Режим табата что это: что это, преимущества и противопоказания

Содержание

что это, преимущества и противопоказания

© undrey — stock.adobe.com

Что потребуется

Продолжая рассматривать отдельные направления фитнеса, нельзя не упомянуть протокол Табата. Этот тренировочный подход к интервальным тренировкам изначально был разработан японским ученым как эффективное средство для похудения. Применяемый ранее в качестве альтернативы кардионагрузкам, он перерос в полноценный тренировочный метод, который сейчас используется наравне с воркаутом или кроссфитом.

Общие сведения

История возникновения протокола начинается в 1996 году, когда профессор Изуми Табата изобрел эту методику в рамках работы над способом эффективного похудения. Протокол подразумевал совмещение несовместимого: предельно короткие тренировки с высокой эффективностью. Как показала практика, это оказалось не мифом, а реальностью. Так, проведя исследования на двух группах, профессор Табата выявил, что занимающиеся по его методике сжигают жир эффективнее на 80% по сравнению с людьми, использующими классическую методику тренировок. Подробнее про исследования можно прочесть в источнике (английский язык).

Что такое протокол Табата? В первую очередь – это тренировочный подход, сочетающий в себе:

  • доступность для каждого;
  • высокую целевую эффективность;
  • интервальные нагрузки.

В отдельной статье мы уже описывали интервальную тренировку как более эффективный способ похудения в сравнении с длительным многочасовым бегом. Табата – это целый метод, основанный на интервальных тренировках.

Упражнения в протоколе Табата дают большую нагрузку, чем, к примеру, интервальный бег. Кроме того, сам принцип включает в себя:

  1. Проработку всех мышечных групп за круг. Для этого используются многоэтапные упражнения (берпи и пр.) или комплекс из нескольких многосуставных упражнений, выполненных последовательно (отжимания, приседания, пресс).
  2. Тренировка всегда проходит с таймером и партнером. Каждое упражнение необходимо выполнить определенное количество раз за указанное время или сделать максимальное количество раз за минимальное время (обычно от 20 до 25 секунд).
  3. Уменьшение времени отдыха между подходами до 10 секунд.
    Этого хватит, чтобы наполнить организм кислородом, но недостаточно, чтобы дать мышечным тканям отдохнуть.
  4. Работа всегда проходит в определенной пульсовой зоне (намного выше зоны жиросжигания). Поэтому все тренировки проходят с использованием пульсометра.

Преимущества

Протокол Табата обладает рядом преимуществ перед классическими методиками тренировок:

  • Эффективность как для общего похудения, так и для сушки. Благодаря интенсивной работе сердца, ваши мышцы не успевают подвергнуться серьезным катаболическим реакциям, при этом жир становится более доступным источником энергии перед гликогеном в условиях недостатка кислорода. Но на сушке все же рекомендуется сочетать и с классическими силовыми тренировками для того, чтобы максимально снизить потери мышечной массы.
  • Минимальная травмоопасность. Если вы разминаетесь и используете классический протокол Табата, риск получить травму очень мал.
  • Малое время тренировки. Протокол Табата можно использовать отдельно от других тренировок. Время занятий редко превышает 10-20 минут, что позволяет уделить им место даже в предельно загруженном графике.
  • Позволяет подготовить связки и сухожилия в рамках периодизационной системы. Протокол Табата позволяет натренировать сердце, повысить аэробную и анаэробную выносливость, освоить базовую технику воркаут-упражнений и при этом привести мышечные ткани в тонус.

© Vadym — stock.adobe.com

Противопоказания

Протокол Табата не имеет специфических противопоказания для занятий. Все предостережения стандартны для занятий спортом:

  1. Наличие проблем с сердечно-сосудистой системой.
  2. Заболевания пищеварительного тракта.
  3. Наличие проблем со связками и сухожилиями.
  4. Беременность.
  5. Гипотония и гипертония.
  6. Сахарный диабет первого типа.
  7. Атеросклероз.
  8. Ожирение 2-ой степени и выше.

Последнее связано с тем, что при высокой интенсивности протокола Табата люди скорее всего повредят суставы и получат проблемы с сердцем, вплоть до синдрома «спортивное сердце».

Хотя тренировки по системе и не противопоказаны новичкам, даже при отсутствии какой-либо физической формы, им будет лучше сначала 1-2 месяца позаниматься общим ОФП, а затем уже переходить к протоколу. В остальном система подходит всем.

Примечание редакции: хотя протокол Табата не подразумевает разминку, мы все же рекомендуем проводить полную разминку тела перед выполнением комплексов, т. к. это снижает риск получения травм и нагрузку на сердце, что особенно важно для лиц старше 35 лет.

Упражнения для начинающих

Протокол Табата известен тем, что используется не только для подготовки профессиональных спортсменов, но и для поддержания своего тела в тонусе. Иногда его даже используют во время реабилитации людей после несложных травм, когда нужно вернуть подвижность, не сильно нагружая мышцы.

Протокол Табата подойдет начинающим, если использовать подходящие упражнения:

  1. Классические отжимания. Их осилит практически каждый. Плюс всегда есть упрощенные виды отжиманий, например, с колен.
  2. Взрывные прыжки.
    Прорабатывают несколько мышечных групп и интересны в плане исполнения. Можно просто прыгать из позиции полуприседа, а можно – запрыгивать на тумбу или сложенные стопкой блины от штанги.

    © Syda Productions — stock.adobe.com

  3. Латеральные прыжки. Нужно из позиции полуприседа прыгать в стороны.
  4. Отжимания спайдермена. Более сложная вариация отжиманий, которая прорабатывает не только мышцы рук и груди, но и мышцы пресса. При опускании корпуса одну ногу нужно согнуть в колене и подтянуть к одноименной руке. В следующем повторении – другую ногу.

    © Maridav — stock.adobe.com

  5. Мертвый жук. Один из лучших и самых простых комплексов для пресса. В положении лежа на спине нужно по очереди поднимать разноименные руки и ноги, согнутые в колене.

    © comotomo — stock.adobe.com

  6. Берпи. Классический элемент современного кроссфита. Если выполнять его не в экстремальных количествах, берпи отлично подойдет и новичкам. Мало кто знает, но наибольшую популярность берпи приобрели именно из-за Табата.

    © logo3in1 — stock.adobe.com

  7. Суперпрыжки. Прыжки из приседа с подбрасыванием ног до касания пятками ягодиц.

Виды протокола

За годы применения упражнения протокола Табата приобрели большое разнообразие, которое позволяет выработать то или иное качество для спортсмена. Все это позволило использовать протокол Табата не только как отдельную лечебную дисциплину, но и как элемент комплекса внутри полноценной тренировки.

Скачать и распечатать памятку вы можете по ссылке.

Табата подрядТабата нон-стопКруговая Табата
Входящие упражненияКруговые упражнения на каждую группу мышц. Это базовые комплексы:
  • Отжимания
  • Приседания
  • Подтягивания
  • Планка
Узкая специализация, включающая в себя легкие и сложные упражнения:
  • Отжимания
  • Планка
  • Приседания
  • Планка
  • Подтягивания
  • Планка
Каждое упражнение выполняется последовательно. Набор может быть любым. Подходят тяжелые базовые упражнения вроде:
  • Жим штанги лежа
  • Становая тяга
  • Приседания и пр.
Тип нагрузкиАэробная. Развитие максимальной дыхательной выносливости.Аэробная. Развитие показателей сердечной мышцы.Аэробная. Развитие показателей зависит от используемых упражнений.
Время тренировкиОт 4 до 8 минут.От 3 до 10 минут.До 20 минут.
ОсобенностиПосле окончания каждого упражнения происходит 10-секундный отдых, после чего начинается переход к следующему.Между упражнениями нет отдыха. Вместо перерыва используется легкая кардионагрузка, включающая в себя бег или планку.Упражнения выполняются последовательно. Отличительная особенность – возможность отдыха между разными упражнениями до 40 секунд. Может включать больше упражнений, чем предыдущие варианты.
ЭффективностьРазвивает выносливость.Используется для похудения/сушки.Лучше всего развивает функциональные показатели аэробного и анаэробного гликолиза в мышечных тканях.

Табата в кроссфите

Кроссфит – это направление, вобравшее в себя лучшее из разных направлений фитнеса, но мало кто знает, что протокол Табата сыграл определяющую роль в формировании кроссфита как спорта.

Все дело в принципах кроссфита и Табаты, которые имеют много общего:

  1. Высокоинтенсивные интервальные нагрузки.
  2. Приоритет над аэробной составляющей. Многие кроссфит-комплексы хотя и выполняются с большим отдыхом, чем в Табата, но при этом подразумевают работу на максимальную скорость с минимизацией отдыха.
  3. Разнообразие упражнений.
  4. Использование легких упражнений для проработки максимального количества мышечных групп. Типичный пример – берпи. Это упражнение прорабатывает практически все тело за несколько повторений.
  5. Отсутствие узкой специализации. И в Табата, и в кроссфите есть упражнения разной направленности, начиная от легкой калистеники и заканчивая более сложными воркаут-элементами.

В кроссфите нередко используются целые тренировки по протоколу Табата, например, работа с балансбордом в этом режиме или выполнение тяжелых базовых упражнений без масштабирования.

Заключение

Напоследок несколько слов о времени. Протокол Табата – это идеальное решение для людей, которые большую часть дня проводят на работе и не могут по каким-либо причинам посещать тренажерный зал или уделять тренировкам достаточное время. С этим методом вы с легкостью сократите время тренировки с одного часа до нескольких минут и сможете выполнять его во время обеденного перерыва или утром вместо традиционной зарядки.

Можно сказать, что протокол Табата – настоящий рай для «лентяев». Единственная проблема в том, что за эти 5-20 минут вы получаете действительно огромную нагрузку, с которой есть риск не справиться без предварительной подготовки.

Но помните: вы не накачаете огромные мышцы, используя исключительно этот подход к тренировкам, однако отлично подготовите тело к предстоящему походу в зал, вернете мышцам тонус после долгого перерыва и похудеете на несколько килограммов.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Комплекс упражнений табата – как делать табату правильно, рекомендации по тренировкам с гифками

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • РПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021
    • АПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛ
    • Казахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛ
    • НХЛ
    • Кубок Гагарина
    • Кубок Стэнли
    • Казахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • Вашингтон
    • СКА
    • ЦСКА
    • Авангард
    • Тампа-Бэй
    • Питтсбург
    • Спартак
    • Динамо Москва
    • Рейнджерс
    • Нью-Джерси
    Все клубы
    • Александр Овечкин
    • Артемий Панарин
    • Никита Кучеров
    • Андрей Свечников
    • Евгений Малкин
    • Евгений Кузнецов
    • Сергей Бобровский
    • Андрей Василевский
    • Александр Радулов
    • Семен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБА
    • Turkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБ
    • НБА плей-офф
    • Зарплаты НБА
    Все турниры
    • Лейкерс
    • ЦСКА
    • Бостон
    • Голден Стэйт
    • Милуоки
    • Торонто
    • Чикаго
    • Сан-Антонио
    • Оклахома-Сити
    • Зенит
    • Сборная России
    • Сборная США
    Все клубы
    • Леброн Джеймс
    • Стефен Карри
    • Лука Дончич
    • Джеймс Харден
    • Кайри Ирвинг
    • Кевин Дюрэнт
    • Кавай Ленард
    • Расселл Уэстбрук
    • Алексей Швед
    • Яннис Адетокумбо
    • Зайон Уильямсон
    • Дэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1
    • MotoGP
    • Формула 2
    • Формула E
    • Ралли Дакар
    Все турниры
    • Феррари
    • Макларен
    • Ред Булл
    • Мерседес
    • Уильямс
    • Хаас
    • Альфа Таури
    • Рейсинг Пойнт
    • Рено
    • Альфа Ромео
    Все команды
    • Льюис Хэмилтон
    • Себастьян Феттель
    • Даниил Квят
    • Ландо Норрис
    • Кими Райкконен
    • Никита Мазепин
    • Шарль Леклер
    • Роберт Шварцман
    • Даниэль Риккардо
    • Макс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан Гаррос
    • Уимблдон
    • US Open
    • Australian Open
    • Мужчины
    • Женщины
    • Кубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак Джокович
    • Роджер Федерер
    • Рафаэль Надаль
    • Наоми Осака
    • Андрей Рублев
    • Мария Шарапова
    • Серена Уильямс
    • Карен Хачанов
    • Даниил Медведев
    • Александр Зверев
    • Эшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFC
    • MMA
    • Бокс
    • Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - Уайт
    • Фергюсон - Оливейра
    • UFC 256
    • UFC 257
    • UFC Fight Night
    • Казахстан
    Все турниры
    • Хабиб Нурмагомедов
    • Конор Макгрегор
    • Федор Емельяненко
    • Александр Усик
    • Василий Ломаченко
    • Энтони Джошуа
    • Петр Ян
    • Сауль Альварес
    • Тони Фергюсон
    • Александр Емельяненко
    • Хамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-при
    • Чемпионат мира
    • Кубок России
    • Ледниковый период
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная Японии
    • Сборная США
    • Сборная Канады
    • Сборная Франции
    Все сборные
    • Алена Косторная
    • Алина Загитова
    • Евгения Медведева
    • Александра Трусова
    • Анна Щербакова
    • Дмитрий Алиев
    • Елизавета Туктамышева
    • Этери Тутберидзе
    • Татьяна Тарасова
    • Евгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мира
    • Кубок IBU
    • Чемпионат России
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная России жен
    • Сборная Германии
    • Сборная Германии жен
    • Сборная Норвегии
    • Сборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр Логинов
    • Йоханнес Бо
    • Доротея Вирер
    • Дмитрий Губерниев
    • Лиза Виттоцци
    • Светлана Миронова
    • Екатерина Юрлова
    • Дмитрий Малышко
    • Александр Тихонов
    • Лариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол

Протокол Табата тренировка по 4 минуты в день - «А мне вот этот метод не подошел((( Мои впечатления и мысли по по поводу Табата - в отзыве. Число Табата.»

Не у всех есть время на полноценные тренировки, и именно для таких занятых или просто ленивых ( кстати себя я причисляю к ленивым) людей и создана система тренировок протокол Табата. Метод этот назван в честь автора - доктора И.Табата. принцип действия системы можно описать одним предложением - как можно больше интенсивных телодвижений за небольшой промежуток времени.

 

Система тренировок Табата

состоит из чередующихся коротких периодов интенсивных физических упражнений с трех-четырехминутными перерывами на отдых. С системой Табата совместим довольно широкий спектр других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей).

 

Преимущества тренировок по системе Табата:

  • не нужно специального оборудования и тренера
  • не нужно многочасовых тренировок, достаточно 3-4 подхода по 4 минуты, 2-3 раза в неделю.
  • уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц, результаты можно наблюдать после 4 недель тренировок по Протоколу Табата
  • доступно людям любого возраста и с любой физической подготовкой

 

Я узнала о тренировках по этому методу не так давно, этим летом. и мне конечно же сразу захотелось попробовать - кто не хочет рельефное тело за 16 минут занятий, частотой несколько раз в неделю? "да это просто мечта, просто чудо-тренировки" - подумала я и отправилась на ютуб, желая скорее приступить к занятиям.

 

Занималась я несколько недель. Исходные данные у меня были неплохие - не хочу хвастаться, но для меня даже сейчас, несмотря на перерыв в занятиях, дистанция в 5 км - это не проблема, могу пробежать без единой заминки за 18-20 минут, могу отжаться от пола около 10 раз, и еще много чего могу - ну чтобы вы понимали, что в физ.подготовке я отнюдь не "подснежник".

 

Лично я считаю, что время потраченное на Табата, было напрасно потраченным временем. Никакой волшебной формулы, никакой волшебной интенсивности не существует. Лучше бы я поприседала да покачала пресс эти 16 минут - толку было бы больше. Лично мне протокол Табата напомнил некоторые элементы занятий из Кундалини-йоги.

 

Статистика о результатах тренировок Табата:

Исследование доктора Табата показали, что если заниматься по его методике пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14 процентов, и на 28 процентов увеличить его анаэробную мощность. И то, и другое обеспечивает значительное увеличения общей выносливости организма.

 

Тренировка по протоколу Табата обычно выполняется по строгой стандартной схеме за четыре минуты, двадцать секунд максимально интенсивной нагрузки, десятисекундный перерыв. Делать надо все очень быстро, максимально быстро, как вы только сможете - в этом главный принцип.

 

Мне было очень интересно, когда я впервые услышала о "числе Табата" - такое прям загадочное словосочетание)))) На самом деле все просто. В те 20 секунд, в которые вы выполняете упражнение ( возьмем к примеру приседания, кстати, по методу Табата их можно делать как с утяжелением, так и без утяжеления), вы считаете про себя количество приседов. затем 10 секунд отдых. Затем 20 сек опять приседаете что есть мочи и снова считаете количество. затем 10 секунд снова отдых. Затем 20 сек снова пашем -и так 4 минуты. Так вот, в последние 20 секунд вы уже будете типа измождены, и снооова засекаете количество приседов. .. И это крайнее число и будет вашим "числом Табата". Цель занимающихся по протоколу - увеличивать постоянно это число, фиксировать это число в своем дневнике занятий и должен быть постоянный прирост, вы будете контролировать свой прогресс.

В сети есть несколько видео-курсов тренировок Табата. Именно курсов, потому что продемонстрированы упражнения на разные части тела. Как видите, упражнения относятся к стандартным - те же самые скручивания, те же самые приседы, выпады, отжимания и т.д.

 

 

Я думаю, что тренировки по протоколу Табата подходят больше людям в возрасте, людям которые не собираются тратить много времени на физ подготовку, но хотят усыпить свою совесть " я же занимаюсь". ОЧЕНЬ мало 16 минут чтобы получить все те плюшки, которые обещают создатели протокола. И да - протокол Табата умалчивает о разминке перед упражнениями, и умалчивает о

Уроки фитнеса по системе табата: бесплатные видео для занятий дома

Уроки фитнеса по системе табата: бесплатные видео для занятий дома

Табатой называют в фитнесе короткую интервальную тренировку. Система получила название в честь японского профессора Идзуми Табаты, занимавшегося подготовкой конькобежцев. Смысл заключается в максимально интенсивной проработке разных групп мышц всего за 3-4 минуты. Короткое занятие помогает запустить обмен веществ и процесс жиросжигания гораздо эффективнее традиционной тренировки. 

 

Как правильно строить тело по принципу табаты, смотрите в бесплатных видео на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН.

 

Как работает

 

Формула любой табата-тренировки всегда одинакова: 

1 цикл = 20 секунд взрывной нагрузки + 10 секунд отдыха. 

Количество повторяющихся циклов – от 6 до 8. Важно выполнить максимальное количество подходов, желательно на пределе сил. И строго соблюдать временной интервал 20/10. Тогда методика максимально оправдает ожидания.

 

 

Виды нагрузки

 

В процессе занятия организм получает сразу два вида нагрузки: 

  1. аэробная – упражнения на сжигание подкожного жира и укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  2. анаэробная – силовой тренинг для наращивания мышечной массы, создания спортивного рельефа.

 

Эффективность

 

Кто-то может отнестись к идее о двадцати секундах нагрузки скептически. Но после первой тренировки скепсис гарантированно улетучится, сменившись мышечной болью. Доказано: за несколько минут интенсивной работы в полную силу метаболизм ускоряется в два раза, а эффект длится полчаса. Четырехминутка сравнима по результату с часом активной работы в спортзале.

 

 

Зачем делать перерывы

 

Десятисекундный отдых между подходами нужен для восстановления мышц, дыхательного аппарата и сил. Только «отдохнувшая мышца» способна включаться в работу полноценно и расти. Загрузка мускулов до предела без коротких передышек дает обратный эффект – истощение. С другой стороны, за столь короткий промежуток времени организм не успевает полностью прийти в себя, давая ощущение серьезной нагрузки. 

 

Плюсы тренировок

 

Табату полюбили поклонники фитнеса во всем мире. Особенно фанаты домашних экспресс-тренировок. Преимуществ много:

  • возможность тренироваться без реквизита и спортивного оборудования, стены и пола достаточно;
  • короткий формат – качественная проработка нужной группы мышц или всего тела за 6-8 минут;
  • простые и, благодаря повторениям, быстро запоминающиеся комплексы упражнений;
  • формат, подходящий для новичков и опытных бодибилдеров;
  • возможность импровизировать и составлять собственные сеты из любимых движений;
  • тренировка силы и выносливости одновременно.

 

 

 

Пример комплекса

 

Табата-комплекс не является жестким списком упражнений. Составлять сеты можно в зависимости от зоны, которую хочется прокачать: спина и плечи, руки, ноги и ягодицы, пресс. Универсальный комплекс с акцентом на ноги и пресс может выглядеть следующим образом:

  1. приседания
  2. берпи
  3. скалолаз
  4. прыжки на месте.

Через каждые 10 секунд можно менять упражнение на следующее, а затем повторить весь сет сначала. Или делать по несколько подходов в каждом пункте (3-4), а затем приступать к следующему.

 

Дыхание и концентрация

 

Ключевой момент любого физического тренинга – осознанность: контроль дыхания и концентрация на тренируемой области. Правильное дыхание помогает организму грамотно распределять ресурсы и работать в ровном ритме. Полноценный вдох в момент расслабления и полный шумный выдох в минуту напряжения добавляют выносливости. А сосредоточенность на работающей мышце обеспечивает полное погружение в процесс. Еще с древности известно: где мысль – там энергия.

 

 

Как улучшить результат

 

Во-первых, перед занятием нужно разминаться для прогрева мускулатуры и повышения пульса. Во-вторых, важно четко соблюдать тайминг. Лучший способ – использовать специальное приложение с секундомером, оповещающим о начале и конце работы и отдыха. В-третьих, занятия должны проходить в полную силу, и с каждым последующим желательно повышать уровень сложности (увеличивать количество подходов и повторений, темп, усложнять движения).

 

Кому подходит

 

В сети достаточно роликов с вариантами сетов для абсолютных новичков, продолжающих и тренированных людей. 

  • Часто к системе прибегают с целью быстрого похудения. 
  • Идеальный вариант, чтобы разбавить скучные длительные занятия по прокачке.
  • Подходит для стремительного развития и роста мускулатуры, придания рельефа стройному телу.

 

 

Растяжка на шпагат

 

Табата легко может быть применена к любому фитнес-направлению. Особенно стретчингу. Суть растяжки изначально заключается в вытяжении определенной части тела, задержке в конечной точке и расслаблении. Связкам достаточно 20-30 секунд побыть в натянутом состоянии, чтобы стать более эластичными. С каждым повторением тело становится гибче и легче гнется в выбранном направлении.

Табата может быть самодостаточным тренингом или входить в состав любых силовых, кардио, танцевальных занятий. Достаточно выполнять сеты 2-4 раза в неделю – и тело всегда будет в тонусе.

 

Смотрите также: 

Особенности воздействия на организм системы Табата

Доктор Изуми Табата разработал новую систему, оказывающую положительное воздействие на организм. Эта система была названа в честь своего создателя и сегодня активно используется во многих странах мира. Основная идея системы – интервальные тренировки. При этом периоды активности чередуются с отдыхом, но основной нюанс, что одна тренировка требует потратить только 4 минуты времени.

Несмотря на то, что продолжительность тренировки столь короткая, организм человека вполне успевает получить нагрузку, которая равна 45 минутной аэробной тренировке. При этом сжигание жировых отложений максимально быстрое, а также наблюдается тренировка сердечно-сосудистой системы, формируется мышечный рельеф и укрепляется выносливость.

Удивительный бонус тренировки – способность ускорять метаболизм. Если сравнивать с базовым метаболизмом, скорость его повышается примерно в пять раз и этот эффект способен сохраняться на протяжении 2 дней. Получается, что расщепление жиров происходит даже в те моменты, когда человек находится в состоянии покоя. Тренировка помогает избавиться от излишков жидкости, лимфы, предупредить застой крови. Все это прекрасно сказывается на состоянии кожи, так как помогает избавиться от целлюлита. Такие особенности делают систему Табата все более популярной, ведь с её помощью так просто избавится от лишних килограммов и добиться прекрасной физической формы.

Основные принципы тренировки

На одну тренировку уходит всего 4 минуты. Для начинающих такая длительность является идеальной, и в дальнейшем, можно будет выполнять несколько тренировок с короткими перерывами для усиления эффекта.

Тренировка включает восемь сетов. Сет – это 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Подобный принцип создатель системы объясняет тем фактом, что мышцы имеют способность к интенсивной работе только 20 секунд, после чего им необходим отдых. При этом для полного восстановления им вполне достаточно 10 секунд.

Не нарушать ритм тренировки и все время контролировать правильное время в каждом сете можно использовать секундомер или специальный таймер для системы Табата. Таймеры легко приобрести в Интернете.

Упражнения для комплекса выбирают разные – основная задача, подобрать те упражнения, которые помогают задействовать как можно больше мышц. Кроме того, они должны быть достаточно простыми в выполнении, но обеспечивать отличную нагрузку на мышцы. Сложность упражнения должна быть такой, чтобы за 20 секунд можно было успеть выполнить 8-10 повторов. А вот слишком простые упражнения, при выполнении которых вы не ощущаете жжения в мышцах, не устаете при их выполнении и способны выполнить их более 10 раз за отведенное время, не подходят. Это значит, что вы подобрали их неправильно.

Самыми распространенными упражнениями для системы Табата считают приседания и разнообразные скручивания, отжимания и бег на месте. Можно использовать дополнительно утяжелители или иные спортивные аксессуары – гантели, скакалку, простые тренажеры.

Правила тренировки Табата

Перед тем, как начинать заниматься по системе Табата, необходимо сделать разминку. Это подготовит организм к нагрузкам. После завершения тренировки должна обязательно быть заминка, которую можно заменить растяжкой.

При выполнении упражнений нужно следить не только за скоростью тренировки, но и делать их максимально качественно, правильно. Только это поможет получить действительно отличные результаты.

Дыхание во время тренировки правильное и глубокое. Задерживать дыхание во время выполнения упражнений категорически не допускается. Ведь за счет поступления к тканям кислорода отмечается лучшее окисление и уходит жир.

При выполнении каждого сета следите за количеством повторов. Желательно, результаты записывать, чтобы потом их сравнить.

Начинать можно с более простых упражнений, но долгое время использовать одну и ту же тренировочную программу не эффективно, поэтому с течением времени старайтесь менять набор упражнений на более сложные.

Классический пример тренировки Табата

Для новичков предлагаем пример схемы тренировки, который поможет настроиться на нужную работу.

Итак, сет первый включает глубокие приседания с одновременным подъемом рук на уровень груди. Приседания выполняются 20 секунд, потом 10 секунд отдых.

Второй сет начинается в том же положении, что и приседания. Только на этот раз при глубоком приседании руки ставим на пол и выпрыгиваем в планку, после чего возвращаемся в положение, сидя и далее в исходном положении.

Третий сет – нужно принять положение планки и выполнять по очереди сгибание ног в колене с подтягиванием их к груди.

Четвертый сет – нужно лечь на спину и из исходного положения выполнять скручивания. Руки при этом отведены за голову, колени поочередно поднимаются, чтобы происходила попытка каждый раз дотянуться противоположным локтем до колена.

Следующие четыре сета можно повторять упражнения в том же порядке.

После правильного выполнения упражнений и следованию всех правил системы Табата, скорее всего через 1-2 суток может наблюдаться боль в мышцах. В зависимости от уровня физической подготовки болевые ощущения будут донимать 3-6 дней. Весь этот период лучше повременить с упражнениями, дать мышцам отдохнуть и восстановиться. Но после исчезновения болевых ощущений можно возвращаться к тренировкам.

Табата-тренировки: полное описание + упражнения

В настоящее время большинство людей придерживаются здорового образа жизни и занимаются различными видами фитнес тренировок для совершенствования физической формы и улучшения фигуры. Всё большую популярность среди множества видов занимают 4 минутные тренировки по системе табата.

Основоположником тренировки является японский медик, бывший тренер знаменитой японской команды конькобежцев Изуми Табата. Он пригласил группу людей для проведения ряда занятий с высокими интервальными нагрузками и большим потреблением кислорода, между которыми предполагался перерыв. В результате эти исследования показали, что у испытуемых увеличивается выносливость и достигается высокий результат.

Так что же такое табата-тренировки?

Табата - это интервальная тренировка с максимальной нагрузкой за короткое время, по несколько подходов и перерывами между этими подходами. Данная тренировка должна включать в себя различные упражнения, которые задействуют все группы мышц. В план тренировок могут входить как прыжки, бег, плавание, так и упражнения со спортивным инвентарем.

Благодаря занятиям по системе табата происходит укрепление всех групп мышц человека. Как известно, многие диеты приводят к ослабеванию мышц, табата же позволяет обеспечить мышцам такую нагрузку, что внутренние системы организма начинают слаженную работу по увеличению мышечной массы.

Исследовательские данные позволили составить комплекс упражнений, который длится всего 20 минут и не требует какого-либо оборудования. В комплекс упражнений могут входить бег, прыжки, планка.

Экспериментальная группа оценила тренировки по системе табата как сложные. Поэтому нетренированным людям по этой системе нужно заниматься осторожно, так как это требует большой нагрузки на организм. Лучше начать с простых упражнений, а затем по мере натренированности увеличивать нагрузку.

Важным моментом является то, что табата - это, прежде всего метод тренировок, а значит, её можно проводить как с инвентарем, так и без его участия. В первом случае тренировки проводятся с гантелями или штангой, а во втором – с использованием своего собственного веса.

Обычно тренировки по системе табата проводятся следующим образом – 20 секунд упражнений высокой интенсивности, 10 секунд перерыв. И так всего 8 подходов или раундов. В целом, это - один этап из 8 раундов составляет 4 минуты. Вроде бы немного, но благодаря интенсивности упражнений, эти 4 минутные тренировки покажутся вечностью и заставят попотеть! Этапы можно повторить 3-4 раза, с перерывами между ними 1-2 минуты. Упражнения по своему числу и разнообразию могут быть разными, но они должны соответствовать основным требованиям:

  • понятными и несложными, чтобы правильно выполнить технику;
  • максимально нагружать группы мышц;
  • должны быть довольно продуктивными.

Зачастую упражнения табата включают в себя различного рода отжимания, приседания, планку и бёрпи – упражнения из ряда функционального тренинга. Вся тренировка проходит без задержки дыхания, чтобы организм максимально насытился кислородом.

Начинается тренинг с разминки, которая длится 5-10 минут, затем выполняется основная часть табата-тренировки – 20 минут, потом заминка – 5-10 минут. Разминка и заминка нужны обязательно. Разминка предполагает разогрев группы мышц, а заминка заключается в максимальном растяжение, чтобы на следующий день крепатура была меньше.

Отрицательной стороной тренировки по системе табата является то, что неподготовленные люди вместо положительного эффекта могут получить негативное влияние на организм. Поэтому заниматься нужно 2-3 раза в неделю с перерывами в зависимости от особенностей вашего организма.

Перед тем как начать тренировки по системе табата необходимо посетить врача и оценить общее состояние здоровья, если противопоказаний нет, то смело приступать к занятиям.

Примерный комплекс 4 минутной табата тренировки для похудения

Возможно, многие подумают, что ежедневные всего лишь 20-минутные табата-тренировки не дадут результата. Однако многочисленные исследования доказали высокую эффективность кратковременных интенсивных занятий по системе табата. Это отличная жиросжигающая тренировка, позволяющая увеличить скорость обмена веществ. Табата-тренировки разгоняют метаболизм и удерживают его на высоком уровне от 24 часов до трех суток. Поэтому достаточно 2-3 занятий в неделю. В настоящее время многие фитнес - клубы внедряют в свою программу 4 минутные тренировки по системе табата, успех которого разрастается с большим масштабом.

Что такое Табата и зачем ее делать?

Табата - это стратегия упражнений с высокоинтенсивной интервальной тренировкой (ВИИТ), основанная на работе японского профессора доктора Идзуми Табата. Этот режим основан на исследовании доктора Табаты в 1996 году в Национальном институте фитнеса и спорта Японии. Сначала упражнение кажется очень простым. Во-первых, вам нужно определиться с одним конкретным упражнением, в котором задействованы многие мышцы тела. Вы можете выбрать цикл упражнений, приседания, выпады с прыжками, скакалку или даже плавание.Перед тем, как начинать упражнение, просто сделайте небольшую 10-минутную разминку. Далее нужно выполнить выбранное упражнение с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, а затем отдохнуть 10 секунд. Таким образом, вы можете либо крутить педали как можно сильнее во время цикла упражнений, либо стремиться сделать как можно больше приседаний или выпадов в 20-секундном окне, а затем перевести дыхание в следующие 10 секунд. Это завершает один цикл.

Чтобы завершить всю тренировку Табата, вы должны выполнить 8 циклов, т.е. каждая тренировка Табата длится 4 минуты.Наездник здесь заключается в том, что каждая из 20 секунд окна тренировки должна быть максимально интенсивной для вашего тела, потому что это позволяет ему потреблять максимальное количество кислорода и использовать его для выработки энергии.

Самый важный аспект тренировки - это не забывать о том, что во время 20-секундных тренировочных программ нужно очень сильно напрягать себя.

Тренировка Табата имеет большие краткосрочные и долгосрочные преимущества. В краткосрочной перспективе приятно знать, что каждая 4-минутная тренировка сжигает почти столько же калорий, как и часовая пробежка.В конечном итоге тренировка развивает способность организма потреблять кислород, что делает ее отличным аэробным и анаэробным упражнением. Табата также помогает сбросить жир, повысить выносливость и набрать силу. Считается, что он также увеличивает метаболизм, существенно сжигая калории даже после того, как вы завершили дневную тренировку.

Пара советов для начинающих Табата: Сначала просто выберите ту программу упражнений, которая вам больше всего подходит. Это может быть так же просто, как бег на беговой дорожке.Вам не нужно бросать вызов себе, чтобы делать бёрпи как часть вашего распорядка Табата. Позже вы можете перейти к комбинации упражнений в каждом из 8 циклов, например, бег, скакалка, выпады и т. д. Когда вы прикладываете все свои усилия и сосредотачиваетесь на рутине, вы, скорее всего, потеряете счет времени. Также полезно иметь партнера по тренировкам, чтобы вы могли сообщить друг другу, когда начинать, а когда делать паузу.

Табата - одно из самых захватывающих нововведений в области аэробных упражнений за последние годы. Оно отлично подходит для уменьшения живота и плоского живота, а также для эффективного сжигания жира.

Почему бы не включить это средство для сжигания калорий в свое расписание сегодня?

Посетите уроки ММА и кик-бокса рядом с вами:

Мумбаи | Дели | Пуна | Бангалор | Хайдарабад | Ахмадабад | Гургаон | Noida

Не ищете членства?

Закажите тренировку рядом с вами, не покупая членство, через систему Pay-Per-Session от Fitternity здесь

4-минутная тренировка табата, которую вы можете выполнять дома

Посмотрим правде в глаза, будь вы домохозяйкой или работающей мамой, действительно, действительно трудно найти время для тренировки, если вы не планируете заранее. Мы склонны ставить столько вещей выше самих себя. Стирка, посуда, уборка пылесосом, игра с детьми и даже работа с домом, если вы мама, которая работает вне дома. Мы отодвигаем себя в конец списка, извиняемся и боремся с мозгом, чтобы сделать своим приоритетом.

Как только мы просыпаемся, начинается сумасшедший день. Лично я, имея малыша, никогда не знаю, как будет выглядеть мой день. Будет ли у нее хорошее настроение или она будет таять при каждой возможности? («О нет, извините, я налил вам воду в зеленую чашку?») Удовольствие от воспитания детей в том, что это так непредсказуемо.Что ж, я здесь, чтобы помочь! Эти тренировки будут отмечать все ваши занятые мамы (или папы).

Почему 4-минутные упражнения табата?

  • Они БЫСТРЫЕ - всего 4 минуты.
  • Вам не нужно НИКАКОЕ оборудование.
  • Вам не нужен кооперативный ребенок.
  • Вы можете разместить их между любыми домашними делами.
  • Они сжигают много калорий.
  • Все, что вам нужно, это бегуны и секундомер!

Что такое упражнения табата?

Это супербыстрая интервальная тренировка с высокой интенсивностью, которую вы выполняете за четыре минут, то есть всего за четыре минуты.Вы можете остановиться после одной из них или связать несколько групп для продолжительной тренировки, в зависимости от того, сколько у вас времени. Но кого мы обманываем, иногда у нас есть только несколько минут для себя.

Система табата требует, чтобы вы выполнили 20 секунд максимального усилия , а затем 10 секунд отдыха. Однако есть одна загвоздка: вам действительно нужно подтолкнуть себя к своему пределу (с хорошей формой упражнений) во время части усилий, чтобы эти тренировки были настолько эффективными, насколько вы хотите.

БОНУС: если вы выполняете эти тренировки правильно, вы будете сжигать калории в течение нескольких часов после того, как закончите.


Вам также понравятся: Почему вы должны отказаться от скручиваний


Как построить тренировку табата:

Выберите два комплексных упражнения - составные, что означает, что они задействуют более одной группы мышц / частей тела. Например, выпад или приседание - сложное упражнение, а сгибание бицепса - НЕ. Не волнуйтесь, мамочки, это не означает прыжки и бег, вы все равно можете выполнять упражнения с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью, если у вас проблемы с тазовым дном. Но если физиотерапевт / медицинский специалист по тазовому дну разрешил вам прыгать и бегать, непременно добавьте их в свой распорядок дня.Мои любимые упражнения - приседания, выпады, вариации планки, отжимания, бёрпи, альпинисты и вариации становой тяги. Посмотрите видео с шестью различными примерами упражнений табата.

Вы можете структурировать свою тренировку, например, так:

20 секунд - Берпи
10 секунд - Отдых
20 секунд - Отжимания
10 секунд - Отдых

ПОВТОРИТЬ x 4 в общей сложности четыре минуты.

Примечание для молодых мам и женщин с диастазом, дисфункцией тазового дна или пролапсом тазовых органов: вы все еще можете выполнять тренировки табата, однако , подбирают упражнения с умом. Не используйте ничего, что может ухудшить вашу форму или оказать слишком большое давление на ходовую часть. Например, избегайте прыжковых упражнений, упражнений с передней загрузкой тела (например, передняя планка / отжимания) и скручиваний. Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы выяснить, какие упражнения лучше всего подходят для вас.

Перед тем, как начинать тренировочный режим, проконсультируйтесь с врачом.

Табата Интервальные тренировки и программы

Табата - это, по сути, ОГ высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).Термин «табата» восходит к 1996 году, когда исследователь по имени Идзуми Табата сравнил непрерывные упражнения умеренной интенсивности в течение 60 минут с ВИИТ (или табата) всего за четыре минуты. Как выяснилось, в группе интервальных тренировок наблюдалось аналогичное увеличение аэробных возможностей (способность организма посылать кислород мышцам для работы, необходимой для кардиоупражнений) по сравнению с другой группой. Но они также заметили улучшения в своей анаэробной форме или способности тела работать на интенсивных уровнях, необходимых для силовых движений. Исходная Табата состояла из 20 секунд работы с последующими десятью секундами отдыха. С тех пор Табата стала более синонимом всех типов HIIT-тренировок - все с теми же преимуществами, улучшающими физическую форму.

Что такое тренировка Табата?

«[Табата] - это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая вызывает высокие анаэробные реакции за короткие периоды времени, чтобы бросить вызов всей системе более эффективно, чем простое кардио», - объясняет тренер Aaptiv Майк Септ. Хотя вы можете достичь этого, соблюдая соотношение работы и отдыха 20:10, вы также можете переключить его, скажем, на 40 секунд и 20 секунд на паузу, в общей сложности пять минут.

Ищете HIIT-тренировки, которые максимально увеличивают сжигание мышц за минимальное время? Проверьте Aaptiv.

Вам также необязательно выполнять только кардио-тренировки. Вы можете следовать этому же формату и для силовых упражнений, - говорит Султан Малик, вице-президент ConBody в Нью-Йорке. «Выполняя упражнения с отягощениями, вы можете добиться улучшения мышечной силы и гипертрофии», или роста мышц, - говорит он. Малик также считает, что смена рабочих интервалов и периодов отдыха, наряду с упражнениями, важна для прогресса в программе и предотвращения плато.

Какие плюсы и минусы у тренировок Табата?

Как уже упоминалось, тренировка Табата может повысить аэробные и анаэробные показатели за одну тренировку, бросая вызов сердечно-сосудистой и мышечной энергетическим системам, - говорит Малик. Он также эффективен при сжигании жира. Это идеальное решение для тех, у кого мало времени, и которые все же хотят улучшить свою физическую форму на нескольких уровнях. Как уже упоминалось, Табата - это, по сути, HIIT-тренировка. Он состоит из простых интервалов, которые чередуются между отдыхом и работой, поэтому вы можете сжечь больше калорий за меньшее время.

Что касается минусов, то безопаснее всего использовать этот метод только после того, как у вас будет хорошая физическая база, - говорит Септ. «Вы должны быть в состоянии выполнять от 80 до 95 процентов максимальной частоты пульса за короткий период времени», - объясняет он. Имейте в виду, что при такой высокой интенсивности тренировка Табата может серьезно отразиться на суставах и тканях.

Малик также говорит, что вам нужно убедиться, что вы включили программирование табаты, чтобы ваши результаты не выровнялись. И последнее замечание: поскольку вы быстро работаете с высокоинтенсивными импульсами, убедитесь, что у вас все еще хорошая форма.В противном случае вы увеличиваете риск получения травмы.

В классах силовых тренировок

Aaptiv есть визуальные тренировки, которые помогут вам улучшить свою форму и снизить риск травм.

Как выполнять тренировку Табата

Вы можете превратить большинство упражнений и видов кардио в тренировку Табата. Например, Септ предлагает приседать с кубком с весом от 60 до 70 процентов от вашего максимального веса и работать в течение 40 секунд, а затем отдыхать в течение 20 секунд. Сделайте три-четыре раунда. Или, для кардио, гребите в течение 30 секунд с включением и 20 секунд с перерывом в течение восьми-десяти раундов.

Малик предлагает еще несколько комбинаций в стиле Табата.

Для кардио попробуйте одно из этих:

Высокие колени: 20 секунд, десять секунд отдыха в восьми подходах. Отдохни минуту.
Альпинисты: 20 секунд, отдых десять секунд на восемь подходов. Отдохни минуту.
Прыжки: 20 секунд, десять секунд отдыха на восемь подходов. Отдохни минуту.
Бокс с тенью: 20 секунд, десять секунд отдыха на восемь подходов. Отдохни минуту.
Приседания: 20 секунд, десять секунд отдыха на восемь подходов. Отдохни минуту.
Боковое ограничение: 20 секунд, десять секунд отдыха в восьми подходах. Отдохни минуту.

Для силы выполните следующие упражнения:

Жим от груди: 20 секунд, десять секунд отдыха в восьми подходах. Отдохни минуту.
Армейские жимы от плеч: 20 секунд, десять секунд отдыха в восьми подходах. Отдохни минуту.
Поочередные выпады и сгибания рук на бицепс: 20 секунд, десять секунд отдыха на восемь подходов.Отдохни минуту.
Ренегатские тяги: 20 секунд, десять секунд отдыха в восьми подходах. Отдохни минуту.

Теперь, когда вы знаете все тонкости традиционной тренировки Табата, поднимите свой обычный фитнес на ступеньку выше с множеством занятий в стиле Табата в приложении Aaptiv.

Tabata training - Wikipedia

Il Tabata training o Guerrilla cardio nasce originariamente come una variante estrema del Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT).Quest'ultimo - это метод всех кардиоваскулярных тренировок, который проповедует концепцию Interval training , eseguendo su macchina aerobica una prestazione ad altatensità (85-90% FC max ) на 20-30 секунд, интервал с интенсивным режимом (50-60% FC max ) - cioè un recupero attivo - примерно на 90 секунд sullo stesso macchinario, in un passaggio contino [3] .

Tale metodica impone un costante passaggio dal метаболизм анаэробного и quello aerobico в основе всех вариаций интенсивного движения, для того, чтобы восстановить регенерацию тонкой мантии в анаэробном режиме.Numerosi studi sul HIIT, a partire dai primi anni novanta ad oggi, hanno riscontrato Benefici sul miglioramento della prestazione cardiovascolare, sul dimagrimento, e sugli adattamenti fisiologici che sono stati giradenabiza de parpetis ( Обучение устойчивому состоянию , SST) [4] [5] [6] . Si consiglia l'uso di un orologio o un timer per mantenere i tempi Precisi, il numero di giri e l'intensità. [7]

Ricerca ScientificaModifica

Метод Табата тренировок Концепция научного исследования 1996 года от доктора Изуми Табата и пресса команды Национального института фитнеса и спорта Токио. L'équipe giapponese stava analysis dei protocolli di allnamento e il loro effetto sui sistemi energetici degli atleti con l'obiettivo di trovare il modo di migliorare il condizionamento anaerobico e aerobico. Essi paragonarono due diversi protocolli, la normale attività aerobica a freza costante (70% VO 2max за 60 минут) на циклоэргометре, и не протокол перемежающийся с циклоэргометром твердой мозговой оболочки с 4 минутами, которые несут интенсивность твердого тела, отличного от времени. consumo di ossigeno.Il protocollo sfruttava sia i meccanismi aerobici che anaerobici e prevedeva 20 secondi di prestazione ultraintensa ad Intensità sovramassimali (около 170% VO 2max ), alternata ad un periodo di riposo di 10 second, in un ciclo la непрерывно продолжительное время я 4 минуты (7-8 циклов). Группа че- ловека для стабильного состояния ottenne un aumento piuttosto important-del VO 2max (10% около) ma non aveva ottenuto alcun beneficio sul miglioramento della capacity anaerobica.Группа, которая проводит эксперимент Tabata , содержит 14% VO 2max и увеличивает 28% анаэробной емкости [8] .

I ricercatori closedsero che il tradizionale Static State Training migliora la Potenza aerobica ma non migliora la capacitya anaerobica, mentre l'esercizio intermittente ad altatensità (poi battezzato Tabata Training in ana iliora training ) сигнификационная, вероятная трамитация интенсивного стимулирования энтрамбов и энергетических систем [9] [10] . Это фу il primo studio a dimostrare che un protocollo vascolare posa migliorare in modo cosìignativo sia la Potenza aerobica che quella anaerobica. Secondo i ricercatori, " l'incremento del 14% del VO 2max in sole sei settimane fu uno dei più alti valori mai registrati nella scienza dell'esercizio fisico " (Идзуми Табата) [11] . Интенсивный протокол (70% VO 2max ) не вызывает стресса в анаэробном метаболизме (продуктивном лататном и дебито-оссигенском), который предотвращает возникновение анаэробной способности сареббе с неизменным римастом.D'altra parte, nei soggetti del gruppo ad alta tensità ad esaurimento, e il picco dei livelli di lattato nel sangue indicarono che il метаболизм анаэробного стресса al massimo. Quindi non sorprese Che la Capity anaerobica fosse aumentata in modo migativo.

В недавнем выпуске студии Олсона (2013) была определена стоимость энергии Табата, тренинг durante e a seguito del protocollo. Речь идет о 15 индивидуальных (12 донне, 3 человека), которые содержат калорийность, это состояние было первичным, продолжалось и 30 минут, чтобы сделать все возможное, чтобы табата была медианой для мониторинга VO 2max . В этом случае табата не превосходит мышечное кардио, лучше всего из 8 циклов приседаний в прыжке после карикоса. Я готовлю блюда, которые потребляют 13,5 ккал в минуту. У Олсона было много времени, проведенного на расстоянии 30 минут, и это было метаболически индивидуально для каждого отдельного человека, который находился на одном уровне, а не на прежнем уровне [12] . " Это частный стиль интервальных тренировок с эффективными эффектами и метаболизмом после окончания тренировки.Ci vorrebbero cinque volte la Quantità di esercizio cardio typica, приходит с камминатой интенсивностью за 20 минут, за каждое потраченное количество калорий за 4 минуты Табата ". (Микеле Олсон) [13] .

Un'altra ricerca Последние кондотта да Emberts et al. (2013) ha Voluto Stabilire l'intensità relativa e il dispendio energetico del Tabata training . La ricerca ha Coinvolto 16 soggetti allenati (8 donne e 8 uomini) и cui vennero prescritti due protocolli Tabata su esercizi callistenici e pliometrici. Протокол состоит из 4 сегментов, одно из качеств превосходит другой протокол Табата да 4 минуты в каллистении и плиометрии. Я 4 segmenti venivano svolti in sequence separati da 1 minuti di recupero totale. Средний расход калорийности 14,5 ккал / мин, общий расход калорийности 240 и 360 ккал за 20 минут работы. Интенсивная среда в соответствии с протоколом Табата составляет около 86% HR max , около 74% VO 2max и около 15 точек (твердого тела) scala RPE.В заключение, что вы сделали сеанс Табата за 20 минут, использовали различные схемы каллиграфии и плиометрии, что соответствовало всем линиям руководства ACSM для улучшения кардиореспираторий. Inoltre, и различные параметры состояния, полученные от толлератов, были обработаны вручную, чтобы помочь вам узнать больше о том, что нормальное значение имеет нормальный протокол за 4 минуты [14] .

ОбзорыModifica

Потребление большого количества кислорода или VO2max является общим соображением, связанным с лучшими единицами аэробики POTENZA. Come l'intensità dell'esercizio aumenta, il corpo alla fine raggiunge un limite di consumo di ossigeno. Этот предел является пиковой аэробной емкостью, или 100% V02max. Con l'aumento dell'intensità oltre il 100% V02max, для производства энергии корпорацией, разработавшей тариф полностью для присоединения к анаэробному метаболизму (cioè senza ossigeno). A Questo punto si verifica un debito di ossigeno, mentre i livelli di lattato nel sangue cominciano ad elevarsi. In termini generali, la Capacità di un Individual di Continuous - это svolgere l'esercizio в дефиците di ossigeno e con aumento dei livelli di lattato si chiama capacityà anaerobica [11] .

Приходите с альтернативным режимом Интервальная тренировка до более интенсивной, или Табата и практично на Macchinari Che impegnano maggiori catene muscolari sinergiche, che prevedono il carico antigravitario, e che non mantengono alcuna component static. Это дает согласие на интенсивную работу с наиболее функциональными возможностями внутренней частоты сердечно-сосудистой системы и потребления энергии, энергии и энергии, а также с ее восприятием малых пропорций. Это предложение доступно для беговой дорожки , степпера , подъемника по лестнице , эллиптического тренажера [15] .

Il Tabata training si presenta la forma di Interval training ad alta tensità più tensa, prevedendo livelli di fatica massimali (riconoscibili nei punteggi tra 19 e 20 sulla Scala RPE) и un battito cardiaco che facilmente valorggi. massimale (100% FC max ), в течение длительного периода времени восстанавливается только время восстановления.Per tali caratteristiche questo è un tipo di allemento molto avanzato e adatto ad atleti esperti [12] . Я начал проводить регулярные тренировки с легкостью и постепенным переходом на фарси, чтобы перейти к этой жизни. Общее время обучения, включая классическую категорию Интервальная тренировка высокой интенсивности , il Табата тренировка Trova delle notevoli Differences su diversi punti rispetto alla versione classica. Effettivamente anche il Tabata può essere considerato una forma di Interval training ad altatensità, ma differentisce dal tradizionale HIIT proposto in ambito fitness per letensità di picco più elevate, la durata dello sprint mediaùreueri около 10 вольт, пассивное пассивное питание, которое действует, и сопутствует общей длительности всех остальных 5 вольт.

Предлагаемые варианты для организации сеанса Обучение в Табате Успешно и успешно: [13]

  • Assicurarsi di essere sufficientemente riscaldati.
  • Utilizzare esercizi o apparecchiature che si basano su grandi gruppi muscolari; Esempi Includono Прыжок для приседаний o ciclette .
  • Используйте модификацию, чтобы получить приседания с твердым корпусом или без обуви и на короткое время на Tapis roulant для каждого отдельного человека.
  • Per i soggetti senza esperienza, iniziare con 4-6 giri, lavorando fino ad un massimo di 8.

Tabata e dimagrimentoModifica

В основе своих положительных результатов, отличных от возможностей аэробики и анаэробики, Табата тренировок - часто используемые методы в области фитнеса неэффективны для размеров [2] конечных значений [16] di durata totale dell'allenamento (4 minuti esclusi riscaldamento e defaticamento ). Эффективность Tabata training sul dimagrimento non siano mai stati stabiliti tramite ricerche dirette, ciò che support tali ipotesi sono i riscontri positivi rottenuti in general dall'applicazione del High Intensity Scientific Interval Training si sono rivelati superiori all'attività aerobica tradizionale a умеренная интенсивность in termini di dispendio calorico e lipidico nel post-allemento fino a 24 ore [5] [17] , che in termini de effettivo dimagrimento [4] [18] .

Nonostante l'esercizio cardiovascolare aerobico adtensità moderata consumi pi lipidi durante l'esercizio, il dispendio energetico totale, quindi anche nel post-esercizio, è Maggiore in proporzione all'176e dell'176 dell'176. Эти данные являются особенно значимыми, учитывая, что они не потребляют больше калорий, чем интенсивно потребляются, или расходуют калорийность в зависимости от изменения или последовательного изменения количества углеводов, содержащих углеводов, углеводов. e naturalmente questo aumenta maggiormente a seguito dell'esercizio ad altatensità [20] .L'esercizio cardio ad alta интенсивное влияние in positivo sul profilo ormonale, in quanto eleva maggiormente i livelli di ormoni lipolitici quali il GH [20] [22] [23] [24] e адреналина, норадреналина) [20] [25] [26] , e causa una minore elevazione dei livelli di cortisolo, ormone catabolico sul tessuto muscolare più sensibile alla durata dell'esercizio [26] . Рассмотрение длительной выдержки из большого пальца Табата ei Potenziali risultati positivi sulla riduzione della Massa Grassa, ciò potrebbe far riflettere sui vantaggi nella tempistica prevista in questo protocollo rispetto all'aerobica contràdiziona di priitiziona paritiziona de laerobica (45) 60 minuti dello static ), e mettere ancora una volta in risalto il Poenziale favorevole dell'esercizio anaerobico ( Интервальная тренировка o pesi) sul dimagrimento, come подсказывает научную летопись [4] [4] [28] .

Varianti del TabataModifica

Единая форма Интервальная тренировка с высокой интенсивностью , или Табатная тренировка Начинается с протоколом типичной кардиоваскулярной тренировки до спринта и более интенсивной. Все профессиональные фитнес-курсы недавно были разработаны в соответствии с Табата , как методика применения всех упражнений ( тренировки с отягощениями ), с гирями, тренировками и корпоративной линией или плиометрией [12] [12] [12] ] .La prestazione consisterebbe nell'eseguire esercizi multiarticolari ad alta sinergia ai pesi liberi con carichi bassi per 20 secondi alla Massima velocità possible, intervallandoli a 10 secondi di riposo in un ciclo della durata di 4 minuti [] [] [31] . Si tratterebbe quindi di una modalità che trova delle analogie con l'allenamento di Potenza con sovraccarichi, tranne per il fatto che le pause sono minime e la durata totale dell'allenamento è Molto inferiore.В questa variante del Tabata viene proposto soprattutto l'utilizzo dello squat [16] , возможно, есть интродотти уна великое разнообразие эсерцизи.

Altre ricerche Недавние Ханно Infatti Testato il Tabata usando esercizi callistenici e pliometrici [12] [14] . I tempi di esecuzione sono chiaramente i medesimi della variante cardiovascolare. Ad ogni modo, anche il Tabata con sovraccarichi è stato concept come metodo dimagrante, andando ad agiungersi a quelle modalità di allenamento coi pesi mirate alla riduzione della massa grassa, comeC era stato in anni passati il ​​ GB Чарльз Полихин и последние новости Тренировка метаболической устойчивости (MRT) Брэда Шёнфельда и Stubborn Fat Protocol (SFP) ди Лайл Макдональд.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *