Упражнения для медиальной широкой мышцы бедра: 21 упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные бёдра

21 упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные бёдра

Мы разобьём упражнения для бёдер по группам мышц, которые они прорабатывают. Количество подходов и повторений зависит от рабочего веса и вашей подготовки. Если вы выполняете упражнения без утяжеления, ориентируйтесь на три подхода по 20–25 раз. С утяжелением количество раз можно сократить до 5–10 в подходе в зависимости от рабочего веса.

Упражнения для передней поверхности бедра

Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс — сильную мышцу с четырьмя головками, которая находится на передней поверхности бедра.

1. Приседания

Приседания со штангой

Если вы только начинаете заниматься, будет достаточно обычных приседаний. Обращайте внимание на технику: не округляйте спину, разворачивайте носки и колени в стороны, делайте присед до параллели с полом или чуть ниже.

Когда мышцы привыкнут к нагрузке, осваивайте приседания со штангой. Вот здесь более подробно разобрана техника правильного приседания.

2. Выпады

Выпады со штангой

Есть множество вариантов выпадов: на месте, назад, в движении. Если пространство ограничено, можете делать выпады на месте.

Следите, чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко, так, чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги, держите спину прямо.

Если вы занимаетесь в спортзале или на улице, попробуйте выпады в движении.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке, попробуйте выпады со штангой.

3. Зашагивания на тумбу

Зашагивания с выпадом назад

Подниматься можно на любое возвышение, которое подходит вам по высоте: на стул, тумбу, степ, ступеньку, лавочку в парке. При этом следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Если хотите усложнить упражнение, попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой, левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад, достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Можно взять в руки гантели или гири, выполнять упражнение с бодибаром или штангой.

4. Тяга ноги с эспандером

Подъём ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.

Лягте на пол на спину, зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу, одновременно сгибая её в колене.

5. Приседания на одной ноге «Пистолетик»

Приседание на одной ноге

Приседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки, попробуйте выполнять упражнение, держась за петли или гимнастические кольца.

6. Сплит-присед с одной ногой на лавке или в кольце

Сплит-присед

Сплит-присед можно выполнять, поставив одну ногу на лавку, тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.

Во время приседа следите, чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так, чтобы колено смотрело наружу, вам ещё рано делать это упражнение.

Чем ниже вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.

7. Выпрыгивания из приседа

Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы, если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.

Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.

Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода, даже когда мышцы уже утомились.

8. Чередование ног в прыжке

Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди, левая — сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.

9. Выпрыгивания с ногой на тумбе

Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.

Упражнения для задней поверхности бедра

Следующие упражнения помогают прокачать мышцы задней поверхности бедра: бицепс, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.

1. Становая тяга

Становая тяга

Это, наверное, лучшее базовое упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра.

Выполняя становую тягу, следите за положением спины: она должна быть прямой на протяжении всего упражнения, иначе нагрузка пойдёт на поясницу. Чтобы избежать этого, дополнительно напрягайте ягодицы во время подъёма.

Гриф штанги находится максимально близко к голеням, колени не заворачиваются внутрь.

2. Мёртвая тяга

Мёртвая тяга

Мёртвая тяга идеальна для растяжки и прокачки бицепса бедра за счёт минимального сгибания коленей. Упражнение также называют становой тягой на прямых ногах, однако лучше, если колени будут слегка согнуты.

Во время наклона таз не сильно уходит назад (в отличие от румынской тяги), вы двигаетесь за счёт растяжения задней поверхности бедра. Ни в коем случае не округляйте позвоночник. Если не хватает растяжки, чтобы опустить штангу до пола с прямой спиной и почти прямыми коленями, попробуйте доставать только до середины голеней.

3. Румынская тяга

Румынская тяга

Отличие румынской тяги от мёртвой заключается в том, что в ней необходимо сильно подавать таз назад, немного больше сгибать колени и опускать гриф штанги только до середины голени.

Движение вниз начинается с отведения таза назад, за счёт чего сгибается корпус. Опускайтесь, пока гриф штанги не достигнет середины голени, а затем снова поднимайтесь. Старайтесь во время упражнения держать лопатки сведёнными.

4. Тяга ноги с эспандером лёжа

Подъём голени с сопротивлением

Это упражнение можно выполнять в кроссовере или с резиновым эспандером. Лягте на пол на живот, накиньте петлю на ногу. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте ногу в колене до прямого угла или больше.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге

Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, однако требует развитого чувства равновесия.

Возьмите в руки гантели, отведите одну ногу назад и не опускайте её на пол до конца упражнения.

6. Подтягивания корпуса с ногами на тумбе

Подтягивание корпуса с ногами на тумбе

Это упражнение можно выполнять на двух турниках на спортивной площадке или просто поставить ноги на тумбу или стул. Я опишу вариант для домашней тренировки.

Сядьте на пол, положите ноги на возвышение. Поднимите корпус на руках, чтобы таз висел в воздухе. Согните колени и поднимите таз вверх, чтобы тело стало параллельно полу.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения для внутренней части бедра

1. Приведение ноги в кроссовере

Тяга с эспандером

Упражнение можно выполнять с тренажёром-кроссовером или резиновой лентой-эспандером. Встаньте к кроссоверу правым боком, зацепите петлю за лодыжку правой ноги. Немного отойдите, натягивая эспандер или трос кроссовера, и поднимите рабочую ногу — это исходное положение

как накачать внешнюю сторону бедра, убрать жир

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцы-разгибателя голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.

Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях

Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.

Совет. Прежде чем приступить к комплексу упражнений, уделите немного времени разминке. 5-10 минут кардио в начале тренировки помогут разогреть мышцы и избежать ненужных травм.

Читать: Комплекс упражнений для разминки

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Отведение ноги в сторону	3	25
Обратная гиперэкстензия	3	15
Приседания в широкой стойке (приседания плие)	3	15-20
Выпады вперед	3	15

Отведение ноги в сторону

Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра. Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
2. На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро — параллельно полу.
3. На выдохе плавно опустите ногу.

Отведение ноги в сторону

 

Количество повторений: 3 сета по 20-25 повторов.

Совет: Со временем для увеличения нагрузки можно использовать гантель (помещается в место сгиба бедра и голени). При выполнении упражнения с гантелью после рабочего количества повторов можно убрать отягощение сделать еще 10-15 рывковых движений. После этого — переходите к тренировке другой ноги.

Читать: Упражнения для ягодиц с резинкой

Обратная гиперэкстензия

Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).

Техника выполнения:

1. Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью, упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
2. Выпрямите ноги, удерживая стопы вместе.
3. На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
4. На выдохе плавно займите исходное положение.

Обратная гиперэкстензия

 

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

В домашних условиях для упора животом можно использовать пару стульев с мягким сиденьем, поставленных рядом. Перед выполнением упражнения с дополнительной нагрузкой для предотвращения травм тазобедренного сустава необходимо сделать разминку, состоящую из приседаний, шагов на месте и вращений тазом.

Читать: 13 упражнений с фитболом на баланс для тренировки всего тела

Совет: Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав, упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника — как профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая.
2. На вдохе плавно опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу.
3. На выдохе примите исходное положение.

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

 

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Совет: При выполнении следите за тем, чтобы колени не выступали за носки.

Читать: Как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях

Выпады вперед

Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

1. Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
2. На выдохе сделайте выпад ногой вперед так, чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
3. На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.

Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.

Выпады вперед

 

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Чем шире выпад, тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног, тем сильнее задействуются квадрицепсы.

Эффект от тренировок проявится быстрее при регулярном выполнении упражнений в сочетании с низкокалорийной диетой. Нормализуйте питание и выберите определенное время для выполнения упражнений. Придерживайтесь установленного графика.

Читать: Как сделать талию тонкой быстро в домашних условиях

Правильный подход к упражнениям для бедер

• Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
• Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
• Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
• Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после — помогает организму вернуться в привычный режим работы.

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.

Читать: Упражнения для большой ягодичной мышцы дома

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

упражнения для бедер | фитнес бодибилдинг женщины

Одними из наиболее крупных мышц в нашем теле являются мышцы бедра. Для того, чтобы накачать их надо приложить немало усилий из-за некоторых особенностей, — дело в том, что базовым костяком при тренировке бедер являются приседания с отягощением, но для  тщательной, углубленной проработки определенной мышцы в общей группе потребуется персональный подход. В углубленном изучении и правильном понимании этого момента нам и поможет наш сайт «Фитнес — Бодибилдинг», женщины, приготовьтесь. Эта статья именно для Вас…

Итак рассмотрим всю группу мышц бедра в подробностях:

1. Прямая мышца: почти не задействована при выполнении приседаний с отягощением или жимов ногами. Обыкновенные приседания практически не дают ей нагрузки. В данном случае эффективнее всего будут такие упражнения, как экстензия ног в комплексе с незначительными отклонениями назад, при котором идет растяжка верхнего участка бедра, и сисси-приседания, при которых также необходимо делать небольшие отклонения тела.

2. Задняя мышца: практически не задействована  в каждодневных телодвижениях и не получает достойной нагрузки при упражнениях. Почему-то ее развитию уделяется мизерное внимание. Хотя не стоило бы забывать, что при недостаточной развитости задней мышцы бедра, вероятность травмировать коленные суставы возрастает. Не стоит недооценивать значимость этой мышцы. Задняя мышца бедра обеспечивает боковую стабильность коленного сустава и кроме этого, чем сильнее она натренирована, тем больше потенциал для развития у передней мышечной группы. Для включения в тренинг задней мышцы максимально эффективными считаются такие упражнения, при выполнении которых угол между бедром и туловищем изменяется:

• Всевозможные наклоны,
• Широкие приседы,
• Жимы ногами с максимально широкой постановкой стоп.

3. Наибольшие трудности в тренинге приходятся на внутреннюю поверхность бёдер. Максимальной отдачи для этого участка можно добиться, посещая тренажёрный зал,  и делая следующие упражнения для бедер:

• сведения бедер в станке,
• приседания с отягощениями, широко расставив ноги,
• приседание в седло,
• рывковая тяга.

Делая присед в седло, важно сделать маленькую поправку на технике постановки ног – в данном варианте ее нужно делать значительно шире, чем в других вариациях приседаний. Еще одним важным условием корректности выполнения этого упражнения считается вертикально поставленные голени.

4. Для проработки широкой медиальной мышцы, необходимо делать акцент на таких упражнениях, в ходе выполнения которых больше всего производится выпрямление колена, а это, в основном, жимы и разгибания. Так как наибольшая нагрузка медиальной мышцы приходит на изгиб колена с углом 10–15º, то слишком сильно усердствовать с разгибаниями бессмысленно.

5. Исключительно благодаря широкой латеральной мышце подкаченное бедро привлекательно выглядит с наружной стороны. Для успешного развития именно этой мышечной группы лучше всего подойдут:

• сисси-приседания,
• выпрямление ног на специальном станке.

• < Назад
• Вперёд >

6 Упражнения для стабилизации и защиты колена

Обзор

медиальная широкая мышца бедра — одна из четырех четырехглавых мышц, расположенных на передней части бедра, над коленной чашечкой. Это самый сокровенный. Когда вы полностью вытягиваете ногу, вы можете чувствовать, а иногда и видеть это сокращение мышц.

Эта часть мышцы, которая находится чуть выше коленной чашечки, называется косой широкой мышцей бедра (VMO).

Медиальная широкая мышца бедра помогает стабилизировать коленную чашечку и удерживать ее на одной линии, когда вы сгибаете колено.Если у вас болит колено или травма колена, это может быть связано со слабостью медиальной широкой мышцы бедра или других четырехглавых мышц.

Хотя технически вы не можете укрепить колени, вы можете укрепить мышцы вокруг колен, чтобы стабилизировать колено и избежать травм. Наличие сильной медиальной широкой мышцы бедра поможет предотвратить травму колена.

Вот несколько упражнений широкой мышцы бедра, которые можно выполнять еженедельно дома или в тренажерном зале.

Это упражнение изолирует медиальную широкую мышцу бедра. При выполнении этого упражнения очень важно сидеть прямо с правильной осанкой.Если вы чувствуете, что наклоняетесь вперед, попробуйте сесть, прислонившись спиной, плечами и ягодицами к стене.

Используемое оборудование: мат, утяжелители для стен и лодыжек (по желанию)

Проработанные мышцы: квадрицепсов

1. Сядьте на пол, выпрямившись. Плечи должны быть опущены вниз по спине, а грудь гордо. Согните левое колено к груди, поставив левую ногу на пол. Вытяните правую ногу перед собой, слегка направив стопу вправо.
2. Держитесь под левым коленом, сцепив обе руки, и держите правую четверку согнутой на протяжении всего упражнения.
3. Выдохните. Не теряя осанки и не отклоняясь от стены, поднимите правую ногу в воздух как можно выше. Удерживайте эту позицию на 1 счет.
4. Вдохните и медленно опустите правую ногу обратно в исходное положение. Старайтесь не хлопать правой пяткой обратно вниз.
5. Сделайте 12 повторений по 3-4 подхода, а затем поменяйте ноги.Если вы находите это упражнение довольно легким, добавьте вес на лодыжку, лежащую поперек бедра (не на щиколотку) вытянутой ноги, и выполните то же упражнение с тем же количеством повторений.

Совет эксперта: Если вы вообще не можете поднять ногу, не расстраивайтесь. Это довольно распространенное явление, и означает, что вам нужно укрепить медиальную широкую мышцу бедра.

Однако вы должны почувствовать сокращение выше колена. Положите правую руку на правое бедро чуть выше колена и немного левее.Когда вы сгибаете четырехглавую мышцу, вы должны чувствовать сокращение медиальной широкой мышцы бедра.

Когда вы станете сильнее, вы сможете отрывать ногу от пола.

Это движение помогает укрепить мышцы передней и задней части ног и нижней части спины, что помогает правильно делать выпады и приседать без боли в коленях. В этом упражнении обе ноги будут укреплены одновременно.

Одна нога всегда будет отталкиваться от шага, в то время как мышцы другой будут сокращаться и контролировать опускание во время этого упражнения.

Используемое оборудование: степпер и утяжелители для голеностопного сустава (необязательно)

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры

1. Встаньте прямо, левая нога прямая, но не заблокирована, а правая ступня опирается на небольшую шаг. Правое колено должно быть слегка согнутым, а левая ступня должна стоять на полу. Правое колено не должно заходить за пальцы ног. Сожмите мышцы кора для баланса.
2. Выдохните и оттолкните правую ногу, пока обе ноги полностью не выпрямятся.Постарайтесь, чтобы ваши бедра были на одном уровне, когда вы подходите.
3. Вдохните, сократите левую четырехглавую мышцу и медленно опустите левую ногу обратно в исходное положение.
4. Повторите 15 раз для 3–4 подходов, а затем повторите с левой ногой на степпере и правой ногой на полу, контролируя отрицательную часть этого движения.

Совет эксперта: Используйте небольшой шаг. Вы не хотите чувствовать боли ни в одном колене.

Если вы уверены в своем равновесии, вы можете оторвать левую ногу от ступеньки и удерживать ее перед тем, как начать движение.

Начните с низкой ступеньки, чтобы обеспечить комфорт в коленном суставе. Вы всегда можете перейти на более высокую ступень, как показано, когда почувствуете себя более комфортно и ваши мышцы станут сильнее. Как и в предыдущем упражнении, это упражнение укрепит оба колена одновременно.

Используемое оборудование: степпер и утяжелители для лодыжек (необязательно)

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

1. Встаньте, поставив правую ногу на ступеньку, а левую — в сторону.
2. Вдох. Согните левую четырехглавую мышцу и согните правое колено, пока левая ступня не окажется на полу. Опять же, старайтесь все время держать бедра на одном уровне.
3. Выдохните, задействуйте корпус, оттолкните левую ногу и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 15 раз для 3-4 подходов, затем поменяйте ноги.

Вы можете выполнять это упражнение дома со стулом и эспандером или на тренажере для разгибания ног. Однако вы измените движение разгибания ног, так как при обычном использовании этого тренажера на колено оказывается слишком большое давление.

Это упражнение переводит первое упражнение, разгибание пола, на следующий уровень с добавленным весом.

Используемое оборудование: стул и эспандер или тренажер для разгибания ног

Работающие мышцы: квадрицепсы

1. Сядьте прямо на стул и переместитесь к его передней части.
2. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжки и протяните ее под стулом, затем потянитесь назад и возьмитесь за руку.
3. Выдохните и одним движением медленно вытяните ногу до полного разгибания перед собой.
4. Вдохните, сократите квадрицепсы и медленно опустите ногу на 30 градусов.
5. Выполните 15 повторений от 3 до 4 подходов. Не забудьте сохранить этот угол в 30 градусов, пока ваше колено снова не станет здоровым.

Это упражнение можно выполнять где угодно с оборудованием или без него.

Используемое оборудование: коврик или плоская поверхность, полотенце и груз для лодыжки (необязательно)

Проработанные мышцы: четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы

1. Лягте на спину, согнув левое колено, а левое стопа на коврике.Полностью вытяните правую ногу перед собой, при желании поместив вес лодыжки на бедро. Если вы выполняете это упражнение впервые, не используйте вес.
2. Сожмите мышцы кора, напрягите правую четырехглавую мышцу и поднимите правую ногу примерно на 2 дюйма от мата. Держите его в приподнятом состоянии на протяжении всего упражнения. Убедитесь, что вы не выгибаете спину. Вы не хотите, чтобы между спиной и ковриком оставалось пространство.
3. Вдох. Сжав правый квадрицепс, поднимите правую ногу так, чтобы правое бедро сравнялось с левым бедром.Удерживайте эту позицию на 1 счет.
4. Выдохните и медленно опустите правую ногу в исходное положение, удерживая ее на расстоянии примерно 2 дюймов от коврика.
5. Повторите 15 раз для 3-4 подходов, затем поменяйте ноги.

Совет эксперта: Важно поднимать правую ногу только на высоту левого бедра. Если вы поднимете его еще выше, вы не укрепите колено, вы бросите вызов гибкости бедра. Это упражнение не для этого.

Используемое оборудование: 2 эспандера

Обрабатываемые мышцы: квадрицепс

1. Обвяжите эспандер вокруг прочного якоря и продвиньте его другой конец чуть выше тыльной стороны правого колена лицом к якорю. Сделайте шаг назад, пока лента не натянется. Выпрямите левую ногу, а правое колено держите слегка согнутым.
2. Выдохните и отодвиньте правое колено назад, чтобы оно соответствовало левому колену, и действительно преувеличьте сокращение правого квадрицепса.Опять же, вы хотите увидеть или, по крайней мере, почувствовать сжатие и сокращение медиальной широкой мышцы бедра. Удерживайте это положение с сопротивлением на 1 счет.
3. Вдохните и медленно ослабьте натяжение ленты сопротивления, сгибая правое колено в исходное положение. Если вы не почувствовали сопротивления медиальной широкой мышцы бедра, возьмите более толстую повязку или отойдите подальше от якоря, сделав повязку более тугой.
4. Выполните 15 повторений по 3–4 подхода, а затем повторите на левой ноге.

Большинство людей в какой-то момент жизни испытывают боль в коленях.Укрепление мышц и связок вокруг колен может помочь стабилизировать и защитить колено.

---

Эта тренировка была создана Кэт Миллер, CPT. Она писала в Daily Post, писала о фитнесе и владеет Fitness вместе с Kat . В настоящее время она тренируется в элитной фитнес-студии Upper East Side Brownings на Манхэттене, работает личным тренером в New York Health and Racquet Club в центре Манхэттена и преподает в учебном лагере.

9 интенсивных упражнений Vastus Medialis

W hat Является ли Vastus Medialis?

Медиальная широкая мышца бедра — это мышца, расположенная на внутренней стороне бедра чуть выше колена.Наряду с прямой мышцей бедра, широкой мышцей бедра и латеральной широкой мышцей бедра, медиальная широкая мышца бедра является одной из четырех мышц, составляющих нашу четырехглавую мышцу.

Как и другие мышцы четырехглавой мышцы, медиальная широкая мышца бедра отвечает за разгибание ноги и стабилизацию коленного сустава.

B enefits Of Vastus Medialis Exercises

Упражнения, специально нацеленные на медиальную широкую мышцу и четырехглавую мышцу в целом, чрезвычайно ценны. Тренировки квадрицепсов должны быть приоритетными по многим причинам.

1 . Профилактика травм

Хроническая боль в коленях может быть вызвана ослаблением мышц четырехглавой мышцы, в частности медиальной широкой мышцы бедра. Укрепление медиальной широкой мышцы бедра может повысить стабильность колен, тем самым уменьшив боль в коленях и предотвратив дальнейшие травмы!

2 . Улучшение спортивных результатов

Укрепление медиальной широкой мышцы бедра не только помогает нам предотвратить травмы. Сильные квадрицепсы необходимы практически для любого спортивного движения — бег, прыжки и выпады — все это зависит от крепких четырехглавых мышц, которые обеспечивают взрывную силу и стабильность.Тренируйте медиальную широкую мышцу бедра, чтобы максимизировать спортивный потенциал!

3. Улучшенная эстетика

Почти все из нас предпочли бы иметь скульптурные тонированные ноги. Хотя внешний вид во многом зависит от нашего диетического выбора, мы также можем накачать мышцы ног, чтобы улучшить внешний вид нашей нижней половины. Без лишних слов, давайте узнаем, как тренировать медиальную широкую мышцу бедра.

9 Интенсивные упражнения Vastus Medialis

‍1. Сплит-приседания

S etup:

a) Начните с того, что поставьте ногу на возвышенность позади себя. ‍

b) Шагните вперед ведущей ногой так, чтобы задняя нога была слегка согнута.

A ction:

a) Немного наклонитесь вперед и держите спину прямо.

б) Включите корпус и присядьте на переднюю ногу.

c) Сделайте паузу на мгновение в конце повторения и двигайтесь вверх ведущей ногой.

d) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

2. Step Ups

Step Up — это простое упражнение, которое можно выполнять с любой устойчивой возвышенной поверхностью.

Подготовка:

а) Встаньте перед скамейкой и возьмите пару гантелей рядом с собой.

Действие:

a) С прямой спиной и задействованным корпусом поднимитесь на поверхность правой ногой и сделайте толчок вверх.

б) Сделайте шаг вниз левой ногой и повторите это движение другой ногой.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

3. Удержание приседаний

Удержание приседаний нацелено на среднюю широкую мышцу бедра, а также на ягодицы.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, ноги примерно на ширине плеч.

Действие:

a) Удерживая корпус в напряжении, а спину прямой, согните талию на шарнирах, чтобы опустить бедра до уровня колен.

б) Задержитесь в этом положении как можно дольше.

c) Сожмите ноги и ягодицы, чтобы подняться вверх.

г) Повторить!

4. Выпад в сторону

Выпад в сторону — отличная альтернатива выпаду, нацеленному на медиальную широкую мышцу бедра.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, пальцы ног слегка расширены, а ступни шире плеч.

Действие:

a) Удерживая левую ногу прямо, согните правое колено и перенесите вес на правую сторону.

б) Затем перейдите в исходное положение и повторите с левой стороны.

c) Продолжайте менять ноги!

‍

5 . Выпады

Выпады сильно нацелены на все ваши квадрицепсы.

Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

Действие:

a) Сделайте выпад вперед одной ногой, удерживая переднее колено над передней лодыжкой.

б) В этом положении делайте импульсы вверх и вниз, следите за тем, чтобы спина была прямой, а корпус был напряженным.

6. Приседания с короткой стойкой

Приседания с короткой стойкой — одно из лучших упражнений широкой широкой мышцы бедра с собственным весом.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, ноги вместе.

Действие:

a) Удерживая корпус в напряжении, а спину прямой, согните талию, чтобы опустить бедра до уровня колен.

б) Вытяните руки наружу для равновесия при спуске.

c) Сожмите квадрицепсы и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

г) Повторить!

7. Чередование обратных выпадов

Обратные выпады помогут вам полностью развить силу ног.

S etup:

a) Начните из положения стоя, ноги примерно на ширине плеч, грудь высоко поднята, а спина прямая.

Действие:

a) Держа левую ногу прямо перед собой, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад, пока правое колено не коснется земли. В этом положении ваше левое колено должно находиться прямо над левой лодыжкой.

b) Затем двигайтесь вверх медиальной широкой мышцей бедра, чтобы принять положение стоя.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений. Не стесняйтесь чередовать ноги или выполнять одну сторону за раз.

8. Приседания на 1 ноге

Приседания на 1 ноге лежа оказывают сильное напряжение на медиальную широкую мышцу бедра — это упражнение зависит от стабильности и равновесия.

S etup:

a) Примите положение стоя, поставив ступни вместе.

б) Встаньте перед скамьей и выпрямите правую ногу.

Действие:

a) Согните талию и присядьте вниз на левой ноге, пока ягодицы не коснутся скамьи.

б) Задержитесь на мгновение внизу и сделайте толчок вверх, используя левый квад.

в) Поменяйте ноги и повторите!

9. Прыжок во взрывном приседании

Прыжок во взрывном приседании задействуют быстро сокращающиеся мышцы квадрицепсов, особенно медиальную широкую мышцу бедра.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, ноги примерно на ширине плеч.

Действие:

a) Поверните на талии шарнир, чтобы опускать бедра до уровня колен.

б) Коснитесь ногами и ягодицами, чтобы взорваться вверх и подпрыгнуть в воздухе. При приземлении сгибайте колени, чтобы снизить нагрузку на колени.

c) Повторить!

L Хотите пройти полную тренировку на квадроциклы?

Продолжайте интенсивную 5-минутную домашнюю тренировку на квадроциклах!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Выталкивание колена: Vastus Medialis

На главную> Хроническая боль> Боль в колене> Выталкивание колена

Vastus Medialis и его роль в хронической боли в коленях и щелчках

Почему у меня ломается колено?

Выталкивание или щелканье колена обычно имеет очень простое объяснение: коленная чашечка неправильно перемещается в суставе.Дело в том, что ваша четырехглавая мышца (группа мышц передней части бедра) состоит из четырех мышц. Ваше колено хлопает, потому что две из этих четырех мышц борются за вашу коленную чашечку, и одна из них побеждает. Две мышцы, вызывающие толчки в колене, — это латеральная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра. Медиальная широкая мышца бедра находится на передней внутренней части бедра, а латеральная широкая мышца бедра — на передней передней части бедра. Эти две мышцы соединяются по обе стороны от коленной чашечки.У некоторых людей по какой-либо причине латеральная широкая мышца бедра становится слишком сильной или медиальная широкая широкая мышца бедра становится слишком слабой. В результате коленная чашечка слишком сильно вытягивается наружу из-за чрезмерно сильной латеральной широкой мышцы бедра, и когда колено движется, коленная чашечка не скользит должным образом в канавке блока, вызывая хлопки, щелчки, щелчки и другие подобные звуки и ощущения. В здоровом колене относительная сила латеральной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра уравновешена, и коленная чашечка скользит вверх и вниз в блокадной канавке, как и положено.

Как узнать, что именно это вызывает ломкость колена?

Короткий ответ: это сложно. Метод проб и ошибок, вероятно, лучший метод. Однако есть кое-что, что вы можете попробовать. Чтобы определить, вызвано ли хлопание колена тем, что ваша латеральная широкая мышца бедра сильнее медиальной широкой мышцы бедра, сядьте на землю, выставив ноги перед собой и положив что-нибудь для поддержки вашей спины. Когда вы смотрите на них, поверните ноги так, чтобы пальцы ног указывали на двенадцать часов.Ваши коленные чашечки теперь должны быть направлены в небо. Полностью расслабьте квадрицепсы, если вы еще этого не сделали. Теперь дотянитесь до колена, которое не выскакивает, и попытайтесь очень осторожно перемещать коленную чашечку влево и вправо большим и указательным пальцами. Обратите внимание на то, сколько он движется, сколько «люфта» в коленной чашечке. Теперь повторите для коленного сустава. Если колено, которое выскакивает, имеет больше «люфта», это явный признак того, что это ваша проблема. Однако даже если вы не заметите разницы, это не значит, что это не ваша проблема.Если вы не видите разницы, то единственный способ поставить себе диагноз — это метод проб и ошибок. Попробуйте выполнить упражнение, описанное ниже, в течение пары недель, и если вы не получите никаких результатов, это не причина, по которой у вас ломается колено.

Как это исправить?

Хорошая новость заключается в том, что хлопки в коленях можно частично устранить за неделю или две. Вы должны сделать две вещи, чтобы исправить колени. Сначала вам нужно укрепить слабую медиальную широкую мышцу бедра, чтобы она могла удерживать коленную чашечку на своем месте при сгибании вашего колена.Для этого вы просто выполните изометрическое сокращение группы четырехглавых мышц. Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой, и что-нибудь поддерживающее вашу спину. Когда вы смотрите на них, поверните ноги так, чтобы пальцы ног указывали на двенадцать часов. Согните четырехглавую мышцу на колене, которое выскакивает. Вы должны увидеть движение мышц верхней части бедра. Потянитесь вниз и ткните медиальную широкую мышцу бедра, чтобы лучше иннервировать медиальную широкую мышцу бедра перед каждым сокращением. Это даст вам более сильное сокращение.Согните квадрицепсы и удерживайте их в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь в течение 10 секунд. Повторяйте 10 раз 1-2 раза в день в течение нескольких дней или целых 2-3 недель. Это упражнение воздействует на медиальную широкую мышцу бедра, потому что медиальная широкая широкая мышца бедра работает сильнее всего во время первых 10 и последних 10 градусов сгибания колена (то есть когда ваше колено почти прямое, а ступня почти касается ягодиц). Упражнение, называемое конечным разгибанием колен стоя, является альтернативой описанному здесь.

Во-вторых, укрепите подколенные сухожилия.Подколенные сухожилия слабее, чем должны быть у тех, кто каждый день подолгу садится. С физиологической точки зрения, при малоподвижном образе жизни женщины более склонны к слабым, чем оптимальные, подколенным сухожилиям, чем мужчины. Сильные подколенные сухожилия помогут избежать толчков в коленях, потому что сильные подколенные сухожилия гарантируют, что ваши бедра не вывернуты слишком далеко или вовнутрь, и являются важной частью здоровья колена. Один из самых быстрых и простых способов укрепить подколенные сухожилия — выполнить упражнение, описанное на floota.com, лежачий мост. В качестве дополнительного преимущества это упражнение также укрепит ваши ягодичные мышцы (ягодицы). Выполняйте два подхода по 20-40 повторений через день, пока не исчезнут хлопки в коленях.
Подводя итог: хлопки в коленях лучше всего исправить с помощью изометрических сокращений четырехглавой мышцы и концентрических упражнений на подколенные сухожилия. Виола, твое колено ушло. К сожалению для многих из вас, вам придется периодически выполнять эти упражнения всю оставшуюся жизнь, если и когда у вас снова появятся хлопки в коленях.

Почему я не могу просто выполнять традиционные упражнения на квадрицепс, чтобы исправить колено?

Я не собираюсь тебе ругать, я не знаю. По моему опыту экспериментов с моим собственным выталкиванием колен, концентрические упражнения на квадрицепс, такие как подъем по лестнице и бег, на самом деле ухудшают выталкивание. Я предполагаю, что хлопки в коленях усиливаются в результате этих упражнений, потому что они усиливают доминирующую широкую мышцу латеральной мышцы в большей степени, чем медиальную широкую мышцу, что усугубляет дисбаланс.

Дополнительная литература: Связанные статьи Floota.com

1. Синдром ITB
2. Самомассаж икр с теннисным мячом
3. ITB Растяжка
4. Растяжка подколенного сухожилия
5. Растяжка четырехглавой мышцы

Список литературы

1. 18 советов для пуленепробиваемых коленей, Майк Робертсон
2. Колено бегуна @ merck.com
3. Клиническая кинезиология Бруннстрема, 323 (5-е изд.) (детализация пателлофеморальных суставных сил).
4. Терминальное упражнение на разгибание колена стоя @ youtube.com

Последнее обновление: 01.06.2011
Сообщение: 09.02.2009

Что такое Vastus Intermedius? (с иллюстрациями)

Промежуточная широкая мышца бедра расположена в бедре и составляет часть группы четырехглавой мышцы.Его основное действие — разгибание колена, поэтому он используется во многих различных действиях, включая подъем по лестнице и езду на велосипеде. Благодаря своему расположению в середине бедра, он играет важную роль в стабилизации нижней части тела и часто вызывает травмы и другие проблемы с ногами.

Боковые выпады укрепляют и тонизируют бедра, включая промежуточную широкую мышцу бедра, и другие мышцы ног.

Возникновение широкой широкой мышцы бедра находится на боковой поверхности верхнего бедра. С этого момента он проходит по середине бедра и входит в надколенник через сухожилие четырехглавой мышцы. Он также проникает в бугристость большеберцовой кости через сухожилие надколенника. Иннервация мышцы происходит через бедренный нерв.

Основная функция широкой широкой мышцы бедра — разгибание колена.

Как мышца бедра, большая мышца бедра играет важную роль в различных повседневных действиях. Любое движение, требующее разгибания ноги, сильно задействует мышцы. По этой причине, если мышца работает неправильно или слишком слаба, она может вызвать боль в коленях.

Промежуточная широкая мышца бедра используется при разгибании ноги.

Существует ряд различных упражнений, которые можно использовать для укрепления промежуточной широкой мышцы бедра.Например, приседания прорабатывают все мышцы квадрицепса, хотя важно, чтобы они выполнялись правильно, чтобы избежать травм. Тренажеры для разгибания колен также обычно используются для наращивания силы мышц в группе квадрицепсов.

Также важно, чтобы мышца была гибкой, иначе она может оказывать избыточное давление на коленный сустав.Базовая растяжка четырехглавой мышцы обычно фокусируется на большой мышце бедра. Чтобы выполнить это упражнение, подрамник должен встать на одну ногу и осторожно подтянуть ступню к ягодичным мышцам, пока не почувствуется растяжение. Это положение следует удерживать около 30 секунд, прежде чем отпустить. Считается, что узкая промежуточная мышца бедра является частой причиной тендинита как четырехглавой мышцы, так и сухожилий надколенника.

Три другие мышцы, составляющие четырехглавую мышцу, — это медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра.Хотя промежуточная широкая мышца бедра составляет часть группы четырехглавой мышцы, она является самой глубокой из четырех мышц и расположена под прямой мышцей бедра.