Рецепты для бодибилдеров – Что приготовить на обед бодибилдеру

Что приготовить на обед бодибилдеру

Основа успеха каждого бодибилдера – это правильное питание. Как же спланировать свой обед – самый сытный и, пожалуй, главный прием пищи в день, чтобы он отвечал требованиям вашей диеты и в то же время был вкусным и питательным?

Вопрос «что можно приготовить на обед» мучает нас почаще гамлетовских терзаний. И это не праздные думы гурмана, каждый атлет знает, что мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне. Делимся с читателями вкусными и полезными рецептами, которые принесут пользу в процессе построения тела вашей мечты.

Питание играет ключевую роль в успехе бодибилдера. Здесь решающее значение имеет все: выбор продуктов, способ приготовления, сочетаемость питательных веществ, время приема пищи. Как же распланировать свой рацион, чтобы он стал эффективным инструментом на пути достижения целей бодибилдера?

Что есть на обед бодибилдеру

Прежде, чем решать, что приготовить на обед, следует уяснить принципы сбалансированного правильного питания для спортсмена. Первое, о чем стоит беспокоиться при планировании своего рациона, это правильное распределение энергетической ценности рациона в течение суток. Обед должен быть основным приемом пищи в день, его энергоемкость при трехразовом питании должна составлять примерно 40-45%. На втором месте завтрак – 30-35%. Ужин должен составлять 20-25% суточной энергетической ценности. Это распределение калорий следует корректировать в зависимости от того, сколько раз в день вы питаетесь.

Основную порцию белка бодибилдер должен получать именно во время обеда. Как известно, на усвоение белка влияет уровень инсулина в крови, который повышается при поступлении в организм углеводов.

Идеальным соотношением белков, углеводов и жиров для обеда станет 3:5:1.

Обычно спортсмены имеют 4-6 приемов пищи в день. Для четырехразового питания схема выглядит примерно так: первый завтрак – 25-30%, второй завтрак – 20%, обед – 35-40%, ужин – 10-15%.

Вот пример того, что можно съесть на обед бодибилдеру.

Обед бодибилдера

Nutrition Program #1370930189

Вариант 1

Тунец консервированный в собственном соку

• 1 банка (125 грамм)

• 116 Ккал
• 25,5 белков, гр
• 0,8 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Хлеб (магазинный, из цельного зерна)

• 246 Ккал
• 12,9 белков, гр
• 3,2 жиров, гр
• 41,4 углеводов, гр

Салат овощной

• 200 грамм, заправить растительным маслом

• 32 Ккал
• 2,6 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 6,4 углеводов, гр

Вариант 1

• 394 Ккал
• 41 белков, гр
• 4 жиров, гр
• 47,8 углеводов, гр

Вариант 2

Куриная грудка без кожи

• 169,5 Ккал
• 35,4 белков, гр
• 2,9 жиров, гр
• 0,6 углеводов, гр

• 68 Ккал
• 5,6 белков, гр
• 0,6 жиров, гр
• 13,2 углеводов, гр

bodymaster.ru

Рецепты для бодибилдеров (культуристов) | Pumpingiron.com.ua

Мы, мужчины, поначалу все ели сырым.

Потом кто-то из нас уронил кусок мяса в огонь. Второго ему уже не дали. Пришлось, есть обгоревшее, и что же? Понравилось! Ну а дальше пошло-поехало! На огне стали жарить все, что попадет под руку, включая аппетитных жуков. Вот так к первым немногим занятиям юного человечества, сексу и охоте, добавилось еще одно — готовка. Возможно, именно она привела к рождению медицины. Жертвы сыроедения, как правило, в помощи уже не нуждались. Как бы там ни было, но даже сегодня наши гены хранят память прошлого. Самым вкусным нам кажется мясо, приготовленное на открытом огне. Теперь вы поняли, как внести разнообразие в рецепты для бодибилдеров (культуристов)? Точно! Нужно обзавестись электрическим грилем! Кстати, те, кому не досталось мяса, жарили на костре растительные плоды. Замена мясу тоже получалась вкусной! Ловите подсказку, если устали от овощных салатов!

КУРИЦА ДУХОВАЯ

Если у вас холостяцкая кухня с одной-единственной кастрюлей (большая удача, если мытой 😀 ), то это рецепт для вас. Осталось сходить на рынок и купить упитанную домашнюю курицу и кое-что из овощей, по мелочи…

4 порции

»1 обычная луковица, порезать крест-накрест

»1 красная луковица, порезать крест-накрест

» 2 больших томата, порезать крест-накрест

» 2 ст. л. оливкового масла

»1 потрошенная курица, тщательно вымыть

» 1 ч. л. соли

» 1 ч. л. Измельченных сухих трав

» 1 ч. л. тмина

» 1 ч. л. молотого черного перца

Приготовление

Разогрейте духовку. Порезанные лук и томаты вывалите на дно большой кастрюли. Вылейте туда же ложку масла. Сверху водрузите курицу. Посыпьте курицу травами, тмином и перцем. Посолите. Вылейте поверх оставшуюся ложку масла. Поставьте кастрюлю в духовку и готовьте блюдо 40-50 минут. Курица готова, если при прокалывании из нее выделяется прозрачный сок.

СОСТАВ (на порцию): 162 калории, 23 г протеина, 10 г углеводов, 4 г жиров, 2 г клетчатки, 0 г сахара, 203 мг натрия

КУРИЦА НА ГРИЛЕ

Для этого рецепта не потребуется даже кастрюли. Ее заменит фольга. Еще нужен нож, ну а позже потребуется вилка.

3 порции

» 400 г куриных грудок, порезать на кубики

» 4 ст. л. толченого имбиря

» 4 дольки чеснока

» 1 ст. л петрушки, порезать

» 2 луковицы, порезать кольцами

» 1 Ч: л. соевого соуса

» 1 ст. л. оливкового масла

СОСТАВ (на порцию): 136 калории, 14 г протеина, 3 г углеводов, 7 г жиров, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 360 мг натрия

Приготовление

Выложите все ингредиенты в глубокую миску и тщательно перемешайте. Приготовьте 3 больших листа фольги. Разделите куриные кубики вместе с овощной смесью на 3 равные порции и положите точно в центр каждого листа. Края листов загните кверху, образовав что-то вроде емкостей. Поверх каждой порции вылейте 2-3 ложки жидкости из миски. Далее края фольги соедините, и с силой обомните, образовав из фольги герметичные пакеты. Поставьте пакеты прямо на решетку гриля. Готовьте на открытом огне около 15 минут.

ШПИНАТ И ФАСОЛЬ С СЫРОМ

Дары природы полезны, однако как заставить себя жевать безвкусную траву? Выход есть! Нужно приготовить овощи аппетитно! Для этого нам потребует сковорода и совсем немного «нездорового» сыра. Кстати, жиры из сыра пойдут на пользу. Они помогут усвоению жирорастворимых витаминов.

3 порции

» 1/2 луковицы, нашинковать

» 4 дольки чеснока, измельчить

» 1/2  ст. л. оливкового масла

» 1/2  пакета листьев шпината

» 1 банка консервированной стручковой фасоли, жидкость слить

» 1 плавленый сырок с грибами или травами, мелко порезать

» 1/2  чашки кубиков сыра моцарелла

» 1 пакет кукурузных чипсов

Приготовление

Разогрейте сковороду на среднем огне. Вылейте на сковороду оливковое масло, добавьте лук и чеснок. Готовьте, пока лук не станет золотистым. Далее добавьте шпинат и тушите до мягкости. Выложите на сковороду фасоль, плавленый сыр и моцареллу. Готовьте, пока сыры не расплавятся. Снимите сковороду с огня и дайте готовым ингредиентам остыть. Пока они остаются теплыми, выложите их в блендер и превратите в однородную массу. Разложите по тарелкам, украсив чипсами.

СОСТАВ (на порцию): 274 калории, 14 г протеина, 20 г углеводов, 19 г жиров, 8 г клетчатки, 0 г сахара, 457 мг натрия

КРАБЫ ПОД СОУСОМ

Это блюдо сгодится спортсмену и без вина. Мясо краба содержит незаменимые аминокислоты (больше, чем рыба) и микроэлементы в биоактивной форме: магний, фосфор, серу и медь. Сладковатый вкус мяса краба объясняется наличием в нем значительного количества гликогена. Так что, углеводный гарнир вам не потребуется.

2 порции

» 2 ч. л. соли

» Винный уксус

» 2 охлажденных краба

» Соевый соус

» 2 лимона, разрезать

» Оливковое масло пополам

Приготовление

Крабы — скоропортящийся продукт. Мешкать с их приготовлением нельзя. Налейте в глубокую кастрюлю воду и вскипятите. Положите в кипящую воду крабов и варите 25 минут. Потом краба нужно остудить под струей прохладной проточной воды и разделать: отделить панцирь и отломить конечности. Далее нужно вычистить из краба несъедобные внутренности и подавать на стол. Мясо из т.н. панцирных трубок извлекают, разламывая их щипцами, ну а мясо из головогруди — ножом или специальной кулинарной спицей. Мясо поливают соком лимона, соевым соусом или соусом из винного уксуса и оливкового масла.

 СОСТАВ (на порцию): 174 калории, 29 г протеина, 9 г углеводов, 3 г жиров, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 1450 мг натрия

ГОРЯЩИЙ БУТЕРБРОД 

Кто в наши дни пользуется утюгом? Вместо того чтобы выбросить бесполезную вещь, тащите ее на кухню. Вот здесь ваш утюг получит новую жизнь, но уже в ином качестве. Вы будете делать с помощью утюга бутерброды

1 порция

» 1 ст. л. майонеза » 1 ч. л. горчицы

»1/2   ч. л. хрена

»1 французский багет, разрезать вдоль

» 150 г ростбифа

» 1/2   авокадо, порезать

» 1/4    луковицы, порезать кольцами

» 3-4 кружка томатов » 2 куска сыра, потереть

» Оливковое масло

Включите утюг и оставьте, чтобы он сильно разогрелся. Тем временем смешайте в миске майонез, горчицу и хрен. Нанесите полученную массу на половинки багета и выложите поверх одной из них ростбиф. Покройте мясо смесью из овощей и посыпьте сырной крошкой. Наложите сверху другую половинку багета и полейте оливковым маслом. Накройте багет листом фольги и крепко прижмите… горячим утюгом. Держите утюг 2-3 минуты, пока сыр полностью не расплавится.

СОСТАВ (на порцию): 643 калории, 45 г протеина, 41 г углеводов, 10 г жиров, 9 г клетчатки, 3 г сахара, 1195 мг натрия

  Читайте также

pumpingiron.com.ua

меню на каждый день мужчине, диета для занятий бодибилдингом в тренажерном зале, на массу, рельеф и сжигание жира

Не только новички, но и профессионалы могут не сразу подобрать правильное питание для бодибилдера, чтобы достичь прекрасной формы. Ниже предложенные основополагающие принципы составления меню в бодибилдинге выведут вас на уровень профессионала.

Желающим нарастить мускулатуру, избавиться от жира или поддержать форму потребуется специальная стратегия питания, которая будет зависеть от выбранной цели. Мы расписали примерные планы и рацион питания бодибилдера, соответствующий каждой из трех задач. Также мы укажем нормы потребления калорий, углеводов, белков и жиров, к которым вам следует стремиться ежедневно.

Запаситесь продуктами из нашего списка, чтобы наслаждаться вкусной и питательной едой круглый год, приготовленной в домашних условиях. Мы дополнительно предложим примеры рецептов с вариантами замены продуктов, чтобы разнообразить ваше меню качка на весь период подготовки. Итак, перед вами удобный универсальный справочник по видам пищи и способу ее приготовления, чтобы питание при тренировках в тренажерном зале не вызывало вопросов.

Состав меню определяется целями и расписанием силовых тренировок, советуем сначала узнать как рассчитать кбжу для правильного подбора продуктов. Блюда из нашего плана относятся к двум категориям: включающим и не включающим крахмалистые углеводы.

Содержание статьи

Список продуктов

Пред- и посттренировочная пища должна изобиловать крахмалистыми углеводами, но содержать мало жира. Она сделает вас сильнее, и обеспечит энергией для обеспечения мышечного роста. Правильное питание для качков, которые тренируются для набора массы, должно включать больше таких блюд в каждодневном рационе. В промежутках между тренировками стоит ограничить количество крахмалистых углеводов и сосредоточиться на жирах. Так вы подстегнете процессы жиросжигания.

Продукты источники крахмалистых углеводов для составления меню бодибилдера:

• Крахмалистые продукты: бурый рис, киноа, картошка, овсянка, цельнозерновой пастой, хлебобулочными изделиями, хлопьями, крупы
• Белковые продукты: порошковый протеин, яичный белок, цельные яйца (дозировано), нежирное мясо, белая рыба, греческий йогурт
• Фруктово-овощные и бобовые культуры: экзотические фрукты, зеленые или волокнистые овощами, бобовые
• Растительное масло: применять умеренно, по чайной ложке вместо столовой

Безкрахмальная пища готовятся из:

• Белковых продуктов: порошкового протеина, яиц, белого и красного мяса, жирной или белой рыбы, греческого йогурта. Тут вы найдете лучшие продукты богатые белком высокого качества.
• Фруктово-овощных и бобовых культур: ягод, зеленых или волокнистых овощей, бобов (в малых количествах)
• Растительного масла или жиров: измерять столовой ложкой вместо чайной. Авокадо, семечек и орехов, кокосового масла, канолового майонеза, жирных сортов сыра.

На заметку: Под «посттренировочным перекусом» подразумевается шейк или еда, богатые быстро перевариваемыми углеводами.

5 основных принципов питания в бодибилдинге

1. Шестиразовое питание: Подкрепляйте организм ежедневными частыми, но маленькими приемами пищи и перекусами, чтобы отслеживать содержание сахара в крови и поддерживать постоянный метаболизм, что способствует построению мышц.
2. Снизьте потребление обработанных продуктов: Если пища упакована в коробки, пачки или пакеты с лейблом или названием бренда, то, скорее всего, вы имеете дело с интенсивно обработанными продуктами, употреблять которые не стоит. Вычеркните из своего меню эту калорийную и вредную еду, и ваши шансы выполнить свое новогоднее обещание значительно возрастут.
3. Следите за водным балансом: Употребление воды и низкокалорийных напитков позволит эффективнее тренироваться в зале. Держитесь подальше от сладких напитков, способных увеличить вашу талию на пару сантиметров, и угнетают защитные антиоксидантные функции организма.
4. Полезные углеводы: Они могут быть крахмалистыми (быстро действующие, наподобие риса, хлеба и пасты), которые вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, и безкрахмальными, находящимися во фруктах, овощах и цельнозерновых крупах. В их составе больше клетчатки, и они способствуют постепенному повышению инсулина. С некрахмалистыми углеводами зачастую проблем нет. Можете свободно наслаждаться ими! А вот потребление крахмалистых углеводов повлияет на формирование и состояние сухой мышечной массы. Употребляйте их либо с утра натощак, либо первым делом по завершении тренинга. Тогда вероятность того, что организм пустит их на восполнение запаса энергии, значительно выше.
5. Чистый белок: Регулярно подпитывайте ваше тело дозами белка с интервалом в пару часов. Так вы стимулируете интенсивный мышечный рост и выработку жиросжигающих гормонов. Среди оптимальных источников белка — нежирная говядина, курятина, рыба, диетические молочные продукты и соя. Несмотря на то, что предпочтение стоит всегда отдавать цельной еде, качественные протеиновые порошки удачно дополнят ваше меню, позволяя вам выходить на норму потребления белка каждый день. Принимайте порцию сывороточного протеина 1-2 раза между едой. Также используйте медленно перевариваемый казеиновый протеин, чтобы обеспечить прирост мышц во время ночного сна.

Рацион для начинающего

Норма: 2500 Ккал, 218 г углеводов, 218 г белков, 83 г жиров

При желании улучшить форму и стать более энергичным на тренировке, этот вариант будет самым оптимальным. Он ограничивает поступающие с пищей углеводы, и устанавливает высокий уровень употребления белков. Упор в нем делается на еду с антиоксидантными свойствами, способную улучшить состояние сосудов и предотвратить воспалительные процессы – именно эти два фактора активизируют процессы старения клеток.

Расписание приемов пищи

• Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 2: Низко/безуглеводное
• Блюдо 3: Низко/безуглеводное
• Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1

• Греческого йогурта — полтора стакана (ст.)
• Малины – 1/2 ст.
• Мюслей (ванильных, миндальных, или без наполнителей) – 1/3 ст.
• Яиц (источник Омега-3) – 3

Блюдо 2: Двойной шоколадный смузи с вишней

• Порошкового протеина (со вкусом шоколада) – 2 порции
• Кокосового молока – 1/4 ст.
• Вишен – 3/4 ст.
• Семян льна – 1 столовая ложка (ст. л.)
• Какао-порошка – 1 ст. л.
• Льда – 3-4 кусочка
• Воды – 2-3 ст.

Блюдо 3: Бургер с с листьями салата

• Салат – 2 листа
• Говяжьего фарша (жирностью 5 %) – 227 г
• Томатов – 2 кольца
• Красного лука – 2 ломтика
• Кетчупа – 1 ст. л.
• Майонеза (канолового) – 1 ст. л.
• Стручковой фасоли – 3 ст.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

• Протеиновых батончиков (восстановительного напитка) – 1 порция

Блюдо 5: Креветки со шпинатным салатом и гарниром из бурого риса

• Креветок – 170 г
• Бурого риса — 1/4 ст.
• Шпината – 4 ст.
• Сыра фета – 1/4 ст.
• Пол-паприки
• Оливкового масла (Extra virgin) – 2 ст. л.

• Заменители малины: 5 порезанных ягод клубники, 1/2 ст. черники, 2/3 ст. ежевики или 1 ст. л. изюма
• Вместо мюслей: 1/3 ст. хлопьев овсянки или геркулеса, 3/4 ст. сухого завтрака Fiber One или 2/3 ст. органических хлопьев
• Альтернатива кокосовому молоку: 2 ст. л. рубленых грецких орехов
• Вишня заменяется: 1 ст. ежевики

Питание бодибилдеров для набора мышечной массы

Этот массонаборный рацион отлично подойдет для худощавых мужчин, которые хотят нарастить мышц при тренировках в зале.

Норма: примерно 3000 Ккал, 300 г углеводов, 225 г белков, 100 г жиров

Формирование новых мышечных волокон требует высококалорийной, высокоуглеводной диеты. Учтите, что массонаборная программа питания не подразумевает безмерного поедания всего, что попадается на глаза. Совсем наоборот следует дозировано употреблять качественную, питательную, богатую углеводами пищу в часы наибольшей потребности в ней – перед и по завершении тренинга.

Заметьте, что данный план питания подходит тем, кто посещает тренажерный зал в послеобеденное время. Если вы тренируетесь по утрам, достаточно поменять блюда местами, чтобы употребление крахмалистых продуктов припадало на время пред- и посттренировочных перекусов. Далее, в течение дня воздерживайтесь от крахмалистых углеводов.

Расписание приемов пищи

• Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 2: Низко/безуглеводное
• Блюдо 3: Низко/безуглеводное
• Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 6: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1: Яичница с сыром и луком-шалот

• Яиц (источник Омега-3) – 3
• Яичных белков – 4
• Сыра (чеддер) – 1/4 ст.
• Лука-шалот – 2
• Хлеба Ezekiel – 2 куска
• Яблок – 1

Блюдо 2: Смузи из черники с миндалем

• Порошкового протеина (с ароматом ванили) – 2 порции
• Черники – 1 ст.
• Миндаля – 28 г
• Миндального молока – 1 ст.
• Воды – 1 ст.
• Льда – 3-4 кусочка

Блюдо 3: Стейк с томатно-бобовым салатом

• Стейк (фланк стейк на гриле) – 170 г
• Томатов – 1
• Пол-огурца (нарезанного)
• Нута – 1 ст.
• Оливкового масла – 1 ст. л.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

• Порошкового протеина (восстановительного напитка, содержащего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция

Блюдо 5: Курятина с салатом из киноа

• Курятины – 170 г
• Киноа – 1/3 ст.
• Грецких орехов – 2 ст. л.
• Изюма – 2 ст. л.

Блюдо 6: Из белой рыбы с ямсом и пармезаном

• Тилапии – 170 г
• Сыра пармезан – 2 ст. л.
• Ямса – 2 (среднего размера)
• Масла сливочного – 1 ст. л.
• Брокколи – 1 ст.

• Заменители яичных белков: 2 слайса бекона из индейки, 2 небольшие куриные колбаски, 2 ломтика бекона по-канадски или 1/4 ст. консервы из семги
• Лук-шалот можно заменить: 2 ст. л. сальсы, 1/4 ст. нашинкованного репчатого лука, или 2 ст. л. измельченных вяленых томатов.
• Альтернатива чернике: 3/4 ст. замороженного манго
• Вместо куриного филе: 170 г свиной вырезки, 141 г рибая из буйвола, 141 г мякоти верхней части говяжьего бедра
• Аналог киноа: 1/3 ст. кускуса, 1/4 ст. бурого или черного риса
• Замена тилапии: 141 г стейка тунца, 198 г трески, 170 г креветок
• Ямс заменяется: 1/3 ст. щирицы, пшеничной или перловой крупы

Жиросжигающий рацион

Норма: 2000 Ккал, 150 г углеводов, 150 г белков, 88 г жиров

Ускорить жиросжигание можно путем снижения употребления крахмалистых углеводов. Есть их можно один раз — сразу по окончании силового тренинга. Данный вариант рациона предлагает сфокусироваться на листовой зелени и овощах – это удобный метод снижения калорийности питания и урезания углеводов. Рекомендуется налегать на жиры, чтобы организм стал утилизировать их вместо углеводов при выработке энергии (хитрый трюк от профессионалов для расщепления жира вместо мышц).

Расписание приемов пищи

• Блюдо 1: Низко/безуглеводное
• Блюдо 2: Низко/безуглеводное
• Блюдо 3: Низко/безуглеводное
• Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1: Омлет со шпинатом

• Яиц – 3
• Сыра (Пеппер Джек) – 1 слайс
• Шпината (бэби) – 1 ст.
• Персиков – 1

Блюдо 2: Орехово-шоколадный шейк

• Порошкового протеина (с ароматом шоколада) – 1 порция
• Шоколадного молока – 2 ст.
• Арахисового масла – 2 ст. л.
• Семян чиа – 1 ст. л.
• Льда – 2-3 кусочка

Блюдо 2 (аналог): Сливочно-клубничный смузи

• Порошкового протеина (с ванильным вкусом) – 1 порцию
• Семян льна – 1 ст. л.
• Клубники – 6
• Йогурта – 3/4 ст.

Блюдо 3: Стейк на гриле с салатом из томатов и авокадо

• Стейк (из мякоти верхней части говяжьего бедра) – 113 г
• Пол-авокадо
• Томатов – 1

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

• Порошкового протеина (восстановительного напитка, включающего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция

Блюдо 5: Льняная паста под сытным соусом

• Курятины (филе куриной грудки кубиками) – 85 г
• Цельнозерновой льняной пасты – 28 г
• Грибов (слайсами) – 1 ст.
• Цветков брокколи – 2 ст.
• Соуса маринара – 1/2 ст.
• Оливкового масла (Extra virgin) – 1 ст. л.

• Рецепт салата № 1: 3 ст. микса капусты и брокколи и 2 ст. л. заправки для капустного салата
• Рецепт салата № 2: 1/2 ст. обжаренных бобов эдамам и 2 ст. л. нарезанных вяленых томатов под 2 ст. л. оливкового масла Extra virgin.
• На замену курятине: 85 г говяжьего фарша с 5 % жира, желтоперого тунца или холодного ростбифа, 141 г моллюсков
• Вместо грибов: 3 стручка спаржи, 1 ст. измельченного бэби-шпината, 3 бэби-цуккини или 1 томат-сливка
• Аналог брокколи: 2 ст. нашинованных баклажанов, 1 паприка или тыква, 1 морковь со стеблем сельдерея.

В заключение еще напомним, что питание в бодибилдинге не бывает универсальным для спортсменов и уже тем более не будет одинаковым для качков с разными целями и стажем тренировок. Диета бодибилдера для роста мышц или для сжигания жира будет несколько раз меняться в процессе тренировок и достижения целей. Режим питания должен постоянно подстраиваться под изменяющие потребности и возможности организма. На первых этапах мышцы хорошо растут, а жир активно расходуется в качестве источника энергии.

Но чем больше будет ваш стаж тренировок, тем сложнее будет набирать каждый дополнительный килограмм мышц, а ваше тело будет требовать больше энергии, что требует увеличения калорийности рациона. Питание для культуриста для набора веса будет изменяться с возрастом, после 40 лет обмен веществ замедляется и нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать процентное содержание белков, чтобы не заплывать жиром.

Для начинающего бодибилдера очень важно понять какое количество калорий ему необходимо в сутки, это будет определять как правильно питаться именно ему, чтобы прибавить в весе, сжечь лишний жир или улучшить рельеф мышц.

Задавайте свои вопросы в комментариях и делитесь своим мнение и опытом в вопросах диеты, особенно если вы знаете как составить бюджетный вариант диеты для роста мышц.

athleticbody.ru

Рецепты приготовления вкусных и диетических блюд для спортсменов.

Макаруны-безе с казеином

Рецепты

Полезные высокобелковые макаруны легко приготовить в домашних условиях. Главный секрет – использовать…

Читать ПП-салат с куриной грудкой

Рецепты

    Куриная грудка – неотъемлемый продукт в питании спортсмена. Это диетическое,…

Читать Сырники с казеином

Рецепты

Отличный вариант здорового завтрака, насыщенного белком. Ингредиенты: 500 гр. творога 0% 290…

Читать Завтрак для ленивых (ленивые вареники)

Рецепты

Ленивые вареники Ленивые вареники – разновидность любимых многими галушек. К преимуществам этого…

Читать Лимонные блинчики с черникой

Рецепты

Черника и лимонная цедра придают этим блинчикам яркий освежающий вкус. А пищевая…

Читать Вкусный завтрак!

Рецепты

Протеиновый шоколадный микс Этот завтрак обладает силой не только потому, что содержит…

Читать Протеино-банановый завтрак

Рецепты

Бананы на завтрак? Да, вы не ослышались! Для всех, кто занимается кардио…

Читать Яйца в колечках перца с овощным салатом

Рецепты

Это блюдо отлично подходит для раннего завтрака или, если вы тренируетесь вечером,…

Читать Протеиновые коктейли

Рецепты

Коктейль «Мятный арбуз» Просто и вкусно! Манго – фантастический источник витаминов А…

Читать Куриные грудки в медово-горчичном маринаде

Рецепты

Любите выбраться на природу и приготовить что-нибудь на мангале? Тогда этот рецепт…

Читать Лимонные протеиновые кексы

Рецепты

Очень вкусный и полезный десерт, который особенно порадует бодибилдеров «на массе». Ингредиенты:…

Читать Макароны с сыром

Рецепты

Вкусное блюдо, которое к тому же очень легко приготовить. Содержит отличное сочетание…

Читать Протеиновый пирог с яблоками (видео рецепт)

Рецепты

Рецепт протеинового яблочного пирога от канала YougiftedBB Для приготовления вам потребуется: 3…

Читать Куриное филе с ананасами

Рецепты

Ингредиенты для приготовления 5 порций 3 зубчика чеснока 1 перец чили 1…

Читать Блинчики из овсяной муки с протеином

Рецепты

Вам понадобится: 1 мерная ложка протеина Optimum: Gold Standard 100% Whey (с…

Читать Семга, стейк

Рецепты

По истине мужской рецепт! Для повара нулевого уровня. Стейк семги ~300 гр…

Читать Кекс «Зебра»

Рецепты

Очень вкусный кекс! А главное низкоуглеводный! И все углеводы, что в нём…

Читать Рататуй с курицей

Рецепты

Мишель Герар явно не спортсмен, потому что в его блюде совсем нет…

Читать Шоколадные сырники

Рецепты

300г творога 1 большое яйцо или 2 маленьких 30г отрубей или молотой…

Читать Шоколадное печенье

Рецепты

Ингредиенты: 6 ст.л. овсяных отрубей 60 г обезжиренного творога 125 г натурального…

Читать

sportivnoe.ru

Белковые блюда (рецепты) — SportWiki энциклопедия

Наиболее часто начинающие и даже профессиональные бодибилдеры, а также люди, которые стремятся похудеть сталкиваются с проблемой приготовления пищи. Однообразие в питании очень часто становится серьёзным препятствием в прогрессе. В списке ниже представлены лучшие рецепты белковых и белково-овощных блюд, которые просты в приготовлении и состоят из широко доступных и недорогих продуктов. Все рецепты составлены и одобрены профессиональными диетологами, в соответствии с принципами Дюкана.

Различия в зависимости от ваших целей:

• При наборе мышечной массы: порции белковых блюд значительно крупнее, необходимо потреблять много сложных углеводов и меньше овощей, чтобы не перегружать кишечник. Вы можете готовить любое из понравившихся блюд, при этом соблюдая принципы описанные в статье диета для набора мышечной массы.
• При сушке: порции меньше, сложных углеводов потребляется ещё меньше. Готовьте белковые и белково-овощные блюда, с поправками, описанными в статье диета при сушке и работе на рельеф и белково-углеводное чередование.
• При похудении: самые мелкие порции, относительное количество углеводов примерно такое же как при сушке. Читайте также диета для похудения.

Белковые блюда

Белково-овощные блюда (при сушке и похудении)

• Мясо как источник белка

• Бобовые как источник растительного протеина

• Рыба и морепродукты как источники белков

• Молочные продукты и яйца как источники протеина

• Орехи как источники белка

• Злаки как источники медленных углеводов

sportwiki.to

Готовим сами – рецепты для спортсменов!

Для того, чтобы набрать массу или получить необходимое количество энергии, вовсе не обязательны употреблять очень калорийные продукты и большие порциями. Из обычных продуктов, обладающих повышенной биологической ценностью (мед, орехи, сухофрукты), Вы можете приготовить все необходимое. Правильное питание – это здоровое питание! Ниже приведены многие рецепты из книги Арансона М.В. – автора известной книги «Питание для спортсменов»

На заметку!

При выборе мяса и рыбы – оно должно быть свежим, но мясо должно быть еще и постным (с минимальным наслоением жира).

Количество растительного масла при готовке сводите к минимуму. Либо готовьте вообще без него, сейчас существует много разной посуды со специальным покрытием, позволяющем приготовить блюда без масла.

Конечно, самые вкусные жареные блюда наименее полезны. Поэтому старайтесь исключать жареное из рациона, а лучше планируйте свой рацион из вареных, тушеных, приготовленных на пару блюд.

Не забывайте включать в свой рацион большое количество салатов из овощей и фруктов!

Мясной бульон не так полезен как принято считать – в нем, при варке скапливаются вредные вещества, хотя там много микроэлементов.

При выборе между сливочным маслом и сметаной — отдавайте предпочтение сметане!

Сводите к минимуму сахар и соль! Если очень хочется сладкого – лучше замените сахар медом. Очень способствуют улучшению вкуса блюд изюм и сухофрукты. А соль вполне можно заменить пряностями.

Итак, к рецептам!

САЛАТЫ

«Оливье» без мяса.

5 вареных картофелин и 4 вареные морковки нарезать кубиками. Добавить 1 стакан зеленого горошка, 1 мелко нарезанную луковицу или пучок зеленого лука, 3-4 мелко нарезанных огурца, 3 столовые ложки зелени (петрушка, кинза, укроп), смешать, залить сметаной.

Салат из фасоли.

Сварить полтора стакана фасоли (предварительно замоченной в воде на ночь), пока она не станет мягкой. Добавить нарезанные кубиками 1 огурец, яблоко, маленькую луковицу, 1 сваренное вкрутую и нарезанное яйцо, зелень петрушки, немного перца, 200 грамм сметаны.

Салат из фруктов с творогом.

Растереть 250 грамм творога (лучше диетического) и 150 грамм сливок. Можно добавить немного меда. Вымыть 100 грамм изюма в теплой воде, дать набухнуть и высушить. Нарезать кусочками 200 грамм яблок (1 шт), из 200 грамм вишен вынуть косточки (вместо вишен можно взять сливы, клубнику, другие ягоды). Все смешать с творогом и выложить в салатницу. Украсить фруктами и ягодами.

ПЕРВЫЕ БЛЮДА

Суп с грибами

Через сито пропустить 5-8 крупных рассыпчатых картофелин, отваренных в подсоленой воде. Развести пюре молоком (примерно стакан 1,5%) и размешать до однородной массы. Разбавить водой до нужной густоты. Отдельно потушить с растительным маслом, перцем и луком предварительно отваренные и нарезанные сушеные грибы (300 грамм). Выложить их в суп, прокипятить и подавать с гренками.

Куриный суп с лапшой

20 грамм моркови, 20 грамм лука и 10 грамм сельдерея нарезать и слегка поджарить на растительном масле. Сварить курятину, в кипящий бульон засыпать поджаренные коренья, а когда он снова закипит добавить 40 грамм лапши, предварительно промытой кипятком. Варить 15-20 минут. За 5-6 минут до готовности добавить специи: перец, лавровый лист. В тарелке посыпать резаным зеленым луком, петрушкой и укропом.

Гороховый суп

Горох – источник белка! Для приготовления взять полтора-два стакана лущеного гороха, залить двумя стаканами теплой воды и оставить на час-два, пока вся вода не впитается и горох не разбухнет (сливайте воду, в которой замачивали горох). Влить еще 8 стаканов воды, довести до кипения, варить 30 минут. Затем добавить нарезанные мелкими кусочками 1 среднюю морковину, 1 луковицу, лавровый лист, пряности (красный перец) и варить до готовности. Посолите по вкусу.  Этот суп можно заправить мелко нарезанным постным (отварным заранее) мясом.

Рисовый суп с зеленью.

1 стакан риса отварить в 5 стаканах воды до готовности. Отдельно потушить 1 мелко нарезанную луковицу в масле, добавить петрушку, щавель, кинзу, пряности и высыпать в суп. Слегка взбить 1 яйцо, вылить в суп и варить, пока яйцо не сварится.

Фруктовый суп.

1 стакан сушеных яблок (или 4-5 свежих, мелко нарезанных), полстакана кураги, полстакана изюма, полстакана инжира или фиников, 8 стаканов воды, 2 ложки крахмала. Варить на слабом огне, пока сухофрукты не станут мягкими.

ВТОРЫЕ БЛЮДА

Паэлья из курицы

Вам понадобятся — 2 куска куриного филе без кожи, порезанного на полоски, 1 ч. л. растительного масла, 350 г белого риса, щепотка куркумы, 1,5 л куриного бульона, 8 больших свежих креветок, 175 г вареного гороха или зеленого горошка. Разогрейте масло в кастрюле с толстым дном. Потушите курицу в течение 1 минуты, только чтобы образовалась корочка. Добавьте рис, куркуму и бульон, доведите до кипения и варите на маленьком огне в течение 12 минут, пока большая часть жидкости не впитается. Добавьте креветки и горох и продолжайте варить еще 3-5 минут.

Манная каша с протеином.

1 стакан манной крупы, 1 порция протеина (вкус который Вы любите), 3 стакана молока, 3 стакана воды, немного соли, имбирь или корица (на кончике ножа). Смешайте манную крупу с протеином. Доведите подсоленную смесь молока с водой до кипения, всыпьте туда крупу при постоянном перемешивании и варите на малом огне примерно 5 минут, все время перемешивая. За минуту до готовности всыпьте пряности и перемешайте. Можно тогда же добавить 2-3 столовых ложки изюма.

Вареный рис по-индийски.

2 стакана риса, 4 стакана воды, 2 чайные ложки соли, приправы (горчица в зернах, масала, куркума, кумин), 1-2 столовые ложки растительного или топленого масла. Промойте рис, замочите его на 15 минут, затем откиньте на дуршлаг или сито. Налейте воду в кастрюлю, положите соль и доведите до кипения. В другой кастрюле разогрейте масло и слегка поджарьте в нем рис, перемешивая так, чтобы каждое зернышко пропиталось маслом. Когда зерна станут прозрачными, ссыпьте рис в кипящую воду, увеличьте огонь и дайте воде снова закипеть. При сильном кипении в течение минуты мешайте рис, чтобы разбить комки. Затем плотно закройте кастрюлю крышкой, уменьшите огонь до минимума и варите в течение 15-20 минут, пока рис не впитает в себя всю воду и не станет рассыпчатым. Незадолго до готовности добавьте пряности. Горчицу в зернах надо засыпать вместе с рисом.

НАПИТКИ и ДЕСЕРТЫ

Овсяный молочный кисель.

100 грамм овсяных хлопьев развести в 2 стаканах молока. Как только хлопья набухнут, отцедить жидкость через сито, добавить 1 столовую ложку крахмала и варить, пока не загустеет, постоянно помешивая. Можно добавить мед.

Напиток для набора массы

1/2 чашки кусочков консервированного ананаса, 6 столовых ложек гейнера, 1/2 чайной ложки апельсинового концентрата (или ломтик апельсина) 2 чашки молока, 3 кубика льда. Взбивать до образования однородной массы и пены.

Коктейль — для набора массы

200 грамм творога, 50 грамм меда, 5 яиц или 60-70 грамм яичного порошка разбавить стаканом молока. Можно добавить немного сметаны (примерно 50 г). Все взбиваем и выпиваем!

Фруктовый протеиновый коктейль

280 г. холодной воды, 3 кубика льда, 2/3 стакана обезжиренного йогурта без сахара, 5-6 ягод клубники, 1/4 стакана нарезанной кубиками дыни, 2 ст. ложки протеина. Разбить лёд в воде, включив миксер на полные обороты. Продолжая смешивать на низких оборотах, добавить йогурт и фрукты. После того, как смесь станет однородной, добавить протеин.

Десерт от Dymatize

1 порцию гейнера в 550 мл нежирного молока, 2 чашки обезжиренного мороженого, 2 банана, 2 кусочка масла несоленого арахиса, 3 ч.л меда. Смешайте в блендере до полной консистенции и пейте!

Приятного аппетита!

sportime.by

Рецепты для бодибилдеров — Ответы и советы

Верное питание для бодибилдера не менее важно, чем верные и регулярные тренировки. Утверждение о том, что мускулы куются не в качалке, а за столом, уже ни у кого не вызывает сомнений. Дабы основной прием пищи не только соответствовал требованиям диеты бодибилдера, содействуя построению тела грезы, но и был съеден с наслаждением, необходимо иметь в арсенале пара хороших рецептов. В данной статье мы поделимся ими с вами.

Правила сбалансированного спортивного питания

Для бодибилдера очень принципиально важно мочь верно распределять в течение всего дня ценность рациона с позиций энергии:

• Завтрак на него должно приходиться 25-30% каллорийности
• Второй завтрак должен снабжать 20% каллорийности
• Обед на него должно приходиться не меньше 35-40% каллорийности
• Ужин данный прием пищи должен содержать только 10-15% каллорийности.

К слову, в обеденный прием пищи в организм спортсмена обязана поступать основная дневная порция белка. В целом же соотношение белков, и жиров и углеводов должно быть таким: 3:1:5. Для сушки мышц бодибилдеры смогут применять при составлении рациона правила углеводного чередования .

Варианты обеденного меню для спортсмена

Обед 1

• 200 гр. свежего овощного салата с растительным маслом
• 125 гр. консервированного тунца
• 2 кусочка цельнозернового хлеба.

Калорийность для того чтобы обеда около 380 Ккал.

Обед 2

• 200 гр. возможно приготовить брокколи в отварном либо тушеном виде;
• 150 гр. куриной грудки (кожу нужно снять).

Калорийность обеда около 200 Ккал.

Обед 3

• 150 гр. говядины (вырезки) средней прожарки;
• 200 гр. нежирного творога ( для вкуса возможно приправить его орехами либо медом).

Калорийность обеда около 290 Ккал.

направляться подчернуть, что в период сушки спортсмены не делают для себя послаблений в плане еды. Но на массе бодибилдер в полной мере может питаться весьма разнообразно.

Выбираем продукты для обеда

Белое куриное мясо, яйца и рисовую кашу в рационе бодибилдера в обязательном порядке необходимо дополнять свежими овощами и фруктами, каковые обеспечат организм витаминами и дадут нужную энергию.

В каждом вашем приеме пищи должен находиться салат из свежих овощей с травами. Такое блюдо улучшит пищеварение, упростит переваривание мясных продуктов, будет мешать накоплению в организме холестерина. Особенно нужны огурцы, помидоры, брокколи, укроп, руккола и базилик: они подавляют в организме спортсмена выработку гормона эстрогена, который мешает комплекту мышечной массы. Обогатить рацион окажет помощь и мед для бодибилдеров. очень рекомендуются напитки с медом, повышающие производительность организма на протяжении тренировки.

Нужно следить за тем, дабы в рационе было как возможно меньше продуктов, являющихся источниками нехорошего холестерина. Майонез, сливочное масло, маргарин и разные высококалорийные соусы нужно исключить. Готовить рекомендуется только на растительном (оптимальнее оливковом) масле.

Не следует использовать в пищу жирные сорта мяса свинину и говядину. Вместо них лучше включить в рацион филе индейки и белое куриное мясо.

Рецепты верных блюд для рациона бодибилдера

Многим людям думается, что рацион бодибилдера достаточно однообразен. Обычно это вправду так. Но в случае если показать фантазию (либо же воспользоваться нашими рекомендациями), возможно составить меню, которое перевоплотит приемы пищи в настоящий праздник! Предлагаем вашему вниманию рецепт одного из многих блюд, которое спортсмен съест с огромным наслаждением, само собой разумеется, если он не на сушке!

Блинчики с начинкой из грибов и курицы

Ингредиенты, каковые потребуются для теста:

• Стакан молока
• 4 яйца
• Столовая ложка муки
• Сахар и соль (по 0,5 ч.л)

Ингредиенты для начинки:

• Куриное филе (300 гр)
• Шампиньоны (200 гр)
• Репчатый лук (1 головка)
• Сыр (150 гр)
• Натуральный йогурт либо нежирная сметана (100 гр)
• Перец и соль

Приготовление

• Шепетильно перемешайте все ингредиенты для теста, поджарьте на сковороде блинчики до золотистого цвета
• Измельчите лук, пассеруйте его на сковороде (не переборщите с маслом, его должно быть очень мало)
• Добавьте к луку мелко порезанные грибы и нарубленное кубиками куриное филе
• Добавьте в сковороду измельченную зелень и половину натертого на терке сыра
• Посолите, при необходимости еще и поперчите начинку.
• Положите в центр блинчиков начинку, сверните их конвертиками и положите в форму для запекания, предварительно смазанную маслом.
• Смажьте блинчики натуральным йогуртом (сметаной), в случае если желаете, то сверху посыпьте их сыром.
• Поставьте блюдо в духовку, разогретую до 200 градусов на 25 мин.

В случае если все-таки нет возможности использовать нужную дневную норму нужных веществ, возможно начать применять особые витамины для бодибилдеров.

Дабы вам было несложнее составлять рацион, продумывайте заблаговременно, какие конкретно блюда вы станете готовить. Такое планирование окажет помощь вам купить все нужные продукты и избежать монотонного рациона, складывающегося из уже успевших наскучить блюд. Питайтесь верно и вкусно!

muzashtor.ru