Тренировка дуэйна джонсона: Дуэйн Дуглас Джонсон «Скала» — Программа тренировок

Дуэйн Скала Джонсон много лет выступал на рингах Всемирной федерации рестлинга (World Wrestling Entertainment, WWE) и восемь раз становился чемпионом WWE. На его счету около 40 фильмов, среди которых немало боевиков со зрелищными боями.

Его тело — результат удачной генетики и огромного труда. Давайте посмотрим, сколько и как надо тренироваться, чтобы поддерживать такую форму.

Как тренируется Дуэйн Джонсон

Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день.

Иногда пробежку заменяют 30–50 минут кардио на эллиптическом тренажёре. После первой тренировки Дуэйн завтракает и отправляется в спортзал. Как правило, он тренируется по утрам, но из-за напряжённого графика может перенести посещение зала и на вечер.

Скала тяжело тренируется шесть дней в неделю, отдельно прокачивает ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, сочетает упражнения с гантелями и штангой, в кроссовере, на тренажёрах.

Его тренировки меняются и подстраиваются под конкретные потребности, но в большинстве случаев он выполняет 4 подхода по 12 повторений с отдыхом в 60–90 секунд. В перерывах он не гуляет по залу: Дуэйн всегда сосредоточен на работе и старается выкладываться по полной.

Тренировки — это моя терапия, и это дешевле психотерапевта. Серьёзно, я не могу представить свою жизнь без тренировок.

Дуэйн Скала Джонсон

Если вы хотите приблизиться к физической форме Скалы или перенять его философию, попробуйте заниматься по плану тренировок известного рестлера и актёра.

План тренировок Дуэйна Джонсона на неделю

Однако тренировки — это только половина дела. Не меньшее значение в борьбе за мышцы имеет правильное питание.

Диета Дуэйна Джонсона

Режим питания Скалы состоит из пяти приёмов пищи. Рацион планируется и готовится заранее. Вот примерный план питания на день.

Завтрак:

• 280-граммовый стейк;
• 160 граммов овсянки;
• 3 яичных белка;
• 1 яйцо;
• стакан арбузного сока.

Обед:

• 2 куриные грудки;
• 2 болгарских перца;
• 225 граммов грибов;
• 210 граммов брокколи;
• протеиновый коктейль.

Полдник:

• 200 граммов лосося;
• 8 стеблей спаржи;
• 2 яйца;
• 400 граммов смеси риса разных видов;
• 213 граммов брокколи.

Ужин:

• 280-граммовый стейк;
• 3 печёные картофелины;
• 8 стеблей спаржи;
• стакан апельсинового сока.

Перекус:

• 20 граммов казеина;
• 10 яичных белков.

Страшно представить, сколько калорий умещается в этом суточном рационе. Как бы то ни было, вы можете использовать этот список продуктов, сильно сократив их количество (конечно, если вы не двухметровый мужчина весом под 120 килограммов, большая часть из которых приходится на мышцы).

Дуэйн Джонсон тренировки: ТОП упражнения

Программа тренировок Дуэйн Джонса (Скалы). Особенности питания. Советы для достижения максимального результата. Тренируйся и питайся вместе со знаменитостью.

Мало кому не известен кионоактёр Дуэйн Джонсон по прозвищу «Скала», который обожает железный мир бодибилдинга и обладает внушающими размерами. Стоит лишь сказать, что рост его составляет 196 см. при весе 118 кг.! при этом он настоящий атлет без жировых отложений. Однако не многие знают, что Дуэйн Джонсон тренировки проводит на высшем уровне, чтобы достичь подобных результатов, необходимо тренироваться на полную катушку, а не спустя рукава.

Родилась будущая звезда 2 мая в 1972 году в штате Калифорния г. Хейворд, США. Сначала он выступал в составе американской футбольной команды, а позже набрал славу выступая на ринге по рестлингу. Не будем останавливаться подробно на его биографии, давайте подробно разберём как он тренируется, питается и какие даёт советы для желающих выглядеть подобно.

Программа тренировок Дуэйн Джонсона

Понедельник: Грудь

Жим гантелей лёжа – 4 сета х 10-12 повторов

Разводка рук с гантелями – 3 сета х максимум раз

Жим гантелей с наклоном вверх – 5 сетов х 10-12 повторов

Сведение в кроссоверах – 4 сета х 10-12 повторов

Жим штанги под углом вверх – 3 сета х 10-12 повторов

Вторник: Ноги

Жим платформы ногами – 4 сета х 25 повторов

Выпады со штангой – 4 сета х 24 повтора (12 на каждую ногу)

Разгибание ног сидя – 3 сета х 20 повторов

Сгибание ног — 3 сета х 20 повторов

Подъём на носки в Смите – 3 сета х максимум раз

Разводка ног – 3 сета х 15 повторов

Выпады в Смите – 3 сета х 20 повторов

Среда: Пресс и руки

Сгибание рук со штангой – 4 сета х 10-12 повторов

Молот – 4 сета 10-12 повторов

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 4 сета х максимум раз

Разгибание рук с гантелей – 3 сета х 10 повторов

Отжимания на брусьях – 3 сета х максимум раз

Кранчи – 4 сета х 20 повторов

Скручивания лёжа на полу — 4 сета х 20 повторов

Четверг: Спина

Тяга к груди – 4 сета х 10-15 повторов

Мёртвая тяга – 4 сета х 10-15 повторов

Шраги – 4 сета х 15 повторов

Подтягивания широкие – 4 сета – 8-12 повторов

Тяга гантели в наклоне – 4 сета х 15 повторов

Австралийские подтягивания – 3 сета х максимум раз

Пятница: Плечи

Жим сидя гантелей – 4 сета х 12 повторов

Подъём гантелей перед собой – 4 сета х 12 повторов

Разводка в стороны с гантелями стоя – 4 сета х 12 повторов

Армейский жим – 4 сета х 12 повторов

Разводка в наклоне на заднюю дельту – 3 сета 10-15 повторов

Суббота и Воскресенье — Отдых

Диета Дуэйна Джонсона

Рацион питания из натуральных продуктов не имеет ничего сверхъестественного, убедитесь сами:

Завтрак:

• Говяжий стейк – 300 гр.
• Яичные белки – 4 шт.
• Пшеничное пюре или овсяные хлопья 150 гр.

 

1 перекус:

• Рис белый – 2 чашки (500 гр.)
• Филе куриное – 200 гр.
• Брокколи – 1 чашка (250 гр.)

 

2 перекус:

• Палтус — 200 гр.
• Рис белый – 2 чашки (500 гр.)
• Спаржа – 1 чашка (250гр.)

 

Обед:

• Картофель печённый – 340 гр.
• Филе куриное – 200 гр.
• Брокколи – 1 чашка (250 гр.)

 

3 перекус:

• Картофель печённый – 340 гр.
• Филе куриное – 200 гр.
• Брокколи – 1 чашка (250 гр.)

 

4 перекус:

• Палтус — 200 гр.
• Рис белый – 2 чашки (500 гр.)
• Спаржа – 1 чашка (250гр.)

 

Ужин:

• Говяжий стейк – 200 гр.
• Печённый картофель – 250 гр.
• Салат – 1 порция

 

5 перекус перед сном:

• Яичные белки 10 шт. с луком и перцем
• Протеин казеиновый – 30 гр.
• Советы от Скалы

 

Советы от Скалы

 

1. Тренировки ради поддержания формы – это отговорка

Тренироваться ради поддержания формы, является идеальной отмазкой не тренироваться более усердно. Скале 46 лет и он не планирует останавливаться, он утверждает, что обычно все тренируются в 20-30 лет, а после 30 когда мышцы полны сил и энергии просто-напросто забивают на тренинг. Согласно выводам учёных после 16 недель усердных тренировок, сила мышц возрастает на 80%, даже если тебе за 40!

 

2. Правильный выбор музыки

Не тренируйтесь без музыки, полная тишина угнетает психику, заставляя ваш мозг думать о насущных проблемах, не давая шансов сконцентрироваться на чувстве тренируемых мышц. Дуэйн отдаёт предпочтение хардкору, хип-хопу и лишь иногда слушает Disturbed и Metallica.

 

3. Больше кардио

Многие от него отказываются, всё-таки это скучноватый и однообразный процесс, но Скала часто показывается в фильмах с голым торсом и «забивать» на кардиотренировки нельзя. Каждое утром в течение получаса он тренируется на эллиптическом тренажёре и до начала завтрака выпивает 1 л воды. Он придерживается теории, что тренинг натощак с утра, способствует более ускоренному сжиганию жировых отложений примерно на 20%.

 

4. Бери от читмила максимум

Диета занимает слишком долгое время в жизни Дуэйна Джонса, поэтому дни разгрузки настолько редкие, что он берёт от них максимум. Пицца, пирожные, блины, он употребляет по максимуму, чтобы психика выдержали диету остальные дни. Знаменитость любит текилу и в дни разгрузки также позволяет себе бутылку любимого напитка.

 

5. Тренируйся на максимум

Не ленись на тренировках, старайся каждый раз превзойти самого себя, не обращай внимание на других, у тебя своя цель и это твоя жизнь, которую ты строишь сам, каждый раз преодолевая преграду за преградой. Тренируйся жёстко, ходи на тренинг упорно, выкладывайся по максимуму и жми на полную и всё обязательно получится!

Хочешь быть как Скала?! Запомни его тренировку, питание, советы и действуй!

Рекомендуем Вам:

Дуйэн Джонсон: тренировки и питание

Успех — это 1% удачи и 99% упорной работы. Доказывает это правило один из самых знаменитых актёров-бодибилдеров Голливуда по прозвищу «Скала» (англ. «The Rock») — Дуэйн Джонсон. Тренировки и свой рацион звезда не держит в секрете. Более того, рестлер регулярно делится советами со своими подписчиками в социальных сетях.

Биография

Родился Дуэйн в Америке в 1972 году. Судьба будущей знаменитости была уготована ему ещё до рождения.

Спортивная карьера

Все родственники Джонсона так или иначе были связаны с борьбой. Дед Дуэйна, его отец, братья и дяди были профессиональными участниками театрализованных спортивных шоу. Женская половина родни занималась организационными вопросами. Мама была промоутером, а бабушка заправляла женским клубом. Юный Дуэйн буквально «рос у ринга», колеся по миру с гастролирующими родителями.

Сам Джонсон-младший впервые взялся за гриф штанги в 12 лет. Самостоятельные попытки заняться бодибилдингом не удались, но подростка поддержал отец. Под его руководством Дуэйн и начал свою профессиональную карьеру.

«Скала» является 8-кратным обладателем титула чемпиона WWE

Параллельно подросток занимался футболом и даже получил несколько предложений от престижных университетов Америки. Однако карьере футболиста помешала травма спины, в футбол пришлось оставить. Дуэйн поступил на факультет криминалистики. Диплом о высшем образовании будущий спортсмен получил в 1995 году.

В 1996 он дебютировал на ринге. За первый год Рокки Майвиа (псевдоним Джонсона) ждала небывалая слава. Участвуя в постановочных поединках, он заработал устойчивую репутацию «положительного» парня, а к концу года одержал первый чемпионский титул.

Вскоре зрители пресытились манерой Майвиа вести бой по правилам. Публика то и дело скандировала ругательства, требуя удалить Рокки с ринга. Дуэйн решил не злить толпу и добровольно взял таймаут.

Переосмыслив тактику, рестлер вскоре вернулся с новым амплуа. Теперь это был «плохой парень» с неподражаемой жёсткой манерой боя. Подчёркивало брутальность громилы и лаконичное прозвище — «Скала». Сам Дуэйн не скромничал и в открытую называл себя «Народным чемпионом». Вскоре имя материализовалось в виде 17 чемпионских титулов, которые рестлер одержал за свою продолжительную карьеру на ринге.

Путь в кино

После выхода автобиографии «Скала говорит», рестлером заинтересовались не только спортивные организаторы. В 2000-м году «Скалу» пригласили на съёмки «Мумии». Дебют в кино принёс борцу неслыханный гонорар. 5,5 миллиона долларов, полученных за второстепенную роль, вошли в Книгу рекордов Гиннеса, как самая большая «первая зарплата».

Дуэйн Джонсон на вручении именной звезды на «Аллее славы»

Позже были «Царь Скорпионов» и нашумевший «Форсаж», но Дуэйн не ограничился серьёзными боевиками. Засветился рестлер и в комедийных фильмах и даже озвучил несколько ролей в мультфильмах. На сегодняшний день Джонсон — самый высокооплачиваемый актёр в мире. Свою стремительную славу он описывает красноречивыми высказываниями:

«Если за дверью тебя ждут возможности, не стучи в неё. Просто вышиби её к чертям и, войдя, представься»

Покорить Голливуд рестлеру удалось не только талантом. На фоне мужчин-актёров «Скала» выглядит более чем внушительно. Рост актера составляет 196 см, а благодаря регулярным тренировкам, его вес достиг отметки 118 кг. Секрет атлетического телосложения прост и сложен одновременно — шесть тренировок в неделю и четкий график питания.

Тренировки Дуэйна Джонсона

Дуэйн называет тренировки метафорой жизни, с помощью которой человек учится управлять собственной жизнью. Силовая работа — не просто нагрузка, а закаливание силы воли, духа и характера.

«Успех начинается с самодисциплины. Всё начинается с неё»

Одним из винтиков в механизме самодисциплины является тренировочный график «Скалы». Посвятив свою жизнь строению предельно сильного и выносливого тела, Дуэйн создал идеальный для себя режим тренировок и питания. В основу программы легли догмы, проверенные временем и мировыми рекордсменами.

Утро «Скалы» начинается с длительной пробежки по окрестностям Флориды. Ещё до восхода солнца актёр отправляется на кардио-тренировку. По словам самого Джонсона, утренняя пробежка помогает настроиться на грядущий день и даёт прилив бодрости.

Дуэйн Джонсон: «Я не могу представить свою жизнь без тренировок»

Иногда он заменяет аэробные занятия на свежем воздухе часовой работой на эллиптическом тренажере. Каким бы видом кардио не занимался Дуэйн, после пробежки с него стекают ручьи пота. Тем не менее, об усталости не может идти и речи.

После часа аэробных занятий Дуэйн отправляется завтракать. Актёр придает огромное значение питанию, а утренний приём пищи и вовсе называет неким таинством. Именно пища помогает телу работать на пределе возможностей, поэтому игнорировать качество еды нельзя.

После завтрака Дуэйн отправляется в место, где его безумный график обретает разумный ритм — спортзал. Джонсон называет работу с железом своеобразной психотерапией.

«Это дешевле, чем сеанс с психологом. Да и без тяжёлого труда невозможно добиться результатов ни в одной сфере жизни»

«Скала» сравнивает каждую тренировку с миниатюрной моделью жизни. Без целеустремленности, решительности, взлётов и падений не обойтись.

Несмотря на современные программы тренировок, которых сегодня пруд пруди, Дуэйн предпочитает придерживаться классической схемы бодибилдинга: «Качай железо. Когда устанешь, потягай ещё железа». Тренировки «Скалы» основываются на подъёме свободных весов, а остальные виды занятий остаются вспомогательными.

View this post on Instagram

Finish your week strong. It is not the critic who counts; not the man who points out how the strong man stumbles, or where the doer of deeds could have done them better. The credit belongs to the man who is actually in the arena, whose face is marred by dust and sweat and blood; who strives valiantly; who errs, who comes short again and again, because there is no effort without error and shortcoming; but who does actually strive to do the deeds; who knows great enthusiasms, the great devotions; who spends himself in a worthy cause; who at the best knows in the end the triumph of high achievement, and who at the worst, if he fails, at least fails while daring greatly, so that his place shall never be with those cold and timid souls who neither know victory nor defeat. And after the man leaves the arena, he will then pour fine tequila ? on his oatmeal and brown sugar because he’s also kinda f*cking crazy and finds that concoction delicious. Excerpt from one of my favorite speeches from one of my favorite Presidents. I may or may not have made up the last sentence.. ??? it’s conjecture at this point. #ManInTheArena #Roosevelt26 #DareGreatly #AndGetToWork

A post shared by therock (@therock) on Nov 2, 2018 at 3:49pm PDT

Даже гора мышц на двухметровой раме не означает, что тренировки будут лёгкими и безболезненными.

«Каждое занятие пронизано эпической болью, за которой приходят эпические результаты. Как и в жизненных победах, здесь необходима выдержка и настойчивость»

Основа тренинга

Философия философией, а реальная программа тренировок «Скалы» выглядит довольно прозаично. Чтобы приблизиться к телосложению Дуэйна, важно перенять не только план тренировок актёра, но и его отношение к спорту.

Знаменитость предпочитает условно делить своё тело по классической схеме. Это ноги, спина, грудь, плечи, а также руки — бицепсы и трицепсы.

Всё возможное железо, каким бы ассортиментом ни обладал зал, можно разделить на несколько категорий: гантели, штанга, тросовые тренажеры и остальное железо.

Голливудская звезда отдаёт предпочтение тренировкам со свободными весами

В зависимости от желаемого результата, Джонсон корректирует программу, подбирая эффективные упражнения. В остальных случаях тренировка строится по традиционной схеме — 4 подхода по 12-20 повторений с минутным перерывом между ними. Актёр активно делится своими секретами с подписчиками в соцсетях. На своей странице он не единожды упоминает, об экономии энергии.

«Я не хожу по залу туда-сюда. Работаю на пределе возможностей и отдыхаю рядом с тренажером, не распыляясь на прогулки».

Единственное, за чем стоит ходить по залу — блины.

Программа тренировок

Тренировочный процесс «Скалы» разделён на шесть дней. Каждый из них посвящен проработке отдельной группы мышц. Исключение составляет лишь тренировка рук, совмещенная с проработкой пресса. Это связано с малым размером этих мышечных групп, поэтому их рекомендуется совмещать.

Используя программу «Скалы», необязательно придерживаться четкой последовательности или привязываться к календарным дням недели. Первая тренировка может приходиться на пятницу или среду, но от этого она не станет менее эффективной.

Для удобства изложения дни в программах всё же названы днями недели.

Понедельник — ноги

Любая тренировка начинается с разогрева и разминки. Занимаясь в зале, Дуэйн использует эллипсоид или беговую дорожку. Разминаясь ранним утром — аэробные нагрузки на свежем воздухе. Кардио занимает от получаса до 50 минут. Относительно разогрева, одинаковый результат можно получить при коротком интервальном беге и медленной длительной пробежке. Ориентироваться можно на собственный график.

Особого значения видам аэробных нагрузок рестлер не придает. При наращивании мышечной массы упор делается на железо, а пробежки служат лишь разминкой и тренировкой выносливости.

Как правило, боль от тренировки не прекращается с окончанием дня ног, поэтому следующий такой день следует провести не раньше, чем через 3-4 дня.

Вторник — спина

По традиции, тренировка начинается с кардио, длительностью не менее получаса. Это особенно актуально во время «сушки», поскольку подкожный жир начинает расходоваться только после 30-40 минут неспешной аэробной работы.

Среда — плечи

В начале следует кардио на любом тренажере — 30-50 минут. После разогрева прокачивается плечевой пояс.

Четверг — руки и пресс

Классический старт — беговая на протяжении получаса. Как только пот начнет литься по спине, начинаем день рук и пресса. Все упражнение на проработку малых групп мышц рекомендуется выполнять стоя.

Пятница — повторение программы ног за понедельник.

Суббота — грудь

Беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велосипед — 40 минут.

Воскресенье — выходной. В этот день мышцы восстанавливаются, поэтому необходим покой.

Специальная программа

Помимо универсального, Дуэйн Джонсон применяет и специальный тренинг. Одну из таких программ он составил для подготовки к фильму «Кровью и потом». Вся программа была разбита на 6 дней, а сами дни чередовались.

Эффективность любой тренировки напрямую зависит от энергии, которую мышцы способны расходовать. Первый и самый важный источник этой энергии находится у спортсмена в крови, а поступает он из пищи.

Питание

Поддерживать мышечную массу, объёмы которой перевалили за сотню килограмм, Джонсону помогает грамотно выстроенное меню.

Калорийность суточного рациона «Скалы» составляет 6 000 калорий. Столько бодибилдеру его конституции тела необходимо для осуществления продуктивных тренировок и максимально эффективного восстановления. Однако рассматривая фотографии Джонсона, можно с уверенностью сказать, что его рацион находится в дефицитном коридоре. В противном случае ему бы не удалось сохранить столь малый процент подкожного жира.

Дуэйн Джонсон употребляет в сутки до 350 г белка

Основа рациона рестлера — белок. Протеин — строительный материал мышц, поэтому от его количества и качества зависит прогресс в наборе массы. Дуэйн использует четыре основных источника белка — мясо, рыбу, птицу и яйца.

Количество потребляемого Джонсоном белка поражает. В сутки спортсмен употребляет до 350 г протеина. То есть, одна «мясная» часть меню весит полтора килограмма. Конечно, без специальных ферментов переварить такое количество белка невозможно. На углеводную часть приходится всего 500 г. Это примерно 4 грамма «углей» на 1 килограмм веса, что нормально для человека с такими физическими данными.

Составляя меню, Джонсон практически не ограничивает себя. Запрет касается только вредной пищи, хотя иногда звезда устраивает фастфудные читмилы. В остальные дни Дуэйн отказывается от жареных продуктов, пиццы, пончиков и прочих сладостей.

Суточный рацион

Диета «Скалы» подразумевает семь полноценных приемов пищи. В первой половине дня основная калорийность приходится на углеводы. Ближе к середине дня меню базируется на белках.

Пример суточного рациона Дуэйна:

1. Первый приём пищи. 280 г нежирной вырезки, белки куриных яиц — 6-8 штук, овсянка или цельное овсяное зерно — 150 г.
2. Второй завтрак. 230 г курицы или индейки (предпочтительно белое мясо), 2 стакана риса и две горсти брокколи.
3. Третий прием. 220 г морской рыбы, 2 стакана рисовой крупы, стакан зелёных овощей.
4. Мясо птицы – 200 г, печёный картофель, овощной салат.
5. Обед. Треска — 200 г, 1-2 чашки риса, порция овощей.
6. Шестой прием. 200 г стейка, запечённый картофель — 300 г, салат из любых овощей.
7. Перед сном. 30 г сухого протеина (казеиновый белок), белки куриных яиц — 10 штук, овощи.

Все ингредиенты взвешиваются и готовятся заранее. Один из приемов пищи включает казеин. При наборе массы долгие белки употребляют на ночь, что и делает Дуэйн.

Подстроить суточный рацион Скалы под себя сможет любой спортсмен. Достаточно подсчитать количество калорий в дневном меню Джонсона и подогнать под свой вес.

Секрет успеха Дуэйна Джонсона строится на двух незыблемых правилах — тренировки и питание. Помимо этого важно и отношение к тренировкам, ведь только чувствуя потребность в нагрузках, можно покорить любую вершину.

Тренировки Дуэйна Джонсона. Тренируйся как Скала

Начав карьеру в рестлинге, Дуэйн «Скала» Джонсон стал одним из немногих, кого можно действительно назвать звездой как на экране, так и на ринге. В истории рестлинга были борцы вроде Стива Остина или Халка Хогана, имевшие большую популярность, но так и не ставшие хорошими актерами.

Он решился на роль в кино на пике славы, когда развиваться дальше в рестлинге было уже просто некуда. После небольшой роли в «Мумии» пришел успех «Царя скорпионов» — дальше карьеры в рестлинге и на экране переплелись, а популярность стала расти в геометрической прогрессии. Очень скоро из перспективного дебютанта Джонсон превратился в актера класса А. К 2014 году он оброс мышцами, а его резюме — главными ролями.

«Я всегда тренировался не просто ради поддержания формы, — рассказывает Джонсон. — Даже после 40 лет, я уверен, мужчина способен наращивать мышцы. Главное — слышать свой организм и восстанавливаться».

И «Скала» знает, что такое работать на результат. Он просыпается в четыре утра и отправляется на пробежку или час занимается на эллипсоиде.

«Мне нравится тренироваться рано утром, это приводит меня в тонус, — говорит звезда. — В зависимости от роли, к которой я готовлюсь, делаю кардио 30-60 минут после чашки кофе, а завтракаю уже после кардио».

Рейтинги «Скалы» достигли пика в 2018 году, за который актер заработал более $120 млн, а годом ранее — больше $60 млн. При этом актер не отказывается от образа брутального качка и не утруждает себя серьезными драматическими ролями. Он не грезит «Оскаром», а многие из тех, кто смотрит его фильмы, фанатеют от «Скалы» со времен чемпионства в WWE.

«Рестлинг дал мне очень много в умении работать со зрителем. Я всегда считал, что публика должна быть на первом месте и она непременно должна уйти довольной. Это — главный принцип моей работы как на ринге, так и на съемочной площадке», — делится секретами «Скала».

Этот подход приносит Дуэйну миллионы долларов. Он остается самым востребованным актером последних лет, снимаясь в пяти-шести картинах ежегодно. При этом 46-летний отец троих детей набрал такую форму, которой не мог похвастать даже в лучшие годы в WWE. По словам актера, весь быт подчинен достижению идеальной формы.

«Моя диета строго организована. Ем я пять раз в день, а калорийность рациона меняется в зависимости от тренировочного режима», — рассказывает «Скала».

В его меню овсянка, говядина, курица, яйца, брокколи, рис, рыба, спаржа, зелень, овощи и спортивные добавки.

«Тренировка — это своего рода терапия для меня, — говорит Джонсон. — И это точно дешевле, чем услуги психолога. Я не могу представить свою жизнь без зала».

Обычно актер тренируется через час-полтора после завтрака шесть дней в неделю, выполняя классические упражнения бодибилдинга с приличными весами и набором базовых упражнений.

«У меня непостоянный тренировочный план, но по большей части это четыре подхода по 12 повторений с минутным отдыхом между подходами», — говорит «Скала».

Своей самой тяжелой ролью он называет провальную картину «Геркулес», к которой он готовился около семи месяцев. А сразу после нее были успешные «Форсаж 7» и «Сан-Андреас».

В это время он тренировался по следующему плану:

Тренировка ног

Выпады со штангой на спине — четыре подхода по 25 повторений. Жим ногами 4×20, разгибания ног 3×20, приседания со штангой на плечах 4×12, румынская тяга 4×10. Тренировку ног он завершал сгибаниями в тренажере — три подхода по 20 повторений.

Тренировка спины

Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4×12, тяга штанги в наклоне 4×12, тяга гантели к бедру 4×12, становая тяга 3×10, подтягивания — три подхода на максимальное количество раз, шраги с гантелями 4×12, и в довершение — гиперэкстензии четыре подхода по 12 повторений.

Тренировка плеч

Жим гантелей над головой сидя 4×12, жим штанги стоя 4×12, упражнения для переднего и среднего дельтовидного пучка с гантелями 4×12, упражнение для заднего пучка 4×15.

Тренировка рук

Сгибания на бицепс с гантелями 4×15, сгибания «молотки» с гантелями 4×15, бицепс в скамье Скотта — четыре подхода до отказа, трицепс на блочном тренажере 4×15 и три отказных сета в сгибаниях рук с гантелями за голову на трицепс. В конце тренировки «Скала» выполняет три упражнения на пресс: подъемы ног в висе, «русские скручивания» и «молитву» в блочном тренажере. Все три упражнения — четыре подхода по 20 повторений.

В пятый тренировочный день актер повторяет тренировку ног, а в шестой выполняет тренировку груди.

Жим штанги лежа 4×12, жим гантелей на наклонной скамье 4×12, жим гантелей на горизонтальной скамье 4×12, сведение рук лежа на скамье в блочном тренажере — четыре подхода до отказа, и в качестве «бонуса» — отжимания на брусьях (четыре подхода до отказа).

Готовясь к роли в «Сан-Андреас», Джонсон изменил своим тренировочным принципам и стал заниматься с собственным весом, а также добавил плавание и различные функциональные комплексы.

«Я должен был играть пожарного, поэтому я старался тренироваться как они, чтобы на экране все выглядело натурально, — уверяет актер. — Я проникся к ним большим уважением, пожарные — настоящие герои».

2019 год обещает стать очередной вехой для «Скалы». В самом начале года вышел фильм о быте Инди Рестлера «Борьба с моей семьей», недолго осталось ждать появления приквела к «Форсажу» — фильма «Хоббс и Шоу», а также очередной части «Джуманджи». А в 2020 году начнутся съемки очередного фильма по вселенной Marvel, где «Скала» сыграет супергероя Черного Адама. Выход фильма намечен на 2020 год.

программа упражнений и основные рекомендации

Содержание:

1. Тренировки Дуэйна Джонсона.
2. Немного спортивной биографии.
3. Программа тренировок.
   1. Советы и рекомендации от «Скалы».

Каждый из нас знает Дуэйна Джонсона. Известен он в мире не только кино, но и спорта. На его счету более 40 фильмов, а также множество профессиональных боев на рингах Всемирной федерации рестлинга. Спортсмен и актер более 8 раз становился полноправным чемпионом WWE. Но как он достиг такого результата?

Тренировки Дуэйна Джонсона доступны для каждого. Звезда-бодибилдер не держит в секрете свою программу, позволяющую всегда находиться в форме. Давайте и мы познакомимся с основными моментами, которые помогут достичь отличных результатов. Тем более что «Скала» регулярно делится полезными советами.

Немного спортивной биографии

Судьба будущей знаменитости была уготована заранее, ведь Дуэйн Джонсон родился в семье, где практически каждый член был связан с борьбой. Отец, дедушка, братья и дяди были профессионалами-участниками различных театрализованных спортивных шоу. Женщины тоже не отставали и занимались различными организационными вопросами. Например, мама актера была промоутером, а бабушка – управляла женским клубом.

Родители постоянно гастролировали по миру, а подрастающая звезда всегда была рядом. Сам же «Скала» впервые взял в руки гриф в 12 лет. Самостоятельно освоить бодибилдинг и силовые тренировки  не получилось, но на помощь вовремя пришел отец. Именно под его профессиональным руководством началась карьера Джонсона.

Параллельно бодибилдингу подросток занимался футболом. Но из-за травмы спины данный вид спорта пришлось оставить. Зато через несколько лет Дуэйн Джонсон дебютировал на ринге, получив невероятную славу и популярность. Через короткое время им была одержана первая победа – получен чемпионский титул. Именно так начался спортивный путь «Скалы».

Программа тренировок

Дуэйн Джонсон особое внимание уделяет программе тренировок, ведь именно от ее качества зависит результат. Процесс делится на 6 дней (именно сколько времени в неделю бодибилдер затрачивает на работу над своим телом). Каждый из них посвящен определенной группе мышц. Единственное исключение – тренировка рук совмещается с прессом.

Если вы решили позаниматься по системе «Скалы», совсем необязательно соблюдать четкую последовательность или же привязываться к определенным дням недели. Давайте познакомимся со схемой известного атлета.

• Понедельник – ноги. Начинается занятие с комплексной разминки. Для этого в зале он использует эллипсоид или беговую дорожку. Если же тренировка проходит на открытом воздухе, то подходят другие виды аэробных нагрузок. На кардио уходит около 50 минут. Основные упражнения на проработку ног: разгибания, жим, выпады, румынская становая тяга, сгибания и пр.
• Вторник – спина. Тренировка также начинается с кардиоразминки, продолжающейся не менее получаса. Далее идет комплекс упражнений: тяги гантелей, штанги, гиперэкстензия, становая тяга, подтягивания, шраги.
• Среда – плечи. Для прокачки данной области Дуэйн Джонсон выполняет следующие упражнения: жим гантелей, армейский жим, отведение рук в тренажере, разведение рук, подъемы гантелей.
• Четверг – руки и пресс. Стандартное начало – кардионагрузка для разогрева мышц. Далее идет основная программа. Все упражнения выполняются в положении стоя: разгибание рук, скручивания, подъемы ног в висе, паучьи сгибания, подъемы гантелей.
• Пятница. Повторяется программа понедельника для ног.
• Суббота – грудь. Сначала разогреваемся, затем выполняем: отжимания на брусьях, жим гантелей, подъемы гантелей, кроссовер на горизонтальной скамье.

Интересный факт. В воскресенье тренировки нет. Целые сутки мышцы восстанавливаются.

Советы и рекомендации от «Скалы»

• Тренировка для поддержания формы – банальная отговорка. Подобное утверждение подходит в том случае, если нет желания заниматься в полную силу. Дуэйну Джонсому больше 45 лет, и он не собирается останавливаться на достигнутом. Заниматься эффективно, постоянно получая результаты, можно в любом возрасте. При этом за 16 недель тренировок можно повысить показатели силы на 80%.
• Правильный выбор музыки. Не нужно тренироваться в полной тишине. Она заставляет думать о проблемах, семейных делах, что не позволяет сконцентрироваться на выполнении упражнений.
• Как можно больше кардинагрузок. Каждая тренировка «Скалы» начинается практически с часового аэробного разогрева на эллипсоиде/беговой дорожки. Если вы хотите иметь такое же тело, как и у него, не пренебрегайте данным советом.
• Берем от читмила все. Правильное, сбалансированное питание – основа всей жизни. Поэтому, когда впереди день разгруза, можно есть все и в любых количествах. Хотя бы во время читмила не ограничиваем себя. Это позволяет в дальнейшем с комфортом переносить диету.

Интересный факт. Тренируемся в максимальную силу. Нельзя себя жалеть. Стараемся каждый раз превосходить самих себя.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я вам расскажу о голливудском актере и звезде реслинга Дуэйне «Скала» Джонсоне и о его уникальных тренировках. Всего 5 шагов к рельефу и мышечной массе.

Дуэйн Джонсон — секс символ голливудского кино, звезда реслинга и игрок в американский футбол. Безупречная программа тренировок Дуэйна Джонсона превратила его в сто килограммовую «Скалу». Личный рекорд по жиму штанги лежа 193 килограмма.

Дуэйн Скала Джонсон

Немного о детстве «Скалы»

В начале мая 1972 года родился Дуэйн, в семье рестлеров. Семья была не богата. Мама была агентом своего мужа, а родные по мужской линии и другие родственники были профессиональными борцами. Так семья зарабатывала себе на жизнь. Джонсоны периодически переезжали из-за соревнований отца, поэтому Дуэйн в школьные года сменил три школы. Первая была в Новой Зеландии, вторая на Гавайях, а третью школу (старшие классы) окончил в Пенсильвании.

Спортом Дуэйн занимался с детства. Отец служил ему наглядным примером. Часто «Скала» бывал на выступлениях и тренировках отца. Однажды, когда ему было двенадцать лет, Дуэйн решил попробовать свои силы в снаряде со штангой, но не рассчитав силы штанга его придавила. К счастью ничего страшного не произошло. После этого случая Джонсон старший привлек сына в спорт.

Отец стал руководить его тренировками. Сто семьдесят сантиметров роста и семьдесят восемь килограмм веса «Скала» уже имел в тринадцать лет. Тренировки проходили в спортивном клубе каждый день. Клуб находился не близко, иногда Дуэйн добегал до него. На самом деле, он убегал на занятия, чтобы не слушать нравоучения мамы. С которой жил в крохотной квартире, пока отец разъезжал по соревнованиям. Отцовские упражнения стали базой его занятий. На тренировках Дуэйн выкладывался на сто процентов, все упражнения выполнялись с полной отдачей. Сила росла, и спорт становился его жизнью. В школе Дуэйн увлекся футболом, и в старших классах у него уже были хорошие результаты.

К окончанию школы у Дуэйна было много предложений с разных университетов США, но выбрал он Университет Майами. На тот момент ему исполнилось восемнадцать лет и его рост был сто девяносто три сантиметра, а вес сто семь килограмм, также он мог выжать 33 раза штангу в сто пять килограмм и сделать жим лежа в двести килограмм. База его занятий оставалась такой же. Дополнением к ней были тяжёлоатлетические рывки и толчки. Своей силовой подготовкой Дуэйн привлек к себе внимание тренера местного футбольного клуба. Возложенные на него надежды «Скала» оправдал полностью. Играя в команде Майями Харикенс Джонсон одержал победу на чемпионате NCAA в 1991 году.

Силовая тренировка приучила его к дисциплине. Нарушая распорядок дня можно потерять силу и стать слабым, но это не про него. Добиваясь успехов в футболе Дуэйну захотелось попасть в высшую лигу. К несчастью, соперников было слишком много. В студенческую команду так и не попал, несмотря на все его регалии, соответственно про профессиональный спорт можно было забыть. Всего с семью долларами в кошельке Дуэйн бросил университет. Спорт был его жизнью, такого поворота судьбы Дуэйн не ожидал, поэтому работу связанную со спортом он даже не рассматривал. По этой причине не было желания устраиваться по профессии, поэтому он стал подрабатывать продавцом в обувном магазине. Он до последнего надеялся, что его позовут в команду, но предложения не поступило.

Он продолжал тренировки, хотя его душевное состояние было ужасным. Внезапно ему предложили выступить на турнире рестлеров. Джонсон наотрез отказался принимать участие, слишком уж хорошо он знал жизнь своего отца. Представители комитета американского реслинга продолжали настаивать. В конечном итоге Дуэйн согласился. Дуэйн усердно тренировался. Первое его выступление прошло в Техасе перед пятнадцатитысячной публикой. После великолепного выступления, спустя пару месяцев с ним заключили первый контракт. Практически за год он стал одной из самых знаменитых личностей американского рестлинга.

Дуэйн завоевал чемпионство семнадцать раз в различных соревнованиях WWE (World Wrestling Entertainment). Он был чужой среди своих и исключением из правил. Рестлеры делают акцент на акробатические трюки, а Дуэйн на силовые тренировки. Джонсон оставался верен «железу» и тренировкам.

От массы к рельефу

Дуэйн стал заниматься реслингом, и его вес был огромным — сто двадцать кило. Быстрота и рельефность ему требовалась, чтобы быть эффектнее. Изменив диету и тренировочную программу, Джонсон сбросил десять килограмм. Программа тренировок у него была раздробленная. Занятия начинались с сорока пяти минут бега (аэробная нагрузка), затем прокачивание разных мышечных групп. Каждое занятие это разная группа мышц. В 1999 году, после очередной тренировки, Дуэйну позвонили. Это была белая полоса в его жизни. Первый фильм «Мумия возвращается» был незамеченным, но «Скала» приобретал все большую известность. Бои Дуэйна стали собирать по двадцать, тридцать, сорок тысяч зрителей. К сожалению, популярность была только на ринге. Слава востребованного актера пришла после игры в фильме «Царь скорпионов». Сыграв в этой картине, к нему пришла слава, его репутация неимоверно выросла. Со всех сторон посыпались предложения.

В дальнейшем Дуэйну предложили сняться в кинолентах «Широко шагая», «Напряги извилины», «Doom» и, конечно же, в 5-ом Форсаже. По началу его киноленты были боевиками, затем Джонсон решил попробовать себя в комедиях. Так же он хочет принять участие в образе супер героя в таких кинокартинах как «Капитан Марвел», «Марсианский Охотник», «Люк Кейдж». Он не прекращает тренироваться, а продолжает усиленно заниматься и соблюдать режим, также он принимает участие в самых значимых рестлинговых шоу.

Просто иметь силу, этого мало, ею надо уметь распоряжаться. В нашем мире деньги имеют большую силу. Он создал благотворительный фонд, когда у него появились деньги. В результате его средства стали менять человеческие жизни. Фонд обновляет, строит спортивные центры. Дает возможность детям-сиротам заниматься спортом. Дуэйн сделал щедрый подарок и подарил университету Майями студенческий центр.

Тренировки Дуэйна Джонсона

В Голливуде модно сухое телосложение. Джонсон полностью изменил свой тренировочный процесс и похудел на одиннадцать кило за четыре месяца. Вес его стал 100 килограмм. Его программа нацелена на сжигание жира в теле. За небольшое количество времени, он уменьшил жировую массу в своем теле в 2 раза. Чтобы убрать большое количества жировой массы Дуэйн тренировался шесть раз в неделю. Также его программа постоянно менялась, чтобы не было застоя. Тренировка длится полтора часа. Максимальный отдых шестьдесят секунд между пдходами. Большие группы мышц прокачивал только раз в неделю, а малые дважды в неделю. Регулируется все: отдых, скорость, вес, подходы и повторения.

Тренировки «Скалы» Джонсона для фильма «PAIN AND GAIN»

Понедельник, Среда, Пятница

Грудь, спина, бицепс, икры: 5 сетов, 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между сетами
Кардио: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности.

Вторник, Четверг, Суббота

Квадрицепс, бицепс бедра, плечи, трицепс: 5 сетов, 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между сетами.
Кардио: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности.

Распишем конкретно все его упражнения на каждую группу мышц.

Спина

— Становая тяга 3 по 8;
— Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;
— Тяга штанги к поясу 3 по 8;
— Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3 по 12;

Бицепс

— Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10;
— Концентрические подъемы на бицепс 3 по 12

Грудь

— Жим лежа 4 по 8;
— Жим гантелей лежа 3 по 8-10;
— Отжимания на брусьях 3 по 10;
— Пуловер 3 по 10;

Трицепс

— Французский жим 3 по 10;
— Жим книзу в блочном тренажере

Ноги

— Приседания со штангой 4 по 8;
— Жим ногами в Гакк машине 3 по 8;
— Подъем на носки стоя 3 по 12-15;

Плечи

— Жим штанги стоя 3 по 8;
— Жим Арнольда 3 по 8-10;
— Разведение гантелей стоя 3 по 12;

Пресс

— Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.
— Скручивания 3-4 на максимум.

Схема питания «Скалы» Джонсона

Без строгой диеты «Рока», похудеть за такой короткий промежуток времени и сбросить такое количество веса практически нереально. Под запретом была жаренная пища и фастфуд. Джонсон иногда делал исключение поглощая чизбургер, пиццу и пончики. Каждый день состоял из 6 приемов пищи, в нее входит.

Прием пищи №1
10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки, 0.7 л воды.

Прием пищи №2
170 гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170 гр ямса (похож на картофель), 1 чашка спаржи, 0.7 л воды.

Прием пищи №3
170 гр тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец, 0.7 л воды.

Прием пищи №4
170 гр филе окуня, 1 стакан ячменя, 170 гр печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов, 0.7 л воды

Прием пищи №5
170 гр свининой вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170 гр сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 0.7 л воды

Прием пищи №6
10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 0.7л воды

Спортивное питание

На тренировку Дуэйн приходит с большой сумкой, наполненной пищевыми добавками. Прием спортивного питания он считает неотъемлемой частью свой тренировочной программы.

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:
Протеин Optimum Nutrition
Бета-аланин
VPXRedline
Креатин

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ:
ВСАА

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:
Gaspari MyoFusion (или VPX Protein Rush!)
Глютамин
Бета-аланин
Креатин

5 шагов к успеху

Не Поддерживай форму, тренируйся

Хотя Дуэйну сорок два года, он не просто поддерживает все время форму, а стремится к дальнейшему прогрессу. С годами мышечные волокна хорошо запоминают тренировочный процесс. Основное не перестараться. Главное смотреть за суставами, прислушивайтесь к телу и не забывайте восстанавливать организм.

Найди время для себя

Тренировки«Скалы» проходят с музыкой. Музыка помогает хорошо абстрагироваться от внешнего мира, так Дуэйн сосредотачивается на себе. Девяносто пять процентов плейлиста составляет хардкор-рэп, остальные пять процентов «Metallica». Такая музыка помогает бодро пройти всю тренировку.

Прокачай тело

Кардиотренировки не бывают скучным занятием, так как для Джонсона они являются мотивированием, с помощью них он может появляться в кино полуобнаженным. Меняется тренировочный процесс, в том случае, когда предстоит сниматься в полуобнаженным виде. Он делает кардио нагрузку не меньше 30 — 50 минут в день. С самого утра выпив чашку кофе, Джонсон встает на орбитрек. До завтрака из него выходит около литра воды, а если еще заниматься на голодный желудок то можно ускорить процесс жиросжигания на двадцать процентов.

Обманывай в еде

В съемках фильма «Геракл» Джонсон усиленно занимался несколько раз за день. Его тренировки длились всю неделю, кроме воскресенья. Он 6 дней в неделю соблюдал диету. Воскресный день был, пожалуй, самым счастливым, он мог есть до отвала, все подряд и сколько хочешь. При такой диете организм не понимает что происходит, голодание оргазма еще не наступило и поэтому жир легко сгорает. Чит-милы как текила. Раньше пил их залпом, а сейчас выпивает потихоньку по глоточку. Бывает что и залпом, просто это нужно.

Делай от начала и до конца

Джонсон не достиг бы такого успеха без своей крутой команды. У него классный диетолог и удивительный тренер. Конечно, раньше у него не было денег на диетолога, но его стремление и жизненные позиции ведут в верном направлении и играют большую роль в его жизни. Тренируйся тяжело, грязно, сложно и жестко. Каждый раз выкладывайся до максимума, а после забудь и не думай до следующего дня.

Надеюсь, Вы понимаете, что Дуэйн Джонсон занимается не всю жизнь по одной и той же программе. В статье приведён лишь один из примеров, бродящих по сети. Кроме того, размеры «Скалы» явно больше натуральных. Поэтому его программа тренировок навряд ли подойдёт любителям железа, занимающимся «на сухую» (без химии).

Поезд, как Дуэйн » Рок » Джонсон!

Это 4 часа утра, и солнце только начинает подниматься над роскошными поместьями Landmark Ranch, расположенными к западу от Форт-Лодердейл, штат Флорида. Большинство жителей, живущих в этом закрытом сообществе, в том числе угловой защитник НФЛ Асанте Самуэль и приемник «Нью-Йорк Джетс» Брэндон Маршалл, находятся в своих домах с многомиллионными ценами, все еще спрятанные в постели, пытаясь поймать еще несколько ценных часов сна.

В то время как большинство в этом районе еще даже не близко к пробуждению, голливудская суперзвезда и профессиональный борец по совместительству Дуэйн «Рок» Джонсон проснулся в течение по крайней мере 30 минут, растягивая свои огромные мышцы и надевая спортивную одежду в процессе подготовки. для его утреннего ритуала.Когда он ступает на крыльцо своего особняка площадью 13 700 квадратных футов, он делает глубокий глубокий вдох, чтобы наполнить свои легкие свежим воздухом Флориды, и улыбается.

Как только уличные фонари начинают угасать, 43-летний мужчина начинает стучать по серым, гравийным тротуарам, пробегая мимо высоких пальм, которые стоят, как гвардейцы, наблюдая за роскошными обителями своих соседей. Музыка гремит из его наушников. Кто-то может назвать его сумасшедшим, но он будет первым, кто скажет вам, что именно такая преданность идее оставаться в форме сделала его одной из самых востребованных звезд боевиков в мире.

Ежедневное утреннее кардио — это всего лишь одна маленькая шестеренка в хорошо смазанной машине, которая является тренировочным режимом Скалы. Чтобы достичь телосложения, над которым он работал большую часть своей жизни, Джонсон должен неукоснительно придерживаться строгой программы тренировок и диеты.

Чтобы в полной мере оценить, на что он готов пойти, чтобы убедиться, что он в идеальном физическом состоянии для любой роли, к которой готовится, мы следили за каждым движением кассового бегемота в течение 24 часов. Только след за ним был утомительным.

Чтобы достичь телосложения, над которым он работал большую часть своей жизни, Джонсон должен неукоснительно придерживаться строгой программы тренировок и диеты.

Утреннее безумие

Пробег Джонсона интенсивный. Это оставляет его майку настолько мокрой от пота, что он может выжимать из нее воду. Но он далеко не исчерпан своей ранней кардио сессией. На самом деле, он чувствует себя полностью воодушевленным этим. В то время как идея просыпаться рано, чтобы заняться утренней зарядкой, может показаться кошмаром для большинства людей, Джонсон считает, что тренировки на рассвете настраивают его на оставшуюся часть дня.

«Мне нравится начинать эту тяжелую работу как можно раньше, чтобы начать свой день с правильной ноги, умственной и физической», — говорит он. «В зависимости от роли, для которой я тренируюсь или играю в то время, я обычно делаю около 30-50 минут на тренажере по эллиптическому кроссу первым делом утром, дома ли я или в отеле, выпив чашка кофе. Но когда я дома, я тоже люблю отправляться в путь. А после кардио я завтракаю ».

Когда он упоминает о своей утренней трапезе, Джонсон высвечивает свою улыбку на миллион долларов.Если есть что-то, что ему нравится больше, чем проводить время в тренажерном зале и развлекать болельщиков — будь то на серебряном экране или в борцовском ринге — это есть пищу, и он удостоверяется, что все, что он вкладывает в свое тело, помогает ему выполнять лучшие из его способностей.

«По диете я обычно ем пять приемов пищи в день. Я очень подготовлен и организован, и все запланировано заранее. Все это измеряется в зависимости от того, чего я тренируюсь, чтобы достичь. Обычно я начинаю свой день с немного мертвой коровы и овсянки на завтрак », — объясняет он, засыпая еду себе в рот.«Другие основные продукты в моей диете включают курицу, филе стейка, яичные белки, овсянку, брокколи, палтус, рис, спаржу, печеный картофель, листовые салаты, перец, грибы и лук, а затем также немного казеинового белка».

Clangin ‘и Bangin’

Позже, в частном спортзале во Флориде, Джонсон сидит на плоской скамье с двумя гантелями весом 100 фунтов по обе стороны от него. Помимо нескольких других ранних пташек, выполняющих приседания, тягу и плиометрику, тренажерный зал практически пуст, с единственным сопутствующим звуком, доносящимся из четырех больших музыкальных колонок в каждом из углов спортзала.Когда вы живете такой хаотичной и занятой жизнью, как у Джонсона, спокойное время может быть очень ценным. Вокруг никого нет, чтобы беспокоить его или просить автографы, он может полностью сосредоточиться на том, чтобы отдать все свое железо, и, по его словам, это то, что сосредотачивает его часто сумасшедшую жизнь.

«Тренировка — это моя терапия, и она дешевле, чем психотерапия», — смеется он. «Честно говоря, я не представляю свою жизнь без тренировок. И для достижения результатов — как и во всем, но особенно в тренировках — ничто не заменит тяжелую работу.

«После того, как я позавтракал, я занят прекрасным сеансом clangin ‘and bangin’ — эпической болью, эпическими результатами. Я преуспел в том, что» вместе мы побеждаем «и» тренируемся, чтобы прогрессировать «, поэтому мне нравится поделитесь этим в социальных сетях. Я отношусь к обучению как к метафоре жизни — самоотверженности, решимости, желания, трудовой этики, успехов и неудач — я воплощаю их в жизнь ».

Джонсон, безусловно, верит в то, что он практикует то, что он проповедует, особенно когда дело доходит до времени в тренажерном зале.Вместо того, чтобы следовать многочисленным тренировкам, которые на протяжении многих лет выходили из дерева, он предпочитает следовать проверенной и проверенной модели бодибилдера — поднимать тяжести на регулярной основе, поэтому он всегда делает успехи и вкладывает мышцы в мышцы. его 6 футов 5 кадров.

«Я тренируюсь шесть дней в неделю, и обычно утром. Но в зависимости от моего расписания я также могу [тренироваться] вечером», — говорит он. «Но я определенно предпочитаю утро. С помощью железа я разделяю части тела: ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс».Я смешиваю гантели, кабели, штанги и машины.

«Моя тренировка постоянно меняется и адаптируется, но по большей части я делаю 4 подхода по 12 повторений с отдыхом в 60-90 секунд. Я не тренируюсь в тренажерном зале. Я всегда стремлюсь быть самым трудным работником , и я удостоверяюсь, что я лязгаю, и я бью в меру своих возможностей «.

Подходит для пленки

Тренироваться для Джонсона — это не просто смотреть на него с поднятой головой. Он также тренируется энергично, поэтому он может выполнять как можно больше трюков физически, чтобы они выглядели максимально реалистично.

В хитовом блокбастере «Furious 7» и фильме о бедствии «San Andreas» Джонсон участвовал в невероятно веселых, но в то же время навязчивых физических трюках. Как он объясняет, потягивая очень большую чашку кофе после тренировки во второй половине дня, именно его энергичный график подготовки к «Геркулесу» прошлым летом позволил ему успешно выполнять свои последние роли.

«К счастью, эти фильмы последовали за« Геркулесом », роль, которую я тренировал и работал усерднее, чем все, что я когда-либо делал.Это было восемь месяцев кланов и грохочений, — вспоминает он. — Я жил один и заперся в Будапеште на полгода, снимая «Геракла», а затем я снялся в «Форсаж 7» и «Сан-Андреас». «

«Сан-Андреасу» Джонсону пришлось значительно изменить свои тренировки, чтобы справиться с физической нагрузкой, которую требует разрушительное землетрясение в Калифорнии. Это была нелегкая задача.

«В« Сан-Андреасе »я играю в качестве первого ответчика в пожарной части Лос-Анджелеса, и это было невероятно захватывающе, работать с этими парнями и изменять мою тренировку и диету, чтобы соответствовать этому персонажу», — объясняет он.«Для этой роли требовалось много сил, поэтому я много работал на веревке и на водной основе, а также занимался массой тела. Мне это очень понравилось, и мое уважение к реальным парням, которые выполняют эту работу, чрезвычайно возросло. Они настоящие жизнь героев, в прямом смысле «.

Что касается «Форсаж 7», Джонсон знал, что встретил свой матч с точки зрения физической формы, когда он и его коллега по голливудскому мышцу Джейсон Стэтхэм пошел по пятам. Хотя Джонсон привык быть самым большим и самым плохим человеком на съемочной площадке, он был рад поделиться со Стэтхэмом особым вниманием за их эпическую драку в офисе.

«Бой, который у меня был с Джейсоном Стэтхэмом на открытии, был действительно чем-то другим. Это было очень, очень круто и особенно. За эти годы у меня была возможность сражаться со многими парнями, которые имеют хорошую репутацию с точки зрения того, чтобы быть «Голливудские крутые парни», боевики и боевики, но Джейсон Стэтхэм действительно берет пирог. Я имею в виду, что при всем моем уважении к парням, с которыми я сражался в прошлом, на экране », — говорит Джонсон. «То, что Джейсон привносит в эту франшизу, является подлинностью. Парень не просто играет, когда сражается, он совершенно законный.Джейсон — действительно суровый рыдарь, поверь мне. «

Обмотка вниз

Когда его день наконец подходит к концу, Джонсон ведет свой гигантский грузовик Ford F-150, он же «Черная горилла», по длинной извилистой дороге по дороге в свой особняк. Несмотря на то, что Джонсон известен своей заразительной харизмой, он спокоен и размышляет, когда он проезжает по окрестностям. В конце концов, большинство людей не имеют возможности воплотить в жизнь свои мечты стать звездой боевиков или найти время, чтобы обрести форму своей жизни, однако Джонсон сделал карьеру именно благодаря этому.Это то, что он любит делать, и то, что он надеется улучшить для каждой своей роли.

Джонсон снова и снова доказывает, почему никто не может приблизиться к нему, когда дело доходит до игры в главного героя экшена, и у него не было бы этого иначе. «Мне это нравится», — говорит он с широкой улыбкой на лице. «Создание и поддержание этих видов телосложения требует внимания к деталям, потому что иногда вам приходится отступать на кардио или добавлять кардио или тренироваться два раза в день или поднимать калории или откатывать калории.Он всегда в постоянном движении, что делает его действительно захватывающим ».

Еженедельная рутина Скалы

В течение многих лет Дуэйн Джонсон усердно трудился над тем, чтобы достичь того тела, которое хотят мужчины и женщины хотят быть ближе. Однако секрет его успеха на самом деле довольно прост: он поднимает тяжелые, тяжелые и часто. Вот его график еженедельных тренировок. Попробуй, если посмеешь. Или адаптируйте его, чтобы помочь вам достичь своих собственных целей телосложения!

1

+ 10 больше упражнений

1

+ 9 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

1

+ 9 больше упражнений

1

+ 10 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

диеты с Дуэйном

Скала будет первой, кто скажет вам, что тяжелый и тяжелый подъем — это только полдела при наращивании мышечной массы.Вы также должны поместить правильные продукты в ваше тело. Когда он не готовится к роли, подобной Гераклу, для которой он ежедневно ел семь белков пищи, он придерживается режима питания с пятью приемами пищи в день.

Скала будет первой, кто скажет вам, что тяжелый и тяжелый подъем — это только полдела при наращивании мышечной массы. Вы также должны поместить правильные продукты в ваше тело.

стейк (Унция)

10

Овсяная каша (чашки)

2

Яичные белки

3

яйца

1

Арбузный сок (стекло)

1

Курица

2

Болгарский перец

2

грибы (чашки)

3

Брокколи (чашки)

3

Протеиновый коктейль

1

Лосось (Унция)

8

Спаржа (чаевые)

8

яйца

2

Рис Медли (чашки)

2

Брокколи (чашки)

3

стейк (Унция)

10

Печеный картофель

3

Спаржа (чаевые)

8

Апельсиновый сок (стекло)

1

Казеиновый белок (в граммах)

20

,

план тренировок и диеты Дуэйна Джонсона «Твердый Геркулес»

После просмотра «Геркулеса» в кинотеатрах 25 июля, Дуэйн «Рок» Джонсон хочет, чтобы вы ушли с одной мыслью: вы только что стали свидетелем самой большой, подлой, самой плохой и, что более важно, самой окончательной версии Геракла когда-либо видел на большом экране.

Для большинства голливудских боевиков задача реалистичного изображения древнегреческого полубога была бы более сложной, чем объединение всех 12 подвигов, которые должен был выполнить мифический сын Зевса.Многие пытались в прошлом, и многие потерпели неудачу. Даже для Джонсона, с 260 килограммами мускулатуры, уже цепляющимися за его массивную фигуру 6 футов 5, это не будет значительным подвигом.

Но после того, как он провел большую часть своей жизни в тренировках в тренажерном зале, чтобы стать профессиональным футболистом, всемирно известным профессиональным борцом и одной из самых знаменитых голливудских кинозвезд, это был труд, который ему пришлось преодолеть.

Здесь, по его собственным словам, Джонсон рассказывает о том, как он получил растягивающую кожу мышцу, необходимую ему для своей главной роли в роли Геркулеса, и объясняет, почему питание является наиболее важным аспектом роста.

Hercules Официальный Трейлер

Смотреть видео — 1:25

Herculean Effort

Если вы спортсмен, ставший актером, у которого уже есть телосложение, которое боготворят миллионы людей во всем мире, вы можете подумать, что вам будет легко почивать на лаврах. Не так с Дуэйном Джонсоном. Вот почему он был самой кассовой голливудской кинозвездой 2013 года, его четыре фильма принесли 1,3 миллиарда долларов в кассе.

Если чему-то, чему жизнь научил бывшего футболиста, выигравшего национальный чемпионат, это то, что ты получаешь только то, что хочешь.Вот почему он посвящает так много своего времени и энергии тому, чтобы быть уверенным, что он на пике физической формы, когда выходит на съемочную площадку.

«Для разных ролей мое состояние, тренировки и диета меняются», — утверждает Джонсон. «В зависимости от роли, это будет действительно диктовать тип обучения, которое я делаю. Для« Геркулеса »это была 22-недельная диета, в то время как для« Г.И. Джо: Возмездие »это была примерно 14-недельная диета, а для« Pain & Gain ‘Я хотел выглядеть громоздким, большим и опасным, поэтому мы настроились соответствующим образом.

«Для« Геркулеса »я выбрал образ полубога: большой и злой». Когда вы играете персонажа, подобного сыну Зевса, вы получаете только один выстрел. Интенсивность тренировки определенно возросла, как и объем Я очень хотел сделать его окончательной версией Геркулеса. Мы хотели сделать его более темным по тону и основали его на графическом романе Стива Мур и «Геркулес: Фракийские войны» Адмиры Виджайи, который довольно темный ».

Он добавляет: «И тогда интенсивность подготовки к фильмам зависит от роли.Обучение, питание, боевая хореография, тренировка оружия и планирование трюков — все изменилось соответственно. Я всегда стараюсь изо всех сил и стараюсь сделать это как можно лучше. В «Геркулесе» я хотел уважать мифологию, или в «Fast & Furious» я хотел уважать эту огромную франшизу. Для Г.И. Джо фильмы, это было похоже, потому что это уже устоявшийся бренд и уже устоявшийся персонаж. Вы должны смотреть со стороны «.

Чтобы отыскать роль «Геркулеса», Джонсон значительно увеличил свои тренировки, используя шестидневный, однодневный график на шесть месяцев, чтобы помочь ему собраться.В начале каждого утра Джонсон заканчивал 50-минутную кардио-сессию, прежде чем работать над определенной частью тела, в зависимости от того, какой это был день, когда его ноги были единственной группой мышц, которая получала более одной тренировки в неделю.

«Я начинаю тренироваться довольно рано, около 4 часов утра. Когда я снимаюсь, я делаю кардио-упражнения и поднимаюсь перед началом съемок. Я тренируюсь около шести дней в неделю, и даже когда я не снимаюсь, я встаю между 3 и 5 утра, чтобы тренироваться. Я люблю тренироваться, когда солнце встает, потому что это позволяет мне надеть наушники и сойти с сумасшедшей беговой дорожки, которая является жизнью каждого.У меня есть наушники, и я слушаю свою музыку, и я на 100% сосредоточен. Там нет потраченного впустую времени или усилий, когда дело доходит до меня и веса.

«Я тренируюсь около 90 минут, или, может быть, час и 45 минут. Когда я иду в спортзал, я иду! Я тренируюсь, я иду, чтобы надрать задницу — лязгать и стучать. С чем-то вроде« Геркулеса » Я был в костюме и гриме в течение нескольких часов перед съемкой, поэтому мне нужно было прийти на тренировку рано ».

И в то время как другие актеры могут расслабиться со своим графиком тренировок, когда у них есть фильм в банке, Джонсон входит в число людей, которые ходят в спортзал круглый год.

«Тренируй якорь мой день», — говорит он. «Для меня тренировка — это моя медитация, моя йога, походы, езда на велосипеде, терапия — все в одном. Мне это нравится. В общем, я всегда стреляю или готовлюсь что-то снимать, поэтому мне нравится держать себя в форме в определенная зона. Но даже если бы я не был, это начало бы мой день. Это заставляет меня чувствовать себя хорошо. »

Праздник для богов

Хотя Джонсон будет первым, кто скажет вам, что его энергичные тренировки помогли ему достичь того, что ему нужно, физически, он также соблюдает невероятно строгую диету до и во время съемок.

Но еще раз он почувствовал, что ему нужно улучшить свою игру за «Геркулеса», поэтому Джонсон и его команда по питанию создали свою диету «12 лейбористов», наполненную большим количеством белка, углеводов и жиров, чтобы убедиться, что он в лучшем виде. форма его жизни.

«Обычно я ем шесть или семь раз в день», — говорит он. «Речь идет о получении достаточного количества белка для роста мышечной массы, и все очень точно измеряется в зависимости от того, на какие цели я рассчитываю попасть в этот день. Много белка, хороших углеводов и овощей».Питание настолько важно, что не может быть достаточно подчеркнуто.

«Для» Геркулеса «это была 22-недельная диета, полная. Я бы съел кучу яичных белков, филе миньон, курицу, рыбу, овсянку, брокколи, спаржу, печеный картофель, сливки из риса, салат и сложные углеводы. Все это измерено и взвешено. »

Он добавляет: «Это было все о тяжелой работе, дисциплине и равновесии. У меня были углеводы с каждым приемом пищи, поэтому всегда был баланс белков, углеводов и жиров. Затем частью моего ежедневного режима был мой глюкозамин, а затем также множество поливитаминов.Затем у меня был глютамин, аминокислоты с разветвленной цепью, хондроитин и один протеиновый коктейль в день, который я пил после тренировки ».

После нескольких лет игры в футбол и борьбы на WWE Джонсон получил свою долю травм, и теперь в 41 год стало еще труднее прийти в первоклассную физическую форму, не развалив его тело.

«Когда мне исполнилось 40, я действительно начал тренироваться умнее», — смеется он. «Я всегда старался научиться правильно питаться, принимать добавки, что я ем, когда я ем, делать упражнения, калории и так далее.В конце концов я нанял замечательного тренера по кондиционированию, который помог мне.

«Он помог мне подготовиться к различным ролям, и между ролями, поразить разные вещи. И когда мы подходим к нашим 40-м годам, мы внезапно начинаем чувствовать боли и боли. Я принимаю глюкозамин и хондроитин для моих плохих суставов. «.

Роль жизни

Джонсон, благодаря своей приверженности фитнесу и питанию, не имеющему себе равных среди голливудских актеров, прочно закрепил себя в буквальном и переносном смысле самым крупным героем боевиков в мире.

И даже несмотря на то, что он ослеплен на большом экране в роли Roadblock в «GI Joe: Retaliation» и Люка Хоббса в франшизе «Fast and Furious», Джонсон считает, что играть Геркулеса — не только самая большая роль в его карьере, но и мечта. правда.

«Когда я впервые начал сниматься в кино, Геркулес был одним из проектов, которые у меня были в голове», — вспоминает он. «Я всегда думал:« Чувак, я бы хотел сделать это однажды ». И я всегда хотел сыграть драматического Геркулеса, парня, который выжил в бесплодных землях и которого часто преследуют.Вот человек, который должен принять и принять свой собственный миф.

«Это был определенно страстный проект для меня, и я покачал кожаную набедренную повязку, как задира, с его боевым клубом. И эта чертова набедренная повязка, могут случиться неудачи, если вы поймете, что я имею в виду — когда вы качаетесь» он смеется. «Я действительно доволен тем, что мы достигли с« Геркулесом ». Мы вложили много крови, пота и слез в этот фильм «.

лязг и удары с Дуэйном Джонсоном

Чтобы подготовиться к роли Геркулеса, Джонсон взял шестимесячный график тренировок, который бросил бы вызов самым преданным спортсменам и культуристам.TRAIN и Bodybuilding.com предлагают вам план тренировок Джонсона. Не забудьте сделать час кардио, прежде чем вы наберете вес.

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

1

+ 8 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

1

4 сета, 12 повторений

+ 5 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

Можете ли вы пахнуть, что скала готовит?

Хотя у Джонсона не было ничего в его рационе, в отличие от крови немейского льва, которую Геракл должен был убить, это не помешало ему принять жесткую диету «12 лейбористов», которая включала в себя несколько белковых блюд, которые помогли ему изобразить легендарную силу своего персонажа на экране.

10 унций

4

5 унций

8 унций

2 чашки

1 чашка

2 чашки

8 унций

1 чашка

8 унций

12 унций

1 чашка

Тренировка Дуэйна «Скала» Джонсона на спине

Per Bernal / M + F

Дуэйн Джонсон, любимый всеми смехотворно знаменитых людей, не хранит секретов, когда речь идет о его тренировках или его советах для успеха в целом.

Тренер Rock, Дейв Риенци, поделился своей тренировкой на спине с Muscle & Fitness , чтобы вы тоже могли выглядеть так же ужасно, как и он.

Однако дело не только в спине. Чтобы получить телосложение, которого Джонсон достиг, самый важный фактор — это большая приверженность спортзалу и контролю, когда дело доходит до диеты.

The Rock Workout: как Дуэйн Джонсон получает свой насос

Рок Тренировка предназначена для превращения Дуэйн Джонсон в чудовище. Тренировка Рок использует стандартный 3-дневный сплит. Диета Рока экстремальная. Он ест семь раз в день. Тренеры Дуэйна Джонсона показали ему, что правильная форма и диета — это то, что трансформирует его тело.

Рок Тренировка Рутина

В тренировочной программе Рок используется структура пирамиды. Вы начинаете с большего количества повторений и меньшего веса.Затем каждую неделю вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений. Затем вы добавляете вес каждую неделю. После первого месяца вы начинаете снова с более высоких повторений, но его время с более высоким стартовым весом. В день оружия тренировка Рока — о высоких повторениях, чтобы получить насос.

Решая, какой вес использовать, тренировка в Скале начинается в первую неделю, когда он видит, какой вес он может поднять в 12 раз. Если он может сделать больше 12, он добавляет больше веса. Дуэйн Джонсон говорит:

Моя программа для этого фильма тренировалась 6 раз в неделю.Люди из бодибилдинга знают моего тренера Георга Фарах. Тренировка два раза в день. Делать кардио утром.

Из интервью в Muscle & Fitness, Men’s Health и Bodybuilding , вот тренировка Дуэйна Джонсона «The Rock»:

Рок тренировки в понедельник — грудь и плечи

• 1 час кардио на беговой дорожке: 5 минут разминки / 50 минут устойчивого темпа / 5 минут охлаждения
• 1,5 часа Тяжелая атлетика Рутина: (День груди)

Понедельник — день груди и плеч

Та же тренировка, что и выше — нажмите на ссылку для подробностей и объяснений

1. Гантельный наклонный пресс (обе руки)
2. Гантельный наклонный пресс (чередование рук)
3. Сундук летит с гантелями (на скамейке)
4. Жим гантелей (обе руки)
5. Жим гантелей (чередование рук)
6. Сидящий над головой пресс для гантелей
7. Фронт Гантели Поднимает
8. Подъемы со стороны гантелей
9. согнутых боковых подъемов
10. Кабельные мухи (стоя обеими руками) * (Рок в Instagram)
11. Суперсет каждый комплект кабельных трасс с провалами до отказа (Rock on Instagram)

Рок, он же Дуэйн Джонсон, использует тренировку Пирамиды.Это где вы начинаете с высокими повторениями и низким весом. Сосредоточьтесь на форме каждого представителя. Затем каждую неделю вы прибавляете в весе, сохраняя правильную форму. Камень проходит до того места, где он делает только шесть повторений в конце каждого месяца. В следующем месяце The Rock возвращается к первой неделе рутины пирамиды (с большим весом). Тренировка в Роке обычно состоит из 3-4 пирамид (месяцев), чтобы прийти в форму для роли в кино.

• Неделя 1: 4 подхода по 12 повторений
• Неделя 2: 4 подхода по 10-12 повторений
• Неделя 3: 4 подхода по 8-10 повторений
• Неделя 4: 4 подхода по 6-8 повторений
• * Исключение — для кабельных мух делают 3 комплекта (увеличивайте вес каждую неделю):
• * Неделя 1: 3 подхода по 25 повторений; Неделя 2: 3 комплекта x20, Неделя 3: 3 комплекта x15; Неделя 4: 3 комплекта х12

Рок Тренировка Делая Кабельные Мухи

Для тренировок в скале в большинстве дней используется беговая дорожка, эллиптический или лестничный альпинист.Он написал в Твиттере картинку, показывающую все три в его домашнем спортзале. Тем не менее, The Rock время от времени немного его переключает. Дуэйн Джонсон говорит о своих кардио тренировках:

Я занимаюсь кардио-тренингом в течение 45-50 минут в своем домашнем спортзале. Или я могу отправиться в путь по соседству. А потом я пойду на поезд.

Тренировка на Рок Вторник — Ноги и Спина

• 1 час кардио на беговой дорожке или бегу трусцой: 5 минут разминки / 50 минут устойчивого темпа / 5 минут охлаждения
• 1.5 часов рулетки по тяжелой атлетике: (Ноги и день назад)

вторник тренировки:

Вторник — День ног и спины

Та же тренировка, что и выше — нажмите ссылки для подробных объяснений

1. Жим ногами
2. кудри для лежачих ног
3. машинных выпусков Смита
4. Тяжеловесные тяги
5. прыжков в коробку (3 х20 повторений)
6. поднятий телят (3х20 повторений)
7. Гантель Строки
8. Широкое крепление (Широкий захват)
9. Лат-опуски (Узкая ручка)
10. ряды сидящих шкивов
11. пожимает плечами штангой (8-10 повторений)
12. Тяжелые пожимающие плечами гантели (10-12 повторений)

См. Рок Instagram Прессы для ног для фотографии тренировки Рок в действии.Скала также называет выпады Смит-Ног-Машин: (один присед на хаке на ножках).

Рок Тренировка Делая выпады Смита

У Рока была травма колена в колледже, поэтому он избегает приседаний. Вместо этого в Камне используются жим сидячих ног, локоны лежащих ног и машинные выпады Смита. Скала также использует рутину тренировки Пирамиды. Это где вы начинаете с высокими повторениями и низким весом. Сосредоточьтесь на форме каждого представителя. Затем каждую неделю вы прибавляете в весе, сохраняя правильную форму. Камень проходит до того места, где он делает только шесть повторений в конце каждого месяца.В следующем месяце The Rock возвращается к первой неделе рутины пирамиды (с большим весом). Тренировка Рок обычно состоит из 3-4 циклов пирамид, чтобы придать форму роли в кино. Скала отдыхает 45 секунд между подходами.

• Неделя 1: 4 подхода по 12 повторений
• Неделя 2: 4 подхода по 10-12 повторений
• Неделя 3: 4 подхода по 8-10 повторений
• Неделя 4: 4 подхода по 6-8 повторений

Тренер Скалы, Джордж Фара, говорит, что всегда опускайте планку перед вами, когда выполняете Lat Pulldowns:

Я никогда не делаю никаких упражнений за шею.Я не хочу никаких проблем с моей вращающей манжетой, потому что это действительно испортит ваши тренировки. Я использую ручку без подкладки. Это до некоторой степени снимает бицепс с движений и заставляет спину брать на себя большую часть рабочей нагрузки.

После изнурительной тренировки ног, The Rock написал в Твиттере:

Плохо для костей и жестко для сухожилия. И мой $$ выгнали из высокоинтенсивной тренировки ног
. #QuadzillaBringsIT

См. Тренировка «Остальные камни» на следующей странице.

,