родителей высокое кровяное давление, но они не заботятся о себе так, как я.

    A: Гипертония поражает жизненно важные органы, вызывая такие проблемы, как заболевание почек, а также повреждает артерии головного мозга, что может привести к инсульту.Инсульт — третья по значимости причина смерти в Соединенных Штатах, а главная причина инсульта — гипертония.

    Хорошо, давайте сделаем это более личным. Нормальное кровяное давление для мужчины вашего возраста составляет около 120/80, а продолжительность жизни человека с вашим кровяным давлением составляет около 62 1/2 лет. Я обращаю ваше внимание?

    Неточно использовать термины гипертония и высокое кровяное давление как взаимозаменяемые. Когда вы поднимаете тяжести, ваше кровяное давление повышается, но это временное состояние.Когда ваше кровяное давление остается аномально высоким, что приводит к изменению структуры и функции кровеносных сосудов, это классифицируется как гипертония. Вы занимаетесь спортом и у вас низкий уровень жира, что способствует снижению артериального давления, но это не обязательно означает, что вы в безопасности. Поскольку у обоих ваших родителей высокое кровяное давление, генетически вы тоже подвержены этому риску: при рождении у вас уже была 50-процентная вероятность развития гипертонии.

    Недавно я спонсировал семинар с доктором.Марк Хьюстон из Института силы поликвина, чтобы обсудить последние открытия функциональной медицины в области сердечно-сосудистых заболеваний, особенно гипертонии. Хьюстон провел 75 исследований по гипертонии и написал более 120 рецензируемых медицинских статей на эту тему. Большая часть этого исследования резюмирована в его книге «Что ваш врач не может сказать вам о гипертонии» (ее можно найти в крупных книжных магазинах или на сайте www.HachetteBook
    GroupUSA.com).

    Хьюстон говорит, что есть много простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить кровяное давление, например, уменьшить стресс, есть больше фруктов и овощей, а также отказаться от табака и алкоголя.К сожалению, иногда здорового образа жизни недостаточно, и в таких случаях могут быть показаны лекарства, назначенные врачом. Хьюстон, однако, говорит, что вы должны знать о естественных методах снижения артериального давления.

    Существуют обширные научные рецензируемые исследования, показывающие, что определенные витамины, минералы и другие природные вещества могут снижать кровяное давление. Эти нутрицевтики, как их еще называют, не вызывают большинства побочных эффектов, связанных с лекарствами. Например, в своей книге Хьюстон говорит, что, хотя бета-адреноблокаторы могут замедлять частоту сердечных сокращений, что является одним из методов борьбы с гипертонией, такие лекарства могут привести ко многим проблемам — депрессии, диарее, бессоннице.Они даже могут заставить вас сильно пердеть! Напротив, говорит Хьюстон, ягоды боярышника — это трава, которая может быть более безопасной и естественной альтернативой бета-блокаторам.

    Двумя любимыми нутрицевтиками Хьюстона от гипертонии, а также общего здоровья сердечно-сосудистой системы являются омега-3 жирные кислоты и ресвератрол. Омега-3 обладают многими преимуществами для сердечно-сосудистой системы, такими как уменьшение воспаления, тенденция тромбоцитов к излишнему слипанию, жир в крови и риск нерегулярного сердцебиения.

    Ресвератрол — это интересная добавка, созданная в результате исследований сердечно-сосудистого здоровья людей во Франции, поскольку у них гораздо более низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, чем у людей в Соединенных Штатах, и это несмотря на то, что диета часто с высоким содержанием насыщенных жиров.Одна из причин такого различия заключается в том, что французская культура поощряет употребление вина, которое содержит растительное соединение ресвератрол. Хьюстон говорит, что исследования показывают, что ресвератрол может замедлить старение сосудистой системы и процесс старения в целом, а также может помочь уменьшить жировые отложения и увеличить набор мышечной массы.

    Это не мое дело, особенно в формате колонки вопросов и ответов, идти вразрез с советами вашего врача. Тем не менее, я рекомендую вам прочитать книгу Хьюстона, а затем обсудить некоторые из ее идей со своим врачом.Также посоветуйте своему врачу ознакомиться с медицинским учебником Хьюстона , Справочник по гипертонии (Нью-Джерси: Wiley-Blackwell. 2009). Гипертония — серьезное заболевание, но тщательные исследования, представленные в этих книгах, не только увеличат продолжительность вашей жизни, но и улучшат ее качество.

    Q: Что вы думаете об использовании упражнений на частичную амплитуду? Я понимаю, что многие пауэрлифтеры часто делают жимы с досок и частичную становую тягу в силовой стойке, чтобы улучшить свою силу, но стоит ли этот тип тренировок затраченных усилий?

    A: Если вы заинтересованы в достижении наивысшего уровня развития силы, вам следует попытаться включить некоторые частичные движения в свои текущие программы тренировок.Гуру пауэрлифтинга Луи Симмонс одобряет использование частичных подъемов. Движения также можно использовать для ускорения роста мышц.

    Я понимаю, что мистер Олимпия Фрэнк Зейн выполнял четверть становой тяги, чтобы максимально развить свои мышцы, выпрямляющие позвоночник. Помимо этих отзывов, вот пять веских причин использовать движения с частичным диапазоном:

    1) Они позволяют использовать большие нагрузки, чем вы можете, при выполнении движений во всем диапазоне. Тренировка с частичным диапазоном позволяет вам соответствующим образом перегрузить те области упражнения, в которых вы наиболее сильны.Например, если вы тренируетесь только с полноценными приседаниями, вы никогда не перегрузите до максимума верхний диапазон движения.

    2) Они позволяют работать с «точками торможения» в лифте. Мертвая точка — это самое слабое место в подъеме, и то, сколько вы можете поднять в упражнении, ограничивается тем, какой вес вы можете преодолеть. Таким образом, пауэрлифтеры, у которых есть проблемы в жиме лежа, могут сконцентрироваться на этом камне с помощью тренировок с частичным диапазоном в силовой стойке.

    3) Они растормаживают нервную систему. Чрезвычайно тяжелые частичные упражнения, выполняемые в максимальном диапазоне упражнения, помогут тренеру преодолеть запрет, который возникает из-за ощущения чрезвычайно большой нагрузки на позвоночник в случае приседания или на вытянутой руке в случае жима лежа.

    4) Они помогают спортсмену достичь пика в сезон. Тренировки с неполным диапазоном не так утомляют спортсмена, как упражнения с полным диапазоном, и их можно использовать непосредственно перед крупными соревнованиями. Вот почему многие школьные футболисты делают тяжелые приседания на ящик за день до большой игры.

    5) Их можно использовать в реабилитации. Тренировка с частичным диапазоном движений — отличный инструмент реабилитации. Вместо того, чтобы избегать всех упражнений с отягощениями, вы можете часто выполнять упражнение с частичным диапазоном и постепенно увеличивать диапазон по мере заживления травмы.

    Хотя тренировка с частичным диапазоном движений обычно не используется большинством людей, поднимающих тяжести, нет никаких сомнений в том, что это ценный метод увеличения силы и мышечной массы, улучшения спортивных результатов и сохранения силы при восстановлении после травмы.

    Примечание редактора: Чарльз Поликвин признан одним из самых успешных тренеров по силовой подготовке в мире. Он тренировал олимпийских медалистов по 12 различным видам спорта, включая женскую сборную США по легкой атлетике на Олимпийских играх 2000 года. Он провел годы, исследуя европейские журналы (он свободно говорит на английском, французском и немецком языках) и разговаривал с другими тренерами и учеными в своем стремлении оптимизировать методы тренировок. Чтобы узнать больше о его книгах, семинарах и методах, посетите www.CharlesPoliquin.сеть. IM

    Я вернулся с PT Extraordinaire, Мэттом Корбином из Zap Fitness Surrey Hills, и мы решили, что пора обсудить большой спор. И мы не говорим о Хиллари против Трампа.

    О нет, сэр, мы хотим проанализировать, что на уме у каждого члена нашей команды по наращиванию мышечной массы, держащего гантели и потребляющего белок…

    и что лучше? Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или сгибание рук с гантелями стоя?

    Ок.Так что, возможно, это не совсем великие дебаты нашего поколения.

    Но Мэтт, конечно, разбивает это со своими плюсами и минусами каждого, и это само по себе стоит изрядного веса в целях знания физкультуры (вставьте здесь удар кулаком).

    Давайте начнем с объяснения того, что влечет за собой каждое движение. Прежде всего, это сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это, по сути, сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье. Начните с того, что полностью сядьте на скамью.Возьмите по паре гантелей с обеих сторон, полностью вытяните руки и ладони смотрят вверх.

    Держите локти красиво и близко к телу, согните вес, помня о сокращении бицепсов. Когда гантели достигают уровня плеч, движение завершено, и вы можете опускать веса обратно в исходное положение.

    Сгибание рук с гантелями стоя, напротив, выглядит примерно так. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Точно так же, как в сгибании рук с гантелями на наклонной скамье, в каждой руке по гантели, а руки полностью вытянуты.Однако в этом случае ваши ладони смотрят вперед. Не двигая руками, согните гантель, используя мышцы бицепса, пока она не достигнет уровня плеч. Удерживая его, сожмите бицепс, чем вернитесь в исходное положение.

    Хммм, поэтому не похоже, что есть большая разница между сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье и сгибанием гантелей стоя. Но я позволю Мэтту, у которого, кстати, есть степень в области биомедицины и который собирается получить высшее образование в качестве остеопата, взять на себя ответственность за все за и против.

    Он начинает с упоминания плюсов сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, по словам Мэтта: «Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье позволяют сильнее растянуть бицепсы и работают за счет большего диапазона движений. Это, в свою очередь, ограничивает вероятность «раскачивания» гирь. Также имеется большая поддержка спины и шеи, поскольку скамья снижает нагрузку на ядро ​​».

    Звучит здорово, но как насчет минусов? Как объясняет Мэтт: «Существуют ограничения на вес, которого вы можете достичь, сохраняя хорошую форму.Это может вызвать дискомфорт в плече или шее, если не будет сделано должным образом ».

    Теперь о сгибании рук с гантелями стоя: «Сгибание рук с гантелями стоя требует большей силы корпуса и стабильности корпуса. А поскольку вы также можете завершить движение со штангой, вес можно значительно увеличить по сравнению с сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье ». Говорит Мэтт.

    Когда дело доходит до минусов сгибания рук с гантелями стоя, я думаю, что начинаю замечать трещины. По словам Мэтта, «существует большая тенденция к колебаниям веса по мере того, как наступает усталость.Если это так, я бы посоветовал встать спиной к стене, это ограничит вашу способность качать гири ».

    Мэтт также описывает несколько других недостатков в сгибании рук с гантелями стоя: «У некоторых атлетов может быть тенденция поднимать вес до упора, затем подгибать локти и создавать« полку ». снимает напряжение с мышц … что противоположно тому, чего мы хотим достичь ».

    Для меня это сгибаний гантелей на наклонной скамье для победы , но эта гонка на двух лошадях выглядит так, как будто это полностью личный выбор !


    Связаться с Мэтт Корбин по телефону Zap Fitness Surrey Hills

    Телефон: 0421 526 409

    Электронная почта: [электронная почта защищена]

    Веб-сайт: sixcoreoutcomes.com.au

    Facebook: sixcoreoutcomes

    Instagram: sixcoreoutcomes

    Никогда больше не сгибайте бицепс (если вы не культурист) — возврат

    Посетите любой тренажерный зал, и вы увидите, как мужчины и женщины тратят невероятное количество время изолировать одну из самых маленьких мышц человеческого тела — бицепс.

    Сгибание рук на бицепс — ужасно неэффективное упражнение, но оно настолько глубоко укоренилось в нашей культуре, что его делают почти все. Несмотря на то, что для этого требуется очень небольшая координация и на самом деле задействуется только одна крошечная мышца, мы изобрели несколько вариантов одного и того же (например,g., сгибание на бицепс сидя, сгибание на бицепс стоя, концентрированное сгибание рук, сгибание рук проповедником, сгибание на молоточках) Даже некоторые групповые занятия фитнесом и буткемпы включают вариации на бицепс. Но я сомневаюсь, что в настоящем учебном лагере или программе военной подготовки можно найти кого-нибудь, кто подвергнется этому скудно продуктивному движению.

    Так почему же сгибания рук на бицепс так популярны? В 70-е годы такие люди, как Арнольд Шварценеггер и Майк Кац, популяризировали спорт бодибилдинг и доказали, что они могут стать массивными и подтянуться с помощью изолирующих упражнений.Бодибилдеры продолжают использовать эти техники по сей день, но комбинируют прием стероидов с 3+ часами в день и 6 или 7 днями в неделю в тренажерном зале. Изоляционные упражнения, такие как сгибание бицепса, действительно сделают вас сильнее и / или подтянутыми, но только по одной мышце за раз. Если вы сделаете это с каждой мышцей, вы потратите большую часть своего времени бодрствования на тренировки. Если у вас есть вещи, которые вы хотите делать помимо упражнений, гораздо эффективнее (и весело!) Выполнять комплексные упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, сжигают гораздо больше жира и быстро выводят вас из тренажерного зала.

    Вот несколько упражнений, которые проработают ваши бицепсы вместе с другими мышцами и помогут вам развить координацию и равновесие. Эти упражнения также улучшат вашу функциональную форму. Сравните мышцы, проработанные здесь, с сгибанием бицепса внизу списка.

    Подтягивание или подтягивание (вероятно, лучшее движение верхней части тела, которое вы можете сделать)
    Проработанные мышцы: бицепсы, предплечья, трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы. А если вы не можете это сделать, упростите задачу, используя бандаж или выполняя отрицательные подтягивания

    Тяга в наклоне
    Проработанные мышцы: бицепсы, предплечья, дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы

    Тяга отступников
    Проработанные мышцы: бицепсы, предплечья, дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, грудные мышцы, брюшной пресс, косые мышцы бедра, сгибатели бедра
    Для дополнительной сложности, эффективности и сжигания жира попробуйте гребной тренажер Man Maker

    (эрг)
    Проработанные мышцы: бицепс, предплечья, дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, брюшной пресс, косые мышцы бедра, сгибатели бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник, икры, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, квадрицепсы, несколько мышц-стабилизаторов

    тяга с высокой тягой.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *