как правильно делать упражнение и какие мышцы работают?
Существует много разных видов планки. И мы обязательно поговорим о каждом из них. Но, если ты зашел в эту статью, тебе интересен определенный вид этого упражнения — на вытянутых руках. И сейчас я расскажу о том, что из себя представляет планка на прямых руках.
Как правильно выполнять планку на прямых руках?
Самое главное в этом упражнении – это правильная техника. Если ты не будешь придерживаться этого правила, то не жди никаких результатов. Ты просто впустую потратишь свое время и, возможно, даже навредишь своему здоровью. Поэтому если выбирать между пивом на лавочке с друганами и планкой с неправильной техникой, то я бы лучше выбрал пиво.
Планка на вытянутых руках — простейший из вариантов этого упражнения. Самое главное – не прогибать поясницу, будто на нее уселся кто-то очень тяжелый.
Если ты хочешь делать планку на руках правильно, то тебе нужно
- Кисти должны быть ровно под плечами. Сбоку, впереди, за головой – неправильно, ровно под плечами – правильно.
- Все тело должно быть натянуто как струнка. Если ты стоишь в позе человека, стремящегося получить повышение, то есть, если твой таз поднялся на 600 метров над уровнем моря, то техника неправильная. Либо наоборот, если твой таз отчаянно стремится к земле, то это тоже неправильно. Все тело от плеч до пяток должно образовывать ровную линию.
- Поясница не должна прогибаться. Если ты своим животом касаешься пола, то тяжело назвать такую планку эффективной. Ладно, если твои руки короче твоего живота, тогда вопросов к тебе нет, но если ты прогнул поясницу и вывалил живот на пол, то техника у тебя явно хромает. Правильнее будет втянуть живот и напрячь мышцы пресса.
Какие мышцы задействованы при выполнении упражнения?
Основная группа мышц, на которую, собственно говоря, и направленно данное упражнение – это мышцы кора. В данном упражнении лучше всего работают прямая, поперечная и косые мышцы пресса. А еще хорошо работают мышцы разгибатели спины. Также в работу включаются мышцы бедер, ягодицы, дельты, широчайшие и трапеции.
В общем, работает огромное количество мышц. Будешь делать планку – станешь обладателем стальных мышц.
Что лучше — планка на вытянутых руках или на локтях?
Еще в планке можно стоять и на локтях, это упражнение сложнее. Это, можно сказать, новый уровень, на который ты можешь подняться, если вдруг тебе стало слишком легко стоять на прямых руках.
Что же лучше, планка на прямых руках или на локтях? Конечно, если на локтях стоять сложнее, то это и эффективнее. Поэтому выбор тут очевиден.
Но если ты не можешь и 30 секунд выстоять в планке на прямых руках без дрожащих коленок и подкашивающихся локтей, то для начала твоему организму нужно немного окрепнуть. А если ты уже окреп, то переходи и читай статью про планку на локтях.
Заключение
Итак, теперь ты знаешь, как правильно стоять в планке на прямых вытянутых руках и какие мышцы при этом у тебя будут работать.
И напоследок еще один совет. Если ты хочешь стоять в планке долго, чтобы всем рассказывать какой ты классный, но при этом тебя уже на сороковой секунде трясет, как флаг на штоке, а после первой минуты твой таз начинает стремиться к земле, то никакого толку от этого не будет. Помни, техника превыше всего.
Для тебя есть кое-что еще:
vzale.net
9 вариантов упражнения «планка» для разных проблемных зон
Как правильно делать упражнение планка
1. Классическая планка на прямых руках
Эффект: отличная нагрузка на мышцы пресса и руки.
Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая. Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы получить больше пользы от упражнения планка.2. Планка на локтях
Эффект: нагрузка на мышцы пресса, груди, рук, поясницы
Как выполнять? Самое главное — следите за тем, чтобы спина была прямая. Поясница не должна прогибать, бедра не должны подниматься вверх. Взгляд направьте в пол, не сжимайте лопатки, иначе руки могут «поехать» в стороны.3. Боковая планка
Эффект: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.
4. Боковая планка с опорой на две точки
Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.
Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.5. Планка с поднятой ногой или рукой
Эффект: тренируются практически все мышцы.
Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.6. Планка на скрещенных руках
Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.
Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.7. Обратная планка
Эффект: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.
Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяните вперед, бедра старайтесь максимально вытолкнуть вверх. Спина прямая. 8. Планка — мостик (стол)
Эффект: прорабатываются мышцы рук, пресса, рук и ног, укрепляется область шеи, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости.
Как выполнять? Как и в классической обратной планке, следите за пальцами рук, бедрами, спиной. Опирайтесь на согнутые ноги (угол 90 градусов). Следите, чтобы колени не разъезжались и не запрокидывайте голову.9. Планка на четырех точках
Эффект: прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение.
Как выполнять? По большому счету, эта планка — поза посоха на четырех опорах из практики йоги. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело дожно быть параллельно полу, локти не торчат в сторону. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!
www.goodhouse.ru
всего 30 секунд, а работают все мышцы!
«Планка» — это модное упражнение, которое со стороны может показаться очень простым: вы принимаете одну из поз, как на фото, и стоите в ней, не двигаясь. Но те, кто хоть раз пробовал это сделать, хорошо понимают: это задачка не из простых! Удерживая тело в правильном положении, вы заставляете работать практически все мышцы вашего тела: основная нагрузка приходится на пресс, а также задействуются мышцы спины, рук, ягодиц и ног. Делать его можно и дома.
В интернете можно найти рекомендации о пользе «планки» для новичков, но наш тренер предупреждает:
— Это упражнение нельзя делать неподготовленным людям! Если человек раньше не занимался спортом и у него нет мышечного корсета, он может травмировать себе спину. Важно, чтобы мышцы спины и брюшного пресса были хорошо тренированы, только тогда от этого упражнения будет польза. Прежде чем начать выполнять «планку», необходимо научиться владеть своим телом и чувствовать, за счет каких мышц вы ее выполняете. Для этого необходимо как минимум два — три месяца регулярных тренировок, — говорит Галина Родина.
Есть разные варианты «планки». Начинать лучше всего с самого простого — с упражнения на вытянутых руках. Когда освоите его, усложните упражнение: выполняйте планку с приподнятой ногой. Затем переходите к планке на согнутых руках и только потом — к боковой.
— Стоять в планке рекомендуется от 30 секунд до одной минуты, делайте три — четыре подхода с минимальным перерывом. Если вам кажется, что выполнять упражнение легко и вы не чувствуете, как работают мышцы, значит, вы делаете его неправильно. Еще один совет: «планку» лучше всего делать в сочетании с каким-то другим упражнением для пресса. Занимайтесь три раза в неделю.
«Планка» на вытянутых руках
Самый простой вариант. Станьте в позу, как на фото, руки поставьте под прямым углом к полу. При правильном выполнении упражнения спина должна быть ровной, ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Живот должен быть втянут. Ступни должны стоять рядом.
«Планка» на вытянутых руках с поднятой ногой
После того как вы уверенно научитесь выполнять первое упражнение, нагрузку можно увеличить: удерживайте планку, подняв ногу параллельно полу. В этом случае подключаются ягодичные мышцы и мышцы ног.
«Планка» на согнутых руках
Более сложный вариант планки: лягте на пол животом вниз и перейдите в упор лежа на локтях. Тело должно быть ровным от макушки до пяток. Держите напряженными мышцы живота, не опускайте бедра к полу.
«Планка» на согнутых руках с поднятой ногой
Усложняем упражнение: поднимите ногу, чтобы увеличить нагрузку на мышцы брюшного пресса и подключить к работе ягодичные мышцы и мышцы ног.
Боковая «планка» на вытянутых руках
Боковую «планку» выполнять сложнее, чем прямую. В этом упражнении увеличивается нагрузка на мышцы пресса, спины и рук. Старайтесь удерживать колени ровно, не опускайте бедра.
Боковая «планка» на вытянутых руках с поднятой ногой
Вариант для самых продвинутых: примите исходное положение боковой «планки» и поднимите ногу и руку, максимально напрягая мышцы брюшного пресса и спины. Следите, чтобы бедра не опускались.
www.kp.ru
Планка на прямых руках |
Планка на прямых руках — это упражнение, которое хорошо укрепит вам плечевой пояс и приведёт в тонус мышцы рук. Благодаря статической нагрузке вы сможете укрепить мышцы кора, спины и пресса. Статическая нагрузка в упражнении планка неплохо укрепляет и тонизирует мышцы, при этом необходимо значительно меньше времени на тренировку. Самая главная польза планки состоит в том, что вы можете тренироваться как можно чаще из-за того, что мышцы устают не сильно. Читайте статью и смотрите внимательно видео и фото, на них вы увидите, как правильно выполнять упражнение планка.
Исходное положение
Станьте на четвереньки, ладонями упритесь в пол ровно под вашими плечами.
Техника выполнения упражнения планка на прямых руках
Оторвите колени от пола, тем самым став в планку на прямых руках. Спина обязательно должна быть прямой, если вы не хотите, чтобы она у вас потом болела. Ноги должны быть на ширине плеч у новичков или уже плеч у более продвинутых спортсменов (чем уже они стоят, тем тяжелее выполнять), шея прямая, живот втянут.
Сколько по времени делать упражнения планка на прямых руках
Стойте сколько сможете, пока не начнёте прогибаться в пояснице. Чем сильнее прогнётесь, тем больше у вас будет потом болеть спина.
Советы
- Расправьте плечи.
- Для лучшего контроля напрягите ягодицы.
- Чтобы добавить статической нагрузки на грудные мышцы, плечи и трицепс согните немного руки в локтях.
- Специальный вариант упражнения планки на прямых руках для девушек и женщин, заключается в том, чтобы поднять одну ногу и держать её горизонтально. Благодаря этому статическая нагрузка значительно вырастет на все рабочие мышцы. Ногу необходимо держать чётко горизонтально, тогда у вас будет активно работать ягодица поднятой ноги.
- Усложняйте упражнение поднимая руки по очереди.
- Для настоящих профи, желающих получить максимум от упражнения рекомендую поднимать ногу и руку одновременно. Если вы сможете выстоять так хоть 10 секунд, значит у вас хорошая координация и мышцы в прекрасной форме.
Ошибки
- Наклон головы вниз или закидывание вверх.
- Прогиб спины.
- Перенос веса тела на руки.
strong-life.ru
а вы сможете повторить все 7 видов?
Планка – классическое статическое упражнение в фитнесе, популярное во всём мире. Оно не требует движений, но в процессе его выполнения можно менять положение ног, рук, тренируя все мышцы кора – живота, бёдер, ягодиц, спины, груди, плеч. Упражнение подходит для мужчин и женщин.
Краткое содержание статьи:
Сущность упражнения
В процессе выполнения упражнения планка человек приподнимается над полом, опираясь на руки и пальцы ног. Неосведомлённому человеку покажется, что поза простая, и простоять так можно долго. На самом деле провести в этой позе даже 2 минуты непросто. Зато результат от регулярного повторения упражнения виден недели через 2, но только если человек знает, как правильно делать планку.
Это упражнение нельзя выполнять больным с межпозвоночной грыжей. С осторожностью его должны делать люди со старыми травмами позвоночника, болезнями суставов.
Регулярное выполнение упражнения сделает фигуру стройной, красивой, подтянутой, ноги стройными, ягодицы упругими, уберёт лишний жир с живота и бёдер. Польза упражнения проявляется в профилактике болей в спине, возникновения остеохондроза.
Выполнять упражнение можно дома, на природе, спорт инвентарь для планки не нужен. Упражнение имеет несколько вариаций, отличающиеся степенью сложности, воздействием на различные группы мышц.
Подготовка к упражнению
Человек, ранее не выполнявший упражнение планка, давно не делающий тренировок на пресс, или просто не уверенный в собственной физической форме, должен пройти подготовку.
- Нужно встать на четвереньки, опереться на локти, упереться пальцами ног в пол.
- Локти должны находиться под плечами, шея должна быть вытянута вперёд.
- Нужно поднять одно колено, выпрямить ногу, опирая стопу на носок, поднять вторую ногу.
- Потом ноги поочерёдно опускаются в исходную позицию.
- Время выполнения упражнения – 1 минута. После его полного освоения приступают к классическому варианту планки.
Классическая планка
Надо лечь на твёрдую поверхность на живот, согнуть руки в локтях и, выдохнув из лёгких воздух, приподняться, опираясь на пальцы ног. Тело должно быть абсолютно ровным, начиная от ног и заканчивая макушкой головы. Шея, голова, плечи должны образовывать одну линию, их не нужно напрягать. Локти должны находиться под плечами, чтобы не перегружать плечи. Если локти передвинуть вперёд, нагрузка увеличится.
Пресс нужно напрячь и не расслаблять до окончания выполнения упражнения, дышать нужно спокойно, свободно.
Новичкам легче выполнять упражнение, расставив ноги. Если ступни сдвинуть вместе, то площадь опоры уменьшится, нагрузка на мышцы живота увеличится, тренировка станет сложнее, но эффективнее. Ноги нужно полностью выпрямить, напрягая переднюю поверхность бёдер, чтобы не увеличивать нагрузку на поясницу.
Спину держим абсолютно ровно, её нельзя выгибать, прогибать. Можно представить позвоночник плотно прижатым к стене. Ягодицы нужно напрячь.
В этой позе хорошо чувствуется, как работают мышцы ног, ягодиц, пресса. Чем больше времени человек находится в этой позе, тем сильнее работают мышцы. Начинающим не стоит пытаться ставить рекорды стойкости, для первого раза хватит и 10 секунд времени, проведённого в классической позе планки. Во второй раз стоит провести в этой позиции 20 секунд, на третий раз – полминуты, и так до 1 минуты. Тем, кто привык к тренировке нужно стоять в позиции 2 минуты. Если делается по несколько подходов, то можно по 60 секунд каждый.
Планка на вытянутых руках
Выполняется аналогично классической планке, только руки не согнуты в локтях, а выпрямлены. Шею нужно выпрямить, плечи расслабить. Смотреть нужно вперёд или в пол, не задирая голову вверх. Чтобы избежать травмы суставов, надо следить за положением кистей рук: они должны располагаться под прямым углом относительно запястьев. Руки не должны располагаться слишком широко, чтобы не перетруждать плечи. Живот нужно втянуть, прижать к позвоночнику, ягодицы необходимо напрячь.
Боковая планка
Этот вид упражнения сложнее предыдущих. В процессе его выполнения придётся удерживать вес своего тела не на четырёх точках опоры (две руки, две ноги), а на двух (одна рука и одна нога). Равновесие в такой позе удерживается нелегко. Увеличенная вдвое нагрузка повышает результативность упражнения.
Для принятия позы боковой планки, нужно лечь на бок, оперевшись на локоть, полностью выпрямить ноги, напрячь живот и начать поднимать таз до образования прямой диагональной линия. Так необходимо продержаться как минимум 30-45 секунд. Сколько подходов нужно сделать? Если с первого раза не удастся простоять полминуты, то нужно выполнить 2-3 подхода, чтобы их суммарное время было не меньше 45 секунд. Упражнение нужно повторить на другом боку.
В этой версии хорошо прорабатываются ягодицы, бёдра, дельтовидная и малая грудная мышцы.
Усложнённая боковая планка
Нужно лечь на левый бок, вытянуть ноги, опереться на локоть, приподнять таз, а затем вытянуть вверх правую руку и поднять вверх правую ногу. Локоть должен располагаться чётко под плечом. Такое положение нужно стараться удерживать предельно долго. После отдыха упражнение повторяется с левой рукой и левой ногой на правом боку.
Планка с поднятой ногой
Этот вид упражнения представляет классическую планку повышенной трудности – поднятием одной ноги. За счёт снижения количества точек опоры увеличивается нагрузка на мышцы кора. Такой вариант подходит людям, способным спокойно продержаться в позе классической планки более 60 секунд.
Выполняя упражнение, встают в позу классической планки, опираясь на локти и пальцы ног, поднимают правую ногу вверх, полностью выпрямив её. Живот втянут, ягодицы напряжены. Задерживаются в таком положении максимально долго, затем опускают ногу и поднимают другую.
Классическая планка на одной руке
Этот вариант упражнения сложнее, чем предыдущий: удерживать равновесие на одной руке тяжело.
Нужно встать в позицию классической планки, вытянуть вперёд правую руку, постоять так некоторое время, поставить руку на пол обратно, а потом повторить это с левой рукой. Нельзя забывать про напряжение мышц и прямую линию туловища.
Планка на фитболе
Идеальный вариант для женщин – исполнение упражнения на мяче, предназначенном для фитнесса. Многие девушки используют его, чтобы похудеть. Помимо укрепления мышц кора, можно тренировать вестибулярный аппарат, отвечающий за равновесие.
Виды планок на фитболе
- С упором на локти. Нужно встать на колени, опереться локтями в мяч, толкнуть мяч вперёд распрямив спину, вытянув корпус в линию. Колени нужно выпрямить, и задержаться так на несколько секунд, потом расслабить ноги, согнуть их, коснуться пола, вернуться исходное положение. Рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов по 10-15 повторов.
- С упором на ноги. Ноги нужно положить на фитбол, опёршись голенями. Руками надо упереться в пол. Можно делать упражнение с вытянутыми руками или согнуть их в локтях, как в классическом варианте планки. Если используется поза на вытянутых руках, то ладони должны располагаться прямо под плечами. Из такого положения можно делать отжимания.
Главное условие эффективности упражнения – его правильное выполнение. При неравномерной нагрузке мышц смысла в тренировке не будет. Если в процессе упражнения техника выполнения начинает ломаться, то стоит устроить небольшую передышку, а потом возобновить тренировку с новыми силами. Последовательность в освоении правильной техники этого упражнения – залог успешного результата.
Отзывы
Алина, 27 лет: После родов долго не могла прийти в форму. Времени и лишних денег на спортзал не было. Прочитала в интернете про упражнение планка, решила попробовать. Сначала получалось плохо, я не могла долго простоять в нужной позе, но я упорно старалась. Через 1,5 месяца результат от планки стал виден всем моим знакомым. Я заметно похудела и животик практически исчез. Продолжаю ежедневно выполнять это упражнение.
Татьяна, 32 года: Планка – моё любимое упражнение. Оно делает фигуру привлекательнее и занимает мало времени. Это упражнение идеально подходит для таких ленивых людей как я. Минимум движений – максимум эффекта.
myfitbody.ru
Упражнение планка
.jpg)
Подтянуть живот и прокачать пресс – двойной эффект одной стойки на локтях. Пошаговая инструкция как делать упражнение планку правильно, рекомендации новичкам по оперативному достижению результата.
Упражнение планка какие мышцы работают
- косые мышцы живота
- поперечная мышца живота
- прямая мышца живота
- малые и средние ягодичные мышцы
- приводящие мышцы
- мышцы задней поверхности бедра
- подостная мышца
- клювовидно-плечевая м.
Как видим упражнение планка задействует все мышцы кора, а также мышцы груди, плеч и ног.
Как подтянуть живот?
Кубики пресса – итог проработанной прямой мускулатуры брюшной области. Базовыми элементами для этой группы мышечных волокон являются скручивания и подъём ног в висе. Однако преобладание этих упражнений в тренинге приводит к обратному эффекту – выпуклости.
Чтобы подтянуть пресс потребуется одновременно прокачивать внутренние мышечные волокна, как косые, так и поперечные. Базовым элементом для этого участка абдоминальной мускулатуры является стойка на согнутых в локтевых суставах руках, получившая название «планка».
В чём преимущество и польза планки?
Как правило, тренинг на пресс включает львиную долю элементов, связанных с перемещением тела в пространстве по определённой траектории либо под тяжестью собственного веса, либо с дополнительным утяжелением. Тогда как природное предназначение мускулатуры в этой области – сохранение осанки, что не подразумевает активных движений.
На развитие стабилизирующих мышц направлены статические элементы, такие как планка. Она результативно тренирует внутреннюю мускулатуру пресса в точном соответствии с её активностью в течение дня.
Как выполняется у планка?
Для планки характерна статичная поза, принимаемая на всё время исполнения этого элемента: стойка на локтевых суставах и носках одновременно. При этом напрягают ягодичные и брюшные мышцы, дыхание сохраняют в нормальном темпе, а при выдохе необходимо прочувствовать движение мускулатуры на животе.
Самой распространённой ошибкой является высокий подъём ягодичных мышц. Принимая исходное положение, следует проследить за образованием прямой линии и распределением веса на две опоры. Локтевые суставы располагают под плечевыми во избежание перегрузки.
Возможные виды планки: от простого к сложному
1) Планка на вытянутых руках – оптимальный вариант для новичков.
Опора приходится не на локти, а на кисти, расположенные на том же уровне – под плечевыми суставами. Ноги и корпус образуют одну прямую линию, голова не наклоняется. Пресс максимально напрягается с «подкруткой» таза внутрь.
2) Планка на согнутых в локтях руках – классический вариант.
Напряжённые мышцы тела помогают оторваться от земли и занять исходную позицию, вытянувшись «по струнке». При фиксации положения тела в пространстве вес распределяют между носками и локтевыми суставами равномерно.
3) Боковая планка (планка на боку) и согнутом локте – усложнённая вариация.
Расположившись лёжа на левом боку, ноги размещают либо правая на левой, либо правая перед левой. Опершись на левый локтевой сустав, отрывают тело от поверхности, сохраняя правую руку на корпусе. Напряжённый пресс и приподнятый вверх таз позволяют принять положение планки, вытянувшись в одну линию.
4) Планка на боку и прямой руке – самый сложный способ.
Корпус располагают как в предыдущем варианте, но после опоры на локоть руку аккуратно выпрямляют. Для ещё большего услужения правую руку также можно выпрямить вдоль корпуса.
5) Динамическая планка
- Новичкам достаточно выполнить три подхода по 15 секунд.
- Продвинутые атлеты увеличивают длительность подходов до 30 секунд.
- Профессионалам потребуется четыре подхода по минуте.
Рекомендации по технике
Чем дольше удастся сохранить статичную позу, тем эффективнее упражнение. Начинать следует с трёх 15-секундных подходов, постепенно увеличивая время. Рекомендуется варьировать положение корпуса: начинать упражнение с боковой планки, а заканчивать традиционным вариантом.
Время выполнения контролируется часами или секундомером, который располагают на полу. Планку включают в программу ежедневной утренней гимнастики, а результат фиксируют на бумаге. Соблюдение техники и регулярность выполнения позволят в скором времени полюбоваться на прорисованные кубики, сильный корпус и подчёркнутую талию.
Почему так популярна стойка на локтях?
Это простое упражнение, известное во многих программах по йоге и фитнесу как «стойка на локтях», помогает укрепить абдоминальные мышцы, без которых невозможно выполнять отжимания от пола.
Совмещая планку с отжиманиями или подъёмом на перекладине, можно получить полноценный разминочный комплекс для силовой тренировки. Сочетая с элементами для осанки и техникой дыхания, получают домашний комплекс упражнений, который можно выполнять в ежедневном режиме.
Для подтянутого живота одинаково важна динамика с утяжелителями и статичность стойки на локтях. Эффективная проработка внутренних абдоминальных мышц – результат выполнения планки.
powersquat.ru
Упражнение планка 30 вариантов выполнения. • Bodybuilding & Fitness
Попробуйте выполнять упражнение «планка» в 30 различных вариантах в течение 30 дней и посмотрите на результат.
Лишь немногие тренировки будут являться не полными, без добавления, по меньшей мере, одного или двух вариантов упражнения «планка».
«Планка» предлагает безопасный, в то же время сложный и эффективный способ тренировки пресса и многих других мышц, в том числе плеч, грудных мышц, бицепсов, трицепсов, ягодичных, бёдер и подколенных сухожилий (мышцы кора)
Для того, чтобы «планка» нагрузила ваше тело ещё лучше, добавьте к основе элементы балансировки и работу с весом. По большому счёту, «планка» — это то, что включает в себя прямую линию от ваших плеч до пальцев ног и может выполняться с добавочными движениями в различных вариантах.
Помимо всего, вы можете сами придумать и определить, какое положение вам принять при выполнении «планки», удерживая тело прямо, боком или стоя лицом вверх, укрепляя свой кор. Выполняйте «планку» каждый день, в течение месяца, в нескольких вариациях исполнения, и вы не только заметите разницу в том, как вы продвигаетесь, укрепляя своё тело, но и усилите основную тренировочную программу своих занятий.
Попробуйте принимать различные позиции «планки», в течение одной минуты. Так же вы можете сделать это время короче или длиннее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта.
30 вариантов планки.
1. Планка стоя на одной руке.
Выполнение:
А. Примите положение обычной «планки», стоя на двух выпрямленных руках. Сдвиньте вес тела немного вправо и заведите левую руку за спину.
Б. Всё усилие на правую руку, держите бёдра и плечи параллельно полу, не заваливаясь на бок.
В. Удерживайте тело в таком положении 30 секунд, затем меняйте руки.
2. Планка «звезда»
Выполнение:
А. Лягте на правый бок, ноги сложены. Встаньте на правую руку так, чтобы она образовала одну линию с плечом и оторвите бёдра от пола. Согните левое колено, свободную руку поднимите вверх.
Б. Держите позицию (как показано на фото) или выпрямите ногу вверх, схватив её левой рукой. Это намного усложнит упражнение. Держите положение 30 — 60 секунд, затем меняйте сторону.
3. Планка, тяни – толкай.
Выполнение:
А. Начните упражнение с положения «планка», стоя на предплечьях, используйте вес (блин от гантели или штанги), положенным перед собой.
Б. Толкните вес вперёд на расстояние вытянутой руки с правой стороны, а затем подтяните его назад к телу.
В. Выполняйте движение в течение 30 секунд, потом меняете руки и проделайте то же с левой рукой.
4. Планка, скалолаз.
Выполнение:
А. Начните выполнять упражнение, приняв положение «планка», стоя на прямых руках. Из этого положения, сгибая руки в локтях, приведите правое колено к правому локтю, снижаясь в отжимании.
Б. При сгибании ноги, напрягайте её, сожмите всё мышцы кора и контролируйте положение тела. Затем выпрямите руки и верните ногу в исходное положение. Повторите тоже с левой стороны.
В. Проделайте упражнение в течение 1 минуты. (Можно выполнять упражнение, как одной затем другой ногой или попеременно, меняя ноги с каждым повтором).
5. Планка, прыжок лягушки.
Выполнение:
А. Начните упражнение с положения «планка», стоя на прямых руках. Слегка согните колени и выполните прыжок так, чтобы колени оказались снаружи ваших рук, входя в глубокий присед.
Б. Затем так же, прыжком, вернитесь в исходное положение.
В. При выполнении прыжков руки напряжены а локти чуть согнуты. Проделывайте упражнение в течение 1 минуты.
6. Планка, скольжение с разведением и приведением ног.
Выполнение:
А. Начните упражнение с положения «планка», стоя на предплечьях. Под стопы, положите скользящие диски.
Б. Скользните ногами в стороны, чтобы стопы оказались шире плеч, затем силой приводящих мышц сведите их обратно друг к другу.
В. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
7. Планка, стоя на медболе и BOSU платформе.
Выполнение:
А. Начните упражнение с положения «планка» на прямых руках. Усложнение упражнения состоит в том, что вы стоите в планке, упираясь обеими руками, в набивной мяч, а пальцы ног стоят по центру BOSU платформы (платформа установлена жёсткой стороной вниз, чтобы сделать упражнение проще, платформа жёсткой стороной вверх, чтобы сделать его тяжелее).
Б. Держите «планку» в течение 1 минуты.
8. Полная планка на прямых руках.
Выполнение:
А. Примите положение, упор лёжа на прямых руках и удерживайте статичное состояние в течение одной минуты.
9. Планка с подтягиванием колена.
Выполнение:
А. Из положения полной планки на прямых руках, подтяните левое колено к правому трицепсу как показано на фото и вернитесь в исходное положение.
Б. Без паузы проделайте то же с правой ноги, к левому трицепсу. Выполнять в течении одной минуты в быстром темпе.
10. Односторонняя планка.
Выполнение:
А. Лягте на левый бок, бёдра сложены друг к другу. Поставьте левую руку под левое плечо и выпрямите её. Поднимите бёдра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до стоп. Правую руку вытяните вверх, как будто хотите достать небо.
Б. Правая и левая руки должны находиться по отношению к поверхности пола, 90 градусов.
В. Держите такое положение 30 – 45 секунд, затем меняйте сторону.
11. Планка на предплечьях.
Выполнение:
А. Лягте ничком в пол, упор на предплечья, тело вытянуто в струну от головы до пяток. Локти находятся строго под плечами.
Б. Держите планку в течение одной минуты.
12. Планка балансировка.
Выполнение:
А. Находясь в обычном положении планка на прямых руках, поднимите правую руку на уровень плеч; в то же время, поднимите левую ногу параллельно полу, напрягая при этом всё тело и балансируя, чтобы не завалиться.
Б. Держите такое положение 30 секунд, затем меняйте сторону.
13. Планка с поворотом.
Выполнение:
А. Лягте на правый бок, ноги сложены. Правое предплечье поставьте на пол, перпендикулярно телу, так, чтобы локоть находился под плечом. Поднимите бёдра, образуя прямую линию от плеч до стоп. Левую руку поднимите вверх.
Б. Из этого положения, заведите левую руку под правую грудь, при этом слегка поворачивая тело. Вернитесь в исходное положение.
В. Выполните движение в течение 30 секунд и поменяйте сторону.
14. Планка с выходом на прямые руки.
Выполнение:
А. Примите положение полной планки, стоя в упоре лёжа на прямых руках. Затем встаньте на правое предплечье, заведя локоть под правое плечо. Затем поставьте на пол левое предплечье (теперь вы стоите в планке на предплечьях)
Б. Чтобы вернуться на прямые руки, начните движение, выпрямляя правую руку, затем левую.
В. Следующее движение начинайте уже с левой руки и так меняйте их на протяжении всего упражнения. Проделайте в течении одной минуты.
15. Планка «удар осла»
Выполнение:
А. Встаньте на четвереньки. Поднимите левую ногу, согнув её в колене под 90 градусов на линии бедра, стопа визуально толкает потолок.
Б. Поднимите ногу вверх, как будто и правда толкаете потолок, на столько, на сколько позволяет растяжка без сильного прогиба в пояснице.
В. Затем опустите ногу вровень с правой ногой, но не ставьте колено на пол. Выполните это движение в течение 30 секунд и поменяйте ноги.
16. Планка, «упавшее дерево»
Выполнение:
А. Лягте на левый бок, ноги сложены. Поставьте левую руку на пол под левое плечо. Поднимите тело и выпрямитесь в одну ровную линию от головы до стоп.
Б. Поставьте подошву правой ноги на внутреннюю часть бедра левой ноги. Задержите такое положение на 60 секунд, затем поменяйте сторону.
17. Планка в прыжке.
Выполнение:
А. Примите положение полной планки на прямых руках. Тело полностью выпрямлено, без провалов и прогибов. Ноги поставьте вместе.
Б. Затем выполняете прыжок, оттолкнувшись ногами и в прыжке разведите их в стороны. Затем снова прыжок, ноги сведите вместе.
В. На протяжение всего движения спину держите прямой, на сколько это возможно. Выполняйте прыжки 60 секунд.
18. Планка прогулка.
Выполнение:
А. Исходное положение – планка, стоя на предплечьях. Затем мелкими шагами, не сгибая ног в коленях, начинаете двигаться к локтям, при этом поднимая бёдра вверх.
Б. Подходите так, чтобы голова оказалась между ваших локтей. Затем возвращаетесь в исходное положение. Выполняйте движения туда сюда в течение 60 секунд.
19. Обратная планка.
Выполнение:
А. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Руками упритесь в пол так, чтобы они находились под плечами. Ладони развернуты во внутрь.
Б. Делая упор на пятки и ладони, поднимите тело и выпрямите его в одну линию от плеч до стоп.
В. Держите такое положение 60 секунд.
20. Боковая планка с поворотом локтя.
Выполнение:
А. Лягте на правый бок. Ноги сложены вместе. Заведите левую руку за голову, локоть смотрит вверх.
Б. Медленно разворачивая корпус, старайтесь левым локтем дотянуться до правого предплечья, не теряя при этом равновесия.
В. Затем вернитесь в исходное положение, чтобы повторить движение в течение 30 секунд и перейти на другую сторону.
21. Планка с упором на швейцарский мяч.
Выполнение:
А. Примите положение полной планки на прямых руках, только на этот раз поставьте их на швейцарский мяч. Сожмите его по бокам для большей стабильности и балансировки.
Б. Тело должно быть выпрямлено в одну линию. Живот втянут. Напряжение тела должно проходить от груди к ногам, ягодицам и икрам.
В. Удерживайте такое положение в течение 60 секунд.
22. Подъёмы ног в планке с упором на медбол.
Выполнение:
А. Примите положение полной планки на прямых руках, поставив их на набивной мяч. Удерживая корпус прямым, поднимите прямую ногу до параллели с полом.
Б. Держите такое положение 30 секунд, затем меняйте ноги.
23. Планка стоя на предплечьях, вращения на швейцарском мяче.
Выполнение:
А. Примите положение планки, стоя на предплечьях на швейцарском мяче. Локти расположите непосредственно под плечами, напрягите всё тело, что обеспечить стабильность своего тела на мяче.
Б. Выполните небольшое движение, перемещаясь по часовой стрелке с помощью локтей, слегка двигая мяч. Следите за балансировкой.
В. Двигайтесь в одно сторону 30 секунд и 30 секунд в другую.
24. Планка на BOSU платформе.
Выполнение:
А. Примите положение полной планки на прямых руках, поставив их на плотное основание BOSU платформы.
Б. Руки должны быть расположены под плечами и составлять 90 градусов в упоре с платформой. Тело прямое от головы до стоп. Живот втянут.
В. Держите такое положение 60 секунд.
25. Планка с подтягиванием коленей на швейцарском мяче.
Выполнение:
А. Примите положение полной планки, на прямых руках, голени расположены на поверхности мяча. Поймайте устойчивость и начинайте подтягивать колени под грудь, перекатывая шар под ногами.
Б. В конечной точке движения сильно напрягите мышцы пресса. Затем вернитесь в исходное положение.
В. Проделайте движение в течение 60 секунд.
26. Подвижная планка с перекатом медбола.
Выполнение:
А. Примите положение полной планки на прямых руках. Одну руку поставьте на медбол, другой сделайте упор в пол. Руки так же должны располагаться под плечами, тело выпрямлено.
Б. Выполните отжимание, делая упор на ту руку которая стоит на мяче. Затем перекатите мяч под другую руку и повторите отжимание.
В. Выполняйте упражнение в течение 60 секунд.
27. Планка с гантелями.
Выполнение:
А. Примите положение полной планки на прямых руках, только на этот раз вы сделайте упор в пол с гантелями в ваших руках. Ноги поставьте на ширину плеч, чтобы в процессе выполнения упражнения сохранить равновесие.
Б. Теперь поднимите левую руку с гантелей до уровня плеч, так чтобы ваш бицепс оказался возле вашего уха. Верните руку обратно на пол и проделайте тоже с правой рукой.
В. Продолжайте менять руки в течение 60 секунд, в среднем темпе.
28. Планка с протяжкой на широчайшие и выпрямлением руки на трицепс с гантелями.
Выполнение:
А. Примите положение полной планки на прямых руках, держа в них гантели как в предыдущем варианте. Выполните тягу левой рукой, чтобы гантель оказалась на уровне ребер. Из этого положения выпрямите руку в локте, напрягая трицепс.
Б. В обратном порядке вернитесь в исходное положение и поменяйте руки. Выполняйте упражнение попеременно каждой рукой в течение 60 секунд.
В. Вес гантелей подбирайте интуитивно, чтобы выполнить упражнение, не утратив технику и не потеряв равновесие.
29. Обратная планка со скольжением.
Выполнение:
А. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, под пятки подложите скользящие диски. Руки поставьте рядом с телом, под плечами, ладони направлены во внутрь. Сделайте упор на ладони и пятки, чтобы поднять тело в прямую линию, скользнув на дисках вперед.
Б. Затем упираясь на ладони, вернитесь в исходное положение, но на протяжении всего движения ягодицы не должны касаться пола.
В. Проделайте упражнение в течение 60 секунд.
30. Планка на BOSU платформе и швейцарском мяче.
Выполнение:
А. Примите положение полной планки, расположив прямые руки на BOSU платформе а голени на мяче. Руки так же должны находиться под плечами, упираясь в неё под прямым углом. Тело полностью выпрямлено, мышцы пресса напряжены.
Б. Чтобы немного упростить упражнение, расположите шар ближе к коленям.
В. Удерживайте такое положение 60 секунд.
Читайте также:
culturfit.ru
