Что будет, если приседать каждый день по 100 раз? Булет ли результат
Если вы спросите у любого тренера, зачем нужны приседания, то он вам ответит, что приседания – естественное и не требующее специальных навыков базовое упражнение, во время выполнения которого одновременно работают несколько мышечных групп. Приседания — это отличная возможность без использования дополнительного оборудования поддерживать нижнюю часть тела (ягодицы и ноги) в тонусе и набирать дополнительную мышечную массу. Они обладают реабилитационными и общеукрепляющими свойствами, поэтому нет ничего удивительного в том, что приседания присутствуют практически в любом фитнес-комплексе.
Что будет, если приседать каждый день по 100 раз? Как это повлияет на тело, сознание и самодисциплину? Сейчас узнаем.
Учтите, что приседания принесут пользу только при правильной технике выполнения!
Укрепляются разные группы мышц
Думаете, что во время приседаний работают только мышцы бедер и ягодиц? Вы ошибаетесь! Если вы будете каждый день приседать по 100 раз, то подкачаете икроножные, поясничные, брюшные, шейные мышцы и мышцы верхнего отдела спины!
Приседания не только укрепляют мышцы, но и положительно влияют на набор мышечной массы. Тем людям, которые недовольны своим внешним видом и хотят стать обладателями более рельефного и пропорционального тела, но не имеют возможности посещать тренажерный зал или тратить деньги на то, чтобы профессиональный тренер разработал для них программу тренировок, обязательно нужно обратить внимание на такое простое и необременительное упражнение, как каждодневное приседания.
Выделите немножко времени на выполнение этого упражнения, и через некоторое время вы с удивлением заметите, что ваши мышцы укрепились, а тело приобрело более привлекательный и презентабельный вид! Через полтора-два месяца после начала занятий внешние и внутренние мышцы бедер заметно подкачаются и подтянутся, ноги у мужчин станут более рельефными, а бедра у женщин обретут более округлую и четкую линию.
Попа становится более округлой и подтянутой
Девушки, которые практикуют ежедневные приседания, отмечают, что уже через 2 – 3 недели после начала занятий их ягодицы стали более упругими, округлыми, подтянутыми и привлекательными. В этом нет ничего удивительного, ведь приседания способствуют укреплению ягодичных мышц.
Если мечтаете стать обладательницей идеальной попы, то не ленитесь и не жалейте себя! Все, что вам нужно, чтобы попа была как орех, это 100 приседаний каждый день!
Мечтаете о более заметных результатах для талии и ягодиц? Тогда постепенно увеличивайте количество приседаний до 200 – 250 повторений в день и приседайте с гантелями или любыми другими утяжелителями.
Быстро и эффективно исчезают лишние килограммы
Во время выполнения приседаний многие группы мышц активно работают. Чем больше мышц вашего тела находятся в тонусе, тем быстрее ваш организм сжигает калории и начинает терять лишний вес. Похудению способствует и тот факт, что во время приседаний обменные процессы, происходящие в организме, значительно ускоряются, а сам организм активно насыщается кислородом.
Если ваш вес равен 78 – 82 кг, то интенсивные приседания (100 раз за 5 – 7 минут) помогут вам без труда сжечь 42 – 48 калорий. Если же вы хотите добиться более ошеломляющих результатов, то, используя гантели или любые другие отягощающие снаряды, вы сможете сжигать до 210 – 420 калорий за один раз! Именно поэтому каждодневные приседания просто необходимы тем людям, которые желают привести свое тело в порядок и активно борются с лишним весом.
Многих девушек интересует ответ на вопрос о том, можно ли похудеть, не изнуряя свой организм многочасовыми тренировками. Если вы хотите быстро и эффективно избавиться от лишнего вес
Как правильно приседать, чтобы похудеть?
Во время приседаний в работу вовлечены все мышцы нижней части тела – ягодичные, бедренные, кора, поясничные. Упражнение позволяет обрести рельефные бедра, стройные ноги, подтянутый живот и упругие ягодицы. Кроме того, оно повышает выносливость человека и способствует похудению. Как построить тренировочный комплекс, чтобы скинуть лишние килограммы?
На сколько можно похудеть?
Когда человек приседает, у него разгоняется обмен веществ, и жировые отложения начинают интенсивно сжигаться для выработки энергии. Дыхание учащается, и сердце активнее качает кровь, насыщенную кислородом, что повышает тонус и опять же ускоряет метаболизм. Упражнение включает в работу все группы мышц, в том числе из проблемных зон. Все это в комплексе помогает похудеть.
Внимание! На 50 классических приседаний расходуется примерно 80 ккал. Чтобы улучшить процесс похудения, нужно делать несколько подходов за тренировку – чем их больше, тем активнее сжигается жир. Для наращивания мышечной массы можно использовать утяжелители.
Техника приседаний
Приседания выполняются по следующей технике:
- Встать параллельно полу, прижать к нему пятки, выпрямить руки, смотреть вперед.
- Плавно присесть. Должно ощущаться напряжение в ногах. Бедра и голени должны составить прямой угол.
- Замереть на 3 секунды.
- Плавно подняться, ощущая тяжесть веса. Спину держать прямо.
Внимание! Во время приседов нужно делать ровный глубокий вдох. Во время поднимания туловища – выдох.
За одну тренировку необходимо сделать несколько подходов. Пауза между ними не должна превышать 5 минут, иначе мышцы успеют расслабиться и «остыть».Новичкам не рекомендуется приседать более 100 раз за заход.
Повышайте количество подходов и их длительность постепенно: сегодня – 3 раза по 5, завтра – 4 раза по 5, послезавтра – 5 раз по 6.
Внимание! В первые дни можно ощутить легкость в теле и выполнять упражнение налегке. Не стоит доходить до фанатизма – всему свое время.
Виды приседания
Начинать похудение надо с выполнения классических приседаний. Но со временем, когда они начнут даваться легко, можно прибегнуть к более сложным разновидностям упражнения и составить собственный комплекс, направленный на коррекцию проблемного участка тела.
Наиболее популярны такие виды приседаний:
- Плие. Прорабатывают внутреннюю часть бедра. Выполняются так же, как классические, но с несколькими особенностями: руки ставятся на пояс, ноги расставляются по ширине плеч.
- Реверанс. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы. Одну ногу нужно скрестить спереди другой, руки поставить на пояс. Во время приседа ноги сгибаются под прямым углом, таз смещается назад, пятки отрывают от поверхности пола. Следует опуститься как можно ниже, замереть на 2 с и плавно встать.
- Сумо. Изначальная поза неважна, главное, чтобы руки располагались между ног. Можно использовать гантели для отягощения.
Противопоказания
Приседания – эффективное упражнение для похудения. Но, к сожалению, оценить его смогут не все. Оно противопоказано при наличии травм, болезней опорно-двигательного аппарата, болей в спине, беременности, свыше 30 кг лишнего веса, в менструальные дни.
Ввела приседания в свой ежедневный график, и через месяц фигура изменилась
Когда начался карантин, я решила не лениться только потому, что закрыли фитнес-клубы. Так что я выбрала тренировки онлайн, которые мне понравились. Итак, на первом занятии тренер сказал, что настало самое время для приседаний. Я делала и раньше приседания, но они были небольшой частью основной тренировки, поэтому особого внимания я на них не обращала. Однако когда я начала выполнять упражнения из нового комплекса, которые действительно вывели меня из зоны комфорта, я поняла, что мое отношение к этому классическому виду упражнений нуждается в серьезной переоценке.
Так что я, следуя программе тренировок, решила начать приседать по два раза в неделю. Удивительно, но уже через месяц я заметила, что мои икры, подколенные сухожилия и ягодицы начали становиться намного крепче, чего в свое время я не смогла добиться даже при помощи бега. Более того, я заметила, что мне стало легче ходить и даже бегать. Я чувствовала себя менее измученной даже после того, как пробежала несколько км. Это и привело к тому, что я решила бросить себе настоящий вызов и выполнять какую-либо форму приседаний каждый день в течение месяца в дополнение к своей обычной тренировке. Я просто поразилась полученному результату.
Важность дисциплины
На самом деле это был далеко не первый раз, когда я решилась на фитнес-вызов, находясь на самоизоляции. Я уже ранее приняла вызов и начала бегать, программа имела некоторую структуру, которой я должна была следовать. Новый вызов по приседаниям был полностью моим собственным — у меня изначально не было ни плана, ни реальной цели, и я понимала, что меня никто не контролирует. Излишне говорить, что нужно было много дисциплины для того, чтобы закончить необходимые приседания каждый день. Однако сила воли смогла заставить меня оставаться сосредоточенной и выполнять все, что было нужно, вне зависимости от того, кто наблюдал за моими тренировками.
Необходимость разнообразия
Довольно скоро я поняла, что для того, чтобы тренировка была интересной, очень важно выполнять различные приседания. Так что я внимательно изучила разные варианты исполнения данного упражнения. После этого я начала смешивать и сочетать различные варианты. Приседания с прыжком, сплит-приседания, сумо-приседания и многие другие — я все их перепробовала. Я также добавила немного реквизита, такого как мой диван и стена, для того, чтобы получить новый эффект. Ну и конечно, для того, чтобы сделать тренировку более веселой и сложной.
Не стоит зацикливаться только на приседаниях
Хотя я делала приседания в той или иной форме каждый день, моя тренировка вовсе не состояла исключительно из них. Несколько раз в неделю я делала еще и полную тренировку на все части тела, а приседания просто включались в нее. Во время волонтерской акции по сбору мусора в моем микрорайоне я добавила в свою деятельность несколько приседаний во время ходьбы, а в некоторых случаях я даже выполняла их во время бега. Поскольку я уже была настроена на тренировку, то добавление тут и там пары дополнительных минут на приседания не казались такими пугающими.
Результаты пусть и небольшие, но они вполне реальные
Я уже давно поняла, что для того, чтобы увидеть результат тренировки, нужно быть очень терпеливой. Я изначально не ставила перед собой цель укрепить свои ягодицы или достичь какой-либо эстетической цели. Я просто хотела понять, как регулярные приседания могут отразиться на состоянии моего тела. И да, я действительно увидела результаты уже через месяц — нижняя часть моего тела стала гораздо более подтянутой и сильной. Так что да, регулярное выполнение приседаний действительно может оказать весьма серьезное влияние, но только в том случае, если они станут обязательными.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Как правильно приседать, чтобы вырастить ноги и попу!
Приседания, безусловно, заслуживают первое место среди самых полезных и естественных для нашего организма упражнений! В результате выполнения приседаний улучшается работа внутренних органов, отлично растёт мышечная масса, повышается базовый запас энергии и т.д.
Привет, друзья! В сегодняшней классной статье мы рассмотрим, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги, или наоборот, сместить нагрузку на ноги, вместо ягодиц. Будет много практической информации о технике выполнения упражнений, да и вообще о всей суперполезности данного упражнения.
Приседания со штангой – это одно из самых БАЗОВЫХ и основных упражнений любого разумного человека, который решил накачать себе красивое тело.
Действительно, практически невозможно накачать свою тушку, если не выполнять данное упражнение.
Я и сам сталкивался с травмой колена, которая долго не позволяла мне приседать со штангой. Это какое-то время сдерживало мой прогресс.
В тот момент я написал интересную статью про спортивные травмы.
Ситуация изменилась, когда после восстановления я начал добавлять в свой тренировочный график это упражнение. Ноги, практически, сразу же начали расти!
Кстати, у меня есть классная статья о том, как накачать ноги. Почитайте, если интересно.
Выработка тестостерона, при выполнении приседаний
Ноги – это САМАЯ БОЛЬШАЯ мышечная группа нашего тела.
Выполнение упражнений на ноги требует огромного количества усилий, энергии и восстановительных возможностей.
Тренировка ног – это всегда ОГРОМНЫЙ СТРЕСС для организма. Ведь, почти всё тело участвует в данном процессе.
Напрягаются мышцы ног (само собой), кора, спины, рук и т.д.
Увеличивается кровообращение в нижней части тела, что ведёт за собой стимулирование половых желёз (у мужчин), ведущее затем выработку огромного количества АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ (тестостерона, в первую очередь).
Практически всегда анаболических гормонов выделяется с избытком, что хватает на восстановление и рост остальных частей тела.
Особенно, это очень полезно для атлетов, тренирующихся натурально. Ведь именно в данном случае (когда вы тренируетесь без стероидов и других стимуляторов), выработка СОБСТВЕННОГО тестостерона играет ведущую роль.
Надо стараться всеми силами сделать так, чтобы создать организму для роста благоприятный анаболический фон.
Техника приседаний со штангой на плечах (классические приседания)
Вопрос крайне важный, друзья!
Именно при выполнении приседаний со штангой на плечах цена ошибки крайне высока. Я даже не могу себе представить более опасного упражнения в бодибилдинге.
Хотя, любое упражнение может стать опасным, если выключить мозг. Образно говоря, естественно.
Начиная от разрывов разгибателей позвоночника, до переломов шеи, коленных суставов и летального исхода (!). Всё это может случиться, если человек с самого начала своих тренировок «клал» на технику.
Именно поэтому, я ВСЕГДА советую первые два-три месяца уделить внимание САМОМУ ВАЖНОМУ периоду во всей дальнейшей тренировочной жизни человека – периоду подготовки к дальнейшей гипертрофии.
Без этого, всё может, рано или поздно, закончиться очень плачевно.
Вероятность травмироваться всё равно есть, всё равно остаётся, но вы значительно снижаете риск, если выполняете упражнения с идеально поставленной техникой.
Итак, как правильно выполнять приседания:
- Подходим к стойке для приседаний (там, как правило, есть ограничители, установите их, дают дополнительную уверенность).
- Берёмся за гриф чуть шире плеч.
- Гриф кладём чуть выше дельт и чуть ниже трапеции.
- Напрягаем и выпрямляем спину, снимаем штангу со стоек. Внимание: Во время выполнения приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!!
- Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх. Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды!
- Ноги ставим чуть шире плеч, носки смотрят вперёд (можно развернуть их наружу градусов на 15-20).
- Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги.
- Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже.
- ЧУВСТВУЕМ СОКРАЩЕНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ, начинаем двигаться вверх.
- Напрягаем наши квадрицепсы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя квадрицепсы. Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, ягодицам и другим мышцам.
Простейшие манипуляции с приседаниями:
- РАЗВОДИМ НОГИ ШИРЕ = сильнее работает внутренняя часть бёдер.
- СВОДИМ НОГИ УЖЕ = сильнее включаются в работу латеральные (внешние) головки квадрицепсов.
- НАКЛОНЯЕМСЯ ЧУТЬ СИЛЬНЕЕ ВПЕРЁД = акцент смещается на ягодичные мышцы.
- ДЕРЖИМ СПИНУ РОВНО = нагрузка ложится на квадрицепсы.
- РАЗВОРАЧИВАЕМ СТУПНИ НАРУЖУ = смещаем нагрузку на латеральные головки квадрицепсов.
- СТУПНИ ПРЯМО = нагрузка распределяется равномерно на все головки квадрицепса (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную).
НЕЛЬЗЯ ни в коем случае:
- Выдвигать колени вперёд за носки. Это может привести к разрыву связок, менисков и прочим неприятным последствиям.
- Сгибать спину в любой точке амплитуды. Если этот трюк выполнить с достаточно большим весом, то с приседаниями со штангой вам придётся попрощаться навсегда, да и с нормальными тренировками тоже. Может привести к разрыву разгибателей позвоночника, травмам позвонков и т.д.
- Сильно отклоняться назад. Это приведёт к простейшей потере равновесия и, скорее всего, к травме.
Это самые классические приседания, с помощью которых можно вырастить очень внушительные мышцы ног.
Пауэрлифтерские приседания со штангой (приседания «сумо)
Не многим отличаются от обычных приседаний, но являются ЛУЧШИМ УПРАЖНЕНИЕМ для роста массы ягодичных мышц (для девушек – это вообще самое лучшее упражнение, в принципе).
По-другому, данный вид приседаний называется: приседания в стиле «сумо».
Действительно, если посмотреть со стороны, то положение тела очень похоже на то, как сумоисты начинают свои поединки, за той лишь разницей, что руки при таких приседаниях у нас не на бёдрах, а на грифе.
Это прекрасный вид приседаний, который минимизирует риск для коленных суставов (т.к. ноги ставятся шире, а часть нагрузки смещается на ягодицы, и на ещё одну большую мышечную группу – спину).
Т.к. нагрузка частично смещается на спину, то и требования к устойчивости вашей спины, а в частности, поясницы увеличиваются. Обязательно, для укрепления вашего поясничного отдела добавьте гиперэкстензию (вы, как бы, качаете пресс наоборот) к вашим тренировкам.
Техника приседаний в стиле «сумо»
- Подходим к стойке для приседаний (там, как правило, есть ограничители, установите их, дают дополнительную уверенность).
- Берёмся за гриф достаточно узким хватом (большие пальцы чуть шире плеч).
- Гриф кладём НА СПИНУ, как правило, миллиметров на 80-120 ниже, чем при обычных приседаниях.
- Напрягаем и выпрямляем спину, снимаем штангу со стоек. Внимание: Во время выполнения приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!!
- Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх. Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды!
- Ноги ставим миллиметров на 100-150 шире плеч. Носки смотрят наружу на 45 градусов (т.е. образно наши ступни должны образовать прямой угол).
- Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги.
- Таз ведём вниз И НАЗАД, одновременно сгибая ноги в коленях (колени не выезжают за носки). Корпус наклоняем чуть вперёд.
- Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже.
- Корпус в нижней точке наклонён примерно на 45 градусов, спина ИДЕАЛЬНО РОВНАЯ, таз отведён назад.
- НАГРУЗКА ДОЛЖНА УПИРАТЬСЯ В ПЯТКИ НОГ, а не в носки.
- ЧУВСТВУЕМ СОКРАЩЕНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ, начинаем двигаться вверх.
- Напрягаем наши квадрицепсы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя квадрицепсы. Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, ягодицам и другим мышцам.
Те, кто спрашивает, как быстро накачать ягодицы, выполняя всего одно упражнение, вот вам ответ – ДЕЛАЙТЕ ПРИСЕДАНИЯ В СТИЛЕ «СУМО».
Приседания в неполную амплитуду (частичные приседания)
У данного вида приседаний есть несколько весомых положительных сторон.
При выполнении частичных приседаний снижается нагрузка на спину и коленные суставы (т.к. угол между бёдрами и икрами больше).
Ещё я видел, как данный вид приседаний использовали пауэрлифтеры, чтобы пробить свой т.н. «психоэмоциональный потолок». Тот момент, когда ты боишься брать новый вес, т.к. думаешь, что не выдержишь.
Данные приседания, в таких случаях, как раз кстати.
Лучше всего их выполнять либо в тренажёре Смита (в силовой раме).
Либо в обычных стойках для приседа, но с высоко установленными ограничителями, которые будут служить опорой. Если что-то пойдёт не так.
Техника частичных приседаний
Ничем не отличается от обычных приседаний, за той лишь разницей, что вы приседаете не до параллели, а чуть выше.
Частичные приседания можно выполнять как в классическом стиле (чуть более опасно), так и в стиле «сумо» (менее опасно).
Фронтальные приседания
Или фронтальный присед.
Хорош тем, что акцентирует нагрузку строго на ваших квадрицепсах и даёт возможность гораздо проще удерживать равновесие (основной вес впереди, при смещении тела назад).
Есть небольшой минус в том, что приходится держать руки в не совсем удобном положении, чтобы удержать штангу, но со временем вы привыкнете.
Техника фронтальных приседаний
- Подходим к стойке для приседаний (там, как правило, есть ограничители, установите их, дают дополнительную уверенность).
- Подводим плечи под гриф. Скрещиваем руки и берёмся за гриф.
- Гриф кладём чуть ниже ваших дельт, почти над бицепсами.
- Снимаем гриф, и отходим на шаг назад.
- Напрягаем и выпрямляем спину. Внимание: Во время выполнения фронтальных приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!!
- Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх. Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды!
- Ноги ставим чуть шире плеч, носки смотрят вперёд (можно развернуть их наружу градусов на 15-20).
- Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги.
- Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже.
- ЧУВСТВУЕМ СОКРАЩЕНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ, начинаем двигаться вверх.
- Напрягаем наши квадрицепсы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя квадрицепсы. Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, ягодицам и другим мышцам.
Приседания в тренажёре Смита
Данные приседания отличаются тем, что проблема со стабилизацией движений ПОЛНОСТЬЮ исключена. Вы двигаетесь по строгой траектории, которую диктует вам тренажёр.
За счёт этого вы можете отодвигать ваши ступни гораздо дальше вперёд, чтобы сместить нагрузку на ягодичные мышцы.
По поводу техники ничего особенного. Как и при самых обычных приседаниях, только перед началом движения вам необходимо будет немного повернуть гриф вокруг оси, чтобы снять его с крючков и начать движение.
Перед окончанием подхода необходимо выполнить то же самое, только в обратном направлении (чтобы поставить гриф на место).
В Смите можно выполнять самые разные упражнения.
Самым концентрированным и одним из лучших упражнений на ягодичные мышцы является следующее упражнение.
Болгарские приседания в тренажёре Смита
Данное упражнение очень любит выполнять моя сестра и Ксюша.
Ягодичные мышцы в следующие пару дней горят невыносимой болью и отлично растут.
Техника выполнения болгарских приседаний в тренажёре Смита
Вам понадобится обычная скамья и тренажёр Смита.
- Скамью поставьте сзади, чтобы поставить на неё одну ногу (кладёте на внешнюю часть стопы, грубо говоря, ваши пятки должны смотреть вверх, а внешняя часть стопы лежать на скамейке). Это нужно для того, чтобы увеличить амплитуду движения и хорошенько растянуть ягодичные мышцы.
- Одна нога лежит сзади на скамье, а нога, которая располагается спереди стоит от грифа Смита дальше на 30-40 см.
- Кладёте гриф Смита чуть выше дельт (под трапецию). Руки на грифе располагаются чуть шире плеч.
- Снимаете гриф с крючков (поворачиванием грифа по оси).
- Спина абсолютно ровная, смотрим вперёд или наверх.
- Начинаем сгибать переднюю ногу в колене и опускаемся вниз до максимального напряжения ягодичной мышцы (колено задней ноги не касается пола). Задняя нога чуть согнута в колене.
- Чувствуете растяжение, жжение и задумываетесь, как чувствует себя ваша попа в каждой точке амплитуды.
- Теперь начинаем аккуратно подниматься вверх, дополнительно сокращая наши ягодицы в нижней и верхней точках (точках максимального напряжения).
- Это был один повтор. Выполните 8-15 повторений на каждую ногу. Выполнили сначала 8-15 повторов на одну ногу, потом сразу поменяли ноги местами и выполнили 8-15 повторений на другую. Сделайте в общей сложности 3-4 подхода на каждую ногу.
Поверьте, после такого «трюка», ваши ягодицы будут просто орать)
Но и результат вас приятно удивит.
Упражнение, естественно, больше предназначено для женщин, т.к. мужики, как правило, стремятся к меньшим размерам ягодиц по сравнению с размерами квадрицепсов (особенно, если говорить о латеральных, или внешних, головках).
Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть классная статья о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.
На этом всё, друзья. Уверен, что при упорных тренировках, вы поймёте, как правильно приседать и смещать акцент нагрузки на нужные вам мышцы.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…Если присед не идет. Как улучшить результат в приседаниях и перестать их бояться
Приседания – ключевое упражнение для набора мышечной массы. Оно одно может дать стимул для роста мышц всего тела. Одновременно присед и самое трудное упражнение, с которым у новичков бывает много проблем.
Как улучшить результат в приседе и какие вспомогательные упражнения нужны – разбирался «Советский спорт».
Упражнение 1. Присед на высокий ящик с большим весом
Что это: приседание на высокий ящик – его высота должна быть выше колен. При этом вес, который вы берете на плечи, должен быть на 30-40% больше вашего максимального. Со штангой на плечах вы садитесь на ящик и встаете – амплитуда движения получается втрое меньше обычных приседаний. В качестве ящика можно использовать тумбы для прыжков, которые есть во многих залах.
Все о правильной технике приседаний – гид от «Советского спорта»
Для чего нужно: «Приседания на высокий ящик отлично прорабатывают верхнюю фазу движения из приседа, на которой многие застревают, — говорит Тед Колмен, тренер известного пауэрлифтинг-зала Metroflex. – Но главное, что вы получаете от этого упражнения – психологическая уверенность. Вы держите на плечах вес больше своего обычного, вы садитесь и встаете с ним, пусть и не в полную амплитуду. Все это помогает преодолеть стресс перед вашим обычным рабочим весом».
Упражнение 2. Наклоны со штангой на плечах или «гуд-морнинги»
Что это: наклон примерно до параллели с полом со штангой на плечах – из положения стоя. При наклоне вы ставите ступни параллельно или чуть в стороны примерно на ширине плеч. Таз отводите назад, спину сохраняете прямой, с небольшим прогибом в пояснице. В среде пауэрлифтеров такие наклоны называют «гуд-морнинги» — по-русски, «доброе утро».
Для чего нужно: «Гуд-морнинги» — упражнение, которое сегодня совершенно незаслуженно забыли», — говорит Луи Симмонс, владелец культового зала Westside Barbell, где тренируются, возможно, сильнейшие люди планеты.
Луи Симмонс – как 70-летний старик стал гуру пауэрлифтинга
Наклоны укрепляют мышцы-разгибатели позвоночника. А именно они часто дают сбой в тяжелом приседе, заставляя вас складываться пополам при подъеме штанги. Наклоны помогут держать корпус ровнее, сделают спину более сильной. С большой долей вероятности, техника приседа станет лучше, а веса пойдут вверх.
Упражнение 3. Гиперэкстензии
Что это: еще одно упражнение для укрепления поясничного отдела, которое, к тому же, будет хорошей профилактикой травм и болей в пояснице.
Для чего нужно: Неприятные ощущения в поясничном отделе позвоночника – частая вещь после приседаний. 3-4 подхода гиперэкстензий в качестве разминки перед приседом помогут хорошо размять поясницу и сделают ее более выносливой, говорит Марк Белл, элитный пауэрлифтер и человек, который знает о технике приседаний все.
Кроме того, гиперэкстензии укрепят ягодицы и заднюю поверхность бедра – именно эти мышцы нужны для успешного прохождения «мертвых углов» в начальной фазе подъема в приседаниях.
Упражнение 4. Подъем со штангой из нижней точки
Что это: приседание из нижней позиции. Вы ставите штангу на низкие стойки – которые примерно соответствуют ее положению, когда вы находитесь в глубоком седе. Затем вы присаживаетесь под нее, кладете гриф на плечи и встаете.
Для чего нужно: присед из нижней точки помогает решить частую проблему – невозможность начать движение вверх из седа. «Будет тяжело, но оно того стоит, — говорит Брукс Кубик, автор пособия «Тренинг динозавров». – Когда дело дойдет до обычных приседаний, вы будете буквально взмывать вверх из нижней точки, там где раньше «провисали» и поднимались с большим трудом».
Упражнение 5. Психологический настрой
Что это: вы настраиваетесь перед приседом – детально представляете себе все составляющие будущего движения. Представляете, как вы снимаете штангу со стоек, как делаете отход. Представляете, как вы успешно завершаете нужное количество повторений.
5 книг о силовом тренинге, которые нужно прочесть
Для чего это нужно: психологический аспект очень важен в приседаниях. Нет настроя – нет результата. «Детализация и представление того, как вы будете делать свой рабочий подход, уберут нервы и страх перед упражнением, — говорит Джон Маккаллум, атлет и автор книги о силовом тренинге «Ключи к успеху». – Умение правильно настроить себя на тяжелый подход гарантированно обеспечит прогресс в весах».
Как делать по 100 приседаний в день • inTrends
Конечно, наряду с жимом лежа и становой тягой, он один из «большой тройки» сложных упражнений в тренировке и выполнить его правильно далеко не просто. Как и два других, приседание потребует от вас объединения мышечных групп по всему телу, сочетания баланса, силы и мощи, для правильного выполнения. Все зависит от хорошей формы. Чтобы приседать без травм, необходима хорошая физическая подготовка.
Мы не говорим о приседе со штангой, или практике с относительно безопасной гак-машиной Смита. По своей сути, приседание с собственной массой тела трудно выполняемое упражнение. Вот почему, для приобретения хорошей физической формы, больших успехов и минимального травматизма, мы собрали лучших спортивных экспертов, чтобы рассказать вам, как освоить приседание самостоятельно.
Эксперты
- Джеймс Касл-Мейсон — всесторонний гуру фитнеса, мастер-тренер и специалист по физкультуре.
- Люк Уортингтон — не только фантастический человек, но и эксперт по биомеханике и личный тренер, работающий с бойцами ММА, а также спортсменами Содружества и олимпийского уровня в России, Великобритании, США и Европе.
- Дэвид Арно — специалист по вопросам физического развития, работающий с новаторами здорового питания Nutrifix и частью элитных тренажеров Evolve 353. Арно знает все особенности создания мощного тела.
Почему приседания важны?
Давайте начнем с самого начала. Очень мало мужчин приседают ради развлечения. В фильме Рокки, вы не увидите ни одного приседания, так в чем же смысл? Оказывается, в приседаниях преимуществ так же много, как и в жилистых мышцах Сталлоне.
Уортингтон придерживается практичного подхода, подчеркивая, что с логистической точки зрения освоить приседания дома означает, приобрести хорошую домашнюю тренировку и вам больше не нужно будет ездить в спортзал постоянно, и вы не будите ограничены временем в пути. Касл-Мейсон объясняет немного подробнее: «Приседание на корточках — совершенно естественное человеческое движение, которое дети могут делать легко, а вот большинство взрослых уже не справляются».
Итак, почему у детей есть преимущество? Что мы потеряли, а у них еще осталось? Касл-Мейсон — и многие другие эксперты — считают, что тот факт, что большинство из нас часто проводят время в вынужденных положениях тела, означает, что наши тела становятся менее мобильными, и мы в конечном итоге непроизвольно ограничиваем диапазон своих движений. Если вы не используете движение, вы постепенно теряете способность приседать.
Приседания полезны, потому что они заставляют нас двигаться таким образом, которые в новом мире офисов в 21-м веке уже не естественны. Справиться с приседом и связанными с офисом различными проблемами, такими как боль в спине, будет полезно: «Приседания с собственным весом и умение сидеть на корточках могут существенно улучшить способность вашего тела заново выучить потерянные движения и стабилизироваться в нижнем положении», — говорит Касл-Мейсон.
Итак, чем больше вы приседаете, тем больше пользы для вашей осанки.
Освоение приседаний не только принесет вам пользу сегодня. Как подчеркивает Арнот, чем старше мы становимся, тем меньше мы склонны двигаться. Когда мы достигаем среднего и старшего возраста, приседания помогут сохранить подвижность бедер, а также укрепят мышцы вокруг бедер и верхней части ног.
Помимо биомеханики, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия являются самыми большими мышцами в теле, а это значит, что они сжигают больше калорий при стимуляции. Таким образом приседать на корточки – это лучший сжигатель жира, который вы можете делать, не надевая кроссовки.
Более того, крепкие ноги создают прочный фундамент для других видов спорта. Будь то регби, скалолазание, сноуборд или фехтование, почти все, что делает спортсмен, требует сильных, прочных ног с полным диапазоном движений. Ваши ноги действительно являются основой вашей физической формы.
Приседания с собственным весом и с отягощениями
Как сказал Уортингтон, хороший аргумент для того, чтобы сосредоточиться на приседаниях с собственным весом в домашних условиях, заключается в том, что вы можете работать в соответствии с вашим расписанием, и вам не нужно стоять в очереди за кучей блинов для бесплатной штанги в спортзале. Кроме того, вы всегда можете купить пару гантелей, и держать их дома, чтобы не только приседать с собственным весом на корточки. Если вы только начинаете тренироваться, то освойте азы дома, прежде чем решите применить их в тренажерном зале.
«Если вы приседаете со своим весом или держите гантели, чтобы сделать себя более тяжелым, в двух случаях биомеханика очень похожа», — говорит Арно. Итак, дома или в тренажерном зале вы будете работать с одинаковыми движениями. Основное отличие состоит в том, что у вас, скорее всего, будет доступ к большей нагрузке в тренажерном зале, а это значит, что после того, как вы улучшите форму, вы сможете нарастить больше мышц.
Как выполнить идеальный присед?
Первое, что нужно помнить, — это то, что надо правильно устроиться перед началом приседания. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, вес распределите равномерно между ними.
«Представьте, что большой палец ноги приклеен к полу», — говорит Арнот. «Попробуйте вывернуть колени наружу; это создаст своеобразную арку в ваших ногах и добавит напряжение в мышцы верхней части ног. Когда вы опускаетесь, сосредоточьтесь на суставах бедра, а затем на коленях. Не бойтесь наклониться вперед, это позволит вам откинуть бедра назад на корточки».
Когда дело доходит до ног, важно помнить, что большая часть вашего веса должна быть на пятках. Вы должны присесть на корточки, а не наклоняться вперед, поэтому основной вес должен быть на ногах. Как и в случае становой тяги, неправильное распределение веса на этом этапе может означать, что ваша спина сгибается, а это может быть очень опасно и привести к долговременным болям.
«Когда вы опускаетесь, держите колени смотрящими наружу, чтобы у вас было место, для более глубокого приседа, не сгибая нижнюю часть спины», — продолжает Арнот. «Держите свои мышцы в напряжении. Чтобы подняться, необходимо напрячь икроножные и ягодичные мышцы и выпрямиться ровно».
«При правильном приседании голень (берцовая кость) и туловище (верхняя часть спины) должны оставаться параллельными при движении вверх и вниз», — добавляет Уортингтон. «Эта фиксация обеспечивает правильное движение по лодыжке, коленному и тазобедренному суставам».
Если в одном или нескольких из этих суставов отсутствует движение, то на другие требуется дополнительное напряжение — по существу, вы теряете баланс, и присед станет неуравновешенным.
Насколько глубоко вы должны приседать – вопрос только для вас. И хотя цель состоит в том, чтобы удобно сидеть в приседе, воспринимайте как нечто, к чему нужно стремиться, а не золотой стандарт, который вы должны выполнить с первого раза.
Уортингтон, со своей стороны, не является поклонником подхода «присед в пол». «Анатомия таза — отдельная вещь, диапазон человека определяется его телом, растяжимостью тканей, их силой и двигательным контролем», — говорит он. «Не существует одного стандарта, который подойдет всем». Он говорит, что основное внимание должно быть направлено на то, чтобы ваше тело проходило через максимально возможную амплитуду движений, сохраняя при этом хорошую выравненную позу и избегая боли.
Еще раз, на всякий случай, если вам понадобится, удобный контрольный список из трех пунктов ниже:
- Первый шаг: поднимите глаза. Независимо от того, используете ли вы штангу или собственный вес, при взгляде вниз теряется устойчивость верхней части тела, что крайне важно для эффективного движения.
- Второй шаг: вдох. Вдыхание воздуха животом и включение брюшного пресса перед движением тела вниз является обязательным условием для эффективного и безопасного движения.
- Третий шаг: неподвижность ног. Это необходимое устойчивое положение ног, чтобы задействовать мышцы бедра.
Как сделать 100 приседаний в день
Помедленнее, возможно, вы только что выполнили приседание, которым остались довольны. Достижение 5 приседаний с хорошей осанкой должно стать вашей первой целью. Как только у вас это получится, вы можете перейти к 10, а затем начать планировать о 10 подходах по 10 раз в течение дня.
Как только вы действительно, по-настоящему правильно выполняете присед, то лучшим способом добиться прогресса будет стремление к 10 приседаниям в день в течение одной недели. Затем стремитесь к 20 в день на следующей неделе и так далее. Таким образом, вы не будете перегружать свои мышцы, делая 100 раз за один день, а затем ни разу за неделю. Работайте каждый день, и ваши ноги привыкнут к заданному объему повторений на день, вместо того, чтобы их шокировать, выполняя 100 повторений за один раз.
Все еще есть проблемы? У Арно есть несколько упражнений, которые помогут вам развить основы: «Сядьте на стул и встаньте». Поняли? Хорошо, спасибо за чтение, и хорошего дня. О, подожди, есть еще: «Попробуйте сначала на стульях, затем попробуйте поработать с низким креслом в течение 10 секунд. Как только вы это освоите, вы можете попробовать приседания с собственным весом», — говорит он.
Это не только полностью сожжет ваши подколенные сухожилия (в хорошем смысле), но и поможет добиться стабильности, необходимой для большого количества приседаний. И после того, как вы это сделаете, вы можете работать над своей сотней. Попробуйте, сколько приседаний у вас получится за 30 секунд, затем за 60. Продолжайте в том же духе, пока не получится присесть 50 раз. Когда станет легко, сократите период отдыха. Например, вы можете сделать 10 приседаний за 30 секунд, отдыхая в течение 15, то есть вы получите 50 приседаний за 3,5 минуты. Затем вы можете увеличить приседания до 75 и так далее.
Метод Арно, очевидно, отличается от метода Касла-Мейсона, но оба будут верными. Это простой вариант узнать, что работает лучше для вас.
Что-нибудь еще, что мне нужно знать?
Смешно, если бы вы не спросили. Да. Уменьшение травм должно быть самым важным аспектом вашей техники приседа. Не важно, если вы сделаете 100 приседаний в один день, но затем не сможете ходить в течение следующей недели. Уортингтон предлагает делать энергичную разминку ног, бедер и растяжек верхней части спины перед выполнением тяжелых упражнений.
Перерыв не менее важен, особенно если вы почувствовали укол в позвоночнике во время тренировки. Арнот рекомендует легкую прогулку или пробежку, чтобы заставить кровь двигаться, очистить любые токсины от поврежденных тканей, а также снабдить кислородом и антиоксидантами любые поврежденные участки. Хороший спортивный массаж или ванна с солями также помогут вашим мышцам расслабиться.
Наконец, Касл-Мейсон предостерегает от перетренировки. Если вы почувствовали, что ваши мышцы чрезмерно сжаты и скованны, ограничьте движения.
Кроме этого, продолжайте контролировать сосредоточенность на осанке и распределение веса, и вы добьетесь достижение поставленной цели в 100 приседаний в кратчайшие сроки. Это просто работа ногами.
Могу ли я приседать со сколиозом?
- Авторизоваться / регистр
- английский
- Türkçe
- английский
- Deutsch
- Здоровый образ жизни
ВАКЦИНАЦИЯ ОТ COVID: узнайте факты
6 секретов, чтобы продолжать тренироваться круглый год
Скрининг служебной мобильности — Squat University
Если бы мне пришлось выделить одно упражнение, с которым сталкивается большинство спортсменов, это были бы приседания со штангой над головой.Есть так много переменных, которые могут повредить вашей технике приседаний над головой.
Недавно мы обсуждали, как улучшить этот подъем, решив проблемы со стабильностью лопатки. На этой неделе мы собираемся рассмотреть еще один ограничивающий фактор — мобильность. Проблемы с подвижностью / гибкостью грудного отдела позвоночника, плечевого сустава или груди / спины могут серьезно ограничить способность спортсмена выполнять приседания со штангой над головой.
Сегодняшняя цель — объяснить два простых экрана, которые вы можете использовать дома, чтобы осветить возможные проблемы с мобильностью.
Растяжка для широчайших на спине
Latissimus dorsi или широчайшие мышцы спины — одна из самых больших мышц тела. Он проходит от поясницы до рук. Спортсмены (особенно бодибилдеры) с четко выраженными широчайшими мышцами часто имеют классическую V-образную форму.
Когда у спортсмена возникает скованность в этой мышце, это может ограничить то, насколько высоко он может поднять руку над головой. В своей книге « Движение » физиотерапевт Грей Кук продемонстрировал «Растяжку широчайшей мышцы на спине» как простой способ оценить гибкость этой мышцы (1).
Для начала лягте на спину, держа руки над головой. Ладони рук должны быть обращены к потолку. Поднимите колени как можно дальше к груди. Ваша поясница должна быть полностью плоской на земле. Из этого положения посмотрите, можете ли вы переместить руки (локти прямые) до пола над головой.
Если вы смогли полностью положить руки на пол, скорее всего, у вас нет ограничения по широте. Если ваши руки свисали над полом, следующий шаг — выпрямление ног.При этом обязательно держите поясницу на полу. Посмотрите, можете ли вы теперь подвести руки ближе к полу над головой.
Что вы нашли? Если вы могли положить руки на пол над головой с вытянутыми ногами, это означает, что у вас есть возможное ограничение гибкости широчайшего. Выпрямляя ноги, широчайшие мышцы расслабляются, что позволяет рукам опускаться ближе к полу.
Если у вас было лишь небольшое улучшение движения рук и вы все еще не могли опереться руками о землю с вытянутыми ногами, ограничение широты и / или задней части цепи является частью проблемы (1).Это означает, что другие факторы (жесткие мышцы / ткани и / или ограничения суставов) в других частях тела способствуют плохой подвижности над головой.
Экран Wall Angel
Если бы вы могли взять с собой группу детей, большинство из них с легкостью смогли бы полностью вытянуть руки над головой. Будь то игра на руле в тренажерном зале в джунглях или лазание по дереву, мобильность над головой редко была проблемой! Однако после многих лет малоподвижного образа жизни (сидеть за столом, читать, играть в видеоигры, смотреть в телефоны) у людей развивается плохая осанка.
В результате многолетней плохой осанки грудной отдел позвоночника станет жестким, а грудные мышцы (большая и малая) адаптивно укорачиваются. На экране Wall Angel будет показано, есть ли у вас ограничения по габаритной мобильности.
Чтобы понять, как подвижность грудного отдела позвоночника и груди влияет на движение рук над головой, попробуйте этот простой тест. Сядьте в сутулом положении, скругив верхнюю часть спины и плечи вперед. Постарайтесь поднять руки как можно выше над головой.Теперь сядьте как можно прямо с хорошей осанкой и снова поднимите руки. Вы заметили разницу?
Когда вы сидите в хорошей позе, вы должны уметь поднимать над головой намного больше, чем сидя в плохой позе. Вы также можете поднять больший вес с помощью хорошей осанки.
Чтобы запустить экран, найдите стену и встаньте к ней спиной. Ваша голова и вся спина должны соприкасаться со стеной. Ваши ступни должны находиться на расстоянии 4-5 дюймов от основания.
Затем поднимите обе руки в стороны в положение «L» (как будто вы делаете руками штангу футбольных ворот).Не отводя голову или поясницу от стены, постарайтесь прижать тыльную сторону рук и ладоней к стене. Не позволяйте пояснице отрываться от стены!
Чтобы пройти, вы должны быть полностью прижаты спиной к стене. Локти, предплечья и кисти рук должны удобно прилегать к стене. Ваша голова также должна соприкасаться со стеной.
Если вы не могли дотронуться руками до стены, где вы почувствовали ограничение? Возможно, вы почувствовали напряжение в груди, в средней части спины или в обоих местах.В таком случае вам будет полезна работа с подвижностью верхней части тела, которую мы обсудим на следующей неделе. Если у вас когда-либо возникала боль, обратитесь за советом к врачу, так как может потребоваться что-то более серьезное. Не пугайтесь, если вы проиграли, это испытание, которое нужно пройти.
Последние мысли
Очевидно, что существует множество факторов, влияющих на мобильность накладных расходов. Если вы не можете переместить руки в удобное положение над головой БЕЗ штанги, как вы думаете, что произойдет, когда вы попытаетесь выполнить приседания со штангой над головой или рывок? Если вам не удалось пройти ни один из этих экранов, не волнуйтесь! Нашей целью на этой неделе было выявить, есть ли у вас слабые звенья в верхней части тела.
Если вы смогли пройти оба эти экрана, поздравляю! Это означает, что у вас хорошая глобальная подвижность верхней части тела. Скорее всего, вам не нужно тратить время на растяжку и мобилизацию верхней части тела. Я бы рекомендовал потратить ваше драгоценное время на устранение любых других проблем, которые у вас есть в организме. Следите за новостями на следующей неделе, мы обсудим, как улучшить вашу мобильность!
До следующего раза,
Д-р Аарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAWС
Д-р Кевин Сонтана, PT, DPT, CSCSСсылки
1) Кук Дж., Бертон Л., Кизель К., Роуз Дж., Брайант М. Движение: Функциональные системы движения. Корректирующие стратегии отборочной оценки . On Target Publications, 2010.
Как это:
Нравится Загрузка …
