Резинка для занятия спортом: Резинки для фитнеса и спорта купить с доставкой по России

alexxlab РазноеОставить комментарий на Резинка для занятия спортом: Резинки для фитнеса и спорта купить с доставкой по России

Содержание

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Купите фитнес-резинку. Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое помещается в карман. Резинки бывают разной жёсткости, поэтому вы сможете сами варьировать нагрузку.

Упражнения для нижней части тела

1. Разместите резинку чуть ниже колена. Обопритесь на локоть. Делайте боковую планку и одновременно разводите колени в стороны. Прорабатываются мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.

2. Встаньте в планку на вытянутых руках. В прыжке разводите ноги в стороны и собирайте в исходное положение. Хорошее упражнение для ягодиц и пресса.

3. Переместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки, максимально отводите ногу в сторону. В верхней точке старайтесь сделать паузу или попружинить. Прорабатываются ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

4. В той же позе сделайте мах согнутой в колене ногой вверх. Старайтесь, чтобы стопа была направлена вверх — так, будто вы хотите оставить отпечаток на потолке. Качаются ягодицы и задняя поверхность бедра.

5. Лежа на боку с согнутыми коленями, отводите одну ногу в сторону. Резинку лучше сдвинуть чуть ниже колена. Отличное упражнение для внутренней поверхности бедра.

6. Плечевой мост с резинкой. Поднимайте ягодицы вверх до максимума. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте их на пол, держите всё время на весу.

7. Более сложная вариация: соедините стопы на полу, поднимайте ягодицы и в верхней точке разводите колени в стороны.

8. Хороший способ «добить» мышцы внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, расположите резинку чуть ниже колена. Разводите ноги в стороны.

9. Лёжа на спине, поднимайте ягодицы, вытянув одну ногу. В самой верхней точке задержитесь на пару секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Встаньте на четвереньки. Один конец резинки зацепите за левую ногу, другой — за правую. Делайте махи назад, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке чуть попружиньте.

11. Переместите резинку на голень. Лёжа на боку, поднимайте ногу вверх. Следите за тем, чтобы стопа была параллельна полу.

12. Поднимайте ногу вверх, лёжа на животе. Акцент — на ягодице и задней поверхности бедра. Следите за поясницей — она не должна болеть. Для этого сильно напрягайте пресс.

13. Вариант для продвинутых. Стоя в боковой планке на локте, поднимайте ногу вверх. Это упражнение в том числе на баланс.

14. С резинкой на голенях походите на полусогнутых ногах вправо и влево, вперёд и назад.

15. Поднимите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног — будто вы садитесь на стул. При подъёме вверх отводите ногу в сторону.

16. В прыжке разводите ноги в стороны, не разгибая колени. Делайте махи руками вверх и вниз.

Упражнения для верхней части тела

17. Встаньте на правое колено, зацепите резинку за стопу левой ноги. Отводите правую руку, согнутую в локте, назад. Движение должно идти вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите.

18. Наденьте фитнес-резинку на руки так, чтобы она была чуть ниже локтей. Максимально разведите руки в стороны. Поднимайте их, в верхней точке растягивайте резинку ещё сильнее.

19. Зацепитесь за резинку руками за спиной. Растягивайте её вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, идущей вверх.

20. Расположите резинку на предплечьях. Встаньте в планку. Отжимайтесь так, чтобы руки сгибались вдоль тела. Передвиньтесь влево или вправо и повторите.

21. Зацепите резинку чуть ниже запястья одной руки, прижмите ладонь к плечу. Второй рукой максимально растягивайте резинку вниз.

22. Наденьте резинку на запястья. Встаньте в планку на прямых руках. Одной рукой переступайте вперёд, другой — вбок.

23. Поднимите резинку на локти. Встаньте на четвереньки, переступайте вбок на носочках, передвигайте руки. Важно не дотрагиваться до пола коленями, всё время держаться на весу.

24. Расположите резинку на предплечьях. Разводите руки максимально в стороны. В самой крайней точке попружиньте.

25. Сдвиньте резинку на запястья. Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Сгибайте руки вдоль тела, сводите лопатки. В верхней точке максимально растягивайте резинку в стороны.

Заниматься с фитнес-резинкой можно где угодно: дома, в парке, на пляже. Каждое упражнение нужно повторять по 10–20 раз. Если будут силы, можно сделать круговую тренировку в несколько подходов.

Читайте также

резинки | Лучшие товары из США с доставкой

Простые получасовые тренировки в домашних условиях приводят к невероятным результатам, если придерживаться регулярности, правильной техники и плавного повышения нагрузок. Дома можно преобразить свое тело, увеличить выносливость, создать рельеф или же просто поддерживать форму. И для этого необязательно иметь целый спортзал или даже тренажеры – достаточно иметь набор эластичных эспандеров для фитнеса.
Этот инвентарь уже покорил поклонников спорта разных направлений, его можно применять в бодибилдинге, пилатесе, стретчинге, йоге. Новички и профессионалы оценили преимущества метода и его огромные возможности. 
Мы рассмотрим самостоятельные занятия с резинкой для фитнеса дома в качестве основного инвентаря. Латексные или тканевые эспандеры отлично заменяют многие тренажеры, но не менее эффективно могут их дополнять. Так что это хороший выбор также и для тех, кто занимается в зале или на домашних тренажерах, хочет разнообразить свою программу и усложнить ее.

Резинки для фитнеса: разновидности и особенности

Существуют тканевые фитнес-резинки, варианты из латекса, также используются такие материалы как поливинилхлорид, силикон и резина, но качество и срок эксплуатации таких изделий гораздо ниже. Латекс и ткань обладают оптимальными показателями эластичности и сопротивления, хорошо растягиваются и прослужат долго. 
В чем разница между латексными и тканевыми? Сила натяжения в тканевых больше, они приравниваются к утяжелителям от 5 до 20 кг, в то время как латексные – от 1 до 10 кг. Это означает, что для новичков больше подойдет латексный вариант, а для опытных спортсменов тканевый. Но лучше всего приобрести оба набора, чтобы иметь более широкий выбор упражнений и их интенсивности. 
Изделия отличаются диаметром, шириной и толщиной. Каждый вариант обладает своими показателями сопротивления, поэтому при выборе лучше всего не останавливаться на одном экземпляре, а брать весь набор. Именно так вы сможете получить максимально возможное число доступных упражнений. Во-первых, разные группы мышц требуют своего уровня – мощная резинка для фитнеса для ног может быть слишком тугой для верха тела и наоборот. Во-вторых, наличие набора позволит постепенно увеличивать нагрузку, а только это является залогом роста мышц.

Всего несколько разных петель обеспечат все необходимые тренировочные объемы. Если вы уже справляетесь даже с самой тугой из них, то можно использовать сразу несколько.

Упражнения с фитнес-резинкой

Любая домашняя тренировка с резинками должна начинаться с разминки и изучения правильной техники движения. Не стоит обманываться видимой легкостью инвентаря – сложность выполнения движений будет достаточно большой, поэтому важно серьезно отнестись к подготовке и четкости выполнения. 

Что касается упражнений, то вариантов практически бесконечное множество. Вы можете повысить уровень сложности привычной гимнастики с собственным весом, просто добавив амортизаторы. В этой категории проще всего даются занятия с резинкой для фитнеса для ягодиц. Нужно просто надеть на ноги подходящий по сопротивлению ленточный амортизатор и делать базовые упражнения – приседания, выпады, ягодичный мост. Результат вас приятно удивит. Положение инвентаря варьируется в зависимости от удобства и целевой группы мышц. Чаще всего петля должна быть выше коленей или на щиколотках, можно потом для увеличения тяжести комбинировать оба положения при помощи двух резинок.
Также существуют специальные тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, которые содержат специфичные жимы, невозможные без лент. Найти такие программы не составит труда в интернете, но лучше всего, если программу разработает тренер индивидуально, с учетом ваших данных, целей, состояния организма и прочих показателей.
Вот несколько самых простых, но очень эффективных упражнений:

  • боковая планка с петлей чуть ниже колена, разведение коленей в стороны – проработка ягодиц, кора, внутренней поверхности бедра, пресса, повышение выносливости и координации;
  • вертикальное растяжение ленты руками за спиной – старайтесь вытягивать резинку ровно вдоль позвоночника, поднимая одну руку, а вторую – опуская. Это хороший способ для улучшения осанки, профилактики сутулости, прокачки рук и спины, а также обязательный элемент для тех, у кого сидячая работа;
  • сгибания на пресс – в положении лежа зацепите эспандер за стопы, растягивайте руками, полностью выпрямляясь;
  • разведение рук с петлей на уровне локтей – кажется, что очень легко просто стоять и растягивать ленту.
    Попробуйте выполнять несколько подходов регулярно, и вы увидите не хуже проработанные мышцы, чем после отжиманий и подтягиваний.
  • Если вы новичок без противопоказаний, можно смело искать в сети тренировки в домашних условиях для девушек и парней на видео. Выполнять движения нужно перед зеркалом, чтобы следить за техникой.
  • Если же вы уже опытный спортсмен, то мы рекомендуем купить тканевые фитнес-резинки, которые дают большую нагрузку. Можно найти упражнения, которые являются аналогом привычных действий при занятиях на тренажерах или с весом. Также многие составляют свою программу самостоятельно – это не сложно, если вы хорошо чувствуете работу своего тела и понимаете основные принципы силовых тренировок. 
  • Использование амортизаторов достаточно простое, потому что даже не очень опытный в вопросах фитнеса человек сразу чувствует работу мышц и может скорректировать натяжение.  
  • Еще несколько хитростей, которые помогут разнообразить домашние тренировки:
  • сложить резинку вдвое для уменьшения диаметра и увеличения сложности;
  • соединить два эспандера петлей для увеличения длины;
  • зацепить край ленты за прочную устойчивую поверхность – можно имитировать тягу верхнего и нижнего блока, кроссовер.

Резиновые петли для тренировок и их преимущества

Главным отличием и характерной особенностью такого инвентаря является сопротивление в разных направлениях, которое недоступно больше ни при каких вариантах нагрузки. Если при подъеме железа есть тяжесть только в одном направлении, то при растягивании необходимо также преодолевать силу упругости. В итоге это получается даже более эффективно и нет никаких “зон отдыха” – тело постоянно должно быть в напряжении, чтобы удерживать натяжение, тяжесть не получится передать суставам. 

Также стоит отметить возможность заниматься до предела. К примеру, при поднятии штанги нужна страховка, ведь если вы не сможете взять вес, то это чревато травмой. С эспандерами это не грозит, можно испытывать себя на прочность и выложиться на полную.
Тренировка с резинками для фитнеса дома доступна в любое время. Можно делать нехитрые движения во время просмотра сериала, добавить сложности при выполнении утренней зарядки. В вопросах домашнего использования одним из главных преимуществ является компактность. Ведь мало кто может похвастаться жилплощадью, в которой можно комфортно разместить хотя бы один многофункциональный тренажер. Но можно купить резиновые петли, они заменят половину стандартного инвентаря, но при этом не будут занимать пространства в жилище. Даже простые и любимые всеми гантели проигрывают в этой битве, потому что у них гораздо меньше способов применения и все же их нужно где-то хранить.
Также занятия с резинкой для фитнеса станут спасением для тех, кто часто путешествует. Это единственный инвентарь, который можно без малейших проблем возить с собой везде. Небольшой сверток не будет занимать много места в багаже, очень мало весит и при этом открывает огромные возможности для тренировок. Легко поддерживать форму в любой ситуации – можно даже дать своим мышцам небольшую зарядку прямо в пути, при длительном перелете, в поезде, в автомобиле, если вы не за рулем. 
Еще одно преимущество – многофункциональность. Упражнения с резиновыми петлями очень разнообразны, один комплект заменит несколько тренажеров. Это собственный портативный спортзал, позволяющий не только поддерживать форму, но и создать рельеф. Резиновые петли используются не только для силовых тренировок, но и для растяжки, йоги, пилатеса. Можно значительно усложнить статические позиции и асаны или наоборот, облегчить некоторые сложные элементы, например, подтягивания.  
Причиной купить резиновые петли для тренировок может быть желание развивать мелкие группы мышц, которые сложно задействовать с другими снарядами. Эспандеры помогут “достучаться” до труднодоступных мест, создать красивый детальный рельеф и проработать проблемные зоны.
Вот еще ряд положительных качеств:

  • безопасность – во время применения вы сами регулируете силу натяжения, поэтому риск получить травму гораздо ниже, чем при работе с гирей или штангой;
  • доступная цена – набор лент в среднем стоит как абонемент в спортзал на один месяц или даже меньше, экономия очевидна, тем более если сравнить стоимость с комплектом инвентаря и тренажеров, равноценных по возможностям;
  • реабилитация – петли используются для восстановления после травм, для лечебной физкультуры при определенных проблемах с опорно-двигательным аппаратом;
  • отсутствие противопоказаний – эспандеры можно применять детям и беременным, людям с проблемными суставами. При правильном использовании и подборе подходящего сопротивления противопоказаний нет. 

Есть и некоторые недостатки:

  • более сложное отслеживание уровня нагрузки, чем при использовании гирь или штанги. При подъеме веса всегда очевидно, сколько килограмм задействовано. При растяжении петель нужно контролировать размах, потому что каждый сантиметр дает нагрузку. Поэтому для отслеживания динамики важно все выполнять максимально четко;
  • низкая эффективность при неправильной технике – некоторые тренажеры исключают грубые ошибки исполнения, а самостоятельные занятия могут быть не так эффективны. Но этот недостаток присущ всем занятиям со свободными весами или без них;
  • не заменят очень большой вес. Бодибилдеры успешно могут заменить тренажеры лентами, но это невозможно для тех, кто занимается пауэрлифтингом. Для этой категории амортизаторы нужны скорее как инструмент разминки, поддержания формы, укрепления и повышения выносливости мышц, но они не заменят полноценного занятия с железом для роста мышечной массы.  

Покупка

Надежные, прочные, долговечные и безопасные фитнес-резинки купить можно на Qwintry.store. Мы предлагаем фирменные американские наборы, в качестве которых уверены на 100%. На сайте предложен готовый набор из амортизаторов разного сопротивления, это залог разнообразных и полноценных тренировок на все группы мышц. 

Резинка для фитнеса. Виды и применение Текст научной статьи по специальности «Прочие социальные науки»

УДК 796.819

РЕЗИНКА ДЛЯ ФИТНЕСА. ВИДЫ И ПРИМЕНЕНИЕ

GUM FOR FITNESS. TYPES AND APPLICATIONS

Пальчиков Юрий Павлович

студент

Орловский государственный университет имени И.С.Тургенева

г. Орел, Россия Palchikov Yuri Pavlovich

student

Orel State University named after I. S. Turgenev

Orel, Russia

Савкина Наталья Валентиновна

старший преподаватель кафедра «прикладная физическая культура и спорт» Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева

г. Орел, Россия Savkina Natalya Valentinovna

senior lecturer

Department «Applied Physical Culture and Sport»

Orel State University named after I. S. Turgenev

Orel, Russia

Аннотация. В данной статье рассмотрены виды фитнес-резинок и их применение, положительные и отрицательные стороны воздействия занятий с ними не только на обучающихся по направлениям подготовки, связанных с малоподвижным образом жизни, но и на профессиональных спортсменов.

Abstract. This article discusses the types of fitness gum and their use, the positive and negative aspects of the effects of training with them not only on students in areas of training related to a sedentary lifestyle, but also on professional athletes.

Ключевые слова: резинка, фитнес, спортивные аксессуары, фитнес-резинка, физическая культура и спорт.

Keywords: gum, fitness, sports accessories, fitness gum, physical culture and sport.

Большая часть людей, которые когда-либо занимались спортом, наверняка, имеют представление о том, что такое резинки для фитнеса. Некоторые уже успели проверить их в действии и имеют о них свое мнение. Но для того, чтобы оценить весь потенциал, стоит целиком изучить и опробовать все возможности данного инвентаря.

Их история берет начало еще в 1995 году. Тренер Вайсхарз из Германии и физиотерапевт Шмидт из Швейцарии, создали новое направление — тераробика, которая состоит из танцевальных движений с использованием латексной ленты, эволюционировавшей с годами в резинки для фитнеса и прочие виды эспандеров[1].

Большое количество упражнений с фитнес резинками для проблемных зон, а также тренировками всех групп мышц тела, эффективность

и компактность дают данному аксессуару преимущество его использования в современном фитнесе[2].

Упражнения с фитнес-резинкой в домашних условиях являются фактически заменой свободных весов и утяжелителей. К тому же это еще и очень безопасная и комфортная тренировка, поскольку при правильном подходе травмирование конечностей исключается.

Преимуществами таких аксессуаров являются легкость и удобство выполнения упражнений не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Набор фитнес-резинок поможет очень быстро привести все тело в спортивную форму. Это приспособление не требует большого количества времени,а его хранение занимает немного места.

Фитнес-резинки являются безопасной альтернативой утяжелителям, поскольку не обладают большим весом, который можно случайно уронить на конечности и травмироваться. Данный эспандер помогает максимально разгрузить суставы, сохранив при этом все преимущества силовой тренировки.

Существует несколько видов финес- резинок. Важно правильно выбрать их силу сопротивления для выполнения упражнений. Качественные резинки изготовлены из 100% латекса, что делает их прочными и долговечными. Другие материалы не могут похвастаться такой же прочностью и их нельзя считать полностью безопасными и полагаться на долгий срок службы.

Резинки для фитнеса бывают в 5-ти цветах, которые обладают разным сопротивлением. Желтого цвета — самые мягкие, используются новичками и имеют сопротивление от 2 до 5 кг. Красного цвета (т) -мягкие, от 5 до 8 кг. Зеленого цвета (I) — средние, для опытных спортсменов от 8 до 12. Синего цвета (х1) — достаточно жесткие и используются для продвинутых занятий, их сопротивление от 12 до 15 кг. Черного цвета(хх1) — максимально жесткие, для профессиональных спортсменов, от 19 до 30 кг[1].

Помимо цвета стоить обращать внимание на маркировку, поскольку каждый производитель сам может разнообразить цветовую палитру. Иногда вместо желтых резинок самые мягкие — оранжевые, вместо синих — фиолетовые. Наличие в наборе резинок разной эластичности позволяет регулировать нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки, самочувствия, пользоваться ими одновременно нескольким членам семьи и т.д.

Спортивные резинки имеют внутреннее подразделение в зависимости от формы выпуска. Разные модели предназначены для определенных упражнений и проработки конкретной мышечной группы. Разработаны так же универсальные варианты, использование которых ограничивается лишь опытом применения. Выделяют: ленты, петли, восьмерки, эксертьюб, кольцо.

Ленты обладают шириной около 5-6 см и длиной 120 — 250 см. Могут использоваться при выполнении самого большого комплекса упражнений на все группы мышц. Занятия с лентой позволяют увеличить энерго —

затраты во время тренировки на 200-300 ккал, что является существенным плюсом при похудении.

Петли разделяют на мини-петлю и длинную петлю. Мини-петля -замкнутая эластичная полоска от 45 до 60 см, шириной 5-10 см. Специалисты рекомендуют приобретать их в наборе по 3- 5 штук, отличающихся уровнем жёсткости. Очень удобна для использования в домашних условиях, безопасна для здоровья, поскольку нет нужды ее наматывать и удерживать, не пережимает вены, не травмирует руки. Длинная петля обладает шириной от 2 до 10 см, длиной по окружности от 150 до 200 см. С таким эспандером новичкам рекомендуют работать под контролем тренера.

Восьмерки предназначены для укрепления мышц предплечий, бедер и ягодиц. Кольцо с перемычкой на середине удобно фиксируется на стопах или кистях.

Эксертьюб является рубчатым резиновым эспандером. Подходит для широкого ряда упражнений по работе с мышцами рук и спины. Ручки тренажера позволяют надежно зафиксировать эксертьюб в нужном положении.

Кольцо — тугой эспандер, небольшого размера, не рассчитанный на широкие амплитуды. Поэтому его используют для упражнений на бицепсы и трицепсы.

Благодаря такому разнообразию моделей, опытный спортсмен с легкостью подберет для себя нужный тренажер. Новичкам же лучше остановиться на универсальном варианте, например, выбрать ленту или петлю.

Фитнес-резинки обладают легкостью и компактностью. Эти свойство позволяет продолжать тренировки в любых условиях, находясь в путешествии. Они легкодоступны, не обладают высокой стоимостью, при этом позволяют проработать все группы мышц. Грамотно подобранный комплекс упражнений поможет совершенствовать не только основные мышцы туловища и конечностей, но и вспомогательные, редко работающие при обычных тренировках. Спортивные резинки одновременно создают динамическую и статическую нагрузку, которую можно регулировать изменением амплитуды движений. За счет этого отрица -тельное воздействие на связки и суставы сводится к минимальному. Данный аксессуар прост в использовании, можно подобрать правильную нагрузку и менять ее даже во время тренировки. Данный тренажер включает в работу дополнительные мышцы, при этом за счет полного исключения инерции помогает постепенно увеличить амплитуду движения. Функциональной особенностью этого вида спортивного инвентаря является одинаковое распределение нагрузки по всей линии натяжения, что обеспечивает работу всех мышечных волокон, «спящие» зоны полностью исчезают. Стабильное напряжение не позволяет мышцам каскадно расслабляться, что повышает эффективность тренировки.

Реальные занятия с резинками для фитнесаспособствуют повышению упругости кожи и мышц, появляются ощущения возросшей силы мышц, мышцы брюшного пресса после занятий с фитнес резинкой становятся

рельефнее, происходит быстрое уменьшение жировой прослойки, суставы становятся выносливей, уменьшается их вес[1].

Для создания полного представления о спортивных резинках нужно упомянуть и о минусах этого снаряда: они могут вызывать аллергические реакции. Это в основном относится к изделиям из латекса. На участках кожи, соприкасающихся с лентой, возникает покраснение, припухлость, раздражение. Может появиться зуд и болевые ощущения. Проблема легко решается заменой резинки на полиуретановую или подбором закрытого костюма для занятий. Второй минус состоит в том, что в процессе тренировок они растягиваются и теряют первоначальную жесткость и могут возникать проблемы с количественной оценкой результатов. Для любителей, занимающихся в домашних условиях этот недостаток не очевиден, так как перед ними не стоит задача точного мониторинга нагрузки[3].

Резинки универсальны и могут использоваться как женщинами, так и мужчинами любого возраста. Ими могут пользоваться опытные спортсмены и новички, которые только начинают заниматься спортом. Занятия с резинками для фитнеса будут особенно удобны после перенесения травм, во время реабилитации, в отличие от свободных весов в тренажерном зале. Удобно подбирать нагрузку исходя их собственного самочувствия. Прорабатываются даже те зоны, которые никогда не были задействованы во время привычных занятий фитнесом, физической культурой. Такое приспособление позволяет контролировать амплитуду упражнений и работать с собственным весом. Следственно тело становится упругим, вес снижается.

Стоит отметить, что фитнес резинка является универсальным спортивным снарядом, позволяющим избавиться от лишнего веса и укрепить все тело.

Литература

1. Резинки для фитнеса в домашних условиях и зала: для ног и ягодиц [Электронный ресурс]. URL: https://fitunion.pro/blog/rezinki-dlya-fitnesa/ (дата обращения 18.01.2019).

2. Фитнес-резинка(мини-бенд): описание, польза +40 упражнений(фото) [Электронный ресурс]. URL: https://goodlooker.ru/resistance-loop.html (дата обращения 18.01.2019).

3. Лучшие фитнес резинки для занятий дома и в спортзале: виды, достоинства и недостатки [Электронный ресурс]. URL: https://yanashla.com/7-prichin-kupit-sportivnuyu-rezinku-kak-vyibrat-luchshuyu/ (дата обращения 18.01.2019).

References

1. Rezinki dlya fitnesa v domashnikh usloviyakh i zala: dlya nog i yagodits [Elastic bands for fitness at home and the gym: for legs and buttocks]. Available at: https://fitunion.pro/blog/rezinki-dlya-fitnesa/ (accessed 18.01.2019).

2. Fitnes-rezinka (mini-bend): opisanie, pol’za +40 uprazhneniy (foto) [Fitness elastic band (mini band): description, benefit +40 exercises (photo)]. Available at: https://goodlooker.ru/resistance-loop.html (accessed 18.01.2019).

3. Luchshie fitnes rezinki dlya zanyatiy doma i v sportzale: vidy, dostoinstva i nedostatki [The best fitness gum for home and gym: types, advantages and disadvantages]. Available at: https://yanashla.com/7-prichin-kupit-sportivnuyu-rezinku-kak-vyibrat-luchshuyu/ (accessed 18.01.2019).

Повышают эффективность упражнений. Эксперт – о пользе фитнес-резинок | СПОРТ

Интернет пестрит материалами о резинках для тренировок, называя эти ленты одним из основных пунктов в списке must have для стройной и подтянутой фигуры.

Эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Антон Шапочка рассказал о плюсах и минусах этого оборудования, а также посоветовал пять эффективных упражнений с ним.

Что такое body bands?

Body bands или фитнес-резинки – это небольшие кольца из мягкого латекса. При своей компактности они бывают разной жёсткости, которая позволяет выполнять упражнения с разным сопротивлением, а поэтому нагрузка на мышцы варьируется. Появились эти резинки примерно 15-20 лет назад, но если раньше упражнения с ними входили в программу только заядлых любителей тренировок, то сейчас наблюдается настоящий пик их популярности.

Фитнес-резинки подходят каждому, потому что позволяют проводить тренировки где угодно и когда угодно, а также приходят на помощь в проработке разных групп мышц и при этом умещаются в кармане. Так как body bands являются только инструментом, который может усовершенствовать и сделать эффективнее то или иное упражнение, тренировочная программа строится в зависимости от целей занимающегося. Используя оборудование, мы даем дополнительную нагрузку на мышщы ягодиц, бедер, стоп, рук, спины, и даже задействуем пресс.

«Несмотря на то, что фитнес-резинку часто применяют в базовых упражнениях, не стоит пренебрегать техникой выполнения. Я всегда вспоминаю поговорку: заставь дурака молиться, он лоб себе расшибет. Здесь точно такая же история. При неправильном темпе и интенсивности вы рискуете нанести своему здоровью непоправимый вред, – отмечает Антон Шапочка. – Советую обращать внимание на ощущения. Если вы хотите проработать ягодицы, а во время упражнения работают квадрицепсы, то срочно меняйте технику. Та же ситуация и с мышцами спины. Если вместо грациозной осанки и стройного тела вы не хотите получить головные боли и перенапряженные мышцы, то следите за ощущениями внимательнее, а лучше обратитесь к тренеру».

В чем преимущество фитнес-резинок?

Главное преимущество использования фитнес-резинок – повышение эффективности упражнений. Происходит это за счет включения дополнительных мышц – как стабилизаторов, так и синергистов. При создании внешнего сопротивления (в качестве которого выступают как раз body bands) сложность упражнения увеличивается, а в работу включается  больше мышечных групп. Соответственно, расход калорий увеличивается, а ощущения  в теле становятся разнообразнее. 

ТОП-5 упражнений с фитнес-резинками от Антона Шапочки:

1. Шаги в сторону

Фитнес-резинка должна находиться в небольшом напряжении, на ногах, чуть ниже колена. Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза. Из этого положения нужно сделать 2-3 шага сначала в одну сторону, потом в другую. Задача – сохранять движение в районе живота, максимально концентрироваться на вытяжении через макушку и делать движения от тазобедренного сустава. Повторять 45-60 секунд, в зависимости от интенсивности и физической подготовленности.

2. Подъемы ног

Фитнес-резинка должна находиться в районе коленных суставов. Исходное положение – ноги шире плеч, положение приседа. Одним коленом нужно  тянуться по направлению к центральной оси, а после вернуть ногу обратно. Делать 15-20 повторений на каждую ногу.

3. Приседания

Фитнес-резинка должна оставаться на прежнем месте. Исходное положение – ноги чуть шире таза. За счет того, что резинка подавляет сопротивление, на бедра идет большая нагрузка. Важно следить за положением коленей, так как резинка будет давить на них, и они будут стремиться к центру. Задача – сохранять их в неподвижном состоянии, активно включая ягодицы. В зависимости от целей можно подобрать вес дополнительного утяжелителя (это может быть все что угодно – гантель, штанга, гиря, а может и просто вес собственного тела). Интенсивность и количество повторений подбирается исходя из уровня подготовки.

4. Тяга в наклоне одной рукой

Исходное положение – «разножка» (одна нога впереди, вторая сзади). Одной ногой нужно наступить на резинку, противоположной рукой обхватить оборудование и в положении полувыпада сделать тягу в наклоне одной рукой.

5. Растягивания резинки

Резинку расположить на руках в районе запястий. Исходное положение – стоя, руки вытянуты перед собой. Руки необходимо сохранять абсолютно прямыми, ладони направить вверх. Из этой позиции аккуратно пытаться отвести руки в стороны, как бы разрывая резинку. Амплитуда должна быть небольшой. Важно следить за техникой: мышцы верхней части спины (шея и трапеция) не должны включаться в работу.

Почему в упражнениях для похудения без фитнес- резинок не обойтись

Для занятий фитнесом и в домашних условиях применяется простой атрибут спорта фитнес – резинка. Спортивный инвентарь прост и удобен для занятий. В зале, дома применима резинка.

 Дополнительная нагрузка для мышц обеспечивается со спортивным инвентарем. Для тренировок фитнес –резинки применяют давно. В последнее время атрибут используется постоянно.

Он достиг пика популярности в современное время. Польза и эффективность повлияли на ситуацию, и сделали инвентарь распространенным и востребованным.

Описание фитнес – резинки

Фитнес – резинка представляет собой эластичную ленту. Материал специально разрабатывался и подбирался для занятий спортом. Прочный состав хорошо помогает при физических нагрузках.

Форма кольца обеспечит удобство. Действие происходит за счет сопротивления, наступающее при растяжении резинки.

Фитнес – резинка для похудения

Доступный и простой вариант для активных занятий спортом. Функциональный и эффективный метод. Обычные упражнения станут отличным способом для похудения.

Необыкновенная польза мышцам во время тренировки. Регулирование нагрузки происходит в нужном темпе, обеспечивая необходимое удобство. Амплитуда растяжения большая, она может становиться меньше.

Скелетная мускулатура остается в норме. Мини – эспандер станет хорошим подспорьем для похудения. Суставно – связочный аппарат остается здоровым, без повреждений.

Применение фитнес – резинок

Обеспечит фитнес – резинка упругость мышц, силу тканей. Проблемные зоны станут красивыми и здоровыми с применением инвентаря. Тело станет гибким, подвижным.

Мышечный корсет укрепится, подтянутся мышцы ягодиц. Здоровье суставно –связочного аппарата обеспечивает резинка.

Названия фитнес –резинки  

У фитнес –резинки есть насколько вариантов. Первое название – резиновая петля, вторая – эспандер – кольцо. Третьим вариантом считается мини – лента, эспандер для спорта – четвертое обозначение. Множество названий говорит о поиске всех наименований при покупке.

Разновидности фитнес — резинок

Фитнес – резинки не нужно путать с иным похожим инвентарем. С ней похожа лента эластичная, петли – жгуты. Резинки обеспечивают нагрузку в несколько уровней сложности.

Жесткость резинки разная. Бывают мягкие, средние, жесткие, очень жесткие варианты. Для каждого уровня есть свой цвет. Цветовая гамма зависит от производителя. Можно приобрести целый набор.

Сила сопротивления различная. Каждая группа мышц подлежит тренировке. Нагрузка подбирается в зависимости от резинки и возможностей человека. С лентой, возможно, одновременно выполнять упражнения для рук и ног.

Хорошая нагрузка на тело сочетается с удобством. Не нужно беспокоиться, что какая- то группа мышц будет не задействована. Руки, плечи требуют мягкого инструмента. Для выполнения упражнений берется резинка жесткая. При увеличении нагрузки применяют обе ленточки.

Преимущества фитнес – резинки

Отличный выбор для поддержания тонуса мышц, приведения тела в порядок, уничтожение дряблости. Упругим и подтянутым тело станет благодаря занятиям с эспандером. Прорабатываются мышцы бедер, ягодиц. Отлично напрягаются руки, плечи, грудь и живот. Спинные ткани приходят в порядок.

Легкий и небольшой спортивный элемент. Простая переноска, удобство при передвижении. Резинка легко укладывается в рюкзак или сумку. Берется с собой в поездку.

Равномерное напряжение мышц и эффективные упражнения проходит с инвентарем. Траектория растяжения задействована в полном объеме, не остается не проработанных зон. Регуляция занятий.

Подходит для тренировок без нагрузок на суставы и соединительные ткани. Бедра, ягодицы – основные зоны для совершенства.

Подходят людям, кому противопоказаны нагрузки на позвоночник.

Несколько уровней сопротивления. Две ленты увеличат сложность.

Классические варианты упражнений выполнимы с резинкой.

Удобное применение в домашних условиях.

Ягодичные мышцы прорабатываются с помощью фитнес – резинки.

Доступный по цене инвентарь.  

Использование фитнес – резинки способствует улучшению внешнего вида, ярко- выраженной подтяжке. Все группы мышц задействованы при занятиях и нагрузках.

( 3 оценки, среднее 2. 67 из 5 )

как эффективно прокачать мышцы всего тела

Не сегодняшний день использование фитнес-резинок считается одним из самых эффективных видов домашнего тренинга. Разбираемся, как с помощью этого спорт-инвентаря прокачать всё тело!

Половина лета уже пролетела, и если ты до сих пор стесняешься надевать короткие платья и юбки, самое время вписать в свой график ежедневные тренировки. Не обязательно для этого записываться в спортзал! Успеха можно добиться и дома, главное – выполнять правильные упражнения.

Обрести красивые и подтянутые формы может помочь резинка для фитнеса. Этот универсальный инструмент отлично подходит для быстрых и эффективных тренировок, не выходя из дома, и позволяет прокачать буквально всё – от рук до ягодиц. Регулярно выполняя упражнения с резинкой, ты сможешь привести в тонус всё тело, похудеть и обрести фигуру мечты.

Но прежде, чем углубиться в виды упражнений на разные группы мышц, давай ознакомимся, что умеют делать эти чудо-ленты и какие их типы существуют.

Зачем нужны резинки для фитнеса?

Главная задача этих эластичных лент с амортизирующими свойствами – создавать дополнительное сопротивление во время выполнения тренировки на разные группы мышц всего тела. Они прибавляют нагрузку к упражнениям с собственным весом, но не оказывают такого же давления на суставы, как это делают внешние веса, такие как гантели и гири. Они также отлично подходят для проработки более мелких стабилизирующих мышц, с которыми мы обычно не работаем во время занятия спортом. К примеру, средней ягодичной мышцы, играющую важную роль в стабилизации мышц при ходьбе и беге.

Дополнительным плюсом является также то, что фитнес-резинки легкие и компактные, поэтому их удобно хранить и можно везде взять с собой.

Какие бывают фитнес-резинки?

Эти растягивающиеся ленты бывают разных форм и размеров, с ручками или без них, и работают на разные группы мышц, добавляя нужное количество сопротивления твоим движениям во время выполнения упражнений. У эспандеров и фитнес-резинок есть несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости. Первые из них имеют вид латексной полоски, а другие – цельных колец, жесткость которых различают по цвету. Поэтому прежде, чем инвестировать в этот компактный чудо-тренажер, необходимо разобраться с их видами и узнать, какие из них лучше использовать для конкретной части тела.

  • эластичная лента без ручки – терапия или реабилитация после травм;
  • резиновая лента или петля – нижняя часть тела;
  • резиновая лента с пластиковыми ручками – нижняя и верхняя часть тела;
  • короткая лента в форме «8» с ручками – верхняя часть тела;
  • резинка с двумя мягкими ручками – нижняя часть тела;
  • эластичные ленты с манжетами-липучками для щиколотки – нижняя часть тела.

Заинтригована? Теперь пришло время узнать, как всё это работает. Выбери четыре или пять упражнений из представленных ниже и сделай от 12 до 15 повторений каждого в три подхода. У тебя получится отличная круговая тренировка, задействующая все части тела. Давай начнем.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Красивые плечи и сильные руки – обязательный атрибут не только мужской фигуры, но и женской. Чтобы проработать эти части тела с помощью резинового фитнес-эспандера, занимайся дома с помощью этой видеотренировки, обещающей прокачать бицепс, трицепс и плечевые мышцы.

Упражнения с резинкой для пресса

Если тебе нужно убрать выступающий живот и висящие бока, включи в свой спорт-режим тренировки на пресс с фитнес-резинкой. Комплекс специальных упражнений поможет укрепить слабые и растянутые мышцы пресса, поможет им стать сильнее и выносливее, чтобы удерживать талию. Выполняй упражнения минимум 3 раза в неделю по 2-4 подхода и твоя фигура всегда будут иметь соблазнительные формы.

Упражнения с резинкой для спины и осанки

Если твоя цель – привлекательная и здоровая спина, включая правильную осанку, для этого есть специальные упражнения. С помощью видеоурока ниже ты сможешь разогреть мышцы спины, раскрыть грудную клетку и расправить плечи, а также проработать мышцы спины с использованием эластичной ленты.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Каждая девушка мечтает иметь красивую подкачанную попу и стройные ноги. И чтобы помочь тебе в этом, попробуй выполнить упражнения ниже, направленные на проработку подтянутых ног и ягодиц, а также ликвидацию «ушек» на внутренней части бедер. Ты сможешь накачать, укрепить и подсушить мышцы. А плотная фитнес-резинка этому поспособствует!

Комплексная тренировка для всего тела с фитнес-резинкой

Делай понравившиеся упражнения, соблюдая правильную технику выполнения, показанную в видеопримере. Уделяй этому минимум три дня в неделю. И, поверь, при регулярных тренировках ты полюбишь своё отражение в зеркале ещё больше!

Новое. Мини-тренажеры, эспандеры на интернет-аукционе Au.ru

Тренировки со жгутами вовлекает в работу глубокие группы мышцы и мышцы- стабилизаторы . В результате улучшается координация и общий тонус тела.

Польза регулярных силовых тренировок является известным фактом. Систематические физические нагрузки развивают сердечно-сосудистую систему, мускулатуру, увеличивают объем легких. С помощью правильных тренировок можно положительно воздействовать на общий гормональный фон и состояние суставно-связочного аппарата. И, конечно же, их важным преимуществом является приобретение стройной фигуры за счет уменьшения процента жира.

Однако, как показывает статистика, подавляющее большинство новичков не получает желаемого результата от тренинга. Основной причиной отсутствия прогресса является целый перечень факторов: неправильный тренинг, ошибки в технике выполнения, неверный выбор упражнений, отсутствие прогресса нагрузки и последующая за этим адаптация организма. Это вынуждает производителей спортивного инвентаря разрабатывать и выпускать инновационные тренажеры, позволяющие повысить продуктивность тренировок, сделать упражнения идеальными с точки зрения биомеханики.

За последние несколько лет наибольшую популярность и распространенность получили резинки для спорта, которые активно используются в домашнем тренинге, фитнесе, бодибилдинге, тяжелой атлетике и даже в пауэрлифтинге.

В нашем интернет магазине можете купить резинки для фитнеса, они выполнены их натурального латекса, а потому безопасны и обеспечат нужную нагрузку при любом упражнении. Ими можно дополнить базовые упражнения или же построить на основе тренажера самостоятельные силовые занятия.

Использование в домашних условия

Ранее для занятий дома закупался специальный инвентарь, например, штанги или гантели. Сейчас индустрия тренировочных аксессуаров может предложить более эргономичное решение – различные спортивные резинки.

Резинки отлично заменяют собой классические отягощения, позволяют выполнять различные инновационные упражнения, которые не зависят от рабочей траектории и плоскости, так как нагрузка (сила натяжения) не корректируется силой тяготения. С легкостью заменяют гантели, грудной тренажер, снаряды для развития мышц торса.

Большое преимущество лент – компактность и доступная цена, чем не могут похвастаться различные стационарные тренажеры или снаряды.
Использование в фитнесе

Резинки отлично дополняют фитнес-упражнения. Повесив по одной резиновой ленте с каждого конца грифа и прикрепив их на прочной опоре внизу, вы полностью измените биомеханику упражнения.

Теперь основная нагрузка станет статодинамической. Кроме того, общий коэффициент тяжести будет меняться в зависимости от рабочей траектории. Внизу влияние спортивных резинок будет невелико, однако по мере подъема вверх их длина будет увеличиваться, равно как и сила натяжения.

Практически во всех силовых видах спорта профессиональные тренеры активно используют такие ленты. Это позволяет постепенно прогрессировать в рабочих весах, так как нагрузка видоизменяется, что и позволяет выполнять упражнение технически верно. Навесив слишком большое количество блинов на штангу, атлет попросту не сможет выполнить самую сложную часть траектории, в нашем случае это подъем из нижней точки. Статичный вес — это главный недостаток классических отягощений.
Правильная техника занятий с использованием спортивных резинок для фитнеса

Фитнес-резинки отлично подходят новичкам, которые желают освоить правильную технику движений. Помогут проработать глубокие мышцы и любые, даже самые мелкие мышцы-стабилизаторы.

Обратите внимание на иллюстрацию. Обратное крепление петель позволяет использовать сопротивление резинок себе во благо, чтобы уменьшить общий коэффициент нагрузки.

Использование такого тренировочного аксессуара отлично подходит для классических базовых упражнений, таких как подтягивания на перекладине или отжимания на брусьях. На данный момент нет более продуктивного способа обучиться верной технике этих движений.

Похожие товары в нашем магазинчике:
— Антигравити. гамак для йоги krsk.au.ru/7080075/
— Стрейчевый Гамак для Аэройоги. AeroGamak . Йога в гамаках — krsk.au.ru/8326808/
— Балетки черные. для гимнастики танцев krsk.au.ru/5030419/
— Скоростная скакалка с электронным подсчетом krsk.au.ru/8175711/
— Ремни для растяжки, стрейчинга, йоги krsk.au.ru/7805913/
— Блок для йоги, кирпич для растяжки krsk.au.ru/7603135/
— Балетки, чешки белый. krsk.au.ru/6822788/
— Юбочка для танцев, гимнастики, балета. на запах krsk.au.ru/6943246/
— Комбинезон детский для гимнастики, растяжки! согревающий эффект krsk. au.ru/6823004/
— Бандаж для спорта , для похудения, согревающий 100 % шерсть krsk.au.ru/6617976/
— Гетры с наколенниками, согревающий, посттравматическая реабилитация krsk.au.ru/6618028/
— Суппорт .Эластичная защита на голеностоп krsk.au.ru/8175951/
— Топ белый можно под маечку krsk.au.ru/5267832/
— Пилон распорный. Статик+динамик krsk.au.ru/3680413/
— Спортивная бутылочка Май Ботл (My Bottle) krsk.au.ru/7603074/
— Чехольчик для Спортивной бутылочки Май Ботл (My Bottle) krsk.au.ru/8339431/
— Гетры krsk.au.ru/6619490/
— Elevation Training mask. Тренировочная маска. krsk.au.ru/7163283/
— Лямки,хомуты,ремни для тяги krsk.au.ru/8175778/
— Спортивные перчатки с открытыми пальцами krsk.au.ru/8175843/
— Спортивные полуперчатки krsk.au.ru/8175826/
— Амортизаторы/ Сопротивление для увеличения силы прыжка krsk.au.ru/8176024/
— Мяч гимнастический, массажный,фитбол d=65 см krsk.au.ru/8176131/
— Мяч Гимнастический Фитбол 75см + насос. krsk. au.ru/7324350/
— Эспандер . Поддержка -амортизатор для турника ,брусьев krsk.au.ru/8176093/
— Профессиональный топ для спорта krsk.au.ru/7522458/ krsk.au.ru/7522459/ krsk.au.ru/7522457/
— Профессиональные носки антискользящие для йоги.пилатеса, танцев krsk.au.ru/7814262/
— Зацепы крюки для турника и штанги (тяги) krsk.au.ru/8168441/
— Подвесные петли для турника (петли Береша) krsk.au.ru/8168300/
— Латексная лента/ резинка / жгут для растяжки,спорта ,гимнастики, стрейчинга krsk.au.ru/7799546/
— Тренажер- рамка для растяжки ног krsk.au.ru/8168202/
— Корректирующий женский пояс . Нейлоновый Корсет Cincher Underbust krsk.au.ru/7417860/
— Лосины для спорта, фитнеса, цвет розовыйkrsk.au.ru/6166176/
— Купальник. Боди для гимнастики и танцев.100% хлопок krsk.au.ru/6822977/

Amazon.com: Эспандеры, Наборы лент для подтягивания для тренировок, Ленты для упражнений и ленты для тренировок для мужчин и женщин, Вспомогательные ленты для растяжки тела, Пауэрлифтинг: спорт и активный отдых

Как житель Северной Каролины, наши тренажерные залы закрыты на несколько месяцев. Как фитнес-инструктор и спортсмен на выносливость, я действительно боролся, не имея доступа в тренажерный зал. У меня нет места (или денег), чтобы создать тренажерный зал дома, и, хотя тренировки с собственным весом — это здорово, вы можете сделать не так много.У меня уже было несколько ремешков, но пара оборвала меня, потому что они были дешево сделаны, и я потерял еще один. К тому же они были довольно громоздкими, и мне приходилось складывать их в рюкзак, чтобы пойти на тренировку в парк или школу. Не идеально.

Я прочитал много обзоров, прежде чем выбрать этот набор, и я очень рад, что сделал это. Эти ремни абсолютно потрясающие и действительно выдерживают значительную нагрузку. Сумка, в которой они входят, небольшая, но вмещает все. Я даже без проблем добавляю свои тренировочные перчатки и ремни TRX.Рядом у меня есть начальная школа, и, поскольку ученики виртуальные, я сделал ее частью своего личного спортзала. Нет ни одной мышцы, с которой нельзя было бы работать, и я могу добиться полной мышечной усталости за 10-12 повторений. Ручки тоже потрясающие. Это не те, у которых дешевые пластиковые ручки и без покрытия. Набивка действительно удобная, и они очень хорошо крутятся. Как кто-то мог заметить, я купил карабинеры побольше. Невозможно использовать фиолетовый или зеленый ремешки с ремешками, которые идут в комплекте, без того, чтобы ремешок не перевернулся или не защемился.Я купил пару сверхмощных с широким низом примерно за 6 долларов. Отличное дополнение, которое обязательно нужно иметь, если вы планируете использовать большие ремни. Намного проще переключать диапазоны.

Единственный другой недостаток, о котором я могу думать, это то, что если вы достаточно сильны, вы не сможете выполнять приседания или становую тягу с отягощением тела. Но вы можете усложнить задачу, расставив ноги. Я тягаю чуть более 300 фунтов, будучи довольно маленьким парнем, и я могу хорошо тренироваться с ними. Они определенно не могут приблизиться к воспроизведению стойки для приседаний со штангой, но мы говорим о менее чем 40 долларах, которые мой 8-летний ребенок может носить через плечо. Компромиссы того стоят.

По иронии судьбы, мой процент мышечной массы увеличился вместе с ними, а процент жира в организме снизился. В комплект входит буклет, который дает вам несколько идей для тренировок, но вы можете найти тонну на YT. Вы также быстро узнаете, насколько творческими вы можете стать. Я добавил много упражнений только из идей, которые приходили мне в голову во время тренировки. Я не могу сказать достаточно хороших слов об этом наборе. Я почти наверняка вывел каждую полосу за пределы допустимого сопротивления и вообще никаких проблем. Я не поощряю это, но эти вещи очень прочные и хорошо сделанные.Я буду продолжать использовать их, если / когда тренажерные залы здесь снова откроются, потому что они удобны и универсальны. Не нужно ходить по магазинам — просто купите их и начните потеть.

Прочные и стильные эластичные резинки для спорта для фитнеса

Вы ищете новый способ тренировок, кроме тяжелой атлетики? Alibaba.com предлагает. Эластичные спортивные резинки , которые позволят вам тренировать каждую часть вашего тела и достичь мышечного тонуса и выносливости. Эластичные спортивные резинки позволяют пользователям проводить эффективные тренировки, будь то в тренажерном зале или дома.Их можно носить даже с собой, когда человек путешествует. так как они портативны .. спортивные резиновые ленты на сайте предлагаются надежными производителями и поставщиками, которые имеют строгие стандарты контроля качества. Предлагаются

спортивных резинок на резинке в разных моделях в зависимости от вашего уровня подготовки и типа телосложения. Они могут помочь увеличить мышечную силу с помощью подтягиваний, а также помочь в растяжке до или после тренировки. Эластичные спортивные резинки довольно недороги и значительно компактнее, чем другие тренажеры и тренажеры.Некоторые из этих продуктов имеют ручки и могут быть легко закреплены в любом месте. Таким образом, они невероятно просты в использовании и очень эффективны. Эластичные спортивные резинки имеют разные уровни прочности, чтобы удовлетворить ваши потребности. Они созданы для всех типов пользователей, от новичков до опытных энтузиастов фитнеса.

спортивные резинки на резинке, предлагаемые на Alibaba.com, — это экономичный способ стать здоровым и получить хорошую физическую форму. Они недорогие в приобретении и почти не требуют затрат на обслуживание.Для пациентов после травм, которые восстанавливают мышечную силу и гибкость суставов, они могут обеспечить специальные реабилитационные упражнения. эластичные резинки для спорта позволяют тренировку всего тела за небольшую часть стоимости и времени, необходимых для других видов сопоставимых упражнений . С участием. Эластичные спортивные резинки легко тонизируют каждую часть тела и целенаправленно воздействуют на определенные области.

Alibaba.com предлагает удивительно большой выбор отличных товаров. Эластичная спортивная резинка поможет вам оставаться в форме.Это идеальный вариант для. эластичные резинки для спорта поставщиков для закупки в больших количествах. Выберите один из этих великолепных продуктов и приступайте к тренировкам в удобное для вас время.

5 упражнений с резинкой и почему спортсмены должны их использовать

Тренировка с эластичным сопротивлением (резинки и трубки) является важным функциональным компонентом тренировки для улучшения атлетической силы, а также гибкости и осанки. Это не означает, что спортсмены не должны поднимать тяжести — потому что они должны это делать.Но эластичное сопротивление обеспечивает уникальную форму нагрузки, которая идеально подходит для развития ряда спортивных способностей, в том числе: — более высокая скорость выработки силы, , — более высокое соотношение силы и веса тела — и — повышенная гибкость с увеличенной сила за счет увеличения диапазона движений.

Упругое сопротивление когда-то рассматривалось больше как уловка типа «грудь-эспандер» или инструмент для реабилитации. Однако сегодня большинство серьезных силовых и тренировочных сообществ используют эластичное сопротивление для различных дополнительных упражнений и растяжек, а также в сочетании с тяжелые упражнения со свободным весом (становая тяга, приседания и жим лежа) для увеличения силы и мощности.Это во многом связано с усилиями Дика Хартцелла , также известного как «Человек с резинкой», который выпустил свои Flex Bands в начале 1980-х.

Именно «скорость» резинки делает их особенными. В то время как вы можете бросить более легкий вес, создав достаточную силу, чтобы преодолеть его инерцию, вы не можете «бросить» резинки . Независимо от того, насколько быстро вы двигаетесь, вы не преодолеете силу ускорения даже легкой эластичной резинки (, даже если вы можете продолжать ее удлинить, ).Таким образом, в отличие от гирь, резинки никогда не покидают вашу руку и не оставляют вам никакого сопротивления.

Гири с их массой и инерцией идеальны для увеличения мышечной массы и абсолютной силы, тогда как резинки лучше всего подходят для развивающей скорости и силы . Чтобы дать вам некоторую перспективу: гравитация ускоряет вес вниз с постоянной скоростью 9,8 метра в секунду в квадрате. Резинки ускоряются намного быстрее, чем это (представьте объект, снятый при выстреле из пращи, направленный прямо в небо).«Скорость» эластичных резинок побуждает нервную систему производить быстрые мышечные сокращения, чтобы соответствовать или преодолевать эластичное сопротивление. Это делает такую ​​простую вещь, как изометрические зацепы с резинками, довольно динамичными и отчетливо отличными от веса.

Вот 5 способов использования резинки, чтобы стать более быстрым и мощным спортсменом:

1. ЛЕНТОЧНЫЕ АППАРАТЫ:

Band Pull-Aparts поможет укрепить плечи и верхнюю часть спины, что является ключом к увеличению безопасной подвижности и стабильности плеч, а также к улучшению механики и целостности осанки во время выполнения силовых упражнений / упражнений на жим.

Вытяните относительно легкую ленту сопротивления перед грудью с прямыми руками. Разведите ленту в стороны и втяните плечи, делая паузы на разных этапах растягивания, прежде чем дотянуться лентой до груди.

2. Опоры для сгибателей бедра:

Hip Flexor Holds помогают вам сильнее сгибать тазобедренные суставы, что увеличивает вашу скорость бега и маневренность.

Прикрепите ленту сопротивления от относительно легкой до умеренной к низкой фиксации и сделайте петлю другим концом вокруг передней части лодыжки / голени.Встаньте на таком расстоянии, где вы чувствуете натяжение ленты, но при этом можете сохранять нейтральное положение бедрами (не поворачиваясь ни в одну сторону). Поднимите ногу и двигайте коленом вперед, делая паузу вверху для изометрических задержек 3-5 секунд.

** Другой вариант — выпрямить колено и снова «толкнуть» ленту вперед в изометрическую фиксацию на 3-5 секунд.

3. Упражнения на отведение бедра:

Упражнения на отведение бедра укрепят медиальные ягодицы и отводящие мышцы бедра (движение бедра наружу , ), что поможет стабилизировать все тело и поможет предотвратить травмы колена.

Оберните небольшую резинку вокруг ваших ног чуть выше колен и выполняйте боковые шаги, медленно расширяя их при каждом шаге ведущей ноги. Вы также можете выполнять упражнения на шаг вперед и назад, чтобы укрепить и сбалансировать сгибатели и разгибатели бедра.

4. Становая тяга, приседания и жим лежа:

Добавление резинки к этим фундаментальным большим подъемам увеличит силу и мощь, которые вы можете получить от этих упражнений.

Вам понадобится правильная установка — стойка для приседаний, платформа и / или скамья с низкими опорами для крепления резинки. Закрепите ленты на перекладине в дополнение к отягощениям и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять перекладину как можно быстрее. Вы также можете выполнять изометрические удержания и всегда следить за тем, чтобы у вас были внимательные наблюдатели.

5. Упражнения на ловкость для улучшения старта:

Эти упражнения помогут вам развить более агрессивные углы ускорения, стабильность суставов, а также более быструю и мощную силу ловкости.

Прикрепите эластичную ленту к стене и оберните ее вокруг тела ремнем или шлейкой. Выполняйте спринтерский старт против упругого сопротивления, двигаясь вперед с агрессивным наклоном вперед. Также выполняйте поперечные маневры, упражнения «W» и другие движения в разных направлениях, преодолевая сопротивление упругости.

Это лишь несколько способов включить резинки в свой распорядок дня. Следите за новостями об упругом сопротивлении в блоге WeckMethod и обязательно ознакомьтесь с некоторыми упражнениями Дика Хартцелла .

Хотите узнать больше? Зарегистрируйтесь здесь для выполнения функциональных упражнений

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь со следующей:

Функциональная силовая тренировка: упражнения для укрепления стопы

Техника бега: поразительный шаг

Тренировка с отягощениями Спортивная тренировка

Эластичное сопротивление может использоваться для улучшения таких спортивных показателей, как мощность, ловкость и скорость. Сила — это способность приложить или произвести силу за очень короткий промежуток времени.Ловкость — это способность быстро ускоряться, замедляться и менять направление, сохраняя при этом хороший контроль над телом, и, наконец, скорость может быть определена как скорость, с которой движутся части тела.

Упражнения с эластичным сопротивлением помогают в сокращении (концентрическое действие мышц), удлинении (эксцентрическое действие мышц) и стабилизации (изометрическое действие мышц) мышц, способствуя развитию силы, ловкости и скорости. Для повышения мощности, маневренности и скорости можно использовать несколько упражнений с эластичными лентами и трубками.В частности, плиометрия (быстрое растяжение и сокращение мышц) — один из самых успешных методов улучшения скорости и силы.

Практически все общефизические упражнения требуют сочетания всех трех элементов. Одна из целей спортивной подготовки состоит в том, чтобы развить эти элементы в той степени и таким образом, который подходят для этого вида спорта, чтобы оптимизировать производительность и предотвратить травмы. Например, для спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как теннис, где многократно выполняются взрывные разнонаправленные движения нижней части тела, тренировочные упражнения, подчеркивающие силу, ловкость и скорость, являются необходимыми элементами, позволяющими игрокам полностью раскрыть свой потенциал.

Упругое сопротивление можно использовать для улучшения этих важных аспектов работоспособности человека, поскольку они связаны с движениями, общими для занятий фитнесом; бег, метание, удары ногами, махи, прыжки и другие общие спортивные маневры.

В этой статье мы представляем дюжину силовых, быстрых и ловких движений, которые вы можете выполнять с помощью лент сопротивления.

Бег с сопротивлением

Встаньте с лентой, обернутой вокруг талии, и закрепите концы позади вас достаточно далеко, чтобы не мешать бегу.Начните бежать вперед, преодолевая сопротивление группы.

Выполняйте бег назад с сопротивлением, вставая с лентой, обернутой вокруг бедер, и закрепив ее концы впереди достаточно далеко, чтобы не мешать бегу. Начните бег назад по резинке.

Разгон

Встаньте в трехточечную стойку, обмотайте петлей вокруг талии и закрепите концы позади вас. Выйдите из своей стойки и сделайте шаг вперед.

Вспомогательный спринт

Встаньте с лентой, обернутой вокруг талии, и зафиксируйте концы впереди, достаточно далеко, чтобы они не мешали нескольким шагам взрывного движения вперед.У ленты должно быть умеренное натяжение. Сделайте несколько шагов, позволяя ленте помочь вам продвинуться вперед. Упражнение заканчивается, когда напряжение в бандаже становится незначительным.

Взаимное действие рук и ног

Закрепите концы ремешка на неподвижном предмете позади вас примерно на уровне колен. Оберните середину ленты вокруг одного бедра. Согните бедро вперед, вытягивая руку с той же стороны назад и толкая противоположную руку вперед. Вернитесь и повторите.

Бросок сверху

Надежно прикрепите один конец ремешка к твердому объекту позади вас на уровне плеч или выше. Возьмитесь за другой конец и выполните метательное движение над головой с завершением, используя сопротивление ленты, чтобы мягко перегрузить мышцы, используемые при метании.

Бросок снизу

Прикрепите один конец ремешка к прочному предмету позади вас примерно на уровне талии. Возьмитесь за другой конец ремешка так, чтобы локоть был прямым, а рука вытянута за собой.Поставьте одну ногу за другую в шахматном порядке. Когда вы делаете шаг вперед с ногой, противоположной бросающей руке, быстро потяните ленту вперед движением снизу, держа локоть как можно более прямым.

Бросок через голову с обеих сторон

Один конец ленты прикреплен к неподвижному объекту над головой и позади вас. Встаньте спиной к точке крепления и возьмитесь за конец ленты, вытянув обе руки над головой. Смоделируйте схему вбрасывания футбольного мяча, слегка наклонившись вперед в бедрах и туловище.Совместите с шаговыми или вращательными движениями, чтобы проработать косые мышцы живота.

Упражнение для ускорения руки

Закрепите ремешок перед собой на уровне колен. Возьмитесь за другой конец ленты в исходном положении (рука над головой, большой палец направлен назад). Встаньте достаточно далеко от точки крепления, чтобы было умеренное сопротивление. продвигайте руку вперед по диагонали, как при броске, и работайте против сопротивления ленты, возвращаясь в исходное положение.

Плиометрическое вращение плеча с внешней стороны

Закрепите ремешок на прочном предмете на уровне плеч, возьмитесь за другой конец и встаньте лицом к точке крепления, подняв одно плечо на 90 градусов. Начните с предплечья в вертикальном положении с умеренным натяжением ленты и согнутым локтем на 90 градусов. Быстро переместите плечо, пока предплечье не станет горизонтальным, а затем, не останавливаясь, верните руку в исходное положение. Локоть должен оставаться согнутым под углом 90 градусов на протяжении всего упражнения.

Бицепс, плиометрическое разгибание локтя

Закрепите один конец ремешка на твердом предмете перед собой на уровне плеч. Встаньте, согните плечо вперед примерно на 90 градусов и возьмитесь за другой конец ленты. Используйте противоположную руку, расположенную под локтем, для поддержки и стабилизации рабочей руки. Начните с сгибания локтя под углом 90 градусов и позвольте упругому сопротивлению выпрямить локоть; быстро вернуться в исходное положение. Сделайте паузу и повторите.

Моделирование удара

Надежно прикрепите концы ремешка к твердому объекту позади вас на уровне щиколотки.Оберните середину браслета вокруг стопы бьющей ноги. Начните с рабочей ноги позади тела с легким натяжением ленты. Смоделируйте движение ногой. Медленно возвращайся.

Подколенное сухожилие Плиометрическое сгибание бедра

Прикрепите концы ремешка к надежному предмету перед собой на уровне талии. Оберните середину ремешка вокруг ноги чуть выше щиколотки. Удерживая равновесие (при необходимости используйте поддержку), согните бедро и поднимите ногу примерно на 45 градусов.Позвольте браслету вытягивать ваше колено в разгибание, сохраняя при этом сгибание бедра. Когда ваше колено выпрямится, быстро потяните за ленту, согнув колено назад на 45 градусов. Сделайте паузу и повторите.

Быстрый удар

Оберните ленту вокруг обеих ног чуть выше щиколоток. Держите оба колена прямыми, когда вы быстро двигаетесь вперед и назад одной ногой. Повторите то же самое с другой ногой. Пинайте из стороны в сторону. Встаньте на поверхность из пенопласта, чтобы испытать на себе большие трудности.

Моделирование качелей летучей мыши

Прикрепите один конец длинной ленты к неподвижному объекту на уровне плеч.Возьмитесь за другой конец браслета, как за бейсбольную биту. Смоделируйте движение к точке, находящейся за пределами нормального контакта с мячом. Медленно возвращайся. Повторить.

Теннисный удар справа

Оберните длинную ленту вокруг талии и прикрепите концы ленты к неподвижному объекту. Встаньте рядом с точкой крепления в положении готовности, при этом доминирующая рука находится ближе всего к креплению, затем сделайте шаг в сторону в открытой стойке, имитируя мах вперед. Медленно возвращайся. Повторить.

Теннис наотмашь

Закрепите один конец ремешка на твердом предмете на уровне плеч.Встаньте рядом с насадкой так, чтобы доминирующая рука была дальше от нее, возьмитесь за другой конец, как за ракетку. Поместите руку во взведенное положение, чтобы нанести высокий удар левой рукой. Перемещайте руку вперед и наружу, преодолевая сопротивление браслета. Медленно возвращайся. Держите локоть крепко и почти прямо, чтобы увеличить объем работы, выполняемой плечом.

Разгибание локтя с поднятием плеча

Встаньте так, чтобы повязка находилась под задней ступней, плечо должно быть примерно 100 градусов, а локоть согнут под углом 90 градусов.При необходимости стабилизируйте вашу обслуживающую руку другой рукой, чтобы плечо оставалось в обслуживающем положении. Наклоните туловище примерно на 30 градусов напротив точки крепления, чтобы имитировать положение подачи, и вытяните локоть. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Избегайте положения плеч над головой, потому что во время обслуживания плечо поднимается только на 90-100 градусов из-за бокового изгиба туловища.

Гольф Качели

Прикрепите один конец длинной ленты к неподвижному объекту.Возьмитесь за концы обеими руками и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Из исходного положения замаха в гольф, преодолев сопротивление браслета, переместите руки в исходное положение замаха. Совершите удар в гольф, преодолев сопротивление браслета.

Плавание без тяги

Прикрепите середину ремешка к надежному предмету перед собой на уровне талии или немного выше. Начните со слегка согнутых коленей, а туловище согните на 90 градусов.Возьмитесь за один конец ремешка каждой рукой, слегка направив руки вперед, а голову в нейтральное положение. Отведите руки назад, имитируя фазу вытягивания плавания, и медленно вернитесь в исходное положение.

Перейти

Оберните середину длинной ленты вокруг талии и прикрепите концы ленты к прочному предмету позади вас на уровне пола или попросите партнера держать концы. Присядьте, а затем прыгните вперед, достаточно сильно, чтобы вызвать легкое или умеренное сопротивление повязки.

Собираем вместе

Выполняйте тренировку на ловкость, мощность и скорость три раза в неделю через день. Выберите 4 из приведенных выше упражнений и выполните три подхода по 12-14 повторений на каждое движение. Отдыхайте 30-45 секунд между подходами.

Восстановительные спортивные травмы с помощью эластичных лент

Спортсменам необходимо регулярно выполнять правильные упражнения, чтобы быть в великолепной форме, стабильно хорошо выступать и предотвращать распространенные травмы.Эспандеры отлично подходят спортивным профессионалам после травм, поскольку они могут помочь игрокам повысить сопротивление движению, улучшить силу и гибкость без чрезмерной нагрузки на суставы.


Еще одно важное применение таких лент — восстановление после спортивных травм. Спортивные травмы иногда неизбежны, но с учетом высокого уровня таких инцидентов (отчет о расследовании, проведенный в 2014 году, показал, что уровень травм только среди игроков НФЛ составляет 68%). R Эспандеры идеально подходят для реабилитации после спортивной травмы.Эти эластичные фитнес-браслеты помогают спортсменам сосредоточиться и работать над определенными частями тела, что может ускорить процесс восстановления суставов и мышц после травм.

Некоторые из распространенных видов спортивных травм, при которых можно помочь с помощью эластичных лент, включают:

  • Боль или вывих плеча
  • Теннисный локоть
  • Колено бегуна
  • Бурсит бедра
  • Растяжение связок
  • Восстановление после ACL


При выполнении упражнений в реабилитационной клинике, даже под руководством физиотерапевта, существует риск получить дальнейшие травмы, если тренировка станет слишком напряженной.Но с эластичными лентами вы можете не только тренировать изолированные мышцы, но и делать это, не вызывая большого напряжения в этой области (поскольку они не требуют большого воздействия). Это еще не все, пользователь также может использовать эти ленты для работы на других участках тела и улучшения кровообращения, что способствует более быстрому восстановлению. Некоторые из


Когда следует начинать реабилитационные упражнения после травмы?


Это может зависеть. Вопреки мнению некоторых людей, реабилитация после спортивных травм может начаться не раньше, чем по прошествии первых 72 часов, в зависимости от типа травмы.Тем не менее, боль должна была утихнуть, за некоторыми исключениями, и проконсультироваться с врачом или медицинским работником — это правильное решение, прежде чем начинать процесс реабилитации. Важно понимать, что использование неправильных упражнений или оборудования может навредить вам больше, и что процесс лечения для каждого спортсмена может быть разным.

Если кто-то получил спортивную травму, важно пройти обследование у физиотерапевта или другого специалиста по реабилитации, чтобы разработать комплексный план реабилитации, который будет безопасным и эффективным.

Эспандеры используются для реабилитации со следующими медицинскими работниками:

  • Физиотерапевты
  • Эрготерапевты
  • Спортивные тренажеры
  • Ортопеды
  • Спортивные тренеры

для реабилитации используются спортивные тренеры
. различные специалисты по реабилитации спортсменов, чтобы оправиться от травм, но также важно знать свои пределы. Давайте рассмотрим различные этапы реабилитации после спортивных травм.

Три стадии спортивных травм


Ранняя или острая стадия : Эта стадия процесса обычно влечет за собой легкие, щадящие упражнения, которые позволят вашей поврежденной ткани зажить должным образом. Очень важно не спешить с этим шагом.

Второй этап: Во время этого физиотерапия состоит из упражнений, например, с использованием эластичных лент. Это создает постепенную нагрузку на поврежденную кость, связку или мышцу, так что ткань развивает способность выдерживать различные нагрузки, возникающие при повседневной деятельности.


Поздняя или функциональная стадия: Это заключительный этап, на котором ваша ткань подвергается нагрузке с помощью функциональных упражнений, и она адаптируется, чтобы вы были в достаточной форме, чтобы вернуться к активным видам спорта.


Эспандеры для силовых тренировок и реабилитации после спортивных травм


Силовые тренировки и тренировки с отягощениями имеют решающее значение для общей физической формы, а также для восстановления после травм, а эспандеры хорошо подходят для этого типа тренировок.Фактически, Руководство по физической активности для американцев, выпущенное Министерством здравоохранения и социальных служб США в 2008 году, рекомендовало использование силовых тренировок для улучшения здоровья. Поскольку эспандеры имеют меньший вес по сравнению с оборудованием, используемым в силовых тренировках, они не тянут вас к полу и, таким образом, снижают риск растяжения и других травм.


Регулярное использование повязок увеличивает силу мышц, костей и суставов — причина, по которой физиотерапевты рекомендуют использовать эти повязки для облегчения процесса заживления спортивных травм.Природа лент (эластичность и разная длина) также позволяет выполнять большее количество упражнений, и спортсмены могут использовать их для определения определенных движений или углов, которые они хотят улучшить.

Советы по использованию эластичных лент после спортивной травмы


Чтобы получить максимальную пользу от реабилитационных упражнений, спортсмены должны помнить несколько моментов. К ним относятся:

  1. Держите движения медленными и размеренными на протяжении всей тренировки, особенно на начальном этапе.
  2. Не поддавайтесь желанию слишком быстро увеличить темп упражнений. Это должен быть постепенный процесс. Вы не соревнуетесь за золотой металл прямо сейчас, по крайней мере, пока!
  3. По окончании тренировки поместите пораженный участок в ледяную воду, чтобы ваши травмы зажили быстрее. Но сначала проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения с эспандером для использования после спортивной травмы

Мы обсуждали, что эспандеры могут быть очень эффективными при реабилитации после спортивных травм.Травмы плеч, лодыжек и колен являются одними из самых распространенных среди профессиональных спортсменов, давайте рассмотрим несколько простых упражнений с использованием реабилитационных лент, которые могут помочь в таких ситуациях:


Укрепление голеностопного сустава после растяжения связок


Растяжения могут быть довольно болезненными, поэтому очень важно начинать правильные упражнения на укрепление, когда вы научитесь нести собственный вес. Изометрические упражнения рекомендуются в качестве первого шага к заживлению травм лодыжки, после чего вы можете использовать эспандеры для реабилитации.

  • Оберните эластичную ленту вокруг передней части поврежденной лодыжки и возьмитесь за оба конца ленты в руке. Медленно и осторожно надавите на лодыжку, насколько сможете, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите этот процесс 10 раз.


Реабилитационное упражнение для колен


Травмы коленей достаточно распространены не только среди спортсменов различных видов спорта, но и среди гражданского населения. Фактически, Американская академия хирургов-ортопедов сообщила о примерно 10.4 миллиона случаев проблем с коленями в 2010 году. Эспандеры могут сыграть решающую роль в повышении силы и сопротивления пораженного колена после травмы. Попробуйте это упражнение на сгибание коленей, чтобы хорошо восстановиться:

  • Закрепите эспандерную ленту на анкере близко к полу. Вы также можете попросить кого-нибудь держать концы. Другой конец ленты оберните вокруг одной лодыжки и лягте на пол. Ленту следует учить растягивать, когда вы держите ногу прямо. Медленно согните колено и поднимите ступню к ягодицам, прежде чем постепенно вернуться в исходное положение.

Использование эластичных лент для восстановления после травм плеча

Плечо — еще одна часть тела, которая часто поражается при травмах, связанных со спортом. Это упражнение с наклоном может помочь укрепить мышцы верхней части спины и улучшить осанку:

  • Разместите эспандер таким образом, чтобы центр находился под ногой. Держа концы в руках, держите руки прямыми и направленными в сторону стоп. Согните руки в локтях за корпусом и медленно потяните вверх.Вернитесь в исходное положение и повторите.


Ключевые принципы реабилитации после спортивных травм в целом схожи, независимо от типа травмы, полученной спортсменами. Нет сомнений в том, что использование эластичных лент для реабилитации может ускорить процесс заживления, но очень важно обратиться за профессиональной помощью, прежде чем приступать к любому новому режиму тренировок, чтобы справиться с травмами.

Упражнения с эспандером — Советник по спортивному фитнесу

Упражнения с эластичными лентами широко используются различными специалистами в области здравоохранения и фитнеса — как для общей силы, так и для поддержания физической формы, а также для реабилитации или предотвращения травм.

Упражнения с эспандером

идеально подходят для домашних программ упражнений и могут быть легко включены в формат круговой тренировки, помогая улучшить сердечно-сосудистую систему, а также укрепить определенные группы мышц. Поскольку резистивная трубка настолько компактна и легка, ее можно использовать вдали от дома.

Трубка с отягощениями

легко адаптируется, и можно разработать большое количество упражнений с эспандером с очень небольшим дополнительным оборудованием. Меньшие группы мышц, которые трудно тренировать с помощью традиционных упражнений со свободным весом, можно использовать с помощью трубок с отягощениями.Это делает его особенно привлекательным для спортивной подготовки.

Спортивная подготовка включает тренировочные движения, а не отдельные группы мышц. Универсальность упражнений с отягощениями позволяет спортсмену очень точно отражать модели движений в их виде спорта с разной степенью сопротивления. Возможно, даже более важна роль, которую они могут сыграть в профилактике травм и реабилитации…

Упражнения с эспандером для профилактики травм и реабилитации

В нескольких исследованиях изучалось влияние упражнений с отягощениями на укрепление определенной группы мышц.В результате не существует четких указаний относительно количества подходов, повторений и величины сопротивления, которое следует использовать. Тем не менее, многие практикующие врачи в области здравоохранения и фитнеса регулярно используют трубки с сопротивлением для предотвращения и реабилитации травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, путем укрепления зачастую более мелких, забытых групп мышц.

Например, спортивные движения, такие как бейсбольное поле, могут предъявлять значительные требования к мышцам задней вращающей манжеты (внешние вращающие мышцы, надостной, подостной, малой круглой).Эти мышцы подвергаются эксцентрическому сокращению во время фазы объявления шага (1,2), что создает значительную нагрузку на плечо (3,4). Однако одни и те же мышцы могут быть неэффективно проработаны с помощью традиционных изотонических упражнений (5). Если более крупные группы мышц, такие как дельтовидные мышцы, становятся сильнее и могут справляться с большей силой и прилагать большие усилия, это может еще больше повредить мышцы вращающей манжеты.

Программа упражнений с отягощениями в дополнение к регулярным силовым тренировкам может улучшить силу более изолированных групп мышц, таких как вращательная манжета (5,6).Кроме того, тренировка этих мышц, которыми в противном случае не уделяется должного внимания, может даже улучшить производительность (6).

Чтобы узнать больше об упражнениях вращающей манжеты плеча, щелкните здесь.

Упражнения с эспандером

Конечно, упражнения с отягощениями можно использовать не только для укрепления отдельных групп мышц. Приведенные ниже упражнения прорабатывают основные группы мышц — это лишь небольшая часть из многих сотен разработанных вариаций.

Спортсмены могут захотеть включить их в программу тренировок в межсезонье, когда восстановление и регенерация являются наиболее важной целью.

Ленты сопротивления

доступны в различных цветах, которые зависят от их жесткости или сопротивления. Цветовое кодирование варьируется в зависимости от марки, но обычно оно выглядит следующим образом:

Желтый (тонкий)
Красный (средний)
Зеленый (тяжелый)
Синий (очень тяжелый)
Черный (особо тяжелый)
Серебристый (сверхтяжелый)

Для упражнений с отягощениями, приведенными ниже, выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений (или до 25 повторений для более простых цветных полос).Сначала вы должны разогреться с помощью 5-10 минут легких аэробных упражнений и остыть с помощью еще 5-10 минут легких упражнений, а также некоторых упражнений на растяжку.

Приседания с эспандером

  1. Начните с того, что наступите на эспандер, обе ноги на ширине плеч.
  2. Удерживайте эластичную ленту на уровне плеч обеими руками. Начните приседать, держа ленту на уровне плеч.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Лента сопротивления, тяги в наклоне

  1. Начните с того, что поместите ленту под одну ногу и сделайте шаг назад другой ногой.
  2. Наклонитесь, держа спину ровно, и остановитесь под углом 45 градусов.
  3. Потяните ленты вверх к талии, прижимая локти близко друг к другу.
  4. Сожмите лопатки вместе при выполнении гребных движений.

Альтернативный жим от груди лежа

  1. Лягте на спину, поместите эспандер под спину и возьмитесь за концы обеими руками.
  2. Начните с прижатия одной руки к потолку, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой.

Диагональные пиломатериалы

Исходное положение: Оберните ленту под левой ногой и возьмитесь за любой конец. Держите руки вместе и вытяните руки к левой ноге.

  1. Поднимите ленту вверх и в сторону рубящими движениями.
  2. Во время этого движения ваши ступни остаются неподвижными, а вы вращаетесь туловищем.Повторите это движение для желаемых повторений, а затем повторите в обратном направлении.

Разгибание трицепса с эспандером

  1. Начните с того, что возьмитесь за трубку одной рукой и поместите эту руку за спину.
  2. Теперь возьмитесь за другой конец ремешка рукой над головой.
  3. Вытягивайте верхний локоть, пока ваша рука полностью не выпрямится.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите предписанные повторения.

Выпады с эспандером

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите левую ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута, стоя на подушечке стопы. Поместите эспандерную ленту под переднюю ступню и возьмитесь за другой конец руками.
  2. Исходное положение: ступни должны быть расположены в шахматном порядке, голова и спина подняты и прямые в нейтральном положении.
  3. Нижняя часть тела, согнув правое бедро и колено, пока бедро не станет параллельно полу.Тело должно следовать прямой линии вниз к полу.
  4. Вернуться в исходное положение.

Боковые тяги с лентой сопротивления

  1. Встаньте на эспандерную ленту, расставив ступни на ширине плеч и слегка согнув колени.
  2. Исходное положение: захват заканчивается нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Руки должны быть свешены в стороны, локти слегка согнуты.
  3. Поднять повязку на бок на уровне плеч, слегка согнутые в локтях.
  4. Вернуться в исходное положение.

Сгибания рук на бицепс с эспандером

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени, в шахматной стойке.
  2. Встаньте на середину трубки задней ногой или обеими ногами.
  3. Исходное положение: захват заканчивается нижним хватом (ладони смотрят вперед), руки свешиваются по бокам. Локти должны быть прижаты к бокам.
  4. Согните в локтях и согните повязку примерно до уровня плеч.Во время движения держите локти близко к бокам. 5. Вернитесь в исходное положение.
  5. Не забывайте держать спину и голову прямо в нейтральном положении во время движения. Плечи необходимо стабилизировать, слегка сжимая лопатки вместе — двигать должен только локтевой сустав.

Продвинутая тренировка с собственным весом для улучшения телосложения

Да. Вы можете нарастить внушительное количество мышц только с собственным весом. И я считаю, что это лучше, чем поднимать тяжести, по трем причинам…

Прочтите мой обзор здесь >>

Рекомендации по упражнениям с отягощениями

1) Gowan ID, Jobe FW, Tibone JE, Perry J, Moynes DR.Сравнительный электромиографический анализ плеча при качке. Профессиональные питчеры против любительских. Am J Sports Med. 1987 ноябрь-декабрь; 15 (6): 586-90

2) Паппас А.М., Завацки Р.М., Салливан Т.Дж.. Биомеханика подачи бейсбола. Предварительный отчет. Am J Sports Med. 1985 июль-август; 13 (4): 216-22

3) Jobe FW, Tibone JE, Perry J, Moynes D. Анализ ЭМГ плеча при броске и подаче. Предварительный отчет. Am J Sports Med. 1983, январь-февраль; 11 (1): 3-5

4) Джоб Ф. У., Мойнс Д. Р., Тибон Дж. Э., Перри Дж.ЭМГ-анализ плеча при качке. Второй отчет. Am J Sports Med. 1984 май-июнь; 12 (3): 218-20

5) Пейдж П.А., Ламберт Дж., Абади Б., Болинг Р., Коллинз Р., Линтон Р. Укрепление задней ротаторной манжеты с использованием терабанда (R) в функциональном диагональном узоре в кувшинах университетского бейсбола. J Athl Train. 1993 Зима; 28 (4): 346-354

6) Трейбер Ф.А., Лотт Дж., Дункан Дж., Слэйвенс Дж., Дэвис Х. Влияние терабанда и легких гантелей на вращающий момент плеча и производительность подачи у теннисистов колледжа.Am J Sports Med. 1998 июль-август; 26 (4): 510-5

Топ-10 упражнений с эспандером, которые должны использовать спортсмены


Многие тренеры удивлены тем, что я использую эластичное сопротивление, поскольку я обычно тренирую штангу и набивной мяч. По правде говоря, я считаю, что некоторые упражнения с эспандером отлично подходят для спортсменов не только потому, что их можно выполнять дома, но и потому, что они очень практичны и эффективны в тренажерном зале или на беговой дорожке. Как правило, мы видим огромный список бесполезных упражнений, загрязняющих Интернет — обычно это замена гантелей на отдельные суставы.Можно добавить хирургические трубки или резинки в качестве замены в застревании, но из-за свойств резины мы не можем выполнять все упражнения идеально.

В этой статье я расскажу о том, что я делаю с эспандерами, и объясню, почему небольшие модификации иногда лучше, чем классические версии. И наоборот, я включаю много упражнений типа «старое — золото» и аргументирую, почему они всегда должны быть в программе.

Преимущества и ограничения упругого сопротивления

Каждый раз, когда я пишу статью типа «Top X», я призываю тех, кто принимает новые или стандартные упражнения, замедлиться и подумать о том, что может измениться в их среде, когда они начнут возиться.Группы сопротивления не идеальны для всех, и, честно говоря, они рано или поздно выходят из строя, а это чревато риском. Мой самый большой страх перед группами — это угроза того, что группа сломается и повлияет на чье-то зрение, поэтому я намеренно сделал этот список дружественным для глаз.

Каждое упражнение из этого списка проходит буквальный «тест на глаз», если вы используете открытые ленты или трубки. Сейчас популярны обтянутые или обернутые ленты или трубки, и они снижают риск, создавая ограждение вокруг ленты, чтобы уменьшить возможное повреждение.Большинство открытых ремешков рискуют сломаться от элементов, разрушающих резину, но иногда они просто ломаются из-за производственной ошибки. Я в первую очередь говорю о безопасности, поскольку это всегда должно быть приоритетом.

Обычно преимущества эластичных лент заключаются в том, что они дешевы, легки и очень универсальны. То, что делает их полезными, всегда ограничивает их в реальном мире, потому что у каждого преимущества есть ограничение. То, что вы можете делать со спортсменами, использующими эластичное сопротивление, очень ограничено, поскольку многие упражнения требуют сопротивления на ранней стадии, но резина имеет небольшое сопротивление, пока не будет растянута.

По словам @spikesonly, поскольку эластичная лента требует длины для увеличения силы, вам придется купить несколько лент или полностью изменить упражнение, чтобы бросить вызов спортсменам. Нажмите, чтобы твитнуть

Я с пренебрежением отношусь к сопротивлению из-за тренеров, которые не знают, что они делают, и не могут рассчитать крутящий момент на суставной системе, которую они нагружают. Хотя это звучит сложно, если вы собираетесь использовать сопротивление ленты, вам необходимо количественно оценить ожидаемую нагрузку на тело, поскольку тип ленты (сопротивление) и расстояние движения будут определять большую часть напряжения.Поскольку эластичная лента требует длины для увеличения силы, вам придется купить несколько лент или полностью изменить упражнение, чтобы бросить вызов спортсменам. Как правило, необходимы решения, основанные на гравитации, и упражнения должны быть выборочными.

Магазин за качество и ценность выше цены

Я хочу быть осторожным, чтобы не рекламировать продукты, поскольку многие из них на самом деле сделаны одним и тем же производителем и просто имеют разные логотипы в маркетинговых целях. В этом разделе я хочу прояснить различные типы лент сопротивления, от банджи до ремня, от трубки до ленты и вариантов петель или настоящих лент.В дополнение к этим типам эластичного сопротивления, я должен заранее сказать, что резиновые изделия потребуют постоянной бдительности, потому что у компаний может возникнуть соблазн использовать более дешевые производственные технологии, которые могут привести к снижению качества. Резина — это не одно и то же, поскольку ее долговечность зависит от того, какие составные смеси входят в состав.

«Я твердо убежден, что у каждого спортсмена должна быть своя повязка для растяжки, а оборудование должно иметь специализированные продукты промышленного класса», — говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Кроме того, мелкие нюансы, такие как насадки и ручки, могут превратить прекрасный продукт в ненужный или превратить твердый продукт в предмет «must-have». Я твердо убежден, что у каждого спортсмена должна быть своя повязка для растяжки, а оборудование должно иметь продукцию промышленного класса для специализированных целей. В этот список включены продукты и бренды, которые я использую сейчас, но если существует лучший вариант, пожалуйста, не стесняйтесь комментировать в разделе обсуждения ниже. Не идите на компромисс между качеством и ценой, так как легко найти что-то более дешевое, труднее найти что-то более выгодное.

О списке — некоторые предостережения

Многие тренеры будут приходить ко мне с отвращением, потому что считают, что другие упражнения заслуживают упоминания. В то время как я укажу, что это мнение кусок, пожалуйста, примите во внимание, что я думал долго и трудно об этом в течение нескольких месяцев. Это коллективный список от нескольких тренеров, не только от меня, поскольку я предпочитаю исследовать умы, вовлеченные в повседневную коучинг, и учиться у других.

Сердце и душа этой статьи — это сборник лучших упражнений с отягощениями, на которые вы вправе тратить время и силы, чтобы ваши спортсмены выполняли их.В этот список входят восстановление, реабилитация, силовые упражнения и даже способы научить спортсменов лучше двигаться. Наконец, я включил только те упражнения, которые делают ленту приоритетом, так что не ждите упражнений с усилением штанги. Теперь, когда основная информация готова, приступим.

Прессы для пугала

Я говорил о приседаниях со штангой над головой в другой статье, а жим пугала отлично подходит для обучения модели движений и подготовки плеча. Далее я расскажу о схемах внешнего вращения, но это отличная разминка, а не альтернатива поднятию тяжестей над головой.Из-за линии сопротивления спортсмены должны знать, что величина вертикальной нагрузки скомпрометирована, и что это скорее упражнение по шаблону, чем силовое движение. Ключевым моментом является то, что вы можете решить нажимать по-разному, поэтому это не то же самое, что движение 1080 Quantum, о котором я рассказал в другой статье. Наконец, это упражнение, возможно, является лучшим подготовительным упражнением для плеча; возможно, регресс или упражнение на более ранней стадии.


Видео 1. Существует множество вариаций пресса чучела, но эта версия является типичной.Вы можете использовать альтернативные движения и положения, но цель — проработать стабилизаторы плеча.

Мне нравится движение пугала при приседании над головой, но я предпочитаю его как способ научить ранней подвижности плеч и устойчивости лопатки. Чтобы быть откровенным, большая часть шумихи о стабилизации плеча из-за чрезмерных корректирующих упражнений исходит от «легко отвечающих» или пациентов с плохой историей упражнений. Большая часть шумихи о корректирующих упражнениях была направлена ​​на продажу большего количества видео или курсов с упражнениями, поэтому обычные упражнения могут быть большей частью необходимого корректирующего программирования.

«Мне нравится жим пугала для приседаний над головой, но я предпочитаю его как способ научить ранней подвижности плеч и устойчивости лопатки», — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Я не абсолютист и не пурист, поэтому я включаю элементарные упражнения, которые способствуют лучшему функционированию, но нет никаких гарантий в отношении уменьшения травм. Вы можете выполнять все упражнения по горизонтальному вытягиванию и уходу за руками, какие захотите, но спортсмены все равно получат травмы, и не заставляйте меня начинать с отраженной боли. Справедливо ожидать, что выполнение этого упражнения поможет перейти к другим упражнениям.Он не исправит «дисфункцию» или не решит ленивый или неясный диагноз, такой как «симптомы импинджмента».

Постоянное внешнее вращение

Первый ответ от тех, кто пробовал или видел систему Proteus, заключается в том, что удивительное 3D сопротивление очень плавное и чрезвычайно точное. Проблема в том, что мы живем в мире с гравитацией, и, как ни странно, система хорошо подходит в качестве комплексного решения для рынка терапии. Как я уже упоминал ранее, эта система отлично подходит для возвращения плеча в игру на ранней стадии, но не подходит для тренировки нижней части тела.Я вижу ценность этой системы для атлетов над головой, но не у всех есть специальные возможности.

На самом деле, фунт за фунтом, резинка сможет создавать аналогичные адаптации, если у вас есть многоплоскостные наборы, поскольку она не может воспроизводить криволинейное сопротивление. К счастью, наиболее комплексные программы нагружают плечи баллистически, так что вспомогательных упражнений с бандажами будет достаточно, чтобы сократить разрыв. Вы никогда не добьетесь одинаковых результатов в одном упражнении, но комплексная программа может свести на нет все преимущества.


Видео 2. Перед добавлением движений тела необходимо отполировать внешнее вращение. Креативные тренеры добавляют боковые подножки и изгибы тела, чтобы увеличить задействование вращающей манжеты, но только после освоения основного движения.

Если вы посмотрите на показания ЭМГ движений вращательной манжеты, вы заметите, что средние и пиковые значения часто отображаются как индикаторы набора. Мы должны быть осторожны, поскольку значения пиковой активности не означают пиковую силу или пиковые результаты. Я убежден, что Proteus в будущем станет лидером в области ухода за плечами, но если у вас его нет, вам нужно проявить изобретательность.

Использование трех подходов в трех плоскостях движения может помочь задействовать различные мышцы плеча с немного разными схемами перегрузки. Внешнее вращение может начинаться со строгих традиционных методов и постепенно становиться более динамичным и соответствовать потребностям спортсмена. Я не фанат экстремальных занятий, поэтому программа идеального ухода за руками обычно означает компромисс с остальным телом, а программы, исключающие определенные требования к системам суставов, обычно просто надеются, что генетически одаренные люди поднимутся на вершину.Некоторые вмешательства рекомендуются, но не ждите чудес в спорте над головой.

Превосходный эксцентрик Heidens

Я уже рассказывал о своих проблемах с упражнением Хайдена и использовал Exogen, чтобы избавиться от вредных привычек спортсменов, которые слишком сильно ударяют заднюю ногу. Иногда я позволяю без поддержки ноги, чтобы способствовать движению для некоторых видов спорта, но я откровенно найти движение из стороны в сторону потенциальной проблемы, если спортсмены не могут держать свою свободную ногу готовы и близко к земле.В дополнение к механике обычных упражнений, движение с использованием лент сопротивления — это проклятие моего существования.


Видео 3. Целью группы является увеличение скорости бокового возврата после прыжка. Подайте команду атлету, чтобы он выехал, отбивайтесь и сражайтесь с созданными силами.

Зачем кому-то использовать ленты сопротивления для баллистической деятельности? Если это силовое упражнение, приспособление к сопротивлению — это нормально, но боковой прыжок — это взрывное движение, поэтому в нем не должно быть качеств искусственного замедления.В дополнение к проблемам суммирования сил и скорости, Heidens занимается приземлением, и я предпочитаю перегружать приземление скоростью и учить эксцентрическому замедлению, а не причудливой концентрической перегрузке.

По словам @spikesonly, эксцентричные Heidens над головой больше подходят для наземных видов спорта, в то время как боковая граница бокса явно GPP, а панель слайдов предназначена для хоккея с шайбой. Нажмите, чтобы твитнуть

Теперь я понимаю, что многие тренеры спросят, в чем основное различие между Heidens и боковыми ограничениями с русскими боксами или слайдами, поскольку все три упражнения выглядят по-разному.Я хочу сказать, что эксцентричные Heidens с повышенной скоростью больше подходят для наземных видов спорта, в то время как два других варианта явно относятся либо к GPP (боковая граница), либо к хоккею с шайбой (слайд-борд). Что бы вы ни решили делать, убедитесь, что вы тренируете это в меру своих возможностей. Я предпочитаю использовать временные интервалы после того, как спортсмены осваивают схемы повторения, поскольку продолжительность увеличивает вероятность возникновения вредных привычек.

Ударные тяги в засушливых районах

Ирония заключается в том, что я делал тягу гребком на суше для плавания, но я обнаружил, что они не очень полезны для этого вида спорта, когда большинству спортсменов нужна интенсивность, а не повторение.Плавание известно большим количеством ярдов или метров, выполняемых изо дня в день, так зачем делать больше повторений? Я предпочитаю подтягивания с нагрузкой для плавания: достаточно специфичности, чтобы стать ценным на бумаге, но не столько повторения, чтобы это не создавало перегрузки по мощности или интенсивности.

Использование хирургических трубок в 1930-х годах было разумной идеей в то время, но это не моя чашка чая из-за того, что упражнения давали меньшее сопротивление в ранней фазе вытягивания, исходя из того, что мы знаем сегодня. Так почему я до сих пор его использую? Это отличное упражнение для общей физической подготовки, которое приносит некоторую пользу занятиям спортом на открытом воздухе, когда спортсменам необходимо продолжать тренировки, когда суставам нужен перерыв, особенно в нижней части тела.


Видео 4. Используйте шнуры для имитации баттерфляй, так как это хорошее отличие от обычных упражнений. Пловцы, у которых есть ограниченное время в бассейне, используют шнуры в течение многих лет, но мне они нравятся больше для спортсменов, которым необходимо определенное разнообразие.

Мое главное утверждение — спортсмены должны выполнять упражнение с твердой осанкой на шарнирах. Да, пловцы иногда выполняют реальное плавательное движение — «баттерфляем» или другую симуляцию гребка — со сгибанием позвоночника.Аргумент, который я выдвигаю, заключается в том, что мы не пытаемся имитировать все на тренировках, а просто находим области, которые мы можем перегрузить, и добиваемся изменений, которые проявляются позже. Мне нравится выполнять ритмические паттерны техники с интервалами только после того, как спортсмен сможет идеально выполнить 10 повторений. Я бы предпочел увидеть 10 x 10, чем 50–100 ненужных повторов.

Те, у кого сильная верхняя часть тела и нуждаются в этом, выиграют от круговых тренировок, но они никогда не должны позволять трубке ослаблять их пиковую силу и мощностные качества.Если у вас нет времени на подтягивания с сопротивлением, вообще не добавляйте работу нахлыстом. Если вы хотите сделать трассу по-настоящему свежей и оригинальной, добавление тяги нахлыстом станет хорошим плюсом.

Колебания или импульсы в шее

Укрепить шею несложно, но вам нужен план и последовательная самоотдача, иначе вы пренебрежете этим. В прошлом году я написал очень убедительную статью о тренировке шеи, в которой описаны общие принципы тренировки шеи. Позже SimpliFaster опубликовал еще одну статью об упражнениях для шеи с помощью Iron Neck, и эта статья включает в себя обзор на бис.Это не упражнение на рентабельность или замена коллективного подхода к мониторингу, это то, что спортсмен может делать самостоятельно, безопасно и эффективно.


Видео 5. Устройство Iron Neck включает в себя эластичный шнур для сопротивления, и один из моих любимых — прыжки на жесткость при ношении. Причина, по которой мне нравится это упражнение, заключается в том, что пульс создает большую конструктивную нагрузку на шею и подготавливает ее к быстрой тренировке.

Теперь мы переходим к обсуждению импульсов или колебаний.Мы не можем подготовиться к сотрясению мозга, подвергая спортсменов травмам головы, и ожидать, что принцип SAID будет работать с травмами головы. Что мы можем сделать, так это бросить вызов системе разными, но похожими стимулами и надеяться, что способность и немного удачи сработают. Колебания или импульсы — это не возмущения, которые имеют неожиданный выбор времени, это просто общие ритмические сокращения, которые позволяют группе мышц быстро научиться тренироваться. Основа — общее укрепление шеи. Это способ сочетать и то, и другое, а также служить домашним заданием для спортсменов, которым нужно нечто большее, чем просто несколько разгибаний и сгибаний партнера.

Тяга на полу на спине

Работа пилатеса на полу будет либо удачной, либо неудачной для спортсменов, но этот наклонный вариант имеет большую ценность для спортсменов, если выполняется правильно. Главное — научить спортсмена задействовать мышцы туловища, а не слишком сосредотачиваться на движениях конечностей. Ранее я поделился некоторыми основными тренировочными идеями и включил наклонную мушку в положении на коленях в качестве хорошего базового упражнения. Тяга на полу на спине намного сложнее, так как они включают опускание ног и добавляют диапазон или вариативность верхней части тела.


Видео 6. Мертвые жуки и другие упражнения с ковриком могут включать в себя различные модели ног и рук, ограниченные только воображением тренера. Убедитесь, что шнуры используются для улучшения упражнения, а не отвлекают его от задействования мышц туловища.

Я считаю это упражнение продвинутым, если спортсмен не допускает лордоза или теряет контроль над тазом. Это не упражнение для осанки, но оно помогло спортсменам со слабостью в нижней части живота улучшить свою способность удерживать позу на высоких скоростях.Большинство основных упражнений — это варианты выносливости; на самом деле они не добавляют способ преодолеть силы или использовать импульс тазового двигателя.

По словам @spikesonly, тяга на полу лежа на спине не является упражнением для осанки, но она помогает спортсменам со слабостью в нижней части живота улучшить свою способность удерживать позу на высоких скоростях. Нажмите, чтобы твитнуть

Еще одним ключевым компонентом этого упражнения является комфорт для поясницы, поэтому используйте коврик для йоги или аналогичную поверхность. Твердый пол или бетон — не лучший вариант, и я видел, как тренеры использовали большие скамейки и лечебные столы.Основная цель состоит в том, чтобы найти способ стабилизировать большое количество силы за счет увеличения потребности в упражнении, а не пытаться добавить незначительную нагрузку на планки. Тяга лежа на полу — отличное упражнение, и я уверен, что вы сочтете его полезным практически с любым спортсменом.

BFR Разгибание бедра

Некоторые тренеры спрашивали о способах улучшения развития подколенного сухожилия или ягодичных мышц с помощью устройств ограничения кровотока (BFR), и разгибание бедра BFR — лишь один из многих вариантов.Он почти идеален для ранней реабилитации, когда более агрессивные варианты, откровенно говоря, слишком много для спортсмена. Я не знаю, каких изменений можно ожидать в мышцах разгибания бедра, но это упражнение действительно помогает задействовать большую ягодичную мышцу.

Я не люблю тренировать сгибатели бедра с бандажом, главным образом потому, что сопротивление трудно установить в одиночку. Простое добавление повторений разгибания бедра здесь и там, особенно два раза в неделю, того стоит и для здоровых спортсменов. Я предпочитаю использовать BFR с бандажами, поскольку они отлично работают вместе, а именно потому, что методы тренировки с низкой нагрузкой и методы окклюзии гармоничны.


Видео 7. Я не понимаю, почему BFR не пользуется большей популярностью в фитнесе, поскольку он буквально требует легких упражнений с отягощением и дает дополнительный импульс. Имея ограниченное оборудование и возможности, спортсмены могут использовать тяжелое эластичное сопротивление для улучшения силы разгибания бедра в сочетании с плиометрикой.

Кроме того, я предпочитаю упражнения на разгибание бедра, а не упражнения на активацию сгибания бедра, так как спортсмены с плохой поясничной мышцей и силой сгибателей бедра обычно проводят слишком много времени, катаясь с пеной, и мало времени на ногах.Те, у кого слабая сила и контроль сгибателей бедра, вероятно, являются теми, кто проводит слишком много времени в тренажерном зале и недостаточно на трассе или на открытом пространстве, как я узнал от тренеров, которым удалось добиться отличного развития сгибателей бедра со своими спортсменами, не прибегая к помощи. изоляционные или активационные упражнения.

Как можно чаще используйте BFR с ленточными тренировками, если совместные упражнения невозможны, или как способ перегрузить движение, если другие корректировки невозможны, — советует @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Как я упоминал ранее, BFR отлично подходит для реабилитации на ранних этапах или в периоды, когда обычные тренировки не подходят.Это упражнение не является основным тренировочным решением, поэтому я бы не стал использовать его в группах или включать в программу в качестве основного упражнения. Я рекомендую использовать BFR с тренировкой с лентой как можно чаще, если многосуставные упражнения невозможны, или как способ перегрузить движение, если другие корректировки невозможны. Некоторым тренерам неудобно использовать BFR, и это нормально — не для всех. Спортсмены и тренеры должны решить, является ли добавление окклюзионных тренировок разумным выбором. Судя по полученным мною результатам, стоит включить его.

Самостоятельная мобилизация вытяжения бедра по предписанию

Я рекомендую использовать бандажи для растяжки подколенных сухожилий и широчайших мышц, но вытяжение бедра действительно приносит облегчение спортсмену, если он чувствует себя побитым, и медицинский работник считает, что это поможет. Это на самом деле самый спорный из всех упражнений, как это хип мобилизатором, капсульный простирания, которая требует медицинского обследования. Его не следует использовать вслепую или внештатно. Лично я больше не прописываю тренировки по самомобилизации, так как в большинстве случаев спортсмены используют упражнения спортивной медицины, чтобы справиться с ошибкой в ​​тренировке.

Это может показаться слишком критичным, но если вы используете много корректирующих упражнений или профилактических упражнений, что-то нужно изменить, и спортсмена нужно оценить. Верхняя губа бедра — это не шутка, и я вижу, что слишком многие тренеры буквально прописывают лечебные упражнения без постановки диагноза или даже реальной оценки. Упражнения на мобильность и уход за собой резко выросли, но травмы и боль не уменьшились, чтобы соответствовать их популярности. Исследователи-терапевты подвергли сомнению корректирующие упражнения и двигательные дисфункции, и это хорошо, но мобильность не должна иметь безопасного убежища, потому что это звучит безобидно.


Видео 8. Забота о себе с мобилизацией — это не то, что я очень рекомендую своим заочным спортсменам, главным образом потому, что это создает зависимость у современного спортсмена. Обычно спортивная медицина прописывает мне мобильность, что в конечном итоге снижает вероятность осложнений.

Итак, какова цель этого упражнения? Я не думаю, что это упражнение приведет к большим биомеханическим изменениям, но оно предлагает небольшое движение — миллиметры, если честно, — бедру, которое может казаться напряженным.Я не думаю, что тяга имеет большое значение, но весь процесс перехода к различным движениям действительно меняет локальное давление на сустав.

Это небольшое изменение суставной щели приятно некоторым спортсменам, но я действительно обеспокоен тем, что чрезмерная зацикленность на мобилизации может подвергнуть спортсменов возможным ноцебо и другим предприятиям, идущим по ложному пути. Я также не люблю «капсульные манипуляции», которые кажутся важными для всех. Таким образом, я рекомендую только периодически назначать это терапевтом, а не в качестве рутины для восстановления после тренировок или чего-то подобного.

Сжимает ремешок для ног

После растяжения связок голеностопного сустава или травмы стопы иногда необходима прямая тренировка внутренних и внешних мышц стопы. Тренеры и специалисты по спортивной медицине хотят, чтобы тренировка стопы решала проблемы, но в действительности, как и подвижность голеностопного сустава, вы можете только восстановить функцию. Было бы здорово увидеть, как тренировка стопы приводит к нелепой режущей способности и значительному увеличению скорости и прыжков, но правда в том, что маленькие мышцы являются стабилизаторами, а не движущими силами движения.Стопа действительно обладает некоторыми пружинящими качествами, но эти структуры не сильно меняются, потому что вы стоите босиком на балансирных устройствах или ходите на носках. Я согласен с тем, что некоторые тренировки босиком приносят пользу спортсменам, но не в той степени, в которую онлайн-образование хочет, чтобы вы в это поверили.


Видео 9. Большинство тренеров рассматривают это упражнение как упражнение на приводящую мышцу, но на самом деле это силовое движение стопы. Я предпочитаю только носки, но и обувь — это нормально, если это минималистичная модель.

Упражнения с бандажом для ног помогают правильно задействовать мышцы и добавляют ровно столько силы, чтобы обеспечить восстановление нормальной функции, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Как работает отжимание ножной ленты, довольно просто. Силы медиально побуждают стопу сопротивляться сжатию, создавая таким образом купол во время стойки. Я скажу это без вопросов: упражнение отлично подходит для восстановления стопы, но не ожидайте, что спортсмены, не являющиеся спортивными, превратятся в уродов или ожидают, что упражнение решит проблемы со здоровьем.Это не тренировка производительности; это всего лишь одно упражнение, которое помогает правильно задействовать мышцы и добавляет силы, достаточной для восстановления нормальной функции.

Подтягивания с помощником

Одно из наиболее очевидных преимуществ полос сопротивления — это изменение назначения оборудования на противоположное и использование его для помощи. Подтягивания с помощником существуют уже несколько десятилетий, и я использую два варианта. Вы можете прикрепить ремешок к перекладине или стойке, но и то, и другое будет хорошо работать, только если техника правильная.


Видео 10. Подтягивания с помощником имеют разные варианты, но классическая опора для коленей пользуется популярностью не зря. Существуют и другие приспособления, такие как ленты, расположенные горизонтально у ступней или прикрепленные к подошвам вертикально.

Некоторые тренеры сразу же переходят к эксцентричным упражнениям для спортсменов, которые не могут сделать пять или более повторений подтягиваний или подтягиваний, но мне нравится несколько недель подтягиваний с поддержкой, если спортсмен может выполнять двузначные числа повторений, чтобы они учились. хорошие привычки.Как и приседания, первое, что обычно сопровождает упражнения на вертикальную тягу, — это диапазон движений. Подтягивания с ассистентом популярны и неподвластны времени, но дьявол кроется в деталях.

Если вы решите прикрепить ремешок к перекладине, будет немного сложнее сделать упражнение, чтобы оно соответствовало помощи, но это отлично подходит для средних школ, которые зависят от станций для подтягиваний на уроках физкультуры. Те, у кого есть стойки для приседаний, могут прикрепить повязки возле ног спортсмена без риска отскока назад, но имейте в виду, что рост спортсмена не позволит разнородным группам населения делить станции.Спортсмен ростом 6 футов 4 дюйма не сможет работать со спортсменом ростом 5 футов 6 дюймов, так что имейте это в виду.

Выборочное добавление диапазонов в вашу программу

Не пытайтесь включить ни одно из этих 10 упражнений; просто переосмыслите, как вы используете ленты, и убедитесь, что вы знаете, как использовать правильные движения, а не только самые популярные. Иногда я не использую упражнения в течение многих лет, если вся программа уже решает проблемы потенциального пробела, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы форсировать какие-либо программы в вашем обучении.Ремешки — это вечное решение для тренеров и спортсменов, поэтому надевайте их, когда считаете нужным.

Группы — это вечное решение для тренеров и спортсменов, поэтому используйте их, когда сочтете нужным, — советует @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Спортсмены могут выполнять все эти упражнения в одиночку, поэтому у них есть возможность выполнить дополнительную работу или получить возможность продолжить свои тренировки без помощи наблюдателя. В конце концов, новый набор упражнений или старые варианты, вероятно, приведут к изменениям в моем списке, поэтому убедитесь, что вы экспериментируете и вносите изменения, которые, по вашему мнению, выведут ваших спортсменов на новый уровень.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *